Комплекс упражнений для эктоморфа: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Содержание

Программа тренировок для эктоморфа - Антифитнес Игоря Шишко

Можно назвать по другому…
Программа тренировок для дрыща или дрища, как хотите так и называйте.

У меня все растут. Типичный эктоморф ростом под 180 см и весом 63 кг, набирает 25-30 килограмм мышц за 6-8 месяцев. Почему? Потому что я даю уникальную программу тренировок для эктоморфа. Только эта программа позволяет быстро нарастить мышечную массу.

Сразу предупреждаю, это программа примерная, которую надо индивидуально подгонять к вашему телу и образу жизни. Все люди разные, даже дрыщи, кто-то сильнее, кто-то слабее. Кто-то студент, который ничего не делает, а кто-то работает физически. Все это накладывает свои особенности на вашу индивидуальную тренировочную программу. Если вам нужна индивидуальная программа тренировок и питания, или мой онлайн контроль — жмите сюда!

То, что вы прочитаете ниже, противоречит всем канонам официального фитнеса. Тому, что усердно культивируется инструкторами в фитнес клубах и на фитнес сайтах. Но эта методика проверена десятками лет тренировок и тысячами людей. Ну и наконец она опирается на биохимию организма и медицину.

Кто такой эктоморф?
Это худой и в основном высокий сутулый молодой человек или девушка. У которых очень плохо растут мышцы. Мускулатура длинная, эластичная и выносливая (правда не у всех). Эктоморфы предрасположены к длительной аэробной нагрузке. Они очень любят бегать, иногда плавать, долбить пресс. Работать до отказа с детскими весами.

В любом фитнес клубе есть такие чудо-клиенты. Худой как велосипед или Кащей Бессмертный чел. Свою тренировку он начинает с беговой дорожки, причем может бегать по 30-40 минут. Потом обязательно долбить пресс. А потом пошла жара. Много упражнений с легкими гантельками, с огромным количеством повторений. Маструбация на тренажерах. Если видит свободную беговую дорожку, еще раз бег. Так проходит 2-3 часа, а если есть время, до закрытия клуба. В общем потрясающая работоспособность. Обычно такой эктоморф занимается безрезультатно года 2-3, но может и всю жизнь.  Самое интересное он уверен, что занимается по программе набора мышечной массы.

На вопрос, — Ты что делаешь, сушишься?
Он гордо отвечает, — Я занимаюсь по программе тренировок для набора мышц!

Специально для вас, дорогие эктоморфы я раскрываю секреты набора мышечной массы, читаем, думаем, действуем!

Сначала повторяю то, что написано мной не одну сотню раз. И как не банально звучит, это наука, а не плод фантазий фитнес тренеров из модных клубов.

  1. Мышцы не растут на тренировке
  2. Мышцы растут во сне, если вы хорошо едите
  3. Мышцы состоят из мяса, которое вы должны сожрать
  4. Мышцы для роста и тренировок требуют энергии, которая есть в продуктах
  5. Мышцы растут если у вас есть избыток белка и энергии, которой хватает на жизнь и тренировки
  6. Мышцы растут если придя на тренировку вы имеете лишний запас энергии, иначе мышцы жрут сами себя

Если вам понятно, что я написал, читайте дальше. Если вы не согласны, закрывайте сайт и занимайтесь по программе Шварцнейгера. Мясо ешьте только один раз в неделю, занимайтесь по 10 часов в день до потери сознания. На тренировку ходите пешком 10 километров туда и 10 обратно.

Когда можно начинать тренировки с тяжестями эктоморфу?
Только после того, как он разовьет у себя силу и выносливость выполняя упражнения с собственным весом. Этими упражнениями укрепляется не только костно-мышечная система и суставно-связочный аппарат, но и сердечно-сосудистая система организма. Так закладывается здоровье организма и предотвращаются многие будущие проблемы.

Нормы ОФП после которых можно приступать к силовым тренировкам:

  1. Подтягивания на турнике 10 раз
  2. Отжимания на брусьях 25 раз
  3. Отжимания от пола 30 раз
  4. Подьем ног к турнику 10 раз

Если вы не можете выполнить эти упражнения, вам рано трогать штангу, гантели и тренажеры, продолжайте трогать турник, брусья и пол.

Какие упражнения выполнять эктоморфу для роста мышц?


Запомните дорогие сутулые доходяги, только база дает рост мышц. На каждую мышечную группу есть всего одно упражнение, которое позволяет включить в работу почти все мышечные волокна.

Упражнения и мышцы:

  1. Грудь — жим штанги лежа
  2. Ноги — приседания со штангой на плечах
  3. Спина — становая тяга для здоровых (подтягивания для худых, сутулых и больных и убогих)

Причем эти упражнения прорабатывают и тренируют не только основную мышечную группу, но и остальные. Невозможно жать штангу лежа имея слабые дельты или предплечья. Невозможно делать становую тягу или подтягиваться имея слабую трапецию или пресс.

В подвальных качалках Советского Союза, дополнительные упражнения делал только тот, кто жал штангу весом 100 кг на 10 раз. Присед со штангой и становая тяга по таким же нормам, все за 100-150 кг.

Что я вижу сейчас?
Огромное количество различных упражнений на тренировке.

Причем ни одного базового, дающего реальный рост мышц. Или базовые упражнения с легкими весами, но в дополнение море того, что основатель бодибилдинга Джо Вейдер назвал «Спортивным онанизмом». Если дрочить долго и много, детей все равно не будет

Сколько мышечных групп можно тренировать эктоморфу на одной тренировке?
Одну! Да, читайте внимательно, всего одну крупную мышечную группу.

Тренировка эктоморфа может быть для мышц:

  1. Груди
  2. Ног
  3. Спины

Почему так?
Да потому что нет жира. Организм эктоморфа напоминает гоночную машину. Легкая и быстрая, но с маленьким бензобаком. Только в отличии от гоночной машины, при длительной тренировке организм эктоморфа сжигает мышцы. Длительные тренировки только для толстых или нормальных, но при хорошей поддержке из спортивного питания и «фармы». О профи я вообще молчу, мы ведем разговор о любителях.

Сколько упражнений надо выполнять на тренировке эктоморфу для роста мышц?
Для эктоморфа на тренировке достаточно всего одно базовое упражнение на всю тренировку.

 Почему? Да все потому-то что жира нет. Одно базовое упражнение для роста мышц, для одной мышечной группы.

  1. Качаем грудь — жим штанги лежа
  2. Качаем ноги — приседаем со штангой
  3. Качаем спину — становая или подтягивания

Если у вас остаются еще силы, после работы с предельными весами. Делаем одно упражнение на небольшую мышечную группу. Бицепс, трицепс или плечи.
Основной залог успешного набора мышечной массы у эктоморфа в правильном комбинировании упражнений.

Пример:

  1. Грудь — бицепс
  2. Спина — трицепс
  3. Ноги — плечи (но плечи качают первыми)

Если вы будете использовать программы тренировок размещенные на спортивных пабликах, вы высохните!

Почему?
Запомните, большие дядьки бодибилдеры или толстые мезоморфы качаются наоборот. Они добивают трицепсы когда делают жим лежа.

Но этот вариант тренировок не подходит для эктоморфа. Организм сожжет уже уставший трицепс.

Продолжительность тренировки для эктоморфа.
15-45 минут!!!
Вы шокированы?


Пришел ко мне на тренировки
худой 16 летний подросток. Через полгода он набрал 20 килограмм мышц. Подтягивался с весом 25 кг, отжимался на брусьях с весом 50 кг и жал штангу лежа весом 100 кг. При этом он занимался боями без правил и валил даже 30 качков.
На тренировке он делал только одно базовое упражнение. До отказа, по моей программе. Дальше жрать и спать. Иногда вся тренировка длилась 15 минут.

Ну как?
Вы много знаете примеров, когда за полгода набирают 20 килограмм мышц в сухую, без «фармы» и выходят на жим 100 кг в 16 лет?

Почему тренировка эктоморфа должна быть короткой.
Мышцы эктоморфа растут от стресса. Стресс это попытка поднять предельный вес 4-6 раз. Обычно организм и мышечная группа которую вы тренируете выходит на максимальную мощность работы на 2-3 подход.

После того, как вы получили стресс, тренировка не имеет смысла.
Вы можете сделать еще много упражнений и много подходов. Вы будете до отказа забивать свои дохлые мышцы. Мышцы будут разбухать от прилива крови. Вы будете смотреть в зеркало и думать, ура я качек. Но наступит утро и в зеркале вы опять увидите швабру в майке…

Вот такие пироги, дорогие мои эктоморфы или дрыщи. еще раз вам напоминаю, это примерная программа тренировок, которую надо адаптировать под ваше тело и образ жизни…

Все равно вам нужна индивидуальная программа тренировок и питания!

А еще лучше работает мой онлайн контроль!

У меня все растут…

comments powered by HyperComments

Программа тренировок для эктоморфов - B-sport6945

Организм эктоморфа обладает большой скоростью обмена веществ, что является преимуществом с точки зрения сохранения стройности фигуры. Другими словами, для эктоморфа не существует такой проблемы, как набор лишнего жира. Эта особенность позволяет пренебрегать некоторыми правилами составления рациона питания. Так, например, потребление избытка калорий не приведет к отложению жировых запасов, как это происходит у людей с другими типами телосложения.

Следует отметить, что, учитывая данную особенность организма, наоборот, нужно добавлять в рацион более калорийную пищу. Главной задачей, стоящей перед пищевым рационом эктоморфа, является потребление как можно большего количества калорий.

Программа тренировки людей с данным типом сложения, так же как и программа питания, должны подчиняться определенным правилам. Так как особенностью эктоморфа является затрудненность набора веса тела, то тренировка должна протекать таким образом, чтобы затраты калорий были минимальны. Иначе говоря, необходимо, чтобы тренировка была максимально результативной и протекала за короткое время. Интенсивность такой тренировки должна быть на пределе возможного. Все лишние движения должны быть по возможности исключены. Недопустима также и тяжелая физическая работа вне тренажерного зала. Желательно ограничивать всю работу мышечной системы лишь одной программой тренировок: только в этом случае можно добиться ощутимого успеха.

Программа тренировок эктоморфа должна состоять преимущественно из базовых упражнений. Только базовые упражнения могут дать необходимую степень тренировочного стресса за максимально короткий период времени, что будет способствовать росту мышечной массы и силовых показателей.

Каждая тренировка будет посвящена какому-либо одному базовому движению, выполняемому в тяжелом силовом режиме. Оптимальное количество тренировок в недельном графике равно трем. На каждой тренировке выполняется только одно тяжелое упражнение. Например, в понедельник нужно выполнять жим, в среду - становую тягу, в пятницу – приседания. Тяжелые упражнения нужно выполнять в рамках цикла. Стандартный силовой цикл длиться от 2 до 2,5 месяцев, по завершении которого необходимо перейти в массанаборный режим работы на тренировке. В массанаборном периоде и можно будет добавить к базовым какие-нибудь изолирующие упражнения.

В продолжение 8-10 недель силового цикла нагрузка в них должна плавно возрастать, с выходом в финале на максимально возможный уровень. Вес в упражнениях должен возрастать, в то время какколичество повторений уменьшаться. Таким образом, при грамотном подходе к этим тренировкам, мышечная система эктоморфа получит максимально возможное развитие. Только получив силовую выносливость, человек с подобным типом сложения может приступать к массанаборному циклу. Смысл силовой фазы заключается в создании силовой базы мускулатуры, которая будет иметь прямое влияние на интенсивность программы тренировки для набора мышечной массы.

Программа тренировок для эктоморфа - цикл силы

В качестве примера, возьмем классический 3х-дневный сплит. Количество подходов в каждом упражнении не должно превышать трех, а повторений - не больше шести. На отдых между подходами отводится немалое количество времени, а именно 3-4 минуты.

Грудь/Трицепс

Спина/Бицепс

  • Становая тяга
  • Подтягивания
  • Тяга гантели в наклоне
  • Подъемы штанги на бицепс
  • Попеременное сгибание рук с гантелями

Ноги/Плечи

Программа тренировок для эктоморфа - цикл массы

УпражнениеПодходыПовторения

День 1 - Грудь/Трицепс

Отжимания на брусьях (чередуем эти упражнения*)

Жим штанги лежа

312, 10, 8
412, 10, 8, 8
Жим гантелей лежа под углом в 30° вверх48-10
Разгибание рук на блоке412, 10, 10, 8
Французский жим лежа38-10

День 2 - Спина/Бицепс

Становая тяга410, 10, 8, 8
Тяга вниз на блоке широким хватом412, 10, 8, 8
Тяга штанги в наклоне412, 10, 8, 8
Подъемы на бицепс (чередуем гантели и штангу**)412, 10, 8, 8
Концентрированные сгибания на бицепс48-10

День 3 - Ноги/Плечи

Приседания со штангой412, 10, 10, 8
Выпады с гантелями48-10
Подъемы на носки412-20
Жим сидя (чередуем гантели и штангу**)58-10
Подъем гантелей через стороны в наклоне (можно в тренажере)48-10

*Одну неделю делаем «отжимания на брусьях», на другой заменяем на «жим штанги лежа» итд.

**Одну неделю используем гантели, на другой штангу итд.

Использовать будем все тот же классический 3х-дневный сплит. На этот раз, число подходов в каждом упражнении будет меняться от 3-х до 4-х, а повторения от 8-ми до 12-ти. На отдых между подходами отводится около 90-120 секунд. Пресс достаточно качать раз в неделю, желательно в день, когда Вы наиболее сильны.

Как качаться на массу эктоморфу. Программа набора массы для эктоморфа. Восстановление и отдых

является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу. Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела. Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме, который помогает атлету выглядеть поджаро в межсезонье, даже на массе. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен. Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично.

Во время тренировки эктоморфу следует уделять особенное значение большим мышечным группам . Вообще говоря, абсолютно всем следует уделять внимание, прежде всего, большим мышцам, поскольку маленькие мышечные группы нарастить будет гораздо сложнее, если ноги, спина или грудь будут отставать. Из-за длинных конечностей, в первую очередь, следует уделять внимание ногам, поскольку их массу нарастить будет сложнее всего. У эктоморфов повышено число медленных мышечных волокон, зато быстрых мышечных волокон недостает, поэтому из эктоморфов редко получаются силовики, собственно, с этим связаны и проблемы с набором мышечной массы. Зато руки у эктоморфа отстают редко, во-первых, потому что мышечная масса вообще растет медленно, из-за чего пропорционально, а, во-вторых, на это положительно влияет повышенный уровень медленных мышечных волокон.

Конкретная система эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс. Здесь сразу хочется отметить, что дней отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 месяца по общей программе для набора мышечной массы . Количество упражнений и повторений зависят от уровня тренированности атлета, но в любом случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте.

Диета эктоморфа

Естественно, что тренировка эктоморфа – это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления. Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас. Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы Вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили.

Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и . То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь. Что касается глубины утомления мышц, то об этом уже было сказано выше, а именно то, что во время тренировки эктоморф должен выполнять такое количество упражнений, которое соответствует его уровню подготовленности. Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться.

Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки. Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное – это не для Вас, Вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет распада креатинфосфата либо гликолиза. Диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго. Белков и витамин, конечно, тоже должно быть много, но профицит баланса калорийности в данном случае намного важнее.

Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с пищей, очень быстро расходуются. В тренировочные дни эктоморф должен дополнительно кушать мед с яйцами до тренировки и после. Если Вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для Вас бесполезен, вернее, Вам следует предпочесть гейнер. Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты BCAA, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в конце тренировки.

Меню диеты эктоморфа

До завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с чайной ложкой меда
Завтрак – мюсли на молоке и 2 бутерброда с сыром на ржаном хлебе с зеленым чаем
Второй завтрак – вареный коричневый рис и свинина с какими-то овощами
Обед – постный борщ или уха, а на второе макароны твердых сортов или гречневая каша с томатной пастой и вареной телятиной
Полдник – вареная куриная грудка с рисом и овощами
Второй полдник – морская рыба с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом и грецким орехом

За день следует выпивать не менее трех литров воды, причем пить её вместе с приемами пищи нельзя. Воду желательно пить комнатной температуры, негазированную, а также пить её маленькими глотками. Если возникают трудности с какими-то продуктами, то их можно заменить, используя таблицу состава продуктов. Вместо куриной грудки и морской рыбы можете кушать минтай, а телятину заменить свининой. Что касается риса, гречневой каши, а также макарон, то с этим проблем возникать не должно. Творог можно кушать любой, необязательно домашний, хотя покупать обезжиренный эктоморфу смысла нет.

Достижение положительных результатов в зале или в ходе домашних занятий спортом - это сочетание упорства, диеты и правильно подобранных упражнений. Большое значение имеет конституция человека или особенности его телосложения. Программа тренировок для эктоморфа поможет решить сложности с наращиванием мускулатуры.

Особенности телосложения эктоморфа

Если говорить о характере, американский учёный Уильям Шелдон, который как раз и выделил типы телосложения, писал, что эктоморфы чаще всего являются интровертами и склонны к интеллектуальному труду. Узнать эктоморфа можно по худощавости, низкому уровню физической силы и объёмов до начала занятий спортом.

Эктоморф: высокий рост, узкие плечи, кисти и ступни, а также относительно низкий уровень подкожного жира и тонкая структура костей.

Казалось бы, небольшое количество жира - самое то для спорта, проблема данного типа людей заключается не в избавлении от жировых отложений. Нередко эктоморфам сложно увеличить мышечную массу. Поступившая в организм пища быстро перерабатывается в ходе метаболизма, не оставляя никакого остатка, необходимого для роста мышечных волокон. О том, как скорректировать питание эктоморфа, расскажем чуть позже.

Программа тренировок для эктоморфа на рельеф:

Программа тренировок для начинающего спортсмена-эктоморфа обычно состоит из базовых упражнений: приседаний, жима, становой тяги и тяги в наклоне. Программа тренировок для эктоморфа новичка длится около 1 года.

Понедельник(тренируем грудные мышцы и мышцы рук):

      1. жим лежа (2 разминочных подхода и 3 рабочих, 8-10 повторений)
      2. жим штанги под наклоном 45 градусов (1 разминочный, 3 рабочих на 6-8 повторений)
      3. брусья с наклоном с весом (3 по 8-10)
      4. упражнения на бицепс со штангой стоя (3 по 10)
      5. сгибание рук на трицепс на тренажёре (3 по 10-12)
      6. на бицепс сидя с гантелей (3 по 10-12)

Среда (на спину и плечи):

      1. тяга гантели в наклоне (3 по 10)
      2. тяга верхнего блока на спину (3-4 по 10-12)
      3. горизонтальная тяга нижнего блока (3-4 по 10-12)
      4. разводка гантелей в стороны (3 по 10)
      5. разводка гантелей сидя (3 по 8-10)
      6. поднятие гантелей вверх сидя (3 по 10)
      7. поднятие штанги на трапеции к подбородку (3 по 8-10)

Пятница(на мышцы ног):

    1. базовые приседания со штангой (3-4 по 12-14)
    2. шраги с гантелями (3 по 15)
    3. жим ногами на тренажере (3-4 по 12-14)
    4. разгибание ног на тренажере сидя (3 по 10)

Эта программа тренировок для эктоморфа-мужчины включает именно базовые упражнения для набора массы, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц. Программа тренировок на массу для эктоморфа стимулирует выработку тестостерона, важного для обеспечения роста мышечных волокон.

При отсутствии штанги дома включите упражнения с гантелями. Программа тренировок с гантелями для эктоморфа тоже считается довольно эффективной, балансирование рабочего веса задействует дополнительные мышечные волокна. Особенно занятия с гантелями подходят для развития дельтовидных мышц.

Если в спортзал приходит худощавая представительница прекрасного пола, её фигура часто вызывает восхищение у обладательниц более пышных форм. Обхват талии, груди и бёдер примерно одинаковый, выносливость высокая. Специальная программа тренировок для девушек-эктоморфов на рельеф поможет им стать ещё привлекательнее.

Составление программы тренировок для эктоморфа

Многие эктоморфы выбирают для своих тренировок быстрый темп. Однако увеличить скорость восстановления организма после нагрузок и показатели силы можно, наоборот, немного снизив темп. То есть включить тренировки с большими весами и продолжительным отдыхом между подходами, составляющим по 3-7 минут. Чрезмерная интенсивность может стать причиной перетренированности.

Не столь важно, программа тренировок для эктоморфа реализуется в тренажёрном зале или в домашних условиях. Между тренировочными днями нужен обязательный перерыв, в идеале он должен составлять не менее 48 часов. Длиться одна тренировка должна около 40-60 минут. Набор упражнений периодически меняется, иначе программа тренировки для эктоморфа перестанет приносить желаемые результаты.

Результаты: до и после

Питание для эктоморфа

Как мы уже упоминали, прогресс сильно зависит от программы тренировок и питания для эктоморфа. Приёмов пищи у эктоморфа должно быть 4-6 в день. Самым трудным для многих как раз является высококалорийное питание по строгому графику, каждые 2,5-3 часа. Зачастую эктоморфы не отличаются хорошим аппетитом и в обычной жизни едят редко. Количество калорий высчитывается, исходя из веса спортсмена. На 1 кг нужно 45-55 ккал в день. Полезные продукты следующие:


Разбирая состав меню, стоит отметить, что для эктоморфа белок имеет меньше значения, чем жиры и сложные углеводы. Точнее, определять рекомендуется в индивидуальном порядке. Сначала попробовать увеличить употребление углеводов и уменьшить - жиров, а если результата для мышечного роста не будет, сделать наоборот. Эффективно дополнит рацион спортивное питание - гейнер , креатин , многокомпонентный протеиновый напиток или домашние протеиновые коктейли , витаминно-минеральные комплексы. Их удобно пить как в зале, так и дома.

В дни между тренировками эктоморфу рекомендуется сохранять энергию, ограничивая себя в физической активности (беге, футболе и так далее). Поскольку скорость метаболического процесса у эктоморфов достаточно высокая, надо хорошо высыпаться. В сутки нужно спать по 8-10 часов, включая дневной сон. Помните, что для достижения результата важно всё: и сон, и питание, и качество тренировочного процесса.

Тренинг для эктоморфа имеет свои особенности и отличается от того, который подходит эндоморфу и мезоморфу. Если вы не знаете или до конца не уверенны, какой у вас тип телосложения, рекомендуем ознакомится со статьей «Типы телосложения ».

В данной статье речь будет идти об особенностях программы тренировок и выполнения упражнений, которые помогут вам набрать массу.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Составляя программу для эктоморфа необходимо учитывать:

  1. Интенсивность не должна быть высокой. Проведение интенсивного тренинга с большим количеством повторений вряд ли поможет вам достичь желаемых результатов. Занятие должно проводиться в умеренном темпе.
  2. Основа тренинга – базовые упражнения. Обратите внимание, что первые 6-12 месяцев основу занятий обязательно должна составлять база. Сплит-программа (отработка за одно занятие 2-х и больше групп мышц) не должна быть слишком насыщенной: в первую очередь выполняются базовые упражнения, а затем более маленькая мышечная группа (например: грудь-трицепс). Тренинг каждой мышечной группы проводится только один раз в неделю. Проводить занятие без выполнения базы (например, многие любят проводить «день рук», тренируя только бицепс и трицепс), а так же тренировать одну группу мышц несколько раз в неделю – непозволительная роскошь для эктоморфа.
  3. Периодически (приблизительно раз в два месяца) необходимо корректировать программу и менять упражнения. Так же, учитывая прогресс, плавно увеличивать рабочие веса, количество подходов и повторений.
  4. Длина занятий не должна превышать 1-1.5 часа, отдых между подходами – 3-5 минут. Нужно учитывать, что эктоморфу необходимо достаточно продолжительный период для восстановления, поэтому предпочтительней всего проводить тренировки 2-4 раза в неделю, ежедневный тренинг не является лучшим выбором. Так же следует полностью исключить кардио – беговая дорожка и орбитрек не для вас.
  5. Техника выполнения должна быть исключительно правильной. Пусть вес будет небольшой, но выполнение будет идеальным. Не стоит равняться на «профи», которые могут позволить себе «нетехничное» выполнение упражнений с большими весами, так как такой метод вам позитивных результатов не принесет, а вот получить травму можно легко.

Внимание! Ва
жно понимать, что для набора массы, необходимо получать нужное/достаточное количество калорий (за день количество полученных калорий должно быть больше, чем то, которое расходуется). Поэтому обязательно следите за питанием, ведь без него никакая тренировка позитивного результата не даст. В свой рацион можно включить такие добавки как протеин , гейнер . Они помогут добирать калории, а так же снабдят организм дополнительным белком.

Ниже в таблицах приведены примеры программ, которые рассчитанные на посещение тренажерного зала 2, 3 и 4 раза в неделю (количество подходов – 3, повторений – 8-12).

Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы - , для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.

Следуйте указанным ниже принципам, и «Братан, тебе бы подкачаться» превратится в «Ты выступаешь на соревнованиях?».

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Фрэнк Зейн

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

  • Длинными, тонкими конечностями
  • Плоской грудью и узкими плечами
  • Высоким лбом
  • Вытянутой формой лица
  • Покатым подбородком
  • Узкими бедрами
  • Высоким ростом
  • Быстрым метаболизмом
  • Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
  • Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Программа тренировок для эктоморфа

1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме

Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.

Многих из нас сбивает с толку популярная рекомендация стремиться к «8-12 повторениям для лучшей гипертрофии». Конечно же, этот режим прошел испытание временем, и доказал свою эффективность для большинства людей.

Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!

И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).

Помните, метаболизм у вас и так - дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.

Будучи эктоморфом, вам необходимо придерживаться принципа «отработал - свободен». Это значит, что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала.

Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.

Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.

2 – Делайте базу

Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.

Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.

Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.

Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.

Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:

  • Задействовать как можно больше мышц
  • Позволять работать со значительными весами
  • Быть максимально эффективными
  • Становую тягу (любой разновидности)
  • Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
  • Жим лежа на полу
  • Армейский жим в силовой раме
Становая тяга

Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.

Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.

Присед на ящик

Мне нравиться пользоваться ящиком во время приседа, потому что у нас – эктоморфов – такие длинные ноги, что в нижней точке амплитуды нам необходима опора для большей стабильности. Без ящика мы нередко «киваем» тазом, теряя контроль над техникой выполнения.

В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.

Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.

Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.

Жим лежа на полу

Что? А как же скамья?

Аналогично приседаниям на ящик цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для роста массы и силы мышц.

Сложно найти эктоморфа, добившегося большого прогресса в жиме лежа на скамье. Благодаря длинным рукам штанга проходит внушительное расстояние, поэтому вам с трудом удастся развить силу таким способом.

Спустя годы мучений со скамьей, я решил жать с пола. Это мгновенно устранило нестабильность плечевого сустава, всякий раз появляющуюся в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не позволяя локтям уйти ниже горизонтали. Следовательно, вы можете увеличить как веса, так и количество повторов.

Долгое время мои грудные отказывались расти. Но после того как я заменил жим лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, я получаю стабильные результаты.

Я отнюдь не противник жима лежа на скамье. Просто это не лучший выбор для эктоморфа, пытающегося преодолеть эффект плато. Когда вы прилично разовьете силу с помощью жима лежа на полу, возвращайтесь на скамью.

Армейский жим в силовой раме

Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.

Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.

Рассмотренные выше базовые упражнения позволят нарастить «мясца», ударяя по быстро сокращающимся мышечным волокнам, и стимулируя большое количество мышц в оптимальном для ваших эктоморфных конечностей диапазоне движений.

Программа тренинга

Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.

Примечания

  • Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
  • Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) - предельный вес снаряда в одном повторе - и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.

Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.

Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.

Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.

День 1 – Акцент на становую тягу

День 2 – Акцент на жим

День 3 – Акцент на присед

Прочие факторы

Адекватная силовая нагрузка это только полбеды для отъявленного эктоморфа. Главная битва вам предстоит на кухне, где вам придется употреблять огромное количество качественных калорий.

Проблема в том, что большинство эктоморфов считают, будто избытка калорий можно достичь, просто накинув пару грамм курятины, или проглотив лишнее яйцо за завтраком. Серьезная прибавка в весе требует обильного поступления всех макронутриентов, а не только белка.

Убедитесь, что ваш рацион богат следующими продуктами:

  • Яйцами (не только белками)
  • Овсянкой
  • Водой (и почему на нее делают упор только в диетах для похудения?)
  • Оливковым маслом
  • Орехами или ореховым маслом
  • Бананами
  • Яблоками
  • Рыбой
  • Рисом
  • Протеиновым порошком
  • Картофелем
  • Брокколи
  • Молоком
  • Говядиной
  • Птицей
  • Тренировочными добавками

Это лишь приблизительный список. Конечно же, вы не должны есть все вышеупомянутые продукты каждый день. Для начала попробуйте следить, чтобы каждый из них регулярно появлялся в вашем меню еженедельно. Помните, хороший план – гарантия успеха.

Некоторые обладатели самых впечатляющих физических данных, когда-либо красовавшиеся на обложках журналов по бодибилдингу, начинали щуплыми задохликами. Поэтому не используйте свою комплекцию как отговорку – следуйте правилам, и идите к своей мечте!

8-недельная программа тренировок

Если вы уже завершили тренировочный комплекс для новичков , данная система станет отличным продолжением.

Примечание: Приступайте к данной программе, только когда достигните как минимум среднего уровня подготовки .

Примечание: Тренинг для новичков зачастую нагружает мышцы всего тела, что довольно выматывает. Поэтому прежде чем браться за эту программу, сначала возьмите недельный отдых.

В основе представленного цикла - сплиты на верх и низ тела .

Тренинг трапеций и предплечий включен в комплексы на нижнюю часть тела, ведь здесь они активно задействуются, особенно в становой тяге.

Здесь указано 4 подборки упражнений, но вам следует тренироваться трижды в неделю .

К примеру:

  • Неделя 1: комплексы 1, 2, 3
  • Неделя 2: комплексы 4, 1, 2
  • Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
  • Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
  • Неделя 4: комплексы 2, 3, 4

Всегда разогревайтесь перед тренингом! Не пренебрегайте отдыхом, если чувствуете, что перетренировались!

Комплекс 1

Комплекс 2

Комплекс 3

Комплекс 4

Подходы Повторы
Присед 3 5-10
Становая тяга 3 5-10
Подъем на носки 3 10-12
Сгибание запястий 3 5-8

После этого цикла можете перейти к более продвинутой массонаборной программе для эктоморфов.

9-недельная массонаборная тренировочная программа для продвинутых

Когда-то он тоже был худощавым, но сумел развить мускулатуру, набрать массу и достичь поразительного мышечного рельефа.

Ниже представлено его фото. Очень впечатляет.

Подборка упражнений для эктоморфов на массонаборной фазе (4-8 недель)

«Толкай» А – Пн.

  • Жим лежа 3*4-8
  • Армейский жим 3*4-8
  • Жим лежа узким хватом 3*4-8
  • Присед 3*4-8
  • Подъем на носки сидя 3*4-8

«Тяни» А – Вт.

  • Тяга в наклоне 3*4-8
  • Блочная тяга вниз широким хватом 3*4-8
  • Шраги с гантелями 3*4-8
  • Поднятие гантелей на бицепс 3*4-8
  • Мертвая тяга 3*4-8

«Толкай» Б – Чт.

«Тяни» Б – Пт.

  • Становая тяга (с пола или в силовой раме) 3*4-8
  • Подтягивания 3*4-8
  • Шраги со штангой 3*4-8
  • Поднятие штанги на бицепс 3*4-8
  • Сгибание ног лежа 3*4-8

*** Можно заниматься через день плюс одна тренировка на выходных.

  1. Стремитесь делать не больше 4-8 повторов одного упражнения, иначе следует перейти на более тяжелые снаряды.
  2. Разделяйте подходы двухминутной паузой.
  3. Можете менять местами упражнения на одну группу мышц.
  4. Работайте в таком режиме 4-8 недель, потом снизьте нагрузку на неделю (отсроченное восстановление).
  5. .На протяжении разгрузочной недели ограничьтесь 2 подходами по 10 повторов каждого упражнения.

Разгрузочная массонаборная программа тренинга (1 неделя)

Делайте каждое упражнение по схеме 2 по 10.

«Толкай» А – Пн.

  • Жим лежа
  • Армейский жим
  • Жим лежа узким хватом
  • Присед
  • Подъем на носки сидя

«Тяни» А – Вт.

  • Тяга в наклоне
  • Блочная тяга вниз широким хватом
  • Шраги с гантелями
  • Поднятие гантелей на бицепс
  • Мертвая тяга

«Толкай» Б – Чт.

  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх
  • Жим гантелей вверх
  • Французский жим лежа
  • Жим ногами
  • Жим платформы носками

«Тяни» Б – Пт.

  • Становая тяга (с пола или в силовой раме)
  • Подтягивания
  • Шраги со штангой
  • Поднятие штанги на бицепс
  • Сгибание ног лежа

*** Аналогично можете тренироваться в другие дни.

Примечания

  1. По желанию можете переставлять местами упражнения из списка.
  2. Можно дополнять тренинг изолирующими упражнениями, не входящими в перечень.
  3. Прекращайте упражнение за один повтор до наступления отказа.
  4. Соблюдайте 1-2-минутный интервал между подходами.

Не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе, вы можете превратить эти "недостатки" в достоинства. Например, при правильном режиме питания и тренировок, эктоморфы имеют ряд преимуществ, главным из которых является набор сухой мышечной массы. Откровенно говоря, у эктоморфа (хардгейнера) наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан, Декстер Джексон и другие. Вам понадобится эффективная программа тренировок для эктоморфов, предоставленная здесь.

Итак, давайте рассмотрим подробнее программу тренировок. На мой взгляд, три тренировки в неделю обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Каждую мышечную группу прорабатываем один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Основное внимание стоит уделить большим мышечным группам (НОГИ, СПИНА, Грудь) и базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 50-60 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-8 подходов по 6-10 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "больше — не значит лучше!".

А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Самые главные "массонаборные" упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда Вы еще полны сил. Остальные упражнения можно время от времени менять местами, заменять их на другие, чтобы избежать мышечной адаптации. К примеру, на одной тренировке Вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне, а на следующей заменяете её на тягу Т-штанги или тягу гантели одной рукой. Для максимальных результатов советую употреблять спортивное питание . С помощью него вы сможете «закрыть дыры» в своем рационе и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Запомните, если у вас не растут мышцы, то скорее всего проблема заключается в ПИТАНИИ , а не программе тренировок. Увеличивайте количество калорий до тех пор, пока мышцы не начнут расти. Питание — главный анаболик! Вы можете заказать на сайте индивидуальную программу тренировок и питания с подробными инструкциями и рекомендациями.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

ПОНЕДЕЛЬНИК - (НОГИ/плечи)

1) Приседания со штангой 4х6-10

2) Жим ногами в тренажере 4х8-10

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10

4) Тяга штанги к подбородку 3х6-10

СРЕДА - (ГРУДЬ/трицепс)

1) Жим штанги лежа 4х6-10

2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-10

3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10

4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10

ПЯТНИЦА - (СПИНА/бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х6-10

2) Становая тяга 4х6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

Примечания

Это базовая программа тренировок на массу, поэтому упражнения на пресс, икры, предплечья и т. д. я не советую сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для Вас день, но не чаще 1 раза в неделю, при этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться больше одного часа. Чем дольше вы тренируетесь — тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности. Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах 40-60 минут, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться. Как быстро набрать мышечную массу подробно описано

Классический трехдневный сплит на массу: три программы

Составление программы

Чаще всего сплит-программы разрабатываются на принципе «тяни-толкай». Это означает проработку на одном занятии тянущих мышц, а на другом толкающих.

Наиболее эффективные следующие трехдневные сплиты:

  • спинные мышцы – бицепсы;
  • грудные мышцы – трицепсы;
  • ноги – плечи.

Еще один вариант допускает прокачку:

  • спины – трицепсов;
  • грудных мышц – плеч;
  • ножных мышц – плеч.

Вариант сплита три:

  • спина – грудь;
  • руки – плечи;
  • ноги.

Вариант четыре:

  • спинные мышцы-бицепсы- задние дельты;
  • грудь -трицепсы-передние дельты;
  • ноги.

Схемы тренировок многочисленны и часто возникает вопрос выбора. Каждый из вариантов, конечно, достоин внимания, но не лишен недостатков. Лучший трехдневный сплит на массу должен максимально подходит спортсмену с учетом индивидуальных особенностей.

Основные принципы следующие:

  1. Проработка каждой группы мышц один раз, но за семь дней.
  2. Проработка бицепсов обязательна вместе со спиной. Этим мышцам желательно отводить последний этап занятий.
  3. По предыдущему правилу прорабатываются мышцы груди и трицепсы.
  4. Работа над ногами объединяется с прокачкой плеч. Это обеспечивает хороший анаболический отклик. Дельтовидные мышцы получают мощный развивающий стимул.


Особенности выбора

При составлении программы профессионалами учитывается множество факторов: пол предполагает различие для мужских и женских тренировок. Мужчины и женщины преследуют разные цели, кроме того имеют различное строение мышечного корсета.

Девушкам часто необходимо избавиться от лишнего веса и добавить туловищу рельефности. Мужчины занимаются построением собственной фигуры, обеспечивая бугристость бицепсам и кирпичики прессу.

Сплит-тренировки редко рекомендуются новичкам. Хотя бы в течение одного занятия должны быть проработаны все группы мышц. Иначе не обеспечить сбалансированного и равномерного развития тела. Переходить к сплит-занятиям можно с повышением выносливости и силовых показателей.

Телосложение подразделяет людей на три типа: эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы. Одни люди совершенствуются быстро, для других спорт является непосильной задачей. Подход к тренировкам должен быть индивидуальным, но общие рекомендации, связанные с телосложением есть.

Эктоморф

Мужчины, отличающиеся таким телосложением, характеризуются худощавой фигурой и тонкими длинными конечностями. Люди долго могут набирать вес, поскольку имеют отличный метаболизм. Однако правильный подход к тренингу превращает недостатки в положительные качества. Эктоморфам рекомендуется трехдневный сплит для набора массы, если:

  • применяются базовые упражнения;
  • длительность занятия на превышает 45 минут;
  • повторение упражнений на каждую группу 6-8 раз по 4-6 подходов.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Результат от таких физических нагрузок будет максимальным. Главное соблюдать правило: больше, не значит лучше.

Мезоморф

Эти люди от природы обладают развитостью мускул, поэтому мышечная масса при занятиях увеличивается быстро. Формирование красивого тела у таких людей не займет много времени. Сплит программа на массу предполагает:

  • 8-12 повторений одного упражнения; в 6-8 подходах;
  • включение специальных упражнений, которые улучшают мышечные формы;
  • включение не одной, а 2-3 групп мышечной ткани.

Эндоморф

Это люди, склонные к полноте, поэтому они быстро набирают вес, особенно в районе бедер и живота, что отрицательно влияет на форму груди и плеч. В основе тренировок эндоморфа должны лежать тяжелые упражнения, которые обеспечивают максимальное сжигание калорий. В итоге необходимо достигнуть роста мышечной массы. Для этого на отдых между подходами нужно отводить минимум времени, например, не более 60-90 секунд. На одну тренировку достаточно выделить от 90 до 120 минут.

Чтобы тренировки были действительно эффективными, лучше проводить их с грамотными инструкторами, особенно на начальном этапе занятий.



О силовых сплит тренировках для мужчин

Англоязычный термин «split» означает «разделение». Интерпретируя определение на тренировочный процесс, упражнения на нужные группы мышц будут строго выполняться в отведенные для этого дни. Практикуя сплиты, профессионалы достигают впечатляющих результатов за меньшие сило- и времязатраты.

Почему стоит выбрать план занятий сплит?

Силовая сплит-тренировка имеет принционально иную специфику по сравнению с фулбоди-тренировками, когда тренируется все тело целиком. Прокачивая все тело, вы увеличиваете общие силовые показатели. Но когда сила вырастет, вы сможете без проблем выполнять по 3-4 (а то и более) упражнений на одну мышечную группу. Для этого стоит выбрать сплит-программы.

Преимущество сплит-тренировок перед фулбоди:

  1. Концентрация на единственной мышечной группе. Упражняя все тело целиком, вы не добьетесь столь акцентированной нагрузки.
  2. Большие веса снарядов. Свежие отдохнувшие мышцы отлично поддаются тренировкам с увеличенным отягощением. Как следствие, их рост становится быстрее. Работая по фуллбоди-системе, вы вряд ли сможете так же мощно нагрузить руки, предварительно выполнив жим лежа или становую тягу.
  3. Организм не страдает от перетренировок. Поскольку группы нагружаются в отдельные дни, у них появляется огромное количество времени на восстановление. Самое главное при разработке раздельной силовой тренировки для мужчин — правильно подбирать упражнения.

Помните, что силовая программа в домашних условиях должна разбиваться на 3 отдельных тренировки в неделю. Это оптимальное количество дней, с помощью которых результат достигается быстрым и уверенным шагом.

Фулбоди-тренировки: план на 3 дня

Схемы занятий

Для мужчин силовые тренировки обязательны, но без грамотного планирования к ним лучше не приступать. Существует 3 основных системы:

  1. Для роста мышц. Оптимальный вес снарядов составляет 75% веса, который вы сможете поднять на раз. Подход (3-4 на упражнение) состоит из 8-12 повторов. Если тяжело — отнимайте 5-10 кг от веса снарядов. Масса растет при увеличении силовых показателей, не забывайте.
  2. Для рельефа и тонуса. Оптимальный вес составляет 60% от индивидуального максимума. Оптимальное число подходов — 4-5. Повторения на 12 раз в среднем. При выполнении упражнения вес не увеличивается, работа ведется со стабильным номиналом.
  3. Для жиросжигания. Вес снарядов — 50% индивидуального максимума. Жиросжигание стимулирует большое число повторов (15-17 за подход). Число подходов — 4-5. Можно снизить вес до 40% от максимума, если только начинаете практиковать подобные сплиты.

Не забывайте об отдыхе между подходами и упражнениями: перерыв между подходами – 0,5-1 минута, перерыв между упражнениями 3-4 минуты. В нетренировочные дни можно делать кардио. Если вы ищете готовый вариант кардио-тренировки, то посмотрите вот такой вариант.

План домашней сплит-тренировки на 3 дня

Силовые сплит-тренировки различаются в зависимости от многих факторов: опыт спортсмена, выбранная группа мышц, наличие спецоборудования и так далее. Существует масса вариантов сплит-тренировок, включающих упражнения с инвентарем и собственным весом.

Предлагаем вам готовый план силовой сплит-тренировки для мужчин с гантелями для роста и тонуса мышц. Всего будет 3 дня занятий, между которыми необходимо соблюдать сутки отдыха. Описанные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале, достигая быстрых и качественных результатов.

Тренировка спины и груди (понедельник):

  1. Классические отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне: 10-12 повторений в 4 подхода
  3. Жим гантелей лежа: 10-12 повторений в 4 подхода
  4. Тяга гантели в планке: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку
  5. Супермен: 10-12 повторений в 3 подхода
  6. Колени к груди полусидя: 10-12 повторений в 3 подхода

Если у вас есть турник, то можно заменить тягу гантелей к поясу в наклоне на подтягивание на турнике.

Тренировка ног (среда):

  1. Приседания с гантелями: 10-12 повторений в 4 подхода
  2. Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4 подхода
  3. Румынская тяга: 10-12 повторений в 4 подхода
  4. Выпады на месте: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу
  5. Велосипед: 10-12 повторений на каждую сторону в 4 подхода
  6. Боковая планка колено-локоть: 8-10 повторений в 3 подхода на каждую сторону

Тренировка рук и плеч (пятница):

  1. Жим гантелей стоя: 10-12 повторений в 4 подхода
  2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией: 10-12 повторений на каждую руку в 4 подхода
  3. Разгибание гантели из-за головы: 10-12 повторений в 4 подхода
  4. Разведение гантелей в наклоне: 10-12 повторений в 4 подхода
  5. Подъем гантелей перед собой: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода
  6. Касание плеч в планке: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода
  7. Обратные скручивания: 10-12 повторений в 3 подхода

В домашних условиях силовую программу можно реализовать с минимумом инвентаря. Пара гантелей (подойдут даже старые советские) и гимнастический коврик — единственные инструменты, помогающие начать путь к красивому и сильному телу. Предложенная силовая сплит-тренировка для мужчин дает колоссальный эффект даже в домашних условиях.

Если вы хотите поработать над жиросжиганием, то посмотрите наш вариант трехдневного плана тренировок для мужчин без дополнительного инвентаря для похудения и избавления от лишнего веса: Готовые круговые тренировки для мужчин.

Какой инвентарь нужен?

Силовая сплит тренировка имеет массу вариаций, которые ограничиваются фантазией и профессионализмом атлета. Как уже было сказано, заниматься дома можно с собственным весом, гантелями, штангой и даже тренажерами. Но профессиональный спортивный инструмент есть не в каждом доме. Поэтому обойтись можно лишь парой гантелей и упражнениями без инвентаря. Скамью можно заменить табуретками, соединенными вместе.

Для домашних условий лучше покупать разборные гантели, которые позволят вам регулировать нагрузки во время силовых тренировок. С гантелями вы сможете делать целый комплекс базовых и изолирующих упражнений, это практически незаменимый спортивный инвентарь. Подобная инвестиция окупится сполна, когда вы заметите общий прогресс мышц, а также проявляющийся рельеф мускулатуры.



Тренировочный комплекс

С учетом особенностей атлета можно выбрать один из следующих тренировочных комплексов. Например, чтобы достаточно худой человек смог правильно прокачать тело, необходимо выбирать следующие упражнения, которые выполняются в 8 повторов и три подхода:

  • присед;
  • жим ногами;
  • жим гантелей;
  • жим штанги.

В следующий день можно использовать другой набор движений:

  • жим штанги;
  • французский жим;
  • отжимания на брусьях;
  • разгибания рук, ног.

Еще одна тренировка предполагает:

  • подтягивания;
  • тягу штанги;
  • становую тягу;
  • поднимание тяжестей на бицепс.

Мезоморфу в дополнение к этим упражнениям можно сразу включать нагрузку на перекладине и занятия на пресс. Количество повторов здесь варьируется от 10 до 12, а подходов три.

Тренировочный комплекс для эндоморфа предполагает 12-15 повторов в 4 подходах. Фигурой можно заняться при помощи таких упражнений:

  • приседания со штангой;
  • разгибания ног;
  • жим ногами;
  • прокачка пресса;
  • жим гантелей из положения сидя.

Прыжки на скакалке и пробежки должны занять около десяти минут времени и основное условие всех тренировочных дней.



Недостатки трехдневного сплита

Основной существенный недостаток новейшей методики – отсутствие узкой специализации, поэтому split можно назвать домашними занятиями. Урезанное количество упражнений не позволяет максимально нагрузить определенную мышечную группу. Недостаточная реакция связана с незначительными ресурсами человеческого тела.

С учетом деятельности эндокринного механизма большие группы мышц отличаются лучшим процентом восстановлений. Большой группой являются плечи, поэтому ее лучше всего прорабатывать вместе с ногами, а на конечности вместе с бицепсами может просто не хватить сил. Об этой особенности часто забывают даже опытные спортсмены.

Маленькие группы мышц тренируются специальными изолирующими упражнениями, поэтому основная часть сил должна уходить на большие мышечные группы.

Рукам при сплит тренировке на развитие и увеличение общей массы мышц выделяется меньше всего внимания. Для занятий на руки можно полностью оставить один тренировочный день. За эту тренировку все движения должны быть направлены на укрепление верхней части тела. В итоге развитие и прогрессирование будет происходить без проблем.

Задайте свой вопрос тренеру:

Трехдневный сплит тренировок на массу


Вы должны помнить, что вас организм будет постоянно адаптироваться к определенной нагрузке. По этой причине необходимо периодически внести изменения в программу тренинга. Можно не менять схему, а увеличить количество упражнений. Или можно попробовать следующую схему:

  • Занятие 1 — бицепс и мускулы груди;
  • Занятие 2 — пресс, бицепс бедра, голень и квадрицепс;
  • Занятие 3 — трицепс, дельты и мускулы спины.

В этом случае чтобы не утомлять трицепс при тренинге дельт можно выполнять различные виды подъемов, но исключить жимовые движения. Также можно выполнять жим перед тренингом трицепса, что даст возможность разогреть его перед работой.



Программы тренировок для каждого типа телосложения

Программы тренировок для каждого типа телосложения

1. Эктоморф

Если природа "наградила" вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти "недостатки" легко превращаются в достоинства.Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "Больше - не значит лучше!".

Программа тренировок для эктоморфа:

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
4) Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

2. Мезоморф

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!
Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)

1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;

2. Становая тяга 3х8;

3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;

4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;

5. Подъем гантелей через стороны 3х12;

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;

7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)

1. Жим штанги лежа 3х10;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;

3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;

4. Подъем штанги на бицепс 4х10;

5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;

6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;

7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;

8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;

2. Жим ногами 3х8-10;

3. Разгибание ног на станке 2х12-15;

4. Сгибание ног на станке 3х8-10;

5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;

6. Пресс 5х25.

3. Эндоморф

Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.
Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК

1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА

1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.
6.) 2-3 упражнения на пресс.
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА

1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс .
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Эктоморф. Программа тренировок для эктоморфа

Трудно поспорить с тем фактом, что все мы люди разные. Это касается не только наших характеров и внешности, но и типов телосложения. Физиологически выделяются три типа конституции человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Мезоморф отличается ярко выраженной мускулатурой. Для этой конституции не характерно присутствие подкожного жира. Мужчины с данным типом телосложения имеют массивное туловище, кости широкие и толстые, мышцы объемные. Более округлое и мягкое тело с высоким содержанием подкожного жира присуще эндоморфам. Эктоморф – это тип конституции тела, склонного к худощавости. Именно таких людей можно чаще всего увидеть на обложках глянцевых журналов. Эти люди испытывают сложности с набором веса и наращиванием мышечной массы.

Особенности эктоморфного телосложения

Эктоморф – это человек с достаточно низким уровнем физической силы. Его характеризуют:

  • небольшие кости и суставы;
  • длинные конечности;
  • маленькие плечи, грудь и ягодицы;
  • практически полное отсутствие подкожного жира;
  • стремительный метаболизм, переедание не грозит;
  • сложность в наборе веса;
  • высокая выносливость;
  • гиперактивность;
  • тяжелый и долгий процесс наращивания мышц.

Преимущества эктоморфоной конституции

Хорошее питание и правильно подобранная тренировочная программа для эктоморфа являются ключевыми составляющими успеха в том, как, не набирая жира, наращивать исключительно мышечную массу. Красивое, спортивное тело с подтянутым силуэтом не является недостижимой целью для этого типа телосложения. Тем более что «чистых» эктоморфов в природе встречается не так много. Чаще всего телосложение человека – это смешанный набор тех или иных черт. А выраженность определенных черт проявляется под воздействием питания и образа жизни.

Зачастую у этих людей нет проблем с жировой тканью в области живота. Заветные кубики пресса у эктоморфов проявляются уже при минимальных нагрузках и при выполнении самых простых упражнений.

Подходящий образ жизни

При желании подкорректировать свой внешний вид эктоморфам следует начинать с корректировки образа жизни. Любой стресс является существенной помехой для набора массы тела. Представителям этого типа конституции тела следует пересмотреть свою жизнь и постараться сократить внешние стрессовые воздействия. Им не стоит волноваться по пустякам. Снять нервное напряжение поможет массаж, медитация, йога. Хорошо расслабиться людям этого типа позволит сон. Несмотря на то что люди-эктоморфы нередко страдают бессонницей, надо учить себя спать не менее 8 часов в сутки. В режим дня стоит включить и дневной сон от получаса до 2 часов. Это поможет укротить быстрый метаболизм.

Система питания и набор веса

Набор массы для эктоморфов является задачей важной, но трудной. Хороших результатов в наборе мышечной массы можно достичь, исключительно применяя спортивное питание. Питательных веществ, поступающих в организм с пищей, эктоморфам для роста массы часто недостаточно. Эктоморф – это человек, которому зачастую хватает нескольких приемов пищи в день. Если есть желание набрать массу, то эту привычку надо ломать. Питаться эктоморфам надо 5-6 раз в день с промежутком не более 2,5 часа. Кушать при этом надо средними порциями. Количество поглощаемой жидкости не должно быть меньше 2 литров в сутки.

И еще несколько рекомендаций, приведенных далее, помогут людям с худощавой конституцией приобрести более приятные спортивные формы:

  • Суточная норма поглощаемых жиров растительного характера должна быть 20%. Желательным является употребление рыбьего жира, содержащего полезные омега-3 кислоты.
  • Белки принимаются из расчета 1-1,5 г на 1 килограмм веса. Источником белковой пищи может стать мясо, яйца, творог, рыба.
  • Удельный вес протеина в меню должен быть 30%, углеводов - 50% , жира - 20%. Источником углеводов станут каши (овсяная, гречневая, пшеничная), овощи и мучные изделия из цельнозерновой муки.
  • Употребление моносахаридов (сахара, варенья и др.) стоит заменить сложными полисахаридами, например, крахмалом, рисом, картофелем.
  • Не стоит злоупотреблять продуктами, ускоряющими метаболизм: орехами, сухофруктами, бобовыми.
  • Фрукты, зелень и дополнительные питательные микроэлементы и вещества необходимы всегда. Но большое количество клетчатки, присутствующее в зелени, может перегрузить желудочно-кишечный тракт.

Наращивание мышечной массы

Тренировочная программа для эктоморфа составляется интенсивная, но короткая. Это связано с тем, что ему не хватает сил и выносливости для длительных физических нагрузок. Программа тренировок для эктоморфа должна включать минимум аэробных и кардионагрузок. Она должна строиться на тяжелых базовых упражнениях по сплит-системе. Что это значит?

Сплит-система подразумевает условное разделение тела на 2 или 3 части. И во время тренировки, которая проводится 2-3 раза в неделю, в один день работаем, например, над верхней частью корпуса, во второй – над нижней. Если предпочтение было отдано делению на три части, то в первый день прорабатывается грудь и бицепсы, во второй - ноги и плечи, в третий – спина и трицепсы.

Тренировки для эктоморфа на каждую группу мышц должны включать несколько базовых упражнений. Каждая мышечная группа прорабатывается только один раз в неделю. Число повторений в сете - 7-10 раз, количество подходов для одной мышцы или мышечной группы составляет в среднем 7 раз. Отдыхать между подходами следует не менее минуты. Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхать надо хотя бы 5 минут. Интенсивность тренировки для эктоморфа следует повышать исключительно за счет увеличения веса, количества сетов и повторений. Но никак не за счет уменьшения интервалов отдыха между повторами. Мышцы эктоморфов восстанавливаются дольше, поэтому следует внимательно относиться к отдыху между тренировками. Можно пользоваться дополнительными средствами для восстановления, например, массажем, сауной, медитациями.

Программа тренировок для эктоморфа имеет несколько отличительных особенностей:

  • продолжительность составляет 45 минут при условии максимальной интенсивности;
  • комплексы следует менять каждый месяц.

В летний период эктоморфам лучше работать с собственным весом, то есть делать отжимания, подтягивания, упражнения, развивающие гибкость и растяжку.

Питание до и после тренировки

Перед тренировкой следует подкрепиться кашей (любой, кроме манной), фруктами с низким содержанием сахара (киви, персик, груша, яблоко, апельсин) или овощами (томат, капуста любая, кабачок, перец).

Все это медленные углеводы, которые обеспечат организм на период тренировки глюкозой, которая поддерживает работоспособность. Пить во время тренировки следует каждые 15 минут. Через полчаса после тренировки должен следовать плотный прием пищи, с хорошим содержанием углеводов и белков.

Мышечная масса для эктоморфа: использование добавок

Добавки могут существенно облегчить процесс увеличения мышечной массы и существенно сократить затрачиваемое для достижения цели время. Очень полезны в данном случае поливитамины, которые способны полностью обеспечить организм необходимыми полезными веществами. Лучшими «друзьями» для эктоморфа, стремящегося побороть свою худощавость, станут гейнеры, белково-углеводные смеси и протеиновые напитки. Три порции гейнера, добавленные к обычному дневному рациону, и систематические занятия будут способствовать неуклонному росту мышечной массы.

При интенсивных физических нагрузках повысить работоспособность, силу и мышечную массу поможет креатин. Это натуральное соединение, участвующее в энергетическом обмене в мышечных клетках, позволяет организму дольше выдерживать предельные нагрузки и быстрее восстанавливаться между сетами. А прием ферментов поможет организму перерабатывать и усваивать повысившуюся калорийность рациона. Принимаются они не постоянно, а курсом. Также следует отметить, что есть пищевые добавки, обогащенные ферментами. В таком случае дополнительного их применения не требуется.

Эктоморф и бодибилдинг

Несмотря на врожденные характеристики эктоморфов, этот вид спорта не является для них запретным. Целеустремленные и дисциплинированные люди могут добиться успеха на любом поприще. Эктоморфы-бодибилдеры отмечают, что, как правило, не соблюдают никаких сложных диет, но при этом рельефному прессу этих спортсменов может позавидовать любой мезоморф.

Эктоморф – это человек с качественно сухой мышечной массой и длинными мышцами, которые достаточно сложно накачать. Но под руководством грамотного тренера и при соблюдении сбалансированной диеты с качественным употреблением углеводов, белков и правильных жиров можно добиться потрясающих результатов.

Тренировка эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа

Прежде чем подобрать себе программу тренировки, необходимо определить к какому типу телосложения вы относитесь. Существует множество систем и классификаций по внешнему виду. Это и система доктора Кречмера, где деление происходит по психологическим особенностям в сочетании с пропорциями тела, и разделение на типы сложения академика Петленко, которое включает пять видов. Похожая система есть и у Черноруцкого. Мы же рассмотрим типы телосложения по Шелдону, где их выделяют всего три: эктоморф, эндоморф и мезоморф.


Эктоморф и особенности его тренинга

Эктоморф – человек худощавого телосложения и с низким уровнем физической силы. Имеет ряд особенностей:

  • ускоренный метаболизм, поэтому возникают сложности в наборе массы
  • удлиненные конечности
  • узкие плечи, бедра и грудь
  • высокая выносливость
  • имеют рельеф при минимальных нагрузках

 

Такие люди, в основном, стремятся к наращиванию мышечной массы. Но для того, чтобы это произошло, человеку с телосложением эктоморфа необходимо в корне менять свой образ жизни и питание. Обычно такие люди едят мало и редко. Но есть и исключения, это те, кто ест много и не полнеет.

1) В первую очередь, необходимо сократить влияние стресса на организм. Наладить регулярную половую жизнь. Улучшить качество сна, а именно, спать не менее 8 часов.

2) Затем очередь питания. Это основа основ. Необходимо прописать свой недельный режим по приему пищи. Составить меню так, чтобы на каждый день приходилось по 5-6 приемов пищи. Перерыв между ними составляет не более 2 часов. В рационе должно быть увеличено количество потребляемого белка. Исключены вредные жиры, а омега-3, рыбий жир и другие полиненасыщенные жиры – это неотъемлемая часть рациона. Ограничить продукты, ускоряющие метаболические процессы: сухофрукты, орехи. Заменить сахар на более сложные углеводы. Завтрак начинается с белка, затем медленные углеводы, с третьего приема пищи добавляются жиры и клетчатка (в ограниченном количестве!).

3) Для того, чтобы эктоморф эффективно набирал мышечную массу, в обязательном порядке принимается спортивное питание. Это гейнеры, белково-углеводные смеси, витамины и протеин. Для повышения работоспособности и выносливости применяются ВСАА, креатин и аргинин.

4) Тренировки. Программа составляется опытным тренером. Используется сплит-техника.  Прорабатываются отдельные группы мышц по дням. В каждый из дней тренировки должно быть включено базовое упражнение. Учитывая то, что люди такого телосложения восстанавливаются дольше, то интервалы между подходами должны быть увеличены. Мышцы начнут расти с увеличением рабочего веса. В подходе 10-12 повторений. Интенсивность необходимо увеличивать за счет большего количества подходов. При этом, правильное восстановление принесет больший эффект, ведь как мы знаем, «во время тренировки мы разрушаем мышцы, а во время отдыха – наращиваем». В тренировках стоит минимизировать аэробные нагрузки.


Мезоморф и особенности его тренинга

Мезоморфы – это люди среднего телосложения. Стройные и мускулистые, результативные в спортивных видах спорта, они легко регулируют свои обменные процессы, имеют небольшой процент жира в организме, без особых усилий наращивают мышечную массу.

Это идеальное телосложение для достижения высоких результатов в спорте. Нет никаких особенностей ведения образа жизни. Применяется достаточно стандартный пакет:

1) Нормализуется питание, соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 35-20-45%. Используются жидкие масла для приготовления салатов. Исключается все мучное и вредное, а также крахмальные продукты (картофель, белый рис) и сахар. В плане питания должно присутствовать 3 основных приема пищи и несколько перекусов виде фруктов/овощей, протеинового коктейля и кисломолочных продуктов с добавлением орехов.

2) Независимо от телосложения важно соблюдать режим. Здоровый сон и отдых в течение дня.

3) Что касается тренировок, то в данном случае программа выбирается относительно цели. Это может быть набор мышечной массы или работа на рельеф. Пример условий, чтобы держать себя в тонусе:

  • каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений
  • отдых между подходами до 1 минуты
  • включается работа «до отказа»
  • два раза в неделю используется кардио по 30-40 минут
  • мышечные группы распределены по дням недели
  • выпивается не менее 2 л воды в день.

Эндоморф и особенности его тренинга

Эндоморф – это тип «большого» человека. Обычно он имеет округлые формы: голова, живот, туловище. Обладает крупным широким костяком, легко набирает жировые отложения. Достаточно сложно разогнать метаболизм, поэтому цели таких людей обычно связаны с уменьшением массы тела.

Даже несмотря на то, что такое телосложение вызывает трудности в работе над совершенным телом, налаженное соотношение нагрузок и питания дает отличный результат.

1) Необходимо соблюдать правильное питание и питьевой режим. Избегать изнуряющих диет. Отлично подойдет низкоуглеводная диета, к которой прибегать стоит постепенно, без резких скачков, иначе самочувствие может ухудшиться. Исключить все вредное, сладкое, мучное, жирное и жареное. Увеличить количество потребляемого белка. Питаться маленькими порциями в течение дня, чтобы не чувствовать голод. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Для контроля рекомендуется иметь при себе подсчетчик калорий и активности. Употреблять больше клетчатки и обезжиренных кисломолочных продуктов.

2) Очень важно использование спортивного питания. В наборе должны присутствовать такие продукты как протеин, предтренировочный комплекс, витаминно-минеральный комплекс, карнитин, аргинин и жиросжигатели. Они сделают тренировки более интенсивными и эффективными.

3) Для эндоморфа тренировки — немаловажная часть программы. Важно правильное сочетание силовых тренировок и аэробных нагрузок. Заниматься необходимо 4-6 раз в неделю. Длительность занятий должна составлять 2-2,5 часа. Важно ежедневное выполнение кардионагрузки и аэробики. Помните про ЧСС и интенсивность тренинга, между подходами делайте минимальные перерывы.


Заключение

Независимо от телосложения, необходимо запомнить всего несколько правил:

  • режим
  • питание
  • тренировки

А для быстрого восстановления после занятий спортом и улучшения метаболизма, применяйте соответствующее спортивное питание.

Руководство по диете и тренировкам для эктоморфа

Вы едите, едите и едите, но оно никуда не денется?

Почему ты не можешь набрать мышцы достаточно быстро?

Если это похоже на вас, то ваш тип телосложения, скорее всего, «эктоморф».

Отличительными чертами этого телосложения являются длинные тонкие конечности, узкие плечи, быстрый метаболизм, низкое содержание жира в организме и узкие бедра и ягодицы. Очень отличается от вашего более крупного эндоморфа или мезоморфа с симметричным телосложением.

В то время как другие могут позавидовать вашему молниеносному метаболизму и стройному телосложению, вы можете рассматривать свое «благословение» эктоморфа как проклятие!

Если вам не удавалось нарастить мышечную массу, пришло время попробовать другое направление атаки, используя план тренировок и питания, соответствующий вашей уникальной форме тела.

Как тренироваться, если вы эктоморф

Основа тренировки эктоморфа должна быть направлена ​​на улучшение выработки тестостерона (гормона, строящего мышцы), так как это, вероятно, поможет вам максимизировать ваши успехи, полученные от каждой тренировки.

Для этого исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , обнаружило, что использование сложных многосуставных упражнений (таких как приседания, становая тяга, жим лежа) в тренировке, которая длится не более 55 минут, является лучшей стратегией для максимального увеличения тестостерона. и наращивание мышц.

В приведенной ниже тренировке вы будете выполнять 3-5 тренировок в неделю, повторяя занятия для той части тела, которую вы хотите максимально увеличить.

Отдыхайте 2-4 минуты между подходами, чтобы дать себе достаточно времени для восстановления.

Да, и избегайте любых кардио. В конце концов, калории - чрезвычайно ценный продукт для тех, кто активно набирает вес, и вы не можете позволить себе сжигать лишнее с помощью кардио.

Пример плана тренировки для эктоморфа

День 1: Грудь / Трицепс

Жим штанги на наклонной скамье: 5x5 повторений

Жим в тренажере Смита на наклонной скамье: 4x8-10 повторений

Разгибание рук на тросе на наклонной скамье: 4х10-12 повторений

Fly в тренажере: 4x8-10 повторений

Разводка на низком тросе: 4x15 повторений

Черепные дробилки: 4x8-10 повторений

Разгибания скакалки на трицепс: 4х10-12 повторений

Жим лежа обратным хватом: 4x6-8 повторений

День 2: спина / бицепс

Тяга к штанге: 4x8-10 повторений

Тяга на тросе сидя: 4x8-10 повторений

Тяга в тренажере с силой молотка: 4x10-12 повторений

Тяга вниз с V-образной перекладиной: 4х10-12 повторений

ряда DB: 4х12-15 повторений

Сгибания рук со штангой: 4x6-8 повторений

Сгибания рук на кабеле широким хватом: 4x8-10 повторений

Сгибания рук проповедника: 4x8-10 повторений

Сгибания рук паук: 4х10-12 повторений

День 3: Плечи

Жим сидя на машине Смита: 4x8-10 повторений

Жимы Арнольда: 4х12-15 повторений

Боковые подъемы на гантели сидя: 4х12-15 повторений

Подъемы на трос: 4х12-15 повторений

Тяга стоя широким хватом: 3х10 повторений

Подъемы на задние дельты в тренажерном зале: 4х12-15 повторений

Подтягивания лицом: 4х12-15 повторений

День 4: Ноги

Приседания со штангой на спине: 5x6-8 повторений

Жимы ногами: 4x8-10 повторений

Сгибания подколенных сухожилий: 4x10-12 повторений

RDL на машине Смита: 4x8-10 повторений

Подъемы на носки: 4x15-20 повторений

Махи гирей: 4х20 повторений

День 5: Отдых

День 6: Ноги

Приседания со штангой на спине: 5x6-8 повторений

Жимы ногами: 4x8-10 повторений

Сгибания подколенных сухожилий: 4x10-12 повторений

RDL на станке Смита: 4x8-10 повторений

Подъемы на носки: 4x15-20 повторений

Колокольчики для чайника: 4x20 повторений

Добавки для эктоморфа с телосложением

Эти добавки помогут вам улучшить фигуру эктоморфа.

Дополнение к гейнеру

Когда дело доходит до набора мышечной массы, главное - это потребление калорий.

Но заправляться дрянной едой - не ответ.

Вы хотите заправляться чистыми источниками белков, углеводов и жиров. Проблема, однако, в том, что вы можете съесть не так много еды за день.

Добавки

Gainer могут помочь вам увеличить количество макроэлементов эффективным (и вкусным) способом. Просто помните: всегда смотрите на этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете ингредиенты самого высокого качества в своем гейнере.

Моногидрат креатина

Эта добавка имеет доказанную родословную большей мускулатуры, силы и выносливости, что делает ее идеальным партнером для эктоморфа.

Моногидрат креатина - это хорошо изученный фундаментальный ингредиент для наращивания мышц, который поддерживает выработку энергии для повышения мышечной силы, выносливости и роста за счет восполнения уровня АТФ в организме. Это очень полезно для силовых тренировок, на которых вы сосредоточитесь!

Перед тренировкой

Предтренировки часто используются для получения энергии и концентрации.Но с учетом разнообразия, вы можете найти тот, который подчеркивает рост сухой мышечной массы с ингредиентами для мощности, силы и накачки.

Если вы еще не разбираетесь в предтренировках, ознакомьтесь с этим полезным руководством!

Питание Эктоморф

Большинство блюд, перечисленных ниже, предназначены для получения прибыли. Однако мы рекомендуем вам использовать калькулятор калорий, чтобы определить точные порции и расщепление макроэлементов. Кроме того, не стесняйтесь менять определенные продукты в зависимости от ваших предпочтений.

S обильный план питания для эктоморфа

Первый прием пищи: Смузи с овсяными хлопьями, хлопьями с отрубями, молоком, яичным белком, миндальным маслом, натуральным арахисовым маслом, натуральным медом, сывороточным протеином

Второй прием пищи: Цыпленок-гриль, цельнозерновые макароны, миндаль

Третий прием пищи: Листья шпината, салат, помидоры, огурцы, оливки, изюм, семечки, курица-гриль.

Прием пищи четвертый, перед тренировкой: Фруктовый смузи, пшеничный хлеб, нарезанная индейка, шпинат, помидор

Прием пищи пятый, после тренировки: Гейнер, натуральное арахисовое масло

Шестой прием пищи: Стейк, коричневый рис, миндаль

Прием пищи 7: Натуральное арахисовое масло, греческий йогурт, вяленое мясо говядины, молоко, порция казеина

Топ-3 плана тренировок для эктоморфа + таблицы для получения БОЛЬШОЙ

Тренировка для эктоморфа - это тренировочная программа, разработанная для набора массы для худых людей. Тип телосложения эктоморфа часто описывается как имеющий плоскую грудь, маленькие плечи и тонкую талию. Этих людей часто описывают как худых или худых, и у них возникают проблемы с набором веса, возможно, из-за более быстрого, чем в среднем, метаболизма (т.е. они «сильно набирают вес»).

Наращивание мышечной массы и набор веса - это , в первую очередь, , результат трех вещей: программа тренировок, диета и восстановление.

Правильное управление этими тремя вещами может помочь человеку с типом телосложения эктоморфа нарастить мышцы, стать сильнее и увеличить общий размер.

Сводка (4 простых шага)

Вот что вам поможет это руководство.

  1. Выберите программу обучения
  2. Рассчитайте общие дневные затраты энергии (TDEE)
  3. Рассчитайте свой макро-профиль
  4. Следите за своими калориями

Вот и все. Остальное - всего лишь детали и советы для вашего успеха.

Принципы тренировок для эктоморфа

Три самых важных тренировочных принципа для наращивания мышечной массы и набора веса:

  1. Тренируйте крупнейшие группы мышц тела с упором на комплексных подъемов
  2. Обеспечьте организм достаточными ресурсами для поддержания роста за счет избытка калорий
  3. Достаточное восстановление

Рекомендации по плану тренировок для эктоморфа

Программа тренировки для эктоморфа для начинающих

Ивисавр 4-4-8

Хорошим стартовым вариантом является программа «Ивисавр 4-4-8».

Эта программа:

  • Использует 3 тренировочных дня в неделю
  • Для больших подъемников
  • Тренирует все тело каждую тренировку
  • Прогрессируется еженедельно, что ускоряет прогресс

Таблица программ lvysaur 4-4-8 - LiftVault.com

Грейскалл LP

Еще один отличный выбор - программа Greyskull LP, которая представляет собой еще одну трехдневную силовую тренировку для всего тела. Он увеличивается каждую сессию, а не каждую неделю, но общая скорость прогрессирования такая же, как у Ivysaur 4-4-8 (15 фунтов в неделю или 7.5 кг в неделю).

  • 3 тренировочных дня в неделю
  • Равный объем в жиме над головой и жиме лежа
  • Равный объем между подтягиваниями и тягами штанги
  • Включает прямую работу руками (трицепс, бицепс)
  • Включает в себя работу пресса и плеч (пожимание плечами)
  • 5 упражнений за тренировку вместо 4 упражнений

Я думаю, что Ivysaur 4-4-8 немного лучше, чем Greyskull LP из-за трехкратного еженедельного жима лежа в Ivysaur 4-4-8. Жим лежа обычно может работать с более высокими частотами, поэтому я считаю неоптимальным делить объем равномерно между жимом над головой и жимом лежа в Greyskull LP. Тем не менее, это незначительная жалоба, и я все же рекомендую запустить Greyskull, если вам это нравится.

Программа линейного прогрессирования Greyskull - 6 недель

Программа тренировки для эктоморфа среднего уровня

5/3/1 Скучно, но большой (BBB) ​​

По мере того, как продвижение по вышеуказанной программе останавливается, я рекомендую перейти к Джиму Вендлеру 5/3/1 Boring But Big.

Эта программа:

  • Использует 4 тренировочных дня в неделю
  • Для больших подъемников
  • Имеет встроенный постепенный прогресс, позволяющий работать в течение длительного времени, непрерывно получая прирост

Вендлер 5-3-1 v1.3.xlsx

Прогресс по этим программам

В совокупности, выбрав вышеперечисленные программы для начинающих и среднего уровня, вы сможете пройти весь первый год обучения.

Ivysaur 4-4-8 или Greyskull LP с их еженедельным / дневным прогрессом должны обеспечивать стабильный прогресс в пределах 3-5 месяцев.Сначала это будет легко, но постепенно станет довольно сложно. Для успешного выполнения программы потребуется соблюдение диеты и восстановления, о чем мы поговорим ниже.

Джима Вендлера 5/3/1 Boring But Big с его ежемесячным прогрессом , должно быть в состоянии предоставить вам надежный режим тренировок на оставшуюся часть года. Диета и восстановление будут здесь еще более важными, так как частота тренировок будет увеличена с трех раз в неделю до четырех раз в неделю.Это чрезвычайно простая программа, которая помогла тысячам людей увеличить свой размер, и при правильной работе она поможет расти и вам.

План восстановления эктоморфа

Вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь. Вы наращиваете мышцы, когда восстанавливаете после тренировки.

8-9 часов сна каждую ночь очень важны для того, чтобы дать вашему телу возможность наращивать мышцы и сжигать жир. Это также происходит, когда у вашего тела есть возможность оправиться от усталости, которая накапливается в вашем теле и на адекватном уровне снижает вашу способность тренироваться на оптимальном уровне.

  • Исследование сна № 1
    • Эти участники исследования получали 8,5 часов сна каждую ночь и теряли в 2,33 раза больше жира, чем группа, которая спала 5,5 часов за ночь.
    • Группа 5,5 часов потеряла в 1,6 раза больше мышечной массы, чем группа 8,5 часов.
  • Исследование сна № 2
    • Недостаток сна снижает уровень тестостерона и IGF-1 (гормона роста) в крови.

Существует масса подтверждающих исследований, которые предполагают, что сон является важной частью любых усилий по наращиванию силы и мышечной массы.Сон нельзя продать, поэтому вы не слышите, чтобы о нем много говорили в фитнес-индустрии, но он так же важен, как упражнения и диета. Это третья ножка, на которой сидит барный стул фитнеса.

Не получается 9 часов? Стрелять за 8.

Не получается 8 часов? Стреляйте за 7,5.

Дело в том, что чем больше вы спите, тем больше у вас будет результатов.

Вот и все. Приступаем к еде, поднимаемся и набираем !

Дополнительные ресурсы для набора веса и мышечной массы

Хотя приведенная выше информация - это все, что вам нужно для начала работы, если вы считаете, что вам нужны дополнительные указания, то готово.

Reddit / r / Сообщество GainIt

Целое сообщество сабреддитов, посвященное набору веса, массы и мускулов.

Самое главное, прочтите раздел FAQ (ниже). Скорее всего, он ответит на все оставшиеся у вас вопросы.

Впервые набираете вес? Пожалуйста, прочтите FAQ перед публикацией. от gainit

Идеи рецептов для наращивания

Вот несколько отличных рецептов блюд, которые помогут вам набрать вес. Калории указаны рядом с большинством различных рецептов, а также указаны рецепты для еды или коктейля.

Вес_прирост_Рецепт_Архив

Создание мышц 101 (TheFitness.wiki)

Строительство мышц 101

Реальные результаты и истории успеха

Вот реальные люди, которые использовали программы Lift Vault и разумную диету для набора веса и мышечной массы. Они не всегда выполняли одну из рекомендованных выше программ, показывающих, что есть много способов набора веса и мышечной массы, но все они используют добавление веса в тяжелых комплексных упражнениях и прием пищи с избытком калорий.

M / 23 / 6’2 [от 158 фунтов до 198 фунтов] (1 год)

Он использовал программу PPL, выполняя ее примерно 5 раз в неделю.

M / 23 / 6’2 [от 158 фунтов до 198 фунтов] (1 год) из Brogress

M / 18 / 6’1 ″ [от 140 фунтов до 194 фунтов] (3 года)

Они использовали программы Шейко, метод CUBE и программирование объема немецкого языка.

M / 18 / 6’1 ”[от 140 фунтов до 194 фунтов] (3 года) из Brogress

M / 23/107 фунтов до 126 фунтов (5 месяцев)

Этот человек успешно запустил PHUL, но , что более важно, фактически начал есть 3-разовое питание + протеиновый коктейль.

M 23 107 фунтов -> 126 фунтов (5 месяцев) от gainit

Часто задаваемые вопросы

Каковы основные принципы программы тренировок эктоморфа?

Набрать вес и мышцы для подавляющего большинства людей, включая эктоморфов, несложно. Воспользуйтесь программой линейной периодизации, которая использует тяжелые комплексные упражнения, ешьте с избытком калорий и дайте вашему телу адекватное восстановление. Вот и все.

Какие советы по употреблению большего количества калорий?

Есть много.Уловка заключается в том, чтобы найти те, которые вы на самом деле сделаете , . Для меня коктейль с молоком, яйцами, протеиновым порошком, кокосовым маслом, арахисовым маслом, бананом и шпинатом каждое утро был простым способом получить почти 1000 калорий на завтрак. Это дало мне хорошую возможность достичь своих целей по калориям к концу дня. Употребление высококалорийной пищи: красное мясо, цельное молоко, орехи, авокадо и рис также являются разумными стратегиями. Более подробная информация представлена ​​в разделе «диета» выше.

Какие тренировки для эктоморфа самые популярные?

Самыми популярными программами тренировки эктоморфа для начинающих являются Ivysaur 4-4-8 и Greyskull LP.Для среднего уровня рекомендуется 5/3/1 Boring But Big (BBB) ​​для набора мышечной массы.

Могут ли эктоморфы набрать вес и стать сильнее?

Да, конечно. Практически все, включая эктоморфов, смогли набрать мышечную массу и размер, подняв тяжести и больше есть - как и все остальные. Применяются те же правила. Я не считаю это оскорблением и не говорю это со злым умыслом. На самом деле это хорошие новости. Многие люди были там, где были вы, и успешно достигли своих целей стать больше и сильнее.Это очень возможно, и если вы будете следовать правильным шагам, это неизбежно.

Похожие сообщения

  • Таблица программы тренировок Симеона Панды

    5-дневная программа тренировок Симеона Панды - это программа большого объема бодибилдинга, построенная на относительно небольшом количестве упражнений за тренировку. Вместо значительного разнообразия движений в упражнениях Симеон Панда выполняет каждое движение с большим объемом. Тренировка Симеона Панды Сплит Симеона Панды…

  • Средство поиска программ

    9 марта 2020 г. Обновление № 3: исправлено средство поиска программ.Спасибо за терпеливость. Если у вас возникнут проблемы, дайте мне знать. ------ Программа поиска программ Lift Vault позволяет выполнять поиск по всем программам в Lift Vault, используя множество различных фильтров. Пример…

  • Таблица программы тренировки подтягиваний Армстронг

    Это таблица программы тренировки подтягиваний Армстронга. Это 5-дневный распорядок дня в неделю, предназначенный для повышения силы подтягивания спортсмена. Обзор программы тренировок Armstrong Pull Up. День 1: Выполните 5 подходов AMRAP. День 2: Начните с 1 подтягивания…

  • Таблицы программы тренировок худее, стройнее, сильнее

    «Тоньше, стройнее, сильнее» - это программа тренировок, направленная на развитие эстетики у женщин. Другими словами: похудеть, нарастить мышцы, выглядеть лучше голым и т. Д. Он был написан Майклом Мэтьюзом, тренером, который много писал о питании и эстетике как для мужчин, так и для женщин.…

  • 6-недельная советская программа пикового пауэрлифтинга

    Обновление: в таблице веса округлены до ближайших 5 (фунтов) или 2,5 (кг). Эта 6-недельная программа предназначена для достижения максимальных результатов в жиме лежа, приседаниях или становой тяге. Он основан на тренировках два раза в неделю: один раз тяжелый, второй раз легкий. Через 6 недель он нацелен на…

  • Таблица программы тренировок Джея Катлера

    Ниже вы найдете электронную таблицу, обзор и обучающие видеоролики по программе тренировок Джея Катлера.Пример тренировки груди и пресса Джея Катлера «SS1» означает «Суперсет 1», поэтому разработанные упражнения должны выполняться спина к спине без отдыха как один суперсет. Ничего страшного…

8-недельная программа тренировки для эктоморфа

После того, как вы закончите программу тренировки для новичков , эту программу тренировки для эктоморфа можно продолжить.

Примечание: делайте это только в том случае, если вы достигли хотя бы среднего уровня .

Примечание: тренировка для новичков - это тренировка всего тела, от которой мы со временем выгорим.Если вы переключитесь с этого распорядка на это, сначала возьмите полную неделю отдыха.

Эта программа тренировки основана на сплит вверх / вниз .

Однако трапеции и предплечья включены в дни, когда вы тренируете нижнюю часть тела, потому что они задействованы в большой степени, особенно во время становой тяги.

Хотя здесь отражено 4 дня, но только 3 тренировки в неделю .

например

Неделя 1: тренировка 1, 2,3
Неделя 2: тренировка 4,1,2
Неделя 3: тренировка 3,4,1
Неделя 4: тренировка 2,3,4

Не забудьте разогреться перед началом! И отдыхайте, когда чувствуете, что перетренировались!

Тренировка 1

Наборы Повторы
Подтяжки 2 5-10
Военная пресса 2 5-10
Тяга гантелей на одной руке 2 5-10
Жим лежа на наклонной скамье 2 5-10
Сгибание рук со штангой 2 5-10
Жим лежа узким хватом 2 5-10

Тренировка 2

Наборы Повторы
Приседания 3 5-10
Махи гантелями 3 10-12
Подъем на носки 3 10-12
Шраги со штангой 3 5-10
Обратное изгибание руля EZ 3 8-10

Тренировка 3

Наборы Повторы
Подтяжки 2 5-10
Очистка и прессование 2 5-10
Тяга гантелей на наклонной скамье 2 5-10
Отрезок для параллельной планки 2 5-10
Hammer Curl 2 5-10
Жим лежа обратным хватом 2 5-10

Тренировка 4

Наборы Повторы
Приседания 3 5-10
Становая тяга 3 5-10
Подъем на носки 3 10-12
Сгибание запястья 3 5-8

Когда вы закончите эту тренировку, вы можете перейти к более продвинутой тренировке для эктоморфа для массовых упражнений .

Статьи в этом разделе (Программы тренировок для эктоморфа): План тренировки

Эктоморф | 20 фунтов мышц за 90 дней (в 3 раза сильнее)

Как я могу набрать вес? Что мне есть? Какие добавки мне принимать? Есть ли какой-нибудь план тренировок для эктоморфа, который поможет мне перестать быть костлявым, слабым, непривлекательным парнем?

Это все вопросы, которые я бы задавал себе в старшей школе. Я был ростом 6 футов и весил всего 125 фунтов. (35 фунтов меньше , идеальный вес для моего роста по данным bannerhealth.com)

Это был я

Это отстой, вся моя одежда поместилась бы в мешках, независимо от того, насколько мала она у меня. Я даже помню, как моя девушка однажды сказала мне по телефону, что она не хочет меня, потому что я слишком худой для нее. Это было душераздирающе. Я устал быть худым !

Но все это длилось недолго…

Сегодня, когда я пишу эту статью, я ростом 6 футов и весом 180 фунтов! 💪

Послушайте, я хочу дать вам ВСЕ мои советы по тренировкам ectomorph и диете для эктоморфа, которые помогли мне набрать более 50 фунтов массы . (20 фунтов в первые 3 месяца!).

Как бывший худощавый парень, я знаю, насколько тяжелой может быть жизнь худого, и, поскольку мне кто-то помог, я считаю своим долгом помочь вам и помочь.

Все, что я спрашиваю, что вы приносите следующие предпосылки:

  • Голодные работать трудно в применении этой информации
  • Консистенция
  • Patience

наконечник Ectomorph тренировки # 1: Ectomorph Diet (Eat Over обслуживание)

Я помню, когда я впервые начал исследовать необходимость есть больше, чтобы нарастить мышцы, это казалось мне довольно очевидным.

Я сказал себе

« хорошо, я добавлю немного больше еды в каждый прием пищи и начну есть десерт, это должно сработать» «

Я не мог больше ошибаться !

В конце концов, я едва съедал 1800 калорий! Итак, первое, что нужно понять, - это то, что вы можете обмануть себя в том, сколько калорий вы на самом деле потребляете.


Чтобы понять это, вы должны быть точными, настолько точными, что требуются числа.Я говорю о подсчете калорий.

Подсчет калорий гарантирует, что вы постоянно набираете вес, поддерживая избыток калорий не менее

500 сверх нормы .

Этот излишек гарантирует, что ваше тело не будет сжигать все калории, потребляемые в течение дня, поэтому остается некоторое дополнительное топливо для восстановления мышц и накопления жира.

Как эктоморф, вы должны понимать, что у вас очень быстрый метаболизм .


Ваше тело эктоморфа будет сжигать калории, как Ferrari сжигает газ. Этот быстрый ожог оставляет вас без топлива и вызывает ужасное катаболическое состояние (сжигание мышц).

Проще говоря, вы можете тренироваться 7 дней в неделю, весь день, если хотите, но вы все равно не наберете мышцы. Причина в том, что у вашего тела не будет дополнительных строительных блоков, необходимых после всех приоритетных метаболических функций .

Итак, определите свое содержание, используя следующую формулу, и прибавьте 500 к ответу , это будет количество калорий, которое вам нужно есть ежедневно.

(ваш текущий вес) x 16 = поддерживающие калории

Когда вы определите количество калорий, которое, как вы знаете, вам нужно есть ежедневно, вы можете использовать приложение MY FITNESS PAL.

Это приложение для смартфона позволяет вам установить количество калорий, которое вам нужно съесть в качестве дневной цели , а затем в течение дня вы вводите продукты, которые вы ели, пока не достигнете желаемой цели. Что мне нравится в нем, так это то, что он подсчитывает количество калорий, содержащихся в каждой еде, поэтому вы всегда точны.


Дополнительные советы по диете для эктоморфа


  • Сначала проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас проблемы со здоровьем
  • Постепенно увеличивайте количество калорий, чтобы избежать дискомфорта в желудке
  • Не беспокойтесь о еде, только надолго сокращение калорий приведет к потере мышечной массы.
  • Съешьте, по крайней мере, 80% вашего веса, содержащего белок (граммы)
    • Протеиновый коктейль действительно помогает
  • Постарайтесь снизить уровень сахара
    • Сладости можно есть, но если вы переедаете (Dirty Bulk) вы получите живот
  • Коктейль с обычным белком и бананом лучше, чем сладкий гейнер
  • Получите омега-масла, съев тунец
  • Не переусердствуйте с калориями, пытаясь расти быстрее, вы этого не сделаете, и вы в конечном итоге станете толстым (проявите терпение)
  • Пейте много воды и ешьте много клетчатки, чтобы уменьшить запоры.
    • Кофе также помог мне от запоров
  • Не ешьте слишком поздно (обед должен быть вашим самым большим приемом пищи)
  • Полное дневное голодание каждые две недели помогло мне сбалансировать пищеварительную систему.
  • Разделяйте время тренировки и основное время приема пищи
    • Съешьте банан прямо перед тренировкой, чтобы получить энергию

Совет по тренировке для эктоморфа № 2: выполняйте комплексные упражнения

Одна ошибка Я замечаю, что мои коллеги-эктоморфы делают, когда они Первое начало тренировки…

Я вижу, как они в спортзале пытаются выполнить изолирующее упражнение .

он меня буквально убивает изнутри! 💀

Не то, чтобы что-то не так с изолированием групп мышц, но ЭТО НЕ ТО, ЧТО ВАМ НУЖНО КАК ЭТОМОРФ, КОТОРЫЙ НАЧИНАЕТСЯ! ВАМ НУЖНА СОСТАВ!

Комплексные упражнения имеют решающее значение для быстрого набора массы и силы .


Итак, что такое сложные упражнения?


СЛОЖНОЕ УПРАЖНЕНИЕ : это упражнение, которое задействует несколько мышц одновременно для достижения необходимого движения.Упражнение Iso было бы противоположным.

Примером комплексного упражнения является жим лежа.


При жиме лежа вы задействуете несколько мышц, главными из которых являются трицепсы, плечи и грудь.
Поскольку эти мышцы работают как группа, они также будут расти как группа. .

Это все равно что убить трех зайцев одним выстрелом. 🐦🐦 🐦🗿

Хотел бы я знать об этом, когда только начинал.

Я помню, что делал невероятное количество упражнений на ловушку и бицепс, думая, что буду выглядеть как Бэйн из Бэтмена, только для того, чтобы на самом деле выглядеть как юный титан Робин.

Стоит ли вам никогда не делать сгибания рук на бицепс, разгибания трицепса или другие изолирующие упражнения?

Вы хотите делать изолирующие упражнения, но позже. Как только вы уже набрали большую часть своей мышечной массы, и вам просто нужно улучшить свои слабые места. (обычно оружие для нас, эктоморфов).

Не волнуйтесь, думая, что ваши руки не будут расти с помощью сложных упражнений, они обязательно будут!

Вам необходимо включить комплексные упражнения: Жим лежа, тяги вниз, подтягивания, военный жим, становая тяга и приседания.

Вы можете включить в тренировку небольшое количество изо-упражнений, но не делайте их в центре внимания.

Совет по тренировке для эктоморфа №3: ​​оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений

Когда меня высмеивали из-за моего худощавого телосложения, у меня на плече образовалась огромная фишка. Чип, что я абсолютно научился любить, потому что она привела меня изменить реальность и достичь своих целей тела через тяжелую работу.

Хотя я должен признать, что временами это мне мешало…

Один из таких случаев был, когда я тренировался около месяца.


Моя уверенность росла с каждым фунтом веса, который я добавлял в свои подъемы, но, как это бывает с большинством новичков… Мое эго мешало, и я начал
поднимать больше веса, чем я мог выдержать; Жертвуя формой и временем под напряжением .

Я чрезмерно компенсировал отсутствие безопасности, будучи худым … 🙇🏻‍♂️

Проходили месяцы, а я не рос, я начал тренироваться как пауэрлифтер, даже не подозревая об этом.

Ребята, сейчас благодаря исследованиям широко известно, что есть определенный способ подъема в зависимости от вашей цели.

Например, если ваша цель состоит в том, чтобы поднять большое количество веса, тогда ваша программа тренировки должна включать только большие веса с очень низким диапазоном повторений ( между 3-5, ).

Это тренировка, которая шокирует вашу нервную систему и заставляет ваше тело привыкать к этим тяжелым взрывным движениям. Олимпийские атлеты в основном занимаются этим видом подъема, потому что все, что их действительно волнует, - это подъем веса, а не набор мышц.


Теперь, когда вы эктоморф, ваша основная цель - нарастить сладкую мышечную массу, поэтому вам следует выбрать тренировку для бодибилдеров.

Тренировка бодибилдера включает умеренный вес с большим диапазоном повторений (от 10 до 12) . Этот диапазон повторений проработает вашу мышечную ткань до отказа и, следовательно, обеспечит максимальную гипертрофию , то есть увеличение размера клеток в обрабатываемой ткани. (Источник).

Моя мышечная масса не только увеличилась, когда я начал делать больше повторений, но мои мышцы стали выглядеть более полными и округлыми!

Поэтому убедитесь, что вы делаете от 10 до 12 повторений вес, который составляет примерно 65% от вашего максимального.

Отдых примерно 1,5–2 минуты между подходами. 🕒

Вы будете знать, что выполняете тренировку правильно, потому что ваши мышцы будут гореть после подхода, и вы почувствуете хорошую накачку, которая в основном состоит в том, что мышцы наполняются кровью.

Совет по тренировке для эктоморфа №4: Прогрессивная перегрузка

Каждый вид роста происходит в жизни, когда вы находите проблему, преодолевая ее, а затем находите еще более серьезную проблему, чтобы преодолеть это тоже, и это продолжается до дня вашей смерти.

Тяжелая атлетика ничем не отличается, ключ к росту мышечной массы и силы - это прогрессивные перегрузки . Такое громкое слово для чего-то такого простого…

Прогрессивная перегрузка: найти тяжелую задницу и со временем поднимать ее до тех пор, пока она не перестанет ощущаться.

Каждый раз, когда вы идете в спортзал, вы хотите поднять немного больше веса, чем раньше.

А теперь позвольте мне объяснить эту концепцию более подробно, прежде чем вы попытаетесь добавить две пластины в свой жим лежа. 🙅🏻‍♂️

Прогрессирующая перегрузка происходит очень медленно медленно !

Не пытайтесь прибавить к тренировкам слишком много веса. Потому что помните, вам все равно нужно поддерживать диапазон повторений в пределах 10-12, при этом сохраняя при этом хорошую форму .


Лично я рекомендую…
Добавляйте 5 фунтов каждые две недели ко всем упражнениям на ранних стадиях, этого должно быть достаточно для стимулирования роста.

По мере того, как вы станете более продвинутыми, эта скорость будет снижаться, потому что вы будете иметь дело с гораздо более тяжелым весом, поэтому вам будет достаточно прибавлять от 2 до 3 фунтов каждые две недели.


Дойдет ли до того, что я больше не смогу прибавить в весе?

ДА!

Наступит момент, когда вы достигнете своего природного генетического потенциала, для того веса, который вы можете поднять . В результате вы больше не сможете прибавить в весе.

Этого не должно случиться с новичком в ближайшее время. Если это действительно происходит, потому что вы, вероятно, недостаточно едите для поддержания силы и роста мышц , которые должны происходить.

Лично я не выходил на свое первое плато в подъеме, пока не набрал 240 фунтов в жиме лежа!

Если вы действительно дошли до точки, когда вы хорошо питаетесь, но все еще не можете прибавить в весе, ничего страшного, не волнуйтесь.

Вы всегда сможете проделать этот маленький трюк. 👇🏼

Поскольку вы не можете прибавить в весе, просто сделайте тот вес, на котором вы застряли, для еще 2 или 3 повторений , это само по себе также считается прогрессирующей перегрузкой.Ваши мышцы будут вынуждены адаптироваться к этим нескольким дополнительным повторениям и, следовательно, будут расти.

Совет по тренировкам для эктоморфа № 5: ходите в тренажерный зал 4 раза в неделю


Как часто следует тренироваться эктоморфу?


4 раза в неделю ТОПЫ!

Каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, ваше тело эктоморфа сжигает тонну калорий. Те, для поддержания которых вы, вероятно, так усердно работали, питаясь как маньяк в течение дня.


И именно по этой причине вы должны ходить в спортзал не чаще 4 раз в неделю.Как эктоморфы
, мы хотим сохранить эти драгоценные калории.

Если вы все же решите пойти дальше; просто знайте, что будет труднее достичь желаемой калорийности, так как вы сжигаете больше калорий.

Тем не менее,

, если вы хотите набивать больше еды в течение дня, то можете посещать тренажерный зал так часто, как захотите.

С другой стороны… Вы не хотите НЕ ходить в тренажерный зал менее 4 дней в неделю, этого недостаточно, чтобы тщательно проработать все группы мышц, чтобы добиться некоторых результатов.

Ниже приводится программа тренировок, которую я лично использовал, чтобы набрать более 20 фунтов массы примерно за 4 месяца. Я добавил упражнения Iso, чтобы нацелить свое слабое место: руки


Моя программа тренировок Ectomorph


Понедельник
Жим лежа: 4 подхода по 10
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10
Мухи в тренажерном зале: 4 подхода по 12
Сгибания рук с гантелями на бицепс: 4 подхода по 10
сгибаний проповедника: 4 подхода по 10 сгибаний с гантелями
: 3 подхода по 12

Вторник
Приседания: 4 подхода по 10 повторений
Становые тяги: 3 подхода по 12
Жим ногами: 3 подхода из 10
подъемов на носки: 4 подхода по 12

Среда: Отдых

Четверг
Жим над головой: 4 подхода по 10 подъемов в стороны по
: 4 подхода по 12 подъемов гантелей в наклоне
: 4 подхода по 10 отжиманий от пола по
: 4 подхода по 10 вытягивателей черепа
: 3 подхода по 10
Тройные тяги: 3 подхода по 12

Пятница
Широкие боковые тяги: 4 подхода по 10
Тяга вниз узким хватом: 3 подхода по 12 рядов
Ряды: 4 подхода 10
Сгибаний на перекладине Ez: 4 подхода из 10
Концентрационные сгибания: 3 подхода по 12

Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Совет по тренировке для эктоморфа № 6: не пропускайте день лега

Давайте будем реальными, для нас, эктоморфов, день ног НЕ является самый волнующий день недели, мы скорее получим хорошую накачку бицепса.

Вначале я всегда пропускал день ног и рационализировал его, говоря себе

«Мне не нужны большие ноги, я просто буду все время носить джинсы».

И именно с этим решением я продлил свой процесс набора мышц на несколько месяцев!

Но почему?

Все просто: ноги занимают буквально половину тела. 3 самые большие мышцы человеческого тела следующие: Большая ягодичная мышца, широчайшая мышца спины и подколенные сухожилия / квадрицепсы,

Таким образом, 2 из 3 ваших самых больших мышц расположены в нижней части тела.

Хорошо, и что?

Итак, из исследований широко известно, что когда вы нагружаете мышечное волокно в своем теле тренировкой с отягощениями, это заставляет ваше тело высвобождать волшебный, очень востребованный гормон ТЕСТОСТЕРОН.


Тестостерон


Тестостерон отвечает за костную массу, распределение жира, увеличение силы и мышечной массы. Тогда неудивительно, почему бодибилдеры вводят его в свой организм в виде стероидов.

Итак, если вы еще не сложили два и два, вот оно…


Когда вы пропускаете «день ног», это похоже на золотую жилу тестостерона, которая просто ждет, чтобы ее подключили к .

Тренировка груди и бицепсов вызовет выброс некоторого количества тестостерона, но не так много, как ноги, потому что по сравнению с ними эти мышцы маленькие.

Если вы примете решение напрягать только те огромные мышцы, которые составляют всю нижнюю часть тела, , тогда ваш тестостерон резко вырастет, что приведет вас к резкому увеличению массы и силы.

Так что оставайтесь сильными и проходите через день ног, вы к нему привыкнете.

Лично мне сейчас нравится день ног, мне нравится, как пропорционально выглядит мое тело из-за этого.Не говоря уже о том, что женщины сейчас действительно любят хватать меня за задницу, они находят это сексуальным!

Одни из лучших тренировок для максимальной нагрузки на ноги - это приседания и становая тяга , так что включите их в свою тренировку.

Бонус: принимайте креатин.

Эта добавка почти волшебна, и я настоятельно рекомендую ее всем эктоморфам, которые хотят получить фору или хотят преодолеть плато, на котором они сейчас застряли.

Креатин совершенно безопасен и легален,

в основном работает, давая вашему организму возможность регенерировать АТФ (молекулу энергии) намного быстрее, чем вы обычно это делали бы в отсутствие креатина.

Поскольку этот АТФ восстанавливается быстрее, вы сможете подтолкнуть себя к большему количеству повторений или даже добавить немного больше веса , так как энергия будет доступна.

В Интернете можно найти креатин в трех различных формах: порошок, таблетки или микродоз. Я обычно покупаю микродозированную форму, потому что она работает быстро и эффективно.

#Recap

Быть эктоморфом непросто, поэтому, когда дело доходит до набора массы, мы начинаем с недостатка по сравнению с другими типами телосложения. Но это не значит, что мы не сможем этого добиться, нам просто нужно работать немного усерднее.

Следуйте приемам, рассмотренным выше и кратко изложенным ниже, чтобы получить фору на пути к наращиванию мышц и достижению тела своей мечты.

Пожалуйста, оставьте мне свои советы в комментариях, чтобы я мог ими поделиться. И поделитесь этими советами по тренировкам с эктоморфами со своими друзьями-эктоморфами.

  • Неважно, сколько вы тренируетесь, если вы не едите, вы не растете.Съешьте 500 калорий сверх нормы.
  • Отбросьте упражнения Iso и переходите к сложным, они повысят ваш тестостерон и дадут вам огромный выигрыш.
  • Если вы хотите чистой силы, оставайтесь в диапазоне 3-5 повторений, но если вы хотите сочные мышцы, делайте тренировку бодибилдера на 10-12 повторений.
  • Дайте вашим мышцам повод для роста, постоянно тренируя их с большим весом. Но не торопитесь!
  • Посещайте тренажерный зал 4 раза в неделю, не больше, не реже. Это гарантирует, что вы сделаете достаточно для роста, но не слишком сильно для сжатия.
  • Используйте неограниченный источник тестостерона в нижней части тела. День ног поможет вам добиться больших успехов, а также будет выглядеть потрясающе.

План тренировки для эктоморфа | Exercise.com

Худым парням, которые хотят набрать вес и нарастить серьезную мышечную массу, неплохо было бы включить в свой тренировочный режим программу тренировок для эктоморфа, специально ориентированную на тип телосложения эктоморфа. Эктоморфы от природы очень худые и поджарые, и им часто бывает непросто... более

Худым парням, которые хотят набрать вес и нарастить серьезную мышечную массу, неплохо было бы включить в свой тренировочный режим программу тренировок для эктоморфа, специально ориентированную на тип телосложения эктоморфа. Эктоморфы от природы очень худые и поджарые, и им часто сложно набрать мышечную массу.

Это делает критически важным для парней меньшего роста концентрировать свои усилия на программах тренировок для худых парней, таких как бодибилдинг эктоморфа, посредством расписания тренировок эктоморфа.

Think Big

Эта программа тренировки для эктоморфа фокусируется на сложных сложных движениях, таких как приседания, жимы лежа и армейские жимы, для увеличения размера и силы мышц.

Эктоморфы лучше всего реагируют на тяжелые тренировки с отягощениями. Таким образом, лучшая программа тренировок для наращивания мышечной массы, такая как тренировка с массой эктоморфа, должна включать несколько подходов по 10-12 повторений для большинства основных упражнений. Используя принцип прогрессивного сопротивления, худые парни будут постепенно увеличивать количество поднимаемого веса и развивать мышечный размер и силу.

Задача для каждой группы

Лучшая тренировка для эктоморфа предназначена для лифтера, нацеленного на каждую из основных групп мышц на регулярной основе. Целью этого является общее развитие мышц и побочный эффект, возникающий в результате выполнения сложных упражнений.

Кроме того, интенсивность и максимальное мышечное усилие подчеркивается за счет использования супер настроек для набора веса эктоморфа.

Напрягите мышцы груди

Мышцы груди подвергаются нагрузке при выполнении толкающих движений, таких как отжимания и жимы лежа со штангой или гантелями.Маленьким парням очень важно выполнять каждое повторение в правильной форме, чтобы уменьшить травмы и адекватно нагружать мышечные волокна.

Толщина и плотность верхней части спины и плеч достигается за счет выполнения упражнений, включая подтягивания, военные жимы и тяги со средним и тяжелым весом для достаточной нагрузки на группы мышц.

Создайте свою нижнюю часть тела

Худым парням будет полезен график тренировок для эктоморфа, который фокусируется на группах мышц нижней части тела, которые являются основной частью программы тренировок для эктоморфа.

При выполнении таких упражнений, как приседания, приседания и разгибания ног, большие мышцы бедер, такие как подколенные сухожилия четырехглавой мышцы бедра, подвергаются стрессу и способствуют общему развитию мышечной ткани и увеличению веса эктоморфа.

Изоляция - ключ к успеху

Чтобы полностью развить мышцы рук, изолирующие упражнения являются важной частью бодибилдинга эктоморфов.

Трёхглавая мышца, самая большая мышца плеча, используется при выполнении прессов вниз и сокрушений черепа.Мышцы бицепса прорабатываются включением различных типов сгибаний.

Несмотря на то, что мышцы живота получают много внимания из-за больших основных упражнений, связанных с тренировкой массы эктоморфа, требуется некоторая изоляционная работа для обеспечения полного роста и развития.

Лучшая тренировка для эктоморфа включает в себя такие упражнения, как скручивания, чтобы обеспечить адекватную нагрузку на мышцы средней части для силы и роста мышц.

Обдумайте питание

Чтобы добиться максимального роста мышц от тренировок для эктоморфа, необходимо учитывать потребности в питании.Силовые тренировки эктоморфа требуют потребления большого количества питательных веществ, в частности белка, чтобы позволить организму восстановиться после тренировок эктоморфа и синтезировать мышечную ткань.

Тренировки Ectomorph включают в себя сильную нагрузку на мышцы. Вместе с диетой для эктоморфа программа тренировок для эктоморфа накапливает массу мышц практически до любого кадра

MUSQLE MASS BUILDER WORKOUT (мужчина, эктоморф, продвинутый)

Sport Publishing Limited, 71-75, Shelton Street, Covent Garden, London, WC2H 9JQ, ENGLAND | Комп.№ 08844082

Проект «MUSQLE» был запущен в 2012 году с целью предоставить достоверную информацию и ценные инструменты европейскому и мировому сообществу фитнеса / бодибилдинга.

У нас есть три языковые версии: английский (musqle.com international), французский (musqle.fr франкоязычные страны) и немецкий (musqle.de немецкоязычные страны).

Социальная сеть MUSQLE IN TOUCH

Вы можете поделиться своими планами тренировок, диетами и всем остальным в нашей социальной сети.Вы можете найти новых друзей и поддерживать с ними связь, размещать фотографии, комментировать статьи, следить за соревнованиями и многое другое.

Соревнования

Каждый участник Musqle.com в возрасте 15 лет и старше может участвовать и голосовать в трех наших соревнованиях. Первый приз за каждое соревнование составляет 10 000 евро.

Форумы

Наряду с социальной сетью MUSQLE IN TOUCH, наши форумы являются еще одной платформой для обмена опытом.После того, как вы вошли на сайт, ваш профиль автоматически используется на форумах и в беседах.

Спортивные профессионалы имеют несколько разные личные профили, так что читатели смогут отличить материалы форума от спортсменов-любителей и от тренеров, ученых или профессиональных спортсменов.

База данных упражнений

Наша база данных включает сотни упражнений с изображениями, видео и письменными инструкциями.

Мультимедийный контент

Мы стремимся поддерживать на нашем веб-сайте содержание самого высокого качества. Не всех принимают на Musqle.com в качестве авторов - все наши авторы - ученые в области спорта или опытные спортсмены и тренеры.

© 2021 Musqle. Все права защищены. Musqle.com ™ не несет ответственности за содержание внешних сайтов.

Основное руководство по типу телосложения эктоморфа [тренировки включены] на 2021 год

Поскольку для некоторых чтение программы тренировок может быть похоже на изучение иностранного языка, давайте обсудим несколько основных моментов на основе фотографии выше.

Для начала разберемся с цифрами после упражнения.

В качестве первого примера возьмем жим штанги лежа.

Первое число - это набор .

Набор - это общее количество раундов, которые вы будете выполнять в упражнении. Итак, в этом примере вы будете выполнять жим штанги лежа 4 раунда.

Второе число - повторы.

Это число показывает, сколько раз подряд вы будете выполнять это упражнение, прежде чем получите перерыв.Итак, вы будете жим лежа 4 раза, сделаете перерыв, снова выполните 4 повторения, отдохнете. Вы делаете это время от времени в течение 4 раундов.

Суперсет означает, что вы будете выполнять более одного упражнения подряд БЕЗ перерыва.

В этом примере суперсета №1 вы выполните жим гантелей плечами 8 раз, затем тягу с опорой на грудь в течение 10 повторений, а затем отдых.

Вы повторите это в общей сложности 3 раунда.

Иногда вы даже можете сделать тройной или четверной подход, в котором вы выполняете 3 или 4 упражнения без перерыва.Выполнение суперсетов позволяет вам выполнить больше работы за меньшее время, но также быстрее утомляет вас.

AMAP означает «как можно больше».

Я часто добавляю это для подтягиваний или отжиманий, так как у всех разный уровень.

Rep Tempo не является частью тренировки, описанной выше, но о ней важно поговорить.

Выполняя упражнение, вы хотите выполнять его контролируемым образом, и иногда тренировка может выглядеть что-то вроде жима штанги лежа - 5 x 6 - 3 секунды минус, пауза 1 секунда.Отрицательное значение означает, сколько времени потребуется для снижения веса.

Поэтому вместо того, чтобы быстро опускать штангу к груди, вы медленно опускаете ее на 3 секунды, а затем снова поднимаете. Это позволяет создавать различные нагрузки на ваши мышцы и может помочь вашим мышцам расти.

Пауза в 1 секунду, или иногда ее называют растяжкой в ​​1 секунду, означает паузу на это время в самой сложной части движения. Из-за этого вы теряете всю инерцию при подъеме и немного усложняете выполнение упражнения.

Нужно более подробное объяснение этого?

Вот несколько коротких видеороликов, демонстрирующих темп повторений и паузы.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *