Махи гантелями через стороны: Махи гантелями в стороны стоя — Дельты

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА, ТЕХНИКА И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ МАХОВ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

Махи гантелями в стороны являются изолирующим упражнением для проработки дельт и ротатора плеча, выполнять которое необходимо для проработки мышц плечевого пояса. Махи гантелями в стороны нельзя выполнять с большим весом, поскольку амплитуда движения предполагает растяжку суставов, что чревато травмами в том случае, если атлет будет нарушать технику. Наиболее уместно выполнить это упражнение в начале тренировки для разминки связок, суставов и мышц, либо в конце тренировки для качественной проработки целевых мышечных групп. Упражнение достаточно простое, но начинающим атлетам его выполнять не рекомендуется, поскольку они совершат массу ошибок, следствием чего станут травмы ротатора плеча.

Махи гантелями в стороны можно использовать не только в качестве отдельно упражнения, но и, как составную часть комплексного сета.

Например, Вы можете выполнить разведение рук с гантелями, после чего, без отдыха, тут же выполнить махи. Почему именно комплексные сеты? Да, потому что для суперсетов упражнение слишком изолирующее, а вот «добить» мышцу им будет самое то! При выполнении базовых упражнений атлет нагрузит сильные сегменты мышц, а уже потом махами в стороны «зацепит» и те участки, которые обычно недорабатывают.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими группами при махах гантелями в стороны являются средний пучок дельтовидной мышцы и ротатор плеча. Небольшую нагрузку получают бицепс и предплечье, так же немного нагружаются задние пучки дельт. Но главным плюсом этого упражнения является его способность загрузить мышцы стабилизаторы, которые обычно развиты хуже всего. Суть в том, что упражнение выполняется в очень необычно и длинной амплитуде, вследствие чего организму приходится координировать работу обеих рук за счет стабилизации плечевого сустава. Поскольку основные мышцы плеч загружены непосредственно понятием веса, то не остается ничего другого, а кроме как загрузить свободные мышцы.

Именно поэтому в этом упражнении нагрузку так же получают и те сегменты мышц, которые обычно остаются незадействованными!

Упражнение изолирующее, поэтому сустав работает только один, причем следует учесть, что это плечевой сустав! Плечо самый гибкий и подвижный сустав в теле человека и за это приходится платить хрупкостью, поэтому плечи так часто и травмируют. Избежать травм поможет качественная разминка и умеренный рабочий вес во время выполнения махов с гантелями в стороны. Рекомендуется так же держать локти совсем чуть-чуть согнутыми, чтобы лишний раз их не нагружать. Позвоночник находится в полной безопасности, но атлет все равно должен удерживать лордоз, причем, это важно ещё и с точки зрения распределения нагрузки.

Махи гантелями в стороны – схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели, расправьте плечи и прогните спину в пояснице, при этом, колени и локти совсем немного согните.
2) Голову держите ровно, центр тяжести проходит сквозь пятки и распределять его нужно между пятками и внешней стороной стопы, но отрывать носки от пола так же нельзя.
3) Поднимите гантели в стороны на вытянутых руках до уровня плеч, при этом, ладони должны смотреть вниз, затем, разворачивая ладони вперед, поднимите руки над головой, чтобы в итоге ладони смотрели друг на друга.
4) Совершая разворот кистей в обратно порядке опустите руки в исходное положение.
5) Не расслабляя плечи в нижней точке, как бы оставаясь внутри амплитуды, повторите движение необходимое количество раз.

Махи гантелями в стороны – примечания

1) опускать и поднимать гантель нужно медленно, но опускать в два раза дольше, чем поднимать, то есть, негативная фаза должна быть подконтрольной.

2) Вдох через нос при опускании рук вниз, выдох ртом при подъеме рук вверх.
3) Махи не предполагают ни читинга, ни частичных повторений, в идеале даже не должен наступать мышечный отказ.
4) Руки нельзя выводить, ни вперед, ни уводить назад, поднимать и опускать их вниз нужно по заданной амплитуде.
5) Не опускайте голову вниз, поскольку это сместит нагрузку с дельт в широчайшие, так же, как и не разворачивайте локти раньше времени, поскольку это вызовет такой же эффект.

Анатомия

Плечи являются не большой мышечной группой, но состоят из большого количества различных мышц, которые отделены друг от друга фасциями и выполняют разные задачи. Мышцы плечевого пояса различаются между собой по размерам и силовым показателям, поэтому более сильные мышцы обычно воруют нагрузку у более слабых, что может стать причиной диспропорционального развития плечевого пояса. Такие упражнения, как махи гантелями в стороны, способны нивелировать отставание тех или иных сегментов плеч, поэтому их следует обязательно добавлять в свою тренировочную программу на продвинутом этапе.

Махи гантелями будут полезны, как пауэрлифтерам, так и бодибилдерам, это упражнение имеет смысл выполнять и девушкам. Суть в том, что бодибилдеры с его помощью сформируют наиболее пропорциональные и широкие плечи, пауэрлифтеры добьются максимального развития силовых показателей и обеспечат безопасность плечевого сустава в жиме лежа, а девушки смогут подтянуть мышцы плеча, выполняя упражнение в большом количестве повторений и с небольшим рабочим весом. Подводя итоги, можно сказать, что махи гантелями в стороны – это очень эффективное изолирующее упражнение для развития плечевого пояса, которое обязательно пойдет Вам на пользу!

Упражнения для бодибилдинга

Тренировка плеч. Разумный подход

Хочу предложить один из вариантов тренировки плеч, который можно взять на вооружение, чтобы разнообразить свою программу или просто ознакомиться с ним для расширения кругозора либо посоветовать кому-то другому. Основная задача данной тренировки проработка всех пучков дельтовидной мышцы и всех типов мышечных волокон плеча.

Теория

Плечи — одна из немногих мышечных групп, которую нельзя полноценно развить одним движением. Любое упражнение на дельтовидную мышцу задействует преимущественно лишь один пучок. Как известно, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, которые хоть и соединены в нижней части одним сухожилием, наподобие трицепсу, однако в отличие от последнего расположены не в одной плоскости друг с другом, а с разных сторон плеча: спереди, сбоку и сзади.

Так же, как и волокна грудной мышцы они максимально вовлекаются в нагрузку лишь тогда, когда направление их сокращения совпадает с направлением движения плечевой кости. По этой причине для полноценного развития плеча необходимо минимум три упражнения, обеспечивающие разные углы движения снаряда. Единственное упражнение, которое более-менее вовлекает в работу сразу два пучка дельтоида (передний и боковой), это жим штанги из-за головы. По крайней мере, это показывают исследования, связанные с измерением электрической активности разных областей мышц с помощью электромиографа, да и практикой это подтверждается. Задний пучок в данном упражнении тоже не расслаблен, однако степень нагрузки на него вряд ли приведет к какому либо развитию. Кроме того, из-за особенностей строения плечевого пояса у некоторых индивидов участие боковой головки в жимеиз-за головы может быть сведено к минимуму.

Таким образом, изолированная работа на задний и средний пучок дельты должна присутствовать у большинства занимающихся. А вот что касается переднего пучка, тут следует учитывать, что он получает максимум нагрузки при всех видах вертикальных жимов, а также жимов горизонтальных, на наклонной скамье и отжиманий. В связи с чем большинству спортсменов, которые практикуют жимы в тренировке плеч и груди, необходимости делать изолирующие упражнения на эту часть дельтовидной мышцы не имеется, более того, это может обернуться ее перетренированностью. Потому достаточный набор упражнений культуриста включает в себя: жим штанги или гантелей, махи (разведения) гантелей в стороны и в наклоне либо их варианты в тросовых тренажерах, например в кроссовере.

Режимы

Проработать все типы мышечных волокон плеч в рамках одной тренировки, достаточно просто. Надо лишь уяснить для себя, что интенсивность( под которой в данном случае понимается вес отягощения) должна быть максимальной в самом начале, когда мышцы еще не утомлены и снижаться постепенно к ее окончанию. То есть, рабочие веса в упражнениях относительно максимально возможных, по мере продолжительности тренировки снижаются.

Жим гантелей сидя

Первым упражнением будет жим гантелей сидя. Вес подбираем такой, чтобы сделать подход из 10-12 повторений до позитивного отказа. Поскольку участие задней головки дельтоида в жиме минимально, вполне рациональным видится объединения жима в суперсет с упражнением на заднюю дельту.

Можно использовать махи гантелей в наклоне, однако я бы рекомендовал перекрестные разведения рук в стороны стоя в кроссовере. Дело в том, что в махах, в самой нижней части движения и до середины амплитуды нагрузка на дельту минимальна, по факту основная работа происходит лишь во второй части амплитуды — завершающей движение. То есть на протяжении повтора мышечный пучок работает лишь часть времени. Работа с тросом в блочном тренажере исключает это полностью, мышца активно сокращается от начала и до конца движения, увеличивая тем самым время нахождения ее под нагрузкой. Для такой малой мышцы, как задняя дельта это очень важно, поскольку ее не так то просто изолировать и в махах многие часто теряют контроль над ее сокращением, допуская инерцию и выполняя упражнение силой средней части трапециевидной мышцы.

Те, кто хорошо чувствует работу заднего пучка в махах гантелей в наклоне, могут не заморачиваться и выполнять любимое упражнение. Какой бы вариант вы не выбрали, минимальное число повторений в подходе должно быть 15, а верхняя граница 25. Выполняя жим гантелей сидя на 10-12 повторов, мы тренируем гликолитические волокна переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы, а выполняя махи или разведения мы тренируем промежуточные волокна заднего пучка. Всего надо выполнить три таких суперсета с отдыхом между ними 2,5-4 минуты. Объединение упражнений в суперсет, позволит экономить время тренировки.

Махи гантелей в стороны

Следующим упражнением будут идти махи гантелей в стороны. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Основную работу в нем выполняет средний пучок, однако в работу вовлекается также и передний с задним пучками, а также надостная мышца. Гантели не стоит поднимать выше уровня плеч. Строение плечевого сустава таково, что плечо можно отвести не более чем на 90 градусов (перпендикулярно туловищу). В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение происходит за счет вращения лопатки нижним углом кнаружи. А это движение происходит в результате работы трапециевидной и передней зубчатой мышцы. Необходимо выполнить три подхода методом обратной пирамиды, с диапазоном повторений от 12-ти до 18-ти. К примеру, в первом подходе надо взять такой вес, который позволит сделать 12 повторов, во втором -15, в третьем -18. В среднем это шаг в весе гантелей равный двум килограммам (как пример: 18, 16 и 14 кг). Здесь мы подвергаем нагрузки гликолитические и промежуточные волокна одновременно.

Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита

Завершающим упражнением будет жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита. Его особенностью является то, что он должен выполняться в статодинамическом режиме с малым весом. Статодинамический режим предусматривает работу внутри амплитуды, без остановок снаряда в какой-либо точке и без выключения рук. Гриф опускается несколько ниже уровня затылка и поднимается на высоту, примерно на 10-20 см ниже точки, в которой выключится локтевой сустав. Тем движения: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз. Ориентир не на число повторов, а на время под нагрузкой. То есть отказ должен быть достигнут в определенном временном диапазоне, примерно 50-70 секунд. Отказ должен непременно сопровождаться жжением в мышцах (в передней и средней части плеча). Поэтому очень важно подобрать оптимальный вес. Как показывает мой опыт, это 40-50 % от рабочего веса в жиме на 10 повторов. Всего надо выполнить три таких подхода с интервалом отдыха между ними 3-5 минут. Многим статодинамический режим кажется сложным, однако ничего сложно в нем нет. Взяли вес и начали плавно опускать, не опуская гриф до самого низа, также плавно перешли от спуска к подъему и продолжаем плавным подъем вверх, не доходя до верхней точки снова плавный переход к спуску. И так, пока гриф не перестанет подниматься. Благо малый вес позволяет полностью контролировать ход снаряда и акцентироваться на постоянном напряжении мышц, а не на попытках выжать его вверх любой ценой. Неплохо было бы воспользоваться секундомером для начала, чтобы прикинуть, сколько повторений вы выполняете за нужное время. При строгом темпе 3 секунды вверх и 3 секунды вниз должно выйти 10 повторов. Зная это число, можно в дальнейшим на него ориентироваться не прибегая к помощи секундомера. После трех таких подходов вы должны ощущать сильный памп в дельтовидной мышце. Малый вес отягощения позволяет в большей степени стимулировать медленные окислительные мышечные волокна переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы.

Весь комплекс выглядит так:

1. Жим гантелей сидя 3х10-12 + Махи гантелей в наклоне или перекрестные разведения на блоке по направлению назад 3х15-25 (суперсет)
2. Махи гантелей в стороны 3х12-18 (обратная пирамида)
3. Жим сидя из-за головы 3х50-70 секунд (статодинамический режим)

Данный вариант тренировки можно рекомендовать атлетам как использующим, так и не использующим фармакологическую поддержку. Вся разница будет заключаться во времени отдыха между подходами. «Химику» можно использовать несколько меньший отдых, а «натуралу» надо быть осторожным в этом плане, чтобы избежать чрезмерного закисления молочной кислотой. В любом случае это время должно подбираться индивидуально, исходя из окислительных способностей мышц конкретного атлета. Кроме того, «натуралу» важно совмещать такую тренировку с более крупной мышечной группой, например, выполняя указанный комплекс после тренировки спины или мышц ног.

Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Махи гантелями в стороны: техника выполнения упражнения

Большие и мощные мышцы — это, конечно, очень хорошо, однако всем бодибилдерам хочется иметь ещё и рельефное тело. Сегодня мы с вами поговорим об упражнении для проработки дельтовидных мышц — о махах гантелями в стороны. Это упражнение необходимо выполнять тем спортсменам, у которых уже есть мышечная масса дельт, но нет желаемого рельефа.

Махи гантелями в стороны стоя

Это упражнение предназначено для проработки рельефа среднего пучка дельт. Хоть он и самый маленький, но им ни в коем случае не стоит пренебрегать. Если вы будете качать только передние и задние дельты, то между ними у вас будет впадина. Это выглядит очень некрасиво. Чтобы этого не случилось необходимо делать разводы гантелями в стороны. Выполнение этого упражнения:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. В нижней точки ваши руки и плечи расслаблены. Гантели находятся в руках, на уровне бёдер.
3. Плавно поднимите руки с гантелями в стороны до такого состояния, чтобы ваши гантели были на уровне плечей.
4. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды.
5. Плавно опустите гантели.

При выполнении этого упражнения крайне важно чувствовать жжение в мышцах. При проработке дельтовидных мышц, вы в любом случае должны его чувствовать. Если вы не чувствуете жжения, это значит, что вы что-то делаете неправильно.

Чтобы избежать ошибок, необходимо следовать некоторым правилам:

1. Во время всего подхода ваши руки должны быть слегка согнуты в локтевом суставе. Это нужно для того, чтобы ваши предплечья не забирали нагрузку, которая предназначается дельтам.
2. Когда выполняете подход, необходимо сконцентрироваться на том, чтобы ваши локти шли вверх. Движение должно осуществляться не за счёт усилий бицепсов, а именно из-за подъёмов локтей вверх. Только так вы почувствуете жжение в ваших мышцах.
3. Главное в этом упражнении, — чистота выполнения. Ни в коем случае нельзя нарушать технику выполнения этого упражнения. Это не только снизит эффективность тренировки, но и травмирует вас.
4. Вес гантелей должен быть небольшим. Это нужно для того, чтобы ваши повторения были максимально чистыми. Выполнять это упражнение нужно в 3 подходах по 15—20 повторов. Это не базовое упражнение, поэтому тяжёлые веса и малое число повторов здесь не подходит.
5. Не стоит начинать вашу тренировку дельт именно с этого упражнения. В первую очередь, необходимо выполнять базовые движения. В нашем случае, это вертикальные жимы штанги вверх, и тяги к подбородку.

Есть ещё один вариант выполнения — в положении сидя. Садиться нужно на скамью. Её угол наклона должен быть равен 90 градусов. Ваша спина должна жёстко упираться в поверхность скамьи. Это поможет исключить из нагрузки мышцы спины, а также снизить риск получить травму спины. Такой вариант немного сложнее, но это повысит результативность вашего подхода. Бывают такие ситуации, что гантели с нужным вам весом заняты. В таком случае вы можете взять снаряды полегче, и выполнять махи с ними, сидя на скамье.

Как вы могли догадаться, можно выполнять не только в стороны. Чтобы сместить нагрузку на другие пучки дельт, можно поднимать руки вперёд, или выполнять подъёмы через стороны в наклоне.

Для проработки передних дельт подойдут подъёмы рук с гантелями вперёд. Техника выполнения этого упражнения очень простая, поэтому в рамках нашей статьи, мы не будем его трогать. А вот в наклоне мы, пожалуй, уделим один раздел.

Махи в стороны в наклоне

Эта вариация махов гантелями отлично прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Он активно включается в работу при выполнении упражнений для спины. Однако такой нагрузки недостаточно, для прорисовки рельефа. Задний пучок дельт труднее всего проработать. Именно в нём труднее всего почувствовать жжение во время выполнения упражнения. Эту проблемы нам помогут решить упражнения через стороны в наклоне.

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмите гантели в руки.
2. Наклоните ваше туловище вперёд на 45 градусов.
3. Чтобы не упасть, упритесь головой в стену, или в спинку наклонной скамьи.
4. Выполняйте махи руками.
5. Следите за тем, чтобы движение осуществлялось именно за счёт подъёмов локтей вверх.
6. Чтобы бицепсы не забирали нагрузку, необходимо не сгибать руки в локтях.
7. В верхней точке необходимо задерживаться на 2 секунды.
8. Опускать гантели тоже нужно плавно. Ни в коем случае нельзя их бросать.

Если во время выполнения подхода вы всё-таки почувствовали жжение в бицепсах — ничего страшного. Главное, чтобы ваши дельты тоже горели. Если жжения нет, значит, вы делаете что-то неправильно. Спросите у более опытных товарища совета. Возможно, они укажут вам на ваши ошибки.

Спина должна быть прямой. Если вы будете её скруглять, то, скорее всего, получите травму. Далеко не все люди могут выполнить это упражнение, так как эластичность поясничных мышц у всех разная. Если ваша поясница недостаточно гибкая, то вам стоит заменить это упражнение отведением руки назад.

Вам следует нагнуться чуть вперёд. Угол наклона туловища должен быть гораздо меньше, чем в варианте этого упражнения, о котором мы говорили выше. После этого необходимо начать отводить руки назад. Когда вы отводите руки назад, старайтесь сделать это как можно выше. Очень важный момент — ваши руки должны быть немного согнуты в локтях. В верхней точке выпрямлять их нельзя, иначе трицепс заберёт почти всю нагрузку.

Между этими вариантами принципиальных различий нет. В обоих случаях задние дельты активно включаются в работу. Главное условие, — это постоянное жжение в мышцах. Если вы его чувствуете — не останавливайтесь. Попробуйте ускорить темп. Для хорошей проработки задних дельт достаточно будет трёх подходов по 15—20 повторов.

Заключение

В заключение хотелось бы дать вам несколько советов относительно тренировки дельт:

• Перед тренировкой дельт необходимо как следует размяться. Ведь, как известно, плечевой сустав самый травмоопасный.
• Упражнения отлично подходят как парням, так и девушкам. Выполнять их нужно только спустя полгода тренировок с базовыми упражнениями. Нет смысла работать на рельеф, если мяса практически нет.
• Дельтовидные мышцы очень любят интенсивный тренинг. После того как вы почувствуете жжение, необходимо ускорить темп выполнения упражнения. Подход надо завершать тогда, когда жжение становится невыносимым. Применяйте этот принцип на практике, и тогда вы сможете преобразить ваши дельтовидные мышцы, и удивлять ими всех ваших знакомых!

махи гантелями в стороны для красивых плеч и спины

Дата публикации: 16 мая 2018 г.

Просмотров: 2014

Упражнения с махами гантелями в положении стоя способствуют развитию плечевых мышц, способствуя их округлости, натренированности и массивности. Для получения максимально эффективного результата помимо базовых упражнений для дельтовидных мышц нужно знать технику их выполнения, следовать правилам и рекомендациям инструкторов а также следить за положением своего тела, чтобы не допустить возникновения травм и растяжек.

Говоря об особенностях упражнения важно отметить, что, не смотря на визуальную легкость его выполнения, технически оно относится к разряду сложных в выполнении вследствие необходимости координации положения тела во время состояния покоя и в движении. Также важно чувствовать, какая мышца прокачивается во время тренировки и при необходимости подкорректировать положение тела, пишет storinka.com.ua.

Для начала обратим внимание на существующие советы и рекомендации по правильному выполнению махов с гантелями:

1. Серьезно подходите к выбору веса гантелей. Слишком легкая нагрузка не приведет ни к какому результату, а слишком тяжелые гантели будут заставлять локти сгибаться и перенесут большую часть нагрузки на спину, тем самым перестав тренировать плечи.
2. Следите за положением своего корпуса. Для правильного использования техники сделайте глубокий вдох и задержите дыхание при поднятии гантелей на верхнюю точку.
3. Не поднимайте руки с гантелями выше горизонтального положения. Только в таком случае будут тренироваться дельтовидные мышцы.
4. Делайте занятия по подъему гантелей стоя в комплексе с жимом сидя, чтобы прокачать плечи максимально глубоко.
5. Время от времени допускается брать гантели, на 10 % тяжелее привычных. Медленно поднимите их до угла 45 градусов и так же медленно вернитесь в исходное положение.

Начинающим спортсменам рекомендуется сперва потренироваться на небольших нагрузках. Для этого подойдут легкие гантели или бутылки, наполненные водой. Эта хитрость поможет Вам определить правильное положение тела и в дальнейшем не отвлекаться на него во время выполнения упражнения.

 Какие мышцы работают при махах гантелями в стороны?

При подъеме рук в стороны работают лишь плечевые суставы, поэтому этот вид нагрузки относится к изолированным. Главный упор при выполнении упражнения приходится на средние пучки дельтовидных мышц, которые обычно не задействуются при выполнении других занятий или повседневных дел. Поэтому данному упражнению следует уделять время в обязательном порядке, чтобы иметь круглые, рельефные плечи и гармоничный силуэт в целом.

В качестве дополнительных задействованных во время упражнения мышц выступают задняя дельта и трапеция. В целом сложность его выполнения относится к категории средней.

Махи гантелями в стороны стоя техника выполнения

Ознакомимся с техникой выполнения махов в стороны. Она состоит из следующих пунктов:

1. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч и слегка разведя носки.
2. Возьмите гантели ладонями внутрь, расставив руки по швам.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание
4. Медленно поднимайте руки, едва согнув их в локтях
5. Когда руки дошли до уровня плеч, начинайте их медленно опускать
6. Вернитесь в исходную позицию

По ходу движения рук старайтесь развернуть кверху мизинец. Не допускайте отклонения рук от плоскости плеч, а в нижней точке не сводите их близко друг к другу. Обращаем внимание на то, что во время выполнения упражнения Вы должны чувствовать тренирующуюся дельтовидную мышцу, в противном случае это признак того, что упражнение выполняется неправильно.

Рассмотрим сразу несколько главных ошибок, которые совершают тренирующиеся во время занятия:

1. Слишком сильное сгибание локтей. Допускается небольшой изгиб в локтях на 10 градусов, но не больше. Приводя локти в действие во время тренировки, нагрузка перестает действовать на дельтовидные пучки и перемещается на другие зоны рук и спины.
2. Опускание гантелей. Эффективность упражнения резко упадет, если при достижении крайней нижней точки Вы расслабите руки, опустив гантели ниже бедер.
3. Отсутствие контроля за положением локтей. Они не должны быть повернуты в разные стороны и быть полностью разогнутыми. Это приводит к неэффективности упражнения и вредит локтевым суставам.

 Махи гантелей в стороны стоя для женщин

Развитые красивые плечи являются привилегией не только мужчин, но и женщин, поэтому достаточно часто упражнения для дельтовидной мышцы используются и в программах тренировок для женщин. Его преимуществом является то, что оно не требует непосильных нагрузок и следования сложных правил тренировки, поэтому подходит даже начинающим спортсменкам.

Выполняя данное упражнение, женщинам необходимо также придерживаться дополнительных правил. Особенно это касается выбора оптимального веса для тренировки. Не нужно брать гантели минимального веса и проводить с ними все тренировки, ожидая результатов. Помните, что мышцы тренируются, и для роста им требуется постоянная интенсивная нагрузка, которая тоже должна увеличиваться.

Иногда женщинам предлагаются слегка упрощенные вариации махов, среди которых поочередное поднятие по одной гантели, чтобы следить за её подъемом на правильную высоту и в случае чего – быстро выровнять положение тела.

 Примеры упражнений на махи с гантелями в стороны

Существует несколько примеров упражнений на махи с гантелями в стороны:

• Махи с гантелями стоя

Пример этого упражнения был рассмотрен выше, демонстрируя технику выполнения махов в общем.

• Одновременные махи в наклоне

Станьте в исходное положение, разместив ноги на ширине плеч, не сгибая их в колене. Наклонитесь корпусом вперед, держа спину ровно. Прямые руки с гантелями должны быть также опущены вниз. Отводите вверх слегка согнутые в локтях руки, стараясь не поднимать плечи, затем возвращайтесь в исходное положение.

• Попеременные махи в наклоне

Станьте в исходное положение, поставив ноги шире плеч. Не сгибая ног, обопритесь о плоскость одной рукой, а во вторую руку возьмите гантель. Удерживая спину ровно параллельно полу, медленно поднимайте руку, едва согнув её в локте (не более чем на 10 градусов), затем возвращайтесь в исходное положение.

В заключение повторим, что, делая махи, нужно помнить о трех важных составляющих тренировки:

• Следовать технике её выполнения
• Чувствовать мышцу, которая напрягается во время занятия
• Выбирать оптимальную нагрузку при тренировке

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Актуальные новости

Поделись с друзьями!

почитать еще:

Как натренировать плечи, как у испанской звезды фитнеса.

Советы Виктории Перес — Новости — SN PRO EXPO

20.12.2019

Испанка Виктория Перес — успешная фитнес-модель и действующая атлетка. В 2018 году она стала четвертой в номинации «фитнес бикини» на турнире Arnold Classic Europe.

Эта тренировка подойдет тем девушкам, которые уже имеют опыт занятий в тренажерном зале, так как для новичков тренировки мышц плеч обычно входят в день тренировок груди или спины. Каждое упражнение из приведенных ниже выполняется по 4 подхода с 12 повторениями. Отдых между подходами — 2 минуты.

Отведение в сторону руки на блоке с D-рукоятью

Здесь не следует спешить! Руку поднимаем до параллели с полом. Выполнив 12 повторов, тут же меняйте руку и делайте 12 повторов, после чего можно немного отдохнуть.

Жим в тренажере вверх

В тренажере можно взять вес побольше и работать в полную силу. В верхней и нижней точке движения не останавливайтесь, работайте непрерывно!

Махи гантелями в стороны обратным хватом

Все мы делали махи гантелями или «пугало», но мало кто пробовал выполнять эти упражнения, удерживая гантели обратным хватом. Упражнение в целом похоже на «пугало», но старайтесь сделать амплитуду больше.

Подъем EZ-грифа перед собой обратным хватом стоя

Очень эффективное упражнение на передние дельты. Руки чуть согнуты в локтях, гриф удерживаете обратным хватом и поднимаете его до уровня глаз, а затем медленно опускаете, но не «выключаетесь» окончательно, после чего сразу начинаете второй подъем.

Отведение рук с гантелями назад, сидя в наклоне

Упражнение необходимо выполнять с полной концентрацией на задних пучках дельт. Старайтесь не сводить лопатки.

Если вы не поняли, как выполняется то или иное упражнение, Виктория записала правильную технику выполнения каждого из них.

Ссылка на источник: https://sport24.ru/news/zozh/2019-12-05-fitnes-model-pokazala-kak-pravilno-trenirovat-plechi

Разведение гантелей стоя в стороны

Чтобы прицельно прокачать средний пучок дельтовидных необходимо выполнять разведение гантелей стоя. Это упражнение является изолирующим, оно хорошо прорабатывает мышцу и способствует визуальному разделению пучков.

Одним из основных показателей физического развития спортсмена считается ширина плеч. В наибольшей мере именно средний пучок влияет на этот показатель. Включив в свою программу тренинга разведение гантелей в стороны, вы улучшите визуальное восприятие телосложения и подчеркнете атлетичность фигуры.

Разведение гантелей стоя – техника выполнения

Очень часто спортсмены неправильно выполняют махи гантелями в стороны и в работу включаются другие группы мышц. В итоге забиты все мышцы кроме средних дельт. Чтобы этого не происходило, рассмотрим правильную технику выполнения:

1. В обе руки возьмите по гантели, выровняйтесь, ноги установите по ширине плеч. Руки свисают вдоль корпуса ладонями к себе. Взгляд направлен прямо, подбородок параллелен полу. Это стартовая позиция;
2. Вдохните, задержите дыхание. Напрягайте плечи и поднимайте руки, держа локти в чуть согнутом положении. Движение производится по вертикальной плоскости;
3. Поднимайте руки до максимально возможной вершины, за счет силы мышц плеч. Для этого опустите плечи и затем делайте разведение рук с гантелями;
4. Сделайте необходимое число повторов.

 

Дополнения и рекомендации

1. Подъем гантелей через стороны выполняйте в среднем темпе. Рывки или ускорение движения во время подъема или опускания гантелей снижают эффективность;
2. На время всего упражнения не двигайте корпус и держите в напряжении пресс и мышцы спины;
3. Выбирайте оптимальный вес. Тяжелые гантели снизят правильность выполнения, что ухудшит эффективность разведения гантелей стоя;
4. Задерживайте дыхание во время упражнения – это позволит более мощно поднимать вес;
5. Держите локти чуть согнутыми от начала упражнения и до конца. Локти направляйте не вниз, а вверх. Если начнете сильнее сгибать локти, значит, вы используете слишком тяжелый груз. А положение прямых рук может навредить вашим локтевым суставам;
6. Поднимайте гантели на уровень головы и выше, так вы максимально нагрузите целевую мышцу. Если делать разведение рук с гантелями только до уровня плеч, когда руки параллельны полу, нагрузка со средних дельт снижается и развивается тугоподвижность суставов.

Махи гантелями в стороны — вариации выполнения

Подъем гантелей через стороны в положении сидя

Основная особенность здесь в том, что исключается возможность читинга ногами. Техника выполнения будет аналогичной упражнению в положении стоя.

Разведение рук в тренажере сидя

Отлично подойдет новичкам, ведь тут сложно совершить ошибку в выполнении. Тренажер ограничивает движение и концентрирует нагрузку именно на среднем пучке. Но лучше его задействовать в качестве «шлифовки» после разведения гантелей стоя или сидя. Выполняя упражнение только в тренажере, вы не добьетесь хороших результатов, поэтому комбинируйте его с другими.

Разведение гантелей в стороны лежа

Данную вариацию бодибилдеры редко используют, положение не очень удобное, велик риск травмы и не удастся взять крупный вес. Положительный нюанс в том, что в упражнении не задействуются трапеции и работает только дельтоид. Можно выполнять в двух вариантах, полностью лечь боком на горизонтальную скамью или лечь на наклонную скамью. Различие в траектории движения (смотрите видео и фото):

Кому, когда и сколько

Всем спортсменом, новичкам тщательно поработать над техникой;

Махи гантелями в стороны выполняйте в середине или конце тренинга плеч, перед разведением гантелей в наклоне на заднюю область дельт;

Выполняйте 10-15 раз, 3 сета.

Разведение гантелей стоя позволит вам существенно проработать средний пучок дельт. Следствием выполнения упражнения станет значительное увеличение объема ваших плеч. Массы вам и рельефа!

Махи гантелей в стороны стоя или сидя

Если хотите накачать большие и широкие плечи, то вам не обойтись без такого классического упражнения, как: махи гантелями в стороны. Данное упражнение отлично развивает средний пучок дельт, который отвечает за ширину плеч (то, что сразу бросается в глаза и подчеркивает вашу атлетическую форму тела).

     

     

Махи гантелей в стороны, стоя или сидя – это базовое упражнение, которое предназначено для проработки средней дельтовидной мышцы. Оно так же включает в работу трапецию и надостную мышцу (мышца треугольной формы, находится на лопатке).

     

Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны стоя»:

Напоминаю, что плечи одни из самых слабых частей тела. Плечевой сустав очень сложно устроен, так как там много связок и различных соединений. Поэтому, чтобы не травмироваться, нужно обязательно сделать хорошую разминку и разогреть ваши плечи.

    

1. Возьмите в руки гантели.
2. Расправьте плечи, спину держите прямо, корпус немного подайте вперед.
3. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разведите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).
4. Подымайте руки до тех пор, пока они не станут параллельны полу (выше не нужно, так как в работу включится трапеция).
5. Опускайте гантели плавно, делая выдох через рот.
6. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
7. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
8. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

    

  

Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны сидя»:

Техника выполнения махов гантелей сидя практически не отличается от махов гантелей стоя, за и исключением того, что в таком положении исключается помощь спины и ног (читинг), что позволяет лучше акцентировать нагрузку на дельтовидных мышцах.

    

1. Сядьте на лавочку, расправьте плечи, держите спину ровно.
2. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разводите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).
3. Подымайте руки до тех пор, пока они не станут параллельны полу (выше не нужно, так как в работу включится трапеция).
4. Опускайте гантели плавно, делая выдох через рот.
5. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
6. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
7. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

      

     

Советы по выполнению упражнения:

• Не гонитесь за весами (в этом упражнении главное техника). Подберите вес таким образом, что бы вы смогли сделать запланированное количество раз с идеальной техникой.
• При выполнении упражнения махи гантелей в стороны, стоя или сидя проворачивайте кисти внутрь (поднимая мизинец вверх, а большой палец руки вниз). Представите, что вы держите в руках две чашки с водой, и при каждом махе разворачивайте кисти таким образом, что бы вылить воду на пол.
• В махах гантелями в сторону локти не должны проваливается вниз или отставать от кистей рук. Кисти, предплечье, локоть и плече должны всегда находится в одной плоскости.
• Не стоит подымать руки выше уровня плеч. Если подымать руки выше линии плеч, то в работу включается трапеция.
• При выполнении данного упражнения можно прибегнуть к читингу в последних повторениях, помогая ногами выталкивать гантели.
• Махи гантелей в стороны сидя позволят акцентировать нагрузку на рабочую мышцу, исключая читинг. Так же, используя скамью со спинкой, можно стабилизировать позвоночник.

     

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

   

   

10 тренировок, которые можно выполнять с 2 гантелями

Гантели, входящие в состав многих отличных программ тренировок с отягощениями, несомненно, являются эффективным тренировочным инструментом. Помимо того, что они помогают вам наращивать силу и способствуют гипертрофии, они будут воздействовать на ваши мышцы-стабилизаторы, а также могут устранить мышечный дисбаланс, поскольку они позволяют вам выполнять комбинацию боковых и двусторонних движений.

Было бы неплохо иметь дома набор гантелей на тот случай, когда вы не можете ходить в спортзал.Что до того, что с ними делать — мы вам поможем. Эти тренировки проводил Люк Пелтон, C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., тренер по пауэрлифтингу и инструктор по силовой тренировке из Нью-Йорка.

Инструкции: Если вы ищете комплексную тренировку тела, перейдите к слайду 8. Первые семь тренировок разделены на толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, комбо, силу нижней части тела, силу нижней части тела и ядро. Вы можете запланировать свою неделю, на которой вы будете ежедневно менять фокус (например: понедельник — тренировка верхней части тела, вторник — сила нижней части тела, среда — тяга верхней части тела, а четверг — сила нижней части тела). Для более длительной тренировки не стесняйтесь объединять тренировки в пары. Например, вы можете соединить одну из тренировок отжиманий с тренировкой на тягу или тренировки верхней части тела с тренировкой нижней части тела; вы также можете завершить любую из этих тренировок с помощью основной тренировки (слайд 10).

Для максимальной мотивации не забудьте выбрать подходящую музыку, которая поможет вам пройти через все эти занятия. Вот дополнительная информация о том, как создать идеальный плейлист.

* Отдых между подходами не должен превышать от 90 секунд до 2 минут.

Верхний толчок 1 (грудь / плечи / трис)

а. DB Floor Press

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за гантели за грудь, медленно опуская верхнюю часть тела на пол. Вытяните руки так, чтобы гантели оказались в положении жима лежа. Опустите локти к полу, сохраняя напряжение в широчайших так, чтобы предплечья находились под углом 45 градусов к туловищу. Когда локти коснутся пола, вытяните руки в исходное положение.Выполните 8-12 повторений по 3-4 подхода. Примечание. Будьте осторожны, чтобы не потерять напряжение и не упасть, когда локти касаются пола.

г. Настенный пресс

Начните стоять с гантелями на плечах, чтобы выполнить жим от плеч. Подойдите к стене, внешний вид которой вам не важен; подвал или гараж отлично подойдет для этого. Встаньте как можно ближе к стене и выполните жим от плеч. Близость к стене заставит вас поддерживать правильную траекторию движения с гантелями.Примечание: начните немного от стены, чтобы почувствовать упражнение, и медленно приближайтесь, насколько это позволяет ваш диапазон движений. Выполните это движение 4-5 подходов по 6-8 повторений.

г. Черепные дробилки

Начните так же, как жим с пола, лежа на полу с согнутыми коленями и вытянутыми руками выше плеч. Нейтральным хватом руки осторожно опустите гантели ко лбу. Напрягите трицепс, чтобы разогнуть локти и вернуться в исходное положение. Примечание: выполняйте их с легким весом для начала и сосредоточьтесь на том, чтобы локти находились на одной линии с плечами.Выполните это движение 4-5 подходов по 6-10 повторений.

Верхний толчок 2 (грудь / плечи / трис)

а. DB Накладной пресс

Начните с гантелей на уровне плеч, примерно над ключицей. Ладони могут быть обращены в сторону для пронированного хвата, лицом друг к другу для нейтрального хвата или под углом между ними, в зависимости от личного комфорта. Держа спину в нейтральном положении за счет фиксации корпуса, толкайте веса вверх и немного назад, чтобы бицепсы находились на одной линии с ушами, когда руки полностью вытянуты.Верните гантели с контролем в исходное положение. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений с умеренным весом.

г. Откат в наклоне

Примечание: это упражнение будет выполняться с одной гантелью за раз. Примите позу в шахматном порядке и наклонитесь вперед в бедре, положив левую руку на диван / стол / объект правой рукой, держа гантель и свесив ее вниз. Поднимите гантель чуть ниже уровня груди, чтобы принять исходное положение. Удерживая плечо на одной линии с туловищем, вытяните предплечье назад, сократив трицепсы.Верните гантель в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

г. Плечевая ферма

Примечание: для начала лучше всего выполнять это упражнение с более легкими гантелями! Начните с выполнения подъема на передние дельты с одной гантелью; держите гантель в верхнем положении. Затем выполните подход из 8-10 жимов от плеч противоположной рукой. Поменяйте руки и повторите. Это один набор; может хватит! Сосредоточьтесь на укреплении корпуса, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы работа выполнялась мышцами плеча.Постарайтесь не компенсировать это, откинувшись на талию.

Верхняя тяга 1 (Back / Bis)

а. Тяга одной рукой

Примите положение наклона с опорой, как в упражнении отдачи. Поднимите вес к туловищу так, чтобы плечо было на одной линии с туловищем. Убедитесь, что локти находятся на одной линии с телом; чрезмерное раздутие плеча не только ограничивает правильную работу мышц при выполнении упражнения, но и увеличивает вероятность хронического раздражения плечевого сустава.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

г. Сгибания рук через плечо «молоток»

Встаньте, свесив гантели по бокам от тела. Согните вес через тело нейтральным хватом так, чтобы гантель находилась прямо вверх и вниз примерно перед противоположной грудной клеткой. Сосредоточьтесь на сжатии двуглавой мышцы и плечевого сустава (мышцы, которая проходит через верхнюю часть предплечья в локтевой сустав). Чередуйте каждую руку по 6-12 повторений. Выполните 3-4 подхода.

г. Комбинированное сгибание плеч и запястий

Начните стоять с гантелями по бокам.Выполните пожатие плеч, сжимая ловушки и подтягивая плечи к задней части ушей. Держитесь в верхнем положении и согните запястья в корпус. Сожмите, а затем выпрямите запястья и опустите плечи в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Их можно выполнять по 3-4 подхода по 10-15 повторений с меньшим весом или по 4-5 подходов по 6-10 повторений с большим весом.

Верхняя тяга 2 (спина / бис)

а. Пуловер

Примечание: для выполнения этого упражнения необходимо использовать низкий стул или пуфик; подойдет любой прочный коробчатый предмет! Начните с того, что положите верхнюю часть спины и плечи на ящик, поставьте ступни на землю и вытяните бедра так, чтобы тело находилось на прямой линии от плеч до колен.Поднимите одну гантель обеими руками над грудью с вытянутыми руками. Держа локти прямыми, осторожно опустите гантель за макушку; должно ощущаться растяжение широчайших. Когда вы почувствуете сильную растяжку, сократите широчайшие, чтобы вернуть вес наверх. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

г. Строгие кудри

Встаньте, поставив гантели на бок и спиной к стене. Выполняйте попеременные сгибания рук, супинируя (вращая) предплечья и сгибая локти.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать движение исключительно в локтях. Стена позволит вам использовать правильную форму, так как любое покачивание или движение верхней части спины и / или плеч станет очевидным! Выполните 4-5 подходов по 8-12 повторений на каждую руку.

г. Сгибание запястий сидя

Сядьте, положив предплечья на бедра так, чтобы запястья находились над коленями. Сгибайте вес к телу, сокращая мышцы-сгибатели запястья; сожмите в верхней части движения, прежде чем осторожно опустить гантели в исходное положение.Выполните 4-5 подходов по 8-10 повторений.

Верхний комбо (Тяни / Толкай)

а. Комбо отжимание / тяга отступника

Начните в положении отжимания, удерживая гантели на полу нейтральным хватом. Выполните отжимание с гантелями и, вернувшись в исходное положение, выполните тягу нейтральным хватом на одной руке. Повторите отжимание и гребите на другую сторону. Это сочетание мускулатуры агонистов / антагонистов (толкать / тянуть) обеспечивает сбалансированную тренировку для всей верхней части тела. Когда ряды были выполнены с каждой стороны, первое «повторение» завершено.Я бы посоветовал сделать несколько подходов по 8-10 повторений. Те, кто испытывает трудности с выполнением отжиманий, могут захотеть начать с более низкой схемы повторений или изменить отжимания, начав с гантелей на кушетке или другом неподвижном предмете, чтобы тело находилось в наклонном положении от пола.

г. Curl ‘n Press

Примечание: их можно выполнять попеременно или обеими руками одновременно. Начните с положения стоя, держа гантели по бокам. Выполните локон. В верхней части сгибания разверните ладони от себя так, чтобы гантели оказались в положении жима плечами.Выполните жим плечами, затем опустите вес (-а) обратно на плечи. Поверните ладони обратно к телу и опустите вес, как при сгибании рук. Это одно повторение. Рекомендуется 2-3 из 6-10, так как комбинированная нагрузка может утомить их больше, чем обычные сгибания рук или жим от плеч.

г. Кубинский пресс

Это фантастическое упражнение для поддержания здоровья мышц вращательной манжеты. Стоя с гантелями по бокам, выполните тягу прямо так, чтобы гантели находились примерно на уровне груди.Затем осторожно поверните плечи так, чтобы гантели оказались в положении для жима над головой. Примечание: убедитесь, что плечи устойчивы во время этой части движения. Выполните жим над головой. Затем опустите гантели до уровня ушей, поверните плечи вниз с контролем до уровня груди и опустите гантели в исходное положение по бокам. Для начала выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений с легким весом.

Нижняя часть кузова 1 (мощность)

а. Сплит-приседания / прыжки

Начните с того, что гантели свисают по бокам, ступни смещены в положение выпада.Опустите заднее колено на пол в раздельном приседании, сохраняя при этом устойчивость корпуса и вертикальное торс. Сильно разогните бедра и колени, чтобы перейти в прыжок; находясь в воздухе, поменяйте положение ног и выполните раздельное приседание. Примечание: можно посоветовать практиковать это движение только с собственным весом, прежде чем выполнять его с гантелями. Поскольку это движение плиометрического типа, возможно, лучше ограничить диапазон повторений 3-5. Можно выполнять несколько подходов, но это не то движение, которое нужно доводить до утомления.Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и яркости.

г. Качели DB

Расставить ноги немного шире плеч, держать одну гантель концом между ног. Используя импульс DM, позвольте бедрам откинуться назад и быстро сократите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы с силой разогнуть бедра. Это сильное разгибание бедра раскачивает DB вперед. Выполните 4-5 подходов по 5-8 повторений (одно движение сразу за другим). Примечания: Не позволяйте DB перемещаться дальше уровня плеч, так как это и ненужно, и небезопасно.Также сосредоточьтесь на создании силы от бедер. Не используйте плечи для простого подъема вперед.

Нижняя часть тела 2 (сила)

а. Приседания со штангой спереди

Держите гантели на уровне ключиц, как при жиме над головой или приседаниях. Примите стойку чуть шире плеч. Подтяните корпус и ягодицы, чтобы обеспечить правильное выравнивание позвоночника и бедра. Присядьте, откинувшись назад, бедра и вытолкнув колени в направлении мизинцев ног. Если возможно, постарайтесь достичь нужной глубины (складка бедра проходит ниже верхней части коленной чашечки) и разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните 4-5 подходов по 6-10 повторений.

г. DB Румынская становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, руки прямые. Сделайте шарнир в бедрах, удерживая голени в вертикальном положении, чтобы опустить гантели на переднюю часть ног; растяжение должно ощущаться через ягодицы и подколенные сухожилия. Когда гантели пройдут по коленям, разогните бедра, сильно сократив ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Примечание: сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра обратно к ягодицам и подколенным сухожилиям, вместо того, чтобы округлять спину, чтобы снизить вес.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Выпад стационарный DB

Держите гантели на боку в положении стоя. Сделайте выпад вперед так, чтобы углы обоих колен в нижнем положении образовывали углы примерно в 90 градусов. Толкните пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: старайтесь сохранять прямую осанку, укрепляя мышцы корпуса и ягодиц. Выполните подходы по 5-8 повторений на каждую ногу по 2-3 подхода.

Полный корпус 1

а. Комбинированное приседание / подруливающее устройство

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч нейтральным хватом.Присядьте и энергично взорвитесь из нижнего положения. Когда вы встаете, используйте свою инерцию, чтобы толкать гантели над головой. Это имитирует рывок со штангой. Это можно делать с легким весом: 3 подхода по 12-15 повторений для похудания и мышечной выносливости или 4-5 подходов по 6-8 повторений для увеличения мышц и силы.

г. DB Румынская становая тяга

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Напольный пресс DB

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Полный корпус 2

а.Выпады с ходьбой над головой

Начните с гантелей на плечах и жмите так, чтобы руки были вытянуты над головой. Поддерживая стабилизацию и натяжение корпуса, выполните выпад на месте и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад с другой стороны. Это одно полное повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-6 повторений. Примечание: их также можно выполнять как выпад при ходьбе, если у вас будет надлежащая устойчивость корпуса и плечевого пояса.

г. DB Приседания спереди

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Черепные дробилки

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Ядро

а. Повороты боковой доски

Примите положение отжимания, удерживая гантели в каждой руке в контакте с полом. Обхватите ядро ​​и поверните в сторону, чтобы руки были вытянуты, и проведена линия от верхней гантели через руки к полу. Осторожно опустите тело в исходное положение и повторите с другой стороной, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 5-8 повторений.

г. Носок

Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Возьмитесь за гантели за грудь. Поднимите ноги от земли и вытяните руки так, чтобы гантели находились перед телом для исходного положения. Дотянись до пальцев ног с помощью гантелей, напрягая пресс. Задержитесь на короткую паузу, прежде чем расслабить пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: не сгибайтесь слишком сильно в поясничном отделе позвоночника. Достаточно просто тянуться вперед на 5-6 дюймов с гантелями.Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

г. БД Русские скрутки

Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за гантели на уровне груди в нейтральном положении. Слегка приподнимите ступни над землей. Поверните в одну сторону, сосредотачиваясь на переносе веса гантелей по средней линии тела при вращении от туловища. Из этого положения поверните тело в другую сторону и вернитесь к середине, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений без перерыва.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

лучших упражнений в гольф для улучшения вашей игры | Инструкция

Самая слабая часть тела большинства игроков в гольф — это та часть, в которой они больше всего нуждаются: ядро.Без сильных, гибких мышц живота, бедер, ягодиц и поясницы невозможно сделать удар в гольф, который был бы одновременно мощным и технически надежным. Многие из этих упражнений в гольф можно выполнять где угодно, так что попробуйте. — Mark Verstegen Лучшее фитнес-оборудование для игроков в гольф.

---

ТРЕНИРОВКА: Прогулка на мини-бандаже вперед (1 подход, 10 шагов) Прогулка на мини-банке в сторону (1 подход, 10 шагов в каждом направлении) Пересечение бедер (1 подход, шесть повторений в каждом направлении) Ягодичные мосты (1 подход, 10 повторений) Перевернутая растяжка подколенного сухожилия (1 подход, 6 повторений на каждую ногу) Квадрокачание (1 подход, 10 повторений) Самая большая в мире растяжка (1 подход, 3 повторения, в каждом направлении) Боковое приседание (1 подход, 6 повторений в каждом направлении) Выпад назад с наклоном (1 подход, 6 повторений в каждом направлении) Обхваты колена (1 подход, 6 повторений, каждое колено) Выпад с опущенным шагом (1 подход, 6 повторений, на каждую ногу) Перпендикулярные броски медболом (1 подход, 10 бросков, с каждой стороны) Параллельные броски с мячом со средним мячом (1 подход, 10 бросков, в каждую сторону) Вращения Т-бедрами (1 подход, 6 поворотов в каждую сторону) Румынская становая тяга на одной руке и одной ноге (1 подход, 6 повторений на каждую ногу) Становая тяга на одной руке и на двух ногах (1 подход, 6 повторений на каждую ногу)

1. MINI-BAND WALK FORWARD (ОДИН НАБОР, 10 ШАГОВ) Почему это работает: Сопротивление эластичных лент вашим ногам активирует и укрепляет ягодицы, которые являются ключом к поддержанию стабильной базы при качании, особенно на более высоких скоростях .__ Как это сделать: __ Оберните небольшую ленту вокруг ваших ног выше колен, а другую — вокруг лодыжек. Идите вперед небольшими крутыми шагами, держа колени согнутыми и чередуя локти, отводя назад при каждом шаге. Всегда держите спину прямо, а колени над пальцами ног.

2. MINI-BANK WALK WALK SIDEWAYS (ОДИН ПОДХОД, 10 ШАГОВ, В КАЖДОМ НАПРАВЛЕНИИ) Почему это работает: Сопротивление эластичных лент вашим ногам активирует и укрепляет бедра, пах, квадрицепсы и ягодицы, все ключевые для поддержания устойчивости база при качании, особенно на более высоких скоростях. Как это сделать: Оберните небольшую ленту вокруг ног выше колена, а другую — вокруг лодыжек. Идите боком небольшими крутыми поворотами, держа ноги достаточно прямыми и чередуя локти, отводя назад при каждом шаге.Всегда держите спину прямо, а колени над пальцами ног.

3. КРОССОВЕРЫ НА БЕДРА (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, В КАЖДОМ НАПРАВЛЕНИИ) Почему это работает: Скручивание нижней части тела помогает растянуть мышцы и сухожилия в бедрах и пояснице. Это имитирует крутящий момент, прикладываемый к области бедра в верхней части замаха и во время завершения. Как это делать: Лягте на землю лицом вверх, руки по бокам, колени согнуты, ступни на ширине плеч, пятки на земле. Теперь поверните согнутые ноги влево, пока они не коснутся земли, затем поверните их вправо.Продолжайте чередовать стороны, удерживая плечи на полу и напрягая пресс.

5. ПЕРЕВЕРНУТОЕ РАСТЯЖЕНИЕ БАКОВ (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, КАЖДАЯ НОГА) Почему это работает: Хотя подколенные сухожилия технически не являются частью корпуса, они позволяют правильно задействовать основные мышцы во время маха — если они гибкие. Они также помогают сохранять осанку на протяжении всего замаха и эффективно переносить вес. Во многих случаях тугие подколенные сухожилия связаны с болью в пояснице. __ Как это сделать: __ Встаньте на левую ногу, только вытянув руки по бокам. Теперь наклонитесь в талии и поднимите правую ногу так, чтобы она находилась позади вас и была параллельна земле.Когда вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия в левой ноге, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.

6. QUAD ROCKING (ОДИН подход, 10 повторов) Почему это работает: Это мобилизует ваши бедра, позволяя им правильно работать на протяжении всего замаха. Это также укрепляет нижнюю часть спины, снимая часть нагрузки, оказываемой на нее во время игры в гольф. __ Как это делать: __ Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Отведите бедра назад, пока не почувствуете вращение таза. Вернитесь в исходное положение.Постарайтесь, чтобы таз оставался неподвижным на протяжении всего упражнения и дышите нормально.

7. САМАЯ БОЛЬШАЯ СТРЕТЧ В МИРЕ (ОДИН СЕТ, ТРИ ПОВТОРА, В КАЖДОМ НАПРАВЛЕНИИ) Почему это работает: Название говорит само за себя. Это удлиняет почти все мышцы кора, а также ключевые прикрепленные мышцы, такие как подколенные сухожилия, верхняя часть спины и т. Д. Эта растяжка увеличит количество поворотов, которое может повернуть гольфист .__ Как это сделать: . Сделайте выпад вперед правой ногой. Положите левую руку на землю, а правый локоть на внутреннюю сторону правой стопы и удерживайте растяжку в течение двух секунд.Поверните правую руку и грудь к небу как можно дальше. Задержитесь на две секунды. Отведите локоть назад и опустите к подъему и потянитесь к противоположной стороне. Выведите правую руку за пределы правой ступни и повторите. Следите за тем, чтобы заднее колено не касалось земли и напрягало ягодицы.

8. Боковые приседания (ОДИН подход, шесть повторений, в каждом направлении) Почему это работает: Растягивает приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть бедра), ягодицы, пах, подколенные сухожилия и укрепляет квадрицепсы. Ноги играют ключевую роль в обеспечении силы удара в гольф, но они должны быть более эластичными и мощными. Это упражнение строит нижнюю часть корпуса. Как это делать: Встаньте, расставив ноги немного шире плеч. Переместите бедра вправо и вниз, согнув правое колено и держа левую ногу прямо.Ваши ступни должны быть направлены прямо вперед и стоять на земле. Толкните правое бедро, вернувшись в исходное положение. Затем сместите бедра влево и повторите упражнение в другом направлении. Обязательно держите колено на стороне приседа за пальцами ног, спину ровно и грудь вверх.

10. КОЛЕННЫЕ ОБЪЯВЛЕНИЯ (ОДИН СЕТ, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, КАЖДОЕ КОЛЕНЬ) Почему это работает: Великолепное упражнение для сохранения осанки на протяжении всего замаха. Это растягивает ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Как это делать: Встаньте, выпрямите спину, руки по бокам. Поднимите правую ногу над землей и снова присядьте на левой ноге. Возьмитесь руками ниже колена и подтяните правое колено как можно ближе к груди, одновременно сокращая левую ягодицу на две секунды.Вернитесь в исходное положение и поменяйте положение ног. Обязательно держите грудь вверх и напрягайте ягодицу ноги, на которой стоите.

11. DROP-STEP LUNGE (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, НА КАЖДУЮ НОГУ) Почему это работает: Активизирует и удлиняет мышцы бедра и укрепляет ягодицы. Это помогает гольфисту правильно упорядочить махи вниз и генерировать большую скорость замаха при правильном вращении тела .__ Как это сделать: __ Из положения стоя, сложив руки перед грудью, сделайте шаг назад и поперек правой ногой так, чтобы было около трех ступни сзади и одна ступня снаружи слева. Затем сядьте и присядьте.Встаньте, поменяйте положение ног и повторите.

12. ПЕРПЕНДИКУЛЯРНЫЕ БРОСКИ MED-BALL (ОДИН подход, 10 бросков, каждая сторона) Почему это работает: Активирует и укрепляет всю зону кора, особенно пресс, ягодицы и бедра. Чтобы выполнить это упражнение правильно, вы должны задействовать основные мышцы, необходимые для игры в гольф. Как это сделать: Возьмите набивной мяч (вес должен быть управляемым) и бросить его в стену, как если бы вы имитировали качели. Во время замаха держите колени согнутыми и отворачивайтесь от стены. Когда вы качаетесь, толкайте заднюю часть бедра к стене.Держите спину ровно и грудь вверх. Поймайте мяч, когда он отскакивает от стены. Перед переходом на другую сторону сделайте все повторения в одном направлении.

13. ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ БРОСКИ МЕД-МЯЧА (ОДИН подход, 10 БРОСОВ, В КАЖДУЮ СТОРОНУ) Почему это работает: Активирует и укрепляет бедра и туловище. Улучшает вашу отдачу за счет удара и позволяет вам сжимать мяч, ударившись о твердую левую сторону .__ Как это сделать: __ Возьмите набивной мяч и встаньте лицом к стене в своей позе для гольфа. Принесите его к бедру, а затем поднимите ноги вверх, бросая его в стену. Как только вы поймаете отскок, опустите его рядом со вторым бедром и повторите взрывное движение.

14. ВРАЩЕНИЕ Т-БЕДРА (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, С КАЖДОЙ СТОРОНЫ) Почему это работает: Растягивает бедра, а также укрепляет приводящие мышцы. Как это сделать: Встаньте на левую ногу и левой рукой возьмитесь за опору. Стула достаточно. Сделайте петлю через левое бедро, опуская грудь и поднимая правую ногу к потолку, образуя букву «Т» на своем теле. Удерживая левую руку, откройте бедра и плечи к потолку, пока не почувствуете растяжение с внешней стороны левого бедра.Задержитесь на две секунды. Вращайте бедра и плечи вниз и поперек тела, пока не почувствуете растяжение с внешней стороны левого бедра. Закончите одну сторону, прежде чем начинать другую. Не забывайте двигать бедрами и плечами как одно целое. Держите ногу, на которой стоите, слегка согнутой в коленях, а заднюю ногу держите поднятой к небу на протяжении всего движения.

15. РУМЫНСКАЯ СЪЕМКА С 1 РУКОЙ, 1 НОЖКОЙ (ОДИН СЕТ, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, НА КАЖДУЮ НОГУ) __ Почему это работает: __ Это отличное упражнение для наращивания силы для ягодиц, подколенных сухожилий и, в меньшей степени, для нижней части спины и кора. Эти мышцы необходимы для взрывного движения, необходимого при мощном замахе. Как это делать: Встаньте на одну ногу, держа по бокам пару гантелей. Ваша нога должна быть в фиксированном положении, но не заблокирована в коленях. Отведите бедра назад и опустите гантели как можно дальше, сохраняя спину прямой.Включите мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, когда вы вернетесь в вертикальное положение. Держите гантели близко к телу, почти касаясь ноги во время движения. Не думайте об этом как о наклонах вперед, скорее как о том, чтобы откинуться назад. Держите лопатки назад и вниз.

16. СНИЖЕНИЕ С 1 РУКОЙ, ДВУМЯ НОГАМИ (ОДИН СЕТ, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, НА КАЖДУЮ НОГУ) Почему это работает: Это отличное упражнение для укрепления кора, которое фокусируется на бедрах и, в меньшей степени, на пояснице. Это помогает тренировать мышцы, необходимые для использования земли в качестве рычага для мощного замаха. Как это сделать: Поместите гантель (от средней до тяжелой) на короткую платформу или землю перед собой. Используя только одну руку, возьмитесь за гантель, опускаясь в положение приседа. Вы должны почувствовать это бедрами.Затем встаньте и повторите движение, продолжая удерживать вес. Не забывайте держать спину прямо и пятки на земле на протяжении всего упражнения. Поменяйте руки и повторите.

Как делать это безопасно, плюс преимущества

Если вы устали от обычных тренировок, возможно, вы захотите улучшить свои тренировки с помощью нового сложного упражнения.

Рывок гантелей — отличный прием, который можно добавить к вашему тренировочному режиму, чтобы помочь вам задействовать несколько групп мышц и развить взрывную силу и мощь.

Тем не менее, имейте в виду, что это упражнение не для новичков.

В этой статье рассказывается, как безопасно выполнять рывок гантелей, и рассматриваются его преимущества.

Рывок гантелей — это многоступенчатое упражнение, которое активирует многочисленные группы мышц. Это очень похоже на рывок с гирями, но вместо гири используются гантели с отягощением.

Первая часть упражнения активирует нижнюю часть тела, в основном ягодичные и подколенные сухожилия, а вторая часть фокусируется на верхней части тела, включая спину и трицепсы.Ваши основные мышцы активны на протяжении всего движения, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

Хотя это упражнение может дать вам отличную тренировку, важно соблюдать правильную технику, чтобы защитить себя от травм. Ниже приведены пошаговые инструкции по безопасному выполнению движения:

Шаг 1: Примите положение

1. Встаньте на ширине плеч, положив гантель на пол между ступнями. Лучше всего сначала использовать легкий вес и постепенно увеличивать нагрузку по мере того, как вы научитесь выполнять движения безопасно и в правильной форме.
2. Держите плечи назад, грудь вытянутой, глаза смотрят прямо вперед. Убедитесь, что ваша спина прямая.
3. Отведите бедра назад (согните бедра) и согните ноги в коленях, чтобы принять положение на корточках. Прямой правой рукой возьмитесь за гантель хватом сверху. Вы не должны тянуться далеко вперед или назад, чтобы схватить гантель.

Совет: Не сгибайте спину и не смотрите вниз. Чтобы опустить туловище, опирайтесь на бедра и сгибайте колени.

Шаг 2: Создайте импульс (движение вверх)

4. Перед тем как встать, слегка поверните локоть и плечо наружу (наружу).Убедитесь, что ваши голени перпендикулярны земле, вы упираетесь в пятки и ваша спина прямая.
5. Опустите пятки и резко встаньте, используя ноги и ягодицы — ступни могут оторваться от земли. Используя импульс нижней части тела, начните поднимать гантель вертикально по прямой линии. Его следует держать близко к телу движениями, аналогичными застегиванию молнии куртки.

Совет: Активизируйте ягодицы и бедра, чтобы создать взрывную силу.Эта сила имеет решающее значение для безопасного и эффективного перемещения гантели.

Шаг 3: Перенести гантель над головой («поймать»)

6. Когда гантель приблизится к высоте плеч, начните тянуть гантель назад к груди и переверните локоть так, чтобы он оказался ниже гантели. Жим гантелью вверх — аналогично удару кулаком вверх — так, чтобы прямая рука оказалась над головой.

Совет: Сосредоточьтесь на использовании импульса от нижней части тела для передачи веса, а не на плечах и руках.

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение

7. Чтобы опустить вес, согните локоть наружу и вниз (параллельно плечу) и медленно опустите вес обратно на бок. Затем согните колени и повесьте бедра на шарниры, чтобы опустить вес обратно на землю.

Совет: Лучше избегать слишком быстрого раскачивания гантели вниз, так как это оказывает значительное давление на вращающую манжету, которая является мышцей вокруг вашего плеча, и со временем может привести к травме.

Вы должны держать корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать тело. Если ваши руки, поясница или плечи болят или изнурены, вы выполняете упражнение неправильно.

Если вы новичок в этом упражнении, попробуйте выполнять его с легкой гантелью или бутылкой с водой, пока вы не сможете выполнять его безопасно и в правильной форме.

Учитывая взрывной характер этого движения, выполните 2–3 подхода по 4–5 повторений в обе стороны.

Вот обучающее видео о том, как выполнять рывок гантелей.

Резюме

Рывок гантелей — это мощное взрывное упражнение, нацеленное на нижнюю и верхнюю часть тела. Прежде чем добавлять тяжелые гантели, убедитесь, что вы освоили свою форму.

Рывок гантелей популярен не зря. Это одностороннее движение, то есть вы тренируете одну сторону тела за раз, которое активирует как верхние, так и нижние мышцы тела (1).

Основные задействованные мышцы нижней части тела включают ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия. Во время взрывного движения ягодицы и подколенные сухожилия помогают разгибать бедра, а квадрицепсы разгибают колени, помогая поднять тело вверх с мощной силой (2, 3).

Целевые мышцы верхней части тела включают мышцы спины (трапециевидные, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник), мышцы плеча (вращающая манжета и дельтовидная мышца) и трицепсы. Наконец, ваши основные мышцы (брюшной пресс) активны на протяжении всего движения (2, 3).

Помимо активации мышц, исследования показали, что такие движения, как рывок гантелей и рывков гири, могут помочь улучшить кардиореспираторную подготовку, особенно когда они являются частью тренировок с высокой интенсивностью (4, 5).

В совокупности рывок гантелей — отличное упражнение, если вы хотите задействовать несколько групп мышц и улучшить координацию, ловкость и общую физическую форму (1, 2, 6).

Резюме

Рывок гантелей — это тренировка для всего тела, которая активирует несколько групп мышц верхней и нижней части тела, таких как ягодичные, четырехглавые мышцы, мышцы верхней части спины и кора.

Рывок гантелей — это не упражнение для новичков. Это требует хорошей формы, понимания анатомии, устойчивости и силы вашего тела.

Если вы новичок в упражнениях, лучше всего начать с более простых движений, чтобы ваше тело привыкло к упражнениям. Однако, если вы готовы подняться на ступеньку выше, рывок гантелей — идеальный прием, чтобы добавить новый вызов.

Лучше всего сначала отработать это движение с бутылкой с водой или очень легкой гантелью. Это снизит вероятность получения травмы и обеспечит хорошую технику. Попробуйте сделать это перед зеркалом или запишите себя на телефон, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

Когда вы почувствуете себя комфортно при его движении, попробуйте его с гантелью чуть тяжелее. Добавляйте больший вес только в том случае, если вы можете выполнять движение безопасно, не нарушая свою форму и не травмируя себя.

Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете рывок гантелей, обратитесь за советом к физическому тренеру, который научит вас выполнять его безопасно и эффективно.

Перед тем, как начать любую программу упражнений, лучше всего поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что она вам подходит.

Резюме

Хотя рывок гантелей является отличным упражнением, он может привести к травме, если выполнять его неправильно. Если вам интересно, подходит ли вам этот прием, проконсультируйтесь со своим врачом или физическим тренером.

Рывок гантелей — это мощное упражнение для всего тела. Вы можете задействовать нижнюю часть тела (ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия), верхнюю часть тела (спину, плечи и трицепсы) и корпус одним движением.

Хотя этот прием может быть идеальным испытанием, вы можете травмироваться, если ваша форма неправильная.Попробуйте потренироваться в движении с легкой гантелью или бутылкой с водой перед зеркалом, чтобы улучшить свою форму, прежде чем переходить к более тяжелому весу.

Вы также можете поработать с физическим тренером, который научит вас выполнять упражнения безопасно и эффективно.

Если вы готовы к испытаниям, самое время попробовать рывок гантелей.

Силовая тренировка в гольф — добавление мощности вашим качелям

Эта силовая тренировка в гольф была создана специально для увеличения силы тела во всем диапазоне движений удара в гольф.

Программа растяжки в гольф-клубе Fitness Blender и тренировка баланса в гольфах предоставляют необходимые инструменты для улучшения стабильности, диапазона движений и контроля во время замахов. Эта тренировка направлена ​​на увеличение силы для получения более мощного удара в гольф.

Поддержание правильной формы и контроля при выполнении упражнения для наращивания силы может быть трудным; постоянно проверяйте свою форму и увеличивайте вес или сложность упражнения только тогда, когда вы можете выполнить упражнение в хорошей форме. Начните с более медленных движений и с меньшим весом, пока вы не освоитесь с этим движением и не будете готовы увеличивать скорость и вес.

Гольф Силовая тренировка

Становая тяга на одной ноге
Как это делается: Встаньте на левую ногу с гантелями в каждой руке. Медленно наклонитесь вперед от бедер, удерживая туловище и спину полностью прямыми. Постарайтесь, чтобы нога поддерживала ваш вес как можно более прямой, но небольшой изгиб — это нормально. Повторить на правой ноге (гантели не обязательны).
Как это полезно для вашего свинга: Повышает силу ягодиц и бедер, выравнивает спину и туловище, а также помогает поддерживать правильное выравнивание спины, снижая утомляемость спины и ягодиц.
Программа: 2-3 подхода на каждую ногу; 4-12 повторений; 2-3 раза в неделю

Положение отжимания Поворот туловища с поднятием руки
Как это делается: В положении полного отжимания (руки под плечами, спина на прямой линии, ноги и ступни на ширине плеч) бедра параллельны земле и поднимите правую руку от земли на уровень груди. Держите руку на одной линии с грудью, откройте грудь как можно ближе к перпендикуляру к земле, не скручивая бедра. Вернитесь в позицию отжимания, затем поменяйте руки, чередуя стороны в подходе (используйте гантели для увеличения сложности).
Польза от свинга: Это упражнение в гольф помогает развить стабильность корпуса и бедер, а также укрепить и растянуть поперечные косые мышцы живота (мышцы, отвечающие за вращение туловища).
Программа: 2-3 комплекта; 5-14 повторений на руку; 2–3 раза в неделю

Боковой мост с подъемом ног
Как это делается: Лежа на левом боку, тело вытянуто по прямой линии, локоть под плечом, надавите на ступни и локти, чтобы оторвать бедро от земли.В максимальном диапазоне движений поднимите правую ногу как можно выше. Опустите ногу и опустите бедро почти до земли, затем повторите движение. Повторите то же самое с противоположной стороной тела. (Для продвинутой версии начните с руки под плечом, а не локтем. Утяжелители для лодыжек также можно носить, чтобы увеличить сложность.)
Какая польза от вашего замаха: Повышает силу за счет косых мышц, внешней стороны бедра и колен, а также улучшает баланс. Улучшает контроль бедер за счет качания.
Программа: 2-3 комплекта на сторону; 4-12 повторений; 2-3 раза в неделю.

Бросок набивного мяча
Как это делается: Встаньте в свою обычную стойку для гольфа, слегка согнув колени, наклонившись вперед через бедра с прямой спиной, держа набивной мяч вместо клюшки. Размахивайте набивным мячом так же, как и своей клюшкой (движения рук и рук будут разными), и когда ваши руки будут под углом 45 ° вниз, отпустите набивной мяч и бросьте его о стену. Это должно быть быстрое движение, как при обычном замахе в гольф. Выполняйте упражнения на обе стороны тела (поменяйте руки ведущими руками).
Как это помогает вашему замаху в гольфе: Увеличивает силу за счет фактического движения замах, фокусируясь на всех задействованных мышцах, чтобы помочь увеличить расстояние для удара без потери контроля.
Программа: 3 комплекта на сторону; 5-12 повторений: 2–3 раза в неделю

Поднятие поперечины с тросом стоя
Как это делается: Установите шкив с тросом у основания тренажера и встаньте с тросом в левой руке так, чтобы трос спускался вниз и справа от вас. Держа руку прямо, поднимите руку в сторону чуть выше уровня плеч, затем медленно позвольте ей вернуться в исходное положение.
Преимущества вашего замаха: Увеличивает силу за счет дельтовидных мышц, тем не менее, позволяя более мощный замах и четкое следование.
Программа: 2-3 комплекта; 4-12 повторений; 2–3 раза в неделю

Двойное поднятие локтей лежа на животе
Как это делается: Лягте на коврик лицом вниз так, чтобы лоб касался пола, положив руки на затылок. Медленно поднимите локти как можно выше над землей. Медленно позвольте им упасть, но не опирайтесь на коврик, пока не закончите все повторения.
Преимущества вашего замаха: Повышает силу и гибкость за счет ромбовидных мышц и задних дельтовидных мышц, что обеспечивает больший диапазон движений плеча без потери контроля над этим диапазоном.
Программа: 2-3 комплекта; 4-12 повторений; 2-3 раза в неделю.

Трёхстороннее упражнение для запястья
Как это делается:
Позиция первая (отклонение запястья): Стоя, держа клюшку рядом с центром по направлению к рукоятке, а головка клюшки направлена ​​к земле, медленно поднимите голову как можно выше, не разжимая хватку и не двигая предплечьем.Медленно позвольте головке клюшки опуститься в исходное положение для одного повторения. Поверните клюшку в руке так, чтобы теперь голова была обращена за вами, все еще удерживая ее в том же положении на стержне клюшки, что и раньше. Опять же, медленно поднимите головку булавы как можно выше, не разжимая хват и не двигая предплечьем, затем позвольте ей откинуться назад на одно повторение.

Положение 2 (вращение запястья): Удерживая рукоять клюшки в том же положении, что и раньше, держите руку ладонью вниз перед плечом, так чтобы головка клюшки была направлена ​​на землю со стороны большого пальца руки. Позвольте руке и запястью согнуться настолько, насколько это удобно, затем поверните запястье полностью, пока головка клюшки не будет смотреть в противоположном направлении, не раскрывая ладонь. Согните назад на одно повторение. Измените направление клюшки в ладони, как и раньше (на этот раз клюшка будет качаться под рукой, а не над верхом). Постарайтесь как можно больше повернуть клюшку в каждую сторону, не раскрывая ладонь.

Положение 3 (сгибание и сокращение запястья): Используя трубку с веревкой, прикрепленной посередине, и груз, прикрепленный к концу веревки, удерживайте трубку обеими руками, ладонями вверх и локтями по бокам.Медленно перекатывайте запястья по одному, пока другой позволяет трубке скользить. Прокручивайте веревку на трубе, пока вес не поднимется полностью, затем позвольте ему медленно развернуть трубу, позволяя весу снова опуститься. Внизу продолжайте катить трубку так, чтобы веревка обернулась вокруг нее в противоположном направлении, как и раньше, перекатывая вес до самого верха и медленно возвращаясь вниз. (Перекаты наверх и назад — это один полный подход.)

Как это полезно для вашего замаха: Повышает силу и контроль запястья для более мелкой моторики через запястье, давая больший контроль при замахе.
Программа: 1 Установить в каждом направлении; 4-12 повторений на первых двух позициях; 2-3 раза в неделю.

9 способов заменить гантели в любимых упражнениях

Мы большие поклонники функционального оборудования, такого как набивные мячи, гири и мешки с песком, здесь, в 12 Minute Athlete, но мы знаем, что не у всех они есть дома.

И даже если вы тренируетесь в обычном тренажерном зале, там не всегда есть гири или мячи, и есть вероятность, что вы не найдете там мешка с песком.

В этом случае простой набор гантелей может успешно заменить набивной мяч, гирю или даже мешок с песком во многих упражнениях, которые мы выполняем. Гантели — отличное вложение в любой домашний тренажерный зал, и мы никогда не были в тренажерном зале, в котором не было хотя бы нескольких наборов гантелей. В наши дни даже в большинстве тренажерных залов отелей есть несколько.

Вот девять упражнений, которые мы обычно выполняем с другим оборудованием для тренировок, но вы можете легко выполнять их и с гантелями:

Приседания спереди

Фронтальные приседания обычно выполняются с гирями или набивным мячом, но и с ними подойдут и гантели.

Как их выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку и прижмите их к груди. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Включите корпус, отведите лопатки назад, согните ноги в коленях и приседайте как можно ниже. Убедитесь, что ваши колени находятся над пальцами ног, но не выше их. Все время держите вес на груди. Сожмите ягодицы, вставая обратно.

Высокие тяги

Для высоких тяг обычно проще всего использовать гири, потому что у них есть ручка.Если у вас нет гири, вы можете выполнить аналогичное упражнение с двумя гантелями.

Как это сделать: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке хватом сверху вниз, чтобы гантели висели по бокам. Слегка согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Одним движением встаньте, выпрямив бедра и колени, и одновременно подтяните гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

складные ножи

Хотя мы обычно используем набивной мяч вместо складных ножей, гантели также подходят для этого упражнения.

Как их делать: Лягте на пол, ноги прямые. Держа гантель обеими руками, вытяните руки над головой. Напрягите пресс и одновременно поднимите ноги и руки вверх, держа колени как можно более прямыми и стараясь поднести гантель как можно ближе к ногам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Если поначалу это будет слишком сложно, попробуйте поднимать за раз только одну ногу.

Русские твисты

Это отличное упражнение на ядро, которое мы обычно делаем с набивным мячом, но его легко можно сделать и с одной или двумя гантелями.

Как их выполнять: Сядьте и держите в руках одну-две гантели. Поднимите ноги от земли, затем поверните туловище вправо и коснитесь земли гантелью. Немедленно поверните влево и позвольте весу коснуться земли слева от вас.

Чтобы облегчить это упражнение, попробуйте скрестить ноги. Если и этого слишком много, просто держите ноги на земле.

Приседания

Хотя мы часто выполняем приседания с набивным мячом или мешком с песком, их также можно заменить двумя гантелями.

Как их делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и держите гантели у плеч. Сделайте полное приседание, затем резко встаньте, вытягивая руки над головой. Вернитесь в исходное положение, перенеся вес на плечи и одновременно приседая. Старайтесь ни в коем случае не останавливаться и связать все движения в одно плавное движение.

Турецкий Get Ups

Турецкие подъемы обычно выполняются с гирями.Вот как можно проделать то же упражнение с гантелями.

Как их выполнять: Лягте на пол на спину, держа гантель в правой руке, а правую руку прямо вверх. Правое колено должно быть согнуто и ступня должна стоять на земле; левая нога, рука и нога должны быть вытянуты и лежать на полу.

Начните с опускания левой руки вниз и отталкивания верхней части тела от пола. Затем оторвите бедра от пола и подтяните левую ногу под себя. Опустите левое колено, затем встаньте на обе ноги, удерживая правую руку над головой.

Для возврата делаем все в обратном порядке. Опустите левое колено, затем опустите левую руку. Выпрямите левую ногу наружу на землю и опустите верхнюю часть тела в исходное положение, правую руку вверх.

Повторить со второй стороной.

Бёрпи с весами

Берпи с отягощением обычно выполняются с набивным мячом или мешком с песком, но и гантели тоже отлично подходят.

Как их выполнять: Начните с гантелей в каждой руке и поместите их перед собой (все еще держа их).Откиньте ступни назад в положение отжимания и опустите грудь к земле. Надавите грудью вверх, подпрыгните ногами к рукам и подпрыгните. Выжмите руки над головой и повторите.

Дровосек

Вы можете выполнять это упражнение практически с любым весом — набивным мячом, гирей, мешком с песком или одной или двумя гантелями.

Как их выполнять: Встаньте, расставив ступни на ширине бедер или немного шире, держа гантели или гантели перед туловищем.Слегка согните ноги в коленях и поднесите гантель к правой ноге. Встаньте и поднимите гантель по диагонали к левому плечу. Повторите с другой стороны.

Качели

Хотя обычно махи выполняются с гирями, вы можете проделать подобное упражнение с гантелями. Просто имейте в виду, что вам, вероятно, понадобится более легкий вес, так как у гирь есть ручка, а гантели немного неудобно держать.

Как их выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель вертикально, обеими руками на талии.Убедитесь, что ваши руки прямые, и вы держите гантель посередине, а не за конец, а . Слегка согните ноги в коленях, отведите гантель назад между ног, затем вытолкните бедра вперед так, чтобы руки вытянулись вперед, а гантель оказалась примерно на уровне талии или плеча. Дайте гантели вернуться в исходное положение и повторите, соединяя движения вместе.

Попробуйте эти упражнения на тренировках и сообщите нам, как они вам понравились. Удачной тренировки!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ получить вдохновение, мотивацию и готовность пережить предстоящую неделю!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Тренировка гантелей: 5 движений, 1 тренировка всего тела

Фото: Райан Келли / Daily Burn Power Cardio

Если вы хотите убить двух тренировочных зайцев (кардио и силовая) одним выстрелом, вам подойдут комплексные упражнения.Комбинированные упражнения объединяют как минимум два движения в один непрерывный поток, поэтому вы прорабатываете несколько мышц и наращиваете функциональную силу. Увеличивайте темп, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а также получить преимущества для кардио. Или усилите тренировку, добавив гантели.

«Сложные движения задействуют несколько суставов и групп мышц, тем самым предлагая более полную тренировку за меньшее время», — говорит Дара Теодор, один из трех ведущих тренеров программы Daily Burn Power Cardio. «Упражнения в Power Cardio предназначены для всего тела, что делает их очень полезными для наращивания силы и сжигания калорий.”

ПОДПИСАТЬСЯ: Программа Power Cardio Daily Burn

Теодор любит использовать гантели вместо силовых тренажеров для сложных упражнений, потому что они бросают вызов вашей устойчивости. Это заставляет вас задействовать больше мышц для поддержания правильной формы.

«Гантели действительно доступны и могут быть менее устрашающими [чем тренажеры], потому что большинство людей более знакомо с ними. Они также допускают большой диапазон движений », — говорит Теодор. «С ними можно делать все, что угодно!» Начните прямо сейчас с этой тренировки с гантелями для всего тела, включающей несколько наших любимых движений из Power Cardio.

ПОПРОБУЙТЕ СЕЙЧАС: Программа Power Cardio Daily Burn

Ваша тренировка с гантелями для всего тела

Эти комплексные упражнения для всего тела из силовой кардио-тренировки Теодора «Build and Burn» усиливают ожог с головы до ног. Сделайте восемь повторений каждого движения и повторите последовательность в течение двух-трех раундов.

1. Renegade Row to Frogger

Цели: Корпус, руки и ягодицы
Перед тем, как вы попробуете тягу для отступников, Теодор рекомендует отработать идеальную планку! (Получите полное руководство здесь.«Цель лягушки — убрать ноги из рук и удерживать вес на пятках», — говорит Теодор.

Практическое руководство: Сядьте на высокую планку, держа по одной гантели в каждой руке и расположив плечи прямо над запястьями. Стопы должны быть немного шире, чем расстояние между бедрами, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону (a) . Толкая левую гантель на полу, поднимите правую гантель вверх, втягивая правую лопатку и подтягивая правый локоть к себе (c) .Повторите то же движение с левой стороны (d) . Из положения планки подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Затем снимите руки с гантелей и поднимите их на уровень груди (d) . Это одно повторение. Повторение.

СВЯЗАННЫЕ: Взрывные калории, наращивание мышц с помощью ежедневного кардио тренировки

2. Обратные выпады и сгибания рук

Цели: Ягодичные мышцы и бицепсы
Выпады не только укрепляют и наращивают силу ягодиц, но и обеспечивают отличный баланс и стабильность.В раздельной стойке вам нужно задействовать больше мышц, чтобы держать спину и грудь в вертикальном положении. «Мне нравится сосредотачиваться на подтягивании себя из положения выпада передней ногой, вместо того, чтобы отталкиваться от задней ноги, чтобы встать. Я обнаружил, что это тянущее движение еще больше активирует большие мышцы ягодиц », — объясняет Теодор.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке по бокам (a) . Отведите правую ногу назад и опустите тело на пол, согнув колени под углом 90 градусов.Убедитесь, что ваше правое колено опускается чуть выше пола (b) . Когда вы поднимаете правую ногу, чтобы встать, выполните сгибание бицепса (c) . Это одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.

3. Приседания с гантелями и жим

Цели: Ягодицы, руки и плечи
Приседания с прессом, также известные как подруливающие, представляют собой упражнение для всего тела, что делает их отличными для тренировок. «Сила, создаваемая нижней частью тела — ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами — передается на верхнюю часть тела», — говорит Теодор.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке в стойке (a) . Присядьте, удерживая вес на пятках, а ягодицы назад и вниз (b) . Когда вы встаете, нажмите гантели вверх от плеч к верхней части головы (c) . Опуститесь обратно и повторите.

СВЯЗАННЫЙ: 5 силовых выпадов для киллерных ягодиц

4. Боковой выпад с высоким усилием

Цели: Ягодицы, корпус и спина
Теодор любит думать об этом упражнении как о двух шарнирных движениях: становой тяге и боковом выпаде.«Когда мы поворачиваемся в бедре, мы отводим ягодицы назад и одновременно фиксируем ядро, чтобы оно оставалось включенным. Ваша спина останется прямой, если задействован корпус », — говорит она. Теодор определяет фиксацию корпуса как сокращение всех мышц, окружающих позвоночник, как если бы вы давили на него или резко выдыхали.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке, слегка перед собой, ладони смотрят назад. Шарнир вперед на бедрах при прямой спине (a) .Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, сожмите ягодицы, чтобы снова встать. Достигнув вершины стойки, вытяните гантели на высоту плеч, сгибая руки в локтях в стороны (b) . Затем сделайте большой шаг вправо, отводя бедра назад и опускаясь вниз, чтобы сделать боковой выпад. Стремитесь расположить правое бедро параллельно полу. Одновременно опустите гантели ногами вниз (d) . Встаньте, поставив правую ногу на расстояние до бедра (e). Повторите то же движение с левой стороны. Продолжайте чередовать.

СВЯЗАННЫЙ: Как качать гири, как профессионалы

5. Махи разгибания трицепса

Цели: Трицепсы и ягодицы
Хотя вы обычно делаете махи с гирями, эта разновидность гантелей обеспечивает правильное положение рук и плеч при разгибании трицепса, говорит Теодор.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по одной гантели, положив руки на каждый конец (a) .Поверните вперед плоской спинкой, чтобы гантель оказалась между ног (b) . Затем, двигаясь от бедер, махните гантелью над головой (c) . Согните руки в локтях вверху, чтобы выполнить разгибание на трицепс. Локти должны обрамлять лицо (d) . Медленным контролируемым движением вытяните руки вверх на (e). Затем поверните гантель обратно в положение шарнира (f) . Повторение.

Чтобы получить больше кардио-тренировок, зарегистрируйтесь в программе Daily Burn Power Cardio Program, которая теперь доступна всем пользователям бесплатно в течение 30 дней!

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn.В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

Лучшие упражнения для гольфа Swing

Будьте готовы улучшить свою игру в гольф! Тот факт, что сейчас трудно добраться до золотого курса, не означает, что вы должны позволить своей золотой игре упасть.

Гольф — это спорт, и, как и в любом другом виде спорта, можно немного потренироваться, чтобы улучшить вашу игру. Вот 7 лучших упражнений для игры в гольф, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свою игру.

1. Рисование меча с гантелями

Это отличное упражнение для укрепления задней мускулатуры и вращательной манжеты плеч. Вы можете делать два-три подхода по пятнадцать повторений на каждую сторону несколько дней в неделю. Прежде чем вы узнаете, заметите ли вы существенную разницу в вашем свинге.

Возьмите легкую гантель. Если у вас дома нет гантелей, используйте банку супа или что-нибудь из дома.

Идите вперед и примите свою стойку для игры в гольф.При выполнении этого упражнения вам нужно сохранять хорошую осанку.

Начните с внешнего поворота плеча и сокращения задней мускулатуры. Это укрепит стабилизаторы плеч. Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточьтесь на своей форме.

Убедитесь, что вы дышите, когда завершаете движение, поднимая свой вес вверх, как если бы вы выполняли замах в гольфе. Это одно из упражнений на свинг в гольфе, которое поможет вам улучшить свинг и стать более точным.

2. Кошачья верблюжья растяжка

Следующим в нашем списке лучших упражнений для игры в гольф идет растяжка кошачьего верблюда. Эта растяжка улучшит подвижность позвоночника и укрепит мышцы кора, поясницы и бедер.

Упражнения на растяжку в гольф важны, потому что они помогают вашему телу лучше вращаться и могут улучшить вашу осанку на поле для гольфа и за его пределами. Представьте себе букву S. Это то, во что вы должны попытаться манипулировать своим телом, выполняя это упражнение.

Встаньте на пол и встаньте на четвереньки. Медленно чередуйте прогиб спины и ее подъем к потолку. Вы должны почувствовать растяжение во всех трех отделах поясницы: нижнем, среднем и верхнем.

Медленно повторите это упражнение. Не заставляйте его. Удерживайте каждое растяжение примерно три-четыре секунды, прежде чем переходить к следующему положению. Для достижения наилучших результатов выполняйте два-три подхода по двадцать повторений пару раз в неделю.

Вы заметите разницу в мышцах позвоночника в нижней части спины, а также в сгибателях бедра.

3. Вращение сердечника с помощью набивного шарика

А теперь поработаем над брюшным прессом. Основные упражнения в гольф помогают укрепить пресс, который является важной группой мышц, связанной с вашим замахом в гольф.

В этом упражнении все четыре мышцы живота работают вместе, чтобы вы могли полностью проработать брюшной пресс. Вы можете выполнять это упражнение с набивным мячом, чтобы усложнить задачу, но это необязательно.

Сядьте, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите набивной мяч посередине груди и слегка отклонитесь назад под углом 45 градусов. Вы должны чувствовать, что ваше ядро ​​занято.

Теперь поверните вправо, скручивая поясницу. Затем вернитесь в исходное положение и поверните влево. Выполните это упражнение в двух-трех подходах по двадцать пять-тридцать, и вскоре вы заметите разницу в вашем махе.

4. Поворотные выпады

Ноги — это часть вашего тела, о которой вы не должны забывать, когда учитесь совершенствовать свои навыки игры в гольф.Это следующее упражнение укрепит вашу нижнюю часть тела, и вы, вероятно, уже знаете, как его выполнять.

Базовый выпад — это упражнение, используемое многими великими гольфистами. Встаньте, расставив ноги, и заведите одно колено назад. Поставьте ногу на пол. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.

Вращение в этом упражнении — вот что действительно заставляет его работать. Сосредоточьтесь на своей форме и дыхании. Выполните два-три подхода по пятнадцать раз с каждой стороны, чтобы укрепить ноги.

5. Степ-ап

Еще одно из лучших упражнений для вашей игры в гольф — это степ-ап. Это упражнение прорабатывает ягодицы. Используйте скамейку или небольшой шаг, поднимите ногу и поставьте ее на ступеньку. При подъеме перенесите весь свой вес на эту ступню.

Выпрямите ногу вверху и сожмите ягодицы. Выполните два-три подхода по пятнадцать раз с каждой стороны, чтобы получить надежную тренировку для нижней части тела, которая поможет стабилизировать вашу игру в гольф.

6. Классические отжимания

Есть причина, по которой классическое отжимание входит в список упражнений для многих великих игроков в гольф. оно работает. Отжимания очень полезны для вашей игры в гольф, а также для вашего общего здоровья и физической формы.

Вы, наверное, умеете отжиматься. Положите руки под плечи, а ступни на ширине плеч. Затем сожмите мышцы кора и примите положение планки.

Убедитесь, что ваш позвоночник остается нейтральным.Стремитесь двигаться в контролируемом темпе как одно целое.

Чтобы было немного сложнее, убедитесь, что ваша грудь касается земли, когда вы возвращаетесь вниз. Чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее становится отжимание.

7. Сплит-приседания на нижнюю часть тела

Наконец, у нас есть еще одно упражнение для нижней части тела. Сплит-приседания улучшают вашу подвижность, стабильность и силу нижней части тела.

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед, как будто собираетесь сделать выпад.Пятка задней стопы должна быть приподнята. Держите туловище прямо и медленно опускайте его, пока заднее колено почти не коснется пола.

Затем оттолкнитесь и поменяйтесь сторонами. Попробуйте выполнить два-три подхода по пятнадцать повторений на каждую сторону, чтобы получить тонус ног.

Это одни из лучших упражнений для улучшения свинга в гольф

Это лишь некоторые из лучших упражнений для улучшения свинга в гольф, которые вы можете выполнять дома. Начните регулярную тренировку с этих семи упражнений, и вы обязательно заметите разницу в кратчайшие сроки.

Когда вы будете готовы снова сыграть в гольф, посетите гольф-клуб Blue Sky в красивом солнечном Джексонвилле, штат Флорида. Запишитесь на первое время сегодня!

.