Лучшие упражнения на задние дельты: ➤ Самые эффективные упражнения на среднюю дельту

Когда тренировать задние дельты, в день спины или плеч? • Bodybuilding & Fitness

Маленькие мышцы, которым вы якобы не уделяете должного внимания, на самом деле могут работать даже два раза в неделю. Вот о чем нужно помнить, тренируя задние дельты.

Автор: Билл Гейгер

Тренировка спины строится из тяг; тренировка плеч, главным образом, из жимов. Все просто, разве нет? В первом случае вы выбираете из многообразия тяг и подтягиваний, рекрутирующих те или иные группы заднего мышечного массива: широчайшие, средние и нижние трапеции, ромбовидные мышцы. Может, вы даже включаете в уравнение немного становой. День плеч крутится вокруг армейского жима, жима гантелей и изолирующих движений вроде боковых подъёмов гантелей или блока.

Но есть одна мышечная группа, которая вклинилась прямо посередине между этими двумя: задние дельты. Мышцы, расположенные на задней поверхности плеча, очень активно участвуют в многосуставных упражнениях для спины, когда вы выводите локоть за плоскость туловища. Другими словами, в тяговых движениях.

Так когда же надо тренировать задние дельты — вместе с плечами или со спиной? Вопрос может показаться притянутым за уши, но, на самом деле, здесь больше нюансов, чем вы можете себе представить. Давайте разбираться.

С глаз долой, но в голове держим

Никого не должно удивлять, что стимуляция мышечных волокон задних дельт в жимах над головой не слишком велика. Жимы нацелены на средние и передние дельты, ну и еще на трицепсы. После нескольких тяжелых подходов тело обязательно даст вам знать, что все так и есть на самом деле. А научные исследования поставят в вопросе жирную точку.

Неопубликованный ЭМГ (электромиография) анализ от 2014 года показал, что в жимах гантелей над головой активация задних дельт значительно слабее, чем во время тяги гантели в наклоне. Из этого следует, что и другие варианты тяг не менее эффективны в плане рекрутирования задних пучков дельтовидных мышц.

Если жимы над головой задние дельты не пробивают, а тяги это делают, почему бы бодибилдерам не тренировать задние дельтоиды вместе со спиной, а не с плечами? На самом деле, многие так и поступают. Но прежде чем вы примите свое решение на этот счет, поговорим о некоторых нюансах, которые надо принимать во внимание.

Вероятность двойного удара. Допустим, вы решили делать изолирующие упражнения для задних дельт — разведение гантелей в стороны в наклоне, кресты в кроссовере, разводка на задние дельты в пек-деке — в день тренировки плеч, чтобы гарантировано проработать все три пучка дельтовидных мышц. Тогда вам нельзя забывать, что еще одну порцию нагрузки задние дельты получат в день спины.

В такой ситуации задние дельты получают две полноценных тренировки за один круг вашего сплита. И в этом нет ничего плохого! Напротив, это может оказаться отличной стратегией, чтобы подтянуть задние дельтовидные мышцы, если у вас они отстают от передних и средних пучков.

Задним дельтам нужен отдых. Обычно вы не тренируете одну группу мышц раз в неделю, чтобы дать ей достаточно времени на восстановление. Если вы планируете хорошо нагрузить задние дельты, позаботьтесь о том, чтобы между тренировкой спины и плеч прошло не менее 48 часов.

Можно тренировать спину и плечи в один день. Да, одно из возможных решений этой дилеммы — прорабатывать оба мышечных массива на одной тренировке. Если выбираете этот вариант, начинайте сессию с большей мышечной группы — в нашем случае, со спины. Кто знает, возможно, начало с тяг окажется полезным для здоровья плеч и увеличит силовые показатели в жимах!

Изоляция задних дельт — всегда в концовке. Если тренируете задние дельты вместе со спиной, ставьте односуставные движения на дельтоиды после всех многосуставных упражнений для спины, точно так же, как в день плеч. Комбинация многосуставных тяг и изолирующих движений прорабатывает задние дельты очень эффективно.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Как накачать заднюю дельту в домашних условиях

Накачать плечи – одна из самых трудных задач, поскольку эта группа мускулов везде выполняет вспомогательную функцию, и проработать их направленно почти невозможно.

Хуже всего прокачиваются задние дельты, охватывающие плечевой сустав ближе к лопаткам.

Существует специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку плеч с акцентом на задние отделы дельтовидной мышцы.

Такая тренировка проста и доступна каждому, ведь для нее не требуется приобретение дорогостоящих тренажеров.

В этой статье вы узнаете, как накачать задние дельты в домашних условиях.

Анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца является подобием чехла, надевающегося на плечевой сустав сверху, как погон.

Именно этот мускул придает плечу округлость и плавные формы.

Дельта неоднородна – пучки белковых волокон переплетаются под разным углом, что и способствует делению мышцы на доли, пучки или отделы. Каждая часть дельтовидной мышцы выполняет свою задачу.

Основная функция каждой части:

1. Передняя дельта – сгибание плеча и движение его «внутрь», в результате осуществляется подъем руки.
2. Средняя – отведение руки.
3. Задняя – разгибание руки и одновременный ее поворот в наружную сторону, в результате происходит опускание поднятой конечности.

Основа тренировки

Тренировать каждую часть этой мускулы нужно отдельно. Помимо крупных мышц, в плечах еще есть более мелкие: подостная, надостная, малая круглая, большая круглая, подлопаточная.

Прокачка дельт имеет свои особенности:

• Обязательное правильное выполнение техники. Руки нужно держать параллельно полу.
• Вес должен быть значительным – чтобы его было трудно поднять даже 10-14 раз. Нагрузка должна быть ощутимой, чтобы мышцы качественно прорабатывались.
• Осуществляя подъемы гантелей, лучше всего сидеть на скамье или устойчивом табурете. Корпус должен находиться в наклоне около 40-50° по отношению к вертикали.

Чаще всего задействованы средние и задние дельты, подлопаточная мускула, а также мышцы спины.

Прокачка дельт жимом гантелей сидя

Благодаря этому упражнению мышцы наращиваются очень быстро.

Этапы выполнения:

1. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая, гантели лежат в ладони прямым хватом.
2. Согнуть локти, руки находятся вертикально таким образом, что снаряды находятся на линии ушей.
3. Плавно выпрямить локти и поднять гантели, задержавшись на 2-3 секунды в самой верхней точке.
4. Возвратиться в исходную позицию, задержавшись в ней на 1-2 секунды.

Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно. Хват можно изменять. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Фронтальный подъем

Этот способ входит в базовые упражнения для прокачки плеч. Он помогает добиться великолепного рельефа за кратчайшие сроки. Также это упражнение хорошо прорабатывает мускулы груди.

Этапы тренировки:

1. Сидя на скамье, необходимо взять гантели нейтральным хватом. Руки расположены вдоль туловища.
2. Нужно медленно поднять выпрямленную руку до уровня плеча, чтобы снаряд находился параллельно полу.
3. Вернуться в исходное положение и выполнить подход другой рукой.

Требуемое количество повторений: 2-3 подхода по 12-15 движений на каждую руку.

Подъем в стороны

Очень важно выполнять упражнение правильно, иначе его эффективность снизится до нуля.

Краткая инструкция:

1. Исходное положение: стоя ровно, спина прямая, лопатки соединены, конечности вдоль боков. Гантели берутся любым хватом.
2. Медленно поднять ладони до уровня плеч, задержаться на секунду.
3. Плавно, без рывков вернуться в исходное положение.

Нельзя поднимать гантель выше ключицы, чтобы нагрузка не перенаправлялась с плеча на трапецию груди.

Упражнение следует выполнять много раз: 30-50 раз на одно занятие.

На каких тренажерах качать

Очень качественно можно проработать дельты в тренажерном зале.

Для нагрузки заднего отдела этого мускула есть специальный тренажер со звучным названием – «обратная бабочка».

Есть два способа заниматься с использованием этого механизма:

1. ладони «смотрят» друг на друга;
2. ладони расположены в противоположные стороны.

Заниматься на тренажере очень просто – снять предохранитель и разводить руки, предварительно установив необходимый вес.

Единственная проблема – этот тренажер считается редкостью и имеется только в некоторых спортивных залах.

Перед походом в разнообразные тренажерные залы, нужно узнать, есть ли там бабочка наверняка.

Лучше проконсультироваться с дипломированным инструктором, ведь занятия на данном тренажере весьма специфичны.

Лучше брать утяжелители небольшой массы, так как направленная тренировка более сложна для мускулов.

Идеальный вариант – 75-80% от веса стандартных для вас гантелей, которые вы используете каждый день.

Если «бабочки» нет, не надо расстраиваться. Эффективно накачать плечо могут помочь и более распространенные снаряды.

Например, тяга штанги оказывает подобное, хоть и не настолько направленное, воздействие.

В положении полулежа

Хорошо прорабатываются все части дельтовидной мышцы: задняя, средняя и передняя.

Очень важно соблюдать технику:

1. Принять положение полулежа на скамье, оперевшись одной рукой. Ступни стоят на полу на ширине плеч.
2. Следует взять гантель прямым хватом, поднять выпрямленную руку, пока она не станет параллельной полу. Снаряд должен оказаться на уровне головы.
3. Медленно опустить руку.

Количество повторений составляет 2-3 сета по 16 движений.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Гантелями в наклоне можно проработать трапецию и бицепс. Также этот комплекс считается наиболее эффективным для накачки задней дельты.

Необходимо выполнить следующие этапы:

1. Наклониться с ровной спиной, чтобы угол между корпусом и полом составлял 50-60°, ноги должны быть слегка согнуты.
2. Держа снаряды нейтральным хватом, нужно поднять их до линии ушей, немного согнув локти.
3. Плавно вернуться в исходную позицию.

Выполнить нужно не менее трех сетов по 12-15 повторений. Можно выполнять и махи гантелями в наклоне.

Повторы и веса

В отличие от большинства мускулов, дельта требует повышенной нагрузки не массой, а количеством повторений.

Она должна работать «на износ», чтобы появился видимый эффект. Минимальное число каждого комплекса упражнений: 30-35 раз за все время тренировки.

Лучше выполнять три сета, в идеале – четыре. Вес должен быть небольшим, чтобы его было комфортно поднимать много десятков раз без перерывов и передышки.

Периодически можно практиковаться со снарядами большой массы, которые вы не можете поднять больше пяти раз.

Но такие тренировки должны быть очень редкими – не чаще раза в месяц.

Тренировку задних пучков дельты лучше проводить в отдельный день, чтобы полностью ее «загрузить».

Всего может понадобиться около трех-четырех месяцев, чтобы мышечная масса заметно увеличилась, а рельеф приобрел более выразительные очертания.

Распространенные ошибки

Есть ряд причин, по которым плечи могут не увеличиваться, а расти начинают только мускулы груди и рук.

Дельта – очень капризная мышца, которая требует только направленной тренировки.

Самими распространенными ошибками являются:

1. Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило, большую работу выполняет передняя дельта, а средняя и задняя остаются не у дел. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.
2. Отсутствие базовых упражнений, когда человек без подготовки хочет сразу проработать плечи, без предварительной тренировки рук.
3. Слишком легкие или тяжелые веса. Признак правильно подобранной массы снаряда – 15-20 повторений можно сделать без заметной нагрузки, остальное – уже через силу. Именно последние 10 раз и укрепляют дельты.
4. Нет прогресса в числе повторений и массе. Если нагрузка не увеличивается, мышцы привыкают и перестают расти.
5. Вы не ощущаете сокращения задней дельты. Это – главный признак неправильного выполнения упражнения.

Также очень важно полноценно питаться и получать весь необходимый комплекс витаминов. Спортсмен должен выпивать минимум 2,7—3 литра воды в день.

Видео

В этом видео вы можете ознакомиться с советами накачки задних дельт от Ивана Рослякова.

Самые эффективные упражнения на дельты со штангой и гантелями в домашних условиях и зале – наш ТОП 16

Главная » Тренировки » Самые эффективные упражнения на дельты со штангой и гантелями в домашних условиях и зале – наш ТОП 16

Любой кто, ходит в спортзал, прекрасно понимает, что только грамотно подобранные упражнения на дельты позволят заполучить действительно большие плечи. Тем не менее, далеко не все посетители спортзалов могут похвастаться невероятными результатами и массивными плечами. Чаще всего причина заключается в искаженном представлении о тренировке дельт, когда все упражнения теряют свою эффективность.

Также нередко причиной становятся ошибки в технике упражнений на дельты, когда мышцы работают, но вместо конкретного пучка нагрузка «размазывается» по другим мышцам, делая все усилия малоэффективными. Именно поэтому важно не только детально знать все технические тонкости каждого упражнения, но и его главные особенности. Это и есть причина создания нашего ТОП-16, который станет для вас прямой дорогой к плечам, которым будет завидовать каждый. Мы приведём много упражнений, но это не значит, что все они должны присутствовать в вашей тренировке. Идеальным вариантом будет добавлять в каждую свою тренировку какой-то новый элемент или чередовать их хаотично, чтобы мышцы получали разностороннюю нагрузку.

Анатомия мышц плечевого пояса

Лучший способ накачать любую мышцу или группу мышц, заключается в выполнении их основной функции. Проще говоря, для нагрузки дельтовидной мышцы нужно подбирать те движения, которые она выполняет. И тут начинаются основные сложности, ведь дельты состоят из трех головок (или пучков), каждая из которых выполняет свою задачу. Даже простейшее понимание функций каждой головки позволит избежать ошибок. Например, когда при тренировках сустава плеча вместо средней дельты в упражнениях работает передняя.

Если не вдаваться в анатомические особенности и вкратце рассмотреть функции каждой головки дельт, то можно вывести следующие правила:

• Передняя – поворот руки вовнутрь, подъем вперед и вверх, сгибание плеча;
• Средняя – отведение и подъем руки в стороны;
• Задняя – разворот руки наружу, опускание руки вниз, разгибание плеча.

Важно понимать, что в бодибилдинге практически не существует движений, которые задействовали бы все три головки. Это значит, что нужно выполнять не только базовые упражнения, которые обычно включают 2 головки, но и изолирующие движения, чтобы целенаправленно «добить» каждую из них.

При правильном подходе к тренировке плеч, можно нагрузить все три плечевых пучка дельтовидных можно даже в домашних условиях. Для мышц не существует разделения понятий «зал» или «дома», ключевым является лишь нагрузка и выполнение конкретного движения. Потому именно понимание анатомических функций и особенностей упражнения позволит добиться поставленной цели.

Лучшие упражнения для передней дельты

В бодибилдинге часто встречается мнение, что передний пучок получает больше всего нагрузки. Это связано с преобладанием жимовых движений, в которых он включается в работу. Тем не менее, это вовсе не значит, что можно не делать упражнения на переднею дельту. Во-первых, именно она задает плечу невероятно спортивный вид. Во-вторых, именно передняя «полусфера» является пиком эстетики, благодаря которому прославились многие профи.

Потому тренировать передний пучок можно и нужно. Все, что отличает его от других головок дельт, это продумывание восстановления, особенно когда тренировка плеч стоит очень близко к проработке груди. Теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволят доби

Базовые упражнения на задние дельты

Программа тренировки задних пучков дельт

Задний пучок дельтовидных мышц является самым массивным, однако, как правило, он же и самый недоразвитый у атлетов начального и среднего уровня. Это объясняется тем, что мало кто качает его отдельно или вообще выполняет какие-либо упражнения на эту часть дельт. В данной статье мы рассмотрим особенности накачки заднего пучка дельтовидных мышц и предложим тренировочную программу.

Особенность тренировки задних дельт

Особенность накачки задних пучков дельтовидных мышц заключается в том, что на эту мышцу нет четких базовых упражнений, да и изолированных наберется всего пара штук. Однако мало кто знает, что задние дельты участвуют в тяговых упражнениях на спину.

К примеру, возьмем тягу штанги к поясу в наклоне. Данное упражнение нагружает не только мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных. Правда, эта нагрузка не является прицельной, но, немного изменив технику выполнения, мы вполне можем сместить акцент нагрузки как раз на задние пучки.

Для этого необходимо внести следующие правки в технику:

• Во-первых, убавьте рабочий вес штанги;
• Во-вторых, хват должен быть шире уровня плеч;
• В-третьих, тянуть штангу следует до уровня нижней части груди;
• В-четвертых, в верхней точке упражнения необходимо задержаться на 1-2 секунды.

В этом случае тяга штанги в наклоне будет являться хорошим базовым упражнением для прокачки задних дельт.

Программа тренировки задних пучков дельт

Источник: http://www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovki-zadnix-puchkov-delt.html

Лучшие упражнения для задних дельт

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, идеально развитых плеч тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.

Упражнения для задней дельты

1. Разведение гантелей в наклоне

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках.

Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки.

Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие.

2. Ещё ниже…

Экстремальный вариант разведения рук — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

3. Разведение гантелей сидя в наклоне или лежа

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

4. Разведение рук на тренажерах

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка».

Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо.

Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Обратите Внимание!

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с нижним блоком. Для начала возьмись за трос тренажера — правой рукой за левый блок, левой за правый. Наклонись и выполняй перекрёстные разведения рук.

Относительно сетов и повторений отметим следующее:

1. Задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго.

2. Вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 15–20 повторений.

3. Всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.

Источник: https://JustSport.info/bodybuilding-man/item/1001-luchshie-uprazhneniya-dlya-zadnikh-delt

Огромные дельты

Источник: http://bodybuilding.k21vek.com/complex/delts8/delts8.htm

Тяга Ли Хейни — на задние дельты

Тяга Ли Хейни – необычное базовое упражнение, направленное на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, а также трапециевидных мышц. Свое название упражнение приобрело благодаря изобретению и использованию его знаменитым бодибилдером, 8-кратным «Мистером Олимпия» Ли Хейни.

Самим Ли Хейни это упражнение применялось при тренировках трапециевидных мышц, однако впоследствии выяснилось, что подобная тяга также отлично нагружает и задний пучок дельт.

Упражнение является базовым, поскольку при его выполнении работают несколько суставов. Кроме того, тяга Ли Хейни позволяет поработать с действительно большими весами и использовать принцип прогрессии нагрузки, как известно, без которого не добиться эффективной мышечной гипертрофии.

Традиционное выполнение упражнения предполагается со штангой, однако в настоящее время часто применяются варианты, которые подразумевают акцентированную нагрузку на задний пучок дельтовидных с помощью гантелей.

Для некоторых атлетов работа со штангой не позволяет правильно соблюдать технику выполнения. При этом выполнение с гантелями позволяет свести к минимуму недостатки выполнения со штангой, а именно уменьшенную амплитуду движения, и благодаря чему даже атлеты с плохой гибкостью и растяжкой эффективно задействуют мышцы плеча.

Таким образом, вариант со штангой больше направлен на проработку трапециевидных мышц, а вариация же упражнения с гантелями эффективно изолированно нагружает заднюю головку дельтовидных мышц.

Мышцы, работающие в упражнении:

Основные мышцы:

• дельтовидные — в этом упражнении нагрузка главным образом ложится на задний пучок дельт.
• трапециевидные – также являются основными мышцами, принимающими участие в выполнении упражнения

Мышцы-ассистенты:

• Широчайшие мышцы спины – будут работать при протяжке в любом случае, но нагрузку на мышцы спины необходимо по максимуму исключать, это делается путем ограничения движения лопатки вверх.

Уровень сложности:  рекомендуем выполнять тягу преимущественно опытным атлетам.

Упражнение относится к базовым упражнениям, а это значит, что работа выполняется в двух суставах, а именно в плечевом и локтевом. Выполнять движение необходимо концентрируя внимание именно на плечевом суставе, оставляя локти неподвижными, они вместе с кистями рук выполняют вспомогательную функцию, просто удерживая вес как веревки, поддерживающие груз.

В противном случае, при сгибании локтевых суставов вместо задних дельтовидных нагрузка сместится на мышцы бицепсов рук,  который как раз отвечает за сгибания рук в локтях.

Следовательно, для правильной техники выполнения упражнения и исключения бицепса из работы, нужно одновременно и поднимать локти как можно выше, однако при этом не забывать, что движения в самих локтевых суставах происходить не должно. Также для этого можно воспользоваться лямками для тяги, которые минимизируют участие кистей и позволят легче удерживать большой вес.

Техника выполнения упражнения:

Упражнения тяга Ли Хейни аналогично упражнению протяжка со штангой, их отличие состоит лишь в том, что в данном случае штанга находится за спиной.

Многие атлеты для удобства выполняют это упражнение в тренажере Смита, который позволяет при выполнении немного наклониться вперед для более удобного выполнения и еще большего акцента на задние пучки дельтовидных мышц, при этом вертикальная амплитуда движения штанги благодаря конструкции тренажера не изменится.

1. Подойдите к тренажеру Смита, встаньте к нему спиной. Для удобства можете чуть наклониться вперед. Возьмитесь за гриф штанги хватом примерно ширине плеч.
2. Поднимите локти вверх как можно выше, стараясь не сгибать при этом локтевые суставы.
3. На выдохе медленно, «без кидания» штанги, опустите гриф вниз в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Техника выполнения упражнения с гантелями:

Вариант выполнения данного упражнения с гантелями также очень удобен, поскольку руки не соединяются между собою грифом, благодаря чему увеличивается амплитуда движения, а протягивать локти становится комфортнее.

1. Исходная позиция: поставьте ноги на ширине плеч. Для удобства можете чуть наклониться вперед, спину держите прямо (небольшой прогиб в пояснице не запрещается).
2. Упражнение можно выполнять как с двумя гантелями одновременно, так и каждой рукой поочередно. При этом свободной рукой можно держаться за опору, к примеру стойку силовой рамы. Локоть руки с гантелью может быть немного согнут в локтевом суставе.
3. На выдохе тяните руку (руки) вверх, поднимая локти как можно выше, стараясь не сгибать руки в локтях, а просто потяните её вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели, движение должно выполняться в основном за счет плечевых суставов. Акцентируйте сокращение мышц задних дельт.
4. Медленно на выдохе возвращайте руку (или обе руки при одновременном выполнении) в исходную позицию. Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение, повторите уп­раж­не­ние заданное количество (обычно рекомендуется 10-12) повторений.

Это упражнение следует включать в своей программе тренировок либо в день тренировки спины, либо в день тренировки плеч.

Советы по выполнению:

• Держите ваши локти близко к корпусу и достаточно близко по отношению друг к другу. Во время того, как выполняется тяга штанги, локти должны быть направлены вверх (в потолок), но не  в стороны.
• Тяните только локти, при этом стараясь не поднимать плечи и лопатки. Потому что при «пожимании» плечами включается трапециевидные мышцы и забирают на себя значительную нагрузку (вообще трапеция намного выносливее и сильнее, чем дельты). Представляйте не о поднимании веса, а о как можно более высоком подъеме локтей вверх.
• 3. Рекомендуется сделать серию повторов упражнения сначала одной, а затем другой рукой.

Варианты выполнения:

1. Вариант со штангой;
2. Вариант упражнения с двумя гантелями одновременно;
3. Вариант с одной гантелью поочередно каждой рукой;
4. Вариант выполнения в тренажере Смита.

Заключение

Подводя итог, следует еще раз обратить внимание, что это упражнение позволяет эффективно тренировать задний пучок дельт и трапециевидные мышцы.

 При выполнении важно исключить работу широчайших мышц спины, и сосредоточиться на изолированной нагрузке на целевых мышцах.

Для достижения чего следует строго соблюдать правильную технику упражнения, не использовать «читинг» и чувствовать нагрузку при сокращении мышц.

Видео: Тяга Ли Хейни для задних дельт:

Источник: http://power-body.ru/tyaga-li-heyni-na-zadnie-deltyi/

Pumpingiron.com.ua

Дата публикации Фев 14 2012

«Да что спиной «заморачиваться» — все равно ее не видно!» — такое можно услышать от тех посетителей «тренажерки», которые не ставят во главу угла успех на соревновательном подиуме, достаточно часто. И действительно: атлетический облик определяют, в первую очередь, плечи руки, грудь и пресс. И только во вторую — ноги и спина.

Задняя часть дельтовидной мышцы видна только со спины. Так что: и ею «заморачиваться» не стоит, если вы не собираетесь выходить на сцену? Отнюдь: задняя дельта — точно в той же мере, что и средняя — отвечает за округлость плеч. И если она отстает в развитии, вожделенных «шаров» на плечах вам не видать.

Поэтому встает резонный вопрос, как накачать задние дельты? Но для этого сначала разберемся в..

Анатомии и функции дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца представляет собой весьма цельный массив — переднюю, заднюю и среднюю (которую часто также называют внешней либо латеральной) головки в ней можно выделить весьма условно.

Самое Важное!

Скорее речь можно вести о передних, задних и средних (внешних) пучках мышечных волокон. Именно пучках, а не одном пучке, как часто принято говорить.

В дальнейшем мы будем называть передние, средние и задние пучки просто передней, средней и задней дельтой, хотя это и не совсем правильно.

Дельтовидная мышца включается в работу при подъеме руки перед собой (за это движение отвечают передние пучки), в сторону (средние пучки) и в горизонтальной плоскости (задние пучки).

Кроме того, передние пучки участвуют во вращении плеча (вы можете наблюдать это участие при выполнении сгибания рук с гантелями), а также помогают при выполнении жимовых движений.

Перекос

Позволим себе привести результаты одного интересного исследования, датированного 2002 годом.

Согласно ему, передняя дельта у бодибилдера примерно в пять раз больше чем у среднестатистического жителя планеты Земля, средняя в три раза больше, а вот задняя, хотя и тоже больше, но всего на 10-15%.

А если это так, значит, задняя дельта получает куда меньше нагрузки, чем две ее «сестры».

Неправильное что-то в этом есть, не находите? Такой перекос становится понятным, если вспомнить, каким образом обычно строится тренинг плеч.

Основным – базовым упражнением программы почему-то считается вертикальный жим. Все остальное – так, «изоляция». А к изолирующим упражнениям принято относится с легким пренебрежением.

Полезный Совет!

Считается, что вертикальный жми штанги с груди нагружает в большей степени передний пучок дельтовидной мышцы, а вот если вы будете жать гантели либо все ту же штангу – но из-за головы, то акцент перенесется на среднюю и даже заднюю дельты.

Вынуждены вас огорчить: и во втором, и в третьем случае львиная дол нагрузки будет, приходится на переднюю дельту – точно также, как и в первом. Даже жим Арнольда не спасет положение. Как же накачать задние дельты? Ответ очевиден: пользоваться другими упражнениями. В первую очередь подъемами гантелей через стороны.

Основа программы по накачке задних дельт – подъемы через стороны в наклоне

Правда, акцентированно нагружают заднюю дельту не все подъемы через стороны, а только те, при выполнении которых вы наклоняете корпус вперед (горизонтальные). Стандартный вариант вы наклоняетесь до тех пор, пока верх тела не станет параллельным полу.

Для того, чтобы снять напряжение с поясницы, при выполнении упражнения стоит надеть тяжелоатлетический (силовой) пояс либо — еще лучше — упереться лбом в какую-либо опору: скажем, край наклоненной скамьи.

Держать спину в этом случае идеально ровной не только не обязательно, но и вовсе не нужно: именно при легком скруглении спины на долю задней дельты приходится больше нагрузки.

Можно выполнять подъемы и сидя — положив корпус на бедра. Правда, не всем позволит прибегнуть к такому варианту живот; может помешать также недостаточная гибкость в пояснице. Как вариант, вы можете лечь грудью на наклонную скамью (угол наклона — 20-45 градусов), упереться носками в пол и выполнять подъемы через стороны так.

Чем меньшим будет угол наклона спинки, тем большая часть нагрузки выпадет именно на долю задней дельты. Кстати, можно попробовать расположиться на наклонной скамье не лицом вниз, а наоборот — опираясь на подушку спиной. Угол наклона следует выбрать равным сорока пяти градусам и работать с не очень тяжелыми гантелями.

В этом случае основная нагрузка выпадет на долю средней дельты, но немало достанется и задней.

Низкий поклон

Обратите Внимание!

Некоторые тренеры при выполнении подъемов через стороны рекомендуют сгибаться ниже горизонтали и упираться лбом в подушку спинки наклонной скамьи. Действительно, так эффективность подъемов гантелей возрастает.

Есть и экстремальный вариант этого упражнения, при котором вы не просто наклоняетесь вперед, а сгибаетесь так, что лоб практически касается коленей. Конечно, если вы можете так согнуться.

Гантели в опущенных руках при этом практически лежат на полу и располагаются в исходном положении в линию.

Первое движение – выворачивание рук ладонями наружу, сразу после него следует собственно подъем через стороны. Упражнение достаточно тяжелое, поэтому вес для его выполнения, по сравнению с обычными подъемами через сторону в наклоне, стоит несколько уменьшить. Зато на редкость результативное.

Используем тренажеры

Для того чтобы накачать задние дельты существует, как минимум, один специальный тренажер для «прокачки» заднего пучка дельтовидной мышцы «обратная бабочка» Наверняка существуют и другие, но нам их видеть не доводилось.

Да они не особо-то и нужны: обратные разведения в «бабочке» нагружают заднюю дельту так, что мало никому не покажется. При выполнении этого упражнения можно взяться за рукояти таким образом, чтобы руки располагались в линию, а можно и так, чтобы ладони были вывернуты наружу.

Как правильно? Обязательно попробуйте оба варианта и считайте в дальнейшем правильным тот, в котором вы чувствуете заднюю дельту лучше.

А если «обратной бабочки» в вашем зале нет? Что ж, бывает и такое. Нет срочно искать другой зал в этом случае вовсе не обязательно — просто стоит обратить свой взор на обычный кроссовер. Можно выполнять упражнение, как на верхнем блоке, так и на нижнем.

Самое Важное!

Правда, в последнем случае у вас получатся сами что ни на есть банальные подъемы через стороны в наклоне, только выполняемые не со свободным весом. Так что в дальнейшем мы будем говорить только о верхнем блоке. Снимите с блока все рукояти и возьмитесь руками за ограничители: правой — за ограничитель на левом блоке, левой — на правом.

И — начинайте перекрестные разведения рук, отклоняясь при этом назад как можно сильнее.

Если же кроссовер в вашем зале сдвоенный, то лучше пользоваться стоящими рядом блоками — эффективность упражнения так несколько возрастет. Упражнение будет еще более эффективным, если вы будете выполнять его не стоя, а сидя на наклонной скамье.

Сеты и повторения

Почему-то считается, что заднюю дельту стоит нагружать большими весами — мол, только в этом случае она пойдет в рост. На самом же деле, все без исключения пучки дельтовидной мышцы состоят преимущественно из медленносокращающихся волокон. А «медленные» волокна, как известно, требуют работы «на износ». А это означает, что наилучшего эффекта можно

добиться при работе в диапазоне повторений 12-20. Нет, периодически чтобы накачать задние дельты можно прибегать и к значительному весу — тому, с которым вы можете осилить всего 6-10 повторений. Но это — больше исключение из правил, а не правило.

Что касается сетов, то их должно быть побольше. В идеале вы должны выполнить за тренировку порядка 10-12 сетов именно на задний пучок дельтовидной мышцы.

Вообще же, стоит выделить отдельный день для тренинга средней и задней дельт и выполнять в этот день исключительно подъемы через стороны — стоя, сидя, в наклоне либо на наклонной скамье.

И совсем уж хорошо будет добавлять к подъемам обратные разведения в тренажерах. Пару месяцев упорного труда — глядишь, и «шары» появятся.

Из ряда вон

Полезный Совет!

А вот Алексей Шабуня «поклоны» не отвешивает да и к помощи «обратной бабочки» не прибегает: для «прокачки» заднего пучка дельты он пользуется весьма специфическим упражнением — подъемами штанги за спиной. И. надо сказать, не без успеха.

Все очень просто: держа гриф за спиной в опущенных вниз руках, вы пытаетесь подтянуть его примерно до уровня поясницы. Вот только выполнять это упражнение надо не со свободным весом, а в тренажере Смита.

Дело в том, что если вы будете стоять прямо, основная нагрузка ляжет не на задние дельты, а на трапециевидные мышцы, а это совсем не то, к чему мы должны стремиться. Для того, чтобы перенести нагрузку на задний пучок, необходимо наклониться вперед.

А выполнить такой трюк можно лишь в том случае, если гриф не будет «гулять» в горизонтальной плоскости. То есть, в упомянутом выше тренажере.

Важным является и хват — ладони должны располагаться на грифе примерно на ширине плеч. Шире — и нагрузка уйдет в трапеции. Амплитуда движения совсем небольшая: до низа поясницы. Выше поднимать не стоит все по той же причине.

Источник: http://pumpingiron.com.ua/metodiki-trenirovok/kak-nakachat-zadnie-delty.html

Упражнение требует глубокой предварительной разминки. Тем не менее, нельзя начинать жим с больших весов. Наращивайте вес постепенно, от сета к сету. Прямое положение корпуса является принципиальным условием упражнения. Если тело «съедет» вперед, и корпус станет наклонным, в плечевых суставах возникнет травмоопасное напряжение. Да и сама анатомия упражнения изменится: нагрузка на средний пучок понизится. Локти нужно держать точно в проекции грифа. Если у вас никак не получается широко развести локти, значит, гибкости у плечевых суставов недостаточно. В этом случае жмите штангу с груди. Делайте упражнения на растяжку, чтобы со временем перейти к жиму из-за головы. ПРИМЕЧАНИЯ Чтобы исключить травму плеч, делайте жим в спокойном мерном темпе. Никаких рывков и ускорений. Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Гантели держите в прямых руках у бедер. Локти чуть согните. Ступни расставьте, чтобы упрочить позицию тела. Медленно поднимите гантели точно в стороны. Силовые рекорды тут неуместны. Речь идет об изолированном воздействии на малую мышцу, более того, всего на один ее пучок. Куда важнее правильная техника, которая поможет отправить нагрузку точно в цель. ПРИМЕЧАНИЯ После «отказа» разведите руки насколько сможете, хотя бы на угол 35-40 градусов, и держите позицию статически 2-4 секунды.

Задняя дельта плеча упражнения

Как накачать задние дельты: тренировки и упражнения

Многие люди, ходящие в тренажерные залы, пренебрежительно относятся к прокачке задней части дельты. Мол зачем ею заниматься ее же невидно. Да спору нет, основу внешнего вида культуриста составляют пресс, руки (бицепс, трицепс), грудь. И уже после них обращают внимание на спину и ноги.

Но даже если вы не собираетесь выходить на соревнования, все равно надо уделять внимание этой мышце. Ведь без развитой задней дельты невозможно добиться шарообразного вида плеч. Давайте разберем как накачать заднюю дельту.

Функции и анатомия дельтовидной мышцы

Привычное разделение массива дельтовидной мышцы на заднюю, переднюю и среднюю (иногда называемую внешней) весьма условно. Это если говорить точнее различные пучки мышечных волокон одного мускула. Вот об этих пучках и их особенностях и пойдет речь. Для простоты дальше они будут просто именоваться задней, передней и средней дельтой.

Эта мышца работает при различных подъемах рук. Подъем в стороны напрягает среднюю дельту, а при поднятии руки перед собой работает передняя часть. Задняя часть выполняет подъем руки в горизонтальной плоскости. Также дельтовидная мышца способствует жиму штанги (как вспомогательная) и участвует во вращении плеча.

Ошибки

В 2002 году было произведено крайне любопытное исследование. Ученые сравнили размер дельтовидной мышцы у нетренированных людей и у спортсменов-бодибилдеров. Согласно опубликованным данным передняя дельта впятеро больше у культуриста в сравнении с обывателем. Средняя часть дельты больше втрое, а задняя всего лишь на десять – пятнадцать процентов.

При внимательном рассмотрении данных становится, заметен перекос в развитии различных мышечных пучков. Причину можно отыскать в стандартной программе тренировок. Ведь за основное упражнение всегда берут – вертикальный жим. Все остальное второстепенно, так для изоляции.

[sam id=»1″ codes=»true»]

При этом спортсмены считают, что таким образом они прокачивают все части дельтовидной мышцы. Считается что стандартный жим «с груди» прокачивает передний пучок. При жиме гантелей прорабатываются средние волокна. Если выполнять жим штанги из-за головы, то прокачивается не только средняя, но и задняя часть дельты.

Обратите Внимание

К сожалению это не совсем верно. При всех этих упражнениях в первую очередь работает передняя часть дельтовидной мышцы. И только как вспомогательные работают остальные. Это же можно сказать, и о таком популярном упражнении, как «жим Арнольда». Поэтому и возникает такой перекос в развитии.

Но с этим можно бороться. Для этого достаточно разбавлять жимы упражнениями с гантелями. И в первую очередь подъемами рук через стороны.

Перед тем как давать советы по выбору упражнений на загрузку средней дельты следует уточнить тот факт, не всякие подъемы рук через стороны полезны именно для этого мышечного пучка. Эффективно прокачать его можно только с помощью горизонтальных подъемов. То есть когда туловище спортсмена находится под большим наклоном.

Идеальным выполнение упражнения следует считать в том случае, если атлет наклонился до положения туловища параллельно полу. Для того чтобы снизить нагрузку на поясницу необходимо использовать специальный пояс. А еще более надежным будет выполнение с упором головой об любую удобную опору, ею может стать, к примеру, наклонная скамья.

Другим популярным, и к тому же весьма удобным и эффективным способом выполнения этого упражнения являются подъемы рук в наклоне сидя. Для этого необходимо сесть на скамью, лечь животом на колени и делать подъемы через стороны.

К сожалению, последний вариант этого упражнения подходит далеко не всем. Проблемы с исполнением могут возникнуть из-за большого живота. Также не у всех позвоночник настолько гибок чтобы можно было полностью лечь на колени.

Также можно просто лечь на наклонную скамью, при этом лечь можно и лицом вниз, и на спину. При этом чем ближе к горизонтальному положению, тем больше прокачивается именно задний мышечный пучок. При угле наклона более сорока пяти градусов больше накачивается средняя дельта, но также работает и задняя часть мышцы.

Низкий поклон

Самый жесткий вариант исполнения подъемов через стороны – это согнувшись вперед до максимума. В идеале достав лицом до колен. Такой вариант подходит не всем, ибо не каждый способен так сложиться. При выполнении лучше не брать слишком большой вес, и с небольшими гантелями это упражнение не покажется вам легким.

Также многие спортсмены и тренеры рекомендуют более сложный вариант подъема рук. Для этого следует упереться головой в спинку наклонной скамьи, при этом нагнувшись ниже горизонтали. При таком исполнении эффективность многократно увеличивается.

Тренажеры

В современном бодибилдинге практически не осталось мест, где не применялись бы тренажеры. Для прокачки дельты также имеется специализированный агрегат. Это предназначенный для задней дельты тренажер с довольно красивым наименованием – обратная бабочка. Вполне вероятно это не единственный вариант, но других в залах не найдешь.

С помощью этого снаряда можно не хило прокачать именно задний мышечный пучок. Существуют два способа работы на этом тренажере. При одном ладони смотрят внутрь, при другом наружу. Правильным для вас станет тот после которого вы будете сильнее чувствовать дельту.

К сожалению этот тренажер большая почти музейная редкость. Но его вполне можно заменить обычным кроссовером. При этом можно работать как с нижним, так и с верхним блоком. Единственное необходимо отметить это что при работе с нижним блоком, получаются те же подъемы рук в наклоне. Только без гантелей.

Самое Важное

Перед выполнением упражнений на высоком блоке желательно подготовить снаряд к работе. Подготовка заключается в снятии с него рукояти. В принципе если вам удобнее работать с ними, тогда можете их не снимать.

После этого возьмитесь руками за ограничители или рукояти и начинайте производить перекрестные разведения рук. При этих движениях необходимо максимально отклоняться назад.

Если есть возможность воспользоваться спаренным блоком, тогда можете работать с соседними кроссоверами. От этого положительный эффект увеличится.

В идеале, для достижения большей нагрузки на прорабатываемые мышцы лучше работать не стоя, а на скамье.

Альтернативный взгляд

Все вышеперечисленные способы тренировки дельтовидной мышцы являются распространенными и их можно встретить практически в любом зала. Но на тренаж дельты есть и другой, весьма непривычный взгляд. Некоторые довольно уважаемые атлеты сделали себе округлые, равномерные плечи без наклонов и тренажеров.

К таким спортсменам можно смело отнести Алексея Шабуня. Этот способ тренинга принес ему довольно неплохой результат. Для закачки задней части дельты он пользуется «тренажером Смита». Для этого он встает спиной к нему и выполняет подъемы штанги за спиной на высоту поясницы. Так работают только задние волокна дельты.

Без станка Смита делать это упражнение бесполезно. Ведь для правильного выполнения штанга не должна смещаться по горизонтали. При подобном смещении нагрузку на себя примут трапеции. А со свободными весами избежать такого поворота практически невозможно.

Также важна ширина хвата и амплитуда выполнения. Не стоит браться за гриф хватом шире своих плеч. Еще важно не поднимать штангу выше поясницы. При излишне широком хвате и высоком подъеме нагрузка перераспределится на трапецию, что в этом случае нежелательно.

Повторения и веса

Распространено мнение о необходимости работы с большими весами при наращивании дельты. Хотя подобный подход в корне неверен. Ведь вся дельтовидная мышца, любой ее пучок состоит из медленно сокращающихся волокон. Из этого следует, что данная мышца требует работы «на износ».

Из этого следует, что наиболее эффективным способом тренировки задней дельты будет где-то пятнадцать — двадцать повторений. Конечно, это не значит что следует совсем забрасывать большие веса. Иногда можно поработать и с весом, который вам больше пяти раз и не осилить, но это не должно становиться нормой. Такие тренировки могут использоваться изредка и только для разнообразия процесса.

Также необходимо производить как можно большее количество подходов. Дельты просто необходимо брать измором. Количество сетов не должно быть менее десяти, а желательно, чтобы их было 12-15. В противном случае все ваше старание не увенчается успехом.

Для качественной проработки задних и средних дельт лучше выделить отдельный день. В этот день вы будете выполнять только упражнения на эти два пучка. За основу лучше взять подъемы рук с гантелями в наклоне. Также можно взять упражнение для задней части на «тренажере Смита». После выполнения этой основы можете добить мышцу с помощью блока. Тренироваться, таким образом, лучше раз в неделю.

Если вы будете пахать подобным образом, тогда через несколько месяцев упорной работы над телом у вас появятся округлые плечи. Главное помнить, что результат тренировок дельт заметен далеко не сразу.

Источник: http://AthleticBody.ru/zadnyaya-delta.html

Упражнения на задние дельты. Просто о сложном!

Упражнения на задние дельты

Здравствуйте любители железа, сегодня снова пойдет речь о плечах. Ну что поделать, это очень важная часть тела, которую нельзя игнорировать в тренировках.

Конкретно поговорим о задней дельте, а если быть точнее, обсудим упражнения на задние дельты, как тренироваться, в чем специфика этой части дельтовидной мышцы, и наконец, попробуем разобраться, почему так сложно накачать заднюю дельту.

Содержание: 1.Что собой представляет задняя дельта 2.Почему задняя дельта отстает в развитии 3. Как накачать заднюю дельту 4.Махи в наклоне 5. Обратная разводка 6.Отведение рук в тренажере 7.Несколько слов о нагрузке на заднюю дельту

 Что собой представляет задняя дельта

Для начала немного теории. Задняя дельтовидная мышца плеча, это не отдельная мышца, она является частью одной целой плечевой мышцы, которую называют дельтовидной. Она состоит из трех пучков, которые крепятся к руке единым сухожилием.

Функция задней дельты, заключается в движении плеча в горизонтальной плоскости.

В статье «Упражнения на средние дельты» я писал, что хорошо развитая боковая дельта, визуально расширяет плечевой пояс. Задняя дельта упражнения на нее делают человека более массивным, при взгляде на него сбоку.

Вроде все понятно выполняй упражнения для задних дельт и будет тебе счастье, и со стороны ты не будешь походить, на камбалу, но если бы все было так просто. Задняя дельта, это одна из самых упертых мышц в теле. То есть ее сложно увеличить в объеме, по нескольким причинам.

 Почему задняя дельта отстает в развитии

Этому есть банальные причины и не очень. К банальным причинам можно отнести, обычное не соблюдение техники при выполнении упражнения, и неправильный выбор упражнения.

При не соблюдении техники, и неправильном подборе упражнений на задние дельты, нагрузка часто перетекает в другие мышцы, например в верхние мышцы спины, трицепсы, и даже поясницу.

Также многие не знают, что задний пучок плечевой мышцы, состоит в большей мере из медленно сокращающихся волокон. Медленные волокна приспособлены к продолжительной аэробной нагрузке. Поэтому, чтобы накачать задние дельты нужно делать большое количество повторений.

Полезный Совет

Но самой главной причиной того, почему у многих людей, задняя дельта сильно отстает, я считаю то, что эта часть мышцы практически не работает ни в одном, тяжелом базовом упражнении. Даже в упражнениях на плечи, основную нагрузку берут на себя передний и средний пучок.

Несмотря на это, задняя дельта в нашем организме существует не просто так, она участвует в определенном движении, а это значит, что и упражнения для нее найдутся.

 Как накачать заднюю дельту

Так как бодибилдинг и фитнес, существуют уже не первый год, для всех групп мышц, уже давно придуманы и проверены практикой, самые лучшие упражнения. Для задних дельт такие упражнения тоже существуют.

Упражнения для задних дельт

• Махи в наклоне
• Обратная разводка
• Отведения назад в тренажере

Эта тройка упражнений на задние пучки дельты, являются самыми эффективными для их развития. Что интересно, все три упражнения, являются изолированными. То есть, практически вся нагрузка, ложится только на заднюю часть плеча.

Махи в наклоне

Так же как в упражнении на бицепс Молоток, махи гантелей в наклоне, требуют предельной концентрации, и идеальной техники. Алгоритм выполнения этого упражнения выглядит так:

Подберите гантели, вначале, когда Вы только знакомитесь с этим упражнением, выбирайте гантели небольшого веса, так будет легче соблюдать технику. Далее нужно наклониться вперед, угол наклона может быть от классических 180 до 45 градусов в современной манере.

Ноги немного согните в коленях.

Приняв нужную позицию, в локтях сделайте небольшой изгиб, и зафиксируйте его, то есть на весь подход, локти должны быть не подвижными, движение происходит только в плечах.

Сами плечи опустите как можно ниже, таким образом, Вы исключите возможность, воровства нагрузки, трапецией.

Далее начинайте подход. Сделайте вдох и выполните махи, при этом важно, чтобы локти не поднимались выше плеч. Это еще одно условие сохранения нагрузки в задних дельтах. В нижней точке амплитуды, гантели не должны касаться друг друга, держите их на небольшом расстоянии.

Неудобство этого упражнения в том, что во время его выполнения, поясница находится под постоянным напряжением. Чтобы этого избежать, есть маленькая хитрость, поставьте перед собой наклонную скамью и упритесь в нее головой, таким образом, Вы снимете нагрузку с поясницы.

Обратная разводка

Данное упражнение выполняется с гантелями на наклонной скамье. Гантели берите не большие, на начальном этапе. Лягте на скамью, под углом 20-30 градусов, лицом вниз. Руки должны быть вытянуты перед собой, и образовывать с корпусом угол в 90 градусов, ладони при этом обращены вниз.

Из этого положения начинайте выполнять разводку, с разворотом кистей, так как это показано на рисунке ниже.

Отведение рук в тренажере

Характер движения в этом упражнении схож с махами в наклоне. Отличие в том, что контролировать движение проще, так как амплитуда движения фиксирована, а также отсутствует напряжение в пояснице, таким образом, это упражнение, можно назвать технически простым, по сравнению с махами в наклоне.

Есть только два момента, за которыми нужно пристально следить в этом упражнении.

Первый момент, это положение Ваших плеч. В махах, плечи опускаются в основном под действием веса гантелей, здесь же Вы сидите вертикально, и плечи нужно будет, как бы заворачивать вовнутрь, чтобы максимально нагрузить заднюю дельту.

Второй момент, это амплитуда, она должна быть короткой, локти не должны заходить за плечи. Причина та же, исключить из работы мышцы спины, и дать задней дельте концентрированную нагрузку.

Обратите Внимание

Каким хватом выполнять это упражнения, не имеет особого значения, оно одинаково эффективно нагружает мышцу, как с прямым хватом, так и с обратным. Выбирайте хват, такой, при котором Вы лучше чувствуете заднюю дельту.

Несколько слов о нагрузке на заднюю дельту

Так как во всех трех упражнениях, амплитуда движения вынужденно короткая, то для того, чтобы в достаточной мере загрузить задние дельты, необходимо выполнять большое количество повторений от 12 до 20-ти.

Подводя итог, хотел бы сказать, что тренировка заднего пучка дельты, это работа достаточно длительная и сложная, но она стоит того. За одну тренировку, выполняйте одно-два упражнения на задние дельты. На этом все, скоро на блоге будет опубликована статья, о том, как тренировать передний пучок дельтовидной мышцы. До скорого и успехов Вам в накачке огромных плеч.

Вернуться на главную

Источник: http://musclesfit.ru/uprazhneniya-na-zadnie-delty/

Упражнения для задних дельт плеч

Привет, друзья! Вот мы и добрались до самой проблемной части наших плеч – тыльного пучка дельт. Сейчас разберемся, чем его грузить и как тренировать.

Задние дельтовидные мышцы, по статистике, являются самыми сложными в развитии. Они меньше всего участвуют в базовых упражнениях, таких как жимы, поэтому и размер их зачастую уступает размеру своих двух “соседей”.

Именно эта часть плеча дает нам визуальный объем при виде сбоку, а также делает плечо в целом более круглой формы. Так что прокачивать задние дельты обязательно и всем. Начнем рассматривать упражнения, их немного, но они очень точно создают условия для роста тыльной дельты.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Вот оно, самое, на мой взгляд, эффективное упражнение на задние головки дельт. В выполнении, это упражнение довольно сложно и требует больших усилий.

Есть варианты с поддержками, но я опишу самый тяжелый и самый качественный, без них.

Главные правила выполнения – это выбор небольшого адекватного веса и отсутствие рывковых движений и включения инерционных составляющих.

Выполнение

1. Стоим с гантелями в руках, ладони смотрят друг на друга, ноги на ширину плеч, корпус наклоняем максимально параллельно полу, но, не падая вперед. Спину прогибаем в пояснице, не сутулимся ни в коем случае, голова смотрит вперед или вниз (я рекомендую — вперед, для фиксации шейных позвонков).
2. Локти сгибаем на 15-20 градусов и фиксируем – при выполнении не меняем угол. Делаем вдох и задерживаем дыхание для стабилизации положения.
3. Поднимаем вверх руки, не доходя до параллели с полом. Следите за тем, чтобы локти всегда были выше запястий.

В верхней точке выдох и усилием доведение движения чуть выше, затем медленное опускание весов вниз. Выполняем без рывков, без читинга, четко контролируя все упражнение.

Варианты: сидя, с упором головы (например, верх спинки скамьи), с вращением кистей, с помощью кроссовера сидя.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Казалось бы, аналогичное предыдущему упражнение, но есть одно существенное отличие. И состоит оно в том, что мы добиваемся большей изоляции, с помощью снятия нагрузок с корпуса и ног. С одной стороны, это хорошо, потому что можем больше сконцентрироваться на технике выполнения и не удерживать струну изгиба спины.

С другой стороны, я всегда выступаю в роли приверженца, как свободных весов, так и естественных поз для упражнений. Все потому, что, используя разные блоки тех или иных частей тела, мы исключаем из работы стабилизирующие мышцы и мышцы синергисты.

Самое Важное

Тем не менее, этот вариант более предпочтителен для прорисовки задней дельты, особенно на сушке.

Выполнение

1. Ложимся животом на горизонтальную, либо положительно наклонную скамью. Ноги стоят носками на полу и согнуты в коленях, угол больше прямого. Ставим как вам удобнее.
2. Голова смотрит вперед (либо вниз). В руках гантели, ладони смотрят друг на друга, локти, как и в предыдущем варианте немного согнуты.
3. Делаем вдох и поднимаем руки. В верхней точке выдох с усилием, потом возвращаемся в исходную позицию.

Варианты: с поворотом кистей.

PECK-DECK

Так называется тип тренажера, на котором мы будем выполнять упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы плеча. Этот вариант тренировки тыльных головок дельт хорош тем, что, на мой взгляд, самый легкий и удобный в исполнении.

Ноги и низ спины не получают нагрузки, положение удобное и движения фиксированы по одной оси, что снижает вероятность неправильного выполнения.

Дополнительным плюсом применения такого упражнения является частичная тренировка вращательных мышц плеч, которые отвечают за работоспособность суставов и износостойкость наших плечевых шарниров.

Выполнение

1. Садимся в тренажер, регулируем ширину рукоятей так, чтобы кисти, при удержании, были на ширине плеч.
2. Хват нейтральный – то есть, ладони смотрят друг на друга (либо прямой, зависит от конструкции), в локтях руки согнуты.
3. Делаем вдох и разводим руки в разные стороны. На пике нагрузки делаем выдох с усилием, немного продлевая движение. Затем плавный вдох и возврат в исходное положение.

Все делаем, как и во всех упражнениях для дельт, плавно и осмысленно.

Варианты: конструкция тренажера, позволяющая выполнять на почти прямых руках.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ

Еще одна разводка для задних пучков. В этот раз с использованием кроссовера. По сложности выполнения и эффективности, а также степени изоляции, я бы охарактеризовал это упражнение, как среднее, между вариантом с peck-deck и разведением гантелей в наклоне.

В данном случае, мы будем выполнять упражнение стоя, но без фиксаций частей тела. То есть, это более простой вариант в плане удерживания равновесия и исключения инерции и рывков. В то же время, включающий в работу многие мышцы.

Выполнение

1. Стоим ровно, по струнке, голова смотрит вперед.
2. Рукояти кроссовера держим так, чтобы тросы были крест-накрест, руки согнуты в локтях.
3. После вдоха и задержки дыхания, совершаем распрямление (но не до конца) и разведение рук. В конечной точке – выдох и доведение движения усилием. Затем возврат в исходную позицию.

Вариантов в данном упражнении нет.

На этом я заканчиваю рассмотрение ряда упражнений для задней части дельтовидных мышц плеча. Опробуйте все варианты, и, на начальном этапе выберите наиболее комфортные из них. А уже потом сможете выполнять сложные, но и более эффективные упражнения.

Постарайтесь как можно раньше включить в тренировочную программу хотя бы одно упражнение для этих мышц, и в будущем это станет залогом равномерного развития всех трех пучков.

Фил

Источник: http://feel1force.ru/yprajneniya/uprazhneniya-dlya-zadnih-delt-plech/

Как накачать задние дельты? Упражнения для спины и плеч :

Развитие и укрепление плеч является популярным средством, позволяющим сделать сильнее тело атлета, а также визуально расширить плечевой пояс. Но с вопросом о том, как накачать задние дельты, сталкиваются в основном уже опытные спортсмены.

Непрофессиональные спортсмены не нуждаются в отдельной проработке задних участков плечевых мышц. Ведь когда мы качаем спину, то она получает косвенную нагрузку, вполне достаточную для того, чтобы поддерживать тонус.

Почему задние пучки мышц плеч качают только профи?

Дельты каждой руки состоят из трёх пучков: переднего, бокового (среднего) и заднего. Чаще всего начинающие бодибилдеры уделяют внимание первым двум видам.

Передние пучки отвечают за силу, с которой человек может поднять предмет над своей головой, а боковые – за визуальную ширину плеч. А задние дельты обычно неразвиты, так как особой роли в жизнедеятельности не играют, и человек не сталкивается с такой нагрузкой, которая бы вынуждала его качать именно их.

Но когда бодибилдер выходит позировать, он должен быть совершенным. В момент демонстрации мышц спины отсутствие развитых задних пучков плеч негативно сказывается на решении судей.

Этим и объясняется популярность вопроса среди профессиональных атлетов, как накачать задние дельты.

Итак, перейдём к тем упражнениям, которые помогут вам сделать мощные задние пучки плеч.

Принимают косвенное участие при выполнении упражнений на спину

Когда мы качаем спину, то задние пучки мышц напрягаются в момент выполнения различных тяг. Это связано с тем, что они участвуют в процессе разведения рук в стороны, если локти направлены за спину.

Но при выходе на соревновательный уровень подобная нагрузка достаточно мала, чтобы развить красивые формы и сделать мощными эти пучки дельт.

Разводка в наклоне

Одним из самых популярных и нехитрых упражнений на задний пучок дельт является разведение гантелей в стороны. Есть несколько вариантов его выполнения.

Рассмотрим наиболее эффективный из них.

Исходное положение при разведении

Встаньте ровно с гантелями в руках, слегка согните колени для лучшего равновесия, наклоните корпус вперед почти параллельно к полу, следите, чтобы спина была ровной. Руки с гантелями расслабьте, опустите вниз, но не дотрагивайтесь ими до пола, локти разверните таким образом, чтобы они смотрели в стороны.

Если чувствуете боль в пояснице, то можете использовать атлетический пояс для снижения нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения разводки

На выдохе начинайте сводить лопатки, поднимая руки вверх. При этом локти должны двигаться в одной плоскости и быть всегда выше, чем кисти. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы в работу максимально включалась задняя дельта плеча.

После того как подняли гантели максимально вверх за счёт плеч, начинайте не спеша опускать руки, возвращаясь в исходное положение.

Частые ошибки при выполнении разводки в наклоне

Непроизвольно у всех спортсменов локти пытаются занять привычное положение и прижаться к корпусу. Этого нужно избегать, разворачивайте их наружу, иначе теряется смысл упражнения, и задние пучки перестают включаться нужным образом.

Потеря контроля над спиной грозит не только травмами, но и перемещением нагрузки на трапециевидные мышцы. Чем ровнее вы будете стоять, тем больше нагрузки будут забирать на себя средние пучки дельт и ваша трапеция.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение можно назвать классическим и базовым для проработки дельт. Перед его использованием обязательно изучите технику.

Правильно выполняя это упражнение, вы сможете проработать не только задние, но и средние (боковые) пучки дельт.

Подготовьте гриф. Он может быть как изогнутый, так и прямой. Всё зависит от того, насколько вам будет удобно работать с тем или иным снарядом. Установите штангу на стойки.

Исходное положение при тяге

Возьмите штангу обычным прямым хватом, ладонями к себе. Ширину хвата подбирайте, понимая следующую зависимость: чем он шире, тем больше нагрузки ложится на плечи, чем он уже, тем больший вес забирают на себя трапециевидные мышцы.

Если чувствуете, что хват слабый, можете его укрепить с помощью атлетических лямок. Поднимите снаряд со стоек и отойдите на полшага назад. Спину держите ровно. Плечи расправьте как можно сильнее, грудь выдвиньте вперёд.

Техника выполнения тяги к подбородку

Постарайтесь взяться хватом пошире – только таким образом будет оказываться настоящая тяга на дельту.

Развернув локти наружу, начинайте поднимать штангу вверх, стараясь напрягать только мышцы плеч. Локти должны двигаться в одной плоскости. Когда вы довели штангу до уровня груди, задержите её на миг и начинайте не спеша опускать её в исходное положение, чтобы тяга на заднюю дельту ощущалась.

Рекомендации по выполнению тяги

Старайтесь поднимать штангу как можно выше, но и следите за локтями, которые должны всегда смотреть в стороны.

Некоторые спортсмены совершают движения слегка расслабленными предплечьями. В этом ошибки нет, так как кисть находится довольно в неудобной позе. Чтобы избежать болезненных ощущений, укрепите хват атлетическими лямками.

Распространённые ошибки

Начинающие спортсмены стараются выполнять упражнение с максимальными весами, искажая технику. Это приводит к тому, что они начинают помогать себе мышцами ног за счёт рывка или покачивания.

Так заниматься не эффективно. Постарайтесь в движение включать минимум сторонних мышц, не крадите нагрузку у дельт.

Обратная «бабочка»

Если вы привыкли с помощью «бабочки» качать только грудные мышцы, то попробуйте тренировать и плечи. Таким способом можно дать прицельную нагрузку только на задние дельты.

Данное упражнение стоит использовать в конце тренировки. Делать его нужно хотя бы 12-15 раз.

Подготовка к выполнению

Сядьте не спиной, а грудью к спинке тренажёра. В первую очередь необходимо правильно подобрать высоту ручек и стула. Грудь должна упираться в спинку. При этом ручки должны находиться на такой высоте, чтобы ваши верхние конечности были параллельны полу.

Вес установите небольшой – обычно это 2-3 плитки, в зависимости от физической подготовки.

Техника выполнения обратной «бабочки»

Крепко возьмитесь за ручки тренажёра, спину выпрямите, обопритесь грудью на спинку, чуть-чуть согните локти. Начинайте отводить руки назад, сводя лопатки.

Постарайтесь отвести конечности как можно дальше, сделав максимальную амплитуду. Затем медленно вернитесь в исходное положение и начинайте делать новый подход.

Разводка в блоках для кроссовера

Упражнения, связанные с разведением рук, являются отличным способом накачать задние пучки дельт.

Подойдите к блокам, где обычно делают кроссоверы. Ручки должны быть прикреплены к верхним тросам. Левой рукой возьмитесь за противоположный держатель. Точно так же поступите и с правой рукой.

Как правильно выполнить это упражнение?

После того как вы взялись за обе ручки, у вас должны были скреститься верхние конечности. Начинайте разводить их в стороны, пытаясь свести лопатки. Делать это нужно медленно, так как плечи – это очень хрупкий и ценный сустав, который лечится не только долго, но и дорого.

Как только почувствовали, что руки дальше развести не можете, стоит вернуться к исходному положению, но скрещивать конечности уже не стоит.

Какие бывают ошибки при работе на задние дельты в блоке?

Так как техника не очень сложна, то ошибок встречается немного. Самая распространённая из них – это попытки увеличить количество поднимаемых килограмм.

Из-за этого упражнение теряет смысл, так как нельзя выполнить его с полной амплитудой. Если так делать, то задние пучки дельт уже точно не будут работать на полную мощность. Поэтому не гонитесь за массой, а развивайтесь, плавно увеличивая рабочие веса.

Комбинирование с тренировкой спины

Как уже было сказано, прорабатывая спину, мы косвенно качаем задние дельты. Поэтому логичным будет совмещение в своей тренировочной программе упражнений, которые направлены на задний пучок мышц плеч и спину.

К примеру, такая программа может выглядеть следующим образом:

• Тяга вертикального блока.
• Подтягивания широким хватом.
• Тяга штанги к животу.
• Тяга к подбородку.
• Шаги со штангой классическим хватом.

Как видно, с помощью таких упражнений на плечи и спину можно правильно совмещать тренировку дельт, широчайших и трапециевидных мышц. Количество подходов и повторов каждый должен определить для себя сам.

Как часто нужно выполнять?

Всё зависит от того, как часто вы тренируетесь и нагружаете плечи. Также важным моментом является сравнение уровня развития каждого из пучков дельт.

Если наблюдается основательная отсталость задней части плеч, то можно убрать или уменьшить количество подходов на передние пучки. Учитывая тот факт, что передняя часть участвует во многих упражнениях, даже не относящихся к тем, которые качают плечи (к примеру, жим лёжа), можно сделать вывод, что такой подход не должен сильно застопорить их развитие.

Поэтому можете смело пожертвовать немного времени на прокачку задних дельт. Они тренируются с хорошей отдачей, главное, не забывать их тренировать и регулярно выполнять соответствующие упражнения.

Заключение

Выше были приведены отличные упражнения, которые помогут развить задние дельты. Не забывайте включить их в свою тренировочную программу. Выполняйте указанные рекомендации, уделяйте достаточно внимания задним пучкам мышц плеч, и на выступлении вам не будет равных!

Источник: https://www.syl.ru/article/207679/new_kak-nakachat-zadnie-deltyi-uprajneniya-dlya-spinyi-i-plech

Накачать задние дельты

Как накачать плечи, или лучшие упражнения на дельты бодибилдинг

Как накачать большие широкие плечи – этот вопрос я себе никогда не задавал потому, что как ни странно мои плечи всегда опережали другие мышцы и почти всегда росли хорошо, особенно средние дельты.

С самого начала моей бодибилдерской практики я не сильно разбирался в методиках и техниках накачки мышц, тем более мышц плечевого пояса. Как качать плечи. Как накачать мышцы плеча, как развить средние дельты и т.д.

– все эти вопросы были для меня настолько далекими, что я даже не пытался что-то выяснить, я просто качал свои плечи, равно как и другие участки тела.

Но что позволило мне так быстро достичь результатов в тренировке дельт?! Генетика? Нет. Сегодня смотря на фотографии детства и ранней юности можно с уверенность сказать, что жуткий астеник, я, скорее имею узкие плечи, чем нормальные.

Совет!

А говорить о широких плечах даже язык не поворачивается. Тем-не-менее, за первые годы тяжелого интенсивного тренинга я сумел не только увеличить массу дельт и расширить плечевые мышцы, но и растянуть сам костяк плечевого пояса.

В период бурного полового созревания я постоянно зависал на турниках, все время где-то вертелся, подтягивался, отжимался. А сразу в постпереходной период моего возраста принялся активно качаться.

И уже на сформировавшемся широком костяке плеч я сумел без проблем нарастить пухлые мышцы плеча. Так какие упражнения для дельт я выполнял.

Лучшие упражнения на дельты

Практически единственным упражнением на плечи я использовал закрепленную у земли штангу с T-образной ручкой. Я становился почти вертикально с небольшим уклоном и просто выжимал её руками. Поначалу мне было очень тяжело и я мог едва ли выполнить 15 повторений в подходе.

Этим упражнением я прокачивал, как теперь я понимаю, средние пучки дельтовидных мышц. В итоге ,через 10-15 дней мои дельты настолько окрепли, что мне уже было намного легче выжимать штангу.

Но прибавить веса на неё я не мог и потому просто все увеличивал число повторений, доведя их до 35. Но плечи все продолжали расти не смотря ни на что.

Как накачать плечи гантелями

Так прошло около шести недель. Рост плечевых мышц не прекращался. Два упражнения на плечи: жим T-образной штанги по 35 повторений и разведения рук с гантелями через стороны.

Внимание!

В силу сложившихся обстоятельств я закинул тренировки на стадионе и более не выполнял жим штанги стоя. Но накачать плечи в домашних условиях тоже можно, как оказалось. Качать плечи дома я продолжил уже одними гантелями.

Жим штанги стоя я заменил жим гантелями стоя и продолжил выполнять разведения рук стоя через стороны. Но также я добавил третье упражнение – разведение рук с гантелями стоя в наклоне. Этим упражнением я стал качать задние дельты, которые прежде почти не тренировались.

Надо сказать, что они были слабыми, но еще быстрее средних дельт откликнулись на нагрузку, видимо просто старались подтянуться до боковых пучков дельтовидных мышц.

В итоге я накачал свои плечи только гантелями. Поэтому отвечая на вопрос «можно ли накачать плечи гантелями» я отвечаю да, можно! Однозначно можно.

С каким весом качать плечи и как часто и много качать дельты

Достаточно подобрать рабочий вес так, что бы можно было выполнить по 15-20 повторений в упражнении на дельты и стараться на каждой тренировке увеличивать число повторений в сете, не боясь доводить его до 30-40 за подход. Главное это темп, быстрый точный тем движения снаряда.

Главное правило – качать плечи надо в более аэробном стиле, чем анаэробном. Силовая нагрузка должна быть растянута в режиме выносливости, до 30 четких повторений за подход.

Когда я пробовал переходить на тяжелые веса и выполнять медленно до 12 повторений, мои плечи переставали расти и, что самое печально, начинался обратный процесс деградации. Дельты не успевали восстанавливаться к новой тренировке и постепенно вес штанги пришлось снижать. Но не подумайте, что теперь я продолжал качать плечи раз в три дня.

Важно!

В тренажерном зале я уже качался каждый 4-й, или 5-й день. Так, что мои плечи акцентированно тренировались не чаще чем раз на 9 дней. Но с малыми весами и большим числом повторений они также хорошо росли. И, как я уже сказал, увеличив рабочий вес я не смог поддержать процесс роста мышц плеча.

Поэтому разумно я вернулся к прежней схеме накачки дельт.

Так, что берите на заметку.

Упражнения на среднюю дельту база и изоляция

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомиия

• При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
• при поднятых – передняя;
• средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя.
2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
4. Выжмите штангу над головой.

Выполняя упражнения для среднего пучка дельт не следует слишком увлекаться весами, это может привести к травме.

На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм

Классическая изоляция: махи с гантелями стоя

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

1. Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
2. Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.

Важно! Чтобы выполнить правильно такие упражнения на средний пучок дельт, следует подобрать подходящий вес

При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц

Жим Арнольда

Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.

Правильное выполнение:

1. Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
2. Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
3. Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.

Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.

Несколько советов по домашним тренировкам

Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.

1. Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
2. Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
3. Делай «два»: распрямляются.

Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.

Мы в VK, подписывайтесь!

Это интересно: Лучшие упражнения в бодибилдинге — критерии выбора упражнений и их интеграция в тренировочный процесс

Как быстро накачать плечи дельты в домашних условиях бодибилдинг

Накачать дельтовидные мышцы дома так же просто как и бицепсы, трицепсы. В домашних условиях качать проще мышцы, которые так, или иначе относятся к рукам: мышцы предплечий, мышцы плеча, мышцы самого плечевого пояса.

Конечно, достаточно пары сборных гантелей и тут же у вас в распоряжении масса упражнений и комплексов для проработки всех этих мышц. Для того что б накачать дельты в домашних условиях следует применять следующую схему.

Советую перед продолжением почитать сперва как быстро накачать плечи и как накачать дельты гантелями.

Как быстро накачать плечи дома гантелями

Находясь дома, приготовьте себе две гантели, весом, подходящим для выполнения подъемов рук через стороны (разведения рук с гантелями стоя). Как то работал я по системе суперсетов – просто не хватало терпения ожидать между подходами различных упражнений, схожих в выполнении. Что я делал: вначале я накачивал кровью свои плечевые мышцы.

В положении стоя я брал две гантели заданного веса и синхронно выполнял подъем рук перед собой. Руки старался держать почти прямыми, лишь немного придавал угол в локтевом суставе, что б снять с него разрушительную нагрузку.

Выполнив до 15 повторений и, почувствовав прилив жара в моих плечах, я продолжал подъемы гантелей прямыми руками уже через стороны, не дав себе ни секунды передышки.

Совет!

Главное, при переходе на боковые подъемы – это дополнительно прогнуться в спине, убрать возможную сутулость, которая еще как то была позволительна при передних подъемах, но при боковых чревата травмами и искривлением позвоночника. В боковых разводках я выполнял также до 15 повторений, почти до отказа. Почти, но не до отказа.

Почему я не доводил упражнение до отказа? Да потому, что мне еще предстояло выполнить 10, 12, 15 и, возможно, больше повторений в следующем упражнении трисета  — разведения рук через стороны в наклоне. Зачем? А затем, что первым упражнением я прокачиваю передние дельты, но решая более важную задачу – притока крови к рабочим мышцам.

Именно потому количество повторений больше 15. И на этом благоприятном питательном для мышц фоне я начинаю зверскую работу на средние дельты, боковые мышцы плеча. А затем я переключаюсь на задние пучки дельт – разведения в наклоне. Разведения гантелей в наклоне мне даются уже нечеловеческими усилиями.

После 30 повторений предыдущих двух упражнений мне следует еще выдавить десяток-не меньше повторений на задние дельтовидные мышцы. Пот бежит ручьями, работа реально аэробная, интенсивная на выносливость. Но это и надо моим плечам. Не знаю как у других, но мои плечи всегда росли только от большого количества повторений с весом, далеким от предельного. И в последнем упражнении  не всегда мог последние запредельные повторения выполнять в числе 15. Обычно руки падали гораздо раньше.

Но это и понятно. Во-первых я уже изрядно устаю к третьему упражнению. А во-вторых, задние дельты у меня слабее боковых и вес гантелей для них оказывается чересчур большой. Но что поделать? Деваться некуда и приходится бомбить задние пучки дельт в такой способ, тем более столько крови к ним прибывает за время выполнения подъемов на передние и боковые дельты. 

В этом трисете я испытываю просто нереальный пампинг. Даже качая задние дельты я, в отличие от боковых дельт, упражнение выполняю с читингом, немного помогая раскачиваниями корпуса, все равно это не уменьшает эффекта накачки мышц кровью! Пампинг просто зверский.

Возможно, именно пампинг и необходим для плечевых мышц, возможно секрет в увеличенном количестве повторений при меньших весах. Я не знаю. Я знаю лишь, что мои плечи растут, и растут отлично.

Я не говорю о чемпионских размерах, я говорю о тех размерах, которые будут создавать диспропорцию по отношению к другим мышцам.

Плечи растут быстро и менее чем за месяц можно лицезреть эффект от таких тренировок в домашних условиях.

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают — чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты

Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений

Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить

Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

Отделы

Плечо состоит из мышц, называющихся дельтовидными. Они включают в себя три пучка:

• передние,
• средние,
• задние.

Для того чтобы хорошо проработать, нужно уделить время всем трём отделам. Первый пучок, он же фронтальный, тренируется проще остальных. Он задействуется практически во всех занятиях с жимом, поэтому не нужно выделять особые занятия.

Следующий отдел, средний, он же боковой, отвечает за ширину плеч. Его качать уже сложнее, чем предыдущий

Тренируется этот пучок специализированными тренажёрами, которым нужно уделить особое внимание

Тыльный пучок – самый тяжёлый в проработке плечевых мышц. Благодаря ему плечи становятся визуально массивнее при взгляде сбоку. Такие тренировки не включаются ни в один комплекс, поэтому стоит заниматься отдельно

И уделить этому особое внимание. Не думайте, что задние дельты совсем не обязательно накачивать

В этом случае тело будет смотреться непропорционально. При всём этом не нужно забывать и про два других пучка.

Качественная проработка дельтовидных мышц

Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам, без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.

Начнем с анатомии плеча

 Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

• передняя дельта (1)
• средняя дельта (2)
• задняя дельта (3)

 

Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.

Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.

Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.

 

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.

К изолирующим упражнениям:

• подъем гантелей перед собой
• подъем гантелей через стороны
• разведение в наклоне 

Также вам можно самим подобрать упражнения – для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.

Как накачать плечи дельты. Разведение рук в стороны с гантелями

Любой культурист со стажем подтвердит: расширить и начачать узкие плечи (дельты) можно. Итак, как это сделать?

В теории существуют два способа расши­рения плечевого пояса — путем удлине­ния ключицы и уве­личения объема дельтовидных мышц. Оба способа одинаково эффек­тивны и подразумевают специальную тренировоч­ную программу.

Начнем с ключиц. Природа уготовила им любопытную роль — эти кости слу­жат важным эле­ментом силового каркаса плеч. Но в том-то весь фо­кус, что каркас этот сам по себе подвижен, а потому и поддержка ключицы не мо­жет быть жесткой.

Полезный Совет!

В силу своей особой анатомиче­ской роли ключица должна сохранять определенную степень упругости, которая бы компенсировала незна­чительные изменения кост­ного каркаса плечевого поя­са, которые происходят при движениях руками. Потому ключица по своему строе­нию принципиально отличается от других костей.

С обоих концов у нее долгое время сохраняются хрящевые оконечности. Они не теряют своих пла­стичных свойств, в самом деле, очень долго — до 35 лет. А это означает, что вплоть до этого возраста у куль­туриста есть шанс рас­тянуть хря­щевые оконечности (т.е.

общую длину ключи­цы) за счет осо­бых упражнений — тяг  верхнего  блока широким хватом или силовых подтягиваний (тоже широким хватом). Впрочем, это советы для тех, кто еще не перешагнул возрастной рубеж в 35 лет. Как быть всем ос­тальным? Им остается расширять плечи, увеличивая объем дельто­видных мышц.

Впрочем, если вам до 30-ти, то вы вполне можете объединить оба этих подхода. Ре­зультат будет прямо-таки бомбо­вым!

Методика

В этих движениях участ­вуют наравне с дельтами трапе­ции, трицепсы и даже грудные мышцы. Запросто может слу­читься так, что всю нагрузку от­берут у дельт те мышцы, которые генетически более сильны.

Так что разведения более оптимальны — они изолируют дельты на все сто процентов!

Казалось бы, простое упражне­ние! Какие у него могут быть секреты? Между тем, сек­реты есть. Первый: пра­вильная стойка. Понаб­людайте  за тем,  кто выполняет разведе­ния с гантелями. Ту­ловище непроиз­вольно раскачивает­ся.

Сначала легкий наклон вперед, потом — легкий наклон назад, со­здающий инерцию, помога­ющую «забросить» гантели в верх­нюю точку. Этот непроизвольный «читинг», как правило, нарастает к концу сета.

Обрати Внимание!

Такого рода «раскачивания» изменяют векторы сило­вых нагрузок — нагрузка как бы «переливается» из переднего пучка в задний, практически не задер­живаясь в самом главном пучке — центральном. Ваша задача — на­править нагрузку именно в сред­ний пучок, поскольку он и задает дельте  основной  объем.

Итак, встаньте прямо или примите по­ложение сидя. Последнее хотя и не избавляет полностью от «кача­ний», но существенно их ограни­чивает, особенно, если у скамьи есть строго вертикальная спинка.

Поднимая гантели от бедер, чуть-чуть смещайте их вперед от линии плеч. Когда угол между ру­ками и туловищем станет пря­мым, остановитесь. Выше поднимать гантели не нужно, иначе начнут работать трапеции.

В верхнем положении слегка наклоните гантели вперед, словно выливайте воду из кувшина. Де­лать это нужно не поворотом кис­ти, а движением всей руки от пле­ча. Это — второй секрет. Благо­даря такому техническому приему эффективность всего упражнения резко возрастает. Кстати, на бло­ках такое движение не получится.

Иногда рекомендуют на 1 -2 се­кунды задержаться в верхней точ­ке, удлинив момент максималь­ного сокращения мышц. Однако делать это стоит только на блоках, чтобы компенсировать некото­рую «ущербность» этого варианта разведений.

Плечевой сустав относительно непрочен, вот поэтому ни в этом упражнении, ни в варианте на бло­ках нельзя применять рискован­ные веса. К тому же, большие веса вынудят вас брать старт рывком, а это еще один повод к травме.

И последнее: между повторе­ниями не расслабляйте дельто­видные мышцы, давая рукам без­вольно повиснуть под тяжестью гантелей. Удерживайте в дельтах напряжение на протяжении всего сета!

Стефан Алвей

Тренировка плеча избегаем перетреннированности

Выполнять тренировку, которая прорабатывает именно задний пучок за 2-3 дня до обычной тренировки рук и плечевого пояса, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Придерживаться этого графика до тех пор, пока дельты будут развиваться равномерно. Затем включить упражнения в обычную программу тренировок.

Методика тренировок позволяет активировать задний пучок и накачать большие дельты:

• начать с 12-ти повторений используя такой вес, с которым получается сделать 8 чистых повторений так, чтобы контролировать поднимание и опускание веса от начала до конца;
• после первого подхода сделать еще два, но используя вес на 20-30% легче первоначального;
• если в тренажере бабочка можно регулировать высоту рукояток, то необходимо опускать их при каждом следующем подходе, и на последнем они должны быть чуть ниже уровня плеч;
• начать обратное разведение рук в тренажере с веса, который позволяет сделать 20 чистых повторений, и работать на отказ, выполняя нужное количество подходов, чтобы достичь сотни повторений с перерывами отдыха не более 20-30 секунд.

Многие любители фитнеса стараются нагрузить задние дельты и накачать с помощью разведения рук в наклоне, но более сильные мышцы спины часто берут всю нагрузку на себя. Этого можно избежать, используя несколько простых советов.

Наклониться вперед, отводя таз назад, для разведения гантелей в стороны. Можно делать упражнение на фитболе или наклонной скамье. Опустить руки вниз, принимая исходное положение. Сбросить плечи вниз, ощущая, как будут растягиваться мышцы спины.

Как только плечи под действием гравитации освободятся от нагрузки, начинать движение, разворачивая кисть и растягивая запястье в обратную сторону и вверх. Поднять гантели до уровня головы и еще сильнее в верхней точке сжать кисти и развернуть запястья.

В верхней точке необходимо представлять, будто вы хотите обнять дерево, создавая дугу, при этом не выводить гантели вперед, чтобы плечи не поднимались вверх во время движения. Именно так задний пучок получит 100% загрузку в изоляции.

Существует масса упражнений, которые позволяют задействовать отстающую часть плеча при работе с большими весами:

• тяга гантели одной рукой в наклоне на скамье прорабатывает мышцы спины и нужный пучок дельт;
• тяга Т-штанги позволяет задействовать практически весь массив мышц спины и «спинной» пучок дельтовидных мышц;
• отведение руки в сторону с кабелем непосредственно прорабатывает верх трапеции и задний пучок.

Тренировка плеча обычно включает армейский жим для средней части дельт, а жим за голову выполняется для проработки задней части. Однако это упражнение является травмоопасным из-за плохой гибкости в плечевом суставе, особенно при использовании большого веса. Грамотный тренинг и питание со сбалансированным составом рано или поздно заставят дельты расти.

Формируем в комплекс

Чтобы прокачать пучок мышц дельты придется постараться – это факт, но все зависит от опыта атлета и желания добиться результата. У новичков инициативы хоть отбавляй, но это не всегда позволяет добиться желаемого результата.

Несколько советов по поводу формирования графика тренировок:

Если пришли к тренировкам не так давно и опыта в спорте – нет, то не стоит формировать комплекс из 5 и более упражнений. Достаточно будет 2-3, это позволит привести дельту в порядок, она будет «качаться» постепенно

Лучше чередовать занятия со штангой и гантелями.
Если опыта в спорте хоть отбавляй и на эту группу мышц внимание обратили давно, то смело формируйте комплекс, но не проводите тренировки ежедневно, достаточно прорабатывать эту группу мышц 2-3 раза в неделю. Избегайте нагрузок, повышайте их постепенно, увеличивая и продолжительность тренировки.

Не лишним будет составить расписание, координирующие нагрузки:

1 день:	начнем с проработки ног.
2 день:	нагружаем дельту, грудные мышцы.
3 день:	даем организму отдохнуть и восстановить силы.
4 день:	прорабатываем спину и заднюю дельту.
5 день:	проработайте трицепс и бицепс, а потом приступите к жиму штанги.

Выводы

Проводя тренировку и составляя график, помните, что есть несколько простых правил, которых стоит придерживаться:

1. Не рискуйте здоровьем, опасайтесь травм, поскольку повреждение «затормозит» процесс на несколько месяцев. Человек не сможет полноценно тренироваться, а значит, после восстановления придется начинать все сначала. Усилия будут потрачены зря.
2. Не перегружайте организм. Избыточные нагрузки «загонят» его в стресс. Восстановление не возможно, если мышцы постоянно напряжены, им требуется отдых. Он позволит «накопить силы», начать тренировку с энтузиазмом.
3. Не делайте все сразу. Желание получить результат сейчас, сегодня – погубило многих атлетов. Наберитесь терпения и работайте над своим телом.
4. Правильное питание. Мышцам нужен не только отдых, но и питательные вещества для роста, не забывайте о том, что питаться нужно полноценно.

Заключение

У вас будут широкие и сильные плечи, если работать над ними. Не существует секретной формулы, которая за одну ночь подарит вам геркулесовы дельтовидные мышцы, но через месяц занятий ваши плечи заметно уплотнятся и увеличатся в размерах. Через год специализированных упражнений Вы будете иметь плечи чемпионского калибра!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Лучшие упражнения на задние дельты: для силы

Вам нужны сильные плечи, чтобы вы могли поднимать, толкать и тянуть без травм.

Чтобы увеличить силу плеч, нужно проработать множество различных мышц под разными углами. Передняя часть плеч, передние дельтовидные мышцы, как правило, в некоторой степени доминируют во многих упражнениях. Но также важно укрепить партнерские средние и задние дельты.

Эти мышцы работают вместе, чтобы наши плечи оставались стабильными.Но задние дельтовидные мышцы сложно нацелить.

Эти пять движений помогут вам развить силу задних дельтовидных мышц и укрепить плечи в целом. Попробуйте добавлять пару этих упражнений в свою обычную силовую тренировку каждую неделю.

День (дни) недели, когда вы тренируете плечи и спину, — идеальное время для добавления этого упражнения. Попробуйте завершить день спины этим многосуставным движением, которое поможет вам набрать силу задних дельтовидных мышц.

Необходимое оборудование: гантель и скамья

Мышцы проработаны: задние дельтовидные мышцы, спина, бицепсы и поперечные мышцы живота

1. Положите левое колено и левую руку на скамью.
2. Вытяните противоположную ногу немного позади себя на полу для поддержки.
3. Возьмите тяжелую гантель в правую руку, вытяните руку к полу.
4. Поднимите вес к грудной клетке.
5. Сожмите плечи вместе в верхней части повторения.
6. Опустите вес с контролем.
7. Повторить с одной стороны от 10 до 12 повторений. Затем переключитесь на другую руку, работая до 3 подходов.

Делая боковое движение длинной рукой, вы хотите начать с меньшим весом.Вы можете работать с более тяжелым весом, когда станете сильнее. Такое движение с большим весом может привести к травме. Более легкий вес по-прежнему обеспечит безопасный способ наращивания силы.

Необходимое оборудование: пара гантелей от легкой до средней

Проработанные мышцы: плечевой пояс, задняя и средняя дельтовидные мышцы

1. Держите пару гантелей так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, смягчите колени и наклонитесь вперед в талии.Локти мягкие, а вес должен быть на уровне груди.
3. Поднимите руки вверх и в стороны, как будто расправьте крылья, пока они не станут параллельны полу.
4. Сожмите лопатки в верхней точке движения.
5. Вернитесь в исходное положение медленно и с контролем.
6. Гантели должны быть достаточно легкими, чтобы делать от 10 до 12 повторений. Работайте до 2–3 подходов.

Это упражнение — отличный способ разнообразить тренировку плеч, но оно требует использования некоторых тренажеров.Изменение угла тренировки мышц может действительно нацелить ваши дельтовидные мышцы на то, к чему они не привыкли. Это поможет вам набраться сил.

Необходимое оборудование: тренажера с канатным креплением с двойной ручкой

Проработанные мышцы: задние и средние дельтовидные мышцы

1. Стойте, ноги на ширине плеч.
2. Отрегулируйте высоту крепления троса примерно до уровня груди, затем прикрепите к нему ручку троса.
3. Встаньте, расставив ноги, и сделайте шаг назад, чтобы руки вытянулись перед собой.
4. Потяните за веревки на себя и по ходу разорвите. Локти должны быть высоко подняты, чтобы работать с этими дельтовидными мышцами.
5. Медленно и уверенно вытяните руки назад в исходное положение.
6. Вес должен быть достаточно легким, чтобы выполнять от 10 до 12 повторений. Работайте до 2–3 подходов.

В вашем местном тренажерном зале есть тренажер, предназначенный для работы с задними дельтовидными мышцами. Это действительно позволяет легко и безопасно изолировать эти мышцы.

Необходимое оборудование: тренажер для дельтовидных мышц

Мышцы проработаны: задних дельтовидных мышц, круглая трапециевидная мышца или «трапеции»

1. Сядьте на тренажер лицом к подушечке. Вам будет казаться, что вы сидите на нем задом наперед, но вы не для этого упражнения. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки перед вами находились на уровне плеч.
2. Взявшись за ручки, отведите руки назад, держа их прямыми.
3. Сожмите лопатки вместе, как дверь лифта.
4. Задержитесь здесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, расположив руки перед собой. Делайте это медленно и уверенно.
5. Выполните от 10 до 12 повторений.

Подтягивания — очень эффективное упражнение. Но обычно у большинства людей не хватает силы верхней части тела, чтобы выполнить одно упражнение без небольшой помощи. Это движение прорабатывает не только вашу спину, но и плечи, задние дельтовидные мышцы и бицепсы.

Необходимое оборудование: тренажер для подтягивания с ассистентом

Проработанные мышцы: широчайшие мышцы спины и плечи, включая задние дельтовидные мышцы

1. Отрегулируйте снижение веса на стороне тренажера.Выберите правильную сумму и установите.
2. Заберитесь на наколенник и надавите на него, пока он не опустится достаточно низко, чтобы вы могли поставить на него оба колена.
3. Колени должны быть на ширине плеч.
4. Возьмитесь за внешние ручки над собой, держа ладони в стороне от центра.
5. Вытяните руки и опуститесь в исходное положение.
6. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на уровне ручек или выше.
7. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, затем опустите вниз, контролируя себя.
8. Сосредоточьтесь на напряжении лопаток. Их следует прижимать назад и вниз.
9. Начните с 6-8 повторений, затем увеличьте количество повторений до 10-12.

Примечание: по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно уменьшать вспомогательный вес, чтобы испытать себя.

Эти пять упражнений предназначены для одной общей мышечной области. Если вы работаете над сбалансированным развитием плеч, добавление этих движений к вашей обычной тренировке плеч поможет сбалансировать более тяжелые движения с фронтальной нагрузкой.

Как и в случае любой другой тренировки, разумно сначала проконсультироваться с врачом. Также рекомендуется поработать с квалифицированным инструктором, чтобы убедиться, что вы безопасно используете тренажеры в своих интересах.

17 лучших тренировок для спины в домашних условиях, по мнению тренеров

Если слишком много сидений заставляет вас сгорбиться, как горгулья, вы можете подумать, что вашим мышцам спины — и вашей позе — нужно немного внимания. Но что, если сейчас не стоит ходить в спортзал и тренироваться?

Не волнуйтесь! Вы можете многое сделать, не выходя из дома, чтобы раскачать заднюю цепь, улучшить осанку и даже облегчить боль в спине.

Мы спросили группу фитнес-профессионалов о лучших тренировках для спины дома, для которых не требуется никакого оборудования, и вот чем они поделились.

Cat-Cow

Начните с положения на столе (также известного как «четвереньки») с нейтральным позвоночником и широко расставленными пальцами. Вдохните, опуская живот к полу, выгибая позвоночник, поднимая копчик, грудь и подбородок. Выдохните, округляя позвоночник, втягивая пупок и втягивая копчик и подбородок.

Повторы: 6

Преимущества: Разогревает и подготавливает мышцы спины и кора.

Совет для профессионалов: Держите плечи опущенными и подальше от ушей и сосредоточьтесь на создании ровного изгиба по всей длине позвоночника.

Круговые движения бедрами, также известное как Боковое колесо

Начните с классической позы стола, а затем шагните руками немного вперед. Ведя бедрами, начните вращать туловищем круговыми движениями. Дайте ему почувствовать себя плавным и легким, когда вы двигаетесь и дышите. Сделав несколько кругов, измените направление на противоположное.

Повторений: 3 круга в каждом направлении

Преимущества: Продолжает разогревать и готовить спину к более сложным движениям прямо за углом.

Совет от профессионала: Сделайте круги как можно большими и позвольте ощущению потока волнообразно распространяться по всему позвоночнику.

Гамак

Старт в классическом настольном положении. Вдохните и двигайте бедрами вперед и вниз (к запястьям), сводя грудь и подбородок к потолку.

(Эта часть движения очень похожа на «Восходящую собаку» йоги, но не совсем. В этой версии ваши колени стоят на полу, и, по словам Райана Дэниела Бека из студии bodyART Training Studios в Нью-Йорке, это больше похоже на миофасциальный релиз для всего тела спины.)

После вдоха / прогиба, выдохните и вернитесь в позу ребенка с округлым позвоночником.

Повторения: 3–4

Преимущества: Снимает напряжение с ягодиц, поясницы, шеи и плеч.

Совет для профессионалов: Не напрягайте шею, слишком сильно вытягивая ее вверх. Вместо этого позвольте изгибу шеи казаться естественным продолжением изгиба верхней части спины.

Bird dog

Старт в настольном положении.Включите пресс и вытяните левую ногу прямо назад параллельно полу, одновременно вытягивая вперед правую руку. Старайтесь, чтобы нога была на одной линии с бедром, а рука — на плече.

Вернитесь на стол и повторите с другой ногой и рукой. Двигайтесь медленно и неторопливо, чувствуя, как мышцы спины сокращаются при каждом повторении.

Повторов: 8 с каждой стороны

Преимущества: Мягко укрепляет ягодицы, поясницу и верхнюю часть спины.

Советы профессионалов: Держите шею на одной линии с верхней частью спины, глядя в пол примерно на 1 фут впереди себя.И не забывай держать пресс в напряжении!

Поворот выпада

Старт в положении низкого выпада, правая ступня вперед и левое колено на полу. Вытяните обе руки прямо перед собой.

Удерживая левую руку вытянутой вперед, коснитесь правой рукой сердечного центра, затем вытяните ее назад за собой (к левой ноге), поворачивая туловище в том же направлении.

Вернитесь в центр, вытянув обе руки перед собой. Повторите еще 4 раза, прежде чем сменить сторону.

Повторений: 5 на каждую сторону

Преимущества: Наклонные мышцы живота (боковые мышцы живота) также выиграют от этого вращения. Бонус!

Советы для профессионалов: Используйте вместе мышцы спины и пресс, чтобы скручивать как можно тщательнее, но не усиливайте движение. Вдохните, когда вы смотрите вперед, и выдохните, когда поворачиваетесь.

Планка с боковым подъемом рук

Это интегрированное движение всего тела, которое одновременно проверяет вашу силу и равновесие.

Старт с высокой доски. Включите корпус и держите свое тело относительно неподвижно, когда вы поднимаете правую руку в сторону (в сторону), пока она не станет параллельна вашему плечу. Задержитесь на мгновение, затем отпустите и повторите с другой стороны.

Повторений: 10 на каждую сторону

Преимущества: Суперусилитель для плеч, верхней части спины и кора.

Советы профессионалов: Доски могут быть жесткими для ваших запястий, поэтому чередуйте стороны. В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнять это упражнение, держа в руках легкие гантели.

Супермен

Лягте лицом вниз на пол или на коврик для йоги, вытянув ноги прямо за спиной, а руки вытяните вперед за уши.

На вдохе поднимите голову, плечи, руки и ноги от пола и задержитесь на мгновение на пике. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторы: 10

Преимущества: Если вы ищете тренировки для спины без отягощений дома, это упражнение — лучшее в своем классе. Он укрепляет всю спину, включая подколенные сухожилия, ягодицы и все мышцы, поддерживающие позвоночник.

Советы профессионалов: Убедитесь, что ваши ноги не слишком далеко расставлены, когда вы поднимаетесь с пола — стремитесь к постоянной ширине бедер при подъеме и опускании. Для менее интенсивной версии вытяните руки в положение T или держите их по бокам.

Бедренные петли (также известные как «Доброе утро»)

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах. Сохраняя ровную спину, наклоните туловище вперед на 90 градусов, задержитесь на мгновение, а затем снова вернитесь в вертикальное положение.

Повторений: 2 подхода по 10

Преимущества: Укрепляет мышцы спины, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, и способствует хорошей осанке.

Совет от профессионала: Слегка согните ноги в коленях — это поможет вам сохранять спину ровнее.

Изометрические петли для бедер

Это то же базовое движение, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз мы держимся! Сделайте 3 полных вдоха под углом 90 градусов, прежде чем снова подняться.

Повторы: 3

Преимущества: Укрепляет от ягодиц до шеи (и все, что между ними!).

Совет для профессионалов: Для дополнительной задачи держите руки вытянутыми в Т-положении или вперед, рядом с ушами.

Подъемы двух дельт в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа легкие гантели (3–10 фунтов) в каждой руке. Слегка согните колени, задействуйте пресс и ягодицы и опустите туловище, пока оно не станет примерно параллельно полу.

Положите ладони друг на друга, согните руки в локтях и поднимите тяжести в стороны и в стороны на высоту плеч.Опустите их обратно в исходное положение и повторите.

Представители: 10–15

Преимущества: Укрепляет ваши дельтовидные мышцы.

Совет для профессионалов: Калеб Бакке, персональный тренер и советник Maple Holistics, говорит: «Сосредоточьтесь на контроле, а не на скорости, чтобы задействовать спину, а не мышцы рук».

Тяга в наклоне с лентой сопротивления

Поместите ленту сопротивления на пол. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч в центре ленты.Возьмите по одной ручке ремешка в каждую руку, руки должны свисать прямо к полу, а ремешок относительно натянут.

Согните колени, опустите туловище примерно на 90 градусов и слегка отожмите бедра назад. Согнутые в локтях подтяните ленту к бедрам и сведите лопатки вместе. Вернитесь в положение с прямыми руками и повторите.

Повторы: 10

Преимущества: Укрепляет среднюю часть спины (широчайшие мышцы спины), плюс бонус к укреплению бицепсов.

Советы профессионалов: Использование эспандера помогает «создать диапазон движений и задействовать дополнительные мышцы», по словам Бакке. Если движение слишком тяжелое, расслабьтесь (или используйте более эластичную ленту). Держите спину прямой и сильной на протяжении всего движения.

Раздвинуть повернуть

Стойте, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Наклоните туловище вперед к коленям, но не до 90 градусов.

Положите левую руку на левое колено для устойчивости.Правой рукой коснитесь пола с внешней стороны левой стопы. Затем поверните правую руку к потолку, поворачивая туловище вверх (по сути, поворот).

Повторите еще 4 раза, затем поменяйте сторону.

Повторений: 5 на каждую сторону

Преимущества: «Это потрясающее упражнение для подвижности грудной клетки в поперечной плоскости, тренировки силы вращения и устойчивости», — говорит Бек.

Советы профессионалов: Держите спину длинной (а не сжатой или округлой), чтобы у вас было больше места для поворота.На вдохе поднимите руку вверх и на выдохе опустите ее обратно на пол.

Сжимание плеч

Карли Джеймс из британского агентства по фитнесу рекомендует это простое движение сидя, чтобы укрепить мышцы верхней и средней части спины и улучшить осанку сидя.

Сядьте прямо на стул. Сожмите лопатки вместе и удерживайте 5 секунд. Отпустите и повторите.

Повторения: 3–5

Преимущества: Укрепляет как ромбовидные, так и трапециевидные мышцы верхней и средней части спины.

Совет от профессионала: Представьте, что вы соединяете вместе нижние кончики лопаток. Это поможет избежать ненужного напряжения в шее и плечах.

Изометрическое разгибание шеи

Большинство из нас держит голову слишком далеко вперед, что приводит к ослаблению мышц шеи и верхней части спины. Это упражнение может помочь избавиться от всего этого недуга.

Сидя прямо на стуле, расслабьте плечи назад и вниз. Схватите руки и положите колыбель ладонями на затылок, слегка надавливая руками вперед.

Чтобы противодействовать этому, снова прижмите голову ладонями. Почувствуйте, как мышцы задней части шеи и верхней части спины задействуются, чтобы удерживать это положение. Удерживайте 5 секунд, затем отпустите.

Повторы: 5

Преимущества: Укрепляет мышцы задней части шеи и трапеции, а также улучшает осанку.

Советы профессионалов: Не делайте больших движений и не отклоняйтесь назад всем телом. Будьте здесь относительно мягкими — мы говорим о вашей шее! Старайтесь сохранять одинаковое положение головы (уши на одной линии с плечами) в течение дня.

Спираль 90/90 с вращением

Сядьте, поставив ноги в положение «вертушка» (см. Выше), а ступни — рядом с правым бедром. На вдохе тянитесь к потолку правой рукой, поворачивая туловище в том же направлении. На выдохе опустите правый локоть на пол вместе с левым коленом и бедром.

Повторений: 5 на каждую сторону

Преимущества: Снимает напряжение в нижней части спины, поддерживая силу и стабильность при вращении.

Pro совет: Бек говорит «всегда поддерживать поддерживаемую связь с противоположной стороны на полу.”

Поза для снятия ветра

Лягте спиной на пол или коврик для йоги. Подтяните правое колено к груди, обхватите руками правую голень и прижмите бедро к животу (или близко к нему). Задержитесь на несколько медленных вдохов, затем поменяйте сторону.

Повторений: По одному с каждой стороны — обязательно сделайте несколько глубоких вдохов животом.

Преимущества: Удлиняет и успокаивает мышцы нижней части спины и крестца.

Советы профессионалов: Убедитесь, что ваша прямая нога (та, что стоит на полу) полностью прямая, а ступня согнута.Расправьтесь и прижмите поясницу к полу.

Поворот на спине

Лягте спиной на пол или коврик для йоги. Подтяните правое колено к груди (как в последнем движении), затем левой рукой проведите колено по телу. Правое бедро оторвется от пола и расположится вертикально над левым бедром.

Повторов: Всего по 1 с каждой стороны — держи и дыши.

Преимущества: Растягивает и снимает напряжение в пояснице и бедрах (особенно в квадратной мышце поясницы и внешних вращающих элементах бедра).

Советы для профессионалов: Старайтесь держать оба плеча на коврике, пока ваш позвоночник и нижняя часть тела скручиваются. Если хотите, поверните голову в сторону от направления поворота, чтобы помочь распределить движение по всему позвоночнику.

Если у вас есть 10 минут…

Подготовьте спину с помощью разминки, а затем выберите напольный или комплекс упражнений стоя. Любой из них проведет вас через полный диапазон движений, укрепив при этом мышцы спины.

Закончите одним или двумя кулдаунами, чтобы вы могли продолжить остаток дня. и будут счастливы.

Если у вас есть 20 минут…

Сначала сделайте разминку, затем выполните вольные упражнения, а затем выполняйте упражнения стоя. Наконец, сделайте все три позы восстановления и в конце примите немного заслуженную Шавасану (йогическую релаксацию или позу трупа).

Если у вас ноль минут…

Вам даже не нужно вставать со стула, чтобы проработать верхнюю часть спины и улучшить осанку.Выполняйте два упражнения на стуле не реже двух раз в день.

И обратите внимание на то, как вы сидите: убедитесь, что ваши ступни ровно на полу, ваш позвоночник высокий и прямой, ваши плечи слегка отведены назад, ваши уши находятся на уровне плеч, а ваш подбородок находится на одном уровне. .

«Всегда старайтесь сохранять правильную осанку», — поощряет Джеймс. «В противном случае вы просто потеряете усилия, которые приложили к упражнениям для спины».

Лучшие упражнения на дельтовидную мышцу для болдеринговых плеч

Ищете округлые и сильные плечи?

Затем вы должны задействовать все три мышцы плеча для получения четко очерченных дельтовидных мышц.

Легко упустить возможность проработать дельты в одиночестве с таким большим количеством дел. Поэтому лучший подход — по одному упражнению на каждую дельтовидную мышцу. и мы подскажем, какие из них сделать в день вашего плеча.

Мы также поговорим о том, зачем их делать, какие упражнения на дельтовидную мышцу прорабатывают, какие мышцы и как их выполнять ?.

Что такое дельтовидные мышцы?

«Ваши дельтовидные мышцы помогают поднять руку перед собой, в сторону, над головой и вытянуть руки позади вас», — объясняет Коди Браун, эксперт по фитнесу Beachbody.

Термин «дельтоиды» происходит от греческой буквы «Дельта». Относится к форме треугольника. Дельтовидная мышца — это широкая область треугольной формы, состоящая из трех плечевых мышц прямо в верхней части руки.

Он самый широкий вверху и сужается к вершине внизу.

Сокращение дельтовидной мышцы происходит, когда вес перемещается вверх или от плеча вокруг вращающих манжет.

Анатомия дельтовидных мышц

1.Передний

Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плеча. Также называемые передними дельтовидными мышцами, задействуются, когда движение плеча направлено вверх и вперед.

Эти передние дельтовидные мышцы также могут активироваться при нажатии, вытягивании или выполнении дугового движения.

2. Боковой

Боковые дельтовидные мышцы расположены в середине плеча, также известные как боковые дельтовидные мышцы.

Боковые дельтовидные мышцы — самые большие из всех трех мышц, они активируются даже при самом коротком движении плеча.

3. Задний

Задние дельтовидные мышцы расположены в задней части плеча, также известные как задние дельтовидные мышцы.

Любое движение плеча назад вызывает активацию задних дельтовидных мышц. Это лучше делать, когда человек наклоняется и использует силу тяжести против задней мышцы.

Давайте поговорим об упражнениях для дельтовидных мышц, которые нацелены на каждую из этих дельтовидных мышц и позволят вам получить трехмерную форму на плече.

Упражнения для дельтовидных мышц

Мы выбрали три лучших упражнения для дельтовидных мышц благодаря их эффективности, удобству и изолированному сокращению мышц.В лучшем случае все, что вам нужно, — это гантели и скамья для тренировок.

1. Пресс Арнольд (передний)

1. Возьмите гантели.
2. Сядьте для эффективности, желательно на скамейке для тренировок.
3. Поместите гантели на бедра, когда сидите.
4. Исходное положение: держите спину прямо и поднимайте тяжести чуть выше плеча перед собой (ладонь обращена к себе).
5. Медленно поднимите руки, скрутите руки внутрь и закиньте руки через плечо.Подождите секунду.
6. Медленно верните руки навстречу сопротивлению, обратно в исходное положение.

2. Подъем гантелей в стороны (в стороны)

1. Возьмите гантели.
2. Встаньте прямо, грудь и ступни не дальше плеч.
3. исходное положение:

4 упражнения на задние дельты для укрепления плеч

Все любят красивые плечи. Если у вас хорошо сложенная грудь, ваши передние дельтовидные мышцы в норме, но вам также нужно поработать над задними дельтовидными мышцами, чтобы верхняя часть руки не выглядела по сравнению с ней спущенной и слабой.Этот дисбаланс повлияет на все ваши упражнения, в том числе на более слабые дельты, поэтому вы хотите исправить его как можно скорее.

Задняя дельтовидная мышца — это округлая мышца в форме треугольника в верхней части руки, где плечо соединяется с рукой. Хотя ее часто называют «плечевой мышцей», ее не следует путать и она не взаимозаменяема с трапециями или верхней частью спины. Ваши дельты состоят из трех полос мышечных волокон, состоящих из трех основных частей плеча — передней, задней и медиальной.Передняя часть находится на передней части руки и переходит в грудную клетку, медиальная — это небольшой кусок мышцы почти посередине плеча, если смотреть сбоку, а задние дельтовидные мышцы находятся на тыльной стороне руки.

Передние дельтовидные мышцы помогают мышцам груди, когда вы хотите согнуть плечи, а также они помогают вашим грудным и боковым мышцам, когда вам нужно повернуть плечевую кость. Задние дельты помогают боковым мышцам, когда вам нужно разогнуть плечи.С помощью электромиографии медицина обнаружила, что дельты состоят как минимум из семи мышечных волокон, каждое из которых отдельно контролируется вашей нервной системой.

Итак, какие упражнения лучше всего помогут вам укрепить дельты и поднять плечи на должном уровне? Ну, поскольку вы не можете поднять так много с помощью односуставных упражнений, вы не сможете набрать столько же массы или силы, но есть некоторые упражнения для одиночных суставов, которые будут нацелены на ваши задние дельты и позволят вам предварительно утомиться после истощения, до или после тяжелого комплексного упражнения.

Вам нужно будет сделать три подхода по 8-10 повторений упражнения, которое вам удобно. Вам нужно чувствовать, как мышцы сокращаются, поэтому не оставляйте это только на плечевом суставе. Вместо этого поднимайте как можно медленнее и целенаправленно с меньшим весом и убедитесь, что мышца, на которую вы хотите воздействовать, выполняет подъем, а не просто помогает при подъеме и опускании. Какую головку дельтовидной мышцы вы проработаете в первую очередь, она построится быстрее всего. Если хотите, вы можете выполнить изолирующее упражнение, например, флайт на тросе, а затем перейти к проработке средних и передних дельтовидных мышц.

Если вы сделаете это, ваши задние дельтовидные мышцы будут иметь приоритет в односуставных подъемах после того, как вы сделаете несколько жимов. Если ваши тренировки плеч и спины проводятся в разные дни и вы выполняете их одну за другой в течение недели, вы препятствуете их возможности расти, и вам нужно будет делать перерыв между ними. Жимы плечами всех форм и размеров, со штангой или гантелями, сидя, стоя или с тросом — всегда помогут вам лучше построить задние дельты. Итак, без лишних слов, вот четыре лучших упражнения на задние дельты, которые вы обязательно захотите включить в свои тренировки.

№1. Задний Delt Fly

Задние дельты — упражнение, полностью противоположное грудному. Вы можете делать это с гантелями или тренажером, но при использовании гантелей вам нужно будет установить наклонную скамью и лечь на нее животом для поддержки. В начале упражнения веса должны быть перед вами, затем медленно верните их в горизонтальное положение, чтобы воздействовать на задние дельты.

№2. Задний дельт трос Fly

То же, что и в предыдущем упражнении, но с тросами.Они позволяют вам иметь более естественный диапазон движений, и вы также можете поднимать гораздо более тяжелые веса, чем с гантелями, устраняя при этом необходимость балансировать, что может существенно улучшить осанку.

3. Подъем на дельту задних конечностей

Вы можете делать подъемы на задние дельты сидя или стоя, но вам нужно будет начинать с груди, максимально приближенной к полу. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их вместе, вытянув руки на одной линии с серединой груди.Поднимите руки назад и держите их прямыми, как если бы вы выполняли муху сзади, пока они не пройдут мимо вашей спины. Затем опустите и повторите.

4. Задний дельт-ряд

Вы можете выполнять тягу на задние дельты разными способами, но основная цель — начать с того, чтобы руки вытянуть прямо перед собой и отвести вес назад в гребном движении. Если у вас нет тросов или фиксированных тренажеров, вы можете выполнять упражнение с гантелями, сидя на наклонной скамье.

Отжимания, жимы от груди и плеч будут работать на ваши передние дельтовидные мышцы, но ваши задние дельты, расположенные в верхней части руки, не будут целенаправленными во время этих упражнений.Многие люди предпочитают работать с мышцами, которые они видят спереди, но вы хотите, чтобы и мышцы тыла были в равной степени развиты. Задние дельтовидные мышцы расширяют ваши плечи, и это жизненно важная функция для повседневных задач. Комбинируйте комплексные упражнения, такие как жим Арнольда и жим от плеч стоя, с этими изолирующими упражнениями для достижения наилучшего эффекта и роста задних дельт.

Поделиться — это забота!

7 лучших упражнений для укрепления задних дельт

Упражнения для задних дельт, которым часто пренебрегают, укрепляют и тонизируют область, которая часто остается незамеченной при взгляде в зеркало.Вы можете видеть, когда ваши грудные мышцы и пресс достигают результатов, но вам нужно помнить о местах, которые вы можете не замечать. Почему? Во-первых, если три области дельтовидных мышц не сбалансированы, это приведет к согнутой позе. Во-вторых, этот дисбаланс часто может привести к травмам и проблемам с вращательной манжетой.

Лучшие упражнения для укрепления задних дельт

1. Лента натяжная

Это упражнение отлично укрепляет мышцы верхней части спины и задних дельт. Его можно использовать в начале тренировки в качестве праймера или в конце как горелку.

• Начните с закрепления ленты сопротивления в твердом и фиксированном месте.
• Возьмитесь за ручки ремешка в каждую руку ладонями друг к другу в квадратной позе.
• Вытяните руки назад, локти на уровне плеч.
• Задержитесь на секунду или две, прежде чем медленно вернуть руки в исходное положение.
• Повторить 10-15 раз по 3 подхода.

2. Натяжной трос с сиденьем

Подобно другим упражнениям на задние дельты, натяжение троса сидя включает в себя несколько тех же движений, что и натяжение лица с лентой.Основное отличие в том, что он позволяет выдерживать более тяжелую нагрузку. Это приводит к более сильной верхней части спины и дельтам.

• Начните с прикрепления троса к тросовому шкиву или станции.
• Вы можете стоять в квадратной позе или сидеть на месте, слегка согнув колени.
• Возьмитесь руками за каждую сторону халата ладонями к лицу.
• Отведите руки назад так, чтобы середина скакалки двигалась в направлении вашего лба. Держите руки на высоте плеч.
• Перед тем, как выпустить в исходное положение, напрягите верхнюю часть спины.
• Повторить 10-20 раз по 3 подхода.

3. Боковое удлинение шкива высокого троса

Поскольку задние дельты имеют три основных движения, важно усилить их все. Это упражнение позволяет добиться оптимальных результатов.

• Установите шкив кабельной станции на максимальное значение для вашего роста после удаления всех возможных приспособлений.
• Обернувшись ладонями, возьмитесь за концы шкива противоположными руками. Например, правая рука будет держать левый шкив.
• Вытяните руки наружу, пока руки не окажутся рядом с вашим телом.
• Удерживайте, сжимая верхнюю часть спины, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10-15 раз по 3 подхода.

4. Тяга в перевернутом положении широким хватом

Это одно из упражнений на задние дельты, которое должно быть включено в любую программу тренировок, направленную на укрепление рук и спины. Поскольку это упражнение настолько целенаправленно, вам следует начинать использовать только собственный вес, а затем увеличивать нагрузку, насколько это возможно.Не давите на него слишком сильно, иначе вы можете серьезно пораниться.

• Поставьте штангу на стойку на уровне талии.
• Лягте, глядя вверх, положив штангу на грудь.
• Поставьте пятки на пол, соприкоснув их.
• Когда вы подтягиваетесь к перекладине, держите локти на уровне плеч и заканчивайте их под углом 90 градусов.
• Вы достигли желаемой точки, когда штанга почти касается вашей грудины.
• Медленно вернитесь в локти в исходное положение.
• Повторить 10-15 раз по 3 подхода.

5. Подъем гантелей в наклоне назад

Считается идеальным упражнением для укрепления задних дельт, обратная мушка с наклоном гантелей в наклоне обеспечивает идеальную работу с другими ключевыми мышцами в той же области. Положение также позволяет силе и гравитации работать в вашу пользу.

• Возьмите пару гантелей, по одной в каждую руку, ладонями вверх.
• Стоя в квадратной стойке и слегка наклонившись вперед, поставьте ступни на ширине плеч.
• Не напрягайте шею, вытягивая руки, пока не поднимете их с каждой стороны до параллели с полом. Выполняйте это движение только плечами.
• Удерживайте и напрягите верхнюю часть спины, прежде чем медленно опускать руки в исходное положение.
• Повторить 10-20 раз по 3 подхода.

6. Подъем на задние дельты на наклонной скамье

• Если вы предпочитаете не наклоняться вперед, это упражнение позволяет вам опираться на наклонную скамью.Тем не менее, он по-прежнему обеспечивает движение, укрепляющее задние дельты.
• Начните с того, что положите грудь на наклонную скамью под углом 15 градусов.
• Возьмите пару гантелей, по одной в каждую руку, ладонями вверх.
• Поставьте ноги на пол, чтобы не поскользнуться.
• Вытяните руки вверх и назад, пока локти не окажутся на уровне плеч.
• Напрягите мышцы спины и дельт, прежде чем медленно опускать руки в исходное положение.
• Повторить 10-20 раз по 3 подхода.

7. Тяга гантелей на дельтах вперед

Лучший выбор для упражнений на задние дельты — тяга гантелей на задние дельты. Это похоже на базовую тягу, но более эффективно нацелено на верхнюю часть спины и дельты.

• Начните с одного колена на плоской скамье, в то время как противоположная ступня находится на полу.
• Держите гантель рукой напротив согнутого в колене, удерживая себя другой рукой.
• Взяв гантель в удержании над головой, поднимите руку наружу так, чтобы она была вертикальна вашему телу.
• Затем втяните гантель в грудь, напрягая задние дельты. Затем опустите руку в исходное положение.
• Повторить 10-15 раз по 3 подхода.

Воспользуйтесь этой ссылкой, чтобы посмотреть и узнать больше об изолированных и целевых упражнениях на задние дельты:

Коррекция дисбаланса плечевых мышц во время тренировки

(Последнее обновление: 18 апреля 2019 г.)

Основная цель нашей новой серии XTRAIN — помочь вам привести вас в лучшую форму в вашей жизни и получить от этого удовольствие, но мы также хотим помочь вам предотвратить травмы , улучшить осанку, улучшить общее состояние здоровья и исправить мышечный дисбаланс.

Мышечный дисбаланс встречается у большинства людей, даже у спортсменов мирового класса. Передняя часть ног (квадрицепсы) довольно часто сильнее задней части ног (подколенные сухожилия). Сзади верхняя трапеция обычно сильнее нижней. Передние дельты сильнее задних.

Обычно мы отдаем предпочтение работающим мышцам, которые мы видим, и это означает, что мы довольно часто чрезмерно развиваем мышцы передней части тела. Наши плечи — классический тому пример. Плечевой сустав, вероятно, самый универсальный и часто используемый сустав в вашем теле.Неудивительно, что 30% всех травм во время силовых тренировок приходится на этот сустав.

Мышцы плеча можно разделить на три группы:

1. Передняя дельтовидная мышца — расположена в передней части каждого плеча
2. Боковая дельтовидная мышца — средняя часть плеча
3. Задняя дельтовидная мышца — задняя часть плеча

Интересно, что исследование, в котором сравнивали силу плеч бодибилдеров и людей, ведущих сидячий образ жизни, показало, что у бодибилдеров передние дельтовидные мышцы (передние) были на 500% сильнее, чем у людей, которые не тренировались.У них также были боковые дельтовидные мышцы (в центре), которые были на 300% сильнее по сравнению с группой, ведущей сидячий образ жизни. Но получите это! Задние дельты (спина) у бодибилдеров были сильнее всего на 15%!

Мышечный дисбаланс между передними и задними дельтами можно частично объяснить чрезмерным акцентом на упражнениях, которые прорабатывают переднюю дельту, и отсутствием выбора упражнений для задней дельты. Жимовые движения, такие как жимы лежа и отжимания, являются одними из любимых и наиболее часто используемых упражнений большинством людей, которые тренируются, но что касается мышц плеча, эти упражнения обычно отдают предпочтение передним дельтам.

Чтобы по-настоящему проработать задние дельты, вам нужно выбирать изолирующие упражнения, которые прорабатывают именно эту область плеча. Многие люди просто пропускают упражнения на задние дельты из-за нехватки времени и отсутствия интереса к работе с такой маленькой мышцей, о которой они мало знают.

Даже люди, которые много тренируются, например бодибилдеры, и регулярно выполняют упражнения для задних дельт, скажут вам, что задние дельты — очень сложная мышца для работы. Вы должны уделять внимание строгой форме при работе с задними дельтами, чтобы другие крупные мышцы не брали верх и не усиливали движение.Это причина, по которой мы фокусируемся только на задних дельтах как на единственной мышце верхней части тела, над которой мы работаем после тренировки нижней части тела в нескольких тренировках XTRAIN. Просто убедитесь, что вы используете не слишком тяжелый вес.

Итак, почему вы должны заботиться о своих задних дельтах?

Большинство из нас на работе и дома ведут более малоподвижный образ жизни, чем наши предки. Мы проводим много времени, сутулясь в кресле, положив руки перед собой, и набираем текст на компьютере. Это может привести к неправильной осанке, так как наши плечи привыкают к этой неправильной позе.

С другой стороны, четко очерченные симметричные плечи не только хорошо выглядят, но также помогут уменьшить травмы, улучшить осанку и даже сделать вашу талию стройнее!

Современные тренды в тренировках, такие как тренировки с гирями и метаболические тренировки, могут способствовать возникновению проблем с дисбалансом плеч, поскольку они используют много движений, которые создают дополнительную нагрузку на мышцы плеча и суставы. Многие из этих движений делают больший упор на переднюю дельту.Это может привести к еще большему дисбалансу мышц между передними и задними дельтами, а также может привести к чрезмерной травме плеча.

Жим лежа и жим от плеч составляют самый высокий процент травм в программах силовых тренировок. Неудивительно, что оба этих упражнения задействуют мышцы плеча. Травма плечевого сустава может прервать вашу тренировочную программу на недели и даже месяцы. Еще одна причина убедиться, что вы XTRAIN и работаете над дисбалансом мышц плеч.

Наконечник для тренировки дельтовидных мышц

Когда вы делаете подъем гантелей в стороны, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше внимания вы уделяете задней части плеча. Наклон в 10-20 градусов — хороший угол для проработки области между средней и задней дельтой. Кроме того, не забудьте повернуть мизинец вверх в верхней части движения, как будто вы льете изображение воды, чтобы еще немного ударить по задним дельтам.

Согните тело под углом 90 градусов, работая в основном с задними дельтами.И еще один важный совет. Если вы не можете приостановить вес в верхней части упражнения для бокового подъема или задней дельты и удерживать его хотя бы в течение первых нескольких повторений, значит, вес слишком тяжелый и, скорее всего, вы используете другие более крупные мышцы в спину, чтобы усилить движение, а не дельтальные мышцы, которые вы должны пытаться проработать.

Артикул:

2009. J Strength Cond Res. 23 (1): 148-57
Силовая тренировка по анатомии II, Фредерик Делавье и Майкл Гандилл

Статьи по теме Автор: Cathe:

Часть плеч, которую вы, вероятно, недостаточно усердно тренируете

Создание сильных и красивых плеч: сбалансирована ли ваша тренировка для плеч?

Вы делаете эти ошибки, когда выполняете жим над головой?

Закругленные плечи? Вероятно, слабость этих двух мышц

Сгорбленные плечи — что их вызывает и как их исправить?

Лучшие упражнения для широких плеч

Узкие плечи? Какая лучшая тренировка, чтобы сделать их более определенными?

Проблемы, вызванные закругленными плечами, и способы их устранения

Распространенные проблемы с плечами: сохранение здоровья плеч при поднятии тяжестей

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Всего тренировок тела
Тренировок верхней части тела

.