Как встать на руки у стены: Стойка на руках у стены

Как на руках стоять научиться. Инструкция

“Делай. Или не делай. Нет никакого “попробую” – говорил Йода. Используя джедайские техники, описанные ниже, вы сможете легко научиться стоять на руках. Для начала, главное – верить.

Какая мысль возникает, когда кто-то при вас легко встает на руки? Скорее всего, подумаете: “Вот это мастерство!”

К сожалению, у большинства людей ум тут же продолжает: “Я не смогу научиться этому даже за тысячу лет!”/ “Я боюсь, что грохнусь”/ “Мне не хватит силы” / “Я слишком много вешу, возраст уже не тот”.

Так вот, а если я скажу, что не только сможете, но и времени потребуется значительно меньше? Будете спорить, убеждая меня, что никогда не встанете на руки?

Люк: Я в это не верю!
Йода: Потому и не можешь.

Как только вы поверите, что сможете, у вас все начнет получаться. Причем, довольно быстро – я обычно ставлю новичков на руки всего за 2 месяца. 

Всего 2 месяца для покорения цели, которую они когда-то считали недостижимой.

Не в мышц силе дело

Большинство падаванов считает, что для стойки на руках необходимы сильные мышцы.

И вновь мы обратимся к мудрости магистра:

“Размер значения не имеет. Посмотри на меня. По размерам обо мне судишь?” – Йода.

На самом деле, чтобы встать на руки, не нужно быть сверхсильным и мускулистым. Конечно, определенный уровень физической подготовки необходим: надо быть в состоянии удерживать тело вверх ногами, опираясь лишь на ладошки. Но не печальтесь! Вы быстро обретете эту силу, занимаясь регулярно.

Даже если вам уступают места в транспорте из-за солидного возраста/веса, понадобится только пара месяцев, чтобы достичь требуемого уровня. (Примечание автора: Но если вы больше нормы килограммов на 20, я рекомендую сначала заняться похудением).

К счастью, наработка навыка не так утомительна и прогресс напрямую связан с частотой тренировок. (В отличие от развития мышечной силы, когда вы должны тяжело вкалывать и много отдыхать, чтобы тело восстанавливалось).

Процесс покорения стойки на руках скорее напоминает обучение игре на пианино, а не тренировки с железом: чем больше практики, тем лучше получается.

Так что вставать на руки лишь раз в неделю – плохая идея. Даже 3 занятия – не очень. Поскольку нужно нарабатывать навык, лучше всего заниматься по чуть-чуть ежедневно (хотя бы 5 минут в день).

Привычку выработать следует

Люк мог все бросить и улететь в систему Дагобу, чтобы полностью сосредоточиться на своем обучении… Но у вас, вероятно, не будет столько свободного времени. Поэтому нужно выработать регулярную привычку, которая станет обязательной частью вашей повседневной жизни.

Первый и самый важный шаг – решить, чего вы действительно хотите. Возьмите лист бумаги и крупно напишите: “Я БУДУ СТОЯТЬ НА РУКАХ БЕЗ СТЕНКИ”. Повесьте его на холодильник, чтобы видеть почаще. И просто делайте это.

“Делай. Или не делай. Не надо “пытаться” – Йода.

Теперь, когда вы официально объявили себе свою цель, надо составить план и строго следовать ему. Это ваше джедайское испытание – работать над стойкой на руках по 5 минут ежедневно, в течение 4 недель.

Всего лишь 5 минут. И только. Можно и больше, если есть желание, но этого хватит.

Страх, победить надо который

“Страх – это путь к темной стороне Силы. Страх ведет к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям” – Йода.

Обычно, когда обучают стойке на руках, почти никто из инструкторов не рассказывает, как справиться со страхом . Что странно, поскольку более 90% моих учеников поначалу склонялись к Темной стороне… Люди не встают на руки просто потому, что боятся упасть.

Победа над страхом – обязательный элемент обучения стойке на руках.

Даже если вы уже все для себя решили и обреченно начали тренироваться, опасения могут проявляться и мешать прогрессу. Как каждому приличному джедаю, вам нужно опознать свои страхи и избавиться от них.

Страх нельзя игнорировать. Вот Люк не закончил обучение и улетел от Йоды слишком рано, не узнав все, что следовало. Что же в итоге? Лишился руки и чуть не погиб!

Страх – причина того, что Люк чуть не погиб в облачном городе.
Страх – причина того, что никогда раньше вы не пробовали встать на руки.
Страх – причина того, что вы можете не перейти от прочтения этих слов к действиям.

Чтобы овладеть стойкой на руках, надо победить свои страхи.
Пути иного нет.

Страхи стойки

А теперь хорошая новость: преодолеть “рукостойкофобию” намного проще, чем вы думали. На фото выше мой клиент, которого раньше мутило при дезориентации; но за два месяца я поставил его на руки.

Ключ к успеху – в систематическом и плавном переходе к перевернутому положению.
Сначала разделим два страха: боязнь упасть и боязнь находиться вверх ногами.

Боязнь перевернутого положения

Так страшно, что руки подгибаются? Боитесь впечататься лицом в пол? Или просто с ума сходите, когда оказывается вверх ногами?

Это вполне распространенное явление. Но вы можете справиться с этим страхом абсолютно безболезненно, не подвергая себя никакому риску.

Мы пройдем через простую прогрессию, начиная с обычной планки. Что в ней страшного? Стопы на полу, ладони на полу. Пол не выпрыгивает из-под вас. Бояться нечего.

Теперь отходите назад к стене. Сделайте шаг одной ногой на стену, потом другой. Переставьте руки чуть ближе. Еще чуть. Еще. Постепенно вы обнаружите, что стоите на руках, опираясь ногами о стену. И никуда не падаете.

Не спешите: постепенно переносите на руки и плечи столько веса, сколько можете держать. Сила будет расти, а страх – исчезать!

Боязнь падения

Страшно, что, оттолкнувшись ногами как следует, перекувырнетесь и грохнетесь на спину? У вас такие сильные ноги? Или же вы боитесь, что, вполне нормально встав на руки, потеряете контроль и уже тогда упадете и больно стукнетесь чем-то? А если упасть не твердый пол, но на мягкую перину? Страх исчезнет?

Устраните возможность такого падения.

Вам нужно научиться правильно подниматься на руки и правильно опускаться, если что-то пошло не так. Звучит слишком просто, но поверьте, это действительно так просто. Когда вы научитесь, этот страх исчезнет без следа.

Как научиться стоять на руках: 4 этапа обучения

Итак, когда вы приняли оба страха и решили их преодолеть, можно начинать обучение!

Если вас когда-либо ранее уже учили стоять на руках, вы, наверное, помните разные указания. Как расположить ладони, как держать корпус, куда девать голову и миллион других деталей.

“Ты должен разучиться тому, чему ты научился” – Йода.

Путь к стойке на руках удивительно прост, и начинается он с ЗАБЫВАНИЯ всех предыдущих инструкций. А затем вы приступаете к этой проверенной многими прогрессии из 4 ступеней

.

Ступень 1. 60-секундная планка с опорой на стену

Начните с обычной планки у стены, стопы на полу, ладони точно под плечами. Если вы можете простоять так минуту (5-8 долгих вдохов-выдохов), то переставьте руки чуть назад, поднимая поочередно ноги на стену. Следите за ощущениями в запястных, локтевых и плечевых суставах – надо стоять уверенно.

Постепенно увеличьте продолжительность до 60 секунд.

Регулярно повторяя это упражнение, подходите руками к стене все ближе (поднимая ноги выше), хотя бы по одному сантиметру.

С такими маленькими шажками вы все время будете контролировать свое положение и плавно продвигаться дальше, избавляясь от страха.

Заодно вы увидите, как набираете силу и лучше управляете своим телом, что тоже очень полезно ощущать.

Ступень 2. 60-секундная стойка на руках с опорой

По мере приближения рук к стене ваша планка превращается в стойку на руках. Помните, что вы все время должны контролировать свое положение, не подвергаясь никакому риску упасть. (Если начинаете пошатываться, отойдите руками чуть дальше от стены, чтобы снова держать позицию уверенно).

Вам нужно приблизиться к стене на расстояние около 30 см.

Это положение также нужно научиться удерживать 60 секунд, прежде чем переходить к следующей фазе.

Для этого понадобится больше тренировок, но в один прекрасный день вы сами с изумлением обнаружите, что можете простоять минуту в стойке у стены без каких-либо затруднений и страхов.

Это практически стойка на руках, но вы уже ничего не боитесь. Чего бояться? Вы же постепенно заходите в это положение, падать негде.

И эта ступень готовит вас к следующей – самой важной.

Ступень 3. Пируэтное приземление

“Контроль. Контроль.Ты должен научиться контролю” – Йода.

Поскольку мы не обладаем Силой, которая поможет удержаться в воздухе, придется опять последовать совету магистра и научиться себя контролировать.
Чтобы не бояться упасть, надо учиться правильно опускаться – пируэтному приземлению.

Приземление, как и подъем в стойку на руках – тоже навык. Вы можете отрабатывать его так же часто у стенки, не подвергаясь никакому риску.

Стоя на руках у стены, перенесите вес на левую руку (опорную) и переставьте правую от стены. Левой ногой пока продолжайте опираться о стену, а правую отведите, разворачиваясь. Гравитация притянет ее вниз – и вот вы стоите правой ногой на полу. Куда уж проще?

Когда вы освоите этот способ выходить из стойки, страх падения на спину вас покинет. Чем выше контроль, тем меньше негативных эмоций останется в вашем теле.

Ступень 4. Отталкивание ногами и стойка без опоры

После отработки пируэтного навыка, вы готовы к освоению полноценной стойки на руках. Самый простой способ перейти в нее – принять стойку у стены и легонько оттолкнуться ногами, балансируя на одних только руках.

Когда вы полностью покорите стойку рядом со стенкой, пора учиться вставать вверх ногами с помощью отталкивания. Вместо постепенного зашагивания (как в Ступени 2) подойдите к стене лицом и, наклонившись и поставив руки перед ней, отталкивайтесь одной ногой. Не надо прыгать на стену, просто оттолкнитесь одной ногой как следует. Руки при этом должны быть выпрямленными и напряженными, чтобы не упасть носом в пол.

Отработайте это, чтобы определить, с какой силой надо отталкиваться. В идеале вы должны вставать на руки, не касаясь стены ногами (но пока учитесь – стена на месте, чтобы поддержать вас!)

Со временем вы будете подниматься отталкиванием в стойку у стены все лучше и лучше, и в конце концов почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать встать на руки посреди комнаты.

После покорения этой ступени, вы сможете бесстрашно вставать на руках где угодно.
Все это лишь вопрос времени – по 5 минут каждый день.

Но что же делать, если, пытаясь встать на руки не у стены, вы оттолкнулись слишком сильно? Пируэтное приземление – вы его уже отработали. Дойдя до этого этапа, вы уже не будете ничего бояться, потому что все умеете. Слишком просто? Так оно и есть.

К обучению сейчас же приступайте!

Примите решение научиться стоять на руках прямо сейчас, пока вы воодушевлены. В любом доме можно найти свободную стенку (или хотя бы на время расчистить место). Начните с планок и узнайте, как далеко по стене вы сможете прошагать, не испытывая страха.

Даже если вы сможете начать «лишь» с обычной планки на полу, это ПРЕКРАСНЫЙ первый шаг.

У вас впереди большой путь и отличные достижения.

Источник: nerdfitness.com
Автор: Chris Salvato
Перевод: republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Стойка на руках — обучение, простые и сложные варианты

Стойка на руках – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас не только общей физической подготовки, но и хорошо развитой координации движений. Это упражнение используется в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и может входить в программы тренировок с собственным весом продвинутого уровня.

Зачем стоять на руках?

Помимо того, что сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму спортсмена, это весьма полезное в тренировочном плане упражнение.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Аргументом для того чтобы научиться выполнять это упражнение, может стать любой из перечисленных ниже пунктов:

• Стойка на руках дает мощную нагрузку мышцы. Основной акцент приходится на плечевой пояс, мышцы рук и кора.
• Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом. Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в обычной жизни.
• Перевернутая поза способствует улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять стойку на руках при наличии следующих состояний:

• Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.
• Проблемы с позвоночником.
• Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Период обострения воспалительных заболеваний, менструации или беременности на позднем сроке.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.

Начинать тренировки лучше у стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.

Техника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

• Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
• Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
• Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
• Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.

Важные технические детали.

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

• Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
• Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
• Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
• Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
• Ноги вытянуты вверх.
• Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.

Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.

Изменение баланса при прогибе в пояснице.

Выход из стойки

Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.

Выход с разворотом в сторону падения.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

1. В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
2. Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
3. Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.

Выход в кувырок.

Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.

Использование специальных упоров.

Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.

Разворот или пируэт.

В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.

Переход в горизонтальное положение.

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!

Стойка на руках, как научится стоять на руках с нуля в домашних условиях

Намасте, йоги!

В начале своего пути новички мечтают об освоении сложных асан. Однако, у каждой сложной асаны есть показания и противопоказания, и есть базовый путь, который придется пройти, прежде чем она начнет получаться.

Стойка на руках это асана продвинутого уровня. Она получается, если практиковать ее регулярно. Большинство просто не знают как к ней подступиться. О том как построить практику я расскажу ниже. А сейчас ответьте честно, что вы думаете, когда в поле зрения попадает человек который стоит на руках? Скорее всего мысли такие:

«Вау, какой контроль!»

«Какое самообладание!»

«Какое проявление силы и изящества!»

«Это выглядит здорово!»

К сожалению, вероятно вы также подумаете:

«Я никогда  так не смогу».

«Мне потребуется миллион лет, чтобы это повторить!»

«Я боюсь упасть и травмировать себя».

«У меня избыточный вес, я слишком старый для этого, слишком слабый…и т.д».

На подобные мысли у меня есть ответ: ставьте цель, и идите к ней! Стойка на руках осваивается за 2 месяца ежедневной практики.

Все еще считаете, что это невозможно? Нужна всего-лишь капелька веры и 5 минут тренировок в день.

Начните  с веры в себя, и в то, что совсем скоро, сразу после прочтения этой статьи, вы уже будете стоять на руках. Пусть пока у стены, пошатываясь, но это будет ваш первый шаг. Прогресс не заставит себя ждать, а тело просто подстроится под  желания.

Берем всего два месяца, чтобы достичь цели, которую вы считаете невозможной.

1. Сильным быть не нужно

Большинство практиков считают, что стойка на руках делается за счет силы.

Для того, чтобы стоять на руках не нужна груда мышц. Вам необходима базовая подготовка, чтобы тело удерживало себя в перевернутом положении. Поэтому в базе делается упор на руки и плечи, туда будет переноситься вес тела. Есть только одно но! Это — избыточный вес, превышающий 90 кг. В этом случае сначала снижаем вес, а уже после этого пробуем вставать на руки.

Тренировка стоек на руках больше похожи на обучение игре на пианино, чем на поднятие тяжестей или подтягивания на турнике. Это ваш новый навык, как ходить, петь, читать.

Если практиковать стойку раз в неделю, она не получится. Даже если пробовать три раза в неделю – не выйдет. Причина в том, что стоять на руках, как я писала выше, это навык. Молодой музыкант, например, неотделим от своего инструмента. Он начинает обучение с небольшой последовательности нот, и обучается превращать их в мелодию. В йоге аналогично.

Для видимого результата практиковать нужно каждый день. Хотя бы по 5 минут.

Привычка формируется 21 день

Стоять на руках — дело привычки.

Формулируем цель:«Я самостоятельно выполню 15-секундную стойку на руках». Пишем ее на бумаге и вешаем на самое видное место в доме. И теперь, когда все домашние видят вашу цель, гордо висящую на холодильнике, вам придется это сделать!

Далее берем календарь, отсчитываем 28 дней, и смело пишем рядом: “День когда я встану на руки без стены”.

После этого идем тренироваться.

Как только появится пятиминутная привычка, она без особых усилий превращается в регулярную практику. А это путь к быстрому обучению.

Все что нужно — выделить для стойки 5 минут в день, и 28 дней, а ведь большинство из нас больше времени проводят в ванной!

И тут главный вопрос, что вы делаете для стойки на руках каждый день? Одного желания мало.

2. Не бойтесь упасть

«Страх — это путь к Темной стороне. Страх приводит к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям».

Когда дело доходит до стойки на руках, приходится работать со своими страхами. Страх падения удерживает 90 % людей от тренировки стойки на руках годами. Если вы намерены твердо стоять на руках, рано или поздно придется работать со страхом. Его нельзя игнорировать. Единственный путь чуточку его смягчить.

3. Стратегия победы над страхом

Без подобной стратегии многие люди позволяют своим страхам удерживать их подальше от прогресса.

Хорошая новость: преодоление страха гораздо проще, чем вы думаете. Попробуйте систематически визуализировать себя в стойке на руках.

Разобьем страх на две части: боязнь перевернуться, и боязнь падения.

Страх быть перевернутым

Боитесь, что руки вас не удержат? Или паникуете в перевернутом положении?

Этот страх  легко преодолеть. Достаточно систематически находиться вниз головой. И тогда страх сам по себе исчезнет. Давайте рассмотрим как лучше попасть в стойку на руках при помощи стены. У стены ведь совсем не страшно!

• Руки и ноги на полу. Ступни касаются стены.
• Затем кладете ноги на стену и понемногу приближаетесь руками к ногам
• все ближе…
• и ближе…
• в конце концов ваши руки в 30 см от стены, а ноги наверху
• “та-дааа” вы стоите на руках практически не рискуя упасть!

Подобная тренировка постепенно увеличивает нагрузку на руки и плечи, они становятся сильнее, а страх улетучивается. Звучит как победа? Да! Победа над собой!

Страх упасть

Боитесь упасть на спину? Думаете, если упадете, можно покалечиться? А может, вы уже падали в попытке встать на руки? Просто заволновались и потеряли контроль.

Будете ли вы испытывать подобный страх, если придется падать на пушистый коврик? Или на песок? Что, если ничего не заболит после падения и никакого риска нет?

Ответ прост: нужно научиться полагаться на свою силу, а не на удачу. Когда вы это сделаете, страх исчезнет полностью.

Я знаю, это одновременно и просто и сложно. Но это правда.

Осталось только научиться тому, как это сделать.

Прежде чем мы начнем тренироваться, у стойки на руках есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать:

• травма запястья
• сердечно-сосудистые заболевания
• менструация
• травмы запястий, плечевого сустава, головы
• беременность
• ожирение

Начнем тренироваться

С чего начать? По статистике самый распространенный вопрос среди моих подписчиков. Начнем с доверия.

Представьте себе, что поставили ноги на стену, стоите на руках, отрываете ноги от стены и вас ничего не держит. Вы стоите! На собственных руках и не собираетесь падать. И в этот момент в вашей голове идет непрерывный поток информации по стойкам на руках. Вы вспоминаете видео-уроки, советы бывалых, картинки из инстаграм, постоянно думаете о положении тела и головы в пространстве. Мозг обрабатывает миллион совершенно не нужных в данный момент вещей. Что происходит? От этого потока теряется концентрация и вы падаете вниз. В стойке на руках, нужно просто отпустить все мысли. Довериться своему телу.

Ликвидация страха полностью освободит вас

Надеюсь, я вас убедила в том, что стойка на руках это вопрос ежедневных тренировок, но не менее 5 минут. Теперь, когда мы разобрали все по полочкам, ищите свободную стену и начинайте тренироваться без страха и сомнений. Всего лишь 5 минут- представьте, что это вместо заплывов в ванной.

А для  сильной базы  давайте разберем серию упражнений.

Как я уже писала выше, для того, чтобы тело могло удержать себя в пространстве стоя на руках, вам понадобится база. 9 базовых упражнений для силы и выносливости вам в этом помогут.

Поза Планки и все ее вариации

1. Держим планку 2-3 минуты: удерживаем 30 секунд с перерывом в 20 секунд, повторяем 8 раз.

Если болят запястья, опуститесь на предплечья. Если все еще сложно, опустите колени на пол.

2. Планка с подъемом ноги. Из планки поднимайте и удерживайте по очереди ноги в течении минуты. Между подходами делайте 10 секундный  перерыв стоя в планке. Повторите на каждую ногу 5 раз.

3. Нога к руке в Позе Планки. Продолжаем находиться в планке. На вдохе поднимаем правую ногу вверх, на выдохе касаемся коленом правого локтя. На вдохе вытягиваем ногу назад. Повторите 5-10 раз на каждую ногу. Изолируйте движение ноги и держите все остальное тело стабильным и неподвижным — это увеличит нагрузку на центр тела.

Следующее упражнение: походка на цыпочках с подъемом таза. Из позы Собака мордой вниз шагайте  стопами к ладоням — руки сильные, таз поднят. И возвращайтесь обратно в планку. Держите таз высоко поднятым. Повторите 3-5 раз, двигаясь медленно и плавно в течении одной минуты.

Если хотите усложнить, делайте это упражнение на полотенце. Плавно скользите ногами вперед к ладоням и назад в планку. Держите пупок подтянутым.

После того, как мы укрепили руки и пресс с помощью планки, подходим к стене.

Стопы на стене.

Исходное положение лицом к стене.

В следующих упражнениях мы используем стену, чтобы нарастить силу — и потом делать Стойку без стены. В этом упражнении мы встаем лицом к стене и идем стопами наверх по ней. Затем подходим к стене руками. Между вами и стеной должно быть достаточно места, для того, чтобы дотрагиваться до нее пальцами ног. По очереди попробуйте оторвать стопы от стены. Для того, чтобы преодолеть страх падения, попробуйте из этого положения сделать кувырок: согните руки, приведите подбородок к груди и кувыркнитесь назад. Это сложный выход из стойки и пробовать его лучше на мате, и с опытным инструктором. В динамике это упражнения выглядит так: удерживаете стопы у стены 10 секунд, затем кувырок. Повторить 4-6  раз.

Раскрытие груди у стены.

Сделайте Собаку мордой вниз, пятки у стены, затем поставьте стопы на стену и начинайте шагать  ногами вверх, а руками немного ближе к стене. Когда стопы плотно упрутся в стену, толкните ее, а снизу выталкивайте таз плечами. Держите плечи на уровне запястья. Для того, чтобы больше раскрывался грудной отдел, расслабляйте плечи и направляйте их вниз. Удерживайтесь в этой позе 3-5 циклов дыхания.

Раскрытие груди на одной ноге.

Не выходя из предыдущего положения, отрывайте стопы от стены по очереди. Когда вы сможете с легкостью отрывать обе ноги по очереди, тогда начинайте отрывать пятки от стены и балансировать только на носочках. Со временем у вас станет получаться отрывать стопу на несколько секунд и ставить ее обратно. Удерживайте эту позу 3-5 циклов дыхания с каждой ногой.

Махи ногой.

Теперь, когда вы выполнили предыдущую часть упражнений несколько раз, можно отходить от стены и пробовать махи ногой. Отрывайте стопы от пола, и держитесь сколько можете. Сделайте на обе ноги.

Пятки на стене.

Последний вариант со стеной. Встаньте лицом к стене, поместите обе руки на пол, примерно на 10 см от стены, затем махом поднимите ноги и упритесь пятками в стену. Начинайте отрывать пятки по очереди. Затем переведите взгляд на стопы. Таким образом вы укрепите мышцы живота. Удерживайте это положение 5-10 глубоких циклов дыхания.

Теперь, когда у вас так много теории, пора переходить к практике. Помните нашу цель?  Встать на руки без стены, в центре зала! Сжимайте ноги вместе, задействуйте свой пресс, и толкайтесь ладонями от пола. Не удалось с первого раза? Вспоминайте кувырок и попробуйте еще раз!

Во время тренировок самое интересное происходит у нас в уме.

Доверьтесь своему телу.

Можно бесконечно прыгать вверх и падать вниз, и каждый день ругать себя за неудачу. А можно довериться себе и терпеливо тренироваться. Пусть сегодня не получилось — это ничего. От этого никто не умрет и не заболеет, попробуйте еще раз завтра. Только не ругайте себя за неудачные попытки

Прекратите пытаться оторвать ноги от земли.

Самое простое на чем зацикливается наш мозг, это то, что в стойку на руках нужно непременно впрыгивать. И мы зацикливаемся на выравнивании рук, поднятии ног. Но движение должно начинаться внутри. Ваша сила в подтянутом пупке, и сильном прессе. Именно для этого нужны базовые упражнения. Они тренируют центр. И тогда, вы просто поворачиваете бедра вверх, а не впрыгиваете в стойку.

Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь задумывались почему появилось так много экспертов по йоге? И почему между ними такая конкуренция? Даже когда они физически могут выполнить позу, их лицо выглядит так, как будто они пытаются сдвинуть гору. Это конкуренция, которая заставляет каждого йога следовать “чужим правилам”. У каждого тела свои анатомические особенности, и их границы нужно уважать, а не бездумно следовать за картинками. Если сложная асана вам не подвластна, и вызывает в вашем теле большой стресс, лучше послушать себя и сосредоточиться на базовых асанах.

Всегда оставайтесь легкими на подъем, двигайтесь от простого к сложному, и найдите свой собственный путь. Намасте!

Стойка на руках польза и вред – Cross World

Стойка на руках – упражнение, которое улучшает сразу несколько физических качеств: баланс, силу, выносливость, поэтому оно так любимо кроссфитерами.

Чего в стойке на руках больше – вреда или пользы? Ответ неоднозначен. Наверное, лучше сказать, что стойка на руках подходит не всем, но те, у кого нет к ней противопоказаний, чувствуют на себе множество позитивных действий этого упражнения.

Польза стойки на руках

Необычно, что потенциальные проблемы, связанные с этим упражнением, многим людям назвать проще, чем перечислить все его полезные свойства. В самом деле, оценить влияние на конкретный организм в долгосрочной перспективе бывает сложно. Обычно тренеры йоги, практикующие стойку на руках, обозначают следующее:

Укрепляет корпус – упражнение увеличивает силу мышц спины, пресса, кора и мышц-стабилизаторов. Для того, чтобы вы сохраняли правильное положение, они вынуждены работать с большим усилием, чем при стандартных упражнениях для этих целей.

Делает сильнее руки и плечи – всего несколько минут стояния на руках во время тренировки дадут заметный результат. Без использования тренажеров и тяжелых штанг вы сможете наработать рельефные мышцы верхней части тела. К тому же, упражнение позволит добиться хорошей мобилизации плечевого сустава, что позволит избежать некоторых болезненных травм на кроссфит-тренировке.

Улучшает работу эндокринной системы – во время стойки на руках происходит приток крови к голове, запуская выработку и усвоение гормонов Т3 и Т4, необходимых для жиросжигания. Гормон стресса кортизол в этой позиции наоборот начинает вырабатываться в меньших количествах.

Оздоравливает опорно-двигательный аппарат – известно, что регулярная нагрузка заставляет организм насыщать костную ткань кальцием. Стойка на руках меняет обычное направление нагрузки на позвоночник, а значит укрепляет те его участки, которым раньше это было недоступно.

Улучшает пространственное восприятие – стояние на руках обучает наш мозг лучше ориентироваться в пространстве, приспосабливаться.

Это весело! Стойка на руках – упражнение, открывающее для вас несколько интересных и захватывающих движений для освоения: ходьбу на руках, отжимания и другие.

Негативное влияние стойки на руках

Как мы уже говорили, упражнение провоцирует приток крови к голове, что имеет и негативное влияние. Давление атлета поднимается, о чем часто свидетельствует заложенность ушей. Поэтому людям, склонным к скачкам давления, стойка на руках не рекомендована.

После недавних исследований стало известно, что стойка на руках может иметь негативное воздействие на глаза. Такое положение тела повышает глазное давление при глаукоме, поскольку это может заставить заболевание развиваться и повреждать оптические нервные волокна глаза. Еще одна проблема здоровья глаз, также связанная с этим упражнением – отслоение сетчатки. Оно происходит из-за наличия воздуха или высокого давления в задней части глаз, которые мешают питательным элементам поступать к органам зрения. Важно понимать, что эти побочные эффекты – очень редки при занятиях стойкой на руках. Тем не менее, людям, у которых присутствуют подобные проблемы с глазами на ранней стадии, нужно воздержатся от этого упражнения и всех подобных.

Упражнения в стойке на руках тоже имеют потенциальный вред, когда их освоение происходит несвоевременно. Не стоит делать первые отжимания и “шаги” на руках до того, как ваши плечи смогут выдерживать статичное напряжение в течение нескольких минут, иначе можно получить травмы. Обучаться этим сложным упражнениям нужно с разрешения тренера.

Более частой проблемой можно назвать повреждение капилляров на лице. Во время тренировок могут появиться различные покраснения, которые подолгу не исчезают, а иногда требуют удаления хирургическим путем. Для того, чтобы избежать этого неприятного эффекта, нужно приучать организм к упражнению, начав с 10 секунд и постепенно увеличивая продолжительность.

Стойка на руках у стены: полное руководство пользователя

Еще не так давно мы с Димой писали о том, что стоять у стены — вредно. Ведь иначе как научиться держать баланс и как вообще выходить в эту стойку — приучишься биться ногой о стену и все тут! И наш экспериментальный высокотехнологический космический корабль по имени Фрося мы учили именно так — без стены.  Она быстро освоила  упражнение «стойка-кувырок» и таким образом постепенно увеличивала  время»простоя» в стойке на руках посреди комнаты. С акробатически-спортивной точки зрения мы учили ее вообще неправильно и кое-что потом пришлось исправлять. Но кое-что вполне прокатило, потому не могу сказать, что метод обучению стойке на руках без стены прямо такой уж неправильный.   Но в нем есть один огромный минус — без помощи стены почти невозможно создать уверенную, крепкую базу, правильную, с этими самыми вставленными плечами.

Сейчас, после двух лет в зале с акробатами мы поняли что стена — наш друг. Со стеной очень хорошо начинать учиться стоять на руках, потому что именно у стены можно отстроить устойчивый, правильный фундамент нашей стойки. И сейчас, когда мы учим стоять на руках, то «отход от стены» нужно заслужить:)) то есть заработать тяжелым трудом.

Итак, вот план освоения стойки на руках у стены, разработанный для протокола обучения тракторов от йоги YogaBalanceTechnology handstand basic:

1. Вы не можете перейти к освоению стойки на руках у стены, если не делаете 10 отжиманий в узкоручке. Ваше тело, не готовое к такому положению (на руках) может «поплыть» и вы не сможете держать плечи и таз где надо.  Оля готовилась к тому, чтобы начать стоять на руках очень долго, несколько месяцев. Не обманывайте себя и не лезьте на стену раньше времени, пока ваши руки не готовы.  То есть еще раз — не можете сделать 10 отжиманий в узкоручке, учитесь делать 10 отжиманий в узкоручке и только потом лезьте на стену. Иначе станете козленочками.

2. Начинаем со стойки на руках в группировке. Никаких «запрыгиваний замахом». Спокойно взбираемся (кстати в процессе станет ясно почему нужно было качаться и отжиматься).  И спокойно спускаемся. И так несколько раз.

3. Постепенно стойка на руках будет становиться все ближе к стене, группировка — все плотнее. Тут следите, чтобы не выпадали плечи. Если вы будете спешить подходить к стене, то плечи так и не «вставятся». Чем ближе у стены вы стоите, чем плотнее группировка — тем тяжелее стоять.

4. Стойка на руках контрфорс. Когда у вас все хорошо и вы готовы: Очень_Страшная_Стойка лицом к стене перестает быть страшной.  Я специально разместила это фото в такой плоскости, чтобы было понятно ощущение, какое вы должны испытывать. Вы просто лежите на стене и толкаете пол от себя. И вообще тю, ни разу не страшно.

5. Стойка на руках аркбутан.  Это упражнение сложнее предыдущего, хотя выглядит не так страшно. Но осваиваем именно в таком порядке — сначала стойка на руках лицом вплотную к стене (контрфорс). И потом стойка на руках под наклоном (аркбутан).

На вид  стойка аркбутан кажется самой «простой», но если вы полезете делать ее без подготовки, то будете выглядеть как Фрося в 5 лет:

6. И вот только после всего вышеперечисленного можно пробовать уже выходить в стойку махом и морально готовиться к стойке с прямыми ногами без стены. Что плохого в стойке махом? Того, что без этой самой базы, укреплением которой мы занимались в в предыдущих стадиях освоения стойки на руках у стены — стойка получится «бананом», и процесс переучивания из банана в баклажан или кабачок  это такой адовый ад, что лучше вообще не спрашивайте меня об этом. «Банановый яд» настолько силен, что когда я в учебных целях показываю как стоять «типа неправильно», мне нужно потом слишком много времени на то, чтобы показать «так а как надо правильно». По ощущениям у меня все то, что происходит у многих из вас, кто шлет свои фото на «диагностику» — то есть «ну вот хорошо, плечи же стоят… «. Смотришь на фото… а там банан:)  В общем, стоим у стены в группировке и потом пытаемся выпрямить одну ногу.

6. И если вы делаете все правильно, то и вторая нога сама уже захочет выпрямиться. Вам будет легко-легко. С этого момента — поздравляем, вы отстроили вашу стойку, вашу базу, теперь можно работать с равновесием и вычищать баги — таз, живот… перекос на одно плечо… с этого момента вам нужен будет инструктор, который начнет вас отстраивать, потому что даже с самой хорошей базой начинающая стойка часто «плывет» то тут то там. Но без базы даже к самому хорошему тренеру нет смысла идти, потому что вашу работу по телу за вас никто не сделает. Например, тут — плоховатая стойка и я бы сообщила себе  вот что:

— «Оля, короткий живот!»

-«Оля, колени!»

-«Оля, носки!»

-«Оля, зажимсь! Попу зажми, зараза такая!»

-«Оля, еще больше попу зажми!»

-«Оля, толкайся больше от пола!»

7. То же касается и стойки с партнером. Переходить к упражнению «стойка на руках при помощи инструктора» можно только тогда, когда есть база и глубокие практические и теоретические понимания сути того, что есть стойка на руках. Когда вы контролируете свое тело настолько, что  вам НАФИГ НИ РАЗУ НЕ СТРАШНО. Пишу такими буквами, чтобы было ясно — кратковременный испуг, вызванный недоверием к этому чуваку, который вас сейчас отпустит и разобьет, проходит, вы чувствуете легкость, уверенность, у вас же есть база и вы на ней стоите.

… на фото я стою еще кривовато и неуверенно,  но база уже есть, первые шаги сделаны, работаем дальше.

понравилась статья, хотите забрать себе на сайт или включить в свои семинары, персоналки и регулярки? Не забудьте сказать «Спасибо, Оля и Дима, вы такие классные, ну что б мы без вас делали!» 😉 !

… а лучше записывайтесь на курс, пока мы не зазнались окончательно и не подняли цену.

Стойка на руках • Лайвли — журнал здорового человека

Для выполнения стойки на руках от человека требуется хорошая физическая подготовка и неплохо развитая координация движений. Стойку применяют в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и в составе тренировочной программы, которая подразумевает использование собственного веса. Поэтому многих интересует, как научиться стоять на руках и мы подробно расскажем как это сделать в 3 вариациях.

Для чего делать стойку на руках

Стойку используют в спорте, танцах, паркуре и гимнастике. Если вы освоите эту позу то вам будет легче выполнять многие упражнения, в основе которых стойка.

Техника выполнения стойки на руках процесс не из легких, но большая часть времени уходит именно на отстройку позы и оттачивание. У многих стойка на руках получается с первых дней, но тренировки и постепенный подход помогут усовершенствовать технику и вариации — не с опорой у стены, но и без нее и без помощи.

Важное требование при выполнении — правильно расположить центр тяжести. Этим обусловлено, насколько правильно распределится нагрузка и устойчивость человека.

На стадии обучения выполняйте стойку с опорой на стену. А когда вы почувствуете, что стоите на руках уверенно и балансируете отрывая ноги от стены — можно попробовать встать на руки без опоры. Но не торопитесь сделать все и сразу в первые же дни, чтобы не покалечить себя и не отбить желание стоять на руках в дальнейшем.

Польза

Вертикальная поза вверх ногами в стойке на руках помогает укрепить и улучшить состояние организма, а именно:

• укрепить мускулатуру спины, брюшного пресса, ягодиц, рук и плеч;
• активизировать транспортировку кислорода в головной мозг, что благоприятствует улучшению его работы;
• стимулировать работу органов пищеварения;
• улучшить легочные функции;
• снять нагрузку и вытянуть позвоночный столб, что способствует приобретению правильной осанки;
• развить координации движений, гибкости и навыкам держать равновесие, повышению способности
• контролировать собственное тело;
• омолодить организм за счет стимуляции кровообращения.

Стойка на руках улучшает настроение и придает чувство бодрости

Стойки на руках оказывают благоприятное воздействие на мозговые функции, укрепляют общую мускулатуру и устраняют проблем с позвоночником

Техника выполнения

Важный этап для тренировок в изучении позы в перевернутом состоянии — справиться на психологическом уровне со страхом возможного падения во время выполнения. По этой причине даже людям, которые имеют неплохую физическую подготовку, лучше поначалу выполнять стойку, используя опору в качестве стены, либо воспользоваться помощью друга, который сможет поддержать вас при нарушении равновесия.

Чтобы обучиться исполнению стойки в перевернутом состоянии, следует знать, как правильно она делается у стены.

1. Руки обязательно располагаются на твердой поверхности.
2. Возле себя постелите гимнастический мат, если вы в спортзале, или что-то мягкое, например, матрас или одеяло, в случае, когда стойка делается дома. Это поможет смягчить удар при падении спиной вперед.
3. Встаньте в двух шагах от стены лицом к ней. Занесите одну из ног вперед. Опорную ногу нужно держать на одной линии с туловищем при исполнении движений.
4. Быстро, сделав пружинящее движение, шагните на занесенную вперед ногу и сделайте резкий наклон под углом 90º, совершив оборот в области бедер. Другая нога в это время остается прямой и посредством маха подымается вверх. Ладони поставьте на пол в 10-15 см. от поверхности стены. Голова опускается вниз.
5. Вторая нога, сделав пружинящее движение, резко выполняет толчок от пола. Благодаря силе отталкивания и инерции маха, бедра и ноги закидываются вверх, и человек выходит в необходимую позицию. Старайтесь держаться по максимуму ровно, не спуская плечи и, что важно, не делая прогиб в поясничной области. Чтобы избежать прогиба постарайтесь округлить копчик. Тело должно быть вытянутым, как струна. Смотреть следует прямо напротив себя.
6. В процессе выхода из позиции нужно для начала опустить одну ногу, а потом другую.

Разминка и безопасность

Когда выполняется стойка на руках, существует опасность упасть. Кроме того, не стоит упускать из внимания, что мышечная и суставная ткань, особенно рук, в процессе тренировки подвергается нагрузке. Как следствие необходимо с серьезностью относиться к мерам безопасности во время занятий.

Перед каждым занятием должна проводиться подготовка в виде разогрева мышечной ткани и связок, благодаря чему тренировка будет проходить максимально безопасно.

Подготовка рук к упражнению

В стойке на руках очень важно иметь сильные руки, которые во время выполнения держат на себе вес тела.

Разминаем запястья

Перед вхождением в перевернутое состояние проведите разминку лучезапястных суставов, чтобы они не подвели в самый ответственный момент.

1. 1. Разомните запястье одной руки, помогая другой растягивать мышцы вверх и вниз.

Запястья обязательно должны быть разогреты перед стойкой, потому что на них приходится большая часть нагрузки

1. Вращайте кисти рук к себе и от себя. Повторить 20 раз в каждую сторону.
2. Переходите к вращению плечевого сустава, которое развивает и разминает мышцы. Для этого согните руки в локтях, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимайте предплечья вверх и опускайте вниз. Выполнять упражнение нужно неторопливо, не совершая быстрых движений. Требуется сделать минимум 50 повторов.
3. Положить кисть одной руки на предплечье другой, с помощью энергичных круговых движений разотрите руку в течение 2 минут. Выполните массаж для каждой руки.
4. Сложите руки, перекрестив пальцы в виде замка, и сделайте вращения в разные стороны, по 1 минуте в одну и другую.

Отжимания от пола с колен

Чтобы обучиться верному исполнению стойки, изначально необходимо уметь делать отжимания. Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и рук, которые оказываются задействованы при позе вверх ногами.

1. Встаньте в позу упор лежа: руки немного шире плечевого пояса, корпус прямой, ноги вместе, пальцы в хорошем сцеплении и твердой опоре с поверхностью пола.
2. Согните ноги в коленях, оставив тело и бедра вытянутыми в одной линии. Обопритесь на колени, согнув голени под прямым углом.
3. Отжиматься нужно путем сгибания рук в зоне локтей. Опуститесь по возможности ближе к полу.
4. Мышцы грудной клетки и трицепсы держим в напряжении, поднимая корпус посредством рук, выпрямляя локтевые суставы.

В идеале отжимания делать без помощи колен, чтобы полноценно нагрузить и усилить мышцы рук

Разминка и разогревающие упражнения — залог безопасного выполнения стойки на руках

Подготовительные упражнения

Комплекс дополнительных тренингов поможет укрепить мускулатуру в области спины, брюшного пресса и верхних конечностей, которые играют большую роль в поддержании тела в позиции вверх ногами.

Планка

Одно из самых укрепляющих статичных упражнений.

• обопритесь на кисти на вытянутых руках, либо на предплечья;
• расположите их на ширине плеч;
• корпус вытянут в одну прямую линию, спина ровная, без прогибов;
• удерживайте тело в позе минимум от 30 секунд.

Планка — универсальное упражнение для тонуса мышц пресса и корпуса

Мостик

Мостик из детства укрепляет и развивает гибкость в мускулатуре корпуса и плечевого пояса. Для начала нужно научиться делать «мостик» с пола, поднимаясь за разгибания рук. Когда тело обретет достаточную гибкость, и натренируется мускулатура, можно перейти к выполнению упражнения из положения стоя.

Число повторов нужно довести до 6-8 раз в 3 подхода за день.

Упражнение на баланс

Чтобы научиться удерживать равновесие, требуется выполнение гимнастических выпадов. Делается это так:

• выставить одну ногу вперед на широкий шаг;
• массу тела равномерно распределить на обе ноги, которые нужно слегка согнуть в коленных суставах;
• руки поднять, как-бы пытаясь достать ими до потолка, спину держать прямо;
• тянуться за руками, сделать наклон вперед как единое целое вместе с ногой;
• туловище и правая нога во время выполнения упражнения вытянуты в одну линию, чтобы этого достичь, требуется держать ягодицы напряженными.

Эти упражнения обязательны перед практикой стойки на руках во избежание травм, растяжений и страха перевернутого положения

1. Встаем на руки с опорой на стену

Данное упражнение — это первый шаг, который помогает преодолевать страх стояния вверх ногами на психологическом уровне, дает возможность почувствовать и выработать привычку к перевернутой позе, укрепить мускулатуру рук.

Стойка у стенки в вертикальном положении

Сделав разминку и все подготовительные упражнения можно приступать непосредственно к попыткам встать на руки.

• Подойдите лицом к стене. Руки широко разведены с растопыренными пальцами, промежуток между ними и стеной должен составлять 10-20 см.
• Встать нужно в позу бегуна во время старта — одна нога чуть согунта, ее используют в качестве толчковой, вторая позади, ей делают мах.
• Оттолкнувшись одной ногой и сделав мах второй, выпрямить туловище, опершись пятками о стенку.
• Постепенно стараться оторвать нижние конечности от опоры, сохраняя при этом баланс тела.
• Задержитесь в этой позе на некоторое время, насколько позволит равновесие. После, сделав толчок о стену, возвращайтесь в начальную позицию.

В таком положении нужно продержаться хотя бы 15 секунд

Стойка на руках у стены — это первый этап и если вы практикуете стойку для общего оздоровления, то ее будет достаточно

2. Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

После того как человек почувствует себя уверенно, выполняя упражнение возле стены, можно переходить к следующему шагу. Он подразумевает хождение в одну и другую сторону возле опоры ногами вверх.

Техника выполнения та же, что и в обычной стойке. А для того, чтобы научиться ходить на руках, начните потихоньку передвигать друг за другом ладони на 10-15 см. в одну сторону, а затем вернуться на исходное место.

Корпус во время передвижения держите прямо, наблюдайте за тем, чтобы поясница не прогибалась иначе нагрузка распределится неправильно.

Если вы чувствуете, что теряете равновесие — обопритесь ногами на стену и увеличьте промежуток между стопами.

Хождение возле стены на руках способствует повышению выносливости и помогает научиться удерживать баланс тела вверх ногами

3. Встаем на руки без опоры на стену

В случае, когда начинающему спортсмену не хватает уверенности в собственных способностях относительно выполнения стойки без опоры, рекомендуется воспользоваться посторонней помощью.

Стойку без опоры можно выполнять в том случае, когда вы уверено можете стоять не опираясь на стену, но все же возле нее для страховки, если у вас достаточно сил и чувства равновесия, чтобы отстроить стойку. Но первые несколько раз советуем позвать друга для подстраховки, чтобы он мог придержать ноги и помочь, на случай потери баланса.

Если же помочь некому, а время не ждет, то постарайтесь не заваливаться корпусом назад. В случае, если ноги все-таки перевесили — прогнитесь в пояснице и опустите ноги на пол, как при мостике. Главное — не расслабляйте руки и не паникуйте.

Забрасывание ног в свободном положении

При изучении стойки в перевернутом состоянии ноги разрешается держать не ровными, а в свободной позе. В этом случае можно прибегнуть к выполнению стойки «ножницы». Она подразумевает держание ног раскинутыми по сторонам, что облегчит балансирование.
Можно стоять в перевернутой позе, согнув одну ногу. Такой тренинг выполняется чуть легче в сравнении со стойкой. Благодаря опущенной ноге происходит смещение центра тяжести к низу, что упрощает балансировку. Пусть это и небольшая перемена, но все-таки это помогает облегчить выполнение упражнения.

Кроме того, упражнение можно делать, согнув 2 ноги. Приступая к выполнению тренинга, нужно выходить в стойку согласно требованиям, но затем следует согнуть ноги в коленных суставах, свесив их за голову. Чтобы сохранить устойчивость, корпус придется наклонить в противоположном направлении от ног.

Благодаря выполнению упражнения, согнув ноги, можно достичь следующего:

• снижения центра тяжести, благодаря чему тело-маятник, находящееся в перевернутом положении, становится более коротким и устойчивым;
• весь корпус становится более компактным, что тоже благоприятствует приобретению самоконтроля;
• ноги оказываются включенными в работу над равновесием: отклоняясь то в одну, то в другую сторону они способствуют балансировке;
• облегчается процесс падения: ноги располагаются ближе к поверхности пола, причем уже изогнуты в требуемом положении для выхода из стойки.

Помощь и поддержка ног

Поддержка ног при выполнении тренинга является важным элементом упражнения. Поначалу более удобным будет удержание ног вместе, вытягивая их в одну линию с корпусом. Если держать ноги вместе, они не будут разъезжаться и препятствовать балансированию. В дальнейшем контроль над телом возьмет разум.

Координация

Кроме того, что ноги должны держаться вместе, необходимо стараться вытягивать пальцы стоп. Такая поза поможет в поддержании вертикального положения. Корпус в этом случае образует прямую линию с начальной точкой, расположенной в ногах, которая перевернута к верху.

Выход из стойки

Чтобы не нанести вред собственному организму, нужно научиться правильно выходить из позиции по окончании занятия. С этой целью можно прибегнуть к нескольким методам возвращения в исходное положение:
1. Выход назад. Для этого нужно опустить на поверхность пола впереди себя одну ногу, а потом другую.
2. Выход из перевернутого положения в сторону. Такой выход является эффективным в том случае, когда появилось ощущение падения на спину. В этом случае нужно повернуть корпус в сторону, куда человек начинает падать, и попытаться поставить для начала одну, а после другую ногу.
3. Выход вперед. Подразумевает, что будет выполнен кувырок. Для этого следует склонить голову и прижаться подбородком к шее. Отклонившись назад нужно опуститься на поверхность пола плечевым поясом. Закруглив спину, необходимо прокатиться ею по полу. Выход будет выполнен правильно, если, сделав кувырок, человек встает на ноги.

Как правильно падать

Научиться делать упражнение самостоятельно, ни разу не падая, — невозможно. Во избежание каких-либо последствий нужно научиться падать по правилам:

• Падать лучше вперед. Если человек чувствует, что потерял равновесие, следует быстро перенести массу тела вперед, перегнуть ноги и пятками опереться о поверхность пола.
• Просто кувырок поможет в процессе падения сделать удар слабее. Для этого нужно согнуть руки, осторожно прижать голову и закинуть назад изогнутые ноги.
• В случае падения назад, следует обратить внимание на положение тела «мостик». Основное требование — вовремя сделать прогиб в поясничном отделе.

Необходимо уметь сгруппироваться во время падения и тогда с практикой и неоднократными выходами из стойки пропадет страх падения

Советы профессионалов

Чтобы скорее обучиться стоять на руках, профессионалы советуют придерживаться некоторых требований при выполнении упражнений:

• пальцы — ваши помощники в качестве опоры;
• учитесь отжиматься, без колен, стоя на руках;
• уметь ловить равновесие и задерживаться в этом положении;
• практикуйте вход в стойку;
• не отказываться от посторонней помощи;
• систематизируйте тренировки, например, каждое утро по 3 подхода на голодный желудок;
• преодолевайте страх перед перевернутым положением.

Научиться выполнять стойку может любой человек, даже тот, у которого отсутствует физическая подготовка. Чтобы достичь позитивных результатов, потребуется лишь набраться терпения и быть выносливым.

Самые популярные ошибки

Начинающие спортсмены, даже внимательно ознакомившись с пошаговой инструкцией, нередко делают промахи, из-за которых невозможно правильно выполнить вертикальную стойку. Наиболее распространенные ошибки:

• Широко разводятся руки. Это способствует выведению центра тяжести за границы точки опоры, из-за чего невозможна балансировка.
• Руки находятся в согнутом состоянии. Под влиянием веса выпрямить руки сложно, поэтому их следует держать ровными с самого начала.
• Плечи выдвинуты вперед. Такая поза не дает нормально удерживать равновесие.
• Спина сгорблена либо прогнута. Это также препятствует балансировке из-за смещения центра тяжести.

Чтобы смягчить падение, можно постелить на пол что-то мягкое

Противопоказания

При всей своей пользе для организма стойки на руках можно выполнять не каждому. При некоторых патологиях такая тренировка способна непоправимо навредить человеку. Не стоит без врачебной консультации приступать к тренировкам с повышенным кровяным давлением, глаукомой, деформированным позвоночником, сердечными патологиями, женщинам во время месячных.

Памятка

1. Стойки на руках оказывают благоприятное воздействие на мозговые функции, укрепляют общую мускулатуру и устраняют проблем с позвоночником
2. На стадии обучения выполняйте стойку с опорой на стену.
3. Не торопитесь сделать все и сразу в первые же дни, чтобы не покалечить себя и не отбить желание стоять на руках в дальнейшем.
4. Разминка и разогревающие упражнения — залог безопасного выполнения стойки на руках
5. Научиться выполнять стойку может любой человек, даже тот, у которого отсутствует физическая подготовка. Чтобы достичь позитивных результатов, потребуется лишь набраться терпения и быть выносливым.

Для уверенной стойки на руках необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Упражнения для того чтобы встать на руки. Учимся стоять на руках

Когда человек задумывается о стойке на руках, то сразу же появляется мысль о сложностях, а порой и даже боязнь. Но на самом деле все намного проще! Важно знать, что мешать стоять на руках могут многие факторы: большой вес, плохо натренированные руки, а также пресс. Таким образом, сложности заключаются в отклонении от центра, гибкости и страхе упасть. Иметь подтянутое, даже немного накачанное тело — это главное, что необходимо для стойки. Давайте разберемся, как встать на руки новичку.

Если есть страх, то от него следует избавиться в первую очередь. Обязательно попросите инструктора или сильного человека вам помочь. Помощь состоит в страховке. Когда вы будете вставать на руки и опираться ногами в стену, то, возможно, вам понадобится помощь или рекомендация. Обратите внимание, что лучший способ избавиться от страха — это положить возле себя матрац и попытаться упасть на него после стойки.

При выполнении кувырков тело автоматически привыкает к падениям назад. Гибкое тело может позволить приземление на «мостик». Опять же нужен навык стойки на «мостике». Самый простой способ падения: встаем на руки, поднимает ноги наверх, сгибаем их в коленях и опускаем стопы на пол. Таким образом гораздо проще будет удерживать равновесие и рассчитывать силу.

Девушки — это хрупкие и нежные создания. Но дается им очень легко. Собственно говоря, особых нюансов для девушек нет. Важно знать, что любой человек во время стойки на руках ищет свой центр тяжести, поэтому он должен располагаться строго над опорой. При боязни закидывать ноги, при слабом толчке тренировки пользы не принесут. Воспользуйтесь другим способом.

Как правильно вставать на руки? Отличный способ — стойка из положения сидя. Приготовьте специальный матрац (идеально подойдет спортивный), поставьте руки на пол, присядьте, далее очень быстро закиньте первую ногу наверх. Догоните эту ногу второй ногой. Итог: две ноги должны оказаться вверху, ровно над опорой.

Как встать на руки: положение стоя

Первым делом нужно максимально втянуть живот, выпрямить спину и плечи. Держите всегда выпрямленными руки, так как при согнутых будет плохая опора. Ставьте руки на пол, примерно на ширину плеч. Ноги тоже прямые. Сначала поднимем руки наверх, потом выведем одну ногу вперед. Когда встанете на руки, то опора будет на одну ногу. В тот же момент забрасываем другую ногу. Итог: две ноги должны оказаться ровно над центром тяжести. Таким образом, стараемся держать равновесие с помощью рук, которые служат главной опорой.

Как встать на руки: стена

Отличный помощник — это стена. Для начала отойдите от стены на два-три метра. Найдите точку, куда будете ставить руки. Теперь заносим одну ногу вперед и сразу же сгибаем в колене. Делаем большой шаг с сильным размахом и упираемся одной ногой в пол, пока другая летит до стены. Аккуратно постарайтесь отодвинуться пятками от стены, при этом удерживая равновесие. Опора сейчас идет на руки, поэтому постарайтесь как можно дольше задержаться в воздухе.

Многие люди, даже хорошо осведомленные в вопросах физической подготовки, не знают, как научиться стоять на руках. На самом деле существуют специальные упражнения, которые подготавливают тело к такой непростой стойке. Но, к сожалению, нельзя быстро научиться стоять на руках. Такое упражнение требует очень хорошей подготовки и отличных физических данных. На обучение даже у профессионалов уходит не один день.

Впрочем, если возникло сильное желание, то научиться выполнять стойку на руках может каждый физически здоровый человек. Необходимо запастись упорством и терпением. Методика, подготавливающая к данной позе, требует поэтапного обучения упражнениям, которые тренируют тело для стойки на руках. Также нужно быть готовым к падениям и неудачным попыткам. Очень важно выбрать правильное место для тренировок.

Полный комплекс упражнений состоит из шести последовательных этапов. Каждый из них включает обучение определенной позе до такого уровня, чтобы ее без проблем можно было выполнить, не испытывая страха и дискомфорта. Необходимо тщательно подготовить место, где будут проходить занятия.

Начальный этап лучше осуществлять на матах или любом другом мягком покрытии.

Упражнения следует выполнять два раза в день – утром и вечером. Нельзя переходить в новому этапу, если нынешний выполняется с усилиями.

Мостик

Он научит вас вставать на руки. Когда вы уверенно, без поддержки сможете осуществить данное действие, необходимо попытаться дотянуться головой до пола в позе «мостик». Скорость обучения напрямую зависит от приложенных усилий и от уровня первоначальной физической подготовки. Запрещено выполнять какие-либо упражнения, если вы ощущаете боль в мышцах, вызванную интенсивными физическими нагрузками.

Стойка на локтях

Предполагает стояние на голове с опорой на локти. С первого взгляда может показаться, что такая стойка достаточно тяжело выполнима, но это совсем не так. Она хорошо развивает ощущение баланса собственного тела. Чтобы встать в такое положение, сперва может понадобиться посторонняя помощь. Необходимо приложить голову макушкой к полу, обхватить затылок руками и упереться на локти. После этого осторожно следует начать поднимать таз и ноги, балансируя в пространстве.

Стойка на предплечьях

Предполагает обучение стоянию на предплечьях. Лучше всего его выполнять рядом со стенкой, чтобы была возможность опереться на нее в процессе возможного падения. Она отличается от полноценной стойки на голове лишь более широкой опорой. Это позволяет лучше держать равновесие. Чтобы осуществить такое упражнение, необходимо поставить руки параллельно на пол по ширине плеч и постепенно постараться поднять ноги над головой.

Не стоит останавливаться, если какое-либо из приведенных выше упражнений вызывает трудности. Продолжительные тренировки рано или поздно приведут к тому, что вы без труда будете выполнять любую стойку, удивляя при этом близких и друзей. У большинства уходят месяцы, чтобы научиться стоять на руках.

Одной из причин, которые препятствуют этому, является страх падения. Чтобы избавиться от него, нужно несколько раз специально упасть во время тренировки, желательно на матах. Падение не является опасным или болезненным. Не секрет, что кто не умеет падать, не добивается успехов в спорте.

Из чего состоит вторая часть упражнений?

«Поза вороны»

Три последующих упражнения, которые позволят выполнить стойку на руках, направлены на развитие координации и равновесия. Одно из них носит название «поза вороны» и является очень популярным среди практикующих йогу людей. Необходимо сесть на корточки, поставить руки шире плеч, упереться коленями и щиколотками в руки и оторвать ноги от земли. В данной позе ноги необходимо сомкнуть в области внутренней части ступни.

Упражнение «ножницы»

Следующее, пятое по счету в общем подготовительном комплексе, упражнение предполагает стояние на руках не с сомкнутыми ногами, а раздвинутыми в виде ножниц. Его также лучше всего выполнять около стены. При этом одна нога должна упираться в вертикальную поверхность, а вторая – балансировать в воздухе. Обычно у тех, кто полностью освоил данное упражнение, полностью пропадает страх падения. Оно очень хорошо укрепляет руки, которые должны держать на себе вес вашего тела.

Стойка на руках с опорой на стену

Шестое упражнение предполагает стойку на руках около стены. Отличие от обычной стойки состоит в том, что голова должна упираться теменной зоной в стену, что позволяет лучше ощущать баланс тела. Выходить в такую стойку необходимо, повернувшись лицом к стене. После этого необходимо поставить руки на пол и поочередно закинуть ноги над головой, одновременно оперившись ею в стену. После того, как вы ощутите, что стена вам лишь мешает, можно практиковать полноценную стойку на руках.

Приведенные советы, как научиться стоять на руках в домашних условиях, носят рекомендательный характер. Если уровень вашей подготовки является неудовлетворительным, лучше данные занятия проходить с инструктором, который даст множество полезных рекомендаций и предотвратит возможные ошибки. Главным барьером к успешному выполнению стойки является страх падения, с которым необходимо бороться.

Вертикальная стойка на руках – элемент, широко используемый в йоге, гимнастике и прочих направлениях спортивной деятельности. Если посетили эту страницу, значит, интересует, как научиться стоять на руках в домашних условиях.

Предлагаю рассмотреть теоретическую часть вопроса, и после сконцентрировать внимание на практике. Если считаете, что научиться стоять на руках может не каждый, заблуждаетесь. Освоить искусство могут все. Главное, желание и терпение.

• Центр тяжести . Начинающие спортсмены боятся выпрямиться – первая причина ошибок. Они широко расставляют руки, а плечи вместе с животом выставляют назад. В первую очередь научитесь вычислять центр тяжести.
• Равновесие . Удержать равновесие, стоя на руках, получается только с помощью мускулатуры. Не у каждого накачанные руки . Чтобы сделать уверенный шаг к цели, поймите, что красивая стойка на руках напрямую зависит от расположения центра тяжести тела строго над опорой. Больше ничего не нужно.
• Положение «Свеча» . Существует несколько простых положений для стойки на руках, в числе которых положение под названием «Свеча». В этом случае даже новичок удержит центр тяжести над опорой. Понадобится втянуть живот, зафиксировать плечи, расставить и выпрямить руки. Помните, качество опоры зависит от того, насколько прямые руки.
• Улучшение стойки . Разобравшись с руками, поработайте над стойкой. Добиться результата получится несколькими способами. Первый: займите сидячее положение и упритесь руками в пол, а после, оттолкнувшись ногами, закиньте вверх. Второй: упритесь в пол руками, только из стоячего положения. Оттолкнитесь левой ногой, а правую ногу закиньте за голову. Ноги старайтесь не сгибать.
• Баланс . Освоив положение «Свеча», продолжите совершенствование, сконцентрировавшись на оттачивании баланса. На первом этапе сгибайте ноги в коленях, чтобы повысить устойчивость благодаря снижению центра тяжести.

Теперь вы имеете представление, как научиться стоять на руках. Первые тренировки будут сопровождаться неуверенными движениями и неприятными падениями. Со временем техника улучшится и выведете стойку на руках на новый уровень.

Видео обучение

Стойка на руках откроет широкие возможности в плане развития. Не забывайте, что упражнения принесут быстрый рост мышцам рук, поэтому не забывайте качать ноги .

Как научиться стоять на руках за 1 день

Стойка на руках – красивый трюк и важный элемент спорта, танцев, паркура и гимнастики. Освоив это положение, легко выполните массу основывающихся на нем упражнений.

Продолжая тему статьи, расскажу, как научиться стоять на руках за 1 день. Может показаться, что в столь кратчайшие сроки освоить стойку на руках нереально. Но, если примите во внимание советы и будете следовать пошаговой инструкции, достигните цели за сутки.

Важный этап в стойке на руках – правильное расположение центра тяжести. От этого зависит и красота упражнения, и безопасность спортсмена. Положение называется «Свеча».

Предлагаю проверенный временем алгоритм, который поможет добиться результата за 1 день. Потребуется только вера в свое тело и силы.

1. Займите правильное положение. Ровно встаньте, опустите плечи и немного втяните живот. Руки должны быть максимально прямыми.
2. Способов правильной постановки на руки два. Я рассмотрела их выше. Попробуйте каждый, чтобы решить, какой подходит больше.

Техника отличается завидной простотой. За сутки неплохо преуспеете в этом вопросе, а через недельку тренировок стойка на руках станет идеальной.

Видео инструкции

Самые популярные ошибки

Новички, даже прочитав пошаговую инструкцию, часто совершают ошибки, препятствующие правильному выполнению вертикальной стойки. Я подробно опишу распространенные ошибки, а вы, используя полученные знания, избежите такой участи.

• Слишком широкое разведение рук . В результате центр тяжести выходит за пределы точки опоры, что препятствует достижению равновесия.
• Согнутые руки . Под воздействием массы тела разогнуть руки крайне проблематично. Руки держите прямыми изначально.
• Выставленные вперед плечи . Положение, препятствующее удерживанию равновесия.
• Сгорбленная или прогнутая спина . Мешает равновесию.

Научитесь возвращаться в естественное положение – правильно падать. Из стоячего положения рекомендуется переходить в положение под названием «мостик», которое более естественное. Прогните спину и постарайтесь, чтобы первыми коснулись пола пятки. Для смягчения приземления используйте одеяло или матрас.

Правильные позиции для стойки на руках

Йога сохраняет баланс, успокаивает нервную систему, помогает почувствовать тело. Если действительно интересует, как научиться ходить на руках в домашних условиях, я помогу дельными рекомендациями и полезными советами.

Отрицательный опыт убеждает начинающего спортсмена, что стойка на руках предусматривает специальную подготовку. Это не так. Главное, не отчаиваться и снова пробовать. Так получится покорить стойку и накачать плечи .

Помните, главный враг – страх. Человек боится упасть, повредить спину, удариться головой или сломать конечность. Неправильный подход к тренировке может этим закончится, но благодаря правильным действиям падения получится избежать.

Страховка позади облегчает обучение. Риск упасть назад равен нулю, а на первых порах об эту поверхность можно опираться.

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 20 см от нее. Нагнитесь вперед и обопритесь на выпрямленные руки.
2. Левой ногой оттолкнитесь от пола, а правую ногу забросьте над головой. Можете упереться пяткой в стенку. Поднимите вверх вторую ногу.
3. Через несколько тренировок стойка на руках станет уверенной и красивой. Следите, чтобы тело было прямым и без прогибов.

Подобная стойка выполняется в домашних условиях без больших усилий. При этом устойчивое равновесие достигается благодаря правильному расположению костей. Мышцы нагружаются несильно. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс. После приобретения чувства уверенности продолжайте тренировки без опоры. Для лучшего контроля тела тренируйтесь возле зеркала.

Если не удается побороть страх, а «свечка» отказывается поддаваться, попробуйте освоить иную позицию. Она ориентирована на далеких от спорта людей и отличается от предыдущего варианта сгибанием ног во время стойки.

• Ноги, свисающие над головой, удержат равновесие.
• Позиция более безопасная.
• Благодаря заниженному центру тяжести обеспечивается высокая устойчивость.
• В такой позиции легче контролировать тело.

Как правильно падать

Освоить технику в домашних условиях без падений не получится. Поэтому научитесь падать правильно.

1. Падайте вперед. После потери равновесия быстрее перенесите вес вперед, согните ноги и упритесь пятками в пол.
2. С помощью обычного кувырка получится смягчить удар. Немного согните руки, аккуратно прижмите голову и закиньте назад согнутые ноги.
3. Если падаете назад, обратите внимание на позицию «мостик». Главное, своевременно прогнуться в области поясницы.

Научившись уверенно стоять на руках, желание стать лучше только усилится. Продолжая тему разговора, поговорим о хождении на руках и подтягиваниях в вертикальном положении.

Как научиться ходить на руках

Хождение на руках полезный навык, который пригодится в жизни. Такая ходьба укрепляет мышцы. Осваивать трюк без спортивной подготовки не рекомендуется. Во время выполнения тело получает большую нагрузку, поэтому двигайтесь в сторону цели постепенно, чередуя тренировки и отдых.

Положение книзу головой для человеческого тела неестественное – кровь быстро устремляется к голове. В итоге может появиться сильное головокружение, сопровождающееся звездочками и потемнениями перед глазами. В большинстве случаев спустя несколько тренировок это полностью проходит. Если осталось как прежде, обязательно сходите на прием к врачу.

Если с легкостью выполняете стойку на руках, освоить ходьбу вниз головой несложно. Только не забывайте предварительно разогреть тело и подготовить мышцы. В противном случае неприятных болевых ощущений не избежать.

• Подготовьте место. Пол застелите плотным одеялом или мягким ковриком. Позаботьтесь и о свободном пространстве.
• Встаньте возле стенки, наклонитесь и поставьте руки перед собой. Они должны быть прямыми и параллельными друг другу.
• Оттолкнувшись одной ногой, вторую ногу забросьте вверх, после подтяните опорную ногу. В этом положении немного постойте и займите максимально устойчивую позицию. Для начала выполняйте трюк возле стенки, которая послужит надежной опорой.
• Аккуратно оттолкнитесь от стенки и постараться поймать равновесие без опоры. С первого раза может не получиться, но не страшно. Со временем все получится.
• С устойчивого положения сделайте первый шаг рукой. Делать большие паузы между шагами не стоит, поскольку так тяжелее. Правда, и спешка неприемлема.

Надеюсь, мне удалось полностью ответить на вопрос, как научиться ходить на руках в домашних условиях. С помощью инструкции быстро получите хороший результат. Главное, постоянно практиковаться.

Видео уроки

Если не можете похвастаться сильными мышцами, перед освоением трюка уделите внимание их укреплению. Помогут подтягивания и отжимания. На сайте найдете материал, как накачать мышцы . С его помощью ускорите процесс.

Отжимания при стойке на руках

Отжимания при стойке на руках непростое упражнение, за несколько дней изучить не получится. Придется регулярно тренироваться, качественно питаться и хорошо отдыхать. Здоровая пища насытит организм необходимой энергией, а регулярные тренировки и отдых – ключ к хорошему самочувствию.

Хотите научиться стоять на руках? В большинстве случаев основным препятствием становится страх. Человек боится упасть и получить травмы.

На самом деле существуют три причины, которые препятствуют освоить стойку на руках:

• большой вес;
• слабые мышцы рук;
• отсутствие гибкости.

Именно поэтому для того, чтобы освоить это умение, необходимо развить в себе гибкость, преодолеть страх. Если имеется лишний вес, то придется с ним распрощаться.

Основные упражнения, помогающие выполнить стойку на руках – это кувырки, классический жим и приседания. Практически все дзюдоисты могут стоять на руках, это связано с развитием всех мышц и отличным равновесием. Все желающие стать на руки думают, что достаточно накачать их, но на самом деле этого мало. Для избавления от страха упасть необходимо попросить друга или инструктора поддерживать вас вначале. Постелите маты, чтобы в случае падения вы ничего себе не сломали. После нескольких падений на мягкие маты страх исчезнет.

Теперь необходимо укрепить мышцы брюшного пресса и ягодиц. Они помогут со стойки перейти в положение «мостик» и подняться из него в вертикальное положение. Старайтесь падать не на колени, а балансировать, отклоняясь назад. Таким образом, вы приземлитесь на ноги и корпус и окажетесь на мостике. По несколько раз в день кувыркайтесь вперед и назад, это развивает равновесие и избавляет от страха. Проще всего стать на руки из положения сидя. Для этого обопритесь об мат или матрас и поставьте макушку на пол. Одну ногу резко поднимите над головой. Попытайтесь догнать второй ногой первую. Скорее всего, у вас получится всего на несколько секунд задержаться в вертикальном положении. Это происходит из-за слабости мышц спины и неумения удерживать равновесие. Можно стать на руки из положения стоя, но это довольно сложно сделать, так как голова не будет поддерживать тело и вся нагрузка распределится на руки. Поэтом необходимо, чтобы руки были накачанными. Для выполнения стойки поднимите руки над головой и немного разведите их в стороны. Выставьте ногу вперед, и резко пытаясь совершить кувырок, поднимите обе ноги вверх. Для того чтобы удержать туловище в таком положении, необходимо обладать отличной гибкостью. Старайтесь балансировать, немного расставив ноги над головой, после того как вы перестанете шататься в разные стороны, соедините ноги. Ни в коем случае не сгибайте ноги, вы обязательно упадете назад. Проще всего научиться стоять на руках при помощи стенки. Для этого у стены расстелите мат или матрас. Отмерьте около двух метро и сделайте широкий шаг, согнув ногу в колене. Теперь поставьте голову на макушку у стены и заведите ноги назад. Обопритесь ногами о стенку. Когда вы окажетесь в устойчивом положении, попытайтесь оторвать пятки от стены. Вначале у вас получится всего несколько секунд постоять на руках, но вскоре ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам, и вы сможете выполнять стойку продолжительное время.

Стойка может показаться довольно сложным упражнением, даже если вы уже давно тренируетесь. Давайте рассмотрим как научиться стоять на руках, используя действенный метод овладения этим впечатляющим упражнением, которое способствует развитию силы и координации.

Нет никаких сомнений, что это одно из самых эффектных упражнений, которое всегда привлекает ваше внимание, когда вы встречаете его в вашей ленте Инстаграма.

Если вы с детства не занимались гимнастикой, то сделать стойку может стать для вас довольно сложной задачей, особенно если использовать неправильные методы подготовки. Вы можете потратить годы, а в итоге так и не научиться ходить на руках или даже стоять возле стены.

Вместо того, чтобы просто закидывать ноги кверху и надеяться на лучшее, используйте стену для развития силы, овладения всё более и более сложными вариациями, которые помогут прогрессировать быстро и последовательно.

Будьте благоразумны в ходе вашего обучения этому упражнению, это, прежде всего, поможет сохранить время. Ниже вы узнаете как научиться ходить на руках в домашних условиях, используя правильный метод освоения, сначала вы сможете стоять у стенки раньше, чем успеете разочароваться в собственных силах.

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Первым этапом к освоению стойки на руках является работа у стены. Может показаться, что это выглядит не так круто и впечатляюще, но стойка у стены поможет развить вашу силу и выносливость в положении тела «кверху ногами». Стойка у стены крайне важна, так как помогает прочувствовать новое непривычное положение тела в пространстве.

Имеется три упражнения, которые помогут вам начать.

Удержание вертикального положения у стены

Вместо того, чтобы забрасывать ноги наверх и пинать стену пятками, как делает большинство людей, медленно, шаг за шагом поднимитесь носками вдоль стены до того момента, когда вы займете вертикальное положение.

Ваша цель – приблизится к стене на расстояние нескольких сантиметров. Если это сперва невозможно, не беспокойтесь, непрерывно практикуясь, со временем вы научитесь стоять строго вертикально, уверенно и долго. В видео ниже подробно рассказано как встать на руки у стены и поэтапно перейти уже к ходьбе.

Это упражнение поможет понять, как удерживать правильное прямое положение, и убережет от ошибок в будущем — излишних прогибов в спине, в том числе «банановой стойки».

Как только вы приняли вертикальное положение, выпрямите спину, втяните рёбра и давите изо всех сил руками в пол (включая пальцы, а не только основание ладони). Представляйте, будто бы вы отталкиваете пол от себя.

Сконцентрируйтесь на положении ваших носков, включите в работу ягодицы и квадрицепсы. Удерживайте вертикальное положение настолько долго, насколько сможете, выполните три подхода. Отслеживайте ваш прогресс, в конечном счёте вы должны удерживать такое положение не менее минуты в каждом подходе.

Ходьба в стороны на руках у стены

Ходьба в стороны на руках — это ещё одно отличное упражнения для развития силы и выносливости. Сперва поднимитесь вдоль стены до вертикального положения так, чтобы ваша грудь максимально приблизилась к стене. Затем, отрывая поочередно руки, «шагайте» боком вдоль стены.

Можете расставить ноги шире для того, чтобы сохранять баланс, это также поможет быстрее понять движение. Двигайтесь сначала в одном направлении, затем в обратном до точки из которой начинали движение. Не забывайте сохранять прямое положение тела и давить руками в пол изо всех сил.

Касания плеч в стойке на руках

Это ещё одно хорошее упражнение для развития чувства баланса и силы мышц плечевого пояса, которое поможет вам сфокусироваться на работе ваших плеч. Также упражнение может служить хорошей базой для освоения стойки на одной руке.

Как только займете вертикальное положение, слегка наклонитесь в сторону и медленно оторвите одну руку от пола. Сперва можно лишь слегка приподнять руку, касаясь кончиками пальцев пола. Затем поднимите руку и коснитесь плеча с той же стороны тела. Это упражнение можно выполнять либо на время, либо на количество повторений. Как только вы почувствуете уверенность и сможете удерживаться веса тела на руках не менее 30 секунд, переходите к упражнениям для развития чувства баланса.

Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

После того как вы наработали силовую базу для выполнения стойки, выполняйте упражнения для развития чувства баланса у стены.

Займите начальное положение грудью к стене, как было описано выше. Убедитесь, что плечи напряжены, руки прямые и давят в пол изо всех сил.

Затем отшагните от стены на расстояние в полшага. Ваши бедра должны быть строго над вашими руками.

Медленно оторвите одну ногу от стены, выпрямитесь так, чтобы бедро и плечо располагались вдоль одной вертикальной линии. Обратите внимание, нижняя часть прямостоящей ноги может слегка отклоняться в противоположную от стены сторону.

Оторвите вторую ногу от стены, контролируя при этом движение и сохраняя баланс. Если вы падаете назад, то поставьте ногу обратно к стене. Если падаете вперед – кувыркнитесь через голову. Падения при обучении стойке на руках это нормальное явление, не бойтесь падать.

Медленно перемещайте ноги взад-вперед для удержания баланса. Почувствуйте напряжение в кончиках пальцев, а также сфокусируйтесь на согласованной работе плеч и бедер.

Совет: Снимайте на видео то, как вы выполняете упражнение. Это поможет регулярно отслеживать прогресс и позволит убедится в том, что вы удерживаете баланс правильно. Чувство баланса развивается не быстро – запаситесь терпением.

Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

Прежде чем переходить к свободной стойке, вы должны быть уверены, что можете держать баланс у стены в течении минимум 30 секунд. Чем дольше вы сможете стоять на руках у стены, тем проще будет удерживать баланс в ходе выполнения свободной стойки.

Экспериментируйте с забрасыванием ног в свободную стойку на руках. Это требует тренировки. Если вы недостаточно сильно забросите ноги, то вы не сможете принять вертикальное положение. Если слишком сильно забросите ноги, то кувыркнётесь через спину. Потребуется время, прежде чем вы научитесь вставать на руки без помощи стены, будьте терпеливы.

Даже когда вы почувствуете в себе силы стоять на руках без помощи стены, не прекращайте тренироваться в обоих режимах. Вы можете распределить время поровну — половину на тренировку стойки у стены, половину на оттачивание техники выхода в стойку путём забрасывания ног.

Многие опытные спортсмены долгое время продолжают совершенствоваться, выполняя стойку на руках у стены. Когда вы достигните стабильности в удержании свободной стойки в течении нескольких минут, вы можете сократить количество тренировок у стены или вовсе продолжать тренироваться уже без её помощи.

Как работать до стойки на руках у стены

Выполнить стойку на руках у стены — несложное упражнение. Это не требует особой силы, поскольку, когда вы делаете это правильно, вы используете свою структуру больше, чем мышцы . Однако для этого требуется некоторая координация и баланс. Так что, если вы никогда не делали этого раньше, это может быть трудной частью. Но с небольшой практикой практически любой сможет добиться этого.

Примечание: Отдельно стоящая стойка на руках, о которой я расскажу в следующей статье, — это совсем другое дело.Этот прием требует гораздо больше практики, но, опять же, если вы готовы поработать, вы сможете этого добиться.

Самая трудная часть стойки на руках для большинства — это просто перевернуть . Если вы не привыкли к этой позе — а большинство людей нет — тогда вы обнаружите, что теряете контроль над своим телом, когда все-таки перевертываетесь. Вот почему я говорю, что координация — это самое важное, чему вам нужно научиться.

Используйте стойку на голове, чтобы привыкнуть к тому, чтобы быть вверх ногами

Шагом к стойке на руках является практика стойки на голове .Вначале я также рекомендую делать это у стены. Положите руки на землю на ширине плеч или немного шире. Ваша голова должна быть впереди ваших рук, чтобы эти три составляли треугольник, а не линию. Эта стойка на руках на штативе дает вам широкую основу и проще, чем другие формы стойки на руках, которые часто используются в йоге, когда руки скрещены за головой.

После того, как ваши руки и голова прижаты друг к другу, ударьте ногой по одной ноге, а затем по другой, пока не окажетесь вверх ногами. Удерживайте это положение и не забывайте дышать . Это важная часть обучения тому, как контролировать движение и даже расслабляться в нем. Взгляните на это видео, чтобы получить наглядное руководство и дополнительные указания:

Изогнутая и прямая стойка на руках и как встать

Как изогнутая, так и прямая стойка на руках работают. Вначале, если вы просто пытаетесь сесть в стойку на руках и удержать ее, беспокойство о том, чтобы удерживать ее прямо, просто будет мешать вам .Никто «естественно» с самого начала не занимает прямую стойку на руках. Следовательно, вы будете изогнуты, когда начнете, и это совершенно нормально.

Если вы тренируетесь для прямой стойки на руках, вам нужно, чтобы ваша грудь была обращена к стене . Чтобы занять это положение, вы начинаете с отжимания рядом со стеной и поднимаете ступни вверх, пока не окажетесь в вертикальном положении. Другой вариант — поставить колесо на место.

Слева: изогнутая стойка на руках; Справа: стойка на прямых руках.

Изогнутое положение легче, и вы будете спиной к стене. Чтобы занять это положение, вы поднимаетесь в стойку на руках. Как новичок, лучший способ сделать это — начать в стойке спринтера . Положите обе руки на пол, локти заблокированы. Одно колено согнуто примерно на девяносто градусов, а другое почти прямое. Поднимитесь и направьте к стене заднюю ногу, а затем подпрыгните другой ногой.

Подъем — сложная часть для многих людей.Но все, что нужно, — это немного практики. Иногда вы будете использовать слишком много энергии (надеюсь, не настолько, чтобы вы проделали дыры в стене). В других случаях вы будете использовать слишком мало и не встанете в стойку на руках. Лучше сначала ошибиться с последним, а потом просто немного увеличивать количество силы с каждой попыткой, пока не доберешься туда . После практики вы приземлитесь, как перышко, о стену. Посмотрите это видео для обучения и демонстрации:

Советы по положению стойки на руках

• В положении стойки на руках пальцы должны быть направлены прямо вперед (указательный или средний палец в качестве вашего руководство) и быть довольно широко распространенным. Слегка возьмитесь за землю вместо того, чтобы пассивно класть руки на нее .
• Колена должны быть всегда заблокированы . Это очень важно. Если вы не держите их заблокированными, ваш вес поддерживается вашей мускулатурой, а не костной структурой. Независимо от того, насколько вы сильны, ваши кости крепче, поэтому мы хотим их использовать.
• Во многих упражнениях с поднятием тяжестей вам говорят втягивать плечи в суставы. Здесь нужно обратное. Пожмите плечами в сторону ушей .Причина этого в том, что он снова создает лучшую заблокированную структуру.
• Независимо от того, делаете ли вы стойку на руках прямую или изогнутую, вам нужно поддерживать напряжение в ядре. Не позволяйте нижней части тела просто шлепнуться под действием силы тяжести. Вместо этого напрягите пресс и поясницу, но еще раз не забывайте о дыхательной части . Задержка дыхания — ошибка новичка. Ничего страшного в первые пару попыток, так как вы будете сосредоточены на всем остальном, но вы захотите начать практиковать дыхание, сохраняя при этом напряжение.
• Стойку на руках у стены можно удерживать с прямыми ногами и заостренными носками. Это идеальный вариант, так как сведение ног вместе помогает в напряженном положении, и это будет важно, если мы перейдем к отдельно стоящему . Но иногда у вас нет разрешения на накладные расходы; в этом случае вы можете согнуть колени и немного развести бедра.
• У вашей головы есть два варианта . Вы можете согнуть шею и смотреть на землю и на свои руки. Другой вариант — привести его в нейтральное положение на одной линии с руками и смотреть вперед.Оба в порядке.

Задержка на время

Теперь, когда вы в стойке на руках, что вы делаете? Постойте на время. Это может быть отличным упражнением для обучения координации всего тела, а также для поддержания напряжения под давлением. Отлично работать финишером после многих тренировок .

Сборка до минуты или более. Самый простой способ сделать это — просто стараться делать больше на каждой тренировке. Но при этом вы быстро выйдете на плато. Так что вместо этого, или как только вы достигнете этой точки плато, отступите во времени и сделайте больше подходов . Сделайте так, чтобы его было легче удерживать, и увеличьте общий объем. Это, в свою очередь, приведет к более длительному одиночному удержанию.

Фотографии любезно предоставлены Логаном Кристофером.

Как подтолкнуть (и развить силу)

Посидите в любом тренажерном зале CrossFit достаточно долго, и в конечном итоге вы увидите какую-то форму стойки на руках в программе.

«Просто оттолкнитесь от стены и некоторое время поработайте над стойкой на руках!» может сказать ваш тренер.

Но для некоторых из нас все не так просто …

Перевернутые движения — чаще всего Отжимания в стойке на руках , Прогулки в стойке на руках , Прогулки на стене и удержания в стойке на руках — это отличный способ тренировок или аксессуаров работать посложнее. Однако довольно часто ко мне подходят спортсмены и говорят:

«Бен, я даже не знаю, как встать в стойку на руках».

Стойки на руках для новичков могут быть сложными и устрашающими.Именно поэтому я хочу начать с самых основ и рассказать, как правильно разминаться для стойки на руках, как оттолкнуться от стены в стойке на руках и как развить силу стойки на руках.

Стойки на руках для начинающих: разминка

Как и во всех гимнастических движениях, важно убедиться, что ваше тело должным образом разогрето и готово выдержать ваш вес. Давайте быстро рассмотрим два упражнения на разминку стойки на руках.

Разминка стойки на руках: детская поза у стены

Сядьте перед стеной на расстоянии вытянутой руки от нее.Положите руки на стену, сидя на пятках. Локти держите прямыми, а головой опустите руки. Задержитесь на несколько секунд, затем повторите — всего 60 секунд. Чтобы усилить растяжку, поднимайте руки вверх по стене во время движения.

Разминка стойки на руках: растяжка в 4 положениях

Стойка на руках оказывает сильное давление на запястья, так что давайте потратим минуту, чтобы разогреть этих ребят.

Встаньте на четвереньки, положив руки вперед, прямо под плечи.Держите локти прямыми и слегка перенесите вес вперед — почувствуйте растяжение запястий. Сдвигайтесь вперед и назад в этом положении 6 раз.

Для положения 2 поверните руки лицом вверх, по-прежнему на четвереньках. Медленно перемещайте вес из стороны в сторону, с прямыми локтями, 6 раз.

Затем поверните руки как можно дальше назад. Осторожно наклонитесь вперед и назад 6 раз.

В финальной позиции положите ладони на пол (пальцы смотрят к телу).Это может показаться немного неудобным, поэтому растягивайте осторожно. Эта растяжка также известна как растяжка запястья гориллы. Перенесите вес спереди назад 6 раз, чтобы помочь растянуть разгибатели предплечья.

В помощь, вот видео, как проходит растяжка запястья в 4 положениях .

Стойки на руках в кроссфите для начинающих: как поднять ноги

Примечание: Если у вас нет сил, чтобы подняться и упереться в стену — не переживайте! Прокрутите вниз до раздела «Развитие силы стойки на руках» и начните применять некоторые силовые упражнения в стойке на руках в свои тренировки.

Вот 3 основных сигнала, которые следует помнить при ударе ногой в стойку на руках у стены:

Стойка на руках №1: блокировка

Начните с рук над головой. Когда вы кладете руки перед собой, чтобы поднять ноги, убедитесь, что ваши руки полностью заблокированы. Слишком часто я вижу, как спортсмены пытаются поднять ноги, но их локти несколько согнуты или мягкие… что часто приводит к тому, что они просто падают обратно на пол.

(Забавный факт: я пытался научить своего младшего брата Скотта, как удариться ногой о стойку на руках у стены в коридоре родительского дома, и забыл дать ему совет: «Держи руки в стороны!»…Его голова пробила дыру в гипсокартоне. Мама была так счастлива. Хорошие времена.)

Упростите себе жизнь и зафиксируйте руки, как только начнете движение. В ту секунду, когда ваши руки касаются земли, ваше тело должно перевернуться — это похоже на ощущение, когда вы держите вес над головой. Что гораздо проще сделать, поставив плечи и заперев локти.

Стойка на руках Подсказка № 2: Смотри сквозь

После того, как вы заблокировали и оперлись на стену, вы должны смотреть сквозь руки, а не вниз на пол.Это может поставить вашу шею в неудобное положение… и в этом нет необходимости. Смотрите вперед, держите голову и шею нейтральными, и это поможет вам лучше держаться.

Чтобы оставаться стабильным, я предлагаю согнуть ягодицы и квадрицепсы. Мне нравится активно прижиматься пятками к стене, чтобы активировать заднюю цепь. Это поможет вашему телу оставаться неподвижным. Также постарайтесь сжать ступни вместе, сделав тело одной прямой. По какой-то причине, когда люди переворачиваются вверх ногами, они теряют контроль над своими ногами и корпусом, что может вызвать большие проблемы, когда вы переворачиваетесь вверх ногами.Да, стойка на руках — это в основном «руки», но с сильной и устойчивой нижней частью тела у вас будет гораздо больше контроля и равновесия!

Стойка на руках Подсказка № 3: Получите импульс

Когда я говорю «импульс», я не имею в виду, что вы должны как можно сильнее биться о стену в стойке на руках. (Оглядываясь назад, возможно, именно это случилось с моим братом во время инцидента с гипсокартоном в 2009 году) . Но некоторый импульс поможет. Начните с пары шагов от стены, а затем сделайте 1-2 больших шага вперед, прежде чем опереться руками о стену.

Это поможет вам немного «плавать» во время подъема. Я вижу, что спортсмены совершают большую ошибку — они просто кладут руки на землю, а затем пытаются (неуклюже) пинать осла в стойку на руках. Обычно это приводит к тому, что он поднимается, а не поднимается полностью вертикально, а затем снова и снова падает вниз.

Всего один шаг может помочь вам набрать достаточный импульс, чтобы легко упасть в стену.

Отжимания в стойке на руках для начинающих: прогресс

Все еще не уверены в том, что встанете в стойку на руках? Было бы неплохо начать со стойки на голове или просто попробовать несколько частичных «подъемов ногами на руках», чтобы привыкнуть к ощущениям.

Посмотрите это видео для быстрой демонстрации движений:

Стойки на руках для начинающих: укрепление силы

Независимо от того, можете ли вы уверенно держаться у стены или нет, работа над силой в стойке на руках — хорошая идея. для новичков для внедрения в свои тренировки. Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых силовых упражнений в стойке на руках…

Жим гири сидя

Более подробно объяснено в этом видео , жим KB сидя — отличное упражнение для ваших плеч, а также для сердечника.Поскольку вы выполняете движение сидя, это позволяет вам сосредоточиться на верхней части тела и не получать никакой помощи от ног.

Начните с веса, чтобы вы могли сделать несколько повторений, равномерно отжимаясь и удерживая их над головой. Никаких согнутых локтей — ключевой момент здесь — полная блокировка (как и в стойках на руках). Контролируйте спуск обратно до плеч.

Альтернативой этому упражнению является выполнение жима KB одной рукой и просто выполнять каждый подход одной рукой за раз, сосредотачиваясь на полном диапазоне движений и контроля.

Прогулки по стене Даже если вам еще не комфортно полностью перевернуться вверх ногами — частичная работа только с частичной прогулкой по стене может помочь укрепить силу и уверенность в себе.

Начните с того, что лягте на живот, поставив ноги у стены. Подтолкните себя к позиции «отжимания», заблокировав локоть, а затем медленно начните шагать руками к стене, позволяя ногам одновременно подниматься по стене.

Работайте так далеко от стены, насколько вам удобно — полное немасштабированное повторение будет считаться прижатием носа и ног к стене.Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь вниз по стене в исходное положение на полу.

В мире

Все, что вам понадобится для этой дрели, — это коробка.

Поставьте ноги на ящик, а руки на землю — в основном создавая прямой угол с вашим телом. Как упоминалось выше, ваша голова должна быть направлена ​​вперед, а не вниз.

Как только вы почувствуете себя комфортно в этом положении (убедитесь, что ваше туловище вертикально), медленно начните отводить руки в сторону, позволяя вашему телу вращаться вокруг коробки.Если вам нужно немного согнуть ноги, чтобы туловище было вертикальным, это нормально.

Начните самостоятельно ходить по миру (ящик), сохраняя хорошее напряжение верхней части тела, давя через плечи. После того, как вы совершите полный оборот вокруг коробки, переключитесь и идите в другом направлении.

Это упражнение не только поможет вам почувствовать себя более комфортно в перевернутом положении, но и научит переносить вес с одной руки на другую … что поможет вам сделать следующий шаг в работе со стойкой на руках.

Надеюсь, эта статья помогла вам немного освоиться с идеей перевернуться вверх ногами. Если вы все еще не готовы к стойке на руках, обязательно начните работать над силой стойки на руках и пробуйте разные прогрессии. Чем больше вы над ними работаете, тем менее устрашающими они станут!

Заявление об ограничении ответственности: WODprep никоим образом не связан с CrossFit®, и мнения не связаны с брендом CrossFit®.

Как отодвинуть стойку на руках от стены

Когда я рос, у меня был близкий друг, который хорошо разбирался в стойках на руках.Типа, действительно хорош в стойке на руках. Хотя ни один из нас мало что знал о йоге, питаясь после школы закусками Cool Ranch Doritos и Dunkaroos (эй, это были 90-е), мы часто развлекались различными усилиями в стиле асан — практиковали шпагаты и прогибы на заднем дворе. или зафиксировать ноги в падмасане и мчаться по гостиной на коленях (игру, которую мы назвали «бегами лотоса»). Но, несмотря на нашу взаимную близость к прогулкам на спине и огорчению надколенника, когда дело дошло до стойки на руках, мой друг был на световые годы впереди меня.Например, однажды она научилась их делать, и, как я ни старался, мне казалось, что я не могу удерживать равновесие на руках, как она. Я наблюдал, как она легко всплывает, а затем гуляет на руках целую вечность. Но когда я пытался сделать то же самое, я переворачивался, прежде чем смог хотя бы начать обретать равновесие. Хотя я был довольно спортивным и более чем довольно амбициозным ребенком, если только кто-то не держал меня за ноги, как тачку, стойки на руках казались мне невозможными.

В конце концов я признал свое поражение и не делал еще одной стойки на руках до колледжа, когда начал регулярно посещать уроки йоги и узнал, что стена — это вариант.Затем я быстро начал с нетерпением ждать того момента, когда я смогу с радостью врезаться в указанную стену и постоять на руках несколько приятных секунд. Со временем грохот уменьшился, а время зависания увеличилось, но стена по-прежнему оставалась моей лучшей подругой, и мне очень хотелось запрыгнуть в центр комнаты, балансируя на своих двух руках (хотя, на мой взгляд, правдоподобность эта цель колебалась от «не в этой жизни» до «может быть, когда-нибудь» — и это был хороший день).

Стена не собиралась волшебным образом исчезнуть.Вместо этого я должен был отодвинуть свой коврик от него. Но сначала мне нужно было немного подготовиться.

То есть, давайте посмотрим правде в глаза, стоять на руках посреди комнаты страшно. И, честно говоря, нет ничего особенного в том, чтобы стоять подальше от стены. На самом деле, в стойке на руках нет ничего особенного волшебства, если, как вы понимаете, это не важно для вас. И хотя я до сих пор не совсем понимаю, почему, для меня это было очень важно. Но вот то, что мне потребовалось почти десятилетие практики, чтобы осознать: если я хотел стоять на руках посреди комнаты, мне действительно приходилось практиковать стойки на руках посреди комнаты.Стена не собиралась исчезать волшебным образом. Вместо этого я должен был отодвинуть свой коврик от него. Но сначала мне нужно было немного подготовиться (потому что мне почти 30 лет было не так много для того, чтобы постоянно переворачиваться, как 13-летнему).

Ниже приведены инструкции и практики, которые помогли мне почувствовать себя в безопасности и уверенно, оторвав стойку на руках от стены. Они предназначены для включения в контекст или после полной практики асан.

Предпосылки и безопасность

Стойку на руках лучше всего изучать в присутствии опытного учителя.Уверенное выполнение ударов ногами в стойку на руках у стены является необходимым условием для практики вдали от стены. Всегда делайте ошибку в угоду безопасности, особенно когда тренируетесь дома. Если вы не уверены в своей способности безопасно практиковать конкретный вариант, посоветуйтесь со своим учителем асан, прежде чем пытаться.

Тем не менее, если вы готовы начать, убедитесь, что на вашем рабочем месте нет мебели или других препятствий. Кроме того, когда вы занимаетесь дома, очень рекомендуется и поощрять размещение рядом с стеной.

Подготовка к стойке на руках вдали от стены

Основная работа Это важно. Хотя поначалу может показаться, что стойка на руках — это сила рук, на самом деле это еще не все. Сила корпуса играет важную роль в вашей способности безопасно и стабильно балансировать в стойке на руках. Имея это в виду, факт в том, что гораздо легче познакомиться со своими глубокими мышцами, стабилизирующими кора, когда вы НЕ перевернуты вверх ногами. Если вы сначала разовьете базовую осведомленность о безопасности и комфорте позы лежа на спине, вам будет легче получить доступ к ней в стойке на руках.

Начните лежать на спине в шавасане , расставив пятки примерно на такую ​​ширину, как в позе горы (на расстоянии примерно 4-6 дюймов). Поднесите руки к двум точкам таза (лобным тазовым костям, также известным как передние верхние подвздошные ости) и на выдохе задействуйте мышцы между ними, притягивая точки таза друг к другу. Сначала вы можете не почувствовать никакого реального движения, и это нормально, хотя небольшое движение здесь действительно возможно (обещаю!). Возможно, вам также будет полезно осторожно использовать руки, чтобы сузить тазовые точки.Постарайтесь удерживать это глубокое погружение в живот на вдохах и используйте каждый выдох, чтобы усилить или восстановить взаимодействие. Пусть это действие — сужение тазовых точек — инициирует внутреннее вращение ваших бедер, когда вы сгибаете ступни и поворачиваете пальцы ног так, чтобы они указывали вверх к потолку. Теперь вы в супта тадасане (поза горы, лежа на спине).

Держите пятки на полу, но представьте, что вы собираетесь оторвать их от пола. Эта подготовка стимулирует активацию поперечной мышцы живота.Продолжайте сужать точки таза, а также взаимодействуйте между лобковой костью и пупком, что затрагивает более поверхностные прямые мышцы живота. Эти действия — активизация ступней и ног, сужение тазовых точек и поднятие нижней части живота — хорошо послужат вам, когда вы окажетесь вверх ногами.

Затем заведите правую руку за голову и положите левую руку на пол рядом с собой. Слегка опустите подбородок к груди и оторвите голову и лопатки от пола, чтобы вы могли видеть нижнюю часть живота.Сохраняйте сцепление с нижней частью живота и поднимите левую пятку на дюйм или около того от пола. Обратите внимание, если при этом ваши бедра начинают скатываться влево. Если это так, потяните левую сторону живота к правой стороне живота и попытайтесь выровнять таз. Если это сложно, возможно, вам поможет прижать левую руку к полу и сопротивляться левой руке. Выпустите на выдохе и повторите с другой стороны. Обратите внимание, хочет ли одна сторона раскрываться больше, чем другая. Вы можете найти эту информацию полезной, когда позже будете готовиться к прыжку в стойку на руках.

Сделайте по 2–3 раунда с каждой стороны.

Работа с плечом Замечательная идея — регулярно включать в свою практику «разгибатели плеч» (растяжка верхней части спины и груди) (например, гарудасана , или орлиные руки, и прасарита падоттонасана C , или вариант сгибания вперед с широкими ногами, см. ниже), чтобы подготовить почву для безопасной и доступной стойки на руках.

Prasaritta padottonasana C, вариация Встаньте, поставив ступни примерно такой же ширины, как ваш коврик (на расстоянии двух футов или около того), и параллельны друг другу.Сосредоточьте свой вес на сводах стоп и совместите затылок с тыльной стороной таза. Либо заложите руки за спину, либо держите ремешок между руками. Держите локти согнутыми, а запястья прямыми.

Расширьте ключицы, поднимите грудину и начните отводить руки от таза (держа локти хотя бы слегка согнутыми). Если ваши нижние ребра выступают вперед, отведите их назад. Держите это, когда вы оттянете руки от таза.Держите локти хотя бы слегка согнутыми. Это поможет вам оставаться в груди широким.

На выдохе наклонитесь вперед. Обратите внимание, переносится ли ваш вес на пятки. Если это так, сместитесь немного вперед, чтобы сосредоточиться на сводах стопы. Продолжайте расширять ключицы и двигайте грудью вперед, как в позе кобры. Расслабьте лицо и челюсть.

Подставка для предплечий Предплечья составляют более прочную основу, чем руки. Кроме того, вы находитесь ближе к полу, что делает эту позу более безопасной.

Вариант стойки на голове без головы Этот первый вариант стойки для предплечий дает вам отличный способ почувствовать, каково это — балансировать вдали от стены, сохраняя при этом внешнюю поддержку.

Для установки вам понадобится место на стене и три блока. Установите нижний блок на максимальную высоту, примерно в дюйме от стены, так чтобы самая узкая и самая длинная сторона была обращена к стене. Затем сложите два других блока вертикально сверху так, чтобы вместе все три блока образовали своего рода «Т» с тяжелым верхом.«Два верхних блока должны касаться стены и немного выходить за пределы нижнего блока (подробности см. На фото). Встаньте на предплечья и колени и обхватите руками нижний блок.

Убедитесь, что верхние блоки остались соприкасаясь со стеной. Положите плечи прямо на локти. Прижмите предплечья к полу, как будто вы отталкиваете землю. Подведите пальцы ног и примите позу дельфина. Держите плечи на локтях и не поднимайте голову. пола.Шагайте ногами к стене, пока верхняя часть спины не коснется блоков. Продолжайте надавливать на предплечья.

Затем поднимите ногу и посмотрите, сможете ли вы оттолкнуться от равновесия предплечья (советы по подъему см. Ниже в разделе «Подготовка к стойке на руках»). Начните с того, что обе пятки касаются стены, ноги вместе, носки активны. Если затылок соприкасается с нижним блоком, осторожно прижмите его к блоку (при этом вы можете почувствовать большую активацию ядра). Макушка вашей головы должна парить над полом.Посмотрите, сможете ли вы оторвать обе пятки от стены вместе, а не по одному. Оттолкнувшись от пола и потянувшись вверх через пятки, вы сможете одновременно оторвать обе ступни от стены.

Вы можете быть удивлены, обнаружив, что расположение блоков позади вас облегчает балансировку в позе. Опускайте одну ногу за раз, чтобы расслабиться.

Со временем вы обнаружите, что вам комфортно практиковать стойку без головы без блоков и, возможно, также вдали от стены.

Пинча маюрасана Пинча маюрасана (поза пернатого павлина) похожа на стойку без головы, но ваши предплечья параллельны, а также требуется немного больше прогиба назад. Для версии ниже вам понадобится один блок для йоги.

Возьмитесь за блок с обеих сторон — пальцы по бокам и большие пальцы сверху (см. Фото). Встаньте на предплечья и колени, положив плечи прямо на локти. Обнимите блок, подверните пальцы ног и примите позу дельфина.Держите плечи на уровне локтей и шагайте ногами вперед как можно дальше, не падая на плечи. Обнимите блок и оттолкните пол предплечьями. Сохраняйте эти действия, когда вы поднимаете ногу (как при шпагате стоя) и поднимаетесь в стойку на предплечьях.

Приняв позу, продолжайте обнимать блок и отталкивать пол. Потянитесь вверх через пятки. Держите заднюю часть шеи длинной, глядя вперед, на руки. Как и в предыдущей позе, если вы тренируетесь перед стеной, посмотрите, сможете ли вы оторвать обе пятки от стены вместе, а не по одной.

Стойка на руках: шпагаты стоя

Для подготовки начните с короткой позы собаки лицом вниз. Выровняйте складки запястий параллельно передней части коврика. Равномерно разведите пальцы. Сопротивляйтесь большим пальцам рук по направлению к пальцам и пальцам по направлению к большим пальцам (как при царапании) и протирайте холмики под указательными и большими пальцами. Сделайте шаг на полпути вперед и поднимите заднюю ногу вверх, как будто входите в шпагат стоя. Держите руки на полу и поднимитесь на подушечку стоячей ноги.Убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над запястьями. Смотрите на свои большие пальцы.

После этой подготовки, подобной шпагату стоя, стабилизируйте корпус, потянув заднюю часть живота к передней части живота (сужая тазовые точки или лобные кости бедра, как будто вы затягиваете шнурок. ). Удерживая корпус таким образом стабильным, вы можете позволить задней ноге немного поворачиваться наружу.

Движение, управляемое дыханием

Подготовка: Из сплита стоя выдохните, согните стоящую ногу и постучите большим пальцем ноги по полу.Вдохните, выпрямите стоящую ногу и поднимите заднюю ногу вверх. Это такая же подготовка, как и для прыжка в стойку на руках. Выдохните, наклонитесь и постучите. Вдох, поднимайся. Когда вы работаете с подготовкой, держите плечи над запястьями, держитесь на подушечке передней ноги и держите заднюю ногу прямо.

Прыжки в стойку на руках После подготовки сделайте вдох, поднимите заднюю ногу. Выдохните, наклонитесь и постучите. В паузе после выдоха подпрыгните, согнув переднее колено в груди и удерживая заднюю ногу прямо.

Вдох, подъем; выдох, тап. Сделайте выдох и спрыгните с стоячей ноги, согнув переднее колено в груди и удерживая заднюю ногу прямо.

Если вы делаете стойку на руках, активно разводите пальцы ног. Обнимите предплечья друг к другу и оттолкнитесь от пола. Посмотрите, сможете ли вы выпрямить обе ноги и растянуться через внутреннюю пятку. Осторожно посмотрите на большие пальцы рук.

Отойти от стены

Если вы не тренируетесь с другом или учителем, который вам помогает, я рекомендую начинать со стены и постепенно отходить от нее, чтобы укрепить уверенность в себе.Для начала ваши руки должны находиться на расстоянии одной ладони от стены. Стремитесь запрыгнуть в стойку на руках, вообще не касаясь стены. Если стена кажется слишком близкой, отодвиньтесь немного дальше (но все же достаточно близко, чтобы ваши ноги приземлились на стену, если вы пролетите мимо) и посмотрите, что произойдет.

Это также отличный способ поработать со стойкой на руках в центре комнаты, если вы тренируетесь в помещении, где небезопасно выкручиваться из позы, когда вы теряете равновесие (см. «Как не перевернуться» ниже, чтобы узнать больше об этом).

Пригласите друга

Практика стойки на руках с другом для поддержки может стать отличным способом обрести уверенность в себе, когда вы отучаете себя от стены. Подготовьтесь к прыжкам в стойку на руках у короткой собаки. Ваша подруга принимает стойку воина I лицом к вам, ее задняя нога находится между вашими руками и перед ними, а передняя — рядом с вами (см. Фото) *. Ее более длинная стойка будет более устойчивой и безопасной для нее (а значит, и для вас), чем если бы ее ноги были вместе. Оттуда она вытягивает руку (та же боковая рука, что и ее задняя ступня) прямо в сторону, ладонью к вам.Твой друг теперь твоя стена! Ее работа не в том, чтобы тянуть вас вперед, а в том, чтобы дать вам что-то противостоять, а также не дать вам упасть вперед, чтобы, если вы не обретете равновесие, вы просто вернетесь туда, откуда начали.

* Как ассистент, я обычно считаю наиболее устойчивым поставить мою ступню на доминирующую сторону задней ногой, так что рука, которую я разгибаю, является моей доминирующей рукой (т. Е. Я правша, поэтому моя правая ступня стабилизирует мою спину, пока я разгибаю правую руку).

Советы по балансировке

Используйте пальцы ног Вы взлетели! Вы парите! Ты не совсем уверен, сможешь ли ты его удержать … но потом помнишь! Вы раздвигаете пальцы ног — и равновесие восстанавливается! Дать ему шанс. Если вы поймете, что колеблетесь, вы можете обнаружить, что небольшое раздвигание пальцев ног имеет большое значение.

Используйте свои руки По мере того, как вы исследуете свое равновесие, поиграйте с перемещением веса по мере необходимости. Поднявшись, вы обнаружите, что ваше тело движется слишком далеко вперед (перескакивает), попробуйте перенести немного больше веса на переднюю часть рук (основания и подушечки пальцев).А если вы обнаружите, что недостаточно продвинулись вперед (например, собираетесь вернуться к упавшей собаке), попробуйте перенести немного больше веса на пятки рук. (Более подробно о работе с руками и руками можно прочитать в статье Роджера Коула «Стойка на руках: баланс — это блаженство».)

Оттолкнуть пол Когда вы окажетесь там, это ключевое действие будет

Если вы тренируетесь с подругой, попросите ее положить руку вам на пятки, а затем подтолкнуть ее вверх.(Если ваша подруга ниже вас, она может счесть необходимым стоять на паре блоков для йоги!) Для дополнительной устойчивости ваш друг может сделать первый шаг другой рукой и поместить ее между ваших бедер, чтобы вам было чем заняться. обниматься, когда вы нажимаете.

Советы по прыжку в стойку на руках

Подтяжки для стойки на руках Использование этого прыжка в стойке на руках для перехода от собаки лицом вниз к уттанасане (наклон вперед стоя) может быть забавным, но будьте очень осторожны, избегая этого перехода в классе.По сути, не делайте этого — если только вы не можете балансировать, не переворачиваясь и не выкручиваясь из позы в почти 100% случаев. (Врезаться в человека перед или рядом с вами, как правило, считается плохим этикетом йоги!) Как и в случае с другими вариантами, неплохо сначала практиковать этот переход, немного подальше от стены. Таким образом, если вы промахнетесь (использование слишком большого импульса определенно является обычным явлением вначале), подушечки ваших ног просто коснутся стены, и вы снова окажетесь в своей упавшей собаке.По мере того, как вы укрепляете уверенность в себе, вы можете постепенно отходить от стены.

Расстановка: Старт с короткой вниз собакой. (Для начала примерно на расстоянии ладони от стены.) Вдохните спиной и боковыми ребрами так, чтобы вы действительно получили поддержку в задней части тела. Затем сузьте точки таза, задействуя глубокие мышцы живота. Уравновесите это, вставив между лобковой костью и пупком.

Прыжок: Отсюда идите ногами вместе. Вдохните, поднимите пятки.Выдохните, согните колени. Посмотрите на пространство между руками — пространство, над которым вы хотите парить. В паузе после выдоха, подпрыгивая, ведите бедрами вперед.

Распространенная ошибка, которую следует избегать: Часто то, что нас ограничивает при попытке подпрыгнуть в стойке на руках, — это прижатие коленей к груди, что заставляет нас «застревать» в полете и делает практически невозможным выполнение прыжка. бедра через плечи. Вместо того, чтобы прижимать колени к груди, ведите бедрами.

Попрактиковавшись, вы можете обнаружить, что здесь можно балансировать. (Разведите пальцы ног и исследуйте распределение веса в руках!) Продолжайте сужать точки таза, застегивайте нижнюю часть живота и отталкивайте пол. Вы даже можете обнаружить, что можете выпрямить ноги.

Как не перевернуться

Одна вещь, которая удерживала меня от стойки на руках в середине комнаты долгое время, — это мой вышеупомянутый страх перескочить и перевернуться. Постепенно отодвигание стойки на руках от стены было действительно полезным в этом отношении.Я тренировался достаточно близко к стене, чтобы (если бы я не переборщил с инерцией) мог подняться и зависнуть, не касаясь стены. А если бы я пролетел мимо, мои ступни просто касались бы стены, что позволяло мне избежать импровизированного переворота урдхва дханурасана (поза колеса).

Как только я начал перемещаться к реальному центру комнаты, эта практика нахождения равновесия у стены определенно помогла уменьшить падение. Но даже в этом случае наличие безопасной «стратегии аварийного выхода» все еще было необходимо для того, чтобы приступить к практике без стены.

Даже если у вас потрясающая урдхва дханурасана, регулярное «падение» из стойки на руках в колесо может быть довольно утомительным — и не очень здорово для нижней части спины и запястий, особенно когда это застает вас врасплох. Если вы чувствуете, что падение неизбежно, то «качание телеги» (отталкивание в сторону) — гораздо более добрый и мягкий вариант, чем переворачивание. Вы можете развить уверенность в колесе телеги (и некоторую дополнительную силу ядра) с помощью следующей практики, включающей стены (убедитесь, что вы находитесь в комнате с достаточным пространством для стен и пола):

Встаньте на четвереньки, глядя от стена с подвернутыми пальцами ног и подушечками пальцев на стене или плинтусе.Вдавите собаку вниз. Затем поставьте одну ногу, затем другую на стену на уровне бедер. Вы можете узнать это как L-позу, обычную подготовку стойки на руках. Отсюда продолжайте подниматься ногами по стене и руками к стене, пока не почувствуете устойчивость и уверенность в своем равновесии. Для этого держите обе ноги на стене. Если вы склонны выдвигать ребра вперед и перекрывать поясницу в стойке на руках (также известная как «банановая спина»), вы можете найти этот вариант особенно полезным, потому что сложнее вжаться в нижнюю часть спины, когда стена находится прямо за животом.С этого момента потренируйтесь «покачиваться» из позы, опуская одну ногу в сторону, затем позволяя другой ноге следовать за ней и приземляясь обеими ногами на пол.

Путешествие продолжается!

Развлекайтесь и помните, что всегда есть чему поучиться. Прямо сейчас я работаю над отжиманием в стойке на руках. И, честно говоря, это кажется невозможным. Но приятно вспоминать, как стойка на руках посреди комнаты (или даже стойка на руках вообще) когда-то казалась довольно невозможной.Прежде всего, это напоминает мне, что независимо от конечного результата, есть масса супер-интересных вещей, которые я могу узнать о себе на этом пути. В то время как, наконец, достижение цели асаны может показаться довольно приятным в данный момент, сам по себе конкретный переход или выражение позы не так ценны, как процесс движения к ней.

Удачи!

Как сделать стойку на руках в L-позе у стены

Перевернуть руки вверх ногами может быть немного пугающе, но всем нужно с чего-то начинать.Войдите в стойку на руках в L-позе.

Идеальное введение в стойку на руках (особенно для учеников, которые еще не совсем готовы оттолкнуться от стены), L-поза позволяет вам чувствовать себя комфортно, перемещаясь вверх ногами с весом на руках более контролируемым образом.

Plus, это фантастический тренажер для наращивания силы и открывания плеч для йогов всех уровней, а также отличный инструмент для учителей.

Если вы чувствуете себя уверенно и комфортно с прямыми руками в игре «Собака мордой вниз» и готовы попробовать перевернуть вниз, ниже приводится пошаговое руководство по L-позе у стены.

Шаг 1

Сядьте на коврик спиной к стене и вытяните ноги прямо перед собой, выпрямляясь пятками. Вытяните руки прямо над головой, прижав их тыльной стороной к стене.

Обратите внимание, что вы в форме буквы «L» с 90-градусным изгибом в талии. Теперь представьте, что вы перевернули свою форму — поместите ладони там, где пятки находятся на коврике, а пятки упираетесь в стену, где тыльной стороной ладони, образуя ту же L-образную форму.

---

Шаг 2

Используя брусок или любой другой лежащий предмет, отметьте, где ваши пятки находятся на коврике, и встаньте на четвереньки так, чтобы руки были на одной линии с маркером, колени под бедрами и подошвы ног упирались в стену.

Разводя пальцы, надавите подушечками больших и указательных пальцев и выпрямите руки. Плотно прижмите лопатки к верхней части спины и расширьте ключицы.

---

Шаг 3

Подставьте пальцы ног под пол и выпрямите ноги, войдя в укороченную версию Down Dog у стены.(Вы будете чувствовать, что находитесь слишком близко к стене, но это не так — оставьте руки на уровне маркера.)

---

Шаг 4

Продолжайте прижимать внутренние края ладоней к коврику, а руки выпрямлять, поднимая одну ногу по стене, согнув пальцы ног примерно на уровне бедер.

---

Шаг 5

Начните выпрямлять поднятую ногу, прижимая подошву стопы к стене и перекидывая бедра на плечи, когда вы поднимаете вторую ногу, чтобы присоединиться к первой.

Вот где имеет свойство закрадываться некоторый страх. Большинство учеников опасаются перекладывать бедра на плечи и часто поднимают ступни выше по стене, чтобы избежать изгиба на 90 градусов. Или они иногда будут отходить руками от стены, что делает невозможным принятие формы L.

.

Если это вы, просто опустите ступни вниз так, чтобы подошвы могли плотно прижаться к стене, а ноги были параллельны полу.

---

Шаг 6

Сложив руки, плечи и бедра, плотно прижмите подошвы обеих ног к стене и выпрямите обе ноги.

Теперь вы в L-позе!

---

Пробовали? Стойка на руках в L-позе кажется более доступной, чем стойка на руках? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Стойка на руках, неделя 1: Стойка на руках

Сегодня официальное начало нашего нового шестинедельного испытания, и я очень рад сосредоточиться на стойках на руках.

В течение следующих полутора месяцев мы будем работать над различными упражнениями, которые помогут вам научиться выполнять стойку на руках отдельно.Не пугайтесь — неважно, практиковали ли вы стойку на руках какое-то время или даже никогда не пытались ее сделать, это 6-недельное испытание стойки на руках для вас.

В первую неделю мы сосредоточимся на настенных стойках на руках.

Даже если вы относительно хорошо держите отдельно стоящую стойку на руках, я все равно рекомендую поработать над настенными стойками на руках, чтобы развить выносливость и улучшить положение стойки на руках. Просто попробуйте подержать их еще дольше, чтобы было сложнее 🙂

Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать первую неделю соревнований по стойке на руках:

Вставание в настенную стойку на руках

Большинство людей при стойке на руках у стены склонны подпрыгивать в стойке на руках спиной к стене.Если вы когда-либо занимались кроссфитом раньше, вероятно, вы выучили эту технику — и хотя это кажется естественным, , вам почти всегда следует избегать ударов ногами о стену в стойку на руках .

Удар ногой в стойку на руках у стены вызовет автоматическую «стойку на руках банановой спины» (где спина выгнута) и сделает почти невозможным найти правильное положение бедер и плеч, чтобы в конечном итоге можно было выполнять стойки на руках отдельно.

Вместо этого вы должны подняться по стене, выполнив следующие шаги:

• Встаньте лицом от стены, положив руки на землю на ширине плеч.
• Медленно поднимитесь ногами по стене, пока не окажетесь в вертикальном положении, а затем проведите руками как можно ближе к стене.
• Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться плечами, напрячь мышцы кора и направить пальцы ног. В этом положении вы должны смотреть прямо на свои руки.
• Пройдите или поверните колесо назад вниз.

Посмотрите короткое видео выше, чтобы продемонстрировать, как выполнять настенную стойку на руках и выходить из нее.

Тренировочные поверхности для стойки на руках

Очень важно выбрать правильный тип поверхности для занятий, особенно когда вы только начинаете заниматься стойкой на руках.

Лучшими поверхностями для занятий являются деревянные или пробковые полы, так как они обеспечивают максимальное сцепление без чрезмерной нагрузки на запястья.

Вот несколько поверхностей, которых следует избегать:

• Ковер: Долгое время я пытался практиковать стойку на руках на ковре, так как казалось безопаснее падать на него, и у меня ничего не вышло. Теперь я понимаю, почему — особенно когда вы только начинаете заниматься стойкой на руках, вам действительно нужно уметь удерживать пол пальцами, чтобы найти равновесие.
• Бетон: Бетон может быть жестким для ваших запястий, поэтому я бы не советовал много практиковаться на нем, хотя немного здесь и там должно быть нормально. Я действительно поранился таким образом.
• Grass: Хотя это может показаться хорошей идеей, большинство покрытых травой поверхностей недостаточно плоские, чтобы практиковаться, когда вы начинаете стоять на руках. Исключение составляет бермудская трава, которая обычно бывает очень короткой и намного более ровной, чем другие травы.
• Резиновые коврики: Они могут показаться самыми безопасными для тренировок, но если мат будет слишком мягким (например, некоторые из сверхтолстых матов в спортзалах), он на самом деле повредит ваши запястья.Однако идеальным вариантом может быть коврик более твердый или тонкий.

А как насчет самостоятельной практики?

Если вы работали над автономными стойками на руках (также известными как стойки на руках без стены), следует ли вам продолжать их практиковать?

Это зависит от обстоятельств.

Если вы уже какое-то время тренируетесь без стены, чувствуете, что у вас достаточно хорошая форма, и вы имели как минимум или успехов в стоячей стойке на руках, продолжайте практиковать их, если хотите.Я бы порекомендовал выполнить всю указанную домашнюю работу, прежде чем поиграть с некоторыми отдельно стоящими стойками на руках — так ваше тело будет адаптировано к правильной форме и будет более вероятно, что оно перейдет в вашу отдельно стоящую стойку на руках.

Если, однако, вы уже много лет безуспешно пытаетесь сделать стойку на руках отдельно, у вас довольно плохая форма (например, чрезмерная банановая стойка на руках на спине или ваши ноги имеют тенденцию вертеться повсюду), или вы просто чувствуете действительно, очень разочарованный автономными стойками на руках прямо сейчас, я бы посоветовал воздержаться от их практики и просто сосредоточиться на выполнении домашних упражнений, которые помогут вам развить силу, выносливость и правильную форму.Вы всегда можете снова подобрать их позже в испытании.

Это полностью ваш звонок, но если вам нужен мой совет, вы можете опубликовать фото или видео, на котором вы стоите на руках, в нашей группе на Facebook, и я сделаю все возможное, чтобы дать вам отзыв!

Испытание стойки на руках, домашнее задание, неделя первая

Вот ваша домашняя работа на первую неделю соревнований по стойке на руках! Мы будем строить это домашнее задание каждую неделю, так что приготовьтесь выполнять и стойок на руках.

3+ дня в неделю:

Удерживайте стойку на руках у стены как можно дольше в трех раундах.Вы можете проводить сколько угодно времени между раундами. Обязательно рассчитайте время удержания, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс на протяжении всего испытания.

Если вам все еще сложно удерживать стойку на руках какое-то время, потренируйтесь ходить вверх и вниз по стене столько раз, сколько сможете, чтобы помочь вам развить силу и выносливость.

Обязательно разместите свои фото и видео о стойке на руках в группе 12 Minute Athlete на Facebook, чтобы получить отзывы и поддержку от нас и ваших коллег-спортсменов.

И получайте удовольствие!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Простой 6-шаговый процесс отрыва стойки на руках от стены

Вы можете подписаться на шоу здесь, в iTunes, и ничего не пропустите!

Хотя есть много способов уйти от стены, я собираюсь сосредоточиться на том, который я считаю наиболее эффективным, и покажу вам, почему.

Если вы всегда хотели научиться делать стойку на руках и, в частности, отодвигать стойку на руках от стены, этот вариант для вас.

Посмотрите видео ниже:

Это то, что я называю методом «от Т-образной стойки к отдельной стойке». Как видно из видео, это относительно простой метод. Однако важно сосредоточиться на деталях происходящего.

Хорошо, вот что вы делаете (кстати, все это вы также можете увидеть на видео):

1.Встаньте спиной к стене и вытяните ноги перед собой.

2. Затем потянитесь вперед и положите руки на землю где-нибудь вокруг лодыжек.

Это может немного отличаться в зависимости от вашего типа телосложения и роста. Ничего страшного, вы собираетесь «где-то», потому что это создает «расстояние между ногами» от стены.

3. Подойдите к собаке вниз, упершись пятками в стену, и поместите руки на то же место, где они были секунду назад (когда вы сидели на полу).

4. Затем задействуйте основные мышцы, чтобы поднять ноги вверх по стене, так что вы окажетесь в стойке на руках согнувшись. Ваши ноги и туловище должны находиться под углом 90 градусов друг к другу.

5. Выберите ту ногу, с которой вам удобнее, и поднимите ее прямо в воздух.

Дело в том, что это не безнадежный бросок и прыжок в стойку на руках. Именно здесь в игру вступают контроль и дыхание.

6. Сначала вы даже не собираетесь полностью отодвигать нижнюю ногу от стены, вы сначала опустите механизм переключения.

Итак, попробуйте это:

На выдохе сместите тело вперед достаточно, чтобы упереться пальцами ног в стену. Вот и все. Затем вдохните и вернитесь к стене именно так, как вы начали.

Здесь мы должны двигаться по частям, чтобы мозг понимал движения (подробнее об этом позже).

Теперь, на этот раз, на выдохе снова перенесите вес тела, немного больше, и поднимитесь на большой палец на спине. Вдохните и вернитесь туда, где вы начали.Отличная работа!

Хорошо, теперь поразвлечься.

На этот раз на выдохе сместитесь вперед так, чтобы задняя нога полностью оторвалась от стены. Но не далеко! Он не должен отходить от стены более чем на пару дюймов. Это немного больший сдвиг, чем в прошлый раз, но не намного. Достаточно оторвать ногу от стены. Понятно? Затем на вдохе вернитесь к стене.

Здесь происходят две вещи.

• Во-первых, вы почувствуете, что все под контролем.Таковы, потому что вы контролируете сумму, которую вы перекладываете.
• Во-вторых, вы можете быть даже более уверены в том, что справитесь с этим, чем обычно.

Хотя может возникнуть соблазн продержаться дольше, НЕ НУЖНО!

И для этого есть очень веская причина. Вы хотите все время контролировать это движение. Потеря контроля приводит к страху. А постоянно избавляться от страха сложно.

Вы не победите страх, вы опережаете его.

И вы опережаете его, предпринимая действия, демонстрирующие, что он вас не контролирует.Если это был марафон (а в каком-то смысле обучение стойке на руках таковым является), вы всегда будете на пару шагов впереди.

Вот почему я не хочу, чтобы вы задерживались дольше этого вдоха, даже если вы чувствуете, что можете. Начни медленно.

Работайте над этим минимум неделю. Я знаю, что есть соблазн сделать больше, но не делай этого. Я имею в виду, подумай об этом, как долго ты уже приклеен к стене? Еще одна неделя, когда вы будете рядом и правильно тренироваться, это вас не убьет. Обещать.

Хорошо, перемотаем на неделю или две вперед.Повторите то же упражнение и сделайте два вдоха. Помните, всегда держите под контролем. У вас должно получиться что-то вроде этого:

Неделя 1

Выдох: стопа от стены
Вдох: Вернитесь в исходное положение

Неделя 2

Выдох: стопа от стены
Вдох: задержитесь в этом положении
Выдох: продолжайте удерживать это положение
Вдох: вернитесь в исходное положение

Видите, что здесь происходит? Ты медленно удаляешься от стены, а я разрешаю тебе отойти только подышать.Возьми?

Подавляющая сила

Почему это так мощно?

Вы тренируетесь не пинаться и каждый раз случайно падать. Вместо этого вы тренируетесь плавать в нем контролируемым образом и спускаться контролируемым образом. Вы падаете до того, как потеряете равновесие.

Вы выходите через парадную дверь, а потом вас пинают назад, если это имеет для вас смысл.

Или подумайте об этом как о том, как научиться управлять самолетом: вы хотите научиться взлетать И приземляться.Посадка… Нажмите, чтобы твитнуть

Но что еще более важно, вы правильно настраиваете свой мозг. Вы тренируете его подниматься и опускаться.

Создание моста

Этот метод создает то, что я называю «мостом». Вам понадобится мост, чтобы добраться из точки A в точку B, когда расстояние слишком велико.

Теперь, когда вы знаете, как уйти от стены, вот общая картина.

Обратите внимание, что я ни разу не сказал вам переместить нижнюю ногу вверх, чтобы она встретилась с верхней, верно? И на то есть причина.Сначала вы научитесь балансировать в положении T-стойки.

Вы запечатлите это положение в своем мозгу. Это очень важно, и вот почему:

Причина, по которой учащиеся не могут научиться свободному равновесию, заключается в том, что, подпрыгивая с земли, чтобы встать на руки, они также не понимают, что они на самом деле прыгают.

Они понимают, что прыгают в стойку на руках. Отлично, но они на самом деле не знают, что такое стойка на руках. Есть смысл?

Однако, если вы будете практиковать эту Т-стойку и удерживать ее хотя бы секунду в этой «фазе 2 недели», у вас есть идея.Из этого вы инстинктивно поймете такие вещи, как регулирование давления, как сдвигать бедра, каково это складываться и каково это чувствовать в ваших руках.

Эта поза отвечает на вопрос «что», когда вы поднимаетесь, чтобы встать на руки. Вы должны понимать, «что» снимать тренировочные колеса.

Итак, вот важность упражнения с Т-образной стойкой:

Удары ногами в стойке на руках из шпагата стоя → Положение Т-стойки
Не: удары ногами в стойке на руках из шпагата стоя → До полной стойки на руках

Видите? Вы используете мост.

Все ваши усилия изначально сосредоточены на том, чтобы подняться из положения стоя на полу в точно такое положение Т-стойки, в которое вы переместились от стены. Возьми?

Теперь у вас есть план атаковать стойку на руках.

Каждую неделю вы можете добавлять дыхание к упражнению с Т-образной стойкой. Правильно? Таким образом, в течение 1-2 месяцев вы добавите от 4 до 8 вдохов к своей отдельно стоящей Т-образной стойке или сколько бы секунд ни получилось. Понятно?

Между тем, как только вы дойдете до точки, в которой держите Т-стойку для вдоха или 2, вы можете начать работать над прыжком с места с места с места.

Это важно, поэтому я повторю это: из положения для шпагата стоя на земле вы не подпрыгиваете до полной стойки на руках, вы подпрыгиваете в положение Т-стойки только для вдоха или двух, а затем вы спускаемся.

Так вы одновременно развиваете дисциплину и повышаете контроль.

Почувствуйте себя комфортно, держа Т-образную стойку, прежде чем работать над перемещением нижней ноги до полной стойки на руках.

Не говоря уже о том, что удерживание Т-образной стойки позволяет вам развить выносливость, необходимую в запястьях, руках и корпусе, чтобы более эффективно атаковать полную стойку на руках.

Бесплатная балансировка в любой позиции НАМНОГО лучше, чем отсутствие возможности балансировать вообще. Так что используйте этот метод Т-образной стойки, чтобы добраться туда быстро.

А если говорить о ядре…

Скоро начнется набор на пружину системы удвоения основной силы

Если вас нет в моем списке адресов электронной почты или вы еще не слышали об этом, это пошаговая полная система, позволяющая заново открыть и удвоить ваши основные силы.

Теперь, когда бета-студенты изучили всю систему, я могу сказать со 110% уверенностью, что этот метод работает и результаты впечатляют.И через это прошли самые разные студенты. Вот как разбита программа:

Сама программа разбита на 5 отдельных «фаз».

I. План игры — Это похоже на вид с высоты 20 000 футов, он учит вас «как» и «почему», а также что именно вы будете делать для достижения своих результатов.

II. Лаборатория — Здесь вы проходите комплексный тест по 29 точкам. Это полная оценка всего вашего тела, которая точно показывает, с чего вы собираетесь начать.

III. The Setup — Здесь вы выбираете план на следующие 30 дней. Существует 8 уникальных планов, и вы выберете тот, который лучше всего подходит для вас (на основе теста производительности). Каждый план, помимо развития силы корпуса, укрепляет еще одну «слабую» область вашего тела, гибкость подколенного сухожилия, гибкость плеч, силу рук, силу сгибателей бедра и многое другое… Но вы уловили идею? Вот как вы отделяете силу от функциональной.

IV.Атака — Вы будете следовать пошаговому плану, чтобы удвоить свои основные силы + исправить слабые места. Вам не нужно думать или сомневаться в том, что вы делаете, все это вырисовывается для вас каждый день, на каждом этапе пути. Все, что вам нужно сделать, это поработать!

V. Результаты — Вы пройдете исходный тест производительности и задокументируете свои результаты.

Я доделываю его, и он должен быть готов через пару недель. Я сделаю весеннюю регистрацию открытой только для людей из моего списка адресов электронной почты, поэтому, если вы заинтересованы в участии в программе, обязательно зарегистрируйтесь ниже.

Кроме того, независимо от того, решите вы купить программу или нет, вы автоматически получите доступ к 3-х частным обучающим курсам Video Core, и я уверен, что вы найдете ее безумно полезной, независимо от того, являетесь ли вы опытным практиком. , учитель йоги, или просто ищете отправную точку!

Your Homework, оставьте комментарий ниже и дайте мне знать: что является главным фактором, который удерживает вас от выполнения стойки на руках в стоячем положении? Связано ли это с силой или со страхом?

Наберитесь смелости и сделайте свободную стойку на руках с помощью этих упражнений на стене | ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО РУКОВОДСТВУ pt.3

В этом посте я делюсь всеми упражнениями на стену для стойки на руках, которые помогли мне научиться стоять на руках отдельно. Этот пост является частью моей серии: Полное руководство по стойке на руках для начинающих. Если вы пропустили введение или первые два сообщения серии, щелкните ссылку ниже, чтобы вернуться и прочитать их в первую очередь.

---

Теперь у вас есть основы силы и мобильности, а также выстраивание прямой стойки на руках. Пришло время применить то, что мы знаем!

..но сначала

Создайте безопасную среду для занятий

У вас есть основы силы и мобильности, и пришло время, наконец, попрактиковаться в том, чтобы двигаться вверх ногами. Но! Перед тем, как впервые перевернуться вверх ногами, вам необходимо создать безопасную среду для занятий. Найдите место у стены и убедитесь, что у вас достаточно места для движения. В этом посте нам понадобится стена для упражнений со стойкой на руках!

Может быть неплохо выделить момент, чтобы убрать с дороги такие предметы, как мебель.Таким образом, вы не рискуете ударить их при входе в стойку на руках или выходе из нее. Вы можете положить на пол подушку или мягкий коврик, если это вам поможет.

Вы готовы пойти вверх ногами? Потрясающий!

Будьте терпеливы с собой

Следующие ниже упражнения в стойке на руках у стены помогут вам почувствовать себя перевернутым. Первые несколько раз, когда вы переворачиваетесь вверх ногами, это часто может сбивать с толку. Сначала у вас, вероятно, будет ограниченное осознание тела и пространства в этой новой позе.Чем больше вы будете выполнять следующие упражнения со стойкой на руках у стены, тем больше у вас будет осознанности и мышечной памяти.

Обратите внимание, что перед выполнением любого из этих упражнений со стойкой на руках у стены абсолютно необходимо сделать разминку! Базовые упражнения, которыми я поделился здесь, отлично подходят для разминки. Я настоятельно рекомендую потратить 10-30 минут на разминку, прежде чем переходить к упражнениям на стене в стойке на руках в этом посте.

Регулярно выполняя эти упражнения со стойкой на руках у стены, вы сможете более комфортно выполнять инверсии.Это продвинет вас вперед на пути к вашей первой отдельно стоящей стойке на руках!

Давай сделаем это!

Упражнения на стену для тренировки стойки на руках для обучения свободной стойке на руках

Стена — отличный инструмент для обучения стойке на руках. Он образует вертикальную линию, которая может служить опорой, когда вы еще не совсем готовы самостоятельно сбалансировать стойку на руках. Практика стойки на руках у стены также поможет вам найти лучшее выравнивание в стойке на руках. Стена направляет вас к выравниванию, так что в конечном итоге вы станете идеально параллельны вертикальной линии стены.

Следующие ниже упражнения в стойке на руках у стены поначалу может показаться страшным занятием. Если вы чувствуете себя в большей безопасности с помощью корректировщика, попросите друга помочь вам. Я расскажу больше о том, как использовать страхователя для стойки на руках, в конце этого поста. Прокрутите вниз и прочтите это сейчас, если у вас есть корректировщик.

Если вначале вы чувствуете себя немного напуганным и уязвимым, перевернувшись с ног на голову, знайте, что это совершенно нормально. Я обещаю, что чем больше вы будете его практиковать, тем менее пугающим будет это упражнение!

Собака лицом вниз / L-образная у стены

Это первое упражнение в стойке на руках у стены называется собакой на стене лицом вниз или L-образной стойкой на руках.Это поможет вам привыкнуть класть бедра поверх плеч и рук.

Начните с измерения того, как далеко от стены вам нужно будет расположить руки. Вы можете сделать это, сядя спиной прямо к стене и вытянув ноги перед собой.

Вам нужно разместить ладони примерно там, где пятки находятся на полу, в указанном выше положении. Расположите ладони на расстоянии ширины плеч, указав средний или указательный пальцы вперед.Затем найдите положение на столе так, чтобы ступни ног стояли на стене.

Отсюда начните отрывать колени от пола и отталкивать бедра назад. Колени держите согнутыми. Вы должны держать ладони плотно прижатыми к полу. Оттолкнитесь от земли, чтобы ваши плечи приблизились к ушам.

Нажать

Продолжайте давить в руки. Затем встаньте одной ногой на стену прямо за бедрами, держа колено согнутым.

Продолжайте толкать и ступайте другой ногой на стену рядом с первой.

Когда будете готовы, можете начать выпрямлять ноги, в результате чего бедра будут двигаться вперед и над руками.

Если вы не можете полностью выпрямить ноги из-за того, что подколенное сухожилие еще недостаточно гибко, можете держать колени согнутыми. Или вы можете попробовать это упражнение еще раз, поместив ладони немного ближе к стене вначале. Таким образом, вы сможете поставить бедра выше рук, сохраняя при этом колени согнутыми.

Еще несколько примечаний к упражнению

Это первое упражнение по стойке на руках у стены — отличный способ начать чувствовать себя комфортно в перевернутом положении.Если вы новичок в этом упражнении, вам часто может казаться, что ваши бедра расположены прямо над руками, даже если они на самом деле намного ближе к стене, чем вы думаете.

СОВЕТ : Если вы хотите проверить собственное выравнивание, вы можете попросить друга дать вам отзыв о вашем выравнивании. Вы можете снимать себя во время выполнения упражнения (я очень рекомендую это!). Съемка самого себя может быть очень полезной, особенно вначале. Это учит вас, что то, что вы ЧУВСТВУЕТЕ, что делаете во время упражнения, на самом деле может быть довольно далеко от того, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делаете (я знаю, потому что я был там 😉).Это может помочь вам лучше понять, что на самом деле происходит.

Чтобы почувствовать себя комфортно с этим упражнением, может потребоваться несколько попыток в течение нескольких дней, недель или даже месяцев. Как только вы начнете чувствовать себя комфортно, располагая бедра прямо над плечами, а руки в форме буквы L, вы можете попробовать следующую последовательность этого упражнения.

ПРОГРЕССИЯ: Собака лицом вниз, у стены с поднятой ногой

Начните с перехода в положение L-образной стойки на руках у стены, как описано ранее.Оттуда вы хотите оторвать одну ногу от стены. Медленно и контролируемо складывайте его над бедрами. Когда вы поднимете ногу, вы начнете замечать, как вес смещается вперед, и все больше веса попадает в ваши руки. Продолжайте крепко надавливать на руки, особенно в кончики пальцев.

Эта позиция отлично подходит для того, чтобы начать контролировать баланс в стойке на руках с помощью микронастройки руками. Когда вес перемещается к вашей ягодице, вам нужно по-настоящему вонзить кончики пальцев в землю, чтобы движение не зашло слишком далеко.Когда вес движется в противоположном направлении, вам нужно прижать пятку руки к земле, чтобы не упасть на лицевую сторону. Всегда старайтесь вернуться в центр после микронастройки, равномерно распределяя вес по центру ладоней.

---

Устали от боли в запястьях в стойке на руках?

Получите The Complete Wrist Guide , чтобы вы могли практиковать йогу, балансировать на руках и стойку на руках с легкостью и стабильностью!

Электронная книга включает 17 упражнений, которые развивают силу и гибкость ваших запястий и предплечий, два шаблона программ упражнений и распечатываемый лист упражнений для запястий, а также советы о том, как расположить руки и распределить вес в ладонях для оптимального комфорта и равновесия.

---

Удар ногой в стойку на руках у стены

Начните с того, что положите руки на землю на расстоянии до голени от стены. Кончики ваших пальцев должны быть направлены к стене. Вы можете измерить, поставив ступню на стену и положив пятку рук на место, где было колено. Отсюда вы хотите принять позу доски. Положите плечи прямо на руки и держите локти прямыми.

Затем поднимите одну ногу и сделайте шаг вперед так, чтобы она оказалась примерно на полпути (или немного ближе) к вашим рукам.Втяните ребра и пупок так, чтобы спина была слегка округлой, а корпус напрягся.

Глубоко согните переднюю ногу, как спиральную пружину. Когда вы будете готовы к старту, выпрямите ногу во время прыжка, оторвав переднюю ногу от пола. В то же время используйте заднюю ногу, чтобы набрать обороты, удерживая ее прямо и взмахивая ею вверх и через плечи, когда вы прыгаете с пола передней ногой. Вы хотите, чтобы ваше ядро ​​было задействовано (положение полого тела) на протяжении всего движения.

Еще несколько примечаний к упражнению

Использование дыхания

ПОДСКАЗКА : Вы можете использовать свое дыхание, чтобы получить больший контроль и импульс к ногам ножницами. Сделайте глубокий выдох и выпустите из легких как можно больше воздуха. В конце выдоха вы заметите, что не можете не задействовать мышцы брюшного пресса. По этой причине мне нравится делать вдох, а затем подниматься на выдохе, чтобы задействовать корпус на пути вверх. Это помогает мне лучше находить линию стойки на руках и, следовательно, облегчает поиск баланса при подъеме ногой.

Движение ногой в стойке на руках может показаться невозможным, когда вы новичок в этом. Это потому, что многие разные части тела должны двигаться по-разному одновременно и с определенным темпом, чтобы движение не требовало усилий. Тип координации, необходимый для движения, приходит только из регулярной практики. Будьте терпеливы и продолжайте практиковаться. Со временем вы разовьете проприоцепцию и мышечную память, необходимые для выполнения движения. Это будет похоже на кусок торта, если он будет достаточно сильно ударить, чтобы оказаться в стойке на руках.

Используйте реквизит!

СОВЕТ : Если после многих попыток по-прежнему невозможно начать работу, вот совет, который может вам помочь. Возьмите два блока (или крепкие книги и т. Д.) И поместите по одному под каждую руку. Вам потребуется гораздо больше силы, чтобы встать в стойку на руках с блоками под руками. Такая практика научит вас по-настоящему бросать туда свое тело. Когда после нескольких попыток вы согреетесь, на этот раз положите блоки под ноги. Это поднимет ваши ноги и заставит отталкиваться намного меньше силы.Теперь, когда блоки переместились из-под ваших рук в ваши ноги, удар должен казаться намного более доступным.

Стойка на руках у стены

Начните с того, что поместите руки на расстоянии до голени от стены так, чтобы пальцы были направлены в сторону стены. Поднимитесь в стойку на руках (войдите, как описано ранее), прислонившись спиной к стене. Согните ноги в коленях и встаньте на цыпочках на стену.

Сильно надавите на ладони и удерживайте взгляд между запястий.Продолжайте втягивать ребра и пупок внутрь. Отсюда сожмите бедра и задницу и выпрямите одну ногу к небу. Попытайтесь найти здесь баланс, поставив только одну ногу на стену. В конце концов попытайтесь выпрямить обе ноги в воздух и сохранить равновесие.

Стойка на руках от передней стенки до стены

Начните с L-образной стойки на руках у стены (войдите, как описано ранее). Отсюда поднимайте ноги по стене, пока они не станут почти прямыми.Затем отведите руки к стене, пока не сможете полностью выпрямить ноги и упереться ступнями в стену. Чем дальше вы сможете отойти, тем прямее будет ваша стойка на руках.

Отсюда сведите ноги вместе и сожмите ягодицы и бедра. Оттягивайте ребра от стены и, самое главное, продолжайте толкать ладони, чтобы поднять лопатки к ушам. Эта поза действительно поможет вам развить силу и выносливость стойки на руках. Оставайтесь до тех пор, пока вам будет комфортно, и начните приближаться к удержанию в течение 20-60 секунд.

Использование корректировщика

Если вы чувствуете себя небезопасно, занимаясь стойкой на руках у стены самостоятельно, попросите кого-нибудь вас заметить. В зависимости от того, как вы можете выпасть из стойки на руках, существуют разные типы техники обнаружения.

Методы обнаружения

Наиболее распространенные техники определения для стойки на руках:

• Пятна под плечом — эта техника полезна для начинающих стойку на руках, которые имеют тенденцию сжиматься в руках или сгибаться в плечах слишком далеко вперед.Если это относится к вам, попросите наблюдателя сесть на корточки в устойчивой стойке рядом с вами и поместить руки в пространство чуть ниже вашего плеча (не касаясь вас, если это не необходимо). Таким образом они могут поддерживать ваши плечи, если вы падаете на землю, или блокировать ваши плечи, если они начинают двигаться слишком далеко вперед за запястья.
• Пятно у бедер — эта техника полезна для начинающих стойку на руках, которые устойчивы в плечевой области, но имеют тенденцию пролететь мимо и упасть на спину.Если это относится к вам, попросите страхующего встать рядом с вами или позади вас в широкой устойчивой стойке и положите руки по бокам от ваших бедер (не прикасаясь к вам, если в этом нет необходимости). Таким образом они смогут вернуть ваши бедра в линию, если вы слишком сильно падаете в сторону спины.
• Гибридное пятно — страхующий стоит рядом с практикующим стойку на руках. У них одна рука проходит через поясницу, при этом рука прижимается к бедру, а другая рука прижимается к плечу.Опять же, корректировщик должен убедиться, что он стоит в положении, похожем на присед, чтобы он был устойчив и был готов выдержать некоторый вес и получить удар, не падая через себя.

Может быть, вы еще не знаете, что обычно делаете, когда переворачиваетесь. Это совершенно нормально! Я предлагаю использовать технику гибридной пятнистости и просить вашего наблюдателя сохранять бдительность.

Вспомогательный вход в стойку на руках

Если вы хотите отдохнуть от всех ударов ногами в стойке на руках, возьмите стул или попросите страхующего помочь вам в стойке на руках.Следующая процедура помощи при входе в стойку на руках называется ножничным подъемом.

Ножничный подъемник с креслом

Поставьте стул на расстоянии ножек от стены так, чтобы сиденье стула было обращено к стене. Затем положите руки на пол на расстоянии до голеней от стены прямо перед стулом. Поставьте одну ногу на стул, другая ступня начинается на полу перед (или сбоку от стула). Положите плечи на ладони, надавите на руки. Затем надавите на стопу, которая стоит на стуле, чтобы поднять другую ногу вверх и вниз, пока она не коснется стены позади вас.Отсюда вес должен располагаться достаточно далеко от вас, чтобы вы могли поднять вторую ногу, чтобы она уперлась в стену.

Подъемник ножничный со споттером

Приготовьтесь к стойке на руках у стены, как обычно, держите руки на расстоянии до голеней от стены. Положите плечи выше рук, согните и поднимите одну ногу в горизонтальное положение. Отсюда попросите наблюдателя подставить предплечья под вашу голень, чтобы поддерживать ее. Прижмите голень к предплечьям, чтобы вторую ногу оторвать от земли и вверх.Как только ваша другая нога коснется стены, вы можете оторвать первую ногу от корректировщика, чтобы встретить другую ногу на стене.

Безопасный выход из стойки на руках

Я собираюсь гораздо больше поговорить о выходе из стойки на руках в следующем сообщении в блоге, а сейчас я хочу поговорить о самых безопасных и простых способах выхода из стойки на руках.

Если вы упадете на живот, вы снова просто приземлитесь на ноги. Следует отметить, что при приземлении с прямыми ногами суставам может быть трудно.Постарайтесь привыкнуть сгибать колени при падении, когда ваши ноги касаются земли, чтобы уменьшить силу вашего приземления. Это должно помочь вам почувствовать себя легче при падении и сделать его менее тяжелым для вашего тела.

Если вы упадете на спину, вам захочется повернуться набок, как колесо телеги. Это называется методом выхода из положения, который представляет собой гораздо менее напряженный способ падения на зад, чем попытка приземления в позе колеса.

ШАГ ЗА ШАГОМ: выход из стойки на руках

Как только вы почувствуете, что ваш центр тяжести проходит мимо ладоней, вам нужно сделать шаг вперед одной рукой, вывернуть бедра в ту же сторону, что и рука, и согнуться в бедре, чтобы ступня с этой стороны опустилась вниз. приземлиться на землю первым, а затем второй ногой.Если вы не знаете, как делать колеса телеги, было бы неплохо попросить страхующего помочь вам попрактиковаться в этом. Наблюдатель может заметить вас по плечам и бедрам.

Обращение и преодоление страха и самоограничивающих убеждений

Письменное упражнение: запишите страхи, которые сдерживают вас, когда дело касается стойки на руках.

• Какие самоограничивающие убеждения вы говорите себе?
• Как снизить вероятность того, что случится что-то плохое?
• Что вы можете сделать на этой неделе, чтобы уменьшить страх перед стойкой на руках?

---

Поздравляю, если вы зашли так далеко и попробовали некоторые из упражнений со стойкой на руках на стене! Вы делаете шаги, чтобы приблизиться к своей первой свободной стойке на руках.