15 лучших изотоников — Рейтинг 2019 года (Топ 15)
Изотоники, как и другие высокоуглеводные продукты, часто обделены вниманием посетителей тренажёрного зала. О существовании таких энергетических спортивных напитков зачастую известно лишь велолюбителям и марафонцам. В этом рейтинге мы расскажем о лучших изотониках и о том, зачем они вообще нужны.
Виды спортивных напитков
Существует три основных вида спортивных напитков: гипотоники, изотоники и гипертоники. Или напитки для: гидратации, энергии и восстановления.
Гидратация, или насыщение водой, необходима для быстрого избавления от усталости, которая возникает при обезвоживании во время интенсивного потоотделения. Уменьшение количества воды в теле ведёт к повышению вязкости крови. А это увеличивает частоту сердечных сокращений и как результат – замедляется реакция и снижается производительность.
Энергия необходима во время длительных и изнурительных велопробегов, марафонов, а также при любых других долгих аэробных нагрузках. Это могут быть футбол, хоккей, теннис, бокс, плавание, лыжи. То есть любые вида спорта, где есть повышенная кардионагрузка (нагрузка на сердце и кровеносные сосуды) и потребность в быстрой энергии.
Восстановление необходимо уже после физических нагрузок. В этот период организму требуется большое количество питательных веществ для восполнения потраченных запасов и реабилитации.
Для чего нужны спортивные напитки
Изотоники необходимы во время длительных занятий спортом, когда возникает потребность в быстрой энергии для работающих мышц. Имея такой источник питания, организм практически не будет расходовать свои запасы углеводов, которые хранятся в мышцах в виде гликогена.
Также изотоники, как и гипотоники, помогают восстановить водно-солевой баланс. При повышенных нагрузках, например, при беге на длинные дистанции, повышается потоотделение, а это приводит к нарушению баланса солей и жидкости в организме. Изотонические напитки помогают быстро решить эту проблему.
Гипотоники имеют низкую концентрацию веществ и состоят в основном из электролитов и очищенной воды. Они необходимы для возмещения потраченных во время тренировки солей и жидкости. Также в гипотоники может быть добавлено небольшое количество углеводов. Такие напитки хороши тогда, когда организму не нужны большие порции быстрой энергии. Например, если тренировка не изнуряющая или не очень длительная.
Гипертоники, напротив, необходимы после длительных и больших нагрузок. Они так же, как и изотоники, состоят из углеводов и электролитов, но в бОльших концентрациях. Часто в гипертонические напитки добавляют белки. Таким образом, организм получает не только глюкозу и электролиты для восстановления запасов гликогена и водно-солевого баланса, но и аминокислоты для реабилитации мышц.
Примечание. БОльшую часть рейтинга лучших изотоников занимает продукция британского бренда SIS (Science in Sport), потому что они – лидеры европейского рынка в сегменте изотонических напитков для профессиональных спортсменов. Самым главным преимуществом SIS является то, что их продукция прошла тестирование и сертификацию в агенстве Informed Sport в соответствии с требованиями WADA (Всемирное антидопинговое агентство). Наличие такого сертификата подтверждает факт отсутствия в протестированной продукции запрещённых веществ.
Рейтинг лучших изотоников — Топ 15
Что такое изотонический напиток, его состав
Изотоники – это самый популярный вид спортивных напитков. Изотонический – значит имеющий такое же осмотическое давление, что и плазма крови. Иными словами, изотонический напиток имеет схожий состав и концентрацию растворённых в нём веществ с жидкостями в организме. Поэтому такие напитки быстро усваиваются и способствуют поддержанию баланса в организме.
Состав
Изотоник состоит из воды и растворённых в ней простых углеводов и солей. Часто в такие напитки добавляют витаминный комплекс, кофеин и карнитин.
Входящими в состав изотоника углеводами чаще всего выступают мальтодекстрин, глюкоза и фруктоза. Эти простые сахара служат источником энергии для мышц. Такие углеводы быстро усваиваются и поддерживают мышечную работоспособность на высоком уровне.
Соли (калия, натрия, магния, кальция) являются электролитами, т. е. веществами, проводящими электрические импульсы от центральной нервной системы к мышцам. Эти импульсы заставляют их сокращаться, то есть совершать работу. Человеческий организм постоянно получает и теряет электролиты. Они поступают с пищей, а выводятся с потом и мочой.
Как уже было сказано, повышенное потоотделение приводит к обезвоживанию и истощению запасов электролитов. Из-за этого нервные импульсы проводятся хуже, и, как результат, мышцы перестают сокращаться должным образом. Работоспособность организма в целом снижается. Поступающие из изотоников электролиты помогают возобновить работу мышц и повысить выносливость организма.
Витамины участвуют во многих процессах метаболизма. Поэтому их наличие в напитке может стать отличной поддержкой для организма во время серьезных кардионагрузок. В такие витаминные миксы чаще всего входит вся группа В и витамин С.
L-карнитин – это вещество, родственное витаминам группы В. Оно выполняет функцию транспорта жирных кислот в клетку, где они будут разрушены для получения энергии. А поскольку жирные кислоты могут окисляться только в присутствии кислорода, прием карнитина во время аэробных нагрузок может дать организму дополнительную порцию энергии.
Кофеин – один из самых популярных стимуляторов нервной системы. Но не стоит забывать, что при злоупотреблении кофеином наступает перевозбуждение ЦНС и организм наоборот начинает замедляться. Поэтому рекомендуется умеренное потребление кофеинсодержащих изотоников, особенно в жаркую погоду.
Кому и когда можно пить изотонические напитки
Изотоники можно пить практически всем, кто занимается аэробными видами спорта, требующими больших количеств энергии. Такие напитки рекомендуется употреблять непосредственно в процессе тренировок и соревнований. Однако не забывайте — у спортивных напитков, как и у других видов спортивного питания, есть противопоказания. Перед началом приема следует посоветоваться с врачом!
Злоупотребление изотониками, как и другими высокоуглеводными напитками и продуктами может привести к появлению избыточного веса. Поэтому перед употреблением изотоника, следует ознакомиться с его составом и обратить внимание на количество углеводов в одной порции. Эта информация поможет понять, сколько нужно взять продукта для каждой конкретной цели.
Сколько и как нужно пить изотоники во время тренировок
Например, при езде на велосипеде в течение часа расходуется 30-60 г углеводов. Такое количество энергии позволяет держать хороший темп и предотвращать усталость, которая возникает из-за истощения гликогеновых запасов и обезвоживания.
Допустим, в одной порции сухого концентрата содержится 15 г углеводов. Этого количества хватит на полчаса велопрогулки. Таким образом, для одного часа езды нужно будет взять две порции концентрата.
Каждые 15 минут рекомендуется выпивать 125 мл изотоника. Соответственно, всю порцию концентрата необходимо растворить в полулитре воды.
Успешных вам тренировок!
Как выбрать изотоник? Советы от Fit-Health.ru
Итак, говорить мы будем о таком новом на рынке спортивного питания товаре, как изотоник. Ведь уже давно спортсмены разбились на два лагеря, первый из которых активно употребляет изотоники, а второй считает их обычным надувательством. Но в приеме изотоников есть толк – это научный факт.
Прежде всего, изотоник – это напиток, который состоит из воды, углеводов (часто мальтодекстрина, глюкозы или фруктозы), а также калия, магния, натрия и других минералов и витаминов. Его основная функция – восстановление потерянных в ходе тренировки элементов в организме для оптимизации осмотического давления, а также изотонические напитки обеспечивают энергетическую подпитку и восстановление гликогена. Исходя из этого определения, мы и будем говорить о критериях выбора хорошего изотоника.
Особенности лучших изотоников
Запомните, что изотоники могут быть самыми разными, в зависимости от состава:
- Довольно популярный продукт Isotonic Energy Drink от Power System содержит в себе классический комплект углеводов вкупе с витаминами и минералами. Такой продукт будет поддерживать ваш организм на должном уровне работоспособности, особенно в случае равномерного его употребления в ходе всей тренировки.
- Другой продукт, Iso Plus от Olimp, в составе которого вы найдёте глютамин и карнитин при низком количестве углеводов, стал не только хорошим энергетиком, но и отличным спортивным напитком, поддерживающим функцию восстановления ваших мышц и снижения количества жира в организме.
- С точки зрения спортивной эффективности для роста мускулатуры и силовых показателей нельзя не отметить такой напиток, как Recovery Drink от Energy System, в порцию которого входит 7 граммов белка. Он обогащен аминокислотами BCAA и глютамином! Впрочем, подобные напитки можно причислить скорее к гейнерам за счёт высокой энергетической ценности продукта.
Критерии отбора изотоников
Итак, изотоник следует выбирать, опираясь на цели, которые вы преследуете, по четырём вариантам состава:
- Углеводы, белки, продвинутый витаминно-минеральный комплекс – для повышения работоспособности в ходе тренировки, отсрочки катаболизма после неё и даже роста мышечной массы;
- Витамины и минералы, умеренное содержание углеводов и небольшое количество аминокислот – для максимально эффективного восстановления осмотического баланса в организме, то есть для поддержания первоначальной цели изотоников;
- Дополнительные кофеин или таурин превращают любую из вышеперечисленных разновидностей изотоника в мощный энергетик с функцией стимуляции восстановления мышц.
какой выбрать, виды, плюсы и минусы
Многие люди в наши дни отправляются в фитнес-залы, тренажерки или просто на стадион, чтобы заняться спортом. При этом далеко не все из них задумываются над тем, что при увеличении физических нагрузок необходимо менять рацион не только еды, но и питья. Обычные, привычные напитки уже не подходят для решения поставленных задач, по крайней мере, в полном объеме.
Первое. Когда человек интенсивно занимается спортом, он теряет большое количество жидкости, что приводит к обезвоживанию организма. Понятно, что в этой ситуации необходимо пить как можно больше жидкости.
Второе. Вместе с потом выходит соль, а она нужна ля нормальной работы клеток и крови. Значит вода должна содержать достаточное количество необходимых для человека солей различных металлов.
И в этой ситуации как нельзя лучше подойдут изотоники – специальные напитки, входящие в комплекс спортивного питания. Они позволяют в кратчайшие сроки восстановить водно-солевой баланс, нормализовать давление, восстановить силы. Данный состав принимают как до тренировок в течение дня, так и во время занятий и соревнований, а также после, для нормализации работы организма после тяжелых физических нагрузок.
На что обратить внимание при выборе изотоников ?
Понятно, что человеку неопытному, достаточно сложно самостоятельно определиться с тем, какие конкретно изотоники стоит выбирать для достижения тех или иных целей. По этой причине оптимальным решением видится обращение за квалифицированной помощью к опытным, высококвалифицированным специалистам, которые помогут определиться с конкретным напитком.
Однако и самому человеку важно знать некоторые нюансы.
-
Наличие изотопов солей – это основополагающая составляющая. Но такие напитки будут, по своей сути, пустыми. В обязательном порядке в них должны быть добавлены витамины основных групп, а также простые, быстрые углеводы, которые в кратчайшие сроки впитываются в кровь и обеспечивают энергетический баланс.
-
Предпочтение отдается составам, реализуемым в формате порошков или таблеток, в редких случаях – экстрактов. Сегодня предлагаются готовые, уже разлитые в бутылки объемом 0,5 литра изотоники. Да, они очень удобны и практичны в том плане, что там оптимально и предельно грамотно подобран состав и концентрация всех элементов. Для ежедневного использования такие бутылочки заказывать сложно из-за логистики, представляете, какой объем вам будут привозить? А вот для соревнований, ответственных стартов определенный запас бутилированных изотоников иметь необходимо.
-
Чем больше микроэлементов, на основании которых строятся соли – калий, магний, цинк, железо и так далее, тем лучше. Тем полнее и эффективнее будет восстанавливаться водно-солевой баланс. Именно разнообразие и грамотно продуманная концентрация микро и макроэлементов, иных химических соединений, является определяющим фактором при выборе изотоника.
-
Есть еще один интересный ингредиент, даже два, которые могут быть весьма интересны с точки зрения их в подобного рода напитках. И в некоторых они присутствуют. Речь идет о туарине и кофеине. Как вы понимаете, в результате получается не только состав, способный восстановить содержание изотопов в крови, но и стимулировать нервную систему, снять усталость, сонливость. В общем, отличный энергетик получается в комплекте с изотоником. Понятно, что не всем он подойдет, но такой вариант рассматривать также стоит.
ТОП-10 изотоников
-
NanoBar Isotonik Elektrolyte – специальные флаконы на 60 мл. Этот состав содержит в себе концентрат всех возможных элементов, которые необходимы человеку во время и сразу после тренировки или соревнования. Понятно, что таким объемом баланс жидкости не восстановишь, но это и не является основной задачей данного изотоника. Его необходимо запивать водой.
-
Max Motion – порошкообразный препарат, который предназначен как для любителей, так и профессиональных спортсменов. Он легко разводится и просто принимается, имеет вполне приятный, фруктовый вкус.
-
Напиток «Изотонический» уже разлит в 0,5 литровые пластиковые бутылки, которые удобно брать с собой на тренировки, в дорогу, на работу или учебу. Стоит отметить, что данный изотоник совсем дешевый, потому может быть использован людьми с самым разным достатком.
-
SIS Go Isotonic Energy. Данный состав реализован в формате геля. На первый взгляд может показаться, что пользоваться им неудобно. На самом деле он достаточно тягуч, даже запивать не требуется.
-
SIS Go Energy – это порошок, который быстро и легко растворяется даже в прохладной воде. Готовить изотоник можно буквально в тренажерном зале или в последний момент перед выходом из дома.
-
SIS Go Energy + Caffeine – предыдущий вариант, только добавлен кофеин. Такой напиток подойдет не всем. Помните, что он оказывает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
-
SIS Beta Fuel. Оптимальное соотношение углеводов и жидкости. Кроме того, в напитке достаточно много электролитов, а также фруктозы. К недостаткам можно отнести относительно высокую цену. Однако некоторые спортсмены отдают предпочтение именно этому варианту, не жалея при этом денег, поскольку эффективность изотоника доказана практически.
-
Maxler Max Motion with L-Carnitine. В напиток добавлен весьма интересный компонент – карнитин. Это не допинг, но препарат существенно повышает выносливость и устойчивость к стрессам сердечно-сосудистой системы.
-
Iso Plus от Olimp – содержит карнитин, витамины и много еще других важных микроэлементов.
-
Carbo Nox от Olimp – очень сильное, эффективное спортивное питание, которое стоит употреблять, в первую очередь, профессионалам. Отдельная тема – это стоимость, но, как говорится, за качество нужно платить.
Таким образом, изотоники – это грамотное и профессиональное решение для спортсменов-профессионалов и начинающих атлетов. Только поставщика выбирайте надежного и проверенного, чтобы не «нарваться» на подделку.
какой выбрать, виды, плюсы и минусы
Многие люди в наши дни отправляются в фитнес-залы, тренажерки или просто на стадион, чтобы заняться спортом. При этом далеко не все из них задумываются над тем, что при увеличении физических нагрузок необходимо менять рацион не только еды, но и питья. Обычные, привычные напитки уже не подходят для решения поставленных задач, по крайней мере, в полном объеме.
Первое. Когда человек интенсивно занимается спортом, он теряет большое количество жидкости, что приводит к обезвоживанию организма. Понятно, что в этой ситуации необходимо пить как можно больше жидкости.
Второе. Вместе с потом выходит соль, а она нужна ля нормальной работы клеток и крови. Значит вода должна содержать достаточное количество необходимых для человека солей различных металлов.
И в этой ситуации как нельзя лучше подойдут изотоники – специальные напитки, входящие в комплекс спортивного питания. Они позволяют в кратчайшие сроки восстановить водно-солевой баланс, нормализовать давление, восстановить силы. Данный состав принимают как до тренировок в течение дня, так и во время занятий и соревнований, а также после, для нормализации работы организма после тяжелых физических нагрузок.
На что обратить внимание при выборе изотоников ?
Понятно, что человеку неопытному, достаточно сложно самостоятельно определиться с тем, какие конкретно изотоники стоит выбирать для достижения тех или иных целей. По этой причине оптимальным решением видится обращение за квалифицированной помощью к опытным, высококвалифицированным специалистам, которые помогут определиться с конкретным напитком.
Однако и самому человеку важно знать некоторые нюансы.
-
Наличие изотопов солей – это основополагающая составляющая. Но такие напитки будут, по своей сути, пустыми. В обязательном порядке в них должны быть добавлены витамины основных групп, а также простые, быстрые углеводы, которые в кратчайшие сроки впитываются в кровь и обеспечивают энергетический баланс.
-
Предпочтение отдается составам, реализуемым в формате порошков или таблеток, в редких случаях – экстрактов. Сегодня предлагаются готовые, уже разлитые в бутылки объемом 0,5 литра изотоники. Да, они очень удобны и практичны в том плане, что там оптимально и предельно грамотно подобран состав и концентрация всех элементов. Для ежедневного использования такие бутылочки заказывать сложно из-за логистики, представляете, какой объем вам будут привозить? А вот для соревнований, ответственных стартов определенный запас бутилированных изотоников иметь необходимо.
-
Чем больше микроэлементов, на основании которых строятся соли – калий, магний, цинк, железо и так далее, тем лучше. Тем полнее и эффективнее будет восстанавливаться водно-солевой баланс. Именно разнообразие и грамотно продуманная концентрация микро и макроэлементов, иных химических соединений, является определяющим фактором при выборе изотоника.
-
Есть еще один интересный ингредиент, даже два, которые могут быть весьма интересны с точки зрения их в подобного рода напитках. И в некоторых они присутствуют. Речь идет о туарине и кофеине. Как вы понимаете, в результате получается не только состав, способный восстановить содержание изотопов в крови, но и стимулировать нервную систему, снять усталость, сонливость. В общем, отличный энергетик получается в комплекте с изотоником. Понятно, что не всем он подойдет, но такой вариант рассматривать также стоит.
ТОП-10 изотоников
-
NanoBar Isotonik Elektrolyte – специальные флаконы на 60 мл. Этот состав содержит в себе концентрат всех возможных элементов, которые необходимы человеку во время и сразу после тренировки или соревнования. Понятно, что таким объемом баланс жидкости не восстановишь, но это и не является основной задачей данного изотоника. Его необходимо запивать водой.
-
Max Motion – порошкообразный препарат, который предназначен как для любителей, так и профессиональных спортсменов. Он легко разводится и просто принимается, имеет вполне приятный, фруктовый вкус.
-
Напиток «Изотонический» уже разлит в 0,5 литровые пластиковые бутылки, которые удобно брать с собой на тренировки, в дорогу, на работу или учебу. Стоит отметить, что данный изотоник совсем дешевый, потому может быть использован людьми с самым разным достатком.
-
SIS Go Isotonic Energy. Данный состав реализован в формате геля. На первый взгляд может показаться, что пользоваться им неудобно. На самом деле он достаточно тягуч, даже запивать не требуется.
-
SIS Go Energy – это порошок, который быстро и легко растворяется даже в прохладной воде. Готовить изотоник можно буквально в тренажерном зале или в последний момент перед выходом из дома.
-
SIS Go Energy + Caffeine – предыдущий вариант, только добавлен кофеин. Такой напиток подойдет не всем. Помните, что он оказывает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
-
SIS Beta Fuel. Оптимальное соотношение углеводов и жидкости. Кроме того, в напитке достаточно много электролитов, а также фруктозы. К недостаткам можно отнести относительно высокую цену. Однако некоторые спортсмены отдают предпочтение именно этому варианту, не жалея при этом денег, поскольку эффективность изотоника доказана практически.
-
Maxler Max Motion with L-Carnitine. В напиток добавлен весьма интересный компонент – карнитин. Это не допинг, но препарат существенно повышает выносливость и устойчивость к стрессам сердечно-сосудистой системы.
-
Iso Plus от Olimp – содержит карнитин, витамины и много еще других важных микроэлементов.
-
Carbo Nox от Olimp – очень сильное, эффективное спортивное питание, которое стоит употреблять, в первую очередь, профессионалам. Отдельная тема – это стоимость, но, как говорится, за качество нужно платить.
Таким образом, изотоники – это грамотное и профессиональное решение для спортсменов-профессионалов и начинающих атлетов. Только поставщика выбирайте надежного и проверенного, чтобы не «нарваться» на подделку.
Исследователи Эдинбургского университета выяснили, что водный раствор углеводов и электролитов (изотоник) помогает тренироваться на 24% дольше. Однако, влияя на выносливость, он никак не сказывается на скорости выполнения упражнений.
Функции изотоника
Изотонические напитки поддерживают организм за счет минералов и углеводов. Они не содержат абсолютно всех необходимых атлету веществ, но позитивно отражаются на энергопотенциале и работе мышц.
В любом растворе есть глюкоза – основной и самый ценный источник энергии для поддержания метаболизма. Получать энергию из глюкозы умеют все клетки организма. В процессе гликолиза углеводы преобразуются в АТФ – аденозинтрифосфорную кислоту, необходимую для работы мышц.
Простые сахара (декстрин, мальтодекстрин) восполняют гликоген, израсходованный во время занятий. Как следствие, спортсмен получает возможность тренироваться интенсивнее и лучше справляться с нагрузками.
Некоторые изотоники поставляют витамины, что улучшает спортивные показатели, ведь витамины служат катализаторами и ингибиторами метаболических процессов.
В качестве вспомогательных ингредиентов в раствор могут вводить:
• Кофеин – для повышения тонуса и активности.
• Креатин, глютамин – для прибавки мышечной силы.
• Карнитин – для интенсификации жиросжигания.
Не составит труда подобрать вариант, отвечающий типу тренинга и индивидуальным потребностям.
Состав
Главные компоненты – питьевая вода, электролиты, углеводы, представленные 5-8 видами простых сахаров (фруктоза, глюкоза, декстрин и т.п.). Этого достаточно, чтобы восстановить энергетические ресурсы и уровень солей.
• Электролиты. Кроме соли (хлористого натрия) в формулу вводят магний и кальций. Их задача – поддерживать осмотическое давление крови (тт).
• Аминокислоты, трикарбоновые кислоты. Соединения, регулирующие биохимические процессы. Их функционал широк – от стимуляции сжигания жира и поддержания умственной активности до активации обмена веществ и улучшение анаболизма.
• Микро- и макроэлементы (спортивные минералы).
Любой изотонический напиток по составу и концентрации основных компонентов копирует биологические параметры. Минеральные вещества и углеводы, представленные фруктозой и глюкозой, смешаны в жидкости в пропорции, аналогичной соотношению в крови. Поэтому изотоники легко усваиваются, восстанавливают электролитный баланс, восполняют израсходованную с потоотделением жидкость, а заодно обеспечивают углеводную поддержку.
Формы выпуска
На рынке спортивного питания присутствуют:
• Готовые напитки.
• Порошковые смеси.
При желании несложно сделать изотоник своими руками в домашних условиях.
Самый простой рецепт
• 20 г меда.
• 30 мл фруктового сока (лучше взять апельсиновый фреш).
• Немного соли.
• 500 мл воды.
Мед растворить в теплой воде, добавить остальные ингредиенты. Такое питье хорошо стимулирует кровообращение.
Тонизирующий изотоник
• Черный чай.
• 0,5 л воды.
• 20 таблеток аскорбиновой кислоты по 50 мг.
Кофеин наделяет изотоник свойствами энергетика, а витамин С обеспечивает антиоксидантную защиту.
Можно приготовить своими руками изотоник специально для бегунов, заменив обычную воду минеральной и добавив 1 п. регидрона, ВСАА, глюкозу, элеутерококк или женьшень (20 капель).
Стимулирующий напиток
• Немного имбиря.
• 1000 мл воды.
• 3 апельсина (выжать сок).
• Соль.
• 2 ст. л. меда или сахара.
Имбирь натереть, добавить 0,5 л воды, варить при кипении 3 мин. Охладить, постепенно ввести апельсиновый сок, 0,5 л воды, соль, мед.
Кокосовая вода (не молоко!) – природный изотоник. Благодаря низкой калорийности и содержанию калия, кокосовая вода крайне полезна при продолжительных велопрогулках.
Кому подходят
Спортсменам нужен изотоник, чтобы повысить производительность кардио-тренировок и тренинга, требующего выносливости. При выполнении упражненияй человек активно потеет, а интенсивное потоотделение грозит обезвоживанием. Кроме того, если пить вместо обычной воды изотоник, можно нормализовать уровень электролитов. Другими словами, изотоник поддерживает водно-солевой баланс, ускоряют восстановление и помогают избежать судорог.
Изотонические растворы полезны и для бодибилдинга, и в обычной жизни. Рекомендуют пить изотоники после вирусных заболеваний, ОРИ, простуд – состояний, которые ослабляют организм. Простые сахара и минеральные вещества помогают быстрее восстанавливать здоровье.
Как работают изотоники
Потоотделение, без которого не обходится ни один циклический вид спорта, приводит к нарушению баланса жидкости. Кровь становится гуще, возрастает нагрузка на сердечную мышцу. Даже 2% пота от массы тела существенно ухудшают результаты тренировок, а 7% чревато галлюцинациями. Чтобы сохранить работоспособность, нужно постоянно пить хотя бы воду.
Минералы в составе делают изотоник для спортсменов напитком №1. С потом тело теряет и воду, и электролиты – вещества, которые отвечают за сокращение мышц и нервную проводимость. Чем ниже уровень электролитов, тем хуже сокращаются все мышцы.
При критическом снижении уровня магния в крови возникают судороги. Нехватка натрия приводит к увеличению частоты сердечных сокращений. Дефицит калия вызывает спазмы, негативно сказывается на кислотно-щелочном равновесии и восстановлении гликогенового запаса. Это объясняет, почему вместо пресной воды предпочтительнее пить жидкости с калием, магнием, кальцием или другими макроэлементами.
Единственные ситуации, когда действительно хватает обычной воды: тренировки в соревновательном темпе продолжительностью до 30 мин или в спокойном до 1 ч.
По мнению спортивного физиолога Роберта Рогбергса, изотонический напиток эффективен только при нагрузках, длящихся более 1,5 ч. Он также установил, что против гипонатремии изотоники, действительно, помогают. Но при условии, что на тренировку уходит более 4 ч.
Вред
Даже лучшие добавки не всегда полезны. Они всасываются медленнее обычной воды, поэтому, чтобы предотвратить потерю жидкости, напитки изотоники надо пить постоянно, делая небольшие глотки в течение всей тренировки. При этом оптимально выбирать составы с 6-8% углеводов. Однако такое количество глюкозы замедляет всасывание жидкости, что приводит к желудочно-кишечным расстройствам, спазмам, метеоризму, тошноте. Фруктоза вызывает схожие побочные эффекты и провоцирует проблемы с желудком.
Применение
При интенсивных нагрузках пульс учащается до 120-130 ударов в минуту и более, температура тела достигает 37-39 °C, что влияет на потоотделение. Так тело пытается восставить температурный режим. Спортивная вода с электролитами:
• предотвращает обезвоживание и тепловой удар из-за существенного выделения пота;
• повышает эффективность тренировок;
• помогает увеличить мышечную активность;
• противостоит мышечному истощению;
• защищает от судорог и спазмов.
Выпивая жидкость с быстрыми углеводами, спортсмен легче справляется с нагрузками и повышает интенсивность силового тренинга.
Противопоказания
Некоторые производители изотоников пользуются красителями и подсластителями, к примеру, сахарином, ацесульфамом, а это канцерогены. Они противопоказаны при индивидуальной непереносимости.
Нормы приема
Компоненты спортивного напитка поступают в кровь постепенно, поэтому изотоники начинают пить за 0,5-1 ч до тренировки. Также их пьют в ходе тренировки, по 1-2 глотка после каждого подхода. Нужны они и после нагрузок, так как восполняют гликоген и ускоряют восстановление.
Когда жарко, рекомендуют делать по паре глотков весь день, не дожидаясь жажды. В идеале объем поступающей жидкости должен соответствовать объему выделившегося пота. Чтобы рассчитать порцию, надо:
1. Взвеситься.
2. Провести контрольную тренировку, не употребляя никаких напитков. (Важно тренироваться менее 60 мин, чтобы не развилось обезвоживание).
3. Вытереть пот и еще раз взвеситься.
Разница показателей взвешиваний до и после нагрузок и будет количеством изотонического напитка, необходимого для каждого занятия.
Преподаватель Гарвардской медшколы Элисон Филд утверждает, что у неспортивных людей изотоники провоцируют набор веса.
Взаимодействие с другими средствами
Изотоники можно комбинировать с предтрениками, жиросжигателями, L-карнитином. Хорошо сочетаются изотонические напитки и с другим спортивным питанием и добавками, включая креатин и протеин. Также в состав тренировочного коктейля вводят аминокислоты – отдельные, комплексные или BCAA.
При использовании в альянсе с кофеином нужно учитывать, что в больших количествах он замедляет всасывание углеводов.
Какой изотоник лучше?
Самый высокий потребительский рейтинг у таких товаров, как:
• VP Lab Fit Active Drink. Кроме классического состава, доступна версия с L-карнитином.
• Olimp ISO Plus Powder. Снабжает глютамином, снижающим процент жира.
• Maxler Max Motion. Витаминно-минеральная добавка.
• Genetic Lab Isotonic Boost. Сбалансированный изотоник для тренировочных и нетренировочных дней.
• Power System Isotonic Energy Drink. Витамины, минералы, углеводы для поддержания работоспособности.
Консультанты магазина предоставят исчерпывающую информацию о том, что такое изотоник, для чего нужен, зачем и как принимать, и порекомендуют добавку, отвечающую вашим запросам.
Видео по теме «Изотоник»
Как принимать изотоник и для чего он нужен?
Изотоник — напиток, предназначенный для восстановления в организме нормального уровня жидкости. Несмотря на то, что изотоники появились на рынке спортивного питания сравнительно недавно, они уже успели полюбиться многим завсегдатаям спортивных залов и фитнес-центров. Давайте разберемся, действительно ли изотоники необходимы каждому, кто хотя бы время от времени ходит в зал.
Из чего состоят изотоники?
Изотоник содержит углеводы, соли, минералы и витамины. Как правило, в составе такого напитка можно найти от пяти до восьми процентов сахара, способствующего быстрому восстановлению после изнурительной тренировки, электролиты, то есть вещества, способствующие отправке электрических импульсов, — магний, кальций и калий, которые нужны для поддержания осмотического давления крови. Иногда в состав продукта также включаются лютеин, аминокислоты. Состав изотоника может отличаться в зависимости от бренда, однако в целом все подобные напитки базируются на нормальном для человеческого организма содержании химических элементов.
Всем ли нужен изотоник?
Изотоник полезен тем, кто много тренируется. Если вся ваша физическая активность ограничивается утренней пробежкой в парке у дома или недолгой разминкой, изотоник вам ни к чему. Даже наоборот: исследования показывают, что при отсутствии достаточного уровня физической нагрузки употребление изотоников приводит к увеличению веса — не забывайте, в них содержится сахар!
Таким образом, изотоник нужен спортсменам, занимающимся бодибилдингом, пауэрлифтингом, кроссфитом и другими видами спорта с большими и регулярными физическими нагрузками.
Как изотоник влияет на организм?
Для начала разберемся, почему вообще нужно восполнять уровень электролитов и воды в организме. Когда спортсмен занимается силовыми тренировками, частота его пульса увеличивается до 120-140 ударов в минуту, а температура тела вырастает до 37-38 градусов. Для того чтоб охладиться, тело начинает активно выделять пот, вместе с которым из организма выходят электролиты (именно они придают поту солоноватый привкус). А дальше — по нарастающей:
- Когда количество выделенного пота составляет около двух процентов от общей массы тела, эффективность тренировки существенно уменьшается.
- Еще немного, и мышечная активность снижается, мускулы начинают истощаться, возникает головокружение.
- При существенной потере жидкости спортсмену грозит тепловой удар и коллапс сосудов.
Поэтому прием жидкости во время тренировки необходим, и изотоник станет оптимальным выбором.
Можно ли заменить изотоник чем-то другим?
Многие берут в зал бутылочку с водой. Это неплохое решение, если предполагаются занятия на аэробных тренажерах общей продолжительностью не более часа и с невысокой интенсивностью. Однако если вам предстоит много и, что важно, упорно заниматься на силовой станции, со штангой или со свободными весами, и вы приготовились, что называется, работать до седьмого пота, без изотоника не обойтись.
И, конечно, даже не стоит думать о том, чтобы заменить изотоник энергетиком: так вы создадите невероятно высокую нагрузку на сердечную мышцу, что негативно скажется и на результате тренировки, и на здоровье в целом.
Как принимать изотоник?
Употреблять изотоник следует умеренно. Это, пожалуй, самое главное правило. Для спортсменов с очень продолжительными и изнурительными тренировками рекомендована норма в 1 литр. Выпивать этот объем напитка следует постепенно, по 2-3 глотка, на протяжении всего занятия.
Если вы — новичок в бодибилдинге, на первых порах достаточно будет 0,5 литра на одну тренировку.
Что насчет «домашних» изотоников?
В интернете полным-полно рецептов изотоников, которые можно сделать в домашних условиях. Нельзя с достоверностью утверждать, что в результате у вас получится максимально приближенный к брендовому напитку продукт, но попробовать вы можете.
- Рецепт 1: смешайте 500 мл чистой (лучше фильтрованной) воды и 500 мл натурального свежевыжатого сока. Охладите перед употреблением.
- Рецепт 2: смешайте 400 мл воды, 3 столовых ложки сахара, 2 щепотки соли, 200 мл фруктового сока.
- Рецепт 3: смешайте 1,5 грамма соды, 0,5 грамма поваренной соли, 50 граммов глюкозы и 500 мл воды.
Если захотите, можете заменить обычную поваренную соль цитратом натрия (продается в аптеках, также называется натрием лимоннокислым). Это придаст готовым напиткам немного кисловатый привкус.
Несмотря на то, что приготовить напиток с изотоническими свойствами несложно, только фабричный продукт обладает оптимальным составом. Поэтому мы рекомендуем выбирать изотоники, выпущенные известными брендами спортивного питания.
Какую форму выпуска выбрать?
Изотоник в бутылке удобно брать с собой в зал, однако вовсе не обязательно каждый раз приобретать напиток или держать дома большой запас напитка, занимающий много места. Гораздо проще развести порошок, сделав свежую порцию изотоника прямо перед тренировкой, и взять его с собой.
У порошкового изотоника есть преимущество — его удобно хранить, не нужно беспокоиться о том, правильно ли вы подобрали состав и выдержали дозировку каждого из компонентов.
Изотоники — SportWiki энциклопедия
Изотонические напиткиИзотоники (англ. Isotonic drinks) — спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок. В изотониках содержится небольшое количество солей и сахаров, в концентрации, схожей с их концентрацией в организме человека. Во время упражнений организм теряет жидкость, а также растворенные в ней соли. Спортивные напитки помогают восполнить эту потерю, кроме того, они пополняют запасы гликогена. В медицине для восполнения жидкости используются регидратанты. В России наиболее популярным изотоником является Powerade.
Максимально физиологичный изотоник несложно изготовить в домашних условиях.
Состав. Углеводы, содержащиеся в изотониках, представляют собой простые сахара. В таких напитках, как правило, содержится от 5 до 8 процентов сахара, который помогает восстановить энергетические резервы организма. Большинство спортсменов отдает предпочтение изотоникам во время тренировок на выносливость. Кроме того, зачастую подобные напитки также содержат витамины и минералы, такие как магний, кальций и калий.
Таким образом, изотоники восстанавливают запасы электролитов, что в свою очередь помогает поддерживать нужный кислотно-щелочной баланс, а также уровень жидкости в организме. Организм теряет запасы электролитов в процессе дыхания, а также вместе с потом. При этом электролиты являются незаменимыми компонентами для нормальной жизнедеятельности организма.
Виды. В целом, спортивные напитки можно разделить на три основные категории:
- изотонические
- гипотонические
- гипертонические
Изотонические напитки (изотоники) — наиболее распространенный вид спортивных напитков. Они содержат элементы в той же пропорции, как они представлены в организме, и поэтому быстро и легко усваиваются.
Гипотонические напитки содержат, напротив, наименьшее количество электролитов и сахаров, и используются спортсменами, которые не нуждаются в дополнительном поступлении углеводов в организм.
Гипертонические напитки содержат большее количество солей и сахаров, чем остальные типы напитков, и дополнительно снабжают организм глюкозой, чтобы компенсировать повышенный расход энергии во время тренировок.
Ученые из Эдинбургского университета (Шотландия) изучили влияние изотонических напитков на организм подростков. Было установлено, что участники эксперимента могли выполнять упражнения в целом на 24 процента дольше, если они употребляли во время них изотоники. Исследователи пришли к выводу, что изотоник (шестипроцентный углеводный раствор, содержащий сахар и электролиты), в целом заметно повышает выносливость, но никак не влияет на скоростные показатели.
Сейчас на рынке существует большое количество доступных изотоников. В то же время подобный напиток можно довольно легко приготовить и в домашних условиях. Типичный рецепт включает в себя небольшое количество фруктового сока, а также воду и соль. Например, 500 мл натурального сока может быть смешано с таким же количеством воды и щепоткой соли. В качестве альтернативы можно смешать 200 мл фруктового пюре с 800 мл воды и щепоткой соли.
Нормальная гидратация организма — ключ к высоким спортивным показателям. Если во время упражнений из-за потери жидкости вес спорсмена снижается на 3-6%, это может привести к не только серьезному падению результативности, но даже судорогам. Слабость, дезориентация в пространстве — одни из наиболее частых эффектов от дегидратации организма и потери им электролитов.
Изотонические напитки позволяют спортсменам выдерживать длительные нагрузки и избегать дегидратации.
Критика и отзывы ученых[править | править код]
Искусственные красителиВ то же время существуют научные данные, содержащие критику спортивных напитков.
Например, Роберт Рогбергс, спортивный физиолог из Университета Нью Мехико, изучая изотонический напиток Gatorade, пришел к выводу, что его прием обоснован лишь при общей длительности упражнений свыше 90 минут. Кроме того, Австралийский институт спорта установил, что повышенное поступление соли в организм во время упражнений может вызывать проблемы с пищеварением, а также нарушить баланс жидкости в организме и даже вызывать судороги.
Также было установлено, что содержащийся в напитках натрий помогает избежать гипонатриемии (снижения уровня натрия в организме) лишь в случае, если упражнения длятся свыше 4-х часов. В противном случае он довольно бесполезен.
Как уверяют производители спортивных напитков, содержащиеся в них компоненты помогают улучшить спортивные показатели и повысить выносливость во время тренировок. В то же время, Мэттью Томпсон из Оксфордского центра доказательной медицины изучил свыше 431 маркетинговых заявлений о положительном влиянии напитков на спортивные показатели и установил, что большинство из них не имеет под собой серьезной доказательной базы. Например, из 174 источников, заявляющих о полезных свойствах напитка Lucozade (производитель — GlaxoSmithKline), лишь в трех были описаны исследования, заслуживающие доверия. При этом, достоверные исследования, подтверждающие полезные свойства напитка, были проведены лишь среди спортсменов высокого уровня, а поэтому малоинформативны с точки зрения обычных людей, занимающихся спортом.
Как заявляет Томпсон, употребление подобных напитков большинством обычных людей может оказать прямо противоположный эффект, нежели тот, который заявлен производителем.
Установлено, что если человек употребляет спортивные напитки, при этом не совершая длительных упражнений, он может столкнуться с появлением избыточного веса. В 2012 году состоялось научная встреча Общества борьбы с ожирением, где было отмечено, что употребление спортивных напитков способно вызвать прибавку в весе на 1,6 кг (в течение 2-х лет) на каждую ежедневно употребляемую бутылку напитка. Основной автор этого исследования, Элисон Филд (из Медицинской школы Гарварда), отметила, что была удивлена тем фактом, что спортивные напитки даже в большей степени влияют на прибавку веса, чем сладкая газировка.
- Squeezy Energy Drink от Squeezy Sports Nutrition
- Isotonic Energy Drink от Power System
- Iso Plus Isotonic Drink от Olimp
- IsoMax от Powerbar
- Isotonic Electrolyte drink от Verofit
- Isotonic от High 5
- ISO+ от Aptonia
- Sportbalance от Vitale XD
- Isolife от Isolife Export
- ISO Fuel +carnitine от GEON G.E.O.N. (ГЕОН)
ГЕОН)]] Основная статья: Спортивные напитки
Основная статья: рецепты энергетических напитков в домашних условиях.
Нижеперечисленные рецепты переведены с различных западных сайтов.
«Спортивная Академия»
- 500 мл натурального фруктового сока (апельсинового, яблочного, ананасового)
- 500 мл воды
- Ингредиенты перемешать и охладить
«Твой изотоник»
- 50-70 г сахара
- литр теплой воды
- щепотка соли
- 200 мл натурального фруктового концентрата
- перемешать и охладить
«Фруктовая академия»
200 мл натурального фруктового концентрата 800 мл воды щепотка соли ингредиенты смешать и охладить
«Напиток, похожий на Gatorade»
- Возьмите емкость (пластиковую бутылку) объемом 600 мл.
- В бутылку следует добавить 3 столовые ложки сахара, 1/8 чайной ложки соли (примерно 2 щепотки). Это будет являться основой напитка — 6%-ный углеводный раствор, содержащий около 100 мг натрия (схожий состав имеет известный напиток Gatorade). Кроме того, следует добавить 200 мл натурального фруктового сока и 400 мл воды.
«Gleesonade»
- 50 г глюкозы (моногидрата декстрозы)
- 0,5 г поваренной соли (хлорида натрия)
- 1,5 г столовой соды (биакарбоната натрия).
- Все перечисленные ингредиенты растворить в 500 мл воды и тщательно перемешать.
Примечание.
- Поваренную соль (хлорид натрия) можно заменить на цитрат натрия (натриевую соль лимонной кислоты), при этом напиток приобретет несколько иной, кисло-солоноватый вкус.
- Напиток можно приготовить в сухом виде, и разбавлять водой при необходимости. Для этого вместо жидкого концентрата сока можно использовать сухой (либо использовать растворимые фруктовые напитки).
Гипотонические напитки[править | править код]
«Гипотоник»
- 100 мл концентрата апельсинового сока, 1 литр воды и щепотка соли (1 г). Ингредиенты смешать и охладить.
Гипертонические напитки[править | править код]
Рецепт 1
- 400 мл концентрированного апельсинового сока, 1 литр воды и щепотка соли (1 г). Все ингредиенты смешать и охладить.
Рецепт 2
- стакан апельсинового сока
- 2 столовые ложки лимонного сока
- 1 столовая ложка лаймового сока
- ¾ чайной ложки соли
- вода
Рецепт 3
- 10 чайных ложек сахара (120 г)
- 3/4 чайной ложки соли (4,2 г)
- 50 мл фруктового концентрата для вкуса и аромата
- все ингредиенты долить водой до 2 л
- Таким образом, на выходе мы получаем напиток с концентрацией углеводов 6,2%. В одном стакане напитка (250 мл) будет содежаться около 15 г углеводов (6%), 105 мг натрия, 125 мг калия. Энергетическая ценность 250 мл напитка составит примерно 55 ккал.
Примечание. Сахар при желании можно заменить на мед.
Включение разнообразных упражнений в вашу тренировку максимизирует выгоду, которую вы получаете от каждой сессии. Ударяя несколько групп мышц по-разному и под разными углами, вы наращиваете силу за счет полного диапазона движений и повышаете выносливость, чтобы вы могли делать больше в будущих тренировках.
Содержание:
Являетесь ли вы заядлым тренажером с конкретной целью для своей рутины или вы сосредоточены на общем здоровье, знание того, как использовать изотонические и изометрические упражнения в ваших интересах, привносит разнообразие в вашу тренировку и может помочь вам в достижении ваших целей.Знание различий между двумя типами движений и того, как выполнять изотонические и изометрические упражнения, позволяет получить максимальную пользу от каждого стиля тренировок.
Что такое изотоническое упражнение?
Слово «изотонический» происходит от греческого «iso», что означает «равный», и «tonos», что означает «тон», и описывает тип упражнения, при котором ваши мышцы поддерживают одинаковый тонус или напряжение во время выполнения движения. Изотонические упражнения включают два типа сокращений:
• Концентрическая, в которой мышца сокращается при преодолении силы веса
• Эксцентричная, в которой мышца удлиняется, когда ей противостоит сила веса
Чтобы понять, как эти сокращения работают на практике, представьте, что вы делаете бицепс.Когда вы поднимаете вес к плечу, бицепс сокращается концентрически. Когда вес снижается, сокращение становится эксцентричным. Мышцы противостоят нагрузке веса во всем диапазоне движений.
Что такое Изометрические упражнения?
Вместо равного тона, изометрическое определение упражнения указывает равную меру или длину. Изометрические упражнения создают напряжение в мышцах, как и изотонические, но мышцы не меняют длину во время сокращения.Напряжение не преодолевает вес объекта, против которого вы толкаете или тянете, поэтому вы остаетесь на месте, нацеливаясь на конкретную мышцу или группу мышц. Ваши суставы также должны оставаться неподвижными и не менять углы, чтобы поддерживать правильную форму.
Изометрические упражнения могут быть описаны как «преодоление» или «сдача». Упражнение на преодоление включает в себя толкание неподвижного объекта, такого как пол, в положении доски. Уступка требует, чтобы вы сохраняли форму против силы, например, когда вы протягиваете полосу сопротивления между руками.Оба типа статичны, и вы должны использовать как можно больше сил, чтобы задействовать мышцы во время каждого упражнения.
Преимущества изотонических упражнений
Силовые тренировки стали более популярными среди широкого спектра демографических групп в последние годы из-за преимуществ, которые обеспечивают изотонические упражнения, в том числе:
• Увеличение мышечной силы и размера
• Наращивание силы за счет полного диапазона движений
• Повышение выносливости мышц
• Увеличение массы за счет увеличения веса и увеличения сопротивления со временем
• Улучшенный диапазон движений при функциональных движениях
• Тренировка тела в движения, необходимые для повседневной деятельности
• Увеличение плотности костей
• Улучшение сердечно-сосудистой системы
• Уменьшение жира в организме
• Увеличение массы без жира
• Помощь в поддержании обмена веществ с возрастом
Преимущества изометрических упражнений
Несмотря на статическую природу изометрии, эти «неподвижные» упражнения должны иметь место в вашем режиме.Контакт ваших мышц с полной силой вашей силы бросает вызов вашему телу не так, как поднятие тяжестей, и предлагает ряд преимуществ:
• Может выполняться с небольшим или без оборудования
• Требуется меньше времени на выполнение каждого упражнения, чтобы увидеть результаты
• Активирует на пять процентов больше мышечных волокон, чем при изотонической тренировке, когда используется максимальное усилие
• Может наращивать размер мышц при выполнении с весами
• Строит сила в определенных группах мышц
• Позволяет поддерживать мышечную силу при восстановлении после травмы
• Помощь в реабилитации
• Укрепляет суставы под любым углом
• Улучшает гибкость суставов
• Помогает преодолевать слабости и дисбалансы для улучшения других аспектов вашей тренировки
• Не позволяет вам «пропускать» слабые места в диапазоне движений
• Помогает в потере веса и регулировании веса
• Может выполняться сидя, делая упражнения полезными для пожилых людей и других людей с проблемами с подвижностью
• Может иметь положительно влияет на артериальное давление
Лучшие примеры изотонических упражнений для силы и выносливости
Если вы тренируетесь силовыми упражнениями или наблюдаете за другими в тренажерном зале, выполняющими силовые режимы, вы, вероятно, знакомы с наиболее распространенными изотоническими упражнениями.Большинство движений, которые часто рекомендуются для наращивания мышечной силы и размеров, являются изотоническими движениями и должны выполняться с максимальным весом, который вы можете контролировать, сохраняя хорошую форму в каждом сете.
приседаний
• 
Начните стоять с гантелями в каждой руке.
• Начните движение, выставив ягодицы позади себя и согнув колени.
• Опустите вниз, насколько вы можете контролировать, держа грудь под тем же углом, что и голени.
• Пройдите через пятки и сожмите ягодицы, чтобы вернуться.
• Повторите 8-10 раз для одного сета.
Ступни с прямыми ногами
• 
Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке перед бедрами.
• Наклонитесь вперед, высовывая ягодицы позади себя и сжимая ядро, чтобы поддерживать плоскую спину.
• Опустите вниз, насколько можете, не сгибая колени.
• Сожмите ягодицы, чтобы вернуться вверх.
• Повторите 8-10 раз за комплект.
отжиманий
• 
Начните с рук и коленей или кистей рук и ног в положении доски.
• Медленно опускайтесь вниз, насколько можете, сгибая локти в стороны.
• Поднимитесь вверх в том же темпе.
• Повторите 10 раз за комплект.
• Наденьте весовую пластину на спину или наденьте утяжеленный жилет, чтобы увеличить интенсивность.
Другие знакомые и полезные изотонические упражнения включают кудри с гантелями и штангой, жим лежа, жим от плеч и хруст.Обратите внимание, что приседания и тяги могут также выполняться с использованием штанги.
Изометрические упражнения, чтобы добавить к вашей рутине
Регулярно включайте раунды этих примеров изометрических упражнений в свои тренировки для нацеливания на определенные группы мышц и устранения слабых мест в ваших изотонических тренировках.
Настенные Сидения
• 
Встаньте возле открытой стены и прислоните к ней спину.
• Присядьте на корточки, при необходимости ступите ногами, пока ваши ноги не достигнут 90 градусов.
• Сожмите бедра, ядро и ягодицы, чтобы удерживать позицию в течение не менее 15 секунд.
• Отдохните и повторите 10 раз для одного сета. Держитесь за веса, чтобы увеличить сложность.
Доски
• 
Лягте на живот руками или локтями под плечи.
• Надавите на ладони и пальцы ног или предплечья и пальцы ног.
• Сожмите свое ядро и ягодицы, чтобы предотвратить подъем бедер.
• Удерживать натяжение не менее 30 секунд.
• Отдохните и повторите пять раз или посмотрите, как долго вы сможете удерживать позицию, прежде чем опускаться вниз.
Изометрические отжимания
• 
Начните с обычной позиции отжимания на руках и ногах или руках и коленях.
• Опустите на полпути вниз, сделав паузу на одну секунду.
• Опустите полностью вниз, делая паузу, когда грудь зависает над полом на одну секунду.
• Нажмите вверх, следуя той же схеме.
• Повторите 10 раз, чтобы завершить один набор.
глютен мост
• 
Лягте на спину, пятки должны быть близко к ягодицам, а руки по бокам.
• Нажимайте на пятки, сжимая ягодицы и заднюю часть бедер. Старайтесь не давить руками.
• Удерживайте положение не менее 10 секунд.
• Отдохните и повторите 5 раз для одного сета.
Вы можете добавить изотонические и изометрические упражнения в свою текущую тренировочную программу самостоятельно или поработать с квалифицированным тренером, чтобы создать программу, уникально соответствующую вашим целям. Поскольку многие из упражнений можно выполнять с небольшим количеством оборудования или вообще без него, вы можете оставаться в соответствии со своей программой, даже если у вас нет доступа к весам.Придерживаться своего режима является ключевым моментом, если вы хотите, чтобы ваши результаты со временем соединились и наслаждались прибавкой в силе, выносливости и амплитуде движений, которую может обеспечить комбинация изотонического и изометрического тренировок.
,Определение изотонического упражнения
Слово изотоническое происходит от двух греческих слов «iso» означает «равный», а «tonos» означает тон. Значение Isotonic — это поддержание ровного мышечного тонуса. Изотоническое упражнение является одним из видов упражнений для мышц против веса. Мышцы сокращаются от нагрузки, чтобы сделать мышцы сильнее.
Преимущества изотонических упражнений
- Изотонические упражнения делают вашу повседневную жизнь прекрасной, укрепляя мышцы и выполняя пресс.
- Требуется очень простое снаряжение, например, весовой шарик.
- Сделайте ваши мышцы структурированными и сильными.
- Изотонические упражнения улучшают плотность костей и снижают вероятность остеопороза.
- Улучшите работу сердца и обогатите свое кардио здоровье.
Особенности изотонических упражнений
- Если ничего не помогает, вы даже можете использовать вес своего тела в качестве сопротивления, как в отжиманиях и подтягиваниях.
- Изотоническое упражнение означает сопротивление, которое означает, что вы должны создавать давление на свои мышцы против веса.
- Сопротивление укрепит ваши мышцы и увеличит вашу силу.
- Вам не нужно покупать дорогостоящее оборудование для изотонических упражнений. Вы можете позволить себе дешевый набор. Если вы не можете вынести его, вы можете использовать мешок с песком в качестве груза, чтобы поддержать вас в весе.
- Многие люди используют свой вес тела как сопротивление мышц. Выполняйте отжимания и отжимания для изотонических упражнений.
Типы изотонических упражнений:
Мы можем разделить изотонические упражнения на две категории:
Концентрические: Мышцы сокращаются из-за реакции большого сопротивления, это известно как скручиваемость бицепса
Эксцентрик: Мышцы удлиняются благодаря силе расслабления, возникающей во время бицепса. Эта сила расслабления известна как трицепс. Пилатес является примером эксцентрических изотонических упражнений.
Примеры изотонических упражнений
Существует несколько изотонических упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы и сделать их очень сильными.
Сопротивление тела
Если вам не хватает средств для тяжелой атлетики, вы можете выполнять упражнения с отягощениями, используя вес своего тела.Эти типы упражнений включают в себя бесплатные приседания, отжимания, подбородки, подтягивания, хрусты и т.д. , Вы можете делать упражнения с оборудованием или от руки. Идеальный тренер может составить график ваших тренировок в соответствии с вашими требованиями. Вы не должны поднимать много веса. Вы можете делать упражнения для всего тела, используя некоторые шарики.
Полосы сопротивления
Полоса сопротивления — это еще один способ тренировки.Используя группы, вы можете выполнять множество различных упражнений. Чтобы увеличить сопротивление и интенсивность, вы можете использовать две полосы сопротивления одновременно, и вы получите лучший результат.
Kettle Balls
Новейшие шары-чайники — еще один способ тренировки, который может вызвать сопротивление. Эти новейшие гири не только для поднятия тяжестей, но и для улучшения вашего кардио здоровья. Это поможет вам восстановить равновесие, укрепить свое тело и улучшить координацию.
Жим лежа
Жим лежа — лучшее упражнение для наращивания мышечной массы. Это может легко укрепить ваши бицепсы и трицепсы.
Советы
Все вышеперечисленные изотонические упражнения могут максимально улучшить вашу кардио-физическую форму и нарастить мышцы. Но некоторые советы помогут вам обогатить ваше внимание к тренировкам.
- Выберите лучший вид упражнений, которые вам нравятся.
- Упражнения для каждой группы мышц три раза в неделю.
- Это упражнение делает ваши мышцы очень сильными, и вы сохраняете время, чтобы ваши мышцы отдыхали.Потому что во время отдыха ваши мышцы будут расти правильно. Занимайте время не менее 48 часов между двумя занятиями.
- Всегда разминайтесь перед тренировкой и отдыхайте, чтобы остыть после тренировки.
- Если вы хотите выполнять кардио-упражнения с изотоническими упражнениями, обсудите это со своим тренером и составьте для вас расписание круговых тренировок.
Упражнение это часть хорошего здоровья. Вы должны выбрать способ, которым вы наслаждаетесь. Если вы делаете это из-за давления, вы не можете продолжать.Но, если вам понравится, это будет лучше для вас и будет продолжаться долго.
Похожие сообщения:
.Совершенствуй свои приседания и отжимания
Изотоническое движение — это тип сокращения мышц. Термин «изотонический» происходит от древнегреческого и примерно переводится как «то же напряжение» или «тот же тон».
«Это означает, что изотонические упражнения удерживают мышцы в одном и том же напряжении на протяжении всего движения», — объясняет Джонатан Сабар, ACE, NCSF, ISSA, сертифицированный тренер и владелец Defy! Фитнес в Брумфилде, штат Колорадо. «Большинство упражнений, которые мы рассматриваем для отработки, являются изотоническими, сознательно перемещая ваше тело или внешний вес через диапазон движений.”
Большинство режимов упражнений включают изотонические упражнения. Вы, наверное, уже знакомы со многими из них, такими как:
- приседаний
- отжиманий
- отжиманий
- жим лежа
- подъёмников
Изотонические упражнения отличаются от изометрических или «одинаковой длины» упражнений. В изометрических упражнениях ваши мышцы работают против силы без изменения длины. Они также отличаются от изокинетических или «одинаковых скоростей» упражнений, в которых скорость вашего движения постоянна.Изокинетические упражнения «требуют специального оборудования для поддержания движения груза с постоянной скоростью, независимо от приложенного усилия», — говорит Сабар.
Подробнее: Преимущества изометрических упражнений »
Изотонические упражнения популярны, потому что многие из них не требуют специального оборудования или чего-либо, что вы не можете найти в типичном тренажерном зале. Кроме того, многие изотонические упражнения являются естественными и интуитивно понятными для большинства людей, то есть они хорошо переводятся в движения, которые вы выполняете ежедневно вне тренажерного зала.Они также работают во всем диапазоне движения целевого сустава.
Хотя изотонические упражнения, как правило, интуитивно понятны, важно разработать правильную технику. Многие люди никогда не изучают тонкости выполнения этих упражнений. «Отжимания — это отличное упражнение, которое никто никогда не учит», — говорит Сабар. «Они просто говорят:« Брось и дай мне 10 ».
Чтобы получить максимальную отдачу от режима тренировок, прочитайте советы Сабара по совершенствованию приседаний и отжиманий ниже.
Чтобы помочь вам правильно выполнять приседания, Sabar предлагает следующий совет:
- Убедитесь, что ваши колени следят или стоят в линии во время сгибания с третьим / четвертым пальцем ноги.Если ваши колени имеют тенденцию сгибаться внутрь, слегка поверните ноги наружу.
- Не сгибайте спину и не преувеличивайте спину. Используйте мышцы ягодиц, пресса, спины и бедер, чтобы держать грудную клетку и спину в нейтральном изгибе.
- Во время приседа следите за тем, чтобы вес распределялся по всей ноге. Не качайся вперед к ноге.
- Ожидайте диапазон движения полного приседания до основания, когда складка бедра находится на уровне или чуть ниже верхней части колена.
- Инициируйте движение назад от своих бедер, а не коленей. Начните движение, сжимая ягодицы.
Sabar предлагает следующие советы, которые помогут вам усовершенствовать технику отжимания:
- Начните с положения доски. Положите руки на пол так, чтобы кончики пальцев были направлены вперед, а пальцы ног — на полу, ноги на ширине бедер.
- Слегка выверните руки наружу, как будто вы пытаетесь открутить крышку банки левой рукой, а затем закручиваете ее правой рукой.Это ставит ваши плечи во внешнее вращение.
- Напрягите мышцы живота и слегка подтяните бедра к ребрам, сжимая ягодицы. Это выравнивает вашу спину и поддерживает стабильность вашего ядра.
- Сожмите свои четверки, как будто вы пытаетесь подтянуть коленные чашечки до бедер.
- Согните свои локти, чтобы опускаться к земле, сохраняя при этом внешнее вращение ваших плеч. Это должно положить ваши руки ближе к 45 градусам от вашего тела.
- Держитесь крепче в ядре и плечах, опуская грудь почти до пола. Ваша грудь, а не подбородок, должна доходить до пола.
- Ваши плечи должны быть ниже локтей, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
- Обязательно держите шею нейтральной или на уровне позвоночника на протяжении каждого отжимания.
Вы работаете над выполнением полных военных отжиманий на полу? Сабар предлагает начать с «негативов» или наклонных отжиманий.«Опускайся медленно и с идеальной доской», — говорит он. «Затем вернитесь в исходное положение, оторвавшись от пола или опустившись на колени».
Изотонические упражнения — отличное дополнение к вашей тренировке. Многие изотонические движения, такие как приседания и отжимания, кажутся интуитивными, но важно практиковать правильную технику. Следуйте советам Сабара по безопасным и эффективным приседаниям и отжиманиям. Затем попросите профессионального тренера по фитнесу помочь вам настроить другие изотонические движения в вашей физической форме.
Наука, примеры и как вы можете извлечь выгоду?
Изокинетические упражнения — это спасительные для карьеры упражнения, которые ежегодно приносят пользу тысячам спортсменов.
Сегодня мы поговорим обо всем, что вам нужно знать об этом, о науке и о том, как они могут принести вам пользу?
Определение
Iso означает равный.
Определение Isokinetic «в постоянном темпе».
Что такое изокинетические упражнения?
Изокинетические упражнения — это силовые тренировки, которые заставляют вас работать в постоянном темпе или с постоянным весом в диапазоне движений.
В большинстве изокинетических упражнений используется специализированное оборудование или динамометр, который контролирует количество силы, которую вы прикладываете. Стационарный цикл является основным примером.
Тем не менее, в некоторых изокинетических упражнениях используется вес тела или другие веса, но их необходимо выполнять вручную в постоянном темпе.
Изокинетические упражнения в основном используются для восстановления и физиотерапии.
Что происходит во время изокинетических упражнений?
Во время изокинетических упражнений специализированное оборудование обеспечивает контролируемую и постоянную скорость.
Сила, полученная в результате изометрических упражнений, зависит от специального оборудования. Вы можете установить скорость или вес самостоятельно, но движение остается последовательным.
Наука — Изометрическое сокращение мышц
Изометрическое сокращение мышц происходит, когда мышцы сокращаются и сокращаются во время движения с постоянной скоростью.
Существует два основных типа мышечных сокращений: концентрические и эксцентрические.
Давайте рассмотрим пример завитков бицепса.
Концентрический: Когда вес вытягивается, мышцы сокращаются. Ваше силовое усилие превышает заданный вес.
Эксцентрик: Когда вы уменьшаете вес, мышцы удлиняются. Ваша сила меньше веса, поэтому вес возвращает вашу руку обратно в исходное положение.
В обоих ходах используется сила. Если вы сбросите вес, ваша рука отскочит назад.
Примеры и оборудование
Изокинетические упражнения не очень распространены.Их также называют упражнениями Isovelocity, которые требуют специальной машины, которая сокращает мышцы в постоянном темпе.
Большинство изокинетических аппаратов стоят дорого, и их обычно нет в местном спортзале. В основном они находятся в реабилитационных центрах.
Специализированные машины создают постоянное сопротивление с помощью электроники или гидравлики.
Вот список некоторых изометрических упражнений и оборудования.
- Стационарный цикл можно найти в местном спортзале или в классе отжима.Представьте, что вы вращаете педаль со скоростью 50 оборотов в минуту — на уровне сопротивления 1. Если ваш тренер увеличивает уровень сопротивления на 3, вам нужно крутить педали сильнее и поддерживать постоянную скорость. Это прекрасный пример изокинетического упражнения
- Беговая дорожка — еще один отличный пример, но некоторые утверждают, что это изотоническая тренировка. Ваша скорость может быть постоянной во всем, а уклон может действовать как сопротивление. Добавление сопротивления делает это изометрическим упражнением.
- Динамометры — это специализированное оборудование, которое измеряет и регистрирует выходную мощность в контролируемой среде. Exerbotics производит запатентованные изокинетические машины, которые включают ядро живота, контралатеральные подколенные сухожилия, жим от груди, жим от плеч, жим ног и приседания.
- Время ваших повторений — это один из ручных способов тренировки в постоянном темпе. Например, считайте каждое движение, когда вы приседаете, чтобы поддерживать постоянную скорость в вашем сете. Это один из ручных способов поддержания постоянной скорости и движения.
- Плавание является еще одним примером поддержания постоянного движения, поскольку оно обеспечивает равное сопротивление через воду.Тем не менее, вам нужно сознательно приложить усилия, чтобы поддерживать скорость и движение рук в постоянном темпе.
Без специального оборудования вы, возможно, не сможете измерить силу, но все же получите пользу от изокинетических упражнений.
Преимущества
Изокинетические упражнения отличаются от обычных изотонических и изометрических упражнений, потому что им нужна контролируемая среда для мышц.
Изокинетические упражнения — это огромная часть науки о физической культуре и спортивной реабилитации.Физические и профессиональные врачи используют изокинетические машины, чтобы помочь людям оправиться от травм, дисбалансов и других физиотерапевтических процедур.
Исследование показывает, что профессиональные спортсмены укрепляют свои мышцы колена с помощью изокинетических упражнений. Другое исследование показывает, что isokinetic может также лечить остеоартрит коленного сустава и людей с ожирением .
Часть исследований выше показывает, что эти упражнения:
- Улучшение сухой массы
- Уменьшить жир тела
- Увеличение мышечной силы
- Увеличение гибкости мышц
- Предотвратить травму
Риск
Одним из основных преимуществ изокинетических упражнений является контроль риска получения травмы. Когда вы устанавливаете определенную скорость, оборудование не позволит вам толкать сильнее, чем необходимо.
Контролируемая среда для ваших мышц делает упражнения эффективными при травмах и восстановлении.
Изокинетические против Изотонических против Изометрических
Как упоминалось ранее, изокинетические упражнения — это сокращение мышц в контролируемой среде.
В то время как изотонические и изометрические упражнения являются более распространенными и не требуют контролируемой среды, вы можете найти некоторые сходства с изокинетическими упражнениями.
Изометрические упражнения — это силовые упражнения, в которых ваши мышцы сокращаются, пока вы удерживаете неподвижное положение.
Isotonic Exercises — это ежедневные тренировки, которые вы выполняете в тренажерном зале и которые включают в себя различные движения. Это включает в себя сокращение ваших мышц — либо сокращение, либо удлинение.
Узнайте больше об изометрических и изотонических упражнениях, используя примеры, различия и преимущества.
