Лучшие упражнения на трицепс с гантелями: Упражнения с гантелями на трицепс – комплекс для развития мышц

alexxlab РазноеОставить комментарий на Лучшие упражнения на трицепс с гантелями: Упражнения с гантелями на трицепс – комплекс для развития мышц

Содержание

Упражнения с гантелями на трицепс – комплекс для развития мышц

Трехглавая мышца плеча или разгибатель руки, как уже неоднократно говорилось, образует 2/3 ее объема. Но качать трицепс важно не сам по себе, а вместе с бицепсом, чтобы не было гипертонуса одного из антагонистов. Упражнения на трицепс с гантелями помогут вам накачать мощные руки. Их вполне можно выполнять в домашних условиях.

Жим гантелей лежа

Вам понадобится узкая скамья. Можно в ряд поставить 3 табуретки и положить сверху на них упругий тонкий коврик.

Это упражнение имитирует жим штанги узким хватом, только выполняется с гантелями и походит для домашних тренировок.

  • Лягте на импровизированную скамью так, чтобы голова и таз лежали на опоре, ноги расставьте в стороны, чтобы ваше положение было устойчивым.
  • Гантели лучше брать так: когда вы их подняли с пола, вы еще стоите. Садитесь на лавку, расставив колени в стороны, а гантели поставьте на колени. Далее, примите горизонтальное положение, одновременно с этим вскинув гантели над грудью и выпрямив руки.
  • Разверните гантели, будто их грифы – одна сплошная линия и сведите поближе друг к другу. Внешние концы можно немного приподнять – будет удобнее.
  • Теперь опускайте на вдохе гантели на грудь в районе ее низа. А на выдохе поднимайте гантели вверх в исходное положение. Локти стараемся приводить к корпусу, их не нужно разводить в стороны как в жимах на грудные мышцы.

Выполните упражнение по 8-10 раз в 4 подходах. Можете заменить его вот такой вариацией или чередовать подходы:

  • Разверните гантели так, чтобы ладони сориентировались друг к другу. То есть грифы параллельны друг другу.
  • Прижмите локти к корпусу, снова опускайте гантели к низу груди на вдохе, поднимайте на выдохе.

Заметьте, в таком положении нагрузка лучше убирается с груди и плеч, больше уходя на трицепсы. После можете развернуть кисти в исходное положение для разнообразия.

Главное, не заламывайте себе кисть и не опускайте гантели ниже груди. В последнем случае солидная часть их веса уйдет на передние пучки дельтоидов.

Работаем медленно, подъем веса на выдохе делаем, а обратно гантели опускаем на вдохе. Никаких бросков веса на грудь, никаких толчков.

Если вы пытаетесь толкнуть вес в верхнюю точку или изгибаетесь – выбранный вес для вас слишком большой. Снимите лишние блины с гантелей

Жим гантелей сидя из-за головы

Сядьте на стул с жесткой вертикальной спинкой. Вам точно не подойдут кресла-качалки. Возьмите гантели и поставьте их себе на колени – с этой позиции удобно будет их закидывать вверх.

Удобнее делать данное упражнение одной рукой, так как вы сможете второй помогать устанавливать гантель на исходную позицию. Так вы сможете взять больший вес на руку, нежели при синхронном двойном варианте. Кстати, одиночный вариант может помочь вам в случае, когда одна рука сильнее другой.

Поэтому рассмотрим вариант с одной гантелью:

  • Поднимите согнутую в локте руку с гантелью вверх, чтобы локоть был направлен в потолок. Второй рукой удобно возьмитесь за рабочую, помогая зафиксировать ее в стабильном положении. Можно взять ладонью сверху за локоть – как вам будет комфортнее.
  • Когда вы будете сгибать руку, гантель уйдет не назад, а в сторону за голову.
  • При выполнении движения следите за тем, чтобы ваша рабочая рука от локтя до плеча не меняла своего положения.
  • Плавно опускайте и поднимайте вес.

Выполните 10–12 повторов для данного упражнения в 3–4 подходах для каждой руки.

Если вы на последних повторах не можете разогнуть руку самостоятельно – помогайте второй рукой. Но контролируемое сгибание под силой тяжести гантели рабочая рука обязательно должна выдерживать сама. Это работа «на негатив».

Допускается такое только на последних повторах. Если же это начинается с самого первого повтора – вес слишком большой. Его следует уменьшить, иначе вы рискуете получить растяжение.

Есть вариация этого упражнения, которая затрагивает обе руки:

  • В этом случае нужно обхватить гантель обеими руками так, чтобы она прошла у вас между большим и указательным пальцем. Выпрямляем руки с гантелью над головой.
  • Медленно опускаем вес за голову и возвращаем в исходное положение. Гантель при таком варианте уходит не в сторону, а назад. А локти нужно стараться сводить к ушам.

Важно контролировать локти, чтобы они были фиксированы и не двигались во время выполнения движения. В лежачем положении этого добиться проще, так что рассмотрим следующее упражнение.

Французский жим лежа

Очень эффективное упражнение с гантелями на трицепс. Оно часто рекомендуется для развития трехглавой мышцы, но, к сожалению, подходит не всем. У кого-то после него начинают болеть локти.

Если такое у вас случилось – попробуйте заниматься с бинтами, параллельно пропейте хондропротекторы. Не помогло? Подберите что-то другое, так как ваши локти в данном упражнении сильно нагружаются.

В первом упражнении вы собрали скамью из трех табуретов – она нам снова понадобится.

  • Возьмите гантели, сядьте и положите их на колени. Далее, аккуратно ложитесь на нашу скамью, перенося гантели на грудь.
  • Теперь, когда вы приняли устойчивое положение, выпрямите руки над собой и разверните локти так, чтобы они смотрели на ваши ступни. Такое положение у локтей будет при выпрямленных руках. Плечи перпендикулярно полу.
  • Когда вы согнете руки и начнете упражнение, плечи нужно будет немного наклонить к голове, а локти будут смотреть в верхний стык между стеной и потолком. То есть руки до локтя уже не перпендикулярны полу, а имеют небольшой наклон в сторону головы. Такое положение необходимо для того, чтобы трицепсы работали все упражнение. При перпендикулярном расположении плеч, в момент полного сгибания рук, трицепс расслабляется. А французский жим этого не допускает.
  • Аккуратно выполняйте сгибания рук и разгибания рук. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Их нужно держать как можно ближе друг к другу.

Хват гантелей используйте такой, будто вы держите штангу. Затем их можно развернуть.

То есть вы можете сделать 4 подхода, 2 из которых выполнить таким хватом, а 2 – параллельным. Количество повторов – 8–10.

Разгибание руки в наклоне

Довольно сложное с технической стороны, но полезное упражнение для трицепса с гантелями.

Можно делать его стоя, а можно лежа. Второй вариант неудобен тем, что спина будет мешать разгибать руки. Поэтому придется развести локти чуть в стороны. Получается, что в таком положении руки будут без опоры и держатся за счет спины. Кроме трицепса, будет нагружаться еще и спина вместе с задними дельтоидами. Этого лучше не допускать, поэтому упражнение правильнее выполнять именно стоя.

  • Наклонитесь вперед, поставьте одноименные колено и ладонь на скамью. Чуть разверните корпус в сторону рабочей руки с гантелью.
  • Локоть рабочей руки отведен строго назад, плечо параллельно полу. Предплечье направлено вниз. Во время упражнения рука должна быть зафиксирована от локтя до плечевого сустава.
  • Выполняйте разгибание руки и возвращайте гантель в исходное положение.

Обращайте внимание на ощущения – если такое упражнение вызывает у вас дискомфорт или боль – вы делаете что-то неверно.

Жим гантелей сидя

Вместе с трицепсами можно качать плечи. Одно из базовых упражнений для них – жим штанги сидя за голову. Почему бы не сделать то же самое с гантелями.

  • Чтобы не нагружать плечи больше необходимого, нужно развести локти в стороны, чтобы они друг с другом образовали одну прямую линию. Гантели для этого нужно развернуть, будто вы держите в руках штангу.
  • Выпрямите руки и поднимите гантели, немного сводя их вместе (друг о друга бить не нужно).
  • Опускайте вес так, чтобы плечевые кости образовали одну прямую линию. Гантели окажутся примерно на уровне ваших ушей. Ниже опускать их не нужно – подключаются трапециевидные мышцы.

Сделайте 3–4 подхода по 8–10 повторов. С одной стороны, трицепсы тут не работают на всю амплитуду, как и в жиме лежа, но с другой – они хорошо нагружаются совместно с мышцами плеч.

Техника работы с трицепсом

Как правильно качать трицепс:

  1. Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.
  2. Фиксируем положение локтей.
  3. Помним о том, что упражнение на трицепс тоже может навредить. Неаккуратное движение, работа с весами, к которым вы еще не готовы могут повредить сухожилие. Поэтому рассчитывайте свои силы и соблюдайте технику.
  4. Работайте в перчатках – так удобнее удерживать гантель в руках.

Если вы работаете без перчаток – следите за тем, чтобы руки не были потными. На крайний случай есть тальк, мел, спортивная магнезия.

Теперь вы знаете, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. Однажды гантелей станет мало, а вашим мышцам потребуется штанга. Значит, вам пора в тренажерный зал!

Топ-15 эффективных упражнений на трицепс для девушек

Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук. Эти мышцы помогают разгибать руки, тянуть, толкать. Однако, большинство женщин не осознают насколько важно выполнять упражнения на трицепс для девушек, чтобы держать их в форме до тех пор, пока не придется поднять руки и похлопать. Дряблые руки или крылья бэтмена – не самые приятные определения для слабых трицепсов, поэтому необходимо начать избавляться от этой проблемы.

Вдобавок к этому, тренировки рук не сделают Вас мускулистой как мужчины. Мужской организм производит намного больше тестостерона, чем женский, что способствует росту мышц. Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук. Ниже Вы узнаете, как накачать трицепс в домашних условиях. Делайте эти 15 упражнений, чтобы с одинаковой уверенностью носить как свитер, так и одежду без рукавов. Начнем!

Лучшие упражнения на трицепс для девушек

1. Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс – очень простое, но действенное упражнение. Для его выполнения можно использовать как гантели, так и эспандер.

Выполнение упражнения

  1. Возьмите гантель 5 кг обеими руками. Стопы на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены;
  2. Медленно поднимите руки над головой. Полностью выпрямите руки, кисти направьте в потолок;
  3. Согните руки в локтях и согните предплечья за голову таким образом, чтобы они коснулись бицепсов;
  4. На выдохе верните предплечья в исходное положение;
  5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

2. Французский жим или разгибания на трицепс лежа

Это еще одна вариация разгибания на трицепс, но более сложная, так как здесь трицепс прорабатывается в противовес гравитации.

Выполнение упражнения

  1. Лягте на скамью. Возьмите по гантеле 2 кг в каждую руку, кисти направлены лицом друг к другу, руки вытянуты вверх;
  2. Согните локти и направьте гантели к плечам;
  3. Сделайте паузу;
  4. Верните предплечья в исходное положение;
  5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

3. Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи задействуют трицепсы, бицепсы, плечи, спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение отлично подходит для выполнения в домашних условиях и дает отличные результаты при регулярном выполнении.

Выполнение упражнения

  1. Встаньте спиной к скамье. Опустите корпус вниз, оперевшись руками о скамью. Пальцы рук должны быть направлены вперед, ноги выпрямлены. Удерживайте корпус, опираясь на пятки и напрягая мышцы пресса;
  2. Медленно опустите корпус вниз с ровной спиной до тех пора пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
  3. Медленно вернитесь в исходное положение;
  4. Сделайте 3 подхода по 5 раз.

4. Отжимания

Отжимания на трицепс очень похожи на классические отжимания. Они помогают проработать трицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, бицепсы и спину.

Выполнение упражнения

  1. Лягте на живот. Оторвите корпус от пола, опираясь на стопы и кисти. Кисти расположите уже ширины плеч;
  2. На вдохе опустите корпус вниз до касания грудью пола;
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение;
  4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

5. Отжимания на мяче

Данное упражнение похоже на предыдущее, но для его выполнения Вам понадобится мяч. Это более сложный вариант отжиманий, так как необходимо удерживать баланс.

Выполнение упражнения

  1. Расположите мяч напротив себя;
  2. Упритесь руками о мяч. Кисти должны быть расположены близко друг к другу, а руки полностью выпрямлены;
  3. Выпрямите ноги, плотно упритесь пальцами в пол;
  4. Медленно опуститесь вниз до касания грудью мяча;
  5. Вернитесь в исходное положение;
  6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

6. Боковые отжимания

Боковые отжимания помогают привести в тонус трицепсы, спину и мышцы плеч. Они похожи на обычные отжимания, но выполняются немного нетрадиционным путем. Вам не потребуется никакой инвентарь для выполнения данного упражнения.

Выполнение упражнения

  1. Лягте на бок, положите одну ногу на другую. Напрягите пресс, верхней рукой упритесь в пол. Второй рукой «обнимите» себя за талию;
  2. Отталкиваясь верхней рукой оторвите корпус от пола;
  3. Сделайте паузу и на вдохе опуститесь вниз;
  4. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

7. Разгибания одной рукой стоя

Данное упражнение отличается от обычных разгибаний тем, что здесь Вы будете работать каждой рукой по очереди. Такой способ выполнения упражнения является более эффективным.

Выполнение упражнения

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантеле;
  2. Согните руки и прижмите их к груди;
  3. Поднимите одну руку над головой. Это исходное положение;
  4. Согните локоть и опустите предплечье назад до тех пор, пока гантеля не коснется плеча;
  5. Медленно выпрямите руку;
  6. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую руку.

8. Разгибания одной рукой в упоре

Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее, но помимо трицепса задействует мышцы плеч, спины и бицепс.

Выполнение упражнения

  1. По обе стороны скамьи положите по гантеле 5 кг;
  2. Упритесь одним коленом и рукой о скамью и наклонитесь вперед. Держите корпус параллельно полу, второй ногой плотно упритесь в пол, колено слегка согнуто;
  3. Возьмите гантель, плечо прижмите к корпусу. Плечо с предплечьем должно образовывать угол 90 градусов;
  4. На выдохе отведите предплечье назад;
  5. Задержитесь, сделайте вдох и верните предплечье в исходное положение;
  6. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

9. Разгибания на трицепс стоя с эспандером

Разгибания на трицепс с эспандером похожи на французский жим, но здесь Вы будете использовать эспандер. Эспандер добавит разнообразие в тренировку и немного усложнит задачу.

Выполнение упражнения

  1. Возьмитесь за рукоятки эспандера, одну ногу поставьте на середину эспандера;
  2. Поднимите руки вверх и согните в локтях. Убедитесь, что локти направлены вперед;
  3. Выпрямите руки;
  4. Задержитесь в этом положении. Вдохните и опустите предплечья;
  5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

10. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне отличное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов, мышц кора, плеч и спины. Вам понадобится гриф.

Выполнение упражнения

  1. Возьмите гриф. Руки на ширине плеч, поясница не прогнута, спина прямая, колени слегка согнуты;
  2. Притяните гриф к груди;
  3. Задержитесь и верните гриф в исходное положение. Спина прямая на протяжении выполнения упражнения;
  4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

11. Боковая планка с подъемом гантели

Данное упражнение задействует трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины, кора и ягодичные.

Выполнение упражнения

  1. Примите положение боковой планки лежа на одном боку. Одну стопу поместите на другую. Верхней рукой возьмите гантель 2 кг, второй рукой упритесь в пол;
  2. Оторвите корпус от пола так, чтобы упор был лишь на одну стопу и руку;
  3. Поднимите руку с гантелей вверх до полного выпрямления;
  4. Медленно верните руку в исходное положение;
  5. Сделайте по 1 подходу на 10 раз на каждую сторону.

12. Жим лежа узким хватом

Это упражнение хорошо прорабатывает бицепсы, трицепсы, мышцы груди, плеч и кора.

Выполнение упражнения

  1. Лягте на скамью и возьмите гриф. Руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вверх;
  2. На вдохе медленно опустите предплечья до касания грифом груди;
  3. Задержитесь в этом положении. На выдохе выпрямите руки в исходное положение;
  4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

13. Жим вниз на блоке

Это упражнение качает трицепсы, бицепсы и плечи.

Выполнение упражнения

  1. Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале;
  2. Станьте лицом к рукояти, возьмитесь за нее прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу;
  3. Притяните рукоять к груди. Плечи должны быть плотно зафиксированы. Это исходное положение;
  4. На вдохе вытолкните рукоять вниз до тех пор, пока она не коснется точки, где заканчиваются бедра;
  5. На выдохе верните предплечья в исходное положение;
  6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

14. Отжимания с фитболом

Эти отжимания схожи с классическими отжиманиями на трицепс, но для этого варианта Вам понадобится фитбол. Фитбол повышает уровень сложнности данного упражнения до продвинутого, а также улучшает координацию и силу.

Выполнение упражнения

  1. Руками плотно упритесь в пол;
  2. Ноги положите на фитбол и старайтесь держать равновесие;
  3. Руки держите прямыми, пресс напряженным, кисти чуть уже ширины плеч;
  4. Согните руки в локтях и опуститесь вниз до тех пор, пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
  5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение;
  6. Сделайте 2 подхода по 12 раз.

15. Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне

Данный вид разгибаний немного сложнее тех, что выполняются в вертикальном положении.

Выполнение упражнения

  1. Возьмитесь за рукояти эспандера и встаньте на него, чтобы зафиксировать;
  2. Слегка наклонитесь вперед, согните колени и натяните эспандер так, чтобы плечи и локти были направлены назад. Это исходное положение;
  3. Медленно отведите предплечья назад до полного разгибания рук;
  4. Выдохните и верните руки в исходное положение.

Описанные выше упражнения помогут Вам придать тонус мышцам рук, но в завершении хотелось бы напомнить, что не стоит забывать о некоторых деталях.

О чем стоит помнить

  • Невозможно похудеть в какой-то определенной части тела. Перед приведением мышц в тонус следует избавиться от лишнего жира;
  • Питайтесь правильно. Включите в рацион зеленые листовые овощи, постный белок, полезные жиры, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки;
  • Избегайте фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара, обработанные углеводы, газированные напитки и т.д.;
  • 3 часа в неделю уделяйте тренировкам на все группы мышц для сжигания лишнего жира;
  • Не употребляйте в пищу углеводы после 19:00;
  • Спите по 7-8 часов, чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться.

Какие же есть преимущества выполнения упражнений на трицепс?

Преимущества упражнений на трицепс

  1. Регулярная проработка трицепсов делает Вас сильнее;
  2. Растяжка мышц, работающих во время выполнения упражнений, защитит Вас от травм, придаст гибкости, обеспечит хорошую осанку и подвижность суставов;
  3. Улучшение кровообращения и снижение стресса;
  4. Проработка трицепсов делает Ваше тело более подвижным.

Теперь Вы знаете 15 основных упражнений, которые помогут Вам подтянуть трицепс. Вам больше не придется комплексовать надевая платья без рукавов. Начинайте прямо сейчас! Удачи!

Эффективные упражнения для трицепса с гантелями — Life-sup.ru

Трицепс, или трёхглавая плечевая мышца во многом определяет внешний вид руки — упругость, рельеф и толщина зависят именно от неё. Поддержать мышцу в тонусе или подкачать её до желаемого размера можно разными способами, однако самый лёгкий и доступный каждому — гантельная домашняя тренировка. Давайте подробно рассмотрим, как оптимальным образом подтянуть или накачать трицепс посредством применения популярных спортивных техник.

Анатомия трицепса

Главной функцией трицепса в едином телесном организме является правильная работа (разгибание) предплечья в локтевом суставе и сведение верхних конечностей к туловищу. Он расположился по всей задней поверхности плеча и представляет собой трёхпучковую (трёхголовчатую) связку, являющуюся одновременно:

  • длинной;
  • латеральной;
  • медиальной.

Пучки связаны в районе локтя, однако, несмотря на одновременность их действия в процессе работы (упражнений), нагрузка на данную мышечную группу распределяется неравномерно, поэтому для эффективной спортивной прокачки трицепса и будущего эстетичного вида рук следует помнить о правилах работы с гантелями и всесторонних комплексных нагрузках.

Знаете ли вы? У человека имеется от 640 до 850 различных мышц. Половину всей энергии он расходует на их постоянные сокращения — если без спортивных нагрузок, то около 40 %.

Как правильно качать трицепс гантелями

Рекомендуемые базовые правила:

  1. Вне зависимости от того, сколько будет длиться тренировка, перед выполнением гантельного комплекса необходима разминка — это предотвратит микротравмы и хорошо скажется на будущем результате.
  2. Абсолютно во всех таких упражнениях требуется неподвижность руки в её верхней части, ограниченной локтем.
  3. До перехода к выполнению специального комплекса ручные мышцы следует укрепить несложными базовыми нагрузками (отжиманиями, подтягиваниями на перекладине, жимом с нетяжёлой штангой и т. д.).
  4. Для новичков вес гантелей также имеет серьёзное значение. Сначала следует выбирать его так, чтобы и без сильного напряжения снаряд удерживался бы на вытянутой руке, со временем нагрузка должна увеличиваться.
  5. Общим свойством всех упражнений является их плавность — резкие рывки необходимо полностью исключить (правило касается комплексов и для иных мышечных групп). Помимо желаемого силового напряжения это позволит максимально и эффективно растянуть мышцы.
  6. Частота (число повторов) нагрузки на обе руки должна быть одинаковы. Оптимальная тренировка — 3 сета, состоящих из 12 повторов, на каждый трицепс.

Базовые упражнения на трицепс с гантелями

Едва ли не решающее значение в эффективной прокачке трицепса имеет исходящее положение тела (а не только вес инвентаря). Полноценная тренировка обязательно состоит из несколько отличающихся друг от друга упражнений, например — разные виды жима гантелей (французский и т. п.) и разгибание конечностей назад. Аналогичные нагрузки необходимо чередовать, включая их поочерёдно в отдельные сеты.

Важно! Изолированная техника упражнений, предназначенных для развития трицепса, не предусматривает нагрузку на другие мышцы, поэтому ощущений напряжения в других частях тела быть не должно, в ином случае тренировка малоэффективна и даже может оказаться вредной.

Жим гантели двумя руками из-за головы сидя или стоя

Когда жим осуществляется двумя руками из положения «сидя», то, несмотря на довольно лёгкое выполнение, технически — это одно из самых действенных и эффективных занятий для трицепса. Пошаговые действия таковы:

  1. Сидя на скамье, нужно максимально выпрямиться, затем прогнуться в пояснице, расставив ноги широко на полу (для устойчивости и поддержки равновесия).
  2. Гантель берётся двумя руками и заводится за голову, при этом локти как бы смотрят в потолок.
  3. На выдохе нужно поднять инвентарь вертикально вверх, чтобы та часть конечности, что расположена выше локтя, не двигалась.
  4. Пары секунд хватит для пребывания в таком положении, затем гантель снова опускается за голову.

Жим гантели из-за головы одной рукой

Это упражнение следует начинать только после проработки трицепса двумя руками, так как оно считается достаточно сложным, особенно для начинающего. Техника выполнения аналогична вышеописанному жиму, разница лишь в поднятии одной конечности. Можно сделать посложнее — вместо сидячего положения перейти в стоячее.

Разгибание руки назад в наклоне

Это упражнение универсальное и не сложное, с успехом выполняется спортсменами обоих полов. Мужчинам оно помогает за короткое время изолированно проработать мышцу, добившись желаемого объёма плеч, а также эффектно продемонстрировать рельеф. Девушки с помощью разгибаний смогут убрать дряблость на задней стороне рук, а также улучшить их форму.

Важно! Несмотря на относительную простоту, регулярные разгибания назад в наклоне (особенно при неправильной технике) могут вызвать в локтях неприятные болевые ощущения: при их возникновении необходимо просто взять гантели полегче и уменьшить число повторов. Если не поможет (боли даже могут усилиться), то придётся отказаться от такого занятия на 7–14 дней, чтобы серьёзно не травмировать локтевой сустав.

Техническое исполнение начинается с того, что нужно опереться одним коленом о скамью, положив при этом руку с той же стороны (для поддержания равновесия).

Далее:

  1. Корпус параллелен полу, для чего должен быть чуть наклонён вперёд.
  2. Прямой позвоночник, а шея выравнивается по уровню спины.
  3. Напрячь пресс при максимально втянутом животе.
  4. Гантель необходимо взять незадействованной рукой и согнуть её в локте под углом 90°.
  5. При движении локоть поднимается до тех пор, пока плечо не окажется параллельным полу. Предплечье со снарядом направлено книзу.
  6. Двухсекундный вдох, а при выдыхании локоть разгибается назад до момента, когда рука станет полностью прямой. Необходимое ощущение в этот момент — трицепс напряжён максимально, плечо зафиксировано.
  7. В прямой руке гантель удерживается несколько мгновений.
  8. В исходное положение кисть возвращается на вдохе.
  9. После запланированного числа повторов руки меняются местами.

Узнайте об эффективных упражнениях на трицепс для женщин.

Разгибание руки назад в наклоне сидя

Делается аналогично предыдущему, только теперь необходимо присесть на край скамьи. И здесь не обязательна поочерёдность выполнения, можно действовать сразу двумя руками.

Французский жим лёжа на скамье с гантелями

Французский жим, направленный в основном на развитие трёхглавой мышцы, подходит не всем: у многих, даже профессиональных, спортсменов после упражнения начинают болеть локтевые суставы.

Важно! Вес гантелей необходимо выбирать, исходя из такого принципа: для наращивания мышц — масса максимальная (для новичка), 10–12 повторений по 3–4 подхода; для укрепления тканей и поднятия тонуса — небольшой вес инвентаря, 20–25 повторений в 4–6 подходов.

Чтобы избежать неприятного последствия, можно использовать один нехитрый приём — пропить курс хондропротекторов и заниматься с эластичными бинтами.

Техника выполнения:

  1. Сформировать скамью из трёх табуреток.
  2. Сидя на скамье, положить гантели на колени. Медленно укладывая тело в горизонтальное положение, следует аккуратно перенести инструменты на грудь.
  3. После обретения устойчивости тела руки вытягиваются над собой с развёрнутыми по направлению к ступням локтями. Плечи перпендикулярны полу (обязательно).
  4. В начале сгибания рук плечи чуть наклоняются к голове, чтобы локти «смотрели» в верхний стык между стенкой и потолком. Такое положение обеспечит эффективную работу тренируемой мышцы в течение всего упражнения.
  5. Всё происходит плавно и аккуратно. Локти не расходятся в стороны, их положение — максимальная приближённость друг к другу.

Рекомендуемое число жимов — 8–12.

Видео: техника выполнения упражнения французкий жим лёжа на скамье с гантелями

Жим гантелей лёжа узким хватом

Такой хват тоже универсален: с его помощью быстро достигаются развитие максимальной силы и набор массы, результативность классического жима — за счёт усиленной работы трицепса, а также других задействованных мышц (передних дельт и грудных).

Ознакомьтесь с комплексом упражнений на бицепс с гантелями, а также узнайте какие эффективные упражнения для рук с гантелями.

Техника выполнения:

  1. В положении лёжа на скамье упереть ноги в пол.
  2. Поднятые вверх руки перпендикулярны полу.
  3. Необходимо медленно опускать руки вниз с последующим их движением (сгибая локти) вдоль корпуса.
  4. Затем без задержек локти выпрямляются — при осуществлении жима вверх.
  5. 2–3-секундное удержание гантелей в верхней точке с максимальным напряжением трицепса.

Видео: техника выполнения упражнения жим гантелей лёжа узким хватом Во избежание стандартных травм во время или после работы с гантелями и, как следствие, застоя и разочарования в тренировках, следует учесть самые распространённые ошибки, допускаемые новичками при упражнениях на трицепс:

  • не отклонять руки от вертикальной позиции. Для исправления ошибки нужно придерживать конечность за трицепс;
  • в начале пути крайне важна последовательность — ни в коем случае новичку нельзя брать слишком тяжёлые и массивные гантели;
  • происходит искривление спины или выгибается поясница. Решение — упражнение нужно выполнять, глядя на себя в зеркало;
  • при выполнении корпус не должен раскачиваться и толкаться. Снаряды должны подниматься и опускаться плавно.

Знаете ли вы? Самой выносливой и сильной мышцей в человеческом организме является сердце. По подсчетам учёных, запас силы и прочности сердечного органа может растянуться до ста лет.

Описанные тренировки в домашней обстановке будут идеальны для тех, кто из-за определённых факторов не может бывать в тренажёрном зале. Главное, что результат по своему качеству будет не хуже, чем тот, что достигается на тяжёлых тренажёрах.

Читайте также: