Кубковые приседания: Гоблет приседания с гирей или гантелями: техника выполнения

Гоблет приседания с гирей или гантелями: техника выполнения

Гоблет-приседания или кубковые приседы – базовое упражнение для ног, ягодиц, и пресса. Это движение вовлекает в работу весь корпус, руки работают статически. Но ценность гоблета не только в этом. Упражнение – единственный вариант, при котором возможно научиться работать с относительно прямой спиной и в полную амплитуду. Движение используется в практике, чтобы «вылечить» недоседы у новичков, и научить их правильно работать коленями, голеностопными суставами и спиной. В фитнесе движение показывают и до параллели, но такой вариант выполняют только те, у кого колени не сгибаются по анатомическим причинам.

Что это такое

Гоблет в переводе с английского означает «кубок» . Движения рук атлета напоминают удержание кубка перед собой, когда он пытается выполнить присед. Гоблеты распространены не только в силовом, но и в функциональном тренинге как движение для кора, ягодиц и ног.

В качестве отягощения используют:

• 1 гантель;
• 1 или 2 гири;
• Блин от штанги;
• Сендбег;
• Подручные тяжести – бутылки с водой и песком

Достоинство упражнения – его универсальность. Для проработки ног и ягодиц не нужно идти в тренажерный зал. Удержание веса перед собой учит правильно располагать грудную клетку и корпус. Упражнение увеличивает мобильность коленного и тазобедренного суставов, и помогает избавиться от нарушений осанки в приседе.

Упражнение доступно новичкам, так как вес можно подобрать минимальный. Возможны различные вариации для усложнения движения – добавка резинового амортизатора под коленями или на бедрах поможет включить в работу ягодицы.

Какие мышцы работают в гоблет-приседе

Основные движители в упражнении – это:

• Мышцы бедер – бицепсы и квадрицепсы;
• Камбаловидная мышца голени;
• Ягодичные
• В качестве стабилизаторов веса тела спортсмена и отягощения выступают:
• Прямая мышца живота;
• Бицепсы рук, брахиалисы, передние дельты

Движение может вызывать и стабилизацию за счет напряжения трапециевидных мышц, но это нежелательно.

Когда применяется

Гоблет сложно представить в качестве основного упражнения для пауэрлифтера или бодибилдера. Вес отягощения используется незначительный, «накачать» большие ноги не получится. Упражнение применяется как вспомогательное в кроссфите и гиревом спорте. А еще при его помощи обучают новичков технике приседания.

Гоблеты могут стать основным движением, если выполняются с дополнительным отягощением, привязанным к поясу, но это в практике используется редко.

Приседания гоблет с гирей: техника выполнения [Спортивный Бро]

Watch this video on YouTube

Тренировки начинающих бодибилдеров

Если сразу поставить новичка под штангу, есть большой риск, что он не поймет механику движения. Навык удержания спины вертикально, и подъема за счет бедер, а не посредством вытяжения ягодиц назад, приходит с опытом. Фронтальный присед и гоблет в этом плане более перспективны. Они помогают атлету избавиться от ошибок, так как просто не возможно встать за счет подъема ягодиц при удержании веса перед собой.

Второй важный навык, который получается с гоблет- приседом – это удержание пресса напряженным и дыхание в переднюю брюшную стенку. Третий – движение за счет направления коленей к носам и их сгибания, а не за счет наклона корпуса вперед.

Важно: обучение приседу со штангой начинается после того, как спортсмен обучается технически верно выполнять движение в 10-12 повторениях с гирей или гантелью. Затягивать этот момент не надо, так как в дальнейшем у атлета могут возникнуть проблемы с двигательным стереотипом.

Домашние тренировки

Причины, по которым человек выбирает домашний тренинг – бесплатность и удобство. Не нужно ехать на другой конец города, платить за зал. Тренировки в домашних условиях настолько эффективны, насколько человек знает технику упражнений, и может самостоятельно выполнять их, имея достаточную самодисциплину.

В домашних условиях требуется выполнять большой объем тренировочной нагрузки, так как только таким способом можно получить активное воздействие на мышцы. Но тренировки такого плана дадут только повышение силовой выносливости, а не мышечных объемов.

Женский фитнес и бодибилдинг

Упражнение поможет придать мышцам тонус, и увеличить общую выносливость. В научно обоснованных методических схемах по женскому фитнесу, гоблет дают в течение 1-2 вводных месяцев, а после этого клиент выполняет уже более тяжелые упражнения, например, жимы ногами и приседания со  штангой.

Но в женском фитнесе часто объем преобладает над интенсивностью, поэтому многие остаются на уровне, когда гоблет выполняется как основное упражнение. Это не оптимально, но имеет место быть в практике работы с клиентками, которые не хотят иметь объемную мускулатуру, и которым достаточно просто тонуса.

Практика показывает, что гоблет может выполняться с весом до половины от собственного веса тела, но чаще всего, девушки останавливаются на трети собственного веса. Это позволяет получить адекватную нагрузку на мышцы, но не ведет к их существенной гипертрофии

Женский тренинг для многих строится вокруг накачки ягодиц. Большинство не хочет иметь развитый квадрицепс при этом. Глубокий кубковый присед способен максимально вовлечь ягодицы в работу.

Гоблеты в женском фитнесе используют и как упражнение для предварительного утомления квадрицепсов. Научного обоснования эта идея не имеет, но многие верят, что если сначала выполнить несколько сетов гоблет-приседов, а затем – тяжелые упражнения на ягодицы, квадрицепс магическим образом выключится из работы. На самом деле, все зависит от подбору тяжелых упражнений. Если под ними имеется ввиду классическое приседание со штангой, ничего не выйдет. Аналогично и с другими видами – приседом в сумо, с гантелью, и в гакк машине. Для нормального гармоничного развития тела целесообразно применять методику в сочетании с тягой.

Техника выполнения

Технически верное выполнение упражнения возможно только с адекватным весом. Эксперты по гиревому фитнесу рекомендуют женщинам начинать с веса 8 кг, мужчинам – 16 кг. Меньшие снаряды не имеет смысла применять, так как с ними кор не получится включить в работу.

Классический вариант

Самое сложное тут – взятие снаряда в стойку. Выполняется наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, и атлет захватывает гирю или гантель обеими руками с двух сторон. Затем  за счет разгибания в тазу при чуть присогнутых коленях, вес располагается на грудной клетке. Важно как бы»подставить» грудь под вес так, чтобы он пригрузил центр тела, а не просто удерживался руками. Во время взятия спина напряжена, лопатки приведены к позвоночнику, пресс подтянут.

После взятия следует стабилизация. Сразу сгибать колени и садиться не стоит. Атлет должен стабилизировать центр тела так, чтобы гиря лежала у него на грудной клетке жестко, и не скользила. Смысл в том, чтобы перераспределить вес между корпусом и руками так, чтобы атлет не перенапрягался, и не сжимал вес руками. Это важный навык, он отрабатывается отдельно. Если его не отработать, не будет физической возможности взять нормальный вес отягощения на грудь.

После стабилизации веса нужно расставить стопы так, чтобы пятки были чуть шире тазовых костей, примерно на уровне средней дельты. Носки стоп разносятся в стороны, как это удобно. Атлет сгибает коленные и тазобедренные суставы, и одновременно ведет колени к пальцам ног.

Важно: часто можно видеть, как тренеры поощряют у своих клиенток техническую ошибку – наклон корпуса вперед. Это довольно травмоопасная для колена позиция, и так никакой особой выгоды получить не удастся. В «народных верованиях» такой присед с наклоном и в недосед укоренился как «женский». Но на деле он просто технически не верный, квадрицепс отлично работает и при неполной амплитуде в коленном суставе, несмотря на то, что многие пытаются «выключить» его за счет этого положения.

Нижняя точка приседа – это точка в которой таз опускается ниже колена. В идеале – бедро полностью соприкасается с голенью. Добиваться такой глубины стоит только тем атлетам, которые могут избежать «клевка тазом», то есть подворота таза в нижней точке приседа в обратном направлении.

Этот вариант позволяет полностью растянуть ягодичные мышцы и стартовать с низу за счет них. Ягодицы сокращяются, импульс передается в мышцы бедер, коленные и тазобедренные суставы разгибаются. Гоблет должен быть одним, единым движением, в котором нет места наклонам корпуса, или выносам таза вверх за счет активного сокращения мышц спины и толчка бедрами вверх.

Смысл упражнения в том, чтобы все время удерживать снаряд перед грудью. Иные варианты выполнения не допускаются.

Вариант в «сумо»

Под гоблет-приседом в сумо понимается то же самое движение с очень широкой постановкой стоп. Что только не написано о его выгодах. Некоторые люди верят, что так из работы выключаются квадрицепсы, но на самом деле, этот вариант не выключает квадры, а просто ведет к тому, что в работу включаются приводящие мышцы бедра. Поэтому боящиеся себе хоть что-то накачать должны обратить внимание на эту ценную информацию.

Вариант в сумо требует значительной гибкости и подвижности в тазобедренном суставе. Атлет становится в широкую стойку, колени смотрят почти в стороны, стопы сильно развернуты. Движение коленного сустава идет сонаправленно пальцам ног, то есть не в плие, а в чуть меньший угол. Ягодицы желательно опустить ниже коленного сустава.

Движение считается полезным для развития средней ягодичной мышцы, так как выталкивание веса происходит за счет сокращения именно этой мышцы.

Важно: если после выполнения движения присутствует боль в суставах, следует отказаться от сумо.

Технические ошибки

Типичные ошибки в гоблет-приседе – это недосед и сваливание корпуса вперед. Но вариаций неправильного выполнения движения может быть больше:

1. Некоторые атлеты держат гирю чуть ли не на вытянутых руках, перегружая связки;
2. Другие опускаются в параллель, хотя ничего не мешает опускать его ниже;
3. Ошибкой является и приседание с параллельными друг другу стопами. Это перегружает и связки коленного сустава, и таз;
4. Неестественный, сверх анатомического выворот носков в стороны может привести к травмам коленей и таза;
5. Резкие движения, «прыжки» из нижней точки не желательны;
6. Не рекомендуется и расслаблять пресс, но если удержание происходит правильно, расслабить его не получится

Женщины часто «экономят» на весе гантелей, не берут отягощения, которые могли бы быть для них достаточно тяжелыми, и потому не получают результата от приседаний. При самостоятельных занятиях вероятны ошибки с планированием – превращение силовой тренировки в аэробную и наоборот. Если выполнять гоблет настолько легко, что можно сделат 30 и больше движений, стоит взять гантель или гирю потяжелее.

Прогрессировать в упражнении можно, пригрузив плечи резиной либо используя круглую резинку на колени или выше.

16 и 24 кг в домашних условиях, на все группы мышц

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Особенности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.

Главные особенности гиревой тренировки:

• Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
• Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
• Повышает выносливость;
• Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
• За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
• Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
• Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
• Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
• Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
• Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
• Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как  штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Лучшие упражнения с гирей

Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.

Жим рукой

Техника:

1. Встать прямо, стопы на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны;
2. Гиря располагается ручкой на середине ладони;
3. Снаряд берется с пола с прямой спиной за счет резкого разгибания в коленных и тазобедренных суставах;
4. Предплечье прижато к корпусу;
5. За счет разгибания в локтевом и плечевом суставах выжать снаряд вверх;
6. Плавно опустить его обратно в исходное положение

Выполняется одинаковое количество повторений с каждой руки. Если атлет помогает себе ногами при выполнении движения, это уже не жим, а толчок.

Махи перед собой

Это движение считается базовым в гиревых тренировках, оно заменяет многим кардио, тем же, кто машет с тяжелой гирей 24 или 32 кг – становую тягу. Движение может считаться координационно сложным. Это достаточно редкое в современном фитнесе взрывное упражнение.

Выполняется следующим образом:

1. Нужно встать прямо и за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах снять снаряд с пола. Руки находятся на ручке, хват закрытый, но не в замок;
2. «Вставить таз» полностью разогнуть суставы, гиря по инерции пойдет вверх, на уровень талии;
3. Опустить снаряд за счет сгибания в коленях и тазобедренных суставах между ног в вис;
4. Снова вытолкнуть его вперед, не поднимая руками;
5. Выполнить необходимое по плану количество махов, и с прямой спиной опустить гирю на пол.

Махи могут быть и полными, то есть с замахом вверх за голову, это требует хорошей гибкости и подвижности плечевого сустава и доступно не всем.

Кубковые приседы

Гоблет или кубковый присед с гирей может использоваться как упражнение для развития всей нижней половины тела. Пригодится более тяжелая гиря. Опытные могут выполнять упражнение с двумя гирями, или гирями и резиновым амортизатором под стопами и в руках

Техника такая:

• Гиря берется с пола за ручки руками сбоку, и выводится на уровень груди. Допускается касание бочком снаряда грудной клетки;
• Стопы стоят с развернутыми на комфортную ширину в сторону стопами, не обязательно ставить ноги максимально шире плеч;
• Главное – двигаться так, чтобы колени шли сонаправлено носкам, а таз опустился ниже коленей, при этом позвоночник оставался прямым. Нужно полностью присесть и встать, сохраняя амплитуду движения;
• Спина во время упражнения прямая, пресс жесткий, выполнять нужно качественно

Становая тяга

Упражнение выполняется с одной гирей или с двумя в технике «чемоданы», то есть по разные стороны от бедер.

С одной гирей техника такая:

1. Упражнение начинается с гирей на полу. Руки захватывают ручку, хват закрытый. Нужно напрячь живот и подтянуть его, а также собрать лопатки так, чтобы они не «растекались» по спине;
2. Продолжается движение за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, необходимо полностью выпрямиться;
3. Далее следует вывести гирю перед собой, и как бы «вставить» колени;
4. После – выполняется движение в обратном порядке
5. Иногда рекомендуют усложнять тягу, взяв гирю в одну руку, и выполняя упражнение на одной ноге так, чтобы противоположная нога поднималась вверх, а гиря касалась пола, но не ставилась на него

Можно делать упражнение и с двумя тяжелыми гирями, тогда они опускаются по бокам вдоль бедер, а не перед собой.

Выпады с подъемом гири

Это упражнение развивает баланс и координацию, а также силу ног и ягодиц:

Встать прямо, взять гирю на плечо с пола:

• Выполнить шаг назад, опуститься в выпад до касания коленом пола и одновременно выжать гирю наверх;
• Выполнить обратное движение – встать и опустить руку;
• Усложнить движение можно, если выжимать гирю при движении таза вверх.

Разгибание руки на трицепс

Это упражнение напоминает французский жим с одной гантелью:

1. Берется гиря за ручки, затем выводится вверх, за голову, и опускается к шее;
2. После этого выполняется полное разгибание в локтевом суставе;
3. И снова снаряд опускается за спину.

Тяга к поясу в наклоне

Выполняется стоя либо с опорой свободной рукой на скамью:

• Атлет тянет гирю к поясу за счет сокращения широчайшей, и сгибания в локтевом суставе;
• Затем – плавно опускает руку в исходное положение;
• Упражнение выполняется так, чтобы корпус не перекашивался в сторону;
• Движение выполняется поочередно справа и слева, либо же одновременно обоими руками с наклоном корпуса

Восьмерка

Это динамичное упражнение, которое задействует кор:

• Нужно встать прямо, ноги стоят на ширине плеч, гиря опускается в вис;
• Затем нужно вывести снаряд в одну руку, и пронести его между ног, а затем переложить в другую руку перед собой так, чтобы траектория напоминала восьмерку;
• Лежачая «восьмерка» рисуется между ногами гирей, но вес с ноги на ногу не переносится, за счет этого обеспечивается нагрузка на пресс

Толчок из приседа

Снаряды устанавливаются на полу, атлет берется за ручки прямым хватом, затем выполняет:

1. Срыв гирь с пола за счет разгибания в коленях и тазу, и забрасывание гирь на плечи;
2. Атлет выполняет подсед, то есть чуть сгибает ноги в коленях;
3. Затем выполняется толчок двух гирь с плеч одновременно, за счет разгибания в коленных суставах, и выпрямления локтей;
4. После этого атлет слегка сгибает ноги в коленях, и опускает гири к плечам;
5. Есть два варианта упражнения – либо выполняются все повторы «с плеч», либо спортсмен снова проделывает упражнение полностью, предварительно опустив гири на землю

Скручивания с гирей

Это упражнение развивает косые мышцы и прямую мышцу живота:

1. Нужно сесть на пол на ягодицы, и удерживать гирю перед собой за ручки;
2. Затем поворачивать корпус из стороны в сторону, втягивая живот так, чтобы спина не наклонялась назад

Программа тренировок

Можно из этих упражнений составить программу круговых тренировок. Движения выполняются одно за другим, по таймеру или под счет. Если выбирается таймер, следует установить его на 40 секунд, примерное количество повторов будет указано ниже. Атлет отдыхает в конце круга в течение 1-2 минут, и переходит затем от одного упражнения к другому.

Упражнения	Повторения
Толчок гири из приседа	12
Махи гирей перед собой	15
Становая тяга с гирей	15
Восьмерка	В течение 30 секунд
Жим гири рукой	12
Скручивания с гирей	20

Вторая тренировка представляет собой непрерывное движение. Вариант с таймером более предпочтителен, так как поможет лучше держать темп.

Гиревые тренировки могут быть и сугубо аэробного формата – например, 20 секунд выполняется мах гирей, 10- отдых, 8 циклов, затем в том же режиме – толчки, тяги к поясу, отжимания от пола, становые тяги, махи гирей и простые скручивания. Этот цикл подойдет для жиросжигания. Не обязательно выполнять его с тяжелой гирей, можно выбрать более легкие, главное – двигаться динамично.

Тренировка начинается с легкой аэробной разминки, например, ходьбы по комнате в течение 10-12 минут, а затем выполняется суставная разминка. Нужно выполнить круговые вращения руками и ногами, сгибания и разгибания во всех ключевых суставах, а затем – один круг из приседаний без веса, отжиманий от пола, и скручиваний на пресс. Это позволит качественно разогреться и провести тренировку без травм.

Виды приседаний: важные моменты

Виды приседаний: какие они бывают?

Несмотря на большое количество разновидностей приседаний, большинство выполняют обычные, классические, так как они позволяют равномерно задействовать все мышечные группы ног, укрепив общий тонус. Именно с них и нужно начинать свое знакомство с приседаниями.

Освоив биомеханику классических приседаний, можно переходить к другим видам. Очень важно научиться основам основ, не спешить и делать все правильно.

Приседать можно где удобно – дома, в зале, на работе, на улице и т.д.

Отдельно стоит отметить о видах приседаний в домашних условиях. Некоторые пользователи даже не подозревают, какое количество вариаций доступно для выполнения дома.

Не обязательно посещать тренажерный зал, если только в планах нет нарастить мышечную массу или достичь еще каких-либо спортивных результатов. Поэтому, есть что выбрать, чтобы прогрессировать и получать желаемый результат.

Как правильно приседать?

Прежде, чем разберемся с разновидностями приседаний, вкратце вспомним о правильной технике. Очень важный момент – правильно поставить технику выполнения.

Во-первых, это позволит получить максимальный результат, избежав травм. Во-вторых, даст возможность легко и быстро осилить остальные виды приседаний.

Правильная техника выполнения классических приседаний:

1. Исходная позиция: выбираем свободное место, ставим ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Переносим вес тела на пятки, при этом колени и носки должны быть направлены в одну сторону. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, плечи расправлены. Взгляд направлен вперед. Если не используете отягощение, то руки можно положить на пояс, завести за голову или скрестить на груди. Но лучше всего держать перед собой, так будет легче удерживать равновесие.
2. На вдохе: сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, начинаем опускаться вниз до образования параллели между бедром и полом, ну или прямого угла в коленях. Чем глубже садимся вниз, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы и бицепс бедра.
3. На выдохе: плавно поднимаемся вверх, разгибая ноги в коленях. Но в верхней точки не выпрямляем их полностью, до конца, оставляем легкий сгиб.

А теперь можем перейти к классификации и видам приседаний.

Приседания с использованием отягощений

Как правило, работать с весом нужно крайне аккуратно. Так как есть риск получить травму. Поэтому, при работе с большим отягощением, помимо усиленной разминки, рекомендуется использовать экипировку.

Это два основных и необходимых элемента – эластичные бинты для коленных суставов и пояс:

1. Коленные бинты используем даже при работе с небольшими отягощениями, если есть хоть малейшее подозрение на патологии. Даже, когда просто чувствуется дискомфорт, лучше воспользоваться бинтами и обезопасить себя от травмы.
2. Пояс. Используется при работе с большим отягощением, чтобы снизить риски получения межпозвоночной грыжи.

Со штангой на плечах

Классический, продуктивный и эффективный вариант, который подойдет абсолютно всем. Девушкам со штангой, рекомендуется начать с бодибара, так как олимпийский гриф для некоторых может показаться достаточно увесистым.

Штанга располагается на трапеции, верхней части спины. Ни в коем случае не на шее, чтобы не пережимать артерии.

Большая часть нагрузки приходится на квадрицепс, а если приседать ниже параллели, то и на ягодичные мышцы. Нагрузку получает поясница и пресс.

Именно с классических приседаний со штангой и стоит начать знакомство с этим упражнением при использовании отягощений.

Фронтальный (на груди)

Фронтальные приседания предполагают размещение грифа не за спиной, а на плечах. За счет смещения местоположения, получается весьма существенная разница.

Фронтальный присед максимально задействует квадрицепсы, при этом нагрузка на бицепс бедра и ягодичные, минимальна. Это вариация идеальна для тех, у кого были травмы поясницы. За счет перпендикулярного расположения корпуса, большая часть нагрузки со спины снимается.

Фронтальный (на груди) достаточно прост в выполнении. Держать штангу спереди можно по-разному – скрестив руки или держа гриф на запястьях.

Приседаем до параллели с полом. А если необходимо увеличить показатели рывка и толчка, то стараемся присесть как можно ниже.

Приседания Оверхед

В данной вариации приседаний штангу необходимо держать на вытянутых руках над головой. Упражнение представляет собой достаточно сложное движение, так как задействует целое множество мышечных групп.

Благодаря чему, улучшается координация, сила, баланс, повышается гибкость. За счет расположения штанги над головой, задействованы все стабилизаторы корпуса. Это помогает идеально стабилизировать центровую линию тела, что будет полезно в других вариациях приседаний и различных упражнениях.

Приседания Оверхед – однозначно, не для новичков, так как требуют хорошей гибкости суставов и определенной физической подготовки. Упражнение отлично подойдет для комплексной проработки тела.

Хорошо шокирует мышцы, позволяя проработать их под другим углом. Но, ценой за высокую эффективность становится травмоопасность.

Приседания Зерхера

Данная вариация представляет собой некий вид фронтальных приседаний, в котором штанга находится спереди, но уже в согнутых руках на уровне груди. Такое положение штанги позволяет:

• снять нагрузку с поясницы, тем самым позволяя выполнять упражнение тем, у кого были в прошлом проблемы с поясницей;
•  держать корпус в ровном положении и приседать максимально глубоко.

Очень важно правильно согнуть руки в локтях и зацепить в замок, чтобы удержать вес штанги. Кроме того, следует начать с небольшого отягощения, так как за счет смещения центра нагрузки, будет не просто удерживать равновесие. Чтобы получилось правильно присесть, необходимо отвести ягодицы немного назад, а ноги постоянно держать слегка согнутыми в коленях.

Приседания с гантелями

В отличие, от штанги, достаточно универсальный вариант, который может подойти многим представительницам прекрасного пола. Так как гриф может быть слишком тяжелым, а бодибар – легким, гантели становятся оптимальным решением.

В домашних условиях, если нет гантелей, можно использовать бутылки с водой, удерживая их вдоль тела. За счет расположения гантелей на уровне таза, в работе принимает участие меньшее количество стабилизирующих мышц.

Но, при этом, снимается напряжение с поясницы и спина практически не получает нагрузки. Да и к тому же, в отличие от штанги, ноги получат меньше нагрузки.

Приседания в седло

Достаточно специфический вид приседаний, заключается в расположении штанги между ногами и разнохватом её с двух сторон – спереди и сзади. Некоторые считают, что это уже модификация становой тяги, так как движение в чем-то похоже. Но, так как спину держим прямо и ровно, то, упражнение можно считать вариацией приседаний.

Штанга располагается между ногами, поэтому и такое название – седло. Как будто оседлали лошадь. Спина прямая, плечи расправлены.

Штангу поднимаем посредством колен и тазобедренных суставов, отталкиваясь пятками. Опускаемся до образования параллели бедер с полом. Вариант подойдет тем, кто хочет максимально разнообразить свои тренировки.

Болгарские приседания

Еще одна отличная универсальная вариация, которую можно использовать как в зале, так и дома. Биомеханика движения – нечто среднее между приседаниями и выпадами.

Одна нога спереди, а вторая размещается на возвышенности. Благодаря такому положению, при использовании гантелей, спина находится в безопасности.

Но, порою, веса гантель может быть недостаточно, поэтому придется использовать штангу. В таком случае нагрузка на спину будет, поэтому придется её контролировать.

Важно занять правильную позицию, чтобы максимально растянуть бицепс бедра и ягодичные. Как правило, упражнение эффективно прокачивает эти мышечные группы ноги. Даже работая без отягощений, можно привести ноги в тонус, слегка подтянув их.

Приседания гоблет

Кубковые приседания можно выполнять как с гантелей, так и с гирей. Их основная суть заключается в удержании снаряда на уровне груди.

За счет такого месторасположения снаряда, помимо ног, нагрузку получают бицепсы, плечи, пресс. Можно сказать, что в какой-то степени это альтернатива фронтальных приседаний. Поэтому актуальна для тех, кто не может удержать штангу.

Гакк приседания с использованием штанги

Достаточно редкое упражнение, так как во многих тренажерных залах имеется данный тренажер, то смысла использовать штангу особо нет. Но, ситуации бывают всякие – отсутствие тренажера, желание разнообразить нагрузку и так далее.

Поэтому стоит попробовать гакк приседания со штангой. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы.

Штанга располагается сзади, удерживается в руках. Такое положение позволяет снять нагрузку с поясницы за счет того, что центр тяжести под пятками.

Хват можно использовать любой, в том числе и разнохват, как в становой тяге. Спину важно держать ровно, не прогибаясь на протяжении всего упражнения.

Упражнение хорошо тем, что приносит разнообразие. А это полезно время от времени получать, чтобы вызвать непривычную нагрузку и стресс.

С использованием легких отягощений

Новички, которые только начинают свое знакомство с приседаниями, освоив их без отягощений, могут перейти к более легким упражнениям, прежде, чем брать штанги и гантели. Как правило, это касается представительниц прекрасного пола.

Например, приседания с бодибаром. Они помогут понять биомеханику движения со штангой, при этом, не нагрузив поясницу и спину, но создав дополнительную нагрузку.

Хорошим вариантом станут приседания с фитболом. Его можно держать на вытянутых руках в качестве небольшого отягощения.

Но, наиболее правильно будет использование его у стены. Это отличная альтернатива приседаниям в гакк тренажере. Позволит разнообразить тренировку, отточить технику, чтобы колени не выходили за носки. Допускается даже использовать гантели в руках в качестве отягощения.

Использование тренажеров

Сегодня тренажеры – отличный инструмент для изолированной проработки определенных мышечных групп. Кроме того, большинство тренажеров безопасны, так как позволяют зафиксировать положение, снижая риск получить травму.

В частности, это положительное преимущество для спины и позвоночника. Однако, за безопасность приходится “платить” снижением эффективности.

Безусловно, работая со свободным весом можно получить более эффективный результат. Однако те, кто ценит безопасность или хочет проработать мышцы изолированно, выбирают тренажеры. Они тоже дают хороший эффект, поэтому рекомендуется вносить разнообразие в тренировочный процесс.

Приседания в Смите

Тренажер Смита позволяет исключить из работы мышцы-стабилизаторы, тем самым облегчить выполнение упражнения. Достигается это за счет фиксации штанги в одной траектории.

Он хорош как для новичков, которые только осваивают технику, так и для опытных тренирующихся. В целом, тренажер задействует исключительно целевые мышцы. В Смите можно выполнять приседания седло, фронтальные и другие.

Гакк приседания в тренажере Гаккеншмидта

Удобная и простая альтернатива штанги, фокусирует изолированную нагрузку на ноги. При этом не нагружает спину, в частности поясницу.

Особенно актуально для тех, у кого данная часть уязвима. Можно работать с большим весом без страховки со стороны напарника. Идеальный вариант как для парней, так и девушек.

Варианты постановки ног

Независимо от вида приседаний, постановка ног имеет важное значение в распределении нагрузки. Классическая постановка ног – чуть шире ширины плеч.

В этом положении нагрузка равномерно распределяется между основными мышечными группами. Рассмотрим, что дает каждая из постановок и чего можно добиться от этого:

1. С широкой постановкой. Когда ноги ставятся шире ширины плеч. В таком положении нагрузка приходится больше на ягодицы и бицепс бедра.
2. С узкой постановкой. Ноги расположены немного уже ширины плеч. В такой позиции основная нагрузка приходится на квадрицепс.

Отдельно стоит отметить такие вариации, как сумо и плие. С помощью такой постановки ног можно проработать внутреннюю поверхность бедра.

Приседание плие выполняется с отягощением, которое располагается на вытянутых руках между ног или на дельтах. В ходе движения рекомендуется максимально напрячь ягодичные мышцы.

Пробуйте и экспериментируйте с постановкой ног в различных вариациях приседаний. Это позволит найти подходящий вариант, достичь желаемого успеха. Ориентируйтесь на свое самочувствие и ощущения.

Виды приседаний без веса: какие бывают?

Чтобы подтянуть и привести в тонус ноги, можно приседать и без веса. Даже приседания с собственным весом на большое количество повторений будут весьма эффективны и действенны.

Безусловно, наличие отягощений дает более лучший результат. Но, все зависит от целей и предпочтений.

Рассмотрим, от каких приседаний можно ждать максимальную эффективность, выполняя их без веса:

• Ножницы. Они же выпады на месте – прорабатывают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. С помощью ширины шага можно акцентировать нагрузку на те или иные мышечные группы ноги.
• Приседание на одной ноге. Позволяют еще сильнее нагрузить ногу в условиях отсутствия отягощений. Кроме того, хорошо выравнивает мышечный дисбаланс. Вторую ногу слегка сгибаем в колене и поднимаем вверх. Но, можно выбрать и свое, наиболее удобное и устойчивое положение.
• Пистолетик. Более усложненная вариация приседаний на одной ноге. Заключается в вытягивании рук и одной ноги вперед. Улучшает баланс, гибкость и координацию.
• Сиси. Прокачивает нижнюю часть квадрицепса, вариант не для новичков. Чтобы технично выполнить, потребуется гибкость и координация.
• С отведением ноги в сторону (или назад). Отлично прорабатывает ягодичные мышцы. На подъеме из приседания отводим ногу в сторону или назад, максимально напрягая ягодичные мышцы и пресс.
• Выпрыгивание из приседа. За счет выпрыгивания, напрягаются ягодичные мышцы, повышается взрывная сила ног, увеличивается выносливость.
• Приседания статические. Выполняем как обычный присед, но задерживаемся в положении, когда в коленях образовался прямой угол. Т.е. бедра параллельны полу.
• Глубокие приседания. Могут выполнять как с отягощением, так и без. Основная суть заключается в том, чтобы присесть ниже параллели бедра с поверхностью. Тем самым в работу активно включаются ягодицы и бицепс бедра.

Чтобы усложнить выполнение упражнения, можно использовать специальные резинки. С помощью ленты для приседаний можно создать дополнительное сопротивление, которое похоже на использование отягощения. Как правило, резинку надевают на уровень колен и проводят с ней тренировку.

техника выполнения упражнения для эффективной тренировки ног и ягодиц, программа занятий и рекомендации начинающим спортсменам

Приседания с гирей – базовое упражнение для развития мускулатуры ног и ягодиц. Еще их называют кубковые приседы или гоблет. Они относятся к основным видам приседаний. Технически такой вариант приседа легче выполняется и ориентирован для начинающих спортсменов. Для атлетов гиревого направления в спорте гоблет – обязательный элемент тренировочной программы.

Вместе с другими упражнениями для ног и ягодиц, выполняемых за одну тренировку, целевым мышцам удается получить полную нагрузку.

Мышечный атлас

Приседания с гирей направлены на развитие нижней части тела. Прежде всего, в работе задействована передняя часть бедра, или квадрицепсы. Достаточную нагрузку получают и ягодицы. Дополнительно работают – заднее бедро, икры, поясничный отдел спины. Статическая нагрузка (за счет удержания гири) приходится на плечевой пояс и бицепсы.

• Основное оборудование: гиря.
• Вес снаряда должен быть таким, чтобы вы могли удержать равновесие и соблюдать правильную технику упражнения.
• Стартовая позиция:

Станьте прямо, ступни чуть шире плеч и слегка развернуты (как в приседаниях сумо). Возьмите гирю за ручку и расположите на уровне груди. Руки согнуты в локтевом суставе и направлены вниз. Так вы будете держать отягощения на протяжении всего упражнения.

Теперь приступаем непосредственно к технике:

• Сохраняя ровную спину, опуститесь со снарядом в глубокий присед. Выполняйте это движение медленно, не падайте вниз резко.
• Плавно выполните подъем вверх, контролируя упор ног на пятках. Руки все время согнуты в локтевом суставе.
• Выполните нужное число раз.

Если физическая подготовка не позволяет делать глубокий присед, разрешается опуститься до параллели полу. Этот вариант больше подходит для девушек или новичков.

Альтернативные вариации

Гоблет – один из видов классических приседаний для развития мускулатуры ног и ягодиц, но и у него есть несколько вариаций. В основном они отличаются по расположению гири относительно туловища.

Основные рекомендации

Польза использования гири в приседах (и не только) однозначна. Ее применение в базовых техниках позволяет быстро влиться в тренировочный процесс новичкам и атлетам после длительного перерыва в спорте.

Чтобы правильно выполнять кубковые приседания, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• При возвращении в стартовую позицию (вверх) корпус не должен заваливаться вперед, спина – ровная.
• Во время приседаний контролируйте колени. Они направлены в стороны, как и стопы и не должны сходиться внутрь при подъеме.
• Также следите за ощущениями в коленном суставе. При возникновении малейшего дискомфорта, прекратите выполнять технику.
• При подъемах вверх не подкручивайте ягодицы вперед.

Приседания с гирей – безопасная техника. Именно с нее рекомендовано начинать знакомство новичкам. Однако упражнение подходит не всем. Глубокие приседания с этим отягощением дают серьезную нагрузку на коленные суставы.

И если есть проблемы с коленями (боли, травмы), то эту технику лучше исключить из своей тренировочной программы. Также не рекомендуется выполнять гоблет атлетам с проблемами поясничного отдела спины, они могут оказаться травмоопасными.

Отличный вариант для силовых тренировок, фитнеса, кроссфита, гиревого спорта – гиря Torneo, весом 8 кг. Она изготовлена из чугуна, сверху покрыта прочной порошковой краской с применением технологии EverProof. Удобная рукоять позволяет тренироваться как одной, так и двумя руками.

Преимущества использования гири Torneo:

• Надежность;
• Функциональность;
• Мобильность.

Гиря Torneo, 8 кг – уникальное отягощение для проработки разных мышечных групп, начиная с плечевого пояса и заканчивая ногами и ягодицами.

Работа с этим отягощением позволяет не только быстро привести мышцы в тонус, но и повысить силу и выносливость организма, укрепить сердечно-сосудистую систему.

Torneo – хорошая альтернатива гантелям и штанге. Подходит как для девушек, так и для мужчин.

Источник: https://school-body.net/kvadritseps/prisedaniya-s-girej-goblet-ili-kubkovye-prisedy

Упражнения для ног на Квадрицепсы. Приседания с гирей (гоблет)

Приседания с гирей – это хороший способ развития мышц ног (в первую очередь квадрицепсов), главной особенностью этого упражнения является именно конструкция самой гири. Довольно небольшой вес удерживаемой спереди гири снимет нагрузку со спины и коленей, позволяет правильно выполнить упражнения.

Выполнение упражнения: Приседания с гирей (гоблет)

1. Возьмите в обе руки гирю за рукоятку хватом сверху и поднимите её на уровень груди. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или немного шире, носки разведены.
2. На вдохе выполните приседание с гирями, так чтобы задняя поверхность таза оказалась ниже колен, а бедра — параллельно полу. Во время приседания колени разводятся в сторону, спину держите ровно, а гирю неподвижно удерживайте напротив груди. В нижней точке задержитесь на секунду.
3. На выдохе медленно поднимитесь, выпрямляя ноги и перенося вес на пятки.
4. Повторите выполнение упражнения.

Рекомендации:

1. Старайтесь держать гирю близко к груди.
2. Поднимайтесь в исходное положение за счет мышц бедер и ягодиц.
3. Не сводите колени внутрь.

Выполнение упражнения: Жим Тейта

1. Возьмите в обе руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. Ладони должны быть направлены друг к другу.
2. Поднимите вверх гантели, в верхней точке они должны оказаться на ширине плеч. Локти направлены в стороны.
3. Удерживая часть руки от плеча до локтя неподвижно, медленно опустите гантели вниз и внутрь по полукруглой траектории. Движение продолжается, пока гантели не коснутся верхней части груди.
4. На выдохе в таком же темпе поднимите гантели вверх, напрягая трицепсы, по той же траектории. В верхней точке сведите гантели вместе. В таком положении сделайте паузу, после чего снова опустите гантели вниз.
5. Выполните нужное количество повторений.

Источник: https://sylno.com/katalog-uprazhnenij/216-uprazhneniya-dlya-nog-na-kvadricepsy-prisedaniya-s-girey-goblet.html

Глубокие приседания с гирями: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Глубокие приседания с гирями

Итак, давайте рассмотрим правильную технику выполнения глубоких приседаний с гирями. Многим оно может показаться простым, но при неверной технике выполнения упражнение может потерять свою эффективность и стать очень травмоопасным.

Исходное положение:

Перед началом упражнения поставьте гири перед собой. Далее закиньте гири на грудь, локти прижаты к туловищу. Ноги стоят немного шире плеч.

Положение 1

Выполните глубокое приседание. Старайтесь держать спину прямо, допускается небольшой наклон вперёд. Колени в стороны по направлению носков, не выходят за носки.

Конечное положение

Поднимитесь, разогнув ноги во всех суставах.

Повторите упражнение необходимое количество раз.  Вариациями приседаний с гирями могут являться приседания со штангой. Основными ошибками обычно являются излишний наклон вперед и заваливание на носки.

Описание упражнения

Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Оно является универсальным и подходит как мужчинам, так и женщинам. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте вместе рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения. Такие приседания являются базовыми и имеют разные вариации выполнения: с узкой, средней и широкой постановкой ног. В зависимости от этого будет меняться нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Мышцы с динамической (активной) нагрузкой – это мышцы ног: бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Эти мышцы являются основными в выполнении данного упражнения. Большинство участвующих мышц носят статическую нагрузку и являются вспомогательными мышцами. Среди них поясничные мышцы, дельты, широчайшая мышца, трапеция.

Преимущества приседаний с гирями перед другими видами упражнений

1. Присутствует статическая нагрузка на верхнюю часть тела, а именно на бицепс, трицепс и широчайшую;
2. Упражнение задействует одновременно большое количество мышц и суставов, оно способствует быстрому росту мышц;
3. Приседания с гирями помогают развивать силовую выносливость;
4. Ягодичные мышцы и квадрицепсы прорабатываются гораздо лучше за счет глубины выполнения упражнения.

Альтернативные замены глубоким приседаниям с гирями на плечах

Глубокие приседания сами по себе являются довольно сложными в части техники выполнения, а гири, как нестандартный снаряд, еще больше усложняют данное упражнение. Поэтому, чтобы избежать лишних ошибок и травматизма мы посоветуем вам заменить глубокие приседания с гирями на другие упражнения, которые также направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц.

Одним из таких упражнений является приседания со штангой. В данном случае минимизируется нагрузка на дельты и трицепс. Все внимание можно уделить правильной технике выполнения приседаний.

Приседания со штангой

Следующим альтернативным упражнением будут являться приседания с гантелями. Данное упражнение подойдет тем, у кого проблемы со спиной или кто боится ее травмировать. Здесь мы снимаем нагрузку с плечевого пояса, трапеций и поясничного отдела.

Приседания с гантелями

Также при травмах спины отлично подойдут приседания вмашине Смита. Полностью снимается нагрузка с поясничного отдела, если правильно выполнять технику упражнения.

Приседания в машине Смита

Альтернативой приседаниям также могут быть выпады со штангой, в тренажере Смита или с гантелями. Здесь основная нагрузка идет на заднюю поверхность бедра и на ягодичные мышцы.

Выпады со штангой

Тренировочный комплекс

Приседания являются базовым упражнением в кроссфите, они могут выполняться с различными снарядами: с гантелями, гирями или со штангой. Далее приведен стандартный кроссфит комплекс, который используется для оценки уровня прогресса спортсмена.

• Задача: выполнить за минимальное количество времени .
• 100 подтягиваний100 отжиманий100скручиваний на полу
• 100 приседаний с гирями на плечах.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что приседания с гирями являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Но при его выполнении необходимо соблюдать правильную технику, чтобы не получить травму.

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с выпадами и разгибанием ног для более качественной проработки квадрицепсов и ягодичных мышц.

Источник: https://bodymaster.ru/exercises/glubokie_prisedaniya_s_giryami/

Гоблет приседания: техника выполнения, варианты, советы и рекомендации

 

Гоблет приседания представляют собой приседания с гирей, способствующие развитию мышц бедер и ягодиц.

Они считаются более простым упражнением по сравнению с приседаниями со штангой (но не уступают им по эффективности), а потому подойдут для тренинга начинающих атлетов. Гоблет приседания входят в обязательную программу гиревого фитнеса.

Этот вид приседаний с широкой постановкой ног пользуется особой популярностью у девушек, стремящихся к идеальной форме бедер и ягодиц.

Но это не единственное их преимущество. Благодаря включению гоблет приседаний в тренировочную программу:

• обеспечивается комплексная нагрузка сразу большого массива мышц;
• «тонируются» мышцы ног наиболее проблемной для женщин внутренней части бедра;
• увеличивается общая гибкость и подвижность;
• укрепляется мускулатура кора;
• происходит усиленный расход калорий.

Для спортсменов, у кого есть проблемы со спиной, гоблет приседания позволяют полноценно прорабатывать ноги.

И еще одно немаловажное преимущество – гоблет приседания можно делать дома, причем вместо гири использовать большую бутылку с водой (для девушек), а для мужчин – с песком.

Основные работающие группы мышц

Гоблет приседания относятся к типу базовых упражнений с акцентом на проработку мускулатуры нижней части тела.

При их выполнении задействуются:

• передняя часть бедра (квадрицепсы) в качестве таргетируемых мышц;
• большие ягодичные мышцы и камбаловидная – в качестве синергистов;
• икроножные мышцы, бицепсы бедра, мышцы живота, бицепс, брахиалис – в качестве стабилизаторов.

Кроме того, на бицепсы и плечи приходится статическое напряжение. Таким образом, при выполнении гоблет приседаний задействовано много мышечных групп.

Гоблет приседания: техника выполнения

Этот вид приседаний обычно относят к упражнениям повышенной сложности, поэтому малейшие нюансы выполнения имеют значение.

Техника выполнения гоблет приседаний выглядит следующим образом:

1. Гирю взять в руки и прижать к груди немного ниже подбородка. Ноги на ширине или чуть шире плеч, носки слегка развернуть наружу. Положение корпуса прямое.
2. Сделав вдох, на выдохе присесть как можно глубже, при этом как можно шире в стороны разводя бедра.Спина должна оставаться ровной (кроме естественного прогиба в пояснице). Чем лучше физическая подготовка и гибкость, тем глубже присед. В оптимальном варианте он должен быть ниже, чем параллель бедер с полом, но если это для вас физически невозможно, приседайте хотя бы до параллели. Локти, направленные вниз, при глубоком приседе окажутся между коленями.
3. В нижней позиции  оставаться на 1-2 счета, затем на выдохе вернуться в исходное положение, для чего пятками упереться в пол и оттолкнуться от него. Обращайте внимание, чтобы в процессе подъема колени не сдвигались внутрь.

Как правило, гоблет приседания выполняются в 3-4 подхода по 10-15 повторений, хотя если они включены в кроссфит, то количество подходов/ повторов может измениться.

Что касается веса гири, то он зависит от индивидуальных характеристик. В идеале он должен быть максимальным, но при этом позволять вам удерживать равновесие и выполнять приседы в правильной технике.

Варианты выполнения

Итак, мы разобрались, что такое гоблет приседания, теперь поговорим об их вариациях.

• с гирей, удерживаемой на вытянутых руках – увеличивает нагрузку на руки и плечевой пояс;
• с двумя гирями у груди/на вытянутых руках – еще более усложненные варианты, рекомендуются только продвинутым атлетам;
• с гантелью, параллельной или перпендикулярной полу – тут главная сложность в том, что гантель нельзя держать за гриф;
• с широко расставленными ногами и гирей у груди;
• с бутылкой (1,5-2 л), наполненной водой или песком.

Ошибки

Ошибки, допускаемые при выполнении гоблет приседаний, способны свести на нет всю их пользу, и вред в виде травматизма не позволит вам продолжать тренировки. Несоблюдение техники снижает эффективность этого упражнения.

Поэтому старайтесь избегать следующих ошибок:

• направление коленей не совпадает с направлением стоп;
• спина не держится ровно, а сильно прогибается вперед;
• ягодицы недостаточно отводятся назад;
• при подъеме из приседа вначале поднимают таз, и только потом плечи – это неправильно, корпус должен сохранять ровное положение и подниматься одновременно;
• недостаточно широко разведены колени – во избежание этого при опускании локтей в процессе приседания можно слегка надавить ими, чтобы шире развести колени.

Советы и рекомендации

Гоблет приседания очень важны для моделирования красивой фигуры. Достаточно сказать, что они входят в комплекс упражнений всех девушек для приобретения «бразильской попы», которая считается сегодня эталонной.

И действительно, накачанные, подтянутые округлые ягодицы составят предмет гордости любой девушки. Хотя для мужчин эта проблема менее актуальна, им тоже стоит обратить внимание на следующие советы и рекомендации, чтобы гоблет приседания дали максимальный желаемый эффект:

• с каждой тренировкой старайтесь углубить присед, но не жертвуя при этом техникой;
• гиря должна быть как можно ближе к груди;
• держите корпус все время прямым, а взгляд – направленным вперед и слегка вверх;
• колени разводите в стороны под требуемым углом, чтобы их направление совпадало со стопами; в крайнем случае, они могут быть раздвинуты шире носков;
• не забывайте задержаться в нижней точке на 1-2 счета;
• для подъема отталкивайтесь пятками, а не поднимая таз;
• не забывайте правильно дышать.

Источник: https://krasota-zdorove.com/upragneniya-nogi/goblet-prisedaniya.html

Приседания с гирей: техника выполнения приседаний с гирей, варианты выполнения и специфика упражнения

Приседания с гирей можно выполнять в самой разнообразной технике, смещая наг­руз­ку и про­ка­чи­вая те функциональные качества, которые в данный момент не­об­хо­ди­мо раз­вить атлету.

Приседания с гирей, конечно, не позволяют чрезмерно ги­пер­тро­фи­ро­вать но­ги, как классические приседания со штангой, но, если Вы тре­ни­ру­е­тесь до­ма, на улице или используете динамическую тренировку, то гиря – это то, что Вам нуж­но. Ог­ром­ным плюсом снаряда является его мобильность, которая поз­во­ля­ет кар­ди­наль­но сме­щать центр тяжести.

Если Вы тренируетесь на выносливость, то это осо­бен­но удоб­но, по­сколь­ку Вам не приходится постоянно менять снаряды, Вы мо­же­те с од­ной или дву­мя гирями провести всю тренировку.

Приседания с гирей могут использовать атлеты любого уровня тренированности и про­фи­ля спе­ци­а­ли­за­ции, но в любом случае это упражнение вспомогательное. По сути, ес­ли Вы уме­ете вы­пол­нять классические приседания со штангой, фронтальный присед и про­чие уп­раж­не­ния, то от­дель­но изу­чать технику приседаний именно с гирей не­об­хо­ди­мос­ти нет.

Основными видами приседания являются классические, фрон­таль­ные и с ги­рей меж­ду ног. Когда атлет выполняет классический присед, то, в за­ви­си­мос­ти от то­го, вы­пол­ня­ет­ся упражнение с одной или двумя гирями, атлет рас­по­ла­га­ет  её на спи­не, ли­бо их на плечах.

Фронтальный присед, в любом случае, пред­по­ла­га­ет раз­ме­ще­ние гирь на гру­ди, не в зависимости две их или одна.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения приседа с гирей нагрузку так же получают все мышечные группы, в том чис­ле и мыш­цы кора, хотя степень нагрузки на те или иные мышцы синергисты за­ви­сит от кон­крет­но­го ва­ри­ан­та выполнения упражнения.

Например, когда присед вы­пол­ня­ет­ся с ги­ря­ми на пле­чах, то сильно иннервируются дельты и бицепс, а, когда ган­тель рас­по­ла­га­ет­ся на спи­не, то больше нагрузки получают длинные мышцы.

Ос­нов­ным ра­бо­чим мы­шеч­ным массивом являются ноги, которые удается проработать пол­нос­тью, осо­бен­но в том случае, если атлет применяет сразу несколько различных ви­дов при­се­да­ний за тре­ни­ров­ку.

Дело в том, что отдельные сегменты мышечного мас­си­ва ног так же ин­нер­ви­ру­ют­ся по-разному в зависимости от того, какой именно вид при­се­да­ний Вы при­ме­ня­е­те.

Суставы себя чувствуют хорошо, поскольку вес в любом случае небольшой, а если атлет бу­дет дер­жать гирю в руках ниже пояса, то такие приседания смогу выполнять даже те, у ко­го есть про­бле­мы с позвоночником.

Вообще, гиря – это уникальный сна­ряд, который поз­во­ля­ет эф­фек­тив­но тренироваться даже тем, у кого были травмы, поскольку весит она от­но­си­тель­но ма­ло, в свя­зи с чем нагрузку берут на себя не только быстрые дви­га­тель­ные еди­ни­цы, но так же и медленные.

Последнее, между прочим, делают гирю луч­шим сна­ря­дом для воз­раст­ных атлетов, или тех, кто занимается «для себя». В период функ­ци­о­наль­но­го тре­нин­га, ли­бо, так на­зы­ва­е­мой, «сушки», гиря впол­не се­бе заменяет кардио.

Классические приседания с гирей

1. Можно выполнять с одной или двумя гирями, от чего зависит точка их опоры. 2) Если Вы выполняете присед с одной гирей, тогда её необходимо дном положить на тра­пе­цию, удерживая двумя руками за ручку.
2. Если Вы выполняете присед с двумя гирями, тогда их надо упирать в плечи, как при вы­пол­не­нии толчка гири.
3. Все остальное в данном случае идентично приседаниям со штангой на плечах.

Приседания с гирей на груди

 Так же можно выполнять с двумя или одной гирей, что в данном случае на технику вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния не влияет. Если выполняете с одной гирей, тогда она упирается в грудь, если с двумя, то Вы их удер­жи­ва­е­те в руках перед грудью.

Приседания напоминают фронтальный присед, поэтому допускается выведение колен за линию носков, но центр тяжести все равно необходимо удерживать в пятках и внеш­ней сто­ро­не сто­пы.

Приседания с гирей между ног

Этот вариант выполнения приседа позволяет использовать несколько гирь, которые Вы удерживаете в руках. Можно выполнять такое присед и на одной ноге, подвесив гирю за крюк к спе­ци­аль­но­му поясу.

Выполнять такой присед осмысленно в том случае, если Вы повторяете технику приседаний с гантелями, либо если у Вас проблемы со спиной.

Анатомия

Мышечная композиция представлена быстрыми и медленными двигательными еди­ни­ца­ми, ко­то­рые отвечают за разные скоростно-силовые показатели. Быстрые дви­га­тель­ные еди­ни­цы необходимы для того, чтобы выполнять очень тяжелую работу очень ко­рот­кое вре­мя.

Медленные двигательные единицы необходимы для того, чтобы вы­пол­нять бо­лее лег­кую нагрузку более длительное время.

Скажем, выполняя при­се­да­ния со штан­гой на 1-12 повторений, атлет грузит быстрые двигательные еди­ни­цы, а вот, вы­пол­няя при­се­да­ния с гирями на 15, 20, 30 и т.д. повторений, он грузит мед­лен­ные дви­га­тель­ные еди­ни­цы.

Мед­ленные мышечные волокна находятся в ос­нов­ном в пос­ту­раль­ных мы­шеч­ных сло­ях, которые обеспечивают устойчивость ске­ле­та, по­это­му, хо­тя они не сказываются на мышечных объемах, тренировать их не­об­хо­ди­мо всем.

Подводя итог, можно сказать, что приседания с гирями необходимо выполнять всем ат­ле­там, по­сколь­ку для одних это вообще единственный выход для тренинга ног, а дру­гие мо­гут с помощью гири развить те функциональные качества, которые они не раз­ви­ва­ют со штан­гой.

Технически приседа с гирей легче приседаний со штангой, по­это­му, ес­ли Вы ни­ког­да ранее не тренировали ноги, то начать лучше с гири.

Больше то­го, ес­ли Вы учитесь приседать, тогда при наработке технического мастерства Вы мо­же­те ис­поль­зо­вать ги­рю, что позволит Вам научиться практически идеально владеть соб­ствен­ным те­лом.

Са­мо собой, что, чем лучше развита нейромышечная связь, тем вы­ше си­ло­вые по­ка­за­те­ли, не го­во­ря уже о том, что развитие постуральных мышечных сло­ев так же поз­во­лит Вам луч­ше реализовать потенциал быстрых двигательных единиц.

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/prisedaniea-s-ghirei

Приседания с гирей на каждый день

Приседание – одно из базовых упражнений кроссфита, которое позволяет укрепить мышцы и суставы ног, ягодичные мышцы, а также улучшить гибкость и растяжку спины. Приседания могут выполняться с различными утяжелителями, но сегодня мы обсудим, как приседать с гирей.

Основные упражнения

Становая тягя гири – это фактически приседание. Упражнение может быть более простой заменой тяги штанги, поскольку его выполнение не требует от атлета сложных навыков. Атлет приседает и берет гирю за ручку обеими руками, а затем встает, разгибая ноги. При приседаниях снаряд опускается и поднимается практически вертикально, проходя между коленями.

Тяга гири одной рукой выполняется примерно так же, как и становая. Гиря берется в одну руку и поднимается, другая рука в это время отведена в сторону. Каждое повторение может сопровождаться сменой рук, а можно сначала выполнить несколько повторений для левой, а затем для правой.

Тяга гирь сумо выполняется одной или двумя гирями. Главное различие со становой тягой – широкая постановка ног, стопы которых развернуты в стороны. Упражнение эффективно задействует внутреннюю часть бедра.

Фронтальные приседания с двумя гирями делаются так: атлет слегка подсаживается и берет гири в каждую руку за ручки.

Затем он закидывает их так, чтобы каждая гиря удобно разместилась между грудной мышцей и бицепсом той руки, в которой она находится, а рукоятки были параллельны друг другу.

После этого атлет может совместить рукоятки, чтобы было удобнее, и начать выполнять приседания.

Фронтальные приседания с одной гирей выполняются почти так же. Гиря размещается рядом с грудной мышцей и бицепсом, кистью той же руки атлет поддерживает ее за рукоятку. После этого выполняются приседания, во время которых атлет должен сохранять ровное положение спины. Упражнение эффективно для развития баланса.

Гоблет или “кубковые” приседания называются так из-за того, что гиря лежит в кистях рук, подобно кубку.

Хват может быть разным, а гиря может быть повернута рукоятью вниз или вверх, главное, чтобы снаряд разместился под подбородком на небольшом расстоянии от груди.

Это упражнение проще, чем приседания со штангой, но при этом очень эффективно для развития мышц ягодиц и бедер, а также мобилизации суставов, поэтому оно часто присутствует в комплексах для новичков.

“Гурманы” гиревого спорта также выполняют гоблет-приседания, держа гирю за выпуклые места, а не за рукоять, что позволяет тренировать кисти рук.

Приседания с двумя гирями над головой – очень эффективное упражнение, позволяющее не просто укрепить мышцы, но и мобилизовать плечи и спину. Для того, чтобы его выполнить, атлет берет гири в две руки, поднимает их над головой и приседает, не опуская гири.

Приседание с одной гирей над головой – более сложное упражнение. Для того, чтобы понять, как правильно приседать с гирей в одной руке, нужно попробовать: смещение нагрузки заставит вас иначе распределить вес тела. При этом нужно задумываться о том, чтобы приседание примерно одинаково воздействовало на обе ноги.

Источник: https://cross.world/prisedaniya-s-girej/

Гоблет приседания с гирей

Это упражнение способствует увеличению силовых показателей мышц ног, а именно воздействует на следующие мышцы: квадрицепсы, бедра икры ягодицы. Также укрепляет плечи.

Используется в тренировках как начинающими спортсменами, так и профессионалами. Из оборудования вам понадобится гиря весом 16, 24 или 32 килограмма, в зависимости от вашей исходной физической подготовки.

Это упражнение можно использовать и мужчинам, и женщинам.

Приседания с использованием гири (гоблет): Техника выполнения

• Исходное положение: спортсмен становится прямо, ноги расставлены шире плеч, позвоночник прямой, гиря берётся за рукоятку, поднимается на уровне груди.
• Приседание: голова приподнята, взгляд направлен вперёд, держа спину прямо, необходимо опускаться за счёт сгибания ног в коленном суставе до тех пор, пока тыльная сторона бедра не коснётся икр. Колени должны быть развёрнуты и смотреть в стороны, необходимо задержаться в таком положении на 3-4 секунды, затем совершить подъём.

Эффективность гоблет приседаний

Это упражнение очень эффективно для развития силы ног, мы рассмотрели технику выполнения, но как наилучшим образом применить эти приседания в процессе тренировки? Многие тренеры рекомендуют применять следующий комплекс: если вы только пришли в зал, то для начала нужно разогреть мышцы, делаем без отдыха 21 приседание, 21 отжимание, 21 упражнение на пресс, затем те же упражнения по 15 повторений и последний круг всё то же самое, но уже по 9 раз.

Теперь, когда вы размялись и разогрелись, можно приступать к основной части тренировки. Нам понадобится гиря и интервальный секундомер, интервалы без отдыха по 1 минуте, неограниченное число раз.

Выполняем в первую минуту одно приседание, во вторую два, в третью три, и так далее, увеличивая количество приседаний на одно, каждую минуту. Делаем до тех пор, пока ваши ноги не откажутся приседать.

Это упражнение очень эффективно развивает силу и выносливость ног, но выполнять его рекомендуется не чаще одного раза в неделю. Помните, при любых тренировках, самое главное — это восстановление, то есть отдых не менее важен чем сами тренировки, и если вы чувствуете, что не восстановились, то лучше стоит воздержаться от нагрузок.

Источник: https://www.trainmuscles.ru/uprajneniya/nogi/goblet-prisedaniya/

Гоблет приседания с гирей или гантелью

Гоблет – одно из лучших упражнений для развития мускулатуры ног и ягодиц. По сравнению с классическим приседанием со штангой, гоблет технически проще и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Далее в статье рассмотрим правильную технику выполнения гоблет приседаний, а также, вы узнаете, какие мышцы работают больше всего.

Приседания с применением гири или гантели называют гоблет приседанием или кубковым. Свое название этот вид приседаний получил от английского слова «goblet» – кубок. Такая ассоциация возникла благодаря тому, что во время приседаний отягощение удерживается у верхней части груди подобно тяжелому кубку, из которого собираются пить.

Что это такое

Гоблет приседание – это базовое упражнение, которое выполняется с отягощением, удерживаемым на уровне ключиц.

В качестве отягощения чаще всего используется гиря или галтеля, но иногда при домашних тренировках можно использовать подручные средства: галлон с водой или влажным песком, небольшой рюкзак с книгами и т.п.

Кстати, недогорой спортивный инвентарь предлагает всем известный магазин Спортмастер.

Соответственно, гоблет приседания отлично нагружают большинство мышц тела и при этом можно обойтись без специального спортивного снаряжения и посещения тренажерного зала. Любой, кто хочет привести свое тело в форму и укрепить здоровье, обязательно должен включить данное упражнение в свою программу тренировок.

Какие мышцы работают

Гоблет приседания развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедер). Также работают и большие ягодичные мышцы.

Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи.

Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

• Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее тренировка.
• Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.
• Возможность развивать силовую выносливость за счет специфики выполнения.

Обратите внимание: если ранее вы не занимались спортом, и ваши мышцы недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм.

Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей.

В остальном это достаточно безопасное упражнение.

Во избежание травм, техника гоблет приседаний должна соблюдаться неукоснительно. Поэтому с начало внимательно изучите все тонкости и нюансы, и только после этого приступайте к выполнению упражнения.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а носки слегка развернуты в стороны. Руки согнуты и удерживают снаряд у груди, локти направлены вниз. Чем ближе к телу расположен снаряд, тем лучше локализация центра тяжести.
2. На выдохе не спеша присядьте, разводя колени в стороны. Естественный прогиб в пояснице должен сохраняться до конца сета. Уровень приседания – максимальный, которого вы сможете достичь, не нарушая технику, то есть удерживая спину ровно. Чем ниже приседания, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. При низких приседах локти должны проходить между бедрами. Достигнув нижнего положения, задержитесь в нем на секунду.
3. После этого оттолкнитесь от пола пятками и поднимитесь в исходную позицию. При этом нельзя поднимать таз первым, наклонять плечевой пояс вперед, округлять спину и подкручивать копчик.

Что касается веса гири или гантели, подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать 3-4 сета по 10-15 повторений. При этом техника должна быть идеальной.

Источник: https://b—f.ru/trening/goblet-prisedaniy-s-girj-ili-gantely

Гоблет приседания

Гоблет приседания — это приседания с гирей, упражнение отлично подойдет для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является элементом обязательной программы.

Основные работающие группы

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы.

Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи.

Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Полезные рекомендации

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

• Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
• Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
• Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
• Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
• Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.

Источник: http://sportguardian.ru/article/1762/goblet_prisedaniya

Упражнения с гирей, назначение, преимущества, техника выполнения

На чтение 8 мин. Просмотров 982

Силовые тренировки в последнее время стали достаточно популярны. Они способствуют снижению веса, увеличению мышечной массы, нормализуют обмен веществ, улучшают самочувствие. Многим нравится делать именно упражнения с гирей, так как в этом случае затрагиваются сразу несколько групп мышц. Сделать с этим снарядом можно все что угодно. Такие занятия развивают не только силу и выносливость, но и ловкость, координацию.

Особенности и преимущества тренировки

Заниматься с гирями можно не только в спортзале. Многие успешно делают это дома, поддерживая свое тело в тонусе. Некоторые атлеты упражняются на свежем воздухе, а это не только поднимает настроение, но и настраивает на нужный лад. Именно гиревой спорт увеличивает силовую выносливость в кратчайшие сроки. Достаточно 30 минут трижды в неделю, чтобы подтянуть свое тело.

Тренировка с гирей включает в себя силовую нагрузку и кардиоупражнения.

Плюс таких занятий в том, что:

1. Не нужно строго следовать программе и прокачивать конкретные мышцы.
2. Можно сэкономить на абонементе, но получить не менее достойный результат.
3. Место и время тренировки выбирается самостоятельно.
4. Получается быстро похудеть, поддерживать свое тело в форме и даже добиться красивой рельефности.
5. Мускулатура прокачивается естественно (равномерно по всему телу).
6. Идет укрепление связочного аппарата.

Несмотря на преимущества, у гирь есть один недостаток. С ними невозможно отрегулировать уровень нагрузки, чего не скажешь, к примеру, о штангах. Для увеличения нагрузки ничто не остается, как приобретать новые, более массивные снаряды.

Регулярные тренировки с гирей в кратчайшие сроки развивают силовую выносливость спортсменаУпражнения способствуют равномерной прокачке мускулатуры и построению ее красивой рельефностиТренировки с гирей удачно объединяют силовую и кардионагрузки, способствуют быстрому похудению

Популярные упражнения

Упражнений с гирями не так много, как с гантелями или штангой, но и маленьким этот список нельзя назвать. Занимаясь таким своеобразным фитнесом со спортивным снарядом, можно легко активизировать мышцы всего тела. Базовыми упражнениями с гирей являются жимы, приседания, тяги, скручивания.

Жим рукой

При жиме гири стоя идет сильная нагрузка на дельтовидные мышцы, а именно на передний и средний пучки. Также работают трицепсы, верхняя часть трапеций. В напряжении будет находиться мускулатура пресса, ягодиц, спины, ног.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч.
2. Гиря приподнимается до уровня грудной клетки, ложится на область предплечья.
3. Запястье вывернуто к телу тыльной стороной, кисть не согнута.
4. Мышцы во всем теле напряжены, спина ровная.
5. Разгибается локоть, гиря поднимается вверх.
6. В верхней точке запястье тыльной стороной выходит вперед. Затем гиря возвращается в первоначальное положение.

После нескольких повторений снаряд перекладывается в другую руку, упражнение повторяется снова. Его можно делать сразу с двумя гирями, но это будет сложно для новичка.

Махи перед собой

Упражнение развивает силу, способствует укреплению ягодичной мышцы, а также мускулатуры бедер, спины. Правильная техника выполнения позволит получить максимально успешный результат, предупредит повреждение суставов, позвоночника или связок:

1. Исходное положение — ноги на уровне плеч, коленные суставы слегка согнуты, спина ровная, таз выдвинут назад.
2. Гиря удерживается двумя руками перед собой.
3. Осуществляется мах назад. Двигать снарядом следует не столько руками, сколько тазом.

Можно совершать махи одной рукой. В таком случае нужно будет перехватить гирю после прохождения верхней точки.

Кубковые приседы

Приседания с гирей или гоблет, отлично тренируют мускулатуру нижней части тела, особенно квадрицепсы (бедра спереди), а также мышцы ягодиц. Дополнительно идет работа задней части бедра, икроножных, поясничных мышц. Плечи и бицепсы испытывают статистическое напряжение, так как руки держат снаряд.

1. Исходное положение — спина прямая, ноги располагаются немного шире плеч, носки смотрят слегка в стороны.
2. Снаряд берется за дужку двумя руками и располагается перед грудью, локти прижимаются к телу.
3. Осуществляется приседание с ровной спиной. Опускать таз желательно максимально низко. Подниматься нужно за счет давления на пятки.

Выполнять упражнение просто, поэтому оно подходит даже начинающим спортсменам.

Становая тяга

Одно из базовых упражнений, которое тренирует мышцы спины (ромбовидные, широкие), поясничные, пресса, предплечья, бедер (бицепс, задняя поверхность), икроножные, трапециевидные, двуглавые, ягодичные. Становая тяга задействует практически все тело.

1. Ноги разведены на уровне плеч, даже немного шире. Спина прямая, с естественным прогибом.
2. Снаряд находится между стоп.
3. Выполняются приседания, руки при этом вытянутые, гиря располагается вблизи ног.

Во время выполнения упражнения взгляд устремляется прямо, ягодицы, спина и затылок на одном уровне.

Выпады с подъемом гири

Во время выполнения активно тренируются ягодицы, ноги. Также идет нагрузка на плечи, руки. Упражнение больше подходит для мужчин, чем для женщин, но все зависит от физической подготовки.

1. Стойка прямо, гиря удерживается одной рукой около плеча, ладонь развернута к себе.
2. Делается выпад одной ногой вперед, рука со снарядом в этот момент устремляется вверх.
3. Затем нога возвращается назад, рука опускается.

Те же действия нужно повторить со второй ногой.

Разгибание рук на трицепс

Упражнения с гирей на разгибание рук с пола хорошо развивают трицепсы, а именно медиальную и внутреннюю головку. Чтобы тренировка была эффективной, стоит поднимать исключительно посильный вес.

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Гиря берется двумя руками, поднимается на прямые руки.
3. Руки плавно сгибаются в локтевых суставах, снаряд опускается вниз.

Во время выполнения плечи удерживаются неподвижно.

Тяга в наклоне

Неоспоримая польза от этого упражнения будет в развитии широчайших мышц спины, дельтовидных, большой круглой, ромбовидной и трапециевидной. Техника выполнения:

1. Исходное положение — ноги располагаются недалеко друг от друга, слегка согнуты в коленных суставах.
2. Корпус наклонен вперед, спина прямая.
3. В обеих руках располагаются гири.
4. Спортивные снаряды поднимаются к животу, локти выводятся назад. Затем опускаются к ступням.

Упражнение также задействует плечелучевые, плечевые мышцы, бицепсы.

Восьмерка

В основные упражнения с гирей входит «Восьмерка». Она хорошо развивает мышечную выносливость, идеально подходит для новичка. Прорабатывает мышцы рук, тренирует мускулатуру ног и ягодиц.

Исходное положение — ноги расставлены и согнуты, таз отведен назад в наклоне. Гиря удерживается левой рукой, проводится за левой ногой и передается в правую руку по траектории перевернутой восьмерки. То же происходит с другой стороны.

Скручивания

Скручивания прорабатывают косые мышцы живота. Мускулатура данных зон работает при поворотах корпуса с нагрузкой. Пресс с гирей можно сделать идеальным за короткий промежуток времени.

Исходное положение — сидя на полу. Гиря берется двумя руками и удерживается около грудной клетки. Ноги сгибаются, скручиваются, приподнимаются к верху. Берется наклон корпуса на 45 градусов. Далее осуществляются повороты торса вправо-влево вместе со снарядом. Ноги при этом не должны касаться пола.

Составление программы

Прежде чем начать выполнять упражнения с гирями на все группы мышц, следует определиться, какого результата хочется добиться — сбросить вес, увеличить силу и выносливость, накачать мускулатуру. В зависимости от этого подбирается тренировочный комплекс. Чтобы начать занятия с гирями, нужно немного поработать без утяжеления. Это позволит получить начальную силовую базу. Можно приседать, отжиматься, подтягиваться, поднимать нижние конечности в висе на турнике.

Если начало положено, следует переходить к подбору оптимального веса гири. Начинающий спортсмен и женщины не должны брать более 16 кг. Слабому полу вообще нужно смотреть на снаряды от 4 до 10 кг. Со временем массу можно увеличивать и пробовать гири весом в 32 кг. В домашних условиях для мужчин упражнения можно выполнять и с более тяжелыми гирями — все зависит от уровня подготовки.

Проверить, подходит снаряд или нет, легко. Нужно взять гирю и сделать с ней 5–6 упражнений. Если чувствуется легкая усталость, гиря подходит. В случае сильного истощения и ощущения неудержимой дрожи, стоит брать снаряд меньшего веса.

С течением времени вес гирь целесообразно увеличивать.

Каждый новичок должен понимать, что для достижения результата должна быть составлена программа тренировок с гирями. Чтобы это было сделать легче, а комплекс был эффективный, важно придерживаться инструкции:

1. Определиться с приоритетами тренировки.
2. Выбрать дни, время для занятий.
3. Подобрать комплекс упражнений с гирями.
4. Решить, сколько будет подходов, повторов.

Ни в коем случае нельзя забывать о разминке. Начинающим спортсменам категорически запрещено выполнять упражнения с увесистыми снарядами, большим количеством повторов. На протяжении всей тренировки следует следить за дыханием. Выдох обычно приходится на поднятие гири вверх или на присед.

Обычно тренировки с гирями на силу занимают 30–40 минут. Комплекс выполнять целесообразно по 2–3 подхода. Каждое упражнение делается 15–30 раз, новичками не более 10.

Правильный подход к делу гарантирует успех. Важно помнить, что быстрый старт и чрезмерная активность может стать причиной травм. Поэтому все упражнения нужно делать технически верно, без лишнего энтузиазма.

Программа тренировок с гирями должна основываться на цели, которой хочет добиться спортсменНовичкам и женщинам не стоит брать гири весом более 16 кгПример включения упражнений с гирей в 20-минутную тренировку

Видео

6 незаменимых силовых упражнений для мужчин и женщин

В погоне за модой люди часто упускают из поля зрении старую добрую классику силовых упражнений. А, между тем, проверенные временем силовые упражнения, намного эффективнее и безопаснее, чем те подходы, которые появились лишь недавно и часто требуют для своего выполнения наличия дорогостоящих тренажеров.

Ниже приведен список из 6 классических силовых упражнений, которые показаны всем женщинам и мужчинам, желающим поддерживать себя в хорошей спортивной форме.

Вес гантель и гирь, применяемых для выполнения упражнений, определяется индивидуально, исходя из физической подготовленности и пола тренирующегося.

Приседания с «кубком»

Приседания и сами по себе представляют собой очень эффективное силовое упражнение. Однако для тех, кто тренирован неплохо, приседания с грузом дают возможность тренироваться еще эффективнее. Главная нагрузка приходится на основные мышцы тела и ноги.

При выполнении приседаний с «кубком» надо взять гирю. И держать ее перед собой на уровне груди, как наградной кубок.

Ноги необходимо размести на ширину плеч. Носки слегка повернуть наружу. При выполнении приседания в нижней точки требуется чуть-чуть зафиксироваться. Ни в коем случае не отрывать пятки от пола.

Выполнять упражнение – 4 подхода по 8-10 приседаний в каждом.

Упражнения с гантелями на опорной стойке

Это упражнение очень полезно для позвоночника, дает возможность улучшить осанку. Кроме того, с его помощью можно тренировать мышцы спины (широчайшую мышцу спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы). Также нагружаются руки.

Для выполнения упражнения обопритесь левой рукой и левой ногой на скамью. Гантель держите в правой руке и медленно подтягивайте ее к груди.

Упражнение делают 3 раза с каждой стороны по 6-8 повторений в каждом подходе.

Отжимания

Отжимания являются одним из самых эффективных силовых упражнений. Нестареющая классика. Если вы еще слишком слабы и не можете отжиматься, как должно, отжимайтесь как начинающий от пола и стены.

Стационарный выпад

Это упражнение важно для развития силы бедер и подвижности суставов нижних конечностей. Кроме того, оно позволяет улучшить баланс и используется для прокачки средней ягодичной мышцы.

Для выполнения стационарного выпада возьмите в руки гантели, ноги расставьте на ширину плеч. Затем одной ногой сделайте шаг вперед, а другой – шаг назад. Далее приседайте до тех пор, пока нога, которая находится сзади, коленом почти не коснется пола. Держите позу одну секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 раза по 6-8 повторов. Затем смените положение ног и повторите цикл упражнений.

Начинающие могут выполнять упражнение без гантель.

Латеральные приседания

Новички выполняют это упражнение без гантелей. Все остальные берут в руки гантели.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. В руках гантели. Начинайте движение в одну сторону, перенося весь вес на одну ногу и сгибая ее.

Делайте 3 раза с каждой стороны по 6 повторений в каждом подходе.

Латеральные приседания растягивают мышцы паха и внутренней поверхности бедер.

Ягодичный мостик

Упражнение позволяет тренировать ягодичные мышцы и мышцы поясничной области. Начинающие делают без гантель, те, кто посильнее берут в руки гантели.

Лечь, согнув ноги в коленях и плотно прижав ступни к полу. Оторвать ягодицы и нижнюю часть спины от пола, сделав мостик. Кто работает с гантелями, еще и руки с грузом. поднимают вверх. Зафиксировать верхнее положение на несколько секунд, затем вернуться в исходное.

Делать 3 подхода по 8 повторений в каждом.

Таковы 6 незаменимых силовых упражнений для мужчин и женщин, которые должен знать каждый.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Похожие материалы

Почему приседания с кубком — лучший вид приседаний для юных спортсменов

Приседания с кубком — это упражнение для нижней части тела, в котором вы держите гантель или гирю обеими руками перед грудью. Это идеальный вариант приседаний для обучения молодых спортсменов правильной технике приседаний; однако его можно использовать для укрепления сил каждого.

1. Форма приседания с кубком
2. Ошибки приседаний с кубком
3. Преимущества приседаний с кубиками
4. Работа мышц при приседаниях с кубком
5. Альтернативы и варианты приседаний с кубиками
6. Тренировки для приседаний с кубиками

Форма приседания с кубком

Прелесть приседания с кубком в том, что его невероятно легко выполнять даже для начинающих и молодых спортсменов.Вот как это сделать:

Шаг 1: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч и бедер. Держите гантель или гирю вертикально, держа руки под верхней частью веса. Прижмите вес к телу так, чтобы он касался грудины и живота.

Шаг 2: Удерживая корпус напряженным, спину ровной, гантель или гиря в контакте с телом, согните бедра и колени, чтобы начать приседание, и продолжайте, пока локти не коснутся колен.

Шаг 3: Вбейте пятки в землю, чтобы встать в исходное положение.

Ошибки приседаний с кубком

Приседания с кубком практически не допускают ошибок, что делает его таким замечательным упражнением. Однако есть две распространенные ошибки, которых нужно избегать, чтобы выполнять движение в идеальной форме.

Ошибка 1: Ваш торс наклоняется вперед

Ошибка формы приседания с кубком: наклон вперед

Майк Бойл, известный силовой тренер и соучредитель Mike Boyle Strength and Conditioning, объясняет, что если ваш торс наклоняется вперед во время приседаний, это показатель того, что ваши лодыжки слишком напряжены или ваш корпус недостаточно силен.Вы можете определить, слишком ли вы наклоняетесь вперед, если нижняя часть гантели оторвется от вашего живота.

Исправление: Есть два быстрых исправления. Во-первых, сознательно напрягите корпус и удерживайте гантель в контакте с животом на протяжении всего повторения. Во-вторых, поместите 5- или 10-фунтовую пластину под пятки, чтобы преодолеть любую проблему с подвижностью лодыжки.

Но это краткосрочные исправления. Вам нужен долгосрочный план развития вашей основной силы. Наши 27 лучших основных упражнений для спортсменов — отличное место для начала.Кроме того, сделайте тренировку подвижности лодыжки своим приоритетом.

Ошибка 2: Ваши колени сжимаются внутрь

Ошибка формы приседания с кубком: колени сжимаются

Одна из худших ошибок, которую вы можете сделать во время приседаний, — это позволить коленям свалиться внутрь. Этот недостаток техники, который называют вальгусным коллапсом, подвергает риску ваши колени во время упражнения. Хуже того, есть большая вероятность, что ваши колени также делают это при динамических движениях в вашем виде спорта, например, когда вы приземляетесь после прыжка, когда вы более подвержены травмам.

Решение: Оберните легкую мини-ленту вокруг голеней чуть ниже колен. Напряжение от бандажа задействует ваши ягодицы и учит вас выталкивать колени наружу, чтобы они находились на одной линии с бедрами и лодыжками.

Преимущества приседаний с кубиками

Приседания с кубком развивают силу, размер и мощность нижней части тела, как и другие версии приседаний. Однако у него есть несколько уникальных преимуществ по сравнению с приседаниями со спиной и передними приседаниями.

Он учит правильной форме приседаний

Goblet Squat — идеальный вариант для спортсмена, который учится приседать.Тот, у кого мало опыта в тренажерном зале, может быть уверен, что приседает, по крайней мере, в приличной форме, если он сможет удерживать вес в контакте с грудиной и животом, а его локти соприкасаются с коленями. Если нет, исправить это относительно просто, как описано выше.

«Самое классное в этом … иногда это почти сразу очищает вещи. Это почти волшебство», — говорит Бойл. «Мы взяли группу детей, которые не были хорошими приседаниями, и сказали:« Хорошо, давайте просто приседаем с кубком », и 90% этих детей сразу поправились.«

На спине все просто

Если приседания со спиной неудобны или болят спину, то приседания с кубиками — отличный вариант. Положение кубка смещает нагрузку на переднюю часть корпуса и обеспечивает более прямое положение туловища, что облегчает нагрузку на позвоночник. Фактически, приседания с кубиками можно рассматривать как упражнение с отягощением, потому что ваш пресс, косые мышцы живота и другие мышцы кора должны задействовать для правильного выполнения упражнения.

Тяжелая грузоподъемность

Многие спортсмены и тренеры ошибаются, считая приседания с кубиками упражнениями для новичков и выполняя их только с легким весом.Да, это отличное обучающее упражнение, но это не значит, что вы не можете заниматься тяжелой работой. В конечном итоге вы будете ограничены тем, насколько тяжелые гантели в вашем тренажерном зале, но не стесняйтесь загружать вес и бросать вызов себе. Даже сильные атлеты, которые регулярно приседают на сотни фунтов, могут извлечь выгоду из тяжелых приседаний с кубиками.

Работа мышц при приседании с кубком

Приседания с кубком стимулируют задействование мышц, как и другие варианты приседаний. Основными движущими силами являются ягодицы и квадрицепсы, но другие мышцы нижней части тела также участвуют в движении.

Альтернативы и варианты приседаний с кубиками

Приседания с гирей и гирями

Гиря в руках похожа на гантель, но не дает такой же обратной связи с двумя точками контакта. Однако это все еще очень эффективное упражнение.

Приседания с сгибанием рук

Выполнение сгибаний в конце каждого повторения представляет собой огромную задачу для ваших основных мышц и учит вас задействовать их во время приседаний, что добавляет силы движению и одновременно защищает ваш позвоночник.

Гоблетный сплит-присед с подъемом стопы

Сплит-приседания с подъемом сзади и подъемом ног развивает силу на одной ноге и является эффективным упражнением, чтобы продолжать бросать вызов самому себе, если в вашем зале нет тяжелых гантелей.

Тренировка приседаний с кубиками

Вот три варианта тренировки, которые включают приседания с кубиками.

Тренировка приседаний с кубиками

1) Приседания с кубком — 4×10

Суперсет с кубиками при приседаниях

1A) Приседания с кубком — 4×8

1B) Сгибания подколенных сухожилий — 4×12

Тренировка всего тела с приседаниями с кубком

1) Приседания с кубком — 5×5

2A) Перевернутый ряд — 4×8

2B) Жим лежа на коленях над головой — 4×8 каждой рукой

3A) RDL на одной ножке — 3×8 на каждую ножку

3B) Подъемы в стороны — 3×15

4) Pallof Press — 4×10 с каждой стороны

СВЯЗАННЫЕ:

Приседания с кубком: как это делать и когда это делать

Думаете, вы знаете все, что нужно знать о приседаниях с кубком? Хотите узнать, правда ли это? Если да, то вы обязательно захотите это прочитать.Почему? У нас есть вся необходимая информация о приседаниях с кубком.

Ты хоть на корточках, братан?

Что ж, надеюсь, ты справишься, потому что это одно из лучших упражнений.

Почему?

Все просто, причина в том, что приседания не только укрепляют ягодицы. Правильное приседание также поможет накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы, из которых состоят икры.

Приседания — сложное упражнение.Это означает, что они задействуют несколько суставов и мышц. Разница с изолирующими упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс, подъем на носки или пожимание плечами, заключается в том, что вы нацелены на одну конкретную мышцу. Таким образом, с помощью сложных движений вы не только прорабатываете больше мышц, но и сжигаете больше калорий.

Когда дело доходит до выполнения приседаний с кубком, вы получаете дополнительный бонус в виде проработки, даже большего количества групп мышц, чем при традиционном приседании с собственным весом.

Как?

Не волнуйтесь.Мы собираемся вникнуть во все это.

Давайте поговорим о вашей форме

Ваша форма всегда должна рассматриваться в первую очередь при выполнении любого типа упражнений.

Почему?

Причина в том, что, если вы не опускаете форму, возможно, вы не полностью активируете мышцы, которые собираетесь наращивать. Также плохая форма может привести к травмам. Независимо от того, какое упражнение стоя вы делаете, вы должны обращать внимание прежде всего на форму.

Учтите, какой вес вы поднимаете

То, что вы можете набрать определенный вес, не означает, что вам следует это делать. Это особенно актуально, если это означает, что вы поднимаете этот вес, не имея возможности удерживать спину в нужном положении. Это может быть довольно опасная ситуация, и со временем ваше тело заплатит за нее.

Рассмотрите возможность уменьшения веса. Это позволит вам выполнять подъем в соответствующей форме. Не позволяйте своему эго быть вашим проводником, когда дело доходит до этого.Независимо от того, почему вы ходите в спортзал, будь то ваше телосложение, сила, здоровье или снятие стресса, помните, что вы здесь, чтобы улучшить себя, а не травмировать себя.

Зеркало, зеркало на стене…

В каждом спортзале, в котором я когда-либо был, на стене было много зеркал. Зеркала могут быть отличным способом помочь вам с вашей формой. Они пришли не только для того, чтобы полюбоваться вашими фантастическими мускулами или проверить волосы. Они действительно могут помочь вам в достижении цели.

Встаньте перед зеркалом. Проверьте свою позицию.

Где твои ноги?

Спина прямая?

Повернуть в сторону. Вы двигаете бедрами?

Вы уловили суть. Вы можете проверить свою форму со всех сторон, чтобы убедиться, что вы доведете ее до совершенства.

Успокойся

Быстрое выполнение определенного упражнения может превратить его в кардио-сессию, а не в силовую (а может и нет).При более быстрых движениях вы, возможно, недостаточно долго будете напрягать мышцы или не сосредотачиваетесь на том, где должна быть остальная часть тела.

Я видел, как парни и девушки хватали пару гантелей, чтобы сделать простое сгибание на бицепс, и мне казалось, что их бедра делают большую часть работы из-за скорости, с которой они сгибали эти сгибания. Притормози, найдите баланс и рассчитайте количество повторений.

Подружитесь

Кто не мог использовать другого друга?

Знаете, тот, кто может наблюдать за вашими движениями и корректировать вашу форму до того, как у вас появятся вредные привычки.Это отличный способ.

Персональный тренер или атлет может помочь вам и уберечь вас от ошибок. Не бойтесь просить о помощи, потому что все в тренажерном зале в то или иное время были новичками, и все мы знаем, что безопасность — номер один, когда речь идет о поднятии тяжестей.

Преимущества приседаний с кубком

Приседания с кубком — отличное упражнение не только для новичков, которые учатся правильно выполнять приседания. Это также для более опытных лифтеров.

Почему?

Причина довольно проста. Приседания с кубком имеют много преимуществ.

Они заставляют ваш жир плакать

Приседания с кубком — это сложное упражнение, которое активизирует больше мышц вашего тела. Это естественным образом увеличивает сжигание калорий, а за счет увеличения веса это увеличивает интенсивность движений, даже лучше, чтобы эти калории оставались жареными.

Они дают вам сильное ядро ​​

Работа основных мышц во время приседаний с кубком неизбежна.

Почему?

Причина в том, что для того, чтобы сохранять правильную форму во время этого движения, нужно задействовать весь корпус. И это может быть только хорошо!

Они повышают вашу мобильность

Выполнение приседаний с кубком в полном диапазоне улучшает общую гибкость и подвижность бедер, колен, лодыжек и поясницы.

Они вызывают меньшую нагрузку на нижнюю часть спины

По сравнению с приседаниями со штангой на спине приседания с кубком оказывают меньшее давление на нижнюю часть спины.Причина этого в размещении веса. И, конечно, в целом будет меньше веса, но это не значит, что меньше стимуляции.

Как выполнять приседания с кубком

Вы готовы начать? Теперь, когда мы обозначили, насколько важна форма при выполнении любого упражнения, давайте приступим к делу и изучим это удивительное движение.

Сначала сделайте несколько разогревающих повторений

Хороший способ подготовиться к приседаниям с кубком — это выполнить несколько самых глубоких приседаний с собственным весом, на которые вы способны.В конце приседания вытолкните колени локтями наружу и попытайтесь опуститься еще ниже. Я называю это походным приседанием. Дамы знают почему. Обязательно держите ступни на полу.

Вы также можете выполнить упражнение с дверной ручкой, чтобы подготовиться к приседанию с кубком. Найдите себе дверь (с ручкой) и убедитесь, что она закрыта и заперта. Возможно, вы даже захотите запереть ее, чтобы дети не открывали ее на вас, как они обычно делают, когда вы находитесь в ванной. (Извините, это, вероятно, слишком много информации.)

Поставьте подлокотники на расстоянии от дверной ручки и возьмитесь за нее обеими руками.Стопы должны быть немного шире плеч, а ступни слегка направлены наружу. Вытяните грудь и держите спину прямо. Крепко держитесь за дверную ручку, держите руки прямыми и медленно опускайтесь, сгибая колени. Опуститесь как можно ниже, задержитесь на несколько секунд и повторите.

Возьмите гирю или гантели. Используйте удобный для вас вес. Хорошим стартом для мужчин будет 25 фунтов, а для женщин — от 10 до 15 фунтов.Меньший вес позволит вам тренироваться в своей форме. Как уже упоминалось, вы можете сделать несколько разогревающих повторений без веса, чтобы получить хорошую практику.

Теперь вы готовы

Возьмите гирю за рога и прижмите ее к груди. Если вы используете гантель, держите ее за один конец вертикально, как будто вы держите кубок (отсюда и название приседания с кубком). Локти должны быть направлены вниз.

Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, носки выведите наружу.Стопы должны стоять на полу, а большая часть веса приходится на пятки. Отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь как можно дальше. Обязательно выставьте грудь наружу и держите спину прямо.

В нижней части приседа локти должны быть на внутренней стороне бедер. Разведите бедра локтями. Это позволит вам еще ниже погрузиться в присед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, оттолкнитесь пятками и вернитесь в положение стоя.

Варианты приседаний с кубком

Приседания с кубком сами по себе уже являются захватывающим упражнением, но есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать по мере продвижения.

Пульсирующие приседания с кубком

Если вы хотите почувствовать жжение и еще немного поднять пульс, опустите присед и пульсируйте вверх и вниз всего на несколько дюймов в каждом направлении. Попытайтесь выполнить это упражнение в течение минуты, если сможете.

Приседания с кубком на лифте

Это тоже зло, но очень эффективное. Что вы хотите сделать, так это опуститься в нижнюю часть положения приседа и задержаться на секунду. Затем пройдите всего пару дюймов (первый этаж), затем еще несколько (второй этаж) и, наконец, вернитесь наверх (третий этаж).

Приседания с кубком с лентой сопротивления

Замена гири или гантелей на эластичную ленту — еще один способ помочь вам приседать ниже.Концы ремешка должны быть прижаты обеими руками к груди, а петля — под обеими стопами.

Натяните ленту, когда вы стоите, и идите руками вниз, когда вы приближаетесь к нижней части приседа, как будто вы вытаскиваете ведро из колодца (как в старые времена, когда никто из нас вряд ли вокруг).

Приседания с кубком с жимом над головой

Хотите активнее задействовать руки во время приседаний с кубком?

Что ж, вот ваш шанс.Выполняйте приседания с кубком, как обычно, и когда вы достигнете вершины приседа, поднимите руки над головой, удерживая гирю или гантель.

Когда следует добавить в тренировку приседания с кубком

Как уже упоминалось, есть два типа силовых упражнений, которые люди делают. Эти два типа представляют собой комплексные упражнения и изолирующие упражнения. Сложные упражнения — это большие сильные движения, в которых задействованы несколько суставов и мышц.Это те, которые строят больше всего мышц. Изоляционные упражнения тоже наращивают мышцы, но для их выполнения требуется меньше энергии.

С учетом сказанного, сложное движение, такое как приседания с кубком, всегда следует выполнять перед любым изолирующим упражнением.

Почему?

Причина в том, что большая часть вашей энергии уходит на эти типы движений. Кроме того, комплексные упражнения всегда должны иметь приоритет перед изолирующими упражнениями, поскольку они ответственны за большую часть роста ваших мышц.

Конечно, вы определенно не хотите выполнять кучу изолирующих упражнений и истощать энергию мышц перед выполнением сложного движения по той простой причине, что вы не сможете выполнить указанное упражнение с полным диапазоном, правильной формой и скоро.

Заключение

Приседания с кубком могут быть включены в любую программу силовых тренировок, поэтому не бойтесь делать это между становой тягой и выпадами с гантелями. Как и в большинстве упражнений, приседание с кубком имеет множество вариаций.

Идея состоит в том, чтобы усложнять задачу. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение становится слишком легким, пора поднять его на ступеньку выше. Увеличьте вес, больше повторений, уменьшитесь или сделайте что угодно, чтобы продолжать чувствовать жжение. Наше тело привыкает к одним и тем же упражнениям за довольно короткий период времени, когда мы набираем силу. Вот тогда они больше не могут чувствовать себя вызовом.

По мере того, как упражнение становится легче, вы будете сжигать меньше калорий и добиваться меньших успехов, чем когда вы только начали.Вот почему было бы неплохо добавлять в свой распорядок все больше и больше сложных упражнений. Попробуйте что-нибудь новое или увеличьте интенсивность. Что бы вы ни выбрали, вы можете добиться успеха, только выполняя приседания с кубком.

Автор: Хизер Нефф, CPT

Как выполнять приседания с кубком плюс формы Советы и модификации

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Подписывайтесь на нас

.