Концентрированный жим на бицепс сидя: Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Содержание

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Концентрированные сгибания на бицепс сидя видео

Как делать упражнение

  1. В одну руку возьмите гантель и сядьте на прямую скамью. Ноги расставьте порознь, между ними опустите снаряд. Ваши колени должны быть согнуты, а ступни – полностью стоять на полу.
  2. Помогайте себе другой рукой: поставьте ладонь на переднюю часть бедра. Это исходное положение. Совет: рука должна быть вытянута, а гантель – находиться над поверхностью пола.
  3. На выдохе за счет напряжения бицепсов поднимите гантель. Двигайте только предплечьями. Продолжайте, пока полностью не напряжете бицепсы, а гантель не окажется на уровне плеч. Совет: убедитесь, что в конце движения мизинец расположен выше, чем большой палец. Это обеспечит хорошее напряжение. На секунду удержите напряжение в бицепсах.
  4. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз, затем поменяйте руку.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Концентрированные сгибания на бицепс сидя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.

Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Концентрированные сгибания на бицепс сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Концентрированные сгибания на бицепс сидя» одним из этих упражнений.

Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя Author: AtletIQ: on

Концентрированный подъем на бицепс | Power-body.ru

Концентрированный подъем на бицепс — изолирующее упражнение, которое используется для прокачки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Считается, что это упражнение эффективно развивает пик бицепса. Обычно бодибилдерам достаточно трех основных упражнений на бицепсы, а именно, подъема штанги на бицепс стоя, подъема гантелей на бицепс стоя и сгибаний в стиле «молот», но если они решают выполнить еще одно, то обычно этим упражнением становятся концентрированные сгибания.

Концентрированный подъем на бицепс является одним из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера.
 Когда он стал качать руки, то вскрое заметил, что пик бицепса у него достаточно высокий. И для подчеркивания этого момента, он сделал ставку на концентрированные подъемы гантелей для бицепса для придания двуглавой пикообразности.

Однако при этом высота пика бицепса во многом зависит от генетики, поэтому если он от природы не достаточно развит, то, к сожалению, высокого пика бицепса как у Арнольда добиться вряд ли получится.

Мышцы, вовлеченные в работу

  • Плечевая мышца (или брахиалис). Она предназначена для сгибания руки в локтевом суставе. Максимально задействована в начальной стадии движения.
  • Двуглавая мышца плеча (собственно бицепс). Она предназначена для сгибания руки в локтевом суставе и поворота предплечья вокруг своей оси.
  • Плече-лучевая мышца (предплечье). Помогает сгибать руку, поворачивает предплечье вокруг своей оси.

Таким образом, главная нагрузка направлена на работу мышц бицепса, и именно обоих его головок, которые сокращаются и растягиваются по максимальной амплитуде.

Меньшую нагрузку получает плечевая мышца (брахиалис), которая анатомически находится под мышцей бицепса. Плечелучевая мышца, т. е. предплечье, получает дополнительную нагрузку, однако которая является незначительно, чтобы рассчитывать на прогресс в ее росте.

Техника выполнения

Упражнение выполняется либо в положении стоя, например, взявшись одной рукой за гантельный ряд, либо, что чаще, из положения сидя, уперев локоть рабочей руки во внутреннюю часть колена одноименной ноги.

  1. Займите положение сидя на горизонтальной скамье. Ваши ноги согнуты и расставлены достаточно широко, стопы твердо упираются в пол. Возьмите гантель в одну руку и прижмите ее трицепсом плеча к внутренней стороне вашего бедра ближе к колену. Разверните ладонь выполняющей подъем руки в направлению к себе.
  2. Немного нагнитесь корпусом вперед. Рука с гантелью должна быть разогнута, а гантель поднята от пола.
  3. Удерживая руку прижатой к бедру на всем протяжении движения, на выдохе поднимите гантель по дуге вверх, сокращая мышцы бицепса.
    Продолжайте подъем гантели верх, до полного сокращения бицепса, гантель должна подняться на уровень плеча.
  4. Медленно на вдохе опустите гантель обратно в исходное положение. Внимание: Избегайте рывковые движения, раскачивания корпуса или забросы гантели на плечо. От этого бицепсы лучше расти не будут, кроме того, это может привести к травме. Используйте приемлемый для себя рабочий вес в упражнении.
  5. Повторите эти действия на 3-4 подхода на 10-15 повторений. Затем повторите движение левой рукой.

Таким образом, из положения, когда гантель находится внизу, практически касаясь пола, а рука полностью выпрямлена, начинайте подьем отягощения, сосредоточенно сокращая бицепс и мысленно визуализируя его работу. В верхней точке траектории гантель почти касается плеча. В точке полного сокращения выдержите секундную паузу и затем также подконтрольно опустите вес остановившись за момент до полного разгибания локтя.

Советы по выполнению

  • В верхней части движения убедитесь, что мизинец вашей руки выше, чем большой палец.
    Это гарантирует оптимальное сокращение. Удерживайте напряжение в мышцах на секунду, при сокращении бицепса.
  • Во время выполнения упражнения все движение происходит непосредственно и только за счет предплечья работающей руки.
  • Старайтесь избегать сгибаний и разгибаний кистевых суставов, чтобы не превратить целенаправленное упражнение для проработки бицепсов в упражнение с акцентом на работу мышц предплечья.
  • При опускании гантели вниз старайтесь не разгибать руку полностью, в этом случае на локтевой сустав приходится чрезмерная нагрузка. Для эффективной работы не расслабляйте руку, держите напряжения в мышцах на всем протяжении движения.
  • Повышение интенсивности не всегда означает повышение рабочих весов. Вместо того, чтобы автоматически повышать вес отягощения, предпочитаю выполнять каждое повторение медленно и подконтрольно.
  • При выполнении последних повторений можно использовать технику форсированных повторений и свободной рукой немного помочь руке с гантелью пройти «мертвую точку» в движении.
    Таким способом можно достичь полного мышечного отказа целевой мышечной группы и тем самым эффективно стимулировать бицепсы к их дальнейшему росту.

Варианты выполнения:

Концентрированный подъем на бицепс стоя

Различные интерпретации данного упражнения приветствуются. Традиционное сгибание на бицепс с гантелью стоя эффективно нагружает мышцы бицепса и брахиалиса, но это более сложный вариант упражнения и не рекомендуется для людей с проблемами поясницы.

  1. Для этого необходимо согнуться в поясе, корпус наклонить вперед, руки впереди. В этом случае локоть упирается в бедро ноги, но в силу положения туловища потребуется дополнительное внимание на то, чтобы избегать отсутствия движения плеча руки, оно должно быть также неподвижным.
  2. Держа свободную руку на бедре, а в тренируемую руку возьмите гантель на уровне наружной поверхности бедра, держите локти прямо, но не блокируйте локтевой сустав.
  3. Из этой исходной позиции, двигая только локтями, выполняйте сгибание с гантелей перед собой по направлению к верхней части груди.
  4. В пиковой фазе движения сожмите бицепс прежде, чем вернуться в исходное положение. Закончив выполнять запланированное количество повторений одной рукой, переходите к проработке другой руки.

Выводы

Упражнение больше подойдет для более опытных атлетов, которые уже имеют какой-то мышечный объем и массу рук. Это упражнение поможет улучшить форму и рельеф бицепсов. Концентрированные подъемы — хороший инструмент для «шлифовки» бицепса в конце тренировки.

Видео — Концентрированный подъем на бицепс:

Смотрите также:

Упражнение Концентрированный подъем на бицепс

Концентрированный подъем на бицепс

Описание

Концентрированны подъемы – лучшее упражнение, если Ваша цель придать более выпуклую и отчетливую форму середине бицепса.

Движения, прорабатываемые в данном упражнении – это движения, используемые в большинстве видов спорта. Поэтому, именно от этого упражнения будут зависеть Ваши спортивные показатели. Также, не стоит забывать и о том, что, во многом, именно от силы ваших бицепсов зависит то, насколько интенсивными и эффективными будут Ваши тренировки мышц груди и спины.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на край скамьи и возьмите гантель хватом снизу, правой рукой. Ноги расставьте гораздо шире плеч, прижмите ступни к полу, как можно более плотно. Исходным положением будет позиция, когда Вы наклонитесь вперёд и упретесь во внутреннюю часть правого бедра, нижней частью правого трицепса. Ладонью левой руки обопритесь о левое бедро (также, можно опереться о бок или колено), правую руку немного согните в локте.

