Каким хватом лучше подтягиваться на турнике: Каким хватом легче подтягиваться на турнике. Виды подтягиваний на турнике. Самый полный список. Подтягивания широким прямым хватом к груди

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Подтягивания обратным хватом – это эффективное базовое упражнение, акцентирующее нагрузку на бицепсах. Оно прекрасно подходит как для развития мускулатуры рук, так и для повышения общей силы и выносливости. Давайте рассмотрим технику таких подтягиваний и отличия в работе мышц от подтягиваний широким хватом.

Правильно нагружаем мышцы

Как уже было сказано выше, подтягивания обратным хватом являются базовым упражнением. Это хорошо или плохо? В чем отличия в работе мышц от подтягиваний прямым широким хватом?

Базовыми называются упражнения, при выполнении которых движение происходит больше чем в одном суставе, и в работе участвуют несколько мышечных групп. В упомянутых нами подтягиваниях движение происходит в локтевых и плечевых суставах, а помимо бицепса поднимать и опускать туловище относительно перекладины помогают широчайшие мышцы спины.

Изолирующие же упражнения подразумевают движение только в одном суставе и максимально задействуют лишь одну группу мышц. Вспомните подъем штанги на бицепс или молотковые сгибания. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. Кроме бицепса в работе участвуют стабилизаторы корпуса, но они в расчет не берутся.

Все упражнения хороши, и нельзя сказать, что базовые или изолирующие лучше. Для комплексной тренировки вам необходимо делать и то и другое.

Преимущество базовых упражнений состоит в том, что они:

• Нагружают большее количество мышц, следовательно, позволяют дать большую силовую нагрузку. Базовые упражнения позволяют проработать мускулатуру комплексно, повысив общую эффективность тренировки, именно они составляют основу большинства тренировочных программ.
• Нагрузка распределяется между несколькими суставами, что снижает нагрузку на каждый из них в отдельности.
• Вырабатываются координационные навыки и общая согласованность движений.

Изолирующий тип упражнений предназначен для того, чтобы:

• Максимально донагрузить именно целевую мышцу, выключив из работы все остальное. Иными словами, выполняя их, вы тратите меньше энергии, и используете меньшие веса, но вся нагрузка при этом уходит в выбранную мышцу.

Вернувшись к нашему упражнению, можно сказать, что подтягивания комплексно тренируют и руки и спину. Но, используя обратный хват и узкую постановку кистей, мы акцентируем нагрузку именно на бицепсах, минимально задействуя широчайшие.

В то время как подтягивания прямым широким хватом, наоборот, снимают нагрузку с рук и максимально нагружают спину. Дополнительно при подтягиваниях как обратным узким, так и прямым широким хватом работает пресс, плечи, и предплечья.

Далее, мы перейдем к рассмотрению техники подтягиваний. Но прежде стоит сказать пару слов о том, почему ее соблюдение важнее, чем количество повторов. И дело тут не только в травмах плечевых суставах и позвоночника, которые можно получить, выполняя рывковые движения или спрыгивая с турника на землю.

Нарушая технику, спортсмен не только рискует здоровьем, но и сводит эффективность тренировки к минимуму. Ведь нам нужно качественно нагрузить бицепс, а широчайшие – это значительно более крупная и сильная мышечная группа. При каждом удобном случае спина будет перетягивать нагрузку на себя, а бицепс будет, что называется, бездельничать.

Техника выполнения упражнения

Итак, убедившись в необходимости соблюдения техники движения, переходим к алгоритму выполнения подтягиваний на бицепс.

1. Вам необходимо ухватиться за турник, используя обратный или супинированный хват, то есть хват ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч. Для эффективной работы бицепса, во время выполнения упражнения ваши локти должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. Поэтому мы не ставим кисти слишком узко: во-первых, это травмоопасно для суставов, а, во-вторых, при слишком узком положении вам все-таки придется разводить локти, чтобы подтянуть тело к перекладине.
2. Схватившись за турник вышеописанным образом, слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях – как вам удобнее. Главное, чтобы они не болтались. Это исходное положение.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. Мышцы пресса при этом напряжены, корпус плотный, не раскачивается. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе. Очень важно – не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения. В нижней точке руки до конца не разгибайте.
4. Повторите упражнение нужное количество раз. Спуститесь с турника, мягко встав стопами на пол, без прыжка.
   Отвечая на вопрос о том, сколько раз делать подтягивания, можно сказать, что все зависит от ваших тренировочных целей. Чтобы накачать массу и объем бицепса, подтягиваться нужно по 8–12 повторов в 3–4 подходах. Работая на выносливость, делайте сколько сможете, до отказа.

Новичкам можно посоветовать отрабатывать упражнение в специальном тренажере – гравитроне. Подтягиваться в гравитроне значительно проще, чем на простом турнике, так как тренажер создает дополнительную опору для ног. Обратный хват и постановка кистей чуть уже плеч позволяет максимально проработать бицепсы, в то время как подтягивания прямым широким хватом позволят укрепить мускулатуру спины.

Дополнительные рекомендации

Для того чтобы подтягивания узким хватом были максимально результативными, воспользуйтесь данными советами:

• Держите пресс напряженным, а корпус стабильным. Не болтайтесь и не раскачивайтесь ногами.
• Лучше выполнить один медленный повтор, чем несколько рывковых. Резкие движения во время подтягиваний противопоказаны.
• Не используйте слишком узкий или слишком широкий хват. Кисти ставьте чуть уже плеч. Подтягиваясь чересчур узким хватом, вы создаете травмоопасную нагрузку на суставы и разводите локти, ставя руки на ширине или шире плеч – переводите нагрузку на спину. Тогда уж прямым широким лучше подтягивайтесь.
• Если вы поменяете обратный хват на прямой, не меняя расстояние между кистями, то увеличите нагрузку на брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом и также способствует увеличению его объема.
• Когда освоите подтягивания со своим весом, можете увеличивать нагрузку за счет более медленного выполнения движения или используя дополнительное отягощение.

Какие мышцы работают при подтягивании на брусьях

Не стоит путать отжимания и подтягивания на брусьях – это не одно и то же. При подтягиваниях на брусьях руками делается захват брусьев, ноги находятся выше головы: приведены к груди (поза младенца) или выпрямлены вертикально вверх, спина параллельно полу. Получается, вы будете выполнять подтягивания к животу. Тренированным спортсменам можно делать подходы с отягощением, которым послужит рюкзак с грузом. При работе на брусьях основная нагрузка приходится на бицепс. Некоторую тренировку получают дельты, широчайшие и пресс для удержания ног выше головы.

Противопоказания к подтягиваниям на турнике

Занятия на перекладине не имеют большого списка ограничений, они сводятся к перечню заболеваний, при которых не рекомендованы никакие сильные физические нагрузки.

А это:

1. Заболевания и нарушения сердечно-сосудистой системы.

2. Заболевания легких или органов дыхания.
3. Нарушения деятельности желудочно-кишечного тракта.
4. Болезни почек (камни в них) и печени.
5. Искривления позвоночника (либо грыжи межпозвоночных дисков)
6. Восстановительные периоды после операций.

Наличие остеохондроза у человека не является прямым противопоказанием, однако при его обнаружении к подтягиваниям нужно относиться с осторожностью. С одной стороны, они способствуют возобновлению подвижности позвонков и усилению кровообращении, с другой – оказывают большое давление на дегенеративное изменение позвоночного столба.

Женщинам с большим весом следует воздержаться от подтягиваний до момента его максимального снижения. При выполнении упражнения с большим весом можно получить серьезную травму.

Полезные рекомендации для женщин

Проблемой большинства женщин при выполнении подтягивания, является их неумение поднимать собственный вес за счет мышечной ткани. Обычно это происходит из-за слабых рук. Для того, чтобы научиться работать с перекладиной необходимо провести комплекс мероприятий, позволяющих подготовиться к этому упражнению.

Подтягивание на турнике активно нагружает средние и широчайшие мышцы спины. Поэтому программа подготовки должна включать упражнения на эту мышечную группу. Перед ее началом нужно сбросить лишний вес, если он имеется. Первый месяц (при необходимости время подготовки можно продлить).

Подтягивания на турнике способствует улучшению осанки и возможность иметь крепкую спину.

Рекомендована следующая схема занятий:

1. Тяга Т-образной штанги — 10 повторений, не более 3 подходов.
2. Тяга на верхнем блоке (к груди) – 10-12 повторений, 3 подхода.
3. Тяга гантели левой и правой рукой (поочередно) в наклоне – 15 повторений, 3 подхода.

После окончания курса подготовки, можно попробовать подтягивание на позволяемой амплитуде. Не обязательно полностью поднимать корпус к перекладине, делать на столько, на сколько позволяет организм. За 1 подход делается максимальное количество подтягиваний на малой амплитуде.

Данное упражнение должно быть приоритетным в комплексе (на спину) и делаться в числе первых. По мере улучшения неполных подтягиваний нужно делать хотя бы 1 на полную амплитуду, и со временем увеличивать их количество. Не стоит полностью подтягиваться чаще, чем 1 раз в неделю.

С улучшением результата, ширина хвата должна постепенно увеличиваться. Работу на этом этапе следует повторяться до тех пор, пока не получится 8 полных повторений (возможно на малой амплитуде) и 3 подхода к ним. После достижения этого результата, нужно начать работать над увеличением количества полных подтягиваний.

Для тех женщин, кто может подтянуться несколько раз, но хочет увеличить эту цифру, рекомендуется:

1. Комплекс упражнений на мышцы спины делать первым (в том числе подтягивание).
2. Использовать дополнительный груз (блин) и выполнять с ним не менее 5 подходов.

3. При максимальном отягощении (от 10 кг) использовать рывковые движения для поднятия корпуса.

Для закрепления результата, тренировки в таком режиме нужно продолжать не менее 1,5 месяцев, после чего отменить отягощение и дать организму отдохнуть около недели.

Анатомия подтягивания

Прежде чем приступить к непосредственной работе над рельефом корпуса и рук необходимо понимать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике при том или ином исполнении упражнения. Подтягивание на турнике в любом случае задействует основные группы мышц, а изменением положения рук можно регулировать нагрузку на конкретные мышцы. Итак, подтягивание на турнике позволит проработать:

• дельтовидные мышцы, плечи и предплечья;
• трицепс, бицепс;
• трапециевидные, ромбовидные, круглые и широчайшие мышцы спины;
• мышцы брюшного пресса.

Воздействие и регулировка нагрузки на ту или иную группу мышц осуществляется изменением ширины постановки рук на турнике (широкий хват, средний, узкий), варианта хвата (прямой и обратный) и направления движения. Максимальный эффект от занятий принесет только качественное и чистое исполнение упражнений.

Кроме базовых типов подтягиваний существуют специфические: мертвое подтягивание, подтягивания с хлопком, с перекатами, с дополнительным грузом и т.д.

Подтягивание на перекладине – универсальное упражнение для людей любого возраста и пола. Даже при минимальном уровне физической подготовки можно со временем научиться поднимать вес собственного тела. Любое подтягивание способствует укреплению плечелучевой мышцы и разгибателю запястья.

Мышцы, работающие при подтягивании на турнике

Основной комплекс подтягиваний на турнике

Подтягивание на турнике (программа эффективна для начинающих и тренированных женщин), входящее в недельный комплекс физических нагрузок, имеет цикличность, что максимально эффективно отражается на мышцах верхней половины тела.

Занятия рассчитаны на 4 дня в неделю:

1. Вторник: подтягивание широким обратным хватом до соприкосновения груди с планкой (4 подхода по 8 повторений). Подтягивания средним прямым хватом (4 подхода по 8 повторений). Поднятие ног из положения «вися» под углом 90° (12 раз)
2. Среда: подтягивание широким прямым хватом за голову (4 подхода по 8 повторений). Подтягивание средним обратным хватом (4 подхода по 8 повторений). Поднятие ног из положения «вися» под углом 90° (12 раз).
3. Четверг – выходной.
4. Пятница и суббота – повторение курса.

Распределение нагрузки по дням на различные виды мышц верхнего плечевого пояса одновременно их укрепляют и прокачивают. Для неподготовленных женщин рекомендуется комплекс упражнений в положении «под углом». Он заключается в перемещении перекладины в район пояса и расположение тела под ней, в «полувисячем» состоянии, при котором стопы ног находятся на полу.

Тело в этот момент напряжено и вытянуто, спина не прогибается. Максимальный эффект достигается при повторении по схеме: 3 раза (через день), 2 выходных. Рекомендуемый срок выполнения – 2 месяца, количество повторений начинается с трех раз (первые 2 недели) и заканчивается пятью (за 2 недели до завершения цикла).

Алгоритм действия:

1. 1 день: по 5-10 подтягиваний на каждый вид хвата (чередовать узкий, средний и широкий), при этом руки находятся в прямом положении (ладонями от себя).
2. 3 день: по 5-10 подтягиваний на каждый вид хвата (чередовать узкий, средний и широкий), руки находятся в обратном положении (ладонями на себя).

3. 5 день: максимально долгое удержание веса возле перекладины в поднятом положении. При выполнении подтягивания, в крайней точке (при соприкосновении груди с планкой) тело фиксируется и находится в таком положении максимально долго (начинать с 10 сек). По окончании времени – отдых, затем повтор упражнения. Хваты чередуются как в 1 и 3 день занятий, положение рук (прямое или обратное) значения не имеет. В начале курса рекомендовано не менее 5 подходов на каждый вид хвата.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Что дают нам подтягивания?

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

• Увеличение силы и массы

• Увеличение выносливости

• Укрепление кистей

• Повышение крепости хвата

• Придание мышцам рельефа

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

• Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

• Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

• Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

• Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
• Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
• Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

• Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

• Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

• Подтягивания на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

• Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

• Движения не должны осуществляться рывками.

• В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

• Положения корпуса должно быть строго вертикальным

• Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

• Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

Закрепление результатов

Как и при всех физических упражнениях, результаты в подтягивании достигаются постепенно. Для постоянного продвижения и увеличения числа подъемов необходимо 1 раз в 2-3 месяца переходить на упражнения с использованием дополнительных грузов. Это позволит увеличить количество подтягиваний за 1 подход и укрепить мышцы.

Общепринятыми нормами сохранения результатов спорта является надлежащее питание, позволяющее стабильно поддерживать вес и не увеличивать жировую прослойку. Положительно влияет увеличение количества полноценного белка, находящегося в мясе и молоке (не полуфабрикатах).

При отсутствии перекладины сохранить эластичность и силу мышц верхней части тела можно отжиманиями.

Для закрепления эффекта, данные упражнения должны проводиться на регулярной основе. Для женщин подойдут отжимания как от горизонтальной, так и от вертикальной поверхности.

Мнения о подтягивании на турниках врачей и женщин

Подтягивание на турнике (программа, рассчитанная на реабилитацию) активно включается в комплекс медицинских мер, направленных на профилактику или лечения заболеваний позвоночника. Врачи считают, что с помощью упражнений на турнике есть возможность скорректировать и полностью вылечить человека, имеющего 1 стадию искривления позвоночника.

Кроме того, подтягивания активно используются в лечебной физкультуре для профилактики сколиоза. Врачи рекомендуют женщинам, имеющим сидячую работу, регулярно подтягиваться на турнике (минимум 2 раза в неделю) с целью профилактики остеохондроза (шейного или поясничного отделов).

Занятия на перекладине растягивают позвоночник, придавая ему эластичность, что способствует предотвращению защемления нервных окончаний. На форумах в сети интернет имеются многочисленные отзывы женщин о пользе подтягиваний на турнике и их влияния на общее состояние организма и фигуры.

Большинство из них отмечает следующие внешние изменения:

1. Исправление осанки, отсутствие дискомфорта по всему периметру позвоночника. Как следствие – женственная ровная походка с небольшим прогибом в поясничной части.
2. Улучшение формы груди, увеличение ее в объеме. Проявление рельефа мышц в зоне декольте и яркое выделение ключиц.
3. Выравнивание поверхности спины и четкость очертания лопаток.
4. Исчезновение жировых отложений возле подмышечных впадин, выравнивание кожного покрова.
5. Уменьшение объема рук и появление мышечного рельефа.

Этот перечень не полный, так как помимо эстетической функции, подтягивание на турнике помогает улучшить и медицинские показатели организма, избавляя от мелких недугов спины.

Правила выполнения упражнений

Этот, казалось бы простенький на первый взгляд тренажер, способен обеспечивать нагрузку различной степени на различные группы мышц. Добиться этого можно, используя обычные подтягивания. Работа тех или иных групп мышц будет зависеть от того, какая ширина у образующего хвата, а также от того, как располагаются мышцы рук, когда Вы подтягиваетесь.

С увеличением ширины хвата нагрузка на широчайшие мышцы спины человеческого организма становится все больше. В том случае, если делать его уже, то нагрузка будет больше на бицепсы.

Когда стоит ожидать эффекта от подтягиваний на турнике

Подтягивания, как и другие виды физических нагрузок, не могут дать быстрых результатов. Ощутить их эффективность можно спустя несколько месяцев после начала тренировок, при условии, что женщина владеет необходимыми навыками и умеет это делать.

При использовании подтягивания в целях облегчения болей в позвоночнике, достичь положительного эффекта можно спустя несколько недель после начала прохождения комплекса. Первое облегчение состояния возможно после 2-3 серий подтягивания. Похудение верхней части тела с помощью подтягиваний наступает пропорционально времени и качеству тренировок.

Параллельно наращиванию и укреплению мышечной массы происходит снижение жировой. Рельефность мышц проявляется спустя 2-3 месяца активных упражнений. Подтягивание на турнике, считающееся исключительно мужским упражнением, не требует большого объема мышц.

Облегченная программа позволяет выполнять этот комплекс и женщинам, развивая мышечные волокна верхней части тела. Перекладина – идеальный снаряд, который не требует посещения усиленных тренировок в спортивном зале и больших финансовых затрат для его покупки. Турник можно установить дома и с его помощью корректировать контуры и формы тела.

Оформление статьи: Анна Винницкая

👍Программа подтягивания на турнике👍

Очень много начинающих спортсменов, которые вообще не умеют подтягиваться, а если и умеют, то неправильно.  Давайте рассмотрим правильную технику выполнения подтягивания.

Техника подтягивания на турнике

Первое и самое главное правило турника — это правильное исполнение. Если вы подтягиваетесь на турнике допусти 10 рас абы как, то правильно выполненные 5 подтягиваний дадут больший результат чем 10. Запомнить правильная техника выполнения упражнения — это залог успеха.

Следите всегда за своим дыханием (как начинаете подтягиваться делаем ВДОХ, опускаетесь ВЫДОХ)

Лучше всего выполнять подтягивания медленно — это даёт больший результат, чем подтягивания рывками.

Так же у вас должно быть правильное положение ног (ноги должны быть согнуты в коленях и скрещены — это даст вам более удобное положение и исключит рывки при подтягивании ногами)

Упражнение считается выполненным, когда ваш подбородок находится над перекладиной, для мышц лучше когда при опускании вниз вы немного до конца не опускались, чтобы ваши мышцы были напряжены — это даёт больше эффекта, чем полностью расправлены руки, но правильно выполненным упражнение считается при полном разгибании рук.

Подтягивания выполнять плавно, без рывков.

При выполнении упражнения ваши руки могут быть в разных положениях. Существуют положения: узким хватом, средним хватом и широким хватом.

Узкий хват.

При выполнении этого упражнения ваши руки должны быть как можно близко друг к другу. При выполнении этого упражнения работают мышцы — бицепса, предплечья, а мышцы спины практически не работают.

Средний хват

При выполнении этого упражнения ваши руки должны находится, на ширине плеч. Выполняя это упражнения нагрузка идёт равномерная на мышцы рук и спины. Это упражнение считается самым оптимальным.

Широкий хват

При выполнении широкого хвата ваши руки расставлены как можно шире друг от друга. Это упражнение даёт нагрузку на спину. Очень важный момент при выполнении ваш большой палец не должен вместе с остальными обхватывать перекладину. (Это даст максимум нагрузки на спину, и не даст работать мышцам предплечья)

Существует хорошая схема как увеличить число подтягивания

Подтягивания обратным хватом

Как подтягиваться на перекладине, что существуют подтягивания прямым хватом, но это ещё не всё — так же существует подтягивание обратным хватом. Существует, так же, как и на прямой хват, несколько упражнений по обратному такие как: узкий обратный хват, средний обратный хват.

Об узком обратном хвате. Выполняется упражнение обратным хватом рук в замке. Упражнение считается выполненным при полном разгибании рук, и подъёме выше подбородка. При выполнении этого упражнения работают мышцы: бицепса, широчайшие мышцы спины.

Об среднем(классическом) обратном хвате. Это упражнение так же выполняется обратным обхватом перекладины. При выполнении упражнения можно руки разгибать не до конца чтобы увеличить нагрузку на мышцы. При выполнении этого упражнения работают мышцы: двуглавые мышцы плеча.

Поделитесь публикацией

Подтягивания: прямой или обратный хват?

Много споров вокруг этих двух разных упражнений. Да, именно разных. В английском языке они даже по-разному называются: «Pull Ups» — подтягивания прямым хватом, «Chin Ups» — обратным. Каждое хорошо по-своему. И каждое используется для своих целей. Разберем это более подробно.

Но сначала нам нужно развеять один очень популярный миф:

В подтягиваниях прямым хватом больше работает спина, а в подтягиваниях обратным — бицепс?

Это неправда. С точки зрения анатомии человека функция широчайшей мышцы спины — это приведение плеча к туловищу. Это всего лишь одна из функций, но в контексте нашего разговора — самая важная.

Приводится плечо к туловищу в подтягиваниях прямым хватом? Безусловно. А в обратным? Да, причем, абсолютно в той же траектории! Разница в приведении может зависеть только от ширины хвата. Там тоже есть определенный миф, но мы его позже обсудим.

Вообще особенно это заблуждение кажется бредовым на фоне того, что почти все могут подтянуться обратным хватом больше, чем прямым. Неужели бицепс сильнее спины?

Попробуйте взять тяжелый вес и выполнить тягу штанги в наклоне. А потом попробуйте взять этот же вес на бицепс. Вряд ли у вас получится. По крайней мере такое количество повторений, как было в тяге.

В общем и целом нужно понимать, что оба наших упражнения являются вариантом тяги в вертикальной плоскости и на спину действуют одинаково. Ну, с точки зрения механики движения. Про нагрузку поговорим отдельно, когда разберемся со следующим пунктом.

Почему подтягивания обратным хватом кажутся легче?

Для этого можно провести простой эксперимент.

Возьмите гантель и выполните несколько сгибаний на бицепс ладонью к себе. Заметьте, что спина в этом упражнении не работает, плечо зафиксировано. А потом попробуйте повернуть кисть на 180 градусов и выполните еще несколько сгибаний. Сложнее правда?

Всё дело в том, что в первом случае у нас и правда больше работает бицепс (как и в подтягиваниях обратным хватом — он и правда принимает на себя больше нагрузки). А во втором случае большую нагрузку получает мышца, которая называется брахиорадиалис (плечелучевая мышца). Это та часть предплечья, которая отвечает за его сгибание. Да, функция та же, что и у бицепса, но при повороте кисти нагрузка смещается от одной мышцы к другой.

Так вот. В подтягиваниях, как ни крути, у вас в первую очередь отказывают руки. А вовсе не спина. Только в случае с подтягиваниями прямым хватом перегружается брахиорадиалис, а в случае с обратным хватом — бицепс. Так как бицепс, как правило, лучше развит, чем плечелучевая мышца, то и работы он может выполнить больше. Отсюда и получается, что подтягивания обратным хватом кажутся нам «легче».

Тут, кстати, мы можем сделать один из важных выводов:

Если хотите больше нагрузить спину — подтягивайтесь обратным хватом!

Потому, что, благодаря бицепсу, спина дольше остается в работе. А, значит, получает большую нагрузку. Отказ все равно произойдет в руках.

И еще один вывод:

Если хотите накачать бицепс — подтягивайтесь обратным хватом!

Не буду заострять на этом сейчас внимание. Просто тема другая. Но тут нужно понимать, что подтягивания обратным хватом являются как базовым упражнениям для спины, так и базовым упражнением для бицепса. И за счет мощного метаболического отклика (включается большее количество мышц одновременно) мышцы растут и/или становятся сильнее, лучше.

Так что же, получается, что подтягивания обратным хватом лучше? Нет, не совсем так.

Подтягивания прямым хватом до сих пор считаются классикой физической подготовки в большинстве дисциплин — функциональном тренинге, калистенике, кроссфите и в военной подготовке.

Почему нужно выполнять подтягивания прямым хватом

А вот тут дело, если хотите, не в анатомии, а в функциональности. Что вообще такое функциональный тренинг? Это отработка действий, направленных на определенный практический результат.

И в этом плане нужно понимать, что сами подтягивания в чистом виде нигде не встречаются. Это всего лишь часть какого-то реально применимого и для кого-то необходимо движения.

В каком-то случае — это тянущее движение из выхода силой. Нет, тут дело не в калистенике или гимнастике. А, например, в том, чтобы забраться на ветку дерева (когда-то это было нужно) или преодолеть высокое вертикальное препятствие. Например, солдату преодолеть заграждение или влезть в окно пожарному. Или вору. Или вам, если забыли ключи или пытаетесь попасть к даме сердца против воли дракона, сидящего на входе. Ну, ладно. Консьержа в общаге.

Так же подтягивание — это часть движения в скалолазании, например. Просто представьте себе все выше описанные ситуации. Удобно (и возможно ли вообще) будет браться обратным хватом? Ну, в случае с веткой, это реально. Но, чтобы полностью взобраться на нее, нужно будет поменять хват на середине общего движения. В случае скалы, окна или высокого барьера это просто нереально. Только прямой хват.

Именно поэтому в армии подтягивания прямым хватом были и будут базовым упражнением во всех тестах на физическую подготовку. Именно поэтому они там отрабатываются. Просто такой хват чаще встречается в реальных условиях. А что там напрягается при этом — дело десятое.

Что касается калистеники или гимнастики, то и тут подтягивания всего лишь часть каких-то более сложных элементов. Которые в результате удобнее делать хватом сверху. И абсолютно пофиг, что там больше включается — спина, бицепс или брахиорадиалис. Либо сделал, либо не сделал. Либо сделал четко и красиво и получил баллы.

Кроссфит позиционирует себя именно как функциональный тренинг. Для тех же военных, пожарных, атлетов других дисциплин. Поэтому там даже пофиг на технику выполнения. Просто чем больше, тем лучше. И есть контрольные точки — висишь внизу, поднимаешься за перекладину. Всё.

Кстати, что касается именно тренировочного процесса, то в таких школах калистеники как, например, «THEN-X» Криса Херии, используются все возможные хваты и постановки рук для отработки подтягиваний. Почему?

Да потому, что это позволяет дольше находиться в работе. Устал кардиобрахиалис? Пусть поработает бицепс. Сменили ширину хвата — дали одним мышцам отдохнуть, другим больше поработать. И, опять же, все упирается в отработку функциональности, а не проработку мышц, как в бодибилдинге.

Кстати, на счет ширины хвата. Обещал сказать пару слов об этом.

Несколько слов о ширине хвата

Бытует такое мнение, что, чем шире хват в подтягивания, тем больше вы работаете на ширину спины. Но физиологи утверждают, что мышцы не могут расти в каком-то отдельном направлении. То есть, если они испытывают достаточную для стресса нагрузку, они будут расти во всех направлениях. И так, как предусмотрено вашей генетикой.

Кто же прав?

Обе стороны правы. Мышцы и правда растут так, как могут, и никак иначе. Просто при широком хватом акцент с широчайшей мышцы спины смещается (разумеется, не полностью) на подостную мышцу (она находится в районе лопатки). И та, в случае гипертрофии (роста), как бы выдавливает широчайшую. В результате чего кажется, что широчайшая стала еще шире (простите за тавтологию). Ну, и в целом создается впечатление, что вся спина растет вширь.

Так что… меняйте хват, меняйте. Проработаете больше мышц. Как положение кистей меняйте, так и саму ширину.

Выводы

1. Хотите проработать конкретно спину — подтягивайтесь обратным хватом. Плюс это неплохой бонус к размеру и силе бицепса.
2. Хотите развить свои функциональные способности — подтягивайтесь прямым хватом.
3. Хотите и то, и другое — меняйте хваты. Причем как в кистях, так и в ширине. Для широкой постановки рук, кстати, действительно удобнее, когда хват прямой.

Подтягивания обратным хватом какие мышцы качаются

Подтягивания обратным хватом — какие мышцы работают? Советы, рекомендации

• 8 Января, 2019
• Тренировки в зале
• Тимошенко Михаил

Занятия на турнике – отличная идея для оказания усиленных нагрузок на мускулатуру верхних конечностей и спины. В данных целях атлеты довольно часто прибегают к подтягиваниям обратным хватом. Какие мышцы работают при выполнении упражнения? В чем заключаются преимущества тренировки? Какие существуют разновидности подтягиваний на турнике обратным хватом? Обо всем этом поговорим в нашей публикации.

Достоинства упражнения

Прежде чем поведать, какие мышцы работают в подтягиваниях обратным хватом и каким образом достигается правильная техника выполнения упражнения, хотелось бы сказать несколько слов о преимуществах тренировки. Занятия на перекладине обеспечивают прогрессивное укрепление спины. Положительное воздействие оказывается на позвоночник, в частности, наблюдается растяжение местных тканей и улучшение осанки.

За счет подтягиваний обратным хватом на турнике можно достичь визуального увеличения объема верхних конечностей. Итогом регулярных занятий становится рост мышечной массы задней поверхности рук. Мускулатура в представленной зоне становится четко выраженной и рельефной.

Подтягивания обратным хватом на спину обеспечивают снятие напряжения после сидения в неудобной позе, выполнения тяжелой физической работы. После трудового дня достаточно сделать несколько подходов на турнике, чтобы ощутить моментальное облегчение. Главное — соблюдать правильную технику выполнения упражнения, что позволит избежать риска получения травмы.

Противопоказания

Ограничения касательно выполнения подтягиваний обратным хватом касаются в первую очередь людей, которые страдают от патологий опорно-двигательного аппарата. Выполнять упражнение абсолютно не рекомендуется лицам со следующими заболеваниями:

• Остеохондроз, который протекает в острой форме.
• Патологии суставов верхних конечностей.
• Наличие межпозвоночных грыж.
• Протрузии дисков.
• Искривления позвоночника: сколиоз, лордоз, кифоз, спондилез.

Подтягивания обратным хватом – какие мышцы работают?

Рассмотрим мышечный атлас, задействованный в ходе выполнения упражнения. Какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом? Основные нагрузки приходятся на следующие единицы:

• Широчайшая мускулатура спины.
• Задняя дельта, лучевая, трапециевидная, большая круглая, ромбовидная, мышца плечевого пояса.
• Стабилизирующая мускулатура верхних конечностей – бицепс и трицепс.

Узкий хват

Подтягивания узким обратным хватом обеспечивают смещение основной нагрузки на руки. Спина здесь задействуется лишь в начальной фазе амплитуды движения. В последующем корпус тела поднимается преимущественно за счет сгибания верхних конечностей в локтевых суставах. Согласно биомеханике, упражнение выступает своеобразным аналогом подъема штанги. Максимальное сужение постановки ладоней дает возможность более изолированно проработать бицепс. Однако подобные действия чреваты нанесением вреда состоянию связок запястий. Если в таком положении ощущается выраженный дискомфорт, целесообразно развести ладони на расстояние не менее 15 см друг от друга.

Хват средней ширины

Постановка рук на ширине плеч способствует имитации тяги верхнего блока на тренажере. Какие мышцы качаются при подтягиваниях обратным хватом в данном случае? Наиболее качественно прорабатываются внешние зоны широчайшей мускулатуры спины. По итогам регулярных занятий формируется V-образное очертание торса. Чтобы достичь такого результата, крайне важно стараться избегать повышенной амплитуды движения рук. Основной акцент следует делать на напряжение спины, создание выраженного прогиба в области грудной клетки.

Широкий хват: рекомендации

Подтягивания широким обратным хватом выглядят чрезвычайно полезным упражнением для атлетов, которые ставят перед собой цель создания впечатляюще проработанной мелкой мускулатуры спины. Впрочем, тренировка согласно отмеченному принципу не лишена недостатков. Широкая постановка ладоней «выкручивает» локти внутрь. Нахождение в подвешенном положении на турнике начинает вызвать немалый дискомфорт. Использование специальных лямок не улучшает ситуацию. Чтобы избежать возникновения неприятности, целесообразно лишь слегка дотягиваться подбородком перекладины, поддерживая незначительную амплитуду движений.

О правильной технике

Определившись с подходящей шириной хвата, переходите непосредственно к выполнению упражнения. Внимание уделите способу захвата перекладины пальцами. При подтягиваниях обратным хватом опытные атлеты советуют располагать указательный палец под большим. Решение дает возможность сконцентрировать нагрузки на предплечьях и бицепсах. Однако указанный момент не является принципиальным. Захватывайте перекладину другим способом, если отмеченный вариант вызывает неудобство. В то же время учитывайте то, что сохранять стабильное положение тела на перекладине гораздо проще именно при закрытом обхвате перекладины пальцами.

Повиснув на турнике, напрягите мышцы спины и выполните тяговое движение вверх. Начальная часть амплитуды должна быть преодолена именно за счет указанной мускулатуры. Чтобы лучше ощутить сокращение тканей спины, плотно сводите лопатки и прогибайтесь в грудном отделе позвоночника. Подтягивание выполняйте плавно, осуществляя выдох. Следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад, что выступает распространенной ошибкой большинства новичков. Действие чревато созданием чрезмерной компрессии на позвоночник в шейном отделе. Перемещая тело по направлению перекладины, важно также не расставлять локти в стороны, перемещая их вдоль корпуса.

Заведите подбородок чуть выше уровня перекладины. Достигайте предельного сокращения мускулатуры брюшного пресса. Избегайте раскачивания корпуса. В верхней точке выполните небольшую задержку на несколько секунд. Действие позволит лишний раз сконцентрировать нагрузку на широчайшей мускулатуре спины. На вдохе медленно переместите корпус вниз, расставляя лопатки. Не допускайте рывков и контролируйте каждое движение. В конечной нижней точке постарайтесь до конца не разгибать руки. Выпрямите лишь спину. Спустя пару секунд вновь выполните упражнение. Закончив с повторениями, спуститесь с турника, плавно встав на стопы. Спрыгивать с перекладины резким движением не рекомендуется.

Сколько раз повторять упражнение согласно вышеуказанной технике? Определяющим моментом выступают тренировочные цели атлета. Если главной задачей выступает прогрессивное увеличение объема трицепсов, подтягивайтесь 8-12 раз в ходе одного сета, делая 3-4 подхода. Чтобы увеличить силовые показатели и выносливость, осуществляйте тренировку до момента, когда станут полностью отказывать мышцы.

Полезные советы

Чтобы подтягивания обратным хватом позволили достигнуть максимально возможных результатов, обращайте внимание на следующие моменты:

1. Удерживайте мышцы кора в повышенном напряжении. Действие обеспечит поддержание корпуса тела в стабильном положении, избежав раскачиваний на турнике. По той же причине не допускайте вспомогательных махов нижними конечностями.
2. Более целесообразно сделать несколько медленных, плавных повторов упражнения, соблюдая правильную технику, нежели выполнить целую серию рывков. Резкие движения не только вызывают снижение качества прокачки мускулатуры, но также существенно повышают риск случайного травматизма.
3. Когда выполнение десятка подтягиваний обратным хватом с соблюдением правильной техники больше не будет составлять труда, переходите к занятиям с отягощением. Закрепление груза на атлетическом поясе позволит не останавливаться на достигнутом прогрессе.

В заключение

Как видно, подтягивания обратным хватом представляют собой отменное упражнение, направленное не только на прокачку верхних конечностей, но также мышц кора и мускулатуры спины. Соблюдайте правильную технику, периодически сменяйте захват перекладины узкой, средней и широкой постановкой рук, что позволит получить максимальный результат.

tony.ru

Подтягивания обратным хватом

С помощью турника можно задать отличную нагрузку на мышцы спины и рук. Наравне с классическими подтягиваниями широким хватом, спортсмены по всему миру используют еще и подтягивания обратным хватом. Биомеханика этого упражнения немного отличается от обычных подтягиваний, и это отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать мышцы немного под другим углом. Это упражнение применяют практически во всех силовых видах спорта: начиная от кроссфита и заканчивая пауэрлифтингом, однако везде спортсмены ставят перед собой разные цели.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать это упражнение и при выполнении каких задач оно будет для вас полезно.

Польза и противопоказания

Регулярно выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, вы отлично развиваете свои мышцы корпуса и делаете их сильнее. Также они являются отличной «подсобкой» для других, более сложных упражнений с собственным весом, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.

Подтягивания обратным хватом отлично развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Это сыграет нам на руку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, тяга штанги в наклоне или подъем по пегборду.

За счет сильного хвата снаряд не будет выскальзывать из рук, и предплечья и кисти не устанут раньше целевой мышечной группы.

Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.

Бороться с этой проблемой можно и нужно, просто возьмите за правило начинать любую тренировку с тщательной разминки и растяжки плечевого пояса. Самое эффективное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару недель выполнения вы заметите, что плечевой сустав стал гораздо более мобильным, и любые разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются значительно легче и комфортнее.

Также сильная нагрузка ложится на локтевые суставы и связки. Если в относительно недавнем прошлом вы имели с ними проблемы, лучше откажитесь от выполнения данного упражнения или замените его на обычные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

Какие мышцы работают?

Давайте разберемся, какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом:

• Основная нагрузка приходится на мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные.
• Также в движении активно участвуют бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
• Статическая нагрузка также ложится на мышцы шеи.
• Стабилизируют движение и не дают нам терять равновесие мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Разновидности упражнения

Существует три основных разновидности этого упражнения:

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант сильнее всего смещает нагрузку на руки. Спина здесь работает намного меньше, причем только в первой половине амплитуды. Дальше подъем корпуса осуществляется сугубо за счет сгибания рук в локтевом суставе, что по биомеханике больше напоминает подъем штанги на бицепс, чем подтягивания. Чем уже ставятся руки, тем более изолированная получается работа над бицепсом, однако слишком узкая постановка рук (вплотную) может нанести вред связкам Ваших запястий.

Подтягивания средним обратным хватом

Используя среднюю ширину хвата, Вы практически в точности имитируете тягу верхнего блока средним обратным хватом. А это, в свою очередь, одно из упражнений для развития нижней части широчайших мышц, за счет чего и формируется V-образная форма спины. Важно стараться максимально «выключать» из движения руки и стараться полностью сфокусироваться на работе спины. Прогиб в грудном отделе позвоночника в этой вариации должен быть немного меньше, чем в остальных, так Вам будет проще сконцентрироваться на работе широчайших.

Подтягивания широким обратным хватом

Экстремально эффективное упражнение для придания спине впечатляющей ширины. Однако своих минусов оно не лишено: за счет широкого хвата руки немного «выкручиваются» внутрь. Висеть на турнике становится некомфортно и иногда даже больно. Лямки эту проблему только усугубляют. Если Вы делаете это упражнение еще и дополнительным весом, то кисти буквально выламываются. Чтобы этого избежать, нужно работать с комфортной для себя амплитуде (чуть шире плеч) и не пытаться доставать подбородком до перекладине, а акцентировать нагрузку только на работе спины (не проходить последние 25% амплитуды).

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения заключается в такой последовательности движений:

Выбираем хват

После того, как вы определились с нужной для себя шириной хвата, приступайте к выполнению подтягиваний. Часто у новичков возникает вопрос: «Какой нужно использовать хват: открытый или закрытый?». При подтягиваниях узким обратным хватом, лучше использовать открытый хват, а большой палец располагать поверх указательного. Так бицепс и предплечья получат больше нагрузки, причем нагрузка будет непрерывной: в верхней точке – максимальное сокращение, в нижней – полное растяжение.

Хороший пампинг гарантирован. В остальных вариациях этот момент не столь принципиален, делайте так, как вам удобно. Но учитывайте, что удерживать свой вес закрытым хватом намного проще. Вероятность того, что пальцы разожмутся, снижается. Следующий часто возникающий вопрос: «Нужно ли использовать лямки?». Если ваша цель – максимально изолировать мышцы спины, то да. Однако они совершенно ни к чему при выполнении подтягиваний узким обратным хватом.

Начало движения

Начните тяговое движение мышцами спины вверх. Примерно первая половина амплитуды должна быть пройдена исключительно за счет их сокращения. Чтобы лучше прочувствовать их сокращение, по мере подъема старайтесь сводить лопатки и создавайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника. Позитивная фаза амплитуды выполнятся на выдохе. Самая распространенная ошибка при подтягиваниях – запрокидывание головы назад, ее делает практически каждый второй спортсмен. Причем как начинающий, так и опытный. Делать этого не нужно, так вы создадите слишком сильную компрессию на шейный отдел позвоночника. Следите и за положением локтей, не нужно расставлять их в стороны, они должны двигаться вдоль корпуса.

Соблюдайте правильную амплитуду

Выполните подтягивание в запланированной амплитуде. Не обязательно задирать подбородок выше перекладины, нам куда важнее полноценно проработать мышцы, чем потешить свое «эго». В конечной точке вы не должны чувствовать никакого дискомфорта в плечах или кистях.

Фаза завершения

Сделайте секундную паузу в точке пикового сокращения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы спины или бицепсы. После этого начните плавно опускаться вниз, расставляя лопатки в сторону и чувствуя растяжение в мышцах. Движение вниз должно происходить на вдохе. Полностью выпрямитесь в нижней точке и спустя секунду повторите движение.

Программа подтягиваний

Если у Вас возникают трудности с выполнением этого упражнение, и у вас никак не получается сделать за один подход больше 5-7 повторений, попробуйте тренироваться по этой программе. Она рассчитана на 10 тренировок, время отдыха между ними должно составлять 2-3 дня. Мы делаем не только подтягивания обратным хватом, но и другие упражнения на спину и руки, чтобы комплексно проработать все мышцы, участвующие в движении.

№ тренировки	Упражнения	Количество повторений и подходов
1	Подтягивания широким хватом Тяга вертикального блока узким параллельным хватом Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом Подъем штанги на бицепс	4х8 3х12 3х12 3х10
2	Подтягивания обратным средним хватом Подъем гантелей на бицепс с супинацией «Молотки» с гантелями Подъем ног в висе	3х6 3х10 3х10 3х15
3	Подтягивания широким хватом Тяга вертикального блока узким параллельным хватом Вис на полотенце	3х10 4х12 3 – до отказа
4	Подтягивания обратным узким хватом Подтягивания обратным широким хватом Планка	4х6 4х6 3 – до отказа
5	Подтягивания широким хватом Подтягивания обратным узким хватом Подъем гантелей на бицепс с супинацией Подъем ног в висе	4х10 3х5 4х10 4х15
6	Выход силой на две руки «Прыгающие» подтягивания Вис на полотенце	3х6 3х15 3 – до отказа
7	Диагональные подтягивания Подтягивания обратным средним хватом Тяга вертикального блока узким параллельным хватом Бёрпи с выходом на турник Подъем штанги на бицепс	3х10 3х10 3х15 3х10 4х10
8	Подтягивания обратным узким хватом Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением Тяга вертикального блока широким хватом Планка	3х12 3х6 3х12 3 – до отказа
9		3х8 3х10 3х15
10	Подтягивания обратным узким хватом Подтягивания обратным средним хватом Подтягивания обратным широким хватом	3х12 3х12 3х12

Кроссфит комплексы с упражнением

Большая часть кроссфит комплексов содержит подтягивания на турнике. Никто не мешает вам разнообразить нагрузку и заменить классические подтягивания широким хватом на подтягивания обратным хватом с любой комфортной постановкой рук. Это увеличит продуктивность тренировки, так как большинству атлетов это упражнение даётся гораздо труднее. Спустя пару недель тренировок в таком формате, вы заметите, что руки стали заметно сильнее, хват улучшился, а объем бицепса увеличился.

cross.expert

Подтягивания обратным хватом: какие мышцы работают

Приветствую Вас, друзья! Об эффективности подтягиваний я говорил уже не раз. Но поскольку видов подтягиваний великое множество, не всегда получается уделить достаточно внимания той или иной разновидности упражнений на перекладине.

А между тем, для максимального прогресса важно представлять себе, что такое подтягивания обратным хватом какие мышцы работают и как правильно выполнять это упражнение.

Эффективность подтягиваний обратным хватом

Часто это упражнение игнорируется – а зря! Ведь оно обладает рядом положительных эффектов:

Мы уже привыкли к тому, что подъем штанги на бицепс считается базовым упражнением для двуглавой мышцы. Но, по сути, это изолирующее движение, так как работает только один сустав – локтевой. По-настоящему базовым движением для бицепса являются подтягивания обратным хватом!

• Основа мощной спины – широчайшие.

Но при плохом развитии их нижней части, так называемого подреза, они будут выглядеть невыразительно и незавершенно. Упражнение даст вам возможность проработать эту область спины!

Замена прямого хвата на обратный включает в работу больше мышц верхней части тела. Кроме спины и рук нагрузку получат грудные. Следовательно, такой вид подтягиваний — хороший способ поддержать тело в тонусе!

• Развивает большие круглые мышцы.

Да, эта мускула не обладает большими размерами, но хорошее ее развитие придает верху спины выразительны вид.

Разновидности подтягиваний

В предыдущем параграфе я сказал, что это упражнение хорошо качает бицепс, но на самом деле его вовлеченность в работу зависит от техники выполнения упражнения. Все зависит от того какое движение у вас будет в приоритете. Сейчас поясню.

При подтягиваниях вы работаете двумя суставами: локтевым и плечевым. Если сфокусировать внимание на сгибании локтей, то бицепс получит максимальную нагрузку. Если акцентировать внимание на движении в плечевом суставе, то нагрузка пойдет в широчайшие. Наглядно это показано в видео:

Сместив ладони, ближе друг к другу, вы поменяете акцент нагрузки на бицепсы. При узком положении кистей в большей степени будут задействованы внешние головки двуглавой мышцы и плечевая мышца (брахиалис). Развитый брахиалис придает бицепсу более выпуклый вид.

Узкий хват хорошо прорабатывает внутреннюю часть широчайших (область находящаяся ближе к позвоночнику).

Если при таком положении кистей у вас возникает дискомфорт в локтях, по руки можно развести на 10-15 см.

Хват на ширине плеч

Чем шире вы возьметесь за перекладину, тем меньше нагрузится брахиалис, а внешняя головка бицепса начнет делиться нагрузкой с внутренней головкой. Таким образом, двуглавая мышца плеча прорабатывается равномерно. Широчайшие начинают работать с акцентом на внешнюю часть.

Традиционно обратный хват считается силовым вариантом. Поэтому даже новичкам не умеющим подтягиваться стандартным хватом, иногда удается выполнить пару повторений. Продвинутым спортсменам и вовсе будет легко. Но это не повод филонить. Подтягивайтесь с дополнительным весом, закрепленным на поясе, или с рюкзаком на плечах.

Хотя если вы акцентируете внимание на бицепсе и будете подтягиваться с правильной техникой. То есть, совершая движение в основном в локтевом суставе, то дополнительная нагрузка вам может не понадобиться.

Совет для новичков: если у вас получается выполнить несколько повторений обратным хватом, но стандартный хват никак вам не покоряется, то можно выполнять упражнение разнохватом. Одна рука держится за перекладину прямым хватом, а другая обратным. Только не забывайте в каждом подходе менять руки, чтобы не было асимметрии в развитии мышц спины!

Пару слов напоследок

У каждого вида, будь то подтягивания прямым широким или обратным хватом, или подтягивания за голову, есть свои плюсы и преимущества над другими видами. Поэтому правильный подход в тренинге на перекладине состоит в том, чтобы собрав все преимущества воедино получить максимальный результат!

На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей, оставляйте комментарии и делитесь полезной информацией с друзьями. Пока-пока.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом?

Мощные и рельефные бицепсы — показатель силы и огромного здоровья. У многих молодых людей, бодибилдеры ассоциируются именно с большими бицепсами. Большинство парней, впервые пришедших в тренажерный зал, начинают качать именно бицепсы. Сегодня мы с вами поговорим о подтягиваниях обратным хватом на перекладине — очень эффективном упражнении для развития силы и массы ваших рук.

Оглавление:

• Техника выполнения
• Подтягивания узким хватом
• Различия между подтягиваниями
• Преимущества подтягиваний обратным хватом
• Дополнительные рекомендации

Техника выполнения

Многие атлеты недооценивают это упражнение. Для тренировки бицепсов они предпочитают различные варианты сгибаний рук со штангой и гантелями. А зря, ведь помимо бицепсов это упражнение также развивает мышцы спины. У него есть одно достоинство — для его выполнения не нужно железо. Ведь его у вас может и не быть, а турник есть практически в каждом дворе.

Выполнять подтягивания очень просто:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч.
2. Смотрите прямо. Подтянитесь. Ваш подбородок должен достать до перекладины.
3. Зафиксируйтесь в верхней точки на две секунды. При тренировке бицепсов важно придерживаться принципа пикового сокращения.
4. Плавно опуститесь.

Если вашей целью является только проработка бицепсов, то разгибайте руки не до конца. Однако если вы не против, чтобы и спина поучаствовала в упражнении, тогда разгибайте до конца. Очень важно не спешить, и не делать рывков. Если будете помогать себе рывками, то, конечно, сделаете больше повторений. Однако от них не будет толку. Бицепсы любят чистые повторения. Поэтому сосредоточьтесь не на количестве, а на качестве.

Во время выполнения подтягиваний на турнике, у вас активно включается в работу брахиалис. Для тех, кто не знает, брахиалис — это мышца, которая пролегает под бицепсом. Проработка этой мышцы позволит вам сделать ваши руки визуально больше. Брахиалис также активно работает в таких упражнениях, как подтягивания прямым хватом, и молотки. Так что, не стоит недооценивать важность таких подтягиваний для прокачки бицепсов.

Выполняя это упражнение, вы можете развивать как силу, так и массу. Для увеличения силы рук, вам необходимо подтягиваться медленно, а опускаться быстро. То есть, подниматься вы должны около 10 секунд. А для опускания будет достаточно двух секунд.

Для увеличения объёма бицепсов необходимо медленно опускаться. Старайтесь делать это чуть дольше, чем поднимаетесь, ведь бицепсы очень любят негативную фазу. Обратите внимание, как многие атлеты медленно опускают штангу, когда качают бицепсы.

Все, о чём мы сейчас говорили, применимо к подтягиваниям средним обратным хватом. Теперь давайте поговорим о том, что изменится, если мы возьмёмся за перекладину более узким хватом.

Подтягивания узким хватом

Хват считается узким, если расстояние между вашими кистями составляет 15 и меньше сантиметров. Чем шире вы хватаетесь за перекладину, тем больше в работу включаются мышцы спины. Соответственно, чем уже, тем больше работают бицепсы, и грудные мышцы.

При подтягиваниях активно работают мышцы запястья. Нагрузка на брахиалис уменьшается, а на внутреннюю головку бицепса увеличивается. Поэтому можно сделать вывод, что такие подтягивания помогут вам поднять вершину бицепса.

Это упражнение полностью безопасно для суставов и связок. Однако встречаются люди, у которых такой вид подтягиваний вызывает дискомфорт в кистевых суставах. В таком случае необходимо заменить это упражнение на подтягивания параллельным хватом.

Помимо рук и спины, активно работает внутренняя часть груди. Это та часть груди, которая у многих атлетов отстаёт. Ведь в классических жимах штанги лёжа качается ширина и объём грудных мышц. С помощью подтягиваний узким хватом вы сможете хорошо прорисовать внутреннюю часть груди. Это упражнение является отличным завершением тренировок груди.

Различия между подтягиваниями

Большинство атлетов подтягивается прямым широким хватом в день тренировки спины, и не более того. В этом упражнении преимущественно работают мышцы спины, ведь усилие осуществляется за счёт сведения лопаток. А бицепс тут практически не участвует.

В подтягиваниях широким хватом участвуют широчайшие мышцы спины. Бицепс получает очень маленькую нагрузку, недостаточную для его проработки.

Если подтягиваться узким прямым хватом, то большая часть нагрузки будет приходиться на брахиалис. Это поможет вам сделать ваши руки гораздо больше.

Таким образом, немного изменяя хват, вы переключаете нагрузку между мышцами. При помощи только этого упражнения вы можете проработать практически всю верхнюю часть вашего тела.

Преимущества подтягиваний обратным хватом

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки. Прежде всего, они выражаются в том, что не у всех людей есть возможность их выполнять. А подтягиваться могут все люди, ведь турник есть в каждом дворе, и у вас нет необходимости посещать тренажерный зал. А ещё у этого упражнения есть и другие преимущества:

1. Возможность заменить обратный хват на параллельный. Эффект у этих двух вариантов практически одинаковый.
2. Это самый лёгкий вариант подтягиваний на турнике. Этот хват самый удобный, а, значит, что человек может выполнить максимальное число повторений, именно подтягиваясь обратным хватом.
3. Это отличный способ увеличить силовые показатели и мышечную массу всех тяговых групп мышц. Особенно если заниматься с дополнительным весом.
4. Такие подтягивания подходит для спортсменов любого уровня. Его любят как начинающие, так и продвинутые любители турника.

Дополнительные рекомендации

Что касается количества повторений в подтягиваниях, то здесь все зависит от вашей цели. Если вы хотите нарастить мышечную массу бицепсов, то вам нужно выполнять 4 подхода по 8—12 повторений. Если вы уже можете подтянуться больше 12 раз, то начинайте заниматься с дополнительным весом. В качестве дополнительного веса вы можете использовать все что угодно:

1. Гири.
2. Гантели.
3. Диски от штанги.
4. Рюкзак с книгами или камнями.

Главное, подбирать такой вес, чтобы вы могли сделать не более 12 повторений за подход.

Если ваша цель — это выносливые и рельефные бицепсы, то тренировочный принцип предельно прост. Вам нужно выполнять подходы на максимальное количество раз. При этом ваш максимум должен постоянно расти. В интернете есть много программ в виде таблиц, которые помогут вам развить выносливость.

Для развития силы кистей и бицепсов, необходимо выполнять упражнение в медленном темпе. Даже после того, как вы не сможете больше подтянуться, нужно висеть на турнике пока не упадёте.

При выполнении подтягиваний не раскачивайтесь, ведь это может не только вас травмировать, но и значительно снизить продуктивность ваших тренировок. Перед выполнением подтягиваний обратным хватом на бицепс обязательно разминайте кистевые и локтевые суставы.

Попробуйте дотянуться до перекладины грудью. Благодаря увеличению амплитуды, вы сможете добиться более широкой спины и объёмных рук.

Занимайтесь на турнике не чаще трёх раз в неделю. Этого будет достаточно для улучшения вашей мускулатуры.

Экспериментируйте! Подтягивайтесь средним, широким, обратным хватами. Проведите тренировки с разной интенсивностью. Разнообразие тренировочного процесса отлично стимулирует развитие мышечных волокон. Теперь вы знаете все о различных видах подтягиваний, и сможете выстроить свой тренировочный процесс так, чтобы ни одна ваша мышца не осталась без внимания!

nasporte.guru

Подтягивания обратным хватом на бицепс и для спины

Приветствую читателей и подписчиков информационно-ознакомительного блога sportivs, с вами Александр Белый. Для многих мужчин большой бицепс является эталоном мужества, силы и красоты. Чтобы его накачать, необходимы эффективные тренировки в тренажерном зале. Однако что делать, если нет возможности посещать тренажерный зал? Ответы вы найдете в сегодняшней теме, в которой мы поговорим о том, как можно прокачать руки без штанги и гантелей. Наша сегодняшняя тема подтягивания обратным хватом.

Основы подтягиваний

Сейчас мы рассмотрим основные понятия подтягиваний, поговорим о том, какие мышцы качаются и какие плюсы данного упражнения.

Подтягивания являются базовым упражнением, при котором работают бицепсы, мышцы спины. Базовым оно называется из-за того что работает два сустава. На перекладине можно добиться массивных и красивых бицепсов. Для этого вам потребуется желание и дисциплина.

В настоящее время практически в каждой квартире можно установить турник в дверной проем или закрепить возле стены и обеспечить себя ежедневными тренировками не отрываясь от дел. Рекомендую ознакомиться с каталогом турников и брусьев для дома.

Упражнение немного отличается от стандартных подтягиваний, так как центр нагрузки смещен именно на бицепс. Это происходит благодаря смене хвата.

Для спины, а также улучшения осанки подтягивания являются очень полезным упражнением. Однако перед началом тренировок на турнике я советую обратиться к врачу за рекомендациями, это необходимо чтобы не усугубить ваше положение.

Какие мышцы задействованы

В подтягивании важную роль играет хват. Благодаря разнообразию хвата можно задействовать те или иные группы мышц. При широком положении рук – широком хвате, основная нагрузка приходится на широчайшие. Для спины это хорошо, однако сегодня наша задача рассмотреть подтягивание на бицепс, верно?

Если вы расположите руки узко, спина, в большей мере, отключается от работы, и основная нагрузка идет направлена на тренировку бицепса.

Для того чтобы максимально нагрузить наши бицепсы, я рекомендую подтягиваться узким хватом (средним). При медленном опускании в нижнюю точку вы растягиваете мышечные волокна, тем самым давая им необходимые условия для накачки кровью.

При подтягивании необходимо чтобы ваши локти максимально находились возле туловища. Это необходимо для максимального сокращения бицепсов. Локти не в коем случае не должны расходится в сторону, т.к центр нагрузки сместится и мы не получим желаемых результатов. Упражнение отличным образом развивает уровень выносливости.

3-4 подхода является оптимальным вариантом для тренировки рук. В каждом подходе старайтесь выполнить не менее 10-12 подтягиваний.

Техника выполнения

После того, как мы рассмотрели основы и технические нюансы, я бы хотел поговорить о правильной технике выполнения, так как она играет огромную роль.

Вы находитесь возле турника, вам необходимо взяться за перекладину средним хватом, примерно на ширине плеч. Повисните на турнике чтобы руки полностью выпрямились в нижней точки. Это делается для того, чтобы уже с самой нижней точки максимальная нагрузка приходилась именно на бицепс.

Из нижнего положения начинайте сгибать руки – подтягиваться до такой степени, чтобы ваш подбородок оказался выше перекладины.

При выполнении важно соблюдать правильную технику, подтягиваться исключительно за счет силы рук, в нашем случае бицепсов. Нельзя раскачиваться, делать рывки. Положение ног желательно скрещенное, так ноги не балансируют и удобней выполнять подтягивание.

Для увеличения интенсивности можно выполнять упражнение с отягощением в виде груза на ноги, либо жилета.

Полезные рекомендации

После того, как вы завершили подтягивание не в коем случае нельзя резко спрыгивать с турника, так как это можно повлечь за собой повреждения и травматизм в тяжелой атлетике.

Про отягощения мы уже с вами поговорили. Для улучшения результатов и для лучшего роста мышц, я рекомендую постепенно с обычных подтягиваний переходить на подтягивания с весом.

Не забывайте про правильную технику. Лучше подтянуться 5-6 раз с правильной техникой, чем сделать 15 раз с рывками, от которых толку нет.

Чтобы научиться подтягиваться я рекомендую начать с частичных подтягиваний. На самом деле это все не так уж и сложно. Нередко встречаются люди, которые сегодня не умели подтягиваться, а через пару месяцев их результат переваливает за 10 повторений.

Еще очень хорошая вещь – статика. Это положение, в котором вы должны задержаться на турнике, обычно это когда подбородок переваливает за перекладину, висеть необходимо за счет мышц рук. В данном случае мышцы быстро запоминают напряжение, что в дальнейшем сказывается на результативности.

При подтягивании турник должен находиться на уровне плеч, тогда данное подтягивание будет засчитано как правильное.

Перед подтягиваниями, как и перед другой тренировкой, я рекомендую тщательно размяться. Это поможет предотвратить появление травм, снизит шанс повреждений и разрывов связок или мышечных волокон. Если у вас проблемы с суставами или связками, вы можете бинтовать эластичными бинтами, которые отлично помогут при тяжелых нагрузках.

Для того чтобы разнообразить нагрузку, я рекомендую подтягивания за голову. Также есть еще хороший вариант разноименным хватом к груди, в этом случае хорошо прорабатываются мышцы спины.

Если же вы освоили тренировки на перекладине различными хватами, испытайте себя на крутящемся турнике.

Дорогие друзья, наша сегодняшняя тема про подтягивание подошла к концу. Мы поговорили об основных нюансах, рассмотрели технические нюансы, я рассказал правильную технику подтягивания, дал дельные, полезные рекомендации, которые помогут вам, чтобы добиться красивых и массивных бицепсов.

Данную технику можно применить к любого рода подтягиваниям. Рекомендую посмотреть интересное видео, которое содержит полезную информацию. До скорого.

Александр Белый

sportivs.com

Подтягивания узким обратным хватом — базовое упражнение на бицепс

Главная :: Техника выполнения упражнений

Подтягивания обратным хватом — это эффективное базовое упражнение, акцентирующее нагрузку на бицепсах. Оно прекрасно подходит как для развития мускулатуры рук, так и для повышения общей силы и выносливости. Давайте рассмотрим технику таких подтягиваний и отличия в работе мышц от подтягиваний широким хватом.

Правильно нагружаем мышцы

Как уже было сказано выше, подтягивания обратным хватом являются базовым упражнением. Это хорошо или плохо? В чем отличия в работе мышц от подтягиваний прямым широким хватом?

Базовыми называются упражнения, при выполнении которых движение происходит больше чем в одном суставе, и в работе участвуют несколько мышечных групп. В упомянутых нами подтягиваниях движение происходит в локтевых и плечевых суставах, а помимо бицепса поднимать и опускать туловище относительно перекладины помогают широчайшие мышцы спины.

Изолирующие же упражнения подразумевают движение только в одном суставе и максимально задействуют лишь одну группу мышц. Вспомните подъем штанги на бицепс или молотковые сгибания. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. Кроме бицепса в работе участвуют стабилизаторы корпуса, но они в расчет не берутся.

Все упражнения хороши, и нельзя сказать, что базовые или изолирующие лучше. Для комплексной тренировки вам необходимо делать и то и другое.

Преимущество базовых упражнений состоит в том, что они:

• Нагружают большее количество мышц, следовательно, позволяют дать большую силовую нагрузку. Базовые упражнения позволяют проработать мускулатуру комплексно, повысив общую эффективность тренировки, именно они составляют основу большинства тренировочных программ.
• Нагрузка распределяется между несколькими суставами, что снижает нагрузку на каждый из них в отдельности.
• Вырабатываются координационные навыки и общая согласованность движений.

Изолирующий тип упражнений предназначен для того, чтобы:

• Максимально донагрузить именно целевую мышцу, выключив из работы все остальное. Иными словами, выполняя их, вы тратите меньше энергии, и используете меньшие веса, но вся нагрузка при этом уходит в выбранную мышцу.

Вернувшись к нашему упражнению, можно сказать, что подтягивания комплексно тренируют и руки и спину. Но, используя обратный хват и узкую постановку кистей, мы акцентируем нагрузку именно на бицепсах, минимально задействуя широчайшие.

В то время как подтягивания прямым широким хватом, наоборот, снимают нагрузку с рук и максимально нагружают спину. Дополнительно при подтягиваниях как обратным узким, так и прямым широким хватом работает пресс, плечи, и предплечья.

Далее, мы перейдем к рассмотрению техники подтягиваний. Но прежде стоит сказать пару слов о том, почему ее соблюдение важнее, чем количество повторов. И дело тут не только в травмах плечевых суставах и позвоночника, которые можно получить, выполняя рывковые движения или спрыгивая с турника на землю.

Нарушая технику, спортсмен не только рискует здоровьем, но и сводит эффективность тренировки к минимуму. Ведь нам нужно качественно нагрузить бицепс, а широчайшие — это значительно более крупная и сильная мышечная группа. При каждом удобном случае спина будет перетягивать нагрузку на себя, а бицепс будет, что называется, бездельничать.

Техника выполнения упражнения

Итак, убедившись в необходимости соблюдения техники движения, переходим к алгоритму выполнения подтягиваний на бицепс.

1. Вам необходимо ухватиться за турник, используя обратный или супинированный хват, то есть хват ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч. Для эффективной работы бицепса, во время выполнения упражнения ваши локти должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. Поэтому мы не ставим кисти слишком узко: во-первых, это травмоопасно для суставов, а, во-вторых, при слишком узком положении вам все-таки придется разводить локти, чтобы подтянуть тело к перекладине.
2. Схватившись за турник вышеописанным образом, слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях — как вам удобнее. Главное, чтобы они не болтались. Это исходное положение.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. Мышцы пресса при этом напряжены, корпус плотный, не раскачивается. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе. Очень важно — не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения. В нижней точке руки до конца не разгибайте.
4. Повторите упражнение нужное количество раз. Спуститесь с турника, мягко встав стопами на пол, без прыжка. Отвечая на вопрос о том, сколько раз делать подтягивания, можно сказать, что все зависит от ваших тренировочных целей. Чтобы накачать массу и объем бицепса, подтягиваться нужно по 8-12 повторов в 3-4 подходах. Работая на выносливость, делайте сколько сможете, до отказа.

Новичкам можно посоветовать отрабатывать упражнение в специальном тренажере — гравитроне. Подтягиваться в гравитроне значительно проще, чем на простом турнике, так как тренажер создает дополнительную опору для ног. Обратный хват и постановка кистей чуть уже плеч позволяет максимально проработать бицепсы, в то время как подтягивания прямым широким хватом позволят укрепить мускулатуру спины.

Дополнительные рекомендации

Для того чтобы подтягивания узким хватом были максимально результативными, воспользуйтесь данными советами:

• Держите пресс напряженным, а корпус стабильным. Не болтайтесь и не раскачивайтесь ногами.
• Лучше выполнить один медленный повтор, чем несколько рывковых. Резкие движения во время подтягиваний противопоказаны.
• Не используйте слишком узкий или слишком широкий хват. Кисти ставьте чуть уже плеч. Подтягиваясь чересчур узким хватом, вы создаете травмоопасную нагрузку на суставы и разводите локти, ставя руки на ширине или шире плеч — переводите нагрузку на спину. Тогда уж прямым широким лучше подтягивайтесь.
• Если вы поменяете обратный хват на прямой, не меняя расстояние между кистями, то увеличите нагрузку на брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом и также способствует увеличению его объема.
• Когда освоите подтягивания со своим весом, можете увеличивать нагрузку за счет более медленного выполнения движения или используя дополнительное отягощение.

Подтягивания узким хватом являются великолепным упражнением на бицепс на турнике. Вы можете тренироваться дома, в зале или на улице. Для получения более выраженного результата дополняйте подтягивания другими упражнениями для тренировки бицепса.

Еще статьи по темам: Бицепсы :: Руки :: Турник

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Спите не менее восьми часов в сутки. Лучше пожертвовать вечерним просмотром телевизора, чем своим здоровьем и обменом веществ.

Оставить комментарий

s-body.com

Подтягивания узким обратным хватом – базовое упражнение на бицепс

Подтягивания обратным хватом – это эффективное базовое упражнение, акцентирующее нагрузку на бицепсах. Оно прекрасно подходит как для развития мускулатуры рук, так и для повышения общей силы и выносливости. Давайте рассмотрим технику таких подтягиваний и отличия в работе мышц от подтягиваний широким хватом.

Правильно нагружаем мышцы

Как уже было сказано выше, подтягивания обратным хватом являются базовым упражнением. Это хорошо или плохо? В чем отличия в работе мышц от подтягиваний прямым широким хватом?

Базовыми называются упражнения, при выполнении которых движение происходит больше чем в одном суставе, и в работе участвуют несколько мышечных групп. В упомянутых нами подтягиваниях движение происходит в локтевых и плечевых суставах, а помимо бицепса поднимать и опускать туловище относительно перекладины помогают широчайшие мышцы спины.

Изолирующие же упражнения подразумевают движение только в одном суставе и максимально задействуют лишь одну группу мышц. Вспомните подъем штанги на бицепс или молотковые сгибания. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. Кроме бицепса в работе участвуют стабилизаторы корпуса, но они в расчет не берутся.

Все упражнения хороши, и нельзя сказать, что базовые или изолирующие лучше. Для комплексной тренировки вам необходимо делать и то и другое.

Преимущество базовых упражнений состоит в том, что они:

• Нагружают большее количество мышц, следовательно, позволяют дать большую силовую нагрузку. Базовые упражнения позволяют проработать мускулатуру комплексно, повысив общую эффективность тренировки, именно они составляют основу большинства тренировочных программ.
• Нагрузка распределяется между несколькими суставами, что снижает нагрузку на каждый из них в отдельности.
• Вырабатываются координационные навыки и общая согласованность движений.

Изолирующий тип упражнений предназначен для того, чтобы:

• Максимально донагрузить именно целевую мышцу, выключив из работы все остальное. Иными словами, выполняя их, вы тратите меньше энергии, и используете меньшие веса, но вся нагрузка при этом уходит в выбранную мышцу.

Вернувшись к нашему упражнению, можно сказать, что подтягивания комплексно тренируют и руки и спину. Но, используя обратный хват и узкую постановку кистей, мы акцентируем нагрузку именно на бицепсах, минимально задействуя широчайшие.

В то время как подтягивания прямым широким хватом, наоборот, снимают нагрузку с рук и максимально нагружают спину. Дополнительно при подтягиваниях как обратным узким, так и прямым широким хватом работает пресс, плечи, и предплечья.

Далее, мы перейдем к рассмотрению техники подтягиваний. Но прежде стоит сказать пару слов о том, почему ее соблюдение важнее, чем количество повторов. И дело тут не только в травмах плечевых суставах и позвоночника, которые можно получить, выполняя рывковые движения или спрыгивая с турника на землю.

Нарушая технику, спортсмен не только рискует здоровьем, но и сводит эффективность тренировки к минимуму. Ведь нам нужно качественно нагрузить бицепс, а широчайшие – это значительно более крупная и сильная мышечная группа. При каждом удобном случае спина будет перетягивать нагрузку на себя, а бицепс будет, что называется, бездельничать.

Техника выполнения упражнения

Итак, убедившись в необходимости соблюдения техники движения, переходим к алгоритму выполнения подтягиваний на бицепс.

1. Вам необходимо ухватиться за турник, используя обратный или супинированный хват, то есть хват ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч. Для эффективной работы бицепса, во время выполнения упражнения ваши локти должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. Поэтому мы не ставим кисти слишком узко: во-первых, это травмоопасно для суставов, а, во-вторых, при слишком узком положении вам все-таки придется разводить локти, чтобы подтянуть тело к перекладине.
2. Схватившись за турник вышеописанным образом, слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях – как вам удобнее. Главное, чтобы они не болтались. Это исходное положение.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. Мышцы пресса при этом напряжены, корпус плотный, не раскачивается. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе. Очень важно – не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения. В нижней точке руки до конца не разгибайте.
4. Повторите упражнение нужное количество раз. Спуститесь с турника, мягко встав стопами на пол, без прыжка. Отвечая на вопрос о том, сколько раз делать подтягивания, можно сказать, что все зависит от ваших тренировочных целей. Чтобы накачать массу и объем бицепса, подтягиваться нужно по 8–12 повторов в 3–4 подходах. Работая на выносливость, делайте сколько сможете, до отказа.

Новичкам можно посоветовать отрабатывать упражнение в специальном тренажере – гравитроне. Подтягиваться в гравитроне значительно проще, чем на простом турнике, так как тренажер создает дополнительную опору для ног. Обратный хват и постановка кистей чуть уже плеч позволяет максимально проработать бицепсы, в то время как подтягивания прямым широким хватом позволят укрепить мускулатуру спины.

Дополнительные рекомендации

Для того чтобы подтягивания узким хватом были максимально результативными, воспользуйтесь данными советами:

• Держите пресс напряженным, а корпус стабильным. Не болтайтесь и не раскачивайтесь ногами.
• Лучше выполнить один медленный повтор, чем несколько рывковых. Резкие движения во время подтягиваний противопоказаны.
• Не используйте слишком узкий или слишком широкий хват. Кисти ставьте чуть уже плеч. Подтягиваясь чересчур узким хватом, вы создаете травмоопасную нагрузку на суставы и разводите локти, ставя руки на ширине или шире плеч – переводите нагрузку на спину. Тогда уж прямым широким лучше подтягивайтесь.
• Если вы поменяете обратный хват на прямой, не меняя расстояние между кистями, то увеличите нагрузку на брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом и также способствует увеличению его объема.
• Когда освоите подтягивания со своим весом, можете увеличивать нагрузку за счет более медленного выполнения движения или используя дополнительное отягощение.

Подтягивания узким хватом являются великолепным упражнением на бицепс на турнике. Вы можете тренироваться дома, в зале или на улице. Для получения более выраженного результата дополняйте подтягивания другими упражнениями для тренировки бицепса.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

Как сделать перекладину для подтягиваний менее скользкой

30 июля 2020 г.

Есть много продуктов, которые помогут сделать вашу перекладину менее скользкой, но у каждого из них есть свои плюсы и минусы. Захват перекладины необходим для тренировок, требующих большого количества повторений.Повторы могут быть агрессивными с руками, создавая разрывы и слезы. Лучшее решение, чтобы сделать вашу перекладину менее скользкой, — это иметь что-то, что обеспечивает сцепление, но не вызывает сильных разрывов. Наиболее распространенные способы сделать перекладину менее скользкой — использовать:

• Воск для подтягиваний — WODWAX
• Атлетическая лента или лента для захвата
• Мел
• Перчатки
• Захваты

Узнать больше

Как сделать перекладину для подтягиваний менее скользкой с помощью воска для перекладины для подтягиваний

Воск для перекладины для подтягиваний — наиболее эффективный способ улучшить сцепление со перекладиной и предотвратить разрыв.Воск для подтягиваний, как и WODWAX, прост в использовании и легко смывается. Вам нужно будет реже дезинфицировать бар, поскольку WODWAX обладает антибактериальными свойствами. В отличие от мела, вам не нужно беспокоиться о накоплении бактерий из-за пота и их потенциальной передаче от бара к посетителю спортзала. Хотите быть излишне осторожными в нынешних условиях? Мы с тобой! Вощеную планку можно протереть обычными чистящими средствами для спортзала, практически не оказывая никакого воздействия на восковой слой.

Нанести воск для подтягивающих брусьев очень просто.Сначала протрите воск прямо на чистом бруске на двух участках размером 4–5 дюймов, куда будут помещены руки. Затем обильно нанесите воск на верхнюю половину и заднюю часть планки, где ваши руки и пальцы будут наиболее соприкасаться. Продолжайте наносить, пока воск не сформирует неровности. Очень важно, чтобы вы повторно наносили свежий слой воска для подтягиваний перед началом каждого WOD. Благодаря антибактериальным свойствам воска это улучшит сцепление, уменьшит разрыв и сохранит высочайший уровень чистоты.

«Я пробовал захваты, перчатки, мел, ленту, водовороты и т. Д. И после не более 30 подтягиваний неизбежно рвутся руки. Я не накапливаю мозолей. Моя кожа легко снимается. Но кто-то в моем боксе использовал его на уроке до меня, и остатка WODWAX на перекладине было достаточно, чтобы защитить мои руки и дать мне хватку, который мне нужен, чтобы держаться за перекладину (у меня маленькие руки). Настоящим испытанием стал MURPH этого года. Я получил это впервые. Выполнил все 100 подтягиваний и до 85-го не рвался.Да, разорвал, но я называю это большим успехом! Я делаю только 100 подтягиваний один раз, может быть, два раза в год. Во мне есть постоянный клиент. Отличный продукт!!!» -Tania h.

Воск для перекладины

рассчитан на то, чтобы прослужить вам всю тренировку и обеспечить комфортную, чистую и приятную тренировку. Вам больше не придется беспокоиться о том, чтобы надеть потные перчатки, регулярно менять мел или сбивать ленту на перекладине. Нанесите WODWAX один раз в начале WOD, и все готово.

Узнать больше

Как сделать перекладину для подтягивания менее скользкой с помощью мелка

Мел — это обычный выбор для лучшего сцепления с перекладиной, и его можно найти в большинстве коробок. Участник может использовать мел, нанося его на руки при каждом повторении или прикладывая его непосредственно к перекладине. Мел часто покупают из-за его низкой стоимости, удобства и того факта, что он так долго используется в гимнастике.

К сожалению, ваши руки двигаются на перекладине в кроссфите не обязательно так, как вы хотели бы, чтобы ваши руки двигались в гимнастике, скажем, на брусьях.Гимнасткам нужны руки, чтобы полностью вращаться вокруг перекладины. Атлетам кроссфита полезно сохранять хватку. Нам все еще нравится, когда руки немного двигаются, и WODWAX обеспечивает идеальное количество клюшек и отдачи.

Обратной стороной мела является то, что он грязный, сушит руки и накапливается на перекладине, делая его скользким. Воск для турникета не оставляет беспорядка на полу тренажерного зала, не сушит руки и легко снимается со штанги. В отличие от мела, вам не нужно постоянно наносить повторно, что помогает вашему WOD бесперебойно работать и помогает улучшить время WOD!

Мы разработали WODWAX таким образом, чтобы при желании вы могли использовать комбинацию мела и WODWAX.Это просто сделать, и мы проведем вас по шагам. Когда вы впервые наносите WODWAX на планку, она должна быть чистой и без мела. После нанесения WODWAX вы можете использовать мел, как хотите. Использование мела не повлияет на эффективность WODWAX.

Узнать больше

Как сделать перекладину для подтягивания менее скользкой с помощью перчаток

Перчатки

предотвращают разрыв кожи и обеспечивают лучшее сцепление CrossFitter с перекладиной. Они также долговечны и, возможно, обеспечивают высочайший уровень защиты рук.Еще одно преимущество состоит в том, что члену необходимо их приобретать только раз в шесть-двенадцать месяцев.

Но перчатки тоже требуют затрат. Перчатки могут создавать ненужную массу, увеличивая окружность перекладины для подтягивания. Процесс снятия перчаток и их повторного надевания во время WOD неудобен и может отвлекать — что может сократить время WOD. Они также со временем накапливают бактерии из-за потоотделения, часто кровоточат и не являются гигиеническими для использования несколькими посетителями тренажерного зала.

Воск для подтягиваний для бруса, такой как WODWAX, не увеличивает объем бруска, не требует постоянного нанесения и более гигиеничен, чем перчатки.

Узнать больше

Как сделать перекладину для подтягивания менее скользкой с помощью ленты

Атлетическая лента и лента для захвата используются либо для обертывания самой перекладины, либо для непосредственного обертывания рук спортсменов, чтобы усилить захват и предотвратить разрыв рук. Лента, особенно лента с лентой, со временем может накапливать пот, клетки и другие бактерии, и ее очень трудно дезинфицировать, и она является абсорбирующим материалом, таким как лента. В обычном спортзале атлетическую ленту следует повторно применять еженедельно.

Самая распространенная жалоба от пользователей ленты для подтягиваний заключается в том, что она скапливается в руках спортсмена или на самой перекладине, изменяя поверхность перекладины и потенциально вызывая разрыв рук.CrossFit WOD — это большое количество повторений, высокая интенсивность и конкурентоспособность во времени. Связующая лента не идеальна в этой ситуации, а воск для подтягиваний — отличное решение для поддержания эффективности CrossFitter.

Узнать больше

Как мне усилить хватку на перекладине для подтягивания?

Самый удобный, гигиеничный и последовательный способ улучшить сцепление с перекладиной — это использовать воск для перекладины. WODWAX был разработан для спортсменов CrossFit. Его наносят непосредственно на перекладину для подтягивания, устраняя необходимость в громоздких перчатках или захватах, ленте или постоянном повторном меловании.Воск также чрезвычайно эффективен в предотвращении разрыва и скольжения рук, в то же время улучшая сцепление с дорогой, позволяя выполнять большее количество повторений и в целом улучшая WOD.

«Я и мои участники обожаем WOD Wax. Он стирается после нескольких использований, и при необходимости его легко нанести повторно. Это также сокращает использование мела ». — Дон Х.

Воск Pull up bar снимает напряжение повторного нанесения во время WOD. После того, как база установлена, вам нужно будет повторять ее только один раз перед каждой интенсивной тренировкой со штангой.

Узнать больше

Как чистить перекладины для подтягиваний?

Для очистки перекладины с мелом на ней, для пропитывания этой области и использования щетки с жесткой щетиной, чтобы удалить скопившийся мел из щелей. Мыло и вода должны подействовать, после этого можно продезинфицировать.

Чтобы очистить перекладину с лентой, снимите ее и продезинфицируйте. Если лента оставляет липкие остатки на планке, нанесите на нее детское масло или растительное масло и дайте ему впитаться в течение нескольких минут, чтобы клей разрушился.удалите то же самое, а затем продезинфицируйте.

WODWAX не сотрется сразу с рук. Со временем восковой слой начнет опускаться к нижней части планки из-за высокого крутящего момента, прилагаемого во время интенсивных нагрузок. WODWAX естественным образом снимается со штанги при использовании. Если вы когда-нибудь захотите полностью нанести WODWAX, просто соскребите толстой пластиковой картой или чем-то подобным.

Узнать больше

Положение рук и развитие мышц — SCI-MX

SCI- MX Наука о наращивании мышц | Продукты Sci-MX
31 октября 2014 г.

Подтягивания — это хардкор.Это классическое (но сложное!) Комплексное упражнение прорабатывает все, от бицепсов и трицепсов до косых мышц и трапеций. Но важно отметить, что положение рук не только влияет на сложность тренировки, но и влияет на развитие мышц.

Положение руки широким хватом

При выполнении подтягиваний широким хватом вам нужно взять гриф сверху (ладони смотрят вперед), расположив плечи немного шире плеч. Мы рекомендуем, чтобы ваши руки были на пять или более дюймов на шире , чем ширина плеч.Не уверены, правильно ли вы все делаете? Когда вы висите на перекладине, ваше тело будет образовывать Y-образную форму.

Положение руки узким хватом

Вы, , могли догадаться, что при подтягивании узким хватом руки будут ближе друг к другу, чем при подтягивании широким хватом. Проще говоря, ваши руки должны находиться ВНУТРИ ширины плеч. Мы рекомендуем держать между руками только 6-8 дюймов. Но, как и при подтягивании широким хватом, ладони должны быть обращены вперед.

Как положение руки влияет на развитие мышц?

Широкий хват, полный хват и стандартные подтягивания — все это эффективно для наращивания мышц и помогает вам создать сильное и мощное телосложение.Но небольшая разница в положении рук меняет то, как ваши плечевые суставы двигаются, когда вы поднимаете вес тела. Конечно, если ваши плечевые суставы будут двигаться по-другому, вы задействуете разные мышцы. Подтягивания узким хватом наиболее эффективны для построения внутренних широчайших, нижних трапеций и грудных мышц. Если вы ищете дополнительную толщину и «трехмерный вид», это положение руки для вас. Поскольку подтягивания широким хватом снимают часть нагрузки с ваших плеч, они задействуют нижние широчайшие и малые круглые мышцы.Если вы ищете V-образный конус, это положение руки для вас.

Ключ: разные ручки

Вместо того, чтобы выбирать одно или другое, смешайте свой режим силовых тренировок с подтягиваниями узким хватом и широким хватом! Таким образом, вы получите максимальную отдачу от тренировки и разовьете несколько мышц, создав как толщину, так и привлекательный (и очень желанный) V-образный конус. Мы составили программу тренировок, в которой используется разнообразный подход для максимальной стимуляции мышц. Попробуй! Перед тренировкой : Попробуйте смешать 2 ложки X-PLODE HARDCORE с холодной водой. Это поможет вам пройти нашу тренировку и проявить себя наилучшим образом.

1. Становая тяга 5 подходов по 5-6 повторений
2. Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-12 повторений

Интра-тренировка : Глотайте BCAA INTRA HARDCORE между всеми подходами, чтобы восполнить запасы истощенных аминокислот, которые сжигаются во время интенсивных тренировок.

3. Подтягивания узким хватом 3 подхода по 8-12 повторений
4. Тяга на тросе сидя (узким хватом) 2 подхода по 10-12 повторений
5. Тяга на тросе сидя (широким хватом) 2 подхода по 10-12 повторений

После тренировки : Попробуйте наш универсальный порошок OMNI-MX HARDCORE для серьезного набора мышечной массы. Лучшие советы для максимального развития мышц

1. Сосредоточьтесь на мышце, которую вы хотите активировать, используя «связь между мозгом и мышцей».
2. Сжимайте мышцы на пике каждого повторения для максимальной стимуляции волокон.
3. Меняйте тренировки, используя другие сложные упражнения и изолирующие движения.

Вернуться в блог

Как правильно выполнять подтягивания: полное руководство

Как делать подтягивания: висеть на перекладине с прямыми руками.Подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины.

Вот как правильно выполнять подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз (хват на ширине плеч)
2. Повиснуть на перекладине с прямыми руками и оторвать ноги от пола
3. Подтянитесь, опуская локти к полу
4. Полностью поднимитесь вверх, пока подбородок не пройдет мимо перекладины
5. Опускайтесь до выпрямления рук

Подтягивание — это сложное упражнение для верхней части тела. Спина и руки подтягивают тело, а пресс предотвращает выгибание нижней части спины. Вы можете подчеркнуть руки, взявшись за перекладину ладонями вверх. Это чинапы, и они эффективны для наращивания рук.

Если вы не можете сделать одно подтягивание, попробуйте подтягивания. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх, это легче. Если вы тоже не умеете подтягиваться, делайте отрицательные. Перепрыгивайте через перекладину и медленно опускайтесь. Вы также можете использовать полосу сопротивления или корректировщик, чтобы помочь вам на пути вверх.Но не используйте машины.

Подтягивания по умолчанию не входят в состав StrongLifts 5 × 5. Они не нужны вам для получения результатов. Некоторые люди хотят подчеркнуть свои руки и иметь время для дополнительной работы. Если да, добавьте подтягивания в конце тренировки Б. Но сосредоточьтесь на увеличении приседаний. Это наиболее важно для получения результатов.

Это исчерпывающее руководство по правильной технике выполнения подтягиваний. Он также охватывает такие вариации, как Chinups.

Бесплатно: скачайте мой контрольный список подтягиваний, чтобы получить лучшие советы по правильному выполнению подтягиваний.Просматривайте эти советы между подходами, и вы будете делать больше подтягиваний без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Введение

Как делать подтягивания

Висеть на перекладине прямыми руками, подтягиваться, пока подбородок не пройдет через перекладину.

Повесьтесь на перекладине Power Rack, чтобы делать подтягивания. Если на нем нет перекладины для подтягивания, поднимите стойки Power Rack или Squat Rack как можно выше. Затем поместите штангу в вертикальные стойки и свисайте с нее, чтобы делать подтягивания.Если у вас нет Power Rack, возьмите перекладину для подтягивания дверного проема. Когда у вас появится планка, на которой можно висеть, выполните следующие пять простых шагов, чтобы выполнять подтягивания в правильной форме.

1. Возьми штангу. Возьмитесь на ширине плеч. Полный хват ладонями вниз.
2. Повес. Поднимите ступни над полом, согнув колени. Держитесь на прямых руках.
3. Потяните. Подтянитесь, опуская локти к полу. Держите локти близко друг к другу.
4. Пасс Штанга. Полностью подтянитесь вверх, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Не делайте половинных повторений.
5. Повторить. Полностью опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Дышать. Снова подтянуться.

Если у вас нет сил сделать одно подтягивание, делайте отрицательные. Поднимите подбородок над перекладиной, встав на скамейку или на английские булавки Power Rack. Медленно опускайтесь, а затем снова подпрыгивайте для следующего повторения. Вы также можете закрепить на ноге эластичную ленту, которая поможет вам встать.Или вы можете попросить кого-нибудь помочь вам, держась за ноги. Но не используйте тренажеры для подтягивания с ассистентом. Лучший способ стать сильнее в подтягиваниях — это подтягивания.

Подтяжка Форма 101

Правильная форма подтягивания: прямые руки внизу, подбородок над перекладиной вверху.

Ваше телосложение определяет ширину захвата для подтягиваний. Чем шире ваши плечи, тем шире должна быть хватка. Но он никогда не может быть шире или уже, чем на ширине плеч. И каждое повторение должно начинаться с того, что ваши локти сомкнуты внизу, и заканчиваться подбородком над перекладиной вверху.Не делайте половины повторений, вы получите половину результата. Используйте полный диапазон движений. Следуйте этим рекомендациям, чтобы правильно выполнять подтягивания…

• Рукоятка. Полный захват. Поверните ладони в сторону. Держите штангу высоко, близко к пальцам.
• Ширина захвата. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Не хватайся слишком широко.
• Колено. Держите их под углом 45 °, как при жиме над головой. Не разжигайте локти.
• Сундук. Поднимите грудь.Ведите его по пути наверх. Постарайтесь дотронуться до перекладины грудью.
• Плечи. Убери их. Не катите их вперед. Не сжимайте лопатки.
• Зав. Сохраняйте нейтралитет. С нетерпением жду. Не смотри на бар. Не тянись к нему головой.
• Нижняя часть спины. Оставайся нейтральным. Прямая линия плеч до колен. Не прогибайте поясницу слишком сильно.
• Ножки. Согните ноги в коленях, чтобы ступни не касались пола.Скрестите ноги и сожмите ягодицы.
• Внизу. Повесьте на прямых руках, зафиксировав локти. Пожмите плечами в сторону потолка
• Путь вверх. Подтянитесь, опуская локти вниз и опускаясь на пол. Ведите грудью.
• Верх. Поднимите подбородок над перекладиной. Держите голову нейтрально. Не тяните его к перекладине.
• Путь вниз. Полностью опускайтесь, пока ваши руки не станут прямыми внизу.
• Дыхание. Сделайте глубокий вдох внизу, задержите дыхание вверху, выдох / вдох внизу

Бесплатно: скачайте мой контрольный список подтягиваний, чтобы получить лучшие советы по правильному выполнению подтягиваний. Просматривайте эти советы между подходами, и вы будете делать больше подтягиваний без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Мышцы проработаны

Подтягивания — это в основном упражнение для верхней части спины и рук, такое как тяга со штангой.Но они иначе тренируют вашу спину. Подтягивания — это вертикальное движение, подобное жиму над головой. Тяга штанги — это горизонтальное движение, подобное жиму лежа. Подтягивания тренируют меньше мышц, чем тяги со штангой, потому что ваши ноги и бедра только висят. Таким образом, подтягивания меньше всего тела и больше сосредоточены на верхней части тела. Вот мышцы. Подтягивания работают…

• Верх спинки. Ваш latissimus dorsi aka lats тянет руки вниз, чтобы подтянуться вверх. Широчайшие мышцы спины — это широчайшие мышцы спины, создающие V-образную форму.Подтягивания также прорабатывают трапеции, задние плечи и различные мелкие мышцы верхней части спины.
• Оружие. Ваш бицепс сгибает локти, чтобы подтянуться. Ваш бицепс больше всего работает, когда вы делаете подтягивания ладонями вверх. Мышцы предплечий также работают, чтобы согнуть вас в локте и удержать вас на перекладине. Ваш трицепс подтягивает локти к туловищу.
• Абс . Мышцы пресса не позволяют нижней части спины выгибаться, пока вы подтягиваетесь. Они поддерживают прямую линию от плеч до колен.Это прорабатывает «шесть кубиков» мышц живота, , прямую мышцу живота, . Ешьте правильно, и они будут видны.

Вы можете добавить подтягивания в качестве вспомогательного упражнения к StrongLifts 5 × 5. Для получения дополнительной информации прочтите это.

Подтягивания против подтягиваний

Подтягивания против подтягиваний: руки вверх прорабатывают бицепсы.

Подтягивания и подтягивания прорабатывают одни и те же мышцы. Но разный хват меняет мышцы, которые выполняют большую часть работы. Подтягивания ладонями вверх больше прорабатывают бицепсы.Подтягивания ладонями вниз больше прорабатывают спину. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что вы можете использовать больше рук. Если вы не можете сделать одно подтягивание, попробуйте подтягивания — возможно, вы сможете его сделать. Если вы хотите увеличить руки, делайте подтягивания вместо подтягиваний.

Подтягивания лучше сгибания рук на бицепс, чтобы нарастить руки. Подтягивания заставляют вас поднимать больше веса. Они заставляют вас поднимать собственный вес. Парень весом 75 кг вроде меня может легко набраться сил, чтобы выполнить одно подтягивание. Я могу выполнять подтягивания с отягощением с тарелкой 20 кг на повторения.Итого 95 кг. Попробуйте сгибания рук на бицепс 95 кг или даже 75 кг. Больше веса всегда лучше для набора мышц. Если вы хотите больше рук, делайте подтягивания вместо сгибаний.

Вы можете добавить подтягивания в качестве вспомогательного упражнения к StrongLifts 5 × 5. Для получения дополнительной информации прочтите это.

Техника подтягивания

Ручка

Используйте полный хват для максимальной силы на подтягиваниях

полным хватом. Положите большие пальцы на перекладину. Сильно сожмите гриф, чтобы он не двигался, а вы не поскользнулись. Чем сильнее вы сжимаете гриф, тем сильнее сокращаются мышцы рук и плеч.Чем сильнее они сокращаются, тем больше у вас силы и тем легче становятся подтягивания. Захват без большого пальца может помочь вам лучше «почувствовать» подтягивания. Но вы будете сильнее с полным хватом, потому что вы сможете сжать гриф сильнее. Полный хват.

Захват штанги низкий. Держите штангу высоко в руках, сомкните пальцы. Гриф должен лежать поверх основных мозолей. Это тот же хват, которым вы должны пользоваться в становой тяге. Если вы поднесете планку к пальцам, она будет меньше захватывать кожу.Это убережет ваши руки от боли и уменьшит количество мозолей, которые вы получите от подтягиваний. Не беритесь за перекладину в середине ладони. Держите его выше, между ладонью и пальцами.

Двойной оверхенд. Удерживайте перекладину ладонями вверх для подтягиваний. Это пронированный хват, нацеленный на верхнюю часть спины и широчайшие. Вы также можете взяться за перекладину ладонями вниз и выполнять подтягивания. Этот супинированный хват прорабатывает верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, но больше задействует бицепсы. Если вы хотите подчеркнуть руки или не можете сделать ни одного подтягивания, делайте подтягивания.С ними проще. В противном случае придерживайтесь подтягиваний.

Ширина захвата

Для подтягиваний возьмитесь за перекладину на ширине плеч.

Узкая ручка. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, когда делаете подтягивания или подтягивания. Когда подбородок проходит мимо перекладины наверху, руки должны находиться чуть выше плеч. Это означает, что ширина вашего хвата для подтягиваний должна быть примерно такой же, как и при жиме над головой. Точная ширина захвата зависит от ширины ваших плеч. Но когда вы висите на перекладине, ваши руки должны быть почти вертикальными.

Нет широкого захвата. Широкий захват сокращает диапазон движений. Это облегчает подтягивания, потому что вы подтягиваетесь на более короткое расстояние. Но из-за этого вы также можете раскачивать локти и повредить плечи. Кроме того, вы хотите проработать мышцы в полном диапазоне движений, а не в половине. Это укрепит ваши широчайшие и увеличит размер спины. Широкий захват не нужен и непродуктивен. Узкие и тяжелые.

Колено

Начинайте каждое повторение с заблокированных локтей для максимального развития рук.

Lock At The Bottom. Начинайте каждое повторение с зажатыми локтями. Повторение никогда не засчитывается, если ваши руки начали сгибаться внизу. Руки должны быть прямыми, прежде чем подтягиваться. Держитесь за перекладину, зафиксировав локти. Полностью опускайтесь между повторениями. Это будет сложнее, потому что диапазон движений больше. Но для локтевых суставов это неплохо, если вы не слишком разгибаетесь. Осторожно сомкните локти.

Колено 45 °. Подтяните себя, опустив локти в пол.Держите локти ближе к туловищу. Ваши локти не должны расширяться и заканчиваться перпендикулярно вашему торсу наверху. Они должны касаться вашей грудной клетки / широчайших и указывать примерно на 45 ° внутрь. Чтобы это сработало, вы должны взять штангу узко, чуть выше плеч. Если вы сделаете это правильно, верхнее положение подтягивания будет похоже на нижнее положение вашего жима над головой.

Сундук

Ведите грудь. Подтяните себя, ведя грудью. Постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди (ключицей).Не волнуйтесь, если вы не можете дотронуться до перекладины грудью. Пока ваш подбородок проходит через планку, количество повторений учитывается. Цель состоит в том, чтобы ваши плечи не перекатывались вперед. Вы хотите удержать их, чтобы не травмировать их. Хитрость заключается в том, чтобы вести за собой грудь на пути вверх по подтягиванию.

Плечи

Держите плечи назад. Не позволяйте плечам перекатываться вперед во время подтягиваний или подтягиваний. Выкатывание плеч вперед может вызвать боль в плече. Отведите плечи назад.Для этого не нужно сжимать лопатки вместе. Вместо этого подтянитесь, ведя грудью. Это удержит ваши плечи назад. Не делайте подтягивания с плохой техникой только для того, чтобы получить больше повторений. Делайте это правильно, чтобы не пораниться.

Головка

Взгляд в будущее. Не смотрите на потолок или перекладину. Не смотрите в сторону и не наклоняйте голову. Вместо этого смотрите вперед. Держите голову на одной линии с туловищем. Таким образом, вы не будете сдавливать межпозвоночные диски в шее.У вас меньше шансов получить боль в шее от подтягиваний. Посмотрите на стену перед собой. Если есть зеркало, посмотрите в него. У вас должна быть прямая линия от головы до бедер, когда вы делаете подтягивания или подтягивания.

Нижняя часть спины

Естественная арка. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Он не должен быть плоским, но и не изогнутым. Вместо этого вам следует выполнять подтягивания с естественным изгибом нижней части спины, как когда вы стоите. Не позволяйте ему чрезмерно расширяться, иначе вы сдавите межпозвоночные диски и можете получить боль в спине.Сохраняйте нейтралитет, держа грудную клетку опущенной. Сожмите пресс и выпрямите ноги по пути вверх. Сохраняйте прямую линию от плеч до колен.

Ноги

Согнутые колени против прямых ног. Подтягивания с прямыми ногами лучше, потому что вам легче поддерживать нейтральность нижней части спины. Но немногие тренажерные залы имеют высокие перекладины для подтягивания. Большинство силовых стоек расположены слишком низко, чтобы делать подтягивания с прямыми ногами, не касаясь ступней пола. Вот почему я делаю подтягивания с согнутыми коленями. Тем не менее, я позволяю ногам опускаться по пути вверх, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.Попытайся.

низ

Ваши руки должны быть прямыми в нижней части каждого подтягивания

Прямые руки . Перед тем, как подтянуться для первого повторения, держитесь за руки с прямыми руками. Позвольте мышцам спины и широчайшего расслабиться. Пусть ваши плечи потянутся к потолку. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и подтянитесь вверх, опуская локти вниз. Затем опускайтесь до упора, пока руки снова не сцепятся. Пусть все растягивается. Ни в одном повторении не начинайте с согнутых локтей.Это обман.

Путь вверх

Локти вниз. Подтяните себя, опуская локти до пола. Держите локти под углом 45 °, не позволяйте им раскачиваться. Держите туловище ближе к перекладине. Чем короче расстояние между руками и плечами, тем легче подтянуться. Ведите грудью по пути вверх. Постарайтесь коснуться перекладины грудью. Ничего страшного, если вы не можете, пока ваш подбородок проходит через планку, количество повторений считается.

Верх

Поднимите подбородок над перекладиной в верхней части подтягиваний.Половина повторений не считается.

Подбородок над перекладиной. Полностью подтянитесь вверх, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Лоб против бара не в счет. Нос против перекладины тоже не в счет. Оба сокращают диапазон движений. Это все равно, что делать полуприсед. Вы получаете половину результата, потому что ваши руки не полностью сокращаются вверху. Поднимите подбородок над перекладиной, не вытягивая голову вперед. Если вы не можете этого сделать, воспользуйтесь лентой сопротивления.

Путь вниз

Заблокируйте локти. Полностью опускайтесь, пока ваши локти не сомкнутся. Когда вы висите между повторениями, руки должны быть прямыми. Никогда не начинайте следующее повторение с согнутых локтей. Повторение не засчитывается, если ваши локти не заблокированы, потому что это сокращает диапазон движений. Это все равно, что делать полуприсед. Пройдите полностью вниз. Пока вы не будете чрезмерно разгибать локти, а будете аккуратно сомкнуться, ваши локти будут в безопасности.

Дыхание

Дышите снизу. Держитесь за перекладину, держа прямые руки, не отрывая ступней от пола.Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и подтянитесь. Поднимите подбородок над перекладиной. Затем опускайтесь до упора, пока руки не выпрямятся. Выдохните внизу и позвольте всему растянуться. Найдите секунду, чтобы собраться, затем глубоко вздохните и снова подтянитесь. Повторяйте, пока ваш подход не закончится.

Распространенные проблемы

Мошенничество

Читинг с подтягиваниями сокращает диапазон движений за счет выполнения половинных повторений. Каждое повторение должно начинаться с прямых рук внизу.И каждое повторение должно заканчиваться подбородком над перекладиной вверху. Это прорабатывает мышцы спины и рук в полном диапазоне движений. Он наращивает наибольшее количество силы и мышц. Полу-подтягивания легче, как и полуприседания. Но именно поэтому они менее эффективны.

Первый способ сделать половину повторений в подтягиваниях — это начинать каждое повторение с согнутых локтей. Это сокращает диапазон движений. Это отнимает у мышц спины работу. И это формирует опасные привычки для становой тяги, когда каждое повторение должно начинаться с заблокированных локтей, чтобы избежать травм бицепса.Полностью опускайтесь, пока ваши локти не сомкнутся. Позвольте спине растянуться. Пожми плечами. Затем поднимитесь с мертвой точки.

Второй способ сделать половину повторений в подтягиваниях — это не поднимать подбородок над перекладиной. Лоб или нос против перекладины не в счет. Оба сокращают диапазон движения вверху. Они сокращают нагрузку на мышцы рук. Ваш бицепс не сокращается полностью. Так не станет больше. В идеале прижмите верхнюю часть груди (ключицу) к перекладине.Как минимум, подбородок должен быть над перекладиной. Это правильная форма подтягивания.

Другой способ обмануть «Подтягивания» — использовать бедра. Вы можете создать импульс, покачивая бедрами и ногами по пути вверх. Эти подтягивания с подъемом и позволяют вам делать больше повторений. Но они не сделают вас сильнее в подтягивании с мертвой хваткой. Хуже того, отгибание ног может разрушить слабые плечи. Не раскачивайте бедра и не жульничайте, чтобы получить больше повторений. Используйте правильную форму. Если вам не хватает сил, чтобы делать подтягивания в правильной форме, следуйте приведенным ниже советам.

Не могу сделать одно подтягивание

Делайте отрицательные упражнения, если не можете сделать одно подтягивание.

Подтягивания — это сложно, потому что они заставляют вас поднимать вес тела с первого дня. Упражнения со штангой, такие как приседания, легче масштабировать. Если вы не можете приседать с весом, равным весу вашего тела, вы просто снимаете пластины со штанги. В худшем случае вы начинаете с пустой панели. Но единственный способ уменьшить сопротивление в упражнениях с собственным весом, таких как подтягивания, — это похудеть. Это непрактично. Так что вам нужны другие способы сделать подтягивания проще.

Сначала попробуйте подтягивания, если вы не можете сделать ни одного подтягивания. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они используют больше рук. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и попытайтесь подтянуться. Если вы не можете этого сделать, ничего страшного, переходите к следующему абзацу. Если вы можете это сделать, придерживайтесь чинапов. Сделайте три подхода на максимальное количество повторений в правильной форме. Старайтесь делать на одно повторение больше на каждой тренировке. Когда вы можете сделать пять подтягиваний, вы можете сделать одно подтягивание.

Если вы не можете сделать одно подтягивание, делайте отрицательные. Поднимите подбородок над перекладиной, встав на скамью.Медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Снова подпрыгните для следующего повторения. Все сильнее на пути вниз (негатив), так что вы можете это сделать. Сделайте три подхода с максимально возможным количеством повторений в правильной форме. Но не переусердствуйте, иначе у вас заболят руки. Когда вы можете сделать 10 отрицаний в хорошей форме, вы можете сделать одно подтягивание.

Вы также можете использовать помощь, чтобы подтянуться. Самый простой способ — попросить кого-нибудь подержать вас за ноги, пока вы делаете подтягивания. Я сделал это, когда пришел в спортзал в 1999 году и не смог сделать ни одного подтягивания.Мой партнер по тренировкам держал меня за ноги, пока я подтягивался. В конце концов я смог подтянуться без его помощи. Уловка состоит в том, чтобы делать большую часть работы самостоятельно. Не подтягивайся, упираясь ногами в его руки. Используйте мышцы спины и рук.

Если вам некому помочь, воспользуйтесь лентой сопротивления. Оберните его вокруг одной ноги и перекладины. Ремешок растягивается, когда вы свисаете с рук. Это поможет выбраться из самого нижнего, самого тяжелого положения. В отличие от тренажера подтягивания с ассистентом, ремешок не помогает вам на вершине.Помогает только внизу. Ваши руки должны делать большую часть работы, чтобы подбородок прошел через перекладину. И вы должны балансировать, в отличие от машины.

Используйте эластичную ленту, чтобы помочь вам на пути к

. Ленты сопротивления, необходимые для подтягиваний, имеют длину 1 м / 41 дюйм и толщину 4,5 мм. Их ширина варьируется, но чем они шире, тем больше вам будет оказано помощи. Людям среднего роста, вроде меня (мой вес 75 кг), требуется меньше помощи. Обычно нас устраивает полоса среднего сопротивления. Большим парням нужна дополнительная помощь. Если вы весите +100 кг / 220 фунтов, вам понадобится большая лента сопротивления (или средняя + маленькая).Вот несколько полос сопротивления, которые я рекомендую…

Самый быстрый способ стать сильнее в Подтягиваниях — это делать ежедневные Подтягивания. Получите дома планку для подтягивания дверного проема. У меня есть один рядом со столом, где я работаю. Делайте одно подтягивание каждый раз, когда проходите через перекладину. Используйте правильную форму и держитесь подальше от неудач. Через несколько недель вы сможете делать несколько подтягиваний подряд. Павел Цацулин называет это «Смазка канавки». Частые и конкретные упражнения — самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях.

Слишком тяжело для подтягиваний

Чем вы тяжелее, тем больший вес вам нужно для подтягивания и тем сложнее будут подтягивания.Поэтому гимнастки почти всегда маленькие. Меньший обычно означает меньшую массу тела. Это дает вам преимущество при выполнении упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, когда ваш вес действует как сопротивление. Но это не значит, что вы никогда не сможете сделать одно подтягивание, если вы большой. Конечно, будет сложнее. Но ты станешь сильнее, если будешь работать.

Вот видео, на котором силач Джесси Марунде выполняет 21 подтягивание с массой тела 140 кг / 310 фунтов. Его форма не самая лучшая. Его подбородок не задевает перекладину.Он использует широкий хват, что еще больше сокращает диапазон движений. И он качает бедрами по пути вверх. Но я все равно делюсь этим, потому что большие парни часто используют свой вес как оправдание. Это видео доказывает, что подтягивания можно выполнять, даже если у вас большой вес.

Поэтому первый шаг к тому, чтобы стать сильнее в подтягивании, — это перестать использовать свой вес как оправдание. Следующий шаг — перестать избегать подтягиваний. Не ждите, пока похудеете. Не выполняйте тягу на широчайших тягах или тягу с вспомогательной поддержкой.Делайте подтягивания. Потому что самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях — это подтягивания. Если вы не можете сделать что-то одно, сделайте отрицательные упражнения или используйте тяжелую ленту сопротивления. И получите дома планку для подтягивания в дверном проеме, чтобы вы могли делать ежедневные подтягивания.

Варианты подтягивания

Подтягивания

Подтягивания — это подтягивания, когда руки смотрят вверх, а не вниз.

Подтягивания — подтягивания супинированным хватом. Вы держите гриф ладонями вверх, а не вниз. Затем вы подтягиваетесь. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они больше используют ваши бицепсы.Они задействуют больше мышц. Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, попробуйте вместо этого подтягивания. Если вы хотите руки побольше, делайте подтягивания. Обратите внимание, что подтягивания прорабатывают и мышцы верхней части спины. Он просто задействует больше бицепсов.

Техника подтягиваний такая же, как и подтягиваний. Руки должны быть на ширине плеч. Более широкий хват сокращает диапазон движений. Это также больше вращает ваши руки. Это нагружает ваши запястья, локти и плечи. Это может вызвать боль. Узкий хват. Когда подбородок проходит мимо перекладины наверху, руки должны находиться чуть выше плеч.Если подтягивания вызывают дискомфорт из-за негибкости, придерживайтесь подтягиваний.

Подтягивания с отягощением / подтягивания

Подтягивания с отягощением с тарелкой 20 кг / 45 фунтов.

Подтягивания с отягощением — это подтягивания с дополнительным весом. Вы носите пояс с пластинами, висящими на цепочке до талии. Затем вы подтягиваетесь. Дополнительный вес делает подтягивания сложными, если вы можете сделать больше 10 повторений в хорошей форме. Подтягивания с большим количеством повторений развивают выносливость, а не силу и мускулы. Вы не добьетесь больших ног, выполняя воздушные приседания на 50 повторений.Вы прибавляете в весе. То же самое для подтягиваний: вы переключаетесь на подтягивания с отягощением.

Самый простой способ увеличить вес для подтягиваний — это использовать пояс для отжиманий. Это пояс с цепочкой. Ремень обхватывает талию. Цепочка входит в отверстия ваших тарелок. Цепочка висит между ног до ремня на талии.

Используйте пояс для отжиманий, чтобы увеличить вес на подтягиваниях и подтягиваниях.

Качественные ремни для отжиманий легко справляются с нагрузкой 80 кг / 150 фунтов и более. Я не рекомендую надевать цепь на пояс, который вы используете для приседаний и становой тяги, это повредит его.Вместо этого возьмите пояс для погружения. Предложений:

Также не рекомендую держать гантели между ног. Это работает только с легкими весами. Тяжелый вес будет выпадать из ваших ног. Даже если вы можете удерживать его, это сработает только в том случае, если ваша планка для подтягивания высока, так что ваши ноги не касаются пола. Нельзя держать гантель между ног с согнутыми коленями. И вы не сможете выпрямить ноги, если будете делать подтягивания в маломощной стойке, такой как моя. Вот почему я использую пояс для погружений.

Переключитесь на подтягивания с отягощением, как только сможете сделать 10 повторений в хорошей форме.Начинайте с легкого и увеличивайте вес на каждой тренировке. Подтягивания задействуют мелкие мышцы, как в жиме лежа и над головой. Добавление 1 кг / 2 фунта на каждую тренировку работает дольше, чем 2,5 кг / 5 фунтов. Мне нравится делать два подхода по пять подтягиваний с отягощением в конце тренировки. Затем я люблю выполнять один подход подтягиваний без веса с максимально возможным количеством повторений.

Обратите внимание, что приложение StrongLifts 5 × 5 для iPhone и Android позволяет добавлять подтягивания в StrongLifts 5 × 5. Приложение сообщит вам, сколько повторений нужно сделать на каждой тренировке.Он будет отслеживать, что вы делаете, и сообщать вам, когда переходить на подтягивания с отягощением, когда увидит, что вы готовы к этому. Вы можете бесплатно скачать приложение на iPhone и Android. Затем обновитесь до StrongLifts Pro, чтобы добавить подтягивания или подтягивания к StrongLifts 5 × 5.

Тренажер для подтягивания с ассистентом

Тренажер для подтягиваний с ассистентом — это тренажер, который помогает вам выполнять подтягивания. Вы устанавливаете, хватаясь за ручки, как если бы вы держали гриф на подтягиваниях. Вы кладете колени на наколенники. Затем вы подтягиваетесь, пока тренажер поднимает наколенники.Машина помогает подниматься вверх, используя противовес. Чем выше вес, который вы установите, тем больше вы будете подтягиваться.

Тренажер для подтягиваний с ассистентом не эффективен для повышения силы в подтягиваниях. Похоже, это отличная идея, выглядит так же, но это не так. Основная проблема в том, что вы отдыхаете на платформе. Вам не нужно балансировать. В результате меньше мышц работает — пресс и поясница ничего не делают. Мышцы, которые работают, например спина и руки, не работают так сильно, потому что вы отдыхаете на платформе.Вы не можете полностью растянуть.

Не удивляйтесь, если вы не добьетесь никакого прогресса в подтягиваниях, несмотря на прогресс в тренажере Assisted Pullup. Если вы это сделаете, это займет больше времени, чем если бы вы делали подтягивания с первого дня. Потому что самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях — это подтягивания. Играя на скрипке, ты не научишься лучше играть на гитаре. Вы играете на гитаре. Неважно, оба ли они струнные. Это не тоже самое. Специфика имеет значение.

Держитесь подальше от тренажера для подтягиваний с ассистентом.Если вы можете сделать хотя бы одно подтягивание, смажьте канавку. Возьмите дома перекладину для подтягивания в дверном проеме и делайте одно подтягивание каждый раз, когда проходите через перекладину. Если вы не можете сделать ни одного повторения, сделайте отрицательные упражнения или используйте ленту сопротивления. Полоса сопротивления поможет вам только внизу, а не вверху. И это заставит вас сбалансировать себя. Это сделает вас сильнее в подтягиваниях быстрее, чем на тренажерах.

Тяга к груди

Тяга к груди — это упражнение на тренажере, похожее на подтягивание. Вы беретесь за перекладину, как при подтягивании.Вы сидите на скамейке, заложив бедра под опоры. Затем вы подтягиваете трос к верхней части груди, сгибая руки. Тяга к груди легче, чем подтягивание, потому что вы можете набрать меньший вес, чем ваш. Подтягивания заставляют вас поднимать вес тела, который поначалу часто бывает слишком тяжелым.

Но тяги на широте — это не то же самое, что подтягивания. Ваше тело не двигается. Только руки и вес. Вам не нужно балансировать, вы сидите на скамейке. Ваш пресс и мышцы нижней части спины не должны работать так усердно, чтобы держать торс в нейтральном положении.Тяга на широчайших тягах прорабатывает руки и мышцы спины. Но в целом они прорабатывают меньше мышц, чем подтягивания, с меньшим весом и без необходимости балансировать.

Таким образом, тяги на

широты неэффективны для быстрого повышения силы в подтягиваниях. Они выглядят одинаково, но на самом деле это не так. Тяга к груди укрепит мышцы спины и рук. Но они не учат вас балансировать, сохраняя при этом нейтральное положение туловища. Подтягивание 75 кг на тренажере не гарантирует, что вы сможете подтянуться с весом тех же 75 кг.Вы должны делать подтягивания, чтобы стать лучше. Это самый быстрый способ.

Тяга на

широте также легко обмануть. Многие люди откидываются назад, когда тянут трос вниз. Это сделает ваш торс более горизонтальным. Он изменяет тягу с вертикальной тяги на горизонтальную тягу, похожую на тягу со штангой. Вы можете тянуть больше веса, если откинетесь назад. Но это создаст фальшивую силу, которая не распространяется на подтягивания. Ваш торс должен оставаться почти вертикальным, когда вы выполняете тягу на широчайших.

Если вы не можете сделать одно подтягивание, попробуйте подтягивания, сделайте отрицательные упражнения или используйте эластичную ленту. Не используйте тренажер Lat Pulldown. Если все равно сделаете, используйте кабельную версию. Не используйте рычажные механизмы, которые уравновешивают сопротивление за вас и контролируют, где вы его тянете. Сделайте это самостоятельно на тренажере, на котором штанга висит на тросе. И убедитесь, что вы не жульничает и не отклоняетесь назад в конце каждого повторения. Держите туловище вертикально.

См. Также

Подтягивания ложным хватом хороши? | Live Healthy

Автор: М.Л. Роуз Обновлено 29 апреля 2019 г.

Стандартные подтягивания сложны, но подтягивания ложным хватом представляют собой другую проблему, потому что вы сгибаете запястье вместо того, чтобы сохранять его нейтральным. Для многих тренирующихся обучение подтягиванию ложным хватом не является конечной целью. Скорее, это шаг к выполнению упражнения на наращивание мышц на гимнастических кольцах, потому что положение ложного захвата необходимо, если вы надеетесь поднять туловище над кольцами. Если ваша цель — подтягивание мускулов, сначала научитесь выполнять подтягивания ложным хватом.

Наконечник

Подтягивания ложным хватом укрепляют ваши запястья — обычно это подготовка к выполнению мышечной нагрузки.

Посетите перекладину

Подтягивания ложным хватом или мертвые висы на высокой перекладине обычно являются хорошим способом развить силу, необходимую для подтягиваний на кольцах ложным хватом. Если вы новичок в подтягиваниях ложным хватом, расположите запястья над перекладиной, разведя пальцы рук, и держитесь как можно дольше. Когда вы сможете удобно висеть несколько секунд, повторите упражнение, но сожмите кулаки, пока они находятся над перекладиной.Не беритесь за перекладину. Вместо этого держите запястья сверху. Последний шаг в последовательности — подтягивание ложным хватом. Положите запястья на перекладину, возьмитесь за перекладину и подтянитесь вверх.

Подготовка к наращиванию мышечной массы

Если вы хотите выполнять тренировки CrossFit или даже участвовать в играх CrossFit Games, вам необходимо выполнить упражнение на наращивание мышц. Чтобы выполнить подтягивание мускулов, ваши руки должны повернуться в положение, противоположное тому, которое они принимают во время стандартного подтягивания с кольцом — вместо того, чтобы сжимать кольцо снизу, запястье под кольцом, вы должны занять положение, в котором ваше запястье находится выше кольцо.Вот где на сцену выходят подтягивания ложным хватом. Фальшивый захват помещает ваше запястье на уровень кольца, что делает его примерно на полпути между стандартным хватом для подтягивания и хватом, которым вы завершаете подъем мускулов. Вы начинаете подтягиваться с ложным хватом, потому что практически невозможно начать со стандартного подтягивания, а затем полностью повернуть руки, когда вы висите на кольцах.

Используйте Good Form

Чтобы выполнить подтягивание на кольцах ложным хватом, возьмитесь за кольца ладонями друг к другу, затем согните запястья так, чтобы ладони были обращены к полу, а запястья были на уровне основания колец.Сохраняйте сгибание запястья до конца упражнения. Из положения ложного захвата выполните стандартное подтягивание. Держите ноги прямо и наклоняйте их к полу перед собой, когда вы подтягиваетесь, пока ваш подбородок не окажется немного выше ваших рук. Под контролем опускайтесь в исходное положение.

Укрепите запястья

Подтягивание ложным хватом — это в основном средство для достижения цели, а не самоцель. Если вы хотите подтянуть мышцы в правильной форме, вам нужно перевернуть запястья, и подтягивание ложным хватом позволит вам выполнить это движение.Если ваша цель — максимально эффективно развить силу спины, плеч и рук, подтягивания ложным хватом не подходят, по крайней мере, по сравнению со стандартными подтягиваниями. А вот запястья — это отдельная история. Подтягивания ложным хватом делают больший упор на запястья, поэтому упражнение подходит для тех, кто пытается развить силу запястий.

На что следует обратить внимание

Выполните 5-10-минутную аэробную разминку, прежде чем пытаться подтягиваться ложным хватом. Чтобы выполнять упражнение как часть тренировки, выполните пять подходов с максимально возможным количеством повторений.Вы можете выполнять подтягивания ложным хватом два или три раза в неделю, но оставляйте не менее 48 часов между тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

Лучшая перекладина для подтягиваний с несколькими хватами

Подтягивания — отличный способ нарастить мышечную массу и силу верхней части тела, и одна из лучших вещей в них — это диапазон возможных вариаций. Один из наиболее распространенных способов изменить рутину подтягиваний — использовать разные хватки.

Мультизахватные перекладины для подтягиваний могут поставляться с широким спектром различных вариантов захвата, включая сферы, более толстые или более тонкие перекладины и различные углы захвата.Это необходимо для скалолазов, но также и для всех, кто хочет улучшить силу хвата, а также сохранить здоровье плеч, добавляя разнообразия своим подтягиваниям.

Краткий список лучших многофункциональных ручек для подтягиваний для домашнего использования, в которые стоит инвестировать

Коммерческая многофункциональная рукоятка XMark является абсолютным победителем этого обзора и представляет собой лучшее соотношение цены и качества.

Второе место занял Archon Fitness Multi-Grip Bar . Разработанный для киппинга, он является отличным выбором, чтобы добавить больше свободы и разнообразия домашним тренировкам и тренировкам художественной гимнастики.

Однако, если у вас есть силовая рама Rogue и вы хотите сэкономить место, штанга для подтягивания Rogue Monster Crown будет моим третьим лучшим выбором с ее шаровидными захватами и порошковым покрытием качества Rogue.

Преимущества турник для подтягиваний с несколькими хватами

Смена хватки может существенно повлиять на преимущества, которые вы видите от тренировок подтягивания. Есть много разных типов захватов, с которыми вы можете работать, изменяя ширину ваших рук, независимо от того, пронации они или супинированы, используя угловые перекладины и многое другое.

Более эффективное воздействие на определенные группы мышц

Простое переключение рук с пронаированного на супинированный хват может иметь огромное значение в том, какие мышцы задействованы. Пронированный хват ладонями от вас используется в «классическом» подтягивании. Это положение руки меняет способ, которым ваша рука и мышцы спины поддерживают ваш вес, заставляя плечевую и более слабую плечевую мышцу плеча нести большую часть нагрузки, оставляя более сильную двуглавую мышцу плеча относительно неиспользованной.Этот захват также увеличивает активацию мышц нижней трапеции, ромбовидной мышцы и задних дельтовидных мышц.

С другой стороны, если повернуть руки к себе супинированным захватом, который известен как подбородок вверх, усиливается задействование двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы, что позволяет вашим рукам оказывать дополнительную помощь во время подтягивания. Это движение также увеличивает активацию передней цепи, особенно грудной мышцы грудной клетки.

Многие перекладины с несколькими ручками для подтягивания включают также перекладину с нейтральным хватом или изогнутые перекладины.Подтягивания нейтральным хватом, выполняемые ладонями друг к другу, представляют собой гибрид двух хватов, упомянутых выше. Это делает больший акцент на плечевой мышце в плече и позволяет задействовать как грудные, так и мышцы спины.

Угловые захваты, как правило, расположены под углом 45 градусов, что позволяет использовать частично супинированный захват. Это немного увеличивает задействование бицепсов и грудных мышц по сравнению с нейтральным хватом, а также делает ваше плечо более удобным для суставов.Благодаря разнообразию вариантов захвата, которые предлагают эти перекладины, вы сможете точно настроить, на какие группы мышц нацелены упражнения, на основе результатов, которые вы хотите увидеть.

Усиление захвата

Многозахватные перекладины для подтягивания не только содержат перекладины под разными углами, они могут иметь перекладины разной толщины или другие типы ручек, в том числе сферы. Как правило, более толстые стержни, которые обычно имеют диаметр от двух до трех дюймов, сложнее удерживать.Это заставляет ваши предплечья больше работать во время тренировок, увеличивая силу захвата.

В некоторых изделиях могут использоваться сферические ручки. Эти сферы часто бывают трех или четырех дюймов в диаметре и создают дополнительную нагрузку для мышц предплечья и силы захвата. Эти варианты сцепления могут быть особенно полезны для людей, которым требуется хорошая сила сцепления в различных положениях, например, для скалолазов или для тех, кто участвует в полосах препятствий, таких как Tough Mudder.

Для получения дополнительной информации о том, как разные хватки влияют на набор мышц и силу захвата, посмотрите это видео.Несмотря на то, что он связывает эти хватки с борьбой, влияние на силу захвата верно для всех.

Более удобное соединение

В целом подтягивания уже довольно полезны для суставов по сравнению с упражнениями, вызывающими сжатие суставов или позвоночника, такими как приседания. Это потому, что подтягивания требуют от вас подтягивания тела вверх, что приводит к небольшой нагрузке на сами суставы. Однако то, как вы располагаете руки, может повлиять на здоровье суставов, особенно на плечи.Захваты руками в нейтральном или частично супинированном положении создают наименьшую нагрузку на ваши плечи.

Добавляет разнообразия в вашу тренировку

Подтягивания полезны во многих отношениях, поэтому они должны быть обязательными в плане тренировок, но выполнение одного и того же движения изо дня в день может показаться скучным и излишним. Штанга для подтягиваний с несколькими захватами может помочь избавиться от этих проблем, предоставив вам множество новых вариаций, которые можно добавить к вашей тренировке, а также может сделать ваши тренировки более увлекательными.В дополнение к дополнительным вариантам захвата вы также можете подумать о том, чтобы добавить дополнительный вес к вашим повторениям или держаться за полотенца, обернутые вокруг перекладины, чтобы проверить силу захвата.

Как выбрать лучшую перекладину для подтягивания с несколькими хватами

Решая, какая перекладина для подтягиваний с несколькими хватами лучше всего подходит для вас, следует помнить о нескольких вещах.

Тип монтажа и оборудование

Когда дело доходит до натяжных балок на стене или потолке, очень важно то, как они крепятся.Прежде всего, критически важно использовать шпильки в процессе монтажа. Нет ничего хуже, чем впервые запрыгнуть на новую подтягивающую установку только для того, чтобы она оторвалась от стены и рухнула на вас. Многие изделия имеют ширину 48 дюймов, что облегчает установку с шагом шпильки 12, 16 или 24 дюйма.

Даже если вы устанавливаете изделие прямо на шпильки, дополнительное усиление — это всегда неплохо. Может оказаться полезным размещение дополнительных деревянных брусков вдоль стоек для повышения устойчивости.Кроме того, несмотря на то, что большинство подтяжек поставляются с крепежными болтами, они не всегда самого лучшего качества. Многие жалобы пользователей связаны именно с этим. Сами рамы турникетов зачастую очень хорошо сконструированы и обеспечивают большую устойчивость.

По этой причине не следует воспринимать каждый отрицательный отзыв как точное представление о самом продукте. Покупка более прочного монтажного оборудования может быть выгодна даже для самых высококлассных подтягиваний. Более толстые или длинные болты обеспечивают повышенную стабильность и могут быть выгодным вложением, поскольку они могут продлить срок службы вашего продукта.Кроме того, просверливание дополнительных отверстий и установка большего количества болтов могут еще больше повысить устойчивость тяги.

Настройки тренировки для определения стиля планки

Грифы для подтягиваний с несколькими захватами могут различаться по конструкции, поэтому важно замечать небольшие различия. Одно из этих отличий касается расстояния между руками. Дополнительные ручки, которые включают в себя эти подтягивающие перекладины, могут ограничить возможности расстановки рук. Если вы предпочитаете использовать определенный интервал между захватами, вы можете дважды проверить, допускает ли выбранный вами продукт.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, касается ручек под углом 45 градусов. Если вы предпочитаете использовать эти планки, расположение других планок может привести к уменьшению пространства для вашей головы. Во многих вариантах перекладины используются две перекладины, идущие параллельно друг другу, что заставляет вас держать верхнюю часть тела подальше от захватов. Но другие продукты, такие как штанга для подтягивания Rogue Monster Crown и большинство обычных настенных штанг для подтягивания , не имеют этой дополнительной штанги и дают вашему телу и голове больше места.

Обзоры

---

Настенная ручка для фитнеса Archon Fitness

Настенная перекладина для подтягивания Archon изготовлена ​​из сверхпрочной стали и имеет вес 500 фунтов, что вполне прилично. Монтажные кронштейны в собранном виде имеют ширину 45 дюймов и свариваются вместе, что позволяет избежать использования лишних болтов. Они идут с двумя поперечинами; одна одинарная и одна многофункциональная ручка для подтягивания, поэтому, если вы захотите поменять стили позже, это вариант. Рукоятка с несколькими захватами обеспечивает идеальный захват благодаря своей средней рифленой поверхности, а 6 различных положений ручки позволяют использовать несколько вариантов подтягивания.

В варианте с несколькими захватами внешняя планка располагается на расстоянии 34 дюймов от стены, что дает вам достаточно свободного пространства для выполнения повторений с любой стороны. Дополнительное расстояние от стены и песчано-черная поверхность одиночной перекладины — оптимальная комбинация для выполнения подтягиваний. Концы перекладины наклонены вниз, что делает подтягивания широким хватом более комфортными и удобными для суставов.

Плюсы:

• Большой зазор от стены
• Варианты для широких, узких, нейтральных и угловых захватов
• Три болта на каждой вертикальной опоре
• Материал с рифлением средней толщины для улучшения захвата

Минусы:

• По грузоподъемности отстает от других штанг

Настенная дуга для фитнеса Gronk Fitness

---

Настенная штанга для подтягивания Gronk Fitness может похвастаться колоссальной грузоподъемностью 800 фунтов, обеспечивая достаточную поддержку для большинства упражнений.Его две вертикальные 17,5-дюймовые вертикальные опоры, каждая из которых крепится тремя болтами, разделены на 48 дюймов для установки на любой стандартный шаг шпильки.

Гриф для подтягиваний Gronk Fitness имеет сверхширокие ручки, расположенные под углом вниз, а также различные нейтральные и угловые ручки. Вся штанга покрыта порошковой краской, чтобы обеспечить надежный захват, но при этом руки не будут рваться. Одна жалоба, которую отметили некоторые потребители, заключалась в том, что некоторые монтажные отверстия были просверлены неправильно. Это проблема не для всех продуктов, но для некоторых может потребоваться повторное сверление.

Плюсы:

• Предел веса 800 фунтов
• Покрытие порошковой краской для дополнительного захвата
• Захваты для широких, нейтральных, угловых и узких подтягиваний

Минусы:

• Возможно, потребуется просверлить предварительно просверленные отверстия
• Зазор до стены может быть больше

XMark Commercial Multi-Grip Настенная перекладина для подтягиваний

---

48-дюймовая перекладина XMark Multi-Grip Pull Up с двумя 23-мя ручками обеспечивает большую устойчивость.75-дюймовые вертикальные опоры, каждая из которых использует четыре болта для крепления на шпильках. Это самые длинные опоры из всех рассмотренных нами продуктов. Этот продукт также полностью сварен вместе, что позволяет избежать использования лишних болтов и повысить общую безопасность.
Эта планка XMark имеет рифленые рукоятки по всему изделию для большей уверенности в руке, и она поставляется с нейтральными, прямыми и угловыми вариантами захвата различной ширины. Концы перекладины также наклонены вниз, что делает подтягивания широким хватом более комфортными и удобными для суставов.Наружная перекладина также расположена на расстоянии 23 дюймов от стены, что дает вам достаточно свободного пространства для выполнения повторений с обеих сторон перекладины.

Плюсы:

• 48-дюймовая широкая штанга
• Варианты для широкого, узкого, нейтрального и углового захвата
• Четыре болта на каждой вертикальной опоре 23,75 дюйма для устойчивости
• Материал с накаткой для лучшего захвата

Минусы:

Руль для подтягивания Rogue Monster Crown

---

Руль Rogue Monster Crown Pull Up Bar может похвастаться широчайшим набором вариантов захвата, включая широкие, нейтральные, угловые и трех- и четырехдюймовые сферические.В нем также используются стержни толщиной 1,25 и 2 дюйма, чтобы вы могли еще больше усложнить захват. Он обеспечивает большую устойчивость благодаря монтажной пластине толщиной 0,375 дюйма, позволяя выполнять любые упражнения.

Хотя это самый полный универсальный продукт в нашем списке, он стоит немного дороже и предназначен для установки в силовую стойку. Такой способ монтажа является ограничивающим фактором для многих пользователей. Возможно преобразование этого продукта в вариант для настенного монтажа, но это потребует дополнительной работы и опыта в таких областях, как сварка.

Плюсы:

• Включает перекладины различной толщины и сферы для повышения прочности захвата
• Варианты захвата для подтягиваний широким, нейтральным и угловым хватом
• Прочная сталь обеспечивает достаточную устойчивость для любых упражнений

Минусы:

• Должен быть установлен на силовой стойке или преобразован для настенного монтажа

Крепление для подбородка Valor Fitness CHN-UP Pro Style

---

Этот продукт Valor Fitness имеет ширину 48 дюймов и может похвастаться пределом веса в 400 фунтов.Все перекладины и ручки покрыты порошковой краской для улучшения сцепления, а установка позволяет выполнять подтягивания, подтягивания, а также упражнения с нейтральным и угловым хватом различной ширины. Концы перекладины также загнуты вниз, чтобы обеспечить более легкий захват и более естественную механику тяги при подтягивании широким хватом. сделать широкие ручки более удобными и удобными для суставов.

Поскольку в этом продукте используются две отдельные опорные балки, которые необходимо скрепить болтами, общая устойчивость этого продукта немного снижена.Нижняя изогнутая опорная балка также крепится к стене с помощью одного болта, и некоторые потребители отметили, что эти балки погнуты, что затрудняет монтаж. Кроме того, монтажное оборудование, поставляемое с этим продуктом, невысокого качества и должно быть заменено для повышения безопасности.

Плюсы:

• Доступны варианты рукояток для закрытых, широких, нейтральных и угловых подтягиваний 45 градусов
• Захваты с порошковым покрытием

Минусы:

• Нижние монтажные планки могут быть изогнуты и должны быть прикреплены болтами к верхней опоре
• Скорее всего, потребуется новое монтажное оборудование

Заключение

---

Победитель в номинации «Лучшая перекладина для подтягивания с несколькими хватами» — это коммерческая перекладина для подтягивания с несколькими хватами XMark , устанавливаемая на стену.Этот продукт содержит множество вариантов захвата, все из которых имеют накатку, чтобы обеспечить дополнительный захват, даже если ваши руки потеют во время тренировки. Эти варианты захвата позволяют вам воздействовать на определенные мышцы во время тренировки и менять распорядок дня.

Опорные рычаги полностью сварены вместе, а длина почти 24 дюйма — самая длинная из всех протестированных нами продуктов. Эта повышенная стабильность и четыре крепежных болта с каждой стороны делают этот продукт прочным и безопасным. Настенная перекладина для подтягиваний XMark Commercial Multi-Grip — это отличный универсальный продукт, а его стабильность и вариации захвата делают его победителем в номинации Best Multi-Grip Pull-Up Bar.

Подтягивания нейтральным хватом против обычных

Если вы обнаружите, что подтягивания кажутся лучше, чем подтягивания, вам также может понравиться подтягивание нейтральным хватом.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Подтягивания и подтягивания: Единственная реальная разница между этими фантастическими упражнениями для спины — это положение рук и то, как оно, в свою очередь, влияет на ваши плечи. Если вы обнаружите, что подтягивания кажутся лучше, чем подтягивания, вам также может понравиться подтягивание нейтральным хватом.

Взгляд на терминологию

Слова «подтягивание» и «подтягивание» часто используются как синонимы — небольшое удивление, потому что оба упражнения сосредоточены на подтягивании подбородка до уровня высокой перекладины.

Но есть разница между двумя упражнениями. Во время подтягиваний вы захватываете штангу хватом сверху (ладони смотрят от вас), в то время как при подтягиваниях вы захватываете штангу нижним хватом (ладони обращены к вам). Иногда вы можете слышать подтягивания, описанные как использование супинированного хвата, и подтягивания как использование пронированного хвата; это просто другой способ сказать то же самое.

Подтягивание нейтральным хватом — или подтягивание нейтральным хватом, если хотите — требует специальной перекладины с двумя параллельными ручками, которые выступают к вам. Когда вы держитесь за эти ручки, ваши руки не находятся в захвате сверху или снизу, а в нейтральном положении, ладони обращены друг к другу. В остальном подтягивание нейтральным хватом работает так же, как и любой другой вариант подтягивания: подтяните подбородок к перекладине.

Говоря о подтягиваниях и перекладинах, для некоторых людей сигнал «от подбородка к перекладине» вызывает движение головы вперед в верхней части движения, в результате чего шея выполняет больше работы, чем мышцы спины, когда вы вытягиваете подбородок, чтобы дотянуться до перекладины. .

Если это звучит знакомо, возможно, вам будет полезнее думать об этом упражнении как о подъеме груди, а не как о подтягивании. Это изменение в терминологии помогает вам сосредоточиться на том, чтобы поднимать грудь, чтобы встретиться со штангой, прорабатывая нужные мышцы без каких-либо буквальных нагрузок, которые могут нарушить вашу форму и даже привести к травмам.

Подробнее: Как часто мне следует делать подтягивания и подтягивания для получения результатов?

Почему подтягивания и подтягивания имеют значение

Распространено мнение, что подтягивания активизируют ваши бицепсы больше, чем другие варианты подтягиваний, снимая часть нагрузки со спины — и нельзя отрицать, что для многих подтягивания кажутся легче, чем подтягивания. .Вы также можете заметить, что у вас более широкий и удобный диапазон движений при подтягиваниях и подтягиваниях нейтральным хватом по сравнению с обычными подтягиваниями.

Но, согласно небольшому исследованию 19 добровольцев, опубликованному в выпуске журнала Journal of Electromyography and Kinesiology за февраль 2017 г., пиковая активация мышц в комплексе плечо-рука-предплечье на самом деле очень похожа во всех протестированных вариантах подтягивания. . Эти варианты включали не только подтягивания супинированным хватом (помните, что это подтягивание) и типичное подтягивание верхним хватом, но и подтягивания ладонями внутрь нейтральным хватом.

Почему так много людей сообщают, что подтягивания и даже подтягивания нейтральным хватом кажутся легче, чем обычные подтягивания? Наверное, это их плечи говорят. Другое небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Journal of Science and Medicine in Sport за август 2016 года, было сосредоточено на наблюдениях за движением лопатки в группе из 11 участников, когда они выполняли подтягивания, подтягивания широким хватом и «переднюю часть тела». «подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч.

Исследователи обнаружили, что выбор положения руки может существенно повлиять на риск удара плеча или, другими словами, риск многократного сдавливания сухожилий вращательной манжеты в ограниченном пространстве между плечевой костью (костью плеча). и вашу лопатку.

Подтягивания и подтягивания широким хватом представляют наибольший риск столкновения (хотя и с помощью других механизмов). Хотя подтягивания нейтральным хватом не оценивались, их механика аналогична предыдущим подтягиваниям спереди, которые также оказались вариацией, представляющей наименьший риск столкновения.

В зависимости от ширины ваших плеч и ширины ручек для подтягиваний нейтральным хватом, подтягивания нейтральным хватом также могут поместить ваши плечи в лопаточную плоскость движения под углом к ​​вашему телу, что уменьшает риск удара плеча.

Перевод: Если у вас проблемы с плечом, подтягивания нейтральным хватом могут быть одним из наиболее щадящих вариантов подтягиваний, доступных вам. Но если вы проходите курс реабилитации или лечения, вам всегда следует проконсультироваться с медицинской командой, прежде чем выбирать упражнения.

Реабилитация заключается не только в укреплении определенных мышц, но и в том, чтобы делать это в определенном порядке, чтобы стимулировать соответствующие функции, и, конечно же, избегая упражнений, которые могут замедлить ваш прогресс.

Подробнее: Альтернативные упражнения для замены подтягиваний и подтягиваний

Одно различие в активации мышц

Было одно заметное различие в активации мышц между вариантами подтягиваний, изученными в статье Journal of Electromyography and Kinesiology : подтягивания нейтральным хватом вызвали значительно меньшую активацию средних трапециевидных волокон, чем обычные тяги -UPS. Если вы не занимаетесь бодибилдингом или не работаете над терапевтической целью, это не должно влиять на вашу программу упражнений.

Фактически, разница в активации трапециевидных мышц может быть полезна, потому что, как объясняет ExRx.net, обычно полезно время от времени менять упражнения, которые вы выполняете для данной группы мышц. Это не означает, что на каждой тренировке нужно выполнять разные упражнения — определенная последовательность тоже полезна.

Сигнал, что пора переключаться, приходит, когда вы перестаете делать регулярные успехи, обычно каждые четыре-восемь недель. Таким образом, вы можете переключиться с подтягиваний на подтягивания нейтральным хватом или наоборот, или переключиться с одного из этих упражнений на другие эффективные упражнения для спины, такие как вытягивание верхом, тяга гантелей или тяга в наклоне.

Мышцы, проработавшие во время подтягиваний

Еще одно распространенное заблуждение о подтягиваниях и подтягиваниях заключается в том, что это в первую очередь упражнения для рук. Хотя тянущие мышцы рук действительно тренируются во время подтягиваний, мышцы, обеспечивающие большую часть «подтягивания» и подтягивания, находятся в спине.

Основным двигателем этих упражнений на тягу является широчайшая мышца спины, большая V-образная мышца спины. Но когда вы выполняете любое упражнение, включая подтягивание нейтральным хватом, мышцы спины, которые прорабатываются, также включают большую круглую, трапециевидную, ромбовидную и задние дельтовидные мышцы (заднюю часть плеч).

Ваш корпус также активируется для стабилизации вашего тела, и даже ваши грудные мышцы — это верно, ваши грудные мышцы — играют роль в движении ваших рук вниз к вашему телу, что, в свою очередь, поднимает ваше тело вверх к перекладине.

Некоторые варианты подтягиваний

Еще не совсем готовы к тому, чтобы делать полные подтягивания или подтягивания? Не волнуйтесь — многие люди этого не делают, но вы можете достичь этого с помощью регулярной практики и нескольких умных модификаций, которые помогут вам масштабировать упражнение до вашего текущего уровня силы.

Одна из самых очевидных модификаций — это использование тренажера с подтягиванием. В этом довольно распространенном спортивном оборудовании есть перекладина, на которой вы становитесь или стоите на коленях, и набор весовых пластин, которые можно выбрать для уравновешивания вашего веса, по сути, позволяя вам выбирать, какой процент веса вашего тела поднимать, когда вы делаете подтягивания.

Другой вариант — использовать вместо этого тренажер верхнего вытягивания; он использует почти идентичное движение с гораздо большим диапазоном возможностей по весу.

И, наконец, вы можете использовать любой из нескольких вариантов подтягиваний самостоятельно. К ним относятся, когда друг подталкивает вас в коленях, пока вы подтягиваетесь; использование эластичных лент для подтягиваний, которые в основном представляют собой гигантские сверхпрочные резинки, которые вы прикрепляете подпругой к перекладине для подтягивания, а затем подтягиваете колено для дополнительной поддержки; и использование перекладины для подтягиваний нейтральным хватом, что позволяет вам поставить ноги на землю и оттолкнуться, чтобы получить толчок.

Лучшие варианты турник для домашнего спортзала

Фото: amazon.com

Подтягивания — это воплощение превосходной силы и физической подготовки верхней части тела. Подтягивания прорабатывают плечи, руки и спину, повышая выносливость, силу и гибкость. Лучше всего то, что вы можете заниматься ими практически где угодно, тренажерный зал не нужен. Все, что вам нужно, — это перекладина и дверной проем.

Штанга для подтягиваний просто необходима в домашнем спортзале. Лучшие на сегодняшний день перекладины для подтягивания спроектированы так, чтобы иметь регулируемые ручки, регулируемое положение и универсальность, что делает их жизненно важным элементом повседневной тренировки дома.

Читайте наши обзоры, чтобы найти лучшую планку для подтягивания.

1. ЛУЧШИЙ В ЦЕЛОМ: Perfect Fitness Дверной проем для нескольких тренажерных залов Pull Up Bar
2. ЛУЧШИЙ ТРАХ ДЛЯ ГРУДИ: Sunny Health & Fitness Door Way Подтягивание и подтягивание вверх
3. ЛУЧШЕЕ УСТАНОВЛЕНИЕ НА ПОТОЛОК: Ultimate Body Press Потолочная штанга для подтягивания
4. ЛУЧШЕЕ ОТДЕЛЕНИЕ: CAP Barbell Power Rack Exercise Stand
5. НАИЛУЧШИЙ СТИЛЬ БАШНИ: RELIFE REBUILD YOUR LIFE Power Tower Station
6. САМЫЙ ПОРТАТИВНЫЙ ДВЕРЬ
7. ЛУЧШАЯ КОМБИНАЦИЯ: ONETWOFIT Многофункциональная настенная подъемная дуга

Фото: amazon.com

Типы перекладин для подтягиваний

Существует четыре основных типа перекладин для подтягиваний: дверные, переносные, навесные и напольные. Лучшая планка для подтягивания будет зависеть от ваших целей в фитнесе, места для тренировки, уровня навыков и бюджета.

Дверной проем

Подъемные штанги дверного проема предназначены для установки внутри стандартного дверного проема. Они являются наиболее популярным вариантом для домашних тренажерных залов, поскольку их легко установить, легко перемещать и относительно недорого. Двумя наиболее важными факторами при выборе подъемной штанги для дверного проема являются конструкция и конструкция дверной коробки, а также предельный вес штанги.Ищите модель с пенопластом на креплениях, чтобы защитить поверхность дверного косяка от повреждений.

Portable

Портативные или нефиксированные перекладины для подтягивания — хороший вариант, если вы тренируетесь в дороге и вам нужна портативная индивидуальная тренировка, или если вы занимаетесь дома и просто не хотите постоянная перекладина в дверной коробке.

Несмотря на то, что они быстрее устанавливаются, им может не хватать устойчивости без постоянных кронштейнов. Кроме того, если настраивать планку для подтягивания сложно, вы вряд ли будете ее использовать.Также обратите внимание, что повторная установка и снятие тяги может повредить поверхности дверного проема.

Установленный

Установленные подтягивающие штанги используют болты и кронштейны для крепления системы к дверной коробке, стене или потолку. Обычно это самый стабильный тип штанги для подтягивания. Потолочные перекладины для подтягиваний обеспечивают максимальную гибкость во время тренировок, поскольку здесь нет дверной коробки или стены, ограничивающей ваши движения. Настенные подъемные перекладины не обеспечивают такой же универсальности упражнений, как потолочные, но они обеспечивают аналогичную устойчивость.

Башня

Башня и отдельно стоящие перекладины для подтягиваний — хороший выбор для специального домашнего спортзала или гаража. Штанги в стиле башни — это высокие, тяжелые (но портативные) устройства с большой площадью основания. Они предлагают максимальную стабильность. Башни немного дороже традиционных турникетов, но они включают в себя множество вариантов тренировок в дополнение к подтягиваниям. Некоторые башни могут выдерживать до 1000 фунтов общего веса (включая утяжеленные аксессуары).

Комбинация

Комбинированные перекладины для подтягивания созданы, чтобы дать вам множество вариантов упражнений — подтягивания, отжимания, скручивания и многое другое.Комбинированная система может быть хорошим выбором для начала. За немного больше вы можете купить блок для подтягиваний, который облегчит полную тренировку верхней части тела и подходит для использования с аксессуарами оборудования, такими как натяжные ленты и системы подвески.

Что следует учитывать при выборе лучшей перекладины для подтягиваний

При выборе лучшей перекладины для подтягивания учитывайте размер тренировочного пространства, ваши фитнес-цели, универсальность перекладины, порядок ее установки и размер вы хотите потратить.

Цели тренировки

Подтягивания хороши для увеличения силы плеч. Но штанга для подтягивания может проработать все ваше тело. Вы можете использовать перекладину для подтягиваний, чтобы выполнять такие упражнения, как подъем ног, скручивания в висе и подъем коленей. Добавьте эспандеры, утяжелители или другие аксессуары, и вы сможете увеличить общую силу вашего тела, усилить хват или задействовать определенные группы мышц и развить выносливость.

Положения захвата и подкладка

Базовая перекладина для подтягиваний имеет положение захвата сверху, снизу и нейтральное положение (также известное как положение рук.) Каждый хват задействует разные комбинации мышц. Если вы планируете выполнять различные упражнения, поищите планку для подтягивания, которая предлагает несколько положений рук. Кроме того, перекладины для подтягиваний имеют разные типы и плотность набивки на ручках.

Конструкция дверного проема

Если вы предпочитаете подъемную планку дверного проема, убедитесь, что она совместима с размерами дверной коробки. Большинство производителей разработали свои подтягивающие ручки для стандартных дверных коробок шириной 24 дюйма, 33 дюйма или 36 дюймов, включая дверной косяк.

Если дверной косяк имеет декоративный молдинг, планка может не стоять заподлицо и может покачиваться, повредив дверную коробку. Стены, ширина которых превышает 4,75–6 дюймов, могут не подходить для подъемных планок в дверном проеме из-за неправильной посадки и отсутствия устойчивости.

Процесс монтажа

Существует два типа крепления тяговых штанг: фиксированный и нефиксированный.

Нефиксированные ручки для подтягивания фиксируются с помощью натяжных или рычажных опор. Нефиксированный монтаж хорош, если вы планируете перемещать планку между разными дверными проемами или хранить ее, когда она не используется.Это также позволяет закрепить штангу на более низкой высоте для выполнения подтягиваний с пола, а затем поднимать ее по мере продвижения.

Фиксированные штанги жестко крепятся к стене или потолку. Это самые стабильные перекладины для подтягивания. Убедитесь, что штанга закреплена на шпильке, и вам потребуется дрель для ее установки. Обязательно проверьте устойчивость штанги после ее установки и перед началом тренировки.

Портативность

Портативные перекладины для подтягивания — самые популярные для домашнего использования.Они маленькие, легкие, недорогие, и когда они не используются, их можно спрятать в шкафу или под кроватью. Они практически не требуют установки, поэтому не нужно крепить оборудование к стенам, потолку или дверным косякам.

Универсальность

Есть перекладины для подтягиваний, есть системы подтягиваний, и между ними большая разница. Базовые перекладины для подтягиваний могут быть с одним или несколькими захватами. Некоторые держат только вес вашего тела; другие также поддерживают утяжеленные аксессуары.

Системы подтягиваний и вышки позволяют выполнять различные упражнения и достигать общей физической подготовки. Они могут вместить широкий спектр аксессуаров, таких как эластичные ленты, системы подвески и свободные веса.

Дополнительные возможности

Предел веса перекладины является важным фактором. Некоторые из них могут удерживать до 1000 фунтов для тех пользователей, которые хотят тренироваться, надевая жилет или пояс для увеличения силы тела.

Наши фавориты

Мы рассмотрели несколько популярных турникетов, измерили их с точки зрения покупок и выбрали несколько фаворитов.

Фото: amazon.com

Дверной проем Perfect Fitness для мульти-тренажерного зала является универсальным, он позволяет выполнять несколько различных упражнений и не повредит дверной косяк. Он имеет три позиции захвата и грузоподъемность 300 фунтов, поэтому вы можете использовать его с грузовым жилетом. Когда вы исчерпали свою игру подтягиваний, вы можете убрать перекладину и перевернуть ее, чтобы выполнять вольные упражнения, такие как приседания, отжимания и отжимания. Штанга подходит для дверных коробок шириной до 33 дюймов и глубиной до 6 дюймов. Его компактный и легкий дизайн позволяет легко спрятать его в шкафу или под кроватью, когда он не используется.

Фото: amazon.com

Бар Sunny Health & Fitness Door Way Pull Up не имеет наворотов, но его простота и низкая цена делают его таким желанным. Предназначенная для дверных коробок шириной от 24,5 до 36 дюймов, навесная перекладина поставляется с двумя наборами кронштейнов, что делает ее надежной и устойчивой. Вы можете выполнять традиционные подтягивания и подтягивания, используя положение одним хватом, но оно поддерживает только до 200 фунтов. Он позволяет двери полностью закрываться и имеет мягкие ручки.

Фото: amazon.com

Гриф для подтягиваний Ultimate Body Press имеет три положения захвата из пеноматериала высокой плотности, которые позволяют выполнять подтягивания или подтягивания параллельным хватом стандартным, широким хватом и 20-дюймовым параллельным хватом. Его двусторонние 14-дюймовые подступенки подходят для 16-дюймовых и 24-дюймовых балок. Эргономичная перекладина из стали с порошковым покрытием предназначена для уменьшения напряжения запястья. Его 14-дюймовый зазор не позволит вам удариться головой о потолок. Рама выдерживает до 200 фунтов. Он поставляется с шаблоном и всем оборудованием для легкой установки.

Фото: amazon.com

Силовая стойка CAP Barbell Power Rack позволяет делать гораздо больше, чем просто подтягивания. Обладая максимальной грузоподъемностью 500 фунтов, он может поддерживать вас, а также утяжеляет аксессуары для силовых тренировок. Стенд также совместим с натяжными лентами, системами тренировки подвески и даже грифами. Стойки с двойными вставками обеспечивают стабильность и безопасность, а для удержания грузов предусмотрены даже две защелки J-образной формы. Он сделан из стали 11-го и 12-го калибра и представлен в семи цветах.Площадь основания стойки составляет 46 дюймов на 50 дюймов на 85 дюймов, поэтому вам понадобится дополнительное пространство для ее установки и при этом у вас останется место для маневра во время тренировки.

Фото: amazon.com

Подтягивания — это лишь один из видов силовых тренировок верхней части тела, которые можно выполнять с помощью Power Tower от RELIFE. Башня предлагает несколько захватов для подтягиваний и платформу для отжиманий, которая поддерживает упражнения для плеч, груди и брюшного пресса. Башня даже имеет мягкие ручки у основания для отжиманий. Спинка мягкая и регулируемая, а высоту Power Tower можно отрегулировать до девяти уровней от 58.От 5 до 89 дюймов, так что даже дети могут его использовать. Башня выдерживает до 330 фунтов, а ее характеристики устойчивости и безопасности включают стальную конструкцию и присоски для предотвращения скольжения.

Фото: amazon.com

Планка для подтягиваний DEDAKJ устойчива и портативна, что является редкостью. Он также имеет систему блокировки с сотовой прокладкой, которая надежно фиксирует планку между стенами и дверными коробками, не повреждая поверхность комнаты. Удлиненные ручки из пеноматериала съемные и подвижные, поэтому вы можете настроить их под себя.Вы можете закрепить гриф на разной высоте, чтобы вы могли выполнять подтягивания, отжимания, приседания, отжимания и упражнения на растяжку. Регулируемая штанга подходит для дверей и холлов шириной от 28,4 до 37,8 дюймов и выдерживает нагрузку до 660 фунтов.

Фото: amazon.com

Мощный настенный многофункциональный тренажерный зал ONETWOFIT может выдержать до 440 фунтов, поэтому вы можете интенсивно тренироваться и укреплять верхнюю часть тела, добавляя утяжеленные аксессуары к своим подтягиваниям. Он поставляется с набивкой высокой плотности на спине и подлокотниках для поддержки упражнений на брюшной пресс и трицепс.Штанга для подтягивания имеет несколько захватов для рук. Вы также можете использовать гриф для закрепления лент сопротивления во время тренировки всего тела. Он предназначен для установки на бетонную или кирпичную стену. Чтобы установить ее на гипсокартон, вам нужно будет построить деревянную основу и поставить необходимое оборудование, так что это не самая простая установка.

Советы по использованию штанги для подтягивания

Подтягивания — это не только сила. Они также требуют координации, чтобы уравновесить гравитацию. Выполнение подтягиваний или подтягиваний в правильной форме важно для предотвращения травм.Для новичков, которым необходимо развить силу, чтобы делать подтягивания, начните с отрицательных подтягиваний.

Часто задаваемые вопросы о перекладине для подтягивания

Все еще не знаете, как выбрать лучшую перекладину для подтягивания? Хотите знать, где планка для подтягиваний подходит для ваших фитнес-целей? Читайте ответы на часто задаваемые вопросы о перекладине для подтягиваний, которые помогут вам принять решение.

В. Почему я должен делать подтягивания?

Подтягивания отлично подходят для укрепления мышц верхней части тела, особенно мышц спины.При последовательном включении в программу тренировок подтягивания могут улучшить ваш общий уровень физической подготовки, физическое и психическое здоровье.

В. Может ли перекладина испортить мне дверной проем?

Да и нет. Если вы выберете качественную планку и будете следовать инструкциям производителя по установке, ваш дверной проем будет в порядке. Если тяговая штанга установлена ​​неправильно, дверная коробка не соответствует спецификациям производителя или слишком тяжелая для предельного веса штанги, вы можете не только повредить дверную коробку, но и пораниться.

В. Безопасны ли ручки для подтягивания дверного проема?

Подтягивающие штанги дверного проема безопасны — если вы устанавливаете и используете штангу в соответствии с инструкциями производителя. Поддержание правильной формы и техники во время тренировки также играет важную роль в вашей безопасности.

В. На какой высоте я должен устанавливать перекладину для подтягивания?

Высота, на которой вы устанавливаете штангу, зависит от личных предпочтений и доступного пространства.