Мертвая тяга на одной ноге – Упражнение мертвая тяга для девушек и мужчин

Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!

Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Ошибки

• Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей.
• Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
• Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие.
• Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.
• Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу.Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.

В Смите

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

Информативные видео

Предупреждение

Румынскую тягу не нужно делать тем людям, которые имеют проблемы со спиной и не могут держать ее ровно.

Кроме того, если хотите сохранить свои суставы здоровыми, то ни в коем случае не выполняйте вредные упражнения: Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Всем красивых поп 😉

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

kost-shirokaya.ru

Румынская тяга на одной ноге: особенности и техника выполнения

| |

Автор: Виктор Колесников — специалист сайта bodybuilding-and-fitness.ru.
Дата: 2019-04-08

Одним из вариантов становой тяги, который станет отличным способом проработки ягодичных мышц и бицепсов бедра даже с небольшим рабочим весом, является румынская тяга на одной ноге. Особенности техники позволяют получить больше преимуществ, чем от классического выполнения на обеих ногах.

Поскольку упражнение технически достаточно сложное, так как требует хорошей стабилизации положения таза и туловища, выполнять его стоит продвинутым спортсменам, отработавшим идеальную технику классической тяги на двух ногах.

Какие мышцы работают при тяге на одной ноге

Как при выполнении упражнения на двух ногах, так и на одной, целевыми мышцами являются ягодичные и бицепсы бедра. Если сравнивать упражнение с мертвой тягой на прямых ногах, где большей нагрузке и растяжению поддаются именно бицепсы бедра, то в тяге на одной ноге нагрузка будет акцентирована на ягодичную группу, причем все ее мышцы: большую, среднюю, малую.

К тому же, немаловажным отличием от классического выполнения является подключение мышц-стабилизаторов, отвечающих за удержание равновесия и стабилизацию скелета при нестабильном положении. Поэтому, сохраняя баланс, дополнительно подключаются приводящие мышцы бедра. Квадрицепсы и голень так же выступают стабилизаторами в упражнении. Помимо мышц нижних конечностей, включаются стабилизаторы позвоночника: поперечная, прямая и косые мышцы живота, разгибатели поясницы, а также мышцы, стабилизирующие лопатки и грудной отдел при удержании инвентаря в руках. бицепсы бедра, то в тяге на одной ноге нагрузка будет акцентирована на ягодичную группу, причем все ее мышцы: большую, среднюю, малую.

Плюсы становой тяги на одной ноге

• Позволяет качественно проработать ягодичные мышцы и бицепсы бедра даже с небольшим весом нагрузки.
• Имеет несколько вариантов выполнения, позволяющих подобрать упражнение индивидуально на разных этапах физической подготовки.
• Развивает координацию, баланс, укрепляет мышцы-стабилизаторы, развивая функциональные возможности тела.
• Формирует ягодицы и пик бицепса бедра, подходит как мужчинам, так и женщинам.
• Ускоряет метаболические процессы в организме, позволяет сжигать подкожный жир.

Минусы варианта техники

• Не подходит для новичков, так как неподготовленные мышцы не способны удержать равновесие.
• Повышена травматичность, опять же, при выполнении неподготовленным атлетом и несоблюдении техники.
• Сложность техники заключается в нестабильности из-за выполнения на одной ноге, что поначалу вызывает трудности при удержании баланса.
• Сложно концентрироваться на целевых мышцах, пока не укрепятся стабилизаторы при удержании равновесия.

Техника выполнения со штангой

1. Обхватите гриф, расположенный на стойках на уровне таза, равномерно средним хватом и снимите его со стоек, удерживайте прямыми руками.

2. Перенесите вес тела на правую стопу, удерживая ноги слегка согнутыми в коленях.

3. Оторвите левую стопу от пола, слегка отведите пятку назад, не касаясь пола.

4. Соберите лопатки вместе, стабилизируя грудной отдел, и напрягите мышцы живота, удерживая поясницу в естественном прогибе.

5. На вдохе медленно наклоняйтесь корпусом вперед, опуская гриф вдоль бедер по вертикальной линии. Колено опорной ноги слегка сгибается и позволяет немного отводить таз назад, перенося вес тела на пятку. Опускайте гриф чуть ниже колена, подбирая индивидуальную амплитуду движения в зависимости от эластичности собственных мышц.

6. При наклоне свободная нога, согнутая в колене, отводится назад в продолжение линии позвоночника. Важно, чтобы при наклоне вперед таз был настолько стабилен, чтобы подвздошные кости постоянно находились в одной плоскости, то есть таз и туловище не переваливались в одну или другую сторону.

7. С выдохом, напрягая ягодичные мышцы и все стабилизаторы, поднимайтесь вверх чуть быстрее, так же удерживая гриф ближе к ноге. Полностью выпрямляя туловище, удерживайте свободную ногу навесу.

8. Таким образом выполняйте необходимое количество раз на одну ногу и сразу же меняйте на другую сторону, выполняя одинаковое количество повторений.

Вариант 2. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Этот вариант выполняется по той же схеме, только инвентарем выступают гантели. Держать их можно в пронированном положении плечевых суставов, то есть наподобие техники со штангой – тыльной стороной кистей наружу. Также можно удерживать гантели параллельным хватом, все зависит от морфологических особенностей организма.

Еще можно выполнять упражнение с одной гантелью, удерживая в руке, противоположной опорной ноге. Так же поменять на другую сторону. Вес не должен быть слишком большим, иначе ухудшается баланс, и гантель перетягивает в сторону. А также вместо гантелей оборудованием могут выступать гири.

Вариант 3. Румынская тяга на одной ноге в Смите

Более устойчивый вариант, но менее эффективный для целевых мышц, — выполнение тяги на одной ноге в тренажере Смита. Техника выполнения остается все той же, главное выбрать правильное исходное положение. Подойдите ближе к грифу, расположенному на уровне таза, обхватите средним хватом и снимите с петель. Не стойте далеко от грифа, иначе сместите центр тяжести, и вес грифа перетянет корпус вперед. Поэтому найдите опорную точку, и при опускании грифа таз должен свободно отводиться назад, перемещая вес тела на пятку.

Рекомендации по выполнению

Мужчинам в привычном массонаборном или силовом режиме выполнить это упражнение не получится, поскольку тяга на одной ноге невозможна при малых повторах с большим весом. А для улучшения прорисовки мышц задней поверхности будет достаточно 14-16 повторений с небольшим весом по 4 подхода.

Девушкам усовершенствовать форму ягодичных и бицепсов бедра достаточно с помощью 20-25 повторений на каждую ногу по 3-4 подхода. Главное, отточить технику, концентрируясь на рабочих мышцах.

Заключение

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. 6 вариантов становых тяг для ягодиц, спины и ног
2. Становая тяга – увеличиваем результат
3. Становая тяга и приседания – две стороны одной медали
4. Приседания + становая тяга за одну тренировку = масса и сила
5. Становая тяга стоя на подставке

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Становая тяга с гантелями: полный обзор упражнения

Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для новичков, спортсменов, восстанавливающихся после травмы, или тех, кто, к примеру, сушится и работает с маленьким весом. Также можно включить это упражнение в тренировку для разнообразия вместо классической становой тяги со штангой.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги с гантелями?

Становая тяга (любые её виды) относится к базовым упражнениям, то есть для её выполнения в работу включается большое количество мышц и суставов всего тела.

При становой тяге с гантелями работают те же мышцы, что и при становой тяге со штангой:

• мышцы спины — больший акцент приходится на разгибатели в поясничном отделе, при этом трапеция и широчайшие мышцы спины задействованы мало;
• пресс;
• большие ягодичные мышцы;
• бицепс бедра;
• квадрицепсы.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения становая тяга.

Кроме этого, конечно, работают стабилизаторы, помогающие удерживать баланс, и ещё несколько групп мышц, которые включаются в значительно меньшей степени.

Однако обращаем ваше внимание, что в зависимости от выбора техники упражнения нагрузка на мышцы может смещаться, например, почти полностью исключать нагрузку на квадрицепсы, загружая ягодичную и бицепс бедра, или наоборот. Далее мы разберём, какие виды становой тяги с гантелями бывают, и на какие группы мышц они воздействуют в большей степени.

Преимущества становой тяги с гантелями

Это упражнение больше подходит для девушек, чем для мужчин, поскольку позволяет работать с малыми весами, а не с 10–20-килограммовой штангой.

Новичку, который хочет освоить технику упражнения, также лучше начинать делать его именно с гантелями, так как это снижает риск получить травму из-за неправильной техники. Упражнение сложное, поскольку одновременно необходимо контролировать положение и действия многих групп мышц, суставов.

Для спортсмена, у которого недавно была травма, и большие нагрузки ему пока запрещены, это отличный способ восстановиться.

Виды становой тяги и техника выполнения, как правильно делать становую тягу с гантелями

Можно выделить пять видов становой тяги с гантелями:

• классическая
• румынская тяга
• мёртвая тяга
• тяга на одной ноге
• тяга сумо

Классическая становая тяга с гантелями для мужчин и девушек

Данный вид упражнения — полный аналог обычной становой тяги со штангой. Главный акцент приходится на квадрицепсы, разгибатели спины и ягодичные мышцы.

Становая тяга с гантелями — отличный способ для новичков освоить технику упражнения или восстановиться после травмы.

Техника выполнения:

1. Берём в руки отягощение. Становимся прямо.
2. Ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.
3. Зафиксируйте спину. Она должна быть жёсткой, прямой, лопатки сведены, а в пояснице лёгкий прогиб.
4. Взгляд устремлён прямо.
5. Руки с гантелями держим возле бедёр.
6. На вдохе начинаем отводить таз назад и вместе с этим наклонять корпус.
7. Колени при этом сгибаем, а руки с гантелями ведём вдоль бёдер. Многие на начальных порах выводят руки с отягощением сильно вперёд, этого делать не нужно, поскольку в результате снижается нагрузка на ягодицы и бёдра и уходит на верхнюю часть спины, что нежелательно.
8. Спину при наклоне не округляем, если растяжка плохая, то небходимо сильнее согнуть ноги в коленях.
9. В нижней точке бедро практически параллельно линии пола.
10. Дотянуться гантелями до пола также бывает трудно из-за недостаточной растяжки, не стремитесь это сделать любой ценой: важнее, чтобы спина оставалась прямой. Работайте в своей амплитуде.
11. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

Техника упражнения классическая становая тяга с гантелями.

Выполняем 8–12 повторений на 4–5 подходов.

Румынская и мёртвая тяга с гантелями

Не путайте румынскую тягу и мёртвую тягу. Во многом эти упражнения очень похожи, но есть разница.

В обоих случаях в работе участвуют в большей степени задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, квадрицепс практически не включается.

Разница заключается вот в чём:

Мёртвая тяга — упражнения для продвинутых спортсменов с хорошей растяжкой, поскольку в этом случае не сгибают колени. Нужно стремиться выполнить наклон максимально низко, желательно коснуться снарядом пола, сохраняя при этом прямую спину и ноги.

Мёртвая тяга — технически очень сложное упражнение, поэтому приступать к нему допустимо только подготовленным спортсменам.

Румынская тяга — более лёгкий вариант, при котором в процессе сгибаются колени, что позволяет выполнять это упражнение даже спортсменам без должного уровня растяжки. Необязательно наклоняться низко, оставайтесь в комфортной амплитуде. Наклон выполняется за счёт отведения таза назад.

Упражнение румынская тяга — облегчённый вариант тяги на прямых ногах и выполнять его могут даже новички.

Итак, мы разобрались с разницей в упражнениях. Теперь рссмотрим правила выполнения.

Техника выполнения румынской тяги с гантелями:

1. Берём снаряд в руки. Становимся прямо.
2. Ноги чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу.
3. Спина прямая и жёсткая, грудь подаём вперёд.
4. Взгляд направлен прямо, под ноги не смотрим.
5. Начинаем медленно отводить таз назад, слегка сгибая ноги в коленях. При этом сгибание не должно быть таким же сильным, как при классической становой тяге, стремимся, чтобы оставалось ощутимое, но не болезненное растяжение в задней части бедра.
6. Опускаемся до точки, в которой ещё можем удерживать спину прямой.
7. С выдохом поднимаемся и «докручиваем» таз, то есть сильно сжимаем ягодицы и подаем таз слегка вперёд. Таким образом, мы чередуем фазы растяжения и сокращения мышц.

Техника упражнения румынская тяга.

Упражнение выполняем на 8–15 повторений, 3–4 рабочих подхода.

Техника выполнения мёртвой тяги с гантелями:

1. Берём в руки снаряд. Встаём прямо.
2. Ноги примерно на ширине плеч, носки смотрят прямо.
3. Спина прямая и жёсткая.
4. Коленные чашечки подтянуты.
5. На вдохе начинаем выполнять наклон, стремясь не сгибать колени. Ваша задача — выполнить наклон на прямых ногах.
6. Центр тяжести смещается вперёд, и чтобы удержать равновесие, можно немного отвести таз назад.
7. В идеале необходимо дотянуться снарядом до пола, но вы работаете в той амплитуде, в которой ваша спина остаётся прямой.
8. С выдохом поднимаемся в исходное положение.

Техника упражнения мёртвая тяга.

Становая тяга на одной ноге

Если румынская тяга кажется недостаточно сложным упражнением, есть вариант усложнить её, выполняя на одной ноге. Это позволит несколько увеличить нагрузку на ягодичную мышцу и бицепс бедра.

Чтобы усложнить румынскую тягу, попробуйте выполнять это упражнение на одной ноге.

Техника выполнения:

1. Берём гантели в руки, становимся прямо.
2. Следим за спиной — она должна быть прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб, лопатки стремятся друг к другу.
3. Взгляд направлен прямо. В этом упражнении это особенно важно, поскольку оно требует поддержания баланса. Лучше делать упражнение перед зеркалом: взгляд на себя помогает удержать равновесие.
4. Начинаем отводить таз назад, как при румынской тяге.
5. Наклон выполняем одновременно с поднятием и отведением ноги назад. Стремитесь к тому, чтобы нога и корпус оставались одной линией. Это поможет удержать баланс.

   Следите за тем, чтобы корпус оставался на одной линии с ногой.

6. Опускайтесь до комфортного уровня. Когда руки окажутся на уровне колена или чуть ниже, этого будет вполне достаточно.
7. С выдохом поднимаемся в исходное положение, но ногой пола не касаемся. Так лучше удерживается и тренируется баланс.

Техника упражнения становая тяга на одной ноге.

Упражнение выполняем 6–12 раз, 4–5 рабочих подходов.

Становая тяга сумо с гантелями

Данный вид упражнения лучше других прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Кроме того, он будет более удобен для выполнения спортсменам высокого роста.

Для проработки мышц внутренней поверхности бедра лучшим видом тяги будет сумо.

Техника выполнения:

1. Берём снаряд (в данном случае будет удобно взять одну гантель большего веса или две меньшего).
2. Ноги ставим на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч, носки при этом смотрят в стороны.
3. Спина прямая, раскрываем грудную клетку, лопатки сводим.
4. Со вдохом начинаем наклоняться вперёд, сгибая ноги в коленях. При этом важно следить, чтобы колени на заворачивались внутрь. Если это происходит, возможно вы взяли слишком большой вес или развели носки слишком щироко.
5. Бёдра должны быть практически параллельны полу.
6. Корпус наклоняем вперёд, но спину продолжаем удерживать прямо.
7. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

Техника упражнения становая тяга сумо.

Повторяем данное упражнение 8–15 раз, 3–4 рабочих подхода.

Рекомендации к выполнению упражнения

Становая тяга является технически сложным упражнением ввиду большого количества задейстоваванных мышц, поэтому предварительно нужно хорошо освоить технику и только после этого брать тяжёлое отягощение.

1. Если вы занимаетесь с большим весом или в прошлом имели какие-либо проблемы со спиной, воспользуйтесь специальным поясом, он защитит поясницу.
2. Некоторые смотрят за выполнением упражнения, стоя боком к зеркалу. Этого делать не нужно, стойте прямо. Поворачивая голову в сторону, вы можете сместить нагрузку и распределить её неправильно.
3. Отягощение с пола нужно поднимать с ровной спиной, не нужно сутулиться, даже если вес гантелей небольшой. Травму можно получить даже при незначительных нагрузках. Это, кстати, также касается подъёма любых тяжестей в обычной жизни.
4. Не выполняйте мёртвую тягу до тех пор, пока не освоите другие варианты упражнения.
5. До становой тяги обязательно необходимо выполнить разминку и сделать несколько упражнений, подготавливающих спину к нагрузке. Можно выполнить 2–3 подхода упражнения гиперэкстензия по 10–15 раз. Оно задействует как раз нужные мышцы.

Становая тяга с гантелями — нужное и важное упражнение, которое необходимо включать в тренировки. Научиться выполнять его правильно может быть непросто, но оно улучшает показатели силы и помогает добиться лучших результатов в выполнении других базовых упражнений, например, приседа или выпадов. Данное упражнение носит также функциональный характер и помогает человеку в повседневной жизни, поскольку подъём тяжестей с пола — это обычное дело, при котором почти каждый хоть раз сталкивался с неприятными и болезненными ощущениями. Если вы хотите, чтобы ваша спина была крепкой и здоровой, то становую тягу нужно освоить, и как можно раньше. Какой именно вариант становой тяги лучше выбрать? Исследования показывают, что подбирать нужно индивидуально, и у каждого человека результаты будут отличаться от одного вида тяги к другому. Однако наиболее лёгким с точки зрения освоения, а также более удобным для поднятия больших весов является тяга сумо.

rulebody.ru

Становая тяга на одной ноге. Изучаем все тонкости и секреты.

Каждую среду у нас традиция– мы ходим в баню, там мы моемся рассматриваем технические заметки, так будет и сегодня. И поговорим мы про упражнение становая тяга на одной ноге. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, сели-встали, поехали!

Становая тяга на одной ноге. Что, к чему и почему?

Позвольте у Вас спросить: Вы часто выполняете в зале необычные упражнения? А почему? Опасаетесь косых взглядов со стороны или просто не в курсе, какие они бывают? В любом случае пора с этим заканчивать :), т.е. хватит отмазываться и лепить отговорки. А просто взять, дочитать заметку до конца и сделать. Как говорится, ничего личного – just do it!

Вообще, в тренажерных залах очень редко можно увидеть, как кто-то выполняет неклассические упражнения. Чаще всего экспериментаторами выступают обожаемые мной барышни. Именно они вносят разнообразие в скучные тренировочные будни и стараются периодически экспериментировать. Часто вслед за ними начинают подтягиваться и дамочки постарше. Ну и крайне неохотно, вяло — мужское население. Однако стоит сказать, что порой вот такие эксперименты позволяют “пробить” целевую мышцу и почувствовать ее по-новому.

Сегодня мы как раз и займемся поиском новых ощущений. И поможет нам в этом,становая тяга на одной ноге.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку ягодичных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная (опорная нога);
• синергисты – бицепс бедра, большая приводящая;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, квадрицепс, трапеции (низ, середина, верх), ромбовидные, широчайшие, леватор лопатки, ягодичные (малая, средняя, большая – поднятая нога);
• антагонисты-стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга на одной ноге, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная проработка больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра;
• работа мышц в эксцентрической (негативной) фазе и их бОльшая “загруженность”;
• коррекция формы ягодиц;
• подсушка нижней части тела (при определенных параметрах тренировки);
• развитие баланса, координации и гибкости атлета;
• улучшение стабильности коленного сустава;
• устранение асимметрии в развитии ягодиц;
• увеличение длины мышц подколенного сухожилия;
• возможность тренировать ноги/ягодицы при проблемах со спиной и невозможности выполнять приседания/жимы ногами.

Техника выполнения

Становая тяга на одной ноге относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели/гирьки в руки и расположите их у бедер на расстоянии вытянутых рук. Встаньте прямо и слегка отведите левую ногу назад (позиция разножка). Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед (слегка сгибая колено правой ноги), одновременно отводя свободную левую ногу назад до позиции параллели корпуса с полом. Задержитесь в конечной точке траектории на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (вариант с бодибаром) так…

Вариации

Помимо классического варианта становой на одной ноге, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• со штангой;
• с отягощением в одной руке;
• стоя у нижнего блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения сохраняйте спину прямой;
• не клюйте носом, а смотрите перед собой;
• в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите ягодицы с усилием;
• опускайтесь вниз до параллели корпуса с полом или чуть ниже;
• отводя свободную ногу назад, тянитесь пяточкой вверх;
• первое время практикуйте упражнение без веса (или с минимальным), отрабатывая координацию;
• техника дыхания: выдох – на усилие/опускание вниз, вдох – на возвращение в ИП/разгибание;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Становая тяга на одной ноге — эффективное упражнение для заднего бедра?

Группой ученых из США был произведен (и опубликован в International Journal of Sports Physiology and Performan, 2015) эксперимент в котором “подопытные” выполняли разные упражнения в ходе которых у них замеряли показатели электрической активности мышц (бицепс бедра).

Вот какие данные по ЭМГ были получены:

• сгибание ног стоя на коленях в упоре — 98+-39, сгибание ног сидя в тренажере – 81+-28, доброе утро – 43+16, становая на одной ноге – 48+-39, приседания — 27+-20.

Анализ результатов активации двуглавой мышцы бедра показывает, что сгибание ног стоя на коленках в упоре и сгибания ног сидя в тренажере, являются самыми эффективными и приводят к наибольшей активности бицепса бедра. На третьем месте идет становая на одной ноге, затем «доброе утро» и замыкает пятерку приседания.

Таким образом можно сказать, что становая на одной ноге является достаточно эффективным упражнением для мышц подколенного сухожилия и имеет смысл ее включать в свою программу тренировок ног.

Собственно, по содержательной части заметки у нас все, осталось…

Послесловие

У Вас намечается день ног, и Вам надоели стандартные упражнения? В таком случае обратите внимание на становую тягу на одной ноге. Конечно, в глазах многих своих соратников по залу Вы сможете прочесть: “чего она выдумала?”, но наверняка найдутся и те, кто за Вами подтянется и поддержит. Поэтому дуем в зал, применяем и агитируем других, удачи!

На сим все, до “узкой” пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS: а когда Вы в последний раз меняли что-то в своих тренировках. Что именно?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru