Лучшие программы для набора мышечной массы – Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы на неделю у мужчин

Содержание

Программа тренировок для набора массы

За время своего преображения из того толстяка, которого вы видите на картинке, в того чувака, который рядом- я прошел много этапов «сушки» и набора мышечной массы. Если кто-то скажет вам, что можно и растить мышцы и сжигать жир одновременно- он либо заблуждается, либо вводит вас в заблуждение намеренно. Это возможно только в теории. А на практике- вы либо растите и мышцы и немного жирок, либо активно сжигаете жир и при этом теряете часть мышечных объемов. Это суровая правда, но именно этот прием помог мне преобразиться. За свою практику я 3 раза сушился и 2 раза набирал массу, прежде чем стал таким, как на фото.

По этому программа тренировок для набора массы не предполагает одновременного жиросжигания. Сначала набираем мышечную массу, затем- сушимся.

Комплекс, как правило, делится на сплит из трех дней. Например, ПН, СР, ПТ. В одни дни мы тренируем одни мышцы, в другие дни- другие. Пока одни мышцы тренируются, другие- отдыхают. Количество повторений- умеренное. В среднем- это 10 повторений.

Существует огромное множество различных ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ и, как правило, они чередуются, для того, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.

Программа тренировок для набора массы.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 10 (3 подхода по 10 повторений)

Выпады с гантелями 3 по 10

Мертвая тяга 3 по 10

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Грудь, плечи.

Жим лежа 3 по 10

Разведение гантель лежа 3 по 10

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 10

Махи с гантелями стоя 3 по 10-12

Жим гантель сидя 3 по 10-12

День 3. Спина, бицепс, трицепс.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 10

Тяга штанги в наклоне 3 по 10

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 10

Жим лежа узким хватом 3 по 10

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Пример рациона питания:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2-5 цельных яиц (с желтком)

Второй завтрак: 2-3 банана + орехи (30-50 г.)

Обед: 50-100 г. гречки или риса (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные) + бананы

Ужин: гречка (50-100 г.) + мясо или рыба (нежирные, разумеется) 150 г.

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если с этим рационом питания вы не будете набирать, значит калорийность необходимо будет увеличивать.

Это один из вариантов тренировочного комплекса. В каждом цикле, как правило, несколько таких программ. Плюс, очень часто, при медленных восстановительных способностях, приходится тренировать группу не 1 раз в 7 дней, а 1 раз в 10 или даже 12 дней! Но на первом этапе, как правило, прогресс идет и при тренировках 1 раз в 7 дней. В моем

КУРСЕ ДЛЯ МУЖЧИН эта информация по тренировкам и питанию расписана примерно на 50 страниц (8 программ тренировок, отдельные планы питания, чередование и т.д. и т.п. Подробнее- по ссылке выше). В курсе расписана все актуальные и РАБОЧИЕ схемы сушки и набора мышечной массы. Это своеобразный план преображения, следуя которому я пришел к своему результату, и уверен, что придете вы.

Спасибо, что дочитали до конца )

yourfitnesslife.ru

Программа тренировок для набора массы — PRO-KACH

В данной программе тренировок для набора массы есть несколько основных особенностей:

  1. Базовые упражнения
  2. Мышечный отказ в последнем повторении
  3. Прогрессия нагрузок последовательно тренировка к тренировке
  4. Микропериодизация (чередования нагрузки разной сложности для того чтобы выполнять прогрессию)
  5. Растягивание мышечной фасции (чтобы ничего не мешало для роста мышечных волокон)

Базовые упражнения

Почему именно базовые упражнения? Во-первых, потому что они более естественны для нашего костно-суставного костяка. А во-вторых, эти упражнения формируют лучшую связь «мозг-мышцы» (лучшую нейромышечную связь).

Почему они более естественны? Потому что в них задействовано несколько суставов, а, значит, в этих движениях вы более сильны с одной стороны, а с другой стороны, вам их более комфортно выполнять, чем в тех упражнениях, в которых вы ограничены работой только одного сустава.

Нервная мышечная связь в таких упражнениях лучше работает, потому как сокращается больше мышц (включается в работу больше суставов), соответственно, связь «мозг-мышцы» в таких упражнениях работает лучше.

В базовых упражнениях для начинающих очень важна ментальная связь, связь «мозг-мышцы».

Мышечный отказ

Что такое отказ? Отказ – это неспособность самостоятельно выполнить ещё одно повторение в верной технике. При выполнении упражнения, с каждым повторением ваши силы заканчиваются, и наступает момент, когда силы исчерпаны, и с точно такой же техникой вы уже неспособны выполнить ещё одно повторение. У вас наступил отказ, закончилась энергия. Отказ очень важен в этой программе тренировок для набора массы, отказ говорит о том, что у вас закончилась необходимая энергия для дальнейшей работы. То, что у вас закончилась энергия – является одним из основных стимулов для запуска дальнейшего мышечного роста.

Лучше всего, чтобы отказ наступал в промежутке 15-30 секунд. Потому как если отказ наступит в этом промежутке, то это будет говорить, что ресинтез энергии из анаэробного гликолиза, из альтернативного способа энергообеспечения, не вышел на достаточную мощность для того, чтобы покрыть затраты. Это будет приводить к травмам мышечных волокон, к разрушению ваших белковых структур, что впоследствии приведет к их заживлению, восстановлению к исходному уровню, а если вы сделаете все правильно, то и к супер восстановлению, супер компенсации, то есть, росту волокон в большем объеме, чем было до отказа. Поэтому, отказ, как способ истощить вашу энергию до достаточного уровня, чтобы привести к необходимым разрушениям, который впоследствии будет приводить к необходимому росту. В этом плане, отказ в этой

программе тренировок для набора массы очень важен.

Прогрессия нагрузок

Теперь давайте акцентируем внимание на еще одной важной вещи, это – прогрессия нагрузок в тренировках по данной программе для набора массы.

Почему мы поднимаем этот вопрос? Потому что принцип прогрессии нагрузок  — это основополагающий принцип в любом скоростно-силовом виде спорта, в котором задействованы ваши мышцы. Принцип прогрессии нагрузки говорит о том, что нагрузка на ваши мышцы увеличивается. Если нагрузка на ваши мышцы не увеличивается, то вашим мышцам незачем изменяться, и увеличиваться в ответ на эту нагрузку. То есть, смысл прогрессии в том, чтобы увеличить нагрузку на ваши мышцы и вынудить их расти. Люди могут десятками лет заниматься в тренажерном зале и ничего не достигать, потому что у них нет этой прогрессии. В этом плане, когда мы говорим о прогрессии, мы будем говорить о дневнике.  Дневник обязателен при тренировках по данной программе тренировок для набора массы. Потому что дневник позволит вам следовать принципу прогрессии нагрузки.

Микропериодизация

В этой программе тренировок для набора массы мы также будем использовать микропериодизацию. Это полезное и эффективное средство, которое поможет нам увеличить мышечную массу.

Микропериодизация – это чередование тренировок. Грубо говоря, чередование легких тренировок с тяжелыми тренировками. Неделя — тяжелых, неделя – легких, тяжелая, легкая…и т.д.

Дело в том, что  после тяжелой тренировки  на ваши мышцы, они разрушены, им нужна неделя, чтобы восстановиться, а потом еще неделя для супер восстановления, супер компенсации, чтобы вырасти. То есть, наши сократительные белки, поврежденные волокна обычно после тяжелой отказной тренировки восстанавливаются достаточно долго – две недели. Сроки условные – у кого-то чуть меньше, у кого-то чуть больше, но процесс очень длительный. Именно поэтому, большие мышечные группы в тренинге по Ментцеру  мы тренируем достаточно редко(раз в две недели, а то и раз в три недели), и они хорошо растут. Это происходит потому, что им дают достаточно отдыха при серьезной нагрузке.

Первую тяжелую неделю у нас восстанавливаются мышцы, во вторую неделю происходит супер восстановления, супер компенсация, усиленный рост, но обычно все остальные функции, такие как энергетика, запасы гликогена в ваших мышцах и другие при таких редких тренировках начинают дистрофировать, наступает фаза утери компенсации и супер компенсации. Потому что они отдыхают уж слишком много, и начинают терять те преимущества, которые получили. То есть, эти функции нужно тренировать чаще. Эти функции, например, энергетическую, вы тренируете во время легкой недели.

Во время легкой недели вы также тренируете в какой-то степени гиперплазию ваших мышечных волокон, так как вы даете большой объем с очень маленькой интенсивностью, вы достигаете легкого жжения, определенного количества ионов водорода – это все приводит к большому количеству информационных РНК.

Во время легкой недели рост мышц не менее, а то и более интенсивно, чем во время тяжелой. Это обязательно нужно делать – использовать микропериодизацию.

Эта схема позволяет достигнуть гораздо большего прогресса, чем, если бы вы использовали обычную линейную схему нагрузок с максимальной отдачей на каждой тренировке.

 Растягивание мышечной фасции

Фасция – это так называемый, мешочек, чехол,  в котором хранятся мышечный волокна. Соответственно, чем этот «чехол» более плотный, тем большее создается давление на мышечные волокна, и тем тяжелее им расти вширь, увеличиваться в своем объеме. Тут работают чисто физические законы – давление снаружи мешает волокнам, мышечным клеткам увеличиваться в своем размере. Если же мы уберем это внешнее давление, то мышечным клеткам, мышечным волокнам расти станет гораздо проще. Поэтому в процессе тренировок необходимо растягивать мышечные фасции.

Растягивание можно производить двумя способами:

  1. Механическое растягивание (выполнение растягивающих упражнений)
  2. Пампинг (набивание мышечных  волокон кровью, в результате чего происходит растягивание фасции, и в них становиться больше места для роста ваших мышечных волокон)

Фасция имеет своеобразную память формы, то есть, если ее регулярно растягивать, она будет сохранять форму, которой получила.

Микроцикл программы тренировок для набора массы будет проходить таким образом:

  • 1 неделя – сложная тренировка
  • 2 неделя – легкая тренировка
  • 3 неделя – сложная тренировка
  • 4 неделя  легкая тренировка

И т.д.

Особенности сложной тренировки



Тяжелая тренировка, включает в себя некоторые особенности:

  1. Веса должны быть тяжелыми. Это те веса, которые приводят к мышечному отказу в пределах 6 – 8 повторений. Основная особенность таких тренировок, что они силовые.
  2. Количество упражнений на большие мышечные группы около 4х упражнений, на маленькие мышечные группы это порядка 2х — 3х  упражнений.

Количество рабочих подходов на большие мышечные группы 4 – 5, на маленькие мышечные группы 3 – 4.

  1. При этом отказ должен присутствовать в 2х – 3х рабочих подходов каждого упражнения. Речь идет как минимум о позитивном отказе, это такой отказ, когда вы самостоятельно уже не можете поднять упражнение в позитивную форму (выжать штангу, поднять на бицепс, подтянуться).
  2. Обязательно присутствует растягивание фасции в виде пампинга. В конце тренировке мы делает 2 – 3 дропсета для растягивания такой фасции. Ещё растягивание присутствует при упражнениях на растяжку данной конкретной мышечной группы между рабочими подходами.

Во время тяжелой недели, на каждой тяжелой тренировке перед выполнением каждого рабочего подхода смотреть в дневник, для того чтобы понять какой был результат на прошлой тяжелой тренировке.

Это нужно для того чтобы понять какой результат вам необходимо превзойти в каждом рабочем подходе. Так вы будете следовать принципу прогрессии нагрузки, и так они будут превращаться в тяжелые они будут разрушать ваши мышцы, и вы сможете отслеживать, контролировать процесс.

Вы должны прогрессировать нагрузку, только тогда будут увеличиваться ваши мышцы.

Недельный план выглядит следующим образом:

  • Понедельник – Мышцы спины
  • Вторник – Мышцы груди
  • Среда — Отдых
  • Четверг – Мышцы ног
  • Пятница – Дельтовидные мышцы
  • Суббота – Бицепсы и трицепсы
  • Воскресенье — Отдых

Данная методика дает возможность нам проработать на силу каждую часть тела по отдельности, при этом давая хороший отдых другим группам мышц в течение длительного времени.

Понедельник (сложная тренировка спины)

1.    Подтягивания или Тяга верхнего блока
2 разминочных подхода, 4 – 5 рабочих подходов по 6 – 8 повторений.
После каждого рабочего подхода идет растяжка данной мышечной группы.

2.    Тяга Т-грифа или тяга штанги в наклоне
1 разминочный подход, 4 рабочих подходов по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3.    Тяга гантели одной рукой в наклоне
3 – 4 рабочих подхода на каждую сторону по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4.    Тяга горизонтального блока
3 рабочих подхода по 6 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

5.    Тяга горизонтального блока с маленьким весом
6 подходов по 8 — 10 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Это делается для того, чтобы максимально забить ваши мышцы кровью и максимально растянуть мышечную фасцию.

Вторник (сложная тренировка груди)

1.    Жим штанги на наклонной скамье (под углом 30 градусов)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2.    Жим гантелей на наклонной скамье (под углом 30-40 градусов)
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3.    Разведение гантелей лежа на скамье
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

4.    Жим штанги на горизонтальной скамье
6 рабочих подходов с легким весом при этом отдых 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Цель: точно такая же как и в понедельник, добиться хорошего пампинга в мышцы, забить их кровью. По окончании пампинга, обязательно хорошо растяните мышцы.

Среда – отдых

Четверг (сложная тренировка ног)

1.    Жим икрами стоя
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 12 – 20 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2.    Приседания со штангой
3 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3.    Разгибания ног сидя
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 15 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4.    Становая тяга на прямых ногах
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

5.    Сгибание ног лежа
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 15 повторений.

Далее идет растяжка мышечной фасции

6.    Разгибание ног сидя
6 рабочих подходов по 8-15 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд.

Максимально забили мышцы кровью, и обязательно хорошо растяните данную мышечную группу.

Пятница (сложная тренировка на плечи)

1.    Классический жим стоя
3 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2.    Тяга штанги к подбородку
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

3.    Разведения гантелей стоя
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4.    Разведения гантелей в наклоне
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

Далее идет растяжка мышечной фасции

5.    Разведения гантелей стоя
Тройной дропсет, 3 подхода.

Суббота (сложная тренировка рук)

1.    Подъем штанги на бицепс стоя (на бицепс)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2.    Жим узким хватом или отжимания на брусьях (на трицепс)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3.    Молоток (на бицепс)
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

4.    Французский жим стоя из-за головы с гантелью или штангой (на трицепс)
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.

Далее идет растяжка мышечной фасции

5.    Подъем штанги на бицепс стоя + разгибание на вертикальном блоке
Суперсет: подъем штанги на бицепс на 8 повторений не с максимальным весом, после разгибание на вертикальном блоке, при этом отдых 15 – 30 секунд.
Всего 5 суперсетов.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Смысл тяжелой недели это – прогрессия нагрузок, а чтобы прогрессия нагрузок была возможна, вы должны работать на гране отказа, на своем пределе. В этом суть гипертрофии.

Особенности легкой тренировки

  1. Легкие веса (50-60% от привычных).
  2. Количество упражнений на большие мышечные группы 2х – 3х, на маленькие мышечные группы 1 – 2х упражнений.
  3. Количество подходов на большие мышечные группы 4 – 8, на маленькие мышечные группы 4 – 6.
  4. Прогрессии нагрузки нет, а также нету отказа. Ваша цель не прогрессировать в весах, а ускорение реабилитационных процессов, ускорение роста, образование информационных РНК, ускорение гиперплазии.

Понедельник (легкая тренировка спины и плеч)

1.    Тяга вертикального блока
1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

2.    Тяга горизонтального блока
Опять же растяжка в каждом подходе.
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.

Далее идет растяжка мышечной фасции

3.    Тяга горизонтального блока
6 подходов по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

4.    Жим гантелей сидя
1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

5.    Тяга гантелей к подбородку
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

6.    Разведения гантелей стоя
Тройной дропсет: 3 подхода. По 8 повторений с отдыхом 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Вторник (легкая тренировка груди и рук)

1.    Жим штанги на наклонной скамье
1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

2.    Жим гантелей на наклонной скамье
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 -12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

3.    Жим гантелей на наклонной скамье
4 подхода по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

4.    Подъемы гантелей на бицепс
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

5.    Разгибания рук на вертикальном блоке
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растягивание мышечной фасции

6.    Подъем штанги на бицепс + разгибания рук на вертикальном блоке
Суперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.

Четверг (легкая тренировка ног)

1.    Подъемы на носки стоя
1 разминочный подход, 8 подходов по 15 – 20 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

2.    Приседания со штангой
1 разминочный подход, 8 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

3.    Становая тяга на прямых ногах
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

4.    Разгибания ног сидя
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

5.    Сгибания ног сидя + разгибания ног сидя
Суперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Данная программа тренировок для набора массы универсальна и подойдет практически каждому спортсмену имеющему стаж занятий в спортзале 1 год и более. Так же она включает в себя растяжку мышечной фасции, что очень важно для роста мышц в целом. Для того чтобы им ничего не мешало расти в объеме.
Данная программа проверена, и работает на 100%.

Видеоролик про программу тренировок для набора массы

 

pro-kachaem.ru

Набор мышечной массы- программа тренировок для набора мышечной массы

25 сентября 2017      Как накачать мышцы Загрузка…

  Любой бодибилдер может точно сказать, что набор мышечной массы достаточно сложный и трудоемкий процесс. Для этого должна составляться индивидуальная программа тренировок для набора мышечной массы

Но нельзя выработать определенную формулу для всех атлетов, по которой спортсмен сможет в короткие сроки и без особых затрат энергии набрать мышечную массу.

Каждый человек, каждый организм индивидуален и мы должны это учитывать подбирая программу для набора мышечной массы.

В природе не существует  чудодейственных мазей, программ, таблеток, поясов с зубами дракона для похудения. Следовательно, их нет необходимости покупать.

Как правильно набрать мышечную массу

Если Ваш избыточный вес, превышает 50 кг, Вам нужен не фитнес, а доктор. И возможно сильный пинок по Вашей попе. Эта программа тренировок для набора мышечной массы больше подходит для людей, которые набрали 10-20 лишних кг из-за сидячей работы, отсутствия спорта  и просто лени. Если Ваши проблемы серьезней — лучше обратитесь к врачу.

Хороший спортивный тренер не будет консультировать людей, которые имеют проблемы со здоровьем. При всем к ним уважении. Программа тренировок для набора мышечной массы, диеты и спортивное питание рассчитаны на относительно ЗДОРОВЫХ людей. Если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем — пожалуйста, не ищите консультации в интернете или тренажерном зале.

Если человек готов расписать вам диету или составить индивидуальную программу тренировок для набора массы, зная что у Вас есть проблемы со здоровьем, но не видя Ваших анализов — гоните таких помощников. Лучший выход из ситуации — консультации у спортивных врачей. Они Вам все подробно расскажут почему вам не стоит заниматься наращиванием мышечной массы до тех пор, пока вы не решите проблемы со своим здоровьем.

Дрищ , а по научному — эктоморф — это человек ,как правило с низкой физической силой и небольшим слоем подкожного жира. Таким людям, как правило, очень тяжело набрать вес. Но нет ничего не возможного. О том как тренироваться эктоморфу можно прочитать в нашей публикации «Советы эктоморфу бодибилдеру«.

Кстати, если вам 15-19 лет — не бойтесь  — вполне вероятно Вам еще повезет. Я говорю абсолютно серьезно и на своем примере, в 18 лет я весил 59-60 кг (это при росте в 190!!!) в 21 (без тренировок) 193/95.

Программа для набора мышечной массы

И так, давайте разберемся из чего должна состоять индивидуальная программа тренировок для набора мышечной массы. В индивидуальную программу тренировок для набора мышечной массы должны входить 4 важных составляющих:
1. Питание
2. Тренировки
3. Отдых
4. Спортивное питание

Набор мышечной массы и правильное питание

Многие будущие качки — реально забивают на этот пункт, хотя все и везде твердят, что правильное питание важнее силовых тренировок.

Представьте себе, что Вы решили строить дом , крутой огромный дом. Купили землю, наняли бригаду самых элитных молдаван. А стройматериалы вы не купили, или купили но в таком количестве, что даже на сарай не хватит. В этой ситуации, даже самые элитные рабы Вам ничего не построят. В общем аналогия понятна.

Почему многие забивают на питание? Да все просто. В отличие от регулярных силовых тренировок, еда требует от Вас гораздо большей дисциплинированности. Если Вы еще худо-бедно можете заставить себя 3 раза в неделю доползти до тренажерного зала. То готовить и есть 6-7 раз в день — многим просто в лом. Но просто примите как аксиому- БЕЗ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ НИЧЕГО НЕ ПОЛУЧИТСЯ.

Питание для набора мышечной массы

Сколько раз в день нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу: универсальный ответ — 6-7 раз. Причем, если Вы эктоморф или просто на наборе массы порции должны быть внушительными.

Суточная норма по Ккал для моего веса в 90 кг. составляла не менее 3000. Больше можно. Меньше – ни в коем случае.

Естественно, если Вы весите не 90, а к примеру 60 кг. то суточная норма кКал для Вас ниже, к примеру не менее 2300.

Как правильно съесть эти 2300 ккал и что туда должно входить:

  • Белок — 2-2,5 гр. на кг Вашей ПЛАНИРУЕМОЙ массы, если Вы хотите весить 80 кг.
    Вам нужно от 160 до 200 гр. белка в СУТКИ. Поверьте, для неподготовленного человека — это очень много. Так что 90% пытающихся набрать массу, говорящих что они много едят — врут. Если бы они действительно много ели — они бы сейчас не писали что-то в комментариях — они бы ели, или готовили еду.

Сколько это, 200 гр. белка? ну например — это 1 килограмм курицы или 1,2 говядины или 40 яиц без желтка. Но не бойтесь. Во-первых Вам это надо съесть не за один раз, а во вторых существует спортивное питание, которое несколько облегчает жизнь, но об этом позже.

  • Углеводы — 4-5 гр. на кг вес тела (тот который сейчас).
  •  Жиры 0,5 -1 гр. на кг. Самое главное правило — меньше этого есть НЕЛЬЗЯ — больше — можно! общая калорийность не так важна. Важно как раз соблюдать пропорцию нутриентов (БЖУ)
Эктоморфам на заметку

Есть один хитрый прием питания для набора мышечной  массы, который поможет набрать массу эктоморфу. Попробуйте месяц питаться с упором на углеводы (5 гр.). Если через месяц ничего не произойдет — чуть урежьте углеводы (3-4 гр.) и поднимите жиры до 2 . Многим такая штука помогает. Ну и извечный вопрос — можно ли набрать мышцы не набирая жира? Нет.

Для эктоморфа есть специализированная программа тренировок. О ней я рассказывал в статье «Программа тренировок для эктоморфа новичка«. Кроме того можно прочитать статью «Как набрать мышечную массу худому бодибилдеру«.

Силовые тренировки для набора массы

Силовые тренеровки на набор веса должны проходить НЕ ЧАЩЕ 3 раз в неделю (желательно не более 40 -60 мин).

Если Вы эктоморф — исключите любую другую активность по максимуму. У меня есть забавный пример: Один мой знакомый — месяц ходил за мной и ныл, чтобы я помог ему набрать вес. И ест он больше 3000 ккал в день и тренируется до 7-го пота, и пр. Когда я его спросил, как проходит его обычный день, после его ответа — я чуть со стула не упал.

Оказалось, что каждый день, он начинает с пробежки (ну любит он бегать, чего уж) потом он идет на работу , потом у него тренировка по боксу и по борьбе, а потом, он еще идет гулять с ребенком и собакой в парк часа на 2…

Внимание !!!! Залог успеха — это принцип прогрессии нагрузок! Без этого ничего у Вас не вырастет.

Запомните: ваш организм — без особой нужды никогда не будет строить мышцы, и если вы обладаете достаточными по его мнению объемами — то зачем ему наращивать что то еще!

Отсюда вывод, чтобы произошел набор мышечной массы- веса должны быть экстремальными. Это не значит, что Вы при весе в 60 кг. должны пытаться выжать 150 кг. Веса должны быть экстремальными конкретно для Вас. Я очень часто слышу фразу — «я не гонюсь за весами» — так вот это абсолютно не правильно!

Набор мышечной массы- тренировки

Дело в том, что следуя принципам прогрессии нагрузок и максимальным весам — вы должны каждую тренировку — стараться прибавить вес снаряда! Не можете добавить 2 кг? Повесьте 1 кг. Не можете добавить вес? сделайте 2 лишних повтора и т.д.

  Да, на счет повторений и веса как их грамотно рассчитать. На самом деле повторение — вещь достаточно условная — играет роль время под нагрузкой.

Оптимальное количество повторений в подходе для роста мышц — от 6 до 12 повторений. То есть, Вам нужно выбрать такой вес — чтобы на 10 раз наступил отказ (неспособность выполнить хотя бы 1 повтор) это будет идеально.

Но поскольку отказ без партнера — штука опасная, переносите этот отказ раз на 12 и делайте 10. потом вы отдыхаете 1-1.5 минуты — и все по новой, так Вы делаете 5 подходов.

Соответственно, если Вы перенесли «отказ» в первом подходе на 12-е повторение, то в 5 ом подходе он наступит в районе 8 го — будьте аккуратнее.

Запомните, Вы приходите в зал чтоб работать. Вам по определению не должно быть легко! Привыкните к этому. Если Вам легко — Вы взяли слишком маленький вес.

Естественно такую схему с отказами и прогрессией , нельзя делать новичкам, которые только пришли в тренажерку. (coolmassa.com). Им месяц вообще работать только с пустыми грифами и формировать нервно-мышечную связь. Но всем же плевать на это, верно? Поэтому, уважаемые новички, постарайтесь себя не угробить в первый месяц.

Не одна даже самая эффективная программа тренировок для набора мышечной массы не может длиться более 2- месяцев. Ее нужно менять — перестраивать упражнения менять их и пр. Это тоже очень важно.

Не надо делать много силовых упражнений на одну и туже группу мышц — 2 силовых упражнения вполне достаточно! Но они должны быть тяжелыми.

Работайте со свободными весами — не надо лезть на тренажеры и — они не для этого. На все группы мышц можно делать силовые упражнения либо со штангой либо с гантелями. Изолированные упражнения Вам тоже не подходят. Вам нужна так называемая база.

Набор мышечной массы программа тренировок

Могу с Вами поделится одной из своих программ которые использовал на наборе массы:

Понедельник
  1. Присед со штангой 5/10
  2. Жим ногами 5/10
  3. Разгибания ног в тренажере 4/10
  4. Подъем на носки со штангой на плечах 5/20 (икры же!)
  5. Жим гантелей сидя 5/10
  6. разведение рук с гантелями в сторону 5/10
Среда
  1. Подтягивания -5/ мах
  2. Тяга гантелей в наклоне к поясу 5/10
  3. тяга верхнего блока 4/10
  4. тяга нижнего блока 4/10
  5. гиперэкстензия 4/10
  6. Жим штанги на наклонной скамье 5/10
  7. Жим гантелей на горизонтальной скамье 5/10
Пятница
  • Жим штанги узким хватом 5/10 подъем на бицепс с грифом 5/10 отжимания на 6русьях 4/10 подьем гантели на бицепс 5/10 подъем ног в висе 5/10 «молитва» или скручивания 5/10
  • Возможно, кому-то пригодится
  • Либо для начала схема из 2 блоков чередуемых пн ср пт:
  1. Приседания со штангой 5/10 жим ногами 5/10 гиперэкстензия 5/10 тяга штанги в наклоне5/10 подтягивания 5/мах скручивания
  2.  жим гантелей на наклонной скамье 5/10, жим штанги на горизонтальной скамье 5/10, жим штанги сидя за голову 5/10, тяга к подбородку 5/10, отжимания на брусьях 5/10, подъем штанги на бицепс 5/10

Эта программа тренировок для набора мышечной массы хорошо подходит тем, у кого веса еще не значительные.

Да и не делайте никогда больших шагов в весах. Идите плавно, чем дольше будет Ваш путь до плато (когда спортсмен не может прибавлять вес и мышцы не растут в силу естественных ограничений) — тем дольше будет длиться Ваша прогрессия. Соответственно, тем больший объем мышечной массы Вы нарастите.

Набор мышечной массы и отдых

Это важнейшая часть Вашей программы набора мышечной массы. Как бы не кричал Плюшевая Борода, на свой бицепс, во время тренировок — «Расти, расти!» Растет он только во время отдыха. Если не давать своим мышцам время на восстановление ничего не вырастет. Есть конечно еще возможность гиперкомпенсации — но об этом отдельный пост пилить надо.

В общем запоминайте; бицуха растет только на отдыхе, так что посвятите этому отдыху максимально время .

Вы теперь называетесь гордо — бодибилдер, а поэтому жрать, спать и срать Вам теперь нужно исключительно по режиму, и это не шутка. Любой стресс организма, любой недосып и организм замедлит анаболические процессы в Вашем организме, а то и вообще прекратит их.

Спать нужно не менее 8 часов, а лучше больше . Это важно!

У меня например с этим всегда были большие проблемы — поэтому я научился спать везде где только можно и нельзя, любой перерыв я использовал для сна. Это менее полезно чем непрерывный сон — но лучше чем ничего.

Набор мышечной массы и спортивное питание

 Спортивное питание в бодибилдинге не обязательное — но вполне облегчающее жизнь дополнение.

Вкратце скажу, что я использовал на наборе мышечной массы:
1. Протеин комплексный — позволяет чуть отдохнуть челюстям и получить 40-80 гр белка в жидком виде
2. Креатин — одна из немногих реально полезных и работающих добавок
3. Витамины
4. Пил гейнер — пока не понял, что это пустая трата сил и денег. Поскольку в гейнерах в основном простые углеводы, а нам нужны сложные. А при определенной степени прокачки параметра luck — можно поймать сахарный диабет. Кстати гейнер проще готовить самому.

Пробовал тестобустеры (природные усилители выработки тестостерона) — но по факту разницы не ощутил .
Все остальное при наборе массы ИМХО — выброс денег
5. Помните, что это всего лишь ДОБАВКИ — полноценной еды они не заменят. И не ждите от них чудес, чудеса творят другие препараты,  но они запрещены к использованию.

Выводы

На самом деле, бодибилдинг и фитнес — не очень сложный вид спорта. Он всего лишь требует дисциплинированности. Вам достаточно потратить пару месяцев на то чтоб выучить упражнения, построить нервно-мышечную связь, разобраться в азах питания и анатомии. Вот и все, а потом не думать — а просто ДЕЛАТЬ .

Делать, как машина. Наверное это и определяет то, что среди качков — очень много людей определенного склада ума (а потом о них слагают байки), а люди с более тонкой душевной организацией — долго там не держатся, поскольку плохо выносят жизнь по расписанию. Не аксиома конечно — везде есть исключения.

Рад если Вы узнали, что-то новое про набор мышечной массы.

coolmassa.com

Программа по набору массы. Часть 1

«Астеник», «задохлик», «дрыщ», «шкилет»… Как только тебя не называют за глаза. Ты уже не раз пробовал победить свое тело в тренажерном зале, но заветные кг так и не получил. Обидно, да? Все поправимо. Перед тобой — начало комплексной программы набора мышечной массы, которая всего за год сделает из тебя приличного человека.

Хочешь стать таким же? Следуй программе по набору мышечной массы от MH

Эта программа набора массы — не только для астеников, но и для любого человека, плохо набирающего мышечную массу. Таковых называют словом «хардгейнеры» и это добрая половина молодых и не очень мужчин. В чем здесь проблема? Популярные культуристические методики с такими случаями работают из рук вон плохо, ибо не обладают хоть сколько-нибудь упорядоченной системой периодизации нагрузок. Если намеки на что-то подобное и случаются, все планирование сводится к чередованию условно «силовых» и условно «гипертрофийных» периодов. Условно потому, что различия между периодами незначительны и легко могут свестись к изменениям только в количестве повторов или длине пауз отдыха. В результате методика перестает давать заметную отдачу уже через три недели после начала тренировок. Можно обратиться к тренерам новой формации, продвигающим так называемый функ­циональный, более спортивно-ориентированный тренинг. Но эти тренеры, справедливо считая мышечную гипертрофию не самым важным параметром хорошей физической формы, наверняка распишут тебе лишь один работающий на набор мышечной массы период. После чего примутся склонять к развитию других качеств: от выносливости до гибкости, фактически отдаляя от вожделенной цели — мышц.

В подобную ловушку угодили и мы сами, когда в сентябре 2010 года опубликовали спецпрограмму для астеников. Объединив и проанализировав все важные для мышечного роста факторы, мы создали гарантированно работающую систему, которая… длилась всего пару месяцев. Потом счастье набравшего в среднем по 3-5 кг мышц астеника сменялось горем и фрустрацией — что делать дальше, он не знал. Проходить программу заново? Но от постоянного ее повторения можно ожидать только стагнации! Возвращаться к прежним методикам? Они не работали годами, а значит, не станут работать и сейчас! В итоге, поразмыслив, мы решили запустить новую, куда более длительную программу тренировок, ориентированную на гипертрофию.

ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ:

• Продолжительность. 10 месяцев чистого тренировочного времени. И это ли не главный повод для радости? Ведь даже за 8 суперэффективных недель из задохлика-астеника в атлета-качка не превратишься. С учетом вынужденных и запланированных недель отдыха (учитывай два отпуска и возможные пропуски по болезни) ты получишь целый год гипертрофийного рая.

•  Вариативность. Большие мышцы сродни мозолям: это адаптация охранного рода, задачей которой является твоя лучшая сопротивляемость стрессогенным воздействиям — физическим нагрузкам или трению соответственно. Но, к большой беде для качка, адаптируемся мы очень быстро, и вот уже прежние воздействия не делают нашу кожу грубее, а мышцы больше. Вновь «удивить» организм, не теряя основную тренировочную цель, и есть главный секрет успеха программ по набору веса. Наша программа разбита на пять этапов, которые будут гипертрофийными, но каждый раз тренировки формируются по-разному и основной упор делается на различные стимулирующие развитие мускулов факторы.

• Методическая безопасность. Проблема любой эффективной программы тренировок заключается именно в ее однообразии и… эффективности. Быстрое изменение возможностей тела на порядок увеличивает риск возникновения травм. Внезапно ставший более сильным человек травмируется чаще, просто потому, что начинает ожидать от себя и позволять себе больше, чем тогда, когда был хилым и невеликим в плечах. Все пять программ будут длиться не более 8 недель каждая. Это достаточный срок для адаптации к тем или иным физическим нагрузкам: если продолжать упираться дальше, получишь либо застой результативности, либо травму.

• Результативность. Эта годовая программа не является методической абстракцией и проверена лично мною на реальных клиентах фитнес-клубов, обычных людях вроде тебя. Понятное дело, что у одного тренера статистическая выборка подопытных не очень велика, тем не менее средний результат — набор 10-15 кг за год. В одном исключительном случае получилось даже 20…

ЭТАП 1. СИЛОВОЙ-ГИПЕРТРОФИЙНЫЙ

В первые 8 недель сделаем акцент на развитие силы, которая, во-первых, позволит сделать последующие тренировочные периоды более эффективными, увеличив в них рабочие веса, а во-вторых, заметно добавит мышц, начиная уже со второй недели. Вот основные принципы этой программы.

КЛАСТЕРНЫЙ СЕТ. Подходы в ключевых упражнениях будут состоять из нескольких мини-подходов. Если в программе написано 3(4*2), ты действуешь так: выставив на штангу рабочий вес, делаешь 2 повтора, возвращаешь штангу на стойки, отсчитываешь 10-15 секунд, вновь снимаешь штангу со стоек и опять делаешь 2 повтора. Так четыре раза, после чего подход будет считаться законченным. Отдохнув предписанное количество минут, повтори все сначала еще дваж­ды, пока не получишь 3 подхода.

ИНТЕНСИВНОСТЬ. Ты будешь тренироваться 3 раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу. Каждая тренировка будет состоять из двух частей: первая силовая, вторая кондиционная — почти полностью состоящая из упражнений с собственным весом. Задача кондиционной части — поддержка выносливости, работа над координацией и балансом, чтобы в процессе набора массы ты не превратился в тяжело пыхтящую машину по медленной перенос­ке собственного тела в пространстве.

ПО КРУГУ. В таблице ты найдешь 4 распланированные по нагрузкам недели, этот курс надо будет пройти дважды. Проходя программу во второй раз, увеличь все рабочие веса, но не меняй упражнения даже на подобные им — мы работаем над увеличением силы, а для выполнения задачи упражнения должны быть неизменными весь период.

РАБОЧИЕ ВЕСА. Самое главное в таблице — планирование количества и интенсивности кластерных сетов. Начать первую неделю надо с веса, который ты поднимаешь в конкретном упражнении на 6-7 повторов. Допустим, вес в жиме лежа на 6-7 повторов у тебя 80 кг. Первая неделя — жми 4(4*2) с весом 80 кг. Вторая неделя — подходов меньше, значит, вес снаряда можно увеличить. Например, так: 3(4*2) с весом 85-90 кг. Третья неделя — увеличение объема, подходов становится больше. Поэтому оптимальной здесь будет попытка выполнить все шесть подходов с тем весом, который ты использовал на первой неделе, — то есть 6(4*2) с весом 80 кг, что фактически будет означать увеличение нагрузки в полтора раза. Задача четвертой (и восьмой, соответственно) недели — разгрузка, рекордов не ставь, просто сделай два относительно легких подхода (50-65 кг) на 20 повторов.

Во всех остальных упражнениях рабочий вес подбирается под заданное количество повторов: чем их больше, тем меньше рабочий вес. Плюс ко всему, чем проще упражнение, тем ближе к мышечному отказу можно подбираться в каждом сете.

ЧЕРЕДОВАНИЕ ПОДХОДОВ. Упражнения, объединенные как 1А и 1В или 4А, 4В и 4C, означают, что тебе надо будет последовательно и по порядку выполнять подходы всех упражнений, объединенных в пары или тройки. Например, сделав подход упражнения 4А, отдохни и перейди к упражнению 4В. Вновь отдохни и сделай подход упражнения 4С. Пос­ле отдыха вернись к началу — и так далее.

КАК НАЧАТЬ ТОМУ, КТО ТОЛЬКО НАЧИНАЕТ?

Вторая неделя
1. Жим гантелей лежа 3*12
2. Тяга гантелей в наклоне 3*12
3. Сплит-приседы с гантелями 3*12
4. Румынская тяга с гантелями 3*12
5. Подъем ног в станке 3*mаx

Третья неделя
1. Приседания со штангой 3*8
2. Жим штанги лежа 3*8
3. Подтягивания 3*mаx
4. Тяга штанги в наклоне 3*8
5. Тяга штанги к подбородку широким хватом 3*8
5. Румынская тяга со штангой 2*10
7. Подъем ног в висе на турнике 3*mаx

Все упражнения выполнять с собственным весом.

Условные обозначения:

С-П — сеты и подходы
ПО — паузы отдыха между сетами (сек.)
ДПВ — отдых до полного восстановления

1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы

Ложись на лавку, согнув ноги в коленях, сведя лопатки и подав грудь вперед. Штангу расположи над грудью на прямых руках (А). Не меняя исходного положения, опусти штангу на низ груди (Б) и мощно вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

2. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, мышца задней поверхности бедра и голени

Возьмись за штангу, лежащую на стойках, хватом шире плеч, сведи лопатки, подними грудь и, положив гриф на задние дельты, сними штангу со стоек. Отойдя на пару шагов, поставь ступни на удобную тебе ширину (как правило, это значит на ширине плеч или чуть шире таза). Чуть сог­ни ноги в коленях и отведи таз назад (А). Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, опустись в присед, не отрывая пяток от пола и не округляя поясницу (Б). Сразу же поднимись вверх и повтори.

3а. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапеций, бицепсы

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Согни ноги и прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Сводя лопатки и опуская плечевой пояс вниз, подтянись как можно выше, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

3б. РАЗВОДКИ В НАКЛОНЕ СИДЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапеций

Сядь на лавку, взяв в руки гантели. Ступни поставь на некотором расстоянии от себя, чтобы, когда ты будешь уже в положении наклона вперед, твои гантели могли соединиться под ногами. Прог­нув спину, ляг животом на бедра. Руки чуть согни в локтях, развернув последние наружу (А). Стараясь не отрывать живота от бедер, подними гантели строго в стороны, сводя лопатки (Б). Плавно вернись в исходное и повтори движение.

4. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

Мышцы: бицепсы, мышцы предплечья

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьми в руки штангу хватом снизу, комфорт­ным для твоих кистей. Чуть согни ноги в коленях, зафиксируй поясницу и немного со­г­ни руки в локтях (А). Не меняя положения тела и особенно плеч, подними штангу к плечам по широкой дуге (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

5а. ПЛАНКА С ПЕРЕМЕНОЙ НОГ

Мышцы: передняя часть кора

Встань на предплечья, расположив локтевые суставы на полу строго под плечевыми. Ноги поставь на ширину таза. Чуть округли поясницу, напряги ягодицы и мышцы живота. Не меняя положения корпуса, подними одну ногу вверх (А). Задержись на три секунды, после чего смени ногу (Б). Вновь выдержи трехсекундную паузу. Продолжай чередовать ноги, пока не достигнешь отказа.

5б. ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА ОДНОЙ НОГОЙ

Мышцы: разгибатели бедра и задняя часть кора

Ложись на спину, согнув ноги до прямого угла в коленях. Руки поставь на пояс, оторвав локти от пола. Удерживая колени вместе, выпрями одну ногу (А). Подними таз как можно выше, не помогая себе махом прямой ноги (Б). Плавно вернись в исходное положение и, легко коснувшись пола тазом, повтори движение. Сделав максимальное количество повторов одной ногой, отдохни не более минуты и повтори все то же самое с другой ноги.

5в. ОТЖИМАНИЯ ОТ МЕДБОЛА

Мышцы: передняя часть кора, трицепсы, грудные

Прими положение упора лежа, поставив кисти на медбол. Ступни на ширине таза или плеч. Руки прямые, корпус в одну линию с ногами (А). Стараясь сохранять равновесие и исходное положение корпуса, согни руки и коснись грудью мяча (Б). Не задерживаясь, отожмись от медбола, вернувшись в исходное положение. Сделай максимальное количество повторов.

1. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, разгибатели бедра

Поставь ноги на ширину таза, взяв штангу хватом сверху чуть шире бедер. Прогнувшись в пояс­нице, наклонись вперед, опустив гриф ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гриф штанги к животу (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

2а. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные

Сними штангу со стоек. Ляг на лавку, согнув ноги в коленях, выпятив грудь вперед и сведя лопатки. Помести штангу над собой, взявшись за нее хватом чуть шире груди (А). Не разводя лопаток, опусти гриф на низ груди (Б). Мощным движением выжми штангу вверх, вернувшись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

2б. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА

Мышцы: трицепсы

Ложись на лавку, взяв в руки по гантеле. Сог­ни ноги в коленях и подними гантели над собой, развернув ладони в положение нейтрального хвата (А). Не разводя локти в стороны, опусти гантели вниз по бокам от головы, сгибая руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

3. МОЛОТКИ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ

Мышцы: двуглавая плеча, плечелучевая, мышцы предплечья

Встань боком к опоре, например, к поднятой под углом скамье. Возьмись за нее свободной рукой, а плечо рабочей руки прижми к корпусу, расположив ее большим пальцем вперед (А). Не меняя исходного положения тела, подними по широкой дуге гантель к плечу, с силой напрягая мышцы плеча (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, немного отдохни и смени руку.

4. ОБЫЧНЫЙ GHR

Мышцы: сгибатели голени

Встань на колени, положив под них гимнастический коврик или что-либо достаточно мягкое. Соедини колени и ступни и попроси партнера или тренера зафиксировать твои ступни. Руки держи наготове перед грудью (А). Максимально подконтрольно опустись вниз, замедляя падение сознательным напряжением мышц задней поверхности бедра. В нижней точке, когда напряжение в мышцах ног станет особенно сильным, мягко помоги себе руками и опустись вниз, как при выполнении отжиманий (Б). Помогая себе легким толчком руками и напрягая мышцы бедра, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

5а. ОБРАТНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, мышцы середины спины, бицепсы

Возьмись за перекладину, установленную на высоте низа твоей груди (или ниже) узким прямым хватом сверху. Повисни на перекладине, выведя ноги вперед, и разведи лопатки (А). Сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

5б. ОТЖИМАНИЯ УГОЛКОМ, НОГИ НА ПОЛУ

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции

Из обычного упора лежа подтяни ступни ближе к плечам, одновременно поднимая таз. Поднимись настолько высоко, чтобы в исходном положении твой корпус и руки составляли одну линию угла, а чуть согнутые в коленях ноги — другую (А). Не опуская таза и не сгибая ноги в коленях, опустись вниз, согнув руки. Постарайся коснуться пола носом (Б). Мощным движением оттолкнись от пола и вернись в исходное положение.

5в. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ + ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА

Мышцы: прямая и косые мышцы живота

Ляг на пол, оторвав от него чуть согнутые в коленях ноги. Ладони положи на пол рядом с ягодицами (А). Сначала подтяни колени к плечам, округлив поясничный отдел позвоночника (Б), после чего, не останавливаясь, подними ноги вверх, еще больше удалив таз от пола (В). Вернись в начальное положение и повтори.

1а. ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции

Сядь на лавку, наклоненную под углом 70º. Возьми штангу хватом чуть шире плеч, подними ее к плечам и выведи локти вперед (А). Огибая подбородок, подними штангу строго над своей макушкой (Б). Плавно верни снаряд в исходное положение и повтори.

1б. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, бицепсы, мышцы предплечий

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом снизу чуть шире плеч. Согни ноги и прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

2а. РЫВКИ ШТАНГИ ОТ КОЛЕНЕЙ

Мышцы: супинаторы плеча, трапеции, разгибатели позвоночника

Возьмись за штангу максимально широким, но комфортным для тебя хватом. Ноги поставь уже плеч, немного развернув ступни наружу. Наклонись вперед и опусти гриф до уровня коленей (А). Единым движением разогни корпус, ноги и пож­ми плечами — гриф взлетит вверх к голове (Б). Продолжи движение, приняв штангу на прямые руки над головой (В). Аккуратно верни снаряд в исходное положение и повтори.

2б. Т-ОТВЕДЕНИЯ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ

Мышцы: задняя часть дельтовидных, середина трапеций

Ложись животом на наклоненную под углом 30° скамью. В прямые руки возьми нетяжелые гантели и разверни ладони вперед (А). Сводя лопатки, разведи абсолютно прямые руки строго в стороны так, чтобы ладони остались направленными вперед (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

3. СТАНОВАЯ ТЯГА

Мышцы: ягодицы, сгибатели голени, квадрицепсы, разгибатели позвоночника

Подойди к штанге, стоящей на полу, вплотную. Присев вниз, возьмись за гриф хватом сверху, выпрями руки, разведи лопатки и прогнись в пояс­нице (А). Единым движением оттолкнись от пола и выпрями корпус, оторвав штангу от пола (Б). Верни снаряд в исходное положение и повтори.

4а. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, мышцы голени, трапеции

Возьми штангу широким хватом и подними над головой, стараясь удерживать ее над макушкой. Ноги поставь на ширину таза, спину сделай плос­кой, без прогибов (А). Сделай большой шаг вперед и опустись в глубокий выпад (Б). Одним движением вернись в исходное положение и повтори. Сделав максимальное количество повторов, отдохни не более минуты, после чего смени ногу.

4б. ТЯГА КИНГА

Мышцы: ягодицы, сгибатели голени, мышцы голени

Встань на левую ногу, согнув правую позади себя и оторвав ее от пола. Прогни спину и вытяни руки по направлению к полу (А). Наклонившись и подсев, дотянись хотя бы кончиками пальцев до пола, не теряя исходного положения поясницы (Б). Вернись в исходное положение и повто

mhealth.ru

Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу

Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы — эктоморф, для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.

Следуйте указанным ниже принципам, и «Братан, тебе бы подкачаться» превратится в «Ты выступаешь на соревнованиях?».

Содержание статьи

Хардгейнеры и эктоморфы

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Красиво накачанный эктоморф

Фрэнк Зейн

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

  • Длинными, тонкими конечностями
  • Плоской грудью и узкими плечами
  • Высоким лбом
  • Вытянутой формой лица
  • Покатым подбородком
  • Узкими бедрами
  • Высоким ростом
  • Быстрым метаболизмом
  • Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
  • Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Набор массы эктоморфа

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Программа тренировок для эктоморфа

1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме

Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.

Многих из нас сбивает с толку популярная рекомендация стремиться к «8-12 повторениям для лучшей гипертрофии». Конечно же, этот режим прошел испытание временем, и доказал свою эффективность для большинства людей.

Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!

И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).

Помните, метаболизм у вас и так — дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.

Будучи эктоморфом, вам необходимо придерживаться принципа «отработал — свободен». Это значит, что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала.

Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.

Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.

2 – Делайте базу

Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.

Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.

Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат  и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.

Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.

Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:

  • Задействовать как можно больше мышц
  • Позволять работать со значительными весами
  • Быть максимально эффективными

Эктоморфам рекомендуется делать упор на следующие упражнения:

  • Становую тягу (любой разновидности)
  • Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
  • Жим лежа на полу
  • Армейский жим в силовой раме
Становая тяга

Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.

Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.

Присед на ящик

Мне нравиться пользоваться ящиком во время приседа, потому что у нас – эктоморфов – такие длинные ноги, что в нижней точке амплитуды нам необходима опора для большей стабильности. Без ящика мы нередко «киваем» тазом, теряя контроль над техникой выполнения.

В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.

Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.

Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.

Жим лежа на полу

Что? А как же скамья?

Аналогично приседаниям на ящик цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для роста массы и силы мышц.

Сложно найти эктоморфа, добившегося большого прогресса в жиме лежа на скамье. Благодаря длинным рукам штанга проходит внушительное расстояние, поэтому вам с трудом удастся развить силу таким способом.

Спустя годы мучений со скамьей, я решил жать с пола. Это мгновенно устранило нестабильность плечевого сустава, всякий раз появляющуюся в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не позволяя локтям уйти ниже горизонтали. Следовательно, вы можете увеличить как веса, так и количество повторов.

Долгое время мои грудные отказывались расти. Но после того как я заменил жим лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, я получаю стабильные результаты.

Я отнюдь не противник жима лежа на скамье. Просто это не лучший выбор для эктоморфа, пытающегося преодолеть эффект плато. Когда вы прилично разовьете силу с помощью жима лежа на полу, возвращайтесь на скамью.

Армейский жим в силовой раме

Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.

Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.

Рассмотренные выше базовые упражнения позволят нарастить «мясца», ударяя по быстро сокращающимся мышечным волокнам, и стимулируя большое количество мышц в оптимальном для ваших эктоморфных конечностей диапазоне движений.

Программа тренинга

Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.

Примечания

  • Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
  • Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) — предельный вес снаряда в одном повторе — и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.

Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.

Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и  по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.

Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.

День 1 – Акцент на становую тягу

Упражнения Неделя Подходы Повторы % 1 ПМ
А Становая тяга 1

2

3

4

3

4

3

4

6

5

8

5

85 %

90 %

80 %

90 %

Б Подтягивание обратным хватом 1-4 3 6-8
В Тяга штанги в наклоне 1-4 2 10

День 2 – Акцент на жим

Упражнения Неделя Подходы Повторы % 1 ПМ
А Жим лежа на полу 1

2

3

4

3

4

3

4

6

5

8

5

85%

90%

85%

90%

Б Армейский жим в силовой раме 1

2

3

4

3

4

3

4

6

5

8

5

85%

90%

80%

90%

В Жим гантелей на скамье узким хватом 1-4 3 8

День 3 – Акцент на присед

Упражнения Неделя Подходы Повторы % 1 ПМ
А Присед на ящик 1

2

3

4

3

4

3

4

6

5

8

5

85%

90%

85%

90%

Б Болгарские сплит-приседания 1-4 2 10
В Мертвая тяга 1-4 3 8

Прочие факторы

Адекватная силовая нагрузка это только полбеды для отъявленного эктоморфа. Главная битва вам предстоит на кухне, где вам придется употреблять огромное количество качественных калорий.

Проблема в том, что большинство эктоморфов считают, будто избытка калорий можно достичь, просто накинув пару грамм курятины, или проглотив лишнее яйцо за завтраком. Серьезная прибавка в весе требует обильного поступления всех макронутриентов, а не только белка.

Убедитесь, что ваш рацион богат следующими продуктами:

  • Яйцами (не только белками)
  • Овсянкой
  • Водой (и почему на нее делают упор только в диетах для похудения?)
  • Оливковым маслом
  • Орехами или ореховым маслом
  • Бананами
  • Яблоками
  • Рыбой
  • Рисом
  • Протеиновым порошком
  • Картофелем
  • Брокколи
  • Молоком
  • Говядиной
  • Птицей
  • Тренировочными добавками

Это лишь приблизительный список. Конечно же, вы не должны есть все вышеупомянутые продукты каждый день. Для начала попробуйте следить, чтобы каждый из них регулярно появлялся в вашем меню еженедельно. Помните, хороший план – гарантия успеха.

Некоторые обладатели самых впечатляющих физических данных, когда-либо красовавшиеся на обложках журналов по бодибилдингу, начинали щуплыми задохликами. Поэтому не используйте свою комплекцию как отговорку – следуйте правилам, и идите к своей мечте!

8-недельная программа тренировок

Тренировка эктоморфа на 8 недель

Если вы уже завершили тренировочный комплекс для новичков, данная система станет отличным продолжением.

Примечание: Приступайте к данной программе, только когда достигните как минимум среднего уровня подготовки.

Примечание: Тренинг для новичков зачастую нагружает мышцы всего тела, что довольно выматывает. Поэтому прежде чем браться за эту программу, сначала возьмите недельный отдых.

В основе представленного цикла — сплиты на верх и низ тела.

Тренинг трапеций и предплечий включен в комплексы на нижнюю часть тела, ведь здесь они активно задействуются, особенно в становой тяге.

Здесь указано 4 подборки упражнений, но вам следует тренироваться трижды в неделю.

К примеру:

  • Неделя 1: комплексы 1, 2, 3
  • Неделя 2: комплексы 4, 1, 2
  • Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
  • Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
  • Неделя 4: комплексы 2, 3, 4

Всегда разогревайтесь перед тренингом! Не пренебрегайте отдыхом, если чувствуете, что перетренировались!

Комплекс 1

Подходы Повторы
Подтягивания 2 5-10
Армейский жим 2 5-10
Тяга гантелей в наклоне одной рукой 2 5-10
Жим лежа на наклонной скамье головой вверх 2 5-10
Поднятие штанги на бицепс 2 5-10
Жим лежа узким хватом 2 5-10

Комплекс 2

Подходы Повторы
Присед 3 5-10
Свинг с гантелью 3 10-12
Подъем на носки 3 10-12
Шраги со штангой 3 5-10
Поднятие EZ-штанги на бицепс обратным хватом 3 8-10

Комплекс 3

Подходы Повторы
Подтягивания 2 5-10
Взятие на грудь и жим 2 5-10
Тяга гантелей на наклонной скамье 2 5-10
Отжимания на брусьях 2 5-10
Молот 2 5-10
Жим лежа обратным хватом 2 5-10

Комплекс 4

Подходы Повторы
Присед 3 5-10
Становая тяга 3 5-10
Подъем на носки 3 10-12
Сгибание запястий 3 5-8

После этого цикла можете перейти к более продвинутой массонаборной программе для эктоморфов.

9-недельная массонаборная тренировочная программа для продвинутых

Тренировки эктоморфа

Программа, которой я хочу с вами поделиться, была разработана Дереком Чарльбойзом (Derek Charlebois) – экспертом по бодибилдингу и автором статей для сайта bodybuilding.com.

Когда-то он тоже был худощавым, но сумел развить мускулатуру, набрать массу и достичь поразительного мышечного рельефа.

Ниже представлено его фото. Очень впечатляет.

Дерек до и после тренирвок

Подборка упражнений для эктоморфов на массонаборной фазе (4-8 недель)

«Толкай» А – Пн.

  • Жим лежа 3*4-8
  • Армейский жим 3*4-8
  • Жим лежа узким хватом 3*4-8
  • Присед 3*4-8
  • Подъем на носки сидя 3*4-8

«Тяни» А – Вт.

  • Тяга в наклоне 3*4-8
  • Блочная тяга вниз широким хватом 3*4-8
  • Шраги с гантелями 3*4-8
  • Поднятие гантелей на бицепс 3*4-8
  • Мертвая тяга 3*4-8

«Толкай» Б – Чт.

  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3*4-8
  • Жим гантелей вверх 3*4-8
  • Французский жим лежа 3*4-8
  • Жим ногами 3*4-8
  • Жим платформы носками 3*4-8

«Тяни» Б – Пт.

  • Становая тяга (с пола или в силовой раме) 3*4-8
  • Подтягивания 3*4-8
  • Шраги со штангой 3*4-8
  • Поднятие штанги на бицепс 3*4-8
  • Сгибание ног лежа 3*4-8

*** Можно заниматься через день плюс одна тренировка на выходных.

Рекомендации

  1. Стремитесь делать не больше 4-8 повторов одного упражнения, иначе следует перейти на более тяжелые снаряды.
  2. Разделяйте подходы двухминутной паузой.
  3. Можете менять местами упражнения на одну группу мышц.
  4. Работайте в таком режиме 4-8 недель, потом снизьте нагрузку на неделю (отсроченное восстановление).
  5. .На протяжении разгрузочной недели ограничьтесь 2 подходами по 10 повторов каждого упражнения.

Разгрузочная массонаборная программа тренинга (1 неделя)

Делайте каждое упражнение по схеме 2 по 10.

«Толкай» А – Пн.

  • Жим лежа
  • Армейский жим
  • Жим лежа узким хватом
  • Присед
  • Подъем на носки сидя

«Тяни» А – Вт.

  • Тяга в наклоне
  • Блочная тяга вниз широким хватом
  • Шраги с гантелями
  • Поднятие гантелей на бицепс
  • Мертвая тяга

«Толкай» Б – Чт.

  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх
  • Жим гантелей вверх
  • Французский жим лежа
  • Жим ногами
  • Жим платформы носками

«Тяни» Б – Пт.

  • Становая тяга (с пола или в силовой раме)
  • Подтягивания
  • Шраги со штангой
  • Поднятие штанги на бицепс
  • Сгибание ног лежа

*** Аналогично можете тренироваться в другие дни.

Примечания

  1. По желанию можете переставлять местами упражнения из списка.
  2. Можно дополнять тренинг изолирующими упражнениями, не входящими в перечень.
  3. Прекращайте упражнение за один повтор до наступления отказа.
  4. Соблюдайте 1-2-минутный интервал между подходами.

athleticbody.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы

набора мышечной массы

В данном обзоре мы рассмотрим базовые упражнения для набора мышечной массы. Ранее мы рассказывали вам об основных методах для мужчин и женщин: как нарастить мышечную массу тела, рекомендуем прочитать данную статью в первую очередь.

Тренировки для набора мышечной массыБольшинство из новичков задаются вопросом как подобрать программу тренировок для своего тела для быстрого роста мышц или набора мышечной массы — мы вас немного расстроим т.к. уникальность человеческого тела не позволит подобрать универсальную программу для всех, но мы все же обратим ваше внимание на базовые основы фитнеса и бодибилдинга. Многие из спортсменов рекомендуют для набора мышечной массы применять преимущественно базовые упражнения, ведь они отлично подойдут для заданной цели.

Заметим, что тело человека по-разному может реагировать на нагрузки и усиленные тренировки, а также применяемые веса и количество повторений.

Концепция программы тренировок на развитие мышечной массы состоит из таких весов, которые вы сможете применить или поднять не более 8 – 10 раз за одно повторение. Также рекомендуем во время тренировок поэкспериментировать с количеством раз и весом в зависимости от ваших ощущений, повторения в данном случае могут составлять 6-9 раз.

Фитнесс девушка мышечная массаГлавное, чтобы эффект был направлен на рост мышц, а не на их выносливость. Во время экспериментов попробуйте сделать упражнение до максимального отказа это и будет составлять пиком ваших возможностей. Запомните полученную цифру и в следующей тренировке применяйте именно то количество повторений, которое вы определили для себя проведя эксперимент.

Мужчина и женщина мышечная массаБольшинство из начинающих тренируются по так называемой сплит системе развивая ту или иную группу мышц или часть тела (спина – грудь, трицепс – бицепс, ягодицы – икры, ноги), распределяя занятия по 3 дня в неделю. Именно такую программу по развитию и росту мышечной массы мы порекомендуем.

Необходимо помнить: чтобы добиться максимального эффекта вам необходимо постоянно увеличивать веса, вгонять их в стресс с целью обеспечения постоянного роста и восстановления.

Почему требуется работать на пределе ваших возможностей и зачем доводить ваши мышцы до стрессовой ситуации мы писали в предыдущей статье – рекомендуем ознакомиться и применять базовые методы по увеличению мышечной массы в своей повседневной жизни и тренировках.

Гантели для набора мышечной массы

Сплит тренировка по набору мышечной массы подразумевает в себя максимальные веса, но малое количество подходов. Рекомендуемое количество подходов в таких тренировках составит по 1-2 на каждое из упражнений или группу мышц.

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

  1. Понедельник: тренируем спину и грудь.

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Бег на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Отжимание от пола 2-3 подхода 30 — 60 повторений
Жим штанги от груди в положении лежа на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье, угол скамьи должен порядка 45 градусов 2 подхода 8 — 10 повторений
Подтягивания широким хватом 2 подхода 8 — 10 повторений
Тяга блока к груди широким хватом 2 подхода 8 — 10 повторений
Тяга гантелей к поясу одной рукой на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2 подхода, повторения делаем до чувства горения мышц или отказа
  1. Среда: тренируем трицепсы и бицепсы.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 2-3 подхода 8 — 10 повторений
Подъем штанги стоя либо выполняем упражнение «молоток» при помощи гантелей 2 подхода 8 — 10 повторений
Французский жим на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Поднятие гантели из-за головы со сведёнными, прямыми локтями 2 подхода 8 — 10 повторений
Жим штанги узким хватом на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа
  1. Пятница: тренируем ягодицы – икры и ноги.

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Приседания со штангой на плечах (можно выполнять в сплите) 2-3 подхода 8 — 10 повторений
Жим ногами в тренажере в положении полу сидя 2 подхода 8 — 10 повторений
Сгибание ног лежа на животе в тренажере 2 подхода 8 — 10 повторений
Разгибание ног в тренажере 2 подхода 8 — 10 повторений
Ходьба длинным шагом в с гантелями 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа

www.top-reviews.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Главная » Тренинг » Программа тренировки для набора мышечной массы и 10 секретов для роста мышц

Вам необходимо знать следующее:

  • Если размер вашего бицепса равен 35 см, и вы хотите начать наращивать мышцы, то на время забудьте о работе над прессом.
  • Список лучших упражнений для увеличения объема мышц очень короткий, и вы должны выполнять их на каждой тренировке, поскольку техника – это ключевой момент в достижении результата.
  • Диапазон из 5-10 повторений чрезвычайно эффективен для наращивания мышечной массы, и опыт атлетов прошлого столетия это подтверждает.

trenirovka-po-naboru-massy

Теория массонабора

Так что готовьтесь к тому, что вы будете быстро набирать мышечную массу. У меня есть программа, которая поможет вам в этом, но сначала несколько рекомендаций.

1. Работая над увеличением массы, забудьте обо всем остальном

Парни с объемом рук в 35 см иногда спрашивают меня о программе на массу, но при этом страшно хотят работать над прессом, делать кардио и т.д. Когда ваш бицепс будет 40-45 см в обхвате, только тогда вы сможете заняться всем этим.

2. Увеличивайте время нахождения под нагрузкой

Вы должны дать организму силовую нагрузку и в течение нескольких минут держать ее (не опуская штангу на пол или силовую раму). Моя программа основана именно на таком подходе.

3. Качественно и регулярно питайтесь

Вы должны перестать беспокоиться о каждой потребленной калории, в питании должен быть постоянный профицит калорий, чтобы заставить тело набирать вес. На первом курсе колледжа я набрал 18 кг за 4 месяца, съедая несколько сэндвичей перед обедом. Также обязательным условием является посттренировочное питание.

4. Отдыхайте и восстанавливайтесь полностью

Я понимаю, что у каждого из вас много дел, которые нужно делать после тренировок. Однако если вы не спите по 8 и более часов в ночное время, то это негативное отразиться на восстановлении и росте мышечных волокон. Многие известные бодибилдеры предпочитают долгий дневной сон, чтобы набрать массу. Помните, что организм растет во время отдыха.

5. Выполняйте малое количество упражнений

Хорошие программы для роста мышц включают в себя лишь несколько упражнений. Лучше всего у меня получается наращивать мышцы, когда выполняю около 7-8 упражнений.

6. Выполняйте небольшое количество повторений

Хотя люди обычно наращивают новые мышечные волокна в малом диапазоне повторений (1-5) с большими рабочими весами, но для многих такой подход может оказаться трудным. Пока вы не можете поднимать 180 кг в жиме лежа, приседать с 200 кг и осилить 270 кг в становой тяге, выполняйте 5-10 повторений. Это очень хорошо скажется на росте мышц.

7. Никогда не делайте менее 10-ти повторений в приседаниях

Многие люди игнорируют этот совет (в основном, пауэрифтеры), но для большинства он является разумным. Каждый раз, когда вы делаете приседания, выполняйте 10 повторений. Это обеспечивает необходимое время под нагрузкой, а также стимулирует работу всего организма (и разжигает аппетит!).

8. Определите необходимое время для отдыха

Многие новички задают такой вопрос: «Как долго следует отдыхать между подходами?». Однозначного ответа на него нет. Продвинутому атлету может понадобиться год, чтобы оправиться от рекорда, а иной новичок уже через несколько секунд полон сил и готов к следующему подходу. Я думаю, что для отдыха и восстановления сил между подходами, достаточно отдыхать около 3 минут в приседаниях и жиме лежа, и 90 секунд во всех остальных упражнениях. Опять же, эти цифры могут варьироваться в индивидуальных случаях.

9. Не тренируйтесь до отказа

Всегда заканчивайте подход с чувством, что могли бы сделать еще 1-2 повторения. Все мы любим кадры из фильма «Качая железо» где демонстрируются форсированные повторения, но для большинства парней, которые хотят набрать мышечную массу, пока рано начинать такую практику. Лучше выполнить 1-2 дополнительных подхода, чем максимально выложиться в одном.

10. Заботьтесь о себе

Это старый совет для тех для холодной поры года, носите теплую одежду, чтобы организм не тратил ресурсы на обогрев. Паркуйтесь ближе. Экономьте силы и энергию на всем. Больше сидите. Помните, что такой распорядок не на всю жизнь, а на короткий промежуток времени, пока вы набираете массу.

trenirovka-dlya-massy

Тренировки для увеличения мышечной массы

Эта программа основана на старой и хорошо зарекомендовавшей концепции тренировок. Она предполагает ежедневное повторение одних и тех же упражнений, но на каждой тренировке вы фокусируетесь на определенных частях тела. Например, вы делаете упор на приседания в программе «С», однако по-прежнему продолжаете выполнять упражнения из программ «А» и «В».

Существует несколько веских причин для такого подхода. Во-первых, техника – это ключ к росту мышц. Вы не нарастите большую массу тела, если будете постоянно напоминать себе о неправильном положении локтей при выполнении жима лежа. К тому же, вы можете травмироваться. Во-вторых, перечень лучших упражнений для набора массы очень короткий, и вы должны их часто выполнять. Все очень просто. Наслаждайтесь!

uprazhnenie-dlya-nabora-massy

Упражнения для роста мышц

Подъем и жим гантелей

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо и немного согните ноги в коленях. Согните руки, подведя гантели к плечам (подъем на бицепс). Из этого положения поднимите гантели вверх над головой (жим). Это одно повторение. Верните руки в исходное положение и повторите движения. Сделайте 10 повторений.

Приседания со штангой

Вы будете делать приседания на каждой тренировке. Нет более эффективного упражнения для наращивания мышц. Вы должны научиться правильно его выполнять.

Становая тяга на прямых ногах

Это единственное «тонизирующее» упражнение во всей программе. Возьмите легкую штангу и слегка согните ноги в коленях. Опустите вес до уровня голеней, а затем поднимите обратно. Старайтесь включать в работу бицепс бедра, а не нижнюю часть спины. Если вам непонятно как выполнять это упражнения, откажитесь от него. Оно тонизирующее (после приседаний), а не тренировочное.

Подтягивания

Помимо того, что подтягивания прекрасно прорабатывают широчайшие мышцы спины, они также являются лучшим упражнением для мышц живота. Я еще не встречал человека, который был бы способен делать 20 и более подтягиваний, и у него не было бы прекрасного пресса.

Тяговое упражнение для мышц спины в тренажерах

В последние годы я изменил отношение к тренажерам. Классическая тяга штанги в наклоне – прекрасное упражнение, если его делать правильно. А вот с этим как раз у многих проблемы. Если в вашем зале есть хороший тренажер, который не нагружает поясницу, пожалуйста, используйте его.

Жим лежа

Выполняя жим лежа с гантелями, вы смоете отлично прокачать грудные мышцы, передние дельтовидные и нагрузить трицепс без риска получить травм (если подберете правильный рабочий вес).

Подъем штанги на бицепс

Я всегда считал сгибание рук со штангой дорогой к увеличению общего уровня силы. Я однажды видел, как один парень поднял на бицепс штангу весом 100 кг, не округлив при этом спину и не отведя локти назад. У него были по-настоящему огромные руки.

«Прогулка фермера»

Если у вас хватит силы взять в каждую руку вес, составляющий половину массы вашего тела, и пронести его определенное расстояние, то вы поймете, что так можно прокачать абсолютно все мышечные группы тела.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Тренировка «А»

Упражнение Подходы Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей

Старайтесь сокращать время отдыха

5 5
В. Приседания со штангой

С каждым подходом увеличивайте рабочий вес

2 10
С. Тяга на прямых ногах 1 20
D. Тяга к груди в тренажере или блоке

Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайие максимально интенсивно.

5 5
Е. Подтягивания

Сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить 25 повторений. Если вам будет слишком легко, то используйте дополнительный вес.

25
F. Жим лежа

Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений

3 5
G. Подъем штанги на бицепс

Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом

3 5
Н. Прогулка фермера

Выполните 1 подход с тяжелыми гантелями. Старайтесь заканчивать подход у стойки с гантелями.

1

Тренировка «В»

Упражнение Подходы Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей

Старайтесь сокращать время отдыха

3 5
В. Приседания со штангой

На втором подходе увеличьте рабочий вес. Это подготовка к тренировке «С»

2 10
С. Тяга на прямых ногах 1 20
D. Тяга блока к груди

Работайте менее интенсивно, чем на тренировке «А»

3 5
Е. Подтягивания

Сделайте столько подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 15 повторений. Если вам слишком легко, используйте отягощение

15
F. Жим лежа

Прежде чем выполнить 5 предписанных подходов, сделайте пару разминочных повторений. Все подходы должны быть относительно тяжелыми.

5 5
G. Подъем штанги на бицепс

Вы должны почувствовать жжение и пампинг в мышцах

3 10
Н. Прогулка фермера

Отойдите от стойки с гантелями как можно дальше, опустите гантели на пол, отдохните, а затем вернитесь обратно.

2

Тренировка «С»

Упражнение Подходы Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей

Старайтесь сокращать время отдыха

3 5
В. Приседания со штангой

Увеличивайте вес с каждым подходом. Последний подход должен быть самым тяжелым.

5 10
С. Тяга на прямых ногах 1 20
D. Тяговое блока к груди

Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайте максимально интенсивно.

2 5
Е. Подтягивания

Сделайте такое количество подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 12 повторений. Но желательно сделать их в одном подходе. Если чувствуете, что можете значительно больше, используйте дополнительный вес

12
F. Жим лежа

Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений

5 5
G. Подъем штанги на бицепс

2 подхода из 5-ти повторений + 1 подход из 10-ти повторений. Прекрасное сочетание – сначала работаете на силу, а затем на пампинг

2/1 5/10
Н. Прогулка фермера

Старайтесь каждую неделю увеличивать рабочий вес. Выкладывайтесь максимально. Пройдите большую дистанцию, остановитесь, передохните и попробуйте пройти еще немного дальше. Не забывайте, что вам необходимо проделать обратный путь.

2

Через 6 недель пребывания на диете и выполнения этих тренировок вы увидите результаты. Прежде чем начать следовать программе сделайте фотографию «До», а после ее завершения «После». Рост мышечной массы тела зависит от многих фактором, но я видел насколько эта программа эффективнее, чем те, которые мне часто попадаются в Интернете.

Источник: https://www.t-nation.com/training/10-secrets-to-building-mass

moremuscles.ru

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.