Лфк комплекс упражнений: Комплексы лечебных физических упражнений при различных заболеваниях

Примерные комплексы лечебной гимнастики на этапах медицинской реабилитации при COVID19

Часть занятия	№№	Исходное положение	Описание упражнения	Число повторений	Методические рекомендации
Вводная	1	Лежа на спине, руки выпрямлены вдоль тела	Сжать пальцы обеих рук в кулак (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)	8-10
	2	Лежа на спине, руки выпрямлены вдоль тела	Сжать пальцы обеих рук в кулак, сжать пальцы обеих ног (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)	8-10
	3	Лежа на спине	Стопы на себя (вдох) Возвращение в исходное положение (выдох)	8-10
Основная	1	Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о	Диафрагмальное дыхание. Сделать вдох, надувая живот. Сделать выдох, втягивая живот	3-4	Для контроля дыхания одна рука на груди, другая на животе. Если рука, лежащая на животе, двигается вверх и вниз во время дыхания, то упражнение выполняется правильно. При этом, рука, лежащая на груди, не двигается или двигается незначительно
	2	Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о	Круговые движения прямых рук кнаружи и внутрь	8-10	Дыхание произвольное 5 движений кнаружи и 5 внутрь
	3	Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о , руки в замок	Руки вверх (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)	3-4	Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о , руки в замок
	4	Лежа на боку, ножной конец кушетки приподнят на 25-30о	Стопы на себя с одновременным сжиманием пальцев в кулаки. Возвращение в исходное положение	8-10	Дыхание произвольное
	5	Лежа на боку, ножной конец	Глубокий вдох. Форсированный	3-4	Рукой, которая лежит на животе,
	6	Лежа на животе с валиком под тазом	Попеременное сгибание ног в коленных суставах	8-10	Дыхание произвольное
	7	Лежа на животе с валиком под грудь	Глубокий вдох, слегка отжаться руками от валика Продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения	3-4	После завершения упражнения откашливание. Во время произнесения цифр промежуточный вдох не делать. Между подходами отдыхать несколько секунд
	8	Лежа на животе с валиком под грудь, руки согнуты в локтях так, чтобы кисти были на уровне головы	Попеременное выпрямление рук в стороны и удержание их на весу	8-10	Дыхание произвольное
	9	Коленно-кистевое	Глубокий вдох. Форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р	3-4	Между повторениями допускается отдых 1-2 сек. После завершения упражнения откашливание
	10	Коленно-кистевое	Выпрямить левую ногу и правую руку, приподняв их. Вернуться в исходное положение Затем другие рука и нога	8-10	Дыхание во время выполнения упражнения не задерживать
	11	Коленно-кистевое	Выпрямить одну ногу и противоположную руку, опустится на пятку (сед на пятку) – выдох. Вернуться в исходное положение, сделав вдох. Затем повторить другой с ногой	3-4	После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время опускания на пятку допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения
	11	Коленно-кистевое	Попеременное поднимание прямых ног	8-10	Дыхание произвольное
	12	Коленно-кистевое	Выпрямить не поднимая обе руки, сесть на пятки (выдох). Вернуться в исходное положение (вдох)	3-4	После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время опускания на пятки допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения или форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р.
	13	Коленно-кистевое	Попеременное поднимание прямых рук перед собой	8-10	Дыхание произвольное
	14	Сидя, ноги согнуты, ягодицы на	Наклон тела вперед со скольжением	3-4	После завершения упражнения
	15	Стоя, держась за спинку стула или кровати	Присесть (выдох Возвращение в исходное положение (вдох)	8-10	Стоя, держась за спинку стула или кровати
	16	Стоя, держась за спинку стула или кровати	Наклон тела вперед (форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р). Возвращение в исходное положение (вдох)	3-4	При наклоне держаться за спинку стула или кровати После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время наклона допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения
	17	Стоя, держась за спинку кровати или стула	Отведение прямой ноги назад. Возвращение в исходное положение Затем другая нога	8-10	Дыхание произвольное
	18	Стоя в положении наклона тела вперед с опорой прямыми	Отжимания (сгибая руки, коснуться головой опоры (форсированный	3-4	После завершения упражнения откашливание. Допускается
	19	Стоя, держась за спинку стула или кровати	Имитация ходьбы на месте	1.5-2 мин	Дыхание произвольное
	20	Сидя на стуле, руки на груди	Диафрагмальное дыхание Сделать вдох, надувая живот. Сделать выдох, втягивая живот	30 сек	При вдохе надавливать рукой на нижнюю часть груди В конце выдоха рукой надавливать на живот
	21	Сидя на стуле, руки придерживаются за сидение	Имитация езды на велосипеде. Приподнять одну ногу, делая велосипедное движение. Затем повторить другой ногой	8-10	Во время выполнения упражнения дыхание не задерживать
	22	Сидя на стуле, руки на коленях	Наклон тела вперед, со скольжением рук по голеням до стоп (выдох). Возвращение в исходное положение (вдох)	3-4	После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время наклона допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения или форсированный выдох с
Заключи тельная	1	Сидя на стуле	Руки в стороны (вдох). Обнять себя за плечи (форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р)	3-4	После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями.
	2	Лежа на спине	Сжимать пальцы в кулаки с одновременными движениями стоп на себя. Вернуться в исходное положение	8-10	Дыхание произвольное
	3	Лежа на спине Одна рука на груди, другая на животе	Полное дыхание. Сделать глубокий вдох, грудью, постепенно втягивая при этом живот. На вершине вдоха задержать дыхание на 1-2 сек. Плавный продолжительный выдох с постепенным выпячиванием живота	1.5-2 мин	Постепенно частота дыхательных движений должна соответствовать спокойному дыханию (14-16 дыхательных движений в минуту)

Лечебная физкультура в Санкт-Петербурге в клинике «Скандинавия»

Лечебная физическая культура – это комплекс профилактического воздействия, лечения и медицинской реабилитации с помощью физических упражнений. В основе его лежит стимулирование жизненных функций организма. В ходе лечения больной выполняет индивидуально подобранный комплекс упражнений, что оказывает положительное воздействие не только на конкретную патологию, но и на весь организм в целом.
Недостаточная физическая активность оказывает негативное влияние на общее состояние человеческого организма, снижает сопротивляемость заболеваниям и работоспособность.

Лечебная физкультура может быть назначена лечащим врачом, а методику и периодичность занятий определяет врач-специалист по ЛФК в зависимости от характера патологии, степени недостаточности кровообращения, общего состояния организма, наличия сердечно-сосудистых заболеваний.

Средствами лечебной физкультуры являются:

• физические упражнения,
• естественные факторы (чистый воздух, вода, солнце),
• двигательный режим.

В клинике «Скандинавия» врачи Центра неврологии и реабилитации используют уникальный комплекс тренажеров David Back Concept, который позволяет точно диагностировать силу мышц и подвижность всех отделов позвоночника. На основе проведенных на тренажере тестов назначается индивидуальная программа лечения и график тренировок в большом диапазоне движений. В ходе упражнений формируется мышечный корсет, увеличивается сила мышц и подвижность позвоночника. Базовый курс лечения составляет 12 занятий.

Центр неврологии и реабилитации клиники «Скандинавия» специализируется на заболеваниях позвоночника, проводит полноценную диагностику и лечение пациента. К вашим услугам:

• диагностика состояния позвоночника и мышечного корсета,
• лечение болей в позвоночнике,
• исправление осанки,
• лечение сколиоза,
• посттравматическая реабилитация,
• лечение синдрома хронической усталости,
• консультации специалистов различных профилей: травматолога-ортопеда, хирурга, невролога, детского врача-невролога и многих других врачей.

Все услуги в этом же направлении

Лечебная физкультура (ЛФК) при заболеваниях у детей

Детям с особенностями здоровья лечебная физкультура (ЛФК) помогает правильно развиваться и восстанавливаться после перенесённых заболеваний или травм. Даже если нет медицинских показаний ЛФК очень полезна детям любого возраста. Все они непосредственны и любознательны, постоянно в движении. Организм развивается, происходит становление систем и органов. Важно не только играть и разговаривать с ребёнком, но и развивать физически – заниматься гимнастикой.

ЛФК для детей – часть программы профилактики и лечения, реабилитации после болезней. Это не медикаментозный, но действенный метод воздействия на детский организм. Как правило, назначает педиатр или узкий специалист  согласно показаниям, возрасту, состоянию и особенностям организма ребёнка.

Занятия бывают в группе, индивидуальные или даже на дому. Чтобы детям было интересно, инструктор организует занятие в весёлой игровой форме. Для проведения занятий дома родители учатся технике ЛФК, чтобы практиковать ежедневно, не прерывая курс.

Лечебная физкультура для детей назначается при таких заболеваниях:

• Пневмония;
• Врожденная кривошея;
• Дисплазия тазобедренного сустава;
• Ревматизм;
• Бронхиальная астма;
• Нарушения осанки;
• Плоскостопия;
• Косолапость;
• Рахит;
• ДЦП.

Важно вовремя начать комплекс ЛФК в детском возрасте. Если не лечить заболевание, ребёнок будет отставать в развитии, могут появиться функциональные нарушения. После курса ЛФК улучшается обмен веществ, предотвращается деформация опорно-двигательного аппарата, отставание в росте и развитии. Правильная техника и своевременные меры способны как улучшить прогноз, так и отменить диагноз.

ЛФК для детей имеет отличительные черты. Общая – большое количество игровых упражнений. Программы зависят от возраста, диагноза, также учитывают уровень развития ребёнка, особенности психики и моторики.

Различия ЛФК для детей разного возраста

 Дети до года

Для ребёнка первого года жизни занятия ЛФК важнее, чем для взрослого человека. Физкультура благотворно влияет на физическое и психическое состояние детей. Благодаря регулярным занятиям у детей своевременно формируются двигательные и речевые навыки и правильно развиваются.

Занятия ЛФК необходимы недоношенным детям, также малоподвижным, со сниженным аппетитом, нервно возбудимым, после перенесённых заболеваний. Но больше лечебная гимнастика показана детям с отклонениями в физическом или психическом развитии.

1.   ЛФК для детей первого года жизни состоит из рефлекторных, пассивных и активных упражнений. Это движения, которые ребёнок совершает в ответ на раздражение извне называются рефлекторными упражнениями. Эти движения неосознанны. Если специалист, занимающийся с ребёнком, делает упражнения за него, то такие упражнения называются пассивными. А если сам делает – активные упражнения. Часто ЛФК дополняется массажем детей.
2. В возрасте от 1,5 до 3 месяцев дети отличаются повышенным тонусом мышц, а также у них выявляются врождённые рефлексы. Поэтому в этом возрасте рекомендуется использовать только рефлекторные упражнения.
3. У детей от 3 до 4 месяцев устанавливается равновесие тонуса сгибательных и разгибательных мышц рук. Рекомендуется делать акцент на пассивные упражнения для грудничков.
4. В период 4 до 5 месяцев у ребенка происходит устанавливание тонуса мышц ног и шеи. Для этого возраста показаны свои упражнения.
5. У ребёнка от 6 до 9 месяцев развиваются произвольные движения. Поэтому в комплекс занятий физической культурой входят активные упражнения, которые побуждают к ползанию, сидению и стоянию.
6. В возрасте от 9 до 12 месяцев развиваются координированные движения, а также стремление к ходьбе. ЛФК направлен на развитие и закрепление этих навыков.

ЛФК для детей дошкольного возраста

Для этого периода характерно то, что двигательные навыки ещё не сформировались окончательно. Отчего долгое сидение или стояние на ногах, неправильная поза, а также мебель не по возрасту ребёнка, неблагоприятно отражаются на формировании скелета. И часто приводят к нарушению осанки. Лечебная гимнастика положительно сказывается на работу дыхательной, сердечно-сосудистой и вегетативной системах. А также способствует укреплению иммунитета, усилению работоспособности и выносливости организма.

В возрасте от 5 до 7 лет регулярные курсы ЛФК помогут подготовят к школьным нагрузкам, помогут избежать переутомления и справиться со стрессами.

Гимнастика для детей школьного возраста

ЛФК включает упражнения для общего развития и укреплению молодого организма. Заниматься нужно регулярно. Физические упражнения улучшают работу жизненно важных систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной. Укрепляется опорно-двигательный аппарат, совершенствуются обменные процессы.

У детей младшего школьного возраста ещё не полностью сформирована костно-мышечная система. Тело обладает большой подвижностью и гибкостью. Из-за длительного сидения за партой и дома за уроками происходит нарушение осанки. А лечебная физкультура способствует укреплению мускулатуры, а также тренируются отдельные мышцы и суставы, формируется правильная осанка. ЛФК для детей младшего школьного возраста имеет игровую форму. В комплекс включаются перестроения, упражнения с мячами и обручем, лазания, прыжки, бег, упражнения на равновесие, а также танцевальные и акробатические упражнения.

У школьников средних классов уже начинается половое созревание. Костная система активно растёт, мышечная ткань часто не успевает за ней. Ребёнок быстро утомляется от незначительных физических нагрузок. Может быть нарушение координации движений. Поэтому ЛФК для детей среднего школьного возраста включает более сложные упражнения, которые различны для девочек и мальчиков. У девочек включают в себя элементы художественной гимнастики, а у мальчиков силовые упражнения с использованием спортивных снарядов и оборудования. Из-за загруженности в школе у подростков происходит резкое снижение двигательной активности. И уроков физкультуры по расписанию недостаточно. А в этом возрасте из-за формирования двигательного анализатора, у ребёнка усиливается потребность в движении. Из-за малоподвижного образа жизни, избыточного питания возрастает риск ожирения. Это опасно развитием заболеваний, которые скажутся на качестве жизни в будущем.

Особенности старшего школьного возраста

У детей старшего школьного возраста процесс формирования организма практически завершён. ЛФК направлен на то, чтобы подготовить молодых людей к нагрузкам во взрослой жизни.

При подборе упражнений главное – учитывать уровень здоровья ребёнка. Детям с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной системы нужно подбирать специальные комплексы, после которых нормализуется работа сердца и органов кровообращения или дыхания. Такие занятия поддерживают детский организм и являются профилактикой осложнений. Из необходимых упражнения составляется так комплекс ЛФК для детей. Выполнять гимнастические упражнения следует в специальной спортивной форме и обуви. После занятий гимнастикой нужно принять душ, чтобы очистить тело от пота и других продуктов выделения.

ЛФК при различных заболеваниях у детей

Врожденная мышечная кривошея

Часто основная причина врожденной мышечной кривошеи – недоразвитие грудино-ключично-сосцевидной мышцы. А также её травма во время родов или родовая травма шейного отдела позвоночника. При патологии голова наклонена в сторону пораженной мышцы, повернута в противоположную сторону и отклонена назад. При выраженной кривошее надплечье и лопатка на стороне поражения выше, затылок со здоровой стороны часто скошен. Последствия этого искривления довольно серьёзные. Как вторичный признак заболевания, может появиться асимметрия лица. При средней и тяжёлой степенях врождённой мышечной кривошеи у ребёнка может быть отставание в психомоторном развитии.

Лечение врожденной мышечной кривошеи следует начинать как можно раньше с 2-3 недельного возраста малыша. Основную роль играет массаж, а общеукрепляющий комплекс ЛФК – часть терапии при мышечной кривошее. Комплекс, который назначает врач, соответствует возрасту и развитию ребёнка. Лечебная гимнастика при врождённой мышечной кривошее способна полностью восстановить функцию оперированной мышцы, когда коррекция кривошеи массажем и ЛФК при детской кривошее невозможна. Для этого в упражнениях используются движения головой с сопротивлением и отягощением в разных положениях. И также ЛФК при мышечной кривошее в этом периоде включает в себя упражнения направленные на коррекцию осанки.

Курс ЛФК при врождённой мышечной кривошее состоит из 15-20 занятий. Проводятся каждый день или через день, перерыв между курсами 1-1,5 месяца. Во время интервалов необходимы занятия дома. В течение первого года жизни ребёнок должен пройти 3-4 курса комплексной терапии, а потом ещё 2-3 курса до 7-летнего возраста. Домашние занятия необходимы ежедневно по 5–15 минут до 2 лет. Детям с кривошеей с раннего возраста показаны занятия в бассейне, например, аква гимнастика с температурой воды 35-36 градусов.

При плоскостопии

Избежать развития плоскостопии помогают регулярные занятия лечебной гимнастикой.  Так сформируется здоровая стопа. Если у ребёнка уже есть плоскостопие, не стоит лечиться самостоятельно. Курс ЛФК для профилактики и лечения плоскостопии должен назначить ортопед.

Лечебная гимнастика при детском плоскостопии подбирают с учётом физической подготовки ребёнка, возраста, формы и периода заболевания. Для каждого возраста лечение включает физические упражнения, которые укрепляют организм, а также специальные физические упражнения и массаж, снимающие болевой синдром. И также физические упражнения со снарядами и без снарядов, направленные на укрепление мышц, поддерживающих своды стопы, и формирование глубины сводов.Общеукрепляющие физические упражнения при детском плоскостопии не должны перегружать мышечно-связочный аппарат стоп. Рекомендуются виды спорта, которые оказывают динамическую нагрузку на стопы: плавание кролем, ходьба на лыжах, спортивные игры с мячом. Занятия спортом должны проводиться под контролем врача, чтобы соблюсти принцип постепенного повышения нагрузки.

Лечебные упражнения при плоскостопии у детей включают: приведение стопы, повороты ее внутрь, тыльное сгибание стопы, скользящие движения стопой одной ноги по голени другой собирание пальцами ног мелких предметов, раздвигание и сдвигание пальцев ног, прокатывание маленького мячика, приседание на поперечно лежащей палке. ЛФК лучше делать в игровой форме: ходить по скалке, доставать предметы с помощью ног, лазить по шведской стенке.

Лечение плоскостопия у детей нужно начинать с раннего возраста. Добиться результатов можно и в старшем возрасте, но лучше не откладывать курс ЛФК при плоскостопии у ребёнка. Комплекс упражнений нужно регулярно повторять.

При косолапости

Основные признаки: поворот подошвы внутри с подниманием внутреннего края стопы и опусканием наружного, приведение стопы в переднем отделе, подошвенное ее сгибание, значительное ограничение подвижности в голеностопном суставе. Косолапость у детей имеет две разновидности: эквиноварусная косолапость – когда пятка смещена внутрь и вальгусная косолапость — пятка смещена наружу. Лечебная гимнастика при косолапости у детей заключается в постепенном щадящем исправлении порочного положения стопы. Упражнения должны сочетаться с массажем, выполняться мягко, чтобы ребёнок испытывал боль. Хороший эффект достигается тогда, когда лечебные упражнения при косолапости у детей проводятся после тепловых процедур.

И также родители дома могут проводить комплекс упражнений при косолапости у детей и постепенно увеличивать нагрузку. Специалист по ЛФК даст рекомендации, какие упражнения полезны в конкретном случае. А также надо включать упражнения на вытягивание позвоночника. Благодаря им разгружается спина. Важно организовать распорядок дня ребёнка так, чтобы лечебной гимнастике и плаванию отводилось отдельное место. Неважно какая причина косолапости, детям нужно заниматься физкультурой регулярно. Это также профилактика косолапости у детей. Если тактика лечения выбрана верно, все рекомендации ортопеда выполняются, то патологическую деформацию стопы удаётся полностью устранить.

Можно ли заниматься ЛФК самостоятельно ?

Для школьников лучше подойдёт ЛФК с квалифицированным врачом. Доктор совместит ЛФК с массажем голенных мышц и мышц стоп, дополнит курсом физиотерапии при необходимости. Всё это поможет добиться значительного улучшения в лечении плоскостопия.

ЛФК при плоскостопии у детей нужно проводить два раза в день: за полтора часа до сна или через час после еды. Продолжительность упражнений 15 минут. Если занятия проводятся дома, то должны быть регулярными и с увеличением нагрузки. Цель – развитие и укрепление мышц пальцев, стопы и голени. Упражнения при плоскостопии у детей должны контролировать родители, а по возможности – инструктор по ЛФК. Переутомление и боль недопустимы. Потому что это свидетельствует о дополнительном напряжении мышц у ребенка.

 Лечебная физкультура для ребёнка должна приносить радость и удовольствие, и не выполняться насильно. Сделайте так, что ребёнок был мотивирован на результат занятий. Объясните для чего нужен комплекс ЛФК, чего можно добиться, как это важно. Не забудьте сказать, что любите его и хотите, чтобы стал здоровым. До занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом. Надо учесть индивидуальные особенности только потом заниматься лечебной физкультурой.

ЛФК, массаж — Клиника Мануфактура

Лечебная физкультура (ЛФК) это особый сегмент медицины, изучающий практику применения физических упражнений как в лечении, так и профилактики заболеваний и травм. Это комплекс спортивных нагрузок и упражнений, основанный на фундаментальных знаниях анатомии и физиологии тела человека, является эффективным и доступным способом восстановления, укрепления здоровья, реабилитации после травм и соматических заболеваний. ЛФК использует специально подобранные физические упражнения, часто с применением спортивного или реабилитационного инветаря, в сочетании с приемами правильного дыхания.

Лечебная физкультура в клинике «Мануфактура» — это подобранный комплекс упражнений направленный научить пациентов правильному положению и безопасным гимнастическим движениям, которые укрепляют необходимую группу мышц, восстанавливают подвижность суставов, обеспечивают полноценное и правильное кислородное насыщение и здоровое кардионагрузку. Мы предлагаем индивидуальные и групповые занятия для восстановления после операций, травм, лечении заболеваний позвоночника и суставов, хронической усталости, при вегето-сосудистых нарушениях и для общего укрепления тела и здоровья. Лечебная гимнастика проводится в режиме работы клиники на основе назначенной схемы лечения в индивидуальном или малогрупповых порядке, всегда под контролем и с помощью реабилитологов.

Эффективным сочетанием с лечебной гимнастикой является лечебный массаж, который также показан в качестве реабилитационных мероприятий при хронических неврологических нарушениях, воспалительных заболеваниях позвоночника и суставов, при травмах и после оперативных вмешательств. Главная цель лечебных массажей — глубинная разработка мышц для восстановления кровообращения, снятия спазма тканей, восстановление рабочей функции мышцы.

Лечебный массаж показан в частности при нейропатии, остеохондрозе, воспалительных процессах в связках и мышцах, при дистрофии мышц, рубцовых спайках, контрактурах мышц и суставов, но доказал свою эффективность и при многих других патологических состояниях в комплексах реабилитационных мероприятиях.

На предотвращение возникновения болезненных состояний и функциональных нарушений, при хронической усталости и скованности тела, а также при дефиците двигательной активности рекомендуется профилактический (превентивный) массаж.

Услуги ЛФК кабинета:

• Разработка индивидуального комплекса упражнений для решения конкретной терапевтической задачи
• Проведение курса физкультурных занятий с сопровождением пациента до достижения терапевтического эффекта
• Обучение пациента и родственников для выполнения упражнений вне клиники
• Подготовка пациентов к эндопротезированию и реабилитация после операции по эндопротезированию
• Работа с пациентами с неврологической патологией
• Поддерживающая реабилитация при ДЦП
• Физкультурный комплкес при дефиците активности детей
• Программа для стимуляции роста детей «+ 7см»
• Лечебные и профилактические массажи

Мы лечим:

• Заболевания позвоночника: остеохондроз, грыжи и протрузии межпозвонковых дисков, грыжи Шморля, хроническая боль в спине, радикулит, хронический тазовая боль, кокцигодиния (боль в копчике), вертеброгенная радикулопатия
• Заболевания суставов: остеоартроз, коксартроз, гонартроз, болезнь Бехтерева, артриты, плоскостопие, плантарный фасциит, пяточная шпора, плече-лопаточный периартроз, «замороженное плечо», десмогенную контрактуры (резкое ограничение объема движений в суставе после гипса по поводу травмы ), реабилитация после переломов, травм и ДТП, миофасциальный синдром
• Расстройства функционирования внутренних органов: нарушение моторики кишечника (запоры), дискинезия желчевыводящих путей, отдельные формы дисминореи, хронический аднексит, фиброзно-кистозная мастопатия (боль в молочных железах), обструктивный бронхит у взрослых и детей, хронический простатит, гипоактивний нейрогенный мочевой пузырь;
• Вегето-сосудистые заболевания: мигрень и другие головные боли, лицевая боль, головокружение (нарушение координиции), шум в голове, шум в ушах, перепады артериаль давления, головокружение, кардиалгиями (боль в сердце), при нормальных результатах ЭКГ, дисциркуляторная энцефалопатия, вертебро -базилярна недостаточность, вегето-сосудистая дистония, хроническая боль напряжения, офисный синдром

Очень важно консультироваться с врачом о возможности использования лечебной физкультуры, т. к. ее применение имеет ряд противопоказаний. Главными противопоказаниями к применению ЛФК являются:

• нарушения психики, а также тяжелое состояние, являющиеся причиной отсутствия контакта с людьми
• обострения болезни или ее прогрессивный ход
• усиление сердечно-сосудистой недостаточности
• тахикардия (более 100 ударов в минуту)
• брадикардия (менее 50 ударов в минуту)

Лечение позвоночника и суставов, невролог, ДЭМА Северодвинск

Абсолютными противопоказаниями к назначению ЛФК считаются следующие состояния: острые заболевания; декомпенсированный порок сердца; нарушения сердечного ритма; кровотечения; злокачественные образования. Если ребенок заболел, у него наблюдается жар и общее недомогание, занятия следует отложить до момента выздоровления.

Разновидности упражнений

Упражнение, применяемые в ЛФК, делятся на 2 типа: предназначенные для укрепления организма в целом и повышения выносливости; нацеленные на проработку определенной зоны, например, формирование мышечного корсета спины при сколиозе. При другой классификации выделяют динамические, в зависимости от возраста ребенка, представляющие собой активные или пассивные движения, а также статические упражнения, сводящиеся к принятию определенной позы и удержанию ее в течение установленного времени. В дополнение различают следующие виды движений: дыхательные; рефлекторные; координационные; растягивающие; расслабляющие; коррегирующие. Важно грамотно комбинировать все виды упражнений для гармоничного развития организма ребенка. Многие специалисты относят к ЛФК не только комплекс, направленный на коррекцию какого-либо недостатка, но и обычные активные игры или занятия спортом. Так, бег на коньках и лыжах помогает развивать мышцы голени и стопы и предотвращает формирование плоскостопия.

Правила при занятиях ЛФК

Различные типы искривлений позвоночника требуют разных терапевтических подходов и упражнений, направленных на разные группы мышц. Например, при кифозе показано растяжение грудной клетки и укрепление плечевого пояса, а при сколиозе гимнастика должна быть направлена на работу с позвоночным столбом и создание поддерживающего его корсета. Важно наблюдать за действием, которое оказывает на ребенка выполнение предложенной программы, если занятия приводят к переутомлению или вызывают дискомфорт, необходимо пересмотреть программу тренировок. Основная задача упражнений, назначаемых при сколиозе, – укрепление мышц спины. Программа для занятий должна быть подобрана врачом, специализирующимся в этой области. Занятия ЛФК при детском сколиозе не только способны предотвратить дальнейшее прогрессирование заболевания, но и могут полностью устранить его проявления. Упражнения при плоскостопии Цель комплекса ЛФК при плоскостопии — развитие мышц и связочного аппарата голени и стопы. Основной упор в данном случае делается на ходьбу.

Консультация педиатра до начала занятий обязательна.

Продолжительность урока ~ 40 минут. Режим занятий: два раза в неделю.

ЛФК | Статьи

Важной составляющей комплексной терапии болезней позвоночника и суставов является лечебная физкультура (ЛФК). С 16-17 века в России стали применяться физические упражнения с лечебной целью. Во второй половине 18 века начала формироваться наука о терапевтическом применении гимнастики.

Как развивался метод?

В 1795 году анатом и академик А. П. Протасов прочел лекцию «О необходимости движений для сохранения здоровья» в Петербургской Академии наук. В 1775 году профессор С. Г. Забелин предложил список упражнений, рекомендованных для здоровых и больных детей-грудничков.

В 1986 году Н. Максимович-Амбодик писал: «Тело без движения подобно стоячей воде, которая плесневеет, портится, гниет». В 1810 году академик И. П. Буш настаивал на том, что для предупреждения тугоподвижности суставов вследствие перенесенных травм необходимо выполнят специальные упражнения.

В 1829 году крупнейший отечественный терапевт М. Я. Мудров отметил необходимость рационального сочетания движения и покоя согласно течению заболевания. В 1843 году профессор В. Кудрявцев при искривлении позвоночника прописывал лечебную гимнастику.

В 1855 году Н. И. Пирогов заявил, что против атрофии мышц конечностей при ранениях следует использовать специальные упражнения. С. П. Боткин и Г. А. Захарьин — основатели русской терапевтической школы, отмечали огромную важность для здоровья лечебной гимнастики. В 1928 году термин «Лечебная физическая культура» был принят официально.

Польза лечебной гимнастики для спины

ЛФК занимает важное место в профилактике и терапии вертеброневрологических проявлений остеохондроза позвоночного столба. Также она является действенным методом медицинской реабилитации.

Физическая активность — необходимое условие здоровой жизни человека. Она имеет не только биологическую, но и социальную значимость. Физактивность является естественной биологической потребностью и главным стимулятором роста, формирования и развития организма.

Физические упражнения обеспечивают активную деятельность всех систем человеческого тела, развивают и поддерживают их. Физактивность повышает общую работоспособность человека.

Лечебная гимнастика в составе терапии и реабилитации вертеброневрологических больных решает следующие задачи:

• устранение болевых ощущений;
• восстановление физической активности.

Лечебная физкультура способствует укреплению мышц, улучшению кровообращения и лимфотока. Кроме того, ЛФК создает условия для выработки компенсаторных приспособительных механизмов, восстанавливающих физиологическое равновесие в позвоночнике, нарушенное заболеванием.

Движение против межпозвоночных грыж

Специальная лечебная гимнастика позволяет улучшить питание межпозвоночных дисков и облегчить их состояние при дегенеративно-дистрофических нарушениях. В 7-10-летнем возрасте у человека прекращается питание межпозвоночных дисков посредством кровеносных сосудов.

По мере возрастания физических нагрузок и их влияния на позвоночник структура межпозвоночных дисков претерпевает изменения. Патологическому процессу способствуют: малоподвижный образ жизни, ухудшение экологии и другие неблагоприятные факторы. В конечном счете, это приводит к остеохондрозу позвоночника.

Дистрофические изменения межпозвоночного диска с возрастом усугубляются. Это связано с ухудшением трофики. В тяжелых случаях может образоваться грыжа межпозвоночного диска.

Для нормализации трофики диска необходимо создать условия для осмоса и диффузии питательных веществ из прилегающих тканей. А именно — из связочно-мышечных структур. Это обстоятельство стало теоретической основой для проведения регулярных занятий ЛФК у больных с проблемами позвоночника.

Как проходит ЛФК?

Основной формой лечебной физкультуры является специальная гимнастика. Набор упражнений, особенности их выполнения и частота занятий зависят от диагноза, клинических особенностей, стадии патологии и сопутствующих нарушений у пациента. Занятия ЛФК могут проводиться в индивидуальном и групповом порядке.

До начала занятия пациенту выполняют замер антропометрических данных (рост и вес). Обязательной уточняется анамнез и выясняются текущие жалобы. Оценивается самочувствие после предыдущего занятия. Людям с болезнями сердца и сосудов измеряют артериальное давление и частоту пульса. Все данные фиксируются в истории болезни.

В ходе групповых занятий каждому пациенту даются индивидуальные рекомендации относительно техники выполнения упражнений. Врач уточняет уровень нагрузки, отмечает упражнения, на которых нужно сделать акцент и т. д.

Комплекс упражнений лечебной гимнастики отличается в зависимости от тех или иных проблем со здоровьем у пациентов, которые предстоит решить. Она включает в себя статические позы (длятся несколько минут), мягкие растяжки (до 15 секунд), подвижные упражнения с участием дыхания.

Комплекс ЛФК может дополняться суставной гимнастикой. Пациентам со сколиозом и неправильной осанкой рекомендуются позы коррекции. На протяжении занятия специалист дает четкие рекомендации, как правильно сидеть и стоять. Пациенты получают советы относительно того, как заниматься лечебной гимнастикой дома, что делать, чтобы снять боль в случае обострения и т. д.

При индивидуальных занятиях ЛФК доктор разрабатывает персональную программу для конкретного человека. Он следит за ее точным исполнением, корректирует в случае необходимости и дает рекомендации.

В конце занятия специалист опрашивает участников группы на предмет самочувствия. Больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями повторно измеряют пульс и давление. Всем делаются пометки в историю болезни. Также пациенты получают «домашнее задание». Перед выпиской (по окончании курса ЛФК) им даются рекомендации по выполнению лечебной гимнастики дома.

Позвоните сейчас, чтобы запланировать консультацию в удобное для Вас время.    (383) 383-22-16 или 383-22-17

Лечебная физкультура: виды и комплексы упражнений.

Регулярное выполнение физических упражнений – эффективный способ предотвратить заболевания, свойственные преклонному возрасту. Профессионалы, область специализации которых лечебная физкультура и спортивная медицина, утверждают, что подобная гимнастика положительно воздействует на опорно-двигательный аппарат, работу сердца и сосудов. При этом крайне важно учитывать возрастную специфику, поэтому в центрах реабилитации комплексы для ЛФК разрабатываются таким образом, чтобы равномерно распределять уровень нагрузки.

Преимущества проживания у нас:

Нет скрытых платежей

Комфортные условия проживания

Бесплатный WI-FI

Ежедневные занятия с аниматором

Выездные экскурсии к близлежащим достопримечательностям

Мы рады гостям в любое время без звонка — нам нечего скрывать

Ежедневные прогулки

Организованный досуг

Необходимость в ЛФК в престарелом возрасте: травмы и как их предотвратить

После 60 лет вероятность травм увеличивается, и это приводит к страхам – пожилые люди начинают избегать физической активности из опасения упасть и получить перелом, вывих или ушиб. К тому же, уверенность в том, изменения, происходящие с годами, необратимы, заставляют стариков отпускать руки и отказываться от любой активности и игнорировать занятия лечебной физкультурой.

Однако ситуацию можно если не побороть, то хотя бы приостановить процессы и снизить травматизм, воспользовавшись рядом рекомендаций:

• Регулярно делать гимнастку, в которую включаются силовые нагрузки, растяжка, йога и кардионагрузки;
• Подобрать правильное питание, с богатым содержанием витамина D и кальция;
• Носить удобную обувь, позволяющую сохранять равновесие;
• Учитывать возможность побочных эффектов во время приема медикаментозных средств и консультироваться с лечащим врачом по любым вопросам;
• Учитывать внешние факторы, представляющие опасность для пожилых людей: лед, лестницы, эскалаторы, бордюры и неровности.

Узнать стоимость проживания

Узнать подробнее о стоимости проживания пожилых людей в каждом пансионате можно в главном офисе или с помощью онлайн-калькулятора.

Основные упражнения

Врачи, специализирующиеся в области геронтологии, настаивают на необходимости и пользе лечебной физкультуры для пожилых людей. Упражнения просты для выполнения, но оказывают существенное положительное воздействие на организм в целом.

Распространенный комплекс включает:

• Ходьбу на месте. Ноги необходимо поднимать так, чтобы колени образовывали угол в 90 градусов, и сопровождать движения энергичными махами руками;
• Наклоны в бок. Очень важно стараться дотрагиваться руками до пола;
• Шаги в сторону. Следует по очереди правой и левой нагой отступать в сторону. Чтобы избежать дезориентации в пространстве, рекомендуется одновременно поворачивать голову и придерживаться рукой за стену;
• Ходьба по линии. Важно следовать по воображаемой черте – это очень хорошо разрабатывает координацию;
• «Змейка». Следует поставить в шахматном порядке пластиковые бутылки и пройти между ними по траектории змеи, не задев ни одно препятствие;
• Ходьба на носках и на пятках. Активизирует работу ног и хорошо разрабатывает стопы.

Кроме основного комплекса упражнений в медицинской лечебной физкультуре существует такая методика, как кинезетерапия. Это авторская разработка доктора медицинских наук С.М. Бубновского, направленная на лечение больных и укрепление здоровье в старческом возрасте как можно правильнее. Основная цель этой техники – получение и закрепление наибольшего терапевтического эффекта.

Ключевые упражнения метода:

• Отжимания от пола. Они нацелены на укрепление рук и ног и снижение нагрузки на легкие и сердечную мышцу;
• Приседания. Выполняются строго с прямой спиной;
• Упражнения из положения лежа. Оказывают положительное воздействие на позвоночник и всех систем органов брюшной полости.

В пансионате «Родные люди» все подопечные регулярно занимаются ЛФК по программам, индивидуально разработанным с учетом состояния здоровья. Мы стремимся поддерживать высокий уровень качества жизни каждого постояльца, поэтому тщательно следим за их самочувствием, поддерживаем активность и бодрость духа.

Медицинское обслуживание

Круглосуточный уход и контроль (24/7)

Ежедневный мониторинг состояния здоровья

Для лежачих больных предусмотрены функциональные кровати и антипролежневые матрасы

Хорошее сбалансированное питание (3-6 разовое питание)

Контроль за приемом лекарственных препаратов

Реабилитационные восстановительные программы

Регулярные осмотры врачами: терапевтом и психиатром

Лечебная физкультура

Гимнастические упражнения вольного стиля могут использоваться для оценки сложной координации в различных видах спорта.

Реферат

Цель

Оценка моторной координации — очень сложный процесс, который демонстрирует высокую степень спортивной специфики. Существует ограниченное количество тестов, если таковые имеются, результаты которых коррелируют с успешностью спортсменов в различных видах спорта.

Методы

Гимнастические упражнения вольного стиля (FSGE) и координационное ведение мяча (CBDE) были использованы для определения того, связано ли качество выполнения этих тестов с качеством спортсменов в командном гандболе, водном поло, каяке, художественной гимнастике ( RG) и аэробики (222 спортсмена — 75 мужчин, 147 женщин; 23 не занимающихся спортом — 9 мужчин, 14 женщин).

Результаты

Результаты FSGE, относящиеся к качеству выполнения во всех видах спорта (r = -0,232, p <0,01 в гандболе, водном поло, каяке и r = -0,26, p <0,05 в аэробике и гимнастике), в то время как CBDE сделал нет. Старшие игроки имели более высокий рейтинг, поскольку у них было больше времени для достижения успеха в своем виде спорта (r = -0,498, p <0,01 в гандболе, водном поло, каяке; r = -0,298, p <0,05 в аэробике и художественной гимнастике). Баллы FSGE не зависели от возраста и пола испытуемых.

Выводы

Основными выводами были: (i) спортсмены показали значительно лучшие результаты, чем контрольная группа, в обоих тестах; (ii) спортсмены по художественной гимнастике и аэробике показали лучшие результаты в FSGE, чем игроки в гандбол, водное поло и каякеры; (iii) гандболисты показали лучшие результаты, чем каякеры, гимнасты и спортсмены по аэробике на тесте CBDE; и (iv) спортсмены с лучшими рейтингами лучше справились с тестом FGSE.Таким образом, тест FSGE представляется надежным тестом для оценки координации в различных видах спорта и на разных уровнях спортивной результативности.

Ключевые слова

Аэробика

Игры с мячом

Моторная координация

Художественная гимнастика

Спортивные результаты

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Просмотреть аннотацию

© 2019 Общество китайских ученых по физиологии упражнений и фитнесу. Опубликовано Elsevier (Сингапур) Pte Ltd.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Фазы гимнастической программы | Live Healthy

Гимнастика — сложный вид спорта.И мужчины, и женщины должны обладать достаточной силой, мощью, гибкостью, балансом и артистизмом, чтобы успешно соревноваться на всех предметах. Для достижения своих целей гимнастки годами усердно тренируются. Различные этапы программы гимнастики помогают гимнасткам улучшить свои навыки, избежать травм и улучшить свое физическое состояние.

Разминка

Каждая тренировочная программа по гимнастике должна начинаться с разминки, чтобы избежать травм во время тренировки. Гимнасты сборной США, например, прыгают через скакалку или прыгают вверх и вниз по полу около пяти минут, чтобы начать тренировку.Затем они выполняют перекатывание головы и запястий, круговые движения плечами, махи руками, повороты туловища, растяжку ступней и различные беговые упражнения. Все эти движения подготавливают тела спортсменов к работе над более сложными навыками.

Гибкость

После хорошей разминки гимнастки должны работать над своей гибкостью. Ни в коем случае нельзя растягивать холодные мышцы, так как вы можете получить травму. На этом этапе практики вы должны практиковать боковые шпагаты, центральный шпагат и задний мост. Вы также должны растянуть подколенные сухожилия, пах, квадрицепсы, плечи, икры и запястья.Все это позволит вам с большей легкостью двигать телом при выполнении упражнений по гимнастике.

Силовые тренировки

Гимнастика требует невероятной силы. Вы можете нарастить мышцы и стать сильнее с помощью кондиционирования и других силовых упражнений. Например, гимнасты сборной США выполняют серию скручиваний, прыжков и V-up. Вы также можете использовать гантели и штанги, хотя вам следует больше сосредотачиваться на повторениях, чем на весе.Младшие гимнасты должны поднимать тяжести только под присмотром во избежание несчастных случаев.

Навыки

Поработав над силой и гибкостью, гимнасты, наконец, начинают практиковать свои соревновательные навыки. Женщины тренируются на своде, брусьях, бревне и вольные упражнения, в то время как мужчины выполняют на своде, вольные упражнения, брусья, турник, Конь и до сих пор кольца. Кроме того, оба могут упасть на батуте, акробатической дорожке или упасть в пенопласт, особенно при изучении новых сложных навыков.

Танцы

Многие гимнастки также посвящают часть своей тренировочной программы танцам. Это потому, что упражнения на бревне и вольные упражнения должны включать танцевальные движения. Танец улучшит выравнивание вашего тела и научит вас больше контролировать каждую часть вашего тела, что затем улучшит вашу форму и снизит риск травм.

Ссылки

Биография писателя

Дебби Лехтман — писательница, живущая в Хартфорде, штат Коннектикут.Она имеет степень в области журнальной журналистики Сиракузского университета. В прошлом она работала в крупных национальных изданиях, специализирующихся на фитнесе и велнесе. В настоящее время она работает писателем и копирайтером и ожидает публикации двух рассказов в литературных журналах.

11 Польза гимнастики для здоровья, согласно научным исследованиям

11 преимуществ гимнастики для здоровья, согласно научным исследованиям
(+10 советов новичкам)

Джеки Миллер
Зарегистрированный диетолог в Новой Зеландии

Гимнастика — одно из лучших упражнений для тренировки общего здоровья и хорошего самочувствия.Многочисленные исследования на эту тему доказывают важность гимнастики для здоровья костей, мышц и когнитивных функций. Речь идет не только о наращивании мышечной массы и повышении гибкости, гимнасты делают выбор в пользу здорового образа жизни, уверены в себе и могут принимать разумные решения, чтобы стать успешными взрослыми.

Чтобы научить свой разум чувствовать себя счастливым и свободным от стресса, необходимы регулярные физические упражнения. Но для улучшения когнитивного и эмоционального состояния ума требуется более интенсивная и последовательная программа тренировок.Вот почему гимнастика так полезна! Это помогает развить моральный дух, решимость и улучшить коммуникативные навыки. Он также улучшает качество сна, борется с депрессией и самым эффективным образом способствует снижению веса.

Участие в гимнастике с младшего возраста важно. Он нацелен на все группы мышц для общей силы и гибкости. Кроме того, он борется с множеством метаболических и иммунных нарушений, снижая кровяное давление и высвобождая антиоксидантные ферменты в организме.

Итак, я обнаружил 11 подтвержденных наукой преимуществ гимнастики для здоровья для всех вас! Так что начать никогда не поздно, правда?

НОВАЯ ГИМНАСТИКА 2021

1. Обучение гимнастике улучшает комплексные двигательные навыки тела

Недавнее исследование положительного воздействия гимнастики доказало, что ежедневные комплексные гимнастические тренировки могут улучшить знания в области производительности и движений.Это означает, что он ускоряет общую моторику тела, улучшая подвижность и осанку.

Изучение таких сложных и сложных двигательных навыков, как гимнастика, оказывает глубокое воздействие на мышцы и кости тела. Он также улучшает моторику и влияет на другие факторы, такие как физическая реакция и навыки обучения. Так что, если вы регулярно занимаетесь гимнастикой, это означает, что вы можете учиться лучше, чем те, кто этого не делает [ 1 ].

Такие положительные эффекты также могут влиять на внимание и общение.Исследование показало, что гимнасты, выполняющие более сложные тренировки и упражнения на батуте, показали более высокий процент навыков моторного обучения, чем те, кто выполнял базовые движения.

Таким образом, это исследование ясно показало, почему прогрессирование в сложных видах спорта, таких как гимнастика, положительно влияет на ваши способности к обучению и моторику. Это заставляет вас быстрее реагировать на физическую реакцию и повышает вашу когнитивную функцию, чтобы быстрее учиться и понимать.

Ключевой вывод: Последние исследования показывают, что изучение сложных гимнастических упражнений может помочь вам улучшить свои двигательные навыки.Он также тренирует ум учиться и быстрее и лучше общаться в сложных ситуациях.

2. Регулярные занятия гимнастикой могут значительно повысить гибкость

Вы встретите гимнастку, у которой нет гибкости. Поскольку гимнастика состоит из выполнения определенных типов трюков и поворотов, улучшение гибкости очень важно. Тем не менее, изгибы и повороты, используемые в гимнастике, снимают все типы мышечной и суставной жесткости.

Таким образом, гимнасты могут практиковать широкий диапазон движений, не травмируя суставы и мышцы.Юные гимнастки более гибкие, у них более крепкие связки, сухожилия и суставы.

Это означает, что раннее участие в гимнастике может улучшить гибкость и предотвратить дефекты роста и усталость [ 2 ]. Этот обзор также пролил свет на то, как гимнастика улучшает удержание силы тяжести и осанку, облегчая гимнастам практику балансирования на балках и узких основаниях.

Другие трюки, включая удары вперед, прыжки, шпагаты и боковые удары, зависят от гибкости гимнастки.Таким образом, регулярное выполнение профессиональных упражнений по гимнастике может значительно улучшить вашу гибкость и расслабить мышцы, чтобы предотвратить любые серьезные травмы во время выполнения [ 3 ].

Ключевой вывод: Гибкость — это способность сгибать и растягивать суставы и мышцы при выполнении контролируемых трюков. Люди с более высоким диапазоном гибкости имеют меньший риск получить травму во время занятий гимнастикой, чем люди с жесткими мышцами и суставами.Следовательно, больше занятий гимнастикой помогает улучшить гибкость и воздействовать на все группы мышц тела.

3. Гимнастика помогает улучшить координацию и равновесие

Улучшение координации и баланса может помочь улучшить осознание тела и движения. Если вы долго занимаетесь гимнастикой, вы сможете использовать разные части тела по-разному. Не говоря уже о том, что он улучшает общий контроль над телом и стабильность.

Недавний обзор положительного воздействия гимнастики на детей показал, как улучшение координации может напрямую влиять на моторику и бодрость тела. Исследования показывают, что тренировки с более раннего возраста могут уменьшить мышечное напряжение и сделать ваше тело более сознательным и живым [ 4 ].

Любой вид организованного спорта, например гимнастика, может улучшить как скорость, так и равновесие у детей. Кроме того, он помогает заложить основу силы и ловкости всего тела.Дополнительные исследования связывают координацию с гимнастикой для улучшения результатов при выполнении сальто, сальто назад и балансировки луча.

Для улучшения координации и равновесия гимнасты выполняют спринт или прыжки в стороны. Это помогает повысить ловкость во время тестов и облегчить растяжения мышц и другие травмы.

Ключевой вывод: Максимальная координация и равновесие — ключ к выполнению сложных гимнастических упражнений. Гимнастки постоянно проходят тестирование и тренируются, чтобы улучшить ловкость, чтобы лучше выполнять упражнения на бревне или сальто.Это повышает способность контролировать и уравновешивать тело против силы тяжести.

4. Гимнастки лучше владеют собой и обладают чувством собственного достоинства

Самоуважение очень важно для гимнастов и спортсменов во время выступления. Вы не поверите, но получение личного контроля и самооценки — обычная черта гимнасток. Они чувствуют себя более самоуверенными и уверенными в своей работе. Таким образом, занятия гимнастикой могут улучшить ваше самоощущение, тренируя свой ум не критично и не переусердствовать во время тренировки.

Еще одно впечатляющее преимущество гимнастики — это повышение уверенности и рассудительности. Хороший судья в собственных навыках выполнения — хороший способ тренироваться усерднее и наращивать мышцы. Эта черта также заставляет вас меньше нервничать по поводу критики и суждений других людей [ 5 ].

Другое исследование, проведенное Университетом Торонто, показало, как личный контроль и физические упражнения идут рука об руку для достижения звездных результатов. Молодые люди могут обрести внутреннюю сосредоточенность и личный контроль, занимаясь очень сложными видами спорта, включая гимнастику [ 6 ].

Это исследование включало 30 гимнасток в возрасте от 11 до 17 лет. Результаты показали, что девушки, занимающиеся спортом высших достижений, сообщили о значительно более высокой самооценке и личном контроле.

Ключевой вывод: Сложные упражнения могут повлиять на ваши врожденные личные качества, такие как личный контроль и уверенность в себе. Многочисленные отчеты свидетельствуют о том, что гимнасты, выполняющие сложные упражнения, менее застенчивы и самокритичны во время выступления.

ПОИСК БОЛЬШЕ СТАТЕЙ О ГИМНАСТИКЕ ЗДЕСЬ:

5. Гимнастика способствует здоровому когнитивному функционированию

Существует прямая связь между физической подготовкой и когнитивными функциями. Последнее исследование доказало, что тренировка ловкости, круговая тренировка, координация и другие интенсивные физические навыки могут значительно повлиять на когнитивные маркеры.

Сюда входят навыки рассуждения, вербальное общение, пространственные способности и индуктивное рассуждение.Все это особые мозговые активности, которые определяют общее когнитивное здоровье человека. Эти механизмы также влияют на внимание, обучение и память человека [ 7 ].

Исследование было сосредоточено на когнитивных различиях между элитным спортсменом и спортсменом-любителем. Результаты пришли к выводу, что те, кто выполняет более сложные и сложные упражнения, сообщают о более высоких когнитивных способностях, чем любители [ 8 ].

В последнем обзоре по этой теме изучалась динамика когнитивного здоровья и физической работоспособности с точки зрения общих академических достижений.Результатом стало то, что различные части мозга, такие как гиппокамп и префронтальная кора, в значительной степени зависят от физической работоспособности. Это части, отвечающие за лучшее физическое движение [ 9 ].

С другой стороны, мозжечок координирует правильные физические движения. В то время как префронтальная кора помогает ориентироваться и инициировать более эффективные физические действия, чтобы избежать травм и ошибок.

Ключевой вывод: Согласно многочисленным исследованиям, изучение новых и улучшенных гимнастических движений может сделать ваш мозг умнее.Он улучшает когнитивное здоровье за ​​счет расширения памяти, внимания, рассуждений и навыков обучения. Он также влияет на определенные области мозга, отвечающие за физические движения и координацию.

6. Улучшенные гимнастические тренировки могут улучшить здоровье костей

Увеличение минеральной плотности костной ткани без лекарств — одно из наиболее эффективных методов лечения. С другой стороны, занятия гимнастикой также помогают улучшить здоровье костей и улучшить их самочувствие.

Из-за ряда факторов, включая возраст, кости становятся тоньше и теряют большую часть своих питательных веществ. Это вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как остеопороз, потеря костей и переломы костей [ 10 ].

Для укрепления костей и увеличения минеральной плотности костей необходимо регулярное участие в гимнастике. Исследование показало, что занятия гимнастикой положительно влияют на здоровье костей у девочек. Улучшает геометрию и сопротивление костей у девочек. В этом исследовании анализировалось состояние костей 49 девочек в возрасте от 9 до 13 лет.

По результатам, в группе, выполнявшей интенсивные гимнастические упражнения, увеличилась толщина костей и объемная плотность костей. Он также оценил долгосрочную минеральную плотность костной ткани у гимнасток в пожилом возрасте [ 11 ].

Другое исследование того же воздействия гимнастики на здоровье показало, что она увеличивает минеральную плотность поясничной кости после 27 недель интенсивных тренировок [ 12 ].

Ключевой вывод: Вы можете максимально улучшить здоровье и силу костей, выполняя более интенсивные гимнастические упражнения.У элитных гимнасток увеличилась поясничная поддержка, минеральная плотность костей и масса тканей за счет усиленных физических тренировок.

7. Занятия гимнастикой помогут похудеть

Гимнасты, участвующие в турнирах, имеют увеличенную мышечную силу при минимальном количестве жировых отложений. Таким образом, занятия гимнастикой могут значительно сжечь калории и сделать мышцы тела более подтянутыми и сильными.

Поскольку гимнасты придерживаются строгой диеты и тренируются часами в день, количество сожженных калорий выше.Согласно недавнему обзору, гимнастика считается умеренным режимом упражнений для сжигания жира. Но это действительно способствует устойчивой потере веса, если практикуется постоянно.

Добавьте к этому здоровое питание и постоянные тренировки, изучение различных гимнастических движений для похудения возможно. Еще одна важная польза для здоровья заключается в том, что гимнастика улучшает физическую форму и тонус. Таким образом, когда вы увеличиваете гибкость, баланс и координацию своего тела, это автоматически приводит к более быстрой потере веса [ 13 ].

Кроме того, регулярные занятия гимнастикой также могут обуздать нездоровый аппетит и тягу к еде. Таким образом, вы едите здоровую пищу и обеспечиваете свое тело питательными веществами, которые способствуют сжиганию жира и укреплению мышц.

Ключевой вывод: Вы можете похудеть и стать здоровыми, если сосредоточитесь на ежедневных занятиях гимнастикой. Он даже поощряет здоровое питание, чтобы сжигать жир и повышать мышечную выносливость.

8. Гимнастические силовые тренировки могут положительно повлиять на здоровье мышц

Исследование влияния гимнастики на здоровье мышц показало, что длительные занятия гимнастикой могут улучшить мышечные рефлексы и растяжение мышц.Если вы слышали о разгибании бедра, вы знаете, что такое разгибание мышц и насколько оно важно для большинства взрослых.

Но если подвести итог, разгибание мышц — это движение, которое увеличивает угол между суставами и костями. Противоположность этому движению называется сгибанием мышц.

В исследовании участвовали 20 гимнасток и 20 спортсменов, не занимающихся спортом. Результаты показали, что у гимнастов растяжение мышц на 30% выше, чем у не спортсменов. Также был сделан вывод о том, что более эффективные программы физической подготовки гимнастов могут улучшить мышечные рефлексы и здоровье мышц-разгибателей для повышения производительности [ 14 ].

Вид мышечного сопротивления, который вы развиваете, увеличивает силу кора и равновесие. А из-за постоянной практики, связанной с растяжкой, мышцы реже травмируются или растягиваются после падения. Это увеличивает выносливость мышц с долгосрочными преимуществами для здоровья по мере того, как вы становитесь старше.

Ключевой вывод: Гимнастика способствует правильному развитию и поддержанию мускулов у юных гимнасток и взрослых. Если вы регулярно занимаетесь гимнастикой, это поможет привести в тонус все группы мышц и уменьшить болезненность, скованность и боль в мышцах.

НОВАЯ ГИМНАСТИКА

9. Гимнастика также может предотвратить и лечить неправильную осанку

Гимнастика способствует правильному и здоровому контролю осанки. Это когда вы сохраняете вертикальное положение сидя или стоя. Неправильная поза сидя или иным образом может привести к усталости и болям в ногах и спине.

Определенные виды деятельности, включая растяжку, ходьбу и высокие колени, могут способствовать правильному контролю осанки.Имея это в виду, недавнее исследование доказало, что знания в гимнастике полезны для поддержания здоровой осанки для большинства людей.

В исследовании приняли участие 6 гимнасток и 6 спортсменов негимнастических видов спорта. На основании определенных маркеров, таких как центр давления и колебания позы, было определено, что гимнастки лучше контролируют осанку, чем другие [ 15 ].

Следовательно, точность сидения и стояния в вертикальном положении можно исправить, занимаясь гимнастикой.Любой человек с неправильной осанкой может с трудом передвигаться. Кроме того, это также влияет на моторику, увеличивая ваши шансы на падение без надлежащей опоры [ 16 ].

Поскольку гимнастика улучшает координацию и равновесие, контроль осанки не вызывает сомнений. Это помогает вам лучше ходить и дольше сидеть, не испытывая боли в спине или шее.

Ключевой вывод: Согласно недавнему исследованию, существует определенная связь между гимнастикой и контролем осанки.Исследование пришло к выводу, что гимнасты лучше контролируют осанку, чем спортсмены, не занимающиеся гимнастикой.

10. Между гимнастикой и депрессией существует четкая связь

Современная наука всегда уделяла особое внимание снижению депрессии, беспокойства и стресса с помощью регулярных физических упражнений. На этот раз, согласно многочисленным исследованиям, занятия гимнастикой могут помочь в борьбе с депрессивными симптомами.

Согласно этому исследованию, длительная депрессия приводит к нейроэндокринной секреции, которая влияет как на настроение, так и на сон, физическую форму и общее состояние здоровья.Исследование 156 пациентов с депрессией было проведено в трех разных группах. Первая группа занималась медикаментозным лечением, а вторая — спортивной программой упражнений. Последняя группа занималась как медикаментозным лечением, так и физическими упражнениями.

На основании результатов, длительное продолжение физических упражнений у пациентов с депрессией показало значительное улучшение психологического здоровья. Поскольку тело стимулировалось только физическими факторами, это вызывало более естественную психологическую реакцию и химию мозга [ 17 ].

Другое исследование было направлено на уменьшение депрессивных симптомов у пожилых пациентов. Согласно проведенным исследованиям, занятия гимнастикой могут улучшить состояние сердца и вегетативной системы. Это также влияет на перепады настроения, стресс и различные психиатрические симптомы у пожилых людей [ 18 ].

Кроме того, эффекты регулярных занятий гимнастикой против распространения депрессии оказались положительными в аналогичном исследовании. Это исследование было сосредоточено на том, как физические упражнения влияют на мозг.Он снижает абстиненцию эндорфинов, которая является основным фактором беспокойства, усталости, раздражительности и т. Д. Отсутствие регулярных физических упражнений может вызвать абстиненцию от эндорфина как у молодежи, так и у взрослых [ 19 ].

Ключевой вывод: Эти исследования доказывают, что гимнастика оказывает определенное влияние на психическое здоровье. Он уменьшает признаки депрессии, способствует высвобождению эндорфина и является более безопасной альтернативой медикаментозному лечению при длительном применении.

11.Тренировки по гимнастике для беременных могут улучшить качество сна

Беременность сопровождается множеством проблем, включая усталость, бессонницу и беспокойство. Согласно недавним исследованиям, занятия гимнастикой для здоровых беременных женщин могут положительно сказаться на нарушениях сна.

Группа из 132 беременных была разделена на две группы. Первая группа участвовала в программе тренировок по гимнастике среднего уровня, а вторая группа не участвовала в программе тренировок по гимнастике. После 10-недельного периода учитывались психоэмоциональный статус и режим сна участников.

Результаты показали значительное снижение тревожности и стрессового статуса, то есть психоэмоционального статуса первой группы. Также уменьшает беспокойный сон, хроническую усталость, дневную сонливость. А вторая группа без занятий гимнастикой вообще не показала положительного результата [ 20 ].

Это исследование также утверждает, что здоровые беременные женщины могут улучшить, если не предотвратить их психоэмоциональный статус, выполняя больше тренировочных упражнений, подобных гимнастике.Это может напрямую влиять на качество сна у большинства людей.

Беременные женщины все чаще становятся жертвами бессонницы и дневной сонливости. Гимнастика — отличный способ сохранить здоровый образ жизни и предотвратить эмоциональные расстройства, которые могут привести к бессоннице.

Ключевой вывод: Гимнастика способствует более здоровому режиму сна у беременных женщин. Он также способствует лучшему психоэмоциональному реагированию на депрессию, перепады настроения и уровни тревожности.

НОВАЯ ГИМНАСТИКА С ОЛИМПИЙСКИМИ БРОНЗОВЫМИ МЕДАЛИСТАМИ РИО 2016

Делаем правильно — 10 полезных советов для начинающих

Неудивительно, что гимнастика — это одновременно и умственно, и физически сложный вид спорта. Он фокусируется на осознании тела, координации, равновесии и гибкости. Так гимнасты тренироваться, чтобы построить мышечную силу и выносливость, не сводя к минимуму серьезных травм.

Теперь вы знаете, почему гимнастика так важна для большинства людей. Он борется с депрессией, увеличивает минеральную плотность костей и способствует улучшению умственных и когнитивных функций.

Так как же начать заниматься гимнастикой, чтобы получить все преимущества для здоровья?

Начало занятий гимнастическими упражнениями:

Прежде чем я перечислю все важные гимнастические навыки, которых стоит ожидать, важно выбрать класс гимнастики, соответствующий вашей возрастной группе.Если вы начинаете поздно, лучше сначала посетить несколько программ тренировок по гимнастике. Это поможет вам определить свои физические способности, силу и гибкость. И это также помогает вам решить, над чем вам нужно работать больше всего.

Этаж

Этаж — вот где все начинается. Он включает в себя базовые гимнастические навыки, включая равновесие и силу тела. Если вы будете стоять на ногах, вы перейдете к более сложным движениям на полу. Элитные гимнасты осваивают базовые движения на полу, такие как стойка на руках, перекаты, колеса телеги и сальто.Они тренируются и выполняются на стандартном коврике или пружинном полу, чтобы избежать травм или растяжений.

Балка

Практика на бревне способствует лучшему движению тела и координации. Луч состоит из кожаного материала, обычно шириной 4 дюйма. Гимнастки часто развивают различные гимнастические навыки, в том числе чечетку и круговой шаг. Более сложные гимнастические движения на бревне — это стойка на руках, ягер согнувшись, смещение назад и многое другое.

Убежище

Вольтижный стол — это место, где отрабатываются сложные навыки. Но для новичков он включает в себя более базовые навыки, такие как стойка на руках и верхняя стрела. Работа над сложными опорными движениями требует мышечной силы, гибкости и лучшего баланса. Это также означает «придерживаться приземления» профессионально и точно.

Итак, давайте рассмотрим несколько важных советов по фитнесу для начинающих.Это поможет вам начать заниматься гимнастикой без вреда для здоровья и здоровья.

1. Придерживайтесь расписания

Любая гимнастка скажет вам, насколько важно придерживаться правильной системы гимнастических тренировок. Согласно рекомендациям экспертов, тренировка 3 раза в неделю идеально подходит для новичков, чтобы задействовать все группы мышц. Каждый день посвящен разным тренировочным программам, начиная с низкоинтенсивных, средней интенсивности и заканчивая высокоинтенсивными.

Такие универсальные программы тренировок могут улучшить физическую выносливость и гибкость у новичков. Также он предлагает вам дневной отдых после каждой тренировки для более быстрого восстановления [ 21 ].

2. Основные сведения

Как и в любом другом виде спорта, изучение основных движений имеет решающее значение для тренировок. Поскольку гимнастика — это спорт гибкости, силы и ловкости, важно овладеть основами, прежде чем переходить к более сложным движениям.

Согласно научному обзору, наращивание силы верхней части тела необходимо. Новички могут работать над этим с помощью простых отжиманий. Существуют разные варианты выполнения базовых отжиманий. Таким образом, вы можете увеличивать количество повторений каждую неделю по мере того, как становитесь сильнее.

Следующим шагом станет стойка с лягушкой, чтобы развить навыки равновесия и целевые мышцы кора. Чтобы освоить этот базис, вам нужно приседать, положив руки на пол. Важно двигаться вперед, поднимая ноги и касаясь коленями локтей.Удерживайте это положение около 30 секунд, чтобы освоить стойку на лягушке.

Другие базовые движения включают стойку на руках и сальто [ 22 ].

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ »
с чемпионом London Rings, доктором Стефаном

3. Важно усвоить правила

Гимнасты нелегко относятся к правилам. Для точной работы, особенно на соревновательном уровне, критически важно соблюдение правил.Вот почему новичков сначала учат важным правилам гимнастики перед началом тренировок. Следование этим общим правилам помогает гимнасткам набирать больше очков и эффективно выполнять упражнения.

Например, во время соревнований такие навыки, как балансир и пол, имеют строгие временные ограничения. Если гимнастка превышает установленный временной лимит, это приводит к вычету баллов. Другие дополнительные правила — это правильное поведение, положение тела и т. Д. [ 23 ].

4.Растяжка до и после тренировки

Растяжка для гибкости и растяжка для предотвращения травм — это разные вещи. Большинство людей придают наименьшее значение растяжке для предотвращения травм.

Согласно недавнему исследованию, растяжка до и после гимнастической тренировки имеет положительные нервные и производственные преимущества. Это помогает расслабить все группы мышц, уменьшить жесткость мышц и судороги. Также увеличение растяжки приводит к значительному увеличению диапазона движений и равновесия.

Растяжка важна для повышения силы и предотвращения усталости, вызванной высокоинтенсивными тренировками. Гимнасты, которые занимаются растяжкой для предотвращения травм, также отмечают улучшение мышечной силы и снижение жесткости мышц после тренировки. Это также может предотвратить частые разрывы мышц и проблемы с коленями [ 24 ].

5. Высыпайся достаточно

Для спортсменов и гимнастов сон и упражнения идут рука об руку. Для правильных тренировок важно высыпаться, особенно если вы хотите добиться прогресса.Для тренировок по гимнастике новичкам необходим дополнительный сон, чтобы снизить нагрузку на мышцы и кости. Это также помогает в восстановлении после мышечной болезненности, особенно после первых нескольких занятий.

Тем не менее, новички должны тренироваться по вечерам, не слишком рано утром и не слишком поздно. Если вы тренируетесь в первые часы бодрствования, это может вызвать усталость в течение дня. В то время как тренировка слишком поздно может оставить вам очень мало сил для тренировки с [ 25 , 26 ].

Итак, новичкам легче восстановить силы после вечерних тренировок, дающих своему телу полный отдых и восстановление.

6. Не забудьте надеть защитную одежду

Есть много способов получить травму при занятиях гимнастикой. Согласно недавнему исследованию, вольные упражнения вызывают больше всего травм. Но и любители могут пораниться, упав с балки или другого спортивного инвентаря.

Наиболее частыми травмами являются разрывы связок, перелом костей, растяжение связок мышц и проблемы со спиной.Поэтому, чтобы оставаться в безопасности, необходимо носить наручные ремни, ручки, защитные ремни и защитные приспособления. Правильная обувь также имеет решающее значение для предотвращения травм лодыжки.

Защита запястий и рукоятки предотвращают образование волдырей и разрывов кожи, особенно во время любительских тренировок. Поскольку внешний слой кожи не привык к таким сложным движениям, при безответственных действиях он может вызвать серьезные инъекции [ 27 ].

НАИЛУЧШИЕ УПРАВЛЕНИЯ ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ СОВЕРШЕНСТВА В ГИМНАСТИКЕ

7.Заняться гимнастикой после еды

Важно, чтобы вы правильно питались перед тренировкой. Он удовлетворяет потребность организма в здоровой, сытной и иммуностимулирующей пище. Тем не менее, гимнасты используют более мелкие и высококалорийные приемы пищи, чтобы контролировать свой вес и увеличивать мышечную силу. Так что во время тяжелых тренировок не может быть и речи об усталости и головокружении.

Употребление энергетических батончиков, хлопьев, тостов или сухофруктов перед тренировкой также полезно для здоровья. А во время тренировок употребление жидкости, богатой углеводами, может предотвратить слабость и повысить выносливость [ 28 ].

8. Обязательно оставайтесь гидратированными

Обезвоживание, согласно недавнему отчету, может вызвать множество проблем со здоровьем в результате спортивных достижений. Это приводит к уменьшению кровотока, рассеиванию тепла и потоотделению во время упражнений. Эти факторы способствуют возникновению многих заболеваний, включая заболевания, связанные с иммунитетом.

Итак, для максимальной физической работоспособности важно пить достаточное количество воды в течение дня. Это также влияет на ваше настроение и концентрацию во время тренировок по гимнастике.С обезвоженными мышцами ваше кровяное давление падает, частота сердечных сокращений увеличивается, а топлива не хватает для питания вашего тела. Это приводит к большей потере жидкости и утомляемости.

Подготовка к соревнованиям по гимнастике включает употребление небольшого количества воды каждые 15-30 минут до, во время и после тренировки [ 29 ].

9. Соблюдайте здоровую диету

Вашему организму необходимы правильные питательные вещества для выработки энергии и повышения выносливости.Гимнасткам, с одной стороны, необходимо много калорий, чтобы избежать усталости, утомления и вялости. Другие важные питательные вещества включают макроэлементы, такие как углеводы, белки и жиры.

Такие продукты, как овсянка, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис и овощи, считаются высокоэнергетической пищей для гимнастов. Это помогает в правильном усвоении клетчатки и белка. Постные белковые блюда, состоящие из яиц, курицы и нежирной говядины, также повышают энергию во время тренировок [ 30 ].

Отсутствие правильного питания может вызвать подавление иммунитета, которое характеризуется повышением уровня гормонов стресса в организме.Более длительное восстановление также частично является причиной недостатка питания в организме [ 31 ].

10. Не напрягайся

Знаете ли вы, что стресс может повлиять на спортивные результаты, вызывая высокое кровяное давление, страх и одышку? Повышенное беспокойство во время физических нагрузок может даже вызвать серьезные мышечные спазмы и болезненность.

Недавний отчет о тревожности и спортивных результатах показал, что высокий уровень стресса нарушает концентрацию для более продвинутых навыков в гимнастике.Это может серьезно повлиять на широкий спектр гимнастических навыков, таких как стойка на руках, сальто и другие базовые движения.

Новички часто падают и выделяют много пота из-за высокого уровня стресса во время выступления. Поэтому сохранение спокойствия имеет решающее значение для достижения блестящих результатов в гимнастике [ 32 ].

Завершение

Знание того, насколько хорошо гимнастика может влиять на человеческий организм, имеет решающее значение для спортивных результатов. Многие молодые люди и люди старшего возраста занимаются этим видом спорта, чтобы развить мышечную силу и гибкость.Важным аспектом гимнастики является здоровый сон и питание. Если вы сделаете это, вы накормите свое тело достаточным количеством питательных веществ, чтобы оставаться энергичным.

Поскольку гимнастика — это сложный вид спорта, забота о разуме и теле имеет решающее значение для хорошей производительности. При этом, если у вас есть время заниматься гимнастикой хотя бы 3 раза в неделю, этого стоит ожидать. Изучение всех различных гимнастических навыков и упражнений требует гибкости и координации тела. И всего этого вы определенно сможете добиться при постоянных спортивных и гимнастических тренировках.

Итак, вы готовы работать над своим телом, занимаясь гимнастикой?

по Джеки Миллер

ГИМНАСТИКА ДЛЯ РЕБЕНКА »

СТК СПОРТ НАУКА

Гимнастические кольца Самые сложные упражнения / Статическая сила удерживает неподвижные кольца

Для того, кто никогда не садился на пару колец, трудно понять сложность даже самых простых ходов и позиций.Даже такое базовое положение, как поддержка кольца, потребует от большинства людей значительного количества тренировочного времени, чтобы удерживать его в надлежащей форме. Если вы думали, что мускул вверх ставит вас в элиту :), я должен вас разочаровать. В гимнастике это даже не считается навыком. Но не унижайте себя. Самые сложные упражнения на гимнастических кольцах обычно представляют собой территорию, принадлежащую и контролируемую только элитными гимнастами и несколькими фанатиками, посвятившими свою жизнь тренировке этих навыков. Гимнастическая сила на кольце высокого уровня требует целеустремленности и времени, выходящих за рамки обычных занятий фитнесом.Так что, если вы не потратите большую часть своей жизни на еду, сон и дыхание на такие тренировки, вероятно, очень мало шансов, что у вас когда-нибудь появится перевернутый крест или мальтийский язык.

---

Гимнастические кольца устойчивы к статическому электричеству

Самые тяжелые упражнения на гимнастических кольцах имеют рейтинг от A до F. Самые тяжелые движения выходят далеко за рамки статических удержаний прямой рукой. Сложность навыка будет зависеть от последовательности нескольких очень сложных силовых движений, объединенных вместе с элементами скручиваний и сальто в одно упражнение.Чтобы получить лучшее представление, посмотрите видео в конце этого поста.

ЖЕЛЕЗНЫЙ КРЕСТ (ТРУДНОСТЬ — B)

Фото Дэйва Блэка.
Соревнования по профессиональной гимнастике / Элтериос Петруниас.

Это самый популярный силовой навык, каким бы сложным он ни был, в области гимнастики ему присвоен только рейтинг B. Он требует, чтобы вы держали обе руки полностью вытянутыми в горизонтальном положении с заблокированными локтями в течение как минимум двух секунд.

ПОДЪЕМНАЯ ПЛАНКА (ТРУДНОСТЬ — B, C)

Фото Дэйва Блэка.
Конкурс профессиональной гимнастики / Петрикс Барбоса.

Планше — это фундаментальный статический захват, выполняемый не только на кольцах, но и во время вольных упражнений. Тело держится параллельно земле с поднятыми ногами, опираясь только на руки и руки. Это требует невероятного количества верхней части тела, силы кора и равновесия. Стандартная доска (ноги врозь) легче, и ее рейтинг ниже (B), чем полная доска (ноги вместе), C.

ПЕРЕВЕРНУТЫЙ КРЕСТ (ТРУДНОСТЬ — C)

Фото Дэйва Блэка.
Конкурс профессиональной гимнастики / Томми Рамос.

По сути, это перевернутый железный крест. Просто намного сложнее. Это похоже на стойку на руках, когда руки вытянуты прямо из плеч перпендикулярно телу.

МАЛЬТИНСКИЙ (ТРУДНО — D)

Фото Дэйва Блэка.
Соревнования по профессиональной гимнастике / Элтериос Петруниас.

В мальтийском кресте тело гимнастки свешивается параллельно полу, руки по бокам тела, а ноги вытянуты прямо назад.Из всех перекрестных позиций мальтийская — одно из самых сложных упражнений на гимнастических кольцах — навыков.

ВИКТОРИАН (ТРУДНО — E)

Викторианский крест, также известный как перевернутый мальтийский крест, представляет собой гимнастические кольца с самым жестким статическим удержанием и когда-то считалось невозможным. Его исполняют лучшие из лучших. Не многие, даже лучшие гимнастки на ринге, способны выполнить этот прием. По сути, это лежа на спине, чтобы вы стояли горизонтально по отношению к полу. Вы держите кольца около талии, руки от тела.

Сложные упражнения с гимнастическими кольцами

3 Гимнастика Кардио тренировки на соревновательный сезон

Тема кардиотренировок имеет огромное значение для тренеров по гимнастике, медицинских работников и спортсменов, чтобы потратить время на изучение этой темы. Для многих людей это может быть ошеломляющим, если они не были ознакомлены с этой информацией. Чтобы помочь, я хотел поделиться тремя моими любимыми «схемами» тренировок энергетической системы, которые я использую во время соревновательного сезона.

Перед тем, как проверить тренировки, помните, что если вы хотите узнать все мои текущие мысли о кардиотренировках в гимнастике, обязательно загрузите мою бесплатную электронную книгу «The Gymnastics Cardio Guide» здесь,

Гимнастика
Кардиогид

• В общих чертах, почему и как тренировать кардио в гимнастике
• Объясняет основные энергетические системы, как их тренировать и почему так важно готовить гимнасток к упражнениям
• Дает образцы тренировок на лето, осень и в сезон для использования

Я не хочу усложнять этот пост излишне ботанической физиологией или механизмами тренировки энергетической системы.Я знаю, что не все читающие это имеют такой опыт Вместо этого я поделюсь видео-примерами, объясню тренировки и предложу некоторые общие моменты, почему я настраиваю тренировки определенным образом. Если вас интересует более глубокая информация, просмотрите видео, чтобы узнать больше об общих адаптациях, теории и некоторых концепциях физиологии.

Пример №1 — Подтягивание / прыжок на одной ноге / реле толчка салазок с опорой для гири

В первом примере используются меньшие всплески силы верхней и нижней части тела, но в течение более длительного периода времени, с учетом контроля ядра при утомлении.

Тренировка была

• Всего 10 подтягиваний обезьяны на бревне, затем 10 прыжков блоком на одной ноге (максимальная высота)
• Утяжеленный блок толкает внахлест вниз и назад как можно быстрее
• Затем, после этого быстрого увеличения силы верхней и нижней части тела, спортсмен берет две гири и удерживает их в очень утомленном состоянии.
• Они делали это по 3 раза каждый, в группах по 4/5, чтобы они могли отдыхать примерно в 2 раза больше, чем они работали, и восстанавливать свою энергию.

Почему эта концепция важна

Для меня наиболее важным является удержание гири после силовых упражнений. Именно здесь спортсмен учится поддерживать напряжение тела и контролировать мышцы кора в утомленном состоянии, подобно тому, как мы хотим, чтобы это происходило в обычном режиме. Я намеренно установил схему тренировок, чтобы иметь небольшие всплески верхней и нижней части тела (например, упражнения со штангой / полом) для определенных преимуществ, но я думаю, что основной контроль при утомлении имеет приоритет.

На мой взгляд, развитие физиологической и психологической способности поддерживать напряжение тела при утомлении имеет огромное значение для успеха в конце тренировки.Часто мы видим, как отличные упражнения плохо заканчиваются, когда гимнастка падает до своего последнего навыка или спешивается. Часто это происходит потому, что во внимание принималась усталость, а гимнастке не хватало контроля над формой или коромыслом. Это также ключ к предотвращению травм, так как тем, кто теряет контроль над телом в утомленном состоянии, будет очень трудно безопасно выполнять навыки высокого уровня. Важное замечание: они должны знать правильную механику становой тяги и натяжения / укладки тела.

Пример № 2 — 90 секунд вкл. / 4 минуты выкл. Цепь

Эта тренировка в большей степени основана на полной нагрузке, высокой интенсивности и очень сложной анаэробной нагрузке, наблюдаемой на полу, или на неровной / высокой / параллельной рутине со штангой.Я разрабатываю эти типы тренировок так, чтобы они были очень похожи на энергетические потребности программ, но в более консервативной манере, которая не использует фактические навыки гимнастики повышенного риска.

В конце концов (как вы увидите в Примере 3) мне нравится развивать их до сложных гимнастических навыков, но только после того, как они разовьют эту энергетическую систему на общем уровне в течение месяца в предсезонке. Гимнастка может сосредоточиться на полной интенсивности с правильными схемами движений, чтобы подготовить их к тому, что в конечном итоге станет более интенсивными проходами и навыками.

Эта конкретная схема была

• 30 секунд ударов медболом (имитирует изменение формы тугой впадины / дуги),
• Стойка на руках в прыжке с пола за 30 секунд
• 30 секунд всех выталкиваний блока.
• Они сделали 3 раунда с гораздо более длительным 4-х минутным перерывом между ними из-за интенсивности.

Почему эта концепция важна

Он действительно разработан, чтобы накапливать молочную кислоту / метаболические биопродукты в организме и помочь научить гимнастку переносить это дискомфортное, утомленное, кислотное состояние.Как отмечается во многих публикациях, нам необходимо обеспечить соответствующий коэффициент покоя (он даже, вероятно, слишком мал), чтобы восстановить специфический креатинфосфаген и гликолитический путь. Я думаю, что эта схема имеет хороший баланс основной работы, смещенных движений верхней части тела в стойках на руках для соревнований, а затем смещенных движений нижней части тела с удержанием верхней части тела. Со времени от предсезонки до настоящего времени я манипулирую множеством переменных в зависимости от того, какова наша цель и где мы находимся в сезоне.

Пример 3 — Всплески навыков гимнастики с «After Burners» для финишеров

Этот последний пример гораздо более специфичен для гимнастики, но с добавлением нескольких разных углов.Основная цель, которую я преследую в этой тренировке, — перенести среду высокой интенсивности с короткими очередями сверху в ситуацию, которая больше похожа на гимнастику.

Нам необходимо развить этот тип способностей для идеального выполнения рутинных задач / соревнований. Это также очень важно для безопасности, так как гимнастку необходимо научить преодолевать чувство усталости и выполнять рискованные навыки для последних пасов / соскоков.

В этом примере гимнастки выполняют

• 2 акробатических прохода назад к спине на уложенные друг на друга маты
• Прогулка в стойке на руках и прыжки в длину по полу перед тем, как вернуться в очередь для отдыха
• После небольшого перерыва гимнастки финишировали с одной минутой прыжка в стойку на руках и спринт.

Гимнасты выполняют пассы до уровня своих способностей, такие как скручивания или просто обратные вытачки, как показано выше, а также ставят качество навыка выше всего остального. Каждый спортсмен прошел 4 раунда акробатики, а последнюю часть выполнили вместе, как показано.

Почему важна эта концепция

Я придерживаюсь изложенного маршрута, потому что хочу убедиться, что мы разработаем эту гимнастическую специфичность и метаболический путь в безопасной среде, прежде чем когда-либо просить спортсменов выполнять сложные тренировки с высоким риском (упражнения на полу, несколько упражнений из нескольких программ и т. Д. .

Помните, эта интенсивность не была отправной точкой. Эта схема развивалась более 6 недель, и каждая неделя добавляла больше трудностей. Мы увеличили потребность в акробатике (1 базовое, затем 2 базовых, 1 комплексное, 2 комплексных и т. Д.) Или активное восстановительное упражнение (сначала базовые прыжки, затем стойки на руках / прыжки) или интенсивность после сжигания (сначала просто отжимания, затем прыжки по CHS, затем спринты, потом вместе). Управление этими переменными помогает быстрее накапливать молочную кислоту и метаболическую усталость, способствует различным коэффициентам восстановления, по-разному нагружает определенные группы мышц и т. Д.

Если вы просто хотите избавиться от некоторых полезных метаболических тренировок, не читайте дальше. Если вас интересуют еще какие-то мысли, продолжайте грузить.

Мысли о большом изображении

Первый важный вывод — рассмотреть принципы, исходные идеи и конкретные намерения энергетической системы для различных тренировок. Речь идет не только о том, чтобы просто скопировать и вставить предложенные мной тренировки или разучить новые упражнения, чтобы попробовать их.

Это гораздо больше о понимании того, почему выбраны определенные соотношения работы и отдыха, физиологии того, почему используются определенные временные интервалы или интенсивности, об адаптациях тренировок, которые мы ищем, и о том, как запрограммировать их на тренировки на еженедельной основе, чтобы мы не переборщили с нашими гимнастками.Если вы потратите время на изучение этих концепций, вы сможете быть инженером, стоящим за собственными тренировками, основанными на индивидуальных потребностях спортсмена, и будете действительно хорошо настроены.

Есть много причин, по которым в целом те, кто занимается гимнастикой, должны полностью понимать, как улучшить метаболические способности гимнаста, как аэробно, так и анаэробно. Понимая физиологию энергетических систем в теле гимнаста, они могут увидеть огромный рост во многих аспектах выполнения. Некоторые из них включают

• Повысьте обычные результаты, так как с большей метаболической способностью и порогом (особенно анаэробным) гимнастка может выполнять навыки / соскоки более высокого уровня в конце своего соревновательного сета
• Повышение общих результатов соревнований, так как гимнастка может восстанавливаться между сериями интенсивных обычных упражнений, когда они становятся метаболически обремененными
• Повышение эффективности ежедневных занятий / тренировок, так как гимнасты повышают свою способность тренироваться в течение нескольких часов для улучшения навыков, силы, рутинной практики и т. Д.
• Повышение потенциального общего уровня навыков с течением времени.По мере того, как уровень гимнастки повышается, возрастает средний уровень сложности. Эти более высокие уровни требуют навыков более высокого уровня, которые, как правило, требуют большей мощности, являются более сложными. В результате им для хорошей работы требуется больше энергии / метаболических возможностей.
• Увеличение восстановления между высокоинтенсивными схватками, а также между тренировками. Хотя в анаэробных условиях огромной интенсивности кислород не используется, восстановление между тренировками, помогающее избавиться от побочных продуктов метаболизма и восстановить кислотный баланс, очень зависит от аэробной способности.Как я узнал от некоторых моих умных друзей, кардиосистема помогает буферизовать эти метаболиты и кислотное состояние, а также помогает восстановить организм до исходного уровня между тренировками. Вот почему время, правильное планирование / выполнение этих тренировок, питание, гидратация, рассмотрение всего плана тренировок и учет внешних факторов стресса так важны для долгосрочного роста и успеха в тренировках. Это ошибка, которую я совершил как молодой тренер, игнорируя ценность создания аэробной базы летом / перед сезоном и поддерживая ее рост, когда это необходимо.

Немного физиологии (если вам интересно)

Я оставил это напоследок, так как у многих людей глаза тускнеют, и они вспоминают урок биологии в средней школе. У метаболических тренировок есть масса различных аспектов. Понимание физиологии факторов расщепления фосфокреатина или ферментов, анаэробного гликолиза, аэробной емкости, буферизации метаболитов, способности к многократному бегу и максимальной анаэробной мощности / емкости может стать довольно сложной кроличьей ноской, в которую можно попасть.Несмотря на 3 года чтения более конкретной информации, мне все еще трудно соединить концепции и постоянно просить помощи у своего силового тренера и друзей-физиологов.

В более широком смысле, мы должны помнить, что гимнасты применяют очень мощные навыки для огромных кувырков, выпадающих движений и многого другого. Наряду с этим, гимнастика требует глобального высокого напряжения тела для правильной формы в любое время, что также является очень тяжелым для метаболизма. Эти навыки, выполняемые на соревнованиях, в рамках 45-минутного соревнования, более 3-часовой практики или от недели к неделе, требуют большого количества энергии и правильного восстановления.Эти запасы энергии не безграничны (вставьте обсуждение периодизации, сна, гидратации, питания, глобального жизненного стресса и т. Д.).

Эти всплески большой мощности, как правило, происходят по анаэробным путям, и во время процесса разрушения накопления энергии создают внутреннюю среду ацидоза. Побочные продукты метаболизма этих путей накапливаются в организме, что затем изменяет pH крови и создает каскад реакций организма (изменения частоты сердечных сокращений / частоты дыхания, используемые буферные факторы и т. Д.). Со временем по мере того, как запасы энергии истощаются, он вызывает нервно-мышечную усталость (периферическую и центральную), а также приводит к смещению состояния организма к состоянию, требующему восстановления.

Это требует специальной тренировки с целенаправленным намерением адаптации, чтобы помочь развитию этих метаболических путей. Манипулируя переменными метаболических тренировок, мы можем смещать определенные энергетические системы, безопасно создавать кислую среду, увеличивать буферную емкость как локально, так и дистально в мускулатуре, способствовать более быстрому восстановлению после накопления метаболизма и способствовать адаптации для лучшей переносимости нагрузок высокой интенсивности в течение более длительный период времени.

Мы также можем адаптировать способность аэробных систем к ускоренному, среднему или долгосрочному еженедельному восстановлению.Для меня это очень важно, так как напрямую связано с исполнением, риском травм и глобально с риском перетренированности / выгорания гимнастки. Тем, кто хочет узнать больше об этих темах, я настоятельно рекомендую вам потратить некоторое время на изучение этих фантастических ресурсов.

Физиология тренировки для высоких результатов

Сила и кондиционирование: биологические принципы и практическое применение

Итак, на данный момент я надеюсь, что в этом посте удалось найти баланс между примерами и более конкретной информацией.Как я уже упоминал, легко почувствовать себя перегруженным такой информацией, но это легко исправить, потратив некоторое время на чтение. Я думаю, что это область гимнастики, которую действительно упускают из виду, и иногда она приводит к значительному падению результатов, а также к повышенному риску травм. Я также предлагаю, чтобы, если людям, возможно, не нравится читать этот материал, они поручили эту часть обучения тому, кто потратил много времени на изучение этого материала из-за его важности в гимнастике. Удачи,

Дэйв Тилли DPT, SCS

Гимнастические кольца Упражнения для начинающих

Гимнастические кольца — обычное явление на Олимпийских играх, когда гимнастки выполняют на них захватывающие, но невероятно выглядящие упражнения.С ростом популярности кроссфита и художественной гимнастики кольца стали появляться даже в обычных спортзалах. Конечно, некоторые гимнастические упражнения с кольцами заведомо сложны. Но при приобретении новых навыков всегда лучше начинать с простых вещей и медленно продвигаться к точке, где вы сможете выполнять сложные движения.

Хотите знать, как эти простые круглые инструменты могут помочь вам прийти в форму, нарастить мышцы и, ну, чертовски впечатлить всех? Хотя движения опытных профессионалов могут показаться пугающими для среднего посетителя тренажерного зала, есть много способов начать.Итак, давайте рассмотрим преимущества гимнастических колец и то, как вы можете добавить их в свой распорядок дня.

Но сначала грунтовка.

Преимущества тренировки на гимнастических кольцах

Кольца предлагают уникальное преимущество по сравнению с традиционными силовыми тренировками: постоянная нестабильность (и мы не говорим о вашем бывшем парне).

Кольца, прикрепленные ремнями к одной точке, заставляют вас усерднее работать, чтобы сохранить устойчивое положение. Вся эта борьба с гравитацией и позиционирование тела отлично подходят для наращивания верхней части тела и силы ядра .Это также улучшит здоровье вашего плечевого сустава, позволив плечу принимать различные положения.

Посмотрите на любую олимпийскую гимнастку. Они абсолютно надломлены. Сила туловища, которая вам понадобится для перемещения по кольцам, требует времени для развития. А «время» по «интенсивности» равняется выигрышу. Контролируемое перемещение по кольцам также полезно для здоровья вашего запястья. В отличие от тренировок со штангой, ваши запястья двигаются вместе с кольцами, что снижает нагрузку на них.

Гимнастические кольца в спортзале — крупный план. Выборочный фокус

Гимнастические кольца, упражнения

То, что мы ассоциируем использование гимнастических колец с Олимпийскими играми, не означает, что мы должны быть олимпийцами, чтобы их использовать.Независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы сейчас находитесь, гимнастические кольца найдут свое место в вашем режиме упражнений. Вы когда-нибудь слышали цитату «прежде чем бегать, мы должны научиться ходить»? Тот же принцип применим и к использованию гимнастических колец. Мы должны начать с основ, прежде чем двигаться дальше. Слишком быстрые прыжки в сложные движения приводят только к травмам и неправильным движениям. Сначала овладейте основами, а затем постепенно продвигайтесь.

Разминка

Нестабильность создает дополнительную нагрузку на плечевой сустав.Жизненно важно выполнить эффективную разминку перед любой тренировкой, особенно при работе с кольцами.

Прежде чем приступить к тренировке, потратьте 10-15 минут на выполнение различных упражнений на подвижность и динамическую растяжку, уделяя особое внимание области плеч.

Cool Down

Тренировки на гимнастических кольцах вызовут у вас болезненные ощущения, особенно для начинающих. Используйте кольца, чтобы выполнять статические упражнения на растяжку после тренировки, чтобы уменьшить DOMS и ускорить восстановление. Уделите немного больше времени мышцам плеча, так как именно здесь вы больше всего пострадаете.

Вис на кольце

Вис на кольце — одно из двух основных упражнений. Очень простое упражнение, нужно просто висеть на кольцах. Звучит просто, правда? Что ж, это так. Но это не следует упускать из виду. Подвешивание на кольце укрепляет ваши плечи и хват, что важно для более сложных движений. Установите кольца на такой высоте, чтобы можно было свободно повесить, не касаясь пола. Не нужно ничего напрягать, просто висите свободно.

Если это слишком сложно, поставьте носочки на пол. Если вы можете удобно повисеть пару минут, сделайте несколько подтягиваний за лопатку, чтобы еще больше задействовать широчайшие.Все, что вам нужно сделать, это подтянуть лопатки к полу, не сгибая рук.

Верхняя опора

Верхняя опора, второе основное гимнастическое упражнение на кольцах. Напротив кольца висит, но не менее важно. На этот раз вы разовьете хватку и силу плеч, удерживая себя над кольцами. Установите кольца на высоту бедер. Возьмитесь обеими руками, а затем оторвите ноги от пола, удерживая руки запертыми, и удерживайте.

Часто мы видим, что люди теряют способность удерживать кольца близко к телу в верхнем положении.Если это вы, сбросьте вес, встав на цыпочки. Если вы можете контролировать кольца, попробуйте отвести руки в стороны, а затем верните их в центр. Следующая прогрессия

Тяга к кольцу

Тяга к кольцу отлично подходит для развития силы тяги и мощи спины и бицепсов. Установите кольца на высоту бедер. Возьмитесь за кольца и поставьте ступни перед собой, позволяя кольцам выдерживать ваш вес. Подтяните грудь к рукам, сгибая руки в локтях.

Вы можете упростить греблю на кольцах, приблизив ступни к кольцам, заставив тело принять более вертикальное положение.Если вы хотите усложнить задачу, поставьте ноги на ящик или скамью, чтобы создать более наклонную позицию.

Сплит-приседания с возвышением задней стопы

Кто сказал, что кольцевые тренировки подходят только для верхней части тела? Если вы проявите творческий подход, вы также можете дополнить отличную тренировку нижней части тела. Одно отличное упражнение на нижнюю часть тела, которое вы можете сделать на гимнастических кольцах в приподнятом сплит-приседаниях для задней ступни. Он развивает силу и силу в ногах. Начните с того, что установите кольца на высоту колен. Поставьте одну ногу внутрь кольца так, чтобы шнурки лежали сверху.Согните противоположную ногу, пока колено не коснется пола. Проедьте по земле, чтобы снова встать.

Слишком сложно? Регулярно выполняйте сплит-приседания, чтобы привыкнуть к движениям. Если вы ищете настоящий вызов на одной ноге, попробуйте приседания с пистолетом.

Отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах развивают силу и силу толчка в груди и трицепсах. В отличие от обычных отжиманий, кольцо обеспечивает большой диапазон движений.Установите кольца где-нибудь на высоте от колен до бедер. Положите руки на кольца и поставьте ступни на стену или землю. Постарайтесь поставить тело ровно, не сгибая бедра. Разблокируйте руки, пока грудь не встретится с руками. Проезжайте через кольца, чтобы вернуть руки в заблокированное положение.

Вы можете изменить сложность отжимания, изменив длину колец. Чем ниже кольца, тем сложнее отжиматься от кольца.

Подтягивание с кольцом

В отличие от подтягиваний со штангой, подтягивания с кольцом заставляют вас внутренне вращать ладонь во время фазы подтягивания.Это вращение активизирует широчайшие мышцы, что делает его эпическим упражнением для наращивания силы и силы в спине. Установите кольца на такую ​​высоту, чтобы можно было повесить их, не касаясь пола. Начните с вешания, затем спиной и руками вытяните подбородок над кольцами.

Подтягивание — сложное движение. Если вы боретесь, используйте коробку или полосу сопротивления в качестве поддержки. По мере вашего прогресса вы будете меньше полагаться на браслет или коробку. Если 10+ подтягиваний — легкий ветерок, наденьте утяжеленный жилет или пояс для дополнительного испытания.

Ring Dip

Как и отжимания, отжимания — отличный способ развить силу и силу толчка в груди и трицепсе, обеспечивая при этом больший диапазон движений. Установите кольца на высоту бедер. Начало в положении верхней опоры, затем согните локти, пока ваши руки не совпадут с вашей грудью. Проедьте ладонями, чтобы вернуться в заблокированное положение.

Подобно подтягиванию на кольце, используйте коробку или эспандер, чтобы поддержать вас, если вы боретесь. Если они слишком простые, используйте утяжеленный жилет или пояс, чтобы усложнить их.

Отжимания на кольцах

Advanced: Передний рычаг для фиксации коленей

Ваш первый шаг к выполнению некоторых движений в олимпийском стиле. Переходя к полностью переднему рычагу, передний рычаг подгибания колен повышает прочность корпуса. Начните с положения зависания. Поднимите колени к груди, запрокидывая голову. Теперь ваша спина должна быть параллельна полу. Удерживайте эту позицию как можно дольше.

Если ваша основная сила еще недостаточно развита, начните с выполнения упражнений планки.Если вы чувствуете себя хорошо и ваше тело позволяет, переходите к полностью переднему рычагу.

Гимнастические кольца WOD / тренировки

Гимнастические кольца можно использовать отдельно или как часть тренировки или WOD.

Попробуйте следующие тренировки в стиле CrossFit с гимнастическими кольцами:

Тренировка 1: Сжигание верхней части тела

10-минутный EMOM (каждую минуту в минуту)

• Нечетные минуты: 8 отжиманий в стойке на руках
• Четные минуты: 30-секундная верхняя опора

Тренировка 2: наденьте кольцо на Синди

20-минутный AMRAP (как можно больше раундов)

• 5 подтягиваний с кольцом
• 10 отжиманий от кольца
• 15 воздушные приседания

Тренировка 3: Quad City

5 раундов на время

• 21 шагающий выпад
• 15 прыжков в приседаниях
• 8 чередующихся приседаний с пистолетом
• Повис на 30 секунд

002 Гимнастические кольца

Советы по гимнастике Будьте терпеливы и последовательны

Нельзя отрицать, что тренировка на гимнастических кольцах — это сложно.Прилагая постоянные усилия, вы сможете набраться сил для выполнения необычных упражнений. Помните, раньше мы говорили: «Прежде чем бегать, мы должны научиться ходить»? Помните об этом и не упускайте из виду основные движения. Кольца могут стать отличным дополнением к вашим силовым тренировкам.

Купите прочные кольца для домашнего спортзала или заднего двора, чтобы тренироваться без зрителей.

Наслаждайтесь!

Как и любое упражнение, это нужно для удовольствия. Получайте удовольствие от тренировок, ставьте цели, приглашайте друзей, делайте все, что хотите, чтобы набрать адреналин.

Совместная гимнастика. Комплекс упражнений — WomenGoHigh

Мы собрали комплекс упражнений, который наш реабилитолог Анна Ершова показала на встрече в Москве. Выполняйте их регулярно — ваши суставы скажут вам спасибо!

Анна Ершова

Для тех, кто не был на занятиях, мы объясняем, что гимнастика для суставов — это комплекс специальных движений, которые стимулируют выработку смазки суставов, которые при регулярном выполнении делают эластичными сухожилия и мышцы.Совместная гимнастика не дает сильных нагрузок, полагаясь на систематические тренировки. Учитывая, что современный график работы большинства даже активных людей не предусматривает много времени на тренировки в целом, данная гимнастика будет полезна каждому.

В суставной гимнастике предусмотрены упражнения на все группы суставов — от стоп до шеи. Делайте это в конце рабочего дня или после основной тренировки. На выполнение всего комплекса упражнений уйдет чуть больше получаса.

Ноги

1. Исходное положение (далее «С.П. ») стоит. Разминание ступней. Поставить ногу на носок. Переход от большого пальца к мизинцу с внешней стороны.

2. С.П. сидя. Ноги раскачиваются внутрь, наружу. Рисуем круги ногами. При этом палец одной ноги тяните к себе, другой — к себе.

3. С.П. сидя. Одна нога прямая, другая лежит голенью на бедре, ступня повернута вверх. Колено подтянуть вниз, щиколотку растянуть.

4. Поднимайте ноги по очереди, встряхивая расслабленными ступнями.

Колени

1. С.П. стоя, ноги вместе. Руки на колени. Нарисуйте круги так, чтобы колени были слева, справа.

2. С.П. стоя, ступни на ширине плеч. Руки на колени. Нарисуйте круги коленями внутри, снаружи.

3. S.P. стоячий. Поднимите пятку к ягодице, колено смотрит вниз.Тяните в трех направлениях: внутрь, прямо и наружу.

4. Сделайте то же самое, лежа на животе.

5. С.П. сидя. Правая нога прямая, левая согнута в колене и лежит справа. Колено до колена. Наклонитесь вперед. Держите 10–20 секунд.

Поменять ноги.

Задний

1. S.P. упор лежа на коленях. Наклоните таз влево.Направо. Делайте круги тазом.

2. С.П. сидит, скрестив ноги. Руки на голени. Наклонитесь вперед, прогните поясницу, наклонитесь назад, округлите спину.

3. То же. Нарисуйте круги своим туловищем.

4. То же самое. Наклонитесь вперед. Расслабьте спину.

5. С.П. сидя. Положите голень одной ноги на бедро другой, ноги согнуты в коленях.Отведите бедро в сторону. Поставьте опорную ногу на пятку.

При межреберной невралгии

Наклоните в сторону с помощью партнера, шведской стенки, эспандера или стенки. Раскройте ребра.

Для лечения боли в области лопастей души

С.П. сидя. Ноги прямые. Оберните ногу по диагонали, вокруг спины и отведите назад.

При болях в плечах

1. Сделайте круговые движения плечами вперед, назад, затем одновременно повернув правое плечо вперед, а левое — назад.

2. Притяните прямую руку к груди. Не отворачивайся.

3. Свяжите руки. Локоть выше локтя. Соедините ладони. Убери от себя руки. Вытяните локти вниз.

Гимнастика при головной боли

Исключить движения головы назад. Все упражнения направлены на вытягивание шеи вперед и вверх.