Многоповторный тренинг: Многоповторный тренинг — RespectGym

Многоповторный тренинг — RespectGym

Многоповторная тренировка – это выполнение упражнений с небольшими весами, составляющими примерно половину обычного тренировочного веса, и большим количеством повторений и подходов. Тренировки могут быть направлены одновременно на сжигание жира и наращивание массы.

Кто заинтересован в многоповторных тренировках?

Как правило, занятия по такому принципу показаны:

• Людям с лишним весом. Они обеспечивают быстрое сжигание подкожной жировой клетчатки;
• Новичкам с целью повысить мотивацию быстрыми очевидными достижениями;
• Опытным спортсменам для разнообразия тренировок при застое.

Правила многоповторного тренинга для коррекции фигуры

Несмотря на то что этот вид занятий ориентирован одновременно и на похудение, и на проработку рельефа, в зависимости от цели стоит учитывать некоторые нюансы:

1. При занятиях на тренажере для ног, рук, спины или пресса выполняется не меньше 25 повторений в подходе.
2. Работа с небольшим весом. Отягощение должно быть таким, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений. На первом этапе новичкам рекомендуется выполнять упражнения только с собственным весом.
3. Минимальный отдых между подходами. Максимальное время отдыха — 30 секунд. За это время гликоген не успевает восстанавливаться, и сжигаются жировые отложения. Перед сменой тренажера — отдых не более 1 минуты.

Цель — наращивание массы

1. Концентрация на базовых упражнениях. Это упражнения, где задействовано сразу несколько групп мышц, например, подтягивания, отжимания, приседания, жим и разведение гантелей.
2. Акцент на темп — все движения выполняются медленно. Нужно стараться качественно выполнять каждый сет. Таким образом, спортсмен лучше прочувствует мышцы и избежит риска задействовать другие группы.
3. Нет увеличению веса. Результативнее будет добавить еще один подход и только через несколько месяцев поднимать веса. Оптимально для этого вида тренировок купить гири на 24 кг.

Бывалым спортсменам при отсутствии прогресса

1. Стоит добавлять многоповторную тренировку в расписание раз в квартал. Месяц выполнения такого тренинга — оптимален. За это время мышцы отдохнут от тяжелых весов и привыкнут к большому количеству повторений. Тогда можно снова возвращаться к привычным тренировкам. 
2. Каждое упражнение стоит делать до ощущения жжения в мышцах — это вырабатывается молочная кислота, которая свидетельствует о росте мышечных волокон.
3. Чтобы мышцы не успевали привыкать к тренировкам, рекомендуют регулярно менять программу. Это обеспечит быстрый и качественный результат.

Несмотря на то, что сейчас многоповторный тренинг подвергается критике со стороны тренеров, многолетний опыт атлетов подтверждает эффективность таких тренировок. Серьезным критерием при выборе режима тренировок являются особенности организма. Безусловно, женщинам многоповторная тренировка будет даваться легче из-за врожденной выносливости, поэтому представительницам слабого пола рекомендован именно этот вид тренинга в борьбе за красивое рельефное тело.

Многоповторный тренинг в бодибилдинге | MuscleFit

Многоповторный тренинг — это направление в методике тренировок по бодибилдингу, у которого множество приверженцев.

Они утверждают, что именно таким и должен быть настоящий бодибидинг! Правдиво ли это, или желаемое выдают за действительное, узнаем далее.

Что такое многоповторный тренинг

Суть многоповторной методики – это выполнение большого объема тренировочной работы. При этом используемые тренировочные веса – средние или ниже среднего.

Они составляют от 10% до 70% от одного повторного максимума (1ПМ). В большинстве методик используется вес 50% от 1ПМ.

Один из основных критериев объемных нагрузок – высокое количество повторений (от 15 и выше).

Многоповторные методики на 20-30 повторений – это норма. В некоторых тренировках за один подход выполняется 100 повторений.

Однако, они не ограничены только этим критерием.

Отдельные схемы предполагают большое количество подходов либо в одном упражнении, либо в совокупности.

Как правило, в таких тренировках четко соблюдается лимит времени – паузы между подходами очень короткие, от 30 до 60 секунд.

Часто можно встретить информацию, что многоповторка и “пампинг” – это одно и тоже, но на самом деле, это не совсем верно.

Памповые тренировки – это всего лишь подвид, а многоповторные методики намного шире и многогранней.

Зачем нужен многоповторный тренинг

Из биохими известно, что существует три типа мышечных волокон:

1. Быстрые (они же белые, силовые)
2. Медленные (они же красные, выносливые)
3. Промежуточные (смесь двух видов)

Традиционные силовые нагрузки провоцируют рост силы и мышечной массы за счет быстрых волокон.

Они составляют около 60% всего мышечного объема тела. Самый короткий путь к большим мышцам – это гипертрофия быстрых волокон.

Промежуточные волокна в среднем занимают 20% от мышечного объема. Они редко задействуются при классических силовых нагрузках.

Ну а медленные практически не вовлекаются в работу при силовом тренинге. Считается, что они поддаются гипертрофии с трудом, и именно в этом кроется причина отказа от тренировок медленных волокон.

Но не стоит забывать, что в них скрыт потенциал в виде 20% от всего объема мышц!

Многоповторные тренировки направлены на гипертрофию промежуточных и медленных мышечных волокон, которые вместе могут принести бодибилдеру дополнительных 40% мышечной массы.

Одни методики нацелены на промежуточные волокна, другие – исключительно на медленные. Есть схемы, где нагрузка распределяется сразу на оба типа.

Еще один вариант тренировок в стиле многоповторки – придание мышечного тонуса, без цели увеличения мышц в объеме. При этом повышается силовая выносливость и общая работоспособность организма.

Кому это надо и зачем, узнаете из следующего раздела.

Кому нужен многоповторный тренинг

В первую очередь, многоповторный тренинг широко применяется в бодибидинге. Ведь одной из главных целей является максимальная мышечная гипертрофия, а в промежуточных и медленных волокнах содержится огромный ресурс для роста.

Новичкам больше подходят классические силовые программы, где можно добиться ощутимых результатов в наращивании мышц за счет увеличения быстрых волокон.

Для кого подойдет многоповторка:

1. Многоповторные тренировки больше подходят для среднего и продвинутого уровня, когда ресурс мышечного роста быстрых волокон почти исчерпан, но нужно добиться дополнительного увеличения мышечных объемов.
2. Еще одна категория, нуждающаяся в тренировках с большим количеством повторений – это женщины, которые не хотят стать слишком «мышечными». Для них подбираются специальные схемы, которые не дают выраженного роста, а только помогают повысить общий тонус тела.
3. Многоповторные схемы очень энергозатратные. А то, что надо людям, желающим похудеть – большой расход энергии без существенного увеличения мышц.
4. Еще одна отдельная группа – это профи-спортсмены. С помощью многоповторки они развивают специальные двигательные качества, необходимые для их вида спорта.

Если вы принадлежите к одной из вышеперечисленных категорий, то стоит задуматься о смене своей тренировочной программы и попробовать данную методику.

Примеры многоповторных методик

С каждым годом появляются все новые и новые многоповторные схемы.

Мы приведем несколько примеров, чтобы были понятны общие закономерности:

1. Немецкий объемный тренинг (НОТ)

Схема нагрузки 10*10 – десять подходов по десять раз. Суммарно получается 100 повторений в одном упражнении.

• Интервал отдыха между подходами ограничен 60 секундами.
• Из-за лимита времени рабочие веса в упражнениях существенно снижаются, составляя 50-65% от 1 ПМ.
• Цель схемы – гипертрофия промежуточных мышечных волокон.

2. Все по сто

В каждом упражнении выполняется только один подход на 100 повторений. Желательно без отдыха.

• Используемые отягощения 20-40% от 1ПМ.
• Цель – нагрузка на медленные мышечные волокна без увеличения объемов (мышечный тонус).

3. Система “Изотон”

Методика профессора Селуянова, больше известна, как статодинамический режим.

• Используемые отягощения 10-40% от 1ПМ.
• Отдых между подходами 30 секунд.
• Длительность выполнения упражнения 30-60 секунд.
• Изначально создавалась для улучшения работоспособности и силовой выносливости.

Вывод

Как видите, мир многоповторного тренинга многогранен, и каждый может найти для себя что-то полезное в соответствии с поставленными задачами.

Вы также можете применить полученную информацию на практике. Экспериментируйте с методами тренировок, периодически меняя привычную программу и работая над развитием разных типов мышечных волокон. Прогресс не заставит себя ждать!

4 1 голос

Рейтинг статьи

Многоповторный тренинг и рост мышечной массы

Принято считать, что оптимальным режимом тренировок для наращивания мышечной массы является высокая интенсивность – максимальный рабочий вес, средний диапазон повторений (6-8). Однако недавние исследования, опубликованные в журнале Physiological Reports, выдвинули мнение о том, что многоповторные тренировки (10-14 повторений) с отдыхом между подходами 1 минуту оказывают точно такое же воздействие на стимуляцию мышечной массы, как и классический высокоинтенсивный тренинг – 6-8 повторений, 3 мин отдыха. В подтверждении этому приводится исследование, описанное ниже.

В рамках исследования были отобраны 10 хорошо подготовленных атлетов, которым предстояло выполнить тренировку ног в различных режимах – первая группа атлетов – высокоинтенсивном (вес 90% от РМ, 3 мин отдыха), а вторая – многоповторном (высокообъемном – 70% от РМ, 1 мин отдыха). Тренировка включала в себя приседания, жим ногами, сгибание и разгибание ног в тренажере, а также подъемы на носки для икроножных мышц.

В ходе тренировки и после её окончания был проведен мониторинг работы мышц ног посредствам специальных электродов, подключенным мышцам. В итоге выяснилось, что нагрузка при высокоинтенсивном режиме тренировок оказалось несколько выше, чем при высокообъемном, однако эта разница была несущественна.

Различия в уровнях тестостерона и IGF-1 также были практически незаметны. Однако у группы, выполнявших высокообъемный тренинг были повышены уровни гормона роста и кортизола. При этом активность анаболических сигнальных путей (mTOR и АКТ) до тренировки, через 1 час и через 5 часов после её окончания у обоих групп была одинаковой.

Таким образом, высокоинтенсивный и высокообъемный тренинги вызывают немного разные физиологические эффекты, но стимулируют мышечный рост в равной степени. Данный факт весьма любопытен, поскольку позволяет практиковать различные, по характеру нагрузки, тренировки для одной цели – набор мышечной массы. До этого оптимальной массонаборной тренировкой считалась высокоинтенсивная, с максимальным весом на 6-8 повторений и с отдыхом в 3 мин между подходами. При этом высокообъемные тренировки рассматривались исключительно в качестве жиросжигающих и развивающих выносливость.

Читайте также:

Многоповторка или малоповторка? | FITNESS24

Далёким от бодибилдинга людям, когда они впервые слышат рекомендацию делать по 6-12 повторений в подходе, зачастую кажется, что это слишком мало.

Откровенно говоря, я поначалу тоже так думал. Мне казалось, что при таком диапазоне повторений мышцы и почутвствовать-то толком ничего не успеют. И для того, чтобы они успели почувствовать нагрузку, нужно делать хотя бы 20-30 повторений.

Однако не всякая работа в зале приводит к росту мышц. И не всегда ощущение усталости и мощной проработки мышц является признаком эффективной тренировки.

Принято считать, что диапазон от 1 до 6 повторений является силовым. То есть, при таком дипазоне вы будете развивать силу, но максимально возможного роста мышц вы от этого не получите. Этот диапазон используется в пауэрлифтинге, а иногда и в силовых циклах в бодибилдинге.

Диапазон от 6 до 12 повторений является массонаборным. То есть, это типичный бодибилдинг. Сила от таких тренировок растёт медленно, но зато это обеспечивает максимально возможный рост мышц.

А всё что выше 12 повторений принято считать пампингом. То есть, ни сила, ни масса в этом диапазоне особо не растут (хотя некоторые с этим не согласны), но зато вы получаете то самое пресловутое ощущение мощной накачки, за которую многие и любят пампинг.

На пампинге ваши мышцы «надуваются», и во время тренировки начинают выглядеть эффектнее. То есть, вы как бы на время становитесь более накачанным. Во время пампинговой тренировки приятно посмотреться в зеркало. Хочется оставаться таким всегда, но, к сожалению, продолжается этот эффект недолго (может быть около получаса).

Давайте попробуем разобраться, почему же диапазон в 6-12 повторений считается самым эффективным для набора массы.

Во-первых, энергообеспечение. В когда вы работаетете в низкоповторном режиме (1-3 повтора) с большими весами, то в ход идёт креатинфосфат. Он позволяет развить большое усилие, но быстро заканчивается.

Когда креатинфосфат закончился, а силовая работа продолжается (когда вы работаете с умеренными весами), то в дело включается накопленный в мышцах гликоген, то есть запускается гликолиз. Гликолиз позволяет вам работать с относительно большим, но не максимальным, весом в течение примерно 30 секунд.

Когда заканчивается накопленный гликоген, то организм начинает его подтягивать к нужным мышцам со всего организма. Это просиходит примерно по истечении 30 секунд силовой работы.

Есть еще понятие липолиза, то есть когда запасы гликогена в организме и в печни полностью истощаются, и организм начинает расщеплять жир, чтобы, путём сложных химических реакций, ресинтезировать гликоген. Этот режим энергообеспечения включается примерно через 30-40 минут тренировки.

Теперь давайте попробуем понять, как связана эта гольная теория с практикой бодибилдинга. Дело в том, то размер мышц имеет прямую взаимосвязь с уровнем накопленного в них гликогена. Конечно, не только с этим, а еще и с количеством мышечных клеток и волокон, но и с этим, в частности.

Поэтому, наша задача состоит в том, чтобы «приучить» организм запасать в мышцах как можно больше гликогена. А сделать это можно как раз раз таки работая в том диапазоне времени, и с такими весами, когда у нас активно используется гликоген.

То есть, для достижения этой цели нам нужно примерно 15-30 секунд умеренной силовой работы. И так уж получается, что если вы будете выполнять упражнения с правильной техникой, без резких рывков, плавно поднимая и опуская снаряд, то вы за это время успеете сделать  примерно 6-12 повторений. В зависимости от темпа.

Таким образом, из всех этих соображений как раз таки и вытекает рекомендация делать по 6-12 повторений при работе на массу.

Если делать 6 повторений, то будет смещение в силовую сторону (больше развивается сила). При 12 повторениях будет акцент на массу (силовые показатели растут хуже). Вы можете выбрать количество повторений исходя из того, что для вас на данном этапе важнее.

Лично я даже считаю, что для натурала 6-8 повторений должны работать лучше, чем 10-12, так как при смещении в силовую сторону, теоретически, должно вырабатываться больше тестостерона, а для натурала это важно.

Таким образом, с научной точки зрения, тренинг в интервале 6-12 повторений является предпочтительным для бодибилдинга, а многоповторный тренинг является не лучшим решением. Если бы пампинг работал лучше, то все бы использовали только его.

Диапазон в 6-12 повторений — это вариант, проверенный временем.

Михаил Смирнов

Подпишись на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Резонность многоповторного тренинга для наращивания массы — Рамблер/женский

Основные принципы системы

На протяжении нескольких поколений спортсмены использовали для массонабора тренинг с максимальными весами и небольшим количеством повторений. Эта схема занятий считалась классической и наиболее эффективной. Однако существует и альтернативная программа для набора мышечной массы – многоповторный тренинг. Эта система далеко не новая. Многоповторка — это такой вид тренировки, при котором используется небольшой вес, меньше рабочего, и повторяется упражнение свыше двадцати раз. Отдых между подходами следует делать не больше одной минуты.

Эта система используется как для построения рельефного тела, так и для увеличения мышечной массы.

Рекомендуется использовать подобную схему тренировок людям, страдающим лишним весом, поскольку она помогает эффективно сжигать жировые отложения. Также этот тренинг популярен среди новичков, так как помогает выработать правильную технику выполнения упражнений. Опытные бодибилдеры часто прибегают к подобному виду занятий, для того чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс.

Для избавления от лишнего веса с помощью многоповторок нужно придерживаться нескольких рекомендаций. Первый совет заключается в количестве повторений, выполнять упражнение следует не меньше двадцати пяти раз, именно при таком количестве максимально активируются мышцы, и чувствуется жжение, это означает, что вы все делаете верно. Вес гантелей и утяжелителей при этом должен быть минимальным. Оптимальное время отдыха между подходами – полминуты, поскольку не успевает восстановиться такое вещество, как гликоген и начинает сжигаться жир. Отдых между упражнениями составляет максимум одну минуту.

Новичкам в зале рекомендуется наращивать массу только с помощью многоповторок, поскольку это позволит выработать правильную технику и не навредить суставам. Главный совет в этом случае — составление тренировок, которые основываются на базовых упражнениях. В таких занятиях задействованы несколько групп мышц. Также рекомендуется все упражнения выполнять в медленном темпе, поскольку это поможет выработать правильную технику. Не стоит торопиться увеличивать вес, эффективнее для начала будет делать больше повторов.

Для тех, кто занимается в тренажерном зале не первый год, многоповторный тренинг носит стрессовый для организма характер. Его используют в качестве альтернативы тренировкам с большими весами, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. Чередование схем занятий увеличивает продуктивность. Заниматься многоповторным тренингом рекомендуется один месяц из трех, именно с таким интервалом отмечается наибольший прогресс. Прорабатывать упражнения нужно до отказа, а именно до сильного жжения в области мышц. Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, однако стоит также включить и изолирующие. Схему тренировок рекомендуется постоянно чередовать.

Блок похожие статьи

Советы для массонабора

Использование многоповторных тренировок с целью увеличить мышечную массу всегда было спорным вопросом. Однако всегда находились приверженцы этого метода. Постоянная работа с небольшими весами и максимальным количеством повторений, конечно же, не принесет вам долгожданного результата, если ваша цель большое мышечное тело. Однако использование этой схемы тренинга эффективно как стресс для мышц после длительных тренировок с большими весами.

Первый совет для использования многоповторных тренировок — работа до отказа, это главное отличие занятий с небольшим утяжелением от тяжелых весов. Рекомендуется делать подход до наступления момента жжения в мышцах и выполнять еще +5 повторов сверх этого.

Также стоит учесть, что не все упражнения подходят для многоповторного тренинга. Приседания со штангой и становую тягу не рекомендуется выполнять с небольшими весами до отказа. Также к таким упражнениям относятся все классические упражнения тяжелоатлетов. Наиболее подходящие для многоповторок — тренировки на верхнюю часть тела и ноги, в результате их использования наблюдается высокая продуктивность. Следующая рекомендация — уточнение «легкости» рабочего веса. Не стоит брать 5-килограммовую гантель и пытаться работать до отказа, если вес штанги раньше составлял 80+ килограмм. Рекомендуется подбирать максимально комфортный утяжелитель, с которым человек выполнит упражнение более двадцати раз. В случае если спортсмен в состоянии выполнить более тридцати повторений — вес нужно увеличить.

Что касается скорости выполнения упражнений при многоповторном тренинге, то медленный темп допускается только для новичков. Если опытный спортсмен будет выполнять подход с небольшим весом медленно, то это не принесет никакого результата. Наибольшую продуктивность принесет тренинг в быстром темпе и с максимальным напряжением мышц на пиковой точке.

Подводя итог, следует сказать, что многоповторный тренинг допустим для наращивания мышечной массы, однако следует соблюдать изложенные выше советы. Все же многоповторка это тип тренировки, который используется как разрядка организма для тех, кто не первый год в сфере фитнеса. Однако не стоит исключать его из программы тренинга. Продуктивность этого метода доказана не одним выдающимся спортсменом и тренером. Эта программа позволяет тренироваться намного чаще, чем при классической схеме для массонабора (не три раза в неделю, а четыре – пять). Также эта методика менее травматична для суставов. Многоповторные тренировки рекомендуются людям страдающим лишним весом как основной вид тренинга.

Другие материалы по теме:

Фитнес программа для женщин: тренируемся дома и в зале

Программа тренировок на 3 дня: шаг за шагом

Что особенного в тренировках Les Mills?

Многоповторный тренинг для наборы мышечной массы

Многоповторка и малоповторка: тренировки на массу и на рельеф

Еще один камень преткновения в спортивной среде. Огромное количество тренеров уповают на многоповторные тренировки, советую делать все по 30 попомахов, 50 приседаний и все в этом духе. Малоповторок же с более серьезными весами все боятся как огня, потому что «накачаются огромные мышцы». Но мы с вами люди адекватные, так что сейчас проанализируем эти стили тренировок и отметим все плюсы и минусы.

Принято называть многоповторный тренинг — тренировкой на рельеф , а малоповторный — тренировкой на массу. Вероятно, это все пошло от авторитетного мнения «икспертов», которые сами ни разу в жизни в зале и не были. Не, ну с виду все логично: вот присядешь 6 раз и каааак ягодичная вырастет! А присядешь 25 раз и бац, весь жир сошел со всех мест, попа краником, пресс — все дела. Так вот, увы и ах, на рост мышц влияет только ваша физическая работа, постепенное увеличение рабочих весов и профицит питания, а не какие-то упражнения как таковые. Аналогично и с тренингом на рельеф.

10 лучших книг по психологии, которые стоит прочитать

Как вообще растут мышцы, так сказать, как мы наращиваем массу? В случае необходимости организм может увеличивать свои мышцы. Нагрузки, испытываемые организмом во время тренировки, приводят к разнообразным изменениям, как в самих мышцах, так и во всех других системах. В мышцах значительно снижаются запасы источников энергии – креатинфосфата и гликогена. Из-за резко увеличившегося анаэробного гликолиза – процесса энергообеспечения – изменяется химический состав мышечных волокон. Увеличивается содержание аденозиндифосфата, креатина, ионов водорода, лактата. Кроме этого, может происходить микротравматизация отдельных мышечных волокон, подвергаются разрушению различные белковые структуры. Значительную нагрузку получают нервная и нервно-мышечная система (кстати, справиться с ней помогает витамин С).

Дополнительная нагрузка ложится и на эндокринную систему, которая вынуждена с особым усердием в повышенных количествах секретировать сначала гормоны, ответственные за срочную поставку резервных источников энергии, а затем гормоны, включающие восстановительные, синтетические (строительные) процессы. Не остается в стороне и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы. А теперь внимание! Если нагрузка, которую получил организм, больше обычной, привычной для него, то центральная нервная система, зафиксировав и «обработав» информацию об этом, «включает» механизм общей адаптации, выражающийся в мерах, направленных на противостояние конкретному виду нагрузки и общих, не связанных именно с этой нагрузкой, приспособительных реакциях.

Уф, ну и занудство! Скажем просто: ваши мышцы получают стресс и организм хочет этого всеми силами избежать в следующий раз. Главный момент в том, что вы не можете накачать отдельную мышцу: например, попа без ног расти не будет, хоть убейтесь! Только в этом случае общей нагрузки на организм поднимется «гормональная буря», в результате которой станет возможно срочное энергообеспечение, а затем восстановление потраченных запасов энергии и синтез тех белковых структур, в которых была особенная потребность (в том числе и мышц).Кстати, такую гормональную бурю обеспечивают именно тяжелые, базовые упражнения. Именно в составе срочных адаптационных реакций происходит рост мышцы. И после того, как системы организма, подвергнувшиеся воздействию, восстановятся до прежнего уровня, процесс будет продолжаться и, став уже не восстановлением, а сверхвосстановлением, выведет их на новый уровень, более высокий, чем был вначале.

Как сделать тело рельефным? Качественно пашите в зале и питайтесь с дефицитом калорий и будет вам этот вожделенный рельеф тела. Но для того, чтобы был рельеф (рельеф — это вообще-то проступающие мышцы), нужны мышцы . Да-да, вроде очевидно, но понимают это почему то не только лишь все и упорно вопрошают «а какая программа тренировок на рельеф?» или еще хлеще «какие тренировки на рельеф»

наращиваем мышцы и сжигаем жир одновременно

Силовая тренировка с диетой и кардио сжигает больше жира, чем просто кардио и диета. Здесь будут представлены примеры предсоревновательной и круговой тренировочных программ, которые должны запустить процесс потери жира!

Когда дело доходит до похудения, большинство людей начинают кардио-тренировки и придерживаются диеты. Силовой тренинг — это то, что остается где-то в конце. Силовые тренировки, однако, могут сжечь столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему же люди фокусируются только на кардио? Ответ один — они новички в теме фитнеса.

Бодибилдеры набирают обороты в межсезонье, набирая как можно больше массы и мышц. Во время предконкурсного сезона они сбрасывают жир с помощью диеты и силовых многоповторных тренировок. Этот вид тренировок вырабатывает большое количество (GH) в вашем теле. GH — мощный гормон для сжигания жира.

Потеря веса как цель не обязательна для всех и очень важно иметь реалистичные ожидания. Результаты могут быть невероятно труднодостижимыми, для них может потребоваться очень много времени, и их также очень трудно поддерживать в дальнейшем. Упражнения — это только часть уравнения. Вам нужно создать дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день), чтобы похудеть, что требует не только подсчета, но и осознания того, что вы едите и соблюдать размеры порций. Вам нужно хорошо выспаться и делать это регулярно. Вам необходимо снизить уровень стресса. Вы должны заботиться о других потребностях тела.

Силовые тренировки не могут дать вам мгновенное ускорение сердцебиения и литров пота, как например, зумба или аэробика в закрытых помещениях. Зато ваши мышцы не будут вялыми и дряблыми. Наличие большего количества мышц означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Читайте дальше о том, почему силовые тренировки — лучший вариант для похудения.

Нужны ли силовые тренировки для похудения

Занятия аэробикой наиболее эффективны для похудения, однако это не лучшее средство для сжигания жиров и увеличения мышечной массы. Когда вы теряете вес строго с помощью кардио одновременно уходя мышцы и жир. И если силовая тренировка не является частью вашего тренировочного плана, вы можете замедлить ваш метаболизм, потеряв мышечную массу, а не увеличивая ее (что может привести к эффекту плато при похудении). А самое печальное в том, что при таком подходе вы можете снизить вес, но выглядеть будете даже хуже, чем до занятий.

Силовой тренинг лучше при наращивании мышц, чем при кардиотренировке. Когда вы поднимаете какой-либо вес, то вы перегружаете мышцу, и она начинает работать, чтобы адаптироваться и в дальнейшем иметь возможность поднять больший вес. Способ адаптации мышц заключается в увеличении так называемого миофибриллярного размера (сократительных единиц мышцы). Силовые тренировки стимулируют этот рост, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени. И хотя аэробные упражнения могут также [стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при силовом тренинге.

Больше мышц = выше базовый уровень метаболизма

Чем больше у вас мышечной массы, тем дольше ваше тело будет сжигать калории в состоянии покоя. Имея высокий процент мышечной массы, вы повышаете свой ежедневный базовый уровень метаболизма, или БУМ (сколько калорий ваше тело сжигает, чтобы продолжать функционировать, если вы ничего не делали, кроме того, что смотрели весь день сериалы). Мышечная масса — это метаболически более ценная ткань. Для килограмма мышц требуется больше энергии, чем для килограмма жира. То есть вы сжигаете больше калорий в течение дня, если у вас развиты мышцы.

Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этих процессов. Итак, создавая больше мышц, вы разжигаете огонь своего метаболизма. Увеличивая БУМ и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете свой дефицит калорий, который необходим для снижения веса.

И не волнуйтесь, если вы не видите огромного снижения веса на весах, следите за тем, как ваша одежда сидит на вас, потому что мышцы более компактны, чем жир. Если вы не потеряете то количество веса, на которое вы рассчитываете, то вы, вероятно, наращиваете мышцы и когда теряете жир, и это хорошо! (И нет, вы не станете мощным «шкафом».)

Построение новых мышц оказывает огромное влияние на уменьшение жировых отложений. В результате вы станете более подтянутыми и стройными, независимо от того, что показывает стрелка на весах.

Во время силовой тренировки вы сжигаете больше калорий

Вы знаете, сколько калорий сжигается при силовой тренировке? Конечно, это зависит от множества факторов, но вы можете израсходовать от 200 до 400 калорий за час .

Хотя у кардио много преимуществ, когда дело доходит до похудения, но вы все равно сможете сжечь много калорий во время силового тренинга, добавив некоторые кардио-упражнения. Есть несколько советов, которые вы можете выполнять, чтобы максимизировать эффект сжигания жира.

Быстрее сменяйте упражнения, не отдыхайте между сетами, быстро двигайтесь во время каждого подхода, увеличивайте количество повторений и используйте более тяжелые веса (но не слишком тяжелые, чтобы не было риска травмы). Или добавьте пятиминутное кардио между силовыми упражнениями: походите на беговой дорожке или бегайте в течение пяти минут.

Эти методы работают в основном потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки. Увеличение сердечного ритма означает большую потребность в энергии, а большая потребность в энергии означает, что вашему телу потребуется больше калорий. Кроме того, в результате интенсивной тренировки ваше избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, повысится и приведет к тому, что больше калорий будет сжигаться после тренировки. Подумайте о EPOC как о временном стимулировании вашего метаболизма.

Многие поколения спортсменов выясняли методом проб и ошибок, высокоинтенсивная силовая тренировка в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой приводит красивому, мышечному телу.

Как гармонично вписать силовые тренировки в свою программу по похудению

В конце концов, вам все равно придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, и хотя наращивание мышц может помочь сохранить результат на долгое время, по-прежнему важно избавляться от профицита калорий на ежедневной основе.

Для максимального результата выполняйте и силовые тренировки и кардио.

Рекомендует силовые тренировки три-четыре раза в неделю в течение 45-60 минут. Силовая тренировка также дает вам возможность больше по времени выполнять вашу аэробную тренировку. Чем вы сильнее, тем меньше усилий требуется для выполнения аэробных упражнений.

Это означает, что вы сможете увеличить свою производительность при кардио-тренировках. Например, наличие сильных ягодиц помогает быстрее и дольше двигаться при беге, что сжигает больше калорий. Выполнение упражнений для укрепления мышц кора может помочь вам при езде на велосипеде, а это может также помочь вам сжигать больше калорий.

Таким образом, вам не нужно отказываться от занятий танцами или кардиотренировки на беговой дорожке — просто добавьте несколько раз в неделю силовые тренировки.

Вот так может выглядеть обычная программа бодибилдера:

• Жим лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Кроссовер

• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга гантели в наклоне
• Тяга нижнего блока узким хватом
• Гиперэкстензия

• Армейский жим сидя
• Махи гантелями в сторону
• Разведение рук с гантелями в наклоне
• Отведение руки в сторону на нижнем блоке

• Гакк приседания в тренажере
• Выпады
• Разгибание ног сидя
• Сгибание ног лежа

• Подъемы на носки стоя
• «Ослик»
• Подъемы на носки сидя

• Сгибание рук со штангой/гантелями
• Подъемы на бицепс на наклонной скамье
• Концентрированный подъем на бицепс

• Французский жим
• Разгибания рук в блоке на трицепс
• Отведение гантели назад в наклоне

Как вы можете видеть, типичная программа включает в себя больше упражнений с гантелями, тренажерами, т.е. изоляционные. Время отдыха начинается с 1 минуты и уменьшается на десять секунд каждую последующую неделю, пока время отдыха не станет всего 20 секунд. Каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю.

Хотя бодибилдеры десятилетиями следовали этому типу тренировок, это не значит, что это оптимальная программа для сушки. Если вы не набрали массы до гигантских размеров во время межсезонья или, не дай Бог, принимаете стероиды, то вы, скорее всего, перетрудитесь от большого количества подходов и упражнений в вышеуказанной программе. Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить или нарастить их.

Натуральный бодибилдер должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою силовую тренировку/стратегию потери жира:

• Используйте супер-сеты для верха и низа тела с помощью «мини-кругов»
• Сосредоточьтесь на свободных весах и базовых упражнениях, а изоляционные упражнения используйте только для того, чтобы дотренировать запаздывающие части тела.
• Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшайте общий объем, разделяя нагрузку по сетам и упражнениям.

Мини-круговые тренировки

Хотя круговая тренировка — это прекрасный вариант для потери жира, но с точки зрения логики, это не всегда возможно. Любой, кто пробовал такие тренировки в тренажерном зале, знает, как люди раздражаются, когда вы занимаете несколько тренажеров сразу. Плюс люди быстренько занимают ваш тренажер, думая, что уже все сделано, а вы всего лишь перешли к следующему упражнению в круге.

Использование мини-кругов даст вам мощный эффект при сжигании жира без организационного кошмара подготовки и занимания сразу нескольких тренажеров.

Чтобы избежать этого, однако, можно просто использовать «мини-круги». Здесь вы будете чередовать упражнения для верхних и нижних частей тела. Вместо того чтобы занять несколько тренажеров и быть прерванным другими людьми, вы можете остановиться на одном или двух тренажерах. Типичная комбинация упражнений, которую я использую с моими клиентами — это упражнение для низа тела, такое как приседания, в сочетании, например, с отжиманиями.

Заострите внимание на высокоповторных силовых тренировках

Давние бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на тренажеры и изоляционные движения. Базовые упражнения (например, из пауэрлифтинга), однако, сжигают больше калорий. Сам факт, что вы должны использовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы развиваете больше мышц и сжигаете больше калорий и жира в результате.

Тренажеры или изолирующие упражнения просто не нагружают столько мышц и не сжигают столько калорий или жира в конечном итоге. Однако изолирующие упражнения тоже должны быть в тренировочной программе, чтобы развивать любые отстающие части тела. Например, если у вас отстает задняя дельта, то включите в свою тренировку поднятие рук с гантелями из положения лежа головой вниз на лавке.

Программа силовых тренировок для похудения для мужчин

Ниже приведена программа силовой тренировки для сжигания жира для мужчин, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивным кардио) поможет вам стать мощным, подтянутым и сильным. Выполняйте эту тренировочную программу 3 раза в неделю. Если правильно подобрать рабочие веса, то она вполне подойдет для девушек.

1. Махи гирей одной рукой — 1 поход, 20 повторений

2. Приседание со штангой на груди — 3 подхода, 8-10 повторений

Чтобы выполнить это упражнение, опустите штангу до уровня плеч, выполните фронтальное приседание; повторите упражнение до достижения 8-10 повторений.

3. Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках — 4 подхода, 10-12 повторений

4. Подтягивания — 4 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

Тренировочный процесс выстраивается с учётом поставленных целей. Если ваша задача – нарастить массу, то в качестве одной из проверенных методик может выступить многоповоротный тренинг. Суть такого построения тренировок заключается в повторении одного вида упражнений большое количество раз. Работа при этом идёт с весом в несколько раз меньше рабочего (не более 50-70%). Отдых между выполнением подходов должен быть максимально коротким. Занятия, выстроенные по такому методу, дают положительный результат. Популярностью представленный стиль тренировок пользовался во времена «Золотой эры» бодибилдинга, не теряет он своей актуальности и сейчас.

Особенности многоповторного тренинга

• этот вид занятий подойдёт людям у которых есть проблемы с весом и основная цель – его корректировка;
• предназначен для тех, кто только начинает заниматься спортом. Это позволит отработать технику каждого нового упражнения;
• подходит и для опытных атлетов желающих внести некоторые изменения в организацию тренировочного процесса.

Для каждой из категорий характерны определённые особенности в организации многоповторных тренировок. При борьбе с лишним весом обязательно нужно делать акцент не на рабочем весе, а на интенсивности самого занятия. Большинство тех, кто начинает заниматься по данной методике, усиленно работают над наращиванием массы, при этом прослойка подкожного жира остаётся нетронутой. Для достижения поставленной цели придерживайтесь определённых рекомендаций: при выполнении каждого упражнения количество повторений не должно быть меньше 25 раз. Основная задача заключается в сжигании имеющейся лишней массы. Понять, что все выполняется правильно, можно по ощущению жжения в мышцах. Во время занятий стоит брать небольшой вес, главное как можно больше раз повторить упражнение. Время отдыха должно быть максимум 30 секунд. Такой незначительный промежуток времени не даст гликогену возможности восстановиться.

Сложней всего придётся тем, кто только начинает приобщаться к спорту. Начинать работу необходимо с небольшого веса. Упор важно сделать на изучение техники каждого из упражнений. Это гарантирует правильное сокращение мышц, что поможет позже быстрей наращивать массу.

Многоповторная программа тренировок: нагрузка для ног, спины и корпуса

Практически у всех атлетов с течением времени наступает такой период, когда мышцы больше не реагируют на нагрузки и перестают расти. В таких случаях на помощь может прийти многоповторная методика, которая станет отличным аналогом работе с большим весом. Суть многоповторного тренинга заключается в том, чтобы дать мышцам совершенно новый вид нагрузок, чтобы вызвать серьезный памп мускулатуры. Рост мышц начинается за счет усиленного притока крови к тем областям, где усиленно работают мышечные волокна.

• задействовать данный метод необходимо не чаще, чем через каждые 3 месяца. Заниматься нужно не менее 30 дней. Делайте большое количество повторов с меньшим весом, а после возвращайтесь к большим рабочим весам. Мышечные волокна вновь начнут расти;
• жжение в мышцах – сигнал о том, что пора остановиться. При многоповторном тренинге счет идет не на количество повторений или подходов, а до ощущения жжения в мышцах. Как только такое чувство у вас появилось, пора останавливаться;
• регулярная корректировка многоповторной тренировочной программы – обязательное условие. Делайте больше или меньше повторов, заменяйте привычные упражнения аналогичными. Не забывайте делать акцент на

Начну с того, как женщине тренироваться не нужно: ей не нужно тренироваться как мужчине. Я не только «веса» имею в виду.

Мы не должны делать в зале то же самое, что и мужчины, пусть и с меньшим весом. Не стоит брать в качестве руководства к действию показавшуюся вам целесообразной тренировку ягодиц и бедер в том же Muscle&Fitness, если на фото позирует атлет-мужчина. Она для мужчин, не для вас, несмотря на то, что у вас тоже есть бедра и ягодицы и взять меньший вес вы догадались.

Объясню почему.

Женский организм, в отличие от мужского, запрограмирован на накопление про запас. Так его устроила природа, наделив функцией деторождения. По этой причине к рассказам женщин старше 20 о том, что они потребляют свыше 2000 ккал в сутки, не занимаются физкультурой и при этом не толстеют, следует относиться критически: такая женщина либо тайком пашет в зале и/или сует два пальца в рот после приемов пищи, либо болеет. Тренинг здоровой женщины всегда должен исходить из того, что ее организм склонен накапливать про запас, то есть быть жиросжигающим. Мужчинам не всем требуется жиросжигающий тренинг. Женщинам старше 20 – всем, если они здоровы. Даже если объемы тела и его вес у нетренирующейся женщины небольшие, то процент жира все равно высок.

Она худая и весит мало, но ей – за 30 и она не занимается физо:

Короче, примем за установку тот факт, что нам показан жиросжигающий тренинг. Однако и он должен отличаться от мужского.

Одна из особенностей женского организма — в том, что мы не можем тренироваться до отказа, то есть сделать такое количество повторов в подходе, что больше – «ни-ни», ни за какие деньги. Количество тестостерона в женском организме (если, конечно, дамочка не на фарме) недостаточно для агрессивного тренинга. Даже я с моим фитнес-опытом и волей как стальной капкан часто не дорабатываю, инстинктивно останавливаюсь до наступления отказа. Что уж говорить о вас?

У нас не только значительно меньше тестостерона, чем у мужчин, но и сами мышцы содержат меньшее количество мышечных волокон, поэтому для нас силовой тренинг на 6-8 повторений неэффективен. Нам подходит многоповторный тренинг. Причем не только с большим количеством повторов в подходе, но и с большим количеством подходов. Ориентируйтесь на 5 подходов по 20 повторений с интервалом в 30-60 секунд между подходами. Хотя иногда это может быть и 4, и 6 подходов по 15 или 30 повторений. Но никак не 2 подхода по 10-12 повторений с трехминутными интервалами между подходами. С таким малым количеством повторений и большими перерывами женщина абсолютно точно не доработает, не нагрузит мышцы до конца, не сожжет жир, который склонна накапливать.

Третья особенность связана с самим распределеним мышц в женском теле: у нас бОльшая их часть сконцентрированна в нижней части, что опять же связано с функцией деторождения. Бедра и ягодицы у нас почти такие же сильные как у мужчин, а вот верх заметно отстает. Дремучие женщины не развивают верх, так как боятся гипертрофированной мышечности там. Это глупо: нам развить верх очень трудно, без фармподдержки никакой «перекаченности» не будет. А вот нижняя часть тела у женщин раскачивается на раз: дамочка всего-то пришла полкило жира с ляжек скинуть, работает в зале, не халтурит, ножки качает, а они — непонятно для нее почему – начинают расти. Ей – непонятно, мне – понятно. Вам, надеюсь, тоже. Я считаю, что нам не стоит целенаправленно «качать низ», не стоит делать по 8 упражнений за тренировку на ноги и бедра. Достаточно одного, комплексного. Ноги нам нужно не качать, а пережигать. По этой причине я отказалась от сплитов и стала выглядеть лучше, ноги стали стройнее. Вот сегодняшние, «сонно-купейные» в 6 утра:

Тренируюсь комплексно: все основные группы мышц – за 1 тренировку, причем на нижнюю часть тела – 1 упражнение. Выглядит это так: спина (верх), спина (низ), грудные, дельты (задние целенаправленно – 1 раз в неделю), трицепс, бицепс, комлексное упражнение на нижнюю часть тела, пресс (не каждую тренировку), после – степпер (20 минут). Плечи отдельно не качаю: они включаются во время работы над другими мышечными группами, этого достаточно. У меня есть некий набор упражнений, которым жонглирую, что позволяет прокачивать целевые группы мышц под разными углами. Если сегодня делаю на дельты подъем гантелей через стороны, то в следующую тренировку буду делать жим гантелей сидя, например. Упражнения не должны повторяться из тренировки в тренировку.

Понимаю: женщине ментально тяжело отказаться качать ноги и попу. Женщина подсознательно любит качать ноги и попу и боится качать верх, но если вы откажетесь от этого стереотипа, через несколько месяцев результат в зеркале вам понравится. При условии, что не будете халтурить и жрать что попало. Особенно на ночь.

Ну, и мы помним, что женщине из-за невысокого количества тестостерона в организме трудно дойти до отказа в нагрузках, она часто не дорабатывает. Что она там сделает на своем сплите? Спину и руки? И при этом не забьет их до отказа чисто на подсознательном уровне? Это не тренировка. Это халтура. А вот когда вы за тренировку делаете упражнения на все основные группы мышц, да еще с большим количеством подходов, да еще и в многоповторном режиме, то тренировка получается серьезная, организм нагружен, причем правильно: мышцы уплотняются, жир горит, низ тела не тяжелеет как у коровы.

Многоповторка шагает по планете. Точнее, по России уж точно шагает. «Делай по 20 повторов на ноги и по 15 повторов на все остальное, или по 30 и 20 соответственно» — этакий универсальный рецепт, лежащий в папочке «тренировочные планы новичка» в любом зале. Что ж, это работает, особенно если не нужно набирать мышечную массу и увеличивать силу. Не люблю я это слово, но вы «подтянетесь». В смысле, уменьшите объемы и приобретете тонус. На этом можно остановиться, если цель – просто сделать пару фоток в бикини и хорошо выглядеть. Парадокс заключается в том, что большинство занимающихся не достигают своей фитнес-цели за один цикл многоповторки (8-12 недель) и начинают заниматься опасной для здоровья и бессмысленной для похудения самодеятельностью.

Многоповторка, спортивная форма, перетренированность

А вот с нормальным спортивным подтягиванием прямым широким хватом, или хотя бы обратным хватом, у вас будут проблемы. И с жимом лежа тоже будут. Да какой там жим, большая часть «вечных многоповторщиков» отжать себя от пола ручками не могут. Слабый кор, потому что. На этом простом факте нарос целый пласт легенд, типа «девушки вообще не могут отжиматься и подтягиваться, у них все слабое и тонкое». Ага, скалолазкам это расскажите. Толстых в этом виде спорта не так уж и много. И перекачанных тоже. Зато норматив по подтягиванию, в принципе, одинаков и для юношей, и для девушек. И большинство его выполняет, причем через пару месяцев занятий. Безо всяких превращений в Невероятного Халка.

Причем тут скалолазанье? По сути – это функциональная многоповторка, причем еще и выполняемая с малыми промежутками для отдыха. Потому-то в данном виде спорта выживают…нет, не самые сильные, а самые выносливые. У остальных просто нет шансов на восстановление, если заниматься чаще трех раз в неделю.

Почему же у большинства скалолазов форма растет, а у тренажерных «многолетних» любителей многоповторки – массово оставляет желать лучшего? Все дело в, так сказать, естественном дозировании нагрузки. Если вы хоть раз пытались заниматься на скалодроме, вы представляете, что там происходит с руками. Пальцы болят настолько, что у вас просто физической возможности нет тренироваться чаще 2-3 раз в неделю. Плюс растертые скальниками пятки и пальцы ног, плюс «набитые» страховкой синяки. Даже если вы жуть какая экстремалка, каждый день в течение первого года занятий вы ходить не будете.

Многоповторные упражнения в фитнесе, напротив, вызывают довольно быструю адаптацию. Проще говоря, если вы не прибавляете веса и не меняете упражнения, через пару месяцев вы перестанете чувствовать боль в мышцах в принципе. Да, жжение во время самой тренировки, но не крепатуру после. Это радостное чувство и ведет большинство людей на скользкий путь увеличения нагрузки без роста интенсивности тренинга.

Логика проста – я буду тренировать мышцы каждый день с легким весом, сжигать больше калорий и похудею. В приличных залах таких тренирующихся вылавливают, и мягко объясняют им про перетренированность и важность других видов нагрузки, помимо силовой «на силовую выносливость». В очень хороших – вручают штангу и учат ее поднимать. В неприличных – они сами доходят до понимания того, что долбить многоповторку каждый день неэффективно. Как правило, переболев многодневной простудой, поборовшись с отеками, и пропив пару курсов недешевых иммуномодулирующих таблеток.

Как правильно делать многоповторку

В любом учебнике по кинезиологии читаем: «После тренировки силовой выносливости, выполнения упражнений в многоповторном режиме, с краткими промежутками для отдыха, период восстановления мышечной ткани составляет 48 часов». В учебнике по физиологии дочитываем – «работа на силовую выносливость (а.к.а. «тренировочка для похудения») требует наличия в мышцах гликогена, который восстанавливается через 48 часов после полного опустошения депо».

А теперь быстро ответьте, сколько граммов углеводов вы едите на 1 кг собственной массы тела? Не знаете, и вообще на низкоуглеводной диете? Нет у вас шансов на то, чтобы работать многоповторку каждый день. Ну, на морально-волевых качествах, и половине упаковки кофеина бензоата какие-то шансы есть. Но поднимать больше со временем вы не будете. Чтобы поднимать больше, нужно давать мышцам время восстановиться, и иметь нормальный уровень пресловутого гликогена. Который, между нами говоря, мало совместим с большинством диет для похудения.

Но вас, наверное, мало волнует возможность увеличения рабочих весов. Больше – перспектива уменьшения веса собственного. Тут-то и начинаются парадоксы. Ежедневное утомление одних и тех же групп мышц, плюс плохая диета (для мышц плохая, для похудения очень даже хорошая) равно…скорейшая адаптация организма к тренингу и уменьшение энергетических трат во время самого занятия.

Данный феномен впервые был описан, кажется, Лоренцо Корнаккиа. Смысл его в том, что чем больше однотипных упражнений вы делаете каждый день, тем спокойнее относится к ним организм. Посттренировочный уровень потребления кислорода почти не увеличивается. А так как не растут рабочие веса, нет стимула и для роста мышц.

В переводе на бытовой язык, вы ходите в зал, машете там гантелями, тратите по часу каждый день, а первый даже самый жалкий прием пищи сводит на нет потраченные в пылу многповторки 300-400 ккал.

Вывод прост. Если вы хотите заниматься именно в этом режиме и верите, что только он даст вам серьезную коррекцию, похудение или тонус, извольте отдыхать 48 часов между тренировками.

Недельный план с многоповторкой выглядит примерно так. Понедельник – тренировка на все тело, плюс 15-20 минут кардио в конце. Вторник – отдых, либо аэробика низкой интенсивности, при которой не требуется значительное мускульное усилие. Проще говоря, никаких степперов, бегов в горку, и прочих боксов. Пойдет легкая велопрогулка, трусца, восточные танцы и.т.п. Среда — тренировка на все тело, желательно другие упражнения, нежели в понедельник. По крайней мере, меняйте углы приложения силы, кардио тоже другое, если в понедельник бегали, сегодня – седлайте велоэргометр и т.п. Четверг – легкое кардио. Пятница – опять многоповторка, но упражнения снова другие, плюс «третье» кардио. Суббота – прогулка. Воскресенье – отдых.

Так будет больше толку, чем от маниакальной «долбежки» приседов с гантельками 2 кг каждый день. Если хотите повысить интенсивность – кардио после силовой сделайте интервальным, а в самой силовой прибавляйте рабочие веса. Кроме того, помните, что многоповторка работает только в коротком промежутке времени, примерно 8-12 недель. Потом, несмотря на все ваши «прибавления» наступит адаптация, и план придется менять. И, кстати, страшилки про увеличение объемов тела на малоповторке вообще никак не относятся к женщинам. Не верите? Поищите фото соревнующихся в силовом троеборье, в легких весовых категориях. Они, кстати, почти никогда не поднимают больше 12 раз за подход.

Елена Селиванова

Многоповторный тренинг – это вид выполнения упражнений, когда за основу берется небольшой вес (50-70% от рабочего) и выполняется большое количество повторений, с минимальным отдыхом между подходами. Многоповторный тренинг может быть направлен на массу, а может и на пампинг. Вопреки мнению многих людей, данный вид тренировки является очень продуктивным и полезным. Он пользовался популярность во времена «Золотой эры» и по наши дни.

Для кого предназначена такая тренировка:

• Для людей с избыточным весом, в целях корректировки фигуры.
• Для новичков, для отработки техники каждого упражнения.
• Для бывалых спортсменов, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс.

Многоповторный тренинг для людей с избыточным весом

Как известно, чтобы потерять лишние калории, необходимо интенсивно заниматься, а не тягать большие веса. Большинство людей этого не понимают и начинают наращивать мышцы, не избавившись от жировой массы. Все нужно делать по порядку.

Советы:

1. Выполняйте не менее 25 повторений в каждом подходе. Вам необходимо не наращивать массу, а сжигать лишнюю. Такой тренинг вызовет приятное жжение в мышцах, которое и будет означать, что вы на правильном пути.
2. Работайте с маленьким весом. Ваш рабочий вес должен быть не больше 50% от максимального. Задача – большое количество повторений, а не тяжелая гантель в руках.
3. Минимизируйте отдых между подходами. Вам разрешается отдыхать между подходами не больше, чем 30 секунд. Это нужно для того, чтобы гликоген не успел восстановиться, ведь мы же жжем лишнее, а не массу набираем. Отдых между упражнениями – не больше 1 минуты. Итого, всю свою программу вы прогоните максимум за 1 час.

Многоповторный тренинг на массу для новичков в зале

Вам предстоит самая скрупулезная работа. Не смотрите по сторонам и не повторяйте за большими дядями, которые жмут 200кг. Всему свое время, они тоже начинали с маленьких весов. Сейчас важно – изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы мышечные волокна научились правильно сокращаться. В дальнейшем это сыграет вам на руку и процесс набора массы существенно ускорится.

Советы:

1. Делайте упор на базовые упражнения. Изолированные можно практически не делать. Базовые это те, где работает не 1 пучок мышц, а сразу несколько, к примеру:

Тяга блока к подбородку

Жим лежа

Приседания

Становая тяга

Жим гантелей вверх

1. Все движения выполняйте медленно . Не помогайте корпусом, старайтесь все делать правильно, чтобы тело привыкало к такой технике выполнения. Потом, когда перейдете к серьезным весам, переучиться будет намного тяжелее.
2. Не спешите увеличивать рабочий вес . Лучше сделайте один лишний подход, чтобы закрепить результат. Сейчас ваша задача – техника, а не гонка за весами. Месяца через три вы уже сможете перейти к обычному режиму тренировок и заниматься в свое удовольствие.

Многоповторный тренинг для бывалых спортсменов

У каждого атлета наступает такой момент, когда мышцы уже не чувствуют стресс и надо что-то менять в своей программе. Здесь на помощь приходит многоповторный тренинг, который придет на замену большим весам. Все, что нам нужно, это удивить наши мышцы, дать им то, к чему они не привыкли и не ожидают. Эти тренировки могут вызвать такой памп, которого вы не видели раньше.

Советы:

1. Используйте многоповторку периодически. Включайте такие тренировки в свою программу раз в 3 месяца примерно и занимайтесь в течение месяца. За это время мышцы привыкнут к большому количеству повторения с меньшим весом, и можно будет вновь возвращаться к тяжелому железу. После чего вы заметите, что рост вновь пошел.
2. Работайте до полного жжения. Если раньше показателем стресса было полное бессилие и неспособность поднять вес, то теперь на замену пришло жжение. Каждый подход необходимо делать не на количество раз, а до нестерпимого жжения в мышцах. Это и будет показателем того, что пора отдыхать.
3. Постоянно меняйте программу. Чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же, корректируйте рабочую программу. Сделайте один лишний подход, поменяйте упражнения местами или выполните совершенно другие, альтернативные. Ну и конечно, упор должен идти на базовые упражнения.

В приведенном ролике хоть и есть не цензурные выражения, но посмотреть его стоит, так как герой видео говорит о важности многоповторного тренинга на массу.

Многоповторный тренинг вызывает много споров, многие считают его бесполезным. У каждого свое мнение, но бесполезным его назвать никак нельзя. Иначе бы его не советовали тренеры в тренажерных залах и не включали профессиональные атлеты в свою программу тренировок. Главное – следуйте советам и наберитесь терпения, этот метод принесет свои плоды.

5 советов, как эффективно включить повторяющиеся навыки в корпоративное обучение

Как включить повторяющиеся навыки в корпоративное обучение: 5 эффективных способов

Для начала позвольте мне поделиться личным анекдотом…

Несколько лет назад я решил научиться играть на гитаре. Мое музыкальное путешествие длилось несколько месяцев, прежде чем оно остановилось так же быстро, как и началось.

Я чувствовал себя побежденным. Никто не сказал мне о кровоточащих пальцах и мозолях … или, что, помимо изучения аккордов, нужно было усвоить ритмы и рифы бренчания.Но моя самая большая вендетта была зарезервирована для тех, кто не сказал мне, что это будет так тяжело.

Поразмыслив (и пытаясь признать, что я никогда не стану следующей Джоан Джетт), я понял, что упустил из виду, что повторяющихся практик ведет к личному мастерству — 10 000 часов, согласно теории, которую обсуждал Малкольм Гладуэлл. в своей книге «Выбросы». Мой музыкальный проступок преподал мне очень важный урок.

Итак, при чем тут корпоративное обучение? А лот на самом деле !

Допустим, вас повысили до руководящей роли.Серьезно относясь к вашему профессиональному развитию, ваша организация отправляет вас на престижные трехдневные курсы лидерства. Вернувшись в офис с сертификатом об обучении, вы не чувствуете себя лидером; но ты думаешь, что должен! В конце концов, дорогой курс сказал вам все, что вам нужно знать, чтобы вести себя как легенда.

Мой опыт игры на гитаре и этот сценарий корпоративного обучения показывают нам, что невозможно сократить углы, когда дело доходит до освоения новых навыков. Хотя вы не можете повысить квалификацию своих сотрудников в одночасье, вы можете обеспечить эффективность процесса обучения, проводя обучение таким образом, чтобы это работало с нашей неврологией, путем включения возможностей повторной отработки навыков.

Здесь я поделюсь некоторыми советами по организации корпоративного обучения с упором на повторяющуюся отработку навыков, чтобы ваши сотрудники начали свой путь к личному мастерству.

1. Обеспечьте постоянный, размеренный обучающий опыт

К сожалению, вы не можете просто предварительно загрузить тренировку и ожидать отличных результатов. По своей природе мы можем быть забывчивыми, поэтому нам нужно часто напоминать. Рассмотрите возможность разделения обучения на небольшие ресурсы микрообучения для периодического выпуска.Таким образом, вы можете повторять ключевые обучающие сообщения новыми интересными способами, чтобы гарантировать их сохранение.

2. Поощряйте постоянную практику развития навыков

Еще одним преимуществом постепенного развертывания обучения является то, что вы предоставляете сотрудникам прекрасную возможность применять и практиковать навыки в промежутках между ними. Поощряйте сотрудников постоянно практиковать приобретенные навыки на работе и анализировать индивидуальные успехи и области, требующие улучшения. Самооценка фактической производительности — один из важнейших шагов на пути к совершенствованию, так как он мешает сотруднику повторять привычки, не ведущие к успеху.

3. Разбейте на ключевые навыки

Попросить сотрудников научиться быть великим лидером — сложная задача. Вместо этого разбейте его на ключевые навыки лидерства и попросите сотрудников сознательно их практиковать. Вы можете сосредоточить модули микрообучения на аспектах лидерства, таких как активное слушание, обучение других или предоставление конструктивной обратной связи, а затем установить практические практические занятия, которые необходимо выполнять регулярно между выпусками обучения.

4. Работа с естественным диапазоном концентрации

Итак, вы разбили свое обучение и поощряете своих сотрудников практиковаться, но убедитесь, что вы не попали в ловушку «перегрузки и подавления».Предоставление слишком большого количества информации сразу может иметь обратный эффект по сравнению с тем, чего вы пытаетесь достичь, и привести к тому, что ценная информация будет забыта. Вместо этого работайте с естественным объемом внимания и тренируйтесь короткими 5-10-минутными сериями.

5. Разрешить сотрудникам обучать или обучать других

Еще один способ включить повторяющуюся отработку навыков в рабочие дни ваших сотрудников — попросить их обучить или обучить коллегу. Это дает сотрудникам прекрасную возможность регулярно повторять навыки, демонстрируя задачи и отвечая на вопросы.Сотрудникам не нужно быть опытными экспертами, чтобы учить других. Часто для тех, кто не новичок, более эффективно объяснять шаги так, чтобы их можно было легко понять.

На прощание помните, что для выработки постоянных привычек требуются месяцы, а не дни, поэтому сформулируйте свои ожидания соответствующим образом.

Да… кстати, моя гитара попала на местный рынок подержанных товаров, где она, возможно, повторила свою историю. Но, мало ли, он мог найти нового владельца, который знает, что повторяющиеся навыки делают совершенство!

Согласуется ли ваша стратегия обучения с тем, как люди учатся наиболее эффективно? Pulse Learning обладают опытом, который поможет вам проводить корпоративное обучение с эффективностью, опираясь на науку и теорию обучения взрослых. Pulse Learning — это отмеченный наградами глобальный провайдер обучения, имеющий опыт консультирования по обучению и разработки привлекательных и инновационных решений для электронного обучения и смешанного обучения.

Если вам понравилась эта статья, возможно, вам также понравится прочитать:

Повторяющаяся отработка навыков: сочетание экспериментального обучения и технологий

Представьте себе пилота, который прочитал инструкцию по полету и успешно сдал письменный тест. Он может точно сказать вам, как управлять реактивным самолетом, но он очень мало времени проводил в симуляторе.Вы бы полетели с этим человеком в его первый день в кабине?

Ничто не заменяет повторяющуюся отработку навыков, чтобы подготовить людей к эффективному выполнению своей работы. В большинстве компаний навыки, которые мы хотим, чтобы наши сотрудники демонстрировали на своей работе, были четко определены. Мы точно знаем, как мы хотим, чтобы наши продавцы вели себя с клиентами, как представители службы поддержки должны обрабатывать звонки и как мы хотели бы, чтобы наши менеджеры эффективно обучали сотрудников. Как правило, нам удается определить, как выглядит добро.Но почти всегда существует разрыв между идеальным поведением и реальностью. Единственный способ преодолеть этот пробел — это повторяющаяся практика навыков. Вот в чем разница между простым знанием чего-либо и способностью это делать. Вот почему даже самые опытные пилоты должны регулярно практиковаться в взлетах и ​​посадках, почему астронавты неоднократно отрабатывают свои миссии, прежде чем они выйдут в открытый космос, почему игроки высшей лиги все еще практикуют удары ватином и почему армия постоянно тренируется. даже в мирное время.Нет никакого способа обойти это. Независимо от того, какой навык вы хотите продемонстрировать, повторение является ключом к его овладению. Практика ведет к совершенству.

Проблема, с которой сталкиваются корпоративные инструкторы, заключается в том, как вовлечь сотрудников в многократную отработку их конкретных навыков. Когда дело доходит до множества бизнес-взаимодействий — звонков по продажам, ответа службы поддержки, наставничества сотрудников и многих других — ответ — ролевая игра.

Ролевая игра зародилась в 1920-х годах у венского психиатра Якоба Морено

Ролевая игра зародилась в 1920-х годах венским психиатром по имени Якоб Морено, который обнаружил, что его пациенты поправляются намного быстрее, когда они решают свои проблемы в контролируемой среде, а не чем просто говорить о них.К 1940-м годам ролевые игры стали использоваться в бизнес-тренингах. В ролевой деловой игре сотрудники практикуют взаимодействие друг с другом, чтобы подготовиться к практическому применению со своими клиентами, клиентами или подчиненными. За последние 60 лет ролевые игры как метод обучения распространились во многих различных профессиональных областях. Ролевая игра работает. Но и здесь есть свои проблемы.

Если вы когда-либо проводили традиционное упражнение по ролевой игре (или участвовали в нем, если на то пошло), следующий поворот событий, вероятно, покажется вам знакомым.Когда фасилитатор говорит, что пора начать ролевую игру, участники постоянно закатывают глаза и коллективно стонут. Ощутимое напряжение наполняет комнату, поскольку сотрудники ожидают, что их поставят на место перед своими сверстниками. После начала ролевой игры при первой возможности участники выходят из реальной ролевой игры и начинают говорить о том, что они сказали бы в ситуации, а не на самом деле. Хотя эти теоретические беседы о передовой практике ценны, они не являются ролевой игрой.Возвращаясь к нашей первоначальной аналогии, пилот может целый день говорить о том, как ему следует или как бы он управлял самолетом, но пока он не практикует такое поведение постоянно, он не годится для управления самолетом.

Когда приходит время ролевой игры, ощутимое напряжение заполняет комнату, поскольку сотрудники ожидают, что их поставят на место перед своими сверстниками.

По нашему опыту, примерно через восемь-десять минут традиционного ролевого упражнения участники погружаются в общение или отвлекаются, рассказывая о вчерашнем футбольном матче или своих планах на ужин.Искренне сочувствую. Было время в моей жизни, когда я был постоянным участником множества тренингов по продажам. Признаюсь, я был виноват в том, что уклонился от ролевой игры при первой же возможности. Если вы вспомните свой собственный опыт в качестве стажера, держу пари, что вы тоже можете это рассказать. Этот вопрос связан не столько с отношением или стремлением сотрудников к достижению совершенства в своей работе, сколько с нашей ответственностью как лидеров по обучению предлагать увлекательные и эффективные ролевые игры.Задача наша.

Мы несем ответственность не только перед участниками, но и перед соответствующими компаниями за то, чтобы время, посвященное ролевой игре, не было потрачено зря. Рассмотрим следующий пример. Отдел продаж вашей компании, состоящий из 1500 сотрудников, участвует в местных районных собраниях. Согласно повестке дня и учебному плану, предоставленному местным менеджерам, один час следует посвятить традиционному ролевому упражнению. Но в среднем участники фактически практикуют свои навыки продаж только одиннадцать минут этого часа; в остальное время они либо говорят о том, что они скажут, обсуждают связанные темы, либо вообще избегают этой деятельности.

Если предположить, что среднее годовое вознаграждение торгового представителя составляет 75 000 долларов, то ценность потраченного впустую времени составляет более 40 000 долларов! И это даже не для того, чтобы количественно оценить ценность потери производительности, которая возникает в результате того, что участники не могут многократно практиковать свои профессиональные навыки перед взаимодействием с реальными клиентами и / или коллегами.

Приведенные выше задачи ролевой игры предполагают, что у вас все еще есть возможность обучить своих сотрудников на живом, личном форуме.Но в сегодняшних условиях не всегда удается собрать всех участников в одной комнате. Это может быть особенно сложно, если учесть ужесточение бюджетов, сокращение командировочных расходов и необходимость удерживать сотрудников на работе, а не в классе.

Как образовательная отрасль, мы на протяжении многих лет были благословлены широким спектром творческих и эффективных программ электронного обучения, которые помогают передавать информацию и проверять знания. Однако исторически существовало несколько вариантов электронного обучения для отработки навыков, особенно повторяющейся отработки навыков, необходимой для повышения квалификации людей в своей работе.

Есть несколько интернет-программ, которые используют распознавание голоса и самостоятельные ролевые игры. Сотрудники тренируются сами по себе, и им не разрешается продвигаться в процессе обучения, пока компьютер не распознает, что они произнесли определенные ключевые слова или фразы. Несмотря на то, что эти программы эффективны для усиления этих ключевых слов или фраз, в них отсутствует личная обратная связь один на один, которую сотрудники получают, когда они активно участвуют в ролевых играх друг с другом.

Существуют также программы, использующие технологию веб-камеры.Участники отрабатывают свои навыки самостоятельно и записывают себя, когда чувствуют, что готовы. Затем видео просматривает менеджер в другом месте, который дает отзыв сотруднику. Хотя это решение добавляет ценный компонент обратной связи с людьми, оно не обеспечивает взаимодействия или обсуждения в реальном времени.

Самый простой и наименее затратный способ удаленной помощи в ролевой игре — это для местного менеджера или тренера провести конференц-связь или веб-встречу, во время которой она будет способствовать ролевой игре и провести соответствующее обсуждение.Проблемы, связанные с этим планом, аналогичны универсальным задачам всех конференц-звонков и веб-встреч. Во-первых, независимо от того, насколько эффективен фасилитатор, эти встречи могут быть скучными для участников. В частности, из-за того, что все находятся удаленно, во время разговора легко, скажем так, «выполнять несколько задач», чем оставаться сосредоточенным и вовлеченным. Достаточно сложно удержать сотрудников в активном участии в ролевой игре лично, а с удаленными встречами еще сложнее.

Поскольку мы знаем, что ролевые игры эффективны, наша работа как руководителей обучения состоит в том, чтобы обеспечить наилучший возможный опыт — такой, который вовлекает сотрудников и вдохновляет их на полноценное участие в повторяющейся отработке навыков в течение длительных периодов времени.Это лучший (если не единственный) способ, которым сотрудники могут свободно владеть навыками, жизненно важными для эффективного выполнения их работы. Решение этой задачи было делом всей моей жизни.

Множественные тренировки для наращивания мышечной массы. Целесообразность повторных тренировок для наращивания массы. Многократные тренировки для полных

Обучение. Сегодня его полная противоположность — многократное повторение. Это более щадящий способ тренировки со средними весами. Ни в коем случае нельзя утверждать, что этот прием проще однократного.

Что означает этот способ подготовки к соревнованиям? Спортсмен в течение всего тренировочного периода поднимает вес в процентах от его максимума в конкретном упражнении. Его самые тяжелые тренировки снижаются до 90% от его максимума на 2-3 повторения в нескольких подходах. Что дает этим спортсменам первый подход к предстоящим соревнованиям. Представителями этого вида тренировок являются такие спортсмены, как Кирилл Сарычев, Эд Коэн, Андрей Маланичев, Евгений Ярымбаш, Хафтор Бьёрнсон и Иван Фрейдун.

Кирилл Сарычев

Кирилл Сарычев — Президент одной из крупнейших федераций пауэрлифтинга WRPF. Он является обладателем абсолютного небывалого рекорда в жиме лежа без оборудования (335 кг). Готовясь к своему сумасшедшему рекорду, Кирилл не стал ходить на большие веса. Самая сложная тренировка была с весом 300 кг на 4 повторения. После этого Кирилл сказал:

На Западе эту технику практиковали еще во времена великого Эда коэна , который одним из первых в мире опробовал ее на себе (в начале 80-х годов прошлого века).Все помнят его вечные рекорды в пауэрлифтинге, поэтому в представлении он не нуждается. На тренировках Коэн выполнял с рабочим весом 2-3 подхода по 6-8 повторений. На весах около 60-65% от максимума в этом упражнении. И с каждой неделей подготовки все сводилось к 2-3 повторениям 85-90%. И такая тренировочная техника дала Эду такие фантастические результаты: приседания со штангой — 437,5 кг, жим лежа — 262,5 кг, становая тяга — 409 кг. И это при собственном весе 99,8 кг.

Андрей Маланичев , Евгений Ярымбаш и Иван Фрейдун — Все они наши земляки и легенды пауэрлифтинга.Все фанаты мира помнят свои прозвища на Суперкубке Титанов. Но не все знают, что все эти спортсмены придерживаются одной и той же методики тренировок. На тренировках не делают упражнений и оценок, так как считают, что рекорды надо ставить не в зале, а на соревнованиях. Они также утверждают, что работа с максимальным весом очень травматична, независимо от того, профессионал вы или новичок.

Актер сериала «Игра престолов» и победитель «Арнольд Классик» Хафтор (Тор) Бьёрнсон в своих интервью рассказывает о подготовке к соревнованиям по силам и становой тяге, в которых часто упоминает объемные тренировки.А именно такие схемы, как 5 по 5, 6 по 6, 5 по 10 и т. Д. Из этого следует, что Тор любит убивать себя на тренировках по полной программе, выполняя большое количество как повторений, так и подходов. Как мы наблюдали, когда он приехал на выставку SN Pro в Москву в ноябре 2017 года. При своем сумасшедшем графике он выполнил поставленный план по становой тяге (300 кг, 5 к 5). Почему так мало? Потому что Хафтор считает, что нет смысла работать с максимальными весами, особенно с таким графиком, как его. Это чревато травмами, но для него это недопустимо.

Итак, в первую очередь, упор в данной методике тренировок делается на выработку правильной техники, чтобы спортсмен не думал о технических деталях при максимальных весах и мог сосредоточиться на поднятии тяжестей. Во-вторых, этот прием позволяет спортсмену постоянно быть в тонусе (не перетренироваться и не перегружать нервную систему экстремальными весами).

Научно обоснованный метод наращивания мышечной массы. Он основан на снижении уровня миостанина (аминокислоты, подавляющей рост мышц) и увеличении естественной выработки анаболических гормонов.Программа тренировок идеально подходит для выполнения домашних заданий.

Многократные тренировки: наращивайте мышцы и сжигайте жир ОДНОВРЕМЕННО!

Вы, наверное, слышали мнение, что нельзя одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Ученые Бейлорского университета в своем исследовании доказали, что это не так. Все возможно. Главное — уметь. Теперь поговорим о том, почему традиционные тренировки подразумевают либо увеличение мышечной массы, либо сжигание жира. И как действовать так, чтобы можно было делать и то, и другое одновременно, согласно исследованию ученых из Техаса.

В течение многих лет бодибилдеры по всей планете искали лучший диапазон повторений для максимального роста мышц. Принято считать, что диапазон из 1-5 повторений лучше всего развивает силу; подходы с 8-12 повторениями идеальны для гипертрофии. А использование легких весов (более 15 повторений) хорошо только для развития выносливости. Но исследования показали, что это …

не так. НИСКОЛЬКО.

Возможно, вы видели в сети следующую картинку:

Это бык-мутант.А мутация в том, что ему не хватает миостанина — белка, подавляющего рост мышц. Благодаря тому, что бык родился БЕЗ миостанина, он выглядит очень мускулистым.

Миостанин — ключевой фактор в наращивании мышц и сжигании жира. Не только для животных, но и для людей.

МЕНЬШЕ МИОСТАНА = БОЛЬШЕ мышц

А вот и мальчик. Он выглядит более мускулистым и рельефным, чем большинство его сверстников. Почему? Генетическая мутация уровня миостанина.

То есть понятно, что контроль над уровнем миостанина — ключ к развитию невероятной физической формы.Но если вы тренируетесь по большинству классических схем, то, скорее всего, вы убиваете способность накачивать мышцы и сжигать жир одновременно! Поэтому большинство бодибилдеров и согласны с этим мнением.

Итак, ученые из Университета Бэйлора решили провести исследование, чтобы определить, сколько повторений было бы идеальным для быстрого роста мышц.

Для этого взяли две группы спортсменов. Каждая группа выполняла одну и ту же тренировку ног. Но использовались большие веса с небольшим количеством повторений — около 6 в подходе.Другая группа выполняла упражнения с легкими весами по 20 повторений в подходе. После каждой тренировки ученые брали у спортсменов анализ крови и делали биопсию мышц.

И вот что они узнали …

Тесты показали, что у спортсменов, работающих в малом диапазоне повторений с большим весом, уровень миостанина был в 3 раза выше, чем у спортсменов, выполняющих тренировки в многоповторном стиле! И вы помните, что больше миостанина означает меньше мышц. То есть увеличение его в организме — это плохо.

Ученые пришли к выводу, что когда дело доходит до получения максимального размера, вы должны использовать легкий вес и большое количество повторений. Казалось бы, это открытие! Но…

… умные культуристы знали об этом несколько десятилетий назад!

Это Чет Йортон. Один из 3 человек, сумевших победить Великого Арни. Он тренировался с 22 повторениями. Кстати, он НИКОГДА не употреблял стероиды. Я даже пытался издать журнал о естественном бодибилдинге, но анаболики в спорте победили, и журнал загнулся.Очень интересный парень и замечательный спортсмен. Гугл, если интересно.

А это Рич Пиана. Современный бодибилдер, ролики с которым сейчас очень популярны во всем мире. Так Рич утверждает, что секрет больших размеров (кроме, конечно, стероидов и синтола) — это выполнение в быстром темпе упражнений с легким весом в 40, 50 и даже 100 повторений!

Вообще нет весов? Без проблем. Посмотрите на гимнасток.

Как тебе руки этого парня? Но гимнасты тренируются без утюга.Но они выполняют большое количество повторений упражнений с собственным весом. То есть они следуют принципам многократных тренировок. Хотя для других целей результат тот же — большие мышцы с небольшим количеством подкожного жира. Или вы думаете, что они тоже «на массе», потом «на сушилке»?

Это одно из самых популярных преобразований Freeletics. По ссылке можно посмотреть, в каком стиле тренируются спортсмены. В то же время Freeletics — это скорее функциональный тренинг, чем трансформационный.И результаты в росте мышц там можно улучшить, внеся некоторые изменения. Но не в этом дело. Фотографии говорят сами за себя. Это не фотошоп, можно самостоятельно найти много видео и перевоплощений. В том числе и независимые. Да и я сам ставил по этой теме эксперимент.

И вот что еще я хочу сказать. Большинство питчеров никогда не согласятся с тем, что написано в этой статье. И тому есть две причины.

Во-первых, бодибилдинг во всем мире развился как небольшая отрасль тяжелой атлетики.Потому что тяжелая атлетика — олимпийский вид спорта. И он хорошо финансировался на государственном уровне. В этом направлении работали ведущие ученые. Но гипертрофия мышц, как и сжигание жира, никогда не была приоритетом в тяжелой атлетике. Однако бодибилдеры переняли опыт своих «старших товарищей». И перешел в сторону силовых тренировок. А что такое силовая тренировка? Поднимайте как можно больше веса за раз. Изначально это были в основном одни и те же люди — сильные мужчины, бодибилдеры.Поэтому работа с легкими весами в бодибилдинге до сих пор считается дурным тоном. И даже что-то постыдное что ли. Их очень беспокоит количество блинов на планке.

А, во-вторых, тренировка с многократным повторением ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СЛОЖНА, чем работа в диапазоне 6-12 повторений! Об этом, кстати, говорит Рич Пиана. Да ты сам попробуй. Сделайте 6 повторений до отказа. Вы просто не можете поднять его в седьмой раз и перестать пытаться. А затем похудейте и воспользуйтесь подходом с несколькими повторениями.И вы почувствуете сильное жжение в мышце. Это боль от получения молочной кислоты. И ваш отказ, скорее всего, не будет мускулистым. Просто нервная система не выдержит сильной боли, и вы перестанете выполнять упражнение. И тогда будет оооочень сложно заставить себя сделать другой подход.

Не спорьте с бодибилдерами. Намного эффективнее будет доказать свою правоту на практике. Просто помните, что тренировки с многократным повторением — действительно тяжелое дело.В других статьях мы более подробно рассмотрим некоторые протоколы тренировок в этом стиле. Следите за обновлениями на сайте.

А вы помните наш разговор о проблемах тренировок дома? И самый первый минус — это отсутствие веса корпуса. А теперь напрашивается вывод — а это минус?

А потом … пора … ПЕРЕЙТИ В ГЛАВНУЮ!
Представляю вам …

Это короткое руководство, в котором я открываю «Искусство и наука» повторяющихся тренировок по созданию Тела Мечты.

Я описал в нем все необходимые детали — точное количество подходов, повторений, упражнений, тренировок, прогрессий. Так вы БЫСТРО накачиваете мышцы.

Нет теорий или предположений. Даю четкие инструкции, что делать. Вы получаете четкий «план битвы» для рельефной мускулистой фигуры. Следуй за ним — и ты получишь!

Кто это на

• Для тех, кто хочет тренироваться без стероидов и как можно быстрее нарастить мышцы.
• Для тех, кто хочет нарастить «чистую» мышечную массу с минимумом жира.
• Для занятых людей, у которых нет возможности часами торчать в тренажерном зале.
• Для энтузиастов тренировок, которые хотят увеличить силу и мышцы без огромной нагрузки на суставы.
• Для обычных детей, на которых «традиционные» техники бодибилдинга плохо работают.

Предупреждение: ДАННАЯ ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ НЕ ДЛЯ МОГИЛЬНИКОВ!

Есть ли у вас смелость создать мощное мускулистое тело? Позвольте мне рассказать вам историю.

Всего за месяц тренировок по протоколу с несколькими повторениями я получил лучший набор мышц, который у меня когда-либо был.

Мои руки, спина, грудь просто заполнены мускулами. И талия стала заметно уже. Мои ноги стали намного сильнее, и я вообще забыл о боли в коленях.

Один товарищ, внимательно следивший за моими успехами (должен сказать, что он не всегда относился ко мне дружелюбно — скорее хотел постоянно во что-то тыкать носом), заподозрил меня в употреблении стероидов. Когда я объяснил ему, как на самом деле тренировался, он смеялся надо мной. Не то чтобы мне было важно чужое мнение.Но, в любом случае, это неприятно.

А я вам скажу: таких «товарищей» больше, чем фига! Сами они ничего не добиваются, постоянно ищут подвох и в любой момент готовы испортить вам настроение. Они могут некоторое время посмеяться над вами. И нужно иметь определенную веру, мужество и настойчивость, чтобы пережить это. В конце концов, они быстро заткнулись. В конце концов, не опровергать факты.

Но вернемся к нашим баранам. Точнее быкам без миостанина.Инструментарий — платный …

ВНИМАНИЕ: Мышцы в этой программе растут очень быстро! Будьте готовы к иногда неадекватной реакции окружающих. Вместе с мускулами особенно возрастает количество флирта со стороны лиц противоположного пола! И это тоже нужно как-то реагировать и быть готовым.

Готовы? Всего 495 руб. Якобы «индивидуальные программы обучения» от наемных инструкторов сейчас стоят более 2000 рублей. Список некоторых упражнений, которые вы не можете назвать программой.Предлагаю вам настоящую, понятную и конкретную схему сумасшедшего роста мышц в домашних условиях.

Еще одно предупреждение: если есть сомнения в здоровье, лучше снова обратиться к врачу. Это относится к любой новой программе тренировок и / или системе питания.

В своем исследовании они доказали, что это не так. Все возможно. Главное — уметь. Теперь поговорим о том, почему традиционные тренировки подразумевают либо увеличение мышечной массы, либо сжигание жира. И как действовать так, чтобы можно было делать и то, и другое одновременно, согласно исследованию ученых из Техаса.

В течение многих лет бодибилдеры по всей планете искали лучший диапазон повторений для максимального роста мышц. Принято считать, что диапазон из 1-5 повторений лучше всего развивает силу; подходы с 8-12 повторениями идеальны для гипертрофии. А использование легких весов (более 15 повторений) хорошо только для развития выносливости. Но исследования показали, что это …

не так. НИСКОЛЬКО.

Возможно, вы видели в сети следующую картинку:

Это бык-мутант.И мутация в том, что у него нет миостатина — белка Подавляет рост мышц. Благодаря тому, что бык родился БЕЗ миостанина, он выглядит очень мускулистым.

Миостанин — ключевой фактор в наращивании мышц и сжигании жира. Не только для животных, но и для людей.

МЕНЬШЕ МИОСТАНАНА = БОЛЬШЕ мышц

А вот и мальчик. Он выглядит более мускулистым и рельефным, чем большинство его сверстников. Почему? Генетическая мутация уровня миостанина.

То есть понятно, что контроль над уровнем миостанина — ключ к развитию невероятной физической формы. Но если вы тренируетесь по большинству классических схем, то скорее всего у вас убьет способность накачивать мышцы и одновременно сжигать жир ! Поэтому большинство бодибилдеров и согласны с этим мнением.

Итак, ученые из Университета Бэйлора решили провести исследование, чтобы определить, сколько повторений было бы идеальным для быстрого роста мышц.

Для этого взяли две группы спортсменов. Каждая группа выполняла одну и ту же тренировку ног. Но использовались большие веса с небольшим количеством повторений — около 6 в подходе. Другая группа выполняла упражнения с легкими весами по 20 повторений в подходе. После каждой тренировки ученые брали у спортсменов анализ крови и делали биопсию мышц.

И вот что они узнали …

Тесты показали, что у спортсменов, работающих в малом диапазоне повторений с большим весом, уровень миостанина был в 3 раза выше , чем у спортсменов, выполняющих многоповторные тренировки! И вы помните, что больше миостанина означает меньше мышц.То есть увеличение его в организме — это плохо.

Ученые пришли к выводу, что когда дело доходит до получения максимального размера, вы должны использовать легкий вес и большое количество повторений. Казалось бы, это открытие! Но…

… умные культуристы знали об этом несколько десятилетий назад!

И вот что еще я хочу сказать. Большинство питчеров никогда не согласятся с тем, что написано в этой статье. И тому есть две причины.

Во-первых, бодибилдинг во всем мире развился как небольшая ветвь тяжелой атлетики .Потому что тяжелая атлетика — олимпийский вид спорта. И он хорошо финансировался на государственном уровне. В этом направлении работали ведущие ученые. Но гипертрофия мышц, как и сжигание жира, никогда не была приоритетом в тяжелой атлетике. Однако бодибилдеры переняли опыт своих «старших товарищей». И перешел в сторону силовых тренировок. А что такое силовая тренировка? Поднимайте как можно больше веса за раз. Изначально это были в основном одни и те же люди — сильные мужчины, бодибилдеры.Поэтому работа с легкими весами в бодибилдинге до сих пор считается дурным тоном. И даже что-то постыдное что ли. Их очень беспокоит количество блинов на планке.

А во-вторых, повторная тренировка ДЕЙСТВИТЕЛЬНО КОМПЛЕКСНАЯ , чем работа в диапазоне 6-12 повторений! Об этом, кстати, говорит Рич Пиана. Да ты сам попробуй. Сделайте 6 повторений до отказа. Вы просто не можете поднять его в седьмой раз и перестать пытаться. А затем похудейте и воспользуйтесь подходом с несколькими повторениями.И вы почувствуете сильное жжение в мышце. Это боль от получения молочной кислоты. И ваш отказ, скорее всего, не будет мускулистым. Просто нервная система не выдержит сильной боли, и вы перестанете выполнять упражнение. И тогда будет оооочень сложно заставить себя сделать другой подход.

Не спорьте с бодибилдерами. Намного эффективнее будет доказать свою правоту на практике. Просто помните, что тренировки с многократным повторением — действительно тяжелое дело.В других статьях мы более подробно рассмотрим некоторые протоколы тренировок в этом стиле. Следите за обновлениями на сайте.

А вы помните наш разговор про? И самый первый минус — это отсутствие веса корпуса. И теперь есть хороший повод задуматься — а это минус?

А потом … пора … ПЕРЕЙТИ В ГЛАВНУЮ!

Представляю вам …

ПРОТОКОЛ МНОГОПОВТОРНОГО ОБУЧЕНИЯ

Это короткое руководство, в котором я открываю «Искусство и наука» повторяющихся тренировок по созданию Тела Мечты.

Я описал в нем все необходимые детали — точное количество подходов, повторений, упражнений, тренировок, прогрессий. Так вы БЫСТРО накачиваете мышцы.

Нет теорий или предположений. Даю четкие инструкции, что делать. Вы получаете четкий «план битвы» для рельефной мускулистой фигуры. Следуй за ним — и ты получишь!

Кто это на

1. Для тех, кто хочет тренироваться без стероидов и как можно быстрее нарастить мышцы.
2. Для тех, кто хочет нарастить «чистую» мышечную массу с минимумом жира.
3. Для занятых людей, у которых нет возможности часами торчать в тренажерном зале.
4. Для энтузиастов тренировок, которые хотят увеличить силу и мышцы без огромной нагрузки на суставы.
5. Для обычных детей, на которых «традиционные» техники бодибилдинга плохо работают.

Внимание: ДАННАЯ ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ НЕ ДЛЯ МОГИЛЬНИКОВ!

Есть ли у вас смелость создать мощное мускулистое тело? Позвольте мне рассказать вам историю.

Всего за месяц тренировок по протоколу с несколькими повторениями я получил лучший набор мышц, который у меня когда-либо был.

Мои руки, спина, грудь просто заполнены мускулами. И талия стала заметно уже. Мои ноги стали намного сильнее, и я вообще забыл о боли в коленях.

Один товарищ, внимательно следивший за моими успехами (должен сказать, что он не всегда относился ко мне дружелюбно — скорее хотел постоянно во что-то тыкать носом), заподозрил меня в употреблении стероидов. Когда я объяснил ему, как на самом деле тренировался, он смеялся надо мной. Не то чтобы мне было важно чужое мнение.Но, в любом случае, это неприятно.

А я вам скажу: таких «товарищей» больше, чем фига! Сами они ничего не добиваются, постоянно ищут подвох и в любой момент готовы испортить вам настроение. Они могут некоторое время посмеяться над вами. И нужно иметь определенную веру, мужество и настойчивость, чтобы пережить это. В конце концов, они быстро заткнулись. В конце концов, не опровергать факты.

Но вернемся к нашим баранам. Точнее быкам без миостанина.Инструментарий — платный …

… а стоит всего 495 руб.

Многие спросят зачем вообще за деньги? Но я бы сделал даже больше. Мой последний опыт показывает, что все бесплатные материалы (даже если они очень ценны с точки зрения информации, а на их получение потребовалось время и деньги) не приветствуются. Но, если человек заплатил (за обучение, консультацию, книгу), то он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЕТ!

Ну, не буду врать проекту, чтобы развиваться — нужны деньги. Хотите помочь проекту? Я не стою с протянутой рукой.И я предлагаю вам реальную схему работы, которая может изменить всю вашу жизнь. В конце концов, все начинается с действий и чувства собственного достоинства.

Следовательно, цена есть и она вполне оправдана. Так что вперед к Новой Жизни с Новым Телом!

Нажмите кнопку «Купить», получите книгу, и вы сможете начать обучение всего за несколько минут!

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : Мышцы в этой программе растут очень быстро! Будьте готовы к иногда неадекватной реакции окружающих.Вместе с мускулами особенно возрастает количество флирта со стороны лиц противоположного пола! И это тоже нужно как-то реагировать и быть готовым.

Готовы? Всего 495 руб. Якобы «индивидуальные программы обучения» от наемных инструкторов сейчас стоят более 2000 рублей. Список некоторых упражнений, которые вы не можете назвать программой. Предлагаю вам настоящую, понятную и конкретную схему сумасшедшего роста мышц в домашних условиях.

Еще одно предупреждение: если есть сомнения в здоровье, лучше снова обратиться к врачу.Это относится к любой новой программе тренировок и / или системе питания.

Тренер для дома

Знаменитый американский тренер Чад Уотербери рассказывает о том, как нарастить мышцы с помощью повторяющихся тренировок:

Сколько повторений оптимально для роста мышц? Люди размышляли над этим вопросом годами.

Большинство атлетов для роста мышц работают в диапазоне 8-12 повторений в подходе.

Более тяжелые веса увеличивают вес только при достаточной тренировке.

Режим 3 * 3 не подходит для этих целей, но 10 подходов по 3 повторения могут привести к успеху.

А как насчет тренировки с многократным повторением? Способен ли он нарастить мышечную массу?

Мне нравится поднимать тяжести, но иногда бывают моменты, когда суставы нуждаются в отдыхе, а мышцы требуют других стимулов для роста, чем обычно. Многократные тренировки могут стать способом нарастить мышцы, если вы будете следовать этим 4 правилам:

1. Доведите каждый подход до отказа.

На самом деле, я не большой поклонник тренировок до отказа.Тем не менее, при тренировках с легкими весами необходимо доводить каждый подход до точки максимального истощения. С тяжелыми (это те, с которыми вы выполняете 4-6 повторений в подходе) вы можете добиться результата без промедления, потому что вес достаточно велик, чтобы задействовать большие двигательные единицы.

Для роста мышц двигательные единицы должны получать достаточную нагрузку. Если вы можете сделать 25 подтягиваний, но остановитесь на 20, то этих усилий будет недостаточно для стимуляции роста за счет синтеза белка. Исследования показывают (Burd, 2010), что тренировки с легкими весами (30% от максимума) могут дать такое же увеличение синтеза белка, как и с тяжелыми (90% от максимума), но при условии, что несколько подходов доведены до отказа.

Тренировка до отказа может иметь разное значение для разных людей. Мое определение отказа: когда вы не можете выполнить более одного повторения в полной амплитуде и с правильной техникой, вы достигли отказа. Двигаться дальше не стоит.

2. Выберите правильные упражнения для повторяющихся тренировок.

Есть некоторые упражнения, которые нельзя выполнять до отказа: приседания, становая тяга, упражнения с тяжелой атлетикой — толчок, толчок. Риски игнорирования этого правила значительно превышают потенциальную пользу.И это верно для тренировок с несколькими повторениями. Возьмите за правило выполнять большое количество повторений в упражнениях на верхнюю часть тела и односторонних упражнениях для ног.

Мои любимые упражнения для многократных тренировок включают подтягивания, отжимания, отжимания в вертикальном положении, подъем на пальцы ног стоя и подъем бедер с опорой на одну ногу.

3. Не воспринимайте словосочетание «легкие веса» буквально.

С консервной банкой можно сгибать руку в течение всего дня, но это не прибавит ни грамма мускулов вашим бицепсам.Когда вес слишком мал, невозможно использовать количество двигательных единиц, необходимое для роста.

Общее правило — выбирать веса для выполнения 20-30 повторений. Если с выбранным весом можно сделать больше, то нагрузки для роста не хватит. Количество подходов определяется заданным общим количеством повторений на группу мышц (например, 50).

4. Получите максимальную отдачу от каждого повторения: при упражнениях с легкими весами важна скорость.

Если вы медленно выполняете концентрическую фазу движения, вы не будете использовать все доступные двигательные единицы.В момент, когда мышцы в точке пика максимально сокращены, дополнительно напрягите их. Мышцы растут с этим дополнительным напряжением, потому что задействованы дополнительные двигательные единицы.

Итак, выводы по темпу: концентрическая фаза (сокращение) должна быть быстрой, за ней следует короткое, но интенсивное напряжение мышц в точке пика, а затем выполнить удлиненную во времени и полностью контролируемую отрицательную фазу.

Выполняя повторные упражнения с соблюдением всех правил, можно накачать мышцы и делать это чаще, потому что такие тренировки менее стрессовые для центральной нервной системы и суставов.

Адаптация: Ларина Мария

Начнем с того, что женщине не нужно тренироваться: ей не нужно тренироваться как мужчина. Я имею в виду не только «вес».

Мы не должны вести себя в зале так же, как мужчины, хотя и с меньшим весом. Не стоит брать за руководство к действию тренировку ягодиц и бедер, которая казалась вам разумной в той же Muscle & Fitness, если на фото позирует спортсмен-мужчина. Это для мужчин, а не для вас, несмотря на то, что у вас также есть бедра и ягодицы, и вы, как вы догадались, принимаете меньше веса.

Объясню почему.

Женский организм, в отличие от мужского, запрограммирован на накопление про запас. Так устроила его природа, наделив ее функцией деторождения. По этой причине к рассказам женщин старше 20 лет о том, что они потребляют более 2000 ккал в день, не занимаются спортом и не толстеют, следует относиться критически: такая женщина либо тайком пашет в спортзале, либо сует в него два пальца. ее рот после еды, или она заболела. Тренировка здоровой женщины всегда должна исходить из того, что ее организм имеет свойство накапливаться про запас, то есть сжигать жир.Не всем мужчинам нужны тренировки по сжиганию жира. Женщины старше 20 лет — все, если они здоровы. Даже если тело и масса тела нетренированной женщины невелики, процент жира все равно остается высоким.

Она худая и мало весит, но ей больше 30 и она не задействована физически:

Короче говоря, возьмем за установку тот факт, что нам показывают тренинг по сжиганию жира. Однако он должен отличаться от мужского.

Одна из особенностей женского организма в том, что мы не можем тренироваться до отказа, то есть делать столько повторений в подходе, что больше — «нет-нет», без денег.Количество тестостерона в женском организме (если, конечно, дама не на ферме) не хватает для агрессивных тренировок. Даже я, имея свой фитнес-опыт и буду, как стальная ловушка, часто не финиширую, инстинктивно останавливаюсь перед неудачей. Что я могу сказать о тебе?

У нас не только значительно меньше тестостерона, чем у мужчин, но и сами мышцы содержат меньше мышечных волокон, поэтому силовые тренировки на 6-8 повторений для нас неэффективны. Нам подходит многократное обучение.И не только с большим количеством повторений в подходе, но и с большим количеством подходов. Сосредоточьтесь на 5 подходах по 20 повторений с интервалом 30-60 секунд между подходами. Хотя иногда это может быть 4 или 6 подходов по 15 или 30 повторений. Но ни в коем случае не 2 подхода по 10-12 повторений с трехминутными интервалами между подходами. При таком небольшом количестве повторений и длительных перерывах женщина его совершенно не доведет до конца, не нагружает мышцы до конца, не сжигает жир, который имеет свойство накапливаться.

Третья особенность связана с самим распределением мышц в женском теле: у нас большая их часть сосредоточена в нижней части, что опять же связано с функцией деторождения. Бедра и ягодицы почти такие же крепкие, как у мужчин, но верх заметно отстает. Толстым женщинам не удается взять верх, так как они боятся гипертрофированных мышц. Это глупо: нам очень сложно одержать верх, без фармацевтической поддержки не будет «прокачки».А вот нижняя часть туловища женщин за раз качается: дама просто пришла сбросить полкило жира с бедер, работает в спортзале, не рубит, ногами качает, а они — непонятно ей почему — начинают расти. Насколько я понимаю, для нее это непонятно. Я надеюсь ты тоже. Считаю, что не следует целенаправленно «раскачивать низ», не следует делать 8 упражнений для тренировки ног и бедер. Достаточно одного, сложного. Ногами не качать, а сжигать. По этой причине я отказалась от шпагата и стала лучше выглядеть, ноги стали стройнее.Вот сегодняшние «сонные отсеки» в 6 утра:

Тренируюсь комплексно: все основные группы мышц — за 1 тренировку, а на нижнюю часть тела — за 1 упражнение. Выглядит это так: спина (вверху), спина (внизу), грудные, дельты (спина целенаправленно — 1 раз в неделю), трицепс, бицепс, комплексное упражнение на нижнюю часть тела, пресс (не на каждой тренировке), после — степпер (20 минут). Отдельно плечи не качаю: они включаются при работе на другие группы мышц, этого достаточно. У меня есть определенный набор упражнений, которыми я жонглирую, что позволяет мне прокачивать целевые группы мышц с разных сторон.Если сегодня я делаю подъем гантелей на дельты через стороны, то на следующей тренировке буду делать жим гантелей сидя, например. Упражнения не следует повторять от тренировки к тренировке.

Я понимаю: женщине душевно сложно отказаться махать ногами и попкой. Женщина подсознательно любит трясти ножками и ягодицами и боится раскачивать ногами, но если вы откажетесь от этого стереотипа, через несколько месяцев вам понравится результат в зеркале. При условии, что вы не будете ничего рубить и есть.Особенно ночью.

Ну, а мы помним, что женщине из-за низкого количества тестостерона в организме сложно дойти до точки отказа, у нее часто не получается. Что она там будет делать на расколе? Спина и руки? И при этом не будет их забивать до отказа чисто на подсознательном уровне? Это не тренировка. Это взлом. Но когда делаешь упражнения на тренировку всех основных групп мышц, и даже с большим количеством подходов, и даже в многоповторном режиме тренировка получается серьезной, тело нагружено, и все правильно: мышцы подтягиваются , жиросжигает, низ тела не утяжеляется, как у коровы.

Как правильно выбрать интенсивность и повторения для ваших клиентов

Вы знакомы с фильмом День сурка ? В фильме главному герою, которого играет Билл Мюррей, приходится снова и снова переживать один и тот же день, пока он, наконец, не сделает все правильно. Если вы работаете в оздоровительном клубе, возможно, вы знакомы с этим явлением. Часто может казаться, что вы можете пройти по полу тренажерного зала в определенное время в любой день и увидеть, как одни и те же участники на одном и том же оборудовании выполняют одни и те же упражнения с одинаковым весом.Недавно я посетил тренажерный зал, где в начале 2000-х проводил несколько групповых занятий фитнесом. Был ранний вечер буднего дня, примерно в то же время, когда я преподавал. Когда я шел по объекту, это было похоже на искажение времени, потому что я увидел несколько тех же членов на том же оборудовании, которое они использовали несколько лет назад, когда я там регулярно работал.

Безумие можно описать как повторение одного и того же действия снова и снова, но ожидание разных результатов. Принцип перегрузки при разработке программы упражнений гласит, что для создания физиологических изменений стимул упражнения должен применяться с большей интенсивностью, чем привыкло получать тело.Одна из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкивается средний энтузиаст фитнеса, — это выход на плато, когда кажется, что упражнения больше не оказывают никакого эффекта, и тело перестает вносить какие-либо физиологические изменения. Это происходит потому, что, как и в сцене День сурка , описанной выше, выполнение тех же упражнений с одинаковым весом и одинаковым количеством повторений не создаст достаточной перегрузки, чтобы вызвать какие-либо физиологические изменения. Чтобы вызвать адаптацию с помощью тренировки с отягощениями, необходимо либо выполнить достаточное количество повторений, чтобы вызвать кратковременное утомление задействованных мышц, либо использовать сопротивление, достаточно тяжелое, чтобы вызвать усталость после нескольких повторений.

Тяжелая нагрузка высокой интенсивности создает механическую нагрузку на мышцы, а выполнение большого количества повторений создает значительный метаболический стресс. Оба типа стресса могут стимулировать физиологические реакции, связанные с ростом и формированием мышц. Будь то использованный вес или выполнение повторений до утомления, нагрузка на задействованные мышцы должна быть достаточной для инициирования как неврологической, так и структурной адаптации.

Следовательно, две переменные в структуре программы, наиболее тесно связанные с принципом перегрузки, — это интенсивность и повторения.Интенсивность — это величина используемого сопротивления, которая обычно выражается в процентах от максимума одного повторения (% 1-RM) для конкретного упражнения. Другой способ описать интенсивность — перечислить максимальное количество повторений, которое можно выполнить для определенного упражнения. Например, если человек может жать 200 фунтов в общей сложности 10 повторений и не может выполнить еще одно повторение, то 200 — это его или ее 10-ПМ. Любой метод описания интенсивности может быть использован для определения конкретной интенсивности упражнения в индивидуальной программе тренировки.

Повторение — это единичное, индивидуальное действие мышц, ответственных за создание движения в суставе или серии суставов. Повторение включает три фазы действия мышц: эксцентрическое удлинение, которое представляет собой кратковременную изометрическую паузу, и концентрическое сокращение. Количество повторений, назначенных для упражнения, указывает, сколько раз человек должен выполнить это конкретное движение. Как упоминалось выше, чтобы создать необходимую перегрузку для стимулирования определенных адаптаций, следует выполнять повторения до тех пор, пока не произойдет кратковременное утомление мышц.

Повторения и интенсивность имеют обратную зависимость; по мере увеличения интенсивности количество повторений, которые может выполнить человек, уменьшается. Нагрузки более высокой интенсивности можно выполнять только в течение нескольких повторений, в то время как нагрузки более низкой интенсивности можно выполнять относительно большое количество повторений, прежде чем наступит утомление. Нет необходимости подвергать клиента напряженным испытаниям на силу, чтобы определить его или ее 1-РМ. В таблице ниже указано количество повторений, которые можно выполнять с определенной интенсивностью для разных результатов тренировки.

Рекомендуемые объемы обучения для достижения конкретных целей

Цель обучения	Повторы	Интенсивность (% 1-RM)
Сила Выносливость	≥ 12	≤ 67%
Гипертрофия	6–12	67 — 85%
Максимальная прочность	≤ 6	≥ 85%
Мощность Событие однократное повторение Многократное повторение события	1-2 3-5	80 — 90% 75 — 85%
Ссылка: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3-е изд.) 2008.

• Силовая выносливость — это способность создавать и поддерживать мышечную силу в течение длительного периода времени.
• Гипертрофия — это технический термин, обозначающий увеличение размера мышц (и определение).
• Максимальная сила — это способность создать максимальное количество мышечной силы для определенного упражнения.
• Мощность — это способность создавать значительную величину силы в кратчайшие сроки.

Интенсивность упражнения определяет количество повторений, которое можно выполнить. Например, если у клиента есть цель развить гипертрофию (технический термин для определения мускулов), то он или она должны использовать достаточную интенсивность в каждом упражнении, чтобы быть в состоянии выполнить только от 6 до 12 повторений, утомляясь последним повторением. Если клиент может выполнить только 12 повторений с определенным весом для упражнения, то этот вес составляет 12-ПМ. Как только клиент сможет сделать более 12 повторений, вес следует увеличить, чтобы диапазон повторений оставался от шести до 12.Следует отметить, что если целью тренировки является улучшение мышечного тонуса или четкости, упражнения ДОЛЖНЫ выполняться до утомления. Это единственный способ вызвать перегрузку для создания такого ответа.

Учитывая популярность высокоинтенсивных фитнес-программ, важно отметить рекомендуемые диапазоны повторений для силовых упражнений. Тренировка мышечной силы предъявляет огромные метаболические и механические требования к мышечной ткани и может быстро утомить нервную систему, отвечающую за поддержание надлежащей механики суставов.При использовании тяжелых весов для технических силовых подъемов, таких как рывок или толчок, диапазон повторений должен быть сосредоточен на максимальной выходной силе для одного или двух повторений и, самое большее, ограничиваться , не более , чем четыре или пять. Рывок и толчок — технически сложные упражнения. Если человек пытается выполнять слишком много упражнений без достаточного отдыха или восстановления, он подвергается значительному риску травмы.

Если клиент заинтересован в улучшении мышечного «тонуса», есть два варианта интенсивности и повторений, каждый из которых может задействовать двигательные единицы типа II (быстрые сокращения) и мышечные волокна, отвечающие за улучшение четкости. :

• Используйте нагрузку средней интенсивности (прибл.67-85% 1-ПМ) до утомления на 6–12 повторений; или
• Низкоинтенсивная нагрузка, при которой клиент выполняет повторения до утомления (невозможность сделать еще одно повторение)

Если человек нанимает вас в качестве личного тренера или находит время для участия в ваших групповых тренировках, он или она, скорее всего, заинтересованы в результатах. Добавление повторений или увеличение интенсивности может побудить клиентов или участников класса работать усерднее, чем они могли бы работать самостоятельно. Перегрузка не должна быть значительной, но для достижения результатов она должна быть последовательной и эффективной!

Часть 1: Как правильно выбрать упражнения для ваших клиентов

Вмешательства, включающие повторяющиеся упражнения, улучшают силу после инсульта: систематический обзор

Реферат

Вопросы

Улучшают ли вмешательства, включающие повторяющиеся упражнения, силу после инсульта? Сопровождаются ли улучшения в силе улучшением активности?

Дизайн

Систематический обзор рандомизированных исследований с метаанализом.

Участники

Взрослые, перенесшие инсульт.

Вмешательство

Любое вмешательство, включающее повторяющуюся практику, по сравнению с отсутствием вмешательства или фиктивным вмешательством.

Показатели результата

Первичным результатом была произвольная сила мышц, тренируемых в рамках вмешательства. Вторичными исходами были измерения активности нижних и верхних конечностей.

Результаты

Было включено 52 исследования. Общая SMD повторяющихся упражнений на силу была изучена путем объединения баллов после вмешательства из 46 исследований с участием 1928 участников.SMD повторяющихся упражнений на силу, когда были объединены исследования верхних и нижних конечностей, составлял 0,25 (95% ДИ 0,16–0,34, I ² = 44%) в пользу повторяющихся упражнений. Двадцать четыре исследования с 912 участниками изучали влияние повторяющихся упражнений на активность верхних конечностей после инсульта. SMD составил 0,15 (95% ДИ 0,02–0,29, I ² = 50%) в пользу повторяющихся упражнений на активность верхних конечностей. Двадцать исследований, в которых приняли участие 952 человека, изучали влияние повторяющейся практики на активность нижних конечностей после инсульта.SMD составил 0,25 (95% ДИ от 0,12 до 0,38, I ² = 36%) в пользу повторяющихся упражнений на деятельность нижних конечностей.

Заключение

Вмешательства, включающие повторяющиеся упражнения, улучшают силу после инсульта, и эти улучшения сопровождаются улучшением активности.

Проверить регистрацию

PROSPERO CRD42017068658. [de Sousa DG, Harvey LA, Dorsch S, Glinsky JV (2018) Вмешательства, включающие повторяющиеся упражнения, улучшают силу после инсульта: систематический обзор. Journal of Physiotherapy 64: 210–221]

Ключевые слова

Инсульт

Сила

Повторяющаяся практика

Систематический обзор

Мета-анализ

Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)

Обзор Австралии

Ассоциация физиотерапевтов. Опубликовано Elsevier BV

Рекомендуемые статьи

Цитирующие статьи

Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых до отказа или без отказа на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ

Доступно онлайн 23 января 2021 года

Основные моменты

•

В этом метаанализе не было существенной разницы между тренировкой с отягощениями до отказа и безотказность по силе и гипертрофии.

•

Не было существенной разницы между условиями тренировки в анализах подгрупп, которые стратифицировали исследования в соответствии с областью тела, выбором упражнений или дизайном исследования.

•

При рассмотрении исследований, которые не сравнивали объем тренировки между группами, анализ показал значительное предпочтение безотказной тренировки для увеличения силы. Кроме того, в анализе подгрупп людей, тренирующихся с отягощениями, анализ показал значительный эффект тренировки до отказа в отношении гипертрофии мышц.

Реферат

Цель

Мы стремились провести систематический обзор и метаанализ влияния тренировок на мышечную недостаточность или отсутствие отказа на мышечную силу и гипертрофию.

Методы

Мета-анализ величины эффекта (ES) исследовал влияние тренировки до отказа по сравнению с без отказа на силу и гипертрофию. В метаанализах подгрупп изучались потенциальные регулирующие эффекты таких переменных, как статус обучения (обучено vs. нетренированных), тренировочный объем (объем равен по сравнению с объемом без учета объема), область тела (верхняя против нижняя), выбор упражнений (несколько — по сравнению с . Односуставные упражнения (только для силы)), и дизайн исследования (независимые против зависимых групп).

Результаты

В обзор было включено пятнадцать исследований. Все исследования включали молодых людей в качестве участников. Мета-анализ показал отсутствие существенной разницы между условиями тренировки мышечной силы (ES = –0.09; 95% доверительный интервал (95% ДИ): от –0,22 до 0,05) и для гипертрофии (ES = 0,22; 95% ДИ: от –0,11 до 0,55). Анализ подгрупп, который стратифицировал исследования в соответствии с областью тела, выбором упражнений или дизайном исследования, не показал значительных различий между условиями тренировок. В исследованиях, в которых объем тренировок в группах не уравнивался, анализ показал значительное преимущество тренировок без отказа в увеличении силы (ES = –0,32; 95% ДИ: от –0,57 до –0,07). В анализе подгрупп для людей, тренирующихся с отягощениями, анализ показал значительный эффект тренировки до отказа в отношении гипертрофии мышц (ES = 0.15; 95% ДИ: 0,03–0,26).

Заключение

Тренировки до мышечного отказа не кажутся необходимыми для увеличения силы и размера мышц. Однако подобная тренировка, похоже, также не оказывает пагубного воздействия на эту адаптацию. Следует провести больше исследований среди пожилых людей и высококвалифицированных людей, чтобы улучшить обобщаемость этих результатов.

Ключевые слова

1RM

Площадь поперечного сечения

Синтез данных

Размер мышц

Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)

Просмотреть аннотацию

© 2021 Опубликовано Elsevier B.В. от имени Шанхайского университета спорта.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Давайте сделаем это снова. . . и опять! Почему повторение важно для обучения?

«Повторение — мать учения, отец действия, что делает его архитектором достижения». (зиг-зиглар)

Вспомните, когда вы научились ездить на велосипеде, водить машину или заниматься новым видом спорта. Во-первых, вам нужно было изучить основные навыки. Затем все сводилось к практике и еще раз практиковаться, пока вы не повысите свою уверенность, не улучшите скорость и не станете опытным.

В следующий раз, когда ваш малыш снова попросит вас прочитать книгу или захочет играть в одну и ту же игру снова и снова, напомните себе, что это хорошо! Это хорошо, потому что повторение дает детям практику, необходимую для освоения новых навыков. Повторение помогает повысить скорость, повышает уверенность в себе и укрепляет связи в мозгу, которые помогают детям учиться.

Как чтениеBrightStart.org способствует повторению

Повторение в четырех основных навыках предварительного чтения

ReadingBrightStart.org был разработан, чтобы стимулировать повторение через новые и творческие действия. Веб-сайт организован по четырем основным направлениям подготовки к чтению:

Сайт предлагает многократное ознакомление с этими важными навыками перед чтением, которые необходимы перед началом формального обучения чтению. Мероприятия на сайте обеспечивают значимое взаимодействие, связи и опыт, чтобы улучшить развитие этих навыков предварительного чтения и заложить основу, которая будет поддерживать успех чтения в будущем.Действия предназначены для повторения снова и снова.

Повторение с использованием мультисенсорной инструкции

Еще одним руководящим принципом при разработке этого веб-сайта является использование мультисенсорных инструкций. Самый эффективный способ обучения детей — задействовать зрительные, слуховые, кинестетические и тактильные пути, ведущие к мозгу. Это создает мультисенсорную связь с концепциями и навыками, которым обучают, и помогает детям запоминать новую информацию. Для обучения детям необходимо:

• Посмотри!
• Услышь!
• Сделай!
• Touch It !

Действия на веб-сайте были разработаны для одновременного воздействия на два или более органов чувств.Предлагаемые материалы были тщательно отобраны, чтобы побудить детей исследовать трехмерные материалы и манипулировать ими. Мультисенсорный подход делает занятия веселыми и увлекательными, так что детям захочется их повторять.

Повторение в чтении книг

Рекомендуемые книжные задания также предназначены для поощрения повторения. Все рекомендуемые книги включают предложений до, во время, и после прочтения. Например, в первый день вы можете представить книгу и прочитать ее своему ребенку.После рассказа (позже в тот же день или в другой день) вы можете попросить ребенка нарисовать картинки о книге или разыграть рассказ. Позже на неделе вы можете прочитать другую книгу того же автора и поговорить о различиях и сходствах. Повторение — ключ к любому обучению.

Что это значит для вас и вашего ребенка?

Младенцы

Вы можете способствовать повторению своего ребенка, сделав повседневные занятия «обучающими моментами».«Младенцы многому учатся во время повседневных дел, таких как пеленание, кормление и купание. Это прекрасное время, чтобы поговорить с малышом, спеть песни и поиграть в игры.

Попробуйте новые домашние занятия с веб-сайта или адаптируйте те, которые нравятся вашему ребенку. Например, вы можете дать ребенку предметы повседневного обихода вместо игрушек. Деревянная ложка, набор пластиковых мисок или тюбик для картонных бумажных полотенец могут развлечь вашего малыша и дать ей возможность многократно практиковаться в удерживании, вложении, штабелировании и многих других навыках, которые можно улучшить только путем многократной практики.

Малыши

Малыши очень любят повторять действия снова и снова. Если вы начинаете терять терпение, постарайтесь вспомнить, что благодаря этому повторению укрепляются связи мозга вашего малыша!

Когда вы обнаружите домашнее занятие, которое действительно любит ваш малыш, следуйте его примеру и позволяйте ему делать это снова и снова. Вы можете предложить внести в это занятие новый поворот. Предложите занятия, которые обеспечат разнообразное знакомство со всеми четырьмя областями перед чтением.

Дошкольники

Дошкольники готовы к более продвинутым навыкам и могут извлечь выгоду из новой практики и повторения. Все домашние занятия для дошкольников включают три уровня: базовый, и «Добавь задачи». Вы можете начать с базового уровня деятельности для возраста вашего ребенка. Если он не справится, перейдите к предложению Make It Easy . Освоив базовое задание, попробуйте расширенную версию Add Some Challenge. Если вашему ребенку действительно нравится какое-то занятие, позвольте ему повторить его несколько раз. Повторение — ключ к обучению.

.