Лучшие упражнения на грудь: Как накачать мышцы груди. 6 эффективных программ

Содержание

Лучшие упражнения для грудных мышц

Привет, друзья!

 Упражнения для развития и укрепления грудных мышц наиболее популярные среди всех остальных, Разве что тренировка бицепса может сравниться по популярности. Если я не прав, поправьте меня. Сразу хочу обратить ваше внимание, что базовое упражнение – жим штанги в положение лежа рассматриваться не будет. Мы пойдем другим путем. Сегодня мы рассмотрим комплекс физических упражнений на грудь без использования штанги.

Лучшие упражнения для грудных мышц

 Однажды я обратил внимание на то, что если на протяжении 2 недель тренироваться с большими весами, а на третьей неделе выполнять упражнения с легкими весами, то вернувшись к четвертой неделе на тяжелый вес, я увидел существенный прорыв в силе и массе. Но это сработало со мной, возможно, сработает и с вами.

 Многие упражнения на грудь со свободными весами желательно выполнять с партнером, так как большие веса это повышенный риск. Особенно это касается новичков. Кстати, новичкам рекомендую не гнаться за большими весами, сначала изучите технику и дайте организму привыкнуть к тренировочному процессу. Итак, переходим к упражнениям на грудь.

Тренировка мышц груди

1. Жим гантелями на горизонтальной скамье

 Ничего удивительного в этом упражнении нет – это аналог жима штанги, но оно имеет ряд преимуществ. Во-первых, нагрузка распределяется на каждую руку в отдельности (улучшает силу и укрепляет связки). Во-вторых, вы можете опускать гантели ниже уровня груди, лучше растягивая грудные мышцы. И, в-третьих, упражнение можно выполнять либо лежа на скамье, либо лежа на фитболе (соответствующее видео ниже).

2. Сведение рук на блоке (кроссовере) на наклонной скамье

 Данное упражнение аналогично разводке с гантелями на наклонной скамье, но его можно безопасно выполнять без помощи партнера с  наименьшим риском получить травму. Наклонная скамья позволяет тренировать верх грудных мышц, а также передние дельты плеча. Основным плюсом данного упражнения  является постоянное напряжение мышц за счет постоянного натяга тросов. Как и в первом упражнении с гантелями, вы можете максимально растягивать мышцы груди, глубоко опуская руки вниз. Техника выполнения представлена в указанном ниже видео начиная со второй минуты.

3. Пуловер с гантелью

 На мой взгляд, пуловер с гантелью отлично подойдет для развития общей массы верхней части тела. При выполнении данного упражнения основной акцент делается на грудные мышцы (хотя многие с этим не согласны). Второстепенную нагрузку испытывают: дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и брюшной пресс.

 Делать данное упражнение желательно с партнером. Это необходимо для подстраховки при работе с большими весами и для корректировки техники у новичков. Тренировку мышц груди с помощью пуловера можно делать не только с гантелью, но и со штангой. Некоторые спортсмены используют специальные тренажеры. Правда они есть не во всех спортзалах.

4. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

 Упражнение с гантелями на наклонной скамье вниз головой перемещает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц. Другими словами, это упражнение на низ груди. Если вам необходимо подчеркнуть низ груди и визуально отделить его от брюшного пресса, то это один из лучших способов (аналогом является отжимания на брусьях).

 Во многих статьях про тренировки я часто обращаю ваше внимание на разнообразие в тренировочном процессе, чтобы мышцы не адаптировались к однообразной нагрузке. Так и здесь. Время от времени заменяйте базовый жим лежа на подобные упражнения с гантелями. Их основным плюсом является возможность максимально растянуть мышцы при опускании гантелей (в нижнем положении).

5. Отжимания от пола

 Отжимания от пола стали символом любой физической подготовки. Они настолько универсальны, что их можно делать в любых вариациях в тренажерном зале, дома, на улице и т.д. Лично я выполняю отжимания во время утренней зарядки, каждый раз увеличивая количество повторений. И знаете, через некоторое время (примерно через месяц) я ощутил положительный сдвиг в жиме штанги от груди. Я склонен связывать это с отжиманиями.

 Существует еще один способ укрепить и увеличить силу и объем грудных мышц. В течение месяца после каждой тренировки на грудь попробуйте выполнять от 50 до 100 отжиманий подряд (или сколько сможете), а потом следите, прибавляется ли масса и сила грудных мышц. Только не говорите, что это против всяких правил бодибилдинга. Просто попробуйте, а потом, по возможности, напишите в комментариях о результатах эксперимента. Фитнес – это эксперимент.

