Можно похудеть при беге: Поможет ли бег похудеть? Бег для похудения: отзывы :: SYL.ru — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Поможет ли бег похудеть? Бег для похудения: отзывы :: SYL.ru

О пользе, которую несет в себе простой бег, было сказано немало слов. Такого рода нагрузки помогают поддерживать красивую фигуру. Довольно часто задается вопрос относительно того, поможет ли бег похудеть. Именно об этом и пойдет речь в данном обзоре.

На какие процессы влияет пробежка?

Во время пробежки происходит ускорение обмена веществ. На выход поступает огромное количество энергии. За счет этого происходит сжигание калорий. Ко всему прочему, во время пробежки кровеносная система будет обогащаться кислородом, способствуя при этом наиболее хорошей работе абсолютно всех органов и тканей. Поэтому ответ на вопрос о том, поможет ли бег похудеть, будет положительным. Однако следует понимать, что делать это надо регулярно. Только так можно подтянуть свою фигуру, укрепить мышечные волокна, улучшить свое здоровье.

Естественно, пробежка не является быстрой чудо-диетой, при которой можно потерять несколько килограммов за день. Надо готовиться к тому, что результата получится добиться только за счет регулярных занятий, и увидеть его можно будет только через месяц. Но следует сразу отметить, что оно того стоит.

Как начать бегать? Основные рекомендации

Итак, отвечая на вопрос о том, поможет ли бег похудеть, следует сразу разобраться, как правильно это делать. К любой физической активности надо приучать организм. И бег в данной ситуации не является исключением. Старайтесь прислушиваться к своим чувствам. В первое время нельзя бегать через силу. Также занятия следует прекратить сразу же после появления каких-либо болей. Для некоторых людей адаптационный период не будет длиться слишком долго, но есть и такие, кому необходимо больше времени на то, чтобы подготовиться.

Возможно, начать потребуется не с пробежки, а с простых прогулок. Постепенно надо будет увеличивать расстояние и темп ходьбы. Многое зависит от уровня физической подготовки. Задавая вопрос о том, поможет ли бег похудеть, необходимо это знать. Ко всему прочему, перед тем как приступить к пробежкам, следует проконсультироваться с врачом.

Место для пробежек должно быть удалено от автотрасс и большого скопления людей. Выбирать необходимо парк, стадион или тропинку в лесу. Поверхность необязательно должна быть ровной. Наличие спусков и подъемов только ускорит процесс похудения. Кроме того, лучше отказаться от мест с такими покрытиями, как асфальт. Он способствует увеличению риска получения травм. Это следует знать, если появился вопрос о том, помогает ли бег похудеть.

Отзывы о пробежках. Что надо делать новичкам?

Если вы только начали занятия, то в первое время длительность пробежки не должна превышать 15 минут. Темп необходимо взять средним, неизматывающим. Такая интенсивность бега будет благотворно влиять на организм, сжигать калории и ускорять обмен веществ. К тому же спортсмен дольше не будет уставать. Как показывают многочисленные отзывы со стороны атлетов, если вы новичок, то и бегать лучше всего не больше 3 раз в неделю. Приучать себя к ежедневным пробежкам следует постепенно.

Если вы задумались о том, помогает ли бег похудеть в ногах, бедрах или животе, то следует себя подготовить к тому, что после первой пробежки будут болеть мышцы, которые были задействованы. Но стоит перетерпеть все это. Когда боль в ноющих мышцах перестанет беспокоить, вы начнете получать удовольствие от ежедневных занятий. Это связано с тем, что во время пробежек в кровь начинает выбрасываться серотонин, который известен как гормон счастья, поэтому регулярные тренировки будут повышать настроение.

Необходимо следить за здоровьем

Если возник вопрос о том, помогает ли бег похудеть в животе, ногах или бедрах, то следует понимать, что есть определенный риск для здоровья. Поэтому необходимо контролировать свой пульс, измеряя его до и после бега. Наиболее эффективной активность будет считаться в том случае, если пульс не превышает 130 ударов в минуту. В целом он не учащается более чем на 70% от исходного состояния. Кроме того, показатель пульса должен вернуться в оптимальное состояние уже через полчаса после занятий.

Поможет ли бег по утрам похудеть? Следует знать, что наиболее высокого эффекта можно добиться в том случае, если чередовать быстрый забег на короткие дистанции с длительным марафоном. Если пробежка в течение получаса помогает сбросить до 300 г. веса, то интервальная тренировка поможет избавиться практически от 500 г.

О чем не следует забывать?

Необходимо запомнить некоторые основные рекомендации. Они следующие:

Во время пробежек требуется следить за своим дыханием, особенно если бегаете в быстром темпе. Если дышать вы будете неправильно, то и результат будет чрезвычайно плохим.
Не надо спешить с наращиванием темпа. Быстрота еще не говорит об эффективности. Учитывайте в большей степени то, насколько это удобно. Надо подбирать оптимальный темп, при котором сохранится качество бега.
Попробуйте разные виды пробежек: на длинные и короткие дистанции, с наличием препятствий на трассе, трусцой и т.д. Важно разобраться в том, что оптимально подходит именно вам.
Особое внимание надо уделять спортивной одежде и обуви. Отдайте предпочтение тем торговым маркам, которые известны, так как речь в первую очередь затрагивает ваше здоровье.

Когда бегать?

Надо также определиться с временем бега: утром, днем или вечером получается разный эффект. С помощью утренних пробежек можно укрепить нервную и сердечно-сосудистую систему. Если вы бегаете днем, то в большей степени задействуются мышечные волокна. Вечерний бег позволяет сжигать калории и жиры.

Поэтому если вы задумались о том, помогает ли бег похудеть, то лучше перенести свои занятия на вечернее время. Однако стоит понимать, что и утренние пробежки благотворно влияют на организм. Они, укрепляя мышцы, позволяют сжигать жир.

Способен ли решить проблему с лишними килограммами бег на месте?

А может, вас интересует вопрос о том, помогает ли бег на месте похудеть? Ответ положительный. Также с помощью него можно сделать более упругой кожу. Если вы не подготовлены к подобной тренировке, то начинать следует с нескольких минут, постепенно увеличивая время.

Максимальный эффект от бега на месте будет получен в том случае, если делать это через несколько часов после приема пищи. После занятий кушать не следует около 1 часа. Заниматься желательно при наличии хорошего настроения.

При каких ситуациях бегать запрещено?

Далеко не для всех полезен бег по утрам. Нельзя выполнять пробежки, если:

Имеются заболевания сердечно-сосудистой системы.
Есть любые болезни, находящиеся в острой стадии.
Имеются воспаления любого происхождения.
Присутствует язва желудка и 12-перстной кишки.
Возникают боли в позвоночнике, связанные с его деформацией.
Были перенесены травмы. Нельзя бегать и после хирургического вмешательства.
Присутствует варикозное расширение вен.
Есть сильная близорукость, бронхиальная астма, плоскостопие или нарушения в работе эндокринной системы.

Заключение

Таким образом, на основе всего вышесказанного можно сделать вывод, что бег поможет сбросить лишние килограммы, однако для этого необходимы регулярные пробежки. Не надо давать себе поблажек, и тогда уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты.

Почему для похудения лучше больше ходить, чем бегать

Устали бороться с лишним весом? Диеты и биодобавки не помогают достичь желаемого результата? На самом деле сбросить вес можно без особых усилий, главное знать, что именно для этого нужно. В этой статье мы поделимся с вами секретом, как быстро избавиться от лишних килограмм.

Люди, которые периодически голодают, пьют слабительные и мочегонные средства и парятся в банях, чтобы увидеть на весах меньшие цифры, попросту обречены на провал. Ничего из перечисленного выше не поможет, если отсутствует должная физическая нагрузка. Только благодаря физической активности получится сжечь жир в мышцах и никак иначе. Не стройте иллюзий, не существует никаких супер диет, которые помогут быстро похудеть, ведь 90% жира «сгорает» именно в мышцах при условии присутствия кислорода, а этого можно добиться посредством движения.

Единственный способ похудеть – больше ходить

Некоторые подумают, что это не серьезно. Если бег по утрам, плаванье и тренажерный зал не помогают решить проблему, то как с ней справится обычная ходьба? А ведь это действительно возможно и это подтверждают ведущие специалисты в сфере похудения. Ходьба полезна, потому что:

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

во время движения происходит окисление жиров в мышцах, причем как в работающих, так и не работающих;
чем больше человек двигается, тем активнее в его организме развивается способность к жиросжиганию;
60 минут энергичной ходьбы изменяет уровень регулирующих аппетит гормонов – грелина (стимулирующего аппетит) и пептида (снижающего аппетит). В результате ходьбы уровень грелина падает, а уровень пептида повышается, то есть человек не испытывает чувство голода;
если чаще двигаться в спокойном темпе, без чрезмерных нагрузок, то удастся «сжечь» больше жира, поскольку организм не будет уставать.

