Накачка плеч: Как быстро накачать Дельты и Плечи. Эффект за 14 дней ! | Fitness Secrets

Содержание

Как быстро накачать Дельты и Плечи. Эффект за 14 дней ! | Fitness Secrets

Как накачать плечи?

Прокачка дельтовидных мышц плеч — не такая простая задача, какой ее представляют новички. Несмотря на то, что существует огромное количество различных упражнений на плечи, большинство из них повторяют друг друга. Кроме этого, непрофессиональные атлеты существенно недооценивают возможные риски для плечевого сустава и важность правильной техники упражнений.

Необходимо всегда помнить, что даже небольшая травма плеча приведет к запрету на выполнение любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук — начиная от отжиманий, жима штанги и подтягиваний, заканчивая становой тягой и любыми упражнениями на бицепс и трицепс. Именно поэтому тренировка мышц плеч (особенно с гантелями) должна проводиться с особой аккуратностью.

Базовое упражнение на плечи

Наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя.

Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых многосуставных упражнений, важных для комплексного и гармоничного развития мускулатуры всего тела. Его вариацией является такое упражнение на плечи, как жим гантелей стоя.

Однако мускулатура плечевого пояса включаются в работу не только при жиме штанги стоя, но и во всех других базовых упражнениях. По сути, мышцы плеч активизируют мускулатуру корпуса, помогая стабилизировать неподвижное положение тела. Даже при выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы плеч косвенно вовлечены в работу, помогая поддерживать вес.

Жим штанги на плечи стоя — при движении веса вверх сустав должен постоянно находиться в суставной сумке, а трицепсы должны смотреть вперед.

Упражнения на плечи с гантелями

Главным плюсом упражнений на плечи с гантелями является возможность акцентировать внимание как на симметрии мышц и равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и прорабатывать мускулатуру плечевого пояса под различными углами.

Кроме этого, многие упражнения на плечи с гантелями зачастую не имеют аналогов выполнения в тренажерах, на блоках или со штангой.

Выбор лучшего упражнения на плечи для каждого человека всегда индивидуален и во многом зависит от строения плечевого сустава и уровня развития мышц дельт. Говоря простыми словами, кто-то любит подтягиваться и уже имеет сильные плечи (им рекомендуется переходить к прокачке трапеций и задних пучков плеч), а для кого-то подъем гантелей в стороны кажется тяжелым упражнением.

Программа тренировок для плеч

Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят плечевой сустав к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка плеч должна состоять из базового жима штанги стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами.

Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Тренировка плеч на массу

Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, это упражнение быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

По сути, эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Тяга штанги к подбородку — упражнение развивает трапециевидные и дельтовидные мышцы, заставляя плечи увеличиваться в размере.

Упражнения на плечи в зале

Самым простым способом накачать плечи в тренажерном зале является использование вертикальных жимов с различными снарядами — со штангой, с гантелями и на блоках. Упражнения могут выполняться как стоя, так сидя на скамье или даже сидя на фитболе (это поможет вовлечь в работу мышцы-стабилизаторы корпуса). Главное, как мы уже упоминали выше, — это полный контроль за техникой.

Жим гантелей стоя. Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается существенно больше мышечных волокон.

Жим гантелей параллельно сидя. Данное упражнение с гантелями рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого прежде случалась травма плечевого сустава. Выполняется аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.

Махи и разведения гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны стоя — упражнение для проработки мышц плеч продвиного уровня.

Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз, а плечевая кость должна надежно находиться в плечевом суставе (другими словами, вы не должны выламывать руку). Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Однако помните о том, что разведения гантелей и упражнения, подобные махам с гантелями подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки, умеющим чувствовать уровень нагрузки на плечевой сустав. Новичкам они могут нанести больше вреда, чем пользы — нарастить массу плеч подобные упражнения с гантелями не помогут, однако создадут серьезный риск травмы.

Спасибо за просмотр, подпишись и поставь лайк)

Как накачать плечи в домашних условиях

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями


Многие спортсмены спрашивают, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, какие есть упражнения, методы, советы и рекомендации. Ведь на самом деле накачать плечи можно как дома, так и в тренажерном зале, все зависит от вашего желания и стремления. Чем выше желание, тем быстрее вы сможете накачать плечи. В статье вы узнаете, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, что для этого нужно, какой комплекс упражнений существует и что делать, если нет гантелей, гирь и штанги. Ведь есть масса других упражнений, чтобы быстрее накачать плечи дома. Узнайте: как накачать плечи в домашних условиях гантелями .

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями

Первое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, так это просто поставить для себя четкую и конкретную цель. Возьмите лист бумаги и напишите, какие плечи вы хотите накачать. Рядом напишите точную дату, до которой вы хотите накачать плечи. Найдите фото или представьте в воображении те плечи, которые вы хотите накачать.

Втрое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, это составить четкий план реализации данной цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения для того, чтобы накачать плечи, подходы, повторения и время выполнения. Узнайте: как накачать плечи на турнике .

Как накачать плечи дома без гантелей — упражнения

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно выполнять данные упражнения 4 раза в неделю или каждый день, при сильном желании быстро накачать плечи. Первые 3-4 дня не делайте больших нагрузок, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и привыкнуть к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать отжимания простым, широким и узким хватом. Делайте 3-4 подхода для каждого вида отжимания и 30-50 отжиманий. Перерыв максимум 3 минуты между подходами. Делайте отжимания правильно, ровно держа спину и слегка касаясь грудью пола и выпрямляя руки при подъеме.

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать правильно дыхание при тренировке. Делайте вдох, когда опускаетесь и выдох когда поднимаетесь. Узнайте: накачать плечи в тренажёрном зале женщине и мужчине легко .

Как накачать плечи дома без гантелей – рекомендации

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, выполняйте упражнения регулярно, не пропуская тренировки, чтобы не пришлось начинать все заново. Чтобы усилить и ускорить процесс, используйте дополнительный вес. Если нет гантелей, замените их бутылками с водой или же рюкзаком с книгами.

Также чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, позаботьтесь о режимном и правильном питании. Ешьте только полезную, натуральную пищу, в которой содержится больше витаминов и белков. Не переедайте, ешьте: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, крупы, фрукты и овощи. Пейте 2-3 литра воды в течение дня.



Street Workout: как накачать большие плечи

Всем привет. В этой статье будем говорить о том, как накачать большие плечи адептам воркаута. Хочется начать с того, что любые отжимания на брусьях и отжимания от пола задействуют плечи, а именно передние пучки плеч. Кроме плеч, в этих упражнениях работают так же трицепсы и грудные мышцы.

Плечи, в классических вариантах выполнения отжиманий задействуются частично, но на них можно сделать акцент, перенеся вес тела как можно дальше вперед, — но подробнее об этом немного ниже. Плечи являются слабой стороной многих спортсменов, и в связи с этим, нужно подыскивать упражнения, которые помогут закрыть этот пробел.

На самом деле, упражнений для прокачки плеч немало, но не все о них знают.

Предлагаю для начала ознакомиться с упражнениями, для выполнения которых вам не понадобятся дополнительные снаряды, — их можно выполнять только с собственным весом.

Как накачать большие плечи без железа

Горизонт

Горизонт и в частности отжимания в горизонте, является наиболее сложным упражнением из данного списка, но наиболее интересным, зрелищным и эффективным. В изучении горизонта вам помогут следующие статьи:

  1. Горизонт на брусьях
  2. Как научиться делать «Горизонт»

Данное упражнение оказывает огромную нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц, но горизонт просто так не получится, — придется уделить некоторые время для его изучения.

Все подводящие для горизонта

Все подводящие упражнения для горизонта будут укреплять плечи, и в итоге вы сможете прийти к горизонту.

  1. Подводящие упражнения для Горизонта

Стойка на руках и отжимания на руках

Так же, очень хорошим упражнением для прокачки плеч, является стойка и отжимания на руках.

Конечно же, нужно начать со стойки, если не умеете стоять на руках, и потом можно будет перейти к отжиманиям, — сначала у стены, а потом и без опоры.

По теме: Как накачать большую круглую мышцу спины

Хочется заметить, что если локти будут двигаться в стороны, то в большей степени вы сможете задействовать средние пучки плеч, а если локти отводить назад, то будут больше работать передние пучки.

Отжимания «уголок»

Данный вид отжимай, будет воздействовать на плечи так же, как и отжимания в стойке, но эти отжимания немного проще. Ноги можно ставить как просто на землю, так и на возвышение типа лавочки.

Суть в том, чтобы поднять таз как можно выше. Пари этом спина должна быть как можно более вертикальна.

Отжимания с руками у пояса

Как и все предыдущие упражнения, данное упражнение воздействует на передние пучки дельтовидных. Выполнение очень простое. Принимаем упор лежа, как и для обычных отжиманий, но руки нужно ставить как можно ближе к поясу. Это одно из подводящих упражнений для горизонта.

Подтягивания

Подтягивания же, воздействуют на задние пучки дельтовидных. Нужно просто подтягиваться к груди.

Как накачать большие плечи, используя дополнительный вес

Подъемы гантелей в наклоне

Данное упражнение поможет акцентированно проработать задние пучки плеч.

Вспомните подтягивания к груди! Но в этом и во всех нижеупомянутых упражнениях вам понадобиться дополнительный вес, которым могут быть гантели, бутылки с водой или мешочки с песком.

Берем в руки снаряды и совершаем наклон туловища вперед, — далее просто разводим руки в стороны до самой верхней точки. Более детально о технике упражнения вы сможете узнать из статьи:

  • Разведение гантелей в наклоне

Подъемы гантелей перед собой

Чтоб развить передние пучки можно выполнять такое упражнение, как подъемы гантелей перед собой. Можно поднимать руки как вместе, так и поочередно. Используйте гантели, или любой другой удобный снаряд. Больше информации о технике, вы можете получить из статьи ниже:

  • Подъем гантелей перед собой

Подъемы гантелей в стороны

Данное упражнение поможет акцентировать нагрузку на средних пучках дельтовидных мышц. Больше можно узнать из следующей статьи:

Жим штанги/гантелей стоя/сидя

Все эти упражнения главным образом развивают передние и средние пучки дельтовидных мышц:

  1. Жим гантелей сидя
  2. Жим штанги стоя
  3. Жим штанги сидя

Вот и все, друзья! На блоге еще много интересных статей, переходите по ссылкам — не скучайте!

Источник: https://wolfworkout.ru/dlia-novichkov/street-workout-kak-nakachat-bolshie-plechi.html



Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг?

Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.

Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.

Правила безопасности при прокачке плеч

Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.

Укрепляем предварительно дельты

Ниже представлено несколько подсказок, которые помогут укрепить дельту и избежать травм:

» Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний. » Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе. » Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки. » Использование перчаток. При работе на турнике и брусьях рекомендуется одевать специальные перчатки, которые снизят вероятность соскальзывания с перекладины. » Заминка. Завершение тренировки растяжкой поможет расслабить мышцы и снизит вероятность травмы.

С какими подручными средствами стоит заниматься?

Накачать плечи без штанги помогут такие спортивные снаряды:

» Эспандер » Эластичные ленты » Эластичные петли » Брусья » Кольца » Перекладина » Фитбол

Как быстро можно увидеть результат?

Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.



Лучшие упражнения на плечи без гантелей, штанг и тренажеров

Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

2. Отжимания обратным хватом

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

3. Вертикальные отжимания

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

Тонкости выполнения отжиманий:

» Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору » Новичкам можно попробовать отжиматься с колен » Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители » Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.



Качаемся без снарядов и тренажеров — атлетизм без железа!

Современный бодибилдинг давно превратился в прибыльный бизнес. Везде можно встретить рекламу типа приходите в наш зал или купите наши тренажеры, и будет вас счастье. В смысле, — огромные мышцы и красивая фигура. Многие так и делают: идут в зал или приобретают дорогостоящее оборудование…

Но люди редко задумываются, а как же наши предки тренировали силу и выносливость без штанг и тренажеров? В те далекие времена ведь не было этой хваленой спортивной индустрии… Да очень просто: для того, чтобы мышцы были крепким и имели приличный объем вполне достаточно массы собственного тела. То есть в принципе, при желании, можно обойтись и без спортивных снарядов.

Физическая работа по преодолению силы земного притяжения.

Ну, например, плечи. Именно на широкие плечи сразу обращают внимание. А накачать их несложно и без тренажера. Подтягивания на турнике различными хватами прекрасно развивают мышцы плеча.

А если упражнение выполнять широким хватом, то очень качественно прокачаются трапеции. А без красивых трапеций и дельты не смотрятся. Если подтягивания Вам даются легко – насыпьте в карманы камней или повесьте рюкзак на спину с каким-нибудь утяжелением.

Или, как вариант, начните разучивать подтягивание на одной руке…

Для проработки ног задействуйте приседания. И здесь вариантов усложнения Вашей физической работы – огромное множество:

  • приседайте с выпрыгиванием,
  • приседайте в разножке со сменой ног – так называемая «бабочка».
  • приседайте на одной ноге.

Про пресс даже ничего говорить не буду – упражнений просто огромное множество, и кроме собственного веса, Вам больше ничего не нужно для их успешной реализации…

Для тренировки разгибателей плеча используйте отжимания на брусьях. Тут тоже можно и нужно применять дополнительные утяжелители.

Для накачки мышц груди очень результативным рецептом являются старые-добрые отжимания. Чтобы эффективно воздействовать на разные мышечные группы, отжимания варьируют. Ноги можно поставить не на пол, а немного выше. На табуретку, например. Это фактически то же самое, если вы будете жать штангу на наклонной скамье в зале. Только штанга и скамья вам теперь не нужны.

Можно отжиматься и практически в вертикальном положении, закинув ноги на стену – считай аналог жима сидя. Опять же если эта работа Вам дается легко – усложняйте ее:

  • цепляйте грузы,
  • отжимайтесь на кулаках или пальцах,
  • осуществляйте итерацию с хлопком перед собой,
  • или с хлопком за спиной,
  • отжимайтесь на одной руке.
  • и прочие варианты усложнения…

Работа совместно со спарринг-партнером.

Если есть партнер, то вообще никаких проблем. Чтобы повысить эффективность, при том же отжимании напарник может надавливать на плечи атлета, тем самым увеличивая нагрузку. Или даже садиться сверху Вам на спину!

А если выполнять обычные приседания, но с партнером на плечах, то будет сложно найти упражнение для ног, имеющее такую же эффективность. Кстати опытные бодибилдеры-профессионалы голень только так и качают – упражнение называется «Ослик» — читайте вот тут…

Изометрические и статические методики тренировки.

Все вышеперечисленные упражнения основываются на преодолении силы земного притяжения. Основа всей работы – Ваш собственный вес или вес Вашего спарринг-партнера… Однако существуют методики совсем иной физической работы – так называемые, изометрические и статические упражнения, подробнее о которых можно почитать вот тут.

Такой инновационный атлетизм без железа был использован в наши дни для тренировки космонавтов. Ведь, согласитесь, не будешь же тащить на станцию гири или штангу. А тренироваться космонавтам нужно, чтобы избежать вредного влияния невесомости.

Вот и стали использовать оригинальные упражнения, при помощи которых в любой мышце можно создать максимально е напряжение, при этом, не растягивая ее. Впервые эту методику стал использовать еще Александр Засс. Железный Самсон.

И добился потрясающих результатов!

Совет!

У такой системы атлетизма без железа существует всего одно ограничение: дольше 15 минут на один раз эти упражнения делать не стоит.

В принципе, изометрических упражнений много. Да вы и сами можете придумать их, обратив внимание на то, как ваши мышцы работают во время такой тренировки. Начнем:

  • на уровне груди соедините руки между собой. Затем с максимальной силой на 5 секунд сводите руки вместе. Затем отдых тоже 5 секунд. Следует сделать 5 таких циклов. Продолжительность упражнения постепенно наращивают до 15 секунд;
  • встать ровно возле стены, и прижаться к ней грудью. Руки вытянуты вдоль туловища. Руками жать на стену 5 секунд, не сгибая их в локтях. Следует также сделать 5 циклов;
  • сядьте на пол, и одну ногу согните в колене. Напрягайте на вытянутой ноге мышцы бедра в течение 6 секунд. Расслабьте мышцы и повторите снова. То же самое сделайте с другой ногой. Продолжительность напряжения постепенно следует довести до 15 секунд. Прекрасное упражнение для укрепления мышц бедра, при котором нет нагрузки на коленные суставы;
  • встаньте прямо. Ноги, слегка согнув в коленях, поставить на ширине плеч. Теперь переносите на одну ногу вес всего тела, и держите напряжение, пока в мышцах не появится боль. Затем то же самое следует сделать для другой ноги;
  • исходное положение — сидя перед столом на стуле. Положите руки на стол перед собой, и попытайтесь вдавить их в поверхность стола. Циклы напряжения/расслабления по 5 секунд. Постепенно увеличивайте время одного цикла до 15 секунд;
  • вытяните прямые руки перед собой. Пальцы растопырены. Ладони следует развернуть друг к другу и одной рукой давить на другую. Это упражнение также делается циклами;
  • за головой ниже затылка сцепить пальцы, и толкать шею вперед руками. Одновременно следует мышцами шеи сопротивляться этому давлению. Выполняйте упражнение по 5 секунд циклами по 5 раз;
  • станьте лицом к любой стене. Хорошо упритесь в пол ногами. Руками следует упереться в стену. Попытайтесь сдвинуть стену с места;
  • сядьте на стул. Руками возьмитесь за сиденье и попытайтесь поднять себя со стулом;
  • сядьте на стул, ноги выпрямите перед собой. Одну ногу сверху положите на другую и одновременно поднимайте нижнюю и опускайте верхнюю ногу.

По теме: Как накачать плечевой пояс в домашних условиях

Главное при выполнении таких атлетических упражнений без железа – максимальная концентрация именно на той мышечной группе, которую вы тренируете. Напрягаться следует максимально, но постепенно увеличивая нагрузку…

Как видим, чтобы стать Шварценеггером вовсе не обязательно иметь целый арсенал новомодных снарядов, тренажеров и прочих устройств спортивной индустрии. Достаточно одного лишь желания! Атлетизм, а также фитнес и бодибилдинг без железа доступен всем! Причем везде.

Даже в космосе, где не работает сила тяжести, все равно есть возможность тренировать свое тело и становиться сильнее и здоровее день ото дня! Не запускайте себя, даже если сидите в камере метр на метр, и ничего тяжелого под рукой нету, и да прибудет с Вами силушка богатырская!

Источник: https://www.fitness-bodybuilding.ru/atletizm-bez-zheleza.html



Основные ошибки и рекомендации

» Неадекватные физические нагрузки. Для того,чтобы выполнять комплексные сложные упражнения, требуется предварительно укрепить мышцы. Лучше выполнить меньшее количество повторов, но с правильной техникой. Адекватные нагрузки помогут быстрее адаптировать и прокачать дельты и развить широкие плечи. » Неправильное питание. Рациональное и разнообразное меню необходимы для поддержания жизнедеятельности организма, обеспечения клеток достаточным количеством белка для построения новых мышечных волокон и углеводов для покрытия энергетических затрат. » Мало отдыха. Частые интенсивные нагрузки приводят к микротравмам мышц и требуется время для их заживления. Постоянная работа спровоцирует воспаление и неприятные ощущения, боли во время тренировок. Мышечные волокна растут во время отдыха и восстановления.

» Опущенные локти. Во время выполнения разводок и подъемом перед собой локти нужно удерживать выше плеч. » Чрезмерный прогиб спины. Во время выполнения отжиманий, подтягивания и других упражнений нельзя допускать слишком большого прогиба в пояснице. Прогиб в спине не только смещает акцент нагрузки, но и чреват повышением риска травматизации.

Как накачать плечи в домашних условиях без гантелей

Накачать широкие мускулистые и рельефные плечи – мечта каждого мужчины. Однако как быть, если в наличии нет основных снарядов, таких, как гиря и гантели? Инвентарь стоит недорого, поэтому главная причина отсутствия гантелей – нехватка места в доме для их хранения. Если вы попали в такую ситуацию – не отчаивайтесь! В этой статье вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях без гантелей.

Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях безопасны?

Теперь вы знаете, почему вы можете легко накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях, но как накачать плечи дома без гантелей?

Прежде чем перейти к практике, мы считаем необходимым затронуть важную тему – безопасность.

Человеческое плечо – невероятно сложная комбинация мышц, сухожилий и костей, которую легко повредить неправильными движениям.

Существует несколько традиционных упражнений, которые в течение нескольких десятилетий включают в тренировки и которые стали причиной огромного количества травм.

Жим штанги из-за головы, если выполнять его правильно, очень эффективное упражнение. К сожалению, мало кто выполняет его правильно, отсюда и частые травмы плечевого сустава.


При тренировке со сложными весами всегда велико искушение поднять как можно больше. Понятие «больше значит лучше» заложено в человеческой природе. Но не забывайте о том, что исследования НАСА показали, что важно напряжение мышц, а не фактический вес, вызвавший их рост.

Чем больший вес вы возьмете, тем меньше вы сможете контролировать амплитуду движений, а это приводит к риску возникновения серьезных травм.

Подготовка к тренировке

Перед любой спортивной нагрузкой необходимо провести разминку. Чем сложнее предстоит тренировка, тем больше должен быть «разогрев».

Стандартная разминка должна состоять из трех составляющих:

гимнастики для суставов;

Лучше всего, если растяжка включает все конечности, мышцы пресса, боков и спины. Обязательно тренировать и растягивать мускулы шеи. Это не только насыщает мозг кровью, но и является профилактикой сколиоза и травматизма во время занятия спортом.

Суставная гимнастика должна быть направлена на предотвращение растяжений, вывихов, разрыва связок. Особое внимание следует уделить крупным суставам: плечевым, локтевым, коленным и тазобедренным.

Кардио-элементы не только помогают подготовить сердце к тренировке, но и являются очень эффективным уничтожителем жира. Можно очень быстро подсушиться, если уделять динамической разминке 20-25 минут.

Активная часть разминки подразумевает:

Бег – обычный, на месте, с высоким поднятием колен, запрокидыванием голеней.

Прыжки – на месте, через скакалку, типа «кенгуру».

Махи ногами, выпады, прыжки из упора лежа.

Не менее важно постепенно увеличивать нагрузку при тренировке. Эспандер и эластичные ленты должны иметь среднюю степень натяжения. Большая нагрузка может не только ухудшить самочувствие, но и привести к травме.

Упражнения дома без специального инвентаря

Для подобного рода упражнений нужно только свободное место на полу и желание привести тело в идеальную форму. Поэтому такие тренировочные комплексы можно и нужно практиковать в домашних условиях.

Отжимания обратным хватом

В условии отсутствия гантелей отжиманиями можно не менее эффективно накачать широкие плечи. Такое упражнение позволяет целенаправленно проработать задние пучки дельтовидных мышц.

Упражнение состоит из следующих этапов:

Исходное положение: упор лежа, тело натянуто, как струна. Ладони прижаты к полу так, что пальцы направлены друг на друга. Локти прижаты к торсу, но верхушки суставов «смотрят» в разные стороны.

Согнув руки, нужно опуститься вниз до угла 90 ° , задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Количество повторений: 2-3 подхода по 15-20 раз.

Отжимания в стойке на руках

Если вы не знаете, как накачать плечи дома без гантелей, то такой способ отжимания создан специально для вас. Это упражнение весьма сложное, поэтому не рекомендуется новичкам. Оно родом из пауэрлифтинга, поэтому популярно не только для увеличение объема мышечной массы, но и для развития силовых качеств.

Стойку можно выполнить и без опоры, но, на всякий случай, лучше расположиться у стены. Необходимо стать на руки лицом к стене, расположив ладони в 5-10 сантиметрах от стены. Пальцы должны быть направлены вглубь комнаты, не в стену. Медленно сгибая локти, нужно опускаться как можно ниже. Чтобы снизить риск травмирования плеча, лучше прижаться спиной и лопатками к стене. Отжаться необходимо 10-15 раз.

Если такое упражнение пока вам недоступно, можно выполнять его вариации:

Стоять на руках неподвижно, пока без отжиманий.

Опустить ноги ниже, коснувшись ступнями пола и согнув спину. В таком случае, помимо рук, будут дополнительные опоры.

Отжиматься можно совсем неглубоко. Лучше делать упражнение с меньшей амплитудой, но выполнить хотя бы десять повторений.

Это упражнение также точно развивает чувство равновесия.

Статические упражнения

Статическая (изометрическая) техника тренировки мышц весьма необычна, но пользуется не меньшей популярностью, чем другие виды прокачки плеч. В этом случае риск травматизма сведен к минимуму. Необычный и эффектный способ – жим в дверном проеме.

Он выполняется таким образом:

Необходимо стать в дверном проеме. Косяки обязательно должны быть крепкими! Руки нужно поднять вверх, зацепившись за откос.

Слегка согнув локти, нужно оттолкнуться вперед, прилагая максимум стараний.

Следует сохранять спокойный ритм дыхания. Дышать нужно свободно, не соблюдая особой периодичности.

Нагрузка должна длиться три-четыре минуты. Постепенно продолжительность можно доводить до шести минут.

Изометрические упражнения на плечи в домашних условиях (статические)

Изометрические упражнения – необычный способ тренировки мышц с минимальным риском получения травм. Жим в дверном проеме – упражнение, направленное на плечи, которое гарантирует нужную нагрузку.

Встаньте в дверном проеме с крепкими косяками, поднимите руки вверх и положите ладони на верхний откос двери. Убедившись, что руки слегка согнуты в локтях, толкайте корпус вперед.

  • Это упражнение делается на время, а не на количество повторений.
  • Проявляйте максимум усилий, не сдерживайтесь!
  • Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите медленно и плавно.

Упражнения с эластичной лентой

Если дома гантелей нет, можно воспользоваться эластичной лентой для накачки плеч. Эспандер нужно выбирать правильно: он должен быть выполнен из силикона, а не из менее качественной резины. Ручки ленты и иные мелкие элементы должны быть надежно прикреплены к основной части снаряда.

Разведение рук в стороны

Это упражнение хорошо прорабатывает все отделы дельты. Нужно встать в середине эластичной ленты. В этом случае ступни будут точкой опоры. Держа концы (ручки) ленты в ладонях, нужно поднимать руки до уровня ключиц, сгибая конечности в локтях. Задержаться в таком положении желательно минимум десять секунд. Сделать не меньше 2-3 сетов по 10-15 повторений.

Разведение рук в стороны в наклоне

Не менее эффективно разводить руки в наклоне. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только следует немного согнуть колени и наклонить корпус до угла в 40-50 ° . затем необходимо согнуть руки и разогнуть, плавно вернув их в исходную позицию. Минимум повторений: 2-3 подхода по 12-15 раз.

Подъем рук перед собой

В этом случае самую большую нагрузку получают передние и средние пучки дельтовидной мышцы. Исходная позиция: стоя на ленте, корпус прямой, шея немного напряжена, руки расположены вдоль боков. Нужно поднимать прямые руки до уровня глаз, пока конечности ощутимо не устанут. Выполнить 2-3 сета по 14-16 повторений.

Как правильно накачать плечи

Чтобы правильно накачать плечи, не нужно быть семи пядей во лбу, не нужно дни напролет пропадать в бассейне или спортивном зале. Достаточно только регулярного, монотонного выполнения одних и тех же упражнений по специальной программе.

 

Что такое мышцы плеч?

Под мышцами плеч подразумеваются дельтовидные и, частично, трапециевидные мышцы. Именно дельтовидные мышцы формируют общую массу плеч.

Дельтовидные мышцы состоят из т.н. 3-х пучков - среднего, переднего и заднего. Причем от того, насколько хорошо развит средний пучок, зависит ширина плеч. Дело в том, что именно он занимает наибольшее пространство среди дельтовидных мышц.

Едва ли не все спортсмены уделяют внимание исключительно средней дельте. Но гармонично развитые плечи получаются только при проработке всех отделов мышц - всех трех пучков дельт.

Передняя и задняя дельты не отберут у вас много времени, им требуется только по одному виду упражнений. Взамен вы получите атлетические и пропорциональные плечи - итог, к которому должен стремиться каждый, потому как действительная красота заключается в правильных пропорциях.

Лучшие упражнения для дельт

Для средних дельт идеальными упражнениями считаются жим Арнольда с гантелями и армейская тяга штанги вверх стоя. Эти упражнения качественно прорабатывают средние пучки, они придают им массивности, как и всему виду плеч в целом.

Передние дельты тренируются подъемами гантелей перед собой, задние - разводом гантелей в наклонном положении, ещё лучше – тяга гантелей к подбородку. Эффективно делать их со свободными весами, не прибегая к помощи статичных тренажеров в зале.

 

Секреты техники упражнений

Мышцы плеч очень просто тренировать, в их составе доминируют быстрые мышечные волокна. Значит, накачать плечи и сделать их объемными может обычный пампинг. Он выполняется с малыми весами и большим количеством повторов - от 12 до 15.

Начинайте тренировку плеч с базовых упражнений на средние дельты, в каждом подходе немного увеличивая рабочий вес. Как закончите, сделайте по упражнению для передних и задних пучков. Новичкам работать только с малыми весами, иначе почти наверняка можно получить пожизненную травму плеч. Тренировка с малыми весами при развитии плеч – самая эффективная стратегия накачки мышц.

Если вы продвинутый, если вы поднимаете большой вес и уже достигли больших результатов, поддержать прогресс вам помогут дропсеты и суперсеты.

Дропсеты – тот же пампинг, то есть увеличение числа повторов в каждом подходе (ок. 6-8 подходов), но с прогрессирующим уменьшением веса на 20-25 %. Важно делать подходы без перерыва. Вы можете делать дропсет в конце каждой тренировки и для каждого пучка плеч.

Суперсет - микс двух или трех упражнений. Сперва выполняется подход, к примеру, для среднего пучка мышц, следующий подход - для переднего пучка. Третий подход тоже можно посвятить следующей дельте. Четвертый подход - снова для средней дельты, и таким образом повторить круг. Суперсет великолепно прокачивает плечи, он создает рельефные и мощные мышцы.

 

День плеч

Тренировки плечевых мышц в один день можно делать только, как пример, в сочетании с тренировками ног, т. к. тренинг плеч использует много ресурса мышц рук. Вы уже будете элементарно не в форме для тренировки спины и груди, вы не сможете качественно их проработать.

Вывод

Важно понять алгоритм развития мышц плеч. Мощными и массивными они становятся благодаря сильной накачки кровью во время силового тренинга, иначе говоря - благодаря пампингу. Это стимулирует их развитие.

Поэтому успех тренировки мышц определяет правильная техника выполнения упражнений. Вы можете отшлифовать её, работая с малыми весами.

 

Видео — как правильно накачать плачи:

1. Жим Арнольда:

2. Жим штанги стоя (армейский жим)

3. Разводка гантелей в наклоне

4. Подъем гантелей перед собой

5. Тяга гантелей к подбородку

 

 

Просмотров: 6125

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Отжимание с гантелями: Pixabay

Плечи помогают выполнять много разных вещей, которые мы воспринимаем, как должное. Нужно достать что-то с полки? Расчесаться или поиграть в мяч? Все эти действия возможны благодаря вращательной манжете — комплексу мышц. Как накачать плечи? Доступные варианты помогут приобрести привлекательные формы, а также сформировать защиту плечевого сустава.

Как накачать плечи отжиманиями?

Вращательная манжета выполняет важные функции, позволяя удерживать головку плечевой кости во впадине. Этот комплекс мышц и сухожилий помогает нам поднимать руку или вращать ею. Наше тело легко выполняет сложные процессы. Плечи работают не сами по себе. У них есть двигательный механизм — дельты, а именно:

  • передняя;
  • средняя;
  • задняя.
Как накачать плечи: Nur.kz

Многие мои пациенты спрашивают, для чего нужно выполнять упражнения на плечи. Отвечу, что, кроме хорошей осанки, формы тела, вы тренируете мышцы, что позволит избежать различных травм. В статье популярного издания Pubmed описано, как упражнения влияют на стабилизацию плеча.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Если вас интересует, как качать дельты, тогда используйте отжимания. Нагрузки легко выполнимы в домашних условиях и не требуют дополнительного инвентаря. Однако, прежде чем приступить к тренировкам, я советую проконсультироваться с лечащим доктором, поскольку у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом.

Вот какой комплекс упражнений для плеч я рекомендую:

Отжимания в стойке на руках

Прекрасное упражнение для проработки передней и средней дельты. Качаем плечи, отжимаясь от пола, выполняя четыре подхода по 10 раз.

Полувертикальные

Как быстро накачать плечи? Найдите опору, которая по уровню доходит до ягодиц или выше. Встаньте в планку, после чего поднимите ногу на опору. Таким образом, корпус находится под углом от 50 градусов. Выполняйте отжимания, разводя локти в стороны.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Обратные отжимания

Чтобы прокачать плечи дома, понадобится опора. Развернитесь к ней спиной, поставьте ладони на скамью, стул. Займите позицию в полуприседе, а если хотите усложнить задачу — выпрямите ноги. Отжимайтесь от опоры, отводя локти назад так, чтобы они образовали прямой угол. Один подход — 15 повторов.

Вертикальные отжимания

Хотите иметь накачанные плечи? Тогда готовьтесь отлично поработать. Вертикальные отжимания удаются опытным и сильным спортсменам. Для этого нужно встать к стене вверх ногами и работать в режиме сгибание — разгибание рук. Как показывает опыт, достаточно выполнить три подхода по 10 раз.

Отжимания уголком

Вариация обычного отжимания, только в этом случае ладони нужно установить на возвышенность. Сгибайте и разгибайте руки, стараясь не заваливать корпус вперед. Здесь также рекомендую выполнять 3 подхода по 10–15 раз.

Читайте также

Как накачать икры дома

Упражнения для плеч: Pixabay

Мой многолетний опыт работы с пациентами показывает, что важно соблюдать баланс. Равномерно прорабатывайте все части плеча. К примеру, сильное развитие дельтовидной мышцы приведет к сгорбленности. Физиотерапия полезна при разработке мышц, а также используется при болях в плечах. Подробнее об этом написано в обзоре ResearChgate.

Упражнения на плечи с гантелями

Лучшие упражнения на плечи — это силовые тренировки. Мой опыт подсказывает, что потеря мышечной массы приводит к быстрому старению тела. Поэтому упражнения с отягощениями при правильном подходе полезны даже пожилым людям.

Кроме увеличения мышечной и костной массы, вы также развиваете:

  • мощность;
  • выносливость;
  • силу.

Если вам интересно, как накачать плечи на турнике, тогда используйте стандартное упражнение — подтягивание. Но делайте его правильно: возьмитесь за перекладину, кисти на ширине плеч, ноги согните в коленях и скрестите. Подтягивайтесь, сводя лопатки при подъеме. Запомните, что если в процессе тренировки вы испытаете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к врачу.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

В домашних условиях проще всего заниматься с гантелями. Выполняйте такие упражнения для плеч:

Тяга на одной руке

Это упражнение рекомендует медицинский журнал WebMD. Левым коленом и рукой обопритесь на скамью. В правую руку возьмите гантелю и подтягивайте к себе сбоку, не к груди. Выполняйте по 12 раз на каждую руку.

Жим плечами

Что может быть проще, чем пожать плечами? А вы добавьте в руки по гантеле и получите полноценное силовое упражнение. Держите руки с гантелями вытянутыми вдоль тела, пожимайте плечами, пока не почувствуете усталость мышц.

Жим вверх

Как качать плечи, чтобы развить передние и средние дельты? Возьмите гантели, подтяните их к плечам. Выполняйте жим вверх, выравнивая руки, опускайте до плеч, разводя локти в стороны.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Тяга к подбородку

Руки с гантелями снова держите вдоль тела. Подтягивайте их к подбородку, сгибая локти так, чтобы они смотрели в стороны. Упражнение лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать процесс.

Гантели: Pixabay

Теперь вы знаете, как накачать плечи дома. Используйте проверенные подходы, соблюдайте режим и технику выполнения.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Kim Mi-Kyoung, Lee Chul Jung, Yoo Kyung-Tae. The effects of shoulder stabilization exercises and pectoralis minor stretching on balance and maximal shoulder muscle strength of healthy young adults with round shoulder posture // Pubmed. — 2018. — 2 Mar.
  2. Louise Chang. Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles // WebMD. — 2009. — 08 December.
  3. Sally Green, Sarah Hetrick, Rachelle Buchbinder. Physiotherapy interventions for shoulder pain (Cochrane Review) // ResearChgate. — 2003. — February.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1601104-kak-nakachat-plechi-doma/

Как накачать руки и плечи

На прошлом уроке мы разобрали упражнения для прокачки спины и грудных мышц. А еще научились выбирать форму, узнали какие виды кардиотренировок бывают, как подготовиться к тренировке и как накачать ноги и ягодицы. На этом уроке научимся правильно и эффективно качать руки и плечи.


Часто в зале можно увидеть, как мужчины тренируют грудь и бицепс. И почему-то не уделяют столько же времени дельтовидным мышцам. А ведь именно они делают наш плечевой пояс широким.

Перед выполнением любых упражнений нужно делать разминку.

Сегодня на уроке:

1. Базовые упражнения на плечи

2. Задняя дельта

3. Бицепс

4. Трицепс

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.


1. Базовые упражнения на плечи

Вертикальный жим сидя


Три точки опоры: стопы, таз и прижатые лопатки. Пресс обязательно нужно напрягать, чтобы не было перегиба в поясничном отделе. Руки нужно опускать до параллели с полом, ниже – нельзя, чтобы не травмировать связки плечевого сустава. При подъеме рук наверх полностью локтевые суставы не выпрямляются, чтобы нагрузка оставалась на передние дельтовидные мышцы. Старайтесь держать угол 90 градусов в локтевом суставе.

Это несложное упражнение, потому что в положении сидя тело наполовину изолировано. В этом упражнении работала передняя дельта, которая ответственна за разгибание плеча. Доработать с передней дельтой можно с помощью подъема перед собой блина или гантелей.

Если вы не новичок, вам хватает мощности мышечного корсета корпуса, можно работать стоя со штангой или с гантелями.


Отведение плеча от корпуса

В этом упражнении прорабатывается средняя дельта, которая ответственна за отведение плеча. Одна из главных задач – не расслаблять руки в нижней точке, их нужно держать в постоянном напряжении и стараться не поднимать руки выше параллели с полом, чтобы не подключать трапециевидную дельту. Девушкам прокачивать эту мышцу не нужно, а парням лучше проконсультироваться со своим тренером, чтобы он смог протестировать подвижность плечевого сустава.

Плечи опущены, локоть старайтесь поднимать выше, чем кисть, косточка мизинца смотрит чуть выше, чем косточка указательного пальца. Помните, что внизу руки не должны быть расслаблены. Старайтесь не поднимать плечи. Угол между телом и руками не должен доходить до 90 градусов, то есть будет чуть ниже параллели с полом. Если поднимать выше, то начнется движение лопаток и активно подключится трапециевидная мышца. Рабочая амплитуда – около 80 градусов относительно тела.

Так как средняя дельта отвечает за отведение плеча, есть много упражнений, где она выполняет свою функцию.


2. Задняя дельта

Разгибание плеча

Упражнение направлено на заднюю дельту. Берем фитнес-резинку, для начала устанавливаем сложность на расстояние разведения рук. Чем больше расстояние захвата резинки между руками, тем легче их отводить. При выполнении упражнения нужно постараться не свести лопатки. Они должны оставаться на одном месте, пока вы отводите руки в стороны. Во время отведения рук на усилие делайте выдох. На расслабление – вдох. Когда уходите в исходное положение, старайтесь не расслаблять резинку.

Это же упражнение можно сделать сидя с гантелями. Ноги поставить чуть впереди, наклониться вперед с ровной спиной и начинайте делать то же самое движение в плечах. Старайтесь голову не поднимать, чтобы она была продолжением позвоночника.

Парням можно делать более силовое упражнение с подключением бицепса и мышц спины. Это всевозможные тяги, где плечо будет находиться под углом 90 градусов относительно тела.


3. Бицепс

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Самые простые по технике выполнения упражнения направлены как раз на бицепс, потому что задействован один сустав и одна ось вращения.


Сгибание предплечья в положении стоя с гантелями

Ноги на ширине плеч, руки держите по внешней стороне бедра, ладони смотрят вперед. Начинайте сгибать руки в локтевом суставе и при этом старайтесь не шевелить плечами. Руки поднимаются чуть выше угла в 90 градусов и опускаются не до конца, чтобы оставалось постоянное мышечное напряжение. Не поднимайте руки до конца, чтобы нагрузка на бицепс оставалась минимальной.

Можно поменять положение рук и подключить плечелучевую мышцу. Вариантом отягощения в этом упражнении может быть штанга, регулируемые тяги, петли TRX. Так как при выполнении упражнений на спину тоже подключается бицепс, то девушкам не нужно выполнять много отдельных упражнений на эту мышцу, чтобы не сделать свой плечевой корсет широким. Парням не стоит забывать об изолирующих упражнениях на бицепс на специальных тренажерах.


4. Трицепс

Французский жим

Для девушек подходит выполнение упражнения лежа на коврике, для парней – на лавке и большими весами.

Поднимите чуть согнутые в локтях руки перед собой, поставьте их перпендикулярно полу. Работа будет выполняться только одним суставом – локтевым. Согните руку до 90 градусов, а затем выпрямите не до конца, не до полного включения сустава.

Вариант для парней: чтобы нагрузить сильнее трицепс, руки можно вывести еще дальше и опускать гантели за голову.


Разгибание предплечья в регулируемой тяге

Ноги на ширине плеч, корпус подайте немного вперед, таз ­–  немного назад. Опускаете руки и фиксируете плечо. Работайте одним плечевым суставом, сгибайте руку в локте до 90 градусов и снова выпрямляйте. При усилии делайте выдох, при расслаблении – вдох.

Также для проработки мышц трицепса можно отжиматься узким хватом, на брусьях или пользоваться тренажерами на трицепс.

В следующем выпуске мы разберем, как работать над прессом.


Как накачать спину и грудные мышцы - рассказываем здесь.

Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.

Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.


За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».


В видео использована музыка: Ours Samplus - Flying Ship


Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

Широкие плечи – Как накачать большие дельты без травм и боли

Если главной целью походов в спортзал является формирование атлетичной фигуры «перевернутый треугольник», — в первую очередь неоходимо обратить внимание на проработку дельтовидных мышц, которые и формируют выраженный силуэт плеч, придавая им объем и рельеф. Почему же в спортзалах так мало парней с действительно впечатляющими плечами?

Весьма распространенной ошибкой многих начинающих и не очень посетителей спортивных клубов является игнорирование дельт или остаточный принцип в их тренировке. Не все понимают, что для формирования красивого рельефа плечи играют значительно более важную роль, чем бицепсы и трицепсы, на которые обычно и делают упор многие спортсмены. В результате чего — своими пропорциями тела они часто становятся похожи на известного мульт-персонажа Моряка Папая с огромными диспропорциональными бицепасами, на фоне относительно маленьких дельт

Многие считают, что плечи в достаточной степени нагружаются во время жима лежа и других упражнений нацеленных на тренировку грудных мышц. Отчасти, это действительно так — передний пучок дельтовидных в жиме участвует достаточно активно. Именно поэтому передняя дельта в большинстве случаев сильно обгоняет в развитии средний и уж тем более задние пучки дельтовидных, что опять же не прибавляет баланса фигуре. В таких упражнениях нет возможности дать концентрированную нагрузку на каждый из трех пучков дельтовидных мышц, что приводит к несбалансированной их гипертрофии, что тоже не слишком хорошо отражается на общем внешнем виде атлета и сразу выдаёт любителя.

Помимо этого, при игнорировании отдельной тренировки плеч, повышается риск травм в плечевом суставе, во время тренировок на грудные c большими весами.

Другой распространенной ошибкой, несомненно, можно назвать концентрацию на «маховых» упражнениях для плеч, с исключением или уменьшением использования в программе базовых упражнений, таких как «Армейский жим» или «Жим Арнольда».

Махи действительно являются весьма эффективным способом придать дельтам рельеф, но они будут приносить значительно меньший эффект без достаточно количества базовых упражнений, позволяющих использовать большие веса и наращивать тем самым общую мышечную массу («накачивают мышцы») и объём дельтовидных. Махи же, в данном случае, необходимы для более концентрированного воздействия на отдельные пучки и придания им рельефности. Особенно это касается среднего пучка дельт, от тренировок которого и зависит визуальное восприятие ширины плеч. Задний пучок тоже нуждается в отдельной проработке, т. к. он почти всегда сильно отстаёт.

Таким образом, мы приходим к необходимости выделения тренировки дельтовидных мышц в отдельный тренировочный день, если вы занимаетесь по раздельной системе (сплит-тренировки). Это необходимо для того чтобы полноценно нагрузить дельты базовыми упражнениями и «добить» их махами. В некоторых ситуациях можно сделать и наоборот — сначала утомить дельты маховыми упражнениями и затем нагрузить большими весами в базовых — отлично подойдёт для контрастных тренировок, когда мышцы уже приспособились к нагрузкам и прогресс встал.

Чтобы обезопасить себя от травм, мы рекомендуем разделять тренировки грудных мышц (во время которых на дельты так же ложиться достаточно серьезная работа) и дельтовидных достаточным временем для полноценного восстановления.

Как избежать травмирования плечевого сустава

Восстановление между тренировками особенно важно именно для дельт, т.к. именно плечо является наиболее часто травмируемым суставом во время тренировок. Ослабленные и не успевшие полностью восстановиться мышцы не могут снять излишнюю нагрузку с крайне сложного и довольно уязвимого плечевого сустава, что и приводит к многочисленным травмам оного.

Травмированию плеч способствует и игнорирование отдельной тренировки заднего пучка дельтовидных мышц. Абсолютное большинство любителей, к сожалению, не придает им большого значения, ведь задние дельты почти не участвуют в формировании широкого силуэта, однако это пренебрежение является серьезной ошибкой — ослабленные мышцы, неравномерно развитые в сравнении с передним и средним пучками, часто являются причиной травм плечевого сустава. Обязательно включайте маховые упражнения для заднего пучка дельт в свою тренировочную программу. Это поможет сформировать красивые и сильные плечи со всех сторон.

Итак, приступая к тренировкам плеч, обязательно начинайте с хорошей разминки. Не просто помахать руками пару минут для острастки — плечам необходим хороших «прогрев». Не стесняйтесь взять лёгкие фитнес гантели 1-2 кг и сделать с ними упражнение «пугало», затем махи в стороны, махи вперёд и махи на заадний пучок, без перерыва между упражнениями ( 15-20 повторов в каждом). В конце подхода вы должны почувствовать жжение и приток крови в мышцы. Теперь они готовы к более серьёзным нагрузкам.

Продолжите тренировку с подходов для каждого из базовых упражнений — это, в первую очередь, Армейский жим (мы рекомендуем делать его с гантелями) и Жим Арнольда. Второе упражнение развивает множество мышц-стабилизаторов, так же немаловажных для правильного развития дельт. Чтобы избежать проблем со спиной, все упражнения можно делать стоя.

После выполнения базы можно переходить к махам. Здесь важно понять главное — в маховых упражнениях мы концентрированно нагружаем отдельные группы мышц и здесь крайне важна правильная техника исполнения, которую невозможно достигнуть с чрезмерными утяжелениями. Не стесняйтесь начинать маховые тренировки с гантелями для фитнеса (1-10 кг). Поверьте, техника в данном случае важнее. Переходите на более тяжелый вес, только если чувствуете что можете продолжать работать с ним правильно.

Передние дельты мы тренируем махами с гантелями вперед. Можно выполнять их поочередно, а можно и одновременно. Вы так же можете использовать один утяжелитель (например, блин для штанги) обхватив его двумя руками сразу.

Средние дельты тренируются махами в стороны. Старайтесь начинать тренировку с минимальными отягощениями, т.к. в этом упражнении техника должна быть соблюдена на 100%, иначе смысл в нем полностью пропадает.

Задний пучок дельттренируется в положении лежа или стоя наклонившись вперед. Гарантируем, что поначалу вам будет сложно выполнять упражнение даже с самыми легкими гантелями, т.к. задние дельты обычно слабые у всех.

Хотите взрывного результата и мощного роста мышц? Тогда стоит сделать дроп-сет в конце тренировки, на утомлённые мышцы. Да, это тяжело, но и результаты не заставят себя долго ждать. Например, дроп-сет для среднего пучка будет выглядеть следующим образом:

  • Положите в ряд гантели от вашего максимального веса, до 1 кг;
  • Возьмите максимальный вес, выполните за один подход 6 повторов и без паузы переходите к следующему весу;
  • Продолжайте таким образом пока не дойдёте до минимального веса — никаких перерывов между подходами, старайтесь выполнять упражнение чисто, без читинга;
  • Если всё делали правильно — в конце упражнения дельтовидные будут гореть огнём.

После тренировки плеч обязательно проведите заминку — комплекс упражнений нацеленных на расслабление мышц. Это могут быть различные махи, растягивания и имитация упражнений без утяжеления или с минимальным весом. Неплохо провести лёгкое кардио на беговой дорожке или эллипсе или поплавать в бассейне.

В случае возникновения любых болезненных ощущений в суставе после тренировки, мы рекомендуем приостановить их до полного исчезновения болевых симптомов. Стоит также обратиться к спортивному врачу за консультацией. Травмы плеч могут привести к полному прекращению интенсивных тренировок, поэтому будьте крайне аккуратны с ними. Дельтовидные мышцы, тем или иным образом, участвуют почти в любых упражнениях на верхнюю часть тела, поэтому так важно избегать их травмирования и следить за тем чтобы они не отставали в своём развитии от остальных мышечных групп.

Как накачать плечи на турнике в домашних условиях быстро


Почему нужно качать руки?

Да собственно, качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7 % всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически.

Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

  • как показывают различные опросы, дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
  • накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
  • когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
  • в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
  • сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
  • для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
  • для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
  • при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

Анатомический атлас мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

  • мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели)– плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
  • мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис)и плечелучевая (брахирадиалис).

С точки зрения залегания, принято выделять:

  • поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности)– бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
  • глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис.

Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т. е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет следующие функции:

  • работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
  • сгибает предплечье/плечо;
  • осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

  • разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
  • длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

№3. Мышцы предплечья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

  • главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части). Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

  • сгибает локоть;
  • играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели.

Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

  • приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

Супинация и пронация — что это?

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.

Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

Рекомендации по занятиям

Как и при любых видах спорта, результат придет, только если вы будете системно подходить к тренировкам. То есть у вас должен быть четкий план, следуя которому вы будете ежедневно тренироваться, повышать нагрузку на тренировках, правильно питаться, соблюдать режим сна и отдыха.

И как обычно парочку стандартных рекомендаций. Тем не менее, их несоблюдение может привести к травмам!

  1. Тщательная разминка и заминка, так как в упражнениях на турнике задействован плечевой сустав, который является очень уязвимым
  2. Выполняйте упражнения без рывков, подконтрольно и с правильной техникой, разобраться в которой вам помогут видео и фото
  3. Используйте специальные тренировочные перчатки, это не обязательно, но если вам не нужны мозоли, то желательно
  4. Не спрыгивайте с турника, опускайтесь мягко и медленно, чтобы не навредить позвоночнику

Как накачать дельты на турнике?

Вообще, подтягивание – не профильное упражнение для развития дельтовидных мышц. Дельты выступают здесь как «вспомогательные» мышцы. Тем не менее, все виды подтягиваний позволяют включить их в работу.

Одна из функций передней дельты – сгибание плеча, то есть подъем руки перед собой до параллели с полом. Примерно в средней точке подъема при подтягивании плечи параллельны полу, а значит, дельты находятся в напряжении.

Более эффективны, с точки зрения нагрузки на передние дельтовидные мышцы плеч, подтягивания прямым средним хватом и частичные подтягивания.

  • Подтягивание средним прямым хватомИсходное положение – вис, прогнувшись в спине. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить.Подтягиваясь, одновременно сводим лопатки. В высшей точке подъема касаемся грифа турника верхом груди. При спуске практически полностью выпрямляем руки, чтобы хорошо растянуть мышцы спины.
  • Частичное подтягивание средним обратным хватом. Выполняется из того же исходного положения, что и первое упражнение. Подтягивание происходит не до максимальной точки, а до середины амплитуды. В этой точке нужно зафиксировать корпус и выполнить сгибание предплечий, стараясь максимально приблизить ключицы к перекладине. Наибольшее напряжение дельта испытывает именно во время удержания корпуса на середине подъема, когда предплечья параллельны полу. В этом упражнении отлично работают также бицепсы плеч.Чтобы нагрузку получали задние дельтовидные мышцы, подтягивайтесь узким обратным хватом.
  • Подтягивание узким обратным хватом. Исходное положение, как обычно, – вис, прогнувшись.Подтягиваясь, сводим лопатки, а плечи отводим назад, при этом стараемся коснуться турника нижним отделом груди, взгляд направляем на кисти рук.

Однако, мощные плечи нельзя представить без хорошо развитых трапециевидных мышц.

Дельты

Мышцы плеч состоят из 3 пучков: переднего, среднего и заднего. Разумеется, для качественной проработки каждого из них нужен свой подход с точки зрения нужных упражнений. Мощные дельты являются фундаментальным условием успеха в объемном развитии всех мышц корпуса. Почему? Все дело в анатомии человека. К примеру, передний пучок дельт всегда участвует в жиме лежа на равных с грудными мышцами, а задний совместно с широчайшими участвует в тягах. В том случае, если дельты окажутся слабыми, не стоит ждать исполинских силовых достижений. Далее мы более подробно расскажем о самых эффективных упражнениях, которые помогут вам максимально развить все 3 пучка дельтовидных мышц.

Как накачать трапецию?

Вот для трапеции подтягивание как раз-таки одно из главных упражнений. Как мы уже знаем, акцент на работе мышц спины, в частности трапеции, делают подтягивания широким хватом. Их два вида – подтягивания к груди и за голову.

  • Подтягивание широким хватом к груди. Исходное положение – вис, прогнувшись в спине, согнутые в коленях ноги скрещены. Ширина хвата – как при широком жиме штанги лежа. При выполнении стараемся не напрягать бицепсы и совершаем подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхнего отдела груди с турником и взгляд направлять верх. Локти в этом упражнении должны «смотреть» четко в пол.
  • Подтягивание широким хватом за голову. В этом подтягивании, в отличие от других, ноги выпрямлены в одну линию с корпусом, в спине прогиба нет. В верхней точке подъема перекладина должна оказаться у вас за головой. Во избежание травм будьте предельно внимательны к положению головы. Обязательно следите, чтобы локти были направлены четко в пол.

Кроме трапециевидных мышц, в подтягиваниях широким хватом участвуют круглые мышцы спины.

Отвечая на вопрос, как накачать плечи на турнике, мало просто перечислить виды подтягиваний, развивающие мышцы плеч. Эффективность этих упражнений очень сильно зависит от правильности их выполнения.

Поэтому ваша первая цель – научиться правильно подтягиваться.

Правильное подтягивание – это:

  • плавный подъем за счет силы мышц, а не рывка;
  • плавный спуск, по времени равный подъему;
  • отсутствие инерции и раскачивания тела;
  • подъем до точки, в которой подбородок оказывается выше перекладины;
  • крепкий хват и вертикальное положение корпуса;
  • правильное дыхание (подъем – выдох, спуск – вдох).

Способы хвата

Турник привлекателен еще и тем, что позволяет дать нагрузку на разные мышцы плечевого пояса, всего лишь изменив способ и ширину хвата.

Способов хвата в подтягивании три:

  • хват сверху или прямой;
  • хват снизу или обратный;
  • нейтральный хват (ладони рук направлены друг к другу, а корпус перпендикулярен перекладине).

По ширине различают узкий (уже плеч), средний (на ширине плеч) и широкий (как в жиме штанги широким хватом лежа) хваты.

Сужая хват, мы переносим основную нагрузку на руки, расширяя, – на спину. Знание этой закономерности поможет вам выбирать виды подтягиваний в зависимости от целей.

Жим гантелей сидя/стоя

Жим гантелей является прекрасной альтернативой вышеописанного упражнения, которое довольно сложно выполнить с правильной техникой. Стоит отметить, что данное движение имеет ряд преимуществ перед жимом штанги, которые мы выпишем в отдельные подпункты.

  • во время выполнения этого упражнения ваши кисти более комфортно и безопасно расположены относительно друг друга, что достаточно сильно снижает риск получения травмы;
  • жим гантелей более целенаправленно воздействует на средний пучок дельт по причине отсутствия грифа.

Запомните, что это упражнение очень эффективное для прогрессивного развития дельтовидных мышц, однако выполнять его нужно с надлежащей техникой.

Правила организации тренировок

Не менее важен и грамотный подход к организации своих тренировок. Ведь мы добиваемся не просто силы и тонуса мышц, а еще и их роста. Поэтому вторая цель – правильно построить тренировки. Для этого обязательно выполнять следующие условия:

  1. Тренироваться регулярно – 2-3 дня в неделю и обязательно отдыхать между тренировками. Рост мышцы происходит не на самой тренировке, а после нее – в период восстановления. Работа на износ лишит ваши мышцы этого периода, а, следовательно, и роста. Если мышцы сильно болят, значит, они получили множество микротравм, поэтому полной отдачи вы от них все равно не добьетесь – лучше дайте им еще день отдыха.
  2. Делать оптимальное число повторов и подходов (сетов). Чтобы мышцы росли, необходимо делать 3-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторов. К максимальному количеству повторов в сете подходим постепенно: сначала делаем, сколько можем, а потом со временем увеличиваем число повторов.
  3. Отдыхать между сетами по 2 мин.
  4. Увеличивать нагрузку. Мышцы адаптируются к нагрузке и уже не получают стресса, который стимулирует рост и развитие мышечного волокна. Поэтому со временем плавно увеличиваем количество повторов и сетов. Если этой нагрузки не хватает, можно использовать отягощения, например, подтягиваться с тяжелым рюкзаком за плечами или надевать пояс, на который подвешиваются блины от штанги. Но, чем больше отягощение, тем меньше нужно делать повторов (но не менее 6).
  5. Концентрироваться на работе мышц, которые «качаем».
  6. Обеспечивать организм протеинами – белок нужен мышцам не только для роста, но и для нормального восстановления.
  7. Следить за техникой выполнения подтягиваний. Нарушая технику выполнения, вы снижаете эффект от упражнений и рискуете получить травму.

Описанные упражнения для плеч на турнике – это всего лишь «обязательный минимум». Если к нему добавить все остальные виды подтягиваний, будет только лучше, ведь в этом случае плечи будут задействованы всегда, хоть и с разной степенью нагрузки.

Турник VS тренажерный зал

Регулярно выполняя перечисленные выше упражнения, можно добиться заметного результата в увеличении дельтовидных мышц и их прорисовке, но по-настоящему мощные плечи накачать только занятиями на турнике и брусьях нереально. Недостаточность нагрузки для гипертрофии мы уже обсудили в разделе, посвященном недостаткам воркаута. Но всегда найдутся несогласные, которые в качестве основного аргумента приводят наличие в воркаут среде парней, значительно превосходящих в объемах нетренированных людей и даже некоторых бодибилдеров. Но и этому явлению есть объективные объяснения:

  1. Многие из них дополняют тренировки на турнике занятиями в тренажерном зале, причем совершенно не скрывают этот факт;
  2. Обладатели большой мышечной массы являются генетически одаренными людьми. Это мезоморфы, от природы не отличающиеся хрупким телосложением, и с легкостью набирающие массу от любого вида тренинга. Тем не менее, выбери они тренажерный зал, результат был бы гораздо внушительней, и добились бы они его в более короткие сроки.

С генетикой повезло далеко не всем. Основной массе тренирующихся приходится прилагать немало усилий, чтобы добиться хоть какого-то результата. Но если вы не преследуете высокие спортивные цели, добиться спортивного телосложения можно и исключительно занятиями на турнике. К тому же возможность заниматься в тренажерном зале может просто отсутствовать в некоторых населенных пунктах.

Особенности питания при занятиях спортом

При очень активном образе жизни организм нуждается в специальной спортивной диете, которая поможет ему справиться с нагрузками. Поэтому обязательно соблюдайте определённые правила:

  • Количество полученных вместе с едой калорий должно быть на 15% больше того, которое сжигается во время тренировки. Так, среднестатистическому человеку для занятий спортом требуется минимум 1800 ккал в день. Если данное требование не соблюдать, организм начнёт восполнять их недостаток за счёт мышц. Со временем это приведёт к истощению.
  • Включайте в меню продукты с высоким содержанием белка. Особенно это касается мужчин, которые стремятся увеличить мышечную массу. Протеин, как известно, является строительным материалом для наших мышц. Суточная норма белка рассчитывается исходя из соотношения: 1 – 2,5 грамм на 1 килограмм веса. К продуктам с высокой долей протеина относятся фасоль, горох, соя, орехи, семечки подсолнуха и тыквы, сухофрукты.
  • Большую роль для организма играют углеводсодержащие продукты. Для занятий спортом в тренажёрном зале человеку требуется запас энергии. А источником её являются именно углеводы. Они также выполняют транспортную функцию, поставляя необходимое количество белка мышечным тканям. Надёжными источниками углеводов считаются макароны высокого качества, рис, овсянка, гречка, овощи и фрукты, мучные и кондитерские изделия. Однако чрезмерное потребление таких продуктов может привести к ожирению. Поэтому во всём надо знать меру.
  • Причиной лишних килограммов могут стать жиры, поступающие в организм с пищей. Однако полностью от них отказаться нельзя. Дело в том, что их недостаток может привести к серьёзным нарушениям гормонального фона. Диетологи рекомендуют сократить их количество и животные жиры заменить на растительные. Употребляйте в оливковое и льняное масло, фундук, грецкий орех, миндаль, арахис, авокадо.

Как использовать спортивное питание для получения максимального результата?

Как бы грамотно не были построены тренировки, они не дадут прироста в массе без своевременного поступления в организм необходимого количества питательных веществ. Особенное внимание уделяется белку, как основному материалу для строительства мышц. Стандартной рекомендацией считается потребление 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Соблюдать это правило часто не удается по двум причинам:

  1. При внушительном весе спортсмена потребить необходимое количество белка только из пищевых продуктов невозможно физически, так как для этого пришлось бы есть с утра до вечера;
  2. Качество продуктов из супермаркета оставляет желать лучшего. И не всегда заявленное на упаковке количество белка будет соответствовать тому, которое реально усвоится.

Именно для решения этих проблем было изобретено спортивное питание. Желающему набрать массу спортсмену следует обратить внимание на следующие продукты:

  1. Протеин. Позволяет восполнить нехватку белка. При большом дефиците веса его можно заменить на гейнер, в котором помимо белка присутствует и углеводная составляющая;
  2. Аминокислотный комплекс. Представляют собой уже расщепленный белок, не требующий переваривания;
  3. Креатин. Увеличивает энергетические запасы в мышцах, тем самым позволяя быстрее наращивать нагрузку.

Активно тренирующемуся человеку также требуется повышенный объем витаминов и минералов, поэтому их дополнительный прием тоже не будет лишним. А при наличии проблемных суставов, обезопасить себя можно с помощью таких добавок, как хондроитин и глюкозамин. Корректировка питания и использование безопасных для здоровья добавок позволит получить гарантированные результаты уже в первые месяцы занятий на турнике и брусьях.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: крутой интернет магазин, где вы можете купить спортпит в Москве.

Возможный вред от выполнения упражнений на брусьях и турнике

Более эффективной физической нагрузки для верха тела вряд ли можно найти. Упражнение издавна используется для тренировки выносливости и подготовки спортсменов. К сожалению, не все желающие иметь широкую спину и накачанные руки как на картинке, могут иметь это упражнение в своем арсенале. Подтягивания даются не сразу, научиться у многих не получается. Если не удаются повторения, подтягивания лучше заменить на другие задачи: дельты можно увеличить вертикальными тягами. Стоит понимать, что для правильного подтягивания требуется время и выполнение других специальных упражнений.

Возрастные спортсмены, ранее не подтягивавшиеся также не должны заниматься на перекладине. Суставы уже не молоды, поэтому любые неосторожные движения приводят к травмам. Щадящие задачи помогут в укреплении мускулатуры, в подготовке связок и суставов. К упражнениям нужно подходить с осторожностью, без ощущения дискомфорта.

Если на локтевых и плечевых суставах когда-либо были травмы, подтягивания также лучше отставить, выполнять упражнение через боль не стоит, к хорошему результату это не приведет. Страдающим болями в спине также стоит обратить внимание на другие упражнения, вис на турнике только усилит болевые ощущения. При возникновении чувства дискомфорта необходимо обратиться к врачу.

Высокая эффективность подтягиваний на перекладине и брусьях несомненно доказана, однако незаменимых нагрузок не существует. При слабой подготовке эту физическую нагрузку можно легко заменить на другую. Стоит помнить, что турник – очень полезный тренажер не только для взрослых спортсменов, но и для детей, к занятиям спортом необходимо привыкать с детского возраста.

Задайте свой вопрос тренеру:

5 советов для лучшей накачки плеч в вашей жизни

Все бодибилдеры стремятся к тому, чтобы иметь полные, круглые плечи с изгибающимися полосами между дельтовидными мышцами.

Многие спортсмены стремятся к тому, чтобы во время тренировки получить мощный насос для плеч.

Поэкспериментировав с таким широким спектром тренировочных принципов, а также с нетрадиционными подходами, я считаю, что у меня есть ответ.

Это мое пятишаговое руководство по эффективному получению убийственной помпы для плеч.

1. Разминка

Перед тем, как вы начнете свои рабочие подходы, я рекомендую выполнить два подхода упражнений на внутреннее вращение и два набора упражнений на внешнее вращение. Каждый подход следует делать по 20 повторений в каждом.

Связано: Разминка для чайников - Руководство для спортсмена по предотвращению травм

Цель этих наборов для разминки - стимулировать приток крови к соединительной ткани в сердце плечевого сустава, такой как вращательная манжета.Благодаря повышенной эластичности и объему крови плечи будут лучше подготовлены к интенсивной тренировке.

2. Используйте глубокий нагрев

Втирание крема Deep Heat в поверхность дельтовидных мышц улучшит приток крови к этой области.

Разогревая плечевой сустав и способствуя скапливанию крови в дельтовидных мышцах, использование Deep Heat способствует достижению этого результата.

Высокий уровень кровотока в работающей мышце - вот что вызывает тот «насос», который нам нужен.

3.Резня высокой интенсивности

При обсуждении тактики тренировок с акцентом на усиление кровотока есть только один подход: сеты с пониженным темпом и суперсеты. Сочетание интенсивности, обеспечиваемое обеими тренировочными стратегиями, всегда обеспечивает непревзойденную накачку любой мышцы.

Дельтовидные мышцы сверхчувствительны к дроп-сетам и суперсетам из-за физиологии этой группы мышц, поскольку они в основном состоят из медленных мышечных волокон первого типа. Чтобы достичь цели непрерывного нагнетания крови в дельтовидные мышцы, я разработал специальную тренировку для плеч, которую я лично люблю использовать.

Перед началом выполните несколько подходов подъемов в стороны и жимов, чтобы полностью разогреть дельты и подготовить их к предстоящей безумной работе. Не доводите до полного отказа в разогревающих подходах, но используйте достаточную интенсивность, чтобы мышцы были готовы к интенсивным тренировкам.

Тренировка с помпой для плеч Криса Гетина

* Выполните все 5 подходов методом дроп-сета, уменьшая вес после каждого суперсета.
** Отдыхайте только после завершения первого супер дроп-сета и отдыхайте 3 минуты перед выполнением второго супер дроп-сета.

Каждый подход представляет собой суперсет, в котором оба упражнения выполняются один за другим без отдыха. Однако, чтобы добавить второй уровень интенсивности, вы также собираетесь делать дроп-сеты. Вместо того, чтобы останавливаться после каждого суперсета и отдыха, вы сразу же уменьшите вес и начнете снова.

Например, вы делаете 10 повторений жима Арнольда, 10 повторений подъемов на задние дельтовидные мышцы, а затем сразу же возвращаетесь к жиму Арнольда для следующего подхода. Очевидно, что когда усталость начинает беспокоить дельты, вам придется снижать вес с каждым подходом.

Важно делать каждый набор до полного отказа, ничего не оставлять в баке! В общей сложности обе последовательности обеспечивают 200 повторений, уничтожающих мышечные волокна в быстрой последовательности, которые заставят дельтовидные мышцы накачаться!

Причина, по которой я сочетал жим Арнольда с подъемом на задние дельтовидные мышцы, заключается в том, что они обеспечивают все углы, необходимые для успешной атаки передней, боковой и задней головок плеча. Однако форма упражнений является обязательной для успеха этой тренировки.

Выполняя жим Арнольда, начните с того, что локти сомкнуты друг перед другом, а ладони направлены к вам. Когда вы нажимаете вверх, ладони затем поворачиваются в нейтральное положение, прежде чем закончить движение вверх лицом от вас, а локти развернуты наружу.

Подъемы на задние дельтовидные мышцы - менее сложное изолирующее упражнение. Однако вы все равно должны убедиться, что форма верна. В согнутом положении вытолкните руки наружу, не напрягая трапеции, и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели назад, это помогает лучше изолировать заднюю часть головы.

4. Растяжка после тренировки

После выполнения 200 повторений выполните статическую растяжку для дельтовидных мышц, перекладывая каждую руку на грудь и удерживая ее примерно 20 секунд за раз.

Это будет способствовать дальнейшему притоку крови к мышцам, заставляя фасцию становиться максимально эластичной. При этом транспортировка питательных веществ может происходить быстрее.

5. Дополнение к «Насосу»

Если вы хотите добиться незабываемой накачки от этой тренировки плеч, я настоятельно рекомендую принимать соответствующие добавки.За сорок пять минут до тренировки примите качественный предтренировочный прием вместе с двумя ложками чистого L-цитруллина, смешанными с 16-20 унциями воды. Сосудорасширяющие свойства этой комбинации помогут направить кровь в дельтовидные мышцы, как только вы начнете согреваться.

Связано: 5 финишеров с функцией помпы, которые вы должны попробовать

Во время тренировки сделайте качественную во время тренировки еще одной дополнительной мерной ложкой чистого L-цитруллина. На протяжении всей тренировки кровь будет свободно течь в дельтовидные мышцы, растягивая фасцию до предела.

Как только эта агрессивная тренировка будет завершена, примите полный послетренировочный восстанавливающий протеин, чтобы начать процесс восстановления, и выполните короткую серию легких упражнений на сердечно-сосудистую систему. Это также поможет направить кровь в область, которая только что была обучена, что способствует удалению молочной кислоты и транспортировке основных восстанавливающих ингредиентов, таких как глютамин, креатин HCl и бетаин, туда, где вам это нужно больше всего - в ваши плечи.

Сводка

Самый быстрый способ вызвать расширение дельтовидных мышц - заставить кровь течь к ним.

Приоритет тренировок, ориентированных на саркоплазматическую гипертрофию и кровоток в день плеч, даст потрясающие результаты.

Я рекомендую полностью следовать советам этой статьи, не пропуская ни одной детали, в течение шести недель.

При этом вы испытаете невиданный ранее плечевой насос и станете свидетелем эволюции всех трех головок дельтовидной мышцы, чтобы создать полный, круглый вид, который вам нужен.

8 легких упражнений для массивной помпы плеча / Elite FTS

Я люблю жать лежа, хотя мне труднее всего улучшить его.Чтобы сделать работу, мне нужно ее улучшить. Что-то должно уступить, и это обычно тяжелее давит на плечи. Иногда это происходит из-за боли, а иногда и в последнюю очередь. Это означает, что моя работа с плечом в основном состоит из небольших упражнений в дополнительный день. Помимо силового компонента, кто не хочет иметь более широкие плечи, которые уменьшают талию? Мы все хотим выглядеть лучше.

В дни пресса я делаю два-три упражнения на пресс.Поскольку я уже разбит и устал к тому времени, когда добрался до плеч, я обнаружил, что использование легких весов и очень большого количества повторений имеет терапевтический эффект. Большое количество крови в плече дает ощущение прекрасного, и со временем это поможет их округлить. Эти восемь упражнений легко выполнять где угодно, и они отлично подходят для дополнительных тренировок.

Брэдфорд + 1

Bradford Press помогает придать подвижность и растяжку после обычной жимовой работы. Использование легких весов для того, чтобы все растянуть, не дает вам связываться и испытывать дополнительную боль.Клинт Дарден использует их как разминку, чтобы растянуться перед прессом. Но для этого мы добавим в микс еще один повтор и продлим время под напряжением.


НЕДАВНИЕ: макияж зенненхунд


Это упражнение не для тех, кто хочет похвастаться. При обычном выполнении жима Брэдфорд вы начнете так же, как и при обычном жиме над головой, но вместо этого вы будете следовать изгибу черепа и идти за голову и шею.Как далеко вы спуститесь, будет зависеть от вашей мобильности. Когда вы доберетесь до желаемой глубины, вы вернетесь на фронт. Затем вы выполните один обычный жим над головой. Это одно повторение.

От шести до 12 повторений будет достаточно в подходе. Подойдут прямые повторы, дроп-сеты, раунды на мышцы или подъемы. Выбрать свой яд. Попробуйте уничтожить своего партнера по тренировкам. Нет неправильного ответа, и это будет всего лишь частью тренировки плеч. Попробуйте дополнить его одним или двумя другими из перечисленных ниже.

Не знаю, что случилось с музыкой в ​​этом видео. Проклятье YouTube.

Подъем в сторону 1,5 с

Плечо хорошо реагирует на время при напряжении. Боковой рейз 1,5 - отличный способ увеличить это время, но также ограничивает вашу ловушку. Главное здесь - быть очень строгими и осознанными в своих движениях. Также поможет медленный темп. При обычном подъеме в стороны в нижней части широчайшие мышцы помогают замедлить движение руки.Половина повторений будет состоять из всех дельтов, выполняющих остановку и обратное движение. Чтобы выполнить полное повторение, вы поднимите руки до полного бокового подъема, опустите их наполовину, поднимите обратно вверх, а затем опустите полностью вниз. Это одно повторение. Ожог начнется, но вы не должны сдаваться. Вес достаточно легкий, чтобы вы могли продолжать движение без проблем. Продолжайте, пока вы не перестанете быть строгим.

J - Ходьба

Для этого упражнения потребуется стойка elitefts с интервалом в одно отверстие.Цель состоит в том, чтобы начать снизу или сверху и продвигаться к другому концу. Оберните обмотку вокруг запястья, возьмитесь за J-образные крючки и вставьте стойки в первое отверстие. Один за другим вы будете перемещать столб в следующую лунку. Продолжайте натягивать ленту и продолжайте, пока не дойдете до конца. Для последнего отверстия вставьте оба крючка до упора, и все готово. Если ремешок тоже, верните его в исходную точку. Вы ограничите движение плеч, но всегда будете находиться в напряжении. Это отлично подходит для слабых плеч, когда другие упражнения могут причинять боль.Вам понадобится всего две-три поездки. Победите партнера по общему расстоянию или времени, необходимому для завершения поездки. Если вы пропустите захват, вы должны вернуться, чтобы забрать их все.

Swole-ders или Swolders

Я украл это у кого-то и не помню у кого. Какой-то бодибилдер из Instagrams сделал это, и это отлично сработало. Это затронет некоторые боковые дельты и больше задних. Мы часто комбинируем это с подъемами вперед, чтобы закончить плечи.

Тридцать повторений в подходе на руку быстро складываются.Не позволяйте простоте обмануть вас. Десять повторений за спиной, десять повторений вперед с большим пальцем вниз и десять повторений с ладонью вниз завершат подход. Будьте осторожны с каждым повторением.

Trifecta боковой подъем

Это настолько просто, насколько возможно. Вы сделаете 20 подъемов сзади, 20 подъемов в стороны и 20 подъемов вперед с одной и той же парой гантелей, не опуская их. Когда вы устанете, вы начнете с самого трудного и перейдете к самому легкому. Если вы начнете с передних рейзов, вы, вероятно, не пройдете через сет.

Face Pulls ... ... для песни

Есть разница между простым и легким. Это будет просто, но непросто. Это отлично подходит для групп и соревнований. У всех есть группа, задушенная чем-то вроде дна стойки. Мне нравится сидеть на полу и делать это. Следующая песня, которая выйдет на радио, определяет продолжительность выступления. Вы будете делать обычные подтягивания лица, пока не сможете. Опустите положение в область шеи, где вы тянетесь вниз. Когда вы там зажарились, потяните за пупок 15 повторений, затем вернитесь к лицу и продолжайте.Установите цель повторений и не останавливайтесь. Побей своих партнеров, но, что более важно, побей себя. Не позволяйте себе мысленно уйти.

Подъем ленты спереди для разгибания

Еще одно простое, но эффективное упражнение с бандажом для увеличения кровоснабжения плеч. Вы можете сделать это несколькими способами. Нет неправильного способа сделать это, но делать все подъемы на фронт, а затем поднимать руки вверх для выполнения тяги намного сложнее. Если вы хотите сделать более длительный подход или вам нужен перерыв, чередуйте подъемы вперед и тяги.Как минимум, сделайте 20 повторений каждого.

DLB четырехплечий комплекс

Этот комплекс усложняется очень быстро. Я предпочитаю делать передние подъемы в первую очередь, потому что мои плечи - отстой. Подъем спереди - это ограничивающий фактор при выборе веса. Они достаточно легкие, чтобы их можно было использовать в качестве дополнительной тренировки или включить в основную тренировку. Если вы чувствуете себя действительно резво, попробуйте их как дроп-сет.

Салазки Y + T и подъемник передней оси

Когда плечи становятся слишком сварливыми, санки должны выйти.В большинстве случаев я обнаружил, что они почти безболезненны, когда другие упражнения убивают мои плечи. Вы можете легко работать в безболезненных зонах и приспосабливаться к упражнениям, которые работают на вас. Сани были первым, что я купил в элитных магазинах, и, возможно, это моя лучшая покупка. Используйте их как разминку и финишер. Шесть-восемь поездок вниз и обратно - хорошее начало.

Собираем все вместе

Вот три тренировки плеч, которые помогут вам начать. Это следует делать на следующий день после основной тренировки, чтобы она была легче, но ее можно было изменить, если вы хотите стать тяжелее.

Тренировка №1

  • Брэдфорд + 1 - 3 раунда на мышцы
  • Подъем в сторону 1,5 с 3-5 подходов по 12 повторений
  • Face pulls - 1 песня

Тренировка # 2

  • Сани Y + T - 4 спуска и обратно на 200 футов (Y вниз и T назад)
  • DLB плечевой комплекс - 3-4 подхода
  • Дж - ходьба - 2-3 поездки вверх или вниз

Тренировка №3 (один гигантский сет) - 3-5 раундов

  • Брэдфорд + 1 x12
  • Swolders x 10/10/10 на руку
  • Подъем ленты спереди для разгибания x 10

В каждом из этих упражнений нет ничего особенного. Но в паре они становятся очень эффективными и являются отличным способом накачать валунные плечи с небольшим весом.

Тренировка плеч для огромных дельт

15 декабря 2014 г.

Когда дело доходит до эстетического телосложения, часто упускают из виду плечи.Почему плечи так важны? Одно слово: баланс. Многие новички и ветераны в равной степени сосредотачивают большую часть своих усилий на четырех верхних областях: ногах, руках, груди и спине. Теперь эти группы мышц должны быть в центре внимания вашей тренировки; однако, чтобы сформировать телосложение равномерной формы и развить максимальную силу, нужно уделять внимание остальным группам мышц, которые жаждут внимания.

Зачем тренировать плечи?

Есть несколько основных причин, по которым вы должны тренировать мышцы плеча. В первую очередь - это функциональность. Когда кто-то произносит слово «плечи», он может не осознавать, что имеет в виду три отдельные головки мышцы. У вас есть передняя дельтовидная мышца (передняя часть мышцы), медиальная дельтовидная мышца (средняя часть мышцы) и задняя дельтовидная мышца (задняя часть мышцы).

Многим упражнениям на плечи не хватает разнообразия, и они развивают передние дельтовидные мышцы только с помощью тренировок груди. Передняя дельтовидная мышца - это поддерживающая мышца, когда мышцы груди активированы; Это причина того, что вы можете стабилизировать штангу, перемещая ее с помощью жима от груди.

Когда одна часть плечевой мышцы доминирует над двумя другими, вы часто увидите, что эта мышца компенсирует каждое упражнение для верхней части тела. Например, когда передняя дельтовидная мышца намного сильнее, чем медиальная и задняя дельтовидные мышцы, она заменит более слабые две во время упражнений, когда передняя дельтовидная мышца не имеет места в подъеме. Со временем это может стать опасным, поскольку переутомленная мышца может привести к растяжению и травмам.

Лучше всего то, что укрепление плеч приведет к улучшению всех других упражнений для верхней части тела.Плечи - стабилизирующие мышцы. Чем сильнее они станут, тем больше вы будете преуспевать в таких упражнениях, как становая тяга, приседания со штангой и жим над головой.

Еще одна потрясающая причина, которая, как правило, заставляет многих начинать силовые тренировки, - это внешний вид. Хорошо сформированные валунные плечи - это основа того V-образного конуса, который обеспечивает потрясающее телосложение.

Вы можете работать над широчайшими мышцами спины и талией весь день, каждый день, но без мускулистых плеч у вас просто не будет того полностью развитого V-образного конуса, который вам нужен.

Если вы хотите поднять плечи, вы должны сосредоточиться на развитии ВСЕХ трех частей дельтовидных мышц.

Распространенные ошибки тренировки плеч

Хотя многие люди имеют в виду самые лучшие намерения, тренируя плечи, в конечном итоге может быть сделана одна из следующих ошибок. Наиболее частая ошибка - тренировка плечевых мышц только с частыми повторениями.

То, что плечевая мышца не такая большая, как, например, квадрицепсы, не означает, что они не будут так же хорошо реагировать, когда они работают до предела.Подходы с большим количеством повторений имеют свое место в тренировках с отягощениями, но если вы хотите прибавить массу плеч, вам потребуется больше объема. Ниже мы подробнее рассмотрим эту концепцию.

Другая ошибка, которую часто совершают, опять же, как правило, из лучших побуждений, состоит в том, что лифтеры выбирают упражнения, которые могут не полностью активировать мышцу плеча и / или могут быть опасны для связок.

Например, лучше выполнить три разных упражнения, каждое из которых изолирует одну головку дельтовидной мышцы, чем заниматься ветряной мельницей на плечах.Это упражнение, особенно для тех, кто никогда его раньше не выполнял, ставит ваше плечо в очень опасное положение, увеличивая вероятность травмы.

Придерживайтесь проверенной тренировки плеч для огромных дельт и обязательно освоите форму, прежде чем увеличивать объем.

Тяжелая атлетика для серьезного увеличения плеча

Многие спортсмены чрезмерно усложняют свои тренировки. Одна из проверенных временем стратегий - просто выполнять самые важные упражнения с большим весом и сосредотачиваться на небольших постепенных улучшениях на каждой тренировке.Ваш целевой диапазон повторений должен быть от 4 до 7, а не от 12 до 15.

Это означает, что вы должны использовать вес, которым вы можете безопасно управлять во всем диапазоне движений, как минимум 4 и не более 7 повторений. Если вы обнаружите, что можете сделать 10 повторений, попробуйте увеличить вес на 1–5 фунтов.

Возьмем, к примеру, жим гантелей плечами - одно из лучших упражнений для наращивания массы, которое используют спортсмены любого уровня.Если вы выполнили жим гантелей от плеч с 55 фунтами за 6 повторений на последней тренировке, заставьте себя сделать 7 повторений с тем же весом на следующей тренировке. Как только вы с комфортом сможете выполнить 7 полных повторений с 55 фунтами, поднимитесь до 60 фунтов и снова стремитесь к 7 повторениям.

Это может показаться простым, но заставляет мышцы реагировать, становясь больше и сильнее. Это очень простой, но очень эффективный принцип.

Следите за своей тренировкой и добейтесь успеха

Чтобы расти в размерах и силе, важно отслеживать свой прогресс на каждой тренировке.Плечи - это упрямая группа мышц, особенно для людей с типом телосложения эктоморфа или тех, кто, как правило, намного стройнее и с трудом набирает вес (хардгейнеры).

Тщательно отслеживая свой прогресс, вы сможете эффективно подчеркивать прогрессивную перегрузку в своих тренировках.

Смешайте свои острые переменные

Как и в случае с любой другой группой мышц, изменение режима тренировки может стать отличным способом добиться значительных результатов. Постарайтесь следовать этим трем принципам при планировании тренировочного режима:

  • Измените упражнения, которые вы используете для каждой части плеч.Старайтесь выполнять 4-5 твердых упражнений, которые прорабатывают переднюю, медиальную и заднюю дельтовидную мышцу, а затем меняйте некоторые из ваших упражнений каждые 8-12 недель, в зависимости от вашего уровня опыта. Если вы занимаетесь спортом в течение длительного времени, вашему телу может потребоваться изменить тренировку раньше, чем позже.
  • Время от времени меняйте диапазон повторений. Однако, как мы уже упоминали выше, сосредотачивайтесь в основном на сложных сложных подъемах. Не помешает дать плечам новый вызов, используя большое количество повторений, но сделайте это, чтобы завершить тренировку.Не делайте этого акцента! Поднятие тяжестей должно составлять основную часть вашей тренировки, дополненной некоторыми объемными и изолированными движениями. Скорее всего, это противоположно тому, что вам говорили раньше, но попробуйте.
  • Меняйте время отдыха между подходами. Попробуйте тяжелые подходы с коротким временем отдыха и малые объемы с более длительным отдыхом. Цель состоит в том, чтобы позволить вашему телу пополнить запасы АТФ, чтобы вы могли выполнять больше подходов с большей эффективностью. Дайте себе отдых от 60 до 120 секунд, в зависимости от тренировки.Со временем ваше тело научится более эффективно использовать и восполнять энергию.

Лучшие упражнения для больших плеч

1. Жим гантелей сидя

  • Держа гантели в каждой руке, сядьте на скамью или стул
  • Ударьте гантели до уровня плеч ладонью наружу
  • Напрягите мышцы кора и убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле
  • Гантели должны быть ближе к передней части тела, а не за головой
  • Толкайте гантели прямо вверх
  • Колено не заблокировать
  • Медленно опустите гантели в исходное положение
  • Повтор

Рекомендуемая тренировка:

  • Наборы: 4
  • Повторений: 4-8
  • Время отдыха: 60 секунд

2.Жим штанги стоя

  • Поместите штангу со штангой на уровне плеч в стойку
  • Снимите штангу
  • Держите голову нейтральной
  • Затяните свою сердцевину
  • Поднимите штангу над головой
  • Медленно опустите штангу в исходное положение на уровне плеч
  • Повтор

Рекомендуемая тренировка:

  • Наборы: 4
  • Повторов: 5
  • Время отдыха: 75-120 секунд

3.

Подъем гантелей в стороны
  • Держа пару гантелей, встаньте прямо с тугим стержнем
  • Сохранять небольшой изгиб в локтевом суставе
  • Глядя прямо перед собой, медленно поднимите гантели с каждой стороны тела
  • Пауза при достижении уровня плеч
  • Медленно опустите гантели в исходное положение
  • Повтор

Рекомендуемая тренировка:

  • Наборы: 4
  • Повторы: 5-10
  • Время отдыха: 75 секунд

4.Жим гантелей Арнольд

  • Держа в руках пару гантелей, сядьте на скамейку или стул
  • Ударьте гантелями до уровня плеч ладонями внутрь
  • Медленно вращайте гантели вверх и над головой
  • Поверните наполовину вверх так, чтобы ладони смотрели наружу
  • Продолжайте движение, полностью нажав на гантели над головой
  • Обратное движение, скручивая ладони внутрь при спуске в исходное положение
  • Повтор

Рекомендуемая тренировка:

  • Наборы: 4
  • Повторы: 5-10
  • Время отдыха: 60 секунд

5.

Шраги с гантелями
  • Стойка с плотным стержнем и плоской спинкой, удерживающая пару гантелей
  • Сфокусируйте движение в ловушках (верхней части спины), позволяя ловушкам поднимать вес
  • Пожмите плечами, перемещая вес вверх
  • Пауза в верхней части механизма
  • Медленно опустите гири в исходное положение
  • Повтор

Рекомендуемая тренировка:

  • Наборы: 4
  • Повторы: 5-8
  • Время отдыха: 75 секунд

6.Подъем дельтовидных мышц с гантелями сидя

  • Сядьте на скамью или стуле, держа в руках пару гантелей
  • Напрягите корпус и держите грудь вверх
  • Наклонитесь вперед в талии, держа взгляд на расстоянии 5-10 футов перед собой
  • Сохраняйте небольшой сгиб в локтях, поднимая гантели вверх и в стороны
  • Вы должны почувствовать напряжение, сконцентрированное в задней части плеч, поскольку оно касается исключительно задней дельтовидной мышцы
  • Медленно опустите гирю в исходное положение
  • Повтор

Рекомендуемая тренировка:

  • Наборы: 4
  • Повторов: 8
  • Время отдыха: 75 секунд




Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

FIERCE Тренировка с помпой для спины и плеч - Chontel Duncan

Если вы похожи на меня и путешествуете во время отпуска, вернуться к обычным занятиям фитнесом - или начать новый - может быть сложно. Когда вы в отпуске, легко отказаться от здоровых привычек, потому что вы в отпуске, а кто не любит мороженое в жаркий летний день?

Найти мотивацию снова начать в новом году сложно, но если вы уже думаете об этом - вы на полпути! У вас есть возможность прожить ЛУЧШУЮ жизнь, и нет лучшего времени для начала, чем сейчас.

Мое новое шестинедельное испытание в приложении SWEAT поможет вам преодолеть барьеры начала и превратить ваши мысли в действия!

БУДЬ СИЛЬНЫМ в 2020 году с моим SWEAT Challenge

My 2020 SWEAT Challenge - это шесть недель тренировок продолжительностью от 20 до 40 минут, с уникальными тренировками для спины и плеч каждую неделю. В Challenge используются те же стили тренировок, что и в моей обычной программе FIERCE, с силовыми и высокоинтенсивными тренировками, а также с восстановлением и кардио.

Вы можете улучшить свою физическую форму, уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу одновременно, достигая своих целей каждую неделю. Я включил дополнительную еженедельную помпу для спины и плеч, чтобы вы также могли сосредоточиться на увеличении силы верхней части тела. Есть так много причин, по которым важно иметь сильную спину, но особенно это касается вашей осанки, если вы много сидите.

Есть два программных потока на выбор, когда вы «Присоединяйтесь к вызову» в приложении SWEAT.«Start Out» предназначен для тех, кто впервые в FIERCE и возвращается через некоторое время. В начале вы будете выполнять тренировки всего тела и нижней части тела. «Challenge Me» для вас, если вы в настоящее время на шестой неделе FIERCE или уже прошли ее.

Моя программа FIERCE основана на тренажерном зале, но я поделюсь с вами некоторыми альтернативами в моем Instagram, чтобы вы также могли выполнять тренировки Challenge дома!

Попробуйте эту тренировку FIERCE Back & Shoulder Pump

Эта помпа для спины и плеч относится к первой неделе «старта», поэтому, даже если вы не пробовали силовые или высокоинтенсивные тренировки, вы можете это сделать!

Прежде чем начать, возьмите наушники, бутылку с напитком и убедитесь, что в вашем спортзале есть следующее оборудование:

  • Тренажер для вытягивания широты
  • Гантели
  • Штанга
  • Полоса сопротивления

Важно перед любой тренировкой делать разминку, чтобы кровь и мышцы согрелись в тех областях, где вы собираетесь тренироваться. Как только вы разогреетесь, приготовьтесь к тренировке с потной верхней частью тела, которая увеличит ваш пульс!

Чтобы начать тренировку, вы активируете мышцы верхней части тела и почувствуете жжение, выполнив суперсет с двумя упражнениями, одно за другим.

Затем вы пройдете круговую тренировку. Этот стиль тренировок имеет множество преимуществ, например, улучшает сердечно-сосудистую и мышечную выносливость. Эта тренировка включает в себя силовые упражнения, чтобы вы могли больше напрячься за короткую тренировку.

Всегда завершайте тренировку хорошей растяжкой, сосредотачиваясь на тех областях, которые вы только что тренировали. Я использую пенные валики и растяжку как часть заминки после каждого сеанса FIERCE!

Найдите свой привод с FIERCE в 2020 году

Я хочу, чтобы вы знали, что вы можете полюбить фитнес, как я, и сделать его частью своей повседневной жизни. Найдите стиль, который вам нравится, и за ним должны последовать умственные, физические и духовные преимущества!

Если вы хотите внести позитивные изменения в свой образ жизни в новом году - и ощутить удивительные преимущества, которые сила верхней части тела может иметь как в ваших тренировках, так и в повседневной жизни - присоединяйтесь ко мне и миллионам женщин со всего мира в шестинедельной программе SWEAT Challenge, которая начнется 13 января.

Я буду сопровождать вас каждый день, и не забывайте следить за мной в моих социальных сетях для ежедневной мотивации! Я так благодарен за возможность завершить FIERCE со всеми вами, так что давайте вместе выступим и проявим себя в 2020 году!

Готовы ли вы укрепить свою спину в 2020 году? Дайте мне знать, как вы прошли эту тренировку для спины и плеч ниже!

Иск по делу о плечевой помпе - неисправные медицинские устройства

Плечевые насосы для обезболивания - это небольшие катетеры, которые вводятся в плечо после операции в рамках программы обезболивания.Насосы предназначены для подачи анестетиков непосредственно в плечевой сустав для предотвращения боли. Однако некоторые пациенты сообщают, что они испытали значительную потерю хряща в плечевом суставе после установки плечевых насосов.

БОЛИ НА ПЛЕЧЕ И ПОТЕРЯ ХЛОСТА

Использование плечевых обезболивающих связано с необратимым повреждением хряща в плечевом суставе. Эксперты считают, что постоянные инъекции анестетика убивают хрящевые клетки, постепенно разрушая соединительную ткань плеча.Это постоянное разрушение хряща плечевого сустава известно как постартроскопический хондролиз плечевого сустава или PAGCL. Состояние болезненное, необратимое и может привести к дополнительным медицинским расходам и потере заработной платы.

Стандартный протокол требует, чтобы болевой насос плеча был размещен вне сустава в мышечной ткани. Однако многие хирурги помещают болевой насос прямо в сустав. Исследование Американской академии хирургов-ортопедов, проведенное в 2006 году, и исследование, проведенное в октябре 2007 года Американским журналом спортивной медицины, демонстрируют связь между внутрисуставным размещением (непосредственно в суставе) катетера и пациентами, у которых развиваются проблемы с хрящом.

СИМПТОМЫ PAGCL

Симптомы PAGCL могут различаться. Некоторые пациенты испытывают хроническую боль в плече как в покое, так и в движении. Другие слышат щелчки, скрипы или хлопки в пораженном плече. Другие признаки PAGCL включают скованность или слабость в пораженном плече и уменьшение диапазона движений. Если вам установили плечевой насос и у вас возникнут какие-либо симптомы, связанные с PAGCL, вам следует немедленно обратиться к врачу.

ПРАКТИЧЕСКИЙ НАСОС НА ПЛЕЧЕ

В недавних судебных исках, поданных против производителей плечевых насосов, утверждается, что на этикетках продуктов не содержится достаточных предупреждений для медицинских работников о потенциальных опасностях и правильном размещении насосов.Кроме того, адвокаты и защитники прав потребителей утверждают, что производители плечевых болеутоляющих насосов не провели никаких исследований, чтобы определить, безопасны ли насосы для использования около хряща, а также не приняли во внимание предыдущие исследования, которые продемонстрировали опасный эффект, который анестезирующие препараты могут оказывать на хрящ. .

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ О НАСОСАХ НА ПЛЕЧЕ

  • Часто задаваемые вопросы
  • Поселки
  • Побочные эффекты
  • Симптомы
  • Показания к применению
  • Наем адвоката

ОБРАЩАТЬСЯ К АДВОКАТУ

Если вы или кто-то, о ком вы заботитесь, пострадали в результате применения болеутоляющего насоса, важно связаться с юристом по ответственности за качество продукции, чтобы обсудить подробности вашего дела. Юрист по дефектным продуктам будет иметь опыт, необходимый для получения справедливой компенсации от вашего имени.

Исков по делу о плечевой помпе - Адвокаты по коллективным искам о плечевой помпе

Адвокаты по поводу плечевой помпы

Насосы для снятия боли в плече, используемые после многих артроскопических операций на плече, были связаны с развитием редкого состояния, которое вызывает прогрессирующее разрушение хряща в плечевом суставе, известного как хондролиз.

Обратите внимание, что юристы Saiontz & Kirk, P.A. больше не берутся за новые дела, связанные с Pain Pumps. Информация на этой странице предназначена только для информационных целей.

Это болезненное и изнурительное состояние не поддается неизменно успешному лечению и часто приводит к постоянной боли в плече. Симптомы проблем после использования плечевого обезболивающего могут включать:

  • Боль в плече при движении или покое
  • Щелчок, треск или скрежет уступа
  • Скованность или слабость плеча
  • Уменьшение диапазона движения

Юристы Saiontz & Kirk, P. А. ранее занимались расследованием судебных исков о применении болевой помпы в плече для лиц, у которых развилось повреждение хряща после артроскопической операции.

Saiontz & Kirk, P.A. больше не принимает новые ящики. Эта страница предназначена только для информационных целей.

Осложнения болевого насоса для инфузии на плече

Недавние исследования показали, что существует прямая связь между осложнениями, связанными с плечевым хрящом, с использованием внутрисуставных болеутоляющих насосов для доставки лекарств непосредственно к месту операции.

Устройства могут вызывать разрушительное состояние, известное как постартроскопический гленоплечевой хондролиз (PAGCL), которое обычно проявляется через 3–12 месяцев после операции на плече.

Когда используется болеутоляющая помпа, в плечевой сустав вводится катетер, чтобы обезболивающая помпа могла вводить лекарство в течение 2–3 дней. Одноразовый насос находится на месте при выписке пациента и удаляется, когда он больше не нужен.

Насосы для обезболивания приобрели популярность в последние годы, и многие врачи назначают их после артроскопической операции на плече, поскольку пациенты могут контролировать боль без нежелательных побочных эффектов наркотиков.

В то время как производители продвигали устройства как способ уменьшить количество прорывной боли и ускорить время восстановления после операции, теперь исследователи указывают на то, что после артроскопической операции следует избегать болевых насосов в плече, особенно тех, которые доставляют бупивакаин с адреналином. Любые предоставляемые преимущества значительно перевешиваются риском необратимого повреждения плеча.

Использование послеоперационных болеутоляющих насосов сопряжено со значительным риском необратимого повреждения хряща, что может привести к необходимости операции по замене плечевого сустава и привести к пожизненной боли и потере подвижности.Постартроскопический плечевой хондролиз (PAGCL), как известно, встречается только у тех, кто использовал плечевой насос, такой как Stryker Pain Pump или I-Flow On-Q Pump.

АДВОКАТЫ НАСОС ДЛЯ ПЛЕЧЕВОЙ ХИРУРГИИ

По всей стране рассматриваются индивидуальные и коллективные иски против производителей плечевых болеутоляющих насосов для тех, кто пострадал от повреждения хряща после артроскопической операции. Производители не смогли должным образом предупредить об этой проблеме, которая могла бы предотвратить тяжелые травмы.

Saiontz & Kirk, P.A. больше не принимает новые ящики. Эта страница предназначена только для информационных целей.

Насосы для снятия боли в плече | Юридическая фирма Morgan & Morgan

Юристы Morgan & Morgan исследовали боль в плече судебные иски для людей, у которых развилось повреждение хряща после артроскопической операции.

Помпы для снятия боли в плече, используемые для восстановления после артроскопическая хирургия связана с развитием состояния вызывая прогрессирующее разрушение хряща в плечевом суставе.Это болезненное и изнурительное состояние, известное как постартроскопическое состояние Хондролиз плечевой кости («PAGCL»), не имеет стабильно успешных лечение и часто приводит к постоянной боли в плече или необходимости операции по замене плеча. Симптомы PAGCL обычно проявляются до От 3 до 12 месяцев после операции на плече. PAGCL - один из самых распространенных осложнения после операций на плече - но это происходит только в пациенты, которые получили плечевой болевой насос , наполненный бупивакаином и адреналин, который доставляется непосредственно к месту операции.Фактически, исследования теперь показывают, что до 63% артроскопического плеча у хирургических пациентов, получивших послеоперационный болевой насос, может развиться PAGCL.

Симптомы PAGCL, которые могут развиться после артроскопии плеча хирургия включает:

  • Боль в плече при движении или покое
  • Щелчок, треск или скрежет уступа
  • Скованность или слабость плеча
  • Уменьшение диапазона движения

Насосы для снятия боли в плече, например, производства Stryker, I-Flow, Berg, Inc., и DJO, Inc., стали популярными и часто используются после артроскопической хирургии плеча, потому что они контролируют боль без нежелательных побочных эффектов наркотиков. Они также уменьшить количество прорывной боли и сократить время восстановления после операции. Однако теперь исследователи указывают, что плечо следует избегать применения болевых насосов после артроскопической хирургии, особенно те, которые доставляют бупивакаин с адреналином. Предоставляемые льготы значительно перевешивают риск необратимого повреждения плеча.В Фактически, недавнее исследование, опубликованное The American Journal of Sports Медицина установила прямую связь между развитием PAGCL и использование внутрисуставных болеутоляющих помп. Что еще хуже, это пришло чтобы осветить, что производители продавали эти устройства без каких-либо исследования, чтобы определить безопасность насосов, или какие повреждения могут быть вызвано, когда врач устанавливает катетер, доставляющий лекарство непосредственно в пространство плечевого сустава. Вместо этого они активно призвал хирургов-ортопедов использовать помпы таким образом.

Индивидуальные иски рассматриваются по всей стране против производители плечевых обезболивающих, потому что производители не смогли обеспечить надлежащие предупреждения, которые могли бы предотвратить тяжелые травмы. Если у вас или у кого-либо из ваших знакомых возникло повреждение хряща после артроскопическая хирургия и использование помпы для снятия боли в плече, пожалуйста, свяжитесь с юристами Morgan & Morgan как можно скорее в для защиты ваших законных прав посредством возможного коллективного иска.

О компании Morgan & Morgan

Morgan & Morgan - одна из крупнейших юридических фирм по травмам в страна с офисами по всей стране. Фирма занимается делами против наркотиков производителей медицинского оборудования, пищевых отравлений и потребителей дела о мошенничестве.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *