Меню на набор мышечной массы: Питание для набора мышечной массы — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Скорость набора мышечной массы, ее стабильное и равномерное распределение, предотвращение появления стрий (растяжек на коже) более чем на 50 процентов зависит от правильного и сбалансированного питания. Даже если занятия по увеличению объема мышечной массы проводятся с целью похудения, в меню спортсмена обязательно должны присутствовать в необходимом количестве жиры, белки и углеводы.

Основной ошибкой многих начинающих силовые тренировки мужчин является отказ от углеводов и жиров в пользу белка. Вареная курица и протеин это хорошо, но организму взрослого ежедневно тренирующегося мужчины требуется не менее 2500 калорий в сутки, формирование мышечной структуры происходит за счет сложных гормональных процессов, которые не мыслимы без жиров. Правильно составленное и сбалансированное меню поможет в кратчайшие сроки добиться желаемых результатов.

Не забывайте о том, что во время силовых тренировок организм выбирает все необходимые ему вещества из имеющихся накопленных ресурсов.

Это значит следующее. Если вы не получаете достаточное количество белка, необходимого для строительства мышечной массы, питание организма будет происходить за счет разрушения и истощения незадействованных мышечных групп.

Давайте рассмотрим основные правила составления меню и режима питания для быстрого набора мышечной массы для мужчин. При серьезных физических нагрузках и желаемом результате в виде красивого, подтянутого и рельефного тела необходимо не только правильно составить меню, но и подобрать правильный режим приема пищи.

В дни усиленных силовых тренировок недопустимо сводить прием пищи до одного-двух раз. Ежедневная суточная доза должна разбиваться на 5-6 приемов.
При составлении ежедневного меню необходимо придерживаться следующих показателей: 30 процентов жиров, 20 процентов белков и около 50 процентов углеводов. Приведенные цифры являются относительными, вполне допускающими отклонение до 5 процентов в сторону уменьшения или увеличения.
В дни тренировок, направленных на набор мышечной массы, желательно принимать пищу за час до тренировки и через 30-40 минут после ее окончания.
Прием на ночь напитков, обогащенных стимулирующими мышечный рост и процессы метаболизма ингредиентами, способствует правильной работе организма даже во время сна.

Примерное дневное меню мужчины, нацеленного на создание рельефного тела, выглядит следующим образом:

Первый прием пищи. Блюдо из двух яиц(болтунья или омлет) и сладкий десерт помогут проснуться и зарядиться бодростью.

Второй. Биточки или котлетки из индейки станут замечательным источником белка для предстоящей тренировки.

Третий и четвертый приемы пищи приходятся, как правило, на середину дня, поэтому могут включать в себя блюда с повышенным содержанием жиров и углеводов. Шаверма с курицей или паста Карбонара с сыром позволят не только получить порцию необходимых организму строительных веществ, но и запустят необходимые гормональные процессы.

В пятый прием наиболее желательно употреблять различные творожные блюда (сырники, запеканки, йогуртовые смузи). Кальций необходим во время тренировочного процесса, так как нормализует водообмен и укрепляет кости, связки и суставы, подверженные непривычному воздействию во время силовых нагрузок.

Последний шестой и один из самых важных приемов пищи должен не только позволить получить ощущение сытости и спокойно заснуть, но и запустить необходимые обменные процессы. Идеальным решением станет лимонный детокс-коктейль, протеиновый шейк или клубничный лимонад.

И последнее. Помните, что правильно составленное вкусное и разнообразное меню способно ускорить набор мышечной массы в 1,5-2 раза и превратить любой процесс, связанный с изменением собственного тела, в ежедневный праздник.

пример на неделю с рецептами, бжу и калорийностью

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 184

Здравствуйте, уважаемые читатели. Когда речь заходит о наборе мышечной массы, в первую очередь возникают ассоциации с тяжелыми тренировками. Однако тренировочный процесс является лишь частью более обширного комплекса. Не менее важное значение имеет правильно организованное питание. Лишенный необходимых элементов организм окажется не в состоянии справиться с нагрузками. Именно поэтому я хочу рассказать про правильное меню для набора мышечной массы для мужчины.

Принципы питания для набора мышц

При планировании диеты, следует руководствоваться четырьмя основными принципами. Они помогут составить правильный рацион для успешного и быстрого набора мышечной массы. Во внимание следует принять:

Частоту приема пищи.
Водный баланс.
Баланс углеводов, жиров и белков.
Калорийность еды.

Частота приема пищи

Рост мышечной массы становится возможным только при условии, что организм получает достаточное количество калорий, то есть не испытывает дефицита в энергии. Мышечным тканям нужен строительный материал, на основе которого они смогут восстанавливаться и показывать рост.

Крайне важно, чтобы организм получал в правильных пропорциях нутриенты (жиры, углеводы и белки). Важно соблюсти не только пропорции, но и время. Если организм не получит к определенному сроку очередную порцию еды, мышцы приостановят рост. Соответственно, следует придерживаться определенной частоты приема пищи.

[expert_bq id=7747]В обычной жизни человеку комфортно принимать еду 3 раза в день. Однако если вы всерьез задумались о развитии мускулатуры, вам придется пересмотреть свой график. Длительные паузы между приемом еды приводят к снижению концентрации столь необходимых организму белков, жиров и углеводов. Перерыв должен составлять не более трех часов, и это означает, что питание становится пятиразовым или даже шестиразовым. Поначалу новый график будет казаться непривычным и неудобным, но за одну-две недели к нему можно привыкнуть.[/expert_bq]

Водный баланс

Важно, чтобы организм не испытывал никакого недостатка в воде. Если воды окажется недостаточно, процесс набора мышечной массы серьезно замедлится. Суточная норма составляет 2-4 литра при условии, что тренировки происходят регулярно, и зависит от веса атлета. Например, при весе в 100 кг ежедневно нужно выпивать 4 литра воды.

Добавлю, что пить воду во время еды не рекомендуется, так как она начинает мешать процессу пищеварения, растягивая его во времени. Лучше пить в промежутках между принятием пищи.

Баланс нутриентов

Правильно подобранное соотношение между белками, жирами и углеводами позволяет построить эффективную диету. Необходимо соблюдать следующие пропорции:

30-35% в рационе должны составлять белки – 2.6 г на кг веса.
10-20% занимают жиры (хорошим источником являются морская рыба, рыбий жир, грецкий орех, полиненасыщенные кислоты) – 1 г на кг веса.
50-60% меню должны занимать углеводы – 4 г на кг веса.

Указанные данные по нормам БЖГ справедливы для мужчин с весом приблизительно 80 кг. Точные показатели зависят от индивидуальных особенностей спортсмена.

Калорийность еды

Планируя диету, вы должны четко представлять, сколько калорий вам необходимо потребить в день, чтобы обеспечить рост мышц. Суточная норма рассчитывается индивидуально. Не все калории тратятся на набор мышечной массы, из чего можно сделать вывод, что пища должна быть достаточно калорийной.

Если организм будет потреблять всю энергию на поддержание жизнедеятельности, для мышечной ткани мало что останется. Не переживайте о том, что неизрасходованные калории могут «отложиться» на животе и боках. Правильно организованные тренировки помогут вам привести свое тело в порядок.

Какие продукты стоит включить в рацион

Мало составить высококалорийное меню, в него необходимо включить полезные продукты, хорошо усваиваемые организмом. И не забывайте о правильной пропорции нутриентов.

Продукты с высоким содержанием углеводов:

Черный хлеб

Каши.
Лапша.
Овсяные хлопья.
Грибы.
Картофель.
Макароны.
Фундук и грецкие орехи.
Абрикосовые семена.
Мюсли.

Продукты с высоким содержанием жиров:

Рыба (лосось, сардины, анчоусы).
Сливочное масло.
Грецкие орехи.
Сметана.
Сыры.
Топленое масло.
Сливки.

Продукты с высоким содержанием белков:

Яйца.
Вареная и жареная рыба.
Йогурт и творог.
Кефир.
Горох, фасоль, бобы.
Говядина.
Баранина.

Примерное меню по дням

Меню на неделю с пятиразовым режимом питания может выглядеть следующим образом:

Понедельник

7.00 Каша пшенная с тыквой, орехами, медом. Творог (420г., 534 ккал Б-28г., Ж-12г, У-77г).
11.00 Запеканка с изюмом и грецким орехом. Морковь по-корейски с чукой (150/20/150 320г., 578 ккал Б-16.3г., Ж-35.2г, У-49.1).

14. 00 Паста болоньезе и Морковь по-корейски с чукой (100/150/150 400г., 634 ккал Б-20.7г., Ж-32г, У-65.8г).
17.00 Сырники с вишней, йогуртом, сливочным соусом (190г., 465 ккал Б-12.7г., Ж-18.3г, У-64.2г).
20.00 Котлетки куриные приготовленные на пару с гречкой, брокколи и йогуртом (270г., 367 ккал Б-31.8г., Ж-11.4г, У-34.2г).

Вторник

7.00 Блинчики тыквенные с яблочным соусом (240г., 500 ккал Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
11.00 Маффины шоколадные с арахисовой пастой (220г., 501 ккал Б-26.7г., Ж-17г, У-59.5г).
14.00 Запеченный фарш из индейки с вялеными томатами и с жасминовым рисом (270г., 502 ккал Б-20.3г., Ж-18.4г, У-63.7г).
17.00 Салат из куриной грудки, творог (320г., 438 ккал Б-33.9г., Ж-22.8г, У-21.6г).
20.00 Салат витаминный с тыквенными семенами и соус Грин (170г., 354 ккал Б-2.6г., Ж-32.7г, У-12г).

Среда

7.00 Омлет белковый, фасоль, помидоры. Пудинг рисовый с миндалем (270г., 562 ккал Б-35. 5г., Ж-29.4г, У-38.9г).
11.00 Сэндвич с куриной грудкой, печеным перцем и морковь по-корейски (320г., 605 ккал Б-36.4г., Ж-31.1г, У-44.5г).
14.00 Люля-кебаб из индейки с печеным картофелем (290г., 574 ккал Б-31.8г., Ж-28.7г, У-45.4г).
17.00 Салат с морепродуктами, соус сливочно-горчичный и омлет белковый с зеленью (320г., 478 ккал Б-24.4г., Ж-32.4г, У-19.1г).
20.00 Куриная грудка на гриле с брокколи и йогуртом с зеленью (310г., 327 ккал Б-31.9г., Ж-17.1г, У-12.7г).

Четверг

7.00 Блинчики с куриным фаршем (190г., 452 ккал Б-27.8г., Ж-25.6г, У-58.6г).
11.00 Сырники с вишней, Омлет с куриной грудкой и соус сливочно-горчичный (360г., 553 ккал Б-53.3г., Ж-29.8г, У-16.8г).
14.00 Ежик из говядины с пастой с соусом барбекю (270г., 548 ккал Б-29.2г., Ж-14.8г, У-74.3г).
17.00 Салат из овощей с индейкой в кунжуте и омлет белковый с брокколи (340г., 498 ккал Б-30.9г., Ж-32.8г, У-21.5г).
20.00 Куриная грудка на пару, со стручковой фасолью (270г. , 396 ккал Б-34.1г., Ж-17.8г, У-24.9г).

Пятница

7.00 Омлет с овощами, соус сливочно-грибной, творог (340г., 565 ккал Б-50.8г., Ж-29.3г, У-19.4г)
11.00 Салат с кальмарами, овощами. Запеканка творожная (300г., 520 ккал Б-43г., Ж-24г, У-28г)
14.00 Куриная грудка на гриле с гречкой, стручковой фасолью (290г., 539 ккал Б-30.4г., Ж-28г, У-41.4г)
17.00 Салат из брокколи с овощами и Запеканка творожная, фундук (320г., 507 ккал Б-26.4г., Ж-32.1г, У-32.4г)
20.00 Салат с морепродуктами и овощами (150г., 298 ккал Б-12г., Ж-22г, У-10г)

Суббота

7.00 Омлет с курицей и томатом с соусом сливочно-томатным, творог (340г., 514 ккал Б-38.4г., Ж-30.6г, У-18.7г).
11.00 Салат из овощей с индейкой, соус сливочно-горчичный, творог с клубникой (320г., 550 ккал Б-36.6г., Ж-31.5г, У-28.3г).
14.00 Лазанья болоньезе (260г., 541 ккал Б-23.3г., Ж-32.4г, У-32.7г).
17.00 Салат Витаминный с тыквенными семенами, маффины бананово-овсяные с клубничным джемом (370г. , 496 ккал Б-6.5г., Ж-24.7г, У-61.8г).
20.00 Салат из свежих огурцов, красного лука с маслом оливковым (140г., 319 ккал Б-1.2г., Ж-33г, У-2.2г).

Воскресенье

7.00 Каша овсяная с сухофруктами и курагой, черносливом, миндалем, грецким орехом (330г., 544 ккал Б-13.5г., Ж-26.4г, У-77.7г).
11.00 Салат Греческий с сыром Фета, запеканка творожная с изюмом, грецким орехом (300г., 572 ккал Б-24г., Ж-36г, У-38г).
14.00 Котлетки говяжьи паровые с запеченным картофелем и сливочно-грибным соусом (290г., 556 ккал Б-45.9г., Ж-21.8г, У-43.7г).
17.00 Блинчики тыквенные с яблочным соусом (240г., 500 ккал Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
20.00 Зразы куриные с моцареллой, гречкой и брокколи (250г., 363 ккал Б-34.3г., Ж-10.6г, У-32.6г).

Что кушать до и после тренировки

Нет единого мнения о том, за сколько часов до тренировки следует организовывать прием пищи. Тяжесть в желудке явно не будет способствовать выполнению упражнений, но зато во время процесса пищеварения организм получает энергию за довольно короткий период. Разумнее всего кушать за полтора-два часа до тренировки.

Период после тренировки считается наиболее удачным временем для потребления еды, так как организм активно требует калорий, и практически сразу пускает нутриенты на восстановление мышц и на их рост.

Сразу после окончания тренировки можно скушать два банана. Через 40-60 минут следует нормально покушать. В меню должны преобладать белки и медленные углеводы.

Какие спортивные добавки стоит использовать

В бодибилдинге спортивное питание активно используется, позволяя быстрее добиться намеченных целей. Приведенная мной диета сочетается со спортивными добавками, хотя они не являются ее обязательным компонентом.

Белково-углеводные смеси (гейнеры) следует принимать за час-полтора до тренировки. Также после окончания упражнений следует употребить сывороточный изолят. Часто спортсмены используют аминокислоты BCCA.

Хотя предложенная диета содержит в себе массу полезных продуктов (в том числе зелень, фрукты), организм скорее всего будет испытывать дефицит витаминов. Восполнить их недостаток поможет витаминно-минеральный комплекс.

Прием креатина целесообразно проводить после завершения тренировки, смешивая его с соком, протеином или гейнером.

Протеин

Хотя в меню нет недостатка в белках, но так как белок является основным строительным материалом, лучше позаботиться о том, чтобы организм всегда получал его своевременно. Протеиновые коктейли помогут справиться с этой задачей. Коктейли можно пить два раза в день в перерывах между приемами пищи. Впрочем, они не являются обязательными при условии, что после тренировок атлет будет употреблять изолят.

Заключение

В заключение я хотел бы сказать, что никогда не поздно заняться собственным телом. Не важно, в каком возрасте вы решитесь развить мускулатуру – это можно сделать и подростку, и после 20, и после 40 лет. Главное, придерживаться намеченной цели. В основе всего лежит правильное питание и грамотно построенный тренировочный процесс.

На этом пока все. В моих новых статьях я обязательно поделюсь своими знаниями о тренировках, правильном режиме питания, упражнениях, диетах и других аспектах здорового образа жизни.

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

Малая активность или сидячая работа — 1,2
Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

если довольно быстро – 15%,
если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

Белки – 25-35 %
Жиры – 10-15%
Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

915:4=229 гр белка
458:9=51 гр жиров
1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
Молоко (1,5%) – 200 мл
Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

Банан – 1 шт
Булка с маком – 1 шт

Обед :

Рис белый – 100 гр в сухом виде
Куриная грудка – 1/2 шт
Овощи по сезону – 100 гр
Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

Рис — 100 гр
Куриная грудка — 1/2 шт
Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

Минтай – 200 гр
Картофель – 150 гр
Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

Творог обезжиренный — 150 гр
Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
Омлет из 1 яйца и 2 белков
Молоко (1,5%) – 50 мл
Тост из цельнозернового хлеба
Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

Яблоко – 1 шт
Курага — 100 гр

Обед:

Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
Филе индейки 200 гр
Винегрет – 100 гр
Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

Пшеничная каша – 100 гр
Филе индейки – 200 гр
Винегрет – 100 гр

Ужин:

Хек – 200 гр
Фасоль стручковая – 100 гр
Салат овощной со сметаной – 150 гр
Последний приём пищи:
Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
Молоко (1,5% ) – 200 мл
Глазунья из 1 яйца и 2 белков
Тост из зернового хлеба
Сливочное масло – 1 ч. л.

Второй завтрак:

Груша -1 шт
Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

Каша перловая – 100 гр в сухом виде
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат из овощей – 150 гр
Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

Каша перловая – 100 гр
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат овощной – 150 гр

Ужин:

Куриная грудка – 1/2 шт
Овощи консервированные – 150 гр
Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

Творог нежирный -150 гр
Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Источник: http://gym-people.ru/massa/pitanie/menyu-dlya-rosta-myishts.html

Питание для набора мышечной массы — меню и рацион

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.

При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

Как встать на мостик

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

Приседания для ягодиц

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье.

Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки.

В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

Упражнения для позвоночника

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Источник: https://www. travelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

Завтрак:

Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.

Обед:

Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

Второй обед:

Омлет из трех куриных яиц.

Ужин:

Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир. (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/dieta-dlya-rosta-myshts

Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру

Сформировать мощный накаченный торс без придерживания специальной диеты невозможно. Питание мужчин для набора мышечной массы играет не меньшую роль, чем силовые тренировки. Спортсмены должны понимать, что для работы над объемом и массой им необходим «материал», получить который, можно только правильно питаясь.

Какая пища может помочь с наращиванием мышц

При разработке плана питания необходимо придерживаться основных принципов, которые помогут сформировать эффективный и полезный рацион.

Одним из основополагающих факторов является соотношение БЖУ. При работе над массой необходимо соблюдать следующие пропорции:

белки – 30-35%;
углеводы – 60-50%;
жиры – 10-12%.

Небольшое «окно» в пределах от 5 до 10% позволит вносить индивидуальные корректировки в рацион.

Белки – основной строительный материал для мышц. На 1 кг живого веса должно приходиться не меньше 1-1,5 грамм чистого протеина в сутки. Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции.

К тому же стоит различать полные и неполные белки. Полноценными считаются нутриенты, дополнительно обладающие полным набором аминокислот. К ним относятся в основном элементы животного происхождения (яйца, молочная сыворотка, говядина). Неполные протеины содержат только часть комплекса.

Их можно встретить в черных бобах, орехах и некоторых видах злаковых (сорго).

Интересно! Среди растительных белков попадаются с полным набором аминокислот – это гречка, рис, соя и фасоль.

Углеводы – не менее важны, так как «поставляют» в организм необходимую энергию для тренировок. Делается это посредством «вбрасывания» в кровь гликогена. Однако необходимо понимать, что как и белки, углеводы, также неодинаковы.

Простые углеводы, наибольшее число которых содержится в сахаре, провоцируют выброс инсулина и вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, откладываются в жировую ткань.

Сложная разновидность расщепляется гораздо медленнее и имеет низкий ГИ, благодаря чему она постоянно снабжает организм энергией, которая тратится на физическую активность. Составить сбалансированный рацион, можно только использовав этот вид углеводов.

Наибольшее их количество содержится в крупах, отрубном цельнозерновом хлебе, батате.

Немалую роль играют и жиры, особенно ненасыщенные. Они не только доставляют от 20 до 30% калорий, но и положительно влияют на восстановительные процессы, сопротивляясь катаболизму мышц. Много полезных жиров можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, соевых продуктах.

Еще один вид продуктов, косвенно влияющих на процесс – это овощи. Содержащаяся в них клетчатка нормализует работу ЖКТ, в результате чего у атлета не возникает проблем со своевременным выводом токсинов и шлаков из организма.

Вода – важный фактор любой спортивной диеты. Она восстанавливает водно-солевой баланс после тренировки, участвует в процессах переработки пищи и влияет на вязкость крови. Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.

И последнее, на что стоит обратить внимание, — это соль. Во время интенсивных тренировок спортсмены активно потеют, теряя при этом большую часть натрия. Восполнить его можно с помощью спортивных напитков или увеличив потребление соли. Лучшим выбором станет английская соль, которая восстанавливает баланс, не повышая кровяное давление.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.

Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.

Дополнительными противопоказаниями могут стать:

сахарный диабет;
болезни почек и печени;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.

Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.

Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела

Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.

Продукты, которые стоит включать в рацион

В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.

Нутриенты
Белок	Углеводы	Жиры
Яйца. Морская рыба и морепродукты. Красное мясо (говядина, телятина). Субпродукты (печень, язык). Жирный творог и йогурт. Кефир и молоко. Птица (дикая и домашняя). Манка. Грецкие орехи, фисташки, арахис. Бобовые (фасоль, горох). Сыр. Кунжут.	Крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, рисовая, пшенная). Мюсли и хлопья без сахара. Спагетти из твердых сортов пшеницы. Лапша гречневая (соба). Орехи (фундук, грецкие, кешью, бразильский, арахис, миндаль). Картофель. Батат. Грибы. Хлеб (цельнозерновой, отрубной, ржаной). Овощи (капуста, горох, фасоль, чечевица). Соя. Оливки. Фрукты (бананы, инжир, гранат, абрикос, вишня). Ягоды (кроме винограда).	Рыба (сардины, анчоусы, лосось, тунец). Масло растительное (оливковое холодного отжима, подсолнечное нерафинированное, кукурузное, льняное). Масло сливочное и топленое. Сливки, сметана, цельное молоко. Семена льна, чиа, подсолнечника. Орехи. Сыр (пармезан). Домашний майонез. Авокадо.

Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.

Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.

Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.

Какую еду стоит исключить из меню

Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:

Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
Жирное мясо (свинина, баранина).
Обработанные растительные жиры (маргарин, спреды).
Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.

Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.

Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками

Вопрос о том, когда и сколько раз в сутки есть для того, чтобы накачать внушительные мышцы интересует многих атлетов. Спортивные диетологи рекомендуют при работе над массой есть каждые 2 часа, разбивая дневной рацион на относительно небольшие, но калорийные порции.

Если говорить о режиме тренировок, то последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятия. Медленные углеводы за этот период успеют преобразоваться в энергию, которая и будет использована во время тренинга. Примерно за полчаса до занятий с этой же целью можно выпить высокобелковую смесь.

По окончании тренинга у спортсмена образуется резкий дефицит питательных веществ, который можно восполнить легкоусваиваемыми продуктами: жирным творогом, бананами, кашей или такой спортивной добавкой, как гейнер.

Полноценно пообедать или поужинать можно только спустя 40-45 минут после тренировки.

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд

Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.

Сырники на завтрак

Творог любой жирности – 200 гр.
Яйцо – 1 шт.
Спелый банан – 1 шт.
Пшеничная мука – 20 грамм.

Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.

Куриный суп на обед

Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
Яйцо – 4 штуки.
Средняя морковка – 1 штука.
Лук репчатый – 1 штука.
Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
Зелень, чеснок.
Специи.

Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды.

Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться.

Посыпать рубленой зеленью и чесноком.

Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин

Говядина – 500 грамм.
Спагетти – 200 грамм.
Томаты – 2 штуки.
Лук репчатый – 1 штука.
Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
Зелень, чеснок.
Специи.

Отварить спагетти, как указано на упаковке.

Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок).

Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.

Спортпит и полезные добавки

У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.

Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.

Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.

Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.

ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.

Примерная программа питания на неделю по дням

Для облегчения процесса за основу рациона можно взять следующий пример уже готового меню:

Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Омлет из 3 белков, овсянка с бананом и медом	Творог с ягодами	Запеченная грудка индейки с рисом	Натуральный йогурт с фруктами	Рыба на пару, овощной салат с авокадо
2	3 вареных белка, пшенка с фруктами	Йогурт с бананом и орехами	Паровая рыба с овощным салатом и булгуром	Хлебцы с медом и орехами, молочный коктейль	Запеченная утиная грудка, зеленый салат с яйцами
3	Овсянка с яблоками, миндалем и медом	Творожно-ягодная запеканка	Индейка на пару с диким рисов и огуречным салатом	Фруктовый салат	Отварная рыба с овощами-гриль
4	Сырники с бананом	Йогурт с орехами и медом	Отварная курица, булгур, овощной салат	Овощной салат с тунцом	Паровая говядина с гречей и грибами
5	Омлет из 3 белков, пшенка с медом и орехами	Творог с сухофруктами	Семга, запеченная с овощами и картошкой	Йогурт с бананом и ягодами	Куриная грудка и овощи на гриле
6	Творожная запеканка с медом	Белковый омлет из 3 яиц	Отварная говядина с гречей и салатом из овощей	Фруктовый салат, заправленный йогуртом	Паровая рыба с булгуром
7	Протеиновые сырники с бананом, фрукты	Вареные белки (3-4 штуки)	Паста с креветками, овощной салат	Творог с клубникой и бананом	Индейка на гриле с брокколи

Во время диеты нельзя забывать и об обязательном витаминно-минеральном комплексе.

Как разработать собственный план на месяц

Самостоятельно разработать план питания на месяц не так сложно. Главное, помнить об основных принципах «мышечного» рациона:

соблюдать соотношение БЖУ при выборе продуктов и блюд;
увеличить частоту приема пиши до 5-6 раз в день;
делать упор на сложные углеводы, полные белки и ненасыщенные жиры;
помнить об общей калорийности;
учитывать дни занятий в тренажерном зале.

Еще один принцип, о котором не стоит забывать – это разнообразие. Перечень рекомендуемых продуктов велик, поэтому проблем с подбором неповторяющихся блюд быть не должно.

Важно! Если самостоятельно разработать план питания не получается можно обратиться к диетологу, предварительно обозначив цель диеты.

Советы профессионалов

Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов

Специалист по питанию советует в первую очередь увеличить частоту приемов пищи. Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Врач-диетолог рекомендует обязательно включать в рацион, даже эндоморфам ненасыщенные жиры. Они необходимы для защиты суставов и связок во время силовых нагрузок.

Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт

При разработке плана Маргарита советует большее внимание уделить белковой составляющей. При этом план питания должен поддерживать тренировочный режим и помогать заниматься в зале с полной отдачей.

Источник: https://gercules.fit/nabor-massy/pitanie-dlya-rosta-myshts/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin.html

Питание для набора мышечной массы у мужчин

Михайлик kitchen 7 Октября 2019

Как набрать мышечную массу, при этом не растолстеть? Многие мужчины думают, что это невозможно – либо останешься хилым либо наберешь жировые отложения.

Все дело в правильном рационе питания для набора веса. При этом нужно помнить, что питание для набора веса мужчине в домашних условиях отличается от питания для женщин.

Основные правила.

Из чего состоим мы? Из того, что мы едим. Продукты же в свою очередь содержат определенное количество белков, жиров, углеводов, калорий. Нас волнуют именно эти показатели. Чтобы выработать план питания для быстрого набора веса мужчине необходимо четко понимать, какие элементы нам нужны, а какие не пойдут на пользу.

Белки отвечают за строительство нашего тела. Именно белки – основа нашей мышечной массы.
Жиры нужны для правильного кровотока, в целом они выполняют роль резервных «батареек», когда у нас заканчивается энергия, именно жиры сжигает наш организм.
Углеводы – наша энергия, они бывают простыми и сложными. Первые лишь на время способны придать нам больше сил, они быстро расходуются, организм перерабатывает их с повышенной скоростью, частое употребление простых углеводов может способствовать отложению жировых складок. Вспомните тех, кто питается только фаст-фудом и булочками. Сложные углеводы – те, что помогают нам расходовать энергию с умом и выстраивают процесс метаболизма так, чтобы мы могли набрать вес правильно.

Теперь вам стало понятно, почему в программу питания на массу для мужчин не стоит включать фаст-фуд, это заблуждение. От ежедневного питания гамбургерами вы только располнеете. Именно поэтому всё должно быть в балансе: прежде всего, мы должны употреблять белки, сложные углеводы, жиры. Общее количество калорий также важно: если вы желаете набрать массу, необходимо употреблять пищу со средним-высоким содержанием калорий (2000 ккал в день).

Режим питания для набора массы мужчине.

Итак, из чего должно состоять ваше меню?

мясо

Непременно, это мясо – богатая белком пища. Для набора веса подходит не всё: делайте упор на курицу, кролика, индейку. Если белое мясо надоедает, пробуйте включать постную свинину и говядину. Также не забывайте про рыбу. Треска или креветки содержат помимо чистого белка еще и массу полезных веществ.

углеводы

Гречка, рис, паста из твердых сортов пшеницы – всё это можно использовать в качестве гарнира и варить из круп каши. Это лучший вариант завтрака, которое придумало человечество. Не стоит есть бутерброды на завтрак, лучше сварите себе яйцо и пшенную кашу или сделайте творожники с фруктами.

овощи

Овощи должны занимать в вашем рационе ключевое место. Они не слишком калорийны, зато организм получит необходимые ему клетчатку, витамины и другие полезные вещества. Не забывайте пить много воды, чтобы ваш организм всегда чувствовал себя хорошо.
Мы знаем, как непросто составить меню питания для набора массы мужчинам. При всех вводных даже самый опытный кулинар не сможет готовить себе каждый день полезную еду.

Из-за этого происходят срывы – организму нужно потреблять; голодный паек компенсируется фаст-фудом.

» Чтобы этого не происходило, есть Cross Pack. Приходит на наш островок и покупайте готовую еду.

Питание для набора мышечной массы

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1. 3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1. 5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок. Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить. При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Как правильно питаться перед тренировкой

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье. Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки. В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Меню для набора мышечной массы

Примерная диета для набора мышечной массы:

Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Как составить рацион для наборa мышечной массы (примерное меню) :: Питание :: «ЖИВИ!

Чтобы построить красивое тело, нужен качественный и правильно подобранный материал! Не секрет, что грамотный рацион для набора мышечной массы имеет ничуть не меньшее значение, чем тренировки.

[image id=”124625″]

Я уже рассказывал, как организовать тренировки для эффективного набора мышечной массы. Теперь займемся питанием. Я объясню, как правильно составить рацион для набора мышечной массы, ориентируясь на собственный опыт.

Набор массы: увеличьте потребление высококалорийной пищи

Фрукты и овощи полезны. Однако, будучи источником большого количества клетчатки, они могут помешать усвоению белка, если вы перегрузите ими свой рацион. Покрывая большую часть поверхности кишечника, клетчатка способна ограничить всасывание питательных веществ из другой пищи. Учтите это, продумывая рацион для набора мышечной массы, и составьте его на 70% из калорийной пищи и лишь на 30% из овощей и фруктов.

Правильно распределите еду в течение дня

В первой половине суток питаться нужно плотно, чтобы хватило энергии, и до 16 часов съесть примерно три четверти всей положенной вам пищи. Ни в коем случае не оставляйте на вечер жирные блюда, еду с высоким содержанием углеводов. Ужинайте птицей или рыбой с овощами либо кисломолочными продуктами. Такой режим обеспечит достаточную выработку соматропина — гормона, который отвечает за рост мышц.

Чтобы выдержать тренировку, за два часа до нее обязательно позаботьтесь об углеводной загрузке: ешьте продукты, богатые медленными углеводами. После занятия хорошенько подкрепитесь (этот прием пищи должен быть самым объемным), налегая на белки и опять же – медленные углеводы. Они восполнят запасы энергии и помогут мышцам восстановиться. Если вы принимаете белково-углеводный коктейль, сделайте это за полтора часа до еды, чтобы попавшая в желудок пища не помешала ему полноценно усвоиться.

Замените трехразовое питание на дробное — по 5-6 раз в день

Каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. А это важно и для набора мышечной массы, и для того, чтобы вы не «обросли» жиром. При трехразовом питании, к которому многие привыкли с детства, проще потолстеть, ведь организм зачастую разом получает больше калорий, чем ему необходимо.

Принимайте протеиновые коктейли или аминокислотные капсулы

Помимо уже упомянутого белково-углеводного коктейля, советую раз в день включать небольшое количество протеинового коктейля в прием пищи или выпивать аминокислоты в капсулах за 15 минут до еды. Такое «сопровождение» отлично подойдет к фруктовому перекусу или любому другому приему пищи без белка.

Не забывайте о витаминах

В период тяжелых физических нагрузок вам особенно необходимы витамин С и витамины группы В. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Ограничьте количество быстрых углеводов в рационе

Кондитерские изделия, сладкие фрукты, свежевыжатые соки и другие углеводные продукты, которые быстро усваиваются, можно употреблять только сразу после тренировки. В этот момент они не повредят, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы и гликогена. Съеденные в остальное время сладости непременно превратятся в жирок на талии.

Пейте достаточное количество воды

Чтобы поддерживать обмен веществ во время набора мышечной массы, нужно не допускать обезвоживания. Пейте воду, не дожидаясь жажды. Норма — 30 мл на 1 кг массы тела (или 40 мл в жару).

Рацион питания для набора массы

Когда я начинал заниматься фитнесом, тренер строго следил не столько за тренировочным процессом, сколько за тем, как я следую его советам в плане питания и отдыха! В период набора мышечной массы за день я, например, мог съесть:

1. 200 г овсянки, 1 яблоко, 20-30 г орехов.

2. 200 г курицы , 200г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор.

3. 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина.

4. 200 г рыбы, 100 г риса, 3 листа белокочанной капусты, 1/3 ст. л. перца.

5. Фруктовый салат: 1/2 апельсина, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 2 ядра грецких орехов, 10 миндальных орехов, 2 ч. л. тыквенных семечек, 2 ст. л. сиропа.

6. Салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1ч. л. оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

Сейчас я, конечно, питаюсь по-другому. А кому-то покажется, что все это за день просто не съесть! Возможно, поначалу так, кстати, и будет. Но через пару недель вы привыкните к такому объему пищи. Я не сторонник впихивать в себя еду и для меня это было реальным мучением. Но через год на чемпионате России по фитнесу я стал не предпоследним (как в первый раз), а уже пятым, а еще через год на чемпионате Европы — вторым!

А как вы составляете свой рацион для наборы мышечной массы?

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».

Диета (рацион) на массу: питание для набора мышечной массы

Если вы хотите изменить свое тело, нарастив мышцы, обратите внимание на свое питание. Для этого в рационе для набора мышечной массы требуется сочетание сбалансированного потребления калорий и питательных веществ с нагрузками на тренировках.

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора массы мышц должно содержать достаточное количество углеводов и воды.

Углеводы являются основным источником энергии, используемой во время силовых тренировок. Это топливо хранится в виде гликогена в мышцах, используется для быстрого снабжения энергией. Чем тяжелее и дольше вы работаете, тем больше гликогена требуется вашим мышцам. Как только его запасы исчезнут, энергетический уровень упадет, так как закончится топливо для сокращения мышц. По этой причине спортсмены, выполняющие силовые упражнения в надежде на наращивание мышечной массы, должны получать достаточное количество углеводов для тренировки.

Потребность в углеводах

Потребности в углеводах меняются в зависимости от интенсивности и продолжительности занятий. Для тех, кто проводит умеренные тренировки менее часа, может потребоваться только 4,5 грамма углеводов на кг веса тела в день. Тем, кто проводит длительные интенсивные занятия два часа и более, может потребоваться 7-9 граммов углеводов на кг веса тела.

Это может показаться много, но если ваша диета для набора массы не содержит достаточного количества углеводов, организм будет сжигать мышцы, чтобы подпитывать ваши тренировочные усилия.

Личные потребности в углеводах зависят от веса тела, количества и сложности тренировок и от количества употребляемого белка.

Для поддержания высокого уровня гликогена в мышцах специалисты по спортивному питанию рекомендуют, чтобы рацион питания для набора мышечной массы включал до 400-600 граммов углеводов в день для мужчины, выполняющего регулярные интенсивные упражнения и силовые тренировки.

Сколько нужно белка в питании на набор массы

Всем спортсменам, делающим акцент на набор массы, нужен белок после энергичных тренировок. Он помогает восстановить мышечную ткань, которая разрушается во время тяжелых упражнений. Поскольку белок является основным строительным материалом для мышц, если вы тренируетесь или хотите увеличить их размер, вам нужно потреблять значительно больше белка, чем малоподвижным людям или тем, кто ведет обычный образ жизни.

По международным стандартам считается, что среднестатистическому человеку требуется около 0,88 грамма на кг в день. Спортивные диетологи рекомендуют, чтобы силовые спортсмены потребляли от 2,5 до 3 граммов белка на кг массы тела в день. Однако такие повышенные дозы могут отрицательно сказаться на здоровье. Заметно, что разница в рекомендуемых дозах очень значительная, поэтому всегда нужно проконсультироваться с врачом, составляя диету, лучше не отдаляться значительно от общепринятого показателя и не превышать норму в 1,5 г на кг в день, она не может быть и ниже 1 г.

Многие преувеличивают потребность в белке. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, увеличение потребления белка до 4,8 г на кг не влияло на объем мышц у накачанных культуристов, которые в остальном сохраняли тот же режим тренировок.

Следует учесть, что организм за один раз может усваивать не более 30 граммов белка. Не стоит пытаться употребить ежедневную норму белка за один прием пищи, лучше всего распределить ее на пять или шесть раз, используя дробное питание.

Жиры в рационе

Жир является важным питательным веществом и его должно быть достаточное количество в питании, направленном на набор мышечной массы, чтобы оставаться здоровым. Около 30 процентов общей суточной калорийности может быть получено из полезных жиров, таких как оливковое масло, постное мясо и рыба, орехи, семена и авокадо.

Как узнать, достаточно ли в рационе воды

В дополнение к обычным восьми стаканам воды каждый день, спортсмену нужно пить больше, чтобы восполнить запасы жидкости, которые теряются во время занятий. Рекомендуется выпивать 2 стакана за 2 часа до занятий. Во время упражнений пейте от 100 до 200 г воды каждые 15-20 минут.

После занятий можно выпить еще 0,5 литра чистой воды. Если взвеситься до и после тренировки, то нужно на каждый килограмм, потерянный во время занятий, выпить около литра жидкости.

Вместе с потом выходит много минеральных веществ, особенно калия, нужного для работы сердца, которые вы можете пополнить, покупая не обычную воду, а минеральную без газов.

Меню для набора мышечной массы

Вы можете получить достаточное количество белка, если будете придерживаться здоровой диеты, включающей нежирные молочные продукты, яйца, постное мясо, например, рыбу и курицу, а также различные фрукты, орехи и бобовые. Некоторые спортсмены считают, что протеиновый батончик – еще один несложный способ увеличить ежедневное потребление белка.

К примеру, Эрнестина Шепард, знаменитая культуристка, каждый день выпивает полулитровую банку куриных белков, ест белое мясо, овощи и коричневый рис, то есть на 69 кг веса она съедает 1700 калорий.

Пища мужчины должна содержать калорий в количестве, высчитываемом по формуле: “30 х масса тела + 500”, но при этом необходимо учитывать склонность к полноте или худобе.

Продукты, которые необходимо включить в диету для набора мышечной массы

Пища, которую ест спортсмен, должна быть им любима, полезна и хорошо сбалансирована.

Считается, что лучшим источником белка и аминокислот является говядина, также она повышает выносливость. В рационе некоторых спортсменов она занимает главное место, они съедают не менее 500 г мяса ежедневно.

Индейка богата фосфором, как и рыба, белое диетическое мясо почти не содержит жиров.

Из рыбы – источника натуральных белков, Омега-3 – рекомендуется включать в рацион скумбрию, сельдь, которая богата креатином, тунец, являющийся белковым диетическим продуктом. Им вполне можно заменить говяжий стейк.

Отличным источником углеводов могут стать для вас качественные макаронные изделия в виде гарнира к нежирному мясу или птице, овощному рагу. Другими гарнирами или самостоятельными блюдами в питании для наращивания мышечной массы должны быть гречка и чечевица, содержащие полезные минеральные вещества и белок.

Яйцо – волшебный продукт с полезными веществами, витаминами, кератином, кальцием и белком.

Сладкий красный перец и другие овощи и фрукты, богаты витамином С – антиоксидантом, без которого о наращивании мыщц можно не мечтать. Помидоры улучшают работу сосудов, петрушка, кинза, укроп, салат помогают работать почкам и выводить шлаки. Спортсмены должны питаться разнообразной пищей, включая салаты.

Те, у кого организм хорошо усваивает молочные продукты, должны употреблять творог, молоко, йогурты, сливочное масло.

Орехи, семечки подсолнуха, семена кунжута содержат витамины А, Е, легкоусвояемые жиры, растительный белок.

Дневной рацион питания распределяют следующим образом. В завтраке должны присутствовать углеводы, сладости, овсяная каша с медом и фруктами, кофе, мюсли.

Самый основательный прием пищи приходится на обед, в который вы должны съесть большую часть дневного рациона.

До ужина можно есть сухофрукты и орехи, сделать омлет.

Ужин должен состоять из нежирных продуктов, мяса или рыбы с салатами, гречневой кашей.

Помимо основных приемов пищи, культурист должен перекусывать не реже одного раза в 3 часа, поэтому питается он 5-6 раз в сутки. Длительный перерыв на сон неприемлем для многих профессионалов, которые встают восполнить запас белков и ночью, а любители перед сном могут поесть творог или другие молочные продукты, усваивающиеся более медленно.

Еда после тренировки

В какой-то степени ваш прием пищи после тренировки зависит от ваших целей и типа упражнений, которые вы делаете. Восстановление сил потребует пополнения белков и углеводов, сейчас стало популярно пить шоколадное молоко, в котором есть все нужные компоненты, но, как правило, сразу восполнить силы поможет прием гейнера.

Интенсивной работе в тренажерном зале должна сопутствовать спортивная диета, богатая белками, для восстановления и роста мышц.

Употребление углеводов стимулирует инсулиновую реакцию, которая необходима для усвоения продукта.

В ежедневное меню для мужчин от всех поступающих калорий жиры должны составлять 30%, углеводы – 50%, а белки – 20%. Эти показатели могут незначительно варьироваться.

Как составить диету для мышечной массы в соответствии с нагрузками, может знать только врач-диетолог, который проведет предварительные обследования, составит рацион и рассчитает количество добавок для роста мышц.

На форму культуриста влияет не только рацион, но и правильно составленные тренировки, хороший отдых и здоровый сон. Понадобится помощь опытных бодибилдеров, профессиональных тренеров, постоянный контроль состояния здоровья. Для подсчета калорий можно воспользоваться онлайн-калькуляторами в интернете, таблицами – особенно это поможет на начальных этапах, пока еще непонятно, сколько их содержится в каких продуктах.

углеводов

План простого питания для набора мышечной массы и сохранения здоровья

Этот план питания предназначен для мужчин, которые хотят нарастить мышцы. Ознакомьтесь с тренировкой для худых парней, чтобы узнать о тренировке, которая сочетается с этим планом питания.

Цель: 3000 калорий, 300 г углеводов, 225 г белка, 100 г жиров

Для создания новых мышц требуется меню с высоким содержанием углеводов, а значит, калорий. Но диета для наращивания мышечной массы — не оправдание переедания нездоровой пищи.

Возьми счетчик миль.Чтобы подготовиться к фильму Bleed для This , в котором он играет грозного Винни «Пазманского дьявола» Паза, актер ел курицу, авокадо, шпинат и помидоры, а также придерживался единообразия утренних приемов пищи: «Завтрак был протеиновым порошком, льдом, вода, немного миндального молока и немного замороженных фруктов — например, 10 черники », — сказал он Men’s Fitness .

Для чистой массы вам нужно ровно столько высококачественных, богатых питательными веществами углеводов, когда они больше всего нужны вашему организму — во время тренировок.Обратите внимание, что это план для парня, который тренируется днем. Если у вас утренняя тренировка, просто измените ее так, чтобы вы ели крахмалосодержащую пищу до и сразу после тренировки, а затем избегайте крахмалистых углеводов в течение дня.

Если вы хотите оставаться здоровым и иметь больше энергии, этот план для вас. В нем относительно мало углеводов и очень много белка, и в нем особое внимание уделяется продуктам, богатым антиоксидантами, которые улучшают здоровье ваших кровеносных сосудов, а также предотвращают воспаление — два фактора, которые ускоряют скорость старения каждой клетки вашего тела.

Шаблон

Прием пищи 1: содержит крахмалистые углеводы
Прием пищи 2: мало углеводов, если есть
Прием пищи 3: мало углеводов, если есть
Прием пищи 4 (после тренировки): содержит крахмалистые углеводы
Прием пищи 5: содержит крахмалистые углеводы
Прием пищи 6: содержит крахмал углеводы

Примеры блюд

Прием пищи 1: Яичница-болтунья с сыром и зеленым луком

3 яйца с омега-3
4 яичных белка (для разнообразия можно заменить 2 ломтика бекона из индейки, 2 маленькие куриные сосиски, 2 ломтика канадского бекона или стакана консервированного лосося)
¼ стакана тертого сыра чеддер
2 лука-шалота , нарезанный (замените на 2 столовые ложки сальсы, ¼ чашки нарезанного кубиками лука или 2 столовые ложки нарезанных кубиками вяленых помидоров)
2 ломтика хлеба Иезекииля (замените на 1 многозерный английский маффин, 3 маленькие кукурузные лепешки, 1 большую мучную лепешку, или 1/3 стакана овсяных хлопьев)
1 маленькое яблоко (замените на 2 киви, 1 маленький банан или 1 стакан малины)

Прием пищи 2: смузи с черникой и миндалем

2 ложки ванильного протеинового порошка
1 стакан черники (замените на чашки замороженных кусков манго)
1 унцию миндаля (замените на 1 унцию кешью)
1 стакан ванильного миндального молока (замените на ванильное кокосовое молоко)
1 стакан воды
3–4 кубика льда

Прием пищи 3: Фланк-стейк на гриле с салатом из томатной фасоли

Фланк стейк на 6 унций (замените филе лосося на 6 унций; 3 куриные грудки без кожи и костей; или 6 унций форели)
1 помидор, нарезанный кубиками
½ огурца, нарезанный кубиками
1 стакан нута (замените на 1 стакан черной фасоли, 1 чашка фасоли или 1 чашка северной фасоли) • 1 чайная ложка оливкового масла

Прием пищи 4: Питание после тренировки

Восстанавливающий коктейль, содержащий 50 г углеводов + 25 г белка

Прием пищи 5: жареный цыпленок с салатом из киноа

6 унций куриной грудки без кожи и костей (замените на 6 унций свиной вырезки, 5 унций ребрышки Буффало или 5 унций круглой говядины)
1/3 стакана киноа, сухая порция (замените на 1/3 стакана кус-кус, стакана коричневого риса или стакана дикого риса)
2 столовые ложки грецких орехов (замените на 3 столовые ложки нарезанного миндаля, 2 столовые ложки нарезанных орехов пекан или 2 столовые ложки очищенных и нарезанных фисташек) ст. л. золотистого изюма или 2 ст.л. несладкого)

Блюдо 6: белая рыба с ямсом и пармезаном

6 унций тилапии (замените на 5 унций стейка из тунца, 7 унций трески или 6 унций креветок)
2 столовые ложки сыра Пармезан
2 средних ямса (замените на 1/3 чашки амаранта, 1/3 чашки ягод пшеницы или 1 / 3 стакана перловой крупы)
1 столовая ложка сливочного масла (замените 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима, 1 столовую ложку поджаренного кунжутного масла или 1 столовую ложку кокосового масла)
1 стакан соцветий брокколи (замените 4 стебля спаржи)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Попробуйте эту диету для наращивания мышечной массы для достижения лучших результатов в тренажерном зале

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, то, что вы делаете на кухне, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. Белок — это ключ, поэтому мы представили вам этот высокобелковый план питания, взятый из New Body Plan Plus, который вместе с этим планом тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц может помочь вам увеличить мышечную массу. Комбинация тренажерного зала и плана питания лучше всего подходит для опытных посетителей тренажерного зала, которые хотят приложить согласованные усилия в течение короткого периода времени, но план питания может использоваться любым, кто хочет поддержать свои тренировки.

Этот недельный план питания содержит много белка, чтобы поддержать ваши усилия в тренажерном зале, а также содержит правильный баланс питательных веществ, который поможет вам похудеть.Чем точнее вы сможете придерживаться своего плана питания, тем лучше, но если вы не можете приготовить конкретный прием пищи, вы можете заменить его другим приемом пищи в то же время дня и той же недели. Если вы пропустите прием пищи (или несколько приемов пищи), не беспокойтесь об этом, просто продолжайте придерживаться плана.

Чтобы упростить соблюдение плана питания, подумайте о том, чтобы открыть большой магазин, чтобы выстроить все необходимое. Чтобы вам было легче, мы составили список покупок после раздела с рецептами ниже. Просмотрите его, и вы получите несколько отличных советов по здоровому питанию, даже если вы не придерживаетесь этого плана.Эти советы включают в себя выбор углеводов из непросеянной муки, обеспечение того, чтобы фрукты и овощи преобладали в вашей тележке, сбор орехов и семян, употребление рыбы несколько раз в неделю и варьирование источников животного белка.

План диеты для наращивания мышечной массы

Понедельник

Завтрак	3 яичницы, 3 ломтика жареного нежирного копченого бекона, большая горсть шпината и 1 ломтик тоста из непросеянной муки с небольшим маслом. ½ грейпфрута.
Snack	Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока. 1 небольшой банан.
Обед	Сэндвич с тунцом и майонезом. Смешайте одну банку тунца 150 г с 2 столовыми ложками нежирного майонеза и подавайте на двух ломтиках цельнозернового хлеба. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом. 1 апельсин.
Снэк	25 г бразильских орехов.
Ужин	Паприка, курица-гриль и овощи. Нарежьте перец и лук и выложите их в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, 1 столовую ложку перца, соль и перец и перемешайте.Вылейте смесь на 300 г нарезанной куриной грудки на противне. Тем временем слегка приготовьте брокколи на пару и отложите в сторону. Жарьте курицу и овощи на гриле 5-7 минут, затем добавьте брокколи и жарьте еще 5-7 минут. Подавать с 200 г смазанного маслом молодого картофеля.
Snack	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г нежирного греческого йогурта и 1 небольшими ломтиками замороженного банана.

Калорий 2,510 Белки 242 г Углеводы 197 г Жиры 86 г

Вторник

Завтрак	Грибы, сыр и омлет из грибов и лука 30 г сыра чеддер.1 ломтик тоста из непросеянной муки, слегка смазанный маслом.
Снэк	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	BLT сэндвич. Поджарьте на гриле 3 ломтика нежирного копченого бекона и поместите их между 2 ломтиками цельнозернового хлеба с нарезанными помидорами, листьями салата и обезжиренным майонезом. 1 апельсин.
Снэк	50 г вяленого мяса.
Ужин	Лосось и овощи на гриле.Нарежьте перец и кабачки, помидоры черри разрежьте пополам и положите в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, немного соевого соуса, ½ столовой ложки молотого имбиря, соль и перец. Смешайте и распределите по филе лосося на противне. Готовьте на гриле 10-12 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию лосося на ужин на обед на следующий день
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Калорий 2345 Белки 167 г Углеводы 187 г Жиры 103 г

Среда

Завтрак	Ветчина с сыром, омлет, ветчина из 4 яиц подается с большой горсткой шпината, горсткой помидоров и 1 ломтиком слегка намазанных маслом тостов из непросеянной муки.
Snack	Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан.
Обед	Салат из лосося и авокадо. Смешайте 1 лоскутное филе лосося, ½ нарезанного авокадо, помидоры черри, листья салата, 10 г кедровых орехов, 10 г рапсового масла, щедрую долю лимона, соли и перца.
Снэк	25 г миндаля.
Ужин	Цыпленок с медом и горчицей. Нарежьте 250 г курицы ломтиками и добавьте в миску с 1 столовой ложкой меда и 1 столовой ложкой горчицы.Приправить солью и перцем и перемешать. В другой миске нарезать кабачки, перец и лук, добавить 1 столовую ложку рапсового масла, соль и перец, перемешать и выложить на противень. Выложите курицу в противень и жарьте на гриле 5-7 минут, прежде чем перевернуть курицу. Готовьте еще 5 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию курицы на ужин на обед на следующий день.
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г нежирного греческого йогурта и 1 горсткой замороженного винограда.

Калорий 2,515 Белки 223 г Углеводы 194 г Жиры 92 г

Четверг

Завтрак	3 яичницы-болтуньи с копченым лососем 70 г горсть шпината и нарезанный красный перец. 25 г бразильских орехов.
Snack	Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан.
Обед	Сэндвич с курицей (около 200 г), авокадо и помидорами на хлебе из непросеянной муки. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
Снэк	50 г вяленого мяса.
Ужин	Крепкие гамбургеры с индейкой (см. Рецепт ниже).
Snack	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г нежирного греческого йогурта и 1 небольшими ломтиками замороженного банана.

Калорий 2,482 Белки 238 г Углеводы 142 г Жиры 109 г

Пятница

Завтрак	3 яйца всмятку с 1 ломтиком легкого теста с маслом горсть орехов.
Снэк	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	Салат Нисуаз с тунцом (см. Рецепт ниже).
Снэк	25 г орехов кешью.
Ужин	Карри с креветками (см. Рецепт ниже).
Снэк	50 г темного шоколада.

Калорий 2,364 Белки 181 г Углеводы 203 г Жиры 92 г

Суббота

Завтрак	4 яичницы-болтуньи с ломтиками авокадо и ½ авокадо горсть помидоров черри.
Snack	Смузи для повышения иммунитета. Смешайте 1 яблоко, 100 г замороженных ягод, 1 большую горсть шпината, 1 морковь, 10 г чистого меда, ½ чайной ложки имбиря и 100 мл воды.
Обед	Тунец плавленый. Поджарьте 2 ломтика хлеба из непросеянной муки и обжарьте на одном из ломтиков 40 г сыра. Смешайте 1 банку тунца, нарезанный зеленый лук и 2 столовые ложки нежирного майонеза, распределите по другому ломтику, затем соедините их.
Snack	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 1 горсткой замороженного винограда.
Ужин	Тушеная свинина в одной кастрюле. Обжарить несколько минут лук, затем добавить 250 г нарезанных кубиками свиных отбивных. Обжарьте мясо, затем добавьте ½ чайной ложки паприки и несколько грибов. Готовьте еще несколько минут, затем добавьте большую часть томатного пюре и 200 мл овощного бульона. Варите на медленном огне 20 минут, смешайте с 50 г греческого йогурта и подавайте со 100 г картофеля и брокколи.
Снэк	1 небольшой пакетик соленого попкорна.

Калорий 2,454 Белки 230 г Углеводы 161 г Жиры 99 г

Воскресенье

Завтрак	Бак для семян чиа (см. Рецепт ниже).25 г бразильских орехов.
Снэк	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	Ростбиф (примерно 250 г), 200 г жареного картофеля, морковь, стручковая фасоль, брокколи и соус.
Закуска	20 г сыра чеддер и горсть винограда.
Ужин	Сэндвич с ростбифом, приготовленный из 150 г говядины, оставшейся после обеда, нарезанного красного лука, рукколы, горчицы и нежирного майонеза на ломтиках цельнозернового хлеба.
Snack	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Калорий 2394 Белки 197 г Углеводы 172 г Жиры 103 г

Могучие гамбургеры с индейкой

Время приготовления 10 минут Вероятно, не было Время приготовления 15 минут Вы ожидали 9000 этот план, не так ли? Дело в том, что в гамбургере нет ничего плохого.Что мешает в том, как их обычно подают, так это массивная булочка и большая порция картофеля фри, которые содержат много калорий, но мало полезных питательных веществ. Однако готовьте их вот так, и вы сможете насладиться вкусом, не отставая от своих целей.

Ингредиенты (на одну порцию)

300 г фарша из индейки
15 г овсяной каши
1 яйцо
¼ лук, мелко нарезанный
½ чайных ложки хлопьев чили
90 г зеленых бобов
1 столовая ложка масла в духовке чипсы

Для приготовления

Нарезанный кубиками лук обжарить в небольшом количестве рапсового масла, затем вынуть его из сковороды и дать ему остыть.
Поместите фарш из индейки в миску, затем разбейте в ней яйцо и добавьте овсяные хлопья и хлопья чили.
Как только лук остынет, добавьте его в смесь. Приправить солью и перцем и перемешать, чтобы ингредиенты смешались равномерно.
Выньте небольшую горсть смеси и скатайте ее в руки в компактный шар, затем поместите шар на противень. Ладонью надавите на шарик так, чтобы он образовал плоскую лепешку примерно на 2 штуки.Толщина 5 см. Повторяйте этот процесс, пока не используете всю смесь.
Жарьте гамбургеры на гриле в течение пяти-семи минут, затем переверните и готовьте еще пять минут или до тех пор, пока котлеты не пропарятся.
Подавать с зеленой фасолью и небольшой порцией жареного картофеля.

Калорий 722 Белки 75 г Углеводы 45 г Жиры 27 г

Салат Нисуаз с тунцом

Время приготовления 10 минут Время приготовления 20 минут

, так что это просто по-французски со вкусом, а также с белком и большим количеством питательных микроэлементов, необходимых вашему организму. Ингредиентов довольно много, но для этого не требуется никаких кулинарных навыков — вам просто нужно смешать их вместе и добавить простую заправку.

Ингредиенты (на одну порцию)

1 банка тунца, без жидкости
200 г молодого картофеля
2 яйца, отварных
¼ красный лук, нарезанный ломтиками
100 г зеленой фасоли
100 г помидоров черри
листьев салата 62

л. рапсовое масло
1 чайная ложка дижонской горчицы
5 мл красного винного уксуса
Соль и перец

Для приготовления

Отварите молодой картофель и дайте ему остыть, затем разрежьте пополам.
Готовьте зеленую фасоль на пару и дайте ей остыть.
Отварить два яйца, скорчить скорлупу и четверть.
Добавьте листья салата в миску, затем добавьте картофель, яйца, тунец, стручковую фасоль, лук и помидоры.
Чтобы приготовить заправку, смешайте рапсовое масло, дижонскую горчицу и красный винный уксус и добавьте это в салатную смесь.
Все смешать и приправить солью и перцем.

Калорий 520 Белки 50 г Углеводы 30 г Жиры 23 г

Карри с креветками Power

Время приготовления 5 минут Время приготовления 25 минут

Карри, скорее всего, не полезно для здоровья. еда.Это отчасти потому, что многие из них сделаны из большого количества масла и сливок, а также их часто запивают несколькими пинтами лагера. Но есть много способов приготовить карри, и многие из них легко вписываются в то, как вы хотите есть, пока вы следуете своему Новому плану тела. Более того, их можно приготовить быстро и с прекрасным вкусом.

Ингредиенты (на одну порцию)

150 г королевских креветок
½ лука, нарезанного кубиками
1 измельченный зубчик чеснока
2 крупных помидора, нарезанных
1 чайная ложка рапсового масла
½ чайной ложки

порошка кориандра ½ чайной ложки молотого тмина
½ чайной ложки куркумы
1 чайная ложка карри пасты
75 г коричневого риса

Для приготовления

Нагрейте рапсовое масло на сковороде и нарежьте лук. Добавить в сковороду лук и обжарить до золотистого цвета. Добавьте чеснок и убавьте огонь.
Добавьте 100 мл воды и тушите около десяти минут.
Добавьте перец чили, кориандр, тмин и куркуму и готовьте еще пять минут.
Добавьте креветки и пасту карри и готовьте пять минут.
Вот и все. Готово. Просто подавайте с рисом и наслаждайтесь!

Калорий 572 Белки 41 г Углеводы 83 г Жиры 7 г

Чиа Семена Power Pot

Время приготовления 5 минут Время приготовления 2 часа

Рецепт просто и быстро. как приятное угощение, но на самом деле поможет вам в достижении ваших целей в отношении улучшения тела.Вы также можете приготовить его заранее и хранить в холодильнике. В последние годы семена чиа становятся все более популярными, и на то есть веские причины: они богаты клетчаткой, которая может помочь пищеварению и помочь вам почувствовать сытость, а также содержат протеиновый заряд и богаты жирными кислотами омега-3, которые улучшают пищеварение. уменьшить послетренировочное воспаление.

Ингредиенты (на одну порцию)

20 г семян чиа
100 мл кокосового молока
10 г прозрачного меда
15 г сухого сывороточного протеина
50 г замороженных ягод

Для приготовления

Налейте кокосовое молоко в миску.
Затем высыпьте семена чиа в миску и перемешайте, чтобы они хорошо смешались с кокосовым молоком.
Добавьте мед и порошок сывороточного протеина и тщательно перемешайте, чтобы он смешался равномерно.
Поставьте миску в холодильник и оставьте на пару часов.
Когда вы будете готовы к подаче, посыпьте его замороженными ягодами.

Список покупок

Мы сопоставили все вышеперечисленное и перечислили ниже, включая количества, если это целесообразно. Однако маловероятно, что вы найдете точное количество, поэтому порционируйте то, что вам нужно, когда вернетесь домой, и заморозьте излишки, если сможете, чтобы избежать ненужных пищевых отходов. Также следите за финиками «срок годности» и «употребление до» на фруктах и овощах, чтобы они не испортились до того, как придет время их есть.

Хотя в вашем местном супермаркете есть запасы сывороточного протеина, вы часто можете найти более выгодный вариант в Интернете. Мы проверили достаточно, чтобы составить полный список лучших протеиновых порошков, но наши быстрые рекомендации — Myprotein Pro THE Whey + и, в качестве более доступного варианта, Bulk Powders Pure Whey Protein.

Мясо, рыба и молочные продукты

Бекон нежирного копчения (6 ломтиков)
Вяленая говядина (100 г)
Масло
Сыр Чеддер (110 г)
Куриная грудка (750 г)

Яйца (235) Греческий йогурт, нежирный (850 г)
Ветчина (50 г)
Королевские креветки (150 г)
Молоко, полуобезжиренное (600 мл)
Свиные отбивные, 250 г
Ростбиф (400 г)
Филе лосося (2 )
Копченый лосось (70 г)
Тунец (3 банки)
Фарш из индейки (300 г)

Углеводы

Коричневый рис (225 г)
Чипсы из духовки
Овсяные хлопья (15 г)
1 буханка)

Фрукты и овощи

Яблоки (4)
Авокадо (2)
Банан (5)
Ягоды, замороженные (350 г)
Брокколи (1 головка)
Морковь (2)
Помидоры черри (400 г)
Кабачок (1)
Чеснок (1 голова)
Виноград (3 горсти)
Грейпфрут (1)
Зеленая фасоль (300 г)
Лимон (1)
Салат (1 маленький)
Гриб (маленькая упаковка)
Молодой картофель (400 г)
Лук (3)
Апельсины (2)
Перец (2)
Картофель (300 г)
Красный лук (2)
Листья рукколы
Листья салата
Шпинат
Зеленый лук
)

Разное

Бразильские орехи (100 г)
Орехи кешью (25 г)
Семена чиа (25 г)
Хлопья чили
Сухой перец чили
Кокосовое молоко (100 мл)
Кориандр
молотый
, молотый
Паста карри
Темный шоколад (50 г)
Гранулы соуса
Имбирь, молотый
Мед, прозрачный
Майонез, нежирный
Горчица
Паприка
Арахисовая паста (90 г) 563
Попкорн, соленый (маленький пакет)
Кедровые орехи (10 г)
Рапсовое масло
Красный винный уксус
Рисовые лепешки, соль и ароматизатор уксуса (6)
Соевый соус
Томатное пюре
Куркума Овощные кубики
Сухой сывороточный протеин (285 г)

План диеты для наращивания мышечной массы

Как соблюдать диету для наращивания мышечной массы

На этой странице представлена полная наука о том, как правильно питаться. Это ваша основная ссылка.

Я покрываю:

Сколько калорий нужно съесть в день
Как составить план питания, равный , вы можете следовать
Когда вы должны есть

Вы должны понимать, что есть и спать так же важен, как и тренировка при наращивании мышц.

Недостаток калорий или недостаток сна полностью сводят на нет рост мышц.

На самом деле, если вы правильно делаете только следующие вещи в день тренировки, вы должны успешно увидеть прирост мышечной массы на следующий день:

Съешьте достаточно калорий, чтобы дать вашему телу ресурсы для наращивания мышц.Эта страница научит этому.
Высыпайтесь, чтобы мышцы могли восстановиться после тренировок (исследование). Чтобы быть в безопасности, стремитесь к рекомендации AASM и SRS для взрослых, которая составляет 7 часов (исследование).
Выполните все повторения в правильной форме с большим весом, чем на последней тренировке.

Повторяем: если в какой-то день вы завершили тренировку, но не съели достаточно калорий, вы рискуете на следующее утро набрать ZERO мышечной массы. (Вы все еще можете набраться сил.)

Вот что означает: если вы подозреваете, что не сможете есть или достаточно спать в день тренировки, перенесите тренировку на тот день, который, по вашему мнению, будет у вас. А в дни, предшествующие тренировкам, хорошо выспитесь, чтобы у вас было достаточно энергии для работы с тяжелыми весами на следующее утро.

Примечание компьютерного специалиста: исследования показывают, что при одинаковой продолжительности сна на вашу успеваемость в тренажерном зале больше влияет аномально раннее пробуждение, чем ненормально поздно ложиться спать (исследование).

Подсчет калорий в еде

В дни тренировок вы должны есть достаточно калорий, чтобы нарастить новые мышцы.В дни без тренировок вы должны есть достаточно калорий, чтобы не потеряла существующие мышцы .

Если вы не достигнете дневной нормы калорий вашей бодибилдинговой диеты, ваше тело преобразует существующие мышц и жира в энергию. Это означает, что вы теряете набранные мышцы.

На самом деле, если вы измеряете окружность руки на следующий день после того, как съедите только половину дневной нормы калорий, вы заметите, что потеряли рост мышц на всю тренировку. Это раздражающая часть наращивания мышечной массы: постоянство диеты.

The Rock утверждает, что съедает почти 5 000 калорий в день. См. Его диету для бодибилдинга:

Ваша ежедневная цель по калориям рассчитывается на основе того, что называется вашим базальным уровнем метаболизма (BMR). BMR — это количество калорий, которое вы сжигаете всего , бодрствуя в течение дня; ваше тело использует много энергии для выполнения своих основных функций, таких как перекачивание крови и питание вашего мозга.

Это означает, что если вы потребляете калорий, точно равную вашему BMR за день, и не выполняете никаких физических упражнений (например,г. ходьба, бег, тяжелая атлетика) для сжигания калорий, вы получите достаточно калорий, чтобы ваше тело не разрушило существующие мышцы.

Однако, поскольку большинство из нас не ведет сидячий образ жизни, к тому же мы регулярно ходим в тренажерный зал, который сам сжигает калории, мы должны есть калории сверх нашего BMR, чтобы избежать дефицита калорий к тому времени, когда мы ложимся спать .

Используйте калькулятор ниже, чтобы оценить вашу дневную цель. Выводимые числа — это количество калорий, которое вы должны съесть в тренировочные и не тренировочные дни.Опять же, в дни тренировок требуются дополнительные калории, чтобы восполнить то, что вы сжигаете во время тренировки.

В поле weight выберите, что будут показывать весы после пробуждения (перед едой). В полях ходьба, и упражнения без тяжелой атлетики (например, бег, езда на велосипеде, плавание) введите, сколько часов упражнений вы выполняете в среднем каждую неделю.

Скале 44 года, и он весит 260 фунтов (118 кг). В интервью он сказал, что делает 1 час кардио в день.Мы можем ввести эти числа в калькулятор выше, чтобы оценить, что он ходит в среднем 3 часа в день!

Приведенные выше числа отражают количество калорий, которое вы должны съесть

, включая калорий, которые вы получаете от ежедневных протеиновых добавок. (Каждый грамм протеина равен 4 калориям.)
Сохранение целевых показателей калорий в текстовом файле недостаточно, чтобы их запомнить. Они должны быть у вас перед лицом. Напишите их на стикере и приклейте на свой ноутбук.
В следующем разделе мы разработаем схему критически важной диеты для бодибилдинга для постоянного достижения целевых показателей калорийности и роста мышц🍴
Между прочим, если вы пришли сюда прямо из Google, знайте, что это четвертая страница полного Как накачать мышцы руководство.Начните с стр. 1 , если вы хотите узнать, насколько реально наращивать мышцы, и хотите, чтобы последовали научно обоснованные тренировки.
Специальной «бодибилдинг-диеты» не существует. Есть только разумное питание и ежедневные цели по калориям. Вы можете следовать любой диете , какой захотите: кетогенной, палео-любой. Пока вы достигаете целевого уровня белка и калорий, все в порядке.
Чтобы постоянно достигать дневной нормы калорий, очень важно разработать надежный план питания для наращивания мышечной массы, основанный на том, что я называю «основными продуктами».«Это здоровые высококалорийные продукты, которые вы должны хранить на своей кухне, чтобы составлять основу каждого приема пищи:
1 пакетик простой овсянки быстрого приготовления — 125 калорий (самый простой и вкусный выбор)
1 5-дюймовый сладкий картофель — 115 калорий (быстро готовится в микроволновой печи)
1 чашка вареного коричневого риса — 200 калорий (это наименее полезный вариант)
1 банка черных бобов — 350 калорий ( проще всего купить консервы)
1 чашка вареной киноа — 220 калорий (трудно найти готовую по низкой цене)
1 банка чечевицы — 350 калорий (проще всего купить консервы в супермаркете)
1/4 пакетика Soylent Powder — 500 калорий (полноценный заменитель еды)
Если цель вашего дня — 2000 калорий, и вы выбрали большую часть калорий из коричневого рик е (200 калорий на банку), это 10 стаканов коричневого риса, который нужно съесть.
На практике я бы немного изменил его, чтобы сбалансировать питательные вещества. Для большинства людей сочетание легкости, цены и вкуса делает коричневого риса , сладкого картофеля и овсянки основными продуктами для наращивания мышечной массы.
Каждый день, пока вы хотите нарастить или поддерживать мышцы, вы должны есть достаточно, чтобы достичь своей цели по калориям.
Решите, какой из основных продуктов вы хотите есть. Тогда купите их тонну. Не упускайте из виду удобство наличия этих простых продуктов питания под рукой.В противном случае вы проголодаетесь и съедите больше, чем следует. Когда вы едите вне дома, сложно определить, сколько калорий вы получаете. Там много скрытого масла и сахара.
Конечно, вы можете есть и другие продукты помимо этих основных продуктов. У вас есть жизнь, чтобы жить, и кто не любит обедать вне дома и готовить домашние блюда! Это не проблема. Но вам нужно будет составить приблизительное представление о калориях в неосновных блюдах, которые вы едите, чтобы знать, сколько калорий следует избегать в этот день.
Теперь рассмотрим пример.
Если вы едите обед в ресторане на 500 калорий и обед в ресторане на 1000 калорий, вычтите 1500 из своей дневной цели в 2000, чтобы определить, сколько калорий вы должны получить из основных продуктов. 500 оставшихся калорий — это 1,5 банки фасоли или чечевицы, которые мы должны съесть. Надеюсь, мы добавим немного специй и овощей, чтобы было интересно!
Чтобы упростить вычисления, сделайте следующие предположения, когда обедаете вне дома:
Небольшая порция еды (например, куриная грудка, овощи, салат): 250 калорий.
Блюдо среднего размера (например, небольшая порция индейки, жирное масло и соус): 500 калорий.
Обильный обед (например, стейк на 8 унций, сладкий картофель, пиво): 750 калорий.
Эти цифры занижены на 25–35%, потому что мы не можем рисковать недоеданием. Неспособность достичь целевого уровня калорий будет препятствовать или полностью предотвращать рост мышц во время тренировки в этот день.
(Да, небольшое переедание в дни тренировок означает, что к концу этой программы вы можете набрать пару фунтов жира.Но вы можете сжечь это, когда закончите набирать мышцы.)
Если вы когда-нибудь сомневаетесь в достижении дневной нормы калорий, следуйте этому:
В дни тренировок ешьте немного больше, чем вы думаете, что вам нужно. к.
В дни, не связанные с тренировками, ешьте немного меньше, чем вам кажется. В ходе своих экспериментов я обнаружил, что до тех пор, пока ваш дефицит калорий не превышает 20% от дневной целевой нормы, вы не теряете мышцы. На предыдущей странице есть методика измерения прироста мышц.Попробуйте и экспериментируйте.
Если есть определенные продукты или приемы пищи, которые вы регулярно едите, найдите время, чтобы записать количество калорий, указанное на этикетках пищевых продуктов. Если вы едите готовое блюдо без этикетки, вы можете использовать MyFitnessPal для подсчета количества калорий для отдельных продуктов питания (например, стейка, картофеля, подливки).
Вам не нужно делать это постоянно. Цель состоит в том, чтобы иметь приблизительное представление о том, сколько калорий вы получаете из неосновных блюд , чтобы вы инстинктивно знали, сколько чашек / банок основных продуктов вам не нужно есть в этот день .
Вот примерный план питания для наращивания мышечной массы. Обратите внимание, что большая часть калорий поступает из бобов и овсянки («основные продукты»):
4 пакета простой овсянки быстрого приготовления : 500 калорий
2,5 банки чечевицы / черной фасоли (я уже чувствую запах пукает!): 900 калорий
4 чайные ложки любого масла : 160 калорий
4 столовые ложки льняного семени : 160 калорий
1 смузи из шпината и ягод : 150 калорий
1 порция лосося на 9 унций : 250 калорий
8 столовых ложек белка : 320 калорий
Всего 2440 калорий
Вам не нужно есть настолько здоровую пищу, и вам даже не нужно слишком много думать о том, сколько масла вы едите в день. Просто считайте соусы неучтенными лишними калориями, которые вы сожжете в конце этой программы.
Ниже представлен неполный список здоровой пищи. Если вы заботитесь о правильном питании — помимо того, что необходимо для бодибилдинга — подумайте и об этом:
Core — Чечевица, черная фасоль, киноа, овсянка. Это должны быть ваши основные продукты.
Мясо — Большинство из них подходят, но врачи рекомендуют ограничивать насыщенное мясо (например, лосось и стейк) несколькими приемами пищи в неделю (исследование).Ты веган? Не волнуйся. Вам не нужно мясо, чтобы нарастить мышцы.
Орехи и семена — Миндаль, грецкие орехи, льняное семя
Фрукты — Черника, клубника, малина, авокадо
Овощи — Допускаются все, кроме белого картофеля. Брокколи великолепна.
Масла — Кокосовый орех особенно хорош, и оливковое масло хорошо
Листья — Шпинат, капуста
Напиток — Обычная или газированная вода, зеленый чай
Пока мы обсуждаем тему При здоровом питании помните, что алкоголь — частый источник скрытых калорий. Они накапливаются быстрее, чем все думают, особенно если вы часто пьете.
Например, обычная бутылка фруктового сока объемом 250 мл содержит 120 калорий, а 1 банка колы или пива — 150 калорий.
Что делать, если у меня несварение желудка или другая пищевая чувствительность?
Потенциальный виновник, заслуживающий изучения, — это здоровье кишечника. Решение проблемы избыточного бактериального роста решило некоторые из моих личных проблем со здоровьем. Посетите блог Woodpath, чтобы сориентироваться в здоровье кишечника. Вы можете начать с диеты СИБР.
Обычный совет во время тренировок — пить 2,5–3 литра в день, но исследования показывают, что на самом деле нет никакой пользы в том, чтобы пить воду весь день (исследование).
Так же, как вы получаете белок из обычной пищи, вы также получаете воду из пищи (статья, обзор). Таким образом, даже если вам необходимо ежедневно выпивать 2,5 литра, вам не нужно будет выпивать всю эту сумму.
Исследования не пришли к единому мнению о том, сколько воды нам нужно, но, как правило, нужно выпивать две чашки за завтраком, обедом и ужином.
Два заметных исключения — это если вы живете в жарком климате или много потеете, и в этом случае вам следует усердно пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.
Повторюсь, что касается бодибилдинга, я не нашел доказательств того, что существует определенное ежедневное потребление воды, которое принесет пользу вашим достижениям.
Не по теме, чтобы прочитать справочники (например, тот, который вы сейчас читаете) за несколько месяцев до того, как я их опубликую, вы можете указать свой адрес электронной почты ниже. Я выпускаю , как писать художественную литературу, , мыслить критически, и играть на фортепиано. Я отправляю электронное письмо только раз в три месяца.
На странице Prep Week мы пришли к выводу, что время приема белка не имеет значения. Однако время приема пищи может иметь важное значение: хотя это не способствует наращиванию мышечной массы, но и до и после тренировки увеличивает выносливость и снижает посттренировочное истощение.
Чтобы правильно выбрать время приема пищи в соответствии с вашим графиком, постарайтесь запланировать тренировки рядом с завтраком, обедом или ужином.
Если вы едите очень легкий завтрак или вообще пропускаете завтрак, избегайте тренировок по утрам.Подождите, пока у вас не будет плотного обеда или ужина.
Что касается приема пищи после тренировки , одно исследование показывает, что она увеличивает скорость набора мышечной массы (исследование). Другое исследование предполагает, что это делает вас более умственно бдительными на следующие несколько часов (исследование). Так что сделайте ошибку в угоду безопасности и ешьте после тренировки.
Он не должен быть большим — перекусить можно. Фактически, приведенное выше исследование предлагает не менее 50 г (примерно 300 калорий) для человека с весом 150 фунтов (68 кг). Это соответствует двум упаковкам овсянки быстрого приготовления, одной банке бобов или одной упаковке.5 стаканов коричневого риса. (Чтобы узнать количество калорий в продукте, прочтите его этикетку или посетите MyFitnessPal. ) типовой распорядок трех больших (этюд). Так что придерживайтесь стандартного режима завтрака, обеда, ужина и случайных перекусов.
Вам не нужно , чтобы есть продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Они не дают преимуществ во время тренировок по сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом (исследование).(Продукты с высоким ГИ — это нехороший крахмал и сахар, такие как конфеты, десерт, макароны, хлеб, чипсы и фруктовые смузи. Они способствуют воспалению и увеличению жира. Чтобы узнать больше, см. Здесь.)
Короче говоря, тренировки — не оправдание плохо кушать.
Вам не нужно входить в «фазу объема» (постоянно набивать лицо едой), чтобы нарастить мышцы. Я не встречал никаких исследований или экспериментальных результатов, показывающих, что жир снова должен сопровождать мышцы. Это миф .
Есть только две причины, по которым кто-то толстеет, наращивая мышечную массу: они либо не знают ничего лучшего, либо целенаправленно переедают, чтобы избежать риска ежедневного дефицита. Это нормально, но знайте, почему вы это делаете.
Вам не нужно есть тонны мяса , чтобы нарастить мышцы. Просто сосредоточьтесь на достижении ежедневных целей по белку. Быть веганом — это нормально!
Если вы недостаточно голодны в течение дня, чтобы достичь целевого уровня калорий, попробуйте следующее:
Приготовьте высококалорийные смузи: если вы упаковываете смузи с йогуртом или маслом (сафлоровое масло имеет нейтральный вкус) , тонны протеинового порошка и несколько пакетов простой овсянки быстрого приготовления, вы легко можете набрать 600–1000 калорий и при этом сохранить аппетит к твердой пище.Сделайте один смузи утром, а другой — вечером. Думайте о смузи как о калорийной бомбе 💣
Всегда держите под рукой высококалорийные закуски — даже когда вы выходите из дома — и постоянно их жуйте. Не ждите, пока вы проголодаетесь, чтобы начать есть.
Не пропускайте приемы пищи. Фактически, многие люди обнаруживают, что чем больше они едят в течение 20 минут после пробуждения, тем больше они голодны в течение дня.
Теперь у вас есть все, что нужно знать для наращивания мышечной массы.
(Если вы попали на эту страницу из Google, начните с первой страницы.)
Откройте iCal или Google Calendar и создайте событие, установленное на 90 дней вперед. Пригласите на мероприятие друга — кого-то, кого вы уважаете, и кого вы не хотели бы думать о вас как о неудачнике, — и попросите его заставить вас вину за достижение вашей цели на 90 дней.
Создав мероприятие, выполните действия в Prep Week.
После этого иди в спортзал официально. Ходите три раза в неделю в течение 90 дней.
Используйте эту страницу в качестве справочника, чтобы узнать, как тренироваться в течение этих 90 дней.Просто обратитесь к Шпаргалке ниже.
Полное руководство по приготовлению еды
Если вы поставили перед собой задачу в полной мере воспользоваться преимуществами этих часов, проведенных в пещере боли, то выбор правильного питания — наиболее эффективный способ добиться этого. Но вы это уже знаете.
Вы уже читали Men’s Health раньше. Неудивительно, что завтрак из яичницы-болтуньи зарядит ваши мышцы лучше, чем круассан с шоколадной начинкой. А когда ваша цель — сжигание жира, вероятно, будет полезно время от времени отказываться от формы для печенья.Вряд ли это ракетостроение.
Проблема в том, что знание не всегда означает «делать». Вы перекусываете, когда вам не положено. Вы едите вне дома, потому что у вас нет времени приготовить здоровую еду. Хорошая новость в том, что вы, возможно, не полностью виноваты — оказывается, ваш пустой желудок — не единственное, что заставляет вас взять кусок пиццы из рабочей столовой.
Это психологический феномен, называемый «усталостью от решений». В среднем вы принимаете около 35 000 решений каждый день — отложить или встать? Тост или каша? Белая рубашка или синяя? — и чем больше вы зарабатываете, тем более утомительным становится каждый из них, пока, в конце концов, ваш измученный мозг не будет искать ярлыки и не начнет действовать импульсивно.
Сила воли — это не то, что у вас есть или нет — это форма умственной энергии, которая истощается каждый раз, когда вы принимаете решение, как показала серия экспериментов, проведенных Университетом штата Флорида. И это еще не все.
Ваш мозг — самый энергоемкий орган в вашем теле, и он использует глюкозу в качестве основного источника топлива. Поскольку ваша умственная энергия истощается с каждым мимолетным решением, ваше тело ищет быстрый способ пополнить свои истощающиеся запасы: сахар. Таков парадокс похудания.Вам нужна сила воли, чтобы не пастись, но чтобы подпитывать силу воли, вам нужно есть.
Оксана КиянGetty Images
Вот почему приготовление пищи — ваш лучший союзник в наращивании мышц и сжигании жира. Заранее заказывая завтрак, обед, ужин и закуски, вы сталкиваетесь с двойным ударом при принятии решения: не только что и когда есть, но и в каком количестве.
«Когда наши графики загружены, время приема пищи может отойти на второй план», — говорит Кевин Карри, основатель блога о еде Fit Men Cook . «Мы едим бездумно, мало обращая внимания на калорийность и питательную ценность пищи, и пропускаем приемы пищи, что приводит к перееданию при следующем приеме пищи, чтобы утолить свой сильный голод.
«Наличие здоровых блюд и закусок« на расстоянии вытянутой руки »позволяет нам продолжать наш беспокойный и напряженный образ жизни, но с более питательной пищей, чтобы мы могли одновременно достигать наших целей в области фитнеса и хорошего самочувствия».
Здесь вы найдете все необходимое, чтобы профессионально готовить еду, освобождая пространство для мозга для других, более важных решений: день груди или день ног?
Плюсы и минусы приготовления еды
Конечно, не все так гладко.Если вам не нравится обед, вы останетесь с ним еще на день или два. Вы вынуждены посвятить часть воскресного дня готовке. Ваш еженедельный список покупок требует тщательного планирования, потому что один пропущенный ингредиент может испортить еду на неделю. Приходится везде таскать контейнеры. А если ваши планы изменятся, еда пропадет.
RazoomGamesGetty Images
Но как говорится — если бы было легко, все бы сделали.Посвящая приготовлению еды час или два в выходные, вы освободите будние вечера. Единственное, что вам нужно будет мыть, — это посуду. Мало того, что ваши весы станут легче без этих уличных сэндвичей; Ваш кошелек тоже будет благодарен. А если вы из тех, кто занимается макросчетом, и у вас есть конкретная тренировочная цель, вы можете наметить план приема пищи на неделю с точностью до последнего грамма.
«Приготовление еды заранее дает нам более точную оценку ежемесячных затрат на еду при одновременном сокращении различных покупок продуктов питания», — говорит Карри.«Знание того, что вы собираетесь есть каждый день, будет иметь значение как для вашего здоровья, так и для вашего кошелька». Плюс к этому есть результаты. «Я не просто проповедую важность приготовления еды, — добавляет он, — я практикую это, потому что это позволило мне добиться результатов, которых я так отчаянно хотел». Похоже, вся эта рубка того стоит.
Идеи для приготовления еды
Первый шаг — составить план рецептов блюд, которые вы готовите, например, завтрака, обеда, ужина и закусок. В своей наиболее упрощенной форме основа еды для наращивания мышц содержит примерно «две горсти овощей, одну порцию углеводов размером с кулак и порцию белка размером с ладонь», — сказал Джо Траверс, диетолог и автор книги Бездомная диета .
В отношении белков, придерживайтесь постных блюд, таких как курица, рыба, индейка, нежирная говядина, яйца, тофу и греческий йогурт. По возможности сохраняйте комплекс углеводов и не забывайте о полезных жирах — оливковое масло, авокадо и орехи дольше сохранят чувство сытости.
Тем не менее, человек не может получить удовольствие только от индейки, брокколи и сладкого картофеля. Что ж, может, но вкусовые рецепторы его не поблагодарят. Сосредоточьтесь на приготовлении продуктов, «которые вы любите есть и которые легко готовить», — предлагает Джеймс Лонг, соучредитель блога о здоровом питании When Harry Met Salad , особенно блюда, которые вам нравятся как горячими, так и холодными, если вы не можете доступ к микроволновой печи.
Пакетное приготовление пищи — вот в чем дело. Чтобы все было интересно, старайтесь на каждую неделю составлять кулинарную тему, например «мексиканская» и «индийская», — предлагает Лонг. Например, приготовление и предварительная порция чили или карри гораздо практичнее, чем жонглирование несколькими рецептами. После того, как вы наметили свои блюда, составьте список всех необходимых ингредиентов с указанием количества и отправляйтесь в магазины.
Простые приемы, которые избавят вас от хлопот при приготовлении еды
Чтобы блюда оставались как можно более свежими, дайте им полностью остыть, прежде чем ставить их в холодильник, — говорит Лонг.Вы избежите конденсации, которая делает пищу сырой. Тем не менее, не оставляйте пищу при комнатной температуре более чем на два часа.
Если вы видели мемы о спелом авокадо, то знаете, насколько темпераментным может быть овощ. Чтобы сократить количество пищевых отходов, сделайте замороженные и консервированные продукты вашим лучшим другом. «Я покупал гораздо больше замороженных овощей, таких как нарезанный перец, лук, горох и кукуруза, потому что мне надоело складировать в мешки шпинат и другие овощи, которые продолжали выходить», — говорит Лонг.
Getty Images
Если замораживание действительно не вариант, подумайте о покупке абсорбирующего этилен устройства для вашего холодильника. По словам Трэверс, они действительно могут продлить срок хранения ваших овощей, особенно таких хрустящих, как сладкий перец, морковь и сельдерей. «Микс из капусты — без майонезной заправки; добавлю, что в последний момент — сохранится лучше, чем нарезанные помидоры и огурцы », — говорит она.
Думайте о приготовлении пищи как о высокоинтенсивной тренировке в тренажерном зале, — говорит Карри.«Продолжайте, пока рутина не закончится — пока ваша еда готовится, уберитесь на кухне. Когда еда будет почти готова, приготовьте контейнеры для еды и разложите их на прилавке или на столе ».
Вы можете даже включить свой любимый плейлист в спортзале, пока готовите. «Музыка не только заряжает меня энергией, но также является тонким напоминанием о том, почему я делаю это: чтобы стать стройным и грубым», — добавляет он.
Используйте продукт для приготовления еды, чтобы увеличить количество белка
Готовя мясо или рыбу, не нарежьте их, пока не будете готовы к употреблению, чтобы они не высохли.Около 30 г белка на один прием пищи идеально подходит для похудания — это примерно порция размером с ладонь.
Стейк
Griddle
Приправьте стейк толщиной 1 дюйм солью и перцем и обжарьте на гриле на средней или высокой степени прожарки — около трех минут на каждую сторону для средней прожарки. Оставьте на пять минут, затем перенесите.
Жаркое
Нагрейте немного масла в жаростойкой сковороде на среднем или высоком уровне. Приправьте и готовьте до коричневого цвета, по две-три минуты с каждой стороны.Переложить в духовку и запекать при 200 ° C; пять минут для средней прожарки.
Тофу
Соте
Положите немного твердого тофу на разделочную доску между бумажными полотенцами. Сверху положите противень и тяжелые банки, чтобы утяжелить его. Оставьте на 15 минут, затем нарежьте. Нагрейте масло в сковороде на среднем или сильном огне. Жарьте до золотистого цвета, по две минуты с каждой стороны. Переложите на бумажное полотенце и приправьте.
Жаркое
Разломайте твердый тофу на большие кусочки на противне. Перемешать с маслом, приправить и запекать при 200 ° C, перевернув один раз.Варить до румяной корочки около 25-30 минут.
Куриная грудка
Griddle
Натрите маслом, затем приправьте и приготовьте на гриле на среднем или высоком уровне, по четыре-шесть минут на каждую сторону. Используйте сковороду, чтобы добавить немного дыма.
Жаркое
Нагрейте немного масла в жаростойкой сковороде на среднем огне. Приправьте курицу и готовьте до золотистого цвета, примерно по три минуты с каждой стороны. Переложите в духовку и запекайте при 200 ° C до полной готовности — около 10 минут
Лосось
Соте
Нагрейте немного масла на сковороде на среднем или высоком уровне.Приправьте и готовьте рыбу, пока она не станет золотисто-коричневой и непрозрачной — примерно по пять минут на каждую сторону.
Жаркое
Выложите лосось на противень. Приправьте и запекайте при 200 ° C, пока он не станет непрозрачным — это займет примерно 10–12 минут.
Griddle
Приправьте лосось по вкусу и жарьте его на среднем или сильном огне примерно по четыре минуты с каждой стороны.
Используйте приготовление еды, чтобы улучшить свой овощ
Это то место, где большинство блюд не справляются. Ломтики огурца и морковные палочки могут заставить вас чувствовать себя добродетельным, но неудовлетворительный обед настроит вас только на полдник.Многие овощи становятся более питательными при варке, а приготовление
также продлит их срок хранения.
Extra Sizzle
Рапсовое, кунжутное и оливковое масла — хорошие варианты для обжаривания, , хотя оливковое масло первого отжима extra —
имеет более низкую температуру дымления (за исключением ваших заправок). Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Добавьте немного масла, затем овощи и приправьте. Хорошо перемешайте и готовьте до готовности.
Перец: 6 минут
Зеленая фасоль: 5 минут
Помидоры черри: 4 минуты
Грибы: 11 минут
Жаркое на ваше здоровье
На овощном противне масла и приправить солью и перцем.Добавьте также несколько зубчиков чеснока. Запекать при 200 ° C до золотистого цвета. Нагревание овощей помогает организму усваивать питательные вещества, такие как бета-каротин и некоторые минералы.
Соцветия брокколи: 20 мин.
Спаржа: 15 мин.
Грибы: 25 мин.
Цветная капуста: 20мин. Out
При кипячении овощей питательные вещества попадают в воду.Бланширование сохраняет их, а также сохраняет овощи хрустящими. Доведите до кипения воду с щепоткой соли. Добавьте овощи и готовьте, пока они не станут мягкими, а затем немедленно переложите их в ледяную воду. Слейте воду и высушите.
Соцветия брокколи: 4 мин.
Спаржа: 4 мин.
Соцветия цветной капусты: 5 мин.
Зеленые бобы: 5 мин.
Оборудование
Прием пищи
AluxumGetty Images
Вам не нужна кухня, достойная звезды Мишлен, чтобы заранее приготовить несколько блюд, но есть несколько основных компонентов, которые сделают процесс намного более эффективным, особенно если ваши кулинарные навыки в настоящее время составляют бобы на тосте (здесь без суждений).
Мерные ложки
Мерный кувшин
Переворот с пазами
Пищевые весы
Набор чаш для смешивания
Дуршлаг
Формы для выпечки или, по крайней мере, противень
Сковорода с антипригарным покрытием
Корзина для варки
Разделочная доска
Кухонные ножи
Набор кастрюль
Лучшее оборудование для приготовления еды
Мерные чашки и мерные ложки с набором из 11 мерных линейок
Апикальная жизнь амазонка.co.uk
Набор силиконовых шпателей для кухни Joyoldelf Premium из 4 штук
Joyoldelf amazon.co.uk
Цифровые кухонные весы с ЖК-дисплеем
Jazooli amazon.co.uk
Чаши для смешивания, набор из 3 шт.
Макси Природа amazon.co.uk
14 фунтов стерлингов.90
Стеклянная посуда для жарки, 3 шт. В наборе
ФонШеф amazon. co.uk
Набор деревянных разделочных досок VonShef, 3 штуки
ФонШеф amazon.co.uk
Набор кухонных ножей из 12 предметов
Wanbasion amazon.co.uk
Tefal Essential Набор кастрюль и сковородок с антипригарным покрытием из 5 предметов
Tefal амазонка.co.uk
48,99 фунтов стерлингов
Контейнеры для приготовления еды
Несколько слов о контейнерах для приготовления еды, потому что вам нужно как-то хранить и транспортировать все эти блюда. Доступно несколько вариантов, от стекла до пластика с несколькими отсеками, с преимуществами и недостатками каждого стиля в зависимости от того, что вы делаете. Пластиковые контейнеры легкие и прочные, в то время как стеклянные контейнеры менее подвержены пятнам и дольше сохраняют свежесть продуктов. Банки Mason идеально подходят для сохранения свежих салатов, а коробки Bento упрощают упаковку закусок и обедов.Контейнеры из нержавеющей стали выглядят великолепно, но они, как правило, дороги и не подходят для использования в микроволновой печи.
Приготовление еды с ограниченным бюджетом
Если вы не подаете термидор для омаров каждый день, приготовление еды поможет вам сэкономить деньги. Однако есть простые способы еще больше растянуть вес — они просто требуют немного больше внимания.
Делайте рецепты простыми с помощью простых и доступных по цене ингредиентов, — предлагает Лонг. Подумайте: картофель, рис, макароны, нежирный белок и овощи.По возможности покупайте оптом и придерживайтесь собственных торговых марок супермаркетов для овса, орехового молока и так далее.
Сосредоточьтесь на замороженных и консервированных продуктах, а если вам необходимо покупать свежие, «придерживайтесь сезонных овощей и фруктов», — говорит Лонг. Да, и покупайте продукты, которые нужно приготовить самостоятельно, — добавляет Трэверс. «Например, вы будете платить больше за готовую нарезанную морковь».
Рецепты приготовления еды
Теперь легче сказать, чем сделать, найти правильный рецепт. Вы думаете, что сорвали джекпот рецептов приготовления еды, но спустя шесть абзацев автор все еще рассуждает об их последнем отпуске.Забудьте о самонадеянных манифестах из нескольких абзацев — эти простые для понимания рецепты от Curry не содержат вафель.
Чипотле с креветками, 15 минут
FitMenCook
По этому рецепту вы получите трехразовое питание. По словам Карри, курицу, тофу или говядину можно заменить креветками, а рис с цветной капустой — коричневым рисом.
Калорий: 410
Белок: 40 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 56 г
Ингредиенты:
560 г сырых гигантских креветок, 1 1/2 столовых ложки пакета приправы тако или фахита, 1 маленький белый лук, нарезанный, 1 красный болгарский перец, нарезанный, 1 зеленый перец, нарезанный, сок из 1 лайма, 3/4 стакана замороженной кукурузы, размороженной, 425 г банки черных бобов (без добавления соли), 225 г коричневого риса быстрого приготовления, свежее пюре из авокадо, нарезанная кинза, долька лайма
Указания:
Разогрейте коричневый рис в микроволновой печи в соответствии с инструкциями на упаковке. Перелейте черную фасоль в миску, пригодную для использования в микроволновой печи, и разогрейте ее.
Натрите креветки с приправами тако или фахита.
Установите сковороду с антипригарным покрытием на средний или сильный огонь. Как только он станет горячим, сбрызните оливковым маслом. Добавьте болгарский перец и лук и жарьте 3-5 минут. В процессе приготовления добавьте свежий лайм, чтобы овощи карамелизировались и смягчились. Когда лук станет полупрозрачным и края обжарены, снимите его со сковороды.
Увеличьте огонь в сковороде до сильного, затем добавьте замороженную кукурузу.Готовьте 2–3 минуты, чтобы кукуруза разморозилась и поджарила снаружи, затем отложите.
Уменьшите огонь на сковороде до среднего и, если необходимо, сбрызните немного большим количеством оливкового масла, затем добавьте креветки. Готовьте 3-5 минут, пока креветки не станут белыми и пухлыми с опаленными краями.
Соберите миску, равномерно разделив ингредиенты по контейнерам для приготовления еды.
Бургер со стейком из тунца с кунжутом
FitMenCook
По этому рецепту можно приготовить как минимум две котлеты.Макросы ниже представляют собой пирожки без бургера.
Калорий: 267
Белки: 44 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 3 г
Ингредиенты для пирожков:
340 г сырого стейка из тунца, 40 г нарезанного зеленого лука, 1 столовая ложка свежемолотой мяты, 1 чайная ложка кунжутного масла , 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 чайная ложка тмина, 1,5 столовые ложки жареных семян кунжута, 1/2 чайной ложки цедры лимона, щепотки морской соли и перца
Ингредиенты для бургера:
1 булочка из проросшей пшеницы, ломтики помидоров, ломтики авокадо, дольки красного лука, 1 чайная ложка сафлорового майонеза, 15 г козьего сыра
Указания:
Установите гриль на 180 градусов Цельсия.
Нарежьте стейк из тунца кубиками и поместите все ингредиенты для котлет в кухонный комбайн. Взбивайте, пока не получите однородную консистенцию молотого тунца.
Сформируйте котлеты одинакового размера и поместите их в холодильник минимум на 15 минут, чтобы они стали более твердыми.
Поместите котлеты на решетку и жарьте их примерно 6-8 минут, перевернув наполовину. Обратите внимание на то, чтобы розовые участки тунца стали белыми; однако, если тунец свежий и хорошего качества, вы можете оставить некоторые части тунца розового i.е. сырье. Вы также можете приготовить котлеты на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне.
Абсолютно низкоуглеводная лазанья с глубоким блюдом
FitMenCook
Из этого блюда получится девять сытных порций.
Калорий: 319
Белки: 33 г
Жиры: 16 г
Углеводы: 16 г
Ингредиенты для соуса:
1/2 столовой ложки оливкового масла, 1 столовая ложка измельченного чеснока, 150 г нарезанного лука, 900 г нежирной говядины , 1 1/2 столовой ложки итальянской приправы, щепотка морской соли и перца, 1 1/2 банки низкокалорийного соуса маринара
Ингредиенты для несушек:
550 г частично обезжиренного сыра рикотта, 2 яичных белка, 40 г тертого пармезан (по желанию), 2 средних тыквы, 2 средних баклажана, 2 средних кабачка
Ингредиенты для начинки:
150 г измельченной моцареллы
Указания:
Установите духовку на 220 градусов Цельсия.
Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь, добавьте оливковое масло, чеснок и нарезанный лук. Обжарьте и поджарьте лук, стараясь не поджечь чеснок.
Увеличьте огонь в сковороде и добавьте говяжий фарш. Порезать, пока готовится с луком. Посыпьте итальянской приправой, морской солью и перцем и продолжайте готовить, пока мясо не будет хорошо нарезано на сковороде (примечание: это нормально, если есть еще розовые кусочки).
Добавьте маринару и сложите все вместе. Уменьшите огонь до минимума, затем варите на медленном огне и готовьте около 15-20 минут, чтобы ароматы смешались.
В отдельной миске смешайте рикотту и яичные белки. Отложите в сторону.
Используя кухонную мандолину или острый нож, нарежьте овощи вертикально на полоски толщиной с фунт монеты. Промокните их насухо бумажным полотенцем и дайте им постоять на бумажных полотенцах примерно 20 минут, чтобы уменьшить количество воды в лазаньи.
Сделайте лазанью — на противне добавьте слой тыквы, затем мясной соус, затем половину смеси рикотты и немного пармезана. Затем добавьте слой баклажанов, затем мясной соус, оставшуюся смесь рикотты и немного пармезана. Затем выложите кабачки слоями, полейте оставшимся мясным соусом и украсьте моцареллой.
Накройте фольгой и запекайте от 35 до 40 минут. В течение последних 5 минут снимите верхнюю фольгу и дайте верху подрумяниться.
Все рецепты любезно предоставлены Fit Men Cook .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
17 рецептов с высоким содержанием белка для ужинов для наращивания мышечной массы
«Мне очень понравилась ваша статья о продуктах с высоким содержанием белка!» мой друг взволнованно сказал мне. «Я тренировался каждый день, чтобы избавиться от этого жира на животе и нарастить мышцы, и, прежде чем я прочитал это, я решил, что единственный способ дополнить свой рацион дополнительным белком — это съесть протеиновые коктейли. «Мальчик, он был неправ! Было ли это попыткой моей подруги нарастить мышечную массу, желанием моей тети похудеть или открытием моей кузиной ее новой любимой закуски на вынос из тыквенных семечек и миндаля, чтобы обуздать тягу, казалось как будто никто не может перестать восторгаться этим волшебным макроэлементом. И я не могу их винить. Когда вы включите в свой рацион рецепты с высоким содержанием белка, вы улучшите свой метаболизм, продляете чувство сытости и поможете своему телу нарастить и поддерживать мышцы масса (которая в состоянии покоя сжигает больше калорий, чем жир).
Итак, когда мой друг спросил меня, есть ли у меня какие-нибудь любимые рецепты протеина, чтобы дать ему, я сразу же начал собирать несколько, чтобы поделиться. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, пытаетесь нарастить мышечную массу или просто хотите обуздать тягу, вы начнете чувствовать себя более удовлетворенным, наберете мышечную массу и будете наблюдать, как ваш дряблый живот сокращается, когда вы взбиваете один из этих вкусных рецептов с высоким содержанием белка на ужин. Все блюда, указанные ниже, содержат более 30 граммов белка на порцию.
Порций: 4
Питание: 450 калорий, 13 г жиров (5 г насыщенных жиров), 563 мг натрия, 42 г углеводов (6 г клетчатки, 3 г сахара), 41 г белка (без сметаны и с ½ стакана коричневого риса на порцию)
Что может быть лучше, чем съесть некоторые из наших любимых белковых продуктов — черную фасоль и говядину травяного откорма — чем в миске буррито.Это блюдо без тортильи не только вкусно, но и недорого. Несмотря на то, что говядина травяного откорма может быть дорогой, в этом рецепте используется не только говядина. Так вы сэкономите деньги и будете удовлетворены обильным количеством овощей, с которыми он подается.
Получите рецепт от Gimme Delicious.
Порций: 4
Питание: 474 калорий, 18 г жиров (3 г насыщенных жиров), 673 мг натрия, 46 г углеводов, 4 г клетчатки, 8 г сахара, 30 г белка (рассчитано с обычными панировочными сухарями, булочки из цельной пшеницы)
Лосось — это не только отличный источник белка, но и один из лучших источников омега-3. Эти жирные кислоты помогают «бороться с воспалением, в то время как высококачественный постный белок борется с избыточным накоплением жира», — говорит Лиза Московиц, RD, CDN. Если этого было недостаточно, чтобы у вас урчало в животе, купите следующее: бургеры покрыты восхитительной пастой греческого йогурта с травами, который делает блюдо ярче и добавляет дополнительный белок.
Получите рецепт в кафе Johnsonia.
Порций: 2
Питание: 416 калорий, 22 г жиров (7 г насыщенных жиров), 780 мг натрия, 10 г углеводов (2 г клетчатки, 5 г сахара), 46 г белка
Ваш белок поступает из очевидных источников — курицы и моцареллы, но знаете ли вы, что вяленые на солнце помидоры также обеспечивают здоровую дозу сокрушителя жажды? Это верно! Всего одна чашка дает 6 граммов — столько же, сколько яйцо! Помимо белка, эти вяленые на солнце помидоры также содержат 7 граммов замедляющей пищеварение клетчатки, 75 процентов дневной нормы калия, изгоняющего вздутие живота, и полны ликопина — антиоксиданта, который, как показывают исследования, может снизить риск мочевого пузыря. рак легких, простаты, кожи и желудка.
Получите рецепт от RecipeTin Eats.
Порций: 6
Питание: 342 калории, 8 г жиров (4 г насыщенных жиров), 317 мг натрия, 32 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 31 г белка
Знаете ли вы, что креветки — один из самых богатых белком продуктов, которые вы можете найти? Каждый грамм мяса на 25 процентов состоит из белка! В этом блюде используется рыба, способствующая наращиванию мышечной массы, и готовится очень быстро. Поскольку ваша тарелка будет состоять в основном из макарон и креветок, мы рекомендуем перед ужином сочетать их с салатом.Это действительно может помочь вашему организму контролировать уровень глюкозы в крови, а это означает, что вы не только будете дольше оставаться сытым, но и убережете свое тело от воспалительного скачка уровня сахара в крови.
Получите рецепт от Damn Delicious.
Порций: 4
Питание: 308 калорий, 5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 790 мг натрия, 30 г углеводов (1 г клетчатки, 5 г сахара), 34 г белка
Кто не любит закуски? Этот рецепт с высоким содержанием белка экономит калории и углеводы за счет обертывания фарша из индейки хрустящим свежим салатом. Нам нравится, что этот блогер пробирается немного дополнительных овощей, добавляя в индейку обжаренные грибы кримини. Они придают великолепную текстуру, а также содержат хорошую дозу иммуностимулирующего витамина D.
Получите рецепт у Бегущего по рецептам.
Порций: 2
Питание: 456 калорий, 22 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 245 мг натрия, 14 г углеводов (7 г клетчатки, 5 г сахара), 48 г белка
Палтус занял 3-е место в нашем справочнике по каждой популярной рыбе — по питательной ценности благодаря сочетанию высокого содержания белка, жирных кислот омега-3 и низкого содержания ртути.Согласно «Индексу сытости обычных продуктов питания», опубликованному в журнале European Journal of Clinical Nutrition , палтус занимает второе место по сытости (уступая только вареному картофелю), вероятно, потому, что он содержит такой впечатляющий протеиновый пунш.
Получите рецепт в Foodie Crush.
Порций: 4
Питание: 471 калория, 17 г жиров (5 г насыщенных жиров), 895 мг натрия, 40 г углеводов (18 г клетчатки, 5 г сахара), 38 г белка
Это креольское блюдо из джамбалаи — идеальное блюдо, чтобы насытить и похудеть.Это потому, что благодаря простой настройке плоского живота, при которой чечевица заменяется рисом, она наполняется насыщающей клетчаткой и белком. Нам нравятся остатки, потому что после охлаждения крахмал в чечевице проходит процесс, называемый ретроградацией, при котором они становятся «стойкими». Резистентные крахмалы препятствуют перевариванию, вместо этого они помогают улучшить пищеварение, ускоряют сжигание жира и предотвращают вызывающее жир на животе воспаление.
Получите рецепт в Cotter Crunch.
Порций: 4
Питание: 507 калорий, 14 г жиров (3 г насыщенных жиров), 747 мг натрия, 43 г углеводов (8 г клетчатки, 13 г сахара), 49 г белка (рассчитано на ½ стакана коричневого рис на порцию)
Кто знал, что можно приготовить Тикка Масала менее чем за 30 минут? Это блогер! Все, что вам нужно, это сливочный греческий йогурт, измельченные помидоры, курица, лук и смесь специй — в основном ингредиенты, которые вы, вероятно, уже храните на своей кухне. Взбивайте эту еду после тренировки, чтобы ощутить ее тонизирующий эффект.
Получите рецепт в Cooking Classy.
Порций: 6
Питание: 360 калорий, 9 г жиров (2 г насыщенных жиров), 690 мг натрия, 47 г углеводов (14 г клетчатки, 10 г сахара), 30 г белка (в пересчете на ложку Греческий йогурт)
Ничто так не согреет, как сытная (и полезная!) Тарелка чили из индейки. Сверху в миску ложка белкового греческого йогурта уравновешивает тонкие специи чили, которые не только разогревают аромат фарша из индейки и фасоли, но и ускоряют работу сжигающей калории печи за счет ускорения метаболизма.
Получите рецепт в Ambitious Kitchen.
Порций: 4
Питание: 555 калорий, 26 г жиров (12,2 г насыщенных), 100 мг натрия, 20 г углеводов (3 г клетчатки, 14 г сахара), 32 г белка
Удвойте живот вдвое по этому рецепту. Свинина — отличный источник нежирного белка, который помогает питать ваши мышцы, чтобы они могли сжигать лишние калории, а в яблоках содержится волокно для похудения, которое может помочь замедлить переваривание сахаров вашим организмом, чтобы предотвратить скачки сахара в крови и сопровождающие их приступы голода — до минимума.Яблоко в день может отпугнуть врача, но это не единственная еда, которая помогает; обратите внимание на эти продукты, в которых клетчатки больше, чем в яблоке — некоторые могут вас удивить!
Получить рецепт в Дай мне немного духовки.
Порций: 4
Питание: 411 калорий, 24 г жиров (4 г насыщенных жиров), 461 мг натрия, 10 г углеводов (3 г клетчатки, 5 г сахара), 39 г белка (рассчитано без дополнительных добавок)
Не бронируйте это блюдо на ночь в любимом мексиканском ресторане.Это блюдо на одной сковороде очень легко приготовить. Фактически, это может быть даже ужин из 5 ингредиентов! Вы будете наслаждаться одним из самых постных источников белка — курица и лучшим источником витамина С — красным болгарским перцем. Витамин-антиоксидант не только уменьшает воспаление и повышает иммунитет, но также помогает бороться с кортизолом, гормоном стресса, который накапливает жир на животе.
Получите рецепт от Simply Recipes.
Порций: 6
Питание: 410 калорий, 15 г жиров (4 г насыщенных жиров), 670 мг натрия, 36 г углеводов (8 г клетчатки, 7 г сахара), 38 г белка (из расчета на лепешки и салат. , и помидор)
Соусы цацики, купленные в магазине, обычно представляют собой натриевые бомбы, и в них совершенно нет необходимости, когда вы видите, как легко приготовить это блюдо дома, используя один из наших основных продуктов для кладовой — греческий йогурт.Нам нравится подавать маринованную в греческом маринаде курицу с лимоном и цацики по-гирому: на лепешке с салатом и помидорами!
Получите рецепт у Бегущего по рецептам.
Порций: 4
Питание: 432 калории, 13 г жиров (2 г насыщенных жиров), 753 мг натрия, 44 г углеводов, 6 г клетчатки, 10 г сахара, 32 г белка (рассчитано для соевого соуса с низким содержанием натрия. , куриный бульон с низким содержанием натрия)
Попрощайтесь с жареным рисом на вынос.Если взбить эту еду дома, вы получите более 30 граммов протеина менее чем за 30 минут. Такое высокое содержание протеина — все благодаря мощной паре киноа и креветок. Если вы не слышали, киноа — один из немногих белков растительного происхождения, который представляет собой полноценный белок, то есть он содержит все 9 незаменимых аминокислот. Одна из этих аминокислот? L-аргинин, аминокислота, которая, как было доказано, способствует увеличению мышечной силы, а не набора жира. Вперед квиноа!
Получите рецепт от The Creative Bite.
Порций: 6
Питание: 560 калорий, 24 г жиров (7 г насыщенных жиров), 495 мг натрия, 38 г углеводов (9 г клетчатки, 4 г сахара), 47 г белка (без коричневого сахара, подается с 1 запеченным красновато-коричневым картофелем и 1 стаканом зеленой фасоли)
Красное мясо занимает первое место в списке рецептов с высоким содержанием белка. Чтобы у вас был полноценный обед, нам нравится подавать нашу говядину, покрытую чимичурри, с печеным картофелем и чесночной стручковой фасолью.Для их приготовления просто бланшируйте стручковую фасоль в кипящей воде около 2 минут, а затем сразу переложите в миску с ледяной водой. Слейте воду, затем обжарьте в столовой ложке оливкового масла и нарезанного чеснока. Приправить по вкусу.
Получите рецепт из «Как это сладко».
Порций: 6
Питание: 500 калорий, 32 г жира (6 г насыщенных жиров), 750 мг натрия, 21 г углеводов (6 г клетчатки, 10 г сахара), 30 г белка (рассчитано на чашки тофу) за порцию)
Ищете растительный белок? Не ищите ничего, кроме этого острого рецепта зудла.Кубики очень твердого тофу обжариваются, соединяются со свежими спиралевидными цуккини, а затем покрываются соусом из арахисового масла, кунжутного масла, тертого имбиря и острой пасты чили. Поверьте нам, один укус, и вы увидите, что это будет ваш новый ужин в будние дни. Вот совет: когда вы берете тофу, убедитесь, что вы выбрали упаковку, которая не содержит ГМО и является органической (нам нравится бренд House Foods).
Получите рецепт от щепотки вкусняшки.
Порций: 5
Питание: 400 калорий, 25 г жиров (6 г насыщенных жиров), 462 мг натрия, 19 г углеводов (5 г клетчатки, 3 г сахара), 31 г белка (рассчитано на 2 ст. за порцию)
Для большинства салаты — это просто скучная диетическая еда.Но тем, кто хочет избавиться от тяги, понравится этот рецепт, потому что он содержит половину дневной суточной нормы белка. Курица-гриль, сваренные вкрутую яйца, бекон из индейки, крошеный сыр с голубой плесенью, авокадо и даже греческий йогурт из сливочной заправки помогут вам поддерживать и наращивать мышцы в кратчайшие сроки. Кто сказал, что салаты не наливаются?
Получить рецепт от Diethood.
Порций: 4
Питание: 529 калорий, 31 г жиров (5 г насыщенных жиров), 346 мг натрия, 22 г углеводов (5 г клетчатки, 3 г сахара), 41 г белка (в пересчете на 2 столовые ложки лимона). винегрет из каперсов на порцию)
Заинтересованы в наращивании сухой мышечной массы при одновременной защите мозга? Этот рецепт для тебя.Кусок лосося, богатого омега-3, лежит на подушке из перечной горчицы и нута и медленно обжаривается в низкотемпературной духовке. Все это завершается идеальным балансом терпкого и соленого лимонного винегрета с каперсами. Ешьте, и вы получите более 40 граммов белка и 118 процентов от рекомендуемой суточной нормы витамина А, снимающего воспаление
Получите рецепт у любознательного шеф-повара.
План питания
для набора мышечной массы: сколько протеина вам действительно нужно?
Если вы хотите нарастить мышцы, вы можете спросить: «Сколько мышц я могу набрать за месяц?» и «Сколько белка мне нужно для этого?» Короткий ответ заключается в том, что оба эти числа зависят от ряда факторов, таких как уровень опыта в тяжелой атлетике и генетика.Например, новый атлет может набрать до 2–3 фунтов в месяц, средний атлет может набрать 1–2 фунта за месяц, а опытный атлет может набрать ½ фунта.
Оцените, где вы находитесь, с тяжелой атлетикой и силовыми тренировками, чтобы ставить реалистичные цели по набору мышц. Помните, что если вы хотите набрать 10 фунтов в основном мышечной массы, это может занять 6 месяцев или больше.
Тело меняется медленно
Не существует схемы быстрого обогащения для набора веса (набора мышц) или потери веса.Чтобы получить поддерживаемое изменение, вашему телу нужно время, чтобы приспособиться. В частности, для набора мышечной массы лучше думать годами, а не месяцами. Чтобы нарастить мышцы и сохранить мышечную массу, нужны тяжелая работа и самоотверженность. Если бы это было легко, мы бы увидели, как все раскачивают большие бицепсы и пресс с шестью кубиками.
Почему диета так важна
То, что вы едите, так же важно, как и упражнения, когда дело касается набора мышечной массы. Здесь, в 8fit, мы создаем индивидуальные планы питания в соответствии с вашими целями. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, количество макроэлементов, в частности белка, корректируется, чтобы помочь вам достичь этого.
Добавление в рацион дополнительных белков помогает мышцам получить энергию, необходимую для выполнения программ тяжелой атлетики и восстановления мышц.
Продукты с высоким содержанием белка для набора мышечной массы
Есть определенные продукты, которые помогают и вредят набору мышц. Продукты, которых следует избегать, включают продукты низкого качества с низкой пищевой ценностью, такие как обработанные закуски, фаст-фуд или нездоровую пищу. Продукты, которые помогают, включают цельные продукты, богатые питательными веществами, например:
Курица : Полна высококачественных полноценных белков
Постная говядина : содержит питательные вещества для наращивания мышц, такие как высококачественный белок, железо, цинк и много витаминов группы B
Рыба : Высокое содержание белков и жирных кислот омега-3; Недавние исследования показывают, что омега-3 способствуют постабсорбционному синтезу мышечного белка и улучшают анаболические реакции на упражнения
Яйца : высококачественный белок, аминокислоты и витамины; не пропускайте желтки, поскольку они содержат дополнительные питательные вещества
Тофу : отличный вариант для веганов, богатый железом и кальцием
Бобовые : еще один вариант с высоким содержанием белка для веганов с хорошим балансом углеводов и диетическая клетчатка
Молоко : отличный источник полноценных белков, кальция, калия и некоторых витаминов группы В
Цельнозерновые углеводы : Потребляйте стальной овес и коричневый рис; оба имеют высокое содержание магния, что полезно для сердца
Вода : Наши тела состоят из воды, гидратация — ключ к наращиванию мышечной массы
Орехи : Несладкие, несоленые разновидности орехов, таких как миндаль и грецкие орехи содержат большое количество белков и полезных жиров
Сколько белка мне нужно?
Как упоминалось выше, 8fit автоматически рассчитывает ваши потребности в белке, и я предлагаю получать этот важный макроэлемент из здоровой и полезной пищи. Некоторые отличные источники белка включают курицу, рыбу (например, лосось), свинину, говядину или, что мне больше всего нравится, дичь, такую как оленина или лось. Если вы не можете хорошо поесть до или после тренировки, я бы порекомендовал пить протеиновый коктейль.
Не знаете, какой протеиновый порошок выбрать? Недавние исследования показали, что сывороточный протеин является наиболее эффективным для увеличения гипертрофии по сравнению с другими.
Если вы веган, выберите что-нибудь на растительной основе, например протеин из конопли или гороха.
Подсчет калорий для набора мышечной массы
Необходимое количество калорий основано на количестве калорий, сжигаемых вашим телом за день, поэтому эта цифра будет варьироваться от человека к человеку.В целом, все считают, что вам нужно создать избыток калорий (т. Е. Потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело), чтобы успешно нарастить мышцы.
В научном сообществе ведется много споров о том, сколько дополнительных калорий вам действительно нужно съесть, чтобы нарастить мышцы. Пока не будет единого мнения, думайте об этом так: для профессионального бодибилдера питание в значительной степени является работой с частичной занятостью. Ешьте!
Частота и время приема пищи
В рамках программы набора мышечной массы ешьте не менее трех раз в день, включая перекус между каждым приемом пищи.Когда дело доходит до выбора времени приема пищи, многие исследования показывают, что не имеет значения, есть ли у вас белковая еда до или после тренировки. Важно, чтобы вы ели в течение своего метаболического окна через 30-45 минут после тренировки, чтобы ваши мышцы восстановились и восстановились. Кроме того, не забывайте поддерживать правильное ежедневное потребление макроэлементов (для этого используйте план питания 8fit) и получайте питательные вещества из высококачественных источников пищи.
Если вы хотите максимизировать синтез белка и прирост мышечной массы, новое исследование обнаружило важный прорыв и показывает, что если у вас есть щедрая порция белка (минимум 40 граммов) перед сном, вы увидите значительное увеличение в силе и мышечной гипертрофии.Имейте в виду, что каждый организм индивидуален, поэтому ваши личные потребности в белке могут быть разными. Попробуйте съесть на ужин белковые продукты или легкоусвояемые закуски, чтобы добиться больших успехов.
Распространенные ошибки: почему вы не набираете мышечную массу
Существует ряд причин, по которым вы можете не замечать заметного увеличения мышечной массы с течением времени. Вот наиболее частые причины:
Недостаточно калорий : Если вы не накормите свои мышцы, они просто не смогут расти! Как я уже сказал выше, в области спортивной науки ведутся споры о том, каким именно должен быть ваш избыток калорий, но все согласны с тем, что вам нужно есть больше калорий, чем сжигать.
Недостаточное количество углеводов : Углеводы часто игнорируются в рационе людей, когда они хотят набрать мышечную массу, потому что большое внимание уделяется белку. Хотя белок важен, углеводы также играют огромную роль в росте мышц. Проще говоря, углеводы — это форма сахара, а сахар необходим, чтобы помочь вашему организму усваивать белок. Они также являются важным источником энергии и помогают подпитывать ваши тренировки.
Недостаточное восстановление / сон : Вы должны отдыхать мышцам не менее 48 часов между силовыми тренировками, если хотите увидеть результаты.Сокращение этого времени восстановления приводит к перетренированности и не позволяет вашим мышцам полностью восстановиться, что замедляет ваши достижения. Сон часто является самым упускаемым из виду аспектом наращивания мышечной массы. Когда вы спите, ваши мышцы усердно работают, чтобы восстановить и восстановить себя. Подумайте об этом так: тренажерный зал — это то место, где вы тренируете свои мышцы, кухня — это место, где вы кормите свои мышцы, а сон — это то место, где вы на самом деле наращиваете мышцы.
Выполнение неправильных тренировок / упражнений : Давайте посмотрим правде в глаза, нет неправильных тренировок или упражнений.При правильном выполнении любые упражнения улучшат ваше здоровье. Тем не менее, если у вас есть конкретная цель, некоторые тренировки могут замедлить вас. Для наращивания силы и набора мышц требуются определенные тренировки, ориентированные на повторения, подходы и процентное соотношение вашего 1ПМ.
Наши любимые блюда для набора мышечной массы
Давайте начнем с того, что, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, ваша еда не всегда может быть приятной. Более важно, чтобы они были богаты белками и полезными углеводами.Если вы серьезно настроены нарастить мышцы, мы рекомендуем заняться приготовлением пищи. Готовьте такие продукты, как коричневый рис и курицу, которые любит каждый культурист, большими порциями и порциями на неделю.
Вот некоторые из моих любимых блюд, которые помогают нарастить мышечную массу:
Завтрак : Мы любим овсяные хлопья с черникой, орехами и семенами с яйцами вкрутую и бананом. Это отличный вариант завтрака независимо от ваших текущих целей, потому что он очень вкусный и сохраняет сытость до обеда.Вы можете регулировать размер порции в зависимости от того, над чем вы работаете в данный момент.
Обед : На обед попробуйте куриную грудку с коричневым рисом и большим количеством овощей, таких как брокколи, брюссельская капуста или стручковая фасоль.
Snack : Держите сваренные вкрутую яйца под рукой для перекусов. Также употребляйте орехи — миндаль или грецкие орехи — и сырые овощи с соусом между приемами пищи.
Ужин : Ужин очень похож на обед.Мы любим лосось на гриле с коричневым рисом и овощами. Вечерние тренировки хороши, если вы хотите набрать мышечную массу. После тренировки постарайтесь поужинать и как можно скорее лечь в постель, чтобы ваши мышцы могли начать восстанавливаться.
Хотите больше советов по тренировкам и питанию? У нас есть домашних тренировок , которые вы можете попробовать (например, наша любимая читателями тренировка груди дома ) и мнения экспертов по питанию .
10 лучших продуктов для набора мышечной массы
Что, если бы я сказал вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы с меньшими тренировками? Секрет кроется в вашем питании.
Как персональный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют аналогичное поведение: они много тренируются, но им наплевать на питание. Значит, время и силы, которые они тратят на обучение, тратятся зря. Почему они саботируют собственный успех? Потому что они думают, что питание — это сложно, и не хотят обсуждать эту тему.
Но игнорировать питание нельзя. Знание того, как работает питание, поможет вам использовать его для улучшения физической формы и увеличения силы. Это работает для всех и каждого, для поддержания общей формы или набора мышечной массы.
Для начала вот мой список из десяти лучших продуктов, которые помогут вам набрать больше мышечной массы и силы.
Если вы тренируете свой мозг и едите бездумно, вы сдерживаетесь.[Фото любезно предоставлено тренером Томом Маккормиком]
1. Постная говядина
Это должно стать основным продуктом вашего рациона, если вы хотите набрать мышечную массу. Постная говядина богата всевозможными веществами, способствующими росту мышц, включая железо, цинк и витамины группы B. Что еще более важно, он обеспечивает ваше тело высококачественным белком (не все белки равны) и высоким уровнем аминокислот, которые работают с инсулином и способствуют росту мышц.
Для тех, кто пытается похудеть, это должно стать хорошей новостью — порция постной говядины в 3 унции обеспечивает примерно такое же количество белка, как и 1 порция.5 чашек фасоли, но с половиной калорийности.
Как насчет этих рецептов, которые помогут вам максимально использовать ваши планы питания:
2. Цыпленок без кожи
Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, что важно для поддержание и восстановление мышц, здоровья костей и поддержание веса. И, конечно же, есть много способов приготовить курицу.
Спустившись в магазин, вы легко найдете куриное мясо, нарезанное на отдельные порции, которые можно приправить и быстро приготовить.
3. Творог
Не многие знают об этом, но творог — это почти полностью чистый казеиновый белок.
Казеин — это медленно усваиваемый белок, что означает, что он идеально подходит для поддержания мышц. Это особенно полезно для людей, у которых нет другого выбора, кроме как долго не есть. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ.
4.Яйца
Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, нужный вид жира и витамин D.
Они обеспечивают максимальное соотношение цены и качества. И яйца не вредят вашему здоровью, как уже показали многочисленные исследования.
То, что было «плохо», снова хорошо:
5. Сывороточный протеин
Есть причина, по которой сывороточный протеин является самой популярной добавкой в фитнес-индустрии: они обеспечивают голодание. и удобный источник белка по доступной цене. Бодибилдеры обычно используют их, когда просыпаются сразу после тренировки и смешивают с некоторыми приемами пищи.
Для остальных из нас мерная ложка в шейкерах сразу после тренировки может быть очень эффективной для набора мышечной массы. Важно, чтобы вы по-прежнему получали высококачественный белок из цельных продуктов и употребляли сывороточный белок в качестве добавки.
6. Тунец и другая рыба
Рыба богата белком, низким содержанием жира и жирными кислотами омега-3. Омега-3 незаменимы, потому что они помогают в сжигании жира и обеспечивают правильное функционирование процессов вашего организма, таких как обмен веществ.
7. Овсянка
Овсянка является отличным источником углеводов благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ) и минимальной переработке. Преимущества диеты с низким ГИ включают:
Улучшенный профиль микронутриентов и больше клетчатки
Повышенное чувство насыщения
Уменьшение голода
Более низкое последующее потребление энергии (эффект второго приема пищи)
Потеря жира
Короче говоря, продуктов с низким ГИ могут улучшить потерю жира для тех, кто хочет похудеть, и являются постоянным источником углеводов для сохранения мышц.
Погодите, а углеводы не плохи? Нет, если вы все делаете правильно:
8. Цельные зерна
Цельные зерна перевариваются более эффективно и содержат больше питательных веществ, чем очищенные зерна. Это способствует поддержанию уровня энергии и общего состояния здоровья.
В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и увеличения силы.
9. Фрукты и овощи
Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования вашей иммунной системы.
Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамин C, витамин E и бета-каротин. Наконец, вашему организму необходима клетчатка, которую обеспечивают эти фрукты и овощи, чтобы способствовать правильному пищеварению и усвоению питательных веществ.
10. Здоровые жиры
Я знаю, что мысль о потреблении жира заставляет некоторых из вас содрогаться, но хорошие жиры необходимы для роста мышц.
Фактически, они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерона и гормонов роста), которые помогают стимулировать рост мышц и силу. Кроме того, жиры необходимы для выполнения многих важных поддерживающих функций.
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры являются хорошими жирами. Вы можете найти их в лососе, другой рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо и семенах.