Как вести дневник спортсмена: Как вести дневник тренировок

зачем он нужен и как его вести

Просмотров 2.8к. Обновлено 28.12.2020

Дневник спортсмена непопулярен в нашей стране. Однако планирование и отчетность не последние составляющие успеха. Стоит ли внести дневник спортсмена в вашу спортивную жизнь? Можно ли с его помощью развить у ребенка «спортивное мышление»?

Дневник спортсмена: для чего?

По утверждению тренера Михайловой Т. В. и педагога Губа В. П.:

«Дневник спортсмена предназначен для спортсменов и тренеров в целях ведения индивидуального контроля над динамикой широкого круга показателей двигательной деятельности занимающегося в течение годичного тренировочного цикла».

Простыми словами — иметь не общее представление о том, как проходили тренировки: отлично, хорошо или плохо, а иметь под рукой точные численные показатели. И на основе этих данных продумывать тактику и составлять стратегию.

Профессиональный тренер отдает себе отчет в том, что разные обстоятельства и факторы влияют на нашу энергию, выносливость, скорость. Тонкие наблюдения позволяют делать объективные выводы и нарабатывать собственные ценные методики. Дневник не бюрократизация спорта и бесцельная трата времени, а наглядное эффективное пособие необходимое для серьезной работы.

Кто должен вести дневник

Вести дневник должен в первую очередь тот, кому спорт необходим как смысл жизни и кто им безраздельно увлечен — спортсмен. Дневник помогает не только понять себя, но и характеризует как профессионала. Выявляет наши сильные стороны, проигрыши. И показывает, что успех пришел заслуженно, а не удачно.

Маленьким спортсменам 4-6 лет ведение дневника часто не по силам, поэтому вы можете это делать за него, приучив с самого раннего детства, что это нормально. В 8-11 лет ребенку можно помогать обсуждением, советами. А вот в подростковом возрасте ребенок должен обрести самостоятельность. Теперь юный спортсмен сам знает как, сколько упражнений он сделал. И ваше вмешательство может раздражать.

Дневник спортсмена может вести и главный тренер или его помощник. Если вы занимаетесь командным видом спортом, помните, что каждый игрок должен развиваться индивидуально. Тренер сможет давать вам характеристику не просто как спортсмена, но и как игрока в команде. Ведь обратная связь — очень ценное достижение. наработанная методическая база поможет улучшению эффективности и вам при переходе к другому тренеру или команде.

Футбольный тренер Виктор Захаров вспоминает о начале своей тренерской карьеры: «По совету Константина Ивановича Бескова (легендарный советский футбольный тренер) я вел дневники-журналы, где описывал, кто сыграл, какие позиции, замены и ошибки».

Мотивация на результат

Имея под рукой данные других тренирующихся, лучших выпускников спортивной школы или показатели великих спортсменов можно заочно соревноваться и побеждать. Нацеленный на победы во взрослой лиге, юный спортсмен не сходит с пути при сиюминутном успехе.

Если побед пока нет, спортсмен в тоже время может увидеть свои сильные результаты силовых или скоростных нагрузок. Доказать себе, что у него есть все данные для успеха. Развивать свой навык все больше и больше. Оглядываться на свои результаты в прошлом и недоумевать, как быстро прибавил.

Мы видим прогресс, который вдохновляет. Дневник спортсмена, доказывает нам, что мы соревнуемся, прежде всего, с собой. А это значит, должны побеждать себя снова и снова.

Помощь при спаде результатов

В первую очередь дневник поможет выявить неочевидную причину плохих результатов, а может и ряд других факторов. Очень ценно, то, что можно сравнить прошлый сезон и настоящий. С каких позиций стартовали и какого плана придерживались, и следовательно, внести соответствующие коррективы на будущее.

С помощью дневника возможно отследить, когда появились первые признаки спада, разобраться с чем они могли быть связаны. Причиной может оказаться недостаточная загруженность или интенсивность.

Ребенок может сравнить свои показатели с другими тренирующимися. Если спортсмен тренировался на уровне других, то можно прийти к выводу, что вина на психологической составляющей. Вполне очевидно, что спортсмен не может незаслуженно перенести свои неудачи на команду, тренера или родителей, а дневник тому лишь доказательство.

Как вести дневник

Прежде всего, любой дневник школьника, музыканта или шахматиста начинается с данных о себе: имя, фамилия, год, вид спорта, клуб или школа, в случае потери это поможет найти вас. Не лишним будет записать размер обуви и размер одежды. Запишите стандартную информацию о своем тренере. Не забудьте указать контактный телефон.

Но самая важная информация — это, конечно, динамика физического развития и результатов. За определенное количество времени вы должны овладеть навыком, из которых складывается техника. Вся техника спортсмена закладывается в начальной школе. И уже на ее базе он спокойно развивает скорость, выносливость, силу.

Выкладываетесь ли вы на 100 процентов? Нагрузка тренировки может включать себя: обычную норму, суточный расход энергии, интенсивность, объем аэробной нагрузки, количество повторов, заходов. Вместе с тренером обсудите и решите, какие именно показатели влияют на ваш вид спорта. Помните, чем больше тренер знает о своем подопечном, тем больше шансов на правильную стратегию.

Когда вести

Каждый день записывается: время нагрузки, время разминки, время восстановления. Утренняя и вечерняя тренировка заполняются отдельно друг от друга. Правильно измеряйте пульс. Каждую неделю записывайте: нагрузочные дни, единица нагрузки, пропуски, самочувствие, количество стартов.

Составляем отчет

Сокращения:

• ОПП — общий показатель подготовки
• ВН — общее время нагрузки, количество минут, затраченных на тренировку
• ВОС — время на разминку и востановление, в минутах
• НТ — количество незаконченных тренировок в виду плохого самочувствия, в днях
• ПТ — количество пропущенных тренировок полностью по состоянию здоровья, в днях
• КНД — количество нагрузочных дней, количество
• КЕН — количество единиц нагрузки, количество
• Ксорт — количество соревнований, количество
• Кстарт — количество стартов, количество

Отчетный период дневника подразделяется на еженедельный, сезонный и годичный отчет.

Старайтесь быть точными при занесении недельных данных, во избежание искажения картины происходящего. Сезонные показатели позволяют понять, какие тренировочные задания, и в каком объеме выполнял спортсмен для достижения определенного уровня.

В конце года тренировок:

• анализируйте динамику роста;
• составляйте планы на следующий год;
• считайте количество стартов и соревнований.

Как комментирует долголетнюю работу старший тренер женской сборной России Владимир Королькевич: «У меня полный анализ за четыре года выступлений. Меня никто не убедит, что мы за четырехлетний олимпийский цикл хорошо выступали на этапах Кубка мира на протяжении всего сезона. Были только отдельные всплески».

Главная суть дневника

Главная суть дневника — это развитие «мышления спортсмена». На крупных соревнованиях, где скорости молниеносные, где тренер не может быть физически рядом на протяжении всей дистанции, очень важно принимать решения быстрее себя, и своих соперников, а главное самостоятельно.

Уже после выступления спортсмен и тренер смогут обсудить острую ситуацию, прийти к правильной тактике. Спортсмен должен доверять своему тренеру. Однако иногда он может прийти к решению быстрее наставника интуитивно или анализируя игру, находясь в ней непосредственно. Это определяет настоящих чемпионов.

Валерий Лобановский говорил: «Что эффективность любого технико-тактического упражнения определяется четырьмя факторами: продолжительностью, интенсивностью, количеством повторений и паузой для отдыха».

Трудно держать подобные данные в уме. А забыть показатели неделю назад проще простого. Для того чтобы не заниматься спортом бестолково необходимо ведение дневника. Он показывает серьезность вашего отношения и прицеленность на победу.

Вот что говорит о дневнике воспитанник ДЮСШ занимающийся футболом Алексей Хохлов: «Дневник помогает мне сосредоточится. Я смотрю, где бы я мог доработать еще или показал максимум своих возможностей. Не ощущаю свои возможности, а вижу их на практике».

Вывод

Дневник необходим в первую очередь, где больше техники и меньше творчества или искусства. На первых порах вы можете помочь своему ребенку в его ведении. Приучите юного спортсмена к мысли, что дневник неотъемлемая часть профессионалов. А также к тому, что день, проведенный за выматывающей тренировкой, но без записанных показателей потерянный день.

Не будет преступлением, если ребенок очень устал, раз-другой заполнить его самим. Пусть дневник станет личным пространством спортсмена, где он сможет выплеснуть свой гнев, записать наблюдение или свои эмоции, с которыми трудно поделиться. Таким образом дневник окажет вам серьезную психологическую услугу.

как правильно вести и что в нем отмечать

Тренировки – это или образ жизни, или легкое мимолетное увлечение. Но, добиться хороших результатов позволяет только длительная последовательная работа. Чтобы упорядочить свою спортивную деятельность и потом не запутаться в программах, нам понадобится дневник тренировок.

Что такое спортивный дневник

Протокол тренировок или дневник – это не просто запись того, что вы сделали на текущем занятии. Это одновременно и план будущих походов в тренажерный зал, и отчет о прошедшем занятии. Это отражение эффективности вашей физической работы. Это архив всех ваших значимых событий в плане рабочих весов и количества повторов с ними. Это краткая схема тренировок.

Вот как многогранно можно расшифровать это понятие.

В детстве многие вели дневник. Особенно эта практика распространена среди девочек. Они пишут в дневниках о своих переживаниях, важных событиях и мечтах.

Тренировочный дневник – это нечто другое. Вы не помещаете туда впечатления о прожитом дне. Это своего рода органайзер вашей физической активности. Он помогает ускорить и оптимизировать процесс тренировок. В долговременной перспективе это очень удачный и качественный инструмент. Кстати, спортивные дневники распространены больше среди женщин, нежели мужчин. Точно так же, как и в детстве.

Как вести дневник и что туда записывать

Вам понадобится:

• Блокнот или небольшая тетрадь (лучше 48 листов).
• Линейка и хорошая ручка.
• Можно использовать специальные программы или приложения.

Возможно, вам привычнее использовать свой планшет или смартфон для записи результатов тренировок. К тому же, сегодня разработано множество приложений на всех возможных платформах, в которых для удобства собраны программы тренировок. Вы просто отмечаете, что сделали, и все.

Но, контент этих программ не бесконечен. Однажды попадется упражнение, которого нет в виртуальном списке. И вам придется пропускать записи.

Именно поэтому лучше придерживаться классических способов ведения дневников. Нет, это вовсе не нежелание учиться чему-то новому. Если вам так хочется, можете вести записи в электронном формате.

Дело в другом – когда вы прописываете рукой все сделанное или запланированное, ваш мозг намного лучше обрабатывает информацию, чем при использовании гаджетов. Так называемая моторная память. Поэтому расписание и содержание своих тренировок лучше фиксировать от руки.

Далее – что будем записывать:

• График тренировок.
• Результаты выполнения упражнений.
• Планируемый и фактический объем работы.

Под графиком подразумевается хронологическое распределение тренировок: в какие дни вы собираетесь заниматься и во сколько. Это нужно знать. Сумбурное посещение тренажерного зала приводит к тому, что однажды лень возьмет верх. Мы же вырабатываем привычку, которая будет гнать вас на тренировку даже тогда, когда заниматься не будет хотеться (а такое будет и не раз).

Результаты занятия (повторы, подходы, вес) записываются после выполнения упражнений, во время отдыха. Лучше составлять предварительный тренировочный план с указанием количества повторов, подходов и отягощения. А по факту выполнения ставить галочки о выполнении (или помечать крестиками то, что выполнить не смогли).

Объем работы – это суммарный вес, поднятый за подход, например. Проще говоря, сколько вы собираетесь пожать. Можно фиксировать объем за подход, за упражнение, за тренировку и т. д. Естественно, что фактический объем работ может отличаться от плана, но надо стараться выполнить запланированное.

Также в дневнике может фиксироваться интенсивность нагрузки, темп выполнения упражнений и другие параметры.

Дневник – это своего рода календарь тренировок. Вы знаете, что в конкретный день вы будете делать конкретные упражнения и нагрузку в них. Это удобно. Если вам хочется, можете оформить дневник тренировок в привязке к обычному календарю.

Отслеживание результатов в динамике

Ваш дневник тренировок – это протокол каждого посещения спортзала. В нем вы потом сможете найти все, что необходимо, для дальнейшего планирования занятий.

Динамика весов

Первым делом, спустя некоторое время, вы увидите динамику увеличения рабочих весов. Например, 2 месяца назад вы жали лежа штангу весом 65 кг на 3 раза. А сейчас уже 80 на 5 раз. Если бы вы не вели дневник тренировок, то этой динамики, возможно, и не увидели. А ведь именно результаты тренировок стимулируют вас заниматься и расти дальше!

Журнал тренировок никогда не обманет вас (если вы честны сами перед собой, конечно). Он всегда правдиво покажет, сколько вы жали и когда.

Смена программ, упражнения

Ваш краткий конспект включает, прежде всего, названия упражнений. Это важно, так как вы всегда сможете вспомнить, что делали на прошлом занятии, какие веса брали и по сколько раз выполняли.

Поверьте, со временем эта информация забывается. Если вы задумаете сменить программу, вам будет сложно вернуться к прежней через пару месяцев. Вы просто не сможете точно вспомнить, что именно и как делали.

Имея под рукой запись прошлых тренировок – вы всегда сможете воспользоваться старой схемой.

Травмы, проблемы

В дневник тренировок следует записывать все происшествия, связанные с болью. Например, вы приседали с определенным весом, и у вас заболело колено. Важно сделать пометку – как именно вы приседали, сколько раз. Когда информация будет зафиксирована, вы, во-первых, лучше запомните это событие. Во-вторых, всегда сможете посмотреть, где именно вас подвело колено и аккуратнее делать опасное упражнение.

Бывают случаи, когда атлет что-то тянет или даже рвет. Грамотная пометка поможет ему после выздоровления начать полноценную реабилитацию и не повторить свои ошибки.

Предыдущая история тренировок будет полезна для подбора весов.

Начало занятий после длительных перерывов

Имея в наличии дневник, вам не страшно уходить на длительный перерыв. Да, вы немного потеряете форму, но сможете ее быстро восстановить. Вам не надо думать, а что делать на первом занятии, как менять программу. Ваш режим тренировок уже сформирован и ясно обозначен на бумаге.

Как удобнее фиксировать информацию

Таблица – один из удобнейших способов отображения информации. Все наглядно и просто.

Это еще экономит место. Вот пример: первый день тренировок расположен на 1 листе и расписан на 4–5 недель вперед. Как правило, тренировки планируются на неделю и занятия обозначаются: первый день, второй день и т. д.

В таблице будет видна прогрессия рабочих весов или количества повторений в упражнениях, которые вы делаете в конкретный день.

Классическая схема тренировок – трехдневная. Каждый день, таким образом, можно размещать на одной странице.

Не самый удобный вариант – каждая тренировка на отдельном листе. Более удобный – таблица.

Самый бесполезный вариант – это просто список упражнений, записанный на отдельном листе бумаги. Именно так чаще всего и делают люди, которые не понимают всех прелестей конкретного плана.

Кстати, успешные бизнесмены часто живут по плану, расписывая свою деятельность на недели вперед. Именно так можно добиться успеха, организовав свое время. Так почему же не добиться успеха, организовав свои тренировки?

Тренер или вы: кому доверить запись?

Когда вы были маленьким, только научились писать, вы давали вести свой личный дневник маме? Нет. Но вы, возможно, спрашивали у мамы, где можно записывать свои мысли и наблюдения.

Здесь точно так же – тренер может подсказать, как вести дневник и составить конкретную программу. Но вести записи и фиксировать результаты лучше именно вам. А главное – научиться следовать составленному плану!

В большинстве тренажерных залов не все записывают свои упражнения, подходы и повторы. Люди чаще ссылаются на хорошую память. На самом деле это говорит лишь об одном – отсутствии серьезности в отношении к тренингу и сумбурности этого процесса. Именно те, кто не ведет дневника, быстрее всех забрасывают железо. Они не знают, что такое режим тренировок.

Дневник нужен не только в качалке. Лучше его использовать во всех видах спорта – это история ваших личных достижений. Сколько бегали, когда, как. Через много лет старая тетрадка поможет вам обрести силы, чтобы поддерживать себя в форме, и это неоспоримый факт.

Дневник тренировок — как вести? Спортивный дневник: правила и советы

Как вести дневник тренировок?

Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам — чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.

Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.

Почему не приложение для смартфона?

Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона — во-первых, мы уже упоминали, что смартфон вредит концентрации на тренинге, заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.

Во-вторых, задача дневника тренировок — это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете — ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.

Как вести спортивный дневник?

Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке — типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).

В спортивный дневник FitSeven рекомендует также вносить пометку о том, стоит ли увеличить или уменьшить рабочий вес при следующем выполнении определенного упражнения — в нашем дневнике тренировок, предназначенном для печати, данная информация вносится в последний столбик таблицы. Ссылка для скачивания

Блоки тренировок

В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла — разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.

В конце каждой недели вы должны анализировать заполненный спортивный дневник, подготавливая план тренировок на следующие 7 дней. Перепишите программу упражнений, а также сделайте пометки о рабочем весе, который вы должны будете использовать — именно здесь и пригодятся пометки ↑↓ .

Как анализировать дневник тренировок?

Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.

Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в базовых упражнениях (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) — ищите причину и устраняйте ее.

Тренировка мышц-анагонистов

На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример мускулатуру спины и груди. Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс — по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).

Программа тренировок: 9 неделя

Мы открываем третий, заключительный, месяц «Гида новичка». Программа постепенно превратится в сплит на верх и низ тела, который можно будет выполнять постоянно, прогрессируя при этом в росте мышц. Распечатайте дневник тренировок и начните его заполнение со следующей недели.

Тренировка А (понедельник и пятница)

Тренировка В (среда)

***

Начиная с этой недели «Гида новичка» мы настоятельно рекомендуем ведение спортивного дневника — без него просто невозможно оценить успешность выполнения программы и ее общий прогресс. Нашу версию дневника тренировок для печати вы можете скачать по ссылке.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 марта 2017

зачем нужен и как правильно вести

Здравствуйте, друзья! Как уже говорилось ранее в индивидуальной программе тренировок, создание идеального тела требует комплексного подхода и чёткого плана действий. Как вы уже поняли из названия этой статьи, сегодня мы будем говорить о пользе и правилах ведения такой маленькой, но очень важной вещи, как дневник тренировок.

Главная ошибка большинства культуристов — отсутствие чёткого плана действий, без которого мечты остаются просто мечтами. Именно конкретный план действий превращает мечты в реальность. Вы наверняка замечали, что практически все люди хотят чего-то достичь, но только единицы добиваются успеха. Все думают, что было бы неплохо стать миллионером, накачать мышцы, похудеть и так далее. Но только единицы достигают желаемого результата.

Откровенно говоря, абсолютное большинство посетителей тренажерного зала занимается «мастурбацией». Некоторые год за годом ходят в качалку и не добиваются видимых результатов в приросте массы и силы. Одна из главных причин — отсутствие тренировочного дневника. Почему он так важен для нас, вы узнаете далее в этой статье.

Прогрессия нагрузок и суперкомпенсация это два важнейших принципа в бодибилдинге. Для того, чтобы стимулировать мышцы к росту, необходимо увеличивать нагрузку (рабочие веса). После полного восстановления мышцы становятся немного больше и сильнее (суперкомпенсация). Если у вас получится следовать этим двум принципам, вы обязательно достигнете желаемого результата. Именно для этого вам понадобится завести дневник, куда вы будете записывать каждую свою тренировку. Это позволит вам отслеживать прогресс и вовремя вносить коррективы в тренировочный процесс.

Как правильно вести дневник тренировок

Существует много способов ведения дневника. Традиционно атлеты записывают дату тренировки, названия упражнений, затем вес и количество повторений в подходах. Выглядит это примерно так:

1. Приседания 120х8   130х6   140х6   145х4   150х2

2. Жим ногами 170х10   170х10   170х10   170х10

3. Мертвая тяга 100х10   100х10   100х9   100х8

Смысл в том, что на следующей тренировке вы будете видеть то количество подходов, повторений и рабочий вес, с которым вы работали на предыдущей тренировке. Ваша задача — попытаться сделать больше повторений с прежним рабочим весом или немного увеличить его. Если вам это не удастся — значит, вы ещё не достигли фазы суперкомпенсации. В таком случае, нужно увеличить отдых между тренировками. Таким образом, вы сможете эффективно отслеживать прогресс и реализовать принцип прогрессии нагрузки — главное условие для стимуляции роста мышц.

Также в дневник тренировок можно записывать антропометрические данные. Раз в месяц взвешивайтесь и делайте замеры грудной клетки, талии, шеи, бицепсов рук, бедер, голени и т.д. Это позволит вам отслеживать прогресс и, если понадобится, вовремя вносить изменения в свою программу тренировок и питания.

Дневник и периодизация нагрузок

Какой бы генетикой вы не обладали, как бы правильно не тренировались и питались, рано или поздно наступит момент, когда дальнейшая линейная прогрессия рабочих весов застопорится. Как же быть в такой ситуации? Здесь есть два возможных варианта:

• Ничего не менять (стараться и дальше линейно прогрессировать рабочие веса)
• Снизить рабочие веса (сделать шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед).

При наличии дневника тренировок и грамотном построении тренировочного процесса, даже первый способ будет работать. Однако, прибавки в массе и рабочих весах значительно замедляться.

Второй способ давно доказал свою эффективность во всех скоростно-силовых видах спорта. Как только вы достигнете пика, нужно снизить рабочие веса. Во время легких тренировок организм будет восстанавливаться и набираться сил. Затем, через некоторое время, вы сможете взять больший рабочий вес.

В отличии от первого способа, где используется линейная прогрессия, здесь мы используем волнообразную прогрессию. Собственно говоря, второй способ это не что иное, как периодизация нагрузок.

Как видите, дневник вам жизненно необходим для прогрессии нагрузки. Вы будете чётко знать, что вы делали на предыдущих тренировках, что вам делать на следующей тренировке, когда и как увеличивать нагрузку и когда нужно снизить нагрузку, чтобы прогрессировать в дальнейшем.

Анализ тренировочного процесса с помощью дневника

Тренировочный дневник не только позволит вам эффективно прогрессировать нагрузку, но и тщательно анализировать свой тренировочный процесс. Так что, если вдруг наступит «застой», вы сможете провести глубокий анализ тренировочного процесса по дневнику, обнаружить причину и скорректировать программу тренировок. У вас появится возможность анализировать, какие упражнения вам лучше подходят, сколько делать подходов и повторений на конкретную группу мышц.

Кроме того, дневник тренировок также улучшит вашу мотивацию. Может наступить момент, когда вас начнут поедать сомнения, всё ли вы делаете верно. Откройте дневник и посмотрите, как увеличились ваши рабочие веса за последний год и вы поймёте, что движетесь в верном направлении.

В общем, если вы не хотите год за годом заниматься «мастурбацией», если желаете достичь отличного результата, вам просто необходимо завести дневник тренировок. Желаю удачи!

Как вести дневник тренировок

Если вы бывали в фитнес-клубе и поглядывали по сторонам, то обнаружили, что очень немногие фитнес-энтузиасты ведут дневники тренировок — записывают то, что они сделали.

Примитивные формы дневника тренировок

Даже примитивное ведение дневника тренировок повышает их эффективность примерно на 80%. Ваши тренировки станут почти вдвое эффективнее, если вы будете вести дневник тренировок хоть как-нибудь.

Например, великий Арнольд Шварценеггер, когда тренировался в грязном тренажёрном зале, брал с собой мелок и чертил чёрточки после каждого подхода в упражнении, как Робинзон Крузо вел календарь зарубок.

Если я тренируюсь на улице, то палочкой черчу чёрточки на земле, чтобы не забыть «это был седьмой или восьмой подход?»

Но выполнить план одной тренировки и выполнить годовой план тренировок — это вообще не одно и то же. Люди, которые могут объединить важные данные года тренировок прогрессируют намного быстрее тех, кто просто рисует чёрточки на земле или даже пишет циферки в тетрадке в клеточку.

программа тренировок

Как вести дневник тренировок в долгую?

Долгосрочный дневник тренировок фитнес-энтузиаст начинает вести не сразу. К этому подвигу его обычно подталкивает сама жизнь. А как вы хотели? — годы в тренажерном зале идут, а тело не меняется. Вот и начинает человек вести дневник тренировок, чтобы понять, что он делает не так: как бы пытается посмотреть на себя со стороны — не субъективно, а объективно.

Все люди говорят, что тренируются тяжело или интенсивно. И почти все те же самые люди говорят, что недовольны результатом. Где искать ошибку: в ощущениях или в записях?

Например, человек думает, что устаёт на кардио-тренировках, а дневник тренировок показывает, что он за год набежал всего 10 км. Десять километров кардио-тренировок на отрезке года — это слишком мало, чтобы мечтать о здоровом сердце и кубиках пресса.

Программа тренировок — это готовый кейс успеха, как в бизнесе.

Сегодня многие люди рыщут в просторах интернета в поисках эффективной — волшебной программы тренировок. По своей сути, «эффективные» программы тренировок — это дневники тренировок звезд спорта и фитнеса.

 

программа тренировок

Часто звезды спорта и фитнеса делятся своим опытом и описывают свои тренировки в виде набора упражнений и нагрузки в этих упражнениях. В бизнесе это называется кейсы. Обыватель думает, что если это работает у звезды, значит сработает и на него.

Какое мне дело до того, как Сорос инвестирует миллиард долларов, если у меня в кармане 100 баксов и все мои друзья могут мне одолжить еще пятьдесят? Какая вам разница сколько раз в неделю мистер Олимпия приседает со штангой 300 килограмм, если вам гнет спину 50 кг? Кейс мистера Олимпии из Техаса не подойдет сантехнику из Больших ключищ по многим причинам и главная из них — это уровень подготовки.

Тоже самое с кардио-тренировками. Какая вам разница, как Деннис Киметто набегает свои 300 км в неделю, если у вас нет времени пройти пешком 2 км?

Как вы поняли, проблема многих людей в том, что они себя сравнивают с другими людьми, которых даже не знают.

Дневник тренировок — это инструмент или документ, который позволяет себя в прошлом сравнивать с собой в настоящем. Если вы умеете пользоваться этим инструментом, то вы можете просчитать свой прогресс на долгие годы вперед и так же надолго мотивировать себя к тренировкам.

 программа тренировок

Писать и читать дневник тренировок

Очень многие люди ведут дневник тренировок, но потом его не читают. Само ведение дневника, конечно, как-то дисциплинирует, но главное его назначение — это записать, в нем то, что трудно запомнить.

Обычно микро-циклы подготовки к любой фитнес-цели длятся 12 недель. Поэтому моя методичка называется размер/квартал — в годовом квартале 12 недель.

Главные параметры тренировок — это объем и интенсивность. Технику в дневнике тренировок обычно не учитывают.

Для человека не трудно запомнить, сколько он пожал в последнем подходе полчаса назад, но ни один мозг не удержит в памяти тоннаж и КПШ — количество подъёмов штанги за 12 недель.

Когда дневник заполнен, нужно сопоставить план и результат.

Если вы планировали увеличить рекорд в подтягиваниях, а он не увеличился, то ошибки нужно искать в дневнике тренировок.

То, как вести дневники тренировок, завист от цели тренировок.

Например, в беге важны темп, километраж и пульс, в жиме лежа — тоннаж, средний вес штанги и количество подъемов штанги, в подтягиваниях — повторы, подходы и время виса на турнике.

 программа тренировок

Как вести дневник силовых тренировок?

Обычно в дневнике силовых тренировок записывают вес отягощения, количество повторов в подходе и количество подходов.

Один подход к спортивному снаряду обычно делается ради нескольких повторов. В методике размер/квартал люди подходят к снаряду ради 7-13 повторов.

Один подъём отягощения или собственного веса, как, например, в подтягиваниях — это и есть один повтор в подходе.

В каждом упражнении спортсмены и фитнес-энтузиасты делают несколько подходов. В большинстве популярных методик рекомендуют делать 2-3 подхода в упражнении за тренировку. В методике размер/квартал число подходов в упражнении за тренировку 5-10.

Очен важно знать, какой вес, сколько раз и за сколько подходов вы подняли в упражнении, на тренировке, за неделю, за квартал, за год.

Посчитать эту базу данных вручную с калькулятором, если вы вели дневник тренировок в тетрадке шариковой ручкой — это очень большой бухгалтерский труд.

Именно поэтому в методике размер/квартал есть форма дневника для Гугл-таблиц, чтобы собранная за недели и месяцы статистика тренировок не была потеряна и могла быть легко сведена к трём числам за одну секунду.

 программа тренировок

Как читать дневник силовых тренировок?

В методике размер/квартал рекомендовано выполнять не менее 15 подходов в каждом силовом упражнении за неделю. 15 подходов в неделю — это минимальный объем одного силового упражнения.

Главный вопрос, который мы ставим к дневнику силовых тренировок — это сколько повторений было сделано в каждом подходе?

Очевидно, что если человек делал 15 подходов по 13 повторений, то он трудился больше, чем тот, который делал тоже 15 подходов, но по 7 повторений.

Сложность заключается в том, что день на день не приходится и в какие-то дни удается сделать больше повторов, а в какие-то меньше.

Но как определить прогресс от недели к недели? По среднему количеству повторов в подходе.

Например, за первую неделю вы сделали в 15 подходах 110 повторений. Это в среднем 7,3 повторения на подход. А за вторую неделю вам удалось сделать 115 повторений. Это 7,7 повторения на подход.

Большинство людей, которые не ведут дневники тренировок никогда не заметят, что прибавили 5 повторений за неделю или 0,4 в повторения в подходе.

Как можно заметить 0,4 повторения в подходе без дневника тренировок? Поэтому люди, не видя прогресса, бросают тренировки. А зря! В методике размер/квартал, если вы набираете 0,2 повтора в подходе за неделю, то у вас вырастает 10% мышц за год!

Не бросайте тренировки! Начинайте вести дневник тренировок по методичке размер/квартал!

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как вести дневник тренировок: шаблон и примеры

Самоконтроль и постоянное стремление к прогрессу — это две основные составляющие спортивного образа жизни. И тут неважно, о чем именно идет речь. О кроссфит-тренировках или занятиях йогой, о легкой атлетике или обычном хобби, которое основывается на стремлении выглядеть лучше, чем сейчас. Чтобы добиться во всем этом определенных успехов, вам просто необходим самоконтроль для прогресса. А для того чтобы эффективнее контролировать работу над собой, видеть свои результаты и делаться еще лучше, вам просто необходимо знать, как вести дневник тренировок. Это очень просто и эффективно. Из данной статьи вы узнаете о том, что такое спортивный дневник тренировок, для чего и кому он нужен и, конечно же, как правильно составлять и заполнять ваш дневник.

Спортивный дневник — что это?

Одно слово «дневник» напоминает обо всем том, что было связано со школой. Но в этот раз тренер в зале не потребует ваш дневник, чтобы поставить вам «два» или вызвать родителей на следующую тренировку. Примером дневника тренировок может быть обычная тетрадь, в которой вы записываете то, что вы делали сегодня в зале и как вы это делали. К сожалению, не все люди, которые ходят в спортивный зал, ведут такие записи. Из-за этого они часто остаются неудовлетворены своими достижениями или просто не понимают, почему их нет. В первую очередь он нужен, чтобы правильно распределить свою нагрузку во время тренировочной недели.

Как составить дневник тренировок

Как говорилось ранее, вашим дневником может стать обычная тетрадка или блокнот. Самое главное — то, что в нем вы каждый раз должны будете писать даты тренировок, направленность ваших занятий в тот или иной день, ваши физиологические данные (вес или сантиметры). Иногда необходимо отмечать свое самочувствие и обязательно делать пометки насчет каких-либо травм, если такие имеются. Дневник может оказаться необходим при различных тренировках, а поэтому иногда данные в нем могут меняться. Например, в кроссфит-тренировках важно отмечать количество повторений упражнений, а также вес, с которым вы работаете.

В это же время в дневнике тренировок по йоге больший упор нужно сделать на количество времени, которое вы находились в той или иной асане. Помимо этого, в вашем дневнике все упражнения должны отображаться циклично. Например, сегодня вы записываете свои результаты тренировки мышц груди. Это означает, что через неделю (примерно через одну или две страницы вашего дневника) у вас должны будут повториться записи по тренировке на ту же группу мышц, но скорее всего, уже с новыми достижениями и другими цифрами. Таким образом, вам будет гораздо легче отслеживать свои результаты. Теперь подробнее расскажем о том, как вести дневник тренировок. Существует два способа делать это.

Как вести дневник тренировок? Первый способ

Он кажется самым логичным. В этом случае свой дневник начинают заполнять прямо в тренажерном зале. Уже после первого подхода молодые люди подходят к своим тетрадкам и что-то в них записывают. Но согласитесь, это не совсем удобно, и вы каждый раз будете отвлекаться, сосредотачиваясь не на том, чтобы хорошо поработать над собой, а на том, чтобы все свои действия зафиксировать в дневнике. Но этот способ подойдет для тех людей, которые только начали заниматься в спортивном зале и не знают своих возможностей, не могут заранее предугадать, какое количество повторений упражнения они смогут выполнить.

Второй способ ведения дневника: для продвинутых спортсменов

Для людей, которые занимаются в зале уже не первый день, существует второй способ заполнения дневника. До начала своей тренировки вы должны будете заполнить в дневнике этот день уже на девяносто процентов. Вы заранее заполняете, в какой день идете в зал, какие упражнения вы будете выполнять. Например, первое из ваших упражнений — это жим штанги лежа. В своем дневнике вы записываете «Жим лежа» (или даже сокращенно «жл») и в первой строке отмечаете вес, с которыми будете работать сегодня «50; 70; 80; 90; 100», а в строке ниже записываете соответствующее количество раз поднятия штанги с тем весом, с каким вы с вероятностью до ста процентов сможете выполнить данное упражнение. Например, «15, 12, 10, 8, х». Х — это ячейка со значением «100 кг», которое вы заполните после тренировки, так как сейчас вы не знаете, сколько поднятий сделаете на пятом подходе. Такой способ экономит ваше время, с ним вам не нужно будет отвлекаться от процесса тренировки. Кроме этого, у вас гарантированно сохраняется некая мотивация. Ведь вы уже заполнили свой дневник, значит, вам обязательно нужно выполнить то количество повторений с тем весом, который вы указали ранее в своей тетрадке.

Дата	День	Вес	Объем
08.01.19	Вт	75 кг	85 см
Упражнение	Жим лежа
Кг	50	70	80	90	Х
Кол-во раз	15	12	10	8	Х

Личные маркеры

Важно использовать личные маркеры и значки в заполнении своего дневника. Решите, с помощью чего вы сможете отмечать, что ваша тренировка прошла довольно хорошо или же плохо. Это необходимо для того, чтобы вы в будущем знали, когда вам работать сложно и на каком этапе следует остановиться. Или когда тренировка проходит слишком легко, где добавить количество повторений или увеличить вес. Как уже говорилось ранее, следует отмечать ваше самочувствие до и после тренировки. Делать записи о том, как вы спали и достаточно ли хорошо питались в день какой-либо тренировки. Таким образом, вы сможете оправдать какие-либо свои недочеты и после тренировки не винить себя зря. Также вы будете понимать, почему вы не смогли выполнить какую-либо норму упражнений, запланированную вами на сегодняшний день.

Плюсы ведения дневника

Может быть, дневник и не так уж необходим тем людям, которые ходят в зал, чтобы каким-либо образом подкорректировать форму своего тела, тем, у кого нет какой-нибудь конкретной цели, связанной с поднятием конкретного веса или с достижением определенных результатов. Но тем спортсменам, которые нуждаются в отслеживании своих результатов и в их прогнозировании, дневник тренировок отлично может помочь. Используя его регулярно, можно понять, что вам необходимо улучшить свой режим сна или изменить питание, если ваши текущие показатели становятся хуже, чем были раньше.

Где взять дневник?

Вы можете просто расчертить любую из тетрадей, приобретенных в канцелярском магазине. Хотя нет, можете даже ничего не расчерчивать, если вам так будет удобно. Можете писать не так, чтобы все буквы стояли ровно в одной клеточке или линеечке. Главное, делайте в своих буквенных записях как можно больше сокращений. Это будет гораздо удобнее и уменьшит время заполнения дневника. В вашем дневнике должно быть больше цифр и меньше букв.

Помимо этого, ниже по тексту можно найти шаблон дневника тренировок. Но все эти шаблоны не более чем таблицы с уже заполненными наименованиями столбцов «дата, количество подходов, затраченное время» и прочее.

Вот так выглядит шаблон дневника спортсмена, хотя вы можете заполнить его по собственному усмотрению и совсем не так, как приведено в примере.

Приложения для телефона

Существует и достаточное количество телефонных приложений, действующих по принципу дневника тренировок. На первый взгляд, этот способ ведения записей довольно удобен, но все-таки подойдет не для всех. Сейчас вы узнаете почему.

Во-первых, если вы ведете записи в телефоне, то скорее всего, он будет необходим вам во время тренировки. Но не у каждого человека хватит силы воли не читать сообщения, приходящие на телефон, во время нахождения в зале и активной тренировки. После прочтения сообщений некоторые могут отвлечься на то, что происходит в социальных сетях. Можно разговориться с подругой, углубиться в чтение новостей. И все это негативно скажется на процессе вашей тренировки.

Во-вторых, с утерей телефона или в связи с его поломкой вы можете легко утратить и все свои записанные в гаджет результаты. К сожалению, не все приложения связаны с какой-либо социальной сетью. И также не всегда вы можете успеть сделать резервное копирование данных вашего телефона.

Мотивация

Это самый главный плюс ведения дневника и самая веская причина завести его. Вы можете ставить перед собой цели, достигать их и фиксировать свои результаты. Не у каждого человека поначалу хорошо получается самостоятельно контролировать себя. Поэтому если у вас пока нет реальных результатов вашей работы, то попробуйте завести тренировочный дневник, с помощью которого вы будете мотивировать себя на покорение новых высот. Возможно, это как раз то, чего вам не хватает на данном этапе тренировок.

Итак, теперь вы знаете, как вести дневник тренировок, зачем его вести и каким образом он может повлиять на ход вашей работы. На этом наша статья заканчивается. Желаем удачи на тренировке!

Мы сделали приложение для спортсменов, которое почему-то никто не сделал до нас

Привет, это «Лайв Тайпинг»! Мы делаем полезные мобильные приложения для людей. В статье расскажем, как разрабатывали Gym Record — лаконичный дневник для записи тренировок на iOS, который помогает улучшать спортивные результаты, не отвлекает от тренировочного процесса и выглядит, как будто его сделали дизайнеры Apple.

20 700 просмотров

Люди ведут спортивные дневники, чтобы отслеживать прогресс на тренировках. Блокноты и тетради неудобно носить с собой, поэтому спортсмены фиксируют результаты в фитнес-приложениях. Но их перенасыщенная функциональность отвлекает от занятий.

Наш клиент, Павел Черников, искал удобный и простой дневник для записи упражнений на iOS и не нашел. Как известно, если хочешь что-то сделать хорошо… пиши в «Лайв Тайпинг», рассказывай, что тебе нужно, и мы всё сделаем за тебя <3.

Фитнес-приложения в AppStore: что с ними не так?

Клиент пришёл к нам с уже готовыми наработками. Он тестировал фитнес-приложения из AppStore в спортзале, следил за их рейтингами, изучал отзывы на англоязычных форумах — весь софт был сложным, непонятным и неудобным. Приложения требовали авторизации, просили замеры бицепсов, трицепсов, роста, веса, карту звёздного неба, но не «лечили боль» клиента.

Когда ты скачиваешь приложение, в котором предустановлены сотни программ и упражнений и у тебя нет возможности их удалить, ты теряешься. Как будто тебя посадили за штурвал самолёта, а ты не знаешь, на какие кнопки жать, чтобы взлететь. Я люблю минимализм. Мне нужен был простой блокнот, в который я что-то запишу, и это не потеряется.

Павел Черников

Перед командой «Лайв Тайпинга» стояла задача: разработать интуитивно понятное приложение, которое записывает тренировки, отслеживает статистику и сохраняет прогресс спортсменов. Оно должно работать оффлайн, ведь в некоторых залах нет соединения с сетью.

Концепция приложения разрабатывалась по customer development: клиент хотел закрыть потребности целевой аудитории. Функциональность и структуру приложения мы жёстко зафиксировали в самом начале, а дальше двигались уже по заданной траектории. Но это не значит, что у нас не было пространства для творчества. Мы поддерживали постоянный контакт с клиентом, обсуждали тонкости, если решение нравилось — принимали. Такая партнёрская работа всегда хорошо влияет на результат.

Роман Дмитриев

Чтобы не перегружать Gym Record лишними функциями, мы провели пользовательское интервью с нашим техническим директором, который планировал тренировки в гугл-таблицах. Это позволило нам добавить в приложение только полезную функциональность.

В бизнесе импульсивное действие почти всегда выстрел себе в ногу. Я убеждён, что высокий тестостерон помогает принимать взвешенные решения, поэтому нацелился на него. Самый простой способ повысить его — раскачать крупные мышцы. Я планировал тренировки, ставил промежуточные цели на квартал, а в конце итерации отмечал, что было сделано по факту. Выглядели эти планы так: дата, круги, какие упражнения внутри кругов, количество повторов.

Денис Визигин

Технический директор «Лайв Тайпинга»

Этот подход лёг в основу записи тренировок в Gym Record.

Как мы сделали интерфейс Gym Record интуитивно понятным

‣ Собрали мудборды, которые помогли определиться со стилем

Наши дизайнеры предложили три настроения, в которых приложение смотрелось бы интересно, но не выглядело тяжёлым:

• Friendly с тёплыми иллюстрациями, округлыми элементами и анимацией ↓

• Тёмные цвета, острые формы, крупный шрифт — мы назвали эту доску Brutalism ↓

• Minimalism и нативные элементы из гайдов Apple и Google Play ↓

Клиент выбрал нативный дизайн, потому что он знаком пользователям и не требует от них визуальной адаптации. Работу с такими приложениями можно начинать сразу после скачивания.

‣ Задизайнили двухцветные экраны

Gym Record не должен отвлекать спортсменов от занятий. Чтобы облегчить интерфейс, в оформлении мы использовали только два цвета: белый и «мягкий» чёрный.

В момент проектирования Apple анонсировала тёмную тему для iOS 13. Наш клиент хотел, чтобы у пользователей была возможность переключаться между тёмным и светлым оформлением и настраивать приложение под себя. Для MVP мы предложили сделать инверсию экранов: основной фон приложения — светлый, а на экранах действий с тренировками он меняется на тёмный. Это необычное решение, которое понравилось нам и клиенту.

Александра Купина

Дизайнер «Лайв Тайпинга»

Нам нужно было, чтобы экраны перекрывали друг друга ровно, без эффекта наложения. Системная реализация сдвигала окна на несколько миллиметров — приложение выглядело неаккуратно, поэтому пришлось писать кастомную реализацию с обработкой свайпов, интерактивным изменением блюра при исчезании и появлении экранов.

Никита Величкин

iOS-разработчик «Лайв Тайпинга»

Было/стало: 1) в системной реализация экраны отъезжают назад 2) кастомная реализация, в которой экраны накладываются ровно

‣ Сделали крупные кнопки, чтобы пользователи не промахивались по ним

Пользователям удобнее нажимать на крупные кнопки. Они не промахиваются и правильно вводят данные даже одной рукой. Сэкономленное на записи время можно потратить ещё на один подход; )

‣ Разбили упражнения по категориям и добавили к ним авторские иконки

Пользователь может выбрать готовое упражнение или создать своё в каждой категории. Наше приложение ориентировано на спортсменов, которые могут тренироваться самостоятельно, поэтому им не нужно пояснять, что значит «Кардио». Вместо описания у категорий — тематические иконки с изображением группы рабочих мышц (и ковриком — для растяжки).

‣ Добавили красочную палитру на экран редактирования программ

Понравившиеся тренировки можно сохранять как программы. Мы добавили возможность задавать их обложкам индивидуальный цвет, чтобы пользователи зрительно находили любимые наборы упражнений.

‣ Использовали простой календарь

Главный экран приложения — это календарь, в котором нет других дел, кроме тренировок. Пользователи открывают Gym Record и видят запланированные упражнения на сегодня, завтра или на месяцы вперёд.

Gym Record круче аналогов — и вот почему:

• В Gym Record доступна статистика по каждому выполненному упражнению за неделю, месяц или год от текущей даты. Расстояние и время — для кардио, рабочий вес, тоннаж и количество повторов — для силовых.

Используя разные фитнес-приложения, наш клиент сталкивался с одной и той же проблемой. Не было понятно, как записывать упражнения с двумя гантелями: указывать вес одной или общий? Так в приложении появилась фича, которая решает эту головоломку за пользователя. Для упражнений с двумя снарядами нужно указать вес одного и нажать на переключатель «Удвоить вес», тогда статистика тоннажа удвоится и рассчитается корректно.

• У Gym Record нет бэкенда. Пользователю не нужно искать соединение с сетью, а значит приложение можно использовать даже в тех залах, где нет связи.

Нам не нужна была хитрая авторизация и персональные данные пользователей. Всё, что у нас было — это библиотека с упражнениями, которая хранится на телефоне. Благодаря этому ему не требуется интернет — приложение автономно, оно работает быстро и стабильно в любом месте.

Михаил Мужев

iOS-разработчик «Лайв Тайпинга»

• Месяц с Gym Record стоит дешевле чашки кофе — 99 ₽. Персонажа, который встречает пользователя на экране подписки, клиент выбрал сам. Он принёс дизайнеру готовый макет и объяснил концепцию подписки.

• В приложении нет отвлекающих баннеров и назойливой рекламы. Ну разве это не мечта?

Как мы делаем Gym Record ещё лучше

За два месяца приложение установили более семи тысяч пользователей. Рейтинг Gym Record в AppStore — 4,9. В отзывах хвалят простой и понятный интерфейс без лишних функций — то, чего и добивался наш клиент. Он отвечает на комментарии и прислушивается к тому, что нужно людям.

Сейчас мы делаем свайпы для упражнений на главном экране, чтобы вызвать быстрое действие: удалить из списка или посмотреть статистику, как в мессенджерах. Об этом я думал изначально, но в приоритет поставил работу с экраном статистики. По итогу каждый второй пользователь, который писал мне через контакты обратной связи внутри приложения, просил добавить эту функцию.

Павел Черников

Автор Gym Record

«Лайв Тайпинг» ведёт активную поддержку проекта. В апдейте команда отталкивается от потребностей пользователя: в следующих релизах Gym Record появятся суперсеты и резервное копирование, чтобы люди не беспокоились о сохранности данных.

При отсутствии явного запроса на добавление новых фичей, мы будем проводить рефакторинг, чтобы не потерять простоту и сохранить быстродействие приложения.

Я искал не просто исполнителя, который пройдёт по техзаданию и бросит приложение в бассейн в надежде, что оно выплывет, а того, кто заинтересован в его жизнеспособности. Поэтому я выбрал «Лайв Тайпинг». Мои пожелания на 99% понимались правильно. Сейчас менеджер проекта подробно объясняет мне каждый момент. На всё, что касается информационной, гарантийной поддержки, изменения цен, я получаю ответы в течение 5 минут.

Павел Черников

Довольный клиент «Лайв Тайпинга»

Сделайте свою первую тренировку с Gym Record

Скачайте приложение и дайте фидбек в комментариях: что понравилось, чего не хватило и (по желанию) расскажите, сколько жмёте от груди.

5 способов, которыми дневник тренировок помогает спортсменам тренироваться и работать лучше

Я начал вести дневник тренировок в тот же день, когда получил свой первый пульсометр. Это было так захватывающе, что я провел весь вечер после тренировки, создавая таблицу и вручную вводя все возможные показатели.

В то время в моих часах не было даже функции GPS. Итак, мне пришлось проверить карту, чтобы записать расстояние и вычислить среднюю скорость.

Это было еще в 2006 году.

Теперь существуют различные информационные панели и инструменты, которые автоматически связывают данные обучения, а также создают отчеты и статистику.Однако выработанная мною привычка имеет большую ценность, чем просто график с еженедельными итогами.

Простая практика записи моего прогресса заставляла меня часто размышлять о том, что идет хорошо, а что нет. Со временем это улучшило качество моих тренировок и позволило мне сосредоточиться. Даже временами, когда казалось, что все идет на юг.

Что записывать в дневник тренировок?

Дневник тренировок — это именно то, на что это похоже. Это блокнот (или его цифровая версия), в котором спортсмены записывают свой ежедневный тренировочный прогресс.Причина, по которой многие этого не делают, заключается в том, что они действительно не знают, что следует записывать. И что от этого толку.

В конце концов, если данные тренировки автоматически синхронизируются через приложение, то не так много осталось записывать, верно?

Дневник тренировок — это место, где можно записать, как проходило обучение, а также мысли и чувства по этому поводу.

На самом деле, скорость, частота сердечных сокращений или что-то еще, что отслеживают умные часы, — не самая важная информация для спортсменов. Есть более важные факторы, которые следует учитывать.Например, какой была программа для занятия и насколько она была сложной? Есть ли накопившаяся усталость от предыдущих занятий? Какое было психическое состояние и были ли тревожные мысли? Что ел спортсмен и как спал? И так далее.

Эта простая практика может быть полезна спортсменам несколькими способами. Эта база данных «методом проб и ошибок» не только является отличным ориентиром, но и прекрасным инструментом для саморазвития.

# 1 Дневник тренировок помогает спортсменам сохранять концентрацию и мотивацию.

Очень часто мы не видим значительного прогресса день ото дня или даже от недели к неделе.Вот когда легко впасть в менталитет «тренировка, тренировка, тренировка» и забыть о более важной цели.

Ведение дневника заставляет спортсмена не торопиться и рассматривать прогресс тренировки в перспективе. Это помогает дистанцироваться от физических требований тренировок и воссоединиться с единственной целью. Вот почему регистрация прогресса тренировок очень эффективна в сочетании с постановкой целей.

Поэтому лучше разделить дневник на годы и сосредоточиться на 1-2 конкретных целях на год.

Со временем спортсмены могут увидеть, насколько они сильны или быстры, по сравнению с тем, где они были месяц или год назад. Эти «маленькие победы» и вехи служат отправной точкой к более крупной цели и дают дополнительную мотивацию для продолжения.

# 2 Обзор обучения помогает выявить закономерности.

Поначалу запись всех возможных данных может не иметь смысла, но через некоторое время она станет все более полезной.

На производительность влияет множество факторов.В настоящий момент может стать непосильной попыткой выяснить, что послужило причиной плохой тренировки или «неудачной недели». Однако просмотр журналов тренировки после сеанса обычно помогает определить причину проблемы.

Он также позволяет выявлять закономерности, например, плохой сон после слишком обильного обеда. Или почувствовать больше энергии после дня легких тренировок в зоне 1 и т. Д. Исправление этих мелких ошибок оптимизирует тренировочный процесс. Томас Джефферсон однажды сказал:

Если вы хотите чего-то, чего у вас никогда не было, вы должны быть готовы сделать то, чего никогда не делали.

Это очень актуально для спортсменов. Большинство из них готовы тренироваться больше и усерднее, но часто неправильные поступки не двигают их в правильном направлении.

Делать то, чего они никогда не делали, называется «осознанной практикой». Он активно ищет то, что идет не так, и пытается что-то новое, чтобы исправить это. Этот образ мышления необходим для того, чтобы стать всесторонним спортсменом.

# 3 Саморефлексия делает спортсменов более опытными

Дневник тренировок не только помогает выявить области улучшений, но и служит ориентиром для хороших результатов.Например, что привело к личному рекорду в гонке или особенно хорошему настроению на тренировке.

Большая часть того, что делают спортсмены, постоянно повторяется — тренировки, восстановление, гонки, питание. Очень полезно иметь заметки, на которые можно оглянуться, чтобы увидеть, что сработало хорошо (например, разминка, питание, восстановление, стратегия гонки).

Эта ссылка позволяет спортсмену воспроизвести хорошие результаты и избежать повторения плохих результатов. Другими словами, это опыт спортсмена .И в большинстве случаев опыт важнее скорости.

Дневник тренировок мне очень помог, когда я готовился к своему первому марафону и своему первому Ironman. Вместо того, чтобы нанимать тренера, я использовал свои старые журналы тренировок, чтобы посмотреть, какие тренировочные блоки сделали меня быстрее, где я зашел слишком далеко или заболел, и что может быть актуально для гонки на выносливость. Исходя из этого, я составил программу, учитывающую свои сильные стороны.

Во время тренировочного процесса я записывал свой прогресс и ощущения, и этот самоанализ помог мне больше узнать о физиологии, тренировках и аспектах питания в видах спорта на выносливость. Все это в конечном итоге привело к созданию этого блога.

Это мой первый тренировочный план Ironman. Он сильно изменился по сравнению с оригиналом, так как я перенес много сеансов, чтобы добиться максимального восстановления.

# 4 Тренировка становится более индивидуальной, а планы тренировок более точными.

Самое лучшее в знании того, как организм реагирует на определенные факторы, — это сила, которую оно дает, чтобы влиять на тренировочный процесс.

План обучения настолько хорош, насколько хорош его выполнение. Нет смысла следовать плану элитного марафонца только для того, чтобы почувствовать усталость и пропускать тренировки через пару недель.

Опытные спортсмены точно знают, что им подходит, и поэтому могут сосредоточиться на этом. Они склонны переносить тренировки, чтобы добиться максимального восстановления и получить максимальную пользу.

Подобная адаптация плана позволяет им оптимизировать его и избегать ненужной усталости. Таким образом они могут включать больше качественных тренировок и, в конечном итоге, получать лучшие результаты.

# 5 Дневник тренировок — хороший слушатель

Помимо повышения производительности, постоянная практика записи мыслей и чувств очень помогает для укрепления психики.

Запись своих эмоций и чувств помогает распознать их и научиться контролировать их. Со временем это сделает спортсмена более устойчивым к различным умственным раздражителям и позволит лучше сосредоточиться на важных вещах.

Дневник тренировок должен быть личной собственностью. Некоторые советуют поделиться этим с тренером, но я считаю, что лучше держать это при себе и откровенно рассказывать о своих чувствах и эмоциях. После того, как вы проанализировали свои результаты и пришли к некоторым выводам, имеет смысл обсудить их с тренером.

Таким образом вы сначала проделаете тяжелую работу по самосознанию, а затем тренер сможет направить вас в правильном направлении.

Путешествие в журнал: ведение журнала тренировок — BelievePerform

«Почему я не достигаю своих тренировочных целей?». «Как мне удалось добиться этого мирового класса?». «Могу ли я перетренироваться и мне нужно отступить?».

Немногие спортсмены уделяют столько внимания своей умственной тренировке, сколько физической.Четко сформулированная спортивная цель, поставленная в начале сезона, может быть достигнута бездумно, без каких-либо размышлений или корректировок, чтобы сохранить результаты. Компания никогда не будет устанавливать свой бюджет в начале года и ждать, чтобы увидеть, что произойдет через 12 месяцев. Они регулярно ведут свои счета, корректируют расходы и адаптируют свои цели к финансовому климату. И, как и в бизнесе, регулярные размышления позволяют спортсменам оценивать свои тренировки, определять, что работает, а что нет, и вносить изменения для повышения производительности.

Ведение журнала тренировок и питания или дневник открывает знания и энергию, которые могут помочь спортсменам преодолеть плато и стать быстрее, сильнее и технически подкованным. Ведение журнала помогает спортсменам честно и точно анализировать прошлый опыт. Это не только помогает спортсменам больше узнать об эффективных стратегиях тренировок и питания, но и больше узнать о себе.

Преимущества ведения журнала обучения

• Определяет закономерности в обучении и производительности.Например, лучшее время дня для тренировок, оптимальный предтренировочный прием пищи.
• Повышает мотивацию. Знание того, что журнал тренировок должен быть заполнен, помогает спортсменам сохранять темп.
• Повышает уверенность. Когда наступает время соревнований, спортсмены могут оглянуться на свои тренировки и поверить в то, что они тренировались достаточно упорно.
• Улучшает фокусировку. Можно легко забыть, в чем заключается цель тренировки, поэтому журнал тренировок не позволит спортсменам отвлечься и поможет им увидеть общую картину.
• Помогает предотвратить перетренированность. Проводя время за своими мыслями и чувствами, спортсмены будут лучше осознавать, когда им нужно отказаться от тренировок.
• Повышает самоконтроль и саморегуляцию, помогая управлять целенаправленным поведением. Спортсмены часто откладывают краткосрочное удовольствие ради долгосрочных достижений, поэтому саморегуляция важна для сохранения мотивации.
• Справочный инструмент. Журнал тренировок показывает спортсменам, чего они достигли и как далеко они продвинулись, что сработало для соревнований и что могло способствовать травме, чтобы избежать этих методов в будущем.
• Повышает приверженность и пунктуальность тренировок, делая спортсменов ответственными за свои тренировки.
• Помогает спортсменам увидеть перспективу. Спортсмены часто считают, что плохая тренировка делает их плохими спортсменами, поэтому журнал тренировок помогает им определять циклы тренировок вверх и вниз и видеть общий прогресс.
• Обеспечивает возможность вентиляции. Родственникам и друзьям может быть трудно понять, насколько тяжело быть спортсменом, что делает журнал тренировок идеальным местом для выражения разочарования и достижений.

Личный опыт — www.LiftLikeaYogi.blogspot.com

Как тяжелоатлет олимпийского уровня национального уровня, я испытал на себе преимущества ведения журнала тренировок для себя. В настоящее время я чемпион по английскому языку, и мой журнал тренировок имел решающее значение для моей работы как штангиста, а также для управления спортивным образом жизни и совмещения многочисленных обязательств в качестве спортсмена, стажёра спортивного психолога и учителя йоги.

Мой «Журнал тренировок (б)» — www.LiftLikeAYogi.blogspot.com — это запись моей интенсивности и частоты тренировок, стратегий питания, результатов соревнований и общей самоанализа. Эта рефлексивность способствовала улучшению моих тренировок и диеты в результате наблюдения за образцами энергии и усталости, она повысила мою мотивацию, уверенность и целеустремленность, позволив мне увидеть свои достижения, и побудила других заняться этим спортом. показать им удовольствие, которое приносят подъемы и соревнования. Я также применил несколько техник спортивной психологии, таких как контрольные слова, расслабление и позитивные утверждения, в результате осознания силы или ведения дневника своего путешествия и полного осознания того, как тренировка ума так же важна, как тренировка тела.

Ключевые исследования

Плавание и тренировка поведения.

Янг, Медик и Старкс (2009) изучали влияние ведения журналов различных типов спортивных тренировок на поведение и убеждения пловцов. Участники были разделены на две группы: половина пловцов вела журнал тренировок, в котором основное внимание уделялось самоконтролю целевого тренировочного поведения, а вторая группа вела журнал тренировок, посвященный аспектам восстановления и перетренированности.Пловцы вели журналы тренировок в течение одного месяца, заполняя их после каждой тренировки. После ведения журнала тренировок в течение одного месяца пловцы из обеих групп показали значительное улучшение приверженности, пунктуальности, намерения самоконтроля и уверенности в себе.

Марафонский бег и питание.

Stellingwerff (2012) была направлена ​​на разработку подходов к тренировкам и питанию, которые привели к индивидуализированным планам плавности и подпитки для элитных марафонцев.Марафонцы прошли 16-недельную программу тренировок, в которой тренировочная нагрузка и режим питания были периодичны по трем мезоциклам. В течение этого периода бегуны вели журнал тренировок, чтобы характеризовать тренировки. Данные из журналов тренировок использовались для разработки индивидуальных планов питания и тренировок на основе такой информации, как уровень воспринимаемой нагрузки и комментарии марафонцев о влиянии нынешних подходов к питанию на результативность. Бегуны, принимавшие участие в исследовании, завершили марафон по 16-недельной программе за время от двух часов 11 минут до двух часов шестнадцати минут.Автор пришел к выводу, что журнал тренировок, наряду с периодическим и индивидуализированным подходом к питанию и тренировкам, способствует достижению успеха в марафоне.

Составление собственного журнала тренировок

Журналы тренировок, дневники и блоги бывают разных форматов. Рекомендуется включить:

• Время обучения
• Место обучения
• Подробная информация о тренировке (например, расстояние, повторения, подходы)
• Комментарии о том, как проходили тренировки
• Темп усилий во время тренировки
• Обсуждение тренировки
• Болезненность мышц
• Питание до и после тренировки
• Качество сна в ночь перед тренировкой
• Уровень энергии до / после тренировки
• Уровень стресса
• Уровень доверия
• Уровень мотивации
• Выявление любых мыслей о причинении себе вреда
• Чувства до / после тренировки

Как: создать дневник тренировок

Ах, опять то время года.

На самом деле, снова не то время года — пока. На самом деле, почему-то все еще сезон гонок.

Но никогда не помешает начать процесс планирования / обучения / подготовки. У меня все еще есть эта раздражающая травма спины, с которой мне нужно разобраться, прежде чем я смогу начать настоящую «тренировку», и мне определенно нужно несколько недель перерыва, прежде чем я захочу вернуться к вещам, по причинам психического здоровья, но я всегда любил часть планирования / подготовки, поэтому я решил начать приобретать хорошие привычки прямо сейчас.

И одна из лучших привычек спортсмена — это дневник тренировок. Личный дневник тренировок не только предоставит спортсмену некоторую ответственность за свои цели, но также предоставит личные и более подробные сведения о том, что они сделали и каково было всегда иметь под рукой и к чему возвращаться. Это отличный способ получить полное представление о том, где вы находитесь в психологическом и физическом плане в те моменты, когда начинаете чувствовать себя потерянным. Это также дает отличное представление о ментальном аспекте тренировки — спортсменам иногда очень трудно выйти за пределы комнаты и увидеть, когда они начинают выгорать, или внедрять системы отрицательной обратной связи в отношении своей производительности, но с тренировкой. дневник это становится очевидным, если перечитать свои собственные слова.Дневник тренировок — это бесценный терапевтический инструмент, который также помогает вам оставаться организованным и целеустремленным, сохраняя при этом всю вашу физическую статистику и статистику производительности в одном удобном месте. 10 из 10 рекомендуют это спортсменам с любым уровнем подготовки.

Итак, имея в виду все это, вот как я планирую создать свой собственный:

AM Запись: настроение // физическая подготовка перед поездкой // цель (цели) на день

PM Запись: настроение // физическая нагрузка после поездки // заметки о тренировках // заметки о питании

Для моих целей, я хочу, чтобы мой дневник был достаточно простым и лаконичным, я мог добавлять столько или меньше, сколько хочу каждый день.Я стремлюсь к простоте, потому что это делает ежедневную задачу ведения журнала более вероятной. Вот обоснование каждого поля:

записей AM / PM. Я хочу регистрироваться дважды в день, потому что обнаруживаю, что утром я (и многие люди) совершенно другой человек, чем вечером, и, регистрируя статистику для обоих, я получаю более объективную и полную версию себя, то есть: Утром Лаура устала, немотивирована и болит, и не хочет ничего делать, а вечером Лаура в восторге от поездки, которую она совершила в тот день, и чувствует себя очень хорошо.И это просто ментальный аспект тренировки. Регистрация AM / PM сокращает день на два и позволяет получить более полную картину.

Физическая подготовка до и после поездки. Регистрация физической статистики AM / PM также имеет огромные преимущества. Какую физическую статистику мне нужно регистрировать? Вес, утомляемость и / или болезненность тела, ЧСС в покое. Это важные показатели для измерения того, как организм реагирует на тренировку и нужно ли вам увеличивать или уменьшать тренировочную нагрузку. У меня есть тренер, который распределяет тренировочную нагрузку за меня, но, как спортсмен, я считаю, что неплохо было бы самому отслеживать эти важные показатели и нести такую ​​же личную ответственность за свой успех, как и мой тренер.Кроме того, отслеживая эту статистику самостоятельно, я имею обыкновение делать эти измерения с самого начала, а это означает, что я с большей вероятностью предоставлю эту информацию своему тренеру, а тренер хорош настолько, насколько хороша информация, которую вы ему даете. . Тренер не может взвесить вас до и после тренировки и посоветовать вам дополнительно пить в этот день, потому что вы явно потеряли довольно много воды во время тренировки, но это нюансы, которые могут иметь огромное значение для успеха спортсмена. . Вы ученый, воспринимайте свое обучение как научный эксперимент.

Настроение. Я уже немного рассказывал об этом в первом абзаце, но чтобы еще больше подчеркнуть важность регистрации настроения, рассмотрим огромное влияние тренировок на душевное состояние человека. Обычно эффект от тренировок очень положительный, но с тренировками всегда есть опасность перетренироваться, и тогда настроение резко падает и темнеет. Иногда очень трудно увидеть это, когда это происходит с вами, и в нашей напряженной повседневной жизни иногда нам не хватает осознания, чтобы остановиться и по-настоящему грубо взглянуть на то, что мы на самом деле чувствуем.Ежедневное ведение журнала превращает это бремя в легко выполнимые микрошаги и позволяет нам осознавать свое психическое состояние, а не игнорировать его, пока оно не достигнет критической массы. Психическая усталость так же важна, как и физическая, и важно как можно скорее распознать ее, чтобы избежать полного срыва.

целей на день (запись AM). У каждого дня должна быть какая-то цель, даже если это просто отдых и регидратация. Записывание этих целей заставляет спортсмена подотчетно им, дает мотивацию для этого и помогает спортсмену добиваться успеха каждый день.Сделайте их простыми и лаконичными.

Учебные заметки (запись в личном кабинете). Пожалуй, одно из самых важных полей, документирующее фактическую тренировку. Запишите, насколько сложной была тренировка, смогли ли вы достичь целевых значений мощности и / или сердечного ритма, умственных и / или физических нагрузок, которые вы, возможно, испытывали. Иногда это поле бывает простым, например, «тренировка прошла очень хорошо, достигли всех целей, ноги чувствовали себя прекрасно!» или «это была восстановительная поездка, она была простой и приятной, тренировка началась с тяжелых ног, которые в конце поездки почувствовали себя лучше.Это также может быть более красноречивым: «мысленно боялся того, что нужно достичь целевого уровня мощности, начал слишком горячие интервалы и имел проблемы с поддержанием стабильной мощности, чувствовал себя очень усталым». 🙂 Регистрация этих данных дает как спортсмену, так и тренеру лучшее представление о том, где нужно выполнять работу и каковы сильные и слабые стороны спортсмена как с физической, так и с психологической точки зрения. Это также может способствовать осознанию того, как умственное влияет на физическую работоспособность, чтобы при необходимости можно было предпринять шаги для устранения несоответствий.Обратите внимание, что важно определить как сильные, так и слабые стороны, которые вы замечаете во время тренировки. Если вы постоянно фиксируете только слабые места, вы можете начать критиковать себя за то, что не справляетесь так хорошо, как вам хотелось бы. Старайтесь также сознательно искать сильные стороны во время поездок, не только для психологической поддержки, но и для того, чтобы дать себе лучшее представление о том, над чем вам, возможно, не нужно так много работать. Знание того, где нам нужно работать, а где нет, — одна из важнейших составляющих успешного обучения.

Заметки о питании (запись PM). Это может быть очень подробным, в зависимости от того, насколько серьезно вы хотите вести журнал потребления питательных веществ, и, честно говоря, заслуживает отдельного блога. Для целей этого блога мы будем просто указывать на то, что «важно отслеживать свою диету» и почему это так важно. Часто мы даже не осознаем, что плохо едим, пока не начнем отслеживать то, что мы вкладываем в наши тела. Вот почему приложения для подсчета калорий, такие как My Fitness Pal, так популярны у людей, которые пытаются похудеть.Для спортсмена, который обычно не пытается похудеть, а больше заинтересован в том, чтобы его организм получал все необходимое для тренировочной нагрузки и восстановления, эти приложения также могут быть полезным инструментом. Что касается меня, я просто хочу дать общий отчет о питании дня, чтобы я мог легко выявить любые слабые места и нести ответственность за здоровое питание, это очень просто, рационально и легко выполнимо.

Еще одно соображение: если вы женщина, вы захотите отслеживать свой цикл вместе с тренировками, поскольку они всегда будут неразрывно связаны.Спортивные результаты напрямую связаны с женским циклом, и может быть очень полезно отслеживать цикл в зависимости от спортивных результатов и настроения, чтобы вы могли заранее спланировать и максимально смягчить любые побочные эффекты.

Так что я уверен, что к настоящему времени любой, кто читает это, полностью ошеломлен и уже отверг идею ведения дневника тренировок как «слишком трудоемкую» или «слишком сложную» для их личных тренировочных потребностей. Я понимаю, что если вы не «сверхсерьезный» спортсмен, возможно, вы не думаете, что выгода от выполнения всей этой регистрации стоит того времени, которое вам придется потратить на это.Но прежде чем вы полностью отбросите эту идею, посмотрите, насколько она проста и не требует много времени, из моего дневника тренировок на сегодня. После того, как вы настроите шаблон, вы просто заполните информацию —

6 ОКТЯБРЯ 2019

AM:

Настроение: вроде как немотивировано (серая погода на улице лишает мотивации)

Физические показатели перед поездкой: ноги немного болят из-за вчерашнего похода, слабые при пробуждении / лучше после кофе, 110,8 фунтов, не измеряли ЧСС

Цели на день: велопарк, бег, 1/2 камня, 1/2 гравитации

PM:

Настроение: бодрое, позитивное.

Физические показатели после поездки: тело чувствует себя нормально, спина немного напряжена, что является обычным явлением (травма). Ноги во время езды не были заметно слабыми. 108,8 фунтов после поездки и регидратации.

Тренировочные заметки: Забыл дома налокотники, поэтому вместо катания на камнях решил заняться фрирайдом / парком. Очень ветренно. Провел несколько хороших пробежек, немного потренировался, поработал над хлыстом. Продуктивный день. Сильные стороны: смог хорошо передвигать большой байк, хлысты улучшаются. Слабые стороны: все еще есть посттравматическое стрессовое расстройство на функциях, из-за которых я потерпел крах в этом году.

Пищевая ценность: Прерывистое голодание от кофе с 11 утра до 8:30. Было 2 зельтера с нулевым содержанием калорий и сахара с KK после поездки. Паста из конопли с овощами на ужин. Много воды. BCAA и витамины. Мог бы съесть тыквенный пирог и съесть это досадно поздно ночью.

Эта запись заняла у меня менее 10 минут и предоставит отличную справочную информацию, когда она мне понадобится позже в этом году, она также уже освещает некоторые важные вещи, над которыми я мог бы работать (например, не есть тыквенный пирог в 23:00).Дневник тренировок на успех!

Удачи и удачи! 🙂

Бермы Лауры Славиной 3-й степени | Суббота, 2 ноября 2019 г.

4 Ключевые стратегии журнала для спортсменов

Как можно использовать ручку и лист бумаги различными способами для повышения психологической устойчивости.

Ведение журнала — относительно простая привычка, несмотря на то, что для этого существуют сотни различных методов. Настоящая практика существует с тех пор, как люди научились выражать свои мысли словами.Все великие умы истории в той или иной степени вели дневники, включая: Исаака Ньютона, Авраама Линкольна, Энди Уорхола, Леонардо да Винчи, Марка Аврелия, Чарльза Дарвина, Уинстона Черчилля, Бенджамина Франклина, Эрнеста Хемингуэя, Джорджа Бернарда Шоу и Майю Анджелоу.

Несмотря на похвалу этих титанов жизни за практику, ведение дневника по-прежнему является чрезвычайно редкой привычкой. Многие говорят себе, что они должны это сделать, но никогда не успевают это сделать. Возможно, эти люди по-прежнему не убеждены, что ведение дневника имеет какие-либо достоинства или заслуживает того, чтобы уделять им время.

(Вы тренируете спортсменов? Изучите наши стратегии, как стать успешным тренером на этом бесплатном тренерском курсе . )

Бесчисленные исследования, проведенные по практике ведения дневника, все из которых пришли к выводу, что ведение дневника имеет уникальные преимущества для здоровья для тех, кто старательно ведет долгую жизнь, включая:

• • Развитие эмоционального интеллекта

• • Улучшение памяти и понимания

• • Укрепление самодисциплины

• • Повышение навыков общения

• Повышение психологической устойчивости

Преимущества ведения дневника применимы не только к общему здоровью и благополучию, но и к элитным спортивным результатам за счет улучшения и развития вашего самого мощного спортивного актива: вашего ума.

Тем не менее, это важная привычка, которую нужно выработать, если вы хотите улучшить свои спортивные результаты и укрепить свое мышление.

Вот четыре упражнения, которые вы должны выполнять при ежедневном ведении дневника, чтобы улучшить свой ум при занятиях спортом.

Положительность

Уверенность — это выбор. Используйте свой дневник, чтобы записывать свои достижения. Все, от самых маленьких, казалось бы, незначительных побед до самых больших достижений, которыми вы больше всего гордитесь.Если вы хотите ДЕЙСТВИТЕЛЬНО стать чемпионом, вы должны научиться отмечать и помнить только этот положительный опыт, одновременно извлекая уроки из отрицательного и избавляясь от него. По кирпичику эти достижения помогут заложить прочный фундамент уверенности. Хотя нет идеальной корреляции между оптимизмом и успехом, есть почти идеальная корреляция между пессимизмом и неудачей.

Благодарность

Не секрет, что благодарность меняет правила игры, когда дело касается улучшения настроения, но она также связана с улучшением результатов в спорте.Хороший способ начать — с упражнения « три хороших дела». Просто запишите три хороших события, которые случаются с вами каждый день, какими бы большими они ни были, и свою роль в их достижении. Каждую неделю просматривайте и собирайте три лучших события, которые произошли с вами на этой неделе, а затем повторяйте этот обзор каждый месяц и каждый год.

Голы

Сосредоточьтесь на своих общих целях. Записывайте их каждый день. Разработайте стратегию по мелочам, которые вы можете делать каждый день, чтобы приблизиться к своим целям, будь то улучшение потребления воды или пиар о подъеме.Развивайте привычки, которые приближают вас к этим общим целям каждый день, и стремитесь устранить те, которые не служат или находятся в противоречии с общей картиной того, чего вы хотите достичь.

Самоотражение

Что вы узнали за последние 24 часа, что может приблизить вас к тому, чего вы хотите? Есть ли что-то, что вы могли бы сделать по-другому с лучшим результатом? Пришло время поразмышлять над этим, извлечь уроки и отпустить эти вещи.

---

Какими бы ни были ваши спортивные цели или цели спортсменов, мы все можем извлечь пользу из вышеперечисленных упражнений.

Вы любите фитнес? Вы когда-нибудь думали о том, чтобы стать тренером по фитнесу, или, может быть, вы им занимаетесь сейчас? Если да, то подпишитесь на наш бесплатный коучинг сегодня и изучите нашу систему индивидуального фитнес-коучинга.

Стол тренера: утраченное искусство дневника тренировок

Сегодня существует устройство для измерения практически всего, что только можно вообразить, от мощности и частоты пульса до часов сна и шагов в день. Многие из этих устройств автоматически синхронизируются с TrainingPeaks через Bluetooth или Wi-Fi.

Несмотря на такое значительное усиление ответственности, мы обнаружили, что заставлять спортсменов постоянно оставлять комментарии стало серьезной проблемой для многих тренеров. Фактически, в недавнем обзоре тренировок, загруженных на TrainingPeaks тренированными спортсменами, мы обнаружили, что менее 25 процентов из них содержали комментарии после тренировок!

Итак, в этом месяце мы обратились к некоторым тренерам, которые признают важность обратной связи со спортсменами, и спросили их: «Как вы подчеркиваете важность ведения дневника тренировок и оставлять хорошие комментарии после тренировки в TrainingPeaks для ваших спортсменов?»

Саймон Кесслер

«Ведение хороших и последовательных записей в тренировочном дневнике — это изучение с течением времени того, как ваше тело реагирует на тренировку и что сработало, а что не сработало с точки зрения тренировок, разминки, режима перед гонкой / поездкой, питания, плана восстановления и т. Д. .

Делая хорошие записи, можно вернуться и посмотреть из прошлых заметок, что сработало, когда у вас была прорывная поездка или ваша лучшая гонка. Это упрощает воспроизведение того, что сработало для будущих гонок или тренировочных целей.

Когда вы ведете хорошие записи, это также позволяет вашему тренеру лучше понять, как вы управляли тренировкой, а также ваше психическое и физическое состояние. Как тренер, я всегда в первую очередь смотрю на комментарии своих спортсменов. Спортсмен, который ведет подробные и последовательные записи, дает своему тренеру возможность предоставить спортсмену более высокий уровень обслуживания и индивидуальной настройки.

В свою очередь, как тренер, мне нравится поощрять хорошо проведенную тренировку, а также конструктивно указывать на то, что можно было бы сделать лучше. Тон комментариев всегда должен быть позитивным и конструктивным, даже если спортсмен не справился с тренировкой.

Мне нравится использовать комментарии как способ познакомить моих спортсменов с TrainingPeaks и различными математическими моделями, которые используются для оценки их тренировок. Комментарии могут стать платформой для разговора со спортсменом о тренировке.

Я часто задаю вопрос своему клиенту в комментариях TrainingPeaks, и они также ответят на мой вопрос в комментариях. Это очень хорошо подходит для конкретного разговора о тренировке и предоставляет более подробную информацию для использования в будущем ».

Энди Киркланд

«Как и на большинство вопросов в коучинге, ответ« зависит от обстоятельств ». Это особенно сложный вопрос, на который нельзя ответить с помощью нескольких основных советов. Скорее, решение заключается в вашей философии коучинга, а также в потребностях и желаниях ваших клиентов.

Для многих из нас нашими клиентами являются люди с достаточным располагаемым доходом, чтобы платить за тренера. Это означает, что им около 40 лет, они имеют хорошую карьеру и не умеют менять свое поведение.

Наша работа состоит в том, чтобы повысить эффективность их тренировок, поддерживая при этом отношения тренера и спортсмена, в результате которых мы получаем зарплату. В таких обстоятельствах нам лучше расслабиться и не слишком беспокоиться об уровне предоставленной обратной связи.

Эта динамика меняется при работе с высококлассными спортсменами.Процесс физиологической адаптации зависит от достижения баланса стресса в тренировках и жизни. Оценка тренировочного стресса (TSS) дает мне около 10 процентов обратной связи, необходимой мне для планирования их тренировок, в то время как их отзывы дают мне оставшиеся 90 процентов.

Без качественной обратной связи вещи неизменно «поражают поклонников». Когда они это делают, самое время нанести удар. Я скрою «старый мудрый тренер» и скажу: «Если бы вы дали мне качественный отзыв».

Это может стать катализатором изменения поведения спортсменов, которые стремятся быть лучшими.”

Кэти Педичини

«Я считаю, что основная причина, по которой спортсмены не делают заметок, сводится к двум ключевым вещам;

1. Они забывают или спешат заняться другими делами, поэтому, когда они начинают писать заметки позже, они забыли, что на самом деле ощущалось во время сеанса, что снижает эффективность заметок.
2. Они не знают, какая информация актуальна или ценна, поэтому они либо ничего не пишут, либо пишут что-то бесполезное, например, насколько плохой был трафик на пути к их тренировке.

Имея это в виду, я предлагаю своим спортсменам несколько действий:

Когда я разговаривал с потенциальным спортсменом, я узнал, что, хотя они берут у меня интервью на роль своего тренера, мне тоже нужно брать у них интервью, чтобы убедиться, что они подходят моему стилю тренера.

Таким образом, я всегда обсуждаю необходимость заметок и общения на первоначальной консультации. Поэтому я спрашиваю их: «Лучший способ получить максимальную отдачу от этих коучинговых отношений — это регулярно общаться и писать заметки по окончании обучения. Готовы ли вы это делать и видите ли, что делаете?»

Я также написал несколько сообщений в блогах о моем стиле коучинга и о том, как получить максимальную отдачу от индивидуального или персонализированного коучинга.

Когда спортсмен начинает со мной или начинает бросать мяч в заметки, я делаю им эти ссылки в блогах в качестве дружеского напоминания.

Я предлагаю посттренировочные заметки на каждом занятии в рамках TrainingPeaks и предлагаю делать их во время остывания или приема пищи после тренировки.

Я считаю важным сообщить, КАКАЯ информация от спортсменов важна для меня. Это позволяет избежать заметок, бесполезных заметок или слишком большого количества информации.

Чтобы сообщить об этом, я предоставляю своим спортсменам руководство по заметкам после тренировки, в котором излагаются ключевые области тренировки, на которые я хотел бы, чтобы они обратили внимание и отчитались.К ним относятся психологическая устойчивость, предполагаемые усилия, мелочи и так далее ».

Нейт Уилсон

«Первый шаг к тому, чтобы мои спортсмены оставляли ежедневные комментарии в TrainingPeaks, — это убедить их, что я не так умен, как мои очки показывают меня. Я объясняю своим спортсменам, что количественные данные — это здорово, но, в конце концов, ни одно число не может сказать мне, каковы были их субъективные ощущения.

Кроме того, часто в соревнованиях ограничителем может быть что-то, что не проявляется в цифрах — от плохой тактики до плохого питания перед гонкой — и что-то среднее.

Только с их отзывами я могу нарисовать полную картину и сузить круг областей, в которых нам нужно работать, чтобы улучшить производительность. Второй шаг — убедить моих спортсменов, что комментарии помогут им, а не только мне.

Вести дневник своих прошлых выступлений, как вы себя чувствовали на определенной тренировке, как вы справлялись с определенным образом путешествия — все это очень ценно. У большинства спортсменов много повторений из года в год, будь то летние каникулы с семьей, гонка, которую они провели в прошлом году, или что-то еще.

Наличие некоторых заметок, на которые нужно оглянуться, чтобы все события (а не только ошибки) находились в одном месте, — один из самых ценных инструментов для повышения производительности. Опыт ударов ватт больше раз, чем люди думают! »

Как пользоваться дневником тренировок или отслеживать важные дела! — Crank Cycling

Большинство профессиональных спортсменов и ведущих спортсменов-любителей ведут дневники тренировок.

Дневники тренировок используются для записи ваших тренировочных заездов и гонок, чтобы отслеживать ваш прогресс в течение длительных периодов времени.Как тренер я заставляю всех своих спортсменов вести дневник тренировок. При заполнении дневника тренировок важно записывать как субъективные , так и объективные данные . Вам также понадобится способ отслеживать показатели обучения. С некоторыми тестами производительности, дисциплиной и дневником, отслеживающим ваши тренировки, вы можете добиться этих важнейших долгосрочных успехов в езде на велосипеде.

Субъективные данные:

Субъективные данные — это информация о том, как вы чувствовали себя во время определенного упражнения или тренировки.Записывая свои усилия, не забудьте предоставить подробную информацию о том, как каждое усилие ощущалось для вас, а также как долго были ваши усилия. То, как вы себя чувствуете, важно не только в дни, когда вы делаете тяжелые интервалы, но и в легкие дни восстановления. «Оценивайте» свои тренировки, чтобы отслеживать свой прогресс. Мне нравится использовать традиционную шкалу от «A» до «F» с указанием плюса или минуса для каждой оценки, если это применимо.

Объективные данные:

Объективные измерения или «метрики» крайне важны для записи в дневник тренировок.Существует несколько типов показателей, которые можно использовать при ведении записей о ваших тренировках. Тренеры Crank Cycling используют программное обеспечение Training Peaks для записи показателей со своими спортсменами. Лучше всего использовать показатели, которые дают вам конкретные данные, такие как ватты от измерителя мощности или пульса от мониторов сердечного ритма. Большинство измерителей мощности и пульсометров поставляются с программным обеспечением для загрузки файлов данных для анализа. Это, конечно, не единственные доступные метрики, но они самые надежные.Вот четыре показателя, которые я использую со своими клиентами, и краткое объяснение того, как они работают.

Пульс

— один из самых старых доступных показателей, и о нем довольно много информации в книгах, веложурналах и в Интернете. Поскольку на частоту сердечных сокращений могут влиять многие переменные (например, температура воздуха, стресс, привычки сна и диета), этот показатель имеет некоторые внутренние ограничения, которые будут влиять на надежность и ограничивать ее.

Мощность, измеряемая измерителем мощности, не новость для езды на велосипеде, но за последние несколько лет измерители мощности стали сверхнадежными.Они достаточно недорогие, чтобы даже начинающий энтузиаст велоспорта мог позволить себе их и с легкостью использовать. В измерителях мощности есть тензодатчики, которые измеряют силу и крутящий момент (мощность, которую велосипедист прикладывает ногами) для расчета производимой мощности. Использование измерителя мощности — один из самых точных способов измерения прогресса велосипедиста.

Скорость и продолжительность могут показать вам, насколько быстро вы прошли определенный курс или сколько выносливости вы набрали по мере увеличения времени тренировки.Если один из моих велосипедистов решит использовать пульсометр, я всегда обязательно использую скорость и продолжительность вместе с данными о частоте пульса.

RPE-частота воспринимаемого напряжения обычно представлена ​​по шкале от 1 до 10, где 1 означает легкую ходьбу, а 10 — максимальное физическое напряжение, которое вы можете выдержать в течение 10-15 секунд. Весы RPE, кажется, хорошо подходят для райдеров, которые созвучны своему телу и которым нравится расширять свои возможности. Райдеры, которые хорошо разбираются в RPE, обычно считают, что объективные данные бесполезны во время езды, тренировок и гонок.Они могут наклеить черную ленту на головное устройство своего компьютера во время тренировки и попросить своего тренера проверить фактические показатели позже. RPE, конечно, считается субъективной метрикой.

Тестирование производительности:

Проходя один и тот же курс каждые 3 месяца, чтобы увидеть, улучшились ли вы, важно для общего и долгосрочного улучшения. Обязательно проходите тесты и записывайте их как минимум 3-4 раза в год. Будьте осторожны, чтобы записать результаты теста в свой дневник тренировок, так как они покажут ваше улучшение с течением времени.В моем следующем сообщении блога я расскажу больше о типах тестов, которые вы можете выполнить.

Отслеживание долгосрочной прибыли:

Ваша субъективная обратная связь (как вы себя чувствовали во время тренировки) , а объективные данные (ваша частота пульса , ватты, скорость и продолжительность тренировки) помогут вам составить представление о том, как вы прогрессируете. . Если вы будете вести хороший учет, вы сможете оглянуться на прошлые годы и узнать, что с течением времени сработало для вас лучше всего.Вы также сможете увидеть долгосрочные тенденции, которые помогут вам сосредоточить свои усилия на том, в чем вы добиваетесь наибольшего успеха.

Дисциплина:

Настройтесь на успех! Создайте реалистичные привычки для ежедневного заполнения дневника. Убедитесь, что заполнение дневника — это то, что вы реально можете делать, в определенное время, каждый день. Например, если у вас нет времени заполнять дневник вечером, не планируйте это делать тогда.Планируйте это сделать, когда вы знаете, что у вас будет время и вы можете воспользоваться им, например, сразу после поездки или во время перекуса после поездки. Прикрепите рутинную работу к тому, чем вы уже занимаетесь, чтобы никогда не забыть об этом!

Я пытаюсь загрузить данные о мощности / частоте пульса сразу после тренировки, если это возможно. Я записываю, как себя чувствовали мои ноги перед началом тренировки, после разминки, и как они себя чувствовали при каждом повторении усилий, а затем оцениваю себя (от A + до F-).

Заполнение дневника поможет вам убедиться, что вы идете по правильному пути.Если вам нужна помощь в разработке плана тренировок для вашей следующей большой поездки или мероприятия, дайте нам знать: мы в этом эксперты и будем рады помочь!

Stevens Creek Software

от Stevens Creek Software Дневник спортсмена — мультиспорт журнал компьютера, доступный для Windows, Macintosh, iPhone и PalmOS. Специального назначения программа базы данных, разработанная специально для спортсменов, Дневник спортсмена был самым продаваемым, получившим самые лучшие отзывы подобная программа на рынке с момента ее появления в 1990 году.Ты может регистрировать ваши тренировки, просматривать их в различных форматах и ​​анализировать это сколько душе угодно. Вы также можете использовать программное обеспечение для планирования своего будущее обучение. Дневник спортсмена это отдельная программа, а не шаблон для какой-либо другой программы (например, Excel) ни на основе какого-либо «механизма базы данных» (например, dBase). Из-за это все четыре версии довольно маленькие, очень быстрые и хорошо настроенные к желаемой задаче. Джордж Хинкапи Член велосипедной команды Почтовой службы США Победитель, Гент-Вевельгем, 2001 г. Победитель , Гран-при Сан-Франциско, 2001 г. Дневник спортсмена Пользователь с 1997 г. Полный список функций (Windows / Macintosh) Полный список функций (Palm) Полный список функций (iPhone) Харриет Андерсон 2002 Ironman Hawaii 1-е место Чемпион в национальной возрастной группе 2002 г. Чемпион мира 2002 г., 2-е место Дневник спортсмена Пользователь с 1991 года Незапрошенные отзывы от пользователей Фрэнки Андреу 9-кратный финишер Тур де Франс Менеджер велосипедной команды почтовой службы США Дневник спортсмена пользователь с 1996 «Купил Дневник ателета на начало года и добились больших успехов в планировании и планировании тренировок в сторону больших гонок.Раньше я вел дневник, но на самом деле никогда увидел, как я могу это использовать. С вашей программой все просто посмотреть вверх и легко понять, какую тренировку нужно пройти следующие недели ». Выдержки из восьми лет опубликованных обзоров Из последнего обзора ( VeloNews , 13 января 1997 г.): «Нет. сколько бы наворотов не было в программе, если она просто слишком много хлопот использовать, тогда это бесполезно.Попробовав несколько, один, который мы в итоге использовали, был самым маленьким и простым, The Athlete’s Дневник » Страница пользователей Зарегистрированный пользователь? Это твоя страничка. Также ознакомьтесь с часто задаваемыми вопросами о поддержке, если вам нужна помощь

.