Кардио для сжигания жира: Кардио тренировка для сжигания жира в зале

Содержание

Кардио тренировка для сжигания жира в зале

Сжигание лишнего жира это одна из причин, посещения тренажерного зала. Тренировки требуют правильного подхода. В последнее время кардио тренировки считаются самыми эффективными в борьбе с лишним весом.

Кардио тренировка это  определенный набор упражнений, направленный на увеличение выносливости, в результате которых укрепляется сердечная мышца и сосуды. Также они являются хорошей профилактикой сердечно- сосудистых заболеваний. Избавление от лишнего веса является приятным побочным действием от подобных занятий.

Плюсы и минусы кардио тренировок в тренажерном зале.

  1. Положительно сказывается на сердечно -сосудистую систему.
  2. Тренируют гибкость, выносливость,
  3. Нормализует артериальное давление.
  4. Уже через 20 минут тренировки начинается процесс сжигания жира.
  5. Происходит общее укрепление организма и устойчивость к вирусам и простудным заболеваниям.
  6. Помогают приобрести красивую фигуру.

Минусы.

  1. Подходят не всем. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
  2. Желательно проводить под наблюдением тренера.

 

Упражнения для кардио тренировки.

Основными упражнениями кардио тренировок, которые  выполняются в тренажерном зале для продуктивного сжигания жира, являются:

— занятия на велотренажере,

— бег,

— скакалка,

— прыжки,

— ходьба,

— силовые нагрузки,

— статистические упражнения.

Все эти упражнения должны чередоваться. Именно так и рекомендуют заниматься тренеры в фитнес- клубе [Republika]. Сейчас мы подробно расскажем вам, как проходят занятия.

Как проводятся тренировки.

Время проведения тренировки 1 час. Мы рекомендуем проводить 3- 5 занятий в неделю. При этом новички посещают 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Сначала тренер проводит разминку, затем выполняются основные упражнения. Заканчивать тренировку желательно упражнениями на расслабление. Фитнес-клуб  [Republika] предлагает после тренировки поплавать в бассейне или испытать настоящее расслабление под действием умиротворяющего пара  в сауне. Бассейн и сауна бесплатна для всех республиканцев.

Комплекс упражнений для кардио тренировок в тренажерном зале разрабатывает инструктор. Он составит правильную программу исходя из вашей физической подготовки и выносливости, чтобы результат в виде снижения жира получился максимальным. Как правило, мы стараемся ее разнообразить, чтобы вам было интересно. Самостоятельный выбор нагрузки и упражнений может принести вред здоровью.

Для достижения лучшего результата по сжиганию жира кардио тренировки в зале следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру.

Узнать все о кардио тренировка вы можете у наших администраторов. Записаться на тренировки в зал возможно по телефону.

Ждем вас в наших фитнес- клубах. Мы поможем вам побороть лишний вес и сформировать идеальную, сногсшибательную фигуру.

 

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Какое кардио лучше для сжигания жира?

Мысли о том, что стоит начать делать кардиоупражнения, волнуют многих людей. Исходя из моего опыта, люди либо обожают делать их, либо просто ненавидят. Только немногие безразличны к этому вопросу. Одним нравятся ощущения от занятий на беговой дорожке, им нравится хорошенько попотеть, другие предпочитают ходить пешком, чтобы избежать кардиоупражнений. Любите ли вы это или ненавидите, но когда приходит время похудеть, у большинства появляется много вопросов о типах различных кардиоупражнений.

Вопросы о продолжительности, частоте, о том, какой тип кардиоупражнений лучше, заполняют мой почтовый ящик каждый день. Кардиоупражнения необходимы для приобретения рельефа на теле, но их следует делать правильно. Если перестараетесь, то принесете в жертву мышцы, созданные до этого. Если сделаете мало, то обнаружите себя с краю на соревнованиях, где не будете мешать судьям оценивать более рельефных, с более прорисованной мускулатурой, участников. Если у вас подходящая диета, вы делаете кардиоупражнения правильно, то вы можете быть уверенным, что станете мускулистым и сухощавым. Это формула чемпионов!

 

Сколько делать кардио?

Первое, что нужно сделать при переходе от обычных тренировок к интенсивной подготовке, это установить, сколько дней в неделю следует выполнять кардиотренировки. В этот момент в игру вступает любовь или отвращение к кардиоупражнениям. Любящие кардиоупражнения склонны делать их слишком часто. Это не очень хорошо, потому что тело человека обладает высокой степенью адаптации. Ваше тело будет подстраиваться к данному режиму быстрее, чем вам хотелось бы и в результате начнется прекращение снижения веса, застой.

Когда это произойдет, то вам ничего не останется кроме как уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить объем кардионагрузки. Те, кто использует данный подход, обнаружат через несколько недель, что им нужно делать две тренировки в день каждый день только для того, чтобы просто сохранить процесс снижения веса. Это приведет к перетренировке и уменьшению объемов мышечной массы, сделав вас маленьким и «плоским».

Как правило, те, кто испытывает отвращение к кардиоупражнениям, для того, чтобы сделать себя легче, начинают делать слишком маленькие объемы кардиоупражнений и увеличивают их неохотно. Это достаточно плохо, ведь когда худеете, то время очень важно, и его нужно использовать разумно. По моему опыту, если начать с нескольких тренировок в неделю, то вы не будете готовы к дальнейшему развитию.

Самый лучший подход — умеренность, «золотая середина». Объемы кардиотренировок, с которых стоит начать очень зависят от вашего типа телосложения, поэтому я не могу дать точных рекомендаций о частоте, продолжительности, интенсивности. Просто знайте, что начав с умеренных нагрузок и постепенно повышая их, можно обеспечить лучший результат.

 

Споры

Для большинства вопросом номер один является: Какой тип кардионагрузок лучше всего подходит для избавления от жировых отложений? Одни утверждают, что кардиоупражнения с низкой нагрузкой, выполняемые в течение длительного времени лучше всего подходят для избавления от жира, а другие заявляют, что короткие, высокоинтенсивные кардиотренировки дадут лучший результат. Многих это сбивает с толку. Сторонники каждого утверждения обычно очень яростно отстаивают свою точку зрения. Если знать, как каждый стиль тренировок воздействует на организм, то это поможет узнать, который из них лучше подойдет сбросить жирок именно вам.

 

 

1 // Кардионагрузки с маленькой интенсивностью и большой продолжительностью

Много лет такой подход был основой программ сброса жира и увеличения рельефности для очень многих бодибилдеров. В основном, при таком типе кардионагрузок они выполняются в одном и том же темпе на протяжении 60 и более минут. Этот метод широко известен как Low Intensity Steady State Cardio (LISS) — Низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом. Основной довод в пользу данного типа — калории сжигаются, причем большинство из них берется их жировых запасов.

При выполнении любых упражнений уровень интенсивности очень важен. Хорошо известно, что при малоинтенсивных упражнениях, основной процент энергии производится окислением жира. Как только интенсивность упражнений повышается, сжигаемые калории берутся из мышечного гликогена и мышечной ткани. Вот почему сторонники LISS обычно предпочитаю ходьбу на беговой дорожке или «подъем по ступенькам» на степпере на протяжении длительного времени. Они чувствуют, что делая это, они сжигают больше жира и меньше мышц.

Проблема заключается в том, что на протяжении выполнения любого кардиоупражнения тело находится в катаболическом (расходующем) режиме, и это приводит к преобразованию мышечной ткани в энергию. Переключение из низкоинтенсивного в среднеинтенсивный темп, небольшое снижение продолжительности упражнений может оказаться лучшим вариантом.

Постоянное выполнение кардиоупражнений со средней интенсивностью по подтвержденным данным приводит к самому сильному окислению жира. Исследователи доказали, что самая высокая степень окисления жира наступает при тренировках с нагрузкой приблизительно

65% Vo2 max. При таком уровне интенсивности не только лучше всего происходит сжигание жира, но и при данном темпе выполнения упражнения могут выполняться спортсменом дольше.

При специальном режиме питания размер жировой прослойки становится минимальным. В это время вероятность уменьшения мышечной массы становится максимальной. Ограничение времени, в течение которого тело находится в режиме катаболизма крайне важно, если вы хотите сохранить объемы мышц, созданные с таким трудом. Поэтому для максимального сжигания жира и максимального сохранения мышц средняя интенсивность кардиоупражнений с достаточно средней продолжительностью их выполнения будет лучшим выбором.

 

2 // Кардиоупражнения с высокой интенсивностью и малой продолжительностью

Высокая интенсивность, короткая продолжительность кардиоупражнений набрала популярность в последние годы. По подтвержденным данным, наиболее эффективной формой высокоинтенсивных кардиоупражнений является HIIT — High Intensity Interval Training (Высокоинтенсивный интервальный тренинг). HIIT чередует периоды с очень высокой интенсивности с короткими периодами восстановления.

Большинство старается избегать высокоинтенсивных кардиотренировок, заявляя, что все затраченные калории берутся из накопленного гликогена, а не из жирных кислот.
Это похоже на правду, но они забывают одну очень важную вещь. Сжигание жира происходит в процессе липолиза (процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием липазы). Липолиз происходит в период, когда уровень расхода энергии превышает уровень поступления калорий. Самый важный момент при выполнении кардиоупражнений — сжечь достаточно калорий для создания их дефицита. При высокой интенсивности это происходит в значительно меньший промежуток времени.

Даже если накопленные углеводы в виде мышечного гликогена и являются предпочтительным «топливом» при высокоинтенсивных нагрузках, снижение жира будет более значительным при использовании HIIT.

Исследования показывают, значительное уменьшение подкожной жировой прослойки при использовании HIIT по сравнению с традиционным LISS тренингом на выносливость. Причина в том, что послетренировочное использование жиров значительно выше при использовании HIIT. Это значит, что после окончания физической активности тело продолжает сжигать жир. Поэтому вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и после. Повышается метаболизм — это замечательный бонус.

Многих также беспокоит то, что при HIIT с его высокой интенсивностью организмом расходуется большое количество аминокислот для получения энергии. Да, это так, но их также шокирует тот факт, что HIIT сессии очень коротки, и они могут помочь сохранить и даже нарастить мышцы. Да, вы все правильно прочитали, кардиотренировка помогает нарастить мышечную массу. Любая интенсивность кардиотренировки стимулирует вырабатывание организмом гормона роста.

Гормон роста вырабатывается в ответ на аэробную активность и определяется % Vo2max. Поэтому, чем больше вы подгоняете себя, тем выше становится уровень гормона роста. Я знаю, многие из вас думают, «Ну и что? Допустим, я если я сделаю сессию короткой, то уровень гормона роста будет высоким только 15-20 минут». Хорошая новость заключается в том, что увеличение уровня гормона роста происходит не только в эти короткие, высокоинтенсивные сессии, уровень гормона роста сохраняется высоким даже после прекращения тренинга.

HIIT влияет не только на гормон роста. При планомерном использовании HIIT оптимизируется уровень тестостерона. Во время и после высокоинтенсивных аэробных упражнений уровень тестостерона становится выше и остаётся высоким в течение нескольких часов во время восстановления организма. Это действительно так, хоть и на протяжении короткого времени. В результате пролонгирования высокоинтенсивных упражнений произойдет увеличение уровня тестостерона с последующим его уменьшением ниже обычного уровня. Это еще одна причина выполнять сессии так интенсивно, как возможно, но в течении очень короткого времени.

Хотя с HIIT есть одна проблема — ограничение на число выполняемых сессий, после чего занятия становятся контрпродуктивными, дающими обратный эффект. Если высокоинтенсивные сессии выполняются очень часто, основной уровень тестостерона будет понижаться, увеличится потребление организмом аминокислот. Поэтому лучше всего делать такие сессии только несколько раз в неделю.

Анаболические гормоны, такие как тестостерон или гормон роста, являются ключевыми в наборе и поддержании объемов мышечной массы. В результате HIIT тренинга происходит резкое увеличение уровня этих гормонов, которые будут долго помогать поддерживать состояние мышц при нехватке калорий. HIIT тренинг так же улучшает сжигание жира путем улучшения обмена веществ. Вот почему HIIT кардиотренировки являются хорошим выбором для желающих стать рельефнее, сохраняя или даже попутно набирая мышечную массу.

 

 

Какой из них?

Какой тип кардиотренировки следует использовать, чтобы перейти на следующий уровень проработанности мышц? Я посоветую . .. оба. Чтобы HIIT кардиотренировки были эффективными, их можно выполнять только несколько раз в неделю, но очень немногие получили превосходную рельефность, делая только несколько кардиосессий в неделю. LISS сессии необходимо добавлять, чтобы быть уверенным, что каждую неделю было выполнено достаточно кардиотренировок.

Это не единственная причина, почему стоит использовать оба типа кардиотренировок. Они оба подходят для эффективного уменьшения жировой прослойки, только они делают это разными способами. HIIT увеличивает липолис преимущественно ускорением обмена веществ, тогда как LISS сжигает больше жира и калорий во время тренировки. Как я изложил выше, я не могу назвать точное число сессий, которое вам нужно выполнять каждую неделю по причине слишком разного обмена веществ у каждого человека. Начать лучше с 2-3 HIIT сессий в неделю и дополнить их таким количеством LISS сессий, какое будет необходимо.

Несмотря на то, что кто-то обожает кардиоупражнения, а кому-то они не нравятся, можно с уверенностью сказать, что все любят выигрывать. Применяя указанные стратегии во время кардиотренировок, поможет вам стать на один шаг ближе к первому месту! Кому на конкурсе бодибилдинга, кому-то в жизни ...

Кардио тренировки для сжигания жира - как и сколько раз в неделю делать упражнения, кардиотренажеры для похудения, программы

Здоровое и красивое тело мало кому достается от природы, поэтому большинству приходится работать и прикладывать много усилий, чтобы выглядеть так, как хочется, и чувствовать себя выносливым и энергичным. Кому-то не хватает рельефа, кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, которые мешают быть полностью уверенным в себе. Самый проверенный и лучший способ сбросить вес – это тренировка кардио для сжигания жира. Правильное питание, конечно, тоже дает отличный итог, но в сочетании с оптимальной программой упражнений сроки похудения сократятся в несколько раз.

Эффективность такого метода связана с тем, что он наиболее энергозатратный. Соответственно, накопленные избыточные отложения просто не смогут противостоять такой борьбе. Вместе с адекватными пищевыми привычками и сильной мотивацией хорошие результаты можно увидеть уже через месяц регулярных занятий, а самочувствие улучшится уже через несколько дней. Если использовать более щадящий режим, срок увеличится до двух-трех месяцев, но здесь важно не торопиться, чтобы добиться желаемого.

Что такое кардиотренировки для похудения и сжигания жира

Кардионагрузка – это аэробная нагрузка на организм, которая приводит к ускорению частоты сердцебиения, учащению пульса и, как следствие, улучшению метаболизма и избавлению от жировых отложений. Главным источником энергии в таких занятиях является кислород, который насыщает каждую клетку организма. Комплекс снижает уровень холестерина в крови, положительно сказывается на тонусе и повышает выносливость. Многие фитнес-инструкторы считают, что лучший способ избавиться от лишних сантиметров в талии и килограммов – это упражнения кардио в тренажерном зале для похудения. Обычно профессионалы рекомендуют их чередовать с силовыми для поддержания мышечного тонуса.

Чтобы подобрать нагрузку правильно, необходимо рассчитать наилучший пульс, при котором жиросжигание интенсивно ускоряется. Он составляет две трети от максимально допустимого. Расчет производится по формуле: 220 – возраст. Чтобы определить наиболее оптимальную цифру для 25-летнего человека, нужно вычесть 25 из 220 и из этого числа высчитать 70%. То есть, 195*70%=136,5. Специалисты рекомендуют упражняться в таком темпе.


Кардиотренажер для сжигания жира обычно имеет встроенный пульсометр и различные программы. Это очень удобно, поскольку не требуется приобретать дополнительное оборудование. Если это беговая дорожка, то разнообразные режимы позволяют выбрать комфортные условия: темп, угол наклона вращающегося полотна и даже воспользоваться встроенным вентилятором, который приближает атмосферу к уличной. У эллипса принцип действия похож – в работе участвует почти всё тело, имитируя езду на лыжах, но в более щадящем порядке. Руки задействованы максимально, но основной акцент идет на мышцы ног.

Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать.

Если Вы решили заняться собой зимой, то наиболее активным видом упражнений будут лыжи, коньки или сноуборд. Здесь важно обратить внимание на экипировку спортсмена. магазин Stayer предлагает Вам практичные и износостойкие, стильные костюмы – куртки, брюки с утеплителем и комбинезоны, которые будут смотреться на Вас стильно, не позволяя замерзнуть даже в самый сильный мороз.

К кардионагрузкам можно отнести:

  • бег трусцой;
  • плавание;
  • быстрая и спортивная ходьба;
  • лыжный спорт;
  • катание на коньках;
  • езда на велосипеде и велотренажере;
  • гребля;
  • танцы;
  • аэробика;
  • прыжки со скакалкой и так далее.

Правила похудения и сжигания жира без тренажеров


Если возникает желание похудеть, а записаться в фитнес-клуб нет возможности или времени, то можно тренироваться самостоятельно и не зависеть от месторасположения спортзала, времени работы и выходных дней. Можно выбрать любой понравившийся способ или сочетать несколько для разнообразия.

Чтобы не получить травму и не навредить здоровью, необходимо соблюдать несколько основных условий. Они очень простые и помогут в достижении цели.

Как делать кардио для сжигания жира:

  • Следите за пульсом. Без использования тренажеров, как правило, нагрузка не контролируется и существует риск превысить допустимую норму частоты сердцебиения. Чтобы этого не произошло, Вы можете приобрести пульсометр или считать удары самостоятельно, прикладывая три пальца к артерии на шее.
  • Регулярность. Лучше заниматься по полчаса каждый день, чем один раз в месяц, но долго. Необходимо выделять время специально – утром или вечером, иначе его может так и не хватить на себя.
  • Кардиотренировку всегда нужно начинать с разминки. Без предварительного разогрева этот процесс будет не просто неэффективным и бесполезным, но и в таком случае возникает серьезный риск получить травму. Кардио разминка для сжигания жира состоит из базовых упражнений для шеи, рук, ног и бедер, с помощью которых разогреваются мышцы.
  • Постепенность. Если Вы давно не практиковали физические нагрузки и резко решили похудеть, наращивать темп следует поэтапно, начиная с небольших десяти-пятнадцатиминутных тренировок.
  • Выбирайте качественную одежду и обувь. Дешевые кроссовки на твердой подошве особенно при неправильной технике бега легко могут стать причиной травмы. Неудобные спортивные брюки будут доставлять дискомфорт и превратят пробежку в настоящую пытку. Для занятий зимой можно использовать комфортную экипировку марки Stayer. Она пропускает воздух с помощью естественной вентиляции ткани, но сохраняет тепло и отталкивает влагу.
  • Если индекс массы тела значительно превышает норму и присутствуют какие-либо сердечно-сосудистые заболевания или дефекты суставов, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.
Некоторым людям кардионагрузки не только не помогут получить желаемое, но и принесут непоправимый вред здоровью.

Кардио-программу для похудения может составить тренер, а можно это сделать самостоятельно, руководствуясь данными правилами.

Кардионагрузки в домашних условиях


Похудеть без тренажеров, спортзалов и дорогостоящих услуг личного тренера возможно, используя в арсенале только то, что находится под рукой. Именно популярные способы не только просты, но и доступны для каждого. Главное – выбрать то направление, которое действительно нравится и с которым не нужно заставлять себя тренироваться через силу.

Бег

На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости.

Танцы

Если у Вас есть возможность, финансы и время для посещения секций и спортзала, но преследует стойкая неприязнь к тренажерам и «железу», то упражнения под музыку – идеальный вариант. Можно выбрать любимый стиль и танцевать в свое удовольствие. Занятия не только помогают похудеть, но и поднимают настроение, создают нужную атмосферу. Лучшими стилями для снижения веса считаются те, где активно используются активные движения: зумба, степ, реггетон, хип-хоп, сальса, фламенко, стрип-пластика и другие интенсивные направления. Любыми видами танцев лучше всего заниматься два-четыре раза в неделю. Сколько кардио в неделю для сжигания жира требуется именно Вам, зависит от Ваших целей и потребностей. Оптимальным считается 2-3 дня.

Велосипед

Как и бег, это очень популярные упражнения в качестве жиросжигателя. Помимо прочего, снаряд можно использовать по прямому назначению – как транспорт, и получить тройной эффект – похудеть, укрепить мышцы ног и улучшить здоровье.

Зимние виды спорта

Коньки, лыжи, сноуборд – прекрасный способ не только получить удовольствие, но и сбросить вес. Особенно это актуально после новогодних праздников, когда хочется избавиться от того, что было накоплено за каникулы. И если для катания на некоторых снарядах нужно ехать в горную местность, то для прогулок на коньках потребуется приложить минимум усилий: катки есть во всех городах и необязательно даже иметь свой инвентарь – его можно взять напрокат. В удобной одежде, которую можно заказать в интернет-магазине Stayer, заниматься зимними видами спорта и сбрасывать лишние килограммы будет еще приятнее.

Занятия дома


Программа кардиотренировок для похудения в тренажерном зале может ограничиться только лишь эллипсом или беговой дорожкой. Но иногда хочется заниматься самостоятельно, а погода на улице не позволяет выйти на пробежку. В таких случаях можно тренироваться в квартире, пуская в ход специальные кардиоупражнения. Даже на паркете их следует выполнять в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы и не получить травму. Лучше всего включить музыку, чтобы обеспечить себе боевой настрой. Можно найти видеозаписи с инструктором или подобрать разные движения самому. Ниже представлено несколько способов, которые можно чередовать или совмещать.

План эффективной программы кардиотренировки для похудения

1. Бег и прыжки на месте. Можно применять различные техники – классические, с глубоким приседом, с высоким подниманием колен, мелкие, циклические и так далее.

2. Степ-аэробика. Использование специальной ступеньки уже давно доказало свою эффективность. Можно брать за основу любые комплексы, а можно просто имитировать подъем и спуск, как по лестнице – оба варианта одинаково хороши и позволяют добиться нужного результата.

3. Интервальные тренировки. Этот тип хорошо подходит для новичков, так как помогает постепенно входить в рабочий ритм. Он заключается в сочетании интенсивной нагрузки с отдыхом. Например, 30 секунд прыжков – 10 отдыха – полминуты бега на месте и так далее. Этот способ повышает продуктивность кардио и помогает сжечь больше калорий.

4. Подтягивание колен и выпады. Лучше выполнять их в среднем темпе и плавно, чтобы избежать травмирования. Постепенно можно увеличивать темп.

5. Удары руками и ногами, как в кикбоксинге. Выполнять их нужно из исходного положения – стойки боксера. Колени должны быть немного согнуты и расслаблены, ладони перед лицом, сжатые в кулаки. Махи предлагается комбинировать, то есть бить по очереди.

6. Берпи. Это знаменитое упражнение достаточно простое по технике: сесть в широкий присед, из этого положения сделать планку, затем перейти в упор лежа, касаясь пола корпусом, вернуться в присед и выпрыгнуть из него. Его следует выполнять с максимально возможной скоростью и интенсивностью.


Результаты кардиотренировок

При регулярных аэробных нагрузках, а особенно в сочетании с правильным питанием с дефицитом калорий, плоды усилий не заставят себя долго ждать. Если заниматься ежедневно по 40-60 минут, первые уменьшения объемов будут заметны уже через 3-4 недели. Стоит учитывать, что чем меньше лишнего веса, тем медленнее он уходит. Поэтому, если Вам необходимо сбросить всего 5 килограмм и Вы не замечаете сильного эффекта на протяжении первого месяца занятий, не стоит бросать тренировки и разочаровываться в неэффективности метода. Да и быстрое избавление от избыточных отложений обычно заканчивается таким же стремительным повторным их набором. Главное условие – не прекращать заниматься и Вы обязательно добьетесь своей цели.

Противопоказания


Кардио при похудении не подойдет людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно гипертонией, поскольку основная нагрузка идет именно на сердце. Также аэробные упражнения не рекомендованы для людей, перенесших инфаркт и инсульт.

Не стоит забывать также о проблемах с суставами, варикозным расширением вен и астме. После недавно перенесенных травм также не следует налегать на такие тренировки, есть вероятность повторного травмирования. Необходимо быть осторожным, если лишний вес сильно превышает норму – это может спровоцировать различные проблемы со здоровьем.

При беременности рекомендуется заниматься только по специальным программам для будущих мам, а лучше всего делать упражнения под контролем тренера.

Если во время бега Вам внезапно стало плохо, закружилась голова, пульс превысил верхнюю границу, появились боли в груди, мышцах или суставах, стало трудно дышать – нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, Вы просто перетрудились, и эти симптомы появились вследствие чрезмерной нагрузки. Но бывают ситуации, когда кардиотренировки противопоказаны по индивидуальным причинам.

В статье мы рассказали, что такое кардионагрузки и какие кардио-упражнения стоит применять для похудения. Становитесь стройным с удовольствием и безопасно для здоровья!

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Жир

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Гликоген

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:

  • При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
  • При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
  • Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?

Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

Пример

  • Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
  • Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Обычное медленное кардио — бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно,  отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

Кардио тренировка перед сном

Существует много мнений по поводу того, как правильно делать кардио тренировку. В том числе, продолжаются и споры относительно того, когда лучше проводить такую тренировку: утром или вечером?

Преимущества кардио перед сном

Назначение всех кардио тренировок – сжигание жира и укрепление сердечной мышцы. Процесс сжигания жира активнее проходит в тот период, когда спортсмен еще не успел нагрузить себя углеводами и прочими питательными веществами, которые и будут расходоваться во время интенсивной тренировки. В этом случае калории станут стремительно сжигаться именно из жировых отложений.

Однако во время сна организм практически не расходует калории. И, если поесть на ночь, все лишнее неизбежно обратится в жир. А потому по вечерам имеет смысл делать кардио тренировки, если:

  • имеется привычка наедаться перед сном;
  • человек придерживается правила не есть «после шести»;
  • если по утрам просто нет времени. Ведь лучше совершить ту же пробежку вечером, чем не делать вообще.

Также умеренные физические нагрузки и вентиляция легких будут способствовать лучшему засыпанию и крепкому сну в течение всей ночи.

Особенности вечерних кардио тренировок

Однако кардио нагрузки перед сном имеют свои особенности, которые непременно следует учитывать:

  • такие нагрузки не должны быть слишком интенсивными. Чрезмерная физическая активность может привести к трудностям при засыпании, а также плохому сну;
  • они не должны проходить сразу после ужина. Между вечерним приемом пищи и кардио нагрузкой должно пройти не менее часа-полтора;
  • чем больше прошло времени между ужином и тренировкой – тем ярче будет выражен эффект;
  • между тренировкой и отходом ко сну должно пройти не менее часа;
  • не стоит наедаться сразу после тренировки. Можно для поддержания сил съесть что-нибудь легкое, но, если наесться сразу после кардио – весь эффект будет сведен к нулю. Организм будет тратить довольно много сил на ночное переваривание пищи.

Сколько времени должна длиться тренировка

Относительно продолжительности кардио тренировки единого рецепта не существует: все зависит от общего физического состояния спортсмена. Однако установлено, что процесс жиросжигания начинается примерно после 20 – 30 минут пробежки средней интенсивности. Так что в большинстве случаев продолжительность в 40 – 60 минут можно считать оптимальной.

По поводу отличия жиросжигающих тренировок от аэробных. — wellcomclub.ru

Нам часто задают этот вопрос в связи с наличием в АРМ Фитнес-Врач нескольких пульсовых зон. Чтобы удовлетворить ваш интерес, давайте разберемся, в чем разница между жиросжигающей и аэробной тренировкой. На самом деле, есть не разница, а путаница. Дело в том, что часто аэробной тренировкой называют любую кардиотренировку. А на самом деле, аэробная тренировка - это любой вид физической активности, при которой задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода. Такие тренировки развивают, в первую очередь, аэробную выносливость, которая зависит от функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Поэтому аэробные тренировки также называют кардиотренировками. Отсюда и идет путаница. Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Жиросжигающая тренировка - это тренировка, при которой происходит интенсивное использование жира в качестве источника энергии для выполнения физической работы. Жиросжигание может происходить как в аэробном, так и анаэробном режиме. Точнее, в аэробном и интервальном режиме. Жиросжигание в аэробном режиме: Один из  способов заставить организм сжигать жир, т.е. использовать аэробный липолиз, является низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио в течение продолжительного времени (от 50 минут и более). Кроме этого, при такой тренировке увеличивается количество митохондрий: чем больше их, тем выше окислительные возможности организм, а и тем больше жира можно сжечь за тренировку. Регулярные аэробные тренировки отлично подходят для роста количества митохондрий. Пульсовая зона для кардио тренировок на жиросжигание - 60-80% от ЧСС максимального. Но не все клиенты готовы тратить час своего драгоценного времени только лишь на кардио тренировку. Именно по этой причине этот вид кардио для сжигания жира подойдет 1)для людей, кто располагает свободным временем, 2) для тех, кому нравится монотонность, 3) для новичков. Всем остальным более интересно интенсивное интервальное кардио, которое занимает в 2 раза меньше времени, но по своей эффективности не уступает обычному продолжительному кардио. Жиросжигание в аэробно/анаэробном (интервальном) режиме: Когда мы выполняем высокоинтенсивную работу с частотой пульса выше 80% от ЧСС максимального, то включается анаэробный тип энергообеспечения. Жир в этот момент не окисляется, организм использует креатинфосфат и гликоген. Продолжительность этой фазы всего 10-130 сек. Когда организм исчерпал быстрые источники энергии, и пока происходит их восстановление, он вынужден переключиться на альтернативные источники энергии, а именно на аэробный липолиз с участием кислорода. Эта фаза как раз совпадает со снижением темпа и ЧСС, и в это время у нас сжигаются жиры. Потом мы снова увеличиваем темп и переключаемся опять на быстрые источники энергии (креатинфосфат, АТФ и глюкозу). Так продолжается по кругу все время, пока мы выполняем интервальную тренировку.

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Содержание статьи:


  1. Что такое кардиотренировка
  2. В чем польза от кардиотренировок?
  3. Основы эффективных кардиотренировок
  4. Противопоказания и вред кардиотренировок
  5. 5 мифов о кардиотренировках
  6. Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

  • увеличивается частота сердечных сокращений;
  • усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
  • улучшается вентиляция легких;
  • кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

  • занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
  • занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
  • занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

  • упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
  • кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Вид упражнений

На 50 кг веса

На 60 кг веса

На 70 кг веса

На 80 кг веса

Ходьба скандинавская

286

342

399

456

Ходьба со скоростью 5 км/час

225

270

315

360

Плавание (брас)

528

633

739

844

Бег со скоростью 12 км/час

570

684

798

912

Аэробика

369

444

518

592

Аквааэробика

379

454

530

606

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

  • обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
  • старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
  • по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
  • обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
  • при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

  1. Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
  2. Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
  3. Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
  4. Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
  5. К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

  • большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
  • присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
  • стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

11 лучших кардио для похудения - тренировки для похудания

Раньше, когда джазерсис считался лучшим кардио для похудения, переходить на кардиотренировку могло показаться сложным. Но сейчас, когда на первый план выходят разные типы, сейчас самое время поработать над улучшением сердечно-сосудистой системы - насколько эффективно ваше сердце перекачивает кислород по вашему телу.

Больше не корм для тех, кто носит гетры, способ кардиотренировки зависит от вас.Любите гулять? Направляйтесь в парк. Предпочитаете заниматься на гребном тренажере? Это тоже круто. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших кардио для похудения, а также о том, что вам нужно знать о кардио для похудения.

Что на самом деле означает термин «кардио»?

'«Кардио» - это сокращение от сердечно-сосудистых упражнений и просто означает любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее », - объясняет Кейт Уэпплс, тренер по силовой и физической подготовке Yumi Nutrition.«Это также иногда называют аэробными упражнениями, поскольку они зависят от способности вашего тела использовать кислород для поддержания усилий в течение значительного количества времени».

Как кардиотренировки способствуют потере веса и жира?

Похудение сводится к дефициту калорий - это означает расход калорий больше, чем вы потребляете. Дефицит калорий можно решить, изменив диету или упражнения, но лучший подход - это их сочетание. (Этот удобный счетчик калорий поможет вам подсчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы достичь здорового веса.)

Но как кардио-упражнения могут помочь вам избежать дефицита калорий? Уэпплс объясняет:

«Люди худеют, когда количество потребляемой ими энергии меньше, чем выходная. Если кто-то потребляет рекомендуемое количество калорий, но сжигает больше калорий, чем при выполнении кардиотренировок, его выработка будет больше, чем их потребление, что приведет к потере веса ».

Слово мудрым: Если ваш вес уже соответствует вашему росту, вам не следует гоняться за дефицитом калорий.Точно так же, если вы беременны или кормите грудью, принимаете лекарства по рецепту, имеете заболевание, связанное с надпочечниками, подросток или ребенок, вам ни в коем случае не следует пытаться поддерживать дефицит калорий.

    Однако научиться избавляться от жира - это совсем другое дело. Когда люди говорят о потере веса, они часто имеют в виду понижающееся число на шкале - потеря жира является более конкретным, явно подразумевая снижение процента жира в организме, а не потерю массы из-за мышечной ткани или задержки воды.Если вы пытаетесь похудеть, важно будет добавить к своим тренировкам регулярные тренировки с отягощениями, наряду с кардио - подробнее об этом позже.

    Может ли кардио сжигать жир на животе?

    Если вы пытаетесь избавиться от упрямого жира (включая попытки избавиться от жира на спине или сбросить жир на животе), тренировка, сочетающая кардиотренировки для сжигания калорий и тренировки с отягощениями для сохранения мышечной ткани, поможет вам лучше, чем тренировка с отягощениями. кардио-программа.

    Вам также может потребоваться более детальное питание, поскольку сжиганием жира можно управлять, изменяя источник энергии.Сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка или изучении того, как рассчитать лучшие макросы для похудания, - это хорошее место для начала.

    Какое лучшее кардио для похудения?

    Давайте сначала проясним одну вещь: не все кардио одинаковы. Каждый тип сжигает разное количество калорий и может быть более или менее эффективным по времени. Например, количество калорий, которые вы сжигаете, прыгая через скакалку за 30 минут, сильно отличается от того, сколько вы сжигаете, гуляя на улице в течение того же времени.

    При этом лучшее кардио для похудения, которое вы можете сделать, - это то, которое вы можете выполнять регулярно. Если вы можете уделять время плаванию только раз в месяц, это может быть не лучшим выбором. В то время как обеденную прогулку (обычно) легко включить в большинство расписаний.

    «Хотя некоторые упражнения сжигают больше калорий, чем другие (бёрпи и скакалка обычно выходят на первое место), я всегда советую людям, что выполнение упражнений, которые вам нравятся, - лучший способ похудеть, поскольку вы с большей вероятностью будете последовательны.Один день бурпи далеко не так эффективен, как, например, последовательный график круговых тренировок », - говорит Вэпплз.

    После согласованности, время также является ключевым фактором - что на самом деле позволяет ваше расписание?

    «Если у вас мало времени из-за работы и семейных обязательств, то HIIT-тренировка - ваш лучший выбор», - говорит Эйми Виктория Лонг, физическая сила и физическая подготовка и основательница Body Beautiful Method. «Если у вас есть больше свободного времени и вы наслаждаетесь природой, тогда попробуйте.Будьте проще и найдите то, что лучше всего подходит для ваших повседневных нужд ».


    11 лучших кардиотренировок для похудания

    Как мы уже говорили, кардио-тренировки должны дополняться силовыми тренировками и правильным восстановлением (три аспекта: сон, управление стрессом и растяжка), если вы хотите хорошо похудеть. Следующие виды кардио отлично подходят для вашего графика тренировок, но не забудьте также смешать его.

    1. HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности)

    Дракула & amp; Co.

      Лучшая кардио-тренировка - HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) - снова и снова помогает людям похудеть за меньшее время. ВИИТ, характеризующиеся короткими периодами интенсивной работы, за которыми сразу же следует период отдыха, интенсивно и быстро прорабатывает сердечно-сосудистую систему. Если вы хотите сжечь жир, это один из ваших лучших вариантов, так как он работает вдвое быстрее и в то же время заставляет вас работать очень усердно.

      • Почему стоит попробовать: Эффективно по времени; можно сделать без какого-либо дополнительного комплекта.

          Нравится следовать плану? Этот четырехнедельный план HIIT идеально подходит для выполнения дома, и для этого вам не нужен какой-либо комплект. Выиграть!

          2. Работает

          Оскар Вонг

          Бег может быть отличным способом исправить кардио. Он увеличивает частоту сердечных сокращений и может удерживать ее в течение длительного периода времени, если вы отправляетесь на большие расстояния.

          «Уровень вашей физической подготовки будет определять интенсивность ваших пробежек, но длительные пробежки могут быть менее интенсивным способом поддерживать высокий и постоянный пульс во время тренировки», - говорит Лонг.Итак, зашнуруйте кроссовки, настройте фитнес-трекер и приготовьтесь к бегу (конечно, после приличной разминки).

          • Почему стоит попробовать: Бесплатно; не требует специального оборудования; можно сделать где угодно.

              3. Плавание

              Уве КрейчиGetty Images

              Плавание для похудения - это легкий и благоприятный для суставов способ улучшить сердечно-сосудистую систему.Это не только требует, чтобы каждая мышца вашего тела работала, чтобы держать вас на плаву - это одна из немногих форм упражнений, но и заставляет ваши легкие работать по-другому.

              Плавание с двойным заголовком может улучшить вашу выносливость и в то же время помочь нарастить сухую мышечную ткань. TL; DR? Попади в воду!

              • Почему стоит попробовать: Малый удар; наращивает мышцы, а также повышает выносливость.

                4. Ходьба

                АдамказГетти Изображений

                Увеличение количества шагов - это простой и экономичный способ улучшить кардио-фитнес, а также улучшить повседневную физическую активность.Фактически, ходьба для похудения - один из наиболее распространенных способов, которыми люди работают над улучшением состава своего тела, не нагружая при этом больные колени и лодыжки. Попробуйте этот четырехнедельный план ходьбы, чтобы начать движение.

                • Почему стоит попробовать: Легкая форма упражнений; это бесплатно; не требует комплекта .

                  5. Велоспорт

                  Кларисса Лихи

                  У вас есть шлем, велосипедные фонари и замок, и вы хотите отправиться в путь? Ну, мы говорим, убирайтесь.Велоспорт - это форма кардио, которая может быть высокой или низкой в ​​зависимости от того, где вы возьмете велосипед. Отправляйтесь в холмы для интенсивных интервальных тренировок вверх и вниз по вершинам или выберите место для небольшого устойчивого кардио. Находиться на улице - это лишь вишенка на торте.

                  • Почему стоит попробовать: Больше времени на свежем воздухе; масштабируется до разных уровней физической подготовки; вы можете открывать для себя новые области.

                        6. Танец

                        Сделайте, как Хани Дэниэлс Джессики Альбы (#throwback), шагайте и скользите через великолепную танцевальную кардио-сессию.Вы изучите некоторые новые навыки и заблудитесь в рутине, что действительно поможет ускорить тренировку.

                        • Почему стоит попробовать: Новые навыки; улучшенная танцевальная техника; Встречать новых людей.

                          7. Круговое обучение

                          Томас М. Барвик INC

                          Круговая тренировка - один из самых эффективных способов улучшить кардио и мышечную выносливость: в основном вы становитесь лучше и сильнее! Мы называем это двойной победой.Их можно делать с домашним тренажером или без него, в тренажерном зале или дома.

                          • Почему стоит попробовать: Scalable; легко делать дома или в тренажерном зале; наращивает выносливость и силу.

                            8. Пропуск

                            Cavan Images

                            Пропуск тренировок - один из наиболее эффективных и действенных способов сжечь жир, поскольку их можно сделать сложнее или легче в зависимости от того, как вы решите пропустить.Медленный и стабильный пульс будет постоянно повышать частоту сердечных сокращений, или вы можете попробовать интервальную тренировку, в которой вы чередуете быстрые пропуски с периодами отдыха, чтобы восстановить дыхание.

                            • Почему стоит попробовать: Скакалки дешевы, и с ними легко путешествовать; сжигает большое количество калорий за короткий промежуток времени.

                              9. Пешие прогулки

                              Дугал Уотерс

                              Хотите выйти на улицу, чтобы поправить кардио? Что ж, если вы живете рядом с зелеными и травянистыми местами, походы могут быть для вас как раз то, что вам нужно.Вы очистите свой разум и увеличите частоту сердечных сокращений - именно такой вид кардио-комбо, который мы любим на WH.

                              • Почему стоит попробовать: Посещайте новые районы; время на улице.

                                10. Эллиптическая

                                Джейми Гриль

                                Эллиптический тренажер (иногда его называют кросс-тренажером) - это тренажер, которого в большинстве тренажерных залов есть сотни. Это легкий способ попотеть.Независимо от того, решите ли вы добавить или убрать сопротивление или сделать тренировку медленной и устойчивой или быстрой и яростной, нет ничего лучше, чем подключиться к подкасту и выполнить его на тренажере.

                                • Почему стоит попробовать: Доступно в большинстве тренажерных залов; низкое влияние; в зависимости от способностей можно сделать сложнее или проще.

                                  11. Гребля

                                  Кори Дженкинс

                                  Не бойтесь, вам не нужно находиться на водоеме, чтобы пожинать плоды тренировки по гребле.Запрыгивайте на любой гребной тренажер, и вы укрепите свои руки, плечи и спину, а также нижнюю часть тела, бедра и ягодицы.

                                  • Почему стоит попробовать: Тренировка всего тела; укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела; легко войти в ритм.

                                    Достаточно ли 30 минут кардио, чтобы похудеть?

                                    Если тридцать минут - это все, что у вас есть, то да, конечно, достаточно, если делать это регулярно. Вся суть вашей тренировки должна заключаться в том, что вы можете заставить работать на себя.Цель - регулярные движения - не перевернуть свою жизнь в течение месяца, чтобы получить длительные кардио-тренировки, чтобы бросить их через месяц и никогда не начинать снова. PT Long ломает его:

                                    «Если вы можете заниматься только 20-30 минут в день, то делайте только 20-30 минут в день», - говорит она. Или, если в некоторые дни вы не можете тренироваться, но на следующий день у вас есть свободный час, сделайте это. Если это так, и вы можете выполнять три 1-часовых занятия в неделю, расход калорий (сколько калорий вы сжигаете) в конце недели будет таким же, как если бы вы тренировались шесть раз в неделю в течение 30 дней. минут.'

                                    Сделайте так, чтобы это работало на вас, и вы с большей вероятностью будете придерживаться выбранного курса. Получил все это? Давай, тигр.


                                    Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

                                    Морган Фарго Морган - писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

                                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                    Действительно ли кардио - секрет похудания?

                                    Потеря веса

                                    Одна из самых обсуждаемых тем в фитнес-индустрии: кардио и потеря жира.

                                    Вот что хотят знать ваши клиенты (и даже мы, тренеры):

                                    Действительно ли кардио необходимы для похудания?

                                    Какой вид кардиотренировок оптимизирует потерю жира? LISS ( l ow i ntensity s teady s tate cardio) или HIIT ( h igh i интенсивность i интервал t дождь)?

                                    Хорошая новость заключается в том, что существует довольно четкое исследование, которое может ответить на эти вопросы.Во-первых, давайте посмотрим, что на самом деле представляет собой кардио и что различные виды кардио-тренировки влияют на ваше тело.

                                    Сравнение аэробных тренировок и анаэробных тренировок

                                    Существует два основных типа физической подготовки: аэробная и анаэробная. Чтобы понять, как наш организм теряет жир во время тренировок, и чтобы лучше объяснить это своим клиентам, вам необходимо знать, что на самом деле означают эти термины, технически и практически.

                                    • Аэробная активность. Аэробная тренировка требует наличия кислорода.Это тип активности, который в первую очередь работает с мышечными волокнами I типа. Это помогает увеличить выносливость мышц и размер капилляров, а также в целом помогает сердечной мышце более эффективно перекачивать кровь. Аэробная активность выполняется в темпе, который вы можете поддерживать в течение длительного периода времени; подумайте от 50 до 70 процентов от VO 2 max и частоты пульса от 120 до 150 ударов в минуту: например, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде с меньшей интенсивностью.
                                    • Анаэробная активность. Это полная противоположность аэробной активности.Анаэробная тренировка - это упражнение, не требующее кислорода. Он работает с мышечными волокнами II типа, что приводит к увеличению размера и прочности мышц. Спринт до полного отказа или тренировка с отягощениями с тяжелыми весами анаэробны. Когда вы работаете с 90-градусным уровнем, то есть более 100 процентов вашего VO 2 max при выполнении анаэробной активности, накапливается кислород, накапливается молочная кислота, и вы начинаете чувствовать ожог. 1 Вы не можете поддерживать этот вид активности в течение длительного времени, как при аэробных упражнениях.

                                    LISS, L ow I ntensity S teady S tate cardio - это аэробная активность, в то время как HIIT, H до I интенсивность I nterval T дождь является анаэробным. Прежде чем мы ответим на вопрос, что лучше, зачем вообще кардио?

                                    Важный вопрос № 1:

                                    Вам действительно нужно делать кардио, чтобы похудеть?

                                    Быстрый ответ - нет.Вам не нужно делать кардиоупражнения, чтобы похудеть. Вы можете сбросить жир, ограничив потребление калорий, выполняя тренировки с отягощениями или сочетая то и другое.

                                    Основным фактором потери жира является потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете. Кардио может помочь вам расходовать больше калорий, но это не обязательно.

                                    Ограничение потребления калорий - очевидное решение проблемы потери жира. Если вы потребляете меньше калорий, вы будете сжигать и терять больше жира. Но как насчет тренировок с отягощениями? Как это помогает с потерей жира?

                                    Тренировки с отягощениями - один из лучших способов похудеть, потому что они наращивают мышцы. 2 Когда вы наращиваете мышцы, вы увеличиваете расход энергии в состоянии покоя (количество калорий, которые вы сжигаете, когда просто сидите на месте).

                                    Мышечной ткани требуется больше калорий, даже в состоянии покоя, чем жировой ткани. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете за день.

                                    Важный вопрос № 2:

                                    Какой вид кардиотренировок максимизирует потерю жира?

                                    То, что кардио не требуется для похудания, не означает, что вам не следует этого делать.Кардио имеет и другие преимущества, особенно для здоровья, и может способствовать дефициту калорий. Итак, что лучше, аэробный LISS или анаэробный HIIT?

                                    Традиционный взгляд на кардио и потерю жира заключается в том, что хорошая, продолжительная, низкоинтенсивная тренировка натощак приведет к максимальной потере жира. Долгая медленная пробежка по утрам - это ежедневная тренировка для многих.

                                    Взгляды на это меняются, однако исследования подтверждают это. Текущие исследования говорят нам, что HIIT - это мощный способ похудеть по сравнению с LISS-тренировками.Аэробная кардио-тренировка с меньшей интенсивностью приводит к меньшей потере жира и может даже препятствовать росту мышц по сравнению с тренировками HIIT. 3

                                    Например, одно исследование показало, что окисление жира, использование молекул жира для получения энергии, было значительно выше после шести недель интервальных тренировок. 4 Окисление углеводов, использование сахара для получения энергии, было ниже. Другими словами, HIIT заставляет тело нацеливать жировые запасы для получения энергии, что означает большую потерю жира.

                                    В другом исследовании исследователи сравнили людей, выполняющих LISS в течение нескольких недель, с теми, кто выполнял HIIT в течение того же периода времени.Потеря жира в группе HIIT была в девять раз больше, чем в группе LISS. 1

                                    Одна из причин, которая может помочь объяснить большую потерю жира при ВИИТ, заключается в том, что этот тип упражнений может увеличить EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки. 1 После HIIT-тренировки вы продолжаете окислять жир в большей степени, чем после LISS-тренировки.

                                    Исследователи также обнаружили, что тренировки HIIT могут повысить уровень гормона роста в организме, что также может способствовать потере жира. 5

                                    Итог…

                                    Есть время и место для всех видов упражнений и обоих видов кардио. И аэробные, и анаэробные тренировки дают много преимуществ. На данный момент окончательный ответ заключается в том, что HIIT является лидером в сжигании жира.

                                    Итак, если цель номер один вашего клиента - похудеть, сосредоточьтесь на ВИИТ, но не упускайте из виду другие виды тренировок. Также помните, что если ваш клиент классифицируется как новичок, HIIT может оказаться неправильным методом тренировки сразу после выхода.Им может потребоваться время, чтобы достичь уровня физической подготовки, при котором они будут чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы начать выполнять интервальные тренировки. Тренировки с отягощениями наращивают мышцы и приводят к более высокому расходу энергии в состоянии покоя.

                                    Тренировка

                                    LISS также имеет преимущества, в том числе увеличение мышечной массы в сердце, лучшее удаление метаболических отходов, большее использование жира в качестве топлива вместо сахара и, по сути, усиление окисления жиров. LISS может не сжигать столько жира, как HIIT, но он выполняет свою работу, приносит пользу для здоровья и дает небольшое разнообразие. 4


                                    Теперь, когда у вас есть ответы на самые важные вопросы о кардиотренировках и похудании, вы можете лучше спланировать фитнес-график для себя и своих клиентов.

                                    Готовы пополнить свой банк знаний и навыков для личного обучения? Запишитесь на курс ISSA по силе и кондиционированию!

                                    Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

                                    ISSA

                                    Список литературы

                                    комментариев?

                                    Лучшее кардио для сжигания жира

                                    Один из наиболее часто задаваемых вопросов от новых и опытных посетителей тренажерного зала: «Как лучше всего сжигать жир в области живота?».Это понятно, поскольку все мы хотим сбросить жир, особенно в области живота, но на самом деле нет способа добиться снижения веса в определенной области. Мой совет всегда один: ешьте здоровую пищу, отслеживайте свои макросы и регулярно тренируйтесь . Но я хотел немного поработать для вас, ребята, и провести небольшое исследование тренировок, которые сжигают жир.

                                    Итак, сегодня я хочу поделиться с вами некоторыми своими мыслями и исследованиями, которые я обнаружил, о влиянии кардио на потерю жира, о том, когда это лучше всего делать, а также о списке лучших кардиотренировок для сжигания жира.

                                    Влияние кардио на потерю веса

                                    Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к потере веса, заключается вовсе не в сжигании жира или калорий, а в развитии способности организма формировать запасы доступной энергии для упражнений. Такая энергия берется из углеводов и хранится в гликогене.

                                    Чтобы заставить тело использовать жир в качестве топлива, необходимо сначала очистить запасы углеводов, хранящиеся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо длительным (не менее 30-40 минут), либо выполняться сразу после силовой тренировки.

                                    Самое эффективное кардио для сжигания жира - длительных занятий средней интенсивности. Желательно быстрая ходьба на беговой дорожке или эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.

                                    В этом случае сжигание жира и сопутствующее похудание являются частью периода восстановления после упражнений, достигаемого исключительно в случае общего дефицита калорий в рационе. Именно поэтому правильное питание и диета всегда на первом месте в борьбе за спортивное тело.

                                    Когда лучше всего делать кардио для похудания?

                                    Итак, когда лучше всего делать это, утром или вечером, до или после силовой тренировки? На самом деле нет правильного ответа! Это действительно зависит от ваших целей в фитнесе, от того, пытаетесь ли вы сосредоточиться на сжигании жира, наборе мышц или на том и другом!

                                    Кардио перед силовой тренировкой

                                    Если ваша основная цель - избавиться от жира или повысить аэробную выносливость, то сделайте кардио перед силовой тренировкой или первым делом утром.Наиболее эффективны для сжигания жира длительные сеансы (30-40 минут) умеренной интенсивности натощак. Затем используйте оставшуюся энергию для подъема тяжестей.

                                    Если у вас нет времени на утреннюю тренировку, то вечерняя кардио-тренировка перед поднятием тяжестей - отличный вариант!

                                    Кардио после силовой тренировки

                                    Если ваша главная цель - увеличить мышечную силу, продолжайте делать кардио после тренировки. Обычно организм не может одновременно сжигать жир и наращивать мышцы - исключение составляют умеренные кардио после подъема тяжестей.Низкий уровень сахара в крови (весь гликоген использовался мышцами) и повышенный уровень тестостерона буквально заставляют жир таять. Продолжительность этого должна составлять всего 10-15 минут - этого достаточно, чтобы активировать процесс сжигания жира.

                                    Кардио после тренировки отлично подойдет тем, кто пытается улучшить свои навыки в целом - сделать свои мышцы более рельефными, избавиться от жира на животе и полюбить ручки.

                                    Как видите, это действительно зависит от ваших целей в фитнесе. Как только ваши цели установлены, самое время найти лучшее кардио для сжигания жира!

                                    Тренировки, сжигающие жир

                                    Некоторые из вас, возможно, уже знают, но если вы этого не сделаете ... Я абсолютно ненавижу кардио! Но я знаю, что мне нужно это делать для пользы для здоровья и если моя цель - избавиться от жира.Лично я считаю, что вы должны найти сердечно-сосудистую деятельность, которая вам больше всего нравится. Есть два типа: интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) и установившаяся тренировка низкой интенсивности (LISS). Но какой из них лучше всего подходит для похудания? HIIT обычно более эффективен, но LISS по-прежнему помогает сжигать жир, и это лучше для новичков.

                                    Я составил список лучших кардио для похудания, он включает в себя высокую и низкую интенсивность, так что вы можете найти наиболее эффективный и приятный вид кардио для себя!

                                    Бег

                                    Бег в стабильном и умеренном темпе - эффективный способ избавиться от жира и улучшить кардиореспираторную физическую форму.Интенсивность достаточно высока, чтобы сжечь большое количество калорий, а затем на долгое время стимулировать скорость метаболизма. Вы также можете заменить бег трусцой. Бег трусцой отлично подходит для тех, кто выполняет 30-40-минутные кардио-тренировки, потому что интенсивность немного ниже, но вы по-прежнему сжигаете достаточное количество калорий.

                                    Бег - это здорово, если ваша главная цель - сжигать жир. Если ваша главная цель - нарастить мышцы, то бег - не лучший вариант, потому что он потенциально может разрушить мышцы.

                                    Лучший способ сжигать жир во время бега:

                                    • Если вы бегаете на беговой дорожке, увеличьте наклон на 2–3%. Это позволит перейти к тренировке с более высокой интенсивностью, чтобы помочь вам сжечь больше калорий и упростить работу с коленями.

                                    Лестничный подъемник

                                    Лестничный подъемник - один из лучших кардиотренажеров для сжигания жира! Лестнице нужно задействовать больше мышц, чем при ходьбе или беге, потому что вы поднимаете ноги, чтобы подняться по лестнице.Это отличная тренировка для укрепления ног и сжигания жира. Обратной стороной подъемника по лестнице является то, что он может сильно нагружать ваши суставы. Поэтому, если у вас болят колени, избегайте использования этого тренажера.

                                    Лучший способ сжечь жир при подъеме по лестнице:

                                    • Используйте подъемник по лестнице примерно 10-15 минут, но с высокой интенсивностью. Делайте примерно 90% усилий в течение минуты, работайте на уровне, который действительно увеличивает частоту сердечных сокращений. Затем сделайте одно-двухминутное активное восстановление, поэтому уменьшите уровень настолько, чтобы отдышаться.
                                    • Для тех, кто предпочитает устойчивое кардио, но все же хочет сжечь жир, сделайте 30-40 минутную тренировку в умеренном темпе.

                                    Езда на велосипеде

                                    Езда на велосипеде - отличный вариант для тех, кто ненавидит бег, потому что он задействует те же мышцы, но считается малой нагрузкой. Но вы должны быть готовы приложить максимум усилий! Не просто крутите педаль, прокручивая на телефоне, действительно выкладывайтесь на все сто. Еще одна замечательная особенность езды на велосипеде - это то, что во многих спортзалах есть уроки велоспорта в помещении.Обычно инструкторы мотивируют вас по-настоящему подтолкнуть себя, чтобы у вас гарантированно увеличивался пульс!

                                    Лучший способ сжигать жир во время езды на велосипеде:

                                    • Используйте велотренажер и учитывайте интервалы. Увеличивайте интенсивность на несколько минут, 3-5, затем уменьшайте на 1-2 минуты. отдышаться. Продолжайте эти интервалы как можно дольше, чтобы добиться максимального сжигания жира!

                                    Плавание

                                    Я знаю, что не у всех есть бассейн или доступ к нему, но мне пришлось добавить этот в список! Плавание - один из лучших видов кардио, потому что это тренировка для всего тела.Ваши мышцы работают очень усердно, чтобы удержать вас на плаву, это также снижает нагрузку и сжигает большое количество калорий.

                                    Я определенно рекомендую попробовать плавание, если у вас есть доступ к бассейну. Выполнение разнообразных движений поможет вам изменить интенсивность и задействовать различные группы мышц.

                                    Лучший способ сжигать жир во время плавания:

                                    • Попробуйте разные гребки, например, баттерфляй. Это немного более интенсивно, чем обычный брасс.
                                    • Если вы новичок в плавании и вам удобно делать только брасс, попробуйте интервальные тренировки.Так что плывите как можно быстрее и как можно дольше, а затем уменьшите интенсивность на один круг.

                                    Гребля

                                    Гребля, как и плавание, обеспечивает отличную тренировку всего тела. Он прорабатывает все основные мышцы, снижает нагрузку, чем бег, и сжигает больше калорий в час, чем любые другие распространенные аэробные упражнения. Главный недостаток гребли в том, что не в каждом спортзале есть гребные тренажеры. Но если ваш тренажерный зал подходит, я определенно предлагаю попробовать!

                                    Лучший способ сжигать жир во время гребли:

                                    • Гребля уже является высокоинтенсивной тренировкой для всего тела, поэтому вы будете сжигать жир независимо от того, как вы это делаете.Чтобы сжечь как можно больше калорий, я предлагаю использовать все ваше тело во время гребли и не забывайте держать грудь вверх!
                                    • Используйте интервалы для максимального сжигания жира. Гребите очень быстро на 250 метров, затем снизьте скорость и повторите.

                                    HIIT - Интервальная тренировка высокой интенсивности

                                    Что такое HIIT? HIIT - это короткая, но очень эффективная тренировка всего тела. Он включает в себя аэробную работу высокой интенсивности с компонентом очень высокой интенсивности, который обеспечивает максимальное сжигание жира.

                                    Люди любят ВИИТ, потому что они требуют меньше времени, чем обычные кардио-тренировки, и сжигают тонны жира и калорий. Это также увеличивает скорость метаболизма более чем на 24 часа после тренировки. Еще одна замечательная особенность HIIT - это то, что вы можете создать свой собственный план! Я также включил несколько отличных тренировок HIIT для сжигания жира в моем приложении Fit With Iulia 😉

                                    Лучшая программа тренировок HIIT для сжигания жира:

                                    • Любые, просто убедитесь, что вы прилагаете максимальные усилия! Вы можете создать свой собственный, присоединиться к классу в тренажерном зале или использовать мое приложение, чтобы следить за моими HIIT-тренировками по сжиганию жира!

                                    Sprinting

                                    Я знаю, знаю, у меня уже есть бег в списке.Но поверьте мне, спринт - это кардио-тренировка высокой интенсивности, которую вам нужно попробовать! Спринт прост, не требует никакого оборудования, и вы сжигаете больше калорий за минимальное время.

                                    Обратной стороной бега на короткие дистанции является то, что он оказывает сильное воздействие на суставы. Если у вас болят колени или лодыжки, я предлагаю пропустить это кардио для сжигания жира.

                                    Лучший способ сжечь жир с помощью спринта:

                                    • Если у вас нет доступа к беговой дорожке или вы просто хотите тренироваться на свежем воздухе, то бегите на круг, затем бегайте на круг и повторите.Взберитесь на трибуну и снова бегите трусцой, затем повторите.
                                    • Если вы предпочитаете беговую дорожку, то сделайте тотальный спринт в течение 30 секунд, затем бегите трусцой в течение минуты и повторите.

                                    Кардиотренировок так много, но я рекомендую добавить их в свой распорядок дня самые лучшие. Я также рекомендую принимать Bcaa до или во время тренировки, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы.

                                    Надеюсь, вы найдете эту информацию полезной и узнали что-то новое! Но помните - 70% результата - это ваша диета!

                                    Юлия.

                                    П.С. Приложение My Fit With Iulia преследует определенные цели - помочь вам сбросить лишний вес - для занятий в тренажерном зале и домашних тренировок! Программы «Сжечь жир в тренажерном зале» и «Похудеть дома» обновляются каждую неделю. Поэтому каждую неделю мои подписчики получают новый план тренировок, специально нацеленный на потерю жира. Эти упражнения представляют собой сочетание подъема тяжестей, кардио и HIIT.

                                    Помогает ли кардио сжигать жир?

                                    Есть причина, по которой кардиотренировки давно стали основным продуктом программ похудания. Регулярные кардиоупражнения помогают сжигать жир, а также могут принести пользу здоровью сердца, настроению, привычкам сна и многому другому.

                                    От ходьбы до устойчивой езды на велосипеде до интенсивных интервальных тренировок с перегрузкой легких - вы можете найти уровень интенсивности, который вам подходит.

                                    Но кардио - лучший вариант для похудания? Какие тренировки сжигают больше всего жира? Вот как кардио вписывается в уравнение сжигания жира.

                                    Как кардио сжигает жир?

                                    Кардио упражнения повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела, поскольку ваше тело работает над снабжением мышц кровью и кислородом.

                                    Для всей этой дополнительной работы требуется аденозинтрифосфат (АТФ), валюта энергии, которая поддерживает каждое ваше движение.

                                    Чтобы вырабатывать достаточно АТФ для выполнения упражнений, ваше тело должно вырабатывать его из питательных веществ, перевариваемых с пищей.

                                    Результат: в процессе сжигается больше калорий.

                                    Калории, которые вы сжигаете во время кардио, поступают из двух основных источников энергии: жиров и углеводов.

                                    Ваше тело, как правило, сначала потребляет углеводы во время упражнений и при необходимости сокращает запасы жира, говорит тренер по восстановлению работоспособности Дженнифер Новак, M.С., C.S.C.S.

                                    Какой режим кардио помогает сжигать жир?

                                    Есть два типа кардиотренировок: стационарная и высокоинтенсивная. Новак объясняет, что эти виды кардио сжигают жир по-разному. Итак, если вы хотите сжечь как можно больше калорий из жира, какой вид кардиоупражнений вам следует выбрать?

                                    В конечном счете, и HIIT, и кардио-упражнения в устойчивом состоянии - это проверенные методы сжигания калорий и жира.

                                    Фактически, обзор 2019 года, опубликованный в British Journal of Sports Medicine , не обнаружил существенных различий в процентном соотношении сожженного жира между людьми, которые выполняли HIIT, и теми, кто выполнял тренировки средней интенсивности.

                                    Вот основы и преимущества каждого типа кардиотренировок:

                                    Устойчивое кардио

                                    Стабильное кардио скорее всего будет сжигать больше калорий из жира во время тренировки по сравнению с интервалами высокой интенсивности.

                                    Как правило, по данным Американского совета по упражнениям (ACE), во время постоянной тренировки следует сжигать около 60 процентов калорий из жира.

                                    минута в минуту, тренировка HIIT будет сжигать больше калорий, чем кардио-тренировка в устойчивом состоянии, но вы, вероятно, сможете выполнять кардио-нагрузку в стабильном состоянии в течение более длительных периодов времени, поэтому в зависимости от продолжительности тренировки общее количество сжигаемых калорий будет может быть выше.

                                    HIIT

                                    HIIT предпочитает углеводы в качестве топлива. (Ожидайте, что вы будете сжигать только 35 процентов ваших калорий из жира.) Но поскольку ваше тело использует больше АТФ при более высокой интенсивности, HIIT сжигает больше калорий в минуту, чем упражнения с более низкой интенсивностью.

                                    Еще одно важное преимущество HIIT: вы продолжите сжигать больше калорий после завершения тренировки из-за явления, известного как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

                                    Вашему телу требуется больше времени и энергии (иначе говоря, калорий), чтобы остыть, восполнить энергию и восстановить поврежденные ткани после тренировки HIIT, чем после постоянной кардиотренировки.

                                    «Многие люди думают, что HIIT дает больше« окупаемости »из-за этого преимущества после тренировки», - говорит Новак, - но трудно сказать точно, сколько калорий вы сожжете с помощью EPOC.

                                    Однако из-за того, что ВИИТ очень интенсивны, вы не сможете выполнять их достаточно долго, чтобы соответствовать результатам постоянной кардиотренировки.

                                    Тем не менее, вы сможете сжечь приличное количество калорий за относительно короткий промежуток времени.

                                    Кардио - лучший способ похудеть?

                                    Кардио сжигает жир, но это не , а только способ сжигания жира - силовые тренировки и более здоровое питание также могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

                                    Для достижения наилучших результатов включите оба типа кардио в свой еженедельный график тренировок вместе с тренировками с отягощениями. Имейте в виду, что ВИИТ сложнее, поэтому вам, возможно, придется к ним привыкнуть, если вы новичок в упражнениях, - говорит Новак.

                                    И вам будет трудно увидеть результаты своей тяжелой работы, если вы не питаетесь, поэтому обязательно сочетайте кардио-тренировки с твердой программой питания.

                                    Не знаете, с чего начать? Попробуйте #mbf Muscle Burns Fat и #mbfa Muscle Burns Fat Advanced - эти трехнедельные программы включают силовые тренировки и кардио, которые помогут вам нарастить мышцы и сжечь жир.

                                    Это лучшая форма кардио для похудания | Fitness

                                    Исследователи обсуждали этот вопрос на протяжении десятилетий: когда дело доходит до потери жира, лучше ли людям заниматься HIIT или традиционным кардио?

                                    Нет сомнений в том, что упражнения помогают людям сбросить и поддерживать свой вес. «Самые успешные специалисты по снижению веса - те, кто худеет и не поддерживает его - часто считают, что регулярные физические упражнения - это ключевой компонент для снижения веса», - говорит Шелли Китинг, доктор философии, исследователь Школы движения человека и питания. Наук в Университете Квинсленда, Австралия.

                                    Но хотя упражнения в целом могут помочь в похудании и поддержании веса, определенно одна форма более эффективна, чем другие, не так ли?

                                    Прежде чем мы углубимся в исследование кардио-тренировок средней и высокой интенсивности, может быть полезно прояснить несколько различных типов интервальных тренировок. И поскольку определения могут варьироваться в зависимости от того, кого вы спрашиваете, вот как Китинг и ее исследовательская группа определяют две популярные формы интервальных тренировок:

                                    Это когда вы выполняете 1–4-минутные приступы активности с интенсивностью, эквивалентной 80–100% вашей максимальной частоты пульса.За этими интенсивными приступами следуют периоды восстановления меньшей интенсивности.

                                    SIT более интенсивен, чем HIIT. Здесь вы чередуете 8–60-секундные спринты (выполненные со 100% интенсивностью) с коротким восстановлением.

                                    Эти две формы интервальных тренировок обычно сравнивают с кардиотренировками средней интенсивности (часто бегом или ездой на велосипеде), выполняемыми с частотой 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

                                    По правде говоря, результаты кардио-похудания и похудания неоднозначны. Некоторые исследования показывают, что интервальные тренировки более эффективны, чем кардио умеренной интенсивности, в то время как некоторые предполагают, что обе формы одинаково эффективны.

                                    Например, исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что три еженедельных сеанса HIIT помогли женщинам сбросить до 7,3 фунта за 15 недель, в то время как женщины, которые выполняли кардио-упражнения в устойчивом состоянии, набрали почти 3 фунта за время исследования.

                                    Между тем, недавний обзор показал, что люди теряли столько же веса за счет интервальных тренировок, как и за счет кардио умеренной интенсивности, но только тогда, когда объем тренировок был одинаковым. «Поскольку потеря веса требует больших затрат энергии, важен объем упражнений, и поэтому только протоколы HIIT и SIT, которые имеют эквивалентные объемы упражнений по сравнению с традиционными тренировками, могут привести к аналогичной потере жира», - говорит Китинг, соавтор Анализ.

                                    Видите ли, хотя вы сжигаете больше энергии (читай: калорий) в минуту во время интервальной тренировки, вы не сможете тренироваться достаточно долго, чтобы соответствовать общему объему кардио-тренировки средней интенсивности. И хотя это правда, что вы сжигаете больше энергии после HIIT и SIT, чем во время тренировки средней интенсивности (известной как потребление энергии после тренировки или «эффект дожигания»), ее количество минимально. «Ключ к потере жира - это то, сколько энергии вы тратите на каждое упражнение», - говорит Китинг.

                                    Если вы какое-то время занимались кардиотренажерами, возможно, вы заметили, что на них обозначены различные зоны пульса.Если вы достигли 60–70% максимальной частоты пульса, вы попали в так называемую «зону сжигания жира». На этом уровне у вас не должно возникнуть проблем с продолжением разговора с человеком на беговой дорожке рядом с вами.

                                    Но действительно ли «сжигание жира» кардио (или упражнения в «зоне сжигания жира») сжигают больше жира, чем другие виды кардио?

                                    Не обязательно.

                                    Наш организм использует три источника топлива для физических упражнений и повседневной активности: углеводы, жиры и белки.Когда дело доходит до похудания, вы захотите использовать жир в качестве топлива, чтобы вы могли сэкономить другие источники энергии, - говорит Жак Крокфорд, доктор медицины, физиолог Американского совета по упражнениям.

                                    Когда вы тренируетесь в легком, разговорном темпе, ваше тело использует в основном ваши жировые запасы, но когда вы увеличиваете интенсивность, и становится труднее говорить полными предложениями, ваше тело начинает использовать углеводы (в основном в форме глюкозы). Затем, если вы перейдете к упражнениям с более высокой интенсивностью (т.д., вы можете произносить только одно или два слова за раз) ваше тело переключается на использование другой формы углеводов, известной как гликоген.

                                    Хотя вы сжигаете больше жира, когда тренируетесь с меньшей интенсивностью (примерно 60% сжигаемых калорий приходится на жир по сравнению с 35% во время тренировок высокой интенсивности), вы фактически сжигаете больше жира в результате интервальных тренировок, говорит Крокфорд. .

                                    Рассмотрим пример Американского совета по упражнениям. Предположим, вы только что сожгли 200 калорий за 30-минутный бег с низкой интенсивностью.Приблизительно 120 калорий поступают из жиров. Теперь предположим, что вы только что сожгли 400 калорий, тренируясь с более высокой интенсивностью за то же время. Из этих 400 калорий примерно 140 приходятся на накопленный жир.

                                    Конечно, в этом примере предполагается, что ваши сеансы упражнений имеют одинаковую продолжительность. Если ваша HIIT-тренировка короче, чем ваша медленная кардио-сессия, вы можете сжечь больше жира с помощью медленной кардио-тренировки.

                                    Это может показаться клише, но ответ таков: тип кардио, который вам нравится и который вы будете выполнять в долгосрочной перспективе, говорит Китинг.

                                    В то время как некоторые врачи, исследователи и специалисты по фитнесу беспокоятся, что тотальная интенсивность интервальных тренировок отпугивает людей, которые в них больше всего нуждаются (например, неактивных, страдающих избыточным весом и / или ограниченных во времени), что снижает вероятность их выполнения. Новое исследование в области медицины и науки в спорте и физических упражнениях говорит об обратном.

                                    Исследователи из Университета Британской Колумбии предложили 30 неактивным мужчинам и женщинам выполнить один сеанс кардио умеренной интенсивности (длительное усилие при примерно 70–75% максимальной ЧСС), интервальную тренировку спринтерской тренировки (20-секундные спринты на полную мощность). ) или HIIT (одноминутные тренировки с 85–90% максимальной частоты пульса) на велоэргометре в случайном порядке в отдельные дни.Затем участников попросили сообщить, записывали ли они какие-либо упражнения самостоятельно в течение четырех недель наблюдения. Согласно результатам исследования, 79% мужчин и женщин записывались на сеансы HIIT самостоятельно после завершения исследования.

                                    «Наука - это здорово, - говорит Крокфорд, - но иногда она может отвлечь человечество от обучения». Другими словами, хотя одно исследование может показать, что ВИИТ лучше, чем умеренная интенсивность для похудания, вам не следует заставлять себя выполнять ВИИТ, если вы этого не переносите.

                                    Более того, исследователи и фитнес-профессионалы рекомендуют свести к минимуму высокоинтенсивные тренировки, чтобы избежать травм и выгорания. Итак, лучше всего выполнять комбинацию кардио средней интенсивности и высокой интенсивности - при условии, что вам нравятся обе формы кардио.

                                    Если можете, наймите тренера или инструктора, который будет работать с вами один на один. «В одиночку действительно сложно похудеть, - говорит Крокфорд. Она рекомендует работать с профессионалом в области фитнеса, который может принять во внимание ваш образ жизни, предпочтения и текущий уровень способностей, чтобы разработать программу, которая поможет вам максимально безопасно сбросить вес.

                                    Персональный тренер также может провести вас через неизбежные методы потери веса методом проб и ошибок: «Когда дело доходит до потери веса, есть много способов сделать это, и нет единственного правильного пути», - объясняет Крокфорд. .

                                    Низкоинтенсивное устойчивое кардио для похудания

                                    Какие преимущества предлагает кардиотренажер с устойчивым состоянием низкой интенсивности?

                                    Одним из наиболее заметных преимуществ кардио-упражнений низкой интенсивности является то, что они отлично подходят для начинающих. Благодаря его менее динамичной природе и простоте изучения правильной техники вы можете начать свой фитнес-путь с ним.

                                    Если вы восстанавливаетесь после травмы, кардио-упражнения низкой интенсивности - это безопасный и практичный способ оставаться здоровым и активным.

                                    Кардио низкой интенсивности также отлично подходит для психологического отдыха от интенсивных тренировок. Постоянное доведение себя до предела может стать утомительным занятием, а более легкие тренировки отлично подходят для того, чтобы избежать переутомления.

                                    Такая низкая интенсивность добавляет очень приятную вариацию вашему режиму тренировки. Он добавляет некоторые изменения, которые сохранят свежесть.Это также отличный вариант для тех дней, когда вы не в лучшей форме, и у всех нас бывают такие дни!

                                    Кроме того, кардио-упражнения низкой интенсивности сжигают много калорий, что делает их отличным вариантом для людей, которые хотят похудеть. Это также может принести много пользы для здоровья.

                                    И последнее, но не менее важное: поскольку кардио-упражнения с низкой интенсивностью выполняются в течение длительных периодов времени, вы также можете повысить свою выносливость и работоспособность. И то и другое может быть невероятно полезным для ваших спортивных результатов и повседневной жизни.

                                    Различные типы кардио-упражнений с устойчивым состоянием низкой интенсивности

                                    Кардио-упражнения низкой интенсивности - это действительно потрясающе, потому что мы можем делать это разными способами. Например, бег трусцой и езда на велосипеде - два популярных варианта тренировок.

                                    Но что, если вам не нравится ни одно из двух? Не проблема! Вот несколько вариантов кардио-упражнений с низкой интенсивностью:

                                    • Бег
                                    • Плавание
                                    • Езда на велосипеде / езда на велосипеде
                                    • Быстрая ходьба
                                    • Бег - ходьба (попеременно)
                                    • Эллиптический тренажер
                                    • StairMaster
                                    • Гребля

                                    Каждый деятельность предлагает свои уникальные преимущества, и есть что-то на любой вкус.

                                    Имеет ли значение тренировочная зона пульса?

                                    Вопреки мнению многих, тренировочная зона с частотой пульса имеет значение, потому что она напрямую влияет на вашу способность продолжать тренировку в течение длительного периода. Например, если вы хотите тренироваться на 80 процентов от вашего MHR, то продолжительность ваших упражнений будет довольно короткой.

                                    С другой стороны, тренировка с низкой интенсивностью потребует более продолжительной тренировки для достижения ваших тренировочных целей. Таким образом, LISS имеет много преимуществ, но для того, чтобы быть эффективным, потребуется больше времени и больше времени на ваше расписание.

                                    Щелкните для получения дополнительной информации о кардио и кардиотренировках.

                                    Сколько кардио нужно, чтобы похудеть?

                                    Похудение - это путь, и есть много путей, по которым можно идти к своим # Целям. Один из проверенных и верных способов похудеть и улучшить показатели здоровья - это кардио.

                                    Но сколько кардио нужно, чтобы похудеть?

                                    Сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, кардио - это упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и дыхания.Это также часто называют аэробными упражнениями.

                                    Кардио-сеш:

                                    • увеличит вашу частоту сердечных сокращений и удержит ее в аэробной зоне (примерно на 50% -70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений).
                                    • увеличить ваше дыхание и заставить вас потеть
                                    • использовать большие группы мышц (например, верхнюю часть тела или ноги)

                                    Кардио-упражнения, которые считаются кардио, включают:

                                    Да, кардио сжигает калории и может помочь вам похудеть, но есть и другие вещи, которые следует учитывать.

                                    Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Итак, потеря веса во многом зависит от диеты и , сколько вы тренируетесь каждую неделю, чтобы создать дефицит калорий.

                                    Диета, состоящая из сложных углеводов, фруктов, овощей, полезных жиров и белков, работает в тандеме с регулярными физическими упражнениями, чтобы помочь вам похудеть. Для здоровой потери веса необходимо сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

                                    Скорость сжигания калорий во время кардиотренировок также зависит от ряда других факторов, например:

                                    • Возраст: Чем вы моложе, тем больше калорий вы сжигаете.
                                    • Пол: Женщины сжигают калории медленнее, чем мужчины.
                                    • Вес: Чем больше ваш вес, тем больше калорий вы сжигаете.
                                    • Состав тела: Люди с большей мышечной массой будут сжигать больше калорий, чем люди с более высоким процентным содержанием жира.
                                    • Интенсивность тренировки: Более интенсивная тренировка сожжет больше калорий.
                                    • Общая дневная активность: Если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни, вы сжигаете меньше калорий.

                                    Вы также можете использовать этот удобный инструмент для планирования веса от Национального института здоровья, чтобы получить представление о том, сколько калорий необходимо вашему телу r, чтобы похудеть.

                                    Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует получать от 150 до 300 минут кардио умеренной интенсивности (или от 75 до 150 минут кардио высокой интенсивности) в неделю для существенных изменений.

                                    Кардио умеренной интенсивности включает в себя быструю прогулку, при которой вы немного потеете и дышите немного тяжелее, чем обычно, но вы все равно можете говорить.Кардио с высокой интенсивностью заставляет вас дышать быстро и тяжело, из-за чего становится слишком трудно говорить (подумайте об убийственном HIIT-сеше или беге).

                                    Итак, как минимум, вы можете совершать 30-минутную быструю прогулку 5 дней в неделю, чтобы получить немного кардио. Но в зависимости от вашего тела, вам может потребоваться больше времени на ходьбу или попробовать что-нибудь более интенсивное.

                                    Если вашей целью является похудание, выбор упражнений, сжигающих наибольшее количество калорий за минимальное время, поможет вам извлечь максимальную пользу из тренировки.Выбирайте умеренно или очень интенсивные занятия, которые задействуют более крупные мышцы нижней части тела.

                                    Центр по контролю и профилактике заболеваний сообщает, что человек весом 154 фунта, выполняющий 30-минутную кардио-тренировку, может сжечь от 140 до 295 калорий. Популярные кардио-упражнения и предполагаемое количество калорий, которые они могут сжечь за 30 минут, включают:

                                    Имейте в виду, что это приблизительные данные. Фактическое количество сжигаемых калорий будет зависеть от вашего текущего веса и других факторов, уникальных для вашего тела.

                                    Чтобы составить собственный план тренировок, вы хотите, чтобы кардиотренировки занимали центральное место в большинстве дней, а силовые тренировки - в гостях.

                                    • Кардио: Уделите от 30 до 60 минут кардиоупражнениям от 3 до 5 дней в неделю.
                                    • Силовые тренировки: Включите силовые упражнения, которые задействуют основные группы мышц, 2–3 дня в неделю.
                                    • Растяжка и гибкость: Не забывайте ежедневно выполнять упражнения на растяжку и гибкость.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *