Кардио для пресса – Топ-12 кардио-тренировок с акцентом на живот и талию

Содержание

Топ-12 кардио-тренировок с акцентом на живот и талию

Живот – главная проблемная зона для многих девушек. Одним из самых эффективных способов в борьбе с дряблым животом является сочетание кардио-упражнений и упражнений для мышечного корсета. Предлагаем вам отличную подборку кардио-тренировок для живота от FitnessBlender из серии Cardio and Abs Workout, которые помогут вам сжечь калории и укрепить брюшные мышцы.

Кому подойдут тренировки Cardio and Abs от FitnessBlender?

  • Тем, для кого область живота и талии является проблемной зоной.
  • Тем, кто хочет поработать над укреплением мышечного корсета.
  • Тем, кто ищет качественные кардио-тренировки для сжигания калорий.
  • Тем, кто хочет похудеть.

Даниэль и Келли предлагают качественные интервальные тренировки, в которых кардио-упражнения чередуются с упражнениями на полу для живота и мышечного корсета. Вас ждут интенсивные аэробные нагрузки и небольшие периоды отдыха во время упражнений на коврике. Вы не только эффективно сожжете калории, но и укрепите мышцы кора, подтяните живот и проработаете зону спины и талии. Занятия включают в себя взрывные плиометрические упражнения, упражнения на спине для брюшных мышц, упражнения на животе для проработки спины и поясницы, планки для общего укрепления корсета.

Программы в основном длятся 30-40 минут и проходят без инвентаря. В описании ниже указана длительность занятия, уровень сложности (из 5), калории, список упражнений – данные представлены тренерами FitnessBlender. Часть из этих кардио-тренировок для живота не включают в себя разминку и заминку, поэтому обязательно выполните их самостоятельно. Например:

Если ваша проблемная зона живот, то выполняйте эти тренировки 3-4 раза в неделю. Если у вас проблемной зоной является нижняя часть тела, то выполняйте эти тренировки 1 раз в неделю для укрепления мышечного корсета, а остальные дни занимайтесь кардио-тренировками для всего тела и тренировками для бедер и ягодиц. Например, посмотрите:


Кардио-тренировки с акцентом на кор от FitnessBlender

1. Ultimate Workout for Belly Fat Loss

  • Калории: 257-407
  • Длительность: 37 минут
  • Сложность: 4
  • Без разминки и заминки

В этой кардио-тренировке для живота вас ждет 7 раундов упражнений. Каждый раунд включает в себя два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для кора на полу. Упражнения выполняются по 30 секунд, каждый раунд повторяется в 2 круга. Таким образом, вы будете чередовать кардио для сжигания калорий и упражнения для тонуса мышц живота.

Упражнения:

  • Jumping Jacks; Knee Tuck Crunches
  • Lateral Jump with Knee Up; Crisscross Crunches
  • 4 Jack Steps + 2 Crossover Jacks; Static Plank Hold
  • Squat and Hook; Cross Touch Crunch
  • 2 Hop Squat; Scissor Kicks
  • Standing Crunch Pulls; Flutter Kicks
  • Power Skips; Windmill Jackknife Crunch

2. HIIT Cardio and Abs Workout

  • Калории: 261-374
  • Длительность: 30 минут
  • Сложность: 4
  • С разминкой, без заминки

Эта кардио-тренировка для живота состоит из 8 раундов упражнений. В каждый раунд вошло два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для живота на полу. Кардио-упражнения повторяются в 4 подхода по схеме табаты: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Упражнение для живота на полу выполняется в 1 подход по 50 секунд.

Упражнения:

  • Jump Squats; V Sit Leg Drops
  • Climber Get Ups; Crunch Pulses
  • 4 Butt Kickers + 2 Jack Steps; Mt. Top Russian Twist
  • Ski Squat Jacks; Reverse Crunches
  • Twisted High Knees; Bicycle Crunches
  • Broad Jump + 3 Hops; Reclined Rotations
  • 2 Hooks + 2 Upper Cuts; Oblique Jack Knife Crunches
  • Lunging Toe Touches, Alternating Plank Kicks

3. Tabata HIIT Cardio and Abs Workout

  • Калории: 387-758
  • Длительность: 60 минут
  • Сложность: 5
  • С разминкой и заминкой

Это часовая интенсивная табата-тренировка с акцентом на мышцы кора. Программа включает в себя 12 табата-раундов по 4 минуты. В каждом раунде выполняется одно упражнение по схеме 20 секунд работа, 10 секунд отдых, 8 подходов. Раунды кардио-упражнений чередуются с раундами упражнений для живота.

Упражнения:

  • Switchfoot Mt Climber
  • Mini Scissors
  • Jumping Jacks + High Kick
  • Toe Tap Crunch
  • Switchfoot Burpee
  • Plank Steps
  • Walk Down Plank
  • Side Plank with Leg Kick (Left)
  • 4 High Knee Plus Floor Tap
  • Side Plank with Leg Kick (Right)
  • Broad Jump Plus 3 Hops Back
  • Russian Twist

4. Abs & HIIT Cardio Workout

  • Калории: 210-402
  • Длительность: 30 минут
  • Сложность: 4
  • Без разминки и заминки

Эта кардио-тренировка для живота также проходит по принципу табаты. Келли предлагает чередование кардио-упражнений и упражнений для кора, которые повторяются в 4 подхода по схеме 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Упражнения выполняются последовательно одно за другим (не попарно), между ними отдых в 20 секунд. Вам понадобятся гантели.

Упражнения:

  • Rolling Plank Leg Lifts
  • Toe Touch Crunches
  • Climbers + Jump Squats
  • Flutterkicks
  • Jack Jumps + High Knees
  • Double Pulse Bicycle
  • Surfer Burpees
  • Circle Crunches
  • Static Lunge Rows
  • Side Star Dips
  • Clean + Press
  • Rotation + Extension
  • Inside Out Burpees
  • Crunch Pulses

5. Cardio HIIT Workout for Belly Fat Loss

  • Калории: 316-533
  • Длительность: 40 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

Эта кардио-тренировка для живота состоит из двух частей: кардио на основе табаты (15 минут) и кардио + упражнения для живота (15 минут). В первой части вас ждет 6 раундов по 2 упражнения в каждом раунде, которые повторяются в 4 подхода по схеме 20 сек/10 сек. Во второй части вы будете чередовать кардио-упражнения и упражнения для живота про схеме 45 сек/15 сек в 2 подхода.

Табата-часть:

  • Squat Jack Burpees; Long Lat Jump + Ski Jump
  • Surfboard Get Ups; Long Jump + Jump Squat
  • Burpee + Squat Hold; Star Jump + 1 Reverse Lunge
  • Mt Climber Warrior Lunge; Jumping Jacks
  • 3 Pulse Lunge Switch; Push Up + Toe Tap
  • Switchfoot Jumps + Knee; Squat Pops

Burnout Cardio + Abs:

  • Up & Over Hops; Knee Tucks Twists
  • High Knee Holds; Flutterkicks
  • Fly Jacks; Toe Touch Crunches
  • Lateral Jumps; Bicycle Crunches

6. HIIT Cardio, Abs and Yoga Workout

  • Калории: 207-330
  • Длительность: 35 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

Эта кардио-тренировка для живота представляет собой микс из разных программ и состоит из трех частей. Первая часть: кардио + кор (10 минут), вторая часть: чистое кардио (10 минут), третья часть: йога + растяжка (10 минут). Первые две части выполняются по схеме табаты. Келли и Даниэль показывают также упрощенную версию упражнений.

Упражнения (без йоги):

  • Squat Jump + Kick; Single Leg Jacknife Crunch
  • Split Jump Burpees; Plank In & Out
  • Squat Jumps
  • Mt Climber Get Up
  • Star Jumps
  • Reverse Lunge Jumps
  • Side Step Squat

7. Intense HIIT Cardio and Abs Workout

  • Калории: 168-336
  • Длительность: 30 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

В этой тренировке вас ждет 4 табата-раунда по 4 минуты. В каждый раунд вошло два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для кора, которые чередуются и повторяются по 4 подхода. В конце программы Даниэль приготовил для вас 2 минуты планок.

Упражнения:

  • Burpee; Jackknife Crunch
  • Jumping Lunge; Swimmers
  • Star Jump; Oblique Hip Raise L&R
  • Kick Through; Bicycle Crunch
  • 2 Min Plank Burnout

8. Cardio Kickboxing & Abs Workout

  • Калории: 225-585
  • Длительность: 50 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

В основе этой кардио-тренировки для живота лежит кикбоксинг и упражнения из боевых искусств. Программа очень насыщенная и включает в себя 5 раундов упражнений:

  • Core (5 минут): упражнения на спине и на животе
  • Kickboxing (10 минут): кикбоксинг
  • Core (5 минут): планки
  • Kickboxing (10 минут): кикбоксинг
  • Core (5 минут): упражнения на спине и в боковой планке

9. Core and Cardio Workout for People who get Bored Easily

  • Калории: 128-258
  • Длительность: 30 минут
  • Сложность: 3
  • Без разминки, с заминкой

Это очень интересная по структуре тренировка. Программа состоит из 4 раундов упражнений. В каждом раунде вы будете выполнять 6 типов упражнений: Crunch, Plank, Cardio, Pilates, Back, Burnout (скручивания, планки, кардио, пилатес, спина). Никакие упражнения не повторяются, поэтому вы точно не будете скучать! Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых.

  • Round 1: Leg Drop Toe Touch; Plank + Knee; Switchfoot Burpee; Toe Taps; Walkdown Backbows; Flutterkick.
  • Round 2: 3 Way Crunch; Plank Jack + Leg Raise; 3 Butt Kicker Drops; Pilates Saw; Bird Dog;
  • Round 3: Bridge + Toe Touch; Plank Up Downs; Jumping Lunges; Leg Pulls; Swimmer; Russian Twist.
  • Round 4: Single Leg Jackknife; Supine Plank + Raises; Lateral Jump Jump Squats; Chasing Toe Taps; Back Bow Crossover; Toe Touch Pulses.

10. HIIT Cardio and Abs Workout

  • Калории: 217-348
  • Длительность: 30 минут
  • Сложность: 3
  • C разминкой и заминкой

В этой программе чередуются кардио-упражнения (в табата стиле) и упражнения для кора (45 секунд работа/15 секунд отдых). Всего тренеры приготовили 4 группы кардио-упражнений по 2 упражнения в каждой группе и 3 группы упражнений для кора по 3 упражнения в каждой группе.

  • HIIT: 2 Knees + Wide Jump Squat; 3 Side Hops + Burpee.
  • Core: 3 Heel Taps + Extension; T Stabilization + Opposite Toe Tap; Snow Angel Toe Touch.
  • HIIT: 180 Jump Squats; Lateral Bounds.
  • Core: Figure 4 Leg Drops; Bird Dogs; Back Bow + Pulses.
  • HIIT: Lunge + Kicks; Sumo Squat Round Kick.
  • Core: Side Plank Kick + Dip; Other Side; Hundreds.
  • HIIT: Squat Jacks; Jumping Jacks.

11. HIIT Cardio and Abs Workout for People Who Get Bored Easily

  • Калории: 180-390
  • Длительность: 35 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

Еще одна очень разнообразная кардио-тренировка для живота, с которой вам гарантированно не будет скучно. В этой программе упражнения выполняются один раз и не повторяются. Вас ждет привычная для FitnessBlender схема: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Два кардио-упражнения чередуются с двумя упражнениями для кора. Всего в программу вошло около 40 разнообразных упражнений.

12. Dynamic Total Body HIIT and Core Workout

  • Калории: 219-421
  • Длительность: 35 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

В этой программе кардио-сегменты на 6 минут чередуются с сегментами для живота на 2 минуты. Кардио-часть проходит по схеме табаты. Упражнения для кора выполняются по схеме 50 секунд работа, 10 секунд отдых.

  • HIIT: Round 1. Burpee + Push Up; Toe Touch Get Up; Quick Feet Burpee; Lateral + Squat Jump; Star Jump + Burpee; Sumo to Lunge Jump.
  • Core: Round 1. Crisscross Crunch; Toe Touch Crunch.
  • HIIT: Round 2. High Knee + Jumping Jack; Climbers; Squat Jack + Jump; Lizard Hops; Front Jack + Squat Pops; Seal Push Up.
  • Core: Round 2. Russian Twist; Back Bow Twist.
  • HIIT: Round 3. Star Jump + Knee; Walk Down + Plank Knee; Burpee + Jab Cross; Supine Push Up + Toe Touch Get Up; Jumping Lunge + Uppercut; Jab Cross.
  • Core: Round 3. Side Hip Raise L; Side Hip Raise R

Смотрите также другие наши полезные подборки тренировок:

Категория:

Тег:

goodlooker.ru

Кардио-упражнения для пресса

Тема избавления от выпирающего животика никогда не теряет своей актуальности. Какие делать кардио упражнения для пресса, чтобы убрать живот? При этом как не навредить здоровью. Об этом ты узнаешь прямо сейчас.

Не нравится внешний вид, и ты хочешь быстро подготовиться к купальному сезону? Не надо с жадностью выполнять всевозможные скручивания и наклоны. Ничего полезного от этого не будет, возможно, они могут только усугубить твою ситуацию. Прежде чем начинать тренировки, разберись, как работает твой организм, и как расщепляется подкожный жир (этот процесс состоит из 3-х этапов). 1-ый этап включает высвобождение жиров из жировой клетчатки. Суть второго этапа — липиды по системе кровообращения перемещаются к месту жиросжигания. Третий – непосредственное жиросжигание. Расщепление происходит в печени, сердце либо мускулах. Твоя цель – лишиться лишних сантиметров и обвисшей кожи? Тогда упор на кардио тренировку для живота – твой выбор.

Как заниматья дома, чтобы согнать жир с живота?

Выполнение кардио-упражнений дома способствует избавлению от избыточной массы тела и повышает выносливость, а также тренированность сердца.

Перед тренингом в обязательном порядке вычисли свой пульс: верхнюю и нижнюю границы. Самым достоверным способом для этой цели является компьютерное исследование, которое показывает в каком состоянии находится сердечно-сосудистая система и дает представление о допускаемом АД в процессе тренинга. Существует другой метод вычисления нижней (НГ) и верхней (ВГ) границы пульса: НГ=(220-ВОЗРАСТ)*0,65; ВГ= (220-ВОЗРАСТ)*0,85.

Почти все новейшие тренажеры имеют датчики определения пульса. Несмотря на это эксперты рекомендуют использовать также вспомогательное оборудование. Чтобы занимаясь беговой дорожке, тренажер точно определял твой пульс, зафиксируй ладони на поручнях (это сделать не так-то просто!).

Если у тебя периодически повышается АД или были имелись сердечно-сосудистые заболевания, тогда лучше приобрети пульсометр. В этом деле важна точность: если частота ударов сердца будет находиться ниже допустимой нормы, то занятия в данной ситуации не имеют смысла, если же выше – организм перегружается.

Пресс и кардио: пример построения тренировки

Самые продуктивные кардио для избавления от жировых отложений – интервальные тренировки. Если ты новичок, тогда для тебя максимальный результат реален при занятиях по 40-50 мин. Однако сначала нужно 5 мин. уделить разминке. Далее идет этап средне-интенсивной работы длительностью приблизительно 4 мин. и 1 мин. высокоинтенсивного тренинга. В подобном режиме тренируйся 30 мин., потом в обязательном порядке сделай растяжку (10 мин.).

Если ты тренируешься изредка, тогда твоя утренняя кардиотренировка для похудения – это более усиленный вариант. Время средних и высокоинтенсивных упражнений уменьши наполовину. Совокупная продолжительность тренинга должна составлять не более 30 минут. Данная ритмичность тренировки позитивно сказывается на метаболизме в сравнении с продолжительными тренингами.

Выделяют разнообразные виды кардио, из которых выбери наиболее привлекательные для себя.

Активная ходьба тоже помогает сжигать ккал. Интенсивно двигай руками, гуляй около 1 ч в день и буквально через месяц ты отметишь подтянутость тела.

Один из самых замечательных вариантов кардио это тренировки в бассейне. Упражняясь в бассейне, ты укрепишь мышцы ног, а живот станет заметно подтянутым.

Бег является самым доступным и одним из эффективных видов физической нагрузки. Бегать полезно на свежем воздухе, а также можно делать это на беговом тренажере 30-60 минут. А чтоб получить желаемый эффект, тренируйся лучше на пустой желудок.

Велосипедные прогулки также помогают сжигать калории. Если у тебя нет проблем с коленями, то это хороший вид нагрузки.

Попробовать стоить и степ-аэробику. Во время интенсивной тренировки ты избавишься от стольких же калорий, что и при часовом беге.

Еще один популярный вид кардио – бокс. На занятиях задействованы мышцы ног, происходит нагрузка на сердечную мышцу, а также заметно улучшается координация движений.

Занятия кардио доступны в домашних условиях. Что тебе понадобится? Лишь скакалка, удобные кроссовки и одежда. С самых первых тренировок не стоит изматывать себя тяжелыми упражнениями. Начни с 10-15 мин. в день, а затем постепенно, усиливая нагрузку.

 

 

Советы

Прежде чем начать заниматься, правильно поставь цель. Если твоя цель – скинуть лишний вес, тогда тренируйся по 40-60 минут, только не переусердствуй (в данном случае пульс находится на метке шестьдесят процентов от верхней границы). А если твоя задача случае – укрепить сердце, то тренинг обязан быть усиленным (пульс восемьдесят пять процентов от максимальной верхней границы), но более короткой по времени (примерно 20-25 минут).

Контролируйте сердечный ритм. Польза от кардиотренировки будет только, если все делать правильно. Для слежения за пульсом используй дополнительное, вспомогательное гаджеты. Это очень важно для людей, склонных к гипертонии.

Безопасность и результативность занятий обеспечивается за счет постепенного увеличения, не только интенсивности нагрузок, но и объема.

Продолжительность тренировки увеличивай постепенно, но для начала практикуй низко интенсивные тренировки продолжительностью 10-15 минут.

Учти, что выбирая время для кардио уровень нагрузки утром и вечером должен отличаться. Утром интенсивность упражнений должна соответствовать уровню около 110 ударов в минуту для новичков, а для опытных около 125 уд/мин. Вечерние тренинги проходят в более усиленном ритме (130 уд/мин. для начинающих и 140 уд/мин. – для продвинутых).

Предлагаем список с упражнениями, выполняя который ты заметишь неплохой результат:

  1. Начни разминку: бег на месте с подниманием коленей. Упражняясь, не забывай напрягать пресс, а спину держи ровной.
  2. Используй небольшую подставку, например, табуретку (не более 20 см в высоту). 
  3. Под музыкальное сопровождение делай шаги так, будто поднимаешься по ступенькам (около 3-х мин).
  4. Потом переключайся на махи ногами (30 р. на правую и 30 р. на левую).
  5. Подъем ног выше колен (30 р. на правую и 30 р. на левую). При выполнении каждого подъема переступай через подставку.
  6. Прыжки по технологии Джека: прыгая, ноги расставляй шире плечевого пояса, руки поднимай над головой. Сделай 60р.: 30 – ноги вместе и 30 – ноги врозь.
  7. Упражнение “Альпинист”. Сначала упрись руками об пол, как при отжиманиях. Потом сгибай по очереди ноги, как-будто бегаешь на месте. Главное, оставляй пресс напряженным. Помогает быстро сжечь жир в области живота.
  8. Подъёмы на стул с чередованием ног. В этом упражнении задействованы ягодичные мышечные волокна, коленки не выдвигай вперед (сделай 30 р. на одну ногу и 30р на другую).

Приведенный тренинг должен быть интервальным: 50 секунд на подход к каждому. Обязательно выполни от 3-4 повторений. Тебе трудно даются занятия по подобной схеме? Тогда подели свою тренировку на 2 этапа, в перерывах между которыми делай упражнения на пресс, в частности “Планку”.

fiteria.ru

Пресс к лету — тренировки, кардио, диета

Все повторяется в природе. На дворе май уже совсем не по-детски согревает нас своим ярким солнечным светом, и мы скидываем изрядно поднадоевшие куртки и плащи. Природа ликует, и мы вместе с ней. С нетерпением ждем, когда же настанет пора топиков и обтягивающих шортов. И тут вдруг, совершенно внезапно, мы вспоминаем, что наш пресс к лету совершенно не готов!

До заветных квадратиков — дистанция огромного размера, впору раскопки проводить. Тут же принимаемся за самобичевание, вспоминая все те тортики и колбаски, в изрядных количествах поглощенные по поводу и без. Сейчас мы бы с радостью отказались от этих деликатесов ради обретения стройных форм. Но, увы, время не повернуть вспять! Или выход все-таки есть?


Пожалуй, да. Конечно, придется постараться. Но ведь нам не привыкать сначала создавать себе трудности, чтобы потом героически, порой с риском для жизни их преодолевать. Короче говоря, нужна особая программа тренировок и питания, которая в кратчайшие сроки, а в нашем распоряжении не больше четырех недель, позволит привести наш «средний сектор» в более или менее пристойный вид.

Что значит увидеть пресс

Многие желают заполучить мощный и накачанный пресс, однако из-за отсутствия знаний в этой области, впустую тратят долгие часы в тренажерных залах. В первую очередь, следует помнить, что виден пресс будет только при отсутствии жирового слоя, или его толщине не более одного сантиметра.

Поэтому, перед работой на рельефность пресса, необходимо позаботиться о своем рационе, исключить из него все продукты, содержащие большое количество сахара, жиров и углеводов. Затем следует сжечь, то, что уже успело накопиться, и здесь идеальным средством является бег, при чем бегать следует не менее 20 минут, и минимум 2 раза в неделю.

Теперь перейдем к самим тренировкам пресса

Здесь очень важным является их правильное выполнение и частота тренировок. Тренировать пресс можно хоть каждый день, но при этом необходимо, что бы нагрузка распределялась на все три группы мышц. При этом важно помнить, что количество повторений в упражнениях на пресс должно быть больше, чем в упражнениях на другие группы мышц. Минимальное количество повторений на пресс – 15. Если же увеличивать количество повторений, до 30 и более, то начинается работа на рельефность, то есть, происходит сжигание жира, а не гипертрофия мышц. Количество подходов колеблется от двух до четырех, в зависимости от количества упражнений и темпа тренировки. Все это подбирается индивидуально, с учетом особенностей каждого организма.

Если тренировки являются очень тяжелыми, то проводить их рекомендуется с интервалом в один день, что бы у организма была возможность восстановить энергию.

Сами упражнения можно разделить на три категории. К первой категории отнесем упражнения на нижнюю часть пресса. Сюда относятся поднимание таза и ног лежа, поднимание таза в весе, упражнение «велосипед» и обратное скручивание. Ко второй категории относятся упражнения, направленные на укрепление верхней части пресса — скручивания и подъем корпуса. Третью группу составляют упражнения, направленные на косые мышцы пресса – боковые подъемы таза, и косые скручивания.

Регулярно и правильно выполняя данные упражнения, а так же соблюдая режим питания, вы сможете добиться потрясающих результатов, и стать обладателем мощного и накаченного пресса.

Тренировки

Итак, начнем с тренировок.

  • Что касается занятий с отягощениями, то ходить в зал чаще обычного я бы не советовал.
  • Достаточно базовых трехразовых занятий, например в понедельник, среду, пятницу. Характер упражнений менять не следует. Это должны быть, в основном, движения со штангой и гантелями.
  • Единственное отличие — число повторений в подходах должно увеличиться до 15-20. И еще: нужно стараться тренироваться быстрее, меньше отдыхая между подходами. Таким образом, мы получаем некоторые шансы пережечь жир быстрее.

Для каждого тренировочного дня я предлагаю отдельный комплекс упражнений для мышц живота, который вам предстоит проделывать, как уже говорилось выше, дважды в течение тренировки.

Преимущества этого шага очевидны:
  1. Это даст возможность «удивлять» мышцы разнообразием нагрузки.
  2. Проработка пресса не будет такой скучной для вас.

Подъемы туловища на наклонной скамье

Это может быть специальная скамья для проработки пресса или обычная доска. Главное — чтобы ноги были закреплены.

Техника выполнения:
  • В исходном положении ваше туловище должно составлять угол в 90 градусов по отношению к бедрам.
  • Из этой позиции отклоняйте туловище назад, но не слишком далеко, не более чем на 50 см, и возвращайтесь в исходное положение, напрягая мышцы живота.
  • Полностью отклоняться назад и стараться коснуться спиной спинки скамьи не нужно, это может травмировать спину.
  • Руки лучше всего держать скрещенными перед грудью или же свободно, по бокам. В этом случае вы можете помогать себе руками, если движение дается вам тяжело. Я рекомендую 3 подхода по 15-20 повторений.

Это упражнение предназначено для проработки верхней части прямой мышцы брюшного пресса.

Подъем ног лежа на полу

Давайте-ка теперь нагрузим нижнюю. Для этого нужно лечь на горизонтальную скамью и подтягивать ко лбу согнутые в коленях ноги. Запомните, что главная задача прямой мышцы живота — подтягивание таза к грудной клетке. В результате получается своеобразное скручивающее движение. Всего в упражнении 3 подхода по 15-20 повторений.

Теперь снова возвращаемся к верхней части прямой мышцы.

Наклоны у блока

Делается упражнение так:
  • Вы подходите к блочной машине, беретесь за ручку верхнего блока хватом ладоней «от себя» и притягиваете ручку за голову.
  • Из этого положения наклоняйтесь вперед до тех пор, пока туловище не будет располагаться под углом в 90 градусов относительно бедер.
  • Отметьте для себя, что вы должны не «складываться», а как бы закручиваться в спираль, сворачиваться вовнутрь. 3 подходов по 15-20 повторений будет вполне достаточно.

Тренироваться следует в очень быстром темпе. Начните с минутной паузы между подходами и сокращайте ее на 15 секунд в неделю. Если чувствуете себя достаточно подготовленными, можете вообще объединить движения в так называемый гигантский сет (вы делаете подход первого упражнения, затем — второго, потом — третьего, четвертого, отдыхаете и снова делаете четыре подхода).

Подъемы ног в висе на перекладине

Подробнее о том, как правильно выполнять это упражнение
  • Повисаете на перекладине и начинаете поднимать прямые или согнутые в коленях ноги (прямые поднимать труднее) вверх. Если ноги согнуты, должно получаться скручивающее движение.
  • Задача: подтянуть таз к грудной клетке.

Скручивания

Они делаются так:

  • Вы ложитесь на пол, ноги располагаете на скамье.
  • Из этого положения пытаетесь сокращать мышцы живота, отрывая от пола голову и плечи.

Подтягивания коленей к груди сидя на скамье (скрепка)

Что до заключительного упражнения, то здесь исходное положение следующее:

  • Вы сидите поперек скамьи, держась за нее руками для равновесия.
  • Туловище несколько отклонено назад. Из этой позиции вы подтягиваете согнутые в коленях ноги к груди, а туловище — к бедрам. В упражнении вы проделываете по 3 подхода из 15-20 повторений.

Кардио

Нам придется срочно ввести в программу тренировок аэробные (кардио) упражнения. Дело в том, что они обладают замечательным свойством пережигать жир, ну а это нам как раз и нужно. Трех занятий в неделю вполне достаточно.

Если вы настроены решительно и вам позволяют возможности, было бы здорово совершать пробежки или прогулки в быстром темпе по утрам. В крайнем случае можно заниматься на кардиотренажерах после того, как закончите силовую тренировку.


Чтобы горел жир, аэробная тренировка должна длиться минимум 20 минут. Это и будет наша точка отсчета. Увеличивайте продолжительность тренировки на 5 минут в неделю. Кроме того, следите за пульсом. Максимальный тренировочный пульс человека вычисляется по формуле: 220 минус возраст. Если вам 30 лет, то искомое число -190. Умножьте его на 0,7 и узнаете, какова должна быть частота вашего пульса, чтобы горел жир. Для возраста в 30 лет это 133 удара в минуту.

Что касается аэробных тренажеров, то они могут быть абсолютно любыми. Подойдет и беговая дорожка, и велоэргометр, и степпер (имитация ходьбы по ступенькам), и имитатор ходьбы на лыжах. Если вам скучно 40 минут крутить педали велоэргометра, можно разбить это время на 4 отрезка по 10 минут, в течение которых вы будете заниматься на разных тренажерах.

Диета

Последний по списку, но не по значению, вопрос — диета. Ясно, что ни о каких тортах и плюшках не может быть и речи — май месяц ведь на дворе! А с учетом того, что до лета остается порядка четырех недель, нам предстоит отнестись к себе довольно жестко.

Я предлагаю

Придется отказаться от злаков и крахмалистых продуктов, таких как картофель, например. Бананам тоже не место на вашем обеденном столе, равно как винограду и сухофруктам. А вот другие фрукты, особенно такие, как яблоки, апельсины, грейпфруты, разные ягоды — не запрещаются, хотя во всем нужно знать меру.

Белковые блюда лучше всего дополнять гарнирами из салатов с добавлением помидоров, огурцов, капусты, перца, лука и так далее. Заправлять все это можно растительным маслом. Низкокалорийные соусы, такие как соевый, например, не возбраняются.

Конечно, придется потерпеть, но красота требует жертв! Ваше базовое меню будут составлять продукты, богатые белком, такие как курица, индейка, рыба, мясо, творог. Положительным моментом является то, что жиров можно позволять себе довольно много, поэтому курочку можно кушать целиком, яйца — тоже, вполне допустима красная рыба. Питаясь подобным образом вы непременно заполучите идеальный пресс к лету!

Читайте также:
Упражнения для пресса

Смотрите также:

power-body.ru

план чередования кардио и силовых


Мышцы пресса можно тренировать по-разному. Иногда, чтобы добиться удовлетворительного результата, приходится перепробовать несколько методик. Любителям фитнеса, которые в настоящее время заняты поиском эффективной стратегии тренировки пресса, стоит прежде всего обратить внимание на интервальный тренинг, сочетающий в себе два вида нагрузок — аэробную и силовую.

Интервальная тренировка пресса

Интервальная тренировка пресса


Прокачка пресса интервальным методом позволяет работать сразу в нескольких направлениях: удалять жировую прослойку в брюшной области, уменьшать объем талии, укреплять мышцы, создавать красивый рельеф живота. Этот способ тренировки является комбинированным, так как построен на чередовании силовых и аэробных блоков. Сочетание разных видов нагрузок в одной тренировке обеспечивает всестороннюю проработку области пресса: наряду с интенсивным укреплением мышц происходит активное похудение проблемной зоны и всего тела. Благодаря использованию разноплановых упражнений в работу включаются все мышцы живота — каждый сегмент брюшной мускулатуры получает необходимый объем нагрузки.


Тренировать пресс по интервальному методу нужно не реже трех раз в неделю. В первые две недели можно ограничиться двумя занятиями за 7 дней. Чаще нагружать пресс не рекомендуется, даже если есть желание и возможность. Тренируемые мышцы должны получать достаточно времени для восстановления и гипертрофии. В оставшиеся дни лучше заняться проработкой других мускулов или выполнить серию аэробных упражнений.


Перед основным комплексом нагрузок необходимо как следует размяться. Для разминки используются не любые упражнения, а строго определенные:

  • Разведите стопы на ширину плеч, сожмите кисти в кулаки и поставьте руки в боксерскую боевую позицию.


Плечи не сутульте. Мышцы пресса держите напряженными. Опираясь на носки ног, легко попрыгайте вправо-влево. Сделайте 20 прыжков и переходите к нанесению ударов по воздуху. Бейте прямыми ударами. В процессе не давайте расслабляться брюшным мускулам. Поупражнявшись в боксерских ударах около минуты, приступайте к отработке прямых ударов нижними конечностями. Поднимайте колено к животу и, выпрямив ногу, наносите удары по воздуху пяткой. Через минуту завершите это упражнение и повторите всю разминочную серию движений с самого начала.


Интервальная тренировка пресса включает 6 кардиоупражнений и 3 силовых. Движения в силовых упражнениях (на мяче) должны производиться плавно, аккуратно и размеренно. Кардио выполняется в быстром темпе — за отведенное время нужно успеть сделать как можно большее количество повторов.

Прокачка пресса: интервальная тренировка — часть первая

Прокачка пресса: интервальная тренировка — часть первая


Для первого силового упражнения понадобится фитбол:

  • Возьмите мяч, лягте на него спиной.


Расположитесь так, чтобы позиция была достаточно устойчивой для выполнения скручиваний. Поясничный отдел должен лежать на фитболе. Спину выгните, а ее верхнюю часть, голову и плечи немного опустите за мяч. Ладони положите на затылок. Согнутыми в коленях ногами упритесь в пол. Напрягите брюшные мышцы и поднимите торс. Направляйте его вверх и вперед, пока не почувствуете максимальное сокращение мышц пресса. Остановитесь в верхней точке на несколько мгновений и медленно опустите торс назад. Сделайте 20 повторений. Фитбол хорош тем, что увеличивает амплитуду скручиваний и заставляет мышцы дополнительно напрягаться для удержания равновесия на мяче.


Первое кардиоупражнение:

  • Встаньте в позу планки, то есть примите горизонтальный упор на вытянутых руках и носках ног.


По очереди отрывайте ноги от пола и подтягивайте колени к животу. Как и во всяком аэробном упражнении, необходимо двигаться максимально активно, в высоком темпе. Закончите через 2 минуты.


Второе кардиоупражнение:

  • Попрыгайте на месте, высоко поднимая колени — подводите их как можно ближе к груди.


Руки пусть свободно свисают вниз, но остаются напряженными. Прыгайте, ускоряясь, не меньше минуты.


Во втором силовом упражнении снова используется фитбол:

  • Обхватите мяч голенями.


Заведите ладони между полом и ягодицами. Поднимайте ноги с удерживаемым мячом вверх. Сделайте 20 повторений. При подъеме не позволяйте пояснице отрываться от поверхности пола. Опуская нижние конечности, не ставьте их на пол. Если первое силовое упражнение давало нагрузку главным образом верхнему сегменту пресса, то здесь акцент делается на нижней части живота.

Упражнения для пресса: интервальная тренировка — часть вторая

Упражнения для пресса: интервальная тренировка — часть вторая


Третье кардиоупражнение:

  • Встаньте в планку и сразу же сделайте прыжок к ладоням.


Поднимитесь и вытяните руки над головой. Повторяйте эти движения в быстром темпе в течение 2 минут.


Четвертое кардиоупражнение:

  • Находясь в боксерской стойке, подберите живот и напрягите мышцы пресса.


Наносите удары по воздуху: чуть присядьте и, привставая, бейте коротким движением снизу вверх (апперкот). Работайте интенсивно в течение 1 минуты.


Вновь возвращаемся к фитболу (третье силовое упражнение):


Но при подъеме поворачивайте правое плечо влево, а левое вправо. Выполните 20 боковых скручиваний в каждую сторону.


Пятое кардио:

  • В положении стоя поднимитесь на носки.


Подпрыгните, разворачивая стопы в правую сторону. Снова подпрыгните и разверните стопы влево. Плечи вслед за стопами не поворачивайте. При прыжке в области живота должно ощущаться мышечное напряжение. Попрыгайте таким образом 2 минуты.


Шестое кардио:

  • Расставьте ноги чуть шире плеч. Активно покачайте бедрами из стороны в сторону. Время выполнения — 1 минута.


Завершается интервальная тренировка пресса растяжкой. Делается она лежа на животе. Ладони устанавливаются под плечами, ноги сводятся вместе. Из этого положения нужно плавно выпрямить руки и прогнуться в спине. Чем выше будет поднят корпус, тем сильнее растянутся брюшные мышцы. В верхней точке делается пауза, затем корпус опускается, и упражнение повторяется еще 3 раза.

medaboutme.ru

Кардио тренировка для сжигания жира: 10 лучших вариантов

Что такое кардиотренировка?

Это разновидность аэробной тренировки, где кроме мышц тела задействована сердечнососудистая система. В результате определенной нагрузки происходит окисление глюкозы кислородом с выработкой энергии, которая и обеспечивает двигательную активность мышц. На самом деле кардиотренировка – это тренировка сердца.

Краткое содержание статьи:

Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. Этот вид фитнеса является одним из самых эффективных в борьбе с лишней массой тела. Для достижения результата необходимо заниматься от 20 минут до двух часов.

Многие люди, которые хотят похудеть, упорно занимаются, но их вес стоит на месте. Это происходит от того, что он не до конца понимают как правильно организовать свои тренировки и как распределять нагрузки.

Главный критерий правильной организации процесса кардиотренировок является определенная частота сердечных сокращений.

Нижняя граница определяется по формуле:

  • (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,6+ пульс в спокойном состоянии

Для наибольшей эффективности не следует опускаться ниже этой границы.

Для расчета верхней границы используется другая формула:

  • (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,8+ пульс в спокойном состоянии

Выше этой границы подниматься тоже не нужно. Необходимо измерить пульс до тренировки, во время нее и после. При самостоятельных занятиях дома, опытным путем можно подобрать оптимальный вариант. Строгий контроль пульса является залогом правильной и безопасной для здоровья тренировки.

Есть и более простая формула:

  • Для женщин: ЧСС (макс)=220-возраст
  • Для мужчин: ЧСС (макс)= 214-возраст

Для поддержания оптимальной частоты сокращений сердца, необходимо интенсивное напряжение, когда все тело работает на 100%, чередовать с короткими периодами отдыха, чтобы пульс пришел в норму.

Какая польза от кардионагрузок?

  • Повышение выносливости организма.
  • Снижение веса.
  • Укрепление сердечнососудистой системы.
  • Повышение устойчивости к заболеваниям и укрепление иммунитета.

Они принесут пользу всем, кто хочет похудеть и поправить здоровье. Представительницы женского пола используют данный вид фитнеса для создания красивой фигуры. Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки к соревнованиям. Начинающим спортсменам они помогают лучше подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Как подбирается программа?

Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту. Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам. Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.

В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.

В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки. Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде. Но это касается упражнений с целью укрепления сердечнососудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.

Как привести в порядок фигуру, занимаясь в домашних условиях?

Выполняя специальные упражнения, можно избавиться от излишних жировых отложений на всех частях тела, в том числе на животе, бедрах, спине и руках даже дома.

  • Самое простое из них – это прыжки со скакалкой. Нужно 1 минуту прыгать в большом темпе, затем 1 минуту медленно ходить. И так – 20 минут.
  • Бег с высоким подниманием бедра – 10 минут, отдых 2 минуты и опять бег.
  • Бег вверх по лестнице – 10 мин, затем медленно спуститься и повторить сначала.

Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низкоинтенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов:

  1. Подготовка организма к нагрузке (3-5 мин) – ходьба со скоростью 3 км/ч, чтобы разогнать пульс до необходимого уровня (рассчитать по формуле, приведенной выше).
  2. Основная тренировка (20-40 мин) – ходьба со скоростью 4-7 км/ч. Если пульс достиг предельно допустимого максимума (см. формулу выше), скорость нужно снижать. Затем опять увеличивать.
  3. Заминка (5 мин) – постепенное снижение скорости ходьбы до полной остановки.

Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах.

Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха.

Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:

  1. Прыжки через скакалку с быстрой скоростью, по очереди на каждой ноге.
  2. Быстрые прыжки двумя ногами влево и вправо.
  3. Прыжки впред-назад, толкая то левой, то правой ногой – 12 раз.
  4. Вновь прыжки через скакалку.
  5. Выпады вперед, меняя ноги в прыжке.
  6. Прыжки с разведением ног на расстояние ширины плеч, руки также разводятся. Возврат в исходное положение прыжком – 20 раз.
  7. Прыжки со скакалкой. Заметить первые результаты можно через 3 недели, если заниматься регулярно по 3 раза в неделю Чаще – не стоит, так как это только ослабит организм.

Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?

Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без бега и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей.

Есть интересный видеокурс «Снижение лишнего веса «для чайников», в котором инструктор Гей Гаспер грамотно и понятно объясняет, как выполнять упражнения. Главная нагрузка в этом курсе рассчитана для сжигания жира в ногах, но и руки тоже хорошо работают.

Кардиотренировка с использованием гантелей, тоже проводится без прыжков. Эта разновидность силового кардио помогает укрепить мышцы всего тела.

Как организовать свое питания, чтобы снижение веса происходило быстрее?

Кардиоупражнения повышают метаболизм, и сжигание жира ускоряется. Без правильного питания они не будут эффективны. Необходимо не есть за 2 часа до занятия и 1,5-2 часа после. Воду после занятий спортом пить необходимо, она помогает лучше расщеплять жир, который уже отложился.

Если кроме похудения ставится цель увеличить мышечную массу, то следует добавить в свой рацион больше белковых продуктов: нежирной говядины, курицу, творог. Чтобы добиться хорошего результата, придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладкое, мучное, жирное). Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, различные злаки – овес, гречиха, ячмень, наоборот, полезны для снижения веса.

Как проводится кардиотренировка в тренажерном зале?

Существует множество тренажеров для занятий кардио:

  • Степпер;
  • Велоэргометр;
  • Лыжный тренажер;
  • Беговая дорожка;
  • Велотренажер.

На тренажере можно выбрать подходящую программу и заниматься по ней. Другой способ – это интервальная нагрузка на всех тренажерах по очереди по 1 минуте. Для новичков достаточно одного круга, а для продвинутых – 2-3 круга.

Как кардионагрузки помогают избавиться от живота?

Для уменьшения жировой прослойки в районе живота, самым лучшим вариантом будет интервальное кардио. Для этого даже не обязательно идти в тренажерный зал. Интенсивную циклическую тренировку можно с успехом проводить в домашних условиях. Бег способствует сокращению талии. Езда на велосипеде или велотренажере эффективно сжигает жир на животе. Степ-аэробика особенно подойдет для женщин. Бокс, игра в футбол более подходят для мужчин.

Как правильно сочетать с другими видами физических нагрузок?

Кардио требует больших энергетических затрат, поэтому проводить ее желательно утром, когда еще не накопилась усталость. Хотя некоторые люди более активны во второй половине дня. Если целью является похудение, то выполнять кардио нужно перед силовой тренировкой, для усиления эффекта. Если набрать мышечную массу, повысить тонус организма – то после силовых упражнений.

Как сделать её полезной и приятной?

  1. Нужно выбирать тренажеры и упражнения, доставляющие удовольствие и радость.
  2. Занимайтесь под музыку, она поможет поддерживать правильный ритм.
  3. Чередуйте упражнения и тренажеры, чтобы задействовать все группы мышц.
  4. При разном темпе лучше сгорают калории и развивается выносливость.
  5. Занятия на свежем воздухе, на природе позволяют разнообразить обстановку. Кислород помогает лучше сжигать жир.
  6. Удобная одежда из натуральных качественных материалов не будет отвлекать от процесса.

Для достижения лучшего результата по избавлению от лишнего веса кардиотренировки следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру. Хорошая выносливость, крепкая сердечнососудистая система делают человека более стрессоустойчивым, что для современной жизни просто необходимо.

Кардиотренировки для сжигания жира и укрепления здоровья

4.8 (96.67%) 12

‘;
blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6;
blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 30;

var jsInputerLaunch = 15;

myfitbody.ru

кардио и интервальные фитнес-тренировки для


Скопление жира в области живота не только ощутимо портит фигуру, но и служит фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа и других опасных болезней. Речь идет о запущенном состоянии, которое диагностируется как абдоминальное ожирение. Его еще называют центральным ожирением или мужским, поскольку оно больше характерно для мужчин. Не стоит доводить себя до подобного состояния, серьезно рискуя здоровьем. Если жировая прослойка относительно небольшая, от нее можно легко избавиться при помощи правильного питания, диет и физических нагрузок. Рассмотрим несколько видов тренировок, направленных на похудение в области живота.

Похудение живота и боков: кардионагрузки


Специализированные упражнения для прокачки пресса лучше отложить на потом, вначале необходимо заняться общим похудением. Худеть придется полностью, даже если поставлена цель устранить локальные жировые отложения, например, в области живота. Для жиросжигания используются кардионагрузки — продолжительные тренировки средней интенсивности, во время которых организм усиленно насыщается кислородом, а энергия для мышечной работы образуется путем аэробного гликолиза.


Кардионагрузки сжигают жировые отложения во всех частях тела, в том числе в области живота. Постепенно расщепляется и подкожный, и глубокий (висцеральный) жир. Подкожный жир покрывает брюшную мускулатуру сверху и не дает увидеть накачанные кубики пресса. Поэтому при выраженном избыточном весе нет смысла сразу браться за силовые упражнения для прокачки мускулатуры — сначала необходимо уменьшить подкожную жировую прослойку. Второй тип абдоминального жира — висцеральный — это жир, который концентрируется вокруг внутренних органов. Он обладает гормональной активностью и наиболее опасен для здоровья.


В кардиотренировках обычно используются такие виды двигательных нагрузок, как быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде. В этих упражнениях производятся простые постоянно повторяющиеся движения, которые вовлекают в работу большое количество мускулов — практически все тело целиком. Продолжительные фитнес-тренировки с кардионагрузкой — это именно то, что нужно для быстрого похудения. Если хочется разнообразия, в программу кардиотренировок, наряду с бегом и плаванием, можно добавить аэробику, танцы или подвижные игры на свежем воздухе.

Интервальные фитнес-тренировки

Интервальные фитнес-тренировки


Если организм адаптировался к привычным кардиоупражнениям, и снижение веса приостановилось, значит, настало время интервальных тренировок. Это более интенсивный и нагрузочный вид тренинга. Для новичков с избыточным весом он не подходит, вначале нужно немного похудеть и улучшить физическую форму при помощи стандартного кардио. В дальнейшем можно сочетать обычные кардиотренинги и фитнес-тренировки, организованные по интервальному принципу, чередуя их по дням недели.


Интервальный тренинг представляет собой последовательность интервалов высокой и низкой интенсивности, которые постоянно сменяют друг друга. Примерная схема интервального тренинга:

  • разминка;
  • пробежка в спокойном темпе — 5 минут;
  • спринт — 2 минуты;
  • интервалы спокойного бега и спринта повторяются 10 раз;
  • пробежка в спокойном темпе — 5 минут;
  • заминка.


Во время высокоинтенсивного интервала спортсмен разгоняется до максимума, а в начале низкоинтенсивного интервала снижает темп примерно наполовину. Между интервалами паузы для отдыха не предусмотрены. Завершается фитнес-тренировка низкоинтенсивным интервалом, за которым следует пятиминутная заминка. В качестве заминки обычно выполняются легкие упражнения на растяжку мышц.

Укрепление пресса: упражнения для брюшных мышц

Укрепление пресса: упражнения для брюшных мышц


Сократив объем жировых отложений при помощи кардионагрузок, можно переходить ко второму этапу тренировок — прокачка брюшной мускулатуры. Упражнения для мышц живота подтягивают брюшную стенку, делают живот плоским, устраняют дряблость и улучшают мышечную рельефность. Для создания идеального пресса разработано множество упражнений, среди которых:

  • Удержание скрещенных ног на весу. Исходное положение (ИП): лежа на спине, ноги вытянуты, ладони на затылке. Приподнять нижние конечности над полом, оставляя их выпрямленными. Угол подъема ног по отношению к полу составляет примерно 30 градусов. Скрестить ноги и зафиксировать в таком положении. Немного приподнять плечи. Оставаться в этой позе максимально возможное время. Сделать 1-3 подхода по 12-15 повторений.
  • Скрещивание рук и подъем корпуса. ИП: лежа на спине, тело выпрямлено, руки вытянуты по бокам. Поднять руки над головой и скрестить. Вместе с подъемом рук синхронно поднять корпус. Плечи увести на максимальную высоту. Снова лечь на пол. Повторить 12-15 раз в 1-3 подходах.
  • «Велосипед». ИП: лежа на спине, ладони за головой, ноги согнуты в коленях под прямым углом, голени параллельны полу. Приподнять верхнюю часть корпуса и направить правый локоть к левому колену. Притягивая левое колено к локтю, разгибать правую ногу и вытягивать ее над полом. Опустить корпус, снова подняться и притянуть на этот раз левый локоть к правому колену. Выполнить 1-3 подхода по 12-15 повторений. Работать в быстром темпе.
  • Подъемы корпуса со стулом. ИП: лежа на спине, руки за головой, голени закинуты на сиденье стула. Поднять корпус и прижать его к ногам, колени обхватить руками. Снова лечь на пол. Сделать 1-3 подхода по 12-15 повторений.
  • Упражнение на пресс с фитболом. ИП: лежа спиной на мяче, ноги сомкнуты. Мяч расположить возле опоры — это может быть любой тяжелый устойчивый предмет. Взяться за опору, напрячь пресс и подтянуть колени к груди. Опустить ноги. Повторить 12-15 раз в 1-3 подходах.


Эти упражнения не только укрепляют брюшные мышцы, но и ускоряют похудение. Выполнять упражнения для пресса нужно 3-4 раза в неделю. Проводить тренировки желательно с перерывом в сутки, чтобы мышцы пресса успевали отдохнуть и восстановиться. Можно чередовать тренировки пресса с кардио для похудения.

medaboutme.ru

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по формуле.
Без расчетов оптимальных значений пульса занятия станут пустой тратой времени.

  • Для мужчин: 220 минус возраст и плюс 10% резервных;
  • для девушек: 215 – возраст + 10-13%.

Следующая подборка кардио упражнений для домашних условий будет полезна для сжигания жира, выбирайте наиболее подходящие техники для себя и практикуйте их на регулярной основе.

Сжигание жира начинается при частоте ударов выше 130 через 20 минут после начала занятий, когда израсходуются запасы гликогена.

Плиометрические отжимания

Данный тип отжимания для всей мускулатуры тела.

  1. Замираем в упоре лежа. Пятки и макушка образуют прямую линию.
  2. Опускаемся вниз до касания пола грудью.
  3. Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
  4. Осторожно приземляемся (13 раз).

Взрывные перекрестные отжимания

Одна из лучших практик на сушку тела. Чем сильнее толчок от пола, тем активнее работают мышцы, и плавится жир.
Нагружаются: трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшая спины.

  1. В упоре лежа опираемся ладонью о мяч (блин от штанги, энциклопедию), опускаемся вниз.
  2. Взрывным движением отрываемся от пола, приземляемся одной рукой на опору, второй на пол.
  3. Повторяем для другой стороны.
  4. Смена рук после каждого действия усиливает напряжение в теле и заставляет концентрироваться на равновесии (2 минуты).

Версия с тягой гантелей

Укрепляет плечевые суставы, абдоминальные и ягодичные мышцы.

  1. Опираемся ладонями на симметрично расположенные гантели.
  2. В процессе отжимания фокусируемся на мышцах живота.
  3. В верхнем положении тела правую гантель тянем к поясу, после возращения в ИП меняем стороны (12х3).

Прыжки из приседа

Тренируем ягодицы, голени, пресс, переднюю часть бедра, наращиваем взрывную силу.

  1. Ступни на линии плеч. Согнутыми руками держим гантель возле груди.
  2. Приседаем, выпрыгиваем вперед, синхронно выжимаем гантель вверх.
  3. Мягко приземляемся, возвращаем руки со снарядом в стартовое положение.


 
Начинаем с 1 минуты в 2 подхода.

«Military jump»

Упражнение для всей мускулатуры.

  1. ИП – классическая стойка, руки поднимаем вверх.
  2. Опускаемся на корточки, с помощью прыжкового движения принимаем классическую планку.
  3. В темпе отжимаемся, в обратном порядке принимаем первоначальное положение.


 
Если очень сложно, в смене положения корпуса обходимся без прыжков (6-8х2).

Выпрыгивания

Мышцы: икроножные, абдоминальные, ягодичные, трицепс бедра.

  1. В позиции стоя пальцы обеих рук смыкаем на затылке.
  2. Опускаем таз до горизонтали с полом, пружинистым рывком толкаем тело наверх (10х2).


 
Технику можно заменить скакалкой. За 10 минут тренировки сгорает почти 200 ккал.

Приседания с отягощением

В приседе работают: квадрицепсы, поясница, ноги.

  1. Девушки берут гантели до 5 кг, мужчины в пару раз больше.
  2. Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
  3. С ровной спиной плавно приседаем.


 
При желании усложнить технику, выжимаем гантели вверх (10-15х3).

Выпады с гантелями

В этом упражнении работает нижняя часть туловища.
 

Движение №1

  1. В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
  2. Одна стопа впереди, другая вынесена далеко назад.
  3. С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета).

Движения №2.

  1. С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
  2. приседаем.

 


 

Обращаем внимание на технику — колени сгибаем под прямым углом, корпус держим прямо.

Выпады на одной ноге

Нагрузка распределяется между квадрицепсом, ягодицами, внутренней частью бедра. Желательно выполнять с утяжелением.

  1. Держа гантели в руках, одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
  2. С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
  3. Чтобы увеличить напряжение, стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4).

Подъемы на платформу

Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

  1. Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
  2. Колени поднимаем выше бедер.
  3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
  4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3).


 
У техники есть альтернатива – степ-аэробика.

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

  1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
  2. К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса).

Ходьба на руках

Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.

Движения № 1.

  1. Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
  2. Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.

Движения №2.

Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.

  1. Падаем на 4 конечности.
  2. Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
  3. Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
  4. Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
  5. Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
  6. В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз).

«Гусеница»

Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий.
Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.

  1. Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
  2. Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
  3. Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
  4. Зеркалим действия для другой стороны.

 
Чтобы усложнить задачу, берем снаряды с небольшим весом. «Гуляем» на руках по 2 минуты.

Удары ногами

Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.

Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.

  1. Стопы шире плеч, колени присогнуты, сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
  2. При движении вперед и назад наносим удары пяткой, в сторону – боковым подъемом ноги.

В конечной точке колено полностью не разгибаем. Работаем с широким размахом, вкладывая в удар силу.
 

«Рыба-пила»

Акцент: пресс, плечи, спина, руки, ягодицы

  1. Ложимся на пол с упором на локти и носки.
  2. Для лучшего скольжения ног под пальцы подкладываем диск или полотенце.
  3. Перенеся нагрузку на руки и плечи, выполняем ритмичные движения телом, толкаем плечами корпус назад.
  4. В положение вперед возвращаемся без помощи ног (2 минуты).

«Плие»

Цель техники — почувствовать работу бедер, икроножных, абдоминальных мышц, напряжение в пояснице.

  1. Из прямого положения корпуса и широкой постановки ног разворачиваем стопы наружу. Гантель удерживаем обеими руками перед грудью.
  2. Втягиваем живот к позвоночнику, распрямляем плечи.


 
Задерживаемся в статике на 30 -50 секунд.

Альтернативные упражнения

Если домашняя кардио тренировка проделана и хочется по работать на свежем воздухе, то используйте следующие техники для улицы.

  • Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
  • Преодолеваем полосу препятствия. Перепрыгиваем на скорости в парке через скамейки.
  • Встаем в планку. Поочередно отрываем руки от пола и кладем на противоположное плечо.
  • Ходим по лестнице через ступеньку.

Предложенные техники актуальны для раздельных, круговых, комбинированных тренировок с чередованием аэробных и силовых практик.

Чтобы получить эффект от кардиотренировки дома, работаем 5 раз в неделю, сжигая за 1 занятие 500 ккал.

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о