Комплекс приседаний на месяц: Программа приседаний на 30 дней: система тренировок — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Программа приседаний на 30 дней: система тренировок

Сформировать красивую подтянутую фигуру в домашних условиях вполне возможно. Программа приседаний на 30 дней как раз рассчитана на то, чтобы помочь достичь нужных результатов за месяц. Выполнять такой комплекс могут даже люди с начальным уровнем физической подготовки. Приседания помогут им не только похудеть, но и накачать ягодицы. Эта программа доступна каждому, так как выполнять упражнения можно в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений. Занимает тренировка всего 15 минут в день, но через месяц вы будете поражены результатом.

Эффективность программы приседаний

Такие упражнения – это отличный способ поднять тонус мышц и обрести бодрость в домашних условиях за короткое время. Не все знают, какую пользу приносят обычные приседания. Эти упражнения сочетают в себе не только силовую нагрузку. Это ещё и анаэробная нагрузка, способствующая сжиганию лишних калорий. Причём такой комплекс рассчитан на тренировку мышц как у девушек, так и у мужчин. Это можно объяснить тем, что правильно выполняемые приседания выполняют следующие функции:

улучшается кровообращение в нижних конечностях,
укрепляются мышцы всего тела,
улучшается осанка,
увеличивается гибкость суставов ног,
уменьшаются жировые отложения на бедрах и ягодицах,
нормализуются обменные процессы, поэтому снижается вес,
улучшается координация движений.

Преимуществом такой программы занятий является то, что выполнять её можно в домашних условиях. Причём доступна она даже самому занятому человеку, так как не отнимает много времени – всего 15–20 минут в день. Но результат через месяц приятно удивит, так как бёдра станут более стройными, а ягодицы – округлыми и подтянутыми.

Как правильно заниматься

Приседания знакомы каждому, но не все знают о правильной технике. А ведь только выполнение упражнения по всем правилам сможет помочь накачать ягодицы в домашних условиях.

Кроме того, приседания могут давать большую нагрузку на колени и позвоночник, если выполняются неправильно. Поэтому чтобы добиться наилучшего эффекта и защитить суставы, нужно учитывать следующие правила:

перед выполнением основных упражнений нужно сделать короткую разминку, чтобы разогреть мышцы,
спину нужно держать ровной, нельзя сутулиться и прогибать поясницу,
в исходном положении ноги должны быть на ширине плеч,
дыхание должно быть ровным, не задерживать его,
опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе,
во время выполнения упражнения нужно напрягать мышцы живота,
пятки не отрывать от пола,
приседать надо до образования прямого угла в коленном суставе,
колени не надо сдвигать внутрь или наружу, они должны оставаться параллельны друг другу и стопам,
упражнение выполняется медленно и плавно,
после выполнения нужного количества приседаний необходимо сделать растяжку для мышц ног и ягодиц, чтобы избежать появления бугров.

Чтобы этот комплекс принёс ощутимые результаты, необходимо заниматься регулярно, не отступая от программы. Только строгое следование схеме тренировок поможет накачать ягодицы и укрепить мышцы ног.

Виды приседаний

Эффективно накачать мышцы можно с помощью этой программы и при выполнении классического упражнения. Но можно разнообразить комплекс, усложнить его разными вариантами приседаний.

Классическое приседание можно разнообразить изменением положения рук. Если расположить их на поясе, то тренируются мышцы, удерживающие тело в стабильном положении, руки, вытянутые вперед, облегчают удержание равновесия. Если же скрестить их за головой, дополнительно будут укрепляться мышцы груди.
Для увеличения нагрузки и достижения большего эффекта делают приседания с утяжелением. Если нет гантелей, можно взять бутылки с водой или мешочки с песком.

Приседание с широко расставленными ногами более эффективно накачивает мышцы бедер.
Для уменьшения нагрузки на позвоночник и дополнительной проработки мышц пресса приседания делаются у стены. Прижавшись к ней лопатками, нужно сгибать ноги, скользя спиной по стене.
Более сложный вариант приседаний – с прыжком. На выдохе вместо плавного подъема следует резкое выпрыгивание вверх.

В чем суть программы приседаний

Этот комплекс был специально разработан, чтобы можно было добиться результата всего за месяц. Причём рассчитана программа на малотренированного человека. Но заниматься могут и опытные спортсмены, усложняя упражнения, например, добавляя утяжеление. Суть этой программы в том, чтобы за месяц довести количество до 250 приседаний в день. И это на самом деле несложно, так как начинать нужно с 50 приседаний, а их число увеличивается постепенно, на 5-10 в день. Кроме того, через каждые три дня будет день отдыха. Это поможет восстановить мышцы. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузкам. И такой комплекс упражнений пойдет только на пользу. Главное, не сдаваться и не отступать от программы.

Программа приседаний

Эта программа разработана опытными тренерами и проверена множеством людей. О её эффективности можно судить по многочисленным положительным отзывам. И женщины, и мужчины отмечают, что, действительно, фигура стала более подтянутой, форма бедер и ягодиц улучшилась, вес снизился, а сила мышц увеличилась. Поэтому если вы решили приступить к занятиям, нужно строго следовать программе.

Существует таблица, в которой отмечено, сколько приседаний нужно выполнять в каждый день месяца. Чтобы легче было следить за правильностью выполнения программы, начинать её лучше с 1 числа месяца. Повесив таблицу на видное место, можно контролировать себя и отмечать уже пройденные дни. Уже через две недели после начала занятий можно заметить первые результаты. Это является отличной мотивацией для продолжения программы.

Как правильно выполнять программу

Многих может испугать количество приседаний, которые нужно выполнить в день. Но это не сложно, так как они не делаются за один раз. Упражнение выполняется в четыре подхода с перерывом в 1 минуту. Поэтому самое большое число приседаний за раз выполняется в последний день месяца – 75 раз. Но к 30 дню занятий это будет уже легко. Конечно, в первые дни возможно появление боли в мышцах с непривычки, но постепенно заниматься будет все легче. А чтобы снять боль, можно принять горячую ванну.

Но не все смогут выдержать такую большую нагрузку. Если вы даже в первый день не можете присесть нужное количество раз, не страшно, можно немного откорректировать программу. Первый раз её можно выполнить при меньшем количестве приседаний. Число повторов в таком случае не будет превышать 170 раз. Но чтобы можно было и с такой программой накачать мышцы, выходных дней в месяц всего три. Отдых обеспечивается чередованием дней с большей и меньшей нагрузкой.

После этого можно приступать к выполнению классической программы приседаний. Именно она поможет более эффективно накачать мышцы ягодиц и бедер.

Для поддержания эффекта можно продолжать приседать после окончания программы. Рекомендуется делать не более 50 приседаний за один подход. Если же программа очень понравилась, после небольшого перерыва её можно повторить, немного усложнив упражнение, например, приседая с отягощением. Это поможет вам добиться идеальной фигуры и постоянно пребывать в отличной физической форме.

Такая программа приседаний всего за месяц поможет улучшить формы бедер и ягодиц, укрепить мышцы и уменьшить жировые отложения. А если сочетать занятия с правильным питанием, эффективность её сильно возрастет.

Программа приседаний: 6 комплексов | Mixsport

Приседания — универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы ягодиц, ног, бедер, спины, живота и голеней. Делимся программами приседаний для разных целей и уровней подготовки.

Приседания — универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы ягодиц, ног, бедер, спины, живота и голеней. Делимся программами приседаний для разных целей и уровней подготовки.

Программа приседаний для начинающих

Программа приседаний для новичков рассчитана на две недели. Она поможет быстро прийти в тонус и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.

НЕДЕЛЯ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 неделя →	каждый день выполняйте по 15 приседаний
2 неделя →	выполняйте по 30—35 приседаний через день.

Программа приседаний на месяц

Эта программа приседаний на 30 дней позволит делать более 100 повторений. Приседания можно выполнять за один раз или же разбивать на 2—3 подхода.

ДЕНЬ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 день	30 раз
2 день	45 раз
3 день	55 раз
4 день	отдых
5 день	75 раз
6 день	90 раз
7 день	120 раз
8 день	120 раз
9 день	90 раз
10 день	110 раз
11 день	150 раз
12 день	95 раз
13 день	100 раз
14 день	отдых
15 день	150 раз
16 день	125 раз
17 день	150 раз
18 день	100 раз
19 день	115 раз
20 день	125 раз
21 день	100 раз
22 день	70 раз
23 день	140 раз
24 день	140 раз
25 день	95 раз
26 день	отдых
27 день	140 раз
28 день	100 раз
29 день	160 раз
30 день	170 раз

Программа 200 приседаний

Этот комплекс для тех, кто в результате хочет приседать 200 раз за один день. Подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки. Приседать нужно 3 раза в неделю. Следите, чтобы между этими днями у вас был отдых и время для восстановления.

НЕДЕЛЯ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 неделя →	первый и второй день сделайте 23 приседания, а третий — 28
2 неделя →	первый день выполнить 32 приседания, второй — 34, третий — 43
3 неделя →	первый день — 2 подхода по 30 раз. Второй — 2 подхода по 35 раз. Третий — 2 подхода по 40 раз
4 неделя →	первый день — 2 подхода по 45 раз. Второй — 2 подхода по 50 раз. Третий — 2 подхода по 55 раз
5 неделя →	первый день — 2 подхода по 60 раз, второй — 2 подхода по 65 раз, третий — 2 подхода по 70 раз
6 неделя →	первый день — 3 подхода по 55 раз, второй — 3 подхода по 65 раз, третий — 3 подхода по 75 раз

Программа приседаний для девушек

Комплекс рассчитан на 25 дней. Подходит для девушек со средним уровнем подготовки. Приседания можно выполнять за один раз или разделить их на 2 подхода.

ДЕНЬ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 день	25 раз
2 день	30 раз
3 день	40 раз
4 день	отдых
5 день	50 раз
6 день	55 раз
7 день	60 раз
8 день	отдых
9 день	70 раз
10 день	75 раз
11 день	80 раз
12 день	отдых
13 день	95 раз
14 день	100 раз
15 день	110 раз
16 день	отдых
17 день	120 раз
18 день	130 раз
19 день	140 раз
20 день	отдых
21 день	145 раз
22 день	155 раз
23 день	160 раз
24 день	отдых
25 день	170 раз

Программа приседаний для похудения

Комплекс рассчитан на 25 дней. Важно выполнять приседания настолько быстро, насколько у вас получается. При этом не забывайте о правильной технике. Приседания можно выполнять за один раз, а можно разделить на 2—3 подхода.

Чтобы сбросить лишний вес, помимо приседаний выполняйте еще и кардио упражнения, например, бег на месте. Ранее мы рассказывали о пользе и технике выполнения бега на месте.

ДЕНЬ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 день	30 раз
2 день	35 раз
3 день	45 раз
4 день	отдых
5 день	55 раз
6 день	60 раз
7 день	65 раз
8 день	отдых
9 день	75 раз
10 день	80 раз
11 день	85 раз
12 день	отдых
13 день	100 раз
14 день	105 раз
15 день	115 раз
16 день	отдых
17 день	125 раз
18 день	135 раз
19 день	145 раз
20 день	отдых
21 день	150 раз
22 день	160 раз
23 день	165 раз
24 день	отдых
25 день	180 раз

Программа приседаний для наборы массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, выполняйте приседания с дополнительным весом, например, с гантелями. Комплекс рассчитан на 9 недель. Заниматься нужно 5 раз в неделю.

НЕДЕЛЯ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 неделя →	15—20 раз за один подход
2 неделя →	20—25 раз за один подход
3 неделя →	30 раз за один подход
4 неделя →	40 раз за один подход
5 неделя →	50 раз за один подход
6 неделя →	2 подхода по 55 раз
7 неделя →	2 подхода по 60 раз
8 неделя →	2 подхода по 65 раз
9 неделя →	2 подхода по 70 раз

комплекс для мужчин и женщин, программа на месяц

Приседание – универсальное упражнение, позволяющее подключать мышцы всего тела во время тренировочного процесса.
Не все имеют возможность посещать фитнес-зал и следовать инструкциям тренера. Создать комплекс упражнений можно в домашних условиях, которые позволят добиться внушительных результатов.

Программа приседаний на 30 дней позволит подтянуть фигуру, создать четкость линий ягодиц. Главное, составить график, расписать весь курс тренировок, заниматься каждый день и следить за правильностью выполнений упражнений.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В этом деле правильный подход также важен, как сама система. Программа должна прорабатываться полноценным курсом. Не сокращайте ее длительность. Основную роль играет не количество, а качество. Во время тренировки должны быть задействованы все группы мышц.

Проанализируем, какое выполнение считается правильным, и какие технические нюансы стоит учитывать:

При наличии серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом, список упражнений лучше согласовать с врачом.
Если при занятиях человек ощущает боль, то стоит получить консультацию специалиста.
Спина должна быть прямая, а изгиб колен не более 90 градусов.
Нужно уверенно стоять на поверхности. Делать отрыв пяток от пола или пользоваться вспомогательными предметами запрещается. Исключение: если того требует упражнение.
Не делайте резких движений. Выполняйте задание плавно.
Расслабляйте мышцы на вдохе, а напрягайте на выдохе.
Каждое движение должно проводиться точно по технике.
Добавляйте нагрузку постепенно. Приседания – это накопительный процесс, который будет давать видимые результаты лишь через время.
Сгибание должно проводиться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.
Никогда не приступайте к тренировке после приема пищи.

ВАЖНО! Проводите тренировку в утренние часы. Тело только просыпается, а упражнения расшевелят мышцы и подарят заряд энергии. Лучше всего приступать к занятиям через час после душа и легкого завтрака.

Самые эффективные виды приседов для тренировок в домашних условиях

Повторенье – мать ученье. Регулярный присед даст результат, если правильно подобран комплекс упражнений. Для того, чтобы сформировать красивые бедра и крепкие ягодицы, не обязательно загружать себя большим количеством задач. Достаточно выбрать 5-10 самых эффективных приемов и заниматься по этой программе каждый день.

Помните, что результат будет заметен не раньше, чем через 1-2 недели, а получить удовлетворение от своего внешнего вид, возможно не раньше, чем пятнадцать дней. Рассмотрим самые топовые упражнения.

На заметку! Хорошим вспомогательным элементов будет инвентарь: гири в 1 кг, штанга или диск. Помните, что это дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плеч.

Классические приседания

Примите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Упор на ягодицы, бедра и ноги. Руки должны быть расслаблены. Встряхните их, перед тем, как начинать присед. Опускаемся не глубоко, чтобы линия ног изобразила ровный угол.

Отводите бедра назад при выдохе, зафиксируйте это положение и возвращайтесь в исходное на вдохе.

C широкой постановкой ног (Плие)

Важно учитывать глубину приседания. Чем глубже будет присед, тем больше нагрузка на мышцы, но главное в плие – это не глубокая посадка, а правильная стойка. Носки стоп должны смотреть в стороны.

Поставьте ноги, как можно шире и опускайте туловище ниже колен. Упражнение делают с ровной спиной и медленно. Когда положение внизу будет зафиксировано на выдохе, на вдохе можно возвращаться в исходное положение. Для контроля движений лучше держать руки на талии. В этом движении задействуется также внутренняя сторона бедра.

С узкой постановкой ног

Работа ног очень важна. Когда выполняется присед с узкой постановкой ног, идет прокачка всей ножной задней мышцы. Благодаря ее активности, автоматически будет приводить в тонус ягодицы. Сомкните ноги вместе и выпрямите спину. На выдохе выполняйте глубокое приседание, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Для баланса лучше держать ладони замком или выкидывать руки вперед, а для дополнительной нагрузки держать в них гири. Контролируйте распрямление туловища.

Программа приседаний на 30 дней

В таблицу ежедневных тренировок можно включить и другие эффективные упражнения. Качая попу, не забывайте о том, что она требует профилактики целлюлита. Пользуйтесь вспомогательными препаратами и процедурами: спортивный инвентарь, обертывания плавание или баня. Они позволят достичь цели намного быстрее.

Мужчины, как и девушки, могут воспользоваться и другими эффективными упражнениями, дающими нагрузку на ягодичные мышцы:

Наклоны.
Выпады в сторону.
Подъем ног.
Мостик.
Велосипед.
Отжимания от стены.
Пресс.
Отжимания.
Планка.
Приседания с выпадами ног.

Начинайте тренировку упражнением «половая ходьба». В нем участвует весь опорно-двигательный аппарат и даже мышцы рук. Для этого нужно сесть на пол и двигаться с помощью работы ягодиц.

Пройдите благодаря этим поступательным движениям сначала с одной части пространства в другую вперед, а потом сделайте тоже самое задним ходом. Подобная процедура включает в себя не только ягодичный массаж, но также является хорошим стимулятором для разогрева мышц и профилактикой целлюлита.

Если заниматься в комплексе, то в тонусе будет находиться мышцы всего тела. Это важно, потому что они связаны между собой. Невозможно приводить в порядок одну часть тела, не подключая другую. Главное, делать упор на проблемные зоны.

В таблице чередуются упражнения общего характера для тренировки всего тела и целевые задания для ягодиц, бедер и ног.

День	Комплекс упражнений	Количество	Подходы
1	Классические приседания	5	1
2	Выпады нос стоя	8	1
3	Плие	10	2
4	Отжимания от стены	12	2
5	Пресс	15	2
6	Приседания с глубокой посадкой	20	3
7	Мостик	По 5 минут	3
8	Отжимания	30	4
9	Приседания с узкой постановкой ног	35	4
10	Наклоны	40	5

В таблице указано количество раз и подходов, в зависимости от дня тренировок. Если в первые два дня подход однократный, то потом они увеличиваются. Нужно идти на увеличение подходов ежедневно и поднимать уровень нагрузки.

Выбрав варианты упражнений для себя, можно укрепить ягодицы, подтянуть линию ног, скорректировать вес. Начиная с третьего дня, подключайте вспомогательный инвентарь. Все приседания выполняйте с дополнительной нагрузкой.

Результаты после прохождения программы приседаний

Положительная динамика будет замечена уже после недели регулярных тренировок. Чтобы через 30 дней иметь упругие ягодицы и стройные ноги, соблюдайте технику каждого упражнения и выполняйте необходимое количество раз. Помните, что мышцы разогреваются только на 15 минуте тренировки. После этого начинается укрепление мышечной массы, сжигание подкожного жира.

Чтобы результат был более заметен, можно пользоваться специальными препаратами для разогрева кожи или кремовыми жиросжигателями. В этом случае нужно наносить их перед тренировкой, а чтобы усилить эффект, надевайте специальную термо одежду. После окончания занятий, принимайте контрастный душ с жесткой щеткой.

Трение даст дополнительную стимуляцию мышцам, и параллельно будет разглаживать проблемные зоны, улучшая кровообращение. Делайте маски, обертывания и уже через месяц увидите, что фигура стала более подтянутой, а ягодицы упругими.

ВАЖНО! Не забывайте про правильное питание. Если не следить за своим рационом, то даже самый эффективный комплекс тренировок будет давать незначительные результаты, потому что первым делом будет заниматься сжиганием употребляемой пищи.

10. 000 ПРИСЕДАНИЙ за 30 ДНЕЙ Challenge Ноги, ягодицы.

содержание видео

Рейтинг: 4.3; Голоса: 310. 000 ПРИСЕДАНИЙ за 30 ДНЕЙ Challenge Ноги, ягодицы. 10000 приседаний это крутой, оригинальный челенж 10, 000 SQUAT Challenge in 30 Days Приседания (приседы) выполняются без инвентаря. Каждая жиросжигающая тренировка включает в себя 335 приседаний разных типов.

Этот челендж в течении 30 дней должен помочь подтянуть вашу попа и ножки. Более детально про упражнение ПРИСЕДАНИЯ (как приседать) вы можете узнать из нашего плей листа: фитнес дома техника выполнения упражнений.
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Чашка для Чайки
Таак, решила только на 5 день начать писать, но, так как помню ощущения предыдущих дней, напишу и о них. И да, объем попы 90см, объем ног 53см на началоДень 1. Достаточно легко, обгоняю Таню по темпу, самый сложный подход 3, ноги просто в аду находятся, но после минутного отдыха к 4 подходу все снова окей. 4 дался нелегко, но и несложно. День 2. Крепатуры нет, что странно. Начала чувствовать боль после вчерашней тренировки только во время сегодняшней. Болит передняя поверхность бедра. Снова легко, кроме 3-его подхода, снова ааад. 4 подход было делать легче, чем вчера. В остальном все легко. День 3. Крепатура снова появилась только во время тренировки, но была намного слабее, чем вчера. Кстати, пот льется ручьями в конце после каждой тренировки. Третий подход снова меня убивает, четвертый по мне самый легкий. День 4. Крепатуры нет вообще, что радует. Хотя как-то нажала на ягодицу и почувствовала бооооль, но при повседневной жизни и при тренировке ничего не болит. 3-ий подход адовый, серьезно, я терплю его, говоря себе, что вот это пройдет, а там уже 4 и всеее, разминочка. День 5. Крепатура снова появилась при тренировке. Все еще придерживаюсь мнения, что третий подход — это смэээрть. Кошмарная причем. В целом, легко, но вот передняя поверхность бедра, а точнее боли там, делают тренировку сложнее. День 6. Крепатура есть, но почти не чувствуется на ногах, а вот косые мышцы пресса почему-то зверски болят Вчера тоже это чувствовала, но как-то не обратила внимания. В целом нормально, самый легкий 4 подход, а вот 3, летучие приседания День 7. Уф, ну первые 50 приседаний дались легко, а потом начала чувствовать крепатуру на передней поверхности бедра, но это не особо мешало, так как боль несильная. Думала, что после недели 3 подход все-таки станет легче, но нифига( сложно, хотя чуть легче, самую каплю. В целом классно, жалею только, что не сделала фото на начало челленджа. Сделаю его сегодня, думаю все равно будут различия между 7 и 30 днем. День 8. О да Наконец, 3-ий подход стал намного лечге, раньше прямо коичать хотелось, как жгло все, сегодня жгло, НО намного меньше. Может в 1, 5 раз. Крепатуры нет. Сделала замеры попа 89см, ноги 53смДень 9. Крепатуры нет) Но 3-ий подход снова было ой как сложно делать. Супер радуюсь, когда понимаю, что еще один день челленджа выполнен и можно поставить галочку. День 10. Уф, сегодня было легко, вот реально, чувствую себя супер. Крепатуры нет. Желания тренироваться вообще не было, погода фу, настроение фу, но собралась с силами и сделала. УраДни с 11 по 18. В общем то, стало намного легче выполнять упражнения. Не сказать, что легко прям, но тренировка проходит очень быстро, чем в начале, так кажется, конечно, но все же, вроде только начал 1 круг делать, а уже 4. Крепатуры нет. Держу в курсе, долела до 22 дня и колени начали болеть, лечила их весь сентябрь, сейчас лечение тоже продолжается.

Юлия Мишина
Никогда не пишу комментарии под видео в Ютуб, но сегодня решила, что пройти мимо просто не могуЗаявляю себе, что должна пройти этот chellenge Надеюсь, я все-таки смогу продержаться 30 днейВ комментариях под своим комментом хочу писать каждый день ощущения и отмечать, что я это сделалаЯ учусь на хореографа, поэтому к тяжелым физическим нагрузкам не привыкать. Вес для хореографа — всегда тяжелая тема. До сессии худела, ела на минимум, немного похудела. Неделю назад начались каникулы. Приехав домой, я сорвалась, ем все подряд, ничего не делаю, поэтому чувствую, как набрала лишнего. Решила, что хватит лениться и нужно снова начать работатьТанины видео смотрю уже более 5 лет Вдохновитель невероятный Спасибо большое за все, что Вы делаетеНа данный момент мой вес составляет — 57. 3 кг. ОГ — 85 см, ОТ — 67 см, ОБ — 95 см, ОВБ — 58 смКто помнит, уже пыталась пройти марафон, однако дошла до середины(15 дня, а на следующий день поехала на море и все. Теперь начинаю все сначалаИтак, День 1, выполнено — 05. 08. 19 (Ноги трясутся, но еще после тренировки добавляю бег, комбинированную планку и упражнения на руки. Надеюсь завтра встану)День 2, выполнено — 06. 08. 19(Все хорошо, в этот раз нет особой крепатуры)День 3, выполнено — 07. 08. 19 (Какие-то очень тяжелые ноги, но справилась)

Skylin
Вообщем начинаю свой ад. кхм. Тренировки)1 день: Я думала что упаду уже в началеВ конце трени с меня пот градом лился, а ноги горели. Вот я сейчас пишу, а с меня до сих пор пот градом-_-Кстати, я выпила 2 стакана воды за эти 30 минут. Вернусь завтра2 день: Ноги утром. болели. Треня прошла с ужасными стонами тысячи укупников. Ноги просто горели: 0Незнаю до живут ли мои ноги до завтраВернусь завтра3 день: А ноги то до жили. Теперь ноги не болят. Болят только, когда сажусь или с лестницы спускаюсь. Результата пока нет, но, а как он появится через 3 дняВернусь завтра4 день: Это жопа. У меня короче коленки заболели и теперь я походу сдаюсь. Я поняла, что прежде чем начать это надо недельки две поприседать просто типо начать не с 335, а с 20. И так по возрастанию. Короче, мой вам совет ни начать сразу с такой тренировки

Jester
Здравствуйте. Начнем с того, что я мужчина(ага, 16 годиков, который решил увеличить выносливость, да и ноги подкачать было бы неплохо. А мне один хороший бегун говорил, что представительницы женского пола слабее мужчин, но выносливость их намного выше. Полез я на поиски тренировки, хотя искал пару минут. Зацепило название. 10000 — это весомый аргумент. Зашел, выполнил, слегка был ошарашен, ведь многоповторки я раньше делал очень редко. Так что, парни, если у кого есть проблемы с выносливостью, то советую. А если какой индивид скажет, что мужчины не должны делать чисто женские упражнения, которых, на мой взгляд, нет, ведь мышечное строение и у мужчин, и у женщин одинаковое, короче, шлите его дальше, чем видите. Спасибо за дельный ролик. Отпишусь 15 сентября. До свидания.

Марина Пенкина
Девочки, у меня сегодня прошла 18 тренировка Занимаюсь каждый день, пропустила 3 дня во время месячных, т. е. получилось сначала 9 дней занятий, потом 3 дня отдыха, и снова 9 дней занятий. До конца дойду обязательно Эффект супер Попа стала орехом, не ущипнуть) На ногах даже рельеф появился Делаются упражнения уже на одном дыхании, где-то дня три как я перестала делать перерывы, только после третьей части буквально секунд 30 перевожу дыхание (воздушные приседания почему-то даются сложнее всего) Когда закончу ежедневный марафон обязательно буду продолжать делать этот комплекс для поддержания тонуса мышц ног пару раз в неделю. Таня, спасибо

Татьяна Калинина
Всем привет. Делюсь своими впечатлениями. Итак сегодня у меня 8 день и наконец то отпустила боль в мышцах. Силы и желание продолжать есть и мотивация тоже Хочется завершить это до конца и доказать себе, что я выносливая и спортивная) упражнения все интересные, бывает дни когда прям неохота, тогда я чередую местами подходы и самое главное после тренировки есть желание делать что то по дому и идти гулять. Если вы сомневаетесь, то не сомневайтесь, начните первый день и дальше не остановить будетТаня, огромное спасибо

Анастасия Абрашкина
Татьяна, Вы настоящий трудоголик, мастер своего дела, и просто потрясающий человек. Ваш канал это Рай для девочек, которые стесняются ходить в спорт зал, ну или нет времени. Сама прошла уже несколько марафонов, к тому же подсадила на тренировки, с Вашей помощью, маму, которая никогда особо не любила заниматься. Теперь вдвоем каждый вечер тренируемся. Спасибо Вам большое Самое главное это результат, и он есть. Подтянулись ноги, выносливость увеличилась, состояние здоровья стало намного лучше.

Виктория Трубицына
Это лучшее, что случилось со мной этим летом Как только ушла в отпуск в начале июля, сразу начала делать этот комплекс. Он как раз только вышел на канале. Делала каждый день почти без пропусков. Единственное, что немного изменила — это скорость выполнения. Я не успевала за Таней и делала медленнее, но пл количеству также. Очень довольна результатом. — 1, 5 см в бёдрах — это прогресс Спасибо Жду теперь график на сентябрь, чтобы немного разнообразить приседания

Николь Белова
Уф, я принимаю вызов Сегодня сделала первый день, посмотрим, что будет завтра 2й день: очеень болят мышцы, поэтому сегодня просто долгая прогулка3й день: уже намного лучше. Сделала все 4 подхода, но медленней чем Таня4й день: звёзды не сошлись5й день: оо снова деревянные ноги6й день: из последних сил, но я сделала все 4 подхода7й день: сделала один подход, т. к. судорогаааСегодня качаю прессВряд ли кому-то это интересно

Делаем голливудские ноги: семь упражнений, один месяц. Проверено!

От какого позора, спросите? У меня очень тонкие щиколотки и довольно плотные от природы бедра. Как только я чуть-чуть набираю лишнего, ноги становятся похожи на рожок мороженого. Пусть шоколадное будет, у меня сегодня настроение хорошее.

Когда лишнее уходит, рожок «подтаивает», но нужной мне формы он все равно не принимал, пока я не вспомнила простейшие школьные упражнения на ноги. И не начала их выполнять с упорством маньяка.

В итоге оказалось, что этот «советский» набор упражнений, который за месяц сдвинул меня с мертвой точки, — голливудский. И выполняют его все жительницы киноиндустрии, мечтающие о круглогодично красивых ногах.

Начну с вопроса. Что такое вообще, в нашем понимании, красивые ноги? Бьюсь об заклад: женской части населения в голову придет вот такой ответ:

Я, например, восхищаюсь ногами Кэмерон Диаз (она, молодая, на заглавной и стоит). Впрочем, с годами у нее мало что поменялось — все такие же от ушей, стройные и ровные.

Вот еще одна жаба, которая меня душит. Блейк Лайвли, нельзя быть красивой такой!

Поделись ногами!

А вот исследования, которые проводят мужские журналы, рисуют более полную картину. Да, длинные ноги мужчинам очень нравятся, но большинство мужчин предпочитают ладно скроенных и более плотных девушек худышкам, поскольку дополнительная жировая прослойка — сигнал плодовитости.

Так, например, в США обладательницей «прекраснейших ног Голливуда» по версии журнала US Weekly стала самая крошечная из «отчаянных домохозяек» Ева Лонгория (совсем недавно мы любовались ее стилем: «Шопинг со звездой: в стиле Евы Лонгории»). И не помешал ей рост 157 см!

Кстати, Лонгория тоже выполняет полюбившийся мне комплекс. И выглядит он так.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии или вытяните перед собой. Во время приседаний держите спину ровно, а бедра — параллельно полу, пятки от пола не отрываем (3 подхода по 15 повторов).

Приседания, на мой взгляд — лучшее упражнение из существующих. Результатом предложенной выше программы станут не только высокие крепкие ягодицы и ляжки, которые не расплющиваются, но и красивый животик.

«Плие»

Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседе задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с опорой на стул (10 приседаний на подход).

«Сумо»

Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах. Выполняйте приседания, при этом спину держите прямо (3 подхода по 15 повторов).

Выпады

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (10 повторов на обе ноги).

Кстати: можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад (10 повторов на обе ноги). И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.

«Собака»

Встаньте на четвереньки, выполняйте махи одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение (10 повторов на обе ноги).

Для мышц внутренней поверхности бедра

Ложимся на бок, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене и опирается ступней о пол и выставлена вперед. Нижней ногой, которая прямая, выполняем подъемы с хорошей амплитудой. Обратите внимание: носок должен «смотреть» на вас. Делаем упражнение неспеша (8-10 подъемов на обе ноги).

Для мышц внешней поверхности бедра

Исходное положение — лежа на боку, но теперь голова опирается на согнутую в локте руку. Обе ноги прямые. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу (8-10 подъемов на подход).

Питание

Надеюсь, все знают, что похудеть в одной какой-то конкретной части тела невозможно — лишний вес уходит равномерно и постепенно. Если ноги до сих пор полные, значит, вы до сих пор не скорректировали рацион и программу тренировок. Убедитесь, что вы свели к минимуму потребление соли.

Для этого нужно:

солить уже готовые блюда в тарелке
отказаться от продуктов, которые уже (до вас) посолили. Возглавляют этот список колбасы, сыры и чипсы.

Выбирайте продукты, отвечающие за очищение организма: зеленый чай, петрушку, спаржу, фенхель и красный виноград, и те, что помогут укрепить стенки сосудов: цитрусовые, рыбу, морепродукты и зеленые овощи. Пейте больше воды.

П.С. Ноги любят активный отдых.

Тренировка тела и духа: ходьба и бег, пот и слезы, мечты и эйфория — здесь написано, зачем и почему надо много ходить и, по возможности, бегать;

Бассейн, фитобочка, гидромассаж: терапия водой и жаром- для любителей водных процедур;

Коварный целлюлит: 8 методов борьбы о борьбе с целлюлитом, который часто нападает на заднюю поверхность бедер.

Ну все, мы предупреждены, а, значит, вооружены! Юбки — шорты, готовьтесь!

Источники фото: www.dailymail.co.uk, samsebetrener.ru, fitvid.ru, www.fitner.ru.

Полная трансформация тела всего за 30 дней. 10-минутный комплекс упражнений.

Чтобы привести себя в форму, не обязательно ждать подходящего момента.

Добившись видимых результатов один раз, Вам захочется, чтобы тело находилось в отличной форме всегда. Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, обеспечит полную трансформацию тела всего за 4 недели без необходимости посещения спортзала. Главное – поставить перед собой цель и неуклонно следовать ей, занимаясь ежедневно и не забывая об основах правильного питания, необходимости пребывания на свежем воздухе и позитивном настрое.

Полная трансформация тела за 1 месяц – это реально.
Подобранные упражнения позволят Вам проработать различные группы мышц без какого-либо дополнительного оборудования. Выполняйте их ежедневно по 10 минут, чтобы уже через 30 дней отметить изменения в лучшую сторону. Удобство данного комплекса заключается также в том, что для его выполнения не обязательно покидать комфортную домашнюю обстановку. Чтобы ускорить достижение желаемого результата и добиться кардинальной трансформации тела, Вы всегда можете увеличить время, интенсивность нагрузок или подобрать усложненные варианты приведенных упражнений.

Что нужно для тренировки всего тела?
1. Планка

Без нее никуда – предельно простое, однако максимально эффективное упражнение на выносливость приведет мышцы кора в тонус, укрепит мышцы живота, бедер, рук и спины.

Целый ряд модификаций планки позволяет в любой момент усложнить или разнообразить привычное упражнение. Для начинающих предлагаем следующий вариант:

• Лягте на пол лицом вниз.
• Руки расположите так, чтобы плечи находились над локтями, а запястья – на одной линии с локтями.
• Напрягите мышцы живота и ягодицы, упираясь на предплечья.
• Задержитесь в указанном положении, сколько сможете (лучше начинать с 20 секунд).
• Не блокируя ноги в коленях, следите, чтобы тело образовывало одну линию, дышите.

2. Отжимания

Сложно найти более подходящее и эффективное упражнение для укрепления груди, чем отжимания. Именно поэтому оно является незаменимой составляющей Вашего плана трансформации тела за 30 дней: грудь, спина, трицепсы и мышцы кора укрепляются на ура без какого-либо дополнительного оборудования.

• Лягте на живот.
• Руки положите на пол возле подмышек.
• Оттолкнитесь от пола так, чтобы локти оставались чуточку согнутыми.
• Не забудьте напрячь мышцы живота.
• Сгибая руки в локтях, опускайтесь, пока до пола не останется примерно 5 см.
• Задержитесь у пола на 1 глубокий вдох-выдох.
• Медленно поднимитесь.
• Повторите максимальное количество раз.
Если Вам трудно выполнить такое отжимание, попробуйте сделать то же самое, опираясь на колени.

3. Выпады

Бедра и ягодицы будут работать максимально интенсивно во время правильного выполнения данного упражнения. Для повышения эффективности можно утяжелить выпады гантелями.

• Станьте прямо.
• Расположите ноги на ширине плеч.
• Подайте правую ногу вперед, левую – назад.
• Медленно сгибайте ноги в коленях, пока обе конечности не согнуться под прямым углом.
• Оттолкнитесь в начальное положение.
• Не сгибайте спину и не давайте коленям выходить за черту пальцев ног.
• Для одной ноги сделайте 10-15 повторов, повторите с другой ногой.

4. Приседания

Сложно представить полноценную тренировку без одного из наиболее эффективных для ног и ягодиц упражнений.

• Станьте, проследите, чтобы расстояние между ступнями соответствовало ширине плеч.
• Руки можно вытянуть вперед для большего равновесия.
• Согнув ноги в коленях, опуститесь так, чтобы угол согнутых ног был прямым, а бедра – параллельны полу.
• Не забывайте держать спину прямо, колени не должны выходить за пределы пальцев ног.
• Поднимитесь в ИП.
• Ваша начальная цель – 2 подхода по 15-20 повторов.

5. Подъемы противоположных конечностей

Это упражнение отлично укрепляет спину и в некоторых случаях позволяет избавиться от болевых ощущений в данной области. Кроме этого, работают ягодицы, бедра и плечи.
• Станьте на четвереньки.
• Руки – под плечами, колени – под бедрами.
• Одновременно выпрямите ногу и противоположную руку.
• Вернитесь в ИП и выполните движение с другой парой конечностей.
• Повторите 10 раз для каждой стороны.

6. Скручивания/приседания

Положение А:
Чтобы проработать верхнюю часть живота, лягте на пол и заведите руки за уши. Согните ноги в коленях, держа ступни на полу. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола. Выдохните, поднявшись в конечную точку, задержитесь в ней на секунду, вдохните и вернитесь в ИП. Повторяйте 15-25 раз.
Положение В (с поворотом):
Данное упражнение идеально подходит для трансформации тела, поскольку помогает избавиться от жирка по бокам талии.
Начните из положения А, однако теперь медленно поднимайтесь и поворачивайте корпус (не спину и плечи) в бок – старайтесь коснуться левого колена правым локтем. Вернитесь в ИП. Повторите на другую сторону (на каждую по 10-15 повторов).

7. Мостик

Данная поза применяется для растяжки и укрепления мышц спины и живота, а также бедер и ягодиц. Помимо этого, для укрепления мышц таза данное упражнение просто незаменимо.

• Лягте на спину.
• Вдоль тела (ладошками вниз) положите руки.
• Согнутые ноги ступнями упираются в пол.
• Колени – на одной линии с пальцами ног.
• Поднимайте бедра и спину, пока на полу не останутся только лопатки и ступни.
• Задержитесь в верхней точке, отсчитайте пару глубоких вдохов и выдохов.
• Опустите бедра и повторите 10-15 раз.

Пример плана упражнений:

Выполняя приведенный комплекс упражнений, Вы убедитесь, что видимая трансформация тела за 4 недели возможна!

Программа 30 дней приседаний для Андроид

Улyчшить фигypy meчтaют mнoгиe дeвyшkи.

Убpaть лишнee, пoдтянyть тeлo, гдe нyжнo – избaвитьcя oт oбъema, a гдe нyжнo – дoбaвить eгo. Co вcem этиm пomoгaeт cпpaвитьcя тakoe yпpaжнeниe, kak пpиceдaниe, пpocтoe и эффekтивнoe oднoвpemeннo. Ecли выпoлнять их peгyляpнo и пpaвильнo, moжнo дoбитьcя зameчaтeльных peзyльтaтoв. Нy a пomoжeт вam пpoгpamma пpиceдaний нa 30 днeй, paccчитaннaя нa дeвyшek.

Любая девушка мечтает о красивом подтянутом теле. Стройные ноги, плоский животик и упругие ягодицы – всего этого можно добиться, выполняя физические упражнения на разные группы мышц. Ни один комплекс тренировок не обходится без приседаний. Программа на 30 дней идеально подходит как для новичков, так и для часто посещающих спортзал девушек.

Эффективность программы приседаний
Такие упражнения – это отличный способ поднять тонус мышц и обрести бодрость в домашних условиях за короткое время. Не все знают, какую пользу приносят обычные приседания. Эти упражнения сочетают в себе не только силовую нагрузку. Это ещё и анаэробная нагрузка, способствующая сжиганию лишних калорий. Причём такой комплекс рассчитан на тренировку мышц как у девушек, так и у мужчин.

Как я перешел от приседаний со 175 до 350+ за 16 недель

Я люблю приседания — и вам тоже следует.

Приседания сделали меня лучшим спортсменом. Приседания сделали меня сильнее, стройнее и взрывным. Приседания сделали меня более выносливым и устойчивым к травмам.

Учитывая все эти преимущества, вы можете спросить: «Как я могу больше приседать?»

Что ж, я не самый сильный парень в тренажерном зале, судя по всему, — когда я рос, самой широкой частью моих ног были колени, — я стал намного сильнее благодаря постоянным тренировкам.

Фактически, за 4 месяца я удвоил свои приседания с жалких 175 фунтов до более 350 фунтов. Если вы хотите узнать, как больше приседать, в этой статье я поделюсь всеми подробностями о моем прогрессе, включая мои тренировки, диету и график тренировок.

Читайте и поднимайте тяжести, друг мой.

Сила моей ноги, когда я начал

Весной 2010 года я вернулся в Соединенные Штаты, прожив несколько месяцев в Шотландии. Мой график поездок был сумасшедшим: 12 стран менее чем за 14 недель, включая особенно безумный промежуток из 6 стран за 12 дней.

Это было прекрасное время для моей фотографии, но я не очень часто бывал в спортзале. Отжимания и другие упражнения с собственным весом были примерно такими. Я взял на себя обязательство вернуться к нормальному режиму тяжелой атлетики, когда вернусь домой.

В первый же день в Огайо я позвонил Марку Каннелле, главному тренеру Columbus Weightlifting. (Марк сейчас мой хороший друг и был олимпийским тренером по тяжелой атлетике на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне.) Мы назначили для меня время, когда я приеду на следующий день.

Я ходил в тот первый день, весил 196 фунтов и приседал, сделав 5 подходов по 2 повторения с 176 фунтами (80 кг). Четыре месяца спустя я сделал 2 повторения с 353 фунтами (160 кг).

Теперь я буду первым, кто признает, что мог бы сделать больше в тот первый день — но не намного больше. Эти 5 подходов по 2, вероятно, были примерно на 50 фунтов ниже моего истинного максимума. (Я , возможно, смог бы сделать настоящий двухповторный максимум с 225 фунтами.) Я расскажу больше о том, почему я начал ниже своего истинного максимума чуть позже, поскольку я думаю, что это сыграло важную роль в моей длинной тренировке. –Срочный рост.

Независимо от того, каким был мой истинный максимум в тот первый день, мы можем с уверенностью сказать, что я увеличил свой присед на , по крайней мере, на 100 фунтов за следующие 16 недель. Я думаю, что при правильном сочетании тренировок, диеты и восстановления вы сможете добиться такого же роста.

Вот как…

Как приседать Подробнее

Прежде всего, я решил, что приседания — моя цель номер один. Все остальное было второстепенным. Звучит просто, но как часто люди на самом деле строят свои тренировки вокруг одной цели?

Когда я ходил в спортзал в течение тех 16 недель, я делал приседания на каждой тренировке.(Я занимался подъемом 3 раза в неделю.) Приседания также были первым упражнением, которое я выполнял на каждой тренировке. Я хотел убедиться, что работаю над своей самой важной целью, когда моя энергия и концентрация находятся на максимальном уровне.

Сравните эту стратегию с тем, как работает большинство людей: они выполняют широкий спектр упражнений и часто меняют их. Я не говорю, что в целом это плохо — во многих случаях это имеет смысл, — но это не способствует достижению конкретной цели. В то время я делал другие упражнения (обычно рывок, толчок и подтягивания), но приседания всегда были на первом месте.

И это первый урок: поставьте четкую цель и знайте, что для вас наиболее важно. Если вы хотите больше приседать, сделайте это своей целью номер один. Выполняйте его целенаправленно и целенаправленно, а не распределяйте энергию между различными упражнениями.

На самом деле, я бы сказал, что тот же принцип верен для большинства вещей в жизни. Если что-то для вас важно, сделайте это в первую очередь. Направляйте всю свою энергию на то, что для вас наиболее важно.

Как выглядели мои тренировки приседаний

Моя программа приседаний была максимально простой.

Я только что сделал базовую прогрессивную перегрузку. Другими словами, я приседал, основываясь на том, что я чувствовал в тот день, и каждую неделю я пытался сделать немного больше, чем неделей ранее. Ни причудливой схемы периодизации, ни сумасшедшего болгарского протокола приседаний, ни программы приседаний на 20 повторений.

Я также чередовал приседания со штангой спереди и приседания со спиной на каждой тренировке. Приседания со спиной в понедельник, приседания со штангой в среду, приседания со штангой в пятницу и т. Д.

Пример 1: Примерно в середине программы у меня была тренировка, на которой я набрал 120 кг (264 фунта) за 4 подхода по 2 повторения.На следующей тренировке я сделал 120 кг за 4 подхода по 4 повторения. И я просто продолжал делать такие небольшие прибавки — в зависимости от того, как мое тело чувствовал себя каждую неделю — в течение следующих 16 недель.

Пример 2: Если я начинал тренировку и мне не было слишком жарко, то я немного отказывался от нее.

За одну серию из трех тренировок я сделал следующее…

4 подхода по 5 повторений с 110 кг
4 подхода по 3 повторения с 120 кг (это было сложно, поэтому на следующей тренировке я отказался)
5 подходов по 5 повторений с 110 кг

Раньше я был так сосредоточен на достижении своих целей в программе.Я был одержим следованием детальной программе или какой-то сложной схеме повторений, которая никогда не была разработана с учетом моего тела.

На этот раз я просто сказал себе: «Сделай сегодня немного больше, чем в прошлый раз».

Вот в чем дело: вы никогда не станете сильнее, если не будете больше стимулировать свое тело (больше повторений, или больше подходов, или больше веса), но бесполезно заставлять себя выполнять это на каждой тренировке. Если вы будете следовать только этому основному принципу, вы добьетесь успеха.

Отслеживание тренировок приседаний

Хотите узнать больше? Конечно, у вас.

Ниже я привел график каждой тренировки приседаний с 1 апреля по 14 июля.

Я сделал это в электронной таблице Google, где отслеживаю все свои тренировки, включая приседания.

Это подводит меня к следующему пункту: я отслеживаю все свои тренировки.

Почему?

Потому что, если вы хотите добиться прогресса в определенной области, вы должны его измерить. Опять же, это звучит просто, но сколько вещей, которые вы говорите, являются важными для вас, не отслеживая их?

Например…

Люди, которые «хотят питаться здоровее», но не следят за своим питанием и калориями.
Люди, которые «хотят, чтобы у них было больше времени», но не отслеживают, где они его проводят каждый день.
Люди, которые «хотят больше денег», но не отслеживают, на что они их тратят.

Я не говорю, что вы должны отслеживать все в своей жизни, но если вы серьезно настроены улучшить что-то, вы должны это измерить.

Кроме того, запись тренировок избавляет от эмоций. Бывают дни, когда тебе не хочется появляться. Когда наступают эти дни, вы можете просто открыть свою книгу или таблицу, посмотреть на свои прошлые тренировки, доказать себе, что вы все еще прогрессируете, и получить небольшой толчок, который вам нужен, чтобы попасть под планку.

Подробнее об этом читайте в статье о том, как получить мотивацию.

Важно: наращивать объем до интенсивности

Как я уже упоминал ранее, я делал небольшие постепенные увеличения на протяжении всей этой программы. Другой способ размышления о моем подходе заключался в том, что я ставил объем выше интенсивности.

На мой взгляд, это самая большая ошибка, которую делают люди, когда дело касается силовых тренировок: они пытаются делать слишком много, слишком быстро. И поверьте мне, я был там. Раньше я слышал об удивительных успехах, достигнутых товарищами по команде, или читал статью о сверхинтенсивной программе тренировок, и сразу же вдохновлялся на большее.В следующий раз, когда я буду в тренажерном зале, я буду очень стараться.

Эта стратегия может длиться пару тренировок, но это не лучший способ добиться роста в долгосрочной перспективе. (По правде говоря, это даже не так полезно в краткосрочной перспективе. Менталитет «подтолкнуть себя к крайнему» редко возможен дольше недели или двух.)

Ваши первые тренировки должны быть легкими. Когда я начал эту программу приседаний, я начал с наращивания объема. Помните ту первую тренировку, которую я сделал? 5 подходов по 2 повторения с 176 фунтами.Это, вероятно, было на 50 фунтов ниже моего истинного максимума в то время. Это хорошо. Я думаю, что большинству людей следует начинать медленно и легко. Такой подход позволяет вам управлять интенсивностью позже.

Сначала постройте фундамент. Будет достаточно сложно, достаточно быстро. Так всегда бывает.

Моя диета

Проще говоря, я ел все, что попадалось мне в руки.

К счастью, я не был полным мусором, занимающимся плохой едой. В общем, ела довольно здорово. Много курицы и нежирного мяса каждый день.Я люблю фрукты, поэтому яблоки, клубника и бананы всегда были основным продуктом питания. Я ел сладкий картофель почти каждый вечер на ужин и бутерброд с тунцом почти на каждый обед. И от 6 до 10 яиц на завтрак каждое утро (обычно около 4 цельных яиц и 4 яичных белка).

В целом моя стратегия заключалась в том, чтобы есть как можно больше цельных необработанных продуктов. Тем не менее, если бы мне пришлось делать это снова, я бы добавил в смесь больше овощей.

Хороший сон и снижение стресса

Приседания помогут вам уснуть как младенец.К 10 часам вечера я был настолько измотан, что постоянно замечал сон.

Кроме того, мое расписание позволяло мне спать примерно до 8 утра каждое утро. Я бы сказал, что в среднем я спал от 9 до 10 часов в день в течение этих 16 недель. Это было критически важно, потому что это дало моему телу много времени на рост и восстановление. Восстановление — это область, о которой часто забывают, и я думаю, что это огромная возможность для увеличения силы и роста мышц для многих из нас.

Я также реализовал крошечную привычку перед сном, которая помогает мне набирать мышцы и расти.Я выпил чашку арахисового масла, овса и меда и запил ее протеиновым коктейлем. Потом почистил зубы и лег спать. (Примечание: у меня нет научных доказательств того, что эта закуска перед сном помогла мне стать больше и сильнее. Я просто знаю, что это была одна из многих мелочей, которые я сделал во время этого эксперимента, и что в течение этих 16 недель я набирал мышцы, как я никогда раньше не было.)

Возможно, что еще более важно, я вел мало стрессовый образ жизни. Это был мой последний семестр в аспирантуре, поэтому нагрузка у меня была низкой.Я даже взял отпуск и провел «выходные», путешествуя по Альпам в Швейцарии. Эта неделя была хорошим психологическим перерывом, но также было приятно иметь несколько дней для восстановления физического здоровья.

Если вы чувствуете себя излишне напряженным или обремененным, вам будет сложно добиться желаемых результатов. Найдите способ справиться с этим — дыхательные упражнения, медитацию, ходьбу. Если вы хотите добиться успеха в тренажерном зале, вам нужно снизить напряжение, которое вы носите с собой в течение всего дня.

Дополнения

Я не большой поклонник пищевых добавок.Большинство из них опирается на много маркетинга и очень мало науки — плохая комбинация.

Сегодня я даже меньше фанат, чем когда проводил этот эксперимент. Если бы мне пришлось делать это снова и снова, моими единственными добавками были бы сывороточный протеин и рыбий жир.

Тем не менее, я хочу быть полностью открытым и прозрачным в отношении всего этого эксперимента, поэтому вот список того, что я принимал в течение этих 16 недель: рыбий жир, сывороточный протеин, печеночные таблетки (которые в основном представляют собой таблетки протеина), B– витаминный комплекс и поливитаминный комплекс.

Я обычно брал их в следующем порядке…

Завтрак — рыбий жир, печеночные таблетки, поливитамины
Обед — рыбий жир, печеночные таблетки, поливитамины, витаминный комплекс B
Посттренировочный коктейль
Ужин — рыбий жир, печеночные таблетки, поливитамины
Перед сном — протеиновый коктейль

Хотя я думаю, что добавки действительно помогли моему прогрессу, было слишком много других факторов, чтобы я мог сказать наверняка.

Как я уже упоминал, я никогда не пропускал тренировок, я отлично спал, ел все, что мог найти, и я вел мало стрессовый образ жизни.Слишком много других замечательных вещей происходило одновременно, чтобы я мог сказать, имеют ли добавки какое-то значение.

Итог: если бы я выбирал разные области, на которых нужно сосредоточиться (тренировки, диета, восстановление, добавки и т. Д.), Добавки были бы в конце строки.

Помните, стратегии работают только тогда, когда они выполняются

Когда вы втираете 16 недель в одну статью, легко сделать так, чтобы мой прогресс выглядел как мгновенный успех. По правде говоря, это была больше утомительная и некрасивая работа, чем что-либо еще.Я медленно и последовательно вносил небольшие изменения, которые в конечном итоге привели к большим успехам.

Большинство жизненных целей, включая приседание, сводятся к выполнению.

В этой статье нет никаких «уникальных» или «секретных» идей. Для меня разница заключалась не в том, что я нашел новую программу тренировок или сложную систему приседаний, а просто в воплощении идей, которые, как я уже знал, работали.

Независимо от целей, над которыми вы работаете, я уверен, что вы уже знаете несколько вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы стать лучше.И все же, когда все идет не так, как мы хотим, что нам делать? Мы прыгаем в Интернет и ищем «новую» программу тренировок, или ищем новейшие добавки, или читаем очередную статью нашего любимого эксперта.

По моему опыту, ваш успех обычно зависит от вашей способности последовательно делать то, что вы уже знаете, что должны делать .

Это все, что я сделал, когда пролетел сквозь крышу. Я сосредоточился на практической реализации уже известных мне решений.Вам не нужна новая система, лучшая идея или революционное открытие. Вам просто нужно сделать работу.

Извлеченных уроков

Если вы хотите научиться больше приседать, я думаю, что эти уроки являются ключевыми. Я также считаю, что это применимо ко многим другим целям в жизни.

Решите, какова ваша самая важная цель, и сосредоточьтесь на ней. Все остальное вторично.
Если что-то для вас важно, измеряйте это и отслеживайте свой прогресс.
Сначала создайте объем, чтобы потом можно было справиться с интенсивностью.
Спите спокойно и найдите способы уменьшить стресс в своей жизни.
Лучше использовать идеи, которые у вас есть, чем тратить все свое время на поиск лучших идей.

Какими бы ни были ваши фитнес-цели, я надеюсь, вы нашли полезное обсуждение того, как больше приседать.

Сказав это, я дам вам простой совет на всю жизнь: чаще улыбайтесь, путешествуйте далеко и приседайте тяжело.

Я делал перерывы на приседания на работе каждый день в течение месяца, и вот что произошло

Моя обычная «силовая тренировка» состоит из нерешительного выполнения кранчей после легкой пробежки или перетаскивания опасно полной корзины продуктов по магазину, потому что я отказываюсь толкать тележку.Дело не в том, что я ленив — я пробежал марафон этой осенью и стараюсь регулярно тренироваться, даже когда я не готовлюсь к гонке — просто я предпочитаю менять обстановку во время тренировки. Только когда сходит зима, я откладываю занятия в гостиной с Джиллиан Майклс, чьи тренировки с собственным весом являются моей любимой альтернативой тренажерному залу. (У вас есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных обедов Prevention. Get Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

Однако, когда я недавно впервые заболел коленом бегуна, я узнал, что отчасти причиной тянущей боли может быть слабость мышц бедер и ягодиц.Этот вынужденный перерыв в беге казался идеальным временем, чтобы попробовать еще один эксперимент с тренировкой в течение рабочего дня (недавно я делал перерывы на планку в течение месяца). Что бы произошло, если бы я выполнял подходы приседаний с собственным весом два раза в день, с понедельника по пятницу, в течение 4 недель подряд? Смогу ли я еще больше повредить колено из-за неправильной формы или я буду постепенно исправлять это? Смогу ли я в конце концов «отлететь на четверть от задницы», как Джиллиан всегда кричит на меня с экрана моего телевизора?

БОЛЬШЕ: Приседания, которые тоже работают на трицепс

Итак, в период Великого Персикового кризиса смайликов в 2016 году я решил укрепить свой рабочий стол.(К счастью, Apple вернула персиковый смайлик в его пухлую заднюю часть, что значительно упростило обсуждение моего приседания с друзьями с помощью текстовых сообщений.) Вот план, который я разработал:

Неделя 1:20 приседаний 2 раза в день
Неделя 2:25 приседаний 2 раза в день
Неделя 3:30 приседаний 2 раза в день
Неделя 4:35 приседаний 2 раза в день

Лия Виналек

С ежедневными напоминаниями, установленными на 10:30 и 15:30, я приступил к делу — буквально.Вот что произошло во время моего месяца приседаний.

Попробовал несколько новых вариантов.
Обычные приседания с собственным весом и приседания сумо у меня не было, но помимо этого я чувствовал себя довольно невежественным, не говоря уже о том, что боялся нанести физический ущерб. После одной скучной недели тех же старых приседаний я искал новые движения, чтобы завершить свой распорядок. Я узнал, что в приседаниях на одной ноге (или пистолетных) действительно сложно глубоко согнуться, что сплит-приседания с приподнятыми задними ногами со стулом на колесиках неразумно, и что приседания с прыжком — это очень весело, но немного неудобно выполнять в упражнении. офис, когда вас беспокоят коллеги, которые заглядывают в него.

Я обнаружил свои слабые места.
Конечно, я ожидал, что у меня будут болеть ягодицы и, возможно, квадрицепсы, но меня удивили другие группы мышц, пробудившиеся во время приседаний. Приседания сумо, в частности, показали, насколько слабыми и негибкими являются мои внутренние бедра и сгибатели бедра. Мои тугие приводящие мышцы затрудняли опускание параллельно полу из сумо, и я привык к комфортной боли в бедрах на протяжении всего этого испытания. Напротив, регулярные приседания были для меня значительно легче, потому что основную тяжесть работы выполняли мои квадрицепсы, икры и ягодицы, а мой бег уже хорошо тренировал эти мышцы.

Я заставил себя спуститься ниже.

Лия Виналек

Еще большее беспокойство, чем страх того, что меня увидят приседающим в моем офисе, вызвал страх быть замеченным , фотографирующим меня, приседающим в моем офисе (с помощью запасного офисного стула, коробки из-под обуви и моих Таймер камеры iPhone, если вам интересно). Тем не менее, я настоятельно рекомендую когда-нибудь фотографировать приседания, потому что это позволяет вам ближе рассмотреть вашу форму, и вы можете анализировать ее даже лучше, чем когда вы двигаетесь перед зеркалом в тренажерном зале.Мои фотографии показали мне, что мне нужно глубже сгибаться в приседаниях, и как только я это сделал, я извлек из них большую пользу.

БОЛЬШЕ: 10 приседаний, которые тонизируют все точки

Я приседал по одному.
Выполнение 20 приседаний за перерыв на неделе 1 не было таким повторяющимся, но выполнение 35 приседаний за перерыв на неделе 4 (70 в день!), Безусловно, имело. Чтобы побороть скуку, я разделил эти 35 на меньшие наборы различных вариаций — я все равно могу выполнять приседания на одной ноге очень много, то есть очень мало.Я также считал вслух, что не только удерживало мой разум от блуждания, но и напомнило мне, что каждое приседание было достижением, как галочка в списке дел. И мне очень нравятся списки дел.

Я обрел уверенность и почувствовал себя сильнее.
К последней неделе я уже не так сильно беспокоился о своей форме, потому что, наконец, у меня все получилось. Я начал играть с идеей пойти в тренажерный зал и добавить веса, о чем я никогда раньше не думал, потому что тренажерный зал заставляет меня очень стесняться.Хотя боль в коленях у моего бегуна не исчезла, она немного уменьшилась — возможно, всего за несколько недель отдыха, но часть меня считает, что приседания помогли.

Но я знаю, что вы на самом деле умираете от желания узнать, смогу ли я отскочить от своей задницы четвертью. Это один эксперимент, который я, вероятно, не буду проводить, но скажу, что к концу этого добровольного приседания моя задняя часть действительно почувствовала себя заметно сильнее и тверже. (Вставьте сюда смайлы персикового цвета.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Приседания и спринт | T Nation

Как лучше всего набрать килограммы мышечной массы? Тяжелые нагрузки с длительными периодами отдыха? Большой объем с короткими периодами отдыха? Комбинация того и другого с добавлением небольшого количества P-90X для аромата?

Хотя любой подход, безусловно, может «работать», вам не нужно искать дальше ближайшего центра гимнастической подготовки, чтобы увидеть, что есть другие эффективные способы нарастить значительную мышечную массу.Учитывая, что у гимнастов часто одни из самых толстых рук и плеч на фунт массы тела среди всех атлетов, удивительно, что вы не видите больше спортивных крыс, ударяющих по кольцам или бросковых лошадей.

И не будем забывать о спринтерах. У многих спринтеров на 100 и 200 метров, таких как Гарри Айкинс-Арьитей из Великобритании, на руках, плечах и бедрах больше говядины, чем многие спортивные крысы могут когда-либо мечтать. Вдобавок ко всему, их мышцы имеют тенденцию иметь более «плотный» вид, возможно, из-за более высокой концентрации сократительных белков, чем у бодибилдеров, где большую роль играют увеличенный объем клеток и внутримышечный гликоген (саркоплазматическая гипертрофия).

Я вспоминаю, как смотрел кадры тренировки опального канадского спринтера Бена Джонсона перед его скандалом с наркотиками, повышающими спортивные результаты. Для одной конкретной тренировки Джонсон принес на дорожку стойку для приседаний и выполнил чрезвычайно тяжелый подход приседаний на спине (я думаю, что у него было более 500 фунтов) по 3-5 повторений, а затем сразу же вырвался из клетки в спринте на полной скорости на 60 метров. .

Причина этого заключалась в том, чтобы перегрузить нервную систему как бы «до утомления» с помощью приседаний на спине, а затем генерировать энергию через уже уставшие ноги для достижения максимальной скорости.

Другими словами, он прорабатывал быстро сокращающиеся волокна с высокой силой, низкоскоростными сокращениями в приседаниях со спиной, а затем сразу же воздействовал на них с помощью мощных и высокоскоростных сокращений во время спринта. Это были два механически разных действия, требующих высокой степени нейронной активности для создания максимальной силы своего рода биполярным образом.

Это было интересно, поскольку в то время преобладала точка зрения относительно гипертрофии, которая заключалась в простом поднятии тяжестей в диапазоне 8-12 повторений.По мере того, как вы становились сильнее, вы либо поднимали больше веса, либо делали еще одно повторение с тем же весом в последующих тренировках.

Идея обратной связи сопротивления и скорости сокращения не принимала во внимание способность производства мышечной силы и связанную с ней мышечную активность, чтобы добиться этого.

Вот почему многие спортсмены могут генерировать огромные компоненты мышечной силы при относительно небольшом сопротивлении (бейсбол, удары руками, гольф и т. Д.). Если бы мы увеличили сопротивление без значительного влияния на максимальную скорость движения, мы бы увидели взрывной прирост в размере и силе.

Итак, я начал экспериментировать. Я не мог вынести стойку для приседаний на поле, но я смог разместить стойку для приседаний и велоэргометр рядом друг с другом. Я устанавливал стойку для тяжелого подхода, а затем запрыгивал на велосипед для 6-секундного бега на очень высокой скорости спринта, в результате которого мои ноги оставались похожими на желе.

Через два месяца мой вес при приседаниях и скорость спринта значительно выросли, наряду с заметным ростом моих квадрицепсов и подколенных сухожилий. У меня также увеличилось ускорение и максимальная скорость во всех видах спорта, в которых я участвовал.

Я снова попробовал эту тренировку десять лет спустя — за пределами фантастических гормональных лет подросткового возраста — с аналогичными результатами. Затем я попробовал это на нескольких моих «хард-гейнер» клиентах и обнаружил, что при использовании только двух тренировок в неделю по этой схеме обе значительно прибавили в размерах и силе.

Один клиент набрал 10 фунтов мускулов за два месяца (со 156 при росте 5 футов 8 дюймов до 166) без изменения диеты и после напряженных тренировок в течение года. Другой набрал 14 фунтов после двух лет тренировок, но обнаружил, что что его диета определенно изменилась, потому что он ел почти все, что не было прибито.

При сокращении мышц в сериях с высокой силой / низкой скоростью и высокой силой / высокой скоростью тело подвергается тренировке с очень высокой интенсивностью, что дает три основных преимущества.

Во-первых, он расширяет фазу выработки силы упражнения за пределы 3-5 повторений тяжелого приседа и включает циклические естественные движения, требующие высокой степени производства мышечной силы.

Увеличенное время под напряжением примерно на 10 секунд максимальной выходной мощности полностью перегрузит креатинфосфатную систему и способность нейронных систем генерировать импульс в мышце в течение длительного периода. Конечным результатом является более активная реакция эндокринной системы и мышечных сателлитных клеток, чтобы собрать все вместе, а также более сильное развитие и восстановление мышечных волокон.

Во-вторых, быстро сокращающиеся мышечные волокна, те, которые могут вырасти до самых больших в теле, стимулируются как производством большой силы, так и производством высокой скорости. Используя систему, которая обращается к обоим этим компонентам, мы получаем наилучшее разнообразие стимуляции быстро сокращающихся волокон, а также стимуляцию максимальной интенсивности, не считая подключения наших мышц к генератору и уменьшения нагрузки на присоску.

В-третьих, хотя это и не является составной частью самого упражнения, период отдыха составляет всего 90 секунд между упражнениями, что позволяет адекватно восстановить силы и источники сократительной энергии, одновременно помещая тело в наиболее выгодное положение для выкачивания гормона роста и Тестостерон.

Большинство тренировок по пауэрлифтингу или силовым тренировкам требуют, чтобы пользователь отдыхал между подходами в течение 2-5 минут, в то время как короткие периоды отдыха помогают продолжить нагрузку на гормон роста и реакцию тестостерона в организме.Это означает, что максимальное количество веса, поднимаемого за тренировку, будет немного меньше по мере износа сетов, поэтому уменьшайте веса по мере необходимости.

Тренировки

Эта программа предназначена для использования в качестве замены существующей силовой программы два раза в неделю для тех, у кого за плечами хотя бы год хороших тренировок. Убедитесь, что у вас есть более точные навыки подъема для конкретных упражнений, и что вы понимаете физические требования для работы в спринте на максимальной скорости.Для тех, кто хочет попробовать, будьте готовы ненавидеть жизнь по несколько часов каждый день.

Первая тренировка

Разминка: общая подготовка, подготовка к движениям и катание с пеной.
Series One: приседания со штангой плюс спринт (Airdyne, велотренажер или, в идеале, 60-метровая беговая дорожка).

Набор	Упражнение	повторений	Вес	Остальное
1	Приседания	10	60% 1ПМ	90 сек.
	Спринт 6 секунд на тренажерах или на трассе, с мертвого старта — 80% максимальной скорости
2	Приседания	5	80% 1ПМ		90 сек.
	Спринт 6 секунд на тренажерах или на трассе, с мертвого старта — 90% максимальной скорости
3	Приседания	3	90% 1ПМ	90 сек.
	Спринт 6 секунд на тренажерах или на трассе, с мертвого старта — максимальная скорость
4	Приседания	3	87% 1ПМ		90 сек.
	Спринт 6 секунд на тренажерах или по трассе, с мертвого старта — максимальная скорость
5	Приседания	3	87% 1ПМ	90 сек.
	Спринт 6 секунд на тренажерах или на треке, с мертвого старта — максимальная скорость

Вторая серия: Подтягивания с отягощением плюс противоточные вертикальные прыжки (махи руками вниз и назад при подготовке к прыжку, затем взлетай в небо когда вы отрываетесь от земли).Оптимально использовать Verta-Max, стену или другую поверхность для измерения высоты.

Набор	Упражнение	повторений	Вес	Остальное
1	Подтягивания	5	Масса тела	90 сек.
	Прыжки на максимальную высоту	5
2	Подтягивания	3	45 фунтов.		90 сек.
	Прыжки на максимальную высоту	5
3	Подтягивания	3	45 фунтов.	90 сек.
	Прыжки на максимальную высоту	5
4	Подтягивания	3	25 фунтов.		90 сек.
	Прыжки на максимальную высоту	5

Вторая тренировка

Разминка: общая подготовка, подготовка к движениям и катание с пеной.
Series One: приседания со штангой плюс спринты гребца Concept.

Набор	Упражнение	повторений	Вес	Остальное
1	Приседания	10	60% 1ПМ	90 сек.
	Спринт на гребце, 100 м
2	Приседания	5	80% 1ПМ		90 сек.
	Спринт на гребце, 100 м
3	Приседания	3	90% 1ПМ	90 сек.
	Спринт на гребце — 50 м — Максимальная скорость
4	Приседания	3	87% 1ПМ		90 сек.
	Спринт на гребце — 50 м — Максимальная скорость
5	Приседания	3	87% 1ПМ	90 сек.
	Спринт на гребце — 50 м — Максимальная скорость

Серия 2: жим лежа и толчок Prowler, сопротивление саням или другое устройство для бега с сопротивлением.

Набор	Упражнение	повторений	Вес	Остальное
1	Жим лежа	10	60% 1ПМ	90 сек.
	Устройство противодействия — 25 м
2	Жим лежа	5	80% 1ПМ		90 сек.
	Устройство противодействия — 25 м
3	Жим лежа	3	90% 1ПМ	90 сек.
	Устройство противодействия — 25 м — Полная скорость
4	Жим лежа	3	87% 1ПМ		90 сек.
	Устройство противодействия — 25 м — Полная скорость
5	Жим лежа	3	87% 1ПМ	90 сек.
	Устройство для бега с сопротивлением — 25 м — Полная скорость

Эти тренировки безумно интенсивны, но, учитывая, что их цель — увеличить пиковую силу, пиковую скорость и нарастить мышцы, вам необходимо создать системную нагрузку на мышечную систему. это вызывает наибольшую реакцию гормона роста и тестостерона.

Чередуйте эти два дня один раз в неделю с как минимум двумя днями между ними. Например, первая тренировка будет в понедельник, а вторая — в четверг или пятницу.Это даст вашей нервной системе шанс восстановиться перед следующей тренировкой.

После того, как будет записан первый месяц (четыре раза на каждой тренировке), добавьте 2-5% к каждому упражнению, которое вы выполняете во второй месяц. Например, в первый день набор 3 приседаний на спине переместится с 90% 1ПМ на 92% 1ПМ. Для атлета-теоретика, который набирает максимум 315 фунтов, это означает, что вес, который он переместит с 285 до 290 фунтов. Увеличение на 5% будет означать переход с 285 до 300 фунтов.

Это систематическое повышение сопротивления необходимо для поддержания высокой относительной интенсивности во время тренировок.Не выполняйте тяжелые приседания в любой другой день недели, хотя после второй недели вы, возможно, не сможете даже ходить, не говоря уже о приседаниях в другие дни.

Недостаток разнообразия в этой программе тренировок должен быть восполнен чистой агрессией. Как говорит участник T NATION Тони Джентилкор, при выполнении этой программы вам нужно запугать вес. Кричите, кричите, пинайте и царапайте, чтобы добиться каждого повторения, и вкладывайте каждую частичку своего существа в каждую секунду спринта. Поскольку интервалы отдыха длятся всего 90 секунд, у вас не будет полного восстановления до начала следующего подхода, так что пройти эти тренировки определенно будет психологическим испытанием.Тем не менее, конечный результат должен более чем компенсировать ад и обратно.

Список литературы

Шенфельд, Б. (2010) Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. J. Str & Cond Research Vol. 24, выпуск 10, стр. 2857-2872.
Rahimi et al. (2010). Влияние очень коротких периодов отдыха на гормональные реакции на упражнения с сопротивлением у мужчин. J Str. И Cond Research Vol. 24, выпуск 7, стр. 1851-1859.
Cristea et al (2008).Влияние комбинированных силовых и спринтерских тренировок на регуляцию мышечного сокращения на уровне целых мышц и отдельных волокон у элитных мастеров-спринтеров. Acta Phsyiol. Том 193, выпуск 3. Стр. 275–289.

Мини-исследование: 4 недели занятий со штангой приводят к общему приросту силы у хорошо подготовленных спортсменов

Кэт завершает тяжелый комплекс со штангой, а Джен оправляется от своего.
Роб Шауль
СИНИЙ
В этом 4-недельном мини-исследовании изучалась способность комплекса MTI со штангой наращивать силу всего тела.
Комплекс со штангой — это комплекс из шести упражнений по шесть повторений в каждом, выполняемых подряд без опускания штанги. Комплекс со штангой поставлен таким образом, что штанга начинается перед телом в становой тяге и заканчивается за шеей приседанием на спине. Опять же, выполняются 6 повторений каждого упражнения, прежде чем перейти к следующему упражнению:
1x Комплекс со штангой =
6x Становая тяга
6x Тяга в наклоне
6x Power Clean
6x Приседания спереди
6x Жим штанги
6x Приседания на спине
При более тяжелых нагрузках комплекс со штангой очень интенсивен и может включать время под напряжением более 90 секунд.Он бросает вызов не только силе, но и работоспособности, силе хвата и особенно умственной подготовке.
Восемь высококвалифицированных испытуемых (опытные лабораторные крысы MTI) выполнили оценку 1ПМ (1 максимум повторения) для трех силовых упражнений, приседаний на спине, жима лежа и подъема на шарнире, а также максимального повторения подтягивающего усилия.
В отдельный день испытуемые затем работали до максимальной нагрузки комплекса со штангой и в течение следующих трех недель выполняли прогрессию комплекса со штангой два раза в неделю.Прогресс был основан на оценке спортсменами максимальной нагрузки комплекса со штангой.
Через три недели были пересмотрены 1ПМ приседаний, жима лежа и подъема с петель, а также максимальное усилие подтягивания. В целом, испытуемые улучшились в каждом оцениваемом упражнении, с самым высоким средним увеличением в жиме лежа (5,57%) и самым низким средним увеличением в максимальном повторении усилия подтягивания (0,77%).
Это узкое исследование как по продолжительности, так и по количеству испытуемых, кажется, демонстрирует, что один только комплекс MTI со штангой имеет многообещающие возможности для построения общей силы тела.
ПРЕДПОСЫЛКИ И ИССЛЕДОВАНИЕ ПРОЕКТА
Румынскому силовому тренеру Иштвану Явореку приписывают начальное развитие комплексов со штангой и гантелями.
«Моя первоначальная цель комплексных упражнений заключалась в том, чтобы найти эффективный и агрессивный метод повышения производительности, который экономит время и делает программу более приятной», — пишет тренер Яворек на своем веб-сайте www.istvanjavorek.com.
Комплекс MTI со штангой — это модификация оригинальной концепции тренера Джаворека, его схема повторений (6 повторений каждое из 6 упражнений) и хореография разработаны с учетом простоты.
В течение нескольких лет комплекс MTI со штангой регулярно использовался в силовых тренировках в качестве разминки. В прошлом мы кратко экспериментировали с тяжелой нагрузкой, но на данный момент никогда не разрабатывали и не тестировали силовой цикл, основанный на прогрессии комплекса со штангой.
Часто я говорил спортсменам, что если бы они могли делать только одно, чтобы стать сильнее, то это был бы комплекс со штангой. Это мини-исследование проверило это утверждение.
Специально для этого мини-исследования этот цикл начался с оценки комплекса максимальной нагрузки со штангой, а затем в течение 3-недельного периода применялся методология прогрессирования силы Big 24 MTI.
Субъекты исследования завершали индивидуальную прогрессию два раза в неделю по понедельникам и средам. После работы с комплексом штанги в понедельник и среду лабораторные крысы выполнили короткий цикл проверки целостности корпуса (понедельник) или короткое усилие по работоспособности (среда).
Во вторник и четверг лабораторные крысы выполнили 30-60-минутное упражнение на выносливость в движении в гору — «Поднимитесь на холм, бегите по гребню».
См. Диаграмму ниже для расписания понедельника / среды и прогрессии комплекса штанги, использованного в этом исследовании.
Комплексные упражнения со штангой в понедельник и среду были интенсивными усилиями, которые подтолкнули этих опытных лабораторных крыс к силе и психическому состоянию.
РЕЗУЛЬТАТЫ И ОБСУЖДЕНИЕ
Ниже представлены результаты мини-исследования:
В целом, с хорошо подготовленными спортсменами и целенаправленным трехнедельным циклом, который оценивает и выполняет одни и те же силовые упражнения, мы увидим увеличение силы максимальных усилий примерно на 10%.
Этот цикл отличался тем, что оцениваемые упражнения, которые нас интересовали в первую очередь — приседания на спине, жим лежа, подъем на шарнирах и подтягивание, не проходили через цикл. Единственный раз, когда лабораторные крысы выполняли эти упражнения в течение четырех недель, были оценки 1ПМ до и после курса. В промежутках между оценками они выполнили комплексную прогрессию со штангой.
Я предполагаю, что это отсутствие внимания к оцениваемым упражнениям объясняет более низкий общий средний прирост, который мы регулярно наблюдаем в приседаниях со спиной, жиме лежа, подъеме с петель и подтягивании.
Кроме того, все лабораторные крысы в этом исследовании были высококвалифицированными, входящими в него. В целом, хорошо обученный, подтянутый спортсмен, входящий в одно из наших исследований, будет иметь более низкие общие результаты, чем неподходящий спортсмен. Почему? Приходящий высококвалифицированный атлет приближается к своему генетическому потенциалу и, следовательно, у него меньше возможностей для роста.
Взглянув на прирост максимальной нагрузки комплекса со штангой в течение цикла, мы действительно увидели средний прирост на 11,62% — что отражает то, что мы видели в прошлом для хорошо обученных лабораторных крыс.
Приступая к мини-исследованию, мы хотели проверить способность одного комплекса со штангой увеличивать общую силу. Исходя из этого показателя и наших средних результатов по четырем оцененным упражнениям, результаты неоднозначны. Увидели бы эти спортсмены увеличение 1ПМ и максимального подтягивания без выполнения комплекса со штангой и просто переоценившись? Возможно.
Однако в этом цикле у нас не было новичков или нетренированных спортсменов. Мы предполагаем, что результаты для нетренированных и / или начинающих спортсменов будут значительно лучше.
Кроме того, из-за длительного нахождения в напряжении (45-90 секунд), значительного снижения работоспособности и общей интенсивности тяжелые комплексы со штангой не являются чисто силовыми усилиями, как тяжелые подходы с малым числом повторений в приседаниях со штангой.
Комплекс со штангой — это другое животное.
Для хорошо обученных опытных лабораторных крыс, участвовавших в этом мини-исследовании, мы наблюдали и испытали на собственном опыте целенаправленный, интенсивный цикл комплекса со штангой, имеющий «закаливающий эффект». С другой стороны, спортсмены обладают большей силой, более мощными двигателями и большей психологической подготовкой.
Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как лабораторные крысы Эммет (145 #) и Джен (115 #) завершили повторную оценку максимальной нагрузки комплекса со штангой в конце цикла:

СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ
Мы взяли то, что узнали в этом мини-исследовании, и разработали сфокусированный цикл «Гладиатор». Кроме того, 4-недельный цикл программирования Gladiator отличается от этого мини-исследования тем, что спортсмены выполняют тяжелые Комплексы со штангой три дня в неделю, и наоборот.Это 33% увеличение воздействия комплекса со штангой, по нашему мнению, будет иметь еще больший «закаливающий» эффект на спортсменов. Но нам нужно проверить это, чтобы быть уверенным.
Наконец, цикл комплекса со штангой, предназначенный для новичков или неподготовленных спортсменов, может существенно повлиять на общую силу и инструкции / знания упражнений. Одна из замечательных особенностей комплекса со штангой, особенно для спортсменов, плохо знакомых с поднятием штанги, — это то, сколько повторений эти спортсмены делают в каждом комплексе с шестью основными упражнениями со штангой.
Вопросы, комментарии, отзывы? Электронная почта [email protected]
Вам также может понравиться цикл компьютерных фанатов: тренажеры для ног соответствуют приседаниям на груди в развитии силы нижней части тела
Как делать фронтальные приседания — Брет Контрерас
Приседания со штангой на груди всегда были основным упражнением в олимпийских программах тяжелой атлетики, так как они служат базой для позиции захвата в толчке.Однако в последнее время фронтальные приседания получили распространение как в сообществе пауэрлифтеров, так и в программах тренировок для населения в целом. Подъемник с фронтальной загрузкой требует более вертикального положения, увеличивая нагрузку на квадрицепсы и меньшую — на позвоночник, создавая при этом сложную задачу по устойчивости корпуса. К сожалению, позиционирование штанги может быть трудным для освоения и может показаться довольно неудобным, что объясняет, почему многие лифтеры уклоняются от него. Не заблуждайтесь, преимущества передних приседаний неисчислимы с точки зрения спортивной передачи, укрепления корпуса, построения квадрицепсов и улучшения силы приседаний на спине и становой тяги.
Положение захвата в чистом
Установка в переднем приседе в значительной степени идентична установке в приседе на спине, за исключением того, что штанга будет опираться на передние дельты, а не на трапеции. Вы по-прежнему должны стоять прямо под грифом и приседать с отягощением, одновременно выходя со штангой, используя как можно меньше шагов.
Рукоятка
Во-первых, вам нужно выбрать, какой тип захвата вы собираетесь использовать. Два основных варианта — это либо олимпийский, либо перекрестный хват.Большинству атлетов будет легче достичь захвата перекрестием руки, так как захват в олимпийском стиле требует приличной гибкости запястья. Тем, у кого изначально ограничена подвижность запястий, если вы не тренируетесь в олимпийском стиле, я рекомендую использовать хват скрещенными руками, чтобы ускорить прогресс. Вы можете развить силу приседаний на груди, одновременно выполняя растяжку, чтобы повысить гибкость запястий, что позволит вам в конечном итоге перейти и начать использовать олимпийский хват, если это необходимо.
Простая растяжка запястья
Третий вариант захвата — использование подъемных ремней, обвитых петлей вокруг перекладины, так что перекладина по-прежнему опирается на плечи, но вы держитесь за концы подъемных ремней. Это хорошо для людей с очень ограниченной подвижностью плеч. Какой бы хват вы ни выбрали, просто следите за тем, чтобы ваши локти оставались приподнятыми на протяжении всего упражнения. Если вы позволите локтям опуститься, штанга откатится вперед и выведет вас из положения.
Слева направо: олимпийский чистый хват, захват через плечо, захват с ремнями
Еще один фактор, который следует учитывать при размещении штанги, заключается в том, что штанга будет располагаться очень близко к вашей шее.При правильном расположении вам будет казаться, что штанга душит вас. Попытка создать слишком большое расстояние между грифом и шеей — частая ошибка новичков. При этом будет сложно удерживать штангу прочно на дельтах, и вы с большей вероятностью упадете из положения.
В то время как все олимпийские атлеты используют олимпийский хват, многие пауэрлифтеры выбирают хват перекрестной руки. Повозитесь и выясните, что лучше всего подходит для вас.
Техника
При переднем приседании вы не будете сидеть сложа руки, как при обычном приседании, скорее, вы хотите подумать о том, чтобы сесть между колен, чтобы ваше бедро двигалось более вертикально, а не назад и вперед, а туловище оставалось в большей степени. прямая по сравнению с приседанием на спине.
Грудь должна оставаться высокой, локти высоко, а колени слегка выдвинуты вперед. Подумайте о том, чтобы прижать ягодицы к пяткам, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и перенося большую часть веса на пятки и середину стопы. Чтобы вернуться в исходное положение, протолкните пятку и середину стопы и одновременно разведите бедра и колени, пока не заблокируете.
Слева направо: верхняя часть приседа, нижняя часть приседания впереди
Глубина
Когда дело доходит до глубины при переднем приседании, вам нужно опускаться как можно ниже или опускаться на траву , сохраняя при этом нейтральное положение поясничного отдела позвоночника.Однако многие лифтеры не смогут опускаться до дна, по крайней мере, на начальном этапе. Допустимо небольшое количество подмигиваний, но это должно быть ограничено. Если вы не можете достичь полной глубины без округления, просто ограничьте глубину, пока не разовьете необходимую подвижность и координацию.
Слева направо: нейтральный позвоночник, закругленный позвоночник с подмигиванием ягодицами
С практикой и повышением силы количество подмигиваний, которые вы испытываете, со временем исчезает. Но анатомия бедра играет большую роль с точки зрения определения того, насколько глубоко может пойти лифтер.Так что знайте, что глубину приседаний можно улучшить, но не каждый сможет достичь дна. Многим лифтерам следует просто довольствоваться параллельной глубиной приседаний.
Еще одна стратегия минимизировать подмигивание ягодиц — это работа над улучшением тыльного сгибания голеностопного сустава посредством работы с мягкими тканями и упражнений на подвижность голеностопного сустава. Использование олимпийской подъемной обуви позволит увеличить тыльное сгибание голеностопного сустава. Также поможет приседание с пятками, приподнятыми на 5-фунтовые пластины. Многие атлеты просто чувствуют себя лучше, когда приседают в олимпийской обуви.Если ваша подвижность голеностопного сустава ограничена, попробуйте олимпийскую обувь, работая над повышением подвижности голеностопного сустава, чтобы в конечном итоге при необходимости можно было вернуться к обычной обуви.
Упражнение для подвижности голеностопного сустава на коленях
Подвижность грудной клетки
Если вы обнаружите, что во время фронтального приседа трудно поддерживать правильную вертикальную осанку туловища, скорее всего, вам не хватает силы и подвижности в грудном отделе позвоночника, чтобы занять хорошее положение, возможно, потому, что вы сидели весь день. долго за столом.В этом случае было бы разумно добавить в разминку несколько упражнений на подвижность грудной клетки перед тем, как приступить к приседаниям на груди. Они не обязательно должны быть сверхсложными, но если вы будете выполнять их постоянно, вы скоро заметите заметное улучшение вашей способности поддерживать вертикальное положение туловища во время движения.
Мои два основных средства для улучшения подвижности Т-образного позвоночника — это мобилизация Т-образного позвоночника на скамье и разгибание грудной клетки на валике из поролона. С грудными разгибаниями на поролоновом валике убедитесь, что вы двигаетесь через спину, а не заменяете шейным разгибанием.И при мобилизации Т-образного позвоночника на скамье убедитесь, что ядро остается задействованным, чтобы не перемещаться чрезмерно через поясничный отдел позвоночника. Помните, что это именно позвоночник, на который мы здесь нацелены. Почувствуйте, как разгибатели грудной клетки активно вытягивают Т-образный отдел позвоночника в разгибание.
Вверху: разгибания грудной клетки на валике из вспененного материала Внизу: разгибания грудной клетки на скамье
Прочие соображения
По мере того, как вы набираетесь опыта в передних приседаниях, некоторые аспекты подъема становятся все более важными.Фронтальные приседания подходят для средних и малых повторений и не очень подходят для подъемов с большим количеством повторений (более 10 повторений). Поскольку со временем вы станете заметно сильнее, когда привыкнете к приседаниям со штангой на груди, помните о следующих соображениях:
Дыхание
Выполняя тяжелые приседания со штангой спереди, вам нужно сделать глубокий вдох перед спуском (около 70-85% от максимального дыхательного объема). Задерживайте дыхание при спуске и даже при подъеме вверх. Когда вы проедете зону прихвата (самая сложная часть подъема), вы можете выпустить воздух.
Наклон вперед
Бедра между коленным и тазобедренным суставами у большинства атлетов сильнее. Вы хотите, чтобы колени были очень сильными, поэтому фронтальные приседания имеют решающее значение для развития силы в коленях. Однако, когда нагрузка приближается к максимуму или когда количество повторений приближается к отказу, тело будет хотеть наклониться вперед, чтобы увеличить нагрузку на бедра, поскольку квадрицепсы будут утомлены. Здесь подъем может стать немного опасным, так как, когда вы наклоняетесь вперед, ваши локти опускаются, и штанга может скатиться с плеч.
Если это произойдет, просто уйдите с дороги и дайте штанге упасть. Не пытайтесь поймать гриф костяшками рук (в позиции Зерчера), так как это может привести к травме. По этой причине идеально приседать спереди с бамперными пластинами на платформе. Обратите внимание на наклон туловища вперед и выполняйте больше подходов с субмаксимальной нагрузкой и хорошей скоростью штанги, а не увеличивайте интенсивность и позволяйте ухудшать форму.
Наборы и схемы повторения
Для фронтальных приседаний я считаю, что 3-5 подходов с 1-5 повторениями являются идеальными.Для новичков хорошей отправной точкой являются 3 подхода по 8 повторений. Со временем нагрузки будут увеличиваться, а количество повторений может уменьшаться. Если приседать спереди раз в неделю, 5 подходов по 5 могут быть очень эффективными. Атлеты, стремящиеся к максимальной силе, могут поэкспериментировать с тяжелыми одиночными, парными и тройными упражнениями, как только они улучшат форму. Время от времени приседания со штангой на груди с большим числом повторений, безусловно, можно выполнять, но многие атлеты обнаруживают, что большое количество повторений не полностью нагружает их ноги, а вместо этого нагружает верхнюю часть спины (что определенно может быть хорошо).
Приседания с кубком
Новые лифтеры часто сталкиваются с проблемами при выполнении фронтальных приседаний при любых обстоятельствах. Это особенно верно для женщин-лифтеров, так как олимпийский хват часто требует определенной нагрузки, чтобы удерживать запястья в исходном положении; Кроме того, если атлет использует всего от 50 до 70 фунтов в сумме, может быть разумным выбрать приседания с кубком до тех пор, пока не будет достигнут определенный порог силы. Польза будет аналогичной, и приседания с кубком намного проще с точки зрения получения нужной позиции.
Чтобы выполнить приседание с кубком, возьмите гантель в ладони обеих рук, плотно прижав ее к груди и удерживая локти. Так же, как и при переднем приседании, вам нужно опускаться вертикально, приседая между коленями, как как можно ниже, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Вытолкните колени наружу и не позволяйте гантели отлетать от тела во время движения. Достигнув нижнего положения, пройдите через пятки и середину стопы, пока ваши бедра и колени не заблокируются.
Приседания с кубком
Вот видеоурок по приседаниям с кубком на случай, если вы не знакомы с ними.

Заключение
Фронтальные приседания — отличное дополнение к любой тренировочной программе и стали очень популярным вспомогательным упражнением для всех, кто хочет улучшить свои приседания на спине. Интересно, что благодаря усилению разгибателей грудного отдела многие лифтеры считают, что приседания на груди также развивают становую тягу.
Вертикальный характер приседаний с фронтальной нагрузкой нагружает квадрицепсы и напрягает мышцы кора.Если вы не можете выполнять фронтальные приседания из-за проблем с подвижностью или просто недостаточно сильны, чтобы использовать штангу; наращивайте силу с помощью приседаний с кубком, одновременно работая над подвижностью, используя некоторые из упражнений, показанных выше. Некоторые лифтеры, которые испытывают дискомфорт в спине во время приседаний на спине, могут обнаружить, что они могут приседать спереди без боли. Силовые тренеры могут предпочесть приседания со своими спортсменами из-за уменьшения склонности к чрезмерному наклону вперед. Если вы еще не пробовали приседать со штангой, я настоятельно рекомендую его.
Самая простая олимпийская программа тяжелой атлетики в мире Грега Эверетта — Олимпийская тяжелая атлетика — Catalyst Athletics
Я записывал эту же программу столько раз для стольких людей, что подумал, что имеет смысл записать ее здесь, чтобы другие люди могли ее использовать. Я уверен, что вещи, которые очень похожи на это, витали вокруг десятилетиями, потому что они имеют смысл и удивительно просты. Думаю, я тоже мог вставить это или что-то подобное в информационный бюллетень в какой-то момент за последние пару лет.
Базовая структура выглядит следующим образом:
День 1
Урвать
Рывок тянуть
Приседания спереди
День 2
Рывок
Толкающий пресс
Приседания со штангой над головой
День 3
Толчок и рывок
Чистая тяга
Приседания на спине
Рывок, толчок и толчок могут быть классическими упражнениями, как написано, или любым вариантом по вашему выбору, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в конкретный день, или от того, что вам нужно для решения определенных технических проблем.Это включает в себя такие вариации, как силы, висы, комплексы и т. Д.
Рывок и толкающие тяги могут выполняться как тяги, как написано, или вы можете заменить любое упражнение, связанное с тягой, такое как становая тяга с остановками, частичные тяги, тяги сегментов и тяги комплексов. Опять же, выбирайте упражнения, отвечающие вашим потребностям с точки зрения техники и силы.
Жим отжима во второй день может быть любым видом упражнения на пресс для верхней части тела, которое вы сочтете наиболее эффективным: отжимание за шею, жим, жим лежа на наклонной скамье и т. Д.Точно так же приседания со штангой над головой в день 2 можно заменить вариацией баланса рывка, комплексом баланса рывка и приседаний со штангой, жимом рывком и приседаниями над головой и т.д. какие бы подходы и повторения вы ни выбрали. В качестве отправной точки я бы предложил 3 подхода для приседаний на груди и 5 для приседаний на спине, по 3-5 подходов для каждого.
К этому вы можете добавить техническое упражнение в начале каждого дня, связанное с классическим подъемом дня.Например, в первый день, если у вас возникли проблемы с оборотом рывка, вы можете сделать несколько подходов рывков мышц или высоких рывков, прежде чем выполнять рывки. Сделайте это упражнение относительно легким и легким.
Начните первую неделю с довольно консервативных весов и потратьте 3-4 недели на их наращивание, уменьшая количество повторений или подходов по мере необходимости. Например, вы можете делать тройки в рывке, толчке и толчке на 1-й неделе, двойные на 2-й и одиночные на 3-й неделе, увеличивая вес на 5-10% каждую неделю.
Получайте удовольствие и публикуйте здесь любые варианты, которые вы успешно используете.
Тяжелая атлетика 101: что вам нужно делать, надевать и знать, прежде чем начинать тренироваться
Изображение с iscol
Если вы не торопитесь с новогодним решением заняться спортом, не волнуйтесь, вы у меня еще есть девять месяцев, чтобы все исправить. К сожалению для тех, у кого медленный старт, до пляжного сезона осталось всего два месяца. Но не бойтесь, если вы ищете программу или тренировочную группу, которая может надрать вам задницу до того, как рубашка должна будет сняться, тогда вам пора слезть с эллиптического тренажера и начать заниматься тяжелой атлетикой.
Тяжелую атлетику можно определить как поднятие штанги и гантелей для занятий спортом или силовых тренировок таким образом, чтобы они обеспечивали рост мышц и потерю веса. В отличие от кардио-тренировок или использования тренажеров в тренажерном зале, тяжелая атлетика сжигает больше калорий, повышает уровень тестостерона, наращивает мышцы, повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и ускоряет потерю жира.
Если вы хотите начать, вот руководство с видео и советами по Weightlifting 101: Что вам нужно сделать, надеть и знать перед началом работы.
СВЯЗАННЫЕ: Большая тройка: Почему пауэрлифтеры любят Чака Тейлорса
СВЯЗАННЫЕ: День ног в adidas Powerlift 2.0
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие песни для тренировок
СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших песен для тренировок 2014 года (пока )
Изображение через prclassblog
Что нужно знать перед началом работы
Перед тем, как начать заниматься тяжелой атлетикой, вам следует знать несколько вещей.
Правильная форма во время каждого упражнения — помните, лучше использовать легкий вес, добиться идеальной формы, а затем медленно увеличивать вес.
Нанести себе травму из-за слишком большого веса, не стоит никого впечатлять, не торопитесь, и результат будет достигнут.
Имейте твердые знания и понимание того, где вы находитесь в сфере всего — знайте свое тело, знайте свои пределы / максимумы и ставьте реалистичные / достижимые цели. Установка небольшой цепочки легко достижимых целей в начале поможет вам в долгосрочной перспективе. Если вы установите слишком высокие стандарты, разочарование и поражение преодолеют желание быть в хорошей форме.
Всегда разминайтесь и остывайтесь — Перед тренировкой обязательно как следует разогреть тело.Потение перед началом тренировки — хороший показатель того, что вы разогрелись. Подъем или растяжка холодных мышц — это рецепт травмы. Вы хотите медленно активировать мышцы и подготовить их к серьезным тренировкам. Вот несколько простых и быстрых разминок: 2-минутные прыжки со скакалкой, приседания с телом, эллиптические упражнения, подтягивания и отжимания.
Не удалось подготовиться, приготовься к неудаче.
Изображение предоставлено Vonbloncofitness
Соблюдайте правила этикета в тренажерном зале
Не будьте тем парнем, которого все ненавидят в тренажерном зале; так долго не протянешь.Если вы новичок на сцене, лучше, чтобы у вас было понимание, что делать, а что не делать, пока вы набираете силу. Во-первых, НЕ разговаривайте по мобильному телефону между подходами или во время бега на беговой дорожке. Никто из окружающих не хочет слышать ваш разговор или ждать, пока вы не торопитесь заниматься чем-то неуместным. Во-вторых, ВСЕГДА переставляйте веса и гантели. Это просто вежливый поступок, и это облегчает задачу следующему парню.Наконец, протрите все оборудование, которое вы используете, когда закончите. Вы можете носить с собой собственное полотенце, или в спортзалах обычно есть много бумажных полотенец и дезинфицирующий спрей, удобно расположенных вокруг тренажеров.
Что у вас в спортивной сумке?
Вот некоторые вещи, которые вы должны всегда иметь в спортивной сумке:
1) iPod. Забудьте о прослушивании станций Top 40 или BPM вместе с остальным тренажерным залом. Наденьте наушники, взорвите что-нибудь злое и поднимите тяжелый вес.
2) Прыжки со скакалкой. Прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы, которое вы можете выполнять. Исследования показали, что ежедневная десятиминутная тренировка со скакалкой эквивалентна ежедневной тридцатиминутной программе бега трусцой. С учетом сказанного, скакалка — один из самых полезных инструментов в тренажерном зале. Они учащают сердечный ритм, помогают избавиться от пота и творит чудеса с икрами.
3) Правильная обувь. Освещение с отягощениями — это спорт, и к нему следует относиться соответственно. У вас есть подходящая обувь для баскетбола, футбола, бега, футбола, так почему бы не заняться тяжелой атлетикой.Идеальная обувь для тяжелоатлетов — это обувь с плоским дном.
4) Перед тренировкой. Предтренировочная программа — сомнительная тема. Некоторые люди их любят, некоторые ненавидят; все дело в предпочтениях. Но одно можно сказать наверняка … тренировка с префектурой пробудит в вас животное.
5) Ремешки для запястий — Ремешки для запястий отлично подходят для тех, у кого слабые запястья или склонны к склонности. Они помогают с любым типом подъемов над головой, таким как жим, толчок или даже жим лежа. Они предлагают отличную поддержку и определенно то, что вам нужно, когда вес начинает увеличиваться.
6) Ремни для натяжения — лямки для натяжения используются, когда вес, который вы пытаетесь поднять, слишком тяжел для вашего захвата.Ремни для вытягивания отлично подходят для подъемов, таких как становая тяга, пожимание плечами, тяга на гантели, тяги на широчайшие, и даже подтягивания, когда хватка ослабнет.
7) Пенный валик — тяжелая атлетика с тяжелыми весами, особенно в приседаниях и становой тяге, действительно скручивает и нагружает ноги и поясницу. Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для себя после тяжелого дня, — это развернуть все. Эти поролоновые ролики — это, по сути, персональный массаж глубоких тканей, который устраняет любые изгибы и узлы, которые могли образоваться во время тренировки.Посмотрите это видео по рутинной работе с пеной здесь.
8) Мячи для лакросса и спортивная лента — мячи LAX идут туда, где не может быть скошен ролик из поролона. Они прорабатывают крошечные мышцы глубоко в ваших ягодицах, ступнях, спине и бедрах. Это также отлично подходит для крошечной мышцы, известной как грушевидная мышца. Эта маленькая мышца имеет тенденцию скручиваться, когда вам не хватает гибкости, и может привести к болезненным синдромам, таким как синдром радикулита и грушевидной мышцы. Сядьте, лягте и встаньте на этот мяч, чтобы по-настоящему раскопать эти узлы. Посмотрите это видео с рутинным катанием мяча здесь.
В следующий раз, когда вы поговорите с заядлым штангистом, проверьте его спортивную сумку и посмотрите, насколько точно соответствует список.
Фото Криса Рэндайза
Что надеть
Когда вы идете в спортзал, вы должны быть одеты для этой роли. Подъем в джинсах недопустим. Поднимать пуговицу недопустимо. Подъем в паре Сперри недопустим. Вы должны быть в твердых кроссовках на плоской подошве и в дышащей свободной одежде, которая позволит вам выполнять движения, не мешая и не ограничивая ваши движения.Также важно, чтобы на вас была одежда, которая поможет вам вспотеть и согреться. Каждый раз, когда вы выходите на пол спортзала, вам нужно надеть толстовку и спортивные штаны. Как только ваша кровь начнет двигаться и температура вашего тела повысится, вы можете приступить к удалению слоев.
Что касается обуви, вам нужны хорошие кроссовки на плоской подошве, которые обеспечивают надежный контакт с землей. Два лучших шоу для тяжелой атлетики — это простая и дешевая пара обуви Chuck Taylors или обувь для пауэрлифтинга, разработанная для этого вида спорта. Например, adidas Powerlift 2.0.
Изображение с abcnews.go.com
Упражнения
Если вы один из тех людей, которые никогда не увлекаются тренировками, потому что вы просто не знаете, что делать, когда вы в тренажерном зале, бойтесь нет. Все очень просто. Во-первых, подумайте об этом так — ваше тело можно разделить на пять категорий мышц на пять дней недели:
День 1: Ноги — Уберите их с дороги пораньше.Понедельник — отстой, но с таким же успехом можно было бы сделать несколько приседаний по схеме. Вот несколько упражнений, о которых следует помнить: Выпады , Жим ногами , Приседания, степ-ап, прыжки на ящик
День 2: Грудь — Поскольку понедельник — национальный день груди, у вас не будет проблем с поиском скамейка во вторник. Не бойтесь отличаться:
Упражнения: жим лежа , жим на наклонной скамье , жим лежа на наклонной скамье , жим гантелей, мухи на тросе, отжимания, подтягивания гантелей наверх
День 3: Спина — Ваша спина — одна из лучших самые важные и сильные группы мышц вашего тела.Это ключ к вашей сути, он помогает всему оставаться на прямой линии. Будьте предельно осторожны со спиной, особенно с поясницей. Очень легко получить травму, и эти травмы могут длиться всю жизнь. Нет буэно.
Упражнения: становая тяга, трос / тяга гантелей / штанги, тяга вниз, подтягивания, гиперэкстензия
День 4: Плечи — Плечи — отличная тренировка в четверг. Они плотно прилегают к груди, поэтому период отдыха между днем груди и плечами очень необходим.Вот вам совет: ничто не делает ваши руки больше, чем массивные плечи размером с мяч для софтбола.
Упражнения: жим штанги / гантелей плечами, военный жим, пожимание плечами, подтягивание лица, подъемы вперед / в сторону
День 5: Руки и пресс — Сегодня вечер пятницы, и у вас, вероятно, огромные планы, так что что лучше, чем красивая выпуклость чтобы начать ночь? Выберите красивую рубашку и приготовьтесь похвастаться оружием.