Наклоны сидя со штангой на плечах: Наклоны со штангой на плечах “доброе утро” сидя — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Наклоны со штангой на плечах “доброе утро” сидя

Наклоны со штангой на плечах “доброе утро” , упражнение для укрепления мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Слегка походит на вежливый приветственный поклон. Но поклон должен быть с прямой спиной и со штангой на плечах.

Целевые мышцы : Спина

Оборудование : штанга

    Эта версия упражнения выполняется на скамье (обычно на краю скамьи для жима лежа) с большим грифом, удерживаемым на плечах.
    Удерживая позвоночник в нейтральной позиции, спортсмен старается лечь вперед настолько низко, насколько это только возможно с точки зрения комфорта при выполнении упражнения.
    Стоит отметить, что начальная позиция сидя сильно увеличивает компрессионную нагрузку на позвоночник, поэтому данная версия упражнения не рекомендуется тем, у кого в прошлом были проблемы с нижним отделом спины. Также, оно никогда не должно выполняться со штангой, удерживаемой фронтально, так как попытка удержать штангу на месте вызывает огромную нагрузку на ромбовидные мышцы и мышцы-вращатели плеча.

Случайная программа

Программа тренировок груди от Дориана Ятса

Ятс — это легенда! Он же шестикратный мистер Олимпия. Грудь, а не бицепс — вот что, на взгляд Дориана, надо считать визитной карточкой настоящего культуриста. Комплекс упражнений в тренировке груди Дориана Ятса. Конкретные рекомендации для основных упражнений. Советы новичкам. Предлагаются несколько вариантов Программы тренировок груди от Дориана Ятса. Читать подробнее

Программа тренировок женщин с фигурой «А»

Фигура «А» — самая женственная фигура. Но при излишних жировых отложениях смотрится очень «громоздкой» внизу. Если у вас такой тип сложения, то вам больше всего усилий нужно бросить на то, чтобы избавиться от жира в нижней части тела, после чего сделать её упругой и нарастить мышечную массу.

Одновременно для визуального эффекта «облегчения низа» необходимо заняться увеличением «верха»! Надо будет поработать над мышцами спины, груди и плеч. Предлагаются 4 примерных программы. Читать подробнее

Программа тренировок для эндоморфа — 2

Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Первостепенная задача заключается в том, чтобы разогнать метаболизм и сжечь лишний вес. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах, они же good morning, прекрасное базовое упражнение для проработки низа спины, задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Также наклоны со штангой на плечах, кроме прокачки определенных мышечных групп, используют как подсобное упражнение для увеличения результатов в становой тяге и приседаниях

Поскольку они отлично прорабатывают и растягивают группы мышцы, которые активно задействованы в мощных базовых упражнениях, данное упражнение в обязательном порядке должно присутствовать в силовом тренинге.

Наклоны со штангой на плечах — техника выполнения

— Исходное положение такое же как и при приседаниях. Берем штангу широким хватом, фиксируем ее либо в вверху трапеции, либо ниже, прижав штангу к задним дельтам. Лопатки должны быть сведены, туловище выпрямите, спину прогните, расправьте плечи и грудь, напрягите мышцы в области поясницы, ноги немного согнуть для устойчивости;

— Делаем мощный вдох и наклоняемся вперед. Наклон происходит за счет отведения таза назад, наклона спины и легкого сгибания коленей, но не стоит отводить слишком сильно таз назад, перенося большую часть нагрузки на бицепс бедра и ягодицы;

— Как торс достигнет примерно параллели пола, нужно вернутся в начальное положение. Поднимаясь вверх, таз тоже перемещайте вперед, полностью выпрямляясь;

— На задержке дыхания производим подъем штанги и уже вверху выдыхаем;

— Следует следить за положением поясницы всегда, она должна быть прогнута, поскольку ее округление чревато травмой.

Варианты

Наклоны со штангой на плечах сидя: устанавливаем стойки на такой уровень, при котором удобно будет снять штангу сидя. Прогибаем спину, ставим ноги вперед, голову не опускаем, в нижней точке наклона пропускаем живот между ног. Благодаря такому варианту выполнения мы качаем спину, растягиваем тот блок связок и мышц для принятия правильного положения в становой тяге, и растягиваем и качаем заднюю поверхность бедра. но не стоить гнаться за большим весом, выполняет четко и подконтрольно.

Концентрированные гуд монинги. Это более редкий вариант, который выполняется следующим образом: в силовой раме штанга устанавливается на уровне вашей нижней точки наклона.

В стартовом положении вы подныриваете под штангу и выполняете разгибание. Сложность в начале подъёма состоит в отсутствия энерции, тем самым приходиться прикладывать много сил..

Пробуйте различные вараинты, включайте в свой тренинг наклоны со штангой после основных базовых упражнений, например тяги и приседа.

автор — Денис Стронгшоп

вариации, техника выполнения, ошибки и рекомендации.

Наклоны со штангой на плечах

Видео: Наклоны вперед со штангой (доброе утро)

Упражнение Good Morning со штангой на плечах

Наклоны вперед со штангой – одно из самых популярных упражнений. Оно также имеет название «Good Morning» из-за своей схожести с приветствием при встрече. Наклоны со штангой хорошо развивают нижнюю часть спины и предназначены в первую очередь именно для этого.

Наклоны вперед со штангой: задействованные мышцы

Кроме мышц в нижней части спины (разгибатели), в работе активно принимают участие и ягодичные мышцы, а также двуглавые ножные.

В качестве ассистентов подключаются полусухожильные мышцы на задней части бедра и полуперепончатая мышца позади коленного сустава.

Как правильно делать наклоны со штангой

Упражнение выполняется в несколько приемов:

Исходное положение: ноги чуть шире или на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Штанга лежит на трапециевидных мышцах, на плечах. Спина выпрямлена и чуть-чуть прогибается в пояснице.
Совершается плавный наклон вперед. Нужно внимательно следить за тем, чтобы он осуществлялся именно за счет тазобедренной области, а не поясницы!

Туловище наклоняется до тех пор, пока оно не станет параллельно полу.
Медленный возврат в исходное положение – также за счет тазобедренного сустава. Одновременно нужно тянуть вперед и сам таз.

Во время всего цикла движения нужно выдерживать легкий прогиб в поясничном отделе.

Ошибки и рекомендации

Как и в любом другом упражнении, при выполнении наклонов со штангой вперед возможны технические ошибки. Вот самые основные из них, а также рекомендации, позволяющие выполнить упражнение правильно и максимально эффективно:

сутулость – типичная ошибка новичков. Кроме того, часто работа с весом осуществляется за счет работы поясницы. При этом практически никакой нагрузки на тазобедренную область не происходит, что является в корне неверным;

подъем веса должен осуществляться исключительно за счет усилий ягодиц и мышц бедер;
S-образный прогиб позвоночного столба позволяет интенсивно нагружать выпрямители позвоночника. Ведь именно для них и предназначено упражнение. Следовательно, необходимо следить, чтобы во время упражнения постоянно соблюдался этот S-образный прогиб;
новичкам крайне рекомендуется поначалу выполнять наклоны с пустым грифом. И лишь когда спина достаточно окрепнет, а техника станет правильной, приступать к работе с весами;
никаких рывковых движений быть не должно. Нужно чувствовать вес и все упражнение целиком. Кроме того, такие наклоны довольно травмоопасны, а рывки только приблизят травму спины;
рекомендуется выполнять упражнение только с немного согнутыми ногами. И лишь опытные культуристы могут себе позволить держать ноги полностью выпрямленными: их тазобедренный сустав достаточно подвижен для этого;
наклоны вперед со штангой можно включить в сплит с ногами, поскольку они нагружают заднюю часть бедра и ягодицы.

Наклоны со штангой из положения сидя

Как вариант – данное упражнение выполняется из положения сидя. Преимуществом такого выполнения является то, что спина изолируется от бедер. Таким образом, идет целенаправленная нагрузка именно на спину. Однако при этом повышается и опасность травмы. Поэтому важно следить за весами и за техникой выполнения.

Исходное положение: атлет сидит прямо на скамье, держа штангу на плечах сзади. После вдоха происходит наклон корпуса вперед при прогнутой спине – как можно ближе к ногам. В нижней точке нужно выдержать пару секунд – и плавно вернуться в исходное положение.

Виды наклонов со штангой

Наклоны со штангой на плечах: техника выполнения

Нижняя часть спины

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ШТАНГА

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Наклоны со штангой на плечах разработаны для развития средней и нижней части спины, а также ягодиц и подколенных сухожилий. В зависимости от варианта упражнение может быть изолированным или базовым. Упражнение перешло в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Раньше наклоны со штангой на плечах делали почти все, а сейчас увидеть наклоны в зале практически не возможно. Почему это происходит, однозначно сказать нельзя. Возможно, никто не хочет делать тяжелые упражнения. Ведь намного проще приседать на тренажере Смита и делать тяги не со штангой, а с хаммером или блочным тренажером. А сбоку наклоны со штангой выглядят очень опасно. Возможно, это пугает посетителей спортзала. Но нужно понимать, что любое упражнение выполняется с правильной техникой и соблюдением мер безопасности.

Какие мышцы работают

При наклоне со штангой на плечах основную работу по подъему корпуса в исходное положение выполняют:

Ягодичные мышцы. Сюда входят три ягодичные мышцы: большая, средняя и маленькая. Для того чтобы использовать их как можно больше, нужно немного согнуть ноги в коленном суставе.
Мышцы задней поверхности бедра. Сюда входят двуглавые, полуперепончатые и полусухожильные мышцы. Они вместе с ягодицами отвечают за разгибание бедра. Если вы делаете наклоны с прямыми ногами, эти мышцы будут принимать на себя большую часть нагрузки.

Техника выполнения упражнения

Без понимания анатомии пояснично-крестцовой области невозможно разобраться в технике сгибания со штангой на плечах. Вы можете гибко сгибать бедра с фиксированным коленом или сгибать поясничный отдел позвоночника, а также можете одновременно сгибать бедра и поясницу.

Техника выполнения

Из соображений безопасности выполняйте это упражнение с согнутыми ногами. Поместите штангу на стойку на высоте, соответствующей вашему росту. После установки высоты и загрузки штанги снимите штангу со стойки, толкая ее ногами и выпрямляя тело.
Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, а голову приподнимите, чтобы не потерять равновесие.
На вдохе наклоняйте туловище вперед, сгибая бедра. Опустите тело, пока оно не станет параллельно полу.
На выдохе поднимите штангу и верните тело в исходное положение. Повторите рекомендованное количество раз.

Предупреждение:

Это упражнение непростое. Будьте осторожны при использовании весов. В случае сомнений возьмите меньший вес. Это упражнение безопасно, но только при правильном выполнении. Для профессиональных спортсменов есть вариант выполнять это упражнение на прямых ногах.

Основные ошибки наклонов со штангой

Среди новичков распространены следующие ошибки:

Слишком сильное сгибание колен. Это приводит к тому, что работают не те мышцы и упражнение из наклонов превращается в присед.
Круглые плечи. Это происходит из-за слишком больших весов, под которыми тело спортсмена буквально прогибается. Это очень опасно для позвоночника.
Смотреть в пол. Эта ошибка также связана с взятием больших весов — многие просто боятся поднять голову. Опущенная голова может привести к искривлению осанки. А взгляд снизу вверх помогает правильно удерживать вес на плечах.

Чем можно заменить наклоны со штангой на плечах?

Вариации наклонов встречаются еще реже чем классическая версия выполнения. Рассмотрим два самых распространенных варианта.

Наклоны со штангой на плечах сидя

Этот вариант используется тяжелоатлетами на тренировках. Они делают это для более плотной нагрузки на поясницу и ягодицы. А мышцы задней поверхности бедра нужно полностью исключить из работы. Также мы получаем дополнительную точку опоры. Это придаст нам большей устойчивости и позволит увеличить вес штанги. Но это уменьшит диапазон движения. Конечно, если вы серьезно присядете, наклонитесь и добавьте серию упражнений на растяжку мышц. Со временем вы сможете опускаться почти до касания грудью на скамейке. При этом с прямой спиной. Но стоит учесть, что, выполняя этот вариант, очень легко получить травму. Так что, если вы не собираетесь профессионально заниматься поднятием тяжестей, это не должно сильно усложнять вам жизнь. И лучше вариантом будут классические наклоны со штангой на плечах стоя.

Наклоны со штангой в тренажере Смита

Этот вариант чаще всего выполняют девушки. При выполнении упражнения в тренажере Смита хорошо работают ягодичные мышцы. Однако нужно помнить, что в этом симуляторе движение идет по определенному вектору. Это ставит нас в не совсем выгодное положение. А при неправильной технике — очень большая нагрузка на позвоночник. Чтобы мы могли опрокинуться, мы должны немного выставить ноги вперед. Техника выполнения остается такой же, как и в классическом варианте.

Поделиться ссылкой:

Оценить статью

Наклон вперед со штангой на плечах

Описание упражнения

Упражнение наклоны вперед со штангой или подъемы торса предназначено для проработки мышц ягодиц и спины. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травм при выполнении приседаний с тяжелым весом.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поместите её на плечи, в область верхней части трапециевидной мышцы. Некоторые атлеты в упражнениях со штангой на плечах предпочитают держать гриф штанги открытым хватом, когда большой палец не обхватывает гриф а прижат к указательному пальцу сбоку.

Траектория движения

Перед началом выполнения упражнения, слегка согните ноги в коленях, сделайте вдох и наклоните туловище вперёд до тех пор пока оно не будет параллельно полу. При опускании допускается немного отвести назад ягодицы, при этом постоянно следите затем чтобы спина всегда была прямой. Сгибание должно происходить в тазобедренном суставе. Опустившись в нижнюю точку медленно вернитесь в исходное положение сделав выдох.

Варианты выполнения

Наклоны со штангой на спине так же можно выполнять сидя на скамье. В этом случае атлету будет легче выполнить упражнение, так как в сидячем положении снимается нагрузка с ягодиц, кроме того тело лучше зафиксировано, легче держать равновесие. Такой вариант предпочтительней выбирать новичкам, чтобы подготовить себя к более сложным упражнения вроде приседаний со штангой или становой тяги.

Так же есть два способа держать ноги во время упражнения. Держа ноги прямо, во время наклона туловища вперед лучше чувствуется растяжение седалищно-подколенных мышц, а во время распрямления туловища их сокращение. Согнутые в коленях ноги во время наклона туловища вперёд, позволяют расслабить седалищно-подколенные мышцы, обеспечивая сгибание бедер.

Наклоны со штангой на плечах

Рассказано о технике упражнения, описаны тренируемые мышцы, практические советы для правильной техники выполнения и конечно видео для наглядного примера.

Описание упражнения

Кроме штанги, на плечи можете положить блин от штанги, гантель или гирю, так даже выполнять немного проще, так как легче удержать равновесие и меньше тратится сил на удержание веса, в этом случаи непроизвольно отводите плечи назад, а спина выравнивается.

Наклоны со штангой на плечах эффективное упражнение, но при неправильном выполнении можно легко клюнуть носом в пол, поэтому, выполняя его ноги слегка согните, спина прямая, взгляд направлен перед собой, наклоны следует выполнять почти до параллели с полом.

Тренируемые мышцы

Как вы уже догадались главная нагрузка приходится на разгибатели спины и большую ягодичную мышцу, а дополнительно задействует бицепс бедра, а также полуперепончатая и полусухожильная мышца.

Практические советы

1) Наклоны вперёд со штангой можно выполнять ещё в положении сидя, так возьмёте больше рабочий вес, так как не будет тратить усилия на удержание корпуса, только бицепс бедра и ягодицы получат меньше нагрузки, она практически полностью уйдёт на разгибатели поясницы.

2) При выполнении наклонов нельзя делать упражнение на прямых ногах, иначе будет перенапряжение подколенных сухожилий, но не сгибайте их сильно превращая наклоны в приседания. Угол наклона спины приблизительно 70-80 градусов, в первых подходах, с лёгкими весами можно наклоняться до параллели с полом.

3) Выполняя наклоны вперёд со штангой на плечах, выбирайте такой вес, чтобы могли сделать как минимум 8 повторений, если спина сутулиться, значит уменьшите нагрузку, помните главное правильная техника, а не вес упражнения.

4) Если имеются проблемы с позвоночником (смещение дисков, защемления нерва, межпозвоночные грыжи, протрузии), лучше откажитесь от этого упражнения и выполняйте гиперэкстензию без отягощения.

5) Не вздумайте делать упражнение рывками, никаких резких движений, все движения плавные и подконтрольные, наклоняйтесь и поднимайтесь плавно.

6) Вы можете немного больше согнуть ноги при этом в работу сильнее включаться ягодицы, чем меньше их сгибать лучше будет работать бицепс бедра. Только держите золотую середину, не выпрямляйте ноги полностью и на делайте полуприсед.

Наклоны со штангой на плечах видео

описание техники, эффективные упражнения и рекомендации :: SYL.

Люди, занимающиеся в спортзале несколько лет, знают, насколько большое значение имеет мощность спины. Крепкий мышечный корсет поможет избежать различных травм, которые возможны при работе с весами. Далеко не все уделяют внимание задней поверхности бёдер. Это является ошибкой, из-за которой не получится построить красивое тело. Также необходимо развивать ягодичные мышцы, ведь тело должно быть пропорциональным. Этому аспекту уделяют внимание в основном женщины, но и мужчинами развитые ягодицы не помешают. Наклоны со штангой на плечах – универсальное упражнение, которое является эффективным и для проработки низа спины, задней поверхности бедра и не только.

Какие мышцы задействованы?

При выполнении упражнения активно задействованы ягодичные мышцы: большие и малые. Кроме того, если осуществлять наклоны со штангой на плечах стоя, то ещё добавляется работа разгибателей спины, а также мышц брюшного пресса. Немного участвуют в процессе мышцы задней поверхности бедра. Они отвечают за сгибание ноги как в коленном, так и тазобедренном суставе.

Данные мышцы очень важны для достижения успехов в спортивной деятельности, а также в профилактике различных заболеваний. Например, остеохондроза, который характеризуется ослаблением мышц поясницы и нижних конечностей. Более того, вы добавите функциональности мышцам плеч за счёт чёткого взаимодействия с поясом. Благодаря этому мощность спины, рук и грудных мышц значительно увеличится, что позволит выполнять различные упражнения с лёгкостью.

Варианты выполнения упражнения

Наклоны со штангой на плечах можно осуществлять для двух разных целей: укрепление поясницы и проработка задней поверхности бедра.

В первом случае необходимо сначала немного согнуть ноги, для того чтобы облегчить нагрузку на них. Нужно выбрать ровную поверхность для выполнения упражнения, массу тела перевести на носки. В процессе опускания таз следует отодвигать немного назад. Если вы хотите сильно нагрузить мышцы поясницы, следует встать на небольшую возвышенность, и вес перевести на носки.

Чтобы укрепить заднюю поверхность бедра, нужно переложить работу на ноги, при этом массу тела перевести на пятки. Наклоны со штангой на плечах нужно выполнять в этом случае немного по-другому. Нельзя сгибать ноги, следует постоянно держать их ровными. При этом таз во время упражнения значительно отходит назад. Это делается для того, чтобы нагрузить ягодичные мышцы.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

Для начала следует занять исходное положение: гриф на плечи, ноги шире плеч, напрячь лопатки и спину, немного прогнуться в пояснице. Затем можно начинать наклоны вперёд, при этом оттягивая таз назад. Наклоняться следует до того, как тело примет горизонтальное положение. Затем необходимо вернуться в исходное положение.

Эффективнее всего выполнять упражнение в три подхода по десять повторений. Вышеописанный способ является стандартным, и используется в большинстве случаев. Однако техника наклонов со штангой на плечах может быть разнообразной. Так, можно выполнять упражнение в меньшей амплитуде. Каждый человек в зависимости от особенностей организма и уровня физической подготовки решает сам, каким методом воспользоваться.

Ни в коем случае нельзя сгибать спину, так как это значительно увеличит шанс получения травмы. Здесь имеется в виду сутулость. Чтобы не допустить такого развития событий, встаньте боком к зеркалу и отслеживайте процесс.

Как правильно подобрать вес?

Стоит понимать, что это упражнение не рассчитано на использование максимальных весов. В погоне за ними вы получите травму, а это может поставить крест на дальнейшей спортивной карьере. Наклоны вперёд со штангой на плечах необходимо делать плавно, без резких движений. Что касается веса, то атлеты берут примерно 20-30% от того, который используется при приседании.

Для начала лучше освоить технику, которая является наиболее важным компонентом при выполнении упражнения. Во время обучения используйте пустой гриф. Затем постепенно можно добавлять вес. Однако следует помнить, что не стоит добиваться максимальных значений. Это упражнение лучше всего использовать в начале и в конце тренировки в день спины.

Если вы хотите поставить рекорд в подъёме веса, лучше это делать в других упражнениях. Отлично для этой цели подойдут становая тяга и мёртвая тяга, во время выполнения штанга расположена на вытянутых вниз руках.

Основные ошибки

Как и в любом другом деле, ошибки случаются, и на них учатся. Однако в спорте цена ошибки намного выше, так как из-за неё можно получить серьёзнейшую травму. Рассмотрим две главные проблемы во время выполнения наклонов со штангой на плечах:

Неверно расположена штанга на теле. Стоит отметить, что гриф должен находиться на трапециевидных мышцах. Многие ставят его слишком высоко, то есть вся нагрузка идёт на шею. В таком положении ощущается дискомфорт и повышается шанс получения травмы. Поэтому следите за правильным положением штанги, это очень важно.
Амплитуда. Когда вы выполняете наклон, ни в коем случае нельзя сутулить спину. Кроме того, взгляд должен быть всегда устремлён вперёд. Когда человек опускает глаза, он расслабляет тело, и техника выполнения становится неправильной.

Придя в спортзал, можно посоветоваться с фитнес-инструкторами. Они покажут вам, как правильно выполнять упражнение, и какие мышцы при этом напряжены.

Наклоны со штангой на плечах для девушек

Как известно, представительницы прекрасного пола приходят в спортзал, в основном, чтобы прокачать свои ягодицы. Наклоны со штангой являются одним из лучших упражнений для достижения этой цели. Стройные ноги и подтянутые ягодицы – мечта каждой девушки.

Однако помимо красоты есть ещё несколько полезных моментов:

Поясничные мышцы для девушки очень важны, так как во время беременности именно они получают наибольшую нагрузку. Центр тяжести смещается, переносит большую часть работы на поясничный отдел. Поэтому если у девушки развиты эти мышцы, ей проще выдержать беременность.
Кроме того, движение тазобедренных суставов активизирует кровообращение. С помощью этого происходит профилактика таких болезней, как варикоз, миома матки и т. д.

Поэтому наклоны со штангой на плечах нужно делать не только мужчинам, но и женщинам. Здесь важно понять технику выполнения упражнения, а дальше дело пойдёт значительно легче.

Чем можно заменить?

Несмотря на всю полезность этого упражнения, оно не является единственным в своём роде. Есть ещё несколько, где используются движения, совершающее разгибание в тазобедренном суставе.

Из наиболее известных заданий выделяют:

Мёртвая тяга, при которой в коленных суставах происходит сгибание.
Гиперэкстензия. Это упражнение используют в каждом спортзале для разминки. Его многие недооценивают, хотя оно очень эффективное. Чтобы применять гиперэкстензию как альтернативу наклону со штангой, можно использовать отягощение в виде груза в руках или на спине.
Приседание-плие. Выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, в руках гантель или гиря. При опускании груз висит на вытянутых руках.

Некоторые особенности

Чаще всего на практике наклоны со штангой называют «доброе утро». Это связано с тем, что во время упражнения действия человека напоминают приветствие солнцу после пробуждения. Хотя, несмотря на название, выполняют его, в основном, днём или вечером. Именно в это время атлеты проводят свои тренировки.

Можно сказать, что это упражнение используется уже довольно давно. Ещё в XIX веке борцы и силачи применяли его в своих занятиях. Стоит отметить, что методы и способы выполнения упражнений уже давно изменились, однако основа была заложена ещё с древних времён.

Атлеты использовали различные вариации для того, чтобы найти наиболее подходящую и эффективную. Они перепробовали массу упражнений, и самые лучшие повторяли по нескольку раз. Некоторые даже умудрялись выполнять наклоны со штангой на плечах сидя. Однако отказались от этой идеи.

Как начать?

Перед тем как приступить к непосредственно самому упражнению, необходимо провести разминку. Затем выберите способ наклонов со штангой на плечах, в зависимости от желаемой цели. После этого разберитесь с весом. Помните, что нельзя перегружать спину, оптимальный вариант – 20-30% от веса, используемого при приседаниях.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения. Взгляд устремлён вперёд, спину не сутулить. Совершайте все движения плавно, без резких движений. Главное – желание, а научиться можно всему. Тренируйте технику выполнения упражнения, и вы увидите потрясающие результаты уже через несколько месяцев.

7 плохих упражнений — пустая трата времени

Признайтесь: когда ваш ежедневный список дел превышает три страницы, вы отмечаете «спортзал», не собираясь на самом деле идти. (Мы тоже так делаем. Эй, жизнь кипит.) Итак, когда день освобождается, и вы все же надеваете кроссовки, ваше драгоценное время в тренажерном зале лучше потратить не зря, а научные исследования показывают, что у вас есть несколько движений. мог обойтись без. Мы обратились к экспертам и нашли те, которые нужно бросить, а какие поменять местами, чтобы вы знали, что всегда прилагаете максимум усилий.

1. Скручивания

Они не только серьезно напрягают шею, но и не напрягают все мышцы пресса, как другие упражнения. «Вам действительно лучше просто выполнять стандартные приседания, потому что ваш пресс будет работать намного усерднее сверху вниз», — говорит Джейми Истон Миддлтон, эксперт Gold’s Gym Fitness Institute. Когда вы делаете это, кладите руки на грудь — так у вас будет меньше соблазна дернуть за шею, когда вы садитесь.

Кэтрин Вирсинг

2.Отжимания от скамьи

Это классическое движение трицепса призвано смягчить нежелательное покачивание подмышек, которое происходит, когда мы машем. Но это упражнение — когда вы держитесь на краю скамейки и, используя только руки, опускаетесь вверх и вниз, — действительно небезопасное и неестественное положение для ваших плеч, тем более, что у большинства из нас нет особой гибкости. — говорит Миддлтон. Вместо этого выбирайте прессы с утяжелителем. Стоя, ноги на ширине плеч, обеими руками удерживайте вес над головой и медленно опускайте за голову. Убедитесь, что эти локти прижаты к ушам — они действительно будут твердыми, — затем снова поднимите их.

Кэтрин Вирсинг

3. Приводящие и отводящие механизмы

Хотя эти машины кажутся отличным вариантом для стрижки внутренней и внешней поверхности бедер, неестественное положение, в которое они помещают ваше тело, — еще одна причина пропустить их. Они считаются вспомогательными мышцами, то есть они меньше и поддерживают большие мышцы ног, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия.«Поэтому, когда вы добавляете им вес, вы действительно можете их напрячь», — говорит Миддлтон. Вместо этого она рекомендует делать выпады с часовым механизмом, которые приведут в тонус все труднодоступные места и дадут вам больше гибкости. Начните в 12 часов и сделайте выпад вперед, боковой выпад и выпад назад (так что вы закончите в 6 часов) с каждой стороны по три раза. Подъемы на ноги — тоже отличный вариант, особенно если вы ищете большей устойчивости, пока вы качаете любимую пару каблуков. (Мы знаем, это сложнее, чем кажется!)

Кэтрин Вирсинг

4.Боковой отвод с утяжелением

Что ж, вот взгляд, на который мы, определенно, не собираемся: «Если вы делаете боковой наклон с любым весом, вы действительно наращиваете эту косую мышцу, которая будет выглядеть более толстой. в середине «, — говорит Миддлтон. И если вы выполняете их с гантелями в каждой руке, вы просто увеличиваете нагрузку на нижнюю часть позвоночника и ничего не делаете для бока, — говорит Джим ДиГрегорио, физиолог и персональный тренер. Ой, нет, спасибо! Вместо этого вы можете делать дровосек с гантелями, так как это легче для вашей спины и поможет уменьшить любовные ручки.Просто удерживайте вес над головой двумя руками, затем используйте пресс, чтобы опустить его вниз и поперек тела.

Кэтрин Вирсинг

5. Разгибание ног

Использование ног для подъема и опускания веса на этом тренажере сидя — это быстрый способ напрячь кости. «Это отличное упражнение для тренировки квадрицепсов, но оно слишком сильно нагружает ваши колени и лодыжки, что особенно плохо, когда вы становитесь старше, и ваши суставы естественным образом начинают ослабевать», — говорит Миддлтон.Вместо этого делайте приседания (с весом или без него), но встаньте, ноги ближе друг к другу — они должны быть на ширине плеч и определенно не дальше ширины плеч. Это заставит ваши квадрицепсы выполнять работу и поможет вам получить стройные ноги, как, например, Блейк Лайвли, в то время как стояние дальше друг от друга заставляет работать ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

Кэтрин Вирсинг

6. Нога висит

Лежание на спине, слегка приподняв ноги над землей, может выглядеть — и даже ощущаться — как отличное движение для пресса, но ужасно для всего остального тела. «Вы сильно используете тазобедренный сустав, поэтому на самом деле вы не требуете от мышц живота много работы», — говорит Миддлтон. Не говоря уже о том, что это создает сумасшедшую нагрузку на вашу спину, и большинство людей не втягивают пресс в позвоночник, так что нижняя часть спины лежит на полу (что делает движение более безопасным).Если вам нужен более плоский пресс, вместо этого делайте касания носком под углом 90 градусов. Лягте на спину, поднимите ноги прямо в воздух и вытяните руки к пальцам ног (убедитесь, что лопатки оторваны от земли), затем опуститесь обратно на пол.

Кэтрин Вирсинг

7. Жим от плеч

Не пренебрегайте жимами через плечо — они отлично подходят для того, чтобы придать вам красивый подтянутый вид, когда этим летом вы снимете сарафаны с бретелями. Только не тратьте время на машину. «Вы настолько ограничены в своем диапазоне движений, что ваши вращающие манжеты (область, которая выглядит такой сильной и сексуальной на таких знаменитостях, как Ева Лонгория и Гвинет Пэлтроу) никогда не укрепляются», — говорит Миддлтон. «Если вы можете добраться до секции со свободным весом в тренажерном зале или иметь набор гантелей дома, вы сможете набирать силу намного быстрее, что быстрее меняет ваше тело, поскольку оно быстрее сжигает калории».

Кэтрин Вирсинг

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Жим гантелей стоя и сидя

В предыдущей статье мы обсуждали жим гантелей плечами — отличное движение для набора ценной мышечной массы, силы и устранения асимметрий для спортсменов и лифтеров всех видов спорта. При рассмотрении жима гантелей от плеч возникли вопросы о том, какой вариант (сидя или стоя) лучше всего подходит и почему.

Таким образом, в этой статье мы кратко продемонстрируем каждое упражнение и обсудим явные различия, чтобы помочь тренерам и спортсменам определить лучший вариант движений для достижения своих целей.

Жим гантелей сидя

Ниже приводится краткая демонстрация того, как выполнять жим гантелей от плеч сидя.

Жим гантелей стоя (армейский жим)

Ниже приводится краткая демонстрация того, как выполнять жим гантелей стоя.

Жим гантелей сидя и стоя против плеч

Ниже приведены пять отличий между жимом гантелей сидя и стоя.

Прочность и стабилизация сердечника

Подъем чего-либо над головой — отличный способ развить силу корпуса, однако, выполняя упражнения из положения стоя, можно действительно максимизировать устойчивость корпуса. Сидя, подъемнику не требуется полностью поддерживать себя (сиденье обеспечивает поддержку), что часто позволяет увеличить нагрузку и / или объем.В стоячем прессе прочность и стабилизация сердечника очень важны, особенно при увеличении нагрузки.

Изоляция плеч в подъемнике

Оба жимовых движения затрагивают плечи, однако жим сидя может быть более прямым подходом, поскольку он требует немного меньшей устойчивости и силы корпуса (часто способствует слабости и неудачам в жиме стоя). Кроме того, лифтеры могут обнаружить, что им труднее выполнять жим из положения сидя, чем из положения стоя, часто из-за того, что они не могут использовать рычаг (откидывающийся назад) и дополнительную силу корпуса для перемещения штанги над головой.

Меры предосторожности при травмах

Если у лифтера есть проблемы с нижней частью тела и поясничным отделом позвоночника, жим стоя может усугубить движение, особенно при более тяжелых нагрузках / большем объеме, поскольку наступает усталость и часто приводит к неаккуратным повторениям. Жим сидя может быть отличным способом изолировать группы мышц, которые необходимо задействовать, при этом сводя к минимуму разгибание позвоночника, что приведет к более эффективному использованию плеч и уменьшению рычагов для перемещения подъема (часто с отклонением назад в гиперэкстензию позвоночника).

Применение при мышечной гипертрофии

Из-за того, что жим сидя часто позволяет увеличить упор на плечи (так как атлету не нужно стабилизировать корпус так сильно, как стоя), жим сидя часто может быть хорошим способом изолировать нажимающие мышцы для развития мышц. гипертрофия. Это не означает, что положение стоя не может нарастить массу плеч, просто часто недостаток силы кора может быть основным фактором общего движения, а не утомляемость плеч (это то, что мы ищем, если тренируемся для гипертрофии).

Применение в силовых и силовых видах спорта

Видя, что силач и тяжелая атлетика требуют, чтобы атлет стоял и нажимал / перемещал тяжелые предметы над головой, можно с уверенностью сказать, что стоячая версия будет иметь наибольшее применение в определенных спортивных движениях, устойчивости корпуса и механике над головой, необходимых для успеха. Однако жим сидя можно и нужно использовать для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы, которые затем могут быть преобразованы в более специфические для спорта мышечные волокна с тренировкой.

Увеличьте силу и массу верхней части тела СЕЙЧАС!

Увеличение силы и массы верхней части тела, а также повышение производительности над головой не должно быть загадкой. Ниже приведены две статьи, которые вам нужно прочитать, если вы вообще беспокоитесь о том, чтобы стать сильным и здоровым.

Показанное изображение: @barbellphotography и @ironhouseco в Instagram

Мышцы для жима над головой, советы и преимущества

Если вы работаете по программе тяжелой атлетики или просто хотите вернуть подвижность, важно поддерживать мышцы верхней части тела в тонусе.

Эти мышцы помогают выполнять повседневные задачи, например ставить посуду высоко в шкаф или размещать предметы на полке над головой.

Один из способов поддерживать форму верхней части тела — это включить жим над головой, также называемый жимом от плеч, в общую программу упражнений.

Жим стоя над головой

Если вы решите выполнять жим над головой из положения стоя, вы проработаете большую часть крупных мышц верхней части тела, включая: в вашем ядре, включая брюшной пресс и поясницу.

В вертикальном положении вы компенсируете изменения баланса во время каждой фазы жима над головой и создаете стабильность через позвоночник, чтобы обеспечить надлежащую основу для нагруженного движения над головой, — объясняет Брент Рейдер, DPT, физиотерапевт в Центрах продвинутой ортопедии. .

В дополнение к силе верхней части тела, нижняя часть тела помогает, когда вы толкаете штангу с отягощением над головой.

Жим сидя над головой

Если вы выполняете жим над головой в сидячем положении, прижимая спину к тыльной стороне подушки, тренер по силе и мобильности Мэтт Пиппин, CSCS говорит, что активация кора исчезнет.Плечи и трицепсы выполнят всю работу.

При выполнении любого упражнения, связанного с использованием веса, вам необходимо понимать функцию и характер движения, прежде чем вы отправитесь в спортзал.

Рейдер объясняет, что жим над головой — это просто движение, при котором сопротивление оказывается выше головы. Вы можете сделать это разными способами, например, используя:

обеими руками одновременно
одну руку за раз
одну штангу, удерживаемую обеими руками
, один свободный вес в каждой руке

Проверьте плечо мобильность

Имея это в виду, вам также необходимо выяснить, есть ли у вас подвижность плеч или диапазон движений для безопасного выполнения упражнения.

Чтобы определить это, Пиппин предлагает выполнить следующий тест:

Захват и удержание

Для жима штанги стоя подойдите к штанге и возьмитесь за нее чуть шире плеч, ладони смотрят в сторону от тела. Затем выполните следующие действия:

Снимите штангу и отойдите назад. Штанга должна лежать в ваших руках прямо вокруг ключицы.
Чтобы начать движение, напрягите пресс, сожмите ягодицы, запрокиньте голову и поднимите штангу к потолку.
Как только перекладина пройдет мимо вашего лба, верните голову в нейтральное положение, удерживая руки над головой. Выполняя жим, убедитесь, что пресс и ягодицы по-прежнему задействованы, и вы не сгибаете поясницу.
Медленно опустите штангу обратно на плечи, отклоняя голову назад, чтобы освободить место.

Держите локти в зоне

Пиппина, чтобы локти находились либо непосредственно под запястьями, либо чуть дальше внутрь.

«Этот угол обеспечивает оптимальное создание силы. Если локти раздуваются в стороны, вы теряете рычаг, с которого можно отталкиваться », — объясняет он.

Также используйте мышцы пресса и ягодиц.

Пиппин также рекомендует держать ягодицы и пресс в напряжении на протяжении всего движения.

«Это ваша опора, с которой можно давить. Потеря этой устойчивости приведет к тряске штанги и уменьшению веса, который вы можете толкать », — говорит он.

Когда вы научитесь правильно выполнять жим над головой, самое время определить, какой вес или сопротивление использовать.

«Свободные веса, такие как гантели, позволяют стимулировать разные углы по сравнению с традиционной штангой», — говорит Пиппин.

Кроме того, если у вас есть некоторые ограничения на запястье или плече, Пиппинс говорит, что гантели могут обеспечить путь с меньшим сопротивлением, что позволит вам выполнять движение немного более безопасно.

Кроме того, Пиппин говорит, что гири, если их использовать вверх ногами или низом вверх, позволяют тренировать плечо более стабильно с гораздо меньшей нагрузкой.

«Положение дна вверх создает гигантский компонент устойчивости, так как колокол будет бесконтрольно трястись.Это отличный тренировочный инструмент для плеч и отличный способ познакомить с жимом над головой, работая над развитием подвижности плеч », — объясняет он.

Есть несколько преимуществ включения жима над головой в ваши тренировки. Жим над головой может увеличиваться:

сила и размер плечевых мышц
сила и размер трехглавой мышцы
сила и размер трапециевидной мышцы
сила основных мышц, таких как косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, нижняя часть спины и стабилизаторы позвоночника при выполнении упражнения стоя
выполнение других упражнений, например, жима лежа

Повторное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерному использованию, снижению работоспособности и результативности.

Итак, если вы хотите тренировать те же мышцы, которые требуются для жима над головой, но хотите разнообразить свои тренировки, вам может быть интересно, есть ли другие упражнения, которые вы можете выполнять. Вот некоторые из них:

Турецкий подъем — популярное упражнение с гирями или гантелями, которое задействует те же мышцы, что и жим над головой.
Вы можете изменить хват при использовании гантелей для жима над головой. Вместо того, чтобы ваши ладони смотрели наружу, переключитесь на нейтральный хват, руки повернуты друг к другу, локти направлены вперед.
Любой тип гребного упражнения, который прорабатывает мышцы спины и вращающей манжеты, может быть хорошей заменой. Это может быть тяга сидя на тренажере, тяга в наклоне, тяга штанги или тяга гантелей.
Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и жим над головой, включая грудные мышцы, трицепсы и плечи. Кроме того, поскольку веса не требуются, вы можете выполнять их где угодно и когда угодно.
Упражнения, нацеленные на мелкие мышцы плеч и верхней части спины, такие как втягивание лопатки и подъем лежа на животе в стороны, могут помочь вам уменьшить травмы и более эффективно выполнять жим над головой.

В верхней части тела и туловище находятся мышцы груди, плеч, спины, рук и кора. В совокупности эти группы мышц позволяют выполнять несколько задач, включая тягу, вращение и подъем над головой.

Хотя это не так часто, как тянуться вперед или поворачиваться в сторону, подъем или толкание над головой все же является движением, которое нам необходимо выполнять во многих повседневных делах.

Жим над головой или плечами — одно из упражнений, которые вы можете использовать для развития и поддержания силы плеч.

10 лучших упражнений на плечи для мужчин

Лучшие упражнения для плеч для мужчин — это не просто основной компонент полноценной тренировки, они на шаг приблизят вас к желаемой V-образной форме. Действительно, укрепление дельт делает талию более тонкой, добавляя выразительности вашему телосложению. Кроме того, исследования показали, что лучшие упражнения для плеч уменьшают боль и уменьшают вероятность будущих вывихов. Конечно, когда все сказано и сделано, вы хотите получить лучшее тело, и этого уже достаточно, чтобы запрыгнуть на борт.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом
15 лучших тренировок с гирями для мужчин

Если вы новичок в качественной тренировке плеч, вы обнаружите, что эти мышцы развиваются довольно быстро по сравнению с другими частями вашего тела. Однако не думайте, что упражнения на плечи легкие. Напротив, приличное количество мужчин боится дня в тренажерном зале, так как тренировка может быть довольно интенсивной … при условии, что вы делаете это правильно.Чтобы убедиться в этом, мы представляем 10 лучших упражнений для плеч для мужчин. Но сначала: что такое плечевые мышцы?

Какие у вас мышцы плеча?

Мышцы плеча делятся на две отдельные группы: внешние мышцы и внутренние мышцы. Первые начинаются от туловища и соединяются с плечевыми костями, а вторые начинаются над верхней частью туловища (лопатка, ключица) и соединяются с плечевой костью. Внутри обеих этих групп у вас есть ряд определенных мышц.Они следующие:

Внешние мышцы плеча

Трапеция

Имея форму треугольника (отсюда и название), эта мышца проходит по позвоночнику и поперек лопатки, поддерживая вашу руку и плечо, когда вы ее поднимаете. У вас есть трапециевидная мышца как с левой, так и с правой стороны.

Широчайшая мышца спины

Название этой мышцы переводится как «самая широкая мышца спины», и ее физическая структура соответствует должным образом. Более известная как широчайшая мышца (потому что кто хочет сказать широчайшую мышцу спины?), Она помогает при разгибании и внутреннем вращении каждой руки.

Леватор лопатки

Как следует из названия, мышца, поднимающая лопатку, помогает приподнять лопатку (плечевая кость), которая соединяет плечевую кость (верхнюю кость руки) и ключицу (ключицу).

Ромбовидные

Эти мышцы в форме ромба в первую очередь отвечают за втягивание лопатки. Они расположены посередине лопаток в верхней части спины и разделены между левой и правой.

Внутренние мышцы плеча

Дельтоиды

Названный от греческой буквы «дельта», эта треугольная мышца расположена наверху плеча.Он распадается на три основных мышечных волокна: переднее, среднее и заднее, которые связаны толстым сухожилием. Сам факт, что упражнения на плечи более или менее синонимичны с проработкой «дельт», просто показывает, насколько на самом деле важна эта мышца. Соответственно, ваши дельты служат основой для таких вещей, как вращение рук и предотвращение травм.

Терес Майор

Эта маленькая мышца проходит из-под плечевого сустава к задней части подмышечной впадины.Из-за своей ассоциации с широчайшей мышцей спины, teres major получила прозвище «маленький помощник лат».

Поворотная манжета

Если вам интересно, почему кость вашего плеча не выскакивает из плечевой впадины регулярно, вам следует поблагодарить эту группу мышц и сухожилий. Неудивительно, что мышцы вращающей манжеты окружают плечевой сустав.

10 лучших упражнений для плеч для мужчин

Теперь, когда мы изучили всю «анатомию Грея», касающуюся ваших плечевых мышц, пришло время задействовать те же самые мышцы.Ниже вы найдете все: от тренировок на жим гантелей на плечи до перекрестных кроссовок. Небольшое примечание: если вы хотите тренировку плеч для увеличения массы, вам нужно начинать каждую тренировку с самых интенсивных упражнений. Без лишних слов, вот лучшие упражнения для плеч для мужчин.

1. Жим штанги над плечом

Жим штанги над головой от плеч (он же жим штанги стоя) прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела.Это, помимо прочего, делает его отличным средством для укрепления кора и набора массы. Для начала поставьте ступни на ширине плеч и напрягите корпус, держа штангу у плеч ладонями вперед. Затем подтолкните штангу вверх и сожмите лопатки на вершине. Опускайте медленно и осторожно.

2. Жим гантелей сидя

Правильная тренировка дельтовидных мышц будет неполной без жима гантелей сидя. Фактически, некоторые говорят, что эта программа упражнений представляет собой целый режим дельтовидной мышцы, нацеленный на передние, боковые и задние дельтовидные мышцы (с акцентом на средние дельты).Между тем, поднятие двух отдельных гантелей (в отличие от использования тренажера) не позволяет вам использовать одну сторону тела над другой, тем самым сохраняя более устойчивый баланс и распределение. Естественно, чтобы справиться с этим, требуется изрядная координация, особенно когда вы увеличиваете вес.

Чтобы выполнить жим гантелей сидя, сядьте на скамью с поясницей и возьмите гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Держа голову и позвоночник совершенно прямыми, поднимите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкасались сверху.Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, а затем осторожно измените курс. Повторение.

3. Подъем спереди

Для этого упражнения на плечи, которое нацелено на передние дельты, можно использовать гантель или штангу. Независимо от того, что вы решите использовать, приготовьтесь к очень интенсивной тренировке, которая не принесет недостатка в здоровой боли. По этой причине не набирайте максимальный вес, так как это быстро превратит здоровую боль в нездоровую травму.

Для выполнения держите руки на уровне бедер, удерживая вес перед собой.Ступни должны быть на уровне плеч, а корпус напряжен. Затем втяните лопатки и держите руки прямыми, поднимая вес до уровня плеч. Равномерно дышите и осторожно опускайте вес. Повторение.

4. Reverse Pec Deck Fly

Это упражнение нацелено на задние дельты и требует наличия тренажера для декольте. Для начала встаньте лицом к машине и расположите сиденье так, чтобы ручки находились на уровне плеч с обеих сторон. Затем возьмитесь за ручки ладонями внутрь.Напрягите туловище и вытяните руки в стороны, продвигаясь до упора. Ответственно вернитесь в исходное положение. Повторение.

5. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Это чрезвычайно эффективное упражнение для плеч нацелено на ваши средние дельтовидные мышцы, хотя оно также влияет на ваше общее телосложение. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя. Начните с гантели в каждой руке, держа грудь вверх, спину ровной, колени слегка согнутыми, а глаза сфокусированными на фиксированной точке на полу.Теперь наклонитесь до тех пор, пока ваш корпус не станет практически параллельным земле, и повесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении. Затем поднимите обе гантели вверх и в стороны, образуя дугу, пока ваши плечи не сравняются с туловищем. Сделайте короткую паузу вверху, прежде чем опустить гантели обратно в исходное положение. Повторение.

6. Подъем гантелей в стороны

Если вы предпочитаете более традиционный боковой рейз, не ищите ничего, кроме этого.Он также нацелен на средние дельтовидные мышцы и творит чудеса при правильном выполнении. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряженный, грудь приподнята, голова прямая, а плечи сжаты. Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват.

А теперь самое сложное. Используя только плечи и руки, поднимите гантели на ступеньку выше уровня плеч и удерживайте их несколько секунд. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.Ваши локти и руки должны все время двигаться вместе в гармонии, и вы должны сохранять нейтральное, уравновешенное положение. Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения (т. Е. Вы используете инерцию своего тела), соответственно уменьшите вес.

7. Толкающий пресс

Это основное упражнение для плеч с тяжелым составом не для новичков. Однако даже эксперты обычно начинают с легкого (иногда не используя ничего, кроме штанги), добавляя веса по мере продвижения.Если вы овладеете этим, приготовьтесь к тому, что он будет отображаться практически везде на вашем теле.

Толкающий жим следует выполнять в положении стоя. Начните с того, что положите штангу на верхнюю часть груди, ладони вверх, локти направлены вверх, а плечи параллельны полу. Опустите бедра и согните колени на четверть приседа, а затем поднимитесь вверх с большим толчком, полностью разгибая руки и локти, поднимая штангу над головой. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего повторения.

8. Обратный кабельный кроссовер

Вам нужно будет прикрепить D-образные ручки к верхнему шкиву двух тросовых тренажеров для этого популярного упражнения для плеч. Возьмитесь за ручку тренажера справа от вас левой рукой и наоборот. Протяните кабели так, чтобы они образовали крест на груди, удерживая локти фиксированными, а руки — на уровне плеч. Слегка наклонитесь вперед, прежде чем поднимать грузы на каждом соответствующем тренажере крестообразно, вытягивая руки до упора, прежде чем подвести их.По возможности увеличивайте вес с каждым последующим подходом.

9. Боковое поднятие троса одной рукой

Подобно обратному пересечению тросов, это упражнение для плеч нацелено на средние дельтовидные мышцы и обеспечивает достаточное напряжение. Для начала встаньте боком к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч. Рукой, находящейся напротив шкива, возьмитесь за D-образную ручку. С напряженным прессом и отведенными назад плечами поднимите трос, используя только движения рук и плеч.Возьмите руку чуть выше уровня плеч и задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. При необходимости повторите, а затем поменяйте сторону. Ваша рука и локоть должны все время двигаться вместе.

10. Пожимание плечами со штангой стоя

Сохраните это упражнение для шеи и плеч на конец вашей повседневной рутины. Держа ступни на уровне плеч, согните ноги в коленях и поднимите штангу, доводя ее до уровня талии. Затем поднимите плечи вверх и назад (т.е. «Пожать плечами» или ущипнуть их), сжимая примерно пять секунд, прежде чем отпустить. Держите движения ограниченными плечами, что означает, что ваши руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться только очень немного.

Вам также понравятся:
Тренировка тазового дна: лучшее упражнение Кегеля для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
Диета и план тренировок Тора Криса Хемсворта
10 лучших упражнений на грудь для мужчин

Общие вопросы и ответы

Какие упражнения для плеч самые лучшие?

Вот некоторые из лучших упражнений на плечи для мужчин: жим штанги над головой, жим гантелей сидя, подъем вперед, муха на грудную клетку в обратном направлении, подъем гантелей в стороны в наклоне и другие.

Как я могу увеличить размер плеч?

Чтобы увеличить размер плеч, сосредоточьтесь на дельтовидных мышцах, но выполняйте полный комплекс упражнений. Делайте небольшой отдых между подходами и обязательно включайте в себя некоторые из следующих упражнений: жим от плеч / жим толчка, подъем назад в стороны сидя, подтягивание лица, пожимание плечами со штангой, подъем гантелей вперед и другие.

Могу ли я заниматься тренировкой плеч каждый день?

Рекомендуется выполнять упражнения для плеч 1-3 раза в неделю и отдыхать не менее одного дня между тренировками.По мере прогресса увеличивайте вес и повышайте уровень интенсивности.

7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее

Хотя каждый тренировочный распорядок немного отличается, как и их общие фитнес-цели, есть некоторые вещи, которые нравятся всем посетителям тренажерного зала. К этой категории определенно относятся эффективные упражнения, которые делают вас сильнее, не проводя часы в тренажерном зале.

Ниже мы собрали семь таких упражнений, и если вы просмотрите их, чтобы прочитать, то увидите, что все они — это упражнения со штангой.Это потому, что штанга — ваш лучший друг, когда дело доходит до эффективного наращивания силы и роста.

Преимущества упражнений со штангой

«Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, лучший инструмент, который вы можете использовать, — это штанга», — говорит личный тренер Том Райт. «Ничто другое не может сравниться с этим. Подъем на силу требует многосуставных упражнений, известных как комплексные подъемы, которые создают напряжение через различные мышцы и модели движений, и они стимулируют тысячи нервов, все из которых являются частью становления сильнее.

«Никакое другое оборудование не позволяет добиться такого значительного повышения общей прочности. Начните с того веса, который вам удобен, увеличивайте нагрузку каждую неделю и наблюдайте, как ваши цифры растут ».

Как и когда использовать эти упражнения в тренировках

Ниже вы найдете семь лучших упражнений со штангой, но вам не следует просто ходить в тренажерный зал и выполнять их все по порядку в качестве новой тренировочной программы. При включении тяжелых упражнений со штангой в свои тренировки важно проявлять смекалку, чтобы получить максимальную пользу и избежать риска травм.

«Поскольку эти движения задействуют большое количество двигательных единиц и являются сильным стимулом для центральной нервной системы, я всегда помещаю их в начало тренировок», — говорит Райт. «Обычно вы выбираете два из этих упражнений в качестве основных, например, приседания и становую тягу для тренировки нижней части тела или жим лежа и тяга со штангой для верхней части тела».

Конечно, мы не имеем в виду, что вы должны нырять прямо в глубину с основными подъемниками. Сначала подготовьтесь к этой разминке в тренажерном зале, а затем выполняйте разминки с пустой штангой, постепенно увеличивая вес, пока не достигнете желаемого веса.

Вы также можете выполнить набор движений, поражающих как верхнюю, так и нижнюю часть тела за одно занятие.

«Этот стиль тренировки верх / низ может позволить вам выполнить больше работы за более короткое время, поскольку требуется меньше времени на восстановление, когда вы перемещаетесь между частями тела», — говорит Райт. «Еще одним преимуществом этого метода является учащение пульса, поскольку организм перекачивает кровь из одной области в другую, что приводит к более высокому уровню метаболизма и ускоренному сжиганию жира».

Вот семь упражнений со штангой, о которых вам нужно знать.Щелкните ссылку в маркированном списке ниже, чтобы перейти к этой записи.

Великолепный 7

Жим лежа
Тяга в наклоне
Становая тяга
Приседания на спине
Жим над головой
Выпад
Power Clean

Базовая форма с блокировкой рук: над грудью. Упритесь плечами в скамью, стопы поставьте на пол и сожмите ягодицы. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, затем вернитесь в исходное положение.

Цели: грудь, трицепс, передние плечи

Если вы хотите создать впечатляющую верхнюю часть туловища, тогда жим лежа — это король. «Тройное сочетание грудных мышц, плеч и трицепсов делает это сложное толкающее движение, наряду со становой тягой и приседанием, одним из настоящих тестов на силу», — говорит Райт. «Этот подъем также позволяет вам нагружать трицепсы большим весом, чем вы могли бы поднять с помощью вспомогательных упражнений, таких как отжимания или отжимания».

Beyond The Chest

Скамья — это все для ваших грудных мышц, верно? Неправильно.«Это требует большого толчка, а это значит, что для того, чтобы присоединиться к большим мальчикам, вам также понадобится сильная верхняя часть спины», — говорит Райт. «Убедитесь, что вы контролируете свои лопатки, фиксируя их на скамье. Это напряжение удержит вас в устойчивом положении на больших подъемниках и не даст вам двигаться. Если вы когда-нибудь видели скамью пауэрлифтера, они использовали это до крайности, отрывая бедра от скамьи и ставя ступни на землю, сильно сжимая мышцы от лопаток до спины до пола.

Будьте целеустремленными

Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеч, вам будет сложно поднять серьезный вес в жиме лежа. Чтобы сохранить хорошее здоровье плечевого сустава и дать себе больше шансов на успех, попробуйте это вспомогательное упражнение. «Отличным вариантом жима лежа является жим гантелей одной рукой», — говорит Райт. «Это требует огромного контроля плеч, а также сильного корпуса, чтобы оставаться в равновесии. Если вы думаете, что одна сторона у вас сильнее, чем другая, добавляйте ее раз в неделю, и ваши дисбалансы скоро уйдут в прошлое.”

Используйте свое тело

Возможность контролировать собственный вес часто является отличным способом заложить основу, которая позволит вам поднять значительный вес при использовании внешнего сопротивления, такого как штанга. «Лучшим вспомогательным упражнением для жима лежа были бы отжимания или жим узким хватом, при котором одни и те же мышцы прорабатываются с немного другой схемой движения», — говорит Райт. «Как только вы сможете выполнить десять повторений с контролируемым весом, начните добавлять немного веса либо с помощью ремня, либо удерживая гантель между ногами.”

Основная форма: Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, слегка согнув колени, затем согните бедра, пока туловище не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться живота, а затем, контролируя это, опустите. Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

Цели: бицепсы, широчайшие, кора

Вы должны тренировать спину столько же времени, сколько и грудь, и ключевым движением является тяга в наклоне.«Тяга штанги — отличный способ развить сильную верхнюю часть тела и увеличить размер спины, и это единственное упражнение, которое прорабатывает все различные мышцы, составляющие заднюю часть тела», — говорит Райт. «Движение требует не только сильного усилия, но и способности удерживать себя в согнутом положении, что требует сильных выпрямителей позвоночника — технически части ваших основных мышц».

Держите лопатки задействованными

Если хотите Чтобы поднять приличный вес и эффективно активировать целевые группы мышц, невероятно важно ваше стартовое положение.«Вы всегда должны начинать тягу с» постановки «лопаток, — говорит Райт. «Для этого потяните их назад и вниз, сжимая мышцы между ними и растягивая грудь, а затем позвольте локтям пройти в стороны. Думайте о своих руках как о крюках — они просто служат для удержания веса, а не для его тяги. Вы даже можете попробовать захват без большого пальца. Это задействует ваши широчайшие и поможет улучшить сокращение мышц ».

Используйте правильные мышцы

Это может показаться несложным упражнением, но есть несколько распространенных ошибок, которых можно избежать.«Первый — это не тянуть спиной, а вместо этого использовать слишком много бицепсов», — говорит Райт. «Сначала вы должны активировать мышцу, которую хотите задействовать, а затем пройти через полный диапазон движений. Во-вторых, слишком большая нагрузка на штангу приведет к потере формы и уменьшению диапазона движений. Слишком быстрое выполнение повторений также может помешать прогрессу. Помните, что время под напряжением должно составлять примерно 40 секунд для роста мышц, поэтому контролируйте вес и сохраняйте напряжение в мышцах.”

Underhand Tactic

Как только вы научитесь идеально выполнять движение, вы можете начать экспериментировать с вариациями, чтобы получить другой тренировочный эффект. «Если вы хотите накачать широчайшие мышцы спины, в частности, попробуйте использовать хват снизу с узким расположением рук, потому что это нацелено на широчайшие и нижнюю часть спины», — говорит Райт. «Помимо большего задействования широчайших, он также задействует больше бицепсов. Доказано, что тяги более эффективны для наращивания широчайших, чем даже тяги.”

Тяга гантелей

Хотите стать еще лучше в тяге? Затем сделайте это вспомогательное движение. «Мое любимое вспомогательное упражнение для тяги штанги — тяга гантелей с упором», — говорит Райт. «Положите одну руку на скамью и примите широкую стойку ногами, опираясь на туловище. Позвольте гантели свисать вниз, затем потяните назад и вверх так, чтобы она прошла по изогнутой траектории к нижней части грудной клетки. Гребля на одной руке обеспечивает больший диапазон движений, а также отлично подходит для развития косых мышц живота и корпуса.”

Основная форма: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног. Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя ровную спину. Под контролем опускайте планку — хотя как только вы перейдете к действительно тяжелым весам, вы можете отказаться от последнего повторения.

Цели: все тело

Если вы ищете чистую силу, становая тяга — это то, что вам нужно. «Это построитель задней цепи, прорабатывающий мышцы задней части тела, чтобы тянуть штангу от пола к бедру», — говорит Райт.«Становая тяга позволит вам поднимать больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, поэтому используйте ее для развития общей силы и мощи».

Brains And Brawn

Становая тяга — это грубая сила, выполняемая с использованием правильной техники. «Хотя оттягивание груза с пола может показаться достаточно простым, на самом деле есть довольно много вещей, которые вы можете сделать неправильно», — говорит Райт. «Плохая техника подводит большинство спортсменов в обычном спортзале и может стать причиной серьезных травм. Готовясь к подъему, не забудьте отвести плечи назад и грудь наружу, зафиксировав лопатки. Это создает напряжение в спине, которое поможет предотвратить округление поясницы или преждевременный подъем бедер. Ваша цель — подтолкнуть бедра к передней стене, поэтому откиньтесь назад в лифте и сильно сожмите ягодицы, прижимаясь пятками к полу ».

Жестко и быстро

Даже если вы новичок, вы быстро наберете хотя бы 100 кг на штанге. И когда дело доходит до серьезного, вы не хотите поднимать с помощью подозрительной техники.«Если вы обнаружите, что с трудом выполняете это упражнение с хорошей техникой, то начните с нескольких подтягиваний со стойки, что означает установку штанги на стойку на высоте около 30 см от пола», — говорит Райт. «Вы разовьете силу в более коротком диапазоне движений». И если вы обнаруживаете, что вам нужно усердствовать в каждом повторении, вы можете поработать над своей скоростью подъема.

«Чтобы повысить скорость становой тяги, работайте с тяжелыми махами гирь. Поднимая бедра вперед против веса гири, вы укрепляете ягодичные мышцы и привод бедер, увеличивая силу становой тяги. ”

Основная форма: Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите позвоночник ровно, глядя на точку на полу примерно в двух метрах от себя, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, и вам всегда будут задавать один вопрос: «Что вы приседаете?» Нравится вам это или нет, но ваша сила всегда будет оцениваться по количеству приседаний, которое вы можете выполнить.«Люди, плохо знакомые с поднятием тяжестей, зацикливаются на жиме лежа, но по-настоящему сильные парни будут идти прямо ниже пояса», — говорит Райт. «Причина, по которой приседания являются отличным средством измерения силы, заключается в том, что они одновременно воздействуют и на нижнюю, и на верхнюю часть тела, соединяя их с помощью сильного ядра».

Никаких полумеров

Если вы проводили какое-то время в спортзале, вы, вероятно, видели, как люди загружают штангу и делают половину повторений в стойке для приседаний. Они могут быть довольны собой, но зря тратят время.«Правильное приседание требует, чтобы бедра опускались по крайней мере до уровня колен», — говорит Райт. «Вы услышите фразу« мимо параллели », и это относится к бедрам, находящимся на одной линии с полом. Если вы не погрузитесь достаточно глубоко, ваши мышцы не получат стимул, необходимый для того, чтобы стать больше и сильнее. Работайте над своей подвижностью в течение пяти-десяти минут перед любым приседанием — это придаст вам дополнительную глубину, существенно повлияет на ваши результаты, а также поможет избежать травм ».

Польза для всего тела

Хотя приседания — это в первую очередь упражнение для ног, задействуется также верхняя часть тела, которая становится все более важной, чем тяжелее вес, который вы пытаетесь поднять.«Самый простой способ улучшить приседания — убедиться, что ваша спина напряжена, а грудь высоко», — говорит Райт. «Возьмитесь за штангу и потяните ее на плечи. Поднимите грудь и вытолкните вперед локти. Это даст вам более прочную платформу, на которой можно сесть, и уменьшит нагрузку на мышцы кора и ноги. Вы удивитесь, какая разница ».

Добавить в болгарские сплит-приседания

Дисбаланс силы между левой и правой сторонами, вероятно, приведет к неправильным движениям и, в конечном итоге, к травмам.Избежать этого поможет упражнения, развивающие силу в одностороннем порядке. «После того, как вы сделали приседания, переходите к болгарским сплит-приседаниям», — говорит Райт. «Держа пару гантелей, примите раздельную стойку, одна ступня впереди, а другая сзади, и поставьте заднюю ногу на скамью.

Выполняйте сплит-приседания, опуская заднее колено, удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Это разовьет силу ваших ног, а также равновесие и станет отличным вспомогательным движением для приседаний на спине.”

Основная форма: Расставив ступни на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками, чуть шире ширины плеч. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

Цели: плечи, трицепсы

Поднятие тяжелого груза над головой — это настоящее испытание на силу старой школы.«Жим над головой требует силы и равновесия, а также подвижности и устойчивости плеч», — говорит Райт. «Это упражнение создаст более крупные дельты, а также укрепит спину — плюс увеличится сила над головой, которая перейдет в жим лежа».

Единственный путь — подняться

Нажатие груза прямо над головой, а не перед собой, является ключом к работе с тяжелым весом. «Выполняя жим над головой, помните, что вес должен находиться над вашим центром тяжести, проходить через вашу голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки», — говорит Райт.«Держите их на одной линии, сжимая пресс и ягодицы и толкая голову, как только перекладина пройдет через нос. Вы также увеличите свой подъем примерно на 10%, просто напрягая корпус — так что сжимайте эти ягодицы! »

Защитите свою шею

Хороший жим над головой зависит от хорошей подвижности, а это значит, что вы можете втянуть лопатки и протолкнуть локти так, чтобы они находились прямо под грифом. Чтобы развить эту способность, попробуйте начать движение с веса позади шеи.«Как только вы освоите военный жим (ноги вместе), вы можете попробовать жим за шею», — говорит Райт. «Применяются те же правила, только вы начинаете со штанги на спине. Этот вариант больше проработает ваши задние дельты и спину, но вам нужно будет снизить вес примерно на 30% и взять немного более широкий хват ».

Add In The Landmine Press

Ваши плечевые суставы хрупкие, потому что они свободно двигаются и включают группу небольших стабилизирующих мышц, называемых вращающей манжетой.В результате что-то может пойти не так, особенно когда вы устали. «Чтобы улучшить здоровье и стабильность плеч, выполняйте жим на минах после работы над головой», — говорит Райт. «Вставьте один конец перекладины в угол комнаты и выполните жим плечом одной рукой. Не забывай оставаться строгим и позволять лопаткам двигаться, при этом пресс должен быть напряженным ».

Основная форма: Встаньте со штангой на тыльной стороне плеч. Втяните лопатки и держите спину прямо, а корпус напряженным.Сделайте большой шаг вперед и опустите тело до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, прежде чем оттолкнуться от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Выпад со штангой — отличный инструмент для тренировки нижней части тела, поскольку он позволяет вам прикладывать большие нагрузки к одной ноге в динамичном движении. «Это упражнение имеет множество вариаций и может использоваться для воздействия на множество различных мышц нижней части тела», — говорит Райт. «Это одно из наиболее редко используемых движений для развития атлетических способностей. ”

Tight Trunk

Хотя выпад — это в первую очередь движение нижней части тела, тот факт, что вес находится на вашей спине, передает силу через ваше туловище. «Чем крепче вы держите туловище, тем более устойчивым вы будете себя чувствовать и тем сильнее вы станете», — говорит Райт. «Постарайтесь подняться как можно выше, втягивая пресс и плечи назад, а затем сделайте выпад вперед. Короткие выпады нагружают квадрицепсы, тогда как более длинный шаг делает упор на подколенные сухожилия и ягодицы. Если ваша лодыжка согнута, а колено вперед, вы нагружаете переднюю часть ноги, в противном случае вы прорабатываете заднюю цепь.”

Обратный выпад

Если стандартный выпад является редким, то обратный выпад фактически находится под угрозой исчезновения. Выполнение движения в обратном направлении имеет множество преимуществ, в том числе улучшает вашу проприоцепцию (способность вашего тела ощущать свое собственное положение, развивать баланс и координировать движения). «Если вы боретесь с выпадами, это может быть связано с тугими сгибателями бедра или лодыжками, поэтому обратный выпад — отличный прогресс», — говорит Райт. «Применяются те же принципы, но это позволяет вам опускать бедра назад и делать шаг назад, что поможет вам улучшить свои навыки до полного выпада при ходьбе.”

Сделайте длинный выпад

Выполнение выпада в любой форме поможет улучшить ваши спортивные способности, потому что это тяжелое комплексное упражнение, включающее нестабильные односторонние движения. Однако есть способы выполнить это, чтобы получить выгоду элитного уровня. «Чтобы развить силу и скорость, я выполняю более длинные выпады и прохожу через переднюю пятку, задействуя ягодицы», — говорит Райт. «Не останавливаясь наверху, я позволяю своим бедрам двигаться вперед по естественной дуге в следующий выпад.Это больше похоже на естественную походку во время бега, она помогает сохранить напряжение в ядре и укрепить силу и мощь ».

Основная форма: Начните со штанги на полу, удерживая ее хватом на ширине плеч. Проедьте пятками, чтобы оторвать его от пола, затем взорвитесь, когда он пройдет мимо ваших колен, используя инерцию, чтобы поднять его до уровня груди и «поймать» его на груди. Сделайте паузу на секунду, затем опустите или опустите штангу для следующего повторения.

Цели: все тело

Это единственный ход в серии, посвященной увеличению мощности и скорости.«Power clean на протяжении многих лет использовалась спортсменами для улучшения своих результатов на поле», — говорит Райт. «Повышение мощности требует повышения скорости против сопротивления, а силовой заезд позволяет развить силу всего тела, комбинируя становую тягу и вис».

Разминка правильно

Вы должны поставить тренажер в чистом виде в начале тренировки, но это не значит, что вы выходите прямо из раздевалки, наклеиваете пару 20-килограммовых пластин на конец перекладины и начинаете подъем .«Убедитесь, что вы хорошо разогреты, а ваши плечи и широчайшие подвижны, чтобы вы могли быстро попасть под гриф», — говорит Райт. «Возможность быстро занять переднюю стойку — ключ к успеху. Скорость средней части — это то, что заставит или сломает ваш подъем, поэтому подумайте о быстром выполнении толчка бедра или «второго рывка» и взорвитесь вверх, удерживая штангу близко к телу ».

Hang Clean

Если вы обычно тренируетесь в спортивном костюме и не слишком беспокоитесь о растущих ногах из ствола дерева, вы можете выполнить вариант движения с подвешиванием, который включает начало движения, удерживая штангу.Другое преимущество этой версии заключается в том, что она улучшает силу захвата, что, в свою очередь, может положительно сказаться на вашей мощности и способности приседать. «Чистый вис, когда перекладина идет от бедер, а не от пола, идеальна, если вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», — говорит Райт. «Это также хороший прогресс до сильного удара».

Power Through

Power cleans потребует огромного количества энергии для вашего тела, но это не повод расслабляться после того, как вы закончили свой последний подход.«Два движения, которые я люблю использовать в одном сеансе силовой очистки, — это прыжки на ящик и толкатели», — говорит Райт. «Прыжки на ящик улучшат вашу скорость и мощность, в то время как подруливающее устройство похоже на непрерывное движение, потому что оно включает в себя переход от приседа на груди к жиму плечами. В частности, подруливающие устройства помогают соединить все части головоломки, укрепляя связь между нижней и верхней частью тела.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Tom Wright

Тренировка на стуле для верхней части тела | WW США

Практически каждый может получить пользу от силовых тренировок, и исследования показывают, что они не только улучшают силу, предотвращают остеопороз и облегчают тревогу и депрессию, но также повышают чувствительность к инсулину, снижают кровяное давление и жировые отложения, а также могут помочь снизить риск определенные болезни и недуги.

Лучшие новости? Эти удивительные преимущества могут быть вашими всего лишь после пары 15-20-минутных занятий в неделю, и пока вы прорабатываете все основные группы мышц тела, подъем тяжестей не требуется.

Мы разработали эффективную и сбалансированную тренировку для верхней части тела, которую может выполнять практически каждый, независимо от того, привязан ли он к стулу. Тренировку можно упростить или усложнить за счет размера используемых вами отягощений. Для начала вам ничего не понадобится, только прочный стул, пара гантелей и вода.Черт возьми, вы можете выполнять программу даже без веса, просто убедитесь, что вы сокращаете (сгибаете) мышцы, над которыми работаете во время концентрической (сокращение / укорачивание) фазы каждого упражнения. Совместите эту тренировку с тренировкой на стуле для нижней части тела, и у вас будет все, что вам нужно, чтобы получить — и оставаться — здоровым!

9 упражнений, которые вы не знали, что можете делать со штангой

Люди часто думают, что вам нужен целый тренажерный зал, чтобы привести себя в форму или задействовать все части тела, но использование одного оборудования на тренировке также может быть эффективным. Например, штанга — универсальный и функциональный метод для всего, от повышения гибкости до бодибилдинга.

Эта мини-тренировка для всего тела, состоящая всего из девяти упражнений, очень эффективна и требует только штанги и немного места. Не забывайте включать правильную разминку и заминку, используйте таймер, чтобы держать вас в курсе, и старайтесь увеличивать интенсивность и / или количество повторений в каждом раунде. В программу тренировки входит:

3 упражнения на каждую схему
4 патрона для каждого набора, вращая правую / левую сторону каждый патрон
30 секунд вкл. / 10 секунд выкл.

Примечание: штанги бывают разных размеров, поэтому обязательно начните с того, что подходит вам.

КОМПЛЕКТ №1 (требуется защищенный уголок)

1. Вертикальная стойка High Pull

Начните в высокой спортивной стойке со слегка согнутыми коленями, напряжением корпуса и отведенными назад плечами. Держите штангу на расстоянии около 8 дюймов друг от друга; ведите движение, подтягивая локти вверх. Держите запястья прямыми, а грудь открытой, когда подтягиваете штангу к подбородку. Ваши локти должны заканчиваться выше плеч.Контролируйте опускание веса, удерживая плечи назад и задействовав корпус. Смотри прямо перед собой; не опускай головы. Держите брюшной пресс в напряжении. Ваши ноги должны оставаться твердо стоящими на земле, когда вы перемещаете вес вверх и вниз.

Используемые мышцы: трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие, плечи, бицепсы и кора

2. Стационарные выпады чемодана

Начните, расставив ноги на ширине плеч сбоку от штанги. Присядьте, чтобы поднять штангу одной рукой, слегка смещенной от центра, чтобы штанга оставалась параллельной земле.Встаньте медленно, держа тело по центру, а плечи ровными. Когда вы встали, медленно шагните вперед и найдите равновесие на стоящей ноге. Старайтесь не двигать стоящей ногой и сохранять равновесие, не шатаясь. Задержитесь в этом положении ненадолго, прежде чем сделать шаг вперед. Держите штангу устойчиво, напрягая корпус. Поднятая ступня должна сначала приземлиться на пятку. Медленно перенесите вес тела на ведущую ногу, твердо опершись на пол. Когда вы переносите вес тела на ведущую ступню / ногу, избегайте тенденции к наклону или раскачиванию верхней части тела и старайтесь не перемещать вперед ступню.Во время движения слегка наклонитесь вперед в бедрах и держите спину прямо. Твердо оттолкнитесь передней ногой, заставляя бедра и ягодицы вернуться в исходное вертикальное положение.

Используемые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, кора, плечи и икры

3. Сеноукладчики

Поместите конец стандартной штанги в угол, чтобы он не двигался из стороны в сторону. Встаньте лицом к концу штанги так, чтобы она находилась между ногами и находилась прямо под вашим центром тяжести.Стопы должны быть расставлены немного дальше ширины плеч, носки направлены вперед или немного наружу. Включите брюшной пресс и поднимите свободный конец штанги. Держите конец перекладины обеими руками справа от тела; держите пальцы переплетенными так, чтобы держать их крепко. На протяжении всего упражнения держите ступни на земле, выталкивайте бедра вперед и задействуйте брюшной пресс (фиксация), чтобы поддерживать стабильность позвоночника. Перенесите вес на правую ногу, поворачивая штангу вверх на 45 градусов.Опустите штангу обратно на правый бок, толкая левой рукой и подтягивая правой рукой. Позвольте левому плечу повернуться к правой стороне. Крепко и крепко держите ногу на земле. Смотри прямо перед собой. Повторите для правой стороны и переключитесь на левую сторону после первого круга.

Используемые мышцы: пресс, руки, спина, грудь и плечи

НАБОР №2 (требуется римский стул, стабилизирующий мяч или скамья)

4.Расширения спины

Начните с установки штанги или штанги перед скамейкой, устойчивым или римским стулом. Устройтесь поудобнее, чтобы бедра равномерно лежали на поверхности; полностью вытяните ноги. Вы должны иметь возможность балансировать равномерно, не падая вперед. Потянитесь вперед и возьмитесь за штангу так, чтобы локти были под углом 90 градусов. Поместите штангу за голову на мягкие части лопаток, избегая попадания в шейный отдел позвоночника. Включите мышцы кора и ягодицы и медленно подтянитесь, чтобы ваше тело превратилось в одну ровную линию, а спину не было чрезмерно растягивать.Медленно опустите верхнюю часть тела назад, удерживая шею на одном уровне с позвоночником. Если вы чувствуете себя достаточно комфортно, чтобы включить небольшой поворот, медленно начните вращение вправо, когда ваше тело выпрямится. Вернитесь в исходное положение при сгибании, вытянитесь вверх и медленно поверните влево. После завершения подхода медленно поднимите штангу со спины и опустите ее на землю перед тем, как спешиться.

Используемые мышцы: нижняя часть спины, косые, ягодичные и подколенные сухожилия

5.Внедрение Ab

Начните с того, что встаньте на колени на коврик, поставив штангу перед собой. Присядьте на четвереньки и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Держите голову естественным образом на одной линии с позвоночником, задействуйте брюшной пресс, сожмите ягодичные мышцы и медленно позвольте грифу уйти от вашего тела. Позвольте штанге выкатиться равномерно и почувствуйте, как напряжение проходит через корпус. Начните с небольшого диапазона движений, чтобы привыкнуть к движению, и постепенно увеличивайте сложность, откатываясь дальше с каждым повторением.Продвигайтесь туда, где ваши руки и корпус параллельны земле.

Используемые мышцы: брюшной пресс, плечи и грудь

6. Черепные дробилки

Старт на устойчивой поверхности (или используйте мяч BOSU или стабилизирующий мяч, если хотите выполнить дополнительную задачу). Начните с того, что сядьте прямо, положив штангу на колени. Лягте на спину на ровную скамью, твердо поставив ступни на пол. Медленно отожмите штангу от груди. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Медленно отклонитесь назад и поднимите штангу над грудью. Обязательно держите локти вверх, когда вы опускаете предплечья и приближаете штангу ко лбу, удерживая запястья прямыми. Выдохните и вытяните руки обратно к потолку, но будьте осторожны, чтобы не сомкнуть локти. Повторите упражнение и удерживайте перекладину сбалансированной, чтобы помочь создать стабильность и усилить запястья и предплечья.

Используемые мышцы: трицепсы, плечи и предплечья

НАБОР № 3 (требуется подплечник или коврик для йоги)

7.Бедренные двигатели

Лягте на землю или на скамью, расставив ноги на ширине плеч, и положите штангу на бедра. Возьмите руки широким хватом, чтобы они не касались земли (при необходимости используйте подушку). Осторожно сократите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины упала в пол; старайтесь поддерживать это мягкое сокращение мышц на протяжении всего упражнения. Начните движение, сжимая ягодицы и поднимая бедра к потолку; Постарайтесь создать ровную линию от колен через бедра до плеч. Не поднимайте бедра слишком высоко, это может вызвать гиперэкстензию (выгибание) нижней части спины. Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем опустите на пол. Повторите движение, держа колени на расстоянии бедер, чтобы ягодицы оставались активными. Чтобы прогрессировать в упражнении, увеличьте вес или поставьте ступни на платформу.

Используемые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия и кора

8. Подъем ног с жимом штанги

Начните с того, что лягте на скамейку, положив ноги на нее; поместите штангу на грудь.Медленно поднимите ноги, напрягая мышцы живота, чтобы нижняя часть спины упала в скамью. Держите запястья в нейтральном положении, а предплечья вертикально к полу. Не позволяйте спине выгибаться от скамьи. Медленно прижмите штангу к ступням, не отрывая плеч и головы от скамьи. Выдохните и медленно верните ноги и руки в исходное положение.

Используемые мышцы: брюшной пресс, грудь, квадрицепсы и плечи

Упражнения	патронов	Представитель
Разогреть		5 минут
Тяга в наклоне	2	15-20
Сгибание рук на бицепс из стороны в сторону	2	15-20
Жим от груди с наклоном назад	2	15-20
Мини-отжимание на трицепс	2	15-20
Боковой подъем	2	15-20
Рубить древесину	2	15-20
Боковой подъем в наклоне	2	15-20
Сгибание молота	2	15-20
Грудь муха	2	15-20
Разгибание на трицепс над головой	2	15-20
Y-Press	2	15-20
Рисунок 8	2	15-20

Наклоны со штангой на плечах “доброе утро” сидя

Наклоны со штангой на плечах “доброе утро” сидя

Целевые мышцы : Спина

Оборудование : штанга

Программа тренировок груди от Дориана Ятса

Программа тренировок женщин с фигурой «А»

Программа тренировок для эндоморфа — 2

Посмотреть все программы 291

Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах — техника выполнения

Варианты

вариации, техника выполнения, ошибки и рекомендации.

Наклоны вперед со штангой: задействованные мышцы

Как правильно делать наклоны со штангой

Ошибки и рекомендации

Наклоны со штангой из положения сидя

Наклоны со штангой на плечах: техника выполнения

Какие мышцы работают

Техника выполнения упражнения

Основные ошибки наклонов со штангой

Чем можно заменить наклоны со штангой на плечах?

Наклоны со штангой на плечах сидя

Наклоны со штангой в тренажере Смита

Наклон вперед со штангой на плечах

Исходное положение

Траектория движения

Варианты выполнения

Рекомендации к выполнению

Наклоны со штангой на плечах

Описание упражнения

Тренируемые мышцы

Практические советы

Наклоны со штангой на плечах видео

Рекомендуем Вам:

описание техники, эффективные упражнения и рекомендации :: SYL.

Какие мышцы задействованы?

Варианты выполнения упражнения

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

Как правильно подобрать вес?

Основные ошибки

Наклоны со штангой на плечах для девушек

Чем можно заменить?

Некоторые особенности

Как начать?

7 плохих упражнений — пустая трата времени

Жим гантелей стоя и сидя

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя (армейский жим)

Жим гантелей сидя и стоя против плеч

Увеличьте силу и массу верхней части тела СЕЙЧАС!

Мышцы для жима над головой, советы и преимущества

Жим стоя над головой

Жим сидя над головой

Проверьте плечо мобильность

Захват и удержание

Держите локти в зоне

Также используйте мышцы пресса и ягодиц.

10 лучших упражнений на плечи для мужчин

Какие у вас мышцы плеча?

Внешние мышцы плеча

Широчайшая мышца спины

Леватор лопатки

Внутренние мышцы плеча

10 лучших упражнений для плеч для мужчин

1. Жим штанги над плечом

2. Жим гантелей сидя

3. Подъем спереди

4. Reverse Pec Deck Fly

5. Подъем гантелей в стороны в наклоне

6. Подъем гантелей в стороны

7. Толкающий пресс

8. Обратный кабельный кроссовер

9. Боковое поднятие троса одной рукой

10. Пожимание плечами со штангой стоя

Общие вопросы и ответы

Какие упражнения для плеч самые лучшие?

Как я могу увеличить размер плеч?

Могу ли я заниматься тренировкой плеч каждый день?

7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее

Преимущества упражнений со штангой