Итак, регулярная ходьба вызывает ряд важнейших изменений в организме:

активируются гормоны, способствующие расщеплению жиров;
повышается мышечный тонус, что приводит к повышению расхода энергии в течение дня;
не возникает острого чувства голода и снижается тяга к углеводным продуктам.

Учтите также, что самыми крупными мышцами в человеческом теле являются мышцы ног. И наиболее развиты они у полных людей, поскольку им приходится «носить» ежедневно десятки лишних килограмм. И нужно этим пользоваться! Тренируйте мышцы ног – чаще гуляйте на свежем воздухе, для этого вам не нужна спортивная форма или инвентарь и к тому же, это бесплатно, а абонемент в бассейн или фитнес клуб стоит немало.

Почему быстрая ходьба эффективнее бега?

Американские ученые провели несколько интересных исследований – в течение 6 лет они наблюдали за 50 тысячами любителей быстрой ходьбы и бега. Результаты исследований доказали, что быстрая ходьба более эффективна при борьбе с лишним весом, поскольку позволяет тканям лучше усваивать кислород.

Доказано, что у людей, предпочитающий много и быстро ходить на 7,2% снижается риск развития заболеваний сосудов и сердца. Для сравнения у тех, кто любит бегать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снижается только на 4,2%.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Сколько времени нужно уделять ходьбе? Сделайте расчет с помощью простой формулы: от 180 отнимите ваш возраст и получите скорость пульса – это показатель, который не стоит превышать при аэробных нагрузках. Например, если вам 40 лет, то при ходьбе пульс должен быть в пределах 140 ударов в минуту. Определить, оптимальна ли скорость пульса не сложно:

если вам хочется дышать ртом и трудно дышать носом – снизьте скорость;

если через 20 минут ходьбы вы не согрелись – ускорьтесь;
представьте, будто опаздываете на работу – такая скорость ходьбы будет наиболее правильной.

Каждый день старайтесь ходить хотя бы час, поскольку иначе вы не добьетесь оздоровительного эффекта, а если будете дольше гулять, то устанете. Если людям с лишним весом не рекомендуется заниматься бегом по причине повышенного риска возникновения проблем с суставами и сердцем, то ходить можно и полезно абсолютно всем. Когда тело будет натренировано быстрой ходьбой, можно будет увеличить нагрузку и заняться бегом.опубликовано econet.ru

Тематические подборки видео https://course.econet.ru/live-basket-privat в нашем закрытом клубе

Весь свой опыт мы вложили в этот проект и теперь готовы поделиться секретами.

СЕТ 1. ПСИХОСОМАТИКА: ПРИЧИНЫ, ЗАПУСКАЮЩИЕ БОЛЕЗНИ
СЕТ 2. МАТРИЦА ЗДОРОВЬЯ
СЕТ 3. КАК ПОХУДЕТЬ РАЗ И НАВСЕГДА
СЕТ 4. ДЕТИ
СЕТ 5. ЭФФЕКТИВНЫЕ МЕТОДИКИ ОМОЛОЖЕНИЯ
СЕТ 6. ДЕНЬГИ, ДОЛГИ И КРЕДИТЫ
СЕТ 7. ПСИХОЛОГИЯ ОТНОШЕНИЙ. МУЖЧИНА И ЖЕНЩИНА
СЕТ 8. ОБИДА
СЕТ 9. САМООЦЕНКА И ЛЮБОВЬ К СЕБЕ
СЕТ 10. СТРЕСС, ТРЕВОГА И СТРАХ

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Бег для похудения: польза или вред?

Потому что бег – не лучший способ похудеть, если вы ничего о нём не знаете. Всё дело в том, что результаты не придут после получасовой пробежки в парке несколько раз в неделю. Будете бегать дольше и быстрее – легко травмируетесь и вообще надолго забудете о всякой физической активности. Мы расскажем вам, какие опасности могут поджидать начинающего бегуна и как убежать от лишних калорий.

Главная ошибка, с которой сталкиваются многие новички – бег без подготовки. Лишний вес даёт слишком большие нагрузки на суставы, тело к этому не готово, а суставы и подавно. Как ни парадоксально звучит, но чтобы начать бегать и сжигать вес, предварительно нужно похудеть и не бегать.

Начните с ходьбы по одному часу 2-4 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку – ускоряйтесь, переходите на спортивную ходьбу, для разнообразия выполняйте упражнения (вспомните школьные уроки физкультуры). Это ускорит метаболизм и запустит процесс похудения. После месяца таких прогулок можете начинать пробежки – по 1-2 минуты, не больше, и в комфортном для себя темпе. Остальное время тренировки просто ходите.

Только после того, как вы сможете пробегать несколько минут в среднем темпе без особой усталости, можно будет приступать к полноценным пробежкам. Главное – за месяц-другой подготовить к нагрузке скелет и его суставы. Впрочем, это возможно только для тех, кому мешают лишь несколько килограммов, людям с действительно избыточным весом не рекомендуют переходить с ходьбы на бег без присмотра тренера – это чревато травмами.

Как только вы почувствуете, что готовы бегать, а в коленях на протяжении месяца не появляется неприятных ощущений и боли, можно составить простую тренировочную программу. Удостоверьтесь, что у вас подходящие для бега кроссовки и вы знакомы с базовой техникой правильного бега (если нет, то читайте о выборе обуви для бега и беговой технике на нашем сайте).

Необходимо, чтобы кроссовки хорошо пружинили (особенно на пятке), при движении старайтесь приземляться на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте беговую дорожку, стадион с мягким покрытием. Избегайте асфальта и бетона, это очень важно!

Бег должен продолжаться не менее часа, иначе от него не будет смысла. Причина этого кроется в физиологии: во время пробежки организм «сжигает» в первую очередь гликоген из мышц и печени. Это удобное для него топливо, на переработку которого требуется минимум энергии. В среднем запасов гликогена хватает примерно на 40 минут, после чего тело приступит к расщеплению жиров.

Получасовые пробежки, безусловно, полезны, но вес после них не уходит.

Таким образом, первые 40-50 минут бега станут разминкой и разогревом, настоящая работа пойдёт дальше. Не старайтесь считать километры, ваша цель – не рекорд дистанции или скорости. Бегите в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Следите за пульсом, он не должен зашкаливать до 190 ударов: больше 150-160 ударов в минуту означает то, что вам необходимо замедлиться.

После того, как вы привыкните к бегу (через один-два месяца после начала), подключайте интервальные тренировки. Примерная схема – 5-1-2, то есть 5 минут бега трусцой в среднем темпе, минута ускорения, 2 минуты максимально медленного бега. И так – не менее получаса, последним интервалом должен быть бег трусцой в качестве заминки.

Другой вариант интервальной схемы – по расстоянию: 100 метров очень медленного бега, 100 метров трусцой, ещё сто метров – быстрого бега, продолжительность интервального занятия должна быть не менее получаса.

Если вам нравится проводить в парке или на стадионе больше времени, а болезненных ощущений не возникает и после двух часов бега, можете включить в тренировку два таких интервальных занятия. Пользуйтесь отметками на стадионе, шагомером или трекером.

Смысл физических нагрузок в процессе похудения – сжигать калорий больше, чем поступает. Стало быть, с первых тренировок вам необходимо заняться режимом питания. Наверняка вы слышали, что такое «паста-пати»: это традиция марафонцев есть макароны перед забегом. Но это не значит, что паста – лучшая еда для бегуна, не стоит путать профессиональный спорт и желание похудеть к лету.

Чтобы сжечь 500 ккал, вам потребуется пробежать почти 8 километров. О пасте придётся забыть до тех пор, пока вы не увлечётесь бегом настолько, что зарегистрируетесь на свой первый забег. Уделите достаточно внимания питанию, ведь фитнес без диеты и здорового рациона зачастую просто лишён смысла.

Резюмируя, можно выделить основные правила формулы «бегаю, чтобы похудеть»:

Приступайте к бегу постепенно, берегите суставы и связки.
Знайте всё о потребляемых калориях, считайте углеводы.
Найдите для себя подходящую диету.
Используйте интервальные тренировки.
Тренируйтесь в удобной обуви, забудьте о кедах и приобретите подходящие кроссовки.
Продолжайте бегать!

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

Самый простой вариант для запуска процесса похудения – включить в свой распорядок регулярные физические нагрузки. Бег для сжигания жира является одним из самых эффективных способов потратить лишние калории. Давайте рассмотрим особенности бега для похудения.

Почему бег полезен для похудения

Итак, помогает ли бег похудеть? Давайте разберемся.

Проблемы с лишним весом, как правило, характерны для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Тем более что сейчас у доброй половины населения есть личный автотранспорт. Благодаря автомобилям мы перестаем не то что бегать, но и в принципе ходить пешком. В результате тело накапливает жир, а мускулатура атрофируется ввиду ненадобности.

Чтобы избежать полноты и неприятных последствий для внешности и здоровья, нужно брать себя в руки и выходить на пробежку. Это самый простой вид физической активности, который доступен каждому. И пусть сначала это будет просто прогулка быстрым шагом. Как только ваше тело адаптируется – перейдете на бег.

Рассмотрим подробнее, как бег сжигает жир?

Бег заставляет ваше сердце работать быстрее, поэтому такая нагрузка относится к кардио. При ускоренном пульсе за единицу времени через сердце проходит больше крови, чем в спокойном состоянии. Легкие также начинают работать интенсивнее, и ваша кровь активно обогащается кислородом. Насыщение кислородом происходит во всех клетках организма, начиная от кончиков пальцев ног, заканчивая головным мозгом. Обменные процессы начинают протекать быстрее.

Бег требует энергии. Чтобы обеспечить ее постоянный приток, организм расходует свои внутренние резервы. Сначала расходуется гликоген, запасенный в печени, затем уже в ход идут жировые отложения нашего организма. Поэтому бег и лишний вес – понятия несовместимые. Если вы будете активно двигаться и сжигать больше калорий, чем получаете с пищей, лишний вес у вас исчезнет. Бег и похудение – взаимосвязанные вещи.

Для бега трусцой (7–9 километров в час) сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега.
При интервальной тренировке процесс расщепления жира начинается намного раньше, не нужно бегать по часу, чтобы запустить жировой катаболизм. Но интервальный бег – довольно тяжелая нагрузка и такое кардио не всем подойдет.

Говоря о том, способствует ли бег похудению, важно уточнять его вид и длительность. Если мы имеем в виду классические пробежки в легком темпе – длительность тренировки должна составлять не менее тридцати минут.

Подготовка к бегу

Чтобы начать бегать не нужно покупать дорогие аксессуары, вам понадобятся только удобные кроссовки и спортивная одежда. Все, больше ничего не нужно.

Кроссовки выбирайте с подошвой средней толщины и мягкости. Подошва с шипами обеспечивает хорошее сцепление с землей, но долго на ней не пробегаешь. Если подошва сильно пружинит, это будет мешать вашей устойчивости. Кеды с тонкой подошвой покупать допустимо в одном случае, когда вы будете бегать на прорезиненных дорожках в условиях стадиона или беговых аллей. По асфальту бегать в кедах нельзя, вы отобьете себе суставы.

Костюм можно собрать из простых спортивных штанов, футболки (майки) и олимпийки. Когда наступят холода, вам потребуется куртка сверху, шапка и перчатки. Все это должно быть легким, чтобы вы не потели. А если и будете потеть, одежда должна хорошо выводить влагу наружу.

Дешевая синтетическая одежда не сможет эффективно выводить влагу наружу, в ней вы будете потеть. Более дорогие модели, именующиеся термобельем, способны это делать. Поэтому, если у вас хороший доход, не экономьте на одежде.

Если вы не хотите покупать еще одну куртку, можно обойтись свитером под олимпийкой. Это проверенный вариант – тепло и комфортно.

Режим и питание

Для начинающих бегунов важно соблюдать системность тренировок. Если вы пробежитесь дважды и перестанете – толку от этого не будет никакого.

Кроме режима пробежек нужно немного пересмотреть свой рацион – перейти на более здоровое питание для похудения. Вместе с бегом, оно быстрее помогает убрать живот и прочие проблемные места.

Сочетая питание и беговую активность, можно похудеть гораздо быстрее, чем отдельно с помощью диеты или спорта.

Когда вы будете бегать – решать вам. Можно практиковать бег каждый день по утрам или выходить на улицу вечером. Лучшее время для бега – то, когда вам наиболее комфортно. Вы жаворонок и встаете в 6 утра – бегайте утром! Если вы сова и весь день находитесь на работе или учебе – выбирайте бег вечером. Ночью бегать не надо. Организм в это время должен спать, вне зависимости от того, сова вы или жаворонок.

Занятия бегом для похудения нужно проводить 3–6 раз в неделю. От того, сколько раз в неделю вы занимаетесь, будет зависеть продолжительность пробежки. Чем чаще занятия, тем меньше может длиться забег. Но помните, что, так как похудеть с помощью бега – ваша основная цель, чем больше и чаще вы будете двигаться, тем интенсивнее пойдет процесс.

Где можно убрать жир с помощью бега

Поможет ли бег похудеть в ногах – безусловно. Так как при беге работают ноги, то эффективен бег для похудения ног в первую очередь. Точнее, скажем так – жир уходит по всему телу, но за счет тренировки мышц ваши ноги будут смотреться более стройными и подтянутыми. Правильный бег для похудения также будет способствовать уходу жира с ягодиц, талии, бедер и всех остальных проблемных мест.

Точечного ухода жира не бывает. Не ждите, что волшебным образом жир уйдет только с живота. Действительно, бег убрать живот, конечно, поможет, но лишние сантиметры уйдут не только с области талии, верхняя часть тела тоже похудеет.

Так что не надо заморачиваться, как правильнее бегать чтобы похудеть в ногах или в каком-то ином месте – с проблемной зоны жир уйдет параллельно с остальными частями тела.

Техники бега для похудения

Есть несколько способов бега, которые вы можете применять как средство для достижения цели.

Бег на месте

Для самых скромных существует бег на месте дома для похудения. Нужно встать в любом месте вашего жилища и побежать. Бег на месте для похудения отличается от обычного бега тем, что вы просто поднимаете колени вверх и ставите ноги на носки. Делается это быстро, на каждой ноге вы немного подпрыгиваете. Руки совершают те же движения, что и во время реального бега.

Таким образом, бег для похудения вы можете практиковать не выходя из дома, не покупая специальных тренажеров. Единственный минус – это очень скучное занятие. Как пел Высоцкий «первых нет и отстающих…», никакого соревновательного стимула. Картинка перед глазами не меняется, а соседи снизу могут негативно реагировать на шум.

Впрочем, кто бы что ни говорил, этот бег помогает похудеть, так же как и любой другой вид кардио. Если у вас хватит терпения – своей цели вы добьетесь.

Если вы хотите использовать бег для похудения живота, нужно высоко поднимать колени. В этом случае больше задействуется нижняя часть брюшного пресса.

Интервальный бег

Мощным стимулом для активации катаболических процессов в организме является интервальный бег.

Суть его проста: вы бежите 5 минут в обычном темпе, затем максимально ускоряетесь на 20–40 секунд, затем в течение 2–5 минут восстанавливаете пульс и дыхание. Далее, повторяете ускорение. За одну беговую тренировку вы можете сделать 4–6 ускорений. Как позволит ваш организм.

Этот тип бега позволяет быстрее убрать живот и бока, способствует сжиганию жира во всех проблемных зонах.

Особенность в том, что интервальный бег загоняет организм в анаэробные рамки. Мышцам не хватает кислорода, чтобы осуществлять обычный путь окисления глюкозы. В итоге, в мышцах начинается анаэробный процесс, в результате которого выделяется метаболит – молочная кислота, обуславливающая всем знакомое жжение. Вот так интервальный бег влияет на обмен веществ, это, так сказать, экстремальное кардио. Знайте меру, избыточный интервальный бег может вам навредить!

Иными словами, у интервального бега, при всей его эффективности есть большой минус – не всем можно его пробовать. Противопоказанием являются проблемы с сердцем, легкими, больные суставы. Новичкам также лучше тренироваться традиционными способами.

То есть, хоть это и самый эффективный бег для похудения, ввиду ряда ограничений он не является самым распространенным.

А вот следующий способ похудеть можно рекомендовать практически каждому. Всем бегающим на заметку – бег трусцой это оптимальное сочетание нагрузки и безопасности.

Бег трусцой

Этот бег не заставляет сердце работать на пределе возможностей, но переводит расход калорий на новый уровень. Занятие это длительное, но весьма полезное. Такой бег считается оздоравливающим.

Бежать трусцой могут все, кто не имеет очевидных проблем со здоровьем. Ведь это движение лишь немного интенсивнее, чем ходьба быстрым шагом.

Худеющий человек может без вреда для организма постепенно убирать лишний вес за счет регулярных пробежек.

Многим из нас привычнее выходить на пробежки по утрам, но и бег по вечерам для похудения также эффективен. Как уже отмечалось, главное, не пытаться тренироваться ночью, так как организму нужно спать.

Спасает такой бег от целлюлита, одышки, скачков давления, повышенной утомляемости. Также он поднимает настроение, стабилизирует нервную систему, насыщает клетки кислородом.

Сколько положительных сторон у такого простого занятия! Стоит включить регулярные пробежки в свою жизнь, не так ли?

Длительность и частота пробежек

Резонный вопрос, если использовать бег для похудения, сколько нужно бегать?

Ответим на него так: бегать нужно через день или 5–6 раз в неделю. Реже – толку не будет, чаще – вы быстро переутомитесь.

Минимальное время каждой пробежки трусцой должно составлять 30–40 минут.
Максимальное время интервального бега – 20–30 минут.

Безопаснее и полезнее всего бегать трусцой через день по 45–60 минут в комфортном темпе. Это и работа мышц, и постепенное расщепление жира, и кардио.

По итогу, можно сказать, что если ваша цель похудение, бег станет для вас самым лучшим другом. Но, только если вы выработаете в себе железную привычку, ведь заниматься необходимо регулярно.

Поднимите, чтобы похудеть — испытайте жизнь

Когда Эллен Цвифель начала полнеть после рождения второго ребенка, она сделала то, что делают многие люди: она пыталась избавиться от этого. Четыре или пять раз в неделю она зашнуровывала кроссовки и бегала без остановок пять миль. Но шкала отказалась сдвинуться с места. Понимая, что она делает недостаточно, 44-летняя Цвифель начала посещать регулярные занятия по велоспорту и выполнять дополнительные тренировки на кардиотренажерах. Однако месяцы героических усилий мало что изменили ее тело.«Ничего не работало», — говорит она. «Я думал, что мой метаболизм только что замедлился, и что я никогда не смогу похудеть».

Но вместо того, чтобы сдаться, Цвифель обратился за помощью. Под руководством Джейсона Стеллы, NASM-PES, CES, руководителя тренинга Life Time Fitness в Чанхассене, Миннесота, Цвифель приступил к программе наращивания силы. Вместо низкоинтенсивных повторяющихся тренировок на беговых дорожках и эллиптических тренажерах она начала выполнять более короткие и интенсивные тренировки с отягощениями, которые никогда не менялись изо дня в день.

Четыре месяца спустя плечи, руки и пресс Цвифель приобрели скульптурный спортивный вид, которого она всегда хотела. А еще лучше, 15 фунтов растаяли, а процентное содержание жира в ее теле снизилось на 7,5 пункта. Друзья начали спрашивать ее, как ей это удалось. «Силовые тренировки изменили мир к лучшему», — говорит она.

Многие любители тренажерного зала — и даже некоторые профессионалы в области здравоохранения и фитнеса — по-прежнему считают, что силовые тренировки предназначены только для людей, которые хотят набрать вес с помощью мышц, растягивающих рубашку, и что длительные упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, являются самыми быстрыми. способ похудеть.Однако знающие тренеры, такие как Стелла, считают иначе.

Как их реальный жизненный опыт, так и последние исследования фитнеса показывают, что аэробные упражнения низкой и средней интенсивности, хотя и полезны, не являются самым быстрым путем к похуданию и общему здоровью, как многие люди считают. Настоящий ключ к похуданию — это высокоинтенсивные упражнения, особенно силовые — с настоящим весом, настоящим потом и настоящими усилиями.

Настоящий ключ к похуданию — это высокоинтенсивные упражнения, особенно силовые — с настоящим весом, настоящим потом и настоящими усилиями.

Результаты могут иметь мало общего с тем, что вам показывает шкала. Ваш вес может снизиться, остаться прежним или даже немного подняться. Однако ваша форма кардинально изменится, — говорит Стелла. «Я всегда спрашиваю своих клиентов:« Хотите ли вы набрать цифру на шкале или вы хотите быть стройнее, спортивнее и лучше вписываться в вашу одежду, даже если вы весите немного больше? »Для большинства люди, это не конкурс ».

Мышцы и обмен веществ

Аэробные нагрузки полезны для сердца и легких.Для многих это может быть медитативный способ очистить разум, сбросить стресс и войти в контакт с природой. Для других это сложный и воодушевляющий соревновательный вид спорта. Но как средство похудания аэробные упражнения сами по себе являются посредственной стратегией.

Вот проблема: чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете. Оставайтесь в состоянии дефицита калорий достаточно долго, и ваше тело начинает сжигать собственные ткани в качестве топлива. Престо! Число на шкале уменьшается. Вы можете уменьшить это число с помощью с помощью аэробных упражнений и ограничения калорий.Но что большинство весов для ванных комнат не сообщит вам , так это то, какую часть веса вы теряете за счет жира, а какую — за счет мышц. А потеря мышечной массы может саботировать ваши усилия по снижению веса.

Сокращение мышц является основным двигателем потери жира, объясняет Стелла: Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы можете сжечь. Кроме того, силовые тренировки, которые доводят большие группы мышц до состояния ожога, увеличивают выброс гормонов, которые помогают уменьшить жировые отложения.Поэтому любой, кто хочет похудеть, должен приложить все усилия, чтобы сохранить и даже набрать как можно больше мышечной массы.

Лучший способ добиться этого — тренировки с отягощениями, которые помогут вам удержать мышечную ткань, пока вы теряете жир. Вы можете даже нарастить мышечную массу , а — вы ограничиваете калорийность, если получаете достаточно белка. (Стелла рекомендует грамм протеина на фунт безжировой массы тела в день, что требует, чтобы человек знал процентное содержание жира в организме.) В свою очередь, эта дополнительная мышца поддерживает ваш метаболизм, даже если ограниченное потребление пищи угрожает его замедлить.

Машина для сжигания жира

Многочисленные исследования убедительно продемонстрировали, что силовые тренировки в сочетании с правильным питанием сжигают жир гораздо эффективнее, чем диета в одиночку и диета в сочетании с аэробными упражнениями. То, что еще не показало ни одно исследование, — это именно , а не .

Это хорошо известно: аэробная активность сжигает жир во время тренировки, но анаэробная (то есть без кислорода) активность сжигает жир за минуты, часы и дни после упражнений , когда ваше тело восстанавливается после тренировки.Сравните энергетические затраты на эти два вида деятельности во время тренировки, как это делалось во многих исследованиях в прошлом, и выяснилось, что аэробная активность сжигает больше жира, что может объяснить, почему многие специалисты в области здравоохранения и фитнеса все еще рекомендуют ее.

Но если сложить жир, сожженный двумя упражнениями во время и после тренировки, включая то, что сжигается между подходами во время самой тренировки, анаэробная активность выходит вперед. Впереди.

Этому способствуют несколько факторов.Тренажер потребляет дополнительный кислород в часы и дни после сеанса силовой тренировки (явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC), и это объясняет некоторую разницу. Проще говоря, вы сжигаете больше калорий и поддерживаете повышенный метаболизм, когда используете больше кислорода. Мышцы силовых атлетов также остаются слегка сокращенными (что означает, что они все еще работают) в течение нескольких часов после тренировки, что подливает топливо в метаболическую печь. И вполне вероятно, что эффект сжигания жира от анаэробной тренировки является кумулятивным, так что с каждым последующим подходом вы постепенно сжигаете больше жира, что приводит к своего рода джекпоту сжигания жира в конце тренировки.

Но, как и на многие вопросы в относительно молодой области науки о физических упражнениях, полный ответ остается неуловимым. «На самом деле, — говорит Кристофер Скотт, доктор философии, доцент Университета Южного Мэна и эксперт по метаболизму, — у нас нет надежного способа измерения расхода анаэробной энергии».

Не имея полного объяснения, такие эксперты, как Элвин Косгроув, MS, CSCS, утверждают, что интенсивные анаэробные упражнения вызывают необычное количество метаболических нарушений — разрушение мышц и других тканей — от которых тело должно бороться, чтобы восстановиться.

Косгроув, совладелец компании Results Fitness в Ньюхолле, Калифорния, и соавтор книги Новые правила подъема тяжестей для жизни , объясняет, что это общесистемное нарушение приводит к временному, но значительному скачку скорости метаболизма в состоянии покоя. Этот всплеск в сочетании с большим количеством жира и калорий, сжигаемых самим занятием, вероятно, объясняет чрезвычайно высокий расход энергии при этих видах деятельности.

Здоровые гормоны

Вы не можете увидеть все преимущества силовых тренировок в зеркале, но вы обязательно их почувствуете.Одна из причин: регулярные интенсивные тренировки с отягощениями могут оказать сильное влияние на вашу эндокринную (или гормональную) систему, которая управляет энергией, настроением и другими компонентами благополучия.

Регулярные интенсивные тренировки с отягощениями могут оказать сильное влияние на вашу эндокринную (или гормональную) систему, которая управляет энергией, настроением и другими компонентами благополучия.

Гормоны также регулируют немедленную и долгосрочную реакцию вашего организма на силовые тренировки, поэтому они не только помогают сжигать жир и наращивать мышцы сразу после тренировки, но также делают вас более эффективным устройством для сжигания жира и наращивания мышц, 24 / 7.

Поднимите тяжелый вес для похудания

Силовые тренировки прямо или косвенно влияют на десятки гормонов, но вот некоторые из ключевых игроков:

Еще до того, как вы начнете силовую тренировку, ваши надпочечники вырабатывают адреналин и норэпинефрин, которые помогают в выработке большей силы, кровотока и метаболизма сахара и жира. Это помогает объяснить, почему вы можете начать чувствовать себя заряженным, как только зашнуруете подъемные ботинки или подойдете к стойке регистрации в тренажерном зале: ваши надпочечники учащаются.
Тяжелые силовые тренировки стимулируют ваш анаболический гормон роста (строящий ткань) и тестостерон. Гормон роста укрепляет вашу иммунную систему, увеличивает метаболизм жиров и способствует росту мышц, сухожилий и связок. Тестостерон, которого много у мужчин, но в небольших количествах также присутствует у женщин, поддерживает рост мышц, повышая настроение и энергию. Таким образом, силовые тренировки могут быть эффективным и естественным способом противодействовать падению уровня тестостерона (и, как следствие, потере мышечной массы и энергии), которое обычно происходит у мужчин с возрастом.
Пептид YY, пищеварительный гормон, стимулируемый анаэробными тренировками, также может помочь в потере жира, противодействуя эффектам грелина, гормона, «саботирующего диету», который может сделать вас голоднее и с большей вероятностью откладывать жир при сокращении калорий.
Со временем было показано, что силовые тренировки снижают инсулинорезистентность — состояние, связанное с диабетом 2 типа, которое ограничивает вашу способность получать доступ к жировым клеткам и сжигать их. Результат? Ваш новый инсулино-чувствительный метаболизм сжигает жир более эффективно.

Различные подходы к силовым тренировкам, от большого числа повторений до малого числа повторений, от тяжелых до легких и всего, что между ними, вызывают несколько разные реакции со стороны вашей эндокринной системы. Это привело к тому, что некоторые ревностные спортсмены стали «преследовать» разные гормоны с помощью чрезмерно жестких программ тренировок или искать отрывочные «гормональные добавки».

Но Джонатан Майк, доктор философии (c), USAW, CSCS, NSCA-CPT, эксперт по гормональным эффектам упражнений из Университета Нью-Мексико, советует не использовать такие стратегии.«Действия различных гормонов взаимосвязаны», — объясняет он. «Вы не можете воспитать одно, не повлияв на других, положительно или отрицательно».

Майк советует клиентам придерживаться общей программы тренировок с отягощениями. (Подробнее об особенно эффективном методе сжигания жира см. В разделе «Советы по тренировкам» ниже и в тренировке «Увеличь свой метаболизм!».)

Сила неэффективности

Помимо биохимических преимуществ, прогрессивная программа силовых тренировок также позволяет вам работать с максимальной эффективностью из .И это лучше, чем кажется.

Проблема со многими повторяющимися программами упражнений в том, что они требуют все меньше энергии по мере их выполнения. Это отчасти потому, что повторение любого действия делает вас более эффективным: ваше тело лучше справляется с этой задачей. Это особенно актуально, если вы сильно похудели. Ваше тело, естественно, будет использовать меньше энергии для перемещения вашего нового, более низкого веса. Вы также будете тратить меньше энергии во время упражнений с низкой или средней интенсивностью.Такая повышенная эффективность может стать серьезным препятствием, если вы пытаетесь похудеть.

В таком случае лучше всего найти способы сделать вашу программу упражнений более широкой. ineffi cient . С аэробными упражнениями вы можете смешивать их: чередуйте более длительные пробежки, поездки или плавание с некоторыми прерывистыми тренировками — интервалы, в которых вы усердно выполняете короткий цикл (от 30 до 60 секунд), а затем замедляетесь до легкого темпа на минуту или два. Но с силовыми тренировками все еще проще: похлопайте лишний вес по перекладине или снимите его. Делайте подходы на время вместо того, чтобы останавливаться на заранее определенном количестве повторений. Отрегулируйте время отдыха между подходами, выполняйте упражнения в другом порядке или выполняйте разные упражнения, и у вас появится новый набор проблем, к которым ваше тело должно адаптироваться. Регулярно меняйте свою программу, и вы сможете продолжать совершенствоваться, пока продолжаете свои силовые тренировки.

«Изменение вещей гарантирует неэффективность», — говорит Лу Шулер, CSCS, соавтор Новые правила подъема на всю жизнь .«И это то, чего вы хотите, когда пытаетесь создать метаболический стимул для похудания».

Многие люди считают, что разнообразие и прогрессивность, присущие силовым тренировкам, делают их интересными, что само по себе является преимуществом. Но Косгроув считает, что упражнения с более высокой интенсивностью могут фактически сжигать большое количество жира отчасти потому, что они требуют большого внимания и внимания и не позволяют вам просто выполнять движения. В конце концов, довольно сложно отключиться, когда вы держите над головой нагруженную штангу.«В эффективных программах похудания может быть когнитивный элемент, который мы еще не полностью понимаем», — говорит он.

В какой-то момент, говорит Косгроув, профессионалы в области здравоохранения и фитнеса могут точно узнать, что происходит в когнитивном и метаболическом аспектах, что позволит им разработать программы, которые сжигают жир еще быстрее. Но пока они не задумываются о деталях — и вам тоже. «В прошлом мы ошибались относительно механизма, лежащего в основе этого», — признает он. «Насколько я знаю, силовые тренировки просто вызывают богов потери веса.Но мы не ошибаемся в том, что работает и ».

Эта статья обновлена. Изначально он появился в сентябрьском номере журнала Experience Life за 2012 год.

Эндрю Хеффернан — тренер по фитнесу из Лос-Анджелеса и редактор журнала Experience Life .

Вес более 200 фунтов? Вот как вы наконец можете попасть в онедерленд.

«Я вешу 200 фунтов, как мне похудеть?»

Это вопрос, который нам задают пару раз в месяц люди, интересующиеся тем, что мы сделали, чтобы похудеть.

Если вы когда-нибудь отправлялись в путешествие по снижению веса, то знаете, что это сумасшедшие американские горки. Особенно, если вы пытаетесь похудеть, если весите более 200 фунтов.

Некоторым людям повезло проехать на аттракционе только один раз. Большинству из нас повезло меньше.

Вы начинаете путь к снижению веса с воодушевлением и оптимизмом, а затем в какой-то момент, обычно на раннем этапе, совершаете ошибку.

Может быть, вы съели кекс, который вам не нравился, или проводите ночь с друзьями, где вы слишком много возлияния.

Так легко упасть с повозки, и может показаться, что невозможно сесть обратно.

Брюки, которые подходят. Новые кривые (хороший вид). Кому это не нужно?
Для людей с избыточным весом путешествие может быть еще сложнее, потому что то, что вы хотите, и то, что нужно для этого, может показаться очень далеким.
Легко перейти на одну из чудесных диет, но многие люди быстро обнаруживают, что, прекратив их, они набирают вес быстрее, чем теряют его.
Что важно на пути к снижению веса, так это знания.
Если вы понимаете свое тело и почему оно прибавляет в весе, тогда вам будет намного легче понять, что вам нужно делать, чтобы сбросить его и удержать.
Когда вы понимаете, как то, что вы едите, влияет на ваше тело, вы обнаруживаете, что большую часть времени вы можете похудеть, не занимаясь спортом.
Изменение образа жизни
Если вы хотите похудеть и не прибегать к нему, нужно учитывать тот факт, что это потребует изменения образа жизни.
Похудание и поддержание его не являются исключительными вещами.
Действия, которые вы предпринимаете, чтобы похудеть, — это те же действия, которые вы предпримете, чтобы не потерять вес, и именно поэтому вы хотите найти процесс, который вам понравится и который будет оставаться навсегда.
Никто не хочет пить лимонно-кайенскую воду всю оставшуюся жизнь.Это краткосрочное решение с краткосрочными результатами.
В этом посте я хочу поговорить о том, как множество мелочей может привести к потрясающим результатам похудания.
Я думаю, что все мы хотим делать снимки до и после.
Как похудеть, если вы весите 200 фунтов или более
Прежде чем мы углубимся в то, что нужно для похудения, я хочу сначала поговорить о вашем образе мышления.
Очень легко делать то, что нужно вначале, потому что у вас есть мотивация, но все мы знаем, что жизнь любит время от времени прибегать к помощи гаечных ключей.
Вы просто никогда не знаете, что принесет этот день, но если вы войдете с осознанием того, что это будет проблемой, все станет проще.
Ключ всегда готов к этим вызовам.
Что происходит, если у вас длинный рабочий день, и вы слишком устали, чтобы приготовить здоровый ужин?
Что происходит, когда у вас нет денег на здоровую пищу?
Что происходит, когда ваши друзья готовы к счастливому часу, когда закуски получают половину скидки?
Хотя вы не можете подготовиться к каждой проблеме, вам нужно подумать, как преодолеть ее, когда они все же приближаются.
Быть готовым — это первый шаг к похуданию и его поддержанию.
1. Проблема в гормонах
Многие люди не понимают, что мы набираем лишний вес из-за наших гормонов. Это редко связано с калориями или упражнениями.
Лептин
Например, давайте взглянем на гормон лептин. Это гормон, который должен сообщать вам, когда вы слишком сыты, чтобы есть. В нормальных условиях этот гормон выделяется из жировых клеток и проходит через кровь в ваш мозг, где сообщает мозгу, что вы сыты.
Звучит неплохо, правда?
Проблема, однако, в том, что многие из нас потребляют слишком много фруктозы. В больших количествах он содержится как во фруктах, так и в полуфабрикатах.
Причина, по которой фруктоза представляет собой проблему, заключается в том, что, когда мы потребляем слишком много ее, наша печень не может ее переработать, поэтому вместо этого наше тело начинает преобразовывать ее в жиры.
Эти жиры попадают в кровоток в виде триглицеридов, где они откладываются в печени и других частях живота.
Чем больше фруктозы превращается в жир, тем выше уровень лептина, потому что жир производит лептин. Когда в вашем теле слишком много лептина, ваш мозг начинает игнорировать сообщение, которое он пытается отправить вашему мозгу.
Как вы могли догадаться, это приводит к увеличению количества еды, что приводит к большему увеличению веса.
Кортизол
Кортизол, также известный как гормон стресса, является одной из самых больших проблем для женщин, пытающихся похудеть. Причина в том, что повышение уровня кортизола способствует превращению сахара в крови в жир.
Это был механизм выживания еще в те времена, когда всегда можно было долгое время обходиться без еды. Если приближается голод, вы загружаете фрукты, чтобы поднять уровень сахара в крови, чтобы его можно было преобразовать в жир, а затем использовать для получения энергии.
Проблема в том, что многим из нас (к счастью) не нужно накапливать этот жир для выживания, и тем не менее, когда мы делаем стресс, уровень кортизола повышается, заставляя нас накапливать больше жира.
Меньше стресса — меньше жира.
Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс. Предлагаем взглянуть на тренировки Табата или заняться йогой для начинающих.
Эстроген
Это относится к замечательным женщинам.
Эстроген — это здорово, потому что он делает женщин… женщинами. К сожалению, это тоже может быть одной из основных причин похудания.
Нормальный уровень эстрогена помогает контролировать количество вырабатываемого организмом инсулина. Инсулин — это гормон, регулирующий уровень сахара в крови.
Вот большая проблема.
Когда вы едите, уровень сахара в крови повышается. Это просто естественная реакция вашего тела. В ответ отряды инсулина отправляются для снижения уровня сахара в крови, направляя глюкозу в три разных места вашего тела.
Когда инсулин является хорошим гражданином, он отправляет небольшое количество глюкозы в печень, большое количество — в ваши мышцы (так что у вас есть эта сверхэнергетика) и небольшое количество (или ее нет) — в накопление жира.
У супер здоровых людей поджелудочная железа вырабатывает нужное количество инсулина.
Однако, когда уровень эстрогена повышается, клетки, вырабатывающие инсулин, напрягаются, и вы в конечном итоге становитесь резистентными к инсулину. Это момент, когда инсулин перестает транспортировать столько глюкозы в печень и мышцы, а вместо этого откладывает ее в виде жира.
Вам нужен способ контролировать уровень гормонов
Надеюсь, вы можете увидеть, как неконтролируемые гормоны могут значительно повысить потерю веса. Понимая это, вам нужно найти способ заставить ваше тело работать в оптимальных условиях.
Как вы это делаете? Давайте выясним.
2. Все начинается с углеводов
Плохие углеводы могут нанести такой вред нашему организму, что мы даже не осознаем этого.
Что такое плохие углеводы? Что ж, если вы посмотрите на этикетку с питанием, вы увидите раздел, посвященный общему количеству углеводов.
Глядя на эту этикетку, вы можете увидеть, что общее количество углеводов составляет 26 г. Это могло быть хорошо, а могло быть плохо. Нам нужно смотреть дальше. Эти общие углеводы разделены на две части: диетические волокна и сахара.
Наше тело любит клетчатку. Чтобы клетчатка была полезной, она необходима для эффективной переработки того, что мы едим. Если пища содержит клетчатку, вы можете вычесть это число из общего количества углеводов и получить то, что мы называем чистыми углеводами.
Вам нужно беспокоиться о чистых углеводах в продуктах питания, потому что именно они наносят вред.
В приведенном выше примере ВСЕ углеводы поступают из сахаров.
Если вы хотите ограничить количество глюкозы, которую ваше тело откладывает в виде жира, вам нужно потреблять меньше того, что помогает производить глюкозу: углеводов и крахмалов.
Вот почему низкоуглеводные диеты могут быть настолько эффективными.
Если вы любите газированные напитки и сладости, постарайтесь на выходных держаться подальше от них. Вы будете удивлены, что, просто сделав это, вы сможете сбросить пару фунтов за короткое время. Фактически, я теряю 3 фунта. один уик-энд, просто не ел мои обычные сладости.
Если вы хотите поддерживать высокий уровень углеводов в своей жизни, вам следует начать подготовку к триатлону, потому что это будет единственный способ постоянно сжигать глюкозу, которую производят углеводы.
К счастью, есть сотни рецептов с низким содержанием углеводов, которые очень вкусны.
3. Ешьте больше белка, ешьте больше жира
Вот где люди обычно сбиваются с толку, когда постепенно избавляются от большинства углеводов в своем рационе. Они не заменяют эти углеводы другим источником топлива.
Ваше тело — это машина, и оно должно на чем-то работать.
Вот кое-что, о чем вы могли не знать. Наши тела не всегда сжигали сахар.Раньше наш организм довольно хорошо использовал жир в качестве единственного источника энергии.
Только недавно, когда наши диеты стали действительно богаты углеводами, наш организм переключился на сжигание сахара.
Когда вы уменьшаете количество углеводов, которые вы потребляете ежедневно, в конечном итоге ваше тело начинает переключаться в метаболическое состояние, известное как кетоз. Когда он это делает, он производит так называемые кетоны, которые становятся новыми энергетическими клетками для вашего тела.
В этом состоянии жир становится вашим источником энергии. Это может быть безумием, потому что логически потребление большего количества жира означает, что вы становитесь толще, но это происходит только тогда, когда вы также потребляете много углеводов. Низкое количество углеводов и большое количество жиров превращают ваше тело в эффективную машину для сжигания жира .
Вы также должны поддерживать умеренный уровень белка, потому что вы не хотите терять мышечную массу. Вы просто хотите сжечь жир. Белки содержат незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело.Когда вы переходите на низкоуглеводный рацион и не получаете достаточно жиров, ваше тело начинает полагаться на белок.
Если вы потребляете слишком много белка, ваше тело превращает его в глюкозу (да), которая, в свою очередь, откладывается в виде жира.
Это то, вокруг чего вращается кетогенная диета. Это диета с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Это то, на чем мы строим нашу 28-дневную задачу по снижению веса. Я расскажу об этом чуть позже. Давайте продолжим с того, что еще нужно, чтобы похудеть.
4. Пейте больше воды
Наши тела в основном состоят из воды. Когда нашим телам не хватает воды, они не могут работать так же эффективно, и наши органы переключаются, чтобы помочь друг другу.
Вы, вероятно, будете удивлены, узнав, что вы не пьете достаточно воды ежедневно, чтобы ваше тело работало оптимально. Вы должны стремиться к получению от 0,5 до 1 унции на фунт веса тела.
Это означает, что если вы весите 210 фунтов, вы должны ежедневно выпивать 105 — 210 унций воды.
Когда вы начинаете пить столько воды, вы быстро обнаруживаете, что чаще ходите в туалет. Это хорошо, потому что это дает вашему организму больше возможностей вывести токсины.
Чем больше воды, тем больше кислорода проходит по всему телу. Повышенный уровень кислорода приводит к усилению кровотока, что означает, что больше ваших кетонов отправляется туда, где они необходимы, что означает больше энергии для вас.
Вы когда-нибудь ели плотный обед и просто ломались после обеда? Избавьтесь от углеводов, ешьте больше белков и жиров, пейте больше воды, и вы обнаружите, что послеобеденные сбои быстро исчезнут.
Если вы устали пить обычную воду, советую обратить внимание на воду для детоксикации. Детокс-воды — это просто воды, наполненные фруктами и овощами.
Например, я люблю пить лимонную воду каждое утро. Это почти как мой завтрак, так как я не ем первый раз до 11 утра. Это освежает, заряжает энергией и помогает подавить аппетит.
5. Планируйте свое питание
Когда вы пытаетесь найти еду, вы обнаруживаете, что совершаете ужасные ошибки.Внезапно этот простой обед превращается в №3 и №7 в меню ценностей.
Когда вы планируете обеды и готовите их заранее, это дает вашему разуму понять, что у вас все под контролем. Нет причин выбегать и схватить что-нибудь плохое для вас, потому что вы все это выложили перед собой.
Приятно осознавать, что у вас готов обед в 12 часов, а перекус — в 15 часов. Когда вы возвращаетесь с работы домой, вы устали, и это нормально, потому что ваш ужин уже ждет вас.Возможно, его придется подогреть, но это не проблема. Намного лучше, чем делать все с нуля.
Кетогенная диета делает это довольно просто. Вы следуете простому соотношению 75/20/5. Что это значит? Это означает, что вы рассчитываете ежедневное количество калорий, которые должны потреблять, а затем определяете, сколько из этих калорий должно поступать из жиров, белков и углеводов.
Если я выясню, что моему телу нужно 1840 калорий в день, мне нужно будет потреблять:
153 г жира
92 г белка
23 г углеводов
Затем я сажусь и прикидываю, что мне нужно есть в течение дня, чтобы это произошло.
Подобное планирование приема пищи и подход к еде имеет еще одно преимущество.
Больше не считать калорий
Единственный раз, когда калории становятся проблемой, — это когда вы едите намного больше, чем должны, или не получаете достаточно. Если ваше тело эффективно потребляет 2 000 калорий в день, вам не нужно пытаться получить 8 000 калорий в день. С другой стороны, вы не должны стремиться просто к 20.
Не имеет значения, содержит ли еда 700 калорий, главное, чтобы это помогло вам пополнить запасы макросов (жиров, белков, углеводов).
А как насчет упражнений?
Единственный раз, когда я упоминал упражнения, это когда они имели отношение к снижению уровня стресса. Начиная свой путь к снижению веса, вы не должны совершить ошибку, погрузившись в программу упражнений и одновременно изменив свои пищевые привычки.
Для вас это слишком большой шок. Достаточно сложно придерживаться правильного питания в течение недели, и вам понадобится вся сила воли, на которую вы сможете собраться. Когда вы подвергаете себя сумасшедшей тренировке, уровень вашей силы воли снижается, и вы становитесь более восприимчивыми к тому, чего делать не следует.
Если вы действительно чувствуете, что вам нужно немного потренироваться, то прогуляйтесь 30-60 минут. Это не растает мгновенно, но помогает поддерживать обмен веществ, а также является отличным способом очистить ваш разум.
Когда вы освоитесь с режимом питания и ваше тело должным образом приспособится, вы можете приступить к более интенсивным планам тренировок и заняться ими.
Давайте не забывать семью и друзей
Часто, когда мы отправляемся в путешествие по снижению веса, мы забываем о том, какое влияние на нас оказывают люди, с которыми мы общаемся.Что произойдет, если мы пытаемся похудеть, а наши друзья хотят и дальше проводить ежедневные сеансы счастливых часов?
Поддерживают ли они ваши цели и понимают ли, что вы можете бросить 6 шоколадных мартини, или они насадят на вас и назовут тусовщиком?
Пытаться похудеть достаточно сложно. Попытка похудеть без поддержки иногда бывает невозможной.
Важно, чтобы ваши друзья и семья стали системой поддержки, которая поможет вам в те времена, когда вы можете колебаться.Если они не хотят вам помогать, им нужно сидеть в стороне в это время, пока вы занимаетесь своими супергеройскими делами.
Вы можете это сделать
Если бы похудеть было легко, то это делали бы все.
Сложность состоит в том, что это означает, что вам нужно начать менять свои привычки, а эти привычки уже давно существуют. Никто не ест намеренно, чтобы навредить себе, но миллионы людей делают это каждый божий день.
Просто поймите, что путешествие не невозможно.Это может сделать кто угодно, особенно вы, и мы хотим помочь.
Вот почему я создал 28-дневную программу похудания.
Он решает все вопросы, о которых я говорил в этой статье. Он основан на кетогенной диете и облегчает похудение, выполняя тяжелую работу за вас. Все, что вам нужно сделать, это довести дело до конца.
Как похудеть с помощью бега — рассчитайте ежедневную цель бега
Научно доказано, что бег является эффективным методом снижения лишнего веса.Особенно в сочетании со сбалансированной диетой с контролируемым потреблением калорий бег можно использовать для безопасного увеличения темпа и облегчения сжигания жира. Но это не так просто, как ударить по асфальту и посмотреть, как отлетают фунты.
Чтобы получить максимальную отдачу от бега для похудения, вы должны понимать, что работает хорошо и почему.
Как бег помогает похудеть
Основная наука, лежащая в основе любого метода похудения, — это калории в / калории. Это означает, что ваше тело должно сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день, чтобы произошло снижение веса.В среднем человек сжигает около 2500 калорий в день.
Если он съедает 2500 калорий в день, то его вес останется прежним. Если он съест 3000 калорий за день, то его тело будет иметь на 500 калорий больше, чем ему нужно. Вместо того, чтобы тратить эти калории впустую, организм будет хранить их в виде жира. Узнайте, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.
Если наш средний мужчина съедает 2000 калорий за день, то он потребляет на 500 калорий меньше, чем нужно его организму. Его тело погрузится в его жировые запасы и сожжет 500 калорий жира, чтобы восполнить этот дефицит. Так происходит похудание.
Благодаря этой механике у людей есть два варианта похудения. Они могут снизить потребление калорий, сохраняя при этом ту же активность (диета), или они могут увеличить свою активность, сохраняя при этом потребление калорий (упражнения). Хороший режим похудения будет включать как ограничение калорий, так и упражнения.
Сколько калорий сжигает бег?
Количество сжигаемых калорий зависит от трех основных факторов.Сколько вы весите, как быстро вы бежите и сколько времени вы бежите. Бег быстрее или дольше сжигает больше калорий, чем медленный или непродолжительный бег.
Чем вы крупнее, тем больше усилий нужно приложить вашему телу, чтобы двигаться, и тем больше калорий вы сжигаете. Это означает, что человек с избыточным весом будет сжигать больше калорий, чем стройный человек, который пробегает такое же расстояние и скорость.
Вот несколько примеров в качестве руководства.
Человек весом 160 фунтов, бегающий 30 минут со скоростью 5 миль в час = 291 калория
Человек весом 200 фунтов, бегающий 30 минут со скоростью 5 миль в час = 364 калории
Человек весом 240 фунтов, бегающий 30 минут со скоростью 5 миль в час = 436 калорий
Как видите, на каждые 40 фунтов, которые человек весит, он теряет дополнительные 74 фунта, пробегая ту же дистанцию. Хорошее практическое правило для определения того, сколько калорий вы сжигаете за 30 минут, — умножить свой вес в фунтах на 1,8.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы сожжете во время бега, вам нужно выяснить, как долго вам следует бегать, чтобы похудеть в значительном темпе. Фунт жира содержит примерно 3500 калорий. Это означает, что вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, чтобы сбросить полкилограмма жира.
Дефицит в 7000 калорий сожжет два фунта жира и так далее.Снижение веса от одного до двух фунтов в неделю часто считается безопасной и разумной целью, поэтому вам следует стремиться к ежедневному дефициту от 500 до 1000 калорий. Фунт в неделю может показаться не таким уж большим, но вскоре он прибавляется. Это 52 фунта потери веса в год!
Чтобы рассчитать, сколько минут вы должны бегать в неделю, умножьте свой вес в фунтах на 1,8, а затем разделите это число на 30, чтобы получить количество сжигаемых калорий за минуту. Например, человек весом 250 фунтов сжигает 450 каждые 30 минут.Разделив на 30, мы можем вычислить, что они сжигали 15 калорий за каждую минуту бега.
Когда вы узнаете, сколько калорий вы сжигаете в минуту, разделите 3500 на это число. Результат — сколько минут вы должны бегать в неделю, чтобы сбросить полкилограмма жира. Возвращаясь к нашему примеру, человек весом 250 фунтов сжигает 15 калорий в минуту. 3500 делить на 15 — это 233 минуты или 3,8 часа в неделю.
Как только вы узнаете, сколько минут вам нужно бегать, разделите это время на определенное количество дней.Сбалансированный распорядок дня разбивает тренировки на четыре или пять дней в неделю, а между ними — дни отдыха. В нашем примере с весом 250 фунтов можно бегать 58 минут 4 дня в неделю или 46 минут пять дней в неделю, и в любом случае они потеряют 1 фунт.
Пять советов, которые помогут похудеть
Держите себя гидратированным. Обезвоживание — одна из основных причин преждевременного прекращения пробежки. Что еще хуже, доказано, что обезвоживание вызывает переедание, поскольку ваше тело не может легко определить, когда вашему желудку не хватает еды или жидкости.Узнайте, сколько воды нужно пить в день.
Составьте расписание бега и придерживайтесь его. На формирование привычки уходит 21 день. Если вы бегаете в течение месяца, вы даже не думаете об этом. Заставьте себя бегать каждый день в течение первых 21 дня, а остальное будет проще простого.
Не сдавайтесь. Первая неделя бега может быть болезненной, утомительной и может показаться пустой тратой времени. Если вы будете придерживаться последовательной программы бега, вы добьетесь результатов.
Купите хорошую пару кроссовок. Они не должны быть дорогими, но должны быть удобными и хорошо сидеть. Кроссовки должны хорошо прилегать к ногам, но не быть тесными, и у них должна быть относительно плоская подошва. Найдите лучшие кроссовки в Интернете.
Не переусердствуйте. Однажды вы можете стать марафонцем, но еще не им. Может возникнуть соблазн попытаться слишком много бегать в первые дни, особенно когда вы начинаете видеть результаты на шкале.Однако важно постепенно увеличивать скорость и расстояние. Слишком много бега вначале не приведет ни к чему, кроме травмы.
5 способов похудеть во время сна
Плохой ночной сон не только делает вас капризным, но и приводит к полноте. Исследования показывают, что ведение журнала менее восьми часов в сутки увеличивает уровень гормона стресса кортизола, который негативно влияет на микробы в кишечнике, замедляя метаболизм.
К счастью, с помощью этих простых шагов вы можете изменить курс и поддерживать свой метаболизм в быстром темпе.
1. Поднимите тяжести ночью.
После работы идите прямо от стола к стойке с гантелями, и вы сможете повысить свой метаболизм на 16 часов, согласно International Journal of Sport Nutrition .
Нет абонемента в спортзал? Нет проблем. Наша домашняя программа на DVD, 21-ДЕНЬ METASHRED, зажжет вашу печь для сжигания жира до утра.
2. Обновите протеиновый коктейль.
Накормите голодные мышцы, заменив сыворотку казеином в послетренировочном коктейле. Этот протеин с медленным высвобождением постепенно переваривается в течение 8 часов и поддерживает ваш метаболический огонь в течение ночи.
Голландские исследователи также говорят, что казеин усиливает синтез протеина, что помогает сократить лишние 35 калорий в день на каждый фунт новой мышечной массы.
3. Отмерзите задницу (и кишечник).
Ледяной душ не просто выводит молочную кислоту после тренировки.Исследование, проведенное в PLoS ONE , показывает, что 30-секундное замораживание — это все, что нужно для активации коричневого жира в вашем теле, который при возбуждении тает до 400 дополнительных калорий в постели.
Убедитесь, что вы сунули голову под кран: больше бурого жира откладывается в задней части шеи и плеч.
Связано: The Better Man Project — 2 000+ блестящих советов и уловок для того, чтобы жить крутой жизнью
4. Выпейте другой напиток.
Флавоноиды, содержащиеся в зеленом чае, ускоряют ваш метаболизм — и если это ваша третья чашка в день, вы сожжете 3.Согласно Американскому журналу клинического питания , на 5 процентов больше калорий за ночь.
Не беспокойтесь о содержании кофеина. Зеленый чай поможет вам быть в курсе новостей в 10, но не всю ночь.
5. Спите в прохладной комнате.
Проворачивание радиатора ночью прожигает немногим больше, чем ваш счет за газ.
Исследования Национального института здоровья показывают, что при понижении температуры термостата до 66 градусов по Фаренгейту сокращается на 7 процентов больше калорий, поскольку ваше тело сжигает жир, чтобы поддерживать свою внутреннюю температуру.
Почему вы все время бегаете, но не худеете
Мы бегаем, потому что нам это нравится, потому что это заставляет нас чувствовать себя хорошо и потому, что мы хотим достичь таких целей, как наши первые 10 км или первый марафон. Но для многих из нас мы также надеемся, что все эти беговые тренировки приведут к потере некоторых из этих упрямых килограммов или, наконец, к избавлению от верхней части кекса. Некоторым из нас кажется, что бег запускает метаболизм, и вес тает.
Однако, если вы стучите по тротуару, но не видите результатов в отделе похудания, ознакомьтесь с приведенным ниже списком пяти наиболее распространенных причин, по которым вы все время бегаете по , но не теряете вес.
1. Шкала может вводить в заблуждение
Ваш вес иногда не является лучшим показателем того, что на самом деле происходит с вашим телом. Это всего лишь одно число, на которое может повлиять то, что вы съели или выпили перед тем, как взвеситься.
Кроме того, по мере того, как вы тренируетесь, ваше тело часто удерживает больше воды, чтобы восстановить поврежденные мышцы и помочь доставить гликоген к мышцам. Вы также, скорее всего, пьете больше воды, так как после пробежки убедитесь, что у вас много жидкости.
Еще одна важная причина, по которой ваш вес может быть неточным показателем потери жира, заключается в том, что мышцы весят больше, чем жир. Постепенно по мере увеличения тренировок ваше тело начнет наращивать мышцы.
Начните выполнять другие измерения, такие как окружность талии, бедер и рук, чтобы лучше понять, что на самом деле происходит с вашим телом, прежде чем сдаться и решить, что бег не помогает вам похудеть.
2. Вы слишком много едите — почтовый отсек
Я думаю, что это одна из самых частых причин, по которой люди иногда обнаруживают, что они прибавили в весе, даже если они увеличили режим тренировок.То, что вы пробежались, не означает, что вы полностью заслуживаете шоколадный торт с мороженым.
Или порция пасты, в три раза превышающая обычную порцию. Ваше тело часто будет чувствовать голод, когда вы привыкнете к более интенсивному режиму тренировок, но постарайтесь придерживаться цельных продуктов, таких как огромный салат с курицей или другим источником белка, или сделайте здоровый протеиновый коктейль после пробежки.
Также многие из упакованных протеиновых батончиков, жевательных таблеток и энергетических гелей содержат много разных видов сахара и могут быть очень калорийными и содержать много химикатов.
Если вы бегаете в течение часа или меньше, вашему организму не нужны энергетические жевательные таблетки или гели, и они действительно могут повлиять на вашу потерю веса. Попробуйте приготовить более здоровую версию любимого протеинового батончика или энергетического жевания. Их сделать проще, чем вы думаете.
Фото: 123RF
3. Соотношение калорий и упражнений совсем не соответствует
Знаете ли вы, сколько калорий сожгли во время последней пробежки? Часто людям кажется, что они бегали всю неделю, когда они сделали три 20-минутных пробежки, но на самом деле это не означает, что сожжено очень много калорий.
Убедитесь, что вы реалистично оцениваете, сколько вы на самом деле пробежали и сколько калорий вы фактически сожгли, чтобы вы не увеличивали потребление пищи намного больше, чем количество сожженных калорий.
4. Вы делаете одну и ту же тренировку каждый раз
У вас есть любимый маршрут по району, по которому вы проезжаете каждую тренировку? Я полностью виноват в этом. Но по мере того, как вы раз за разом выполняете один и тот же маршрут, ваше тело привыкает к этой тренировке, и она становится все легче и легче.
Тогда ваше тело на самом деле не работает так тяжело, как раньше, во время одной и той же тренировки. Понимаю, о чем я?
Так что попробуйте смешать, добавьте несколько холмов или спринтов в свой маршрут, сделайте несколько более быстрых пробежек с высокой интенсивностью, а затем несколько более длительных пробежек, чтобы смешать это, и посмотрите, поможет ли это снова начать вашу потерю веса.
Фото: 123RF
5. Вы слишком много бегаете
Да, это действительно может повлиять на вашу потерю веса. Слишком большой бег может фактически привести к потере веса, потому что, хотя упражнения полезны для вашего тела, они также являются источником стресса.
Стресс влияет на ваши гормоны, в частности, на количество выделяемого кортизола, и это может повлиять на количество теряемого вами веса. Высвобождение кортизола не всегда плохо, но если ваше тело находится в состоянии хронического стресса и, следовательно, хронического выброса кортизола, это может привести к тому, что ваше тело будет накапливать больше жира, особенно в области запасного колеса, что бы вы ни пытались.
Стресс также может повлиять на ваш метаболизм, из-за чего вам будет сложнее сбросить лишние килограммы. Если вы бегаете более часа в день, попробуйте уменьшить частоту бега и вместо этого добавьте некоторые тренировки с отягощениями и посмотрите, заметите ли вы сдвиг в своем теле.
Думаете, что это может помешать вашей потере веса? Простые изменения могут дать толчок вашему организму и часто возобновить процесс похудания.
Такие изменения, как употребление цельных продуктов и отказ от сладких протеиновых батончиков или сочетание бега с некоторыми интервальными тренировками и обеспечение выходных дней для восстановления организма.