Комплекс упражнений со скакалкой – 20 упражнений со скакалкой

Содержание

20 упражнений со скакалкой

Содержание статьи

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? 20 видов упражнений всего за 7 минут!

Засекли время? Тогда поехали:

Понравились упражнения, хотите начать выполнять их, но перед этим подробнее разобрать каждое, тогда читаем дальше:
Или скачайте печатный вариант: 20 упражнений со скакалкой_таблица

1. Разминка

Прыжки на месте. Минимальное отрывание ног от пола, так, чтобы скакалка могла проскочить.

2. Попеременные прыжки

Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге.

3. Боксер

Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо, так тренируются боксеры.

4. Маятник

Прыжки вперед и назад.

5. Бег на месте

Бежим на месте (не перемещаясь), пропуская каждый шаг через скакалку.

6. Ножницы

Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Пример: левая нога впереди, правая сзади, затем наоборот.

7. Усложненные ножницы

Более интенсивный вариант ножниц. Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап, когда ноги на ширине плеч, и продолжаем делать ножницы.

8. Циркуль

Ноги вместе – прыжок, ноги на ширине плеч – прыжок. Простое упражнение, которое поможет отдохнуть перед выполнением следующего.

9. Колени вверх

Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются.

10. Пятки вверх

Прыжки с закидыванием пяток назад.

11. Вперед – назад

Прыжки с пятки на носок. Главное удерживать равновесие.

12. Петля

Чередование прыжков: обычный прыжок, прыжок через петлю.

13. Твист

Прыжки с согнутыми ногами в коленях. Колени сначала смотрят в одну сторону (лево), затем в другую (право).

14. На пятках

Прыжки на пятках. Тяжелое упражнение, которое может показаться дискомфортным. Также не сразу может начать получаться его выполнять. Если пятки отбиваются о поверхность, можно выбрать обувь с более мягкой подошвой, однако и слишком мягкую не рекомендуется (выбирайте золотую середину).

15. Марш

Прыжок с вытянутой вперед одной ногой, затем прыжок на обеих ногах, затем прыжок с вытянутой вперед другой ногой.

16. Быстрый марш

Тоже упражнение, что и Марш, только убираем из него промежуточный вариант (прыжок на обеих ногах), то есть прыжок с вытянутой левой ногой, затем прыжок с вытянутой правой ногой.

17. Левая – правая

Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге. Например, 5 раз левой, затем 5 раз правой (можно больше).

18. Двойная прокрутка

Высокий прыжок с прокруткой скакалки два раза.

19. Вращение назад

Прыжки с вращением скакалки назад.

20. Спринт

Интенсивный рывок с прыжками вперед, затем менее интенсивные прыжки назад с чередованием ног.

Вот Вы и ознакомились с 20 видами упражнений со скакалкой.

Теперь вперед, выполнять их!

п. с.

Чтобы не вспоминать каждый раз все 20 упражнений со скакалкой, Вы можете скачать специальную шпаргалку (печатная версия) по этой ссылке:20 упражнений со скакалкой_таблица

Вам также будет интересно:

Автор L4H AdminОпубликовано Рубрики НогиМетки Скакалка, Упражнения

Навигация по записям

life4health.ru

Комплекс упражнений со скакалкой | Бомба тело

     СКАКАЛКА – лучшее упражнение для тренировки вестибулярного аппарата отвечающего за координацию движений человека, это не заменимая вещь, когда на улице трескучие морозы и большие сугробы снега, а бег не представляется возможным. Отлично прорабатываются икроножные мышцы, бицепсы бёдер (задняя часть ноги), квадрицепсы (передняя часть бёдер) и ягодичные мышцы, предупреждает развитие варикозной болезни сосудов.

Практикование 20 минут прыжков на скакалке с темпом средней интенсивности (около 80-100 прыжков в минуту) сжигает порядка 200 кал.
Не практикуйте прыжки на скакалке только на 2 ногах, это процедура утомительная и быстро надоедает, для этого существуют различные виды прыжков на скакалке:

 

     Упражнения со скакалкой

     Прыжки с переменой ноги – суть прыжков в том, чтобы во время прохождения скакалки под Вами на полу оставалась одна нога, в течении второго прохождения скакалки ногу меняем на противоположную и так далее продолжаем менять ноги поочерёдно.

    Прыжки двойные со сменой ноги – смысл упражнения, при проходе скакалке под Вами 2 раза прыгаете на левой ноге, за тем 2 раза на правой и так далее.

   

                                                                           

     Прыжки с поочерёдным поднятием колен – идентичное упражнение предыдущему, но здесь во время прохождения скакалки под Вами на полу, ногу подтягиваем до талии или по возможности выше.

 

     Прыжки с одновременным поднятием колен – во время прохождения скакалки под Вами отрывайте 2 ноги и подносите их как можно выше. Это упражнение не может выполняться быстро, поэтому уделите особое внимание техники выполнения.

    

       Прыжки крестом – это упражнение подходит для более продвинутых, кто овладел основными навыками прыжков на скакалке. Во время прохождения скакалки под ногами, отрываем их вместе от земли, когда скакалка поднялась над Вами, скрещиваем руки, так чтобы на уровне пояса левая ладонь оказалась справа, а правая слева и в таком положении прокручиваем скакалку под ногами и снова отрываем ноги вместе, продолжаем в том же духе, прыгая поочередно обычно и со скрещенными руками.

     Прыжки с выбросом ноги вперёд – упражнение схоже как прыжки с переменной ноги (см. выше), только с одним отличием, пока одна нога отрывается от пола, другая выбрасывается немного вперёд, прыжки напоминают лёгкий танец.

 
Прыжки Мухаммеда-Али – данной вид прыжков на скакалке напоминает движение боксёра в ринге, прыгающий передвигается вперёд-назад, влево-вправо, при чём периодичность может быть разнообразной.

 

     Прыжки с двойным оборотом – техника как при обычных прыжках на двух ногах, но при отрыве ног от пола до следующего приземления скакалка пролетает 2 раза вместо одного.
Старайтесь подпрыгнуть как можно выше, подтягивая пятки ног к ягодицам. Правильно дышите, не задерживайте дыхание, выпрыгивая выдох, приземляясь вдох.

Упражнения со скакалкой видео:

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания. 

Плюсы и минусы прыжков со скакалкой для похудения

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Плюсы прыжков со скакалкой

  1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
  2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
  3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
  4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с фитнес-резинкой.
  5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
  6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
  7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
  8. Прыгать со скакалкой  не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
  9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

  1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
  2. Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
  3. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
  4. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
  5. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

  • Беременность и послеродовой период
  • Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
  • Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
  • Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Повышенное артериальное давление
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата и  позвоночника
  • Заболевания суставов
  • Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
  • Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Кардио-тренировки для начинающих и продвинутых

Эффективность скакалки для похудения и план занятий

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Итак, в чем же польза скакалки для похудения:

  • высокое сжигание калорий
  • ускорение процессов жиросжигания
  • укрепление мышц (в особенности ног)
  • ускорение метаболических процессов

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Все о фитнес-браслетах и для чего нужны 

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

  • общую продолжительность тренировки;
  • частоту прыжков за 1 минуту;
  • время подходов или отдыха между подходами.

Другие варианты как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам еще несколько вариантов тренировок со скакалкой для похудения, которые вам также могут пригодиться (при нажатии откроются в новом окне в полный размер):

   

10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть нашу подборку разминочных упражнений.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.

Вот так делать не нужно:

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Подборка лучших упражнений со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

Упражнения со скакалкой

1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

Как выбрать скакалку для тренировок

Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

1) Простые скакалки

Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».

Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.

2) Скакалки со встроенным счетчиком

У  таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.

Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.

3) Скоростные скакалки

А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.

Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в кроссфите, и это говорит о многом.

4) Утяжелённые скакалки

И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.

Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.

5) Кожаные скакалки

В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.

Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.

5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)

Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)

Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Читайте также:

Категория:

goodlooker.ru

Упражнения со скакалкой — виды прыжков, польза для похудения и комплекс тренировок с видео

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Счастливое время – детство, когда летом можно было прыгать во дворе, пока мама не загоняла домой. Сегодня упражнения со скакалкой используют спортсмены на тренировках для проработки мышц, девушки – для похудения. Почему этот простой снаряд стал пользоваться такой популярностью, как научиться правильной технике выполнения – об этом предстоит поговорить подробно.

Статьи по теме

Виды скакалок

Хотя приспособления для прыжков кажутся простыми, конструкции у них могут иметь существенные отличия. Подходящий вариант выбирается в зависимости от задач, которые ставятся во время тренировок, занятий. Существуют виды скакалок:

  • Утяжеленные. Способствуют повышению нагрузок на мышцы. Вес увеличивается за счет ручек или троса, может доходить до трех килограмм. Усиленно работают мышцы вверху тела, а не задействованные при вращении, – расслабляются.
  • Скоростные. Имеют в ручках встроенные подшипники – можно увеличить число оборотов и прыжков за отрезок времени.

Занятия на скакалке – скипинг – проводят с очень простыми снарядами и оснащенными приборами. Важно, чтобы правильно была выбрана длина троса, которая бывает 2,4, 2,7 и 3 метра. В некоторых моделях она может регулироваться на несколько сантиметров. Популярные модификации:

  • Привычная – с ручками и тросом, который выполняется из резины, веревки, пластика, кожи, что помогает выбрать модель, подходящую по нагрузкам.
  • Электронная. Может иметь любую из перечисленных конструкций и оснащение встроенным счетчиком для подсчета калорий.

Что дает скакалка

Существуют любопытные факты – тренировка со скакалкой в течение четверти часа заменяет 40 минут бега. За это время человек, весящий 65 кг, израсходует 200 калорий. Выполняя комплекс упражнений в доступном месте, можно провести занятия кардио с эффектом не хуже, чем с использованием дорогостоящих тренажеров. При регулярном выполнении прыжков:

  • улучшается работа сердца;
  • укрепляются сосуды;
  • улучшается кровообращение;
  • нормализуется дыхание.

Польза от скакалки, если заниматься часто, станет заметна очень быстро. При тренировках легко добиться:

  • укрепления мышц пресса, спины, ягодиц;
  • повышения гибкости;
  • улучшения координации;
  • увеличения выносливости;
  • снижения психологического напряжения;
  • улучшения настроения из-за выработки эндорфина;
  • развития быстроты реакции;
  • обострения внимания;
  • гармоничного укрепления всего организма.

Чем полезна скакалка для женщин

Очень полезно выполнение упражнений со скакалкой для женского организма. При регулярных занятиях скипингом, есть возможность значительно улучшить фигуру. Два месяца упражнений могут преобразить до неузнаваемости, если сравнивать с фото предыдущего периода. Польза от скакалки для женщин:

  • сжигается жир в зоне ягодиц, бедер;
  • благодаря активизации кровообращения и лимфотока устраняются признаки целлюлита;
  • укрепляются мышцы живота;
  • уменьшаются объемы талии;
  • убирается лишний вес;
  • становятся стройными ноги.

Для мужчин

Не меньше польза скакалки для мужчин. Благодаря активизации кровообращения при выполнении упражнений улучшается работа половой сферы. Это устраняет проблемы с потенцией. Профессиональные спортсмены регулярно используют этот снаряд в своих тренировках. Занятия помогают:

  • проработать мышцы спины, ног, ягодиц, плеч;
  • укрепить кости;
  • повысить эластичность суставов;
  • убрать лишние килограммы.

Большой плюс – выполнение упражнений с нехитрым спортивным снарядом:

  • регулирует работу сосудов, сердца;
  • стабилизирует дыхание при больших нагрузках;
  • боксерам развивает координацию движений, улучшают внимание;
  • легкоатлетам – скорость перемещения, силу ног;
  • футболистам увеличивает быстроту реакции;
  • баскетболистам обеспечивает прыгучесть;
  • бодибилдерам во время сушки перед соревнованиями помогает сжечь лишний жир.

Виды прыжков на скакалке

Любые занятия с прыгалкой начинаются с простых упражнений. Уровень постепенно усложняется, увеличивает время проведения тренировок. Какие прыжки на скакалке используются любителями и профессионалами? Популярные виды:

  • поочередно правой, левой ногой по 2 раза;
  • вперед и назад, как маятник;
  • попеременно на одной, двух ногах, на другой;
  • бег без перемещения.

Хорошую нагрузку дает выполнение таких упражнений:

  • с высоким подниманием коленей – увеличивает общую нагрузку;
  • со скрещиванием ног – ножницы – улучшает координацию движений;
  • двойной – дважды прокрутить скакалку во время высокого прыжка – активизирует все группы мышц;
  • вправо и влево, имитируя движения боксеров;
  • попеременно ноги вместе и врозь – для расслабления мышц.

Техника прыжков на скакалке

При занятиях скипингом очень важно выполнять упражнения так, чтобы избежать травмирования. Как правильно прыгать на скакалке? Для этого нужно:

  • выбрать место, чтобы снаряд не касался окружающих предметов;
  • надеть удобную обувь с толстой подошвой;
  • подобрать одежду, плотно прилегающую к телу;
  • женщинам необходимо поддержать грудь бюстгальтером;
  • локти прижать к телу;
  • ноги держать вместе;
  • спина фиксировать в вертикальном положении.

Техника прыжков рекомендуется придерживаться правил:

  • перед занятиями необходимо выполнить разминку;
  • не подпрыгивать высоко – это не оказывает влияния на результат;
  • исключить приземление полностью на всю стопу – только мыском, не касаясь пяткой;
  • в момент приземления слегка согнуть колени;
  • вращать скакалку, задействуя только кисти рук;
  • локти, прижатые к телу, оставить без движения;
  • приземляться мягко;
  • время занятий увеличивать постепенно;
  • прыгать без остановок.

Для похудения

Выполнять упражнения со скакалкой для снижения веса необходимо в хорошем настроении. Ритмичная музыка, любимые мелодии помогут сделать занятия приятными, повысят их эффективность. Желательно проводить тренировки не меньше 3 раз в неделю. Соблюдая ряд правил, можно добиться отличных результатов:

  • начинать занятие с разминки;
  • первые три недели выполнять каждое упражнение по 1 минуте;
  • отдых – 30 секунд – спокойный шаг на месте;
  • вторые три недели – добавить по минуте для выполнения;
  • перерыв – без изменения;
  • следующие три недели – по 3 минуты без отдыха.

Комплекс занятий включает упражнения на скакалке для похудения, когда рекомендуется выполнять прыжки:

  • два за один оборот троса;
  • со сменой положения ног вперед и назад;
  • по одному за каждый оборот;
  • с приземлением на обе ноги – попеременно вправо и влево с полусогнутыми коленями;
  • поочередно с захлестом голени;
  • ноги вместе и врозь в стороны;
  • с высокоподнятыми коленями.

Для начинающих

Впервые решив приступить к тренировкам, не нужно начинать с большим усердием. Неправильные нагрузки вызовут усиленную выработку мочевой кислоты, что приведет к ощутимым болям. Как научиться прыгать на скакалке для начинающих? Начать упражнения с 10 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Схема должна быть такой:

  • начать с разминки;
  • прыгать на носках без скакалки до 100 раз в минуту;
  • взяв обе ручки снаряда в одну руку, начать быстрое вращение, как при прыжках;
  • совместить два задания, стараясь при ударе о пол находиться вверху;
  • взять скакалку в обе руки, прыгать по 80 прыжков за минуту – высота 2 см.

Комплекс упражнений со скакалкой

Проведение тренировки зависит от поставленных задач. Схему выполнения упражнений для удобства можно свести в таблицу, чтобы не первых порах легче было ориентироваться. Прыжки со скакалкой включают:

  • разминку;
  • проведение общеразвивающих или базовых упражнений;
  • комплекс для проработки мышц живота;
  • нагрузку на область ягодиц;
  • специфические задания для определенных видов спорта.

Разминка

Основная задача этого этапа тренировок – подготовить мышцы к занятию. Разминка со скакалкой начинается с легкого бега или прыжков. Постепенно разогреваются мышцы:

  • икры – лечь на спину, поднять ногу прямо, накинуть на нее трос, тащить за ручки;
  • плечи – сложить снаряд вчетверо, натянуть, выполнять движения, как при гребле одним веслом;
  • ягодицы – лечь на спину, ногу согнуть в колене, прижать к груди, скакалку накинуть на голень, тянуть к себе.

Далее, мышцы растягиваются упражнениями, схожими с гимнастикой:

  • квадрицепсы – лечь на живот, накинув трос на лодыжку ноги, тянуть рукой с той же стороны пятку к ягодицам;
  • грудь – встать, развести руки в стороны, производя пульсирующие движения, сводить лопатки;
  • спина – на прямых ногах выполнить наклон вперед, выдержать 20 секунд;
  • широчайшие мышцы спины – сложить снаряд вчетверо, поднять руки вверх, делать наклоны в стороны.

Базовые упражнения

Любой комплекс занятий включает в себя основные элементы, которые со временем усложняются. Базовые упражнения со скакалкой подразумевают исходное положение с согнутыми локтями и кистями, отведенными в стороны на 20 см. При выполнении задания вращение скакалки происходит с неподвижными плечами. Прыжки производятся на мысочках стоп. Высоту составляет не больше 2 см, трос не задевает пол. Выполняются прыжки:

  • двумя ногами за оборот троса;
  • вперед и назад;
  • дважды за один оборот троса;
  • сдвигая и раздвигая ноги на ширину плеч;
  • вправо и влево;
  • со сменой ног;
  • с подниманием колена.

Упражнения для живота

Для желающих убрать лишние сантиметры подкожного жира, подтянуть мышцы помогут упражнения со скакалкой для живота. Важно выполнять их регулярно, с увеличением времени тренировок. Комплекс включает такие эффективные виды прыжков:

  • одиночные;
  • с подниманием колен до талии;
  • с переменой ног в быстром темпе;
  • поочередные перемещения в стороны;
  • назад и вперед на двух ногах.

Для ягодиц

Чтобы сделать красивой эту часть тела, требуется постоянно проводить занятия. При тренировках необходимо ощущать напряжение мышц. Упражнения на скакалке для ягодиц начинаются с пятнадцатиминутных прыжков ими же и заканчиваются. Программа комплекса включает попеременные повторы задания для каждой ноги. Количество подходов – по 10 раз. Для выполнения нужно:

  • наступить на трос, натянуть его, максимально отвести ногу назад, выдержать 20 секунд;
  • 10 минут делать двойные прыжки;
  • сесть на пол, сложить скакалку в 4 раза, зацепить пятки, постараться выдержать 20 секунд.

Противопоказания

При всей привлекательности простых и доступных упражнений со скакалкой, нужно внимательно отнестись к своему здоровью. Недопустимо, чтобы после еды до занятий прошло меньше часа – выполнение принесет вред. Существуют противопоказания прыжков на скакалке:

  • приступы мигрени;
  • регулярное повышение давления;
  • заболевания сердца;
  • травмы, воспаления суставов, хрящей, особенно на коленях;
  • признаки варикоза;
  • беременность;
  • дни менструации;
  • вес, значительно выше нормы;
  • проблемы с хрящевыми тканями.

Видео тренировки на скакалке

Простой снаряд для тренировки при неправильном выполнении упражнений способен доставить неприятности. Если перегрузить мышцы, можно добиться усиленной выработки молочной кислоты, что вызовет сильные боли, отобьет желание к дальнейшим занятиям. Посмотрев по видео уроки, легко понять технику правильного выполнения прыжков на скакалке, особенности проведения кардиотренировок. Желающим избавиться от лишних килограммов, поможет комплекс упражнений по снижению веса.

Прыжки со скакалкой — техника выполнения

ТОП 10 упражнения со скакалкой — Прыгать как чемпион!

Кардиотренировки со скакалкой

Как сжечь 500 калорий. Кардиотренировка в домашних условиях [Workout | Будь в форме]

Прыжки через скакалку для похудения

Скакалка для похудения Упражнения для начинающих дома

Отзывы

Анна, 26 летНашла на даче скакалку, через которую еще ребенком прыгала, как козлик. Мы с подружками соревновались по сложности и скорости выполнения прыжков. Удивительно, но через столько лет вспомнила, как и что нужно делать. Через 15 минут была уже мокрая от пота. Решила, буду заниматься каждый день. Чувствую себя легко и на фитнес можно не ходить.

Зоя, 29 летПосещала занятия в спортзале и удивлялась, что здоровые мужики скачут на скакалках. Не знала, что таким способом тренируются профессиональные спортсмены – баскетболисты и боксеры – для улучшей прыгучести. Тренер предложил выполнить упражнения, но скакалка оказалась тяжелой, не такая, как в детстве. Нагрузка получилась не хуже тренажеров.

Валерия, 32 годаСлышала, что при выполнении упражнений со скакалкой избавляются от целлюлита, но не верила. Решила испытать – благо, есть возможность прыгать каждый день во дворе. Занималась по полчаса утром, через месяц удивилась результату. Мало того что ноги постройнели, скинула 3 кг, еще и апельсиновая корочка на бедрах прошла. Останавливаться не буду.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 22.05.2019

sovets.net

Самый эффективный комплекс упражнений со скакалкой

Скакалка считается одним из самых распространенных предметов спортивного инвентаря. С ее помощью тренируются волейболисты, боксеры, бегуны, пловцы и прочие спортсмены. При работе со скакалкой нагрузка на суставы очень мала, но, несмотря на это, калории сжигаются в больших количествах. Сегодня речь пойдет о различных упражнениях со скакалкой.

Основные плюсы работы со скакалкой:

  • Прыгая без перерыва на протяжении одного часа можно сжечь порядка одной тысячи калорий. Именно поэтому скакалка нередко выступает в роли инструмента для похудения. Во время тренировок заметно повышается частота пульса, а вот нагрузка на суставы при этом совсем небольшая;
  • Кроме всего прочего, благодаря прыжкам развивается вестибулярный аппарат, осанка, гибкость и координация движений;
  • К тому же большая часть упражнений со скакалкой позволяет проработать плечи, мышцы брюшного пресса, икры и мышцы рук;
  • Прыжки со скакалкой можно использовать как в качестве обычной разминки, так и в качестве заминки в перерывах между силовыми тренировками;
  • Для работы со скакалкой не требуется определенное место.
  • Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Разминка. Основные упражнения на гибкость

Примерное время занятия восемь минут.

Прежде чем приступить к выполнению общеразвивающих упражнений со скакалкой, нужно размяться около минуты без скакалки. Для этого нужно выполнять обычные прыжки, стоя на месте. После этого нужно растянуть по порядку абсолютно все группы мышц:

Ахилловы сухожилья и икроножные мышцы

Лягте на пол и поднимите вверх одну ногу, предварительно закинув на ее пятку скакалку. Далее нужно очень аккуратно потянуть ногу на себя. После этого нужно встать и сделать один шаг назад, поставив пятку на пол и немного наклонившись вперед.

Плечи

Нужно взяться за скакалку так, чтобы руки оставались на ширине плеч. Затем постарайтесь двигать руками, как будто находитесь на лодке и гребете веслами. Только делать это нужно поочередно. Выполнять данное упражнение нужно около минуты.

Квадрицепсы

Лягте на пол животом вниз и накиньте скакалку на свою правую лодыжку. После этого возьмите обе ручки от скакалки и постарайтесь притянуть пятку как можно ближе к ягодицам.

Ягодицы и другие мышцы задней поверхности бедер

Лягте на спину и подтяните свое левое колено прямо к груди. После этого сложите скакалку вдвое и накиньте на голень. Постарайтесь мягко потянуть ее на себя.

Спинные мышцы

Наклонитесь и останьтесь в таком положении минимум на полминуты.

Косые и широчайшие мышцы

Возьмите в свои руки скакалку и поднимите их над собой. Затем произведите наклон сначала в одну сторону, потом в другую.

Грудь

Станьте прямо и постарайтесь развести руки в стороны таким образом, чтобы лопатки были сведены как можно ближе.

Все группы мышц

Нужно одновременно вращать скакалку и приседать в пол амплитуды. Выполнять данное упражнение нужно не менее одной минуты.

Базовые упражнения со скакалкой

  • Расположите скакалку позади себя, руки вытяните перед собой, так, чтобы скакалка полностью расправилась.
  • Примите стандартное положение стоя и расправьте руки на десять-пятнадцать сантиметров. Начинайте вращать скакалку.
  • Постарайтесь осуществлять вращения одним только запястьем. Кисти и руки в этот момент практически не должны двигаться. Широкие движения рук – это наиболее распространенная ошибка новичков. Постарайтесь держать свои руки поближе к корпусу.
  • Нужно очень мягко приземляться на подушечки стоп. Ни в коем случае нельзя касаться пятками пола. Подпрыгивать не обязательно высоко, хватит и нескольких сантиметров. Этого достаточно для беспрепятственного вращения скакалки. Скакалкой нужно слегка бить об пол для поддержания ритма.

Комплекс упражнений со скакалкой

  • Подобные упражнения лучше всего делать в перерывах между другими упражнениями, таким образом, вы сможете тренироваться практически без остановок на протяжении получаса. Это упражнение не даст остыть вашим мышцам.
  • Для начала возьмитесь за обе ручки скакалки и покрутите ею только с какой-то одной стороны. После этого попытайтесь работать на две стороны, описывая при этом движение «восьмерку».
  • Упражнение нужно проделать сначала с одной рукой, а потом и со второй. В заключение нужно взять скакалку в обе руки повторить аналогичное упражнение, после чего вы можете развести руки и продолжить прыжки.

Прыжки с приземлением на обе стопы

  • Одиночные: сведите свои ноги вместе и постарайтесь отталкиваться от пола исключительно носками, оборачивая скакалку один раз за один прыжок;
  • Двойные: Прыгайте два раза, оборачивая скакалку вокруг себя один раз. В силу того, что такие прыжки довольно медленные, на них лучше всего переходить для восстановления дыхания;
  • В стороны: попытайтесь по очереди прыгать влево и вправо;
  • Назад – вперед: последовательно прыгайте назад и вперед;
  • Ноги вместе – ноги врозь: После прыжка вам нужно приземлиться так, чтобы ноги оказались на ширине плеч, а на последующем приземлении соединить их.

Прыжки со сменой ног

  • С одной ноги на другую: старайтесь по очереди подпрыгивать сначала на первой ноге, а потом на второй. Упражнение отдаленно напоминает бег на месте. Подобная техника позволяет двигаться с огромной скоростью – больше чем сто пятьдесят подскоков за одну минуту;
  • С подъемами коленей: по сути это обычные прыжки со скакалкой, только усложненные подъемами коленей до уровня поясницы. Прекрасное упражнение для брюшного пресса;
  • Скольжение: постарайтесь делать небольшие шаги и переносить свой вес поочередно на обе ноги, сначала на одну, а позднее на вторую.

Прыжки с разведением ног

  • Для выполнения этого упражнения потребуется довольно длинная скакалка, так как от этого будет зависеть удобство работы с ней.
  • Для начала нужно встать ровно сомкнув ноги и выполнить первый прыжок, вращая вокруг себя скакалку и разводя ноги в стороны. Не следует разводить ноги слишком далеко, расстояние между ними должно составлять примерно сорок пять-пятьдесят сантиметров. В результате выполнения упражнения активизируются внутренние бедренные мышцы.
  • Аналогично выполняется упражнение с разведением ног вперед и назад. То есть, одна нога заносится вперед, а вторая выбрасывается назад. Расстояние между ногами надо сохранять такое же, как и в предыдущем упражнении.

Абсолютно все упражнения со скакалкой лучше всего выполнять стоя у зеркала. Перед началом занятий можно совершить небольшую пробежку для разогрева мышц. Это помогает контролировать свои ошибки и держать осанку ровной. Также не помешает энергичная музыка!

yzdorov.ru

Прыжки на скакалке для похудения: программа-таблица упражнений с фото, видео

Скиппинг – легкий и доступный способ быстро похудеть и избавиться от целлюлита. Преимущества скакалки очевидны – это эффективный и самый дешевый кардиотренажер, с ее помощью можно добиться быстрых результатов, тренируясь в домашних условиях.

Пользуясь всего лишь одним снарядом – скакалкой, вы заменяете ряд дорогостоящих тренажеров, к тому же можете заниматься дома. Скакалка действует комплексно на все мышцы тела, немного изменяя стандартную технику прыжка, вы можете «обезжирить» ягодицы, живот, бедра, подтянуть руки, подкачать ноги и улучшить кровообращение. В данной статье вы найдете эффективную программу тренировки на скакалке для похудения.

Подбираем скакалку

Для начала, выберем подходящий снаряд. Чтобы определить верную длину скакалки, которая подойдет вашему росту, встаньте прямо, заведите скакалку под носочки и потяните вверх. Рукоятки снаряда должны доставать до уровня подмышек. Ориентировочно, если ваш рост, например, 155 см — подойдет снаряд длиною 2,1 м, 165 см – 2,4 м, 173 см – 2,6 м.

Существует несколько видов скакалок:

  • Электронные скакалки. Снаряд оборудован счетчиком сжигаемых калорий. Перед тренировкой вы вводите свой вес, по окончании на дисплее появится число сожжённых калорий.
  • Тяжелые или утяжеленные. Дают большую нагрузку на мышцы, способствуют увеличению их объема.
  • Скоростные. Самый распространённый вид скакалок среди худеющих женщин, поскольку скоростной снаряд позволяет увеличить количество прыжков и сжигать больше калорий.
  • Обычная скакалка с резиновым тросом. Самый доступный и распространенный вариант

Чтобы похудеть быстро, важно соблюдать диету или же просто придерживаться правильного питания, не есть сладости на ночь, полностью отказаться от вредных привычек и выработать режим дня. Для очень занятых женщин скакалка отличный помощник в борьбе с лишним весом.

Сохраняйте позитивный настрой, это поможет быстро и приятно худеть. Думайте о конечной цели, а лучше визуализируйте свою цель с помощью фотографии желаемой фигуры, внушая себе, что именно этого добьетесь и вы.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Комплекс упражнений, подобранный в данной статье рассчитан на выполнение 3-4 раза в неделю. Сохраняя регулярность выполнения эффективной зарядки, вы сможете быстро похудеть.

Если вы приверженец интенсивных занятий и наибыстрейших результатов, занимайтесь ежедневно по интенсив–схеме, правильно распределяя нагрузку (программа представлена на фото):

Если позволяют погодные условия, упражнения со скакалкой лучше выполнять на свежем воздухе. Если же погода нелётная, советуем предупредить соседей, если вы живете в многоквартирном доме, открыть окошко, форточку или выйти на балкон.

Прыгалка приносит реальную пользу, она поможет вам избавиться от лишних килограммов, а также токсинов и шлаков, которые будут выходить с потом из вашего организма. Перед работой со скакалкой выполните простую разминку в виде приседаний, наклонов и растяжки мышц.

Таблица упражнений:

Упражнение Подходы (время)
Прыжки стандартные 8-13 минут
Поочередная смена ног 10 минут
Прыжки с поворотами таза 3 подхода по 25 прыжков
Двойной прыжок 3-4 подхода по 25 раз или 8 мин.
20 раз на каждой ноге 3-4 подхода по 20 раз на ногу или 8-10 мин.
Прыжки с прямой ногой 8-10 минут
Бег 20-30 минут

Прыжки стандартные

  1. Возьмите скакалку в руки, встаньте ровно, ноги вместе, голова прямо, спина ровная.
  2. Поднимайтесь на носочки и совершите оборот скакалкой вокруг себя, старайтесь приземляться на носки, амортизируя коленями, как на фото.

Стандартные интенсивные прыжки отлично сжигают жир и лишние калории. Выполняйте прыжки в течение 8–13 минут.

Совет. Если вы чувствуете сильную отдышку либо сделайте перерыв, либо сбавьте темп, но не стоит останавливаться слишком часто, так как упражнение станет неэффективным.

Поочередная смена ног

  1. Встаньте в базовую стойку (ноги вместе, спина ровная, голова прямо).
  2. Выполняйте занятие, поочередно нагружая обе ноги (прыжок на левой, затем на правой и т.д.). Прыгайте 10 минут.

Прыжки с поворотами таза

  1. Займите базовую позицию.
  2. При прыжках поворачивайте бедра в стороны: 1 прыжок – бёдра влево, 2-й прыжок – бёдра вправо.

Повторите 3 подхода по 25 раз. Упражнение особенно полезно для поясничного отдела.

Двойной прыжок

Выполняем стандартный прыжок, только вместо одного оборота скакалки, делаем два за один прыжок.

Выполняйте упражнение 8 минут или 3-4 подхода по 20-25 раз. Эффективное упражнение чтобы скинуть лишний вес.

20 раз на каждой ноге

Выполните прыжки 20 раз на левую ногу, затем на правую.

3-4 подхода или 8-10 минут беспрерывного выполнения.

Прыжки с прямой ногой

  1. Примите исходное положение – ровная спина, лопатки сведены.
  2. Амортизируя на опорной ноге, выпрямите другую ногу, которая заходит в скакалку как показано на фото.

Выполняйте данное упражнение в течение 8-10 мин. Упражнение помогает укрепить связки.

Для вас мы подобрали отличное видео, где сгруппированы и наглядно показаны занятия на скакалке:

Бег на свежем воздухе

Полезное упражнение, которое способствует общему похудению и оздоровлению организма. Благодаря бегу ваши ноги и попа будут выглядеть идеально. Если вы не любите бегать, начните с малого – пеших прогулок, постепенно увеличивая темп, переходите на бег. Начните с 10 минут, придя в итоге к 30-40 минутам бега.

Бег в совокупности с занятиями скипинга дают тот же эффект, что дорогостоящие тренажеры в фитнес–залах!

Эти два эффективных упражнения отлично дополнит обруч для похудения со специальными круглыми шипиками на внутренней стороне или мягкий обруч. Достаточно крутить такой обруч 8-10 минут в день в совокупности с упражнениями на скакалке.

Если же такого обруча нет, подойдет обычный пластмассовый или алюминиевый, такие обручи стоит крутить не менее 20 минут ежедневно.

Эффективная зарядка для тонуса мышц живота и бедер

Дополните вышеприведенную зарядку целенаправленными упражнениями. Наклоны, перегибы корпуса и правильный темп помогут быстрее сбросить вес в труднотренируемых областях фигуры.

Упражнение Подходы (время)
«Высокие» прыжки 3-4 по 20-30 раз или 7-9 мин.
Прыжки вперед–назад 3-4 по 25-30 раз или 8-10 мин.
Прыжки в стороны 3-4 по 25-30 раз или 8-10 мин.
Прыжки с широко поставленными ногами 3-4 по 25-30 раз или 7-9 мин.

«Высокие» прыжки

  1. Встаньте прямо, спина ровная, плечи отведены назад, лопатки соприкасаются, ноги на расстоянии 10-15 см.
  2. Старайтесь подпрыгнуть выше, слегка касаясь ягодиц пятками.

Выполните 3-4 подхода, 20-30 повторений или 7-9 минут.

Упражнение отлично нагружает мышцы ног и пресса за счет наклонов корпуса. Эффективная гимнастика на скакалке для проработки мышц живота.

Прыжки вперед–назад

  1. Встаньте прямо, возьмите скакалку.
  2. Выполняя прыжки, приземляйтесь сначала вперед, затем назад.

3-4 подхода по 25-30 раз (или 8-10 минут).

Прыжки в стороны

Упражнение аналогично предыдущему, разница лишь в том, что скакать нужно поочередно в разные стороны. Отличие в нагрузке на косые мышцы спины и пресса.

3-4 подхода по 25-30 раз (или 8-10 минут).

Прыжки с широко поставленными ногами

  1. Ноги на ширине 50 см, спина ровная, взгляд прямо.
  2. Совершая прыжок, ноги не сводим, держим нужное расстояние.

Выполните 3-4 подхода, 25-30 раз (или 7-9 мин.). Упражнение способствует тонусу внутренних мышц ног.

В заключение еще одно видео о занятиях на скакалке, которое поможет сделать фигуру стройной и привлекательной.

Противопоказания занятий со скакалкой

Прыгать на скакалке запрещено людям, которые имеют проблемы с сердцем, суставами и позвоночником. Также, повышенная нагрузка запрещена людям, страдающим от избыточного веса и гипертоникам.

Запрет распространяется на людей, которые решили тренироваться после приема пищи.

Категорически запрещено заниматься скипингом на полный желудок! Лучший вариант – 3 часа после приема пищи, или же неплотный завтрак и тренировка через 40 минут после его приема.

Следуя эффективной программе тренировки и полезным советам в этой статье, уже через две недели вы увидите первые результаты. Заведите блокнот тренировок и ежедневно записывайте свои достижения. У вас все получится, всегда верьте в победу!

samsebetrener.ru

Прыжки со скакалкой для похудения: таблицы тренировок и отзывы

Скакалка — самый простой, компактный и дешевый кардиотренажер. При этом один из наиболее эффективных. Правильно прыгая со скакалкой за месяц реально похудеть на 5-7 кг, избавиться от целлюлита, повысить общий тонус организма, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц и сделать фигуру заметно более подтянутой.

Нередко этот вид тренировки называют скиппинг (от англ. «rope-skipping», т.е. «прыжки через веревку»). Сколько и как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вам подскажут таблицы тренировок в нашей статье.

Тренажер для похудения

худеем со скакалкой

При упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку — 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления.

Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки.

Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек. Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола.

Спортсменам ростом 167-183 см. подходит длина 280 см., тем кто ниже — 250 см. и т.д.

Обращаем внимание на спортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом.

Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки.

Прыгать на бетонном полу или траве нельзя, подойдет ровная поверхность земли, деревянное или прорезиненное покрытие.

Техника исполнения

техника прыжков

Первым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх. Руки в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. Ноги — вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки.

При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается — переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу.

Перед занятиями полезна 10-минутная растяжка мышц всего тела.

Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы.

Видео тренировка со скакалкой.

Сколько прыгать?

эффективная тренировка

Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, приседаний, наклонов и поворотов.

Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).

Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход — 2 минуты на другой).

Лучше всего прыгать под быструю энергичную музыку.

Основное упражнение — прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц — чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30). На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки.

Комплекс прыжков со скакалкой для похудения

программа тренировок для похудения

Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.

Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:

  • для начинающих спортсменов — 1000 прыжков/день;
  • для подготовленных —1500;
  • для продвинутых — 2000 прыжков/день.

В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.

Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку

День Количество прыжков День Количество прыжков День Количество прыжков
1 100 11 360 21 600
2 130 12 отдых 22 630
3 160 13 400 23 660
4 Отдых 14 430 24 отдых
5 200 15 460 25 700
6 230 16 отдых 26 730
7 260 17 500 27 760
8 Отдых 18 530 28 отдых
9 300 19 560 29 800
10 330 20 отдых 30 830

Таблица 2. Программа для похудения

Фазы Упражнения Длительность
Разогрев Легкие прыжки средней амплитуды и скорости 3 минуты
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Завершение (Заминка) Легкие прыжки (бег на месте, перекрещивания, подскоки) 5-10 минут
Растяжка Потягивание и расслабление мышц

Польза для всего организма

польза от прыжков

Помимо собственно похудения, регулярные прыжки со скакалкой тренируют сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и все группы мышц.

Ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки, кожа становится более упругой. Организм тонизируется, самочувствие улучшается, настроение поднимается.

Контуры тела подтягиваются и становятся четче, исчезает «рыхлость». Улучшается осанка. Развивается координация движений. Натренированный вестибулярный аппарат способствует улучшению памяти и избавлению от головокружений.

  • За час тренировки со скакалкой можно сжечь более 700 ккал., а при беге — 600!
  • Существует Всемирная организация Прыжков Через Скакалку. А с 1997 года регулярно проводятся чемпионаты по скиппингу.

Противопоказания

Не стоит начинать занятия со скакалкой при следующих противопоказаниях.

  • Вес занимающегося превышает норму на 20 и более кг. Лучше сначала сбросить «лишнее» другим способом, потом подключить прыжки. Иначе гипернагрузка на организм, прежде всего на позвоночник и колени, принесет только вред.

  • Опущение почек. Необходима консультация с врачом. Возможно, придется использовать на тренировках специальный пояс.

  • Сердечные заболевания, повышенное артериальное давление. Нужна консультация с кардиологом, чтобы подобрать щадящий комплекс упражнений.

  • Проблемы с суставами и позвоночником.

  • Беременность.

Отзывы о фитнесе со скакалкой

Елена, 22 года: «Прыжки со скакалкой дают сильную нагрузку на суставы, важно все делать в меру. Надо поймать свой темп и нагрузку увеличивать постепенно. А перед тренировкой сделать небольшую растяжку. Я начинала с 50 раз, сейчас — 1800. Прыгаю 2 месяца».

Мария, 30 лет: «Занимаюсь в 3 подхода по 200 прыжков. Результат заметен! Икры и бедра уменьшились и красиво оформились. Начинала с 50 раз в каждый подход, потом — по 100, далее по 150 раз, теперь вот — 200. При прыжках в интенсивном темпе жир „сгорает“ и заменяется мышцами. А мышцы намного меньше жира по объёму. Перекачать икры не боюсь, знаю, что даже с утяжеленной скакалкой не хватит для этого мужского гормона у меня в крови. Обязательно делаю 10-минутную растяжку в конце, чтобы направить всё „напрыганное“ в стройность, а не в мускулы. Это особенно важно для обладательниц не очень длинных ножек».

Скакалка популярна как у профессиональных спортсменов, так и у новичков фитнеса. При занятиях 4-5 раз в неделю по 15-20 минут уже через 5-7 тренировок лишний объем заметно уходит, тело подтягивается, кожа выравнивается, а настроение улучшается.

Разнообразие моделей скакалок (от простых до утяжеленных или со счетчиком прыжков) и программ прыжков (от направленных на похудение, до закалки и тренировки сердца) позволяют каждому подобрать подходящий режим тренировок, в зависимости от возраста и уровня подготовки.

Так что, перестаньте искать отговорки типа «соседи сбегутся» или «у меня люстра низкая», и доставайте, наконец, скакалку!

1trenirovka.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о