Накачать спину в тренажерном зале – Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале

Программа тренировок на спину в тренажерном зале

Как дела ребята, на связи Джефф Кавальер и сегодня я вам покажу идеальную программу для тренировок на спину в тренажерном зале. И давайте сразу развеем все заблуждения. Спина – это не одна большая мышечная группа. Она состоит из множества мышц, поэтому прорабатывать их все на одной тренировке сложнее.

Помните, мы не только делаем упор на широчайших, есть и другие мышцы, которые мы часто даже не можем прочувствовать, но они также нуждаются в тренировке. Учитывая все это мы и составим тренировку.

План атаки

Для начала нам нужно убедиться, что мы задействуем абсолютно все области спины.

• Давайте начнем с широчайших. Нам нужно включить эти мышцы, и мы можем сделать это с помощью конкретных упражнений.

• Также не забываем о лопатках, занимающих большую часть нашей спины.
• Также у нас есть еще верхняя и нижняя часть трапеции. Я думаю, что это одна из самых важных частей спины для осанки и правильного функционирования ваших плеч, поэтому их тоже нужно проработать.

• Есть еще и нижняя часть спины, не менее важная ребята. Эта часть очень важна для нашего самочувствия и функционирования в целом, чтобы вся кинетическая цепь работала хорошо.

• Также у нас есть еще ротаторная манжета и все эти мышцы находятся в верхней части спины. Это значит – если вы собираетесь развивать всю свою спину целиком, что нам нужно сосредоточиться на них тоже.
• Есть у нас еще большие круглые мышцы прикрытые широчайшими, которые нам тоже нужно прокачать хотя бы немного больше изменив популярное упражнение.

И конечно, нам нужно все это уместить в одну тренировку в разумные временные рамки. Поэтому мы начинаем с тяжелого базового движения, которое задействует несколько областей спины одновременно. И так, ребята, давайте уже начнем эту идеальную тренировку спины.

Приступаем

И так, как я уже сказал, мы начинаем тренировку с тяжелого базового упражнения – со становой тяги. Отличное фундаментальное упражнение, которое я выбрал поскольку оно задействует много мышц одновременно.

Тяга задействует здесь:

• разгибатели спины;
• трапеции;
• помогает развивать силу широчайших и лопаток.

Также есть еще один важный момент, который нужно затронуть. Тяга оказывает на позвоночник сильный компрессионный сжимающий эффект и поэтому отличным решением будет соединить тягу с Chin up (подтягивания обратным хватом) с отягощением, тем самым сразу получать декомпрессионный эффект, предохраняя нас от травм.

И вот как мы распределяем их:

1. 2 подхода становой в паре с двумя подходами Chin up (подтягивания обратным хватом).
2. Снова 2 подхода становой + 2 подхода подтягиваний широким хватом до отказа.

В становой тяге нам нужно работать с очень тяжелым весом 4 подхода на 8, 6 и 2 подхода на 4 повторений в сете. Однако, перед этим нам нужно хорошенько разогреться. И так мы выполним несколько субмаксимальных легких прогревочных подходов.

Сделайте еще кое-что для меня. Включите сюда один подход пуловера вниз. Это мало используемое всеми упражнение на спину, но наиболее полезное для внедрения одного из самых важных элементов тяги.

Это сила лопаток на прямых руках, которая обеспечивает стабильность лопаток, что и поддерживает напряжение в верхней части тела, когда вы делаете тягу.

Сделайте один подход этого, но не до отказа, ведь это разминка. Затем еще пару разминочных на становой тяге, и вы готовы к работе. Теперь вы можете приступать к первому рабочему подходу на 8 повторений и сразу после него подход Чин ап с весом. Так мы получим важный эффект декомпрессии. После становой делаем отдых на 2 минуты и идем подтягиваться.

Лично я пытаюсь делать подход с более тяжелым весом где-то на 4 повторения. Затем мы снова возвращаемся к становой тяге, увеличиваем вес так, чтобы сделать 6 повторов и затем снова подход Chin up, но теперь я уже уменьшил дополнительный вес так, чтобы сделать 8-10 повторений. Лично я сниму один блинчик и продолжу.

После этого настало время двух самых тяжелых сетов становой тяги на 4 повтора. Время отдыха здесь уже сократилось до 30 секунд. То есть, я фактически сразу после тяги иду подтягиваться широким хватом. Зачем мы это делаем? Потому что широкий хват позволит нам прокачать большие круглые мышцы немного больше чем широчайшие.

Мы уже очень хорошо прокачали широчайшие узкими Чин апами, потому что в этой точке они великолепно растягиваются из-за их крепления. Руки перед телом дают нам лучшую растяжку вверху в отличие от того, когда руки по бокам.

В этих двух сетах мы сместим акцент на большие круглые мышцы. Опять же, время отдыха небольшое, поскольку мы делаем все с собственным весом. После этого нам нужно сделать что-то взрывное. Одно из правил тренировки атлетов – опускаем медленно, поднимаем быстро!

И так, если мы можем сделать что-то взрывное для спины нам нужно использовать все возможности. И мое любимое упражнение для этого – мертвая тяга штанги в наклоне.

Это движение немного похоже на становую тягу, позволяющее вам тренироваться во взрывном стиле, при этом подстегивая производительность сильнее.

Однако, здесь мы останавливаем штангу на уровне коленей и делаем уже тягу в наклоне, но не до отказа – мы пытаемся как можно более резко сорвать штангу от земли. Не нужно брать слишком легкий вес, но и слишком тяжелый тоже не подходит. Берите вес, с которым вы можете сделать максимум 10-12 повторов из которых 8-10 взрывные.

Следующее упражнение

Это возможность создать то, что я считаю невероятно важным и что упускается из виду – и это сфокусированное напряжение. Я рассказывал об этом упражнении в одной из моих прошлых статей, где мы выбирали лучшую тягу для спины. И мы вновь вернемся к широчайшим с двумя вариантами этого упражнения, это мои любимые. У вас есть два варианта в нем и вам нужно сфокусироваться на том как вы их делаете.

Первый вариант

Первое это тяга высокого блока с чередованием рук. Я делаю это попеременно меняя руки, чтобы подход длился как можно дольше. И дело в том, что это упражнение идеально подходит для тренировки широчайших по всей амплитуде движения.

Я могу вытянуть свою руку перед телом и также, как и в Сhin up это превосходная позиция для широчайших – оно полностью растягивает их и так я могу:

• до упора завести руку за спину, плотно прижав ее сбоку;
• задействовать все функции широчайших;
• и даже немного развернуться назад, тем самым расширяя возможности упражнения.

Я могу сделать этот вариант или вот такой вариант вертикальной тяги.

Второй вариант

Я называю это вертикальная тяга с поворотом или качающаяся вертикальная тяга. Смысл здесь тот же самый – мы не просто делаем во фронтальной плоскости за счет чего вы ограничены в нашей амплитуде привидения и только немного сможем повернуть корпус. Здесь же мы наклоняемся дальше, благодаря чему можем довернуть корпус, добиваясь лучшего привидения, а, следовательно, и лучшего сокращения широчайших из-за большой амплитуды.

Если вы не пробовали это все, то вам нужно сделать, и я обещаю вам вы увидите результаты. И вам не придется жертвовать весом, который вы используете для этого – мы можем использовать один и тот же вес, возможно, сбросив только одну или две плитки, но вы сможете добиться гораздо лучшего сокращения. Опять же это сфокусированное напряжение имеет место быть, особенно когда вы хотите получить больше в эстетическом плане и увеличить вашу силу и производительность в тренировках.

Двигаемся дальше

Для меня никакая идеальная тренировка не будет завершенной без упражнений на маленькие мышцы. Те, о которых люди даже не думают, «корректирующие» упражнения как они скажут. Однако, они всегда имеют место быть, поскольку мы сильны насколько сильны наши самые слабые мышцы.

И если мы сможем проработать те мышцы, которые мы недостаточно нагружаем с помощью этих «корректирующих» упражнений, то мы сможем укрепить всю мышечную группу целиком намного лучше.

Для этого мы делаем вот такую гиперэкстензию. Что же нам это даст? Вы можете сделать это на тренажере или на фитболе как я. Цель здесь – проработка низа трапеции. Его проработка важна особенно когда речь заходит о стабильности и правильной подвижности плечей (особенно, когда я поднимаю руки над головой).

И так, чтобы нагрузить низ трапеции убедитесь, что вы делаете это правильно:

1. Начнем с движения в форме буквы «U». В этой позиции я поднимаю руки вверх в форме этой буквы, тем самым я хорошо активирую и добиваю низ трапеций в правильной последовательности.
2. В этой же позиции мы можем поднять руки в форме буквы «W», тем самым мы создаем уже внешнее вращение плеч, которое включает мышцы ротаторной манжеты.

И если вы не прорабатываете ротаторную манжету хотя бы пару раз в неделю, то вы делаете недостаточно. Мы можем встроить ее в тренировку, тренируя мышцы, которые расположены рядом с ней и с которыми она включается в работу. Тренируйте их в каждом повторении, делая 14-20 повторений каждого.

Ну и наконец, по желанию

Мы закончим эту тренировку верхними трапециями. Мы можем сделать это с помощью стандартных шрагов со штангой. В этом упражнении вы можете взять штангу широким хватом, чтобы таким образом угол наклона больше соответствовал направлению волокон верхних трапеций. Также вы можете взяться уже, если так удобнее для вас. Все зависит от того, как вы это делаете, ведь это завершающее упражнение.

Здесь мы выполняем все лесенкой от 1 до 10. Те, кто устал могут сделать обратную лесенку от 10 до 1. Что я имею в виду? Смотрите:

• вы делаете первое повторение – сжимаете трапеции, задерживаете сжатие на 1 секунду вверху;
• после делаете второе повторение и задерживаетесь вверху на 2 секунды;
• делайте третье повторение и уже задерживаетесь 3 секунды, и так до десяти.

И если в любое время вы не можете выполнить удержание или сделать оставшиеся повторения, тогда поставьте штангу и отдохните немного, это нормально. Затем возьмите обратно и топите до конца! Трапеции будут гореть в дополнение к тому, что вы уже сделали здесь с тягами, чтобы прикончить трапеции в хламину.

И так, ребята, вот и вся идеальная тренировка спины. Я составлю ее для вас шаг за шагом. Все подходы, все повторения для вас ребята, скопируйте их и следуйте этому плану, и я вам обещаю, вы увидите и почувствуете разницу.

Идеальная тренировка спины от Джеффа Кавальера:

Важная заметка: перед становой тягой сделайте 1 подход пуловер к низу на прямых руках (на блоке)!

1. Становая тяга – 2 подхода на 8, 6 повторений, отдых 2 минуты.
2. Подтягивания обратным хватом с отягощением – 2 подхода на 4, 8 повторений.
3. Становая тяга – 2 подхода на 4 повторений, отдых полминуты.
4. Подтягивания широким хватом с собственным весом – 2 подхода до отказа.
5. Мертвая тяга со штангой в наклоне – 2-3 подхода по 10-12 повторов из них 8-10 взрывные!
6. Фокусированная нагрузка – 2-3 подхода, на выбор: попеременная тяга одной рукой на 10-12 повторений до отказа; тяга верхнего блока с поворотом торса на 10-12 повторений до отказа.
7. Экстензия U/W – 2 подхода по 14-12 повторений при этом меняя положение в каждом повторе.
8. Шраги со штангой – по желанию и только лесенкой с задержкой от 1 до 10 секунд вверху на каждом повторении.

Вам может показаться, что это слишком большая тренировка, но поверьте, здесь нет ничего лишнего. Эта тренировка помимо гипертрофии:

• увеличивает силу всех мышц спины в целом;
• благотворно повлияет на поддержание всего ее здоровья и позвоночного столба.

Если вы еще не подписались на наши обновления, то прямо сейчас подписывайтесь и получайте полезные статьи первыми. Также, ребята, оставляйте свои комментарии и делитесь статьей с друзьями. До скорой встречи!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

dzheff-kavaler.ru

Упражнения для спины в тренажерном зале — как накачать спину

Чтобы понимать, как правильно качать спину, полезно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца.

Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Становая тяга

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

• Поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, параллельно либо немного развернуть носками наружу. Поза выбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости. Присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.
• В начале движения спина неподвижна, вес берется за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямить корпус, при этом колени выпрямляются в последнюю очередь.
• Опустить штангу по той же траектории.

Особые указания:

• Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
• Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

• Встать устойчиво, ноги расставить на удобную ширину, колени слегка согнуть. Наклониться и, не сгибая локти, взяться за гриф прямым хватом. Выпрямиться, подняв штангу.
• Наклониться вперед примерно на 30 градусов, слегка прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.
• Подтянуть штангу к нижней части живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
• Задержаться в высшей точке на 1-2 сек. и плавно вернуть штангу вниз.

Особые указания:

• Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
• Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
• Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

1. Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
2. Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

• Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
• Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
• На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые указания:

• Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
• Не уводить локти в сторону.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

• Начальное положение — верхняя точка становой тяги. Не сгибая руки, поднять плечи максимально высоко.
• Опустить плечи, контролируя движение штанги силой мышц.
• Оптимальный вариант — делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трэп-гриф. Прямой гриф лучше держать разнохватом (одна рука прямым, другая обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.

Особые указания:

• Нельзя делать плечами вращательные движения — можно получить травму плечевого сустава.
• Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты. Амплитуда движения будет небольшой, но её вполне достаточно.

• Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
• Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи — к скамье.
• На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
• На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

• Верх спины и голова не должны отрываться от скамьи.
• Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

Тяга верхнего блока к груди

В основе этого упражнения для спины заложен принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

• Сесть на тренажер, взяться за его ручки широким хватом, немного согнув руки. Прогнуть поясницу и соединить лопатки.
• Подтянуть рукоять к верху груди, сводя лопатки еще больше.
• Плавно вернуть рукоять обратно.

Особые указания:

• Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
• Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

• Сесть на тренажер, упереться ногами в его опоры и взяться за рукоятки. Выпрямить и напрячь спину, немного отклонить корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслабить.
• Плавно тянуть рукоятки к животу, сохраняя положение спины.
• В крайней точке максимально свести лопатки.
• Выпрямить руки до начального положения.

Особые указания:

• Не округлять спину.
• Выполнять все повторы в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

• Передние валики тренажера должны находиться на уровне верха бедер (места сгиба), нижние валики — немного выше щиколоток. Нужно лечь на тренажер и завести стопы под нижние валики, руки скрестить на груди или соединить за головой. Ноги и спина составляют одну прямую линию.
• Наклониться вперед до угла в 60 градусов, немного округлив спину, задержаться на 1 сек.
• Плавно вернуть корпус в прежнее положение.

Особые указания:

• Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
• В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

vashsport.com

силовые тренировки на массу, упражнения для развития мышечного корсета

Занимаясь в тренажёрном зале, многие выполняют упражнения для прокачки мышц груди, бицепсов и пресса, но незаслуженно забывают о спине. Между тем, от этого будет зависеть не только красивая осанка, но и состояние позвоночника, и отсутствие проблем со здоровьем в будущем. Чтобы накачать спину в тренажерном зале, необходимо правильно выполнять соответствующие упражнения, занимаясь как со штангой, так и на специализированных кросс-машинах.

Важность правильных занятий

Часто посещая тренажерный зал, мужчины и женщины уделяют внимание лишь тем мышцам, которые им видны в зеркале. Соответственно, они подбирают программу занятий таким образом, чтобы большая часть упражнений разрабатывала грудь, ноги, пресс и руки, тогда как спину качают по остаточному принципу. Однако в действительности красивая, правильно развитая спина и соответствующие мышцы не только создадут нужный облик атлета, но и позволят решить многочисленные проблемы со здоровьем, основная причина которых — слабый позвоночник.

Сидячий образ жизни и длительное нахождение в одной вынужденной позе приводит к тому, что к 35—40 годам многие уже имеют хронические проблемы со спиной. Чаще всего такие заболевания проявляются в виде резких или тянущих болей в области поясницы и районе шейных позвонков. Причин таких проблем со спиной может быть множество, в том числе это слабые неразвитые мышцы, которые не могут поддерживать кости в нужном положении, а замедленный кровоток приводит к появлению хронических воспалений и других заболеваний.

Чтобы исключить такие проблемы со здоровьем, необходимо в обязательном порядке не только заниматься в зале, но и грамотно подбирать программу упражнений, которая будет включать работу со всеми мышцами. Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься спиной каждую тренировку. Причём нужно выполнять как несколько базовых упражнений, так и два — три дополнительных. Только в этом случае можно правильно нагрузить мышцы, получив нужный рельеф и решив проблему со слабым позвоночником.

Немного анатомии

Перед тем как приступать непосредственно к выполнению соответствующих упражнений, необходимо иметь хотя бы поверхностное представление об анатомии человеческого тела. Это позволит правильно подобрать программу занятий, которая будет наиболее эффективной. Принято различать комплекс поверхностных и глубоких мышц, каждая из которых выполняет свою строго определенную функцию.

К поверхностным принято относить широчайшие мышцы, которые атлеты и бодибилдеры часто называют «крыльями». Располагаются они в нижней части спины, отвечая за движение рук. Также к поверхностным относится квадратная мышца, которая позволяет наклонять и изгибать туловище. Если необходимо добиться заметного рельефа, именно этой группе следует уделить максимум внимания, выполняя базовые силовые упражнения.

Глубокие мышцы — полуостистая и многораздельная. Основное их назначение — движение и поддержка позвоночника. Также принято выделять разгибательные глубокие мышцы, в том числе подвздошно-рёберную и длиннейшую, которые позволяют телу человека совершать наклоны назад и вперед. В верхней части спины находится ромб и дельтовидная мышца, которые поддерживают лопатки и обеспечивают движение плечевого пояса.

Занимаясь в зале, необходимо прорабатывать следующие группы мышц спины:

• косые;
• широчайшие;
• трапециевидные;
• ромбовидные;
• выпрямляющие позвоночник.

Базовые упражнения для тренинга спины будут практически одинаковыми для женщин и мужчин. Различия состоят лишь в максимально возможной нагрузке. Установлено, что женский организм более вынослив, в сравнении с мужским, однако представительницы прекрасного пола плохо справляются с большими весами.

Поэтому для правильной проработки спины девушкам необходимо заниматься с легкими гантелями или выполнять становую тягу с минимальной нагрузкой, но при этом совершая больше повторений и подходов.

Лучшие упражнения для спины

Фитнес-инструкторы рекомендуют включать в каждую тренировку от трёх до шести различных упражнений для спины. Одно из них должно быть основным, его выполняют по 8—10 повторений не менее 3—4 подходов. Причём упражнения следует подбирать таким образом, чтобы были задействованы поверхностные и глубокие мышцы. Также можно сделать специальный день спины, когда в зале выполняют только становую тягу, подтягивания и гиперэкстензию. Только в этом случае можно добиться красивого рельефа. Одновременно обеспечивается гибкость позвоночника и отсутствие каких-либо проблем со спиной в будущем.

Лучшими упражнениями для спины являются:

• становая тяга;
• гиперэкстензия;
• подтягивание на перекладине;
• пуловер с гантелями;
• тяга Т-образного грифа;
• тяга штанги к поясу;
• супермен;
• тяга гантелей лежа.

Новичкам, которые только пришли заниматься в тренажёрный зал, следует помнить, что крайне важно правильно выполнять все такие упражнения. Любые проблемы с техникой могут привести к лишней нагрузке на мышцы. В подобном случае страдают связки и суставы, существенно повышается риск травматизма. Поэтому начинать заниматься в зале следует под наблюдением тренера, который сможет подсказать, как правильно выполнять те или иные упражнения, что и станет гарантией эффективности тренировок.

Становая тяга

Становую тягу специалисты по фитнесу и бодибилдингу называют едва ли не основным упражнением для проработки спины и общего мышечного корсета. Она с одинаковым успехом подходит как новичкам, так и профессионалам, которые, качая поясницу в зале, способны работать с большими весами. Основное назначение становой тяги — развитие и укрепление мускулатуры спины, поясничного отдела, ягодиц и ног. Выполнять такое упражнение можно с одним лишь грифом, гантелями или же штангой. Новичкам не рекомендуют налегать на большие веса, выполняя при этом максимально возможное количество подходов.

Техника выполнения:

• Ноги ставятся чуть шире плеч.
• Берут штангу или гриф на вытянутых опущенных руках.
• Приседания выполняют, одновременно отводя таз назад.
• Спина медленно наклоняется вниз.
• Плавно сводят лопатки, возвращаясь в исходное положение.
• Гриф движется по вертикальной оси.

При выполнении тяги необходимо держать спину ровно, не прогибаясь в пояснице. Движение приседания выполняется за счет тазобедренных суставов. При этом голову не следует наклонять вниз, взгляд направлен вверх или вперёд. Обычно выполняют 3—4 подхода с 8—10 повторениями. Вес необходимо подобрать таким образом, чтобы даже к последнему выполнению этого упражнения техника не портилась, а ноги и спина не дрожали от нагрузки.

Верхний блок

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный блочный тренажер, имеющийся в каждом тренажерном зале. Верхняя тяга позволяет прокачать спину в зале, проработать широкую и дельтовидную мышцу, одновременно нагружая плечи и руки. Изменяя ширину хвата, можно работать с различными группами мышц. Это универсальное упражнение на массу, оно позволяет тренировать верхнюю часть туловища. Нужно лишь придерживаться правильной техники и ни в коем случае не перебарщивать с весами.

Техника верхнего блока:

• Рукоятку берут широким хватом, после чего, сидя на небольшой платформе, тянут ее на себя.
• Спину наклоняют назад под малым углом и подтягивают рукоятку к груди.
• Выполняя это упражнение, напрягают дельту спины с трапецией.
• Локти слегка отходят назад, после чего выпрямляются в исходное положение.
• Не следует бросать рукоятку, медленно отпуская её и поднимая руки.

Начинать выполнение тяги верхнего блока следует с нагрузкой в 3—5 кг. По мере развития мышц можно увеличивать вес до 20—30 кг. В идеале необходимо выполнять четыре подхода и не менее 12 повторений. Это универсальное упражнение, которое отлично развивает грудь, верхнюю часть спины, плечи и предплечья.

Подтягивание с различным хватом

Во многих спортзалах имеются обычные турники и тренажеры, предназначенные для подтягиваний с обратным и прямым хватом. Чрезвычайно эффективен так называемый гравитрон, позволяющий регулировать вес и нагрузку. Занятия на таких тренажерах в качалке рекомендованы новичкам, которые могут развивать нужные им группы мышц. В последующем они с легкостью осиливают подтягивание на обычном турнике.

Подтягивание — один из лучших и простых способов развить плечевой пояс. Меняя хват, можно правильно качать спину в тренажерном зале, нагружая дельту или широкие мышцы. В последнем случае необходимы подтягивания с широким хватом, которые отличаются простой техникой выполнения и подходят даже для новичков.

Такие упражнения рекомендованы в начале тренировки, причём количество подходов и повторений выбирают исходя из общей физической подготовки и веса занимающегося человека. Фитнес-инструкторы рекомендуют выполнять не более пяти повторов с 10—12 подтягиваниями за раз. Увеличивать нагрузку не следует, так как это может привести к износу плечевых суставов.

Работа с Т-грифом

Тяга Т-грифа к груди — классическое простое упражнение, которое отлично подходит новичкам, неспособным заниматься с тяжёлой штангой. Особенностью такой тренировки является исключение нагрузки на позвоночник, что позволяет работать с большими весами и делать 4—5 подходов. Широкий хват позволяет отлично прорабатывать мышечный корсет, а если держаться за гриф максимально узко, то нагружаются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Упражнения с Т-образным грифом выполняют в конце тренировки до полного отказа. То есть делают столько подъёмов, на сколько хватит сил. Выполняя упражнения, следует следить за правильным положением тела. Ноги сгибаются в коленях, пресс максимально напрягается. Во время тяги штанги действовать необходимо исключительно руками, сводя лопатки вместе. Если же выполнять упражнение неправильно, делая наклоны и приседания, то нагрузка на спину будет минимальной.

Ненагруженная гиперэкстензия

Гиперэкстензия — легкое упражнение, поэтому оно отлично подходит для новичков и женщин. Добавить как-либо нагрузку будет невозможно, поэтому по мере развития мышечного корсета увеличивают число повторений до 30—40 и более. Опытные атлеты выполняют гиперэкстензию как легкое дополнительное упражнение, в перерывах между базовыми подходами.

Техника гиперэкстензии чрезвычайно проста. Необходима скамейка с углом наклона 45 градусов, на которую ложатся, скрестив руки на груди. Аккуратно и медленно приподнимают прямую спину, при этом тело должно оказаться в перпендикулярном полу положении. Задерживаются неподвижно на несколько секунд, после чего медленно занимают исходное положение. Выполнять гиперэкстензию можно также в качестве лёгкой разминки перед становой тягой или другими силовыми упражнениями.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

manbe.ru

Как накачать спину в тренажерном зале и дома

Лучший комплекс упражнений на ширину спины с научной точки зрения

Тренировать спину я люблю. Ведь широкая спина у парня – это первый признак атлетического телосложения.  Если бы не отставание в развитии других мышечных групп, то я бы качал ее на каждом занятии в тренажерном зале, благо, ассортимент упражнений для спины просто огромен. Однако, таким фанатом широчайших я стал не сразу, блуждая долгое время в сумерках ложных истин. Но в один прекрасный момент я вывел для себя эффективный алгоритм построения спины и жестко ему следую. О своей тренировке спины и о самых лучших, с научной точки зрения упражнениях для широчайших и пойдет речь в этом рассказе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Наука широкой спины

Мое сегодняшнее повествование – это уже пятая по счету статья из цикла, посвященного результатам научных исследований гуру современного фитнеса по имени Брет Контрерас. Я уже писал о том, как правильно качать бицепс, трицепс и грудь, а сегодня настал черед мышц спины. Но если вы еще не читали мои предыдущие работы и не знаете, кто такой синьор Контрерас, я вам расскажу.

Брет Контрерас – это фанат бодибилдинга, известный тренер, писатель и ученый. Семь лет назад он провел исследования по определению наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В своих изысканиях он использовал показания медицинского прибора под названием электромиограф, определявшего, какие именно движения включают в работу наибольшее количество мышечных волокон.

14 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА СПИНУ

Таким образом Контрерас выявил самые эффективные упражнения для набора массы каждой из групп мышц. Полученные им данные внесли определенный хаос в застывшее болото бодибилдинга и основательно его взболтали. Ибо то, что показывал прибор, очень часто шло в разрез с принятыми в железном спорте аксиомами и догмами.

Примечание: работая в режиме жесткой экономии, он проводил исследования на одном единственном спортсмене. Поэтому, определенный процент субъективности в его заключениях присутствуют. Я сам очень плотно использую в своем тренировочном процессе результаты исследований Брета Контрераса, и пускай с небольшими оговорками, но очень доволен. Так что не судите нас строго, а послушайте, как составить идеальный комплекс упражнений на ширину спины с научной точки зрения.

Хит-парад самых эффективных упражнений на спину с точки зрения науки

1. Подтягивание на турнике широким хватом

Я уверен, это упражнение не стало для вас открытием, и это понятно.  Все мы знаем, что турник – это лучшее приспособление для придания спине ширины.  Наблюдая за другими парнями в тренажерном зале, я могу сразу сказать, кто делает подтягивания, а кто нет.

Лучшие упражнения для спины на массу | Подтягивание на турнике широким хватом

Широкая спина у парня, это не подарок судьбы, нет – это любовь к турнику. Весь секрет построения широкой спины кроется в одном упражнении – подтягивании на перекладине.  Спина – это очень большая группа мышц, состоящая из множества мелких сегментов. Но ее основной объем составляют широчайшие мышцы. Чем они больше, тем спина шире.

Придя зеленым новичком в тренажерный зал я выполнял за тренировку несколько подходов подтягиваний на турнике. Но совершенно без души, а лишь потому, что так было принято. Поднабравшись опыта я позабросил турник и стал качать спину в тренажерах. Позже, сменив старый тренажерный зал на более современный, я покинул тросовые тренажеры и стал большую часть тренировки спины проводить в свободновесовых машинах. Я был умным и теоретически подкованным, но широкой спины у меня не было.  Прочитав результаты исследований Контрераса, мне пришлось резко поглупеть и опять вернуться на старый добрый турник. Но уже работать на нем правильно, по науке, а это значит:

• Делать подтягивания с весом. Почему обязательно с весом, наш экспериментатор не говорит, но я думаю, дополнительное отягощение удлиняет траекторию движения, сильно растягивая широчайшие мышцы спины.
• Подтягиваться нужно много. Я стараюсь сделать за тренировку не менее 12-15 походов главного для построения широкой спины упражнения. Но не сразу. В начале занятия с весом я делаю 4-5 подхода. Затем 2-3 без веса. И в конце тренировки я снова возвращаюсь к подтягиваниям, но делаю их уже в гравитроне столько раз, сколько смогу. Таким образом я умудряюсь выполнить за тренировку большой объем работы именно в подтягиваниях.

Вывод: подтягивания на перекладине широким хватом – старое, простое, но суперрезультативное упражнение, которое должно стать краеугольным камнем комплекса упражнений на ширину спины.

2. Подтягивание на турнике средним обратным хватом

Это упражнение лишь немного уступает по своей эффективности  обычным подтягиваниям. Но имеет одно преимущество:  в классическом варианте нагрузка ложится на самый верх широчайших мышц спины, поскольку упражнение выполняется строго вертикально. Во время подтягиваний обратным хватом мы поневоле отклоняемся назад. И нагрузка сразу же смещается на низ широчайших мышц. Для меня подобное упражнение стало совершенным открытием, поскольку никакими другими упражнениями накачать низ широчайших я не мог.

Лучшие упражнения для спины на массу | Подтягивания на турнике обратным хватом

Поэтому я на одной тренировке выполняю подтягивания широким прямым хватом, а на другой средним обратным. Но чтобы усилить нагрузку на нижний сегмент и придать ему форму, я сознательно отклоняюсь максимально назад, выполняя подтягивания как можно ближе к поясу.

Кроме этого, такая разновидность подтягиваний на турнике довольно сильно нагружает бицепсы. А результаты экспериментов Контрераса, озвученные мною в предыдущих статьях, свидетельствуют о том, что подтягивания узким обратным хватом – лучшее упражнение для бицепсов.

Вывод: качая спину на турнике, мы косвенно, но довольно сильно нагружаем наши бицепсы, позволяя им быть в форме  в перерывах между основными тренировками рук.

3. Подтягивания в наклоне широким обратным хватом

Хотел бы я тут рассмеяться, но не могу. Медицинский прибор четко показал, что эта «детская» разновидность подтягиваний позволяет накачать спину быстрее и сделать ее шире, чем любой новомодный тренажер или свободновесовая машина. Действительно, зачем тратить деньги на закупку дорого оборудования в тренажерный зал, когда спину можно качать на простом турнике, да еще и на обычной штанге?

Но, скажу честно, я редко делаю это упражнение. На мой взгляд, подтягивания на грифе – это идеальный способ накачать спину девушке и научиться подтягиваться новичку, только пришедшему в тренажерный зал.

Лучшие упражнения для спины на массу | Подтягивания на грифе штанги обратным хватом

Если сравнивать эту разновидность с обычными подтягиваниями на турнике, то я отдаю предпочтение последним. Но это лишь мое мнение, я советую всем обязательно попробовать поделать такое упражнение, поскольку обратный хват гарантирует опять-таки усиленную работу низа широчайших мышц спины.

Но, прежде, чем мы перейдем к упражнению, занимающему четвертую строчку нашего хит-парада, я хочу рассказать еще о нескольких вариантах подтягиваний, которые использую в своем комплексе упражнений на ширину спины:

• Подтягивания на турнике прямым узким хватом. Этот вариант упражнения позволят очень сильно растягивать широчайшие мышцы спины по длине. Я высокий, и для меня очень важно направлять нагрузку в места крепления мышц. Это позволяет им приобретать правильную форму. Подтягивания узким хватом – это отличный способ накачать спину, сделать ее широкой и красивой.
• Подтягивания на турнике узким параллельным хватом. Для этого я использую рукоятку от нижнего тросового блока, закрепляя ее на обычном турнике. Нагрузка, так же как и в классическом варианте ложится на самый верх широчайших, но эффективность подтягиваний узким параллельным хватом ниже. Я выполняю их с целью разнообразить привычный комплекс упражнений для ширины спины  и нагрузить свои мышцы по-новому.
• Подтягивания на турнике средним параллельным хватом. Такая возможность сейчас присутствует практически в каждом тренажерном зале и периодически ее нужно использовать. При выполнение такого движения помимо верха широчайших в работу активно включается и середина спины.

Разновидностей подтягиваний существует множество. Выполняя  различные варианты этого упражнения, помимо спины можно активно нагружать и другие мышечные группы. Предлагаю посмотреть видео, где известный турникмен Богдан Бутенко демонстрирует 27 видов подтягиваний на турнике и узнать, какие мышцы работают в этом упражнении.

Виды подтягиваний на турнике

Примечание: эффективность подтягиваний напрямую зависит от силы мышц предплечий. Они  устают намного быстрее широчайших и существенно ограничивают время пребывания спины под нагрузкой. Чтобы этого не допустить, советую во всех без исключения упражнениях для спины использовать кистевые лямки.

Вывод: отдача от прокачки спины на массу во многом зависит от силы и выносливости мышц предплечий. Поэтому, качать широчайшие без кистевых лямок – пустая трата времени.

4.Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

Это упражнение, наряду с предыдущим, стало для меня большой неожиданностью. Я долгое время делал тягу гантели одной рукой и заслуженно считал его одним из лучших упражнений для набора мышечной массы спины. Стоит посмотреть видео, заснятое на тренировке спины любого профессионального бодибилдера, и обязательно увидишь это упражнение. Но Брет Контрерас совершенно непреклонен. Он утверждает, что тяга гантелей именно двумя руками, да притом лежа животом на наклонной скамье дает больший эффект, чем «однорукая» версия этого упражнения.

Лучшие упражнения для спины на массу | Тяга гантелей двумя руками лежа на наклонной скамье

Я не знаю, что показывал прибор, делая замеры мышечных усилий во время выполнения такой тяги, но лично я, работу широчайших в этом упражнении ощущаю довольно слабо. А вот середину спины и низ трапеций чувствую намного сильнее. Кроме того, зажатая грудная клетка делает это упражнение для меня весьма дискомфортным.

Примечание: эту тягу из своего арсенала лучших упражнений для широчайших убрал и делаю его исключительно в день тренировки трапеций. Для этих целей тяга двумя руками лежа на скамье, на мой взгляд, подходит намного лучше.

5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Ну, наконец-то, нормальное упражнение, скажете вы. Действительно, тягу штанги в наклоне делают все, кто хочет накачать спину. Это классическое, базовое, старое, как мир упражнение, придающее толщину широчайшим мышцам спины.

Лучшие упражнения для спины на массу | Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Техника его исполнения, я уверен, вам хорошо известна и даже исследования нашего фитнес-гуру не внесли в нее каких-то весомых корректив. Но, чтобы тяга штанги в наклоне нагружала спину по максимуму, будет все же не лишним послушать, как советует ее делать Брет Контрерас:

• Наклоняться до параллели. Любое разгибание во время выполнения упражнения снимает нагрузку с широчайших и отправляет ее на трапеции.
• Делать паузу в верхней точке траектории. Сводить лопатки и дополнительно напрягать все мышц спины.
• Опускать штангу как можно ниже. Сознательно удлинять траекторию движения и растягивать мышцы.
• Использовать обратный хват. При прямом хвате часть нагрузки уходит в задние дельты, а при обратном этого не происходит.

Вот и все о лучших упражнениях для мышц спины с научной точки зрения. Результаты эксперимента можно принимать или не принимать, но они заставляют задуматься и сделать два основных вывода:

Вывод 1: наибольший прирост мышечной массы широчайших обеспечивают два простых упражнения: подтягивания на турнике и тяга штанги в наклоне. Поэтому они должны занимать большую часть комплекса упражнений для ширины спины. Вывод 2: обратный хват по своей результативности превосходит прямой. Соответственно его нужно использовать чаще.

Каждую тренировку спины я стараюсь делать отличной от предыдущей, но основной сюжет остается неизменным – много подтягиваний и обязательно несколько подходов тяги штанги в наклоне. Например, так:

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания с весом на турнике широким хватом	4-5	10-12
Подтягивания без веса на турнике широким хватом	2-3	8-10
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	4-5	8-10
Подтягивания в гравитроне узким обратным хватом	4-5	10-12

Но это все касалось тренировки спины в тренажёрном зале. Давайте теперь поговорим о том, как сделать широкую спину дома. Благо, результаты научных исследований говорят о том, что имея в квартире турник можно, при желании, стать обладателем широкой спины.

Подтягивание на турнике | Лучший способ накачать спину дома

Но накачать спину дома будет проще, если следовать нескольким простым правилам:

• Начиная комплекс упражнений на ширину спины, нужно переходить непосредственно к подтягиваниям только после хорошей разминки, включающей отжимания от пола. Упражнение выполняемое для груди (мышцы-антогониста), улучшает кровоснабжение всего торса и повышает эффективность самих подтягиваний.
• Выполнять подтягивания необходимо медленно. Наибольшее количество мышечных волокон включаются в работу лишь после 40-секунды выполнения упражнения.
• Отдых между подходами подтягивания на турнике должен составлять 3-4 минуты. Это очень важное условие, поскольку бицепс и предплечья при выполнении подтягиваниях широким хватом очень быстро устают. Чтобы выполнить критический объем работы для роста мышечной массы широчайших, рукам нужно давать отдых.
• Начинать подтягиваться можно с широкого хвата и по мере уставания хват с каждым подходом сужать. Это даст возможность накачать широкую спину и при этом улучшить ее форму.
• Спина – это большая мышечная группа. Для роста и восстановления ей необходимо, по крайней мере, 48 полноценных часов отдыха. Качать спину дома нужно не чаще чем дважды в неделю с перерывом в 2-3 дня.
• Комплекс упражнения на ширину спины нужно завершать растяжкой. Для этого будет достаточно неподвижно повисеть на турнике в течение 30-40 секунд, стараясь каждый раз это время увеличивать. Помимо великолепного растягивающего эффекта, подобная статическая нагрузка отлично укрепляет мышцы и связки кистей рук.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезным  и поможет накачать спину, тренируя ее дома или в тренажерном зале. Но, чтобы накачать спину – одного, пускай, идеального комплекса упражнений на ширину спины недостаточно. Для этого еще нужно правильно питаться и много отдыхать. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Как качать спину в тренажерном зале правильно

Тем, кто приходит в тренажерный зал накачать спину, нужно знать, что мышцы существуют поверхностные и глубокие. Широчайшие и трапециевидные составляют первый слой, а ромбовидные и зубчатая залегают глубже.

Также они должны понимать, чтобы накачать мышцы этой группы, не следует совмещать тренинг с другими крупными мышечными группами, типа грудных. Проработку комбинируют с упражнениями на пресс или плечевой пояс. После базовых, всегда выполняют изолированные упражнения.

Становая тяга

Многосуставное упражнение, относящееся к базовым – становая тяга. Благодаря ему накачать можно все мышечные группы.

Для правильного выполнения, стопы ставят на ширину плеч, развернув наружу носками. Далее индивидуально выбирается поза, ориентируясь на удобство выполнения упражнения и требование максимальной устойчивости. Присев, и взяв прямым хватом гриф штанги (кисти на ширине плеч), наклоняют вперед корпус, держа спину прямой и разогнутой в пояснице, а грудь расправленной. Вес берут за счет напряжения ножных мышц: колени выпрямляют в последнюю очередь. По той же траектории возвращают штангу на место.

Нужные подсказки:

Движется штанга вдоль голеней и строго в вертикальном направлении (не обводят колени). Чтобы колени не мешали, нужно правильно выбрать угол наклона туловища вперед, учитывая, что между штангой и голенями расстояние не должно превышать 3 см. Во время выполнения упражнения не прогибаться: наклон происходит благодаря сгибанию в тазобедренном суставе, а не в пояснице.

Тяга штанги в наклоне

Накачать спину помогает тяга в наклоне штанги – упражнения, нагружающее трапециевидные и широчайшие спинные мышцы, бицепсы и задние дельты.

Как выполнять:

Встав в устойчивое положение, поставить ноги на удобную ширину, согнуть слегка колени и наклониться вперед примерно на 30 градусов, прогнувшись в пояснице. Взять гриф прямым хватом, не сгибая в локтях руки: штангу расположить на уровне колен. Выпрямиться, напрягая мышцы поясницы, и подтянуть штангу до нижней части живота. Поднять ее, насколько возможно высоко, отводя локти назад. Работать стараться не бицепсами, а спинными мышцами. Задержавшись на 1-2 секунды в высшей точке, вернуть плавно штангу на место.

Особые указания:

Голова и ноги неподвижны, руки на грифе чуть шире плеч. Трапециевидные и ромбовидные мышцы накачаются, если сводить лопатки в верхней точке.

Тяга гантели в наклоне еще одно упражнение, помогающее накачать спину. Тяга в наклоне одной рукой гантели прокачивает нижний край широчайшей мышцы. В сравнении с тягой классической, в этом случае увеличивается амплитуда движений, и уменьшается нагрузка на позвоночник. Известно два варианта исходного положения. Первый: встать боком к скамье, на которую упереться согнутой левой рукой, поставив на нее колено и голень. Корпус наклонить до горизонтального положения, а правую ногу отвести назад и в сторону. Второй: Обеими ногами стоять на полу. Выставив вперед правую, согнуть ее в колене. Упереться в скамью левой рукой и наклонить вперед корпус. Оба варианта подходят, чтобы накачать спину.

Техника выполнения:

В правую руку нейтральным хватом взять гантель (висит рука свободно). На вдохе по дугообразной траектории гантель подтянуть к поясу (можно выше), задержаться в верхней точке, сведя лопатки. Сделав выдох, вернуться в исходное положение.

Важные рекомендации:

Поднимая снаряд, не разворачивайте корпус и не отводите в стороны локти.

Шраги

Упражнение направлено на то, чтобы накачать спину, а суть его в пожимании плечами. Относится оно к изолирующим и выполняется с весом. Отлично дополняет базовые упражнения. Благодаря ему формируются трапециевидные мышцы. Новичкам необязательно выполнять его, но со временем желательно включить в программу. Вариантов выполнения у упражнения несколько.

Шраги стоя

Накачать спину с помощью упражнения «Шраги стоя».

Подойдут для него штанга с изогнутым грифом или гантели. Почему изогнутый гриф? Ответ прост: чтобы не давить на пах и ноги.

Исходное положение – высшая точка становой тяги, из которой, не сгибая рук, требуется поднять как можно выше плечи. Движения штанги контролируют силой мышц. Затем, плечи опускают. Если используется прямой гриф, держать его нужно разнохватом, т.е. одна рука хватом прямым, а другая – обратным и положения от подхода к подходу следует менять.

Особые указания:

Вращательные движения плечами не выполнять, поскольку это приведет к травме плечевого сустава. К тому же, они не эффективны, чтобы накачать мускулы.

Чтобы ниже исходной точки штанга не опускалась, используют подставку или силовую раму.

Шраги лежа

Этот вариант помогает накачать трапеции, дельты, мышцы груди. Нужно лечь на скамью силовой рамы, поставив на пол стопы, и установив ограничители ниже уровня, соответствующего полному выпрямлению рук, на 10 см. Взяв руками штангу (руки на ширине плеч), снять ее с упора. При этом, плечи прижаты к скамье, а лопатки друг к другу. Сделав выдох, лопатки разводят, плечи приподнимают и отрывают от скамьи. На вдохе возвращаются назад.

Важно: голову и верхнюю часть спины удерживают на скамье, не отрывая от нее. Руки движутся синхронно, кисти находятся на одном уровне.

Тяга к груди верхнего блока

Тяга к груди верхнего блока так же эффективна, чтобы накачать спину. В основе упражнения лежит принцип подтягивания. Накачать удается передние дельты, бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Атлет садится в тренажер, взявшись широким хватом за ручки, и согнув слегка руки в локтях. Поясница слегка прогнута, а лопатки соединены. Лопатки сводят еще сильнее, подтягивая к верху груди рукоять тренажера. Сразу плавно возвращаются обратно.

Рекомендации:

Чтобы накачать спину, при этом снять с бицепса нагрузку, используют открытый хват (сверху грифа лежит большой палец). Локти нельзя ни отводить назад, ни сводить – они располагаются в одной вертикальной плоскости.

Тяга к животу нижнего блока

Накачать мышцы спины поможет «Тяга к животу нижнего блока» Накачать с его помощью можно предплечья, дельты и нижняя часть широчайших мышц.

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, нужно освоить технику выполнения. Сев в тренажер, ногами упираются в опоры, а руками берутся за кучки. Спина прямая и напряженная. Корпус чуть отклонен назад. Бицепсы и предплечья расслаблены, руки вытянуты вперед.

Потянув плавно рукоятки к животу, следим, чтобы оставалась прямой спина. Достигнув крайней точки, свести до отказа лопатки, затем, выпрямить до начального положения руки.

Важные замечания:

Спину нельзя округлять. Повторы выполняют в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии – тренинг для тех, кто поставил цель накачать мышцы спины. В переводе с английского, слово означает «переразгибание», «перерастяжение». Для тех, кто готов накачать спину, упражнение крайне важно, поскольку укрепляются поясничный отдел. Накачать можно ягодицы, бицепсы бедер, разгибатели спины. Нагружаются и мелкие мышцы спины, которые другими упражнениями не прорабатываются. В таком базовом упражнении, какими является становая тяга, помогают ускорению процесса сильные поясничные мышцы. Поэтому в тренажерных залах накачать спину проще и быстрее.

Находиться передние валики тренажера должны на уровне сгиба (верха бедер), а нижние – чуть выше щиколоток. Лежа на тренажере, атлет соединяет руки за головой или скрещивает на груди, заведя стопы под нижние тренажерные валики. Ноги со спиной образуют прямую линию. Из такого положения совершают наклон вперед до угла в 60 градусов, задерживаясь в верхнем положении на секунду, после чего возвращаются в начальное положение

Рекомендации:

Чтобы не повредить позвоночник, прогибаться назад в верхней точке не следует, как и опускаться слишком низко. Угол между ногами и корпусом примерно должен равняться 90 градусам.

moniteur.ru

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для роста массы

Видео о тренировки мышц спины в тренажерном зале

1. В начале тренировок не гонитесь за большим весом, от того, что рабочий вес для спины будет большим, качество формы и скорость роста никак не возрастут.
2. Для начала доведите технику до идеала, работайте по 12-14 повторений по 3 подхода.
3. Мышцы спины достаточно тренировать раз в неделю, при этом эффективность не снизится, а наоборот, мышцы успеют качественно восстановиться и продолжить рост.
4. Через месяц вес необходимо добавить и работать в следующем режиме: 8-12 повторений по 4 подхода. При этом количество упражнений и сложность техники должны возрасти.

Новичкам следует для начала совмещать в одной тренировке не одну группу мышц, а как минимум две. На данном этапе лучше совмещать мышцы спины и бицепс плеча. Выглядит тренировка следующим образом.

1. Тяга верхнего блока за голову 3-4 х 12-14.
2. Тяга широким хватом перед собой 3-4 х 12-14.
3. Рычажная тяга 3-4 х 12-14.
4. Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 х 12-14.
5. Сгибание рук со штангой стоя 3-4 х 12-14. Бицепс.
6. Сгибание рук с гантелями супинацией 3-4 х 12-14.

Силовые тренировки в первый день спины предполагают выполнение 8 повторений в 5 подходах. Многие спортсмены замечали, что в последних подходах уже трудно выполнить нужное количество повторений. Однако в данном случае лучше отталкиваться от собственных ощущений и снизить вес снаряда.

Эффективность проведённого упражнения рассчитывается с помощью умножения рабочего веса в каждом подходе на количество повторений. В результате нередко выходит, что последний подход в упражнении является попросту недоделанным и теряет свою эффективность. Поэтому, старайтесь лучше рассчитать свой рабочий вес. В последнем сете вам нужно стараться завершить подход за одно повторение до предполагаемого отказа.

В пампинге нужно отталкиваться от этого же правила. К примеру, если вам нужно сделать 20 повторов, вес на снаряде подбирается так, чтобы можно было сделать до отказа все 25. Соблюдайте нужное количество повторений в каждом подходе (20 в сете).

Самый основной принцип тренировки мышц в данном случае – отказ от «отказных» сетов. Физиологически «отказ» в каждом упражнении и каждом подходе отрицательно влияет на рост, поскольку регулярный «отказной» стресс требует больше времени на восстановление. В нашей тренировочной программе это время приходится ограничивать из-за частоты занятий (по 2 тренировки в неделю).

Чрезмерный стресс как на тренировках, так и в жизни негативно влияет на мышечный рост. Поэтому, «отказные» сеты до потери сознания придётся оставить, если вы тоже ищете ответ на вопрос: как накачать широкую спину?

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.

1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
2. Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост — не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
5. Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
6. База изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую гипертрофию.
7. Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.

Как накачать верх спины в домашних условиях

Упражнение развивает спину в ширину и выполняется в специальном блочном тренажере. Для этого необходимо установить широкую рукоять для тяги с верхнего блока.

1. Стоя, обхватите рукоять широким хватом – шире плеч.
2. Сядьте на сидение, расположите бедра под специальными валиками для упора, если они предусмотрены конструкцией.
3. Держите рукоять над головой прямыми руками.
4. С выдохом, сгибая локти, заведите рукоять за голову на уровень затылка, но не ниже шеи. В нижней точке сведите лопатки друг с другом. Тяга должна выполняться за счет усилий мышц спины, а не рук.
5. На вдохе плавно верните руки вверх в положение с прямыми локтями.

• Не касайтесь, тем более не бейте рукоятью по шейным позвонкам.
• Движение вниз выполняйте чуть быстрее, но не резко, а вверх медленнее – без рывка в плечевых суставах.
• Упражнение выполняйте концентрированно, инерция, то есть раскачивания, здесь неуместны.

Тяга выполняется в том же тренажере, что и предыдущая, только тяга меняется на другую сторону – перед собой.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом в положении стоя.
2. Опустите таз на сидение, вытянув прямые руки с перекладиной над головой. Бедра расположите под специальными валиками.
3. Отклоните корпус немного под углом назад, но не прогибайтесь в пояснице.
4. С выдохом, сгибая локти, подтягивайте перекладину к ключицам, округляя грудную клетку и усиливая сближение лопаток друг другу. Движение выполняется за счет силы спины.
5. На вдохе медленно выпрямляйте локти, сохраняя наклон корпуса.

• Не делайте рывков ни вверху, ни внизу.
• Контролируйте поясницу и весь позвоночник в целом, старайтесь прогибать только грудной отдел.

Это упражнение направлено на развитие толщины мышц спины. При этой технике в работе сильнее вовлекается бицепс, поэтому следите за тем, чтобы не руки забирали большую часть нагрузки на себя, а именно спина.

1. Стоя, обхватите широкую перекладину обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов.
2. Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра и немного отклоните корпус назад, как и в предыдущем варианте.
3. С выдохом тяните перекладину на верхнюю ключичную часть груди, дополнительно прогибая грудную клетку «колесом».
4. На вдохе не спеша выпрямляйте руки, полностью разгибая в локтях.

• Сохраняйте наклон корпуса.
• Не тянитесь за перекладиной вверх всем туловищем.

Еще одно упражнение, выполняемое на блочном тренажере, которое развивает толщину мышц спины.

1. Сядьте на сидение и упритесь стопами перед собой на специальные подставки, слегка согните ноги в коленях.
2. Захватите предварительно выставленную рукоять для тяги узким хватом, затем потяните блок на себя, выпрямив туловище, сохраняя линию позвоночника вертикально.
3. Руки в локтях держите прямыми.
4. С выдохом протяните рукоять к животу, приближая локти максимально близко к туловищу. При сближении рукояти с животом прогибайте грудной отдел для того, чтобы максимально вовлечь мышцы спины в работу, сводите лопатки ближе друг к другу.
5. На вдохе не спеша выпрямляйте локти, не меняя положение туловища и колен.

В этом упражнении важно делать прогиб в грудном отделе при тяге к поясу, иначе мышцы рук будут нагружаться сильнее, чем спина.

Это упражнение заменяет тягу штанги к поясу, снимает напряжение с суставов рук и позвоночника, поэтому безопаснее, чем штанга, и не менее эффективно.

1. Установите прямую рукоять на нижнем блоке кроссовера, расположите ладони средним хватом – по ширине плеч и выпрямите спину, удерживая рукоять прямыми руками.
2. Сделайте несколько шагов назад, наклоните корпус, держите руки прямыми, при этом трос должен быть натянут.
3. С выдохом подтягивайте рукоять к низу живота, собирая лопатки вместе.
4. На вдохе медленно выпрямляйте руки, не меняя положения туловища.

• Ни в коем случае не округляйте спину, несмотря на то, что упражнение менее травматично, чем вариант со штангой.
• При выполнении подхода не раскачивайте туловище, удерживайте корпус в одном положении.

6. Рычажная тяга

Тренажер для мышц спины, в котором нагрузка меняется путем добавления или сбрасывания блинов для штанги. На каждую сторону необходимо повесить одинаковый вес.

1. Установите сидение тренажера на нужной высоте так, чтобы упираться животом в специальную подушку, которая должна заканчиваться ниже грудного отдела, примерно у ребер.
2. Захватите вертикальные рукояти тренажера, примите исходное положение с ровной спиной и прямыми руками. Выпрямите плечи, не округляйте спину. С этого момента не опускайте рычаги в нижнюю точку.
3. С выдохом подтягивайте рукояти к туловищу, прогибая грудной отдел дополнительно, но не отрывая живот от подушки тренажера.
4. На вдохе медленно выпрямляйте локти. Опускайте рукояти в исходное положение, слегка вытягивая плечевой сустав вперед, растягивая мышцы спины.

• В этом движении не должно быть рывков и раскачиваний.
• Выполняйте технику концентрированно, работайте мышцами спины, а не руками.

Этот тренажер предусматривает два варианта тяги: узким и широким хватом, поэтому определить технику необходимо с учетом предыдущих упражнений, чтобы количество упражнений с узким и широким хватом было одинаковым. Упражнение так же является более безопасным вариантом тяги штанги к поясу, так как предусматривает упор и снижает риск травматизации позвоночника.

1. Нагрузите тренажер блинами нужного веса.
2. Поставьте стопы на специальные подставки тренажера, поместите живот на специальном упоре для живота, слегка наклонив корпус.
3. Захватите рукояти тренажера в зависимости от того, какой хват необходим, и оторвите рычаг от пола.
4. С выдохом подтягивайте руки к туловищу, стараясь сближать лопатки, задержитесь в верхней точке.
5. На вдохе плавно опускайте руки, полностью выпрямляя локти.

В этом упражнении важно выполнять полную амплитуду и не опускать вес тренажера резко вниз, так как можно легко травмировать плечевой сустав.

Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

• Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес.

• Корзинка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, выгнуться назад, стремясь руками схватить ноги через спину. Для уменьшения статической нагрузки и задействования большего количества мышечных групп рекомендуется не просто удерживать позу, но и раскачиваться в ней вперед-назад.

• Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.

• Прогулка фермера. Это упражнение находится в категории домашних, поскольку его можно выполнять с любым домашним отягощением. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно набить их книгами и приступать. Развивает все группы мышц с акцентированием внимания на трапециевидных мышцах. Существуют варианты в виде выпадов, которые дополнительно прогружают мышцы ног.

Займите висячее положение на турнике. Для развития широчайших мышц спины вам необходимо подтягиваться на турнике широким хватом.

Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на том, чтобы не тянуть себя, а отводить локти вниз. Исключите бицепсы из работы, иначе нагрузка пойдёт именно в них; для практически полной изоляции бицепса рекомендуется использовать лямки. Количество повторений в подходе – 10. При недоборе повторений в сете разбейте подход. К примеру, разбейте 1 сет на 10 повторений на 2 сета по 5 повторов.

Займите исходную позицию: держите штангу прямыми руками рядом с бёдрами. Прогните спину в пояснице. Голова и позвоночник должны создавать прямую линию.

Вам необходимо стараться тянуть штангу только мышцами спины, при этом выключая бицепс из работы. Представьте, что вы не тянете штангу, а отводите руки в локтях назад. После отведения локтей со штангой назад медленно опустите снаряд в исходное положение. Техника тяги штанги к поясу в наклоне должна быть полностью отработана для максимально качественного роста мышц.

Займите стартовую позицию: упритесь прямой рукой и коленом в скамью. Другой рукой возьмите гантель с пола и держите её параллельным хватом.

С помощью мышц спины тяните гантель к поясу в упоре. Не останавливаясь опустите гантель в начальное положение. После того, как закончите подход на одну руку, переключайтесь на выполнение другой рукой.

Выставите нужный вам вес, крепко возьмитесь за края рукоятки и вместе с рукояткой сядьте под заранее отрегулированной по высоте валик, который будет удерживать ваше тело от подъёма при выполнении упражнении.

Не отклоняйтесь назад во время движения, тяните рукоятку с тросом к груди только за счёт мышц спины, опять же старайтесь выключать бицепс и не отводите локти назад. В данной программе тренировок на спину запрещается проводить отказные подходы, стремитесь закончить упражнение за одно повторение до отказного. Тяга верхнего блока к груди широким хватом – отличное упражнение для проработки круглых мышц спины

Займите начальное положение: упритесь грудью в мягкую опору тренажёра, схватите рукоять и выпрямите руки. В исходной позиции вы должны чувствовать, как ваши широчайшие мышцы находятся в растянутом положении.

После этого, начните тянуть гриф к груди по заданной тренажёром траектории. Не делайте паузу в верхней точке движения. «Выключайте» бицепсы из движения, в ином случае тренироваться будет не спина, а руки. Тяга Т-грифа в тренажёре позволит вам тренироваться без лишнего напряжения в пояснице.

1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

Полезные советы

• Дышите правильно при выполнении упражнений.
• Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
• Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
• Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
• Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Комбинация методик

Первым делом, вам нужно учесть, что для прокачки отстающих мышц спины необходимо тренировать спину по 2 раза в неделю. 1-ая тренировка направлена на увеличение силовых показателей и состоит из базовых движений в высокоинтенсивном стиле. Основой этой тренировки являются подтягивания широким хватом. Подтягивания являются отличным упражнением для роста спины вширь.

Вторым упражнением в программе является тяга штанги в наклоне. Заканчивать тренировку спины следует тягой гантели одной рукой также в наклоне.

Силовой тренинг – это и есть ни что иное, как стресс для организма. Боль в мышцах на следующее утро точно подтвердит наши слова о стрессе. Именно силовой тренинг задействует максимальное количество мышечных волокон и стимулирует выработку максимального количества половых гормонов.

Однако, следующие тренировки с той же интенсивностью мышцы не нарастят, поскольку происходит адаптация к нагрузкам.

Увеличить мышечный рост поможет планомерное повышение тренировочной нагрузки и тренировки на пампинг.

Для сбережения связок, пампинговая тренировка должна проводиться на тренажёрах. Следует помнить, что основной целью такого занятия является появление жжения в мышечных тканях и максимальной накачки мышц кровью. Никаких упражнений на силу, только быстрая «памповая» работа.

Комбинация методик тренировок в течение одной недели помогает сильнее стимулировать синтез белка в мышечных тканях. Таким образом, спортсмен уже не будет задаваться вопросом о том, как накачать широкую спину?

Комплексы для развития спины

Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в зале и в домашних условиях.

Комплекс	Упражнения	Задача
Сплит на широчайшие	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Читинговый подъем на бицепс – малый вес.	Основная задача – акцентировать внимание на отстающих широчайших. Отлично помогает увеличить количество подтягиваний и ширину спины путем развития крыльев. Подъем на бицепс использован для увеличения сил сгибателя руки чтобы снять ограничение в весах.
Сплит на ромбовидные	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума). Гребной тренажер 5*20 Протяжка штанги к подбородку 5*5 Тяга блока к поясу 5*20 Чистый подъем на бицепс на скамье скотта 3*8	Хороший комплекс на проработку толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта. Тренировка бицепса позволяет увеличивать рабочие веса в дальнейшем.
Профилированная тренировка	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга блока к поясу 5*20 Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Протяжка штанги к подбородку 5*5 Шраги с гантелями 3*3 (макс возможный вес) Гиперэкстензия макс*макс	Подходит для спортсменов, которые могут позволить выделить полный день на тренировку спины. Наилучший вариант для профессионалов.
Подготовительный	Тяга верхнего блока или подтягивания 3*12 Тяга горизонтального блока 3*12 Гребной тренажер 3*12 Шраги с гантелями 3*12 Гиперэкстензия макс*макс	Используется в первый месяц тренировок, поскольку мышечный корсет еще не готов к профильным круговым тренировкам. Оптимизирует тонус мелких мышечных групп. Дополнительно рекомендуется осваивать становую тягу с пустым грифом и тягу в наклоне.
Восстановительный	Мостик 5 – на время Прогулка фермера 100 шагов с малым весом Гиперэкстензия макс*макс Негативные подтягивания на тренажере с противовесом 5*3 Наклоны корпуса в разные стороны Вис на турнике на время	Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и количество повторов индивидуально. После окончания курса восстановления, рекомендуется еще месяц заниматься по подготовительному комплексу.
Домашний	Подтягивания Разведение рук с грудным эспандером Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Горизонтальные подтягивания со жгутом Прогулка фермера Корзинка Мостик Шраги с любым доступным весом Тяга любого доступного веса	Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то серьезно нагрузить её.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.

1. Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
2. Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.
3. Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.
4. Гиперэкстензия на фитболе.

Итоги

И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения спины не существует. Спина может худеть, то есть атрофироваться при специфических нагрузках на сушке и при корректировке диеты. Например, если использовать тренировку в многоповторном режиме. Но сама спина при этом не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят подтянутыми.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Редакция Cross.Expert

sportfitgid.ru

Качаем спину в тренажерном зале на массу: самые лучшие упражнения

Чтобы качественно улучшить выносливость организма и увеличить силу мышц спины, нужно знать о том, как разделяются мышцы нашей спины и за что они отвечают. Мышцы спины делятся на 2 категории: поверхностные мышцы спины и глубокие мышцы спины. Мышечная ткань, которая плотно прилегает к коже относится к поверхностным, то трапециевидная и широчайшая мышцы спины. Мышцы, которые имеют более «глубокое» залегание это зубчатые и ромбовидные мышцы.

Если вы решили сегодня прокачивать мышцы спины, то не рекомендуется совмещать прокачку спины с работой над задней частью тела, над плечами и ногами. Совмещать нагрузку на спину можно с нагрузкой на пресс или на дельтовидные мышцы спины. Обязательно помните о том, что все упражнения должны выполняться после качественной разминки и разогрева, чтобы избежать повреждений вашего организма.

Становая тяга

Становая тяга является одним из базовых упражнений, рассчитанных на проработку большого количества мышечных волокон. Это упражнение максимально нагружает проработку практически всех суставов нашего тела и качественно прокачивает все основные группы мышц спины.

• Перед выполнением упражнения нужно встать перед штангой, расставив ноги на ширине плеч и слегка развести носки. Тягу можно выполнять как с узкой постановкой ног ( рекомендуется для новичков ) , так и с широкой постановкой ног ( подходит для тех, у кого хорошо прокачен квадрицепс и бицепс бедра ). В исходной позиции нужно наклониться к грифу и взять гриф руками, держа поясницу выпрямленной. Кисти должны быть расположены таким образом, чтобы в расслабленном состоянии они свисали вертикально вниз.
• Начало движения в тяге происходит за счет работы ног, в первую очередь. Спина, в начале движения, просто держит ваш корпус в напряженном состоянии, но не участвует в движении. Вам необходимо, как-будто, оттолкнуться от пола ногами, чтобы дать вашему движению начало и проставить траекторию движения. Когда ваши ноги будут близки к тому, чтобы выпрямиться, вам нужно включить в работу спину, а именно нижнюю часть спины, вытягивая свой корпус в вертикальное положение из наклонного.
• Третий этап выполнения упражнения, это фиксирование тела в вертикальном положении. В это время вся нагрузка уходит в предплечья и спину. Опускать штангу нужно по такой же траектории, как и поднятие штанги. Сначала опускаете корпус вперед, после чего сгибаете ноги. Правильное выполнение становой тяги включает в себя точку остановки в нижней части. Есть огромное количество любителей, которые занимаются так называемым «отстукиванием» штанги от пола, когда в нижней точке происходит маленький удар штанги об пол и сразу идет движение наверх. Выполнять упражнение таким образом крайне не рекомендуется, так как в этот момент идет огромная нагрузка колебательной силы на ваши суставы и ваш позвоночник. К тому же, если использовать неправильную технику выполнения вы не будете максимально использовать свои мышцы, а значит и не получите ощутимого результата, кроме микротравм вашего позвоночника.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение рассчитано на нагрузку верхних мышц спины, трапеций и бицепса. Бицепс в этом упражнении участвует косвенно, но он все же задействован. Обязательно помните о том, что брать максимальные веса в этом упражнении нет никакого смысла, так как если вы выберете вес больше вашего рабочего, то работать будут руки, а не спина.

• Первый этап этого упражнения заключается в подготовке. Вам нужно надеть на себя специальный пояс, который защищает вашу поясницу от травм. Подойдите вплотную к штанге с вашим рабочим весом, ноги поставьте на ширине плеч а руки расположите на грифе таким образом, чтобы при движении руками назад вместе с грифом вы не задевали свое тело.
• Вам нужно поднять ваше тело вместе со штангой и наклонить корпус вперед примерно на 30 градусов. Руки в этот момент должны держать штангу таким образом, чтобы линия рук была перпендикулярна полу.
• Прогните поясницу и подведите штангу к коленям. Дальнейшее движение штанги будет проходить вдоль ваших бедер от колен до области паха. Приводить штангу из нижнего положение к паху нужно за счет мышц спины. Начальное движение должно быть простым —  свести лопатки между собой. Если вы начнете движение со сведения лопаток, то включите в работу мышцы спины и дальнейшее выполнение тяги будет осуществляться только за счет вашей спины.
• После того, как вы поднимите штангу до уровня пояса, вам необходимо зафиксировать ее в верхней точке таким образом, чтобы максимально прочувствовать мышцы спины. Обычно задержка занимает 2-3 секунды и после нее вам нужно плавным движением вниз опустить штангу к коленям.

Тяга гантели в наклоне

В этом упражнении работают практически те же мышцы, что и при тяге штанги в наклоне, однако работают мышцы поочередно, так как упражнение подразумевает работу только одной рукой. Тяга гантели задействует нижнюю широчайшую мышцу, которая работает в этом упражнении больше, чем в других. В сравнении с поднятием гантели в вертикальном положении, это упражнение разгружает ваш позвоночник и уменьшает риск травмы, одновременно прокачивая всю область вашей спины.

• Перед выполнением упражнения вам необходимо выбрать для себя одну позицию из двух, ориентируясь на то, как вам удобнее. Первый вариант начальной позиции: поставьте левые голень и колено на скамью  и упритесь в эту же скамью левой рукой. Правая рука в этом случае отходит назад вместе с гантелей. Второй вариант: ваши обе ноги стоят на полу, но левая нога находится впереди правой и немного сгибается в коленном суставе, левая рука упирается в скамью и корпус приводится в наклонное положение.
• Упражнение начинается с нейтрального хвата гантели. Выполняется упражнение довольно просто: вам нужно поднимать гантенль к лопаткам, отводя лопатку наза и фиксировать гантель в таком положении на несколько секунд. Важно помнить, что здесь, как и в любой другой тяге вам не нужно использовать бицепс руки, все движение должно происходит за счет мышц вашей спины.

При подъеме гантели обязательно следите за тем, чтобы положение вашего корпуса не менялось при выполнении подхода. Так же, важно уделять внмиание локтям —  он должны быть жестко зафиксированы в начальной позиции.

Шраги

Упражнение «шраги» — это подъемы плеч с нагрузкой, которые выполняются с помощью трапецевидных мышц спины. Это упражнение рассчитано на опытных спортсменов, так как, для того, чтобы держать большой вес штанги вам нужно иметь сильный костяк мышц спины. Новички, как правило, не имеют сильного костяка. К этому упражнению рекомендуется приступать через несколько месяцев после начала усиленных тренировок. Техник выполнения этого упражнения существует две, и они отличаются начальными позициями выполнения.

Шраги стоя

Чтобы снизить нагрузку на паховые мышцы и на ноги, для выполнения этого упражнения используйте изогнутый гриф, который так же называется «ez».

• Перед началом выполнения упражнение встаньте так же, как и в становой тяге со штангой в руках —  ноги на ширине плеч, руки чуть больше ширины плеч.
• Поднимите ваши плечи на максимально возможную высоту, не включая в работу другие мышечные волокна.
• После достижения максимальной верхней точки, задержите штангу в таком положении на несколько секунд и медленно опускайте вниз.

Частая ошибка новичков при выполнении упражнения «шраги» —  вращательные движения плеч во время подхода. Все, к чему приведет такое поведение —  травмы плеча. Дело в том. что при вращательном движении, трапецивидные мышцы отключаются и вся нагрузка переходит на ваши суставы, которые не предназначены для работы с огромными весами. Поэтому настоятельно рекомендуется просто поднимать плечи с задержкой и не более того.

Шраги лежа

• Начальное положение – лёжа на горизонтальной скамье при стоящих на полу стопах. Ограничители для штанги устанавливаются на 10 см ниже уровня, на котором располагается точка, соответствующая полному выпрямлению рук в локтевых суставах.
• Поставив рукина ширине плеч, взяться за снаряд и толкнуть его вверх, прижав плечи к скамье и максимально сжав лопатки.
• При выдохе лопатки отдаляются друг от друга, а плечи приподнимаются от скамьи.
• При вдохе осуществляется возврат в прежнее положение.

При выполнении шраг лёжа необходимо обратить особое внимание на положение головы (отрывать её и верхнюю часть спины от скамьи запрещено).

Тяга блока к груди

Это упражнение  —  аналог обычных подтягиваний на турнике, с той лишь разницей, что вы можете выбрать вес, который вам под силу. Рекомендуется использовать это упражнение только в том случае, если вам плохо даются подтягивания на перекладине.

• Начальный этап включает в себя подготовку к упражнению. Вам необходимо сесть на сиденье и взять руками ручки блока в максимально возможный хват.
• Опускать блок нужно к груди, а не за спину, как это делают новички, причем, учитывайте то, что упражнение должно выполняться за счет мышц спины, а значит первая точка выполнения это сведение лопаток между собой.
• Как и в других упражнениях, когда вы достигнете максимально низкой точки, сделайте паузу на несколько секунд и после плавно поднимайте руки вместе с блоком наверх.

Чтобы максимально включить мышцы спины обязательно держите осанку и разводите локти в стороны, а не перед собой.

Тяга блока к животу

Это упражнение похоже на тягу блока к груди по функциональности. В этом упражнении используется похожий блок, который отличается направлением усилия. В этом тренажере усилие идет по горизонтальной плоскости и при выполнении упражнения вы прокачиваете предплечья и широчайшие мышцы спины.

• В начальной точке выполнения упражнения вам необходимо расслабить бицепс руки, напрячь и слегка выгнуть спину и сесть в вертикальное положение.
• Первый этап выполнения тяги это тяга блока к себе, причем, равно как и во всех остальных упражнениях, начальное движение осуществляется за счет сведения лопаток, что позволяет включить мышцы спины в работу.
• При максимально близком положении блока ваши лопатки должны быть практически полностью сведены за спиной.
• Обратное движение должно быть плавным и важно помнить, что спина должна оставаться вертикальной на протяжении всего времени выполнения упражнений.

Во время выполнения тяги блока к животу ни в коем случае не округляйте спину. В зале часто попадаются новички, которые при каждом повторе оттягивают блок назад, от не знания скорее. Но такое движение ощутимо травмирует вашу спину

Гиперэкстензия

Одно из самых полезных упражнений для укрепления мышц спины это гиперэкстензия. Это упражнение дает нагрузку на бицепсы бедер, разгибатели мышц спины и мышцы ягодиц.  Это упражнение позволяет развить небольшие спинные мышечные ткани, которые нельзя проработать какими-либо другими упражнениями.

• Начальное положение – верхние валики находятся напротив верхней части бёдер, нижние – на уровне щиколоток или чуть выше.
• Упражнение начинается с заведения стоп между валиками и фиксации рук на груди в положении «крест-накрест».
• После завершения подготовки необходимо наклониться вперёд с округлением спины, после достижения угла в 60 градусов необходимо ненадолго зафиксировать тело в данном положении, после чего вернуться в начальную позицию.

Зачастую этим упражнением заканчивают тренировки, чтобы одновременно укрепить мышцы спины и растянуть мышцы. которые были нагружены во время тренировок. Рекомендуется выполнять это упражнение в те дни, когда вы не загружали спину, на максимальное число повторений. Если вы решили прокачать мышцы спины основательно, то почитайте эту статью.

 

mensnewspaper.ru