Лучшее упражнение для пресса в домашних условиях: Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Содержание

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторите 20 раз.

2. Ножницы

  • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
  • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

  • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
  • Повторите 20 раз.

4. Велосипед

  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
  • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
  • Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

  • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
  • С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
  • Повторите скручивание к другой ноге.
  • Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
  • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

  • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Читайте также 🧐

лучшие упражнений для домашних условий

Стереотип о том, что в домашних условиях накачать пресс девушке невозможно, стал самым популярным оправданием. Именно его используют при отсутствии результатов, хотя основная причина отсутствия мощного и рельефного пресса заключается в неправильной методике и схеме тренировок. Упражнения для пресса для женщин, которые выполняются дома, по эффективности ничем не отличаются от движений в спортзале. За исключением того, что некоторые упражнения придется адаптировать под условия дома. При правильном подходе и систематическом тренинге скорость прогрессирования от домашних занятий будет высокой.

Содержание

Как быстро накачать пресс девушке

В фитнесе сформировался миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (упор на многоповторное выполнение). Это неверный подход, который делает тренировку на пресс для девушек малоэффективной и приводит к отсутствию выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировок.

Важно помнить, что развитие мышцы может осуществляться только в двух направлениях – тренировка выносливости, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и подконтрольным выполнением (а также с отягощениями) позволяют сделать мышцу крепче и объемнее. Потому все эффективные упражнения для пресса для девушек должны иметь силовой, а не аэробный характер, независимо от цели тренировок (сужение талии, кубики и так далее).

Рекомендации по питанию

Вторым элементом в достижении цели является питание. Накачать пресс девушке можно и без тщательного контроля рациона, но скрытые под слоем жира мышцы вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Потому необходимо:

  • Создавать дефицит калорий.
  • Исключить по максимуму быстрые углеводы.
  • Ограничить потребление жирных сортов мяса (только полезные источники жиров: авокадо, жирная рыба, орехи).
  • Снизить потребление сахаросодержащих и крахмалосодержащих продуктов.

Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.

Как тренировать пресс девушкам дома

Помимо физических нагрузок и питания, важную роль играет программа тренировок. Вопреки популярному заблуждению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Намного эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням:

  1. Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (можно с отягощениями).
  2. Отдых.
  3. Коротая высокоинтенсивная тренировка – 10-15 минут (для женщин комплекс упражнений на пресс выполняется в круговом стиле или с минимальным отдыхом в 15-20 секунд).
  4. Отдых.
  5. Легкая поддерживающая тренировка.
  6. Отдых.
  7. Отдых.

Крайне важно, чтобы тяжелому дню предшествовал продолжительный отдых.

В легкий день женщины могут выполнять упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, который необходим мышцам для восстановления. В противном случае роста не будет и максимум, на что можно будет рассчитывать, это незначительное повышение выносливости.

  1. Тяжелые упражнения рекомендуется выполнять в режиме 4-5 рабочих подходов по 10-12 повторений.
  2. Легкие – до 17-25 повторений в сете.

Упражнения на пресс для девушек в видео формате

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.

1. Скручивания

Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
  3. Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.


Ключевые моменты: чтобы девушкам правильно качать пресс скручиваниями, необходимо постоянно сохранять напряжение в мышцах.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

Подробнее об упражнении скручивания →

3. Подъем ног лежа

Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
  2. Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
  3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Ключевые моменты:

  • Поясница должна быть плотно прижата к полу.
  • Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

4. Русский твист

Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
  2. Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
  3. Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
  4. Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
  5. Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.

Ключевые моменты:

  • При работе с большим весом руки следует согнуть в локтях, при работе с минимальными отягощениями можно выпрямить их (с легким изгибом в суставе).
  • Это силовое упражнение, его нет необходимости выполнять в многоповторном варианте. Оптимально делать русский твист в режиме 8-12 отведений на каждую сторону.

5. Вращение стоя с гирей

Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю на свободной руке на уровне бедра.
  2. Начинайте вращать руку, отводя её почасовой стрелке за спину.
  3. Перехватывайте рукоять гири другой рукой и выполняйте такое же вращательное движение, с перехватом перед собой.

Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).

Программа тренировок пресса

Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок, как основу:


Упражнение велосипед
Упражнение ситап

За сколько можно накачать пресс девушке

Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):

  • Питание.
  • Тренировки.
  • Генетика.

При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

А также читайте, как накачать девушке ягодицы в домашних условиях →

10 упражнений на пресс, которые может делать каждый

Для идеального пресса не обязательно посещать спортивный зал. В домашних условиях можно выполнять несколько простых упражнений. Тренировка, с которой вы ознакомитесь сегодня, подходит новичкам. Для занятий понадобится только коврик.

Для проработки пресса достаточно выполнять 10 простых упражнений. Каждое из них можно упростить, мы дадим несколько рекомендаций.

Несколько вариантов тренировки на пресс

Есть 3 варианта тренировки:

1. Делайте необходимое количество повторений с перерывами 15 секунд между упражнениями. Со временем можно увеличить нагрузку и повторять все упражнения дважды с перерывом 2 минуты между повторами.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

2. Можно воспользоваться другой схемой – 30 секунда работаем и 15 секунд отдыхаем. Тренироваться рекомендуется в умеренном темпе. На занятия в этом случае потребуется в среднем 7 минут. Для увеличения нагрузки можно выполнить все упражнения повторно.

3. Усложненный вариант – 45 секунд работаем и 15 секунд отдыхаем (между упражнениями). Работать нужно в умеренном темпе. Общая продолжительность тренировки составляет 10 минут. При желании можно выполнить все упражнения повторно.

10 упражнений на пресс

1. Скручивания для разработки прямых мышц живота и укрепления пресса. Тренировка поможет проработать рельеф тела и повысить выносливость. Выполняются скручивания просто:

  • лежа на коврике нужно согнуть ноги в коленях с опорой на стопы;
  • скрестить руки на затылке, раздвинуть локти;
  • поднять верх корпус и скрутиться в области пресса, не отрывая всю спину от пола;
  • задержаться на несколько секунд при скручивании и вернуться к исходной позиции;
  • повторить 15 раз.

Для облегчения нагрузки руки можно скрестить на груди.

2. «Сотня» для проработки брюшной мускулатуры и устранения подкожного жира. Выполнять упражнение нужно так:

  • лежа на коврике согнуть ноги в коленях и поднять их, чтобы бедра располагались перпендикулярно поверхности пола;
  • задержаться на несколько секунд;
  • немного приподнять голову и вытянуть руки вперед, чтобы они находились на полу;
  • несколько раз интенсивно поднять, затем опустить руки, не раскручивая при этом корпус;
  • всего сделать 30 «пульсаций».

Для минимизации нагрузки можно опустить на пол стопы.

3. «Собака на охоте» для укрепления мышц бедер и ягодиц, снятия напряжения с позвоночника и выпрямления осанку. Необходимо:

  • стоя на четвереньках проследить, чтобы ладони находились на уровне плеч, а колени под седалищными костями;
  • вытянуть правую руку вперед, левую ногу назад;
  • держать спину прямо, сохраняя равновесие;
  • вернуться к исходной позиции;
  • повторить аналогичные действия с левой рукой и правой ногой;
  • на каждую сторону выполнить 10 повторов.

Если сложно удерживать равновесие, можно выпрямлять руки и ноги поочередно.

4. Разгибание ног под углом для укрепления мускулатуры и придания ей рельефа. Необходимо:

  • лежа на коврике поднять прямые ноги под острым углом;
  • немного приподнять голову, руки скрестить на затылке, локти развести в стороны;
  • согнуть ноги в коленях под прямым углом, чтобы бедра находились перпендикулярно поверхности пола;
  • вернуться к исходному положению;
  • повторить 15 раз.

Минимизировать нагрузку можно, если пустить верхнюю часть корпуса на пол, а руки расположить под ягодицами.

5. Повороты корпусом для проработки косых мышц живота. Нужно:

  • сидя на коврике согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол;
  • отвести корпус назад под острым углом;
  • сомкнуть руки перед собой, развести в стороны локти;
  • повернуть корпус влево, затем вправо, чтобы локти касались пола;
  • не отрывать ноги и ягодицы от пола;
  • сделать по 10 поворотов в каждую сторону.

Чтобы уменьшить нагрузку не стоит слишком отводить корпус назад в исходной позиции, а нужно корпус приподнимать выше, ближе к ногам.

6. Планка на коленях для увеличения силовых показателей, улучшения выносливости и формирования рельефного пресса. Для выполнения планки необходимо:

  • занять положение – упор лежа;
  • не спеша опуститься на колени;
  • после касания снова поднять колени;
  • повторить 15 раз.

Новичкам можно упростить упражнение, расставив шире стопы и дольше задержаться при касании коленей к полу.

7. Касание пола носками для разработки нижней части живота, бедренных и ягодичных мышц. Необходимо:

  • лежа на спине немного поднять голову и скрестить руки на затылке;
  • поднять ноги и согнуть их в коленях;
  • опускать ноги поочередно на коврик, касаясь носками пола;
  • выполнить 10 касаний каждой ногой.

Новичкам можно опустить на пол верхнюю часть корпуса или стопы, это позволит снять мышечное напряжение.

8. Подтягивание коленей для разработки мышц пресса и плеч, укрепления поясничных и спинных мышц. Нужно:

  • сесть на пол, согнуть ноги в коленях;
  • отвести корпус назад под острым углом, руки вытянуть вверх;
  • поочередно тянуть колени к груди, опуская при этом руки и охватывая ими голени;
  • сделать 10 повторений каждой ногой.

Для упрощения тренировки можно выше поднять корпус (не под острым углом).

9. Боковые наклоны – отличный начальный или завершающий элемент тренировки. Необходимо:

  • лежа на коврике согнуть ноги и поставить стопы на пол;
  • вытянуть руки вдоль тела, приподнять голову;
  • наклоняться корпусом вправо-влево, чтобы пальцы рук касались пяток;
  • в каждую сторону сделать по 10 наклонов.

Минимизировать нагрузку можно, если выполнять наклоны сначала в одну, затем в другую сторону.

10. Подъем корпуса для укрепления брюшных и поясничных мышц, выпрямления осанки. Необходимо:

  • лежа на животе скрестить руки на затылке, расставив локти в стороны;
  • приподнять корпус, чтобы живот оставался на полу;
  • задержаться на несколько секунд в верхней точке;
  • повторить 15 раз.

Для минимизации нагрузки можно не поднимать спину высоко.

Если помимо получения рельефного пресса нужно избавиться от лишних килограмм выполнять перечисленные выше упражнения лучше в комплексе с силовыми и аэробными тренировками.опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

24 Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Можно ли накачать пресс девушке в домашних условиях без посещения тренажерного зала? Конечно, да! В этой статье вы найдете упражнения на пресс именно для девушек, которые можно выполнять дома и они помогут в сжигании жира, укреплении торса и построении плоского животика.

Кстати, вот отличные упражнения для плоского живота.

Тренировка пресса в домашних условиях для девушек?

Скажите «пока» жировым складкам!

«Когда большинство из нас слышат выражение «брюшной пресс», в голову сразу приходят жировые складки, свисающие поверх слишком узких брюк. Однако брюшной пресс, его еще иногда называют торсом, включает в себя множество взаимосвязанных между собой мышц, которые протянулись по всей спине вплоть до ягодиц и передних и задних поверхностей бедер» — говорит Мишель Олсон, профессор физического образования и спортивной науки Обернского университета в Монтгомери, штат Алабама.

Упражнения для пресса для девушек

Ниже представлены 24 упражнения для тренировки мышц пресса в домашних условиях, как простые, так и более сложные, которые помогут вам сделать ежедневные тренировки более интересными.

Работайте больше над торсом

Вы добьетесь больших результатов, занимаясь пилатесом, йогой или выполняя упражнения на брюшной пресс, следуя следующим советам:

  • Начинайте движения с талии. Каждый раз когда вы поворачиваетесь, убедитесь, что движение происходит снизу вверх. Бедра должны быть неподвижны.
  • Почувствуйте напряжение. С каждым движением вы должны чувствовать напряжение похожее на то, когда вы пытаетесь застегнуть пару узких джинсов на бедрах.
  • Глубоко выдыхайте. Для того, чтобы укрепить мышцы пресса и не повредить нижнюю часть спины убедитесь, что вы выдыхаете правильно.

 

 Новый вид «скручиваний»

Попробуйте это упражнение «два в одном» для косых мышц брюшного пресса от владельца David Barton Gym, Дэвида Бартона. Сядьте так, чтобы бедра и торс образовали букву V, ноги скрестите и приподнимите.Возьмите двух килограммовую гантель и держите ее между руками. Поварачиваетесь слева направо и обратно, держа гантель на теле и поддерживаю тело в форме буквы V.

Делайте 3 подхода по 15 повторений 3-4 раза в неделю.

 

 

 

«Мостик» наоборот

Уберите лишние сантиметры с талии вместе с этим упражнением от фитнес эксперта и тренера Джессики Смит.

  1. Лягте на пол лицом вверх, левая нога согнута в колени, а правая лежит на полу. Левой рукой потянитесь к потолку, а правую оставьте в горизонтальном положение на полу.
  2. Не меняя положение бедер и плеч, поднимите правую ногу и левую руку. Теперь, сосредоточившись на брюшных мышцах, верните поднятые руку и ногу в прежнее положение. Сделайте 10-12 повторений, а затем поменяйте руку и ногу и повторите упражнение.

Растяжка лежа

Упражнение на торс и мышцы пресса. Лягте лицом вверх, колени согнуты под 90 градусов, руки за головой, а мышцы прессы напряжены. Держа колени выше уровня бедер, поднимите плечи и начинайте делать скручивания; вдохните и задержитесь в таком положение на 3-5 секунд.

Выдохните и вытяните ноги под углом в 45 градусов; задержитесь на 3-5 секунд. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

 

 

 

Головоломка

Сложное упражнение из пилатеса. Лягте на пол, колени согнуты, ступни подняты. Напрягайте пресс при вдохе и приподнимите спину, руки вытянуты за головой.

Выдохните и вытяните руки вперед, выпрямите ноги. Тело должно принять форму буквы  V. Если необходимо, положите руки на пол для поддержки тела.

Медленно согните тело, колени выпрямлены, руки тянутся вперед. Сделайте 15 повторений.

 

 

Прыжки на руки и с рук на колени

Упражнение, которое точно «убьет» все лишние калории. Встаньте на четвереньки, упор на пальцы рук, спина в нейтральном положение. Втяните живот и напрягите мышцы пресса, поднимите обе коленки сантиметров на 5 от пола.

Держа пресс, подтяните правое колено к носу. Затем выпрямите правую ногу, сжимая ягодицы; держите мышцы пресса напряженными, а бедра ближе к полу.

Повторите 8 раз, затем поменяйте ноги.

 

 

Продвинутые «скручивания»

Идеальное упражнение для подготовки к пляжному сезону от знаменитого тренера Эдуардо Диаса.

  1. Лягте на спину, колени согнуты, гантеля весом 1 кг между ног. Положите руки ладонями вниз под ягодицы.
  2. Сосредоточившись на нижних мышцах пресса, подтяните колени к груди, а бедра, голову и плечи слегка приподнимите. Вернитесь в исходное положение. Это 1 одно повторение.

Выполняйте по 15-30 повторений 3-4 раза в неделю. Уже через месяц вы сможете увидеть результаты.

Упражнение бластер на мышцы живота от Анны Кабан

  1. Лягте на спину, колени согнуты у груди. В руки возьмите гантели весом 1 кг.
  2. Вытяните левую ногу под углом 45 градусов, правую оставьте согнутой. Поднимите голову и плечи и перенесите гантели в сторону от правой коленки, выполняя боковое скручивание с поворотом (как показано выше).
  3. Вытяните левую ногу, чтобы ноги были в одинаковом положение и поднимите гантели вверх, держа плечи и голову на некотором расстояние от пола. Теперь повторите второй пункт, но выпрямляйте правую ногу, а левую держите согнутой в колени. Это одно повторение.

Повторяйте по 8 раз 4 раза в неделю и через три недели вы увидите первые результаты.

Косые скручивания

Лягте спиной на фитбол, ноги поставьте на пол на ширину бедер, колени согните. Правую руку положите за голову, а левой упритесь пальцами в пол для равновесия. Поднимите левую ступню от пола, а затем вытяните ногу.

Согнитесь, поворачивая правое плечо и грудь к левой коленке и одновременно вытягивая правую ногу прямо (ступня на полу). Вернитесь в исходное положение (левая нога поднята, правая согнута в колени). Это одно повторение.

Выполните 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите снова.

Поза равновесия

«Я фанатка этого упражнения, так как оно помогает укрепить не только торс и руки, но и тазовые мышцы».

Сядьте в удобное положение, скрестив ноги, а руки расположив рядом с бедрами на полу. Напрягите тазовые мышцы, упритесь на руки и приподнимите тело от пола.

Задержитесь на 3 вдоха, затем вернитесь в исходное положение. Это довольно сложное упражнение, поэтому если вы не можете поднять все тело, то держите ступни на полу и просто поднимите ягодицы. Повторяйте 3 раза.

 

 

Поза лодки

Сядьте прямо, ступни на полу, колени согнуты, руки под колени. Держа грудь и плечи прямо, напрягите мышцы пресса и поднимайте ноги пока они не будут параллельно полу (колени должны быть согнуты). Вы должны балансировать на костях ягодиц.

Если вы чувствуете себя комфортно, выпрямляйте ноги (остановитесь, если вы чувствуете дискомфорт в спине), а руки выпрямите вперед. Задержитесь на 5-15 вдохов, затем выдохните. Повторите 5 раз.

 

Диагональные скручивания с перекрещенными ногами

Лягте на спину, ноги вытянуты, ступни на полу. Держа торс неподвижно, поднимите бедра и сдвиньте их немного вправо, снова выпрямляя ноги.

Согните левую ногу в колени и перекрестите с правой ногой, левая ступня на полу рядом с правой коленкой. Согнитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 50 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

 

 

Держите букву V

Используйте быстро сокращающиеся мышцы (те, которые сокращаются во время интенсивных упражнений и помогают поддерживать мышцы в тонусе)

Сядьте на пол. Колени согнуты, ступни на полу. Обхватите бедра руками, отклонитесь назад и поднимите ступни пока ноги не будут параллельны полу. Выпрямите ноги и потянитесь к пальцам ног. Задержитесь на 8 вдохов. Повторите 3 раза.

Стойка

«Это упражнение не только поддерживает в тонусе все тело, но и укрепляет руки, ягодицы и бедра».

Встаньте на четвереньки. По очереди вытяните ноги назад, чтобы получилась положение «планки», и напрягите мышцы пресса. Ваше тело должно быть выпрямлено, не давайте вашим бедрам прогибаться или, наоборот, подниматься. Представьте, что вокруг вашей талии застегнут ремень безопасности, который нажимает на ваши мышцы пресса, вталкивая их внутрь.

Упритесь руками и пятками в пол. Задержитесь на 1-2 минуты (или на соклько можете), затем вернитесь на четвереньки. Повторите 3 раза.

Приседания с собственным весом

Встаньте ноги на ширине бедер, колени немного согнуты, руки скрещены на груди. Присядьте, перенося вес тела на ступни. Убедитесь, что ступни стоят прямо, а колени ровно над пальцами ног. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

 

 «Плывущий лебедь»

Лягте на живот, вытяните руки вперед. Поднимите руки и ноги на несколько сантиметров над полом. Задержитесь на пару секунд, представляя, что ваши ноги тянут в одну сторону и обратно от ваших бедер.

Затем скрестите руки сзади. Выдохните и дотянитесь руками до пальцев ног, ладони обращены к полу. Задержитесь на пару секунд, затем верните руки в исходное положение и расслабьте все тело. Повторите 6-8 раз.

 

 

 «Дворники»

Лягте на спину, колени согнуты. Вытяните руки по бокам. Надавите плечами на пол и опустите их вниз. Сосредоточившись на мышцах талии, вдохните и медленно переместите колени вправо. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите на левой стороне. Это одно повторение. Сделайте упражнение 5-8 раз.

 

 

Планка на мяче

Встаньте коленямина мяч. Живот и бедра на мяче. Руки поставьте перед собой на пол и перемещайте их пока мяч не дойдет до ваших бедер (как показано выше).

Когда ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 30 секунд.

 

 

 

 

 

 «Марионетка»

Сидя на полу, возьмите мяч и расставьте ноги, затем снова соедините их. Встаньте и потянитесь левой рукой вправо (правой рукой придерживайте мяч). Снова сядьте, соедините ноги и повторите упражнение с другой рукой. Это одно повторение. Сделайте 4 раза, затем отдохните одну минуту. Повторите упражнение три раза или больше.

 

 

 

 

 

Скручивания стоя

Встаньте держа мяч над головой, локти согнуты, ноги на ширине плеч. Поднимите левую коленку в сторону, правым локтем дотянитесь до левой коленки. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой и рукой. Отдохните минуту. Повторяйте три раза или больше.

Простые «качания» для пресса

А. Встаньте прямо, одна нога чуть впереди, обруч на талии. Немного согните колени, затем начинайте крутить обруч.

Б. Переносите вес между обеими ногами, толкая обруч.

 

 

 «Круги в небе»

Для торса, бедер и ягодиц

Лягте на пол, руки за головой. Напрягите пресс и приподнимите верхнюю часть тела от пола. Поднимите правую ногу на пару сантиметров, а левой тянитесь к потолку.

Держите торс напряженным и не двигайте бедрами. Нарисуйте левой ногой воображаемый круг сначала в одну сторону, затем в другую по 4 раза. Повторите с другой ногой.

 

 

Наклоны в сторону с поворотом

Для трицепсов, бицепсов, торса и талии

Лягте на правый бок, рука перпендикулярна телу, а ноги сложены вместе. Напрягите мышцы пресса и правую сторону талии, поднимите бедра так, чтобы тело приняло прямую линию от головы до пяток.

Вытяните левую руку к потолку. Теперь опустите ее перед собой и дотянитесь до места между грудной клеткой и полом, поворачивая только талию.

Вернитесь в исходное положение, повторите 4 раза, затем опустите тело на землю.

Повторите на другом боку.

Повороты лежа

  1. Лягте на спину, ноги вытянуты. Вдохните и согните правую коленку, поднимая ее к груди. Обхватите ее обеими руками.
  2. Выдохните и оттолкните правую коленку в левую сторону, поворачивая торс. Вытяните правую руку вправо на уровне плеча.

 

Источник информации: http://www.health.com/health/gallery/0,,20664616,00.html

Упражнения для пресса для женщин: система питания и тренировок

Добиться красивого рельефа на животе непросто. Для этого придется соблюдать строгую диету. Но и обязательно ходить в спортзал тоже не понадобится. Можно выполнять простые упражнения на пресс в домашних условиях.

Плоский животик — это мечта многих не только женщин, но мужчин

О регулярности и важности этих тренировок знает каждый, кто хочет иметь стройное подтянутое тело. Как правильно накачать пресс и какие упражнения делать, чтобы живот был рельефным и плоским?

Содержание статьи:

Эффективные упражнения для пресса для женщин

В спортивном зале большую часть тренировок выполняют с дополнительным отягощением. И это правило действует, когда вы качаете мышцы живота самостоятельно. Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях те, которые оказывают так называемую стрессовую нагрузку. Значение имеет не количество и скорость выполнения, а качество приложенных усилий.

Вначале следует выполнять несложные упражнения для пресса в домашних условиях, к которым относятся:

  • подъемы корпуса и ног;
  • боковые скручивания;
  • статичные тренировки.

Чтобы хорошо проработать всю мышечную группу, и в частности нижний отдел, потребуются время и терпение. Изолированных задач для него не существует, есть отдельные элементы, смещающие на него нагрузку, как тот же подъем ног в висе. По мере достижения результата, разнообразьте свои тренировки и используйте дополнительный вес, придерживайтесь правильного питания.

Названия основных видов упражнений для достижения плоского животика

Планка

Классическое статичное упражнение:

  1. примите позицию лицом по направлению к полу с опорой на носки ног и локти;
  2. следите за тем, чтобы ваше тело образовывало одну прямую линию, а попа не оттопыривалась вверх и не провисала;
  3. оставайтесь в исходном положении около 30 секунд, позже увеличьте время до 1 минуты и добавляйте его, пока не сможете удерживать тело в течение 2-2. 5 минут;
  4. усложните задачу — оставаясь в исходной позиции, поочередно поднимайте ноги или отводите их в стороны.

Планка «пила»

Более сложный вариант классической планки, прорабатывающий косые мышцы:

  1. лягте на правый бок и приподнимите тело, оперши его вес на руку, чтобы ладонь лежала на полу;
  2. поднимите вверх левую руку и просуньте ее в пространство между полом и правым боком, немного скручиваясь;
  3. задержитесь в этом положении на полминуты, затем выполните его для левого бока.

Вам может быть интересно: Пилатес для начинающих и похудения

Боковая планка

Есть два варианта ее выполнения:

  • статичный — примите боковую позицию с опорой на локоть, вторую руку расположите вдоль туловища, одну ногу чуть впереди другой, напрягите живот и поддерживайте тело так, чтобы таз не провисал;
  • динамический — займите тоже исходное положение, чтобы ноги лежали на полу, начните поднимать свое тело, напрягая брюшные мышцы на протяжении 30 секунд.

Вакуум

Основная нагрузка приходится на поперечные мышцы живота:

  1. встаньте на четвереньки и держите спину ровно;
  2. глубоко выдохните, расслабив брюшной отдел и максимально втяните живот;
  3. задержитесь в таком состоянии на 20 секунд и дышите носом, затем снова расслабьтесь;
  4. сделайте 15-25 повторений, в зависимости от своего прогресса в тренировочном процессе.

Пресс — это группа мышц, для каждой из них существуют свои упражнения для тренировки

Скручивания

Есть множество вариаций скручивания, главный момент в которых — наибольшее напряжение в верхней точке движения и обязательное чередование ног:

  1. лягте на спину и согните ноги в коленях, чтобы стопы стояли на полу;
  2. голень левой ноги закиньте на правое колено и уберите руки за голову;
  3. прижмите поясницу к полу и начните приподнимать лопатки;
  4. скручивайте верхнюю часть корпуса по направлению к левому колену.

Велосипед

Универсальное, хоть и изматывающее упражнение, которое работает на все отделы пресса:

  1. займите позицию на полу лежа, согните ноги под прямым углом, руки отведите за голову;
  2. поднимая плечевой пояс, тянитесь правым коленом к левому локтю, выпрямляя левую ногу;
  3. чередуйте противоположные колени и локти минимум полторы минуты.

Лучшие упражнения для пресса дома

Перед началом спортивных занятий стоит определиться с тем, какого эффекта вы хотите достичь. Если ваша цель убрать жировые складки и подтянуть живот — выполняйте подходы с многократным повторением и быстро. Если вы, как настоящий мужчина, хотите твердый и упругий пресс — занимайтесь в медленном темпе по несколько подходов и не забывайте про дополнительную нагрузку.

Основные рекомендации для домашних занятий на упражнения как накачать пресс сводятся к:

  • проведению тренировок утром и натощак;
  • правильному дыханию — выдыхайте во время максимального напряжения брюшных мышц, делайте вдох, когда они расслаблены.

Частота и интенсивность тренировок

Как ни странно, но слишком частые занятия не принесут желаемого результата, так как мышечные ткани не будут успевать восстанавливаться. Если вы занимались недобросовестно и на следующий день мышцы живота не болят, то и прогресса ждать не придется.

Как часто и интенсивно стоит делать упражнения на пресс в домашних условиях:

  1. оптимальная частота для новичков — не чаще 2 раз в неделю;
  2. выбирайте 2-4 разных задания по 10-15 повторений;
  3. добавляйте к ним статичные элементы в виде планки и вакуума;
  4. тренируйтесь интенсивно в течение 20-25 минут.

Вам может быть интересно: Правильное питание для похудения на каждый день

Питание

Для большинства мужчин проблема плоского живота не стоит так остро, как для многих женщин, поэтому они не привыкли ограничивать себя в еде. И это в

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

В погоне за красотой большинство девушек пришли к выводу, что поддержание хорошей формы должно в обязательном порядке включать в себя не только регулярные диеты, но и систематические физические упражнения и нагрузки. Однако, к сожалению, многие представительницы прекрасного пола не знают, какие именно необходимо делать упражнения, дабы их тело выглядело стройным, подтянутым и привлекательным. Если вы также относитесь к этой группе женщин, то данная статья (если вы, конечно же, будете придерживаться нижеизложенных советов) поможет вам в считанные недели сформировать идеальную фигуру, которая заставит представителей сильного пола каждый день обращать на вас свое внимание.

В случае, если вы мечтаете обладать красивым прессом, но на посещение фитнес-центров или спортивных залов у вас нет времени, то нижеприведенный комплекс упражнений – именно для вас, так как он предназначен исключительно для домашних тренировок. Все упражнения для пресса в домашних условиях нужно выполнять грамотно, правильно и регулярно, потому что при нарушении даже малейших правил положительных результатов можно никогда не увидеть.

Комплекс самых эффективных упражнений на пресс для похудения

На сегодняшний день существует масса различных комплексов результативных упражнений на пресс для похудения, которые с легкостью можно выполнять не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях (используя всего лишь гимнастический коврик).

Самым идеальным способом осуществить полноценную тренировку является комбинирование упражнений, которые направлены на все основные мышцы брюшного пресса (косые, верхние и нижние мышцы живота) с различных ракурсов.

Итак… Лучшими упражнениями для пресса в домашних условиях являются:

  • «Скручивание туловища на полу». Это упражнение для брюшного пресса предназначено для развития косых и прямых мышц живота. Лягте на спину и положите руки под голову. Ноги слегка согните в коленях и поднимите вверх. Берда должны находиться в вертикальном положении. Затем, на вдохе приподнимите плечи над полом, и, скручивая туловище, двигайте колени навстречу к голове. После того, как голова и колени будут на минимальном расстоянии, можете сделать выдох и возвратиться в исходное положение. Количество повторений – 20 раз в 3-4 подхода.
  • «Подъемы туловища на полу». Данное упражнение развивает сгибатели бедра, а также, прямые и косые мышцы живота. Лягте спиной на пол, руки положите под голову, а ступни прижмите к полу. Сделайте вдох и попытайтесь приподнять корпус, округляя спину. Затем, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение (туловище не должно прикасаться к полу). Количество повторений – 20 раз в 4 подхода.
  • «Скручивание корпуса с голенью на скамье». Это упражнение для брюшного пресса предназначено для тренировки мышц верхней части живота. Лягте на спину, руки положите под голову, а голени расположите на скамье. На вдохе, округляя спину и отрывая плечи от пола, поднимите корпус вверх. При выполнении данного действия голова должна касаться коленей. После окончания задания сделайте выдох. Количество повторений – 15-20 раз в 3 подхода. В момент выполнения этого упражнения для пресса в домашних условиях нужно тщательно следить за дыханием.
  • «Ножницы». Данное занятие предназначено для тренировки мышц нижней части живота. Примите горизонтальное положение и положите руки ладонями вниз под ягодицы. Потом, сокращая мышцы пресса, приподнимите ноги вверх (расстояние между ногами и полом - 30 сантиметров). Затем, переместите правую ногу в левую строну так, чтобы ноги образовали ножницы (правая нога должна быть над левой). После этого, не спеша широко разведите ноги в стороны, и опять сведите их вместе. Это упражнение для брюшного пресса так же нужно повторить и с левой ногой. Количество повторений – 15-20 раз в 3 подхода.
  • «Велосипедное скручивание». Данное домашнее упражнение для пресса в нынешнее время считается одним из самых результативных заданий, направленных на развитие прямой мышцы живота по всей длине. Лягте спиной на гимнастический коврик и поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх. Руки, широко расставив локти, положите под голову. Потом, втянув живот, оторвите голову, а также, плечи от пола и поверните верхнюю часть туловища влево. Постарайтесь правым локтем дотянуться до левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу. После выполнения этих действий, повторите данное упражнение и с другой стороной. Это задание нужно осуществлять в неспешном темпе, внимательно контролируя технику выполнения упражнения.

Несколько советов и рекомендаций

Количество повторений, которого вы обязаны придерживаться во время выполнения домашних упражнений для пресса, зависит от вашего текущего состояния здоровья. Самым оптимальным решением является три подхода по двадцать повторений для каждого из заданий. Для того чтобы обеспечить организм полноценным отдыхом, а также, временем для восстановления мышц, тренировки должны осуществляться не более трех-четырех раз в неделю.

Для повышения результативности упражнений для пресса в домашних условиях можно также рассмотреть вариант приобретения фитбола (тренировочного мяча). Специалисты в области фитнеса утверждают, что фитбол дает возможность включать в работу намного больше мышечных волокон, так как организму в таких случаях в момент выполнения различных движений необходимо еще и поддерживать равновесие.

Домашние упражнения для пресса желательно комбинировать с диетическим питанием и интенсивными силовыми и сердечнососудистыми нагрузками, правильное сочетание которых дает возможность женщинам быстрее похудеть в области талии, а также, сделать свой живот плоским, красивым и соблазнительным.

Противопоказания к применению упражнений для пресса в домашних условиях

Если вы решили сделать свой живот упругим и привлекательным, то вы в обязательном порядке должны ознакомиться со всеми противопоказаниями к осуществлению физических нагрузок на брюшной пресс. К ним относятся:

  • Опущение органов малого таза.
  • Тяжелые сердечнососудистые заболевания.
  • Артериальная гипертензия (неконтролируемое повышение артериального давления).
  • Грыжа позвоночника.
  • Первые четыре недели после родов.

Best Home Ab Workouts to Build Six Pack

от Walter - Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Нет времени или денег, чтобы пойти в спортзал? Выполните домашнюю тренировку для пресса ниже, и вы увидите отличные результаты. Эти упражнения на пресс помогут вам укрепить все мышцы живота и в то же время сжечь жир на животе. Лучше всего то, что вам не нужно никакого оборудования, и вы можете делать это, когда захотите.

Эти программы содержат множество различных упражнений для пресса с собственным весом, которые помогают укрепить мышцы кора, косые мышцы живота, нижнюю часть живота, бедра и даже поясницу.Чтобы добиться результата, контролируйте движения и сосредоточьтесь на прессе. Сделайте тренировку максимально интенсивной.

Количество повторений зависит от вашего уровня физической подготовки, но делайте как можно больше. Вы можете делать столько подходов, сколько захотите, и лишь немного отдыхать между подходами, что помогает поддерживать высокий уровень дыхания и сжигать больше калорий.

Ниже я собрал лучшие домашние тренировки пресса, которые я тестировал и знаю, что они работают.

Связанный:

Мое любимое видео о тренировке

Эта программа содержит следующие упражнения: подъемы ног, флаттер-удары, ножничные удары, железный крест, планка, обратные скручивания ногами, отжимания.

Подъем ног и удары ногами - идеальная тренировка нижней части пресса дома. Железный крест отлично подходит для разгибания косых мышц живота и бедер. Планка - это комплексное решение для тренировки всего живота. Обратные кранчи эффективно тренируют верхнюю часть живота и нижнюю часть спины. Отжимания отлично подходят для тренировки груди и плеч. Иногда я делаю скручивания на полу, чтобы укрепить мышцы.

Как видите, это полноценная рутина.

При правильной диете и некоторых других кардио-тренировках вы увидите отличные результаты.

Шесть пакетов тренировок дома за 10 минут

Это довольно интенсивная программа, которая эффективно тренирует все части ядра. Делайте это 3-4 раза в неделю, и вы добьетесь хороших результатов

Безумная тренировка из шести пакетов

Это одно из моих любимых основных рутинных видео, так как оно чрезвычайно интенсивно. В него входят не только вольные упражнения, но и упражнения на пресс стоя. Поскольку это действительно интенсивно, оно также помогает сжигать жир на животе.Это займет 15 мин. Делайте это, чтобы сжечь жир на животе и получить пресс для стиральной доски.

Программа тренировки пресса, 10 минут

Еще одна быстрая, но эффективная процедура для работы всего вашего ядра. Он отлично подходит как мужчинам, так и женщинам. Вы можете делать это три раза в неделю, но это сработает только в том случае, если вы будете выполнять другие действия по сжиганию калорий и соблюдать хорошую диету. Правильное питание - залог похудания.

Интенсивная тренировка пресса дома

Вы можете сказать, как такая короткая программа может накачать меня прессом.Если у вас немного жира на животе, этой тренировки будет достаточно. Эти движения эффективно укрепляют и тонизируют брюшной пресс.

Мои любимые тренировки для пресса представлены на сайте neilarey.com. Ниже вы можете найти самые лучшие.

Тренировка пресса дома с движениями Брюса Ли

Программа домашнего пресса для общей тренировки живота

Ежедневный план тренировок для пресса дома

Ссылки по теме

Вы нашли для себя лучшую домашнюю тренировку пресса? Поделись с друзьями.

Внутри мышц: лучшие упражнения для пресса

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Рисунок спортсменки
    • Сильные женщины
    • Подъемник старше 35
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционер
    • Олимпийский подъемник
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените мое телосложение Фото
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

10-минутная тренировка пресса - NHS

Укрепите мышцы живота и сделайте живот плоским с помощью этой 10-минутной тренировки на пресс.

Эти упражнения для брюшного пресса укрепляют ваши основные мышцы, то есть мышцы вокруг туловища.

Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной программы разминки. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

Хруст желудка

Цель: мышцы живота

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Положите руки на бедра, на грудь или за уши.

Медленно согнитесь к коленям, пока ваши плечи не окажутся на высоте около 3 дюймов от пола.Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь. Выполните 12 скручиваний живота.

Советы:

  • Не прижимайте шею к груди при подъеме.
  • Не отрывайте голову от пола.

Косой хруст

Цель: косые мышцы

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Переверните колени на одну сторону до пола. Положите руки на грудь или за уши.

Медленно согнитесь к бедрам, пока ваши плечи не окажутся на высоте примерно 3 дюймов от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь. Выполните 12 наклонных скручиваний и повторите с противоположной стороны.

Советы:

  • Не прижимайте шею к груди при подъеме.
  • Не отрывайте голову от пола.

Доска

Цель: нижняя часть спины и мышцы кора

Лягте на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног.Держите ноги прямо, а бедра приподнятыми, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.

Ваши плечи должны быть прямо над локтями. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время упражнения держать пресс в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз.

Советы:

  • Не позволяйте нижней части спины опускаться во время упражнения.
  • Вы должны смотреть в пол.
  • Для более легкого варианта выполняйте планку, поставив колени на пол.

Боковая планка

Цель: нижняя часть спины и мышцы кора

Лягте на бок, опираясь на локоть. Ваше плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.

Держите шею вытянутой, а плечи опущенными и подальше от ушей. Во время упражнения держите пресс в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз. Повторите упражнение с другой стороны.

Советы:

  • Во время упражнения держите бедра вперед.
  • Не позволяйте нижней части спины опускаться.
  • Для более легкого варианта выполните боковую планку, поставив колени на пол.

Хруст желудка с поднятыми ногами

Цель: нижняя часть живота

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Положите руки на грудь.

Медленно подтяните колени к груди, удерживая их согнутыми под углом 90 градусов, пока ягодицы и копчик не оторвутся от пола.Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно опуститесь. Выполните 12 кранчей.

Советы:

  • Не прижимайте шею к груди при подъеме.
  • Не тяните за шею руками.

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 16 января 2018 г.
Срок следующей проверки: 16 января 2021 г.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *