Какие упражнения делать при боли в пояснице – Лучшие упражнения от боли в спине и пояснице в домашних условиях

Содержание

Лучшие упражнения от боли в спине и пояснице в домашних условиях

Девушка в позе собаки

Что может быть хуже боли в спине, которая не позволяет человеку стоять, сидеть, ходить или даже спать спокойно?

Хирургия и лекарства являются лишь временными решениями, но правильные упражнения — это единственное, что может удержать здоровье спины в долгосрочной перспективе. Программа упражнений должна быть тщательно продумана, так как укрепление мышц дает вашему телу импульс и помогает вам оставаться в хорошей форме долгое время. В нынешнем быстро развивающемся и напряженном мире, многие упражнения были изменены и доработаны, чтобы наилучшим образом удовлетворять потребности людей.

Боль в спине: кто подвержен риску?

Факторы повышенной вероятности

  • Беременность
  • Возраст> 35 лет
  • Сидячий образ жизни
  • Тревога, стресс и депрессия
  • Ожирение
  • Перегрузка, вызванная физической нагрузкой
  • Медицинские заболевания, такие как фибромиалгия и остеоартрит

Симптомы проблем со спиной

Если ваша боль в спине сопровождается любым из этих симптомов, немедленно обратитесь к врачу:

  • Потеря веса
  • Повышенная температура
  • Видимое воспаление
  • Недержание (мочевое и/или фекальное)
  • Боли в спине, переходящие на ноги
  • Онемение вокруг половых органов, ануса и бедер

Виды болей в спине

Прежде чем вы выберете любые из этих упражнений от болей в спине, важно определить ее тип. Боль в спине может быть:

  1. Острая — длится три-шесть месяцев. Начинается внезапно. Основная причина — повреждение тканей.
  2. Хроническая — длится более шести месяцев и может быть вызвана травмой или каким-то другим заболеванием.
  3. Нейропатическая боль или боль на уровне нервных окончаний. Нервы в спине продолжают воспринимать боль при отсутствии поврежденных тканей или даже после заживления травмы спины.

Спину или, точнее, позвоночник можно условно разделить на верхнюю, среднюю и нижнюю части. В следующем разделе мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для всех трех частей спины.

Физические упражнения от болей в спине

1. Крылья летучей мыши

Это одно из лучших упражнений для уменьшения болей в спине. Жим с груди и отжимания очень помогают в укреплении мышц спины и рук, но именно это упражнение, фокусирует сокращение мышц в пораженной области, чтобы укрепить их и избежать болевых ощущений.

2. Растяжка грудной мышцы

Растяжка грудной мышцы

Упражнение на растяжку грудной — это движение из йоги, где нужно направить силы на заднюю поверхность руки, фокусируясь на трицепсе. Примите позицию, опираясь стену, поместив правую руку на стену так, чтобы ваш локоть был на той же линии, что и плечо. Постепенно перемещайте тело вниз, используя руку в качестве поддержки. Противоположную руку держите рядом с ребрами. При выполнении любых упражнений важно правильно вдыхать и выдыхать, чтобы обеспечить надлежащее кровообращение.

Рекомендуем попробовать стретчинг для начинающих в домашних условиях.

3. Поза собаки мордой вниз

Девушки в позе собаки

Это упражнение оказалось чрезвычайно полезным для многих страдающих от болей в поясничном отделе. Все, что вам нужно сделать, это просто согнуться вниз, наклоняясь к полу, и постараться удерживать эту позицию. Если ваши бедра начинает тянуть, слегка согните колени. Попытайтесь оставаться в этом положении в течение 10 секунд, а затем отпуститесь полностью.

4. Грудная гиперэкстензия

Грудная гиперэкстензия

Существует несколько способов выполнить это упражнение. Можно просто лечь лицом и головой вверх или сделать то же самое действие с пенным роликом. Вы даже можете сидеть на стуле, сжимая руки за головой, а затем вытянуть голову вверх, подняв ее к потолку. Повторите это движение 10 раз в день.

5. Ползунок

Ползунок

Выполняя упражнение «Ползунок», встаньте против стены на четвереньки. Положите под руки пластиковые тарелочки. Двигайте ими вперед и назад, не прижимая плечи к шее. Возвращайтесь в исходное положение и повторите 10 раз. Это помогает в укреплении мышц верхней части спины, что позволяет избежать искривлений осанки.

6. Круговые вращения плечами

Круговые движения плечами

Это упражнение, которое можно выполнять в любое время и в любом месте. Нужно сосредоточиться на том, чтобы увеличить круги , но меньше двигать плечами. Упражнение помогает сделать мышцы более гибкими и эластичными.

7. Сжатие лопаток

Сжатие лопаток

Выполнить это упражнение не так просто, как кажется. Оно требует терпения и усилий. Чтобы сделать это упражнение, нужно держать локти развернутыми, затем сжать лопатки вместе и удерживать их в течение 5-10 секунд. Затем расслабьтесь и повторите это упражнение 10 раз в день.

8. Гребля

Гребля не только помогает облегчить боль, но и укрепляет мышцы плеча. Это отличное упражнение, так как дает вам возможность отдохнуть от традиционных кардио-упражнений, таких как бег.

9. Упражнение для средней трапеции

Это упражнение просто и эффективно. Оно выигрышно для тех, кто хочет укрепить мышцы плеч, не забывая о передней части спины.

10. Отжимания

Отжимания

Отжимания — это эффективные упражнения с дополнительными преимуществами. Они дают вам намного больше, чем просто похудение. Они могут даже помочь в лечении боли в пояснице. 10 отжиманий в день смогут держать вас в форме и избавить от боли.

11. Модифицированные отжимания

Модифицированные отжимания

Ложитесь на живот на коврик для йоги, расположив руки близко к голове. Теперь поднимите торс с пола силой рук, не поднимая бедра. Пробудьте в таком положении как можно больше и повторите 5-8 раз. Это поможет вам сделать так, чтобы спина не болела.

12. Уголок

Уголок — забавное упражнение для облегчения боли в пояснице. Вам нужно лечь на спину и втянуть живот. Затем поднимите верхнюю часть тела и ноги вверх, носки тяните к потолку, руки выпрямите по направлению боков. Главное — следить за правильным дыханием.

13. Приведение колена к груди

Приведение колена к груди

Данное упражнение направлено на растяжение и расслабление икр. Когда мышца оттягивается назад вместе с коленом, это воздействует на нижнюю часть спины, облегчая сильную боль. Обхватив руками одно колено, подтяните его на себя; сосчитайте до пяти и повторите то же самое с другой ногой.

14. Кошка/верблюд

Это упражнение помогает вам применить технику, используемую кошками для собственной растяжки. Примите положение на четвереньках, а затем вытяните шею прямо, глядя в пол. Медленно наклонитесь к полу, приподняв спину к потолку так же, как горб, который есть у верблюда. Выполняя это упражнение, можно почувствовать прилив крови к области мышц.

15. Перекрестные выпады с поворотом

Перекрестные выпады с поворотом

Выпады хороши, но они оказывают большое давление на ваши бедра, спину и пресс. Однако перекрестные выпады с поворотом фокусируются на нижней части спины. Сделайте первый выпад, затем пригнитесь и повернитесь в противоположном ноге направлении.

16. Объятия мяча

Объятия мяча

Смешно смотреть, весело выполнять, объятия мяч — это упражнение, которое даст вам как можно большее растяжение. Используйте спортивный мяч в качестве опоры и держите его между ног. Обнимите мяч и попытайтесь соединить руки так, чтобы пальцы соприкоснулись. Чем больше вы растягиваетесь, тем лучше.

17. Гиперэкстензия на скамье

Гиперэкстензия на лавочке

Гиперэкстензии помогают в лечении боли в пояснице. Скамья — это единственное место, где вам может понадобиться помощь кого-то, чтобы держать за ноги, пока вы растягиваетесь. Вам нужно лечь на живот на скамейке, наклониться вниз и позволить вашей спине растягиваться как можно больше.

18. Ягодичный мостик

Мостик с толчком от груди

Это упражнение помогает вам обрести гибкость, а также придает нижней части спины и ягодицам хорошую форму. Во время упражнения требуется лечь с поднятыми коленями вверх. Поднимите талию вверх к потолку, чтобы выполнить выгибание. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, а затем опуститесь

19. Доброе утро

Доброе утро

Доброе утро — это форма тренировки специально для нижней части спины, поскольку вес находится на верхней части спины, чтобы помочь растянуть мышцы.

20. Супермен

Хотите полетать? Тогда это упражнение идеально подходит для вас. Оно помогает облегчить боль в пояснице. В центре внимания упражнения — сокращение мышц спины.

21. Наклон таза стоя

Наклон таза стоя

Это похоже на танцевальную форму, но в замедленном темпе; в этом упражнении не участвует никакая работа с ногами. Важную роль играет только колено. Стоя прямо, выполните некоторые тазовые тяги, только согнув колени. Делайте это медленно и неуклонно, концентрируясь на нижней части спины.

22. Растяжение грудных

Растяжка грудных

Встаньте около открытого дверного проема и протяните руки так, чтобы они касались косяков двери, немного выше уровня головы. Отходите вперед, не двигая руками, пока не почувствуете растяжение. Подождите некоторое время и повторите пять-восемь раз.

23. Сведение лопаток

Сведение лопаток

Расположите руки по бокам. Теперь сжимайте лопатки вместе, насколько сможете. Удерживайте и повторяйте 8-10 раз.

24. Растяжка грудной клетки

Растяжка грудной клетки

Одним из лучших упражнений для уменьшения боли в спине является растяжка грудной клетки. Сядьте прямо, и руки поместите за голову. Отклонитесь назад, насколько это возможно, как будто вы смотрите на потолок. Повторите, по крайней мере, пять раз.

25. Растяжка средней трапеции

Растяжка средней трапеции

Ложитесь на живот на пол/коврик/полотенце под грудью, чтобы слегка приподнять ее. Растяните руки вверх, указывая на потолок. Теперь почувствуйте растяжение в лопатках. Выполните 10-15 раз.

26. Поднятия рук

Поднятия рук

Сидя на прямо стуле, поднимите правую руку вертикально над головой. Протяните ее, насколько сможете, и удерживайте такое положение в течение нескольких секунд. Теперь тоже самое повторите левой рукой.

27. Касание пяток сидя

Касание пяток сидя

Сядьте прямо на стул, ноги на полу. Медленно наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног. На самом деле, касаться пальцев ног — не самоцель; цель здесь состоит в том, чтобы согнуть спину настолько, насколько это удобно для вас. Вернитесь в исходное положение и повторите 5-8 раз.

28. Лодочка

Лодочка

Используйте коврик для йоги, чтобы лечь на живот с руками по сторонам, и ладонями, обращенными к потолку. Затем, как можно дальше и выше, поднимите голову, шею и спину. Держите позицию около трех секунд и медленно возвращайтесь. Повторите 8-10 раз.

29. Арка спиной

Арка спиной

Лягте на пол с согнутыми коленями. Руки касаются пола. В этом положении медленно округлите спину. Держите арку около 10 секунд, вернитесь и повторите примерно пять раз. Одно из совершеннейших упражнений для облегчения боли в спине!

30. Вис на перекладине

Вис на перекладине

Помните уроки ЛФК в школе? Так вот это упражнение оттуда. Возьмите длинную палку или даже карниз. Встаньте так, чтобы она находилась за вашей шеей. Оберните руки над штангой, повисните на ней и поворачивайтесь назад, влево и вправо. Выполняйте это в медленном темпе, но максимальное количество времени.

31. Растяжка «Стульчик»

Растяжка стульчик

Встаньте напротив стены и обопритесь на нее, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Удерживайте «положение стула» в течение 5-8 секунд и повторите примерно 10 раз.

32. Модифицированные скручивания

Модифицированные скручивания

В списке упражнений, чтобы избавиться от болей в спине, модифицированные скручивания нельзя игнорировать! Лягте на спину на коврик для йоги, слегка согнув колени и подложив руки под ребра, чтобы поддерживать спину. Вместо того чтобы поднимать спину, втяните мышцы живота, как будто «прижимая» ребра к позвоночнику. Удерживайте позицию 5-7 секунд и расслабьтесь. Повторите 10-12 раз.

33. Растяжка лодыжки

Растяжка лодыжки

Лягте на спину или сядьте, вытянув ноги перед собой. Растяните лодыжки настолько, насколько сможете, и удерживайте это положение около 5 секунд. Повторите столько раз, сколько для вас приемлемо. Это упражнение можно выполнять ежедневно и ни один раз.

34. Поднятия на носочки

Поднятия на носочки

Встаньте лицом к стене или спине стула, слегка расставив ноги. Держите руки на стене или удерживайте на стуле для поддержки. Теперь приподнимите себя на носочках. Удерживайте это положение примерно на 8-10 секунд и вернитесь в исходное. Повторяйте столько раз, сколько возможно, любое количество раз в течение дня.Такая лечебная гимнастика доступна всем и вся, и дает свои значительные результаты.

35. Поднятия ног

Поднятия ног

Вот еще одно упражнение от болей в спине! Ложитесь на спину на коврик: левая нога прямая, левая согнута в колене. Затем поднимите левую ногу с коврика до 25 сантиметров, задействуя мышцы живота, чтобы поддерживать ногу. Сначала это может быть сложно, но не пугайтесь. Удержите позицию 10 секунд и повторите с правой ногой.

36.Растяжка грушевидной мышцы

Растяжка грушевидной мышцы

Лягте на спину на коврик или жесткий матрас, согните колени. Перекрестите одну ногу поверх другой, поддерживая их руками за коленом. В этом скрещенном положении подведите ноги к груди, пока не почувствуете растяжение в бедрах. Держитесь в течение как минимум 15 секунд и расслабьтесь. Повторите пять раз.

37. Растяжка грушевидной мышцы 2

Растяжка грушевидной мышцы 2

Начните с того, что сидите с прямой спиной. Затем сначала осторожно переместите левую ногу к правой и приставьте ее к ягодицам.

  1. Теперь поместите правую руку на левое колено и медленно начинайте тянуть. Поддерживайте прямую спину и держите грудь поднятой. Удерживайте это положение в течение 15-20 секунд. Повторите трижды с каждой стороны.

38. Упражнение на фитболе

Упражнение на фитболе

Лягте на живот на фитболе, стараясь держать спину прямо. Тело поддерживайте руками на полу. Теперь медленно поднимайте руки и ноги в поочередно, насколько это возможно. Сделайте три-пять подходов для всех четырех конечностей.

39. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Ложитесь на спину, согнув колени. Попытайтесь выпрямить позвоночник так, чтобы пространство между полом и поясницей уменьшилось. Затем поднимите таз, держа спину выпрямленной. Держите наклон настолько, насколько это удобно для вас. Если лежать неудобно вообще, то это упражнение можно сделать стоя у стены.

40. Стульчик

Стульчик

Встаньте спиной к стене, убедившись, все части тела касаются стены. Поместите ноги около 30 см в сторону от стены. Затем медленно согните колени, пока они не достигнут угла 90 градусов. Удерживайте положение, сколько сможете, и медленно вернитесь в исходное. Повторите, по крайней мере, пять раз.

41. Поднятие рук и ног

Поднятия рук и ног

Встаньте на четвереньки и выпрямите позвоночник. Поднимите правую руку и левую ногу, пока они не будут параллельны полу. Держите растяжку около пяти секунд и повторите с левой рукой и правой ногой. Если вы не можете поддерживать равновесие, делайте это упражнение, подняв только одну конечность за раз.

42. Планка

Планка

Встаньте в положение для отжиманий. Выпрямите позвоночник, не задирайте кверху таз и выпрямите руки. Держите это положение примерно 10 секунд и приподнимите туловище вверх. Повторите пять-восемь раз.

43. Растяжка шеи

Растяжка шеи

Эта растяжка должно выполняться стоя, и оно состоит из трех движений.

  • Встаньте пол и медленно наклоните голову вперед, поднося свой подбородок к груди. Растяжка должна ощущаться в задней части шеи.
  • Медленно двигайте головой влево, чтобы подбородок выравнивался с левым плечом. Растяжка должна ощущаться в задней части шеи. Сделайте то же самое с правой стороны.
  • Теперь медленно наклоните голову влево, чтобы левое ухо было над левым плечом. Растяжка должна ощущаться в правой стороне шеи. Повторите вправо.

44. Растяжка подколенных сухожилий

Растяжка подколенных сухожилий

Это растяжение полезно и для людей с проблемным желудком.

  • Лягте на спину на полу, согнув колени.
  • Возьмите одну ногу за коленкой и аккуратно подведите ее к груди.
  • Растяжка должна ощущаться в бедрах.
  • Держите. Затем отпустите и повторите с другой ногой.

45. Растяжка бедер

Растяжка бедер

Это растяжение полезно от болей в пояснице.

  • Лягте на спину.
  • Переместите левую ногу над правой и осторожно потяните правое колено в сторону груди, пока в области ягодиц не почувствуете натяжение.
  • Повторите то же самое с другой ногой.

46. ​​Растяжка спины

  • Лягте на живот.
  • Поднимитесь на локтях, растянув спину.
  • Медленно выпрямите локти, пока в спине не почувствуете натяжение.
  • Держите положение. Затем отпустите и повторите.

47. Вращения коленями

Вращение колен

Упражнение полезно для поддержания здоровья позвоночника. Вы должны выполнять его медленно.

  • Лягте на спину, вытянув руки с обеих сторон.
  • Держите колени согнутыми, но вместе.
  • Постепенно опускайте колени в сторону, а затем и таз.
  • Амплитуда зависит от степени вашей подготовленности.
  • Держите положение. Затем вернитесь в исходное.
  • Повторите с другой стороны.

48. Поза кобры

Поза кобры

Это лучшее упражнение, чтобы растянуть нижнюю часть спины и подтянуть мышцы живота. Он помогает улучшить гибкость и устраняет боль.

Техника выполнения:

  1. Начните с того, что лягте на животе, а обе ноги вытяните назад.
  2. Оторвите предплечья и локти от земли, опираясь на ладони рук, расположенные по обеим сторонам головы.
  3. Аккуратно подтяните свое тело таким образом, чтобы масса вашего тела распределилась на предплечья. Не забудьте удерживать бедра на земле.
  4. При достижении удобной позиции, которая мягко растягивает как нижнюю часть спины, так и мышцы живота, удерживайте положение около 15 секунд.
  5. Постепенно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте то же самое, по крайней мере, 3 — 5 раз. Попробуйте выпрямить руки для наибольшего эффекта.

10 причин боли в спине

1. Травма или растяжение

Странный, но опасный факт о травмах спины — вы  можете сразу не почувствовать боль. Она может оставаться в «подавленном» состоянии в течение длительного времени, а начать проявляться внезапно без какой-либо конкретной причины. Если вы не знали о старой травме, вы можете удивиться, узнав, чем вызвана боль. Тем не менее, старые травмы и растяжения являются наиболее распространенной причиной боли в спине.

2. Грыжа межпозвоночных дисков

Это расстройства позвоночника, вызванные разрывом позвоночных дисков, зажимающих конкретный нерв в спинном мозге. В отличие от растяжения, тут боль можно почувствовать сразу. Боль в спине из-за грыжи межпозвоночного диска часто диагностируется с помощью рентгена или МРТ.

3. Перелом

Перелом в позвоночнике может быть как ведущей, так и сопутствующей причиной боли в спине. Эффект от перелома может быть незначительным, но он может вызвать острую боль, когда случай серьезен. Пациенты с переломом позвоночника часто становятся хроническими больными даже после операции или лечения.

4. Остеоартрит

Остеоартрит — проблема с костями у людей среднего возраста (в основном отмечается среди женщин). Условие аналогично дегенерации межпозвонковых дисков, которое происходит, когда диски в спинном мозге начинают с возрастом ослабевать.

5. Беременность

Во время беременности боль в спине — это общеизвестный факт. Из-за чрезмерного давления на позвоночник, боли в спине случаются со многими беременными женщинами, особенно на большом сроке.

6. Фибромиалгия

Другой главный фактор для боли в спине, который может вызвать боль в связках, мышцах и сухожилиях по всему телу. Первичным симптомом фибромиалгии является усталость. Для такого типа боли доступны несколько видов лечения.

7. Ожирение

Если вы страдаете ожирением, скорее всего, вы страдаете от болей в спине. Увеличение количества лишнего жира в организме будет оказывать давление на позвоночник. Единственным средством от этого вида боли в спине является похудение.

8. Тревога и стресс

Современная повседневная жизнь беспрерывно связана с беспокойством и стрессом. Стресс присутствует во всех уголках жизни: от дома и до офиса. Более того, неправильный образ жизни, неправильное питание, отсутствие отдыха — все это обязательно рождает больше горстки мелких недугов, включая боль в спине. Это происходит, когда нервы внутри позвоночника не получают достаточное количество кислорода из-за чрезмерного напряжения.

9. Неправильная поза сна

Странно, но правдиво, что иногда неверные позы для сна могут быть одной из причин боли в спине. Сон на животе вреден для позвоночника, так как при таком положении оказывается сильное давление на спину. К счастью, такие боли носят временный характер. Однако, если вы не измените свою позу сна, боль может превратиться в постоянную.

10. Сидячий образ жизни

Вы привыкли тратить слишком много времени, сидя только в одном положении? Многие из нас проводят больше половины дня перед компьютерами в офисе или дома. Это может быть чрезвычайно вредно для здоровья вашего позвоночника. Вы должны делать перерывы не менее 10 минут каждый час и двигаться.

Предостережения

Поскольку позвоночник является очень чувствительной и хрупкой частью тела, то рекомендуется соблюдать эти меры предосторожности:

  • Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо тренировку для спины.
  • Не начинайте сразу упражняться после пакета со льдом для снятия.
  • Прекратите упражнение, если оно вызывает острую боль, которая длится более двух часов.
  • Остановите упражнение, если оно вызывает тошноту, онемение конечностей и одышку.
  • Во время беременности прекратите выполнять любые упражнения, если оно вызывает какой-либо дискомфорт. Помните, что на данном этапе главное — это здоровье ребенка.

Итак, вот 48 легких упражнений для облегчения боли в спине, которые каждый из вас сможет сделать в домашних условиях. Этот комплекс входит в состав многих пособий по лечебной физкультуре. Они не требуют почти никакого специализированного оборудования или дорогих абонементов в спортзал. Конечно, вы всегда можете выбрать более дорогой вариант физической нагрузки, но тогда результаты все равно будут одинаковыми. Эти упражнения могут быть выполнены с минимальным контролем и комфортом вашего дома. Некоторые из них могут даже выполняться на рабочем месте во время обеденного перерыва, например.

Если вы занимаетесь йогой, вы также можете найти очень эффективные асаны для облегчения боли в спине. Однако это нужно делать, смотря видео, обратитесь только к опытным инструкторам, поскольку йога, выполненная неправильно, принесет больше вреда, чем пользы. Не забудьте, что не нужно перенапрягать себя, особенно что касается спины. Позвоночник — это наша опора, поэтому будьте осторожны с ним.

Девушка в позе собаки растягивается

[Лучшие упражнения на растяжку для облегчения болей в спине]

Советы

  • Чтобы поднимать какой-то вес с земли, например пакеты с продуктами, сгибайте не спину, а колени.
  • Не стойте или не сидите в одном положении долго.
  • Избегайте спать на спине или животе; оба способа оказывают дополнительное давление на позвоночник. Лучшее положение для сна — на боку с подушкой между коленями.
  • Избегайте носить тяжелые сумки и пакеты на одном плече. Возьмите рюкзак, который можно носить на спине.
  • Используйте жесткий матрас, а не тот, который слишком «мягкий и пушистый». Матрас средней и высокой жесткости хорошо поддерживает спину.
  • Постарайтесь соблюдать график, по котором вы регулярно гуляете, плаваете или бегаете.
  • Установите лимиты для себя. Не напрягайте спину. Объясните людям, живущим и работающим с вами, что есть некоторые вещи, которые вы не сможете сделать из-за болей в спине.

Помните: когда вы испытываете боль, прекратите выполнять эти упражнения и обратитесь к врачу.

womfit.com

самые эффективные комплексы тренировок в домашних условиях для спины и позвоночника

Top Menu

  • Реклама

Main Menu

  • Главная
  • Тренировки
    • Программы тренировок
      • В тренажёрном зале
      • В домашних условиях
      • Для набора мышечной массы
      • Для похудения
      • Для девушек
      • Для начинающих
    • Силовые
    • Кроссфит
    • Кардио
    • Разминка
    • Музыка для тренировок
    • Экипировка
    • Дневник
    • Калькуляторы
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Для спины
    • На бицепс
    • На трицепс
    • На грудь
    • Для ног
    • На плечи
    • На пресс
    • Для шеи
    • На предплечья
  • Питание
    • Диеты
    • Спортивное питание
    • Продукты
    • Рецепты
      • Протеиновые рецепты
      • Протеиновые батончики
      • Протеиновые коктейли
      • ЗОЖ-рецепты
    • Микро и макроэлементы
  • Мотивация
    • Привычки
    • Знаменитости
    • Соревнования
    • Литература
  • Медицина
    • Анатомия
    • Наука
    • Травмы
  • Спорт
  • Новости
  • Реклама
logologo Header BannerHeader Banner

wefit.ru

  • Главная
  • Тренировки
    • Уменьшить попуУменьшить попу

      Как уменьшить попу: все способы – от визуальных до кардинальных!

      10.11.2019

      0
    • Как похудеть в ляшкахКак похудеть в ляшках

      Как подростку избавиться от толстых ляшек: используем комплексный подход

      31.10.2019

      0
    • Девушка в спортзалеДевушка в спортзале

      Худеем в руках и плечах — комплекс прицельного жиросжигания

      10.10.2019

      0
    • Складки под ягодицамиСкладки под ягодицами

      Складки под ягодицами: как привести «мадам Сижу» в идеальное состояние

      07.10.2019

      0
    • Девушка на велотренажёреДевушка на велотренажёре

      Степпер или велотренажёр: что лучше для похудения

      03.10.2019

      0
    • Красивая женская спинаКрасивая женская спина

      Как достичь совершенства: избавляемся от жира и сладок на спине

      20.09.2019

      0
    • Дженнифер ЛоуренсДженнифер Лоуренс

      Как заставить круглые щёки похудеть: программа из 5 эффективных ступеней

      16.09.2019

      0
    • ДевушкаДевушка

      10 простых и эффективных способов сжечь 100 калорий

      13.09.2019

      0
    • Бюст НефертитиБюст Нефертити

      Как превратить полную шею в лебединую: обзор основных методов

      10.09.2019

      0
    • Программы тренировок
      • В тренажёрном зале
      • В домашних условиях
      • Для набора мышечной массы
      • Для похудения
      • Для девушек
      • Для начинающих
    • Силовые
    • Кроссфит
    • Кардио
    • Разминка
    • Музыка для тренировок
    • Экипировка
    • Дневник
    • Калькуляторы
  • Упражнения
    • Бюст НефертитиБюст Нефертити

      Ходьба для похудения: полезные советы, которые помогут скинуть 5-8 кг в месяц

      10.12.2019

      0
    • Уменьшить попуУменьшить попу

      Как уменьшить попу: все способы – от визуальных до кардинальных!

      10.11.2019

      0
    • УпражнениеУпражнение

      «Стульчик» у стены: чем полезно упражнение и как его выполнять

      13.08.2019

      0
    • Второй подбородокВторой подбородок

      Как в домашних условиях убрать второй подбородок

      23.07.2019

      0
    • Второй подбородокВторой подбородок

      Как убрать жир с подмышек: эффективные способы

      18.07.2019

      0
    • Второй подбородокВторой подбородок

      Жим лёжа узким хватом

      27.03.2019

      1
    • Девушка с резинкойДевушка с резинкой

      Упражнения с фитнес-резинкой

      18.03.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      Тяга гантелей в наклоне

      11.03.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      Как сделать талию тоньше и убрать живот

      20.02.2019

      0
    • Базовые упражнения
    • Для спины
    • На бицепс
    • На трицепс
    • На грудь
    • Для ног
    • На плечи
    • На пресс
    • Для шеи
    • На предплечья
  • Питание
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      9 советов от звездного тренера Милы Гриценко, которые помогут похудеть к праздникам

      12.12.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      6 эффективных способов, которые помогут не переедать и не набирать лишние килограммы

      11.12.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      5 полезных рецептов из шиповника для укрепления иммунитета

      09.12.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      10 сладостей, которые можно себе позволить во время похудения

      06.12.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      7 очень калорийных блюд, которыми часто злоупотребляют худеющие

      04.12.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      10 ошибок экспресс-похудения, которые только отодвигают от цели

      02.12.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      5 способов усмирить аппетит от тренера Юлии Маевской

      30.11.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      8 продуктов, которые укрепляют зубы и помогают сэкономить на услугах стоматолога

      28.11.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      Как худеть без вреда для здоровья: звезды раскрывают секреты

      26.11.2019

      0
    • Диеты
    • Спортивное питание
    • Продукты
    • Рецепты
      • Протеиновые рецепты
      • Протеиновые батончики
      • Протеиновые коктейли
      • ЗОЖ-рецепты
    • Микро и макроэлементы
  • Мотивация
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      Как полюбить домашние тренировки и сэкономить на абонементе в спортзал

      02.12.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      9 звезд с идеальным прессом и их секреты отличной фигуры

      01.12.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      10 заблуждений о здоровье, в которые верили наши родители

      13.11.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      Как наладить режим сна и высыпаться за 6 часов

      13.11.2019

      0
    • Рок делает тягу в наклонеРок делает тягу в наклоне

      Липницкая, Слуцкая и другие после завершения карьеры - подборка популярных материалов

      08.11.2019

      0
    • Салат из овощей в руках качкаСалат из овощей в руках качка

      Тренировки и питание популярных качков из фильмов: подборка статей

      01.11.2019

      0
    • Салат из овощей в руках качкаСалат из овощей в руках качка

      Накаченный Митя Фомин: как певцу удаётся быть в хорошей форме

      31.10.2019

      0
    • Салат из овощей в руках качкаСалат из овощей в руках качка

      Тимур Батрутдинов «обновил» своё тело (фото)

      31.10.2019

      0
    • Анфиса Чехова после похуденияАнфиса Чехова после похудения

      Как худеют и тренируются звёзды: подборка самых популярных статей за последнее время

      25.10.2019

      0
    • Привычки
    • Знаменитости
    • Соревнования
    • Литература
  • Медицина
    • Анфиса Чехова после похуденияАнфиса Чехова после похудения

      8 признаков, по которым можно определить нехватку йода в организме

      12.11.2019

      0
    • Анфиса Чехова после похуденияАнфиса Чехова после похудения

      7 вещей, которые могут привести к заболеваниям печени

      11.11.2019

      0
    • Тест на фитнесТест на фитнес

      Тест: Проверьте знания в области фитнеса и бодибилдинга

      08.02.2019

      0
    • Упражнения на косые мышцы животаУпражнения на косые мышцы живота

      Упражнения на косые мышцы живота

      07.02.2019

      0
    • Упражнения на косые мышцы животаУпражнения на косые мышцы живота

      Как измерить процент жира в теле в домашних условиях

      06.02.2019

      1
    • Упражнения на косые мышцы животаУпражнения на косые мышцы живота

      Какое кардио сожжет ваш жир быстрее?

      06.02.2019

      0
    • Упражнения на косые мышцы животаУпражнения на косые мышцы живота

      9 причин, по которым женщины не должны тренироваться как мужчины

      25.01.2019

      0
    • Упражнения на косые мышцы животаУпражнения на косые мышцы живота

      Натуральный мышечный потенциал женщины

      25.01.2019

      0
    • Упражнения на косые мышцы животаУпражнения на косые мышцы живота

      Выработка тестостерона: он - причина твоей вялости и лишнего веса!

      18.01.2019

      2
    • Анатомия
    • Наука
    • Травмы

wefit.ru

Упражнения при болях в пояснице, как снять боль в спине в домашних условиях

Причины появления болевого синдрома в поясничном отделе позвоночника могут быть разные. Это и патологические изменения позвоночного столба (остеохондроз), дистрофические изменения системы мышц области спины. Среди всех возможных способов борьбы с этим недугом, разберем подробно какие упражнения помогут при болях в пояснице.

К появлению боли также может привести и неправильное движение, зачастую резкое, когда происходит защемление нерва, способствующее в дальнейшем к появлению болезненных ощущений. 

Преимущества физических упражнений

Занятия физическими нагрузками занимает одно из первых мест по мероприятиям, направленным на устранение боли в спине. Данный тип лечебного воздействия происходит по разным вариантам и имеет свои преимущества:

  • Тренировки для поясничной области позвоночника способствуют вытягиванию и расслаблению гладкой мускулатуры.
  • Регулярная работа мышц, поможет укрепить и восстановить всю поясничную область позвоночника. Это влияет не только на этиологию появления болевого синдрома, но и на общее состояние человека.
  • При физических нагрузках происходит увеличение кровообращения в циркуляторном русле. Это способствует улучшению всасывания питательных веществ в суставной аппарат, позвонки, а также восстановлению функции межпозвоночных структур.

Перед тем, как начать заниматься тренировочным комплексом, рекомендуется проконсультироваться с врачом на наличие возможных противопоказаний и сопутствующих патологий.

Рассмотрим рекомендации доктора Евдокименко по гимнастике при обострении грыжи диска или поясничного остеохондроза. Данные упражнения также подойдут для лечения поясничных болей или прострела из поясницы в ногу.

Занимаясь самолечением, можно серьезно нанести вред здоровью, поэтому не стоит заниматься неподходящими упражнениями. Важен правильный подбор комплекса тренировок.

Универсальным решением являются проверенные упражнения из области Лечебной Физической Культуры (ЛФК).

Роль ЛФК для лечения болей в спине

Зачастую при болях в спине, особенно если ее причиной являются патологические изменения позвоночного столба, применяют консервативные методы лечения, основанные на приеме нестероидных противовоспалительных препаратов. При этом, ведущая роль отводится к занятиям лечебной физкультурой.

Чем полезны занятия лечебными тренировками при болях в спине?

Во-первых, физическая нагрузка способствует поддержанию гладкой мускулатуры позвоночника, возвращает активную форму спины, что позволяет легче переносить повседневную деятельность.

  • Укрепленные мышцы и связочный аппарат не допускают смещения позвонков при неловком или резком движении туловища, поднятии увесистых предметов, препятствуют возникновению различных травм.
  • Умеренные занятия физическими упражнениями способствуют нормализации обменных процессов в организме. Это улучшает всасывание витаминов и полезных веществ, необходимых для костной и хрящевой тканей.

У лиц, ведущих вялый, малоподвижный образ жизни, в первую очередь нарушаются метаболические процессы, что в дальнейшем приводит к развитию патологий опорно-двигательного аппарата.

Занятия лечебной физкультурой приносят разноплановую пользу для организма:

  • При помощи тренировок нормализуется циркуляторное кровообращение, улучшается приток кислорода к тканям.
  • Понижается нагрузка на позвоночные диски, ввиду расширения пространства между позвонками.
  • Проходит спазм гладкой мускулатуры.
  • Увеличивается работоспособность.
  • Устраняется защемление нервных окончаний, с последующим исчезновением болевого синдрома.

Лечебной гимнастикой можно заниматься не только в больницах или специализированных учреждениях. К проведению упражнений не помешает и домашняя обстановка, здесь главное – это правильный тренировочный комплекс.

Упражнения, снижающие боль в спине

Следующий комплекс в первую очередь направлен на снижение болевого синдрома в спине и проводиться медленно, размеренно, а дыхание должно сохраняться свободным. 

(1) - Ягодичный мостик

Примите лежачее положение на спине на полу, при этом, ноги согнуть в коленях. Поднимите вверх таз и замрите в таком состоянии на несколько секунд. Максимально выдохните, медленно опускаясь в первоначальное положение.

(2) - Лодочка

Перевернитесь на переднюю брюшную стенку, руки протяните вдоль тела, вверх ладонями. Одновременно поднимайте голову, плечи и нижние конечности. Ваше туловище должно быть похожим на форму лодочки. Такое упражнение помогает устранить боль в крестцово-поясничном отделе позвоночника.

(3) - Растяжка мышц сгибателей спины

Теперь лягте на спину. Левую ногу необходимо согнуть в колене, притягивая ее руками к области груди. То же самое следует повторить и с правой ногой. Затем, нужно подтянуть обе конечности к груди. В этом положении стоит замереть на несколько секунд, не спеша, качаясь на спине.

(4) - Растяжка спины

Возьмите стул и сядьте на него. Возьмитесь за его нижний край руками, и сильно прижимаясь, делайте наклоны вперед, назад. Данное движение устранит в спине застойные явления, улучшая циркуляторное кровообращение. Упражнение полезно выполнять лицам, много времени сидящих в офисе.

(5) - Разминка спины

Займите коленно-локтевую позу. Плавно опускайтесь на ягодицы, чтобы они касались пяток. Необходимо повторить упражнение 7 раз.

Комплекс на спину от доктора Бубновского

Есть ряд тренировочных методик, разработанных доктором Бубновским. Упражнения направлены на устранение болей в спине и поясничной области.

(1) - Ходьба на четвереньках

Физическая нагрузка, которая показала хорошие результаты – ходьба на четвереньках. Используйте ее в качестве разминки.

(2) - Подъем ног из положения лежа

Вариант А. Займите лежачее положение и расслабьтесь. Ноги должны быть согнуты в коленях, а руки необходимо скрепить за головой. Заранее следует подготовить холодный компресс, положив его под поясничную область. Одновременно прижимайте голову к груди (скручивание) и подтягивайте нижние конечности. При этом, локти должны касаться колен.

Вариант Б. Руки расположить свободно на вдоль корпуса. Сгибайте ноги поочередно в коленном суставе. Также используйте холодный компресс, положив его под поясничную область. 

(3) - Наклоны в стороны

Займите вертикальное положение, ноги разведите на ширину плеч. Теперь следует опускаться к левой и правой ноге, оставляя спину прямой, не сгибая. Колени также сгибать нельзя.

(4) - Подъем коленей в висе на перекладине

Повисните на турнике. Колени согните, поднимая их к груди. Более натренированные люди поднимают выставленные вперед ноги.

Упражнения во время обострений

Правильная физическая нагрузка поможет даже в период обострения боли. Интенсивность упражнений должна быть минимальной, иначе велика вероятность ухудшения состояния больного, спинные мышцы можно легко травмировать. В медицинской гимнастике предусмотрен ряд безопасных методик, которые допустимо выполнять при сильном болевом синдроме.

(1) - Разминка

Необходимо лечь на твердую поверхность. Это может быть кровать или кушетка. Ноги опустить вниз до висячего положения. Медленно выполните пять глубоких вдохов. Затем, осторожно, не торопясь, поднимите туловище.

(2) - Напряжение

Займите коленно-локтевую позицию. Необходимо сделать размеренный, продолжительный вдох, а затем воздух выдохнуть. Ягодицы следует напрячь, оставаясь в таком положении несколько секунд. Теперь расслабьтесь и повторите упражнение 5 раз.

Снятие острой боли

При ослабленных, недостаточно крепких мышц спины, периодически может появляться люмбалгия, как резкая острая боль в поясничной области. Помочь справиться с болевым синдромом смогут простые, но эффективные упражнения лечебной гимнастики.

(1) - Наклоны

Необходимо присесть на колени. В качестве опоры, разместите перед собой стул. На стул нужно положить обе руки и максимально выгибать спину вверх, а затем также вниз. Рекомендуется осуществить до 10 подходов упражнения.

(2) - Кошка/Корова

Займите позицию на коленях. Голову и руки следует опереть о стул, совершая медленные движения вправо влево, прогибая при этом спину.

Принять позицию на четвереньках, медленно прогнуть спину, как кошка, а затем выгнуть, стараясь, как верблюд, надуть горб. Это движение также эффективно при острых болях в спине.

Все лечебные комплексы упражнений сформированных по принципу медицинской гимнастики, должны осуществляться плавно и размеренно, чтобы не навредить состоянию больного и устранить болевые ощущения в области спины.

При защемлении

Когда произошло защемление позвонков, возникает острый болевой синдром. Помочь справиться с болью сможет лечебный комплекс, направленный на разъединение межпозвоночного пространства.

(1) - Вис на перекладине

bodymaster.ru

Полезные и ВРЕДНЫЕ физические упражнения при боли в пояснице

В зависимости от причины и интенсивности боли некоторые упражнения могут усилить боль.

Полезные и ВРЕДНЫЕ физические упражнения при боли в пояснице

Когда вы чувствуете себя отдохнувшим и готовы двигаться, помните, что движение полезно для вашей спины. Упражнения от боли в пояснице усиливают мышцы спины, живота и ног, которые помогают поддерживать позвоночник, снимая тем самым боль в пояснице. Но прежде чем начать делать какие-либо упражнения от болей в спине, посоветуйтесь с врачом, потому что в зависимости от причины и интенсивности вашей боли некоторые упражнения могут оказаться вредными для вас.

Упражнения от боли в пояснице

Избегайте: наклоны вперёд
 

Упражнения помогают успокоить боль в пояснице, но не все упражнения полезны. Любой мягкий дискомфорт, возникший в начале выполнения упражнения, должен исчезать по мере того, как мышцы разрабатываются.

Но если боль нельзя назвать мягкой и она длится более 15 минут во время тренировки, вы должны остановиться и обратиться к врачу.

Полезные и ВРЕДНЫЕ физические упражнения при боли в пояснице

Некоторые упражнения могут усугубить боль. Например, наклоны вперёд стоя на ногах затрагивают диски и связки в позвоночнике, а также могут перенапрягать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Пробуйте: Частичный кранч

Некоторые упражнения могут усугубить боль, и их следует избегать при острой боли в пояснице. Упражнение «Частичный кранч» поможет вам безопасно укрепить мышцы спины и живота.

Ложитесь спиной к полу, ноги согнуты в коленях, стопы ног на полу. Руки скрещены на груди или положены за шею. Напрягите мышцы живота и поднимите плечи с пола, делая выдох, при этом локти должны двигаться синхронно без опережения плечей, а кисти рук не должны помогать шее оторваться от пола. Подождите секунду, затем медленно опустите плечи на пол.

Повторите от 8 до 12 раз.

Правильное выполнение этого упражнения предотвращает чрезмерное напряжение в пояснице. Ваши ноги, копчик и нижняя часть спины должны постоянно соприкасаться с ковриком.

Избегайте: Подъёмы торса
 

Хотя вы можете решить, что подъёмы торса с пола в положение сидя на полу могут усилить ваш торс и мышцы живота, большинство людей склонны использовать в этом упражнении мышцы бёдер. Кроме того, подъёмы торса могут также оказывать слишком большое давление на диски вашего позвоночника.

Полезные и ВРЕДНЫЕ физические упражнения при боли в пояснице

Пробуйте: Растяжки ахиллесова сухожилия

 
Ложитесь на спину и согните одну ногу в колене. Проденьте полотенце под подъём стопы. Выпрямите ногу и медленно потяните полотенце на себя. Вы должны почувствовать мягкое растяжение сухожилия позади стопы.

Полезные и ВРЕДНЫЕ физические упражнения при боли в пояснице

Удерживайте это положение минимум 15-30 секунд. Делайте 2 — 4 раза для каждой ноги.

Избегайте: Подъёмы ног
 

Подъёмы ног иногда предлагаются в качестве упражнения для укрепления корпуса тела или мышц живота. Они также способствуют восстановлению силы мышц в нижней части спины и могут быть очень полезны для облегчения боли в пояснице.

Но при одновременном подъёме обеих ног из положения лежа на спине мышцы корпуса должны быть достаточно сильными. Если они слабые, это упражнение может усугубить боль в пояснице.

Полезные и ВРЕДНЫЕ физические упражнения при боли в пояснице

В таком случае попробуйте лечь на спину с одной выпрямленной ногой при согнутом в колене другой ногой. Медленно поднимите прямую ногу примерно на 15 см и немного подержите в этом положении, а затем медленно опустите.

Повторите 10 раз, затем переключите ноги и поднимайте другую ногу.

Пробуйте: Приседание с опорой
 

Станьте на расстоянии 25 — 30 см от стены, затем откланяйтесь назад до тех пор, пока ваша спина не окажется прижатой к стене. Затем медленно опускайтесь, прижимая нижнюю часть спины к стене до тех пор, пока ваши ноги не будут заметно согнуты в коленях. Удерживайтесь в этом положении, считая до 10, затем осторожно скользните спиной вверх по стене, распрямляя ноги.

Полезные и ВРЕДНЫЕ физические упражнения при боли в пояснице

Повторите от 8 до 12 раз.

Пробуйте: Отжимания для растягивания мышц спины

Ложитесь на живот с согнутыми руками под плечами. Из этого положения начните отжимание на локтях, чтобы плечи поднимались от пола до тех пор, пока не окажутся прямо над локтями, и удерживайте эту позицию в течение нескольких секунд.

Пробуйте: Охотничья собака

Исходное положение — на четвереньках. Напрягая мышцы живота, поднимите и вытяните назад одну ногу, поддерживая её на уровне бёдер. Удерживайте эту позицию в течение 5 секунд, а затем переключитесь на другую ногу.

Повторяйте 8-12 раз для каждой ноги, стараясь удлинить время удержания ноги в горизонтальном положении.

Попробуйте при каждом повторении поднять и протянуть вперёд руку — левую при подъёме правой ноги и наоборот.

Это упражнение — отличный способ научиться стабилизировать положение поясницы во время движения рук и ног.

При выполнении этого упражнения не позволяйте провисать мышцам нижней части спины, а конечности поднимайте не выше уровня поясницы.

Пробуйте: тяга колена к груди

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы ног на полу. Подтяните одно колено к груди, оставляя другую ногу на полу, а поясница прижата к полу. Удерживайте эту позицию в течение 15-30 секунд, а затем верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте 2 — 4 повторения для каждой ноги.

Пробуйте: повороты таза

Ложитесь на спину, согнув колени, стопы на полу. Напрягите мышцы живота, сжимая их так, как будто вы готовитесь к удару. Вы почувствуете, как ваша поясница прижалась к полу, а бёдра и таз провернулись назад. Продержитесь в этом положении 10 секунд, не прерывая дыхание.

Повторите от 8 до 12 раз.

Пробуйте: Мостик
 

Ложитесь на спину, согнув колени, только пятки на полу. Вдавите пятки в пол, сожмите ягодицы и поднимите бёдра с пола на такую высоту, чтобы плечи, бёдра и колени были расположены вдоль одной прямой линии. Продержитесь в этом положении 6 секунд, а затем медленно опустите бедра на пол и отдыхайте 10 секунд.

Полезные и ВРЕДНЫЕ физические упражнения при боли в пояснице

Повторите от 8 до 12 раз. Избегайте сгибания нижней части спины в виде арки, когда бёдра движутся вверх.

Подъём тяжестей может помочь
 

Силовые упражнения с поднятием тяжестей обычно не вредят спине, если делать их правильно. На самом деле, они могут даже помочь уменьшить хронические боли в спине. Но когда у вас возникла острая (внезапная) боль в спине, добавление дополнительного напряжения на мышцы спины и связки может повысить риск дальнейших травм.

Полезные и ВРЕДНЫЕ физические упражнения при боли в пояснице

Спросите у своего врача, нужно ли вам поднимать тяжести и каких силовых упражнений следует избегать.

Пробуйте: аэробные упражнения

Аэробные упражнения укрепляют лёгкие, сердце и кровеносные сосуды и могут помочь вам сбросить вес. Ходьба, плавание и езда на велосипеде могут помочь уменьшить боль в спине.

Начните с коротких тренировок и постепенно повышайте их продолжительность.

Если у вас болит спина, выберите плавание, так как вода поддерживает тело. Избегайте резких воздействий, которые скручивают ваше тело.

Пробуйте: некоторые упражнения пилатес
 

Пилатес сочетает в себе упражнения на растяжку, общеукрепляющие и для мышц брюшного пресса. Под управлением опытного тренера они могут помочь некоторым людям с болями в спине.

Обязательно расскажите своему тренеру о боли в пояснице, потому что вам может потребоваться пропустить некоторые движения пилатес.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

при болях, протрузии, грыжах, защемлении

Есть упражнения для поясницы, которые при правильном и систематическом применении, и отсутствии патологий, будут прекрасной профилактикой болей в спине. Проблема с болью в пояснице, стала актуальной вне зависимости от возрастной категории, она появляется и у маленьких и у стареньких. И если у стареньких, эта проблема, полученная годами упорного труда, то молодежь страдает от собственной лени и безысходности. При наличии огромного количества различных болеутоляющих таблеток, мазей и гелей, боль в пояснице возвращается вновь и вновь. Выход есть, это совершенно бесплатно и требует немного времени и труда – упражнения при боли в пояснице.

Как выполняются упражнения для поясницы?

Как выполняются упражнения для поясницы?

Содержание статьи

Преимущества физических упражнений

Причины возникновения болей в поясничном отделе различны, это может быть патология, как остеохондроз или всего лишь совершенное резкое движение, или дистрофия мышц спины. Чтобы не вызвало дискомфорт, есть несколько методов решения такого недуга.

Лечение происходит по нескольким направлениям и приносит ряд преимуществ:

  1. Упражнения для поясничного отдела позвоночника помогают вытянуть и расслабить мышцы.
  2. Постоянная тренировка мышц, укрепляет весь позвоночный отдел, что влияет не только на причину возникновения болей, но и общее самочувствие человека.
  3. Возрастающая, при тренировках, циркуляции крови, насыщает суставы и позвонки нужными питательными веществами, приводят к восстановлению межпозвоночных дисков.

Прежде чем приступить к комплексам упражнений стоит проконсультироваться у специалиста на предмет противопоказаний и наличие патологий. Главное не навредить своему здоровью и не заниматься самолечением.

Как снять болевые ощущения

Комплексы упражнений состоят из нескольких блоков, в зависимости от расположения тела человека, они могут проводиться лежа, стоя, сидя и используя дополнительный снаряд. Лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника должна проходить медленно, плавно, без надрыва.

Упражнения при болях в пояснице лежа

  1. Ложимся спиной на пол, ноги согнуть. Аккуратно приподнимаем тазовую область и в исходное положение. Используем 10-15 подходов. Это упражнение для крестцового отдела позвоночника, задействует ягодичные группы мышц и мышцы пресса.
  2. Лежа спиной на полу, колени согнуть. Медленно притяните к себе одну ногу, схватит её обеими руками в области бедра и голени. Тянем до ощущения напряжения, останавливаемся на 30 сек. Повторите с другой ногой. Используется при болях в крестце.
  3. Спина на полу, руки разведены под прямы углом, ноги согнуть. Выполняем упражнения скручивания: ноги держим вместе, качаемся то влево, то вправо, при этом голову направляем в другую сторону. Эти упражнения для снятия боли в пояснице.
  4. Принимаем положение на животе. Руки вдоль тела. Не спеша поднимаем ноги, плечи и голову. Всё получится не с первого раза, следует тренироваться. Упражнения для пояснично крестцового отдела позвоночника, основаны на растяжении.
  5. Встаем на колени, руки в упор. Тянемся левой рукой чуть вверх, а правой ногой назад. Затем меняем положение. Упражнение поможет не только от болей в пояснице, но и как тренировка вестибулярного аппарата, при которой нужно сохранять равновесие. Рекомендуется для пожилых людей.

Для людей ведущих постоянно сидячий образ жизни, разработаны упражнения на стуле. Первое, сидя на стуле, крепко держимся за сидение и совершаем движения телом вперед- назад, как маятник. Такая зарядка для поясничного отдела, устраняет застойные процессы и увеличивает приток крови, приводящий к увеличению потока питательных веществ к позвонкам. Второе, в положении сидя, упритесь руками в колени, и попеременно надавливайте на них до ощущения напряжения. Уделяя такой гимнастике 5-7 минут в день, можно избежать ненужных проблем с поясницей.

Гимнастика для поясницы с упором: встаем на колени, упираемся руками о пол. Медленно садимся на пятки, а потом так же прогибаемся вперед. Вторым этапом начинаем покачивания влево-вправо тазом. Это замечательное упражнение для крестца, задействует поясницу и верхние отделы спины.

Упражнения стоя

В позе балерины на мысочках, пытаемся удержать равновесие. Чередованием с пятки на мысок, снимете напряжение в спине, попутно проводя профилактику варикоза.

Снятие острой боли

При не развитых спинных мышцах, и отсутствии других патологий, временами появляется люмбаго, резкий прострел в пояснице. Острую боль в пояснице можно снять с помощью лфк.

  1. Присаживаемся на коленки. В качестве снаряда, перед собой размещаем стул. Кладем обе руки на стул, и выгибаете спину вверх, а затем вниз. Выполняете от 5 до 10 подходов.
  2. Поза, на коленках. Оперев голову и руки о стул, медленно делаете движения то влево, то вправо, с прогибом спины.
  3. Упражнения против боли в пояснице: поза на четвереньках, плавно прогибаем спину, как кошка, а затем надуваем горб, как верблюд.

При защемлении

При защемлении позвонков, при острой боли, способствует их разъединению следующий комплекс:

  • Упражнение 1. Как дополнительный снаряд применяют зафиксированную дверь или турник (перекладину). Ровно повисаете на турнике на 1 мин, расслабляетесь, не совершаете других движений. Повтор упражнения через 10 мин, таких подходов на день делается 2-3 раза.
  • Упражнение 2. Используя турник, повисаете на прямых руках, а затем совершаете повороты из стороны в сторону. Важно, чтобы при исполнении упражнения тело было не напряжено.

Упражнение для укрепления спины

Многих людям, легче всего проводить упражнение для поясницы в домашних условиях. Для профилактики появления болезненных ощущений, используют следующий комплекс упражнений для пояснично крестцового отдела:

  1. Сядьте на пол, одна нога согнута в колене, и отведена в сторону, другая прямая. Тянемся к пальцам прямой ноги, плавно и не спеша. Выполняется в 10 подходов, затем нога меняется.
  2. Упражнение проводят с опорой для руки (подоконник, стол). Лева рука лежит на опоре, левая нога выставлена впереди, правая позади, колени чуть согнуты. Выполняются не полные приседания. Проводят 10 подходов и меняют положение. Упражнения для крестцового отдела позвоночника позволяют снять боль и улучшают кровоток.
  3. Простое упражнение, лежа на спине, попеременно поднимаете ноги, как можно выше. Выполняется по 5-10 подходов.

Упражнение на пресс

Замечательным способом снять нагрузку с позвоночного отдела, является укрепление мышц брюшного пресса. Именно пресс, оказывает основную поддержку поясничному отделу, формируя передний корсет. Ложимся спиной на пол, руки скрещиваем на груди или кладем за голову. Поднимаем корпус, не сгибая рук, работают лишь мышцы живота, руками не давите на шею, шейный отдел расслаблен.

Упражнения для новичков

Уровень физической подготовке различных людей индивидуален, и зависит от многих факторов, таких как возраст и вес.

Специалисты разработали специальный комплекс для новичков от боли в пояснице.

  1. Поза, сидя на пятках. При глубоком вдохе, приподнимаемся, и разводим руки. На выдохе медленно опускаемся.
  2. Укрепление пресса. Ложимся на пол спиной, сгибаем ноги в коленях. Локтями тянемся к коленям. Затем помещаем левую пятку на правое колено и совершаем подъем туловища с поворотом направо. Меняем положение.
  3. Ложимся на бок, упираемся на локоть и приподнимает тазовую область. Меняем руку.
  4. Упираясь руками и стоя на коленях, совершаем качающиеся движения влево-вправо. Затем вперед-назад.
  5. Лежа на животе. Попеременно отрываем от пола то тело, то ноги.
  6. Ложимся на бок, упираясь рукой. Машем ногой, делая остановки на полпути на несколько секунд. Меняем положение на противоположное.
  7. Отжимания, упор на колени. Выполняем вначале не полные жимы.
  8. Усаживаемся на полу. Движениями таза и ягодицами ползем вперед.
  9. Встаем на четвереньки, выполняем попеременно взмахи ногами вперед-назад.

Советуем почитать: упражнения для спины с валиком под поясницу

Противопоказания к гимнастике

Гимнастика при болях в пояснице, не всегда помогает, а порой даже вредит. Ряд проблем вызывающих боль, не решается лечебной физкультурой. Физическая активность противопоказана при имеющихся травмах в позвоночном отделе, при боли от заболеваний почек, различных опухолей, грыж, и заболеваний протекающих в острой форме.

когда нельзя выполнять лечебную гимнастику

когда нельзя выполнять лечебную гимнастику

К проблеме здоровья, каждый человек должен подходить комплексно. Он должен выполнять физические упражнения при боли в пояснице не только в момент её возникновения, но и в профилактических целях. Занятия на свежем воздухе усилят эффект, так же как качественное питание и регулярная физкультура.

Пожалуйста, оцените статью

pozvonochnik.guru

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

Боль в спине – частое явление среди мужчин и женщин. Связано это, в первую очередь, с нашим прямохождением, а во вторую – со снижением физической активности, сидячей работой, недостаточным содержанием в пище суставообращующих веществ. Эту проблему во многих случаях можно решить: для этого мы предлагаем вам специальные упражнения от боли в спине. Их легко можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений нужно будет выполнять регулярно, без пропусков. И не отчаивайтесь – начинать будем с малого, но постоянно прогрессировать!

С чего начать?

Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Рассмотрим несколько ситуаций, связанных с вашей спиной.

Боль в спинеБоль в спине

Выберете тот пункт, который вам подходит в наибольшей степени, и следуйте нашим указаниям.

  1. У вас никогда не было травм спины (сейчас мы говорим преимущественно про поясницу), и с возрастом, вы стали испытывать боль при наклонах туловища. Боль может быть периодической, постоянной, резкой и тупой.
  2. У вас была грыжа, или есть до сих пор. При нагрузках она дает о себе знать. Или у вас стала болеть спина после занятий в тренажерном зале.
  3. У вас были повреждения поясничного отдела, но без ограничения подвижности.

Чтобы уточнить ваше состояние, проверьте позвоночник у невролога в ближайшей больнице. А еще лучше обратиться в любой частный диагностический центр. Когда вы точно знаете, что происходит с вашей спиной – проще ликвидировать проблему.

Боль в спине – следствие защемления спинномозговых нервов в шее, груди, пояснице. А происходит это из-за повреждения хряща, возникновения грыжи. Это прямое следствие плохого тонуса мышц, поддерживающих позвоночник. Именно с этим мы и будем работать. Упражнения не только обеспечат эффект снятия боли, но и остановят прогресс разрушения межпозвоночных дисков.

Начнем с первой категории людей, у которых еще нет никаких противопоказаний.

Комплекс при болях в спине

Упражнения при болях в спине, приведенные в данном разделе направлены на растяжение позвоночника и укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку. Их можно смело выполнять если у вас не было травм или серьезных заболеваний.

Подготовительные упражнения

Для начала во три простых упражнения, которые желательно делать всегда и везде, при любой возможности:

  1. Если вам позволяет ваше физическое состояние, висите на турнике. Висеть нужно хотя бы секунд 30 в день. Идеально, когда вы делаете это утром и вечером. Повесьте турник дома – очень удобно. Рекомендуем висеть после любых физических нагрузок, связанных с переносом тяжестей, работой в наклон.
  2. По возможности – запишитесь в бассейн. Плавайте медленно, не на скорость. Вода снизит влияние гравитации на позвоночник, позволит ему выправиться.
  3. Упражнение «коврик». Постелите фитнес-коврик на пол (желательно, чтобы не было сквозняков). Лягте на спину. Согните ноги в коленях и, прижав лопатки к полу, отведите колени максимально вправо (они лягут на пол) до приятного ощущения вытяжения в позвоночнике, затем то же самое влево. После этого вы почувствуете тепло в пояснице. Если больно – пока не делайте этого!

Девушки на турникеДевушки на турнике

Предыдущие три упражнения – самостоятельные и не привязаны к комплексам, о которых речь пойдет далее. Можно их выполнять до или после комплекса для растяжки мышц и снятия напряжения в позвоночнике.

Основной комплекс

Теперь несколько слов о работе над прессом. Как бы непривычно это ни звучало, но мышцы живота, точно так же, как мышцы спины поддерживают позвоночник. Вместе они образуют мышечный корсет. Поэтому тренировка пресса при желании избавиться от болей так же важна, как и работа над мышцами спины.

Скручивания на прессСкручивания на пресс

Упражнения на пресс:

  1. Скручивания. Стелим на пол коврик, ложимся на спину. Руки вдоль туловища или за голову. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Начинаем поднимать голову, шею и плечи и тянемся подбородком к груди, скручивая корпус. Кому тяжело поднимать вслед за головой шею и часть груди – чуть приподнимаем только голову и шею. Со временем вы сможете больше. Делаем 15 повторов.
  2. Поочередное поднятие ног. Отдыхаем 60 секунд после первого упражнения. Ноги вытягиваем. Далее, выполняем поочередное поднятие чуть согнутых в коленях ног. Сначала поднимаем одну ногу до 45 градусов (выше может быть больно), опускаем. Затем вторую. Делаем по 15 подъемов для каждой ноги.
  3. Косые скручивания. Убираем руки за голову. Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Начинаем поднимать голову, шею и часть груди, одновременно поворачивая корпус и стараясь правым локтем дотянуться до левого колена. По очереди тянемся то к одному, то к другому колену. Правый локоть к левому колену. Левый локоть к правому колену. Суммарно делаем 15 таких подъемов. Если тяжело обойтись без поднятия коленей – помогайте ногами.
  4. Качалка. Отдыхаем минуту. Беремся руками под коленями и подтягиваем их к груди. Начинаем качаться, будто кресло-качалка, туда-сюда. Точка опоры должна перекатываться с таза на спину через поясницу. В этом упражнении массивные поясничные позвонки встают на свои естественные места. Вы можете услышать хруст, это нормально. Обратите внимание, это еще окажется и приятным!
  5. Растяжка пресса. Покатались? Теперь лягте на живот, ноги вместе. Положите руки ладонями вниз на уровне плеч. Выгнитесь, опираясь на руки, максимально вверх. Со стороны это выглядит так: таз и ноги на полу, а туловище на руках выгибается вверх. Голову откидываем назад – стоим так 5–10 секунд. Это была финальная растяжка для мышц пресса.

Вращение тазомВращение тазом

Упражнения для спины в целом и поясницы, в частности:

  1. Вращения тазом. Встаем, ноги на ширине плеч. Руки фиксируем на поясе. Начинаем делать круговые движения тазом сначала по часовой стрелке (10 раз), затем столько же в обратную сторону. Крутим тазом с максимальной амплитудой. Медленно!
  2. Классическая «лодочка». Ложимся на коврик на живот. Руки вытянуты вверх. Начинаем выгибаться так, чтобы голова затылком тянулась к лопаткам, корпус поднимался над полом. Ноги по возможности пытаемся тоже приподнять над полом. Если вам тяжело делать это упражнение с вытянутыми вперед руками – опустите их по швам. С каждым разом старайтесь максимально высоко оторвать грудь и ноги от пола. Повторяем упражнение 15 раз. В верхней точке задерживаемся 1–2 секунды.
  3. Становимся в позу «на четвереньках». Прямые руки ставим на пол, чуть впереди от головы. Двигаем таз назад так, чтобы ягодицами коснуться пяток, ладони остаются на том же месте. Получается, что вы отодвинулись назад и сели. Хорошо тянется спина. Затем вернитесь в обратное положение и попробуйте наклониться максимально вперед. Затем снова назад к пяткам. Так 10 раз. Это хорошая растяжка для позвоночника и мышц спины, плюс небольшая нагрузка на них.
  4. Ложимся на живот. Ноги вместе, руки вытянуты вперед. Начинаем по очереди поднимать прямую ногу максимально вверх. В колене ноги не сгибаем! Одну подняли, подержали так 1–2 секунды, опустили. Потом вторую. И так по 10 раз для каждой ноги. Отдыхаем.
  5. Упражнение для правильной осанки в домашних условиях «стенка». Идеальным вариантом будет стенка без плинтусов. Подходим к ней и прислоняемся вплотную пятками, тазом, лопатками и затылком. В этот момент у вас абсолютно правильная осанка. Стоим так до 10 минут. Начинаем с минуты и каждый день увеличиваем время до 10. У мышц есть память, они будут запоминать, как правильно держаться.

Если вы никогда не занимались раньше (или давно очень), и у вас болит спина, делайте приведенные выше упражнения в течение месяца. Ориентируйтесь на боль: больно – не делайте или делайте столько раз, чтобы не было дискомфорта.

Обязательно тренируйте и пресс, и спину. Если вы занимаетесь чем-то одним, это отразиться на вашей осанке. Работа этих мышц направлена в противоположные стороны – это антагонисты. Отстает пресс – спина тянет туловище на себя. Слабая спина – вы сутулитесь. Необходимо равновесие.

Заведите привычку качать спину и пресс 2 раза в неделю в домашних условиях. Это будет поддерживать тонус ваших мышц, и станет профилактикой болей в спине.

Упражнения посложнее

Следующим этапом профилактики боли в позвоночнике будут более тяжелые упражнения.

  1. Одновременное поднятие ног лежа на полу на пресс. Про это есть отдельная статья на нашем сайте.
  2. Поднятие корпуса на пресс на римском стуле или наклонной скамье.
  3. Подъемы ног в висе на турнике.
  4. Для спины начинаем делать становую тягу с очень легкими весами.
  5. Волшебная палочка-выручалочка при болях в спине – гиперэкстензия. На ней мы остановимся подробнее.

Гиперэкстензия

Для этого упражнения при болях в спине понадобится одноименный тренажер – гиперэкстензия. Если его нет, можно делать упражнение на фитболе или даже на диване при помощи напарника. Подробно все варианты гиперэкстензии описаны в соответствующей статье.

Выполнение гиперэкстензииВыполнение гиперэкстензии

Здесь же мы просто приведем краткое описание техники:

  1. Ложимся вниз лицом на тренажер так, чтобы верхняя часть бедер находилась на границе подушки. Спина и ноги должны составлять прямую линию.
  2. Опускаем корпус вниз и поднимаем обратно. Спина должна быть абсолютно прямой. Голова запрокинута чуть назад. В верхнем положении не выгибаемся.
  3. Выполняем 15–20 повторов в двух подходах. Делаем все медленно и плавно, без рывков.

Становая тяга – более тяжелое упражнение. Оно рекомендуется через несколько месяцев укрепления поясницы за счет гиперэкстензии. Рекомендуем выработать правильную технику, а потом гнаться за весами.

Тактика увеличения нагрузки

Когда вы почувствуете, что приведенные выше схемы по укреплению мышц спины и живота для вас стали легкими, начинайте увеличивать нагрузку.

  • Для пресса. На самом простом уровне, осваивая скручивания, вы поднимаете от пола только голову (в этом нет ничего постыдного, у каждого физическая форма индивидуальна). Затем уже часть груди. И наступает момент, когда указанное число раз вы можете поднять уже весь корпус, коснувшись колен. Когда вы сможете так делать, добавьте другие упражнения для пресса (например, одновременный подъем ног и туловища – «складка»). При подъеме ног можно использовать утяжелители.
  • При гиперэкстензии, которую просто обязательно выполнять при болях в спине, увеличение нагрузки связано с отягощением туловища. Например, вы берете в руки блин, или гантель, или даже камень. Что удобно, и что будет у вас под рукой (можете взять своего кота, если он не против).

Если у вас была травма

В случае травмы, рекомендуем растянуть период занятий подготовительными упражнениями (комплекс упражнений при болях в спине, указанный в начале данной статьи). Далее, ориентируемся по самочувствию.

Врач неврологВрач невролог

Некоторые спортсмены делают становую тягу при грыже, но мы не рекомендуем! Лучше проконсультироваться у спортивного врача, а далее принимать решение по поводу упражнений. Большинству людей достаточно гиперэкстензии и укрепления мышц пресса.

После тяжелых травм

После тяжелых травм строго рекомендуем пройти реабилитационный курс в лечебном учреждении. И затем уже заниматься дома, начиная с самых простых упражнений, постепенно наращивая нагрузки.

Что обычно говорят врачи

Чаще всего врачи скажут вам, что при болях в спине, любая силовая тренировка вам противопоказана. Разрешено ЛФК в домашних условиях (именно элементы лечебной физкультуры мы и привели в начале статьи). Однако, даже перед тем, как заниматься ЛФК, вам нужно снять воспаление и острые болевые ощущения.

Что касается таких упражнений, как становая тяга (с весом) или присед со штангой – скорее всего, вам их запретят. Но, если вы не мыслите своей жизни без тренажерного зала, прежде чем забывать про эти упражнения, обратитесь к спортивному врачу. Так вы сможете получить более лояльную консультацию, с учетом вашей подготовки и образа жизни. Потому что эти упражнения в некоторых случаях делать все-таки можно, и их делают многие спортсмены. Только индивидуально, по своим схемам.

Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений

Вы знаете, что у каждой боли есть период обострения (сильно болит) и затихания (чаще вы не замечаете боли, но воспаление еще протекает). То же самое характерно и для больной спины.

При острой боли выполнять упражнения нельзя. Во-первых, это больно. Во-вторых – может стать еще хуже. Начинаем работать над укреплением мышц только после снятия боли!

Часто снятия воспаления можно добиться с помощью ортопедического пояса (например, при остеохондрозе – это частая причина боли в спине, начиная с 20 лет). Также воспаление снимается медикаментозно (по рекомендациям врача) или просто оно само проходит с течением времени. Последним вариантом, наверное, все привыкли пользоваться.

  • Итак, боль прошла. Теперь, чтобы в следующий раз не испытывать подобных ощущений, приступаем к упражнениям лежа на коврике. Перед началом занятий добейтесь расслабления мышц. Вытяните тело так, чтобы мышцам стало приятно и комфортно. Затем начните комплекс.
  • Необязательно делать все указанные в комплексе повторения повторений. Если вы не можете «выжать» из себя даже 10 – не страшно. Время вам в помощь. Тренируйтесь.
  • Нормально, если на следующий день после тренировки у вас заболят мышцы. Это молочная кислота. Когда она исчезнет (через пару дней), боль пройдет. Мы рекомендуем продолжить тренировки тогда, когда боль в мышцах станет едва заметной. Обычно это состояние наступает через два–три дня после первой тренировки.
  • Увеличивайте время в верхних точках. Подняли ногу – подержите ее подольше. Легко? Поднимите обе ноги. Снова легко? А вы не опускайте ноги полностью в течение всего упражнения. Если и это вам уже не составляет труда, и вы хотите прогрессировать дальше – купите утяжелители. Или идите в тренажерный зал – в вас проснулся спортсмен.

Если вы достаточно укрепили спину и решили позаниматься с гантелями – старайтесь избегать одностороннего поднятий тяжестей. Если вы встаете с весом, распределяйте его между двух рук поровну. И держите правильную осанку.

Правильное и неправильное положение спиныПравильное и неправильное положение спиныПравильное и неправильное положение спины при выполнении ежедневных дел.

Всегда соблюдайте технику в упражнениях с отягощением. Никогда не повышайте веса, если ваша техника далека от идеальной. Быстрее «сломаете» поясницу.

Итак, теперь вы знаете, какие упражнения при болях в спине нужно и можно делать в домашних условиях. Но есть и те, которые нельзя.

Какие упражнения нельзя делать

Это упражнения, при которых вы испытываете резкую боль в пояснице. Возможно, сейчас ваша мышечная система не готова выдержать подобную нагрузку. Потому что то, что не в состоянии обеспечить мышечная ткань и связки, берет на себя позвоночник. Подкачайтесь немного и попробуйте снова это упражнение через месяц.

  1. Поднятие ног на скамье лежа. Когда вы поднимаете ноги, отрываете таз от скамьи и выталкиваете таз вместе с ногами вверх. В этот момент в пояснице может возникнуть резкая боль.
  2. Упражнения на римском стуле. Если ваш пресс не готов, возможны болевые ощущения во время прохождения нижней точки и возвращения назад.
  3. Становая тяга без ортопедического пояса или со скругленной поясницей. Боль может появиться сразу после упражнения, или же на следующий день.
  4. Боковые наклоны с весом. Пока забудьте – спина будет болеть. Сначала укрепите прямые и косые мышцы живота.
  5. Ни в коем случае не держите штангу на шее во время приседаний. Приседать можно, если это не причиняет боли. Но штанга должна располагаться правильно, то есть не на шее, а на трапециевидных мышцах, то есть на верхней части спины.

fitnavigator.ru

Зарядка и комплекс упражнений при боли в позвоночнике

Если в спине возникают боли, то они могут иметь самую разную этиологию. И конечно, в первую очередь необходимо обратиться к врачу, для установления причин, послуживших возникновению болевых ощущений. Любое заболевание опорно-двигательного аппарата использует комплексный подход в лечении, одной из составляющих которого является ЛФК . Благодаря ей удается укрепить мышечные структуры, устранить излишнюю напряженность мышц, улучшить микроциркуляцию крови и лимфоотток, ускорить распространение по организму кислорода и необходимых питательных веществ.

Использовать упражнения против боли в спине можно как при лечении, так и с целью предупреждения появления различных дегенеративных изменений.

Что вызывает боль в пояснице?

Болевые ощущения в пояснице являются весьма распространенными у разных групп населения (как по возрасту, так и по полу ). Но причины их возникновения могут быть различными и к основным из них относятся:

  • межпозвоночные грыжи и протрузии;
  • остеохондроз;
  • остеомиелит;
  • сколиоз и кифоз;
  • спондилез;
  • остеомиелит;
  • туберкулез позвоночника;
  • бруцеллез и прочее.

В результате перечисленных заболеваний происходит ущемление нервных окончаний, что и вызывает негативные болевые ощущения различной интенсивности.

Упражнения при боли в спине способны облегчить самочувствие пациента, уменьшив проявление всех симптомов. Одним из способом лечения таких проблем, является полезный комплекс тренировок и зарядка при остеохондрозе.

Боль в спине - что делать и что не делатьБоль в спине - что делать и что не делать

Боль в спине — что делать и что не делать

Чем полезны занятия лечебными тренировками при болях в спине?

Оптимальным будет, если гимнастика , включающая в том числе и упражнения для спины, будет выполняться регулярно и являться частью образа жизни. Это поможет предотвратить появление различных заболеваний спины, в результате такой симптом как боль с меньшей вероятностью побеспокоит человека. Но если все же болезнь уже возникла, то именно зарядка позволит:

  • вытянуть и расслабить гладкую мускулатуру спины;
  • увеличить русло кровяного тока;
  • восстановить работу поясничной, крестцовой, грудной и шейной области позвоночника;
  • улучшить состояние человека.

Что обычно говорят врачи?

Врачи ортопеды, невропатологи и вертеброневрологи единодушны в мнении, что именно упражнения для спины способны предотвратить формирование различных заболеваний спины. Они делают лечебную физкультуру одной из составляющих традиционного метода лечения, применяющейся на стадиях ремиссии.

Как забыть о болях в спине и суставах?

Чтобы на протяжении всей жизни иметь здоровый позвоночник , необходимо регулярно над этим работать. Причем учитывать генетическую предрасположенность к дегенеративным изменениям в костных и хрящевых тканях. В этом случае, уход за позвоночным столбом должен быть особо тщательным.

Уход за позвоночникомУход за позвоночником

Уход за позвоночником — здоровая спина

Вот какие рекомендации необходимо все время учитывать и соблюдать:

  • следить за своим весом и не допускать его превышения — иначе нагрузка на позвоночник значительно увеличивается, вызывая неравномерное распределение нагрузки на различные области;
  • соблюдать гигиену труда — сидячее положение должно быть правильным и корректироваться эргономичной мебелью;
  • следить за питанием — организм должен получать необходимое количество витаминов, микроэлементов, коллагенов, белков, жиров и других биохимических веществ, необходимых для здорового и полноценного функционирования;
  • заняться практикой йоги и медитации;
  • включить в рацион биологически активные добавки, такие как имбирь, рыбий жир, куркуму и босвеллию;
  • обязательно регулярное (минимум 3 раза в неделю) выполнение специальной гимнастики , позволяющей поддерживать правильный тонус мышечного каркаса, за счет чего будет поддерживаться правильное положение позвоночного столба.

Какие упражнения нельзя делать?

Польза выполнения физических упражнений неоспорима. Но существует ряд движений, которые способны только усилить боль в позвоночнике , где бы она ни локализовались.

Очень важно при выполнении ЛФК прислушиваться к ощущениям своего организма. Если возникает боль, и ее нельзя назвать мягкой, то необходимо исключить это упражнение из комплекса и обратиться к специалисту за консультацией.

Существует также перечень упражнений, которые категорически противопоказаны при болевых синдромах в позвоночном столбе:

  • резкие наклоны вперед и назад;
  • поднятие тяжестей более 5-7 кг мужчинам и 3-5 кг женщинам, если позвоночник уже подвергался дегенеративным изменениям;
  • качание пресса из положения лежа на полу с поднятием торса, обратной планкой или на брусьях;
  • также стоит исключить качание «нижнего» пресса, то есть поднятие ног из положения лежа;
  • категорически исключить кувырки;
  • бег также может сказаться негативно на межпозвоночных дисках;
  • избегать упражнений, где распределяется вес тела неравномерно;
  • также внимательно читать описание к каждой асане йоги, так как некоторые не рекомендуется выполнять при проблемах со спиной.

Упражнения во время обострений

Не следует выполнять упражнения, когда человек испытывает резкие и ярко выраженные боли в спине и пояснице, в частности. Тренировка может быть включена в ежедневное расписание только после того, как сняты первые острые симптомы и болезнь переведена в хроническую стадию.

Если все же зарядку хочется делать, то необходимо знать, какие виды упражнений можно включать при болевом синдроме.

Подострый период

Подострый период или период ремиссии позволяет вовлекать в комплекс упражнений те виды движений, задействующие все большее количество мышц. Специалисты рекомендуют выполнять все движения лежа на полу. В результате тренировка позволит улучшить кровообращение в пораженных тканях, ускорить процесс регенерации и снять воспалительный процесс.

Многие проблемы с пищеварением могут возникнуть из-за изменения положения позвоночника.Многие проблемы с пищеварением могут возникнуть из-за изменения положения позвоночника.

Многие проблемы с пищеварением могут возникнуть из-за изменения положения позвоночника.

Когда наступает стадия ремиссии, не следует профилактировать болезнь. Так как именно гимнастика будет способствовать укреплению мышечных волокон. А они, в свою очередь, будут поддерживать все позвонки в физиологически правильном состоянии. Что не позволит сдавливать межпозвоночные диски и вызывать различные нарушения в опорно-двигательном аппарате.

Острый период

Важно осознавать, что острый период течения любого заболевания опорно-двигательного аппарата, в преобладающем большинстве случаев, связан с постельным режимом. Поэтому и вся выполняемая зарядка направлена в это время исключительно на общее укрепление организма и улучшение дыхания. Это будет способствовать интенсивному насыщению тканей кислородом и увеличивать ток кровяного русла.

Все движения в этот период минимальны и выполняются с незначительной амплитудой.

Упражнения от боли в спине

Перед выполнением ЛФК , следует соблюсти перечисленные требования:

  • хорошо проветрить помещение;
  • подготовить твердую поверхность;
  • одежда должна быть свободной и не сковывающей движения;
  • подготовьте валик под поясницу, диаметр которого должен приблизительно равняться диаметру кулака человека.

Разминка

Разминка должна быть обязательно проведена, независимо от того, делается зарядка в острый или подострый периоды. Именно она позволяет разогреть мышечные структуры, подготовив их к дальнейшим увеличенным нагрузкам.

В качестве разминки рекомендуется:

  • быстрая ходьба на месте в течение 1 минуты;
  • вращения – кистями рук, в локтевых суставах, в щиколотках, в коленных чашечках;
  • плавное поднятие и опускание плеч в направлении вверх -вниз;
  • напряжение мышц всего тела на вдохе с последующим расслаблением на выдохе;
  • поднятие рук вверх через стороны, с одновременным глубоким вдохом и выдохом при опускании рук вниз.
Разминка перед зарядкойРазминка перед зарядкой

Вне зависимости от периода разминка должна быть проведена

В случае, если человек находится в острой стадии заболевания, то разминка может быть сведена только к дыхательным упражнениям и переменному напряжению и расслаблению мышц всего тела.

Растяжка

Растяжку можно выполнять только в подострой стадии. Для этого подойдут следующее упражнения:

  1. Вис на турнике с выпрямленным телом. Начинать необходимо с 5 секунд и прислушиваться к ощущениям в теле. Если не возникает дискомфорт, то с каждой последующей тренировкой можно добавлять по 1-2 секунды, увеличивая тем самым время.
  2. Лечь на пол на коврик. Под спину можно положить валик. Лопатки в это время должны быть плотно прижаты к полу. Ноги согнуты в коленях – ступни при этом должны стоять на полу. На выдохе постараться колени уложить на пол, поворачивая бедренную часть сначала в одну сторону, а затем поворачивая в другую. Так происходит растягивание мышц в области поясницы, нижней грудной части и крестца.

Упражнения на растяжку избавят от болей в спине, связанных с перенапряжением и сокращением мышечной ткани.

Упражнения с фитболом

Упражнения на фитболе позволяют повысить упругость и эластичность мышц корпуса и спины, а также округлить ягодицы.

  1. Лечь на пол, прижав руки и лопатки к полу . Ноги поставить ступнями на фитбол. На вдох поднимать нижнюю часть спины и таз вверх . На выдохе опускать спину на пол.
  2. Лечь спиной на фитбол, оставив ступни стоять на полу. Перекатываться спиной по фитболу, перемещая его то ближе к голове, то ближе к копчику.
  3. Лечь на фитбол животом, при этом он должен находиться недалеко от стены. Руками упереться в стену как можно выше. При этом ноги носками упираются в пол. Стараться при этом максимально мягко прогнуть спину в области поясницы, перекатываясь при этом слегка на мяче.
Упражнения на фитболеУпражнения на фитболе

Упражнения на фитболе для растяжки мышц спины

Йога

Йога – отличный вариант для того, чтобы вернуть позвоночнику здоровье. Но при этом необходимо выбрать упражнения, которые будут восстанавливать пораженные области.

Так при болях в нижнем отделе поясницы рекомендуются следующие позы:

  • Тадасана самастхити;
  • Тадасана урдхва;
  • Прасарита падоттанасана;
  • Уттанасана;
  • Паршва вирасана;
  • Супта падангуштхасана;
  • Маричиасана;
  • Баддхаконасана;
  • Саламба сарвангасана;
  • Сетубандха сарвангасана;
  • Халасана.

Расслабляющие упражнения

Эти виды упражнений можно выполнять не только при болях в пояснице, но и когда человек ведет сидячий образ жизни. Эти упражнения подойдут для снятия мышечных контрактур, что не позволит сформироваться защемлению нервных корешков.

  1. Лежа на спине расслабить полностью мышечный каркас. На счет раз потянуть носки максимально на себя, на счет два – выпрямить их в горизонтальное положение.
  2. В том же положении, попеременно и плавно поворачивать голову из одной стороны в другую. Все остальное тело остается в неподвижном состоянии.
  3. Теперь необходимо совместить вращения ступней с вращениями головой. Это можно делать синхронно – то есть поворачивать одновременно ноги и голову в одну сторону, затем в другую. Или наоборот совершать движения в разнобой.
  4. Лечь на живот, руки согнуть в локтях и положить под лоб. Носками упереться так, чтобы ступня была перпендикулярна к полу. При этом необходимо плавно покачивать пятками из стороны в сторону, максимально растягивая икроножные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Упражнения посложнее

Для находящихся в состоянии ремиссии или желающих избежать появления проблем со спиной, можно порекомендовать более сложные движения.

  1. Перекатывание на спине. Сесть на пол. Согнутые колени обнять руками. Дальше необходимо перекатываться на спине и переходить в положении сидя несколько раз. Благодаря этому осуществляется микро массаж позвоночника.
  2. Можно также выполнять вращение бедренной частью. Руки находятся на талии или чуть ниже, в то время, как бедра совершают вращение в одну, затем в другую сторону по кругу.
  3. Лечь лицом вниз на пол. Руки вытянуть вперед и приподнять их над плоскостью пола. Ноги тоже постараться оторвать от пола. Из такого положения постараться перекатываться вперед-назад. Это укрепляет не только спину, но и мышцы живота.

Упражнения при болях в пояснице

При острой боли можно выполнять только самые легкие упражнения. При этом больная спина не должна чувствовать ухудшение состояния. В противном случае выполнение комплекса упражнения следует прекратить.

  1. Лечь на спину и поочередно сгибать и разгибать ноги, слегка приподнимая ступню над полом.
  2. Из этой позы одновременно разводить колени в разные стороны.
  3. Выполнять диафрагмальное дыхание с сильным выпячиванием живота на вдохе и интенсивным втягиванием на выдохе.
ЛФК при боли в позвоночникеЛФК при боли в позвоночнике

Некоторые упражнения ЛФК при боли в позвоночнике

Упражнения для укрепления мышц поясницы

Важно, чтобы мышцы во всех отделах спины были достаточно крепкими, это позволит поддерживать позвоночный столб в физиологически правильном положении.

  1. Упражнения с выпячиванием и втягиванием спины. Для этого необходимо встать на четвереньки и на вдохе максимально округлить спину. После этого сделать плавный выдох и наоборот прогнуть спину в другую сторону.
  2. Скручивание корпуса выполняется в положении лежа на полу. При этом голова поворачивается в одном направлении, а колени укладываются максимально в горизонтальное положение в другую сторону. Затем стороны меняются местами.
  3. Лежа на спине отвести руки назад, приподняв их над полом . При этом ноги постараться приподнять над полом и плавно подвести их к груди. Одновременно с этим руками обнимая колени. Выполнить упражнение несколько раз, стараясь не класть руки.

Зарядка для пояснично-крестцового отдела

  1. Лежа на полу руки развести перпендикулярно к корпусу. Затем левую ногу отвести перпендикулярно к корпусу и постараться положить ее полностью на пол с правой стороны от тела. Затем поменять ногу и повторить все то же самое, но в другую сторону.
  2. Из положения сидя на полу, при помощи ягодиц, постараться пройти определенное расстояние вперед, а потом вернуться в исходное положение, то есть двигаться назад.

Если у вас была травма

В случае, если человек перенес травму позвоночника, то выполнять ЛФК можно только под наблюдением врача физиотерапевта. В этом случае он сможет адекватно подобрать комплекс упражнений, чтобы не навредить здоровью пациента.

Все движения должны быть исключительно плавными, без максимальных прогибов в любые стороны.

После тяжелых травм

Как в случае с более легкими травмами, так и с более тяжелыми повреждениями, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Все движения выполняются с втянутым максимально внутрь животом – это обеспечивает правильное физиологическое положение позвоночного столба.
  2. Стараться, чтобы позвоночник испытывал тракцию – то есть природное растяжение. Только так удастся избежать сдавливания корешковых нервов.

Приведенные рекомендации могут сохранить здоровье спины, а лечебная физкультура избежать болезненных симптомов и травмирования позвоночного столба.

fitopopka.ru

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *