Лучшие упражнения на переднюю дельту: базовые, изолирующие и программа тренировок

Содержание

Лучшие упражнения на дельты | Be First. Спортивное питание

Делаем красивые плечи!

Эффектная мужская фигура немыслима без широких мускулистых плеч. Эти шаровидные выступы, подчеркивающие рельеф рук, образованы дельтовидными мышцами. Многие атлеты делают базовые упражнения, такие как жимы, которые развивают и дельты тоже, но цельного и гармоничного развития дельт трудно добиться одними только базовыми упражнениями. Необходимы специальные упражнения на дельты, поскольку дельтовидные мышцы состоят из нескольких пучков и для их равномерного развития необходимо акцентировать нагрузку на каждом из них, иначе они будут отставать. Чаще всего отстают средние и задние пучки дельт.

Основные принципы тренировки дельт

Плечевой сустав – очень сложное образование, он подразумевает самые разные по траектории движения рук. Поэтому его мышцы обладают уникальными свойствами: они взаимодействуют и с грудными мышцами, и с мышцами спины, т.е. практически при любом движении рук включаются в той или иной степени дельтовидные мышцы. Именно по причине сложности плечевого сустава и многообразия функций окружающих его мышечных групп, а также часто встречающейся слабости некоторых из них, довольно легко при силовых тренировках верха получить травму.

Для того, чтобы застраховаться от этого, необходимо целенаправленно развивать передние, средние и задние пучки дельт, тщательно дозировать нагрузку, соблюдать технику упражнений, перед каждой тренировкой дельт делать разминку и хорошо разогревать мышцы и суставы перед работой.

Упражнения на переднюю дельту

Прокачиваем переднюю дельту.

Практически все жимы хорошо развивают передние дельты, особенно жимы лежа. Жим штанги стоя (или сидя) можно считать основным упражнением для развития передних дельт. Махи (или подъемы) перед собой – превосходное изолирующее упражнение на передние дельты. Характерно, что существуют вариации этих упражнений и со штангой и с гантелями, т.е. их можно выполнять упражнения на дельты как в тренажерном зале, так и дома.

Жим штанги стоя

Выполняя данное упражнение нужно быть предельно осторожным.

Стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть развернуты в стороны. Возьмите штангу прямым хватом (она должна располагаться на высоте ваших плечевых суставов). Снимите ее и расположите над грудью. Затем медленно выжмите штангу вверх. Руки при этом не распрямляйте в локтях полностью, чтобы не создавать лишней нагрузки на суставы и не снимать нагрузку с мышц. Медленно и осторожно опустите штангу до уровня груди. Выполните необходимое количество повторений, затем поставьте штангу на стойки.

Важно не прогибать спину, держать ее все время ровной. Если это не получается – уменьшите вес штанги. Кисти рук не поворачивайте на себя – они должны все время быть параллельны полу.

Многие считают это упражнение травмоопасным и предпочитают выполнять его с гантелями. Это можно делать даже дома, причем сидя. Гантели позволяют держать кисти рук в более анатомичном, комфортном положении. Но в этом варианте жима нагрузка будет больше акцентирована на средних пучках дельт. А жим гантели (или гири) одной рукой позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Махи перед собой

Упражнение можно выполнять в кроссовере.

Это изолирующее упражнение на передние дельты. Конечно, эти мышечные пучки всегда развиты больше, но если по какой-либо причине вам нужно упражнение, целенаправленно развивающее именно передние пучки дельт, это как раз оно.

Стоя с ногами на ширине плеч, руки с гантелями держим внизу перед собой прямым хватом. Медленно и плавно, без рывков, поднимаем руки перед собой до уровня плеч. Потом также медленно опускаем в исходное положение. Это упражнение можно выполнять с одной гантелью, со штангой и даже в кроссовере, что дает широкие возможности для тренировок в зале или дома.

Упражнения на среднюю дельту

Средние пучки дельтовидных мышц, как правило, развиты меньше, поэтому их можно прокачать такими упражнениями как жим Арнольда, жим гантелей стоя или сидя. Но 2 упражнения являются предпочтительными: тяга к подбородку (протяжка) и махи в стороны.

Тяга к подбородку (протяжка)

Не забывайте про технику безопасности.

Это базовое упражнение является довольно травмоопасным, поэтому выполнять его следует медленно, тщательно соблюдая технику и с небольшим весом.

В исходном положении мы стоим и держим прямым широким хватом штангу (или гантели) на уровне бедер. Сгибая и отводя локти вверх, плавно поднимаем штангу на уровень груди. Локти при этом подняты чуть выше плеч. Медленно опускаем штангу вниз. Использование штанги с EZ-грифом или гантелей позволяет держать кисти рук в более удобном и менее опасном положении.

Махи в стороны (разводки с гантелями)

Махи в стороны можно выполнять стоя так и сидя.

Изолирующее упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Исходное положение – стоя, руки с гантелями опущены вниз и располагаются по бокам от бедер. Медленно разводим руки в стороны, поднимая гантели на уровень плеч. При этом ладони можно чуть повернуть, чтобы мизинец оказался выше других пальцев.

Важно делать упражнение медленно и с небольшим весом, чтобы можно было сделать 12-15 повторений. При возвращении в исходное положение не следует касаться гантелями бедер. Паузы между повторениями лучше не делать. Руки лучше чуть согнуть в локтях. Упражнение можно делать сидя.

Упражнения на заднюю дельту

Задние пучки дельтовидных мышц чаще всего играют вспомогательную роль, поэтому обычно развиты меньше всего. Многие атлеты не уделяют им должного внимания, и совершенно напрасно. Во-первых, тренировка задних дельт позволяет добиться более красивого рельефа плеча, а во-вторых, эти мышцы, будучи более развитыми, уменьшают риск травмы.

Махи в стороны (разводки) в наклоне

Выполняем разводку в наклоне.

Стоя в наклоне, держим гантели в опущенных руках прямым хватом. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки разводим в стороны и медленно опускаем обратно. Корпус в идеале должен быть в положении, близком к горизонтальному. Если трудно удержать равновесие, можно упереться головой в какую-то опору – стул, скамью.

Можно даже лечь на скамью лицом вниз. А если при этом вместо разведения рук вы будете сгибать их в локтях, то получится другое упражнение, великолепно развивающее задние пучки дельт – тяга гантелей лежа на животе.

Выполняя эти упражнения, вы очень скоро заметите, что ваши плечи увеличились в объеме и стали более массивными, равномерно развитыми.

Питание для роста мышц

Не стоит забывать, что хороший рост мышц должен подпитываться избытком калорий, а также достаточным количеством аминокислот. Поэтому при наборе мышечной массы в рационе должно присутствовать достаточное количество белка. Если с помощью обычных продуктов (мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов) не удается набрать необходимого количества белка, на помощь может прийти протеин или гейнер. Аминокислоты BCAA (или EAA) помогут стимулировать рост мышц, снизят катаболизм и уменьшат боль после тренировки. Бета-аланин, таурин и глютамин ускорят восстановление. Не следует забывать также про витамины группы B, которые необходимы для синтеза белка. Если мышцы растут медленно, несмотря на упорные тренировки, - обратите внимание на питание, потребление аминокислот и витаминов – и ваши дельты скоро станут предметом зависти окружающих.

Другие статьи читайте на нашем сайте.

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

Функциональная тренировка[править | править код]

Метод взрыва
Все сильнее теснит своего старшего собрата — классический бодибилдинг. Причина понятна. Огромные мышцы перестали удивлять. Сегодня уже всем известно, что такие мышцы растят стероидами, и они — не больше, чем картонная бутафория. В наши дни фанатам «железа» нужны совсем другие мышцы — деятельные и сильные. Как раз такой мускулатурой одаряет функциональный тренинг. Причем, новомодная методика использует старый арсенал упражнений с тяжестями, однако каждое из них творчески переработано. Встречайте новую статью цикла, посвященную функциональному тренингу. На этот раз речь пойдет о тренировке дельт.

Природа экономила на малых мышцах и потому заставила те же дельты обслуживать сразу несколько больших мышечных групп. Вспомните азы анатомии: дельтовидные мышцы одинаково тяжело трудятся вместе с грудными мышцами и мышцами спины. На первый взгляд такое кажется невероятным, ведь динамические векторы этих больших мышечных групп противоположны. Подобно известным героям басни, грудь и спина тянут воз в разные стороны, и наши дельтовидные мышцы ухитряются помогать им обеим! Больше того, дельты обслуживают еще и наши руки, которые, как известно, являются нашим главным рабочим «инструментом» и потому вообще не знают отдыха в течение дня. Понятно, что и запас прочности у дельт куда выше, чем у мышц, выполняющих по жизни только одну ограниченную задачу. Проще говоря, эта научена природой быстрее прочих мышц приспосабливаться к повышенной нагрузке. Как раз по этой причине дельты так сложно раскачать. Они бесследно «сглатывают» самые сложные программы, а потом при взгляде в зеркало остается только бессильно сплюнуть: огромные усилия ушли в песок.

Впрочем, предоставим слово создателю функциональной методики Гуннару Петерсону: «Начну с того, что все упражнения на дельты следует выполнять во взрывном стиле. Унылые жимы сидя следует заменить азартными толчками стоя. Причем, позиция стоя является принципиальной. Она не только больше способствует «взрывному» методу, но и вдобавок лишает тело устойчивости. Борьба за равновесие не обходит стороной даже дельты. Как и вся мускулатура, дельтовидные мышцы тоже активизируют быстрые мышечные волокна. По той простой причине, что только они, благодаря молниеносной реакции, способны успешно парировать угрозу падения.»

Вот основные факторы функционального тренинга со слов Гуннара Петерсона: взрывной стиль выполнения силовых упражнений на дельты и неустойчивая позиция тела. Что же касается третьего фактора, то о нем следует поговорить особо. Петерсон без стеснения применяет «чужой» инвентарь: мячи, скакалку, канаты и цепи. В отличие от штанг и гантелей они дают «пляшущую» нагрузку. К ней трудно приноровиться, однако в случае с дельтами это означает несомненный плюс. Дельтовидные мышцы тоже никак не могут адаптироваться, а потому итогом тренинга становится непрерывный рост силы. И конечно же, массы, ведь то и другое умеет расти только на пару…»



Лучшие упражнения для правильной тренировки дельтовидных мышц

Итак, чтобы добиться отличных результатов я подготовил план действий. В первую очередь вы должны осознанно подойти к тренировке. Начните заниматься с небольших весов и постепенно наращивайте темп. Обратите внимание на те варианты упражнений, которые описаны выше. Когда вы поймете, что работают именно дельтовидные мышцы, то можете начать выполнять упражнение в положении стоя без дополнительного инвентаря и без подсказок. Главное, чтобы верхние трапециевидные мышцы не работали в связке с дельтовидными.

Также можете поэкспериментировать с упражнениями, указанными выше. Самое главное, чего мы хотим избежать, — это неправильное выполнение упражнений, когда задействованы верхние трапециевидные мышцы. Начинайте с небольшого веса и постепенно с опытом все придет.

Упражнение 1: Жим над головой (акцент делается на передних и боковых дельтах)

Жим над головой является важным комплексным упражнением, когда речь заходит о тренировке плеч. Связано это с тем, что с помощью этого движения легко воздействовать на мышцы весом и задействовать все пучки дельтовидной мышцы. Я расскажу о нескольких вариантах этого упражнения. Но обратите внимание, что все они в основном нацелены на переднюю дельтовидную мышцу с некоторым вовлечением боковой и задней головки.

Жим в положении стоя направлен также на проработку мышц кора и передней зубчатой мышцы.

Преимущества жима над головой

Это упражнение считается лучшим для развития и нагрузки передней дельтовидной мышцы.

Фактически, жим штанги над головой превзошел подъемы гантелей на 41%. Это будет единственным упражнением, которое вам нужно включить в свою программу тренировки на передние дельты.

Что касается того, какой вариант наиболее эффективен, тут решать вам:

  • Жим штанги над головой стоя;
  • Жим гантелей над головой стоя;
  • Жим штанги сидя;
  • Жим гантелей сидя.
Различные вариации жимов над головой

Доказано, что по сравнению с любыми другими упражнениями жим гантелей стоя дает больше нагрузки на:

  • Переднюю,
  • Боковую,
  • И заднюю дельтовидные мышцы.
Выбор в пользу жима штанги над головой

Множество исследований доказывают, что жим гантелей над головой — лучший вариант. Но я думаю, что лучше все же отдать предпочтение жимам со штангой, особенно если нужен большой вес.

Они не сильно отстают по показателям от жима гантелей стоя с точки зрения общей активации плеч. И они также превосходят сидячие варианты.

Другие варианты не становятся от этого менее эффективными. Более того, стоит периодически чередовать разные виды жимов, описанные выше.

Например, если жимы стоя перестали давать нужные результаты, смело переходите к жиму гантелей сидя. Если вам надоело выполнять одно и то же упражнение в течение нескольких месяцев, также стоит сменить вариацию. Тем не менее, я бы посоветовал придерживаться одного варианта в течение длительного периода времени, прежде чем рассматривать вопрос о смене вариаций.

Упражнение 2: Боковые подъемы (с акцентом на боковую дельтовидную мышцу)

Это упражнение обычно выполняется в тренажерном зале. Я настоятельно рекомендую его для развития боковых пучков. Оно нацелено в основном на боковую дельтовидную мышцу с умеренным вовлечением двух других головок и верхних трапециевидных мышц.

Это упражнение является наиболее эффективным для того, чтобы прокачать среднюю дельту по сравнению с другими распространенными упражнениями для плеч.

Оно очень популярно, и существует большое число вариантов выполнения этого упражнения для мужчин. Остановимся на форме выполнения движения и на том, как максимизировать активацию плеча при минимальной нагрузке на плечевой сустав.

Как правильно выполнять подъемы в стороны

Техника выполнения проста, но есть и подводные камни. Когда вы поднимаете вес по бокам тела, активация каждой части дельты зависит от того, насколько она находится на прямой линии силы, противоположной силе тяжести.

Без поворота плеча можно увидеть, что боковая дельтовидная мышца, а также передняя дельтовидная мышца находятся на прямой линии силы, противоположной силе тяжести. Это означает, что во время выполнения подъемов они будут задействованы по максимуму.

Чтобы повернуть плечо внутрь, представьте, что вы льете воду из кувшина. Это позволит убрать передний пучок дельтовидной мышцы из работы и заставит боковую дельту двигаться по прямой силовой линии, получая максимум нагрузки.

Стоит отметить, что это достаточно опасное положение для плечевого сустава, которое может привести к износу и повреждению плеча в долгосрочной перспективе.

Чтобы исправить это, вам нужно распрямить плечи и развести их в стороны.

Но вы можете заметить, что мышца на прямой силовой линии — это передняя дельта. Чтобы решить эту проблему и сделать больший акцент на средней дельте, вы можете использовать один из двух вариантов.

Варианты боковых подъемов

Вариант 1: Слегка наклонитесь вперед, чтобы боковая дельтовидная мышца оказалась в большей степени на силовой линии.

Вариант 2: Выполните упражнение на наклонной скамье, это та же идея.

Но в обоих случаях вам нужно убедиться, что вы слегка поворачиваете плечо наружу.

Упражнение 3: обратные разведения рук на тренажере (для задней дельты)

Теперь мы собираемся сделать больший упор на задние дельты. Как я уже упоминал ранее, их прокачка нужна для симметричной полноты и рельефности мышц плеч и правильного функционирования всех мышц плечевого пояса. В этом упражнении основное внимание уделяется задней дельтовидной мышце, но задействуются и другие второстепенные мышцы.

Исследования показали, что обратные разведения рук задействуют задние дельты больше, чем тяга сидя и тяги вниз на высоком блоке. Это означает, что включение их в свой режим тренировок просто необходимо для оптимального развития задних дельт.

Какой хват наиболее эффективен? Нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу, вызывает более высокую активацию задней дельты и подостной мышцы, чем хват с пронированной ладонью, когда плечи повернуты внутрь, а ладони обращены вниз.

Почему так? Ну, помимо горизонтального отведения, задняя дельтовидная мышца также выполняет функцию внешнего вращения плеча. Поскольку нейтральный хват включает в себя большее внешнее вращение, чем хват с пронированной ладонью, то он вызывает более высокую активацию задних дельт.

Хват с пронированной ладонью способен чрезмерно растянуть заднюю дельтовидную мышцу и помешать развить адекватную силу из-за отношения длины и натяжения.

Вариации хватов

Любые из вариаций имеют шанс на жизнь, ведь может оказаться, что один из этих хватов окажется наиболее эффективным именно для вас.

Упражнение 4: Тяга веса к лицу из положения лежа

Это упражнение — мое любимое, когда дело доходит до полной изоляции задних дельт. И я настоятельно рекомендую вам его попробовать. Хотя эта вариация будет нацелена на те же мышцы, что и традиционная тяга из положения стоя, она уменьшит работу верхних трапециевидных мышц.

Верхние трапециевидные мышцы наиболее активны во время стоячих упражнений, поскольку они работают для поддержания определенного положения в пространстве всего тела или его части.

Таким образом, выполнение упражнения лежа на земле:

  • Устраняет влияние гравитации и
  • Может уменьшить чрезмерную активацию верхних трапециевидных мышц.

Это как раз то, что нам нужно, ведь зачастую мы даже не замечаем, как перегружаем не совсем нужные мышцы. Допустим, гиперактивные трапециевидные мышцы имеют тенденцию превосходить задние дельты во многих движениях. Положение лежа исправит это.

Самые эффективные упражнения для задних дельт

Типы мышечных волокон в плечах

Что касается типа волокон, то в многочисленных исследованиях было показано, что в плечах имеется примерно равное соотношение 50/50 между мышечными волокнами типа I и типа II.

Распространено мнение, что:

  • Рост волокон типа I — лучше всего стимулируется большим количеством повторений с небольшим весом.
  • Рост волокон типа II — лучше всего стимулируется малым количеством повторений с большим весом.

Некоторые исследования согласны с этим. Однако другие показывают, что оба типа волокон будут расти независимо от используемого диапазона повторений.

Но я думаю, что исследования все еще склоняются к включению разнообразного диапазона повторений с учетом распределения типов волокон. Таким образом, я думаю, что как высокое, так и низкое число повторений в вашей тренировке будут лучшим вариантом с точки зрения гипертрофии.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ[править | править код]

Жим гантелей стоя
С применением 4 пар гантелей

ОСНОВА:

Жим гантелей стоя
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:
Средние и передние пучки дельт

СТАРТ:

Заранее приготовьте 4 пары гантелей. Сделайте сет с одной парой гантелей, а затем, без отдыха, берите в руки другую пару и продолжайте упражнение. Первым делом жмите самые тяжелые гантели, которые позволяют выполнить не более 4-6 повторов. Итак, примите исходное положение стоя. Ступни поставьте на ширину плеч. Гантели держите, согнув локти, над плечами. Ладони смотрят вперед.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Мощным взрывным усилием выжмите гантели на прямые руки, но не распрямляйте локти «в замок». Медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение. Выполнив сет, поменяйте гантели на более легкие и сделайте еще 6-8 повторов. Опять поменяйте гантели и выполните еще 8-10 повторений. С последней парой гантелей добейте общее число повторов до 30-ти. Это считается одним сетом. Помните, все жимы выполняются во взрывном стиле.



Что нужно для эффективной тренировки плеч?

Существует две основные ошибки, которые разрушают потенциальный прогресс от тренировок плеч:

  • Неправильный выбор упражнений

Это касается работы в тренажерах и изолированных движений. Они не бесполезны, но используя лишь их, будет сложно добиться своих целей.

  • Большой объем высокоповторного тренинга

Многие думают, что тренировки с тяжелыми весами растят силу, а не массу. Это не так. Натуральным спортсменам следует прежде всего становится сильнее – объемы придут вместе с силой.

Два этих правила относятся ко всем мышечным группам, не только к плечам. Если вы хотите набрать мышечную массу, нужно больше внимания уделять тяжелым базовым упражнениям.

Что касается плеч, потребуются тяжелые жимы гантелей и штанг, а также вспомогательные упражнения для средней и задней головки дельтовидной мышцы.

Многие могут возразить, так как часто массивные и сухие бодибилдеры делают многоповторку для плеч. Но вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы, особенно верхняя часть, неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогеновых рецепторов, откликающихся на различные гормоны, включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.

Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.



БАБОЧКА В НАКЛОНЕ[править | править код]

БАБОЧКА В НАКЛОНЕ
ОСНОВА:

Разведения рук в наклоне

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:

Задние и передние пучки дельт

СТАРТ:

Примите положение глубокого наклона, удерживая в прямых руках легкие гантели. Хват нейтральный. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием разведите руки с гантелями в стороны, а затем по дуговым траекториям сведите прямые руки перед собой. В конечной точке движения сделайте короткую статическую паузу и верните гантели в исходное положение у пола. Если пауза не выходит, значит, вес гантелей слишком велик.



ВВЕРХ-ВНИЗ[править | править код]

ВВЕРХ-ВНИЗ
Поочередные жимы гантелей

ОСНОВА:

Жим одной рукой сидя

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:

Тренировка средних и передних пучков дельт; стимуляция «быстрых» волокон

СТАРТ:

Встаньте прямо. Ступни расставьте на ширину плеч. Колени чуть согните, чтобы уравновесить стойку. Тяжелые гантели удерживайте, согнув локти, у плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Жимы выполняются в непривычном быстром темпе. Мощным взрывным усилием вытолкните одну гантель кверху, а затем подконтрольно опустите к плечу. Тут же начните взрывной жим другой рукой. При этом не бойтесь читинговать корпусом. Наклоняйте нерабочее плечо, помогая жимам. Выполняйте повторы непрерывно, разрешая участвовать в них всему телу. В итоге сет должен превратиться в одно слитное маятниковое движение. Помните, что такого рода «рок-н-ролл» с гантелями принесет пользу только в том случае, если они будут иметь критический вес.



Iron Health

Наверное нет таких атлетов в зале, кто бы не качал дельтовидные мышцы. Однако у одних они достаточно хорошо проработаны, а у других оставляют желать лучшего. В чем причина? А главная причина в том, что мало кто понимает, как нужно правильно их качать. Являясь по сути тремя отдельными мышцами, дельты нуждаются в особом подходе к тренировкам.

Анатомия дельтовидных мышц

Прежде чем приступить к тренировкам любой мышечной группы, необходимо знать ее анатомию и функции. Это позволит грамотно подобрать упражнения и четко выстроить тренировочную схему.

Дельтовидные мышцы состоят из 3-х мышечных пучков:

  • Передний пучок
  • Средний пучок
  • Задний пучок

Данные мышечные пучки выполняют разные функции, поэтому тренировать их рекомендуется по отдельности. Почему так важно тренировать все 3 пучка? Дело в том, что красивый внешний вид ваших плеч зависит от развитости каждого пучка дельтовидных мышц.

См. основную статью – «Анатомия дельтовидных мышц».

Оптимальные упражнения на дельтовидные

Зная и понимая анатомию дельт, мы можем выбрать оптимальный перечень упражнений для прокачки каждого пучка. Главное правило здесь – необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения на каждый пучок. Общее количество упражнений не должно быть меньше 3-х и более 4-х.

С помощью статьи «Лучшие упражнения на передние, средние и задние дельты» выбираем подходящие нам упражнения для каждого пучка.

Например, для передних пучков я выбрал следующие:

  • Базовые: Армейский жим, Жим Арнольда
  • Изолированные: Поочередный подъем гантелей перед собой

Для средних пучков:

  • Базовые: Армейский жим, Жим гантелей сидя
  • Изолированные: Подъемы (махи) гантелей через стороны стоя

Для задних пучков дельт:

  • Базовые: Тяга штанги к груди в наклоне, тяга гантелей лежа на животе
  • Изолированные: Подъемы (махи) через стороны в наклоне, обратные разведения

Я выбрал именно эти упражнения, но вы можете выбрать другие из перечня лучших упражнений для каждого пучка дельтовидных мышц. Главное – следуйте правилу: 1-2 базовых + 1-2 изолированных упражнения = в общей сумме не менее 3-х и не более 4-х упражнений. Оптимальная нагрузка для роста массы дельтовидных

Далее нам необходимо определиться, сколько подходов и повторений выполнять. Для роста мышечной массы дельт, как и любых других мышц, необходимо выбирать такую нагрузку, при которой будут выполняться основные факторы роста мышц. Данные факторы подразумевают высокоинтенсивные тренировки, в которых базовые упражнения выполняются в силовой манере (большой рабочий вес, среднее число повторений – 6-8), а изолированные – в высокообъемной (небольшой рабочий вес, идеальная техника выполнения, 12-15 повторений).

Более подробно об этом можно прочитать в статье – «Основные факторы роста мышц».

Оптимальные тренировочные программы

На основе всего вышесказанного можно составить тренировочные программы для прокачки каждого пучка дельтовидных мышц.

Представлю примеры своих тренировочных программ:

  • Программа накачки передних пучков дельт
  • Программа накачки средних пучков дельт
  • Программа накачки задних пучков дельт

Еще раз повторюсь, что вы можете без проблем составить свои тренировочные схемы на основе описанных выше принципов выбора упражнений и характера нагрузки.

Как оптимально качать каждый пучок дельт?

В тренировке дельтовидных мышц я рекомендую следовать принципу специализации. Это означает, что необходимо делать акцент на прокачку какого-то одного мышечного пучка, а не всех пучков одновременно. Для этой цели выберите акцент тренировки, например, передние пучки дельт, и выполняйте комплекс на них в течение 6-8 недель. После этого меняйте акцент тренировки, переходя, например, на прокачку средних пучков. И так далее.

С чем лучше всего сочетать тренировку дельтовидных мышц?

Тренировку отдельных пучков дельтовидных мышц оптимально сочетать с тренировками конкретных мышечных групп.

Пучок дельтовидных мышцМожно качать в один день с
ПереднийМышцы спины, задний пучок дельт
СреднийМышцы спины
ЗаднийМышцы груди, передний пучок дельт

КОМБИНАЦИЯ[править | править код]

Подъем на грудь + толчок + рывок
Подъем на грудь + толчок + рывок

ОСНОВА:

Тяга к подбородку

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:

Средние и передние пучки дельт, верхняя область трапеций.

СТАРТ:

Поскольку все 3 упражнения выполняются с одной штангой, выберите такой вес, с которым вы сможете осилить все 4 повтора в самом сложном движении — рывке. Встаньте прямо, ступни поставьте на ширину плеч. Штангу держите в прямых руках у бедер. Хват широкий прямой.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Мощным взрывным усилием выполните 2 повтора подъемов на грудь. Упражнение делается за счет совокупного рывка телом, включающего резкое распрямление коленей и одномоментное отклонение корпуса назад. В итоге штанга получает момент инерции, облегчающий «забрасывание» ее на грудь силой мышц плечевого пояса, и прежде всего, дельт. Далее сделайте 2 повтора мощных толчков. Это упражнение включает подъем на грудь, за которым следует стремительное выталкивание штанги кверху на прямые руки. Вслед за толчками выполните 2 повтора рывков. Без отдыха снова повторите цикл, набрав в итоге 12 повторений. Это считается одним сетом.

ПОДЪЕМЫ В СТОРОНЫ С ЦЕПЯМИ[править | править код]

ПОДЪЕМЫ В СТОРОНЫ С ЦЕПЯМИ
ОСНОВА:

Подъемы в стороны с гантелями

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:

Тренировка средних пучков дельт

СТАРТ:

Возьмите в руки две тяжелые цепи. При подъеме рук точно в стороны они не должны контактировать с полом. При необходимости укоротите цепи, завязав на их концах узлы.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Первым делом выполните 6 медленных подконтрольных повторов, подняв руки в стороны. Далее сделайте 6 мощных рывковых подъемов, поднимая руки как можно быстрее. Поскольку опускание цепей на пол сопровождается немалым шумом, выполняйте упражнение на тяжелоатлетическом помосте.

ДОПОЛНЕНИЕ:

Когда цепи находятся в нижней точке, за счёт того что они складываются на пол, их вес уменьшается, при подъеме вверх, вес цепей увеличивается.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ + ПОДЪЕМЫ ПЕРЕД СОБОЙ[править | править код]

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ + ПОДЪЕМЫ ПЕРЕД СОБОЙ
ОСНОВА:

Подъемы гантелей перед собой

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:

Передние и средние пучки дельт, стимуляция «быстрых» волокон

СТАРТ:

Главная особенность данного упражнения состоит в том, что тут применяются гантели разного веса. Ассиметричная нагрузка является шоком для дельт, привыкших к равным рабочим весам. К тому же разные гантели заставляют вас попутно бороться за равновесие, ну а это, как вы знаете, дополнительно активизирует «быстрые» волокна во всех мышцах, включая дельты. Два упражнения выполняются не друг за другом, а одновременно. Это еще больше стимулирует эти мышцы, поскольку вносит хаос в привычный порядок работы нервной системы.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Сначала выжмите кверху тяжелую гантель и держите ее на прямой руке. Затем поднимите перед собой вторую руку с легкой гантелью. Завершив сет, поменяйте гантели местами. Далее делайте тяжелые жимы другой рукой. В итоге вы должны сделать одной рукой 2 сета жимов и 2 сета подъемов перед собой.

Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №1

Прокачка дельт посредством жима гантелей сидя


Правильное прокачивание дельты посредством жима сидя

Подобная техника работы с дельтой обеспечивает интенсивный рост передних пучков. Помимо этого дополнительно нагружается также верх грудной клетки и средние пучки.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Берем гантели и ровно садимся на горизонтальную поверхность (к примеру, скамью).
  2. Держать гантели нужно прямым хватом в согнутых руках таким образом, чтобы они располагались возле ушей.
  3. Теперь поднимаем гантели вверх, распрямляя локтевые суставы. Делаем это медленно, что повысит эффективность занятий.
  4. На секунду задерживаемся в самом верху.
  5. В нижней позиции также следует задержаться на секунду.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале

10718 0 0

Совет! В нижней позиции вы можете касаться руками плеч — это вполне нормальное положение.

Прямой хват позволит вам задействовать боковые и фронтовые головки дельтовидных мышц. Отлично нагрузить передние пучки получается при нейтральном и обратном хватах.

Для разнообразия вы можете комбинировать хват. Итак, начинаем выполнять подъем обычным хватом. Достигнув середины подъема нужно начать разворачивать кисти, что позволит получить прямой хват в верхней точке. Неплохо также будет комбинировать одновременный подъем гантелей с поочередным.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения с гантелями в домашних условиях»

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Читайте также[править | править код]

  • Упражнения для рук (для женщин)
  • Как составить тренировочную программу
  • Тренировочная программа для начинающих
  • Тренировочная программа для профессионалов
  • Лучшие программы тренировок на массу
  • Трицепс — упражнения и особенности тренировки
  • Бицепс — упражнения и особенности тренировки
  • Плечи — упражнения и особенности тренировки
  • Упражнения с гантелями для детей и начинающих
  • Упражнения с гантелями для подростков
  • Упражнения со штангой и гантелями

Упражнения на передние дельты.

Качать нужно все!

Упражнения на передние дельты

Приветствую дорогие, посетители и читатели блога musclesfit.ru. Сегодня я решил продолжить тему развития плеч. Как уже говорилось в прошлых статьях, дельтовидная мышца, а именно она и является мышцей плеча, делится на три пучка. В этот раз рассмотрим три упражнения на передние дельты, так как о том, как развить задние и средние пучки я уже рассказывал. Если это вам интересно ссылки на статьи я разместил чуть ниже.

Содержание:
 1.Жим штанги с груди
 2.Махи гантелями перед собой
 3.Жим гантелей сидя

Статьи по теме:

Упражнения на задние дельты.

Упражнения на средние дельты.

Надо сказать, что передняя дельта, это мышца которая не требует к себе особого внимания, поскольку она учувствует в большинстве движений рук, в особенности в жимах, поэтому она редко бывает отстающей. Когда поднимаешь что-либо перед собой или над собой, работают именно передние дельты.

Приведу небольшой пример из кинематографа. Почти все знают супермена, думаю, кто смотрел последний фильм Кристофера Нолана, обратили внимание на телосложения актера, который сыграл главного героя, в особенности на его плечи. Конечно, это не образец, исключительной прокачки, но если бы супермен и существовал, то плечи у него были бы определенно развиты, так как ему часто приходиться много всего поднимать над собой и перед собой.


Вернемся к упражнениям. Мы разобрались, как накачать передние дельты. Для этого нужно выполнять движения с весом, поднимая его над собой и перед собой.

Эти движения характерны для таких упражнений на передние дельты:

  • Жим штанги с груди;
  • Махи гантелями перед собой;
  • Жим гантелей сидя.

Почему я внес в список именно эти упражнения? Да все очень просто, потому, что они эффективнее. Два базовых упражнения и одно изолирующие. Вот в принципе и все, что нужно чтобы передняя дельта, росла и становилась сильной как у того же супермена. Рассмотрим каждое упражнение в отдельности.


Жим штанги с груди

Это самое известное и популярное упражнение на передние дельты. Оно является базовым, так как в нем задействовано несколько суставов и групп мышц. Основная нагрузка, если делать все правильно, ложится на передние дельты, косвенно работают остальные два пучка мышцы плеча и трицепсы.

Выполнять это упражнение можно двумя способами. Из положения, стоя и сидя. Более эффективный вариант, это выполнение стоя. Конечно, если вы будете сидеть во время жима штанги с груди, то передние дельты так же будут хорошо прорабатываться, но из работы выключится большое количество мышц стабилизаторов. Кроме того, выполнение жима штанги с груди сидя, рекомендовано, людям с проблемами по части спины.

Как выполнять?

Часто приходится видеть, как люди, перед подходом поднимают штангу с поля и кладут на грудь. Как по мне, это неверный подход к упражнению, в этом случае, тратиться слишком много энергии, на совершенно ненужные действия. Брать штангу лучше со стоек, располагаться на них она должна примерно на высоте ваших плеч, так ее будет брать гораздо удобнее.

Техника выполнения выглядит следующим образом. Подойдите к стойкам, возьмите штангу за гриф, плотно обхватив его пальцами, что называется, возьмите в замок. Положите ее наверх груди, на один-два сантиметра ниже ключицы.

Далее, сделайте шаг назад, и расположите ноги чуть шире плеч. Спину на протяжении всего подхода, нужно держать как можно прямее. Смотреть необходимо строго перед собой, не отклоняя головы назад и не смотреть вверх на штангу, так вы можете легко потерять равновесие.

Приняв правильную позицию, на вдохе, резко вытолкните штангу над головой. В верхней точке, руки в локтях должны сохранять небольшой угол. Если вы будете выпрямлять их до конца, в работу будет включаться трицепс, что не есть хорошо. Так как для трицепсов есть другие упражнения, например, французский жим.

Сразу же за позитивной фазой движения следует негативная, то есть штангу следует медленно, контролировано опустить. Медленно означает, что в течение 2–3 секунд. Кстати, поднимая штангу, нужно уложиться в две секунды.

Для варианта этого упражнения, из положения сидя, правила те же самые, кроме начального положения. Сидеть нужно с прямой спиной, штанга на груди, при вдохе совершаешь подъем, при выдохе, опускаешь ее обратно.

Важный момент! Выполняя это упражнение, сидя, для спины обязательно должна быть опора в виде спинки. Это необходимо, чтобы снизить нагрузку на межпозвоночные диски.


Махи гантелями перед собой

Дают акцентированную нагрузку на переднюю дельту. Лишь небольшую работу выполняют задние и средние дельты. Это упражнение является изолированным, в котором учувствует только плечевой сустав.

Совершать махи можно как поочередно, так и одновременно. Я советую выбрать вариант с одновременным подъемом. Так лучше, получается, контролировать движение, и эффективнее нагрузить мышцу.

Следующим момент касается хвата. Обычно гантели поднимают, так чтобы они были параллельны полу. Но в этом случае, нагрузку ворует задняя часть плеча, этого следует избегать. Поэтому гантели в верхней части амплитуды, относительно пола должны быть перпендикулярны.

Техника выполнения

Возьмите две гантели, так как их берут в упражнении на бицепс Молоток, сомкните их вместе. Положение ног, стандартное, на ширине плеч. Станьте прямо, головой не вертите, смотрите пред собой, лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом. На вдохе поднимите гантели до уровня своего лица, напоминаю, руки прямые, в локтях они двигаться не должны.

Далее, без задержки в верхней точке, на выдохе, нужно контролировано опустить гантели в начальное положение. Избегайте раскачки во время подхода. Никоим образом, нельзя «читинговать», не закидывайте гантели с помощью ног и спины. Позитивная и негативная фазы, движения должны происходить только за счет передних дельт.


Жим гантелей сидя

Это и предыдущее упражнения в полной мере «отвечают» на вопрос как накачать плечи гантелями. Только в отличие от махов перед собой, жим гантелей сидя, это многосуставное упражнение и включает в работу трицепсы, и среднюю часть плеча, но основная нагрузка все-таки приходится на переднюю дельту.

Это упражнение очень схоже с первым, которое мы рассматривали, но имеет существенные отличия в технике. Большое внимание стоит уделять траектории движения гантелей, подъем, и опускание должны происходить по дуге, немного приближаясь, друг к другу в позитивной фазе.

Техника выполнения

Взяв гантели в руки, сядьте на скамью, зафиксируйте их так, как при упражнении со штангой, но при этом гантели находятся по бокам. Не держите их слишком низко, это невыгодное положение, в этом упражнении.

Не сутультесь и не прогибайте спину, сидите ровно, даже если тяжело. Если же выполнить это условие не удается, попробуйте выполнять это упражнение с меньшим весом. На вдохе выполните подъем, в верхней точке немного сводя гантели, друг с другом. Кисти во время движения не разворачиваются. Локти должны сохранять параллельное положение относительно кистей.

Делая выдох, опустите гантели в начальное положение. Внимание, именно опустите гантели, не позволяйте им «упасть» под собственным весом, это делать травмоопасно, и определенно будет сбивать правильную амплитуду движения.

Подводя итог можно сказать, что упражнения на передние дельты не должны занимать значительную часть вашей тренировки. Так как, именно передняя часть плеча, учувствует в большинстве жимовых и тяговых движениях. Это, естественно, не значит, что ее не нужно тренировать совсем, в зависимости от вашей тренированности, хватит одного – двух раз в неделю. На это по передним дельтам пока все, в дальнейшем я еще буду разбирать и другие упражнения на плечи. А сейчас пока – пока.


Вернуться на главную 

как накачать заднюю дельту плеча

Особенности строения дельтовидных мышц

Вид «дельты» — задний, средний и фронтальный пучки

Прежде чем выбрать лучшие упражнения для «дельты», вам следует знать об особенностях их строения. Такие мышцы состоят из трех головой, и для достижения высоких результатов, вам необходимо уделить внимание каждой из них, обеспечив гармоничное их развитие. И в данном случае существует целый комплекс упражнений, направленных на параллельную и последовательную проработку всех пучков дельтовидных мышц.

У большинства тренирующихся чаще всего заметно ослабление задней головки. Может доходить до того, что развитые средний и фронтальный пучки полностью перекрывают задний. Поэтому, чтобы обеспечить равномерность в увеличении дельтовидных мышц, необходимо уделить внимание прокачке каждого из пучков. Давайте рассмотрим, как накачать дельты в условиях дома, делая упор на каждую из мышечных головок.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях
  • Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Прокачка дельт посредством жима гантелей сидя

Правильное прокачивание дельты посредством жима сидя

Подобная техника работы с дельтой обеспечивает интенсивный рост передних пучков. Помимо этого дополнительно нагружается также верх грудной клетки и средние пучки.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Берем гантели и ровно садимся на горизонтальную поверхность (к примеру, скамью).
  2. Держать гантели нужно прямым хватом в согнутых руках таким образом, чтобы они располагались возле ушей.
  3. Теперь поднимаем гантели вверх, распрямляя локтевые суставы. Делаем это медленно, что повысит эффективность занятий.
  4. На секунду задерживаемся в самом верху.
  5. В нижней позиции также следует задержаться на секунду.

Совет! В нижней позиции вы можете касаться руками плеч — это вполне нормальное положение.

Прямой хват позволит вам задействовать боковые и фронтовые головки дельтовидных мышц. Отлично нагрузить передние пучки получается при нейтральном и обратном хватах.

Для разнообразия вы можете комбинировать хват. Итак, начинаем выполнять подъем обычным хватом. Достигнув середины подъема нужно начать разворачивать кисти, что позволит получить прямой хват в верхней точке. Неплохо также будет комбинировать одновременный подъем гантелей с поочередным.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения с гантелями в домашних условиях»

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Выполнение фронтального подъема

Техника выполнения фронтального подъема

Посредством данного упражнения можно добиться отличной рельефности переднего пучка. Нагрузка также будет распределена на грудной клетке, между верхними мышцами и мышцами трапеции.

Рассмотрим особенности правильного выполнения данного упражнения:

  1. Гантели берутся нейтральным хватом, при положении туловища сидя.
  2. Руки опускаются.
  3. Теперь вам следует поднять гантель до точки параллели с полом. Рука при этом остается прямой. Достигнув уровня плеча — остановитесь.
  4. Опустите гантель таким же образом.
  5. Те же действия проделайте и с другой рукой.

На видео показаны упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Важно! Рельефность дельт можно получить в том случае, если выполнять данное упражнение с нейтральным хватом. Чтобы включить в работу и боковые пучки, используйте прямой хват.

Для эффективной работы с передними пучками можно осуществлять фронтальный подъем одного спортивного снаряда.

Выполняется он следующим образом:

  1. Руки нужно свести в «замок», обхватив ими гантель
  2. Снаряд поднимаем вверх, приблизительно на уровень плеч. В таком положении необходимо задержаться на пару секунд.
  3. Возвращаемся в исходную позицию.

Подъем в стороны

Как выполняется данное упражнение

Специалисты рекомендуют осуществлять данные упражнения для эффективной прокачки боковых пучков дельт.

От правильности выполнения упражнения зависит его эффективность, потому строго следуйте данной инструкции:

  1. Станьте прямо — в каждой вашей руке должно быть по гантели.
  2. Теперь осуществляем медленный подъем гантелей. Где-то на уровне плеч вам следует задержаться.
  3. Теперь медленно опускаем руки, возвращаясь тем самым в начальную позицию.

Совет! Для лучшей проработки боковых пучков вам следует держать гантели параллельно полу. Разворачивая руку при подъеме большим пальцем вверх, вы подключаете к работе передние головки дельт. Для хорошей нагрузки на задние пучки, вам следует повернуть ладонь большим пальцем вниз.

Для того, чтобы на дельты приходилась максимальная нагрузка, вам не следует осуществлять подъем гантелей выше уровня плеч. В противном случае часть нагрузки придется на трапециевидную мышцу, что уже свидетельствует о читинге.

Наиболее «чистое» выполнение упражнения данного типа осуществляется в положении сидя. Можно также работать руками поочередно. В таком случае вторая, незадействованная рука, осуществляет стабилизацию корпуса.

Прочитайте также статью «Лучшие силовые упражнения для дома» на нашем сайте.

Поднимаем гантели в стороны в наклоне

Правильное выполнение упражнения

Если вас интересует, как накачать заднюю дельту плеча, то подобная тренировка — это то, что вам нужно. Упражнение широко задействует не только дельтовидные, но также и трапециевидные мышцы.

Выполнять упражнение нужно таким образом:

  1. Берем гантели нейтральным хватом и слегка наклоняемся вперед, сохраняя ровную спину.
  2. Теперь гантели должны быть подняты до уровня ушей. Для этого необходимо согнуть руки в локтях.
  3. Принимаем начальное положение, медленно опуская руки.

Прочитайте также статью Упражнения для трапециевидных мышц на нашем сайте.

Важно! Для хорошей проработки средних пучков дельт оптимальным будет нейтральных хват. Чтобы накачать задние пучки — применяйте прямой хват. Высокая нагрузка на задний пучок обеспечивается в том случае, если спина атлета будет расположена параллельно полу. При небольшом поднятии корпуса вы прокачаете боковые пучки дельт.

Упражнения на дельты в положении полулежа

Правильная техника выполнения

Правильное выполнение данного упражнения позволит вам добиться рельефности передней и средней головок.

Рассмотрим особенности его правильного выполнения:

  1. Необходимо лечь на скамью, опираясь на руку.
  2. Прямым хватом берем гантель.
  3. Теперь следует сделать движение рукой в сторону, таким образом, чтобы рука осталась прямой.
  4. Так нужно поднять гантель на уровень головы.

Заключение

Теперь вы знаете, что нужно делать, чтобы добиться красивого рельефа дельтовидных мышц в домашних условиях. Данный комплекс занятий подходит также и для выполнения в тренажерном зале.

Мышца Передняя дельта

Перейти: Мышцы тела→Плечи

Мышца: Передняя дельта

Латинское название мышцы: Anterior Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Плечи

Описание

Передняя дельтовидная мышца – поверхностная мышца передней части плеча.

Мышца участвует в подъеме руки вперед и вбок. При сведении рук эта мышца незначительно работает и в данном случае является вспомогательной мышцей для грудных мышц.

Мышца принимает активное участие в жиме лежа и играет в этом упражнении немаловажную роль. Так же мышца участвует в фиксации руки спереди относительно плеча и прочих упражнениях, связанных с отягощением в руках. Основное действие для тренировки мышцы – подъем отягощений спереди.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Жим штанги стоя Жим штанги сидя Жим гантелей сидя Жим Арнольда Разведение гантелей стоя Подъем гантелей перед собой Рывок штанги на грудь Подъем гантелей над головой через стороны Разведение рук в нижнем кроссовере

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа - спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс - вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать - вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Тяга штанги к подбородку Жим от груди в тренажере сидя Разведение гантелей лежа Разведение гантелей лежа вверх Сведения рук в тренажере Сведение в кроссовере через верхние блоки Сведение в кроссовере через нижние блоки Отжимания на брусьях Жим штанги узким хватом лежа Отжимания от пола Отжимания от скамьи Жим штанги лежа Жим штанги лежа вверх Жим штанги лежа вниз Жим гантелей лежа Жим гантелей лежа вверх Жим гантелей лежа вниз

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене "прокачиваемой мышцы" на рассматриваемую - создавая плавный переход.

Мы пока не знаем таких упражнений

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.


Добавить комментарий

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Авторитетная организация American Council on Exercise (ACE) провела исследование, целью которого было определить самые эффективные упражнения для развития дельтовидных мышц. Зожник подробно излагает позицию специалистов из ACE.

Особенности дельтовидных мышц

Дельтовидные – одни из самых важных мышц, которые мы используем ежедневно. Тянем ли мы, толкаем или поднимаем предметы над головой – эти мышцы всегда вовлекаются в движения.

Дельты также важные мышцы, которе придают эстетическую привлекательность нашего тела. Как говорится, для начала – это красиво. Человек с широкими плечами выглядит сильным и уверенным в себе, кроме того, благодаря хорошо развитым дельтовидным мышцам (здесь необходимо упомянуть и о широчайшей мышце спины) талия визуально выглядит стройнее.

Несмотря на такие важные преимущества, работой над этими мышцами часто либо просто пренебрегают, либо тренируют их неправильно. Плечевой сустав – это сложный шаровидный сустав, который отвечает за сгибание, разгибание, вращение и другие движения плеча. При этом дельтовидные состоят из трёх пучков, которые и выполняют вышеупомянутые движения, – переднего, бокового (среднего) и заднего. И для развития каждого пучка принято делать свое упражнение. Получается, что тренировке такой небольшой части тела необходимо уделять такое большое внимание.


Основная проблема заключается в том, что большинство людей, тренирующихся с отягощениями, уделяют слишком много внимания передней дельтовидной – мышце, которая располагается на передней поверхности плечевого сустава. При этом пренебрежение боковой и задней дельтовидными мышцами ведет к несбалансированному внешнему виду, и что еще более важно, – может приводить к травмам плечей и нарушениям их функций, от которых, как показывают исследования, страдает 69% людей в какой-либо момент жизни.

Понимая всю серьёзность ситуации, специалисты из American Council on Exercise объединились с учеными из Университета Висконсина для того, чтобы определить, какие упражнения являются самыми эффективными для укрепления плечей. Определив лучшие для развития дельтовидных мышц движения, специалисты из ACE надеются, что тренирующиеся смогут отделить самые эффективные упражнения от неэффективных и повысить отдачу от тренировок плечей.

Исследование: самые эффективные упражнения для дельтовидных

Для определения движений, которые максимально активируют дельтовидные мышцы, ученые выбрали 10 упражнений, которые наиболее часто выполняются профессиональными атлетами и любителями, а также рекомендуются персональными тренерами.

В список упражнений попали:

1. Жим гантелей над головой
2. Отжимания от пола
3. Диагональные махи с нижнего блока
4. Отжимания на брусьях
5. Подъем гантелей перед собой
6. Упражнения с канатами
7. Тяга штанги к подбородку
8. Разведения гантелей в стороны с согнутыми локтями
9. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰
10. Разведения с гантелями сидя в наклоне.

В эксперименте приняло участие 16 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. Для того чтобы убедиться, что во время исследования все упражнения будут выполняться с правильной техникой, в испытании участвовали только те люди, которые уже имели тренировочный опыт. Кроме того, перед началом эксперимента все участники провели одну подготовительную тренировочную сессию.

Во время исследования испытуемые тренировались 3 раза, при этом между каждой тренировочной сессией участники отдыхали минимум 3 дня. Во время первой тренировки ученые определили исходный уровень физической подготовки каждого испытуемого с помощью 1ПМ (одноповторный максимум) для всех упражнений (кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами).

В оставшиеся 2 тренировочных дня к каждому пучку дельтовидных мышц были подсоединены электроды (использовался метод электромиографии, или ЭМГ). После 3-минутной разминки участники выполнили 3 максимальных произвольных сокращения мышц, каждое из которых удерживалось на протяжении 10 секунд, после чего в случайном порядке выполнили 5 упражнений из списка выше. Остальные 5 упражнений участники выполнили в заключительный день испытания.

В каждом упражнении, кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами, участники выполнили по 5 повторений, используя отягощение, составляющее 70% от 1ПМ. Для полного восстановления после каждого упражнения испытуемые отдыхали по 3 минуты.

Ученые собрали данные ЭМГ концентрической и эксцентрической фаз движений каждого повторения и подхода. При этом для определения степени активации мышц анализировались данные второго, третьего и четвертого повторения.

Результаты исследования

После окончания тренировочной части эксперимента специалисты проанализировали статистические данные и представили их в трех таблицах – для каждого пучка мышц дельтовидных.

1. Самые эффективные упражнения по активации переднего пучка дельтовидных мышц:

2. Самые эффективные упражнения по активации среднего пучка дельтовидных мышц:

3. Самые эффективные упражнения по активации заднего пучка дельтовидных мышц:

Максимальная активация переднего пучка дельтовидных наблюдалась во время жима гантелей над головой.

Жим над головой – самое эффективное упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц.

Средняя дельтовидная активизировалась до максимальных значений при выполнении двух упражнений: тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ и разведениями гантелей в стороны с согнутыми локтями.

Тяга гантелей на наклонной скамье – одно их самых эффективных упражнений. Лучшее по активации мышц среднего пучка и на втором месте – по активации мышц заднего пучка дельтовидных.

Максимальная активация задней дельтовидной наблюдалась при выполнении разведений с гантелями сидя в наклоне и тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰.

Лучшее упражнение для задней части дельт: разведение рук в стороны, сидя в наклоне.

Комментарии к исследованию

«Не существует одного наилучшего упражнения для развития дельтовидных мышц, ведь из-за того, что плечевой сустав является комплексным, невозможно одновременно активировать каждую из 3 дельтовидных по максимуму, выполняя только одно упражнение», – отмечает Джон П. Поркари, директор Департамента клинической спортивной физиологии Университета Ла Кросс.

Специалисты подчеркивают, что дельтовидные необходимо тренировать несколькими упражнениями, при этом важно понимать, какое упражнение прорабатывает каждый отдельный пучок мышц. К примеру, если на тренировке вы выполняете подъем гантелей перед собой, жим гантелей и их разведение в стороны, вы сильно нагружаете передний пучок дельтовидных и прорабатываете средний пучок, но практически полностью пренебрегаете задней дельтой. С таким подходом тренировка дельтовидных мышц не может считаться сбалансированной и эффективной.

Для достижения оптимальных результатов, на тренировке лучше всего выполнять жим гантелей для передней дельты и либо тягу гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, либо разведения гантелей сидя в наклоне для проработки заднего пучка дельтовидных. Стоит отметить, что 3 этих упражнения хорошо нагружают и средний пучок дельтовидной, особенно это касается тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, вызывающей максимальную активацию средней дельты. Ученые также рекомендуют начинать тренировку с проработки задней дельтовидной мышцы, так как у большинства именно этот пучок является самым неразвитым.

В заключении специалисты отмечают, что такое популярное среди тренирующихся упражнение, как тяга штанги к подбородку является малоэффективным и рекомендуют исключить его из тренировочной программы. Судите сами – это упражнение занимает лишь 4 позицию по степени максимальной активации средней дельты и шестую для активации заднего пучка.

Зожник добавляет от себя, что следует помнить, что адаптация наступает к любому из упражнений и его эффективность со временем падает. Знаменитый тренер-гиревик Павел Цацулин, в принципах развития силы в своей школе писал про эффективность неожиданной для тела смены характера и объемов нагрузки.

Источник: American Council on Exercise: Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises.

 

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

20 способов тренироваться умнее

Как правильно качать пресс

Как накачать среднюю дельту: секреты тренировки и советы экспертов.

Средняя дельта стоит на месте, а усилий приложено много?! Узнайте о секретах тренировки и необычайных упражнениях для роста дельтовидных мышц.

Уделяйте массу времени для создания широких плеч, а они никак не хотят отзываться на нагрузку?! Тренируетесь регулярно, правильно питаетесь и все усилия тщетны?! Вопрос о том, как накачать среднюю дельту не даёт покоя?! Ниже будут предоставлены важные рекомендации для создания широких плеч и настоящей мужской фигуры.

 

Тренировка дельт: важные рекомендации

1. Если длинные руки, забудьте о полной амплитуде в жиме штанги

Если человек обладает выоким ростом, то набор массы для него дело проблемное. Генетика сама собой, но чем длиннее конечности, тем сложнее производить толчок или тягу спортивного снаряда. В связи с этим низкорослые спортсмены в силовых показателях всегда достигают больших высот в сравнении со своими высокорослыми коллегами.

К примеру, высоченный бодибилдер Денис Вольф, делал жим штанги из-за головы не с полной, а сокращённой амплитудой в 20 см. Риск получение травмы снижается, а нагрузка на дельту возрастает за счёт постоянного её напряжения и отсутствия возможности расслабится.

Укороченная амплитуда заставляет трицепсы и трапеции работают намного меньше, поэтому плечи в постоянном напряжении, количество мышечных волокон в работе увеличивается, а следовательно более быстрее происходит наращивание мышечных объёмов.

 

2. Больше разведений в стороны с гантелями

На первый взгляд обычное и понятное упражнение, но нюанс состоит в том, что корпус при опускании гантелей наклоняется непроизвольно вперёд и тем самым облегчает стартовое движение гантелей, нагрузка снимается со средней дельты и облегчается за счёт толчка корпусом.

Попробуйте сместить хват таки образом, чтобы большой палец руки упёрся в блин гантели и вы сразу ощутите возросшую нагрузку на средний пучок.

 

3. Внедряйте трисеты и суперсеты

Плечевые мышцы - это те мышечные участки, которые хорошо реагируют на тренировку суперсетами и трисетами. Причём трисет доказан на научном уровне. Желательно выполнять сразу тренировку 3 пучков одновременно, вначале среднего, после переднего и на конец заднего. Однако если цель средний пучок, то выполните жим с гантелями, после разведения с гантелями в стороны и добить уставшую дельту стоит разведением на кроссовере.

Все эти 3 упражнения выполняются друг за другом без отдыха в диапазоне 8-12 повторений.

 

4. Периодически качайте средний пучок одной рукой

Качая левое и правое плечо по отдельности, улучшается чувство баланса мускулатуры. Кроме этого, тренировки таким способом улучшают гармоничность развития мускулатуры. Также таким образом можно добиться исключительно изолированной нагрузки на мышечные волокна среднего участка дельт.

 

Необычные упражнения для средней дельты

Вашему мнению предоставлены 5 видов упражнений, которые заставят выйти ваши плечи из зоны комфорта, по-новому реагировать на нагрузку, а следовательно прибавить мышечные объёмы.

 

1. Изометрический жим гантелей стоя

Благодаря этому упражнению увеличивается сила мышечных волокон за счёт удержания веса на 1-2 секунды в верхней позиции. Данный вид упражнения – это прекрасный способ укрепления мышц плеча перед базовыми упражнениями для плечевой области.

 

2. Жим гантели одной рукой

Жим гантели осуществляется при помощи толчка ног, далее происходит изометрическое удерживание гантели в течение 1-2 секунд и плавное опускание гантели в исходную позицию. Это позволяет улучшить выносливость и силу мышц-ротаторов плечевых волокон.

 

3. Жим двух блинов

В техническом плане сложное упражнение и неудобное в выполнении. Кроме усилий для толчка, необходимо прикладывать усилия для удержания их в необходимом положении, благодаря чему в работу активно включаются мышцы предплечья и запястья.

 

4. Жим Джавелин

Суть упражнения в поднятии грифа одной рукой, позволяет задействовать в работе разнообразные мышцы-стабилизаторы плечевого пояса. Если выполнять упражнение двумя руками то в работу включаться мышцы стабилизирующие корпус, что немного снимет нагрузку с прицельной прокачки средней дельты.

 

5. Жим на коленях гантелями

Главная фишка заключается в отсутствии помощи ногами. Если выполняет упражнения стоя или сидя в этом случае прямо или косвенно в работу включается помощь ног, в жиме с колен нагрузка приходится на плечи существенная, так как жим происходит исключительно за счёт средней дельты исключая любую помощь нижней части тела.

Одновременно нагрузку получают разгибатели спины и мышцы живота.

Тренируйтесь интенсивно и разнообразно и вскоре Ваши плечи начнут увеличиваться в объёмах, удачи!

Рекомендуем Вам:

Чемодан для тренировки передних дельт (и лучшие упражнения на передние дельты)

«Культуристы не нуждаются в тренировке передних дельт! Если вы жмете грудь и жим плечами, ваши передние дельты получают всю необходимую работу! »

Любой, кто серьезно занимается бодибилдингом, слышал какую-то версию вышесказанного.
Я верил в это. И я также пришел к тому, что резко не согласен.

Ирония такого рода утверждений заключается в том, что на одном дыхании вам скажут, что «жим над головой не является необходимым для развития плеч», что «жим лежа на горизонтальной скамье, вероятно, не самое здоровое движение в долгосрочной перспективе» и что «вы нужно найти то, что работает для вас ».

Вам также скажут «работать со всеми углами», «заботиться о своих плечах» и «в определенный момент вашей карьеры дело не в весе, который вы поднимаете, а в том, КАК вы поднимаете вес».

Сильно себе противоречите? Я не нападаю ни на одного человека. Я буду разбирать идеи, а не людей. Я сам привык избегать всякой изолированной работы для плеч, и делал то же самое со своими клиентами. Мои клиенты на 99% составляют население.

Ирония в этом:

-Мои плечевые суставы, которые всегда были склонны к обострению, всегда чувствовали себя скрежетом и гравием от нажатия

- Многие мои клиенты просто не могли делать жимы над головой или могли делать их с очень легким весом

Итак, с одной стороны у меня есть я, с двумя разделениями переменного тока, чертовски слабые вращающие манжеты, а с другой стороны, у меня есть клиенты, которые не собираются в ближайшее время заниматься жимом штанги.

Может, надо кое-что переосмыслить.

За несколько лет я отошел от догмы бодибилдинга. По моим оценкам, бодибилдеры чаще имели «дефицит задней дельты», чем «доминирующую переднюю дельту».

В то же время я наблюдал за многими бодибилдерами и даже пауэрлифтерами, которые успешно использовали постоянный поток изолирующей работы, чтобы накачать свои плечи, и приписал это тому, что их плечи были ЗДОРОВЫМИ.

Так что, возможно, тогда работа на передних дельтах имела свое место.

Применяя это к своим клиентам (и себе), я обнаружил кое-что еще

Поэтапный подход

Я обучила МНОГО женщин. Большинство из них не собирались в ближайшее время кататься на 50-х по крутому склону. Большинство из которых никогда в своей жизни НИЧЕГО не выдвигали наверх. У них НУЛЕВОЙ мышцы плеча. В сочетании с неоптимальной позой грудной клетки (кифоз), общим отсутствием мышц верхней части тела и общей сдержанностью при поднятии тяжестей «просто жим» не сработал.

Итак, я понял, что могу использовать поэтапный подход. Попросив кого-то выполнять много месяцев упражнений на передние, боковые и задние дельты, я мог бы существенно развивать их плечи и верхнюю часть тела «по частям» и научить их выполнять сложные жимовые движения с гораздо большей легкостью и эффективностью, чем если бы я начинал их с ними с самого начала.

Итак, это не подход «все или ничего». Я часто использовал гибрид

-изолятор

-изолятор

-изолятор

-integrate (сложное движение выполняется ПОСЛЕДНИМ после достижения иннервации и накачки)

Это сработало, и это сработало очень хорошо.Вы также можете использовать его для всех групп мышц.

Что старая школа снова является новой школой

Несколько лет назад Джон Медоуз широко популяризировал тренировку задней части плеча. С того времени задние дельты у всех стали намного более развитыми.

Я бы добавил, я думаю, что Медоуз также оживил старую школьную концепцию, которая была забыта.

Тренировка «плечевого пояса», а не только плеч.

Вы больше не слышите, чтобы термин "плечевой пояс" использовался слишком часто.Но если вы читаете литературу 1940–1970-х годов, она гораздо более распространена.

Плечевой пояс охватывает не только дельты, но и все дельты и верхнюю часть спины; дельтовидные мышцы, трапеции, большая и малая круглая мышца, лопаточные мышцы.

Если вы рассматриваете плечо как ЕДИНИЦУ, а не просто набор мышц, то тренировка его силы, размера и здоровой функциональности становится намного более объективной. Также имеет смысл выполнять изолирующие движения, если это необходимо для выполнения вышеуказанного.

Когда тренировать передние дельты

Ид выложу три подхода для тренировки передних дельт.Это та область, которую не нужно усложнять

  1. Изолировать, интегрировать - в основном до истощения. Сначала вы делаете изолирующие движения для дельтовидных мышц, а затем в последнюю очередь выполняете жим плечом. Ли Хейни особенно тренировал свои плечи таким образом.
  1. Сначала тяжелые, а потом легкие - вы могли бы назвать это моделью пауэрлифтинга, но, по сути, вы уделяете приоритетное внимание движению мяса и картофеля, что вы также можете применить прогрессивную перегрузку, и сохраните небольшие упражнения для последующего использования.Так тренируется большинство людей, и это действительно работает.
  1. Только изоляция - для людей, которые поняли, что тяжелое нажатие над головой просто не работает. В этом случае часто лучше всего работает работа с плечами после работы с грудью. Или вы можете соединить плечи с рукой (бицепс или трицепс)

Как часто тренировать передние дельты? Если у вас не хватает плеч, всегда эффективно два раза в неделю. Если нет, то раз в неделю. Принцип приоритета на этом.

Какой объем? Я не знаю, исследовал ли кто-нибудь когда-нибудь верхние пределы работы передних дельт.Судя по моему опыту тренировок, я не думаю, что когда-либо делал больше 10 рабочих подходов в неделю на передние дельты с кем-либо. Это зависит от используемого вами подхода. Если вы делаете только одно движение для передних дельт, рабочий объем может быть всего 2 подхода. Если вы используете более изолированный подход, объем, вероятно, будет в диапазоне 4-10. Я никогда не удваивал упражнения на передние дельты. Мои клиенты делают ОДНО движение, а рабочие подходы - это то, что поднимается и опускается. Если плечи проверяются дважды в неделю и каждый раз, когда мы тренируем передние дельты, выполняем 5 рабочих подходов, то 10 в конечном итоге будут пределом.

Применяйте это как хотите. Я также мог бы привести доводы в пользу того, чтобы не беспокоиться о подсчете объема работы передних дельт, но на этом этапе я сбиваю людей с толку.

Оперативный пункт - если наши передние дельты отсутствуют, ОБУЧАЙТЕ ИХ.

Арнольд четко тренировал передние дельты. Вы тоже должны.

Упражнения

Написав к этому моменту трактат по тренировке передних дельт, давайте перейдем к упражнениям, которые я обещал в названии статьи. После каждого упражнения предлагаются рабочие подходы и повторения

.
  1. Seated DB Front Raise - классическое движение, которое существует уже много лет и будет всегда. В настройках для них не сутулитесь, сидя, и не подставляйте задницу под себя. Сядьте с нейтральным тазом и для этого подтяните ступни ближе к телу. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и поднимайте обе стойки одновременно или чередуйте их. Поэкспериментируйте с переходом от нейтрального к пронированному хвату или с пронатированным к нейтральному.

2-4 подхода по 8-15 повторений

  1. Подъемы вперед со штангой EZ Curl - лучше всего выполнять дроп-сет стоя.Я люблю их за то, насколько они эффективны, а также за то, что они олицетворяют нелепость бодибилдера. Возьмите обычную штангу EZ Curl и скользите на любом количестве 5-фунтовых или даже 2,5-фунтовых пластин в каждую сторону. Я предлагаю делать это с небольшой инерцией на каждое повторение. Возьмитесь за гриф хватом сверху и делайте передние подъемы до временного отказа. Сдвиньте пластину с каждой стороны и сделайте еще один подход, продолжая делать это, пока не добьетесь отказа только со штангой. Тройной или четверной дропсет, сделанный один или два раза, - это все, что вам нужно для этого.

1-2 подхода по 8-12 повторений на 3-4 дропсета

  1. Подъем троса передней дельты - это можно делать попеременно или в одностороннем порядке. Мне нравится чередующийся вариант, так как вы можете войти в ритм, но односторонний также отлично подходит для растяжки передних дельт. Постепенно поставьте ноги, наклонитесь вперед и работайте по одной стороне за раз или выполняйте их с обеих сторон.

2-3 подхода по 8-12 повторений

  1. Cable Rope Raise - я взял это у Кристиана Тибедо.Я бы сказал, что это очень «функциональное» движение, если вы правильно настроите его. Вы садитесь так, как будто вы протягиваете трос со шкивом, но вы наклоняетесь дальше вперед, в спортивное положение «готовности». С нейтральным хватом на скакалке вы выполняете подъем вперед. Я считаю, что лучше всего выполнять эту работу в нескольких подходах, не выполняя их до отказа, но позволяя накапливать накачку и усталость. Лучше всего работают 3-5 подходов по 8-12 повторений с минимальным отдыхом между подходами.

3-5 подходов по 8-12 повторений

  1. Pauline Nordin Shredder Повышение признательности Полине, у которой я их взял.Это «абсолютный» подъем спереди, который позволяет плечу от почти полного разгибания до сгибания. Установите регулируемую скамью где-нибудь между 30-45 градусами. Лежа на скамейке, вы позволите рукам опуститься. Вы можете начать движение как пронированным, так и нейтральным хватом. Передние дельты уже будут сильно растягиваться. Поднимите руки над головой и снова опустите, контролируя их. Некоторым людям это движение противопоказано, поэтому будьте осторожны при его использовании. Но если это сработает, СВЯТОЙ МОЛИ, твои передние дельты будут в огне. Растяжка дельты и грудной клетки тоже ощущается феноменально. Идите ЛЕГКОЙ с нагрузкой, 5-10 фунтов - все, что вам нужно.

2-3 подхода по 8-12 повторений

Она МОЖЕТ кое-что знать о тренировках дельт.

  1. Front Raise Front Delt Press Combo-I случайно придумал их в прошлом году во время экспериментов. Они могут чередоваться или выполняться одновременно. Выполните сет передних фрейзов, затем, по завершении, возьмите нейтральный хват, при этом пятка руки должна быть заподлицо с нижней частью ручки, и переходите к высокоповторному сету жимов над головой.

2-3 подхода по 10-15 повторений (каждое движение)

  1. Подъем с маятником на наклонной скамье - это упражнения на грудь на наклонной скамье. Они в чем-то противоположны Полин Рэйз. Вы махаете руками назад в разгибание на одной линии с туловищем, а затем качаете ими полностью вперед в сгибании. Я называю это подъемом маятника из-за аспекта импульса

2-5 подходов по 10-15 повторений

  1. Горизонтальный жим на наклонной скамье - Я научился этому от Джона Медоуза, это жим над головой с опорой на грудь, выполняемый горизонтально. Вы лежите грудью на скамье, установленной под небольшим углом. Они прорабатывают все плечо, а не только переднюю дельту. На этих
  2. гравитация работает не в вашу пользу.

2-3 подхода по 8-12 повторений

  1. Подъем спереди стоя с полосами - простой, но малоиспользуемый. Используйте легкую или монструозную мини-ленту, встаньте на нее, возьмитесь обеими руками пронированным хватом и сделайте несколько подходов с большим количеством повторений подъемов на фронт, сделанных пронированным хватом.

2-3 подхода по 10-20 повторений

  1. Подъем лука и стрелы-гибрид Винс Жиронда Движение подъема вперед с вытягиванием вверх.Это делается пронированным хватом. Одна рука делает подъем вперед, другая - вертикальную тягу. Вы «качаетесь» через переход, чередуясь из стороны в сторону. Винс очень любил это движение.

2-4 подхода по 8-12 повторений

  1. Crucifix DB Подъем с передней стороны на боковую - вариация старой школы. Классическое распятие - это простая фраза «держи руки по бокам как можно дольше». Это движение, вы переходите из поперечной плоскости в сагиттальную / вы вытягиваете руку и идете вперед и в сторону с ней.Я никогда не видел необходимости в более чем двух наборах с ними.

2 подхода по 30-60 секунд каждый

  1. Meadows 6 Way Raises - Не упражнение на передние дельты само по себе, но оно действительно прорабатывает передние дельты вместе со всеми другими головками дельтовидных мышц. 6-позиционный подъем - это подъем из стороны в сторону, подъем вперед, подъем через голову, подъем вниз, подъем вперед, подъем в сторону, обратно в исходное положение. Для этого вам просто нужно посмотреть видео.

2-3 подхода по 6-10 повторений

  1. Carter Overhead Raise - Пол Картер популяризировал их, но Большой Джим Уильямс делал рейзы на передние пластины еще в 1970-х. Это подъем тарелки спереди, за исключением того, что вы делаете это полностью над головой. Мне они очень нравятся, так как они работают не только на передние дельты, но и на весь плечевой пояс, трапеции, ромбовидные мышцы, большие / малые круглые мышцы, лопаточные мышцы и весь плечевой пояс

2-5 подходов по 20 повторений в каждом

Об авторе

Александр - особняк в мире фитнеса. Он имеет артистическое образование и является танцором со степенью в области хореографии.После того, как травмы лишили его мечты стать солистом балета, он тщательно исследовал обучение, реабилитацию и то, что значит стать сильнее и улучшить здоровье. В 2009 году он начал личное обучение на полставки и понял, что любит преподавать. С тех пор он без устали сосредоточил все свои усилия на улучшении своих профессиональных навыков и на том, чтобы стать лучшим активом, которым он может быть для своих клиентов. Его контент можно найти в элитных списках, в его колонке, выходящей раз в два месяца, а также на многочисленных фитнес-сайтах, в основных журналах и на его собственном веб-сайте. Работая под руководством Джона Мидоуза в качестве тренера и поддерживая постоянный большой объем клиентов в течение почти 8 лет, его индивидуальные взгляды и практика выделяют его место в отрасли.

эпохи Возрождения | Передние дельты (передние дельты) Советы по тренировке роста

Передние дельты (передние дельты) Советы по тренировке роста

Д-р Майк Исратель, соучредитель и главный специалист по спорту | 6 апреля 2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов для тренировки передних дельт.Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения.Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Исратель каждую неделю отвечают на ваши основные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц и ожирении. потери и повышение силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас

Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать максимальную отдачу от тренировки.


Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой икр:

MV = Объем обслуживания:

Объем обслуживания для работы передних дельт по закону не является прямой работой почти во всех случаях, когда сложный жим все еще выполняется для груди.Если вам нужно спешить в тренажерный зал и у вас есть время только на тренировку, комплексный жим намного дороже вашего времени, чем прямая работа передних дельт.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинство промежуточных спортсменов могут добиться отличного прироста передних дельт без прямой работы передних дельт, так как и горизонтальные, и наклонные толчки, а также жим над головой и работа на трицепсы будут очень имитировать передние дельты. Даже самые продвинутые лифтеры не должны видеть никаких потерь в размере передних дельт, если они полностью исключают прямую работу передних дельт или даже всю работу над головой, пока они продолжают выполнять свою другую сложную работу по толканию.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем одной тренировки для любой тренированной группы мышц все еще остается предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель. Однако, поскольку передние дельты сильно повреждаются от тренировок груди, все, что намного больше, чем 5 подходов в тренировке передних дельт, может негативно повлиять на тренировку и / или восстановление грудных мышц, и к этому следует подходить осторожно или пересматривать.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

Передние дельты на самом деле получают довольно небольшой урон от тренировки толчков и имеют очень ограниченный порог утомляемости, когда изолированы в сочетании с тренировкой груди. Они также, кажется, довольно медленно восстанавливаются у большинства людей, поэтому, если вы действительно хотите сделать их приоритетом, тренировка их напрямую 2 раза в неделю, в общей сложности около 12 еженедельных подходов, будет примерно столько, сколько вы, вероятно, сможете выполнить за контекст нормальной тренировки груди. Повышение до 3-4 раз в неделю может увеличить MRV до 16 подходов в неделю, но гораздо большее, чем это, скорее всего, начнет ставить под угрозу тренировку груди, даже если вы еще больше увеличите частоту.


Упражнения

  1. Подъем штанги вперед
  2. Подъём спереди на тросе снизу
  3. Подъем гантелей вперед
  4. Подъем передней стойки руля EZ снизу
  5. Машинный жим от плеч
  6. Жим штанги сидя
  7. Жим гантелей сидя
  8. Жим от плеч в машине Смита
  9. Жим штанги стоя
  10. Жим гантелей стоя


Вариант

В тренировочную сессию мы рекомендуем включать не более одного упражнения для передних дельт, потому что они имеют такие низкие требования к объему и толерантности в контексте нормальной тренировки груди.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует выполнять как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов жимов штанги над головой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на жимы гантелей над головой. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с ротации на другое упражнение из вашего списка эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

  1. Вы ​​все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
  2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
  3. Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: упражнения на икры в тренажере для подходов по 5-10 вполне подойдут, но попытка удержать гантель достаточно большой, чтобы выполнить 5-10 повторений на икры с лестницей, может быть больше упражнением на хват, чем упражнение на икры.
  4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и раздражающим?

Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерной боли, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы выполняете упражнения на срок до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержания), если оно причиняет вам «плохой» вред, кажется ли оно супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы возникают у обеих сторон, и тогда вам остается сделать правильный выбор с учетом всех 4 переменных, указанных выше.


Диапазон движения

ГЛУБОКАЯ растяжка в нижней части жима (особенно с гантелями) - отличный способ по-настоящему нагрузить передние дельты. Если вы жмете штангу или гантель, по крайней мере, полностью опускайтесь, чтобы в большинстве случаев коснуться плеч / ключиц. Да, вы можете набрать больше веса, если этого не сделаете, но тогда вы будете работать усерднее и рискуете получить больше травм с меньшими выгодами.


Загрузка

В целом, как и все мышцы, передние дельты выигрывают от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Первое, что касается нагрузки, это то, что передние дельты, как и большинство мышц, похоже, извлекают выгоду из или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше.Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травм, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно утверждать, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных рабочих подходов для передних дельт в этом диапазоне, возможно, до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.При этом передние дельты уже получают широкий спектр работы во всех этих диапазонах для тренировки грудной клетки, и, поскольку близость к месту отказа вряд ли является требованием для более медленной гипертрофии волокон, вряд ли возникнет острая необходимость в большой нагрузке на передние дельты. тренировка в диапазоне 20-30 повторений в большинстве случаев.

Похоже, что большинство людей хорошо реагируют на тренировку передних дельт в диапазонах 5-10 и 10-20 повторений, хотя диапазон 20-30 повторений, кажется, просто утомляет как передние дельты, так и поддерживающие мышцы, такие как трицепсы, без особого стимула для роста.Поскольку передние дельты уже выполняют так много работы в жиме от груди, есть некоторый смысл в том, что им достаточно ограниченного количества тренировок в диапазоне 5-20.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани в результате более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели, с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена и можно было начать еще одну продуктивную неделю. .

Это еще более усложняется при тренировке передних дельт, потому что такая тренировка мешает тренировке груди и мешает ей, поэтому наша примерная компоновка упражнений будет включать программу грудной клетки, выбранную ранее, и тренировку передних дельт, вплетенную в ее контекст:

понедельник среда пятница

Жим штанги на горизонтальной плоскости: 3 подхода по 5-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-20 повторений

Флайс на тросе 2 подхода по 20-30 повторений

Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 5-10 повторений

Подъемы гантелей 3 подхода по 10-20 повторений

Отжимания с отягощением: 2 подхода по 20-30 повторений

Жим штанги над головой: 2 подхода по 5-10 повторений

Жим гантелей сидя: 2 подхода по 10-20 повторений

х

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них. Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась усталость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В некоторых диапазонах по сравнению с другими вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 10-20, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для вашей тренировки передних дельт, вы можете просто позволить им подхватить их тренировкой груди и сосредоточить свои тренировки, специфичные для передних дельт, исключительно на 5- 10 диапазон.


Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

  1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
  2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
  3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
  4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку установка на восстановление асимптотична по своей природе, может потребоваться еще 3 минуты, чтобы достичь 95% восстановления. и еще 10 минут для восстановления 99%. Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами тренировки передних дельт.Перед тем, как сделать еще один подход жима от плеч, спросите себя:

  1. Мои передние дельты все еще горят после последнего подхода или они снова чувствуют себя нормально?
  2. Чувствую ли я, что снова могу сильно толкать передние дельты, и готов ли я мысленно к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
  3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
  4. Мои предплечья и трицепсы все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мои передние дельты в предстоящем сете жимов со штангой от плеч?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, жим гантелей сидя не задействует большую часть тела и требует более легких абсолютных нагрузок, из-за этого они не сильно нагружают центральную и кардиореспираторную системы. Принимая во внимание эти переменные, можно предположить, что может быть достаточно отдыха с 45 секундами между подходами. С другой стороны, жим штанги стоя задействует почти все мышцы тела для обеспечения устойчивости, поэтому между подходами может потребоваться 3 минуты, чтобы восстановить нормальное дыхание.А если вы занимаетесь более крупными и сильными вещами, и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-то поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме. В то время как среднее время отдыха между подходами тренировки передних дельт составляет от 45 секунд до 3 минут, наиболее важным соображением является использование необходимого вам времени отдыха , а не копировать чужое, торопить процесс или без необходимости сидеть без дела минут. в конце концов, все 4 фактора хороши для начала вашего следующего сета.


Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый - это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV. Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных рамок роста мышц очень ограничены, похоже, что типичная тренировка может привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов.Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Однократная тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень усталости. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сеансами перегрузки, чтобы по крайней мере рассеяться большая часть усталости.В среднем, точное количество рассеивания усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому или более высокому уровню, чтобы можно было представить перегрузку. Другими словами, если вы обычно можете жим штанги 135 на 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка передних дельт будет после этой последней?» Можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность жать хотя бы 135». на 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты.В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это сильно зависит от рассматриваемой мышцы и даже от используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки передних дельт на объемах MEV за сессию. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой.Когда вы будете готовы, но не позднее, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте передние дельты с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP, описанного в этой статье). Если вы восстанавливаетесь вовремя, возвращайтесь и тренируйте передние дельты так же часто, как раньше. Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему периоду послепередней тренировки дельт. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок передних дельт для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Просто чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки передних дельт за такой курс, который позволяет проводить 2-3 сеанса передних дельт в неделю с объемами MEV-MRV в контексте обычной тренировки груди .Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и если, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка - лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что более частые программы, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем ненужно более низкие.

Чтобы увеличить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками передних дельт.Например, если вы делаете жим штанги в один день, вы можете сделать жим гантелей или тренажер на следующий день и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

Обратите внимание, что когда вы определяете частоту тренировок передних дельт, вам придется много жонглировать частотой тренировок груди, так как не восстановленные передние дельты могут препятствовать тренировке груди, а тренировка груди сама по себе может достаточно сильно нагружать ваши передние дельты. требовать снижения частоты для прямой тренировки передних дельт.



Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных масштабов:

  • Повторение (1-9 секунд)
  • Сет (5-30 повторений)
  • Упражнение (1-5 подходов)
  • Сеанс (2-6 упражнений)
  • День (0-2 сеанса)
  • Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
  • Мезоцикл (3-12 недель)
  • Блок (1-4 мезоцикла)
  • Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно, чтобы достичь системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель все более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки для достижения системной MRV и необходимости разгрузки.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить во время этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 RIR старта до тех пор, пока он не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить - это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2. 5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе в 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к тому, куда тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. На прошлой неделе вы могли сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель - это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа - НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки. Мы рекомендуем выполнять следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 - на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системный MRV - это когда вы тренируетесь настолько интенсивно, что качество сна ухудшается, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно осуществить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1 недели в течение первой половины недели и ½ нагрузки недели 1 для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны чувствовать себя обновился и жаждать тяжелые тренировки к концу вашей недели, если разгрузки вы настраиваете его правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, соединенных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы довольно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистичному микроциклу.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние одно или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может стать причиной травм, если не ослабевает.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете завершить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу с более низкой частоты.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое - в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. до среды.Поскольку утомляемость и износ возрастают с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько жимов в тренажере в пятничную трехкратную тренировку, но добавление жимов со штангой к и без того утомительной неделе тренировки передних дельт может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но мы не рекомендуем этого делать в большинстве случаев. Таким образом, вы начинаете практически с простых или в основном базовых движений с высоким напряжением, таких как жим штанги стоя и жим штанги сидя, ранее в блоке, а позже добавляете жим гантелей сидя, жим в тренажере и другие менее утомляющие упражнения, как вы добавляете. в сессиях, чтобы увеличить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация загрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в том же диапазоне повторений, что и в предыдущем мезо. Например, если вы выполняли жимы стоя со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессию нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю. Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим количеством повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми занятиями по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для дельтов:

Мезо 1 Мезо 2 Мезо 3

Пн

Жим штанги стоя (5-10)

Жим штанги стоя (5-10)

Жим штанги стоя (5-10)

Ср

х

Жим штанги сидя (10-20)

Жим штанги сидя (10-20)

чт

Жим штанги сидя (10-20)

х

х

пт

х

Жим гантелей (10-20)

Жим гантелей (10-20)

сб

х

х

Машинные прессы (20-30)



После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2х) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту. Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть в результате жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x на каждую мышцу, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку и с весами, составляющими около 50% вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. После того, как вы прошли это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!


Методики обучения

Наборы прямые

Прямые подходы - это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе о времени отдыха выше).

Они отлично подходят для передних дельтовидных мышц, особенно для жима, которые также могут стать отличным мощным стимулом для трицепсов.

Пуховые наборы

Пуховые подходы - это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.

Из-за того, что передние дельты требуют небольшого объема, даунсеты нужны редко, хотя, если они необходимы, их можно использовать.

Управляемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию. В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Паузы и высокая степень контроля могут действительно помочь в установлении связи между мозгом и мышцами в передних дельтах и ​​сделать тяжелые жимы над головой более безопасными.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель - общее количество повторений в любом количестве подходов. Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при нормальном отдыхе между подходами. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров по объему, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления. Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы набрать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Связь между мозгом и мышцами обычно очень проста для передних дельт, а техника также не слишком сложна, поэтому гигантские подходы являются редким требованием при тренировке передних дельт.

Миорепс

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом.Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы. Чтобы это было возможно, миорепсам подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепа эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Их можно использовать для подъемов вперед, но системная усталость при жимах над головой обычно слишком высока для использования миорепа.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как у myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом.Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов - это экономия времени, а их небольшой недостаток по сравнению с миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих как эквивалент прямого набора. Хотя у них действительно меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Определенно возможно при передних подъемах различного рода, особенно при передних подъемах на тросе, где можно легко сделать падение. Не очень хорошо работает в жиме, так как системная усталость и усталость от синергистов обычно слишком медленно восстанавливаются.

Комплекты предварительного выпуска отработавших газов

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0–2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть безусловно ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения и дает возможность выполнить несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой в ​​1,5 раза как эквивалент прямого подхода. Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Если передние дельты являются для вас большим приоритетом, использование различных подъемов вперед перед жимом над головой - отличный способ стимулировать передние дельты и снизить синергистическую и системную усталость, чтобы дать другим мышцам вашего тела больше места для стимуляции. и восстановить.

Наборы для окклюзии

Тренировка окклюзии - это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или даже невозможно. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Закрытие передних дельт в лучшем случае очень сложно, поэтому мы не рекомендуем это делать.


Пример программирования [Имя программы: «Erie»]

Лучших упражнений на передние и боковые дельты

Главная »Упражнения» Лучшие упражнения на передние и боковые дельты - Руководство для экспертов Выбор редактора

Ваши передние и боковые дельты используются во всех видах упражнений. Очевидно, что они задействованы в движениях рук, груди и всего тела, но они также могут заниматься движениями спины. Это означает, что сильные передние и боковые дельты плохо выглядят. Они необходимы для предотвращения травм. Имея это в виду, вот наш выбор лучших упражнений на передние и боковые дельты.

Быстрый переход к списку

(трос) Передний подъем

Для подъема троса спереди вы стоите спиной к шкиву и держитесь за ручку сверху.Затем вы поднимаете руку, пока она не окажется чуть выше плеча, при этом держите ее прямо. Медленно опустите и повторите.

Для обычного подъема вперед вы берете гантель верхним хватом. Затем вы поднимаете руку прямо перед собой, пока она не окажется на уровне плеча, при этом держите ее прямо. Медленно опустите и повторите.

Оба варианта больше похожи на упражнения на передние дельтовидные мышцы, так как вы поднимаете вес, не сгибая руки. Причина, по которой мы предпочитаем вариант бокового подъема кабеля, заключается в том, что он обеспечивает постоянное сопротивление. Простой передний подъем действительно оказывает наибольшее сопротивление в конце движения. При этом, даже с гантелями, это по-прежнему одно из лучших упражнений на передние дельты около

. назад в меню ↑

(кабель) Scaption Raise

Это в основном то же упражнение, за исключением того, что вместо того, чтобы поднять руки прямо перед собой, вы держите их под углом примерно 30 градусов к телу.

назад в меню ↑

(трос) Боковой подъем

Это тоже самое упражнение, за исключением того, что вы двигаете рукой вверх и вниз в сторону, а не перед собой.Это означает, что если вы используете кабель, вам нужно встать боком к кабелю. Опять же, вы используете захват сверху.

Даже с тросом этот, скорее всего, по-настоящему задействует боковые дельты, когда вы направитесь к максимальному диапазону движения. Ничего страшного, если у вас есть только гантели. Это по-прежнему одно из лучших упражнений на боковые дельты.

назад в меню ↑

Жим гантелей стоя

В принципе, вы можете использовать любую форму жима плечами, какую захотите.На практике мы рекомендуем жим гантелей стоя по двум причинам. Во-первых, он красивый, стабильный и обеспечивает безопасный диапазон движений. Во-вторых, это заставляет вас одинаково работать с обоими плечами, в то время как со штангой вы предпочитаете одно другому.

Ваша исходная позиция - ключ к правильному выполнению этого упражнения. Вам нужно встать, слегка приподняв руки, а локти образуют прямой угол между верхней и нижней руками. Это действительно важно, чтобы избежать риска травмирования вращающих манжет.Используйте гантель хватом сверху.

Поднимите гантели вверх до положения, при котором ваши руки станут почти прямыми (держите локти слегка согнутыми). Затем медленно опустите руки назад до точки, в которой локти образуют прямой угол с телом.

назад в меню ↑

Арнольд Пресс

Жим Арнольда требует некоторой практики, но он отлично справляется со всеми дельтами. Вы начинаете жим Арнольда так, как если бы только что закончили стандартное сгибание рук на бицепс, хотя и с одновременным использованием обеих рук.В основном вы хотите, чтобы гантели находились на верхнем конце средней части груди. Затем вы будете толкаться вверх, и при этом вы будете вращать руки так, чтобы к тому времени, когда они полностью вытянуты, ваши ладони были обращены наружу.

На бумаге это звучит просто, и, как и все остальное, это когда вы начинаете понимать, но первые несколько раз, когда вы это делаете, это может показаться очень странным. В таком случае лучше всего сидеть, желательно перед зеркалом или с партнером (или с обоими).Возможно, используйте легкие гантели, пока не получите движение вниз, а затем используйте правильный вес.

назад в меню ↑

Бонус - тяга гантелей вертикально

Мы знаем, что большинство людей будут недоверчиво смотреть на эту добавленную в качестве бонуса. Как ни странно, люди, вероятно, будут удивлены по одной из двух совершенно разных причин. Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам будет интересно, как мы могли бы составить список лучших упражнений для передних дельт и лучших упражнений на боковые дельты без этого.Если нет, то вам будет интересно, о чем мы думали, когда включали упражнение, которое, как известно, приводит к травмам.

Давайте объясним. Если вы действительно хотите накачать дельты, в том числе передние и боковые, тяга гантелей в вертикальном положении превосходна - при условии, что вы делаете это правильно. Мы предпочитаем тягу гантелей вверх вертикальной тяге штанги по той же причине, что и раньше. Это заставляет работать оба плеча одинаково. Если вы действительно занимаетесь бодибилдингом или просто наращиваете мышцы плеч, то этому определенно стоит научиться.Если вы занимаетесь только общими тренировками, то, возможно, будет безопаснее пройти их из-за риска травмы.

Обычно мы не любим повторяться, но если вы собираетесь тянуть гантели вертикально, у вас обязательно должны быть здоровые плечи, отличная осанка и совершенная техника. Вот что вам нужно знать об осанке и технике.

Встаньте, ступни на одной линии с бедрами, носки направлены вперед, колени слегка согнуты.

Держите гантели верхним хватом.Держите руки прямо перед грудью, слегка согнув локти.

Удерживая плечи опущенными, поднимите плечи так, чтобы вместе с ними поднялись нижние руки. Локти выпустите наружу. По сути, ваши руки должны выглядеть и работать почти как пара крыльев.

Когда гантели у вас под подбородком, сделайте паузу и медленно опустите.

Не поддавайтесь искушению поднять гантели еще выше, так как это в основном просьба о травме.

Лучшие упражнения на передние дельты и лучшие упражнения на боковые дельты - заключение

В зависимости от того, как вы организуете свои тренировки, вы можете либо включить несколько из этих упражнений в тренировку, либо использовать их как часть правильного «дня рук».Что бы вы ни выбрали, помните, что техника имеет значение, поэтому сосредоточьтесь на ней, прежде чем начать думать о добавлении веса.

6 лучших упражнений для роста медиальной / средней / боковой дельты - серьезная тренировка

Одна из мышц, от которой зависит ваше телосложение, - это та, которой часто пренебрегают.

Я говорю о медиальной дельте. Это средняя часть группы дельтовидных мышц, и именно эта мышца заставит ваши плечи вытягиваться .Эта боковая мышца имеет решающее значение для развития мощного внешнего вида, и я хочу убедиться, что вы уделяете ей должное внимание.

Для хорошего развития медиальной дельте требуется 2–3 дня по 60–100 повторений целенаправленной работы. Одних упражнений на вертикальный пресс недостаточно.

Обязательно включите в свой распорядок упражнения, описанные ниже, чтобы увеличить среднюю дельту до максимума.

1. За шеей PRess

В отличие от тяги вниз за грифом, жим за грифом над головой - это хорошая идея . Когда вы перемещаете штангу за шею, вы смещаете фокус с передней дельты на медиальную.

Вам придется немного сбросить вес, пойти шире, чем обычно, и не торопиться. Чтобы найти свой ритм, может потребоваться несколько подходов, и вы не хотите выбивать себя из строя, ударив штангу по затылку.

2. Арнольд Пресс

Арнольд - это G.O.A.T. и вы знаете это, потому что у него даже есть упражнение, названное в его честь.

Пресса Арнольда. Это похоже на жим гантелей над головой сидя, но он требует от плеч полного диапазона движений, и это большая причина, по которой Арнольд смог развить валунные плечи, чтобы видеть здесь.

Это комплексное упражнение, поэтому включите его в начале работы с плечами, прежде чем переходить к изолированным упражнениям. Прочтите 6 лучших упражнений по вертикальному толканию, чтобы узнать, как они выполняются.

3. Боковой подъем за задний трос

Это единственное лучшее упражнение на изоляцию медиальной дельты из существующих.

Причина в том, что в отличие от подъема гантелей в стороны, тренажер обеспечивает постоянное сопротивление, поэтому вам не нужно подбрасывать вес вверх. Это делается за спиной, поэтому вы наклоняетесь вперед, чтобы расположить медиальную дельту параллельно полу, и это гарантирует, что мышцы выполняют большую часть работы.

Не торопитесь и сделайте это легче, чтобы вы могли нагружать медиальную дельту, не задействуя другие мышцы для выполнения этой работы.

4. «W» рейзит

Возьмите наклонную скамью, пару легких гантелей и оседлайте скамью лицом вниз.

Выполняйте подъемы в стороны, слегка согнув руки, чтобы сформировать W-образную форму с телом вверху.

Это упражнение великолепно, потому что оно извлекает импульс из уравнения . Вам нужно будет использовать гантели легче обычных, но это хорошо, потому что вы не сможете махать гантелями вверх.

5. Тяга гантели одной рукой вверх

Тяга гантели на одной руке вошла в список, потому что это изолирующее упражнение, которое позволяет вам делать тяжелые упражнения.Когда вы пытаетесь нарастить мышцу, вам нужно атаковать ее со всех углов, диапазонов повторений и сопротивлений.

Большинство упражнений по изоляции дельт требуют легких весов, но не этих.

Одна рука за раз позволяет вам сосредоточиться на хорошем диапазоне движений, потому что он не ограничен другой рукой.

Возьмите гантель, найдите стойку, на которую можно поставить свободную руку, наклонитесь вперед и поднимите гантель на высоту груди, делая упор на тягу локтем.

6.Подъем на одну руку на левую руку

Большинство людей делают боковые подъемы с двумя гантелями за раз.

Это ошибка.

Лучшая версия - сосредотачиваться на одной руке за раз. Это позволяет использовать более тяжелые веса за счет большего диапазона движений с большим контролем.

То есть три победы.

Это помогает держать гантель в свободной руке, чтобы уравновесить работающую руку, но сопротивляться побуждению поднять обе гантели одновременно.

Обязательно наклонитесь вперед на 10-15 градусов и держите локоть слегка согнутым.

Хотите развить остальную часть своего тела?

Тогда вам нужна программа «Серьезно сильный новичок». Это введение в силовые тренировки и идеальное место для начала.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес - это постоянное занятие в его жизни.Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силы и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Полное руководство по комплектам упражнений и повторам для демонстрации умопомрачительных тренировок дельт

Ключ к развитию дельт, которые имеют круглую трехмерную форму, - это пропорциональное развитие всех трех голов.Таким образом, ваши дельты выглядят полными независимо от того, смотрят ли вы спереди, сзади или сбоку.

Наиболее распространенная модель неправильного развития среди тренеров - хорошо развитые передние дельты, умеренно развитые средние дельты и сильно отстающие задние дельты.

Обычно это проявляется значительным внутренним вращением плеча. Показывает, обращены ли ваши ладони больше назад, а не в сторону, когда вы стоите расслабленно.

Вероятно, это связано с:

  • Любовь к жиму лежа и тренировкам груди в целом.
  • Склонность уделять больше внимания мышцам, которые вы видите в зеркале.

С другой стороны, есть люди, которые избегают прямой работы передних дельт, отдавая приоритет развитию медиальных дельт до такой степени, что средние дельты становятся толстыми, а передние дельты остаются неглубокими и недоразвитыми, особенно если смотреть сбоку.

Статья по теме: Тренировка на вытягивание верхней части тела для улучшения дельтов, грудных мышц и трицепсов с помощью этого единого упражнения


Оцените себя

Прежде чем вы начнете развивать округлые дельты, вам придется выяснить, где вы сейчас находитесь в своем развитии дельт.Таким образом, вы сможете соответственно расставить приоритеты.
Сфотографируйте себя, положив руки по бокам и ладони по сторонам. Сделайте дополнительные фото спереди, сзади и сбоку.

Допустим, если смотреть спереди, ваши плечи должны иметь некоторую округлость. В кругах бодибилдинга мы называем это «закрытыми» дельтами. Если ваши плечи не закрыты, ваши плечи будут выглядеть узкими, независимо от вашей биакромиальной ширины.

Если ваши плечи имеют узкую структуру костей или у вас широкую структуру бедер, вам нужно красиво закрыть дельты.Вы бы сделали это, подчеркнув свои средние дельты с помощью вариаций бокового подъема.

Если при взгляде сбоку (в расслабленном состоянии или в позе боковой груди) передняя часть плеч не полна, то вам, очевидно, следует сосредоточиться на передних дельтах. Вы будете делать это в основном с помощью вариаций подъема вперед и вариаций жима над головой.

Точно так же, если не хватает полноты задней части тела, вы подчеркнете задние дельты с помощью разгибания плеч и движений наружного вращения.

При оценке задних дельт выяснилось, что это обычно более короткие мышцы с совершенно другим видом, чем передние дельты. Таким образом, не ожидайте, что они будут выглядеть так же, как ваши передние дельты. Чтобы лучше оценить свои задние дельты, используйте позу двойных бицепсов сзади.

Статья по теме: Определите свои дельты с помощью лучших упражнений для дельт.

Построение плана

Давайте рассмотрим несколько основ тренировки плеч, прежде чем углубляться в детали.

Я просто хочу отметить, что если ваши плечи отстают, не тренируйте их после груди. Вместо этого разделите тренировки груди и плеч на два-три дня. Таким образом, вы можете начать свой тренировочный день с плеч, пока вы свежи и полны энергетических субстратов.

Кроме того, хотя тренировка задних дельтовидных мышц в «день плеч», безусловно, допустима, я думаю, что более разумно тренировать их со спиной. Это потому, что задние дельты функционируют как мышцы спины. Они помогают опустить руки вниз и назад.

Итак, когда вы выполняете приведение плеч (подтягивания), разгибание плеч (тяги гантелей), горизонтальное отведение (тяги сверху) или практически любую комбинацию, ваши задние дельты будут задействованы в большой степени.

Статья по теме: 8 способов построить и лепить задние дельты

Упражнения, подходы и повторения

1. Задние дельты

Достаточно трех или четырех хороших рабочих подходов по одному изолирующему движению задних дельт . Рабочие подходы - это просто подходы, которые не являются разогревающими, они выполняются до концентрического отказа или в пределах одного-двух повторений до концентрического отказа.

Одно прямое упражнение может показаться не таким уж большим, но помните, что одна из функций задних дельт - внешнее вращение плечевой кости. Итак, если вы выполняете какое-то упражнение на внешнее вращение плеч каждую неделю, наряду с тренировкой спины, будет достаточно нескольких подходов по одному упражнению.

Однако, если ваши задние дельты серьезно отстают в развитии, выполните два изолирующих упражнения на задние дельты. Удерживайте каждый из них до трех подходов. Вот три эффективных упражнения на выбор:

  • Разгибание троса на задние дельты (отдача).
  • Отдача задних дельт лежа на животе (на наклонной скамье).
  • Наклонная отдача с внешним вращением.

Имейте в виду, что это не трицепс. Это скорее обратное движение махом, когда вы не сгибаете локоть, а откидываете руку назад, используя только задние дельты.

  • Избегайте втягивания лопаток, чтобы изолировать заднюю дельту.
  • Имейте в виду, что функция задней дельты - просто отодвигать плечевую кость назад, а не сводить лопатки вместе.

Независимо от того, какие упражнения вы делаете для задних дельт, следует помнить о нескольких биомеханических принципах. Чтобы максимизировать работу задней дельты, тренируйте ее по оптимальной линии тяги, которая находится с отведенным плечом (от вашей стороны) под углом 30-45 градусов.

Точно так же мизинец руки должен указывать вперед. Это выравнивает заднюю дельту так, чтобы она выполняла основную работу.

При изоляции задних дельт сложность для большинства людей состоит в том, чтобы на самом деле изолировать их и почувствовать хорошее, сильное сокращение.Обычно оставайтесь на стороне с большим количеством повторений, 10-15 повторений. Конечно, можно делать более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений время от времени, но подождите, пока ваша нервно-мышечная эффективность задних дельт станет действительно хорошей, прежде чем начинать тяжелые упражнения.

Статья по теме: Пять лучших движений для создания более широкой верхней части спины с безумной четкостью

2. Передние дельты

Практически всегда неплохо делать какие-то вариации жима над головой в плече тренировка.Жим над головой - это фундаментальный образец движений.

Жим над головой должен быть вариацией со штангой или гантелями. Это поможет поддерживать правильную работу стабилизаторов плеч, что поможет сохранить ваши плечи здоровыми.

Если ваши передние дельты являются сильной стороной, тогда сосредоточьтесь в первую очередь на жиме над головой, иногда добавляя вариации подъема вперед. Это в сочетании со стимуляцией, которую они получат во время тренировки груди, должно быть всем, что им нужно.

Если вам действительно нужно подтянуть передние дельты, то вы, как правило, захотите сделать одно упражнение с подъемом вперед в дополнение к жиму над головой.

Два лучших упражнения для жима над головой - это базовый жим штанги (сидя или стоя) и базовый жим гантелей, выполняемый сидя или стоя. Хотя многие схемы подходов / повторений жима над головой будут работать, лучше всего оставаться в районе 4 x 6-10, но 5 x 5 и 3 x 8-12 также являются надежными вариантами, которые следует применять довольно регулярно.

Когда дело доходит до изоляции передних дельтовидных мышц с помощью подъемов вперед, можно использовать чередующиеся подъемы гантелей вперед, но подъемы штанги вперед - эффективная альтернатива.

Независимо от того, какой вариант подъема впереди вы выберете, убедитесь, что вы подняли штангу на 110 градусов, примерно на уровень вашего лба. Именно здесь происходит пиковое сокращение передней дельтовидной мышцы, а не под углом 90 градусов, на котором многие останавливаются.

При выполнении одного из этих вариантов рейза вперед, как правило, оставайтесь в диапазоне 3 x 10-12, иногда до 6-8 или до 12-15.

Статья по теме: The Essential 8: Многосуставные упражнения и тренировочные сплиты, которые помогут вам разорвать

3.Средние дельты

Если вы хотите, чтобы плечи выглядели бодибилдером, вы всегда должны включать вариант подъема в стороны, чтобы подчеркнуть средние дельты, наиболее важным из которых является подъем гантелей в стороны.

Хотя многие люди делают боковые подъемы, большинство делают их неправильно.

Чтобы оптимизировать линию растяжения средних дельт, ладонь должна быть обращена вниз в верхнем сжатом положении. Или наклоните гантель на несколько градусов вниз, чтобы мизинец оказался вверх.

Точно так же запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне вверху. Еще один способ подумать об этом: заостренная часть вашего локтя должна указывать прямо назад, а не вниз к земле.

Люди с гиперактивным верхним захватом также склонны пожимать гантели, когда они приближаются к финишной позиции под углом 90 градусов. Чтобы этого не произошло, попробуйте отодвинуть гантель от себя в стороны.

Не беспокойтесь о других вариациях бокового подъема гантелей до тех пор, пока вы не улучшите свою технику выполнения базового бокового подъема гантелей.Когда вы будете готовы к каким-либо вариациям, попробуйте за задними боковыми тросами, заканчивая в том же положении, что и выше.

Для большего разнообразия вы можете изменить точку максимального напряжения (и стимула), выполнив одну из следующих односторонних версий:

  • Лежа на боку на наклонной скамье. Ваша точка остановки - это 90 градусов отведения плеча, где происходит максимальное сокращение средних дельт.
  • Наклоните туловище в ту сторону, где вы работаете.

Если вам нужно поднять средние дельты вверх, обычно выполняйте три подхода из двух разных упражнений на отведение плеча (подъем в стороны).Сделайте один с 3 подходами по 8-12, а другой с 3 подходами по 12-15. Время от времени становитесь тяжелее или легче.

Статья по теме: Тренировка на болгарскую сумку, которая развивает функциональную форму и впечатляющий рост мышц всего тела

Две твердые тренировки

Вот две основные программы, каждая из которых направлена ​​на разные слабости плеч:

1. Для отстающих средних и задних дельт (но хороших передних дельт):

Гантель Откидывающаяся гантель
Упражнение сетов повторений
A Жим штанги над головой 4 6-8 6-8 Боковое поднятие гантелей 3 8-12
C Боковое поднятие троса (за спиной) 3 12-15
D Задняя дельта 10-15

2.Для отстающих передних дельт (но хороших средних дельт):

Подъем гантелей в стороны 9023 12249 3 904-15
Упражнение сетов повторений
A Жим гантелей над головой 4 6-10 6-10 3 8-12
C Подъем гантелей в стороны 3 8-12
D Гантели с задними дельтами Откат

Тренировка передней дельтовидной мышцы | Lakeview Health Джексонвилл, Флорида,

Тренировка передних дельтовидных мышц выполняется во многих упражнениях, но их укрепление может быть очень полезно для роста верхней части тела и общего состояния здоровья.

Где передняя дельтовидная мышца?

Это передняя треть плеча, начинающаяся вдоль боковой трети ключицы и переходящая в дельтовидный бугорок плечевой кости. Общие действия этой мышцы - отведение, сгибание и внутреннее вращение. Проще говоря, эта мышца поднимает вашу руку перед телом и разворачивает ваши плечи. Обратите внимание на эти движения, как вы делаете их каждый день в повседневной жизни. Эта мышца также помогает выполнять упражнения, которые называют грудью.

Как растянуть переднюю дельтовидную мышцу

Чрезмерное использование передней дельтовидной мышцы может привести к травме плеч, особенно если упражнения выполняются ненадлежащим образом. Чрезвычайно важно растянуть переднюю дельтовидную мышцу до и после тренировки, и для этого нужно положить руку на поверхность стены чуть ниже плеча. Чтобы начать растяжку, отвернитесь от руки, лежащей на стене, и сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего растяжения. Продолжайте поворачиваться, пока не почувствуете растяжение в передней части плеча.Удерживайте, а затем поменяйте руки.

Какие упражнения тренируют переднюю дельтовидную мышцу?

  • Жим Арнольда (гантели)
    1. Сядьте или встаньте, держите спину прямо и возьмитесь за гантели.
    2. Если гиря тяжелая, возможно, вам придется поставить гирю на колени.
    3. Повернув ладони внутрь, переместите вес к груди. В исходном положении локти направлены вперед.
    4. Нажмите гирю вертикально, поворачивая гири на 180 градусов в запястьях, выдыхая на протяжении всего движения.
    5. Теперь ладони должны быть обращены наружу, а вес должен быть полностью подвешен на уровне плеч.
    6. Медленно опустите вес в исходное положение (локти перед грудью), делая вдох на протяжении всего движения.
    7. Повторите шаги 4-6.
  • Подъем переднего рычага (трос)
    1. Установите штифт шкива в самое нижнее положение.
    2. Прикрепите к кабельной машине одноручное или прямое крепление.
    3. Расположите тело лицом прямо к весовому стеку.
    4. Возьмитесь за насадку прямым (пронированным) хватом, встаньте прямо, держите колени слегка согнутыми, а ступни на ширине плеч.
    5. Слегка согнув локоть (-а), поднимите насадку вверх и в сторону, пока она не окажется на уровне глаз, делая вдох при подъеме.
    6. Медленно опустите насадку вниз, выдыхая на всем протяжении движения.
    7. Повторите шаги 5-6. Если вы используете насадку для одной руки, поменяйте руки после завершения набора.
  • Подъемы передней руки (гантели)

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или меньше, и возьмитесь за гантели хватом сверху. Гантели могут лежать на бедрах, но они должны быть на одной линии с каждым плечом.
    2. Выполняйте упражнение по одной руке за раз (все повторения подряд в одном подходе) или чередуйте стороны в этом упражнении. Нечасто поднимать обе гантели одновременно, хотя это можно выполнять таким образом.
    3. Поднимите руку в горизонтальное положение (или немного выше), выдыхая на протяжении всего движения.
    4. Опустите руку в исходное положение (к бедру), делая вдох на протяжении всего движения. В качестве дополнительной задачи, когда в опущенном положении не позволяйте гантели опираться на бедро, вместо этого держите гантель немного впереди себя (на дюйм или около того).
    5. Повторите шаги 3–4 столько повторений, сколько хотите, либо чередуя руки между повторениями, либо тренируя каждое плечо индивидуально.(Как правило, количество подходов должно составлять от 3 до 6 с 6-12 повторениями.)
  • Военный жим (штанга)

    1. Сядьте или встаньте так, чтобы спина была прямой, и возьмитесь за штангу ладонями вперед.

      Примечание : Узкий хват (который естественным образом выталкивает локти вперед) фокусирует внимание на передних дельтовидных мышцах и верхней части груди. Широкий хват (который, естественно, заставляет локти смотреть в стороны) снова фокусирует внимание на передних и средних дельтовидных мышцах.Если вы сидите, штанга, скорее всего, будет отдыхать позади тела.

    2. Из положения сидя, если гиря тяжелая, вам может понадобиться место, чтобы поставить гирю над головой. Также держите сердцевину плотно.
    3. Надавите на гирю вертикально, пока руки не будут вытянуты (или очень близко к этому), выдыхая во время движения.
    4. Медленно опускайте вес до ключицы, делая вдох на протяжении всего движения. Позволяйте локтям опускаться ниже горизонтальной плоскости только в том случае, если это удобно.
    5. Повторите шаги 3–4 столько раз, сколько хотите. (Как правило, количество подходов должно составлять от 3 до 6 с 6-12 повторениями.)
  • Армейские жимы (гантели)

    1. Сядьте или встаньте, держите спину прямо и возьмитесь за гантели. Если вы сидите, осторожно положите их на колени.
    2. Из положения сидя, если вес тяжелый, вам, возможно, придется согнуть гантели в нужном положении.
    3. Переместите вес на уровень плеч ладонями вперед.
    4. Нажмите на гирю вертикально, пока руки не будут вытянуты на уровне плеч, выдыхая на протяжении всего движения.
    5. Медленно опустите вес почти до исходного положения (горизонтально по отношению к полу), делая вдох на протяжении всего движения.
    6. Повторите шаги 4-5.

Просмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно построить передние дельтовидные мышцы. https://youtu.be/4Fv5QVO7CVk Хотите посмотреть другие наши видео о Muscle Monday? Смотрите их на Youtube-канале Lakeview.Будьте в курсе всего, что происходит со здоровьем и благополучием в оздоровительном центре Lakeview, поставив лайк на нашей странице в Facebook. Кроме того, узнайте больше о нашем уникальном современном тренажерном зале на территории кампуса, который является частью нашей программы оздоровительной терапии. Ни в одном другом центре лечения наркомании в стране нет программы, аналогичной нашей. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений.

Почему тренировка передних дельтовидных мышц не нужна атлетам - Live Fit Gym

Как упоминается в названии, блог на этой неделе будет в основном ориентирован на спортсменов, занимающихся физкультурой.Когда я говорю о спортсменах, занимающихся физкультурой, я не говорю строго о тех, кто участвует в бодибилдинге, но о всех, кто заинтересован в тренировках для улучшения своего телосложения. Аргумент, который я приведу, состоит в том, что если вы хотите выглядеть как можно лучше, тогда тренировка передних дельт не нужна, и ваше время и усилия лучше потратить на тренировки других групп мышц. Итак, приступим.

Ваша дельтовидная мышца (или ваша дельта) - это мышца, которая покрывает плечевой сустав и образует округлую часть плеча.Я не буду вдаваться в подробности анатомии дельтовидной мышцы, но все, что вам нужно знать для этого, - это то, что есть три основных части дельтовидной мышцы, которые имеют разные функции. У вас есть задняя головка, боковая головка и, наконец, передняя головка или передняя дельта (это то, о чем мы будем говорить). Основная функция переднего фетра - сгибать плечо (поднимать руку прямо перед собой). Упражнения, которые тренируют передние дельты, представляют собой либо жимовые движения над головой (например, жим плечом), либо упражнения, требующие изолированного сгибания плеча (например, подъем гантелей вперед).

Итак, теперь мы хорошо понимаем, что такое передняя дельта, давайте поговорим о том, почему я не думаю, что вам нужно ее тренировать. Прежде всего, при тренировке плеч в эстетических целях цель состоит в том, чтобы плечо выглядело округлым. Мышцы, которые придают такой вид, - это задняя и боковая голова, поэтому это должны быть мышцы, которые следует тренировать больше всего, если мы хотим получить наилучшее телосложение. Но нам все еще нужно тренировать передние дельты, не так ли, чтобы у нас было сбалансированное телосложение? Ну, наверное, нет.Передние дельты часто используются в упражнениях на жим верхней части тела, таких как жим лежа и жим гантелей. Настолько, что если вы усердно тренируете грудь и выполняете правильные упражнения, то вы, вероятно, выполняете достаточно работы передних дельт, чтобы хотя бы поддерживать размер дельт. Из-за этого очень редко можно увидеть кого-либо со слабостью передних дельт с точки зрения физического развития, и довольно часто передние дельты чрезмерно развиты. Проблема в том, что чрезмерно развитые передние дельты часто могут сделать боковые дельты и грудь менее впечатляющими.Поэтому самостоятельная тренировка передних дельт, вероятно, не улучшит ваше телосложение.

Напоследок дельный совет.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *