Комплекс упражнений на грудь: Программа для полноценной проработки грудных мышц – Зожник

Лучшие упражнения для груди с гантелями и их варианты выполнения

И спокон веков в тренажерных залах одним из лучших упражнений для развития грудных, является ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Каждый новичок старается первым делом освоить именного его, и как можно скорей увеличить рабочий вес. Но они забывают одну важную деталь. Мышцы груди, очень массивные и выполняют большое количество функций от приведения рук друг к другу, до их ротации(вращения) внутрь. Поэтому, нужно делать большое количество разнообразных упражнений для их полноценного развития. И штанга в этом плане, не дает нам такой возможности. Но вот если выполнять упражнения с гантелями, то тут дела обстоят гораздо лучше. Работая с данным отягощением, мы можем менять ширину хвата прямо во время выполнения. Также, увеличивается амплитуда движения снаряда. Это позволяет сильнее растянуть грудные мышцы, и задействовать в движении большое количество волокон. И это малая доля того, что дают нам гантели. Давайте попробуем разобраться в данном вопросе.

А также, разберем лучшие упражнения с гантелями для развития грудных мышц. 

Функция и строение грудных мышц

Знание анатомии нам даст более полную картину того, как работают наши мышцы. Исходя из этих данных, мы и будем подбирать упражнения. Я уже писал статью об АНАТОМИИ ГРУДНЫХ МЫШЦ. Очень советую вам с ней ознакомится. Тут же мы разберем только основные моменты. Грудь состоит из:

• Большая грудная. Это основная мышца, на проработку которой, мы будем уделять большую часть времени. Ее делят на три части: ключичная(верхняя), грудино-реберная(средняя) и брюшная(нижняя). В зависимости от угла скамьи, мы можем смещать небольшой акцент на каждую из них. Также разворот кисти из пронированного (ладонь вниз), в супинированный(ладонь вверх) позволит сильней растянуть ключичную часть. Следовательно, ее роль при выполнении с таким хватом очень сильно возрастет. Основными функциями данной мышцы являются: приведение рук к корпусу и сведение их друг с другом.
  А также, вращения плеча внутрь. 
• Малая грудная. Располагается под большой. Отвечает за движение лопаток. И подъем ребер во время дыхания. Работает во всех упражнениях, играя вспомогательную роль. 
• Ключичная мышца. Участвует в движении ключицы. 
• Передняя зубчатая мышца. Данные мышцы отвечают за вращение лопатки. Хорошо прорабатываются при выполнении жимовых упражнений. Их развитие придаст телу атлетический вид. При условии небольшого процента подкожного жира. 

Помимо мышц груди при выполнении упражнений с гантелями, будут участвовать трицепс и передняя дельта. Наша основная задача сделать так, чтобы они не забрали на себя большую часть нагрузки. Об этом мы поговорим, когда будем разбирать технику выполнения упражнений. 

Преимущества выполнения упражнений с гантелей

Выбирая гантели в качестве отягощения для проработки грудных мышц, мы получим такие преимущества как:

• Большое разнообразие упражнений.
• Амплитуда движения гораздо больше, чем при работе со штангой. 
• Возможность прорабатывать мышцы под разнообразными углами. 
• Гантели отлично подходят для домашнего тренинга. 
• Работать с гантелями более безопасно чем со штангой. Так как мы их можем скинуть в стороны, не боясь уронить на себя. 
• В отличие от штанги, гантели задействуют большое количество мышц стабилизаторов. Что дает возможность их проработать. 
• Благодаря тому, что гантели не соединены между собой, грудные работают раздельно. Это поможет уменьшить дисбаланс в их развитии. 

Стоит конечно учесть тот факт, что с гантелями сложнее прогрессировать. Так как не каждый сможет поднять гантели свыше 50 килограмм. Но прежде чем переживать об этом, стоит еще дойти до этого веса. 

Упражнения для груди с гантелями

Жим гантелей лежа

Данное упражнение является базовым для развития грудных. Большинство профессиональных атлетов, отдают предпочтение именно ему. Так как гантели позволяют нам работать в полную амплитуду. Тем самым, задействуется больше мышечных волокон. Что дает отличный толчок для роста. В зависимости от наклона скамьи, будет меняться акцент на участки грудных мышц. При горизонтальном положении, большая часть нагрузки ляжет на среднюю и нижнюю часть. Подъем спинки вверх на 30-60°, позволит сместить акцент на ключичную часть. А если мы опустим ее вниз, тогда максимально активируется низ. Для полноценного развития грудных, лучше всего использовать все углы наклона. Конечно же в домашних условиях, это будет сложно реализовать, если у вас нет специальной регулируемой скамьи. Но в зале, таких проблем не будет. 

Выполнение горизонтального жима:

• Возьмите гантели нужного веса. Подойдите к горизонтальной скамье. При выполнении в домашних условиях, можно использовать стулья или лечь на пол. 
• Сведите лопатки и лягте на скамью(пол). В пояснице небольшой прогиб. Таз прижат к скамье. 
• Ноги расставлены в сторону. Стопы упираются в пол. 
• Руки расставлены в стороны так, чтобы гантели располагались на одном уровне с серединой грудных мышц. 
• На выдохе, выжмите гантели вверх. Из этого положения, мы и будем начинать выполнять упражнение. 
• На выдохе опускаем гантели вниз, максимально растягивая грудные мышцы. 
• Сделав небольшую паузу в нижней точке, на выдохе выжимаем гантели вверх. 

На скамью надо лечь так, чтобы голова не свисала с ее края. Во время выполнения упражнения, локти должны быть расставлены в разные стороны. В верхней точке не сводите гантели друг с другом. Чтобы уменьшить участие трицепса в жиме. 

Выполнения жима с наклоном скамье вверх:

• Установите скамью для жима под угол 30-60°. Если у вас регулируется нижняя часть(сидение), тогда ее можно то же приподнять. Чтобы вместе со спинкой они образовали угол в 90°. Так вы не будете скатываться вниз. 
• Берем гантели в руки и ложимся на скамью. 
• Лопатки сводим и плотно прижимаем к спинке. Ноги расставлены в стороны. Стопы стоят на полу. 
• Гантели расставляем в стороны, и на выдохе выжимаем вверх. Это наше исходное положение. 
• Далее, делаем то же самое что и в предыдущем варианте. На вдохе опускаем гантели, на выдохе выжимаем вверх. 

Если вы хотите иметь хорошо развитые грудные мышцы, то данный жим должен быть в приоритете. Большинство профессиональных атлетов, выбирают именно наклонную скамью для своих тренировок. Уходя полностью от выполнения жима на горизонтальной. Все потому что, от природы верх грудных отстает в развитии. И для того, чтобы уменьшить этот дисбаланс, его тренировкам нужно уделять большую часть времени. Узнать больше о данном варианте вы можете из статьи ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.

Выполнение жима с наклоном скамьи вниз:

• Для выполнения данного варианта, используют специальную скамью с валиками для ног. Которые служат им опорой. 
• Угол наклона должен быть где-то 45°. 
• Засовываем ноги под валики, сводим лопатки и ложимся на скамью. 
• Гантели берем с пола в руки. Если вы используете слишком большой вес, тогда вам понадобится помощь напарника по тренировкам или тренера. 
• Делаем выдох, и выжимаем гантели вверх. 
• Далее выполняем уже известное нам движение. На вдохе опускаем гантели, на выдохе выжимаем. 

Данный вид жима менее популярен в зала, чем предыдущие два. Во-первых, не все могут похвастаться наличием скамьи с отрицательным наклоном. И очень многие пытаются для этих целей, использовать «Римский стул». Но делать на нем упражнение не столь удобно. Если у вас есть возможность заменить жим с отрицательным наклоном, на ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ или ЖИМОМ В РЫЧАЖНОМ ТРЕНАЖЕРЕ. Воспользуйтесь ей. 

Жим гантелей обратным хватом

Это еще одно жимовое упражнение. Только в отличие от предыдущего, меняется хват за гантели. Теперь мы разворачиваем ладони к лицу. Тем самым, смещаем нагрузку на верх груди. Почему так происходит? Для этого нам нужно вспомнить функцию грудных мышц. А именно вращение плечевой кости внутрь. В этот момент, большая грудная мышца сокращается. Если же мы сделаем обратное движение, развернем плечевую кость в другую сторону. Тогда большая грудная, растянется. А за счет расположения локтей (в данном жиме, они будут находиться в районе живота), вся нагрузка сместится на верх грудных. Так же в момент выполнения, мы можем вращать кисти внутрь как при выполнении ЖИМА АРНОЛЬДА. Задействовав как раз ту функцию грудных, о которой мы только что говорили. Очень многие опыты доказывают, что жим обратным хватом, на 30% больше нагружает ключичную область. Если мы хотим еще увеличить нагрузку, тогда стоит поднять спинку и делать наклонный жим.

Данный вариант выполнения мы и разберем. 

Выполнение:

• Установите спинку скамьи под углом 30-60°. Если вы тренируетесь дома, тогда можно выполнять обратный жим лежа на стульях или полу. 
• Берем гантели в руки, сводим лопатки и ложимся на скамью. 
• Ноги расставлены в стороны, стопы упираются в пол. 
• Разворачиваем ладони к лицу, и немного разводим гантели в стороны. 
• Начинать движение будем из нижнего положения. 
• На выдохе, одновременно с разгибанием рук, поворачиваем гантели внутрь в сторону большого пальца. Вверху ладони, должны быть развернуты как при обычном жиме. 
• На вдохе, возвращаем руки в исходное положение, только теперь вращаем гантели в другую сторону. 
• Можно выполнять жим и без разворота гантелей. Попробуйте два варианта и определите при выполнении которого, вы лучше чувствуете работу верха грудных. 

Выполняя обратный жим, старайтесь фокусировать внимание на работе грудных.

Трицепс не должен доминировать. Гантели опускаются не на середину грудных, как в классическом варианте. А в районе нижней их части. 

Жим Свенда лежа с гантелями

ЖИМ СВЕНДА — это авторское упражнение, предназначенное для развития середины грудных мышц. Классическая его версия, выполняется стоя с блинами от штанги. Но в мире железного спорта, есть и другие варианты его выполнения. Одно из них — это жим лежа с гантелями. Во время выполнения, очень важно разводить локти в стороны, а не держать их рядом с корпусом. Делается это для того, чтобы исключить трицепс из упражнения. Выполнять данный жим, мы можем как с двумя гантелями, так и с одной. 

Выполнение:

• Возьмите гантели в руки, и расположитесь на горизонтальной скамье. Лопатки сведены, в пояснице прогиб, ноги упираются в пол. В домашних условиях, можно лечь на пол. 
• Для удобства выполнения упражнения, гантели прижимаются друг к другу. Локти расставляем в стороны, но при этом не надо их задирать вверх.  
• На выдохе, выжимаем гантели от груди. В верхней точке прожмите грудные, пока не почувствуете жжение в середине. 
• Далее на вдохе, согните руки и вернитесь в исходное положение. 

Выполняя данное упражнение, очень важно концентрация над прорабатываемой зонной грудных. Спешка тут будет главным врагом. Старайтесь максимально прожимать грудные в верхней точке. Только тогда, вы сможете достичь желаемого результата. 

Разведение гантелей в стороны

Наконец-то, мы перешли от жимов к разводкам. Это более изолированное упражнение. При выполнении которого, трицепс и передняя дельта, практически полностью исключаются из движения. Идет прицельная проработка грудных мышц. Говоря об исключении мышц, я не имею в виду, что они не будут работать. Просто нагрузка приходящаяся на них, будет гораздо меньше, чем в жимовых упражнениях. Благодаря выполнению разводок, мы можем растянуть мышцы груди и сделать их более объемными. Но очень важно подбирать правильный вес. Так как риск заработать травму в данном упражнении, очень высок. Мы можем выполнять РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА под тремя разными углами. Принцип будет такой же, как в жимах. Наклон вверх задействует ключичную часть. Горизонтальную, среднюю и нижнюю. А наклон вниз, даст прицельную нагрузку на брюшную часть грудных. Мы не будем разбирать все три варианта. Так как исходное положение в них, будет аналогично жиму лежа. 

Выполнение:

• Установите скамью на нужный вам угол. Мы разберем упражнение на горизонтальной скамье или лежа на полу. 
• Берем гантели в руки, и располагаемся на скамье(полу). Лопатки сведены, в пояснице прогиб, ноги расставлены в стороны, стопы упираются в пол. 
• На вдохе, разводим гантели в разные стороны. Стараемся как можно сильней растянуть грудные мышцы. 
• На выдохе сводим гантели перед грудью.  

При выполнении разведений на полу. У нас не получится работать в полную амплитуду. Так как, локти будут упираться в пол. Поэтому, стоит компенсировать данный недостаток более тяжелыми гантелями. 

Перекрестные махи с гантелью обратным хватом

Данное упражнение, напоминает ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Только в отличие от аналога, мы будем акцентировать внимание на работе грудных, а не дельт. Чтобы это сделать, надо взять гантель обратным хватом(ладонью к верху). В бодибилдинге, он больше известен как супинированный. Тут действует такой же принцип, как в обратном жиме. За счет поворота кисти, растягивается верхняя часть грудных. Также, мы подключим еще одну функцию грудных, приведение рук. Для этого нужно делать не прямые подъемы, а перекрестные. То есть, правую руку ведем к левому плечу и наоборот. А в момент опускания, надо локти немного отвести в стороны, чтобы опять растянуть большие грудные мышцы. 

Выполнение:

• Возьмите гантели нужного веса в руки. 
• Встаньте ровно. Ноги стоят на ширине плеч. Спина полностью прямая. Для большей устойчивости, согните немного ноги и наклонитесь вперед. 
• Для того, чтобы трапеция активно не помогала в движении, опустите плечи вниз. 
• Взгляд направлен перед собой. 
• На выдохе, поднимаем левую гантель по диагонали к правому плечу. 
• На вдохе, возвращаемся в исходное положение. 
• Повторяем тоже на другую руку. 

Очень важно выполнять упражнение за счет сокращения грудных мышц. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, согните руку. Не используйте слишком тяжелые гантели. Так как с ними будет очень сложно почувствовать ту мышечную группу, которую мы хотим задействовать. Данное упражнение, очень хорошо подходит для домашних тренировок. Так как кроме гантелей, нам больше нечего не нужно. 

Пуловер с гантелью

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ — это в первую очередь, упражнение для развития широчайших мышц. Но если немного видоизменить технику выполнения, тогда можно сместить акцент на грудь. Для этого, нужно сделать две вещи. Во-первых, уменьшить амплитуду движения во время опускания. То есть отводим руки назад, и дойдя гантелей до головы, остановиться. Если продолжить дальнейшее движение, мы полностью растянем широчайшие мышцы. И при выжимании, они заберут на себя большую часть нагрузки. А нам это не нужно. Во-вторых, при возвращении гантели в исходное положение, нужно руки мысленно сдавить другу с другом. Конечно же, самого движения у нас не получится. Но данная манипуляция, позволит сместить весь акцент на грудных. Существует мнение, что упражнение пуловер, может расширить грудную клетку. Но доказательства для подтверждения данной теории, очень мало.  

Выполнение:

• Возьмите гантель в руки, и лягте поперек вертикальной скамьи. 
• Поднимите руки вверх, над серединой грудных мышц. 
• Расставьте ноги на ширину плеч, а стопы уприте в пол. 
• На вдохе, начинаем опускать гантель за голову, до полного растяжения грудных мышц. 
• Делаем небольшую паузу, и на выдохе, начинаем поднимать гантель вверх. Одновременно с этим, мысленно сдавливаем руки, принудительно смещая акцент на грудные мышцы. 
• Дойдя гантелью до середины грудных, остановитесь. 

Выполняйте упражнение в среднем темпе. Концентрируйте внимание на работе грудных мышц. Если хотите еще сильней растянуть мышцы. Тогда в момент отведения гантели, немного опустите таз вниз. А при возвращении в исходное положение, поднимите. 

Советы для максимальной эффективности

1. Перед выполнением упражнений на грудные мышцы, стоит их как следует размять. В этом вам поможет, общая РАЗМИНКА и подготовительные подходы с небольшим весом. 
2. Старайтесь развивать грудь полностью. Для этого, выполняйте упражнения под разнообразными углами. Большую часть времени, уделяйте верхней части грудных. Так как данная область, чаще всего отстает в развитии. 
3. Выполнять базовые упражнения, рекомендуется на не большое количество повторений. Достаточно 3-4 подхода, на 6-12 повторений. А изолированные упражнения, могут дать максимальную отдачу в 3 подходах, на 8-12 повторений. 
4. Грудные мышцы, гораздо сильней трицепсов. И что бы руки не отказали раньше, чем грудь, стоит ее предварительно утомить. Для этого, отлично подойдут подъемы гантелей перед собой супинированным хватом, и разведение в стороны. Так как в данных упражнениях трицепс практически не участвует. 
5. Не стоит выполнять все описанные упражнения, в одной тренировочной программе. Достаточно 3-4 для того, чтобы полноценно развить грудные. 
6. Хоть грудные и относятся к большим мышечным группам. Все равно не рекомендуется тренировать их, больше одного раза в неделю. Помните, мышцы растут в момент отдыха, а не самой тренировки. 

Думаю, вы нашли ответ на тот вопрос, который вас интересовал. А именно, узнали упражнения с гантелями, с помощью которых, можно развить грудные мышцы. Берите их на вооружение, выбирайте те, которые работают для вас. И качайте свои грудные мышцы. 

Всем успехов в тренировках! 

Самые лучшие упражнения для грудных мышц: полный обзор! в домашних условиях

В этой статье рассказывается про все самые лучшие упражнения для грудных мышц, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео.

P.s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, касаемо тренинга груди:

Гильотина

Не одно из самых лучших, а самое лучшее упражнения для проработки грудных мышц.

Все его подробности читай здесь: «Упражнение Гильотина: все от А до Я».

Также рекомендую посмотреть наглядное видео:

Жим штанги на наклонной скамье (наклон 30 градусов)

Данное упражнение предназначено для развития силы и массы верхней части грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. На мой взгляд, это самое эффективное, мощное, базовое упражнение на грудь.

Техника выполнения:

• Наклон скамьи – 20-30 градусов не больше(вот почему нужна регулируемая скамья, т.к. на обычной наклонной скамье наклон стоит более 45 градусов, это значительно снижает эффективность данного упражнения).
• Ложитесь на скамью и поднимаете ноги на лавку, дабы не было моста, когда вы поднимите ноги — спина сразу прижмется к лавке, тем самым ещё больше усложнит упражнение.
• Беретесь хватом чуть шире плеч, снимаете гриф со стоек и опускаете вниз.

Важно: не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руки в верхней точке.

Это делается для того что бы в нижней точки сохранялась максимальное напряжение грудных, а верхней точке не включались трицепсы. Тем самым грудные постоянно напряжены.

Можно пробовать выполнять данное упражнения в тренажере смита (машина смита).

Т.к. там штанга зафиксирована(двигается вверх-низ по заданной траектории), вам будет легче научиться технике выполнения данного упражнения, я выполняю данное упражнение именно тут, посему рекомендую!

Подробнее про это упражнение в статье: «Жим штанги на наклонной скамье»

Также рекомендую посмотреть наглядное видео:

Жим гантелей на наклонной скамье

Данное упражнение эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Так же как и жим штанги, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя главный акцент нагрузки — на верхней части груди. В жиме гантелей, не сокращайте амплитуду. Растяжка в нижней позиции – обязательна. А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей. Наклон обычно такой же как и в жимах штанги на наклонной 20-30 градусов.

Подробнее об этом упражнении читайте в статье: «Жим гантелей на наклонной скамье»

Также рекомендую посмотреть наглядное видео:

Жим штанги на горизонтальной скамье

Техника выполнения:

Лягте на скамью.

• В исходном положении штанга находиться напротив глаз.
• Во время выполнения упражнения тело должно сохранять контакт со скамьей в трех точках: ступни, твердо упирающиеся в пол, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье.
• Вместе с тем, спина естественно прогибается в области между лопатками и ягодицами.
• Захватите штангу на ширине плеч на ровном от концов грифа расстоянии.
• Снимите снаряд со стоек и, сохраняя контроль над весом , медленно опустите его в центр груди.
• Мощным, но подконтрольным движением верните штангу в исходное положения.
• Работайте с полной амплитудой, не жертвуйте ею ради использования большого веса.

Существует «классический» жим лежа, применяемый в бодибилдинге для развития мышц груди и «лифтерский» жим лежа который позволяет выжимать гораздо большие веса на одно повторение.

• Цель выполнения «лифтерского» жима состоит в том чтобы начать жать больше, и научиться включать в работу одновременно мышцы груди, трицепсы, широчайшие и передние дельты!
• Но для бодибилдинга безусловно только классическим жим лежа, ведь наша цель не поднять огромный вес на 1 повторения, а максимально проработать мышцу.

Внимание: если вы были бдительны , то наверно уже заметили что на видео используется открытый хват, по причине травмы кисти атлета. Тщательно избегайте такое выполнение, хват должен быть закрытый!

Подробнее об этом упражнении в статье: «Жим штанги на горизонтальной скамье»

Также рекомендую посмотреть наглядное видео:

Отжимания на брусьях (с акцентом на грудь)

Отжимания на брусьях – прекрасное базовое упражнение для внешних и нижних мышц груди.

Техника выполнения:

• Расположитесь на широких брусьях (ладони смотрят друг на друга).
• В идеале брусья должны немного расходиться в стороны, чтобы ваши локти тоже как бы смотрели немного в стороны.
• Согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.
• Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.
• На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Подробно про это упражнение в статье: «Отжимания на брусьях от А до Я»

Также рекомендую посмотреть наглядное видео:

Разведения рук на наклонной или горизонтальной скамьях

Это формирующее упражнение на верхнюю часть груди.

Техника выполнения:

• Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу.
• Выполнение упражнения для груди в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх грудных мышц, особенно в растянутом положении. Амплитуда – полная. Растяжка в нижней позиции обязательна.

Наклоны скамьи могут быть самые различные. От отрицательных (-30 градусов), до классических позитивных (35 -45 градусов). Рекомендуется чередовать наклоны и самое главное не гнаться за весом.

Подробно про это упражнение в статье: «Разведение рук с гантелями лежа»

Также рекомендую посмотреть наглядное видео:

Кроссовер у верхнего блока

Лучшее формирующее упражнение для груди, для завершения тренировки.

Однако в первый год занятий о нем стоит забыть, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы.   Упражнение максимально растягивает верх грудных мышц, не нагружая суставы.

Выполняется как стоя, так и на наклонной скамье.

В последнем варианте предельно нагружает самую сложно растущую область «воротничка» (средняя верхняя часть грудных рядом с шеей). Темп этого упражнения для груди — медленный (тщательно подконтрольный).

В сокращенной позиции – делается пауза для пикового сокращения мышц.

В принципе, данное упражнение выполняется как с верхних, так и с нижних роликов.

Подробно про это упражнение в статье: «Упражнение: кроссовер от А до Я»

Также рекомендую посмотреть наглядное видео:

Собственно на этом все. Надеюсь вам было интересно и познавательно. До новых встреч.

Внимание: этот видео-ролик ниже предоставляется на правах рекламы:

анатомия мышц, основные ошибки, рекомендации по выполнению

Содержание:

1. Упражнения на грудь.
2. Анатомия грудных мышц.
   1. Рекомендации по эффективной прокачке.
   2. Какие ошибки совершают спортсмены.
3. Упражнения на эффективную проработку грудных мышц.
   1. Жим гантелей лежа.
   2. Полукруг гантелями.
   3. Отжимания от пола.
   4. Пуловер.
   5. Жим штанги лежа.
   6. Отжимания от брусьев.
   7. Плиометрические отжимания.
4. Еще несколько советов для построения красивой груди.

Хорошо прокачанные грудные мышцы – основа красивого, подтянутого тела не только мужчин, но и женщин. Есть мнение, что проработать данную область тела легко. И лучше всего подойдет для этого классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

На самом деле это не совсем так. Профессиональные спортсмены достаточно редко используют данное упражнение на грудь, при этом могут похвастать невероятными объемами и рельефом. Как они достигают такого эффекта? Давайте разбираться в этом вопросе, осваивая наиболее эффективные упражнения на грудь.

Анатомия грудных мышц

Грудь представляет собой целый комплекс больших и маленьких мышц. По своим размерам они незначительно уступают ногам и спине. Именно по этой причине, упражнения на грудь входят в «золотую тройку базы». Условно данная часть тела делится на три группы:

• Верх.
• Середина.
• Низ.

Интересный факт. Также существует еще одно деление грудной мускулатуры на внутреннюю и наружную.

Рекомендации по эффективной прокачке

Как правильно и быстро накачать грудные мышцы мужчине или женщине? Если судить с профессиональной точки зрения, этот процесс не так сложен, как проработка некоторых других частей тела. Чтобы достигнуть отличного результата и стать обладателем массивной, широкой груди, достаточно следовать нескольким простым правилам:

• Тренироваться начинаем с верхней части. Стандартный жим лежа на горизонтальной скамье – база, с которой должен начинать любой новичок тренажерном зале. Для опытных, профессиональных спортсменов данное упражнение бесполезно, так как оно в основном нагружает нижнюю часть груди, при этом абсолютно не задействуя другие участки. Многие атлеты совершают ошибку, включая данный элемент в программу, поэтому у большинства любителей низ гораздо больше, чем верх. Естественно, что ни о какой победе в соревнованиях с такими пропорциями не может идти речь. Хотите качественно проработанные грудные мышцы? Всегда начинайте занятие с упражнений, которые прокачивают именно верхнюю часть.
• Во время тренировки используем гантели, а не штангу. На сегодняшний день мало иметь огромную грудь. Важны симметрия, баланс и тщательные пропорции – именно эти параметры в первую очередь оценивают жюри во время соревнований. Грудные мышцы должны быть не только накачаны, но и грамотно растянуты по ширине. Профессиональные спортсмены учитывают этот момент и используют для прокачки именно гантели, а не штангу. Жимы с использованием парного инвентаря такие же эффективные. При этом они обеспечивают расширенную траекторию движений, что позволяет растягивать грудь так, как это нужно для создания идеальной формы и структуры. Кроме того, жим лежа – огромное количество упражнений, выполняемых под разными углами. Постоянное изменение нагрузки благотворно влияет на развитие мускулатуры.
• Избегаем привыкания мышц к нагрузкам. Одинаковые тренировки с большим количеством повторений – это хорошо, но только до того момента, как грудные мышцы привыкнут к упражнениям. А доходить до этого нельзя – мускулатура перестает реагировать на движения. Важно периодически менять схему проработки груди, чередуя разные подходы к выполнению упражнений. Таким образом тренинги всегда будут проходить эффективно, без каких-либо застоев.
• Применяем односторонний тренинг. Профессионалы широко используют данную манеру выполнения комплекса упражнений, что позволяет тщательно прорабатывать левую и правую части по отдельности, достигая нужных параметров. Односторонний тренинг обеспечивает подачу нагрузки на основной рабочий орган.
• Больше внимания уделяем развитию середины груди. Не только верхам профессиональные спортсмены уделяют внимание при прокачке мускулатуры. Важна и середина груди. Именно она делает данную часть тела визуально больше и массивнее. Упражнения, направленные на проработку средней части, занимают второе место в программе атлетов.

Какие ошибки совершают спортсмены?

В интернете полно информации о том, как правильно и эффективно качать грудные мышцы. Да и опытные тренеры готовы помочь советом. Однако большинство начинающих спортсменов совершают следующие ошибки:

• Гонка за максимальными весами. Конечно, мускулатура хорошо реагирует на значительные утяжеления. Однако во многих базовых упражнениях основная нагрузка идет на дельты и трицепсы. Поэтому во время тщательной проработки груди в первую очередь следим за техникой выполнения элемента и берем не такие значительные веса, что обеспечит отличный результат.
• Применение для прокачки только жима лежа на горизонтально скамье. Есть мнение, что это лучшее упражнение в данной категории. В идеале желательно дополнять его всевозможными разводками с проработкой мускулатуры на наклонных поверхностях.
• Отбивка. Она действительно помогает с легкостью поднимать большие веса, выполняя максимально возможное количество повторений. Однако она же повышает риски получения травм и снижает нагрузку на отрабатываемый участок.
• Отсутствие тренажеров в программе. Многие считают агрегаты в тренажерном зале малоэффективными, так как они отличаются зафиксированной амплитудой движения. Но это неправильное суждение. Важно правильно работать с тренажерами, и они помогут, например, улучшить показатели отстающей мышцы или же сконцентрировать внимание на определенном участке.
• Тренировка в сплите со спиной или ногами. База, состоящая из классической тройки «жим-становая-сед», актуальная только при общей проработке тела в пауэрлифтинге. Если требуется проработать исключительно грудные мышцы, нельзя дополнительно заниматься прокачкой таких же больших участков. При таком подходе организм гораздо быстрее устает. Лучше всего совмещать на одной тренировке верх туловища с трицепсом или бицепсом.

Есть еще несколько недочетов, которые мешают эффективной тренировке мышц нашей груди:

• Неполная амплитуда упражнения. Это грубая ошибка, которая значительно ухудшает мышечное растяжение.
• Недостаточный вес. Точно так же, как и при больших веса, важно избегать и чрезмерно маленьких. Отсутствие сильного напряжения в больших/малых мышцах при выполнении элемента делает его практически бесполезным при прокачке грудной клетки.
• Быстрое выполнение. Торопиться во время тренировки категорически нельзя. Высокая скорость не способствует концентрации на определенном участке груди.
• Открытый хват в жиме лежа. Данная позиция повышает риски травмирования. С открытым хватом штанга может случайно выпасть во время движения.
• Тренинг сквозь боль. Нельзя игнорировать возникающие в разных частях тела спазмы. Они могут быть предвестниками неприятных травм и растяжений.

Интересный факт. Чтобы избежать ошибок, не стесняйтесь обращаться за советом к опытным тренерам. Таким образом вы точно избежите неприятных травм и быстро приведете грудную клетку в идеальное состояние, не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Упражнения на эффективную проработку грудных мышц

Предлагаем вашему вниманию несколько высокоэффективных упражнений на грудь, выполняемых в тренажерном зале и в домашних условиях.

Жим гантелей лежа

• Ложимся на горизонтальную скамью или на пол (если тренируемся дом).
• Берем в руки гантели таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• Руки вытягиваем вверх, формируя прямую линию.
• Делаем глубокий вдох, выдыхаем и разводим руки с гантелями в стороны до образования угла в 90 градусов.
• В процессе выполнения поясницу держим максимально прижатой к поверхности скамьи или пола. Прогибать спину категорически запрещено.

Полукруг гантелями

• Ложимся на спину на поверхность пола или горизонтальной скамьи.
• Берем гантели прямым хватом. Руки вытягиваем вдоль бедер.
• Руки слегка сгибаем в локтях и переводим через стороны к голове, постепенно разворачивая ладонями вверх.
• Аналогичным движением, но уже в обратном порядке, возвращаемся в исходное положение.
• Элемент выполняется без каких-либо остановок в крайних точках. Как только протянули гантели за голову, сразу же возвращаем их в первоначальное положение.

Отжимания от пола

• Принимаем упор лежа на полностью выпрямленных руках.
• В начальном положении добиваемся того, чтобы торс формировал прямую линию с нижней частью туловища.
• Кисти размещаем немного шире уровня плечевого пояса.
• В таком положении медленно опускаемся, сгибая руки в локтях. Желательно наклониться до прикосновения груди к поверхности пола.
• Также медленно поднимаемся вверх, выпрямляя руки.
• Во время опускания делаем глубокий вдох. На выдохе – поднимаемся.

Пуловер

• Ложимся на специальную скамью и берем двумя руками гантель, поднимая ее над грудью.
• Снаряд должен быть расположен строго между ладонями.
• Медленно отводим гантель за голову (стараемся опустить как можно ниже).
• Также плавно возвращаемся в первоначальное положение.
• Делаем вдох на опускании снаряда, а выдох – при подъеме.

Жим штанги лежа

• Ложимся на горизонтальную скамью таким образом, чтобы лоб был на уровне грифа штанги.
• Закрытым хватом беремся за гриф и снимаем его с удерживателя.
• Не спеша опускаем штангу к груди.
• Мощно, но плавно выталкиваем снаряд вверх.
• Жим осуществляется на выдохе, а опускание – на глубоком вдохе.

Отжимания от брусьев

• Крепко хватаемся за брусья, и поднимаемся на полностью на вытянутых руках.
• Ноги для большего удобства выполнения упражнения скрещиваем между собой и слегка подгибаем.
• Медленно опускаем тело, одновременно сгибая руки в локтевом суставе.
• Также плавно, но достаточно мощно возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем движение требуемое количество раз.

Плиометрические отжимания

• Исходная позиция – упор лежа на полностью выпрямленных руках.
• Медленно, но достаточно активно опускаемся, как при классических отжиманиях.
• При касании грудью пола резко «выбрасываем» корпус наверх.
• При возвращении к начальному положению сразу же начинаем повтор.

Еще несколько советов для построения красивой груди

• Больше едим. При проработке мускулатуры грудной клетки важно иметь достаточную массу тела. Для этого составляем насыщенный, сбалансированный рацион питания. Есть необходимо каждые три часа, чтобы организм получал достаточное количество энергии, требуемой для выполнения целого комплекса упражнений.
• Полноценно отдыхаем. Восстановление очень важно для эффективной прокачки грудной мускулатуры. Между регулярными тренировками необходимо оставлять время для отдыха и подготовки тела к очередной порции физических нагрузок.
• Следим за темпом. Выполнять упражнения нужно в достаточно интенсивном режиме, что гарантирует максимальную вовлеченность мышечных волокон в процесс с активным ростом и развитием.
• Тренируем ноги. В программе обязательно должны быть такие упражнения, как становая тяга и приседания. Они способствуют активной выработке гормона роста, который положительно сказывается на процессе прокачке уже верхней части тела.
• Ставим достижимые цели. Не переоцениваем свои возможности. Следует научиться правильно ставить задачи.

Вопрос прокачки мускулатуры груди остро стоит для многих мужчин и женщин. Не только руки, но и эта часть тела неизменно приковывает внимание и формирует красивый рельеф тела.

Хорошо проработать грудь можно не только в тренажерном зале. Существует огромное количество упражнений, выполняемых и в домашних условиях, дающих великолепные результаты за короткий срок. Но для этого придется позаботиться о покупке тяжелых снарядов и некоторых тренажеров.

Если вас интересует тренинг дома, рекомендует посетить другие наши страницы, где вы найдете массу полезной информации о других спортивных направлениях, а также тренажерах, которые можно купить для дома. Оставайтесь с нами и получите ответы на многие интересующие вопросы, в том числе и по питанию во время тренировок.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Как увеличить грудные мышцы в домашних условиях?

Увеличение грудных мышц — очень популярная цель для тех, кто приступил к телесной трансформации. Для мужчин это обязательный пункт в программе по увеличению мышечной массы всего тела, для женщин — способ визуальной коррекции фигуры. У них разная специфика из-за физиологических особенностей, но это не мешает отдавать предпочтение тренировкам в домашних условиях.

Наращивать мышцы домашними тренировками реально, нужно только верно выстроить тренировку и позаботиться о правильной регулярности. Так как наращивание мышц, в том числе и грудных, это комплексный процесс, стоит задуматься не только о физических нагрузках, но и о правильном питании.

Упражнения для начинающих на грудные мышцы в домашних условиях

Домашние тренировки идеально подойдут для тех, кто хочет наработать подтянутое тело, но не стремится конкурировать с профессиональными спортсменами. Это не значит, что с помощью тренировок вне спортзала нельзя ничего добиться, но эффекта «Железного Арни» достигнуть не получится. Так что все-таки можно сделать для укрепления и увеличения груди в домашних условиях? Давайте разбираться.

С помощью чего качаться? Увеличение грудных мышц требует серьезной нагрузки за счет больших объемов. Это значит, что придется работать с утяжелением. Можно пользоваться свободными весами — гирями, гантелями, штангой, если никакого спортивного инвентаря дома нет, лучше всего работать со своим весом и с искусственными утяжелителями, которые есть под рукой. Со временем потребуется постоянно увеличивать рабочий вес. Как только грудные мышцы адаптируются к силовым нагрузкам, они перестанут расти и становиться сильнее.

Как подготовиться для домашней прокачки груди? Идеальный вариант для начала тренировок по увеличению грудной клетки дома — соорудить собственный спортивный уголок в условиях квартиры. Это не обязательно должен быть мини-спортзал, можно просто подобрать оптимальное пространство, где есть ковер, диван, стул и достаточно места на полу. Вместо спортивной скамьи можно воспользоваться бытовой мебелью и другими подручными средствами. Возвышения для отжиманий делаются из большой кипы книг, груз на спину взгромождается с помощью рюкзака, в качестве свободного веса используются пластиковые бутыли, наполненные водой или песком.

В чем разница между мужским и женским комплексом упражнений на увеличение грудных мышц? Основные отличия заключаются в интенсивности и повторах упражнений. Мужчинам можно выполнять от 12 до 20 повторений одного упражнения, количество заходов может достигать четырех.

Женщинам важно быть аккуратнее с тренировками на увеличение грудных мышц. Слишком интенсивные занятия могут сыграть злую шутку, и в результате «перетрена» можно сжечь слишком много жировой прослойки, дающей объем груди. Поэтому количество повторений одного упражнения для женщины должно составлять 8-12 раз. Важно: вес утяжелителей не должен быть легким, это также убережет от нежелательной потери объемов.

Как часто можно тренироваться на увеличение мышц груди? Мышечные волокна в процессе тренировки получают определенную степень травм, растяжений, микроразрывов. Поэтому после каждой тренировки важно дать пострадавшим волокнам время на восстановление, обеспечивая полный покой. Полное восстановление мышцы наступает через семь дней, однако если боли не ощущается, упражнения на увеличение грудных мышц можно проводить дважды в неделю. Большинство спортсменов, которые занимаются по системе трехдневного сплита, уделяют мышцам груди лишь одну тренировку в неделю, тем самым они сохраняют возможность полного восстановления мышечных волокон.

Эффективные базовые упражнения

Базовые эффективные упражнения для увеличения груди необходимо составлять таким образом, чтобы прорабатывалась как верхняя, так и нижняя часть мышц, формирующих объем груди.

Самые простые упражнения, входящие в базовый комплекс для груди в домашних условиях:

• жим лежа;
• отжимания от пола до предела.

К вышеперечисленным относятся упражнения на верхнюю часть грудных мышц. Чтобы выполнять упражнения на нижнюю часть грудных мышц, потребуется скамья с обратным наклоном или возвышения, наподобие кипы книг. Это хорошо подойдет новичкам для первых недель занятий ради общего укрепления мышц и подготовки к более сложным упражнениям.

Какие упражнения больше всего подходят для прокачки груди в домашних условиях:

• жим лежа от груди;
• подъем гантелей на бицепс к груди;
• отжимания от пола;
• развод рук с гантелями;
• толчки рук вверх с гантелями;
• отжимания от возвышения;
• подтягивания и скручивания в висе;
• отжимания на брусьях.

Эти упражнения можно постепенно включать в комплекс новичков после первых недель укрепления груди.

Программа для мужчин

Чтобы правильно накачать грудь, нужно разобраться, над чем придется работать. Грудь формируется из трех мышц:

• большая грудная — передняя поверхность;
• малая грудная — верхний отдел под большой грудной;
• передняя зубчатая — передний отдел стенки груди.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин задействуют и многие другие группы мышц тела, поэтому они приносят пользу общему укреплению организма, повышают выносливость. Кроме того, прокачка груди отнимает много энергии, а значит, расходует много калорий. Поэтому следует знать, что такая тренировка поможет избавиться от скоплений лишнего жира.

Главные упражнения для мужчин для грудных мышц выглядят так:

• Отжимания от пола. В среднем, рекомендуется выполнять порядка 15-30 повторений за один подход. Всего подходов должно быть 4-5. Затем можно усиливать нагрузку, положив на спину снаряд для утяжеления. Программа выполняется два раза в неделю с большим перерывом между занятиями во избежание синдрома «перетрена»;
• Разведение и толчки рук с гантелями. Для выполнения задачи можно воспользоваться мебелью без спинок, например, табуретами. Несколько составленных вместе табуретов позволят во время занятий ощутить себя на спортивной скамье обычного фитнес-клуба. В положении лежа кисти нужно свести над головой вместе, упереться в поверхность пола ступнями. Движения выполнять плавные, разводить гантели в ладонях максимально глубоко. По амплитуде движения локтями следует тянуться вниз, а затем возвратиться в исходное положение;
• Толчки гантелей вверх. Руки должны располагаться так, будто бы они держат гриф штанги в прямом положении. Локти при этом располагаются несколько ниже суставов плеч, ладони развернуты от лица и направлены в сторону стены. Нужно резко поднять вверх оба снаряда одновременно, при этом, контролировать степень разгибания сустава локтя, чтобы исключить возможность получения травм. После того, как гантели будут подняты вверх, необходимо их зафиксировать в этом положении и начать плавно отводить назад, глубоко притягиваясь к полу предплечьем;
• Отжимание от возвышенности. Этим видом тренинга можно заменить практически любые тренировки на наклонных и горизонтальных скамьях в профессиональном зале. Отжиматься можно от края мебели — дивана, стула или кресла. Для выполнения нужно занять положение между, например, диваном и поставленным перед ним табуретом. Табурет ставится перед диваном, так, чтобы тело могло уместиться от щиколоток до плеч. Ногами нужно опереться о диван, а ладони расположить на табуретах. Положение тела должно быть готово к выполнению отжиманий. Рекомендуется выполнять 20 повторений по 4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку;
• Отжимания на брусьях. Этот вид потребуется для прокачки нижнего и верхнего отделов груди. Локтевые сгибы нужно развести пошире в стороны, с неглубокими опусканиями — это нужно для того, чтобы акцентировать нагрузку именно на грудь, а не на трапециевидные мышцы.

Чтобы добиться оптимальной прокачки грудных мышц, нужно выполнять все вышеописанные упражнения. В среднем, рекомендуется выполнить по 15 повторений одного вида в три подхода. Нагрузку необходимо увеличивать постоянно наращивая количество повторений внутри подхода и сами подходы. В любом случае, оптимальное количество повторений должно соответствовать актуальным физическим кондициям занимающегося.

Тренировка с эспандером

Упражнения с грудным эспандером — прекрасная закалка для мышц груди, рук, спины и даже пресса. Это простейший спортивный снаряд, состоящий из двух ручек, соединенных эластичными тросами, прекрасно заменяющий тренажеры тяги блока. Он рассчитан на укрепление мышц.

Эспандером легко пользоваться двумя руками, но его также можно закреплять на ноге, прикреплять к турнику или стене. Главное, заранее убедиться, что он закреплен надежно. Травмы «на производстве» никому не нужны.

Примеры базовых упражнений с применением грудного эспандера для мышц груди:

• В положении стоя взять эспандер двумя руками, вытянуть перед собой и растягивать его. Можно разнообразить упражнение выпадом и боковым поворотом корпуса;
• Встать ногой на рукоять эспандера, вторую удерживать в руке и начать процесс сгибания на бицепс;
• Зафиксировать эспандер в двух руках. Одну руку вытянуть, другую прижать к груди. Согнутую руку в локте нужно разогнуть, а затем вернуть к исходному положению.

Тренировка с гантелями

Программа упражнений на грудь с гантелями в домашних условиях может быть крайне эффективной, если подобрать нужные упражнения и владеть техникой выполнения.

В этом вопросе крайне важно соблюдать правильную технику упражнений. Локти при разведении и сведении должны быть немного согнуты, плечи нужно опускать, а грудь прогибать вперед, чтобы акцент был именно на грудные мышцы, а не руки и спину. Каждое движение должно сопровождаться ощущением сокращения мышц. Все движения должны быть плавными.

Эффективные упражнения с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях включают:

• Жим лежа. Из положения лежа на скамье необходимо поднимать гантели в среднем темпе над собой. Вес должен быть таким, чтобы спортсмен имел возможность повторить движение 8-12 раз. Упражнение выполняется в три подхода. Можно усложнить упражнение, выполняя его на наклонной поверхности;
• Разводка лежа. Нужно взять в руки гантели и лечь на скамью, или собранные вместе табуреты. Локти слегка согнуты, а ладони обращены друг к другу. Разводить гантели следует так, чтобы они сходились торцами грифов в верхней точке. Потребуется выполнить три подхода по 12-15 раз.

Комплекс упражнений с гирей

Комплекс упражнений на грудные мышцы с гирей подойдет для следующего уровня занятий, так как он требует высокой степени выносливости и закалки. Его можно включать в программу тренировок на развитие груди после привыкания к нагрузкам с гантелями. Очень важно соблюдать это условие, чтобы не навредить себе. Также для техники работы с гирями не должно быть никаких противопоказаний. 

Начальная нагрузка — 16 килограммов, а следующий уровень — 20 килограммов. К нему можно будет переходить лишь через несколько месяцев регулярных занятий.

Базовая программа для тренировок с гирей на увеличение грудных мышц включает следующие упражнения:

• Разминка с гантелями — 10 минут;
• Толчок гири одной рукой попеременно. 10-15 повторений по три подхода;
• Жим гири попеременный над головой из положения лежа . 10-15 повторений по три подхода;
• Подъем гири из-за головы вверх из положения лежа. 10-15 повторений по три подхода.
• Жим двух гирь лежа на спине. 10-15 повторений по три подхода;

Что советуют женщинам?

Сразу проясним: увеличить размер груди за счет упражнений для грудных мышц невозможно. У женщин, в отличие от мужчин, объем груди не равен величине и объему волокон мышц, ведь большая часть груди женщины состоит из жировой ткани. Именно поэтому спортсменкам не рекомендуется слишком часто и интенсивно работать с мышцами груди, ведь это приведет к сжиганию жира в этой области, и неминуемому уменьшению размера.

Зачем же тогда выполнять комплекс для женской груди? Это нужно для того, чтобы поддержать бюст в тонусе, приподнять грудь, укрепить мышцы, и тем самым застраховать себя от возрастных изменений. Плюс упражнений для груди для женщин заключается в том, что при работе визуально увеличивается грудная клетка и объем спины. Это помогает сделать фигуру прорисованной за счет более плавных изгибов талии. Поэтому работая дома, девушки также могут добиться значительных успехов в этой сфере.

Как выполнять упражнения для грудных мышц в домашних условиях для женщин? Прежде всего, нужно определиться с весами, с которыми вы хотите работать. Они не должны быть легкими, но и чересчур тяжелыми тоже. Максимальное количество повторений упражнения на развитие груди составляет 12 раз. Большее количество может привести к уменьшению объемов женских форм. Для этих тренировок нужно выбирать упражнения способные задействовать все составные части груди, как верхнюю, так и нижнюю.

Можно выполнять следующие несложные упражнения для девушек желающих укрепить мышцы груди:

• Противовес. Нужно свести направленные друг в друга ладони на уровне груди и давить с максимальной силой;
• Все виды отжиманий от пола, в том числе и наклонные. Со временем нужно достичь уровня, когда лопатки при отжимании не будут торчать, так как это признак слабости грудной мышцы;
• Упражнения с гантелями для груди девушки. Можно принять положение лежа на скамье, полу или сложенных вместе табуретах. Из этого положения поднимаются снаряды, фиксируются в верхней точке и плавно опускаются в исходные позиции. Не забывайте, что локтевые суставы при разведении в стороны должны быть немного согнуты.

Программа для подтяжки обвисшей груди

Программа упражнений для подтяжки груди для женщин может помочь, если придерживаться основных правил занятий. Уделять внимание грудным мышцам лучше раз в неделю — это поможет придать тонус этой части тела, повысить общую выносливость и подкачать мышцы, поддерживающие основную часть груди — молочные железы и жировую прослойку. Помните, при работе с грудными мышцами главное не перестараться, и результаты не заставят себя ждать долго.

Эффективные упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин включают:

• Подъем гантелей из-за головы. Необходимо лечь на горизонтальную поверхность спиной, пол для этих целей исключается. Снаряд фиксируется в руках и плавно заводится за голову. В локте, при этом, должен оставаться маленький изгиб. После того как руки были опущены, нужно вернуть их в исходное состояние. Старайтесь прочувствовать каждое растяжение мышц груди;
• Сведение рук с гантелями. Исходное положение будет точно таким же. Грудь слегка выгибаем вперед. Руки со снарядами разводятся в стороны, а ладони направлены вверх, напрягаем мышцы;
• Жим гантелей от себя. Движение похоже на разведение гантелей, но здесь руки должны сгибаться в локтях при каждом повторении.

Разрешенные упражнения после родов

В период кормления для женщин нужно предусматривать щадящую физическую нагрузку. Однако со временем, после получения одобрения врача, молодые мамы могут начать выполнять несложные упражнения для похудения после родов при грудном вскармливании.

Выполняя упражнения для груди в период кормления, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Исключить работу с отягощением. Тяжелые тренировки приводят к образованию молочной кислоты и ухудшению вкуса грудного молока;
• Исключить степ, классическую аэробику, бег и другие подобные комплексы. Обильная потеря жидкости наносит вред организму кормящей матери;
• Исключить тренинг с потенциальным риском нанести повреждение груди;
• Фитнес — не раньше, чем через шесть недель после родов;
• Использовать спортивный бюстгальтер, поддерживающий грудь.

Упражнения для мамочек можно выбрать из практики йоги для новичков. Кроме того, после родов хорошо подойдут упражнения на спортивном мяче — фитболе. Уместны будут и разведения рук с помощью грудного эспандера — хорошая тренировка для поддержания в тонусе грудных мышц.

Загрузка…

Создайте большую грудь — лучшая тренировка для груди

Создание большой и мощной груди может стать проблемой, если вы сосредоточитесь на неправильных упражнениях и повторениях.

В этой статье мы рассмотрим лучшую тренировку груди, которая поможет вам построить толстый и сильный набор грудных мышц, а также увеличить вашу силу и мощь.

Основные проблемы с текущей тренировкой груди

Основная проблема почти каждой программы тренировки груди заключается в том, что она фокусируется только на средней части груди с базовыми упражнениями, такими как жим штанги и муха гантелей.

Во внушительной груди развита каждая часть грудных мышц и, что наиболее важно, верхняя часть груди (большая грудная мышца).

Развитие точеной верхней части груди выделит вас своим телосложением. Это создаст у людей иллюзию, что ваша грудь больше, чем есть на самом деле.

Это заставит вас выглядеть потрясающе с V-образным вырезом, а также повысит ваши показатели в жиме лежа — двойная победа!

Другая проблема заключается в том, что у некоторых людей сложилось впечатление, что большие сундуки построены с помощью упражнений на грудь, тренажеров и большого количества повторений: это не так.В этой статье мы обсудим, что на самом деле работает.

Развитие верхней части грудной клетки

Наличие действительно хорошо развитой груди начинается с вашего настроя на тренировку. Большинство атлетов просто думают, что им нужна «большая грудь», но чтобы получить полную грудь, вы должны развивать каждую часть своих грудных мышц.

В этом разница между эстетическим телосложением и отсутствием.

Если ваша нижняя часть груди слишком велика, а верхняя часть грудной клетки очень неразвита, это может создавать иллюзию того, что у вас «мужская грудь» вместо точеных грудных мышц.

На этом изображении показаны различные области грудной клетки, которые необходимо развить для достижения полного вида:

Развитие как больших, так и малых грудных мышц существенно повлияет на эстетику и силу. Используйте стратегический подход к тренировке груди для максимального развития всех разделов.

Во-первых, давайте рассмотрим забытую, но важную грудную мышцу! Ключично-грудная мышца.

Забытая мышца груди

Верхняя часть груди — это на самом деле отдельная мышца, называемая «ключично-грудная мышца».«Лучшие тренировки груди делают такой же упор на эту часть груди, как и на среднюю и нижнюю части. Это то, что создает эстетику!

Сложность в том, чтобы иметь хорошо развитую грудную клетку, заключается в том, что для построения ключичной грудной мышцы требуется гораздо больше времени.

На самом деле, если вы не знаете, что делаете, вы можете провести 10 с лишним лет в тренажерном зале и никогда не развить ключично-грудную мышцу.

Итак, вы хотите иметь непревзойденно эстетичный сундук, обладающий достаточной силой, чтобы поддержать его? Давайте сначала погрузимся в 3 правила тренировки, которым вы ДОЛЖНЫ следовать, чтобы достичь этого.

Как создать большую грудь

1. Тяжелая прогрессирующая перегрузка

Поскольку ваши грудные мышцы представляют собой большую группу мышц, вам необходимо тренировать их с большим сопротивлением и прогрессирующей перегрузкой.

Что это значит?

Вы должны поднимать тяжести в диапазоне 3-8 повторений для большинства упражнений на грудь. Несмотря на то, что пишут гуру и журналы по бодибилдингу, именно так вы набираете массу.

Лучшие упражнения

Лучшие упражнения включают жим гантелей, жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на наклонной скамье.

Если вы не будете сильно нагружать грудные мышцы, вы не будете стимулировать максимальную гипертрофию и рост.

Ни для кого не секрет, что вы обязательно должны жимать лежа и выполнять сложные движения грудной клетки, близкие к вашему 1 повторению макс.

Практическое правило

Вы должны убедиться, что 80 процентов ваших комплексных подходов выполняются с 70-80 + процентами от вашего 1 ПМ.

Итак, если ваш максимальный жим лежа составляет 300 фунтов, вам следует убедиться, что вы делаете подходы как минимум с 210–240 фунтами.

«Отжим» и погоня за «накачкой» в диапазоне 15-20 повторений может быть приятным, но накачка недолговечна и не приведет к максимальному росту мышц.

Сохраните его на конец тренировки и сконцентрируйте большую часть своих усилий на тяжелых тренировках.

Если вы потратили годы исключительно на погоню за помпой, вы испытаете серьезный всплеск прибыли, переключившись на эту методику обучения.

2. Тяжелые комплексные упражнения

Самая большая ошибка, которую делают многие люди при тренировках груди, заключается в том, что они не сосредотачиваются на больших комплексных упражнениях.

Сколько у вас грудных дней включает тренажеры для грудных мышц и 100 упражнений на грудные мышцы?

Вот правда: эти упражнения являются наиболее эффективными в конце тренировки, поскольку они добавляют дополнительный объем. Они никогда не должны быть в центре вашего нагрудного дня.

Вы никогда не нарастите толстые мышцы и силу с тренажером для грудных мышц.

Это проблема многих тренировок. Придерживайтесь проверенных базовых упражнений, которые работают.

Если вы хотите, чтобы ваша грудь росла, придерживайтесь большой тройки: жима штанги и гантелей, жима штанги и гантелей на наклонной скамье и тяжелых отжиманий.

Без машин и без грудных дек; по крайней мере, до тех пор, пока вы не поработаете над тяжелыми жимами.

Простите, ребята, это ключ к полноценному развитию груди.

3. Сосредоточьтесь на полном развитии грудной клетки

Самым важным правилом для полностью развитой груди является то, что вы должны прорабатывать верхнюю часть груди так же, как и нижнюю часть груди.

Поскольку мышцы верхней части груди наиболее устойчивы к росту, им потребуется не меньше внимания.

Не говоря уже о том, что если ваш жим лежа какое-то время вышел на плато, сильные удары по верхней части груди могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы его преодолеть.

Большинство людей сосредотачивают 90-95% тренировки груди на развитии мышц нижней и средней части грудных мышц, даже не подозревая об этом. На самом деле оно должно быть ближе к 50-50.

Лучшие тренировки груди позволят одинаково наращивать верхнюю и нижнюю части.

Программа тренировки совершенства груди

1. Жим штанги лежа

• Сеты: 4
• Повторений: 5-8
• Время отдыха: 90-180 секунд

2.Жим гантелей на наклонной скамье

• Сеты: 4
• Повторений: 8-12
• Время отдыха: 90 секунд

3. Жим штанги на наклонной скамье

• Сеты: 4
• Повторений: 6-10
• Время отдыха: 90 секунд

4. Отжимания с отягощением (версия для груди)

• Сеты: 4
• Повторения: 8-12
• Время отдыха : 2 минуты

5.Жим гантелей на плоскости

• Сеты: 4
• Повторений: 10-12
• Время отдыха: 1 минута

И все! Никаких дроп-сетов, супер-сетов, три-сетов, наборов перед истощением или чего-то подобного. Просто проверенные упражнения, которые на самом деле наращивают мышцы. Конечно, эти принципы тренировки можно время от времени добавлять для повышения интенсивности, но они никогда не должны быть в центре внимания.

Не допускайте неудач в каждом подходе.Оставьте 2-3 повторения в баке и сохраните набор максимальных усилий для последнего подхода каждого упражнения.

Так, например, если вы можете жим лежа 225 на 5 повторений, сделайте 205-210 в 4 подхода по 5, затем 225 в последнем подходе из 5 повторений.

Добавление топлива в огонь: добавка

Если вы действительно Если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень, вам необходимо накачать свое тело клинически дозированными добавками, которые позволят вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться.

99% добавок на рынке сегодня — полная шутка, буквально бесполезная, а некоторые даже контрпродуктивная.

До того, как мы запустили Jacked Factory, научно дозированные добавки попросту были недоступны.

Хуже того, большинство добавок использовали и до сих пор используют «патентованные смеси», чтобы замаскировать свои недодозированные и бесполезные формулы.

Дозировка с научной точки зрения просто означает, что мы используем ингредиенты, подтвержденные наукой, и дозируем наши продукты в соответствии с результатами исследований.

Наша флагманская предтренировочная программа Nitrosurge полностью клинически дозирована и подарит вам мгновенный прилив чистой энергии, четкую умственную концентрацию и бесконечную выносливость в тренажерном зале.

Вы заметите увеличение силы, накачки и способности поддерживать максимальную производительность глубоко во время тренировки, когда в противном случае вы бы теряли сознание.

Увеличение производительности и объема тренировки со временем приведет к большему приросту.

В отличие от большинства «концентрированных» предтренировочных программ, основанных исключительно на стимуляторах, Nitrosurge не содержит никаких наполнителей. Он содержит клинические дозы наиболее эффективных ингредиентов для повышения производительности, таких как цитруллин малат, бетаин, бета-аланин, моногидрат креатина, альфа-GPC и кофеин.

Восстановление и восстановление после тренировки

Дело в том, что наращивание мышечной массы и силы сводится к последовательным тренировкам, еде, сну и добавкам для восстановления и восстановления.

Последовательно со временем, вот и все.

Growth Surge — простая, но эффективная добавка. Стекинг Nitrosurge и Growth Surge — выдающийся стек.

Мы даем вам полную дозу по каждого проверенного ингредиента для наращивания мышечной массы, восстановления и увеличения силы.

Все, что вам нужно сделать, это принять 1 мерную ложку во время или после тренировки для достижения оптимальных результатов.

Увеличение веса на штанге, увеличение общего объема за тренировку и восстановление с помощью оптимального питания и добавок. Это формула победы, никаких секретов.

Добавление всплеска роста к вашему режиму просто поможет вам быстрее восстановиться, стать сильнее, нарастить больше мышц и ускорить синтез белка сразу после тренировки.

Возможность тренироваться дольше, усерднее, сильнее и чаще — это конкурентное преимущество.

Со временем это приведет к экспоненциальному увеличению ваших результатов по сравнению с тем, если бы вы его не использовали.

Growth Surge — это САМАЯ полноценная добавка для наращивания и восстановления мышц на рынке, и ни один другой продукт не предлагает ничего даже отдаленно близкого к этой силовой формуле.

На самом деле, мы рекомендуем вам сравнить этикетку с вашим текущим послетренировочным или любым другим вариантом на рынке, чтобы увидеть разницу.

Заинтересованы в других наших лучших руководствах по тренировкам, которые помогут улучшить вашу тренировку? Проверьте это:

Лучшая тренировка для плеч

Лучшая тренировка для ног

Лучшая тренировка для рук

Лучшая тренировка для спины

Теги: лучшая тренировка груди, упражнения на грудь, тренировка груди, тренировки груди, грудные мышцы

Категории: Наращивайте мышцы, развивайте силу, тренируйте

Об авторе

Jacked Factory

Лучшая программа тренировки груди | Создание большего сундука: 12-недельная программа

перейти к содержанию

ALLMAX Nutrition

Требуйте большего.Получите Allmax.

МЕНЮ

• HOME
• Почему Allmax
• Продукты
  • • • ALLMAX PERFORMANCE
      • ВСЕ ПРОДУКТЫ
      • БЕЛК
      • АМИНОКИСЛОТЫ
      • ПРЕДТРЕНИРОВКА
      • НАСТРОЙКИ МЫШЦ
      • ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ
      • ALLMAX SPORT 9014
      • ALLMAX SPORT 9014
        • ALLMAX ESSENTIALS
        • ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ
        • ПРОТЕИНОВЫЕ БАРЫ
        • CREATINE
        • INTRA-WORKOUT
        • Сжигатели жира
        • ПРОДУКТЫ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
        • ATHED 9014 CLEAN 9013
          • ALLMAX NATURALS
          • НОВИНКИ
          • Заменители питания
          • ВИТАМИНЫ
          • POST WORKOUT
          • Тестостерон бустеры
          • ЗДОРОВЬЕ И WELLNESS
          • SAMPLE / Пробные пачках
    • APPAREL
    • VIP ЧЛЕНСТВО
    • Спортсмены
    • ALLMAX Обучение
      • • • ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
          • ОБУЧЕНИЕ
          • РЕЦЕПТЫ
          • ПИТАНИЕ
          • ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ
          • СТАТЬИ
          • НОВОСТИ
          • Drive Yourself Conpaign
        • 9013 ПОКУПКА ПРОДАЖИ
      9013
  • КУПИТЬ СЕЙЧАС.Только жителей США.
  • Бесплатная доставка при заказе от $ 75.

  MENUMENU

  • HOME

  Топ 5 упражнений на грудь с эспандером

  Помимо сильного внешнего вида, тренировка грудных мышц (грудных мышц) позволяет улучшить движение плечевых суставов, что, в свою очередь, улучшает движение ваших рук для таких действий, как удары кулаком, метание и подъем.

  Если у вас еще нет набора эспандеров, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с бодипластическими эспандерами, так как их оборудование изготовлено из высококачественного материала и рассчитано на длительный срок службы.

  Вот пять лучших упражнений на грудь с отягощениями.

  1) Обхват груди на одной руке Fly

  Область фокусировки: Сундук

  1. Закрепите ленту сопротивления с помощью дверного анкера в середине дверной коробки, чуть ниже уровня груди.
  2. Присоедините оба конца резистивной ленты к одной ручке.
  3. Встаньте боком к двери, возьмитесь за ручку рукой, ближайшей к двери.
  4. Вытяните руку вперед и по дуге так, чтобы она оказалась в центре груди (держите локоть слегка согнутым).
  5. Верните его в исходное положение и повторите, затем поменяйте сторону.

  2) Отжимания с сопротивлением

  Область фокусировки: Chest & Arms

  1. Оберните эспандер вокруг спины и держите под мышками (ручки не нужны).
  2. Примите положение для отжимания и убедитесь, что ваши руки плотно прижаты к концам ленты сопротивления.
  3. Выполняйте отжимания медленно, и вы почувствуете дополнительное сопротивление в руках. Это упражнение похоже на движение жима на пучок.

  3) Подтягивания

  Область фокусировки: Грудь и широчайшие мышцы спины

  1. Закрепите ленту сопротивления, используя дверной анкер в верхней части дверной коробки.
  2. Прикрепите каждый конец резистивной ленты к ручке.
  3. Слегка возьмитесь за обе ручки, чтобы вывести мышцы бицепса из уравнения.
  4. Встаньте на одно колено, наклонив одну ногу вперед.
  5. Держа ладони вверх, потяните за ручки вниз, удерживая грудь вверх.

  4) Ролик на коленях

  Область фокусировки: Грудь и широчайшие мышцы спины

  1. Закрепите ленту сопротивления, используя дверной анкер в середине дверной коробки, на высоте живота.
  2. Прикрепите каждый конец эластичного браслета к лодыжке / браслету.
  3. Проденьте руки в ремни и свободно возьмитесь за конец эластичного ремня.
  4. Встаньте на одно колено, согнув одну ногу вперед, держите спину прямо, голову и грудь вверх.
  5. Потяните назад, держа локти согнутыми и поджатыми.

  5) Подъем в стороны стоя

  Область фокусировки: Грудь, плечи и широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi)

  1. Закрепите каждый конец резистивной ленты на лодыжке / браслете.
  2. Проденьте руки в ремни
  3. Встаньте в центре полосы сопротивления.
  4. Держите руки повернутыми внутрь так, чтобы ладонь смотрела вниз.
  5. Потяните вверх, держа локти согнутыми под углом 45 градусов.

  Вы хотите устройство для тренировки всего тела, которое увеличит вашу силу и скорость при минимизации травм?

  Если ответ да , то я настоятельно рекомендую браслеты для боди-пластики.

  Эта портативная, высококачественная, но доступная система упражнений позволяет работать с определенными группами мышц, худеть с помощью простых кардиотренировок и имитировать тренажеры и спортивные движения. Нажмите здесь, чтобы проверить это сейчас!

  ————————————————— —
  Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

  ► Как увеличить силу удара
  ► 10 советов по улучшению боксерской работы ног
  ► Основы бокса
  ► 10 лучших Тяжелые боксерские груши
  ► 10 лучших боксерских перчаток

  Лучшие упражнения для груди для начинающих

  Вот обзор, объясняющий, какие упражнения для груди лучше всего подходят для начинающих.Прежде всего, важно понять, какие упражнения для груди лучше, чем упражнения для груди . Лучшие упражнения для груди для новичков в силовых тренировках — самые безопасные.

  Это , а не ничего необычного или каких-либо движений, связанных с нестабильными поверхностями, таких как отжимания от набивных мячей. Часто в наши дни у личного тренера есть свои клиенты-новички, которые изо всех сил пытаются отжиматься от мячей или отжиматься, когда их ноги дрожат на мяче для фитнеса.

  Это ученики, которые не могут сделать даже одного твердого отжимания, но их личный тренер уже заставляет их пытаться выполнить это упражнение на грудь, держа одну руку на стабилизирующем мяче, или одну ногу от пола, или обе голени на дрожании. Швейцарский мяч.

  Другие новички, которые плохо знакомы с наращиванием мышц или силовыми тренировками, заметят это и подумают: «Эй, это круто выглядит; Должно быть, это хороший способ делать отжимания, потому что я постоянно вижу, как личные тренеры заставляют своих клиентов делать это таким образом, поэтому я тоже собираюсь это делать! »

  Чего следует избегать

  Новичкам следует избегать необычных, нестабильных упражнений для груди, даже если они видели, как личные тренеры заставляют своих клиентов выполнять их.

  Цель хорошего, здорового упражнения на грудь против сопротивления — нарастить мышцы груди и укрепить их; люди, которые хотят работать с грудью, делают это, чтобы набрать мышечную массу и набрать силу, чтобы иметь более красивое телосложение, а также в рамках общей программы похудания для тех, кто хочет похудеть.

  Когда задействованы всевозможные уловки с балансировкой, это вычитается из тонизирующего или строительного компонента отжимания. Движение теперь становится скорее уравновешивающим действием, чем средством для укрепления мышечных волокон.

  Во-вторых, когда новички пытаются выполнить эти нестабильные упражнения, это подвергает их риску травмы вращательной манжеты плеча. Вращающая манжета — это группа из четырех мышц и их сухожилий, которые являются ключом к движению и устойчивости плеча.

  Если новичок раскачивается повсюду, пытаясь отжиматься от мячей и прочего, он может поскользнуться и растянуть одно из сухожилий вращающей манжеты.

  В-третьих, когда слабый человек пытается отжиматься каким-нибудь фанковым движением, или пытается перекатывать набивной мяч взад и вперед и т. Д., они будут барахтаться и испытывать чрезвычайные трудности. Это может их лишить мотивации.

  Зачем связываться с хорошим?

  Хорошая вещь — это базовые стандартные старомодные отжимания. Нет необходимости приукрашивать или украшать его. Придерживайтесь основ.

  Те, кто плохо знаком с силовыми тренировками, не смогут делать стандартные отжимания в хорошей форме, если вообще не смогут. Вам нужно будет его изменить.

  • Ладони на полу, но также оба колена на полу.
  • Ладони на полу, но опускают голени на фитнес-мяче.
  • Ладони на полу, но бедра / верхняя часть ног на фитнес-мяче.
  • Ноги на полу, но руки на перекладине или возвышении.

  Можно также положить руки на скамью для тяжелой атлетики, но новичок не будет достаточно силен, чтобы опускаться так низко, если его ступни находятся на полу.

  В модифицированном положении человек просто работает над тем, чтобы подтолкнуть себя вверх, сохраняя свое тело прямым, как доска (или прямо с колен, если они на коленях).Это самый быстрый способ роста мышц и увеличения силы с помощью отжиманий: — серьезное, простое отжимание . Никаких уловок.

  Отжимания — отличное упражнение для новичков в развитии груди и рук, если форма правильная. Даже слабый человек все еще может выполнять твердую форму, если он выполняет упражнение в модифицированной версии, а затем прогрессирует оттуда.

  Другие лучшие упражнения для груди для начинающих

  Жим лежа

  Каким бы слабым ни был человек, он может жать лежа.Штанги в тренажерном зале достигают 20 фунтов. Все, что нужно сделать, это лечь на скамью и начать отталкивать штангу от груди.

  Штанга должна каждый раз опускаться до груди, но не упираться в нее; едва касаясь его на очень короткий момент. Жим лежа не только воздействует на грудные мышцы груди, но также задействует вторичные двигатели трицепсов и плеч.

  Горизонтальный жим сидя

  Горизонтальный пресс можно выполнять с помощью любого из множества приспособлений.Некоторые используют весовые стеки, каждый блок весит 10-15 фунтов. Вы вставляете металлический стержень в отверстие в блоке, чтобы установить вес.

  Другой тип горизонтального прессового оборудования требует загрузки утяжелителей. Эти машины предлагают различную ширину размещения вручную, а также углы.

  Третий способ выполнить горизонтальное прижимающее движение — закрепить натяжную трубку позади себя на уровне талии и груди, когда он стоит, затем взять за ручки трубки и протолкнуть их вперед перед собой.Также можно делать это, стоя на коленях, сбив пятки.

  Горизонтальный жим задействует те же мышцы, что и жим лежа. Единственное предостережение: нельзя использовать штангу или гантели, но в то же время горизонтальный пресс обеспечивает стабильность за счет фиксированного отслеживания движения.

  Жим гантелей на наклонной скамье

  Программа груди должна включать работу с гантелями. Использование гантелей на наклонной скамье нацелено на грудь, плечи и трицепсы, хотя тренируемый будет чувствовать большее напряжение в плечах из-за поднятого угла туловища.

  Положение руки может меняться. Некоторые люди поворачивают ладони друг к другу. Другие держат ладони все время развернутыми. Третий вариант — начать подъем ладонями в стороны, а затем, когда вы поднимаете гантели, они поворачивают ладони друг к другу. Угол наклона должен составлять около 30 градусов или около того.

  Заключительные замечания

  Вы новичок в силовых тренировках? Силовая тренировка должна включать в себя работу груди. Четыре отличных упражнения для начинающих:

  • Отжимания модифицированные
  • Жим лежа
  • Горизонтальный жим от груди (сидя)
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  .