Накачать икры ног: Упражнения на икры ног — 3 лучших способа прокачать икроножные мышцы

Икры ответственны за движение стоп и стабилизацию положения тела в пространстве. То, как выглядят икроножные мышцы, в основном определяется наследственным фактором. Бывает и так, что завсегдатаи тренажерного зала легко развивают все группы мышц, но именно икры по причине генетики увеличить у них не получается. Попробуем разобраться, как накачать икры, и какие упражнения для этого потребуются.

Почему не растут икроножные мышцы?

Мускулатура нижней части ног,  равно как и глубокие мышцы спины, почти не отдыхает на протяжении целого дня, так как принимает на себя вес тела и балансирует во взаимодействии, стабилизируя суставы и удерживая равновесие в процессе движения. Это означает, что ориентирована она на выносливое, «сухое» развитие, и активно применяет амортизирующие возможности сухожилия.

Если у человека нарушена осанка, чрезмерно или недостаточно сгибаются суставы, мы можем говорить о перераспределении двигательных ролей. Поясничный лордоз практически всегда является причиной недоразвития, а слабый бицепс бедер – к гипертрофии икроножной мышцы.

Трицепс голени – наружная мускулатура икры, включает в себя две мышцы, которые связаны одним сухожилием – ахилловым.  Это верхняя двухпучковая мышца икры, а также глубокая камбаловидная мышца, находящаяся ниже. Еще более низко находятся мускулы, ответственные за подвижность пальцев и голеностопа. Также существуют стабилизаторы голени и колена.

Если какая-то из мышц не включается в процесс работы, она становится слабее, атрофируется и перекладывает свои функции на другие мускулы. Камбаловидная мышца практически всегда является длинной, а вот наружные пучки могут быть как длинными, так и короткими (короткая икра).

Улучшить эстетическое состояние короткой икры можно, лишь обеспечив гипертрофию находящихся ниже и приподнимающих ее мышц. Функция икроножной мышцы может частично возлагаться на сухожилие, бицепс, а также переразвитый квадрицепс, если колено согнуто или переразогнуто.

В соответствии с пропорции бодибилдинга охват голени должен быть равен обхвату бицепса руки и шеи.

Чтобы справиться с такой задачей, как накачать икры ног в домашних условиях, учитывая, что они не слишком поддаются тренировкам, нужно учитывать ряд важных правил.

Прежде всего, важно обеспечить полную амплитуду сокращения/растяжения мышцы. Чтобы добиться этого, выполняя упражнения, следите за тем, чтобы под носком была какая-либо возвышенность. Упражнения для икр на полной поверхности стопы бесполезны, так как необходимая амплитуда просто теряется. Чем большей будет амплитуда, тем больше мышцы будут работать, соответственно, мышцы будут расти активнее.

Другой важный момент: выполнять упражнение нужно плавно и медленно. Выделяйте достаточно времени для опускания и подъема – так вы сможете лучше контролировать движение. Не прыгайте на тренажерах либо брусках  – с таким подходом вам не добиться успеха.

Максимально поднявшись на носки при выполнении упражнения, обязательно задержитесь в таком положении. Длительность паузы не важна, она просто должна быть. Хватит и половины секунды. Пиковое сокращение рекомендуется фиксировать в каждом повторении. Так ваши икроножные мышцы будут работать на полную, получая активную нагрузку тогда, когда они полностью сокращены.

Важный момент – количество повторений каждого упражнения. Судя по практическому опыту большого количества спортсменов, оптимальным является число от 10 до 15. Если повторять больше, вы задействуете медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Это может помешать добиться увеличения объема икр.

Еще один залог успеха в том, как накачать голень – это большие объемы нагрузки. Старайтесь делать довольно большое количество подходов. Кроме того, используйте дополнительные веса – они незаменимы, если ваша цель – именно накачать икры.

Для тренировки икр рекомендуется выделять отдельное время. Можно делать упражнения для них в начале тренировки ног, перед приседаниями. Также можно тренироваться в любой другой день, когда вы тренируете верх тела, или же выделять время, посвящая его только мышцам голени.

Если мужчины обычно хотят увеличить объем голени в принципе, то для девушек важнее вопрос о том, как накачать внутреннюю часть икр, сделать ее рельефной, объемной и привлекательной. С этой задачей в основном справляются подъемы на носочки и другие упражнения, которые с ними связаны.

Особенности выполнения упражнений для икр

Икры выносливы от природы, они постоянно подвергаются нагрузке и задействуются все время. Именно поэтому быстро накачать икры сложно – растут они достаточно медленно. Придется заниматься интенсивно и регулярно. Чтобы ваши занятия были результативными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Нужно выполнять упражнения регулярно – это основа основ вашего успеха.
• Прежде чем переходить к основным упражнениям, разогрейте суставы и мышцы небольшой разминкой.
• Закончив упражнения, выполните растяжку, которая поможет снять напряжение. Широко шагните назад, поставьте пятку на пол и наклонитесь вперед всем туловищем. Тянитесь таким образом до каждой ноги в течение 15-20 секунд.
• Чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам и не перестали развиваться, чередуйте разные упражнения.
• Упражнения для икр являются довольно травмоопасными, поэтому мышцам нужно давать время для отдыха и восстановления.
• Движения должны быть плавными, избегайте рывков. Помните, что любое резкое движение повышает риски разрыва сухожилий.
• Если программа включает в себя аэробные упражнения, пусть они будут в начале занятия.

Лучшие упражнения для накачки икр

Упражнения, которые помогут накачать икры на ногах, вы можете выполнять и в домашних условиях. Достаточно лишь выделить для них 2-3 дня в неделю и использовать свободные веса. Можно выбирать упражнения, которые вам нравятся, выполняя за один раз не больше четырех упражнений. Но лучше чередовать их между собой, чтобы обеспечить всестороннюю проработку икроножной мышцы.

1. Подъем на носки сидя

Для этого упражнения вам нужен будет стул и отягощение. В качестве последнего в домашних условиях можно использовать две наполненные водой бутылки либо что-то другое тяжелое.

• Сядьте на краешек стула, на колени поставьте отягощение.
• Отрывайте от пола пятки, стараясь поднять их максимально высоко.
• Спину держите прямо. Корпус не должен отклоняться назад.
• Делайте упражнение медленно. Выполните четыре подхода по десять раз.

2. Подъемы  на носки сидя на одной ноге

• Сядьте на край стула ровно.
• Закиньте пятку свободной ноги на колено той, которая будет тренироваться.
• Поместите на пятку свободной ноги отягощение.
• Выполните подъем на носок одной ноги.
• То же самое повторите для второй ноги.
• Упражнение делается в медленном темпе. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой ноги.

3. Подъемы на носки с опорой на стул

Это упражнение, помогающее накачать икры ног в домашних условиях, выполняется следующим образом:

• Встаньте к спинке стула лицом.
• Обопритесь на нее руками, немного наклонив туловище вперед.
• Поднимайтесь на носки, задержитесь в положении на несколько секунд.
• Опускайтесь, чтобы между пятками и полом оставался зазор примерно в сантиметр.
• Сделайте три подхода по десять раз.

4. Подъемы с опорой на стул на одной ноге

Выполняются так же, как и предыдущее упражнение, но подниматься нужно на одной ноге.  Сделайте два подхода по десять раз для каждой ноги.

5. Прыжки с глубокого приседа

Это упражнение помогает справиться не только с тем, как накачать икры ног девушке, но и прорабатывает другие мышцы ног, а именно переднюю часть бедра и бицепсы. Его вполне можно выполнять и в домашних условиях.

• Ваша цель – выпрыгнуть как можно выше, поэтому приседать можно любым удобным способом: на носочках или на полной ступне.
• Присядьте, затем сильно оттолкнитесь от пола ногами.
• При необходимости можно использовать отягощение просто берите его в руки.
• Сделайте два подхода по 15 повторений.

Выпрыгивания можно делать на одной ноге. Выпрыгивать можно как вверх, вперед или в сторону.

6. Приседания с высоко поднятыми ногами

• Встаньте ровно. Ноги должны находиться на ширине плеч, стопы – располагаться параллельно друг другу.
• Приседайте, будто выполняете классическое приседания, предполагающее отведение ягодиц назад.
• Отрывайте пятки от пола.
• Приподнимитесь вверх, чтобы пятки при этом остались на весу.
• В медленном темпе сделайте два подхода по 10-15 раз.
• Можно использовать отягощение, беря его в руки.

7. Простые пружинки

• Станьте ровно.
• Постепенно поднимайтесь на носочках максимально высоко, задержитесь в таком положении на пару секунд.
• Медленно опускайте пятки, оставляя зазор между ними и полом в сантиметр.
• Поднимитесь на носочки снова.
• Сделайте три подхода по 30 раз. Также можно применять отягощение, к примеру, полные водой бутылки.

8. Усложненные пружинки

• Выполняйте те же пружинки, но сперва – на одной ноге, а потом – на другом.
• Если вам тяжело держать равновесие, держитесь одной рукой за стену.
• Сделайте четыре подхода по 30 раз. Можно применять отягощение.

9. Ходьба на носочках

Программа, как накачать икры дома, может включать в себя это упражнение, которое невероятно простое, но в то же время эффективное.

• Нужно подняться как можно выше на цыпочки.
• Ходите по квартире в таком положении маленькими шажочками.
• Достаточно выполнять упражнение в течение 15 минут.

При выполнении упражнения пытайтесь не сгибать ноги в коленях.

10. Прыжки на скакалке

Прыжки очень хорошо влияют на икры, активно нагружая и развивая их. Старайтесь прыгать не менее десяти минут, пока не ощутите в мышцах сильное жжение.

Накачать икроножные мышцы может быть не так просто, как другие группы, но, тем не менее, это реально. Важно только тренироваться регулярно и подбирать правильные упражнения. Также не забывайте о проработке других частей тела, ведь оно целиком должно выглядеть гармонично.

Упражнения для икр на видео

Как накачать икры ног? | bestbodyblog.com

Тренировка икроножных по-взрослому

Чтобы накачать икры ног, бомбить их нужно интенсивно, регулярно и с полной самоотдачей. Каждый, кто тренировал икроножные знает, как это тяжело и больно, к тому же мышцы голени очень медленно растут. Конечно, можно кивая на генетику, плюнуть на прокачку икр, в конце концов, кто их видит? Но правда в том, что эти мышцы особые и требуют к себе особого подхода. О правилах проведения тренировки икроножных, о её тонкостях и нюансах, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Качать икры ног никому не нравится. Мне, во всяком случае, любители прокачки икроножных ещё не встречались. Я и сам, если честно, долгое время избегал тренировать голень, уделяя внимание другим, более отзывчивым группам мышц.

БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ | КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ХОЧЕТ СТАРЕТЬ

Но однажды поглядев на свои ноги в зеркало, я понял, что время пришло, и стал разбираться, отчего же у меня икры не растут, и как эту проблему можно решить? Не скажу, что я стал фанатом прокачки икр, однако, как накачать голень быстрее, я теперь знаю. Но прежде, чем перейду к описанию самой тренировки икроножных, хочу рассказать о 5 особенностях прокачки этой упрямой мышцы. Итак…

Почему важно накачать камбаловидную мышцу?

Полное название этой, так нелюбимой всеми группы мышц — трёхглавая мышца голени. Не просто голень, и не икры ног, а именно так — трёхглавая мышца голени. Я специально обращаю внимание на её название потому, что она состоит из двух отдельных мышц – небольшой икроножной, состоящей из двух головок и расположенной на поверхности и большой камбаловидной, имеющей одну головку и пролегающей под икроножной мышцей.

Чтобы накачать голень, особое внимание нужно уделять камбаловидной мышце

Это значит, что для увеличения общего объёма голени, накачать камбаловидную мышцу важнее, чем икроножную. Чем больше она становится, тем больше становится и сама голень. Кроме того, камбаловидная мышца, увеличиваясь в размере, выталкивает икроножную наверх, делая её намного массивнее, особенно при взгляде на неё спереди.

Вывод: накачать камбаловидную мышцу очень важно, объём голени зависит в основном от неё. Качать камбаловидную мышцу нужно по принципу приоритета.

Как качать икры правильно?

Мышцы голени очень сильные и выносливые (также, как пресс, предплечья и шея), в течение дня они сокращается тысячи раз, держа при этом на себе вес нашего тела. Это значит, что выполнение упражнений на голень с большим количеством повторений малоэффективно. Такая нагрузка тоже нужна, но включать её в комплекс упражнений для икроножных нужно на особом этапе.

Чтобы быстро накачать икры ног, их нужно нагружать в силовом (непривычном для них) стиле, используя при этом вес отягощения, превосходящий вес тела в 1,5-2 раза. Количество повторений при этом должно быть средним: 10-12. Но это ещё не всё. Время, которое мышцы проводят под нагрузкой нужно увеличить до 35-45 секунд. Следовательно, выполнять упражнения нужно подчёркнуто медленно.

Вывод: качать икры правильно – это значит нагружать и в непривычной для них манере: большой вес отягощения + малое количество повторений + медленное выполнение упражнения.

Почему икры болят и чем это для нас важно?

Икры болят потому, что состоят они в основном из медленносокращающихся мышечных волокон. Эти волокна слабее и тоньше своих быстрых собратьев, но способны сокращаться с одинаковой интенсивностью очень долго.

Побочным продуктом такой длительной работы является молочная кислота, она образуется в мышцах при нарастании дефицита кислорода. Молочная кислота и вызывает боль в икрах, являясь бичом всех спортсменов (бегунов, ходоков, велосипедистов), которые выполняют физические упражнения на протяжении больших временных отрезков.

Икры болят из того, что в них накапливается молочная кислота

Обычные люди ощущают боль в икрах после долгого дня, проведённого на ногах. Особенно, если пришлось много ходить, стоять или подниматься по лестнице. Такая боль – это своеобразный звонок, которым тело призывает нас остановиться. Но не в нашем случае, ибо когда речь заходит о тренировке икроножных, тут ситуация другая.

Жжение – это сигнал не к прекращению выполнения упражнения, а важный момент начала серьёзной работы. Молочная кислота, вызывая жжение в мышцах, одновременно стимулирует повышение анаболических гормонов, ответственных за их рост.

Умение зашагнуть за болевой порог и продолжить качать икры, несмотря на боль – это одно из главных условий увеличения их в объёме. Однако, при прокачке мышц голени в силовом стиле, достичь дефицита кислорода не получается, икроножные работают, но жжение не появляется.

Тренировка икр для мазохистов

Зато боль в мышцах появляется во время выполнения частичных повторений. Это значит, что после выполнения повторений в полной амплитуде необходимо сделать ещё несколько движений в укороченной манере и до отказа. В симбиозе тяжёлой силовой нагрузки и лёгкой (но очень болезненной!) памповой и кроется ключ к ускоренному росту икр ног.

Примечание: Арнольд Шварценеггер славился не только грудью и бицепсами, но и великолепными мышцами голени. Причём, накачать икры ног он сумел довольно быстро. Один из его секретов прокачки мышц голени, был в том, что, выполняя упражнения для икр, он начинал считать повторения, только после появления сильного жжения в мышцах. Если боль в икрах появилась, значит пора работать, так он говорил.

Вывод: икры болят потому, что в них накапливается молочная кислота. Но боль – это обязательное условие их роста, а, чтобы добиться такого жжения, каждый подход нужно завершать частичными повторениями до отказа.

Растяжка икроножных

Растяжка мышц при прокачке икроножных — это очень важно. Но во всём нужно знать меру. Функция мышц голени заключается в сгибании стопы, подъёме на носок и повороте стопы в сторону. Но вот при опускании стопы вниз, голень не работает. Это движение происходит за счёт растяжения ахилового сухожилия.

Очень глубоко вниз опускаться особого смыла нет, вполне достаточно 3-4 см. И то только для того, чтобы с помощью инерции, суметь подняться на носки ещё 2-3 раза. Более того, если вес отягощения велик, низкое и резкое опускание стопы может стать причиной травмы. Опускаться в нижнюю точку траектории, растягивая голень, необходимо очень плавно.

Растяжка икроножных у стены

В то же время, растяжка икроножных, также, как и разогрев голеностопного сустава – обязательный элемент разминки этой мышечной группы перед началом выполнения упражнений. Цель таких движений — подготовить к предстоящей тяжёлой работе суставы, связки, сухожилия. Заканчивать тренировку икроножных также необходимо растяжкой. Она уменьшит болевые ощущения и ускорит восстановление.

Вывод: растяжка икроножных действительно важна, но не столько для роста мышц, сколько для профилактики травм и ускорения восстановления.

Как часто качать икры?

При желании хоть каждый день. Они очень выносливые, поэтому быстро восстанавливаются. Но качать икры и накачать – это две огромные разницы. Во-первых, любой мышечной группе нужно давать время для отдыха и роста. А во-вторых, главный фактор мышечной гипертрофии – это стрессовая нагрузка.

Если качать икры часто и совершенно одинаково, они не вырастут. Станут выносливее и рельефней, но их объём не увеличится. Оптимальный вариант – качать икроножные дважды в неделю (например, понедельник и пятница), но делать это каждый раз немного иначе.

У профессионалов же своё мнение на этот счёт, они в один голос твердят, что качать икры нужно каждое занятие, так можно добавить им объёма намного быстрее. И тут они абсолютно правы, но только с одной оговоркой, отдачу от частой прокачки мышц голени (как впрочем и других мышц) можно получить лишь на фоне использования фармакологической поддержки.

Качать голень часто — это удел профессионалов

В натуральном бодибилдинге всё намного сложнее, бездумная нагрузка своего тела, на фоне недовостановления всегда даёт противоположный результат.

Вывод: качать икры часто можно, но, если задача увеличить их объём, а применять стероиды не хочется, делать это нужно через тренировку.

Упражнения для икроножных мышц

Почти все упражнения на икры представляют собой подъёмы на носки. Со штангой, с гантелями, в тренажёрах. В этом аспекте тренировать голень очень просто. Но при этом, техника выполнения упражнений этой группы мышц имеет ряд важных правил:

• Обувь. Качать икроножные мышцы нужно в обуви на плоской подошве, а ещё лучше – босиком (как Арнольд), так их легче сокращать.
• Колени. Сгибать колени нельзя. Как только они сгибаются, нагрузка с икроножных сразу уходит в квадрицепсы.
• Ступни. Их нужно поставить так, чтобы расстояние между пятками было больше, чем между носками. Основная нагрузка при подъёме на носки должна идти на большие пальцы ног. Это позволит увеличить вес в упражнении и повысит устойчивость.
• Напряжение. В верхней точке траектории мышцы голени обязательно нужно дополнительно напрячь. Нагрузка на них при этом станет пиковой.

Начинать свой комплекс упражнений на голень (после разминки и растяжки, конечно), можно с любого движения, но коль скоро мы говорим о правильной прокачке икроножных, первым в комплексе у нас стоит упражнение для камбаловидной мышцы.

Упражнение комплекса 1. Подъём на носки сидя

Было время, когда подъём на носки сидя выполняли со штангой, положенной на колени или с поставленными на них гантелями, но делать его в тренажёре намного удобнее.

Подъём на носки сидя

Первый подход разминочный, затем 4 рабочих, отдых между ними минимальный – 15-20 сек. Алгоритм таков: 10-12 медленных повторений с обязательной задержкой в верхней точки и 5-7 частичных движений в укороченной амплитуде.

                 Упражнение комплекса 2. Подъём на носки с гантелью

Почему с гантелью, а не со штангой? А потому, что, став на одну ногу мы сразу повышаем нагрузку на икроножную мышцу рабочей ноги сразу в два раза. Кроме того, упражнение, выполняемое на одной ноге, укрепляет её опорно-связочный аппарат и мышцы-стабилизаторы.

Подъём на носки с гантелью

Если выполнить подъёмы на носки без веса удаётся без проблем, берём в руки гантель. Схема выполнения упражнения такая же, как и в предыдущем упражнении, 1 разминочный подход, 5 рабочих. Сначала идут повторения в силовом стиле, затем, когда в мышцах появится жжение, выполняем ещё 5-7 частичные повторений.

Примечание: это ключевое упражнение для икроножных. Но если подъёмы на носки сидя для накачки камбаловидной ничем не заменишь, то у этого движения есть целых четыре альтернативы.

Альтернатива 1. Подъём на носки со штангой

Полная аналогия подъемов на носки с гантелью. Но если стоя на одной ноге можно держаться для равновесия за опору, то в этом случае так не получится.

Подъёмы на носки со штангой

Подъёмы на носки со штангой в техническом плане наиболее сложное упражнение на голень. Постоянная балансировка корпусом включает в работу мышцы пресса и разгибатели спины, снижая тем самым, нагрузку на икры. Поэтому, к выполнению таких подъёмов нужно ещё приспособиться.

Альтернатива 2. Подъём на носки в Смите

Такая версия подъёмов на носки лишена недостатков предыдущего упражнения, ибо не требует удержания тела в равновесии.

Подъёмы на носки в Смите

Кроме того, отодвинутая чуть назад подставка под ноги, позволяет мышцам голени пребывать в растянутом состоянии на протяжение всего подхода.

Альтернатива 3. Подъём на носки в тренажёре стоя или сидя

Третий вариант прокачки мышц голени. Плюс такого упражнения для икроножных в удобстве и высокой эффективности, минус в том, что далеко не в каждом спортзале такие тренажёры ещё и найдёшь.

Подъём на носки в тренажёре

Альтернатива 4. Подъём на носки в наклоне (ослиные подъёмы)

Любимое упражнение для голени Арнольда Шварценеггера, его он предпочитал всем остальным. Преимущество ослиных подъёмов на носки кроется в устойчивом положении корпуса и высокой степени изоляции икроножных мышц. Правда, в одиночку его не выполнить, нужен партнёр, а иногда и два.

Подъём на носки в наклоне

Причём, они должны расположиться на спине очень правильно, как можно дальше от поясницы, иначе травма гарантирована. Зато, у этого довольно редкого упражнения есть аналог – специальный тренажёр для подъёма на носки в наклоне. Но он ещё более редкий, чем предыдущие и встречается только в очень крупных и богато укомплектованных тренажёрных залах

Примечание: это далеко не все упражнения для икроножных мышц, на самом деле их намного больше, поэтому свой комплекс тренировки голени можно и нужно регулярно обновлять. Это позволяет избежать привыкания мышц к нагрузке и ускорят тем самым их рост.

Альтернативные упражнения на голень

Упражнение комплекса 3. Жим носками в тренажёре

Возвращаемся к нашей тренировке икроножных, и переходим к заключительному упражнению. Это жим носками ног в тренажёре. Делается упражнение лёжа, мышцы корпуса из работы исключаются, изолированная нагрузка на икроножные повышается. Но поскольку мышцы голени уже устали, выполнять его мы будем в высокоинтенсивной манере.

Жим носками в тренажёре

Для этого мы сделаем всего два подхода, но каждый из 100 повторений. Вес отягощения значения не имеет. Задача – заставить икроножные мышцы сокращаться как можно дольше до полного отказа.

Завершив эти мегаподходы встаём, поднимаемся на носки, напрягаем изо-всех сил икроножные и держась дрожащими руками за тренажёр, стоим так на сколько хватит сил. Затем пять минут растяжки у стены и всё — тренировка закончена.

Вывод: тренировка икроножных довольно проста. Чтобы она давали отдачу, её необходимо проводить регулярно, выполнять упражнения в  правильном диапазоне повторений и невзирая на боль.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о том, как накачать икры ног окажется полезным и поможет устранить отставание этой группы мышц в развитии намного быстрее. Да пребудет с вами масса. И сила!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Как накачать икры ног в домашних условиях быстро

Любая девушка мечтает о красивых стройных ногах, но природа нередко обделяет представительниц прекрасного пола. Но и из этой ситуации есть выход, с помощью которого можно придать ножкам красивую форму. Правда, потребуется некоторое время и немного усилий, но результат того стоит. Что же необходимо делать, чтобы накачать икры ног, не выходя из дома?

Анатомия

Икры состоят из двух больших мышц – камбаловидной и икроножной. Икроножные мышцы находятся на виду, так как расположены высоко, под самым коленом. Они отвечают за подъем пяток из положения стоя. Камбаловидные мышцы находятся в глубине голени под икроножными мышцами. Она необходима для поднятия тела из положения сидя. Именно эти две мышцы необходимо тренировать, чтобы получить красивую форму икр. Читайте еще: Как накачать нижний пресс.

Зачем качают икры

• если эти мышцы накачены, то это смотрится очень красиво не только у мужчин, но и у женщин;
• если вы регулярно посещаете тренажерный зал или же занимаетесь дома, то нужно стремиться к пропорциональным размерам мышц вашего тела, другими словами к сбалансированному результату, иначе накаченный торс и ягодичные мышцы будут выглядеть смешно и нелепо на тоненьких ножках.

По времени подобным тренировка стоит уделять один-два раза в неделю. Ведь икроножные мышцы накачать достаточно сложно, т.к. они каждый день подвергаются нагрузке при ходьбе. Поэтому упражнения для икр вы должны выполнять до победного, помня, что последние подходы вы должны делать прилагая максимально много усилий, возможно даже через боль, чтобы достичь желаемого результата.

Достаточно часто тренеры слышат вопрос: «Можно ли качать икры каждый день?». Вообще, подобный план тренировок не запрещает каждый день выполнять упражнения на икры, но знающие спортсмены не рекомендуют этого делать. Как мы писали выше, икры и так подвергаются ежедневной нагрузке, поэтому насиловать свои мышцы не стоит.

Да и от частоты и количества подходов даже за месяц ваши ноги не станут идеалом, потому что рост мышц берет только свое, сколько нужно, остальное – пустая трата времени, сил и энергии.

Как правильно качать икры ног – вам подробно объяснит ваш тренер, но и мы решили затронуть эту тему.

Сразу обратим ваше внимание на то, что результат вы увидите не скоро, накачать икроножные мышцы – дело трудное и длительное. Хотя, как утверждают некоторые спортсмены, икры ног девушке накачать немного легче, т.к. она ходит на каблуках, а это двойная нагрузка на мышцы, т.е. какой-то старт для их роста присутствует.

Общие принципы

Руководствуясь основными положениями, вы сможете как дома, так и в тренажерном зале быстро накачать икры.

1. Перед любой тренировкой мышцы требуют разогрева и растяжки. Разогреть икроножные мышцы довольно просто с помощью массажа. После разогрева сделайте растяжку голеностопов (в положении сидя и стоя) и пальцев ног.
2. Выполнять упражнения на икры можно в любой тренировочный день, но лучше включать их в конце комплекса проработки ног.
3. Начинайте с проработки камбаловидных, а затем переходите на упражнения для тренировки икроножных мышц.
4. 20 минут достаточно для тренировки икроножных мышц. Это составляет 3-4 сета по 15-20 повторов. Делайте акцент на икры 2-3 раза в неделю.
5. В упражнениях на проработку мышц дорзальной поверхности голеней главное не скорость, а максимально возможная амплитуда.
6. В верхней точке амплитуды делайте небольшую паузу.
7. Для усиления нагрузки делайте упражнения с утяжелением; на одной ноге, затем на другой
8. Располагайте стопы параллельно, сведя носки или пятки. Разная позиция стоп обеспечит комплексную проработку всех мышечных пучков. Но при работе с тяжелым весом стопы все же располагайте параллельно, это убережет вас от травмы сухожилия.
9. Никакие интенсивные тренировки не дадут желаемого результата, если вы не отрегулируете питание. Употребляйте необходимое количество белка (2.0 г на кг веса в сутки), который пойдет на построение мышечной массы.

Как накачать икры

Для того чтобы икры обрели красивые очертания, необходимо усилить рост мышц. А это можно сделать только с помощью длительных тренировок. Другими словами, эту группу мышц нужно тренировать так же, как и другие мышцы. Упражнения дают необходимый стресс, при котором мышцы начинают расти. Естественно, что тренировки должны проходить систематически, а нагрузки увеличиваться.

Для того чтобы накачать икры, не обязательно целые дни проводить в тренажерном зале или выполнять много упражнений дома.

Они могут быть только дополнениями к основным нагрузкам. Например, можно прекрасно накачать икры с помощью бега. Не менее эффективными для этого являются и прыжки на скакалке, катание на велосипеде, роликах или коньках.

Упражнения для икроножных мышц

Для того чтобы тренировки были эффективными, необходимо составить правильный график. Если результат необходимо очень быстро, то придется уделять этой группе мышц не менее получаса ежедневно. Но начинать заниматься лучше через день, чтобы ноги привыкли к нагрузкам.

Не стоит бояться того, что икры станут чересчур накачанными. Во-первых, всегда можно остановиться, как только появиться необходимая форма. Во-вторых, перекачанные икры возникают вследствие серьезных физических нагрузок вместе с приемом специальных препаратов. От обычных упражнений такого эффекта не будет.

Упражнение №1

Самое эффективное упражнение для того, чтобы быстро привести икры в норму, это приседания. Главное при этом, чтобы стопы не отрывались от пола, бедра находились параллельно полу, а спина была прямая. Тогда при выполнении упражнения икроножные мышцы будут получать необходимую им нагрузку.

Сначала достаточно делать 20–30 приседаний за одну тренировку. Затем постепенно нужно увеличить это число до 100–120 приседаний. Хороший результат дают приседания с гантелями.

Упражнение №2

Это упражнение можно выполнять сидя. На колени необходимо положить груз, весом в 1–2 килограмма. Можно взять несколько книг или даже делать упражнение с маленьким ребенком на руках. В положении сидя необходимо начать приподнимать стопы на носки.

Если через 10 повторений возникнет чувство, что икры «горят», значит, упражнение дает эффект. Важно все делать медленно и не переусердствовать. Начать лучше с 15 повторений и увеличивать их, в зависимости от собственного самочувствия. Большую нагрузку на ноги лучше сразу не давать. Это упражнение способствует накачиванию камбаловидной мышцы.

Упражнение №3

Предыдущее упражнение можно делать из положения стоя. В тренажерных залах его делают с помощью специальных приспособлений. Но дома достаточно иметь гантели. Спина во время поднятия на носочки должны быть прямая. Начинать выполнять упражнение необходимо с небольшого количества повторений, а затем увеличить нагрузку.

Упражнение №4

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги вверх. Руки при этом должны лежать параллельно туловищу. Носки должны оставаться свободными. Далее необходимо изо всех сил потянуться носками вверх. Можно остаться в этом положении на несколько секунд. Затем ослабить мышцы, но ноги не опускать. Для начала достаточно делать упражнение 10–15 раз.

Упражнение №5

Хорошую нагрузку на икроножные мышцы дают прыжки из приседа с грузом. Для выполнения необходимо взять гантели и стараться максимально высоко выпрыгнуть вперед. Для начала достаточно 15–20 повторений.

Упражнение №6

Для этого упражнения понадобиться платформа для степа. Если ее нет, можно использовать толстую книгу. Ступенька тоже подойдет. Упражнение выполняется следующим образом – носками необходимо встать на возвышение и постепенно подниматься на цыпочки.

Затем следует также медленно начать опускать вниз, хорошо растягивая голеностоп. Желательно, чтобы пятки в конце коснулись пола.

Если во время выполнения упражнения держать стопы параллельно друг другу, то будет прокачиваться средняя часть мышц. Если поставить пятки вместе, а носки врозь, то основная нагрузка будет направлена на внутреннюю часть мышц. При положении «носки вместе, носки врозь» качаются внешние части икроножных мышц.

Общие рекомендации

Чтобы накачать икры и не навредить здоровью, важно знать следующие правила:

1. Перед тем, как делать упражнения, икры и стопы необходимо хорошо размять.
2. Если тренировки выполняются ежедневно, то время от времени необходимо делать перерыв на 1–2 дня. Тогда мышцы будут успевать восстанавливаться.
3. Важно придерживаться максимальной амплитуды.
4. Во время подъемов вес необходимо переносить на большие пальцы. В этом случае можно добиться более качественной нагрузки на икроножные мышцы.
5. Начинать тренировку лучше аэробикой, а вот силовые упражнения для икр должны ее заканчивать. Тогда икры начнут расти быстрее.
6. Не стоит из-за результата давать на икры слишком большую нагрузку, так как могут начаться судороги.

Считается, что икроножные мышцы самые трудно накачиваемые. Это действительно так, ведь человек постоянно их использует. И природа позаботилась об их выносливости. Но постоянные тренировки могут справиться с такой задачей. Главное, это заниматься систематически и не бросать тренировки.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы мужчинам

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Часто встречающиеся ошибки

Упражнения для тренировки икр не требуют особой техники, их может выполнять каждый. Но некоторые не достигают желаемого результата по таким причинам:

• неправильная последовательность разработки мышц задней поверхности голеней;
• быстрый темп и слишком большое количество повторений;
• частые (более 3 раз в неделю) тренировки на икры;
• неадекватный для своего физического развития вес.

Качаем икроножные мышцы у мужчины

Для мужчины нарастить икроножные мышцы намного проще, чем девушке. Тут есть гораздо больше вариантов, ведь парень может поднять груз, что увеличит нагрузку на мышцы ног и ускорит процесс прокачивания.

Тренировки можно начать и с женских упражнений, просто увеличивая повторения до характерного мышечного утомления. И в течение определённого времени, которое зависит от изначальной физической подготовленности человека, переходить к более тяжёлым нагрузкам.

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях:

1. Взять в руки небольшого размера груз (гантели, бутылки с водой) и выполнять подъём пятки над полом. Для выполнения этого упражнения можно привлекать детей. Посадить их на шею и также подниматься на носочки. Важно, чтобы ребёнок не ударился головой во время выполнения элементов.
2. При наличии эспандерной или ленточной резины, обычных эспандеров можно делать упражнения с ними. Для этого непосредственно под пальцы ноги необходимо надеть резину. Руками держим другой конец резины и натягиваем стопу от себя, так чтобы напрягалась икроножная мышца. Повторяем до болевого ощущения в голени. Потом ставим пятку на пол и рукой тянем пальцы стопы на себя. Последовательное закачивание и растягивание мышцы не даёт сильно увеличиваться в объёмы мышце и значительно улучшает её выносливость.

Упражнения для прокачивания икроножных мышц в тренажёрном зале

1. Наращивание мышц в тренажерном залеУпражнение со штангой. На плечи положить штангу с небольшим весом (10-15 кг). Поднимаемся на носочках максимальное количество раз. Ещё одним вариантом данного упражнения является шаг на 5-10 см высоту и подъём от-туда на носочек. Это значительно увеличивает нагрузку, но и прибавляет риск травматизации.
2. Сидя на полу, эспандерная резина или эспандер фиксируется на своде стопы. Пружинистыми движениями натягиваем стопу на себя до характерной лёгкой боли в мышцах.
3. Степ-платформа — это очень эффективное упражнение не только для закачивания мышц голени и похудения. Это ритмичная тренировка, которая выполняет роль кардиотренажера и даёт динамическую силовую нагрузку. При подъёме на платформу напрягаются мышцы передней поверхности бедра (четырёхглавая мышца). При выпрямлении ноги на платформе включаются все мышцы нижней конечности. Тренировки на степе противопоказаны людям с обострением хронических заболеваний суставов нижней конечности и с сосудистыми заболеваниями (варикозное расширение вен, тромбофлебит нижних конечностей).
4. Выпады с гантелями. Исходное положение ноги вместе. На счёт «раз» шаг вперёд. На счёт «два» сгибаем заднюю ногу до касания коленным суставом поверхности пола. На счёт «три» вернуться в исходное положение.

Упражнения для икроножных мышц достаточно не сложные, но их выполнение требует некоторых правил:

1. Перед упражнением обязательно разогреться.
2. Тренировка должна проходить в спортивной обуви и одежде.
3. Поверхность пола ровная.
4. Во время тренировки необходимо внимательно делать все движения, чтобы не травмироваться случайным образом.

Несколько советов для работы над внешним видом любых мышц:

1. Для увеличения объёма мышцы и набора её массы нужно делать короткие силовые движения с небольшим весом и нагрузкой. Читайте еще: Как накачать мышцы рук.
2. Для уменьшения в объёме необходимо тщательно растягивать голень после кардионагрузки на велотренажере или беге на длительное расстояние.
3. Для улучшения рельефа необходимо делать длительные повторения с небольшими весами.

Зарядка утром натощак прекрасно тонизирует и придаёт силы на весь день. Для утренней тренировки можно выбрать несколько лёгких упражнений из вышеперечисленных.

Как накачать икры ног: комплекс упражнений для тренировки икроножных мышц

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома. И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость. Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е. они позволяют менять положение стопы в пространстве.

рпапапапапа

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

ыыыыыыыыыыыыыы

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

ппп

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90^о.
2. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
3. Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
4. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

пвпып

Техника выполнения:

1. Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
2. Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
3. Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

вллыоо

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

авыфва

Техника выполнения:

1. Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
2. Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
3. Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
4. Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
5. Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

ывывыв

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
2. Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
3. Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
4. Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
5. Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
6. Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

ыыввы

Техника выполнения:

1. Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
2. Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
3. Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
4. Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Видеоурок к упражнению:

Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр. Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц. Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

фывф

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике. Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу. Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

Мышечный насос для икры — функции и профилактика

Венозные клапаны определяют направление

Каждый раз, когда мышцы сокращаются, они сжимают глубокие вены в ногах вместе и транспортируют кровь дальше. Здесь также венозные клапаны определяют направление потока и останавливают кровоток в обратном направлении.

• Однако мышечный насос срабатывает только тогда, когда мы используем наши мышцы, т.е.е. во время ходьбы или бега.
• Длительные периоды стоя или сидя могут привести к скоплению крови в ногах.
• Вода из крови просачивается через стенки сосудов в окружающие ткани и приводит к опухшим ногам и ступням.
• Всякий раз, когда работают мышцы ног и ступни, работает и мышечный насос, и снова начинается венозный возврат.

Походы, подъемы по лестнице, езда на велосипеде или плавание поддерживают мышечный насос в форме и обеспечивают хорошую циркуляцию ног.

Диагностика и лечение

Причины, признаки и лечение опухших ног

Распухшие ноги

Здоровый образ жизни

Советы и рекомендации по здоровому образу жизни

Здоровая жизнь

,

7 навыков скакалки для создания телят-убийц

Если вы хотите нарастить икроножные мышцы, но столкнулись с трудностями, вы не одиноки. Телята, как правило, являются одной из наиболее запущенных мышц ног, потому что на них может быть трудно нацелиться, и генетика также может сыграть свою роль.

СМ. ТАКЖЕ: Тренировка на скакалке, чтобы сжечь больше жира за меньшее время

Исследования состава быстрых и медленных мышечных волокон и количества андрогенных рецепторов у телят дают представление о том, почему они могут быть такими упрямыми.Подъемы стоячих и сидячих телят эффективны, но есть и другие упражнения, которые помогут вам добиться отличных результатов!

Упражнения со скакалкой чрезвычайно эффективны при нацеливании на икроножные мышцы. Прыжки через скакалку вовлекают ваших телят различными динамическими способами, которые обычная тяжелая атлетика не сделает.

В видео ниже я демонстрирую 7 мощных упражнений со скакалкой, которые особенно эффективны при работе с икроножными мышцами. Включите одно или все из этих упражнений по наращиванию теленка в свою рутину и попрощайтесь с куриными ножками.

См. 7 различных типов прыжков на следующей странице.

прыжков

1. Базовый прыжок

Легко выполнять, и вы можете делать это в течение более длительных интервалов, чтобы получить хороший ожог теленка.

2. Спереди к спине

Ваше тело должно динамически стабилизироваться, когда вы двигаете ногами вперед и назад, и это дает вашим телятам дополнительную проблему, направленную на большее количество волокон.

3.Из стороны в сторону

Улучшает боковую скорость и взрывчатость. Взрывные движения могут помочь улучшить определение.

4. Шаг альтернативной ступни

Помогает улучшить время реакции телят.

5. Высокий шаг колена

Повышенное воздействие, благодаря чему улучшается сила теленка.

6. Прыжок в одну ногу

Отлично подходит для взрывной силы и силы, потому что вы кладете весь свой вес на одну ногу.

7.Двухместный до

Высокие прыжки улучшают силу и взрывчатость.

Средство от очень маленьких телят

Вопрос

Какой ваш самый лучший совет для построения упрямых телят?

Кристиан Тибодо — силовой тренер и эксперт по производительности

Увеличить их обучаемость.

Телята имеют три вещи, которые снижают их «тренируемость» или потенциал для улучшения:

1. Очень короткий диапазон движения, что означает, что у каждого представителя очень короткое время под напряжением.
2. Сверхсильный рефлекс растяжения, который может занимать более двух третей и без того короткого диапазона движения.
3. Высокий уровень адаптируемости, поскольку вы используете их каждый день.

Вам нужно атаковать первые два элемента. Таким образом, делайте каждый повтор таким образом, чтобы увеличить время натяжения и избавиться от вклада рефлекса растяжения, чтобы мышцы выполняли всю работу. Это очень просто. Сделайте каждый повтор, как это:

1. Удерживайте положение растяжки («низ» большинства упражнений на икрах) в течение двух секунд, чтобы избавиться от рефлекса растяжения.Старайтесь поддерживать напряжение — это не пассивное растяжение.
2. Делайте весь диапазон движения медленно, особенно в начале повторений. Избегайте ускорения.
3. Удерживайте пиковую сокращенную позицию («вершину» большинства икроножных упражнений) в течение двух секунд. Сожмите мышцы сильно.
4. Когда вы снижаете вес, старайтесь поддерживать максимальное мышечное напряжение. Сопротивляйтесь, пока вы выполняете довольно медленный негатив.

Вот про-культурист Марк Дугдейл, делающий что-то очень похожее на это:

И если вы хотите действительно быстрый рост теленка, сделайте этот суперсет:

• A1 Поднятие теленка — 10-12 повторений, как описано выше, без отдыха
• Тяжёлый толкатель А2 — на 30 секунд под нагрузкой

Отдых 2 минуты и повторите еще 2-3 раза.- Кристиан Тибо,

Доктор Джон Русин — специалист по силовой тренировке и эксперт по производительности

Тренируйте их с прямыми ногами.

Конечно, телята упрямы, но, немного понимая, ПОЧЕМУ они не растут, вы, наконец, заставите этих сукиных сыновей расти.

Телята состоят из трех отдельных мышечных головок, медиального и латерального икроножных, а также нижнего отдела подошвы. В то время как все три имеют дистальное прикрепление к ахилловому сухожилию, которое вставляется в заднюю часть пятки, проксимальные прикрепления — это то, что отличает настоящие икроножные мышцы (икроножные мышцы) от подошвы.

Гастрокс считается мышцами «двойного сустава», поскольку они оба пересекают лодыжку И колено. Большинство людей этого не знают. Сравнительно, soleus прикрепляется к задней стороне костей голени и никогда не пересекает колено, только лодыжку.

Это анатомическое различие между икроножными мышцами и подошвой является то, что мешает людям наращивать эти мышцы. Зачем? Они неправильно тренируют движение «поднять икру» и в итоге нацеливаются на стабилизаторы нижней части ноги (группа единственного и среднего сгибателей) вместо икроножных мышц, которые в действительности являются двумя мышцами, которые мы хотим быть эстетически удивительными.

Чтобы поразить икроножных мышц, мы должны убедиться, что колено находится в полностью вытянутом положении при выполнении стоячих подъёмов. Подумайте об этом, икроножные мышцы проходят коленный сустав и играют роль в легком сгибании колена. Они также стабилизируют колено. Поэтому, имея это в виду, они ДОЛЖНЫ тренироваться в положении с прямым коленом.

Но большинство парней с худыми ногами делают стоячие поднятия икр с слегка согнутым коленом, которое смещает акцент на солеус и сгибатели, отводя его от икроножных мышц.Поэтому в следующий раз, когда вы делаете стоячие поднятия икры, используйте полный диапазон движений и убедитесь, что вы поддерживаете прямое колено на протяжении всего сета. Вы сразу почувствуете разницу. — Доктор Джон Русин

Джон Романо — тренер соревнований, бывший редактор журнала Muscle Mag

Используйте высокие повторения и высокую интенсивность.

Нет такой вещи как «упрямые телята». Конечно, генетика может играть роль в развитии звездных телят, но если наши телята не будут расти, это в основном потому, что мы их не дрессируем.

Теперь, общепринятый метод наращивания мышц вращается вокруг подхода с низким повторением, большим объемом и взрывным движением. Здесь икры освобождаются. Эмпирические данные, которые я использую для подтверждения этого, можно найти у олимпийских спортсменов. Думайте о велосипедистах против спринтеров. Какая группа имеет лучших телят? Понятно, велосипедисты. Не спринтеры, которые делают низкий повтор, большой объем, взрывные тренировки.

Велосипедисты делают высокие повторения, различное сопротивление (вверх и вниз по склонам), большой объем, тренировка высокой интенсивности.Те, кто будет утверждать, что атлеты африканского происхождения (лучшие спринтеры в мире) имеют генетически маленьких телят, подтверждают мою точку зрения. Если бы телята реагировали на взрывную тренировку с низким повторением, лучшие спринтеры развивали бы телят независимо от их генетики.

Итак, я подхожу к тренировке телят с использованием протокола езды на велосипеде. Я также рассматриваю анатомию голени и проверяю, тренирую ли я оба основных движителя: икроножную мышцу (происходящую выше колена) и подошву (происходящую ниже колена).Поскольку сидячий теленок поднимается, из-за того, что колено согнуто, изолирует подошву, они просто необходимы. Что касается икроножной мышцы, достаточно любого движения, в котором колено остается прямым.

Последний элемент — интенсивность. Представьте себе, как вы едете в Пиренеях на Тур де Франс на велосипеде из свинца. Это дерьмо должно быть больно. Как будто просверлили зубы без Новокаина. Любой, кто не получил своих телят от родителей, знает эту печальную правду. — Джон Романо

Марк Дугдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Ограничение кровотока.

Для выращивания телят необходимы две вещи:

1. Получив такой мерзкий насос, который проклинаешь день, когда ты родился
2. Растяжение накачанной мышцы

Существуют все виды перестановок для получения насоса для расщепления кожи из наборов капель, супернаборов, частичных операций и т. Д., Но дедушка всех методов помпы — это ограничение кровотока (BFR) или тренировка окклюзии.

Лучший способ использовать BFR на телятах — это коленные бинты.Получите их чуть ниже колена и примерно на 30-40% меньше, чем приседаний. Заворачивайте их слишком плотно, и вы никогда не закончите полный набор — вас предупредили!

Вы можете использовать любой теленок, включая сидячий, горизонтальный или стоячий. В идеале, стремитесь к трем раундам по 15 повторений с 30-секундными перерывами на отдых. «В идеале», потому что интенсивность ожога, которую вы получите, тренируя теленка BFR, бросит вызов вашей решимости.

Сделайте 15 повторений полного диапазона, встаньте и отдохните в течение 30 секунд, сделайте еще один набор из 15 повторений, отдохните еще 30 секунд и закончите с последним набором из 15.Затем удалите обертки. Вот видео о том, как я выполняю BFR, поднимая теленка:

Проработайте до двух раундов и не забудьте второй ключ к гипертрофии икр. Хорошие 30-секундные отрезки каждого голени в конце каждого набора BFR являются болезненными и жизненно важными. — Марк Дугдейл

Пол Картер — тренер по силе и бодибилдингу

Теленок лестницы с пятисекундными трюмами на нижнем участке.

Вот как вы это делаете:

1. Найдите лестницу.
2. Делайте одноногие поднятия теленка только с собственным весом. Удерживайте растяжку в течение пяти секунд на каждом повторении. Сделайте пять повторений, затем поменяйте ноги.
3. Перейдите к следующему шагу и повторите. Постарайтесь найти лестницу, на которой вы выполняете не менее 50 повторений на теленка. Это минимум 10 ступеней.

Это то, что я делал дома годами, и это привело моих телят к уровню коровы. Если у вас есть лестница в вашем доме, делайте это два раза в день. Тем не менее, я предупреждаю, чтобы сначала не сойти с ума, потому что, если вы не выполняли действительно тяжелую тренировку икр, болезненность может быть изнурительной.Вы не сможете нормально ходить! — Пол Картер

Майкл Уоррен — силовой тренер и эксперт по производительности

Знай их анатомию и тренируйся по типам мышечных волокон.

Теленок состоит из двух основных частей. Единственная мышца — это широкая и плоская мышца, расположенная на голени и малоберцовой кости. Икроножные мышцы — это крупные мышцы, расположенные около середины и идущие к вершине малоберцовой кости и большеберцовой кости. Икроножная мышца состоит из двух меньших групп: медиальная головка (внутренний икра) и боковая головка (внешний икра).

Вот разбивка состава мышечных волокон типа:

• Gastrocnemius, медиальная головка: состоит из 51% медленных и 49% быстрых подергивающихся волокон
• Gastrocnemius, боковая головка: 46,5% медленный и 53,5% быстрый подергивание
• Soleus: 89% медленное и 11% быстрое подергивание

Есть один важный фактор, который вы должны помнить о телятах: каждый день вы ходите, используя их. Вы увеличиваете вес своего тела каждый раз, когда делаете шаг.Таким образом, телята уже очень сильны, поэтому их нужно подвергать огромному стрессу, чтобы расти: думать о большой нагрузке, частоте и объеме.

С этими диапазонами повторений необходимо выполнить два упражнения для эффективной работы мышц на основе состава волокон:

1. Стоящая теленка машина для нацеливания на икроножную и подошвенную. Используйте диапазон повторений от 15 до 25.
2. Сидящая теленка для прицеливания подошвы. Используйте диапазон повторений от 50 до 75.

У soleus более медленный состав мышечных волокон (один из самых высоких составов с медленным сокращением в теле человека), что означает, что следует выполнять более высокие повторения.Однако большинство традиционных тренировок с телятами не дают достаточного объема для этой выносливой мышцы.

В обоих упражнениях используйте различные положения ног: близкие, ширина бедер, широкие, ноги повернуты наружу и внутрь, односторонние и двусторонние.

Если ваши икры являются отстающими частями тела, вам нужно подумать о частоте тренировок. Для ягодиц и подколенных сухожилий вы тренируетесь как спринтер. Но для телят, подумайте о частоте тренировок танцора. Танцоры выполняют вес тела, поднимает икроножную массу почти каждый день… и у них есть отличные телята.

Тренировочные телята раз в неделю в конце сеанса ног просто не отрежут его. Не беспокойтесь о перетренированности; телята выздоравливают очень быстро и их можно часто тренировать. — Майкл Уоррен

Амит Сапир — IFBB Pro, мировой рекордсмен Пауэрлифтер

Время под напряжением, если у вас нет генетики для больших.

Телята — странная группа мышц. Если у вас нет больших, естественно, вы должны отработать свою задницу, чтобы получить их.И вам нужно сочетать немало вещей, чтобы получить наиболее эффективную стимуляцию. Вот три вещи, которые строят ваших телят через увеличенное время под напряжением:

1. Сочетайте тяжелые веса и высокие повторения с очень короткими периодами отдыха. Попробуйте делать круг с разными углами, но держите вес тяжёлым и поддерживайте высокое количество повторений. Добавьте несколько манипуляций с темпом, а также сделайте паузы в пиковом сокращении и в положении растяжения, и вы получите один адский насос. Удачи, пройдя по следующей схеме:

• Смит поднимает штангу на штангу (чтобы вам не пришлось беспокоиться о балансировке тяжелого веса).Делайте 12-15 повторений. В первой половине сета используйте 3-секундные паузы при пиковом сокращении и 3-секундные паузы при растяжении.
• Одноногий теленок поднимается в жиме машины. Делайте 12-15 повторений. На первой половине набора используйте полный диапазон движения. На последней половине набора используйте частичные в верхней половине движения.
• Тяжело сидящий теленок поднимается до отказа.

Sprint. Да, я действительно рекомендую бегать. Пройдите 40–60 метров 6–8 раз (бегайте как можно быстрее, а затем возвращайтесь на пробежку) два раза в неделю, сосредотачиваясь на подушечке стопы.

Прогулка по склону на самом крутом холме, который только можно найти. Пройдите 20-30 секунд так быстро, как можете, затем ходите в обычном режиме столько же времени. — Амит Сапир

Дэвид Оти — специалист по силе и кондиционированию

Тренируйте их стоя и тренируйте их часто.

Телята навсегда станут кубиком мышечных групп Рубика. Некоторые люди просто знают, как их выяснить, но большинству трудно. Это может быть по ряду причин, включая генетику, диету, работоспособность и частоту работы.

Как и любая сложная задача, над ней нужно работать. Проблема в том, что большинству людей не хватает времени в тренажерном зале и пропускают эту важную часть их эстетики и функциональных способностей.

Если у вас возникли трудности при их создании, важно понимать ограничивающие факторы. Если вы генетически поддерживаете 8 шаров, как я считаю, это означает, что вам нужно уделять больше внимания, чем обычному человеку. «Ну, может быть, я просто не могу развить эту мышечную группу» — это груз БС.Когда дело доходит до эстетики, детали имеют значение.

Знать анатомию телят. Это важно. В икроножных мышцах работают две основные мышцы, которые работают при сгибании подошвы (поднимаясь вверх по стопам): икроножная и подошва.

Икроножная кость является самой поверхностной, самой большой и самой заметной из двух. Это важно знать, потому что это на самом деле происходит выше колена в бедре. Почему это важно? Это означает, что когда вы делаете сидячие поднятия икры, самая большая мышца не работает на полную мощность! Вы на самом деле работаете с soleus, которая менее важна для внешнего вида теленка.

Делать стоячие поднятия икры работает на 4 подходах по 15-20. Делайте это 3 раза в неделю. Каждое повторение должно быть сосредоточено с полностью сокращающимися телятами. И как всегда, связь между разумом и мышцами имеет значение. — Дэвид Оти

Похожие: Чумовые сильные телята — программа тренировок

Похожие: Зафиксируйте своих маленьких телят, ловушек и печек

,

7 способов накачать свой сундук

Среди лифтеров не так много людей, которые будут избегать желания строить крепкий, точеный сундук. В конце концов, они знают, что мускулистые мышцы груди кричат ​​о силе и могуществе и отлично смотрятся на пляже.

Функционально сильные мышцы также помогают выполнять повседневные действия, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенный сундук, ну, пектакулярный. Сожалею.

Пришло время для тренировки грудной клетки из колеи.Используйте и делитесь этими советами, чтобы пересмотреть свою рутинную работу и проложить путь к успеху.

1

Палка с основами

Когда игра в сундуки начинает давать сбои, некоторые люди реагируют, накапливая нелепо звучащие вспомогательные работы, такие как одноручный, обратный верхний разрез. Не нужно изобретать велосипед здесь; нет никаких секретных упражнений.

Совершенствуйте свою технику и форму, и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели.Основы помогут вашей груди расти!

Проверенные и основополагающие базовые упражнения, такие как жим лежа, жим гантелей, наклон и жим на груди, помогли лучшим спортсменам, таким как Стив Ривз, Арнольд и многим другим людям на протяжении многих лет. Так почему они не будут работать на вас?

Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы освоили эти движения. Совершенствуйте свою технику и форму и определите лучший диапазон повторений для вашей цели. В конце концов, любое конструктивно прочное здание должно вырасти из прочного фундамента.

Упражнения, такие как жим лежа, являются краеугольными камнями для мощного сундука. Все еще сомнительно? Посмотрите на IFBB Physique Pro Крэйга Капурсо, который использует эти упражнения, чтобы построить свой твердый сундук.

2

Каждый должен тренировать сундук

Да, это включает вас, леди. К сожалению, некоторые женщины должны изгнать эти ложные предвзятые представления о том, как упражнения для груди могут негативно повлиять на их бюст. Нет, они не уменьшат ваш бюст.Нет, они не заставят тебя выглядеть как Халк. Так что перестаньте беспокоиться об этих необоснованных заботах!

Несмотря на опасения потерять размер груди, и мужчины, и женщины должны регулярно тренировать свои сундуки.

Если у кого-то есть крепкий сундук и , то это WBFF Pro Jen Jewell. Джен знает важность дня грудной клетки и любит включать в свою тренировку как можно больше разных движений, в том числе прессы, мухи и вариации отжиманий.

«Тот факт, что [женщины] не могут создавать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировками груди», — говорит она.«Наши грудные клетки — это основная группа мышц. Мы не будем пренебрегать тренировкой спины, так почему бы нам не пропускать день грудной клетки?»

Это похоже на тех парней, которые тренируют исключительно верхнюю часть тела и заканчивают палочками для ног. Здесь отражается та же концепция дисбаланса: тренировка одной группы мышц, но игнорирование другой группы может сделать вас непропорционально выглядящим (и функционирующим).

Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой наших сундуков, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на нашу тренировку повсюду — у нас этого не может быть, теперь мы можем ?! Когда мы работаем с нашими сундуками, с нашими плечами» и трицепс тоже задействован.И дамы, есть еще один бонус! Даже если вы не можете увеличить размер груди самостоятельно, вы можете напрячь мышцы груди, что делает линию груди более ровной. «

3

Squeeze

Сожмите что, спросите вы? Ну, вот твоя проблема.

Во время жима вы хотите сжать две вещи: рукоятку штанги и мышцы мышц. Когда я говорю «сожми печеньки», я не имею в виду, что ты на самом деле сжимаешь их руками.На концентрической или подъемной части ваших повторений подумайте о сокращении ваших pecs. Сжатие увеличивает насос и работу, а также плотность мышц. Это будет нелегко, но ваши тяжелые усилия будут вознаграждены.

Сжимая штангу своей рукояткой, вы увеличиваете нагрузку на насос и выполняемую работу, а также плотность мышц.

Также убедитесь, что вы сжимаете ручку штанги или гантели так, как будто вы хотите раздавить ее в ладони. Это сжатие приведет к увеличению количества волокон на стороне насоса, что приведет к увеличению прочности в будущем.

4

Фокус на форму

Правильная форма подъема превосходит все остальное. Если ваша форма разрушается, не имеет значения, что вы сбрасываете в два раза больше своего веса.

Если предполагаемые мышечные волокна не набраны правильно, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что добавляет ненужный стресс мышечным группам, которые не рассчитаны на тяжелые нагрузки. Вот как тебе больно. Никто не строит сильную грудь, сидя на физиотерапии или имея дело с травмированной спиной или плечом.Подбрасывание больших чисел на скамейке может произвести впечатление на братьев в вашем спортзале, но это не очень хорошая долгосрочная стратегия, если эти цифры идут за счет хорошей формы.

Выполнение правильной формы, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди на протяжении всего движения максимально увеличит интенсивность и эффективность тренировки, минимизируя при этом риск травмы.

5

Push Yourself

Ваше тело — это удивительная, умная машина, которая быстро адаптируется к стрессу.Если вы не продвинете его достаточно сильно, он не будет расти. Это так просто.

В то время как правильная форма все еще управляет днем, рост мышц требует постепенно увеличивающихся стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и больших, что подготовит вас к следующему столкновению с железом.

Гантель Flye

Когда вы почувствуете себя более комфортно, совершая движения в определенном диапазоне веса, заставляйте себя набирать больше веса, пока ваша фигура остается напряженной.

6

Отдых, Пауза, Капля

Если прибавка в весе больше не является сложной задачей, есть еще один способ сделать вашу следующую тренировку грудной клеткой наиболее пострадавшей. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» — RPD, для краткости — и нет, это не новая танцевальная рутина.

Я объединил две техники повышения интенсивности: пауза отдыха и дропсетс. Первый разбивает один набор на несколько подмножеств с кратким отдыхом, работающим на весь набор.Последний — это техника, которая позволяет вам продолжить упражнение с более легким весом после того, как ваши мышцы напряглись с более тяжелым весом. Методика «мой отдых, пауза, падение», применяемая для тренировки грудной клетки, обеспечивает абсолютную жестокость по наращиванию мышечной массы и предназначена для одновременной тренировки всех видов мышечных волокон.

Отдых

Начните с веса, который вы можете сделать за 6-8 повторений, и доведите до отказа (используйте корректировщика). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару.

Пауза

Уменьшите вес на 20-25 процентов.Повторите то, что вы только что сделали, включая паузу для отдыха, в течение 5 секунд.

Дроп

Снова уменьшите вес — на ту же величину, которую вы делали в прошлый раз — и повторите настройку паузы для отдыха еще раз.

Окончательный результат — 25-30 повторений. Новички могут сделать один набор этого в конце своей тренировки груди, но я не рекомендую больше, чем это. Опытные спортсмены могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник. (Все еще делают сундук в понедельник, верно?)

7

отряхнуть спад

Вы знаете эту скамью снижения? Наклонная скотина, которая собрала толстый слой пыли от недоиспользования? Ну, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей рутины груди.Это одобрено сильным человеком Колтоном Леонардом, который знает кое-что о сильных печах.

Сравнивая упражнения, выполняемые на плоской скамье, и скамью для спуска, некоторые исследования показали, что во время спада в мышцах набирается больше мышечных волокон. Попробуйте это со штангой и гантелями.

Поместите эти советы в тест и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!

,