Квадротрицепс: Тренируемся с WH: Как одновременно прокачать ноги и пресс всего за два упражнения | Women’s Health Россия

Тренируемся с WH: Как одновременно прокачать ноги и пресс всего за два упражнения | Women’s Health Россия

Просто и эффективно

Фото: Women’s Health USA

Зачем проводить тренировку исключительно на мышцы пресса, если можно в то же время подкачать и ноги? Самые базовые упражнения на нижнюю часть тела – приседания и выпады – включают напряжение и мышц кора. Для совместной проработки мышц пресса и ног нужно такое движение, которое потребует от вас умения балансировать. В качестве таких упражнений предлагаем выпады с гантелей и прыжки из приседа.

При выпадах задействуется каждая мышца ваших ног, включая квадротрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Во время выпада гантель надо держать только с одной стороны (причем если выпад выполняется правой ногой, то и гантель надо держать в правой руке – и наоборот). В сам момент приседа включаются косые и глубокие мышцы живота, благодаря которым и накачивается тот самый пресс.

Техника прыжка из приседа включает, в принципе, те же группы мышц, но также требует силу для самого прыжка и стабилизацию кора при прыжке и приземлении. К тому же во время этого упражнения учащает пульс, что улучшает работу сердца.

Если вы хотите проработать мышцы пресса и ног одновременно, то начните с восьми выпадов на каждую ногу и восьми прыжков. При желании можно увеличить число повторений.

Выпады вперед с гантелей

Исходное положение – стоите прямо, гантель в левой руке находится на уровне плеча, рука согнута в локте. Сделайте шаг вперед левой ногой и опустите прямой корпус, нога согнута в колене под прямым углом. Вернитесь в исходное положение. Выполните восемь выпадов на левую ногу, затем еще восемь — на правую.

Читайте также: Красивые руки быстро: 4 эффективных упражнения

Прыжки из приседа

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий присед с отведением таза назад. Бедра в момент приседа должны быть параллельны полу. Вытяните руки перед собой и сделайте прыжок как можно выше. Затем приземлитесь и снова опуститесь в присед. Сделайте упражнение восемь раз.

Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Велосипед для похудения — польза катания для женщин и мужчин, сколько калорий сжигается при езде

Чем полезна езда на велосипеде для похудения

Велопрогулки относятся к аэробным тренировкам. Сердечно-сосудистая система работает с максимальной эффективностью на всем протяжении катания. Чтобы повысить расход калорий, отслеживайте пульс.
Важно удерживать сердечный ритм в пределах 90–120 ударов в минуту.

При таком темпе сердцебиения организм сжигает жир более эффективно, ускоряется обмен веществ.

При активном вращении педалей организм при выдохе и в виде пота из организма уходит лишняя вода, расходуются сначала быстрые углеводы, затем жировые запасы. Стандартные велотренировки для похудения без дополнительной нагрузки задействуют:

• мышцы пресса, ягодиц, икр и бедер, квадротрицепс;
• голеностоп;
• коленные суставы;
• мышцы кора.

Во время комплексных занятий укрепляются суставы и связки, повышается общий мышечный тонус. Регулярные велосипедные прогулки способствуют сжиганию от 200 до 1000 калорий за 1 час тренировки. Точное значение зависит от скорости катания, типа местности на маршруте (проселочная или ровная дорога), массы тела спортсмена. По отзывам худеющих, при соблюдении режима питания и основных правил тренировки удастся сжигать до 1–2 кг за неделю.

Недостатки тренировок

Не каждому по душе такие прогулки. У велотренировок есть свои минусы:

1. Необходимость покупать или арендовать спортивный инвентарь. Катание можно заменить регулярными упражнениями на велотренажере в спортзале.
2. Большая нагрузка на суставы. При постоянном вращении педалей ноги сильно устают. Начинающим спортсменам рекомендуется после занятий использовать расслабляющие компрессы или ванночки.
3. Сезонность. Зимой тренировки придется прекратить.
4. Необходимость тщательного подбора маршрута. Для тренировок лучше выбрать специальные велодорожки, шоссе с широкой обочиной или проселочную дорогу.

Как выбрать велосипед для похудения

Качество экипировки влияет на эффективность тренировок. Польза от катания на велосипеде будет ощутимой только при правильном выборе двухколесного транспорта:

1. Тип велосипеда. Горные и шоссейные модели плохо подходят для тренировок. Они имеют слишком большой или малый вес, специфическую посадку, уровень амортизации. Лучше выбрать простую городскую или туристическую модель.
2. Материал рамы. Стальные и алюминиевые детали отличаются средней ценой, высокой надежностью и ремонтопригодностью. Менее распространенный вариант – рама из карбона. Она имеет небольшой вес, хорошую прочность, устойчивость к коррозии, но ее невозможно ремонтировать.
3. Амортизация. Самый часто используемый вариант – хардтейл. Амортизаторами оснащено только переднее колесо, а заднее жестко закреплено на раме. Такая конструкция повышает комфорт во время езды, препятствует повреждению вилки или обода переднего колеса при наезде на бордюр или камень. Другой вариант – ригид – больше подойдет для абсолютно ровной дороги. Конструкция не имеет амортизации, но отличается уменьшенной ценой и сниженным весом.
4. Тормоза. Классические колодки истираются с течением времени, требуют настройки. Ускорение торможения легко поддается регулировке. Дисковая тормозная система более жесткая, помогает быстрее остановиться. Модуль почти не требует обслуживания, но сложен и дорог в ремонте.
5. Седло. Должно подбираться индивидуально. Важно избегать узких моделей из жесткого материала – они способствуют появлению натертостей, дискомфорта при езде.
6. Руль. Ширина постановки рукоятей фиксирована и не поддается изменению. Сам материал ручек должен препятствовать скольжению ладоней, иметь рельефную текстуру.
7. Экипировка. Полный комплект состоит из шлема, наколенников, налокотников, защитных перчаток и очков. Все элементы должны плотно прилегать к телу. Лучший материал – карбон или ударопрочный пластик. Дополнительно можно приобрести специальную велоодежду: майку, шорты, штаны, кроссовки и куртку, которые не препятствуют естественному теплообмену организма.

Несколько полезных советов желающим похудеть при помощи велосипеда

• Старайтесь не пить много воды, как во время тренировки, так и после: приучитесь вначале держать воду во рту, и затем разделить один глоток на 3-4 мелких. Для лучшего утоления жажды рекомендуется выжимать в воду лимонный сок.
• Имейте с собой рюкзак и сменную одежду, хорошо впитывающую пот. Если вы вспотели, то перед тем, как начать возвращаться домой, переоденьтесь в сухое.
• После поездки, как бы ни хотелось сразу хорошо покушать, нужно вытерпеть час или два. Помните, что все расчеты строились на том, чтобы употребление пищи не увеличилось.
• После тренировки полезно употребление малокалорийной пищи: овощей, фруктов, клетчатки, нежирных сортов рыбы.

В заключение хочется сказать, что при терпении и регулярных поездках похудеть можно не только при чрезмерных нагрузках, как многие себе представляют, но и при весьма спокойном темпе езды. Главное, не забывайте, что полезна будет та поездка, при которой вы ежедневно проезжаете не менее 20 – 25 километров.

Только в том случае, если вы научитесь воспринимать время, проведенное за рулем байка, не как насилие над собой, а как часть вашей жизни, вы будете достойно вознаграждены за ваши усилия.

Именно такая нагрузка приведет к долгожданному результату и укрепит ваш организм, а также доставит радость общения с природой.

Как начать худеть с велосипедом

Оптимальная длительность тренировок составляет 1,5–2 часа за сутки. Нарушать режим не рекомендуется – мышцы потеряют тонус, начнут быстрее уставать. Основные правила тренировок:

1. Питание. Чтобы ускорить метаболизм и настроить организм на сжигание жира, нужно выпивать не менее 2–3 литров воды в сутки. Из рациона исключите быстрые углеводы, ешьте больше фруктов, овощей. Ездить на голодный желудок нельзя, как и переедать. Контролируйте потребление калорий, отслеживайте баланс пищи по БЖУ.
2. Скорость передвижения. Для начинающих спортсменов оптимальное значение – 9–12 км/ч. Постепенно повышайте скорость до 21 км/ч и больше.
3. Для эффективного снижения веса удерживайте темп сердечных сокращений в пределах 90–120 ударов в минуту. Если сердце бьется слишком медленно, для питания мышц используется только гликоген. При учащенном сердцебиении организм перегружается и устает.
4. Разминка. Перед ездой разогрейте икроножные и бедренные мышцы, разомните колени и голеностоп. Подготовка снижает риск возникновения травм.
5. Маршрут. Составьте его заранее так, чтобы на пути часто встречались подъемы (уклон до 20–30°) и спуски. Это способствует уменьшению целлюлита. При поездках по прямой дороге выдерживайте ровный темп вращения педалей, меньше полагаясь на силу инерции.

Соревнуйся с самим собой!

Чтобы ускорить потерю веса, нужно поставить цели. Во-первых, они должны быть достижимыми, во-вторых, в них также не должно быть привязки к весу. Очень много людей в самом начале тренировок набирают вес. Это происходит из-за роста мышц, а они весят больше, чем жир.

Не нужно падать в обморок, набор веса – временное явление, в абсолютном большинстве случаев вес действительно начинает после этого уходить. Просто подумай об этих растущих прекрасных мышцах, которые будут сжигать дополнительные калории, даже когда ты ничего не делаешь.

Твои цели должны быть настолько связаны с ездой на велосипеде, насколько ты хочешь улучшить свои навыки в этом, тогда твоё тело последует за твоим решением. Ведь оно отражает то, что ты делаешь. Если ты станешь прекрасным велосипедистом, то это отразится и на теле, так что приступай.

Цели, как я сказал, должны быть простыми. Засеки время, за которое ты проезжаешь свой маршрут, и попробуй проехать быстрее. У тебя не получится постоянно улучшать свой результат, но добиться стабильного прогресса точно нужно.

Заноси время в дневник тренировок и отмечай улучшения. Оглянешься назад и увидишь, насколько далеко ты продвинулся. Это отличный мотиватор, чтобы продолжать тренироваться.

План тренировок для похудения

Не перегружайте организм: катайтесь с повышенной нагрузкой 1–2 раза за неделю. По мере укрепления мышц и повышения их тонуса постепенно увеличивайте скорость езды, частоту проведения тренировок, их общую интенсивность. Рекомендации по составлению плана занятий:

• Усложняйте свой маршрут добавлением участков с горками, ездой по проселочным дорогам.
• Заезды «разбавляйте» разгрузочными днями. 1 раз в 4–5 тренировок можно снизить скорость езды, убрать из маршрута сложные участки.

Интервальная тренировка

Техника катания подразумевает постоянное чередование усиленных аэробных нагрузок и отдыха.

Интервальная тренировка подразумевает 3–5 минут езды на максимальной скорости, и столько же времени отводится на отдых.

Со временем можно повышать интенсивность нагрузки, увеличивая темп вращения педалей, но не уменьшая времени отдыха. Заменить его можно неспешной ездой к точке старта. Интервальные тренировки проводятся по схеме:

• 10–15 минут – разминка;
• 4 минуты интенсивной нагрузки;
• 4 минуты отдыха;
• повторение этапов нагрузки и отдыха – 4–5 раз.

Короткий спринт

Тренировка подразумевает череду резких ускорений, между которыми спортсмену дается время на отдых. Внезапное повышение скорости вращения педалей негативно сказывается на коленных суставах и связках, поэтому важна хорошая разминка. Схема тренировки:

1. 15–20 минут – разминка.
2. 20 минут двигайтесь на средней скорости 9–15 км/ч.
3. Резкое ускорение (100 оборотов в минуту) – 20–30 секунд
4. Отдых или езда на небольшой скорости 4–5 минут.
5. Повторение периодов ускорения и отдыха 5-6 раз.

Как повысить эффект от велотренировок

На эффективность катания на велосипеде положительно влияют следующие факторы:

1. Образ жизни. Отказ от курения, алкоголя и вредной пищи – основа программы спортивного похудения. Пить следует не меньше 2 литров жидкости в течение суток.
2. Дополнительные физические нагрузки ускорят процесс похудения. Катание можно сочетать с йогой или анаэробными упражнениями. Последние лучше проводить перед разгрузочным днем, чтобы мышцы успели восстановиться.
3. Постоянное увеличение нагрузки. Начинающим спортсменам труднее даются длинные заезды. Со временем выносливость растет, и оптимальная для спортсмена нагрузка увеличивается. Повышать интенсивность езды следует 1 раз в месяц.

О правилах выбора «тренажера»

Прежде чем приступать к активным тренировкам придется приобрести уличный тренажер. К выбору можно подойти просто – купить тот велосипед, который больше всего понравился. Но в таком случае следует быть готовыми к непредвиденной и крайне неудобной на данный момент поломке. Чтобы максимально себя обезопасить, следует выбирать инструмент качественно и с учетом основных показателей.

Видео

К таким показателям относят следующие факторы:

• Рама – основной параметр выбора «размера» велосипеда. При выборе сравнивают высоту рамы и талии – талия должна находиться на 9-10 см выше рамы. Для активных и регулярных занятий лучше выбирать рамы, изготовленные из сплава хрома и молибдена.
• Колеса – если планируется езда в городе, можно выбирать узкие шины. Если же преимущественно езда происходит по щебенистым дорогам, выбирают широкие колеса.
• Сиденье – для комфортабельной езды необходимо выбирать широкое сидение. Как правило, спортивные модели преимущественно с малыми по площади сиденьями, поскольку здесь подразумевается отличительная манера езды.
• Количество скоростей – для наиболее высокой нагрузки выбирают горные модели, хотя и в обычных имеются вполне приемлемые показатели скорости.
• Цена – здесь все индивидуально. Стоимость велосипеда зависит от функциональности, бренда, материала и прочих особенностей. Даже региональность влияет на цену техники. Поэтому руководствоваться следует своими финансовыми возможностями.

Практический совет: Для прогулок и физических нагрузок рекомендуется выбирать обычный городской велосипед. Цена его не должна быть высокой – от дороговизны нагрузка не увеличится (это все человеческий фактор – и на развалине можно похудеть).

Какие мышцы работают при езде на велосипеде по дороге или в гору

Материал подготовили: Татьяна Продан Мирослава Новикова

При напряженном графике работы, нам хочется еще хоть немножко отдыхать. А отдыхая активно, можно привести в хорошую форму свое тело. Все это несложно сделать с помощью велосипеда.

На сегодняшний день пользоваться великом как транспортным средством стало актуально. Это можно наблюдать во многих странах, причем катаются люди очень разного возраста. Хоть ежедневная езда на работу или обычные велопрогулки несомненно приносят удовольствие, но не все знают, какова польза для мышц от этого эко транспорта.

Часто мы ошибочно предполагаем, что велосипед тренирует только мышцы ног — но это совсем не так. Кроме ног, нагрузки приходятся и на верхнюю часть тела, на пресс и ягодичные мышцы, тренируются еще и другие системы организма, например сердечно-сосудистая.

А сейчас рассмотрим детальнее, какие же мышцы при езде на велосипеде возможно подкачать.

Верхние мышцы ног

Голень и бедра — это те мышцы, на которые езда на велике влияет очень ощутимо.

Квадрицепс — четырехглавая мышца бедра, принимает на себя основные нагрузки, также нагружаются ножные бицепсы. Во время подъема в гору, хорошо чувствуется, как работает квадрицепс.

Икроножные мышцы

При нажатии стопами на педаль велосипеда, активно работают Ваши икры. Подколенные сухожильные мышцы также ощущают нагрузку в этот момент.

С икроножными мышцами существует такой нюанс: для того, чтобы задействовать их активно, важным будет нажимать на педаль носком, а не самой стопой, а еще можно использовать контактные педали.

Мышцы ягодиц

С помощью них, мы легко удерживаем равновесие, держим тело в необходимом положении, поэтому мышцы ягодиц очень значительны для нас во время езды. Их работа приводит к большим затратам энергии, ведь они все время активны.

Подвздошные мышцы

Между позвоночником и пахом находиться подвздошная мышца. За сгибание бедра, а также разгибание ног в суставах коленей, отвечает именно она. Подвздошная мышца при велотренировках испытывает значительные нагрузки.

Мышцы пресса

Пресс тоже отвечает за положение тела на протяжении езды. С его помощью происходит контроль наклона туловища и нагрузки рук при держании руля. Сильный пресс является важным аспектом при езде на байке. Ведь, имея сильный пресс, Вам будет легче держать ровно спину и тело.

Мышцы рук и плечевого пояса

По сравнению с предыдущими, эти мышцы задействованы не настолько сильно. Работа рук и плеч ощущается при поворачивании руля — тут активируется трицепс. На подъеме на крутую гору, бывает сложно удержать равновесие на байке, и тогда приходится интенсивно работать руками.

Подведем итоги

Следует заметить, что накачать мускулатуру, катаясь на байке на работу и обратно, даже ежедневно, не получится очень быстро. На все требуется немало времени и усилий. Рост мышц будет замечен, только при очень насыщенных нагрузках, а еще лучше — в комплексе с другими упражнениями (силовые, беговые).

Если после велопрогулки чувствуется боль в паху, в мышцах ног и живота, то Ваши катания прошли на «Ура»! Помните о том, что комфортную неспешную езду на велике можно приравнять к ходьбе, а в этом случае мышцы не растут. Но целенаправленное катание даст хороший результат.

А еще велосипед — это активный и полезный отдых, главное, не переусердствуйте!

Велосипед способен влиять на человеческий организм комплексно. Улучшается не только работа сердечнососудистой системы, но и прокачиваются мышцы ног, ягодиц, пресса спины и др.

Специалисты приравнивают занятия велоспортом к занятиям на беговой дорожке. Все мышцы спортсмена приходят в тонус и подтягиваются. Исчезают лишние килограммы.

Мышцы, которые работают при езде

Рассмотрим детально, какие мышцы велосипедиста работают наиболее интенсивно и что нужно делать для их прокачки и развития.

Наименьшую нагрузку при езде на велосипеде получают . Это видно невооружённым взглядом. Достаточно посмотреть на велосипедистов профессионалов, у которых очень заметно развиты , таза и заметно меньше верхние мышцы.

Мышцы рук и плеч . Не смотря ни на что, с помощью велосипеда их можно прокачивать. Для этого нужно совершать следующие действия :

• принимать позицию на велосипеде, при которой максимально ощущается нагрузка на руки и плечи;
• при резких или крутых поворотах;
• при движении на крутых подъёмах.

Группа мышц пресса . Будет работать только при правильной посадке на велосипед. Чтобы наиболее эффективно задействовать пресс в велоспорте, нужно придерживаться таких правил :

• ровная осанка, сидение и руль велосипеда отрегулированы правильно — с учётом физических характеристик спортсмена;
• спина должна быть ровной;
• особенно активно нагружается данная группа мышц при применении техники танцовщица (нужно ехать стоя).

Работа подвздошной мышцы . Она постоянно задействована в велоспорте. В её функции входит сгибание и разгибание бёдер. Эта мышца расположена в паховой области человеческого организма. При поездке нужно прислушиваться к своему состоянию и в случае ощущения боли немедленно прекратить поездку.

Ягодичный отдел .

• помогает работать мышцам ног;
• благодаря им и мышцам пресса велосипедист удерживает равновесие.

Мышцы верхней части ног . К ним относят квадротрицепс, а также бицепс бедра. Эти мышцы выполняют наибольшую работу, на них ложится основная нагрузка при поездке.

• нажимая на педали, спортсмен давит на них с помощью квадротрицепса;
• когда нога вытягивает педаль в верхнее положение, работает бицепс бедра.

Мышцы нижней части ног . К ним относят . Они наиболее задействованы при нажатии на педаль носком ноги.

Какой характер имеет работа мышц при поездке на велосипеде?

Если представить работу ног велосипедиста в виде циферблата часов то можно проследить, в каком положении, какие мышцы ног наиболее задействованы:

• 6-9 часов – нижняя поверхность бёдер;
• 9-12 часов – активная работа повздошной мышцы;
• 12-6 часов — икры, бедра и ягодицы.

Нужно заметить, что мышцы будут задействованы при правильной посадке и правильном выполнении упражнения. В ином случае можно перегрузить только некоторые отделы мышц и получить переутомление. Как возможный результат такой поездки — получить травму.

Правильная посадка даёт возможность спортсмену ехать быстро, мощно и с максимальной отдачей. Это даст эффект похудения и прокачки мышц.

Польза велосипедных поездок

Назвать все плюсы, даваемые велосипедом спортсмену довольно сложно. Кроме приятного времяпровождения, а также получения в своё распоряжения бесплатного транспортного средства, велосипед предоставит такие

преимущества :

Можно ли и как накачать ноги при езде на велосипеде

Велосипед позволяет накачать мышцы ног. Но все же велоспорт более ориентирован на получение эффекта сушки организма спортсмена, избавление от лишнего веса. То есть? если у спортсмена есть лишний жир, то именно велосипед позволит от него избавиться.

Получить эффект накачки мышц возможно при создании определённых условий. Их можно разбить на 3 пункта :

Правильный рацион , состоящий из продуктов, снабжающих организм спортсмена полезными для роста мышц веществами:

• творог,
• белковая пища,
• быстрые углеводы.

При этом нужно твёрдо придерживаться графика и рациона, тщательно распределив, в какое время, и какие продукты будут более полезны.

График тренировки :

• проводить в идеально подходящий период времени с дозированной, постепенно повышаемой нагрузкой;
• тренироваться лучше всего 3-4 раза в неделю. Без перерыва организм спортсмена получает эффект перетренированности. И вместо – гормона роста, который стимулирует развитие, и увеличение мышц, вырабатывается гормон разрушения кортизол.
• лучше всего при составлении графика обратится к профессионалам или врачу. Также хорошие отзывы о приложениях для мобильных устройств.

Применение препаратов ускоряющих рост мышц. Таких препаратов много. Они, так или иначе, повлияют на стабильность работы организма спортсмена. Потому к их употреблению нужно подойти со всей осторожностью.

Как итог можно сделать вывод, что велосипед — это один из спортивных универсальных агрегатов. Позволяющий при правильном подходе к тренировке и его использованию не только похудеть или поправить здоровье, но и увеличить различные группы мышц. А особенно подкачать ноги.

Существует отличная альтернатива для тех людей, которые не любят бег — езда на велосипеде. Она поможет сбросить лишний вес также людям с больными коленями либо имеющими значительный излишек жира.

Велоспорт относится к циклическим видам спорта, где занятия проводятся со сравнительно низкой интенсивностью, но длительное время.

К примеру, затраты энергии на километр пути при езде на велосипеде в 2,5 раза ниже, чем при беге. Поэтому для получения такого же эффекта придётся ехать с большей скоростью.

Кроме того, езда на двух колесном транспорте — отличная кардиотренировка , которая поможет стать здоровее и выносливее.

Какие мышцы развиваются?

При езде на велосипеде наибольшая нагрузка приходится на четырехглавые мышцы (квадрицепсы) бедер и икроножные мышцы .

За излишнюю накачанность этих мышц можете не беспокоиться – требуемых для этого нагрузок любитель не достигает. Мышцы просто подтянутся и приобретут красивую форму.

Неплохо подкачаются и мышцы ягодиц. Поскольку вам придется непрерывно удерживать равновесие (при езде это делается на уровне подсознания), подключаются мышцы рук, пресса и спины.

Польза и вред такой тренировки

При езде на велосипеде учащается пульс, укрепляется сердечная мышца и повышается общая выносливость, возрастают показатели, характеризующие аэробные возможности организма, тренируются органы дыхания и вестибулярный аппарат.

Для снижения веса (похудения) езда на велосипеде – один из самых эффективных видов циклических нагрузок, поскольку достигается значительный расход энергии.

Кроме того, езда на велосипеде просто приятна, поскольку вы занимаетесь не в закрытом помещении, а на свежем воздухе. А что может быть лучше, чем приятно проводить время, любоваться окрестностями и одновременно укреплять здоровье?

Перед началом велосипедных тренировок целесообразно обследоваться у врача. От занятий придется отказаться при некоторых формах сколиоза и наличии позвоночной грыжи. Также придется отказаться от поездок при нарушениях вестибулярного аппарата.

Главное — не забывать держать равновесие, иначе можно упасть и получить серьезную травму. Также стоит давать организму умеренную нагрузку и достаточно времени для отдыха.

Выбор велосипеда, маршрута и техника езды

При покупке велосипеда следует сделать выбор в пользу городского или горного велосипеда. Для езды по шоссейным дорогам наиболее пригоден городской велосипед, а вот если собираетесь включать в маршрут и участки со сложным рельефом, остановитесь на горном велосипеде.

У горного велосипеда лучше амортизаторы и больше переключений скоростей, что позволит вам оптимально подобрать нагрузку.

Ну и разумеется, экипируйтесь соответственно выбранному виду спорта – специальные велосипедные шорты с прокладкой между ног и майка, либо спортивные штаны и футболка в зависимости от погоды, удобные и легкие кроссовки.

Ко всему этому обязательно перчатки, наколенники и налокотники, каску – никогда нельзя исключить падения. Отрегулируйте высоту седла так, чтобы ноги при езде выпрямлялись в коленях почти до конца.

Руки и спина должны быть слегка согнуты. Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, необходимо посредством переключения передач выбрать такую нагрузку, чтобы частота вращения педалей составляла не меньше 80-90 в минуту. Нажимать на педали следует началом ступни.

Для работы в режиме аэробной нагрузки лучше выбрать маршрут, пролегающий по ровной прямой местности без крутых спусков и подъемов. Лучше, конечно, если маршрут не пролегает по автомобильной трассе, нужно подумать и о качестве воздуха, которым вам предстоит дышать во время тренировки.

Чем равномернее вы будете двигаться, тем эффективней окажется тренировка. Впрочем, небольшие перепады высоты не помешают и только внесут в движение элемент разнообразия.

Очень крутые подъемы, если они встречаются, проходите пешком.

Тренируемся на результат

В неделю следует проводить 3-4 тренировки. Если вы ранее не занимались велосипедным спортом, не бегали, или не крутили в фитнес-центре педали велотренажера, либо же некогда приобретенная тренированность уже утрачена (новичкам для этого достаточно двухмесячного перерыва), начните с велосипедных заездов длительностью 15-20 минут.

Увеличивайте длительность с каждой тренировкой на 5-10 минут, чтобы через 5-8 недель довести ее до часа-двух. Скорость движения выбирайте вначале небольшую, порядка 15-16 км/час, и постепенно доведите ее до 24-25 км/час.

Более лучшим индикатором нагрузки является частота пульса (измеряется в ударах в минуту). Аэробная тренировка наиболее эффективна при определенной частоте пульса, зависящей от вашего возраста и физического состояния (степени тренированности).

Оцениваем пульс

Для оценки оптимального пульса проделайте следующее:

1. Определите пульс покоя утром, сразу после пробуждения в положении лежа.

2. Вычислите максимальный пульс, отняв свой возраст в годах от 220.

3. Вычислите пульс, которого необходимо придерживаться в отсутствие тренированности (в самом начале ваших поездок), как среднее арифметическое пульса покоя и максимального пульса.

4. Вычислите пульс, до которого следует дойти по мере роста тренированности, как среднее арифметическое пульса в отсутствие тренированности и максимального пульса.

Имейте в виду, что максимальный пульс – это условное расчетное значение, которого никогда не следует достигать в процессе тренировок – оставьте подобное профессиональным спортсменам!

Пример расчета удовлетворительных показаний пульса

Проиллюстрируем расчет примером: Женщина в возрасте 30 лет, пульс покоя 70.

Максимальный пульс = 220-30 = 190;

Пульс в отсутствие тренированности = (70 + 190)/2 = 130;

Пульс при достаточной тренированности = (130 + 190)/2 = 160;

Для женщины по данному примеру езда на велосипеде с частотой пульса ниже 130 окажется малоэффективной для развития аэробных возможностей и похудения, а при хорошей тренированности можно «разгоняться» до частоты пульса 160.

При желании двигаться интенсивнее, при частоте пульса выше расчетной, необходимо пройти специальное обследование у спортивного врача со снятием электрокардиограммы под нагрузкой, например на компьютеризированном велоэргометре. Врач даст вам все необходимые рекомендации.

Для измерения пульса в ходе тренировки существует достаточное количество электронных устройств, в том числе и специализированных для велосипедистов с дополнительными функциями; при возможности следует воспользоваться одним из них, либо же измерять пульс несколько раз во время тренировки простым подсчетом.

Помните, что пульс важнее скорости – если при движении с планируемой вами скоростью пульс превысит допустимое значение, уменьшите скорость.

Создаем дефицит калорий

Чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий – поставлять с пищей меньше энергии, чем составляют энерготраты на жизнедеятельность и физическую активность.

Чтобы оценить хотя бы навскидку, сколько калорий следует потреблять с пищей для эффективного и уверенного похудения, следует произвести несложные подсчеты. Первым делом оцените, каковы ваши энерготраты без учета велосипедных поездок.

Это можно сделать, исходя из вашего нормального веса (который вы, безусловно, знаете), и нынешнего фактического.

Избыточный вес – это разница между фактическим весом и нормальным весом. Общие энерготраты складываются из затрат на нормальный вес и затрат на избыточный вес.

Каждый килограмм избыточного веса обходится вам в 9 ккал, а каждый килограмм нормального веса в 30 ккал для женщин и 32 ккал для мужчин.

Эти соотношения справедливы при работе, не связанной с физическими нагрузками. Если таковые присутствуют, к расчетному значению прибавьте от 300 до 1000 ккал в зависимости от характера и интенсивности нагрузок.

Пример расчета необходимого числа калорий

Суточные энерготраты женщины весом 80 кг при нормальном весе 60 кг составляют 30 х 60 + 9 х 20 = 1980 (ккал). Считаем калории, сжигаемые за время тренировок.

При скорости 15-25 км/час вы затрачиваете на каждый километр пути в расчете на 1 кг вашего фактического веса 0,4 ккал. Пример расчета: при весе 80 кг энергетическая цена километра пути составит 0,4 х 80 = 32 (ккал).

При 4 тренировках в неделю с длиной маршрута 20 км общая недельная дистанция составит 4 х 20 = 80 (км), а недельные затраты энергии 32 х 80 = 2560 (ккал). В среднем за день будет потрачено 2560/7 = 365 (ккал).

Прибавляем к основным энерготратам дополнительные, вызванные ездой на велосипеде: 1980 + 365 = 2345 (ккал). Отнимаем 400 ккал на похудение (для создания дефицита калорий): 2345 – 400 = 1945 (ккал).

Следовательно, при выполнении намеченной программы велопрогулок, диета приводимой в качестве примера женщины должна быть рассчитана на 1900-2000 ккал.

Это достаточно высокое значение, позволяющее питаться полноценными продуктами, забыв про пресловутые списки «запрещенных на диетах» продуктов.

Ни в коем случае не пытайтесь подобрать для себя одну из тех краткосрочных «диет», что у всех на слуху и обещают фантастические отвесы, и на которых еще никто окончательно не похудел.

Собственно, никто из окружающих и не заметит, что вы «сидите на диете». Вполне возможно совместить подсчет калорий с повседневной жизнью так, чтобы это не бросалось в глаза окружающим, тем более что вы будете есть то же самое, что и они.

Ваше похудение гарантируется вашими велосипедными прогулками и подсчетом калорий. Не пытайтесь похудеть чересчур быстро – описанная методика обеспечит вам похудение из расчета примерно 5 кг за квартал. Таким образом, за полугодовой велосипедный сезон вполне реально похудеть на 10 кг.

Проводите контрольное взвешивание раз в месяц (для женщин важно взвешиваться всегда в один и тот же день цикла, скажем для определенности пятый, когда уже проходят отеки, связанные с критическими днями, но еще не наступают связанные с овуляцией в середине цикла), и, если похудение окажется чересчур стремительным (более 2 кг за месяц), увеличьте калорийность вашего рациона.

• Выберите велосипед согласно вашим предполагаемым маршрутам, и соответственно экипируйтесь.
• Следите за частотой пульса, знайте свою рабочую пульсовую зону.
• Подберите для себя сбалансированный рацион питания, богатый витаминами и минеральными веществами, следите за его калорийностью и корректируйте ее по результатам вашего похудения.

Ездить на велосипеде полезно не только в целях экономии времени, но и для здоровья. Именно поэтому многие люди используют этот вид транспорта в целях поддержания мышечного тонуса. Однако не все спортсмены знают какие мышцы работают при езде на велосипеде, поэтому они думают, что качаются лишь мышцы ног. Такое мнение можно понять, ведь велосипедист постоянно находится в статичном положении и окружающим сложно судить о работе его мышечных тканей. На самом деле в этом процессе участвует фактически вся мускулатура. Помимо работы нижних конечностей, можно выделить напряжение мышц живота и рук. Такая разновидность спорта полезна и для других систем, например, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной, поэтому им часто занимаются при остеохондрозе и для укрепления сердца.

По мнению экспертов, накачать ноги на велосипеде можно достаточно быстро, так как во время езды на нем нагружаются все мышечные группы нижних конечностей. Однако следует узнать все особенности велоспорта и анатомическое строение мышц, которые работают во время занятий. В таком случае результат будет значительно лучше.

Увидеть какие мышцы качаются при езде на велосипеде можно на этом изображении:

Многие люди, желающие накачать попу (ягодицы), не знают можно ли это сделать, катаясь на велосипеде, и как быстро достигается результат. Помочь им может знание строения нижних конечностей и советы специалистов. По их мнению, хорошо прокачать ноги возможно, но для этого придется утяжелять процесс велотренировки. Для примера получить накаченные икры можно за счет дополнительного движения стопы при приближении к вертикальной позиции педали, особенно при езде в горку.

Используя туклипсы, в которые спортсмен помещает ноги при езде, можно заставить голень интенсивней работать, так как накачать ноги следует целиком, а не отдельные мышечные группы.

Они же способствуют гармоничному распределению нагрузки. Ведь в ином случае задействованы преимущественно мышцы бедра для распрямления и сгибания ноги.

Задумываться о том, как ездить на велосипеде, чтобы накачать ягодицы особо не придется, ведь они итак задействованы в этом процессе в виде синергизма. Он представляет собой совместное действие и в случае с нижними конечностями происходит одновременное движение попы и бедер. Без этой мышечной группы человеку было бы крайне сложно удержать равновесия. Именно мышцы попы, смещаясь в разные стороны при езде, поддерживают его и не дают упасть спортсмену. Однако постоянное перенапряжения ягодичных мышц может привести к сильным потерям энергии, так они наиболее крупные.

Подвздошная мышечная группа

В списке того, какие мышцы задействованы при езде на велосипеде не на последнем месте идет подвздошная мускулатура. Она располагается в пространстве между пахом и спиной. За счет подвздошной мышцы, бедренные мышечные ткани способны быстро разгибаться и сгибаться. Однако качаются они не всегда во время занятий велоспортом. Для включения в работу этой мышечной группы у велосипеда должны быть контактные педали. В таком случае ноги будут подтягивать их резким движением, за счет чего начинает прокачиваться подвздошная мышца.

Мышцы пресса

Мышцы пресса напрямую не участвуют в процессе катания, поэтому многие люди не знают качается ли они вообще при езде на велосипеде. В этой ситуации следует взглянуть на положения спортсмена во время езды. Для поддержания туловища в необходимой позиции он напрягает преимущественно мышцы пресса. Если они развиты достаточно сильно, то руки устают значительно позже.

Остальные мышечные группы

Несмотря на присутствие шеи, спины, плечевого пояса, груди и рук в списке того, какие мышцы тренирует велосипед, хорошо прокачать их не выйдет. Именно поэтому специалисты рекомендуют особо не рассчитывать на велоспорт если цель накачать прочие мышечные группы. Езда на велосипеде способна держать их в тонусе, но не придать необходимого рельефа.

Во время тренировки по велоспорту основную работу выполняют трицепсы. Они разгибают верхние конечности в локтях. За счет этого трицепсы должны координировать расстояние до руля. Плечевой пояс задействуется преимущественно при езде в горку.

Влияние велоспорта на организм

Мышцы должны интенсивно работать, чтобы был заметен эффект от тренировочного процесса. Именно с этой целью следует постепенно повышать нагрузку. Боли после тренировки вполне естественны, но при их сильной интенсивности желательно сделать массаж, сходить в баню или заняться водными процедурами.

Судороги, локализованные в икроножных мышцах, могут говорить о нехватке калия в организме, так как при езде на велосипеде спортсмен сильно потеет и полезный элемент постепенно выходит. Нормализовать его содержание можно за счет витаминных комплексов и продуктов, с большой концентрацией этого вещества.

Езда на велосипеде полезна не только для мышц, но и для выполнения следующих целей:

• Улучшение иммунитета;
• Восстановление зрения;
• Стабилизированные вестибулярного аппарата;
• Профилактика сердечно-сосудистых патологий;
• Улучшение питания легких и головного мозга;
• Повышение выносливости.

Катание на велосипеде помогает не только заставить работать мышцы ног, но и всего тела в целом. Оно крайне полезно для людей, страдающих от болезней спины и при ожирении. У человека, занимающегося велоспортом, улучшается настроение и появляется уверенность в себе. Именно поэтому его также рекомендуют для снятия стресса и тревоги.

В последнее время, с развитием популяризации спорта, многие мои знакомые, так или иначе, принялись заботиться о своём здоровье. Конечно, далеко не все, но сама тенденция не может не радовать. Отчасти это зависит ещё и от того, что люди после 20-25 лет начинают всё же серьёзнее относиться к своему здоровью и я рад, что на этот случай, дабы помочь близким, у меня есть этот блог. Некоторые записались в фитнес-клубы, другие бегают по утрам, а третьи достали с балкона старые велосипеды, наиболее продвинутые купили американские велотренажеры недорого , но профессиональные из США. И мне стало интересно, насколько близки принципы работы обычного велосипеда и велотренажёра, какие мышцы работают на велосипеде, а также можно ли 10 минут пути до работы и обратно считать полноценной тренировкой? Если вы разделяете мои интересы, то вперёд, разложим всё по полочкам и на сей раз.

Анатомия езды на велосипеде

Для того, чтобы разобраться, какие мышцы работают на велосипеде, нужно взглянуть на сам процесс катания, так сказать, под призмой прилагаемых усилий. Для этого я предлагаю всем вам хотя бы попробовать вспомнить, как происходил процесс катания на велосипеде и воспроизвести его в голове. Итак, мы садимся на велосипед, крутим педаль и удерживаем равновесие, за счёт чего двигаемся вперёд. Иногда давим педаль назад для того, чтобы затормозить. Иными словами, все движения, которые мы выполняем при , осуществляются за счёт большой, четырёхглавой мышцы бедра и икроножных мышц. Простым языком в большей степени работает передняя часть ноги, а в меньшей — самая нижняя и задняя. В незначительной степени работают также руки (удержание равновесия) и бицепс бедра (в некоторых точках прокрутки педали). То есть, при езде на велосипеде работает одна большая мышечная группа и несколько вспомогательных, а также дополнительные элементы, такие как:

• — Мозжечок – отдел головного мозга, ответственный за удержание равновесия и смещение центра тяжести;
• — Мышцы спины – во время поворотов или удержания руля мы в большей степени работаем не руками, а широчайшими мышцами спины.

Теперь, когда мы знаем, какие мышцы работают на велосипеде, пора сделать несколько выводов, о которых мы уже говори в самом начале данной статьи. Но прежде всего мне хочется сделать акцент на том, что исходя из вышесказанного, велосипед является лучшим способом помочь вам с прокачкой ног. И не потому, что при езде на них ложится большая нагрузка, а потому, что эта нагрузка длительная и неоднородная, а это лучшие условия для развития новых нервных медиаторов и, впоследствии, стимуляции роста мышц.

Заменяет ли велосипед полноценную тренировку?

Увы, ответ отрицательный. Полноценный тренировочный процесс езда на велосипеде заменить не может, так как в данном случае мы исключаем из работы до 60% всех мышечных групп нашего тела. Тем не менее, говорить о том, что от езды на велосипеде нет проку, я тоже не могу, следовательно:

• Езда на велосипеде отлично развивает выносливость и способствует формированию новых нервных связей в мышечных группах не только ног, но и по всему телу;
• Длительные велосипедные прогулки позволяют натренировать сердечно-сосудистую систему, тем самым не только подняв порог выносливости, но и снизив риск возникновения болезней связанных с кровеносной системой;
• Езда на велосипеде улучшает обмен веществ, а также способствует снижению общего процента подкожного жира.

Так что, могу сказать с уверенностью одно: быть может, езда на велосипеде и не заменит полноценной тренировки, но совместив её всего с одним посещением тренажёрного зала в неделю, вы сможете достичь замечательных результатов не только в плане внешнего вида, но и здоровья вашего организма.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Как накачать мышцы при езде на велосипеде

Как накачать мышцы при езде на велосипеде

Время чтения: ~5 минут Автор: Андрей Смирнов 545

Велосипед – как много в этом слове… Известная фраза. А как она греет души тысячам любителей крутить педали. Что может быть лучше, чем прокатиться по родному городу, извилистой лесной дорожке – только обсуждение велоновостей со своими единомышленниками или разработка новых маршрутов.

Езда на двухколесном друге – это не только стиль жизни, но и огромная польза для организма. При езде на велосипеде задействованы почти все группы мышц. А сколько положительных эмоций и позитива получит наша нервная система.

Если посмотреть на профессиональных велосипедистов, сразу отпадает вопрос: «Можно ли накачать ноги на велосипеде?». Все, кто более или менее регулярно крутит педали, имеет красивые, рельефные и накаченные мышцы ног. Но ведь, кроме ног, существуют и другие мышцы, которые не меньше задействованы в процессе езды.

Руки, плечевой пояс и спина: правильно распределяем нагрузку

При профессиональной езде на велосипеде мышцы рук, плечевого пояса и спины получают минимальную нагрузку. Поэтому накачанные руки – это практически невыполнимая задача. Единственное, чего можно ожидать, – поддержание мышц, держащих руль, в тонусе.

Мышцы спины задействованы немного больше. Если человек только осваивает езду на велосипеде, ему очень трудно соблюдать правильную посадку. Работа мышц спины очень сильно зависит от расположения седла.

Если велосипед спортивный, седло расположено практически на одной линии с рулем. При этом мышцы-стабилизаторы спины получают значительную нагрузку.

Обратите внимание

При наличии прогулочной модели велосипеда необходимо через определенные промежутки времени давать отдых мышцам спины, так как все время держать ее в вертикальном положении – довольно утомительное занятие.

Мышцы плечевого пояса + руки применимы для таких манипуляций: поворот руля, удержание руля и переднего колеса в равновесии, особенно при крутых подъемах.

Нагрузка на мышцы рук, плечевого пояса и спины происходит в следующих ситуациях:

Полезен ли велосипед для мужчин

• при неправильной посадке;
• при повороте;
• при езде по крутым склонам.

Качаем пресс

При езде на велосипеде наибольшую нагрузку испытывают косые мышцы живота. Они задействованы в таких маневрах:

• повороты;
• подъемы в гору;
• езда стоя.

Накаченный пресс помогает удерживать в седле правильную посадку, сохранять при езде ровной спину, а при спортивной посадке – регулировать наклон тела вперед.

Накаченный пресс значительно облегчает процесс передвижения на двухколесном друге

Маленькая, но очень важная мышца

В организме человека существует мышца, носящая название подвздошной, или сгибатель бедра. Она расположена в паховой области. Выполняет такие функции:

• сгибание ноги в колене;
• разгибание бедра.

Поэтому при езде на велосипеде ей отводится значительная роль. Когда в подвздошной мышце почувствуется даже незначительная боль, необходимо прекратить езду или снизить нагрузку.

Прогулки на велосипеде – красивая попа в итоге

Несмотря на то что велосипедист сидит на ягодичных мышцах, при езде на велосипеде происходит их значительная тренировка. Ягодицы – одна из основных женских проблем. Купальники, красиво обтягивающие брючки или коротенькие шортики – избежать проблем с обвисшей попой помогут велопрогулки.

Накачать большие ягодичные мышцы можно в следующих случаях:

• удерживать тело в равновесии и правильной посадке;
• помогать работе передних мышц бедра и накачать ноги.

Качаем ноги

Именно мышцы ног при езде на велосипеде получают наибольшую нагрузку. Поэтому, если стоит задача придать ногам красивую форму, нажатие на педали является идеальным решением проблемы. Какие мышцы получают нагрузку?

Верхние мышцы: квадрицепс и бицепс бедра являются ударными при этой физической нагрузке. Накачивание квадрицепса происходит при подъеме в гору, а бицепса – при работе ноги из нижнего положения педали.

Икроножная мышца относится к нижнему отделу ноги. Ее накачивание происходит в момент давления на педаль носком ноги. При этом процессе к накачиванию подключаются мышцы подколенных сухожилий.

Нагрузка

Работа мышц в большой степени зависит от скорости и местности, в которой происходит тренировка. Также нагрузка зависит от посадки на велосипеде. В положении сидя качается передняя часть бедра. В положении стоя – ягодицы и задняя поверхность бедра.

Следует отметить еще одну мышцу, которая получает тренировку при езде на велосипеде. Это сердечная мышца. Нагрузка на сердце при велотренировках приравнивается к легкоатлетическому бегу.

Для правильного составления режима тренировок желательно обратиться к профессиональным тренерам. Они разработают индивидуальный план увеличения нагрузок, при котором здоровье останется в норме (тренирует сердце и ноги в пределах возрастной нормы).

Если произошло перенапряжение мышц, необходимо принять теплую ванну, сделать расслабляющий массаж или спокойно поплавать в бассейне.

Для того чтобы избежать судорог в икроножных мышцах, необходимо употреблять в пищу запеченный картофель или компот из сухофруктов.

Велоспорт – отличное сочетание активного отдыха и пользы для здоровья. Удачных прогулок и красивых ножек.

Какие мышцы работают при езде на велосипеде на руках, ногах, бедрах, корпусе, советы по эффективной работе мышц

В наше время велосипед – это не только привычное и популярное средство передвижения. Это и образ жизни, и настоящий спортивный снаряд, при использовании которого можно подтянуть фигуру и накачать мышцы. О том, какие мышцы задействованы во время велотренировок, а также как их лучше накачать, читайте в данной статье.

Какие мышцы работают при езде на велосипеде?

Итак, какие мышцы работает во время велотренировок? Рассмотрим их более подробно.

Мышцы ног

• Икроножные мышцы. Они задействуются во время вытягивания стопы при нажатии на педаль. Также во время езды на велосипеде задействуются подколенные сухожилия.
• Квадрицепсы, на них идет большая нагрузка. Их задача – с силой нажимать на педали. Наиболее сильно вы можете ощущать напряжение в этих мышцах при подъеме на холм, когда требуется прилагать большое количество усилий.
• Сгибатель бедра. Данная маленькая подвздошная мышца находится в области паха. Она помогает как разгибать бедра, так и сгибать ногу в колене. Мышца эта достаточно уязвима, особенно в велоспорте. Необходимо во время тренировки всегда к ней прислушиваться, не заболела ли.

Ягодицы

В процессе езды мышцы ягодиц работают в паре с четырехглавой мышцей ног (или квадрицепсами). Кроме того, они помогают удерживать тело в правильном положении во время езды.

Бедра

Бицепс бедра работает, когда нога поднимается вверх с педалью.

Пресс

Эффективная езда на велосипеде не может происходить без требует сильных мышц пресса. С их помощью спина остается прямой, а тело удерживает правильное положение. Также мышцы пресса задействованы во время наклона вперед. Поэтому иметь сильными эти мышцы необходимо.

Руки и плечи

В связи с тем, что верхняя часть туловища практически не используется во время велосипедной езды, многие профессиональные велосипедисты являются обладателями сильных ног и ягодиц и не сильно накаченной верхней части тела – рук, плеч.

Как правило, мышцы плеч и рук задействуются во время поворотов руля, при его удержании при крутых спусках. Кроме того, велосипедисту нужно вынести своего двухколесного друга из помещения и занести – здесь эти мышцы также задействованы.

Как правило, наибольшую работу выполняют трицепсы. Они разгибают руки в локтях, чтобы координировать расстояние туловища от руля велосипеда.

Важно

Мышцы плечевого пояса нагружаются, когда он стоит на педалях, тогда задействованы все группы мышц. А вот если горка достаточно крутая, то порой велосипед нужно, напротив, опускать, отталкивать от себя, прижимать к почве.

Следует отметить, что все эти мышцы отлично тренируются как на велосипеде, так и при занятиях на велотренажере. Однако на велосипеде есть еще один несомненный плюс: прогулки на свежем воздухе и по интересным местам.

Советы, как ездить на велосипеде с большей эффективностью для тренировки мышц

• Помните, что мышцы тренирует, а также способствует их росту только постоянно растущая нагрузка. Если вы на следующий день ощущаете боль в мышцах, то это означает, что тренировка удалась, и ваши усилия приложены не зря. Нагрузку следует увеличивать.
• Обычные велопрогулки в неспешном темпе не позволят накачать мышцы. Для того, чтобы мышцы работали наиболее эффективны, необходима серьезная нагрузка и регулярные тренировки.
• Интересно, что мышцы работают с разной интенсивностью. Так, в цикле с двенадцати часов до шести (или при надавливании на педаль) максимально задействуются икроножная мышца, мышцы бедер и ягодиц. В цикле с шести до девяти часов — задняя поверхность бедра. А в цикле с девяти до двенадцати часов – повздошная мышца.
• Мышцы активно работают таким образом только при условии круговогопедалирования. Поэтому необходима велообувь, а также контактные педали.
• При ярко выраженной болезненности в мышцах помогут банька, сауна, теплый душ. Также можно сделать самомассаж. После тренировки необходима растяжка. То, что мышцы болят, означает, что они качаются. Не расстраивайтесь.
• Нередко после того, как нагрузка была черезчур интенсивной, могут возникать судороги в икрах. Особенно неприятно, если это происходит ночью. Говорит это о том, что организму не достает ионов калия (они могли выйти вместе с потом). Поэтому следует восполнить дефицит: съесть печеный картофель, горсть изюма, выпить компот из сухофруктов.

Что еще дают велотренировки, кроме укрепления мышц?

Помимо укрепления и накачки мышц велосипедные тренировки оказывают много других положительных эффектов. Среди них:

• укрепление иммунитета,
• предохранение нашего организма от различных инфекционных и простудных заболеваний,
• улучшает вестибулярный аппарат, а также зрение,
• помогает снизить риск инфаркта, инсульта.
• благодаря регулярным тренировкам кровоток происходит гораздо интенсивнее.
• лучше становится связочный аппарат
• повышается выносливость
• велопрогулки – это отличный способ со стрессом и депрессией.
• улучшение функции внешнегодыхания,
• возможность снизить лишний вес.

Езда на велосипеде – не только интересное времяпрепровождение, но и отличная возможность укрепить свой организм, сбросить лишний вес, проработать и накачать многие группы мышц – а именно к этому стремятся многие молодые люди сейчас.

Словом, данный интересный и активный вид отдыха рекомендован всем, от мала до велика. Во время езды на велосипедах тренируются не только мышцы, но и многие другие системы организма. Поэтому велотренировки подарят вам бодрость, здоровье, рельефные мышцы и хорошее настроение.Какие мышцы задействованы при велоезде? Ссылка на основную публикацию

Как накачать мышцы ног на велосипеде

Велосипедные прогулки – это активная деятельность, которая не только разгоняет кровь, но и заряжает энергией, одновременно расслабляя после тяжёлого рабочего дня. Многие считают, что от велосипеда можно нарастить большие мышцы ног и поэтому избегают длительных заездов. Правдивость этого мнения зависит от того, как и где человек катается на велосипеде.

Когда накачиваются ноги

Когда начинаются разговоры о велосипеде, многим приходят на ум спортсмены, занимающиеся велоспортом. А у них, как известно, очень сильные и мускулистые ноги. Поэтому может сложиться впечатление, будто у всех людей, катающихся на велосипеде, бёдра превращаются в груду мышц.

Это ошибочное мнение. Дело в том, что изначально велосипед задумывался лишь как средство передвижения. А транспорт должен следовать мысли: «Увозить дальше с меньшими затратами сил». Так что при обычной езде ноги не раздуются, а лишь придут в тонус.

Другое дело – спортсмены, специально работающие с нагрузками. Они руководствуются правилами, усложняющими катание:

• Хороший метод «прокачки» ног – езда в горку, по холмистой местности. Так придётся бороться с земным притяжением, затрачивая больше сил. Точно такой же эффект достигается при беге на наклонной беговой дорожке. При езде на велосипеде в гору работают четырёхглавые мышцы бедра и ягодицы, если в это время находиться в классическом положении сидя.
• И наоборот – если дорога идёт под горку, то стоит приподняться и ехать на прямых ногах. Это добавит вес, усиливая сопротивление, что результируется в более напряжённой работе ног. В таком положении работает не только четырёхглавые мышцы бедра и сухожилия, но и икры.
• Укреплению ног способствует медленное вращение педалей. Как только скорость вращения снижается, крутить становиться тяжелее, так как увеличивается трение в механизме. Таким образом, работает только тело, без помощи законов физики. Рекомендуется кататься на ровной дороге, без горок. Медленное движение в гору даётся очень тяжело, особенно для неподготовленных людей.
• Можно переключить передачу на более высокую. Это не только позволит сохранить лучшее равновесие на дороге, но и позволит организму преодолевать большее сопротивление. А, как известно, напряжение мышц приводит к их росту.
• Короткий полуминутный спринт также поможет увеличить объёмы ног. Профессиональные спортсмены часто используют интервальную тренировку. Её суть состоит в том, что небольшой промежуток преодолевается спокойно, затем спортсмен осуществляет короткий спринт. После этого снова двигается спокойно, и так в цикле. Данный метод полезен не только для мышц, но и для совершенствования дыхательной системы и кровообращения.

Стоит отметить, что на велосипеде работают не только ноги. Но они, конечно, получают несравнимо большую нагрузку, чем остальные части тела.

Задействованные группы мышц

В первую очередь нужно начать с ног, так как они работают усердней остальных.

Во-первых, нагрузку получают ягодицы, позволяющие держать туловище в правильной позе. При катании мышцы ягодиц смещаются из одной стороны в другую, тем самым не давая человеку упасть. Они находятся в постоянном напряжении, поэтому с помощью велосипеда можно запросто накачать попу и заодно избавиться от целлюлита. Однако перенапрягать их нельзя – иначе потери будут ощутимыми.

Во-вторых, квадрицепс и бицепс бедра осуществляют непосредственно движение. За счёт квадрицепса спортсмен может подняться в гору, а за счёт бицепса – спуститься с неё. Как правило, они накачиваются больше остальных, так что заядлого велосипедиста узнать довольно легко.

В-третьих, икроножные мышцы работают как фиксаторы стопы, бицепса и квадрицепса бедра при выпрямлении ноги.

Нельзя не сказать про разгибатель бедра (подвздошную мышцу). Именно благодаря ей человек может сгибать и разгибать ногу в области бедра и колена. Если она начинает ныть, то необходимо дать ей отдых. Она хоть и маленькая, но очень важная.

При катании на велосипеде работает всё тело – просто какие-то мышцы больше, а какие-то меньше. Так, постоянное напряжение получают руки, однако они практически не накачиваются. Пресс работает более интенсивно, особенно группа косых мышц.

Корсет из мышц спины неустанно поддерживает тело велосипедиста в правильном положении, сюда же можно отнести мышцы шеи, которые тоже устают от долгой езды.

Важно сохранять правильное положение, равномерно распределяя нагрузку по всем частям тела: выпрямить копчик, подобрать локти к туловищу, наклонить туловищу ближе к велосипеду. Так достигается гармония всех частей тела.

Как правильно накачать ноги на велосипеде

Чтобы накачать определённые группы мышц ног, нужно знать, на каком этапе трассы они подвергаются большим нагрузкам.

Квадрицепс и бицепс бедра при катании на велосипеде работают всегда. Но особенно активно – на коротких ускорениях, так как приходится чаще крутить педали. На холмистой местности с постоянным перепадом высот бицепс и квадрицепс будут задействованы одинаково.

Ягодицы также постоянно в напряжении. Дело в том, что активность квадрицепса и бицепса напрямую сказывается на ягодицах, которые помогают им. Также ягодицы позволяют сохранять баланс.

Правильные тренировки

Адекватные нагрузки – ключевое правило успеха в наращивании мышц. Не нужно ставить невыполнимых целей, а наоборот – рекомендуется начинать с маленьких, и по мере улучшения результатов покорять новые вершины.

Также следует избегать перенапряжения. Оно может стать следствием чрезмерной нагрузки из-за неправильно подобранной схемы тренировок или неправильного положения тела. Поэтому, как только появилась ненормальная боль в мышцах, следует прекратить тренировку, сделать массаж и расслабиться в ванной или бассейне.

Однако определённая боль появляется после тренировок, но это «хороший» тип боли. Ведь она свидетельствует о росте мышц.

Не стоит забывать и о правильном питании. Сбалансированный рацион позволит мышцам получить необходимую силу для роста. Более того, сухофрукты, цитрусовые, орехи и бобовые помогут избежать судороги в икрах, которые часто появляются у неподготовленных людей.

Велосипед помогает не только сбросить вес, приобрести здоровые привычки и активизировать организм. При правильной нагрузке ещё и растут мышцы, а ведь приятно похвастаться перед друзьями отличной формой. Но нагрузки должны быть систематическими и идти в комплексе со здоровым питанием и хорошим отдыхом, иначе результат может быть не достигнут.

Езда на велосипеде – польза для мышц и всего организма

Велосипед способен влиять на человеческий организм комплексно. Улучшается не только работа сердечнососудистой системы, но и прокачиваются мышцы ног, ягодиц, пресса спины и др.

Специалисты приравнивают занятия велоспортом к занятиям на беговой дорожке. Все мышцы спортсмена приходят в тонус и подтягиваются. Исчезают лишние килограммы.

Мышцы, которые работают при езде

Рассмотрим детально, какие мышцы велосипедиста работают наиболее интенсивно и что нужно делать для их прокачки и развития.

Наименьшую нагрузку при езде на велосипеде получают мышцы рук. Это видно невооружённым взглядом. Достаточно посмотреть на велосипедистов профессионалов, у которых очень заметно развиты мышцы ног, таза и заметно меньше верхние мышцы.

Мышцы рук и плеч. Не смотря ни на что, с помощью велосипеда их можно прокачивать. Для этого нужно совершать следующие действия:

• принимать позицию на велосипеде, при которой максимально ощущается нагрузка на руки и плечи;
• при резких или крутых поворотах;
• при движении на крутых подъёмах.

Группа мышц пресса. Будет работать только при правильной посадке на велосипед. Чтобы наиболее эффективно задействовать пресс в велоспорте, нужно придерживаться таких правил:

• ровная осанка, сидение и руль велосипеда отрегулированы правильно — с учётом физических характеристик спортсмена;
• спина должна быть ровной;
• особенно активно нагружается данная группа мышц при применении техники танцовщица (нужно ехать стоя).

Работа подвздошной мышцы. Она постоянно задействована в велоспорте. В её функции входит сгибание и разгибание бёдер. Эта мышца расположена в паховой области человеческого организма. При поездке нужно прислушиваться к своему состоянию и в случае ощущения боли немедленно прекратить поездку.

Ягодичный отдел.

• помогает работать мышцам ног;
• благодаря им и мышцам пресса велосипедист удерживает равновесие.

Мышцы верхней части ног. К ним относят квадротрицепс, а также бицепс бедра. Эти мышцы выполняют наибольшую работу, на них ложится основная нагрузка при поездке.

• нажимая на педали, спортсмен давит на них с помощью квадротрицепса;
• когда нога вытягивает педаль в верхнее положение, работает бицепс бедра.

Мышцы нижней части ног. К ним относят икры. Они наиболее задействованы при нажатии на педаль носком ноги.

Какой характер имеет работа мышц при поездке на велосипеде?

Если представить работу ног велосипедиста в виде циферблата часов то можно проследить, в каком положении, какие мышцы ног наиболее задействованы:

• 6-9 часов – нижняя поверхность бёдер;
• 9-12 часов – активная работа повздошной мышцы;
• 12-6 часов — икры, бедра и ягодицы.

Нужно заметить, что мышцы будут задействованы при правильной посадке и правильном выполнении упражнения. В ином случае можно перегрузить только некоторые отделы мышц и получить переутомление. Как возможный результат такой поездки — получить травму.

Правильная посадка даёт возможность спортсмену ехать быстро, мощно и с максимальной отдачей. Это даст эффект похудения и прокачки мышц.

Польза велосипедных поездок

Назвать все плюсы, даваемые велосипедом спортсмену довольно сложно. Кроме приятного времяпровождения, а также получения в своё распоряжения бесплатного транспортного средства, велосипед предоставит такие преимущества:

• велосипедист лучше спит. Как и любая физическая нагрузка, велоспорт помогает настроить организм на максимально эффективную работу. Происходит выведение из организма кортизола – гормона разрушителя, вырабатываемого при переутомлении или стрессе. Как результат — спортсмен становится более спокойным и уравновешенным;
• система пищеварения работает на порядок лучше. Происходит это благодаря нормализации обмена веществ. Усвоение полезных веществ происходит более интенсивно;
• выносливость улучшается. Постепенно увеличивающиеся физические нагрузки повышают выносливость, а также улучшают внешний вид. Пропадает дряблость кожи;
• уходят лишние килограммы. Регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних калорий. Нежелательные отложения в области таза и ягодиц исчезают.
• кожа спортсмена омолаживается. Происходит это благодаря улучшению циркуляции крови;
• мышцы спортсмена приходят в тонус, становятся более подтянутыми. Повышается их выносливость.
• происходит нормализация психологического состояния. Велосипед дарит спортсмену гормон счастья. Мысли и чувства приходят в норму;
• нервная система функционирует более стабильно. Позитивные эмоции, получаемые от занятий велоспортом, стимулируют работу организма;
• работа мозга становится более продуктивной. Мозг получает дополнительный приток крови, благодаря чему обогащается кислородом. Происходит формирование новых клеток серого вещества. Память спортсмена работает более стабильно и эффективно;
• сердечнососудистая система получает позитивный толчок. Сердечная мышца становится более крепкой и тренированной. Понижается холестерин и угроза болезней сердца;
• понижение угрозы простатита. Особенно полезны поездки на велосипеде для мужчин ведущих сидячий образ жизни. Благодаря занятиям происходит усиленное кровоснабжение органов малого таза. Предстательная железа регулярно массируется;
• лёгкие работают более продуктивно. Улучшается их полезный объём. Происходит принудительная вентиляция.
• укрепляется иммунная система спортсмена. Катание на свежем воздухе, при получении постоянной физической нагрузки и интенсивной работе всех систем организма повышает возможности сопротивления организма различным болезням и инфекциям.

Можно ли и как накачать ноги при езде на велосипеде

Велосипед позволяет накачать мышцы ног. Но все же велоспорт более ориентирован на получение эффекта сушки организма спортсмена, избавление от лишнего веса. То есть? если у спортсмена есть лишний жир, то именно велосипед позволит от него избавиться.

Получить эффект накачки мышц возможно при создании определённых условий. Их можно разбить на 3 пункта:

Правильный рацион, состоящий из продуктов, снабжающих организм спортсмена полезными для роста мышц веществами:

• творог,
• белковая пища,
• быстрые углеводы.

При этом нужно твёрдо придерживаться графика и рациона, тщательно распределив, в какое время, и какие продукты будут более полезны.

График тренировки:

• проводить в идеально подходящий период времени с дозированной, постепенно повышаемой нагрузкой;
• тренироваться лучше всего 3-4 раза в неделю. Без перерыва организм спортсмена получает эффект перетренированности. И вместо тестостерона – гормона роста, который стимулирует развитие, и увеличение мышц, вырабатывается гормон разрушения кортизол.
• лучше всего при составлении графика обратится к профессионалам или врачу. Также хорошие отзывы о приложениях для мобильных устройств.

Применение препаратов ускоряющих рост мышц. Таких препаратов много. Они, так или иначе, повлияют на стабильность работы организма спортсмена. Потому к их употреблению нужно подойти со всей осторожностью.

Как итог можно сделать вывод, что велосипед — это один из спортивных универсальных агрегатов. Позволяющий при правильном подходе к тренировке и его использованию не только похудеть или поправить здоровье, но и увеличить различные группы мышц. А особенно подкачать ноги.

Какие мышцы работают при езде на велосипеде

Велосипед сегодня считается больше не средством передвижения, а способом приятно провести время, заняться спортом, побыть на свежем воздухе, совместив приятное с полезным.

Этот спортивный снаряд способен стать нашим надежным помощником в вопросе похудения и накачки мышц. Заядлые велосипедисты наверняка знают, какие мышцы работают при езде на велосипеде.

Именно этот вопрос и нужно рассмотреть подробнее.

Езда на велосипеде: какие мышцы работают?

Рассмотрим, какие группы мышц работают на велосипеде. Список их на самом деле достаточно внушителен.

Мышцы ног

• Икроножные мышцы. Прорабатываются, когда вы вытягиваете стопу, нажимая на педаль. Также в работу включаются подколенные сухожилия.
• Квадрицепсы. Получают достаточно большую нагрузку. Их задача – обеспечить сильное нажатие на педали. Максимальное напряжение этих мышц ощущается тогда, когда вы поднимаетесь на велосипеде на возвышенность, прилагая к этому максимум усилий.
• Сгибатель бедра. Небольшая подвздошная мышца, располагающаяся в области паха и помогающая как разгибать бедро, так и сгибать ногу в колене. Данная мышца достаточно уязвима, в особенности в отношении езды на велосипеде. Поэтому нужно ориентироваться на свои ощущения и не допускать дискомфорта в ней.

Ягодицы

Ягодичные мышцы качаются при езде на велосипеде, работая в паре с квардрицепсом. Также они способствуют удержанию тела в правильном положении при езде.

Бедра

Бицепс бедра трудится при подъеме ноги вверх с педалью.

Пресс

Конечно же, при катании на велосипеде тренируются мышцы пресса и спины. Они позволяют сохранять прямоту спины и правильное положение тела в целом. Они также задействуются при наклоне вперед, поэтому важно, чтобы мышцы живота были достаточно сильными.

Руки и плечи

Поскольку мышцы верхней части тела велосипед тренирует значительно меньше, чем нижней, многие профессиональные велосипедисты имеют сильные накаченные ноги и ягодицы и не слишком натренированные руки и плечи.

В основном мускулатура рук и плеч необходима при поворотах руля, при его удержании в процессе крутых спусков. Ну и, конечно, без них не обойтись, если вам нужно периодически заносить и выносить велосипед из помещения и обратно. Обычно максимально трудятся трицепсы, разгибающие руки в локтях для координации расстояния туловища от руля велосипеда.

Плечевой пояс нагружается при стоянии на педалях, когда задействована вся мускулатура тела.

Если же вы едете по крутой горке, то велосипед наоборот придется опускать, отталкивать его от себя, прижимать к поверхности.

Совет

На ровной поверхности руки и плечи работают мало, а вот на холмистой и горной им приходится серьезно потрудиться, поэтому если вы хотите проработать и их тоже, выбирайте именно такие ландшафты.

Многим также интересно, какие мышцы тренирует упражнение велосипед. По сути, список их не отличается от мускулатуры, тренируемой велосипедом. Разница только в том, что руки и плечи напрягаются меньше, ведь вам не нужно держать руль и балансировать с их помощью – можно спокойно сидеть в седле и крутить педали.

Также существует популярное упражнение «Велосипед», при котором в положении лежа мы выполняем ногами движения, имитирующие кручение педалей. Оно нагружает бедра и спину, а также активно прорабатывает мышцы живота, поэтому часто включается в комплексы на пресс.

Непосредственно у велосипеда есть явное преимущество перед своими альтернативами, которое заключается в возможности проведения времени на свежем воздухе.

Езда на велосипеде: дополнительные преимущества

Езда на велосипеде, какие мышцы качаются при которой, нам уже известно, на самом деле полезна не только для мускулатуры. У нее масса других преимуществ, в числе которых следующие:

• профилактика инфекционных и простудных заболеваний;
• улучшение работы вестибулярного аппарата;
• благотворное влияние на зрение;
• снижение риска инфаркта и инсульта;
• улучшение кровообращения;
• повышение выносливости;
• улучшение связочного аппарата;
• похудение;
• улучшение функции внешнего дыхания;
• прекрасная борьба со стрессом и депрессией.

Особенно рекомендован велосипед тем, что трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Он обеспечит профилактику ряда заболеваний, не даст мышцам атрофироваться.

Известна польза езды на велосипеде на половую систему. Женщины, имеющие эту полезную привычку, лучше переносят беременность, реже сталкиваются  с осложнениями при и после родов. Полезна как быстрая езда, дающая мощную кардионагрузку, так и медленная, укрепляющая сердце и развивающая мышцы. Спокойное катание сводит к минимуму риски травматизма.

Особенно полезной езда на велосипеде будет в том случае, если вы будете кататься в местах в чистым воздухом, в парках, например, или расчищенных лесных тропинках.

Однако нужно учесть, что, несмотря на всю пользу велосипеда и эффективную проработку мышц при езде на нем, существуют также некоторые противопоказания, при игнорировании которых вы можете только навредить себе. Обязательно учтите следующие моменты:

• Велосипед может представлять опасность при наличии нарушений координации или при заболеваниях, которые провоцируют ее временную потерю.
• Также противопоказанием могут быть болезни сердечно-сосудистой системы, серьезные нарушения в работе сердца. Однако тут все индивидуально и нужно консультироваться со специалистом, поскольку при несерьезных проблемах сердца польза велосипеда может быть значительно больше, чем его вред.
• Нарушения в функционировании сосудов головного мозга, ситуации, которые приводят к их поражению или другие патологии, пи которых кровоснабжение мозга нарушено. Это также не является явным противопоказанием, однако нужно консультироваться со специалистом, и могут потребоваться дополнительные обследования.
• Ломкие и хрупкие кости, суставы, склонные к вывихам – нужна максимальная осторожность.
• При любых заболеваниях, связанных с повреждением опорно-двигательного аппарата нужно совместно с доктором определять все нюансы, в частности, скорость, которая допустима, и местность, при езде в которой занятия будут безопасными.

Эффективность езды на велосипеде для мышц: дополнительные рекомендации

Мышцы, которые задействованы при езде на велосипеде, можно проработать эффективнее, если придерживаться следующих рекомендаций:

• Если вы хотите обеспечить рост мышц, нужно постоянно повышать нагрузку. Если на следующий день после занятия в мускулатуре ощущается характерное жжение, это говорит, что нагрузка была достаточной.
• Обычные медленные прогулки на велосипеде укрепят группы мышц, но не накачают их. Чтобы обеспечить конкретно рост, нужно дать себе серьезные нагрузки, а главное – заниматься регулярно.
• Интересный факт: мышцы, которые работают при катании на велосипеде, могут трудиться с различной интенсивностью. Так, в цикле с 12 до 6 часов либо при надавливании на педаль максимально прорабатываются икры, бедра и ягодицы. В цикле 6-9 часов тренируется задняя поверхность бедер, а в цикле 9-12 часов – подвздошная мышца.
• Таким образом, мышцы активно работают лишь при условии кругового педалирования. Отсюда необходимость в контактных педалях и специальной обуви, предназначенной конкретно для езды на велосипеде.
• Если после занятий мышцы, которые прорабатывает велосипед, сильно болят, снять напряжение можно посредством теплого душа, бани, сауны. Также может быть полезен массаж. Не бойтесь болезненных ощущений в мышцах, так как они как раз говорят об эффективности занятий.
• После езды на велосипеде полезно сделать упражнения на растяжку, которые помогут восстановить мускулатуру, связки, суставы.
• Если нагрузка была слишком сильной, могут проявляться судороги в икрах – довольно неприятное явление, особенно в ночное время. Это говорит о том, что организму не хватает ионов калия, которые выходят, когда вы активно потеете. Нужно просто восполнить запасы в организме этого вещества. Это поможет сделать изюм и другие сухофрукты, печеный картофель, банан, компот из сухофруктов.

Теперь вы знаете, какие мышцы качает велосипед, и что делать, чтобы они прорабатывались эффективнее. Помимо этого велика польза этого вида спорта и в других аспектах. Регулярно катаясь на велосипеде, вы не только сможете приятно провести время, но еще и оздоровиться, похудеть, снизить риски многих заболеваний и не оставить никакого шанса стрессу и депрессии.

Почему стоит кататься на велосипеде: видео

Какие мышцы работают при езде на велосипеде, можно ли накачать ноги

Ездить на велосипеде полезно не только в целях экономии времени, но и для здоровья. Именно поэтому многие люди используют этот вид транспорта в целях поддержания мышечного тонуса. Однако не все спортсмены знают какие мышцы работают при езде на велосипеде, поэтому они думают, что качаются лишь мышцы ног.

Такое мнение можно понять, ведь велосипедист постоянно находится в статичном положении и окружающим сложно судить о работе его мышечных тканей. На самом деле в этом процессе участвует фактически вся мускулатура. Помимо работы нижних конечностей, можно выделить напряжение мышц живота и рук.

Такая разновидность спорта полезна и для других систем, например, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной, поэтому им часто занимаются при остеохондрозе и для укрепления сердца.

По мнению экспертов, накачать ноги на велосипеде можно достаточно быстро, так как во время езды на нем нагружаются все мышечные группы нижних конечностей. Однако следует узнать все особенности велоспорта и анатомическое строение мышц, которые работают во время занятий. В таком случае результат будет значительно лучше.

Увидеть какие мышцы качаются при езде на велосипеде можно на этом изображении:

Мышечные ткани ног

Многие люди, желающие накачать попу (ягодицы), не знают можно ли это сделать, катаясь на велосипеде, и как быстро достигается результат. Помочь им может знание строения нижних конечностей и советы специалистов.

По их мнению, хорошо прокачать ноги возможно, но для этого придется утяжелять процесс велотренировки.

Для примера получить накаченные икры можно за счет дополнительного движения стопы при приближении к вертикальной позиции педали, особенно при езде в горку.

 Они же способствуют гармоничному распределению нагрузки. Ведь в ином случае задействованы преимущественно мышцы бедра для распрямления и сгибания ноги.

Задумываться о том, как ездить на велосипеде, чтобы накачать ягодицы особо не придется, ведь они итак задействованы в этом процессе в виде синергизма. Он представляет собой совместное действие и в случае с нижними конечностями происходит одновременное движение попы и бедер.

Без этой мышечной группы человеку было бы крайне сложно удержать равновесия. Именно мышцы попы, смещаясь в разные стороны при езде, поддерживают его и не дают упасть спортсмену.

Однако постоянное перенапряжения ягодичных мышц может привести к сильным потерям энергии, так они наиболее крупные.

Подвздошная мышечная группа

В списке того, какие мышцы задействованы при езде на велосипеде не на последнем месте идет подвздошная мускулатура. Она располагается в пространстве между пахом и спиной.

За счет подвздошной мышцы, бедренные мышечные ткани способны быстро разгибаться и сгибаться. Однако качаются они не всегда во время занятий велоспортом. Для включения в работу этой мышечной группы у велосипеда должны быть контактные педали.

В таком случае ноги будут подтягивать их резким движением, за счет чего начинает прокачиваться подвздошная мышца.

Мышцы пресса

Мышцы пресса напрямую не участвуют в процессе катания, поэтому многие люди не знают качается ли они вообще при езде на велосипеде. В этой ситуации следует взглянуть на положения спортсмена во время езды. Для поддержания туловища в необходимой позиции он напрягает преимущественно мышцы пресса. Если они развиты достаточно сильно, то руки устают значительно позже.

Остальные мышечные группы

Несмотря на присутствие шеи, спины, плечевого пояса, груди и рук в списке того, какие мышцы тренирует велосипед, хорошо прокачать их не выйдет. Именно поэтому специалисты рекомендуют особо не рассчитывать на велоспорт если цель накачать прочие мышечные группы. Езда на велосипеде способна держать их в тонусе, но не придать необходимого рельефа.

Во время тренировки по велоспорту основную работу выполняют трицепсы. Они разгибают верхние конечности в локтях. За счет этого трицепсы должны координировать расстояние до руля. Плечевой пояс задействуется преимущественно при езде в горку.

Влияние велоспорта на организм

Мышцы должны интенсивно работать, чтобы был заметен эффект от тренировочного процесса. Именно с этой целью следует постепенно повышать нагрузку. Боли после тренировки вполне естественны, но при их сильной интенсивности желательно сделать массаж, сходить в баню или заняться водными процедурами.

Судороги, локализованные в икроножных мышцах, могут говорить о нехватке калия в организме, так как при езде на велосипеде спортсмен сильно потеет и полезный элемент постепенно выходит. Нормализовать его содержание можно за счет витаминных комплексов и продуктов, с большой концентрацией этого вещества.

Езда на велосипеде полезна не только для мышц, но и для выполнения следующих целей:

• Улучшение иммунитета;
• Восстановление зрения;
• Стабилизированные вестибулярного аппарата;
• Профилактика сердечно-сосудистых патологий;
• Улучшение питания легких и головного мозга;
• Повышение выносливости.

Катание на велосипеде помогает не только заставить работать мышцы ног, но и всего тела в целом. Оно крайне полезно для людей, страдающих от болезней спины и при ожирении. У человека, занимающегося велоспортом, улучшается настроение и появляется уверенность в себе. Именно поэтому его также рекомендуют для снятия стресса и тревоги.

Какие мышцы работают на велосипеде? Велосипед для похудения

Езда на велосипеде для похудения — это прекрасный и увлекательный вид аэробной нагрузки, ведь ездить на велосипеде умеет большинство людей.

Это средство передвижения доступно всем, и любительские занятия велосипедным спортом требуют совсем немного вложений.

Езда имеет множество положительных эффектов на организм: она помогает улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, накачать мышцы и сбросить лишний вес.

Какие мышцы качаются при езде на велосипеде?

Перед тем, как начать заниматься всерьез, стоит узнать, какие мышцы работают при езде на велосипеде. Не секрет, что главную нагрузку при этом получает мускулатура нижней части тела.

https://www.youtube.com/watch?v=rxipcIi9DHA

Плечи и руки также участвуют в управлении этим транспортом, но передвижение обеспечивается за счет ног. Основную работу выполняют икроножные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер.

Давление на педали по большому счету осуществляется при помощи квадрицепсов. Эти мышцы являются одними из самых сильных в теле и могут выполнять большое количество работы, выдерживая длительную нагрузку. Поднимаясь на крутую гору, вы сами убедитесь в том, что велосипед использует квадрицепсы по максимуму.

Двуглавая мышца бедра подключается к работе во время движения педалей вверх. Ягодицы при езде помогают передним мышцам ног и участвуют в поддержании равновесия.

Обратите внимание

Меньшую нагрузку во время езды на велосипеде получает подвздошная мышца, расположенная в паховой области. Она весьма уязвима, поэтому при первых болевых ощущениях в районе паха следует закончить тренировку.

Значительно облегчают процесс езды и сильные мускулы туловища. Крепкий пресс и спина помогут поддерживать правильную позу во время тренировок.

Езда на велосипеде для похудения

Многие используют велосипед для похудения, и для этого есть веские основания. Велоспорт, как и бег — это прекрасная аэробная нагрузка. При езде на велосипеде вы сжигаете лишние калории, что совместно с соответствующей диетой может дать отличные результаты.

Езда на велосипеде для похудения требует особого режима и регулярности занятий. Главный принцип – тренироваться каждый день. Постоянные небольшие нагрузки не истощают мускулы ног, и они успевают восстановиться на следующий день.

При этом сжигаются лишние калории. Старайтесь потреблять такое количество углеводов, которого будет достаточно для поддержания основного обмена. В условиях дефицита энергии во время занятий мышцы будут в буквальном смысле питаться лишним жиром.

Катание на велосипеде для похудения нужно начать с 1 занятия в день. Со временем, когда ваш организм привыкнет к такому режиму, можете перейти на двухразовые тренировки.

Мы понимаем, что не каждый сможет сразу выдержать такой темп. Используйте велосипед для похудения постепенно увеличивая длительность тренировок. Вначале занимайтесь 15-30 минут за раз.

Каждый день к этому времени прибавляйте пару минут. Прислушайтесь к тому, как ваш организм реагирует на нагрузку. Если на следующий день вы чувствуете истощение, немного сократите длительность занятий.

Старайтесь делать перерыв в тренировках лишь в крайних случаях вроде травм.

Во время «катания на велосипеде для похудения» старайтесь следить за состоянием организма. Периодически подсчитывайте скорость пульса. Она не должна превышать 150 ударов в минуту. Вначале для контроля пульса вам необходима будет остановка. Со временем вы научитесь определять число сердечных сокращений без перерывов в езде. Чтобы дать сердцу отдохнуть, просто крутите педали медленнее.

Качаем ноги на велосипеде

Многие начинающие атлеты задаются вопросом, как на велосипеде накачать ноги наиболее быстро и эффективно. Несмотря на то, что велоспорт действительно задействует мускулатуру нижних конечностей, для её «накачки» нужно знать несколько нюансов.

Накачать мышцы ног на велосипеде можно лишь при правильном подходе к тренировкам. Зная нюансы использования сопротивления, вы сможете добиться желаемых результатов. Вот некоторые советы, которые помогут сделать ваши занятия максимально эффективными:

Катаясь в гору, вы заставите ноги тяжело работать и уже вскоре сами увидите, какие мышцы качаются при езде на велосипеде. Борясь с постоянным сопротивлением, вы увеличите икры, улучшите рельеф бицепсов и квадрицепсов бедер. Девушкам такие занятия также принесут большую пользу: они помогают подтянуть ягодичные мышцы.

Практикуйте езду стоя. Давя на педали, старайтесь наваливаться на них всем своим весом, перенося его из одной стороны на другую. Так вы дополнительно нагрузите квадрицепсы и в большей мере задействуете икры и мускулы, «отдыхающие» во время сидячей езды.

Старайтесь крутить педали в медленном темпе. Перестаньте использовать инерцию и максимально задействуйте свои ноги. Делайте это на ровной дороге, так вы сможете тренироваться дольше, чем при подъеме в гору.

Используйте повышенные передачи, чтобы не давать мускулам отдыхать на ровной трассе или пологих спусках. Большее сопротивление во время езды – более эффективная тренировка мышц, которые после восстановления станут подтянутыми и готовыми к увеличенным нагрузкам.

Переходите от медленной езды к спринту. Включив повышенную передачу, вы получите возможность объединить скоростное передвижение с хорошим сопротивлением. Экспериментируйте во время тренировок. Практикуйте спринт как сидя, так и стоя, чередуя эти позиции. Это позволит дать нагрузку на разные мышцы, задействовав как можно большее их количество за одно занятие.

Следуя этим простым советам, вы сможете накачать ноги с помощью велосипеда. Чередуйте данные упражнения во время тренировок. Помните, какие мышцы работают при езде на велосипеде и какие мышцы вам нужно нагрузить больше для более эффективной тренировки. Почувствуйте, после каких упражнений ваши ноги устают, и выполняйте их как можно чаще.

Велосипед – универсальный снаряд, который можно применять в различных целях: этом может быть и катание на велосипеде для похудения, и тренировки для укрепления мышц ног, и занятия на укрепление сердечной и дыхательной системы. Подобрав правильный подход к занятиям, вы сможете подкачать мышцы или сбросить лишний вес. Занимайтесь упорно и регулярно, и результат не заставит себя ждать.

Free Download WordPress ThemesDownload WordPress ThemesDownload WordPress Themes FreeDownload Nulled WordPress Themesfree download udemy paid course

Катание на велосипеде: польза и вред. Мышцы, работающие при езде на велосипеде :

Катание на велосипеде мышцы ног развивает отлично, а совместно с ними и верхнюю часть тела.

Многие новички интересуются вопросом о том, катание именно мышцы лучше усовершенствуются не только при свободном катании, но и при занятии велосипедным спортом.

С помощью катания на этом транспорте у каждого человека есть возможность развить ягодичные и брюшные мышцы, а также верхнюю и нижнюю часть рук, усовершенствовать рельеф плеч и рук.

Ягодичные мышцы

Во время активного катания на велосипеде данные мышцы выполняют работу совместно с квадрицепсами. На ягодицы осуществляется повышенная нагрузка, так как именно они служат для удержания равновесия во время нахождения на велосипеде.

Брюшные мышцы

Чтобы ездить на велосипеде быстро, необходимо обладать натренированными мышцами пресса. Также длительные велосипедные прогулки позволяют их разработать.

Тело и спина должны удерживаться в правильном положении, также необходимо уметь удерживать корпус при ровном наклоне вперед.

Данные мышцы, работающие при езде на велосипеде, нужно тренировать с первого дня занятий велоспортом, так как это обеспечит легкую езду, при которой человек будет уставать намного реже.

Верхняя часть ног

В процессе езды на велосипеде разрабатываются все мышцы бедра. Большая нагрузка, как правило, осуществляется на квадрицепсы, однако остальные группы мышц принимают относительно ровную нагрузку.

Когда осуществляется длительная езда на велосипеде, может болеть верхняя часть ног, что говорит об усталости мышц, однако при частом катании на данном виде транспорта мускулы становятся более натренированными.

Нижняя часть ног

Икроножные мышцы находятся в наиболее активном состоянии при езде на велосипеде. Они находятся в активной фазе тогда, когда человек поочередно нажимает на педали для осуществления передвижения транспорта. Во время осуществления данных действий в работу включаются и подколенные сухожильные мускулы.

Сгибатель бедра

Это небольшая подвздошная мышца, которая располагается в области паха. Он участвует в процессе обеспечения сгибания и разгибания ноги в колене, а также помогает регулировать движения бедра.

Эта мышца легко разрабатывается, однако при серьезном занятии велосипедным спортом может травмироваться. При катании на велосипеде необходимо проявлять осторожность, так как при разрабатывании сгибателя бедра могут возникнуть неприятные ощущения.

В этом случае необходимо прервать тренировку, чтобы не довести до растяжения или разрыва мышцы.

Чем объясняется популярность велосипеда?

Данный вид транспорта является относительно доступным как в экономическом, так и в физическом плане, так как даже непрофессиональный спортсмен может легко на нем кататься и даже преодолевать довольно большие расстояния.

Во время катания на велосипеде задействуются практически все системы человеческого организма.

При катании на велосипеде люди получают удовольствие и в эмоциональном плане, так как это относительно легкий вид спорта, не требующий затраты больших физических усилий и обладающий минимальным количеством рисков.

Важно

Современные велосипеды являются сложными агрегатами, если рассматривать их с позиции усовершенствованных технологий производства. Все делается для того, чтобы человеку, который решил кататься на велосипеде, было комфортно.

Данные устройства относительно легкие, у них есть надежные тормоза, которые помогают остановить агрегат практически моментально.

Почти все современные велосипеды обладают несколькими режимами скоростей, которые переключаются в зависимости от желаемой скорости передвижения, а также местности, где находится спортсмен на данном виде транспорта.

Польза велосипеда

Когда возникает вопрос: чем полезно катание на велосипеде, можно в качестве примера привести негативные последствия распространенного на данный момент образа жизни. Многие люди долгое время проводят на работе, которая практически не требует физических нагрузок.

Гиподинамия развивается по причине того, что люди постепенно прекращают заниматься спортом. Данный процесс ведет не только к приобретению повышенной массы тела, но и к развитию многих других патологий. Чтобы решить эти проблемы, достаточно регулярно посвящать время катанию на велосипеде.

Если посвящать этому занятию минимум 1 час в день, и уже спустя неделю вы увидите положительный эффект, который обеспечивает катание на велосипеде.

Польза проявляется очень быстро, так как велоспорт улучшает кровоснабжение органов малого таза, что положительно влияет на половую систему. Модернизируется работа желез внутренней секреции.

Те женщины, которые часто катались на велосипеде до беременности, обычно легче переносят ее, у них не появляются осложнения, а малыши рождаются более здоровыми, чем у тех, кто не посвящал физическому здоровью достаточное количество времени.

У катания на велосипеде есть и моральный аспект. Если дети видят, что родители много времени уделяют велосипедному спорту, то сами стремятся к физическим нагрузкам.

Совет

Есть много шансов, что они будут вести здоровый образ жизни вместо курения, игромании или других вредных привычек. Будущее детей зависит от образа жизни их родителей, к которому относится и катание на велосипеде.

Польза такого времяпрепровождения в том, что велоспорт помогает улучшить физическую форму и подать положительный пример младшим.

Положительный эффект от велоспорта

Когда человек тренирует мышцы во время катания на велосипеде, снижается нагрузка на сердце, так как мышцы помогают ему осуществлять его функцию.

Когда мышцы находятся в процессе сокращения, они как бы проталкивают кровь по сосудам.

Практически все мышцы нижней части тела человека подвергаются усовершенствованию, поэтому данный процесс позволяет улучшить работу многих органов, если регулярно осуществлять катание на велосипеде.

Польза есть и от неторопливой езды, которая постепенно развивает мышцы и укрепляет сердце. Также спокойное катание позволяет гарантировать отсутствие травматизма или снижает его риск до минимума.

Катание на велосипеде калории сжигает быстро, а значит, помогает похудеть даже тем, кто не хочет отказываться от полноценного питания ради быстрого сброса жирового слоя за счет опасных для здоровья диет.

Ездить на велосипеде желательно там, где чистый воздух, то есть в парках, на расчищенных лесных тропинках.

Катание на велосипеде для похудения позволяет сбросить вес постепенно, при этом тело не обвисает, как при резком сокращении питания, а пребывает в тонусе и усовершенствуется. Можно одновременно сбросить вес и оздоровиться.

Противопоказания к катанию на велосипеде

Есть и противопоказания к занятию велоспортом, так как даже умеренная физическая нагрузка и небольшая степень опасности могут ухудшить состояние здоровья некоторых людей, имеющих различные нарушения. Если не соблюдать правила или нарушить запрет на езду на велосипеде, возможно появление вредных последствий для всего организма.

Существуют заболевания, при которых езда на велосипеде является опасной или полностью запрещена. Вот основные из них:

Серьезные нарушения координации или заболевания, приводящие к ее временной потере.

Патологии сердечно-сосудистой системы, обусловленные серьезными нарушениями в работе этого органа. Следует помнить, что при несерьезных заболеваниях катание на велосипеде польза превышает вред.

Нарушения в работе сосудов головного мозга, опасные ситуации, приводящие к их поражению, или другие патологии, связанные с кровоснабжением головного мозга. При постановке такого диагноза не следует сразу отказываться от велоспорта, однако необходимо пройти консультацию врача и при необходимости дополнительные обследования.

Ломкость, хрупкость костей, а также подверженность суставов к вывихам.

Любые заболевания, касающиеся повреждения опорно-двигательного аппарата, нуждаются в переоценке и принятии решения по поводу катания на велосипеде, допустимой скорости и местности, в которой занятия велоспортом могут считаться безопасными.

Кататься на велосипеде полезно для здоровья. Данный вид спорта является положительным во многих аспектах. Чтобы не было травм и опасных ситуаций, необходимо постоянно проявлять повышенное внимание и осторожность, особенно в тех случаях, когда спортсмен неуверен в своих силах. Тогда велоспорт принесет только положительные результаты.

Упражнения с гантелями для сжигания жира и наращивания мышечной массы • inTrends

Вам нужно в корне изменить свое отношение к тренировкам с гантелями. Бесконечная концентрация на простых скручиваниях тела – пустая трата времени. Гантели же являются универсальным спортивным инвентарем, который можно использовать дома или в тренажерном зале, и владея некоторыми дополнительными знаниями и навыками, вы сможете заставить их обеспечить вам наилучший результат от тренировок.

Мы представляем тщательно отобранные упражнения с гантелями оказывающие самое эффективное воздействие по увеличению мышц ваших рук и плеч. Также положительно воздействующие на большие мышцы задней части тела (спина, ягодицы и ноги), сжигающие приобретенные с едой лишние калории и растапливающие накопившийся подкожный жир. Большинство упражнений воздействуют на всё тело. Они эффективны и не занимают много времени на их выполнение.

Итак, соберите волю в кулак, идите к гантелям и держитесь крепче! У вас будут, примерно через день, болеть мышцы после тренировки, но это нормально. Главное не сдаваться, боль стихнет, а через некоторый период, вы станете даже испытывать приятные ощущения и чувство удовлетворения от занятий.

Гантели на бицепс обратным хватом и жим

Время и подходы:
Выполните 3 подхода по 15 повторений с перерывом в 1 минуту

Держите гантели обеими руками у бедер, взявшись за них ладонями вниз (обратным хватом). Поднимите предплечье и сожмите бицепс, чтобы поднять вес до уровня плеч. Отведите лопатки назад, чтобы стабилизировать плечевой сустав. Прежде чем сжимать трицепс, поднимите вес над головой. Напрягите свои трицепсы наверху, чтобы максимизировать эффективность подходов, и затем вернитесь назад к началу. Медленно выполните обе фазы (скручивание и жим) для дополнительной пользы и эффективного наращивания мышечной массы.

Зачем нужно: объемные руки и широкие плечи необходимы, как и для пляжного сезона, так и для красивого тела. Этот подход задействует все ваши зеркальные мышцы в одном упражнении. Благодаря ему ваши бицепсы будут расти, плюс добавите объем к своим трицепсам и плечам.

Когда у вас мало свободного времени и вы не хотите тратить его впустую, сосредоточьтесь только на бицепсах. Это упражнение с использованием тройной массы. Кроме того, обратный захват действует на бицепс под новым углом, также затрагивает предплечье, и используется в качестве стимуляции дополнительного рывка необходимого для прогрессивного роста объема рук.

Проходы с гантелями

Время и подходы:
Выполнить 5 подходов по 20 метров и обратно с перерывом в 30 секунд

Начните с двух 5-килограммовых гантелями. Вытяните руки с ними перед собой. Они могут выглядеть маленькими и лёгкими сейчас, но это скоро изменится. Начните своё хождение медленно, увеличивая подъем колена на каждом шаге. Сначала будет тяжело, но это того стоит. Стисните зубы! Закончите 20 минутный подход, немного передохните и снова в бой.

Зачем нужно: упражнение подготовит ваши плечи и мышцы к пляжному сезону. Также оно работает с нижней частью тела и может помочь избавиться от лишних калорий. Хождение с гантелями либо сделает вас на шаг ближе к тому, чтобы сбросить дряблость тела сформированное излишками сала, либо же послужит поводом отказаться от гамбургера, который вы любите отведать в пятницу после рабочей трудовой недели.

Вы можете усложнить задание. Держите гантели перед собой, вместо простого удержания их внизу у бедер. Метод помимо увеличения размера рук, значительно увеличит силу, а также подготовит вас к более сложным и трудным другим упражнениям для верхней части тела.

Упражнение с одной рукой на кольцах

Время и подходы:
Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждой стороне с перерывом в 60 секунд

Повесьте пару гимнастических колец на перекладину в вашем спортзале или на дереве и расположите их примерно в 15 см от пола. Примите горизонтальное положение, держитесь руками за внутреннюю сторону колец, так как обычно отжимаются. Напрягите ягодичные мышцы и закрепите положение, чтобы стабилизироваться, а затем, чередуясь руками, перенесите вес на одну руку, а вторую вытяните вперед, держа перед собой гантель. Верните руку обратно, положите снаряд на пол, перенесите вес на другую и повторите упражнение в другую сторону.

Зачем нужно: олимпийские кольца – ведущие спортивные снаряды, в которые стоит инвестировать. Они не только позволяют вам заниматься художественной гимнастикой и тренироваться, используя только свой вес, но также обеспечивают неординарность, необходимую для переключения одного веса на все ваше тело. Движения в ваших плечах и руках в сочетании с взаимодействием бицепса и спины увеличит объем вашей верхней части тела. Напрягая брюшную полость и ягодицы во время упражнения, вы отточите пресс, а также активируете достаточное количество мышечных волокон, которые заставят вас попотеть, выводя излишки жира из организма.

Упражнение «Птица и собака»

Время и подходы:
Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждой стороне с перерывом в 1 минуту

Встаньте на скамейку на руки и колени. Теперь поднимите и выпрямите одну ногу назад, параллельно полу. В противоположную руку возьмите гантель и свесив вниз, сбоку от скамьи, начинайте поднимать к подмышке. Мы рекомендуем для начала выполнять упражнение с весом, с которым вы можете легко справиться. Для того, чтобы освоить правильное движение, прежде чем увеличить вес и заставить мышцы верхней части тела работать на полную. От подмышки медленно опустите вес на пол, завершите и повторите упражнение на противоположной стороне.

Зачем нужно: смена механики движения приведет к перегрузке вашей тренировочной системы и ускорит ваш прогресс, одновременно работая над верхней частью тела. В основном упражнение предназначается для спины, так как вы тянете вес снизу, но также оно задействует ваши бицепсы. Упражнение «птица и собака» поможет разуму сосредоточиться и наладить связь между телом и мозгом, что ощутимо облегчит выполнение других упражнений.

Скручивание Зоттмана

Время и подходы:
Выполните 4 подхода по 12 повторений с перерывом в 1 минуту

Просто, но эффективно. Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх. Поднимите вес до плеч, прижав локти к талии. Когда вы достигнете вершины повторения, медленно переверните кисти рук с гантелями так, чтобы ладони были направлены вниз. Затем верните вес вниз (стисните зубы от боли в предплечьях) и снова верните кисти в первоначальное положение для следующего повторения.

Зачем нужно: рекомендуем в качестве базового скручивания. Дело в том, что разворот гантелей в верхнем положение, по-новому сместит центр стимула и тем больше задействует полезную механику для бицепса и мышц предплечья. Хотите начать быструю погоню за крепкими руками? – это упражнение определенно для вас. И если вы когда-нибудь задумывались о покупке обтягивающей футболки, то сейчас самое время начинать делать скручивание Зоттмана.

Приседания Куртси

Время и подходы:
Выполните 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны с перерывом в 1 минуту

Сделайте свой стандартный обратный выпад с гантелями, еще более продвинутым на шаг вперед. Или точнее в сторону. Упражнение напоминает движение реверанс (своеобразный женский аналог мужского поклона). Держа гантели в обеих руках, сделайте шаг назад правой ногой и занесите ее назад за левую. Теперь держите туловище лицом вперед и опускайтесь на корточки, сосредоточьтесь на медленном движении, чтобы сохранить равновесие. Вес должен оставаться на левой ноге, чтобы легко вернуться в исходное положение, а затем повторить в другую сторону.

Зачем нужно: изменяя угол своего выпада вперед и назад, вы больше работаете мышцами ягодиц. Следовательно, задействуете больше мышечных волокон нижней части тела. Приседания Куртси может выглядеть изящно, но нет ничего утонченного в обильном потоотделении, струящегося по лбу в третьем подходе, когда вы объедините наращивание мышц и сжигание жира в одном упражнении.

Ренегатский ряд

Время и подходы:
Выполните 4 подхода по 5 повторений с каждой стороны с перерывом в 1 минуту

Выглядеть знакомо? Вы получили представление об этом упражнении, и теперь после теории, в сочетании с классическим вариантом, все становится гораздо тяжелее. Примите горизонтальное положение, держась за гантели прямо под вашими плечами. Напрягите свое тело, чтобы держать бедра устойчивыми, и подтяните одну гантель к подмышке, задействовав спину и бицепс. Удерживайте вес наверху в течение секунды, а затем контролируя, опустите на землю и повторите с противоположной рукой. Ваша спина – это очень сильная мышца, поэтому сосредоточьтесь на середине спины и тяните вес лопатками.

Зачем нужно: это еще одно упражнение для всего тела, которое потребует от вас задействовать сразу несколько групп мышц для правильного выполнения повторений. Не обманывайте себя и не позволяйте бедрам провисать. Держите тело прямо, используя пресс.

Коленопреклоненный односторонний жим

Время и подходы:
Выполните 4 подхода по 10 повторений с каждой стороны с перерывом в 1 минуту

Встаньте, держа одну гантель в правой руке. Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь на колено. Выпрями свою позу. Поднимите вес, чтобы положить его себе на плечо, и вытяните левую руку в сторону для равновесия. Приподнимите вес над головой за счет трицепса. Медленно, в течение трех секунд опустите вес на плечо. Это дополнительное время опускания и максимизирует рост в минимальных повторениях.

Зачем нужно: упражнение является тестом не только на прочность плеч, но и на стабильность и подвижность суставов. Смотрится не так увлекательно и сексуально, как вполне достаточно для набора массы плеч. Подвижность плеч – это важное лекарство от плохого самочувствия и свойство улучшающее округлость плеч. Вертикальное положение упражнения заставит вас тянуть лопатки вниз и назад, сделает грудь шире и восстановит вашу идеальную осанку.

Гантели от пола до потолка

Время и подходы:
Выполнить 5 подходов по 1 минуте с перерывом в 30 секунд

Возьмите крепко в руки две 10-килограммовые гантели. Наклонитесь вперед, стараясь не сгибать среднюю часть спины, согните ноги, касаясь гантелями до пола. Оторвите пятки от пола, чтобы выпрямить ноги, напрягите ягодицы, подтолкните бедра вверх и выпрямите спину. Затем, подтяните гантели к плечам и поднимите их над головой. Не забывайте задействовать ягодицы, когда начнете уставать.

Зачем нужно: польза от этих упражнений проста и понятна, выполняя его вы добьетесь огромного сжигания калорий. Используйте его для максимальной потери веса. Упражнение идеальное, за счет того, что нельзя перебросить вес на какую-нибудь отдельную мышцу для отдыха во время выполнения, и чем больше мышц вы используете, тем больше калорий сжигается в каждом повторении. От ваших квадротрицепсов до ягодиц, от груди, спины, плеч и рук – вам понадобиться вся помощь, которую вы можете получить, чтобы снова и снова (снова и снова) поднимать гантели от пола до потолка.

Статическое упражнение на пресс

Время и подходы:
Выполнить последовательность в течение 3 раундов по 45 секунд с перерывом в 15 секунд

Встаньте на четвереньки, с поднятыми коленями над полом и гантелью, лежащей перед вами. Легко? Уже нет. Приподнимитесь на носках, чтобы приподнять колени на 3 сантиметра от пола, держа спину ровной и горизонтальной полу. Возьмите правой рукой гантель и вытяните руку перед собой удерживая вес. Старайтесь держать руку ровно и параллельно полу. Опустите руку, положив гантель поперек груди. Смените руку, сделайте вдох и повторите упражнение с левой.

Зачем нужно: в качестве завершения сета, как одного из самых сложных, но наиболее эффективных упражнений для мышц и пресса. Даже начальное положение заставляет дрожать, если оставаться в нем слишком долго, но добавьте неординарности, когда отрываете руку от пола, чтобы переместить гантель, и упражнение начинает работать с перегрузкой.

Как ездить на велосипеде, чтобы похудеть? Помогает ли велосипед похудеть и как ездить, чтобы действительно сбросить вес

Езда на велосипеде – это отличный способ расслабиться и насладиться свежим воздухом, многие лично убедились в этом. Но о том, можно ли похудеть, катаясь на велосипеде и не вредно ли заниматься подобными прогулками людям с лишними килограммами, знают далеко не все.

Можно ли похудеть с помощью велосипеда?

Велосипедные прогулки можно отнести к , но только в том случае, если вы ездите в довольно быстром темпе. Неторопливое кручение педалей вряд ли поможет вам избавиться от лишних килограммов, а вот если вы будете делать это быстро, и выберите правильный маршрут, то процесс похудения станет куда как эффективнее.

Таким образом, можно ли похудеть от езды на велосипеде, зависит от 3 факторов:

1. Скорость кручения педалей . Чем она будет выше, тем больше энергии вы будете тратить.
2. Сложность маршрута . Выбирая путь, где вам постоянно придется подниматься в гору, преодолевать сложные участки, вы сможете сжечь больше энергии, да и нагрузку на мышцы увеличите.
3. Соблюдение диеты и регулярность тренировок . Велосипед помогает похудеть, но только тогда, когда вы измените свой рацион питания, убрав из него жирные колбасы, и сладости, или хотя бы ограничив их присутствие в своем меню. Не менее важно соблюдать и регулярность тренировок, вы можете или ежедневно совершать прогулки, тратя на них не менее 25 минут, или тренироваться 2-3 раза в неделю, но тогда продолжительность занятия должна быть увеличена как минимум до 45 минут.

Теперь давайте обсудим, сколько надо ездить на велосипеде, чтобы похудеть. Конечно, однозначного ответа не существует, ведь все зависит от того, сколько у вас лишних килограмм, какую диету вы соблюдаете и сколько времени уделяете тренировкам. Но, все же назвать определенные сроки вполне можно. Итак, первые результаты вы, скорее всего, увидите уже через 2-3 недели регулярных занятий, за этот период вполне можно избавиться от 2 до 5 килограммов. Через 2-3 месяца, вы уже сможете скинуть примерно 5-10 килограмм, но опять-таки, только если вы будете по-прежнему соблюдать диету.

Если вы хотите ускорить процесс, дополните велосипедные прогулки другими упражнениями или тренировками. Например, вы можете делать приседания, заняться танцами, совершать пешие прогулки и пробежки. Сочетание разных видов физической активности поможет быстрее сбросить вес.

Велосипед имеет множество преимуществ перед другими спортивными тренажёрами. Кроме того, что он даёт возможность улучшить свои физические данные и убрать лишний вес, на нем можно добраться куда-либо без лишних трат или простоев в автомобильных пробках. Хотя, как и любое средство передвижения, велосипед не лишён некоторых недостатков .

Вот некоторые из плюсов велосипеда:

Минусы занятий на велосипеде:

• в некоторых случаях, при неправильном режиме тренировок может наблюдаться медленное снижение массы , а также увеличение объёма икроножного отдела мышц;
• увеличение привычной нагрузки может негативно сказаться на состоянии суставов ног . Потому, если есть проблемы с суставами, от занятий на велосипеде придётся отказаться;
• данный вид спорта все же более травмоопасен , чем другие, особенно если занятия происходят на проезжей части используемой автомобильным транспортом;
• одним из главных недостатков можно считать зависимость велоспорта от климатических условий. В средней полосе России вряд ли получится кататься на нем круглый год.

Похудение при езде: основные принципы

Велоспорт имеет массу достоинств, он позволяет не только формировать своё тело, но и улучшает общее состояние здоровья. Лёгкие работают, полностью раскрывшись, а кровеносная система, более интенсивно вымывает все накопившиеся шлаки.

Регулярные тренировки позволяют избавиться от жировых отложений на животе, бёдрах, а также ягодицах. Признаки целлюлита исчезнут без следа.

Разберёмся более детально, какие мышцы получают нагрузку при поездке на велосипеде:

• Более всего нагруженными оказываются квадротрицепсы бёдер и .
• Во вторую очередь оказываются нагруженными мышцы ягодиц ;
• Чтобы велосипедист не падал и сохранял равновесие, работают пресс , руки и спина .

Таким образом, в занятии задействовано практически все тело спортсмена. Такое обстоятельство более чем эффективно влияет на темпы похудения.

Спортсмен, движущийся на скорости 15 км/ч, вынуждает своё сердце стучать с интервалом 150 ударов в минуту . Такой режим, удерживаемый на протяжении часа, позволяет сжигать 20 г. жира.

Но, если говорить о сжигании калорий при поездке на велосипеде, то существует статистика о расходах калорий 45 килограммового спортсмена при поддержке определённой скорости езды:

• 6 км/ч –270 калорий;
• 8 км/ч – 360 калорий;
• 10 км/ч – 450 калорий;
• 12 км/ч – 540 калорий.

При этом увеличение веса спортсмена на каждые 10 кг. даёт прирост расхода калорий, равный скорости движения умноженной на 10. То есть, если скорость 6 км/ч, а вес спортсмена равен 55 кг то прирост потраченных на поездку калорий будет равен 60 калориям.

Нельзя превышать нагрузки вызывающие более 180 ударов сердца в минуту.

Энергозатратность велоспорта ни в чем не уступает фитнесу или бегу . Более того, проехав на велосипеде 3 км., спортсмен потратит столько же энергии, сколько тратит бегун на 1 километровую пробежку. Но при этом времени будет потрачено намного меньше.

Людям, имеющим болезни суставов ног или спины велоспорт противопоказан .

Начинать занятия, как и любой вид спорта лучше всего с небольших нагрузок, не более 40 минут в день. По мере привыкания можно постепенно увеличить длительность тренировок до 2,5 часов. Кататься лучше всего со скоростью, не превышающей 20 км/ч .

Важно помнить, что 30 минут тренировки на велосипеде позволяют избавиться от 10 гр. жира.

Занятия на велосипеде принесут несомненную пользу, но только если они будут систематическими.

Важно знать, что занятия менее чем 30 мин. неэффективны и не принесут ожидаемого результата.

Каждый, кто думает, что покупки велосипеда достаточно, для похудения — ошибается. На самом деле это далеко не так и при неправильно выполненной посадке результатов ждать придётся намного дольше.

Посадка велосипедиста , который стремиться похудеть должна быть следующей:

• Руль опущен в максимально низкое положение. Спина должна быть расположена параллельно земной поверхности.
• Сидение поднимается на высоту, при которой полностью выпрямленная нога спортсмена достаёт до педали только пяткой.

Такая посадка обеспечит работу всех вышеперечисленных мышц.

Маршрут

Выбор маршрута не менее важен для занятий велоспортом, чем посадка. Для начинающего спортсмена наличие на маршруте крутых подъёмов или спусков может оказаться непреодолимой нагрузкой. Более того, при упражнении нужно постоянно поддерживать довольно высокую скорость, что невозможно при резких подъёмах или спусках. Также важно условие наращивания нагрузки. Поэтому, со временем нужно чтобы в маршрут входили подъёмы , именно на них будет происходить усиленное сжигание лишних жиров.

Важно, чтобы поездки проходили как можно дальше от проезжей части ведь дыхание должно быть глубоким и качество вдыхаемого кислорода очень важно.

Регулярность

Как уже упоминалось, тренировки, совершаемые без графика, будут безрезультатными . Более того, могут нанести вред организму спортсмена. Регулярность и систематическое проведение занятий, для начала около 3 или 4 занятий в неделю , обеспечит достижение поставленной задачи.

Интенсивность

Данный фактор находится не на последнем месте. Все понимают, что без труда добиться какого-нибудь существенного результата вряд ли удастся. Потому, получение кардионагрузок во время катания на велосипеде очень важно.

Начинать, конечно, нужно с небольших заездов около 20 мин . Но следует постепенно наращивать объёмы и обязательно довести их до 1-2 часов за день . Скорость вращения педалей, если велосипед позволяет переключать скорости, должна быть около 80 раз в минуту. Если же у велосипеда не предусмотрено переключение скоростей, то нужно придерживаться скорости около 20 км/ч .

Пульс

Контролирование пульса — одна из задач любого спортсмена. Для начала, в аптечной сети можно приобрести специальный прибор, который будет делать это за велосипедиста. Со временем, благодаря накопленному опыту это будет получаться автоматически.

Контрольные показатели ударов пульса спортсмена должны, находится в границах 120-150 ударов . При этом желательно двигаться на велосипеде со скоростью не более 20 км/ч и не менее 15 км/ч . Но главный ориентир это, конечно же, пульс.

Диета

Если велоспорт преследует цель сбросить лишние килограммы, то обязательно нужно придерживаться правильного питания или диеты.

Нельзя принимать пищу за 2 часа до тренировки и 1 час после неё. Ни в коем случае нельзя есть во время тренировки.

В рационе нужно избегать продуктов содержащих животные жиры. Жареное, сладости и мучное, тоже лучше не употреблять. Объем пищи, принимаемой за один раз, не должен превышать объёма ладони спортсмена.

Как выбрать правильный велосипед

Выбор велосипеда лучше всего делать в спортивном магазине, где есть консультант, который сможет подобрать аппарат, подходящий к физическим параметрам спортсмена, определит размер рамы и колёс.

Ориентироваться нужно на модели, предназначенные для движения в городе и по бездорожью. Если заниматься нужно будет в сельской местности , то лучший вариант горный велосипед. Если ездить придётся по ровной асфальтированной дороге , то конечно более подходящей будет городская модель. Хорошо, если у велосипеда будет в наличии несколько скоростей – это даст возможность корректировать необходимую нагрузку и интенсивность тренировок.

Более практичными являются модели с алюминиевой рамой, но они и немного дороже.

Что говорят люди: отзывы о похудении

Марина

Прекрасные впечатления, удалось улучшить фигуру, сбросить пару килограммов. И это за 1 месяц тренировок. Учитывая, что после родов оказалось 6 кг. лишнего веса. Продолжаю тренировки.

Анна
Прекрасный вид спорта. За 6 месяцев тренировок удалось сбросить 8 кг. Одним из недостатков считаю то, что приходится тянуть каждый раз велосипед с 4 этажа вниз, а после тренировки вверх. Для меня кататься 3 часа не лень, а таскать велосипед не хочется. Зато, понятие целлюлит исчезло без следа. Кожа уплотнилась.

Евгений
Прекрасное средство для похудения и передвижения. Особенно, если учесть что живу в большом городе и добираться в пробках очень сложно. Теперь у меня нет этой проблемы. Совмещаю сбрасывание лишних килограммов с дорогой на работу и обратно. К тому же за 2 месяца похудел на 5 кг. Кстати, за все время тренировок ни разу не болел простудами.

Екатерина,
Езжу по часу 4 раза в неделю. За лето похудела на 7 кг. Наверное, потому что ни разу не пропустила тренировку. Советую всем.

Современный мир задает сумасшедший темп: мы стали «есть на ходу», активно пользоваться автотранспортом, покупать продукты в супермаркетах (поддаваясь их уловкам приобретаем массу ненужных вещей, и снова едем на работу дабы теперь «окупить» всю купленную ерунду). Это лишь часть причин, почему мы становимся все полнее и полнее. Существует одно истинное правило: если сменить хотя-бы одну мелочь сегодня, будущее кардинально изменится. Поэтому в данной статье я решила раскрыть тему: реально ли похудеть с помощью велосипеда и как это сделать ?

Мы разберем основные правила езды (то есть, как нужно кататься), рассмотрим эффективное время велопрогулки и частоту. Также я хочу поговорить об экипировке и дать пару советов по выбору «железного друга»…

Если вы знаете больше информации, как похудеть с помощью велосипеда, открыты специально для вас. Поделитесь личным опытом, помогите другим читателям! Заранее выражаю благодарность всем «помощникам». 🙂

Поехали!

Для начала разберемся во времени тренировок и их количестве. Судя по вопросам людей типа: как похудеть с помощью велосипеда за неделю, а то и за три дня, приходим к выводу, что будущие велосипедисты хотят увидеть хорошие результаты в максимально сжатые сроки. Возможно ли это? Конечно, да!

Для эффективного снижения веса при помощи поездок на двухколесном друге необходимо выполнять следующие правила :

• Одна велопрогулка занимает примерно 1-2 часа времени . Конечно, к столь долгой езде «за один присест» необходимо привыкнуть. Поэтому первая велотренировка не должна превышать 15 минут. Через пару-тройку прогулок, увеличьте продолжительность на 5 мин. Затем еще на 5-10 минут и так далее, пока вы не достигните минимум часа.
• Кататься нужно регулярно . Если вы задаетесь вопросом: как быстро похудеть с помощью велосипеда, регулярность – ваш единственный шанс достичь заданной цели. В противном случае вы будете просто поддерживать мышечный тонус и лишь немного сжигать жировые складочки (а потом возвращать их во время длительного отдыха от велопрогулок).
• Курить или пить алкоголь за час до поездки, во время нее, а также в течение 30 минут после строго запрещено . Возможно, сейчас вы удивились данному правилу, ведь в статьях, посвященных велопрогулкам никто об этом не говорит… Спорт как-ни-как. Но я не из «самых правильных» велосипедистов:) Поэтому не могу не затронуть тему, как похудеть с помощью велосипеда мужчине или женщине, которые, увы, поддаются вредным привычкам. Итак, почему не стоит пить и курить: велосипедные прогулки – это кардионагрузки, в течение которых активно работает сердечнососудистая система и легкие. Небольшой перекур приведет к сумасшедшей отдышке, 20 грамм алкоголя «разгонятся» по организму и быстро достигнут мозговых клеток. И обоих случаях вас постигнет одинаковый итог: потеря контроля над железным другом /в первом случае вы можете потерять сознание ввиду недостатка кислорода, во втором быстро опьянеть. Если же объединить алкоголь и табак, добавка кардионагрузки приведет к сильной боли в области сердца и поверьте – эти ощущения вы никогда не забудете… 🙁

Теперь разберемся, как похудеть с помощью велосипеда за месяц или более короткий срок . Для этого вам нужно придерживаться правильного питания, питьевого режима и выбрать правильное время для катания. Приведу основные правила :

1. Вода – ваш друг . Во время езды, вы будете терять очень много влаги, поэтому остановки для питья просто необходимы. Запомните: пить нужно только негазированную чистую воду! Ни в коем случае не берите в поездку соки, напитки или газировку.
2. Не кушайте минимум за 30-40 минут до велопоездки . Ваш желудок должен быть в расслабленном состоянии. В противном случае вы себя перегрузите. Ваш организм будет отдавать много сил на катание, а вы заставите его еще и пищу перерабатывать. Лишняя нагрузка на внутренние органы явно не способствует похудению, а лишь приводит к заболеваниям.
3. Правильный выбор времени . Это последнее правило, как можно похудеть с помощью велосипеда быстро. Наиболее эффективными считаются утренние и вечерние кардиотренировки. Однако стоит учитывать прием пищи. Утром покататься вы можете только после хорошего завтрака (причем пища должна содержать приличное количество углеводов), вечером ездить нужно только ДО ужина. Для восстановления сил кушайте белковую пищу, исключив углеводы. Таким образом вы восстановите мышечную ткань и заставите «плавиться» жир. Кстати, для расщепления белка, нашему организму нужна клетчатка, поэтому к белковой составляющей блюда, добавьте овощей (и побольше!).

Еще один вопрос, который волнует 50% худеющих – это: как похудеть в ногах с помощью велосипеда. Отвечу сразу – при катании у вас в первую очередь худеют ноги и попа, так как именно они задействуются по большей степени. На втором месте живот, третье – занимают руки (и то, если вы сидите правильно – опираясь на руки, а не просто придерживая ними руль). Правильная (эффективная для похудения) позиция велосипедиста показана справа. Здесь как раз руки находятся в постоянном напряжении, что способствует сжиганию жира в зоне бицепса и трицепса).

Ускоряем похудение

А теперь расскажу, как я похудела с помощью велосипеда. Между прочим, железного коня я приобретала для другой цели – сэкономить время и деньги (траты на транспорт и передвижение по местности с плохой транспортной доступностью). По моим подсчетам я сбрасываю примерно 0,5 кг за 2-3 поездки. С учетом того, что большую часть времени я провожу за компьютером (порой с утра и до вечера – работа у меня сидячая), такой результат я считаю о-о-очень хорошим.

Так вот, для того, чтобы сбросить лишний вес, необходимо кататься не только по ровной местности, но и по извилистой, с буграми и холмами. Искать подобные места долго не нужно, если вы живете в Украине или России – наши страны созданы для похудения. 🙂 Здесь на любой дороге есть участок и с ямками, и с бугорками… Если вам повезло с дорогами, для велопрогулок поищите парк или езжайте на природу, в место, где отсутствует дорожное покрытие. Лично я так и делаю.

Если вас интересует вопрос на сколько можно похудеть с помощью велосипеда, значит вы один из людей, которые ищут действительно эффективный способ снизить количество жира . Лично вам я порекомендую активно заниматься велоспортом летом, и не просто кататься по городу, а ездить на речку! Плаванье и велоспорт отлично совмещаются и дают неповторимый эффект.

Как только вы скажете себе: хочу похудеть с помощью велосипеда, и решите сделать это, вам потребуется не только приобрести двухколесник, но и важные дополнения к нему. В данном разделе я приведу несколько важных советов по выбору велосипеда и аксессуаров на примере своего «товарища».

Итак, в первую очередь обратите внимание на несколько важнейших деталей – это звезды, тормоза и амортизация:

• Не советую постоянно кататься на «Украине», «Аисте» и им подобным. Ввиду отсутствия «коробки передач» (звездочек), заехать на (пусть и небольшую) горку вы попросту не сможете. Ваш «тренажер» будет заставлять вас по большей степени ходить пешком…
• Раз уж вы задались вопросом, как похудеть с помощью езды на велосипеде и собираетесь кататься на нем по городу, уделите внимание амортизации . Амортизационная вилка спереди поможет избежать неприятностей на дороге – она смягчит удары, вибрации и практически «выгребет» вас из выбоины, да и съезжать с дороги на тротуар будет легче (не нужно отрывать велосипед от земли во время заезда на бордюр). Желательно, чтобы ваша амортизационная вилка имела переключатель «вкл/выкл». Когда вы столкнетесь с большой горой, на которую не сможете выбраться верхом на двухколесном, выключенная амортизация превратит вашего железного коня в отличную опору.
• Тормозная система… Скажу так: если вы думаете, как похудеть с помощью велосипеда и пришли к тому, что кататься на нем вы будете часто – берите велик с дисковыми тормозами . Именно они помогут быстро затормозить на дороге. Если у вас приличный вес, то по инерции (при сильном разгоне) только зажатие роторов в колодках поможет значительно сократить тормозной путь, что имеет огромное значение при езде по дороге, заполненной автотранспортом. Увы, существуют водители-д*билы, гадящие на все правила… Как дисковые тормоза спасают от аварий проверено лично мной при встрече с уникальными шоферами, явно купившими права, а не получившими их заслужено.

Теперь расскажу о НУЖНЫХ дополнениях и аксессуарах. Их не так уж много:

• Фонари – передний и задний . Необходимы для поездок в вечернее время. только они позволят вам видеть дорогу и обозначат месторасположение вашего велика на дороге для водителей. Задний фонарь используйте в режиме мигалки при езде, так вас видно лучше.
• Мы уже оговаривали одно из условий, как ездить на велосипеде, чтобы быстро похудеть. Оно заключается в езде по неровностям. Так вот, когда вы будете кататься по холмикам, при резком «падении заднего колеса» с ухаба, цепь будет биться о раму. Это приведет к микродеформациям цепи и сбитой краске. Дабы этого избежать – купите специальную защиту пера рамы .
• Щитки, они же крылья – защитят вас от грязи на одежде. Без них вы не сможете покататься после дождя, не превратившись в поросенка.

Скажу пару слов о велоаксессуарах. Не выезжайте без шлема и велоперчаток . Первый спасет вас от травм головы, а краги (перчатки) обеспечат отличное сцепление с рулем. Велосипедки (штаны) покупать не обязательно, вы можете кататься в чем угодно, только учтите, что одежда должна быть узкой в районе щиколоток и голени во избежание зацепов за цепь и звезды.

Лишние килограммы на самом деле причиняют многочисленные неудобства, которые проявляются во внешности и с психологической точки зрения. Неудивительно, что многие девушки мечтают о том, чтобы избавиться от избыточного веса, решаясь даже на изнуряющие диеты. Однако такой вариант в большинстве случаев не приносит желаемого результата. Большинство просто не знают, что сбросить можно с помощью физических нагрузок, например, очень поможет езда на велосипеде для похудения.

Помните о том, что подход к похудению обязательно должен быть комплексным, так как только правильное питание и спортивная деятельность позволят рассчитывать на достижение поставленных задач. Вы можете решиться на велосипедные прогулки, которые обещают быть эффективными. Такие прогулки являются поистине увлекательными и полезными и польза велосипеда не подлежит сомнению.

Езда на велосипеде для похудения — в чем преимущества?

Многие люди отдают предпочтение современным велотренажерам, которые якобы должны быть заменой велосипеда, но этот выход можно использовать только в плохую погоду, гораздо полезнее и приятнее кататься на велосипеде. Велосипеды позволяют отправиться на прогулку, наслаждаясь свежим воздухом и природой. В это время кислород активно проникает в клетки, благодаря чему происходит окисление и разрушение жировых отложений.

Езда на велосипеде гарантирует устранение лишних килограммов. При этом присутствует возможность для укрепления сердца, сосудов, иммунитета. В то же время можно рассчитывать на улучшение реакции на окружающие факторы, развитие координации двигательной деятельности. Более того, присутствует возможность укрепления дыхательной системы.

Если верить результатам исследований, только один час езды на велосипеде достаточен для того, чтобы успешно устранить 400 – 750 калорий. Большое количество калорий удастся сжигать только, если на дороге будут попадаться разнообразные препятствия или же поездка должна быть в гору.

Через месяц занятий вы обязательно отметите благоприятные изменения. За этот период времени езда на велосипеде для похудения поможет вам избавиться до 8 килограммов. Нужно отметить то, что занятия должны быть интенсивными и регулярными, но при этом особенности организма тоже оказываются поистине важными.

При поездках на велосипеде успешно задействованы все мышцы тела, благодаря чему можно похудеть, смоделировать фигуру, придавая ей подтянутость и рельеф. Нужно отметить то, что даже целлюлит уходит в прошлое.

Самое главное – это понимать, как же нужно проводить запланированные занятия, чтобы езда на велосипеде для похудения была успешной.

Тренировки должны быть регулярными

Чтобы получить желаемый результат, тренировки следует проводить ежедневно. Помните о том, что в самом начале нужно избегать слишком сильных нагрузок. Вы должны позволять организму восстановиться для того, чтобы вновь проводить прогулку.

В день занятию желательно выделять 1,5 – 2 часа. На начальном этапе будет достаточно 15 – 30 минут. Если физическое состояние нельзя назвать удовлетворительным, начинайте с небольшого показателя времени, после чего ежедневно прибавляйте по 5 минут.

Если вы отметили ухудшение состояния после тренировки, появление усталости и боли, желательно несколько дней побыть на определенном временном показателе. Если же вы прежде занимались спортом, можно начинать с часу.

Тренированным людям можно устраивать две прогулки на велосипеде, причем график должен быть ежедневным.

Регулярность является обязательной, так как именно она гарантирует достижение поставленных целей и закрепление результатов.

Женщины во время менструации могут наслаждаться велосипедными прогулками, если самочувствие позволяет это делать без проблем. Прогулки будут доставлять еще больше радости, если маршрут будет разнообразным.

Езда на велосипеде для похудения: когда лучше всего проводить прогулки?

Время для проведения тренировок вы можете выбирать самостоятельно, принимая во внимание особенности своего образа жизни. В большинстве случаев тренировки проводятся вечером.

Если прогулка будет проводиться утром, впоследствии может появиться чувство усталости и вялости, которое будет сохраняться целый день.

Вечером вы можете расслабиться после тренировки, отказавшись от домашней работы.

На велосипедную прогулку можно отправляться только через час после трапезы, так как организм вначале должен переварить еду. Интенсивный спорт способен привести к нарушению пищеварения, тяжести и боли.

Каким должен быть график при занятиях дважды в день? В этом случае желательно отправиться на прогулку спустя час после завтрака, а во 2-ой раз – до ужина.

Измеряем пульс

В обязательном порядке нужно контролировать пульс, который должен составлять около 150 ударов в минуту. Если пульс медленнее, вы можете увеличить нагрузку. Если пульс зашкаливает, нужно ехать на более низких скоростях.

Пульс нужно измерять через 10-15 минут с начала поездки, в середине занятий и сразу же после них. Идеальный вариант – это одинаковая частота сердечных сокращений.

Что худеет в первую очередь

Почти половину тех, кто хочет заняться ездой на велосипеде для похудения, волнует вопрос, как похудеть в ногах и что в первую очередь худеет при езде на велосипеде.
Ответ – ноги и попа, потому что на них приходится наибольшая нагрузка. Потом начинает худеть живот, а только потом – руки. При правильной посадке жир будет сжигаться в зоне .

Езда на велосипеде для похудения — еще несколько дельных советов

Возьмите с собой воду в бутылке. Во время поездки теряется много влаги, поэтому необходимо делать остановки, чтобы попить и пополнить запас. Речь идет только о чистой негазированной воде – не надо заменять соками или другими напитками.

Не ешьте как минимум за час до поездки, желудок не должен быть переполненным, иначе, вы дадите организму не нужную перегрузку.

С умом выбирайте время. Наиболее оптимальной езда на велосипеде для похудения считается в утренние или вечерние часы.

Не многие знают, худея тренируясь, необходимо правильно организовывать свою диету. Перед поездкой желательно есть продукты, содержащие углеводы, а чтобы восстановить силы после поездки – еда должна быть белковой, так вы восстановите мышечную массу и расплавите жир. Чтобы белок лучше расщеплялся, его нужно совместить с клетчаткой, поэтому добавляйте в рацион побольше овощей.

Не все мы избавились от вредных привычек, поэтому нельзя напомнить еще о некоторых важных вещах: ни в коем случае нельзя пить спиртное или курить за час до поездки, во время ее и час после! Дело в том, что велосипедная езда – это кардионагрузка, заставляющая активно работать сердце и легкие. Даже небольшой перекур может привести к сильной одышке. Что качается алкоголя – даже 20 г при такой нагрузке моментально разойдется по всему организму и быстро достигнут клеток мозга.

В обоих случаях итог плачевный – вы теряете в большей или меньшей степени контроль и над собой, и над своим транспортным средством, что может привести к печальным и нежелательным последствиям. А оно вам надо?

Что нужно знать – думая о том, насколько успешна будет ваша езда на велосипеде для похудения, понимайте, что это процесс хотя и увлекательный, но не такой быстрый. Сначала организму нужно привыкнуть к новым нагрузкам и освоиться, только после этого начнется процесс похудения.

Главное, подойти к тренировкам продуманно и не останавливайтесь на полпути и ваша езда на велосипеде для похудения принесет вам пользу. Продумайте свой маршрут, учитывайте погоду и состояния своего организма, будьте осторожны в пути и через некоторое время обязательно добьетесь успеха – у вас все получится! А здесь я рассказала вам всю правду о ягодах годжи.

Вы мечтаете похудеть? А что вы делаете для этого? Сидите на жесткой диете и постоянно недоедаете? А спортом заняться не думали? Или вы не можете заставить себя целенаправленно выполнять различные упражнения? Но есть же и альтернатива. Можно совмещать прекрасное с полезным и совершать длительные прогулки на велосипеде. И для тела полезно, и впечатлений море.

А можно ли похудеть, катаясь на велосипеде? Да, велосипедные тренировки – одни из самых приятных нагрузок для тела, да еще и действенных. Регулярная езда на велосипеде, в первую очередь, избавит вас от жира в области талии и бедер, а об этом мечтает практически каждая женщина. Да и несомненную пользу велосипедных нагрузок для здоровья отрицать нельзя.

Доводы в пользу велосипедных тренировок

Начнем с пользы для нервной системы и сердца. В тот момент, когда вы усиленно крутите педали велосипеда, сердечная мышца начинает более интенсивно сокращаться. Таким образом, вы тренируете сердечную мышцу, делая ее более выносливой. Кроме того, езда на двухколесном – прекрасный способ отвлечь мысли от повседневных забот и хлопот, что сказывается на вашей нервной системе самым чудесным образом, способствуя снятию нервного напряжения и стрессоподобного состояния. Главное, не увлекайтесь чрезмерно – начинайте с малого.

Теперь поговорим о пользе велосипедных тренировок для дыхательной системы. Во время езды вы начинаете более активно дышать, что способствует вентиляции легких и обогащению крови кислородом. Такое активное дыхание существенно снижает риск заболеть каким-нибудь легочным заболеванием. Особенно полезна будет езда на велосипеде для курильщиков. Дело в том, что во время езды на велосипеде вследствие усиленной вентиляции легких происходит их очищение от токсинов и других вредных веществ, содержащихся в табаке.

Стоит также упомянуть о пользе велосипеда для мышц ног и ягодиц. Если заниматься велотренировками вы не рискуете, так как не знаете, можно ли похудеть, катаясь на велосипеде, то можете смело начинать: это один из самых эффективных способов максимально быстро привести в порядок мышцы бедер и ног. Если же вы страдаете от лишних килограммов, то велосипед вам просто необходим. Но только при условии регулярности поездок. Если вы мечтаете, чтобы ваша попка была крепкой, как орешек, а ножки красивыми и подтянутыми – вперед крутить педали.

Еще один плюс в пользу двухколесного друга – профилактика варикозного расширения вен. В тот момент, когда вы крутите педали, совершая вращательные движения ногами, кровь начинает значительно быстрее циркулировать по сосудам, что в существенной степени способствует избавлению от застоев и узлов. А для мужчин езда на велосипеде полезна еще и тем, что благодаря улучшению кровотока в малом тазе, прекрасно предохраняет от аденомы простаты.

И последняя, но очень немаловажная деталь – польза велосипеда для зрения. Да-да, вы не ошиблись, именно для зрения. Дело в том, что катаясь на велосипеде, вы смотрите по сторонам, постоянно фокусируя свой взгляд на возможных препятствиях, что является прекрасной тренировкой для глазных мышц. Такая тренировка существенно снижает вероятность возникновения близорукости.

Ну что, если вы уже не сомневаетесь, можно ли похудеть, катаясь на велосипеде, давайте непосредственно поговорим об этих приятных и столь полезных занятиях.

Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде: основные правила тренировок

Прежде чем приступить к велотренировке, измерьте свой пульс. А еще лучше, если вы сделаете это до начала тренировки, в середине тренировки и после окончания занятия. В норме частота ударов после езды на велосипеде должна быть 120-150 ударов в минуту.

С какой периодичностью необходимо заниматься? Конечно, желательно кататься на велосипеде каждый день, так как это ускорит эффект. Оптимальное время для ежедневного катания – 1,5-2 часа. Этого времени как раз достаточно, чтобы в организме начался процесс сжигания жиров.

Если вы не отличаетесь хорошей физической подготовкой, не стоит себя чрезмерно нагружать. Начинайте с малого, полчаса в день вам хватит. А чтобы предотвратить обезвоживание организма во время катания, запаситесь достаточным количеством жидкости.

Меры предосторожности

Следите за посадкой, а для более комфортной езды отрегулируйте сиденье и руль. Перед поездкой обязательно проверьте тормоза. Не лишним будет перед началом поездки немного разогреть суставы, например, сделать несколько приседаний.

Не садитесь за руль велосипеда сразу после еды. А после катания кушать можно только спустя полчаса-час.

Не стоит чрезмерно увлекаться велосипедными поездками людям, страдающим межпозвоночными грыжами, некоторыми формами сколиоза и заболеваниями вестибулярного аппарата.

Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра — StatPearls

Введение

Четырехглавая мышца бедра — самая объемная мышца человеческого тела.

Со спортивной точки зрения это чрезвычайно важная мышца, но из-за стресса, который она получает, она часто подвергается травмам. Квадрицепс важен для повседневной деятельности, такой как подъем по лестнице или вставание со стула. Квадрицепс может стать диагностическим инструментом при некоторых патологических состояниях, изучая внутренние адаптации мышечной ткани.Некоторые лоскуты мышечной ткани можно использовать для восстановления частей черепа или других сократительных участков.

Недавняя информация о функции и анатомии этой мышцы улучшит понимание функциональной координации между различными vasti и позволит реализовать клинический и реабилитационный подход. Его функции влияют на коленный и тазобедренный суставы, осанку, ходьбу и взаимоотношения между тазом и позвоночником.

Строение и функции

Действия четырехглавой мышцы бедра отражаются на коленных и тазобедренных суставах.Прямая мышца бедра может сгибать бедро, в то время как ее синергетическое действие с латеральной широкой мышцей бедра, медиальной широкой мышцей бедра и промежуточной широкой мышцей бедра расширяет колено.

Миоэлектрический баланс четырехглавой мышцы необходим для правильного движения надколенника.

Проприоцептивные афференты мышцы способствуют поддержанию правильной осанки. Недавние исследования показывают, что активация этих афферентов позволяет противоположной четырехглавой мышце улучшить свою координацию, увеличивая постуральное равновесие.Квадрицепс позволяет самостоятельно ходить, помогает при подъеме по лестнице и позволяет подниматься со стула.

Прямая мышца бедра может активировать свои волокна в продольном режиме. Он может активировать проксимальные волокна при отсутствии сокращения самых дистальных волокон. Если действие четырехглавой мышцы продолжается, она активирует самые дистальные волокна в отсутствие самых проксимальных. Вероятно, это механизм отсрочки наступления усталости.

Место прикрепления сухожилия надколенника медиальной широкой мышцы бедра небольшое и не может создавать силу, способную стабилизировать надколенник медиально во время разгибания колена.Усилие, выражаемое медиальной широкой мышцей бедра во время разгибания, невелико. На самом деле во время сокращения он тянет за апоневроз широкой мышцы бедра, противодействуя боковым силам, действующим на надколенник латеральной широкой мышцы бедра. Медиальная широкая мышца бедра косвенно действует как стабилизатор надколенника, передавая свою сократительную силу на срединную ось бедренной кости.

Сила, выраженная латеральной широкой мышцей бедра, увеличивается с увеличением сгибания колена. Этот механизм связан с длиной волокон по сравнению с соединительной структурой мышцы.Более длинные волокна выражают большую силу и лучше используют эластичность или сопротивление соединительной ткани. Когда колено выпрямлено, латеральная широкая мышца бедра прикладывает небольшую силу, которая помогает удерживать положение с минимальными усилиями.

Ниже приведены функции четырехглавой мышцы:

Анатомия

Четырехглавая мышца бедра является частью передней мышцы бедра вместе с портняжной мышцей. Он состоит из 5 мышечных брюшков.

• Она состоит из прямой мышцы бедра (RS), которая начинается от передней нижней подвздошной ости с прямым сухожилием, и верхнего края вертлужной впадины с непрямым сухожилием. С помощью третьего и небольшого сухожилия (отраженного сухожилия) оно прикрепляется к капсуле тазобедренного сустава спереди. Первые 2 сухожилия RS продолжаются вниз двумя апоневротическими пластинками, составляющими до двух третей прямой мышцы бедра. Прямое сухожилие станет поверхностной пластиной, тогда как непрямое сухожилие продолжится как центральная сагиттальная пластинка.

• латеральная широкая мышца бедра (VL), которая берет начало от боковой поверхности большого вертела, от ягодичной бугристости и боковой губы linea aspera.

• Медиальная широкая мышца бедра (VM), которая принимает атаку со стороны анатомической шейки бедренной кости и медиальной губы линии aspera. Медиальная широкая широкая мышца глубоко вставлена ​​в апоневроз промежуточной широкой мышцы бедра, в то время как натяжение промежуточной широкой мышцы бедра вставляется в тот же апоневроз, более поверхностный.

• Широкая широкая мышца промежности (VI) берет начало от проксимальных трех четвертей передних и боковых сторон тела бедренной кости и от боковой губы linea aspera. Некоторые пучки широкой широкой мышцы бедра вставляются в верхнюю нишу надколеночной сумки, составляя суставную мышцу колена.

Четыре головки направлены вниз, образуя единое сухожилие, сухожилие четырехглавой мышцы, которое подходит к надколеннику. Самые поверхностные волокна сухожилия продолжаются и покрывают надколенник, прикрепляясь к бугристости большеберцовой кости, называемой связкой надколенника.Соединительные волокна латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра прикрепляются к краям надколенника; соединительные волокна широкой широкой мышцы бедра вставляются у основания надколенника. Некоторые соединительные волокна идут от RS и вместе с соединительными волокнами латеральной широкой мышцы бедра / медиальной широкой мышцы бедра образуют латеральную и медиальную ретинакулу надколенника.

• Недавно еще одна мышца, тензор широкой широкой мышцы бедра (TVI), была идентифицирована как часть четырехглавой мышцы бедра.Напряжение широкой широкой мышцы бедра начинается от передне-нижней части большого вертела. Он соединяется широким плоским апоневрозом между латеральной широкой мышцей бедра и промежуточной широкой мышцей бедра в центральной области бедра, и они соединяются одним сухожилием в верхней части надколенника, переходя в сухожилие четырехглавой мышцы. На дорсальном уровне бедра мышечные волокна этих трех мышц сливаются в районе aspera linea бедра. На уровне большого вертела эта мышца также может происходить от малой ягодичной мышцы.

Мы мало что знаем о его функциях; тем не менее, он, вероятно, позволяет, вместе с другими областями, правильно двигать надколенник и / или напрягать промежуточную мышцу.

Эмбриология

Зачатки конечностей выходят с вентролатеральной поверхности стенки тела. Драгоценные камни содержат соматоплевральную мезенхиму, покрытую апикальным эктодермальным гребнем. Клетки гипомера (вентральная часть миотома сомита) мигрируют из сомита внутри почек с образованием мышечных клеток.Соединительная ткань конечностей происходит из мезенхимы соматоплевральной. Это происходит примерно на пятой неделе беременности. Драгоценные камни вращаются примерно на 90 градусов кнутри вместе с продольной осью. Это движение в области колена будет расположено в передней части.

Кровоснабжение и лимфатика

Бедренная артерия питает четырехглавую мышцу. Он представляет собой продолжение наружной подвздошной артерии (позади паховой связки). Он спускается в переднемедиальной части бедра к кольцу приводящего канала, где становится подколенной артерией.Бедренную артерию можно представить как прямую линию, соединяющую центр пахового канала с задней частью медиального мыщелка бедренной кости. Среди его наиболее важных ответвлений для четырехглавой мышцы мы упоминаем поверхностную и глубокую бедренную артерию.

Бедренная вена является продолжением подколенной вены, проходит по пути бедренной артерии до паховой связки и становится внешней подвздошной веной.

Лимфатические сосуды нижней конечности достигают лимфатических узлов поясничного отдела аорты, которые являются частью правого и левого поясничных стволов; дренаж достигнет цистерны хили.

Нервы

Бедренный нерв берет начало от L2 до L4, иннервируя сократительные области бедра спереди (четырехглавую мышцу, портняжную мышцу), бедра (гребешок) и кожу в переднемедиальной части бедра, колена, голени. , И задняя часть стопы. Он также содержит волокна из L1. Корни сходятся вниз и в стороны в толще большой поясничной мышцы, соединяясь в единый ствол около поперечного отростка L5. Сформированный нерв спускается и выходит каудально из внешней части поясничной мышцы и продолжает движение каудально в середине комплекса пояснично-подвздошной мышцы.В этой области она покрыта подвздошной фасцией, которая отделяет ее от париетальной брюшины, слепой кишки справа и сигмовидной кишки слева.

Фасциальная система, которая определяет нервные состояния не только тканей, через которые она проходит с электрической точки зрения, но также и с механической точки зрения. Это связано с тем, что снижение его эластичности снижает способность суставов, участвующих в его прохождении, двигаться. Когда регистрируется синдром защемления, нерв действует как фасциальный тормоз.

Достигая паховой связки, бедренный нерв следует за подвздошно-поясничной мускулатурой и разделяется на несколько разветвлений примерно на 2 сантиметра за паховой связкой, медиальнее портняжной мышцы и латеральнее бедренной артерии. Нерв в этой области более широкий и уплощенный; у некоторых субъектов нерв может ветвиться еще до того, как пройдет паховую связку. На этом уровне бедренный нерв дает небольшие поверхностные разветвления к коже и фасциальным структурам.

Перед разветвлением бедренный нерв входит (пройдя паховую связку) в бедренную лакуну (состоящую из бедренного нерва и подвздошно-поясничного мышечного комплекса).

Он продолжается в треугольнике Скарпа или бедренном треугольнике (пирамидальная ямка с каудально ориентированной вершиной, находящейся в передневерхней и медиальной областях бедра, где вершина образована приводящей мышцей и портняжной мышцей, латеральная часть состоит из портняжной мышцы. , а медиальный — от длинной приводящей мышцы).Здесь есть сосуды и лимфатические пути (лимфатический узел Клоке).

Разветвления бедренного нерва находятся по большей части в треугольнике Скарпа, где мы находим медиальный портняжный нерв, грудной нерв, медиальный и латеральный кожно-мышечный нерв, бедренный нерв, направленный к ветвям четырехглавой мышцы различными vasti мышцы и подкожный нерв.

Бедренный нерв, направленный к латеральной широкой мышце бедра, разделен на 2 ветви, каждая из которых будет разделяться на 2 другие ветви, каждая из которых проходит от переднего и проксимального к заднему и дистальному направлениям.

Бедренный нерв, иннервирующий медиальную широкую мышцу бедра, проходит по переднемедиальной границе мышечной области. Промежуточная широкая мышца бедра получает иннервацию от бедренного нерва, который проходит в медиальную часть широкой мышцы бедра. Тензор широкой широкой мышцы бедра иннервируется начиная с проксимального отдела. Прямая мышца бедра получает иннервацию около передней нижней подвздошной ости.

Мышцы

В четырехглавой мышце бедренной кости больше поверхностных анаэробных волокон при движении на глубину, и аэробных волокон будет больше.Первые волокна менее васкуляризованы, чем окислительные волокна; белые волокна будут активированы после активации красных волокон. Во время сокращения будет более медленная дезоксигенация более глубоких волокон.

Мужчины выражают больший процент сократительной силы и скорости, чем женщины, вероятно, потому, что у мужчин больше мышечной массы для мужчин и уровня гормонов. Тестостерон ускоряет электрический импульс двигательной единицы, способствует большему количеству и скорости высвобождения кальция в волокнах (более быстрое сокращение), а также стимулирует более быстрый процесс восстановления и больший гипертрофический ответ.У мужчин процент белых волокон выше.

Физиологические варианты

Тензор промежуточной широкой мышцы бедра

Тензор промежуточной широкой мышцы бедра можно разделить на 4 морфологических типа в зависимости от положения апоневроза.

1. Первый тип или независимая форма происходит от верхней части межвертельной линии и передней части большого вертела. Его происхождение отделено от происхождения широкой мышцы бедра примерно у 33% населения.Фасция или апоневроз остается отделенной от латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра.

2. Во втором типе он берет свое начало вместе с широкой мышцей бедра; апоневроз отделяется от латеральной широкой мышцы бедра. Эта морфология затрагивает около 8% населения.

3. В третьем типе мышца берет начало от латеральной широкой мышцы бедра, а апоневроз отделяется от средней широкой мышцы бедра. Процент составляет около 30%.

4. Типология четвертого типа или общая типология происходит от латеральной широкой мышцы бедра, при этом апоневроз отделяется от латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра.Вывод составляет около 27%.

Vastus Medialis

По мнению некоторых авторов, медиальная широкая широкая мышца бедра может быть разделена на длинную широкую мышцу бедра и длинную мышцу бедра в зависимости от ориентации волокон. Первая часть иннервируется сильнее, чем вторая.

Vastus Lateralis

В литературе не сообщается о важных изменениях латеральной широкой мышцы бедра. Его происхождение и введение остаются неизменными, как подтверждают исследования на трупах.

Vastus Intermedius

Эта часть четырехглавой мышцы может иметь различные места прикрепления или происхождения. Он может проявляться меньшей площадью бедренной кости или более широким прикреплением; он может включать в себя латеральную широкую мышцу бедра, образуя единое начало двух сосудов.

Прямая мышца бедра

Прямая мышца бедра может иметь добавочные мышцы. Мышечное скольжение могло произойти из-за вертлужной впадины и попасть прямо в латеральную широкую мышцу бедра.Прямая мышца бедра может составлять две отдельные мышечные области. Его происхождение может варьироваться от верхней передней подвздошной ости до только нижней передней подвздошной ости в отсутствие вертлужной впадины. Вастус может входить прямо в промежуточную широкую мышцу.

Хирургические аспекты

Разрывы сухожилия четырехглавой мышцы [1] [2]

Дистальные разрывы сухожилия четырехглавой мышцы чаще всего возникают у пациентов старше 40 лет. Дистальные разрывы сухожилия четырехглавой мышцы чаще всего возникают в месте его прикрепления к верхнему полюсу надколенника и имеют более высокую частоту, чем аналогичный разрыв сухожилия надколенника.

Если сопутствующие медицинские заболевания не исключают огромных преимуществ и положительных результатов первичного восстановления, рекомендуется хирургическое вмешательство. Показания к консервативному лечению ограничиваются частичным разрывом, когда у пациента все еще сохранен разгибательный механизм. В последнем случае пациент может быть помещен в коленный иммобилайзер или шарнирный коленный бандаж, заблокированный в разгибании на 2–3 недели, в зависимости от степени частичной травмы. После повторной клинической оценки пациенту немедленно назначают строгий режим физиотерапии для борьбы с надвигающейся ригидностью колена и атрофией четырехглавой мышцы.Пока пациент не сможет продемонстрировать адекватный контроль четырехглавой мышцы, коленный бандаж следует носить во время ходьбы. Когда четырехглавая мышца демонстрирует после реабилитации силу, сравнимую с силой противоположной конечности, ортез играет вспомогательную роль в повышении динамической стабильности самого коленного сустава. Любые травмы, затрагивающие мышцы, сухожилия или связки, пересекающие коленный сустав (в этом случае четырехглавая мышца функционально пересекает коленный сустав через механизм разгибателей и сухожилие надколенника), следует лечить в соответствии с теми же принципами и параметрами реабилитации.

Те же параметры реабилитации, указанные выше, точны в послеоперационном периоде после первичного ремонта. Сразу после ремонта пациенты содержатся в бандажах, заблокированных в вытянутом состоянии, в течение примерно 2 недель и им разрешается переносить нагрузку в допустимом режиме (WBAT) с помощью двустороннего костыля. Физиотерапия начинается в это время в послеоперационном периоде, используя методы четырехсторонней стимуляции, чтобы помочь смягчить длительную атрофию. Терапевт также должен работать над агрессивной мобилизацией надколенника во всех направлениях.Подвижность надколенника необходима, поскольку она играет решающую роль в предотвращении жесткости колена. Сохранение подвижности самой надколенника, поскольку колено остается ограниченным из-за боли и неподвижности в течение всего периода восстановления, имеет решающее значение для предоставления пациенту наилучших шансов на достижение наилучшего результата. Ранний пассивный диапазон движений (ROM) выполняется терапевтом, сосредотачиваясь на том, чтобы колено «выпрямилось» до конечного разгибания, и постепенно увеличивая цели сгибания от недели к неделе (как определено хирургом).Активное разгибание колена не разрешается по крайней мере в течение первых 4 недель, чтобы защитить хирургическое вмешательство, поскольку сухожилию позволяют зажить. Активное сгибание снова определяется хирургом и начинается на ранней стадии реабилитационного процесса.

В то время как индивидуальный протокол терапии будет зависеть от оперирующего хирурга, большинство из них начинают более агрессивно повышать целевые показатели активного и вспомогательного сгибания колена к 5-й неделе, когда они могут назначить активные упражнения на разгибание колена. Водная терапия часто позволяет использовать протоколы активного разгибания колена на раннем этапе.К 6 неделям большинство хирургов стремятся постепенно разблокировать коленный ортез при ходьбе. Обычно это начинается к 5 или 6 неделям с целью достижения ROM 0–120 к 6–8 неделям после операции. В исследовании 2008 года были определены целевые параметры ROM для 50 последовательных пациентов с восстановлением разрыва четырех или надколенника. Обе группы пациентов достигли отметки ROM от 0 до 120 градусов через 7-8 недель после операции. К 12 неделям все 50 пациентов достигли сгибания колена, равного или в пределах 10 градусов от контралатерального нормального колена.К 6 месяцам у 80% пациентов не было никаких признаков остаточной задержки разгибателей [2].

Очень важно установить ожидания пациента в отношении процесса выздоровления. Согласно литературным данным, выздоровление происходит очень медленно и неудовлетворительно для пациента независимо от хирургического подхода. Одна из причин — боль, которая может сохраняться, а также наличие рубцовой ткани и прилегания к сухожильной ткани. Это приводит к неспособности полностью использовать четырехглавую мышцу и частичной потере проприоцептивной информации, полезной для мышцы.Пациенты, сообщающие о неудовлетворительном исходе, в подавляющем большинстве случаев являются вторичными по сравнению с отставанием в разгибателях и ригидностью колен, которые ставят под угрозу способность либо вернуться к спорту (на уровне предыдущих соревнований), либо вернуться к исходной рекреационной деятельности и / или ADL.

Другие хирургические аспекты

Хирургические подходы при тотальной артропластике коленного сустава (TKA) [3]

Наиболее распространенные подходы к стандартной первичной процедуре TKA включают доступ к медиальному парапателлу, средней груди и подвасту.Хотя каждый подход имеет теоретические преимущества и недостатки, в целом литература остается противоречивой относительно лучшего общего хирургического подхода к ТКА.

Обычно используется медиальный парапателлярный доступ, который влечет за собой проксимальное рассечение через медиальную манжету сухожилия четырехглавой мышцы, чтобы облегчить закрытие ткани высокого качества по завершении процедуры. Дистально выполняется тщательная непрерывная медиальная поднадкостничная диссекция втулки с сохранением близости с проксимальным отделом большеберцовой кости.Степень рассечения часто определяется ожидаемой степенью коррекции деформации. В целом, это медиальное высвобождение агрессивно в случаях тяжелой варусной деформации и минимально в случаях умеренной и серьезной вальгусной деформации коленного сустава. С помощью этого рукава из мягких тканей иссекают медиальный мениск.

Альтернативой стандартной медиальной парапателлярной артротомии являются доступы к средней и подвастной коже. Средне-грудной доступ сохраняет сухожилие четырехглавой мышцы. Вместо этого рассекают живот широкой медиальной мышцы бедра (VMO) по траектории, направленной к надомедиальной стороне проксимального полюса надколенника.

Подбастный доступ также сохраняет сухожилие четырехглавой мышцы и поднимает мышечный живот VMO от межмышечной перегородки. Подбородочный доступ сохраняет сосудистую ткань надколенника и требует осторожности, поскольку может ограничить воздействие в особо сложных случаях или у пациентов с ожирением.

Мышцы четырехглавой мышцы во время тотальной артропластики тазобедренного сустава (THA)

После операции после THA большинство пациентов сообщают об удовлетворительном исходе.[4] Что касается квадрицепсов, ранняя реабилитация и прогрессивное передвижение (включая протоколы повторной тренировки походки) являются обязательными для укрепления всех мышц нижних конечностей. Хирургически передней части бедра уделяется особое внимание при прямом переднем доступе по поводу THA.

Подход DA становится все более популярным среди хирургов THA. Меж нервный интервал находится между большой натяжной фасцией (TFL) и портняжником на поверхностном конце, а также между средней ягодичной мышцей и прямой мышцей бедра (RF) на глубокой стороне.Сторонники DA THA ссылаются на теоретическое снижение частоты вывихов бедра в послеоперационном периоде и избежание абдукционной мускулатуры бедра.

К недостаткам относится кривая обучения, связанная с этим подходом, поскольку в литературе документируется снижение частоты осложнений после того, как хирург превысит отметку в более чем 100 случаев. К другим недостаткам относятся усиление раневых осложнений у пациентов с особенно ожирением и большими панни (без использования абдоминального бандажа), сложное обнажение бедренной кости, риск парестезии бокового кожного нерва бедра (LFCN) и потенциально более высокая частота интраоперационных переломов бедренной кости. .Наконец, многим хирургам требуется доступ к специализированному операционному столу с соответствующим образом обученным персоналом и хирургическими техниками для оказания помощи в проведении процедуры. Хотя последнее не всегда требуется, обучение выполнению процедуры на обычном операционном столе также требует значительного обучения, которое необходимо учитывать. [5]

Реконструкция четырехглавой мышцы

Саркомы — это тип рака, который может возникать в переднем отделе бедра.Хирург может выбрать, какой мышечный лоскут удалить из нижней конечности, чтобы восстановить эту часть разрезанной четырехглавой мышцы. Решение будет зависеть не только от техники хирурга, но также от размера и глубины опухоли. Прогноз восстановления функций четырехглавой мышцы никогда не бывает положительным, потому что сила и мышечная масса теряются, а постоянная боль, шрамы и прилипание делают движение конечности более невыгодным.

После травмы может возникнуть необходимость в восстановлении части мышцы.Прогноз всегда будет отрицательным, а выздоровление будет зависеть от объема операции.

Другой причиной операции на четырехглавой мышце является восстановление прямой мышцы бедра. Последняя широкая мышца бедра богата белыми волокнами и способна создавать большую силу, особенно при эксцентрическом сокращении. В спорте, где требуются движения, такие как резкое замедление или замедление, чтобы противодействовать критической нагрузке, возможности мышечного разрушения, общего или частичного, увеличиваются. В тех случаях, когда пациенту требуется функциональное восстановление, применяется реконструктивная операция.Согласно немногочисленным литературным данным, прогноз может быть хорошим, но наличие рубца и прилегания может изменить исходную функцию прямой мышцы бедра.

Мышечный лоскут

Недавняя литература показала, что использование четырехглавого мышечного лоскута (широкой мышцы бедра) эффективно для реконструкции области нейрокраниума (после травмы или резекции опухолей и для эстетических целей). У нас нет данных о функциональном восстановлении четырехглавой мышцы.

Лоскут четырехглавой мышцы может использоваться для восстановления части средней ягодичной мышцы.

Во время имплантации протеза тазобедренного сустава или операции на тазобедренном суставе по поводу резекции опухоли или отслоения прикрепления средней ягодичной мышцы от большого вертела последняя мышца может быть повреждена, что нарушит ее функцию. Чтобы избежать потери отводящей функции бедра и при активном присутствии верхнего ягодичного нерва, можно использовать лоскут четырехглавой мышцы (обычно латеральной широкой мышцы бедра), чтобы создать полезную компенсацию при ходьбе.

Другие общие хирургические соображения

Каждый раз, когда выполняется операция, упор делается на процесс выздоровления. Это включает в себя более тонкие примеры, например, операции, не связанные с конечностями, такие как бариатрическая хирургия. Бариатрическая хирургия, например обходное желудочное анастомозирование, хотя и может улучшить физическую функцию в целом, включает потерю массы и силы четырехглавой мышцы. Это означает потерю координации между различными васти с увеличением числа возможных падений пациента.У этого типа пациентов следует учитывать восстановление мышц (массы и силы).

Более очевидные сценарии включают любую операцию на нижних конечностях, включая операции, упомянутые выше, а также артроскопические процедуры, такие как реконструкция передней крестообразной связки (ACL) или задней крестообразной связки (PCL).

Реконструкция ACL

После реконструкции ACL восстановление исходной функции происходит очень медленно, и не всегда возможно полностью восстановить сократительную функцию.Половина спортсменов, перенесших операцию, не возвращаются к прежнему уровню производительности; из последних примерно от 20% до 30% прибегают к повторной операции или в течение 10 лет у них разовьется остеоартрит.

Для восстановления функции четырехглавой мышцы используются несколько реабилитационных подходов, но они не всегда эффективны, например изокинетика, электростимуляция или упражнения, которые пытаются сегментировать работу каждой широкой мышцы бедра.

В действительности необходимо выполнять упражнения, отражающие функции мышцы, как в виде диапазона движений (движения, способные исчерпывающе использовать сокращение и полное удлинение), так и в качестве обычного нейромоторного вмешательства (спортивный жест или повседневный жест, без нефизиологические стимулы, такие как изокинетическая или электростимуляция).

Кроме того, необходимо учитывать различную метаболическую структуру мышц, такую ​​как красные волокна и белые волокна. Для восстановления силы, координации и мышечной массы следует включать силовые упражнения; в то время как для аэробного метаболизма и упражнений на выносливость одно не исключает другого.

Реконструкция PCL

После хирургической реконструкции задней крестообразной связки функциональное восстановление четырехглавой мышцы происходит быстрее, хотя происходит неполное восстановление силы и мышечной массы.Одна из теорий заключается в том, что проприоцептивные афференты поврежденной передней крестообразной связки не могут отправлять адекватную информацию в центральную нервную систему по сравнению с задней связкой. Вероятно, сложность рецепторов передней связки будет выше по сравнению с функцией четырехглавой мышцы.

Клиническая значимость

Ручной тест для оценки бедренного нерва является признаком Nachlas. Пациент лежит на животе, в то время как оператор захватывает лодыжку, сгибая колено, бедро опирается на кровать и пытается приблизить пятку к ягодице.Если кпереди регистрируется лучевая боль в бедре, это может указывать на наличие сдавления или раздражения бедренного нерва; если другие симптомы появляются на ягодицах или на уровне суставов, крестцово-подвздошных суставов, проблему следует искать в другом месте.

Еще одно обследование может быть выполнено, когда пациент лежит на боку. Оператор сзади захватывает бедро со стороны, не находящейся в опоре, приближая конечность к разгибанию, сначала с вытянутым коленом, а затем использует тот же маневр с согнутым коленом.Сгибание колена и разгибание бедра вызывают тракцию бедренного нерва; боль, иррадирующая в переднюю часть бедра, указывает, в частности, на проблему в основании L3, в то время как симптоматика, проявляющаяся в медиальной области большеберцовой кости, указывает на страдание L4. Возможная симптоматика на противоположной стороне во время выполнения теста будет указывать на сокращение или раздражение контралатерального корня.

Экзамены

Ручная клиническая оценка недостаточна для дифференциации незначительных травм или ограничения размера поражения.Рентген назначают в перипубертатном возрасте, так как он позволяет врачу увидеть любые апофизарные отслоения, характерные для этого возраста. Также можно увидеть внутримышечные кальцификации четырехглавой мышцы.

МРТ из-за высокой стоимости остается выбором второго экземпляра, хотя может оценивать различные типы тканей.

УЗИ мышцы отличается невысокой стоимостью и хорошей видимостью мягких тканей, а также отсутствием противопоказаний. Это также позволяет практикующему оценить мышцы в различных положениях и сокращениях, сравнивая здоровую сторону в случае сомнений.Возможно визуализировать наличие гематом, которые при отсутствии лечения могут привести к образованию фиброзной рубцовой ткани, кальцификатов и псевдокистов.

Классификация мышечных травм

Мышечные травмы можно разделить на следующие 3 причины:

Прямые травмы или контузии делятся на легкие, средние и тяжелые в зависимости от ограничения движений суставов, вызванного этими травмами. Помимо шрамов, осложнением прямых травм, не леченных должным образом, является оссифицирующий миозит.Латеральная широкая мышца бедра и промежуточная мышца являются наиболее подверженными травмам при занятиях спортом.

Косвенные травмы делятся на 3 класса в зависимости от количества задействованных мышечных волокон.

1. Первая степень включает меньшее количество рваных волокон. Как правило, поражение первой степени не увеличивает размер мышцы.

2. Вторая степень травмы затрагивает три четверти мышечной области.во второй степени может наблюдаться локальное увеличение объема мышц.

3. Последняя степень превышает предыдущую, с возможностью полного разрыва мышцы или соединения мышцы с сухожилием. В третьей степени наблюдается втягивание пораженного мышечного участка.

Прямая мышца бедра — это мышечная часть, наиболее вовлеченная в непрямые поражения, и у 60% пациентов травма затрагивает наиболее проксимальную область. Дистальный отдел прямой мышцы бедра будет поражен в 10% случаев при уровне поражения третьей степени.

Полный разрыв четырехглавой мышцы у спортсменов встречается редко; Этот тип поражения легче обнаружить у пожилых пациентов, у тех, кто принимает стероиды, или у пациентов с системными заболеваниями. Полный разрыв широкой мышцы бедра может происходить бессимптомно, имитируя другую проблему. Например, появление болей в спине при переднем облучении голени, о чем сообщается в литературе. Полный разрыв широкой или более широкой мышцы живота может быть следствием ухудшающейся гипертрофии, вызванной существующим заболеванием; например, неврологическое заболевание, такое как рассеянный склероз, или ортопедическое заболевание, такое как анкилозирующий спондилит.

Прочие вопросы

Адаптация четырехглавой мышцы при наличии заболевания

Скелетная мышца адаптируется при наличии системных заболеваний. Это означает, что функция мышцы изменяет как обмен веществ, так и объемы, ухудшая симптоматическую картину.

Как было продемонстрировано при хронических респираторных и сердечных заболеваниях, нет прямой корреляции между симптомом (одышка и утомляемость) и значениями сердечной функции (частота выброса) и легочной функции (ОФВ1).Именно мускулатура определяет со временем проявление болезни, утомляемость и одышку. Знание того, как адаптировать мышцы, позволяет лучше ориентироваться в процессе реабилитации.

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)

Наличие хронических и проникающих респираторных заболеваний, таких как ХОБЛ, определяет уменьшение мышечной массы четырехглавой мышцы бедра, увеличение соединительной ткани и явления фиброза. Это приведет к снижению сократительной способности, уменьшению силы и уменьшению равновесия при ходьбе или стоячем положении.Анаэробные волокна увеличиваются за счет окислительных волокон; мышцы будут быстрее утомляться. Он увеличивает внутримышечный жир с местными и системными метаболическими изменениями (повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний). Женский пол больше пострадает от функциональных изменений мускулов, чем мужской пол.

Хроническая сердечная недостаточность

У пациентов с хронической сердечной недостаточностью (ХСН) наблюдаются очень похожие мышечные изменения по сравнению с хроническими респираторными заболеваниями.Уменьшается мышечная масса, уменьшаются красные волокна. Мышечные клетки обладают меньшей способностью к самовосстановлению с постоянным воспалительным процессом. У квадрицепса меньше силы и меньше нервно-мышечного контроля.

Диабет

В четырехглавой мышце у пациентов с диабетом происходят функциональные изменения с потерей объемов, преждевременным старением мышечных клеток (в основном у женщин), более сильным сокращением окислительных волокон в клеточной среде при воспалении и сильном окислении.Исчерпывающая нервно-мышечная координация теряется с увеличением числа падений.

Мышечная дистрофия Дюшенна (МДД)

Мышечная дистрофия Дюшенна (МДД) характеризуется отсутствием белка дистрофина, который необходим для восстановления мышечных волокон. Мышечная клетка представлена ​​некротическими волокнами, увеличением внутримышечного жира и фиброзом. Четырехглавая мышца теряет свою форму и функцию с уменьшением восстановительной способности и объема.

Рассеянный склероз

При рассеянном склерозе четырехглавая мышца теряет мышечную массу и силу с уменьшением окислительных волокон, но с увеличением анаэробных волокон.Хотя количество белых волокон увеличивается, последние больше страдают атрофией. Усиливают внутримышечные жировые и фиброзные процессы.

Старение

Мышечная адаптация четырехглавой мышцы с возрастом изменяет ее морфологию и функцию. Постепенно мускулатура теряет массу и объем (саркопения), уменьшается сила и координация. Утрачиваются двигательные единицы (процессы денервации), при этом увеличивается процент красных волокон. Это увеличивает процессы фиброза и внутримышечного жира.

Фибромиалгия

Мышечные клетки имеют меньшее количество АТФ (аденозинтрифосфат) и PCr (фосфокреатин) и обладают меньшей сократительной способностью. Наблюдаются митохондриальные страдания красных волокон и выраженная гипотрофия белых волокон; Фрагментация ДНК; снижение капилляризации с утолщением эндотелия; и увеличение внутримышечного жира.

Четырехглавая мышца как инструмент диагностики

Между мышечной массой и капиллярной сетью существует тесная прямая связь; последнее имеет прямое отношение к чувствительности к инсулину.Исследования на модели человека показали, что оценка капиляризации четырехглавой мышцы может дать важные указания на чувствительность к инсулину всей системы организма.

Недавнее исследование показало, что изучение волокон четырехглавой мышцы на предмет наличия воспалительного миокардита является понятной и правильной процедурой. При увеличении количества внутримышечных лимфоцитов можно предсказать наличие лимфоцитарного миокардита с чувствительностью 71% и специфичностью 100%.

Вопросы для дальнейшего обучения / повторения

Рисунок

Tensor Fasciae Latae Muscles, отводящая бедра, грудные позвонки, квадратная мышца поясницы, малая и большая поясничная мышца, гребень подвздошной кости, передняя верхняя часть позвоночника, подвздошная мышца, тензорная фасция поясничной мышцы , Adductor Longus, Gracilis, Adductor Magnus, (подробнее …)

Ссылки

1.

Boublik M, Schlegel TF, Koonce RC, Genuario JW, Kinkartz JD. Травмы сухожилия четырехглавой мышцы у игроков национальной футбольной лиги.Am J Sports Med. 2013 август; 41 (8): 1841-6. [PubMed: 23735426]

2.

West JL, Keene JS, Kaplan LD. Раннее движение после восстановления четырехглавой мышцы и сухожилия надколенника: результаты при увеличении одним швом. Am J Sports Med. 2008 Февраль; 36 (2): 316-23. [PubMed: 17932403]

3.

Варакалло М., Луо Т.Д., Йохансон Н.А. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Методы тотальной артропластики коленного сустава. [PubMed: 29763071]

4.

Варакалло М., Чакраварти Р., Денехи К., Стар А.Совместное восприятие и пациентка испытывают удовлетворение после тотального эндопротезирования тазобедренного и коленного суставов у населения Америки. J Orthop. 2018 июн; 15 (2): 495-499. [Бесплатная статья PMC: PMC5889697] [PubMed: 29643693]

5.

Варакалло М., Луо Т.Д., Йохансон Н.А. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 8 июля 2020 г. Методы тотальной артропластики тазобедренного сустава. [PubMed: 29939641]

Определение квадрицепса Merriam-Webster

quad · ri · белые грибы | \ ˈKwä-drə-ˌseps \

множественное число четырехглавой мышцы также четырехглавой мышцы

: большая мышца-разгибатель передней части бедра, разделенная на четыре части.

Четырехглавая мышца бедра: анатомия, иннервация, функция

Четырехглавая мышца бедра , широко известная как четырехглавая мышца, является самой сильной мышцей человеческого тела.Он расположен в переднем отделе бедра вместе с портняжной тканью.

Четырехглавая мышца бедра переводится с латыни как «четырехглавая мышца». Он носит это название, потому что состоит из четырех отдельных мышц ; прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Из всех четырех мышц только прямая мышца бедра пересекает тазобедренный и коленный суставы. Остальные скрещивают только коленный сустав. Эти мышцы различаются по своему происхождению, но имеют общее сухожилие четырехглавой мышцы бедра, которое входит в надколенник.Функция четырехглавой мышцы бедра — разгибать ногу в коленном суставе и сгибать бедро в тазобедренном суставе.

В этой статье мы обсудим анатомию и функцию четырехглавой мышцы бедра.

Прямая мышца бедра

Начало и вставка

rectus femoris — веретенообразная мышца, состоящая из двух головок. Он берет свое начало с двух участков подвздошной кости; передняя нижняя подвздошная ость (прямая голова) и супраацетабулярная борозда (отраженная голова).Две головы объединяются в общий мышечный живот, который спускается вниз по бедру почти вертикально, покрывая переднюю часть этой области.

Мышечные волокна сходятся к толстому сухожилию, которое входит в основание надколенника . Иногда прямая мышца бедра может иметь третью головку, которая происходит от подвздошно-бедренной связки.

Основные сведения о прямой мышце бедра

Происхождение	Передняя нижняя подвздошная ость, надацетаулуарная борозда
Вставка	Бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника), надколенник
Действие	Тазобедренный сустав: сгибание бедра; Коленный сустав: разгибание ноги
Иннервация	Бедренный нерв (L2-L4)
Кровоснабжение	Бедренная, боковая бедренная огибающая, поверхностная огибающая подвздошных артерий

Четырехглавая мышца бедра — большая тема для изучения! Чувствуете себя немного подавленным? Изучите прикрепления, иннервацию и функции этих мышц быстрее и проще с помощью нашей таблицы мышц нижних конечностей.

Отношения

Проксимальная часть прямой мышцы бедра лежит на глубине и напрягает широкую фасцию, портняжную и подвздошную мышцы. Все содержимое переднего отдела бедра лежит глубоко до прямой мышцы бедра. К ним относятся капсула тазобедренного сустава, средняя широкая мышца бедра, передние края латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра, латеральная огибающая бедренная артерия и некоторые ветви бедренного нерва.

Кровоснабжение

Прямая мышца бедра снабжается артерией четырехглавой мышцы , которая может происходить из трех источников; бедренная, глубокая бедренная или латеральная огибающая бедренная артерия.Боковая огибающая бедра и поверхностная огибающая подвздошные артерии также способствуют кровоснабжению прямой мышцы бедра, но в меньшей степени.

Vastus medialis

Начало и вставка

Мышца broadus medialis происходит от нескольких ориентиров проксимального отдела бедренной кости ; нижняя часть межвертельной линии, грудная линия бедра, медиальная губа linea aspera и проксимальная половина медиальной надмыщелковой линии.Он опускается под углом через бедро, а его волокна спиралевидны вокруг длинной оси мышцы.

Самые нижние волокна лежат в почти горизонтальной плоскости, образуя заметную выпуклость выше медиальной стороны надколенника. Эта конкретная часть медиальной широкой мышцы бедра часто упоминается некоторыми авторами как бедра косой мышцы бедра . Наконец, мышца вставляется в основание надколенника через сухожилие четырехглавой мышцы бедра. Некоторые из его сухожильных волокон продолжаются вниз и вставляются в медиальный мыщелок большеберцовой кости .

Основные сведения о медиальной широкой мышце бедра

Происхождение	Межвертельная линия, грудная линия бедра, линия aspera, медиальная надмыщелковая линия бедра
Вставка	Бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника), надколенник (медиальный мыщелок большеберцовой кости)
Действие	Коленный сустав: разгибание ноги
Иннервация	Бедренный нерв (L2-L4)
Кровоснабжение	Бедренная, глубокая бедренная, нисходящая коленчатая артерия

Отношения

Vastus medialis лежит медиальнее прямой мышцы бедра и частично ею покрывается.Портняжная мышца также пересекает поверхностную поверхность медиальной широкой мышцы бедра. В средней трети бедра обширная медиальная мышца бедра образует латеральную стенку приводящего канала (канал Хантера) . Этот канал дополняют длинная и большая приводящая мышца сзади и портняжная мышца медиально. Он передает бедренную артерию, бедренную вену, подкожный нерв и нерв к медиальной широкой мышце бедра (оба являются ветвями бедренного нерва).

Кровоснабжение

Vastus medialis снабжается тремя мышечными ветвями бедренной артерии.Он также получает незначительный вклад от глубоких бедренных и нисходящих коленчатых артерий.

Vastus lateralis

Начало и вставка

Vastus lateralis — самая большая из четырех четырехглавых мышц бедра. Он берет начало через широкий апоневроз из различных участков бедра , таких как проксимальная половина межвертельной линии, передняя и нижняя границы большого вертела, латеральная губа ягодичного бугорка и проксимальная половина боковой губы linea aspera. .Апоневроз покрывает верхние три четверти мышцы, причем многие мышечные волокна отходят от его глубокой поверхности.

Мышца спускается через боковую часть передней части бедра и прикрепляется к основанию надколенника через сухожилие четырехглавой мышцы. Некоторые из его сухожильных волокон спускаются до проксимального отдела большеберцовой кости и сливаются с подвздошно-большеберцовым трактом, вставляясь в латеральный мыщелок большеберцовой кости .

Основные сведения о латеральной широкой мышце бедра

Происхождение	Межвертельная линия, большой вертел, ягодичный бугор, линия aspera бедра
Вставка	Бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника), надколенник (латеральный мыщелок большеберцовой кости)
Действие	Коленный сустав: разгибание ноги
Иннервация	Бедренный нерв (L2-L4)
Кровоснабжение	Боковая огибающая бедренная артерия и глубокая бедренная артерия; артерия четырехглавой мышцы

Отношения

Латеральная широкая мышца бедра лежит поверхностно по отношению к двуглавой мышце бедра, от которой она отделена боковой межмышечной перегородкой.Боковая сторона мышцы покрыта напрягающими широкими фасциями и большой ягодичной мышцей. Его медиальная поверхность связана с широкой мышцей бедра, от которой она отделена латеральной огибающей бедренной артерии и ветвями бедренного нерва.

Кровоснабжение

Vastus lateralis получает кровоснабжение из трех источников;

• Верхняя медиальная артерия , которая является ветвью боковой огибающей бедренной артерии.
• Нижняя медиальная артерия , ветвь артерии четырехглавой мышцы.
• Боковая артерия , которая фактически является первым перфоратором глубокой бедренной артерии.

Функции

Четырехглавая мышца бедра — самый мощный разгибатель колена . Все четыре его компонента способны разгибать колено, но делают это в разных направлениях. Прямая мышца бедра совпадает с механической осью нижней конечности и тянет надколенник вдоль этой оси.Однако остальные мышцы берут начало от бедренной кости, а это означает, что их тяга ориентирована как проксимально, так и латерально. Именно здесь очень важна обширная косая мышца бедра (описанная выше часть медиальной широкой мышцы бедра). Его горизонтально ориентированные волокна противодействуют натяжению трех сосудов, обеспечивая стабильность колена во время разгибания и предотвращая смещение надколенника.

Помимо разгибания колена, прямая мышца бедра выполняет дополнительные действия, поскольку пересекает тазобедренный и коленный суставы.Воздействуя на тазобедренный сустав, он помогает при сгибании бедра. Когда прикрепление надколенника зафиксировано, эта мышца помогает сгибать таз , кпереди, по направлению к бедру. Прямая мышца бедра также способна одновременно сгибать бедро и разгибать колено.

Клинические записи

Клинический анализ группы квадрицепсов включает разгибание колена с сопротивлением в положении лежа на спине с согнутым бедром.

Коленный рефлекс или рефлекс надколенника — это клинический тест с участием связки надколенника. Он проверяет сегменты спинного мозга L2, L3 и L4 . Удар по связке надколенника заставляет ее растягиваться, активируя рецептор растяжения веретена в четырехглавой мышце бедра. Растяжение вызывает активацию рефлекторной дуги, которая заставляет четырехглавую мышцу бедра сокращаться и противодействовать растяжению сухожилия. Сенсорный вход от силы, приложенной к связке надколенника, передается обратно в спинной мозг через спинномозговые нервы L2, L3 и L4.Сенсорный стимул обрабатывается на этом уровне спинного мозга, и поскольку эти корешки совпадают с моторными корешками четырехглавой мышцы бедра (т. Е. Бедренного нерва), моторный стимул передается через те же корешки спинномозгового нерва к мышце. заставляя его сжиматься. Это важный механизм в поддержании баланса . Если в реальных жизненных ситуациях наблюдается чрезмерное растяжение связки надколенника, например, при обратном балансе, рефлекторная дуга активируется и вызывает сокращение четырехглавой мышцы, чтобы разогнуть колено и исправить избыточное равновесие.Это предотвращает падение человека назад. Отсутствие рефлекса надколенника может указывать на поражение спинного мозга на уровне нервов, которые иннервируют четырехглавую мышцу бедра (L2, L3 и L4). Такие травмы обычно возникают в результате физических травм, одной из основных причин которых являются дорожно-транспортные происшествия. Эти травмы считаются необратимыми, поэтому лечение включает в себя в основном методы физиотерапии, чтобы сохранить и укрепить существующие функции мышц.

Поскольку это чрезвычайно большая мышечная масса, мышцы передней части бедра также подвержены ушибам , особенно у людей, которые занимаются высокоэффективными видами спорта. Ушиб вызывает кровотечение из капилляров и проникновение крови в мышцы и окружающие мягкие ткани. Их обычно называют синяками. Обычно они не требуют медицинской помощи и со временем заживают сами по себе.

Что такое четырехглавые мышцы?

Четырехглавая мышца — это группа мышц передней части бедер.Как вы можете догадаться из названия, четырехглавые мышцы состоят из четырех различных мышц.

Билл Оксфорд / Getty Images

Четыре квадрицепса имеют индивидуальные названия и расположены в разных положениях на передней части каждого из ваших колготок. Вот эти имена:

• Vastus Intermedius: Это самая глубокая из четырехъядерных мышц, расположенная ниже трех других.
• Vastus medialis: Эта мышца расположена на внутренней части бедра и заканчивается около коленной чашечки, как медиальная широкая мышца бедра (VMO).Слабый VMO часто связан с неправильным положением коленной чашечки и болями в коленях.
• Vastus lateralis: Эта четырехъядерная мышца расположена на боковой или внешней части бедра.
• Прямая мышца бедра: Прямая мышца бедра — это поверхностная мышца на верхней части бедра между медиальной широкой мышцей бедра и латеральными линиями.

Квадрицепсы также известны как квадрицепсы. Если вы слышите, как кто-то говорит о квадрицепсах, это группа мышц, о которой они говорят.

Что делает квадрицепс?

Если вы сядете на стул и несколько раз выпрямите колено, вы сможете увидеть и почувствовать работу квадрицепсов на передней части бедра.Когда ваши квадрицепсы сокращаются, они выпрямляют ногу в коленном суставе. Поскольку четырехглавые мышцы выступают над коленной чашечкой (надколенником), они также помогают удерживать коленную чашечку в правильном положении в углублении на конце бедренной кости. Одна из четырех четырехъядерных мышц (прямая мышца бедра) также пересекает тазобедренный сустав и может помочь в сгибании или сгибании бедра.

Распространенные травмы четырехглавой мышцы

Травмы четырехъядерных мышц могут произойти и происходят. Ваши квадрицепсы — это большая группа мышц, и они несут ответственность за выработку немалой силы, необходимой вам при ходьбе, беге и подъеме по лестнице.Поскольку ваши квадрицепсы также удерживают коленную чашечку в правильном положении, они могут подвергаться повторяющимся нагрузкам и усилиям, что может привести к травмам.

Травмы четырехглавой мышцы могут включать:

• Вывих коленной чашечки. Иногда четырехъядерная мышца отрывает кость чуть ниже коленной чашечки, что приводит к вывиху коленной чашечки. Это почти всегда результат травмы, например, спортивной травмы или падения. Если это происходит, часто проводится операция по восстановлению разорванной четырехглавой мышцы.После операции вам, возможно, придется носить коленный бандаж и посещать физиотерапию, чтобы вернуться к нормальной активности и функционированию.
• Синдром пателлофеморального стресса. Если у вас болит колено, отек в результате травмы или если у вас артрит, квадрицепсы иногда перестают работать должным образом. Это может привести к состоянию, называемому синдромом пателлофеморального стресса. Это происходит, когда квадрицепсы не могут удерживать коленную чашечку в правильном положении, что приводит к боли и затруднениям при ходьбе или беге.
• Синдром трения подвздошно-большеберцового кольца. Это состояние вызвано нерегулярным трением вашей подвздошно-большеберцовой связки, когда она пересекает боковую сторону коленной чашечки. Это может произойти, если ваши подколенные сухожилия слабее, чем квадрицепсы.
• Парез и паралич. Ваши квадрицепсы могут ослабнуть из-за травмы спинного мозга или инсульта (неврологическая слабость в мышце — это состояние, называемое парезом). Боль в пояснице может привести к защемлению нерва на поясничном уровне 3, что может вызвать слабость квадрицепсов.Обычно это тяжелое состояние, и вам следует немедленно обратиться к врачу, чтобы оценить ситуацию и решить эту проблему.

Если вы испытываете трудности с какой-либо частью бедра или колена и чувствуете, что причиной могут быть квадрицепсы, возможно, вы посетите врача или физиотерапевта для проверки.

Потеря функции из-за травмы четырехглавой мышцы

Если вы повредите четырехглавую мышцу или мышцы, у вас могут возникнуть проблемы с функциональной подвижностью.Вы можете быть удивлены, узнав, что квадрицепсы помогают вам двигаться в постели. Они сокращаются, чтобы помочь вам раскачивать ягодицы в положении лежа, и могут помочь вам катиться в постели.

Квадрицепсы также очень активны при вставании со стула. Они помогают выпрямить колено, что необходимо для подъема из сидячего положения. Квадрицепсы также являются основной группой мышц, отвечающей за ходьбу вверх и вниз по лестнице.

Как вы уже догадались, группа четырехглавых мышц также важна для ходьбы и бега.Квадроциклы помогают вам двигаться вперед при ходьбе и беге, а также предотвращают падение, когда вы стоите на месте. Слабость квадрицепсов может привести к нарушению походки, и вам может потребоваться вспомогательное устройство, такое как трость или ходунки, чтобы помочь при нормальной ходьбе, если ваши квадрицепсы не работают должным образом. Ваш физиотерапевт может помочь вам решить, какое устройство подходит вам, если оно вам понадобится после травмы квадрицепса.

Могу ли я выполнять упражнения для четырехглавой мышцы?

Если вы получили травму квадрицепса, ваш врач может направить вас на физиотерапию, чтобы улучшить функциональную подвижность и улучшить силу и гибкость квадрицепса.Ваш физиотерапевт может посоветовать вам правильные упражнения, которые помогут вам в вашем конкретном состоянии.

Базовые упражнения на подвижность колен сосредоточены на силе и подвижности квадрицепса, а упражнения на растяжку квадрицепсов помогают улучшить гибкость группы мышц.

Основные типы упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить функцию квадрицепса, включают:

• Сила: Поскольку четырехглавые мышцы пересекают и бедро, и колено, упражнения, затрагивающие колено и бедро, необходимы для улучшения силы квадрицепсов.Простые упражнения по укреплению коленей будут нацелены на квадрицепсы, а сложные упражнения по укреплению бедер также будут включать в себя довольно много работы на квадрицепсы.
• Гибкость: Чтобы улучшить гибкость четырехглавой мышцы, нужно выполнить множество простых упражнений на растяжку. Можно выполнять базовую растяжку четырехглавой мышцы, а растяжка четырехглавой мышцы полотенцем — отличный способ улучшить гибкость этой группы мышц.
• Баланс и проприоцепция: Упражнения на равновесие и проприоцепцию часто сосредоточены на четырехглавой мышце, поскольку они необходимы для поддержания вертикального положения и равновесия.Базовые упражнения на равновесие также могут помочь предотвратить падения, а сложные упражнения на равновесие могут использоваться для лечения травм квадрациклов и боли в коленях.

Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо упражнения для квадрицепсов.

Слово Verywell

Если после травмы вы чувствуете боль в передней части бедра, возможно, вы что-то сделали с квадрицепсом. Часто травмы квадрицепсов легко поддаются реабилитации; немного отдохнуть и немного потянуться.В других случаях травма четырехглавой мышцы может быть серьезной, поэтому обратитесь к врачу, если вы повредили переднюю часть бедра. Повреждение квадрицепса может быть болезненным. Посещение физиотерапевта может стать ключом к улучшению функции квадрицепса и быстрому и безопасному возвращению к нормальной функциональной подвижности.

Новое понимание архитектуры сухожилия четырехглавой мышцы | Журнал экспериментальной ортопедии

Andrikoula S, Tokis A, Vasiliadis H, Georgoulis A (2006) Разгибательный механизм коленного сустава: анатомическое исследование.Колено хирургия, спорт. Traumatol. Arthrosc. J Article, Springer, Berlin / Heidelberg 14: 214–220

Google Scholar

Apostolopoulos AP, Nikolopoulos DD, Polyzois I, Nakos A, Liarokapis S, Stefanakis G, Michos IV (2010) Тотальная артропластика коленного сустава при тяжелой вальгусной деформации: интерес к объединению латерального доступа с остеотомией бугорка большеберцовой кости. Orthop Traumatol Surg Res 96: 777–784

CAS Статья PubMed Google Scholar

Arriaza R, Gayoso R, López-Vidriero E, Aizpurúa J, Agrasar C (2016) Аутотрансплантат четырехглавой мышцы для лечения хронического разрыва ахиллова сухожилия: простой хирургический метод.BMC Musculoskelet Disord 17: 116

Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Chen C-H, Chen W-J, Shih C-H (2002) Артроскопическая реконструкция задней крестообразной связки: сравнение аутотрансплантата сухожилия четырехглавой мышцы и трансплантата четырехглавого сухожилия подколенного сухожилия. Артроскопия 18 (6): 603–12

Chen CH, Chen WJ, Shih CH (2001) Реконструкция боковой коллатеральной связки с использованием аутотрансплантата четырехглавой мышцы-надколенника с фиксацией биовинтом.Артроскопия 17: 551–554

CAS Статья PubMed Google Scholar

Chen C-H, Chen W-J, Shih C-H, Chou S.-W (2004) Артроскопическая реконструкция задней крестообразной связки аутотрансплантатом из сухожилия четырехглавой мышцы: минимальное наблюдение в течение 3 лет. Am J Sports Med 32: 361–368

Статья PubMed Google Scholar

Chen C-H, Chuang T-Y, Wang K-C, Chen W-J, Shih C-H (2006) Артроскопическая реконструкция передней крестообразной связки аутотрансплантатом из сухожилия четырехглавой мышцы: клинический результат через 4–7 лет.Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc 14: 1077–1085

CAS Статья PubMed Google Scholar

Crall TS, Gilmer BB (2015) Анатомическая реконструкция передней крестообразной связки изнутри с использованием аутотрансплантата сухожилия четырехглавой мышцы. Arthrosc Tech 4: e841 – e845

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

Cutts A (1988) Усадка мышечных волокон при фиксации трупной ткани.J Anat 160: 75–78

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

Friederich JA, Brand RA (1990) Архитектура мышечных волокон в нижней конечности человека. J Biomech 23: 91–95

CAS Статья PubMed Google Scholar

Гейб Т.М., Шелтон В.Р., Фелпс Р.А., Кларк Л. (2009) Реконструкция передней крестообразной связки с использованием аутотрансплантата сухожилия четырехглавой мышцы: промежуточный результат.Arthrosc J Arthrosc Relat Surg 25: 1408–1414

Артикул Google Scholar

Gorschewsky O, Klakow A, Pütz A, Mahn H, Neumann W (2007) Клиническое сравнение аутологичного сухожилия четырехглавой мышцы (BQT) и аутологичного сухожилия надколенника (BPTB) для реконструкции передней крестообразной связки. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc 15: 1284–1292

CAS Статья PubMed Google Scholar

Grob K, Ackland T, Kuster M, Manestar M, Filgueira L (2016) Недавно обнаруженная мышца: тензор широкой широкой мышцы бедра.Clin Anat 29 (2): 256–63. DOI: 10.1002 / ca.22680. Epub 2016, 6 января

Хан Х.С., Сеонг С.К., Ли С., Ли М.К. (2008) Реконструкция передней крестообразной связки: квадрицепс против аутотрансплантата надколенника. Clin Orthop Relat Res 466: 198–204

Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Iriuchishima T, Shirakura K, Yorifuji H, Fu FH (2012) Анатомическая оценка сухожилия прямой мышцы бедра и связанных с ним структур.Хирургия травмы дуги ортопедии 132: 1665–1668

Статья PubMed Google Scholar

Kim S-J, Kumar P, Oh K-S (2009) Реконструкция передней крестообразной связки: аутогенное сухожилие-кость четырехглавой мышцы по сравнению с трансплантатами кость-надколенник-сухожилие при двухлетнем наблюдении. Артроскопия 25: 137–144

Статья PubMed Google Scholar

Koninckx A, Schwab P-E, Deltour A, Thienpont E (2014) Минимально инвазивный доступ к дальнему медиальному подвасту для тотальной артропластики коленного сустава при вальгусной области коленного сустава.Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc 22: 1765–1770

Артикул PubMed Google Scholar

Lee S, Seong SC, Jo CH, Han HS, An JH, Lee MC (2007) Реконструкция передней крестообразной связки с использованием аутотрансплантата сухожилия четырехглавой мышцы. J Bone Joint Surg Am 89 (Приложение 3): 116–126

Артикул PubMed Google Scholar

Lee JK, Lee S, Lee MC (2016) Результаты анатомической реконструкции передней крестообразной связки: костно-четырехглавый трансплантат сухожилия по сравнению с двухпучковым сухожильным трансплантатом подколенного сухожилия.Am J Sports Med 44: 2323–2329

Статья PubMed Google Scholar

Lenschow S, Herbort M, Fink C (2015) Реконструкция медиальной пателлофеморальной связки с использованием сухожилия четырехглавой мышцы. Oper Orthop Traumatol 27: 474–483

CAS Статья PubMed Google Scholar

Lieb FJ, Perry J (1971) Функция четырехглавой мышцы. Электромиографическое исследование в изометрических условиях.J Bone Joint Surg Am 53: 749–758

CAS PubMed Google Scholar

Lund B, Nielsen T, Faunø P, Christiansen SE, Lind M (2014) Является ли сухожилие четырехглавой мышцы лучшим выбором трансплантата, чем сухожилие надколенника? Проспективное рандомизированное исследование. Arthrosc J Arthrosc Relat Surg 30: 593–598

Статья Google Scholar

Маршалл Дж. Л., Уоррен Р. Ф., Вицкевич Т. Л., Рейдер Б. (1979) Передняя крестообразная связка: техника восстановления и реконструкции.Clin Orthop Relat Res (143): 97–106

Мур К.Л., Далли А.Ф., Агур AMR (2014) Клинически ориентированная анатомия. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, стр. 546–548

Неттер Ф. Х. (2011) Атлас анатомии человека. Saunders Elsevier, p 479–482

Noyes FR, Albright JC (2006) Реконструкция медиальной пателлофеморальной связки с использованием аутологичного сухожилия четырехглавой мышцы. Артроскопия 22: 904.e1-7

Статья PubMed Google Scholar

Pabst R (2008) Атлас анатомии человека Соботта.Elsevier Urban & Fischer, p 297–305

Pandey V, Madi S, Joseph A, Acharya K (2015) Поздний разрыв сухожилия четырехглавой мышцы на донорском участке после реконструкции крестообразной связки с использованием трансплантата центрального четырехглавого сухожилия. BMJ Case Rep 1–5

Platzer W (2013) Taschenatlas Anatomie. Bewegungsapparat. Тиме, Штутгарт — Нью-Йорк

Забронировать Google Scholar

Pocock GS (1963) Электромиографическое исследование четырехглавой мышцы во время упражнений с сопротивлением.J Am Phys Ther Assoc 43: 427–434

CAS PubMed Google Scholar

Пуарье П., Шарпи А. (1912) D’Anatomie humaine. В: Charpy A, Nocolas A (eds) Masson et Co, Pris., P 514

Google Scholar

Раджасекаран С., Холл М.М. (2016) Сонографическое появление тензорного промежутка между просторами. PM R, p 1-4 (PM R., октябрь 2016 г .; 8 (10): 1020-1023. Doi: 10.1016 / j.pmrj.2016.04.002. Epub 2016, 21 апреля. Сонографическое изображение тензорной мышцы Vastus Intermedius. стр. 1-4)

Rehman H, Kovacs P (2015) Восстановление сухожилия четырехглавой мышцы с использованием подколенного сухожилия, проленовой сетки и аугментации с использованием аутологичной кондиционированной плазмы. Новый метод лечения хронического разрыва сухожилия четырехглавой мышцы. Колено

Rossi R, Rosso F, Cottino U, Dettoni F, Bonasia DE, Bruzzone M (2014) Тотальное эндопротезирование коленного сустава вальгусной области колена. Int Orthop 38: 273–283

Статья PubMed Google Scholar

Russell RD, Huo MH, Jones RE (2014) Как избежать осложнений со стороны надколенника при полной замене коленного сустава.Костный сустав J 96 – B: 84–86

Артикул PubMed Google Scholar

Schünke M, Schulte E, Schuhmacher U (2011) Prometheus LernAtlas der Anatomie: Allgemeine Anatomie und Bewegungssystem. Thieme, Штутгарт

Google Scholar

Slone HS, Romine SE, Premkumar A, Xerogeanes JW (2015) Аутотрансплантат сухожилия четырехглавой мышцы для реконструкции передней крестообразной связки: всесторонний обзор текущей литературы и систематический обзор клинических результатов.Артроскопия 31: 541–554

Статья PubMed Google Scholar

Сонин А.Х., Фицджеральд С.В., Бреслер М.Э., Кирш М.Д., Хофф Флорида, Фридман Х. (1995) Внешний вид с помощью МРТ-визуализации разгибательного механизма колена: функциональная анатомия и характер травм. Рентгенография 15: 367–382

CAS Статья PubMed Google Scholar

Steiner TM, Torga-Spak R, Teitge RA (2006) Реконструкция медиальной пателлофеморальной связки у пациентов с латеральной нестабильностью надколенника и дисплазией трохлеара.Am J Sports Med 34: 1254–1261

Статья PubMed Google Scholar

Toumi H, Poumarat G, Benjamin M, Best TM, Best T, F’Guyer S, Fairclough J (2007) Новое понимание функции широкой мышцы бедра с клиническими последствиями. Med Sci Sports Exerc 39: 1153–1159

Статья PubMed Google Scholar

Waligora AC, Johanson NA, Hirsch BE (2009) Клиническая анатомия четырехглавой мышцы бедра и разгибательного аппарата коленного сустава.Clin Orthop Relat Res 467: 3297–3306

Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Уорвик Р., Уильямс П.Л. (1973) Анатомия Грея. 35-е британское издание, Longman Group Ltd, W.B. Sauders Company Philadelphia, p 562–564

Wu CH, Chen AC-Y, Yuan LJ, Chang CH, Chan YS, Hsu KY, Wang CJ, Chen WJ (2007) Артроскопическая реконструкция задней крестообразной связки с использованием аутотрансплантат сухожилия четырехглавой мышцы: минимальный срок наблюдения 5 лет.Артроскопия 23: 420–427

Статья PubMed Google Scholar

Yablon CM, Pai D, Dong Q, Jacobson JA (2014) Магнитно-резонансная томография разгибательного механизма. Магнитно-резонансная томография Clin N Am 22: 601–620

Статья PubMed Google Scholar

Yasuda K, Ohkoshi Y, Tanabe Y, Kaneda K (1992) Количественная оценка нестабильности колена и силы мышц после реконструкции передней крестообразной связки с использованием сухожилия надколенника и четырехглавой мышцы.Am J Sports Med 20 (4): 471–5

Zeiss J, Saddemi SR, Ebraheim NA (1992) МРТ сухожилия четырехглавой мышцы: нормальная слоистая конфигурация и ее важность в случаях разрыва сухожилия. AJR Am J Roentgenol 159: 1031–1034

CAS Статья PubMed Google Scholar

Quadriceps Femoris Muscle — обзор

•

Моторные волокна бедренного нерва (L2 – L4) снабжают подвздошно-поясничную, портняжную и четырехглавую мышцы бедра, что приводит к сгибанию бедра и разгибанию ноги; сенсорная иннервация идет на переднюю часть бедра, а также переднюю и медиальную поверхности голени.

•

Боковой кожный нерв бедра является чисто сенсорным и иннервирует переднюю и боковую поверхности бедра.

•

Запирательный нерв (L2 – L4) двигательные волокна снабжают грудную клетку, приводящую мышцу (длинную, короткую и большую), тонкую мышцу и внешние запирательные мышцы, что приводит к приведению и вращению бедра; кожная иннервация находится на внутренней стороне бедра.

•

Моторные волокна верхнего ягодичного нерва (L4 – S1) снабжают среднюю и малую ягодичные мышцы, напрягающие мышцы широкой фасции и грушевидной мышцы, что приводит к отведению и разгибанию бедра.

•

Моторные волокна нижнего ягодичного нерва (L4 – S1) снабжают большую ягодичную мышцу, внутреннюю запирательную мышцу, гемеллус и квадратную мышцу, что приводит к разгибанию бедра в области бедра и вращению бедра наружу.

•

Моторные волокна седалищного нерва (L4 – S3) снабжают мышцы двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышцы, приводящие к сгибанию колена, а также мышцы, обеспечиваемые большеберцовой и малоберцовой ветвями, которые являются конечными ветвями седалищного нерва. нерв.

•

Задний кожный нерв бедра (S1 – S3) обеспечивает сенсорную иннервацию задней части бедра, боковой промежности и нижней части ягодиц.

•

Моторные волокна большеберцового нерва (L4 – S2) снабжают икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, длинный сгибатель пальцев, длинные мышцы сгибателя большого пальца стопы, что приводит к подошвенному сгибанию, инверсии стопы и сгибанию пальца ноги. Сенсорная иннервация посвящена боковой икре, ступне, пятке и мизинцу.

•

Общий малоберцовый нерв (L4 – S1) снабжает ветвями глубокий малоберцовый нерв, который дает начало двигательным волокнам, снабжающим переднюю большеберцовую мышцу, длинный разгибатель большого пальца, длинный разгибатель пальцев, мышцы большого разгибателя пальцев и поверхностные малоберцовые мышцы. нерв, который дает начало двигательным волокнам, снабжающим мышцы длинной малоберцовой мышцы и короткой мышцами, что приводит к тыльному сгибанию, вывороту и разгибанию пальцев стопы. Сенсорная иннервация распространяется на боковую часть голени и тыльную поверхность стопы.

Мышцы четырехглавой мышцы — места их прикрепления и их действия |

Что такое четырехглавые мышцы?

Четырехглавая мышца — это группа из четырех мышц, расположенных на передней (передней) стороне бедра. Четверка означает четыре, в то время как «белые грибы» относятся к отделам или «головкам» мышцы.

Четыре четырехглавые мышцы включают в себя:

• Rectus femoris — мы рассмотрели эту мышцу ранее в посте
• латеральная широкая мышца — обширная, обширная, обширная, а латеральная — это расположение на боковой или внешней стороне бедра.
• Vastus medialis — обширная мышца бедра (то же, что и выше) и медиальная мышца — это место на медиальной или внутренней поверхности бедра.
• Vastus intermediateus — обширная мышца (то же, что и выше) и промежуточная мышца указывают на ее расположение между (меж) медиальной и латеральной

Где прикрепляются четырехглавые мышцы?

• Все квадрицепсы прикрепляются к одному и тому же месту на их дистальном (нижнем) конце. Они прикрепляются к бугристости большеберцовой кости через связку надколенника (сухожилие).
• На своем проксимальном (верхнем) конце медиальная и латеральная широкие мышцы бедра прикрепляются вдоль слегка неровной линии на задней стороне бедренной кости, называемой linea aspera.
• Промежуточная широкая мышца бедра прикрепляется к передней поверхности бедренной кости между медиальной и латеральной мышцами.
• Многих часто удивляет, что квадрицепсы не пересекают тазобедренный сустав.

Изучите все свои мышцы

Как работают квадрицепсы?

• Напомним, что прямая мышца бедра была единственной четырехглавой мышцей, пересекающей бедро.Следовательно, остальные три четверных выполняют только одно действие.
• Все квадрицепсы разгибают (разгибают) коленный сустав.
• Квадрицепсы также помогают стабилизировать коленную чашечку и удерживать ее прямолинейное движение.

Позы, при которых сокращаются четырехглавые мышцы

Четырехглавые мышцы сокращаются в уткатасане или позе стула (ниже).

Вирабхадрасана или Воин 1 (внизу) заставит эту группу мышц сокращаться в передней ноге.

Уттитха хаста падангхуштасана или подъем ноги стоя также сокращает четырехглавую мышцу.

Позы, при которых растягиваются четырехглавые мышцы

Поза бхекасаны удлиняет группу четырехглавых мышц.

Танцор, или натараджасана, также удлиняет эту группу мышц.

Supta virasana удлиняет оба конца этой группы мышц.

Травма четырехглавой мышцы

Ушиб четырехглавой мышцы

Ушиб возникает, когда одна или несколько мышц четырехглавой мышцы попадают напрямую с достаточной силой, чтобы раздавить мышцу бедренной кости.Общие симптомы похожи на симптомы напряжения или разрыва одной из четырехглавых мышц, включая резкую немедленную боль при поражении мышцы. Также возможны отеки и синяки в зависимости от степени ушиба. Ушибы можно разделить на три степени.

• Ушиб 1 степени может вызывать ощущение некоторой болезненности и стеснения, но у людей с ушибом 1 степени, вероятно, будет почти полный диапазон движений.
• Ушибы 2-й степени вызывают боль во время активности, скорее всего, вызовут отек и затруднят диапазон движений.Те, у кого ушиб 2 степени, скорее всего, будут испытывать трудности при ходьбе и полном сгибании колена.
• Ушиб 3 степени вызывает сильную боль и немедленный отек. Люди с ушибом 3 степени вряд ли смогут ходить без костылей.

Синдром пателлофеморального сустава

медиальная широкая мышца бедра связана с синдромом пателлофеморального сустава из-за важности этой мышцы для правильного отслеживания и стабилизации надколенника.
Хотя синдром пателлофеморального соединения сложен, и все его причины до конца не изучены, считается, что слабость или утомляемость медиальной широкой мышцы бедра являются одним из факторов, которые могут способствовать развитию этого синдрома.

Симптомы:

Симптомы синдрома пателлофеморального сустава включают: боль в колене в передней части колена или в задней части коленной чашечки, где надколенник соприкасается с бедренной костью, особенно при приседании, подъеме по лестнице и особенно когда спускаться по лестнице.