Классическая становая тяга техника: виды, техника выполнения, нормативы и типичные ошибки

техника выполнения, отличия от румынской

Тяга – подъем веса с пола. Она выполняется за счет мышц «задней цепи» — бицепсов бедер, ягодичных и мышц спины. Тяг штанги и гантелей существует множество – мертвая толчковая и рывковая, румынская, классическая становая. Незнание многими тренерами терминологии добавляет в копилку путаницы. Некоторые уникумы называют мертвую тягу словом «дедлифт», хотя это понятие в английском языке применимо к классической становой. Другие считают, что румынская тяга – это для фитнеса, а классика – только для пауэрлифтинга, третьи начинают каждое обучающее видео с истории про девушек, которым нельзя делать становую тягу ни в каком виде, кроме «румынки». На самом деле, классическая становая тяга – это базовое упражнение, которое используется как соревновательное в стронгмене и пауэрлифтинге. А мертвая, румынская и иже с ними – вспомогательные подводящие упражнения на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Половой принадлежности тяга тоже не имеет. Никаких особенных мужских мышц от тяги в классике у женщин не нарастает. Другое дело – она чуть меньше прорабатывает ягодицы, но речь сейчас вообще не о ней.

Когда можно делать упражнение

В научно обоснованном фитнесе критерий один – клиент может выполнить наклон с идеально ровной спиной так, чтобы гриф уходил ниже колен, на уровень примерно середины голени. Если такой гибкости пока нет, рекомендуется растяжка бицепсов бедер, ягодиц, и мышц спины, а также изолированная работа на спину при помощи гиперэкстензий, и на бицепсы бедра при помощи сгибаний. Ягодицы в этом случае качают обратными гиперэкстензиями. Любой новичок при должном внимании к растяжке сможет выполнить первую мертвую тягу с небольшим весом через пару месяцев.

Важно: растяжка не должна быть «соло» в тренировочном плане. Ее выполняют после комплекса силовых упражнений на мышцы спины и ног. Самое простое упражнение на растяжку – сесть на ягодицы на пол, и выполнить наклон корпуса к ногам.

В плане тренировок это упражнение не ставится первым. Для тех, у кого нет цели изучать базовые упражнения, оно ставится после жима ногами в средней или узкой постановке стоп. Для более сбалансированных планов – после классической становой тяги, или тяги в сумо, если она больше подходит атлету по антропометрическим показателям.

Ошибочным является мнение, что мертвая тяга «закачивает боли в пояснице». Если такие боли возникли, надо исключить гипертонус грушевидной мышцы, грыжи, протрузии и защемления нервов. «Просто продолжать качаться с легким весом» нельзя, требуется консультация врача. Многим людям тяга действительно помогает от болей в спине, так как удержание веса подобным способом помогает «освободить» корешки нервов, зажатые от неправильной позы при сидячей работе. Но «лечиться тягой» вам не порекомендует ни один врач, особенно если нет точного диагноза.

В фитнесе любая боль в спине – причина исключения тяги из тренировочного плана.

Работающие мышцы

Мертвая тяга так любима бикинистками и их подопечными только по одной причине – она позволяет не работать квадрицепсом, а значит – избежать увеличения объема бедер «по мужскому типу». В классической тяге срыв происходит за счет квадрицепсов, которые позволяют как бы оттолкнуться от пола. В «мертвой» тяге подъем веса происходит за счет работы бицепса и ягодиц.

Работающие мышцы:

• Разгибатель спины;
• Бицепс бедра;
• Ягодичные;
• Камбаловидные

В качестве стабилизаторов работают пресс, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, косые мышцы живота. Это движение позволяет научиться правильно дышать в тяге под нагрузкой, но не способствует расширению грудной клетки. Мышцы внутренней поверхности бедер также включаются в работу при стабилизации.

Путаница в понятиях

«Женские и мужские» тренеры очень любят говорить, что мертвая тяга – женская. Что же. Они могут рассказать это Филу Хиту, который регулярно выполняет это упражнение. Или миллионам не таких известных пауэрлифтеров, для которых мертвая тяга – второе вспомогательное движение на бицепс бедра после наклона стоя со штангой.

Обыватели часто путают:

• Мертвую тягу, то есть тягу на прямых ногах;
• Становую тягу, соревновательное упражнение пауэрлифтинга;
• Румынскую становую тягу

Это упражнение в русскоязычной тренерской практике часто называют «дедлифтом». Термин пошел из англоязычных переводных журналах. В советских учебниках по тяжелой атлетике движение называлось «наклон со штангой в руках», «румынской» тяги как таковой там не выделяли, похожее упражнение называлось «толчковая тяга».

Для вашего удобства, «румынская» тяга – это наклон со штангой с чуть согнутыми коленями. Сгибание помогает преодолеть мертвую точку, и опустить штангу ниже. Поэтому, вопреки распространенному мнению, «румынка» — это не упражнение «изолирующее бицепс бедра и ягодицы», а движение, которое смещает часть нагрузки в поясницу. Поэтому в научно обоснованных тренировочных планах оно выполняется с весами от небольших до средних, и не служит для постановки силовых рекордов.

«Мертвая» тяга или тяга на прямых ногах называется так как раз из-за заблокированных коленей, это движение в большей степени для бицепса бедра и ягодиц, и в меньшей – для поясницы. Становая тяга в классике отличается тем, что вес каждый раз опускается на пол, и с него срывается за счет отталкивания от пола ногами. Ошибочно считать, что становая тяга в классике – это некий гибрид приседа и тяги. Угол сгибания в коленях может быть совсем не большим, отличие как раз в движении, точнее – в векторе приложения силы. Движение инициируется толчком ног в пол, и всегда начинается с работы ног, а не со спины.

Техника выполнения

Технически верно выполнить это движение поможет один простой лайфхак. Для начала, научитесь наклоняться вперед с прямой спиной, стоя на прямых ногах. Положение рук – двигаются вдоль бедер.

Порядок выполнения такой:

• Штанга берется со стоек прямым хватом или хватом в замок, при необходимости, используются лямки. Хват не является принципиально важным моментом упражнения, требуется большая концентрация на работе ног и ягодиц;
• На вдохе выполняется наклон вперед с прямой спиной, за счет сгибания в тазобедренном суставе;
• Коленные суставы выпрямлены и как бы «заблокированы», двигать коленями не нужно;
• Глубина наклона определяется возможностью сохранять прямую спину, как только спина начинает сгибаться в поясничном отделе, нужно начинать двигаться вверх;
• Допустимая глубина наклона – любая амплитуда ниже колена;
• Разгибание происходит на выдохе;
• Движение выполняется необходимое количество раз, движение в коленях исключается;
• Забрасывать голову назад не следует, нужно стараться держать ее нейтрально, шея – продолжение позвоночника, смотреть на потолок, как это делают некоторые спортсмены, поднимающие большой вес в классической становой, не следует

Важно: не следует даже пытаться брать в этом упражнении тот вес, который вы могли бы поднять в классической становой.

Различия между видами тяг

В чем отличие по технике между видами тяг? Странно, но все три вида тяг принципиально разные по стартовому положению и технике выполнения.

Чем румынская тяга отличается от мертвой

В народе румынскую тягу называют упражнением на поясницу. Это не совсем верно с точки зрения методики, но ощущения передает очень точно. Когда вес штанги поднимается на согнутых ногах, часть усилия отдается именно в пояснице.

Технические особенности:

• Штанга снимается со стоек, после отхода выполняется легкое сгибание в обоих коленных суставах. Стойка симметричная, пятки можно поставить под тазовыми костями, или чуть уже, носки слегка развести или оставить параллельными, как удобно;
• Наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе на выдохе. Задача живота – держать позвоночник стабильным, поэтому выталкивать вперед переднюю брюшную стенку нельзя;
• Гриф скользит по телу, касается его на всем протяжении амплитуды, «отбрасывать» от корпуса штангу, не стоит;
• Обратное движение «стартует» с сокращения ягодичных мышц, выдох идет на усилии;
• Румынская тяга напоминает отведение таза назад, и приведение его к средней линии, когда атлет выпрямляется.

Румынская тяга от классической

Румынская тяга не предполагает полного опускания веса на пол. Поэтому в силовых видах спорта ее определяют как «наклон со штангой в прямых руках», а не как «тягу». В классике атлет стартует с пола, он упирается ногами, срывает штангу с помоста, и поднимает ее, двигая гриф вдоль тела. Фиксация веса – в верхней точке, с отведенными назад плечами. Не допускается двойное движение грифа по корпусу, то есть движение вверх и вниз во время подъема.

Отличие классической тяги от мертвой

Тут отличия очевидны. Мертвая тяга – это наклон со штангой на прямых ногах. Блинами пола можно не касаться. Становая тяга классическая всегда выполняется с пола, и сгибание в коленном суставе есть. Некоторым атлетам удобней выполнять классическую тягу с пола с высокого старта. Они минимально сгибают ноги, но только так их тело принимает оптимальное положение для съема веса с пола, и наиболее стабильный упор.

Главные ошибки:

• Сгибание ног в коленном суставе в мертвой тяге является технической ошибкой. Тем более, не рекомендуется менять угол в коленях во время упражнения;
• Опускание веса за счет инерции, то есть бросание штанги вниз, может привести к травмам;
• Округление позвоночника как в грудном, так и в поясничном отделе является ошибкой. Если в классической становой скругление в грудном отделе не является технической ошибкой, и не допускается только «горб» в поясничном, то в этом вспомогательном упражнении спина должна оставаться прямой;
• Не допускается слишком мелкое движение, когда штанга не опускается ниже колен;
• Требуется активизировать спину так, чтобы не было необходимости забрасывать голову при подъеме веса вверх;
• Большая часть технических ошибок происходит из-за выбора неадекватно тяжелых весов. Не допускается и «подергивание» веса плечами, то есть шраг вместе с тягой.

Какой вариант выбрать

Становая тяга в классике – упражнение для развития силы, и роста мышечной массы. Новичкам рекомендуют начать изучение тяг именно с нее. Румынская тяга – для тех, кому надо развить мышцы бедер и ягодиц, плюс укрепить поясницу, а мертвая тяга – для изолированной проработки бицепса бедра и ягодиц.

В тренировочных планах силовых атлетов все три тяги встречаются в той или иной степени. Для фитнессиста наиболее безопасным вариантом считается тяга румынская, а вот тяга на прямых ногах доступна не всем, в основном, она предназначена для людей с хорошей гибкостью.

Чем заменить

Если базовые упражнения выполнять по какой-то причине не получается, развить мышцы «задней цепи» можно:

• Обратными гиперэкстензиями;
• Прямыми гиперэкстензиями;
• Упражнением «гудмонинг»;
• Сгибаниями ног в тренажере лежа и стоя;
• Разгибаниями бедер стоя с весом

В тренинге, когда тяга не противопоказана, эти упражнения используются как вспомогательные.

Становая тяга(Вот в чем сила) | PowerLifting | Do4a.com

итак…В этой статье мы рассмотрим такое упражнение как «Становая Тяга».

Становая Тяга- это упражнение, которое используют в трех направлениях:
-Соревновательная тяга
-Для укрепления мышц спины
-Для каркаса(основы) бодибилдира

По этому принципу мы и построим наши цели:

1 Увеличения веса на штанге
2 Увеличения мышц выпрямителей позвоночника
3 Увеличения силы мышц спины

Выполняемые упражнения:

1 Становая тяга в стиле «Сумо»
2 Становая тяга «Классика»
3 Становая тяга «Мертвая»
4 Становая тяга «С плинтов»
*плинты- это две специальные подставки под оба конца штанги.Нужны для того, чтоб штанга лежала на высоте колен.

Необходимое оборудование:
1 Гриф олимпийский(20 кг) с резьбой для замков
2 Замки
3 Блины
4 Плинты
5 Лямки
6 Тяжелоатлетический пояс с широким задником и узким ремнем
7 Магнезия/мел

8 Цепи

Пойдем по порядку. Первое про что расскажу это техника становой тяги, а после разберемся какие упражнения для чего нужны:

1 Становая тяга «Сумо»

— Расставляем ноги, в технике становой тяги, настолько широко, чтоб в присяде, когда наши бедра параллельны полу и руки касаются грифа, берцовые кости(голень) оставалась перпендикулярны полу.

-Колени находятся в одной плоскости с лодыжкой и не сводятся внутрь во время вставания.

-Стопы развернуты на 45 градусов

-Спина по отношению к полу наклонена не более чем на 45 градусов(чем меньше наклон, тем лучше)

-Хват на уровне плеч(не шире, не уже) чтоб руки произвольно висели.

-При удерживании штанги разнохватом, та рука, которая ладонью от вас, должна быть полностью выпрямлена в локтевом суставе(в противном случае разрыв бицепса гарантирован). Следите за этим перед тем как отрывать штангу от земли, в технике становой тяги это очень важно.

— Взгляд направлен в верхний угол перед вами

— Подседаем под гриф(выполняем присед) и подкатываем штангу вплотную к ногам.

— Встаем работая исключительно ногами без наклона спины вперед

— Спину выпрямляем в конечной стадии движения, когда ноги полностью выпрямлены.

— Не забываем прогнуть спину в конце(с виду кажется, что вы отклонились назад)

— Вдох в верхней стадии, Выдох по пути вверх. Не пытайтесь вдохнуть когда опускаете штангу.

Вот пример идеальной техники становой тяги в стиле «Сумо»:

Частые ошибки:

— Наклон спины и тяга совершается спиной, а не ногами

— Штанга ведется не вдоль ног(нужно ей ноги брить в идеале)

— Колени сходятся внутрь во время подъема(растяжки не хватает)

— Кривая спина(куда же без нее)

Как добиться растяжки? Упражнение «Бабочка»(не знаешь что это?- Посети уроки физ-ры в первом классе). На шпагат садится незачем, что научиться в «Сумо» тянуть.

2 Становая тяга «Классика»

— Во время выполнения становой тяги ноги уже ширины плеч

— Стопы смотрят идеально прямо или на 20 градусов в стороны, но не более.(Внутрь не в коем случае не смотрят)

— При выполнение становой тяги спина идеально прогнута и наклонена по отношению к полу на 45-60 градусов, не более.

— Хват на уровне плеч.

— При взятии штанги разнохватом руки обязаны быть полностью выпрямлены в локтевых суставах

— Взгляд устремлен в верхний угол впереди вас

— Присесть нужно так, чтоб взяв штангу в руки вы не накрыли гриф коленями.

— Выполняя становую тягу стоять нужно на пятках и только

— Гриф нужно накрывать плечами, а не коленями(у длинноногих с этим возникают достаточно серьезные проблемы)

— С виду движение похоже на обычные приседания, но с грифом перед ногами)

— При подъеме работаем исключительно ногами и задницей

— Спину разгибаем когда ноги достаточно сильно выпрямлены(момент почувствовать нужно)

— Гриф движется по ногам(Синяки- обычное дело)

— Когда Гриф оказывается на 5+ см над коленями пора выпрямлять спину.

Вот пример довольно правильной становая тяга «Классической тяги» в исполнении сильного женского пола:

Частые ошибки:

— Наклон спины более чем на 60 градусов(почти 90)

— Кривой позвоночник

— Опора на носки, а не на пятки

3 «Мертвая» правильная становая тяга

— Ноги в коленях немного согнуты для снятия нагрузки с позвоночника

— Ноги и руки так же как и в классике

— Опускаем штангу вдоль ног путем отведения задницы назад(делать наклон не надо)

— Штанга движется в одной плоскости(по этому наклон не делаем, для наклонов существует «Доброе утро»)

— Опускаем штангу ниже колен и сразу вверх( не надо опускать даже на 3 см ниже колен)

— На протяжении всего упражнения ноги согнуты под одним углом(можно выпрямить только в верхнем положении)

— Работаем исключительно мышцами спины и бицепсами бедер.

Вот пример правильной становой тяги и ошибок сразу(но так низко не наклоняемся):

— Становая тяга «С плинтов»

-Поставьте плинты под блины штанги

— Выполняйте тем стилем каким пользуетесь- Классика или Сумо с опусканием до плинтов- это позволит отработать верхнюю фазу подъема. При работе с большим весом в этом упражнении- ваш разовый результат в тяги будет зависеть только от силы ваших ног в начальной стадии(это все равно что жать на брус).

— При выполнении Мертвой тяги с плинтов отпадает необходимость в лишней нагрузке на ноги(при первом повторении, когда берешь штангу с пола.

Итак для чего все эти упражнения правильной становой тяги:

1 Становая в стиле «Сумо» позволяет поднимать больший вес в связи с тем, что работают в основном Квадрицепсы, Задница и Приводящие мышцы бедра. В этом стиле очень удобно работать людям с длинными руками и ногами(высоким эктоморфам лучше тянуть в стиле сумо).
Этот стиль исключительно соревновательный. Для общего построения тела(даже той же накачки ног) лучше её не использовать. Соревнования онли. Конечно для себя можно и использовать, но не забываем, что для прокачки ног есть приседания(лучше прорабатывают), а для спины мертвая тяга.

2 Становая тяга «Классика»- упражнения для соревнований и развития силы. В этом упражнении каждый уважающий себя качик просто обязан преодолеть планку в 150 кг(даже с ростом 150 см). Это упражнение создает надежный каркас для всех мышц тела. Оно применимо к жизни больше, чем все остальные упражнения вместе взятые: Надо что-то поднять? — в классике и только! Коробки, сумки, Шкафы, Столы, Машины. Известные вам билдеры Арнольд, Франко, Рони выполняли становую тягу. Так что выполнять всем в обязательном порядке.

3 Мертвая тяга- Это каркас мышц спины. На своем опыте убедился, что всем новичкам это упражнение просто необходимо. Рекомендую всем пришедшим в зал новобранцам достигнуть в этом упражнении веса в 140 кг в первый год тренировок. Выполняйте это упражнение с плинтов, чтоб не останавливаться на том весе, когда ноги не смогут вас поднять. Что дадут нам эти 140 кг? А вот что:

— При выполнении всевозможных тяг(тяга штанги в наклоне, гантели, блока к поясу) мы сможем комфортно себя чувствовать и не тужиться стоя в наклоне, а уделить внимание именно целевым мышцам.

— При выполнении приседаний будем думать только о ногах

— При выполнении становой тяги будем работать в полную отдачу, т.к. спина уже не будет слабым звеном в этом упражнении(как трицепс при жиме)

— В быту не будем беспокоится о своей спине поднимая тяжести.

4 Тяга с плинтов нужна в следующих целях:

-Проработка конечной фазы становой тяги(как проработка дожима в жиме лежа)

— Для облегчения подъема в Мертвой тяге и как следствие большего рабочего веса в ней.

О технике все. Теперь поговорим о том, как тренироваться.

1 Новичкам рекомендую выполнять Мертвую тягу с плинтов до достижения веса в 140 кг. Это позволит им создать надежный каркас тела и достичь больших результатов в других упражнениях.

2 Становая тяга выполняется 1 раз в 6-10 дней. Желательно в последнюю тренировку.

3 В Мертвой тяге выполняем по 10-12 повторений

4 В «Сумо» и «Классике» по 4-6

5 Вес поднимаем каждую тренировку на 2.5 кг

6 за цикл( 12-16 тренировок) вес должен быть поднят не более чем на 20 кг и не менее чем на 10 кг.

7 При выполнении упражнения используем лямки, а не разнохват. Одевая лямки ваше внимание и сила будут идти на преодоление веса, а не на удержании грифа.

8 Для развития «стального» хвата берем штангу в руки(не разнохватом) с весом 105-110% от рабочего(не максимума) и удерживаем в течении 5-15 секунд(смогли 15 сек- повышаем вес и так далее до 125%) преодолевая крутящий момент. Не забываем использовать магнезию/мел.
Вот пример стального хвата:

9 Некоторые спортсмены используют цепи. Вешаем две РАВНЫЕ цепи на РАВНОЕ расстояние и выполняем упражнение. При большем отрыве от цепи- больше цепей в воздухе, тем самым в конечной фазе(когда надо нагрузить спину) вес штанги максимальный. Но я отдаю предпочтение плинтам, т.к. в этом варианте может развиться перекос на одну из сторон, но это вам уже решать. Если делать так, то за одно упражнение вы все проработаете, а делая с плинтов вы теряете тренировки(подъем рабочего веса) из-за того, что заменяете тягу на тягу с плинтов.

 

Становая тяга на прямых ногах: особенности упражнения

Становая тяга на прямых ногах или, как её ещё называют, мёртвая тяга является одним из наиболее сложных вариантов становой тяги. Это упражнение очень любят женщины, поскольку оно хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра. По этой же причине оно полезно для бегунов и прыгунов. Однако, не стоит списывать со счетов мёртвую тягу, если вы не подходите под вышеупомянутые категории, это упражнение имеет множество преимуществ.

 

Отличие становой тяги на прямых ногах от классического варианта

Классическая становая тяга — одно из базовых упражнений, и многие спортсмены, как любители, так и профессионалы, считают, что оно является неотъемлемой частью тренировок.

Главное отличие мёртвой тяги от классического варианта заключается в работе ног. При становой тяге на прямых ногах нужно иметь хорошую растяжку, чтобы дотянуться до штанги, что делает это упражнение более травмоопасным. Классическая становая тяга предполагает, что мы приседаем, отводя таз назад, чтобы взять штангу с пола.

Обратите внимание на фото внизу, вы сразу увидите разницу между упражнениями.

При выполнении данного упражнения снаряд можно поднимать даже без должного уровня растяжки.

При становой тяге на ровных ногах, поднимая снаряд с пола, необходимо не приседать, а отводить таз назад.

 

Какие мышцы работают при становой тяге на прямых ногах?

Мыщцы, участвующие в упражнении, аналогичны другим видам становой тяги, но акценты смещаются. Так, наибольшую нагрузку получают большая ягодичная мышца, бицепс бедра и приводящие мышцы бедра. Предплечья и кисти рук берут на себя функцию удержания снаряда. Спина фиксируется в жёстком прямом положении благодаря разгибателям позвоночника, а также трапеции.

Для стабилизации в работу вовлекаются все мышцы корпуса.

В работу включаются мышцы спины, ягодиц и бёдер.

 

Разновидности упражнения «становая тяга на прямых ногах»

Для начала лучше всего потренироваться, выполняя это упражнение с пустым грифом, чтобы выработать правильную технику. Но для прокачки мышц используют штангу или гантели. Давайте подробнее поговорим об обоих вариантах.

 

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах со штангой

Обратите внимание на то, что даже если вы поднимаете внушительные веса при классической становой тяге, то для становой на прямых ногах вес должен быть меньше. Начинайте с половины своего собственного веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

Одно из самых главных условий правильно техники в мёртвой тяге — прямая спина.

1. Становимся прямо, ноги уже плеч или на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
2. Штанга должа лежать вплотную к ногам.
3. В пояснице должен быть естественный прогиб, спина зафиксирована в прямом положении в течение всего упражнения.
4. Хват рук на ширине плеч или уже.
5. Делаем глубокий вдох, опускаемся вниз и берём штангу. Сохраняя спину ровной, с выдохом поднимаемся вверх.

Выполнять становую тягу на прямых ногах необходимо на небольшое количество повторений — 5–12 раз на 3–4 подхода будет достаточно. Ниже вы вы найдете поясняющее видео.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах со штангой.

 

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах с гантелями

Чтобы разнообразить упражнение, можно воспользоваться гантелями. Также для девушек, которые только начинают заниматься, данный вариант будет наиболее простым и безопасным. В целом же какой-то значительной разницы нет, и если вы уже выполняли мёртвую тягу со штангой, сложностей у вас не возникнет.

Для разнообразия можно чередовать становую тягу на прямых ногах со штангой и с гантелями.

1. Если штангу мы поднимали с пола, либо с возвышенности, то гантели берём сразу в руки и держим их возле ног.
2. Спину сохраняем жёсткой и прямой, лопатки сведены.
3. Взгляд направлен прямо перед собой (очень многие выполняют упражнение, стоя боком к зеркалу и наблюдая за техникой, так делать не стоит).
4. Ноги ставим на ширине плеч или немного уже.
5. Ступни параллельны друг другу.
6. Опускаясь вниз, гантели ведите по ногам, можно даже не отрывать их, чтобы не забыть об этом. Таким образом вы сможете удержать спину прямой.
7. Колени слегка сгибаем, а таз отводим назад. Ни в коем случае не садимся.

Техника упражнения становая тяга на прямых ногах с гантелями.

Данный вариант упражнения также выполняют на небольшое количество повторений — 8–12 в 3–4 подхода.

Если упражнение для вас очень лёгкое, можно попробовать интересный вариант — становая на одной ноге.

Мёртвая тяга на одной ноге — более сложный вариант упражнения.

В этом случае очень хорошо работают мышцы–стабилизаторы, поскольку вам необходимо удерживать баланс. Техника такая же, однако, постепенно опускаясь вниз, вы отрываете одну ногу от пола и отводите её назад. Стоит заметить, что это упражнение не для новичков, а для более продвинутого уровня.

 

Польза упражнения

Как мы отмечали ранее, все разновидности становой тяги относятся к базовым упражнениям, а, следовательно, включают в работу практически все мышцы тела.

Наиболее нагружаемые мышцы — ягодицы и задняя поверхность бедра. Это упражнение гарантирует их укрепление и рост. Также оно укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, и разгибатели. Всё это позволяет улучшить показатели во время приседаний.

Несмотря на то, что для выполнения мёртвой тяги требуется хороший уровень растяжки, само это упражение помогает растягивать всю заднюю поверхность ног.

Крайне полезным упражнением становая тяга на прямых ногах является для спортсменов, которым важно иметь развитые мышцы ног.

 

Рекомендации к технике выполнения

1. Ни в коем случае не стоит приступать к выполнению мёртвой тяги без подготовки. Следует освоить классический вариант становой тяги достаточно хорошо, иначе увеличивается риск получения травмы. Нужно уметь очень хорошо фиксировать спину.
2. Если вы новичок, то можно попробовать брать снаряд не с пола, а с подставки, лавочки или иной возвышенности.
3. Не берите штангу слишком широким хватом. Если в классическом варианте это допустимо, то при выполнении мёртвой тяги нет.
4. Для лучшего удержания веса снаряд можно брать разнохватом (хват, при котором одна ладонь смотрит на вас, другая — от вас). Это обезопасит ваши кисти от чрезмерной нагрузки.
5. Также есть смысл попробовать выполнять упражнение с трэп-грифом, вероятно для кого-то этот вариант будет наиболее удобным.
6. Несмотря на то, что упражнение называется становая тяга на прямых ногах, в нижней точке колени следует чуть-чуть сгибать. Это позволит удержать поясницу прямой.
7. Регулировать положение спины можно по лопаткам. Если вы чувствуете, что лопатки напряжены и стремятся друг к другу, вы всё делаете правильно, спина прямая. Если лопатки расходятся в стороны, значит, вы начали сутулиться.
8. Во время упражнения необходимо следить, чтобы ваш вес приходился на пятки, ни в коем случае не отрывайте их от пола.
9. При выпрямлении в верхней точке важно напрячь ягодицы и подать таз чуть вперёд.
10. Если классическую тягу выполняют чаще всего в день, когда происходит тренировка спины, то мёртвую тягу следует оставить на день тренировки ног. Одного раза в неделю будет достаточно.
11. Перед мёртвой тягой стоит выполнить гиперэкстензию. Сделайте 3 подхода по 15 повторений — это хорошо разогреет все нужные мышцы.

Неплохим вариантом для выполенения мёртвой тяги является трэп-гриф.

Мёртвая тяга отлично подходит как для женщин, так и для мужчин. Это упражнение укрепляет бёдра и спину, и, выполняя его правильно, вы заметите, как тело преображается на глазах, а показатели силы значительно возрастают.

Советы по становой тяге

Становая тяга считается окончательной проверкой общей силы тела. Это потому, что он задействует мышцы как нижней, так и верхней части тела. К этим мышцам в первую очередь относятся подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и даже икры, а также некоторые мышцы спины, такие как трапеции и широчайшие, и, конечно же, выпрямители позвоночника. Но если учесть, что руки остаются прямыми и просто удерживают гриф на протяжении всей становой тяги, вы понимаете, что ноги являются основными движущими силами, а это означает, что становая тяга — это в основном упражнение для нижней части тела.

Так почему же так много бодибилдеров делают становую тягу в день спины?

Становая тяга — это упражнение для ног или спины?

Одна из причин, по которой становая тяга считается упражнением для спины, связана с тем фактом, что приседания считаются королем упражнений для ног, и если вы выполняете и приседания, и становую тягу в один и тот же день, одно из них пострадает с точки зрения силы. Это не относится к пауэрлифтерам, у которых обычно есть день для приседаний, день для становой тяги и день для жима лежа.Но поскольку бодибилдеры и большинство из нас, кто не занимается пауэрлифтингом, разделяют наши тренировки по группам мышц, нам остается дилемма: когда делать становую тягу. Поскольку в становой тяге есть некоторая нагрузка на спину, многие делают ее в день спины.

Но я настоятельно рекомендую тем из вас, у кого нет отдельного дня становой тяги, выполнять становую тягу в день ног, несмотря на то, что вы также приседаете в день ног.

Как приспособить становую тягу к ноге День

Как вы это делаете, если не страдаете силе приседаний или становой тяги? Меняя порядок, в котором вы их выполняете.На одной тренировке сначала делайте приседания, а затем становую тягу; На следующей тренировке делайте сначала становую тягу, а потом приседания. Таким образом, вы тренируете каждого из них, когда вы в своих силах, и ваша сила не пострадает, как и развитие ваших ног. На самом деле, для тех из вас, кто испытывает трудности с наращиванием размера и силы ног, добавление мертвецов в день ног поможет вам действительно увеличить размер и силу ног.

Для программы тренировок, в которой используются как приседания, так и становая тяга, нажмите на ссылку ниже, чтобы просмотреть мою программу тренировки мертвых ног:

Тренировка моих мертвых ног

Стандартная становая тяга против сумо-становой тяги

Если вы когда-либо смотрели соревнования по пауэрлифтингу, вы также можете задаться вопросом, почему одни ребята используют традиционный стиль становой тяги, а другие — становую тягу сумо.Это действительно зависит от вашей биомеханики и от того, в каком стиле тяги вы сильнее всего.

Тем не менее, одним из преимуществ мертвых в стиле сумо является то, что из-за более широкой стойки вам не нужно поднимать штангу так высоко. Достижение минимально возможного диапазона движений является ключевым моментом при попытке максимально увеличить вес, который вы можете поднять на соревнованиях. Мертвецы в стиле сумо также могут лучше всего подходить для тех, у кого есть более сильные квадрицепсы, но об этом чуть позже.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-пауэрлифтером или нет, вам следует использовать становую тягу в своих тренировках, и на самом деле вы должны использовать оба стиля становой тяги в своих тренировках для лучшего развития ног и силы.Итак, давайте рассмотрим, как делать и то, и другое и в чем разница в биомеханике и используемых мышцах.

Становая тяга в обычных условиях

Опустите штангу на пол. Встаньте над перекладиной в стойке, расставив ноги на ширине плеч. Гриф должен касаться ваших голеней. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Затем присядьте так, чтобы ваши ноги были чуть выше параллели полу, а туловище было согнуто вперед под углом 45 градусов к полу.

Начинайте мертвого с подталкивания пяток, чтобы поднять штангу, сначала вытягиваясь в коленях.Когда штанга поднимается, вы сразу же начнете разгибать бедра, двигая бедра вперед, пока не окажетесь в полностью вертикальном положении. Отведите плечи назад и поднимите грудь, отклоняясь назад в верхнем положении. Удерживайте это в течение секунды, а затем измените порядок движений, чтобы опустить штангу на пол. Затем повторите для повторений. Убедитесь, что во время подъема и опускания штанги вы держите штангу в постоянном контакте с ногами.

Становая тяга в стиле сумо

Встаньте над нагруженной штангой на полу, расставив ноги примерно в два раза дальше, чем при обычной тяге.Ноги должны быть слегка развернуты. Как далеко вы расставите ноги, зависит от длины и комфорта, поэтому попробуйте несколько разных положений, пока не найдете наиболее удобное. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и присядьте так, чтобы ваши бедра были чуть выше параллельно полу. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было наклонено вперед. Мертвецы в стиле сумо позволяют вам держать спину более вертикально, чем обычные мертвые.

Начните тянуть вес, толкая пятки, чтобы разогнуть колени, а затем сразу же растягивайте бедра, пока не окажетесь полностью вертикально, с отведенными назад плечами и грудной клеткой.Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите штангу на пол и повторите повторения. Как и в случае с обычными мертвецами, при подъеме и опускании держите штангу в постоянном контакте с ногами.

Очевидное различие между традиционной тягой и становой тягой в стиле сумо состоит в том, что в стиле сумо ступни намного шире. Но становая тяга сумо также отличается используемыми мышечными волокнами.

Исследователи из Медицинского центра Университета Дьюка использовали ЭМГ для сравнения мышечных волокон, использованных, когда университетские футболисты, которые тренировались в обоих упражнениях, делали становую тягу сумо или обычную тягу.Они обнаружили, что во время терактов в стиле сумо они использовали больше квадрицепсов, внутренних подколенных сухожилий (полуперепончатых и полусухожильных мышц) и верхних ловушек по сравнению с обычными трупами. А когда они делали обычную становую тягу, они использовали больше ягодиц и внешних подколенных сухожилий (двуглавой мышцы бедра).

Так что обязательно делайте мертвые ноги и используйте оба стиля становой тяги, чтобы полностью воздействовать на бедра и ягодицы, а также на квадрицепсы.

Лучшая рукоять для становой тяги

Независимо от типа становой тяги, я настоятельно рекомендую вам удерживать гриф в шахматном порядке.Это также известно как альтернативный захват и предполагает использование захвата сверху одной рукой и захвата снизу другой. Это предотвратит скатывание штанги из рук и значительно увеличит силу захвата штанги.

В исследовании, которое я проводил с исследовательской группой Weider Research Group, фактически сравнивали использование шахматного захвата и захвата сверху у тренированных тяжелоатлетов. На Ежегодном собрании Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA) в 2007 году мы сообщили, что, когда они использовали шахматный хват, они смогли выполнить больше повторений с заданным весом, чем когда они использовали захват сверху.

Я также предлагаю вам рассмотреть возможность использования мелка для тяжелой атлетики, чтобы удерживать хватку от скольжения.

Штанги покрыты маслом с кожи людей, в том числе и вашей. Использование мела может предотвратить соскальзывание захвата и сохранить крепкий хват и становую тягу. И если ваш хват слабоват и вы сдерживаете то, сколько вы можете тянуть, я предлагаю вам использовать наручные ремни. Не используйте становую тягу как способ усилить хват, в то же время ставя под угрозу вашу силу и рост мышц в нижней части тела.При необходимости используйте наручные ремни и приберегите усилитель хвата на время тренировки предплечий.

Чтобы получить хорошую тренировку для укрепления хвата, нажмите на ссылку ниже для моей тренировки Get A Grip:

Загрузить эту тренировку

Примечание по обуви:

В отличие от приседаний, когда обувь с приподнятым каблуком (например, рабочие кабинки или олимпийские туфли для тяжелой атлетики) может быть полезным, при становой тяге вы хотите как можно более плоскую обувь. Также вам нужна обувь с минимальной подошвой.Чем выше обувь, тем больше диапазон движений и тем тяжелее становится становая тяга. Я рекомендую Converse Chuck Taylor’s, обувь для борьбы, обувь для боевых искусств (например, Feiyue) или Vibram FiveFingers. Или вы можете просто пойти босиком. Просто будьте осторожны, выполняя становую тягу в стиле сумо босиком или в носках, так как из-за того, что вы поднимаете штангу, ваши ноги могут больше соскальзывать, поэтому вам может потребоваться некоторое усилие, чтобы предотвратить скольжение.

Блокировка становой тяги выполнено правильно

Становая тяга, как я уже сказал, считается окончательным испытанием общей силы.По этой причине это отличное упражнение для увеличения силы всего тела. Если вы сделали изрядную долю мертвецов, то знаете, что точка мертвой тяги — это когда штанга достигает уровня колен. Итак, пауэрлифтеры десятилетиями применяют технику, называемую локаутом. Сюда входит тренировка с частичным повторением, когда вы помещаете штангу в силовую стойку на уровне колен и выполняете становую тягу из этого положения до положения локаута (верхнее положение становой тяги).

Тем не менее, согласно исследованиям Государственного университета Кеннесо (Джорджия), этот метод локаута может быть не лучшим способом увеличить вашу силу через точку преткновения и повысить вашу силу на мертвых.

Они проанализировали биомеханику подъема во время становой тяги 25 спортсменов-пауэрлифтеров-мужчин во время региональных соревнований по пауэрлифтингу с использованием видеосъемки. Они подтвердили, что точка преткновения в становой тяге — это когда штанга достигает высоты колена, но они также обнаружили, что скорость штанги значительно замедляется, когда штанга находится примерно на 2,5 дюйма ниже уровня колена. Это означает, что обычная практика выполнения локаутов со штангой, установленной на уровне колен в силовой стойке, вероятно, не лучший способ тренироваться, чтобы стать сильнее через точку преткновения в становой тяге.

Это потому, что вам нужно тренироваться в положении, при котором штанга начинает замедляться, что на несколько дюймов ниже уровня колен. Лучшим методом было бы делать локауты со штангой примерно на 3 дюйма ниже уровня колен, чтобы тренировать всю область, где штанга начинает замедляться и «заедает».

Сообщение Джима о возвращении домой

Чтобы увеличить свою силу через точку опоры в становой тяге и, следовательно, вашу силу на мертвых, а также вашу общую силу, подумайте о локаутах — просто начинайте их ниже.Для этого установите штангу на силовой стойке на высоте примерно на 3 дюйма ниже уровня колен. Выполняйте становую тягу со штангой в этом положении до положения полной блокировки. Сделайте около трех подходов по 3-6 повторений в начале тренировки становой тяги, пока вы сильны. Обязательно старайтесь выполнять повторения как можно быстрее и взрывоопаснее, даже если вес тяжелый и двигаться медленно. Попытка быстро переместить тяжелый вес, даже если вы не можете его быстро переместить, увеличит скорость и мощность. Затем завершите работу тремя-четырьмя сетами становой тяги с полным диапазоном движений.

Становая тяга Кардиоускорительная тренировка

Ниже я сделал видео о применении кардиоускорителя в тренировках ног. Многие люди отказываются от кардиоускорения в день для ног, поскольку сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и выпады, отнимают у вас много сил и сжигают тонны калорий сами по себе. Я понимаю — я тоже никогда не делал кардиоускорение в день ног.

Но если вы избегаете кардиоускорения в день для ног, потому что думаете, что это лишит вас всех сил, я настоятельно рекомендую переосмыслить этот подход — вы можете (и должны!) Делать кардиоускорение во время тренировок нижней части тела, особенно если вы хотите максимизировать жир. -гореть и оставаться худым.Как я упоминал в видео, вы все еще можете выполнять приседания и упражнения со значительным весом, одновременно выполняя кардиоускорение, потому что это форма активного восстановления.

Ключ в правильном выборе кардиоускорительных упражнений. Крупные мышцы нижней части тела (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия) действительно нуждаются в отдыхе между тяжелыми подходами с большими подъемами, поэтому вы, вероятно, не хотите, чтобы ваши кардиоускорительные движения между подходами становой тяги и приседаниями со штангой были приседаниями с прыжком и подъемами. .

Вместо этого я рекомендую сосредоточиться на упражнениях на кора / пресс, которые также задействуют нижнюю часть тела, хотя и в гораздо меньшей степени, чем настоящие упражнения для ног.Мои личные фавориты здесь включают в себя дровосек с лентами, локти с разворотом (движение в стиле ММА), боевые канаты, выкатывание штанги, удары набивным мячом, тяжелая работа с мешком и подъем ног в висе.

Я рассмотрел общие параметры кардиоускорения ног в день в видео «Совет дня», но я также хотел дать участникам сайта JimStoppani.com эксклюзивный образец тренировки, включающий эти принципы. Эта программа сосредоточена вокруг становой тяги, но вы можете сделать то же самое и для приседаний; Если хотите, просто замените приседания со штангой на становую тягу на тренировке и делайте становую тягу в другой день.(Примечание: «СА» в таблице тренировок — сокращение от кардиоускорения.)

Становая тяга Кардиоускорение Worko

Три основных совета по исправлению становой тяги

Как и приседания, регулярные тренировки становой тяги творит чудеса для развития вашей общей силы и телосложения. Многие стажеры бояться становой тяги, и прошлый опыт, возможно, напугал их, когда они проснулись на следующий день и задались вопросом, смогут ли они когда-нибудь ходить очередной раз.

Вопреки тому, во что многие могут подумать, становая тяга неплохо для спины .На самом деле, наоборот. Видение позвоночник, представляющий собой что-то вроде удочки, не является целью упражнения.

Уважение к упражнениям

Объясняя это заблуждение, я использую аналогию с первым обучением водить машину. Если вы раньше не учились водить, высока вероятность разбиться и пораниться. С другой стороны, если вы грамотный водитель и обладаете хорошей техникой, риск травмировать себя очень мало. То же самое и со становой тягой.

«Это не становая тяга опасна; это ваша способность выполнять становую тягу».

Со стороны становая тяга может выглядеть очень простой. Просто поднимите штангу с пола до бедра. Однако на самом деле есть много больше, и это не то, что мы, естественно, умеем выполнять.

Многие тренирующиеся могут даже полностью избегать становой тяги, потому что чувствуют, что она характерна для соревнующихся пауэрлифтеров, однако это невозможно. дальше от истины.

«Становая тяга полезна как для спортсменов, так и для людей в целом».

По моим наблюдениям, большинство тренирующихся выполняют становую тягу неправильно, мы обычно видим неспособность хорошо начать работу. положение и удерживайте осанку во время подъема. Одна из основных причин этого — не следует прогрессивной модели, когда учимся лифт .

«Заработайте право использовать штангу, научитесь ее закреплять и закреплять перед добавлением нагрузки к выкройке.»

Ниже приведены три совета, которые помогут тренирующемуся улучшить технику становой тяги. Это не упражнения, которые нужно делать в первый раз. день тренировки, но есть больше концепций для понимания модели.

1. Практика становой тяги на стойке

Становая тяга со стойкой — это разновидность подъема, в которой штанга начинается со стойки, используя меньший диапазон движений. Как только стажер Этот вариант, знакомый с петлей, является отличным способом попрактиковаться в подъеме, поскольку это чистое разгибание бедра.Высота мы Рекомендуем начинать с чуть выше надколенника.

Это отличный способ начать перегрузку петли. Старт со стойки означает, что обучаемому не нужно беспокоиться о координация коленного сустава и просто сосредоточиться на нагрузке на заднюю цепь.

Это отличный вариант, потому что обучаемый может переносить более высокие нагрузки, ведущие к дальнейшему развитию центральной нервной системы. система.

2.Практика создания напряжения

Создание напряжения в становой тяге может быть чуждым для некоторых, но необходимо для правильного выполнения. Созданное напряжение — вот что стабилизирует позвоночник и защищает поясничный отдел от травм.

Натяжение начинается с намерения удержать штангу как можно сильнее , насколько это возможно с учетом веса. Это важно из-за концепция под названием «облучение». Облучение можно определить как «распространение мышечной активности на другие мышцы, помимо те, кто несет основную ответственность за выполнение задачи », и это причина того, почему вы не можете удерживать осанку в становой тяге, когда ваш хват неудача.Более прочное соединение со штангой значительно улучшит вашу технику.

Цель состоит в том, чтобы использовать вес в качестве штанги, чтобы занять нужное положение. Широчайшие мышцы играют решающую роль в p , касающейся плеча и создание жесткого торса . Цель состоит в том, чтобы активно тянуть вниз и назад, чтобы задействовать широчайшие, как на видео ниже.

Попробуйте это упражнение на тазобедренную петлю с активацией широты перед следующей тренировкой.

3. Практика становой тяги 1/4 и 1/4

Одна из самых распространенных ошибок, которые мы наблюдаем при выполнении становой тяги, — это то, что колени разгибаются быстрее, чем бедра.Это заставляет бедра стрелять рано и угол наклона туловища должен быть скомпрометирован. Угол наклона туловища приведет к чрезмерной нагрузке на эректоры . и у стажера, проснувшегося на следующий день, сильно болит поясница.

Отличным упражнением для обучения тренирующегося удерживать положение туловища является становая тяга на одну и одну четверть.

Для этого сделайте четверть повторения до колена, сделайте паузу на 1-3 секунды, затем вернитесь на пол. Задний угол должен оставаться постоянным, поскольку штанга перемещается от пола к колену.

Сигнал к этому упражнению — оттолкнуться ‘ногой от пола ‘. Мы используем реплику «нажимать не тянуть ‘ для обеспечения плавного отрыва груза от пола и отсутствия толчков из-за недостаточного натяжения.

Серия

Back to Basics — Обычная становая тяга (Часть 1 — Выполнение подъема) — Рекомендации по технике, разработанные с нуля, чтобы улучшить ваши навыки. — Чугун на прочность

TL; DR

• Build поможет определить ширину вашей стойки (каждая из которых имеет свои минусы и преимущества)

• Ваш захват и стойка должны быть сосредоточены на перекладине.

• Есть 4 варианта захвата, каждый со своими плюсами и минусами.

• Вы должны оторвать перекладину от пола так, чтобы плечи были на линии сзади, бедра были выше колен и ниже плеч.

• Отрывайте штангу от пола, контролируя сначала вес ног на пятке.

• Когда штанга достигнет колен, вытолкните бедра вперед, а плечи назад.

• Чтобы опустить штангу, выполните эти шаги в обратном порядке.

Обычная становая тяга — одна из трех основных дисциплин пауэрлифтинга, а также одно из наиболее распространенных соревнований, которые проявляются в силах и кроссфите в различных формах. Становая тяга — это максимальная проверка ваших рычагов и концентрической силы, независимо от того, выполняется ли она на количество повторений, время или просто на 1 повторение в минуту. уважение, которого он заслуживает.

При правильном выполнении становая тяга может стать сильным стимулом для ягодиц, подколенных сухожилий и спины. При неправильном выполнении становая тяга — один из самых быстрых способов стать полноценным жителем города снап.

Это действительно должно быть одной из опор в вашей силовой программе, если вы силовой, скоростной или пауэр-атлет, а если вы силовой атлет, то, скорее всего, он в любом случае составит большую часть вашего спорта, так что вам лучше начать заниматься справиться с этим!

Я выполняю становую тягу 290 кг при массе тела 96 кг (638 фунтов при 211 фунтов массы тела), не особо впечатляющее достижение, но любой, кто меня знает, скажет вам, насколько я отстой в этом упражнении, поэтому мне приходилось цепляться за зуб и гвоздь. каждый килограмм прироста.

Шаг 1. Стоять на правильном месте

Первое, что нужно учитывать в становой тяге, — это то, где ставить ноги, это будет зависеть от вашего размера и габаритов, как правило, человек меньшего размера предпочтет узкую стойку, в то время как более крупный человек с большими бедрами предпочтет более широкую стойку.

Как видно из приведенного выше сравнения, три человека выполняют одно и то же упражнение с мировым или близким к мировым рекордом весе и в трех совершенно разных позах.Большинство крупных людей, похожих на Брайана Шоу, предпочтут более широкую стойку, что вы видите у Брайана — лифтер на крайнем конце ширины, но, как правило, немного за пределами бедер, это позволит им развить свои большие и мощные бедра.

Боб Пиплз, атлет более нормального роста, вероятно, немного низшего роста для сегодняшнего населения, стоит под его бедрами, если не немного снаружи. Это среднее положение для обычной становой тяги, поэтому, если у вас более нормальный рост, вы захотите начать с этой позиции.

Ламар Гант снова находится на противоположной стороне спектра, когда речь идет о крайностях: рост 157 см и вес всего 56 кг, вероятно, ближе к среднему размеру для большинства женщин. Его поза очень близка, так как вы можете видеть, что его пятки почти касаются друг друга.

Ширина стойки спортсмена также влияет на скорость от пола, исходя из ваших физических размеров. Более широкая стойка требует больше времени, чтобы оторваться от пола, вероятно, из-за увеличенного угла в коленях, что приводит к большему относительному положению четырехглавой мышцы из-за более слабого положения суставов.

В сочетании с этим атлет обычно должен сохранять лучшую целостность своего положения позвоночника из-за повышенного усилия от пола, но обычно блокировка легче, чем движение штанги. Вы можете увидеть преувеличенный пример этого во время становой тяги сумо.

Однако более близкая стойка обычно способствует меньшему сгибанию колена, что ставит четырехглавую мышцу одной из самых сильных групп мышц в теле, если не самой сильной группы мышц, в механически очень выгодное положение.Более тесный захват также усложняет атлету задействование широчайших, что значительно помогает в создании стабильного и сильного положения позвоночника, что в сочетании с большей способностью развивать скорость от пола обычно побуждает атлетов допускать большее округление позвоночника.

Это увеличенное закругление позвоночника уменьшает расстояние между плечом рычага и пола, что увеличивает способность атлета развивать скорость, однако значительно затрудняет блокировку и обычно является ограничивающим фактором в становой тяге с более узкой стойкой.Одной из вещей, которые сделали Ламара Ганта таким эффективным тягой, была комбинация его длинных рук и схоластического позвоночника, которые позволили ему достичь законной позиции локаута со штангой чуть выше колен! Обычно, когда стойка, рассчитанная на максимальную скорость от пола, начинает давать сбои.

Ниже вы можете увидеть влияние этих двух крайних значений ширины стойки на способность атлета как начать, так и завершить подъем.

В дополнение к тому, где вы ставите ноги, вам необходимо убедиться, что вы ориентируетесь по центру планки. Это легко сделать, просто используйте метки площадки на планке, которую вы используете (центральная накатка, начало накатки или отмеченные точки), чтобы сделать Убедитесь, что центр штанги находится прямо на одной линии с вашим центром масс.

Вы можете слегка выставить пальцы ног, как описано в руководстве Эда Коана, сделанном с Марком Беллом для supertraining.tv, так как вы можете улучшить активацию ягодичных мышц с помощью этой стойки. Некоторые лифтеры, однако, предпочтут носок, указывающий вперед, это зависит от предпочтений спортсмена, это будет больше зависеть от того, как вы начали поднимать тяжести, его влияние на ваши результаты в упражнении, вероятно, незначительно.

Шаг 2 — Захват штанги.

Есть несколько способов взятия штанги, которые вы используете, в зависимости от ваших целей.Вот краткий список ваших вариантов с плюсами и минусами их использования.

Двойной оверхенд.

Плюсы

• Симметричный захват обеспечивает равномерное развитие мышц
• Подходит для тренировки силы хвата, особенно для тренировки со штангой.
• Легко и интуитивно понятно. Если вы скажете кому-нибудь взять штангу, они это сделают так.

Минусы

Захват для крючка

Плюсы

• Симметричный захват обеспечивает равномерное развитие мышц
• Сильный хват, способный сделать максимальное количество попыток с практикой.
• Мгновенный переход к олимпийским упражнениям, так как это используемый хват.
• Конкурс легальный с прямым переносом на платформу.

Минусы

• Парадоксально.
• Болезненно.
• Требуется время, чтобы освоить.

Смешанный захват

Плюсы

• Крепкий хват позволит легко тренироваться с максимальным весом.
• Конкурс легальный с прямым переносом на платформу.
• Легко понять

Минусы

• Может вызывать неравномерное развитие мускулатуры при использовании с одинаковыми над и под руками.
• Может вызвать проблемы с формой в дальнейшем.

Ремни

Плюсы

• Самый мощный доступный захват
• Позволяет использовать сверхмаксимальные веса
• Легко понять после демонстрации.

Минусы

• В стронгмене разрешены только соревнования.
• Может стать причиной чрезмерной зависимости некоторых лифтеров и ослабления хватки.

Шаг 3 — Установка вашей позиции и отрыв грифа от пола.

После того, как вы приняли правильную стойку и выбрали хват, который лучше всего соответствует вашим целям, пора наконец приступить к упражнению. Прежде чем тянуть штангу, вам нужно занять наиболее удобное с точки зрения механики положение для вашего телосложения, здесь вам понадобится помощь тренера или опытного лифтера. Если не считать этого, лучше всего начать с того, что является наилучшим для большинства людей, и оттуда настраиваться.

Обычно вам нужно начинать так, чтобы плечо было на одной линии или немного позади вертикальной линии перекладины.Отсюда вы хотите, чтобы бедра были слегка опущены. Обычно хорошей практикой является держать бедра немного выше, чем то, что вы интуитивно считаете лучшей позой, помните, что это становая тяга, а не приседания. Ваши голени должны быть почти вертикальными, а колени будут в правильном положении, если вы достигнете этих трех ориентиров с прямой спиной.

Чтобы вернуть спину в правильное положение перед тем, как тянуть штангу, подумайте о следующих трех вещах —

• прижмите колени к рукам (это поможет задействовать среднюю ягодичную мышцу и отводящие мышцы, что увеличит вашу исходную силу от пола).
• согните перекладину руками в форме лука так, чтобы лук был направлен в сторону от вас (это побудит вас внутренне вращать плечевую кость и поможет лучше задействовать широчайшие, что обеспечит более твердое положение спины).
• сожмите карандаш на средней части спины (это та часть спины, которую вы действительно хотите закрепить, а не верхняя часть спины или поясница, так как в конечном итоге это то, что сминается при максимальной нагрузке намерения, если вы правильно закрепите это, тогда у вас будет очень сильная позиция, чтобы выстоять).

Для начинающего лифтера важно научиться «снимать слабину со штанги», это в основном означает, что вы тянете штангу с субмаксимальной силой, которая вызывает напряжение через руки и спину. Это заставит вас и штангу почувствовать себя одной и той же системой, которая значительно упростит отрыв штанги от пола, сохраняя при этом положение спины и не отрывая штангу от пола, быстро изменяя длину вашего бицепса (что является основная причина разрыва двуглавой мышцы в становой тяге, в первую очередь при хвате нижним хватом).

Первоначальный подъем в основном выполняется четырехглавой мышцей и коленным суставом, однако, чтобы не допустить потери положения спины, которое вы только что настраивали на это время, вам нужно подумать о подъеме одновременно коленями и спиной. Подумайте о том, как оттолкнуть пол коленями и растянуть верхнюю часть спины до невидимой стены, которая находится всего в 2 дюймах от ваших лопаток.

Теперь штанга начинает двигаться. Вы начинаете фазу «толчка» подъема, эта часть подъема проведет штангу мимо ваших колен.Продолжайте отталкивать пол коленями и как можно сильнее выпрямлять верхнюю часть спины в стену.

Когда вы почувствуете, что штанга начала немного замедляться, тогда штанга пройдет мимо колен, и вам нужно будет начать ее блокировать.

Шаг 4 — Блокировка штанги / переход в тяговую часть подъемника.

Когда вы начинаете чувствовать, что штанга немного замедляется, как обсуждалось выше, это подходящий момент, чтобы подумать о том, чтобы потянуть штангу, чтобы заблокироваться.Вы все время «тянули», но подобная формулировка позволяет вам легко выполнять правильные движения.

Тяга должна начинаться спиной и бедрами так, чтобы бедра были полностью выпрямлены, а плечи оказались позади перекладины. Начните думать о том, чтобы подтолкнуть бедра вперед, и вы сжимаете ягодицы так сильно, как только можете думать о том, чтобы сжать свою задницу (задницу для моих американских читателей) настолько физически, насколько это возможно, одновременно толкая бедра вперед.

Когда вы подталкиваете бедра к блокировке, тяните верхнюю часть спины и плечо к стене позади вас, эти два действия вместе должны привести к быстрому и легкому блокировке, если вам удалось пройти через колени, сохраняя при этом хорошее положение спины.

Эта часть подъема, как правило, будет самой сложной для максимальной попытки, поскольку ваша спина, вероятно, будет нарушена из-за пола. Вам просто нужно продолжать тянуть на этом этапе, продолжайте думать о том, чтобы двигать бедра вперед и плечи назад, некоторые тяги могут быть огромной борьбой, чтобы заблокировать, поэтому вам просто нужно придерживаться этого. Не тренируйтесь с такой интенсивностью неделю за неделей, если только не хотите получить травму!

Когда вы достигнете вершины подъемника, вам нужно, чтобы ваши плечи были за перекладиной, а бедра заблокированы.Если вы делаете это правильно, вы не должны ощущать вес какой-либо конкретной частью своего тела, вы можете почувствовать его в своей хватке, если вы достигнете своих пределов. Если вы чувствуете вес через поясницу, то, скорее всего, вы слишком сильно растягиваетесь, чтобы закрепить груз. Этот прием может быть приемлемым на соревнованиях по пауэрлифтингу, поскольку он более безопасен для большинства лифтеров, однако его следует избегать на тренировках, поскольку он создает излишне большое давление на поясницу.

Шаг 5 — Опускание штанги

Этой части упражнения не уделяется много внимания, но начинающие лифтеры могут выполнять ее неудобно или небезопасно, или она может изменить силовой стимул, обеспечиваемый упражнением, поскольку вы можете добавить эксцентрический компонент к тому, что обычно является только концентрическим. лифт.

Чтобы опустить штангу, начните с разблокировки бедер и толкайте их назад, когда вы это делаете, штанга естественным образом упадет под действием силы тяжести, используйте подколенные сухожилия, ягодицы и верхнюю часть спины, чтобы противостоять этому падению, но позвольте штанге следовать своей собственной линии вниз, это обычно также лучший состав, так как он будет прямым! Если вы обратите на это внимание, то ваше следующее повторение будет проходить по естественному пути от пола до локаута. Если вы когда-нибудь замечали, что во время сета становой тяги ваше второе повторение всегда сильнее первого, то теперь у вас есть ответ, почему это так.

Когда штанга проходит через колени, вы можете безопасно разгрузить или «уронить» штангу, это можно сделать, опустив уровень колена и бедра в том же темпе или немного быстрее, чем скорость падения штанги. Это предотвратит случайное падение штанги. толчок от падения штанги. Теперь штанга будет безопасно стоять на полу.

Если вы хотите превратить становую тягу в концентрическое / эксцентрическое упражнение (обычно это хорошая идея для спортсменов или спортсменов, так как это дает отличный силовой стимул для подколенных сухожилий и ягодиц), то сопротивляйтесь движению штанги вниз от упора до пола, следуя те же шаги, что и выше.Просто делайте это в темпе, чтобы перегрузить эксцентрическую часть подъема, так как эксцентрично вы примерно на 115-120% сильнее, чем концентрически, вы помещаете опускание штанги в ограничение по времени, скажем, на 3 секунды опускания, это увеличит время под напряжением и помогает обеспечить больший стимул для силовой тренировки, особенно для подколенных сухожилий.

На этом завершается первая часть этой статьи, состоящей из двух частей, в следующей статье мы обсудим

• Как справиться с травмами при выполнении становой тяги
• использование обуви и ремней
• Тренировка становой тяги (вариация, частота и объем / балансировка против приседаний)
• Несколько быстрых советов, которые помогут новичкам и опытным специалистам прибавить несколько килограммов к вашему максимальному подъему.

Marc

SSPT Тренировка становой тяги — пауэрлифтинг с масс-лифтом

Сколько раз в вашем спортзале какой-нибудь любопытный наблюдатель подходил и спрашивал: «Итак, сколько вы можете поднять?» Мой стандартный ответ: «Я могу сделать становую тягу 639 фунтов». (см. рисунок справа).

Для пауэрлифтера становая тяга — это чистейшая проверка общей силы тела. Это верно по множеству причин. Во-первых, становая тяга задействует столько же мышц, как и любое другое упражнение.Единственное упражнение, которое может соперничать со становой тягой по набору мышц, — это приседания. Во-вторых, становая тяга уникальна тем, что это действительно упражнение «только подъем». Чтобы выполнить становую тягу, вы выполняете только концентрическое сокращение (восходящее или положительное движение) необходимых мышц. И приседания, и жимы лежа начинаются с эксцентрического компонента (опускания или отрицательной фазы) перед фактическим поднятием веса. В-третьих, поскольку вы не опускаете вес первым, трудно создать и использовать любую инерцию, чтобы завершить подъем.Кроме того, снаряжение для пауэрлифтинга, такое как ремни, костюмы и бинты, меньше всего помогает в становой тяге. Отсутствие помощи со стороны снаряжения заставляет вас выполнять работу. Когда вы находитесь на помосте, готовясь к попытке тяги, это все вы. Вы совсем один на острове и ни от кого не получаете помощи. Следовательно, становая тяга — это совершенно другое животное, и к ней следует относиться соответственно.

Сколько раз вы выполняли подход становой тяги только для того, чтобы обнаружить, что второе и третье повторения сета были легче, чем первое? По всей видимости, это случается чаще, чем нет.Много раз я видел, как лифтеры выполняли тяжелые тройки на тренировке с определенным весом, а затем с трудом могли завершить свою попытку на соревнованиях с тем же весом. Второе и третье повторения набора становой тяги почти всегда легче, чем первое, потому что вы фактически сначала опускаете вес, тем самым создавая импульс за счет накопленной упругой энергии. После второго и третьего повторений наступает мышечная усталость, и вес обычно становится тяжелее до такой степени, что форма и техника ломаются.На этом подходе следует прекратить, потому что ваш риск травмы увеличивается в геометрической прогрессии. Даже если вы выполняете повторения без остановки, последовательные повторения все равно будут выполняться легче из-за напряжения, которое вы создали на эксцентрической фазе предыдущих повторений.
По этим причинам становую тягу следует тренировать с одиночными повторениями. Все мы, пауэрлифтеры, хотим стать сильнее и поднимать больший вес. Мы также хотим стать сильнее как можно быстрее и эффективнее. Хотя на самом деле существует несколько способов стать сильнее, и многие лифтеры успешно тренируют становую тягу с несколькими подходами, почему бы не выбрать самый короткий путь? Становая тяга для повторений идеально подходит для бодибилдеров, любителей фитнеса и других силовых атлетов, которые хотят нарастить мышечную массу.Постоянное напряжение мышц, которое обеспечивают эти многократные повторения, безусловно, поможет вашим мышцам расти. Но в последний раз я проверял, что единственная цель пауэрлифтера — поднять максимальный вес. Если ваш квест — максимальный поднятый вес, ответом будут одиночные игры.

Выполнение одиночных игр не означает, что вы приходите в тренажерный зал, загружаете штангу до максимального веса, тянете ее один раз и идете домой. Это смехотворный и верный рецепт как от травм, так и от перетренированности. Тренировка становой тяги требует систематического подхода с использованием процентных соотношений для нескольких одиночных упражнений и атакой на мышцы, которые имеют отношение к самому упражнению.К счастью, в становой тяге в основном задействуются те же мышцы, что и в приседаниях. Это приводит к дублированию тренировок, что может быть полезно, потому что во время тренировки одного упражнения задействуются также мышцы, необходимые для выполнения другого упражнения. Дополнительным преимуществом тренировки становой тяги с несколькими одиночными упражнениями является то, что вы получаете много практики. Пауэрлифтинг может быть лучшим примером спорта, который «тренируется так, как вы играете». Лифтеры всегда пытаются смоделировать спортивные условия в тренажерном зале, и одиночные соревнования предоставляют вам такую ​​возможность.Становая тяга — это тот тип пауэрлифта, в котором атлет может обойтись плохой техникой и по-прежнему поднимать тяжелый вес. Я был свидетелем этого больше раз, чем могу вспомнить. Лифтер подходит к перекладине, наклоняется с высокими бедрами и округлой спиной и просто дергает за нее, пока она чудесным образом не зафиксируется до завершения и одобрения судей. Поговорим об уродстве! Если это вы, одиночные игры помогут вам попрактиковаться и тем самым улучшить вашу технику. И хотя это правда, что вы можете обойтись плохой техникой, становая тяга также может быть тем упражнением, где отличная техника помогает больше всего.Тренировки с одиночными играми позволяют рассматривать каждый сингл как свою уникальную попытку или набор. Вы можете практиковать визуализацию, настройку, дыхание и технику с каждым отдельным усилием. При использовании нескольких подходов у вас есть шанс потренироваться только в первом повторении каждого подхода.

Помните, как мы говорили об импульсе? В становой тяге сложно создать импульс. Становая тяга требует от нас преодоления законов инерции штанги. Вы не сможете заставить тяжелый груз оторваться от пола, если будете тянуть его медленно.Соответственно, становую тягу нужно выполнять стремительно, уделяя особое внимание технике и скорости. Одиночки позволяют быть взрывными. Многократные повторения не позволяют достичь одинаковой скорости и скорости штанги. По мере продолжения подхода ваша скорость и скорость штанги значительно уменьшаются с каждым повторением. Как только вы примете правильное положение для тяги и вдохнете воздух, важно напрячь все мышцы тела непосредственно перед тем, как оторвать штангу от пола. Могущественный Эд Коан говорит, что незадолго до начала упражнения он пытается сократить каждую мышцу своего тела, как культурист мог бы это сделать на сцене.Он буквально пытается сделать каждую мышцу твердой и напряженной. Это позволяет ему создавать огромное напряжение на штанге. Когда Коан делает становую тягу, он похож на бомбу замедленного действия, которая ждет, чтобы взорваться!

Типичная тренировка по становой тяге включает в себя достаточную динамическую разминку, чтобы повысить внутреннюю температуру вашего тела и заставить центральную нервную систему работать правильно. Я люблю прыгать через скакалку в течение нескольких минут, а затем выполняю упражнения на динамическую гибкость и мобильность, которые часто включают в себя набивные мячи и махи ногами.Сохраните статическую растяжку на время после тренировки. Теперь о становой тяге. Лучший способ приблизиться к вашему целевому весу или рабочему подходу — работать в обратном направлении. Предположим, для этого разговора, что у нашего лифтера максимальная тяга составляет 500 фунтов. Наш атлет планирует работать до 70% от этого максимума в 12 одиночных упражнениях. Поэтому целевой вес для рабочих сетов (одиночных игр) составляет 350 фунтов. Подходящая последовательность разминки может выглядеть примерно так: 135 x 5, 205 x 3, 265 x 1, 315 x 1. Это даст лифтеру четыре подхода для разминки и привыкания к тренировкам в течение дня.(Заметьте, я рекомендовал выполнять несколько повторений в первых двух подходах для разминки.) Можно выполнить несколько повторений в первых нескольких подходах с более легкой нагрузкой. Это улучшит кровообращение, согреет тело и подготовит мышцы к работе с более тяжелыми весами. В любом случае вы не наберетесь сил на более легких разогревающих подходах. Вот для чего нужны более тяжелые веса и подходы. После выполнения разогревающих сетов атлет должен быть готов к выполнению 12 одиночных разрядов. Теперь у атлета есть 12 разных шансов поработать над формой и совершенной техникой.Это более полезно для стимуляции центральной нервной системы, развития силы и овладения навыками, необходимыми для становой тяги. Выполнение того же тренировочного объема с помощью 350 фунтов на 2 подхода по 6 повторений или даже 350 фунтов на 4 подхода по 3 повторения было бы гораздо менее полезным. Отдыхайте примерно одну минуту между одиночными играми. У вас будет достаточно времени, чтобы отойти от бара, сделать глоток воды, очистить голову, пометить руки и приготовиться к следующему синглу. Когда вес превышает 80% от вашего максимального, могут потребоваться более длительные периоды отдыха.Я исполнял синглы с 90% и выше, и между синглами уходило пять минут. Это больше похоже на условия выполнения.

Ниже приводится примерный шестинедельный цикл становой тяги, который я с большим успехом использовал много раз. Указанные проценты представляют собой самые тяжелые (рабочие подходы) одиночные игры за этот день и не включают разминки.

Неделя 1 65% x 15 подходов x 1 повтор
Неделя 2 70% x 12 подходов x 1 повтор
Неделя 3 75% x 10 подходов x 1 повтор
Неделя 4 80% x 8 подходов x 1 повтор
Неделя 5 85% x 6 подходов по 1 повторению
Неделя 6 МАКС

После выполнения одиночных упражнений сосредоточьтесь на вспомогательных упражнениях для становой тяги и приседаний, поскольку они перекрываются.Не выбирайте вспомогательное упражнение, потому что вам сказал какой-то клоун с обложки вашего любимого журнала о пауэрлифтинге. Сделайте свой выбор, исходя из ваших конкретных слабостей и мышц, необходимых для выполнения упражнения. Лучше всего подходят упражнения, которые больше всего напоминают становую тягу. Мне нравятся становая тяга без блоков, тяга со штангой, румынская становая тяга, приседания со штангой на груди и приседания со штангой и многое другое. Верхняя часть спины также важна, и ее можно тренировать с помощью различных движений гребли и / или опускания.