Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту: Махи гантелями в наклоне. Узнай все о видах и техники выполнения. | willandwin.ru

Махи гантелями в наклоне. Узнай все о видах и техники выполнения. | willandwin.ru

Махи гантелями в наклоне предназначены для тренировки дельтовидных мышц, а точнее их заднего пучка (головки). В основном именно задняя часть дельт отстает в развитии. Поэтому чтобы избежать дисбаланса, надо уделить им должное внимание. Техника данного упражнения немного сложна для начинающих культуристов, хоть и используется легкий вес гантелей. Следовательно прежде чем включать махи в свою тренировочную программу надо понять как их делать.

Махи стоя в наклоне

Это более классический вариант махов. Выполняется он стоя, вес гантелей не большой, так как задняя дельта маленькая мышца и ее легко травмировать. Да и вообще на первых порах пока они не окрепнут лучше не брать огромные веса.

Техника выполнения:

• Возьмите гантели в обе руки. Хват нейтральный, ладони смотрят в направлении туловища.
• Ноги стоят на ширине плеч, чуть согнутые в коленях. Ступни параллельно друг другу. Отводим таз назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, трапеция растянута, плечи опущены вниз. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.
• На выдохе поднимаем локти вверх разводя их в стороны. При этом лопатки остаются неподвижными, работаем только дельтами. Кисти пронируем во время подъема..
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, и на вдохе верните локти в исходное положение.

Выполняя в таком варианте упражнение, вы можете регулировать угол наклона вашего туловища. Благодаря этому будет меняться степень воздействия на дельты. Но при этом вам придется постоянно контролировать устойчивое положение вашего тела. Следовательно по началу будет сложно сконцентрироваться на работе задних дельт. Эту проблему можно решить упершись головой в край скамьи, так как нарисовано на картинке.

Махи в наклоне сидя на скамье

Этот вариант имеет ряд отличий перед предыдущим. Во первых появляется новая точка опоры таз, а ноги выключаются из работы. Такое положение гораздо устойчивее, поэтому не надо концентрировать внимание над равновесием вашего тела. Но все же есть и отрицательные стороны. Так как впереди стоят колени, невозможно будет сделать полностью горизонтальный наклон в 90°. А из-за этого сложнее будет растянут трапецию и полностью исключить ее из работы. Ну и конечно же уменьшается амплитуда движения, так как ноги будут мешать. Даже имея столько минусов упражнение отлично прорабатывает задние дельты. Особенно хорошо подойдет для начинающих спортсменов и для людей кому сложно держать спину прямой.

Техника выполнения:

• Возьмите гантели в обе руки нейтральных хватом и сядьте на край скамьи.
• Ноги выставите максимально вперед, колени вместе, ступни прижаты друг к другу. Туловище наклоните вперед до касания грудью ног (как бы лягте на них). В пояснице небольшой прогиб, спину держим прямо. Голова приподнята взгляд направлен вперед.
• На выдохе разводим локти в стороны и поднимаем их вверх. Не забываем разворачивать кисти.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение.

На сколько вы заметили смысл выполнения упражнения остался таким же. Изменилось лишь исходное положение.

Махи поочередно одной рукой стоя

А вот это упражнение можно считать лучшим в серии махов в наклоне(конечно это сугубо мое личное мнение). Оно имеет ряд отличий, которые положительно скажутся на тренировки ваших дельт. Это такие моменты как большая амплитуда движения. Так как вы делаете упражнение одной из рукой, то вторая ей не будет мешать и вы можете смело заступать на ее территорию. Плюс ко всему это ваша устойчивость. Ведь в данном упражнении у вас будет три точки опоры, две ноги и рука. Поэтому о равновесии можно не переживать и сосредоточиться на техники выполнения. Ну и конечно же вам будет проще концентрироваться на целевой мышце. Ведь внимание будет сосредоточено на работе одной дельты, а не на двух. Но конечно же есть один маленький недостаток, это двойная трата времени на выполнение. Хотя если его много, то это для вас не помеха.

Техника выполнения:

• Возьмите гантелью в одну из рук. Другой упритесь в какую нибудь поверхность(например в край скамьи). Ноги стоят на одной линии на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
• Спину держим ровно, таз отведен немного назад, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед.
• На выдохе отводим локоть в сторону и вверх. Разворачивая при этом кисть
• На вдохе возвращаем руку в исходное положение, как следую растянув заднюю дельту.
• Меняем руку и делаем тоже самое.

Интересующий нас вариант начнется в видео с 1:38

Данный вариант лучше всего совмещать с первыми двумя, чтобы избежать диспропорции левой или правой дельты.

Махи гантелей лежа на скамье

А вот этот вариант в последние годы стал очень популярен. Выполняется он лежа на скамье установленной под углом 45° или немного меньше. Данный вариант является максимально изолированным, так как из работы исключаются ноги и спина. Следовательно работает только один плечевой сустав. Конечно же для нас это отличная новость. Также мы можем работать в полную амплитуду, так как ноги в нижней точке нам не мешают. А самое главное, можно выбирать любой угол наклона и найти тот где максимально чувствуем свои дельты. Минусы конечно есть, но они не столь велики. Во-первых из-за упора грудью в скамью по началу будет легкий дискомфорт. Это конечно не столь критично, но все же ощущение не приятное. А во-вторых из-за того же упора грудью сложно будет растянуть как следует трапецию. Следовательно исключить ее полностью не получиться.

Техника выполнения:

• Установите скамью для жима под углом 45°(или тот угол который вы выбрали). Возьмите гантели в руки и лягте на живот упершись грудью в скамью, а носками ног в пол. Плечи опустить максимально вниз. Подбородок находиться за краем скамьи.
• На вдохе разводим локти в стороны поднимая их вверх.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Тут все понятно. Техника подобная и думаю не стоит вдаваться в подробности.

Ошибки при выполнении

• Округление спины. Спину держите ровной на протяжении выполнения всего упражнения. Иначе можно травмировать спину в районе поясницы.
• Использование тяжелых гантелей. Данное упражнение выполняется с легкими гантелями, так как мы тренируем именно дельты. Если же вес будет превышать наши возможности в работу включается спина и заберет всю нагрузку на себя.
• Удар гантелями друг об друга в нижней точке. Чтобы этого не допустить надо контролировать выполнение упражнения. Гантели поднимаем и опускаем медленно, концентрируемся на работе задних дельт. Если же мы будем опускать руки под тяжестью гантелей не произвольно, то можно травмировать плечо.
• Движение в локтевом суставе. Данное упражнение относиться к изолированным, а значит работа должна происходить только в одном суставе в плечевом. Поэтому локти должны быть зафиксированы на протяжении всего выполнения.
• Сведение лопаток в верхней точке. Мы уже говорили выше, о том что надо выключать из работы трапецию. Это делается для того, чтобы работала только нужная нам мышца. Если же сводить лопатки в верхней точки, то в работу подключиться трапеция и мышцы спины. Тогда весь смысл нашей тренировки будет утерян.

Разведение гантелей в наклоне – развиваем задние дельты

Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Сгибания локтевых суставов при движении

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Слишком низкое опускание гантели

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем

Сбрасывание локтей в разные стороны

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Ограничение рук в верхней позиции

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

Позиция «Т» и блокировка

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

Ошибки при выполнении

• Округление спины. Спину держите ровной на протяжении выполнения всего упражнения. Иначе можно травмировать спину в районе поясницы.
• Использование тяжелых гантелей. Данное упражнение выполняется с легкими гантелями, так как мы тренируем именно дельты. Если же вес будет превышать наши возможности в работу включается спина и заберет всю нагрузку на себя.
• Удар гантелями друг об друга в нижней точке. Чтобы этого не допустить надо контролировать выполнение упражнения. Гантели поднимаем и опускаем медленно, концентрируемся на работе задних дельт. Если же мы будем опускать руки под тяжестью гантелей не произвольно, то можно травмировать плечо.
• Движение в локтевом суставе. Данное упражнение относиться к изолированным, а значит работа должна происходить только в одном суставе в плечевом. Поэтому локти должны быть зафиксированы на протяжении всего выполнения.
• Сведение лопаток в верхней точке. Мы уже говорили выше, о том что надо выключать из работы трапецию. Это делается для того, чтобы работала только нужная нам мышца. Если же сводить лопатки в верхней точки, то в работу подключиться трапеция и мышцы спины. Тогда весь смысл нашей тренировки будет утерян.

Всем успехов в тренировках!

Разведение гантелей в наклоне

Зачем, кому и когда?

Как накачать плечи. с помощью разведений в наклоне? Прежде чем приступать к описанию техники, кратко охарактеризуем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при его выполнении – задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких, как отведение и маховое движение назад. Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена – придает рельефной «бугристости» спине и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Разведение рук с гантелями в наклоне – одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезно выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам, которые начали практиковать бодибилдинг недавно. Это обусловлено тем, что даже начинающий атлет при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а в дополнение это скажется еще и на силовых показателях в «тяговых» упражнениях.

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «разводка» является отличным способом в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залогом высокой эффективности выполнения любого упражнения является правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход, и достичь, куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как же именно необходимо выполнять разведение гантелей в наклоне:

1. Встаньте ровно, ноги – по ширине плеч, в руках – гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу. Наклонитесь вперед. В идеале – чтобы корпус был параллелен полу – таким образом, нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. Руки при этом свободно опустите вниз, чтобы они оказались строго перпендикулярны полу и находится как раз под грудной клеткой.

1. Теперь – движение. Плавно начинайте разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. Локоть при этом должен быть зафиксирован в том положении, в котором было начато движение. Разводите руки, насколько это будет возможно.

1. В верхней точке ненадолго задержитесь, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте сводить руки до исходной, пока гантели вновь не окажутся под грудной клеткой.

1. Выполните разведение гантелей в наклоне нужное количество раз.

Советы и нюансы

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько весьма важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

1. Положение тела. Как говорилось выше – в идеале корпус должен быть параллелен полу. Однако далеко не у всех мышцы задней поверхности бедра позволят принять такое положение, и тем более – удерживать его в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени, или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.

1. Не забывайте о фиксации локтевого сустава. Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале – слегка согнутым, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.

1. Не вращайте кистью во время выполнения. Правильный вариант – ладони направлены друг к другу в исходной позиции, и смотрят вниз – в верхней точке.

1. Выполняя движение, не сводите лопатки – это частично задействует мышцы спины, разгружая при этом «дельты».

1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз – представьте, что вам необходимо просто развести их в стороны, и не отклоняйтесь от этой траектории.

1. Не следует брать максимальный вес, даже опытным спортсменам. Оптимальное количество повторений в подходе – 8-10, так что выбирайте гантели, исходя из этих цифр.

Так же хочу посоветовать следующие статьи:

https://youtube.com/watch?v=RKnWZ4rjm7M

Разведение гантелей стоя и сидя

Разведение гантелей стоя и сидя– одно из немногих упражнений, которое применяется в фитнесе и бодибилдинге для акцентированного «прокачивания» средних и задних пучков дельтовидной мышцы (в зависимости от вариантов выполнения упражнения). При помощи разведения рук с отягощением спортсмен получает отличную возможность визуально расширить плечи (согласитесь, что именно ширина плеч атлета – один из параметров оценки общего физического развития и телосложения).

Поскольку средние «дельты» именно те мускулы, которые определяют ширину ваших плеч, то вы просто обязаны включать данное упражнение в свою программу тренировок. При регулярном выполнении «разводки» вам удастся повысить рельефность дельтовидной мышцы, отделить средний и задний пучки, что, согласитесь, очень красиво выглядит на теле атлета.

При разведении рук с гантелями, кроме «дельт», тренируются еще и такие мышцы, как трапеция, передние зубчатые мышцы и мускулы предплечья.

/// Варианты разведения гантелей в стороны

Сегодня в спортзалах применяются следующие варианты «разводки» рук гантелями в стороны:

• Стоя;
• Сидя;
• В наклоне стоя;
• В наклоне сидя.

/// Техника выполнения разведения гантелей стоя

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, подберите сначала подходящий вес гантелей. Стоит отметить, что соблюдать технику здесь очень сложно, потому начинайте с минимального отягощения. Овладеете всеми правилами – можете наращивать вес снарядов.

Итак, вес подобран. Приступаем к выполнению упражнения. В каждую руку берем по гантели, ноги – на ширине плеч. Руки со снарядами размещены по сторонам вашего корпуса. Гантели нужно держать так, чтобы ваши ладони были направлены на ноги. Напротив себя (на уровне носа) выберите точку, на которую смотрите при выполнении упражнения. Это будет вашим исходным положением.

Сделайте глубокий вдох и напрягите плечи. Руки в локтях должны быть немного согнуты. Начинаете плавно поднимать гантели в стороны, не спеша и без рывков! Соблюдайте строгую вертикальность подъема (не нужно смещать руки вперед или назад, строго вверх!), движение осуществляется в одной плоскости. После того, как снаряды поравнялись с вашей головой, руки в запястьях нужно немного развернуть таким образом, чтобы мизинцы стали выше от всех других пальцев (такой ход делается для того, чтобы в ходе выполнения упражнения вы задействовали мышцы предплечий).

После достижения верхней точки, сделайте выдох и дополнительно напрягите плечи. Не останавливаясь, начинайте обратное движение. Опустив руки в исходное положение, начинайте опять подъем. Это будет полным циклом упражнения.

/// Техника выполнения разведения гантелей сидя

Данные упражнение выполняется так же, как и предыдущее. С той лишь разницей, что спортсмен сидит на скамье, а также, при «прокачивании» плеч сводится к минимуму «читтинг» (поскольку атлет не может помочь себе дополнительным движение корпуса – иногда новички как бы раскачиваются, таким образом, им легче понять гантели).

Конечно, не нужно обманывать самого себя, ведь вы в зал пришли не для того, чтобы поднять как можно больше веса, а для того, чтобы придать своему телу красоту. Поэтому придерживайтесь техники, и вы получите отличные мощные плечи.

/// Техника выполнения разведения рук с гантелями в наклоне стоя

Если два предыдущих упражнения были тяжелыми для правильного выполнения, то данное можно считать супер сложным. Не пугайтесь, но оно так и есть. Основная цель «разводки» гантелей в наклоне – изолированное «прокачивание» задних пучков «дельт».

Итак, техника выполнения. Возьмите в руки снаряды, прогнитесь в пояснице (но держите ее ровной, не нужно делать дуги) вперед настолько, чтобы ваш корпус был параллельным к полу. Ноги немного согнуты в коленях (чтобы уменьшить нагрузку на поясницу) и расставлены немного шире плеч. Руки с гантелями держите под собой (где-то под грудиной). Ладони смотрят друг на друга, но желательно чуть-чуть их развернуть в сторону ваших ног. Руки немного согните руки в локтях и придерживайтесь такого угла в ходе выполнения всего упражнения. Это будет вашим исходным положением.

Сделайте глубокий вдох и начинайте плавный подъем рук со снарядами (без рывков). Вам нужно приложить максимум усилий, чтобы поднять гантели как можно выше. Верхнее положение – мизинцы должны быть выше остальных пальцев. Делаете выдох и начинаете медленное обратное движение к исходному положению. Это будет полным циклом упражнения.

Сложность «разводки» в наклоне в том, что очень сложно правильно принять исходное положение и придерживаться его весь подход. Следующее – многие не могут поднять гантели на минимально необходимый уровень – хотя бы до уровня ушей (а все потому, как уже упоминалось, используются слишком тяжелые снаряды). Так что не нужно браться за гантели по 30-40 кг, начните с 5 кг, если все получится, возьмите на следующей тренировке 7 кг и так далее.

/// Техника выполнения разведения рук с гантелями в наклоне сидя

Техника выполнения данного упражнения аналогична предыдущему, но более сильно изолирует «прокачивание» задних пучков «дельт». Выполнять немного легче, чем стоя, поскольку здесь существует возможность более качественно зафиксировать исходное положение – вместо двух точек опоры, здесь их три.

/// Распространенные ошибки:

• основная ошибка всех атлетов при выполнении разведения гантелей в стороны – «читтинг»;
• при выполнении упражнения в наклоне – спина прогибается в дугу, а на верхней точке в работу включаются мышцы спины, хотя работать должны только задние «дельты»;
• большой вес снарядов, который негативно влияет на качество тренировки, а также может привести к травме;
• рывки гантелей (при подъеме) и их «броски» при обратном движении;
• угол локтевого изгиба при выполнении упражнения меняется.

/// Заключения и выводы

Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы: если у атлета есть желание стать властелином широких плеч – он обязан, как минимум один раз в неделю выполнять такое упражнение, как разведение гантелей в стороны. Только с ним можно качественно прокачать дельтовидные мышцы.

Количество подходов и повторов может быть разное (в зависимости от уровня мастерства атлета, от его пожеланий, насчет своих плеч – или сделать их объемней, или придать им рельефность). В большинстве своих случаев, количество подходов колеблется от 4 до 6, а количество повторов – от 10 до 15.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Махи гантелями в стороны стоя техника выполнения

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Какие мышцы работают

Разведение гантелей стоя, как уже отмечалось, направлено на тренировку среднего пучка дельтовидной мышцы. Напрягаются также передний и задний пучки, но нагрузка на них гораздо меньше, и полноценной растяжки они не получают.
При выполнении разведения помогают сохранять устойчивость мышцы, находящиеся вдоль позвоночника – трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку. Также работает передняя зубчатая мышца, которая располагается по бокам грудной клетке.

Махи в положении стоя прямо практикуются и начинающими спортсменами, и продвинутыми атлетами. Он подойдут как для мужчин, так и для девушек и женщин. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудения и сжигания жира в области плеч. В отличии от разводки гантелей стоя в наклоне, в этом варианте мы стоим прямо, и нагрузка направлена на прокачивание в первую очередь средних дельт. Активно задействуется трапеция и надостная мышца.

Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд . Плюс такая тренировка с гантелями является базовой для формирования мышц, участвующих в самых разных видах физической активности.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

• Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
• Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальной спортивной диетой) позволят достаточно быстро прокачать мышцы плеч, расширить их, визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технологию разведения рук с гантелями, вы можете заметить первые результаты уже через несколько недель.

Отметим универсальность и комплексность воздействия, которые обеспечивает это технически несложное упражнение. Описанные нами занятия с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на соседние мышцы плеч, расположенные у шеи и на груди, поднимайте руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на высоте плеч, чуть поверните кисти, чтобы мизинец был над другими пальцами. Эти рекомендации лучше начинать применять, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы продвигаться дальше.

Что делать, если результат, даже при регулярных занятиях, «завис» на месте? Если развитие мышц замедлилось — это сигнал начать «добивку». Ее суть в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей, берутся гантели с уменьшенной массой и выполняется еще 5-7 повторений. Выполняя заключительную «добивку», можно забыть про рекомендованную амплитуду и поднимать локти до максимально возможной высоты, чтобы до конца обессилить мышцы.

Техника разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом

Важно, чтобы вы себя видели в отражении

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

• Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
• Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
• Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
• Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
• Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
• Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Варианты выполнения развода рук в наклоне

Есть три основных варианта разведения рук в наклоне. Чтобы основной вес целенаправленно приходился на задние пучки, а не на спину, необходимо сосредоточиться на точной технике.

Разведение гантелей в наклоне стоя

Для вашей первой тренировки возьмите гантели весом 1–2 кг, так как сначала главное — проработать технику.

1. Возьмите гантели.
2. Встаньте перед зеркалом так, чтобы контролировать технику выполнения. Вставайте к зеркалу лицом, а не боком, иначе будет перекашиваться шея и за ней верхняя часть туловища.
3. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни должны быть параллельны друг другу.
4. Согните колени примерно на 10–20о, затем наклонитесь вперёд на угол от 45о до 90о. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи не подтягивались к ушам.
5. Разверните гантели параллельно стопам. Согните локти не более чем на 20о.
6. Вдохните. Выдыхайте и разводите руки в стороны. Они должны оказаться не выше параллели с полом. При движении держите руки так, чтобы локти были обращены вверх. Следите за лопатками: они не должны быть сведены.
7. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этой позиции.
8. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию.

Выполняйте упражнение по 10–12 раз в одном подходе, всего подходов должно быть 3 или 4.

Локти при разведении направлены вверх, спина прямая, плечи опущены.

Существует ряд распространённых ошибок, которых важно избегать:

• Слишком малый угол наклона корпуса. В этом случае нагрузка приходится больше на средний пучок дельты, для проработки которого лучше использовать специализированные упражнения, например, жим из-за головы.
• Чрезмерный вес снаряда, который заставляет локти сгибаться слишком сильно. Локти должны быть «мягкими» и всё время чётко зафиксированными. Если вы не можете выполнить и пары повторений, не сгибая руки, берите более лёгкие гантели.
• Скруглённая спина. В этом случае вы избыточно нагрузите поясницу. Спина должна быть ровной, с лёгким естественным лордозом в пояснице.

Видео: Махи гантелями в наклоне

Разведение гантелей в наклоне сидя

Снизить нагрузку на спину можно, выполняя разводку с гантелями сидя:

1. Возьмите гантели, сядьте на край скамьи, сведите ноги вместе.
2. Наклонитесь вперёд на угол от 45о.
3. Выпрямите спину, отведите плечи назад. Чуть согните руки в локтях.
4. Вдохните. На выдохе разведите руки локтями вверх до параллели с полом.
5. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этой точке.
6. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию.

В положении сидя колени могут достаточно сильно давить на грудь, затрудняя дыхание, поэтому не ложитесь на них всем весом.

Угол наклона в данном примере — 45 градусов. Локти направлены вверх, заметно выделяется задний пучок дельтовидной мышцы.

Сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Видео: Разводка с гантелями для задней дельты сидя на скамье

Обратные разведения гантелей лёжа на наклонной скамье

В этом упражнении не работает поясница, зато усиливается нагрузка на задние пучки дельт благодаря их изоляции. Такой модернизированный вариант отлично подойдёт, чтобы разнообразить тренировку и ещё больше изолировать целевые участки.

1. Возьмите нетяжёлые гантели.
2. Лягте грудью и животом на наклонную скамью. Шея и голова остаются без опоры. Взгляд направлен вниз.
3. Желательно упереться ногами в пол так, чтобы ваш вес приходился на носки.
4. Расположите руки перпендикулярно полу, разверните ладони друг к другу.
5. Вдохните. Выдыхайте и поднимайте руки в стороны, следите, чтобы локти не оказывались выше плеч.
6. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этом положении и опускайте руки на вдохе.

Вес тела приходится на носки стоп, живот и грудь упираются в скамью, голова составляет прямую линию с туловищем.

Повторите упражнение 10–12 раз в 3–4 подхода.

Видео: Как накачать плечи. Разведение гантелей лёжа на скамье

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение. Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций. Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй. Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия. Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе. На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи. Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу

Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница. Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра

Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения. Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Описание упражнения

Упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей, а также верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Исходное положение

Станьте ровно, расправьте плечи, спина прямая, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Опустите руки вдоль тела и слегка согните их в локтях. Существует три варианта положения рук в нижней точке. В первом варианте руки расположены по бокам, во втором располагаются спереди перед бёдрами, в третьем руки держат сзади за ягодицами. Средняя часть дельтовидной мышцы состоит из нескольких пучков, сходящихся на плечевой кости. Для лучшей проработки всех пучков целесообразно менять положение рук в исходном положении (по бокам, за ягодицами, перед бедрами).

Траектория движения

Из нижней точки руки с гантелями нужно поднимать медленно, без рывков. Существует два варианта выполнения упражнения, которые различаются в положении рук в верхней точке. Нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы максимальна, когда гантели параллельны полу, в этом положении дельтовидная мышца совершает основную работу.

Если поднять руки выше плеч, то в работу включается верхняя часть трапециевидной мышцы и часть нагрузки перекладывается на неё. Поэтому, если вы хотите сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу, подъем надо заканчивать на уровне плеч, если хотите задействовать трапециевидную мышцу, то поднимайте руки выше до уровня макушки. В верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно опустите руки в исходное положение.

Обратить внимание

В начале упражнения сопротивление движению минимально. Постепенно оно возрастает до максимума. Рекомендуется использовать не очень большой вес гантелей. Это позволит выполнять более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, особенно в начальной фазе выполнения упражнения.

Для большей результативности также следует задерживать руки в верхней точке. Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в локтях и запястьях, вы добьетесь гораздо лучшего воздействия на боковые головки ваших дельтоидов. Когда вы поднимаете гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца. Выполняйте эту процедуру в обратном порядке при опускании гантелей.

Если гантели в момент движения находятся точно по бокам тела, то нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Если же они находятся перед бедрами, то в работу включаются передний пучок, а если подъем происходит из-за ягодиц, то часть нагрузки берёт на себя задний пучок.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу

Это исходная позиция. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом

Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками

Классический вариант разведения гантелей, популярный даже на школьных занятиях — это движение прямых рук от бёдер до линии плеч. В тренажёрных залах используется иной вариант – разведение рук, согнутых до угла в 60-70 градусов.

Первый вариант обеспечивает комплексную тренировку мускулатуры. Он больше подходит для облегчённой тренировки или поддержания тонуса мышц.

Второй вариант используется атлетами, которые хотят отдельно проработать дельтовидную мышцу. Разведение с согнутыми руками применяется, чаще всего, в комплексе с другими упражнениями, концентрирующими нагрузку на заднем и переднем пучках дельт.

Опытные спортсмены, использующие для тренировок значительный вес, разводят руки с гантелями поочерёдно. Пока одна рука работает, вторая опирается о какой-либо объект для устойчивости.

Такая разновидность выполнения разведения гантелей позволяет снизить нагрузку на сердечнососудистую систему и сэкономить силы.

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и четко следовать поэтапной технологии. Вы можете выполнять тренировку самостоятельно, перед зеркалом или попросить кого-то более опытного проследить за вашей техникой и подкорректировать детали.

Техника выполнения:

1. Используйте гантели одинаковые по весу, станьте устойчиво и удобно, ноги расположите на ширине плеч (можно шире). Руки в расслабленном состоянии, гантели немного повернуты к торсу и расположены сбоку от бедер. Держитесь прямо, взгляд направьте вперед.
2. Вдохните побольше воздуха и задержите его в легких и энергично, но плавно поднимайте руки. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте его. Линия рук, плеч, спины при условном взгляде на тренирующегося сверху образует прямую с углом 180 градусов.
3. Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти немного согнутыми под легким углом, комфортным для рук. Зафиксируйте эту позицию и не отступайте от нее.
4. Верхняя «отметка» — гантели подняты до высоты плеч. Доведя гантели до этой высоты, выдохните, начните не спеша вести гантели обратно вниз. К следующему подходу приступайте сразу же, без паузы. Не давайте мышцам передышку внутри одного подхода.

Предлагаем ознакомиться Как быстро восстановить живот после родов
Разведения рук в стороны выполняйте в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, по десять-пятнадцать повторений.

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но разновидность этого упражнения имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

1. Тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки проводится у стойки для приседаний. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой возьмитесь за перекладину стойки. Ноги сдвинуты вместе, соприкасаются пятками и носками. Станьте в этом положении ближе к стойке (на расстоянии около 30 сантиметров).
2. Подготовка правильного расположения рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно свисает в руке, внутренняя сторона кисти немного повернута в сторону корпуса. Туловище должно располагаться в вису под острым углом (стопы ближе, голова дальше) относительно стойки.
3. Держась рукой за перекладину, распрямите руку. За счет наклона всего тела вбок ограничивается лишняя активность подостной мышцы, все необходимое напряжение фокусируется на дельте.
4. Как и при основной вариации тренировки, плавно отводите руку с грузом вбок. Движение останавливается на уровне плеча. После краткой паузы вдохните и не торопясь опустите руку обратно вниз.

Техника выполнения

Независимо от того какой вариант вы выберите (я надеюсь, что это будут сразу все три), техника их выполнения будет одинаковой

Выберите подходящий веса гантели и примите исходное положение. Сфокусируйте свое внимание на работе средних пучков дельт. На выдохе с усилием разведите гантели в стороны, стараясь как можно выше поднять свои локти. При подъеме гантели надо развернуть, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы в верх. Без паузы на вдохе сведите гантели друг к другу или к бедрам. Повторите заданное количество раз.. Техника предельно проста

Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду

Техника предельно проста. Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду.

Махи гантелями в наклоне. Начни делать правильно!

Упражнение, которое не очень любит выполнять большинство посетителей тренажерного зала. Махи гантелями в наклоне направлены на проработку задних пучков дельт, которые мало кто тренирует. Ведь мы уже знаем, что настоящую форму массивных плеч создают все три пучка (передние, задние и средние). А значит нельзя пренебрегать развитием даже одного из этих пучков.

Махи гантелями. Правильная техника выполнения.

Для начала отмечу, что выполнять это упражнение можно стоя в наклоне и сидя. Какой вариант использовать решать вам, они оба чрезвычайно эффективны при правильной технике выполнения.

Махи гантелями стоя в наклоне

1. Встаньте перед зеркалом, чтобы ноги стояли на шири
2. не плеч, а стопы были параллельно друг другу.
3. Наклонитесь вперед до угла 45-60 градусов. Спина при этом должна быть прямой, а колени немного согнуты. Плечи опущены вниз.
4. Гантели в руках расположены параллельно друг другу, а руки немного согнуты в локтях.
5. На выдохе начните разводить руки так, чтобы локти были направлены вверх. При этом не сводите лопатки, иначе включите в работу трапецию и снимите нагрузку с задней дельты.
6. В конечной точке локти не должны находиться выше плеч. Задрав так высоко локти, вы снова включите в работу трапецию и украдете нагрузку с задней дельты, что сделает упражнение бессмысленным.
7. В пиковой точке делайте вдох и начните опускать гантели обратно по той же траектории. Важно отметить, что резко опускать руки нельзя. Негативная фаза (опускание гантелей) очень важна, она даст больше стимула для роста задних пучков дельт. Так что выполняйте движение медленно.
8. В нижней точке не сводите гантели вместе, нужно сохранить напряжение в дельтах.

Махи гантелями в наклоне на скамье

Если выполнять махи гантелями стоя в наклоне тяжело, то можно прибегнуть к помощи скамьи. Таким образом ваша грудь будет касаться колен, а угол наклона корпуса будет равен 60-70 градус. В остальном упражнение имеет технику как и в первом варианте.

1. Сядьте на край скамьи лицом к зеркалу. Колени вмести.
2. Наклонитесь так, чтобы грудь касалась колен, а спина при этом была ровной. Плечи опущены вниз. Локти немного согнуты.
3. На выдохе начните поднимать гантели так, чтобы локти смотрели вверх. Поднимайте руки до уровня плеч.
4. Сделайте вдох и начните медленно опускать гантели вниз по той же самой траектории. В нижней точке не касайтесь гантелями друг друга.

Главные ошибки

• Не правильно подобранный вес. Часто стараются взять гантели весом побольше, ошибочно полагая, что это поможет быстрее накачать заднюю дельту. Запомните, что в этом упражнение намного важнее правильная техника выполнения.
• Неправильное направление локтей. Локти должны смотреть вверх, а не назад или в какое либо другое направление.
• Сгибание спины. Никогда нельзя округлять спину!
• Прямые руки тоже являются серьезной ошибкой. Выпрямляя руки снимается нагрузка с заднего пучка дельты.
• Недостаточный угол наклона. При недостаточном наклоне нагрузка уходит на средний пучок дельт. Упражнение становится бесполезным.

Заключение

Разведение (махи) гантелями в наклоне является достаточно сложным в исполнении упражнением. Потому, что не все спортсмены умеют включать в работу такие маленькие группы мышц.

Для проработки задней дельты понадобится максимально точно соблюдать технику выполнения. Так что соблюдайте все вышеуказанные наставления по технике, не гонитесь за большим весом и делайте это упражнение каждую неделю.

Не забывайте и про работу со средним пучком дельты и передним пучком дельты.

Подъем гантелей через стороны в наклоне (махи гантелями в наклоне): особенности, техника, видео

Подъем гантелей через стороны в наклоне представляет собой отличное изолированное упражнение, направленное на проработку заднего пучка дельтовидных мышц. Данное упражнение может называться также – махи гантелями в наклоне.

Несмотря на то, что многие тяговые движения на спину включают в работу эту часть дельт, все же она, как правило, не получает прицельной акцентированной нагрузки. Именно поэтому задние дельты большинства любителей серьезно отстают в развитии от средних и тем более от передних пучков.

Техника выполнения

• Возьмите в руки легкие гантели и наклоните корпус вперед до его параллели с полом, спину при этом можно округлить;
• Немного согните руки в локтях и начинайте поднимать их кверху, стараясь завести локти как можно дальше за спину;
• В верхней точке и в момент наибольшего мышечного сокращения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение;
• Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Практические советы и рекомендации

• Выполняйте махи гантелями в наклоне в конце тренировки дельт;
• При выполнении упражнения вовсе необязательно держать спину ровной, более того, скругленная спина заставит более полно включиться в работу задним пучкам дельт;
• Не совершайте рывковых движений и не помогайте себе корпусом – все движения должны осуществляться за счет изолированной работы задних дельт;
• В подъемах гантелей через стороны в наклоне, как и в любом другом изолированном упражнении, рабочий вес не важен – гораздо важнее качество выполнения каждого повтора;
• По ходу выполнения упражнения корректируйте свою технику таким образом, чтобы максимально чувствовать работу заднего пучка.

См. также – “Правильная программа тренировки задних пучков дельт”.

Видео: «Правильное выполнение махов гантелями в наклоне (подъемов через стороны в наклоне)».

Разведение гантелей в наклоне: видео и фото упражнения

Разведение рук с гантелями в наклоне – это упражнение для развития дельтовидных мышц. Для включения в работу трапециевидных мышц необходимо свести лопатки вместе.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Ноги слегка расставьте и немного согните в коленях.
2. Туловище наклоните вперед чуть выше горизонтали, поясницу прогните, спина прямая.
3. Гантели держите в чуть согнутых руках в локтевом суставе напротив плеча. Хват прямой или параллельный.
4. Плечи расслаблены и опущены вниз.
5. Голова поднята, смотрите вперед.

Движение:

1. На вдохе, не сгибая больше руки, поднимите руки почти до прямой линии с плечами.
2. На выдохе опустите руки в начальное положение.
3. Повторите запланированное количество раз.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не округляйте спину, работайте по полной амплитуде.
• Не помогайте себе, поднимая вес гантелей за счет движения корпуса.
• Не задействуйте локтевой сустав во время движения снаряда вверх.
• Не поднимайте руки слишком высоко, это включит в работу трапеции.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Прямой хват (ладони к себе) позволит вам сделать больший акцент на мышцах дельты.
• Выполняйте движение медленно, концентрируясь на таргетируемых мышцах.

[/su_list]

Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Данное упражнение можно изменять по степени наклона корпуса от 45 до 90 градусов. Чем ниже ваш наклон, тем больше нагружается задний пучок дельтоидов.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разведение гантелей в наклоне

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]

Видео Махи гантелями в наклоне для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Махи гантелями в наклоне – изолирующее упражнение, которое акцентированно воздействует на заднюю головку дельтоидов, позволяет придать плечу «шарообразную» форму и «подчеркнуть» рельеф.

Помимо основного тыльной сегмента плеч в движении задействованы следующие мышечные группы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Средний пучок дельт;
• Подостная мышца;
• Ромбовидные;
• Большая круглая мышца;
• Средние и нижние области трапециевидных мышц.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Техническое качество выполнения подъемов гантелей в стороны в наклоне во многом зависит от подвижности плечевых суставов, поэтому перед выполнением основных подходов упражнения их необходимо хорошо разработать. Для этого выполните гимнастический комплекс, включающий вращения и маховые движения руками, дополнительно потяните заднюю дельту.

Правильное выполнение

1. Во всех фазах движения руки должны оставаться согнутыми под небольшим углом в локтевом суставе. Однако имейте ввиду: чем больше угол сгиба, тем короче амплитуда движения, а, соответственно, и ниже эффективность проработки дельт. Но и полностью прямыми руки держать не рекомендуется – это дает нагрузку на локтевые суставы.
2. Непосредственно отведение гантелей в стороны производится на вдохе, окончание движения сопровождается выдохом.
3. В момент разведения рук локтевой сустав должен устремляться вверх, а не назад.
4. Спина при выполнении махов находится в прямом положении с естественным прогибом в поясничном отделе и фиксированным углом наклона вперед. Атлетам с недостаточно эластичными мышцами задней поверхности бедра удерживать правильный S-образный изгиб будет проще, если согнуть ноги в коленях.
5. Движение руками происходит строго в вертикальной плоскости относительно плеч. Смещение рук со снарядами назад трансформирует упражнение в некое подобие «спинных» тяг. Выведение же их вперед осложняет удержание позвоночника.
6. Перед тем, как опустить гантели до исходного положения, выполняйте короткую паузу в верхней позиции, чтобы дополнительно статически напрячь дельтоид.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• «Подсобное» движение корпусом во время отведения. Очевидно, вы используете гантели большого веса. Уменьшите отягощение и старайтесь выполнить отведение изолированным усилием дельтоида.
• Округление спины. Спина должна оставаться ровной, в противном случае рискам травмы подвергается область поясницы.
• Поднятые плечи в стартовом положении. Плечи необходимо расслабить и опустить, максимально растягивая трапеции и минимизируя долю их участия в движении.
• Подвижность локтевого сустава. Упражнение на то и изолированное, что предполагает участие одного сустава в движении – плечевого, поэтому локти во всех фазах должны быть зафиксированы.
• Использование гантелей большого веса. В этом случае с большой вероятностью спинная мускулатура перетянет нагрузку с задних дельт на себя.
• Слишком широкая амплитуда маха. В данном упражнении нет необходимости вести руку максимально высоко – в верхней точке движения локоть должен находиться на одной линии с плечевым суставом или чуть ниже, в противном случае к работе подключаются трапециевидные мышцы.
• Удар гантелями друг об друга в окончании негативной фазы. Опускание снаряда необходимо производить подконтрольно и медленно, не допуская соприкосновения гантелей друг с другом.
• Сведение лопаток в верхней точке амплитуды. Сведение лопаток при выполнении махов гантелями в наклоне не несет дополнительного преимущества по нагрузке для целевой мышечной группы, то есть дельт – оно дополнительно «активирует» спинную мускулатуру (ромбовидные) и трапеции.

[/su_list]

Рекомендации по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Фокусировка по нагрузке пойдет на задний пучок, если удерживать гантели прямым хватом (кистями назад). При использовании параллельного хвата (кисти обращены друг к другу) к работе подключается средняя область плеч.
• Наклон корпуса вперед необходим, чтобы задать верную траекторию движению гантелей и максимально задействовать задний дельтоид. Угол наклона корпуса может варьироваться в диапазоне от 45° до 90° относительно вертикального положения. Но чем ближе корпус расположен к параллели, тем значительнее участие заднего сегмента плеч.
• Чтобы дополнительно упрочить позицию, контролировать нахождение спины в правильном положении и усилить концентрацию на сокращении целевой мышцы, рекомендуется принять положение наклона корпуса с опорой головой на спинку скамьи.
• Во время подъема дополнительно чуть разворачивайте кисти таким образом, чтобы мизинец находился в верхнем положении относительно других пальцев.
• Работайте в сокращенной амплитуде, не доводя гантели в нижней точке до средней линии – принудительным напряжением дельт «заставьте» их замереть в 15-20 см друг от друга.

[/su_list]

Включение в программу

Разведение гантелей в наклоне, как и всякое изолирующее движение, выполняется после базовых упражнений на плечи – в данном случае это будут вариации жимов и тяжелых тяг. Наилучший физический «ответ» дает их тренировка параллельно со спиной.

Рекомендуемое число подходов – 3-4, со стандартной объемностью– 12-15 повторений. При работе на гипертрофию также можно практиковать «памповую» работу в повторном ряду от 15 до 20 раз.

При этом не стоит переоценивать свои возможности, используя гантели большого веса – работайте с таким отягощением, которое позволяет максимально прочувствовать работу дельтоидов.  Новичку лучше начинать со снарядов, весом по 2-3 кг – в свете того, что у большинства атлетов тыльный пучок «в отстающих», такая нагрузка будет вполне ощутимой. Выработав динамический стереотип, рискуйте усложнять себе задачу, повышая вес.

Силовой режим в тренировки дельтоидов используется крайне редко и только профессиональными атлетами.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Разведение гантелей стоя в наклоне следует исключить из программы при серьезных травмах плечевого сустава.
• Если выполнение махов вызывает дискомфорт в плечах (при отсутствии явных противопоказаний по здоровью), попробуйте снизить рабочий вес.
• При проблемах со спиной лучше обратить внимание на вариант упражнения из положения стоя в упоре или лежа на наклонной скамье.

[/su_list]

Карта мышц

Чем заменить упражнение

[su_posts template=”templates/teaser-loop.php” id=”1310,1256,1019,” tax_operator=”0″]

Махи гантелей в наклоне. Как накачать задние дельты

Махи гантелей в наклоне. Нюансы техники

Практически у каждого человека, который тренируется в зале, есть определенная группа мышц менее отзывчивая на нагрузку чем остальные.

Чаще всего отстающими мышцами являются плечи, а если быть более конкретным, то задняя их часть. Как избежать этого отставания – ответ простой, нужно выполнять правильные упражнения. Одним из них являются махи гантелей в наклоне, или как еще их называют обратные разводки.

Для чего нужно качать заднюю дельту

Хорошо развитая задняя дельта, делает плечи более завершенными. При взгляде на человека сбоку, при прочих равных, он будет казаться массивнее, чем спортсмен с менее развитой задней частью плеча.

Кроме того, продолжая тему визуального восприятия, человек с проработанными задними дельтами будет казаться шире, если смотреть на него со спины. Именно прокачка заднего пучка дельт в связке с широчайшими мышцами спины, позволяет стать по-настоящему широким.

Почему так сложно развить заднюю дельту?

Дело в том, что сами по себе они могут хорошо расти от нагрузки, но в том то и проблема, что в повседневной жизни, да и в тренажерном зале эта группа мышц не получает даже косвенной нагрузки, чего не скажешь про передние и средние пучки дельтовидной мышцы. Поэтому, частенько заднюю дельту необходимо прокачивать практически с нуля.

---

Как накачать задние дельты обратными разводками

Махи гантелей в наклоне являются изолированным упражнением, это значит, механика движения заключена в одном суставе. То есть, чтобы делать махи гантелями в наклоне в стороны, нужно зафиксировать локти и держать в таком положении все отведенное на упражнение время.

Конечно, сначала нужно расположиться в оптимальном положении. Перед тем как взять гантели, наклонитесь вперед так, чтобы корпус стал почти параллелен полу. Чтобы повысить комфорт от нахождения в такой позиции, рекомендую немного присесть.

Кстати, о положении ног – их нужно держать вместе. Пожалуй, махи гантелями в наклоне – это одно из немногих упражнений, где ставить ноги на ширине плеч нет нужды.

Итак, приняв правильное положение тела можно брать гантели и, в принципе, начинать делать махи. Можно, если не ряд нюансов, которым обязательно нужно уделять внимание, чтобы сохранить правильную технику.

Главный нюанс, от которого зависит, получат ли задние дельты нужную нагрузку или нет, в том, поднимаете вы локти выше плеч или нет.

• Что в этом страшного? – спросите вы. Ну, может, все не так и страшно, но заднюю часть плеча вы точно не накачаете.

Все потому что поднимая локти выше линии плеч, вы почти всю нагрузку отдаете мышцам верхней части спины – трапециям, а для них есть более эффективные упражнения, например, шраги со штангой.

Как добиться того, чтобы махи гантелей в наклоне тренировали плечи, а не спину?

• Нужно занять исходную позицию, взять гантели и расслабить плечевой пояс. Таким образом, вы как бы «размазываете» трапецию по спине.
• После этого немного согните и зафиксируйте руки в локтях и выполните подход с заданным количеством повторений.

Необходимо постоянно думать о том, чтобы трапеция была «размазана» по спине, только в этом случае поднять локти выше уровня плеч будет невозможно.

Следовательно, и вся нагрузка будет направлена на задние дельты, что нам и нужно.

---

Махи гантелей в наклоне. С каким весом работать

Пока не поставите правильную технику, использовать больше веса, противопоказано.

В основном из-за того, что большой вес снарядов препятствует правильному выполнению упражнения. Также используя большие гантели очень легко травмироваться.

Поэтому начинайте с небольших весов, от 3 до 10 кг в зависимости от вашей общей тренированности. Поставьте хорошую технику, создайте эффективную нейромышечную связь, и только после этого начинайте увеличивать рабочий вес.

---

Как еще повысить эффективность махов в наклоне

• Махи в наклоне на задние дельты, лучше выполнять в частичной амплитуде. Почему?

Во-первых, по-другому не получится, так как, в ином случае к работе подключатся трапеции. Во-вторых, работа внутри амплитуды, позволяет сохранять нагрузку в целевых мышцах на протяжении всего упражнения.

Из-за этого серьезно растет общая нагрузка, а это, в свою очередь, благотворно сказывается на гипертрофии мышечной ткани.

То есть, делая махи гантелей в наклоне в частичной амплитуде, ваши задние дельты «разопрет», гораздо быстрее.

Статья в тему: Упражнения на задние дельты. Просто о сложном

Но, частичная амплитуда несет в себе и негативный момент. Она подразумевает, что время, затраченное на выполнение одного повторения, будет гораздо меньше, чем при полной амплитуде. Поэтому время нахождения под нагрузкой будет меньше, чем это необходимо для роста мышц.

Вот такой вот парадокс – с одной стороны, работа в частичной амплитуде позволяет давать больше нагрузки, а с другой – общая нагрузка получается меньше.

Но из этого тупика есть достаточно простой выход. Необходимо отказаться от ставших уже традиционными 6-12 повторов, и придерживаться диапазона от 10 до 20 повторений в одном сете.

В заключение, еще один совет по повышению эффективности этого упражнения – внизу амплитуды не касайтесь гантелями друг друга. Это хоть и на мгновение, но все же снижает эффективность проработки задней дельты. Лучше всего задерживать гантели, сохраняя между ними небольшое расстояние.

---

Вернуться на главную

Разбор программ тренинга дельтовидных мышц

Разбор программ тренинга дельтовидных мышц

Чтобы не быть голословным, давайте рассмотрим четыре программы тренировки плеч.

Традиционная программа

Начнем с наихудшего: допотопной и самоубийственной программы, по которой тренируются почти все и по которой я сам тренировал плечи целых 7 лет, после чего остался без красивых дельтовидных мышц, зато серьезно нарушил здоровье плечевых суставов. Как ни парадоксально, но и эта программа может быть полезной, но только не для бодибилдеров, а для пауэрлифтеров или жимовиков.

Первое упражнение в такой программе – жим штанги стоя либо сидя из-за головы (если повезет, жим штанги сидя или стоя от груди). Как правило, выполняется 1 разминочный сет на 15 повторений и 3–4 рабочих сета по 5–10 повторений «до отказа».

Ошибки: все ресурсы организма и вся основная нагрузка достаются передним дельтам, которые нужны только для увеличения силы в данном упражнении, но почти не видны визуально, особенно когда руки опущены вниз. Регулярное выполнение тяжелых жимов с полной амплитудой и на фоне отсутствия циклирования в тренировках приводит к износу суставов и их травмам.

Упражнение второе: разводки с гантелями стоя для средних дельт. Выполняется 1 разминочный сет на 15 повторений и 3–4 рабочих сета по 10–15 повторений.

Жим штанги из-за головы стоя или сидя

Ошибки: поневоле умеренные веса, так как вы уже устали, выполняя жимы. Чрезмерно чистая техника, недостаточная травматизация мышечных волокон, слишком высокое количество повторений.

Разводки с гантелями стоя для средних дельт

Разводки с гантелями в наклоне для задних дельт

Третье упражнение – разводки с гантелями в наклоне для задних дельт: 1 разминочный сет на 15 повторений и 3–4 рабочих сета по 10–15 повторений.

Ошибки: поневоле мизерные веса, чрезмерно строгая техника, недостаточная травматизация мышечных волокон, слишком высокое количество повторений.

Традиционная программа работы над дельтовидными мышцами очень проста, можно даже сказать – примитивна. Вначале берешь и делаешь до полного изнеможения какое-нибудь упражнение, которое преимущественно нагружает переднюю дельту. В лучшем случае это может быть жим гантелей сидя, но, увы, часто это бывает даже доисторический жим из-за головы, да еще и с опусканием штанги вниз аж до хруста в шейном отделе позвоночника и плечевых суставах.

Затем, отдав 90 % своих запасов АТФ и гликогена передним дельтам и повыворачивав себе плечи так, что тебя уже впору госпитализировать, ты начинаешь вяло помахивать гантелями в стороны. Именно средние дельты формируют ширину плеч. Но сил на махи уже нет, как и понимания того, что в махах тоже нужно работать на повышение рабочих весов. Ведь традиционная точка зрения такова: махи – изолирующее упражнение, за весами тут гнаться не нужно. Это все равно что советовать не гнаться за весами в жиме лежа: жмешь себе килограммов 20–22, работаешь на качество, а мышцы груди якобы сами вырастут. Так вот, когда 70 % усилий и ресурсов вы отдали передним дельтам, всего лишь 20 % – средним, у вас еще должны остаться силы для того, чтобы заняться задними дельтами. Но сил у вас хватит только для того, чтобы буквально пару раз взмахнуть гантелями в наклоне – слабо, немощно и бессмысленно!

Если вы занимаетесь по подобной программе, то вас не спасут ни регулярное питание качественными продуктами, ни регулярные тренировки, ни даже анаболические стероиды. Для достижения результата важна, в первую очередь, правильная программа тренировок, затем – программа питания, основанная на качественных натуральных продуктах, и только потом идут такие факторы, как спортивное питание и фармакологическая поддержка.

Сплит для дельт

Система, когда каждый пучок плеча получает вроде бы одинаковое внимание и имеет одинаковый шанс вырасти, – это программа сплит для дельт. По ней переднюю дельту мы «прокачиваем», скажем, в понедельник, после тренировки грудных мышц. Среднюю дельту тренируем в отдельный день недели, делая маховые или тяговые движения. И, наконец, заднюю дельту тренируем после тренировки мышц спины, когда она у нас уже и так неплохо поработала.

Но даже при такой, казалось бы, совершенной системе тренинга могут быть сложности. У среднестатистического человека одни мышцы растут гораздо легче, чем другие. Например, низ груди растет легко, а верх – с трудом, ягодичные растут легко, а икроножные мышцы – тяжело, ну и передняя дельта растет куда быстрее задней, даже при одинаковом внимании. Так что и при раздельной тренировке вам будет тяжело добиться правильного гармоничного развития мышц плеча. Тем более, если вы уже длительное время тренировали плечи традиционно, то есть уделяя основное внимание легко растущим передним дельтам и позволяя остальным пучкам недорабатывать.

Данная программа – большой шаг вперед, но если все равно пучки дельт будут неравномерно расти и плечи не будут округлыми, смените программу на специализированную с приоритетной нагрузкой на задние и средние дельтоиды.

Программа, обеспечивающая равномерную нагрузку для всех участков дельтовидных мышц

Программа, приведенная в этом подразделе, дает равномерную и максимальную нагрузку для всех участков дельтовидных мышц. Она подойдет человеку без диспропорций между пучками дельт, у которого есть необходимость развития каждого из них. Но если ваши дельты уже накачаны непропорционально с перекосом в сторону переднего пучка, вам потребуется программа, которую я приведу несколько ниже.

В предлагаемой программе первый подход выполняется с легким весом примерно 50 % от веса, который выполняется в общем подходе, на 12–15 повторений. Второй подход делается с весом примерно 75 % от веса, который будет использоваться в рабочем подходе с максимальной нагрузкой. Третий и четвертый подходы выполняются с рабочим весом, то есть, через 6–7 – максимум 8 – повторений у вас должен возникать мышечный «отказ» (исключение – французский жим; из-за его опасности для локтевых суставов рекомендуется выполнять 10–15 повторений во всех 4 сетах, постепенно повышая вес).

Понедельник: спина и задняя дельта, пресс, икроножные мышцы

1. Тяга вертикальная широким хватом к подбородку (широчайшие мышцы).

2. Тяга гантели к поясу в наклоне с упором в скамью.

3. Горизонтальная тяга широким хватом (середина спины).

4. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье (задняя дельта).

5. Разведение рук стоя между верхних блоков кроссовера (задняя дельта).

6. Икроножные мышцы.

7. Гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Среда: грудные мышцы и передняя дельтовидная мышца

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье.

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

3. Отжимания на брусьях в «грудном стиле» (желательно использовать дополнительное отягощение).

4. Жим гантелей сидя или жим штанги стоя с груди.

5. Икроножные мышцы.

6. Гиперэкстензия.

7. Пресс.

Пятница: средние дельты и бицепсы

1. Разводки стоя с чуть согнутыми руками во «взрывном» стиле.

2. Тяга штанги широким хватом к подбородку.

3. Отведение руки с гантелей в сторону, лежа на боку.

4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

5. Сгибание рук со штангой стоя.

6. Икроножные мышцы.

7. Пресс.

8. Гиперэкстензия с дополнительным отягощением.

Суббота: трицепсы и мышцы ног

1. Разгибания рук у верхнего блока.

2. Французский жим лежа со штангой.

3. Разгибание ног сидя в тренажере.

4. Приседания со штангой на плечах.

5. Сгибание ног лежа на животе в тренажере или мертвая тяга со штангой.

Данная программа также неплохо подойдет для атлета, пытающегося совместить занятия бодибилдингом и жимом штанги лежа. Ему просто нужно будет добавить горизонтальный жим в день тренировки груди.

Ударная программа для тренировки плеч с применением принципов приоритета и специализации

А вот и обещанная программа ударного исправления формы дельтовидных мышц для людей, которые длительное время тренировали их с акцентом на передний пучок.

Независимо от того, какой у вас сплит, исключите из вашей программы любые жимы сидя или стоя и добавьте еще одну тренировку, посвященную исключительно средней и задней дельте. На этой тренировке выполняйте следующие упражнения.

1. Махи с гантелями в силовом «читинговом» стиле – 1 ? 15, 1 ? 10 (разминочные сеты), 3 ? 6–8 (рабочие сеты; выполняются «до отказа»).

2. Тяга штанги широким хватом к подбородку – 1 ? 15, 1 ? 10 (разминочные сеты), 3 ? 6–8 (рабочие сеты; выполняются «до отказа»).

3. Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье для задней дельты – 1 ? 15, 1 ? 10 (разминочные сеты), 3 ? 6–8 (рабочие сеты; выполняются «до отказа»).

4. Разводка гантелей лежа на животе для задней дельты – 1 ? 15, 3 ? 8.

5. Разведение рук у нижнего блока с длинной канатной рукоятью – 1 ? 15, 1 ? 12, 1 ? 10, 1 ? 8. Вместо этого упражнения можно выполнять разведение прямых рук с гантелями сидя в изолированном стиле; количество сетов и повторений то же.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту. Как делать разведение гантелей в наклоне и какие мышцы должны работать? Разведение гантелей в наклоне сидя

Помимо классического, есть еще 2 вариации этого движения.

Классический наклоне гантели подъемной силы — без якорной точки, подходит для физически продвинутых спортсменов. Для тех, кто недавно начал заниматься в тренажерном зале, этот вариант не подходит и даже может быть травматичным , так как связан с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В данном случае вариант с опорой головы на верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Снимает нагрузку на спину и шею. — очень важная часть, обеспечивающая безопасность во время тренировки.

Многие хотят начинать первые упражнения с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, проконсультируйтесь со своим тренером, , так как это индивидуальный параметр для каждого.Чрезмерное увлечение весом может привести к растяжениям и даже более серьезным травмам.

Этот вариант максимально использует задний и средний пучки дельт, трицепсов, бицепсов, трапеции. Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь не сводить лопатки при поднятии гантелей.

Этот вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Также задействованы трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Этот вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травм.

Увеличивайте количество повторений постепенно, от сеанса к сеансу. Перегрузка может привести к растяжению.

Внимание! Махи гантелями — довольно напряженное упражнение, новичкам оно не рекомендуется. Сначала нужно укрепить физическую форму, а потом переходить к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добьетесь того, что плечи станут круглыми и приподнятыми. Чередуя разные методы свинга, вы разнообразите свои физические нагрузки и быстро добьетесь желаемых параметров фигуры.Эти упражнения имеют первостепенное значение для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы обязательно ее добьетесь.

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на тыльной стороне плеча или на верхних грудных мышцах … Оба упражнения имеют одно и то же название, но принципиально разные техники. Мы расскажем о самом распространенном варианте, который подразумевает разведение гантелей в наклоне — это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Вам необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтовидных мышц.Задняя часть дельтовидных мышц плеча позволяет рукам двигаться вверх и назад. Без этих мышц подвижность рук была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны на наклоне — это упражнение, которое имеет смысл выполнять последним в вашей тренировке. Несмотря на то, что он на самом деле предназначен для плеч, обычно его выполняют в день спины, поскольку в самостоятельном варианте он теряет всякий смысл.

Задние дельтовидные мышцы не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после большой нагрузки на верхнюю часть спины.

Например, вы сегодня делали подтягивания, блокировку становой тяги, бицепс. Завершите тренировку гребком в наклоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз.

Если вы испытываете боль при отведении рук вверх и назад, вы не можете делать махи гантелями на наклоне. Пусть подлечит дельтовидная мышца, тогда можно делать такую ​​разводку.

При неправильном выполнении нагрузка с необходимых мышц переходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Этим не удастся добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение стоя, наклонившись

Если все магазины полны, можно выполнять упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы видели свое отражение.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (поверьте, если вы новичок, этого более чем достаточно).

1. Встаньте на 1-1,5 метра перед зеркалом.
2. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище к бедрам.При этом держите спину прямо, но не поднимайте плечи. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться на угол 45-60 градусов относительно пола.
3. Сосредоточьте взгляд прямо, для этого слегка приподнимите голову.
4. Гантели нужно повернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно ступням. Слегка согните руки в локтях, зафиксируйте угол.
5. Не забудьте поднять локти вверх. Поэтому, когда вы начинаете разводить руки в стороны, поверните руки так, чтобы локти были направлены к потолку.
6. Старайтесь не расплющивать лопатки — работайте с чисто задним пучком дельтовидных мышц.
7. Поднимите руки параллельно полу. Удерживайте это положение 1-2 секунды и 5-10 секунд в последнем повторении.

Снаружи ты как птица, машущая крыльями.

Подъем гантелей в стороны в наклоне — очень тонкое упражнение … Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировок. Поэтому мы рассмотрим наиболее частые ошибки и то, что может произойти в результате.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнения неэффективными и нанести вред вашему здоровью:

• Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите его накачать, нужно делать другие упражнения, например, гантели стоя.
• Локти повернуты назад — в этом положении нужная часть плеча снова не нагружается. Локти должны указывать прямо вверх, в потолок, в небо. Смотри.
• Руки прямые — в работе задействованы и другие мышцы спины, хотя вы собирались махать только тыльной стороной плеча.Почему вам это нужно?
• При тяжелом весе руки во время упражнения сгибаются. Угол в локтевом суставе должен быть постоянным. Если вы чувствуете, что не можете сделать ни одного (или нескольких) повторений без сгибания рук, возьмите меньший вес.
• Новичкам сложно напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не почувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому в наклонном положении они делают махи таким образом, чтобы напрягать всю спину.Правильная техника и понимание того, как работать, придут позже, вместе с опытом обучения.
• Круглая спинка. Вы в наклоне. Если округлить спину, нагрузка ляжет на поясницу, что может плохо закончиться. Правильное положение для этого упражнения — свод поясницы.

Махи в наклоне сидя на скамейке

Для тех, кому сложно махать гантелями в стороны на наклоне в положении стоя, придуман вариант попроще — сидя на скамейке.В нем ваше тело лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника следующая:

1. Найдите скамейку, возьмите гантели.
2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Сведите колени вместе.
3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дотянитесь грудью до колен и остановитесь в этом положении.
4. Ваша грудь у вас на коленях. В этой позе вы достигнете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
5. Из этого положения вы дотянетесь руками до пола.То есть гантели находятся на полу по обе стороны от вас.
6. Возьмите их и начните поднимать, пытаясь упираться локтями в потолок. Без этого вы будете загружать что-то еще.
7. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз. Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой. Задние дельтовидные мышцы тоже можно растянуть. Мышца небольшая, но сила довольно большая.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: руки поднимаем, выдыхаем, опускаем, вдыхаем.

В этом положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание на полной амплитуде. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки вам нужно взять наименьший вес, который доступен в тренажерном зале … Обычно это 1-2 кг. Не стесняйтесь — ваша задача разработать методику. И все это отработано на легких весах.

На вторую тренировку, то есть через неделю (задние дельты лучше тренировать 1 раз в 6-7 дней).У вас уже будет 3-4 кг. В первый месяц за чешуей лучше не гнаться, как и позже. Работайте так, как вам удобно. Пусть ваше тело запоминает движения, которые вы хотите.

При наращивании веса убедитесь, что подъем гантелей на наклонной скамье выполняется правильно! Если руки начинают больше сгибаться, вы не можете развести их в нужное положение — вес большой.

это изолированное упражнение на плечи, а не силовое. То есть независимо от того, занимаетесь ли вы разведение гантелей в наклоне с гантелями 15 кг или 5, ваша задача — сделать все качественно, получить максимальную пользу.Тогда эффективность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, у вас хорошая растяжка, то сделайте стоя в наклоне руки с гантелями. Сидящий вариант более удобен, но расслабляет спину.

Эффективных упражнений:

• Выполнение жима Арнольда для вытягивания дельтовидных мышц

Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучших результатов, если будете делать меньше повторений, но в строгом соответствии с техникой.

Разведение гантелей в наклоне относится к изолирующим упражнениям и обеспечивает развитие задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседних мышц спины.

Гантели в наклоне являются обязательной программой тренировок пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и лучников.

Разведение гантелей в наклоне — чуть ли не единственное упражнение на развитие дельты спины.Его необходимо включать в тренировку, чтобы избежать асимметричного развития мышц спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней задействована в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее проработка необходима для сбалансированного развития дельт, которые также влияют на заднюю и боковую мышцы.

Гантели в наклоне в сочетании с другими упражнениями на дельту создают эффектные объемные плечи.Именно поэтому девушкам стоит грамотно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

В наклоне с гантелями задействуются следующие мышцы:

• основная — задняя головка дельты;
• в качестве синергистов — надостная мышца, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;
• в качестве стабилизаторов — трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большая ягодичная мышца, приводящая мышца, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и вращающей манжеты — наиболее травматичной области плеч, а кроме того — сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Лучшие упражнения на мышцы плеча

Чтобы понять, как правильно выполнять наклоны гантели из стороны в сторону, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя на наклоне довольно сложно с точки зрения координации.

Для стабилизации неудобной стойки требуется большая мышечная сила в теле, поэтому для начинающих больше подходит вариант с опорой для головы (хотя в классическом варианте он выполняется без точки привязки).

Для фиксации положения головы и тела можно использовать конец скамейки с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) или стену. Более опытные спортсмены могут обойтись без поддержки.

При тренировке мышц рекомендуется ставить это упражнение на первое место. плечевой пояс … Что касается веса снарядов, следует учитывать, что чрезмерная нагрузка на заднюю дельту не нужна, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Исходное положение :

• футов на ширине плеч или немного уже;
• туловище прямое, слегка изогнутое в пояснице, наклонено параллельно полу;
• голова упирается в край скамейки или стены;
• руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисающие перпендикулярно полу.

1. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните поднимать гантели в стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться в вертикальной плоскости, не перемещая гантели вперед или назад.
2. Руки нельзя поднимать в положение параллельно полу — чуть раньше их движение прекращается, а на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
3. Во время короткой паузы внизу раковины должны соприкоснуться — это обеспечит наибольший диапазон движений с максимальным сокращением мышц вверху и глубоким растяжением внизу.

Некоторые нюансы техники

• если скамья служит опорой, то ее высоту необходимо регулировать в зависимости от ее высоты, чтобы было удобно выполнять упражнение;
• положение щеток должно быть примерно таким же, как при наливании воды в стакан;
• кисти и запястья не должны вращаться;
• локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
• , чтобы нагрузка приходилась на целевые мышцы, необходимо постоянно поддерживать небольшой изгиб (около 20 градусов) в локтях.

Существуют целые линейные варианты этого упражнения, в частности разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамейке, сидя на перекладине. Однако в последнем варианте из-за уменьшения амплитуды разведения накачка мышц не так эффективна.

Если вы лучше воспринимаете информацию визуально, рекомендуем посмотреть видео:

Артикул

.

Это упражнение одно из немногих, позволяющее качественно проработать заднюю головку дельты.В большинстве упражнений на плечо эта мышца почти не задействуется, поэтому невнимание к этому упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключевым для развития пучков задних дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к разряду изолирующих упражнений, так как в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее, во время этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Вы можете делать это упражнение, положив лоб на край скамьи, так вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед.На выдохе разведите руки в стороны до параллели полу (локти слегка согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности обучения

Описывает технику выполнения разведения гантелей в стороны, обучающее видео, другие упражнения для дельты спины, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и тип упражнения.

Разведение гантелей стоя в наклоне — это упражнение направлено на развитие самой младшей сестры из семейства дельтовидных.Действительно, если вы посмотрите на него, он самый маленький из всех, но это не умаляет его важности. Без достаточной гипертрофии (набора мышц) это пучок дельт, эффекта тех же «круглых шаров» плеч не добиться, вернее будут, если смотреть на человека спереди, а сбоку — будет совсем по-другому, а так уважаемые читатели, хватит слов, приступим к делу:

Вовлеченные мышцы

Основная нагрузка — задний пучок, дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные мышцы плеча.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и слегка согните в локтях, ступни расставьте на ширине плеч, слегка согните ноги, удерживая их в напряжении, отведите ягодицы немного назад и наклоните корпус вперед так, чтобы угол между полом и спина около 60 °.

Спину держим прямо, плечи отведены назад, взгляд смотрит в пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на корпус.

Техника разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную стартовую стойку, начните разводить гантели в стороны с поднятием их вверх, разведение гантелей переходит на уровень плеч, при этом плечи должны подниматься выше уровня плеч, при этом ладони повернуты назад, при этом мизинец вверх. В верхней точке не делайте паузу, а сразу вернитесь в исходное положение обратно.

Для достижения наилучшего результата проделайте то же самое, но положите лоб на мягкую поверхность, а спину сделайте параллельно полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это увеличит нагрузку на задние дельты. , при этом снимая нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, помните, что есть отрицательная (мы прилагаем усилия к мышце) и положительная (мы расслабляем мышцы) фазы движения, следовательно, для отрицательного выдоха и для положительного вдоха.

Распространенные ошибки подключения

При подъеме гантелей в верхнюю точку корпус поднимается вверх, удерживайте его изо всех сил в том же положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте голову вперед слишком сильно, так вы округлите спину, и нагрузка попадет на середину спины;

Плечи не поднимать и не сводить лопатки, следует чувствовать дельту спины, локоть не поднимать выше уровня плеч.

Многие, разводя гантели в стороны в наклоне, не сгибают руки в локтях, это САМАЯ ОШИБКА, локти надо немного сгибать, так напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты ощущается лучше.

В верхней части упражнения локти направлены назад. Еще одна ошибка, они должны смотреть вверх, а не назад, если не получается, брать меньше веса и еще больше наклоняться.

При поднятии гантелей не отводите локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с дельтой спины.Если поднять локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не подбрасывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведет к снижению эффекта от упражнения, возьмите меньший вес и выполняйте его правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря чему спину легче держать в прямом положении.

Вид проводки

Все как стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижаты друг к другу;

Подъем рук с боковыми гантелями сидя. Махи гантелями в наклоне на дельту спины. Махи в наклоне сидя на скамейке

Из-за своей структуры фактически нет ни одного упражнения, которое могло бы нагружать плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать в себя различные упражнения, направленные на разные мышечные пучки.Поднимая гантели в стороны, вы максимально нагружаете средние пучки дельтовидных мышц, что сделает ваши плечи визуально более массивными и объемными.

Варианты упражнений

Ниже мы покажем все приемы и приемы выполнения подъемов гантелей в стороны.

Держите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо, слегка согните ноги и слегка наклонитесь вперед. Руки слегка согнуты в локтях.На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угла в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполняйте подъем так, чтобы в верхней части движения плечо, локоть и рука образовывали одну прямую линию. Старайтесь как можно меньше раскачивать туловище — инерция значительно снижает эффективность упражнения. Не используйте слишком большой вес, иначе вы просто не сможете почувствовать работу дельтовидных мышц. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.

Сядьте на скамью и возьмитесь за гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Руки слегка согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угла в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Для более четких движений используйте не слишком большой вес — это будет более эффективно при тренировке средней части дельтовидной мышцы. Это важно на начальном этапе обучения.Для большей эффективности в верхней точке удерживайте руки на несколько секунд.

Возьмите гантель в одну руку, другой рукой крепко держитесь за неподвижную опору. На выдохе отведите рабочую руку в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Сидение с гантелями

Подъем гантелей сидя

Это анаэробное односуставное изолированное тяговое упражнение для проработки средних дельтовидных мышц.Предназначен для целенаправленного развития верхнего плечевого пояса. Рекомендуется для поддержания формы волейболистов, тяжелоатлетов, гандболистов, гимнастов. Может использоваться как часть сплит-системы верхнего плеча. Применяется как дополнение к базовым упражнениям.

Особенности выполнения разведения рук с гантелями

• При работе на силу: укрепляет плечи.
• При работе с отягощениями: увеличивает объем дельтовидных мышц.

Альтернатива: поднятие рук с гантелями стоя (возрастает нагрузка на спину), поднятие рук с гантелями стоя на склоне (задействует максимум групп мышц).

Какие мышцы задействованы

Основная нагрузка: дельтовидная (средняя). Дополнительная нагрузка на: трапециевидные, передние зубчатые.

Техника подъема рук с гантелями

• Требуемый уровень подготовки: новичок.
• Сложность: Средняя.
• Траектория движения: подъем по прямой без поворота. При подъеме руки разведены в стороны, при опускании сводятся к бедрам.
• внизу: гантели параллельно бедрам.Предплечья касаются ног;
• вверху: две руки образуют горизонтальную линию.

Разрешено

Проработанные мышцы: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидный

• поднятие гантелей выше уровня плечевых суставов;
• спинка на скамейке с углом наклона 90 градусов;
• казней представителями обоего пола;
• Запрещено: выполнять при травмах верхнего плечевого пояса.

Типичные ошибки

• Прямые руки перегружают руки.
• Поворот гантелей увеличивает вероятность травмы, увеличивает нагрузку.
• Чрезмерный вес снаряда увеличивает вероятность получения травмы, портит технику выполнения.
• Раскачивание кузова снижает нагрузку и снижает эффективность.

Пораженные суставы: лопатки, лопатки.

Подготовка: Исходное положение сидя. Спина прямая. Гантели в руке. Захват прямо сверху. Руки опущены, слегка согнуты в локтях.Ноги согнуты под углом 90 градусов.

Разведение гантелей сидя

Медленно, без рывков и усилий. Тело тела неподвижно. Акцент на отрицательной фазе.

Шаг 1: Выдохните обеими руками одновременно. Наверху пауза. Угол в локтях сохранен. Мизинцы в захвате выше больших пальцев.

Шаг 2: На вдохе вернитесь в исходное положение. Пауза не требуется.

Шаг 3: см. Шаг 1.

Средних сетов: 3.Среднее количество повторений: 12.

Использование фитбола вместо скамьи дает нагрузку на ядро, увеличивает сложность выполнения и требует стабилизации тела.

Варианты подъема рук (в наклоне)

Снимает напряжение со спины. Позволяет сосредоточиться на дельтовидных мышцах. Обеспечивает дополнительную нагрузку на дельтовидные мышцы (спина). Снижает вероятность ошибок техники выполнения.

Требуемый уровень подготовки: средний.

Набор инструментов: гантели, скамья.

Основная нагрузка на: дельтовидные мышцы (середина, спина).

Дополнительная нагрузка на: трапециевидную, переднюю зубчатую, трицепс плеча.

Траектория движения: подъем по прямой без поворота. При подъеме руки разведены, при опускании сведены вместе.

Пораженные суставы: Плечо.

Подъем гантелей сидя

Исходное положение сидя. Колени вместе. Грудь прижата к коленям. Стопы вытянуты за колени.Обе руки тренируются одновременно или поочередно.

Шаг 1: Руки должны подниматься на выдохе. Сделайте паузу в верхней точке. Угол в локтях должен быть сохранен. Два плеча должны образовывать горизонтальную линию. Мизинцы находятся над большими пальцами.

Шаг 2: На вдохе вернитесь в исходное положение. В самой нижней точке гантели идут за голень.

Пауза не требуется.

Шаг 3: см. Шаг 1.

Количество повторений и подходов индивидуально.

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на тыльной стороне плеча или на верхней части грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разные техники. Мы расскажем о самом распространенном варианте, который подразумевает разведение гантелей в наклоне — это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Что нужно знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Задняя часть дельтовидных мышц плеча позволяет рукам двигаться вверх и назад.Без этих мышц подвижность рук была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны на наклоне — это упражнение, которое имеет смысл выполнять последним в вашей тренировке. Несмотря на то, что он на самом деле предназначен для плеч, обычно его выполняют в день спины, поскольку в самостоятельном варианте он теряет всякий смысл.

Задние дельтовидные мышцы не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после большой нагрузки на верхнюю часть спины.

Например, вы сегодня делали подтягивания, блокировку становой тяги, бицепс. Завершите тренировку гребком в наклоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Если вы испытываете боль при отведении рук вверх и назад, вы не можете делать махи гантелями на наклоне. Пусть подлечит дельтовидная мышца, тогда можно делать такую ​​разводку.

При неправильном выполнении нагрузка с нужных мышц переходит на трапециевидные, круглые и ромбовидные мышцы. Этим не удастся добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: стоя, наклонившись над разведением

Если все лавки полны, можно делать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы видели свое отражение.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (поверьте, если вы новичок, этого более чем достаточно).

1. Встаньте на 1–1,5 метра перед зеркалом.
2. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище к бедрам. При этом держите спину прямо, но не поднимайте плечи.Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться на угол 45-60 градусов относительно пола.
3. Сосредоточьте взгляд прямо, для этого слегка приподнимите голову.
4. Гантели нужно повернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно ступням. Слегка согните руки в локтях, зафиксируйте угол.
5. Не забудьте поднять локти вверх. Поэтому, когда вы начинаете разводить руки в стороны, поверните руки так, чтобы локти были направлены в потолок.
6. Старайтесь не расплющивать лопатки — работайте с чисто задним пучком дельтовидных мышц.
7. Поднимите руки параллельно полу. Удерживайте это положение 1-2 секунды и 5-10 секунд в последнем повторении.

Снаружи ты как птица, машущая крыльями.

Подъем гантелей в наклоне — очень деликатное упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировок. Поэтому мы рассмотрим наиболее частые ошибки и то, что может произойти в результате.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнения неэффективными и нанести вред вашему здоровью:

• Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите его накачать, нужно делать другие упражнения, например, гантели стоя.
• Локти повернуты назад — в этом положении нужная часть плеча снова не нагружается. Локти должны указывать прямо вверх, в потолок, в небо. Смотри.
• Руки прямые — в работе задействованы и другие мышцы спины, хотя вы собирались махать только тыльной стороной плеча.Почему вам это нужно?
• При тяжелом весе руки во время упражнения сгибаются. Угол в локтевом суставе должен быть постоянным. Если вы чувствуете, что не можете сделать ни одного (или нескольких) повторений без сгибания рук, возьмите меньший вес.
• Новичкам сложно напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не почувствовали), что должно работать в том или ином упражнении, а что нет. Поэтому в наклонном положении они делают махи таким образом, чтобы напрягать всю спину.Правильная техника и понимание того, как работать, придут позже, вместе с опытом обучения.
• Круглая спинка. Вы в наклоне. Если округлить спину, нагрузка ляжет на поясницу, что может плохо закончиться. Правильное положение для этого упражнения — свод поясницы.

Махи в наклоне сидя на скамейке

Для тех, кому сложно махать гантелями в стороны в наклоне в положении стоя, был придуман вариант попроще — сидя на скамейке.В нем ваше тело лежит на коленях (в прямом смысле).

Методика следующая:

1. Найдите скамейку, возьмите маленькие гантели.
2. Сядьте на край, глядя в зеркало. Сведите колени вместе.
3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дотянитесь грудью до колен и остановитесь в этом положении.
4. Ваша грудь находится у вас на коленях. В этой позе вы достигнете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
5. Из этого положения вы дотянетесь руками до пола.То есть гантели находятся на полу по обе стороны от вас.
6. Возьмите их и начните поднимать, пытаясь упираться локтями в потолок. Без этого вы будете загружать что-то еще.
7. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой. Задние дельтовидные мышцы тоже можно растянуть. Мышца небольшая, но сила довольно большая.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: руки поднимаем, выдыхаем, опускаем, вдыхаем.

В этом положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание на полной амплитуде. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки вам нужно взять наименьший вес, доступный в тренажерном зале. Обычно это 1-2 кг. Не стесняйтесь — ваша задача разработать методику. И все это отработано на легких весах.

На вторую тренировку, то есть через неделю (задние дельты лучше тренировать 1 раз в 6-7 дней).У вас уже будет 3-4 кг. В первый месяц за чешуей лучше не гнаться, как и позже. Работайте так, как вам удобно. Пусть ваше тело запоминает движения, которые вы хотите.

При наращивании веса убедитесь, что подъем гантелей на наклонной поверхности выполняется правильно! Если руки начинают больше сгибаться, вы не можете развести их в нужное положение — вес большой.

Это изолированное упражнение для плеч, а не силовое. То есть независимо от того, занимаетесь ли вы разведение гантелей в наклоне с гантелями 15 кг или 5, ваша задача — сделать все качественно, получить максимальную пользу.Тогда эффективность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, у вас хорошая растяжка, то делайте стоя в наклоне с гантелями. Сидящий вариант более удобен, но расслабляет спину.

Забота о своей внешности — это прерогатива не только профессиональных бодибилдеров. Каждому из нас хочется иметь красивую фигуру и ловить восхищенные взгляды людей. Чтобы держать себя в форме, нужно выполнять различные упражнения, направленные на проработку определенных групп мышц.Сегодня поговорим о прокачке. Отличное упражнение для выполнения поставленной задачи — разведение гантелей в наклоне.

Для чего это нужно?

Обычно при выполнении упражнений основная нагрузка всегда распределяется между передними мышцами. При этом забывать, что есть еще и задние, было бы неправильно.

Это не только приведет к дисбалансу и искажению внешнего вида, но также вызовет ряд неудобств для здоровья — не будет создана рама для поддержки позвоночника.В результате передние мышцы притягивают кости к себе, искажая их естественное положение. Результатом может стать развитие сколиоза. Что же тогда делать? Ответ прост — проработать мышцы спины.

Цель урока

Подъем гантелей в наклоне в первую очередь способствует развитию верхней части спины и плеч. Основной упор делается на задний и средний пучки дельтовидных мышц — они наиболее отстают и требуют непрерывной работы.Благодаря им развиваются мышцы спины и боковые. Результат — более округлые плечи и более выпуклая спина. Урок отлично подходит для спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты в волейболе, баскетболе, плавании, гимнастике, а также в стрельбе из арбалета.

Muscle Atlas

Как уже говорилось выше, гантели в стороны в наклоне в первую очередь задействуют спину и средние дельтовидные мышцы. Певицами или мышцами, действующими вместе, являются ромбовидная и трапециевидная, а также небольшая круглая и подостная мышца.Дополнительным стабилизатором становится трицепс, а также мышцы медиальной группы и тыльной стороны бедра. Тренировка этих мышц уменьшает травмы дельтовидной мышцы и укрепляет вращающие манжеты.

Варианты исполнения

Есть много возможностей для выполнения разведения гантелей в наклоне. Все они воздействуют на одни и те же участки мышц и приводят к одинаковому результату. Выбор остается за вами. Проводку можно делать стоя или сидя. А можно модернизировать упражнение, убрав гантели и выполняя его на специальном тренажере — кроссовере.

При этом для реализации каждой вариации предусмотрены свои нюансы, при их несоблюдении возможны различные неприятные последствия: от замедления процесса набора массы до повреждения сухожилий и вывиха плеча. . Поэтому мы рассмотрим каждую технику отдельно.

с наклоном

Положение стоя — одно из самых популярных в этом упражнении. Осуществляется по определенному алгоритму действий.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели ладонями друг к другу. Это называется нейтральным хватом. Наклонитесь вперед, чтобы быть параллельно полу. При этом ноги должны быть слегка согнуты в коленях, чтобы обеспечить устойчивую стойку. Не выгибайте спину, держите ее прямо, слегка прогибаясь в пояснице. В этом случае руки расположены перпендикулярно полу и находятся в свободном положении. Итак, вы попали в исходное положение.

Шаг 2. Вдохните. Медленно поднимите руки, слегка согнутые в локтях, параллельно полу.Как только локоть окажется над спиной, задержитесь в этом положении, а затем на выдохе осторожно опустите руки, вернувшись в исходное состояние.

Шаг 3. Сосчитайте до трех и повторите упражнение.

Не забывайте держать спину прямо. Сгибая его или наклоняясь, вы перегружаете отдел позвоночника, рискуя его травмировать. А вот руки наоборот нужно немного согнуть в локтях. Во-первых, в прямом положении вы не сможете их достаточно приподнять, во-вторых, увеличите риск получения травм, в-третьих, нагрузка будет ложиться на совершенно разные мышцы.Работать должен только плечевой сустав, остальные должны оставаться неподвижными. Также следите за тем, чтобы лопатки не перекрывали друг друга. Так что, конечно, разведение гантелей в наклоне упрощается, но при этом снижается и нагрузка. Это означает, что обучение тратится впустую.

Разведение гантелей сидя

Еще одна разновидность упражнения — сидячее положение. Суть осталась прежней. Необходимо удобно сесть на скамейку, просто немного наклонившись вперед и действуя по указанному алгоритму.Однако здесь есть свои нюансы. Например, эффект достигается быстрее, если край ладони немного повернут вверх. Но только ладонь, ни в коем случае не руку или локоть.

Опуская руки вниз, не касайтесь голеней, оставив им пару сантиметров. Уменьшая амплитуду, вы увеличиваете нагрузку на дельтовидные мышцы. Также не стоит брать слишком тяжелые гантели. Пользы они не принесут и скорость результата не увеличится, но мышцы могут перенапрягаться.Тогда тренировку придется отложить на неопределенный срок до полного выздоровления.

Перекрестные разведения в кроссовере

Это упражнение больше подходит для тренажерного зала. Рядом с кроссовером ставится специальная скамья, а вместо гантелей используются тросы с ручками. Скрещивая их и выполняя разведения, вы также прорабатываете необходимую группу мышц. Однако эффективность такого подхода несколько снижается, так как поднять руки над спиной не получится. Поэтому наклонное разведение гантелей остается приоритетным упражнением для развития плечевого пояса.

Заключение

Любое упражнение требует правильной техники и навыков. Прежде чем ожидать невероятного результата в ближайшем будущем, следует потратить не один день на выбор правильной позиции. Только трудолюбие и невероятная сила воли приведут вас к намеченной цели.

Упражнение, о котором пойдет речь в этой статье, входит во многие комплексы физического развития и оздоровления организма. Сведение рук с гантелями в наклоне стоя через стороны прорабатывает спинные и средние дельтовидные мышцы плеч, которые образуют их внешний рельеф.Каким бы популярным ни было это упражнение, оно часто не выполняется умело.

Многие факторы способствуют тому, что нагрузка распределяется неправильно, целевых мышц не работают.

Основные наиболее частые ошибки связаны с тем, что вы используете собственные варианты и приемы. Эти упражнения часто все выполняются по-разному. В результате те дельты, которые нужно хорошо проработать, просто отдыхают.

Осторожно! Перед тем, как приступить непосредственно к тренировке, разогрейте мышцы спины и плеч в течение 10-15 минут с помощью разминки.Пренебрегая разминкой, вы рискуете травмировать плечи.

Техника выполнения классического варианта стоя (видео)

Одно из самых популярных и эффективных движений для спины, наряду с. Рабочие мышцы — средние и задние дельты, бицепсы, трапеции. Выполняя упражнение, вы хорошо прорабатываете дельты, что не под силу другим видам нагрузок. Большая грудная мышца тоже входит в нагрузку, но только как вспомогательная. Регулярное выполнение гантелей в стороны в наклоне стоя способствует гармоничному развитию целевых групп мышц, формированию округлой формы плеч, укреплению мышц верхней части спины.

1. Ставим ноги немного шире плеч, в каждой руке держим по гантели. Ладони направляем друг к другу. Слегка сгибаем руки в локтях.
2. Сгибаемся так, чтобы туловище было строго параллельно полу. Спина прямая, в пояснице слегка выгнута.
3. Руки с гантелями в руках выпрямлены. Начиная разводить гантели, слегка согните руки в локтях.
4. Поднимаем руки и разводим без рывков.Важно: вы не можете продвигать их вперед.
5. Контролируйте положение локтей — они должны подниматься над спиной в максимальной точке.

Задняя и средняя дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь, чтобы лопатки не сходились при махах с гантелями.

Это упражнение можно выполнять, используя следующие два положения поворота рук:

1. С фиксированной щеткой

Этот метод предполагает, что рука движется вверх и вниз, не скручивая ее.Для разнообразия вы можете применить как первый, так и второй варианты, описанные ниже, , но первый вариант, по мнению инструкторов, более предпочтителен .

2. С разводкой кисти

Этот метод предусматривает, что движение сосредоточено в плече, а рука движется вверх и вниз при скручивании. Также при выполнении этого движения задние дельты плеч получают качественную максимальную нагрузку. Когда руки опущены, ладони направлены к туловищу, когда руки подняты вверх, гантели повернуты в другую сторону. Этот вариант помогает разгрузить мышцы, на которые направлена ​​нагрузка.

Внимание! Одна из распространенных ошибок при выполнении этих видов упражнений — использование гантелей сразу с большим весом. Чрезмерный вес гантелей мешает правильной нагрузке на прорабатываемые мышцы. Это также частая причина травм плеча. Дельтовидные мышцы станут более заметными, если вы будете регулярно заниматься спортом и постепенно увеличивать вес гантелей.

еще 2 варианта

Помимо классического, есть еще 2 вариации этого механизма.

1. В опоре (голова на скамейке)

Классический наклоне гантели подъемной силы — без якорной точки, подходит для физически продвинутых спортсменов. Для тех, кто недавно начал заниматься в тренажерном зале, этот вариант не подходит и даже может быть травматичным , так как связан с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В данном случае больше подходит вариант с упором головы на верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Снимает нагрузку на спину и шею , что является очень важной частью обеспечения безопасности во время упражнений.

1. Встаньте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Ладони обращены друг к другу. Слегка согните ноги в коленях, выпрямите спину.
2. Положите голову на опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамейки, но и стена — главное, чтобы положение тела было устойчивым.
3. Слегка согните руки в локтях и ниже.Туловище параллельно полу, но расположить его можно по-разному — скажем, под углом в сорок пять градусов.
4. Плавно поднимайте и опускайте руки. Контролируйте положение гантелей относительно туловища — их нельзя брать вперед или назад .
5. Поднимите гантели и осторожно разведите их в стороны. При этом руки остаются слегка согнутыми в локтях. Спину нельзя округлять, так как это приводит к неправильному распределению нагрузки и может пострадать поясница.
6. В максимальной точке поднимите локти выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробности смотрите в видео:

Многие хотят начинать первые упражнения с большим весом гантелей, чтобы быстрее добиться желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, проконсультируйтесь со своим тренером, , так как это индивидуальный параметр для каждого.Чрезмерное увлечение весом может привести к растяжениям и даже более серьезным травмам.

Этот вариант максимально использует задний и средний пучки дельт, трицепсов, бицепсов, трапеций. Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь не сводить лопатки при поднятии гантелей.

2. Махи гантелями сидя на наклоне

Этот вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Также задействованы трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.Этот вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травм.

1. Выбирайте гантели своего обычного веса. Возьмите их в руки, согните руки в локтях. Расположите их так, чтобы они находились на голени.
2. Опустите тело на колени. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и удобным. .
3. Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. На максимальной отметке нужно две секунды подержать руки и вернуться в исходное положение.

Увеличивайте количество повторений постепенно, от сеанса к сеансу. Перегрузка может привести к растяжению.

Внимание! Махи гантелями — довольно напряженное упражнение, новичкам оно не рекомендуется. Сначала нужно укрепить свою физическую форму, а затем приступить к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные типы махов с гантелями, вы добьетесь того, чтобы плечи стали округлыми и выпуклыми.Чередуя разные методы свинга, вы разнообразите свои физические нагрузки и быстро добьетесь желаемых параметров фигуры. Эти упражнения имеют первостепенное значение для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы обязательно ее добьетесь.

подтягиваний для дельтовидной мышцы | Live Healthy

Майком Сэмюэлсом Обновлено 29 апреля 2019 г.

Подтягивания, которые традиционно считаются преимущественно упражнением для спины и бицепса, прорабатывают ряд других мышц верхней части тела, включая дельтовидные.При выполнении обычных подтягиваний в основном работает задняя часть дельтовидной мышцы — задняя часть, но другие варианты стандартных подтягиваний могут увеличить задействование дельтовидной мышцы и сделать упражнение более доминирующим для плеч.

Go Wide

Переходя от хвата на ширине плеч к более широкому расстоянию между руками, вы увеличиваете нагрузку на дельтовидные мышцы. Этот более широкий хват задействует ваши широчайшие и круглые мышцы и увеличивает нагрузку на задние дельты, отмечает тренер Майк Симон из Men’s Fitness.Если подтянуть грудь прямо к перекладине в верхней части упражнения и прижать локти вниз и назад, ваши плечи также получат большую нагрузку.

Оставайтесь нейтральным

Большинство перекладин для подтягиваний можно удерживать нижним или верхним хватом, но если ваша перекладина имеет возможность использовать нейтральный хват, ладони обращены друг к другу, выберите этот вариант. По словам силового тренера Джейсона Ферруджиа, благодаря этому нейтральному захвату ваши плечи становятся более естественными, поэтому ваши дельтовидные мышцы по-прежнему тренируются, не создавая чрезмерной нагрузки на суставы.

Get Unpacked

Сохранение напряжения в плечах на протяжении всего набора подтягиваний и не совсем полное растяжение в нижней части каждого повторения, это называется упаковкой плеча. Хотя это обычная практика, она может привести к читерским повторениям и сокращению диапазона движений, отмечает тренер Логан Кристофер из Breaking Muscle. Вместо того, чтобы постоянно сохранять напряжение, попробуйте расправить плечи, полностью выпрямляясь в нижней части каждого повторения. Это значительно затруднит создание импульса для подъема и заставит ваши плечи работать усерднее.

Добавьте немного мускулов

Пожалуй, самый лучший вариант подтягивания — это подтягивание мускулов. Подъёмы мышц начинаются так же, как обычные подтягивания, но с гораздо большим количеством движений тела и с удалением вашего тела от перекладины. Приближаясь к вершине движения, перекатите запястья и поднимите плечи над руками. Затем подталкивайтесь вверх, пока руки не вытянутся, а туловище не окажется над ладонями, а перекладина для подтягивания на одной линии с бедрами. Это очень сложно и только для опытных учеников.Активизация дельтовидной мышцы усиливается благодаря взрывной силе начального напряжения в сочетании с подъемом через перекладину. Веб-сайт по тренировкам с собственным весом Beast Skills советует выполнять упражнения на мускулах на гимнастических кольцах при первой попытке.

Упражнения на передние дельты, которые поднимут ваше телосложение на новый уровень

Вы ходите в тренажерный зал уже как минимум несколько месяцев и начинаете получать взгляды, когда выходите на улицу. Вы много работали для своего тела — и это видно.Хотя вы гордитесь своими достижениями, каждый раз, когда вы смотрите в зеркало, возникает неприятное ощущение, что вы упускаете что-то . Или, может быть, вы просто не чувствуете себя таким сильным, как вам кажется, особенно когда речь идет о функциональной форме и силе. Каким бы ни был ответ, есть хороший повод присмотреться к своим плечам.

Дельтовидные мышцы — одни из самых важных мышц вашего тела, которые вы используете каждый день. Не только для прочности, но и для эстетики.Если вы похожи на 99% людей, то V-образный торс — это то, что вам нужно, а четко очерченные передние (передние) дельты помогут не только сделать вашу талию тоньше, но и расширить грудь. Точно так же, как широкая грудь , широкие плечи заставляют вас выглядеть сильным и уверенным, но, несмотря на все эти преимущества, они по-прежнему остаются одной из самых недооцененных и часто игнорируемых мышц.

Физиология дельт

Плечи состоят не только из мышц, но и из трех «голов».Эти 3 головки известны как передние (передние), медиальные (боковые) и задние (задние) дельтовидные мышцы. Они невероятно важны, когда речь идет об общей силе, размере и здоровой функциональности — как в тренажерном зале, так и на улице. Способные к сгибанию, разгибанию и вращению, дельтовидные мышцы помогают нам толкать, тянуть и поднимать предметы.

Обычно передние дельты не являются большой проблемой, когда дело доходит до тренировки, поскольку они забиты всем разнообразием толкающих упражнений, включая жим на наклонной скамье, жим лежа и отжимания.Это означает, что чаще всего передние дельты тренируются больше, чем другие мышцы плеча. Хотя для получения симметричного вида важно, чтобы все три головы соответствовали друг другу, иногда для достижения ваших целей необходимо сосредоточиться на передних дельтах. Ниже мы включили ряд упражнений, которые творит чудеса с точки зрения развития дельт.

Гарантированный результат: упражнения, которые заставят вас почувствовать ожог

Подъемы вперед

Этот классический подъемник — основа тренировки дельтовидных мышц.Он тренирует не только передние дельты, но и мышцы верхней части груди. Это упражнение считается изолирующим, поскольку на самом деле вы задействуете только один сустав и ограниченное количество мышечных участков. Это упражнение также можно выполнять разными способами. Например, подъемы вперед с тарелкой отлично подходят для наращивания передних дельт. Вам нужно взять платформу обеими руками ладонями к телу. Сохраняя прямую спину и слегка согнутые в коленях и локтях, вам нужно поднять тарелку, пока она не окажется на уровне головы.В верхней части повторения удерживайте его в течение одной секунды, а затем медленно опустите тарелку обратно вниз.

Также неплохо использовать трос при подъеме вперед, поскольку он сохраняет напряжение на переднюю дельту на протяжении всего подхода, в отличие от вариантов с пластиной и гантелями. Одним из недостатков является то, что этот изолирующий лифт в основном активирует задние и боковые дельты, а не передние. Тем не менее, это отличный вариант для тренировки плеч. Вам нужно будет стоять лицом к весовому стеку с помощью прямой перекладины или прикрепления одной руки к кабельному тренажеру.Захватывая насадку пронированным хватом (сверху), держите колени слегка согнутыми, а ступни на ширине плеч. Слегка сгибая руки в локтях, поднимите штангу вверх и в сторону, пока она не окажется примерно на уровне глаз, затем медленно опустите ее, одновременно выдыхая.

Последний из них — подъем гантелей вперед, рекомендуется делать это сидя. Это действительно отличный набор массы для передних дельтовидных мышц. Добавление сидения во время этого движения вызывает еще большую активацию дельт.Хотя есть возможность встать, обычно происходит то, что вы используете некоторую инерцию, чтобы поднять веса, поскольку вы можете их раскачивать. В сидячем положении это больше не вариант. Вы должны сидеть прямо, без сутулости и пары гантелей, которые вы удерживаете хватом сверху. Вы можете поднимать одну руку за раз или одновременно, но последнее встречается реже. Вы хотите поднять руки перед собой, пока они не станут хотя бы горизонтальными, но вы должны поднять немного выше, чтобы максимизировать активацию передних дельт.

Если вы хотите поднять переднюю ногу на новый уровень, установите регулируемую скамью где-то между 30 и 45 градусами. Сядьте обратно на скамью, позвольте рукам и весам упасть в сторону — удерживая гантели хватом сверху или снизу. Затем медленно поднимите руки над головой, сделайте паузу, а затем позвольте им снова опуститься. Это сожжет , и растяжка, которую вы почувствуете в дельтовидных мышцах, будет феноменальной. Но не забывайте, что вес должен быть легким — от 5 до 10 фунтов.Поскольку это движение требует от плеча почти полного разгибания до полного сгибания, риск травмы выше.

Жим от плеч

Жим от плеч — это сложное упражнение, которое вы, вероятно, видели раньше, если еще не сделали. Хотя существует несколько разновидностей жима от плеч, наиболее распространенными являются жим гантелей и штанги от плеч. Выполняя жим гантелей стоя, вы будете вынуждены больше активировать мышцы кора, чтобы убедиться, что вы стабилизируете себя должным образом.Кроме того, в этом положении у вас также будет больший диапазон движений. Вам нужно переместить вес на уровень плеч ладонями вперед. Постарайтесь образовать локти под прямым углом, чтобы не повредить вращающие манжеты. Затем надавите на вес до тех пор, пока руки не будут вытянуты, но не зафиксированы полностью, при этом обязательно вдыхайте.

Также можно использовать штангу. В отличие от гантелей, они не так сильно полагаются на мышцы-стабилизаторы и больше сосредотачиваются на средних дельтовидных мышцах.Поскольку здесь больше устойчивости, вы сможете использовать больший вес, чем с гантелями. Также важно отметить, насколько широк ваш хват. В то время как широкий хват будет сосредоточен в основном на передних и боковых дельтовидных мышцах, более узкий хват в основном активирует передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть груди. Если вы сидите, рекомендуется использовать спинку, чтобы поддерживать поясницу и предотвратить ее прогиб. Основное различие между этими вариациями будет заключаться в том, насколько активированы ваше ядро ​​и стабилизаторы.Вам решать, сосредоточиться ли исключительно на дельтах, или ваши цели также требуют некоторого напряжения кора. Чтобы усложнить задачу, не стесняйтесь делать жимы одной рукой, активизируя стабилизаторы еще больше, чтобы не допустить опрокидывания в любую сторону. Имейте в виду, что чем дальше локоть движется вперед, а не в стороны, тем меньше будут задействованы средние дельтовидные мышцы.

Военная пресса

Военный жим очень похож на жим от плеч, но намного сложнее.Для выполнения этого упражнения ваши руки должны быть впереди тела (сгибание плеч), а локти должны быть развернуты под углом 45 градусов для начала. Между тем, при жиме плеч нужно держать руки по бокам. Военный жим сложнее, поскольку он начинается с груди и, следовательно, задействует больше мышц верхней части тела, чем только плечи. Кроме того, есть строгая форма, которая сопровождает настоящую военную прессу. Это нужно делать стоя, при этом ваше тело должно стоять смирно, а пятки вместе.Задействованы те же основные мышцы, но разница в основном заключается в устойчивости. Ваша более узкая стойка будет означать, что вашему телу придется усерднее бороться, чтобы сохранить равновесие, и, следовательно, активировать больше групп мышц. Как уже упоминалось, форма этого упражнения очень похожа на жим плечом, но движение начнется с того, что ваши руки будут направлены ближе к передней части тела, а локти будут направлены вперед.

Это подчеркивает важность вариаций в разных печатных машинах. Даже небольшое изменение движения по-разному повлияет на ваше тело и рост мышц.Это включает диапазон движения. Особенно при работе с гантелями вы должны помнить, насколько низко вы опускаетесь в нижней части пресса. Более глубокая растяжка внизу — отличный способ ускорить развитие передних дельт. Это означает, что , по крайней мере, во многих случаях опускает штангу или гантель на уровень плеча / ключицы. Хотя, возможно, вы не сможете набрать столько веса, чем глубже вы войдете, это принесет пользу передним дельтовидным мышцам больше, чем увеличение массы. Не говоря уже о соображениях безопасности, если вы решите взять более тяжелую нагрузку.

Пресс Арнольд

Названный в честь самой легенды, этот пресс является еще одной разновидностью прессов, представленных выше. Это упражнение можно выполнять только с гантелями, и рекомендуется сидеть, так как вы можете сосредоточиться на большем весе и идеальной форме. Как всегда, стояние активизируют ваше ядро, поскольку ваше тело пытается сохранить равновесие. Жим Арнольда позволяет воздействовать на всю группу дельтовидных мышц — и даже если вы, возможно, захотите сосредоточиться на передних дельтах, важно поддерживать симметрию между мышцами.

Вы хотите начать движение так же, как сгибание рук на бицепс. Держите гантели перед собой ладонями внутрь и локтями прямо перед собой. Когда вы толкаете груз вверх, вам нужно вращать плечами и запястьями. Как только вы займете верхнее положение с весом над собой, ваши ладони должны быть обращены наружу от вас, а ваши плечи должны быть направлены. Задержите груз на мгновение, и подъем на пике будет напоминать жим плечом.Этот поворот эффективно активирует всю группу дельтовидных мышц и помогает добиться симметричного телосложения. Жим Арнольда — это немного более сложное упражнение, чем те, которые мы описали до сих пор, поэтому важно начинать медленно и наращивать, чтобы не рисковать травмой и плохой техникой.

Вертикальный ряд

Это следующее упражнение более сложное и опасное, чем предыдущие. Вертикальная тяга — эффективное упражнение для тех, кто хочет развить плечи и верхнюю часть спины, однако движение, которое вы выполняете в этом упражнении, создает большую нагрузку на плечи .Для этого возьмитесь за штангу или гантели и позвольте им повиснуть перед вами ладонями к телу. Стоя прямо, отрегулируйте хват так, чтобы руки были не ближе, чем на ширине плеч. Это ОЧЕНЬ важно, когда речь идет о предотвращении травм при использовании этого подъемника. Вдыхая и напрягая мышцы живота, поднимите штангу прямо перед собой к подбородку, ведя вперед локтями и удерживая штангу близко к телу. Ваши руки не должны идти дальше, чем параллельно вашим плечам.После паузы внизу подъемника медленно опустите его снова и повторите.

Несмотря на то, что многие упражнения сопряжены с риском, особенно важно осознавать опасность при выполнении вертикальной тяги. Поскольку в плечах происходит значительное количество вращательных движений, этот подъем может вызвать боль в мышцах в этой области и потенциальную травму, что замедлит любой прогресс, которого вы могли бы достичь. Одна из самых распространенных травм на тренировках, разрыв манжеты ротора, может быть серьезной вероятностью, если это упражнение не выполняется должным образом с соответствующим весом.Тем не менее, вертикальная тяга прорабатывает ваши дельтовидные мышцы как никто другой, и вполне возможно выполнять их безопасно.

Когда вы поднимаетесь, помните об этих типичных ошибках. Во-первых, ваши локти должны находиться выше уровня предплечий, чтобы избежать столкновения с плечом. Как уже упоминалось, более широкий хват не так сильно напрягает запястья, однако также важно отметить, что более широкий хват лучше проработает ваши трапеции, а более узкий — активизирует дельты. Для этого подъема рекомендуется штанга EZ, поскольку она позволит вам захватывать груз под углом, не позволяя запястьям напрягаться так сильно, как в противном случае.Вы также можете использовать тренажер Смита. Это улучшит активацию мышц по сравнению с обычным выполнением стандартной тяги в вертикальном положении, а также снизит нагрузку на спину и плечи, поскольку гриф будет находиться дальше перед вами. Кроме того, во время подъема держите спину и туловище неподвижно. В нижней части тела не должно быть движения.

Пожимает плечами

Хотя большинство людей знают об этом по способу активации трапеции, пожимание плечами также является хорошим способом развития ваших дельтовидных мышц. Хотя вы можете выполнять их с большинством тренажеров в тренажерном зале, рекомендуется использовать тренажер Смита, по крайней мере, если вы только начинаете.Это позволит вам улучшить свою форму, а также позволит вам использовать более тяжелые веса с меньшим риском травмы спины. Не говоря уже о простоте использования тренажера Смита.

Если вы используете тренажер Смита, вам нужно установить положение веса примерно на середине бедра. Расставив ступни на ширине плеч, возьмитесь за штангу на ширине плеч пронированным (сверху) хватом. Стоя прямо, убедитесь, что ваша спина прямая, и вы чувствуете, как работает ваш корпус. На выдохе поднимите штангу плечами так, чтобы дельты почти касались ушей.Задержавшись на секунду в этом положении, медленно вдохните, опуская груз обратно в исходное положение. Если вы используете что-то другое, кроме тренажера Смита, вам нужно поднять вес в исходное положение. Прежде чем выполнять это упражнение, важно потратить некоторое время на разминку области шеи, катаясь вокруг головы. Выполняя подъем, ни в коем случае не перекручивайте плечи, так как это лишь напрягает их.

Программирование переднего дельт-фокуса

Передние дельты, кажется, восстанавливаются медленно у большинства людей, поэтому программирование в тренировках, ориентированных на дельты, не должно занимать много времени в тренажерном зале.Как мы уже упоминали, передние дельты требуют значительной активации от толчковых упражнений. В контексте регулярных тренировок груди им могут потребоваться только прямые упражнения примерно два раза в неделю в течение примерно 12 недель — и это если вы действительно хотите сосредоточиться на них. Очевидно, что важно выяснить, что лучше всего подходит для вас, чтобы вы могли эффективно развиваться, избегая травм и перетренированности.

Количество подходов и повторений, которые вы сделаете, будет полностью зависеть от целей, которые вы перед собой поставили.Будь то выносливость, сила или гипертрофия . Вы также должны убедиться, что ваши передние дельты хорошо скруглены с остальными плечами. Что касается медиальных дельтовидных мышц, то вы можете делать подъемы в стороны, а задние — от отдачи троса с прямой рукой.

Не забывайте основы

Как всегда, наиболее важным аспектом развития любой мышцы является правильное питание и отдых . Широкие плечи и округлая грудь сделают вас сильным и уверенным, но не менее важно сосредоточиться на том, что происходит внутри вашего тела.При правильных упражнениях, режиме и образе жизни вы быстро достигнете всех своих целей.

Упражнение разведение гантелей в наклоне. Правильная постановка рук с гантелями в наклоне — это техника качания стоя, сидя и разведения в опоре головой. Разводы гантелей на наклонной скамье вверх ногами

Помимо классического, есть еще 2 вариации этого движения.

Классический наклоне гантели подъемной силы — без якорной точки, подходит для физически продвинутых спортсменов.Для тех, кто недавно начал заниматься в тренажерном зале, этот вариант не подходит и даже может быть травматичным , так как связан с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае больше подходит вариант, когда голова упирается в верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Снимает нагрузку на спину и шею. — очень важная часть, обеспечивающая безопасность во время тренировки.

Многие хотят начинать первые упражнения с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата.Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, проконсультируйтесь со своим тренером, , так как это индивидуальный параметр для каждого. Чрезмерное увлечение весом может привести к растяжениям и даже более серьезным травмам.

Этот вариант максимально использует задний и средний пучки дельт, трицепсов, бицепсов, трапеции. Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь не сводить лопатки при поднятии гантелей.

Этот вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч.Также задействованы трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Этот вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травм.

Увеличивайте количество повторений постепенно, от сеанса к сеансу. Перегрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Махи гантелями — довольно напряженное упражнение, новичкам оно не рекомендуется. Сначала нужно укрепить свою физическую форму, а потом уже можно приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добьетесь того, что плечи станут круглыми и приподнятыми. Чередуя разные способы качелей, вы разнообразите свои физические упражнения и быстро добьетесь желаемых параметров фигуры. Эти упражнения имеют первостепенное значение для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы обязательно ее добьетесь.

Задний пучок дельтовидных мышц накачать сложнее, чем средний или передний, все потому, что существует огромное количество упражнений на их прокачку и в них отдыхает задняя часть.На самом деле упражнение на развитие дельт спины только одно — это гантель в наклоне. Он позволяет максимально эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.

Разведение гантелей в наклоне может быть включено в ТОП-10 упражнений, которые неправильно выполняются спортсменами. Каждый выполняет это по-своему, кому удобно, при этом задействуя нецелевые мышцы.

Задняя дельта — самая отстающая из всей группы мышц — это неудивительно, ведь передняя часть работает практически во всех упражнениях.Разгибания гантелей в наклоне предназначены для накачивания и подъема отстающей части.

Анатомия и функция задних дельт

Основной

• Задний пучок дельт;
• средний пучок дельт;

Синергисты

• Ромбовидная мышца
• трапециевидная
• круглый

Стабилизаторы мышц

• Разгибатели запястья
• задняя поверхность бедра
• разгибатели позвоночника
• большая ягодичная мышца
• трицепс

Преимущества наклонной компоновки

• Гармоничная и сбалансированная работа всего плеча;
• формируется более круглая форма;
• укрепление верхней части спины;
• ротаторная манжета будет становиться все туже и прочнее;
• отсутствие частых травм;
• улучшение силовых показателей в упражнениях на другие группы мышц.

Разведение гантелей в наклоне стоя — техника выполнения

Упражнение хоть и изолирующее, но довольно сложное для координации. Поэтому очень важно выучить правильную технику выполнения:

1. Поставьте ступни на уровень плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь, пока ваше тело не станет параллельно полу. Немного согните ноги, ровно зафиксируйте спину с изгибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу ладонями друг к другу.Это ваша исходная позиция;
2. Вдохните. Задерживая дыхание, разведите руки в стороны и постарайтесь поднять их как можно выше. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях. В верхнем положении нужно сделать короткую задержку для лучшего сокращения мышц;
3. Опустите гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимую сумму.

Разведение гантелей в наклоне стоя должно выполняться строго в соответствии с техническими инструкциями и рекомендациями.

• Держите локти согнутыми — вы снизите вероятность получения травмы;
• держите спину прямо, а при изгибе поясницы это снижает риск травм позвоночника. Не округляйте спину;
• выполнить разводку наклона мышцами плеча, локти направить в стороны по вертикальной плоскости;
• попробуйте поднять гантели, не сводя лопатки вместе, иначе вы снимете нагрузку с целевой мышцы трапеции и ромбовидной формы;
• в трудную фазу задержите дыхание, это позволит сделать мощное усилие;
• используйте гантели легкого веса, задняя дельта не очень любит большие нагрузки.

Для эффективной реализации упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.

Варианты компоновки

Разводка гантелей в наклоне может выполняться и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке

Помимо прочего, вам поможет, что направлено на проработку целевой мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому: Это упражнение нужно выполнять всем, потому что это единственный способ развить задние дельты;

Когда: Вам нужно начать тренировку с отстающей балкой;

Сколько: 8-12 раз по 3 подхода.

Для получения округлой формы плеч необходимо равномерно качать все пучки мышц плеча, поэтому обязательно делайте разгибания в наклоне, ведь только так вы сможете накачать дельту спины. .

Мессы и облегчения вам!

Забота о своей внешности — это прерогатива не только профессиональных бодибилдеров. Каждому из нас хочется иметь красивую фигуру и ловить восхищенные взгляды людей. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно выполнять различные упражнения, направленные на проработку определенных групп мышц.Сегодня поговорим о прокачке. Отличное упражнение для выполнения поставленной задачи — разведение гантелей в наклоне.

Для чего это нужно?

Обычно при выполнении упражнений основная нагрузка всегда распределяется между передними мышцами. При этом было бы неправильно забывать, что есть еще и задние.

Это не только приведет к дисбалансу и искажению внешнего вида, но и принесет ряд неудобств для здоровья — не будет создаваться каркас для поддержки позвоночника.В результате передние мышцы притягивают кости к себе, искажая их естественное положение. Результатом может стать развитие сколиоза. Что же тогда делать? Ответ прост — проработать мышцы спины.

Цель урока

Подъем гантелей в наклоне в первую очередь способствует развитию верхней части спины и плеч. Основной упор делается на задний и средний пучки дельтовидных мышц — они наиболее отстают и требуют непрерывной работы.Благодаря им развиваются мышцы спины и боковые. Результат — более округлые плечи и более выпуклая спина. Урок отлично подходит для спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты в волейболе, баскетболе, плавании, гимнастике, а также в стрельбе из арбалета.

Muscle Atlas

Как уже говорилось выше, гантели в стороны в наклоне в первую очередь задействуют спину и средние дельтовидные мышцы. Певицами или мышцами, действующими вместе, являются ромбовидная и трапециевидная, а также небольшая круглая и подостная мышца.Дополнительным стабилизатором становится трицепс, а также мышцы средней группы и задней поверхности бедра. Тренировка этих мышц уменьшает травмы дельтовидной мышцы и укрепляет вращающие манжеты.

Варианты исполнения

Есть много возможностей для выполнения разведения гантелей в наклоне. Все они воздействуют на одни и те же участки мышц и приводят к одинаковому результату. Выбор остается за вами. Проводку можно делать стоя или сидя. А можно модернизировать упражнение, сняв гантели и выполняя его на специальном тренажере — кроссовере.

При этом для реализации каждой вариации предусмотрены свои нюансы, при их несоблюдении возможны различные неприятные последствия: от замедления процесса набора массы до повреждения сухожилий и вывиха плеча. . Поэтому мы рассмотрим каждую технику отдельно.

с наклоном

Положение стоя — одно из самых популярных в этом упражнении. Выполняется по определенному алгоритму действий.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели ладонями друг к другу. Это называется нейтральным хватом. Наклонитесь вперед, чтобы быть параллельно полу. При этом ноги должны быть слегка согнуты в коленях, чтобы обеспечить устойчивую стойку. Не выгибайте спину, держите ее прямо, слегка прогибаясь в пояснице. В этом случае руки расположены перпендикулярно полу и находятся в свободном положении. Итак, вы попали в исходное положение.

Шаг 2. Вдохните. Медленно поднимите руки, слегка согнутые в локтях, параллельно полу.Как только локоть окажется над спиной, задержитесь в этом положении, а затем на выдохе осторожно опустите руки, вернувшись в исходное состояние.

Шаг 3. Сосчитайте до трех и повторите упражнение.

Не забывайте держать спину прямо. Сгибая его или наклоняясь, вы перегружаете отдел позвоночника, рискуя его травмировать. А вот руки наоборот нужно немного согнуть в локтях. Во-первых, в прямом положении вы не сможете их достаточно приподнять, во-вторых, увеличите риск получения травм, в-третьих, нагрузка будет ложиться на совершенно разные мышцы.Работать должен только плечевой сустав, остальные должны оставаться неподвижными. Также будьте осторожны, чтобы не перекрывать лопатки. Так что, конечно, разведение гантелей в наклоне упрощается, но при этом снижается и нагрузка. Это означает, что обучение тратится впустую.

Разведение гантелей сидя

Еще одна разновидность упражнения — это сидячая компоновка. Суть осталась прежней. Необходимо удобно сесть на скамейку, просто немного наклонившись вперед и действуя по указанному алгоритму.Однако здесь есть свои нюансы. Например, эффект достигается быстрее, если край ладони немного повернут вверх. Но только ладонь, ни в коем случае не руку или локоть.

Опуская руки вниз, не касайтесь голеней, оставив им пару сантиметров. Уменьшая амплитуду, вы увеличиваете нагрузку на дельтовидные мышцы. Также не стоит брать слишком тяжелые гантели. Пользы они не принесут и скорость результата не увеличится, но мышцы могут перенапрягаться.Тогда тренировку придется отложить на неопределенный срок до полного выздоровления.

Перекрестные разведения в кроссовере

Это упражнение больше подходит для тренажерного зала. Рядом с кроссовером ставится специальная скамья, а вместо гантелей используются тросы с ручками. Скрещивая их и выполняя разведения, вы также прорабатываете необходимую группу мышц. Однако эффективность такого подхода несколько снижается, так как поднять руки над спиной не получится. Поэтому наклонное разведение гантелей остается приоритетным упражнением для развития плечевого пояса.

Заключение

Любое упражнение требует правильной техники и навыков. Прежде чем ожидать невероятного результата в ближайшем будущем, следует потратить не один день на выбор правильной позиции. Только трудолюбие и невероятная сила воли приведут вас к намеченной цели.

По статистике каждый пятый человек ходит в спортзал и следит за состоянием своего тела, а также за питанием. это полезное занятие укрепляет организм, делает его сильнее. Это связано со сложными физическими упражнениями, с помощью которых можно накачать руки, спину, грудь.Но с помощью каких тренировок вы укрепляете мышцы? В тренажерном зале есть штанга, тренажеры, турник, но только опытный человек знает, что из них эффективнее.

Сегодня мы поговорим об одном из упражнений -. Вы узнаете все связанные с ним нюансы, а также вред, который может принести неправильная техника. Давайте выясним, какие ошибки чаще всего допускаются при выполнении и как добиться максимального результата.

Разведение гантелей — мощное упражнение.Опытные спортсмены выполняют его, чтобы сохранить пропорциональность верхнего плечевого пояса. На общей тренировке всегда отстает задняя часть дельт, и в нашем случае 90% нагрузки приходится на них. Однако для того, чтобы это действительно пошло, нужно соблюдать технику.

Часто огромное количество людей уделяет большое внимание определенным группам, но они не достигают желаемых результатов. Жалко новичков, у которых есть мотивация, но просто недостаточно знаний. Прогресса нет не потому, что исполнитель ленится или нет желания, а именно потому, что в работе не учитываются мелкие, но важные детали.

Столь кропотливое отношение к технике выполнения упражнения объясняется его сложностью. Выполняется стоя или сидя. В первом случае корпус выдвигается вперед на угол 60 градусов, а во втором все так же, только на скамейке. Они делают это в основном ради у.

Какие мышцы работают?

Махи гантелями в наклоне — это изолирующее упражнение по своей природе. То есть если взять жим лежа, то это основа, которая задействует в работе большие группы мышц: грудь, плечи, трицепсы, предплечья, пресс и другие.Но в нашем случае полноценно работать не будет ни одна группа. Когда гантели разводятся, работают только отдельные части. В их перечень входят:

• Задние пучки дельт — берут на себя основную нагрузку.
• Трапеция — 75% включено в работу.
• Подкостные, ромбовидные и мелкие круглые мышцы — действуют синхронно с дельтами и являются вспомогательными.
• Трицепс, бицепс, руки, мышцы ног и позвоночника, ягодицы являются стабилизаторами.

Как видите, активируются отдельные участки мышц.Их довольно много, но работа у них мизерная по сравнению с задними дельтами. При правильной технике они берут на себя практически всю нагрузку.

Польза и вред физических упражнений

Объективно любые физические упражнения полезны для организма. В нашем случае выделяются следующие преимущества:

• Колоссальная нагрузка на задние дельты, поэтому они равномерно прорабатываются, и появляется красивый рельеф.
• Укрепляет верхний плечевой пояс, что снижает риск травм в будущем.
• При исполнении функционирует как верхняя часть спины, так и руки.
• Укрепление манжеты плечевого сустава, который очень часто травмируется в бодибилдинге.

То есть, исходя из вышеперечисленных преимуществ, можно сделать вывод, что данное упражнение не только прокачивает заднюю часть дельт, но и укрепляет плечевые узлы со связками, которые легко травмируются. Этот эффект достигается за счет необычного движения — тяги и разведения. грудь одновременно.

Единственное негативное воздействие — позвонки.Когда исполнитель не напрягает спину, диски начинают тереться друг о друга и отрабатывать. То есть при неправильной технике упражнение не только малоэффективно, но и опасно для здоровья.

Противопоказания

Не поднимайте гантели из-за боли. При правильной технике ощущается только одно — ощущение жжения в дельтах спины. В следующий раз попробуйте просто потянуться более тщательно и взять меньше веса.

При травмах спины лучше отказаться от разведения в положении стоя, так как при наклоне вверх помимо плеч работают и позвоночные диски.

Техника и виды упражнений

Всего существует два типа махов гантелей. Первый — в положении стоя и методика его выполнения следующая:

• Берем гантели с рабочим весом в руках, подходим к зеркалу и становимся на ширину плеч.
• Приседая, слегка согните ноги в коленях и согните прямую спину примерно на 60 градусов.
• Ставим гантели параллельно ступням, смотрим на себя в зеркало и начинаем трассировку.
• Делаем небольшой сгиб рук в локтевых суставах и фиксируем в таком положении.
• На выдохе вытягиваем локти к потолку, при этом лопатки желательно не сводить.
• Поднимая руки параллельно полу, немного фиксируем их в этом положении.

Вот пример в видео для лучшего понимания:

Второй способ разведения гантелей — сидя:

• Берем гантели, садимся на скамейку и сводим ноги вместе.
• С прямой спиной наклоняемся, пока грудь не коснется колен.
• Далее все так же, как в положении стоя — делаем небольшой угол в локтях и вытягиваем их к потолку, разводя руки в стороны.

Последний метод намного проще, так как исключает работу ног и поясничных стабилизаторов. Также не следует забывать о высоте скамейки. В любом случае, когда грудь соприкасается с коленями, угол между плоской спиной и полом должен составлять около 60 градусов.Тогда нагрузка пойдет по максимуму на задние дельты. Чтобы лучше понять значение этого упражнения, посмотрите видео, в котором подробно описана техника.

Пример тренировки

Дома

Если вы не профессиональный спортсмен, то у вас вряд ли есть дома комплект тренажеров и оборудования. Однако у многих есть гири, пара гантелей, турник и т. Д. Несмотря на узкий выбор, можно добиться хорошего телосложения. Разберем тренировку дома, используя только гантели.Их следует подбирать исходя из вашего рабочего веса. Теперь хорошо разминаемся и приступаем к работе:

• — для этого нужно лечь спиной на пол, подобрать снаряды и выполнить упражнение. Вам нужно сделать 4 подхода по 12 повторений в одном без отдыха.
• Тяга в наклоне — корпус подается вперед плоской спиной, после чего тянем гантели к низу живота. Делаем 4 подхода по 12 повторений, между которыми отдыхаем минуту.
• Отжимания с гантелями — этот элемент выполняется как обычные отжимания, только на предмете.
• Bent Over Breeding — Прокачайте задние дельты в 4 подхода по 12 повторений с минутой отдыха между каждым.
• Отжимания широким хватом — сделайте 4 подхода по 12 раз без отдыха.
• Тяга гантелей лежа — вместо отжиманий лежа нужно тянуть гантель к пупку. Выполняем 4 подхода по 12 раз с отдыхом 1 минута.

Это, что будет держать вас в форме и не позволит снизить уровень ваших способностей при отсутствии профессиональной прокачки.

В тренажерном зале

При посещении тренажерного зала человек, вероятно, следует программе тренировок и будет сложно включить в нее новое упражнение. Но можно рассмотреть вариант прокачки задних дельт, составив план действий:

• Жим лежа — классический подъем штанги на плоской скамье. Выполняем 4 подхода по 10 повторений рабочего веса с минутой отдыха между ними.
• Подтягивания — если вы можете сделать больше 20 раз, то лучше повесить лишний вес… В любом случае делаем это до отказа.
• Скручивания — хорошо прокачиваем пресс, выполняя 4 подхода по 20-25 повторений.
• Разведение гантелей в наклоне — последнее, что нужно сделать в нашем упражнении.

Обратите внимание, что тренировка была нацелена на основные группы мышц, и в конце мы сделали изолирующее упражнение, чтобы максимизировать эффект. Важно соблюдать этот порядок выполнения, так как мышцы растут за счет гормона, который выделяется при большой нагрузке на большие группы. То есть нет смысла прокачивать одну дельту спины без мощной тренировки.

Снаряжение

Чтобы на тренировках чувствовать себя комфортно, сначала нужно надеть удобную одежду. А у парней спортивные штаны и футболка. Также подойдут перчатки, так как они убережут вас от волдырей. Желательно брать без пальцев, так как они наиболее удобны для публики.

Подходы и повторения

Для мужчины оптимальное значение — 3-4 подхода по 10-15 повторений. Для девушек и женщин — одинаковое количество подходов, всего до 10 повторений.Если вы худеете или соблюдаете диету, то можете снизить вес до 2-3 кг и проделать это 20 раз.

Частые ошибки

Возникают в технике из-за неправильно подобранного веса. Когда человеку тяжело, помогает себе инерционными движениями, снижающими нагрузку на задние дельты:

• Маховые движения тела и ног.
• Искривление спины во время тренировки.
• Быстрое опускание гантелей вниз.
• Уменьшение лопаток вверху.
• Изменение угла в локтевом суставе.
• Быстрый темп поворота.

Это список наиболее частых ошибок. Чтобы понять, что упражнение выполняется правильно, достаточно почувствовать, какие мышцы работают. Любое действие, которое приводит к облегчению упражнения, уже является ошибкой.

выводы

Разведение гантелей — эффективное упражнение, с помощью которого прокачиваются задние дельты.Лучше делать это после тяжелой изнурительной тренировки. Он подходит и парням, и девушкам, а количество повторений ничем не отличается от обычных базовых упражнений … Не рекомендуется выполнять его при травмах плеча и спины, а лучше чем-то заменить. Особое внимание стоит уделить технике, так как любое отклонение от правильного выполнения моментально делает его занятием бесполезным.

В контакте с

Правильно и качественно качаем плечами.Огромные дельты

Многие люди, которые ходят в тренажерные залы, пренебрегают прокачкой задней части дельты. Говорят, почему с этим незаметно бороться. Да несомненно, в основе внешнего вида бодибилдера — пресс, руки (бицепсы, трицепсы), грудь. А после обратите внимание на спину и ноги.

Но даже если вы не собираетесь ехать на соревнования, вам все равно нужно обратить внимание на этот мускул. Ведь без развитой дельты спины невозможно добиться сферического вида плеч.Посмотрим, как нарастить заднюю дельту.

Функции и анатомия дельтовидной мышцы

Обычное деление дельтовидной мышцы на заднюю, переднюю и среднюю (иногда называемое внешней) очень условно. То есть, точнее, различные пучки мышечных волокон одной мышцы. Мы обсудим эти балки и их особенности. Для простоты в дальнейшем они будут называться просто задними, передними и средними дельтами.

Эта мышца работает с различными руками.Подъем в стороны напрягает среднюю дельту, а при поднятии руки передняя часть работает перед вами. Задняя часть поднимает руку в горизонтальной плоскости. Также дельтовидная мышца участвует в жиме лежа (как вспомогательная) и участвует во вращении плеча.

Ошибки

В 2002 году было проведено чрезвычайно любопытное исследование. Ученые сравнили размер дельтовидной мышцы у нетренированных людей и бодибилдеров. Согласно опубликованным данным, у бодибилдера передняя дельта в пять раз больше, чем у среднестатистического мужчины.Средняя часть дельты в три раза больше, а задняя всего на десять-пятнадцать процентов.

При внимательном рассмотрении данных становится заметным искажение в развитии различных мышечных пучков. Причину можно найти в стандартной программе тренировок. Ведь всегда берется основное упражнение — вертикальный жим лежа. Все остальное вторично, поэтому для изоляции.

При этом спортсмены считают, что таким образом прокачивают все части дельтовидной мышцы.Считается, что стандартный жим «от груди» качает передний пучок. При жиме гантелей прорабатываются средние волокна. Если выполнять жим лежа из-за головы, то прокачивается не только середина, но и задняя часть дельты.

К сожалению, это не совсем так. При всех этих упражнениях в первую очередь работает передняя часть дельтовидной мышцы. И как все остальное работает. То же можно сказать и о таком популярном упражнении, как жим Арнольда. Поэтому в развитии есть такой перекос.

Но с этим можно бороться. Для этого достаточно разбавить жимы упражнениями с гантелями. И в первую очередь, подняв руки в стороны.

Что взять за основу

Прежде чем давать советы по выбору упражнений на нагрузку на среднюю дельту, следует уточнить тот факт, что не все подъемы рук в стороны полезны именно для этого мышечного пучка. Эффективно прокачать его можно только с помощью горизонтальных подъемников. То есть когда тело спортсмена находится на большом наклоне.

Идеальным упражнением следует считать, если спортсмен наклонился так, чтобы туловище было параллельно полу. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, необходимо использовать специальный пояс. А еще надежнее будет исполнение с опорой головы на любую удобную опору, им может стать, например, наклонная скамья.

Еще один популярный, а также очень удобный и эффективный способ выполнения этого упражнения — поднять руки сидя. Для этого нужно сесть на скамейку, лечь животом на колени и делать подъемы по бокам.

К сожалению, последняя версия этого упражнения не для всех. Проблемы с производительностью могут возникнуть из-за большого живота. Также не у всех позвоночник настолько гибкий, что можно полностью лечь на колени.

Также можно просто лечь на наклонную скамью, при этом можно лечь как лицом вниз, так и на спину. Причем чем ближе к горизонтальному положению, тем сильнее прокачивается задний мышечный пучок. При угле наклона более сорока пяти градусов средняя дельта прокачивается сильнее, но задняя мышца тоже работает.

Низкий лук

Самый сложный вариант подъема лебедки в стороны — это максимальный наклон вперед. В идеале лицом до колен. Этот вариант подходит не всем, ведь не всем дано так развиваться. При этом лучше не брать слишком большой вес, а с маленькими гантелями это упражнение не покажется легким.

Также многие спортсмены и тренеры рекомендуют более сложный вариант поднятия руки. Для этого упритесь головой в спинку наклонной скамьи, при этом наклонившись ниже горизонтали.При такой конструкции КПД увеличивается во много раз.

Симуляторы

В современном бодибилдинге практически нет мест, где бы не использовались тренажеры. Также есть специализированный агрегат для откачки дельты. Это тренажер для задней дельты с довольно красивым названием — обратная бабочка. Это, наверное, не единственный вариант, но других в залах вы не найдете.

С помощью этого снаряда можно точно накачать задний мышечный пучок.На этом тренажере можно работать двумя способами. Одной ладонью они смотрят внутрь, другой — наружу. Тот, после которого вы больше почувствуете дельту, станет для вас подходящим.

К сожалению, этот тренажер — почти музейная редкость. Но заменить его на обычный кроссовер вполне возможно. В этом случае можно работать как с нижним, так и с верхним блоком. Единственное, на что стоит обратить внимание, это то, что при работе с нижним блоком получаются такие же подъемы рук в склоне. Только без гантелей.

Перед выполнением упражнений на высоком блоке желательно подготовить снаряд к работе. Подготовка заключается в снятии с него ручки. В принципе, если вам удобнее с ними работать, то удалить их нельзя.

После этого возьмитесь руками за упоры или ручки и начните скрещивать руки. Во время этих движений необходимо максимально отклоняться назад. Если можно использовать сдвоенный блок, то можно работать с соседними кроссоверами.От этого положительный эффект увеличится. В идеале, чтобы добиться большей нагрузки на прорабатываемые мышцы, лучше работать не на скамейке, а на скамейке.

Альтернативный вид

Все вышеперечисленные методы тренировки дельтовидной мышцы распространены и их можно найти практически в любом тренажерном зале. Но есть еще один, очень необычный взгляд на тренажер дельты. Некоторые довольно уважаемые спортсмены сделали себе округлые, однородные плечи, не наклоняя и не тренируясь.

Этих спортсменов смело можно отнести к Алексею Шабуну.Такая методика тренировок принесла ему неплохой результат. Чтобы загрузить заднюю часть дельты, он использует тренажер Смита. Для этого он встает к нему спиной и выполняет подъем штанги за спиной на высоту поясницы. Так работают только задние дельта-волокна.

Без тренажера Смита это упражнение бесполезно. Ведь для правильного исполнения планку не следует смещать по горизонтали. При таком смещении трапеция возьмет на себя нагрузку. А со свободными весами избежать такого поворота практически невозможно.

Также важны ширина захвата и амплитуда разбега. Не стоит брать штангу хватом шире плеч. Также важно не поднимать штангу над поясницей. При чрезмерно широком хвате и большом подъеме нагрузка будет перераспределяться на трапецию, что в данном случае нежелательно.

Повторения и веса

Распространено мнение, что при построении дельты нужно работать с большими весами. Хотя такой подход в корне неверен.Ведь вся дельтовидная мышца, любой ее пучок состоит из медленно сокращающихся волокон. Отсюда следует, что эта мышца требует работы «на износ».

Отсюда следует, что наиболее эффективным способом тренировки задней дельты было бы от пятнадцати до двадцати повторений. Конечно, это не значит, что вы должны полностью бросать большие веса. Иногда можно работать с весом, с которым не справишься больше пяти раз, но это не должно становиться нормой. Такое обучение можно использовать время от времени и только для изменения процесса.

Также необходимо произвести как можно больше подходов. Дельтам просто нужно голодать. Количество сетов должно быть не менее десяти, но желательно, чтобы их было 12-15. Иначе все ваши старания не увенчаются успехом.

Для качественной проработки задних и средних дельт лучше выделить отдельный день. В этот день вы будете выполнять упражнения только на этих двух лучах. За основу лучше брать руки с гантелями в наклоне. Вы также можете выполнить упражнение для спины на тренажере Smith Trainer.Выполнив эту основу, можно дорисовать мышцу с помощью блока. Таким образом, лучше тренироваться раз в неделю.

Если вы пахать на этом пути, то после нескольких месяцев напряженной работы на корпусе вы будете иметь закругленные плечи. Главное помнить, что результат тренировки дельт заметен не сразу.

• Основная проблема многих посетителей тренажерных залов — наличие хорошей передней дельты, хорошей средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
• Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если в расслабленном состоянии ладони обращены больше назад.
• Поднимая руки вперед, поднимайте вес на 110 ° вместо 90 °, на которых обычно останавливается большинство людей.
• Максимально проработайте задние дельты, удерживая плечи в стороны под углом 30-45˚.
• Большинство тяжелоатлетов делают подъемы на неправильную сторону. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, а острая сторона локтя должна быть направлена ​​строго назад.
• Людям с гипертрофией верхних трапециевидных мышц жим гантелей боковыми подъемами. Чтобы этого избежать, отодвиньте гантели от себя.

Дельты 3D

Ключом к развитию трехмерных дельт является пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, если смотреть спереди, сбоку или сзади.

Косметически наиболее распространенными деформациями дельты являются хорошо развитые передние дельты, средние дельты среднего и сильно отстающая задняя дельтовидная мышца.

Обычно это проявляется значительным разворотом плеч внутрь. Другими словами, ваши ладони больше отклонены назад, когда вы расслаблены.

Это возможно, если:

1. Вы любите жим лежа и тренировки груди в целом
2. Вы склонны платить больше за тренировку мышц, которые видите в зеркале

Другой вариант — тренировка плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты, пока она не станет толстой, а передняя дельта останется недоразвитой, особенно если смотреть сбоку.

Оцените свои селфи

Перед тем, как приступить к тренировке плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидной мышцы отстает в развитии. Расставить приоритеты.

Сделайте снимок, положив руки по бокам и приложив руки к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить себя со всех сторон, а затем через некоторое время сравнить результаты тренировок. Если смотреть спереди, плечи должны быть округлыми.

Если ваши плечи имеют узкую структуру костей и / или широкую структуру бедер, то красиво округленные дельты — это то, что вам нужно.Следует раскачивать дельты, обращая особое внимание на средние пучки дельтовидной мышцы с помощью боковых возвышений.

С другой стороны, если смотреть сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, то нужно делать упор на переднюю дельту. Используйте различные варианты подъема гантелей и штанги впереди для тренировки передних дельтовидных мышц.

Если вам нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Двойной бицепс спины

Имейте в виду, оценивая заднюю дельту, обычно это короткая мышца, внешний вид которой отличается от передней дельты. Поэтому не ждите от них такого же внешнего вида, как передние дельты. Чтобы оценить, насколько хорошо прокачана ваша задняя дельта, используйте позу двойного бицепса сзади.

Составьте план тренировки дельтовидных мышц

Давайте вспомним некоторые основы тренировки плеч, прежде чем углубляться в их особенности.Могу предположить, что вы тренируете плечи каждые 5-7 дней.

Вы можете тренировать плечи в сочетании с другими группами мышц. Но если ваши плечи отстают в развитии, то не качайте их вслед за грудными мышцами. Эти группы лучше тренировать в разные дни с перерывом в 2-3 дня. Так у вас будет больше сил и энергии для тренировки плеч. Это позволит вам поднять больший вес, используя правильную технику.

Задняя дельта — это тянущая мышца, поэтому в «плечевой день» есть смысл тренировать дельтовидную мышцу со спиной.Поскольку дельта спины функционирует как мышцы спины, они помогают опускать руки вниз и / или назад.

Итак, когда вы выполняете заброс плеч (подтягивания), растяжку плеч (подтягивание гантелей) и тяги в наклоне (обычный тяговый хват), ваши задние дельты серьезно задействованы, хотите вы этого или нет.

Упражнения для плеч, подходы и повторения

1. Задние дельты

Чтобы накачать заднюю дельтовидную мышцу, в изолирующем упражнении должно быть достаточно 3-4 рабочих подходов (без разминки).

Может показаться, что одного упражнения недостаточно, но помните, что одна из функций задних дельт — это внешнее вращение плечевой кости. Итак, если во время тренировки спины выполнять несколько упражнений с внешним вращением плеч каждую неделю (как и положено), то, скорее всего, будет достаточно нескольких подходов по одному упражнению.

Однако, если у вас серьезно недоразвиты задние дельты, сделайте два упражнения, изолирующие задние дельты. Выполняйте по три подхода каждого упражнения.Вот три эффективных упражнения на выбор:

1. Проводка на задние дельты в блоке стоя
2. Махи или тяга гантелей с наклоном к задним дельтам с положением головы на наклонную скамью
3. Наклонное вытяжение гантелей с вращением Видео с техникой упражнения

Обратите внимание, что это не упражнение на трицепс. Это движение, при котором вы не сгибаете руки в локтях, а отводите руки назад, используя только задние дельты.

Остерегайтесь поднимать лопатки, чтобы изолировать заднюю дельту; плечи всегда должны быть опущены.Имейте в виду, что функция задней дельты состоит в том, чтобы просто двигать плечевую кость назад, не сводя лопатки вместе.

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете для задних дельт, следует учитывать несколько биомеханических принципов. Новичкам с целью оптимизации работы задних дельт тренируйте их с оптимальной линией вытяжения, которая формируется при втягивании плеч (по бокам) на 35-40 35.

Также необходимо поднять руки с гантелями на уровне плеч, направляя мизинцы вверх.Это выровняет обратную дельту так, чтобы она выполняла максимально возможную работу.

Когда задняя дельта изолирована, проблемой для большинства людей является фактическая изоляция дельты для качественного сокращения мышц. По этой причине чаще выполняйте упражнения с легким весом с количеством повторений 10-15. Выполнение упражнения с тяжелым весом с небольшим количеством повторений более эффективно, но прежде чем переходить к большим весам, подождите, пока улучшится нервно-мышечная связь задних дельт.

2. Передние дельты

Жим лежа

Для тренировки передней дельтовидной мышцы обычно применяют жим от груди. Это хорошее упражнение для тренировки плеч. Это базовое упражнение для плеч.

Жим лежа на передних дельтах можно делать как со штангой, так и с гантелями. Необходимо изменить упражнения, чтобы включить стабилизаторы мышц плеча, чтобы плечи были здоровыми

Кроме того, жим лежа на передние дельты, как приседания на квадрицепс.С другой стороны, подъемы вперед изолируют передние дельты так же, как выпрямление ног изолирует квадрицепсы.

Если передние дельты — ваша сильная сторона, то сосредоточьтесь на жиме лежа, периодически делая подъемы перед вами в качестве дополнения. Это в сочетании с жимом лежа — все, что нужно для тренировки дельт.

С другой стороны, если вам нужно увеличить передние дельты, то лучше помимо жима штанги над головой выполнять одно упражнение, поднимающее гантели или штангу вперед.

Два лучших упражнения для жима лежа — это базовый жим штанги лежа (сидя или стоя) и базовый жим гантелей, выполняемый сидя или стоя. Хотя многие схемы жима лежа с повторением сетажа работают, лучше оставаться на уровне 4 * 6-10, хотя 5 * 5 и 3 * 8-12 также являются хорошим вариантом, который следует выполнять правильно.

Когда дело доходит до изоляции передних дельт от задних, вариант подъема гантелей вперед просто великолепен, но подъемы штанги вперед более эффективны.

Независимо от того, какой вариант подъема вперед вы выберете, убедитесь, что штанга находится под углом 110 °, примерно на уровне верхней части вашего лба. Это пик, на котором происходит сокращение передних дельт, а не на 90˚, на которых останавливается большинство людей.

При выполнении вариантов подъема вперед предпочтительно выбирать диапазон повторений 3 * 10-12, иногда брать больше веса и делать 6-8 повторений, иногда меньше и делать 12-15,

3.Средние дельты

Если вы хотите иметь плечи, как у бодибилдеров, вы всегда должны включать варианты подъема через стороны, чтобы подчеркнуть средние дельты, наиболее важным из которых является мах гантелей через стороны.

Хотя большинство людей делают махи гантелями по партиям, многие делают это неправильно.

Для оптимального напряжения средних пучков дельтовидных мышц ладони должны быть повернуты вниз в верхней точке. Или, если вы действительно хотите хорошо их нагрузить, наклоните выступающую часть гантелей на несколько градусов вниз, чтобы внутренняя часть руки немного поднялась.

Запястья, локти и плечи вверху также должны быть на одном уровне. Кроме того, острая часть локтя должна быть направлена ​​строго назад, а не в пол.

В верхней части упражнения большинство людей склонны слишком высоко наклонять выступающую сторону гантелей, в результате чего их запястья оказываются выше локтей. Это потому, что модель этого движения позволяет вам доминировать над передней дельтой, чтобы помочь вам больше, чем вы хотите.

Люди с очень сильными верхними трапециевидными мышцами также склонны подтягивать гантели под углом финального положения, близким к 90.Чтобы этого избежать, подумайте о том, чтобы отодвинуть гантели от себя.

Для разнообразия можно изменить точку максимального напряжения среднего пучка дельтовидной мышцы, выполнив один из следующих вариантов упражнения:

1. Лягте на бок на наклонной скамье. Выполняйте махи гантелями, подняв руку на угол 90 °, где и происходит пик сокращения средних дельт.
2. Наклоните туловище в сторону с отягощением, как на видео:

Если вам нужно увеличить средние дельты, обычно делают три подхода к двум разным упражнениям на плечи (боковые подъемы).Одно упражнение выполняйте в трех подходах по 8-12 повторений, а другое — в трех подходах по 12-15 повторений. И, как обычно, делать это иногда сложнее или проще.

Две непрерывные тренировки плеч

Есть две фундаментальные серьезные программы тренировки плеч, каждая из которых направлена ​​на разные слабые места плеча.

1. Для отставших средних и задних дельт (но хорошо развитых передних дельт):

1. Для запаздывающих передних дельт (но хороших средних дельт):

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков.Поговорим о передней балке и упражнениях, которые позволят правильно и быстро накачать переднюю дельту. Стоит отметить, что передняя дельта — одна из тех мышц, которая требует минимального внимания, учитывая тот факт, что она ежедневно участвует в большинстве движений. Именно поэтому передняя дельта развивается правильно и гармонично.

Для того, чтобы накачать передние дельты, можно использовать следующие упражнения:

• мах вперед с гантелями;
• жим от груди;
• работа с гантелями в положении сидя и стоя;
• Скамья «Армейская» стоя и сидя со штангой;
• «Скамейка Арнольда.«

Эти упражнения самые эффективные, поэтому именно на них следует остановиться.

Жим штанги от груди — как выполнять?

Это упражнение важное, если не базовое, для тех, кто желает накачать передние дельты.

г., так как в процессе его выполнения задействовано сразу несколько групп мышц!

При правильном выполнении львиная доля нагрузки приходится именно на переднюю дельту, дополнительно нагружаются трицепсы и мышцы плеча.
Есть два варианта. Первый вариант — жим лежа. Второй вариант — жим лежа в положении сидя. Первый считается более эффективным, так как в процессе работы будет задействовано наибольшее количество мышц-стабилизаторов. Упражнение из положения сидя лучше всего выполнять людям с заболеваниями спины.

Техника имеет большое значение. Только правильная техника поможет добиться желаемого результата!

Довольно часто при нажатии на штангу многие совершают лишние движения, поднимая ее с пола и опуская на грудь.Куда правильнее будет начать работу со штангой на стойках, которые будут располагаться на уровне плеч.

Так как же на самом деле выглядит процесс? Плотно возьмитесь за перекладину перекладины, опустите ее на грудь на несколько сантиметров ниже ключицы. Сделайте шаг назад и примите положение, расставив ноги на ширине плеч. Во время упражнений старайтесь держать спину, смотрите вперед, чтобы не потерять равновесие.
Приняв правильное положение, на выдохе надавите на штангу над головой. Обратите внимание, что в верхней точке следует сохранять небольшой угол в локтях.Не разгибайте их полностью, так как в этом случае будет задействован трицепс! Опускайте штангу плавно, без резких движений в течение трех секунд.
Выполнять это упражнение в положении сидя следует с прямой спиной, поднимая штангу на вдохе и опуская на выдохе. Обязательным моментом является опора для спины, что снизит нагрузку на диски спины.

Махи впереди вас с гантелями

Это упражнение также позволяет нагружать переднюю дельту.Относится к изолированным, в процессе которого задействован плечевой сустав.
Махов могут выполняться как синхронно, так и по очереди. Первый вариант предпочтительнее, так как в этом случае мышца нагружается эффективнее. Важный момент — хват. Как правило, упражнение выполняется с параллельными гантелями. Недостатком этого хвата является то, что нагрузка частично распространяется на тыльную сторону плеча.
Выполните упражнение следующим образом. Возьмите гантели так же, как при выполнении упражнения Молот для бицепсов.Сдвиньте их и поставьте ступни на ширине плеч. На вдохе поднимите гантели до уровня подбородка на прямых руках. Без пауз вверху на выдохе опускать гантели без рывков. Постарайтесь исключить нарастание!

Работа с гантелями сидя и стоя

Упражнение достаточно эффективно для тех, кто хочет накачать переднюю дельту. В отличие от предыдущих видов упражнений, это позволяет включать не только переднюю дельту, но и трицепс.

В чем-то техника выполнения в этом случае аналогична первому, за исключением начальной позиции.Старайтесь следить за траекторией гантелей, опуская и поднимая их дугообразными движениями.

Итак, примите положение сидя на скамейке с гантелями в руках. Старайтесь не опускать их слишком низко и держите спину прямо. На вдохе поднимайте гантели, соединив их над головой, не разгибая руки параллельными локтями. На выдохе верните гантели в исходное положение. Не роняйте гантели во избежание травм.

Жим гантелей стоя — тоже эффективный способ накачать передние дельты! Выполняйте упражнение следующим образом.Возьмите снаряды прямым хватом и поместите их на уровне плеч. Поверните ладони от себя, а локти опустите вниз. Вдохните, задержите дыхание и надавите, пока руки полностью не вытянутся, затем выдохните. На протяжении всего упражнения держите корпус в вертикальном положении, допустимо прогибать спину в пояснице. Выполняйте упражнение столько раз, сколько необходимо. Люди, у которых есть проблемы со спиной, могут выполнять упражнение сидя, опираясь на спинку скамейки.

Армейский жим лежа и сидя на дельты

«Армейский» жим стоя или сидя от груди — эффективное упражнение для проработки передних дельт.Сделайте это в начале тренировки.

Техника исполнения следующая:

1. Поставьте ноги параллельно друг другу на ширине плеч.
2. Захват также взял чуть шире плечи.
3. Снимите штангу со стоек и отойдите на несколько шагов назад.
4. Поднимите снаряд на груди, отталкиваясь локтями.
5. Спину держите прямо, жмите, локти разгибайте.
6. Если вы делаете жим лежа сидя, то используйте скамью, слегка наклоненную назад.

Нюансы реализации:

1. Подъемы выполнять без рывков.
2. Выполнить упражнение на выдохе и вернуться в исходное положение на вдохе.
3. Правильно подобрать грузы, техника хонингования.
4. Не читайте.
5. Используйте пояс для тяжелой атлетики.
6. Полностью выпрямите руки вверх.

Кровоточить передние дельты по методу Арнольда

Еще одно эффективное упражнение для проработки передних дельт — «жим Арнольда», благодаря которому достигается гипертрофия мышц и повышаются силовые показатели.Автором упражнения, как вы, наверное, догадались, был Арнольд Шварценеггер, в свое время становившийся чемпионом многочисленных силовых соревнований, в том числе «Олимпии».

«Жим Арнольда» лучше всего выполнять опытными спортсменами, которые смогут правильно распределить нагрузку между мышцами во избежание травм. Это упражнение не предназначено для новичков, потому что относится к разряду формовщиков и не подходит для набора веса! Выполните это следующим образом:

1. Принять положение сидя на скамье, гантели положить на колени так, чтобы поясница плотно прижалась к скамье.
2. Ноги поднимаются для фиксации тела и устранения прогиба в пояснице.
3. Поднимите гантели к плечам и поверните их ладонями к себе.
4. Прижмите в сторону так, чтобы при движении большие пальцы в верхней точке были параллельны друг другу.
5. Руки опустить ладонями к лицу, возвращаясь в исходное положение.

1. Обратите внимание, что амплитуда движения должна быть широкой и гантели должны двигаться не только вверх, но и в стороны.
2. Оставьте локти немного согнутыми, заведите их за корпус и приподнимите.
3. Следуйте технике дыхания.
4. Пригласите страховщика, чтобы избежать травм.

Все виды жимов из-за головы также могут быть добавлены в программу тренировок для проработки передних дельт, но с учетом того, что они представляют серьезную опасность для плечевых суставов.

Ищете упражнения на задние дельты? Не можете найти методики, которые помогут развить большие мышцы плеча?

В этой статье пойдет речь о том, как развить и накачать широкие плечи, а также описаны различные методы и наиболее эффективные упражнения.

Как устроены мышцы плеча?

Для начала нужно разобраться в строении мышц, чтобы понимать, какие упражнения на дельту нужно делать во время тренировки.

Может выполняться только с разогретыми мышцами спины, так как создает достаточно большую нагрузку на позвоночник и поясницу.

Чтобы обезопасить себя, всегда надевайте спортивный пояс и плотно его затягивайте.

Поставьте ноги на ширину плеч или немного уже, но тогда вам нужно выдвинуть одну из них вперед для равновесия.Стоять нужно ровно, не сгорбившись.

Начните с 10 повторений. Постепенно увеличивайте вес штанги так, чтобы последний подход можно было выполнить 5-6 раз. Всего сделайте 4-5 сетов.

Это упражнение достаточно простое с технической точки зрения. Но чем больше у вас рабочих весов, тем выше вероятность того, что техника может испортиться. Этого нельзя допускать, так как неправильное выполнение может привести к травмам плеч или спины, учитывая высокую нагрузку на эти части тела.

Толкающие гири

Для выполнения второго упражнения вам понадобятся два гиря одинакового веса. Желательно иметь в наличии либо разборные гильзы, либо несколько пар разной массы (8, 16, 24 кг).

Упражнение является базовым для тяжелой атлетики и называется: толкать гири.

Устройтесь поудобнее, возьмите оба груза разными руками и закиньте их себе на грудь, не разжимая рук. При этом руки следует прижать к груди, а ладони — смотреть друг на друга.

Несмотря на всю кажущуюся простоту, многие толкающие веса работают некорректно.

Первое движение — это небольшое приседание, затем на подъеме подтолкнуть вес вверх одновременно обеими руками. В процессе разгибания рук снова сядьте. Когда руки полностью вытянуты, выпрямите ноги. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите вес на грудь.

Это упражнение в дополнение к развитию плеч может повысить вашу мышечную выносливость.Если у вас одышка, увеличьте интервалы между толчками. Обязательно подталкивайте гири натянутым поясом, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Толкание с отягощением необходимо выполнять в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Этих двух упражнений будет достаточно, чтобы значительно улучшить силовые показатели за довольно короткое время.

Бодибилдинг Программа упражнений для плеч

В отличие от предыдущей программы, эта программа содержит не только упражнения на передние дельты.Он включает в себя работу и другие связки.

Кроме того, тренировка включает преимущественно изолирующие упражнения.

В первую очередь нужно максимально разогреть все пучки, чтобы остальные упражнения дали больше эффекта. Для этого отлично подойдут две гантели весом 10-12 кг.

Возьмите их двумя руками и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Последовательно поднимите гантели перед собой до уровня головы 5 раз по очереди. Затем одновременно обеими руками сделайте 5 махов в сторону, доведя гантели до уровня плеч.Затем согните туловище параллельно полу. Вытяните локти и выполните махи вверх аналогичным образом, задействуя задние пучки мышц плеча.

Жим гантелей сидя

Это упражнение стоит делать в первую очередь. Сядьте на горизонтальную скамью. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, рекомендуется выполнять ее, опираясь на спинку скамьи под углом чуть менее 90 градусов. В качестве подстраховки можно носить спортивный пояс.

Поставьте ноги на пол удобно, чтобы было ощущение абсолютного равновесия. Возьмите гантели, поднимите их до уровня плеч, чтобы ладони смотрели вверх. В таком исходном положении спортивный инвентарь может слегка касаться ваших плеч.

На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямляя руки. Зафиксируйте на 1 секунду и опустите до уровня ушей. Затем снова поднимите гантели вверх. И так первый подход выполните по 12-15 повторений. Не стоит пытаться поднять в зале самые большие гантели.

Постепенно увеличивайте вес гантелей и делайте 3-4 подхода. Последний подход нужно делать с суперсетом, выполнив 8-10 жимов с большим весом, быстро, без отдыха, взять гантели на 25% легче и выполнить максимальное количество раз, которое вы можете.

Подъем гантелей перед собой стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте гантели на уровень глаз или чуть выше. В момент опускания руки вниз постарайтесь противостоять действию силы тяжести и напрячь мышцы-антагонисты, удерживая гантель в воздухе.

Выполнить 3-4 подхода по 10-15 раз. Сделайте последний подход суперсетом, как в предыдущем упражнении.

Расстановка гантелей

Рассматривая упражнения на среднюю дельту, отметим, что наиболее эффективной, пожалуй, является разводка гантелей в стороны.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но локти следует слегка вытянуть. Начните одновременно с обеих рук, чтобы развести руки в стороны, доводя их до уровня плеч.В этом случае локти всегда должны быть выше остальной руки.

Лучше всего выполнять это упражнение с триссетом, то есть один подход состоит из трех. Например, выполните 8 махов с весом 12 кг, затем без отдыха сделайте 8 махов гантелями по 10 кг и, также без отдыха, 6-8 махов с гирями 6 кг.

Сделайте 3-4 подхода.

Качаем назад дельты в тренажере «бабочка»

Это упражнение эффективно развивает задние пучки мышц плеча.Сядьте лицом к симулятору. Отрегулируйте ручки так, чтобы они находились на уровне ваших дельт. Возьмитесь за них и начните отводить руки назад.

Выполнить 3-4 подхода по 12-15 раз.

Есть и другие упражнения на средние дельты, но они простые и эффективные.

Регулярно занимайтесь спортом и добейтесь желаемых результатов.

Дельта — мышца плеча, требующая особого внимания во время тренировки. Помните, что плечевой сустав очень легко травмировать.

Вам необходимо составить план тренировок и строго ему следовать.Какие бы эффективные упражнения вы ни использовали, цель не будет достигнута без регулярных упражнений. Так что постарайтесь всегда находить время для тренировок, и вы сможете накачать плечи, которые захотите.

ЗОНА 1:

ПЕРЕДНИЙ ТРЕУГОЛЬНИК

Анатомическая функция передних лучей снижена и сводится к поднятию рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. В движениях жима лежа активно задействуются передние пучки (для грудного и плечевого пояса), поскольку выжимание веса вверх сопровождается сближением локтевых суставов относительно исходного положения.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Пресс arnold

Поднимается на блок перед ним

Чередование подъемов гантелей перед собой

ЗОНА 2:

СРЕДНИЙ ТРЕУГОЛЬНИК

Анатомическая функция средних пучков — поднимать руки (локти) в стороны. Поэтому лучшее упражнение здесь — жим лежа сидя. Он сопровождается поднятием локтей вверх.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Жим лежа

Поднимается в сторону сидя

Подъем в сторону неблока

ЗОНА 3:

ЗАДНИЕ БАЛКИ ДЕЛЬТА

Анатомическая функция задних лучей заключается в втягивании рук (локтей).Задние балки принимают активное участие в базовых стержнях для мышц спины. Это связано с тем, что тяги сводятся к локтям назад. Максимальное напряжение и задние дельты наблюдаются при отведении рук назад, которые вначале перпендикулярны вертикальной оси тела.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Подъем на блок в откос

Обратное разведение

Хотите накачать гигантские дельты? Тогда начните с анатомии!

БИЛЛ ГЕЙГЕР

Что отличает бодибилдера от простого обывателя? Правильно! Гигантская ширина плеч.Если да, то почему вы еще не стали фанатиком тренировки дельтовидных мышц? Какие? Рано? Для начала нужно потрясти большие группы мышц — грудь и спину? Ошибка, друзья. Мощные дельты — основополагающее условие успеха в прокачке крупных мышц тела. Дело здесь в законах анатомии. Передние дельты на равных с грудными мышцами участвуют в жиме лежа, а задние пучки вместе с широчайшими составляют тягу. Если эти лучи окажутся слабым звеном в тандеме, не ждите рекордов мощности.Так что с дельтой нужно разбираться с первого дня. Кстати, когда вы наверстаете упущенное, может быть, уже поздно. Мышечные ткани дельт будут загружаться от тяжелой работы на груди и спине, и даже накачка будет бессильной. Исправим ситуацию прямо сейчас! В первую очередь — методическая грамотность. Дельтовидные мышцы имеют три пучка, а значит, есть 3 тренировочные зоны. Для каждого из них есть свои упражнения. Мы перечислили самые эффективные. А в самом конце вас ждет бонус — лучший тренировочный комплекс для ваших дельт.

ЗОНА 1: ПЕРЕДНИЕ ЛУЧИ
	Пресс arnold В исходном положении держите гантели ладонями к себе. Благодаря такому исходному положению увеличивается амплитуда скамьи. Толкайте гантели вверх, поворачивая кисть наружу. На крайней вершине скамьи ладони должны «смотреть» ровно вперед. Вернув гантели в исходное положение, повторите движение в обратном порядке. Это упражнение фокусируется на передних дельтах. Однако вращение гантелей последовательно приводит в действие среднюю, а затем и заднюю балки. Таким образом, жим Арнольда можно считать лучшим базовым упражнением, нагружающим все пучки дельтовидной мышцы. ПРИМЕЧАНИЯ В исходном положении держите гантели перед собой, а не по бокам тела. Подъем перед вами на блоке Упражнение выполняется одной рукой.Прикрепите к концу троса нижнего блока D-стик, возьмите его и встаньте спиной к блоку. Спину держите прямо. Медленно поднимите рабочую руку параллельно полу. За ручку приходится брать неудобный прямой захват. Если вашей щетке не хватает прочности, замените D-образную рукоятку тросиком. В этом случае вы будете выполнять подъем нейтральным хватом. Время от времени выполняйте упражнение обеими руками. Для этого вам понадобится короткий вращающийся или веревочный захват. Расставьте ножки и пропустите трос блока между ножками. ПРИМЕЧАНИЯ Поднимите руку не прямо вперед, а под углом к ​​средней линии вашего тела. Это увеличит нагрузку на передние дельты.
ПЕРЕДНИЙ И СРЕДНИЙ ПАЛКИ Чередование подъемов перед вами Это упражнение более эффективно, чем подъем перед собой со штангой.Вес штанги заранее ограничен законами физики. Подъем штанги смещает центр тяжести тела вперед, так что задача упражнения сводится только к борьбе за равновесие. При чередовании подъемов неподвижная гантель надежно стабилизирует тело. В результате вы можете полностью сосредоточиться на работающей мышце. Поднимите гантель прямо вперед. Выполняйте подчеркнутое упражнение медленно, иначе оно превратится в простое махание руками, когда инерция «съест» большую часть веса.Не помогайте себе непроизвольными рывками тела. Если техника все же не помогает, выполняйте упражнение сидя на скамейке с короткой вертикальной спинкой. Крепко сожмите колени. Подготовка к фиксации тела усложнит выполнение упражнения. ПРИМЕЧАНИЯ Время от времени меняйте хват. Поднимите гантель нейтральным хватом. Поднимается на блок в сторону Встаньте боком к нижнему блоку. Возьмитесь за D-стик рабочей рукой и прижмите его к одноименному бедру. Избегайте наклона корпуса вперед, медленно двигайте рабочую руку точно в сторону. В конце подъема ваша рука должна быть чуть выше уровня плеч. ПРИМЕЧАНИЯ Вначале слегка вытяните руку от бедра, чтобы в рабочей дельте возникло напряжение. ЗОНА 2: СРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА Жим лежа из-за головы Упражнение требует предварительной глубокой разминки.Однако начинать жим с большими весами нельзя. Постепенно увеличивайте вес от подхода к подходу. Если у вас были травмы плечевых суставов, толкайте штангу только с груди! Прямое положение тела — основополагающее условие выполнения упражнения. Если тело «выдвигается» вперед и наклоняется, в плечевых суставах возникает травматическое напряжение. Изменится и анатомия самого упражнения: снизится нагрузка на средний пучок. Локти нужно держать точно в проекции шеи. Если вы не можете широко расставить локти, значит, гибкости плечевых суставов недостаточно. В этом случае отталкивайте штангу от груди. Делайте упражнения на растяжку, чтобы со временем перейти к прессу из-за головы. ПРИМЕЧАНИЯ Во избежание травм плеч выполняйте жим лежа в спокойном размерном темпе. Никаких рывков и разгонов. Подъем гантелей в стороны Сядьте на скамью с короткой прямой спиной.Гантели держите на прямых руках у бедер. Слегка согнутые в локтях. Расставьте ноги, чтобы усилить положение тела. Медленно поднимите гантели ровно в стороны. Рекорды мощности здесь неактуальны. Это изолированное воздействие на маленькую мышцу, причем только на один из ее пучков. Гораздо важнее правильная техника, которая поможет направить нагрузку точно в цель. ПРИМЕЧАНИЯ После «провала» разведите руки как можно дальше, по крайней мере, под углом 35-40 градусов, и удерживайте положение статично в течение 2-4 секунд. ЗОНА 3: ЗАДНИЕ ЛУЧИ Поднимается на блоке в склоне Это упражнение более эффективно, чем подъем гантели в наклоне, так как блок позволяет сильно растянуть заднюю балку на старте. По этой причине сокращение заднего пучка Гиса более глубокое и полное. Так что возьмитесь за D-образную рукоятку блока обратным хватом и примите положение наклона.Вторую руку обхватите за пояс. Ноги поставьте на ширину плеч. Локоть работы слегка согнуть. По широкой дуге медленно переместите рабочую руку в сторону как можно выше. Высота подъема руки полностью определяет степень сокращения задней балки. Многие невольно тянут ручку в сторону и назад. Это облегчает движения, в том числе мышцы верхней части спины. Ну и нужна строгая изоляция задней балки. Отведите руку ровно в сторону. Обратное разведение Это упражнение выполняется на тренажере грудных мышц. Но сесть нужно наоборот — на спину. Заранее подведите ручку к центральной стойке. Крепко возьмитесь за ручку нейтральным хватом, сильно вдохните и медленно отведите руки назад. Так далеко, насколько возможно! Чтобы зафиксировать корпус, прижмите грудь к спинке скамьи. ПРИМЕЧАНИЯ Многие тренажеры оснащены комбинированными ручками, которые позволяют изменять хват с нейтрального на горизонтальный прямой.Периодически меняйте типы хвата. Дельтовидная мышца: красота и сила! 1) Начните тренировку с жесткого базового движения. Выбора нет. Речь может идти только о жиме лежа (от груди или за счет головы). Бодибилдеры высокого уровня добавляют второе базовое движение к первому. Обычно это жим гантелей сидя или жим Арнольда. 2) Дельта-тренировка должна включать изолирующие движения для каждого из трех лучей.Любой вид пресса усложняет работу, помимо среднего, еще и спинной связки. В конце концов, он получает что-то вроде глубокой тренировки. Этим следует воспользоваться и поставить второй номер упражнения на заднюю балку. Этот режим упражнений будет полезен и по другой причине. У большинства любителей задний пучок развит недоразвит. Два упражнения подряд в самом начале тренировки обеспечат ему приоритетное развитие. 4) По окончании тренировки следует выполнить еще одно упражнение на пучки спины, но уже в режиме прокачки. ДАННЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НАГРУЖАЕТ ВСЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ. ПРИ ЭТОЙ ПРИОРИТЕТНОЙ НАГРУЗКЕ ПРИНИМАЕТ ЗАДНИЕ БАЛКИ, отставая от глушителя большинства любителей. Упражнения — зона Наборы повторений Жим лежа на скамье — средние балки 4 10, 10, 8, 6 Подъем на колодку в откос — задний 3 10 Фасады на блоке — передние 3 10 Высота сидения — средняя 3 10 Обратное разведение — заднее 3 12, 12, 15 МЫШЦЫ И ФИТНЕС №5, 2008

Руководство для начинающих и профессионалов

Вы устали ждать? И вот мы, привет! Среда, крестьянин, торжествующий в лесу, обновляет дорогу, 7 декабря, что означает время для технической заметки.А сегодня поговорим о разведении гантелей сидя на наклоне.

После прочтения вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и методах выполнения упражнения, мы также узнаем степень его эффективности и целесообразность включения тренировок в вашу программу.

Итак, ключ к началу, поехали!

Разведение гантелей сидя на склоне. Что, почему и почему?

Знаете ли вы, что из 10 девушек по статистике 9 рогов наиболее «забиты» и, как следствие, отстающие группы мышц — это задние пучки дельт? Большинство спортсменок мало волнуют их личные тренировки.И действительно, зачем тратить драгоценное время на какие-то мелочи? Такой подход приводит к дисбалансу в развитии плеч, а также влияет на увеличение травм, потому что многие базовые упражнения для жима лежа (например,) дают нагрузку только на переднюю балку. Фактически получается, что первый (передний) и второй (средний) «купаются» в нагрузке, а третий (задний) практически ничего не получает.

Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение по разведению гантелей сидя на наклоне.Здесь мы поговорим о нем подробнее позже по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Атлас мышц

Упражнения относятся к классу изолирующих с типом силовой тяги (pull) и имеют своей основной целью развитие дельтовидных мышц.

В мышечный ансамбль входят следующие агрегаты:

• прицельная — задний пучок дельт;
• синергисты — малые круглые, подсвязочные, средний пучок дельт, трапеции (средний / нижний), ромбовидные;
• стабилизаторы — трехглавая мышца плеча.

Вот такая картина — полный атлас мышц.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя на склоне, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицеливание, изолированное исследование задней дельта-балки;
• улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
• укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
• повышенная устойчивость в движениях жима лежа;
• Устранение дисбаланса пучка в развитии плеч.

Техника выполнения

Разведение гантелей сидя на склоне относится к упражнениям средней сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг номер 0.

Возьмите гантели необходимого веса в руки (нейтральный хват) и сядьте с ними (держа руки прогнутыми в мышцах голени) в конце скамьи. . Подайте (наклоните прямую спину) тело вперед, приблизив его к коленям.Поставьте ноги немного уже ширины плеч и плотно прижмите их к полу. Это ваша исходная позиция.

Шаг номер 1.

Вдох и выдох (удерживая туловище в неподвижном положении) разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2. купюр, делая пиковое снижение, а затем медленно возвращайте руки к IP. Повторить указанное количество раз.

В картинке все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении, итак …

Варианты

Помимо классического варианта, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя с поворотом рук;
• стоя, положив голову на скамью;
• стоит под наклоном у кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы получить максимум удовольствия от упражнения, следуйте этим рекомендациям:

• движение (метательный подъем) должно осуществляться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижны;
• следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
• на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка согнутыми в локтях;
• в верхней части траектории, задержитесь на 1-2 счетов и пиковое снижение;
• старайтесь держать мизинец выше большого пальца при разведении;
• не используйте инерцию при разводке рук в стороны;
• держите гантели как можно выше;
• в нижней точке не ударяйте гантели друг о друга;
• не используйте тяжелые гантели;
• техника дыхания: выдох — для усилия / разведения рук, вдох — для перемешивания;
• числовые параметры обучения: количество подходов 3 повторений 10-12 .

На этом теоретическая часть закончена, теперь давайте рассмотрим некоторые практические моменты.

Разведение гантелей сидя на наклоне — эффективное упражнение на задний пучок дельт?

По эффективности того или иного упражнения можно судить по данным об электрической активности мышц в конкретном движении. Исследователи Американского совета по физическим упражнениям (США, , 2016 г.) ) провели сравнительный анализ для выявления лучших упражнений на дельту спины.

Вот полученные данные ЭМГ:

• разведение гантелей сидя в наклоне — 73 ± 9.9 ;
• тяга тяги лежа вперед лицом к скамье под углом 45 градусов — 69 ± 14,0 ;
• диагональ руки отводит от нижнего блока — 35 ± 17.0 ;
• стоячие руки с гантелями — 33 ± 14,4 .

Результаты показывают, что среди множества упражнений на дельту спины лучшая мышечная активность наблюдается в «сидячих» разведениях с гантелями.

Я девушка, как снять облегчение плеч и не накачать их?

Оптимальной стратегией тренировки дельт является предоставление им отдельной тренировки (вместе с другой небольшой группой мышц) и изучения пучков, начиная с отставания (сзади) в диапазоне подходов / повторений, 3-4 набор на 15-20 повторов. Причем для проработки задних пучков следует использовать связку (два набора) разводящих гантелей сидя в наклоне с поворотом рук и еще одно целевое упражнение.

Собственно, с суетой мы закончили, переходим к …

Послесловие

Каждую техническую ноту стараемся выпендривать 🙂 в хорошем смысле слова, т.е. рассматривать те упражнения, которые не являются очень слышны и используются в тренировочной практике; сегодня это разведение гантелей сидя на наклоне. Если вам на днях предстоит тренировать дельты, то обязательно попробуйте эту проводку, уверен, что после нее вы не узнаете свои плечи.

Вот и все, до пятницы!

PS: Друзья, а какие упражнения для плеч вам ближе всего?

PPS: помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 Гарантированно баллов на карму :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Одним из трех самых эффективных упражнений для грудных мышц, наряду с жимом лежа и отжиманиями, является раскладка рук с гантелями на наклонной скамье. Есть несколько вариантов его реализации, позволяющих сместить акценты нагрузки. Рассмотрим подробнее технику их выполнения.

Описание упражнения

Раскладка гантелей направлена ​​на проработку больших и малых грудных мышц.В отрицательной фазе их можно очень хорошо растянуть, что в молодом возрасте способствует расширению диафрагмы (как упражнение пуловер).

Кроме того, передние, средние дельты и бицепсы (в основном короткая голова) действуют как синергисты. Также задействована вершина трапеции.

Зубчатые мышцы помогают удерживать положение.

Угол наклона скамьи — 20 градусов

Упражнение можно выполнять как с положительным наклоном, так и с отрицательным (то есть с таким, при котором голова находится ниже туловища).

На что это влияет? А какую степень наклона выбрать?

Горизонтальное положение при разведении позволяет равномерно распределить нагрузку по всей поверхности большой грудной мышцы. Положительный уклон, когда вы сидите в полусиде, помогает больше задействовать верхнюю часть груди. При отрицательном наклоне, когда вы практически выполняете это упражнение головой вверх ногами, легче включить нижнюю зону грудных мышц.

Никогда не выполняйте упражнение с наклоном вниз, если:

• У вас проблемы с внутричерепным давлением
• Проблемы с сердцем и сосудами
• высокое кровяное давление
• головокружение или недомогание неизвестного характера

Степень наклона следует выбирать около 20 (плюс-минус 5-10 градусов).Если он будет больше, это может негативно повлиять на суставы. А если речь идет о разведении с опущенной головой, то о вашем самочувствии в целом.

Техника упражнений

Давайте посмотрим, как выполнять упражнение с отрицательным и положительным наклоном.

Разведение гантелей сидя на наклонной скамье вверх ногами

Итак, как мы уже говорили ранее, в этой версии мы делаем упор на нагрузку на верхние грудные мышцы.

Техника исполнения:

1. Выставляем скамейку под углом от 15 до 30 градусов.
2. Ставим гантели возле скамейки по бокам.
3. Садимся на край, поднимаем гантели и кладем на бедра.
4. При этом подталкивая снаряд на себя, мы ложимся на скамейку.
5. У нас есть гантели в согнутых руках возле груди.
6. Выдыхаем и принимаем исходное положение, то есть поднимаем вытянутые руки вверх. Локти должны быть немного согнуты.
7. Теперь приступаем к выполнению упражнения — делаем вдох и разводим руки в стороны, но в движении должны участвовать только плечевые суставы: рука, предплечье не двигаются.
8. Внизу вы должны почувствовать хорошее растяжение мышц груди и передних дельт. Но не опускайте гантели ниже линии плеч.
9. На выдохе снова сводим руки вместе, не касаясь друг друга гантелями.

Упражнение можно выполнять 20 раз по 2-3 подхода. Помните, что если вы работаете на массу, вам нужно выбирать больше весов и меньше повторений, если для похудания или просто для облегчения — меньше веса и больше повторений.

Видео: Укладка гантелей в положительный наклон

Петли гантелей на наклонной скамье вверх ногами

Для выполнения этого упражнения удобнее всего использовать жим лежа. Угол наклона в ней обычно регулируется.

1. Если вы делаете упражнение с тяжелыми гантелями, то вам понадобится помощь, чтобы поднять их.
2. Если снаряд не очень тяжелый, то берем самостоятельно и садимся на скамейку.
3. Обычно у наклонной скамейки два ролика: один под коленями, второй над голенью.
4. Удобно зафиксировав ноги, укладываем спину на скамью так, чтобы лопатки, ягодицы и бедра были прижаты к поверхности, а в пояснице оставался небольшой естественный прогиб.
5. Руки с гантелями вверх. Гантели держим не над головой, а прямо над грудью.
6. На вдохновении разводим руки в стороны, как и в предыдущем варианте, не включая в работу ничего, кроме плечевого сустава.

Упражнение разводка гантелей сидя — не базовое, а изолированное.Это означает, что вам не нужно ждать сильного роста мышц. Применяется для растяжки, разогрева, «доводки» и формирования грудных мышц. Именно поэтому выполнять его с большими весами не очень целесообразно.

Используйте средний и легкий вес, но делайте больше повторений — от 12 до 20 в 2-3 подходах.

Видео: Разводка гантелей в отрицательном наклоне

Разведение гантелей на наклонной скамье для девочек

Это упражнение, конечно, очень эффективно для поддержания формы груди, при этом вы можете выполнять окрашивание как с положительным смещением, так и с отрицательным, аналогично обратным разведениям.Однако вариант будет полезнее именно с опущенной головой, ведь воздействуя на нижнюю часть груди, вы можете ее приподнять.

Есть заблуждения о том, что из-за упражнений грудь уменьшится. Только изнурительные частые тренировки вкупе с неправильным питанием приведут к похуданию, в том числе уменьшению груди.

Не берите тяжелые гантели, ограничьте свой вес 3 кг. В жиме лежа вы можете взять более тяжелый вес, так как это базовое упражнение, но проводка требует хорошей техники и регулярного выполнения.

Выполните 12-15 повторений по 3-4 подхода. Достаточно одной тренировки в неделю.

Видео: Укладка гантелей в наклоне для девочек

Не используйте раскладку гантелей как основное упражнение для тренировки груди, нужно делать упор на «базу», однако, выполняя его после жимов или отжиманий, вы намного лучше проработаете грудные мышцы. Доказательством тому будут как ваши ощущения после тренировки, так и внешние изменения в этой области.

Из-за своей структуры фактически нет ни одного упражнения, которое могло бы нагружать плечо равномерно и полностью.Тренировка плеч должна включать в себя различные упражнения, направленные на разные мышечные пучки. Поднимая гантели в стороны, вы максимально нагружаете средние пучки дельтовидных мышц, что сделает ваши плечи визуально более массивными и объемными.

Варианты упражнений

Ниже мы покажем все приемы и приемы выполнения подъемов гантелей в стороны.

Возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу.Встаньте прямо, слегка согните ноги и слегка наклонитесь вперед. Руки слегка согнуты в локтях. На выдохе развести гантели в стороны, не меняя угла в локтях. На вдохновение опустите руки в исходное положение.

Поднимите так, чтобы в верхней части движения плечо, локоть и рука образовали прямую линию. Старайтесь как можно меньше раскачивать тело — инерция значительно снижает эффективность упражнения. Не используйте слишком большой вес, иначе вы просто не почувствуете работу дельтовидных мышц.На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.

Сядьте на скамью и возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Руки слегка согнуты в локтях. На выдохе развести гантели в стороны, не меняя угла в локтях. На вдохновение опустите руки в исходное положение.

Чтобы движения были четче, используйте не слишком большой вес — так тренировка средней части дельтовидной мышцы будет более эффективной.Это важно на начальном этапе обучения. Для достижения наилучшего результата возьмитесь за руки вверх на несколько секунд.

Возьмите гантель в одну руку, другой рукой держите неподвижную опору. На выдохе отведите рабочую руку в сторону. По вдохновению вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Это упражнение очень эффективно для проработки заднего пучка дельтовидных мышц.Мы обсудим ряд преимуществ этого упражнения, технику его выполнения, а также сделаем вывод о том, насколько важно его включение в вашу программу тренировок.

Мышцы, участвующие в упражнении:

• Задняя дельтовидная мышца
  
• Маленькая круглая мышца
  
• Суб-мышца
• Пучок средней дельтовидной мышцы
  
• Трапеция (посередине, внизу)
• Ромбовидные мышцы
  
• Трицепс
  

Преимущества:

• Визирование, изолированное исследование заднего пучка дельтовидной мышцы
  
• Усиление плеча
  
• Повышенная устойчивость при жиме лежа
  
• Устранение дисбаланса пучка в развитии плеча
  

Техника выполнения махов гантелей:

Обучение:

Возьмите в руки удобные по весу гантели и сядьте с ними на скамейку.Наклоните корпус вперед, приближая его к коленям, при этом колени должны быть сведены вместе, плотно упираясь в пол.

Производительность:

Находясь в правильном положении, сделайте вдох и, начиная выдох, начните поднимать тело и разводить гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Обязательно задержитесь на вершине траектории на несколько секунд (достаточно 2) и начните возвращаться в исходное положение, делая вдох.

Альтернативные упражнения:

Кроме классической версии есть еще альтернативные упражнения:

• Разведение стоя с головой на скамейке
  
• Разведение, стоя на склоне у кроссовера
  
• Разведение сидя с крутящимися щетками

• Во время упражнения в работу должны быть включены только дельтовидные мышцы
  
• Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи
  
• Держите спину прямо, а руки слегка согнуты в локтях.
  
• Держите гантели как можно выше
  
• В нижней точке гантели не бить друг о друга
  
• Не используйте тяжелые гантели.
  
• Выдох — для усилия / разведения рук, вдох — для информации
  
• Достаточное количество подходов 3-4, повторений 10-12
  

Согласно исследованиям, проведенным американскими учеными, среди множества упражнений, направленных на развитие задней дельтовидной мышцы, лучшая активность этого типа мышц наблюдается при сидячей форме выполнения разведения с гантелями.Подводя итог, можно с уверенностью сказать, что это упражнение действительно очень эффективное, и его обязательно нужно включить в вашу программу тренировок.

Забота о своей внешности — это прерогатива не только профессиональных бодибилдеров. Каждому из нас хочется иметь красивую фигуру и ловить восхищенные взгляды людей. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно выполнять различные упражнения, направленные на проработку определенных групп мышц. Сегодня мы остановимся на прокачке. Отличное упражнение для выполнения поставленной задачи — разведение в наклоне гантелей.

Для чего это нужно?

Обычно при выполнении упражнений основная нагрузка всегда распределяется между передними мышцами. При этом было бы неправильно забывать, что есть еще и задние.

Это не только приведет к дисбалансу и искажению внешнего вида, но и вызовет ряд неудобств для здоровья — не будет создана основа для поддержания позвоночника. В результате передние мышцы будут вытягивать кости по направлению к себе, искажая их естественное положение.Результатом может стать развитие сколиоза. Что тогда делать? Ответ прост — тренируйте мышцы спины.

Цель урока

Разведение рук с гантелями в наклоне, прежде всего, способствует развитию верхней части спины и плеч. Основной упор делается на спинной и средний пучки дельтовидных мышц — они наиболее отстающие и требуют непрерывной работы. Благодаря им развиваются задние и боковые мышцы. В результате более округлые плечи и приподнятая спина.Урок отлично подходит для спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты в волейболе, баскетболе, плавании, гимнастике, а также в стрельбе из арбалета.

Атлас мышц

Как было сказано выше, подъем гантелей в стороны в наклоне в первую очередь задействует задние и средние дельтовидные мышцы. Синергистами или мышцами, действующими вместе, являются ромбовидная и трапециевидная, а также малая круглая и подостная мышца. Дополнительным стабилизатором является трицепс, а также мышцы медиальной группы и тыльной стороны бедра.Осуществление этих мышц снижает вероятность травм дельтовидных мышц и укрепляет вращательные манжеты.

Варианты исполнения

Возможности выполнения разведения в наклоне гантелей велики. Все они действуют на одни и те же участки мышц и приводят к одинаковому результату. Выбор остается за вами. Проводку можно делать стоя или сидя. А можно модернизировать упражнение, сняв гантели и выполнив его на специальном тренажере — кроссовере.

При этом каждая вариация имеет свои нюансы, если их не соблюдать, возможны различные неприятные последствия: от замедления процесса наращивания массы до повреждения сухожилий и вывиха плеча.Поэтому мы рассматриваем каждую технику индивидуально.

с наклоном

Положение стоя — одно из самых популярных при выполнении этого упражнения. Осуществляется по определенному алгоритму действий.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели ладонями друг к другу. Это называется нейтральным хватом. Наклонитесь вперед, чтобы быть параллельно полу. В этом случае ноги должны быть немного согнуты в коленях, чтобы обеспечить безопасную стойку. Не сгибайте спину, держите ее прямо, немного сгибаясь в пояснице.Руки расположены перпендикулярно полу и находятся в свободном положении. Итак, вы в исходной позиции.

Шаг 2. Вдохните. Медленно поднимите руки, слегка согнутые в локтях, параллельно полу. Как только локоть окажется выше спины, задержитесь в этом положении, а затем на выдохе медленно опустите руки, вернувшись в исходное состояние.

Шаг 3. Сосчитайте до трех и повторите упражнение.

Помните, что спина всегда должна быть плоской. Сгибая его или наклоняясь, вы перегружаете позвоночный отдел, рискуя его травмировать.А вот руки наоборот нужно немного согнуть в локтях. Во-первых, в вертикальном положении вы не сможете их достаточно приподнять, во-вторых, увеличится риск получения травм, в-третьих, нагрузка будет на совсем другие мышцы. Работать должен только плечевой сустав, остальные должны оставаться неподвижными. Также следите за тем, чтобы лопатки не закрывались. Так что, конечно, разведение в наклоне гантелей упрощается, но нагрузка снижается. Итак, обучение потрачено впустую.

Разведение гантелей сидя на наклоне

Еще один вариант упражнения — разводка в сидячем положении.Суть осталась прежней. Вам нужно удобно сесть на скамейку, просто немного наклонитесь вперед и действуйте по заданному алгоритму. Однако есть нюансы. Например, эффект достигается быстрее, если край ладони немного закручен вверх. Но только ладонь, ни в коем случае не кисть или локоть.

Опустив руки, не касайтесь ног, оставив до них пару сантиметров. Уменьшая амплитуду, вы увеличиваете нагрузку на дельтовидные мышцы. Также не стоит брать слишком тяжелые гантели.Пользы они не принесут и скорость результата не увеличится, но мышцы могут перенапрягаться. Тогда тренировку придется отложить на неопределенный срок до полного выздоровления.

Скрещивание в кроссовере

Это упражнение больше подходит для тренажерного зала. Рядом с кроссовером ставится специальная скамья, а вместо гантелей используются тросы с ручками. Скрещивая их и выполняя разведение, вы также прорабатываете необходимую группу мышц. Однако эффективность такого подхода несколько снижается, так как поднять руки над спиной не удастся.Поэтому разведение в наклоне гантелей остается приоритетным упражнением для развития плечевого пояса.

Заключение

Любое упражнение требует правильной техники и навыков.