7 простых и эффективных упражнений для пресса
1. Скручивания
Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
Выполните три подхода по 30 раз.
2. Ножницы
Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
3. Водолаз
Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
4. Скручивания с поднятыми ногами
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.
Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.
Выполните три подхода по 10 раз.
5. Махи с согнутой ногой
Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.
Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.
Выполните по 30 повторений на каждую ногу.
6. Велосипед
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.
Выполните три подхода по 20 раз.
7. Планка «пила»
Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).
Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).
Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:
© ikostudio – adobe.stock.com
Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.
Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.
Сегодня мы рассмотрим следующие темы:
- Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
- Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
- Рекомендации по тренировке пресса для женщин.
Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях
Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.
Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.
Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.
Итак, далее мы подготовили список самых эффективных упражнения для пресса в домашних условиях как для женщин так и для мужчин. Поехали!
Подборка самых простых упражнений на пресс
Подъем корпуса – классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.
© artinspiring – adobe.stock.com
Подъем корпуса – упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.
© artinspiring – adobe.stock.com
Еще один простой вариант подъем корпуса.
© artinspiring – adobe.stock.com
Подъем корпуса к уголку – усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса – подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.
© artinspiring – adobe.stock.com
Подъем ног к подбородку – отличная альтернатива первым двум вариантам.
© artinspiring – adobe.stock.com
Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.
© artinspiring – adobe.stock.com
Планка на локтях
Планка – это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.
Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.
© Makatserchyk – adobe.stock.com
Планка на прямых руках
Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо – не горбимся, ноги чуть уже плеч.
© romanolebedev – adobe.stock.com
Боковая планка
Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.
© ikostudio – adobe.stock.com
Вакуум
Вакуум живота – уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы.
Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.
© lisomiib – adobe.stock.com
© lisomiib – adobe.stock.com
Скручивания
Скручивания – классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо. Совершите сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника.
Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.
© AntonioDiaz — stock.adobe.com
Велосипед
Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.
Ножницы
Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.
Скручивания с поднятыми ногами
Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.
© WavebreakmediaMicro — stock.adobe.com
Косые скручивания лежа на полу
Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.
© Andrey Popov — stock.adobe.com
Скрепка (раскладушка, книжечка)
Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.
© pressmaster – adobe.stock.com
Подъем ног лежа
Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.
Поочередный подъем ног лежа
Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.
© sunnysky69 — stock.adobe.com
Подтягивание ног сидя к животу
Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.
Лодочка (поза лодки)
Упражнение лодочка, распространенное в йоге и пилатесе, однако чрезвычайно эффективное и для людей, увлекающихся фитнесом. Расположившись лежа на спине, постепенно начинаем одновременно поднимать ноги и торс, доводим движение до прямого угла между ногами и туловищем, ягодицы при этом плотно прижаты к полу, а спина и ноги прямые. Задерживаемся в этом положении на максимальное количество времени.
© Flamingo Images — stock.adobe.com
По неопытности Ваши мышцы будет просто разрывать от чудовищной статической нагрузки. Важно сохранять плавность движения на протяжении всего подхода, здесь мы делаем 6-10 повторений с максимально долгой задержкой в согнутом состоянии, нельзя резко опускать вниз ноги или корпус, так Вы легко можете травмировать поясницу.
«Шесть дюймов»
Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.
Бег в упоре лежа
Бег в упоре лежа – уникальное упражнение, отлично развивающее выносливость мышц пресса. Необходимо опереться руками о надежную опору (стол, диван, кровать и т.д.), носками при этом упираемся в пол. Делаем поочередные шаги каждой ногой по направлению к нашей опоре, сохраняя спину прямой. При шаге колено передней ноги должно расположиться на уровне груди, упражнение делается в достаточно быстрой и взрывной манере – мы стараемся убирать переднюю ногу назад и подтягивать заднюю ногу под грудь в одно и то же время.
Уголок в положении лежа на полу
Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.
© zinkevych — stock.adobe.com
Березка
Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.
Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Рекомендации по тренировке пресса для мужчин
Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?
Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.
Частота и интенсивность тренировок
Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.
Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.
Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.
Питание
Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.
Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.
Тренировочный процесс
Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.
Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше.
Не стоит забывать и о кардио-нагрузках: чем больше калорий Вы будете сжигать на тренировках, тем скорее Вы добьетесь рельефа мышц пресса.
© artinspiring – adobe.stock.com
Рекомендации по тренировке пресса для женщин
Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.
Частота и интенсивность тренировок
Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.
Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении. Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания.
Питание
Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.
Вывод следующий: женщинам важнее придерживаться общей дневной калорийности, необходимой для похудения (обычно это около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать себя в потреблении в пищу жиров.
Тренировочный процесс
В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса, так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.
Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.
© artinspiring – adobe.stock.com
Программы тренировок для начинающих
Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.
Первый вариант
- Set – подход; reps – повторения
- После каждого подхода – 15 секунд отдых
- Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.
© artinspiring – adobe.stock.com
Второй вариант
- Правила те же самые
- Climbers – подъемы ног
© artinspiring – adobe.stock.com
Третий вариант
- Время – 20 минут
- Количество повторений – по 10 (если общее) и по 10 на каждую ногу, если подъемы ног
- Перерыв между упражнениями на отдых 15 секунд
- Делаем по кругу весь цикл в течение 20 минут
© torwaiphoto – adobe.stock.com
© torwaiphoto – adobe.stock.com
© torwaiphoto – adobe.stock.com
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений
Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.
Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.
1. Складка к ногам
- Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
- Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
- Медленно опуститесь обратно на пол.
- Повторите 20 раз.
2. Ножницы
- Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
- Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
- Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
- Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.
3. Скручивания лягушкой
- Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
- Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
- Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
- Повторите 20 раз.
4. Велосипед
- Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
- Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
- Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
- Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
- Выполните 25 повторений.
5. Обратные скручивания
- Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
- Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
- Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
- Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
- Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.
6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами
- Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
- Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
- Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.
7. Русские скручивания
- Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
- Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
- Выполните упражнение 15 раз.
- Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.
8. Подъём рук к ногам
- Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
- Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
- Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
- Выполните 10 повторений.
9. Полубанан
- Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
- С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
- Повторите скручивание к другой ноге.
- Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.
10. Складка накрест
- Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
- Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
- Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
- Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.
11. Наклон из боковой планки
- Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
- С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
- Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.
12. Медленный подъём ног
- Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
- Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
- Повторите 10–15 раз.
- Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.
13. Подъём рук и ног
- Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
- Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
- Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
- Повторите 20 раз.
Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.
Читайте также 🧐
Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях
Несомненно, множество из нас хотели бы иметь идеальный пресс не выходя из дома. Причин тренировать пресс в домашних условиях может быть множество, именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для мышц всего живота.
ТОП 3 самых эффективных упражнения для занятий дома
Ниже показаны топ 3 самых эффективных упражнения по рейтингу нагрузки для всего пресса, которые вы сможете выполнить в домашних условиях без дополнительного оборудования. Выполнив все эти три упражнения, вы действительно хорошо проработаете весь пресс, т.к. они воздействуют на все группы мышц брюшного пресса: поперечную, прямую и косые мышцы живота.
Выполните от 3 до 5 сетов, по 12-20 повторений.
ВЕЛОСИПЕД
- Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
- Сложность: Сложно
- Акцент: Косые мышцы живота
ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
- Задействованные мышцы: прямая и косвенно косые мышцы живота
- Сложность: Сложно
- Акцент: Нижняя часть пресса
СКРУЧИВАНИЯ С ПРИПОДНЯТЫМИ НОГАМИ
- Задействованные мышцы: прямая мышца живота
- Сложность: Сложно
- Акцент: Верхняя часть пресса
Безусловно, выполнение таких тяжелых упражнений требует определенных навыков и не всем они подойдут. Поэтому, если вы только начали тренироваться и приведенные выше упражнения очень сложны для вас, то ниже мы рассмотрим еще 9 упражнений, среди которых вы сможете выбрать для себя наиболее подходящие.
Мышцы пресса условно можно разделить на верхнюю и нижнюю часть (прямая мышца), а также косые мышцы живота, поэтому упражнения будут идти не вразброс, а распределяться на три группы для каждой части отдельно. Как известно, все мышцы живота работают практически во всех упражнениях на пресс, но акцент основной нагрузки при этом может меняться. Допустим, вы поднимаете ноги на перекладине, в таком случае основная нагрузка будет ложиться на нижнюю часть прямой мышцы живота, а если вы повисните головой вниз и будете поднимать корпус к коленям, то основная нагрузка сместится на верхнюю часть пресса. Таким образом, вы можете смещать нагрузку, подбирая для себя нужные вам упражнения и делать акценты на отстающие части живота.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА
Скручивания лёжа
- Задействованные мышцы: прямая мышца живота
- Сложность: Легко
- Акцент: Верхняя часть пресса
Вытягивание рук между согнутых ног
- Задействованные мышцы: прямая мышца живота
- Сложность: Нормально
- Акцент: Верхняя часть пресса
Подъем к выпрямленным ногам до касания
- Задействованные мышцы: прямая мышца живота
- Сложность: Сложно
- Акцент: Верхняя часть пресса
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА
Скручивание с подтягиванием колен к груди
- Задействованные мышцы: прямая и частично косые мышцы живота
- Сложность: Нормально
- Акцент: нижняя часть пресса
Подьемы ног
- Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
- Сложность: Нормально
- Акцент: нижняя часть пресса
НОЖНИЦЫ
- Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
- Сложность: Сложно
- Акцент: нижняя часть пресса
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Боковая планка
- Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
- Сложность: Сложно
- Акцент: косые мышцы живота
ТВИСТ
- Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
- Сложность: Нормально
- Акцент: косые мышцы живота
Наклоны к стопам
- Задействованные мышцы: косые мышцы живота
- Сложность: Легко
- Акцент: косые мышцы живота
Мы надеемся что помогли вам с выбором наиболее подходящих упражнений для пресса. Ну и напоследок хотелось бы сказать что идеальный пресс — это не только тренировки, а еще и правильное питание. Со всеми диетами вы сможете ознакомиться в разделе «Диеты«, а статья «Как быстро убрать живот и бока дома«поможет вам быстро похудеть и приобрести желаемый результат.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Упражнения на пресс новичкам имеют массу вариаций, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.
Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений на пресс для начинающих. Данная тренировка на пресс отлично подойдет новичкам в фитнесе, для выполнения упражнений потребуется только коврик.
Тренировка на пресс для начинающих
В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом.
В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя.
Варианты выполнения тренировки на пресс:
- Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
- Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.
- Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.
Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.
1. Скручивания
Как выполнять: Классическое упражнение на пресс новичкам начинается с принятия лежачего положения на гимнастическом ковре. Согните ноги в коленях, сделав упор на полную стопу. Руки скрещены на затылке, локти разведены. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью! В пиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно.
В чем польза: Упражнение активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу и прокачивая пресс. Подходит в качестве базового элемента для оформления мускулатуры, проработки рельефа, увеличения общей выносливости. Скручивания очень просты в плане техники, поэтому отлично подходят как для новичков, так и для профи.
Как упростить: Скрестите руки на груди для облегчения этого классического упражнения на пресс для новичков.
Сколько выполнять: 15 повторений.
2. «Сотня»
Как выполнять: Лягте на ковер и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. Зафиксируйтесь в положении, делая акцент на работе пресса. Слегка приподнимите голову от пола. Вытяните руки вперед, положите на пол. Выполняйте интенсивные подъемы и опускания рук, не допуская раскачивания туловища.
В чем польза: Такое упражнение на пресс для начинающих прорабатывает статическую силу брюшной мускулатуры. Благодаря постоянному напряжению прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Элемент тренировки положительно влияет на сжигание подкожного жира, благодаря чему его полезно включать в интенсивные программы на похудение. Отлично работает вкупе со скручиваниями.
Как упростить: Это упражнение на пресс для новичков можно упростить, если опустить стопы на пол.
Сколько выполнять: 30 «пульсаций».
Статическая тренировка на пресс
3. «Охотничья собака»
Как выполнять: Данное упражнение на пресс для начинающих поможет вам немного снять напряжение с прямой мышцы живота и проработать глубокие мышцы кора. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под седалищными костями. Вытяните правую руку и левую ногу вперед и назад соответственно, удерживая равновесие и сохраняя прямой спину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на левую руку и правую ногу. Делая подход, соблюдайте медленный темп, не торопитесь, будьте сосредоточены.
В чем польза: С помощью подтягиваний коленей к груди вы сможете мягко проработать корсетные мышцы. Дополнительно упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Также это простое упражнение эффективно для выпрямления спины, исправления осанки и снятия напряжения с позвоночника.
Как упростить: Если вам тяжело удерживать равновесие, то можно попеременно поднимать сначала руку, потом ногу.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
10 упражнений для осанки
4. Разгибания ног под углом лежа
Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов. Чуть поднимите голову и скрестите руки на затылке, разводя локти в стороны. Теперь сгибайте нижние конечности так, чтобы в пиковой точке бедро встало перпендикулярно полу, а угол сгиба коленного сустава составлял 90 градусов. После — разгибайте ноги в исходную фазу.
В чем польза: Благодаря постоянной нагрузке на пресс мышцы живота активно включаются в работу, становясь сильнее и рельефнее. Это универсальное упражнение на пресс начинающим, которое помогает укрепить мускулатуру, придать ей рельеф, а также прокачать стабилизаторы тела. Дополнительно сгибания активируют переднюю и заднюю поверхность бедра.
Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, при необходимости можно положить руки под ягодицы.
Сколько выполнять: 15 повторений.
5. Повороты корпуса полусидя
Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на полную стопу, предварительно согнув нижние конечности в коленях. Корпус отведен назад и образовывает угол в 45 градусов с полом. Руки сомкнуты перед собой, локти смотрят в разные стороны. Выполняйте поочередные повороты влево и вправо, доставая локтями пола. Ягодицы и ноги при этом не отрываются, тело не раскачивается.
В чем польза: Эффективное упражнение на пресс новичкам направлено на проработку внутренних и поперечных косых мышц живота. Работать над косыми мышцами пресса необходимо не только девушкам, которые хотят иметь стройную талию, но и мужчинам для гармоничного развития мышц живота.
Как упростить: Не откидывайте корпус слишком сильно назад в исходном положении, приподнимитесь выше – поближе к ногам
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
6. Динамичная планка на коленях
Как выполнять: Динамичная планка — это мощное упражнение на пресс новичкам, которое не только помогает сделать мышцы живота стальными, но и увеличить общий тонус и выносливость организма. Примите классическое положение планки на локтях и носках. Ноги, туловище и шея образовывают прямую линию. Теперь медленно опускайтесь на колени, не снимая статического напряжения с тела. После касания вновь поднимайте колени и выполните новое повторение.
В чем польза: Хоть подобное упражнение на пресс начинающим может показаться сложным, оно должно быть обязательно включено в вашу тренировку. Не используя спортивного инвентаря, вы сможете увеличить общие силовые показатели, стать выносливее и натренировать красивый рельефный пресс.
Как упростить: Планку на коленях легко упростить, если расставить стопы пошире или задерживаться в положении на коленях немного дольше.
Сколько выполнять: 15 повторений.
7. Касания носками пола из положения лежа
Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите голову и скрестите руки на затылке. Ноги подняты до перпендикулярного положения бедра к полу и согнуты в коленях. Не нарушая углов, поочередно опускайте ноги так, чтобы носок касался коврика. После касания рабочая нога возвращается в исходную фазу и меняется на противоположную.
В чем польза: В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть прямой мышцы живота. Помимо основного назначения такое упражнение на пресс для новичков активирует работу бицепса бедра и ягодиц.
Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол; также можно полностью опускать стопу на пол, чтобы снять напряжение с мышц.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
8. Подтягивание коленей полусидя
Как выполнять: Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а корпус отводился назад под углом 45 градусов к полу. Вытяните руки вверх. Теперь поочередно поднимайте колени к груди, одновременно опуская руки и обхватывая ими голень. Возвращаясь в исходную фазу, верхние конечности вновь поднимаются, а нога меняется.
В чем польза: Это еще одно многофункциональное упражнение, которое нагружает не только пресс, но и квадрицепсы, плечи. Укрепляет мышцы спины и поясницы. При высокой интенсивности выполнения спортивный элемент способствует активному сжиганию жира, поэтому особенно подходит людям, желающим избавиться от лишнего веса.
Как упростить: Упражнение и так несложное, но для большего упрощения можно поднять корпус повыше в положении сидя.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
9. Боковые наклоны лежа
Как выполнять: Лежа на гимнастическом ковре согните ноги и поставьте их на полную стопу. Вытяните руки вдоль корпуса, приподнимите голову и начинайте выполнять наклоны в стороны по типу маятника. Задача — дотянуться пальцами рук до пяток. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, не торопитесь, полагаясь исключительно на работу боковых мышц живота.
В чем польза: Данное упражнение на пресс новичкам отлично подойдет в качестве завершающего или разминочного элемента тренировки. Вы можете усложнить наклоны, подняв согнутые ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. В таком случае вы сильнее нагружаете пресс за счет большего отрыва корпуса и нижних конечностей от пола (почти как при скручиваниях).
Как упростить: Выполняйте упражнение сначала на одну сторону, потом на другую – так вам будет легче выполнить его до конца.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
10. Подъемы корпуса лежа на животе
Как выполнять: Лягте на живот и сведите руки на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Смотрите четко перед собой. Теперь поднимайте корпус так, чтобы грудь почти оторвалась от пола, а живот остался лежать на полу. В пиковой точке выполняйте секундную задержку, после чего возвращайтесь обратно. Старайтесь прочувствовать каждую работающую мышцу до ощущения жжения.
В чем польза: Благодаря подъемам вы сможете не только проработать верхние брюшные мышцы, но также укрепить поясницу, околопозвоночные столбы. Это завершающее упражнение на пресс для новичков, которое выпрямляет осанку, делая спину ровнее и выносливее. При выполнении старайтесь перераспределить нагрузку с поясницы на грудной отдел позвоночника.
Как упростить: Не поднимайте спину высоко, сохраняйте комфортную амплитуду.
Сколько выполнять: 15 повторений.
Основные правила для тренировок живота
Выполняя упражнения на пресс для начинающих, запомните несколько важных особенностей:
- Изолированно качая пресс, добиться четкого рельефа вы сможете лишь в том случае, если толщина складки жира составляет не более 2-3 см. Если вам необходимо избавиться от лишнего веса используйте вышеописанные упражнения вкупе с аэробными и силовыми тренировками.
- Работая над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и питья. Хорошая и здоровья еда не будет откладываться в виде складок на животе. Обильное питье (чистая вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копиться под кожей. Простые скручиваниями и подъемы ног не уберут жировую складку. Посмотрите нашу статью о правильном питании.
- Многие упражнения на пресс активируют работу других мышц тела (бицепс бедра, квадрицепс, спина, шея). Ваша задача — постоянно следить за напряжением брюшной мускулатуры, чтобы эффективно прорабатывать ее. В противном случае вы рискуете совершить бесполезную работу. Будьте сконцентрированы, внимательны и последовательны, тренируя мышцы живота.
- Не забывайте про внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» является лучшим для их проработки. Его суть заключается в сильном втягивании живота и фиксации положения на протяжении нескольких секунд. «Вакуум» активно применяется в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
- Сильные мышцы пресса помогают удерживать корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Особенно важен сильный пресс для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Чтобы мускулатура не успела адаптироваться под однотипные занятия, меняйте тренировочную программу каждые 7 недель.
- Если вы делаете базу в тренажерном зале (становая тяга, приседания), то не стоит в эти дни дополнительно нагружать пресс. Он и так отлично работает, подвергаясь высоким нагрузкам.
- Упражнения на пресс начинающим лучше выполнять после предварительной разминки (упражнения для разминки). Это позволит привести тело в боевую готовность и достичь максимального результата при прокачке брюшной мускулатуры.
- В конце тренировки рекомендуем выполнить расслабляющий комплекс упражнений для спины.
Это основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.
Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
Если вы не любите считать количество повторений, то выполняйте представленные упражнения на пресс по такой интервальной схеме: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 7 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 15 минут, если вы повторите упражнения в два круга.
Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых
Если вы уже более опытный занимающийся, то выполняйте представленные упражнения на пресс по интервальной схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 10 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 20 минут, если вы повторите упражнения в два круга.
Если вы не любите тренироваться по таймеру, то используйте вариант выполнения упражнений для пресса на счет.
Читайте также:
Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.
С чего начать тренировать пресс в домашних условиях
Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.
Специфика тренировок на пресс
Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.
- Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
- Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.
Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.
Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем
Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.
Сейчас будет совет вне очереди. У каждого человека есть свое расписание приема пищи. Например, завтрак в 7-8, обед в 12-13, ужин в 16-18 и это все. По крайней мере для основных приемов пищи. Если вы поели в 18:00, то до следующего приема пищи будет 13-14 часов. В нашей еде содержится энергия для организма, которая используется для его восстановления и работоспособности. В тоже время, подкожный жир – оставшиеся запасы, которые используются в последний момент. Поэтому, когда возникает «окно» в 14 часов, нашему организму просто неоткуда брать быстрые запасы энергии и начинается процесс сжигания жира.
- Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
- К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
- Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.
Главное не пейте много во время тренировки, чтобы не начало тошнить.
Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.
Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях
Альпинист
- Примите упор лежа.
- Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.
Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.
Подробнее об упражнении альпинист →
Скручивание
- Лягте на пол.
- Согните ноги в коленях.
- Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
- Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.
Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.
Подробнее о скручивании для пресса →
Велосипед стоя
- Станьте ровно.
- Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
- Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.
Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.
Велосипед
- Лягте на пол.
- Слегка приподнимите голову и ноги.
- Руки сцепите в замок на затылке.
- Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.
Ноги и голова не должны касаться пола.
Подтягивание ног к турнику
- Схватитесь за турник.
- Поднимайте ровные ноги к рукам.
Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.
Уголок
- Лягте на пол.
- Руки сцепите в замок на затылке.
- Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
- Поднимайтесь к ногам.
- Для удобства слегка двигайте ногами.
Боковые скручивания полулежа
- Лягте на пол спиной.
- Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
- По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.
Повороты
- Сядьте на пол.
- Слегка отклонитесь назад.
- Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
- Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.
Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.
Боковые наклоны к стопам
- Лягте на пол.
- Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
- Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.
Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.
Махи ногами
- Лягте на пол.
- Поднимите немного ноги.
- Совершайте ножничные движения по вертикали.
Подъем ног к верху
- Лягте на пол.
- Положите руки у бедер.
- Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.
Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.
Подъем ног лежа на боку
- Лягте на бок.
- Корпус поднимите, подперев локтем.
- Поднимайте обе ноги к верху.
Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.
Планка
- Примите упор лежа на локтях.
- Выровняйте корпус.
- Не сгибайтесь во время выполнения подхода.
Сколько раз в день и когда нужно качать пресс
Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.
Программа тренировки пресса в домашних условиях
Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.
- Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
- Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
- Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
- Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.
Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.
За сколько можно накачать пресс
Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.
Программа для прокачки пресса в видео формате
А также читайте, как накачать спину в домашних условиях →
8 коротких тренировок для сильного пресса
1. Тренировка от Эшли Конрад
В десятиминутной тренировке вам предлагается выполнить два круга из десяти упражнений на пресс. На каждое упражнение отводится 20 секунд, отдыха между ними не предусмотрено. Специальные звуковые сигналы дадут понять, что пора перейти к новому движению.
Кому подойдёт: тренировка достаточно интенсивная, поэтому тем, кто переполз на коврик для занятий прямо с дивана, будет очень тяжело. Остальным стоит попробовать.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок. В качестве бонуса в конце вас ждут два круга ягодичного мостика и подъёмов противоположных руки и ноги в позе на четвереньках — «бёрддог».
2. Жиросжигающая тренировка на пресс
Автор заявляет, что тренировка жиросжигающая. Выполняя её, действительно придётся потратить много энергии. Каждое упражнение предлагается делать по 20 секунд с аналогичным временем отдыха. Но забудьте о лежании на коврике — восстанавливаться вы будете активно. Для отдыха тренер Джордан Йо в промежутке между упражнениями прыгает и бегает на месте с высоким подниманием колен.
Кому подойдёт: всем.
Инвентарь: бутылка воды или гантель.
Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок.
3. Адская тренировка на пресс
Тренер Брендон Картер предлагает выполнить девять упражнений на пресс. На каждое отводится 20 секунд. Между упражнениями можно будет отдохнуть. Картер показывает, как правильно выполнять движения, а двое помощников занимаются вместе с ним. Одна из них делает облегчённый вариант упражнений, которые подойдут для начинающих.
Кому подойдёт: всем.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: помимо традиционных подъёмов корпуса и планок, в программе есть и необычные упражнения. Например, отжимания «супермен» предполагают, что вы будете опираться на ступни и вытянутые вперёд руки и поднимать корпус за счёт мышц пресса.
4. Танцевальная тренировка для пресса
Вместо скручиваний вас ждёт 10 минут зажигательных танцев, которые активно задействуют мышцы корпуса. Главное — следить, чтобы пресс работал в каждом движении.
Кому подойдёт: новичкам и любителям танцевать.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: все движения основаны на сокращениях пресса и выполняются в вертикальном положении. Среди них — боковые скручивания стоя, вращения бёдрами и «змейка» телом.
5. Тренировка на пресс по протоколу табата
Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который позволяет выжать максимум пользы за короткое время. Обычно упражнение выполняется в течение 20 секунд, 10 секунд отводится на отдых. Эта тренировка не исключение. Именно такие временные интервалы предлагает тренер Фанк Робертс. Все упражнения займут всего 4 минуты.
Кому подойдёт: всем.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: обычные скручивания, V-скручивания, русские скручивания и «велосипед» с подъёмом корпуса — всего четыре упражнения.
6. Тренировка от Памелы Рейф
Изматывающая десятиминутная тренировка от Памелы Рейф состоит из двадцати упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд. Отдыха между ними не предусмотрено.
Кому подойдёт: выносливым.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний и планок, в том числе боковые планки.
7. Пилатес для пресса
Короткая тренировка на мышцы корпуса выполняется медленно и вдумчиво. Вам предстоит отказаться от привычных рывков, которые свойственны упражнениям на пресс, и внимательно следить за движениями.
Кому подойдёт: любителям неспешности.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний.
8. Калистеника для пресса
Калистеника — система тренировок с собственным весом. Виктор Санчиз предлагает несколько упражнений, которые помогут накачать пресс без отягощения. Вам останется выбрать из списка 4–5 движений и делать их 4–5 раз в неделю.
Кому подойдёт: подготовленным спортсменам.
Инвентарь: турник и брусья.
Какие упражнения входят в тренировку: «стульчик» и вариации подъёмов ног.
Читайте также 🧐
Best Ab Exercises At Home
Когда мои клиенты спрашивают, готовы ли они к летнему бикини или купальнику, животик всегда подходит. Вот лучшие упражнения, которые вы можете делать дома, которые помогут вам чувствовать себя уверенно в том, что вы собираетесь надеть … или нет этим летом.
Пуловер для рук с хрустом Это отличное упражнение для всего тела и должно выполняться как мужчинами, так и женщинами. Когда вы будете готовы добавить интенсивности в это упражнение для брюшного пресса, попробуйте его, подняв ноги с глиссады.Как вариант, добавьте поворот, чтобы помочь тон талии.
AbCrunch
Один из моих самых любимых аксессуаров. Теперь пришло время проработать нижний пресс снизу вверх. Пара моих любимых упражнений для нижней части живота — это хруст брюшного пресса (от колен до груди) и косой хруст.
Наклонный поворот в сидячем положении
Это упражнение является обязательным для линии талии. Я люблю это упражнение не только для убийственного пресса и наклонов, но и потому, что это очень функциональное упражнение для живота.Нам нужно иметь сильный животик всякий раз, когда мы вращаем наши тела.
Расширение позвоночника Для того, чтобы иметь хорошо выглядящий фронт и талию, у нас также должна быть сильная нижняя часть спины. Разгибание позвоночника — это отличное упражнение для спины, которое добавляется к вашей домашней тренировке. Если мы хотим 6 или 8 упаковок спереди, нам нужно иметь 24 упаковки сзади.
Планочные упражнения Эти упражнения очень важны для здорового прямого позвоночника. Одним из наиболее важных действий наших мышц живота, работающих вместе, является поддержание и стабилизация осанки.Проблема в том, что мы утомляемся и начинаем сутулиться. Чтобы этого не происходило, нам нужно, чтобы стабилизаторы средней части были сильными и здоровыми. Планочные упражнения в Total Gym являются эффективным способом для достижения этой цели. Использование Total Gym упрощает упражнения на доске для всех уровней подготовки, даже если вы новичок.
При подготовке вашего тела к пляжу подумайте обо всех движениях, которые происходят от середины тела:
- Сгибание позвоночника — смещение груди к ногам или ног к груди.
- Расширение позвоночника — стоя прямо и высоко.
- Боковое сгибание позвоночника — подтягивание плеча к бедрам.
- Вращение вашего позвоночника — скручивание и достижение или оглядывание назад.
- Стабилизация позвоночника — все мышцы работают вместе, поэтому независимо от того, в каком положении вы находитесь, у вас оптимальная осанка.
Если вы будете тренировать свои основные мышцы с помощью этих движений, у вас будет не только красивый животик, но и крепкое здоровое ядро.Вышеприведенные упражнения — отличный способ добраться до вас. Не забудьте оставить свой комментарий ниже и рассказать нам о ваших любимых упражнениях, которые вы делаете дома.
Вы можете перейти по этой ссылке, чтобы увидеть общий тренажерный зал и все упражнения для живота, которые вы можете делать дома.
Укрепите свое ядро, добавив в упражнение эти пять обязательных упражнений.
Не все ab упражнения созданы равными. На самом деле, многие просто трата времени тренировки. В исследовании, проведенном в лаборатории биомеханики государственного университета Сан-Диего, были изучены результаты электромиографии (ЭМГ), полученные с помощью популярных базовых упражнений. Вот как они складываются вместе с некоторыми другими нашими любимыми (и наименее любимыми) упражнениями:
Не тратьте свое время на:
1.Основной хруст
Почему: Основной кризис — это просто — основной. Не тратьте бесчисленные часы на менее чем звездные упражнения, которые мало что делают, чтобы полностью задействовать ваши мышцы живота.
2. Рокер
Почему: Было доказано, что ab rocker не более эффективен, чем традиционный хруст. На самом деле, было показано, что до 80 процентов менее эффективно. Да, это очень легко сделать, и поэтому он не работает. Поддерживая голову, этот инструмент фактически деактивирует мышцы шеи, которые обычно поддерживают его.Это может привести к боли в шее, так как ваши опорные мышцы ослабевают. Есть причина, по которой эти машины пылятся в углу вашего спортзала.
3. Приседания с прямыми ногами
Почему: Это упражнение старой школы отвечает за многие проблемы со спиной. Это сильно напрягает нижнюю часть спины, провоцируя вас швырнуть верхнюю часть тела вперед в попытке коснуться пальцев ног. Нет, спасибо.
4. Стоящий боковой изгиб гантели
Почему: Выделение наклонов таким способом не является естественным и может добавить ненужную нагрузку на спину.(Как часто вы наклоняетесь прямо в сторону, чтобы что-то поднять?) Кроме того, многие люди используют импульс, создаваемый гантелями, и качаются из стороны в сторону, вместо того, чтобы должным образом задействовать свои мышцы. Избегайте этого, если вы не хотите смотреть, что вы качаетесь до старых.
5. Твист сидения
Почему: Скручивающие машины с сидением — это пустая трата денег и места в фитнес-центрах. Они поворачивают вашу нижнюю часть спины за пределы безопасного диапазона движений, а также могут привести к травме, если вы не знаете, какой вес использовать и как контролировать движение.Я видел, как много людей щелкали справа налево с каким-то злым импульсом — ой!
Выберите эти пять упражнений, чтобы максимизировать время тренировки:
1. Планка
Планка. (Фото Роберто Карузо.)
Почему: Он стимулирует большую брюшную деятельность, чем обычный хруст, а также работает мышцы спины.
Как: Поддерживая себя на предплечьях и подушечках ног, поднимите мост и расположите свое тело на одной прямой линии.Подтяните пресс и держите в течение 30-60 секунд.
Поднимите его на ступеньку выше: Из положения доски доведите правую руку вперед, держите счет и медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте то же самое левой рукой и повторите.
2. Хруст велосипеда
Почему: В исследовании в Сан-Диего это упражнение было вторым по величине с точки зрения усиления уклонов у участников. Он также стимулирует большую брюшную активность, чем традиционный хруст, включая нижнюю часть живота и наклоны.
Как: Лежа на спине, поднимите колени под углом 90 градусов и держите руки у висков. Хрустите и крутите по всему телу, одновременно совершая велосипедные движения ногами. Например, если вы хрустите вправо, вам следует подтянуть правое колено и наоборот. Повторите для 20-30 повторений всего.
3. Боковая доска
Почему: Боковые доски не только поджигают ваши наклоны, они также стимулируют и тонизируют ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, внутреннюю / наружную поверхность бедер и верхнюю часть тела.
Как: Лягте на бок так, чтобы предплечье было перпендикулярно вашему телу, а одна нога сложена поверх другой. Поднимите бедро и удерживайте в течение 30-60 секунд, сохраняя прямую линию с телом.
Поднимите это на ступеньку выше: Поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была параллельна земле (эта полная версия называется Васиштхасана в йоге).
4. Хруст вертикальной ноги
Почему: Это стимулировало абдоминальную активность у участников исследования на 116 процентов больше, чем традиционный кризис.
Как: Лежать на спине с поднятыми ногами, колени слегка согнуты. Старайтесь касаться лодыжек руками, сжимая только пресс, но держите подбородок на груди. Повторите для 12-16 повторений.
Поднимите его на ступеньку выше: Дотянитесь до пальцев ног и удерживайте положение в течение 15 секунд для V-sit.
5. Обратный хруст
Почему: Захватите нижнюю часть живота и наклоны этим движением.
Как: Лягте на спину, закинув руки под задницу и согнув колени.Поднимите ноги, пока они не образуют угол 90 градусов от вашего туловища. Сделайте наклон таза и подтяните колени к груди, сожмите и медленно опустите в исходное положение. Стремитесь к 15-20 повторениям.
Подними это на ступеньку выше: Держи вес над головой.
Ripped abs plan:
Один из лучших способов работы с прессом — выполнить серию движений сердечника в одном непрерывном цикле. Схемы эффективны и эффективны, что позволяет вам получить максимальную отдачу от ваших усилий.Для достижения оптимальных результатов выполните этот основной цикл в конце ваших интенсивных тренировок. Вы хотите, чтобы ваше ядро было сильным и готово поддержать вас, когда вы находитесь в гуще тяжелых тренировок.
трикотажа доски (обычное и боковое): 30-60 секунд
обратный хруст: 15-20 повторений
хруст велосипеда: 10-15 повторений на сторону
вертикальный подъем колена стула: 12-15 повторений
Примечания: Выполните 2-4 общее количество подходов или циклов без отдыха между упражнениями и 1 минута отдыха между циклами.
Алекс Савва является экспертом по силе и физической подготовке и профессиональным членом Ассоциации кинезиологии Онтарио.
Эта статья была впервые опубликована в июне 2016 года; Обновлено января 2020 года.
,Будьте готовы обновить ваши тренировки с этим списком эффективных упражнений. Эти движения будут нацелены не только на брюшную полость прямой кишки, например на мышцы из шести частей, но и на все ядро.
Ваше ядро - это мышцы, которые соединяют ваши бедра и плечи.
Эти взаимосвязанные мышцы участвуют в каждом вашем движении. Так что важно не только выполнять упражнения, которые сжигают желудочный жир, но и те, которые укрепят ваше ядро.
Если вы не уверены, какие упражнения для пресса будут делать именно это, не беспокойтесь, мы перечислим 25 из них ниже.
Но прежде чем перейти к разбивке списка, давайте ответим на несколько вопросов, касающихся живота и жира на животе.
Я часто получаю эти вопросы от читателей, которые ищут упражнения, которые помогут им избавиться от жира на животе.
Я подумал, что у вас могут быть похожие вопросы, поэтому вот они.
Какое упражнение сжигает жир на животе?
25 лучших упражнений Ab и Core для женщин
Упражнение, которое сжигает больше всего живота, — это упражнение, нацеленное не только на ваш пресс.Упражнения для пресса, такие как хрусты и доски, помогут в определении мышц. Но чтобы избавиться от жира на животе, именно кардио поможет вам сжигать жир и закрепить плоский живот.
Несмотря на широкую кардио-нагрузку, любая форма упражнений повышает частоту сердечных сокращений.
Добавление кардио в вашу обычную рутину ускорит ваш путь к шести пакетам и сжиганию жира на животе.
Это очевидно во многих исследованиях. Они показывают эффективность кардио в сокращении жира на животе и делают тонизированные мышцы живота видимыми.
Альпинист является хорошим примером упражнений для кардио и пресса. Это не только работает на пресс, но и повышает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать калории и жир.
Это упражнение № 7 в нашем списке. Любое упражнение, которое имеет кардио-эффект, полезно сжигать и терять жир на животе.
Как я могу тонизировать свой пресс быстро?
Лучший способ тонизировать ваш пресс — это тренировать мышцы, из которых состоит ваш живот. Регулярное выполнение упражнений 2-3 раза в неделю поможет увеличить мышечную массу и быстро достичь тонуса и четкости.
Упражнения для брюшного пресса, такие как хруст велосипеда и доски, являются одними из самых эффективных упражнений. Они эффективно помогают укрепить мышцы живота и создать желаемый плоский живот.
Они также включены в список ниже.
Соедините эти упражнения с кардио и планом здорового питания, чтобы оптимизировать свои результаты. Вместе это поможет вам избавиться от жира и увеличить ваши шансы на быстрое повышение тонуса.
Как женщины получают тонизированный желудок?
Область живота — упрямая область, чтобы потерять, и для мужчин и для женщин.
Для большинства женщин потеря жира из брюшной полости и достижение плоского живота является основной задачей. В частности, по сравнению с мужчинами женщины имеют более широкую окружность таза с более высокой талией. Это делает для женщин еще более сложным избавление от жира на животе и выравнивание брюшного пресса.
Но это также не значит, что тонизировать пресс и иметь видимые определения в животе невозможно. Это может означать, что требуется немного больше настойчивости, преданности и тяжелой работы. Но с некоторыми постоянными усилиями и правильными упражнениями, вы можете достичь упругого живота.
И это включает в себя правильное задействование всех ваших мышц живота и ядра. Это включает в себя ваш передний брюшной пресс, прямую брюшную полость, косую спину и все другие соседние стабилизирующие мышцы.
Привлекая больше мышц, вы также нарастите мышечную массу, которая поможет сжигать больше калорий и жира.
Что такое лучшая тренировка для дома?
Лучшими упражнениями для дома будут упражнения, направленные на укрепление живота без оборудования.
Но, к счастью, есть много упражнений без экипировки, которые интенсивно работают на прессе, и они идеально подходят для дома.
Брюшные хрусты, доски и подтяжки ног считаются одними из лучших упражнений для пресса, которые вы можете сделать дома.
Добавьте эти упражнения в свой желудок для укрепления мышц живота. Они также помогут создать вид плоского пресса с шестью пакетами, который вы хотите.
Все эти упражнения включены в этот список.
1.Dead-Bug
Лягте на спину на коврик для йоги, руки и ноги должны быть подняты к потолку.
Сделайте глубокий вдох и задействуйте свой пресс. На выдохе опустите правую ногу и вытяните правую руку за голову. Переключайтесь на стороны и держите чередующиеся ноги и руки, пока не закончите набор. Делайте 8-12 повторений / сторона.
2. Планка
Лягте лицом вниз на землю, вытянув ноги, согнув локти прямо под плечами.Сжать руки. Держите ноги на ширине бедер, а локти на ширине плеч.
Подтяните пресс, затем подтяните пальцы, чтобы поднять тело (предплечья остаются на земле), чтобы образовать прямую линию от головы до пят. Задержитесь на 30-60 секунд или как можно дольше.
3. Динамическая планка
Начните с высокой доски, поддерживайте вес тела на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
Сожмите свое ядро, сжимая брюшную полость, как будто вы собираетесь удариться кулаком в живот.Прижмите свое тело к верхнему положению отжимания, вытягивая руки по одной.
Пауза, затем движение назад и вернитесь к локтям. Это один представитель.
4. Русские повороты
Сядьте на пол, согнув колени и ступни от пола. Сложив руки, вытяните руки прямо перед грудью. Откиньтесь назад, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу. Подготовьте ядро и поверните вправо так далеко, как сможете.
Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, затем измените направление движения и поверните полностью влево до упора. Продолжайте чередоваться взад и вперед, пока не выполните 8-12 повторений с каждой стороны. Делай 2-3 сета.
5. Хруст велосипеда
Лежа ровно на полу на коврике для йоги, прижав нижнюю часть спины к земле и включив ядро. Положите руки за уши, осторожно держа голову. Подведите колени к груди примерно под углом 45 градусов.
Поднимайте верхнюю часть спины, пока лопатки не соскользнут с коврика. Будьте уверены, чтобы не тянуть с шеи. Сожмите пресс и выпрямите правую ногу под углом около 45 градусов к земле, повернув верхнюю часть тела влево, перенеся правый локоть к левому колену.
Убедитесь, что ваша грудная клетка движется, а не только ваши локти. Переключите стороны и продолжайте чередование из стороны в сторону, чтобы завершить один набор. Делайте 8-12 повторений за 2-3 подхода.
6. Хруст для ног с крестиком
Лягте лицом вверх, вытянув руки и ноги прямо, согните правую ногу на 45 градусов рядом с собой.
Сожмите ядро одним движением, потяните пресс и поднимите левую ногу, когда вы достигнете правой рукой к ней. Заставьте свой пресс коснуться пальца ноги (медленно и контролируемо) правой рукой.
Задержитесь на 2 секунды, затем медленно опустите обратно в исходное положение. Это один представитель. Продолжайте в течение 10-15 повторений, затем поменяйте стороны и повторите в общей сложности 15 повторений.
7. Упражнение альпиниста
Чтобы выполнить это упражнение, встаньте в положение отжимания всего тела, положив руки прямо под плечи.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
Подтяните пресс и поднимите одну ногу, медленно поднимите колено и поднесите его к груди. Держите пресс включенным, а спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой (слева).
Продолжайте чередование в течение заданного количества повторений или 30 — 45 секунд.
8. Альпинисты на плечах
Начните сверху в положении отжимания, когда ваше тело образует прямую линию от головы до пят.Поддерживая пресс, поднимите правую ногу и медленно поднесите правое колено к левому плечу.
Затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение предписанного количества повторений.
9. Подъемники для ног
Лежите на тренировочном или коврике для йоги и поднимите ноги так, чтобы они были вытянуты вверх прямо над вашими бедрами.
Положите ладони по бокам. Сжимая брюшной пресс, используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять бедра с пола, подтягивая их к грудной клетке.
Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, затем медленно опустите бедра и ноги назад к полу. Делайте от 8 до 12 повторений.
10. Хруст скрещенных ног
Лягте лицом вверх на спину, как показано на рисунке. Скрестите левую лодыжку через правое колено. Поддерживая голову руками, но не тяните голову, пока вы хрустите — пусть ваш пресс сделает всю работу за вас.
Поднимая верхнюю часть спины, голову и плечи с пола, сжимайте пресс, пока вы хрустите прямо к ногам — сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно опустите спину к началу.Цель 12-15 повторений на сторону в течение 2-3 подходов.
Будьте готовы почувствовать ожог.
11. Подтяжка ног для собак
Войдите в положение собаки, обращенной вниз, опустившись на четвереньки руками и ногами и подняв правую ногу вверх.
Подними правое колено, потянув его к лбу. Затяните пресс и вытяните правую ногу назад.
На этот раз выведите колено за пределы правого локтя, затем снова полностью вытяните ногу.Поменяйте ноги и повторите. Выполните 10-12 повторений за 2-3 подхода.
12. Хруст локтя до локтя
Лягте на спину на коврик и положите руки за голову, чтобы поддержать шею.
Подтягивайте пресс, поднимая ноги и плечи с коврика. Попытайтесь достичь правого колена левым локтем, хрустя. Вернитесь и повторите на другой стороне. Выполните 12-15 повторений на сторону в течение 2-3 подходов.
13. Сенсорный палец на ноге Crunch
Лягте на мат на спину и полностью вытяните ноги.Протяни руки за собой, прежде чем начать.
Затяните брюшную полость, откиньте голову и плечи от коврика и слегка приподнимите таз с пола. Позвольте пальцам ног соприкоснуться руками, поднимая руки к потолку и поднимая пальцы к рукам.
При необходимости, положите одну руку за голову, чтобы поддержать шею. Выполните 10-12 повторений за 2-3 подхода.
14. Ножничный хруст
Лягте на спину.Вытяните руки так, чтобы они касались боковых сторон вашего тела ладонями вниз и прижимались к полу. Согните колени на 45 градусов и втяните их в ребра. Это облегчает вам подтягивание пупка к позвоночнику и активное прижимание нижней части спины к земле.
Поднимите обе ноги прямо к потолку, продолжая удерживать пресс и прижимая спину к земле.
Держа свое ядро сильным, медленно опустите правую ногу вниз к земле, пока она не станет на несколько дюймов выше.Затем медленно сделайте ножницы, поднимая правую ногу назад, когда опускаете левую ногу вниз к земле.
Продолжайте ножничать от 15 до 20 раз на каждой ноге (или больше, если вы все еще этого не чувствуете).
15. Прокатная доска
Начните с боковой доски слева от вас, ступни правой ступени перед левой ногой. Вытяните правую руку вверх.
Поверните туловище вправо. Поднимите правую руку к потолку, когда катитесь на левую ногу.
Пауза, затем движение назад, чтобы вернуться к боковой планке. Повторите с другой стороны. Продолжайте из стороны в сторону по 10-12 повторений с каждой стороны
16. Планка сбоку
С высокой доски, согни ноги в коленях и прыгай ногами наружу правой руки, приземляясь на колени на ступнях.
Подпрыгните и вытяните ноги обратно на доску. Это один представитель.
Повторите как можно быстрее. На этот раз прыгайте наружу левой руки и продолжайте чередовать по 12-15 повторений с каждой стороны.
Подсказка: Держите вес в руках, чтобы облегчить прыжки. Если прыгать слишком сложно, вместо этого вы можете выступать в форме альпинистов, двигая ногами внутрь и наружу.
17. Диагональная планка
Начните с положения доски, затем разведите ноги в стороны, пока они не станут немного шире ваших бедер. Убедитесь, что ваши бедра подняты, и ваше тело образует прямую линию от плеч до пят.
Сохраняя устойчивость туловища, поднимите правую руку вверх и слегка выдвиньте по диагонали.Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь к локтевой доске. Повторите с левой рукой. Это завершает один повтор. Сделайте два 12-15 повторений на каждой стороне.
18. Хруст Хлоп
Лягте на спину лицом вверх и слегка приподнимите лопатки от пола. Держа ноги вытянутыми, поднимите одну ногу, не повредив другую, чтобы ваши ноги образовали L-образную форму.
Слегка хрустите, чтобы хлопнуть в ладоши за поднятой ногой. Вернитесь в исходное положение и чередуйте.Повторите и продолжайте чередовать. Выполните 10-12 повторений на сторону в течение 2-3 подходов.
19: V-Crunch
Лягте на спину лицом вверх и поднимите ноги и руки к потолку. Слегка приподнимите верхнюю часть спины от пола и коснитесь ногами руками. Опустите ноги и руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите и выполните 10-12 повторений для 2-3 подходов.
20. Боковой подъемник (двухсторонний хруст)
Ляг на бок на правую ягодицу на коврике.Держите ноги полностью вытянутыми, а колени открытыми.
Поднимите правую руку перед собой для поддержки и равновесия, а левую руку за левым ухом.
Занимайся прессом и сразу поднимай ноги и туловище с пола. Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока не выполните 10-12 повторений. Переключите стороны и завершите 2-3 набора.
21. Side V-Up
Лягте на правую сторону, левой рукой за голову и правой рукой на пол.
Нажав на правую руку, поднимите прямые ноги над полом и поднесите туловище к ногам.
Опустите себя обратно на пол с контролем. Это один представитель. Продолжайте в течение 12-15 повторений. Затем поменяйте стороны и повторите на другой стороне.
22. Планка с одной ногой
Начните с попадания в стандартную позицию доски. После установки поднимите одну ногу с пола и держите ее полностью вытянутой.
Держите ваше тело сбалансированным в этом положении и удерживайте в течение 10-20 секунд.Опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Отдохните секунду или две, затем повторите на другой ноге. Выполните 10-12 повторений на сторону в течение 2-3 подходов.
23. Боковая планка Toe Touch
Сядьте в боковое положение доски для отжимания вверх, положив руку под плечо, а нижнюю ногу немного впереди верхней ноги, а нижняя нога должна находиться на внешней стороне. После того, как вы уравновешены, поднимите верхнюю руку и держите взгляд прямо.
Поднимите нижнюю ногу вверх и вперед, слегка изогнув верхнюю часть тела, чтобы поднять руку к ноге.Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторений, затем смените сторону. Повторите и завершите 2-3 набора.
24. Хруст
Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол, на ширине бедер. Положите руки за голову так, чтобы большие пальцы были за ушами. Не переплетайте пальцы вместе.
Держите локти в стороны, но слегка закруглите их. Слегка наклоните подбородок, оставив несколько дюймов между подбородком и грудью.Аккуратно потяните брюшной пресс внутрь, чтобы подтянуть пресс. Свернуться калачиком вверх и вперед, чтобы ваша голова, шея и лопатки оторвались от пола.
Задержитесь на 1-2 счета в верхней части движения, а затем медленно опустите обратно вниз. Повторите для 12-15 повторений.
25. Лодка
Начните с того, что сидите с согнутыми коленями. Слегка положите ноги на пол, балансируя на копчике. Занимайтесь своим ядром и медленно откидывайтесь, сохраняя прямую спину.
Поставьте руки прямо перед собой, затем поднимите ноги прямо, чтобы создать V-образную форму с туловищем и ногами. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд.
Заключительные мысли
Вот оно!
Это ваш лучший шпаргалка для тренировки пресса. Теперь у вас достаточно разнообразных упражнений для вашего пресса, чтобы создать идеальный режим, который принесет вам удивительный пресс.
Какая ваша любимая тренировка для пресса из списка? Дайте нам знать в комментарии ниже.
Мисато Александр
Соучредитель
После того, как Мисато потеряла более 20 фунтов менее чем за 90 дней, сделав здоровый образ жизни приоритетом. Вместо того, чтобы потеря веса была ужасным опытом, жизнь в форме здоровья и физической формы дала ей больше счастья и радости, чем когда-либо прежде. Она стала соучредителем Fitwirr, чтобы сделать здоровье и физическую форму простыми для всех и поделиться своими советами, написав научно обоснованные статьи о питании, потере веса и физических упражнениях.
,  |
Кто не хочет думать, что у них есть суперсилы? Сильно растягивайтесь, когда изображаете, пытаясь коснуться противоположных стен пальцами рук и ног. Посмотреть упражнение » |
 |
Пуш-ап — это старенький, но положительный герой. Вы можете изменить интенсивность, изменив положение рук. Посмотреть упражнение » |
 |
Не позволяйте имени пугать вас — это отлично подходит для тонизирования проблемных участков верхней части тела. Посмотреть упражнение » |
 |
Отличный стартовый вариант, если вы боретесь с правильной формой, используя полный Push-Up. Посмотреть упражнение » |
 |
Медленное и контролируемое движение очень важно — замечательная растяжка икры. Посмотреть упражнение » |
 |
Большинство людей не знают, как правильно делать приседания / хруст — это до сих пор. Основная сила! Посмотреть упражнение » |
 |
Отличная прогрессия от обычного отжимания, но не забывайте сохранять правильную форму. Посмотреть упражнение » |
 |
Это сложнее, чем кажется! Ваша спина и пресс будут любить вас. Посмотреть упражнение » |
 |
Отличный способ добавить в работу бедер без необходимости какого-либо оборудования, кроме вашего собственного веса. Посмотреть упражнение » |
 |
Расширенный кризис, который нацелен на весь основной регион. Если вы чувствуете боль в спине — СТОП. Посмотреть упражнение » |
 |
Это мое упражнение «доброе утро, время просыпаться» — отличный способ подготовиться к напряженному дню. Посмотреть упражнение » |
 |
Частота сердечных сокращений при работе над полным движением тела. Посмотреть упражнение » |
 |
Если бы я мог сделать только одно упражнение для ног до конца своей жизни, выпад был бы моим выбором. Посмотреть упражнение » |
 |
Начните с регулярного выпада и продолжайте до этого расширенного упражнения, затрагивающего некоторые основные области. Посмотреть упражнение » |
 |
Часто пропускаемый, эта тренировка Глютеуса — МАКСИМУС. Посмотреть упражнение » |
 |
Реальные люди занимаются йогой — и это отличное упражнение для начала медленных и контролируемых движений. Посмотреть упражнение » |
 |
У меня всегда были проблемы с поиском хорошего упражнения для бедер — делайте это перед любыми упражнениями отжимания, чтобы вы могли стабилизировать свое тело перед усталостью. Посмотреть упражнение » |
 |
Продвинутый с точки зрения необходимости включать какое-то движение в статическую позу. Посмотреть упражнение » |
 |
Распространенная ошибка — поднимать ногу слишком высоко в этом упражнении. Небольшое, но эффективное движение. Посмотреть упражнение » |
 |
Даже меньшее движение, чем похищение, но не менее важное. Посмотреть упражнение » |
 |
Расширенное упражнение, которое объединяет комбинацию основных упражнений. Если вы чувствуете боль в суставах, остановитесь. Посмотреть упражнение » |
 |
Не забудьте вдохнуть в это упражнение — выдохните при нагрузке. Посмотреть упражнение » |
 |
Я делаю это во время чистки зубов утром — некоторые называют это сумасшествием, я называю это многозадачностью. Посмотреть упражнение » |
 |
Мои голени — мои слабые места, поэтому важно найти такое большое упражнение для улучшения этой области. Посмотреть упражнение » |
 |
Может не выглядеть как упражнение для живота, но вы почувствуете ожог после всего этого. Посмотреть упражнение » |
