Какие упражнения делать при боли в пояснице – Лучшие упражнения от боли в спине и пояснице в домашних условиях

Содержание статьи

Преимущества физических упражнений

Причины возникновения болей в поясничном отделе различны, это может быть патология, как остеохондроз или всего лишь совершенное резкое движение, или дистрофия мышц спины. Чтобы не вызвало дискомфорт, есть несколько методов решения такого недуга.

Лечение происходит по нескольким направлениям и приносит ряд преимуществ:

1. Упражнения для поясничного отдела позвоночника помогают вытянуть и расслабить мышцы.
2. Постоянная тренировка мышц, укрепляет весь позвоночный отдел, что влияет не только на причину возникновения болей, но и общее самочувствие человека.
3. Возрастающая, при тренировках, циркуляции крови, насыщает суставы и позвонки нужными питательными веществами, приводят к восстановлению межпозвоночных дисков.

Прежде чем приступить к комплексам упражнений стоит проконсультироваться у специалиста на предмет противопоказаний и наличие патологий. Главное не навредить своему здоровью и не заниматься самолечением.

Как снять болевые ощущения

Комплексы упражнений состоят из нескольких блоков, в зависимости от расположения тела человека, они могут проводиться лежа, стоя, сидя и используя дополнительный снаряд. Лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника должна проходить медленно, плавно, без надрыва.

Упражнения при болях в пояснице лежа

1. Ложимся спиной на пол, ноги согнуть. Аккуратно приподнимаем тазовую область и в исходное положение. Используем 10-15 подходов. Это упражнение для крестцового отдела позвоночника, задействует ягодичные группы мышц и мышцы пресса.
2. Лежа спиной на полу, колени согнуть. Медленно притяните к себе одну ногу, схватит её обеими руками в области бедра и голени. Тянем до ощущения напряжения, останавливаемся на 30 сек. Повторите с другой ногой. Используется при болях в крестце.
3. Спина на полу, руки разведены под прямы углом, ноги согнуть. Выполняем упражнения скручивания: ноги держим вместе, качаемся то влево, то вправо, при этом голову направляем в другую сторону. Эти упражнения для снятия боли в пояснице.
4. Принимаем положение на животе. Руки вдоль тела. Не спеша поднимаем ноги, плечи и голову. Всё получится не с первого раза, следует тренироваться. Упражнения для пояснично крестцового отдела позвоночника, основаны на растяжении.
5. Встаем на колени, руки в упор. Тянемся левой рукой чуть вверх, а правой ногой назад. Затем меняем положение. Упражнение поможет не только от болей в пояснице, но и как тренировка вестибулярного аппарата, при которой нужно сохранять равновесие. Рекомендуется для пожилых людей.

Для людей ведущих постоянно сидячий образ жизни, разработаны упражнения на стуле. Первое, сидя на стуле, крепко держимся за сидение и совершаем движения телом вперед- назад, как маятник. Такая зарядка для поясничного отдела, устраняет застойные процессы и увеличивает приток крови, приводящий к увеличению потока питательных веществ к позвонкам. Второе, в положении сидя, упритесь руками в колени, и попеременно надавливайте на них до ощущения напряжения. Уделяя такой гимнастике 5-7 минут в день, можно избежать ненужных проблем с поясницей.

Гимнастика для поясницы с упором: встаем на колени, упираемся руками о пол. Медленно садимся на пятки, а потом так же прогибаемся вперед. Вторым этапом начинаем покачивания влево-вправо тазом. Это замечательное упражнение для крестца, задействует поясницу и верхние отделы спины.

Упражнения стоя

В позе балерины на мысочках, пытаемся удержать равновесие. Чередованием с пятки на мысок, снимете напряжение в спине, попутно проводя профилактику варикоза.

Снятие острой боли

При не развитых спинных мышцах, и отсутствии других патологий, временами появляется люмбаго, резкий прострел в пояснице. Острую боль в пояснице можно снять с помощью лфк.

1. Присаживаемся на коленки. В качестве снаряда, перед собой размещаем стул. Кладем обе руки на стул, и выгибаете спину вверх, а затем вниз. Выполняете от 5 до 10 подходов.
2. Поза, на коленках. Оперев голову и руки о стул, медленно делаете движения то влево, то вправо, с прогибом спины.
3. Упражнения против боли в пояснице: поза на четвереньках, плавно прогибаем спину, как кошка, а затем надуваем горб, как верблюд.

При защемлении

При защемлении позвонков, при острой боли, способствует их разъединению следующий комплекс:

• Упражнение 1. Как дополнительный снаряд применяют зафиксированную дверь или турник (перекладину). Ровно повисаете на турнике на 1 мин, расслабляетесь, не совершаете других движений. Повтор упражнения через 10 мин, таких подходов на день делается 2-3 раза.
• Упражнение 2. Используя турник, повисаете на прямых руках, а затем совершаете повороты из стороны в сторону. Важно, чтобы при исполнении упражнения тело было не напряжено.

Упражнение для укрепления спины

Многих людям, легче всего проводить упражнение для поясницы в домашних условиях. Для профилактики появления болезненных ощущений, используют следующий комплекс упражнений для пояснично крестцового отдела:

1. Сядьте на пол, одна нога согнута в колене, и отведена в сторону, другая прямая. Тянемся к пальцам прямой ноги, плавно и не спеша. Выполняется в 10 подходов, затем нога меняется.
2. Упражнение проводят с опорой для руки (подоконник, стол). Лева рука лежит на опоре, левая нога выставлена впереди, правая позади, колени чуть согнуты. Выполняются не полные приседания. Проводят 10 подходов и меняют положение. Упражнения для крестцового отдела позвоночника позволяют снять боль и улучшают кровоток.
3. Простое упражнение, лежа на спине, попеременно поднимаете ноги, как можно выше. Выполняется по 5-10 подходов.

Упражнение на пресс

Замечательным способом снять нагрузку с позвоночного отдела, является укрепление мышц брюшного пресса. Именно пресс, оказывает основную поддержку поясничному отделу, формируя передний корсет. Ложимся спиной на пол, руки скрещиваем на груди или кладем за голову. Поднимаем корпус, не сгибая рук, работают лишь мышцы живота, руками не давите на шею, шейный отдел расслаблен.

Упражнения для новичков

Уровень физической подготовке различных людей индивидуален, и зависит от многих факторов, таких как возраст и вес.

Специалисты разработали специальный комплекс для новичков от боли в пояснице.

1. Поза, сидя на пятках. При глубоком вдохе, приподнимаемся, и разводим руки. На выдохе медленно опускаемся.
2. Укрепление пресса. Ложимся на пол спиной, сгибаем ноги в коленях. Локтями тянемся к коленям. Затем помещаем левую пятку на правое колено и совершаем подъем туловища с поворотом направо. Меняем положение.
3. Ложимся на бок, упираемся на локоть и приподнимает тазовую область. Меняем руку.
4. Упираясь руками и стоя на коленях, совершаем качающиеся движения влево-вправо. Затем вперед-назад.
5. Лежа на животе. Попеременно отрываем от пола то тело, то ноги.
6. Ложимся на бок, упираясь рукой. Машем ногой, делая остановки на полпути на несколько секунд. Меняем положение на противоположное.
7. Отжимания, упор на колени. Выполняем вначале не полные жимы.
8. Усаживаемся на полу. Движениями таза и ягодицами ползем вперед.
9. Встаем на четвереньки, выполняем попеременно взмахи ногами вперед-назад.

Советуем почитать: упражнения для спины с валиком под поясницу

Противопоказания к гимнастике

Гимнастика при болях в пояснице, не всегда помогает, а порой даже вредит. Ряд проблем вызывающих боль, не решается лечебной физкультурой. Физическая активность противопоказана при имеющихся травмах в позвоночном отделе, при боли от заболеваний почек, различных опухолей, грыж, и заболеваний протекающих в острой форме.

К проблеме здоровья, каждый человек должен подходить комплексно. Он должен выполнять физические упражнения при боли в пояснице не только в момент её возникновения, но и в профилактических целях. Занятия на свежем воздухе усилят эффект, так же как качественное питание и регулярная физкультура.

pozvonochnik.guru

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

Боль в спине – частое явление среди мужчин и женщин. Связано это, в первую очередь, с нашим прямохождением, а во вторую – со снижением физической активности, сидячей работой, недостаточным содержанием в пище суставообращующих веществ. Эту проблему во многих случаях можно решить: для этого мы предлагаем вам специальные упражнения от боли в спине. Их легко можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений нужно будет выполнять регулярно, без пропусков. И не отчаивайтесь – начинать будем с малого, но постоянно прогрессировать!

С чего начать?

Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Рассмотрим несколько ситуаций, связанных с вашей спиной.

Выберете тот пункт, который вам подходит в наибольшей степени, и следуйте нашим указаниям.

1. У вас никогда не было травм спины (сейчас мы говорим преимущественно про поясницу), и с возрастом, вы стали испытывать боль при наклонах туловища. Боль может быть периодической, постоянной, резкой и тупой.
2. У вас была грыжа, или есть до сих пор. При нагрузках она дает о себе знать. Или у вас стала болеть спина после занятий в тренажерном зале.
3. У вас были повреждения поясничного отдела, но без ограничения подвижности.

Чтобы уточнить ваше состояние, проверьте позвоночник у невролога в ближайшей больнице. А еще лучше обратиться в любой частный диагностический центр. Когда вы точно знаете, что происходит с вашей спиной – проще ликвидировать проблему.

Боль в спине – следствие защемления спинномозговых нервов в шее, груди, пояснице. А происходит это из-за повреждения хряща, возникновения грыжи. Это прямое следствие плохого тонуса мышц, поддерживающих позвоночник. Именно с этим мы и будем работать. Упражнения не только обеспечат эффект снятия боли, но и остановят прогресс разрушения межпозвоночных дисков.

Начнем с первой категории людей, у которых еще нет никаких противопоказаний.

Комплекс при болях в спине

Упражнения при болях в спине, приведенные в данном разделе направлены на растяжение позвоночника и укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку. Их можно смело выполнять если у вас не было травм или серьезных заболеваний.

Подготовительные упражнения

Для начала во три простых упражнения, которые желательно делать всегда и везде, при любой возможности:

1. Если вам позволяет ваше физическое состояние, висите на турнике. Висеть нужно хотя бы секунд 30 в день. Идеально, когда вы делаете это утром и вечером. Повесьте турник дома – очень удобно. Рекомендуем висеть после любых физических нагрузок, связанных с переносом тяжестей, работой в наклон.
2. По возможности – запишитесь в бассейн. Плавайте медленно, не на скорость. Вода снизит влияние гравитации на позвоночник, позволит ему выправиться.
3. Упражнение «коврик». Постелите фитнес-коврик на пол (желательно, чтобы не было сквозняков). Лягте на спину. Согните ноги в коленях и, прижав лопатки к полу, отведите колени максимально вправо (они лягут на пол) до приятного ощущения вытяжения в позвоночнике, затем то же самое влево. После этого вы почувствуете тепло в пояснице. Если больно – пока не делайте этого!

Предыдущие три упражнения – самостоятельные и не привязаны к комплексам, о которых речь пойдет далее. Можно их выполнять до или после комплекса для растяжки мышц и снятия напряжения в позвоночнике.

Основной комплекс

Теперь несколько слов о работе над прессом. Как бы непривычно это ни звучало, но мышцы живота, точно так же, как мышцы спины поддерживают позвоночник. Вместе они образуют мышечный корсет. Поэтому тренировка пресса при желании избавиться от болей так же важна, как и работа над мышцами спины.

Упражнения на пресс:

1. Скручивания. Стелим на пол коврик, ложимся на спину. Руки вдоль туловища или за голову. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Начинаем поднимать голову, шею и плечи и тянемся подбородком к груди, скручивая корпус. Кому тяжело поднимать вслед за головой шею и часть груди – чуть приподнимаем только голову и шею. Со временем вы сможете больше. Делаем 15 повторов.
2. Поочередное поднятие ног. Отдыхаем 60 секунд после первого упражнения. Ноги вытягиваем. Далее, выполняем поочередное поднятие чуть согнутых в коленях ног. Сначала поднимаем одну ногу до 45 градусов (выше может быть больно), опускаем. Затем вторую. Делаем по 15 подъемов для каждой ноги.
3. Косые скручивания. Убираем руки за голову. Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Начинаем поднимать голову, шею и часть груди, одновременно поворачивая корпус и стараясь правым локтем дотянуться до левого колена. По очереди тянемся то к одному, то к другому колену. Правый локоть к левому колену. Левый локоть к правому колену. Суммарно делаем 15 таких подъемов. Если тяжело обойтись без поднятия коленей – помогайте ногами.
4. Качалка. Отдыхаем минуту. Беремся руками под коленями и подтягиваем их к груди. Начинаем качаться, будто кресло-качалка, туда-сюда. Точка опоры должна перекатываться с таза на спину через поясницу. В этом упражнении массивные поясничные позвонки встают на свои естественные места. Вы можете услышать хруст, это нормально. Обратите внимание, это еще окажется и приятным!
5. Растяжка пресса. Покатались? Теперь лягте на живот, ноги вместе. Положите руки ладонями вниз на уровне плеч. Выгнитесь, опираясь на руки, максимально вверх. Со стороны это выглядит так: таз и ноги на полу, а туловище на руках выгибается вверх. Голову откидываем назад – стоим так 5–10 секунд. Это была финальная растяжка для мышц пресса.

Упражнения для спины в целом и поясницы, в частности:

1. Вращения тазом. Встаем, ноги на ширине плеч. Руки фиксируем на поясе. Начинаем делать круговые движения тазом сначала по часовой стрелке (10 раз), затем столько же в обратную сторону. Крутим тазом с максимальной амплитудой. Медленно!
2. Классическая «лодочка». Ложимся на коврик на живот. Руки вытянуты вверх. Начинаем выгибаться так, чтобы голова затылком тянулась к лопаткам, корпус поднимался над полом. Ноги по возможности пытаемся тоже приподнять над полом. Если вам тяжело делать это упражнение с вытянутыми вперед руками – опустите их по швам. С каждым разом старайтесь максимально высоко оторвать грудь и ноги от пола. Повторяем упражнение 15 раз. В верхней точке задерживаемся 1–2 секунды.
3. Становимся в позу «на четвереньках». Прямые руки ставим на пол, чуть впереди от головы. Двигаем таз назад так, чтобы ягодицами коснуться пяток, ладони остаются на том же месте. Получается, что вы отодвинулись назад и сели. Хорошо тянется спина. Затем вернитесь в обратное положение и попробуйте наклониться максимально вперед. Затем снова назад к пяткам. Так 10 раз. Это хорошая растяжка для позвоночника и мышц спины, плюс небольшая нагрузка на них.
4. Ложимся на живот. Ноги вместе, руки вытянуты вперед. Начинаем по очереди поднимать прямую ногу максимально вверх. В колене ноги не сгибаем! Одну подняли, подержали так 1–2 секунды, опустили. Потом вторую. И так по 10 раз для каждой ноги. Отдыхаем.
5. Упражнение для правильной осанки в домашних условиях «стенка». Идеальным вариантом будет стенка без плинтусов. Подходим к ней и прислоняемся вплотную пятками, тазом, лопатками и затылком. В этот момент у вас абсолютно правильная осанка. Стоим так до 10 минут. Начинаем с минуты и каждый день увеличиваем время до 10. У мышц есть память, они будут запоминать, как правильно держаться.

Если вы никогда не занимались раньше (или давно очень), и у вас болит спина, делайте приведенные выше упражнения в течение месяца. Ориентируйтесь на боль: больно – не делайте или делайте столько раз, чтобы не было дискомфорта.

Обязательно тренируйте и пресс, и спину. Если вы занимаетесь чем-то одним, это отразиться на вашей осанке. Работа этих мышц направлена в противоположные стороны – это антагонисты. Отстает пресс – спина тянет туловище на себя. Слабая спина – вы сутулитесь. Необходимо равновесие.

Заведите привычку качать спину и пресс 2 раза в неделю в домашних условиях. Это будет поддерживать тонус ваших мышц, и станет профилактикой болей в спине.

Упражнения посложнее

Следующим этапом профилактики боли в позвоночнике будут более тяжелые упражнения.

1. Одновременное поднятие ног лежа на полу на пресс. Про это есть отдельная статья на нашем сайте.
2. Поднятие корпуса на пресс на римском стуле или наклонной скамье.
3. Подъемы ног в висе на турнике.
4. Для спины начинаем делать становую тягу с очень легкими весами.
5. Волшебная палочка-выручалочка при болях в спине – гиперэкстензия. На ней мы остановимся подробнее.

Гиперэкстензия

Для этого упражнения при болях в спине понадобится одноименный тренажер – гиперэкстензия. Если его нет, можно делать упражнение на фитболе или даже на диване при помощи напарника. Подробно все варианты гиперэкстензии описаны в соответствующей статье.

Здесь же мы просто приведем краткое описание техники:

1. Ложимся вниз лицом на тренажер так, чтобы верхняя часть бедер находилась на границе подушки. Спина и ноги должны составлять прямую линию.
2. Опускаем корпус вниз и поднимаем обратно. Спина должна быть абсолютно прямой. Голова запрокинута чуть назад. В верхнем положении не выгибаемся.
3. Выполняем 15–20 повторов в двух подходах. Делаем все медленно и плавно, без рывков.

Становая тяга – более тяжелое упражнение. Оно рекомендуется через несколько месяцев укрепления поясницы за счет гиперэкстензии. Рекомендуем выработать правильную технику, а потом гнаться за весами.

Тактика увеличения нагрузки

Когда вы почувствуете, что приведенные выше схемы по укреплению мышц спины и живота для вас стали легкими, начинайте увеличивать нагрузку.

• Для пресса. На самом простом уровне, осваивая скручивания, вы поднимаете от пола только голову (в этом нет ничего постыдного, у каждого физическая форма индивидуальна). Затем уже часть груди. И наступает момент, когда указанное число раз вы можете поднять уже весь корпус, коснувшись колен. Когда вы сможете так делать, добавьте другие упражнения для пресса (например, одновременный подъем ног и туловища – «складка»). При подъеме ног можно использовать утяжелители.
• При гиперэкстензии, которую просто обязательно выполнять при болях в спине, увеличение нагрузки связано с отягощением туловища. Например, вы берете в руки блин, или гантель, или даже камень. Что удобно, и что будет у вас под рукой (можете взять своего кота, если он не против).

Если у вас была травма

В случае травмы, рекомендуем растянуть период занятий подготовительными упражнениями (комплекс упражнений при болях в спине, указанный в начале данной статьи). Далее, ориентируемся по самочувствию.

Некоторые спортсмены делают становую тягу при грыже, но мы не рекомендуем! Лучше проконсультироваться у спортивного врача, а далее принимать решение по поводу упражнений. Большинству людей достаточно гиперэкстензии и укрепления мышц пресса.

После тяжелых травм

После тяжелых травм строго рекомендуем пройти реабилитационный курс в лечебном учреждении. И затем уже заниматься дома, начиная с самых простых упражнений, постепенно наращивая нагрузки.

Что обычно говорят врачи

Чаще всего врачи скажут вам, что при болях в спине, любая силовая тренировка вам противопоказана. Разрешено ЛФК в домашних условиях (именно элементы лечебной физкультуры мы и привели в начале статьи). Однако, даже перед тем, как заниматься ЛФК, вам нужно снять воспаление и острые болевые ощущения.

Что касается таких упражнений, как становая тяга (с весом) или присед со штангой – скорее всего, вам их запретят. Но, если вы не мыслите своей жизни без тренажерного зала, прежде чем забывать про эти упражнения, обратитесь к спортивному врачу. Так вы сможете получить более лояльную консультацию, с учетом вашей подготовки и образа жизни. Потому что эти упражнения в некоторых случаях делать все-таки можно, и их делают многие спортсмены. Только индивидуально, по своим схемам.

Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений

Вы знаете, что у каждой боли есть период обострения (сильно болит) и затихания (чаще вы не замечаете боли, но воспаление еще протекает). То же самое характерно и для больной спины.

При острой боли выполнять упражнения нельзя. Во-первых, это больно. Во-вторых – может стать еще хуже. Начинаем работать над укреплением мышц только после снятия боли!

Часто снятия воспаления можно добиться с помощью ортопедического пояса (например, при остеохондрозе – это частая причина боли в спине, начиная с 20 лет). Также воспаление снимается медикаментозно (по рекомендациям врача) или просто оно само проходит с течением времени. Последним вариантом, наверное, все привыкли пользоваться.

• Итак, боль прошла. Теперь, чтобы в следующий раз не испытывать подобных ощущений, приступаем к упражнениям лежа на коврике. Перед началом занятий добейтесь расслабления мышц. Вытяните тело так, чтобы мышцам стало приятно и комфортно. Затем начните комплекс.
• Необязательно делать все указанные в комплексе повторения повторений. Если вы не можете «выжать» из себя даже 10 – не страшно. Время вам в помощь. Тренируйтесь.
• Нормально, если на следующий день после тренировки у вас заболят мышцы. Это молочная кислота. Когда она исчезнет (через пару дней), боль пройдет. Мы рекомендуем продолжить тренировки тогда, когда боль в мышцах станет едва заметной. Обычно это состояние наступает через два–три дня после первой тренировки.
• Увеличивайте время в верхних точках. Подняли ногу – подержите ее подольше. Легко? Поднимите обе ноги. Снова легко? А вы не опускайте ноги полностью в течение всего упражнения. Если и это вам уже не составляет труда, и вы хотите прогрессировать дальше – купите утяжелители. Или идите в тренажерный зал – в вас проснулся спортсмен.

Если вы достаточно укрепили спину и решили позаниматься с гантелями – старайтесь избегать одностороннего поднятий тяжестей. Если вы встаете с весом, распределяйте его между двух рук поровну. И держите правильную осанку.

Всегда соблюдайте технику в упражнениях с отягощением. Никогда не повышайте веса, если ваша техника далека от идеальной. Быстрее «сломаете» поясницу.

Итак, теперь вы знаете, какие упражнения при болях в спине нужно и можно делать в домашних условиях. Но есть и те, которые нельзя.

Какие упражнения нельзя делать

Это упражнения, при которых вы испытываете резкую боль в пояснице. Возможно, сейчас ваша мышечная система не готова выдержать подобную нагрузку. Потому что то, что не в состоянии обеспечить мышечная ткань и связки, берет на себя позвоночник. Подкачайтесь немного и попробуйте снова это упражнение через месяц.

1. Поднятие ног на скамье лежа. Когда вы поднимаете ноги, отрываете таз от скамьи и выталкиваете таз вместе с ногами вверх. В этот момент в пояснице может возникнуть резкая боль.
2. Упражнения на римском стуле. Если ваш пресс не готов, возможны болевые ощущения во время прохождения нижней точки и возвращения назад.
3. Становая тяга без ортопедического пояса или со скругленной поясницей. Боль может появиться сразу после упражнения, или же на следующий день.
4. Боковые наклоны с весом. Пока забудьте – спина будет болеть. Сначала укрепите прямые и косые мышцы живота.
5. Ни в коем случае не держите штангу на шее во время приседаний. Приседать можно, если это не причиняет боли. Но штанга должна располагаться правильно, то есть не на шее, а на трапециевидных мышцах, то есть на верхней части спины.

fitnavigator.ru

Зарядка и комплекс упражнений при боли в позвоночнике

Если в спине возникают боли, то они могут иметь самую разную этиологию. И конечно, в первую очередь необходимо обратиться к врачу, для установления причин, послуживших возникновению болевых ощущений. Любое заболевание опорно-двигательного аппарата использует комплексный подход в лечении, одной из составляющих которого является ЛФК . Благодаря ей удается укрепить мышечные структуры, устранить излишнюю напряженность мышц, улучшить микроциркуляцию крови и лимфоотток, ускорить распространение по организму кислорода и необходимых питательных веществ.

Использовать упражнения против боли в спине можно как при лечении, так и с целью предупреждения появления различных дегенеративных изменений.

Что вызывает боль в пояснице?

Болевые ощущения в пояснице являются весьма распространенными у разных групп населения (как по возрасту, так и по полу ). Но причины их возникновения могут быть различными и к основным из них относятся:

• межпозвоночные грыжи и протрузии;
• остеохондроз;
• остеомиелит;
• сколиоз и кифоз;
• спондилез;
• остеомиелит;
• туберкулез позвоночника;
• бруцеллез и прочее.

В результате перечисленных заболеваний происходит ущемление нервных окончаний, что и вызывает негативные болевые ощущения различной интенсивности.

Упражнения при боли в спине способны облегчить самочувствие пациента, уменьшив проявление всех симптомов. Одним из способом лечения таких проблем, является полезный комплекс тренировок и зарядка при остеохондрозе.

Боль в спине — что делать и что не делать

Чем полезны занятия лечебными тренировками при болях в спине?

Оптимальным будет, если гимнастика , включающая в том числе и упражнения для спины, будет выполняться регулярно и являться частью образа жизни. Это поможет предотвратить появление различных заболеваний спины, в результате такой симптом как боль с меньшей вероятностью побеспокоит человека. Но если все же болезнь уже возникла, то именно зарядка позволит:

• вытянуть и расслабить гладкую мускулатуру спины;
• увеличить русло кровяного тока;
• восстановить работу поясничной, крестцовой, грудной и шейной области позвоночника;
• улучшить состояние человека.

Что обычно говорят врачи?

Врачи ортопеды, невропатологи и вертеброневрологи единодушны в мнении, что именно упражнения для спины способны предотвратить формирование различных заболеваний спины. Они делают лечебную физкультуру одной из составляющих традиционного метода лечения, применяющейся на стадиях ремиссии.

Как забыть о болях в спине и суставах?

Чтобы на протяжении всей жизни иметь здоровый позвоночник , необходимо регулярно над этим работать. Причем учитывать генетическую предрасположенность к дегенеративным изменениям в костных и хрящевых тканях. В этом случае, уход за позвоночным столбом должен быть особо тщательным.

Уход за позвоночником — здоровая спина

Вот какие рекомендации необходимо все время учитывать и соблюдать:

• следить за своим весом и не допускать его превышения — иначе нагрузка на позвоночник значительно увеличивается, вызывая неравномерное распределение нагрузки на различные области;
• соблюдать гигиену труда — сидячее положение должно быть правильным и корректироваться эргономичной мебелью;
• следить за питанием — организм должен получать необходимое количество витаминов, микроэлементов, коллагенов, белков, жиров и других биохимических веществ, необходимых для здорового и полноценного функционирования;
• заняться практикой йоги и медитации;
• включить в рацион биологически активные добавки, такие как имбирь, рыбий жир, куркуму и босвеллию;
• обязательно регулярное (минимум 3 раза в неделю) выполнение специальной гимнастики , позволяющей поддерживать правильный тонус мышечного каркаса, за счет чего будет поддерживаться правильное положение позвоночного столба.

Какие упражнения нельзя делать?

Польза выполнения физических упражнений неоспорима. Но существует ряд движений, которые способны только усилить боль в позвоночнике , где бы она ни локализовались.

Очень важно при выполнении ЛФК прислушиваться к ощущениям своего организма. Если возникает боль, и ее нельзя назвать мягкой, то необходимо исключить это упражнение из комплекса и обратиться к специалисту за консультацией.

Существует также перечень упражнений, которые категорически противопоказаны при болевых синдромах в позвоночном столбе:

• резкие наклоны вперед и назад;
• поднятие тяжестей более 5-7 кг мужчинам и 3-5 кг женщинам, если позвоночник уже подвергался дегенеративным изменениям;
• качание пресса из положения лежа на полу с поднятием торса, обратной планкой или на брусьях;
• также стоит исключить качание «нижнего» пресса, то есть поднятие ног из положения лежа;
• категорически исключить кувырки;
• бег также может сказаться негативно на межпозвоночных дисках;
• избегать упражнений, где распределяется вес тела неравномерно;
• также внимательно читать описание к каждой асане йоги, так как некоторые не рекомендуется выполнять при проблемах со спиной.

Упражнения во время обострений

Не следует выполнять упражнения, когда человек испытывает резкие и ярко выраженные боли в спине и пояснице, в частности. Тренировка может быть включена в ежедневное расписание только после того, как сняты первые острые симптомы и болезнь переведена в хроническую стадию.

Если все же зарядку хочется делать, то необходимо знать, какие виды упражнений можно включать при болевом синдроме.

Подострый период

Подострый период или период ремиссии позволяет вовлекать в комплекс упражнений те виды движений, задействующие все большее количество мышц. Специалисты рекомендуют выполнять все движения лежа на полу. В результате тренировка позволит улучшить кровообращение в пораженных тканях, ускорить процесс регенерации и снять воспалительный процесс.

Многие проблемы с пищеварением могут возникнуть из-за изменения положения позвоночника.

Когда наступает стадия ремиссии, не следует профилактировать болезнь. Так как именно гимнастика будет способствовать укреплению мышечных волокон. А они, в свою очередь, будут поддерживать все позвонки в физиологически правильном состоянии. Что не позволит сдавливать межпозвоночные диски и вызывать различные нарушения в опорно-двигательном аппарате.

Острый период

Важно осознавать, что острый период течения любого заболевания опорно-двигательного аппарата, в преобладающем большинстве случаев, связан с постельным режимом. Поэтому и вся выполняемая зарядка направлена в это время исключительно на общее укрепление организма и улучшение дыхания. Это будет способствовать интенсивному насыщению тканей кислородом и увеличивать ток кровяного русла.

Все движения в этот период минимальны и выполняются с незначительной амплитудой.

Упражнения от боли в спине

Перед выполнением ЛФК , следует соблюсти перечисленные требования:

• хорошо проветрить помещение;
• подготовить твердую поверхность;
• одежда должна быть свободной и не сковывающей движения;
• подготовьте валик под поясницу, диаметр которого должен приблизительно равняться диаметру кулака человека.

Разминка

Разминка должна быть обязательно проведена, независимо от того, делается зарядка в острый или подострый периоды. Именно она позволяет разогреть мышечные структуры, подготовив их к дальнейшим увеличенным нагрузкам.

В качестве разминки рекомендуется:

• быстрая ходьба на месте в течение 1 минуты;
• вращения – кистями рук, в локтевых суставах, в щиколотках, в коленных чашечках;
• плавное поднятие и опускание плеч в направлении вверх -вниз;
• напряжение мышц всего тела на вдохе с последующим расслаблением на выдохе;
• поднятие рук вверх через стороны, с одновременным глубоким вдохом и выдохом при опускании рук вниз.

Вне зависимости от периода разминка должна быть проведена

В случае, если человек находится в острой стадии заболевания, то разминка может быть сведена только к дыхательным упражнениям и переменному напряжению и расслаблению мышц всего тела.

Растяжка

Растяжку можно выполнять только в подострой стадии. Для этого подойдут следующее упражнения:

1. Вис на турнике с выпрямленным телом. Начинать необходимо с 5 секунд и прислушиваться к ощущениям в теле. Если не возникает дискомфорт, то с каждой последующей тренировкой можно добавлять по 1-2 секунды, увеличивая тем самым время.
2. Лечь на пол на коврик. Под спину можно положить валик. Лопатки в это время должны быть плотно прижаты к полу. Ноги согнуты в коленях – ступни при этом должны стоять на полу. На выдохе постараться колени уложить на пол, поворачивая бедренную часть сначала в одну сторону, а затем поворачивая в другую. Так происходит растягивание мышц в области поясницы, нижней грудной части и крестца.

Упражнения на растяжку избавят от болей в спине, связанных с перенапряжением и сокращением мышечной ткани.

Упражнения с фитболом

Упражнения на фитболе позволяют повысить упругость и эластичность мышц корпуса и спины, а также округлить ягодицы.

1. Лечь на пол, прижав руки и лопатки к полу . Ноги поставить ступнями на фитбол. На вдох поднимать нижнюю часть спины и таз вверх . На выдохе опускать спину на пол.
2. Лечь спиной на фитбол, оставив ступни стоять на полу. Перекатываться спиной по фитболу, перемещая его то ближе к голове, то ближе к копчику.
3. Лечь на фитбол животом, при этом он должен находиться недалеко от стены. Руками упереться в стену как можно выше. При этом ноги носками упираются в пол. Стараться при этом максимально мягко прогнуть спину в области поясницы, перекатываясь при этом слегка на мяче.

Упражнения на фитболе для растяжки мышц спины

Йога

Йога – отличный вариант для того, чтобы вернуть позвоночнику здоровье. Но при этом необходимо выбрать упражнения, которые будут восстанавливать пораженные области.

Так при болях в нижнем отделе поясницы рекомендуются следующие позы:

• Тадасана самастхити;
• Тадасана урдхва;
• Прасарита падоттанасана;
• Уттанасана;
• Паршва вирасана;
• Супта падангуштхасана;
• Маричиасана;
• Баддхаконасана;
• Саламба сарвангасана;
• Сетубандха сарвангасана;
• Халасана.

Расслабляющие упражнения

Эти виды упражнений можно выполнять не только при болях в пояснице, но и когда человек ведет сидячий образ жизни. Эти упражнения подойдут для снятия мышечных контрактур, что не позволит сформироваться защемлению нервных корешков.

1. Лежа на спине расслабить полностью мышечный каркас. На счет раз потянуть носки максимально на себя, на счет два – выпрямить их в горизонтальное положение.
2. В том же положении, попеременно и плавно поворачивать голову из одной стороны в другую. Все остальное тело остается в неподвижном состоянии.
3. Теперь необходимо совместить вращения ступней с вращениями головой. Это можно делать синхронно – то есть поворачивать одновременно ноги и голову в одну сторону, затем в другую. Или наоборот совершать движения в разнобой.
4. Лечь на живот, руки согнуть в локтях и положить под лоб. Носками упереться так, чтобы ступня была перпендикулярна к полу. При этом необходимо плавно покачивать пятками из стороны в сторону, максимально растягивая икроножные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Упражнения посложнее

Для находящихся в состоянии ремиссии или желающих избежать появления проблем со спиной, можно порекомендовать более сложные движения.

1. Перекатывание на спине. Сесть на пол. Согнутые колени обнять руками. Дальше необходимо перекатываться на спине и переходить в положении сидя несколько раз. Благодаря этому осуществляется микро массаж позвоночника.
2. Можно также выполнять вращение бедренной частью. Руки находятся на талии или чуть ниже, в то время, как бедра совершают вращение в одну, затем в другую сторону по кругу.
3. Лечь лицом вниз на пол. Руки вытянуть вперед и приподнять их над плоскостью пола. Ноги тоже постараться оторвать от пола. Из такого положения постараться перекатываться вперед-назад. Это укрепляет не только спину, но и мышцы живота.

Упражнения при болях в пояснице

При острой боли можно выполнять только самые легкие упражнения. При этом больная спина не должна чувствовать ухудшение состояния. В противном случае выполнение комплекса упражнения следует прекратить.

1. Лечь на спину и поочередно сгибать и разгибать ноги, слегка приподнимая ступню над полом.
2. Из этой позы одновременно разводить колени в разные стороны.
3. Выполнять диафрагмальное дыхание с сильным выпячиванием живота на вдохе и интенсивным втягиванием на выдохе.

Некоторые упражнения ЛФК при боли в позвоночнике

Упражнения для укрепления мышц поясницы

Важно, чтобы мышцы во всех отделах спины были достаточно крепкими, это позволит поддерживать позвоночный столб в физиологически правильном положении.

1. Упражнения с выпячиванием и втягиванием спины. Для этого необходимо встать на четвереньки и на вдохе максимально округлить спину. После этого сделать плавный выдох и наоборот прогнуть спину в другую сторону.
2. Скручивание корпуса выполняется в положении лежа на полу. При этом голова поворачивается в одном направлении, а колени укладываются максимально в горизонтальное положение в другую сторону. Затем стороны меняются местами.
3. Лежа на спине отвести руки назад, приподняв их над полом . При этом ноги постараться приподнять над полом и плавно подвести их к груди. Одновременно с этим руками обнимая колени. Выполнить упражнение несколько раз, стараясь не класть руки.

Зарядка для пояснично-крестцового отдела

1. Лежа на полу руки развести перпендикулярно к корпусу. Затем левую ногу отвести перпендикулярно к корпусу и постараться положить ее полностью на пол с правой стороны от тела. Затем поменять ногу и повторить все то же самое, но в другую сторону.
2. Из положения сидя на полу, при помощи ягодиц, постараться пройти определенное расстояние вперед, а потом вернуться в исходное положение, то есть двигаться назад.

Если у вас была травма

В случае, если человек перенес травму позвоночника, то выполнять ЛФК можно только под наблюдением врача физиотерапевта. В этом случае он сможет адекватно подобрать комплекс упражнений, чтобы не навредить здоровью пациента.

Все движения должны быть исключительно плавными, без максимальных прогибов в любые стороны.

После тяжелых травм

Как в случае с более легкими травмами, так и с более тяжелыми повреждениями, следует придерживаться следующих рекомендаций:

1. Все движения выполняются с втянутым максимально внутрь животом – это обеспечивает правильное физиологическое положение позвоночного столба.
2. Стараться, чтобы позвоночник испытывал тракцию – то есть природное растяжение. Только так удастся избежать сдавливания корешковых нервов.

Приведенные рекомендации могут сохранить здоровье спины, а лечебная физкультура избежать болезненных симптомов и травмирования позвоночного столба.

fitopopka.ru