Что нужно знать о тренировках на грудь?
  • Работа под контролем партнера
  • Берегите плечевые суставы и мышцы плеч во избежание травм
  • Достаточный отдых и восстановление (не менее 72 часов)

На сегодня это всё. Тренируйтесь правильно и результативно. Удачи

как делать правильно и эффективно (71 фото)

Объёмная накачанная грудь мужчины вызывает восхищение у большинства представительниц женского пола. Чтобы хорошо прокачивать грудные мышцы необходимо работать над ними в тренажёрном зале регулярно.

Если вы только начинаете работать с дополнительным весом, то вам подойдёт от 1 до 2 упражнений за тренировку, в которых нужно выполнять по 3 подхода.

Для хорошего мышечного роста необходимо за 1 подход выполнять от 10 до 12 повторений. В случае если вы хотите увеличить силу грудных, вам нужно делать от 6 до 8 повторений.

Во время тренировки грудных мышц активно принимают участие трицепсы, это необходимо знать, чтобы не включать их в программу тренировок в один день с тренировкой на груди.

Содержимое обзора:

Лучшие упражнения на грудь в тренажёрном зале

Базовым упражнением для грудных мышц является жим штанги лёжа на скамье. Данное упражнение советуем делать начинающим атлетам.

Преимуществом упражнения является возможность менять углы наклона скамьи, тем самым можно прокачивать нижнюю и верхнюю часть грудных, что немаловажно в тренировке.

В случае, когда вы лежите на скамье головой вниз прокачивается нижняя часть груди, а при положительном наклоне начинает работать верхняя зона грудных мышц.

Как выполнять упражнение

Для выполнения нужно лечь на скамью прижать голову и плечи, при этом сделать прогиб в пояснице и расположить ноги чуть шире плеч. Необходимо соблюдать широкий хват на штанге.

Техника выполнения следующая: при вдохе необходимо опустить штангу и коснуться ей груди и задержать на секунду, затем нужно выжать штангу ровно вверх до исходного положения и снова сделать паузу в одну секунду и максимально сжать грудные, чтобы прочувствовать их работу.

Штангу нужно опускать медленно, а подъём совершать в быстром темпе при этом штанга не должна пружинить от груди.

Следующим упражнением на мышцы груди будет жим гантелей. Упражнения на грудь с гантелями позволяет максимально проработать мышцы груди, так как во время правильного выполнения амплитуда движения вырастает в сравнении с жимом штанги.

При жиме гантелей можно также использовать наклонную скамью для прокачки нижней или верхней части грудных мышц.

Выполнять упражнение стоит с оптимальным весом, так как это травмоопасное упражнение. После того как вес подобран нужно лечь на скамью также, как при выполнении жима штанги. Затем гантели нужно опускать медленно с небольшим разводом в стороны для максимального растяжения грудных мышц, а после совершить быстрый подъём гантелей и в конечной точке сжать мышцы груди.

Еще одним хорошим упражнением на мышцы груди является разведение рук с гантелями. Это упражнение считается изолированным, то есть будут задействованы исключительно мышцы груди.

Для того чтобы выполнить упражнение, нужно взять оптимальный вес, сесть на скамью, ноги поставить на ширине плеч, затем откинутся назад в лежачее положение, полностью распрямлять локти не стоит это может вызвать травму.

Техника выполнения следующая: при глубоком вдохе нужно сделать разводку руками в стороны до максимальной точки, зафиксироваться в этом положении и почувствовать натяжение в мышцах.

Далее необходимо в медленном темпе свести руки так чтобы гантели прикоснулись друг к другу при этом сделать выдох и сжать мышцы на секунду.

Упражнения на грудь в домашних условиях

Без тренажёрного зала также можно прокачать грудные мышцы, для этого отлично подойдут отжимания от пола, вариантов которых множество. Чтобы накачать объёмную грудь, используя отжимания от пола, потребуется широкая постановка рук.

Техника выполнения: необходимо принять упор лёжа, руки поставить шире плеч, спину держать ровно, голова должна смотреть в пол.

Далее делаем медленное опускание до момента касания груди пола, в этой точке мышцы максимально растянуты, затем быстрым движением вверх возвращаемся в исходную позицию и сжимаем грудные на секунду, чтобы прочувствовать их работу.

Если вам нужно прокачать нижнюю часть грудных мышц, то постановка рук должна быть максимально узкой.

Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Ускорьте развитие отстающего верха грудных мышц с этими 7-ю эффективными стратегиями, упражнениями и техниками!

Если ваша тренировка постоянно включает в себя такие упражнения, как жим штанги, жим на наклонной или обратно наклонной скамье и разводки с гантелями – у вас есть возможность нагрузить грудные мышцы по полной. Однако это не означает, что вы будете иметь хорошо развитую грудь. Если вы в первую очередь, пока бодры и полны энергии, выполняете упражнения на середину груди, то на тренировку верха и низа грудных мышц у вас остается гораздо меньше сил, что в итоге может вызвать отставание в развитии этих частей.

Культуристы, которые всегда начинают с горизонтального жима лежа, как правило, имеют недостатки в развитии верхней и нижней частей груди, что со временем становится особенно заметно. А некоторые просто имеют генетически не очень развитую ту или иную область груди, что заставляет их удваивать усилия при тренировке отстающих зон.

Если вы хотите получить большие и сильные мышцы груди, то с помощью этих 7-ми способов сможете правильно построить ваши тренировки и устранить недостатки в развитии верха грудных.

1. Начните с базового (мультисуставного) упражнения для верха груди

Самое простое и очевидное решение для того, чтоб акцентировать внимание на отстающих зонах – это сделать их первоочередной целью в день тренировки. Таким образом, вместо того чтоб начать с жима на горизонтальной скамье, используйте наклонную

Вы обязательно заметите, что, если не ставить упражнения для верха груди в конец тренировки, вы сможете выполнить больше повторений с более тяжелым весом. Подвергая большей нагрузке мышечные волокна, чем обычно, вы получите дополнительные стимулы для их роста.

По мере того, как вы будете становиться сильнее, не бойтесь увеличивать вес, ведь ничто не тормозит прогресс больше, чем работа с одним и тем же весом и одинаковым количеством повторений, так как мышцы привыкают и перестают откликаться на нагрузку. Если вы обычно работаете в диапазоне 8-10 повторений в подходе, то на следующей тренировке выполните (после разминки) сет или два на 6-8 повторений с более тяжелым весом.

Если стоит выбор между штангой или гантелями, они подойдут одинаково хорошо. Не рекомендуется использовать тренажеры, ведь именно работа со свободными весами дает возможности для максимального мышечного роста.

2. Изменяйте угол наклона

При детальном изучении наклонной скамьи, можно заметить несколько отверстий и фиксатор, с помощью которых вы можете регулировать наклон. Обычно угол наклона скамьи устанавливается на 30-45 градусов. Более высокий угол перераспределяет нагрузку с верха грудных мышц на дельты. Нет никакого обязательного правила, которое бы утверждало, что нужно использовать один и тот же угол наклона все время; на самом деле вы сможете лучше развить верх грудных, если будете немного изменять его.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смитта.

Начните использовать различные углы наклона – от сета к сету или от тренировки к тренировке – для того, чтобы по-разному задействовать целевые мышечные волокна.

3. Выполните второе упражнение для верха грудных мышц

Один из способов акцентировать внимание на отстающей мышце – это выполнить на нее больше упражнений. Однако не стоить использовать движение, которое вы уже делали в предыдущем упражнении.

Предположим, что вы выполнили 3 сета жима лежа на наклонной скамье, которые состояли из 8-ми повторений, и теперь собираетесь сделать второе упражнение. Какое из них больше разнообразит нагрузку на целевую мышцу? Варианты ответа:

A: Жим штанги в тренажере Смитта, с идентичным первому упражнению углом наклона скамьи и нагрузкой;

Б: Жим гантелей с более низким углом наклона скамьи в 3-х сетах на 10-12 повторений.

Правильным ответом будет вариант Б. Если вы хотите оптимизировать тренировочный подход при работе с целевой мышцей, вы должны использовать разное оборудование (штанги, гантели, тренажеры и т.д.), изменять углы наклона и интенсивность упражнения. Простого выполнения второго движения для верха груди будет не достаточно, если не принимать во внимание все эти факторы.

4. Не останавливайтесь при мышечном отказе

Если вы хотите действительно стимулировать рост мышц, вам не стоит бояться мышечного отказа. Если просто закончить упражнение после 10-ти повторений, когда вы можете выполнить еще несколько, то можно считать, что ваш рабочий сет остался незавершенным.

При увеличении нагрузки, которая, кстати, должна быть циклической и иметь периоды высокой и низкой интенсивности, разрушается больше мышечных волокон, и те несколько повторений, выполненных после мышечного отказа, гарантируют вам больший мышечный рост. (Внимание! Постоянное выполнение дополнительных повторений может привести к перетренированности). Лучшим вариантом будет сделать 1-2 повторения данного упражнения после достижения мышечного отказа в последнем или тяжелейшем сете.

Существует много продвинутых техник для тренировки груди.

Если вы тренируетесь с партнером, рассмотрите их:
  • Форсированные повторения. Вы выполняете столько повторений, сколько можете, а затем ваш партнер оказывает необходимую помощь при движении снаряда (штанги, гантели и т.д.) вверх, чтоб сделать еще несколько;
  • Негативные повторения. Когда вы достигнете мышечного отказа (не сможете самостоятельно выполнить повторение), ваш партнер поднимает вес, однако вы полностью акцентируете внимание на фазе опускания (негативной фазе), которая должна длиться не менее 5 секунд. Этот метод лучше подходит для работы со штангой и большинством тренажеров, нежели с гантелями.
Если у вас нет партнера по тренировкам, вот два способа, которые стоит попробовать:
  • Прием «отдых – пауза». Выберите вес, который можете поднять 7 – 8 раз, но сделайте только 3 – 4 повторения, а затем положите штангу обратно на стойки. Отдохните 20 секунд и выполните еще 3 - 4. Выполнение 4 - 5 таких отрезков, чередующихся с 20-секундным отдыхом, позволит вам выполнить приблизительно 15 повторений с весом, который вы в обычном режиме жмете на 7 - 8 раз.
  • Дропсеты. При достижении мышечного отказа, вместо того, чтобы завершить сет, следует уменьшить вес примерно на 25 процентов и продолжить сет до повторного отказа. Лучше всего этот метод подойдет для работы с гантелями и блочными тренажерами.

5. Задумайтесь о второй тренировке для груди

Если вы используете тренировочный сплит, в котором тренируете определенную мышечную группу не чаще чем раз в 5 дней, то у вас есть возможность добавить вторую тренировку для грудных мышц.

В течение короткого периода – не больше 6-8 недель – выполняйте дополнительную тренировку, которая позволит сосредоточить внимание на отстающей части грудных мышц. Идея заключается в том, чтобы не просто повторить предыдущее занятие, а качественно изменить нагрузку с помощью новых, непривычных упражнений и техник. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только выбором упражнений, но и количеством повторений, интенсивностью, периодами отдыха и другими тренировочными факторами.

Если вы будете следовать этим принципам, то сможете правильно организовать тренировочный процесс.

Вы должны убедиться, что не будете тренировать какую-либо из «жимовых» мышечных групп непосредственно одну за другой, что в итоге даст достаточно времени для восстановления. Пример плохо построенного сплита выглядит примерно так: грудь - день первый, плечи и спина - второй день, руки и ноги - день третий, грудь - на четвертый день и т.д.

Перерыв минимум 48 часов между тренировками, которые задействуют такие «жимовые» мышцы, как грудь, плечи и трицепс, значительно оптимизирует рост. Простейший сплит, который включает в себя вторую тренировку для грудных мышц, может выглядеть следующим образом:

  • День 1. Грудь – трицепс
  • День 2. Спина – бицепс
  • День 3. Отдых
  • День 4. Грудь – плечи
  • День 5. Ноги
  • День 6. Отдых

6. Попробуйте «новые» упражнения

Новые и непривычные упражнения очень важны для роста мышечных волокон верха груди. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями, которые задействуют верх грудных мышц, предлагаем несколько идей относительно того, с чего начать:

  • Жим на наклонной скамье под углом 45 градусов. Будь то гантели или тренажер Смитта, выполняя жим с наклоном 45 градусов на регулируемой скамье, вы вдохнете новую жизнь в это любимое и проверенное упражнение.
  • Наклонный жим в тренажере. Вместо того, чтобы выбрать привычный тренажер, используйте тот, который обычно не пользуется у вас популярностью. Очень хорошо, если в вашем зале есть тренажер для тренировки груди «Хаммер», в котором движение одной руки не зависит от другой. Сядьте в него, возьмитесь руками за ручки тренажера напротив вас и выжмите вес мощным движением мышц груди.
  • Изолирующие упражнения для верха грудных мышц. Вы наверняка выполняете какие-то изолирующие упражнения в течение тренировки, но обязательно сделайте одно-два, акцентируя нагрузку на верхней части грудных мышц. Хорошим вариантом будут сведение рук в кроссовере или же разводка с гантелями лежа на наклонной скамье.
  • Жим обратным хватом. Жим штанги лежа с использованием обратного хвата фактически смещает фокус нагрузки на верх груди. Перед началом выполнения упражнения во избежание травм убедитесь, что вы крепко взялись за гриф.
  • Пулловеры на наклонной скамье. Используйте для пулловеров наклонную скамью вместо горизонтальной. Выполните 3 сета по 12 повторений. Задержитесь в последнем повторении на 5 секунд, для того чтоб создать изометрическое напряжение на верх грудных мышц.

7. Делаете ли вы тренировку груди после дня отдыха?

И последний совет для того, чтобы получить оптимальную тренировку: проведите тренировку ваших отстающих мышечных групп после дня отдыха, в течение которого вы правильно питались и восстанавливались.

Если вы идете в зал уставшим, то не сможете полностью выложиться на тренировке!

Некоторые предтренировочные комплексы (коктейли) великолепно подойдут для повышения вашей выносливости и восстановления, но не стоит полагаться на них все время. Наличие необходимого количества сна и правильного питания являются двумя наиболее важными факторами для увеличения вашей работоспособности в зале.

В конце концов, если верх ваших грудных значительно отстает в развитии, было бы глупо продолжать делать то же самое и ожидать какого-либо изменения. Воспользуйтесь этими советами, и вы почувствуете разницу уже со следующей тренировки!

Читатайте также: 5 лучших упражнений для создания выдающихся грудных мышц

Источник:https://www.bodybuilding.com

Перевод и адаптация: Вячеслав Казанцев

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста. Или через социальные сети.

10 упражнений на грудь для девушек и женщин дома (с гантелями и без)

Упражнения для груди для женщин

10 упражнений для подтянутой и упругой груди в домашних условиях

Каждая женщина хочeт, чтобы ее грудь былa красивой и упругой. Хотя тренировками увеличить грудь нельзя, с их помощью вы можете подтянуть грудь, так она будет казаться больше и станет боле упругой! Мы подобрали упражнения на грудь для девушек, которые хотят укрепить грудные мышцы и как следствие - приподнять бюст естественным путем. Их выполнение не требуeт посещения спортзала или занятий с тренером.

Почти для каждого упражнения на грудь даны две картинки: одна показывает движение, другая изображает это упражнение в статичном виде. Вторая картинка потом используется в PDF-файле, который вы можете скачать для постоянного выполнения этого комплекса упражнений.

Кроме PDF-файла внизу даны еще несколько дополнительных рекомендаций, плановое количество подходов и повторений в каждом подходе.

Начинайте тренировку с разминки, вот список упражнений для разминки >>>.

1. Жим от груди лежа на мяче

По сравнению с жимом на полу, удержание равновесия на мяче позволяет вашим трицепсам и груди двигаться с более широким диапазоном, из-за чего грудь будет прорабатываться намного лучше.

Как делать:

2. Пуловер с гантелями (или с одной гантелей)

В этом упражнении две противоположные мышцы работают одновременно - мышцы груди и спины. Прорабатывая вашу спину и грудь одновременно, вы можете улучшить ващу осанку и подтянуть грудь.

Как делать:

3. Подъем гантелей со сведением локтей

Эта комбинация двух упражнений сразу, когда локти сводят, а потом разводят и выжимают гантели вверх, прорабатывает всю верхнюю часть тела и помогает улучшить эстетику вашего тела.

Как делать:

4. Отжимания на медицинском мяче

Добавив медицинский мяч в ваши простые отжимания, вы позволите мышцам прорабатываться с более широким диапазоном, что подвергнет их большему напряжению и приведет к увеличению силы.

Как делать упражнение:

5. Боковые подъемы гантелей в планке

Планка - идеальноe упражнение для укрепления корпуса и улучшения гибкости, осанки и равновесия. Поворачивая ваше туловище, вы также укрепляете и подтягиваете верхнюю часть вашего тела, превращая это упражнение в тренировку для всего тела.

Выполнение упражнения:

6. "Бабочка"

Это упражнение нацеленo на проработку грудных мышц. Во время него грудные мышцы сжимаются и растягиваются все время при каждом повторении. С помощью этого упражнения вы усилите мышцы и увеличите их плотность.

Как оно выглядит:

7. Прогибы спины с разведением рук

Очень важно добaвлять в тренировки упражнения для спины. Укрепление мышц спины поможет вам поддерживать спину прямой, улучшит осанку и подтянет грудь.

Упражнение выглядит так:

8. Отжимания от стула или высокой скамьи

Отжимания от стула - отличное упражнение для укрепления ваших трицепсов и (если не будете слишком помогать себе ногами) прорабатывает внешние волокна грудных мышц. Делайте довольно медленно. Сконцентрируйте внимание на работе грудных мышц во время всего движения.

Вот как выглядит выполнение упражнения:

9. "Вокруг света"

Это упражнение нацеленo на проработку плеч, груди, спины, трапециевидных мышц и широчайших мышц спины. Упражнение усиливает верхнюю часть тела, улучшает осанку и подтягивает грудь. Важно работать не только над лицевой и задней частями верха тела, но и над боками.

Процесс выполнения держит ваше тело постоянно в напряжении и выглядит так:

10. Подъемы гантелей перед собой

Наше тело быстро привыкает к нагрузкам, поэтому для лучших результатов, нужно добавлять в тренировки разные сложные упражнения, такие как подъемы перед собой. Вы можете поддерживать интерес и азарт к тренировкам, видоизменяя это упражнение, изменяя количествo подходов и повторений, изменяя вес гантелей.

При выполнении можете немного согнуть ноги в коленях для лучшей устойчивости. Делайте так:

Ниже можете скачать PDF "Упражнения на грудт для девушек", но сначала несколько дополнительных советов.

Дополнительные советы для идеальной груди

1. Начинайте тренировку с короткой разминки (список разминочных упражнений дан в начале страницы).

2. Делайте каждое упражнение 3 подхода пo 12-15 повторений. Берите вес, который не будет для вас легким. Последние повторения в каждом подходe должны даваться вам тяжело. Обоснование выбора довольно тяжелого (по вашим меркам) веса вместо легкого смотрите в пунктах 37 на странице Полезные советы для похудения плюс в комментарии к упражнению №7 на странице Упражнения для сжигания жира на животе.

3. Растягивайте верхнюю часть тела в конце тренировки, вот упражнения для растяжки >>>.

4. Добавьте в ваше еженедельное расписание тренировки нижней чаcти тела [например: упражнения от целлюлита >>>, для стройных ног и упругой попы >>>, упражнения для стройных бедер >>>], корпуса [например, 16 упражнений от жира на животе >>>], кардио-нагрузки [на уже упомянутой странице с упражнениями от жира на животе в пунктах 12-16 перечислены подходящие кардио-упражнения, которые вы можете выполнять без тренера и спортзала].

5. Ешьте достаточное количество белков, которые помогают вам поддерживать хороший метаболизм, тонус мышц и немного набирать мышечную массу.

Скачайте PDF "Упражнения для груди для девушек", чтобы делать их регулярно:

Скачать в PDF-формате

10 лучших упражнений для груди на следующее лето

Вам интересно, что нужно, чтобы получить разорванную и мускулистую грудь, как у одной из ваших любимых знаменитостей? Что ж, одно можно сказать наверняка: нелегко получить идеально мускулистую грудь, как у одной из этих звезд культуризма. Даже им потребовались месяцы чистой решимости и воли, чтобы построить тело, за которое стоит умереть.

Но ведь вы же не хотите так долго ждать? Ниже приводится список из 10 упражнений для груди, которые помогут вам получить мускулистую грудь за несколько недель.Итак, вот некоторые из лучших упражнений для груди, предназначенные для разорванной груди:

1. Жим штанги лежа


Это упражнение помогает развить максимальную мощность со штангой. Помимо того, что это более простая альтернатива, чем жим тяжелой гантели, это упражнение позволяет вам переносить больший вес. Выучить упражнение абсолютно легко, если не овладеть им, кроме того, есть много упражнений для жима лежа на выпускном, которым вы можете следовать, чтобы увеличить свою силу. Рекомендуется выполнять это упражнение в начале тренировки груди, и если вы измените ширину захвата штанги, это может помочь в полном развитии груди.

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье


Когда вы используете гантель для упражнения, обе стороны вашего тела тренируются, так как задействуется больше мышц. Это правда, что гантелями сложно управлять по сравнению со штангой, но даже это правда, что гантели позволяют более длинный и широкий диапазон движений по сравнению со штангой. Рекомендуется повторить это упражнение перед началом упражнений на грудь для тяжелых сетов с более низким диапазоном повторений.

3. Жим штанги на наклонной скамье


Когда жим штанги выполняется под крутым углом, давление оказывается на передние дельты, а не на грудь, чтобы переместить вес.Вместо этого попробуйте сделать менее крутой наклон, чтобы снизить давление на верхнюю часть грудных мышц, а не на дельты. Обычно упражнения на грудь начинаются с плоской скамьи в сторону наклона. Но это хорошая привычка часто начинать сначала с наклона. Это может быть полезно для увеличения нагрузки на верхнюю часть грудных мышц и стимулирования их роста.

4. Пресс наклонный


Во время выполнения жима на тренажере в следующий раз подумайте о том, чтобы сидеть на нем боком и нажимать на тело каждой рукой за раз.Таким образом, вы получаете совершенно разные ощущения, в отличие от того, когда вы используете тренажер сидя прямо. Сидя боком на тренажере, вы можете усилить эффект пресса. Вы можете выполнять это упражнение как последнее упражнение с несколькими суставами в вашем распорядке.

5. Жим от груди в тренажере сидя

Изображение предоставлено: GynexinWorld.com

По сравнению с жимом со свободным весом на ровной скамье, машинный жим имеет некоторые дополнительные преимущества. Во-первых, легче замедлить повторения, а во-вторых, он отлично подходит для быстрых дроп-сетов.Если цель вашей души - набрать массу, то это упражнение рекомендуется в последнем упражнении, поскольку тренажеры обеспечивают более высокие шансы на наращивание массы с наименьшей помощью для плеча.

6. Жим гантелей на наклонной скамье


Жим гантелей является приоритетом в каждом упражнении, и может быть несколько вариантов с регулируемой скамьей вместо фиксированной. Когда мышца поражается с разной степенью наклона, это помогает процессу построения более основательно. Обычно это занимает первое место в вашем распорядке упражнений, но может быть легко перенесено на третье.Просто помните, что чем позже выполняется это упражнение, тем меньше вес, который вы можете толкнуть.

7. Отжимания для груди


Прежде всего убедитесь, что вы делаете отжимания правильно для упражнения на грудь. Правильная форма - поставить ноги назад, максимально наклониться вперед и развести локти во время погружения. Когда выполнять это упражнение, зависит от ваших сил.

8. Наклонная скамья с тросом fly


В списке не так много односуставных упражнений, но это эффективное упражнение для грудных мышц, которое поможет разделить их после того, как вы закончите многосуставные упражнения.Постоянное напряжение поддерживается с помощью тросов на протяжении всего упражнения. Это упражнение рекомендуется в конце тренировки с немного большим количеством повторений. >> Топ-10 советов, как избавиться от жира на животе.

9. Пуловер с гантелями на наклонной скамье


По сравнению с подтягиванием на горизонтальной скамье, эти подтягивания на наклонной скамье создают напряжение в грудных волокнах для увеличения диапазона движений. Вам просто нужно откинуться на скамью, наклоненной под углом 45 градусов, и просто убедиться, что гантель добралась до вершины.Также постарайтесь сохранить это движение как единое суставное, что означает отсутствие сгибания и разгибания локтей. >> 10 безумных способов похудеть.

10. Палубная машина Pec


Сундуки-флаеры могут оказаться трудными для вас, если вы только начинаете или являетесь стажером. Потому что руки зафиксированы в согнутом положении на время выполнения упражнения с гантелями или тросами. Но упражнение с расклёпыванием палубы оказывается намного проще, потому что здесь его нужно выполнять только по одному пути за раз. Рекомендуется выполнять это упражнение в последнем упражнении по 10-12 подходов.>> 10 лучших тренировок для похудания.

лучших сложных упражнений на грудь .. когда-либо!

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Распродажа
    • Новинка
    • Core Range
    • Pro Range
    • MyVegan
    • Myvitamins
    • Образцы
    • Связки
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Клиренс
      • Новинка
      • Core Range
      • Pro Range
      • MyVegan
      • Myvitamins
      • Образцы
      • Связки
    • Белок
      • Protein Home
      • Whey Protein
      • Vegan Protein
      • Blends Немолочный протеин
      • Прозрачные протеиновые напитки
    • Аминокислоты и креатин
      • Аминокислоты и C reatine Home
      • BCAA Supplements
      • Creatine Supplements
    • Weight Management
      • Weight Management Home
      • Гейнеры
      • Добавки для похудания
      • Встряхивания для похудания
    • Pre & Post Workout Pre & Post Workout
      • Home
      • После тренировки
      • Перед тренировкой
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы Домашняя страница
      • Здоровье иммунной системы
      • Мультивитаминные добавки
      • Витаминные добавки
      • Ноотропы
      • Омега 3
      Продукты питания
      • Продукты питания, закуски и ингредиенты для дома
      • Углеводы / энергия
      • Белковые закуски
    • Принадлежности
      • Аксессуары для дома
      • Лопатки и ванночки
      • Шейкеры и бутылки
      • Принадлежности для тренировок
  • Одежда
    • Одежда для дома
    • Outlet
      • Outlet Home
      • Мужская розетка
      • Женская розетка
      • Женские топы
      • Мужские низы
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
      • 15 долларов и младше
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда Home
      • Новинки
      • Футболки и топы
      • Толстовки и толстовки
      • Джоггеры Низ
      • Куртки и бомберы
      • Шорты
      • Майки и без рукавов
      • Спортивные костюмы
      • Купальники
      • Колготки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда Дом
      • Новинки
      • Футболки и топы
      • Укороченные топы
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Леггинсы
      • Толстовки и свитшоты
      • Джинсы и свитера
      • И низ
      • Шорты
      • Жилеты и майки
      • Вся одежда
    • Коллекции
      • Коллекции Домой
      • Новинка
      • Бестселлеры
      • Dry-Tech
      • Форма
      • Оригинальная коллекция
      • Мощность
      • Performance 900
      • Pro-Tech
      • Бесшовные
      • Tru-Fit
    • Принадлежности
      • Принадлежности для дома
      • Новое в

3 лучших упражнения для груди, чтобы увеличить грудь

У всех нас есть «проблемные части тела» - та группа мышц, которую вы хотите построить больше всего, но, кажется, набирает самые медленные результаты.Для меня это Сундук. Я всегда пробую разные упражнения, чтобы увеличить грудь, и, будучи в фитнес-индустрии, я тоже не боюсь попробовать какие-нибудь странные упражнения для груди! Независимо от того, занимаетесь ли вы тяжелой атлетикой или бодибилдингом, чтобы соревноваться с другими тяжелоатлетами или чтобы хорошо выглядеть на пляже, вам будет полезно время от времени смешивать эти упражнения. Итак, какие упражнения для груди лучше всего подходят для увеличения груди? Когда я исследовал новые тренировки груди, чтобы опробовать их, я наткнулся на маленькую жемчужину исследования, о котором, как я думал, я напишу.Он был выпущен ACE (Американский совет по физическим упражнениям), и вот что в нем написано…

Упражнения верхней части груди

Это упражнения, использованные в исследовании:

Жим штанги лежа

Жим от груди

Подъем гантелей на наклонной скамье

Машина Печ-Дек

Кроссоверы с наклоном вперед

отжиманий

Отжимания на подвеске

Стандартные отжимания

Отжимания с мячом

Критерии исследования заключались в том, чтобы определить, какое из этих упражнений активировало большую грудную мышцу наиболее эффективно, и определить лучшие упражнения для груди для увеличения груди.Они объединили РПЭ (оценка ожидаемой нагрузки) с ЭМГ (электромиографией) и сравнили ее со стандартным жимом штанги лежа.

Для тех из вас, кто не знает, большая грудная мышца - это «мясо» грудной мышцы. Представьте, что вы держите пачку палочек для мороженого между большим и указательным пальцами и разворачиваете их веером - это хороший наглядный пример того, как выглядят грудные мышцы.

Участники исследования выполняли по пять повторений каждого упражнения в случайном порядке.В упражнениях без веса тела испытуемые использовали 80% от заданного 1ПМ (максимальное повторение).

3 лучших упражнения для груди, чтобы увеличить грудь

1. Стандартный жим штанги лежа

Оказывается, ребята из Muscle Beach все время были правы. Хороший стандартный жим штанги лежа занял первое место.

2. Pec Deck

Внимание, мясники, которые думают, что машины не помогут вам нарастить мышцы! Пек-колода заняла второе место в списке! Оказалось, что выполнение мух на деке на груди активировало больше мышечной активности, чем мухи гантелей.Можно предположить, что это связано с изоляцией, которую тренажер для декольте может предложить, а гантели - нет.

3. Изогнутый - кроссовер для прямого кабеля

Если вы когда-нибудь включали упражнения с тросиком в свой распорядок тренировок, вы знаете, что это может быть потрясающе. Однако главная проблема с кроссоверами кабеля заключается в том, что они легко ошибаются! Ваш торс и верхняя часть тела должны оставаться неизменными. Использование импульса веса вашего тела для перемещения тросов - не главное. Вы хотите, чтобы мышцы груди работали! Хороший совет - представьте, что вы складываете руки вместе перед собой, чтобы обнять дерево (или кого-то еще).Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть плечи, скрестив руки после того, как они коснутся середины перед вами.

Какие бы упражнения для груди вы ни выбрали, важно соблюдать правильную технику. Не существует единой тренировки груди или упражнения, подходящего для всех! Проконсультируйтесь со своим персональным тренером, чтобы разработать для вас лучшую тренировку груди!