Как ходьба влияет на фигуру: — — — — IVONA — bigmir)net

Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес

В чём польза ходьбы

Для похудения необязательно часами заниматься в тренажёрном зале. Ходьба проще и эффективнее. По данным исследователей ^{, с точки зрения снижения веса она даже опережает бег, плавание и велосипед. Кроме того, среди положительных результатов ходьбы можно выделить следующие.}

• Защита ^{мозга от инсульта и ослабление симптомов депрессии.}
• Укрепление костей. Четыре часа ходьбы в неделю снижают ^{риск получить перелом шейки бедра в старости на 43%. Чем больше вы двигаетесь сейчас, тем подвижнее будете потом.}
• Улучшение здоровья сердца. Даже 20 минут ходьбы в день снижают ^{риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.}

Учёные обнаружили ^{, что короткие тренировки лучше разгоняют метаболизм и сжигают больше жира, чем длинные. Поэтому этот план построен на чередовании недолгих интервалов быстрого и спокойного шага. Разработала данную схему тренер Ли Крюз (Leigh Crews), которая занимается с профессионалами по спортивной ходьбе.}

Как правильно заниматься ходьбой

Устраивайте тренировки шесть дней в неделю, чередуя ходьбу на выносливость и интервальные упражнения. Вот что вас ждёт.

• Ходьба на выносливость. Наращивает силу и выдержку. Двигайтесь в равномерном среднем темпе.
• 4+2. Увеличивает выносливость. Чередуйте четыре минуты быстрой ходьбы с двумя минутами в среднем темпе.
• 30-секундные спринты. Увеличивают общую скорость движения. Чередуйте короткие интервалы быстрой ходьбы с минутой спокойной.
• Равные чередования. Улучшают способность организма долго выдерживать высокую скорость. Чередуйте равные интервалы быстрой ходьбы и движения в среднем темпе.

Перед началом тренировки разогревайтесь, проходя четыре минуты спокойным шагом. В конце выполняйте такую же четырёхминутную заминку.

Первая неделя

• День 1: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 минуты быстрой ходьбы, затем 2 минуты ходьбы в среднем темпе. Повторите два раза.
• День 3: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 30 секунд спортивной ходьбы, затем минута спокойной ходьбы. Повторите восемь раз.
• День 5: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 1 минута быстрой ходьбы, затем 1 минута ходьбы в среднем темпе. Повторите шесть раз.

Вторая неделя

• День 1: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 3 раза.
• День 3: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 12 раз.
• День 5: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 1,5 минуты.

Третья неделя

• День 1: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 раза.
• День 3: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
• День 5: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2 минуты.

Четвёртая неделя

• День 1: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 раза.
• День 3: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
• День 5: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по две минуты.

Пятая неделя

• День 1: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 5 раз.
• День 3: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
• День 5: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Шестая неделя

• День 1: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 5 раз.
• День 3: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
• День 5: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Как подготовиться к занятиям

1. Посоветуйтесь с врачом

Ходьба подходит абсолютно всем. Но если раньше ваш уровень физической активности равнялся нулю, то мышцы, суставы и сердце сначала будут испытывать напряжение. Поэтому на всякий случай посоветуйтесь с терапевтом.

Начав ходить, прислушивайтесь к своему организму. Боли, головокружение и тошнота сигнализируют о том, что вы слишком усердствуете. «Если у вас появляются боль в груди, боль, которая отдаётся в руку или в шею, сильные головные боли, прекратите и проверьтесь у врача», — советует хирург-ортопед Скотт Маллен (Scott Mullen).

2. Купите качественную спортивную обувь

Ищите магазины, которые проводят анализ походки. Так проще подобрать обувь, подходящую вашему типу стопы. Возьмите пару на полразмера больше обычного, потому что во время тренировок ноги слегка отекают.

3. Купите удобную одежду

Для занятий ходьбой не нужна дорогая спортивная экипировка, но в правильной одежде вам будет комфортнее. Выбирайте вещи из влагоотводящих тканей, материалы, которые немного тянутся и не будут сдавливать вас при движении.

В холодную погоду надевайте несколько слоёв одежды, чтобы не мёрзнуть в начале тренировки, но легко снять лишнее, когда разогреетесь.

4. Поставьте себе реалистичную цель

«Смотрите на своё состояние — если вы давно не занимались спортом, начинайте с 10 минут движения в день», — говорит Эрин Палински-Уэйд (Erin Palinski-Wade), диетолог и автор книг по питанию. Каждую неделю увеличивайте ежедневное время на 5 минут. Такой постепенный подход поможет вашему телу адаптироваться и снизит риск травм.

«Если вас пугают длинные прогулки по 30 или 60 минут, разбейте их на 10-минутные отрезки, — продолжает Палински-Уэйд. — Вы сожжёте столько же калорий и получите ту же пользу для здоровья, не перестраивая свой привычный распорядок».

Начинайте с не слишком высокой скорости. Она должна быть такой, чтобы вы без усилий могли на ходу произнести несколько предложений, но не поддерживать длинный разговор. Постепенно вы станете выносливее и быстрая ходьба будет даваться вам легче.

5. Подготовьтесь к тому, что мышцы будут болеть

Вполне естественно, что после подъёма в гору с непривычки у вас заболят голени. Это пройдёт, когда вы начнёте ходить регулярно. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, приложите к больному месту лёд.

Если состояние мешает ходить или ноют не только мышцы, но и суставы, сделайте перерыв на день или два. Если вы чувствуете боль прямо за коленной чашечкой, в районе ахиллова сухожилия, щиколоток или бёдер, значит, вы перенапрягаетесь. Отдохните пару дней, прикладывая к ноющим местам лёд. Если это не помогает, обратитесь к врачу.

6. Заведите дневник снижения веса

Записи помогут не растерять мотивацию и следить за своими успехами. Отмечайте, как много вы прошли и сколько это заняло времени, а также угол наклона, если ходите на беговой дорожке. Со временем вы начнёте замечать результаты. Не только в количестве пройденных километров, но и в собственном отражении.

Читайте также 🚶🏻‍♀️🚶🏼‍♂️

Ходьба — «Если бы люди знали, как ходьба может изменить тело и характер, ходить больше стали бы все. »

10 000 шагов в день это мой минимум, иногда я его не выполняю, иногда перевыполняю в 2-3 раза, я полностью отказалась от лифтов ( и не важно какой этаж ), я не пользуюсь метро и транспортом ( только в очень крайних случаях ) и это только положительно сказалось на мне не только в плане фигуры, но и в плане мыслей.

Этот вид занятия доступен для каждого, прогулки на свежем воздухе намного полезней ходьбы на беговой дорожке в зале, встали, оделись, и пошли. В парке не сидим на лавочке а ходим, ходим, ходим. Искорените в себе привычку проезжать пару остановок на метро или на транспорте, будьте активными, не ленитесь. Даже сейчас, вместо того чтобы сидеть на диване, сходите на прогулку)). Еще один совет для увеличения активности, ходите каждый день за продуктами, старайтесь покупать немного, чтобы у вас каждый день были свежие фрукты и овощи принесённые из супермаркета, и не стоит идти в ближайший магазин — идите в тот что подальше, или получше, так понемногу вы привыкнете, станет исчезать лень, и будет увеличиваться активность ( за счет каждодневных походов туда-сюда в магазин ). Гуляйте по утрам вместо бега ( это для тех кто не любит бегать ), гуляйте перед сном.

Пешие прогулки способны подтянуть ваше тело и избавить от пары кило, при условии выполнения поставленных целей.

По немногу — но калории сжигаются. Поставьте перед собой ежедневную цель и старайтесь её выполнять, определите свой темп и придерживайтесь его, не стоит ходить как умирающая улитка, полюбите лестницы. Избавляйтесь от вредных привычек и заменяйте их полезными — например ходьбой! Питайтесь правильно. Скажите нет фастфуду и курению.

Прогулки на длительные дистанции способны проработать выносливость. Ваши ноги станут крепче и подтянутся. Прогулки положительно влияют на состояние волос и кожи. Ваше самочувствие станет лучше, ваше мышление станет меняться в правильную сторону, вы перестанете нервничать по пустякам, станете спокойней и уравновешенней. Достижение ежедневных целей будут мотивировать на покорение новых вершин. Но не стоит корить себя если цель не выполнена.

Бывает что после длительной и трудной дистанции появляется усталость, никогда не останавливайтесь.

Ещё раз скажу, полюбите лестницы. Бывает, что после длительной ходьбы, уже нет сил и хочется воспользоваться лифтом, не делайте этого ни в коем случае. Лестница — это последнее препятствие, лестницы подтянут ваши ноги и ягодицы, и преодолев это препятствие вы почувствуете некоторую внутреннюю силу. Такая практика помогает на старте в воспитании характера.

Напоследок хочу поделиться своими результатами за август.

Иногда я устраиваю прогулки на каблуках, редко ( 2-3 раза в месяц минимум на 10 000 шагов ), каблуки у меня достаточно высокие 13 см, устойчивые и очень удобные ( это главное правило ), при такой ходьбе мышцы работают в разы лучше, так как на каблуках все тело в напряжении, мне нравятся такие практики ( сейчас и фитнес направление стилетто очень популярно ). А самый главный плюс ходьбы на каблуках — ваша походка совершенствуется, и вы чувствуете себя уверенно, поэтому — хотите добиться идеальной походки на каблуках советую попробовать. Один преподаватель школы дефиле сказал такую фразу: «Лучший подиум — это улицы», я её запомнила и намотала на ус, и вам советую.

Делайте выбор в пользу лучшего.

07.08.2017 Пешие прогулки полезны для здоровья

Для нашего здоровья полезна любая физическая активность. Самый простой и не требующий никаких затрат способ – пешие прогулки. А какую огромную пользу для нашего организма они приносят! Кроме того, ходьба положительно влияет на наше психоэмоциональное состояние.

 В чем польза пеших прогулок?

Пешие прогулки благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему. При ходьбе кровь начинает более интенсивно двигаться по сосудам. В результате большим количеством кислорода обогащаются все без исключения внутренние органы. Укрепляются сосуды и сердце. Пешие прогулки способствуют снижению уровня холестерина. Кроме того, пешие прогулки хорошо влияют на зрение. Ходьба оказывает благоприятное воздействие на органы дыхания, пищеварения, на суставы, кости и позвоночник. В общем, в итоге хорошо укрепляется вся мышечная система. Ходьба способствует формированию красивой фигуры. Пешие прогулки незаменимы при борьбе с лишним весом. Ходьба оказывает закаливающий эффект на организм. У человека повышается иммунитет, что помогает противостоять простудным заболеваниям. В целом ходьба повышает выносливость организма и даже, как считают специалисты, способна замедлить процессы старения. Немаловажно то, что пешие прогулки являются отличным естественным антидепрессантом. Ходьба снимает стресс, поднимает настроение, заряжает нас энергией.

Кому подходят пешие прогулки?

Этот вид физической активности подходит людям всех возрастов. И в любом возрасте можно начать ходить пешком на длительные расстояния. Для людей преклонного возраста ходьба зачастую является единственным доступным способом физической активности, чтобы поддержать свое здоровье.

Как правильно ходить?

Есть несколько правил пеших прогулок.

1. Пешие прогулки должны проходить в быстром темпе, но переходить на бег не надо. Нужно просто быстро идти. Полезно чередовать скорость движения с умеренной на быструю и наоборот.

2. Соблюдайте принцип постепенности, особенно если вы давно не занимались физкультурой и спортом. То есть увеличивайте нагрузку постепенно, первое время пешие прогулки проводите в умеренном темпе, аккуратно увеличивая скорость и время прогулки. Это даст возможность организму перестроиться.

3. Голова при ходьбе должна быть поднята. А плечи должны быть расслаблены и опущены.

4. Ноги при пеших прогулках должны опускаться на пятку, а отталкиваться носком.

5. При выборе места для прогулки отдавайте предпочтение холмистой местности.

Какова продолжительность прогулки?

Пешая прогулка должна длиться минимум 30 – 40 минут. Но если вы только приступили к занятиям, то начните с более коротких прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность. Так как ходьба является одним из лучших способов борьбы с лишним весом, то выбирайте продолжительные маршруты. При ходьбе даже в умеренном темпе сжигается около десяти калорий в минуту. Если пешие прогулки проходят регулярно и организм уже натренирован, то калорий сжигается значительно больше.

Самое главное при занятии пешими прогулками – это регулярность. А еще важно отправляться на прогулку с хорошим настроением. Тогда оздоровительный эффект от ходьбы пешком будет еще сильнее!

Мечтает о красивой фигуре? Ходите НОРДИКОМ!

Начитавшись глянцевых журналов, каждая уважающая себя девушка мечтает  – сводить с ума мужчин своей стройной сексуальной фигурой. К сожалению, природа одаривает такими качествами далеко не всех, и очень часто, чтобы воплотить мечту в реальность, приходится буквально выматывать себя изнурительными диетами, пить разнообразные средства для похудения, которые приносят организму больше вреда, чем пользы.

У населения есть стойко предубеждение, что ходьба с палками это увлечение пенсионеров, мол, тяжело ходить бабулькам, ноги болят, вот и шкандыбают с лыжными палками по паркам.   А зря, потому что именно Скандинавская Ходьба  является наиболее эффективным средством для похудения,  достаточно легким, в отличие от бега или голодной диеты, при этом не влияет отрицательно на ваше здоровье, а наоборот его значительно укрепляет.

 …так как улучшить фигуру с помощью Скандинавской Ходьбы?!!  Регулярный променад с палками по утрам или вечерам отлично стимулируют в вашем организме кровообращение и обменные процессы. Это помогает за короткое время сжигать максимум калорий, а значит – худеть, и довольно быстро.

Длительная ходьба в  аэробном диапазоне, т.е.  пульс  разгоняем не более 70% от максимального —  развивает выносливость, превращает ваши лишние килограммы в энергию, которую вы затрачиваете на тренировках.  Я хочу обратить на ваше внимание именно на это  — ХОДИМ БЫСТРО, НО НЕ НА ИЗНОС!  Критерий такой нагрузки – вы можете произнести  пять-семь слов на одном выдохе, при это  без одышки. Вы понимаете, что  темп ходьбы  у  всех  разный.  У нас разный рост, вес, ширина шага, особенности крупной моторики, поэтому и скорость будет различной, и принимать ее во внимание не стоит. Если умело сочетать занятия ходьбой с рациональным питанием, исключив все то, что восполнит запас калорий, которые вы сжигаете в процессе тренировки, результат станет заметен уже через несколько месяцев.
Ни одна диета не гарантирует вам подобной эффективности. Ее обещают красочные упаковки различного чая для идеальной фигуры, но обещания так и остаются пустыми словами, нанесенными на бумагу. Занятия  ходьбой с палками  ничего не обещают – они просто улучшают вашу фигуру день за днем.
Причем, если после диет вы попытаетесь вернуться к вашему обычному режиму питания, вы снова начнете набирать вес. А вот если вы сбросите лишние килограммы, занимаясь Скандинавской Ходьбой, ваша фигура останется подтянутой и стройной на долгие годы. И, что самое важное, здесь все зависит только от вас.
Купите хорошие спортивные палки для ходьбы, обзаведитесь специальной  обувью, чтобы уберечь себя от излишних нагрузок, специальным устройством, которое будет подсчитывать затраченные калории , учтите, что это устройство считает  калории потраченные при обычной ходьбе, так что накиньте 30 -45%  — и вы получите «истинную» цифру .  Выходите на старт!!! Результат не заставит себя ждать!!!

Кроме того, улучшение кровообращения поможет вашему организму обновить клетки и кровеносные сосуды, которые отмирают, «задыхаясь» от недостатка движения и кислорода. Ваш организм будет полностью обновленным, вы почувствуете прилив новых сил и уверенность в себе. Скандинавская Ходьба  – отличное средство, которое влияет не только на фигуру, но и улучшает ваше самочувствие, укрепляет ваше здоровье.

… я и про наших мужчин не забыла!  Польза Скандинавской Ходьбы  для мужской фигуры …. она  сделает  занятия бодибилдингом эффективнее!
Мужчины, которые занимаются бодибилдингом с  целью накачать мышцы и приобрести мощную фигуру атлета, могут также прибегнуть к  Скандинавской Ходьбе  как к дополнительному стимулятору для роста мышечной массы.  Ходьба в среднем темпе в течение 60-90 минут – вот лучшая альтернатива бегу!  Не забываем, что культуристы более тяжелые, чем бегуны. Связочный аппарат суставов не будет повреждаться в отличие  от бега. Бегать культуристу – тяжело и не комфортно, а ходить легко и полезно!   Не старайтесь увеличивать интенсивность тренировок – это ни к чему, учитывая огромные нагрузки от работы с «железом». Отдыхайте, дышите полной грудью!  Культуристы много времени проводят в помещении, залы маленькие и плохо проветриваемые, а мышцам нужен кислород.

Экстремальные нагрузки культуриста также отрицательно влияют на сердечно-сосудистую систему, поэтому занятия бодибилдингом в грамотном сочетании со Скандинавской Ходьбой помогут не только развить мускулистую фигуру, но и правильно сбалансируют нагрузку, заставят сердце работать эффективно и, в то же время, станут своего рода анаболиком, стимулирующим рост мышц.
Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что  Скандинавская Ходьба  полезна как женщинам, так и мужчинам. Главное – заниматься регулярно, не пропускать тренировки и не забрасывать их. Составьте график занятий ходьбой  найдите для нее  60 минут хотя бы несколько раз в неделю и придерживайтесь этого графика.
После месяца-двух систематических занятий вы сами убедитесь, что ни одно средство для похудения или стимуляторы роста мышечной массы никогда не принесут такой пользы вашей фигуре и вашему организму, какую вы получили в процессе  тренировок с палками для ходьбы.

 

Елена Калмыкова  — тренер по Скандинавской ходьбе, врач восстановительной медицины, д.м.н.

Ходьба для похудения: польза, виды, отзывы и результаты

О пользе ходьбы написано немало статей. Обычно говорится о ней как о средстве для улучшения здоровья и снижения веса. Сегодня попробуем разобраться, правда ли все это. Но скажем сразу. Статья носит ознакомительный характер, рассказывает об общих положениях. Подбирать методику для похудения лучше со специалистом, ведь каждый случай пациента уникален. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее здесь о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Преимущества и польза ходьбы для снижения веса

Ходьба — простой, доступный каждому вид физической активности. Ее относят к аэробным нагрузкам низкой интенсивности. Во время ходьбы пульс повышается лишь незначительно или вовсе не выходит за пределы нормы. Такой вид занятий полезен не столько для снижения веса, сколько для оздоровления организма.

Относительно недавно два молодых специалиста из Английского университета провели мета-анализ. По ходу работы они объединили и проанализировали множество научных данных, касающихся ходьбы, за период с 1970 по 2007 год. В общей сложности через них прошло около 4300 исследовательских работ. 18 из них были особенно масштабны и основывались на изучении почти полмиллиона пациентов. По результатам анализа данных они установили две ключевые закономерности:

• регулярная неспешная прогулка, минимум по полчаса ежедневно, снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы до;
• риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, регулярно совершающих пешие прогулки сокращается на 32 %.

Полученные данные стали настоящим открытием в мире доказательной медицины. Но это еще не все. Были выявлены и доказаны и другие положительные воздействия для организма:

• Укрепление дыхательной системы.
• Повышение выносливости.
• Усиление защитных реакций организма. Он лучше противостоит болезнетворным бактериям, вирусам.
• Укрепление мышц. Особенно сильно задействуются спина, ягодицы, бедра.
• Стабилизация психоэмоционального состояния.
• Уменьшение тревожности, бессонницы.
• Нормализация артериального давления.

Вовсе необязательно ходить много часов. Сколько должна длиться прогулка? Как к ней подготовиться? Какую форму надеть? Поговорим подробнее в других разделах статьи.

Как подготовиться к прогулке?

Как заниматься ходьбой, чтобы получить максимум пользы? Первое — правильно подготовиться. Подготовка состоит из нескольких основных пунктов.

• Одежда должна быть комфортной, приятной для тела, удобной, не сковывающей движения. Важно подбирать одежду в соответствии с погодой. Летом — легкий хлопчатобумажный комплект. Зимой — термобелье, сапоги, куртка, шапка, шарф, перчатки.
• Обувь подбирается комфортная, надежная, удобная, теплая, если речь идет о зимней прогулке, с надежной защитой от влаги. Специалисты рекомендуют ходить в ортопедических ботинках или приобрести специальные стельки, снижающие нагрузку на суставы, позвоночник.
• Нужно подготовить вспомогательный инвентарь по ситуации — поясная сумка для ключей от дома и телефона, рюкзак, солнцезащитные очки, головной убор, зонт, дождевик, вода. В общем, то, что сделает прогулку комфортной, приятной.

Также не стоит забывать о коже. Летом лучше наносить солнцезащитный крем, а зимой — питательный, жирный, чтобы защитить лицо и руки от негативного воздействия мороза, осадков, ветра.

Ходьба для похудения. Правильный подход

Неспешная пешая прогулка станет полезной для всего организма, если будет приносить удовольствие. Простое наматывание километров никак не улучшит психоэмоциональное состояние. Напротив, такое испытание навсегда отобьет желание гулять. Поэтому даже в этом простом варианте физической активности рекомендуется придерживаться определенных правил и принципов. Рассмотрим наиболее важные из них.

Считайте калории

Основной принцип снижения веса — создание дефицита калорий. Ходьба не поможет снизить вес, если ежедневное потребление во много раз превышает норму. Чтобы сжечь калории, полученные с едой, придется пройти немало километров:

• гамбургер — минимум 4 километра;
• маленькая баночка колы (330 мл) — почти 2 км;
• картофель-фри — 6 км;
• сникерс — 3 км;
• пицца — 5 км;
• торт — 7 км.

А ведь это лишь малая часть еды, которую можно съесть за день. Чтобы действительно похудеть от ходьбы при неизменном рационе, придется проходить ежедневно порядка 20-25 км. А это 4-5 часов прогулки. Далеко не каждый сможет столько выдержать.

Постепенно увеличивайте скорость

Один из вопросов, волнующих людей — что эффективнее: бег или ходьба для похудения? Каждый из способов имеет определенные достоинства и недостатки. Если неспешные пешие прогулки показаны практически всем, то бег имеет достаточно широкий перечень противопоказаний. Например, людям с избыточным весом не рекомендуется бегать. Это может привести к травмам суставов, позвоночника, возникновению проблем с сердечно-сосудистой, дыхательной, опорной системой.

Быстрая прогулка — другое дело. Главное — увеличивать скорость постепенно, по мере привыкания. Первые несколько недель гулять в привычном ритме, а после переходить к скандинавской или интервальной ходьбе.

Рекомендуемые продукты

Чтобы похудеть, сохранив здоровье, необходимо соблюдать дефицит калорий. Но это не значит, что придется голодать, придерживаясь радикальных диет. Ежедневно организм нуждается в питательных веществах, белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах. Получают их из еды. Поэтому в рацион рекомендуется включить следующие продукты:

• овощи;
• фрукты;
• нежирные сорта мяса;
• рыба;
• кисломолочная продукция;
• сыр творожный с низким содержанием жиров;
• хлеб из цельнозерновой муки;
• злаки, крупы;
• грибы.

Меню на каждый день рекомендуется делать разнообразным, вкусным, питательным. Главное — соблюдать норму калорий, не забывать про соотношение белков, жиров, углеводов.

Тонус вашего тела

При ходьбе рекомендуется следить за положением тела. Оно должно быть в тонусе, немного напряжено. Тогда удастся задействовать максимальное количество мышц, превратить обычную неспешную пешую прогулку в интенсивную тренировку:

• Согнуть руки в локтях, двигать ими активно под такт ходьбы. Именно поэтому личные вещи рекомендуется сложить в поясную сумку или рюкзак, чтобы ничего не мешало движению.
• Держать спину прямо, не сутулить плечи.
• Стараться немного втягивать живот, подтягивать мышцы пресса.
• Следить за дыханием. Оно должно быть покойное, размеренное, без одышки.

Такие простые советы помогут максимально задействовать мышцы, получить пользу от прогулки.

Сколько пить воды

Пить воду небольшими глотками по мере необходимости. Напитки не должны содержать сахар, кофеин, красители, консерванты.

На протяжении дня необходимо отслеживать количество потребляемой питьевой воды, соблюдать норму. Врачи рекомендуют определять индивидуальную дневную норму воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса.

Рекомендуется исключить или свести к минимуму употребление алкоголя. В нем достаточно много калорий. Их лучше направить на полезную, питательную, богатую витаминами еду.

Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?

Количество сожженных калорий зависит от массы тела, продолжительности прогулки, скорости шага. В среднем за 30 минут можно пройти 2-3 км, сжечь 100-150 ккал. Многое зависит от физической подготовки и возраста. Например, женщине или мужчине в возрасте до 40 лет, когда процессы метаболизма еще не замедленны, получится похудеть быстрее, чем представителям старшего поколения. Ниже приведена таблица, где отображены примерные значения.

Скорость, км/ч	Количество сожженных калорий за час в зависимости от массы тела в кг
	До 55	До 65	До 75	До 85	До 95	До 100
2	78	132	156	168	180	240
3	120	162	192	210	228	270
4	180	198	228	252	270	300
5	240	282	288	318	342	402
6	270	312	336	384	420	420

Данные цифры приблизительны, могут варьироваться в зависимости от возраста, процентного соотношения в организме жира, мышц. Полезным гаджетом для пеших прогулок станет фитнес-браслет. Он автоматически подсчитывает количество шагов, километраж, потраченные калории.

Сколько и как правильно ходить?

Пешие прогулки положительно влияют на весь организм. Причем неважно, когда гулять.

• Утренняя ходьба заряжает энергией на весь день, помогает взбодриться, проснуться. Можно ходить на работу или учебу пешком, например.
• Дневная помогает избавиться от лишних мыслей, привести в порядок ум, повысить концентрацию внимания.
• Вечерняя снимает стресс, напряжение, борется с бессонницей.

Но специалисты не рекомендуют ходить пешком в жару или сильный холод. От прогулок следует воздержаться на период болезней.

Для общего укрепления организма достаточно ходить 20-30 минут ежедневно. Постепенно длительность увеличить до 40-60 минут. Идеально — устраиваться прогулки ежедневно или 4-5 раз еженедельно.

Разминка

Правильно начинать прогулку с разминки суставов. Она снизит риск возникновения травм суставов и позвоночника, сделает ходьбу приятной, комфортной.

На разминку следует отводить порядка 3-5 минут. Выполнить следующие упражнения:

• Наклоны головы. Вперед, назад, влево, вправо.
• Вращения в плечевых и локтевых суставах.
• Наклоны туловища вперед.
• Вращения коленями.
• Прыжки на месте (10-15 раз).
• Выпады вперед.

Этих упражнений вполне достаточно, чтобы разогреться, подготовить организм к прогулке.

Техника ходьбы

Техника ходьбы вполне простая, понятная многим. Она не имеет особых нюансов, особенностей. Но следует запомнить несколько правил. Они помогут избежать травм, различных неприятностей со здоровьем:

• Не ходить сразу после плотного приема пищи. Оптимально выходить на прогулку через час-полтора.
• Аккуратно ходить по лестнице, ставить стопу полностью на ступень. Особенно внимательно следить за техникой при интенсивных быстрых прогулках.
• Не ускоряться резко, наращивать темп постепенно, минута за минутой. Не стоит также быстро останавливаться. Сначала перейти с быстрой ходьбы на медленную, восстановить дыхание.
• Помнить о правильной технике дыхания. Вдох делать носом, выдох — ртом.

Главное — на протяжении тренировки отслеживать самочувствие, прислушиваться к собственному телу, ощущениям. Сбивчивое дыхание, судороги, боли в суставах или позвоночнике — все это тревожные сигналы, указывающие на то, что темп занятия подобран неправильно, организм не справляется с нагрузками.

Мотивация

Здоровье и хорошее самочувствие — вот главные источники мотивации. Не стоит надеяться на чудесное, быстрое похудение. Сбросить за месяц десятки килограммов не удастся, а весь запал сойдет на нет, ведь цифра на весах будет оставаться на неизменной отметке.

Выходя на прогулку, следует помнить о том, как положительно она влияет на тело, все его системы. Специалисты рекомендуют завести дневник, и указывать в нем длительность прогулки, коротко записывать ощущения, мысли.

Рекомендуется также разработать систему поощрений. За выполнение определенного плана делать для себя подарок. Это может быть книга, новое платье, косметика — все то, что приносит радость.

Виды ходьбы

Ходьба имеет несколько различных видов. Классифицируется по длительности занятия, по месту проведения, использованию определенного оборудования, например, беговых дорожек. К настоящему времени особой популярностью пользуются следующие виды:

• Скандинавская — со специальными палками, похожими на лыжные (продаются в магазинах спортивных товаров).
• Спортивная. Больше подходит людям с хорошей физической формой. Может быть переходным этапом от прогулок к пробежкам.
• По лестнице. Хорошо задействует мышцы бедер, укрепляет их. Может стать частью обычной пешей тренировки.
• Длительная. Идеально подходит для очищения мыслей, успокоения, борьбы с нервным напряжением. Особенно хорошо гулять с компанией, друзьями, детьми или хорошей музыкой.
• Интервальная. Подразумевает чередование определенных временных промежутков разной интенсивности. Подойдет людям, уставшим от обычных прогулок.
• На месте. Может использоваться в случаях, когда нет времени или желания отправиться на улицу. Ходить по комнате или на беговой дорожке.
• В гору на беговой дорожке. Усложненный вариант ходьбы на месте — под уклоном на беговой дорожке. Активно задействует мышцы бедер, ягодиц, туловища.

Рассмотрим подробнее каждый тип.

Скандинавская

Скандинавская ходьба с палками подходит людям любых возрастов, с разным уровнем физической активности. Во время тренировки активно задействуются все группы мышц: бедра, ягодицы, спина, руки. При этом происходит активное насыщение клеток кислородом. Как результат:

• Укрепление мышц снижает болевые ощущения в спине, пояснице. Это особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни.
• Ускорение обменных процессов.
• Снижение уровня стресса, напряжения.
• Общее улучшение самочувствия.
• Нормализация артериального давления.

Главное — строго следовать технике, держать тело в правильном положении. Поэтому специалисты рекомендуют провести первые занятия при поддержке тренера.

Спортивная

Спортивная ходьба отличается достаточно высокой интенсивностью. Это переходный этап от прогулок к неспешным пробежкам. Как и другие виды, улучшает общее самочувствие, нормализует работу всех систем организма.

Общие принципы такого вида следующие:

• Высокая интенсивность — до 200 шагов в минуту.
• Небольшие шаги, меньше обычных, порядка 80-90 сантиметров.
• Одна нога всегда находится на земле, при этом при переносе не сгибается в колене, всегда остается прямой.
• Быстрые движения руками.

Спортивная ходьба — это достаточно сложное и интенсивное занятие, которое точно не подойдет новичку. Изучение техники может затянуться. К ней переходят по мере повышения выносливости. При соответствующей физической форме вместо нее можно использовать велосипед.

По лестнице

Ходьба по лестнице намного активнее, чем другие виды. Позволяет максимально проработать мышцы бедер, ягодиц. Способствует укреплению мышечного корсета тела, улучшает походку, осанку. Вовсе необязательно весь час прыгать по ступенькам. Отказ от лифта, например, сделает обычную пешую прогулку гораздо эффективнее.

Длительная прогулка

Длительные неспешные прогулки положительно воздействуют на психоэмоциональное состояние, успокаивают, снимают напряжение, стресс. Специально наматывать километры не стоит. Это убьет желание ходить на несколько ближайших дней, превратить ходьбу в изматывающую тренировку, не несущую никакого удовольствия.

Как вариант — дойти пешком от работы, сделать несколько кругов вокруг дома, сходить до магазина или прогуляться с ребенком до парка.

Интервальная ходьба

Как понятно из названия, интервальная ходьба подразумевает чередование определенных промежутков. Примерная схема может иметь следующий вид. Для начала немного разогреться, пройти 5-7 минут в комфортном темпе. Следующие 1-2 минуты несколько ускориться, но так, чтобы дыхание не сбилось. Идти минуту в максимальном темпе. Несколько снизить скорость, идти так еще 1-2 минуты. Перейти на неспешный 5-минутный шаг. Повторить 2-3 круга.

Считается, что интервальная ходьба лучше других помогает худеть. Но достоверных исследований по данному вопросу к настоящему времени нет.

На месте

Ходьба на месте подойдет тем, у кого нет времени ходить на прогулки в парк, в город и т.п. Обычно занятие проводится на беговой дорожке, на которой выставляется комфортная скорость, длительность занятия. Такой вариант позволит сжечь некоторое количество калорий. Но расслабиться, отвлечься не удастся. Часто люди сочетают тренировки на дорожке с просмотром видео, но это не так полезно, как созерцание природы при прогулке в парке.

Ходьба на дорожке может использоваться как способ размяться, разогреться перед тренировкой в тренажерном зале.

В гору или с наклоном на беговой дорожке

Более сложный вариант — ходьба на беговой дорожке с наклоном. Такая поверхность имитирует подъем в гору. Заниматься на наклонном тренажере довольно сложно, мышцы быстро устают, начинают болеть. Но можно сочетать ходьбу с наклоном с простой ходьбой на месте или использовать ее как непродолжительную разминку перед тренировкой в зале.

Ходьба с весом

Как дополнительный вес при ходьбе могут использоваться утяжелители для рук и ног массой 0,5-1 кг. Это разнообразит тренировки, сделает их эффективнее, позволит сжечь немного больше калорий за счет активного включения всех мышц тела.

Пункты, о которых вы должны помнить при ходьбе для потери веса

Чтобы с помощью ходьбы привести в порядок фигуру, придется постараться. Но главное – не навредить организму. Поэтому рекомендуется соблюдать основные правила. Следить за тем, чтобы шаги были одинаковые и четкие, это поможет сохранить темп на протяжении занятия. Поначалу ходить под счет, маршировать. Наблюдать за ощущениями в шее, спине. Не должно быть напряжения, дискомфорта, боли. Чтобы избежать судорог и неприятных ощущений в мышцах ног, каждые полчаса рекомендуется делать легкую растяжку. При ходьбе ставить ногу на всю стопу.

Главное — не расстраиваться, если что-то пошло не по плану. Со временем ежедневные прогулки станут привычными, будут приносить только радость.

Отзывы и результаты

Отзывы людей, которые регулярно гуляют, весьма положительны. Большинство отмечают общее улучшение самочувствия, снижение усталости и раздражительности. Главное — найти идеальную схему. Не стоит ориентироваться, например, на 5 км или 10 тысяч шагов. На начальном этапе нормально делать вдвое меньше, следить за реакцией организма, подстраиваться под его потребности.

По отзывам можно отследить следующие положительные изменения:

• Снижается уровень стресса. Удается лучше справляться с проблемами на работе и дома.
• Повышается работоспособность, концентрация внимания. Это особенно важно для людей, чья работа требует собранности.
• Нормализуется артериальное давление. Также положительная динамика отмечается у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Необходимо найти свой вид ходьбы, создающий посильные, но при этом достаточно интенсивные нагрузки. Тогда ежедневные прогулки станут нормой. Принесут пользу всему организму.

Польза и вред ходьбы для здоровья человека – Портал «Стань лучше»

Какие существуют виды ходьбы?

Существует несколько видов ходьбы:

• спортивная;
• скандинавская:
• ходьба для отдыха;
• на месте;
• с подъемом по ступенькам;
• лечебная ходьба пешком.

Пешком

Пешие прогулки люди совершают всю свою жизнь. Но некоторые из них задаются вопросом, вредно ли много ходить пешком. Польза пешей прогулки несомненна, но основным критерием такого передвижения является его периодичность и постепенность. Это выражается в увеличении со временем продолжительности моционов, их частоты и скорости.

При этом важно учитывать возраст человека и состояние его здоровья. Например, пожилым людям разумнее увеличивать продолжительность прогулок, а молодым – активнее наращивать темп движения.

Гулять на свежем воздухе нужно ежедневно, поскольку лишь системность послужит залогом эффективности подобных занятий.

Скандинавская ходьба

Особенностью данного хождения считается подключение к работе как можно большего количества мышц. Человек передвигается, опираясь на 2 палки, напоминающие лыжные, отталкиваясь от них во время ходьбы. Благодаря такому способу у человека укрепляются мышцы спины, ягодиц, живота, плечевого пояса, улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Важно при этом правильно подобрать палки, рассчитывая их длину по специальной формуле (рост умножается на значение 0,68).

Подобная методика нередко применяется для реабилитации после травмирования опорно-двигательного аппарата.

Перед началом следует сделать небольшую разминку: повороты, наклоны, сгибания, разгибания тела, махи руками и ногами. Движения должны быть легкими и свободными, палку держат, не напрягаясь.

Спортивная ходьба

Спортивный вид от остальных отличает скорость передвижения, которая должна быть максимальной. Но при этом человек не должен переходить на бег. Такой метод оказывает общеукрепляющее воздействие на весь организм, к тому же, в отличие от бега, человек практически не устает. Пользу быстрой ходьбы нельзя переоценить.

Занимаются спортивной ходьбой с целью похудения, увеличения объема легких, тренировки нервной и сердечно-сосудистой систем. Во время тренировок все мышцы находятся в тонусе, стимулируется работа мозга, увеличивается выработка эндорфинов, благодаря чему улучшается настроение и общее самочувствие.

На месте

Такой вид ходьбы популярен среди людей, стремящихся сбросить излишний вес. Начинают с небольшой нагрузки, надев удобную спортивную обувь и ступая по ровной поверхности в течение примерно 10 минут. Ритм движения должен быть плавным. Если утренняя зарядка приносит удовольствие, то можно добавить и вечерние занятия. Постепенно увеличивают время, доводя продолжительность тренировок до 40 минут. Польза данной ходьбы заключается в следующем:

1. Ежедневные упражнения снижают уровень вредного холестерина и приводят в норму содержание сахара в крови.
2. Обеспечивается нагрузка практически всех групп мышц.
3. Снижается риск тромбоза, инфаркта, стабилизируется состояние сердца и сосудов.
4. Улучшается кровообращение, ткани насыщаются кислородом.
5. Нормализуется обмен веществ, выводятся токсины и шлаки.
6. Устраняется одышка, снимается эмоциональное напряжение, уходит депрессия.

На тренажере

Чтобы компенсировать недостаток двигательной активности, полезно осуществлять занятия на тренажере, соблюдая необходимые правила:

• продолжительность занятий не должна превышать 1 часа;
• перед тренировкой нужно проветрить помещение;
• спину держат прямо, плечи расправляют, взгляд направлен перед собой;
• занятия осуществляются через 1,5 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа перед сном;
• дыхание должно быть правильным: вдох осуществляют только носом;
• при появлении одышки, темп следует сбавить и привести дыхание в норму;
• важно до и после тренировки пополнять запас жидкости в организме.

По лестнице

Ходьбу вверх по лестнице относят к своеобразному виду кардиотренировок. Каждодневный спуск и подъем по ступенькам способен активизировать сердечную деятельность, разработать легкие, привести в норму артериальное давление, насытить кровь кислородом.

Постоянные тренировки укрепляют мышцы ягодиц и ног, повышают выносливость, что позволяет организму быстро восстанавливаться после подобных нагрузок. Кроме того, теряется большое количество калорий, в результате чего снижается вес.

Частота и длительность упражнений зависят от таких особенностей, как:

• состояние здоровья;
• вес;
• возраст;
• уровень подготовки.

Чтобы правильно распределить нагрузку, рекомендуется обратиться к врачу или тренеру. Для тех, кто только начал занятия или людей с большим весом на первых порах будет достаточно 1-2 подъемов на 2 или 3 этаж, без утяжеления. Продолжительность тренировок – 10-15 минут. Спортсменам допускается увеличивать нагрузку до 6-8 подъемов и добавлять утяжелитель.

Главное при тренировке – контролировать частоту дыхания. Если началась одышка, то подъем прекращают и дают дыханию восстановиться. При появлении сильного дискомфорта и не проходящей одышке обращаются к врачу. Важно следить за пульсом, частота которого не должна превышать 80 ударов в минуту. Спину следует выпрямить, идти, опираясь на носок. За перила при этом не держатся. Чтобы исключить травмирование, надевают спортивную обувь и удобную одежду.

Как и сколько ходить?

Начинать заниматься ходьбой дома нужно с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность тренировок. Для новичка и человека с низким уровнем физической активности достаточно будет ходить 10-15 минут в день в среднем темпе (примерно 70 шагов за минуту). Как только такая нагрузка стала даваться слишком легко, прибавляйте к тренировке еще 5-10 минут. Пока не доведете среднюю продолжительность занятия до 40-60 минут.

И также с каждым занятием увеличивайте темп. Максимум без вреда сердечно-сосудистой системе – 130 шагов за минуту. Чем быстрее вы ходите, тем больше сможете сжечь калорий.

Кстати, не стоит постоянно тренироваться только в одном темпе. Быстрый темп нужно чередовать с медленным, чтобы восстановить дыхание. На эффективность тренировки это не повлияет.

Перед тренировкой обязательно сделайте короткую разминку, разработав суставы. Перейдем к правильной технике выполнения ходьбы. Начальное положение: ноги расставлены по ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к телу, спина выпрямлена. Отведите колено вверх и затем верните ногу на стопу. Сразу же поднимите другую ногу и тоже опустите ее на пол. Продолжайте, чередуя ноги.

Активно работайте локтями – это поможет ускорить жиросжигание и задействовать все тело. И на протяжении всего занятия держите спину прямой, а живот подтянутым. Дыхание должно быть ровным и размеренным. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать – через рот. Если появилась одышка, снизьте темп.

Как можно еще увеличить расход калорий и эффективность занятий:

• возьмите в руки утяжелители (гантели или бутылки с водой) и ходите с ними;
• чередуйте обычный шаг на месте с шагом с высоким подниманием бедра (нужно во время ходьбы поднимать колено как можно выше) – это поможет сжечь на 200 калорий больше;
• и самый эффективный вариант – поставьте перед собой небольшую скамейку и имитируйте движение по лестнице, чередуя его с обычной ходьбой.

Такие способы не подойдут для новичков. Зато будут эффективных для тех, кто уже занимается ходьбой на месте какое-то время – так как организм адаптировался к этим нагрузкам.

Вы можете увеличить количество пройденных шагов за день благодаря обычным пешим прогулкам, подъемам по лестницам без лифта. Это тоже помогает сбросить вес. Самый оптимальный вариант – проходить 10 тысяч шагов в день. При этом желательно отслеживать свою активность за день шагомером или фитнес-трекером.

Интересно: Комплекс упражнений для похудения всего тела

Базовые принципы ходьбы

В первую очередь нужно взять за правило совершать тренировки ежедневно, не ссылаясь на различные причины, препятствующие занятиям: неподходящую погоду, большой поток людей, плохое настроение и т. п. Следует подобрать обувь, в которой было бы комфортно и удобно совершать упражнения. Узкие туфли, высокий каблук, обувь из жесткого материала для занятий не подойдут. То же относится и к одежде: короткие юбки или узкие платья лучше приберечь для более подходящих случаев.

У полных людей нередко натирается внутренняя сторона бедер, поэтому им важно выбирать одежду из мягкой ткани и пользоваться питательным кремом, который следует наносить на проблемные участки.

Нельзя забывать и о водном балансе в организме, вовремя пополняя его запасы водой без газа. Если день солнечный и жаркий, то голову обязательно покрывают. Не рекомендуется сразу же преодолевать большие расстояния и сильно себя перегружать, двигаясь в высоком темпе. Добавить нагрузку допускается лишь через 2-3 месяца регулярных занятий.

Сначала ускоряются, не изменяя маршрут и расстояние, которое можно увеличить только привыкнув к новому темпу. Затем усложняют маршрут, дополняя прямые участки лестницами, подъемами и другими особенностями местного ландшафта. Все действия, пройденное расстояние, свои ощущения, изменения и дополнения необходимо записывать в отдельный блокнот.

Рекомендации

1. Если вы хотите похудеть с помощью ходьбы, запомните важные правила: во-первых, тренировка должна продолжаться не менее 40 минут, во-вторых, скорость должна быть не менее 5 км/ч. Слишком расслабленная ходьба не принесет выраженного эффекта.
2. Чтобы увеличить расход калорий во время прогулки, можно идти в гору или по пересеченной местности, либо использовать утяжелители, например, рюкзак с грузом. Вы не только сожжете больше калорий, но и укрепите мышцы спины. Однако не следует взваливать на себя слишком большой вес – это чревато травмами и неприятными ощущениями в теле.
3. Ученые рекомендуют проходить в день не менее 10 тысяч шагов. Это поможет сохранить здоровье и тонус мышц в норме, послужить профилактикой набора лишних килограммов. За 10 тысяч шагов можно пройти около 5-6 км (в зависимости от длины шага).
4. Следить за пройденной дистанцией помогут специальные фитнес-трекеры, либо приложения-шагомеры. Это не только позволит отслеживать активность, но и смотивирует на занятия спортом и зарядит энтузиазмом.

Как правильно заниматься ходьбой?

При соблюдении простых правил, ежедневные занятия будут приносить только удовольствие и пользу.

Зачем нужен шагомер?

Шагомер – устройство для подсчета количества шагов, совершенных за какой-либо временной промежуток. Это легкий прибор небольшого размера, который крепится на ремне или одежде. У некоторых шагомеров есть и другие функции: мониторинг пульса, голосовые сообщения, подсчет сожженных калорий. Каждому человеку необходимо вести активную жизнь, совершая в сутки около 10000 шагов. Это поможет сохранять здоровье, снижая риск возникновения и развития заболеваний.

Шагомер способен стать тем стимулом, который подтолкнет человека к пешим прогулкам. С помощью данного устройства можно контролировать количество нагрузок, держа тело в хорошей физической форме. Наличие памяти в приборе позволит сравнивать показатели за несколько дней, корректируя при необходимости режим тренировок.

Установка реалистичных целей

Не стоит ставить перед собой завышенных требований и форсировать события. Важно после каждого занятия и во время него контролировать пульс. Чтобы определить его оптимальный индивидуальный показатель, необходимо от цифры 220 отнять число полных лет человека, и от получившегося значения высчитать 60%. Намного превышать допустимый уровень не стоит.

Разминка

Все пешие прогулки должны начинаться с разминки ног. Садятся на стул, колени соединяют, стопы ставят на расстояние 30 см друг от друга. Голени вращают по часовой стрелке 10 раз, столько же двигаются в обратном направлении. Затем тянут на себя носки обеих ног, задерживаясь на 30 секунд, расслабляются и сжимают пальцы. Такая разминка способствует разработке суставов и разогреву мышц. Если выполнять упражнение регулярно, то ходить будет намного легче.

Темп

Подобные занятия не имеют возрастных ограничений и противопоказаний.

Нужно лишь учитывать состояние своего здоровья и правильно дозировать нагрузку. Хождение по ровной местности отнимет меньше энергии. Если ускорить темп и выбрать местность со сложным рельефом, то нагрузка соответственно возрастет. Скорость движения во время пешей прогулки для начинающих должна быть не больше 5 км/час. Постепенно можно довести скорость до 9 км/ч.

При передвижении по сложному рельефу, например по глубокому снегу или гравию, энергозатраты увеличиваются, происходит активный отток крови из нижних конечностей, повышается тонус сосудов. Если не усложнять тренировки и не увеличивать темп, то пользы от такой ходьбы будет немного. К тому же, двигаясь медленно, человек устает больше. Лучше пройти меньшее расстояние чуть быстрее и сделать небольшой перерыв на отдых, чем долгое время идти медленно.

Сколько нужно ходить каждый день?

Продолжительность тренировки тоже должна расти постепенно. Достаточно в первое время уделять занятиям 15-20 минут, постепенно увеличивая длительность прогулок и доведя ее до 40-50 минут.

Польза и вред ходьбы при варикозе

Ни для кого не секрет, что ходьба – самый щадящий и достаточно эффективный способ нормализовать кровообращение в ногах и тазовой области. Указанный эффект ходьбы благотворно влияет на профилактику и снижение симптоматики варикоза, препятствует образованию в сосудах сгустков.

Читать: Какая польза от быстрой ходьбы

К главному проявлению варикоза относят чрезмерное расширение сосудов с истончением их стенок. Для решения этих проблем людям, выбирающим ходьбу, важно включать в рацион побольше белка в виде бобовых и кисломолочных продуктов. Белковый рацион питания обеспечит организм незаменимыми аминокислотами, в том числе лизином, который сможет благодаря ходьбе, активирующей деятельность гипофиза (участок головного мозга), наращивать эндотелий. Эндотелий представляет собой выстилающий стенки сосудов слой, защищающий их от повреждений и регулирующий способность к расслаблению и сокращению.

Ходьба при варикозе может быть вредна в двух случаях: если заниматься ею в неудобной обуви (для женщин противопоказаны шпильки), а также, когда варикоз в тяжелой стадии.

Видео по теме:

Польза ходьбы

Подобная активная деятельность приносит организму ощутимую пользу, особенно, если осуществляется в медицинских целях и проходит под наблюдением специалиста.

Общее оздоровление

Хождение на свежем воздухе – отличный способ не только сохранить, но и укрепить общее состояние здоровья. Здесь не требуется соблюдения каких-то сложных правил или навыков. Заниматься данным видом физической активности может каждый, передвигаясь в одиночку или гуськом с друзьями на совместной прогулке.

Активизация различных групп мышц позволяет держать в тонусе функции всего организма. Во время подобных тренировок в работу не только включается мышечно-связочный аппарат, но и активизируются биомеханические и нейрофизиологические процессы, что оказывает благоприятное воздействие на организм.

Продление молодости

Любой человек способен отодвинуть приближение старости и возрастных болезней, которые нередко начинаются из-за воспалительных процессов, происходящих в организме. Двигательная активность усиливает сокращения сердца, разгоняет кровь по сосудам, понижая уровень веществ, провоцирующих воспаления и ускоряющих старение организма. Каждый час занятий засчитывается за 2 часа, которые добавляются к продолжительности жизни тренированного человека.

Хорошее настроение

Регулярные занятия не просто улучшают настроение, они избавляют человека от тревожных, навязчивых, депрессивных мыслей и последствий перенесенного стресса. Достаточно заниматься 3-5 раз в неделю, уделяя прогулкам всего полчаса, чтобы через 3 месяца снизить проявления депрессии почти в 2 раза.

Благодаря приливу адреналина, высвобождаются эндорфины и нейротрансмиттеры, что улучшает самочувствие человека, повышает его самооценку, уверенность в себе.

Во время прогулок вырабатываются гормоны радости и счастья, стабилизируется эмоциональное состояние, человек начинает объективнее, спокойнее и рассудительнее смотреть на различные житейские ситуации.

Для мозга

Двигательная активность усиливает мозговое кровообращение и повышает работоспособность мозга. Улучшается его клеточная структура, укрепляется связь нейронных соединений, что влияет не только на аналитические, но и на творческие возможности человека. Согласно результатам исследования, женщины, занимавшиеся в общей сложности около 1,5 часов в неделю, демонстрировали неплохие когнитивные функции и меньшее их снижение, чем те, которые уделяли тренировкам всего 40 минут в неделю или не тренировались вовсе.

Стройность фигуры

Благоприятное воздействие подобная активность оказывает и на женскую фигуру, способствуя формированию ее красивых очертаний. У пожилых людей, кроме улучшения физической формы, занятия способны даже предотвратить инвалидность.

Улучшение сна

Большую пользу оказывают вечерние прогулки, которые улучшают засыпание, делая сон более глубоким и качественным. Происходит это благодаря снижению уровня гормона кортизола. По утрам человек просыпается бодрым и выспавшимся, готовым к полноценной активной деятельности на протяжении всего дня.

Укрепление иммунитета

Во время ходьбы на свежем воздухе благодаря активизации деятельности сердца и сосудов происходит укрепление защитных сил организма. Кровяные тельца – лейкоциты начинают активнее циркулировать по кровеносным сосудам, быстро проникая к месту сосредоточения болезнетворных микроорганизмов. Благодаря этому организм вовремя вырабатывает антитела, что в большой степени повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.

Правильная работа сердца

Аэробные упражнения способны снижать риск заболевания сердечно-сосудистой системы. В процессе ходьбы в крови уменьшается уровень вредного и одновременно увеличивается содержание полезного холестерина. Каждодневные тренировки укрепляют сердечную мышцу и повышают ее физические возможности.

Защита от гипертонии

Гипертонией страдают многие люди, предпочитающие малоподвижный образ жизни. Нередко болезнь провоцируют жировые отложения, которые сужают сосуды, что повышает артериальное давление. Регулярные 30-минутные пешие прогулки на свежем воздухе приводят показатели в норму, снижая риск ожирения, гипертонии и инсульта. Причем интенсивность ходьбы в данном случае особого значения не имеет. Достаточно в день проходить около 3 км, чтобы не только избежать госпитализации, но и намного снизить, а иногда даже полностью прекратить прием лекарственных средств.

Для легких

Большую помощь оказывают тренировки и в профилактике болезней дыхательной системы, особенно если прогулка осуществляется на природе, в лесу с преобладанием деревьев хвойных пород.

От диабета

Ежедневные 20-30-минутные занятия улучшают обмен веществ, снижают содержание сахара в крови, уменьшая риск развития сахарного диабета более чем в 2 раза.

Прогулки через полчаса после еды способны быстро привести в норму уровень глюкозы у пожилых людей.

Польза и вред ходьбы при простатите

Ходьба — одна из лучших спортивных профилактических мер против любых воспалительных процессов в организме. При таких физических нагрузках усиливается дыхание, кровь больше насыщается кислородом. Ходьба препятствует воспалительному «пожару» на клеточном уровне, действует как антиоксидант против свободных радикалов — неполноценных молекул, отнимающих электроны у здоровых молекул, в результате чего на «чистые» клетки начинают распространяться патологические процессы.

Читать: Польза бега трусцой после 50 лет

По мнению американских ученых, быстрая ходьба (особенно в скандинавском стиле с палками) является частичной альтернативой массажу простаты. Ежедневная ходьба не допускает застойных явлений в области малого таза, улучшает циркуляцию крови, стимулирует выброс эндорфинов и серотонина — гормонов «радости», помогающих с оптимизмом и стойкостью справляться с симптоматикой заболеваний простаты.

Однако при тяжелых случаях обострения хронического простатита от ходьбы и вообще любой физической активности рекомендуется на время отказываться.

Видео по теме:

Противопоказания к занятиям

Данный вид тренировок практически не имеет противопоказаний. Тем не менее необходимо прислушиваться к себе, чтобы не переусердствовать. Во время занятий человеку должно быть комфортно. Специалисты рекомендуют продолжать тренировку до ощущения легкой усталости. Перед началом занятий тем или иным видом ходьбы проконсультироваться с лечащим врачом желательно людям, имеющим следующие проблемы со здоровьем:

• заболевания сердца и сосудов, нарушения сердечного ритма;
• сложная форма сахарного диабета;
• хроническая почечная патология;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• глаукома, отслоение глазной сетчатки;
• гипертония.

Не следует совершать прогулки во время простудных и инфекционных заболеваний.

Внимательно относясь к собственному здоровью, каждый человек способен не только улучшить качество жизни, но и существенно ее продлить.

Тем не менее, некоторым людям ходьба противопоказана, а именно при наличии у них таких признаков:

• повышенное артериальное давление;
• аритмия;
• легочная недостаточность;
• перенесенный ранее инсульт или инфаркт;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• хроническая болезнь почек;
• глаукома;
• угроза отслоения глазной сетчатки;
• сахарный диабет;
• ОРВИ, ОРЗ, грипп.

Также стоит заметить, что нельзя сказать, что ходьба лучше бега или наоборот. Просто бег требует более серьезного уровня физической, а еще выносливости. Но зато регулярные пешие прогулки могут достаточно подготовить организм и быть подготовительным этапом к бегу. К тому же, бегать не стоит людям, имеющим избыточный вес, так как можно навредить суставам, потому им лучше отдавать предпочтение ходьбе. Однако, по мнению врачей часовая прогулка для организма полезнее, чем получасовая пробежка.

Снижение риска преждевременной смерти

В 40–50 лет люди оказываются на пике развития вредных привычек, способных вызвать летальный исход. Сидячий образ жизни влияет на организм не лучше, чем курение. Даже десятиминутные прогулки в день на 15% снизят риск преждевременной смерти. Причем необязательно целенаправленно гулять: можно поставить машину в квартале от работы и пройтись дальше пешком, а вместо лифта, ходить по лестнице.

Техника ходьбы для пожилых такая же, как и для всех остальных – прогуливаться нужно быстро.

Такой темп на 53% уменьшает риск ранней смерти от болезней сердечно-сосудистой системы. У тех, кто придерживается средней скорости, этот показатель равен 46%. На результат не влияют вес, пол, индекс массы тела – все зависит от темпа. Медленные прогулки менее эффективны – их рекомендуют при серьезных болезнях сердца.

• Как приготовить щуку по пошаговым рецептам в домашних условиях с фото
• Какими налогами облагается пенсионер
• Мотоциклистов начнут штрафовать за опасную езду

Как правильно ходить?

Если вы решили заняться ходьбой в целях оздоровления или для похудения, то необходимо следовать трем принципам:

• Не навреди организму — интенсивность ваших прогулок должна соответствовать общему уровню подготовки организма.
• Постепенное увеличение нагрузок — длительность занятий и темп ходьбы необходимо увеличивать постепенно.
• Регулярность занятий — желательно совершать пешие прогулки ежедневно. В крайнем случае, делайте это 3–4 раза на протяжении недели.

Вам не обязательно выделять специально время для совершения прогулок. Вы можете ходить пешком на работу и возвращаться. Если вы живете далеко от места своей работы, то проходите пешком несколько остановок. Также следует помнить, что пешие прогулки в утреннее время способны зарядить вас энергией на весь день. Если же ходить вечером, то можно улучшить качество сна. В летний период вы может совершать прогулки, как вечером, так и утром. Зимой же вы сможете увеличить нагрузку на организм, так как холод заставит вас увеличить скорость передвижения.

Как сделать ходьбу эффективнее

Если превышать суточную норму калорийности, похудеть при помощи одной ходьбы даже при ежедневных прогулках невозможно. Диеты тоже не помогут, т. к. они дают кратковременный эффект. Надо полностью пересмотреть рацион питания. Снижение веса будет происходить быстрее, если отказаться от сладостей, жирной, жареной пищи.

Эти блюда лучше заменить овощами, фруктами и другими полезными продуктами. Кроме того, быстрый шаг для похудения будет эффективным, если:

• Соблюдать питьевой режим. Вода помогает сжигать калории. При этом следует избегать напитков, которые содержат много калорий и сахара. Как правило, в среднем человек должен употреблять от 1,5 до 2,5 литров за сутки, во время тренировки можно пить небольшими глотками.
• Сделать разминку. Если человек выбирает интервальный режим, то быстрый шаг на неразогретое тело приведет к травмам. Ходьбу следует начинать с медленного темпа, а перед подъемом по лестнице надо выполнить серию разминочных упражнений.
• Правильно подобрать обувь. Необходимо выбирать удобные кроссовки. Для прогулки по ровной поверхности надо приобрести гибкую, легкую обувь на низком каблуке или жесткие ботинки, которые не дадут споткнуться при движении из стороны в сторону.
• Продумать маршрут. Чтобы прогулка принесла пользу, лучше заниматься в парке или в лесу. Хорошо, когда дорога проходит по пересеченной местности, где есть спуски и подъемы.
• Добавить силовые упражнения. Это поможет быстрее избавиться от лишнего веса. После 5 минут ходьбы, следует остановиться на минуту, чтобы выполнить выпады, прыжки, приседания.

Ходьба для похудения или 10 000 шагов в день — Движение – жизнь

Ходьбу принято считать наиболее простым видом спорта. Ведь для того, чтобы начать заниматься, не требуется ни специальная подготовка, ни тренер. Доказано: ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, делает стройной фигуру. Врачи рекомендуют проходить в день по 5-10 километров.

Опросы, проведенные в США и Европе, показали, что житель города в день не проходит даже 2,5 км. Это считается крайне маленьким расстоянием для сжигания жира.

Как же похудеть с помощью ходьбы?

Сначала необходимо поставить себе небольшую цель и достичь её – проходить каждый день 10000 шагов. Или хотя бы не менее, чем 4-5 раз в неделю не менее 30 минут. Естественно, цифра 10000 наращивается постепенно. Нужно начинать с 3000 шагов ежедневно, и только через 2 месяца нужно довести эту цифру до 10000. На каждой неделе интервал следует увеличивать на 500 шагов. Вы можете ходить утром в парке либо проходить пешком несколько остановок.

Обладание представлением о том, какое количество времени вам потребуется, чтобы достигнуть своей цели, поможет подойти к задаче стратегически. Проведите расчеты, вы должны быть в состоянии выполнить ежедневный план по ходьбе. Маршрут выбирайте в зависимости от расстояния и времени, которое занимает у вас 10000 шагов. Запланированные маршруты помогут анализировать процесс выполнения плана в наиболее удобной форме.

Как правильно начать ежедневно ходить, чтобы изменить свою фигуру?

Если вы хотите увидеть результат как можно скорее, воспользуйтесь следующими советами. Первые 30 секунд пройдите спокойно, потом 30 секунд на пятках. Чередуйте в течение 5 минут такую ходьбу. Последние 5 минут пройдите спокойно. А вот основной темп прогулки должен быть средней интенсивности, чтобы добиться максимального эффекта. Ходьбу нужно начинать и заканчивать растяжкой.

Можно ходить в течение дня по-разному: прогуливаться с подругой в парке, при этом разговаривая и присаживаясь, можно по магазинам ходить, добираться пешком до работы, преодолевать самостоятельно лестницу либо заниматься профессиональной спортивной ходьбой. Каждый из этих видов принесет свои плоды, однако они будут разительно отличаться друг от друга. Чем регулярнее ходите, тем результат лучше.

Используйте при тренировках для похудения несколько маршрутов, так как одинаковый путь может быть утомительным, снизить мотивирующий настрой на позитивный результат.

Длинный маршрут планируйте в течение нескольких дней, в которые вы чувствуете прилив энергии, а короткий маршрут – в те дни, когда устали, но день занят и вы не имеете для ходьбы много свободного времени.

Важно соблюдать правильное питание и ходьбу

Применение шагомера поможет вам отслеживать расстояние, пройденное в течение дня, и даже количество сделанных шагов. Шагомер можно положить в карман либо закрепить на поясе, можно установить его на бедре. Это наиболее простой и эффективный способ достижения цели. При покупке следует убедиться, что модель считает и расстояние, и количество шагов. Вы будете приятно удивлены, сколько вы можете добавить дополнительных шагов за повседневными делами, изменив мелкие привычки.

Конечно же, для достижения положительного результата важно сочетать ходьбу с правильным питанием: не употреблять жирную и калорийную пищу, сладкое и острое. Можете вести подсчет калорий, в этом вам поможет наш сайт. Также ведите подсчет потраченных калорий. «Расход» должен быть больше, чем «приход». Помните, что передвигаясь при среднем темпе (ориентировочно 5 км в час), вы расходуете 250-300 ккал. Интенсивная ходьба (6-7 километров в час) помогает истратить 400-500 ккал. Медленная, неторопливая прогулка помогает избавиться только от 150-200 ккал за 1 час.

Ходьба для профилактики заболеваний

Ходьба как вид спорта является также отличной профилактикой от различных заболеваний. В период ходьбы занято большое количество мышц, кровь разгоняется, выходят из организма вредные вещества, в том числе, значительно сокращается холестерин. А также ходьба – проверенное средство от стресса, помогает справиться с трудностями, легче перенести какие-либо житейские неприятности.

Время на прогулку можно найти всегда. Если вы молодая мама, у вас есть прекрасный шанс вернуть былые формы, прогуливаясь с коляской на свежем воздухе. Для похода в магазин или за ребенком в сад старайтесь выбрать более длинный маршрут, откажитесь от коротких поездок на общественном транспорте или машине. И результат не заставит себя долго ждать.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.C

12 преимуществ ходьбы | Фонд артрита

1. Улучшение обращения

Ходьба защищает от сердечных заболеваний, повышает частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и укрепляет сердце. Женщины в постменопаузе, которые проходят всего одну-две мили в день, могут снизить артериальное давление почти на 11 пунктов за 24 недели. По данным исследователей из Гарвардской школы общественного здравоохранения в Бостоне, женщины, которые ходят 30 минут в день, могут снизить риск инсульта на 20% и на 40%, если ускорить темп.

2. Укрепи свои кости

По словам Майкла А. Шварца, доктора медицины, Plancher Orthopaedics & Sports Medicine, Нью-Йорк, ходьба может остановить потерю костной массы у людей с остеопорозом. Фактически, одно исследование женщин в постменопаузе показало, что 30 минут ходьбы каждый день снижают риск переломов бедра на 40%.

3. Наслаждайтесь долгой жизнью

Исследования показывают, что у людей в возрасте от пятидесяти до шестидесяти лет, которые регулярно занимаются спортом, вероятность смерти в течение следующих восьми лет на 35% ниже, чем у их не ходящих сверстников.Это число на 45% меньше для тех, у кого есть сопутствующие заболевания.

4. Поднимите настроение

Ходьба выделяет в организм естественные болеутоляющие эндорфины — одно из эмоциональных преимуществ упражнений. Исследование Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич показало, что чем больше шагов люди делали в течение дня, тем лучше было их настроение.

5. Похудеть

Быстрая 30-минутная прогулка сжигает 200 калорий. Со временем сожженные калории могут привести к похуданию.

6. Укрепление мышц

Ходьба укрепляет мышцы ног и брюшного пресса — и даже мышцы рук, если вы качаете их во время ходьбы. Это увеличивает ваш диапазон движений, перенося давление и вес с суставов на мышцы.

7. Улучшение сна

Исследования показали, что женщины в возрасте от 50 до 75 лет, совершавшие одночасовые утренние прогулки, с большей вероятностью избавлялись от бессонницы, чем женщины, которые не ходили пешком

8. Поддерживайте суставы

Большая часть суставного хряща не имеет прямого кровоснабжения.Он получает питание от суставной жидкости, которая циркулирует во время движения. Движение и сжатие при ходьбе «сдавливают» хрящ, доставляя кислород и питательные вещества в эту область.

9. Улучшите дыхание

При ходьбе частота дыхания увеличивается, в результате чего кислород быстрее перемещается по кровотоку, помогая выводить продукты жизнедеятельности и повышать уровень энергии и способность к заживлению.

10. Замедление умственного угасания

Исследование 6000 женщин в возрасте 65 лет и старше, проведенное учеными из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, показало, что ухудшение памяти, связанное с возрастом, было ниже у тех, кто больше ходил.У женщин, проходящих 2,5 мили в день, память ухудшилась на 17%, в то время как у женщин, которые проходили менее полумили в неделю, она снижалась на 25%.

11. Снижение риска болезни Альцгеймера

Исследование системы здравоохранения Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле показало, что мужчины в возрасте от 71 до 93 лет, которые ходили более четверти мили в день, имели вдвое меньшую заболеваемость деменцией и болезнью Альцгеймера, чем те, кто меньше ходил.

12. Делайте больше и дольше

Программы аэробной ходьбы и упражнений с отягощениями могут снизить частоту нетрудоспособности в повседневной деятельности для людей старше 65 лет с симптоматическим остеоартрозом, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Clinical Outcomes Management.

Исследователи показывают, что удары стопы помогают контролировать и увеличивать количество крови, направляемой в мозг — ScienceDaily

Вы, наверное, знаете, что ходьба приносит пользу вашему телу, но не только ваше сердце и мышцы. Исследователи из Университета Хайлендс Нью-Мексико (NMHU) обнаружили, что удар стопы во время ходьбы посылает волны давления через артерии, которые значительно модифицируют и могут увеличить приток крови к мозгу. Исследование будет представлено сегодня на ежегодном собрании APS на выставке Experimental Biology 2017 в Чикаго.

До недавнего времени считалось, что кровоснабжение головного мозга (церебральный кровоток или CBF) непроизвольно регулируется организмом и относительно не зависит от изменений кровяного давления, вызванных физическими упражнениями или нагрузкой. Исследовательская группа NMHU и другие ранее обнаружили, что удар стопы во время бега (4-5 G-силы) вызывает значительные ретроградные (обратные) волны, связанные со ударами, через артерии, которые синхронизируются с частотой сердечных сокращений и скоростью шага, чтобы динамически регулировать кровь. кровообращение в мозг.

В текущем исследовании группа исследователей использовала неинвазивный ультразвук для измерения волн скорости кровотока во внутренней сонной артерии и диаметров артерий для расчета полушарного CBF по обеим сторонам мозга 12 здоровых молодых людей во время стоячего стоячего отдыха и устойчивой ходьбы (1 метр /второй). Исследователи обнаружили, что, хотя ходьба оказывает меньшее воздействие на стопу по сравнению с бегом, ходьба по-прежнему вызывает более сильные волны давления в организме, которые значительно увеличивают приток крови к мозгу.Хотя влияние ходьбы на CBF было менее драматичным, чем эффекты, вызванные бегом, они были сильнее, чем эффекты, наблюдаемые во время езды на велосипеде, которая вообще не связана с ударом стопы.

«Новые данные убедительно свидетельствуют о том, что кровоток в головном мозге очень динамичен и напрямую зависит от циклического давления в аорте, которое взаимодействует с ретроградными импульсами давления от ударов стопы», — пишут исследователи. «Существует целый ряд гемодинамических эффектов на кровоток в мозге человека при педалировании, ходьбе и беге.Предположительно, эти действия могут оптимизировать перфузию мозга, его функции и общее самочувствие во время упражнений ».

«Что удивительно, так это то, что нам потребовалось так много времени, чтобы, наконец, измерить эти очевидные гидравлические эффекты на мозговой кровоток», — объяснил первый автор Эрнест Грин. «Между кровотоком в головном мозге и передвижением существует оптимизированный ритм. Частота шагов и их влияние на ступни находятся в пределах диапазона нашей нормальной частоты сердечных сокращений (около 120 в минуту), когда мы быстро движемся вперед.«

История Источник:

Материалы предоставлены Experimental Biology 2017 . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Новое исследование

показывает огромный побочный эффект ходьбы еще

Если вы регулярно читаете ETNT Mind + Body, скорее всего, вы уже знаете, что ежедневная ходьба поможет вам сжигать больше калорий, укрепит здоровье сердца и продлит жизнь на несколько лет. Если вам больше 50 или 60 лет, вы, вероятно, также знаете, что более продолжительная ходьба улучшит вашу базовую физическую форму и вашу подвижность.Но наука показала, что ходьба также имеет решающее значение для оптимального здоровья мозга.

«Ходьба увеличивает приток крови к мозгу, что связано с улучшением когнитивных функций [и] защитой от ухудшения и улучшением памяти», — недавно объяснила Холли Шифф, психиатр, лицензированный клинический психолог из Нью-Йорка и Коннектикута. ETNT. «Ходьба побуждает наш мозг вырабатывать эндорфины, нейромедиатор, который улучшает наше психическое здоровье».

Новое исследование, опубликованное в научном журнале NeuroImage , проливает новый свет на то, насколько эффективна ходьба для улучшения когнитивных функций и памяти по мере того, как вы становитесь старше.Читайте дальше, чтобы узнать больше об этом удивительном побочном эффекте ходьбы. А если вы не любите ничего, кроме прогулки, не пропустите The Secret Cult Walking Shoe, которым полностью одержимы ходящие повсюду.

Shutterstock

Ваш мозг состоит из серого вещества или ткани, содержащей нервные клетки, и белого вещества, которое является тканью, которая соединяет эти нервные клетки посредством нервных волокон. Проще говоря, «серое вещество нашего мозга — это компьютер, а белое вещество — это кабели, которые соединяют все вместе и передают сигналы», — пишет VeryWellHealth.

В течение многих лет серое вещество было приоритетом нейробиологов и изучается гораздо больше, чем белое вещество. Большая часть этих исследований помогла ученым обнаружить, что серое вещество не статично и не поддается исправлению после достижения взрослого возраста. Например, это исследование, опубликованное в Neurobiology of Learning and Memory , показало, что регулярные упражнения среди группы пожилых людей приводят к увеличению объема мозга.

Но как упражнения влияют на белое вещество? Агнешка Бурзинска, доктор наук, профессор нейробиологии и человеческого развития в Университете штата Колорадо и соавтор этого последнего исследования, намеревалась ответить на этот вопрос.

Белое вещество «было похоже на уродливую, заброшенную сводную сестру» серого вещества, сказала д-р Бурзинска New York Times . Она и ее команда предположили, что белое вещество так же реагирует на упражнения, как и серое вещество, прежде чем провести свой эксперимент. (Чтобы узнать больше о здоровье мозга, ознакомьтесь с «Упражнением, которое лучше всего помогает справиться с болезнью Альцгеймера, — говорит доктор»).

Shutterstock

Для изучения этой темы была приглашена группа из 250 пожилых людей (старше 60 лет) для проверки их уровня аэробной подготовки и когнитивных функций.МРТ-сканирование мозга также использовалось для определения исходных значений белого вещества. Оттуда все были разделены на три экспериментальные группы. Важно отметить, что все участники считались в целом здоровыми, но вели в основном малоподвижный образ жизни.

Первый, который служил контролем, участвовал в программе тренировки на растяжку и равновесие три раза в неделю. Вторая группа занималась быстрой ходьбой три раза в неделю по 40 минут за раз, а третья группа брала уроки танцев три раза в неделю.

По прошествии шести месяцев все вернулись в лабораторию исследовательской группы для серии последующих оценок, измеряющих когнитивные способности, память, физическую форму и объем белого вещества.

К удивлению исследовательской группы, группа, ходящая пешком, показала самые большие улучшения как в навыках памяти, так и в белом веществе. И ходунки, и танцоры вернулись через шесть месяцев в гораздо лучшей физической форме, и в обеих группах наблюдалось улучшение состояния белого вещества. Но именно ходунки продемонстрировали более заметные скачки в размере нервных волокон и заживлении повреждений (два показателя объема белого вещества и здоровья).Кроме того, ходунки показали намного лучшие результаты по тестам на память, чем танцоры.

И наоборот, взрослые в контрольной группе растяжки действительно демонстрировали признаки уменьшения белого вещества. По сравнению с начальными результатами тестов многие из них показали худшие результаты после шести месяцев только растяжки с ограниченными дополнительными физическими нагрузками. Сканирование мозга также выявило признаки ухудшения белого вещества. Это не значит, что растяжка — это плохо, а скорее, похоже, что она не дает той пользы для когнитивного здоровья, которую делают аэробные упражнения.(К вашему сведению, это 5 верных признаков того, что вы испортили себе мозг, говорят эксперты.)

Это исследование может похвастаться несколькими важными выводами. С научной точки зрения, сбор материальных доказательств указывает на то, что белое вещество податливо и может улучшаться в зрелом возрасте. Это открытие является большим открытием для нашего понимания человеческого мозга.

С более практической точки зрения, авторы исследования говорят, что их работа предполагает, что все, что нужно, — это несколько быстрых прогулок в неделю, чтобы сохранить здоровье белого вещества и остроту памяти.

Что касается того, почему ходьба более полезна, чем танцы: «Танцоры проводили часть своего времени на каждой тренировке, наблюдая за инструкторами и мало двигаясь», — предположила д-р Бурзинска. «Это, вероятно, повлияло на их результаты».

Считайте это увлекательное исследование еще одним стимулом сегодня встать и отправиться на прогулку. А чтобы узнать о других способах улучшить ходьбу, ознакомьтесь с секретами ходьбы для упражнений, по мнению специалистов по ходьбе.

10 вещей, которые происходят с вашим телом, если вы ходите каждый день

Слышали ли вы когда-нибудь поговорку Гиппократа: «Ходьба — лучшее лекарство для человека?» Мы пошли еще дальше, заявив, что ходьба в сочетании с хорошим сном и здоровым питанием может помочь вам вообще избежать обращения к врачу.Всего 15–30 минут ходьбы каждый день может кардинально улучшить не только внешний вид человека, но и его здоровье.

Мы в AdMe.ru были удивлены, узнав, что старая добрая ходьба — это единичная практика, которая может принести значительную пользу всему телу и разуму. Это бесплатно, просто и не требует особых усилий.

Мы создали список преимуществ, в которые вы можете буквально войти.

1. Положительные изменения в головном мозге

Как показывает исследование, аэробные упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, предотвращают раннее слабоумие, снижают риск болезни Альцгеймера и улучшают общее психическое здоровье.Не говоря уже о снижении умственного напряжения и поддержании более высокого уровня эндорфинов.

2. Улучшение зрения

Несмотря на то, что глаза могут казаться последним, что связано с ногами, ходьба на самом деле приносит пользу и их здоровью. Это может даже помочь в борьбе с глаукомой за счет снижения глазного давления.

3. Профилактика сердечных заболеваний

По данным Американской кардиологической ассоциации, ходьба не менее эффективна, чем бег, когда речь идет о профилактике сердечных заболеваний или инсульта.Это упражнение помогает избежать проблем с сердцем, снижая высокое кровяное давление и уровень холестерина, а также улучшая кровообращение.

4. Увеличение объема легких

Ходьба — это аэробное упражнение, которое увеличивает приток кислорода в кровоток и помогает тренировать легкие, а также выводит токсины и отходы. Благодаря лучшему и более глубокому дыханию могут уменьшиться некоторые симптомы, связанные с заболеванием легких.

5. Благоприятное воздействие на поджелудочную железу

В это трудно поверить, но ходьба во время физических упражнений оказывается гораздо более эффективным средством предотвращения диабета, чем бег.Это исследование показывает, что группа «бегунов» продемонстрировала улучшение толерантности к глюкозе почти в 6 раз больше (т.е. насколько хорошо сахар в крови усваивается клетками), чем у группы «бегунов», в течение 6-месячного испытательного периода.

6. Улучшение пищеварения

30 минут ходьбы каждый день могут не только снизить риск рака толстой кишки в будущем, но и улучшить наше пищеварение и запор, помогая нормализовать дефекацию.

7. Мышцы в тонусе

Мышечный тонус и потеря веса (в случаях избыточного веса) также могут быть достигнуты ходьбой.Практика ходьбы 10000 шагов в день может считаться реальной тренировкой в ​​тренажерном зале, особенно если вы добавите несколько интервалов или ходите в гору. Кроме того, это низкое воздействие и нет времени на восстановление, что означает отсутствие боли в мышцах и сожаления о пропущенной завтрашней тренировке из-за того, что на следующий день слишком болит.

8. Более прочные кости и суставы

Ходьба может повысить подвижность суставов, предотвратить потерю костной массы и даже снизить риск переломов. Фонд артрита рекомендует регулярно ходить умеренно по крайней мере 30 минут в день, чтобы уменьшить боль в суставах, а также скованность и воспаление.

9. Обезболивание спины

Ходьба может спасти жизнь тем, кто испытывает боли в спине во время более сложных упражнений с высокой нагрузкой. Поскольку это малотравматичная деятельность, она не вызовет больше боли или дискомфорта, как бег или ВИТ. Ходьба способствует лучшему кровообращению в структурах позвоночника, улучшает осанку и гибкость, что жизненно важно для здоровья позвоночника.

10. Более спокойный ум (если бы это был орган, конечно)

Если ходьба улучшает симптомы депрессии у пациентов с серьезными депрессивными расстройствами, просто представьте, как легко она может помочь нам справиться с чувством подавленности или истощением.А веселая прогулка с другом или любимым человеком только приумножит радость и улучшит настроение!

Нам бы очень хотелось узнать, пытались ли вы когда-нибудь заменить поход в спортзал или бег на ходьбу. Расскажите в комментариях ниже, творилось это для вас чудо или нет?

Сколько ходьбы — это слишком много?

Если вы только что открыли для себя радость ходьбы, возможно, вы полностью отдаетесь ей. И, вообще говоря, это хорошо. Но наступает момент, когда получение «слишком большого количества хорошего» может быть вредным, если вы не были должным образом подготовлены.

Хотя люди склонны думать о ходьбе как о развлекательном занятии, а не как о спорте, цели такие же, как и при любых других упражнениях: улучшить свою силу, выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы. Перенапрягая себя, чтобы быстрее поправиться, вы только увеличиваете риск травм и выгорания.

Чтобы воспользоваться преимуществами ходьбы, вам необходимо проявить здравый смысл и разработать программу, которая позволит вам постепенно увеличивать объем и интенсивность тренировки.«Слишком много» ходьбы будет варьироваться от человека к человеку, но есть советы и рекомендации, которые вы можете использовать, чтобы настроить для себя умную программу.

С чего начать

Приступая к программе упражнений, особенно если вы никогда раньше не тренировались, важно начинать медленно и постепенно наращивать время и интенсивность.

Хорошая стратегия для новичков — начать с не более 15 минут ходьбы в относительно легком темпе (так, чтобы вы могли говорить полными предложениями, не тяжело дыша).После этого добавляйте несколько минут каждую неделю, увеличивая до 30 минут ходьбы в быстром темпе (когда вы можете говорить полными предложениями, но дышите через рот, а не через нос).

Чтобы получить от ходьбы все преимущества, вы должны ходить не реже трех дней в неделю. Что-то меньшее не принесет желаемых результатов ни в силе, ни в выносливости, ни в потере веса.

Правила применяются, даже если вам больше 65 лет. Помимо ходьбы, вам следует заниматься другими видами упражнений, включая силовые тренировки, упражнения на гибкость и упражнения на равновесие.

Хотя это может показаться много, многие упражнения можно выполнять дома, и они займут всего 5-6 часов вашего времени в неделю (это меньше часа в день). Сравните это с количеством времени, которое вы проводите перед телевизором, и вы поймете, что преимущества физических упражнений намного перевешивают минимальные затраты времени. И некоторые из этих упражнений вы можете делать во время просмотра телевизора.

Ошибок, которых следует избегать

Распространенная ошибка при запуске программы ходьбы — делать слишком много и слишком рано.Хотя желание изменить свою жизнь к лучшему — это достойно восхищения, вам стоит уделить время и научиться правильно ходить в течение первых двух недель.

И, несмотря на то, что некоторые могут вам сказать, — это , правильный способ ходьбы. Правильная техника ходьбы предполагает правильную осанку, длину шага, положение стопы и обувь. Если вы сделаете это правильно, это поможет снизить нагрузку на лодыжки, колени, бедра и поясницу.

Среди других распространенных ошибок:

• Игнорирование интенсивности : Старайтесь, чтобы ваши прогулки продолжались в зоне умеренной интенсивности, или примерно от 50% до 70% от вашей максимальной частоты пульса (MHR).Чтобы оценить свой MHR, вычтите свой возраст из 200. Если вам 60 лет, ваш пульс должен быть на уровне или ниже (200–60 x 50% = 70 ударов в минуту). Если у вас нет пульса, воспользуйтесь тестом разговора. Вы должны быть в состоянии говорить, но только о предложении, прежде чем перевести дух.
• Идет слишком далеко : Даже если вы чувствуете себя прекрасно, когда впервые начинаете ходить, помните, что вам нужно развернуться и вернуться домой. Начните с 15-минутных прогулок и увеличивайте их только после того, как сможете сделать это комфортно.
• Слишком быстрая ходьба : Пока вы не улучшите физическую форму, не ходите так быстро, что вы не можете говорить полными предложениями.

Всегда говорите со своим врачом перед началом любой программы тренировок, включая ходьбу. Это поможет вам определить свои физические ограничения и избежать потенциального вреда.

Как избежать перетренированности

Хорошо структурированная программа тренировок отчасти предназначена для снижения риска перетренированности.Перетренированность возникает, когда количество упражнений, которые вы выполняете, превышает способность вашего тела восстанавливаться.

Вы можете сказать, что вы перетренировались, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:

• Пониженная производительность
• Депрессия
• Повышенная частота пульса в состоянии покоя (ЧСС)
• Повышенная раздражительность
• Потеря аппетита и похудание
• Тякание и хронические травмы
• Устойчивая усталость
• Постоянные тяжелые, жесткие и болезненные мышцы
• Рецидивирующие инфекции, простуды и головные боли

Перетренированность также влияет на вашу способность тренироваться.Люди, которые перетренировались, быстро утомляются. Даже в более медленном темпе вы можете задыхаться и не можете говорить полными предложениями.

Именно на этом этапе вам нужно остановиться и поговорить с врачом, чтобы помочь вам выздороветь.

Советы по обучению ходьбе

Одна из замечательных особенностей ходьбы — это то, что всегда есть чему поучиться. Вот несколько советов, которые помогут вам встать на правильную ногу:

• Чередование легких и тяжелых дней .Любой тяжелый день тренировки должен сопровождаться легким днем ​​или днем ​​отдыха. Вы можете сосредоточиться на растяжке и гибкости или прогуляться с друзьями. Расставание дает вашему телу шанс восстановиться.
• Всегда в разогреве . Перед тем, как перейти к более быстрому шагу, вам следует разогреться за 5-10 минут легкой ходьбы. После разминки вы можете сделать растяжку икры, подколенных сухожилий, паха и лодыжек, если хотите. Также найдите время, чтобы остыть, особенно если вы долго гуляли.Растяжка после тренировки важна.
• Увеличение с малым шагом . Увеличивайте только один элемент за раз. Например, если вы хотите ходить дольше, не пытайтесь также ходить быстрее. Постепенно увеличивайте один аспект ходьбы, а затем сосредотачивайтесь на другом, чтобы снизить риск травмы.
• Постепенно увеличивайте количество шагов за день . Отличный способ отслеживать свои шаги — загрузить приложение для фитнеса, например Google Fit, или приобрести Fitbit или недорогой шагомер.Каждую неделю увеличивайте количество шагов примерно на 10%. (Например, если вы делаете 5000 шагов в день на этой неделе, стремитесь делать 5 500 шагов в день на следующей неделе.)
• Оставайтесь последовательными . Поддерживая регулярный график ходьбы, вы со временем превратите ходьбу в привычку и будете чувствовать себя странно, если пропустите тренировку. Последовательность — залог успеха.

Самое главное, прислушивайтесь к своему телу. Если вы испытываете боль, одышку, головокружение, холодный пот или внезапные изменения частоты сердечных сокращений, не протискивайтесь.Остановитесь и обратитесь к врачу. Ни один из этих симптомов нельзя считать нормальным.

8 способов ходьбы изменят ваш мозг к лучшему, согласно науке

Несмотря на то, что некоторые думают, вам не нужен модный абонемент в тренажерный зал, чтобы получить пользу для здоровья от тренировок. Ходьба — это то, что вы, вероятно, делаете ежедневно, не задумываясь, будь то во время работы по дому или по дороге на работу, что делает ее одной из самых недооцененных форм упражнений.Однако наука неоднократно показывала, что простая ходьба может улучшить ваше физическое и психическое здоровье.

Самое приятное то, что ваша прогулка не должна отнимать два часа вашего времени или быть напряженной прогулкой, чтобы почувствовать положительное влияние, которое ходьба может оказать на ваше тело и мозг. «Известно, что ходьба имеет фантастические преимущества для физического здоровья, но даже двадцатиминутная прогулка также может значительно улучшить ваше психическое здоровье», — говорит Стефани Блози, эксперт по физическим упражнениям и владелица Fleet Feet of West Hartford, CT Суета.«Когда вы идете, все ваше тело просыпается — особенно ваш разум».

Серьезно — все, что вам нужно, это 30 свободных минут в вашем расписании, чтобы получить пользу от ходьбы. Согласно науке, таким образом даже 20-30-минутная прогулка может изменить ваш мозг к лучшему.

1

Это снижает риск развития депрессии

Если вам нужна была мотивация, чтобы зашнуровать кроссовки, сделайте это для своего психического здоровья: как сообщал в апреле The Telegraph , обзор из 49 исследований, проведенный под руководством Королевский колледж Лондона обнаружил, что упражнения всего двадцать минут в день могут снизить риск развития депрессии на треть.Обзор показал, что любой вид «умеренной аэробной активности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба» может улучшить здоровье вашего мозга.

2

Это улучшает ваше общее когнитивное функционирование

Harvard Health сообщил в 2016 году, что несколько исследований показали, что всего двадцать-тридцать минут ежедневных аэробных упражнений улучшают общую когнитивную функцию. Участники исследования, которые участвовали в аэробных упражнениях, таких как ходьба, лучше справлялись с тестами и имели более быстрое и точное время реакции.

3

Ходьба высвобождает эндорфины

Как и все формы упражнений, ходьба побуждает ваш мозг вырабатывать эндорфины — нейрохимическое вещество, которое улучшает ваше психическое здоровье, снижает вашу чувствительность к стрессу и боли и даже может вызвать у вас эйфорию. Опрос, проведенный в 2018 году в Великобритании, показал, что женщинам потребовалось всего десять минут упражнений, чтобы почувствовать этот «прилив» улучшающих настроение эндорфинов, как сообщает The Independent.

«Постоянная ходьба — это также отличный подъём морального духа.Вы не можете не гордиться собой, когда достигаете своей ежедневной цели, что, в свою очередь, вдохновляет вас на то, чтобы продолжить серию на следующий день и так далее, — говорит Блози. — Эти основанные на успехе эндорфины дадут вам силы в в других сферах вашей жизни, как в личной, так и в профессиональной сфере ».

4

Он также выделяет белок BDNF

Science Daily объясняет, что нейротрофический фактор мозга, также известный как BDNF, является белком, который« необходим для развития нейронов. и выживание, синаптическая пластичность и когнитивные функции.«Проще говоря, это чрезвычайно важно для здоровья вашего мозга, а нарушение регуляции BDNF на самом деле связано с нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.

Как показало одно исследование, опубликованное в январе, ходьба в течение тридцати минут с« умеренной интенсивностью »увеличивает производство BDNF в головном мозге пациентов, перенесших инсульт. Таким образом, ходьба в более быстром темпе может быть ключевым элементом для поддержания здорового духа.

5

Это помогает при умственной и физической усталости

Исследование, проведенное в 2008 году в Университете Джорджии обнаружили, что всего двадцать минут упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба, могут значительно снизить утомляемость.Фактически, участники исследования, которые тренировались в течение двадцати минут с низким уровнем интенсивности три раза в неделю, сообщили о 65-процентном снижении уровня их утомляемости.

6

Это укрепляет ваш гиппокамп

Если вы боретесь с проблемами памяти и забывчивостью, ходьба может быть одним из способов избавиться от когнитивного тумана: как сообщает NPR, прогулка, даже короткая, может увеличить размер вашего гиппокампа — области вашего мозга, которая играет решающую роль в формировании и хранении воспоминаний, а также связанных с ними чувств, которые связаны с этими воспоминаниями.

7

Это улучшает творческие способности

Застряли на важной статье или проекте? Переезд может стать лекарством от вашей творческой рутины. Блози говорит, что даже после двадцати минут ходьбы «ты становишься более креативным и мыслишь острее, поэтому это идеальное противоядие от писательского тупика». Стэнфордское исследование, опубликованное в 2014 году, подтвердило это, обнаружив, что ходьба увеличивает «творческий потенциал» человека в среднем на 60 процентов.

8

Ходьба увеличивает кровоток в мозгу

CBS News сообщила в 2017 году, что недавнее исследование обнаружило, что двадцать минут ходьбы увеличивают церебральный кровоток.И, как и в случае с любым другим крупным органом, усиление кровообращения очень важно для здоровья вашего мозга и тела. Как пояснил веб-сайт Brain MD Health, кровоток помогает доставлять «питательные вещества к вашим клеткам и выводить токсины».

9

Ходьба может не заставить вас вспотеть, как бег или занятия пилатесом, но это не значит, что это менее эффективная тренировка. Двадцатиминутная прогулка по району или ближайшему парку или прогулка пешком вместо поездки на автобусе по дороге домой с работы сохранят здоровье вашего мозга в долгосрочной перспективе.

Как ходьба поддерживает мозг в тонусе | Ходьба

Быстрая прогулка — это больше, чем просто отличная кардио-тренировка; это приносит пользу и мозгу. Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Neurology, ходьба увеличивает приток крови к мозгу, что может помочь снизить риск снижения когнитивных функций. Исследователи наблюдали за 160 пожилыми людьми, которые продемонстрировали снижение когнитивных функций (но не деменцию), и обнаружили, что выполнение аэробных упражнений, таких как ходьба не менее 30 минут три раза в неделю, помогло улучшить их когнитивные способности.

Соавтор исследования Джеймс А. Блюменталь, доктор философии, профессор психиатрии в Медицинском центре Университета Дьюка, отмечает, что упражнения могут помочь увеличить объем мозга и кровоток, которые, по-видимому, влияют на исполнительные функции мозга, включая продолжительность концентрации внимания, фокус и память. «Более активные или физически здоровые люди лучше справляются с задачами, связанными с исполнительной деятельностью, по сравнению с сидячими», — говорит Блюменталь.

Некоторые дополнительные исследования показали, что ходьба пять миль в неделю оказывает защитное действие на структуру мозга во время десятилетнего исследования.В частности, у пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями и болезнью Альцгеймера потеря памяти снижалась медленнее в течение пяти лет по сравнению с теми, кто меньше ходил.

Более того, исследование 2018 года, опубликованное в Журнале Американского гериатрического общества, обнаружило связь между скоростью ходьбы и когнитивными функциями. Те, кто шел со скоростью менее 5 километров (3 миль) в час, считались подверженными риску развития слабоумия в более позднем возрасте.

«С биологической точки зрения существует несколько механизмов, которые, по нашему мнению, могут объяснить эту связь», — говорит Рут Хакетт, доктор философии, научный сотрудник Университетского колледжа Лондона.«Ходьба и познание зависят от аналогичных областей мозга, в основном в префронтальной коре [и], учитывая это перекрытие, вполне вероятно, что замедление скорости ходьбы является маркером ухудшения в этих областях мозга».

«Никогда не поздно начать программу ходьбы в надежде предотвратить снижение когнитивных способностей», — говорит Блюменталь. «[Ходьба] — это простой и экономичный способ снизить долгосрочные риски для здоровья», — добавляет Хакетт. «Вы можете попытаться добавить больше ходьбы в свою повседневную жизнь, сделав такие вещи, как рано выйти из поезда или автобуса на остановку, подняться по лестнице вместо [лифта] и быстро пройти короткие расстояния вместо того, чтобы вести машину.Занятия аэробными упражнениями и упражнениями с отягощениями не только помогают улучшить физическое здоровье, но также могут улучшить когнитивные функции ».

.