Концентрированные сгибания на бицепс: Концентрированный подъем на бицепс — цель на результат

Содержание

Концентрированный подъем на бицепс — цель на результат

Концентрированный подъем на бицепс представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными. Важным условием результативного тренинга является наличие некоторой массы бицепса. То есть упражнение будет максимально полезным для спортсменов, имеющих опыт тренировок.

Что дает упражнение?

В первую очередь стоит разобраться, каково назначение данного упражнения и какие мышцы максимально задействуют концентрированные сгибания рук.

  1. Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
  2. Плечевая мышца или брахиалис.
  3. Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.
Работа мышц при выполнении упражнения.

Таким образом, упражнение развивает бицепс и предплечье. В том случае, когда целью спортсмена является комплексная тренировка рук, а не только развитие двуглавой мышцы, его необходимо дополнять другими упражнениями. Такие тренировки сделают тело гармоничным и красивым.

Концентрированное сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем подготовленности и выше. Лучше всего делать его в конце тренировки рук. Иными словами, сначала следует размяться, а далее выполнить, к примеру, подъемы гантелей или штанги на бицепс, а после этого можно приступать к сгибаниям.

Рекомендуется делать по 3—4 подхода из 8—12 повторений. Выбирая оптимальный вес, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Новичкам лучше использовать гантели весом от 5—10 кг. В дальнейшем вы сможете постепенно увеличить отягощение. В любом случае вес, который вы используете для изолирующих упражнений, должен быть ниже, чем для базовых.

Помните о том, что главным залогом эффективности упражнения является правильная техника его выполнения.

Схема выполнения

Как правильно выполнять концентрированные сгибания на бицепс сидя? Для начала вам необходимо занять исходное положение. Для этого возьмите гантель и сядьте, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед, при этом сохраняя прямое положение позвоночника.

Механика движения.

Свободную руку согните в локте и поставьте ладонь на колено или бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опустите вниз, чуть-чуть согните и упритесь трицепсом (выше локтя) во внутреннюю часть бедра другой ноги. Если вы сделали все правильно, то локоть окажется немного ниже бедра. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным. Держите гантель нейтральным хватом – ладонь направлена к центральной линии корпуса. Теперь можно приступать к упражнению.

  1. На выдохе плавно сгибайте работающую руку в локтевом суставе до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Зафиксируйте это положение, максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на 1—2 дыхательных цикла.
  2. Вдохните и медленно опустите руку, контролируя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. До конца локоть не разгибайте и не бросайте вес резко вниз.
  3. Сделайте необходимое количество повторений, передохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.

Полезные советы

Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.

  1. Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
  2. В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
  3. Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
  4. Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.

Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.

Плюсы упражнения

Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:

  • прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
  • быстрое формирование пика бицепса;
  • получение рельефных мышц;
  • возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.

Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.

Концентрированный подъем на бицепс: техника выполнения

Концентрированный подъем на бицепс довольно часто можно видеть в залах. Бытует мнение, что именно он помогает прокачать двуглавую мышцу до пиков. Но научно возможность «появления» пиков на руке человека, который генетически к этому не предрасположен, пока не доказана. Тем не менее, упражнение популярно. Оно позволяет использовать небольшие и средние веса, и прорабатывать оба бицепса симметрично.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Движение выполняется из положения сидя;
  2. Атлет расставляет ноги широко, выполняет наклон вперед, упирается локтем рабочей руки в бедро так, чтобы зафиксировать ее положение;
  3. Спина остается прямой, плечи отведены от ушей;
  4. Свободная рука может лежать на колене или бедре ноги

Движение

  • За счет сокращения бицепса рука сгибается в локтевом суставе;
  • В верхней точке, на пике сокращения, можно задержаться, напрягая бицепс;
  • Рука разгибается медленно и подконтрольно;
  • Вдох – на опускании, выдох – на сокращении;
  • Внизу нет паузы, нужно немедленно двигаться в обратном направлении, и снова сокращать мышцы;
  • Движение выполняется в одинаковом количестве повторений

Внимание

  • Запястье в упражнении лучше не сгибать, чтобы не использовать «лишние» мышцы и не снимать нагрузку с бицепса;
  • Движение не «заточено» под выполнение с значительными весами отягощений. Лучше будет, если оно станет выполняться с таким весом, с которым подъем останется концентрированным, и локоть не будет двигаться относительно бедра;
  • Не следует отводить локоть от бедра, иначе теряется весь смысл упражнения;
  • Сбрасывать гантель вниз, и выполнять разгибания агрессивно, до «щелчка» в суставе тоже не рекомендуется;
  • Корпус не должен выполнять «замахи» и движения, помогающие протолкнуть вес вверх;
  • Не следует принимать весь вес снаряда «в сустав», активно упираясь в бедро локтем.

Рекомендации

  1. Это упражнение концентрированное, нужно максимально напрягать руку наверху, внимание сосредоточено именно на этом;
  2. Не следует подбирать такой вес, при котором нет возможности самостоятельно вывести гантель из нижнего положения;
  3. Ноги лучше расставить так, чтобы было устойчивое положение, обычно оно достигается при постановке стоп шире плеч;
  4. Заламывать запястье вверх – плохая стратегия, ведущая к перегрузке предплечья;
  5. Амплитуда должна быть большой, это не сокращенная амплитуда в упражнениях, задействующих брахиалис и брахирадиалис;
  6. Спину нужно сохранять нейтральной, позвоночник – максимально прямым, вытянутым, без прогибов

Варианты выполнения

  1. Подъем на бицепс стоя в концентрированном стиле. Фактически, это упражнение бывает в двух видах. Атлет либо может воспользоваться опорой, или скамьей для того, чтобы зафиксировать предплечье, либо упирает локоть в корпус так, чтобы исключить движение в предплечье. Оба варианта рекомендуются только при здоровой спине, и не используются, если есть проблемы;
  2. Подъем с супинацией
    . Так называют классический подъем гантелей на бицепс в концентрированном стиле сидя, но когда атлет разворачивает руку ладонью вверх;
  3. Подъем в концентрированном стиле сидя на скамье Ларри Скотта. Да, этот популярный вариант с одной гантелью будет полностью копировать простой подъем;
  4. Упражнение на нижнем блоке. Использование рукоятки нижнего блока позволяет сделать сгибание еще более целевым и концентрированным. Так атлет сможет обеспечить постоянное напряжение и работу мышц.

Разбор упражнения

Работающие мышцы

  • Основной движитель – бицепс руки;
    Мышцы-ассистенты – брахиалис, мышцы предплечья.

Плюсы

  • Это самое высокоамплитудное движение, оно помогает максимально растянуть бицепс;
  • Простой инвентарь позволяет тренироваться дома, либо в самом базовом зале;
    Множество вариантов упражнения помогают выполнить движение в любых условиях;
  • Эмпирическим путем доказано, что это упражнение может сделать руки более объемными, и помочь с построением «пика» бицепса, хоть исследования на электромиографе и не доказывают этого;
  • Полностью исключается помощь за счет раскачки, локти фиксируются;
  • Есть вариативность – если поднимать гантель не пронированным, а супинированным хватом, можно задействовать плечелучевую мышцу;
  • Упражнение простое технически, не требует существенных навыков, может выполняться как новичками, так и профи.

Недостатки

  • Это упражнение исключает использование существенных весов. Оно предназначено для «оттачивания» формы, а не для того, чтобы построить большие объемы мышц рук. Тренируясь только с этим движением вряд ли удастся «раскачать» руки

Подготовка

Для того, чтобы прокачать бицепс в концентрированном стиле, надо сначала хорошо размяться. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение может быть не безопасным, если выполнять его, активно прибавляя рабочий вес без разминки. Редко кто начинает с концентрированного подъема на бицепс, обычно сначала в тренировке идут упражнения на спину, или другие движения на бицепс, и где-то ближе к завершению тренировки идет это упражнение.

Подъемы в концентрированном стиле часто используют с разными способами увеличения тренировочного объема и интенсивности. Одни атлеты любят делать это упражнение с дропсетами, другие – исключительно в 3-4 подходах из 12-15 повторений, но тщательно отслеживая каждое движение.

Правильное выполнение

  • Стопы нужно развести максимально широко. Слишком узкая постановка ног в положении сидя может привести к завалу корпуса в ту или иную сторону. Следует также активно разводить колени так, чтобы положение было устойчивым. Оптимальную нагрузку поможет выбрать не только правильное разнесение стоп, но и активное включение в работу мышц бедер. Ногами нужно как бы отталкиваться от пола. При этом скамейка не должна быть слишком высокой, чтобы коленные суставы не были разогнуты под тупым углом;
  • Движение совершается только за счет предплечья. Локоть упирается в бедро на всем протяжении упражнения, что обеспечивает стабильное положение плеча, и выключение его из работы;
  • Это сгибание должно выполняться с максимальной концентрацией на бицепсе, атлет фиксируется в самой верхней точке и сокращает мышцы максимально;
  • Сбрасывать руку с гантелью вниз не нужно, рекомендуется опускать достаточно медленно и подконтрольно;
  • Выдох осуществляется при подъеме веса, вдох – при опускании

Ошибки

  • Читинг корпусом;
  • Отрыв руки от бедра;
  • «Вставание» на локтевой сустав

Советы по эффективности

  • Это «добивочное» упражнение. Все движения выполняются с относительно легким весом. Можно попробовать работать «после отказа», помогая себе свободной рукой;
  • В этом упражнении эффективно работают 2-3 дроп-сета с более легким весом;
  • Отдельные атлеты любят использовать резиновые амортизаторы для бицепса, надевая их на рабочую руку и как бы «запирая» кровь в бицепсе, чтобы усилить нагрузку

Включение в программу

Это движение вряд ли можно поставить первым в план. Мало кто начинает с него, разве что те, кто прорабатывает руки 3 раза в неделю, и имеет одну легкую тренировку среди всего этого изобилия упражнений на бицепс. Некоторые атлеты стремятся выполнять концентрированное сгибание 2-3 движением, но это не совсем верно. В силу своей природы, оно может быть только завершающим.

Обычно выполняются 2-3 сета по 10-12 повторений в подходе. Возможно увеличение до 12-15, это индивидуальный показатель.

Противопоказания

  • Любые травмы целевой группы мышц, включая надрывы и разрывы, которые довольно типичны для силовых видов спорта, являются противопоказанием для тренировки бицепса;
  • Требуется и хорошее здоровье связок локтевого сустава. Кроме того, воспалительные, и дегенеративные процессы в локтях и запястьях служа однозначным противопоказанием для выполнения этого движения.

Интересный факт

Ученые Американского колледжа спортивной медицины измеряли активность мышечных волокон в процессе сгибания на бицепс. Концентрированный подъем задействует целые 97% мышечных волокон. Это больше, чем классические подъемы штанги на бицепс стоя. Но исследование не доказало, что это самое эффективное упражнение для набора общей массы мышц рук. До сих пор считается, что самые лучшие в этом плане – подтягивания на перекладине и подъемы штаги на бицепс стоя.

Замены и похожие упражнения

Примерно сходное по биомеханике движение — подъем одной гантели на скамье Ларри Скотта. Изменяется только амплитуда, на скамье Скотта она поменьше, но зато атлет может получить больше нагрузки за счет увеличения рабочих весов.

Но чаще всего движение заменяют на концентрированный подъем на бицепс одной рукой на нижнем блоке кроссовера. На канат тренажера прикрепляют Д-образную рукоять, и сгибают руку, приводя ладонь к плечу.

Это упражнение можно заменить и концентрированным подъемом с резиновыми амортизаторами, особенно в тренинге, направленном на реабилитацию.

Выполнять концентрированный подъем на бицепс можно в обычном стиле и с супинацией запястья. Поворачивать руку или нет, каждый выбирает самостоятельно. В этом плане, спортсмены должны аккуратно подбирать нагрузку под себя. Движение стоит включать в тренировку рук или спины и бицепса 1 раз в неделю, если руки тренируются 2 раза в неделю и у атлета специализация, имеет смысл в одну тренировку выполнять это движение, в другую – подъемы на скамье Скотта или другой вариант концентрированного сгибания на бицепс со штангой.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Концентрированные сгибания на бицепс сидя видео

Как делать упражнение

  1. В одну руку возьмите гантель и сядьте на прямую скамью. Ноги расставьте порознь, между ними опустите снаряд. Ваши колени должны быть согнуты, а ступни – полностью стоять на полу.
  2. Помогайте себе другой рукой: поставьте ладонь на переднюю часть бедра. Это исходное положение. Совет: рука должна быть вытянута, а гантель – находиться над поверхностью пола.
  3. На выдохе за счет напряжения бицепсов поднимите гантель. Двигайте только предплечьями. Продолжайте, пока полностью не напряжете бицепсы, а гантель не окажется на уровне плеч. Совет: убедитесь, что в конце движения мизинец расположен выше, чем большой палец. Это обеспечит хорошее напряжение. На секунду удержите напряжение в бицепсах.
  4. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз, затем поменяйте руку.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Концентрированные сгибания на бицепс сидя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Концентрированные сгибания на бицепс сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Концентрированные сгибания на бицепс сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя Author: AtletIQ: on

Концентрированный подъем на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты.

Это опять Вы? 🙂 А это опять мы! Здравствуйте, мои уважаемые! Среда…крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про концентрированный подъем на бицепс. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, кроме того, мы рассмотрим некоторые практические выкладки и выясним, стоит ли включать подъемы в свой тренировочный план.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Концентрированный подъем на бицепс.

Что, к чему и почему?

Руки и пресс являются одними из самых излюбленных качательных групп новичков, именно им они перво-наперво уделяют свое внимание. Ручной упражненческий арсенал также не блещет фантазией, зачастую это стандартные подъемы гантелей/штанги на бицепс стоя и сгибание рук сидя на скамье Скотта. Сегодня мы постараемся расширить этот инструментарий, добавив в него, находящееся на слуху, но малоприменяемое в повседневной тренировочной практике, упражнение под названием концентрированный подъем на бицепс.

Надо сказать, что двуглавая мышца плеча - одна из самых тренируемых мышечных групп, и для ее проработки существует туева хуча упражнений, однако залипают, почему - то, на вышеуказанной тройке. Происходит это скорее всего из-за привычки, т.е. изначально атлету говорится, что это лучшие массанаборные упражнения для бицепса, и последний обращает свое внимание только на них. С каждой тренировкой это приедается и затем уже делается бездумно на автомате. Новые посетители приходят в зал, видят, что выполняют их более опытные соратники, и перенимают их практику "залипания” на конкретных упражнениях.

В этой заметке мы постараемся уйти от “застывших форм" (консерватизм в тренировках) и расширим наш арсенал упражнений на бицепс концентрированными подъемами гантелей. Что из этого расширения выйдет, сейчас и узнаем.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъемы на бицепс одно из самых old-скульных упражнений, которое было выделено в самостоятельную единицу еще в 1930-е годы в клубе York Barbell Club. Оно дошло до наших дней практически в своей первозданной форме и является отличным изолирующим упражнения для двуглавой мышцы плеча. Концентрированные подъемы на бицепс – это пиковое упражнение, т.е. оно нацелено не на большие веса и набор массы, а на эстетику – улучшение качества телосложения, путем развития пика бицепса.

Помимо двуглавой мышцы в работе принимают участие брахиалис (плечевая) и брахирадиалис (плечелучевая) мышцы. Этим упражнением любили пользоваться мистеры Олимпии, - Шварценеггер и Коллеман,- и частенько включали его в свою ПТ, дабы добиться более выразительной формы бицепса.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
  • синергисты – бицепс, брахирадиалис;
  • антагонисты – трицепс;
  • стабилизаторы – верх/середина трапеций, леватор лопатки, косые мышцы живота, сгибатели запястья, разгибатели позвоночника.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя концентрированные подъемы гантелей на бицепс, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицельная изолированная работа только одного сустава;
  • формирование пика/улучшение пиковой составляющей формы бицепса;
  • более четкая очерченность двуглавой мышцы;
  • более выраженное разделение головок;
  • возможность получить подтянутые руки без использования больших весов и штанг (особенно актуально для девушек).

Техника выполнения

Концентрированные подъемы не относятся к классу сложно выполнимых упражнений, однако они не лишены своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте на горизонтальную скамью и разведите ноги в стороны (чуть шире ширины плеч). Возьмите в руку (например, правую, а левой рукой можете опереться на колено) гантель и поместите ее на верхнюю часть внутренней поверхности бедра правой ноги. Опустите руку с гантелью вниз полностью, не распрямляя ее. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и, удерживая руку (локоть) на колене в неподвижном состоянии за счет сокращения бицепсов, поднимите гантель вверх, примерно, до уровня плеча. На усилие совершите выдох. В верхней позиции дополнительно сожмите бицепс и задержитесь на 1-2 счета.

Шаг №2.

Медленно начните разгибать руку, возвращая гантель в ИП. Повторите заданное количество раз для каждой руки.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта концентрированного подъема (сгибаний, КС) на бицепс существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • КС стоя с гантелью;
  • КС стоя с нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения рука с гантелью должна оставаться неподвижной, двигается только предплечье;
  • в верхней точке траектории производите супинацию кисти (мизинец должен находиться выше большого пальца);
  • в нижней точке не разгибайте до конца руку, постоянно сохраняя напряжение;
  • используйте полный диапазон движения, но не разгибайте до конца руку в нижней точке;
  • включайте упражнение последним по счету в тренировке бицепса, после базовых, причем начинайте с отстающей руки (чаще всего левая);
  • вы можете увеличить амплитуду движения подставив под опорную ногу с гантелью возвышение в виде степ-платформы;
  • медленно (2-3 счета) опускайте вниз и оперативно поднимайте гантель вверх;
  • Вы можете брать относительно большие веса, помогая себе закидывать их наверх свободной рукой, а опускать одной, это даст дополнительный стимул к росту;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 8-10.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Концентрированные подъемы на бицепс эффективное упражнение?

Самым достоверным способом определения “качества” воздействия упражнения на мышцы является метод электромиографии, ЭМГ. Исследователи из American Council on Exercise (США) проанализировали наиболее популярные упражнения на бицепс и выявили лучшие из них. Места распределились так (в скобках указан % мышечной активности):

  • концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97%;
  • сгибание рук стоя у нижнего блока кроссовера – 80%;
  • сгибание рук со штангой (прямой гриф) – 76%;
  • сгибание рук со штангой (EZ-гриф, широкий хват – 75%, узкий хват – 71%);
  • сгибание рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 70%.

Данные говорят о том, что стандартные упражнения, которые использует большинство трудящихся в зале, далеко не самые эффективные. Поэтому, если хотите прогресса в качественном/количественном развитии рук, то пересмотрите свою ПТ и добавьте в нее концентрированные сгибания.

Концентрированные подъемы VS подъемы на бицепс. Что лучше?

C точки зрения науки и активации мышечных волокон первый вариант много лучше второго. Однако концентрированные подъемы не предполагают большие веса и больше является форменным упражнением, увеличивающим пик бицепса. В свою очередь, чтобы работать над улучшением качества бицепса, его нужно сначала накачать, т.е. объемно увеличить, и тут весовые силовые упражнения, как-то подъемы штанги на бицепс, сгибания на скамье Скотта, являются оптимальным вариантом. Таким образом, Ваша идеальная ПТ на двуглавую мышцу плеча должна включать в себя, как базовые (причем с различным хватом), так и изолированные упражнения.

Собственно, это была последняя “сутевая” информация, давайте подведем итоги и загудбаимся :).

Послесловие

Сегодня в нашем полку прибыло, познакомились с концентрированным подъемом на бицепс. Думаю, оно займет достойное место в Вашем ручном арсенале упражнение, а результаты полученные от его применения Вас приятно удивят!

На сим все, спасибо, что посветили это время себе, до новых встреч!

PS. а какие упражнения на бицепс у Вас в ходу?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Концентрированные сгибания


Концентрированные сгибания
представляют собой одно из самых эффективных упражнений для проработки пика бицепса, собственно, это любимое упражнение Арнольда Шварценеггера, который «брал» Олимпию за счет пропорционального телосложения, красивых грудных мышц и роскошного пика бицепса. Хочется сразу оговориться и сказать, что прорабатывать пик имеет смысл только тогда, когда Вы уже смогли накачать бицепс, поскольку проработка пика – это поднятие бицепса вверх, а для того, чтобы что-то поднять, это что-то надо иметь. Тем ни менее, если Вы уже набрали общую мышечную массу и теперь прорабатываете маленькие мышечные группы, то Вы можете включить это упражнение в свою тренировку рук.

Концентрированные сгибания также можно выполнять в том случае, если Вы плохо чувствуете бицепс и не умеете его правильно изолировать. В таком случае Вам необходимо выполнять сгибания рук на скамье Скотта, а предварительно утомлять бицепс концентрированными сгибаниями. Другим хорошим комплексом могут служить подтягивания обратным хватом и уже после этого концентрированные сгибания. Впрочем, это упражнение эффективно применять также и для того, чтобы растянуть бицепс. Увеличить длину мышцы Вы, конечно, не сможете, поскольку длинна мышцы зависит от того, в каком месте мышца крепится к сухожилию, но зато, растягивая мышцу, Вы способствует гиперплазии мышечных волокон.

Работа мышц и суставов


Упражнение является изолирующим, поэтому основную нагрузку получает бицепс, также немного нагружается предплечье, впрочем, последнее нагружается в абсолютно любом упражнении. Плечевой сустав зафиксирован, поэтому дельтовидные мышцы не должны воровать нагрузку, больше того, если Вы нарушаете технику и они все таки участвуют в амплитуде движения, то тогда задайте себе вопрос, зачем Вы вообще выполняете концентрированные сгибания, ведь, тогда эффективнее делать какие-то другие упражнения на бицепс. Нет, Вы должны совершенно четко для себя уяснить, что прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет развития целевой мышечной группы, а не за счет подключения дополнительных.

Суставы в этом упражнении находятся не в худшем положении, правда, всю нагрузку на себя принимает локтевой сустав, поскольку, как уже было написано выше, плечевой сустав зафиксирован. Тем ни менее, вес гантели относительно небольшой, а скорость выполнения упражнения медленная, поэтому повредить локоть очень сложно. Единственная возможность повредить локтевой сустав существует только в том случае, если атлет пытает запрокинуть гантель, разворачивая корпус. Также мы не рекомендуем поднимать руку слишком высоко, поскольку это снимет нагрузку с бицепса и переложит её на локоть.

Концентрированные сгибания – схема

1) Сядьте на скамейку, расставив ноги таким образом, чтобы одна смотрела в сторону, а вторая вперед, как на картинке.
2) Прогните спину и немного наклонитесь вперед, чтобы упереться частью руки, немного выше локтя, об внутреннюю часть колена.
3)  Разверните гантель ладонью к себе, чтобы, выполняя сгибание, Вы не только поднимали гантель вверх, но ещё и скручивали бицепс.
4) Поднимите гантель вверх, разворачивая ладонь от себя, то есть, выполняя супинацию, но руку не нужно поднимать до самого верха, остановитесь в пиковом сокращении бицепса.
5) Опустите гантель в исходное положение, также разворачивая её от себя, при этом опускать гантель вниз необходимо в два-три раза дольше, чем Вы поднимали её вверх.

Концентрированные сгибания – примечания


1) Ни в коем случае не помогайте себе корпусом, пытаясь закинуть гантель вверх, если Вы не можете выполнить подход с каким-то весом, то возьмите вес поменьше.
2) Во время этого упражнения можно выполнять дропсеты, то есть использовать разные веса внутри подхода, выполняя несколько повторений с большим весом, постепенно уменьшая его.
3) Держите голову прямо, не опускайте её, чтобы не мешать себе доводить бицепс до пикового сокращения.
4) Выполнив супинацию, обязательно задержитесь в пиковой точке хотя бы на 1 секунду, чтобы почувствовать, как бицепс наполняется молочной кислотой.
5) Оптимальным количеством повторений в подходе в данном упражнении является 12-15 раз.

Анатомия


Бицепс – это маленькая мышца, состоящая из двух пучков, которые различаются между собой по силе и длине, поэтому тренировать каждый из этих пучков необходимо отдельно. Концентрированные сгибания выполняются для проработки внутреннего пучка, за счет чего и увеличивается пик. Вообще, основная масса бицепса приходится именно на внутренний пучок, но тренировать, конечно же, стоит оба, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! Тем ни менее, больше усилий следует прикладывать именно для тренировки внутреннего пучка бицепса, поскольку он сильнее и больше.

Концентрированные сгибания являются формирующим упражнением, поэтому Вы не должны ставить перед собой цель увеличить рабочие веса, хотя прогрессия нагрузок и должна оставаться целью, но техника всегда приоритетней.  Чтобы удовлетворить и то и другое, то есть увеличить силовые показатели, сохранив правильную технику, Вы можете прогрессировать нагрузку не за счет веса, а за счет увеличения повторений в каждом подходе, сокращаться время отдыха между подходами, а также выполнять упражнение медленнее. Кроме того, хорошим способом «взять» больший вес и сохранить технику представляет собой дропсет, о чем уже было сказано выше.

Другие упражнения

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ | BODY CREATION - Фитнес, спорт

Руки являются одними из самых любимых мышечных групп многих посетителей тренажерного зала. Однако арсенал упражнений многих не блещет фантазией, зачастую это стандартные подъемы гантелей/штанги на бицепс стоя и сгибание рук сидя на скамье Скотта. Сегодня мы расширим этот набор, добавив в него, известное, но редко используемое в повседневной тренировочной практике, упражнение под названием концентрированный подъем на бицепс. Итак, погнали!

ПРЕИМУЩЕСТВА

Выполняя концентрированные подъемы гантелей на бицепс, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицельная изолированная работа только одного сустава;
  • формирование пика/улучшение пиковой составляющей формы бицепса;
  • более четкая очерченность двуглавой мышцы;
  • более выраженное разделение головок;
  • возможность получить подтянутые руки без использования больших весов и штанг

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  • Исходное положение - сидя на скамье. Держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхность бедра;

2. Сделать вдох и согнуть руку;

3. По окончании движения сделать выдох.

Это упражнение позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размерность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов, плечевых мышц.

ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ

Помимо классического варианта концентрированного подъема (сгибаний, КС) на бицепс существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • Конц. сгибания стоя в наклоне с гантелью;
  • Конц. сгибания стоя в наклоне на нижем блоке.

СОВЕТЫ

  • Во время выполнения упражнения локоть фиксирован, подъем осуществляется исключительно бицепсом без раскачки;
  • В конце подъема выполните супинацию кисти и максимально сократите бицепс;
  • Сосредоточьтесь на негативной фазе, опускайте руку медленно;
  • Используйте максимально возможную амплитуду, но не разгибайте руку полностью, чтоб сохранить постоянное напряжение в мышце.

Понравилась статья, жми КЛАСС и ПОДПИШИСЬ на канал! Будь в курсе новых публикаций! А так же это поможет продвинуть полезную информацию дзен! Давайте создавать интересный и полезный контент вместе!

Насколько эффективен концентрированный подъем на бицепс? | Мышцы

Это слишком легкое упражнение на изоляцию, это не функционально, всем известно, что подтягивания работают лучше. Однако, согласно последним научным данным, это не совсем так.

Еще в эпоху Арнольда и Майка Менцера, все бодибилдеры делали концентрированные сгибания на бицепс. Вы, конечно, знаете это упражнение: помещаете трицепс на внутреннюю часть ноги и сгибаете руку с гантелью. Это считалось отличным упражнением на бицепс и обычно в самом конце тренировки рук.

Но потом все стали супер умными. Тренеры решили, что концентрированные сгибания не «функциональны», потому что в большинстве видов спорта и в жизни мышцы никогда не работают изолированно.

Здесь есть две проблемы. Первая - не все из нас – профессиональные спортсмены, пытающиеся выиграть соревнования. Вторая - если «функция» которую вы хотите получить, - это огромные руки, глядя на которые все бы оборачивались, тогда концентрированные сгибания и другие упражнения на изоляцию вполне «функциональны».

Сегодня в тренажерном зале редко можно увидеть, чтобы кто-то делал концентрированные сгибания. Но почему? Поскольку это не «функционально» для всех так называемых спортивных людей? Или это упражнение плохо работает? Давайте обратимся к научным данным.

Исследование

Целая группа спортивных ученых задалась целью найти лучшее упражнение на бицепс. Они собрали 16 опытных атлетов, мужчин и женщин, и протестировали на них несколько самых распространенных упражнений на бицепс:

- Подъем на бицепс со штангой (Barbell Curl)

- Сгибание на бицепс в блочном устройстве (Cable Curl)

- Подъем на бицепс с изогнутым грифом (широким и узким хватом) (EZ-Bar Curl)

- Концентрированные сгибания на бицепс (Concentration Curl)

- Подтягивания (Chin-Up)

- Подъем на бицепс на наклонной скамье (Incline Curl)

- Подъем на бицепс на скамье Скотта (Preacher Curl)

Результаты

Концентрированное сгибание на бицепс показало самый высокий уровень активации бицепса. Исследователи вынесли вердикт: «Концентрированное сгибание показало значительно лучший результат, чем все остальные упражнения».

Вы спросите: почему? Ответ банально прост: потому что бицепс изолирован. Во всех других упражнениях часть нагрузки брали на себя мышцы – синергисты (вспомогательные), особенно с наступлением усталости.

Как использовать эту информацию

Это ни в коем случае не значит, что если вы хотите увеличить бицепс, вам нужно перестать подтягиваться. Иногда действительно важно, чтобы вспомогательные мышцы принимали участие в работе. Но если ваши бицепсы не растут, возможно вам пора вернуть в свою программу старые добрые концентрированные сгибания на бицепс.

Автор статьи: Chris Shugart

Читайте также:

Легкодоступные продукты питания для повышения тестостерона

Тройной жим гантелей для силы и размера плеч

Отжимания на брусьях. Полное руководство

Как выполнять концентрированные сгибания рук для наращивания мышц бицепса

BJI / Blue Jean Images Getty Images

Как бы вы ни хотели отключиться и исключить свой мозг из уравнения при поднятии тяжестей, вы не можете перестать думать, хотите ли вы реальных результатов. Это особенно верно, когда вы работаете над изолированием одной конкретной мышцы - и особенно когда само название упражнения требует, чтобы вы усилили внимание и сконцентрировались.

Концентрирующие завитки - это старая школа, которая может дать реальные результаты, но только если вы готовы принять участие и работать в идеальной форме. Вы не сможете бездумно перемещать и раскачивать свое тело, чтобы помочь поднять гантели, как некоторые люди делают во время стандартных сгибаний стоя, поэтому будьте готовы смириться с весом, если ваша форма неаккуратна. Тренеры высшего уровня, такие как фитнес-директор Men's Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и Дон Саладино используют это упражнение для наращивания бицепсов высшей лиги.

«Сила концентрированных сгибаний в том, что они помогают устранить любое излишнее смещение в плечевом суставе во время сгибаний на бицепс», - говорит Сэмюэл. «Когда вы делаете стандартные сгибания рук на бицепс, легко (и удобно) позволить локтю сместиться вперед и перестать удерживать плечо перпендикулярно земле. Этот импульс очень быстро снимает удар с бицепса, но достаточно долго, что вы иногда пропускаете устойчивое сокращение бицепса необходимо для того, чтобы по-настоящему нарастить мышцы бедра ".

Вы даже не можете обмануть во время концентрирующего завивки, если хотите, из-за расположения. Вместо того, чтобы стоять прямо со свободными локтями, вы согнетесь в туловище и держите руку под углом, перпендикулярным земле. Вы можете сделать это классическим способом, сидя на скамейке, положив руку на внутреннюю поверхность бедра, как Самуэль и Саладино, или вы можете наклониться и поддержать себя, пока вы все еще находитесь на ногах, как Скала. Важно то, что ваша рука двигается только тогда, когда вы сжимаете бицепс, чтобы поднять вес.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Вы входите плечом во внутреннюю поверхность бедра и таким образом удерживаете плечо перпендикулярно земле», - говорит Сэмюэл. "Это выводит ваше плечо из игры и позволяет вам сосредоточиться на напряжении бицепсов. Это также делает самый верх концентрирующего сгибания, который может стать положением отдыха, если ваш локоть смещен вперед, в рабочее положение; сожмите черт возьми из своих бицепсов, когда ты на вершине ".

Последний совет Сэмюэля - тонкий, и его легко сделать, если вы сосредотачиваетесь так, как должны, - но если вы ленивы, вы упустите пользу: «Убедитесь, что вы сильно супинируете, когда делаете концентрирующие сгибания рук, как можно больше поверните мизинец к потолку, - говорит он.

Используйте концентрирующие сгибания рук в качестве второго или третьего упражнения в день тренировки бицепса. Попробуйте выполнить их 3 подхода по 10–12 повторений. Если вы действительно хотите накачать мышцы, установите таймер и сделайте как можно больше повторений (конечно, в идеальной форме) в течение 30 секунд на одной руке, а затем сделайте то же самое на другой руке. Поочередно выполняйте три подхода вперед и назад.

Хотите еще больше разнообразить свой инвентарь? Попробуйте выполнить упражнение со штангой, как на видео ниже:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно выполнять упражнение на бицепс на сгибание рук

Сгибание рук на концентрацию может стать важным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы помочь нарастить большие руки и увеличить бицепсы, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение для ключевой мышцы.Let Men's Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем, как взять гантели, плюхнуться на скамью и накачать сгибания рук, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно уделять внимание движению. Использование правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения, особенно из-за того, что парни часто лениваются в этой позе, особенно в том, что касается положения локтей. Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье

Рука к бедру

Eb говорит: Самая распространенная ошибка, которую вы видите при концентрированном сгибании рук, возникает при начальной настройке: многие люди пытаются втиснуть локоть в бедро. Но это в основном позволяет вам использовать и колено, и локоть как одну большую точку опоры, существенно облегчая сгибание рук и снимая напряжение с бицепсов.

Избегайте этого, втирая плечо в бедро, думая о том, чтобы вбить туда самую мясистую часть трицепса.Для этого вам придется немного наклонить талию вперед, но вы получите больше от всего завитка.

Перпендикулярная верхняя рука

Eb говорит: Когда вы находитесь в этом положении, вы обязаны сохранять это положение. Ваше предплечье в течение всего срока службы каждого подхода должно быть перпендикулярно земле, а оставаться перпендикулярно.

У вас будет искушение откинуться назад, когда вы сгибаете руки, так же как вы делаете это почти с каждым сгибанием. Но старайтесь все время держать предплечье перпендикулярно земле.По возможности понаблюдайте за собой в зеркало, чтобы проверить технику.

Don't Overcurl

Eb говорит: Одна из самых больших проблем, с которыми ребята сталкиваются с концентрационным завитком (и на самом деле любым завитком), - это тенденция преследовать произвольную конечную точку. Например, вы можете подумать, что вам нужно заставить гантель коснуться плеча. Не делай этого.

Свернитесь калачиком как можно выше, прежде чем вы начнете чувствовать, что трицепс теряет контакт с бедром. Пока ваше предплечье находится выше, чем параллельно земле, вы будете задействовать бицепсы.Если вы попытаетесь выйти за пределы этой точки, и ваш локоть начнет смещаться вперед, все, что вы делаете, - это снимаете напряжение и сосредотачиваетесь на бицепсах.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Подписка на мужское здоровье


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших сгибаний на бицепс для наращивания мышц

Если вам нужны большие руки, делайте сгибания на бицепс. Если вы хотите даже на больших рук, делайте вариации сгибания рук на бицепс. Небольшие настройки - такие простые, как изменение положения запястья или источника сопротивления - позволяют вам нацеливать руки под новыми углами, при этом подчеркивая различные мышцы в пределах ваших рук. Со временем это означает большую прочность и больший размер.

Вот 10 различных способов сгибания рук на бицепс. Включите их в тренировки рук. И не удивляйтесь, если на следующий день вы почувствуете болезненность нового типа.

1. Концентрационные сгибания

Почему это работает: Поскольку в уравнении не учитывается много движущихся частей, концентрированные сгибания являются одним из лучших движений для изоляции двуглавой мышцы.

Как это сделать: Сидя на скамейке, твердо поставив ступни на пол, положите тыльную сторону левого плеча на внутреннюю поверхность бедра.Все время держите руку на бедре. Для устойчивости положите правую руку на правое колено. Завитки сделайте с левой стороны, затем повторите с правой стороны.

2. Сгибания рук проповедника

Почему это работает: Подобно концентрированным сгибаниям, сгибания рук проповедника устраняют любую инерцию, которую вы можете получить, раскачиваясь или скручивая, и сосредотачиваются непосредственно на ваших бицепсах. Вы также получите отличную растяжку в нижней части упражнения.

Как это сделать: Используя обычную скамью проповедника, возьмитесь обеими руками за перекладину EZ Curl двумя руками (ладонями вверх).Медленно согните перекладину вверх и отодвиньте ее на несколько дюймов от подбородка. Верните вес обратно вниз в медленном и контролируемом темпе в исходное положение, допуская некоторое сопротивление (отрицательное) на пути вниз. Повторите движение желаемое количество повторений.

3. Молотковые сгибания

Почему это работает: Молотковые сгибания - отличный способ укрепить бицепсы и предплечья, воздействуя на «внешнюю головку» бицепсов.

Как это сделать: Когда вы опускаете руки, гантель и запястье выглядят как молоток, отсюда и название.(Чем больше вы знаете, верно?) Держите гантели нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Согните гантели, держа ладони друг к другу.

4. Сгибания паука

Почему это работает: Сгибания паука невероятно подходят для наращивания огромных бицепсов. Во-первых, подобно сгибанию рук проповедника, вы должны положить трицепсы на подушку, чтобы не использовать импульс или раскачивать свое тело. Во-вторых, из-за стартовой позиции вам нужно бороться с большей гравитацией, что дает вам серьезную нагрузку.

Как это сделать: Используйте тренажер для сгибания рук проповедником назад, чтобы ваши трицепсы находились прямо вверх и вниз. Начните со свешивания рук прямо к полу и согните их.

5. Сгибание лентой

Почему это работает: Упражнения с эластичными бандажами помогут вам взорвать прошлые точки преткновения. Например, во время сгибания рук на бицепс вы задействуете бицепсы больше в направлении верхней половины движения, чем в нижней. Используя бандаж, вы можете лучше согласовать силовую кривую движения, потому что сопротивление будет легче всего внизу (когда мышца полностью растянута) и будет усиливаться по мере того, как вы поднимаетесь.

Как это сделать: Возьмитесь за конец ленты для упражнений каждой рукой, держа середину ленты под ногами. Выполняйте сгибания рук на бицепс.

Beth Bischoff

6. Zottman Curl

Почему это работает: Этот сгибание рук сочетает в себе обычные сгибания рук на бицепс и обратные сгибания для создания потрясающего движения два в одном. Таким образом, вы будете нацелены на бицепсы и плечевые мышцы с помощью обычных сгибаний (запястья супинированы), а также ударьте по предплечьям обратным сгибанием.

Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями вперед. Согните веса, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вверх. Поверните движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение ладонями вперед.

7. Сгибание на тросе

Почему это работает: В начале и конце подъема гантелей или штанги вы перемещаете вес параллельно полу и, таким образом, не боретесь с гравитацией. Как только вы попадаете в средний диапазон движения, вы, наконец, начинаете тянуть против силы тяжести.Однако, поскольку тросы опираются на систему шкивов, вы будете получать постоянное натяжение на протяжении всего движения, создавая постоянный стимул.

Как это сделать: Прикрепите ручку для завивки к кабельной машине. Встаньте лицом к машине и как можно ближе к ней. Начните с рук по бокам и согните их кверху.

8. Plate Curl

Почему это работает: Отличный способ развить сильные, массивные предплечья - это усилить то, насколько сильно ваши пальцы могут сжимать вместе.Тренируйте этот хват, варьируя способ удержания веса.

Как это делать: Вместо того, чтобы делать подъемы на бицепс с гантелью, используйте платформу с отягощениями и возьмитесь за ее конец. Сделайте 5-6 подходов по 4-8 повторений; если вы можете сделать больше, используйте более тяжелую тарелку.

9. TRX Bicep Curl

Почему это работает: В упражнениях с собственным весом все, что вам нужно сделать, это изменить угол наклона, чтобы усложнить задачу. Подойдите ближе к опорной точке на сгибании бицепса TRX, например, и вы сразу же увеличите интенсивность.Они также снижают риск травмы локтя или запястья из-за некрасивой техники или тяжелой машинной работы, и они нарушают однообразие тех же скучных упражнений, которые делают все , остальные .

Как это сделать: Возьмите TRX и встаньте лицом к точке привязки. Отклонитесь, держите тело прямо, прижмите руки к бокам. Затем поверните TRX к себе. Чтобы усложнить задачу, переместите ступни ближе к опорной точке.

10. Сгибание бицепса Fat Grip

Почему это работает: С более толстой ручкой вам нужно сжимать намного сильнее , чтобы удерживать тот же вес, что усиливает ваш нервный импульс и активизирует больше мускулатуры.Кроме того, поскольку он усиливает хват, он позволяет удерживать на вес больше во время обычных упражнений на бицепс.

Как это делать: Оберните толстый захват вокруг ручки гантели и выполняйте сгибания рук на бицепс. (Если у вас нет Fat Grip, оберните ручку небольшим полотенцем.)

Хотите больше? Ознакомьтесь с этими статьями:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сводка упражнений на концентрирующие сгибания рук с гантелями

Вот что вам нужно знать о классических сгибаниях рук с гантелями и почему вам нужно включать их в свою тренировку.

Мышцы проработаны

Сгибания рук с гантелями - это изолирующее движение, которое в первую очередь нацелено на вашу двуглавую мышцу плеча или двуглавую мышцу. У него две головы: короткая и длинная. Первый берет начало от переднего конца вашей лопатки (лопатки). Длинная голова берет начало от задней части. Короткая и длинная головки сходятся на одном сухожилии, которое крепится к кости предплечья. Они работают синергетически, помогая вам согнуть локоть.

Когда вы выполняете концентрированные сгибания рук с гантелями, несколько групп мышц стабилизируют ваши движения.К ним относятся трапециевидная мышца (мышца, которая расходится от основания шеи и плеч к верхней части спины), косые мышцы, поднимающие лопатки (мышца на задней и боковой стороне шеи), мышцы, поднимающие позвоночник (группа мышц и сухожилий которые проходят вдоль позвоночника) и сгибатели запястья.

Преимущества

Важно развивать свои бицепсы не только для демонстрации себя, но и для эффективного вращения предплечья наружу и сгибания локтя. Я знаю, что эти два движения легко принять как должное.Однако, если вы хотите эффективно выполнять повседневные задачи (например, перемещать мебель дома и носить с собой детей), вам нужно сильно напрячь бицепсы во время тренировок. Сгибания рук с гантелями - отличный способ сделать это.

С практической точки зрения, вы можете выполнять концентрированные сгибания рук с гантелями, не выходя из дома. Для этого не нужен модный домашний тренажерный зал: все, что вам нужно, - это гантели и плоская скамья (для сидячих), и вперед.

Как выполнять концентрирующие сгибания рук с гантелями

Теперь я поделюсь с вами пошаговыми инструкциями для вариаций концентрирующих сгибаний гантелей сидя и стоя.

Как выполнять концентрирующие сгибания рук с гантелями сидя:

  1. Сядьте на конец плоской скамьи и наклонитесь вперед. Возьмите гантель правой рукой и поместите тыльную сторону правой руки на внутреннюю сторону правого бедра. Положите левую руку на левое бедро. Верхняя левая рука и левое предплечье должны образовывать угол в 90 градусов.
  2. Убедитесь, что правая рука и гантель вытянуты по направлению к полу. Сильно сожмите правый бицепс, сгибая бицепс к левой грудной мышце.Сделайте паузу на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение.
  3. Повторите необходимое количество повторений для правого бицепса, прежде чем переключиться на левый бицепс. Стремитесь сделать три-четыре подхода по 10 повторений на каждый бицепс.

Как выполнять концентрационные сгибания рук с гантелями стоя:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч на пол и наклонитесь вперед.
  2. Если вы собираетесь сгибать правую руку, примите то же исходное положение для этой руки, что и сидячий вариант.Единственная разница в том, что вы не кладете тыльную сторону правой руки на внутреннюю сторону правого бедра.
  3. В концентрированных сгибаниях рук с гантелями стоя ваша рука остается без опоры (следовательно, это более сложная задача). Сильно сожмите, сгибая правый бицепс. Как только ваше правое предплечье окажется параллельно земле, вы достигли вершины движения. Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение.
  4. Что касается левой руки, вы можете положить ее на левое бедро чуть выше колена, пока правая рука выполняет работу.Повторяйте движения правой рукой, пока не достигнете желаемого количества повторений. Переключитесь на левую руку и следуйте вышеупомянутым шагам.

Советы по эффективному сгибанию рук с гантелями

  1. Чтобы получить максимальную отдачу от концентрированных сгибаний с гантелями, вам необходимо выполнять их с правильной техникой. Вот несколько полезных советов, которые сделают ваши упражнения на сгибание рук с гантелями более эффективными и безопасными:
    Если вы новичок в этом упражнении, начните с легких гантелей.Как только вы освоите движения, вы можете постепенно увеличивать сопротивление. Слишком ранний подъем слишком большого веса ухудшит вашу форму, а это недопустимо. Вы также увеличите риск травм.
  2. Не блокируйте локти в нижней части движения. Это позволяет меньше акцентировать внимание на бицепсах, а это последнее, что вам нужно при выполнении концентрированных сгибаний гантелей.
  3. Сожмите в верхней части движения, чтобы почувствовать ожог и накачать мышцы (ничто не сравнится с ощущением!).Когда вы вернетесь в исходное положение, делайте это медленно, чтобы усилить напряжение бицепса.
  4. Наконец, попробуйте дополнить концентрирующие сгибания рук с гантелями другими замечательными упражнениями на бицепс, такими как сгибания рук со штангой, сгибания рук проповедника, сгибания рук на тросе, сгибания рук с гантелями в наклоне, сгибания гантелей на бицепсах, сгибания рук на спине или сгибания рук на тросе. Выполнение различных упражнений на бицепс каждые несколько недель будет способствовать росту мышц и сделает ваш день рук более интересным.

Если вы готовы разжечь бицепсы, попробуйте выполнять концентрирующие сгибания рук с гантелями с помощью регулируемой системы гантелей Ironmaster Quick-Lock.Наш запатентованный дизайн, инновационные технологии и прочная конструкция делают их самыми безопасными и прочными регулируемыми гантелями в отрасли. Мы также предлагаем ряд гантелей с фиксированным весом, которые доступны со стойкой.

Это ключ к большим бицепсам?

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, скорее всего, вы были свидетелями и пробовали множество тренировок на бицепс, от концентрированных сгибаний рук (фаворит Арнольда Шварценеггера) до сгибаний со штангой Ez-bar. Но есть ли окончательный ключ к разблокировке более крупных мышц? Как и в случае с любой проверенной тренировкой в ​​спортзале, ответ - да.

Представьте себе, вы в тренажерном зале делаете базовые сгибания рук на бицепс стоя. Когда вы поднимаете гантель в концентрическую фазу , ваши бицепсы сгибаются в положение «пушечное ядро», затем медленно опускают гантель, ваш бицепс сопротивляется весу во время разгибания - это эксцентрическая фаза .

Короче говоря, эксцентрические упражнения подвергают мышцы большему напряжению, более длительному - вызывая более сильные микротравмы, которые, в свою очередь, стимулируют больший рост мышц.Суть в освоении эксцентрических тренировок состоит в том, чтобы отказаться от ошибки новичков, связанной с быстрым подъемом и опусканием веса в попытке достичь максимального количества повторений, и вместо этого сосредоточиться на эксцентрической фазе, действительно растягиваясь как можно медленнее.

Проблема, с которой сталкиваются многие мужчины при выполнении упражнений, - это выход на плато, когда вы зацикливаетесь на рутине, не нагружая мышцы до отказа (когда вы не можете сделать еще одно полное повторение). Чтобы преодолеть этот барьер, помните, что причина роста ваших бицепсов (как и любой другой группы мышц) заключается в том, что вы их повредили.Итак, как лучше всего учитывать эффективное повреждение мышц? Разрядите ваши мышцы в росте.

Пожалуй, наиболее эффективное упражнение для максимального роста бицепса, недавнее исследование Американского совета по упражнениям показало, что концентрированные сгибания рук сидя обеспечили 97% активности бицепса в отличие от сгибаний со штангой EZ (широкий хват 75%; узкий хват. , 71%), наклонные кудри (70%) и кудри проповедника (69%). Единственная причина, по которой концентрированные сгибания рук сидя оказываются наиболее эффективными, заключается в том, что вы можете полностью изолировать группу мышц бицепса в этом упражнении.И это ключ к сильнейшему потрясению ваших бицепсов, вызывая больше микротравм без неэффективной работы ваших вторичных групп мышц.

  • Четыре подхода (каждый с таким же количеством повторений до отказа - не считайте количество повторений) концентрированных сгибаний сидя с упором на эксцентрическую фазу (быстро поднимайте и медленно опускайте).
  • Повторно смешайте концентрирующие завитки для дополнительного ожога, медленно опускаясь, пока предплечье не станет параллельно полу, а затем быстро поднимите. Повторяйте до тех пор, пока не достигнете почти полного отказа, а затем завершите полное сосредоточение.
  • Чтобы по-настоящему потрясти мышцы и получить максимальную накачку, поднимите тяжелее, чем обычно, но ничего страшного, если вы заметите, что делаете меньше повторений, ключ здесь в том, что вы потрясли бицепс большим весом, вызвав микротравмы. .
  • Остальное. Позвольте себе отдыхать между подходами продолжительностью около минуты и не поддавайтесь желанию пропускать периоды отдыха, так как это может вызвать преждевременное выгорание.
  • Хотя теперь мы знаем, что концентрированные сгибания рук обеспечивают до 97% активности бицепса, для предотвращения плато включают сгибания троса (выход бицепса 81%) и старые добрые подтягивания (выход бицепса 80%).

В конце концов, в следующий раз, когда вы будете работать над бицепсами, джентльмены, обязательно сосредоточьтесь на концентрированных сгибаниях в сидячем положении с эксцентрическим движением, потрясая бицепсы полусгибами и более тяжелыми весами. Никогда не забывайте выполнять другие тренировки на бицепс (сгибания со штангой EZ-bar, наклонные сгибания и подтягивания), чтобы не допустить плато на полу в тренажерном зале.

Как правильно выполнять сгибания рук с гантелями

Бодибилдинг - это развитие симметричного тела с равномерным развитием всех групп мышц.Но давайте посмотрим правде в глаза, нет ничего более впечатляющего, чем набор массивных бицепсов, достигающих пика, как у Арнольда Шварценеггера, независимо от того, затмевают ли они остальную часть тела.

В то время как тяжелые сгибания рук со штангой являются ключом к наращиванию основной массы бицепса, ни одно упражнение не дает такой возможности, как концентрированные сгибания рук с гантелями . Сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед, чтобы прижать тыльную сторону руки к внутренней стороне бедра с той же стороны. Начните с вытянутой руки и согните гантель к противоположной стороне груди.

Сожмите бицепс как можно сильнее в верхнем положении, прежде чем медленно вернуть гантель в исходное положение и повторить несколько повторений. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой рукой. Вы также можете выполнять это упражнение стоя и наклоняясь вперед от бедер, чтобы гантель свисала прямо вниз. Поскольку вы поворачиваете руку к телу, когда делаете сосредоточенные сгибания, это помогает сосредоточить больше внимания на длинной головке бицепса, которая составляет массу пика бицепса.

Альтернатива: Концентрированные завитки кабеля

КОГДА КОНЦЕНТРИРОВАТЬ

Концентрированные сгибания препятствуют обману и заставляют выполнять каждое повторение в идеальной форме. Хотя это позволяет максимально сосредоточить внимание на бицепсах, особенно на длинной голове, это может ограничить вес, который вы можете сгибать. Так что оставьте концентрированные сгибания рук на потом на тренировке - после того, как вы много и тяжело выполнили сгибания рук со штангой и гантелями.

ФОРМА И НАЗНАЧЕНИЕ

Длинная головка двуглавой мышцы берет начало на тыльной стороне лопатки (лопатки).Короткая головка двуглавой мышцы берет начало на передней стороне лопатки. Оба сходятся к одному и тому же сухожилию, которое прикрепляется к локтевой и лучевой кости (костям предплечья), чтобы вызвать сгибание локтя, например, во время концентрированных сгибаний, а также супинацию предплечья (разворачивание предплечья), например, во время супинации гантелей. кудри.

КОНЦЕНТРИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА

Сгибания рук со штангой : 4 подхода по 8-10 повторений

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье : 4 подхода по 8-10 повторений

Сгибания рук с гантелями в концентрации : 4 подхода по 10-12 повторений

Как выполнять сгибание рук с гантелями (бицепс) - Fitness Volt

Сгибание рук с гантелями - эффективное изолирующее упражнение на бицепс, которое используется для максимального сокращения мышц, ключевого компонента роста мышц.

Но поскольку это не сложное упражнение, такое как подъем на бицепс со штангой, многие думают, что оно не так полезно. Однако это далеко от истины. Фактически, исследование Американского совета по упражнениям (ACE) показало, что сгибания на концентрические сгибания превосходят другие популярные варианты упражнений на бицепс (1).

Причина в том, что он препятствует работе других мышц, таких как плечи, во время упражнения.

Это также отличное упражнение для любого уровня подготовки.Поэтому убедитесь, что вы включаете сгибания на концентрацию в свои тренировки с другими упражнениями на бицепс для максимального потенциала роста.

Связанные: Простые методы старой школы для роста бицепсов

в этом упражнении:

  • Целевые группы мышц : Двуглавая мышца плеча
  • Тип : Гипертрофия, сила
  • Механика : Изоляция
  • Оборудование : Dumbell
  • Сложность : Начинающий

Мышцы проработаны

Хотя сгибание рук с гантелями в первую очередь является упражнением на бицепс, оно также задействует и другие мышцы плеча.Вот мышцы, проработанные во время этого упражнения.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча или сокращенно двуглавая мышца - это двуглавая мышца, расположенная на передней или передней части плеча. Бицепс пересекает локтевой и плечевой суставы и, следовательно, функционирует на обоих концах, хотя его основная функция - на конце предплечья, где он супинирует и сгибает локоть.

Концентрированные сгибания рук действительно позволяют значительно сокращать и супинации бицепсов, что является формулой для создания впечатляющих бицепсов.

Брахиалис

Плечевая мышца расположена глубоко в двуглавой мышце плеча и является очень важным сгибателем локтя. Когда эта мышца полностью развита, она дает ширину плечу.

Молотковое сгибание - популярное упражнение для подчеркивания плечевой мышцы, хотя любое сгибание задействует эту мышцу.

Брахиорадиалис

Brachioradialis - это мышца предплечья (расположенная в боковой части), которая в первую очередь является сгибателем локтя, но она также супинирует (поворачивает предплечья вверх) и пронатает (поворачивает предплечье вниз) предплечье.

Как делать концентрирующие сгибания гантелей

  1. Сядьте на вертикальную скамью или стул, расставив ноги, и поставьте гантель на пол перед собой.
  2. Затем наклоните туловище, удерживая спину прямо, и поднимите гантель левой рукой.
  3. Теперь положите тыльную сторону левой руки на внутреннюю поверхность левого бедра и позвольте гантели свисать к полу.
  4. Поднимите гантель вверх и сожмите бицепс в верхней части движения, не раскачиваясь и не используя инерцию.Выдохните во время этой части упражнения.
  5. Затем медленно опустите гантель назад, но не сгибайте локоть внизу.
  6. Выполните желаемое количество повторений.
  7. Повторите упражнение правой рукой.
  8. Чередуйте обе руки для наборов.
Вот пример видео…
Кончики на сгибание рук с гантелями
  • Это упражнение не для использования тяжелых отягощений. Придерживайтесь веса, который позволит вам выполнять каждое повторение, полностью изолировав бицепсы и используя полный диапазон движений.
  • Не сгибайте локти во время сгибания рук, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.
  • Избегайте использования инерции, так как сгибание рук - это изолирующее упражнение, и это нарушит цель эффективности этого движения.

3 варианта

Вот три варианта упражнений на сгибание рук с гантелями, которые мы рекомендуем.

Постоянная концентрация изгиба

Когда вы думаете о стоячем сосредоточенном локоне, вы можете вспомнить сцену из «Качая железо», где Арнольд Шварценеггер сделал эту вариацию, давая свои известные цитаты.

Хотя это не совсем рейтинг G, но мы предоставили видео ниже (только на этот раз)…

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Сгибание рук с гантелями обратным хватом - это сгибание рук с гантелями обратным хватом. Он фокусируется на плечевой мышце предплечья, которая имеет механическое преимущество, когда предплечье обращено вниз.

выполняется точно так же, с той лишь разницей, что положение рук.

Кабель концентратор curl

Концентрирующий изгиб кабеля - еще одна отличная вариация, потому что вы можете делать это разными способами.Вы можете сделать это аналогично сидячему варианту, или вы можете сделать сгибание кабеля над головой стоя.

Вот видео изгиба кабеля над головой стоя.

Как включить сгибание рук с гантелями на концентрацию в вашу программу тренировок

На самом деле это довольно просто, но мы рекомендуем использовать небольшую стратегию, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок бицепса.

Выберите упражнения, которые позволяют вам использовать в первую очередь наибольший вес и оставлять более легкие движения в последнюю очередь.Например, если ваша тренировка на бицепс включает в себя сгибания рук со штангой, молоточковые и концентрированные сгибания рук с гантелями, вы, очевидно, захотите начать с сгибаний со штангой.

Хотя, если вы не планируете тренироваться с большим весом или просто сосредотачиваетесь на нескольких движениях, чтобы изолировать мышцы, то порядок, в котором вы выполняете это упражнение, не имеет значения.

Другие способы включить это упражнение - это часть суперсета, когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними, и в качестве метода предварительного утомления.

Суперсеты

Для суперсетов выберите другое упражнение в паре с сгибанием рук, например отжимание на трицепсе на тросе. Сделайте один подход отжиманий, затем прыгните прямо в набор сгибаний, отдохните и повторите.

Также читайте: Удивительные суперсеты для больших, сильных бицепсов и трицепсов

Предварительный выхлоп

Для предварительного утомления выполните один или два подхода по 15-20 повторений для концентрирующих сгибаний перед тренировкой спины. Это предотвращает чрезмерное использование бицепсов и заставляет мышцы спины выполнять больше работы, как следует.

Связано: 13 лучших методов увеличения интенсивности тренировок

подходов / повторений

При тренировке небольших групп мышц, таких как бицепсы, не следует делать слишком большой объем. Но это также зависит от ваших целей и уровня опыта, потому что не всем будет полезно выполнять одинаковое количество подходов и повторений.

Как правило, мы рекомендуем 3 подхода по 8-20 повторений , чтобы вы получили максимальную отдачу от этого упражнения.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *