Накачать руки на турнике: Как накачать руки на турнике и брусьях

Как накачать руки на турнике?

Не каждый начинающий спортсмен может похвастаться умением подтягиваться на турнике, потому как оно предполагает обладание спортивным, уже слегка натренированным телом. Тем, кто интересуется, как накачать руки на турнике, специалисты советуют начинать с малого и постепенно продвигаться к цели.

Что предусматривает прокачка рук на турнике?

Прежде чем браться за перекладину, необходимо укрепить кисти рук, выполняя специальные упражнения с гантелями, а также висы на перекладине. Кроме того, необходимо регулярно отжиматься от пола, а еще хорошим упражнением для рук, имитирующим занятия на турнике, является выполнение верхней тяги на универсальном тренажере. Его конструкция включает в себя скамью с упорами для ног и стойку с блоком, через который перекинут трос. На одном его конце закреплено отягощение, а на другом – рукоятка. Эффект от выполнения верхней тяги практически полностью повторяет подтягивание на перекладине, позволяя выработать соответствующий навык.

Как быстро накачать руки на турнике?

После можно переходить к самому подтягиванию, а чтобы хорошо усвоить этот навык и накачать мышцы, необходимо использовать несколько способов захвата перекладины, вот они:

1. Прямой, при котором пальцы кистей направлены от себя. Напрягая все тело, подтянуться рывком так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Число повторов зависит от возможностей спортсмена.
2. Обратный, при котором пальцы кистей смотрят на себя. Техника выполнения та же.
3. Разнохват, при котором пальцы одной руки смотрят на себя, а другой – от себя.

Кроме того, большое значение имеет расстояние между руками, ведь чем оно шире, тем тяжелее выполнять упражнение. Женщинам имеет смысл подтягиваться с помощью партнера или подставки, а еще это можно делать на невысоком турнике по так называемому австралийскому методу, когда ноги упираются в пол, а туловище располагается под углом к перекладине.

 

Рекомендации, как накачать бицепс на турнике

Не у каждого есть возможность посещать тренажерный зал, а найти турник во дворе проще, чем раздобыть гантели и штангу. Помогут ли упражнения накачать бицепс на турнике, как их выполнять?

Желание накачать бицепс не всегда сочетается с возможностью посещения зала и приобретения гантелей и штанги. В связи с этим возникает вопрос, получится ли накачать мышцы-сгибатели, в частности бицепс, на турнике? Отвечая на него объективно, нельзя не сказать, что турник не позволит значительно увеличить объем рук, как и всего тела, для этого используются упражнения с весом. При этом тренировки на турнике не бесполезны, они делают руки более сильными и позволяют обрести мышечный рельеф. Если заниматься на турнике с высокой интенсивностью и большим упорством, то можно добиться увеличения объема рук в пределах пары сантиметров.

Тренировки на турнике без отягощения будут давать нагрузку, ограниченную весом собственного тела. Если посмотреть на любителей воркаута, то большинство из них будут не накачанными, а сухими и рельефными, но зачастую телосложение по большей части зависит от генетической предрасположенности, склонные к полноте люди редко начинают свои тренировки с турника.

Перед тем, как накачать бицепс на турнике, следует настроиться на длительный процесс преображения и систематические тренировки. Преимущество использования подтягиваний на турнике в том, что они задействуют не только мышцы рук, но и спину. Любое подтягивание даст нагрузку на спину, плечи и руки, но распределение этой нагрузки зависит от хвата. Подтягивания широким хватом дают больше нагрузки на спину, соответственно, чтобы поработать над бицепсом, нужно использовать узкий хват.

Лучшее упражнение на бицепс на турнике — это подтягивание узким параллельным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга, но для его выполнения нужен не турник, а горизонтальная лесенка.

При любом подтягивании принцип работы мышц будет одинаковым, в начале сгибания руки в локте участвует бицепс, при этом он растягивается, но сильно не напрягается. Основная работа бицепса начинается в момент, когда сгиб локтя достигает прямого угла, мышца будет пребывать в напряжении, чтобы не позволить руке разогнуться. С точки зрения проработки бицепса не имеет смысла подтягиваться подбородком до перекладины, в таком положения наибольшая часть нагрузки перейдет на мышцы спины.

Таким образом, чтобы накачать бицепс на турнике, нужно делать подтягивания узким хватом на короткой амплитуде. Большая амплитуда позволяет бицепсам расслабиться в верхней точке упражнения, а задача заключается в том, чтобы продержать их в напряжении как можно дольше. Тренироваться нужно осознанно, понимая каждое движение и концентрируясь на ощущениях мышц. Если выполнять упражнения автоматически, то нагрузка уйдет на другие мышцы, и цель не будет достигнута. Для того, чтобы повысить эффективность подтягиваний, нужно задержаться в верхней точке упражнения, то есть замереть в положении, когда угол в локте дойдет до 90 градусов.

В начале тренировок нужно стремиться к выполнению 3 подходов по 15 подтягиваний, когда данная задача станет выполнимой и даже легкой, упражнение нужно будет усложнить. Если увеличивать не нагрузку, а количество повторов, то тренировки будут направлены не на формирование красивого сильного бицепса, а на выносливость. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с чем-нибудь тяжелым. Для более глубокой проработки рук нужно использовать разный хват, к примеру, от занятия к занятию чередовать узкий и широкий хват или посвящать одну неделю узкому хвату, другую – более широкому. Помимо бицепса в руках присутствует еще одна крупная мышца – трицепс, но для его проработки больше подойдет не турник, а брусья.

Как накачать руки на турнике

Чтобы результативно тренировать бицепс на турнике, важно правильно выполнять упражнения:

Можно ли добиться роста бицепсов, выполняя описанные упражнения? Можно, если тренироваться грамотно. Конечно, работа со свободным весом дает более быстрые результаты, но и с помощью подтягивания тоже можно достичь гипертрофии бицепсов.

Регулярные тренировки (2-3 в неделю), чередующиеся с отдыхом

Не будет отдыха – значит, не будет полноценного восстановления мышц, а без него рост мышечного волокна не происходит. Если мышцы сильно болят, пропустите очередную тренировку: усталые, с множеством микротравм мышцы, все равно не смогут работать в полную силу.

Оптимальное число повторов и подходов (сетов)

Несмотря на то, что подтягивание – это работа с собственным весом (по крайней мере, на первом этапе), это довольно тяжелое упражнение. Чтобы мышца росла, необходимо делать 3-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторов. Это не значит, что нужно сразу начать тренировать бицепс на износ: делайте поначалу столько повторов, сколько можете, а потом увеличивайте их число.

Отдых между сетами (2 мин.)

Прогресс нагрузки

Мышцы адаптируются к нагрузке и уже не получают стресса, который и стимулирует катаболические процессы (рост и развитие мышечного волокна). Поэтому нужно плавно наращивать нагрузку через увеличение количества повторов и сетов.

Как на турнике качать бицепс дальше, если этой нагрузки не хватает? Можно использовать отягощения: например, подтягиваться с тяжелым рюкзаком за плечами. Другой вариант – пояс, на который подвешиваются блины от штанги.

Чем больше отягощение, тем меньше нужно делать повторов (но не менее 6).

Концентрация на работе бицепса

Дополнительное поступление протеинов в организм

Белок необходим не только для роста, но и для нормального восстановления мышц.

Правильная техника выполнения упражнений

Нарушение техники выполнения подтягиваний, во-первых, «съедает» эффект, а во-вторых, может привести к травме.

Не нужно перегружать бицепсы и делать все три упражнения за одну тренировку, их можно распределить по тренировочным дням: например, в один день сделать «узкие», в другой «средние», а в третий – частичные подтягивания.

Распределение нагрузки зависит от способа и ширины хвата. Хват может быть пронированным (сверху) и супинированным (снизу), а по ширине – узким, средним и широким. При узком хвате акцент нагрузки смещается на мышцы рук, плеч и груди, а при широком больше работают мышцы спины.

Какой способ и ширина хвата нужны для проработки бицепса на турнике? Основная нагрузка падает на двуглавые мышцы плеча, когда вы подтягиваетесь супинированным хватом – хватом снизу. Следовательно, оптимальными упражнениями будут все подтягивания, выполняемые на супинированном хвате.

Можно ли накачать бицепс на турнике? — Рамблер/женский

Желание накачать бицепс не всегда сочетается с возможностью посещения зала и приобретения гантелей и штанги. В связи с этим возникает вопрос, получится ли накачать мышцы-сгибатели на турнике? Отвечая на него объективно, нельзя не сказать, что турник не позволит значительно увеличить объем рук, как и всего тела, для этого используются упражнения с весом. При этом тренировки на турнике не бесполезны, они делают руки более сильными и позволяют обрести мышечный рельеф. Если заниматься на турнике с высокой интенсивностью и большим упорством, то можно добиться увеличения объема рук в пределах пары сантиметров.

Тренировки на турнике без отягощения будут давать нагрузку, ограниченную весом собственного тела. Если посмотреть на любителей воркаута, то большинство из них будут не накачанными, а сухими и рельефными, но зачастую телосложение по большей части зависит от генетической предрасположенности, склонные к полноте люди редко начинают свои тренировки с турника.

Нужно сразу настроить себя, что процесс преображения бицепса при помощи турника не будет быстрым, он потребует систематических тренировок. Преимущество использования подтягиваний на турнике в том, что они задействуют не только мышцы рук, но и спину. Любое подтягивание даст нагрузку на спину, плечи и руки, но распределение этой нагрузки зависит от хвата. Подтягивания широким хватом дают больше нагрузки на спину, соответственно, чтобы поработать над бицепсом, нужно использовать узкий хват.

Лучшее уличное упражнение для бицепса – это подтягивание узким параллельным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга, но для его выполнения нужен не турник, а горизонтальная лесенка.

При любом подтягивании принцип работы мышц будет одинаковым, в начале сгибания руки в локте участвует бицепс, при этом он растягивается, но сильно не напрягается. Основная работа бицепса начинается в момент, когда сгиб локтя достигает прямого угла, мышца будет пребывать в напряжении, чтобы не позволить руке разогнуться. С точки зрения проработки бицепса не имеет смысла подтягиваться подбородком до перекладины, в таком положения наибольшая часть нагрузки перейдет на мышцы спины.

Таким образом, чтобы накачать бицепс на турнике, нужно делать подтягивания узким хватом на короткой амплитуде. Большая амплитуда позволяет бицепсам расслабиться в верхней точке упражнения, а задача заключается в том, чтобы продержать их в напряжении как можно дольше. Тренироваться нужно осознанно, понимая каждое движение и концентрируясь на ощущениях мышц. Если выполнять упражнения автоматически, то нагрузка уйдет на другие мышцы, и цель не будет достигнута. Для того, чтобы повысить эффективность подтягиваний, нужно задержаться в верхней точке упражнения, то есть замереть в положении, когда угол в локте дойдет до 90 градусов.

Блок похожие статьи

В начале тренировок нужно стремиться к выполнению 3 подходов по 15 подтягиваний, когда данная задача станет выполнимой и даже легкой, упражнение нужно будет усложнить. Если увеличивать не нагрузку, а количество повторов, то тренировки будут направлены не на формирование красивого сильного бицепса, а на выносливость. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с чем-нибудь тяжелым. Для более глубокой проработки рук нужно использовать разный хват, к примеру, от занятия к занятию чередовать узкий и широкий хват или посвящать одну неделю узкому хвату, другую – более широкому. Помимо бицепса в руках присутствует еще одна крупная мышца – трицепс, но для его проработки больше подойдет не турник, а брусья.

Другие материалы по теме:

Разновидности подтягиваний в воркауте

7 правил проработки бицепса на турнике

Лучшие упражнения с собственным весом

Упражнения для турника чтоб накачаться. Как накачать мышцы дома на турнике

Искренний физкульт привет всем читателям блога сайт. Знаете, я тут на досуге подумал: лето, свежий теплый воздух, которого, бывает, так не хватает, когда тренируешься в помещении. Еще во дворе новый турник установили. Поэтому я Вам предлагаю вместе со мной выйти на улицу, где я покажу и расскажу, как на турнике накачать руки, бицепс, трицепс и предплечье.

Вы наверняка с детства знаете, что такое перекладина, осознаете всю полезность упражнений на ней и т.д. Тем не менее, как правильно подтягиваться, уверен, знает не каждый. Поэтому не ленимся, быстренько переодеваемся и вперед покорять новые высоты!

Как правильно подтягиваться

Во-первых, как любую другую тренировку, подтягивания следует начинать с разминки. Поприседайте, растянитесь, свободно повисев на турнике. Также не лишними будут отжимания. Непосредственно выполнение упражнений на этом снаряде должно быть максимально плавным, исключающим резкие движения. Только для Вас открою один важный секрет: как с помощью турника делать акцент на массу, а как на силу.

Плавность движений, помните? Чтобы акцентировать , Вам необходимо, подтягиваясь, быстро подниматься, а затем плавно, значительно медленнее, опускаться. Процесс опускания должен сопровождаться максимальным напряжением мышц.

Не важен хват – от него зависит, какие мышцы Вы тренируете. Чтобы работать на силу – наоборот, надо медленно подниматься и быстро опускаться. Чем больше подходов Вы будете делать, тем, соответственно, больше будет сила.

Также важно подтягиваться таким образом, чтобы при подъеме стараться коснуться перекладины верхней частью груди. Опускаясь же, старайтесь полностью разгибать руки. Однако скажу, что существуют тренинги, требующие иного выполнения. Но если такие нам встретятся, мы поговорим о них отдельно.

Перед тем, как непосредственно перейти к самим упражнения, я хочу порекомендовать вам отличный видео-курс «Уличный бодибилдинг Workout » благодаря, которому вы построите красивую фигуру и научитесь подтягиваться на турнике, как минимум 25 раз.

Варианты упражнений

По большому счету, разнообразие тренировок на перекладине ограничивается лишь Вашей фантазией. Тем не менее, чтобы как быстро, так и эффективно прокачать мышцы рук, возьму на себя смелость рекомендовать несколько проверенных способов подтягивания. Итак, к снаряду!

Первый вариант: держимся за турник прямым хватом (Вы видите тыльную сторону ладоней) на ширине плеч (средний прямой хват). Как выполнять – мы уже обсудили. Скажу, что это упражнение задействует , плечевой пояс, бицепс и трицепс. Хотя, уверен, Вы уже сами почувствовали. Дыхание: поднимаемся – вдох, вниз – выдох. Следите за этим – это важно.

Вариант два: так же руки на ширине плеч, только в этот раз беремся за турник так, чтобы видеть ладони (средний обратный хват). Это незаменимое ! Помните, подтягиваемся только руками – только в этом случае можно рассчитывать на результат.

Вариант три: ну что такое прямой-обратный хват мы разобрались? Тогда подтягиваемся узким прямым хватом. Постарайтесь на турнике руки свести как можно ближе друг к другу. Здесь мы работаем над брахиалисом – маленькой плечевой мышцей.

Вариант четыре: обратный узкий хват. Здесь качаем бицепс.

Вариант пять: продольный разнохват. Становимся под снаряд и беремся за перекладину одной рукой прямым хватом, второй – обратным. Подтягиваясь, прогибаем спину – чем выше, тем сильнее. Чередуйте положение головы в верхней точке – один раз слева, второй – справа. Это упражнение очень эффективное для мышц плеча.

Вариант шесть: неполные подтягивания. Это упражнение максимальную тренирует бицепс. Беремся за турник средним обратным хватом. Подтянитесь так, чтобы в локтевом суставе руки были под прямым углом – это будет Ваша нижняя точка при опускании. И таким образом подтягиваемся, забивая двуглавую мышцу до упора.

Итак, это все упражнения, которые Вам понадобятся, чтобы работать над руками. Выполняйте их в комплексе, по несколько подходов каждое. Если Вы подойдете к занятиям целеустремленно, то уже за неделю контуры Ваших рук станут определенно выразительнее. И еще один совет: совмещайте тренировки с энергетическим питанием, и Ваши результаты впечатлят даже заядлых спортсменов!

Полезное висение на перекладине

Разговор о тренинге предплечья и запястья я не случайно вывел в отдельную тему, так как вопрос о том, можно ли прокачать его с помощью турника, для многих является открытым. Но не для меня и, как следствие, конечно же не для Вас. Да, можно. Начнем хотя бы с того, что, априори, подтягивания тренируют кисти рук.

Здесь все проще не придумаешь: надо висеть. Можно просто, можно на одной руке, можно с покачиваниями. Это не так легко, как кажется. Попробуйте повисеть 15-20 минут, и поймете всю сложность. С течением времени, так как упражнение довольно скучное, можете совмещать с нагрузками на пресс, поднимая-опуская ноги, желательно прямые. Можно и посложнее. Представьте, что перекладина – это эспандер. Держимся одними пальцами и пытаемся сжать руку в кулак. Весь Ваш вес – ваша нагрузка, оказывающая сопротивление для этого сжатия.

Любые упражнения на этом снаряде можно выполнять и с дополнительными грузами, если Вашего собственного веса кажется уже маловато. Однако не спешите сразу утяжеляться – важны не вес и количество, а, в первую очередь, качество.

На этом все, тренировка окончена, благодарю за внимание. Надеюсь, мы еще встретимся с вами здесь, возле турника.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!

Для того чтобы научиться верно подтягиваться на турнике, нужно освоить теоретические материалы и сразу приступить к практике. Поначалу будет очень трудно, но постепенно сила мышц увеличится и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя разбитым.

Даже если у спортсмена отлично проработаны мышцы груди, пресса, плеч и спины, не исключено, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться больше 2-5 раз.

Впрочем, чтобы было легче подтягиваться, заранее проработать некоторые группы мышц будет нелишним. Отличное «разминочное» упражнение накануне подтягиваний – отжимания .

Подтягивания дают атлету огромные возможности для совершенствования фигуры, делая многие мышцы рельефнее и суше. Прежде чем переходить к совершенствованию техники, нужно увеличить количество выполняемых подтягиваний.

В будущем атлет сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

Прежде всего, для подтягиваний необходим турник. Этот спортивный простой снаряд можно установить дома, тогда не придется ходить на стадион или в спортивный зал. Перекладину устанавливают в дверном проеме. Но предпочтительнее все же тренироваться на улице.

С чего начинать

Новичкам следует воспользоваться специальной техникой, называемой «негативные повторы». Суть этой техники состоит в том, что спортсмену необходимо принять положение, будто он уже подтянулся. То есть, приставить к турнику стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок располагается над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать опускаться – максимально медленно. Опустившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все с начала. Новичку необходимо делать «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать силе тяжести сопротивление. Впрочем, поначалу не следует делать больше 5-7 повторений. Немного передохнув, можно снова приступить к выполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не может подтянуться ни одного раза, специалисты рекомендуют на начальном этапе работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на напарника, а большую часть усилий выполнять самому.

Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?

Вовсе не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. Если после занятий мышцы будут слишком сильно болеть, можно отдохнуть пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему также будет нелишним заняться «негативными повторами». Всего делать три подхода, берясь за перекладину прямым хватом. В первом подходе нужно подтянуться как можно больше, «до упора». При втором и третьем подходе использовать «негативные повторы» с количеством равным максимальному числу подтягиваний, на которые вы способны. Перебарщивать с «негативными повторами» не следует – можно перетренироваться, а перетренировка не ведет к прогрессу.

Для тех, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «негативные повторы» не нужны. Вообще, эксперты по фитнесу не рекомендуют выполнять подтягивания свыше 7-8 раз. Подтягиваясь 8 раз, человек развивает силу. Повторения свыше этого количества направлены на выносливость.

Лучше делать 70% от максимального количества возможных подтягиваний. Количество подходов постепенно увеличивать до пяти. Можно применять различные техники подтягиваний.

Различные техники

Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим и обратный хват (когда спортсмен берется руками за турник снизу). Комбинированный хват – когда одну руку располагают обратным хватом, вторую – прямым. Туловище при комбинированном хвате находится у перекладины.

Тренировать пресс и грудные мышцы помогают «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расположенными на уровне груди, ногами. Если с этим упражнением возникают сложности, значит, у человека слабо развиты мышцы пресса и их нужно укрепить.

Для тех, кто научился подтягиваться больше 15 раз, можно попробовать работать с отягощением — дополнительным весом. Ведь, подтягиваясь только с собственным весом, человек «замораживает» прогресс на каком-то уровне. Для отягощения можно применять специальный пояс или надевать на спину рюкзак с чем-то тяжелым (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повиснуть на них во время подтягиваний.

Подтягивания на одной руке – один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такое подтягивание можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом больше 20 раз. Упражнение опасно для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Начинать освоение техники подтягиваний на одной руке нужно с того момента, что при подтягивании вторая рука обязательно держится за запястье рабочей руки. По мере тренировок, вторую руку переносят на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторов. Резких движений при выполнении упражнения нужно избегать, чутко прислушиваться к болевым ощущениям.

Какие мышцы качаются при подтягивании

При разных видах подтягиваний нагружаются и разные мышцы, однако, в целом упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем по отдельности, какую группу мышц прорабатывает тот или другой вид подтягиваний.

Прямым хватом

Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Акцент при подтягивании с прямым хватом делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы.

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки держать на ширине плеч. Повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая лопатки, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, достигая нижней точки, нужно стараться полностью разгибать руки.

Узнай на сколько ты крут в подтягиваниях:

Средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний несколько легче, чем подтягивания с прямым хватом. Вообще, для начинающих спортсменов обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно на бицепсы и делается упор при подтягиваниях со средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно ухватиться за перекладину, повернув ладони к себе, а руки держа на ширине плеч. Плечи при подтягивании отводить немного назад.

Широкий хват к груди

Пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но, вместе с тем, самый тяжелый. Увидеть, как кто-то подтягивается широким хватом к груди можно довольно редко.

Акцент делается на широчайших мышцах спины (верхней их части), на парных круглых мышцах и на трапециевидных мышцах.

Чтобы выполнить широкий хват к груди, нужно повиснуть на турнике, раздвинув руки на максимально возможное расстояние друг от друга. Большие пальцы должны находиться над перекладиной.

Стараясь не напрягать бицепсы, нужно начать подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его грудью. Смотреть при подтягивании только вверх, спина должна быть изогнута.

Широкий хват за голову

Крайне тяжелый вид подтягиваний. Такое упражнение однозначно не подходит новичкам. Да и опытный спортсмен, прежде чем выполнять широкий хват за голову, должен как следует разогреть плечевые суставы.

Главный акцент при выполнении данного упражнения делается на парных круглых мышцах, средней части широчайших мышц, трапециевидных мышцах.

Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, держатся максимально ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Голову спортсмен заводит за турник так, чтобы затылок коснулся перекладины.

Узкий прямой хват

Этот вид подтягиваний отлично подходит людям, страдающим от слабой подвижности суставных запястий. Узкий прямой хват отлично прорабатывает зубчатые, широчайшие (нижнюю часть) и плечевые мышцы.

Чтобы выполнить упражнение, нужно повиснуть на турнике, держа руки настолько близко друг от друга, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогнувшись в спине, можно начать подтягивания, стараясь в верхней точке касаться перекладины грудью. Опускаться, как и во всех иных видах подтягиваний, следует до конца.

Узкий обратный хват

Такое подтягивание выполняют, чтобы максимально развить широчайшие мышцы и бицепсы.

Спортсмен берется за перекладину обратным хватом, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались. При подтягивании, нужно обращать особое внимание на отведение плеч назад. Лопатки при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае придет успех. Начав подтягиваться, нужно продолжать, несмотря на сопротивление организма. Лишь в таком случае можно добиться положительных результатов.

Влияние хвата и положения рук на мышечную активность

Учитывая, что подтягивание можно выполнять различными способами, возникает вопрос о различии активности мышц во время выполнения того или иного способа. Сравнивали выполнение упражнения обычным (прямым) хватом, обратным и «совершенным» (представляет собой подтягивание на двух рукоятках, способных вращаться на 360 о).

Экспериментальным способом были выявлены следующие моменты:

• при сравнении упражнений, выполненных прямым и обратным хватом, констатировали большую нагрузку на нижнюю порцию трапециевидной мышцы в первом случае;
• когда сравнивали упражнения, сделаны прямым хватом с «совершенными», то в первом случае большая активность наблюдалась у подостной мышцы;
• сравнение «совершенного» подтягивания и выполненного обратным хватом показали, что большая активность широчайших спинных мышц была в первом варианте выполнения;
• обратный хват даёт усиленную нагрузку на грудные мышцы и двуглавые плечевые мышцы в сравнении с прямым.

Что касается влияния широкого и узкого хвата при выполнении подтягивания на активность мышц, то различные эксперименты не выявили каких-либо особых отличий. В средней порции трапециевидной мышцы, двуглавой плечевой и широчайших спинных мышцах не было обнаружено никаких изменений при выполнении подтягивания различными хватами. Изменение активации мышц во всех экспериментах были обнаружены лишь вовремя изменения положения рук с одновременным уменьшением или увеличением хвата.

Распространенные ошибки

Любое упражнение важно делать правильно и методично. Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В особенности на правильность выполнения техники следует обратить внимание тем, кто не так давно занимается спортом и ещё незнаком с подтягиваниями. Ниже в таблице указаны наиболее распространённые ошибки, которые не только мешают достигнуть достойного результата, но и могут серьезно навредить здоровью.

Ошибка	Правильное выполнение
Во время упражнения вытягивать шею, стараясь достать подбородком до турника или пытаться откинуть голову назад.	Шея на протяжении всего упражнения должна оставаться неподвижной, при этом необходимо следить за тем, чтобы позвоночный столб был в естественном положении.
Прежде чем начать подтягивание, раскачивать свое тело и подниматься на турник рывком.	Не использовать для подъема тела в верхнюю точку рывки или раскачивание.
После достижения верхней точки упражнения, резко опускать тело вниз.	Опускание тела должно происходить плавно, при этом его масса обязательно должна быть распределена равномерно на две руки.
Принимать неестественное положение спины, сутулиться, сводить плечи вперед.	Спина всегда остаётся в естественном положении.
При достижении нижней точки, висеть на руках вытягивая плечевые суставы.	Когда тело находится в нижней точке, необходимо продолжать удерживать небольшое мышечное напряжение, не позволяя провисать на руках.

Заключение

Обобщая вышесказанную информацию, для простоты понимания можно выделить основные моменты. Их обязательно должен знать каждый, кто желает заниматься на турнике и выполнять подтягивание:

• чтобы облегчить себе задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно проводить разминку в виде отжиманий;
• немаловажной является «примерка» себя к турнику перед началом упражнения. Это позволит наглядно увидеть и почувствовать то, как правильно выполнять подтягивание;
• в самом начале тренировок, когда еще мышцы не подготовлены к сильным нагрузкам, лучше приступать к выполнению упражнений два-три раза за недельный период. Если же мышцы после тренировки болят слишком сильно, то лучше отдохнуть 5-6 дней;
• начинать рекомендуется с простого прямого хвата и выполнять такую разновидность упражнения до тех пор, пока количество раз не дойдет до 8. После этого можно приступать к более сложным техникам;
• если натренированность мышц позволяет подтягиваться 15 более раз, то рекомендуется добавить дополнительный вес. Это поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
• если первоначально не получается подтянуться самостоятельно не единожды, то можно попросить помочь выполнить упражнение напарника. Тот, кто поддерживает выполняющего упражнение, не должен делать это слишком сильно. Важно прикладывать максимальное количество усилий самостоятельно.

Доброго времени суток.

Предистория .
До этого лета уже на протяжении лет 6-7 мой вес и рост был 68-70/174
Лет 8 назад начал ходить на турнички — то раз в месяц, то пару раз в день. Иногда не подходил к нему годами. Хотя в школе подтягивался больше всех — аж 25 раз и делал пару каких-то выворотов, за что заслужил очки уважения у пацанчиков.
Так же занимался легкой атлетикой — каждый год по 2 месяца бегал по утрам.
6 лет назад в школе около года безалаберно отходил в тренажерку. Начал с 50 жима на горизонтальной скамье и дошел до 100*1, ноги почти не качал. Про присяды и становые знать не знал. Еще пол года универской тренажерки с таким же подходом — выжал 105*1 и опять забил.
Визуально всегда был сухой, средненький турникмен такой.

Весна 2012 (теория)
И вот, этой весной, после просмотра очередного видео про бодибилдинг на ютубе появилось желание немножко подкачаться, но не как все нормальные люди, а «подручными средствами». Скажем так, это был небольшой челлендж плюс около меня нету тренажерки, а бензин и час на дорогу жаба давила тратить для каждой тренировки.
В общем потихоньку собирал для себя информацию о принципах тренировок мышц.

Цели (общие мысли)

В итоге поставил себе обязательные цели:
-Рельеф
-Придать массивности торсу (набрать мяса)
-Развитие выносливости (в частности, для ног)
-Укрепление сердца

Для чего было принято решение начать тренинг на «турничках» с дополнительными отягощениями в сочетании с бегом.

Лето и осень 2012 (практика)

Лето + сентябрь
Основные принципы:
-За тренировку прорабатывается почти все тело
-Прогрессия нагрузки. В качестве отягощения -рюкзак с (начал с 10кг, дошел до 20кг +)
-Время между подходами — 45-60 секунд.
-Каждое упражнение — обязательная разминка со своим весом и 2-3 подхода с оттягощением.
-За тренировку делается 8-10 упражнений.
-каждое упражение делается до боли (гипертрафия обязательная, кроме разминки)
-как наступает отказ подождать в напряжении еще несколько секунд через боль
-бег делается раз в неделю либо вместо тренировки (час бега), либо 10-20 минут в конце с отягощением.

В качестве отягощения был простой рюкзак с грузом на 10 кг, очень скоро с гирей 16 кг. Для удобства докладывал книги, чтобы на спину не давило. Хотя специальный жилет был бы удобнее.

Список упражений : (в скобках акцент на группе мышц)
Подтягивание широким хватом к груди(спина)
Подтягивание узким хватом к груди
Подтягивание обратным хватом к груди (бицепс)
брусья, тело под углом(грудь)
брусья, тело строго вертикально(трицепс)
силовой
подтягивания на брусьях широким хватом(плечи. Спиной к земле, на коленках висим на 1 трубе, руками держимся за другую и подтягиваемся)
отжимания широким хватом(грудь. дада, отжимания тоже с отягощением(рюкзак лежит на спине))
отжимания узким хватом(трицепс)
жим гири стоя(плечи)
жим гири с приседами(плечи, ноги)
скрючивания тела на турнике(пресс)
жим гири на бицес сидя, стоя
французский жим гири стоя, лежа(трицепс)
подтягивание отягощения к подбородку
Возможно было еще что-то, все не помню.

Так как веса маленькие, некоторые упражнения делаются в диапазоне 15-25 повторений пока не наступит отказ.

Октябрь — ноябрь 2012
Я переехал, по-этому пришлось заниматься без брусьев(ну нету их в городе) и отягощений (так как подготовка к тренажерке подходила к концу и гирь больше нет, решил не парится с доп. весом).

Основные принципы:
— тренировка 3 раза в неделю по «сплиту»
-чередование стиля каждую неделю
-обязательное соблюдение техники
-каждый подход до боли в мышцах

понедельник (грудь + трицепс)
любые 3 вида отжимания (широким, узким, руками ближе к поясу, руками дальше головы и тд…)
среда (спина, бицепс)
3 упражения -подтягивания широким, узким, обратным хватом
пятница
бег (час)

1-ая неделя
обычные подходы с 45-60 сек отдыхом
2-ая неделя
6-7 подходов с 8-10 минут отдыхом. 1 подход = 1 подподход, 30 секунд отдыха, подподход, 30 сек отдыха, подподход

Итого за 6 месяцев(5.5 если быть точнее) набрал 9-10 кг.

Питание:
Сначала было трудно перейти на дробное питание, но со временем это вошло в привычку. Последние 3 месяца было так:
(А) = курица/рыба /говядина / баранина
(Б) = рис / гречка / картошка
бобы (7.2% /1%/14.4% белки/жиры/угл)
тунец (24% белка, 1% жир)
молоко(3.5% белка, 0.5 — 1% жир)
1)фрукты (5-7 разных видов для витаминов)
40-60 мин
2)(Б), бобы, 3 яйца, тунец 100 гр
3 часа
3)(А), (Б), бобы
3 часа
4)(А), (Б), бобы
3 часа
5)(А), (Б), бобы
3 часа
6)(А), (Б), бобы
2-3 часа
7) молоко, творог (обезжир)
Во время приема 2-6 добавляется немного хлеба, зелени, овощей, орехов, оливок и тд. В 7 — мед, пыльца.
Воду пить только перед пищей за 10-15 минут.

Никакого чая, кофе, соков(в пакетах покупных), сладкого(уже и не тянет на это, думаю, полезная привычка даже если не тренируешься), курева, алкоголя.
Хотя каюсь, раз в 2 месяца хожу покурить кальян и выпиваю раз в 1.5 года.

отжимания
Всяких Борисовых, Спасокукоцких и прочих думаю и так все знают:)

Я, конечно, дрыщ еще, но со временем, думаю, исправлюсь;)

Мораль. Подкачаться в натуральную до «начинающего пляжника» за умеренное время вполне возможно.

Ну и в декабре пошел в тренажерку , делаю базу.

В зале рабочие показатели(5-10) за месяц изменились: жим(+30градусов) 75-105, присяд 75-125, становая 65-110

Теперь буду по-тихоньку разбираться с тренингом в зале, ставить технику и тд
В планах для начала пол года зала, 85 вес, такой же рельеф.

Это самый доступный снаряд который только может быть. Часто перед начинающими спортсменами стает вопрос, можно ли накачаться на турнике и брусьях, можно ли только с помощью этих снарядов иметь красивое тело? Наш ответ — ДА!

Вся суть в том, что к дворовым тренировкам нужно подходить на полном серьезе. Не просто пару раз подтянутся и несколько раз отжатся на брусьях. Нужно соблюдать подходы, повторения, упражнения на разные мышечные группы, интервалы отдыха, правила питания и многое другое, только так будет результат!

1. Я повторюсь, к тренировкам на турниках и брусьях нужно подходить так же серьезно как и к тренировкам в зале. Вы должны понимать что тренировка — это не просто 10 раз подтянуться на турнике и 15 раз отжаться на брусьях, это намного большее. Занимаясь так, вы не сможете накачать красивое тело, но сможете держать себя в форме, турник дает не плохую скорость и резкость для удара.

2. Вы так же должны понимать что результаты тренировки зависят от многих факторов.
Перед началом занятий вы должны составить программу тренировок, которая включает в себя такие элементы:

Направление тренировки:
а) Техническая
б) Силовая — (в нашем случаи)

2. Список упражнений (что вы будете делать на площадке, на какую группу мышц сделаете акцент) Мы предлагаем вам список упражнений на турнике.
3. Количество подходов и повторений (Читайте как правильно подобрать)
4. Длительность тренировки и сколько отдыхать между подходами
5. Время тренировки (утро или вечер)
6. Регулярность занятий (сколько раз в неделю вы будете заниматься)
7. Используйте дополнительный вес, это очень важно, в этом и заключается силовая тернировка!
8. И одно из самых главных это — ПИТАНИЕ. Статья о том как нужно питаться для набора массы.

Если Вы учтете все эти факторы то результат не заставит себя ждать. Признайтесь сами себе, все ли элементы вы использовали при своих тренировках, может именно из-за этого вы не ведите результата?

Возможно сейчас Вы подумали, с чего он взял что это сработает?
Ниже я хочу привести к примеру несколько личностей, которые занимаются исключительно на турниках и брусьях. Я думаю их результаты будут для Вас мотивацией. И еще раз скажу, что если Вы действительно хотите получить результат, обратитесь ко мне, я расскажу Вас все от а до я, составлю программу тренировок и питания. Для подробной информации обо мне, моей помощи, отзывах о моей работе, перейди в данную статью.

Программы тренировок

Турник – это отличный спортивный снаряд, который развивает практически весь плечевой пояс. Недаром подтягивания на турнике даже называют приседаниями для верха торса, ведь приседания – это самое лучшее базовое упражнение. И не смотря на то, что одними подтягиваниями, конечно, вам не удастся построить идеальную фигуру, пренебрегать этим упражнением не стоит. В этой статье мы постараемся рассказать вам о том, как можно увеличить количество подтягиваний, а также покажем вам программу тренировок на турнике.

Какие мышцы развивают подтягивания на турнике?
Для начала, давайте выясним – какие мышцы нагружаются при подтягиваниях на турнике? Как показано на схеме выше, основная нагрузка при подтягиваниях ложиться на:
—
— ;
— ;
— большую .

Остальные мышцы играет вспомогательную роль, и только помогают вам подтянуть тело к перекладине. Причем даже из перечисленных мышц львиную долю нагрузки забирают именно широчайшие.

Вы можете сами определять, на какой участок широчайших мышц смещать акцент при подтягиваниях. Делается это очень легко: изменяя ширину хвата вы изменяете максимально работающие пучки широчайших. Оптимальный вариант подтягиваний – немного шире плеч; так будут работать и руки, и спина. Если же поставить руки максимально широко – бицепс практически исключается из работы, и вся нагрузка перейдет именно на широчайшие.

Программа тренировок на турнике

Главный плюс тренировок на турнике это то, что их можно проводить даже в домашних условиях — необходим только турник. А приобрести настенные турники вы можете, например, в интернет магазине Fotos.ua. Это позволит вам тренироваться в любое время и при любой погоде. Впрочем, давайте уже перейдем непосредственно к теме нашей статьи – программе тренировок на турнике. Регулярно занимаясь по этой программе, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 20-25 раз и улучшить свою общую физическую форму. Для больше эффективности стоит отдельно тренировать мышцы пресса и бицепсы.

Заниматься будем по 4 дня в неделю. Например, вы занимаетесь в понедельник и вторник, а в среду – отдыхаете. В четверг и пятницу — тренировочные дни, а на выходных вы опять можете восстановиться. Это оптимальный вариант по удобности и эффективности, однако, вы можете выбрать и другие дни.

Понедельник:
Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания средним хватом, ладони от себя: 4х8
Подъем ног в висе на перекладине: 12 раз

Вторник:
Подтягивания широким хватом за голову: 4х8
Подтягивания средним хватом, ладони к себе: 4х8
Подъем ног в висе на перекладине: 2х12

В среду мы отдыхаем, в четверг повторяем тренировку понедельника, а в пятницу – тренировку вторника соответственно.

Это одна из самых простых программ тренировок на турнике, однако в то же время и одна из самых эффективных. Когда вы будете без проблем выполнять все подходы уже по 10-12 повторений, используйте груз для того, чтобы снова с трудом получалось подтянуться 7-8 раз и начинайте программу заново. Или вы можете выбрать для себя более продвинутую программу тренировок.

Тренировки на турнике для спины, бицепса и плечевого пояса | Multipower.ru

Начну я наверно со вступления а именно с турника, на котором собственно и будем делать красивый и мощный торс! Сразу хочу сказать, что мощный и выпуклый торс будет только в том случае, если будет правильное питание, тренировки с отягощениями и отдых!

Турник является самым распространенным спортивным снарядом. Он идеально подходит для тренировки мышц верхней части тела. Но следует понимать, что несмотря на доступность и универсальность упражнений для развития мышц, которые без проблем можно сделать на турнике, охватить все требуемые группы мышц просто невозможно. По этой причине в программу тренировок следует обязательно включать дополнительные упражнения, которые поспособствуют гармоничному развитию тела и помогут накачать мышцы на турнике.

У множества людей возникают проблемы в процессе тренировки на турнике, так как число подтягиваний постоянно растет, а вот объем мышц стоит на месте. Ошибку следует искать в техники выполнения упражнений. Для тренировок на турнике, как и на многих других снарядах хорошо работает формула 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Если же вы делайте больше 10-12 раз, то подтягиваться нужно с отягощениями и увеличивая вес. Когда вы стабильно будете делать 12 раз с отягощениями, то увеличивайте вес по своему усмотрению.

Занимаясь на спортивных площадках и общаясь друг с другом, каждый делится своим опытом и техникой правильной накачки торса.

Сегодня я расcкажу, как усовершенствовать свою СПИНУ, БИЦЕПС и ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС/ТРАПЕЦИЮ занимаясь на турнике.

I. Техника выполнения:
– выделить хотя бы 5 мин. времени на разминку;
– не нужно выгибать спину. Подтягиваться нужно с ровной спиной;
– делать подтягивания без раскачки;
– плечи должны быть расслаблены и не сковывать движения;
– подтягивайтесь равномерно и не спеша, т.к. самое главное качество а не количество раз;
– поставьте четкие цели перед собой!

II. Упражнения:
1. Подтягивание прямым широким хватом.
В процессе выполнения данного упражнения основная нагрузка ложиться именно на мышцы спины. Выполнять упражнение нужно медленно, не применяя раскачку. Так же нельзя выполнять подтягивания за счет инерции. Вы должны подтягиваться в среднем темпе (подтягиваться чуть быстрее а опускать медленнее). В случае, если вы спокойно сделали двадцать таких подтягиваний, то 3- 4 подхода в таком ритме вам не покажутся легкими. Только таким образом у вас будет прогресс.

2. Подтягивания прямым широким хватом к груди (подтягивания такие можно выполнять как на турнике, также и на лестнице, которую так же можно отыскать на любой спортивной площадке или школьном дворе)
Возьмитесь за турник хватом как можно шире.
Медленно поднимайтесь вверх до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудных мышц.
Старайтесь при этом сводить лопатки. Затем опускайтесь.
В нижней точке полностью распрямляйте руки и растягивайтесь.

Таким упражнением прокачиваем верх спины, бицепсы и плечевой пояс

3. Подтягивание широким хватом за голову.
Нужно взяться за турник широким хватом.
Медленно поднимайтесь, сохраняя ваше тело строго перпендикулярно полу/земле.
Локти рук должны быть направлены вниз.
В конечной точке движения турник должен оказаться за головой.
Опускаться нужно чуть медленнее.

Таким упражнением прокачиваем верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины, трапециевидные мышц, бицепс.

4. Подтягивание обратным узким или средним хватом с акцентом на бицепс.
Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч или еще лучше, то узким. Ладони при этом должны быть направлены на себя.
Затем медленно подтягивайтесь, пока не коснетесь турника подбородка.
В начале движения постарайтесь отвести плечи как можно ниже – не втягивайте голову в них.
Старайтесь сводить лопатки настолько, насколько сможете.

Таким упражнением прокачиваем бицепс и широчайшие мышцы

Вот собственно основные упражнения на турнике!

И ребят, не делайте подтягивания быстро, делайте в среднем темпе – подтягиваться чуть быстрее, чем опускаться. Этот метод также хорош тем, у кого нету отягощения или кому впадлу таскаться с рюкзаками, жилетами и т.д.

P.S. Ну а на счёт прокачке груди, то это отжимания от пола и брусья.

Всем здоровья!

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ НА ТУРНИКЕ — Все о бодибилдинге — Блоги

Многих, кто занимается самостоятельно, интересует вопрос: как накачать мышцы на турнике? Турник является одним из самых распространенных спортивных снарядов и для тренировки мышц верхней части тела подходит великолепно.

Но, вместе с тем, необходимо понимать при всей универсальности упражнений для развития мышц, которые можно сделать на турнике, охватить все мышечные группы невозможно. Поэтому в программу тренировок на турнике необходимо включать дополнительные упражнения, для более гармоничного развития тела. Здесь вы можете посмотреть программу тренировок предназначеную для развития силы.

У многих возникают проблемы при тренировке на турнике – количество подтягиваний растет, а вот объем мышц – нет. Это связано с тем, как вы тренируетесь. Для тренировок на турнике, как и на других снарядах отлично работает формула: 10-12 повторов на 3-4 подхода. 

Первое упражнение – подтягивание широким хватом – основная нагрузка ложиться на мышцы спины. Упражнение выполняем медленно. Не использовать раскачку! Или подтягивания за счет инерции. Медленно идем вверх и так же медленно вниз. Если вы спокойно делали по 20 подтягиваний на турнике то 3–4 подхода в такой манере вам не покажутся легкими. 

Второе упражнение – подтягивание узким хватом – больше нагрузки идет на трицепс, работаем в той же медленной манере. Если начинаем не дотягивать подбородком до перекладины, ничего страшного – продолжаем делать, главное соблюдать технику. 

Третье упражнение – подтягивание обратным хватом – больше нагрузки на бицепс. 

Четвертое упражнение – подтягивание широким хватом за спину – отличная нагрузка для верха спины. Можно не делать для каждого упражнения по 3-4 подхода. Можно делать каждый подход разным хватом. В любом случае основная нагрузка идет на мышцы спины. В этих упражнениях в основном работают мышцы спины и рук, немного грудь. Для гармоничного развития тела это недостаточно. Поэтому в комплекс рекомендуется включить упражнения на пресс. 

Пресс на турнике – подъемы коленей к груди, удержание «уголка», подъемы ног к перекладине, круговые подъемы ног к перекладине (больше нагрузки на косые мышцы). 

Упражнение на низ спины – прогибы на турнике. Вроде бы простое, но очень полезное упражнение. Не пренебрегайте им, хорошо прокачанные столбики низа спины помогают держать правильную осанку. Накачать низ спины можно и прогибами лежа на животе, однако, в идеале желательно использовать оба эти упражнения. 

Тренировка груди. Делаем выход, из конечного положения начинаем медленно сгибать руки. В идеале до уровня груди, затем выпрямляем, тренируется и сам выход и мышцы груди. Упражнение аналогично по нагрузке жиму штанги вниз головой. Формирует отличный (!) «подрез» груди.

Amazon.com: перекладины, турник на двери, перекладина для подтягивания верхней части тела для силовых тренировок или домашних упражнений в помещении (размер: 63-100 см): для дома и кухни

Размер: 63-100см

-PULLUPS — ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАКАЧИВАНИЯ ВАШЕГО ВЕРХНЕГО ТЕЛА. Исследования показали, что подтягивания намного эффективнее накачивают бицепсы, чем возиться с гантелями!

★ Почему стоит выбрать турник для подтягивания?
【Штанга для подтягивания】: сделана из прочной стали, она идеально подходит для ваших личных тренировок тела.Всего за одно упражнение вы можете укрепить следующие группы мышц: бицепс, спину, трицепс и мышцы живота.
【Безопасно в использовании】: Уникальный запорный механизм и новый дизайн защиты. Механизмы блокировки установлены по обеим сторонам тяги. После того, как вы его заблокируете, перекладина больше не будет ослабляться и вращаться.
【Комфорт】: ручки из экологически чистого мягкого пеноматериала позволяют легко работать без перчаток. На руках не образуются волдыри, и их крепко держат даже потные руки.
【Многоразовое использование и в разных местах】: потому что не требует установки винтами, поэтому тяговую штангу удобно снимать. Вы можете в любой момент отрегулировать высоту перекладины для соответствия различным упражнениям — подтягиваниям, поднятию ног, скручиваниям, отжиманиям, йоге. С этой перекладиной вы можете иметь собственный тренажерный зал в любое время и в любом месте.

★ ARAMETER:
Название продукта: Подтягивания / Подтягивание двери / Подтягивание
Размер продукта: 63-100см, 82-130см, 118-150см
Материал: железная труба из нержавеющей стали
Вес: 1.6 кг
Характеристики: Регулируемый вес
Подшипник: около 200 кг

★ Предупреждение по безопасности:
1. Запрещается использовать горизонтальные перекладины в качестве колец и опор!
2. Запрещается использовать изделие для выполнения опасных действий, таких как переворачивание и переворачивание!
3. Возможны отклонения в 1-3,0 мм из-за ручного измерения. Пожалуйста, убедитесь, что вы не возражаете перед покупкой.
4. Пожалуйста, оставьте нам сообщение, если вы обнаружите какие-либо проблемы с нашим продуктом, и мы будем рады решить их за вас.

Amazon.com: Подтягивания, настенные горизонтальные перекладины, многофункциональная домашняя перекладина для тренировки верхней части тела, перекладина для подтягиваний, отлично подходит для домашних тренажерных залов, фитнеса и тренировок (цвет: белый): Home & Kitchen

Цвет: Белый

Подтягивания — лучшие упражнения для накачки верхней части тела. Если вы хотите тренировать грудь, бицепсы, плечи, трапециевидные мышцы или спину, этот Pull Up Bar — удобный способ тренировки всего тела — и все это не выходя из дома.

Почему выбирают турники для подтягиваний?
✔ Настенная тяга, которую можно подтянуть вверх, согнуть подбородок, руки, поднять колени, эффективно тренирует грудь, талию, спину, живот, руки и основные группы мышц, создавая очаровательный изгиб, гордые мышцы.
✔ С нашей планкой для подтягиваний вам не нужно тратить много денег на тренажерный зал, вы можете иметь гордую фигуру и стать предметом зависти для других.
✔ Тренируйтесь с турником по 20 минут в день, чтобы получить хорошую фигуру.

【Метод упражнений】 ：
（1） Подтягивания: сосредоточьтесь на широчайшей мышце спины и бицепсе, чтобы максимально растянуть позвоночник.
（2） Сгибание и подъем колена: упражняйте силу талии и ног, расслабляйте мышцы талии и растягивайте грудные мышцы.
（3） Сгибание и разгибание рук: усиление упражнений групп мышц по всему телу, удерживание рук в равновесии и движение вверх и вниз.

★ ARAMETER:
Название продукта: Подтягивания / Подтягивание двери / Подтягивание
Размер продукта: 77 * 47 * 11см
Материал: тяжелая сталь
Вес продукта: 12 кг
Весовая нагрузка: 400 кг
Подтягивания являются Лучшие упражнения, чтобы накачать верхнюю часть тела.

【Меры предосторожности】:
√ Допускается погрешность в 1-3,0 мм из-за ручного измерения. Пожалуйста, убедитесь, что вы не возражаете перед покупкой.
√ Для установки этой анкерной шпильки рекомендуется использовать бетонные кирпичи / массивные бетонные стены / массивные стены из красного кирпича / полнотелые кирпичные стены.
√ Перед каждым использованием убедитесь, что рычаг затянут и устойчив. Перед тем, как начинать любое упражнение, внимательно проверьте, сможет ли оно выдержать ваш вес.

Как накачать пальцы в домашних условиях. Упражнение на бицепс

Отлично.Однако делать это нужно с большой осторожностью, чтобы не повредить суставы.

Повторить упражнение 10-12 раз по 2-3 подхода.

Новичкам нужно просто встать на цыпочки, чтобы избежать травм. Когда мышцы адаптируются к нагрузке, можно начинать отжиматься сначала строго на пяти пальцах, а со временем убирать по одному для повышения эффективности. Как накачать эту группу мышц дома? Делайте это движение регулярно.

Внимание! Если пальцы сильно провисают или ощущается сильный дискомфорт, необходимо облегчить упражнение, упершись коленями в пол.Также это движение нельзя выполнять детям.

8. Удары по рыхлым поверхностям

Упражнение широко используется в различных системах боевых искусств, и при его выполнении необходимо сосредоточиться на мысли о проведении рукой по поверхности.

• Раскройте пальцы и коснитесь мягких холмов, таких как песок или насыпь из злаков.
• Упражнение до полного утомления мышц.

С увеличением тренировки мышц нужно переходить к твердым поверхностям — фанере, дереву и жестяным листам, картону.

Другие методы укрепления проблемной части тела

Пальцы часто кажутся пухлыми из-за дряблой и дряблой кожи. В решении этой проблемы помогают профессиональные увлажнители и питательные кремы . Как вариант, можно приготовить парафиновую ванну, которая выравнивает кожу и выводит лишнюю жидкость.

Иногда пальцы кажутся толще из-за отсутствия правильных движений и активности … Это можно исправить, попрактиковавшись в игре на музыкальных инструментах.Фортепиано и флейта идеально подходят для того, чтобы ваши пальцы были изящными и тонкими.

Самомассаж также положительно влияет на похудание и укрепление проблемной зоны. Регулярный массаж другого человека также будет хорошим способом придать вашим пальцам беспрецедентную силу.

Для нормального функционирования организма необходимо выпивать 6-8 стаканов воды ежедневно … В организме не только ускорится обменные процессы, но и солей станет меньше откладываться, что является одной из причин от пухлости пальцев.

Важно обратиться к врачу , так как в некоторых случаях опухоль принимают за толстые пальцы. В этом случае необходимо проверить органы, отвечающие за накопление лишней воды в организме — почки и сердце.

Похудение на любой части тела требует пересмотра диеты и ограничения диетических привычек. Обилие жареной, жирной и сладкой пищи может вызвать избыточные объемы.

Также необходимо минимизировать потребление соли и чаще использовать в кулинарии овощи.

Упражнение решит проблему не только изящества пальцев, но и их здоровья. Регулярные упражнения могут предотвратить развитие артроза или артрита, улучшить моторику рук и координацию движений, что является еще одним существенным преимуществом таких тренировок.

Чтобы иметь красивые руки, нужно знать, что для наращивания мышц, общие правила прокачки и питания.

Надежные сильные руки — атрибут мужской красоты, привлекающий внимание женщин, вызывающий восхищение.У мужчин вызывают зависть. Но накачать мышцы рук даже в домашних условиях довольно легко, если добросовестно и регулярно выполнять несложные упражнения.

Чтобы в этом разобраться, познакомимся со строением опорно-двигательного аппарата. Скелет человека — это подвижное сочленение костей: насчитывается более 200 суставов. Сочлененные кости расположены в так называемой суставной сумке, которая укрепляется за счет сросшихся с ней связок, образованных соединительной тканью.Сухожилия, прикрепленные к костям, действуют как дополнительная сила. Для уменьшения трения костных поверхностей мешок заполняется специальной жидкостью.

Для наращивания мускулов рук необходимо развить:

• дельтовидная мышца , охватывающая мышцы плеча, плечевого сустава, отвечающая за поднятие рук в стороны;
• двуглавая мышца (двуглавая мышца плеча), которая прикрепляется к лучевой кости и начинается от плечевого сустава.Требуется развернуть предплечье наружу, отвечает за сгибание рук в локтевых суставах;
• triceps brachii … Начинается от лопатки и заканчивается у отростка локтевой кости. Благодаря трицепсу разгибаем предплечье. В свою очередь, мышцы передней группы предплечья позволяют сгибать пальцы и кисти рук, локтевой сустав, а также служат для поворота предплечий внутрь. Мышцы задней группы предплечий разгибают пальцы и кисти рук. Разгибают руку, разворачивают предплечья наружу.

Общие принципы, облегчающие наращивание мышц рук

Желая накачать мышцы предплечий, трицепсов и бицепсов, укрепить руки, нужно обозначить цель, к которой будет стремиться спортсмен.

Согласно одному из канонов атлетической фигуры, обхват мужских бицепсов должен составлять 35% от размера обхвата груди.

При выборе упражнений для занятий в домашних условиях, которые помогут накачать мышцы рук, важно с самого начала придерживаться правил:

• Двигайтесь медленно … Для наращивания мускулов рук важно обеспечивать постоянную нагрузку, что дает медленное выполнение. Если следующий повтор выполнить быстро, то используется масса снаряда или инерция собственного веса, что является конечным результатом, т.е. скорость роста показателей отражается отрицательно.
• Каждое силовое упражнение для рук является медленным и технически правильным … Для набора мышечной массы важно обращать внимание на фазу возврата и аналогичную точку, которая должна выполняться как можно эффективнее и, как упоминалось выше, всегда медленно.Если подъем гантели или штанги длится секунду, то фаза возврата должна составлять 2-3 секунды.
• Для накачки мышц рук важно держать мышцы в постоянном напряжении , вне зависимости от того, какая фаза спортивного движения выполняется и какую нагрузку испытывают мышцы (она, как известно, постоянно меняется из-за к изменению угла наклона и действию силы тяжести).
• Движения, которые позволяют накачать мышцы рук, выполняются с максимальной амплитудой , чтобы тренировать мышцы работать с полной отдачей, т.е.е. заставить работать предплечья, бицепсы и трицепсы целиком.
• Правильное дыхание во время тренировки — еще одно необходимое условие для того, чтобы накачать мышцы рук. Начиная упражнение, как правило, сделайте глубокий вдох (через нос), на положительной фазе — выдох (через рот) и снова вдохните на отрицательной фазе.
• Достаточно отдыхать … После тренировки мышцы должны отдыхать, чтобы расти. Для этого им нужен строительный белок, который поможет им справиться со стрессом на последующей тренировке.Поэтому, чтобы накачать мышцы рук, рекомендуется делать перерыв от 1 дня до 2 между занятиями. Тренировки 3 раза в неделю проводить нельзя — они утомляют тело и мозг, поэтому показаны более длительные периоды отдыха. Недельный отдых берется один раз в 2-3 месяца. Его можно продлить до двух недель, особенно если сейчас середина зимы или лето.
• Переменная нагрузка … Продуктивнее накачать мышцы рук, чередуя нагрузку и полноценный отдых.Если, например, в понедельник накачать трицепсы и бицепсы, то в четверг можно поработать руками и предплечьями.
• Увеличение веса — Еще один способ накачать мышцы рук. Важно выбрать начальный вес гантели, который позволит выполнять каждое упражнение 10 раз, не нарушая при этом техники. Если вам удастся выполнить 12 повторений в следующем уроке с этим весом, в следующий раз вы можете увеличить вес, уменьшив количество повторений, которые постепенно возвращаются к 12 и т. Д.

Для домашних тренировок подойдут любые эспандеры и резиновый амортизатор. Пружин в эспандере оставлено так много, что последний повтор дается из последних сил.

Помните, что движения должны быть плавными, сильными, энергичными и выполняться с максимальной амплитудой.

Накачать дельтовидные мышцы можно так:

• Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с эспандером вытянуты вперед.Стараясь не сгибать руки в локтях, разведите руки в стороны.
• Возьмитесь за один конец расширителя обеими руками. На другой конец наступите ногами. Потяните за ручку до подбородка.

Упражнение на бицепс

• Встаньте на ручку расширителя, другой возьмитесь правой рукой.
• Согнув правую руку в локте, коснитесь кистью плеча.
• Затем таким же образом накачайте левую руку.

Тренировка трицепса

• Поставьте ступни на ширину плеч, спину выпрямите.
• Положить левую руку на бедро, правую руку согнуть в локте (рука находится у плеча, а эспандер за спиной).
• Согните правую руку и разогните, оставив левую неподвижной. Это упражнение поможет быстро нарастить мышцы.
• Примите исходное положение: встаньте прямо, согните руки в локтях (расширитель за спиной).
• Поднимите руки в стороны и медленно опустите спину.

Развитие мышц предплечий

Разожмите и сожмите эспандер пальцами.

• Поднятие гантелей сидя. Сядьте с гантелями верхним хватом. Сгибая руки в локтях, поднимите руки на уровень плеч, чтобы ручки гантелей были параллельны вашим плечам. Из этого положения медленно поднимите руки вверх и медленно вернитесь назад.
• Разведение гантелей. Из положения «стоя» (ноги на ширине плеч) и руки с гантелями внизу (ручки перпендикулярны бедрам) разведите руки в стороны, не опускаясь ниже уровня плеч.Вернитесь в исходное положение.
• Разведение рук в наклоне. Ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите, ручки гантелей и спина параллельны полу (наклоните корпус вперед). Разведите руки в стороны на уровне головы, а затем вернитесь назад.
• Подъем гантелей перед собой. Для устойчивости ноги на уровне плеч, руки согнуты и опущены вниз, спина прямая. Держите гантели верхним хватом так, чтобы ручки были параллельны корпусу.Поднимите руки вперед на уровне плеч, вернитесь в исходное положение.

Наращивайте мышцы рук, или что вам нужно знать о тренировке бицепса

• Сгибание рук с гантелями сидя — одно из продуктивных упражнений, помогающих наращивать мышцы рук
• Ступни на полу … Сядьте на край скамьи, взявшись за гантели снизу. Опустите руки по обе стороны скамьи. Медленно поднимите руки к плечам, задерживаясь в верхней точке, затем медленно опустите до начальной точки.
• Вариантом является следующее упражнение, выполняемое таким же образом сидя на скамейке: расставьте ноги на ширине плеч, правой рукой взяв снизу гантель. Опираясь локтем на внутреннюю поверхность бедра, выпрямите руку. Поднимите руку с гантелью к плечу, напрягая бицепс, затем вернитесь и выполните тренировку, которая помогает накачать другие бицепсы.
• Жим гантелей в положении сидя. Держите гантели ниже подбородка, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Поднимите снаряд над головой, развернув ладони наружу, вернитесь в исходное положение.
• Вы можете накачать мышцы рук, согнув их с гантелями в положении «стоя» , для чего возникает необходимость стоять, расставив руки и ноги на ширине плеч. Руки захватывают снаряды снизу. Медленно согнув руки так, чтобы снаряды оказались у плеч, вернитесь в исходную точку.Вы можете выполнять это упражнение, помогающее накачать руки, поочередно на каждый бицепс. Можно использовать нейтральный хват (как тренировочный вариант).

Для этого продуктивны следующие упражнения:

• Отжимания на брусьях. Выпрямите ноги и туловище, сохраняя вертикальное положение на брусьях. Держите руки ближе к телу, сгибая и разгибая их в локтях, опускайтесь вниз, желательно до положения, в котором плечи параллельны полу.Выпрямляя руки, вернитесь к исходной точке.
• Отжимания на скамье. Обопритесь на скамью сзади, держа ноги прямыми и касаясь пола только пятками. Согните руки в локтях так, чтобы тело опускалось под прямым углом между предплечьями и плечами.
• Отжимания узким хватом. Исходное положение, как в классических отжиманиях: ладони на полу на расстоянии нескольких сантиметров, носки упираются в пол, корпус прямой. Согните руки в локтях так, чтобы плечи были параллельны полу, медленно вернитесь назад.
• Отведение руки , держащей гантель назад. Упритесь левым коленом и ладонью в скамью так, чтобы тело было параллельно полу. Правая ступня стоит на полу, правое плечо прижато к корпусу параллельно полу. Выпрямите руку.
• Варианты жима лежа … Лежа на скамейке, держите гантели на уровне груди нейтральным хватом. Выпрямите руки вверх и вернитесь в исходную точку.

Из того же исходного положения выпрямите руки, согните руки в локтях (гантели по бокам головы), снова выпрямите руки и т. Д.Сядьте и поднимите гантель, удерживая диски снаружи обеими руками. Согните руки в локтях под прямым углом к ​​плечам, выпрямите и снова согните.

Накачать мышцы рук — значит тренировать предплечья

• Тренировка запястий сидя … Вам нужно сесть и поставить ступни на пол, расставив ступни на ширине плеч. Возьмите снаряды хватом снизу, положив предплечья на бедра и свесив руки.Вытяните запястья, удерживая гантели пальцами, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Следующее упражнение , также служит для наращивания мышц. Выполняется по аналогии с предыдущим, но используется верхний хват.
• Тренировка запястья стоя … Ноги на ширине плеч, гантели держать захватом сверху. Поднимите их как можно выше, выпрямив запястья, и медленно вернитесь обратно. В положении стоя заведите руки за спину, удерживая снаряды пальцами.Поднимите их сначала пальцами, затем, сгибая запястья, чтобы ладони были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения с дисками — еще один способ накачать мышцы рук.

Вам понадобятся два диска от перекладины, которые держите так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а четыре других — с другой. Поднимите диск до уровня бедра выпрямленной рукой, удерживайте и опустите, разводя пальцами.

Повесьте перекладину сначала на правую руку и задержитесь как можно дольше, затем на левую

Подтягивание на турнике

• Перекиньте через перекладину прочное полотенце. Возьмитесь за два конца руками и потянитесь вверх.
• Прикрепите веревку к середине деревянной палки … Диаметр палки от 2 до 3 см. Ко второму концу веревки прикрепите груз. Поочередно вращая щетками, наматываем и разматываем веревку.
• Скомните бумагу. Проведите тренировку следующим образом: разложите бумагу на столе и раздавите каждый лист рукой. Со временем увеличивайте количество листов и плотность бумаги.
• Рваная бумага … Разорвите бумагу на куски: старые тетради, газеты, картон.

Многие мужчины пытаются накачать бицепсы и трицепсы, грудь и плечи. Некоторым даже удается делать упражнения для шеи, чтобы увеличить объем шеи! А некоторым хочется накачать пальцы.Зачем это нужно? Кто знает — возможно, для драк и сильных ударов. В любом случае причина нас не особо интересует, и сегодня мы расскажем, как укрепить пальцы самостоятельно.

Как накачать пальцы в домашних условиях?

Да, это непростая задача … Информации по этому поводу не так много, да и выбор упражнений невелик. Главное в этом случае — регулярность тренировок, иначе у вас ничего не получится. Вряд ли ваши пальцы увеличатся в объеме, но сила в них будет намного больше, чем раньше.

В некоторых видах спорта задействуются не только мышцы тела, но и пальцы рук. Если они слабые, это может испортить весь результат тренировки. Если вам нужно увеличить их силу и выносливость, ознакомьтесь с нашими советами.

Как быстро и легко накачать пальцы в домашних условиях:

Разминка. Перед тем, как делать основную нагрузку, обязательно сделайте легкую разминку, 5 минут вполне достаточно. Благодаря этому вы предотвратите травмы и растяжения. Сделать это несложно — распрямить и согнуть их, помассировать.

Купите эспандер — в любом спортивном магазине вы найдете этот простой и эффективный тренажер, он стоит копейки. В продаже вы найдете несколько видов эспандеров, выбирайте наручные. Он также укрепляет запястье, что является еще одним преимуществом.

Упражнения на турнике. Они укрепляют несколько групп мышц, включая пальцы рук и запястья. Старайтесь делать не только обычные подтягивания, но и другие виды упражнений с другим хватом.

Скалолазание по канату — укрепляет всю верхнюю часть тела, улучшает сцепление и выносливость.

Отжимания. Наверняка вы привыкли отжиматься на ладонях, правда? Но это слишком просто, поэтому вам пора освоить более сложный вариант — при отжиманиях опираться сразу на все пальцы, а не на ладонь.

Подвешивание на штангу. Старайтесь как можно чаще висеть на перекладине или перекладине. Поначалу вы практически сразу с него слетите, но с каждой тренировкой ваши результаты будут улучшаться. Старайтесь каждый раз увеличивать свой результат хотя бы на 10-15 секунд.

Гантели. Возьмите одну более или менее тяжелую гантель пальцами обеих рук, затем начните вращать ее, прилагая максимальное усилие. Лучше начать с небольшого веса, при желании увеличьте его. Вместо гантелей можно использовать блины.

Маленькие металлические шарики также помогут вам стать проворными. … Вращайте их по несколько минут в день и старайтесь делать это как можно быстрее. Рекомендуем выполнять упражнение до или после основного занятия.

Когда ждать результата? Как мы уже говорили, это непростая задача и вы не сразу заметите результат.При регулярных тренировках вы увидите прогресс не раньше, чем через 2-3 недели. Необязательно тренировать пальцы каждый день, достаточно 3-х раз в неделю. Обязательно увеличивайте нагрузку!

Обычно, накачивая тело, мужчина не придает значения силе и выносливости своих пальцев. Однако от их развития зависит эффективность общих тренировок. Итак, давайте выясним, как это сделать правильно.

Упражнения для надувания пальцев

Рекорд Германа Георнера, установленный еще в 1920 году, считается подвигом силы.Он удерживал 327 кг в становой тяге одной рукой! В данном случае спортсмен использовал фиксирующий захват: большой палец находился выше остальных. Этот захват до сих пор используется профессиональными штангистами.

Так какие техники и приемы укрепления пальцев?

1. Турник уличный. Если долго висеть на перекладине, то повышается упорство и выносливость.
2. Удерживание пальцами тяжелых гантелей. Отличный результат достигается при вращении руки с зажатой гантелью.Постепенно можно увеличивать не только время вращения, но и нагрузку, прикрепив к гантелям блины.
3. Развитию моторики и ловкости помогает вращение двух мячей в ладони. Это упражнение можно использовать как разминку при более сложных нагрузках.
4. Ручной эспандер — самое эффективное средство. Его можно использовать в любой свободный момент в течение дня. Эспандер удобен небольшими размерами и весом, что позволяет брать его с собой на работу, в дорогу, в командировку.Работать с ним можно, прикладывая статические и динамические нагрузки к мышцам пальцев.
5. Подвешивание на турник. Делать это нужно «обратным хватом» и на пальцах.
6. Отжимания. Традиционные отжимания следует делать на пальцах, а не на ладонях. Это сложнейшее упражнение, которое должно стать завершающим после этапа тренировок с эспандером, турником.

Развитие силы захвата

Существует несколько типов силы захвата.У каждого из них своя методология разработки. Но объединяет их одно: регулярное увеличение объема нагрузки. Итак, назовем 4 типа силы хвата:

1. Компрессионный. Это равносильно крепкому рукопожатию.
2. Удержание. Это статистическая сила ваших пальцев и мышц руки, позволяющая сжимать объект и удерживать его в течение длительного времени.
3. Сорвал. Для этого типа характерно умение держать что-то между ладонью и достаточно сильным большим пальцем.
4. Сила запястья. Это сравнимо с силой рук в целом. Это умение долго держать предмет руками.

Итак, как развить каждый из этих типов силы хвата.

1. Сила сжатия создается расширителем. В магазинах эти спортивные атрибуты продаются с разными сопротивлениями. Конечно, сначала нужно овладеть атрибутом с наименьшим сопротивлением, а через 2-3 недели тренировок и прокачки пальцев перейти на эспандер с более сильным сопротивлением.
2. Тренирует удерживающую силу удержания гантелей в висе. Прогресс загрузки осуществляется добавлением блинов. Усложнить упражнение можно, махнув гантелью. В этом случае разовьется и сила запястья.
3. Тренировка силы сжатия. Даже с отличной силой захвата может быть трудно удержать что-то пальцами. В конце концов, выщипывание — это сила ваших пальцев. Держать ими два блина — простой метод развития этого типа хвата.Сложите эти самые легкие весовые характеристики и держите, постепенно увеличивая время и вес блинов. Показателем колоссальной силы является удержание пальцами 2-х двадцатикилограммовых блинов. Это очень тяжело.
4. Тренировка запястья. Самое эффективное упражнение для развития силы запястий — сгибания запястий с гантелями. Вы можете положить предплечья на скамью для выполнения упражнения и поднимать и опускать гантели. Еще один способ тренировки запястий — вращать гантели вперед-назад и по часовой стрелке в опущенных прямых руках.Локти не должны работать одновременно!

Так, пальцы, запястье в целом, запястья тоже можно накачать. Не забывайте о постепенности и росте нагрузки. Помните, что ваши руки будут дрожать и болеть. Но это временное явление компенсируется успехом!

Как укрепить руки — очень интересный и важный вопрос для каждого мужчины. Ведь он демонстрирует силу хвата не только при выполнении спортивных заданий, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Что делает кисть сильной

Сила нашего захвата формируется за счет общей активности мышц кисти и предплечья. Если сжать что-то в руке, вы увидите, какие мышцы в это время напряжены.

Возьмите стакан в руку и попробуйте слегка его сжать — обратите внимание, что напрягается не только рука, но и мышцы от запястья до локтя — предплечья.

Это означает, что для развития наших рук, для их укрепления нам необходимо целенаправленно выполнять упражнения на все эти мышцы.Одного нажатия на расширитель кольца недостаточно.

И чем сложнее подход к решению этой проблемы, тем лучше результат.

Допустим, у вас есть соревнование по захвату за нос. Давайте тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не беспокойтесь о том, как накачать руки в домашних условиях — дома это делать довольно удобно. Упражнения для рук не требуют специального оборудования. Если вы ходите в тренажерный зал — отлично, но в данной ситуации можно обойтись и без него.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте разберемся, как накачать руки.

Самым первым и самым простым упражнением, которое выполняется, в том числе в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, является обычное сжатие руки в кулак.

Делается это так:

1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
2. Раскройте ладонь, стараясь максимально выпрямить пальцы.

Вы не поверите, но для некоторых это упражнение дается нелегко. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений начинается реабилитация.

Если ваши руки полностью здоровы и вы не получили травм, используйте эспандер для запястий. На первом этапе можно использовать резиновое кольцо, а затем перейти на пружинное металлическое.

Как только вам удастся выполнить 50 сжатий выбранного экспандера запястья — переходите к более сложному.Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные типы эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для рук.

Выбирайте эспандер на свой вкус — круглые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные шарики, с динамометром. Последний вариант интересен тем, что вы можете следить за ростом силы хвата.

Это самый простой вариант размахивать руками дома.

Турник

Вам не казалось, что на турнике качается хват? Почему же тогда с каждым разом держаться легче.Помните, когда вы впервые подошли к турнику, сколько вы могли там висеть, было ли это сложно? Да. Теперь вы просто беретесь за перекладину и зависаете.

Чтобы накачать запястья, нужно систематически висеть на турнике 60-90 секунд. Это также полезно для позвоночника — он растягивается, тем самым уменьшая сжимающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте вешать так через день или каждый день.

Кстати, если повесить полотенце на турник, схватить его обеими руками и тренироваться в этом положении, накачать руку можно еще лучше.Эту технику используют борцы, так как хват для них очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в спортзал и тренируется без спортивных перчаток, на руках появляются мозоли. Все это происходит не зря — руки получают мощную нагрузку. Руки получают максимальную отдачу от таких упражнений, как пожимание плечами и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно выполняется с приличными весами, значительно усиливает хват.

Чтобы усилить хват как можно более эффективно, не беритесь за гриф другим хватом, когда руки повернуты в разные стороны.Это значительно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Список упражнений для тренировки может выглядеть так:

1. Висание на турнике.
2. Расширитель.

Вы можете поменять любой элемент на тот, который вам больше нравится.

Теперь вы знаете, как накачать запястья с помощью простых и понятных упражнений. Тренируйтесь, добивайтесь успехов, делитесь своими результатами!

Как уменьшить накачку руки, боли и боль при длительных спусках по горным велосипедам

Гонщик: Лиз Кох. Фото: Мэтью Кох.

. Между этим сложным первым спуском и верхней ступенькой на подиуме Кубка мира по скоростному спуску или EWS лежит куча боли.У каждого, кто хватается за поручень горного велосипеда и частично контролирует гравитацию, в какой-то момент возникают проблемы с помпой в руке, болью в запястье и / или в руках. Если при первом опыте использования помпы для рук вы щелкнули по этой статье, ознакомьтесь с нашей прошлой статьей, в которой объясняется, почему возникает эта боль, и некоторые полезные советы по ее облегчению. Если вы все перепробовали, а кожа под локтями по-прежнему ощущается как змейка, следующая информация, надеюсь, поможет вам ехать быстрее с более удобным захватом.

Входит Лиз Кох.Она давний горный велосипедист и каякерша, работает физиотерапевтом в Blue Ridge BioMechanics и персональным тренером по горному велосипеду в сети The Ride Life. Кох работает почти исключительно с горными велосипедистами и каякерами по бурной воде. Как вы, наверное, догадались, она знает немало о травмах плеча и столько же о том, как помочь нашим рукам, запястьям и предплечьям чувствовать себя лучше при длительных спусках.

Скорее всего, если вы испытываете боль, которая приводит к снижению силы сцепления, вы, вероятно, попробовали несколько регулировок на велосипеде.Как упоминается в упомянутой выше статье, правильная техника торможения и размещение рычага, стиль сцепления, форма и регулировка руля, стиль езды, подвеска и даже давление в шинах значительно повлияют на общую силу сцепления. Каждый из этих элементов играет жизненно важную роль в стремлении к здоровому сцеплению с рулем. Гонщики по пересеченной местности, которые часто встают и крутят педали, могут чувствовать себя лучше, когда их рычаги опущены ниже, чем гонщики эндуро и DH, которые держат их как можно более плоскими для оптимального положения на крутых склонах.После того, как элементы управления в значительной степени задействованы, тело должно быть одинаково подготовлено. Хотя райдеры часто испытывают боль ниже локтей, Кох говорит, что причина, скорее всего, находится дальше, в вашем ядре.

«Наши точки соприкосновения с велосипедом — ступни, ягодицы и руки. Когда ты не в седле, то руки и ноги. Итак, контроль над вашим телом происходит от контроля над туловищем. Вы используете его, чтобы развить силу ног и научиться двигать руками отдельно от тела. Если у вас нет такой силы, вы будете взвешивать вещи по-другому.Если у вас недостаточно сильного кора, вы будете больше тянуть руки, чтобы больше использовать ноги. Вы также будете склонны больше наклоняться или иначе весить через туловище, потому что не доверяете этому. Ваш мозг автоматически переходит в зону компенсации, если у него нет сильного ядра. Неизбежно, вы будете более вертикальными, а не более горизонтальными. Больше приседаний вместо становой тяги на велосипеде ».

Для гонщиков, ориентированных на гравитацию, эта ситуация усугубляется. «Особенно при спуске с горы, если у вас накачка руки, вы перегружаете эти области.Это потому, что вы не можете контролировать через хобот. Если вы посмотрите на приседания — если кто-то использует только квадрицепсы. Они не задействуют ягодицы или подколенные сухожилия, единственный способ заставить их это сделать — это заставить их активно задействовать корпус. На самом деле это означает, что они должны больше сгибаться и делать это более похожим на становую тягу ».

Райдер: Изабо Курдюрье. Фото: SRAM Zipp Collective

Enduro World Series Изабо Курдюрье, лидер мировой серии эндуро, любезно поделилась своим опытом по этой теме и некоторыми вещами, которые она сделала для повышения комфорта и силы сцепления во время двух полных дней массивных этапов EWS.

«Я нажимаю на рычаг тормоза почти до упора, потому что, попробовав все виды положений, я чувствую, что мои запястья и руки страдают меньше», — говорит Курдюрье. «Настройка подвески — ключ к успеху! Особенно тихоходные настройки. Вы хотите, чтобы ваш велосипед поглощал небольшие удары, а не ваши руки ». Она также говорит, что физическая форма и основная сила имеют огромное значение.

«Я работаю с физиотерапевтом для плеч больше, чем для запястий. Я чувствую, что они играют огромную роль в том, чтобы держать вашу планку в долгих гоночных днях.Мы работаем над тем, чтобы получить прочную основу и подготовить ее на случай аварии или обрушения моего выноса. Отжимания (все виды, особенно с проприоцепцией), отжимания и отжимания являются частью программы. Мой физиотерапевт — мой брат Ромен Курдюрье. Он оказывает мне большую поддержку и помогает мне продлить мою карьеру более года ».

Наши тела — прекрасные компенсаторы. Кох объясняет: «На своем велосипеде вы используете то, что вам нужно для выполнения работы. Итак, мы знаем, что нам нужно идти под откос, и используем то, что у нас есть.Что включает в себя больший захват рукой, используя это для контроля и устойчивости, мы можем контролировать это через наше тело и туловище. Отсюда и многие проблемы «.

Многие из нас подсознательно так же плохо корректируются на пути в гору.

фото: Джефф Барбер

«Если вы сидите в седле, точка соприкосновения находится у вас на ягодицах; Если вы не будете удерживать туловище в таком правильном положении, вы в конечном итоге будете прогибаться вперед и принимать сутулую позу во время подъема.Затем вы в конечном итоге еще больше округляете [свою спину] и сгибаете плечи, чтобы перенести этот небольшой вес вперед. Это повысит нагрузку на вашу шею и руки. С ними можно почти потянуть. В то время, когда ваши руки действительно должны быть довольно легкими. Большинство спортсменов понятия не имеют, что происходит с их телами. Они просто знают, как подняться на этот проклятый холм ».

Итак, что Кох заставляет клиентов определять, где у них могут быть слабые места, и начинать укреплять эти области? «Есть несколько разных упражнений на бедро и шарнир.Итак, вы можете стоять на коленях и сосредоточиться на разгрузке рук, в основном выполняя движения типа становой тяги. Так что в основном разгрузка в багажник. Затем обращаю внимание на то, что, по моему мнению, работает. Что я чувствую, что использую для этого с верхней частью тела. Я прогибаюсь вперед? Могу я его поддерживать? »

Кох предлагает клиентам выполнить это упражнение «проверки», чтобы увидеть, какие мышцы работают сильнее всего в заданном положении. Отсюда она может определить потенциальные слабости, которые у них могут быть, и дать им упражнения для укрепления этих мышц.

«Нас всех учили просто преодолевать трудности. Нас почти запрограммировали, что все в порядке. Вы станете сильнее. И, ну, вы просто усилите свою компенсацию. Единственный способ сломать вещи — это понять, что, черт возьми, вам говорит ваше тело. Затем убедитесь, что ваша спина и корпус достаточно сильны для этого, а также сосредоточьтесь на лопатках ».

Спортсменка Unior Devinci Factory Team по скоростному спуску Дакота Нортон также боролась с болью в руке.Нортон пробовал другой подход к управлению накачкой руки на курсах чемпионата мира; делая велосипед более послушным.

«Помимо тренировок с накачкой рук, я делаю кое-что, чтобы сделать велосипед более подходящим. Лично я стараюсь поддерживать низкий PSI в шинах и использую Cush Core, чтобы уменьшить вибрацию переднего колеса. Я немного расшатываю спицы и использую самый подходящий руль, который у меня есть. Важно использовать удобный захват, на рынке есть модели с более толстой резиной под ладонью, и, на мой взгляд, наличие мягкой резины имеет значение.Одна вещь, о которой я забываю, — это правильная установка вилки, когда люди продолжают пытаться смягчить вилку, чтобы сделать ее менее жесткой, иногда она складывается в середине хода и взамен дает более жесткую езду. Я лично верю в использование тормозных рычагов так, чтобы мое запястье было прямо к предплечью, мне не нравится, когда мне приходится сгибать запястье, чтобы коснуться тормоза, хотя это личное предпочтение.

Нортон не работает с физиотерапевтом, но старается регулярно размять руки.

Из центра Кох работает в направлении руки, но плечи — опять же — имеют решающее значение. «Итак, стержень и ствол — наши основные стабилизаторы основания», — говорит она. «Затем мышцы лопатки, затем мышцы плеча, затем руки. Потому что все это ведет к тому, откуда вы получаете свою стабильность. Это как играть в буксир с собакой на деревянном полу. Их можно везде качать. Они так много работают, но у них нет стабильной базы. Та же собака, если вы положите их на ковер, теперь им не придется так много работать.У них есть стабильная база, и они могут с большей готовностью ею пользоваться. Им не нужно злоупотреблять этим. [Для маунтинбайкеров], если вы не получаете их от своего тела, откуда вы собираетесь их брать? Твои руки . Это наша последняя попытка «что, черт возьми, мы можем использовать?» »

Итак, что насчет людей, у которых достаточно сильные мышцы корпуса и плеч? «Выполняйте силовые упражнения в разном положении тела, с разным положением запястий. Убедитесь, что вы поддерживаете правильную осанку запястья.Также убедитесь, что у них есть тормоза, которые им нужны для той гонки или того времени. Им нужно, чтобы это было действительно хорошо, или им нужно немного больше модуляции — когда они будут в тормозе немного дольше, но это будет не так быстро. Таким образом, у них будет меньше шансов попасть в аварию, и они будут лучше сохранять сцепление с дорогой. Обычно это означает, что хватка будет длиться дольше. Это по сравнению с меньшим количеством модуляции, большим количеством включений и выключений, стиль [Shimano] XT, тогда вам не нужно так сильно хвататься, но вам нужно быть более точным.Обычно лучше, если вы получаете больше хвата [боли], вам не нужно поддерживать этот период «включения» так долго. Но нужно быть точным. Ваша зона модуляции крошечная ».

Учитывая ее инженерное образование, Кох могла заняться настройкой велосипеда для страниц и страниц. Она предложила подумать о нескольких вещах, когда дело доходит до настройки. «Затем, глядя на подвеску. Как они устроили небольшие неровности? Убедитесь, что в шинах не слишком высокое давление. Если они повзрослее, возможно, даже перейдут в Cush Core.Каждый раз, когда у вас появляется больше вибрации, это раздражает нерв, идущий в туннель вашего карпеля. Им это просто не нравится «.

Кох и ее щенок идут по следу. Фото: Мэтью Кох

«Многие люди думают, что, если они получат более широкую платформу, это лучше, но это не так. И, если у вас действительно большие руки, это может быть так, но захваты с платформой снаружи на самом деле просто повышают вероятность того, что вы пройдете через нее. Особенно, если вы не опытный гонщик или не особо сосредоточены на своей форме.Также взмах штанги. Если у вас меньше размаха, то вам нужно больше надевать его и вытягивать локти. Но если у вас меньше размаха и вы не в этом положении, тогда вы весите больше внешней стороны руки ».

Итак, какие захваты стоит попробовать? Есть действительно лучшие? «Это зависит от того, к какому типу гонщиков они относятся, насколько они опытны и сильны. Захваты ESI Extra Chunky сделаны на основе поролона, и они просто меняют способ захвата. Достаточно другое дело, когда люди хлопают ими, это немного гасит вибрацию.И это немного больше, но не настолько, чтобы они лучше понимали, что там происходит. Мне лично нравятся Ergon GA2s, потому что они немного изменили захват, но это не так уж много. Наверное, есть несколько брендов, которые подойдут ».

Кори Стебер из производителя рукояток и седел SQlab предложил несколько вещей, о которых стоит подумать относительно размера рукоятки. «Форма и размер рукоятки также сильно влияют на руки. Когда захват слишком велик, может быть проблемой полностью охватить захват руками.Что касается формы, то, когда рукоятка идеально круглая, со временем это может привести к спазмам или даже утомлению, так как руку нужно крепче держать, чтобы удерживать «. Вот почему SQlab создает ручки с концепцией Ergobar, плоская, угловатая внешняя поверхность для захвата обеспечивает идеальную посадку для суставов рук и пальцев. Стебер говорит, что так легче получить лучший захват.

Наконец, Кох добирается до тормозного рычага, устанавливая то, о чем Курдюрье упоминал выше. «Каждая мышца работает с оптимальным соотношением длины и напряжения.«Представьте, что кто-то несет что-то тяжелое с изгибом на 90 ° и его предплечье параллельно земле. Их бицепс загружен.

«Это потому, что когда мышца находится в среднем положении, именно здесь она может сокращаться и имеет самое сильное сокращение, стихи, когда она очень удлиняется, она едва может сокращаться, а если она полностью закрыта (полностью согнутый локоть), то она имеет некуда идти. Вы можете почувствовать это [разницу], если сжимаете запястье прямым, затем сгибаетесь назад, затем наклоняетесь вперед.То же самое и с указательным пальцем на тормозе ». После этого Кох советует повозиться с точкой срабатывания тормоза, чтобы определить, где он будет чувствовать себя лучше всего.

В дополнение ко всем этим прочным и эргономичным элементам Кох рассказал о том, что боль в руке и запястье может быть вызвана недостаточной гибкостью шеи или травмой шеи. Особенно в верхней части, где мы киваем головами. Проблемы с захватом могут возникать даже из-за чрезмерно тугой и неподвижной верхней части спины, которую многие из нас испытывают после того, как весь день сгорбились над компьютером.Если ваше ядро ​​и плечи крепкие, а руки в хорошей форме, настройки велосипеда заданы, а вы все еще испытываете чрезмерную боль, вы можете связаться с Кох через ее веб-сайт The Ride Life или другой веб-сайт. PT, чтобы помочь определить источник симптомов.

Иса подрывает корень на EWS 2019 в Валь-ди-Фасса.

Мы хотели бы поблагодарить Лиз Кох за эту полезную информацию. Есть ли другие области дискомфорта на байке, которые вы хотели бы устранить? Сообщите нам об этом в комментариях.

% PDF-1.4 % 26 0 объект > эндобдж xref 26 94 0000000016 00000 н. 0000002546 00000 н. 0000002609 00000 н. 0000003149 00000 н. 0000003745 00000 н. 0000003858 00000 н. 0000004105 00000 н. 0000005642 00000 н. 0000005857 00000 н. 0000006125 00000 н. 0000007546 00000 н. 0000007889 00000 н. 0000009514 00000 н. 0000010384 00000 п. 0000011552 00000 п. 0000012197 00000 п. 0000012488 00000 н. 0000012741 00000 п. 0000014068 00000 п. 0000015443 00000 п. 0000051838 00000 п. 0000069960 00000 н. 0000073990 00000 п. 0000077133 00000 п. 0000077389 00000 п. 0000077516 00000 п. 0000097513 00000 п. 0000120489 00000 н. 0000123235 00000 н. 0000123309 00000 н. 0000125039 00000 н. 0000125730 00000 н. 0000130087 00000 н. 0000136659 00000 н. 0000148173 00000 н. 0000164866 00000 н. 0000180742 00000 н. 0000196924 00000 н. 0000209198 00000 н. 0000218450 00000 н. 0000226881 00000 н. 0000227038 00000 н. 0000228043 00000 н. 0000244045 00000 н. 0000254592 00000 н. 0000267786 00000 н. 0000280122 00000 н. 0000281382 00000 н. 0000294281 00000 н. 0000308035 00000 н. 0000309745 00000 н. 0000314984 00000 н. 0000324804 00000 н. 0000333398 00000 н. 0000350505 00000 н. 0000353597 00000 н. 0000362827 00000 н. 0000366779 00000 н. 0000368643 00000 н. 0000374162 00000 н. 0000383150 00000 н. 0000391186 00000 н. 0000398091 00000 н. 0000405980 00000 н. 0000419519 00000 н. 0000438135 00000 п. 0000457809 00000 н. 0000466502 00000 н. 0000469393 00000 п. 0000469550 00000 н. 0000469707 00000 н. 0000475759 00000 н. 0000485665 00000 н. 0000496176 00000 н. 0000510936 00000 н. 0000541246 00000 н. 0000561721 00000 н. 0000570007 00000 н. 0000579306 00000 н. 00005

00000 н. 0000601837 00000 н. 0000612824 00000 н. 0000623874 00000 н. 0000634885 00000 н. 0000645737 00000 п. 0000660492 00000 п. 0000681137 00000 н. 0000702894 00000 н. 0000729443 00000 н. 0000754484 00000 н. 0000764429 00000 н. 0000778734 00000 н. 0000778892 00000 н. 0000002176 00000 н. трейлер ] / Назад 1069142 >> startxref 0 %% EOF 119 0 объект > поток hb«f`0

Как заменить погружной скважинный насос: 29 шагов (с изображениями)

Каждый раз, когда вы открываете крышку колодца или заменяете трубопровод, необходимо налить туда немного отбеливателя, чтобы убить все вредные вещества. бактерии, которые могут захотеть жить в воде после прикосновения к вашим грязным человеческим пальцам.

Сначала необходимо рассчитать объем воды в колодце. В моем случае я собираюсь предположить, что это около 70 футов общего водного пространства в 6-дюймовой трубе. Используя формулу πr²h (3,14159x9x840), вы получите общий объем около 23 750 кубических дюймов. Это примерно 102 галлона воды.

Для правильного хлорирования требуется 3 пинты 5% хлорного отбеливателя на 100 галлонов воды в колодце, ПЛЮС 3 пинты этого же раствора для дезинфекции водопровода внутри дома.Это всего 6 пинт 5% хлорного отбеливателя. Галлон — это 8 пинт, поэтому одного галлона будет достаточно, чтобы выполнить работу И продезинфицировать крышку колодца, прежде чем я надену ее обратно.

Вот что вы делаете: слейте около 3/4 галлона отбеливателя в колодец (при включенном водяном насосе, чтобы можно было пользоваться шлангом). Затем опустите шланг в колодец, чтобы хлорка могла циркулировать. В результате этого процесса отбеливатель попадет в ваш дом, поэтому не планируйте использовать воду во время этого процесса. Протяните шланг примерно на час, чтобы вода снова поднялась снизу вверх, убедившись, что хлор смешивается со ВСЕЙ водой в колодце.Затем используйте оставшуюся 1/4 емкости для дезинфекции крышки отсека. Наденьте колпачок и войдите внутрь.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ВКЛЮЧАЙТЕ КАЖДЫЙ КАНАЛ В ДОМЕ. Налейте ХОЛОДНУЮ воду, пока не почувствуете запах отбеливателя при каждом кране. Промойте несколько раз в туалеты, чтобы в них втянулась вода. Как только почувствуете запах отбеливателя, выключите его. Хлор будет сидеть в ваших трубах и убивать все живое в них.

Повторите процесс, используя ГОРЯЧУЮ воду. Потребуется немного больше времени, чтобы появился запах отбеливателя, потому что вода из колодца должна пройти через водонагреватель, а затем подняться по трубам с горячей водой.

Ложись спать. Он должен сидеть не менее 12 часов в спокойном состоянии. Нет раковин. Никаких флешей. Никаких моек. На следующий день подсоедините шланги и начните продувку. НЕ ВЫСАСЫВАЙТЕ ХОРОШО СУХИЕ, ПОКА ВЫ ЭТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ. Кроме того, НЕ СЛИВАЙТЕ ОТБЕЛИВАЮЩУЮ ВОДУ В ПОЛЕ пиявки ДЛЯ ВАШЕЙ СЕПТИЧЕСКОЙ СИСТЕМЫ. Помните, что в колодце было около 100 галлонов, поэтому выясните, сколько галлонов в минуту вы проталкиваете через шланги и останавливаетесь, когда через систему попадаете около 150 галлонов. В моем случае это было около полутора часов.

Как только вы достигнете этой точки, перережьте шланги. Затем очистите дом внутри. ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ СЕПТИЧЕСКИЙ ТАНК (а у меня его нет), ВЫ ХОТИТЕ Улавливать ЧТО ИЗ МОЙКИ С ВЕДРОМ, ЧТОБЫ НЕ УБИТЬ БАКТЕРИИ В СЕПТИЧЕСКОЙ СИСТЕМЕ.

Не забывайте, что линии холодной и горячей воды полностью разделены. Вам придется осушить их обоих.

Убедитесь, что вы сливаете воду в безопасном месте. Запускайте каждое нажатие на пару минут. Промойте туалеты пару раз.Затем проверьте воду на содержание хлора, чтобы убедиться, что ее можно пить с помощью набора, который можно приобрести в магазине оборудования или принадлежностей для бассейна. Продолжайте запускать воду, пока тест не вернется к безопасному уровню для питья.

Спасибо за чтение! Я действительно надеюсь, что это руководство будет полезно для тех из вас, кто попал в беду, и для всех, кому просто интересно, как работает этот процесс. Я проходил через это впервые, и основная причина, по которой я это собрал, заключалась в том, что я не мог найти действительно хороший ресурс, который вел бы меня через все это шаг за шагом.Это мой способ расплатиться с миром за всю маленькую доброту, которую я испытал в жизни. Если вы когда-нибудь окажетесь в аналогичном положении, независимо от темы, я бы попросил вас подумать о том же. Никогда не знаешь, кому ты мог бы помочь!

Я стараюсь отвечать на любые всплывающие комментарии. Я ценю, что вы нашли время прочитать. Удачи!

Качаем руками и плечами. Как быстро накачать руки в домашних условиях

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом — мечта многих мужчин.Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужды мысли о сильных мышцах рук — пусть не для того, чтобы выпендриться «шариками» бицепса, а для общей подтянутости силуэта.

В любом случае без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы будете заниматься в тренажерном зале, но практика показывает, что проработать мануальные мышцы в домашних условиях вполне возможно.

Для этого хорошо иметь хотя бы минимальный инвентарь: например, гантели (кстати, их довольно успешно заменяют бутыли с песком).

Кроме того, вам придется побеждать лень и заниматься с завидной регулярностью. Напоследок нужно правильно подобрать упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях. Как это сделать, будет рассказано дальше.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разобраться, как накачать руки в домашних условиях, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой. Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, но «ни одного бицепса».«Итак, какие мышцы формируют красивую форму рук?

Для того, чтобы руки приобрели красивую форму, основной упор следует сделать на дельту, двух- и трехглавые мышцы рук. Однако не стоит забывать о предплечьях и кистях рук.

Имейте в виду, что работая над одной мышцей и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Как накачать руки в домашних условиях — правила и рекомендации

Самый простой вариант для новичков — тренировка с собственным весом.По мере увеличения выносливости мышечных волокон стоит добавить упражнения с гантелями, а если дома и финансы позволяют, неплохо было бы обзавестись и штангой.

Чтобы тренировки были максимально эффективными, недостаточно знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Также необходимо соблюдать некоторые простые правила.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Пора переходить от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять в домашних условиях, достаточно широк, поэтому вы легко сможете составить для себя оптимальный комплекс.

Эспандер упражнения

Эспандер поможет обеспечить нагрузку на кисть и предплечье: сжимать или растягивать (в зависимости от модели снаряда) за две-три минуты с максимальным усилием.

Отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений на проработку трицепса. Можно делать в разных вариациях: с приподнятыми ногами, хлопчатобумажным, узким или широким хватом.

Классический вариант упражнения таков: лежа, слегка согните руки в локтях.Ладони должны быть под грудью; тело выпрямить, а ноги зафиксировать на ширине таза.

Согните руки в локтях до прямого угла. Сгибая руки, вдохните воздух, а при выпрямлении — выдох. При отжиманиях узким хватом расположите ладони так, чтобы они касались друг друга.

При отжиманиях широким хватом руки следует разводить как можно шире. В этом случае не разгибайте руки в локтях до конца. Эффективны также отжимания, при которых стопы фиксируются над ладонями, например, на скамейке.

Отжимания на спине

Отлично помогает при отжиманиях на трицепс и спине. Для этого положите руки на стул, а ноги поставьте на второй стул. Медленно согните руки в локтях, как бы опускаясь между ними. После этого выпрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и резкими.

Подтягивание на турнике

Отвечая на вопрос, как накачать мужские руки в домашних условиях, не забудьте про турник.Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтяните себя узким, широким и средним хватом сзади — ладони должны быть повернуты к лицу. Поднимите подбородок над перекладиной, спина должна немного согнуться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать бицепс, делайте упражнения с гантелями. Начните с минимального веса, постепенно увеличивайте его.

Ручные подъемники

Сядьте на скамейку или табурет, сохраните осанку.Опустите руки с гантелями. Выдыхая воздух, поднимите одну руку на уровень груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, затем опустите руку, вдыхая воздух.

Упражнение с молотком

Молоток также очень эффективен для бицепса: гантели должны быть в опущенных руках. На вдохе поднимите обе руки к плечам, зафиксируйте в нижней точке, а на выдохе медленно опустите. Делать это можно как стоя, так и сидя.

Как накачать руки в домашних условиях девушке

Представительницам прекрасной половины человечества тоже стоит проработать все группы мышц — только в этом случае можно «получить» красивые руки.

Номер упражнения 1

Делайте отжимания (формируют трицепсы): лучше начать с упора рук на скамью или аналогичное возвышение (подойдет и жесткий диван). По мере увеличения выносливости старайтесь отжиматься на полу.

Задание № 2

Еще одно упражнение на женский трицепс: сидя на стуле, поднимите гантели. Поднимите их над головой, подключите. Медленно опустите его за голову. Сделайте не менее 15 повторений.Требуется два-три подхода.

Операция № 3

Для тренировки бицепса нужны еще и гантели: вставать, поднимать снаряды и поочередно поднимать их до уровня груди. Количество подходов — пять, по 20-30 повторений в каждом.

Как накачать руки в домашних условиях — видео

Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео.Тренер показывает упражнения, которые легко выполнять дома. Для этого потребуются гантели и определенное количество времени два раза в неделю.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую спортивную форму. Помните, что даже самый эффективный комплекс нужно время от времени менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте о полноценном отдыхе.

Какие упражнения для рук вы делаете? Насколько они эффективны, каких результатов удалось достичь? Делитесь своим мнением в комментариях!

Хотите перейти на новый уровень с невероятными плечами? Новички могут узнать больше и начать трясти плечами с помощью следующих 5 тренировок.Проверь это!

Знаете ли вы, как накачать плечи — самую широкую часть тела? Все мы знакомы с такими высказываниями: подставляем плечо, кладем его себе на плечи, и иногда даже кажется, что весь мир лежит на наших плечах.

Мышцы плечевого пояса участвуют почти в каждом действии человека, не говоря уже о том, что они создают впечатляющий силуэт и привлекают мужчин в глазах женщин. Они имеют большое значение во многих, если не во всех позах бодибилдеров.Если смотреть под любым углом спереди, сбоку и сзади, дельты должны быть одинаково развиты, чтобы создать «законченный вид» наряду с хорошо построенной трапецией. Кроме того, дельтовидные и трапециевидные мышцы участвуют во многих функциях, работая синергетически для достижения результатов в развитии других частей тела.

В этой статье вы найдете информацию об анатомических особенностях, их функциях и получите 5 самых эффективных тренировочных программ, которые превратят ваши плечи размером с небольшой бейсбольный мяч в мышцы размером с массивный мяч для боулинга.

Знание анатомии поможет укрепить плечи

Дельты

Слабые стороны многих бодибилдеров — недоразвитие задней дельты, чрезмерно раздутая передняя дельта и отсутствие разделения между тремя головками. В этом нет ничего удивительного, ведь плечи — довольно сложная область, и начинающему спортсмену порой сложно разобраться, как им правильно подогнать.

Передняя дельтовидная мышца

Начинается от ключицы и соединяется с плечевой костью, передняя (лобная), головка дельтовидной мышцы отводит руки от тела.Эта дельтовидная головка используется во многих жимах лежа. Функции: сгибание, медиальное вращение. Целевое упражнение: жим лежа.

Боковая дельтовидная мышца

Начинается от ключицы и соединяется с плечевой костью, латеральная (средняя) дельтовидная головка разводит руки в стороны и в сторону от тела. Именно благодаря этой голове верхняя часть тела выглядит широкой, если знать, как правильно накачать широкие плечи. Функции: похищение. Целевое упражнение: руки стоя с гантелями стоя

Задняя дельтовидная мышца

Берет начало на лопатке и соединяется с плечевой костью, задняя дельтовидная головка перемещает руку в сторону и назад, также участвует в движениях спины.Функции: расширение, боковое вращение. Целевое упражнение: руки с упором.

Трапеция

Строение трапециевидной мышцы вам покажется интересным. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет несколько функций. Длинные трапециевидные мышцы, проходящие вдоль верхней части спинного мозга, берут начало в основании черепа и соединяются с серединой нижней части спины. Среди функций трапеции — движение лопаток вверх (кусты), сближение лопаток (сближение лопаток) и движение лопаток вниз.

Накачать широкие плечи — работа не столько тяжелая, сколько энергоемкая. Рельеф, хорошо построенные дельты и трапеции требуют большой работы, чтобы все тело выглядело сильным и уравновешенным.

Сколько повторений вам нужно, чтобы улучшить плечи?

Новички рассматривают плечо как одну группу мышц и тренируют его как: жим лежа, жим лежа и снова жим лежа. Единственная проблема с этим подходом заключается в том, что жимы плечами сильно увеличивают переднюю головку (переднюю часть руки), лишь слегка напрягая среднюю и заднюю головки (заднюю часть руки) плечевого пояса.Это создает дисбаланс и может привести к травмам. В целом плечо — мышца средних размеров, состоит из нескольких мелких мышц, и каждая из них должна получать адекватную нагрузку, но не более того.

Плечевой пояс может поворачиваться почти на 360 градусов, поэтому упражнения будут выполняться под разными углами с использованием свободных весов, тренажеров и веревок. Рекомендуется выполнять небольшое количество повторений (4-6) упражнений для нескольких мышц и умеренное количество повторений (8-12) упражнений для определенных мышц.

А теперь переходим к практической части — программам тренировок, которые помогут накачать плечи.

Перед тренировкой не забудьте хорошо разогреться и разогреть мышцы. Если вы устали от обычных тренировок, попробуйте перед тренировкой альтернативный комплекс растяжки!

Несмотря на быстрые атаки и атаки, супер подходы, дроп-сеты и все добавки в мире, объем вашей руки остался прежним? Мы знаем, как это исправить!

Можно ли дома накачать руки до предела? Конечно! В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую вы легко сможете выполнить.Ведь мы ребята творческие, тренировки будут утомительными и без дорогостоящего оборудования. Свидетельство тому — 11 дружеских советов, как надуть руки.

1. Дайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им возможности расти. Мышцы рук маленькие, их легко переутомить. Дайте рукам необходимый отдых, и позже вы сможете их еще больше поработать.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получите приятные ощущения!

2.Выполните это упражнение для рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для рук. Вы будете обмениваться рукопожатием дома два раза в неделю в течение 6 недель. После этого вам понадобится еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может, мы сможем бросить вам вызов «слабо»?

Тренировка с гантелями

Внимание: Выполните упражнение на половину амплитуды снизу до середины движения

Добавьте один день тренировки для груди / плеч, а также день тренировки.

3. Тренируйте свои силы

Доказанная самая высокая активность при выполнении упражнений французского жима лежа с гантелями, с последующим подъемом бицепсов сидя и вытягиванием блока вниз. Попробуйте увеличивать свой вес на 5% каждую неделю, делая подъемы на бицепс.

4. Успокойся

В основном программы тренировки бицепса включают сгибание рук. Подтягивания почему-то никто не делает, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом деле подтягивания узким хватом — отличное упражнение на бицепс, увеличивающее мышечную массу и силу.Если вы можете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягиваться, чем сильнее вы станете, тем больше массы наберете. При условии, конечно, что вы правы.

5. Протянуть

7. Тренируйте ноги!

Упражнение для ног переводит тело в такой анаболический режим, что возникает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц также получат свою долю. Подружитесь с приседаниями, комплексом «доброе утро» и выпадами. Отдохните день после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться.Пример обучения ниже.

Программа

— как быстро построить ноги

8. Используйте пищевые добавки, чтобы накачать мышцы рук.

Дополнительные комплексы — целая наука! Но вкратце, в нашей ситуации мы должны руководствоваться следующими принципами. Перед тренировкой употребляйте кофеин и тирозин, так как они улучшат вашу умственную концентрацию. Аминокислоты с разветвленной цепью лучше всего подходят во время упражнений для поддержания высокой интенсивности. Чтобы после тренировки пополнить организм необходимыми веществами, не забывайте о сублимированном протеине с креатином.Используйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать! Подробнее об этом читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

Базовый набор для набора веса

Ускоренный

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Креатин в капсулах 1000

5-6 капсул можно сжечь вместе с белком.

3 таблетки в день

Одну мерную ложку растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока, тщательно перемешать.

Супер гейнер

Растворите две мерные ложки в 450-500 мл воды и тщательно перемешайте в шейкере.

BCAA комплекс 5050

По 1 порции.

Вы не девочка подросткового возраста, поэтому вам следует плотно питаться. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, на каждый лишний сантиметр рук нужно набирать 2 кг мышечной массы. Съешьте 1,5 грамма белка на фунт массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0.5 граммов жира. Придерживайтесь этой диеты 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, уменьшив количество углеводов до 1 г на полкилограмма массы тела и удвоив потребление жиров.

Это гарантирует, что у вас не разовьется инсулинорезистентность, и это будет держать ваше тело в напряжении. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, относится ли это к вам) могут придерживаться диеты, которая предусматривает 5 дней низкого потребления углеводов и 2 дня высокого потребления. При этом сохраняется высокое потребление белка.Что касается жидкости, вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг массы тела в день, поэтому атлету 80 кг потребуется около 5 литров воды в день. Если тренировка проходит в жарких и влажных местах, пейте больше жидкости во время тренировки.

10. Визуализируйте

Нужна цель, а не просто говорить: «Хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, что вы хотите накачать руки через 3 месяца и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно огромный успех.Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все вокруг только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на своем весе и питании.

11. Успокойся

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего выздоровления. Первое, что нужно сделать, это полноценный сон. Обязательно восемь часов в день, а еще лучше — дневной сон. Если вы не в спортзале, не думайте об этом. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только обожгут вас изнутри и помешают вашему прогрессу.

Помогите себе поправиться: это может быть массаж, баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая вечеринка в компании друзей-единомышленников.

Теперь вы знаете 11 способов накачать впечатляющие «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете, как использовать эти идеи с пользой!

Практически каждый представитель сильного пола мечтает о сильных руках. Для исполнения этого желания необязательно посещать тренажерный зал, и в этой статье мы узнаем, как быстро накачать руки и как накачать руки с гантелями.При большом желании это можно сделать дома, причем на подписку не нужно тратиться. Однако на покупку спортивного инвентаря придется потратиться.

Если в вашем домашнем спортзале уже есть гантели или штанга, то все становится намного проще. С помощью спортивного инвентаря мышцы качаются намного быстрее. Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) раздувается во время сгибания и разгибания руки утяжелителем. Диапазон движений полный или частичный.

Важно! Амплитуда движений будет зависеть от того, наращиваете ли вы массу или придаете ей рельефные формы. Подбирайте вес утяжелителя по своим возможностям. По мере увеличения массы и выносливости мышечной системы добавляйте вес гантели. Так что еще — как быстро накачать руки?

Если вы хотите накачать руки с помощью штанги, то необходимо соблюдать следующие условия:

• Необходимо определить вес штанги.Снаряд должен иметь достаточный вес, но не слишком большой, иначе техника выполнения должна быть другой.
• Перед тем, как приступить к упражнениям, обязательно нужно сделать разминку. При невыполнении этого условия, как правило, возникают трудности: сильная болезненность мышц, утомляемость и т. Д.

Техника исполнения:

• Прислониться к стене, спина прямая. Возьмите снаряд широким хватом снизу и начните руками сгибательные и разгибательные движения, поднимая вес на грудь, вернитесь в исходное положение.Локтевой сустав при выполнении не двигается, тогда диапазон движений будет правильным и полным.
• Нет необходимости поднимать снаряд выше с помощью локтевых суставов, это не даст желаемого результата. Поднимать штангу следует усилиями мышечной системы спины и бицепса. Опуская снаряд вниз, оставляем руки слегка согнутыми.

Важно! Это провоцирует постоянную нагрузку на двуглавую мышцу плеча, не позволяющую ему расслабиться.

• Принесите снаряд к груди обратным хватом. Необходимо ухватиться за планку со снарядом так, чтобы большие пальцы рук были направлены к полу, и потянуть на себя. Вы можете выполнять это упражнение на скамейке Скотта.

Скамья дает возможность воздействовать на нижнюю часть бицепса. Сядьте, возьмите снаряд и выполните движения: поднимание и опускание рук, но при этом конечности должны оставаться слегка согнутыми. Позвоночник прямой.

Гантели

С этим гимнастическим предметом вы также можете накачать бицепс.Преимущество этого снаряда в том, что вы можете одну за другой накачать мышечную систему рук. У многих сила в конечностях разная, и для них это главный приоритет при выборе снаряда.

Для выполнения следующих гимнастических упражнений достаточно иметь гантели и стул.

— Поднимать руки по очереди

1. Исходное положение: сидя на скамейке Скотта или на стуле. Начинаем осуществлять подъем и опускание этой оболочки одной из рук, прижимая ее к себе.Когда гимнастический предмет находится в наивысшей точке, необходимо зафиксировать конечность в этом положении на 4-5 секунд, а затем вернуться в исходное положение.
2. «Молоток». В положении стоя или сидя на стуле делаем сгибательные движения руками с утяжелителем к плечам на вдохе, делая это двумя руками сразу или по очереди. В самой высокой точке фиксируем руку на несколько секунд, а затем в медленном темпе возвращаемся в исходное положение.

Важно! Дыхание при выполнении гимнастического комплекса играет важную роль.На выдохе снаряд поднимаем, а на вдохе — опускаем. Для начала достаточно 2-3 дней занятий по 7 дней, чтобы мышечная система восстановилась.

Накачать мышцы дома без утяжеления

Не только с помощью гимнастических снарядов можно накачать мышечную систему рук дома. Поэтому возникает вопрос: как накачать мышцы рук без использования гимнастических снарядов. Отвечаем: для этого есть такие упражнения, как отжимания и подтягивания на турнике.Самое главное — это правильно подобранный комплекс.

Классические отжимания

Лежа на твердой поверхности, слегка согните руки в локтях, ладони расположите на одной линии с грудью, но немного шире плеч. Стопы расположены на ширине таза. На вдохе начинаем сгибать конечность на угол 90 градусов. Ни в коем случае нельзя касаться груди твердой поверхностью. Возвращаемся в исходное положение.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем комплексе, только с одним отличием: соединяем большой и указательный пальцы вместе.Спускаемся вниз, при этом грудь не должна касаться ладоней, а очень близко к ним. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания широким хватом

Упор лежа на твердой поверхности, руки ставить как можно шире. Начинаем спускаться, затем за счет мышечной системы груди возвращаемся в исходное положение, при этом локтевой сустав остается слегка согнутым. Достигнув верхней точки подъема, необходимо максимально задействовать мышцы груди. Потом снова спускаемся.При выполнении этого упражнения спина должна быть прямой, пресс напряженным.

Отжимания с наклоном нижних конечностей

Выполняется по той же методике, что и при отжиманиях классическим видом. С одной лишь разницей: нижние конечности располагаются выше уровня твердой поверхности, например, на кровати, низком стуле.

Хлопковые отжимания

Все выполняется так же, как и в классической форме. Только после отделения от твердой поверхности мы производим хлопок вручную.Если вы только начинаете выполнять это упражнение, то можете просто сделать рывок руками, не хлопая в ладоши. Тогда во время толчка уже нужно будет выполнять хлопок и нужно будет опускаться на слегка согнутые в локтевом суставе конечности. Выполните движение вниз и снова выполните рывок хлопком.

Тренажерный зал на турнике

На перекладине также можно накачать бицепс. Для этого держитесь за турник, согните спину, при этом сокращая лопатки, и спокойно начинайте подтягиваться вверх.Желательно, чтобы подбородок находился выше турника. Возвращаемся в исходное положение. Достаточно двух-трех тренировочных дней в неделю. Желательно выполнить 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если вы только начали выполнять этот комплекс, то напрягайтесь настолько, насколько позволяет ваша физическая подготовка.

Качаем руки дома

Как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях и возможно ли это? Положительный результат достигается не так быстро, как хотелось бы.Требуется как минимум 3 месяца регулярных тренировок. Но можно ускорить рост мышц верхних конечностей, употребляя протеиновые коктейли, соблюдая необходимую диету (уменьшаем количество углеводов и увеличиваем содержание белка), а также другое питание спортсменов.

В остальных случаях будет достаточно постоянных упражнений и правильно подобранной программы роста мышечной массы.

Накачанные девушки

Каждая женщина мечтает о красивых руках.Чтобы мечта стала реальностью, нужно регулярно заниматься спортом. Перед тем, как приступить к выполнению гимнастического комплекса для прокачки мышечной системы рук, нужно сделать разминку. Это обязательное условие для разминки мышц.

Сосредоточьтесь на диване руками, нижние конечности располагаются на твердой поверхности. Начинаем выполнять отжимания. Во время разгибания рук нужно на несколько секунд зафиксировать туловище в самой высокой точке подъема, затем вернуться в исходное положение.Выполняйте этот комплекс от 20 до 30 раз как можно чаще.

Исходное положение: упор лежа на твердой поверхности, руки на ширине плеч, нижние конечности прямые. Мы выполняем классические отжимания, но с одним отличием: вы можете коснуться твердой поверхности грудью. Делать нужно 10 раз, если позволяет физическая подготовка.

Берем утяжелитель весом от 1,5 до 4 килограмм. В положении стоя поочередно поднимаем руки с гантелями к груди.Необходимо выполнить 5 подходов по 30 раз.

В положении стоя берем утяжелитель в руки, кладем боком параллельно твердой поверхности. Выполните 15 раз перемешивание и поднятие рук.

Качаем трицепс

Поворачиваемся спиной к стулу и слегка приседаем, упираясь руками в сиденье. Затем опускаемся, почти касаясь ягодицами твердой поверхности. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода по 10 приседаний.

Сидя, берем в руки утяжелители и поднимаем их над головой.Выполняем наклоны над головой руками. Это упражнение эффективно для прокачки трицепса. Делаем 15 раз, по возможности выполняем несколько подходов.

И все же многие любители накачанных рук не ответили на вопросы: как накачать руки, как накачать запястья и как накачать пальцы? Для этого нужно использовать эспандер, необходимо выполнять сжатие и разжимание пальцами этого снаряда для наращивания мускулатуры на руках.

Заключение

Итак, мы научились накачивать руки. Выполняя вышеперечисленные комплексы, необходимо придерживаться правильной методики их выполнения для получения желаемого эффекта. Постоянные упражнения и соблюдение правильной диеты помогут нарастить мышцы. Мы научились накачивать большие руки в домашних условиях, но это займет больше времени по сравнению с тренировками в тренажерном зале с инструктором, который имеет большой опыт и подберет правильный и эффективный комплекс упражнений специально для вас.

.