Поднимайте гантель к грудной клетке, напрягая бицепс, преодолев наисложнейший участок подъема – слегка выдыхайте, перед началом повторения – сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Когда гантель будет в верхней точке и почти коснется груди, сделайте небольшую паузу и сильнее напрягите бицепс. Затем плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.

Необходимо сделать паузу и напрячь бицепс ещё сильнее, когда гантель будет почти касаться груди, это сделает упражнение более эффективным. Не помогайте себе всем телом, работать должен только бицепс. Закончив подход правой рукой, повторите то же самое левой.

Рекомендации

На протяжении всего времени выполнения упражнения, низ трицепса руки которой выполняется подход, должен быть прижат к внутренней части бедра и не двигаться. Необходимо делать глубокий вдох и не выдыхать до конца подъема. Это значительно облегчит удержание позвоночника в правильном положении, а также даст возможность поднимать более тяжелые веса.

Для того чтобы все три мышцы – сгибатели локтя (Плечелучевая мышца, двуглавая и плечевая) были задействованы максимально, делайте упражнение нейтральным хватом. Нагрузка будет фокусироваться на бицепсе, если Вы делаете подъем с разворотом в запястьях, по мере движения. В таком случае, ладонь будет в вертикальной плоскости, когда Вы находитесь в нижней точке и смотреть вверх, когда Вы находитесь в верхней. При опускании гантели, разворачивайте кисть в обратном порядке.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Концентрированный подъём гантели на бицепс сидя. Краткий разбор упражнения

Автор solbon На чтение 2 мин. Просмотров 7 Опубликовано

Большинство любителей силовых тренировок любят день тренировки бицепса. Из наиболее известных упражнений для этой мышцы является концентрированный подъём гантели на бицепс сидя, которое часто делают как профессиональные бодибилдеры, так и рядовые посетители тренажёрных залов. Это упражнение является формирующим.

Считается, что с помощью концентрированного подъёма на бицепс можно сформировать пик двуглавой мышцы плеча. Чтобы это упражнение приносило пользу, и вы не тратили время зря, необходимо знать о некоторых моментах тем, кто решил включить его в свою тренировочную программу. В данной статье мы проведём его краткий разбор.

Атлетам какого уровня подойдёт это упражнение?

Концентрированные сгибания руки на бицепс подойдут атлетам, имеющим достаточный опыт тренировок и добившихся заметных результатов в плане мышечной массы. Для новичков это упражнение практически бесполезно.

Можно ли с помощью концентрированного подъёма на бицепс увеличить объёмы двуглавых мышц?

Нет. Это изолированное упражнение, которое предназначено для придания пиковой формы уже имеющимся объёмам бицепса.

Какой должна быть амплитуда движения?

Делать упражнение нужно в максимальной амплитуде. При этом, в нижней точке локоть до конца не разгибаем, чтобы бицепс был в постоянном напряжении. Оставляем небольшой запас.

Нужно ли делать паузы?

Паузу делаем только в верхней части амплитуды, около секунды, при этом дополнительно сокращая бицепс. Внизу остановку делать не нужно. Как только гантель достигла нижней точки, сразу же начинаем подъём.

Допустимы ли движения корпусом при выполнении упражнения?

Нет. Все движения выполняем максимально чисто за счёт силы бицепса. Корпус должен находиться в неподвижном состоянии. Двигается только предплечье.

Какой вес использовать?

Не стоит выполнять данное упражнение с тяжёлой гантелью. Рабочий вес должен быть таким, с которым вы сможете сделать не менее 12 повторений в правильной технике.

В начале или в конце тренировки делать это упражнение?

В начале тренировки делать концентрированные подъёмы на бицепс не имеет смысла. Наиболее целесообразно выполнять его в конце работы над двуглавыми мышцами.

Итак, концентрированный подъём гантели на бицепс является изолирующим упражнением, которое предназначено для оттачивания формы двуглавых мышц. Принесёт результат только атлетам с опытом, при условии строгого соблюдения техники выполнения движений. Отлично подходит для завершения тренировки бицепса.

Источник

Какие упражнения подобрать для тренировки бицепса и предплечья ?

— Подъем штанги на бицепс стоя
Это самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов. Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Главное базовое упражнение для наращивания массы бицепса
— Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом, фокусируют основную нагрузку на

плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.
Внешняя (боковая) часть предплечья, а также бицепс/Формирующее упражнение/Утолщает боковую часть предплечья

— Подъемы гантелей на бицепс стоя
Подъемы гантелей на бицепс стоя — наращивают массу и увеличивает силу бицепса, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).
Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Базовое упражнение/Ударное наращивание массы бицепса

— Подъем гантелей на бицепс сидя
Подъем гантелей на бицепс сидя — одно из лучших упражнений для оттачивания формы бицепсов и наращивания силы.
Середина и верх бицепса, верх предплечья/Формирующее упражнение/Утолщает середину бицепса

— Молоток
Многие считают, что молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую и наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы. С одной стороны, нагружайте сам бицепс, а с другой брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого выталкивает бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого молоток прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий.
Боковая часть бицепса, плечевая и плече-лучевая мышцы/Базовое упражнение/Утолщает бицепс и предплечье

— Концентрированный подъем на бицепс
Если вы стремитесь поднять середину «пик» бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы одно из лучших средств.
Середина и низ бицепса/Изолирующее упражнение/Придает бицепсу пиковую форму- Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса.
Середина и низ бицепса/Изолирующее упражнение/Очерчивает низ и пик бицепса

— Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, увеличивает середину бицепса и придает ему отчетливую пиковую форму.
Середина («пик») бицепса/Изолирующее упражнение/Поднимает пик и уплотняет бицепс

— Сгибания рук в запястьях
Сгибания рук в запястьях фокусируют всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья, которая определяет объем предплечий, особенно когда вы разворачиваете ладони наружу.
Внутренняя часть предплечья/Формирующее упражнение/«Раздувает» внутреннюю часть предплечья

— Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
Подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса.
Середина и низ бицепса, а также верх предплечья/Изолирующее

Изолированные сгибания рук с гантелями сидя. Как накачать бицепс ?

Мышцы рук, являются, пожалуй самыми показательными и притягательными, как во отношении тренинга, так и в отношении визуальной оценки телосложения. А именно двуглавая мышца плеча, то есть бицепс. Не знаю почему, но вот так сложилось. И чаще всего уже порядком накаченного парня или новоиспеченного новичка просят напрячь именно бицепс и тем самым продемонстрировать «уровень физической формы». Но конечно же мы понимаем, что это все как правило происходит в шуточной форме или так сказать в лучших традициях этой «фишки». Но умалять роль данной группы мышц никто не собирается, тем более учитывая то, что все мышцы при конструирования тела должны получать должное внимание со стороны их владельца посредством тренировок.

 

Концентрированные подъемы на бицепс / изолированные сгибания рук с гантелями сидя 

Итак, сгибания рук  с гантелями сидя. Я предлагаю вариацию которая подразумевает некую изоляцию двуглавой мышцы плеча. Данное упражнение можно выполнять в двух стилях: а) Концентрированный подъем б) подъемы с более солидным  весами в взрывном стиле с возможностью применения небольшого читинга. Эти два стиля можно успешно сочетать в одной тренировке. Вариант концентрированных подъемов - вначале, в качестве разминки, затем вариант с весами поболее, и в концовке те же добрые концентрированные подходы. Практически все упражнения на бицепс имеют довольно высокую эффективность, однако эта эффективность обеспечивается чаще всего за счет правильной техники выполнения. В противном случае эти «все» упражнения становятся с таким же большим успехом бесполезными. Не всегда сразу получается прочувствовать работу той или иной мышцы. И мы знаем, что это как правило касается новичков. Иногда и бывалый атлет в силу однообразия тренировочного комплекса перестает чувствовать ту или иную группу мышц при проработке. А иногда повышая так сказать «комфортность» условий при выполнении того или иного упражнения мы повышаем потенциал к концентрации именной на той мышце над которой собираемся работать. Под комфортностью подразумевается ни что более, как упрощение упражнения, направленное на повышение его эффективности, посредством, в свою очередь упрощения условий для координации движений при выполнении. Именно такой вариант выполнения, имеется в виду «комфортный», я предлагаю в этой статье для проработки двуглавой мышцы плеча. В качестве «устройства», которое будет «упрощать условия выполнения» будет скамья Скотта. Однако использоваться она будет не совсем традиционно, как привыкли многие. Наличие в тренажерном зале такого станка, как скамья скотта не станет диковинкой — все мы знаем, что есть он практически в каждом более менее приличном зале. За мою практику мне попалась лишь одна такая скамья, которая в силу своего сверх креативного дизайна конструктивно имела некоторые отличия от стандарта и не позволяла выполнить упражнение, как было задумано. Я конечно же надеюсь, что вы с такой проблемой не столкнетесь. Итак, вариант сгибания рук с гантелями сидя, предлагаемый мною, является изолированным вариантом проработки бицепса. Он до безобразия прост, однако имеет свои нюансы, которые собственно и повышают его эффективность в сравнении с обычными подъемами стоя, сидя, со штангой и так далее...Я много наблюдал за собой и за другими людьми, как они выполняют всевозможные вариации сгибания рук. Не сложно было заметить, что многие выполняют упражнение с определенным процентом «бездействия» в локтевом суставе, то есть когда бицепс находится в статическом напряжении. У всех людей, этот процент «бездействия» был выражен по разному, но практически у всех он присутствовал. В следствии этого бицепс принимает малую роль при совершении амплитуды. Вместо него активно работают мышцы которые приводят в движение плечевой сустав. В результате мы получаем, что амплитуда движения не такая уж и маленькая, только вот работа бицепса идет наравне с другими мышцами, которые напрягаются статично: мышцы предплечий, кистей, бровей и так далее. Часто так получается, что большой вес снаряда, усталость или еще, что-то не позволяют идеально придерживаться техники. Мой вариант сгибания рук на бицепс сидя, то упражнение которое помогает направить нагрузку максимально именно на бицепс независимо от нежелательных факторов. Оно препятствует отклонению руки в плечевом суставе, как следствие бицепсу «приходится попотеть». 


Сгибания рук сидя с гантелями - упражнение для двуглавой мышцы плеча (бицепса)

Анатомия

Подъемы на бицепс сидя с гантелями упражнение которое направлено на развитие бицепса – двуглавой мышцы плеча. Само название говорит о том, что мышца состоит из двух головок – длинной и короткой. Длинная головка находится ближе к наружной части руки, в то время, как короткая ближе к туловищу. Во время выполнения упражнения менее задействована плечевая мышца, которая также принимает участие в формировании ширины руки.


Техника выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя

Техника

  • Сядьте на скамью Скотта спиной. Обопритесь спиной и задней поверхностью рук на скамью. Положение поясницы на одной вертикали с позицией плеч
  • Отрегулируйте скамью так, чтобы основной упор приходился немного выше локтя.
  • Возьмите гантели и немного расставьте руки в стороны. Бицепс развернут вперед или немного наружу.
  • Из нижнего положения начинаем строго вертикально поднимать гантели вверх немного выше уровня локтей.
  • Сделав небольшую фиксацию в верхней точке начинаем плавное подконтрольное движения вниз до полного разгибания в локтевом суставе.
  • По аналогии повторяем запланированное количество повторений.

Рекомендуемое количество повторений 12-20 раз


Особенности правильного выполнения сгибаний рук с гантелями сидя

Примечания

При выполнении изолированных сгибаний рук с гантелями сидя нужно учитывать некоторые нюансы

  • Движение кистей рук выполняется строго вертикально, то есть расстояние между гантелями постоянно, как в нижней части амплитуды так и в верхней. Для того, чтобы справится с этой задачей можно представить, что упражнение выполняется с прямы грифом. Таким образом стараться следовать именно той траектории, которую диктует общая ось воображаемого грифа. Такой прием позволит контролировать не только расстояние между гантелями и положение рукоятей гантелей, не давая им разворачиваться то влево, то вправо относительно запястья. Положение рукоятей гантелей должно быть в одну линию, если смотреть на них сверху.
  • Плечо должно быть неподвижно. Это достигается засчет упора плеча в спинку скамьи
  • При выполнении упражнения руки необходимо опускать вниз до полного распрямления. В этой точке амплитуды не должно быть пауз, то есть после достижения нижней точки тут же начинается равномерное движение вверх
  • Подъем руки осуществляется до уровня запястья немного выше локтя. Не стоит выполнять сгибание руки чрезмерно, иначе это повлечет за собой “выключение” бицепса из работы.
  • Данное упражнение можно выполнять, как в концентрированном стиле с небольшим отягощением, так и в более силовом, прибегая к большим весам снаряда. 
  • Повторения можно также выполнять и на половину амплитуды в форсированном стиле. То есть имеется в виду, что после определенного уровня нагрузок мышцы не в состоянии выполнить полное сгибание руки. В этом случае эффективным приемом, чтобы “добить” бицепс будет применение этого приема. 
  • Для того, чтобы работа совершалась больше на пик бицепса необходимо согнуть кисть в запястье так, что бы она была перпендикулярна предплечью.

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Концентрированные подъемы на бицепс – лучший выбор для придания наибольшей рельефности середине бицепса. Кардинальное отличие от любых других сгибаний рук с отягощениями заключается в том, что выполняется сидя с упором на бедро или пюпитр. В результате:

  • выполняется изолированная целевая работа только для одного сустава;

  • происходит формирование пика формы бицепса с рельефной двуглавой мышцей.

К тому же, это блестящая возможность стать обладателем красиво сформированных рук, работая с незначительными весами, что очень важно для девушек.

Однако, для придания пика формы, бицепс должен быть первоначально сформирован, поэтому изолированный концентрированный подъем на бицепс следует использовать в комплексе с базовыми силовыми упражнениями (сгибания на скамье Скотта, подъем штанги на бицепс с различными хватами)

Совет: упражнение выполняйте в конце тренировки, например, после подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье, чтобы хорошо растянуть мышцы

Классическая методика упражнения, зафиксированная еще в 1930 году в знаменитом Йорк Варбел Клаб, не меняется по сей день. В свое время для достижения наиболее эффектной формы бицепса ее использовали многократные Мистеры Олимпия Арнольд Шварценегер и Ронни Коулмен.

Последовательность движений для правильного выполнения концентрированного подъема на бицепс:

  1. Сев на горизонтальную скамью, согнутую в колене правую ногу поставьте прямо, левую отведите максимально в сторону;

  2. Обоприте левую руку в верхнюю бедерную поверхность левой ноги;

  3. Упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть бедерной поверхности правой ноги;

  4. Взяв гантель правой рукой, вдохнув, согните плавно руку в локте, выдержите секундную паузу в крайнем положении и максимально напрягите бицепс;

  5. Не торопясь верните руку в начальное положение, выдохните;

  6. Выполнив 5-8 повторений, смените руку.

Общее число сетов для каждой руки должно равняться 4-5, но это во многом зависит от индивидуальных особенностей и тренированности.

Кроме двуглавой мышцы в работе участвуют:

Чтобы задействовать всю группу мышц, выполняйте упражнение нейтральным хватом - вся нагрузка будет приходиьтся на бицепс, если подъем выполняется с разворотом запястий.

Совет: Выполняя упражнение, наблюдайте за собой в зеркало. Плечо не должно быть выставлено вперед или назад, а в нижнем положении рука должна быть перпендикулярна полу.

Концентрированный подъем на бицепс можно выполнять и стоя в наклоне, но потребуются дополнительные усилия, чтобы держать верхнюю часть руки неподвижно и не нарушать технику выполнения.

 

Как выполнять концентрированные сгибания рук для наращивания мышц бицепса

BJI / Blue Jean Images Getty Images

Как бы вы ни хотели отключиться и исключить свой мозг из уравнения при поднятии тяжестей, вы не можете перестать думать, хотите ли вы реальных результатов. Это особенно верно, когда вы работаете над изолированием одной конкретной мышцы - и особенно когда само название упражнения требует, чтобы вы усилили внимание и сконцентрировались.

Концентрирующие завитки - это старая школа, которая может дать реальные результаты, но только если вы готовы принять участие и работать в идеальной форме. Вы не сможете бездумно перемещать и раскачивать свое тело, чтобы помочь поднять гантели, как некоторые люди делают во время стандартных сгибаний стоя, поэтому будьте готовы смириться с весом, если ваша форма неаккуратна. Тренеры высшего уровня, такие как фитнес-директор Men's Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и Дон Саладино используют это упражнение для наращивания бицепсов высшей лиги.

«Сила концентрированных сгибаний в том, что они помогают устранить любое излишнее смещение в плечевом суставе во время сгибаний на бицепс», - говорит Сэмюэл. «Когда вы делаете стандартные сгибания рук на бицепс, легко (и удобно) позволить локтю сместиться вперед и перестать удерживать плечо перпендикулярно земле. Этот импульс очень быстро снимает удар с бицепса, но достаточно долго, что вы иногда пропускаете устойчивое сокращение бицепса необходимо для того, чтобы по-настоящему нарастить мышцы бедра ".

Вы даже не можете обмануть во время концентрирующего завивки, если хотите, из-за расположения.Вместо того, чтобы стоять прямо со свободными локтями, вы сгибаете туловище и держите руку под углом, перпендикулярным земле. Вы можете сделать это классическим способом, сидя на скамейке, положив руку на внутреннюю поверхность бедра, как Самуэль и Саладино, или вы можете наклониться и поддержать себя, пока вы все еще на ногах, как Скала. Важно то, что ваша рука двигается только тогда, когда вы сжимаете бицепс, чтобы поднять вес.

«Вы входите плечом во внутреннюю поверхность бедра, и при этом ваше плечо будет перпендикулярно земле», - говорит Самуэль."Это выводит ваше плечо из игры и позволяет вам сосредоточиться на напряжении бицепсов. Это также делает самый верх концентрирующего сгибания, который может стать положением отдыха, если ваш локоть смещен вперед, в рабочее положение; сожмите черт возьми из своих бицепсов, когда ты на вершине ".

Последний совет Сэмюэля - тонкий, и его легко сделать, если вы сосредотачиваетесь так, как должны, но если вы ленивы, вы упустите пользу: «Убедитесь, что вы сильно супинируете, когда делаете концентрирующие завитки, как можно больше поверните мизинец к потолку, - говорит он.

Используйте концентрирующие сгибания рук в качестве второго или третьего упражнения в день тренировки бицепса. Попробуйте выполнить их 3 подхода по 10–12 повторений. Если вы действительно хотите накачать мышцы, установите таймер и сделайте как можно больше повторений (конечно, в идеальной форме) в течение 30 секунд на одной руке, а затем сделайте то же самое на другой руке. Поочередно выполняйте три подхода вперед и назад.

Хотите еще больше разнообразить свой инвентарь? Попробуйте выполнить упражнение со штангой, как на видео ниже:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно выполнять упражнения на бицепс на сгибание рук

Сгибание рук для концентрации может стать важным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы помочь нарастить большие руки и увеличить бицепсы, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение для ключевой мышцы.Let Men's Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем, как взять гантели, плюхнуться на скамью и накачать сгибания рук, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно уделять внимание движению. Использование правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения, особенно из-за того, что парни часто лениваются в этой позе, особенно в том, что касается положения локтей.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье

Рука к бедру

Eb говорит: Самая распространенная ошибка, которую вы видите при концентрированном сгибании рук, возникает при начальной настройке: многие люди пытаются втиснуть локоть в бедро. Но это в основном позволяет вам использовать и колено, и локоть как одну большую точку опоры, существенно облегчая сгибание рук и снимая напряжение с бицепсов.

Избегайте этого, втирая плечо в бедро, думая о том, чтобы вбить туда самую мясистую часть трицепса.Для этого вам придется немного наклонить талию вперед, но вы получите больше от всего завитка.

Перпендикулярная верхняя часть руки

Eb говорит: Когда вы находитесь в этом положении, вы обязаны сохранять это положение. Ваше предплечье в течение всего срока службы каждого подхода должно быть перпендикулярно земле, а оставаться перпендикулярно.

У вас будет искушение откинуться назад, когда вы сгибаете руки, так же как вы делаете это почти с каждым локоном. Но старайтесь все время держать предплечье перпендикулярно земле.По возможности понаблюдайте за собой в зеркало, чтобы проверить технику.

Don't Overcurl

Eb говорит: Одна из самых больших проблем, с которыми ребята сталкиваются с концентрационным завитком (и на самом деле любым завитком), - это тенденция преследовать произвольную конечную точку. Например, вы можете подумать, что вам нужно заставить гантель коснуться плеча. Не делай этого.

Свернитесь калачиком как можно выше, прежде чем вы начнете чувствовать, что трицепс теряет контакт с бедром. Пока ваше предплечье находится выше, чем параллельно земле, вы будете задействовать бицепсы.Если вы попытаетесь выйти за пределы этой точки и ваш локоть начнет смещаться вперед, все, что вы делаете, это снимаете напряжение и сосредотачиваетесь на бицепсах.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Подписка на мужское здоровье


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно выполнять сгибания рук с гантелями

Бодибилдинг - это развитие симметричного тела с равномерным развитием всех групп мышц. Но давайте посмотрим правде в глаза, нет ничего более впечатляющего, чем набор массивных бицепсов, достигающих пика, как у Арнольда Шварценеггера, независимо от того, затмевают ли они остальную часть тела.

В то время как тяжелые сгибания рук со штангой являются ключом к наращиванию основной массы бицепсов, ни одно упражнение не дает такой возможности, как концентрированные сгибания рук с гантелями . Сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед, чтобы прижать тыльную сторону руки к внутренней стороне бедра с той же стороны. Начните с вытянутой руки и согните гантель к противоположной стороне груди.

Сожмите бицепс как можно сильнее в верхнем положении, прежде чем медленно вернуть гантель в исходное положение и повторить несколько повторений. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой рукой. Вы также можете выполнять это упражнение стоя и наклоняясь вперед от бедер, чтобы гантель свисала прямо вниз.Поскольку вы поворачиваете руку к телу, когда делаете сосредоточенные сгибания, это помогает сосредоточить больше внимания на длинной головке бицепса, которая составляет массу пика бицепса.

Альтернатива: Концентрированные завитки кабеля

КОГДА КОНЦЕНТРИРОВАТЬ

Концентрированные сгибания препятствуют обману и заставляют выполнять каждое повторение в идеальной форме. Хотя это позволяет максимально сосредоточить внимание на бицепсах, особенно на длинной голове, это может ограничить вес, который вы можете сгибать.Так что оставьте концентрированные сгибания рук на потом на тренировке - после того, как вы много и тяжело выполнили сгибания рук со штангой и другими гантелями.

ФОРМА И НАЗНАЧЕНИЕ

Длинная головка двуглавой мышцы берет начало на тыльной стороне лопатки (лопатки). Короткая головка двуглавой мышцы берет начало на передней стороне лопатки. Оба соединяются на одном и том же сухожилии, которое прикрепляется к локтевой и лучевой кости (кости предплечья), чтобы вызвать сгибание локтя, например, во время концентрированных сгибаний, а также супинацию предплечья (разворачивание предплечья), например, во время супинации гантелей. кудри.

КОНЦЕНТРИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА

Сгибания рук со штангой : 4 подхода по 8-10 повторений

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье : 4 подхода по 8-10 повторений

Сгибания рук с гантелями в концентрации : 4 подхода по 10-12 повторений

Сгибание рук узким хватом сидя со штангой EZ - База данных упражнений | Jefit - Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная группа мышц: Бицепс

Подробная информация о группе мышц: дельты

Другие группы мышц: Предплечье

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: EZ Curl Bar, Bench

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Концентрированные сгибания рук узким хватом сидя на штанге EZ со штангой ограничивают диапазон движений за счет концентрации и повышают эффективность движения.

Шаги:

1.) Начните с того, что сядьте на конец плоской скамейки, поставив ступни ровно, а ноги разведены в прямом направлении V.

2.) Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой.

3.) Возьмитесь за штангу плотным хватом ладонями вверх.

4.) Прижав локоть к внутренней стороне бедра чуть выше колена, согните перекладину вверх к груди.

5.) Медленно опустите штангу в исходное положение у пола.

6.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

9 вещей, которые нельзя делать в день бицепса

Рецепт больших рук прост: кудри, кудри, кудри. Настолько элементарно, что кажется невозможным облажаться. Тем не менее, люди это делают.

Если бы бодибилдинг был действительно таким легким, у всех было бы большое оружие (а у меня, вероятно, не было бы работы). Тем не менее, легионы учеников находят способы испортить вещи в тренажерном зале, что, к счастью, позволяет мне работать.Хотел бы я послать им всем открытку с благодарностью!

Если серьезно, то сгибания рук на бицепс - это не совсем , а просто. Я обнаружил девять распространенных ошибок, которых следует избегать в день бицепса. Обращайтесь к ним, и вы всегда будете на верном пути в погоне за оружием, которое вытаскивает рукава.

1. Никогда не начинайте тренировку с плохого выбора упражнений

Какие упражнения лучше других для начала тренировки? Абсолютно! Обычно я предлагаю начинать тренировку с многосуставных движений.Однако на самом деле это не относится к тренировкам на бицепс, потому что даже подтягивания работают в тандеме с мышцами спины. Выбор упражнений в основном ограничен односуставными движениями.

Среди односуставных упражнений вы можете поднять значительно больший вес на одни движения, чем на другие. Первые, как правило, представляют собой двусторонние движения стоя, в которых задействованы головы обеих бицепсов. Очень строгие изолирующие упражнения, часто выполняемые сидя, находятся на противоположном конце спектра.

Сравните, например, нагрузку, которую вы используете на сгибания рук со штангой стоя, и концентрированные сгибания рук сидя.Первый - отличное первое упражнение в вашей программе для бицепсов; последний - нет.

Сравните, например, нагрузку, которую вы используете на сгибания рук со штангой стоя, и концентрированные сгибания рук сидя. Первый - отличное первое упражнение в вашей программе для бицепсов; последний - нет. Сгибания рук стоя позволяют вам перегрузить руки большим весом, отчасти потому, что вы можете немного использовать телесный английский, чтобы поддерживать подход. Однако не переусердствуйте, иначе ваша форма сломается.

Выбрав правильное упражнение, подумайте о нагрузке.После разминки выберите вес, который вызывает отказ при 8-12 повторениях, если ваша цель - максимизировать гипертрофию. С первым движением на тренировке вы можете даже захотеть оставаться на нижнем пределе этого диапазона.

2. Никогда не повторяйте очень похожие движения руками

Хотите получить ускоренный билет на ограниченный рост руки? Делайте все ваши упражнения почти повторением друг друга.

Допустим, ваше первое упражнение - сгибание рук со штангой стоя. Не задумываясь, вы переходите к сгибанию рук с гантелями стоя супинированным хватом.Эй, а почему бы не добавить еще и тросовый ход? Итак, вы выполняете сгибания рук на тросе стоя двумя руками. Штанга, гантель, трос. Вы все путаете, да? Неправильный.

Вы видите сходство между всеми тремя упражнениями? Они выполняются с разным оборудованием, но в каждом из них ваши руки находятся в одном и том же положении рядом с вашим телом. В конечном итоге это означает, что вы выполняете 12 одинаковых наборов движений.

Штанга, гантель, трос. Вы все путаете, да? Неправильный.

Использование различных углов во время тренировки - подход, аналогичный тому, как вы тренируете грудь с плоскими, наклонными и наклонными скамьями - может помочь улучшить общее развитие рук.Это открывает множество вариантов для изучения.

Когда ваши руки находятся перед плоскостью туловища - как при сгибании рук проповедника - длинная бицепсная голова не может полностью растянуться, смещая фокус на короткую голову. Точно так же, когда ваши руки находятся за плоскостью вашего тела, как при выполнении сгибаний гантелей на наклонной скамье, длинная голова полностью вытянута и может сжиматься сильнее, что делает ее центром движения.

Супинация рук (поворот их вверх, когда вы сгибаете руки из нейтрального положения рук) и использование нескольких положений рук также являются эффективными способами разнообразить тренировку бицепса.

3. Никогда не блокируйтесь, всегда используя один и тот же захват и ширину

Ширина и положение захвата также могут влиять на набор мышц. Длинная головка бицепса (которая составляет то, что называется пиком бицепса) расположена за пределами короткой головы, поэтому использование захвата на ширине плеч при выполнении сгибаний со штангой подчеркивает ее развитие. С другой стороны, использование захвата, выходящего далеко за пределы ширины плеч, сместит часть внимания на короткую голову. Чередование ширины захвата от одного подхода или тренировки к другой даст немного другой тренировочный стимул.

И давайте не будем забывать о плече, мышце плеча под двуглавой мышцей. Увеличение размера также поможет увеличить общий обхват руки. Проработка плечевой мышцы означает выполнение сгибаний молоточков, при которых ваши ладони смотрят друг на друга в нейтральном положении. Это можно сделать с помощью веревки, прикрепленной к нижнему тросу, или с помощью гантелей.

Молотковые сгибания также нацелены на лучевую мышцу плеча, которая обеспечивает толщину верхней части предплечья со стороны большого пальца. Это также нацелено на использование захвата сверху, движение, называемое обратным сгибанием.Использование всех трех захватов обеспечит наиболее полное развитие руки.

4. Никогда не поднимайте локоны как можно выше

Одна из наиболее распространенных ошибок, которые делают лифтеры при выполнении бицепсов, - это поднимать вес как можно выше, пытаясь выполнить полный диапазон движения (ROM). Я за полную тренировку ROM, но в этом случае она часто выполняется с помощью передних дельт.

Одна из наиболее распространенных ошибок, которые делают лифтеры при выполнении бицепсов, - это поднимать вес как можно выше, пытаясь выполнить полный диапазон движения (ROM).

Это потому, что базовое сгибание выполняется, когда локти прижаты к бокам. Движение вращается только вокруг локтевых суставов. Сгибание веса таким образом позволяет довести вес примерно до уровня плеч.

Стремясь поднять вес еще выше, многие лифтеры выталкивают локти вперед. Как только они это сделают, в дело вступят их передние дельты. Это не только задействует другую группу мышц, но и позволяет создать точку отдыха наверху, когда ваши руки лежат на локтях.Напряжение на бицепс сильно снижено.

Для лучшей изоляции выполняйте упражнения на односуставной бицепс именно этим. Помните о любой тенденции вытягивать локти вперед, когда поднимаете вес. Используйте любую форму читерства выборочно, чтобы время от времени расширять сложный сет, но не делайте все повторения таким образом.

5. Никогда не ограничивайте диапазон движений, потому что вес слишком тяжелый

Увеличение веса с течением времени необходимо для получения прибыли. Но слишком много людей слишком быстро набирают вес, и они компенсируют это сокращением диапазона движений.

Если ваша основная цель - продолжать набирать вес, скорее всего, это относится к вам. В спешке с увеличением нагрузки вы можете легко пожертвовать диапазоном движений, что означает, что в конечном итоге вы будете выполнять только частичные повторения, будь то полное растяжение бицепсов внизу или доведение движения до точки максимального сокращения. Напротив, работа с полной ROM способствует более полному развитию мышц.

Самая распространенная ошибка, которую делают сгибания рук - это слишком большой вес.Часто эксцентрическое движение останавливается далеко от положения полностью вытянутой руки, обычно остается сгибание локтя примерно на 90 градусов или чуть меньше. Если ваши бицепсы все еще сильно согнуты в нижнем положении - проверьте, глядя в зеркало в сторону, - вы не достигнете полного разгибания.

Если именно так вы выполняете большинство своих сгибаний, просто уменьшите вес и помните о том, чтобы выполнять каждое повторение в положении, в котором ваши руки почти полностью вытянуты или полностью сжаты. Укорочение ПЗУ любого упражнения, а не только сгибания рук, ограничит ваш общий рост.

6. Никогда не делайте бицепс непосредственно перед тренировкой спины

С некоторыми шпагатными мышцами (бицепс, спина) тренируются в один и тот же день. Скорее всего, вы выстроили такой порядок, что большая группа мышц прорабатывается перед меньшей (назад перед бицепсами). Бицепсы довольно маленькие, но они важны при гребле и других тяговых движениях для спины, поэтому вы должны утомить их, прежде чем выполнять тяжелые упражнения для спины.

Но если вы сделаете бицепс прямо перед тренировкой спины - в чем многие люди виноваты - сгибатели рук будут сильно утомлены еще до того, как вы сделаете первое подтягивание.Как вы думаете, какая группа мышц сработает в этих тяжелых подходах со штангой в первую очередь?

Лучше не тренировать бицепсы в течение 48 часов после тренировки спины, чтобы не тренировать бицепсы несколько дней подряд.

Лучше не тренировать бицепсы в течение 48 часов после тренировки спины, чтобы не тренировать бицепсы несколько дней подряд. Помните, что мышцы растут во время отдыха, поэтому ваш тренировочный сплит должен быть настроен таким образом, чтобы спина и бицепсы никогда не работали в течение нескольких дней подряд.

7. Никогда не начинайте тренировку рук с предплечий

Никогда не тренируйте предплечья перед бицепсами, потому что эти меньшие мышцы предплечья помогают во многих сгибаниях бицепсов. Как только вы утомляете мышцы предплечья, вам будет трудно держать чашку с кофе, не говоря уже о спортивном инвентаре. Сохраните обратные сгибания рук для конечной части вашей тренировки, наряду с запястьями и обратными сгибаниями запястий.

На самом деле, не тренируйте предплечья до любой основной группы мышц , требующей сильного хвата, включая спину.Это та группа мышц, которую всегда следует выполнять в конце тренировки.

8. Никогда не восполняйте недостаток интенсивности, увеличивая продолжительность тренировки

Кто не видел парня в спортзале, который по два часа выполняет каждое упражнение на бицепс, потому что, ну, он полон решимости развить большое оружие.

К сожалению, экспоненциальное увеличение тренировочного объема не было показано ни в одном исследовании, чтобы быть эффективным, если вашей целью является увеличение мышечной массы. Короче говоря, больше работы не означает больших успехов.

Вам лучше ограничить сложную тренировку на бицепс примерно 30 минутами, а для новичков даже короче. Но магия заключается не в сроках; Скорее, это упражнения, которые вы выбираете, достаточный объем, вес и диапазон повторений, тренировка до отказа, методы после отказа и интервалы отдыха.

Если вы можете тренировать руки дольше 30 минут (около 12-15 подходов), вы, вероятно, не работали с ними достаточно усердно. Сосредоточьтесь на увеличении интенсивности в каждом подходе, а не на том, чтобы просто делать больше, чтобы компенсировать это.Две переменные не взаимоисключают друг друга.

9. Никогда не полагайтесь исключительно на Cheat Curls

Я мог бы написать «используйте хорошую технику при керлинге» тысячу раз, и вы все равно, вероятно, перенесли бы слишком большой вес на гриф. Итак, давайте поговорим о чит-локонах и о том, как эффективно использовать их на тренировке.

Небольшой английский язык и импульс могут помочь вам преодолеть точку преткновения в сгибании рук, которая для большинства из нас находится примерно на полпути к диапазону движения. Если вы стоите, это легко создается вашими бедрами, чтобы обеспечить небольшую тягу, которую нужно увеличивать с каждым последующим повторением по мере того, как вы становитесь все более утомляемыми.Однако помните, что использование других групп мышц означает, что вы уменьшаете нагрузку на бицепсы, поэтому вы хотите минимизировать ее в максимально возможной степени.

Если вы используете вес, который не можете поднять с хорошей техникой в ​​самом первом повторении, вы сразу же с ходу превратите односуставное упражнение в многосуставное, что сразу же снизит нагрузку на мышцы. бицепс. В этом случае нет смысла использовать более тяжелый вес, потому что бицепсы даже не способны справиться со всей нагрузкой за одно повторение, а это означает, что ваша нижняя часть спины и ноги улавливают разницу.Больше веса означает больше стимуляции для других групп мышц.

Тем не менее, если вы можете сделать 6-7 повторений самостоятельно, а затем сделать всего несколько чит-повторений, чтобы поддерживать подход в рабочем состоянии, сводя степень размаха тела к минимуму, вы обнаружите, что можете безопасно толкать. мимо точки, где вы могли закончить свой сет.

Я использую термин «безопасно» вольно, потому что риск травмы спины и, возможно, серьезной травмы возрастает с увеличением степени обмана. Только более продвинутые лифтеры должны выполнять чит-сгибания рук и только несколько повторений с контролируемым количеством читинга.

Вот тренировка бицепса, включающая несколько принципов, изложенных выше:

1

4 подхода по 8-12 повторений (2 подхода узким хватом, 2 подхода широким хватом)

+ 5 больше упражнений

Концентрационные завитки: вариации и видео с упражнениями (2020)

Ищете полное руководство о том, как делать концентрирующие завитки? У нас есть все, что вам нужно, от выполнения упражнения до вариаций на сгибание рук с гантелями сидя.

Кроме того, у нас даже есть демонстрационные видеоролики, чтобы вы могли выполнять упражнение в идеальной форме в рамках тренировки рук, чтобы вы могли быстро увеличить руки. В конце концов, это одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы, в зависимости от того, как вы его выполняете.

Интересуетесь ли вы работой в сфере фитнеса? Если да, ознакомьтесь с нашим фантастическим ассортиментом индивидуальных курсов обучения или загрузите наше бесплатное руководство по проспекту курсов здесь, прежде чем мы сразу же приступим к делу!

Что такое концентрированные завитки?

Сгибание рук на одной руке - это классическое упражнение на бицепс, используемое бодибилдерами и тяжелоатлетами для наращивания силы и мышечной массы бицепса.Этот ключ кроется в названии, по сравнению с обычным сгибанием рук, сгибание рук на бицепс сосредоточено исключительно на бицепсе, устраняя импульс тела, который возникает при выполнении сгибаний в положении стоя.

Увеличение мышечной массы и увеличение силы достигается не только за счет выполнения этого упражнения, но и за счет его выполнения с прогрессирующей перегрузкой. А. Кавано хорошо объясняет это в Роль прогрессирующей перегрузки в спортивной подготовке :

Без перегрузки нет адаптации тела.Сначала происходит нервно-мышечная адаптация, за которой следует увеличение прочности мышц и соединительной ткани, а также костной массы. Правильные методы кондиционирования также приведут к физиологическому прогрессу.

Соедините упражнение на сгибание бицепса с этим методом тренировки, и вы увидите результаты, о которых раньше могли только мечтать. Теперь, когда мы рассмотрели вопрос , что такое концентрирующие завитки ?, пришло время взглянуть, как их выполнять!

Не стесняйтесь загрузить нашу бесплатную 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как делать концентрирующие завивки


Подготовка: Для концентрирующих завивок сидя Вам понадобится скамья и гантели, с которыми вам удобно работать. Если вы хотите выполнять это упражнение дома, ознакомьтесь с нашим списком лучших скамеек с отягощениями, чтобы найти лучшее и самое доступное оборудование!

Исходное положение:

  • Сидя на скамейке в тренажерном зале, возьмитесь левой рукой за гантель нижним хватом
  • Ваши ступни должны быть прижаты к полу на расстоянии примерно ширины плеч, а пальцы ног слегка направлен наружу
  • Держите верхнюю левую руку на внутренней части левого бедра, когда вы держите гантель, рука полностью вытягивается

Выполнение:

  • Сжимая левый бицепс, согните гантель вверх к груди
  • Она должна двигаться по плавной дуге, пока не достигнет уровня плеч; вы должны почувствовать, как ваши бицепсы полностью сокращаются.
  • Задержитесь в этом положении в течение двух секунд
  • Осторожно верните гантель в исходное положение, изменив движение, которое вы выполнили во время фазы подъема.
  • Повторите необходимое количество повторений, затем переключитесь на противоположную руку!

Повторений:

Мышечная сила: 1-8 (очень тяжелый вес)

Мышечная гипертрофия: 8-10 (тяжелый вес)

Мышечная выносливость: 12-20 (легкий вес)

Сгибание мышц гантелями Работали

Первичные двигатели: Бицепс

Вторичные мышцы: Плечевая мышца, трицепс, большая грудная мышца, малая грудная мышца, прямая мышца живота, дельтовидные мышцы

Ошибки при сгибании гантелей, чтобы избежать

  • Если вы используете импульс, чтобы выполнить упражнение, вы только помешаете вашему прогрессу. Если вы обнаружите, что делаете это, так как это одна из наиболее распространенных ошибок сгибания рук с гантелями сидя, вам следует уменьшить вес, который вы используете, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал в этом упражнении. Также убедитесь, что вы используете локти, чтобы плавно опускать вес.
  • Быстрое выполнение упражнения. Рывок также будет препятствовать вашему прогрессу, так как слишком быстрое опускание гантели во второй фазе движения будет означать, что вы пожертвуете многими преимуществами сосредоточенных сгибаний сидя, такими как улучшенная сила.Если вы сгибаете гантели быстрее и сосредотачиваетесь на медленном опускании, вы почувствуете разницу!
  • Двигайте локтями. У вас может возникнуть соблазн позволить локтям раздуться во время этого движения, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями. Всегда держите локти прижатыми к внутренней стороне бедер и держите спину прямо, чтобы избежать этого. Если проблема не исчезла, возможно, вам придется снизить вес.

Концентрационные сгибания рук с гантелями Преимущества

  • По сравнению с обычными сгибаниями на бицепс, концентрирующие сгибания рук действительно нацелены на бицепсы так, как никакое другое упражнение не может из-за того, что они исключают инерцию тела из уравнения.Это одно из величайших преимуществ сгибаний на концентрированные сгибания, и причина того, что многие из тех, кто следит за гипертрофией или силовыми тренировками с отягощениями, предпочитают их обычным сгибаниям бицепса.
  • Поскольку фаза подъема упражнения выполняется быстрее, чем фаза опускания, она классифицируется как мощное движение и в результате может творить чудеса для наращивания силы и мощности верхней части тела.
  • Их легко выполнить, и для них требуется только базовое спортивное оборудование. Вы даже можете выполнить их дома с помощью регулируемых гантелей, чтобы тренироваться с прогрессирующей перегрузкой, что является лучшим способом, если вы хотите увеличить силу или мышечную массу.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Concentration Curl Regression & Progression

Дополнительно Помимо вышеупомянутых преимуществ концентрирующего сгибания, еще одним плюсом включения этого упражнения в дневную тренировку рук является тот факт, что его можно без особых усилий сделать проще или сложнее для тех, кто не хочет выполнять его в обычной форме.

Чтобы упростить упражнение (регрессия концентрирующих завитушек):

  • Если вы хотите облегчить это упражнение, вы можете начать с более легких гантелей. Это может показаться простым ответом, но оно того стоит. Проглотите свою гордость и возьмите для этого упражнения более легкие гантели, если вы с этим боретесь. Это намного лучше, чем бездельничать, и в конечном итоге вы нарастите больше мышечной массы!
  • В качестве альтернативы вы можете использовать эластичную ленту для выполнения этого упражнения, закрепив один конец ленты под ногой, когда вы ее сгибаете.Ознакомьтесь с 13 лучшими эспандерами, доступными в Интернете, чтобы подготовиться к следующей тренировке.

Чтобы сделать упражнение более сложным (прогрессирование концентрирующих завитушек):

  • Чтобы сделать упражнение более сложным и действительно повысить вашу силу (и рост мышц), вам следует использовать более тяжелые гантели. Имейте в виду, что вы должны тренироваться с прогрессирующей перегрузкой, прежде всего, чтобы добиться успеха!
  • Если вы не совсем готовы к увеличению нагрузки, вам следует замедлить темп, в котором вы поднимаете гантель.Ваши мышцы будут подвергаться дополнительному давлению, поскольку им придется работать усерднее во время каждого отдельного повторения, и это будет способствовать вашему прогрессу (и подготовит ваши мышцы к более тяжелым весам).

Понравилось это упражнение?

В упражнении, разновидности сгибания рук с гантелями концентрации, вам понадобится одна гантель, которую вам удобно поднимать.Этого должно быть достаточно, чтобы бросить вам вызов, но будьте осторожны, не перегружайте мышцы.

Исходное положение:

  • Стойте в широкой стойке, поставив ступни на ширину плеч
  • Они должны быть плоско прикреплены к полу, а пальцы ног должны быть направлены немного наружу
  • Осторожно наклонитесь вперед туловищем, поместив правую руку чуть выше правого колена, чтобы поддержать себя
  • Возьмитесь за гантель нижним хватом
  • Положите левую руку на внутреннюю часть левого бедра, когда вы держите гантель, рука полностью вытянута и готова к сгибанию рук с гантелями стоя

Выполнение:

  • Согните гантель к груди контролируемым движением, сосредоточив все напряжение в ваших бицепсах
  • Вес должен двигаться вперед плавная дуга в воздухе, пока она не достигнет уровня плеч
  • В этот момент вы должны почувствовать напряжение в своей груди. iceps
  • Задержитесь в этом положении в течение двух секунд
  • Осторожно переверните движение, которое вы только что выполнили, и переместите гантель обратно в исходное положение (готово к следующему повторению)
  • Повторите!

Повторений:

Мышечная сила: 1-8 (очень тяжелый вес)

Мышечная гипертрофия: 8-10 (тяжелый вес)

Мышечная выносливость: 12-20 (легкий вес)

Сгибание мышц стоя Работали

Первичные двигатели: Бицепс

Вторичные мышцы: Плечевая мышца, трицепс, большая грудная мышца, малая грудная мышца, прямая мышца живота, дельтовидные мышцы

Ошибки при сгибании стоя при постоянной концентрации, чтобы избежать

      Вы можете подумать о замене выбранного веса на более легкий, если у вас возникла эта проблема, поскольку обычно это признак того, что вы нагружаете бицепсы больше, чем они могут с ними справиться.
    • Голова не находится на одном уровне с позвоночником. Убедитесь, что вы держите голову и шею на одном уровне с позвоночником, иначе вы можете повредить шею во время этого упражнения.

    Преимущества концентрированных сгибаний стоя

    • Это упражнение является одним из самых популярных вариантов концентрированных сгибаний, поскольку оно требует большего от верхней части тела в целом и задействует больше стабилизирующих мышц (особенно во время фазы подъема), чтобы сохранить тело стабильное.
    • Из-за отсутствия скамьи это упражнение дает немного меньшую нагрузку на двуглавую мышцу и смещает ее на плечевую мышцу (верхнюю часть предплечья). Таким образом, это упражнение может быть лучшим дополнением к упражнениям для предплечий, если вы хотите дополнительно задействовать эти мышцы во время сосредоточенных сгибаний.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами S & C

    Plate Concentration Curl

    Подготовка: пластину, которую вам удобно поднимать.Возможно, вы захотите начать с более легкой тарелки, если вы не привыкли держать ее таким образом, а затем продолжайте подниматься, как только привыкнете к этому упражнению, работая с вариациями концентрирующих завитушек.

    Исходное положение:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч
    • Возьмитесь за пластину левой рукой нижним хватом и убедитесь, что ладонь обращена внутрь, а рука полностью вытянута
    • Держите пластину правой рукой выше правого колена, чтобы у вас была дополнительная поддержка
    • Убедитесь, что ваша спина прямая, а шея соответствует позвоночнику

    Выполнение:

    • Начните с подгибания пластины к груди (сгибание в локтевом суставе) контролируемым движением
    • Вы должны почувствовать нарастающее давление в ваших бицепсах, особенно когда вы достигнете вершины движения
    • Остановитесь, когда пластина доходит до уровня плеч и удерживайте это положение не менее двух секунд
    • Переместите пластину в исходное положение, уделяя особое внимание тому, чтобы при этом он движется медленно и контролируемым образом (медленнее, чем в первой фазе упражнения)
    • Закончите движение с полностью вытянутой рукой, готовой к следующему повторению
    • Повторите!

    Повторений:

    Мышечная сила: 1-8 (очень тяжелый вес)

    Мышечная гипертрофия: 8-10 (тяжелый вес)

    Мышечная выносливость: 12-20 (легкий вес)

    Концентрация пластины Сгибание мышц Работали

    Первичные двигатели: Бицепс

    Вторичные мышцы: Плечевая мышца, трицепс, большая грудная мышца, малая грудная мышца, прямая мышца живота, дельтовидные мышцы

    Ошибки при сгибании пластины

      • Если вам не удается сохранить хорошую осанку и концентрацию сгибания рук во время этого упражнения, вы можете попробовать его с более легкой тарелкой, пока не освоитесь с этим упражнением.
      • Использование импульса для подъема пластины. Вам следует избегать использования инерции для продвижения тарелки вверх, следя за тем, чтобы вы тренировались с правильным весом (не слишком тяжелым). В противном случае вы упустите полезные преимущества сгибания пластин для концентрации на пластинах и даже рискуете получить травму.
      • Спешка через представителей. Обязательно выполняйте каждое повторение медленно и под контролем, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.

      Преимущества сгибания на пластине

      • Одним из основных преимуществ сгибания на пластине перед некоторыми другими вариациями концентрированного сгибания является тот факт, что вы можете начать с невероятно легких весов, если вам это необходимо, и увеличивать их постепенно, по вашему желанию. . Это делает возможной прогрессивную перегрузку как для новичков, так и для тех, кто более опытен в тренировках с отягощениями!
      • Поскольку пластины требуют значительной силы захвата для управления ими (в первую очередь, у них отсутствует ручка), этот вариант отлично подходит для тех, кто хочет улучшить силу захвата.Если вы хотите тренировать это еще больше, вам также следует ознакомиться с нашей статьей о 13 преимуществах ходьбы для фермера, чтобы узнать больше об этом упражнении, поскольку это одно из самых популярных упражнений для тренировки силы хвата.

      Hammer Concentration Curl

      Установка: Чтобы начать это упражнение, вам понадобится одна гантель, которую вы можете легко поднимать. Вам следует опасаться перегрузки мышц, но не бойтесь бросать им вызов - особенно если вы хотите нарастить силу и мышечную массу с помощью этого упражнения!

      Исходное положение:

      • Сядьте на тренажерный зал, поставив ступни на пол, на ширине плеч
      • Возьмитесь за гантель левой рукой сверху вниз
      • Держите верх левая рука опирается на внутреннюю часть левого бедра, когда вы держите гантель, ваша рука полностью вытянута, а ладонь обращена внутрь (так, чтобы она явно напоминала исходное положение для обычного сгибания на молоточковом бицепсе) колено для поддержки

      Выполнение:

      • Начните с подкручивания гантели к груди контролируемым движением, одновременно сжимая бицепс
      • Ваша ладонь должна быть обращена внутрь на протяжении всего движения, и вы должны поддерживать надлежащую концентрацию. форма
      • Груз должен двигаться, как если бы он двигался по плавной дуге, пока не достигнет уровня плеча
      • В этот момент t, вы должны почувствовать напряжение в своих бицепсах
      • Задержитесь в этом положении в течение двух секунд
      • Верните гантель в исходное положение, изменив движение, которое вы только что выполнили, по невидимой дуге в воздухе
      • Повторить !

      Повторений:

      Мышечная сила: 1-8 (очень тяжелый вес)

      Мышечная гипертрофия: 8-10 (тяжелый вес)

      Мышечная выносливость: 12-20 (легкий вес)

      Молотковая концентрация Сгибание мышц Работали

      Первичные двигатели: Бицепс

      Вторичные мышцы: Плечевая мышца, трицепс, большая грудная мышца, малая грудная мышца, прямая мышца живота, дельтовидные мышцы

      Как избежать ошибок при сгибании молоточковой концентрации

      • .Вы можете подумать о замене выбранного веса на более легкий, если у вас возникла эта проблема, поскольку обычно это признак того, что вы нагружаете бицепсы больше, чем они могут с ними справиться.
      • Голова не находится на одном уровне с позвоночником. Следите за тем, чтобы голова и шея находились на одном уровне с позвоночником, иначе вы рискуете повредить шею во время этого упражнения.

      Hammer Concentration Curl Benefits

      • Одно из основных преимуществ молоткового концентрированного сгибания перед обычным концентрированным сгибанием состоит в том, что молотковая версия лучше воздействует на длинную головку двуглавой мышцы, а также на плечевую и лучевую мышцы (предплечье). мышцы).Итак, если вы будете использовать оба упражнения как часть тренировки рук, вы получите все преимущества!
      • Это одна из самых популярных вариаций концентрированных завитков. Поскольку в нем запястье находится в пронационном положении (захват сверху), длинная головка бицепса оказывается в более невыгодном положении, и поэтому работает с большей нагрузкой. Это делает его чрезвычайно полезным упражнением для использования в рамках вашей большой тренировки рук, тем более что его очень легко выполнить.

      Перед тем, как уйти!

      Теперь, когда вы прочитали наше руководство по выполнению концентрирующих завивок, мы надеемся, что вы чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать его во время следующей тренировки.

      Собираетесь ли вы ходить в спортзал или пробуете это дома, не забудьте освежить в памяти типичные ошибки, которых следует избегать, и выполняйте упражнение безопасно!

      Заинтересованы в начале новой карьеры в фитнесе? Лучшего времени не было. Посмотрите онлайн-курсы OriGym по физкультуре или загрузите проспект наших курсов для получения дополнительной информации.

      Ссылки

      1. Кавано, А., 2007. Роль прогрессирующей перегрузки в спортивной подготовке.Основы кондиционирования. NSCA's Performance Training Journal, 6 (1).

      Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

      Написано профессиональными тренерами S&C

      Что вы, вероятно, не знали о сгибаниях на бицепс - Poliquin Group

      Расчетное время чтения: 4 минуты

      Есть много упражнений, которые люди не хотят делать (приседания), не любят делать (доброе утро) или не могут делать (рывки). Есть также один тип упражнений, который хочет делать, любит делать и может делать почти каждый: сгибание рук на бицепс.Это десерт меню бодибилдинга в том смысле, что «кудрям всегда есть место!»

      Двуглавая мышца считается сгибающей мышцей, потому что она сгибает руку. Несмотря на то, что это относительно простое движение, существуют сотни видов сгибаний рук. Например, вы можете выполнять сгибания рук со штангой, гантелями, тросами и EZ-перекладинами; Сгибания рук можно выполнять стоя, сидя или на специальной скамье, например, на скамейке «Паук». Это хорошо с точки зрения здоровья, потому что при упражнениях на одну конечность легко попасть в состояние, называемое «перегрузкой по шаблону», которое увеличивает риск развития травм от чрезмерного использования.

      В зависимости от вашего опыта работы с упражнениями вам следует менять тип упражнений на керлинг, которые вы выполняете каждые 2-4 недели. Один из способов классифицировать упражнения керлинга - это посмотреть, на какой части кривой силы они сосредоточены: на нижнем, среднем или верхнем диапазоне. Например, сгибание рук Скотта будет сложнее в начале движения, а сгибание гантелей на наклонной скамье будет сложнее на финише. Вот 15 упражнений на керлинг с разбивкой по кривой сопротивления:

      Low-Range

      Scott Curl, 45 градусов
      Atlantis Biceps Curl Machine
      Corbin-Gentry Curl Machine
      Polaris Curl Machine
      Close-Grip Chin-up

      Mid Диапазон

      Сгибание рук со штангой или гантелями стоя
      Тренажер Дэвида на бицепс
      Сгибание гантелей сидя
      Сгибание рук на тросе
      Cybex Eagle Curl

      Верхний диапазон

      Nautilus Curl
      Spider Curl
      Составные сгибания
      Концентрационные сгибания
      Гантели на наклонной скамье

      Помимо разнообразия в выборе упражнений, существует несколько общих рекомендаций, которые помогут вам получить максимальную отдачу от упражнений на керлинг.Вот их семь.

      1. Сохраняйте правильную осанку. Выполнение упражнений на сгибание с неправильной осанкой, например, округление плеч, изменяет нагрузку во время упражнения и может привести к травме. Например, подъем с округленными плечами для увеличения веса увеличивает нагрузку на плечи. Сосредоточьтесь на керлинге с хорошей техникой, даже если для этого нужно использовать легкие веса.

      2. Выполняйте упражнения на всем диапазоне. Чтобы использовать больший вес в упражнениях на керлинг, люди часто сокращают диапазон движений.Для максимального развития и сохранения здоровья суставов вы всегда должны выполнять упражнения во всем диапазоне их движений.

      3. Оставайтесь сосредоточенными. Чтобы создать максимальное напряжение в мышце, нужно сосредоточиться. Один из способов сохранить концентрацию - считать количество повторений задом наперед (например, 10,9,8,5….).

      4. Используйте расширенные наборы . Суперсеты объединяют в пары агонистов и антагонистов мышц. Мышца, вызывающая первичное движение, является агонистом или первичным двигателем.Когда мышца-агонист сокращается, противоположная мышца, которая является антагонистом, расслабляется. Таким образом, когда вы выполняете сгибание рук на бицепс, бицепсы являются агонистами, а трицепсы - антагонистами; но когда вы выполняете надавливание на трицепс, трицепсы являются агонистами, а бицепсы - антагонистами. Суперсеты с упражнениями на бицепс и трицепс позволяют выполнять больше работы за меньшее время без значительного снижения силы.

      5. Перед изолирующими движениями выполняйте комплексные упражнения. Изоляционные движения задействуют больше двигательных единиц, чем изолирующие движения. Таким образом, вы должны выполнять тянущие движения, в которых задействованы несколько групп мышц, такие как тяги и подтягивания, перед изолированными тяговыми движениями, такими как сгибания рук с гантелями. Используя это руководство и разбив тренировку на суперсеты, вот как можно организовать такую ​​тренировку:

      Суперсет # 1

      Жим лежа

      Тяга сидя, хват супинацией

      Суперсет # 2

      Разгибание скакалки

      Гантели сидя Curl

      Если преобразовать эту тренировку в более точный рецепт тренировки, это может выглядеть так:

      A1.Жим лежа узким хватом, 4 х 6-8, 4010, отдых 90 секунд

      A2. Тяга сидя, хват супинацией, 4 x 6-8, 3011, отдых 120 секунд

      B1. Разгибание через скакалку: 3 x 6-8, 3110, отдых 30 секунд

      B2: Сгибание рук с гантелями сидя: 3 x 6-8, 4010, отдых 90 секунд

      6. Включите упражнения для плечевой мышцы. Мышца, расположенная между бицепсом и трицепсом, плечевая мышца, часто относительно слаба, и этот дисбаланс может снизить вес, который вы используете в других движениях.Чтобы проработать плечевую мышцу, выполняйте сгибающие движения, пронизывающие руки (т. Е. Поворачивайте руки ладонями вниз). Примером такого упражнения являются обратные сгибания рук, которые можно выполнять с помощью различных приспособлений, таких как штанга, гантели или брусья для сгибания рук EZ.

      7. Упражнения сидя лучше стоя. Поскольку при выполнении упражнений в сидячем положении на стабилизацию тела затрачивается меньше нервных усилий, бицепсы могут сокращаться сильнее, чем при выполнении упражнений из положения стоя.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *