Калькулятор калорий для набора массы: Калькулятор калорий для набора веса

Содержание

Питание для набора массы | MAKEFITNESS.PRO

Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.

🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)

🍗 Белки.

Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).

Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.

🤔Где взять белок?

Основные источники белка- это продукты животного происхождения:

— яйца

— молочные и кисломолочные продукты

— рыба и морепродукты

— мясо

— специальные спортивные добавки (протеин)

В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.

Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению. 

Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения. 

🥑🍌 Жиры и углеводы.

С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться. 

3 ключевых фактора это:

✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г.

на 1 кг. веса)

✅ Общая суточная калорийность

✅ Правильные продукты

Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.

И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.

🍴Как составить рацион питания для набора массы.

Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:

Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг. веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.
Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других.

Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.

✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок

✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.

Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.

Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г.

продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.

Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.

В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью.

Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться 😉💪

Сколько нужно калорий для набора массы.

В этом посте я постараюсь ответить сразу на несколько вопросов:

сколько нужно калорий для набора массы, и сколько вообще нужно есть

как должен выглядеть баланс белков, жиров и углеводов

как набрать качественную массу, без жира

Хоть у меня и есть отдельные статьи, в которых я привожу примеры калорийности рациона, сам я калории никогда не считал. Более того, никто из моих подопечных их никогда не считал. И вообще, я считаю подсчет калорий для набора массы (как и на сушке) занятием, отнимающим время и энергию. В жизни и так много всего того, что нужно контролировать. И в большинстве случаев, вообще не нужно ничего считать с калькулятором. Есть подсчеты, но они больше интуитивные, и не похожи на уравнение. 

Базовый рацион питания для набора массы строится по простому принципу:

Берем 3 основных приема пищи и создаем в них «баланс».

В каждом из основных приемов должны быть белки, жиры и углеводы. Плюс, клетчатка. Пример:

завтрак: каша (овсянка/гречка) + белок (яйца/творог) + жиры (сливочное масло/яичные желтки)

обед: каша (рис/гречка) + белок (рыба/яйца/мясо/морепродукты) + салат из свежих овощей

ужин: примерно то же самое, что и на обед.

Примерно прикидываем свои порции. Как правило, каждый человек, каждый день, съедает примерно одинаковые порции. И первое, что мы считаем- это белок. Считаем белок из яиц, рыбы, мяса, и всего другого «белкового» в своем рационе. Каши, сливочное масло и яичные желтки (жиры и углеводы) пока не считаем.

Белка должно получаться примерно 1,5-2 г. на 1 кг. веса. Если вы весите 80 кг., то должны съедать примерно 150 г. белка. Подчеркиваю, что ПРИМЕРНО. Не нужно ходить с калькулятором. Предположим, у вас из 3 приемов получилось 80 г. чистого белка. Все, фиксируем эту цифру. И теперь вы понимаете, что при вашем стандартном завтраке, обеде и ужине, вы съедаете примерно 80 г.

чистого белка. Если в один день получилось 70, а в другой 85- ничего страшного. Это не принципиально. И если, скажем, у вас на завтрак закончились яйца, то вы просто должны понимать, что желательно их компенсировать, в течение дня. Но даже если вы 1 день пропустите яйца на завтрак- НИЧЕГО СТРАШНОГ. В организме полно белковых структур, из которых он сможет компенсировать белок, в краткосрочной перспективе. И уж поверьте, возьмет он его не из ваших мышц. Но это уже тема отдельной статьи, и подробно на этом мы останавливаться не будем.

Добавляем белок, которого вам не хватает.

Отчасти поэтому и существуют перекусы. Чем более равномерно вы распределите пищу в течение дня, тем лучше будет усвоение. Если вам не хватает 70 г. белка, то вы можете получить его в перекусах из:

любых белковых продуктов (один из самых распространенных- творог)

спортивных добавок (белковых концентратов). Мои рекомендации по добавкам ЗДЕСЬ.

И между завтраком и обедом и обедом и ужином, мы можем вставлять какой-то белковый продукт.

Так же, творог или протеин можно употреблять еще и на ночь.

И так, по белку вроде бы все понятно. Что касается жиров, то 2-4 яичных желтка + кусочек сливочного масла, обычно хватает и для нормального производства тестостерона, и энергии. Это насыщенные жиры. Плюс, нужны ненасыщенные. Можно потреблять, например, столовую ложку льняного масла или есть разные виды орехов. Одной горсти, как правило, достаточно. Не лишним будет и рыбий жир.

Прикидываем углеводы.

Так же как и с белком, делаем с углеводами. Каждый день вы съедаете примерно одни и те же порции каши. Фиксируем этот объем. Плюс то, что вы съедаете между приемами пищи. Фрукты, хлебобулочные изделия, все продукты, содержащие сахар. В идеале, все продукты содержащие сахар вообще лучше заменить на сложные углеводы. Но только не в ситуации, если вы худой парень, которому масса дается с трудом.

И дальше, просто смотрим. При этом, стараемся держать примерно одинаковый рацион каждый день. Это и будет наша отправная точка. Тренируемся, кушаем, смотрим. И здесь возможны 3 варианта развития событий:

Вариант первый. Ваша масса постепенно растет, силовые показатели увеличиваются. Лишний жир не появляется, либо появляется, но несущественно. По крайней мере, несопоставимо меньше, чем рост мышц и силовых показателей.

Все в порядке. Оставляем такой рацион, и продолжаем питаться в таком же ключе.

Вариант второй. Масса не растет, силовые не увеличиваются.

При этом, важно понимать, что если собственный вес не растет, но силовые увеличиваются- это нормально. Нужно просто подождать. Вообще, силовые показатели в рабочих подходах- это один из главных факторов роста мышц.

Если же не растет вообще ничего, то увеличиваем калории для набора массы. Добавляем, в основном, углеводы. Оптимальный вариант- это или увеличение гарниров (каш) в каждом приеме пищи, либо добавление в перекусы, скажем, бананов или гейнер. Таким образом, увеличиваем калорийность за счет углеводов. Можно параллельно добавить и жиров. Увеличит яичные желтки, например. Главное- постепенно. И при этом, мы не поднимаем белок выше 2 г. на 1 кг. веса. В этом просто нет смысла.

Увеличили немного калорийность рациона- посмотрели недельку-другую. Если вес тронулся, то нормально. Оставляем. Если нет- добавляем еще. Рано или поздно, вы найдете тот рацион, который позволит вам расти. При этом, не обязательно считать что-то на калькуляторе. Примеряем интуитивно и на глаз. 

Вариант третий. Растет жир. Либо много жира с набором мышечной массы, либо просто жир (такое тоже возможно). В этом случае, сокращаем порции гарниров и убираем из рациона все высокогликемические продукты, содержащие сахар. И убираем до тех пор, пока ситуация не начнет выравниваться. 

Что касается постоянства калорийности, то здесь много вопросов.

Во-первых, обмен веществ- штука непостоянная. Сегодня он может быть быстрее, а завтра- медленнее. И у каждого человека слишком много индивидуальных особенностей. Поэтому, что касается именно рациона, то высчитать его на калькуляторе крайне сложно. Это постоянная игра. Добавили- убрали- посмотрели. У каждого свой энергообмен. Просто пробуйте, практикуйтесь, и скоро это для вас покажется привычным и легким делом.

С программами тренировок в этом плане проще. Если есть рабочая схема, то она работает. И все корректировки внутри этой программы проще. Да и рацион для похудения тоже, на мой взгляд, проще. Там более конкретные и четкие схемы. Но везде, как вы понимаете, нужен опыт. А опыт приходит с практикой, даже если у вас самые лучшие учителя.

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с планами питания и доступом в мою закрытую группу, вы найдете 

 ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья  ЗДЕСЬ.

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Калькулятор калорий и онлайн-расчёт нормы потребления БЖУ

Калькулятор калорий, который вы видите ниже, в онлайн режиме поможет рассчитать суточную норму калорий и БЖУ (макронутриентов) для похудения, набора массы или поддержания веса, а также настроить питание, чтобы ваш вес сдвинулся с места.

Калькулятор калорий онлайн

Калькулятор калорий в онлайн режиме поможет вам понять крайне важные вещи для построения красивого тела:

  1. Какое суточное количество калорий и БЖУ вам необходимо для того, чтобы оставаться в прежнем телосложении.
  2. Какое количество калорий и нутриентов (белков, жиров, углеводов) вам нужно, чтобы достичь той цели, которую вы перед собой поставили (похудение, набор массы, поддержание веса).
  3. Идельный вес, рассчитываемый исходя сразу из нескольких формул.

Калькулятор учитывает множество параметров, которое делает данный расчёт крайне точным, например:

  1. Пол.
  2. Возраст.
  3. Рост.
  4. Уровень физической активности.
  5. Ваша цель.

Мой онлайн калькулятор калорий даст вам возможность буквально за считанные секунды понять, какое количество калорий вам необходимо, чтобы добиться поставленной цели.

Помните, что питание – это не 50%, а все 70-80% успеха в телостроительстве.

Расчёт нормы калорий: зачем он нужен?

Для тех, кто пока что не понимает, зачем ему нужен расчёт нормы калорий, объясню.

Мы с вами уже как-то говорили об этом в моей статье о том, как быстро похудеть.

Расчёт нормы калорий в день, а также количество БЖУ вам нужно для того, чтобы понимать какое количество энергии вам нужно потреблять и тратить для достижения результата.

Правила крайне просты, но эффективны:

  1. Вычисляем то количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса.
  2. Уменьшаем или увеличиваем количество калорий, в зависимости от того, какую цель мы перед собой поставили.

Наш организм – удивительный, сбалансированный и постоянно стремящийся к гомеостазу (равновесию) конструктор из множества систем.

  • Если мы потребляем калорий меньше, чем тратим, то мы худеем.
  • Если мы потребляем калорий больше, чем тратим, то мы набираем вес.
  • Если мы потребляем калорий столько же, сколько тратим, то мы остаёмся неизменными.

Вот и всё.

Да, есть ещё наш гормональный баланс, который сильно влияет на наше телосложение, уровень стресса, сон, и другие факторы.

Всё это тоже оказывает влияние на наш внешний вид, да и состояние здоровья в целом, но расчёт нормы калорий – это то, что позволит дать правильный старт вашей трансформации тела.

По каким формулам ведётся расчёт нормы калорий онлайн калькулятором?

Расчёт нормы калорий и БЖУ с помощью моего калькулятора позволяет вычислять близкое к точному значению под вашу конкретную ситуацию, т.к. в нём используется усовершенствованная формула Харриса-Бенедикта, которая была переработана в 1984 году, причём уточнённые данные в неё добавлены из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта с 1928 по 1935 года.

В алгоритм расчёта вшиты уточнённые коэффициенты физической активности, а также результаты крупномасштабных исследований в области ежесуточной нормы потребления калорий среди людей разных возрастов и уровнем затрат энергии (тренировочного и нетренировочного термогенеза).

Количество калорий в день

Количество калорий в день рассчитывается индивидуально и зависит от множества факторов, которые учитывает мой калькулятор калорий.

В среднем, девушкам требуется около 1500-2000 ккал в сутки, мужчинам – 2000-2500 ккал в сутки, но, естественно, эти значения могут сильно разниться, именно поэтому нужно учитывать пол, возраст, рост, уровень физической активности (как тренировочной, так и нетренировочной)и цель занятий.

Как посчитать килокалории

Всё достаточно просто.

Килокалория – это одна тысяча калорий.

Одна калория – это такое количество энергии, которое понадобится для нагрева 1 мл воды на 1 градус.

Также существует, так называемая, пищевая или диетическая калория, которая равна килокалории. На упаковках продуктов вы можете встретить как обозначение “ккал”, так и “кал”, что будет и в том, и в том случае означать килокалории.

Каждый продукт содержит то или иное количество белков, жиров и углеводов.

Количество килокалорий посчитать не сложно, если вы знаете количество БЖУ в продукте:

  • 1 г углеводов = 4 ккал.
  • 1 г белков = 4 ккал.
  • 1 г жиров = 9 ккал.

Скорость снижения веса

Очень многие люди хотят похудеть как можно быстрее, но это может сыграть с ними злую шутку, т.к. они начнут дестабилизировать свой обмен веществ.

Рекомендуемая ориентировочная скорость потери веса = 1 кг в неделю.

Скорость набора массы

Рекомендуемая скорость набора массы:

  1. Для мужчин = 1 кг в месяц.
  2. Для женщин = 0,5 кг в месяц.

Если сильно ускорить этот процесс, то вы, скорее всего, будете набирать не только мышцы, но и жир, что крайне не желательно.

Надо ли пить воду во время тренировки и просто так?

У меня была статья, где я рассказывал про то, надо ли пить воду во время тренировки, там я рассказал обо всём подробнее, а если вкратце, то употребление воды необходимо как для снижения, так и для набора веса.

Будьте осторожны!

Для расчёта нормы калорий и БЖУ применяются математические формулы и статистические данные.

Помните, что точную оценку вашего здоровья может провести и дать только квалифицированный врач.

Перед началом диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте необходимые анализы.

Калькулятор калорий. Выводы

Калькулятор калорий – это крайне удобный и классный инструмент, который даст вам необходимое понимание того, с чего стоит начать снижать вес или набирать мышечную массу.

Пользуйтесь на здоровье, друзья. Буду рад, если калькулятор окажется для вас полезным.

Кстати, напоминаю, что у меня есть крутая “Система выбора индивидуальной программы тренировок”, которая абсолютно бесплатно поможет вам подобрать свою первую тренировочную программу, для этого нужно указать ваше имя и E-mail ниже, либо авторизоваться через одну из социальных сетей:

Также, хочу вам посоветовать свои платные материалы, которые помогут вам худеть и строить тело гораздо эффективнее:

  • Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
  • Курс «Экстремальное жиросжигание»
  • Курс «Экстремальный набор массы»
  • Курс «Рациональное жиросжигание»

P. S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка...

Калькулятор расчета калорий для похудения и набора массы онлайн

Вашему телу требуется энергия для ежедневной жизнедеятельности. Эта энергия поставляется от продуктов, которые мы съедаем.

Энергетический баланс между количеством калорий, которое поступает в ваш организм, и тем, что расходуется в течение суток, определяет, потеряете вы килограммы, останетесь в прежней массе или наберете вес.

  • Среднестатистическая женщина должна потреблять ежесуточно примерно 2000 калорий для поддерживания веса и 1500 калорий, чтобы потерять полкилограмма в неделю.
  • Обычный мужчина нуждается в 2500 калориях для поддерживания массы, а на 2000 калорий будет теряться 0,5 кг веса за неделю. Соответственно, для набора массы нужно потреблять более 3000 калорий ежедневно.

Однако, правило 500 калорий не является верным для всех, поскольку динамика веса зависит от многих факторов:

  • текущий вес;
  • возраст;
  • рост;
  • телосложение;
  • уровень физической активности;
  • состояние здоровья;
  • скорость метаболизма.

Самый большой недостаток правила 500 калорий – в этом случае предполагается, что потеря или набор веса будет продолжаться с течением времени линейным образом. Однако, организм – это очень динамичная система, изменение в одной его части всегда ведут к изменениям в других частях.

Используйте калькулятор калорий для похудения онлайн, чтобы определить рекомендуемую ежедневную калорийность для сброса веса. Это позволит проанализировать снижение веса и построить алгоритм с учетом максимального количества факторов, которые больше всего влияют на результат.

Калькулятор калорий для поддержания массы – это успешный метод контроля килограммов. Периодически возвращайтесь к расчету калорийности и обновлению задаваемых параметров. Отслеживание веса поможет вам правильно спрогнозировать динамику похудения или набора массы, повысить мотивацию и при необходимости скорректировать программу питания и тренировок.

Калькулятор калорий для набора массы поможет вам установить реалистичные цели по набору веса, и спланировать программу на определенный период. Для этого регулярно вносите корректировки в любые колебания веса и следуйте рекомендациям, которые выдаются по результатам расчета.

расчет нормы БЖУ для набора мышечной массы

Опубликовано: 05.02.2020Время на чтение: 6 минут2780

Зачем нужно знать БЖУ

Для начала пара слов специально для тех, кто планирует набирать мышечную массу, но уже обладает излишней массой тела из-за жировых отложений. Распространенный миф о том, что жир можно перегнать на мышцы, не имеет под собой никаких научных обоснований. Именно поэтому тренировки нужно сочетать с питанием, в котором будет выражен дефицит калорий. И только после похудения можно будет переходить к силовым нагрузкам и на другой рацион. Сколько нужно БЖУ для набора мышечной массы? Все зависит от возраста, роса, веса и пола спортсмена. Например, мужчине со средним телосложением необходимо 3150 калорий, из них:

  • 150 г белка;
  • 375 г углеводов;
  • 115 г жиров.

Итогом такого усиленного питания в сочетании с регулярными нагрузками наверняка станет быстрый рост мышц.

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Чтобы добиться желаемого результата и обзавестись красивым рельефным телом, необходимо помнить о соотношении БЖУ. Неплохо бы не забывать и о калорийности: от этого показателя зависит энергетическая ценность продукта. Правда, есть ряд блюд, которые помогают надолго насытить организм необходимой энергией и при этом обладают очень невысоким содержанием килокалорий. В их число входят протеиновые коктейли. Компания Herbalife Nutrition разработала «Формулу 1» специально для тех, кто следит за массой своего тела. В зависимости от подобранного рациона коктейль поможет сбросить, набрать или сохранить вес.** Дело в его составе: высокое содержание растительного протеина обеспечивает организм необходимым белком, который является главным строительным материалом клеток. Худеющим коктейль помогает насытиться и долго не вспоминать о голоде; тем, кто выбрал рацион для набора массы, – ускорить процессы построения рельефных мышц.

Калории

Даже самый лучший спортивный коктейль не способен дать выраженного результата, если вся энергия уйдет на тренировку. Для того чтобы мышцы росли, организм должен получать больше калорий, чем он потеряет. Для набора мышечной массы необходимо посчитать нужное число килокалорий. Сделать это можно при помощи простых формул или удобных калькуляторов. К получившемуся числу нужно будет прибавить от 10 до 20 % (в зависимости от исходных данных). Результатом подсчетов станет то количество калорий, которое необходимо употреблять в течение суток для роста мышц. Главное – не забывать о тренировках и рациональном подходе.

Это важно! Оптимальными способами приготовления еды для набора мышечной массы считаются тушение, готовка на пару, запекание в рукаве и отваривание. Жареная, приготовленная на гриле или во фритюре пища считается вредной для здоровья.

Белки

Основным строительным материалом для роста мышц служит белковая пища. При занятии силовыми видами спорта и тренировками, направленными на набор мышечной массы, употребление белка нужно держать на уровне 2–2,5 граммов на килограмм собственного веса. Однако начать рекомендуется с меньшего количества и наблюдать за результатами. Если мышцы растут медленно, содержание белков в рационе можно повысить. Традиционными продуктами для диеты атлета являются:

  • куриная грудка;
  • рыба;
  • говядина;
  • творог;
  • яичные белки;
  • фасоль;
  • гречиха;
  • нут.

Получить суточную норму белков также просто из протеиновых коктейлей. Herbalife Nutrition предлагает включить в рацион «Формулу 1». Больше десятка разнообразных вкусов и удобный способ приготовления – идеальный выбор для тех, кто ищет способ правильно рассчитать БЖУ и употреблять необходимое количество белка.

Жиры

В рационе обязательно должны быть полезные аминокислоты группы омега-3. Именно они помогают организму справиться со стрессом перегрузок, предотвращают травматизацию тканей и помогают восстановиться после тренировок. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормальной работы мозга и сердечно-сосудистой системы. Таких полезных жиров в повседневном рационе должно быть не менее 1–2 граммов на килограмм собственного веса. При этом от сливочного масла, майонеза и других соусов, а также фастфуда придется полностью отказаться. Источники ценной омеги – это:

  • авокадо,
  • орехи,
  • растительные масла,
  • рыбий жир.

Кстати, именно в последнем содержится рекордная доза кислот омега-3. Ежедневно получить необходимое количество аминокислоты можно с помощью «Гербалайфлайн Макс»*. Дополнительно в продукте содержатся эфирные масла тимьяна и мяты, которые освежают вкус продукта.

Углеводы

Это основной источник энергии для человеческого организма. Некоторые спортсмены стараются снизить употребление углеводов или вовсе исключить их из рациона, однако это крайне неправильный подход. Для того чтобы набрать мышечную массу, в норме БЖУ самый большой процент будет приходиться именно на эту составляющую. Необходимо употреблять от 4–6 граммов углеводов на 1 килограмм собственного веса.

Это важно! Углеводы выполняют многообразные, жизненно необходимые для организма функции. Основная из них – обеспечение клеток энергией благодаря синтезу глюкозы. От этого вещества в большей степени зависит мозг. Ему необходимо не менее 100 г глюкозы в сутки.

Именно поэтому при дефиците углеводов наблюдается быстрая утомляемость, апатия, перепады настроения и сонливость. Если вы хотите добиться быстрого результата в тренажерном зале, отказываться от этого важного составляющего баланса БЖУ для набора массы нельзя.

Составляем правильный рацион

Нужно понимать, что цифры и расчеты – это отправная точка, более точные показатели Вам помогут определить консультанты Herbalife Nutrition, которые помогут провести wellness тест и составить Ваш индивидуальный план сбалансированного питания. Важно, чтобы в рационе всегда присутствовало достаточное количество овощей, фруктов и злаков, кисломолочной и мясной продукции в сочетании с продуктами Herbalife Nutrition. Например, протеиновые коктейли Herbalife Nutrition можно употреблять в качестве полноценного обеда (для тех, кто хочет похудеть) или прибавлять к основному рациону (тем, кто планирует прокачать мышцы). В ассортименте компании есть напитки с различными вкусами. Расчет БЖУ – это отличный способ разобраться, как именно должно выглядеть ваше регулярное меню. Но это далеко не основной фактор, влияющий на результативность силовых нагрузок.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировки приносили очевидную пользу, необходимо придерживаться плана питания и помнить о нескольких важных советах от бывалых бодибилдеров.

  1. Соблюдать режим дня. Восьмичасовой сон – отличный способ наладить естественные процессы метаболизма и избежать перегрузок во время тренировки.
  2. Пить больше воды. Для того чтобы организм функционировал нормально, ему необходимо употреблять минимум полтора литра чистой жидкости ежедневно. Это может быть напиток на основе алоэ, травяной напиток, зеленый чай, растительный напиток без сахара или отвар шиповника.
  3. Гулять. Прогулки на свежем воздухе нужны не только людям с сидячим образом жизни. Ходьба запускает процесс жиросжигания, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

И, конечно, не бросайте тренировки, если не видите выраженных результатов. Попробуйте включить в рацион больше белков или углеводов, следите за своим состоянием, продолжайте заниматься физическими нагрузками, и тело вскоре приобретет желаемый рельеф.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-02-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Рассчитать калории для набора веса

Расчёт БЖУ для набора массы

Для того, чтобы обеспечить рост мышц, важно не только правильно подобрать тренировки, но и поставлять телу энергию в достаточном количестве. Если Вы израсходуете всю энергию во время тренировки, восполнить её не помогут никакие добавки. Сколько калорий для набора массы необходимо организму? Для того, чтобы выяснить ежедневные потребности в калориях, существует два способа расчёта:

  • умножение веса на 33, является грубым вариантом расчёта;
  • более точная формула Харриса-Бенедикта.

Формула Харриса-Бенедикта помогает произвести точный расчёт, за исключением тех случаев, когда человек чересчур полный, либо же имеет жира очень мало. Однако данное уравнение игнорирует процент мышечной массы, что является его единственным, хотя и серьезным недостатком. Рассчитываем калорийность по этому методу.

Шаг 1.

Определяем базовый уровень метаболизма по формуле:БУМ = 66 (13,7 * масса тела) (5 * ваш рост) – (6,8 * возраст, полных лет)Вес при подсчётах берем в килограммах, рост – в сантиметрах.

Шаг 2.

Для определения ежедневной потребности в калориях, умножаем полученное значение БУМ на коэффициент активности, исходя из образа жизни:

  • сидячий образ жизни – 1,2;
  • небольшая активность в виде лёгких упражнений или спорта 1-3 раза в неделю – 1,375;
  • умеренная активность, подразумевающая занятия спортом 3-5 раз в неделю – 1,55;
  • высокая активность с тяжелыми упражнениями или спортом 6-7 дней в неделю – 1,725;
  • сверхвысокая активность, предусматривающая физический труд, спорт, серьезные упражнения каждый день – 1,9.

Если Вы хотите набрать вес, то расчёт питания для набора массы должен предусматривать потребление калорий больше, чем сжигаете.

Главным строительным материалом для роста мышц является белок. Суточная норма белка для набора массы для мужчин должна находиться на уровне 1,5 – 2,5 г на 1кг веса. Лучше начинать с небольшого количества, внимательно наблюдая за ростом мышц, при недостаточном результате количество белка в рационе можно увеличивать.

Выбирайте нежирные животные и растительные источники белка, употребляя их по отдельности и сочетая вместе. Это может быть куриная грудка, рыба, говядина, яичные белки, творог до 9% жирности, фасоль, нут, чечевица. При расчёте протеинов для мужчины, чтобы набрать вес можно использовать протеиновые коктейли, которые дают максимальный эффект.

Сколько углеводов для набора массы необходимо употреблять в день? На 1 кг веса считается нормальной доза 4-6 г углеводов. Калории, оставшиеся за вычетом белков и углеводов, приходятся на долю жиров – это примерно 1-2 г на 1 кг веса. Но нужно употреблять только полезные омега-6 и омега-3 жиры. Чтобы удержать уровень жира в пределах нормы важно блюда тушить и варить, а не жарить.

Белки — биологические полимеры, состоящие из аминокислот. У белков много разнообразных функций в организме человека. Например, пластическая, энергетическая, каталитическая, гормональная, регуляторная, защитная, транспортная, энергетическая и некоторые другие.

Жиры — важнейшие источники энергии, по химическому составу являются сложными эфирами глицерина и высших жирных карбоновых кислот.

Углеводы — вещества органического (растительного) происхождения, широко распространённые в природе. Углеводы выполняют множество функций в организме человека. Например, энергетическую, структурную, осморегулирующую, пластическую, рецепторную, запасающую.

При нормальном функционировании организма рекомендуют следующее процентное соотношение БЖУ в пище: белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводы 40-50%.

При похудении суточную калорийность пищи надо снижать. Существует несколько вариантов рекомендуемых соотношений БЖУ. Но наиболее популярным и обоснованным является следующее соотношение БЖУ для похудения.

белки 40-45%, жиры 15-20%, углеводы 30-40%

При наборе массы следует увеличить потребление углеводов. При этом соотношение БЖУ должно выглядеть: белки 25-35%, жиры 15-25%, углеводы 40-60%.

Для расчёта рациона необходимо учесть, что при трансформации 1 г белка и углеводов высвобождается по 4 ккал энергии. При окислении 1 г жира – 9 ккал. Зная рекомендуемую суточную калорийность, соотношение БЖУ, а также энергетическую ценность продуктов, можно рассчитать суточный рацион питания, предусматривающий поступление белков, жиров и углеводов в требуемых пропорциях.

Пример расчета БЖУ

Ваша дневная калорийность — 1800 Ккал. Вы находитесь на этапе поддержания веса — не хотите худеть или набирать массу. Выбираете соотношение БЖУ для вашей цели в следующих пределах. Например, белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводу 40-50%. Возьмём для примера бжу 30/25/45

Белки = 1800 (дневная калорийность) * 30% (выбранное процентное содержание белка) / 4 (ккал высвобождается при трансформации 1 г белка) = 135 грамм белка.

Жиры = 1800 * 25% / 9 = 50

Углеводы = 1800 *45% /4 = 202

В итоге: при дневной калорийности 1800 Ккал примерное распределение БЖУ для поддержания веса будет 135 г/50 г/202 г.

Процесс подсчёта своей калорийности и соотношения БЖУ довольно увлекательный. Но, если у вас нет времени, на помощь придут программы по подсчёту КБЖУ. Сейчас их достаточно большое разнообразие. Скачав такую программу на телефон, вы не только сможете быстро высчитать необходимые калории, белки, жиры и углеводы, но и составить вкусное и полезное меню. А главное, с правильным распределением БЖУ для похудения, набора или поддержки.

В итоге, хотелось бы обратиться ко всем желающим похудеть. Самое главное в формировании оптимального рациона правильного питания — адекватный расчёт необходимой суточной калорийности. Снижать калорийность при похудении следует постепенно и планомерно (желательно не более 10%). И обязательно с соблюдением рекомендованного соотношения БЖУ для похудения. Потому, слушайте свой организм, чтобы похудение было не только эффективным. Но и не доставляло физических и психологических проблем!

Если вам нужна готовая программа питания для похудения или набора массы, можете воспользоваться нашими услугами.

Калькулятор поможет рассчитать какое количество белка и калорий необходимо, чтобы набрать массу, рассчитает количество белка на одну порцию, нужное его количество в день и количество калорий в день.

Расчёт БЖУ для набора массы

С первым пунктом определились. Теперь посмотрим в зеркало и определим, кто я? эктоморф, мезоморф, эндоморф. Подробнее вы прочитаете тут.

За основу берутся три структуры, хотя бывают и некоторые отклонения в ту или иную сторону. Но отталкиваться будем от основных типов.

Эктоморф – как питаться и тренироваться прогуляйтесь сюда, означает стройный, ему тяжело набрать массу, ускоренный метаболизм держит тело худым. Если девушке с таким строением беспокоиться практически не нужно. Парням сложнее. Накачать мышцы, визуально добиться объема тяжело. Предупредить мышечный катаболизм возможно с усиленным поеданием углеводов.

Мезоморф – тело человека с явными признаками мускулистой фигуры. С легкостью заполучает качественную фигуру, избавляется от жировых отложений. Рекомендую для такого типа углеводный промежуток 25 и 50% от общего количества. На массив идет 40-50 процентов, поддержка 30-40, сжигание жировых отложений 25-30.

Эндоморф – характеризуются медленным процессом метаболизма. Они ускоренно набирают мышечную массу в отличие от других, при этом могут накопить излишний жир. Переизбыток углеводов, у человека с таким типом легко преобразуется в жировые отложения на боках, животе. Высоко углеводное питание не приведет к нужному результату при снижении веса, или рельефности торса.

Ребятам и девушкам с признаками эндоморфа придерживаться нужно min планки углеводного отрезка 15-40 процентов от общей калорийности. Рамки набора массы 35-40, сохранения веса – 20-30, процесс похудения – 15-20.

Пол человека

Это не такое важное значение как первые два. Но исходя из индивидуального подхода важен при выборе личной формулы успеха

По своей структуре женский метаболизм быстро сгоняет жир, медленнее уничтожают запасы гликогена. Отсюда употребление углеводов для девушек ниже чем у парней.

Источником энергии фитоняшки во время тренировок с отягощениями выступают жиры. В женском теле кровоток в жировых тканей идет быстрее, экономятся залежи мышечного гликогена при физических нагрузках за счет липидного источника. Такая экономия внутренних ресурсов, ставит женщину выше мужчины по выносливости с предельными нагрузками. Но это не говорит, что девушка должна минимизироваться углеводами.

Эктоморф – женщина с высоким уровнем интенсивности тренировочного процесса нужно больше углеводных правильных продуктов, чем мужику – эндоморфу целыми днями лежащему на диване.

Парень — мезоморф стремящийся поддержать вес нужно 40% углеводов, а девушка с подобной целью при такой структуре нужно начинать с 30%.

Для девушек тренирующиеся два, три раза в неделю рекомендую начать с нижней планки углеводного диапазона. Посмотреть на изменения, не пошло значит немного меняем цифры в ту или иную сторону.

Достигнуть поставленную цель только правильно питаясь, считая калории не получиться. Нужно учитывать все факторы начиная с программы тренировочного процесса, регулярности занятий, восстановления и отдыха, плюс соотношение белков, жиров, углеводов. Путь к здоровому образу жизни тернист и труден, но если вы готовы к переменам, прогресс в ближайшее время увидите не только вы, но и окружающие. До новых встреч на страницах блога Сергея Тяпкина «Будь Всегда Здоров». С уважением Сергей.

Пример расчета БЖУ

Как и с любыми другими соединениями самыми лучшими белками будут такие, которые рациональнее всего переработаются. Существуют даже своеобразные таблицы коэффициента усвоения, которые наглядно покажут вам подобные показатели. Таким образом, продукты, имеющие коэффициент, равный единице, усвоятся быстрее и лучше всего.

Основной принцип при составлении дневного рациона для мужчин такой же.

Важно потреблять меньше калорий, чем расходуете, если в результате нужно похудеть. И, наоборот, для набора следует увеличить калорийность еды.. Основным отличием при ведении расчетов суточных энергетических потребностей и затрат для мужчин, является учет физиологических особенностей мужского организма

Основным отличием при ведении расчетов суточных энергетических потребностей и затрат для мужчин, является учет физиологических особенностей мужского организма.

Это связано с тем, что у мужчин обмен веществ протекает примерно в два раза быстрее, чем у женщин. С самого раннего возраста мальчикам требуется больше калорий для нормального роста и полноценного развития.

Кроме того, у представителей сильного пола лучше развита мускулатура, поэтому им необходимо большое количество белка для поддержания нормальной работоспособности организма.

Накопление жира в мужском организме проходит не так как у женщин. Жировые отложения у мужчин бывают в верхней части живота, как правило, этот жир рыхлый и его легко убрать при помощи тренировок.

Однако в последнее время все большее количество мужчин сталкиваются с отложением жира в других местах, таких как бедра, живот, плечи и лицо. Такие изменения происходят в результате плохой экологии, злоупотребления алкоголем и жирной пищей. К тому же, современные мужчины стали вести малоподвижный образ жизни, большую часть времени они проводят за рулем автомобиля, сидя перед компьютером или телевизором.

Эти значения значительно ниже, чем энергетические затраты наших предков. Сегодня мужчины ведут менее активный образ жизни. Необходимое количество калорий зависит от возраста. Наибольшие энергозатраты наблюдаются в возрасте 18 – 19 лет. Именно в этот период происходит бурный рост и активное развитие мускулатуры, организму требуется не менее 3000 ккал в день. А при условии значительных физических нагрузок, это значение может достигать 5000 ккал. После 20 лет суточная норма снижается.

Формулы для расчета количества калорий, которое мужчине необходимо в сутки:

  1. От 18 до 30 лет: 240 х (2,9 Мх0,063).
  2. От 31 до 60 лет: 240 х (3,65 Мх0,05).
  3. 61 год и далее: 240 х (2,46 Мх0,063).

Влиять на массу тела нужно не только используя подсчета калорийности продуктов, а так же ведя здоровый образ жизни, устраивая разгрузки для организма и посещая массажиста.

Большинство мужчин боятся слова «диета», для них это равносильно голодовке. Если снижение веса необходимо для улучшения здоровья, то заняться подсчетом калорий должна жена или другие родственники.

Существует большое количество вкусных блюд, которые имеют низкую калорийность. В меня худеющего мужчины обязательно должны присутствовать мясо и рыба. Только они должны быть нежирных сортов и не жаренные.

И обязательно нужно ввести физические нагрузки. Если имеются проблемы со здоровьем, то активно тренироваться в спортзале нельзя. Но существуют щадящие методики, которые могут предложить диетологи.

Необходимо гулять на свежем воздухе, стараться больше ходить пешком, подниматься на свой этаж без лифта.

Сбалансированное питание, активный образ жизни и позитивный настрой помогут нормализовать вес и мужчине и женщине!

Даже в состоянии покоя, организму требуется определенное число калорий для здорового функционирования. Человек, который сидит на диете, должен учитывать этот фактор и для сохранения собственного здоровья и хорошего самочувствия не переходить минимальный порог.

  • Суточный минимум калорий для женщин (рекомендация Американской ассоциации диетологов) — 1200 ккал.
  • Суточный минимум калорий для мужчин (рекомендация Американской ассоциации диетологов) — 1800 ккал.

Правильное питание после тренировки

По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.

Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.

Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.

Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.

Завтрак овсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт.
Перекус — натуральный йогурт с орехами и фруктами.- творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.- белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.- 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
Обед — рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой.- гречка, рыба на пару, овощной салат.- паровая индейка с овощами и рисом.- курица отварная, овощной салат, бурый рис.- говядина отварная с овощами, гречка.- жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи.
Перекус — овсяная каша молоко.- 2 банана кусочек черного шоколада.- творог с любыми фруктами, ягодами.- 2-3 яйца овощной салат
Ужин то же, что и на обед
Перед сном обезжиренный творог стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый)

Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому регулярные физические нагрузки с прогрессией – основа роста мышц.

Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Любую из описанных диет спортсмены могут использовать как самостоятельно, так и в сочетании с анаболическими стероидами или спортивным питанием.

Несколько советов:

  1. Можно и нужно употреблять витаминно-минеральные комплексы. Из-за сниженного количества фруктов и зелени повышается риск витаминного дефицита.
  2. Креатин принимают сразу после тренировки со сладким соком. Также его можно смешивать с протеином или гейнерами.
  3. Протеиновые коктейли принимают: перед сном, сразу после пробуждения, после тренировки или в перерывах между едой.
  4. Анаболические стероиды не влияют на состав диеты, но в сочетании с ней оказывают больший эффект.

Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.

То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.

Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи.

Внимание! Если  до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз

Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.

  • Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
  • Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.

Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир.

Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.

Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.

Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге   М. В. Арансона «Питание для спортсменов».  Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня.

Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.

Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков

Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах. Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.

Полноценный завтрак (быстрые и медленные углеводы быстрые белки).

В течении дня

Медленные углеводы медленные белки.

Питание перед тренировкой

За 2 часа до тренировки необходимо поесть медленных углеводов и быстрых белков. Углеводы способствуют выработке гликогена (транспортера энергии), а белки снабдят организм аминокислотами для анаболизма.

За полчаса до тренировки

Изолят сывороточного протеина аминокислоты.

Сразу после тренировки

Быстрые белки. Находясь в раздевалке можно выпить протеиновый коктейль. Подробне о белково-углеводном окне.

Питание после тренировки

Через час (максимум полтора) после тренировки необходим полноценный прием пищи. Пища должна быть богата медленными углеводами и белками. Это должен быть самый мощный прием пищи. Вы употребляете самое большое количество питательных веществ.

Не позже чем за 2 часа до сна

Перед сном

Только медленные белки.

Остерегайтесь сладкого. Все эти вкусные кондитерские штучки выглядят аппетитно, а попадая в организм они быстро увеличивают уровень сахара в крови. В ответ на это наше тело перегоняет глюкозу в жир.

Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Откажитесь от таких продуктов как колбасы, копчености, майонез, кетчупы, жирное мясо, маргарин. Ваш организм строит новые структуры за счет белков, а энергию берет из углеводов. Избыток насыщенных жиров только ухудшает Ваше здоровье и откладывается на Вашем теле.

Не забывайте про фрукты и зелень. Они богаты минералами и витаминами.

Отдавайте предпочтение натуральной пище

В заключении нужно сказать, что рацион питания у разных людей зависит от обмена веществ. Если у Вас быстрый обмен веществ, то Вам необходимом много всего – и белков, и углеводов, и жиров, и витаминов. Если обмен веществ медленный и Вы легко набираете лишний жир, то получайте необходимые калории из нежирной пищи и белков. Не ешьте до отвала. Лучше ешьте меньшими порциями, но чаще.

Подходите к вопросам питания со всей ответственностью

Вы тренируетесь всего один раз в два-три дня по часу-полтора, а кушаете каждый день постоянно через 3 часа. Придерживаться такого графика сложно. Поэтому составьте свой рацион питания для набора массы прямо на бумаге. Это дисциплинирует Вас и заставит его придерживаться осознанно.

При наращивании мышечной массы важны не только регулярные физические нагрузки, но и грамотный режим питания, в том числе, потребление нужного количества калорий. Чтобы определить, сколько калорий потребуется для роста мышц, нужно расчитать дневную потребность в калориях в обычном состоянии и добавить к этому еще 15 % от полученной суммы.

Когда человек активно занимается спортом, ему необходимо также наращивать объемы потребляемой энергии для восстановления. Есть люди, у которых рост мышечной массы идет гораздо меньшими темпами, в таких случаях, увеличение калорийности рациона может доходить до 50 и даже 70 % от дневной нормы.

Сколько есть для набора массы: почему иногда вес не растёт

Порою, несмотря на правильно подобранное питание, набора массы не происходит. Это возможно:

  1. При неправильных тренировках, когда нет соответствия физической нагрузки поставленным задачам.
  2. При отсутствии достаточного периода восстановления между тренировками, необходимого для полноценного сна и отдыха.
  3. Если приходится много нервничать. Чрезмерные эмоции вызывают усиленную выработку кортизола и адреналина, которые препятствуют набору массы и разрушают мышцы.

Механизм потребления калорий организмом

Полученная из еды энергия обязательно должна быть израсходована. Ес

Макро калькулятор

Этот калькулятор может предоставить ряд рекомендуемых значений макроэлементов и потребностей человека в калориях при нормальных условиях.

  • Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
  • Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
  • Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Связано: Калькулятор углеводов | Калькулятор белков | Калькулятор потребления жиров

Что такое макроэлементы (макро)?

В контексте здоровья и фитнеса макронутриенты чаще всего определяются как химические соединения, которые люди потребляют в больших количествах, которые обеспечивают большую часть энергии.В частности, они относятся к углеводам, белкам и жирам. Некоторые определения также включают воду, воздух, ионы кальция, натрия, хлора и некоторые другие вещества, а также более типичные макроэлементы, поскольку они необходимы человеческому организму в больших количествах. В этом калькуляторе мы рассчитываем только суточные потребности в углеводах, белках и жирах.

Микроэлементы являются еще одной важной частью питания человека и состоят из витаминов и диетических минералов, таких как витамин А, медь, железо и йод.Хотя макроэлементы необходимы ежедневно в количествах порядка граммов, людям обычно требуется менее 100 миллиграммов микроэлементов в день.

Белок

Белки представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот, и являются одним из типов макроэлементов. Аминокислоты необходимы для благополучия человека, и есть определенные аминокислоты, которые можно получить только с пищей. Эти аминокислоты обычно называют «незаменимыми аминокислотами», и люди и другие животные получают их в результате потребления белка.

Существует множество источников белка, как животного (мясо, молочные продукты и т. Д.), Так и растительного (бобы, бобовые, орехи, семена и т. Д.). Также существуют белковые добавки, которые иногда используются людьми, которые пытаются нарастить мышцы. Хотя белок является необходимой частью рациона человека, как и в большинстве случаев, важна умеренность. Есть также более здоровые и нездоровые белки.

Более здоровые белки включают:

  • Соя
  • Фасоль
  • Орехи
  • Рыба
  • Мясо птицы без кожи
  • Постная говядина
  • Свинина
  • Нежирные молочные продукты

К нездоровым белкам относятся:

  • Жареное мясо
  • Мясные полуфабрикаты (мясные деликатесы, колбасы, гамбургеры быстрого приготовления и т. Д.)
  • Йогурты с высоким содержанием сахара
  • Батончики обработанные протеиновые
  • Много сыров

Углеводы (углеводы)

Углеводы, часто называемые просто «углеводами», представляют собой соединения, которые обычно классифицируются как сахар, крахмал или клетчатка. Сахар - самая простая форма углеводов, а крахмал и клетчатка - сложные углеводы. Углеводы также часто классифицируют на основе количества содержащихся в них сахаридов: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.Моносахариды и дисахариды часто называют «простыми углеводами», а олигосахариды и полисахариды называют «сложными углеводами».

Глюкоза представляет собой моносахарид и является одним из ключевых источников энергии для человека и других животных. Полисахариды, такие как целлюлоза, не могут легко метаболизироваться многими организмами, включая человека, но все же могут обеспечить их ценными пищевыми волокнами, которые помогают пищеварению. Слишком много углеводов в виде сахара (часто встречается в обработанных пищевых продуктах) может иметь негативные последствия для здоровья, но более сложные углеводы (из овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и т. Д.)), особенно те, которые содержат пищевые волокна, полезны и необходимы для человеческого организма.

Жир

Жиры - это молекулы, состоящие в основном из атомов углерода и водорода. Общие примеры включают холестерин, фосфолипиды и триглицериды. Хотя в контексте питания жиры обычно считаются вредными для здоровья, они имеют как структурные, так и метаболические функции и являются необходимой частью рациона человека. Они также обладают высокой энергоемкостью и являются наиболее эффективной формой хранения энергии.

Жиры обычно классифицируются на основе связывания атомов углерода. Что касается пищевых жиров, наиболее часто упоминаемые жиры включают насыщенные жиры, ненасыщенные жиры, транс-жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Как правило, насыщенные и трансжиры считаются вредными для здоровья жирами, в то время как мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жирные кислоты считаются более здоровыми и лучшими источниками жира для организма.

Общие рекомендации Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы включают полное исключение трансжиров, где это возможно, ограничение потребления насыщенных жиров до менее 10% калорий, потребляемых в день, и в идеале замену насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. .

Суточная потребность в калориях

Количество калорий, которое человеку необходимо ежедневно потреблять, в основном зависит от ряда факторов, включая рост, вес, возраст и уровень активности, а также от того, хочет ли человек поддерживать, терять или набирать вес. Значения, возвращаемые калькулятором, основаны на двух уравнениях для оценки скорости основного метаболизма (BMR) или дневного расхода энергии в покое (RDEE) человека. После расчета BMR или RDEE они затем умножаются на коэффициент активности для оценки суточной потребности в калориях.Уравнение Mifflin-St Jeor - широко распространенное уравнение, которое вычисляет BMR в основном на основе физических характеристик, таких как масса тела и рост. Формула Кэтча-Макардла вычисляет RDEE, который учитывает безжировую массу тела. Формула Кэтча-Макардла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.

Исходя из вышеперечисленных факторов, среднему человеку может потребоваться от 1600 до 3000 калорий в день. Рекомендации обычно выше для мужчин (2000–3000), чем для женщин (1600–2400), а повышенный уровень активности требует больше калорий, тогда как малоподвижный человек - меньше.

Поскольку углеводы, белки и жиры обеспечивают почти все энергетические потребности человеческого тела, их ежедневные потребности могут быть рассчитаны на основе суточной потребности в калориях. Значения, возвращаемые калькулятором, являются приблизительными, основанными на стандартах и ​​рекомендациях, предоставленных рядом учреждений, таких как Американская ассоциация диетологов, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Всемирная организация здравоохранения и другие.

Макронутриенты в обычных пищевых продуктах

Спаржа
Еда Размер порции Белок Углеводы Жир
Фрукты
Яблоко 1 (4 унции.) 0,27 г 14,36 г 0,18 г
Банан 1 (6 унций) 1,85 г 38,85 г 0,56 г
Виноград 1 чашка 1,15 г 28,96 г 0,26 г
Апельсин 1 (4 унции) 0,79 г 11,79 г 0,23 г
Груша 1 (5 унций) 0,54 г 21,91 г 0.17 г
Персик 1 (6 унций) 1,2 г 12,59 г 0,33 г
Ананас 1 чашка 0,84 г 19,58 г 0,19 г
Клубника 1 чашка 1,11 г 12,75 г 0,5 г
Арбуз 1 чашка 0,93 г 11,48 г 0,23 г
Овощи
1 стакан 2.95 г 5,2 г 0,16 г
Брокколи 1 чашка 2,57 г 6,04 г 0,34 г
Морковь 1 чашка 1,19 г 12,26 г 0,31 г
Огурец 4 унции. 0,67 г 2,45 г 0,18 г
Баклажан 1 чашка 0,98 г 5,88 г 0,18 г
Салат 1 чашка 0.5 г 1,63 г 0,08 г
Помидор 1 стакан 1,58 г 7,06 г 0,36 г
Белки
Говядина, обычная, приготовленная 2 унции . 14,2 г 0 г 10,4 г
Курица, приготовленная 2 унции. 16 г 0 г 1,84 г
Тофу 4 унции. 7.82 г 2,72 г 3,06 г
Яйцо 1 большое 6,29 г 0,38 г 4,97 г
Рыба, сом, приготовленная 2 унции. 9,96 г 4,84 г 8,24 г
Свинина, приготовленная 2 унции. 15,82 г 0 г 8,26 г
Креветки, приготовленные 2 унции. 15,45 г 0,69 г 1.32 г
Обычные блюда / закуски
Хлеб, белый 1 ломтик (1 унция) 1,91 г 12,65 г 0,82 г
Масло 1 столовая ложка 0,12 г 0,01 г 11,52 г
Салат Цезарь 3 чашки 16,3 г 21,12 г 45,91 г
Чизбургер 1 бутерброд 14.77 г 31,75 г 15,15 г
Гамбургер 1 бутерброд 14,61 г 26,81 г 10,97 г
Темный шоколад 1 унция. 1,57 г 16,84 г 9,19 г
Кукуруза 1 чашка 4,3 г 30,49 г 1,64 г
Пицца 1 ломтик (14 дюймов) 13,32 г 33,98 г 12.13 г
Картофель 6 унций. 4,47 г 36,47 г 0,22 г
Рис 1 чашка приготовленная 4,2 г 44,08 г 0,44 г
Сэндвич 1 (6-дюймовый сэндвич с индейкой Subway) 18 г 46 г 3,5 г
Напитки / молочные продукты
Пиво 1 банка 1,64 г 12.64g 0g
Coca-Cola Classic 1 банка 0g 39g 0g
Diet Coke 1 банка 0g 0g 0g
Milk ( 1%) 1 чашка 8,22 г 12,18 г 2,37 г
Молоко (2%) 1 чашка 8,05 г 11,42 г 4,81 г
Молоко ( Целиком) 1 стакан 7.86 г 11,03 г 7,93 г
Апельсиновый сок 1 чашка 1,74 г 25,79 г 0,5 г
Яблочный сидр 1 чашка 0,15 г 28,97 г 0,27 г
Йогурт (обезжиренный) 1 стакан 12,86 г 17,25 г 3,8 г
Йогурт (обезжиренный) 1 стакан 13,01 г 17,43 г 0.41g

Получите правильное уравнение для получения результатов!

калорий на входе и выходе. Поддерживать, терять или набирать вес должно быть так же просто, как это сбалансированное уравнение. На самом деле все мы знаем, что питание может быть гораздо более сложной задачей, чем это. Чтобы достичь поставленных целей по телосложению, вы должны знать свои цели по калориям.

Сколько калорий мне нужно каждый день?

Энергетические потребности основаны на нескольких факторах, включая частоту тренировок, тип, интенсивность, состав тела, размер и цели.Формулы и рекомендации не высечены на камне. Важно использовать множество инструментов, чтобы определить, достигаете ли вы надлежащего энергетического баланса, такого как аппетит, вес, настроение, процентное содержание жира в организме и общее состояние здоровья.

Человеческое тело использует около 60% калорий только для того, чтобы поддерживать естественные процессы в состоянии покоя. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, называется вашим базальным уровнем метаболизма (BMR). Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем выше ваш BMR. Строя более стройное и мускулистое телосложение, вы повышаете свою способность сжигать калории круглосуточно!

Остаток энергетического пирога делится между активностью и пищеварением.30% энергии (калорий) расходуется на физическую активность, а 10% - на процесс пищеварения. Вот почему вы можете сжигать больше калорий, чаще ешьте небольшими порциями.

Чтобы определить базальную скорость метаболизма (BMR), то есть сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя, используйте следующую формулу:

Формула для BMR:

W = вес в килограммах (вес (фунты) / 2,2) = вес в кг
H = рост в сантиметрах (дюймах x 2,54) = рост в см
A = возраст в годах

Мужчины: BMR = 66.47+ (13,75 x Ш) + (5,0 x В) - (6,75 x A)
Женщины: BMR = 665,09 + (9,56 x Ш) + (1,84 x В) - (4,67 x A)

Источник: Amirkalali, Bahareh, et al. «Сравнение уравнений Харриса Бенедикта и Миффлина-С.Т. Джеора с косвенной калориметрией при оценке расхода энергии в состоянии покоя». Индийский журнал медицинских наук 62,7 (2008): 283-290. MEDLINE с полным текстом. EBSCO. Интернет. 28 июня 2010г.

Ищете быстро и легко?

Используйте правило десяти (или одиннадцати):

BMR = 10 калорий на фунт массы тела для женщин
BMR = 11 калорий на фунт массы тела для мужчин
Пример: Если вы весите 200 фунтов, ваше BMR составляет 2200 калорий.

Примечание: Приведенные выше уравнения не учитывают индивидуальный состав тела.

Уравнение Стерлинга-Пэсмора

Это уравнение основано на вашем составе тела. Вам нужно 13,8 калорий, чтобы поддерживать 1 фунт сухой мышечной массы.

BMR = Безжировая масса тела (фунты) x 13,8 калорий

Вы можете определить свою безжировую массу тела, измерив жировые отложения.

Рассчитайте безжировую мышечную массу по сравнению с жировой массой:
Масштаб телесного жира% x вес на шкале = жировая масса
Масштабирование веса - жировая масса = безжировая масса тела

После расчета коэффициента BMR в активности для учета калорий, сожженных во время тренировки.

BMR x 1,2 для малоинтенсивных занятий и досуга (преимущественно сидячий)

BMR x 1,375 для легких упражнений (неторопливая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, игра в гольф, работа по дому)

BMR x 1,55 для умеренных упражнений 3-5 дней в неделю (60-70% MHR в течение 30-60 минут / сеанс)

BMR x 1,725 ​​для активных людей (тренировки 6-7 дней в неделю с умеренной и высокой интенсивностью (70-85% MHR) в течение 45-60 минут / сеанс)

BMR x 1,9 для чрезвычайно активных людей (занимающихся тяжелыми / интенсивными упражнениями, такими как тяжелый ручной труд, поднятие тяжестей, спортсмены на выносливость и спортсмены, участвующие в соревнованиях по командным видам спорта, 6-7 дней в неделю по 90 + минут / сеанс)

Требования к энергии для спортсменов

Спортсменам требуется правильное питание для повышения производительности.Это зависит от вида спорта и человека.

Рекомендации по ежедневному потреблению энергии

Не забудьте преобразовать вес в фунтах (фунтах) в килограммы (кг), разделив свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить вес в килограммах.

Сидячие мужчины и небеременные женщины: приблизительно 31 калория / кг
Мужчины и небеременные спортсмены-любители: приблизительно 33-38 калорий / кг
Спортсмены на выносливость: 35-50 калорий / кг в зависимости от тренировок
Силовые спортсмены: 30-60 калорий / кг в зависимости от тренировки

Источник: Данфорд, Мари.Advanced Exercise Nutrition: версия 1.1. Human Kinetics, Inc. Champaign, Il. 2007.

Сколько калорий для набора мышечной массы и набора веса?

Спортсменам следует увеличить общее потребление калорий на 250-500 калорий в день, чтобы набрать вес. Некоторые эксперты даже рекомендуют ежедневно увеличивать потребление на 1000 калорий. Не забывайте учитывать уровень активности при расчете калорийности. Спортсмены должны стремиться к потреблению питательных веществ в правильном соотношении.

Исследования показали, что время приема белка может быть более полезным для наращивания сухой мышечной массы, чем количества, поскольку организм может усваивать только около 30 граммов белка за раз.Спортсмены должны потреблять белки и углеводы в течение первых 30-60 минут после тренировки, так как организм находится в идеальном состоянии для восстановления и развития.

Достаточное потребление питательных веществ из чистых источников пищи несколько раз в течение дня обеспечит организм топливом, необходимым для наращивания мышечной массы.

Сколько калорий, чтобы похудеть?

Спортсменам следует снизить общее потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт за 1 неделю. Дефицит калорий может быть создан дополнительными упражнениями, диетой или их комбинацией.Не забывайте учитывать уровень активности при расчете калорийности. Спортсмены должны стремиться к потреблению питательных веществ в правильном соотношении.

Одно только сокращение калорий может уменьшить число на шкале, но потеря жира при сохранении с трудом заработанной мышечной массы - это наука. Пытаясь избавиться от жира и получить стройное здоровое тело, важно поддерживать интенсивность тренировок. Потребление калорий не должно падать настолько низко, что это серьезно затруднит тренировку, замедлит метаболизм или тело станет катаболическим.

Похудение и уменьшение жировых отложений - это постепенный процесс. Для достижения устойчивых результатов стремитесь терять не более 1–2 фунтов в неделю с помощью тренировок и диеты.

Сообщение о возвращении домой

Приведенные формулы могут помочь вам создать баланс, необходимый для хорошего тонуса и сбалансированного телосложения. Когда дело доходит до питания, не бойтесь математики и естественных наук; в конце концов, ваше идеальное телосложение - это научный проект в разработке!

Калькулятор

калорий - ежедневная потребность в калориях

Сколько калорий мне нужно съесть?

Универсальные рекомендации по потреблению калорий не работают .Они должны быть адаптированы к каждому человеку.

Чтобы точно определить суточное количество калорий, указанное выше, введите в калькулятор свой текущий вес, возраст, рост и пол. Максимально оцените, сколько упражнений вы будете делать .

Результаты покажут, сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать или терять вес. Вам не нужно регулировать это в зависимости от частоты тренировок - это учитывается в уравнении. Стоимость обслуживания такая же, как и то, что некоторые люди называют общим дневным расходом энергии (TDEE).

По мере того, как вы худеете на , вам нужно будет пересчитать на основе вашего нового веса.

калорий для похудания

Наука говорит нам, что 1 фунт жира равен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен привести к потере 1 фунта жира в неделю.

На самом деле все работает не так эффективно!

Как правило, расход энергии человека уменьшается по мере того, как он становится легче, а это означает, что вы неизбежно выйдете на плато.Количество потребляемой пищи, которое когда-то приводило к потере веса, теперь будет на уровне 2 .

Нужна помощь с основами похудания? Прочтите наше прямое руководство.

Предупреждение!

Всегда старайтесь стремиться к дневному уровню калорийности "Снижение жира".

Уровень «Экстремальная потеря жира» составляет минимальный уровень калорийности . Не пытайтесь сразу же снизить количество калорий до этого уровня в надежде на быстрое решение проблемы.В конечном итоге это может иметь неприятные последствия.

Уровень экстремальной потери жира показывает наименьшее количество калорий
, которое можно считать
. Это следует рассматривать как исключение, а не правило.

Действительно лучше сжигать жир, чем морить его голодом.

Плато потери веса

Зачем использовать 7-дневный цикл калорий (зигзагообразный)?

Со временем наш организм приспосабливается к пониженному уровню калорий.

Наше тело становится более эффективным в использовании энергии (снижается метаболизм) и, следовательно, сжигает меньше жира.
Вот почему большинство из нас достигают плато потери веса.

На данный момент единственный вариант - ускорить метаболизм :

  • увеличение кардио,
  • силовые тренировки,
  • «чит-обедов» (то есть редких калорийных блюд),
  • калорий при езде на велосипеде (или зигзагообразно),
  • даже изменение соотношения макронутриентов может помочь в этом (не забывайте о достаточном сне и гидратации).

Вы часто обнаруживаете, что чем ближе вы подходите к своему целевому весу (или процентному содержанию жира в организме), тем труднее становится!

Постоянное снижение калорийности способствует еще большему снижению метаболизма - как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, вес снова вернется.7-дневный зигзаг дает рекомендации по ежедневному потреблению калорий, которые заставят ваше тело гадать и увеличат ваши шансы на постоянную потерю веса.

Нужна помощь с выбором продуктов?

Минимальное дневное потребление калорий

Трудно установить абсолютный минимальный уровень калорий, потому что у всех разный состав тела и уровни активности.

Органы здравоохранения устанавливают некоторые базовые уровни - это 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.

Эти абсолютные правила не имеют смысла - вы ведете сидячий образ жизни с небольшой мышечной массой? Или кто-то высокий, мускулистый и много тренируется? Абсолютные уровни не работают, но дают нам отправную точку.

При снижении калорийности:

Старайтесь не снижать потребление калорий более чем на 500 калорий ниже нормы .

Это может вызвать реакцию организма на голод, что может привести к эффекту диеты йо-йо.

Попробуйте постепенно снизить калорий. Внезапное падение (например, на 500 калорий и более) может замедлить ваш метаболизм.

Научитесь есть медленно - исследования показывают, что люди, которые быстрее едят, тяжелее 1 .

Что происходит, когда калорий слишком мало?

  1. Мышечная масса расщепляется на энергию (катаболизм).
  2. Скорость метаболизма начинает падать (обычно) через 3 дня очень низкого потребления калорий - это связано и усугубляется потерей мышечной массы.
  3. При очень низком уровне калорий вы рискуете вялостью, недостатком питательных веществ, утомляемостью и часто раздражительностью.

Вы полностью настроены на набор жира, если внезапно вернетесь к своему прежнему режиму питания.

Уровень упражнения

Поскольку ваш уровень упражнений уже учтен в уравнении, НЕ ТРЕБУЕТСЯ вычитать калории, сожженные во время упражнений.

Очень трудно обобщить нагрузку из упражнений.

Для простоты мы определяем здесь тренировку как 20 минут учащенного пульса.

Итак, 3 раза в неделю - это 20 минут повышенного пульса 3 раза в неделю. Для вас это может означать быструю прогулку, для других - медленную пробежку.

Интенсивные упражнения можно определить как час повышенного пульса (однако интенсивные тренировки, такие как серия упражнений с собственным весом (или с тяжелыми весами) с небольшими перерывами или без них, считаются интенсивными, даже если их продолжительность меньше).

Поиграйте с нашим инструментом для сжигания калорий, чтобы сравнить разные упражнения.

Мы рекомендуем вам включить упражнения в свой образ жизни: они помогают поддерживать мышцы при дефиците калорий, а также полезны для сердца и психического состояния.

Подсчет макросов

Подсчет макросов - популярный способ похудения на основе калорий, потому что он очень персонализированный и неограниченный. Он учит людей, сидящих на диете, рассчитывать свои потребности в калориях (как это делает наш калькулятор выше), а также сколько граммов углеводов, жиров и белков (макросов) им следует съедать каждый день для похудения.

Нет запрещенных продуктов, если они соответствуют вашему дневному количеству макро.

ПОПУЛЯРНОЕ Макрорешение от Теда Каллмайера - отличное место для начала. Это стало популярным выбором в последние годы из-за политики запрета на еду. Нет запрещенных продуктов - при условии, что они соответствуют вашим ежедневным или еженедельным целям.

Похудеть и нарастить мышцы?

Большинство людей теряют мышечную массу при ограничении калорий. Для поддержания мышечного тонуса требуются огромные усилия, а нарастить мышечную массу при одновременной потере жира еще сложнее.

Для этого есть отличные ресурсы.

  • POPULAR Old School New Body от Стива Холмана - отличная программа , которая фокусируется на более коротких тренировках (максимум 90 минут в неделю), при этом сжигая жир и наращивая мышцы. Возраст здесь не оправдание, так как автору уже за 50!

Самое простое решение

Если у вас есть бюджет, доставка еды с контролируемой калорийностью - самый эффективный способ получить правильное питание и добиться снижения веса.

  • ПОПУЛЯРНЫЙ Diet-to-go - одна из лучших программ доставки в США. Если ваши ежедневные калории, указанные на калькуляторе, находятся в диапазоне 1200-1500, тогда вам может подойти план «Диета на вынос». Обратите внимание, что цены составляют около 18-24 долларов в день.
«Я просто хотел сообщить вам, насколько ваш сайт помог мне за последние 6 месяцев…

… Я использовал этот калькулятор, чтобы похудеть. Всего я похудел на 50 фунтов, я перешел с 14-го размера на 6-8-й… »

Список литературы

Этот калькулятор был разработан с использованием наиболее точных методологий из рецензируемых исследований.См. Полное объяснение в Руководстве по потреблению калорий.

  • [1] Более высокая скорость приема пищи, по оценкам самих специалистов, связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста. Сук Линг Леонг, Клара Мэдден, Эндрю Грей, Дебра Уотерс, Кэролайн Хорват Журнал Американской диетической ассоциации 1 августа 2011 г. (том 111, выпуск 8, страницы 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
  • [2] Моделирование поддержания потери веса для предотвращения восстановления веса.Кевин Д. Холл и Питер Н. Джордан, Американский журнал клинического питания, декабрь 2008 г. (Том 88, № 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Ссылка
  • MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.
    J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Ссылка
  • Франкенфилд, округ Колумбия, и др. Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в состоянии покоя у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением: систематический обзор.J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Ссылка
  • Франкенфилд, округ Колумбия, и др. Исследования Харриса-Бенедикта основного метаболизма человека: история и ограничения. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.
  • Манини, Т. М., Эверхарт, Дж. Э., Патель, К. В., Шоллер, Д. А., Колберт, Л. Х., Виссер, М.,… и Харрис, Т. Б. (2006). Ежедневный расход энергии и смертность среди пожилых людей. Джама , 296 (2), 171-179. Ссылка
Калькулятор

калорий в день - сколько калорий вам нужно?

Вы когда-нибудь хотели знать, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, сохранить или даже набрать вес? Когда вы занимаетесь фитнесом, абсолютно необходимо понимать, что количество калорий, поступающих и уходящих, означает успех.Питание настолько важно, что некоторые личные тренеры говорят, что оно составляет до 75% ваших общих результатов! Многие люди не понимают, сколько калорий им нужно, и это основная причина, по которой мы создали этот калькулятор калорий в день. Так важно иметь базовое представление о вашем текущем уровне калорий, прежде чем приступить к диете и плану упражнений, поэтому используйте калькулятор ниже, чтобы понять свои потребности в калориях.

Уровни активности:

  • Сидячий образ жизни = (мало или совсем не упражнения, работа за столом)
  • Легкая активность = (легкие упражнения или занятия спортом 1-3 дня в неделю)
  • Умеренно активный = (умеренные физические нагрузки или занятия спортом 3-5 дней в неделю)
  • Очень активный = (тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю)
  • Extremely Active = (тяжелые ежедневные упражнения или занятия спортом и физическим трудом, или двухдневные тренировки, футбольный лагерь и т. Д.)

Чтобы похудеть
Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно снизить калорийность на 500 в день (1 фунт жира в организме равен примерно 3500 калориям). Попробуйте съедать на 250 калорий меньше в день и заниматься спортом, чтобы сжечь 250 калорий, например, ходите каждый день примерно на 2,5 мили. Самый простой способ сократить количество калорий - следить за размером порций.

Чтобы набрать вес
Старайтесь есть примерно на 500 калорий в день больше и ограничьте свою кардиоактивность.Сосредоточьтесь на базовых комплексных силовых упражнениях, таких как приседания со штангой, жим лежа и тяги со штангой, чтобы добавить мышечную массу к вашему телу. Обязательно ешьте достаточно белка (не менее 1 грамма на фунт веса тела) и много отдыхайте, чтобы восстановиться и расти после тренировок.

Калькулятор набора веса

Онлайн-калькуляторы> Калькуляторы здоровья> Калькулятор набора веса

Калькулятор набора веса , который поможет вам набрать вес, измеряя ежедневное потребление калорий с желаемой целью веса. онлайн Калькулятор набора веса рассчитывается на основе вашего пола, роста, веса и повседневной активности. Вы можете выбрать желаемую цель для своего веса и количество времени, которое вы планируете достичь. Калькулятор набора веса покажет вам, сколько калорий вам нужно принимать. каждый день для достижения цели набора веса.

Вы не можете похудеть больше, чем ваш текущий вес, введите еще раз.

Онлайн-калькулятор набора веса

US Unit Метрическая единица
Возраст
Пол мужчина & nbsp & nbsp & nbsp женский
Масса фунтов ИЛИ кг
Высота футов в дюймах ИЛИ см
Ежедневные действия Работа за столом, мало упражнений / без упражнений Легкие упражнения, 1-3 дня в неделю Умеренные упражнения, 3-5 дней в неделю Очень активный, 6-7 дней в неделю Экстраактивный, физическая работа
Хотите Худеть Набрать вес
фунтов ИЛИ кг
Дней, чтобы сбросить / набрать вес Дней, недель, месяцев, лет,
Суточная потребность в калориях
Поддержание текущего веса:
Достигайте цели Ежедневная потребность:
Поддержание нового веса (после достижения цели):

Если вы планируете сбросить килограммы, вам нужно будет потреблять калории вместо калорий в день в настоящее время или больше упражняйтесь, чтобы увеличить количество калорий сжигать около калорий в день.

Если вы планируете поправиться в фунтах, вам нужно будет принимать калории вместо калорий в день в настоящее время, что больше калорий в день.

Ваша желаемая цель требует сжигания более 3500 калорий в день, что может быть небезопасно. Увеличьте количество дней, в течение которых нужно похудеть, или уменьшите желаемый вес в желаемый период времени.


Электрические калькуляторы
Калькуляторы недвижимости
Бухгалтерские калькуляторы
Бизнес-калькуляторы
Строительные калькуляторы
Спортивные калькуляторы

Финансовые калькуляторы
Калькулятор сложных процентов
Ипотечный калькулятор
Сколько дома я могу себе позволить
Кредитный калькулятор
Фондовый калькулятор
Инвестиционный калькулятор
Пенсионный калькулятор 401

Калькулятор выхода на пенсию

Калькулятор комиссий eBay
Калькулятор комиссий PayPal
Калькулятор комиссий Etsy
Калькулятор наценки
Калькулятор TVM
Калькулятор LTV
Калькулятор аннуитета
Сколько я заработаю в году

Математические калькуляторы Здоровье
Смешанное число в десятичном формате
Процентное соотношение
000
Калькуляторы
Калькулятор ИМТ
Калькулятор потери веса

Преобразование
CM в футы и дюймы
MM в дюймы

Другое
Сколько мне лет
Выбор случайных имен
Генератор случайных чисел
Таблица умножения 9 1147 Генератор надежных паролей

Калькулятор суточного потребления калорий

Узнайте, нужно ли вам похудеть, рассчитайте индекс массы тела, ИМТ:
Сколько калорий нужно принимать ежедневно?

Калькулятор рассчитает количество калорий, которые вы в настоящее время проводят день.Один фунт (453 грамма) телесного жира равен 3500 калориям. поэтому ежедневный дефицит калорий в 500 калорий должен привести к 1 фунту тела потеря жира за одну неделю. Делать не пытайтесь уменьшить количество калорий слишком быстро, чтобы сбросить вес более чем 1 фунт (453 граммов) в одном неделю. Высокая скорость сжигания жира подходит очень тучным людям после консультации семейного врача или профессионального диетолога.Снижение ваше потребление калорий менее 500 в день должно быть исключением, а не рекомендуемым правилом. Увеличьте уровень ежедневных тренировок, чтобы быстрее похудеть.

Минимальное ежедневное потребление калорий

При сокращении калорий: Не снижайте потребление калорий больше чем на 500 калорий меньше, чем ваше дневное тело требует . Это может вызвать противоположная реакция, которая может привести к эффекту диеты йо-йо.Уменьшайте ежедневные калории постепенно, а не быстро. Внезапное снижение суточного потребления калорий (менее 500 калорий) может замедлить ваш метаболизм.

Рассчитайте рекомендуемую суточную норму калорий, которую нужно терять набирать вес, поддерживать или набирать вес. Чтобы похудеть, 500 калорий вычитаются в день за каждый фунт (454 грамма), который вы планируете сбросить каждую неделю. Для набора веса добавляется по 500 калорий в день на каждую фунт (454 грамма), который вы хотите набирать каждую неделю.Общий уровень калорий менее 1200 калорий и потеря веса более 2 фунтов (908 граммов) в неделю не рекомендуется. Для более взвешенного подхода к потеря веса на 1 фунт в неделю, увеличьте физическую активность (упражнения Больше). Мы можем порекомендовать снизить потребление калорий на 250 калорий. в день и больше упражняйтесь, чтобы потратить остальные 250 калорий.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *