Какие продукты есть для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

12 вкусных продуктов для быстрого набора мышечной массы

(Фото: aerlie.net)

Людям, которые решили отправиться на тренировки, чтобы улучшить фигуру и набрать мышечную массу, очень важно также немного изменить свое питание, включив в рацион определенные продукты. Мы собрали список из 12 продуктов, которые нужно употреблять и женщинам, и мужчинам, если они хотят сделать свою фигуру более рельефной.

Основные принципы питания

Очень важно соблюдать ряд принципов, в противном случае включение даже самых действенных продуктов в рацион будет бесполезным.

К ним относят:

1. Режим питания. Пищу нужно принимать по 5-6 раз в день, интервал между приёмами – до 4 часов. Это нужно, чтобы нутриенты равномерно поступали и усваивались организмом. Если питаться три раза в сутки, повышает риск того, что поступающие в избытке питательные элементы (которые не успеют усвоиться) наш организм превратит в жир.
2. Режим питья. Очень важная рекомендация, которую необходимо обязательно соблюдать. При наборе мышечной массы организм человека запускает множество процессов, которым нужна чистая вода. В сутки её должно быть 2,5-3 л.
3. Калорийность продуктов. Количество калорийных продуктов – 65-70% от потребляемых в день продуктов. При этом общая калорийность в сутки – 3500-4000 Ккал.

Составляя рацион, нужно помнить также и про баланс БЖУ:

• 50% углеводов;
• 35% белков;
• 15% жиров.

При этом 70% от общего рациона должно быть употреблено до 17:00.

ТОП-12 вкусных продуктов для набора мышечной массы

Подсолнечные семечки

У них есть несколько полезных свойств:

• большое количество протеина;
• много витамина Е.

Эти два вещества как раз и необходимы для набора мышечной массы. Кроме того, они ускоряют восстановление мышц после длительных тренировок. Их можно добавлять в салат, просто употреблять.

Причём даже термическая обработка не уменьшает пользы продукта.

Достаточно почистить семечки и добавлять их к овощным салатам (Фото: pixabay.com)

Скумбрия

Главное преимущество этой рыбы – большое количество Омега-3 кислот в составе. Особенность нашего организма в том, что он после физических тренировок начинает быстро расщеплять белки, включая и те, что содержатся в мышцах.

Чтобы избежать этой проблемы, нужно обязательно употреблять продукты, где есть это вещество. И в скумбрии его много. Но лучше съедать рыбу перед тренировками.

Еще одно преимущество – витамин С в составе. Необходимо для построения коллагена, который помогает мышцам и связкам оставаться в форме.

Ананас

Этот продукт содержит бромелайн – уникальное вещество, которое улучшает переваривание белковой пищи. Достаточно съедать пару кусочков свежего или консервированного ананаса, чтобы ускорить этот процесс.

Кроме того, ананас уменьшает мышечные боли, которые возникают после тренировок (Фото: pixabay. com)

Кофе

Мало кто знает, но кофе благодаря содержащемуся в нем кофеину снижает мышечные боли и улучшает выносливость. А значит, можно дольше заниматься, не чувствуя усталость.

Еще один вариант – натуральный зелёный чай.

А вот от энергетиков стоит отказаться.

Говядина

Главный продукт для тех, кто занимается тренировками. В говядине много:

• аминокислот;
• креатина.

Последнее вещество повышает выносливость, уменьшает жировую массу.

Лучше всего употреблять молодую телятину, ведь она не такая жирная, содержит меньше холестерина (Фото: pixabay.com)

Гречка

Очень полезная каша. В ней не так много углеводов, как в других крупах, зато большое количество аминокислот, которые нужны мышцам.

Также в крупах много веществ, которые укрепляют кровеносную систему. А ведь известно, что у людей, которые регулярно занимаются тренировками, она постоянно напряжена.

Яйца

Яйца – отличный источник нужного белка. Об этом не знает только ребёнок. Но ещё преимущество этого продукта – витамин Д в составе, который нужен для укрепления мышечных связок.

Главное, не употреблять их слишком много – максимум 10 яиц в неделю.

Спаржа

Отличный источник растительного белка. Но также в спарже есть калий, клетчатка и цинк – эти вещества не только укрепят мышцы, но и улучшат работу ЖКТ и кровеносной системы.

Спаржу можно добавлять в салаты, использовать в качестве гарнира (Фото: pixabay.com)

Индейка

Мясо индейки нежирное, в нем много белка и фосфора. Но важно помнить, что при приготовлении этот продукт практически сразу высыхает, так что лучше употреблять индейку с соусом.

Курица

Куриное мясо способствует набору мышечной массы. Многие употребляют исключительно грудку, поскольку она наименее жирная, но на самом деле можно есть её полностью.

Творог

Еще один нужный при тренировках продукт за счёт большого количества белка, хорошей усвояемости. Причём в твороге содержится казеин или медленный белок, обеспечивающий организм витаминами и микроэлементами в течение 5-7 часов

Желательно выбирать не обезжиренный творог, а минимум 9% – в нем больше нужных организму веществ (Фото: pixabay.com)

Также в твороге есть кальций и витамины группы В, укрепляющие костную ткань.

Свекла

Удивительно, но свекла помогаем набрать мышечную массу. Согласно многим исследованиям, сок этого корнеплода увеличивает приток крови к мышцам на 40%, что увеличивает выносливость, делает тренировки более успешными

10 продуктов для мышечной массы

10 продуктов для наращивания мышечной массы

Стальной пресс, мощная спина, упругие ягодицы, сильные руки – это мечта любого слабенького, щуплого или просто начинающего бодибилдера. Стройные, подтянутые ножки и ручки, плоский животик, вместо дряблого пузика – это уже мечта любой девочки-пышечки. А чтобы добиться желаемого, нужно поменять образ жизни, полюбить спорт и перейти на правильное питание.

Что нужно для того, чтобы сделать тело стройным, упругим, сильным и красивым? Мышцы. Именно, благодаря мышцам вы будете выглядеть, как бог (или богиня) красоты. А чтобы они появились в достаточном количестве, нужен необходимый стройматериал – белок и энергия для работы и роста — углеводы. Только благодаря этому нехитрому сочетанию, ваши мускулы начнут расти.

Ежедневно эти нутриенты должны поступать в организм в достаточном количестве. Поэтому вам стоит изучить хит-парад продуктов, которые помогут вам в этом трудном, но очень важном процессе набора мышечной массы. Итак, приступим…

• Открывают наш хит-парад продуктов для набора мышечной массы – сладости. Не удивляйтесь, сладости – это дополнительный источник быстрых углеводов, они добавляют силы и энергию, которые очень пригодятся вам на изнурительной тренировке. Но это не значит, что нужно объедаться до беспамятства печеньями и сгущенкой! Черный шоколад, зефир, мармелад, пастила – все в умеренных размерах и порциях – это то, что можно. То, что зарядит энергией, поднимет настроение и не принесет лишних калорий.
• Продолжают наш список полезных продуктов орехи. Орехи богаты витамином Е, питающим кожу, структуру мышечных волокон и связок. К тому же, это богатый источник протеина! Не забывайте о семечках. В них содержится калий, который помогает процессу регенерации мышц после силовых нагрузок. Опять же, соблюдайте меру: горсти семечек или 5 ядер орехов в день будет достаточно.
• Для того чтобы успешно набирать мышечную массу, включи в обязательном порядке в свое меню овощи. Овощи – незаменимый продукт, содержащий значительную дозу углеводов, витаминов и минералов. Так, картофель содержит калий, обновляющий ткани организма (мышечную в том числе). Спаржа содержит приличный процент протеина, а в шпинате много железа, необходимого для укрепления, как мышц, так и здоровья в целом.
• Где овощи, там, конечно же, и фрукты! Если вы желаете в скором времени стать обладателем шикарного мускулистого тела, введите в рацион яблоки, клубнику, апельсины, черную смородину, вишню. В них содержатся антиоксиданты (укрепляют мускулатуру), витамины (улучшают обмен веществ), природные анальгетики (уменьшают мышечные боли после тяжелых тренировок).
• Важное место в списке продуктов для наращивания мышечной массы занимают крупы – гречка и овсянка. Не нужно напоминать, все с детства и так прекрасно знают — «чем больше каши съел, тем сильнее стал». Гречка и овсянка – долгоиграющие углеводы, благодаря которым выделяется больше энергии. А чем больше энергии, тем больше силы и выносливости, следовательно — сильнее и крепче мышцы.
• Все ближе и ближе подбираемся к лидерам нашего «мышценаборочного» хит-парада продуктов. Пятое место по праву занимают – яйца. В них содержится просто немыслимое количество протеинов, а также витаминов А, Е, D, отвечающих за состояние связок. Именно из яиц получают одну из спортивных добавок – яичный протеин. Данный продукт можно кушать как днем, так и вечером, до или после тренировки, во время приступов голода. Правда, врачи не рекомендуют больше 10-12 штук в неделю.
• Рыба – кладезь необходимых аминокислот и ненасыщенных кислот омега-3. Аминокислоты – «кирпичики» для мышц, а омега-3 – это неотъемлемая часть клеточных оболочек. К тому же омега-3 замедляет процесс катаболизма мышечных волокон после силовых нагрузок. Идеальным продуктом считается тунец, лосось, семга, скумбрия. Хотя в привычной и родной селедке полезных веществ не меньше.
• Бронзовый призер в нашем хит-параде продуктов для увеличения мускулатуры – мясо. Мясо – это белок, витамины и минералы. Однако для наших целей подходит не все, а только нежирное и даже диетическое мясо: говядина, индейка, курица, индейка. Заметьте, жирной свинины, копченостей и жирностей в этом списке нет. Возьмите это во внимание, когда будете составлять свое здоровое меню!
• Молочные продукты – второе место в списке продуктов, способствующим не только набору мышечной массы, но и снижению веса, поддержанию нормального состояния мускулатуры тела. Молоко, сыр, творог, йогурт, кефир – первоисточники протеинов. Из них изготавливают большую часть спортивных добавок, они в составе любого тренировочного комплекса, дополнительных препаратов для спортсменов. Кроме белка, в них присутствует витамин D, необходимый для укрепления не только мышц, но и крепких костей. А это, согласитесь, совсем непоследний фактор при достижении своего идеального тела.
• Золото мы отдадим… воде! Да-да, не удивляйтесь. Мясо, молоко, рыба и прочие полезности – безусловно, важны, но без достаточного водного «питания» ничего не получится. Человек на 80% состоит из воды, и мышцы не исключение. А теперь постарайтесь на секунду представить, что случится, если мышцы не будут получать достаточное количество жидкости? Атрофия, потеря эластичности, прочности и, в результате – повреждения. И речь уже не идет о наращивании мускулатуры. Не забывайте о золотом правиле – 2 л воды в день!

Соблюдайте идеальный баланс: здоровое питание, физические нагрузки, полноценный отдых. Добывайтесь успехов и радуйтесь жизни!

Если у вас возникнут сложности с подбором необходимого продукта, то интернет-магазин спортивное питание Украина поможет вам сделать правильный выбор нужной пищевой добавки, которая ускорит процесс роста мышечной массы.

Какие продукты нужно кушать, чтобы набрать за 2 месяца 10 кг массы (не мышечной)?

Обещать результат и прогнозировать тут сложно, какой будет прогресс у вас.

Уберем факты о вашем возрасте, поле, образе жизни, физических нагрузках и какой именно массы вы хотите набрать.

Не мышечной как вы сказали, в моем понимании, это только жировой массы. Но думаю вы имеете введу другое, просто желаете набрать массу собственного тела, и возможно не занимаетесь спортом.

1. Отвечу прямо на ваш вопрос о продуктах, а ниже уже напишу рекомендации по расчету, сколько каких нужно вам будет употреблять.

Основной акцент нужно делать на употреблении углеводов, в большом количестве, таких как:

• Рис
• Гречка
• Овсяные хлопья
• Ячневая крупа
• Булгур
• Цельнозерновой хлеб
• Макароны из твердых сортов пшеницы

Далее идут углеводы из фруктов, сухофруктов:

• Бананы
• Груши
• Яблоки
• Изюм
• Финики
• Курага
• Хурма
• Чернослив

Далее углеводы, с которыми нужно быть осторожным, что бы не набрать все килограммы, только за счет жировой массы:

• Мучные изделия
• Шоколад
• Зефир
• Газировка

1. 1. Плюс необходимо по мимо углеводов, должное количество белковых продуктов, необходимого строительного материала:

• Курица
• Говядина
• Индейка
• Семга
• Минтай
• Тунец
• Кальмары
• Яйца
• Молочные продукты
• Сыры
• Творожные продукты
• Бобовые

1.2. Жиры тоже необходимы, так как участвуют во многих биологических процессах нашего организма:

• Орехи
• Красные виды рыбы
• Оливковое масло

2. Самый простой пример подсчета необходимых углеводов в сутки, возьмем среднее значение для занимающихся спортом:

• 3,5 гр углеводов на 1 кг собственного веса, а значит у нас получается 165 гр углеводов в день, из списка, который написал я выше. Это минимальный показатель для вас, что бы добиться желаемого результата.

Написал среднее значение, при наборе массы у некоторых людей доходит потребление углеводов до 6 гр на один кг веса. И я был в этом списке, и поверьте, дается это не чем не легче, чем сидеть долгое время на строгой диете.

И благодаря приложенным усилиям, я смог добавить в весе с 75 кг до 135 кг.

2.1 Подсчет минимального количества белков в рационе:

• 2 гр белка умножаем на собственный вес, что в итоге, для вас получается 95 гр, которые нужно употреблять ежедневно

При недостатке белка в рационе, вес либо будет стоять на месте, либо прирост будет только за счет жировой массы, что нельзя назвать хорошим показателем.

2.2 Удобный подсчет съеденного, для этого советую вам установить приложение:

Понятное и легкое приложение, которое помогает выстроить питание, понять где есть недочеты, а где наоборот потребляем больше необходимой нормы.

3. Есть много, и все что попадается на глаза:

• Фаст фуд
• Жирную пищу
• Чипсы
• Колбасы
• Полуфабрикаты
• Алкоголь

В вашем случае, предположу, что подобные продукты только будут замедлять весь процесс, по той причине, что данные продукты очень тяжелые для нашего пищеварения. Поев раз, можно потом весь день проходить и не заметить, что покушали только один раз. Ну и заметно хуже работает обменные процессы у тех, кто злоупотребляет подобными продуктами.

P.S Желаю вам удачи, надеюсь рекомендации будут полезны. И вы выберете путь из правильных продуктов, и добавите физических нагрузок, для дополнительной стимуляции организма к прибавке веса.

При нехватке углеводов в рационе, можно использовать гейнеры, о них подробнее написал в этом ответе:

«Какой гейнер для набора мышечной массы считается самым эффективным?»

Продукты для набора мышечной массы

Даже если вы перечитали огромную массу информации о наборе мышечной массы, вы, вероятно, все еще задаетесь вопросом, какой на самом деле лучший выбор еды.

Когда дело доходит до увеличения размера, не стоит отдавать предпочтение одному макроэлементу над другим и не потреблять какой-либо из них в значительно больших количествах по сравнению с другими. Углеводы, белки и жиры имеют решающее значение для набора массы. Есть много продуктов, которые могут удовлетворить ваши потребности в макроэлементах и калориях, но лучше сосредоточиться на этих 12.

То, что может показаться хорошим в теории, не всегда лучше всего работает в реальности — и может стоить вам набранной массы. Например, традиционная мудрость гласила, что культуристы должны отказаться от белого риса и есть коричневый рис, отказаться от белого картофеля в пользу батата и есть яичные белки вместо целых яиц, чтобы избежать холестерина; однако любой, кто когда-либо ел для достижения максимального размера, скажет вам, что коричневый рис может вас слишком насытить, употребление слишком большого количества батата может вызвать газ и вздутие живота, а избегать яичных желтков и выбирать белки — все равно что выбросить гриф штанга, но оставить блины.

Вот 12 лучших продуктов, которые вам больше всего могут подойти. Используйте список как отправную точку, и они принесут вам желаемые результаты.

1. Говядина

Красное мясо всегда считалось королем продуктов для наращивания мышц, и это вполне заслуженно. Говядина богата креатином, витаминами группы В и насыщенными жирами, поэтому вы можете задаться вопросом, почему бы вам просто не добавить в рацион нежирные белки, немного креатина, дополнить витаминами группы В и отказаться от говядины. По опыту многих атлетов, ежедневно употребляющих красное мяса, можно сказать, что можно благодаря говядине можно стать больше, сильнее и объемнее, чем при исключении её из рациона. Это работает.

2. Яйца

К сожалению, мы все еще избавляемся от клейма на репутации яиц, появившейся в 1980-х годах. Люди утверждали, что цельные яйца из-за высокого содержания в них холестерина должны быть строго ограничены или следует вообще отказаться от яичных белков. Это был ужасный совет.

Холестерин фактически служит основой для других стероидных гормонов, таких как тестостерон. Более того, яичные белки не так богаты белком, как цельные яйца, а желтки содержат питательные вещества, такие как холин, который очень полезен для вашей нервной системы — не забывайте, что сокращения мышц происходят только посредством нервных импульсов.

Целое яйцо, а не только яичный белок, считается золотым стандартом как с точки зрения биологической ценности, так и с точки зрения использования белка. Большинство людей испытывают проблемы с пищеварением при употреблении большого количества яичных белков, но очень немногие испытывают расстройство желудка, когда едят целые яйца.

3. Курица

Курица является основой рациона почти каждого бодибилдера, и на то есть веские причины. По сравнению со всеми другими источниками протеина, он самый экономичный. Вы всегда можете найти куриную грудку в продаже по доступной цене. Возможно, она не так легко принимается пищеварительной системой, как например нежирная рыба, но, безусловно, переваривается легче, чем говядина, и за меньшую цену. Кроме того, как вы, вероятно, хорошо знаете, куриная грудка почти полностью состоит из белка и в ней очень мало жира, но при этом имеет отличный вкус и подходит для различных способов приготовления.

4. Рыба

Хотя рыбе может не хватать хардкорного и несколько легендарного статуса красного мяса для наращивания мышечной массы, при правильном использовании она может стать мощным источником энергии. Единственное, с чем каждый из нас в конечном итоге придет к согласию в наших попытках нарастить максимальное количество мышц — это то, что мы можем есть только определенное количество пищи. В какой-то момент наши цели потребуют увеличения потребляемой пищи. Это звучит здорово, пока от съеденного не станет тошнотворно.

Хотя вы можете пойти по пути принудительного кормления, разумная идея состоит в том, чтобы взглянуть на свой рацион и понять, где неэффективность пищеварения может препятствовать потреблению большего количества пищи. Когда вы начинаете есть продукты, которые перевариваются быстрее и легче, вы внезапно обнаруживаете, что можете есть больше еды и чаще. Нет белка, который усваивается или переваривается легче, чем нежирная, слоеная белая рыба. Её даже не нужно жевать, потому что это порой надоедает.

5. Белый рис

Считается, что коричневый рис нужно есть, потому что в нем больше клетчатки и витаминов. Большинство углеводов — плохой источник витаминов и минералов по сравнению с мясом и овощами. Употребление в пищу слишком большого количества волокнистых углеводов только замедлит пищеварение и насытит больше, не позволяя есть в полной мере.

Если вы хотите контролировать свой аппетит и замедлить пищеварение, выбор источников волокнистого крахмала может быть хорошей стратегией, но когда вы хотите расти и есть лишние калории, это редко бывает правильным вариантом.

Белый рис — один из лучших источников углеводов, потому что он дешев, прост в приготовлении, гипоаллергенен и усваивается крайне легко. Чашка белого риса содержит 45 граммов углеводов, и вы можете съесть его практически моментально.

6. Картофель

Продолжим тему эффективности пищеварения. Картофель обладает тем же достоинством, что и белый рис — он невероятно хорошо переваривается. Между белым и сладким картофелем нет большой разницы, поэтому оба приемлемы. Это неправда, что сладкий картофель каким-то образом приведет к рельефному прессу, в то время как белый картофель это зло и является билетом в один конец к ожирению.

Картофель является хорошим источником крахмалистых углеводов, а также не содержит глютена. Даже если вы не страдаете глютеновой болезнью, у вас может возникнуть расстройство пищеварения после чрезмерного потребления глютеносодержащих углеводов. Вам не обязательно отказываться от хлеба или макарон, просто не делайте их своими основными продуктами питания.

Сделайте безглютеновые углеводы, такие как рис и картофель, основой потребляемых вами углеводов, чтобы они могли эффективно перевариваться и поддерживать как можно большее количество потребляемой пищи.

7. Оливковое масло

В прошлом бодибилдеры, возможно, избегали жиров из-за широко распространенного мнения о том, что «жир делает вас толстым», сегодняшние бодибилдеры относятся к здоровым жирам как важнейшему высококалорийному компоненту сбалансированной диеты. Попробуйте достичь максимального размера на диете с низким содержанием жиров, затем попробуйте диету, богатую качественными жирами, и оцените, какая из них работает лучше.

Мало того, что нет смысла ограничивать себя двумя из трех макросов питания, вы также обнаружите, что можете есть только определенное количество белков и углеводов изо дня в день. Как бодибилдеры, вы должны признать, что жир — это источник 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм в белках и углеводах. Так как объем желудка ограничен, то действительно можно оценить калорийность жиров.

Жир ни в каком виде не усваиваются лучше чем в качественном масле. Простая столовая ложка масла даст вам 120 калорий из 14 граммов жира. Оливковое масло — это экономичный вариант, который имеет приятный вкус и богат мононенасыщенными жирами, а это означает, что жиры в оливковом масле с большей вероятностью останутся стабильными и с меньшей вероятностью станут прогорклыми. Это также означает, что жиры в оливковом масле обеспечат вас постоянным источником полезной энергии и хорошо преобразуются в полезные омега-3 в организме.

8. Авокадо

Никто не будет спорить, что авокадо — источник энергии в питании. Они богаты витаминами, минералами и множеством полезных жиров. Один средний авокадо содержит около 30 граммов жира, более 300 калорий и потрясающее количество питательных микроэлементов.

Однако авокадо также богаты клетчаткой — около 15 граммов на авокадо — и, хотя это может показаться отличным качеством, многие люди чувствительны к такому большому количеству клетчатки. Опять же, большие дозы могут снизить аппетит, из-за чего вы не сможете съесть необходимый объем пищи. С другой стороны, если вам организм хорошо усваивает авокадо, желательно включить их в свой рацион для набора массы.

9. Орехи

Как и авокадо, орехи — это питательная пища, богатая витаминами, минералами и полезными жирами. Хотя арахис технически не является орехом, по питательности он равен различным типам орехов и, отлично помогает людям набрать вес. Кроме того, арахис, как и большинство орехов, вкусен и его легко есть в больших количествах. Не уклоняйтесь от употребления орехов!

10. Полножирные молочные продукты

Молоко, как ничто другое, способствует росту, особенно цельное молоко. Многие бодибилдеры успешно используют молоко и творог в качестве основных продуктов питания, когда набирают массу. К сожалению, молочные продукты могут не усваиваються с возрастом, поэтому их исключают из своего рациона. Вы тоже должны от них отказаться, если ваш организм не принимает молочные продукты, но если это не так, настоятельно рекомендуется включить молочные продукты в свой рацион.

11. Добавки для замены еды

Следует признать, что цельные продукты — это основа. Вы просто не можете улучшить работу матери-природы с помощью искусственного продукта. Идеальный сценарий — иметь возможность потреблять сбалансированную еду из свежих продуктов каждый раз, когда вам нужно есть, но вы не всегда попадаете в этот идеальный сценарий. Путешествия, работа, поездки или нехватка времени могут сделать полноценную еду недоступной.

На всякий случай полезно иметь что-нибудь под рукой, что поможет удовлетворить ваши потребности в макроэлементах. Вот здесь и приходит на помощь заменитель еды, батончики и снеки. Есть из чего выбрать — некоторые хорошие, а некоторые не очень. Ищите продукт-заменитель еды или протеиновые батончики, который хорошо усваивается, имеет хороший баланс макроэлементов и максимально приближен к цельной пище.

Вы можете применять тот заменитель еды, который вы предпочитаете, ничего страшного, дело в том, что у вас должна быть резервная копия, чтобы вы не пропустили приемы пищи.

12. Углеводные напитки

Углеводы могут быстро увеличить калорийность, улучшить восстановление и способствовать синтезу гликогена — неоспоримый подспорье в стремлении набрать размер. В то время как цельные продукты являются идеальным вариантом, углеводные напитки и порошки могут быть более удобными при определенных обстоятельствах.

Например, 100 граммов углеводов, необходимые во время тренировки для ускорения восстановления, легко восполняются с помощью углеводного напитка. Потребление 100 граммов углеводов из цельных продуктов во время тренировки на самом деле нецелесообразно. Углеводные порошки и напитки также относительно недороги и очень просты в употреблении.

Читайте нашу другую статью: Лучшие добавки для набора массы тела

Что нужно знать о наборе мышечной массы и чем лучше питаться?

Какие продукты подходят для набора мышечной массы? Что можно есть, а о чем лучше забыть, если вы хотите нарастить мощную мускулатуру? Полный обзор допустимых и недопустимых продуктов!

Если вы прекратите потреблять правильные продукты для набора массы, которые обеспечат организм необходимыми калориями, ваш мышечный рост остановится. Попробуйте заменить своё питание продуктами для набора веса, и посмотрите, что из этого получится.

Лучшие продукты для набора массы

Все, кто интересуется вопросом набора массы, должны знать, что для роста мышечной ткани важно потреблять больше калорий, чем сжигается за день. Без достаточного строительного материала невозможно надеяться на положительный результат. Вы бы наняли группу строителей для постройки дома, не предоставив им кирпичи и всё необходимое (и не оставив средств на покупку)? Очевидно, это было бы пустой тратой денег. Такое сравнение можно отнести и к занятиям в спортзале. Вы можете фанатично ходить в тренажёрный зал, но ежедневные тренировки без соответствующих продуктов для набора мышечной массы – пустая трата времени. Вы станете сильнее, но размер бицепса вряд ли изменится.

Даже если вы осознаёте, что для роста вам нужно потреблять больше калорий, многие люди не делают этого просто потому, что внутренне сопротивляются есть больше. Им кажется, что придётся вести себя как на Новый год и ежедневно наедаться до отвала.

Питание может помочь или помешать прогрессу, поэтому крайне важно правильно подбирать правильные продукты для набора массы. Если вы будете получать необходимое количество калорий из неправильных продуктов, то вас не покинет чувство тяжести в животе и переедания.

Что есть, а о чем можно забыть

Ниже вы найдёте некоторые продукты, некоторые обязательно должны присутствовать в вашем рационе, если вы хотите нарастить мышечную массу. Отказавшись от продуктов, которые быстро насыщают, в пользу более калорийных, вы увидите, что получить необходимое для роста количество калорий не так сложно.

Забудьте о: варёной овсянке

Вареная овсянка прекрасный источник медленных углеводов, она богата клетчаткой, стоит совсем не дорого и её легко готовить. Понятно, что в стремлении к красивому телу и улучшению здоровья, многие люди начинают день именно с овсянки, учитывая, что благодаря разнообразным добавкам, можно существенно улучшить её вкус.

К сожалению, после приготовления овсянка содержит много воды, и поэтому быстро насыщает. В двух чашках овсянки всего около 300 калорий, так что вам потребуется что-то ещё.

Замените на: сырую овсянку

Вместо этого, приучите себя завтракать овсянкой в сыром виде. Насыпьте в миску несколько чашек, сверху нарежьте банан и залейте всё молоком, как для каш, не требующих приготовления. В такой овсянке нет воды, на которой её готовят, поэтому она займет гораздо меньше места в желудке, а вы тем временем сможете получить больше калорий. Порция сырой овсянки из двух чашек содержит примерно 700 калорий (только в самой овсянке). Так что для набора массы это идеальный продукт в качестве завтрака.

Забудьте о: свежих фруктах

Употребляя 4-5 фрукта в день, вы существенно пополняете запасы антиоксидантов в организме. Кроме того, фрукты богаты клетчаткой, так что это прекрасная замена сладостям.

К сожалению, как и в случае с овсянкой, фрукты содержат большой процент воды, который занимает драгоценное место в вашем желудке.

Замените на: сухофрукты

Чтобы преодолеть проблему лишней воды, замените свежие фрукты на сухофрукты. Вы получите в 10 раз больше калорий, а пользы столько же.

Вы можете добавлять их в походную смесь или батончики, запекать с пирогами и употреблять в качестве быстрого завтрака, когда нет времени готовить.

Забудьте о: белой рыбе

Учитывая многочисленные рекомендации относительно пользы и питательной ценности рыбы, все больше и больше людей добавляют её в свой рацион.

Белая рыба идеально подходит для диеты, так как в ней невероятно мало калорий и много качественного белка. Однако она не очень подходит на роль продукта для набора массы: чтобы обеспечить организм необходимыми калориями, вам придётся потреблять ее в огромном количестве.

Замените на: лосось

Вместо белой рыбы включите в свой рацион лосось. Это отличный источник незаменимых жирных кислот, которые не только улучшают здоровье, но способствуют набору сухой мышечной массы. В лососе в разы больше калорий, чем в белой рыбе, поэтому этот продукт будет намного полезнее в наборе веса и мышечной массы.

Забудьте о: яичных белках

Как и в белой рыбе, в яичных белках много белка, поэтому чащу всего люди отдают предпочтение именно им. У большинства людей не принято есть на завтрак красное или куриное мясо, поэтому сюда прекрасно подойдут яичные белки. Кроме того, они не дорогие и их легко готовить.

Замените на: целые яйца

Не удаляйте желтки, ешьте яйца целиком. В желтках содержатся такие важнейшие микроэлементы, как кальций, железо, фосфор, цинк и тиамин. Они обеспечат вас калориями, а также будут поддерживать нормальный уровень холестерина в организме. Если нет проблем со здоровьем, можете употреблять 1-2 целых яйца в день.

Забудьте об: обезжиренном йогурте

Для здоровья костей и мышечного сокращения, необходимо регулярно употреблять молочные продукты. Многие предпочитают включать в рацион обезжиренный йогурт, тем более, различные фруктовые добавки могут придать ему удивительный вкус.

Проблема состоит в том, что в половине стаканчика такого йогурта всего 50 калорий (если вы выбираете несладкий, так как сахар предполагает большее количество калорий), а это никак не поможет росту мышечной массы.

Замените на: творог

В твороге, в отличие от йогурта, в два раза больше калорий и белка. Поэтому этот продукт идеален для набора мышечной массы.

Забудьте о: хлебе

И наконец, если на завтрак или поздно вечером вы предпочитаете перекусить несколькими кусочками подсушенного в тостере хлеба, пересмотрите свои привычки. Вы думаете, что раз уж все диеты исключают этот продукт, то он подходит для набора мышечной массы, так как в одном кусочке содержится примерно 80 калорий.

Замените на: рогалики

Вместо хлеба, начните день с рогалика. Намазанный двумя столовыми ложками арахисового масла, цельнозерновой рогалик обеспечит вас 500 калориями и 12 граммами белка. Добавьте к этому большой стакан молока (прекрасно сочетается с арахисовым маслом) и вы готовы в работе!

Не позволяйте перееданию стать препятствием в получении необходимого для набора мышечной массы количества калорий. Внесите небольшие изменения в свой рацион, и вы достигнете поставленной цели! При этом не будете чувствовать дискомфорт и тяжесть в животе, а будете полны энергии для работы в тренажерном зале.

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

| |

Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
Дата: 2014-09-08

Все статьи автора >

Не секрет, что наши мышцы большей частью состоят из белка, называемого миоглобином. Поэтому мышцы особенно нуждаются в белковой подпитке извне. Даже если вы находитесь на очень редуцированном низкокалорийном рационе, белка в день должно поступать достаточно. А это не менее 60 г чистого протеина в сутки. В противном же случае, организм начинает «вытягивать» белок из мышц, а это ведет к потере мышечной массы вплоть до их дистрофии.

Дистрофия мышц – это путь к избыточному весу в дальнейшем, так как жиры сжигаются у нас именно в мышечных клетках. Я составила перечень продуктов, которые идеально подходят как для поддержания мышечной массы, так и для ее наращивания.

1. Творог. 100 г принесут организму 19 г качественного белка – казеина. Помимо казеина, творог богат минералами, витаминами: А, С, Д и витамины группы В. Но более 200 г в день творога употреблять не стоит.

2. Семга. Семга и другие представители лососевых — ценнейший кладезь высококачественного белка. В 100 г семги содержится 20 г белка. Для нашего организма семга – это не только качественный белок, но и источник омега-3 жирных кислот. А они являются неотъемлемыми компонентами оболочек клеток наших с вами тканей и органов. Также лосось поможет ускорить метаболизм, повысить иммунитет, укрепить нервную систему. В питании любого человека должен быть этот замечательный продукт. У женщин 3 раза в неделю, а у мужчин как минимум 2 раза в неделю.

3. Говядина. В 100 г говядины 19 г белка. Помимо белка, говядина, это источник железа, которое помогает насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. Особенно ценно это мясо для людей, которые работают физически и занимаются спортом. В говядине также имеются такие белки, как коллаген и эластин — главные строительные материалы межсуставных связок.

4. Индейка. Индейка — это гипоаллергенный белок. Это мясо является хорошей альтернативой для людей, имеющих пищевую аллергию. На этом положительные качества мяса индейки не заканчиваются. Польза индейки заключается еще и в большом содержании витаминов А, Е и В, множестве минеральных веществ. Например, таких как кальций, железо, фосфор, натрий, сера, калий, магний и марганец. При этом она с легкостью усваивается нашим организмом. Ну и, конечно, индейка – это еще и диетическое мясо, которое может быть использовано в ежедневном питании не только для набора мышечной массы, но и в рационе людей, следящих за своим весом.

5. Куриное мясо. Является отличным диетическим белковым продуктом. Включает целый арсенал витаминов А, В1, В2 и В6. В 100 г курятины присутствует 18 г белка. Особенно много в куриной грудке – 23 г белка на 100 г.

6. Яйца. Яйца имеют большое количество белка — 6-8 граммов в одном яйце. Также они богаты витаминами, цинком, железом и кальцием.

7. Овсянка и гречка. Эти крупы – необходимы для роста мышечной ткани и для поддержания здоровья любого человека. В них содержатся ценные углеводы, клетчатка, белок, минеральные вещества и витамины. Так как углеводы в этих крупах «долгоиграющие», то сытость и энергия после нагрузок сохраняется на длительное время.

8. Овощи. Овощи состоят из углеводов, которые так необходимы для роста мышечной ткани и для быстрого восстановления после нагрузки. Поэтому обязательно включайте в свой рацион такие овощи как: • картофель • брокколи • спаржа • шпинат • помидоры • перец • лук

9. Орехи. Орехи — замечательный источник ценного растительного белка, ненасыщенных жирных кислот и микроэлементов. Также в них много витамина Е, необходимого для мышц. Орехи – сильный антиоксидант, который ведет активную борьбу со свободными радикалами и способствует быстрому восстановлению после тренировок.

10. Вода. Адекватное количество воды должно быть в рационе любого человека. В процессе наращивания мышц насыщение организма водой просто необходимо для поддержания нормального водно-электролитного баланса.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. ТОП 10 высокобелковых продуктов для массы и похудения
2. Сколько нужно потреблять калорий для набора массы
3. 5 принципов питания при наборе массы
4. Сколько нужно потреблять калорий для набора массы
5. ТОП 8 самых дешёвых высокобелковых продуктов!

Топ-10 продуктов для набора мышечной массы — Продукты — Питание

Если вы хотите укрепить свои мышцы и уже приняли решение приобрести абонемент в спортзал, вам следует знать, что для достижения желанной цели большое значение имеет и правильное питание, определяющее прогресс наращивания мышечной массы и сжигание неэстетичного жира.

Американские диетологи составили список десяти самых рекомендуемых продуктов для укрепления мускулатуры. 

Вы можете употреблять их в любое время дня, так как они не содержат большое количество калорий, поэтому риск набрать лишний вес сведен практически к минимуму, особенно если режим питания подкреплен физическими упражнениями и соответствующей заботой о своем теле.

Не нужно пичкать себя пищевыми добавками и химическими препаратами, они только навредят вашему здоровью и самочувствию. Все, что от вас требуется – включить в режим питания эти 10 продуктов для наращивания мышечной массы, и через несколько месяцев ваше тело значительно преобразится. 

Рыба – идеальный продукт для ваших мышц. Тунец, сардины, семга, лосось – это источники аминокислот и жирных ненасыщенных кислот омега 3, имеющих большое значение для укрепления мускулатура и защиты тканей и суставов. Чтобы быстрее достигнуть заветной цели, специалисты рекомендуют включать рыбу в ваш рацион как минимум 3 раза в неделю.  

В списке самых полезных для мышц продуктов не последнее место занимает и картофель. Этот корнеплод – прекрасный источник калия и антиоксидантов, которые играют большую роль в обновлении и перерождении тканей. 

Калием также богаты апельсины, латук, дыня и острый перец, который следует добавлять в блюда при каждом приеме пищи. 

Молочные продукты – это источник витамина D, который улучшает костную структуру и способствует наращиванию мышечной массы. Йогурт, кефир, простокваша просто незаменимы в рационе человека, который решил сбросить лишний вес и укрепить мышечную систему с помощью усиленных занятий спортом. 

Тыквенные семечки также занимают одну из строчек в топе самых полезных продуктов для приобретения мускулов. Семена тыквы богаты магнием и обеспечивают ваши мышцы выносливостью во время тренировок. 

Яйцо – богатейший источник протеинов, в которых ваш организм нуждается ежедневно. Кроме того, в яйцах присутствует витамин А, D и Е. Но не злоупотребляйте этим продуктом, т.к. в яичных куриных желтках повышено содержание вредного холестерина. Чего нельзя сказать про перепелиные яйца.

Шпинат обеспечивает нас железом, необходимым не только для наращивания мышц, но и для общего состояния здоровья: оно обеспечивает приток силы и энергии, необходимой для успешных занятий в спортзале. 

Помидоры – идеальный компонент для салата, приготовленного в качестве ужина. Эти овощи можно есть ежедневно не только в свежем виде, а также в супах и других блюдах. 

Яблоки тоже попали в список, составленный американскими специалистами. Они содержат антиоксиданты, и если вы приготовите десерт из яблок и клубники, вы получите не только вкусовое удовольствие, но и обеспечите прекрасный эффект для укрепления мускулатуры. 

Не забывайте о жидкости – важнейшем источнике энергии для здорового организма. Необходимо поддерживать жидкостный баланс на протяжении всего дня, особенно это важно для тех, кто выбрал для себя особый режим физической нагрузки.

Лучшие 20 продуктов для набора мышечной массы в 2021 году

Ваша диета играет большую роль, когда речь идет о наращивании мышц и создании тела, которое вы хотите. Вы должны быть осторожны с тем, что вы едите, во всех аспектах своей жизни, в том числе тщательно планируйте приемы пищи, основанные на определенных продуктах. Чтобы помочь вам получить необходимый импульс, мы создали это полезное руководство, в котором перечислены 20 лучших продуктов для набора мышечной массы и которые помогут вам на пути к вашим личным целям.

Ответственный поиск продуктов питания

Прежде чем мы начнем наш список, важно помнить, что, покупая мясо или молочные продукты, вы всегда должны делать это ответственно.Убедитесь, что мясо вело свой образ жизни, не питаясь такими вещами, как трава и семена (в зависимости от животного), и что яйца поступают от кур, выгуливающих на свободном выгуле, которым разрешено свободно гулять на открытом воздухе.

Это полезно для животных и позволяет им вести свободную и естественную жизнь, но также делает мясо, молоко и яйца намного лучше на вкус, чем если бы они были получены от животных, которые вели стесненный и несчастный образ жизни. Перед покупкой всегда проверяйте, знаете ли вы, откуда берется мясо, и что с ним хорошо обработали.Это часть нашей ответственности как людей.

# 1 Цыпленок без кожи

Курица — фантастический источник высококачественного белка, который необходим для поддержания и восстановления мышц, а также для здоровья костей и поддержания веса. В дополнение к этому, курица — очень универсальное мясо, которое можно приготовить и приготовить множеством разных способов, и это, как правило, доступное мясо.

# 2 Постная говядина

Как и курица, нежирная говядина богата полезными для организма белками, причем все они высокого качества.Он также имеет отличный уровень аминокислот, которые работают вместе с инсулином, способствуя росту мышц и поддерживая движение. В дополнение к этому есть также железо, цинк и витамины группы B, чтобы ваше тело оставалось здоровым. Кроме того, он низкокалорийный, что отлично подходит для тех, кто пытается похудеть. Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, это всегда должно быть ключевой частью вашего рациона.

# 3 Тунец (плюс другая рыба)

Вообще говоря, рыба богата белком и низким содержанием жира, а также богата жирными кислотами омега-3.Последние из них важны, потому что они помогают сжигать жир и обеспечивают правильное и правильное функционирование вашего тела, включая обмен веществ. Это дает вам импульс, необходимый для того, чтобы по-настоящему прийти в форму, а тунец — одна из лучших рыб для выполнения этой работы.

Лосось — идеальная рыба для жирных кислот омега-3, а также она богата высококачественным белком, жирами EPA и DHA. Они известны своей способностью улучшать здоровье сердца, а также предотвращать разрушение мышц, а также увеличивают анаболическую способность аминокислот. Кроме того, если вы действительно ненавидите есть рыбу, вы можете принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы получить все преимущества. Важно помнить, что жир в рыбе тоже полезен.

Тилапия — еще одна отличная рыба, и в ней не так много омега-3, как в двух других, но она богата белком. Он богат витамином B12, который необходим для клеток крови и нервов, а также селеном. Все это позволяет вам эффективно и результативно тренироваться, чтобы нарастить серьезную мышечную массу.

# 4 Креветки

Креветки — это практически чистый белок, поэтому вы знаете, что получаете много питательных веществ, когда готовите и едите их. Наряду со здоровыми жирами и углеводами, белок является неотъемлемой частью вашего рациона, а добавление креветок дает вам огромный запас белка, а также гарантирует, что дополнительные калории будут сведены к минимуму. Также имеется хорошее количество аминокислоты лейцина, которая необходима для наилучшего роста мышц.

# 5 Грудка индейки

Индейка известна тем, что является нежирным и низкокалорийным мясом, но при этом содержит много белка. В мясе также нет углеводов, и оно является основным источником ниацина, витамина B, который помогает вашему организму эффективно перерабатывать жиры и углеводы. Если в вашем организме оптимальный уровень витаминов группы B, он может помочь вам быстрее нарастить мышцы, поскольку поддерживает способность вашего тела к упражнениям.

# 6 Яблоки и апельсины

Это идеальные фрукты для тренировки. Они способны повысить мышечный рост, силу и выносливость, особенно если вы съедите их перед тренировкой.В них есть определенные полифенолы, которые помогают увеличить мышечную силу и не дают им утомляться, а это означает, что вы можете тренироваться тяжелее и дольше, чем раньше. Их также можно использовать для ускорения сжигания жира, и именно поэтому они являются отличным источником углеводов перед тренировкой.

# 7 Арахис (или арахисовое масло)

Возможно, вам будет приятно узнать, что вы все еще можете есть арахис и арахисовое масло (хотя первое для вас немного лучше). Они содержат идеальную смесь белков, жиров и углеводов, а также аминокислоту лейцин — то, что есть у многих растений. Помимо помощи в наращивании мышц и стимулировании роста, они также содержат относительно большое количество калорий, что идеально подходит для тех, кому трудно получить достаточно калорий для набора мышечной массы. Кроме того, орехи, как правило, важны для сбалансированной (и здоровой) диеты.

# 8 Авокадо

Это касается не только миллениалов, и нас следует поблагодарить за то, что мы снова привлекли внимание к этому мощному удовольствию.Он полон полезных мононенасыщенных жирных кислот и может быть добавлен практически ко всему. Они идеально подходят для завтрака, обеда или ужина, их можно приготовить разными способами и сделать из них полезное и полезное лакомство, содержащее больше витаминов и минералов, чем вы можете себе представить.

# 9 Кале

Это отличная еда для похудения, а также для роста мышц. Он может похвастаться впечатляющим количеством белка, но также содержит большое количество железа, необходимого для развития мышц и необходимого для того, чтобы помочь вашему телу доставлять кислород к мышцам, а также восстанавливать их после того, как они были подвергнуты действительно жесткому режиму.Он также помогает в создании четкости мышц, идеально синтезируя волокна. Содержание железа также повышает вашу выносливость, и оно богато витамином К, который поднимает ваше настроение и поддерживает чувство бодрости, а также защищает вас от воспалений и предотвращает жесткость суставов.

# 10 Ягоды и арбуз

Самое замечательное в ягодах — это то, что они защищают от болезненных воспалений благодаря содержащимся в них антиоксидантным соединениям.Они также предотвращают боль в суставах, помогая вам работать как можно дольше. Они также уменьшают образование жировых клеток, и считается, что сильные антиоксиданты предотвращают рак, а также сердечные и глазные заболевания. Вы также можете есть любые ягоды, они прекрасно сочетаются с овсянкой и йогуртом.

Арбуз — тоже отличный фрукт, который поможет вам выглядеть стройным и мускулистым. Фактически, есть исследования, которые показывают, что эти фрукты могут улучшить липидный профиль и снизить накопление жира из-за высокой концентрации антоциана.Это соединение, которое успокаивает действие генов накопления жира, а также придает арбузу его классический цвет. Кроме того, это может даже снизить уровень мышечной болезненности, возникающей после тяжелой тренировки, что позволит вам работать дольше, чем вы могли бы ожидать.

# 11 Бананы

Это фантастический источник энергии с медленным высвобождением благодаря тому, что они богаты глюкозой и калием, что помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки.Из-за того, что углеводы высвобождаются медленно; вам не нужно беспокоиться о таких вещах, как сахарный сбой или ускорение процесса восстановления ваших мышц. Это довольно солидный фрукт.

# 12 Молоко

Вкусное и питательное молоко — отличный источник аминокислот, а также его очень легко переваривать после тренировки или пробежки. Кроме того, он полон других важных питательных веществ, таких как кальций, которые помогают поддерживать прочность костей и мышц.Убедитесь, что вы выбрали продукты с меньшим содержанием жира (например, обезжиренное или полуобезжиренное молоко), а если вы хотите разнообразия, есть вариант с шоколадным молоком, просто следите за количеством сахара в нем.

# 13 Киноа

Это не просто какой-то необычный ингредиент, который недавно стал популярным. Киноа — это полноценный белок, который поможет вам быстрее прийти в норму после тренировки, а также станет сильнее, потому что это медленно сжигаемый сложный углевод. В дополнение к этому, он содержит белки, лизин и аминокислоты, которые помогают в восстановлении тканей и мышц.Это также богатый источник минералов, в том числе магния, который помогает расслабить кровеносные сосуды и улучшить кровообращение в мышцах — для придания формы и силы.

# 14 Коричневый рис

Это правда, что приготовленный коричневый рис не содержит большого количества белка, но он полон углеводов, чтобы вы могли эффективно подпитывать свою физическую активность. За несколько часов до тренировки подумайте о том, чтобы съесть хорошую порцию коричневого риса с небольшим количеством белков, чтобы получить хорошее и сбалансированное питание.Это поможет вам больше тренироваться, а также даст вашим мышцам лучший стимул для роста.

# 15 Греческий йогурт

Греческий йогурт — это истинная форма йогурта, и он содержит вдвое больше белка по сравнению со стандартным йогуртом. Это отличная закуска в любое время дня (есть и обезжиренные версии), но есть ее после тренировки или перед сном, это может быть действительно кстати, поскольку она содержит идеальную смесь быстро и медленно перевариваемых белков.Это также может привести к увеличению мышечной массы.

# 16 Цельнозерновые

Они перевариваются более эффективно, чем очищенное зерно, а также обеспечивают кучу большего количества питательных веществ. В результате одним из основных результатов часто является стабильный уровень энергии и улучшение общего состояния здоровья. Они также могут повысить уровень гормона роста, а они необходимы для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и набора силы.

# 17 Овсянка

Это фантастический источник углеводов и энергии с медленным высвобождением, так как он имеет низкий гликемический индекс и подвергается минимальной переработке.Есть множество преимуществ в употреблении продуктов с низким гликемическим индексом, включая лучшие питательные микроэлементы и большее количество клетчатки, повышенный уровень насыщения, снижение голода и потерю жира. Овсянка может сделать все это, а также является постоянным источником углеводов для сохранения мышц.

# 18 Сывороточный протеин

Это самые популярные добавки в мире фитнеса, поскольку они обеспечивают быстрый и легкий источник белка по довольно хорошей цене. Как правило, бодибилдеры используют их сразу после пробуждения, после тренировки и смешивают с некоторыми приемами пищи. Регулярным спортсменам следует сразу после тренировки добавить мерную ложку в шейкер, чтобы увеличить набор мышечной массы. Хотя это отличный источник белка, вам все же нужно убедиться, что вы получаете высококачественный белок из цельных продуктов, и используйте только сывороточный белок в качестве подкрепления.

# 19 Яйца

Они содержат целый груз добра.Есть высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, полезные жиры, витамин D и 14 микроэлементов. Все это увеличивает силу, энергию и рост мышц, обеспечивая лучшее соотношение цены и качества и помогая вам приблизиться к своим фитнес-целям. Они действительно полезны и для вас.

# 20 Творог

Король сыров, когда дело доходит до тренировок, это практически не что иное, как казеиновый протеин — протеин с медленным высвобождением, который идеально подходит для поддержания мышечной массы. Это особенно удобно для тех, кому приходится долгое время обходиться без еды, так как это гарантирует, что мышцы не ослабнут во время голодания. Это также прекрасный источник кальция и витамина B12.

— Заключить

Надеюсь, это помогло вам лучше спланировать свое питание и диету, чтобы вы могли нарастить серьезные мышцы и найти свой путь к совершенству в фитнесе. В конце концов, вы заслуживаете тело, которое хотите и которое вы тренировали, и диета не должна быть скучной и скучной.Вы можете приготовить множество отличных блюд.

8 лучших продуктов для роста мышц

Развитие мышц — это бесконечный процесс. Иногда включение достаточного количества белка в свой рацион может показаться непосильным, но это проще, чем вы думаете! Как растительный, так и животный белок могут помочь вам в развитии мышечной массы, а многие продукты содержат белок и другие полезные питательные вещества, которые со временем могут сделать вас сильнее и здоровее. Независимо от того, являетесь ли вы самопровозглашенным хищником или убежденным веганом, вы можете включить в свой рацион некоторые из этих продуктов с высоким содержанием белка, чтобы помочь развить мышечную массу и почувствовать себя лучше.

Куриная грудка

Куриная грудка, основной продукт питания как бодибилдеров, так и марафонцев, представляет собой классическое блюдо, богатое белком, которое служит основой бесчисленных низкокалорийных блюд. Куриная грудка с 26 граммами высококачественного белка на порцию в три унции и необходимыми витаминами группы B легко добавить в послетренировочный прием пищи. Поскольку куриная грудка обычно содержит меньше жира, чем другие куски мяса, она должна стать вашим новым выбором, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

Семена конопли

Семена конопли — один из немногих растительных источников протеина, который представляет собой полноценный протеин, а это значит, что этот мощный корм содержит все девять аминокислот. Кроме того, более 25% калорий этих мощных семян поступает из высококачественного белка! Благодаря внушительному количеству белка и полезных жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, семена конопли можно добавлять в ваши любимые блюда после тренировки, такие как смузи и салаты.

Креветки

Креветки богаты витаминами, такими как B12, минералами, такими как селен, и жирными кислотами, такими как омега-3, при этом они низкокалорийны.Однако этот восхитительный морепродукт по-прежнему содержит много протеина, поскольку 90% калорий приходится на белок. Креветки, идеально подходящие для ужина после тренировки, можно смешать с крупой и вашими любимыми овощами, чтобы получить классический и питательный южный продукт.

Яйца

Известные своей универсальностью, яйца можно взбивать, варить или переваривать, и они всегда будут содержать высококачественный белок, полезные жиры и витамины группы B. Эти незаменимые витамины играют важную роль в производстве энергии, поэтому яйца — идеальный перекус до или после тренировки. Яйца также содержат аминокислоту лейцин, которая способствует увеличению мышечной массы за счет стимуляции синтеза белка.

Лосось

Большинство рыб могут помочь нарастить мышцы благодаря нежирному белку. Однако, благодаря витаминам B и жирным кислотам омега-3, лосось особенно питателен не только для наших мышц. Помимо того, что эти жирные кислоты полезны для сердца, они могут помочь вам быстрее нарастить мышцы. С 17 граммами белка на порцию в три унции лосось станет вашим новым любимым белковым продуктом.

Эдамаме

В то время как другие продукты на основе сои, такие как тофу, хорошо известны своим содержанием белка, эдамаме — вкусное и питательное дополнение к семейству соевых продуктов. Эти незрелые цельные соевые бобы, которые обычно используются в азиатской кухне, содержат все незаменимые аминокислоты и богаты белком, клетчаткой, витамином К и марганцем. Помимо этих ценных питательных веществ, эдамаме содержит фолиевую кислоту, которая помогает нашему организму перерабатывать аминокислоты, которые являются строительными блоками белка.

Греческий йогурт

Молочные продукты содержат смесь быстро и медленно перевариваемых белков, которые могут быть полезны для развития сухой мышечной массы. По сравнению с обычным йогуртом, греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка и не содержит углеводов. Комбинация этих сложных белков, которые перевариваются с разной скоростью, делает греческий йогурт идеальной закуской после тренировки, если вы пытаетесь сжечь жир и нарастить мышцы.

Киноа

Это вкусное зерно — настоящее дело.Помимо сложных углеводов, клетчатки, магния и фосфора, квиноа также содержит восемь граммов белка на чашку. Киноа от природы содержит мало калорий и жиров, поэтому замена пасты или хлеба киноа может улучшить питание.

Когда дело доходит до диеты, помните, что умеренность является ключевым моментом. Здоровая сбалансированная диета состоит из сложных продуктов, которые обеспечивают все необходимые питательные вещества, необходимые вашему организму. Независимо от того, сколько мышц вы пытаетесь нарастить, вы должны сбалансировать белковые продукты с фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, чтобы ваше тело могло работать на максимальном уровне.

Персонал All American Healthcare заботится обо всех аспектах вашего благополучия, и мы хотим помочь вам жить своей здоровой жизнью. Если вы страдаете от хронической боли или испытываете новые боли после тренировки, посетите нас для получения бесплатной консультации хиропрактика. Мы будем рады помочь вам снова встать на ноги, чтобы вы могли продолжать становиться сильнее и вести здоровый образ жизни.

лучших продуктов для наращивания мышц

Вы все это уже слышали, верно? Куриная грудка, брокколи, протеиновый коктейль, повторить.

Ну, это не тот тип диеты для наращивания мышечной массы. Британский Men’s Health недавно составил список из 23 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, и некоторые из менее знакомых вам продуктов удивят вас (например, пресноводные водоросли).

Итак, вместо того, чтобы перебирать продукты, богатые белком, о которых вы, вероятно, уже знаете, мы выбрали несколько менее известных, которые помогают сделать идеальный баланс белков, углеводов и жиров идеальным для наращивания мышечной массы. Необходимость правильного баланса заключается в способности организма решать, какие калории из пищи сжигаются в качестве топлива, хранятся в виде жира или используются для наращивания мышц.И само собой разумеется, что такое питание — не серебряная пуля для опухоли. Качественные тренировки в сочетании с диетой и хорошим сном также влияют на мышечное равновесие.

Как однажды сказал Арни: «Пойдем со мной, если хочешь поднять». Во всяком случае, что-то подобное.

Соевые бобы

Фасоль, бобы волшебный фрукт, чем больше вы едите, тем больше вы … опухаете. Помимо питомников, соевые бобы — отличный вегетарианский источник белка, который помогает нарастить мышечную массу. Бобовые содержат девять незаменимых аминокислот и 36 г белка на 100 г.Их также можно найти в других веганских продуктах, таких как тофу

.

Ананасы

Большинство считает, что фрукты не подходят для бодибилдинга, но есть одно исключение. Ананас — единственный фрукт, содержащий бромелеин, фермент, переваривающий белок. Его воспалительные свойства также помогают при болезненности и болезненности после тренировки.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит много быстро усваиваемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина, всего около 10 граммов на 100 граммов.Это также отличный источник витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор. Нам нужен кальций для мышечных сокращений, а фосфор является строительным материалом для энергии, которую использует наш организм.

Чеснок

Поверьте. Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что чеснок повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, соблюдающих диету с высоким содержанием белка. Кортизол, как известно, конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому чем меньше у вас стресса, тем лучше ваши результаты.

Фасоль

Менее прямая пища для наращивания мышечной массы, фасоль полезна для кишечника, который, в свою очередь, помогает организму усваивать питательные вещества, минералы и добавки — продукты, которые на самом деле создают мышечную массу. Они содержат всего 8 г белка на 100 г, но восполняют это 10 г клетчатки.

Оливковое масло первого отжима

У любимца кладовой есть несколько секретных приемов наращивания мышц. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, стимулируют выработку белка для роста мышц, а также предотвращают разрушение тканей.Это также увеличивает чувствительность к инсулину в мышцах, что, в свою очередь, гарантирует, что организм может оптимально использовать глюкозу, питательные вещества и аминокислоты.

Творог

Медленно перевариваемый белок казеин содержится в твороге. Он также содержит 15 г белка и 85 калорий на 100 г.

Устрицы

Давайте просто поразим вас цифрами. Каждая устрица содержит более 20 г белка на 100 г и всего 5 г жира. По сравнению с курицей они также содержат в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — вещества, необходимого для правильного роста и поддержания человеческого тела.

Киноа

Являясь одним из немногих растений, которые содержат девять незаменимых аминокислот, образующих строительные блоки белка, квиноа также содержит клетчатку, магний, витамины группы B, кальций, фосфор, витамин E, калий, железо и многие другие полезные вещества. вещи.

Пресноводные водоросли

Пока не ныряйте в местную водопой. Спирулина и хлорелла — это ярко окрашенные пресноводные водоросли, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, и они содержат больше питательных веществ на грамм, чем капуста, шпинат и брокколи.Белок — это главное здесь: обе водоросли содержат более 50 процентов белка на порцию.

Гречка

Еще один отличный веганский вариант — гречка. Этот парень содержит 13 г белка на 100 г порции, но также содержит марганец, магний, ниацин, цинк, фосфор, фолиевую кислоту и витамин B6. Это все, что нужно организму для поглощения аминокислот из пищи, которую вы едите.

И лучшее из остальных…

Автор также отметил несколько наиболее распространенных продуктов для наращивания мышечной массы, приведенных ниже.

• Свекла
• Яйца целые
• Броколли
• Лосось
• Грудка индейки
• Тунец
• Постная говядина
• Свиная вырезка
• Куриная грудка

Часто задаваемые вопросы о продуктах для наращивания мышц

Сколько нужно есть, чтобы нарастить мышцы?

Для набора мышечной массы обычная рекомендация потребления белка составляет 1 грамм на фунт (или 2,2 грамма на кг) веса тела. Другие диетологи рекомендуют минимум 0.7 граммов белка на фунт или 1,6 грамма на кг.

Какие самые лучшие добавки для набора мышц?

Добавки для наращивания мышц могут помочь улучшить вашу физическую работоспособность во время тренировок, а также стимулировать рост мышц. Белок и креатин — две популярные добавки, которые, как известно, обладают этими эффектами.

Можно ли нарастить мышцы, используя только белок?

Нет. Хотя белок важен для наращивания мышечной массы, сам по себе белок не годится. Вам также необходимо иметь достаточно калорий и правильный баланс питательных веществ, чтобы поддерживать вашу активность.

Читать далее

Как спланировать диету для наращивания мышц

Диета — самая важная часть наращивания мышечной массы. Да, есть много других важных факторов, которые следует учитывать, но ни один из них не так важен для правильной диеты и плана питания. Ваши тренировки могут быть идеальными, но без правильного топлива, которое питает ваши мышцы для роста, у вас будет небольшой прогресс.

Большинство людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и набирают массу, очень сбиваются с толку, когда сталкиваются со всей информацией, доступной в журналах, в тренажерном зале и в Интернете.В этой статье я действительно собираюсь упростить вам задачу. Правильный план питания и диеты для наращивания мышечной массы — это не ракетная наука, и она определенно не должна быть сложной.

Обновление редактора: теперь вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно, с помощью нашего калькулятора BMR!

3 основных макроэлемента, входящие в состав вашего рациона:

Хорошо, я начну с того, что покажу вам 3 основных компонента хорошей диеты для наращивания мышечной массы и какую роль они играют в том, чтобы помочь вам набрать массу.

1. Белок

Ах, белок, что бы мы без него делали? Мы точно не вырастем! Помимо воды, белок — самое многочисленное вещество в организме. Белок отвечает за строительство, восстановление и поддержание мышечной ткани. Белок также является вторым после углеводов источником энергии для организма. Проще говоря, без белка мы бы превратились в кожу и кости. Когда дело доходит до наращивания мышц, вашему телу требуется повышенное количество белка для восстановления мышц, которые вы сломали в тренажерном зале.(подробнее о протеиновых добавках)

2. Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для вашего тела. Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как сахар и фрукты, и дадут вам быстрый прилив энергии за счет повышения уровня сахара в крови. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, таких как черный хлеб, рис и картофель. Сложные углеводы важны, потому что они обеспечивают вас топливом на длительный срок, необходимым для тяжелых тренировок. Если вы не потребляете достаточно сложных углеводов в своей диете для наращивания мышечной массы, ваше тело обратится к следующему источнику энергии — белку (который вам не нужен!).

3. Жиры

Жиры также являются важной частью вашего рациона, но их необходимо потреблять в правильных количествах. Самый важный факт, который вам нужно знать о жирах, — это два типа жиров. Во-первых, это «хорошие жиры». Эти жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, рыба и орехи. Во-вторых, есть «плохие жиры». Эти жиры представляют собой насыщенные жиры и транс-жиры. Эти жиры в основном поступают из таких продуктов, как мясо, яйца и растительное масло. Вы должны стремиться сократить количество вредных жиров в своем рационе и сосредоточиться на потреблении правильного количества хороших жиров.

Итак, теперь вы знаете 3 основных компонента, из которых будет состоять ваша диета для наращивания мышечной массы, теперь нам нужно посмотреть, сколько вам нужно ежедневно получать для оптимального роста мышц. Прежде чем мы продолжим, следует отметить несколько моментов.

Во-первых, лучший способ рассчитать количество белков, углеводов и жиров, которые вам необходимы в вашем рационе, — это использовать массу тела. В этой статье я буду использовать человека весом 200 фунтов. Во-вторых, эти цифры являются лишь ориентировочными и предназначены для использования, если вашей целью является наращивание мышечной массы.Как я говорю во всех своих статьях, вы получите наилучшие результаты, экспериментируя с тем, что работает для вас и вашего типа телосложения.

Суточные потребности в макроэлементах

Как и многие другие аспекты тренировок для наращивания мышечной массы, эти цифры спорны. Некоторые могут согласиться, другие могут не согласиться, но эти цифры хороши для руководства и сработали для меня. Итак, вот базовое руководство о том, к чему вы должны стремиться ежедневно:

• Белок: 1 — 1,6 грамма на фунт массы тела
• Углеводы: 2.5 граммов на фунт массы тела
• Жиры: 0,25 г на фунт массы тела

Итак, давайте возьмем мой пример мужчины весом 200 фунтов, который хочет нарастить мышцы. Исходя из приведенных выше цифр, он должен был бы съедать 200-300 граммов белка, 500 граммов углеводов и 50 граммов жира в день.

Макроэлементы

калорий

Вот перевод граммов в калории для белков, углеводов и жиров.

• Белок — 4 калории на грамм
• Углеводы — 4 калории на грамм
• Жиры — 9 калорий на грамм

Итак, вернемся к моему 200-фунтовому мужчине, он должен был бы ежедневно потреблять 3650 калорий.Эта фигура как раз подходит мужчине такого роста, который хочет набрать массу.

Время приема пищи

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Важно отказаться от менталитета «трехразовое питание». Желательно есть 5-8 приемов пищи в день с интервалом в 2-3 часа. Я знаю, что для большинства людей это невозможно из-за работы, учебы и т. Д., Но вы должны стараться есть как можно больше небольших приемов пищи. Если король бодибилдинга Ронни Колеман может работать полный рабочий день и придерживаться хорошей диеты для наращивания мышечной массы, то вы тоже сможете!

В идеале каждый небольшой прием пищи должен содержать нужное количество белков, углеводов и жиров.Легко определить, сколько вам нужно от каждого приема пищи. Просто вычислите общее количество и разделите его на количество приемов пищи в день. Итак, допустим, у моего 200-фунтового мужчины есть время в день на 6 приемов пищи. Каждый прием пищи должен содержать около 33-50 граммов белка, 80-85 граммов углеводов и 8 граммов жира.

Вам следует попробовать 1 прием пищи примерно за 1 час до тренировки (энергия для тренировки) и 1 прием пищи после тренировки (питательные вещества для восстановления мышц).

Для хардгейнеров

Если у вас от природы худощавое телосложение и быстрый метаболизм, я бы посоветовал вам добавить больше углеводов в свой рацион для получения дополнительных калорий.Я от природы настоящий эктоморф с худощавым телосложением и стремительным метаболизмом. Хотя в этом есть свои плюсы (например, сжигание жира), это означает, что мне нужно есть больше калорий для наращивания мышц. Если у вас такой тип телосложения, вы должны съесть как можно больше углеводов.

Заключение

Вот и все. Вот как вы планируете диету для наращивания мышечной массы, простой способ. Есть также другие аспекты диеты и питания, которые я не затронул в этой статье (например, пищевые добавки), но цель была проста.

Диета для наращивания мышечной массы: продукты, которые стоит есть и избегать

Дополните тренировку диетой для наращивания мышц и рецептами, чтобы добиться наилучших результатов в бодибилдинге.

СВЯЗАННЫЕ С: Как поддерживать потерю веса здоровым способом

В этой статье:

1. 7 лучших продуктов, которые помогут вам набрать массу
2. 3 худших продукта питания и напитков, от которых стоит отказаться Попробуйте

Лучшие и худшие продукты для диеты для наращивания мышц

7 лучших продуктов, которые помогут вам набрать массу

Когда вы пытаетесь набрать массу, важно получать правильное питание, которое поможет вам нарастить мышцы и выжить в тяжелых тренировках.Вот семь продуктов, которые могут вам в этом помочь:

1. Постное мясо

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, важно включать в свой рацион продукты, богатые белком. Вашему организму нужны граммы белка, потому что он расщепляет его на аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.

Важно выбирать нежирное мясо, потому что вам нужен белок без лишних калорий и жиров. Вот несколько видов нежирного мяса, которые вы можете включить в свой рацион для наращивания мышечной массы:

• Стейк из вырезки
• Постный говяжий фарш
• Свиная вырезка

Говядина — не только отличный источник белка, но и богат минералами и витаминами группы В.Когда дело доходит до здорового питания, свинина обычно имеет плохую репутацию, но нежирная свинина может помочь нарастить мышечную массу, так же как говядина и птица.

2. Рыба

Рыба не только является прекрасным источником белка, но и богата жирными кислотами омега-3.

Омега-3 жирные кислоты помогают стимулировать синтез мышечного белка, поэтому продукты, богатые ими, являются отличным дополнением к любой здоровой диете для наращивания мышечной массы. Вот несколько видов рыбы, богатой белком и жирными кислотами омега-3:

• Скумбрия
• Лосось
• Сельдь
• Тунец

Еще одна рыба, которую стоит попробовать, — тилапия.В нем не так много омега-3 жирных кислот, но это отличный источник белка и витамина B12.

Витамин B12 помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови. Когда люди испытывают дефицит витамина B12, они могут чувствовать слабость и усталость — симптомы, которых следует избегать, когда вы тренируетесь.

3. Птица

Птица должна быть основным продуктом питания для наращивания мышечной массы. Он богат белком и витамином B.

Вот некоторые виды домашней птицы, которые вы можете включать в свой рацион:

• Яйца
• Куриная грудка
• Индейка

Яйца богаты лейцином, аминокислотой, которая играет важную роль в наборе мышечной массы.Он регулирует синтез мышечного белка и сигнализирует о потребности в большем количестве аминокислот для увеличения мышечной массы.

Курица и грудка индейки без кожи содержат высококачественный белок, витамин B6 и витамин B3 (ниацин). Витамины B6 и B3 помогают преобразовывать пищу в энергию — то, что вам очень нужно, когда вы качаете железо.

4. Зерновые

Вам необходимо включать в свой рацион некоторое количество углеводов, даже если вы пытаетесь набрать мышечную массу. Углеводы, как и зерна, дают вам энергию, необходимую для длительных тренировок.

Ключ — это правильный выбор углеводов. Вот несколько полезных злаков, которые вы можете включить в свой рацион:

Овсянка имеет низкий гликемический индекс. Он может дать вам необходимую энергию без риска переедания.

Киноа содержит не только углеводы, но также белки, клетчатку и магний. Магний регулирует работу мышц и нервов.

Каждая чашка коричневого риса дает около 880 ккал энергии. Если вы быстро устаете во время тренировки, вы можете съесть немного полезных углеводов за несколько часов до того, как отправиться в спортзал.

5. Овощи

Когда вы увеличиваете мышечную массу, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно витаминов и минералов. Они помогают поддерживать здоровье костей, превращают пищу в энергию и укрепляют иммунную систему.

Овощи — бесценный источник различных витаминов и минералов. Они также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают предотвращать и восстанавливать клеточные повреждения.

6. Фрукты

Есть также определенные фрукты, которые полезны для активных людей или спортсменов благодаря своим свойствам повышения энергии.Вот некоторые фрукты, которые вы можете захотеть включить в свой рацион:

• Бананы
• Клубника
• Цитрусовые (апельсины или грейпфрут)

Бананы — отличный источник углеводов, витамина B6 и калия — все они могут помогают повысить уровень энергии. Бананы так же эффективны, как и коммерческие энергетические углеводные напитки.

Цитрусовые и клубника богаты антиоксидантами, которые помогают предотвратить усталость и придадут энергии.

7. Молочные продукты

Кальций, который вы получаете из молочных продуктов, играет важную роль в поддержании здоровья костей. Помимо этого, молочные продукты также содержат другие питательные вещества, полезные для наращивания мышечной массы.

Например, обезжиренное молоко и греческий йогурт содержат комбинацию быстро и медленно перевариваемых белков, которые помогают наращивать мышечную массу.

Нежирный творог — еще один молочный продукт, который вы, возможно, захотите добавить в свой рацион, так как он отлично подходит для наращивания мышечной массы, поскольку богат белком и лейцином.

3 худших продукта питания и напитков, от которых следует избегать

Определенные продукты и напитки не помогут вам нарастить мышечную массу. Вот три типа продуктов и напитков, которых следует избегать:

1. Жареные во фритюре продукты

Жареные во фритюре продукты обычно содержат много жира, холестерина и соли. Диета с высоким содержанием нездоровых жиров увеличивает риск ожирения, воспалений и сердечно-сосудистых заболеваний — все это пагубно сказывается на ваших целях по наращиванию мышечной массы.

Лучше избегать продуктов быстрого приготовления, таких как картофель фри, жареная рыба, луковые кольца и курица во фритюре.Вместо этого старайтесь всегда есть с собой здоровую закуску, чтобы избежать соблазна.

2. Продукты и напитки с сахаром

Продукты и напитки с высоким содержанием сахара обычно содержат пустые калории. Это означает, что вы насыщаетесь калориями, которые не содержат никаких питательных веществ.

Не перекусывайте конфетами, печеньем, мороженым, газировкой и даже спортивными или энергетическими напитками. Со временем эти закуски и напитки могут даже способствовать нездоровому увеличению веса, что может затруднить наращивание мышечной массы.

3. Алкогольные напитки

Чрезмерное и регулярное употребление алкоголя может помешать вам набрать вес. Одно исследование показывает, что алкоголь снижает способность организма синтезировать белок.

Снижает восстановление мышц после тренировки. В конечном итоге вы не сможете делать столько, сколько это ограничивает рост ваших мышц.

СВЯЗАННЫЙ: Как возбудить мужчину с низким уровнем тестостерона

Рецепты для наращивания мышечной массы, которые стоит попробовать

Теперь, когда у вас есть идея, какие продукты вы должны и не должны включать в свой рацион, пришло время включить их в свои ежедневные рецепты.

1. Паста с сердечным соусом

Этот рецепт может дать вам достаточно углеводов для энергии перед тренировкой или силовой тренировкой и помочь пополнить запасы гликогена после тренировки. Он также дает вам белок из куриной грудки.

Состав:

• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• 1/2 стакана соуса маринара
• 2 стакана соуса брокколи
• 1 стакан нарезанных грибов
• 28 г пасты пенне из цельной пшеницы
• 85 г цыпленка, нарезанного кубиками грудка

Просто следуйте инструкциям на этикетке о том, как приготовить пасту, а затем готовьте остальные ингредиенты в оливковом масле, кроме соуса.

Смешайте соус с пастой перед подачей на стол. Сверху можно посыпать кинзой, чтобы приправить блюдо.

2. Стейк на гриле с салатом из авокадо и помидоров

Стейк из свинины или говядины богат белком, и вы можете использовать этот рецепт как на обед, так и на ужин. Что удивительно, авокадо содержит полезные жиры, которые увеличивают выработку гормона роста и тестостерона, необходимого для наращивания мышечной массы.

Вам понадобятся стейк сверху (113 г), авокадо (половинка) и помидор.Нарежьте авокадо и помидор на более мелкие кусочки и сделайте из них полезный салат.

3. Клубничный крем-смузи

Вы также можете насладиться смузи для наращивания мышц. Протеиновый порошок может снабдить ваше тело дополнительным белком, который вы можете использовать для занятий, требующих высокой энергии, например, тренировок.

Земляника содержит полифенолы, отвечающие за защиту клеток от повреждений и за уменьшение мышечной боли. Для этого рецепта вам понадобятся:

• 3/4 стакана йогурта
• 5 клубники
• 1 столовая ложка семян льна
• 1 мерная ложка протеинового порошка

Смешайте все ингредиенты до однородной массы.

4. Шоколадно-ореховый коктейль

Этот рецепт протеинового коктейля обеспечивает правильное количество макроэлементного белка, необходимого вам в день, благодаря полностью натуральному ингредиенту арахисового масла. Арахисовое масло также содержит калий, который снижает риск мышечных судорог после тренировки.

Что вам нужно:

• 2-3 кубика льда
• 1 столовая ложка семян чиа
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 2 чашки шоколадного молока
• 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка

Сначала растопите арахисовое масло, Таким образом, вы получите хорошую консистенцию при смешивании с другими ингредиентами.Затем смешайте все ингредиенты вместе.

5. Омлет со шпинатом

Для приготовления омлета в качестве основного ингредиента необходимы яйца, которые являются отличным источником высококачественного белка, витаминов группы В и полезных жиров. В шпинате есть соединения, которые помогают наращивать мышцы, ускоряя преобразование белка в мышечную массу.

Закрепите следующие ингредиенты:

• 1 персик
• 3 яйца
• 1 стакан молодого шпината
• 1 ломтик сыра (нарезанный на мелкие кусочки)

Смешайте яйца, шпинат, сыр в миске и хорошо перемешайте перед приготовлением .Персик нарезать небольшими дольками и вложить в складку омлета.

6. Bibb Lettuce Burger

Если вы любите гамбургеры, вы можете включить их в свой рацион для наращивания мышечной массы с помощью этого рецепта. Нежирная говядина богата креатином, различными минералами, витаминами группы B и высококачественным белком, которые могут помочь увеличить мышечную массу, полученную в сочетании с силовыми тренировками.

Креатин Определение: Вещество, присутствующее в мышечных клетках, которое помогает мышцам вырабатывать энергию при выполнении упражнений высокой интенсивности или поднятии тяжестей.

Салат-латук богат калием и сохраняет чувство бодрости во время упражнений.Для приготовления этого рецепта вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 3 стакана зеленой фасоли
• 1 столовая ложка майонеза
• 1 столовая ложка кетчупа
• 2 ломтика красного лука
• 2 ломтика помидора
• 227 г говяжьего фарша (постного)
• 2 листа салат

Приготовьте свою лепешку из говяжьего фарша и не забудьте про булочки для гамбургеров. Используйте котлету в качестве основы для бургера, а затем сложите оставшиеся ингредиенты в порядке, удобном для вас.

7. Овес с ягодами на ночь

Что хорошего в этом рецепте, так это то, что вы готовите его за ночь, чтобы вы могли легко взять его утром, особенно когда ваше время ограничено.Овес — отличный вариант питания для здоровой диеты для наращивания мышц, потому что он содержит белки и углеводы для восстановления и укрепления мышц.

Для этого рецепта вам понадобятся:

• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1/3 стакана греческого йогурта
• 2/3 стакана предпочтительного несладкого молока
• 1 клубника
• Черника

Смешайте все хорошо переложите ингредиенты в миску, а затем поместите их в герметичную банку, прежде чем хранить в холодильнике на ночь.

8. Коричневый рис с говяжьим фаршем

Говядина не только является одним из лучших источников белка, но также содержит питательные вещества для наращивания мышц, такие как цинк и железо. Цинк способствует синтезу мышечного белка, при котором белок становится частью ваших мышц.

Железо обеспечивает правильное функционирование ваших мышц, поскольку помогает в выработке новых гормонов, белков и клеток, а также в восстановлении после тренировки.

Состав:

• 453 г нежирного говяжьего фарша
• 1/2 стакана зеленого горошка
• 2 стакана коричневого риса
• 1/2 стакана зеленой фасоли
• 1/2 стакана кукурузы
• 3 зубчика чеснока

Сначала приготовьте рис.В отдельной сковороде готовьте говядину и чеснок, пока мясо не перестанет быть розовым.

Добавьте остальные ингредиенты, кроме риса, пока они хорошо не приготовятся. Выложите их поверх риса и подавайте.

9. Филе лосося со сладким картофелем и салатом

Вы также можете наслаждаться такими рецептами морепродуктов, как этот, когда пытаетесь нарастить мышцы. Лосось богат жирными кислотами омега-3, белком и витаминами группы B, которые важны для наращивания мышц.

Ваш салат — отличный источник питательных веществ для роста мышц, таких как цинк, растительный белок и углеводы, а также калий.Обязательно загружайте свой салат в основном листовой зеленью, потому что в ней больше всего питательных веществ.

Что вам нужно:

• 1 порция ананаса
• 4 филе лосося
• 1 запеченный сладкий картофель обычного размера
• 1 большой салат (с овощами на ваш выбор)

Не забудьте приправить филе перцем и соль по вкусу перед их приготовлением.

Если вы хотите сделать соус филе лосося более ароматным, добавьте немного лимонного сока.Вы также можете добавить дольки лимона вокруг филе.

Наращивание мышечной массы требует приверженности как в тренажерном зале, так и за его пределами, что включает в себя лучшую диету для наращивания мышц. Если вы хотите добиться максимальных результатов от упражнений и бодибилдинга, важно внимательно следить за своим питанием.

Ваша диета может отбросить вас назад или помочь в достижении ваших целей. Если вы не знаете, с чего начать, свяжитесь с командой LIV Health сегодня.

Наши специалисты по интегрированному здоровью могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.Не всегда легко изменить образ жизни, но небольшая помощь может иметь большое значение.

Какие еще продукты или напитки вы включаете в свой рацион для наращивания мышечной массы? У вас есть советы, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными в наращивании мышц? Кто они такие? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Наверх Следующее:

Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован 2 октября 2019 года и был обновлен для обеспечения качества и актуальности.

10 продуктов, помогающих пожилым людям наращивать мышечную массу

Наращивание и сохранение мускулов у пожилых людей не может быть достаточно напряженным. По мере старения тела происходят изменения в составе, в том числе смещение безжировой мышечной массы в жировые отложения или вообще его потеря. Потеря мышечной массы связана с резким падением силы тела, что создает значительный риск потери подвижности и равновесия и повышенного риска падений и травм. Помимо правильных упражнений и физической активности, включите эти 10 продуктов для наращивания мышечной массы в свой рацион или диету любимого человека!

Продукты для наращивания мышц у пожилых людей

1.Мясо

Мясо животных богато белком и ценно для здоровья пожилых людей, так как содержит около 7 граммов белка на одну унцию. К сожалению, такие продукты могут оказаться полезными, поскольку пожилым людям они могут быть слишком жесткими и трудными для пережевывания. Однако такие продукты могут быть более переносимыми, если добавить фарш в мягкие оболочки тако, блюда из макарон и запеканки. Добавление соуса и других смягчающих веществ также может способствовать получению более мягкого продукта.

2. Жирная рыба

В дополнение к описанному выше мясу жирная рыба также содержит большое количество белка, будучи подходящей консистенцией для жевания пожилыми людьми.К здоровой жирной рыбе относятся лосось, тунец и скумбрия, и ее можно сочетать с жареными овощами, чтобы получить полноценное и сбалансированное блюдо.

3. Тофу

Тофу может быть важной альтернативой белку для людей, которые отказываются от мяса или сокращают его. Тофу, сделанный из соевых бобов, представляет собой белок растительного происхождения, который сохраняет аромат ингредиентов, с которыми он сочетается. Менее используемый двоюродный брат тофу, темпе, также является важным источником белка растительного происхождения, о чем мы подробнее поговорим здесь.

4.Яйца

Не беспокойтесь о диетическом холестерине, содержащемся в яйцах, поскольку новые рекомендации фактически поощряют их потребление в умеренных количествах. Фактически, если вы откажетесь от яиц, вы можете упустить полезные жиры и жирорастворимые витамины. Яйца можно не только смешивать с солнечной стороной или болтать, но и смешивать с запеканками и тестом для блинов, а также варить вкрутую и сочетать с салатами и бутербродами.

5. Молоко

Молоко за обеденным столом — это гораздо больше, чем воспоминания детства, поскольку оно обеспечивает организм достаточным количеством белка и кальция, которые способствуют укреплению мышц и костей соответственно.Выпивая стакан молока во время еды или даже в качестве закуски, вы получите 8 граммов белка!

6. Сыр

Добавьте больше белка к блюдам с использованием сыра — посыпьте салаты, положите ломтик на бутерброд и полейте сырным соусом картофель и другие овощи. Творог также рекомендуется для наращивания мышечной массы, так как он содержит 12 граммов белка на ½ стакана.

7. Фасоль

Бобы содержат и белок, и клетчатку, что делает их продуктом не только для наращивания мышечной массы, но и для хорошего пищеварения.А поскольку пожилые люди уже подвержены риску мышечной слабости и запоров, настоятельно рекомендуется увеличить потребление фасоли.

8. Гайки

Миндаль, пекан, грецкие орехи и некоторые другие орехи являются важными источниками как здоровых жиров, так и белка. Они также являются удобной закуской на ходу, а также предлагают хрустящие салаты, рисовые миски и некоторые другие блюда.

9. Арахисовое масло

Арахисовое масло является хорошей заменой хрустящим орехам, особенно если пожилым людям трудно их жевать и глотать.Добавьте арахисовое масло в смузи и овсяные хлопья, обмакните в морковные палочки, намажьте дольками яблока или банана или просто наслаждайтесь ложкой, чтобы получить богатый белок, полезные жиры и питательные вещества.

10. Протеиновые порошки

Хотя диетологи и диетологи поощряют употребление цельных продуктов вместо добавок, протеиновые порошки могут быть ценной альтернативой для пожилых людей с пониженным аппетитом. Обсудите с диетологом и врачом-терапевтом, какой тип протеинового порошка лучше всего подходит вам и вашим потребностям в питании.

продуктов, которые вы должны есть, чтобы набрать мышечную массу: Карибские новости Южной Флориды

Что, если бы я сказал вам, что у вас есть способ нарастить мышцы без особых тренировок? Как спросите вы?

Это просто; питание.

То, что вы едите, является огромным фактором набора мышечной массы в бодибилдинге, и без правильного питания, даже если вы тренируетесь каждый день, вы не нарастите столько мышц, сколько хотите.

Это одна из основных проблем, с которыми сегодня сталкиваются новички. Они много работают в тренажерном зале, но ничего не делают с питанием. И питание, и тренировки имеют решающее значение в бодибилдинге, поэтому большинство программ сосредоточены не только на том, как вы тренируетесь, но и на том, что вы едите.

Одним из основных компонентов диеты бодибилдера является белок. Если вы заметили, диеты большинства бодибилдеров полностью богаты белком с разными видами мяса и цельными продуктами.

Не только это, они также добавляют углеводы и жиры, чтобы получить энергию для выполнения своих тренировочных программ.Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь сухие мышцы, было бы лучше регулярно заниматься спортом и каждый день есть больше калорий. Тем не менее, если у вас возникли проблемы с тем, какую пищу включить в свой рацион, вот некоторые продукты, которые помогут вам набрать мышечную массу.

Постная говядина

Постная говядина — один из важнейших компонентов тела культуриста. Он богат многими веществами, которые способствуют росту мышц, такими как железо, витамины группы B и цинк. Так что в ваших интересах включить это в свой рацион.Кроме того, он содержит высококачественный белок и аминокислоты, которые в значительной степени способствуют росту мышц.

Если вы следите за потреблением калорий, тогда хорошие новости; порция нежирной говядины в 3 унции содержит такое же количество белка, как и 1,5 стакана фасоли, но содержит только половину калорий.

Сывороточный протеин

Если вы заметили, на рынке доступно много добавок сывороточного протеина. Но почему это популярно в фитнес-индустрии? Это просто. Добавки сывороточного протеина являются хорошим источником протеина, потому что они являются быстрым и удобным источником протеина по доступной цене.В настоящее время у многих белковых компаний постоянно действуют скидки и рекламные материалы, и поэтому многие люди обращаются к этим добавкам как к хорошему источнику белка.

Однако не следует полагаться только на пищевые добавки. На самом деле, вам по-прежнему нужно получать белок из цельных продуктов и употреблять протеиновые добавки только для увеличения количества белка. Вы можете пить добавки с сывороточным протеином после каждого сеанса тренировки. Или вы могли бы углубиться в креатин. лучших креатиновых добавок полезны, если вы ищете креатин, который вам подходит.

Куриная грудка

Куриная грудка — один из основных продуктов питания бодибилдера, и тому есть веская причина. На каждые 3 унции куриной грудки вы можете получить 26 граммов высококачественного белка, необходимого для более эффективного наращивания мышц. В них также много витаминов B и B6, которые также важны для бодибилдинга.

Все эти витамины необходимы, чтобы помочь вашему телу оставаться активным и иметь полную функциональность во время тренировок.Мало того, высокое содержание белка, которое содержится в куриной грудке, также способствует потере жира.

Йогурт

Нежирный йогурт содержит двенадцать граммов белка в каждой чашке, а также является хорошим источником топлива после тренировки. Не только это, но вы также можете есть его в качестве десерта к каждому приему пищи и даже в качестве закуски, если хотите.

Исследователи говорят, что регулярное употребление йогурта снизит уровень холестерина и повысит уровень холестерина ЛПВП, что необходимо для поддержания хорошего кровотока.Если вы хотите извлечь выгоду из йогурта, вы также можете добавить в смесь свежие фрукты и молотое льняное семя, чтобы изменить вкус.

Лосось

Вы могли заметить, что во многих диетах бодибилдеров почти всегда присутствует лосось. Это неудивительно, ведь лосось — хороший источник высококачественного белка. Также не имеет значения, где вы их получите. Будь то замороженные продукты, консервы или свежий лосось — все хорошо.

Не только это, но и белок — не единственное, что содержится в лососе.Это также хороший источник витамина D и жирных кислот омега-3, которые способствуют укреплению здоровья сердца и могут уменьшить воспаление. Вы также можете готовить их, как хотите, будь то жареные, запеченные или приготовленные на гриле.

Фрукты и овощи

Конечно, какое это было бы руководство по фитнес-питанию, если бы не было раздела, посвященного фруктам и овощам. Фрукты и овощи — хороший источник антиоксидантов, способствующих здоровой иммунной системе. Они также содержат полезные для вашего тела витамины E, C и бета-каротин.И, наконец, вы должны регулярно их есть, потому что нашему организму нужна клетчатка, которую мы получаем из фруктов и овощей.

На вынос

Без правильного питания ваша тяжелая работа в тренажерном зале была бы бесполезной, поэтому во многих фитнес-программах основное внимание уделяется питанию, поскольку оно так же важно, как и тренировки. Укрепляйте мышцы с помощью регулярных тренировок и поддерживайте их, употребляя витамины и питательные вещества из сбалансированной диеты.