Какой протеин: Как выбрать качественный протеин? Топ-6 лучших протеинов

Содержание

Какой протеин лучше? Основные виды протеинов по составу и компонентам.

Люди, регулярно посещающие тренажерный зал, интересуются вопросом, какой протеин лучше всего выбрать для оптимального развития мышечной массы и получения максимальной отдачи от занятий. Дать однозначный ответ на этот вопрос просто не получится — всё дело здесь в том, что для каждой ситуации и различных типов тренировки используется разный протеин. В этом коротком обзоре расскажем о том, какой протеин лучше всего использовать в различных ситуациях.

Для быстрого и беспроблемного похудения

В случае, если у есть проблемы с лишним весом, и вы хотите избавиться от жировой массы, сохранив по максимуму мышечную, то стоит в обязательном порядке включить в свой повседневный рацион казеин — именно он нужен в такой ситуации. Всё дело здесь в том, что любые казеиновые добавки значительно уменьшают аппетит, что позволяет сократить потребление калорий и помочь потреблять меньшее количество пищи.

Казеиновый белок после попадания в желудок, по сути, образует ком, не позволяющий организму испытывать чувство голода на протяжении 6-8 часов. Дополнительно всегда стоит добавить в рацион сывороточный протеин. Он крайне быстро усваивается и способен быстро обеспечить организм всеми нужными аминокислотами. Принимать его лучше всего с утра или между приёмами пищи, в то время как казеин лучше принимать на ночь или вместо какого-то приёма пищи.

Для набора мышечной массы

В отличие от предыдущего пункта, тем, кто пытается набрать вес, пригодится многокомпонентный белок. Его преимущество в том, что он содержит в своем составе различные виды протеина (сывороточный, казеин, яичный), благодаря этому он начинается насыщать организм аминокислотами сразу после приема и поддерживает их уровень в организме на протяжении 4-5 часов.

Протеин для сохранения мышечной массы

Для поддержания мышечной массы необходимо употреблять 2-2,5 гр белка на 1 кг веса, это основное правило сохранения мышц. А какой именно протеин Вы будете использовать для поддержания данной нормы – дело Вашего удобства и вкуса. Лучшие варианты для этого это сывороточный концентрат и казеин. Казеин лучше всего принимать перед сном непосредственно, поскольку с ним мышцы не останутся без белка в течение длительного времени, а в течение дня стоит принимать по 2-4 порции сывороточного концентрата, рассчитанных с учётом массы тела. При этом рекомендованная разовая порция протеина 25-40 грамм.

Основные виды протеинов по составу и компонентам

Главной классификацией протеинов является состав, который достаточно сильно разнится по принципу действия. Рассмотрим основные варианты и их принцип действия:

Сывороточный протеин

На рынке это самый популярный вариант, наиболее часто встречающийся как в профессиональных магазинах. Делается такой протеин из обыкновенной молочной сыворотки с помощью процесса фильтрации в молоке небелковых компонентов. Приём такого протеина помогает значительно ускорить метаболизм, насытить организм нужными ему аминокислотами а также снижает вероятность образования подкожного жира. Протеин, изготовленный из сыворотки, относится к категории быстрых протеинов. В состав сывороточного протеина входят все необходимые аминокислоты. Вкус у любого протеина такой формы достаточно нейтральный, без посторонних привкусов. В состав сывороточного протеина входят все необходимые аминокислоты.

Казеиновый протеин

Такой протеин относится к медленным белкам — усваивается значительно медленнее, чем предыдущий вариант. Протеин такого формата не стоит употреблять сразу после тренировки — положительного эффекта по сути это не принесёт. Основой его применения становится период сна, когда его работа помогает насытить мышцы, уставшие после тренировки, аминокислотами.

Такие протеины готовят из цельной творожной массы, ввиду этого вкус у него достаточно специфичный, а растворимость в воде плохая ввиду крайней насыщенности кальцием и иными микроэлементами. Усваивается такой белок от 4 до 12 часов.

Молочный протеин

Достаточно интересный вариант ввиду того, что он является менее дорогим и достаточно эффективным в применении.

Сочетает в себе основные положительные особенности казеинового и сывороточного протеина. Около 80% протеина такого формата — это казеин, а оставшиеся 20% относятся к быстрому сывороточному белку. Такие протеины отлично подойдут спортсмену в случае, когда нужна своеобразная подпитка между тренировками или в периоды недолгого вынужденного простоя между занятиями. Усваивается, как правило, такой протеин, примерно в течение 3-4 часов.

Соевый протеин

Протеин, созданный на основе растительных компонентов. Отличается неполнотой аминокислотного состава, по сравнению с белками из животных продуктов. Вкус такого протеина, мягко говоря, не самый приятный, а в воде он почти не растворяется.

При этом есть и огромный плюс — соевый протеин идеально подходит вегетарианцам и тем, кто вынужден ограничивать себя в употреблении других вариантов белка вследствие индивидуальной непереносимости лактозы. Идеален такой протеин для женщины — соя способствует выработке женских гормонов и значительно снижает общий уровень холестерина. Такой белок будет полностью усвоен организмом (в зависимости от метаболизма) в течение 3-5 часов с момента употребления.

Яичный протеин

В мире нет ничего идеального, но именно яичный протеин максимально близок к идеальному показателю качества. Энергетическая и качественная характеристики у этого протеина самые высокие из всех предлагаемых на рынке вариантов. Минуса, по сути, только 2 — достаточно высокая цена и возможность получить проблемы с ЖКТ, особенно при длительном приёме. Исключительно только поэтому он проигрывает в популярности сывороточному варианту. Лучше всего его будет принимать в утреннее время. А дополнительным плюсом станет тот факт, что его также можно легко принимать тем, кто не переносит лактозу.

В любом случае, мы готовы в своём магазине предложить вам на выбор любые варианты протеина, исходя из того, что вам реально необходимо. Постоянное наличие всего спектра представленных товаров, честные цены и профессиональные консультации — вот все те моменты, которые помогут вам сделать свой выбор именно в нашу пользу и никогда не пожалеть о нём.

Какой протеин лучше?

Для того, чтобы начать пить протеин необходимо сперва разобраться, какие виды протеина бывают и какой протеин лучше подойдет для вашего организма и ваших целей тренировок. Общеизвестно, что в основе протеина белок – источник незаменимых аминокислот. В дефиците белка организм забирает требуемое из мышц, в итоге необходимая масса не набирается и тренировки напрасны.

Различия протеинов

Протеин производят из продуктов питания, которые им богаты. Существует несколько основных видов протеина на основе которых строятся добавки для спортсменов. Но схема приема протеина просто – ежедневно организму требуется два вида белка – быстрый и медленный. Быстрый усваивается мгновенно, медленный несколько часов. Такими протеинами является сывороточный и казеиновый.

Сывороточный протеин производится из молока, творога и иных молочных продуктов. По уровню концентрации белка выделяют концентрат, изолят и гидрозолят. Наиболее распространенным является изолят так как в нем минимальное количество углеводов и жиров. Хорош для «сушки». Но, такая добавка высока в цене и ее не везде можно купить.

После ночного отдыха и занятиями в тренажерном зале рекомендуют пить быстрый сывороточный протеин, поскольку организм использовал весь запас белка. Это помогает организму быстро восполнить необходимыми аминокислотами. Казеиновый протеин усваивается медленно, по времени около шести часов. Рекомендуют потреблять казеиновый протеин из восьмидесятой серии. Такой белок хорош для сброса лишнего жира и набора чистой мышечной массы, но в таком случае его лучше миксовать с быстрыми протеинами. Казеин хорошо потреблять новичкам, между ежедневными приемами пищи.

Коллагеновый протеин хорош для соединительных тканей организма: кожной, суставной и связок. Для наращивания мышц не предназначен. Соевый и яичный белок обычно рекомендуют к потреблению людям с непереносимостью лактозы. Также данные виды протеина добавляют в спортивные смеси.

Марки и производите протеина

Syntha-6 от компании BSN является по своему составу больше гейнером, так как содержит наряду с протеином большое содержание липидов и углеводов. Но углеводы в составе – это целлюлозная камедь и полидекстроза которые способствуют комфортному усвоению протеина, сами такие углеводы в теле не усваиваются. Простых углеводов минимум. Содержащиеся жиры - полиненасыщенное масло и триглицериды – данные жиры помогают сжигать вредные жиры организма, отчего являются полезными.

Matrix от Syntrax – хорошее качественное и ценовое отношение, является комплексным протеином.

Nitro Core 2424 производитель Optimum Nutrition представляет комплекс протеинов с большим количеством источников белка. В смеси есть концентрат и изолят протеина из молочной сыворотки. В нем также содержаться альбумин яичного протеина, глютамин и пептиды сыворотки. В составе представлены также кальция казеинат и казеин миццелярный, что является хорошим комплексом для спортсменов. Nitro Core 24 отличная белковая смесь с длительным временем действующего эффекта, разработанная специально для обеспечения организма необходимым ежедневным количеством питательных веществ для поддержания роста мышечной ткани в любое время суток.

Решая вопрос о протеине, сначала проконсультируйтесь с вашим тренером. Протеин незаменим при наборе массы, а также при сбросе лишнего веса. Принимайте белок по схеме, особенно после тренировок, так как мышцам в тот период необходима дополнительная энергия и восстановление.

Какой протеин выбрать?

26. 09. 2018

Протеин – самый востребованный продукт в любом магазине спортивного питания. Однако под одним названием скрывается множество его видов, разобраться в которых довольно-таки непросто. Данная статья поможет спортсмену определиться с выбором.

Сывороточный протеин.

Это самый популярный вид протеина. Он входит в состав практически всех продуктов спортивного питания. Именно его чаще всего рекомендуют начинающим спортсменам. Он содержит большое количество белка и лактозы. Главным его преимуществом является цена. Это хоть и недорогой, но действенный вариант. Сыворотка представляет собой легкоусвояемые белки. Поэтому принимать ее нужно непосредственно перед тренировкой или сразу после ее окончания, чтобы снабдить мышцы аминокислотами.

Казеин. 

Казеиновый протеин – это медленноусвояемый белок. Он расщепляется в организме человека около восьми часов. Его рекомендуют принимать между длительными перерывами в приемах пищи, например, перед сном. Так он обеспечит питание мышц аминокислотами в течение долгого времени без какой-либо дополнительной подпитки. Благодаря этому он препятствует явлению катаболизма и помогает восстанавливаться после тяжелых тренировок и травм. Это свойство доказано многочисленными исследованиями. Также казеин отлично утоляет голод, а из-за высокого содержания глютамина укрепляет иммунитет.

Гидролизат.

Это источник самого качественного белка. Поэтому от других видов спортивного питания он отличается высокой ценой. В его состав входят пептиды, стимулирующие анаболические процессы в организме. Также он легко усваивается, поэтому благоприятно влияет желудочно-кишечный тракт. Принимать его нужно после тренировки для восстановления сил и восполнения уровня гликогена.

Изолят.

Представляет собой белок в чистом виде. Чрезвычайно популярен среди спортсменов за свою полезность и отличные вкусовые качества. Этот быстроусвояемый вид протеина отлично сочетается с низкокалорийными диетами и богат нутриентами. Но его цена выше средней.

Принимать его лучше всего перед тренировкой, когда нет возможности для полноценного приема пищи. Усваивается он в течение получаса. Изолят годится и для употребления после тренировки, но в этом случае нужно учитывать, что если готовить коктейль на обычном молоке, то он получится довольно калорийным. Оптимальным вариантом будет вода или обезжиренное молоко, если тренировки не направлены на набор массы.  

Соевый.

Единственный вид протеина, который подходит спортсменам, придерживающимся вегетарианской диеты. Это комплекс полезных веществ, основная составляющая которого – глютамин и аргинин.

Для нормального функционирования организма и набора мышечной массы необходимо получать достаточное количество белка. Вегетарианцы лишены некоторых незаменимых аминокислот, которые содержатся только в животных продуктах. Именно эту проблему решает соевый протеин. В его состав часто входят комплексы ВСАА, помогающие восстанавливаться после тренировок, и кофеин, служащий дополнительным источником энергии.

Соевый протеин богат природными минералами и витаминами. Также он идеально подойдет для людей, стремящихся сбросить лишний вес, так как ускоряет обмен веществ. Употреблять его можно и до, и после тренировки.

Яичный.

Содержит большое количество аминокислот и углеводов. Поэтому спортсменам, сбрасывающим лишние килограммы, он не подходит, так как необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты. Пить его можно в любое время суток без ограничений.

Молочный изолят.

Это коктейль из молочного и сывороточного протеинов. Поэтому он богат разнообразными аминокислотами и обладает всеми их преимуществами. Употреблять можно в любое время суток.

Гейнер.

Это отдельный вид спортивного питания, но он богат белками и во многом схож с протеинами, поэтому его следует упомянуть. Он является оптимальным вариантом для людей, стремящихся набрать мышечную массу. Готовится на воде, молоке, соке. Так как он содержит много простых и сложных углеводов, то употребление его перед тренировкой гарантирует прилив сил, а после – снабдит белками и позволит использовать углеводное окно максимально эффективно. Его порции в 2-3 раза превышают порции протеина. Подходит для людей, чей организм не склонен к полноте. В противном случае использовать его не рекомендуется.

Если есть цель сбросить вес, то гейнер нельзя пить ни в коем случае. Для этого подойдут комплексы L-карнитинов, которые снабдят мышцы необходимым питанием и уменьшат мышечную боль.

Итог.

Если Вы хотите набрать массу в кратчайшие сроки, то лучший помощник в этом – гейнер, затем – яичный протеин. Если Вы начинающий бодибилдер, то советуем начать с молочного изолята или сыворотки. Во втором случае для лучшего результата ее нужно комбинировать с казеином. Если бюджет неограничен, то Вам подойдут изолят и гидролизат. Вегетарианцы будут в восторге от соевого протеина.     

 

 

  

 

Лучший протеин - выбери тот протеин, который подходит именно тебе, подробная информация, порции

Вопросом "Какой протеин лучше?" задаются 95% начинающих спортсменов и, даже, опытные атлеты. Попробуем разобраться в нем. Основная функция протеина – обеспечение организма необходимым количеством белка. Вещество выступает в роли "строительной основы" для прироста спортивных результатов и полноценного развития мышечной массы. Однозначно назвать лучший протеин невозможно, давайте выясним почему.

Производители спортивного питания разрабатывают несколько видов спортивного питания. Они делятся, в зависимости от используемых ингредиентов (яица, мясо, рыба и другие) и помощи в достижении конкретных целей. Поэтому, можно выделить лучший протеин лишь для каждого отдельного вида. Основными являются комплексные, быстрые и медленные белковые порошки. В качестве критериев для выбора выступают соотношение цены и качества, вкус и растворимость.

Какой протеин лучше: заблуждение

Самый распространенный ответ на вопрос "Какой протеин самый лучший?" – сывороточный. Это лишь частично верно и, скорее, является заблуждением. Данный продукт отличается отличной усвояемостью, дает организму все необходимые нутриенты для роста мышечной ткани (анаболизм) и быстрого восстановления АТФ. И все же, в жизни каждого атлета бывают особые случаи и периоды, в которые большую пользу приносят совсем другие продукты. Тогда, ответом на вопрос "Какой протеин лучший?" становятся самые разные варианты.

Лучший протеин: физиология

Для получения максимальной пользы от приема спортивного питания, необходимо знать основные особенности физиологии. В тренировочном цикле профессионалов существует 3 фазы: развитие физической силы, занятия по наработке рельефа ("шлифовка) и набор мышечной массы. Вопрос "Какой протеин выбрать?" является индивидуальным для каждого из этих случаев.

Тренировки на "шлифовку" требуют от организма усваивания большого количества белков. Занятия по развитию физической силы обязывают спортсмена к потреблению углеводов в течение суток после окончания тренинга. Схожий принцип действует при работе по набору мышечной массы, дополнительным условием является двухдневное потребление белковой пищи после посттренировочного приема углеводов. Достаточно прочитать отзывы о протеинах, оставленные профессионалами, чтобы убедиться в этом.

Вывод: достижение каждой цели требует приема определенного вида протеина. Общий вопрос "Какой протеин лучше?" здесь неуместен, на него не существует универсального ответа. Гораздо важнее быть уверенным в качестве приобретаемого продукта. Рекомендуем выбирать спортивное питание только от известных производителей, чей ассортимент широко представлен в нашем магазине. И обязательно прочитайте отзывы о протеинах в интернете.

Многокомпонентный протеин: особенности

Многие на вопрос "Какой протеин лучший?" дают ответ – комплексный (многокомпонентный). Продукт имеет вид смешанного протеинового порошка, в его составе присутствуют вещества с разной скоростью усвоения. Данный вид питания подходит не для всех, его не рекомендуется употреблять тем, кто склонен к набору лишнего веса. Для таких атлетов допустим лишь один прием протеина, желательно, перед сном (и только в период "сушки").

Это объясняется просто: во время "сушки", атлеты работают с относительно небольшими весами. Испытываемая нагрузка значительно ниже, по сравнению с занятиями в период работы "на массу". Мышцы спортсмена испытывают постоянную потребность в белке. Темпы метаболизма повышаются в ночное время, поэтому одна порция многокомпонентного продукта будет весьма кстати. Вот почему некоторые считают, что это лучший протеин. А вообще, его, в основном, принимают атлеты с худощавым телосложением (эктоморфы).

Многокомпонентный протеин – идеальный вариант для эктоморфных атлетов. Они могут принимать и сывороточные продукты, при этом необходимость в употреблении появляется только после окончания тренировки. Если спортсмен хочет нарастить мышечную массу путем "пампинга" или просто подсушиться, мышцы сильно изнуряются и нуждаются в белках с быстрым усвоением. Во всех остальных случаях, эктоморфам рекомендован именно комплексный протеин. Выясним, почему.

Если атлет с худощавым телосложением занимается в тяжелом силовом режиме, сывороточный протеин не даст никакой пользы. Организм очень устает после таких тренировок и нуждается не в белках, а в углеводах. Именно они отвечают за восполнение запасов энергии и поддерживают работоспособность всех органов. Чуть ниже представлен наш рейтинг из категории "Какой протеин лучше?", в него попал один из лучших комплексных продуктов, представленных в нашем магазине. Ознакомьтесь с ним, а также изучите онлайн-каталог.

Сывороточный протеин

Почему же продукт называется сывороточным? Все очень просто: при изготовлении используется особая сыворотка, она и является сырьем для будущего протеина. Цель обработки – получение белка который, в дальнейшем, проходит технологические очистительные процессы. В нашем магазине представлен сывороточный протеин трех типов: концентрат, гидролизат и изолят. Продукты первого типа получают за счет простой технологии, поэтому они имеют самую низкую цену. Организм усваивает концентрат за несколько часов, это очень удобно для употребления свежих коктейлей до начала тренировок.

Следующий тип – изолят протеина. Это более дорогой и эффективный белок. Он усваивается в течение 30 минут после приема, мышечные ткани моментально получают нужные аминокислоты и эффективно противодействуют катаболизму. Изолят приносит наибольшую пользу при употреблении перед тренировкой и сразу после ее окончания. В интернете можно найти много материала о вреде данного типа питания. Они безосновательны, поскольку 95% авторов этих материалов никогда не покупали продукт и не пробовали его.

Один из продуктов сывороточного типа, также, присутствует, в нашем рейтинге. Если вы хотите понять, какой протеин станет лучшим для вас, изучите продукты из рейтинга и ознакомьтесь со всем каталогом. В нем представлено питание 6 типов от ведущих мировых производителей. Сделайте свой выбор и сообщите о своем решении нам!

Какой протеин лучше именно для тебя - реши сам

Составим своеобразный рейтинг протеинов нескольких видов:

  1. Raw Fusion от SAN. В одной порции RAW Fusion содержится более 4900 мг аминокислот BCAA, (лейцин, изолейцин, валин) и ультрачистый глютамин. RAW Fusion имеет патент компании SAN и не содержит растворителей, искусственных красителей, подсластителей или что-нибудь созданное искусственно. Каждый ингредиент тщательно извлекаются из чистого органического сырья без ГМО, гербицидов и пестицидов.
  2. Dymatize Elite Casein. Точный ответ на вопрос "Какой протеин лучший?" среди спортивного питания казеинового вида. Продукт разработан для медленного переваривания в организме, что выделяет его на фоне общих источников белка с быстрым высвобождением.
  3. aTech nutrition Whey Protein. Сбалансированное содержание белков, аминокислот и витаминов делают протеины Whey Protein 100% от aTech Nutrition незаменимыми для любых целей, как то: набор мышечной массы, сжигание подкожного жира или просто поддержание хорошей физической формы!

Какой протеин лучше выбрать для похудения

Уверены, что каждый, кто знаком со спортом, задумывался о приёме протеина: в качестве добавки к основному рациону или для набора мышечной массы. Но поможет ли протеин похудеть? И обязательно ли для нужен какой-то специальный протеин? Все ответы — в нашей статье. Конечно, со ссылками на конкретные продукты.



Зачем нужен протеин

Это белок, который нужен всем — вне зависимости от количества и качества физической активности. Сам белок состоит из аминокислот, из которых организм выстраивает новую мышечную ткань. 

Почему протеин важен тем, кто худеет

Для тех, кто занимается спортом, есть норма потребления. По разным данным — 2-3 грамма белка на килограмм веса в день. Если потребление белка снижено (в том числе — при соблюдении низкокалорийной диеты, при которой уменьшается не только количество калорий, но и белков/жиров/углеводов), стартует процесс катаболизма. Это процесс разрушения мышц: в том числе из них организм берёт энергию для нормального функционирования. 

Поэтому снижать калорийность рекомендуют только за счёт углеводов, но ни в коем случае не белков. Недостаток белка в рационе, если его всё же не избежать, можно восполнить приёмом протеина. Кстати, в этом случае его можно пить в качестве замены приёма пищи — он легко усваивается и не вызывает тяжести.

А есть специальный протеин для похудения?

Нет, такого протеина не существует. Похудение возможно только при дефиците калорий, поэтому любую добавку можно встроить в суточную норму КБЖУ.

Как выбрать протеин для похудения

1. Для похудения подойдут все виды протеина. Основное правило — смотрите на калорийность порции: она разная у всех производителей и линеек.

2. Сами по себе виды протеина отличаются скоростью усвоения белка, что тоже можно учитывать при выборе. Чем дольше усваивается белок, тем больше сохранится чувство насыщения. Быстрее всего усваивается сывороточный, а, например, казеин и соевый — медленно.

соевый протеин Cybermass — 95 калорий и 23 грамма белка на порцию;

мицеллярный казеин Maxler — 107 калорий и 24 грамма белка на порцию.

3. Смотрите на соотношение углеводов и белков. Первые должны быть в минимальном количестве. Например, в казеине Rule 1 — 25 грамм белка и всего 2 грамма углеводов на порцию; в изоляте Maxler — 26 грамм белка и 0,7 грамм углеводов.


Подведём итоги

  1. Протеин нужен всем. Особенно тем, кто соблюдает дефицит калорий, потому что его постоянный спутник — дефицит белка.
  2. От недостатка белка начинается катаболизм — организм использует мышцы как топливо для своих процессов.
  3. Не существует специального протеина для похудения. 
  4. При выборе добавки смотрите на калорийность порции и соотношение белков и углеводов (вторых должно быть как можно меньше). 
  5. Считайте, сколько едите — и не превышайте суточную норму КБЖУ.

Какой вид протеина самый лучший

Виды протеина

Существует несколько видов протеина, различающихся по источникам используемого сырья. Самыми популярными в спортивном питании являются:

  • Белок молочной сыворотки. Самый распространённый вид спортивного протеина, что обусловлено быстрой усвояемостью. Он абсорбируется в ЖКТ уже через 20-30 минут после приема, быстро восполняя нехватку аминокислот в мышцах.
  • Казеинаты – группа белков, получаемых из молока путем ультрафильтрации. По скорости усвояемости относится к медленным протеинам. Абсорбируется в ЖКТ 6-8 часов.
  • Яичный белок – популярная добавка среди спортсменов-профессионалов. Обладает высокой биодоступностью, быстро усваивается в организме и подходит людям с непереносимостью лактозы.
  • Соевый белок является популярной спортивной добавкой среди вегетарианцев. По аминокислотному профилю его можно сравнить с мясным протеином. Содержит большое количество аргинина, поэтому хорошо подходит для пампинга.

Также спортивные белки можно классифицировать по способу обработки и степени очистки. Выделяют следующие виды:

  • Концентрат сывороточного белка является самым популярным компонентом в спортивном питании. Содержит до 90% белка, лактозу и минеральные вещества.
  • Изоляты сывороточного белка содержат около 90-95% белка при минимальном количестве жиров, лактозы и полезных веществ.
  • Гидролизат представляет собой обработанный с помощью кислоты или ферментов сывороточный белок, в результате чего его структура частично разрушается. Благодаря этому скорость усвоения выше примерно на 10%, чем у концентрата сывороточного белка. Редко используется в производстве спортивного питания, так как эффективность не оправдывает его высокую стоимость.

Протеин для набора мышечной массы

Для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу, важно получать большое количество белка. Для взрослого мужчины эта норма составляет 2-3 гр чистого белка на 1 килограмм веса, для женщин – 2-2,5 гр. С пищей набрать необходимое количество протеина довольно сложно, поэтому на помощь приходят протеиновые коктейли.

Также для увеличения мышечной массы требуется достаточное количество медленных углеводов, которые не будут провоцировать выбросы инсулина в кровь, но при этом будут поддерживать необходимый уровень энергии. Благодаря избытку белка, который образуется при приеме протеиновых смесей, мышцы начинают увеличиваться в объеме.

MASS GAINER – это комплексная добавка, в основе которой лежит сложный дисахарид и концентрат сывороточного протеина. Такой коктейль поможет быстро нарастить мышечную массу как мужчинам, так и женщинам. Опытные спортсмены рекомендуют пить гейнер сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. За несколько часов до тренировки также можно выпить гейнер для обеспечения мышц необходимыми аминокислотами.

MICCELAR CASEIN – коктейль с медленными протеинами в составе, который является одним из лучших для наращивания мышечной массы. Казеин медленно расщепляется и довольно долго усваивается в организме, поэтому принимать его лучше на ночь. Порцией белкового коктейля можно дополнить ужин или вечерний перекус. Так мышцы будут получать подпитку всю ночь.

Протеин для сушки

MULTI PROTEIN – комплексный протеин, состоящий из быстрых и медленных белков. В составе 4 вида белка, которые имеют разные периоды высвобождения питательных веществ. Один из лучших протеинов для сушки тела, так как содержит более 75% белка при минимальном количестве углеводов и сахара. Для обеспечения мышечной массы необходимыми аминокислотами, выпивайте коктейль за 1-1,5 до тренировки и сразу после нее. При необходимости порцией протеина можно заменить или дополнить прием пищи или перекус.

Протеин для похудения

WHEY– это хороший помощник для тех, чья цель – стройное подтянутое тело. Смесь из концентрата и изолята сывороточного белка компенсирует нехватку белка в организме и поможет быстро восстановить мышечные волокна после физической нагрузки. Коктейль содержит минимум углеводов, но при этом обогащен витаминной смесью для поддержания бодрости во время диеты. Чтобы не перебрать с калориями, разводите коктейль в воде или обезжиренном молоке.

Универсальный протеин

EGG PROTEIN  подходит как спортсменам в период сушки, так и набирающим мышечную массу. Его скорость усвоения чуть меньше, чем у сывороточного, но в то же время достаточно быстрая, чтобы восстановить мышцы после тренировки. Аминокислотный профиль яичного белка считается самым подходящим для человек и отличается высокой биодоступностью. Кроме того, в нем нет лишних жиров и углеводов, а в особенности лактозы - молочного сахара, непереносимость которой может доставлять весьма неприятные ощущения.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Сложно сказать однозначно, какой протеин лучше для сжигания жира или для роста мышц. Это очень индивидуально и зависит от исходных данных спортсмена, особенностей его тренировок и конечной цели. Есть общие рекомендации для новичков, которые еще не знают, какое спортивное питание им нужно. Так, например, эндоморфам лучше ограничиться чистым протеином, в то время как эктоморфам лучше пить гейнер.

Хорошие результаты дает не конкретная спортивная добавка, а грамотный подход к питанию и тренингу. Пробуйте разные виды протеина, следите за изменениями своего тела и самочувствием и тогда вы сможете определить, какой протеин лучше конкретно для вас.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Какой протеин выбрать!

Протеин – основной элемент в строении мышц. Популярность протеина в мире спортсменов-бодибилдеров набирает все большую популярность. Среди всех существующих продуктов питания именно в протеине наибольшее количество белка. Протеиновое питание позволяет спортсмену набрать желаемую мышечную массу и добиться нужных результатов.

Белки – главные составляющие клеток человеческого организма, работающие на восстановление, защиту и рост тканей. Они обеспечивают организм энергетическим балансом, помогают выработать до 20 % энергии во время выполнения физических упражнений.

При интенсивных физических нагрузках на организм необходимо употреблять в пищу продукты с большим количеством белков. Протеин содержит максимальное количество аминокислот и белка. Ударные тренировки способствуют разрушению мышечных тканей, задача белка справиться с этими разрушениями и увеличить мышечный объем.

Белок выполняет целый спектр жизненно важных для организма функций, среди которых стимуляция к росту, снижению мышечной массы, поддержание организма в тонусе. Для того чтобы заставить организм действовать и добиться нужных результатов при этом, нужно знать, какой протеин пить. Начнем с того, что существует семь видов протеинов:


Давайте более подробно рассмотрим каждый из видов, узнаем, какую пользу можно получить, выбирая тот или иной вид.

Сывороточный протеин
Сывороточный протеин – наиболее популярный вид протеина среди спортсменов. Он является основным компонентом во многих видах спортивного питания и различных добавках. В счет того, что он содержит лактозу и белки, его принимают даже начинающие атлеты. Неоспоримое преимущество сывороточного протеина – его цена. В сравнении с остальными видами протеина, он не стоит дорого. Принимать его можно до тренировки, чтобы пополнять энергетический заряд при выполнении упражнений, и после тренировки, чтобы возобновить затраченные ресурсы.

Казеин

Как правило, казеин вводится в смеси для детского питания, что по современным представлениям считается биологически оправданным. Так при попадании в желудок казеин створаживается, превращаясь в сгусток, который переваривается продолжительное время, обеспечивая сравнительно низкий темп расщепления белка. Это приводит к стабильному и равномерному поступлению аминокислот в организм интенсивно растущего ребёнка. При нарушении этого ритма усваивания (применение смесей на основе белков молочной сыворотки) приводит к тому, что организм ребёнка на этом этапе развития не успевает усваивать интенсивный поток аминокислот, что может приводить к различного рода отклонениям в развитии ребёнка. Поэтому диетологи рекомендуют для детей, лишённых материнской груди, применять смеси на основе казеина. Что же касается взрослого человека, то низкая усваиваемость, а также медленное прохождение сгустков казеина по желудочно-кишечному тракту неприемлемы, особенно при повышенных физических нагрузках. Поэтому пищевые добавки созданные на основе одного казеина (казеинатов), по всей вероятности, малоэффективны.

Однако выход из положения может быть найден за счёт использования белковых композиций на основе казеина и сывороточных белков. После соответствующих исследований был определён максимальный коэффициент эффективности белка и соответствующие ему пропорции сывороточных белков и казеина. Этой пропорцией оказалось соотношение 63:37 при коэффициенте эффективности белка 3,49. Полученное значение биологической ценности для данного соотношения белков оказалось очень высоким и, судя по данным литературы, не уступающим таковым для других высокоценных белков животного происхождения.

Что касается усваиваемости, то по мере увеличения содержания сывороточных белков она постепенно возрастала. Полученные данные подтвердили известный факт лучшей перевариваемости сывороточных белков пищеварительными ферментами по сравнению с казеином.
 

Гидролизат
Гидролизат – один из наиболее качественных источников белка. Он отличается высокой ценой по сравнению с остальными видами. В составе гидролизата пептиды, дающие стимул организму к повышению анаболических процессов. Таким образом, гидролизат положительно воздействует на пищеварительную систему человека. Он стимулирует организм к очисткам. Этот вид белка подходит для бодибилдеров, стремящихся восстановить природные силы сразу же после тренировки и восполнить запасы гликогена в организме.

Изолят
Изолят – один из популярных видов быстроусвояемых белков. Это белок в чистом виде, без излишних добавок. Цена на него относительно высока, но вкусовые и полезные качества все оправдывают. Это отличное решение для спортсменов, соблюдающих низкокалорийную диету.

Изолят усваивается в течении получаса, поэтому он идеально подходит для приема перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не покушали дома, задержались на работе и так далее, сделайте свой выбор в пользу изолята. Также его можно пить и после тренировки, но тогда лучше старайтесь готовить коктейль на воде или обезжиренном молоке (если не стоит цель набрать массу), так как напиток на молоке отличится калорийностью. Изолят зарядит организм всеми нужными нутриентами.

Соевый протеин
Соевый протеин – основной источник белка для вегетарианцев и веганов. Он состоит из комплекса полезных для человеческого организма веществ. Основная его составляющая – глютамин и аргинин. Для набора мышечной массы спортсменам необходим белок. На один килограмм тела нужно употреблять 250-350 граммов белка в день. Обязательно в его составе должны присутствовать восемь аминокислот. Самая большая проблема для вегетарианцев – отсутствие аминокислот в растительных белках. Но проблема эта легко решается с помощью употребления соевого протеина. Также в состав входит BCAA-комплексы. Они способствуют быстрому восстановлению мышечной структуры, утоляют послетренировочную боль. BCAA с добавками кофеина служат дополнительным энергетическим источником.

Соя провоцирует рост гормона щитовидной железы, за счет чего у человека ускоряется метаболизм. Таким образом, из организма уходят жировые отложения. Еще одно преимущество соевого протеина – высокий уровень содержания природных минералов и витаминов. Соевый протеин пьют перед тренировками и после.

Яичный протеин
Яичный протеин – вид протеина, содержащий самый высокий уровень аминокислот. Сразу же акцентируем внимание на том, что помимо аминокислот, в нем имеется максимум углеводов, поэтому для людей, желающих сбросить лишний вес, он не рекомендуется. Принимать его можно в любое время суток.

Молочный изолят
Молочный изолят – это симбиоз казеина и сывороточного протеина. Он отличается высоким содержанием аминокислот. Употреблять разрешается в любое время суток. Для, людей работающих на набор мышечной массы, рекомендуется принимать гейнер. Готовят его как на воде, так и на молоке. После каждой тренировки выпивайте необходимую порцию, и результат не заставит себя долго ждать. Для того чтобы похудеть максимально быстро и не чувствовать мышечной боли во время физических упражнений, пейте комплексы L-карнитинов. Они работают на быструю потерю веса.

Протеин и белково-углеводное окно
Белково-углеводное окно – состояние организма, когда метаболизм нуждается в употреблении протеинов. Прием пищи после тренировок во время белково-углеводного окна наиболее продуктивен для формирования красивого тела. Он уходит на восстановление мышечных волокон, травмированных при ударных тренировках. Существует масса протеинов от европейских и американских производителей, которые отличаются высокими показателями качества. Старайтесь после каждой тренировки выпивать порцию протеинового коктейля.

Рецепт белкового коктейля
На 200 мл обезжиренного или соевого молока добавьте 150 г протеина, если не любите слишком жирный коктейль, замените молоко на воду. Взбейте блендером содержимое до получения однородной массы. Старайтесь выпить коктейль, пока протеин не осядет.

Протеиновое спортивное питание дает свои результаты после первых дней употребления. Быстрота действия объясняется быстрым усваиванием белков, находящихся в составе протеиновых порошков и изолятов. Спортивное питание незаменимо во время набора массы или снижения веса. Обычные диеты не приведут к красивому формированию тела.

Белок: источники, дефицит и потребности

Белок - важная часть любой диеты. Количество белка, необходимое человеку, зависит от его возраста и пола.

Белок является частью каждой клетки организма. Он помогает организму строить и восстанавливать клетки и ткани. Белок является основным компонентом кожи, мышц, костей, органов, волос и ногтей.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточно белка из своего рациона для удовлетворения своих потребностей.

В этой статье рассматривается белок, его функции, источники и количество белка, необходимое разным группам людей каждый день.

Белок - один из трех макроэлементов, которые необходимы организму в больших количествах. Другие макроэлементы - это жиры и углеводы.

Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Всего 20 аминокислот. Определенный порядок аминокислот определяет структуру и функцию каждого белка.

20 аминокислот, которые организм использует для создания белка:

  • аланин
  • аргинин
  • аспарагин
  • аспарагиновая кислота
  • цистеин
  • глутаминовая кислота
  • глутамин
  • глицин
  • гистидин
  • - это лейцин
  • лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • пролин
  • серин
  • треонин
  • триптофан
  • тирозин
  • валин

Есть девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не синтезирует, поэтому они должны происходить из диета.

Белки могут быть полными или неполными. Полноценные белки - это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения, соя и киноа являются полноценными белками.

Неполные белки - это белки, которые не содержат всех незаменимых аминокислот. Большинство растительных продуктов содержат неполные белки, включая бобы, орехи и зерна.

Люди могут комбинировать неполные источники белка, чтобы приготовить еду, содержащую все незаменимые аминокислоты. Примеры включают рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе.

Что делает белок в организме?

Белок присутствует в каждой клетке организма, и адекватное потребление белка важно для поддержания здоровья мышц, костей и тканей.

Белок играет роль во многих телесных процессах, включая:

  • свертывание крови
  • баланс жидкости
  • ответы иммунной системы
  • зрение
  • гормоны
  • ферменты

Белок важен для роста и развития, особенно в период
года. детство, юность и беременность.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, здоровый режим питания включает в себя разнообразные продукты, содержащие белок. Как животные, так и растительные продукты могут быть отличными источниками белка.

Руководящие принципы классифицируют следующие продукты как белковые:

  • морепродукты
  • постное мясо и птица
  • яйца
  • бобовые, в том числе бобы и горох
  • орехи
  • семена
  • соевые продукты

молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, также содержат белок.Цельнозерновые и овощи содержат некоторое количество белка, но обычно меньше, чем другие источники.

Продукты животного происхождения, как правило, содержат больше белка, чем продукты растительного происхождения, поэтому людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться спланировать свое питание, чтобы обеспечить удовлетворение своих потребностей в белке.

Прочтите здесь о растительных источниках белка.

FDA сообщает, что люди могут определить, содержит ли пищевой продукт большое или низкое содержание белка, по этикетке.

Продукты, обеспечивающие 5% или менее дневной нормы человека, считаются продуктами с низким содержанием белка.

Продукты с содержанием белка 20% или более считаются продуктами с высоким содержанием белка.

Человеку не нужно употреблять продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, при каждом приеме пищи, потому что его организм может использовать аминокислоты из недавних приемов пищи для образования полноценного белка. Употребление разнообразных белковых продуктов в течение дня - лучший способ удовлетворить ежедневные потребности в белке.

Прочтите здесь о некоторых полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием белка.

FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты, содержащей 2000 калорий.Суточная норма человека может быть выше или ниже в зависимости от количества потребляемых калорий.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержат следующие рекомендуемые суточные нормы (RDA) белка по полу и возрастным группам:

На количество белка, необходимое человеку, могут влиять многие факторы, включая уровень активности, вес, рост и беременны ли они.

Другие переменные включают долю аминокислот, доступных в определенных белковых продуктах, и усвояемость отдельных аминокислот.

Министерство сельского хозяйства США предоставляет калькулятор, чтобы помочь людям определить, сколько протеина и других питательных веществ им нужно.

Белок и калории

Белок является источником калорий. Как правило, белки и углеводы содержат 4 калории на грамм. Жиры содержат 9 калорий на грамм.

В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев от 10 до 35% ежедневных калорий взрослого человека должно поступать из белка. Для детей это 10–30%.

Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке.В среднем мужчины получают 16,3% калорий из белков, а женщины - 15,8%.

Некоторые диеты рекомендуют употреблять больше белка, чтобы похудеть.

Aa 2015 обзор показывает, что соблюдение определенного типа высокобелковой диеты может способствовать снижению веса, но исследователям необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы установить, как эффективно применять такую ​​диету.

Увеличивая потребление белка, важно убедиться, что в рационе все еще содержится достаточное количество клетчатки, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Замена обработанных пищевых продуктов и источников нездоровых жиров или сахара в рационе белком может способствовать здоровому питанию.

Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, человеку рекомендуется поговорить со своим врачом о лучших стратегиях и советах.

О диетах с высоким содержанием белка читайте здесь.

Дефицит белка из-за низкого потребления белка с пищей необычен для США

Однако нехватка белка в других странах является серьезной проблемой, особенно у детей.Дефицит белка может привести к недоеданию, например квашиоркору и маразму, которые могут быть опасными для жизни.

Дефицит белка может возникнуть, если у человека есть состояние здоровья, в том числе:

Очень низкое потребление белка может привести к:

  • слабому мышечному тонусу
  • отеку или отеку из-за задержки жидкости
  • тонким, ломким волосам
  • кожи поражения
  • у взрослых, потеря мышечной массы
  • у детей, дефицит роста
  • дисбаланс гормонов

Протеиновые коктейли и протеиновые порошки содержат большое количество белка. Протеиновые порошки могут содержать 10–30 г белка на мерную ложку. Они также могут содержать добавленный сахар, ароматизаторы, витамины и минералы.

Белок в протеиновых коктейлях или порошках может поступать из:

  • растений, таких как горох или соевые бобы,
  • молока, такого как казеин или сывороточный белок
  • яиц

Для наращивания и восстановления мышц требуется белок. Многие спортсмены и бодибилдеры используют белковые продукты для ускорения роста мышц.

В настоящее время доступен широкий спектр протеиновых добавок, многие утверждают, что они способствуют снижению веса и увеличению мышечной массы и силы.

Обзор 2018 года показал, что прием белковых добавок значительно улучшил размер и силу мышц у здоровых взрослых, которые выполняют упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.

Однако протеиновые коктейли и порошки считаются пищевыми добавками, поэтому они не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA). Это означает, что люди не могут гарантировать, что продукты содержат то, что заявляет производитель.

Некоторые добавки могут также содержать запрещенные или вредные для здоровья вещества, такие как тяжелые металлы или пестициды.

Многие белковые продукты содержат много добавленного сахара и калорий, что может привести к скачкам сахара в крови и увеличению веса, поэтому важно проверять этикетки.

Большинство людей, включая спортсменов, могут получать достаточное количество белка из сбалансированной диеты без добавок. Постоянный прием слишком большого количества белка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Некоторым людям может быть полезно использование протеинового порошка для решения проблем со здоровьем, в том числе тех, у кого:

  • снижение аппетита, которое может быть результатом пожилого возраста или лечения рака
  • рана, которая плохо заживает, поскольку белок может помочь восстановление организма и замена клеток
  • заболевание, такое как серьезный ожог, требующее дополнительных калорий и белка

Для большинства людей разнообразная и здоровая диета обеспечит достаточным количеством белка. Для максимальной пользы для здоровья люди могут получать белок из различных источников. К ним относятся рыба, мясо, соя, бобы, тофу, орехи и семена.

Вот несколько советов по добавлению большего количества белка в рацион:

  • Замените обычные закуски закусками с высоким содержанием белка, такими как орехи, жареный нут и арахисовое масло.
  • Добавляйте фасоль и горох в супы, гарниры или салаты. Из них также получаются отличные основные блюда.
  • Включайте один продукт с высоким содержанием белка в каждый прием пищи.
  • Замените источник углеводов источником белка, например, заменив утром кусок тоста на яйцо.
  • Прежде чем добавлять протеиновые батончики в рацион, проверьте этикетки, так как они могут содержать много сахара.

Чтобы ограничить потребление жиров при увеличении потребления белка, выбирайте нежирное мясо, птицу и молочные продукты или обрезайте жир перед едой. Попробуйте использовать методы приготовления, которые не добавляют лишнего жира, например приготовление на гриле.

Избегайте обработанного мяса и других обработанных пищевых продуктов, так как они могут иметь негативные последствия для здоровья.По возможности выбирайте продукты, богатые питательными веществами, а не обработанные.

Белок - важная часть любой диеты. FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты, состоящей из 2000 калорий, хотя конкретные потребности человека зависят от его возраста, пола, уровня активности и других факторов.

Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. Если человек хочет увеличить потребление белка, он может сделать это, добавляя здоровую пищу с высоким содержанием белка в каждый прием пищи.

Q:

Опасно ли использование протеиновых коктейлей и сывороточного протеина в диете для похудения?

A:

Протеиновые коктейли и сывороточный белок приемлемы для включения в план здоровой диеты для похудания, если общее дневное потребление белка не превышает постоянно рекомендуемую дневную норму белка, и пока человек заменяет другие источники калорий белками, а не просто добавляет дополнительные калории в свой день.

Сильно превышение потребности в белке может нанести вред здоровью человека, включая повреждение почек и обезвоживание.

Katherine Marengo LDN, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Белок: источники, дефицит и потребности

Белок - важная часть любой диеты. Количество белка, необходимое человеку, зависит от его возраста и пола.

Белок является частью каждой клетки организма. Он помогает организму строить и восстанавливать клетки и ткани. Белок является основным компонентом кожи, мышц, костей, органов, волос и ногтей.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточно белка из своего рациона для удовлетворения своих потребностей.

В этой статье рассматривается белок, его функции, источники и количество белка, необходимое разным группам людей каждый день.

Белок - один из трех макроэлементов, которые необходимы организму в больших количествах. Другие макроэлементы - это жиры и углеводы.

Белок состоит из длинных цепочек аминокислот.Всего 20 аминокислот. Определенный порядок аминокислот определяет структуру и функцию каждого белка.

20 аминокислот, которые организм использует для создания белка:

  • аланин
  • аргинин
  • аспарагин
  • аспарагиновая кислота
  • цистеин
  • глутаминовая кислота
  • глутамин
  • глицин
  • гистидин
  • - это лейцин
  • лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • пролин
  • серин
  • треонин
  • триптофан
  • тирозин
  • валин

Есть девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не синтезирует, поэтому они должны происходить из диета.

Белки могут быть полными или неполными. Полноценные белки - это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения, соя и киноа являются полноценными белками.

Неполные белки - это белки, которые не содержат всех незаменимых аминокислот. Большинство растительных продуктов содержат неполные белки, включая бобы, орехи и зерна.

Люди могут комбинировать неполные источники белка, чтобы приготовить еду, содержащую все незаменимые аминокислоты. Примеры включают рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе.

Что делает белок в организме?

Белок присутствует в каждой клетке организма, и адекватное потребление белка важно для поддержания здоровья мышц, костей и тканей.

Белок играет роль во многих телесных процессах, включая:

  • свертывание крови
  • баланс жидкости
  • ответы иммунной системы
  • зрение
  • гормоны
  • ферменты

Белок важен для роста и развития, особенно в период
года. детство, юность и беременность.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, здоровый режим питания включает в себя разнообразные продукты, содержащие белок. Как животные, так и растительные продукты могут быть отличными источниками белка.

Руководящие принципы классифицируют следующие продукты как белковые:

  • морепродукты
  • постное мясо и птица
  • яйца
  • бобовые, в том числе бобы и горох
  • орехи
  • семена
  • соевые продукты

молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, также содержат белок.Цельнозерновые и овощи содержат некоторое количество белка, но обычно меньше, чем другие источники.

Продукты животного происхождения, как правило, содержат больше белка, чем продукты растительного происхождения, поэтому людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться спланировать свое питание, чтобы обеспечить удовлетворение своих потребностей в белке.

Прочтите здесь о растительных источниках белка.

FDA сообщает, что люди могут определить, содержит ли пищевой продукт большое или низкое содержание белка, по этикетке.

Продукты, обеспечивающие 5% или менее дневной нормы человека, считаются продуктами с низким содержанием белка.

Продукты с содержанием белка 20% или более считаются продуктами с высоким содержанием белка.

Человеку не нужно употреблять продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, при каждом приеме пищи, потому что его организм может использовать аминокислоты из недавних приемов пищи для образования полноценного белка. Употребление разнообразных белковых продуктов в течение дня - лучший способ удовлетворить ежедневные потребности в белке.

Прочтите здесь о некоторых полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием белка.

FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты, содержащей 2000 калорий.Суточная норма человека может быть выше или ниже в зависимости от количества потребляемых калорий.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержат следующие рекомендуемые суточные нормы (RDA) белка по полу и возрастным группам:

На количество белка, необходимое человеку, могут влиять многие факторы, включая уровень активности, вес, рост и беременны ли они.

Другие переменные включают долю аминокислот, доступных в определенных белковых продуктах, и усвояемость отдельных аминокислот.

Министерство сельского хозяйства США предоставляет калькулятор, чтобы помочь людям определить, сколько протеина и других питательных веществ им нужно.

Белок и калории

Белок является источником калорий. Как правило, белки и углеводы содержат 4 калории на грамм. Жиры содержат 9 калорий на грамм.

В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев от 10 до 35% ежедневных калорий взрослого человека должно поступать из белка. Для детей это 10–30%.

Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке.В среднем мужчины получают 16,3% калорий из белков, а женщины - 15,8%.

Некоторые диеты рекомендуют употреблять больше белка, чтобы похудеть.

Aa 2015 обзор показывает, что соблюдение определенного типа высокобелковой диеты может способствовать снижению веса, но исследователям необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы установить, как эффективно применять такую ​​диету.

Увеличивая потребление белка, важно убедиться, что в рационе все еще содержится достаточное количество клетчатки, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Замена обработанных пищевых продуктов и источников нездоровых жиров или сахара в рационе белком может способствовать здоровому питанию.

Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, человеку рекомендуется поговорить со своим врачом о лучших стратегиях и советах.

О диетах с высоким содержанием белка читайте здесь.

Дефицит белка из-за низкого потребления белка с пищей необычен для США

Однако нехватка белка в других странах является серьезной проблемой, особенно у детей.Дефицит белка может привести к недоеданию, например квашиоркору и маразму, которые могут быть опасными для жизни.

Дефицит белка может возникнуть, если у человека есть состояние здоровья, в том числе:

Очень низкое потребление белка может привести к:

  • слабому мышечному тонусу
  • отеку или отеку из-за задержки жидкости
  • тонким, ломким волосам
  • кожи поражения
  • у взрослых, потеря мышечной массы
  • у детей, дефицит роста
  • дисбаланс гормонов

Протеиновые коктейли и протеиновые порошки содержат большое количество белка.Протеиновые порошки могут содержать 10–30 г белка на мерную ложку. Они также могут содержать добавленный сахар, ароматизаторы, витамины и минералы.

Белок в протеиновых коктейлях или порошках может поступать из:

  • растений, таких как горох или соевые бобы,
  • молока, такого как казеин или сывороточный белок
  • яиц

Для наращивания и восстановления мышц требуется белок. Многие спортсмены и бодибилдеры используют белковые продукты для ускорения роста мышц.

В настоящее время доступен широкий спектр протеиновых добавок, многие утверждают, что они способствуют снижению веса и увеличению мышечной массы и силы.

Обзор 2018 года показал, что прием белковых добавок значительно улучшил размер и силу мышц у здоровых взрослых, которые выполняют упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.

Однако протеиновые коктейли и порошки считаются пищевыми добавками, поэтому они не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA). Это означает, что люди не могут гарантировать, что продукты содержат то, что заявляет производитель.

Некоторые добавки могут также содержать запрещенные или вредные для здоровья вещества, такие как тяжелые металлы или пестициды.

Многие белковые продукты содержат много добавленного сахара и калорий, что может привести к скачкам сахара в крови и увеличению веса, поэтому важно проверять этикетки.

Большинство людей, включая спортсменов, могут получать достаточное количество белка из сбалансированной диеты без добавок. Постоянный прием слишком большого количества белка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Некоторым людям может быть полезно использование протеинового порошка для решения проблем со здоровьем, в том числе тех, у кого:

  • снижение аппетита, которое может быть результатом пожилого возраста или лечения рака
  • рана, которая плохо заживает, поскольку белок может помочь восстановление организма и замена клеток
  • заболевание, такое как серьезный ожог, требующее дополнительных калорий и белка

Для большинства людей разнообразная и здоровая диета обеспечит достаточным количеством белка.Для максимальной пользы для здоровья люди могут получать белок из различных источников. К ним относятся рыба, мясо, соя, бобы, тофу, орехи и семена.

Вот несколько советов по добавлению большего количества белка в рацион:

  • Замените обычные закуски закусками с высоким содержанием белка, такими как орехи, жареный нут и арахисовое масло.
  • Добавляйте фасоль и горох в супы, гарниры или салаты. Из них также получаются отличные основные блюда.
  • Включайте один продукт с высоким содержанием белка в каждый прием пищи.
  • Замените источник углеводов источником белка, например, заменив утром кусок тоста на яйцо.
  • Прежде чем добавлять протеиновые батончики в рацион, проверьте этикетки, так как они могут содержать много сахара.

Чтобы ограничить потребление жиров при увеличении потребления белка, выбирайте нежирное мясо, птицу и молочные продукты или обрезайте жир перед едой. Попробуйте использовать методы приготовления, которые не добавляют лишнего жира, например приготовление на гриле.

Избегайте обработанного мяса и других обработанных пищевых продуктов, так как они могут иметь негативные последствия для здоровья.По возможности выбирайте продукты, богатые питательными веществами, а не обработанные.

Белок - важная часть любой диеты. FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты, состоящей из 2000 калорий, хотя конкретные потребности человека зависят от его возраста, пола, уровня активности и других факторов.

Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. Если человек хочет увеличить потребление белка, он может сделать это, добавляя здоровую пищу с высоким содержанием белка в каждый прием пищи.

Q:

Опасно ли использование протеиновых коктейлей и сывороточного протеина в диете для похудения?

A:

Протеиновые коктейли и сывороточный белок приемлемы для включения в план здоровой диеты для похудания, если общее дневное потребление белка не превышает постоянно рекомендуемую дневную норму белка, и пока человек заменяет другие источники калорий белками, а не просто добавляет дополнительные калории в свой день.

Сильно превышение потребности в белке может нанести вред здоровью человека, включая повреждение почек и обезвоживание.

Katherine Marengo LDN, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Белок: источники, дефицит и потребности

Белок - важная часть любой диеты. Количество белка, необходимое человеку, зависит от его возраста и пола.

Белок является частью каждой клетки организма. Он помогает организму строить и восстанавливать клетки и ткани. Белок является основным компонентом кожи, мышц, костей, органов, волос и ногтей.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточно белка из своего рациона для удовлетворения своих потребностей.

В этой статье рассматривается белок, его функции, источники и количество белка, необходимое разным группам людей каждый день.

Белок - один из трех макроэлементов, которые необходимы организму в больших количествах. Другие макроэлементы - это жиры и углеводы.

Белок состоит из длинных цепочек аминокислот.Всего 20 аминокислот. Определенный порядок аминокислот определяет структуру и функцию каждого белка.

20 аминокислот, которые организм использует для создания белка:

  • аланин
  • аргинин
  • аспарагин
  • аспарагиновая кислота
  • цистеин
  • глутаминовая кислота
  • глутамин
  • глицин
  • гистидин
  • - это лейцин
  • лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • пролин
  • серин
  • треонин
  • триптофан
  • тирозин
  • валин

Есть девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не синтезирует, поэтому они должны происходить из диета.

Белки могут быть полными или неполными. Полноценные белки - это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения, соя и киноа являются полноценными белками.

Неполные белки - это белки, которые не содержат всех незаменимых аминокислот. Большинство растительных продуктов содержат неполные белки, включая бобы, орехи и зерна.

Люди могут комбинировать неполные источники белка, чтобы приготовить еду, содержащую все незаменимые аминокислоты. Примеры включают рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе.

Что делает белок в организме?

Белок присутствует в каждой клетке организма, и адекватное потребление белка важно для поддержания здоровья мышц, костей и тканей.

Белок играет роль во многих телесных процессах, включая:

  • свертывание крови
  • баланс жидкости
  • ответы иммунной системы
  • зрение
  • гормоны
  • ферменты

Белок важен для роста и развития, особенно в период
года. детство, юность и беременность.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, здоровый режим питания включает в себя разнообразные продукты, содержащие белок. Как животные, так и растительные продукты могут быть отличными источниками белка.

Руководящие принципы классифицируют следующие продукты как белковые:

  • морепродукты
  • постное мясо и птица
  • яйца
  • бобовые, в том числе бобы и горох
  • орехи
  • семена
  • соевые продукты

молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, также содержат белок.Цельнозерновые и овощи содержат некоторое количество белка, но обычно меньше, чем другие источники.

Продукты животного происхождения, как правило, содержат больше белка, чем продукты растительного происхождения, поэтому людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться спланировать свое питание, чтобы обеспечить удовлетворение своих потребностей в белке.

Прочтите здесь о растительных источниках белка.

FDA сообщает, что люди могут определить, содержит ли пищевой продукт большое или низкое содержание белка, по этикетке.

Продукты, обеспечивающие 5% или менее дневной нормы человека, считаются продуктами с низким содержанием белка.

Продукты с содержанием белка 20% или более считаются продуктами с высоким содержанием белка.

Человеку не нужно употреблять продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, при каждом приеме пищи, потому что его организм может использовать аминокислоты из недавних приемов пищи для образования полноценного белка. Употребление разнообразных белковых продуктов в течение дня - лучший способ удовлетворить ежедневные потребности в белке.

Прочтите здесь о некоторых полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием белка.

FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты, содержащей 2000 калорий.Суточная норма человека может быть выше или ниже в зависимости от количества потребляемых калорий.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержат следующие рекомендуемые суточные нормы (RDA) белка по полу и возрастным группам:

На количество белка, необходимое человеку, могут влиять многие факторы, включая уровень активности, вес, рост и беременны ли они.

Другие переменные включают долю аминокислот, доступных в определенных белковых продуктах, и усвояемость отдельных аминокислот.

Министерство сельского хозяйства США предоставляет калькулятор, чтобы помочь людям определить, сколько протеина и других питательных веществ им нужно.

Белок и калории

Белок является источником калорий. Как правило, белки и углеводы содержат 4 калории на грамм. Жиры содержат 9 калорий на грамм.

В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев от 10 до 35% ежедневных калорий взрослого человека должно поступать из белка. Для детей это 10–30%.

Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке.В среднем мужчины получают 16,3% калорий из белков, а женщины - 15,8%.

Некоторые диеты рекомендуют употреблять больше белка, чтобы похудеть.

Aa 2015 обзор показывает, что соблюдение определенного типа высокобелковой диеты может способствовать снижению веса, но исследователям необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы установить, как эффективно применять такую ​​диету.

Увеличивая потребление белка, важно убедиться, что в рационе все еще содержится достаточное количество клетчатки, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Замена обработанных пищевых продуктов и источников нездоровых жиров или сахара в рационе белком может способствовать здоровому питанию.

Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, человеку рекомендуется поговорить со своим врачом о лучших стратегиях и советах.

О диетах с высоким содержанием белка читайте здесь.

Дефицит белка из-за низкого потребления белка с пищей необычен для США

Однако нехватка белка в других странах является серьезной проблемой, особенно у детей.Дефицит белка может привести к недоеданию, например квашиоркору и маразму, которые могут быть опасными для жизни.

Дефицит белка может возникнуть, если у человека есть состояние здоровья, в том числе:

Очень низкое потребление белка может привести к:

  • слабому мышечному тонусу
  • отеку или отеку из-за задержки жидкости
  • тонким, ломким волосам
  • кожи поражения
  • у взрослых, потеря мышечной массы
  • у детей, дефицит роста
  • дисбаланс гормонов

Протеиновые коктейли и протеиновые порошки содержат большое количество белка.Протеиновые порошки могут содержать 10–30 г белка на мерную ложку. Они также могут содержать добавленный сахар, ароматизаторы, витамины и минералы.

Белок в протеиновых коктейлях или порошках может поступать из:

  • растений, таких как горох или соевые бобы,
  • молока, такого как казеин или сывороточный белок
  • яиц

Для наращивания и восстановления мышц требуется белок. Многие спортсмены и бодибилдеры используют белковые продукты для ускорения роста мышц.

В настоящее время доступен широкий спектр протеиновых добавок, многие утверждают, что они способствуют снижению веса и увеличению мышечной массы и силы.

Обзор 2018 года показал, что прием белковых добавок значительно улучшил размер и силу мышц у здоровых взрослых, которые выполняют упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.

Однако протеиновые коктейли и порошки считаются пищевыми добавками, поэтому они не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA). Это означает, что люди не могут гарантировать, что продукты содержат то, что заявляет производитель.

Некоторые добавки могут также содержать запрещенные или вредные для здоровья вещества, такие как тяжелые металлы или пестициды.

Многие белковые продукты содержат много добавленного сахара и калорий, что может привести к скачкам сахара в крови и увеличению веса, поэтому важно проверять этикетки.

Большинство людей, включая спортсменов, могут получать достаточное количество белка из сбалансированной диеты без добавок. Постоянный прием слишком большого количества белка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Некоторым людям может быть полезно использование протеинового порошка для решения проблем со здоровьем, в том числе тех, у кого:

  • снижение аппетита, которое может быть результатом пожилого возраста или лечения рака
  • рана, которая плохо заживает, поскольку белок может помочь восстановление организма и замена клеток
  • заболевание, такое как серьезный ожог, требующее дополнительных калорий и белка

Для большинства людей разнообразная и здоровая диета обеспечит достаточным количеством белка.Для максимальной пользы для здоровья люди могут получать белок из различных источников. К ним относятся рыба, мясо, соя, бобы, тофу, орехи и семена.

Вот несколько советов по добавлению большего количества белка в рацион:

  • Замените обычные закуски закусками с высоким содержанием белка, такими как орехи, жареный нут и арахисовое масло.
  • Добавляйте фасоль и горох в супы, гарниры или салаты. Из них также получаются отличные основные блюда.
  • Включайте один продукт с высоким содержанием белка в каждый прием пищи.
  • Замените источник углеводов источником белка, например, заменив утром кусок тоста на яйцо.
  • Прежде чем добавлять протеиновые батончики в рацион, проверьте этикетки, так как они могут содержать много сахара.

Чтобы ограничить потребление жиров при увеличении потребления белка, выбирайте нежирное мясо, птицу и молочные продукты или обрезайте жир перед едой. Попробуйте использовать методы приготовления, которые не добавляют лишнего жира, например приготовление на гриле.

Избегайте обработанного мяса и других обработанных пищевых продуктов, так как они могут иметь негативные последствия для здоровья.По возможности выбирайте продукты, богатые питательными веществами, а не обработанные.

Белок - важная часть любой диеты. FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты, состоящей из 2000 калорий, хотя конкретные потребности человека зависят от его возраста, пола, уровня активности и других факторов.

Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. Если человек хочет увеличить потребление белка, он может сделать это, добавляя здоровую пищу с высоким содержанием белка в каждый прием пищи.

Q:

Опасно ли использование протеиновых коктейлей и сывороточного протеина в диете для похудения?

A:

Протеиновые коктейли и сывороточный белок приемлемы для включения в план здоровой диеты для похудания, если общее дневное потребление белка не превышает постоянно рекомендуемую дневную норму белка, и пока человек заменяет другие источники калорий белками, а не просто добавляет дополнительные калории в свой день.

Сильно превышение потребности в белке может нанести вред здоровью человека, включая повреждение почек и обезвоживание.

Katherine Marengo LDN, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Что делает для вас белок?

Вы слышали много шума о всевозможных диетах. Возможно, вы слышали о диете с высоким содержанием белка, которая была популярна среди тех, кто чувствует, что хочет нарастить мышцы. Многие магазины продуктов питания продают протеиновые порошки, добавки и коктейли для поддержки этого типа диеты.

Однако типичная американская диета уже включает в два раза больше белка, чем рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения.

Но полезна ли диета с высоким содержанием белка?

Если оставить в стороне маркетинг белковых продуктов, медицинская реальность такова, что нет убедительных научных доказательств того, что средний американец должен есть больше белка.

Большинство из нас уже получают белок, в котором мы нуждаемся в регулярном рационе. Те, кому действительно требуется больше белка, включают беременных и кормящих женщин, а также спортсменов (хотя конкретные потребности в белке варьируются в зависимости от типа спортсмена и других переменных).

Что делают белки?

Белки необходимы нашему организму. Они делают много важной работы в наших клетках. Например, белки перемещают молекулы в нашем теле, создают внутренние структуры в наших клетках и расщепляют токсины.

Белки представляют собой цепочки молекул, называемых аминокислотами. Эти белковые цепи обычно разрушаются, а затем создаются новые в качестве замены. Организм может производить некоторые из ваших аминокислотных строительных блоков, но не все. То, что мы называем незаменимыми аминокислотами, мы не можем производить.Мы можем получить их из пищевых источников, таких как орехи, семена, яйца, рыба, птица, нежирное мясо и бобовые, такие как сухие бобы или чечевица.

Белки укрепляют мышцы

Различные белки составляют около 15 процентов массы тела среднего человека. Белки - это основная часть наших мышц.

На 650 или около того наших мышц приходится большая часть энергии, которую сжигает наше тело. Например, по мере того, как количество мышц, которые у нас есть, увеличивается с помощью упражнений, увеличивается количество калорий, которые нам нужны для подпитки этих мышц.И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше еды вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес. Однако большинство из нас не наращивает мышечную массу, которая требует увеличения количества потребляемых калорий, поэтому, независимо от того, являетесь ли вы культуристом или нет, следите за своим питанием. Хорошее руководство по лучшей диете для вас можно найти на сайте ChooseMyPlate.gov.

Может ли употребление слишком большого количества белка быть вредным?

Исследования выявили потенциальную связь между высоким потреблением белка и раком простаты и диабетом.Исследования также обнаружили связь между употреблением чрезмерного количества белка и более высокой заболеваемостью почек.

Люди с заболеванием почек могут обнаружить, что снижение потребления белка может замедлить прогрессирование нездоровых почек в направлении почечной недостаточности.

Еще одна возможная проблема, связанная с диетой с высоким содержанием белка, состоит в том, что продукты (часто красное мясо животного происхождения) могут содержать много насыщенных жиров, которые связаны с сердечными заболеваниями. Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина, ЛПНП или «плохого» холестерина, что может нарушить кровоток в организме.

Высокий уровень потребления белка также связан с потерей кальция, что может повлиять на здоровье костей.

Сколько протеина достаточно?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) рассчитывается с учетом возраста и веса человека. Взрослые должны получать от 10 до 35 процентов дневной нормы калорий из белковой пищи. Это примерно 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин. Растущим детям, беременным и кормящим женщинам нужно немного больше.

В качестве образца для определения количества белка:

  • 2 грамма белка в ½ стакана брокколи
  • 6 грамм в яйце.
  • 7 граммов в 2 столовых ложках арахисового масла
  • 8 грамм на одну чашку молока.
  • 12 граммов в 1,5 унции куриной грудки.
  • 11 грамм в 8 унциях йогурта.
  • 16 грамм в стакане нута, приготовленного из сухого.
  • Примерно 21 грамм в порции мяса объемом 3 унции.
  • Примерно 50 граммов в порции мяса объемом 8 унций.

Чтобы получить более подробную информацию о правильном питании для вас и вашей семьи, обратитесь к зарегистрированному диетологу или своему поставщику медицинских услуг.

Информация, представленная на этом сайте, предназначена для общих информационных и образовательных целей. Он не предназначен для замены совета вашего врача. Обратитесь к врачу, если считаете, что у вас проблемы со здоровьем.

Объяснение протеиновых коктейлей | Coach

Для многих людей тренировка не завершается, пока они не проглотят протеиновый коктейль после этого, но так было не всегда. Когда-то протеиновые напитки можно было увидеть только в крепких лапах бодибилдеров, и обычные спортсмены в спортзалах с удовольствием употребляли банан и столовую ложку арахисового масла, чтобы стимулировать рост мышц.

Сегодняшние посетители тренажерного зала полностью приняли протеиновый коктейль, но многие ли точно знают, что содержится в порошке, который они так весело выпивают? Для получения всей информации о питьевых протеиновых добавках мы поговорили со спортивным диетологом Джеммой Сэмпсон (dietitianwithoutborders.com).

Что такое протеиновый коктейль?

Классический коктейль - это несколько ложек протеинового порошка, смешанного с водой или молоком, но растущая популярность протеиновых жидкостей означает, что существует гораздо больше вариантов.

Большинство спортивных залов и студий будут продавать протеиновые коктейли или смузи, которые, как правило, более вкусны, чем стандартный коктейль «сделай сам», но могут также содержать большое количество сахара, если к ним добавить много фруктов или шоколада.

В настоящее время вы также можете купить готовые протеиновые напитки в супермаркете, но, опять же, обязательно проверьте, сколько в них содержится сахара.

В чем смысл протеиновых коктейлей?

Коктейли - это просто удобный способ увеличить потребление белка, необходимого для поддержки роста мышц и множества других функций организма.

«Белок играет важную роль в росте, восстановлении и нормальном функционировании мышц, формировании ферментов и гормонов, передаче нервных импульсов по всему телу и защите иммунной функции», - говорит Сэмпсон.

«Во время физических упражнений нагрузка на организм приводит к расщеплению белков. Замена белка после тренировки позволяет мышцам восстанавливаться и восстанавливаться ».

Какие основные типы белка используются?

Два наиболее распространенных типа протеинового порошка - это сывороточный протеин и казеин.Проще говоря, сыворотка всасывается быстро, а казеин - медленно. Сыворотку лучше всего принимать сразу после тяжелой тренировки, когда вы хотите обеспечить свои мышцы топливом, необходимым для немедленного восстановления и восстановления самих себя, в то время как казеин можно принимать перед сном, чтобы накормить мышцы аминокислотами. с ночевкой. Многие порошки содержат смесь сывороточного протеина и казеина, чтобы покрыть все ваши основы.

Сыворотка бывает трех основных форм: концентрат, изолят и гидролиз.Концентрат - самый дешевый вид, а изолят имеет самое высокое содержание белка и усваивается быстрее, чем концентрат. Гидролизованный также имеет высокое содержание белка, и белок был частично расщеплен в процессе производства, чтобы сделать его наиболее быстро усваиваемым типом из всех, но он дороже, чем концентрированная или изолированная сыворотка. Многие порошки используют смесь всех трех.

И сыворотка, и казеин получают из молока, поэтому, если вы веган, вам придется искать в другом месте. К счастью, есть множество вариантов, которые не получены от животных, и их следует рассматривать, среди которых обычно используются соя, конопля, горох и коричневый рис.Как правило, в веганских порошках используется их смесь, чтобы обеспечить полноценный белок, который содержит все девять незаменимых аминокислот, которые нам нужны в различных количествах в нашем рационе. Соя - это полноценный белок, поэтому его часто используют для приготовления многих веганских порошков, а смесь рисового и горохового белков - еще одна из наиболее распространенных комбинаций.

Белок лучше получать из пищи?

Независимо от того, какова ваша цель, протеиновые коктейли всегда следует использовать вместе со сбалансированной диетой, а не вместо настоящей еды.

«Всегда лучше - и обычно вкуснее - получать белок из пищи», - говорит Сэмпсон.

«Но иногда это просто невозможно - будь то объем еды, необходимый для удовлетворения индивидуальных требований, или из-за ограничений в питании. Чем более строгой становится диета, например, при аллергии на молоко или веганская диета, тем сложнее может быть естественное удовлетворение потребности в белке через пищу, и именно здесь добавки могут быть полезны.

«Главное, что нужно запомнить - это слово« добавка ».Они предназначены для дополнения сбалансированной диеты, а не для ее замены ».

Сколько белка вам нужно съесть, если вы хотите нарастить мышцы?

Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы должны потреблять 0,8–1 г белка на кг веса в день, и как только вы начнете тренироваться с целью наращивания мышечной массы, вам необходимо значительно увеличить это количество.

«Для наращивания мышечной массы рекомендуется дневное потребление 1,4–2 г белка на кг веса в день», - говорит Сэмпсон.

«Более высокое потребление белка может быть полезно для определенных видов спорта, в зависимости от человека и его конкретных целей.

Постарайтесь распределить количество потребляемого белка и помните, что это не поможет вам поднять вес.

«Для достижения наилучших результатов старайтесь потреблять 25-40 г белка за один прием пищи каждые три-четыре часа в течение дня, а не одну или две большие дозы», - говорит Сэмпсон.

«Важно подчеркнуть, что мышцы могут расти только в ответ на стресс от тренировок с отягощениями. Один только белок без тренировок не приведет к набору мышц ».

Хороши ли протеиновые коктейли для похудения?

Многие протеиновые добавки продаются как средства для похудания, и, хотя они, безусловно, могут помочь, это - как всегда - немного сложнее.

«Они могут способствовать снижению веса, но это зависит от контекста, в котором они используются», - говорит Сэмпсон.

«Часто вы видите, что они продаются как заменитель еды, что не обязательно является устойчивым средством похудения и его поддержания».

Белок заставляет вас чувствовать себя сытым на более долгое время, что должно означать, что у вас меньше соблазна поддаваться тяге к перекусам. Но вы должны помнить, что они содержат калории, поэтому они увеличивают ваше общее потребление.

«Если количество энергии, потребляемой протеиновым коктейлем, превышает ваши обычные энергетические потребности, тогда ваш посттренировочный коктейль может фактически препятствовать вашим усилиям по снижению веса», - говорит Сэмпсон.

Когда нужно пить протеиновый коктейль? Обязательно ли принимать один в течение 30 минут после тренировки?

Если вы не тренируетесь несколько раз в день, вероятно, не стоит беспокоиться о том, чтобы как можно скорее отказаться от протеина после тренировки.

«Если вы тренируетесь дважды в день, быстрое получение белка, углеводов и достаточного количества жидкости важно для быстрого восстановления и получения максимальной отдачи от второй тренировки дня», - говорит Сэмпсон.

«В этой ситуации очень важно поесть в течение 30 минут после тренировки.

«Однако большинство людей обычно тренируются один раз в день или реже, поэтому период восстановления становится менее важным, и после этого обычно можно нормально поесть или перекусить».

Следует ли вам употреблять более одного протеинового коктейля в день?

Если ваш тренировочный уровень требует потребления белка, который сложно получить с пищей, возможно, стоит употреблять более одного протеинового коктейля в день, но, опять же, следите за всеми ингредиентами.

«Если есть реальная потребность в потреблении большего количества белка, которую нельзя удовлетворить только с помощью еды, вы можете принять более одного протеинового коктейля», - говорит Сэмпсон.

«Однако большинство коммерческих протеиновых коктейлей в наши дни сильно обогащены витаминами и минералами, и многократные порции могут легко превысить безопасные уровни, что может даже привести к потреблению токсичных уровней».

Есть ли недостатки у протеиновых коктейлей?

Возможно, самым большим недостатком массовых протеиновых коктейлей является то, что тренажерный зал полон козырьков для брюк.Помимо этого, использование протеиновых порошков не сопряжено с какими-либо значительными рисками, но важно внимательно следить за содержанием сахара и жира в ваших протеиновых напитках, особенно если вы покупаете их в готовом виде.

«Добавки обычно содержат много добавленных ингредиентов, которые не всегда могут быть необходимыми или желательными», - говорит Сэмпсон.

«Искусственные подсластители обычно используются для придания сладости без углеводов, которые могут оказывать слабительное действие при употреблении в больших количествах и вызывать метеоризм.”

Кроме того, элитные спортсмены должны очень внимательно следить за списком ингредиентов добавок.

«Для элитных спортсменов и тех, кто соревнуется на высоком уровне, важно знать, что добавки являются частым виновником непреднамеренного употребления допинга. Перекрестное заражение на производственных предприятиях может разрушить спортивную карьеру, поэтому рекомендуется выбирать добавки, проверенные в Informed Sport, чтобы минимизировать этот риск ».

Стоят ли протеиновые коктейли?

Самый большой вопрос.Будет ли протеиновый коктейль приносить пользу обычному человеку?

«Большинство людей могут получать достаточное количество белка из продуктов естественным путем», - говорит Сэмпсон.

«Протеиновые коктейли очень удобны и могут быть полезны для добавления дополнительного белка в рацион, особенно для веганов и вегетарианцев, но для большинства людей они не являются важной частью вашего ежедневного рациона».

Мы протестировали широкий спектр протеиновых порошков, чтобы выбрать самые лучшие из имеющихся, и вы можете найти обзоры всего, что мы пробовали, в нашем обзоре протеиновых порошков.Однако, если вам просто нужна быстрая версия, вот три наших лучших протеиновых порошка.

Лучший порошок сывороточного протеина: Myprotein Pro THE Whey +


Ключ к хорошему протеиновому порошку - это высококачественные ингредиенты, и в этот порошок добавлено только самое лучшее. Изолят сыворотки доставляется через «гранулы» Myprotein, которые замедляют высвобождение в организм, обеспечивая стабильное поступление аминокислот для наращивания мышц. Каждая порция 32 г содержит 26 г белка, и порошок легко смешивается с водой или молоком.

Купить у Myprotein | 35,99 фунтов стерлингов за 960 г (в настоящее время снижено до 27,02 фунтов стерлингов)

Лучший казеиновый протеиновый порошок: 100% казеин Optimum Nutrition Gold Standard


Вот еще один порошок, в котором используются ингредиенты премиум-класса. В данном случае это мицеллярный казеин, который медленно усваивается организмом в течение нескольких часов, что делает его отличным напитком перед сном. Каждая порция 32 г содержит 24 г белка.

Купить в Optimum Nutrition | 14 фунтов стерлингов.99 за 450 г

Лучший бюджетный протеиновый порошок: Bulk Powders Pure Whey Protein


Даже когда вам нужно заплатить полную RRP этого порошка, он предлагает отличную стоимость - но его также часто можно найти в продаже, что делает его еще больше сделки. Существует огромный выбор вкусовых добавок, и каждая порция в 30 г содержит не менее 22 г белка (до 24,2 г в неароматизированном варианте). Используемая сыворотка представляет собой концентрат, а не более очищенные виды, такие как изолят или гидролиз, которые вы получаете в более дорогих порошках, но если вам нужен коктейль, поддерживающий ваши усилия в тренажерном зале, он, несомненно, выполнит свою работу.

Купить из насыпных порошков | От 12,99 фунтов стерлингов за 500 г

Самый освежающий протеиновый порошок: Myprotein Clear Whey Isolate


Если вы привыкли - но не так сильно любите - густые ванильные, шоколадные и клубничные протеиновые коктейли, это будет абсолютным откровением. как это было для нас, когда мы впервые попробовали аромат Rainbow Candy. Напиток легкий и освежающий, а все ароматы призваны дополнить эту летнюю атмосферу: персиковый чай, мохито, горький лимон и апельсиновое манго, а также радужные конфеты в стиле Скиттлз.Порошок также обеспечивает питательную ценность: каждая порция по 25 г содержит 20 г белка из гидролизованного изолята сыворотки.

Купить в MyProtein | 21,99 фунтов стерлингов за 500 г

Лучший веганский протеиновый порошок: Healthspan Elite Complete Vegan Protein


Поскольку сыворотка и казеин получают из молока, веганам приходится искать протеин в других местах. В этом порошке сочетаются горох, тыква и коричневый рис, чтобы обеспечить полноценный источник белка, а также он содержит 100% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.В каждой порции 27 г вы получите 20 г белка.

Купить в Healthspan | 24,99 фунтов стерлингов за 1 кг

Что это важное питательное вещество может сделать для ваших комнатных культур

Вы, наверное, знаете, насколько важен белок для людей, но не менее важно, чтобы растения оставались здоровыми и энергичными.

Спортсмены и другие люди, которые много тренируются, часто увеличивают потребление белка с помощью пищевых добавок. Вы можете сделать то же самое со своими растениями. Вот почему это стоит делать и подробности, необходимые для получения максимальной пользы.

Какой белок содержит ваш домашний сад

Давайте начнем с некоторых основ о том, что такое белок, чтобы вы могли понять, как он действует на ваши растения. Белки - это сложные молекулы, состоящие из 20 различных аминокислот. Вам не нужно запоминать эти имена, но чтобы вы их узнавали, когда видите их, аминокислоты - это аланин, аргинин, аспартат, аспарагин, цистеин, глутамат, глутамин, глицин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин. , фенилаланин, пролин, серин, треонин, триптофан, тирозин и валин.

Аминокислоты присутствуют в различных комбинациях у всех живых существ. Чтобы образовать белковую молекулу, аминокислоты образуют цепи, которые включают все или некоторые из каждого типа. Конкретная последовательность типов аминокислот в цепи определяет конкретную функцию белка, который она формирует.

Например, некоторые белки являются структурными компонентами клеток, то есть клеточными стенками. Другие белки действуют как транспортные молекулы, доставляя различные питательные вещества туда, где они могут быть использованы.Некоторые типы белков функционируют как ферменты, которые запускают метаболические реакции в клетках, а другие обеспечивают хранение сахаров и других питательных веществ.

Растения синтезируют белки из аминокислот, содержащихся в азотных удобрениях, а также из углерода и кислорода, поглощаемых из воздуха, и водорода из воды.

Почему белки нужны растениям?

Так как именно протеин помогает растениям? Это некоторые из функций, которые особенно важны для домашних садов.

  • Поглощение кальция: Аминокислоты стимулируют клетки корня открывать каналы, через которые может усваиваться кальций. Кальций необходим для построения прочных клеточных стенок и здоровой корневой системы. Он также переносит другие питательные вещества от корней к листьям и цветкам. Обильное поступление кальция ускоряет деление и рост клеток, что приводит к быстрому росту стеблей, листьев, цветов и многого другого.
  • Уменьшение шкалы. Кальций в питательном растворе часто вступает в реакцию с фосфатами и сульфатами, образуя «известковый налет», белые отложения, которые забивают насосы и оросительные линии в гидропонных садовых системах.Накипь также блокирует усвоение кальция растениями. Аминокислоты предотвращают образование накипи, вытягивая кальций из раствора и доставляя его туда, где растение может его использовать.
  • Защита от напряжений. Прочные клеточные стенки помогают защитить растения от стресса, будь то неидеальная температура или заражение вредителями. Более того, растения, растущие в неоптимальных условиях, уменьшают или даже прекращают производство аминокислот. Если уровень аминокислот слишком низкий, растения могут даже поглощать белки, используемые для защиты клеточных стенок, чтобы получить незаменимые аминокислоты, необходимые для производства гормонов.Это истощает запасы, необходимые для продолжения роста и усвоения питательных веществ.
  • Производство пыльцы. Аминокислоты, особенно лизин, играют центральную роль в производстве пыльцы растений. Чем больше лизина доступно растению, тем выше количество и эффективность пыльцы, производимой цветочными бутонами.
  • Чувствительность к свету и темноте: Один из ключей к выращиванию растений, которые приносят плоды или цветочные почки в помещении, - это управление световым и темным циклом, известным как «фотопериод», чтобы стимулировать начало репродуктивного процесса (цветение), когда растения достигают зрелость.Это происходит естественным образом на открытом воздухе, поскольку дни становятся короче. В помещении садовод контролирует, сколько света получают растения каждый день. Не менее важно и надежное снабжение белком, чтобы активировать реакцию растений на изменение баланса света и темноты.

Когда комнатным растениям нужен белок?

Растения могут синтезировать стабильную поставку белков из азота и других минералов в удобрениях, но в два критических момента роста растений потребность в аминокислотах резко возрастает.В эти периоды аминокислотные добавки гарантируют, что вся энергия растения может быть направлена ​​на рост и цветение, а не на производство белков.

  • Переход к цветению: Самый энергоемкий период в жизни растения наступает, когда оно переходит от производства листьев и хлорофилла (зеленых клеток, превращающих свет в пищу) к формированию бутонов и цветов. Когда вы настраиваете фотопериод для начала цикла цветения, увеличение доступности аминокислот гарантирует, что ваши растения будут иметь белки, необходимые для выработки ферментов, запускающих изменения.
  • Цветение или созревание: Для поддержания цветения и постепенного созревания бутонов или плодов растения сжигают питательные вещества. Аминокислоты образуют белки, которые транспортируют необходимые минералы от корней туда, где они необходимы - конечные точки, где растут цветы и фрукты.

Как обеспечить комнатные растения белком?

Независимо от того, выращиваете ли вы растения в почве или на гидропонике, вы можете дать им аминокислотную добавку, такую ​​как TruAmino +, смешав гранулы непосредственно с вашим питательным раствором.Обязательно следуйте инструкциям на упаковке для точного разведения - передозировка любым питательным веществом может вызвать стресс для растений и помешать их росту. И сразу же используйте разбавленные питательные вещества, выбрасывая все, что осталось. Ищите натуральную добавку, которая стимулирует полезные микробы, которые помогают растениям усваивать питательные вещества, которые вы обеспечиваете.

Как поживает ваш закрытый сад?

Safer® Brand хочет услышать ваши истории о гидропонном садоводстве, чтобы мы могли лучше обслуживать вас.Посетите сообщество Safer® Brand на Facebook и поделитесь своим опытом и фотографиями. Вы также можете подписаться на информационный бюллетень Safer® Brand E-Newsletter, чтобы получить ссылки на такие замечательные статьи, как эта, ссылки на нужные вам продукты и объявления Safer® Brand. У вас есть вопросы о линейке гидропонных удобрений Safer® Brand? Обратитесь к специализированной группе по обслуживанию потребителей по телефону 1 (855) 7-ORGANIC.

Что считается высококачественным белком?

Белок - это важное питательное вещество, которое нам всем необходимо, чтобы оставаться максимально здоровыми и физически здоровыми.Независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или заядлым спортсменом, сбалансированная диета и подробная программа физиотерапии помогут вам достичь максимального физического уровня. Необходимо понять несколько важных аспектов высококачественного белка, и SportsCare Physical Therapy здесь, чтобы вам помочь!

Что такое высококачественный белок?

Высококачественный белок также называют полноценным белком. Ниже приведены несколько важных определений и описаний высококачественного белка.

  • Complete Protein - Полный белок - это белок, содержащий все необходимые аминокислоты. Аминокислоты - это строительные блоки, из которых формируется белок.
  • Биологическая ценность - Биологическая ценность, или BV, измеряет качество. Когда белок имеет высокий BV, это означает, что он содержит достаточное количество аминокислот для образования всех белков, необходимых вашему организму.
  • Усвояемый белок. Способность вашего организма расщеплять пищу и эффективно ее использовать - это один из аспектов ее усвояемости.Постное мясо обычно легче переваривается, чем жесткое. Все виды вареных яиц считаются легкоусвояемыми.

Какие примеры высококачественного белка?

Есть несколько источников хорошего протеина, которые хорошо усваиваются и содержат достаточное количество аминокислот. Они считаются полноценными белками, которые рекомендуются для наращивания здоровых мышц.

  • Рыба. Лосось, тунец, палтус и сиг считаются нежирным полноценным белком.
  • Мясо - Большинство белков животного происхождения считаются полноценными и высококачественными. Это включает красное мясо, птицу и молочные продукты.
  • Яйца - Среднее яйцо - это источник с низким содержанием жира, приблизительно с 6 или 7 граммами белка.
  • Квиноа - этот растительный корм включает в себя все 9 незаменимых аминокислот.
  • Соя. Соя - один из немногих белков растительного происхождения, которые считаются полноценными и высококачественными.

Почему важен этот тип белка?

Ваша диета - один из важнейших аспектов построения здоровых мышц.После интенсивных физических нагрузок чрезвычайно важно есть достаточное количество нужных видов протеина, чтобы восстановить любые повреждения мышечных волокон. Будь то животные или растительные, необходимо употреблять комбинацию полезных белков. Важно поддерживать здоровый вес и обеспечивать мышцы энергией, необходимой для их функционирования.

Чем может помочь физиотерапия?

Хорошая программа физиотерапевтического лечения может помочь во всем - от реабилитации при травме до улучшения спортивных результатов.Физиотерапевт знает, что высококачественные белки могут наращивать сухие мышцы и уменьшать общую потерю мышечной массы. Опытный физиотерапевт проведет оценку вашего текущего уровня физической подготовки, типа физической активности, которой вы в настоящее время занимаетесь, любых травм, которые у вас могут быть, и вашей диеты. Физиотерапевт может попросить вас включить в свой рацион больше высококачественного белка в рамках общей программы. Улучшение диеты и работа с опытным физиотерапевтом могут помочь вам повысить выносливость, силу и общую работоспособность.

Физическая терапия, основанная на легкой атлетике, может помочь вам улучшить вашу игру, быстрее восстановиться после текущей травмы или предотвратить будущую травму. Крайне важно работать с опытным физиотерапевтом, чтобы разработать наилучшую возможную программу тренировок.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *