Какой отдых должен быть между подходами: Сколько времени нужно отдыхать между подходами упражнений: на массу и на сушку? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Исследование: идеальный интервал отдыха между подходами для роста мышц

Мы задались вопросом: какой же интервал отдыха между подходами – идеальный для роста мышц? Тем более, что аа эту тему вышло недавно исследование известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда. Зожник переводит материал эксперта от первого лица.

В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты.

Эта идея основана на том, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, в большей мере стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста.

Однако до сегодняшнего дня не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии

.

В 2014 году в соавторстве с моим коллегой Менно Хэнселмансом мы представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. Тщательно изучив литературу, мы выяснили: существует мало оснований полагать, что более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию.

Как я уже говорил в своём блоге, отталкиваясь от имеющихся на сегодня данных, вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы, если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.

Недавно я принял участие в только опубликованном исследовании, которое изучало эффект разных интервалов отдыха на показатели силы и гипертрофию. Ниже представлена краткая выжимка.

Исследование интервалов для роста объема и силы мышц

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты.

Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела.

В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Мы протестировали участников перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.

Результаты эксперимента

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше.

Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше.

Хотя мы не можем быть уверены, что является причиной таких результатов. Можно предположить, что они связаны со снижением общей тренировочной нагрузки у второй группы (которые отдыхали меньше) из-за снижения веса, который испытуемые могли поднять после короткого отдыха по сравнению с длинным отдыхом.

Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах.

Это означает, что если в повышении метаболического стресса и существует синергический эффект, он затмевается снижением общего объема нагрузки.

Выводы

Кажется очевидным, что интервал отдыха между подходами длительностью в 1 минуту негативно сказывается на росте мышечной массы. Однако если 1 минута отдыха между подходами – это слишком мало, то как долго необходимо отдыхать между сетами, если вашей целью является максимальный рост мышц? Что ж, основываясь на данных нашего предыдущего эксперимента с участием опытных тренирующихся,

2 минуты отдыха между подходами, скорее всего, будет достаточно для восстановления без негативного влияния на рост мышц.

Стоит отметить, что результаты нынешнего исследования нужно понимать в правильном контексте, ведь мы исследовали эффект лишь 2 вариаций (1 мин. vs. 3 мин.) отдыха в отношении происходящих в мышцах адаптаций. Однако эта информация не должна восприниматься как либо чёрное, либо белое – нет причин, по которым вы не можете комбинировать разные интервалы отдыха для потенциальной максимизации гипертрофии.

Вполне жизнеспособная стратегия – отдыхать дольше во время выполнения многосуставных упражнений на большие группы мышц – приседаний, жимов и тяг. Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, особенно если выполняются в умеренном (8-15) диапазоне повторений. Таким образом, для полного восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха. Это позволит поддерживать тренировочный объем на протяжении всей тренировки.

С другой стороны, односуставные упражнения не настолько изматывают метаболически, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. По этой причине такие упражнения, как разгибания в блочном тренажере на трицепс или разгибания ног могут, скорее всего, выполняться с более короткими интервалами отдыха между подходами.

При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.

Финальное слово: эта тема ещё изучается и каждое исследование – это всего лишь часть пазла. Поскольку проводится всё больше экспериментов, я надеюсь, что скоро мы получим лучшее представление о том, как скорректировать программу тренировок таким образом, чтобы добиться максимально возможного роста мышц. Следите за новостями.

Источник: Brad Schoenfeld: What is the Ideal Rest Interval for Muscle Growth? Implications from Our Recent Study.

 

Читайте также на Зожнике:

Почему нельзя принимать анаболические стероиды

Как бороться с голодом на диете. Комплексная стратегия от ученых

7 признаков правильной силовой тренировки

Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью?

Как уход за зубами может предотвратить заболевания сердца и старение лица

Оптимальное количество времени для отдыха между подходами

Оптимальное количество времени для отдыха между подходами

Главная статья этого цикла: «Самостоятельное составление своих тренировок».

! -Данное руководство написано по рекомендациям известного специалиста в области составления тренировочных программ и тяжелоатлета с огромным опытом – Кристиана Тибадо.

Каким должен быть перерыв на отдых между упражнениями и подходами? 

Для того чтобы определить время перерыва для отдыха, вначале нужно выяснить цель тренировки, после чего можно воспользоваться правилами, которые помогут правильно организовать паузы.

  1. Важно учитывать факт того, что мышцы и метаболический процесс восстанавливаются быстрее, чем нервная система. Это значит, что времени для отдыха при нагрузке ЦНС нужно давать больше.
  2. Интересный момент  - при неполном восстановлении метаболических процессов, организм увеличивает секрецию гормона роста, а он играет важнейшую роль в изменении композиции тканей. То есть, занимается строительством тканей и сжиганием жира. Есть еще один плюс в неполном восстановлении, правда больше всего он подходит для тех, кто наращивает массу. В таком состоянии работает больше мышечных волокон (моторных единиц), правда и сокращаться они будут медленнее. Для набора массы это подходит.
  3. Главный двигатель результата для силовиков – хорошо отдохнувшая ЦНС. Поэтому, если вы делаете целенаправленный упор на силу, отдых между подходами должен быть достаточно приличным.  

Конечно, определяясь с количеством отдыха нужно отталкиваться от того, насколько интенсивной была тренировка и от типа выполняемого упражнения. Таблица, предоставленная ниже, поможет понять, как влияет количество отдыха.

Время отдыха

От 20 до 30 секунд

От 30 до 60 секунд

От 60 до 90 секунд

От 90 до 120 секунд

От 2-х до 4-х минут

Восстановление ЦНС

Небольшое

Маленькое (где-то 30-40%)

40-60 процентов

60-75 процентов

80-100 процентов

Влияние на метаболический процесс

30-50 процентов

50-75 процентов

75-90 процентов

100 процентов

100 процентов

Влияние на ключевые моменты

Происходит накапливание кислородного долга и метаболитов. Это ведет к выбросу ГР, других факторов роста.

Количество накапливаемых метаболитов все еще большое, но при большем количестве отдыха позволяет брать больший вес для тренировки на гипертрофию.

Как раз хорошая середина. Накопление метаболитов продолжается, но такое время отдыха уже позволяет работать с большим весом.

Такого отдыха достаточно чтобы приступать к упражнениям на гипертрофию. Можно выкладываться по полной программе.

За это время ЦНС восстанавливается полностью, как и сократительные структуры. Можно поднимать максимальный вес.

Лучшее применение

В диапазоне силовой выносливости – сжигание жира.

В диапазоне силовой выносливости и гипертрофии – набор мышечной массы, сжигание жира.

В диапазоне гипертрофии – набор мышечной массы.

В диапазоне гипертрофии (в том числе и функциональной) – развитие силы, набор мышечной массы.

Диапазон развития максимальной и абсолютной силы – собственно, развитие силы.

 

Отталкиваясь от поставленной цели и интенсивности тренировки можно распределить отдых таким образом:

Диапазоны: (имеется в виду время отдыха между подходами одного упражнения)

- Относительная сила – 3-4 минуты, 1-3 повторения;

 - Абсолютная сила – 2-3 минуты, 3-5 повторений;

 - Функциональная гипертрофия – 90-120 секунд, 6-8 повторений;

 - Гипертрофия I– 60-90 секунд, 9-10 повторений;

 - Гипертрофия II – 45-60 секунд, 11-12 повторений;

 - Силовая выносливость – 30-45 секунд, 13-20 повторений;

 - Выносливость – от 30 секунд и меньше, больше 20 повторений.

Естественно, все люди разные и диапазоны в дальнейшем могут варьироваться и подстраиваться индивидуально под каждого. Для начала же, лучше воспользоваться приведенным примером.

Рассмотрим время отдыха на примере схем:

При последовательной схеме выполнения подходов:

При выполнении жима лежа, повторения  4×10, делаем перерыв на 90 секунд.Получается 4 подхода по 10 повторений и перерывом на отдых между сетами в 90 секунд.

При использовании чередующей схемы:

Немного сложнее, чем в последовательной схеме. Тут стоит чередовать тягу Т-грифа и жим лежа.

  1. Жим лежа 4×10
  2. Тяга Т-грифа 4×10

Количество отдыха между сетами  одного упражнения должно остаться неизменным – 90 секунд. Поэтому между жимом и тягой вставляем по 45 секунд.

Вот так: жим лежа – 45 секунд – тяга Т-грифа – 45 секунд. То есть, по факту выходят те же 90 секунд отдыха между жимами и между тягами, а вот плотность при таком подходе повышается, а это дополнительный эффект в виде рекомпозиции тела и сжигания жира. 

Круговая схема:

Если вы взялись тренироваться по круговой схеме с целью сожжения жира, перерыв между упражнениями на тренажерах должен быть от 10 до 45 секунд. Такой подход будет соответствовать диапазону силовой выносливости и диапазону выносливости. Такая тренировка провоцирует выработку молочной кислоты и его вполне можно считать тренировкой энергетических систем организма (кардио) с отягощением. Это не типичная работа «с железом».

Время на отдых между упражнениями

Если вы используете наиболее распространенный вариант (последовательную схему), время отдыха должно составлять около 2-3 минут. Перед тем как приступить к новому упражнению, обратите внимание на частоту своего пульса, размеренность дыхания – они должны быть ровными и спокойными, а вы - отдохнувшими.

 

 

 

 

Сколько нужно отдыхать между упражнениями?

Хотите знать в каких случаях стоит отдыхать 1 минуту, а в каких можно отдыхать до 20 минут? Тогда читайте статью «Сколько нужно отдыхать между упражнениями?»…

В своих статьях я уже не однократно говорил о том, сколько нужно отдыхать между рабочими подходами в своих упражнениях. Но при этом я ещё не разу не рассказывал о том, сколько нужно отдыхать между всеми своими упражнениями. А это поверьте тоже довольно таки важный момент в тренировочном процессе…

За то время сколько я уже тренируюсь я слышал много различных версий по поводу отдыха между упражнениями. Одни говорили, что отдыхать между упражнениями нужно всего 1-2 минуты, другие же наоборот, утверждали, что отдых должен быть продолжительным не менее 5-10 минут и даже более…

На самом же деле и те и другие правы по-своему!

А всё потому, что отдых между вашими упражнениями зависит от ряда факторов и причин. И получается так, что в одних каких-то случаях вам нужно отдыхать действительно очень много времени для того чтобы как следует восстановиться, а в других же случаях совсем наоборот вам нужно будет отдыхать мало для того чтобы повысить общую интенсивность.

Опираясь на свой многолетний опыт, я могу с уверенностью вам сказать что однозначного ответа в этом вопросе нет.

Ваш отдых между вашими упражнениями будет зависеть от разного рода причин (возраст, стаж, методика, упражнения, рабочие веса, а также другие факторы), поэтому для каждого атлета подходит свой определённый интервал отдыха.

Но кое-какие общие принципы всё-таки есть и о них я как раз таки вам и хочу рассказать…

Когда-то очень давно я для себя также тестировал различное время отдыха между всеми своими упражнениями и выделил для себя два основных критерия, почему время отдыха в различных упражнениях может меняться в ту или иную сторону.

Ведь вы согласитесь с тем, что где-то нужно отдыхать долго для того чтобы полностью восстановить свои силы перед тем как приступить к новому упражнению, а где-то хватит и всего одной-две минуты для того чтобы перевести дух и продолжить работать дальше.

Давайте подробнее во всём этом разберёмся и посмотрим, где можно будет отдыхать более продолжительное время, а где и в каких случаях будет достаточно всего пары минут.

Длина вашего отдыха в первую очередь будет зависеть от самого упражнения и того веса, с которым атлет будет работать в этом упражнение.

Ведь вы согласитесь с тем, что подъём на бицепс требует куда меньше времени на восстановление чем приседание со штангой.

Это характеризуется тем что при выполнении подъёма на бицепс задействуется преимущественно только одна группа мышц и это сам бицепс. Тогда как в таком упражнение как приседание со штангой у вас задействуются и включаются в работу почти все группы мышц на вашем теле. Поэтому и время отдыха должно быть соответственно намного больше…

Хотя если вы будете выполнять приседание со штангой с очень лёгким весом, а подъём на бицепс выполнять с очень тяжёлым весом, то соотношение отдыха между этими упражнениями резко поменяются. Потому как, не только само упражнение, но и рабочие веса напрямую влияют на интервал вашего отдыха.

Поэтому вам стоит понимать что рабочие веса, с которыми вы собственно работаете, а также выполняемые вами упражнения, играют весьма существенную роль и напрямую влияют на ваш интервал отдыха между всеми вашими упражнениями.

Казалось бы, это всё и на этом можно заканчивать, но нет, есть ещё один интересный и довольно тонкий момент, который также влияет на отдых между всеми вашими упражнениями куда больше, чем рабочие веса и упражнения которые вы выполняете.

И заключается он в том, что порой мы выполняем сразу несколько упражнений на какую-то только одну группу мышц. А затем следует переход к проработке уже другой мышечной группы.

Так вот, когда мы выполняем сразу несколько упражнений подряд на какую-то одну мышечную группу, то соответственно мы тем самым хотим максимально интенсивно и качественно её проработать. В противном случае, зачем тогда вообще стоит выполнять несколько упражнений подряд нацеленных на проработку только лишь одной мышечной группы. Не так ли?

Поэтому для того чтобы действительно эффективно, а главное интенсивно и качественно проработать какую-то группу мышц, между всеми этими упражнениями как раз таки не должно быть промежутков в виде длительных пауз и отдыха.

И ведь это логично!

Если вы хотите максимально качественно и интенсивно проработать какую-то группу мышц и при этом вы выполняете сразу несколько упражнений, которые выполняются сразу же друг за другом, то тогда вам нужно соответственно сократить ваши интервалы отдыха между всеми этими упражнениями. И свести их к минимуму для того чтобы вы смогли проработать свою мышечную группу с максимальной для неё интенсивностью.

Отсюда собственно и следует главный факт того, что между всеми этими упражнениями, которые нацелены на проработку одной какой-то группы мышц либо вообще не должно быть пауз в виде отдыха либо он должен быть минимальным.

Но зато между переходами от одной группы мышц, к проработке уже другой группы мышц, вы вполне можете хорошенько передохнуть и восстановить свои силы.

Ну, например, вы выполнили серию из 3-4 упражнений на трицепс и после этого вы планируете также выполнить ещё и серию для своего бицепса также из 3-4 упражнений. Тогда между такими переходами между вашим последним упражнением на трицепс и вашим первым упражнением на бицепс вы вполне можете отдохнуть 5-10 минут, а то и все 15 минут.

Но уже в серии упражнений, которые направленны на проработку бицепса ваш отдых между всеми этими упражнениями должен быть также минимальным и составлять не более 1-2 минуты.

Ну а если же вы выполняете за тренировку только 3-4 комплексных (базовых) упражнения, которые направленны на развитие сразу всех мышечных групп.

И при этом, скорее всего вы работаете в них с довольно таки солидными рабочими весами, то соответственно у вас нет необходимости в минимальном отдыхе между всеми этими упражнениями.

А это значит, что отдыхать между такими упражнениями можно и даже нужно столько сколько вам это действительно будет нужно чтобы полностью восстановиться.

Поэтому вы вполне можете комфортно себя чувствовать и при этом даже прогрессировать, отдыхая между своими упражнениями даже по 15-20 минут и более.

Ну а если ваша цель это проработка целевой группы мышц, да и вообще ваша основная цель это набрать мышечную массу, тогда ваш отдых должен быть как я уже сказал — минимальным.

Минимальным – это значит минимум отдыха между всеми своими упражнениями, а лучше вообще обойтись без отдыха, потому как разминка в каждом из упражнений и будет служить активным для вас отдыхом.

Сколько отдыхать между подходами | MuscleFit

Итак, друзья, сегодня мы поговорим о том, сколько нужно отдыхать между подходами. При чем будем говорить про тот отдых между подходами, который нужен именно культуристам – людям желающим, в первую очередь, набрать массу, а не силу. Хотя в качестве примера, как не нужно тренироваться бодибилдерам, затронем и паурлифтерскую систему отдыха, рассчитанную на увеличение силы. В общем, друзья, статья будет очень интересной, и возможно она станет для вас решением проблемы отсутствия результатов и просто взорвет ваши мышцы новым ростом! Поэтому читаем и применяем все на практике. Поехали!

Вы знаете, в чем отличие тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров? Правильно, в количестве подходов и повторений, ну и непосредственно в методике тренировок. И это естественно, ведь одни ставят перед собой главную цель в массе, а другие в силе. Однако, все же ключевая разница в другом, а именно в разном времени отдыха меду подходами. Для тренировки силы, атлеты отдыхают от 2 до 10 минут, для тренировки массы – от 20 секунд и до 2-х минут.

Поэтому очень важно сочетать не только правильные упражнения и грамотно подобранные веса, но и обязательно отдых между подходами, в пределах нужной вам цели. От того, сколько отдыхать между подходами вы будете, зависит в какую сторону направятся ваши усилия – в сторону массы или в сторону силы.

Зачастую, многие начинающие атлеты, желающие набрать массу, вроде бы и делают все правильно, но вот время отдыха между сетами, затягивают и соответственно, получают совсем не тот результат, на который рассчитывали. Получается, что они работают по силовой программе, которая, массы не дает. А если еще учесть, что их работа идет с весами, которые требуются именно для набора массы, а не силы, то получается, что и силы они толком не получают. Иначе говоря, тренинг идет вхолостую. А такого быть не должно. И поэтому, если ваша цель в массе, то отдыхать между подходами вы должны не больше 2 минут, а если сила, то не меньше 2 минут.

Сколько отдыхать меду подходами для увеличения силы

А теперь немножко науки. Чтобы наши мышцы могли работать с тяжестями им нужна энергия, это понятно. Но от куда этой энергии взяться? Хм, из самой себя, как бы это странно не звучало. Мышца запасает внутри своих волокон два особых вещества – аденозин трифосфат или же более привычное название АТФ и фосфокреатин, иначе ФК. Именно эти вещества и дают нашим мышцам основную энергию для сокращения. Однако запасов их хватает ненадолго и если быть точным, то примерно на 30 секунд. Если мышцы продолжает напрягаться большее время, то она уже начинает работать на других источниках энергии, таких как кислород и молочная кислота.

Первые источники энергии (АТФ и ФК) нужны для того, чтобы мышцы смогла работать на пределе и показать свои максимальные силовые возможности. Далее нужно время, чтобы АТФ и ФК восстановились. От сюда вполне логичный вывод, что тяжелоатлеты, которые работают на силу, должны отдыхать между подходами, такое время, которого будет достаточно для восстановления АТФ и ФК. Ибо только эти источники энергии смогут дать возможность мышцам одолеть предельные веса. Время восстановления этих веществ обычно составляет 2-3 минуты. Ну и длительность самого подхода, как понимаете, не должна превышать 30 секунд, чтобы успеть выполнить заданное количество повторений, пока еще не иссякли основные энергетические запасы.

Время отдыха между подходами для набора массы

А теперь, самое интересное для нас – культуристов. Отдых между подходами у нас совершенно иной, ровно как и длительность самого подхода. Чтобы заставить мышцы расти, мы должны исчерпать запасы АТФ и ФК в первом подходе и не давать им полностью восстановиться в остальных сетах. То есть наш подход должен быть дольше чем 30 секунд (чтобы истощить запасы АТФ), а время отдыха между подходами не больше 2 минут (чтобы не дать запасам АТФ полностью восстановиться).

Если все делать так, то мышца в качестве энергии начнет использовать гликоген и подкожный жир. К тому же растет и объем тренинга (мышца дольше находится под нагрузкой без участия АТФ и ФК), что приводит к росту объема самих мышц. В этом, то и есть основной секрет увеличения массы. Однако важно понимать, что дефицит такого источника энергии как АТФ, сократит и силовые показатели ваших мышц. Соответственно веса нужно будет снизить, чтобы вписываться в привычное, для набора массы, количество повторений – 8-12.

Немного доказательств

Хорошим доказательством и примеров всего вышесказанного будет знаменитый силовик Пол Андерсов и некоторые исследования ученых. Начнем с Пола, это, в свое время, очень знаменитый тяжелоатлет, который славился своими силовыми рекордами. Тренировки его длились, внимание – около 8 часов! Хотя сами сеты, были не дольше 30 секунд. Почему так, думаете он делал громадное число подходов? Нет, все дело в другом, его отдых между подходами был целых 30 минут. Казалось бы, что такой подход к тренировке более чем странный и неэффективный, однако именно он сделал этого человека сильнейшим атлетом того времени. Конечно, сейчас уже наука куда более продвинута в этом вопросе, чем в 50-х годах, и уже никто из тяжелоатлетов не отдыхает по 30 минут между подходами, однако то, что отдых в силовых тренировках должен быть больше чем в массонаборных – это однозначно!

Если коснуться бодибилдинга, то этот спорт уже давно стал предметом исследований ученых и сейчас практически каждое изменение в тренировочных методиках может быть обосновано научно. Тысячи экспериментов были проведены в этой области и тема отдыха между подходами не стала исключением. Так, в одном из подобных исследований был проведен эксперимент, в которой 4 группы атлетов тренировались по одной и той же схеме, но с разным временем отдыха между подходами. В итоге самый большой рост мышц был зафиксирован у атлетов с самым маленьким интервалом отдыха между сетами. На момент эксперимента, он составлял 1 минуту.

Кстати, если кто читал знаменитую книгу Арнольда – его энциклопедию бодибилдинга, то скорее всего вы тоже замечали одну из его рекомендаций, в которой он говорит об уменьшении времени отдыха между подходами. По его словам, это заставляет включаться в работу те мышечные волокна, которые небыли толком задействованы в первых подходах, но в силу короткого времени отдыха, основная часть мышечных волокон сильно утомляется и остальным (ранее не задействованным волокнам) просто не остается выбора, кроме как тоже подвергаться нагрузке и реагировать ростом. И он был прав, друзья – это еще один плюс небольшого времени отдыха между сетами.

В общем подводя итог, можно резюмировать следующее:

Если цель сила – длительность подхода не больше 30 секунд, время отдыха между подходами от 2 до 10 минут. Однако, все же чаще всего применяется интервал в 3 минуты.

Если цель масса – длительность подхода не меньше 30 секунд, время отдыха между подходами от 20 секунд, до 2 минут. Чаще всего применяется интервал в 1 минуту.

0 0 голос

Рейтинг статьи

Отдых между подходами | Мастерская тела Павла Науменко

Отдых между подходами

Отдых между подходами

Важной теме как отдых между подходами уделяется слишком мало внимания в тренажерном зале, да и в методической литературе смотрят «сквозь пальцы» на данный аспект. Очень часто все основываются на определенных временных отрезках, от 1 до 10 минут.

Но для каких тренировок и какой направленности необходимы именно такие интервалы?

Рассмотрим вопрос подробнее. Максимальная работоспособность в целом обусловлена парой факторов: избыточным количеством ионов водорода в мышечном волокне (МВ) и недостаточной массой аденозина трифосфата (АТФ). Значит чтобы выложиться по полной, на максимум, с тем же весом что и до этого, необходимо восстановить запас АТФ и креатинфосфат (Крф)в мышце, а так же удалить и нее ионы водорода. На данный момент научным путем установлено кто Крф восстанавливается в течении 1 минуты на 90%. Если предстоит работа на той же мощности с задействованием всех двигательных единиц, то этих запасов вполне должно хватить на подход. С ионами водорода дела обстоят куда сложнее. Если Крф начинает восстанавливается сразу же после выполнения подхода, то уровень ионов водорода в течении нескольких минут (3-4) отдыха продолжает накапливаться, в первую очередь как раз за счет возобновления КрФ, который обеспечивает анаэробный гликолиз ГМВ и аэробный гликолиз ОМВ и ПМВ. Для нас «безобиден» аэробный гликолиз, потому как он не способствует выработке молочной кислоты. А вот анаэробный создает нам проблемы. Максимальное восполнение запасов КрФ как раз в течении трех-четырех минут, все это время будут накапливаться новые ионы.
В момент занятия на тренажёре, направленной на гипертрофию ОМВ, мы работаем без мышечного расслабления в течении всего подхода (30-40 секунд). Если отдыхать между подходами в районе 30-40 секунд, то это допустимо только для тренировки ОМВ. Данный отдых делается специально, тем самым увеличивая длительность пребывания свободного креатина внутри мышц. Это увеличивает эффективность упражнений.
Минимальное время на отдых для избавления от ионов водорода, как правило, отводиться две – три минуты, этот показатель подготовленного человека. Работает выполняя подходы по 15-17 повторений. В этом случае ресинтез ГМВ будет проходить в основной массе за счет аэробного гликолиза. А ионы водорода, образующиеся при незначительном участии в процессе анаэробного гликолиза, будут сразу же утилизироваться митохондриями ГМВ и ПМВ.
В гликолитических волокнах нет никакого окислительного потенциала. При легком пассивном отдыхе ионы водорода могут находиться в мышце до часа. Это в том случае, когда более 90 % МВ гликолитические, и ионы водорода в самой мышце практически не утилизируются, ввиду отсутствия ОМВ, ПМВ и, соответственно, митохондрий, и удаляются с общим кровотоком в те ткани, которые обладают митохондриями и способны их поглотить. А это диафрагма, печень, сердце и т. д. Как пример: Спортсмен, применявший отдых между подходами такой большой длительности – легендарный американский тяжелоатлет Пола Андерсона, чемпиона 1956года. Он установил мировые рекорды в 1955-1956 годах, а на любительских соревнованиях выступал всего 2 года. Данные показатели объявили вечными. Хотя нашим атлетам это нисколько не помешало. Юрий Власов побил их в сумме троеборья на Олимпиаде в Риме в 1960 году. Тяжелоатлет обладал сумасшедшей силой, но крайне низкими показателями выносливости. При весе около 170 килограмм, роста атлета достигал 180 см. По завершению карьеры тяжелоатлета в 1956 году он ушел в профессиональный спорт. На профессиональных демонстрациях силы Андерсону удалось оторвать от помоста и поднять до колен 1600 кг. Кроме того, он выполнял неполное приседание – «короткий подсед» с весом в 900 кг, ходил с 700 кг на груди и приседал по всем правилам с 425 кг. 12 июня 1957 года Пол в своем родном городе Токкоа оторвал от стоек 2844 кг. Этот результат до сих пор в Книге рекордов Гиннесса. Так вот Андерсон отдыхал между подходами по 50-60 минут. Значит он интуитивно нашел именно этот интервал полной утилизации молочной кислоты для всей мышечной композиции. Впрочем, в настоящее время этот интервал научно подтвержден.
Такой интервал крайне неудобен. Во-первых, тренировка в тренажерном зале растягивается на целый день. Во-вторых, за такой промежуток мышцы успевают остывать, и их приходиться разогревать заного. Максимальный допустимый пассивный отдых в районе 10 минут, мосле чего её силовой потенциал снижается. Если вы выделяете на отдых более 10 минут, нужно принимать дополнительные меры к разогреву, используя тепловую стимуляцию или разминку с весом. К тому же уменьшается и психологический настрой атлета, обусловленный ко всему прочему снижением содержания гормонов в крови.

Следовательно, надо сделать так, чтобы из ГМВ ионы водорода быстро ушли в окислительные волокна, где они утилизируются митохондриями. Нужны динамические упражнения, которые будут гнать кровь через всю мышцу и уносить молочную кислоту в соседние ОМВ и другие ткани, которые будут потреблять ее. То есть отдых должен быть активным!
Быстрее всего избавиться от ионов водорода в ГМВ помогает работа ОМВ той же мышечной группы. В этом случае всю молочную кислоту можно утилизировать в течение пяти минут. Практически это выглядит так. После выполнения развивающего подхода на ГМВ до отказа, например в жиме лежа, вы берете легкий бодибар или просто гимнастическую палку и начинаете делать с ней жим лежа с расслаблением мышц как в положении палки на груди, так и в положении на вытянутых руках. Также для всех упражнений на верхнюю часть тела подходит работа на эллиптическом «лыжном» кардиотренажере. Попеременные движения рук, а их надо делать с легким усилием, позволят быстрее избавиться от ионов водорода в МВ. Естественно, выполнение подобных упражнений не должно вызывать никакого, даже самого легкого, локального утомления, поэтому интенсивность должна быть крайне низкой. В случае невозможности по какой-либо причине использовать упражнения, включающие в работу ОМВ тренируемой группы мышц, просто крутите педали велотренажера или активно ходите. Ионы водорода станут «съедать» мышцы ног. Это будет несколько медленнее, чем при работе на ОМВ целевых мышц. Но гораздо быстрее, чем при пассивном отдыхе.
И конечно же, время отдыха между подходами зависит от окислительного потенциала мышц конкретного спортсмена и поэтому очень индивидуально. Соответственно, если вы регулярно включаете в свою тренировочную программу упражнения, направленные на увеличение митохондрий, то с увеличением их количества продолжительность отдыха между подходами при тренировках ГМВ этих мышечных групп будет уменьшаться.
Резюмируя все вышесказанное, можно дать следующие рекомендации:
1. При тренировке ОМВ отдых между подходами составляет 30 секунд.
2. При тренировке ПМВ продолжительность активного отдыха между подходами составляет от двух до пяти минут. Две минуты – при высоком окислительном потенциале мышцы (большим количеством митохондрий в МВ), пять минут – при низком потенциале.
3. При тренировке ГМВ продолжительность активного отдыха между подходами составляет от пяти до восьми минут. Пять минут – при высоком окислительном потенциале мышцы, восемь – при низком.
4. В зависимости от того, выполняете ли вы во время активного отдыха упражнения, задействующие ОМВ целевых мышц, или просто активно двигаетесь, продолжительность отдыха может варьироваться в пределах 1-1,5 минут.
5. При пассивном отдыхе его продолжительность увеличивается как минимум вдвое и может достигать (в редких случаях, когда в мышце ГМВ более 90 %) до 60 минут.
6. Для экономии тренировочного времени рекомендуется выполнять упражнения серией. То есть во время отдыха выполнять упражнения на другие мышечные группы, никак не связанные с теми, которые работали в первом упражнении.

Отдых между упражнениями и подходами

Сколько отдыхать между подходами и упражнениями

Читайте основную статью: Отдых между подходами

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Продолжительность пауз отдыха между подходами напрямую зависит от выбранной вами Цели программы. Правила таковы:

1. Нервной системе нужно больше времени на восстановление, чем мышцам и метаболическим процессам.

2. Неполное метаболическое восстановление процессов увеличивает выброс гормона роста, который оказывает значительный эффект на изменение композиции тканей (строит мышцы, сжигает жир). Неполное восстановление также может включить в работу больше моторных единиц (мышечных волокон), хотя скорее это будут медленно сокращающиеся. Но если ваша цель – максимум массы, то это может вам пригодиться.

3. Полное восстановление ЦНС необходимо для наилучшего развития силовых показателей. Так что в тренировках на силу паузы отдыха между подходами должны быть достаточно большими, чтобы качество выполнения повторений было максимальным.

На выбор периода отдыха влияет интенсивность тренировки и тип упражнения (вы быстрее восстановитесь после подхода разгибаний рук для трицепса, чем после приседаний). Следующая таблица отображает воздействия разных периодов отдыха:

Время отдыха 20-30 секунд 30-60 секунд 60-90 секунд 90-120 секунд 2-4 минуты
Восстановление ЦНС Незначительное Малое (30-40%) 40-60% 60-75% 80-100%
Метаболическое восстановление 30-50% 50-75% 75-90% 100% 100%
Ключевые моменты Накопление метаболитов и кислородного долга, что приводит к выбросу ГР и других факторов роста Все еще значительное накопление метаболитов, но большее метаболическое восстановление позволяет больший вес для тренировки на гипертрофию Хороший компромисс между накоплением метаболитов и достаточным отдыхом для работы с большими весами Позволяет работать с полной выкладкой в тренировках на гипертрофию Полное восстановление ЦНС и сократительных структур позволяет поднимать максимальные веса
Лучшее применение Сжигание жира (диапазон силовой выносливости) Сжигание жира и набор мышечной массы (диапазон силовой выносливости и гипертрофии) Набор мышечной массы (диапазон гипертрофии) Набор мышечной массы и развитие силы (диапазон гипертрофии и функциональной гипертрофии) Развитие силы (диапазон развития абсолютной и максимальной силы)

Таким образом, в зависимости от выбранной вами Цели и интенсивности тренировки, оптимальные периоды отдыха между подходами будут следующими:

Диапазон относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты*
Диапазон абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты*
Диапазон функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд*
Диапазон гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд*
Диапазон гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд*
Диапазон силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд*
Диапазон выносливости (более 20 повторений): 30 секунд и меньше
«*» - между подходами одного упражнения

Это общие рекомендации, так как люди разные и время отдыха может уменьшаться и увеличиваться. Но большинству все же лучше взять для начала эти диапазоны и подстраивать по мере необходимости.

Обратите внимание на сноску. Это значит, например, что при работе на гипертрофию через 60-90 секунд вы делаете второй подход этого же упражнения. Для последовательной схемы выполнения подходов все просто:

Четыре подхода по десять повторений с отдыхом 90 секунд между сетами. Проще некуда.

Если же вы используете чередующуюся схему, становится немного сложнее, но не слишком. Будем чередовать жимы лежа с тягой Т-грифа:

А1. Жим лежа 4 x 10
A2. Тяга Т-грифа 4 x 10

Нам по-прежнему нужно отдыхать 90 секунд между сетами одного упражнения, так что вставим между жимом и тягой по 45 секунд:

А1. Жим лежа 4 x 10, 45 секунд отдыха
A2. Тяга Т-грифа 4 x 10, 45 секунд отдыха

Теперь у нас перерыв 90 секунд между жимами и 90 секунд между тягами, однако, плотность тренировки повысилась, что дает дополнительные метаболические эффекты (сжигание жира, рекомпозиция тела).

Если вы проводите круговые тренировки для сжигания жира, то делайте паузы отдыха от 10 до 45 секунд между упражнениями (тренажерами), что соответствует диапазону выносливости и силовой выносливости. Этот тип тренировок, вызывающий выработку молочной кислоты, должен считаться тренировкой энергетических систем ("кардио") с отягощениями, а не типичной «работой с железом».

Отдых между упражнениями

Если вы работаете по последовательной схеме (наиболее популярный вариант), то время отдыха между упражнениями составляет примерно 2-3 минуты. Вы должны приступать к следующему упражнению отдохнувшим, частота пульса должна снизиться и дыхание успокоиться.

Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу

Читайте также

ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Каждый тренируется для того что бы достичь формы свой мечты. Ни для кого ни секрет, что, тренируясь внатураху, невозможно накачаться быстро. Для достижения хороших показателей потребуется много времени, однако если выстроить тренировки до идеала, если не тренироваться по принципу «просто убивайся в зале и жми как не в себя», если учитывать все факты, которые позитивно влияют на рост мышц, то каждый учтенный нюанс приведет к более быстрому прогрессу.

Именно о таких факторах пойдет речь в статье. В предыдущих публикациях было разобрано, сколько подходов выполнять за неделю (тренировку), а в данной,  рассмотрим еще один очень – очень важный фактор построения идеальной тренировки – это время отдыха между подходами.

В этой статье будет разобрано:

  • что лучше короткий или долгий отдых между подходами;
  • нужно ли отдыхать дольше на разных упражнениях на разную мышечную группу;
  • нужно ли отдыхать дольше между упражнениями.

Приобретенные знания помогут достичь формы своей мечты.

И ведь до сих пор существует проблема, что в залах тренируются люди со старыми стереотипами и дают советы, что отдых между подходами должен быть для гипертрофии 1,5 минуты, для силы 3 минуты, для выносливости 30 секунд.

Одним из ключевых факторов в росте мышц является прогрессия нагрузки, то есть нужно повышать рабочие веса и так же повышать общий объём тренировок. Если тренироваться с более долгим отдыхом между подходами, то, как раз будет применим  этот фактор, можно будет работать с большими весами, за счет того, что отдых между подходами дольше и лучше, можно как раз-таки повышать этот объём тренировок. Но если же тренироваться с короткими отдыхами между подходами, то в таком случае наши мышцы получают метаболический стресс.

А метаболический стресс и прогрессия нагрузок – это всё является факторами, которые растят мышцы.

Данную информацию подтверждает исследование «Механизмы мышечной гипертрофии» Б.Шенфилд, 2010 год

ссылка на исследование смотрите тут

Так что же все-таки лучше?? Короткий отдых с метаболическим стрессом, или же долгий отдых с прогрессией нагрузок.

На помощь приходит исследование за 2016 год  «Сравнение короткого и длительного отдыха для развития силы и мышечной гипертрофии». Б.Шенфилд, 2016г

ссылка на исследование смотрите тут

В данном исследовании бралось 2 группы тренированных мужчин. Две эти группы выполняли на протяжении 8-ми недель фулбади тренировки с одним лишь отличием, первая группа отдыхала одну минуту между подходами, вторая же группа отдыхала 3 минуты между подходами.

После 8-ми недель тренировок результаты показали, что 2-я группа, которая отдыхала дольше, спрогрессировала намного лучше в росте силовых, а так же в гипертрофии мышц.

Если мало одного исследование, то вот еще 2, других людей, которые подтверждают этот факт.

Исследование 1: «Влияние различных интервалов отдыха при выполнении односуставных и многосуставных упражнений». Гилмор В.Джефри, 2016

ссылка на исследование смотрите тут

Данное исследование было подробно разобрано в статье (ссылка)  американского журнала.

ссылка на оригинал статью смотрите тут

Исследование 2: «Короткие интервалы перерывов притупляют сопротивление в мышцах, вызванное упражнениями и увеличение синтеза белка». Маккендри ДЖ., 2016

ссылка на оригинал статью смотрите тут

Исходя из результатов первого исследования, выходит, что прогрессия нагрузок и больший объём тренировок, важнее для роста мышц, а результаты второго говорят, то что, если делать короткий отдых в таком случае  мышцы получают меньший анаболический отклик чем при тренировке с более долгим отдыхом между подходами.

Изучив данную информацию,  возникает вопрос «сколько именно отдыхать?» Разберем его подробнее.

Первое это то что время отдыха между подходами может зависеть и от упражнения, и от мышечной группы, на которую выполняется  упражнение.

На примере разбора исследования в статье за 2016 год, которое было указанно выше,  «Влияние различных интервалов отдыха при выполнении односуставных и многосуставных упражнений». Гилмор В.Джефри, 2016

ссылка на оригинал статью смотрите тут

Сравнивался отдых от одной до пяти минут, на изолирующие упражнения, и на многосуставные, то есть базовые упражнения, так же от 1-ой до 5 минут. По, итогам, которые дает это исследования изоляции оптимальное время отдыха между подходами это 2 минуты, для многосуставных базовых упражнений это около 3-х минут. Но следует заметить если тренироваться в более силовом стиле, то есть на повышение силовых, когда выполняется диапазон повторений от 3-х до 5-ти, то в таком случае время отдыха между подходами должно быть более 3-х минут.

Кстати следует заметить, что абсолютно нигде не сказано, что увеличение отдыха между подходами может негативно повлиять на рост мышц.

Значит ли это что нужно отказаться от коротких отдыхов между подходами? На самом деле ни каких данных которые подтверждают это – нет.  Однако из практики можно сказать, что, все-таки короткий отдых между подходами можно применять или в конце тренировки, или к мышцам, которые восстанавливаются быстрое к которым применяется метаболический стресс.

Разберем на примере тренировку спины, бицепса и задней дельты, то есть тяговая тренировка.

Которая состоит из: подтягивания, тяги гантелей в наклоне, пуловера, сгибания со штангой или с гантелей на бицепс и в конце делаем упражнение на заднюю дельту.

Первое упражнение подтягивание это базовое упражнение, его нужно выполнять от 8-10-ти повторений и в таком случаи отдых между подходами будет 3-4 минуты. Во втором упражнении, тяга гантелей в наклоне  выполняться от 10-12-ти повторений отдых будет от 2,5-3 минут, далее пуловер, как более изолирующее, более легкое упражнение, выполняется 10-12 повторений в нем отдых – 2 минуты. Следующее упражнение на бицепс будет по 8-12 повторений в котором отдых будет от 1,5 до 2-х минуты. Потому что подъемы штанги на бицепс – это более базовое упражнение для этой мышечной группы.  Последнее упражнение на заднюю дельту — это самое изолирующее упражнение на мелкую мышечную группу по 10-12 подходов, в котором отдых  лишь одна минута.

Значит ли это, что отдых на крупную мышечную группу должен обязательно составлять 3 минуты, на мелкие мышечные группы 1,5? Нет. На самом деле это не так.

Рассмотрим другой пример, тренировки плеч, которую разбирали в прошлых статьях. И так…

Первое упражнение было жим гантелей над головой, в этом упражнении работа выполняется более в силовом стиле от 6-8-ми повторений, так как это базовое упражнение, ни смотря на то что это тренировка плеч отдых между подходами около 3-х минут. Второе упражнение – это тяга штанги к подбородку, оно тоже достаточно тяжелое в нем необходимо работать в диапазоне повторений от 8-12 и в этом упражнении  отдых будет около 2-2,5 минут.  Далее более изолирующее упражнение на плечи – это махи в стороны – 10-12 повторений, здесь же отдых составит 1,5 минуты, после чего разведение на заднюю дельту в  peck-deck так как это упражнение более силовое и делается акцент в первую очередь на заднюю дельту, нужно делать по 8-10 повторений и отдыхать 2 минуты. В конце тренировки изолирующее добивочное упражнение на заднюю дельту это тяга каната в блоке, 12-15 повторений, отдых около 1-й минуты.

Можно сделать вывод, не смотря на то что это тренировка мелкой мышечной группы (дельты) отдых может составлять около 3-х минут.

Хотелось бы заметить, что достижения тела мечты — это очень сложное занятие. Для того что бы наращивать мышцы максимально быстро на сколько это возможно, нужно очень подробно разбираться во всех факторах, но то что можно заявить со  100% уверенностью это то что прогрессия нагрузки это один из важнейших факторов гипертрофии мышц. Именно более долгий отдых между подходами и позволяет достичь этой самой прогрессии нагрузок.

Как долго вам следует отдыхать между подходами для роста мышц?

Буквально на этой неделе Фиш вышел на платформу, чтобы поделиться некоторыми ценными советами по наращиванию мышц - области, в которой он явно хорошо разбирается. Райан отвечает на часто задаваемый, но редко задаваемый вопрос посетителей спортзала; как долго мне следует отдыхать между подходами, чтобы оптимизировать рост мышц?

«Какой способ лучше всего увеличить рост? Стоит ли вам когда-либо менять время между подходами с течением времени или придерживаться одного проверенного метода?» - спрашивает знающий Фиш.

Доказывая свои знания в этой области, Фиш сначала признает, что не существует универсального подхода к применению этих методов, разбивая свой ответ на тип обучения и цель; Сила, гипертрофия или выносливость.

«Имея степень в области физиологии упражнений, я даже не думаю об этом, - говорит Фиш о своих тренировках, - но некоторым из вас это может очень помочь, так что поехали!»

Силовые тренировки

Чтобы быстрее стать сильнее, лучше всего отдыхать между подходами от 3 до 5 минут.Это связано с тем, что вашему организму требуется около 3 минут, чтобы полностью восполнить запасы фосфагена, также известного как АТФ. Другими словами, если вы дадите своей системе ATP-PC хотя бы 3 минуты на перезарядку, вы поднимете больший вес и станете сильнее.

Тренировка на гипертрофию (также известная как «набухание»)

Чтобы быстрее набрать вес, лучший период отдыха составляет 1-2 минуты между подходами.Одним из ключевых факторов роста мышц является количество вырабатываемых организмом анаболических гормонов после силовых тренировок. Короткие периоды отдыха от 1 до 2 минут вызывают большее высвобождение этих гормонов, чем более длительные периоды отдыха. Факт.

Тренировка на выносливость

Чтобы как можно быстрее повысить мышечную выносливость, лучший период отдыха между подходами составляет от 45 секунд до 2 минут.В основном тренировки на выносливость направлены на то, чтобы ваши мышцы более устойчивы к утомлению. Не вдаваясь в сложные детали, основной причиной утомляемости при тренировках на выносливость является накопление молочной кислоты. Регулярное поднятие тяжестей с частотой 15-20 повторений в минуту делает ваше тело более эффективным в выводе молочной кислоты из мышц за счет повышения гормональной и сосудистой систем вашего тела.

Как долго нужно отдыхать между подходами? [Все, что вам нужно знать

Как долго вам следует отдыхать между подходами? 1 минута? 3 минуты? 5?

Прочитав этот пост, вы узнаете:

  • Как долго вам следует отдыхать между подходами для роста мышц, силы и выносливости,
  • Если вы должны полностью восстановиться перед выполнением следующего упражнения, и
  • Как долго отдыхать между подходами workouts

Итак, если вы готовы поговорить об оптимальном времени отдыха между подходами, давайте приступим.

Как долго отдыхать между подходами?

Вы должны отдыхать от 30 секунд до 5 минут между подходами. Все зависит от ваших тренировочных целей.

В целом, чем больше вес, который вы используете, тем дольше должны быть периоды отдыха. Точно так же, чем больше повторений вы делаете в подходе, тем короче должен быть ваш отдых.

Другими словами,

  • чем тяжелее упражнение,
  • тем меньше повторений вы сможете сделать, а
  • тем дольше должен быть период отдыха.

Понял? Хорошо.

Следующее, что нам нужно определить, это то, для чего вы тренируетесь? Вам следует использовать четыре различных типа тренировок.

  1. Вы тренируетесь для гипертрофии (иначе говоря, для наращивания мышечной массы?)

  2. Вы тренируетесь для увеличения силы?

  3. Вы тренируетесь для достижения максимальной мощности?

  4. Или вы тренируетесь на мышечную и сердечно-сосудистую выносливость?

Другими словами, какие гири легкие, средние, тяжелые или очень тяжелые?

Как долго вам следует отдыхать, чтобы нарастить мышцы (также известная как гипертрофия)

Если вы тренируетесь для роста мышц, вам следует поддерживать периоды отдыха примерно 3 минуты.

Идея состоит в том, что вы должны поднимать умеренно тяжелые веса.

Это означает, что вы должны быть в состоянии выполнять только 7-12 повторений в подходе с любым весом, который вы используете. Не более 12. (У нас есть целая статья о том, сколько подходов и повторений вам следует сделать)

3 минуты - лучшее место. Если вы будете ждать слишком долго или уйти слишком рано, то вы можете свести на нет эффекты гипертрофических тренировок.

Установите таймер.

3 минуты пролетят незаметно.Если вы болтаете с друзьями или отвечаете на электронные письма по телефону, вы можете пропустить лодку.

Как долго нужно отдыхать для сил?

Если вы тренируетесь для наращивания силы (или силовая тренировка), вам следует сохранять периоды отдыха от 3 до 4 минут.

Само собой разумеется, что если вы тренируетесь на силу, вы должны использовать тяжелый вес.

Это означает, что ваши веса должны быть сложными. Если вы можете сделать более 6 повторений за подход, значит, вы не тренируетесь на силу .И наоборот, у вас должно быть как минимум 4 твердых повторения.

Более тяжелые веса утомляют вашу центральную нервную систему гораздо больше, чем веса диапазона гипертрофии.

Несколько исследований подтвердили, что 3 минуты - хороший период времени для отдыха, чтобы увеличить размер и силу мышц.

Кроме того, может потребоваться минута или две, прежде чем ваша сила духа станет правильной для следующего сета.

Более длительные периоды отдыха должны позволить вам поддерживать относительно постоянный объем во всех подходах.

Как долго вам следует отдыхать между подходами для максимальной силы?

Если вы тренируетесь на максимальную силу (например, тренировка с 1 повторением), вам следует сохранять периоды отдыха от 4 до 5 минут.

Этот тип тренировки требует использования очень тяжелых весов.

Всегда весело время от времени баловаться максимальным диапазоном силы.

Это означает, что вы должны использовать веса, в которых вы можете выполнять только 1-3 повторения в подходе.( В хорошей форме)

Тренироваться в этом диапазоне сложно морально и физически.

Цель более продолжительного периода отдыха - позволить рассеяться накопленной усталости от подходов и позволить вам выполнить более одного подхода.

Почему вам следует тренироваться в этом диапазоне?

Чисто для развлечения.

Это единственный верный способ увидеть накопленный прогресс, которого вы достигли в тренировках. Максимум одно повторение показывает, на что способно ваше тело.

Опять же, только опытный лифтер должен использовать этот тип тренировки из-за риска травмы.

Тренировки на максимальную силу должны проводиться не чаще двух раз в год.

Как долго вам следует отдыхать между подходами, чтобы развить выносливость?

Если вы тренируетесь на выносливость или метаболическую подготовку, периоды отдыха между подходами должны составлять 30-90 секунд.

Это также известно как метаболическое кондиционирование или сокращенно мет-кон.

Это полезно для спортсменов, которые любят длинные дистанции или длительные спортивные соревнования, такие как бег или кроссфит.

В тренировках на выносливость обычно используются диапазоны повторений> 12 повторений в подходах.

Некоторые тренировочные программы требуют подходов по 20 повторений.

Очевидно, что поднимаемый вес будет «легкий» по сравнению с тремя другими методами тренировки, поэтому интенсивность упражнения намного меньше.

Этот тип тренировок больше похож на кардио. Ваша кардиореспираторная способность, вероятно, будет вашим ограничивающим фактором.

Поэтому периоды отдыха короткие.Это позволяет вам постоянно поддерживать элемент аэробной способности.

Не ожидайте увеличения мышечной массы или силы с помощью этого метода тренировки.

Плохо ли слишком долго отдыхать между подходами?

Не обязательно долго отдыхать между подходами, но нельзя превышать 4-5 минут отдыха. Особенно, если вы не тренируетесь на максимальную силу.

Отдых более 5 минут на подход может «охладить», снизив температуру тела и уменьшив кровообращение.

Это просто приведет к потере времени и может снизить вашу способность поддерживать постоянство усилий между подходами.

Что делать во время отдыха между подходами?

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы отдохнуть между подходами, - это… отдыхать. Я рекомендую вам сесть, перевести дух и подготовиться к следующему подходу.

Лично мне нравится устанавливать таймер, чтобы убедиться, что я придерживаюсь рекомендованных периодов отдыха. Не болтайте с друзьями и не проверяйте инстаграм , так как это будет напрасной тратой времени и отвлечет вас от того, на чем вы должны сосредоточиться.

Стоит ли вам больше отдыхать, если вы терпите неудачу в каждом подходе?

Это зависит от вашей цели. Если вы тренируетесь на силу, тогда да, разумно больше отдыхать между подходами, если вы собираетесь потерпеть неудачу.

Если вы тренируетесь на гипертрофию или выносливость, вы все равно можете сократить периоды отдыха.

С учетом сказанного, я не рекомендую вам тренироваться до отказа в каждом подходе. Это может быть очень утомительно как морально, так и физически.Я бы не использовал тренировку до отказа чаще, чем раз в неделю.

Сколько мне нужно отдыха между тренировками?

В общем, вы должны стремиться тренироваться 3–4 раза в неделю и не проводить более 2–3 дней подряд без выходного дня.

Кроме того, вам не следует тренировать одну и ту же группу мышц с помощью сложных комплексных упражнений в течение двух дней подряд.

Дайте каждой основной группе мышц ~ 48 часов на восстановление.

Имейте в виду, что это рекомендации, и ваша жизнь может заставить вас отклониться от этих рекомендаций.

Ничего страшного!

Ключевым моментом является то, что вы стараетесь придерживаться плана как можно чаще и быть достаточно гибкими, чтобы вносить необходимые изменения, когда возникает ситуация.

Как долго мне следует отдыхать между упражнениями?

Это зависит от того, насколько сложным был последний подход предыдущего упражнения.

Если вы поднимаете тяжести средней тяжести, и вам следует подождать 2-3 минуты между упражнениями.

Если вы тренируетесь на выносливость или используете более легкие веса, вам следует подождать только 30-90 секунд.

С учетом сказанного, вы всегда должны находить способы сделать вашу тренировку более эффективной, чтобы проводить в тренажерном зале как можно меньше времени.

Отдыхайте ровно столько, сколько вам нужно, чтобы отдышаться после последнего упражнения.

Не используйте это время, чтобы пообщаться с приятелем или начать прокручивать ленту Instagram.

Увлажняйте, уберите вес и начните готовиться к следующему упражнению.

Всегда стремитесь двигаться дальше как можно быстрее.Возможно, вы не полностью выздоровеете, но заставив себя продолжать работать, вы повысите аэробные способности.

Другие связанные вопросы

Можно ли отдыхать между повторениями?

Вы можете отдыхать между повторениями, если не увеличиваете без надобности свои подходы. Это обычное дело в упражнениях, которые начинаются с концентрического компонента, такого как

Отдых между повторениями - хороший способ увеличить общий объем, который вы делаете от тренировки к тренировке. Я бы сделал отдых не более 5 секунд между повторениями.

Есть ли разница в том, как долго отдыхать между подходами для похудения?

Если ваша цель - похудеть, вам следует постараться сделать как можно больше работы и за как можно меньшее время.

Для этого вам следует сократить периоды отдыха.

Насколько коротко?

30-90 секунд .

Это повысит мышечную выносливость, но также сожжет больше всего калорий.

Этот тип тренировки полезен, если вы выполняете тренировку в стиле интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT).

Что делать, если я делаю суперсеты? Как долго мне следует отдыхать между суперсетами?

Что делать, если вы делаете суперсеты? Как долго вам следует отдыхать между упражнениями?

Хорошее практическое правило: интервал между двумя упражнениями суперсета должен составлять 30-60 секунд, а затем 2-3 минуты перед перезапуском следующего суперсета.

Вы не хотите, чтобы ваш период отдыха был настолько коротким, что вы не можете выполнять работу, и вы не хотите, чтобы он был слишком длинным, иначе нет смысла в супер-настройке.

Если вы не знаете, что такое суперсет…

Суперсет - это форма тренировки, при которой вы выполняете два разных упражнения один за другим, практически не отдыхая между движениями.

Почему бы вам сделать суперсеты?

Они экономят время.

Особенно, если вы тот, у кого мало времени, чтобы проводить в тренажерном зале. Это один из наших 9 эффективных приемов тренировок, чтобы проводить меньше времени в тренажерном зале.

Очевидно, суперсеты лучше выполнять с упражнениями, которые не мешают друг другу.То есть, не делайте суперсеты с жимом гантелей лежа.

Требуются ли разные упражнения для разных периодов отдыха?

Для разных упражнений требуются разные периоды отдыха.

Например, сложные комплексные упражнения всегда требуют большего отдыха, чем изолирующие упражнения.

Подумайте, насколько вы утомляетесь после выполнения набора становой тяги по сравнению с набором отжиманий на трицепс.

Вам понадобится 1-2 минуты, чтобы нормализовать частоту дыхания после становой тяги.

Между тем, вы можете сделать тотальный бег после выполнения тяжелого подхода отжиманий на трицепс.

Я рекомендую вам отдыхать не менее 3 минут всякий раз, когда вы выполняете какое-либо из сложных упражнений Big 4, или их вариации.

Это означает, что необходимо отдыхать не менее 3 минут между подходами приседаний, жимами лежа, становой тягой и жимами над головой.

Изоляционные упражнения никогда не вызовут такого утомления, как эти упражнения, и они выиграют от более коротких периодов отдыха, описанных выше.

Стоит ли делать больше 3 подходов?

Это зависит от того, сколько повторений вы делаете. В общем, вы должны стараться делать не менее 20 повторений каждого упражнения за тренировку.

Итак, если вы делаете подходы по 8-12 повторений в подходе, достаточно 3 подхода. Если вы делаете только 4-6 повторений в подходе, вы должны делать как минимум 4 подхода.

Заключительные слова о периодах отдыха

Хорошо, теперь у вас есть руководство по

  1. , как часто вам следует тренироваться,

  2. , как структурировать ваши тренировочные дни,

  3. , какие веса вам следует использовать ,

  4. сколько подходов и повторений вы должны сделать, и на

  5. какой вес вы должны поднять

Используйте периоды отдыха с умом и меняйте их в зависимости от количества выполняемых повторений и конкретный метод обучения, который вы используете.

Не тратьте время впустую между комплексами упражнений. Когда вы в тренажерном зале, это время для работы, а не для игр.

Теперь мы передаем его вам.

Как долго вы отдыхаете между подходами?

Вы когда-нибудь меняли периоды отдыха, чтобы улучшить физическую форму?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!

PS. Не забудьте поделиться этой статьей, если вы сочли ее полезной -> ->

Отдых между подходами хорош для вашей формы

Отдых между подходами хорош для вашей формы

Существует обратная зависимость между подъемом форма и усталость.Усталость - это неспецифический индикатор, который мы часто распознаем просто как «усталость». Механизмы утомления могут существовать где угодно в цепи событий, которые участвуют в мышечных сокращениях - от центральной нервной системы до отдельных мышечных волокон. Но самый надежный индикатор усталости - это снижение вашей способности выполнять произвольные задачи. (Подробнее об усталости здесь: «Сколько тренировок достаточно?») Это включает в себя вашу способность приседать, жим, жим лежа и становую тягу, делая накопление ненужной усталости во время тренировки чем-то, что вы хотите уменьшить.

Продуктивная тренировка вызывает утомление по-разному. Периферическая усталость может быть вызвана истощением запасов энергии или повреждением мышц. Когда вы поднимаетесь, вы истощаете запасы гликогена, фосфокреатина и АТФ. Снижение доступной энергии означает, что ваши мышцы не могут работать на том же уровне перед тренировкой - истощенная энергия приводит к снижению функции ваших скелетных мышц. Периферическая усталость также может быть мышечной реакцией на накопленные побочные продукты мышечной активности, нарушением мышечного сократительного механизма из-за повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, или иммунологической или генетической реакцией на тренировочный стресс.

Центральная утомляемость - или усталость в результате понижающей регуляции моторной функции вашей ЦНС - подобна регулятору двигателя автомобиля. Ваша ЦНС ограничивает сокращение мышц и производство силы в ответ на сенсорную информацию, чтобы предотвратить чрезмерное повреждение мышечных клеток. Вы испытываете снижение производительности так же, как если бы это было в результате истощения запасов энергии.

Усталость инициирует адаптивную реакцию на тренировку. Мы хотим вызвать усталость как следствие тренировок.Но усталость может быть результатом множества возможных факторов, не все из которых отражают тренировочный стресс, когда производство силы является основным стрессором. Например, усталость, возникающая в результате истощения энергии, может быть результатом высокоинтенсивных интервальных тренировок вместо силовых. Когда дело доходит до усталости, не все источники одинаковы.

Мы хотим вызвать усталость как тренировочный стресс, возникающий в результате наших усилий под перекладиной. Но, если вы намеренно не добавляете в свой подъем тренировочный компонент, мы хотим избежать утомления во время тренировки из-за других источников, которые могут повлиять на вашу форму.Потому что, независимо от источника, усталость «означает неспособность поддерживать заданную интенсивность упражнений». (Брукс, Фэйи «Физиология упражнений» (4-е изд. 2005 г.)). Усталость во время тренировки может помешать вашей способности поднимать определенный вес за определенное количество повторений.

Это не означает, что мы должны избегать утомления любой ценой, а скорее, мы должны управлять этим, чтобы достичь нашей тренировочной цели для любой тренировки. Один из способов справиться с усталостью во время тренировки - это отдых между подходами.

Есть несколько причин, по которым отдых между подходами является важным фактором для вашего программирования и вашего прогресса, особенно во время линейного прогресса для новичков.Они подробно обсуждаются в следующих источниках:

Еще одна причина управлять отдыхом между подходами - это ради вашей формы подъема.

«Форма - это такая же часть вашей программы, как и подходы и повторения, которые вы должны делать в этот день. И это должно быть таким же приоритетом, не только потому, что ваши PR не учитываются, если вы сокращаете глубину, не только потому, что правильный подъем - это безопасный подъем, но и потому, что последовательность формы направляет тренировочный стресс, заставляя часы, которые вы проводите спортзал более ценен и ведет к вашей цели.Из книги «Важность формы и последовательности», Barbell Logic.

Неспособность продолжать подъем с заданной интенсивностью приводит к ползучести во время тренировки. Без отметки это может стать долгосрочной проблемой. У всех лифтеров есть проблемы с формой «по умолчанию». Для действительно великих лифтеров их стандартная форма очень близка к отработанной идеальной форме. Однако для большинства из нас, когда наступает усталость и мы мысленно переключаемся с сигналов, которые диктуют , как нам следует поднимать , и просто пытаемся выжить в лифте, мы открываем дверь для закрадывающихся вредных привычек.Неконтролируемая, постоянная усталость и постоянные проблемы, связанные с формой, могут привести к серьезным проблемам с формой, требующим разгрузки и потери прогресса.

Долгосрочная цель для любого лифтера должна заключаться в том, чтобы изменить свои привычки по умолчанию на хорошие навыки подъема, снижая утомляемость и уменьшая подвижность тела. Это означает, что вам нужно практиковать хорошую технику. Если вы не справитесь с восстановлением во время тренировки, вы вернетесь к привычкам по умолчанию, вместо того, чтобы формировать новые привычки, постоянно требуя от своих двигательных паттернов.

Сколько отдыхать - это слишком много? (Или слишком мало?)

Однозначного ответа нет. Сколько вам нужно отдыха между подходами, будет зависеть от вашего программирования и ваших текущих целей. Как и в случае с любой другой тренировочной переменной, ваш отдых должен соответствовать целям тренировки. Если вы только начинаете, хорошее практическое правило - отдыхайте от трех до пяти минут. Имейте в виду, что ваша цель будет заключаться в выполнении каждого подхода с максимально близкой к идеальной форме - это одна из основных целей для начинающего лифтера - поэтому используйте отдых как инструмент, который поможет вам в этом.

Искусственно укороченные опоры для создания усталости или особого стресса - это нормально, но не произвольно. Вы должны понимать цели своей программы и то, как отдых между подходами повлияет на ваши цели.

Верхний предел вашего отдыха, вероятно, будет определяться количеством времени, которое вы можете провести в тренажерном зале. Здесь вам нужно определить, является ли укороченный отдых решением ваших проблем со временем, нужно ли вам сократить время в тренажерном зале или внести структурные изменения в свою программу.Отслеживание вашего отдыха между подходами и внесение небольших изменений в ответ на подъем тяжестей также может предоставить полезные данные для журнала тренировок.

Рационально распоряжайтесь своим временем, но не торопитесь отдыхать между подходами. Вы уже много работаете, чтобы поддерживать свою форму, не усложняйте процесс, добавляя ненужную усталость своим тренировкам.

Как долго отдыхать между подходами согласно науке - Уровни

В тренажерном зале каждая переменная имеет значение.Вы уже знаете очевидные примеры: выбор упражнений, нагрузка, подходы и повторения.

Но когда вы в последний раз внимательно изучали периоды отдыха между подходами? Знаете ли вы разницу между 1 минутой и 3-мя минутами ... или вы «используете ее» случайными или бессистемными периодами отдыха?

Из этой статьи вы узнаете о плюсах и минусах разной продолжительности периода отдыха, 3 советах и ​​приемах, позволяющих сэкономить время, и о том, как правильно их выбрать для достижения ваших целей.

Но сначала, чтобы лучше понять, почему периоды отдыха вообще имеют значение, мы начнем с небольшого урока по энергетическим системам.

Энергетические системы вашего тела и то, что они делают

Энергетические системы - это метаболические процессы, которые подпитывают ваши клетки энергией, необходимой для подъема тяжестей или выполнения других действий.

А тип активности, продолжительность и интенсивность - все это помогает определить, какие энергетические системы использует ваше тело во время тренировки.

Кроме того, каждой из трех основных энергетических систем требуется определенное количество времени для восстановления, что является одной из причин, по которой периоды отдыха являются важным фактором для достижения результатов в фитнесе.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как каждая энергетическая система связана с различными физическими качествами, а также другие полезные идеи!

Система ATP-CP

Энергетическая система аденозинтрифосфат-креатинфосфат (сокращенно АТФ-CP) обеспечивает короткие мощные движения продолжительностью 10 секунд или меньше [*].

По сути, АТФ-КП генерирует большую часть энергии, которую ваше тело использует для высокоинтенсивных, но непродолжительных занятий, таких как спринт на 100 метров или максимальные усилия в тренажерном зале.

И даже когда ваши мышцы расщепляют АТФ во время изнурительных усилий, соответствующая молекула энергии под названием фосфокреатин также помогает создавать больше высокоэнергетического АТФ.

Согласно исследованиям, вашему телу требуется примерно 3-5 минут отдыха для полной регенерации АТФ после тотальной взрывной нагрузки [*].

Гликолитико-лактатная система

Если вы не отдыхаете после 10-15 секунд упражнения, а вместо этого продолжаете заниматься, система АТФ-КП больше не является основным источником энергии.

Вместо этого используется энергетическая система на основе гликолита и лактата . А при занятиях продолжительностью до 75 секунд это основной источник энергии для ваших мышц [*].

Glycolytic означает, что эта энергетическая система основана на гликолизе - использовании глюкозы, простого сахара, в качестве топлива.Он может поступать из вашей глюкозы в крови (сахара в крови) или из сахара, хранящегося в ваших мышцах, называемого гликогеном .

Подсказка

Одна из причин, по которой стандартная кето-диета не работает для спортсменов, заключается в том, что недостаток углеводов снижает эффективность гликолитико-лактатной системы и снижает физическую работоспособность [*].

И когда ваши мышцы используют глюкозу для получения энергии, они создают в вашем кровотоке лактат , который ваши мышцы также могут использовать в качестве топлива, и который ваша печень перерабатывает обратно в глюкозу для повторного использования в качестве топлива [*].

Это также связано с «ожогом», который вы, вероятно, знаете от длительных интенсивных упражнений (либо любви, либо ненависти). Однако причиной ожога являются ионы водорода, которые вырабатывает ваше тело при использовании углеводов для получения энергии, а не «молочная кислота», как вы, возможно, слышали. [*].

В конце концов, накопление ионов водорода делает ваши мышцы кислыми, что ограничивает энергию, которую ваша гликолитико-лактатная система может отдавать [*].

После того, как вы исчерпали свою гликолитико-лактатную систему, вашему организму требуется 6-8 минут отдыха для полного восстановления [*].

Аэробно-окислительная система

Ваша аэробно-окислительная энергетическая система является самой долговечной энергетической системой с наименьшей выходной мощностью, а также единственной, которая может использовать жир в качестве топлива.

Хотя ваша аэробная энергетическая система вносит энергию с самого начала любой активности, АТФ-ЦП и гликолитико-лактатная система вносят большей части энергии до окончания 75-секундной отметки [*].

За 75 секунд устойчивой активности ваша аэробная система выделяет половину необходимой энергии, а через 3 минуты другие системы по сравнению с этим вырабатывают очень мало энергии.

Недостаток мощности аэробно-окислительной энергетической системе компенсируется абсолютной выносливостью. Он может поддерживать активность в течение 120 часов без отдыха [*].

Как долго вам следует отдыхать между сетами для силовых тренировок?

Помните, что силовые тренировки - лучший способ развить силу, мощь, размер и мышечную выносливость.

И самая важная энергетическая система в тренировках с отягощениями - АТФ-ЦП, за которой следует гликолитико-лактатная система.

Но подумайте - как часто один подход длится 30-75 секунд или больше?

Таким образом, подъем тяжестей не является идеальным методом для максимального повышения уровня гликолитико-лактатной или аэробно-окислительной способности.

Если вы хотите эффективно развить эти фитнес-качества, вам необходимо использовать такие виды деятельности, как повторяющиеся спринты, интервальные тренировки и кардио-упражнения в устойчивом состоянии (особенно кардио натощак).

И теперь, когда вы понимаете, как каждая энергетическая система влияет на ваши подъемные способности, давайте посмотрим, что говорят исследования о продолжительности периода отдыха.

Периоды отдыха для силы и могущества

Создание максимальной силы и мощности требует нейронной эффективности (также называемой нейронным двигателем - задействование мышечных волокон центральной нервной системой), а также участия системы АТФ-CP [*].

И согласно научному обзору, опубликованному в журнале Sports Medicine , периоды отдыха продолжительностью 3-5 минут приводят к более высокой выходной мощности, лучшим силовым характеристикам и лучшему приросту силы по сравнению с более короткими периодами отдыха [*].

Другими словами, если вы не отдыхаете достаточно долго, вы обманываете себя из-за увеличения силы, потому что ваши мышцы не работают в полную силу.

Следовательно, если ваша цель - стать как можно сильнее, вам следует отдыхать 3-5 минут между тяжелыми подходами комплексных упражнений.В большинстве случаев достаточно 3 минут.

Периоды отдыха для роста (гипертрофия)

Если вы хотите стать больше, ваше выступление в тренажерном зале является важным фактором.

И согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , более длительные (3-х минутные) периоды отдыха привели к большему увеличению силы на и по сравнению с более короткими (1-минутными) периодами отдыха [*].

Аналогичным образом, отдельное исследование 2016 года пришло к выводу, что наибольший рост происходил, когда люди использовали периоды отдыха продолжительностью 3-5 минут для тяжелых сложных подъемов, с 2-минутным отдыхом для более легких односуставных движений, по сравнению с более короткими периодами отдыха [*].

Однако нагрузка, результативность и увеличение силы - это , а не единственные факторы, влияющие на гипертрофию.

Другие переменные, такие как разрушение мышечных волокон, кровоток, анаболические гормоны (например, тестостерон и гормон роста) и метаболический стресс (потребность в мышцах во время силовых тренировок) также влияют на рост мышц.

Некоторые исследования показывают, что периоды отдыха продолжительностью 30-90 секунд могут привести к более высокому уровню метаболического стресса, а также к большему выбросу гормона роста [*] [*].

В результате ваш лучший выбор для гипертрофии - экспериментировать с различными периодами отдыха, менять их со временем или использовать смесь.

Периоды отдыха на выносливость

Как мы уже обсуждали, силовые тренировки - не самый эффективный способ тренировать вашу гликолитико-лактатную или аэробно-окислительную энергетическую систему - для этого вам нужно использовать кардио.

Однако вы можете улучшить один аспект физической подготовки на выносливость, мышечную выносливость , используя веса.

Основное преимущество тренировки мышечной выносливости заключается в том, что она может сделать ваши мышцы более эффективными в удалении ионов водорода, которые делают мышцы кислыми, тем самым повышая скорость восстановления и производительность гликолитико-лактатной энергетической системы.

Чтобы максимизировать мышечную выносливость, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выполнять 15 или более повторений (достаточно, чтобы получить серьезный «ожог») с короткими периодами отдыха продолжительностью 90 секунд или меньше [*].

Какая продолжительность периода отдыха лучше всего? Плюс 3 совета по экономии времени

Оптимальная продолжительность периода отдыха зависит от того, чего вы хотите достичь в тренажерном зале.

По правде говоря, для чистой силы и мощи период отдыха 3-5 минут, вероятно, лучше любой другой продолжительности.

Но что касается гипертрофии или общей физической формы, у вас есть много возможностей для экспериментов, и то, что работает лучше всего, может варьироваться в зависимости от каждого человека.

И не только это, но некоторые данные также показывают, что использование более коротких периодов отдыха, изменение периодов отдыха и использование других новых методов может принести пользу вашему общему здоровью и общей физической форме [*].

Наконец, хотя продолжительные периоды отдыха часто являются лучшим выбором для конкретных целей, они могут быть скучными. Ознакомьтесь с советами в следующем разделе, чтобы узнать о решениях!

3 совета по экономии времени и предотвращению скуки

Совет №1: используйте активный отдых

Задумайтесь над вопросом: что вы делаете во время отдыха между подходами? Вам скучно или вы продуктивно проводите время?

Сидение, ничего не делая, и другие формы пассивного отдыха не только ошеломляют, но новое исследование предполагает, что они также могут быть менее эффективными, чем активный отдых [*].

Активный отдых - это способ занять себя, особенно в течение этих продолжительных периодов отдыха 3-5 минут. Ученые считают, что он по-разному задействует ваш разум и мышцы, что приводит к более высокой производительности в последующих подходах [*].

Этот совет работает независимо от вашей цели, и он не повлияет на увеличение силы или размера - более того, он может даже улучшить ваши результаты в тренажерном зале.

Вот несколько советов для начала:

  • Выполните упражнения на активную подвижность или воспользуйтесь валиком из поролона
  • Растяжка мышц, которые вы не тренируете в этот день, , особенно напряженные (например, если вы жим лежа, растягивайте икры или сгибатели бедра между подходами)
  • Растяните мышцы, которые противостоят тому, что вы тренируете (например, если вы тренируете трицепсы, растягиваете бицепсы или тренируете спину, растягиваете грудь)
  • Делайте заметки в журнале тренировок (или используя приложение)
  • Прогулка вместо того, чтобы сидеть

И имейте в виду, что во время периодов активного отдыха вы не поднимаете тяжести и не выполняете других физически сложных задач.(Ключевое слово - , остальное .)

Совет № 2: попробуйте суперсеты

Суперсеты - это метод экономии времени, который популярен среди бодибилдеров, но вы также можете попробовать их во время силовых тренировок.

Это , а не , такие как активный отдых, и имеют разные плюсы и минусы. По сути, суперсеты - это увлекательный и эффективный способ тренировок, но они, вероятно, не оптимальны для тренировок в стиле пауэрлифтинга на больших комплексных подъемах.

Для суперсета вы просто соединяете любые два упражнения, обычно нацеленных на две отдельные группы мышц, и выполняете их последовательно, одно за другим.Повторяйте процесс, пока не завершите все подходы.

Вы можете использовать одинаковое количество повторений или комбинацию большого числа повторений в одном упражнении и небольшого числа повторений в другом.

Вот три примера:

  • Easy-Hard суперсеты: сочетайте легкое упражнение с более сложным (например, сгибание рук на бицепс и жим над головой или подъем на носки и приседания на спине)
  • Антагонистические суперсеты: парные упражнения с участием двух противоположных групп мышц (например, жимы лежа и тяги штанги)
  • Верхнее-нижнее суперсеты: парное упражнение для верхней и нижней части тела (например, подтягивания и приседания со штангой)

Результатом суперсетов является то, что они не только экономят ваше время, позволяя выполнять больше работы быстрее, но также улучшают вашу физическую форму и предлагают другие уникальные преимущества в зависимости от того, какой метод вы выберете.

Совет № 3: Используйте передовые методы

Как вы помните, метаболический стресс и расщепление мышечных волокон полезны, если вашей целью является гипертрофия . Напротив, вы добьетесь лучших результатов ( и ), если будете относительно простыми.

И именно поэтому такие методы, как дроп-сеты или сеты с паузой для отдыха, являются эффективными способами для ускорения прогресса в наращивании мышц и выполнения большего объема работы быстрее по сравнению с обычными периодами отдыха.

Если вы постоянно тренируетесь по гипертрофии, попробуйте любой из этих передовых методов, чтобы вызвать метаболический стресс, стать больше и сэкономить время:

  • Гигантские сеты : как суперсет, но с тремя или более упражнениями вместо двух.Использовать свое воображение!
  • Предварительное утомление : предварительно утомите мышцы, выполняя изолирующее или односуставное упражнение непосредственно перед комплексным упражнением (например, размахивание гантелями перед жимом лежа). Будьте осторожны и используйте меньший вес, чем обычно, чтобы избежать травм.
  • Сеты с отягощением или сеты с полосками : Эта техника, также называемая «бегом со стойкой» (как стойка с гантелями), включает выполнение как можно большего количества повторений с отягощением, опускание на 5-10 фунтов и последующее повторение.... снова и снова, пока ваши мышцы полностью не истощатся.
  • Сеты с отдыхом и паузой : выполните подход до мышечного отказа, опустите вес и подождите 15-25 секунд (или сделайте 10-15 глубоких вдохов), выполните еще один мини-подход до отказа, опустите веса и подождите еще 15 -25 секунд (или сделайте еще 10-15 глубоких вдохов), а затем выполните последний мини-сет до отказа.
  • Кластерные наборы : выберите вес, который вы можете поднять 3-5 раз подряд. Выполните 1-2 повторения, опустите или поднимите штангу, затем отдохните десять секунд.Повторяйте, пока вы больше не сможете поднимать вес, затем отдохните 3-5 минут и повторите.

И хотя у вас может возникнуть соблазн протестировать сразу несколько передовых методов, лучше пробовать их по одной - и желательно только для того, чтобы прорваться через плато гипертрофии.

Вывод

Если ваша цель - чистая сила, правильное количество отдыха между подходами составляет 3-5 минут.

Однако, если ваши цели включают гипертрофию, здоровье или общую физическую форму, ответ будет более индивидуальным и зависит от вашего тела и истории тренировок.

Поэкспериментируйте с рекомендациями и методами из этой статьи и не стесняйтесь время от времени менять что-то.

А если вам нужны дополнительные советы по настройке вашей программы тренировок, не пропустите эти ресурсы:

Как долго нужно отдыхать между подходами? - StrengthLog

Ключевые точки:

  • Короткие периоды отдыха (<1 минуты) между подходами резко уменьшают количество повторений, которые вы можете сделать с заданным весом.
  • Отдых 3–5 минут между подходами приводит к большему росту мышц и увеличению силы, чем отдых в течение одной минуты, учитывая, что вы выполняете такое же количество подходов.
  • Расширяя упражнения для различных групп мышц, вы можете эффективно удвоить свой «отдых» для данного упражнения без увеличения общего времени тренировки.

Как долго нужно отдыхать между подходами, если ваша цель - нарастить мышцы и силу?

Из этой статьи вы узнаете:

  • Как быстро ваши мышцы восстанавливают свою энергию после сета.
  • Насколько короткие и продолжительные периоды отдыха влияют на вашу работоспособность, рост мышц и силу.
  • Как суперсеты могут сделать ваши тренировки более эффективными по времени без отрицательного влияния на результаты тренировок.

Интервал отдыха между подходами - одна из основных тренировочных переменных, которые вы контролируете. Прочитав эту статью, вы лучше поймете, как это влияет на ваши силовые тренировки.

Сколько времени нужно на восстановление после сета?

Почти каждый процесс в вашем теле, включая мышечную деятельность, использует АТФ (аденозинтрифосфат) в качестве источника энергии.

Запас АТФ в ваших мышцах, однако, длится достаточно долго, чтобы заправить несколько секунд максимальной работы, такой как подъем тяжестей или короткий спринт. Самый быстрый способ ресинтеза АТФ в ваших мышцах - это расщепление креатинфосфата , который также накапливается в ваших мышцах.

Как только вы начнете расходовать АТФ в рамках определенного упражнения, креатинфосфат расщепляется, чтобы произвести больше АТФ. Это позволяет вашим мышцам работать с большой мощностью немного дольше: примерно до 10-секундного спринта или нескольких тяжелых подъемов.В этот момент мышечный гликоген становится основным источником АТФ, но этот процесс идет медленнее и не может обеспечить такую ​​мощную работу, как в течение первых 10 секунд.

Производство АТФ из креатинфосфата (красный) по сравнению с гликолизом (серый) во время упражнений высокой интенсивности.

После напряженного подхода до отказа уровень креатинфосфата в ваших мышцах может упасть до 15–30% от его уровня в состоянии покоя. Затем ваши запасы креатинфосфата быстро восстанавливаются, в основном с использованием мышечного гликогена в качестве источника энергии, в течение следующих минут.

Как показывает опыт, ресинтез креатина может быть приблизительно равен полупериоду , равному примерно 30 секундам. Это означает, что вы восстановили 50% креатина, который вы использовали в подходе, через 30 секунд, 75% через 60 секунд, 87,5% через 90 секунд и около 95% после двух минут отдыха. Этот ресинтез происходит медленнее, если у вас мало гликогена в мышцах, и не происходит вообще, если вы перекрыли кровоток к мышцам.

Восстановление креатинфосфата близко соответствует восстановлению вашей способности генерировать силу.Примерно через две минуты вы восстановите 95% своей силы. Для восстановления, близкого к 99%, что может потребоваться между подходами с действительно сложными весами, вам может потребоваться отдых пять минут или больше.

Из этого можно сделать два практических вывода:

  1. Большая часть вашего восстановления (95%) происходит в течение первых двух минут отдыха.
  2. Разница между отдыхом 1 и 2 минутами больше, чем разница между 2 и 3 минутами отдыха.

Как отдых между подходами влияет на вашу работу?

Значение вашей скорости восстановления между подходами прекрасно иллюстрируют результаты бразильского исследования производительности жима лежа.

Двенадцать юношей, тренирующихся с отягощениями, со средним максимальным жимом лежа в 1,5 раза превышающим их массу тела, в двух разных случаях проверяли, сколько повторений они могут сделать в 5 подходах с их 10ПМ в жиме лежа. Это максимальный вес, который они могли поднять за 10 повторений, который был протестирован перед двумя последующими тренировками.

В каждой из следующих двух тренировок участники делали как можно больше повторений в жиме лежа за:

  • 5 подходов по 10 повторений, с 1 минутой отдыха между подходами.
  • 5 подходов по 10 повторений с 3 минутами отдыха между подходами.

Вот как разница в периодах отдыха повлияла на среднее количество выполненных повторений.

Участники выполнили значительно меньше повторений с одинаковым весом, когда им была предоставлена ​​только одна минута отдыха между подходами. Они сделали на 44% больше повторений во всех пяти подходах вместе взятых, когда они отдыхали три минуты между подходами вместо одной.

Вы, конечно, можете возразить, что группа с коротким отдыхом могла бы компенсировать это, выполнив дополнительные 4–5 подходов по 2–3 повторения, что было средним числом повторений в их последнем подходе, чтобы компенсировать разницу.Но, поскольку большинство людей основывают свои тренировки на количестве подходов, которое они делают, а не на количестве выполненных ими общих повторений, я бы сказал, что это делается редко.

И, как мы увидим, эти дополнительные повторения могут иметь большое значение в долгосрочной перспективе.

Как интервал отдыха между подходами влияет на рост мышц и увеличение силы?

В тренировочном исследовании 2016 года, которое длилось более восьми недель, участники, отдыхавшие по три минуты между подходами, увеличили свою мышечную массу и силу вдвое больше, чем участники, которые отдыхали только одну минуту между подходами.

Метаанализ 2009 года согласен с этими результатами, обнаружив, что отдых 3-5 минут между подходами дает больший прирост абсолютной силы, чем одна минута или меньше.

Как мы вкратце затронули ранее, кажется, что примерно через 2–3 минуты действительно наступает момент, когда отдых больше не имеет такого значения, как увеличение времени отдыха с одной минуты до двух или три. Одно тренировочное исследование показало аналогичный прирост в размере и силе мышц от тренировок продолжительностью 2 минуты по сравнению со5-минутные периоды отдыха между сетами, хотя 2-минутная группа выполняла дополнительные подходы, чтобы соответствовать тренировочному объему 5-минутной группы.

В совокупности: более длительный отдых между подходами, по крайней мере, 2–3 минуты, кажется полезным для роста и силы мышц. Но если вы не хотите, чтобы отдыхал так долго, но все же хотите получить аналогичные результаты тренировок, вы, вероятно, можете компенсировать это, выполняя дополнительные подходы.

Или вы можете делать суперсеты.

А как насчет суперсетов?

Вместо того, чтобы сидеть на заднице три минуты, вы можете тренировать другую группу мышц, пока та, которую вы только что тренировали, восстанавливается.

Это называется суперсетом, и его можно определить как пару подходов из двух разных упражнений.

Обычные формы суперсетов - это два упражнения, нацеленных на…

Делая упражнения суперсетами, вы можете получить больше тренировок за то же время. И, если вы будете грамотно выбирать упражнения, вы сможете делать это без ущерба для вашей производительности (и, как следствие, ваших долгосрочных результатов).

Переключаясь между двумя упражнениями, вы можете эффективно удвоить время отдыха для этих групп мышц, не увеличивая продолжительность тренировки.

Вот три примера того, как это работает на практике:

  • В одном исследовании участники тренировали жим лежа и тягу сидя. Одна группа выполняла традиционную тренировку, когда сначала выполняла все три подхода в жиме лежа, а затем переходила к тяге сидя. Они отдыхали по две минуты между подходами в каждом упражнении. Другая группа чередовала эти два упражнения, поэтому они выполнили один подход жима лежа, отдыхали две минуты, затем выполнили один подход тяги сидя, отдыхали две минуты, затем один подход жима лежа и так далее, эффективно получив четыре. минут «отдыха» между подходами одного и того же упражнения.Обе тренировки заняли столько же времени, но группа, чередующая упражнения, смогла поднять в сумме на 13% больше веса, чем группа, которая выполнила все подходы одного упражнения, прежде чем перейти к следующему.
  • Во втором исследовании, аналогичном по дизайну, одна группа участников тренировала три подхода в жиме лежа с двухминутным отдыхом между подходами, за которыми следовали три подхода в тягах с перерывом между подходами. Другая группа отдыхала между подходами так же, но чередовала упражнения, таким образом получая четыре минуты «отдыха» между подходами одного и того же упражнения.Несмотря на то, что оба занятия заняли одинаковое количество времени, группа, которая чередовала упражнения, подняла на 27% больше веса в жиме лежа и на 21% больше в тяговом упражнении.
  • В третьем исследовании суперсеты, состоящие из жима лежа, сразу за которым следует тяга вниз, а затем отдых в течение 180 секунд перед следующим суперсетом, привели к подъему веса на 10% больше, чем при традиционных тренировках с 90 секундами отдыха между каждым подходом: первые три подходы для жима лежа, затем три подхода на вытягивание вниз.

Взятые вместе, суперсеты предлагают хороший способ втиснуть больше тренировок в заданные временные рамки, не оказывая негативного влияния на вашу тренировку.

Заключение и практические рекомендации

Суммируем:

  • Короткие периоды отдыха (<1 минуты) между подходами уменьшают количество повторений, которые вы можете сделать с заданным весом, что может отрицательно сказаться на росте мышц и приросте силы.
  • Отдых 3–5 минут между подходами приводит к большему росту мышц и увеличению силы, чем отдых в течение одной минуты, учитывая, что вы выполняете такое же количество подходов.
  • Вы восстановили большую часть (~ 95%) своей силы и мощи всего за две минуты отдыха. Однако для восстановления почти на 99% может потребоваться отдых в течение пяти или более минут.
  • Расширяя упражнения для различных групп мышц, вы можете эффективно удвоить свой «отдых» для данного упражнения без увеличения общего времени тренировки.

Как правило, рекомендуется давать мышцам хотя бы две минуты отдыха между подходами. Если вы не любите ждать так долго, используйте суперсеты - отличный способ занять себя и сократить время тренировки.Другой вариант - просто выполнить больше подходов.

Моя общая рекомендация для отдыха между подходами такова:

Отдыхайте столько, сколько необходимо, чтобы вы могли выполнить следующий подход с хорошей техникой, с желаемым весом и с тем количеством повторений, которое вы хотите.

Не слишком увлекайтесь мелочами только потому, что доказательства, которые я здесь представил, указывают в пользу немного более продолжительных (2–3 минуты), а не более коротких (<1 минуты) периодов отдыха.Усердные тренировки и попытки улучшить свои результаты с помощью одноминутных периодов отдыха выбьют из воды более длительные периоды отдыха с точки зрения результатов тренировок, если вы не прилагаете усилий. Если вам нравится тренироваться с короткими периодами отдыха или вы обнаруживаете, что таким образом выполняете больше работы, то во что бы то ни стало: делайте это.

Обращение внимания на периоды отдыха просто предлагает еще один инструмент для достижения успеха в фундаментальном принципе наращивания мышц и силы: делать больше, чем в прошлый раз.

Список литературы

Связанные

Как долго вы должны отдыхать между подходами? - Poehlmann Fitness

Тема сегодняшнего обсуждения связана с вопросом, ответ на который человек хотел услышать в шоу.

И я ТАК благодарен, что они задали этот вопрос.

Как тренер, вы склонны замечать в тренажерном зале то, что не замечают другие. Я замечаю, что есть много вещей, которые кажутся неправильными, но неправильный отдых между подходами - обычное нарушение.

Вы не поверите, но отдых, который вы берете между подходами, имеет большое значение (каламбур) в результатах, которые вы видите во время тренировок. Изменение времени отдыха может полностью изменить результат. Если вы хотите ускорить метаболизм, но любите пот, возможно, вы оказываете себе медвежью услугу.Если вы хотите увеличить накачку мышц, но болтливая Кэти получила максимум удовольствия от периода отдыха, вы не получите этого накачки.

Поскольку количество времени, которое вы отдыхаете между подходами, имеет такой же вес, как и вес, подходы и повторения, которые вы поднимаете, очень важно, чтобы мы подробно рассмотрели периоды отдыха.

ПОЧЕМУ ОТДЫХ?

Как известно, вашему организму совершенно необходим отдых. Ему нужен всевозможный отдых. Спите, отдыхайте, когда вы больны, а также отдыхайте между подходами.

Причина, по которой мы отдыхаем между подходами, заключается в том, чтобы позволить нашему телу восстановиться после только что выполненного упражнения. Если мы не отдыхаем, мы не выздоравливаем и не можем продолжать развиваться.

Но почему это так важно, как долго мы отдыхаем? Пока мы чувствуем себя готовыми снова пойти, не так ли?

Ну да. И нет.

Большинство людей, которые занимаются спортом, увлекаются кардиотренировками. Они любят потеть, и, если их пульсометр не переходит в красную зону, начинается ад. Большинство людей считают, что, когда они наконец перехватили дыхание, они выздоровели и готовы перейти к следующему подходу.Проблема здесь в том, что этот гипотетический наркоман-кардиолог тренирует только одну систему тела. Их сердечно-сосудистая система. Они могут захотеть стать сильнее и нарастить более стройные мышцы, но если они тренируются, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, потеть и бить мячом о стену в течение часа подряд, они не увидят этих результатов. По крайней мере, не через некоторое время.

Когда мы тренируемся, мы говорим нашему телу адаптироваться к окружающей среде, в которую мы его помещаем. Если это связано с поднятием тяжестей, вы, вероятно, станете сильнее и в результате у вас будет более быстрый метаболизм.Если это предполагает выполнение круговой тренировки, ваша выносливость улучшится.

Все, что мы «приказываем» нашему телу делать, оно становится.

Итак, если мы не должны снова идти, когда переводим дыхание, как долго мы должны отдыхать? Это зависит от цели.

ОТДЫХ ДЛЯ СИЛЫ

Как долго вам следует отдыхать между подходами, чтобы получить максимальную пользу от тренировок

Отдых между подходами и упражнениями так же сильно влияет на вашу физическую форму, как и количество подходов и повторений.Если ваши перерывы слишком короткие, вы лишаете себя их преимуществ или, что еще хуже, увеличиваете риск травм. Если они слишком длинные, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь. Золотая середина зависит от того, почему вы тренируетесь, и от того, какие упражнения вы выполняете.

Когда вы поднимаетесь, ваши мышцы сжигают свое ограниченное количество топлива, и ваше тело может только вырабатывать больше топлива, чтобы вы могли справиться менее чем за 10 секунд действительно тяжелых усилий, таких как выполнение нескольких повторений сверхтяжелой тяги.

Сделав перерыв - около 2.От 5 до 3 минут на восстановление после набора тяжелых упражнений - вы даете мышцам шанс пополнить их кратковременные запасы топлива, что дает вам больше энергии, чтобы снова тренироваться. Но не всем нужно сидеть и вертеть большими пальцами столько минут. То, чего вы хотите достичь с помощью тренировок, имеет огромное значение для того, как долго вам следует отдыхать.

Более длительный отдых между подходами максимизирует ваш прирост силы

Если вы пытаетесь стать как можно сильнее, вы обычно поднимаете тяжести в нижнем диапазоне повторений, от 1 до 5 повторений.В результате вы потребляете много энергии от своего тела (в основном от нервной системы), и вам нужно дольше отдыхать, чтобы восстановиться.

G / O Media может получить комиссию

Согласно Международной ассоциации спортивной науки (ISSA), вы должны стремиться к отдыху продолжительностью около 2-3 минут, иногда до 5, между каждым подходом. Этот период отдыха максимизирует рост вашей силы, поскольку вы сможете подходить к каждому последующему комплексу упражнений с примерно такой же интенсивностью и, что более важно, с хорошей формой.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что испытуемые, которые выполняли почти максимальные жимы лежа и отдыхали минимум 2 минуты между подходами, могли поддерживать максимальную производительность - до определенного момента. . В конце концов, наступила усталость (как и ожидалось), но испытуемые с более длительным временем отдыха смогли поддерживать сильные подъемы на большее количество подходов, чем те, кто отдыхал только 1 минуту. Однако исследователи не заметили значительных различий в производительности между 2, 3 и 5 минутами отдыха.

Чтобы убедиться, что вы достаточно восстановились, чтобы предотвратить травму и сделать еще один подход с той же энергией, отдыхайте не менее 2 минут между подходами. Если вы делаете много подходов с низким числом повторений (например, более четырех), увеличьте период отдыха до 3 или 5 минут по мере необходимости. Важно, чтобы во время отдыха вы на самом деле просто отдыхали и расслаблялись, чтобы вы могли сосредоточиться.

Более короткие периоды отдыха идеально подходят для мышечной выносливости

Между тем, если вы сосредоточены на росте более крупных мышц или развитии мышечной выносливости (увеличивая время, в течение которого ваши мышцы могут проявлять определенное количество силы), вы будете тренироваться в более высокий диапазон повторений, обычно между 8-15 повторениями в подходе.Если делать больше повторений, это означает, что сам подход принимает другую форму стресса для вашего тела. В частности, вы почувствуете, что ваши «мышцы горят».

Как показывает этот обзор исследования в Sports Medicine , сочетание такого рода тренировок с сокращенным временем отдыха связано с выражением «Нам нужно расти!» сигнал вашим мышцам. И чем больше вы тренируетесь, тем лучше справляетесь с этим «ожогом» и сможете усердно работать дольше.

Итак, если ваша цель - набрать мышечную массу, вам следует отдыхать 30-60 секунд, согласно ISSA.Далее они отмечают:

Другой способ взглянуть на это - установить соотношение между работой и отдыхом 1: 1. Это означает, что вы тратите столько же времени на отдых, сколько вам потребовалось, чтобы выполнить предыдущий подход. Спортсмены, чей вид спорта требует от 1 до 3 минут всех усилий с небольшим отдыхом или без него, могут получить пользу от соотношения работы и отдыха 1: 1 или немного выше. Это означает, что вы проводите столько же или меньше времени на отдых, чем при выполнении каждого набора упражнений.

Кроме того, мышечная гипертрофия (рост в размерах) будет максимизирована при соотношении работы и отдыха 1: 1 в сочетании с большим объемом тренировки и весовой нагрузкой между 8 и 12 максимальными повторениями.

Действительно короткое время отдыха, составляющее 20-30 секунд, как при круговой тренировке, высокоинтенсивной интервальной тренировке или суперсетах, также часто используется для объединения силовых и кардио-преимуществ. Вы не должны ожидать увеличения силы, подобной Халку, но эти интенсивные тренировки с сокращенными периодами отдыха могут улучшить вашу аэробную форму и помочь вам похудеть так же, как и традиционный длительный бег, а в некоторых случаях даже лучше.

Выберите правильное количество отдыха для вас и ваших тренировок

Если вы только начинаете, вам следует больше отдыхать по мере необходимости.По мере того, как ваша физическая форма и тренировка улучшаются, вы можете изменять время отдыха по мере необходимости. Вот аккуратно разбитое, хотя и немного измененное (мной) справочное руководство по периодам отдыха из фитнес-блога. Программа тренировки:

Время отдыха между подходами: 20-60 секунд

Самый идеальный вариант для: Мышечная выносливость, метаболическая тренировка / круговая тренировка, сжигание дополнительных калорий.

Время отдыха между подходами: 1-2 минуты

Идеально подходит для: Наращивает мышцы, подтягивает, хорошо выглядит.

Время отдыха между подходами: 2-3 минуты

Идеально подходит для: Наращивание мышц, получение тонуса, хороший внешний вид, увеличение силы.

Время отдыха между подходами: 3-5 минут

Идеально подходит для: Силы и мускулов.

В программе тренировки указано, что если вы выполняете сложные комплексные упражнения или упражнения, в которых задействованы несколько больших групп мышц, отдыхайте больше в сторону более высокого конечного диапазона. Если это несложное движение (например, сгибание рук на бицепс), вы можете использовать время отдыха на нижнем пределе диапазона.Иногда, однако, лучше исходить из того, что вы чувствуете: если вы чувствуете себя утертым, отдохните еще немного; И наоборот, если вы полны энергии, сократите время отдыха.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *