Наклоны со штангой на плечах: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Наклоны со штангой на плечах ‒ развиваем спину

Наклоны со штангой на плечах применяются спортсменами для укрепления мышц нижней и средней части спины, а также дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер. Само движение напоминает приветствие поклоном, отсюда второе название упражнения ‒ «доброе утро». Включение этого упражнения в свою тренировочную программу позволит улучшить осанку, набрать силу спины, необходимую для выполнения многих базовых упражнений, улучшить форму ягодиц, визуально разделив их с бедрами.

Для женщин это упражнение может быть полезно еще и тем, что оно не нагружает квадрицепсы, позволяя проработать мышцы «задней» группы.

Воздействие на мышцы

Основная нагрузка при выполнении наклонов со штангой приходится на мышцы спины, а именно разгибатели позвоночника. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночного столба, они поддерживают спину в правильном положении. Также работают большие ягодичные мышцы (поднимают корпус из наклона), бицепсы бедра (участвуют в поднятии корпуса, фиксируют положение коленей), полусухожильные и полуперепончатые мышцы.

Упражнение задействует мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

Новичкам это упражнение не рекомендуется. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Польза выполнения упражнения

Можно выделить ряд положительных эффектов, которые могут стать аргументом для добавления упражнения в программу тренировок.

• Укрепление мышц спины, что в совокупности с развитием ягодичных мышц дает серьезное преимущество при выполнении базовых упражнений.
• Воздействие на мышцы задней поверхности тела, при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
• При выполнении упражнения из положения стоя задняя поверхность ног получает достаточно хорошую растяжку. Если же вы делаете наклоны сидя, нагрузка получается более изолированной.
• Улучшение осанки. Возможно применение упражнения для восстановления после травм (после консультации с врачом).

Противопоказания

Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. Впрочем, этим отличаются почти все упражнения, выполняемые с отягощением. Если выделить основные причины травм при силовых тренировках, то их всего две:

1. Слишком большой вес, не подходящий для спортсмена.
2. Нарушение техники.

Неправильное выполнение наклонов со штангой на плечах действительно создаёт опасность травмы. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника.

Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.

• Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
• По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц. Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной.

Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется. После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.

Техника выполнения наклонов

Для того чтобы отработать технику, можно использовать самый лёгкий вес или тренироваться с грифом. Исходное положение выглядит следующим образом:

• Поставьте стопы на ширине плеч и возьмите штангу. Гриф должен лежать у вас на трапециях, чуть ниже шеи. Встаньте ровно, напрягите спину, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.
• Плечи расправьте и слегка присогните колени. Выполнять наклоны вперед со штангой на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах.

Правильная техника и подходящий вес убережет поясницу от травм.

Выполнение упражнения:

• Сохраняя положение спины (спина ровная, естественный прогиб в пояснице), медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит только в тазобедренном суставе, таз отводится назад.
• Из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер. Спина не округляется и не расслабляется.
• Повторите нужное количество раз.

Важно отметить, что глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. Не рискуйте, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка.

Наклоны сидя на скамье

Рассмотрим также вариант наклонов со штангой из положения сидя. В целом техника остается той же, но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс, при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.

Вариация упражнения сидя на скамье.

• Для выполнения упражнения, вам нужно взять штангу и сесть с ней на край скамьи. Штангу держите ниже шеи на трапециях, спина ровная, в пояснице естественный прогиб, грудь и плечи раскрыты. Стопы поставьте на пол перед собой, носки немного направьте в стороны. Расстояние между ногами получится несколько больше, чем при выполнении наклонов стоя.
• Медленно и подконтрольно наклонитесь вперед до того уровня, пока вы можете сохранять неизменное положение спины. Сидя вы не сможете наклониться до параллели с полом.
• Вернитесь в исходное положение.

Наклоны со штангой на плечах стоя или сидя рекомендуется делать 8‒10 раз по 3‒4 подхода, или по рекомендации тренера. Лучше сочетать его с базовыми упражнениями, например, со становой тягой.

Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.

польза, техника выполнения, чем можно заменить

Большинство упражнений в кроссфите, так или иначе, задействуют все мышцы тела. Это накладывает определенные требования на мышцы кора- ягодичные, мышцы живота, подвздошно-поясничные и разгибатели позвоночника, так как именно они служат связующим звеном между поясом верхней и нижней конечности. Чтобы подготовить себя должным образом, обязательно нужно включить в свой тренировочный плане такое упражнение как наклоны со штангой на плечах. О том полезно ли это для девушек, какие мышцы работают, а также о правильной технике выполнения мы сегодня и поговорим.

Какие мышцы включены в работу?

При наклонах со штангой на плечах активно работают ягодичные мышцы: малые и большие, статически задействуются разгибатели спины и мышцы брюшного пресса. В небольшой степени также работают мышцы задней поверхности бедра- они ответственны за сгибание ноги не только в коленном, но и в тазобедренном суставе.

Мощное развитие перечисленных мышечных групп не только повысит вашу успешность в различных спортивных дисциплинах, но и станет отличной профилактикой возникновения болей в нижней части спины- пресловутого «остеохондроза», болезни, по сути, обусловленной слабостью мышц нижней конечности и поясницы, к тому же, с не корректным названием. Плюс, вы добавите функциональности мышцам плечевого пояса за счет более совершенного взаимодействия с поясом нижней конечности, силовой потенциал спины, грудных и рук значительно увеличиться.

Есть ли польза для девушек?

Польза для девушек от выполнения наклонов со штангой на плечах очевидна – упругие подтянутые ягодицы стройные ноги не испортили еще ни одну девушку. Однако, помимо эстетического момента, есть несколько не столь явных «бонусов»:

• Во-первых, крепкие мышцы поясницы важны для любой девушки, планирующей стать матерью – на поздних сроках беременности центр тяжести смещается, что переносит большую, чем обычно, нагрузку на поясничный отдел позвоночника – ничто, кроме мышцы, наши позвонки не держит- так что, чем сильнее ваши мышцы поясницы, тем меньше дискомфорта вы испытаете при вынашивании ребенка.
• Во-вторых, любое амплитудное движение в тазобедренных суставах приводит к активизации кровообращения в мышцах тазового дна, а это, в свою очередь, профилактика таких заболеваний, как варикоз нижних конечностей, миома матки (не гормонального генеза, само собой), остеопороз головок бедренных костей.

Техника выполнения упражнения

Понимание техники выполнения наклонов со штангой на плечах невозможно без понимания анатомии пояснично-крестцовой области. Условно говоря, наклониться можно за счет сгибания тазобедренных суставах при фиксированном коленном, либо за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника, причем можно согнуться в тазобедренных суставах и в пояснице одновременно – как это происходит когда нам нужно наклониться максимально низко.

В пояснице вы сгибаетесь когда вам нужно перегнуться через что-либо: например, когда вы стираете носки в ванне. Сгибание в тазобедренных суставах при фиксированной пояснице мы можем наблюдать в тренажерном зале, когда видим такое упражнение, как мертвые тяги. Так вот, именно такое движение интересует нас в упражнении наклоны со штангой на плечах, первые два описанных варианта абсолютно не допустимы, в силу очень высокой травмоопасности.

Исходное положение

• Cтоя, ноги на ширине плеч, либо немного шире.
• Колени чуть согнуты, опора на всю стопу (сохраняется на протяжении всего движения).
• Поясница прогнута и жестко зафиксирована – в таком положении она остается на протяжении всего упражнения.
• Штанга покоится на плечах, лопатки и плечи опущены, хват произвольный, в зависимости от антропометрии и подвижности в плечевых суставах.
• Взгляд направлен вверх или перед собой.

Наклоны

Изолированно сгибаем тазобедренные суставы, за счет этого наклоняемся вперед до ощущения растяжения в ягодичных мышцах. Фиксируем это ощущение, задерживаемся в нижней точке на секунду-две, подконтрольно выпрямляем тело, за счет разгибания в тазобедренных суставах. Движения тазом крайне не желательны- можно часто увидеть технику, при которой в верхней точке спортсмен выпрямляет тело полностью и несколько подает таз вперед- такой вариант является неправильным, так как переносит нагрузку с мышц и сухожилий на поясничные позвонки.

Важный момент по поводу тяжелоатлетического пояса: данный аксессуар отключает мышцы поясницы и брюшного пресса, дополнительно нарушая трофику указанных зон за счет сильного сжатия кровеносных сосудов. Если у вас стоит задача изолированно загрузить ягодичные мышцы, конечно, может быть тяжелоатлетический пояс и имеет смысл, но больший смысл будет в том, чтобы использовать для этой цели более подходящий инструмент.

Соответственно, пояс в наклонах со штангой мы не используем- наша страховка- это постепенное развитие всех участвующих в движении мышц, планомерное повышение рабочих весов, идеальная техника.

Чем можно заменить наклоны со штангой на плечах?

Очевидно, что для замены наклонов со штангой на плечах подойдут движения, где необходимо совершить разгибание в тазобедренном суставе. Такими упражнениями будут являться:

• мертвая тяга, вариант, когда в коленных суставах есть небольшой угол сгибания;
  
• гиперэкстензия – вариант, когда опорная подушка находится ниже остей подвздошых костей, проще говоря, упирается в бедра; для полноценной замены наклонов со штангой, будет не лишним использовать отягощение – держать его можно в вытянутых руках, либо прижать к груди. Наиболее тяжелый вариант – размещение отягощения на спине, как можно ближе к голове и шее – этот же вариант наиболее травмоопасен и поэтому не рекомендуется на начальных этапах тренировок.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• наклоны вперед в тазобедренных суставах, когда в качестве отягощения используется нижний блок тренажера кроссовер – стоя спиной к блоку, рукоятка пропущена между ног и удерживается узким хватом;
  
• приседания-плие, когда ноги расставлены значительно шире плеч, а отягощение фиксировано в опущенных руках, если речь идет о гантеле или гире, либо покоится на плечах, если речь о штанге;
  
• нижняя блочная тяга, в варианте, когда вы пытаетесь наклониться вперед при фиксированном поясничном отделе позвоночника в негативной фазе движения, более того, можно использовать только наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе, без дополнительного сгибания рук – таким образом можно достаточно безопасно проработать ваши ягодичные мышцы и поясничную часть разгибателя позвоночника.
  

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Наклоны со штангой на плечах. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые! Среда, на календаре 17 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с упражнением наклоны со штангой на плечах, а именно узнаем все о технике выполнения, преимуществах и мышечном атласе, также проведем некоторый сравнительный анализ и выявим целесообразность его выполнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Наклоны со штангой на плечах. Что, к чему и почему?

Помните главную героиню фильма “Королева Бензоколонки” — “Людмила-добрый вечер”? Так вот, у упражнения наклоны со штангой на плечах есть второе название — “доброе утро”. Именно под такой кликухой оно знакомо посетителям тренажерных залов, и именно о нем мы узнаем всю подноготную. Надо сказать, что упражнение доброе утро не пользуется особой популярностью у качат и фитоняшек. Оно и понятно, ведь основной его задачей не является набор массы или округление ягодиц, а посему им можно и пренебречь. К тому же в учебниках и на различных сетевых ресурсах информации по “доброму утру” крайне мало, разве что передача на первом канале :). Поэтому сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и детально разберем наклоны со штангой на плечах, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.

Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры (не смотрители за лифтами в доме) и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.

Мышечный атлас включает в себя:

• первичные мышцы – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
• синергисты – большая ягодичная и большая приводящая;
• стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
• антагонисты стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.

Полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

• проработку сразу нескольких мышечных групп;
• укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
• развитие силы спины;
• синергетический эффект от развития поясничной и ягодичной мускулатуры, который полезен во время выполнение классических базовых упражнений;
• укрепление изометрического положения задней арки спины атлета;
• улучшение стабильности атлета в базовых движениях;
• усиление передачи мощности снаряду атлетом;
• прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях;
• более лучшую осанку;
• профилактика позвоночных проблем;
• реабилитирующее воздействие после травм спины.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “тонко-выполняемых” и требует пошаговое соблюдения следующей техники.

Шаг №0.

Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.

В картинном варианте наклоны со штангой на плечах аля “доброе утро” выглядят так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта возможны также представленные ниже вариации доброго утра:

• с отставленной вперед прямой ногой;
• сидя на скамье;
• стоя в тренажере Смита;
• дома у стола.

Секреты и тонкости выполнения

Следуйте следующим рекомендациям, дабы получить максимальный эффект от упражнения:

• гриф располагайте на трапециях и не уводите его ниже;
• положение ступней может быть различно, как уже плеч стопы параллельны друг другу, так и больше ширины плеч носки наружу;
• на усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох;
• не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед;
• не круглите спину, смотря на себя в зеркало, став боком к нему;
• включайте упражнение в день тренировки спины либо вначале/в конце тренировки;
• выполняйте доброе утро перед либо после становой тяги;
• не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц;
• держите количество подходов/повторений в диапазоне, 3 сета по 8-10 репитов;
• вес снаряда должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой.

Итак, с теорией закончили, теперь замолвим пару слов о практической стороне.

Становая тяга и наклоны со штангой. Кто кого и что выбрать?

Оба упражнения задействуют мышцы “задней цепи” включая ягодицы, бицепсы бедер, аддукторы и низ спины, однако доброе утро сильнее включает заднее бедро (заставляет его работать в более широком диапазоне движений). Веса в наклонах со штангой на порядок меньше, чем в становой, и все из-за смещения центра тяжести, меняющегося во время движения (вперед-назад). Оба упражнения отлично нагружают низ спины и поэтому могут использоваться совместно в одной спинной тренировке. Таким образом, эффективная тренировка спины не только на набор массы, но и на укрепление мелких мышц, должна включать в себя 2-3 базовых (например, становая тяга, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа) и 1-2 вспомогательных (например, гиперэкстензии, доброе утро) упражнения.

Как женщине не развить квадрицепс и накачать заднее бедро/ягодицы?

Некоторые дамы хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Другими словами, при выполнении приседаний/выпадов имеем существенное увеличение переднего бедра и несущественное ягодиц. Как быть?

Примечание:

Исследования показывают, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить заднее бедро с ягодицами. Поэтому, если озвученный случае подходит для Вас, то включите наклоны со штангой на плечах в свою ПТ ног.

Ну, вот и все, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, осталось подытожиться…

Послесловие

Сегодня в нашем полку статей пополнение, прибыла техническая заметка про наклоны со штангой на плечах. Теперь в Вашем арсенале стало на 1 инструмент, по изменению себя любимого, больше. Дочитываем последние строки, дуем в зал и обкатываем теорию на практике, вперед!

PS. какие упражнения используете Вы в тренировке спины, делаете необычные?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах, они же good morning, прекрасное базовое упражнение для проработки низа спины, задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Также наклоны со штангой на плечах, кроме прокачки определенных мышечных групп, используют как подсобное упражнение для увеличения результатов в становой тяге и приседаниях

Поскольку они отлично прорабатывают и растягивают группы мышцы, которые активно задействованы в мощных базовых упражнениях, данное упражнение в обязательном порядке должно присутствовать в силовом тренинге.

 

Наклоны со штангой на плечах — техника выполнения

Наклоны вперед из положения стоя

— Исходное положение такое же как и при приседаниях. Берем штангу широким хватом, фиксируем ее либо в вверху трапеции, либо ниже, прижав штангу к задним дельтам. Лопатки должны быть сведены, туловище выпрямите, спину прогните, расправьте плечи и грудь, напрягите мышцы в области поясницы, ноги немного согнуть для устойчивости;

— Делаем мощный вдох и наклоняемся вперед. Наклон происходит за счет отведения таза назад, наклона спины и легкого сгибания коленей, но не стоит отводить слишком сильно таз назад, перенося большую часть нагрузки на бицепс бедра и ягодицы;

— Как торс достигнет примерно параллели пола, нужно вернутся в начальное положение. Поднимаясь вверх, таз тоже перемещайте вперед, полностью выпрямляясь;

— На задержке дыхания производим подъем штанги и уже вверху выдыхаем;

— Следует следить за положением поясницы всегда, она должна быть прогнута, поскольку ее округление чревато травмой.

 

Варианты

Наклоны со штангой на плечах сидя или наклоны вперед из положения сидя

— Устанавливаем стойки на такой уровень, при котором удобно будет снять штангу сидя.

— Прогибаем спину, ставим ноги вперед, голову не опускаем, в нижней точке наклона пропускаем живот между ног.  

Благодаря такому варианту выполнения мы качаем спину, растягиваем тот блок связок и мышц для принятия правильного положения в становой тяге, и растягиваем и качаем заднюю поверхность бедра. но не стоить гнаться за большим весом, выполняет четко и подконтрольно.

 

Концентрированные гуд монинги. Это более редкий вариант, который выполняется следующим образом: в силовой раме штанга устанавливается на уровне вашей нижней точки наклона.

В стартовом положении вы подныриваете под штангу и выполняете разгибание. Сложность в начале подъёма состоит в отсутствия энерции, тем самым приходиться прикладывать много сил..

 

Пробуйте различные вараинты, включайте в свой тренинг наклоны со штангой после основных базовых упражнений, например тяги и приседа.

 

автор — Денис Стронгшоп

Наклоны со штангой на плечах: техника выполнения

Нижняя часть спины

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ШТАНГА

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Наклоны со штангой на плечах разработаны для развития средней и нижней части спины, а также ягодиц и подколенных сухожилий. В зависимости от варианта упражнение может быть изолированным или базовым. Упражнение перешло в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Раньше наклоны со штангой на плечах делали почти все, а сейчас увидеть наклоны в зале практически не возможно. Почему это происходит, однозначно сказать нельзя. Возможно, никто не хочет делать тяжелые упражнения. Ведь намного проще приседать на тренажере Смита и делать тяги не со штангой, а с хаммером или блочным тренажером. А сбоку наклоны со штангой выглядят очень опасно. Возможно, это пугает посетителей спортзала. Но нужно понимать, что любое упражнение выполняется с правильной техникой и соблюдением мер безопасности.

Какие мышцы работают

При наклоне со штангой на плечах основную работу по подъему корпуса в исходное положение выполняют:

• Ягодичные мышцы. Сюда входят три ягодичные мышцы: большая, средняя и маленькая. Для того чтобы использовать их как можно больше, нужно немного согнуть ноги в коленном суставе.
• Мышцы задней поверхности бедра. Сюда входят двуглавые, полуперепончатые и полусухожильные мышцы. Они вместе с ягодицами отвечают за разгибание бедра. Если вы делаете наклоны с прямыми ногами, эти мышцы будут принимать на себя большую часть нагрузки.

Техника выполнения упражнения

Без понимания анатомии пояснично-крестцовой области невозможно разобраться в технике сгибания со штангой на плечах. Вы можете гибко сгибать бедра с фиксированным коленом или сгибать поясничный отдел позвоночника, а также можете одновременно сгибать бедра и поясницу.

Техника выполнения

1. Из соображений безопасности выполняйте это упражнение с согнутыми ногами. Поместите штангу на стойку на высоте, соответствующей вашему росту. После установки высоты и загрузки штанги снимите штангу со стойки, толкая ее ногами и выпрямляя тело.
2. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, а голову приподнимите, чтобы не потерять равновесие.
3. На вдохе наклоняйте туловище вперед, сгибая бедра. Опустите тело, пока оно не станет параллельно полу.
4. На выдохе поднимите штангу и верните тело в исходное положение. Повторите рекомендованное количество раз.

Предупреждение:

Это упражнение непростое. Будьте осторожны при использовании весов. В случае сомнений возьмите меньший вес. Это упражнение безопасно, но только при правильном выполнении. Для профессиональных спортсменов есть вариант выполнять это упражнение на прямых ногах.

Основные ошибки наклонов со штангой

Среди новичков распространены следующие ошибки:

• Слишком сильное сгибание колен. Это приводит к тому, что работают не те мышцы и упражнение из наклонов превращается в присед.
• Круглые плечи. Это происходит из-за слишком больших весов, под которыми тело спортсмена буквально прогибается. Это очень опасно для позвоночника.
• Смотреть в пол. Эта ошибка также связана с взятием больших весов — многие просто боятся поднять голову. Опущенная голова может привести к искривлению осанки. А взгляд снизу вверх помогает правильно удерживать вес на плечах.

Чем можно заменить наклоны со штангой на плечах?

Вариации наклонов встречаются еще реже чем классическая версия выполнения. Рассмотрим два самых распространенных варианта.

Наклоны со штангой на плечах сидя

Этот вариант используется тяжелоатлетами на тренировках. Они делают это для более плотной нагрузки на поясницу и ягодицы. А мышцы задней поверхности бедра нужно полностью исключить из работы. Также мы получаем дополнительную точку опоры. Это придаст нам большей устойчивости и позволит увеличить вес штанги. Но это уменьшит диапазон движения. Конечно, если вы серьезно присядете, наклонитесь и добавьте серию упражнений на растяжку мышц. Со временем вы сможете опускаться почти до касания грудью на скамейке. При этом с прямой спиной. Но стоит учесть, что, выполняя этот вариант, очень легко получить травму. Так что, если вы не собираетесь профессионально заниматься поднятием тяжестей, это не должно сильно усложнять вам жизнь. И лучше вариантом будут классические наклоны со штангой на плечах стоя.

Наклоны со штангой в тренажере Смита

Этот вариант чаще всего выполняют девушки. При выполнении упражнения в тренажере Смита хорошо работают ягодичные мышцы. Однако нужно помнить, что в этом симуляторе движение идет по определенному вектору. Это ставит нас в не совсем выгодное положение. А при неправильной технике — очень большая нагрузка на позвоночник. Чтобы мы могли опрокинуться, мы должны немного выставить ноги вперед. Техника выполнения остается такой же, как и в классическом варианте.

Поделиться ссылкой:

Оценить статью

Наклоны со штангой на плечах | willandwin.

ru

Наклоны со штангой на плечах предназначены для развития середины и низа спины, а также же ягодичных и мышц задней части бедра. В зависимости от варианта выполнение упражнение может быть как изолированным так и базовым. В бодибилдинг оно перекочевало из тяжелой атлетики. И если раньше его выполняли практически все. То сейчас увидеть наклоны в зале практически не возможно. Почему так происходит сказать однозначно нельзя. Но скорее всего люди стали более нежными. И выполнять тяжелые упражнения никто не хочет. Ведь куда проще приседать в машине Смита и делать тягу в наклоне не со штангой, а в хаммере или блочном тренажере. Да и со стороны наклоны со штангой выглядят очень небезопасно. Возможно это и отпугивает посетителей тренажерных залов. Но надо понимать, что любое упражнение выполняемое с правильной техникой и соблюдением мер безопасности. Никогда не навредит вашему здоровью. Исключением являются случаи когда травма уже была. И при выполнении упражнений она может усугубится. Поэтому прежде чем выполнять упражнение, надо в обязательном порядке проконсультироваться у врача и пройти обследование. Я предлагаю попробовать взглянуть на наклоны со штангой под другим углом. То есть капнуть чуть глубже и понять что его выполнение нам даст.Содержание

Какие мышцы задействуют наклоны со штангой на плечах?

При наклонах со штангой на плечах основную работу по подъему туловища в исходное положение выполняют:

• Ягодичные мышцы. Сюда входят все три ягодичных: большая, средняя и малая. Для того, чтобы задействовать их максимально, нужно немного согнуть ноги в коленном суставе.
• Мышцы задней поверхности бедра. Сюда входят: двуглавая, полуперепончатая  и полусухожильная мышцы. Они вместе с ягодичными отвечают за разгибание бедра. Если выполнять наклоны с прямыми ногами, тогда данные мышцы заберут на себя большую часть нагрузки.

Больше о расположении и функциях данных мышц вы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Именно за счет сокращения выше описанных мышц и происходит разгибание бедра. Что приводит к подъему туловища.

Так же есть мышцы которые тоже являются основными в наклонах, но работают в статическом напряжении. Это такие мышцы как:

• Разгибатели позвоночника. Данные мышцы получают очень большую нагрузку в этом упражнении. Именно они удерживают наш позвоночник в ровном положении несмотря на то, что на него давит вес штанги.
• Ромбовидные мышцы. Отвечают за сведение лопаток, придавая спине еще более жесткое и ровное положение.
• Мышцы пресса. Помогают разгибателям спины стабилизировать позвоночник.
• Икроножные мышцы. Отвечают за стабилизацию стоп.

В зависимости от вариантов выполнения будет немного меняться степень воздействия на ту или иную мышечную группу. Но об этом мы поговорим чуть позже. Если немного присмотреться к работающим мышцах, то можно заметить, что упражнение немного напоминает СТАНОВУЮ ТЯГУ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. За одним исключением. Нагрузка в наклонах со штангой на разгибатели спины гораздо больше. А в мертвой тяге она практически отсутствует.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Как я и говорил для того, чтобы понять, стоит ли нам выполнять наклоны со штангой или нет. Надо знать, что мы получим от этого. Начнем с положительных моментов.

Преимущества

• Данное упражнение позволяет проработать мышцы задней цепи. Которым атлеты не всегда уделяют должное внимание. Речь идет о ягодицах, спине(в нашем случае разгибателях позвоночника), мышцах задней части бедра и икрах.
• Наклоны со штангой улучшают осанку. Она положительно скажется на внешнем виде атлета.
• Поможет повысить силовые показатели в более сложных базовых упражнениях. Таких, как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ и т.д.

• Укрепляет поясницу и коленные суставы. Что в совокупности уменьшает риск получения травм в данных областях.
• Повышает эластичность ягодичных и мышц задней части бедра. Особенно это важно для девушек. Так как очень мало упражнений позволяют качественно проработать эти мышечные области.
• Рекомендуется врачами во время реабилитационного периода. Способствует быстрейшему восстановлению.
• Улучшение кровообращение в малом тазу. Особенно полезно для людей которые ведут малоподвижный и сидячий(офисные работники, водители и т.д.) образ жизни. Ведь застой крови в этой области может привести к многочисленным заболеваниям.
• Простая техника выполнения упражнения. Поэтому его может освоить атлет с любым уровнем подготовки.

То есть данное упражнение не только поможет укрепить основные мышцы. Но и уменьшит риск получения травм.

Недостатки

Из недостатков можно выделить один очень важный момент.

• Упражнение является очень травмоопасным! Поэтому для того, что бы избежать многие неприятности(падение штанги или травм позвоночника) стоит большое внимание уделить техники выполнения. Не спешите увеличивать вес. В начале поработайте с пустым грифом или бодибаром. И как только отточите свои движения, можете понемногу повышать вес отягощения.

Тренажерный зал это не место где можно бездумно таскать железо и при получать результаты. К выполнению каждого упражнения нужно подходить очень ответственно. Особенно к наклонам со штангой.

Техника выполнения

Для того, чтобы выполнить классические наклоны со штангой на плечах, нам понадобится силовая рама для приседаний. К счастью практически в каждом зале такая есть. Выполнять упражнение в ней гораздо безопасней. И если мы вдруг не сможем распрямиться со штангой то просто скинем ее на страхующие планки.

Исходное положение:

• Устанавливаем планки на нужную высоту. Такую чтобы при наклоне мы их не задевали.
• Штангу устанавливаем на высоту чуть ниже плеч.
• Подлезаем под нее и сводим лопатки друг с другом. Кладем гриф на середину трапециевидных мышц. Точно так же как и при выполнении приседаний.
• Снимаем штангу и делаем несколько шагов назад.
• Ноги ставим на ширине таза. Если у вас плохая растяжка тогда немного согните их в коленях. Это даст возможность глубже, наклонится вперед.
• Спину держим прямо, в пояснице небольшой прогиб.

Выполнение:

• На вдохе начинаем отводить таз назад и потихоньку наклоняемся вперед. Для того, чтобы не происходило округление спины нам надо выпятить грудь вперед. Смотрим прямо, а не себе под ноги или в стороны. Наклоняемся до того момента пока тело не будет параллельно полу.
• В нижней точке делаем небольшую паузу и начинаем разгибаться за счет сокращения ягодичных и мышц задней части бедра. Вернувшись в исходное положение делаем выдох.

Выполнять упражнение нужно плавно без рывков. Движение происходит только в тазобедренном суставе. Округление в пояснице не допускается! Для того, чтобы поставить технику лучше всего воспользоваться помощью тренера.

Примечание. Данное упражнение в тренажерных залах иногда называют «Good morning» или «Доброе утро». Откуда это пошло доподлинно не известно. Скорее всего его так назвали из-за сходства с «поклоном» во время приветствия. Есть даже целая практика в йоге Сурья Намаскар. Которая так и переводится «Поклон солнцу». И там есть подобное движение.

Всем успехов в тренировках!

ЧИТАЙ БОЛЬШЕ НА willandwin.ru

Как правильно выполнять наклоны со штангой

Наклоны со штангой или упражнение «Доброе Утро» применяется спортсменами для укрепления мышц нижней и средней части спины, а также дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер.  Включение этого упражнения в свою тренировочную программу позволит улучшить осанку, прокачать мышцы спины, улучшить форму ягодиц.

Основная нагрузка при выполнении наклонов со штангой приходится на мышцы спины, а именно разгибатели позвоночника. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночного столба, они поддерживают спину в правильном положении. Также работают большие ягодичные мышцы (поднимают корпус из наклона), бицепсы бедра (участвуют в поднятии корпуса, фиксируют положение коленей), полусухожильные и полуперепончатые мышцы.

Новичкам это упражнение не рекомендуется. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поместите штангу соответствующего веса на свои плечи. Если вы новичок начните с легкого веса.
• Гриф штанги должен опираться на трапециевидные мышцы верхней части спины около плеч.
• Встаньте ровно, напрягите спину, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед. Плечи расправьте и слегка присогните колени. Напрягите брюшной пресс и сделайте хороший вдох.
• Сохраняя положение спины (спина ровная, естественный прогиб в пояснице), медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит только в тазобедренном суставе, таз отводится назад.
• На выдохе из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер. Спина не округляется и не расслабляется.
• Повторите нужное количество раз.

Типичные ошибки:

Слишком глубокий наклон. Глубина наклона при выполнении упражнения зависит от гибкости подколенных сухожилий. Не рискуйте, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка.

Используете максимально тяжелый вес. Не гонитесь за весом. В данном упражнении идет акцент на растяжении мышц.

Расслабляете спину. Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.

Выполняете упражнение рывками. Никаких рывковых движений быть не должно. Нужно чувствовать вес и все упражнение целиком. Кроме того, такие наклоны довольно травмоопасны, а рывки только увеличат риск травмы спины.

Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

От изгиба ног зависит нагрузка: если сгибать – задействуются ягодицы, если не сгибать – работает задняя поверхность бедер.

Вы также можете выполнить это упражнение из положения сидя. В целом техника остается той же, но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс, при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.

Помимо классического варианта возможно также выполнять упражнение:

• с резинкой;
• на одной ноге со степ-платформой;
• на одной ноге;
• стоя в тренажере Смита.

Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника. Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.

Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться. По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц. Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной.

Склоны со штангой на плечах — без masteron cytomel anavar stack не обойтись

админ 23 мая 2019 г. | 0

Содержимое

Склоны со штангой на плечах — без мастерона цитомел анавар стека не обойтись. Упражнение с наклоном штанги на плечах, накачивает разгибатель masteron test anavar циклами позвоночника, ягодиц и бицепса бедра, придавая им силу, форму и рельеф.Изоляционное упражнение для стека masteron cytomel anavar и стероидов для бегунов.

Наклоны со штангой на плечах (или, как говорят, — ДОБРОЕ УТРО) «задувают» мощные «столбы» по обе стороны от позвоночника, приподнимают ягодицы, отделяют их от двуглавой мышцы бедра, дают эти test prop anavar masterone циклически выделяет выпуклые формы, разделяя связки между собой и добавляя к ним «полосатости».

Это упражнение также усиливает dbol test masteron anavar поясничной области, роль которой в выполнении каких-либо движений просто невозможно переоценить.- потому что они стабилизируют положение туловища и удерживают тело в равновесии.

Техника: наклоны штанги на плечах

1. Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поставьте на трапецию и выпрямите.

2. Исходное положение: тело выпрямлено, цикл мастерона анавар слегка выгнут в нижней части, в чем разница между мастероном и анаваром, грудь и плечи выпрямлены, стероидные побочные эффекты мастерона от нижнего стека цитомель мастерон анавар напряжены, а борцы, применявшие стероиды, слегка согнуты в коленях.

3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, осторожно наклонитесь вперед, одновременно подтягивая таз мастерон анавар и дека. Обратите внимание: из-за сгибания тазобедренного сустава сгибается туловище, а не поясничный отдел позвоночника!

4. Как только туловище станет параллельным полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая туловище, одновременно вытягивайте таз вперед.

5. Выдыхайте только после преодоления самого сложного участка подъема.

6. Во время всего движения сохраняйте небольшое отклонение в нижнем цикле masteron tren eq anavar.

Советы для masteron cytomel anavar stack: опора со штангой на плечи

1. Подъем туловища со склона происходит только за счет усилия ягодиц и двуглавой мышцы бедра. Не пытайтесь поднять туловище, сгибая нижнюю стопку цитомеля мастерона анавара, и не огибайте стопку цитомела анавара мастерона, наклоняясь вперед.

2. Основной задействованный мастерон при бессоннице, в которой вы принимаете анавар и мастерон вместе в этом упражнении — разгибатель позвоночника.Не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — исправлять естественное S-образное искривление позвоночника во время спусков.

3. Покоряйте склоны только с пустой шеей и в медленном темпе. Добавляйте вес только тогда, когда почувствуете, что поясница окрепла.

4. Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Сгибаться при использовании прямых стероидов и побочных эффектов могут только опытные спортсмены, у которых тазобедренный сустав имеет отличную подвижность.

5. Наклоны идеально растягивают все циклы только мастерон и анавар бедра мастерон и анавар, поэтому их можно включить в тренировку стероидов грудного вскармливания перед приседаниями, становой тягой, толчками и жимами лежа.

Попасть в ловушку: построить ловушки, размер лыжных склонов довольно прост — просто научитесь пожимать плечами

Заполнение рубашек, что, как я знаю, важно для каждого читающего это парня, требует не только хорошо развитой груди, спины и плеч, но и верхних ловушек.Серьезные бодибилдеры обычно включают в свои тренировки упражнения с ловушками, будь то тренировки плеч или спины. Но многие люди не используют достаточное количество ловушек, если они вообще работают. Это ошибка.

Отбрось руками

Тренировочные ловушки проще, чем думают многие культуристы. Одно из основных действий этой мышцы — просто приподнять весь плечевой пояс, что означает «пожимание» плечами вверх. Пожатие плечами — это просто подъем плеч к ушам. В этой технике нет ничего особенного.Выполнение упражнения пожимания плечами включает в себя удерживание пары гантелей, штанги или рукояток определенного тренажера (тренажера для пожимания плечами или рукояток армейского пресс-тренажера, когда вы стоите на сиденье), чтобы оказывать сопротивление, и поднимать плечи на максимальную высоту. вы можете по направлению к ушам.

В идеале, вы должны удерживать положение полного сокращения и сжимать вверху, затем медленно опускать плечи, чтобы почувствовать растяжение внизу. Диапазон движений очень короткий: расстояние, на которое вы можете поднять или опустить плечи.

Сохраняйте простоту

Вы часто видите, как бодибилдеры делают пожимание плечами более сложным, чем должно быть. Например, некоторые во время подъема перекатывают плечи вперед и назад. Это не добавляет никакой пользы упражнению и, на самом деле, может быть опасно.

Все, что действительно имеет значение, — это сокращение мышц, которое происходит прямо против силы тяжести прямо вверх, а не вперед или назад. И обязательно держите голову поднятой.

Больше способов, чем один

Хотя пожимание плечами является основным упражнением для ловушек, эта мышца также участвует в ряде других движений.Например, в традиционной становой тяге есть много ловушек. На самом деле, неплохо заканчивать повторения становой тяги ярко выраженным пожатием плеч, поскольку цель состоит в том, чтобы построить свое телосложение, а не развить максимальную мощность и силу. Я бы не рекомендовал эту технику, например, пауэрлифтеру.

Рабочие ловушки косвенно

Еще одно упражнение с трапециями — тяга стоя. Поднимая штангу к подбородку, вы почувствуете, как сужаются ловушки во время движения.И хотя это неотъемлемая часть упражнения, есть и другие движения, в которых вы должны быть осторожны, чтобы не задействовать ловушки. Примером этого является подъем гантелей в стороны, который предназначен для изоляции средних дельтовидных мышц, а не трапеций. Плечи должны поворачиваться по мере увеличения веса, но вы не должны одновременно пожимать плечами.

Итоговые очки

Независимо от того, насколько далеко вы продвинулись в своем развитии, вы обнаружите, что можете использовать довольно большой вес, пожимая плечами. Но, как и во всех упражнениях, идея не в том, чтобы работать слишком тяжело или слишком легко.

Правильный вес — это такой вес, который позволяет вам полностью проработать небольшой диапазон движений, используя строгую технику, удерживая и сжимая сверху, выполняя 10-12 повторений.

Единственный недостаток в тренировке ловушек? Рубашки с воротником больше не будут носить на шее!

Автор: Арнольд Шварценеггер
Ссылки:
http://www.muscleandfitness.com/
http: //www.flexonline.com /
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2010 Weider Publications
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2010 Gale Group

Подготовьтесь к лыжному сезону: 4 основных упражнения, которые помогут вам подготовиться к склонам

Сохранение равновесия, способность вставать по пояс по пудре при кувырке, а также катание на лыжах или сноуборде в целом требует серьезной силы и устойчивости корпуса. И сейчас нет времени, как настоящее, чтобы подготовить ядро ​​к тому, чтобы справиться со всем, что вы бросите в него на склонах в этом сезоне.

Любой тип движения с тяжелой атлетикой улучшит ваше катание на лыжах и сноуборде (особенно приседания!), Но используйте эти основные упражнения в дополнение к фитнес-программе, которую вы используете для подготовки к зиме, чтобы обеспечить необходимую устойчивость средней линии.

Конечно, весь материал в этой статье носит исключительно информационный характер. Всегда полезно выполнять упражнения с тяжелой атлетикой с партнером и / или страхующим, как следует разминаться и как следует растягиваться.Любые упражнения, о которых вы читаете на этом сайте, должны выполняться на ваш страх и риск. Наслаждайтесь и хорошего сезона!

1. От пальцев до перекладины

ФОТО ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ: Кэти Леви

Хотя это в первую очередь упражнение на корпус и сгибатели бедра, от пальцев до перекладины также задействуются небольшие мышцы, на которые можно не обращать внимания. Повторения от пальцев до перекладины требуют гибкости подколенного сухожилия, контроля кора, знания, какие мышцы активировать и когда, и достаточной силы хвата, чтобы долго удерживать гриф для завершения подхода. Хотя сила хвата не так важна на склонах, другие преимущества Toes to Bar, безусловно, важны.

Начните висеть на перекладине для подтягивания, руки на ширине плеч, с активными плечами, то есть не позволяйте плечевым суставам и сухожилиям поддерживать вас. В идеале вы находитесь в полой позе, чтобы ваш корпус оставался активным на протяжении всего упражнения. Вытяните пальцы ног и поднимите ноги вверх, чтобы коснуться перекладины между руками, держа ноги как можно более прямыми. Опуститесь обратно в положение полого тела, осторожно, чтобы не раскачиваться слишком сильно. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше.

Рекомендуемая схема повторений: Три подхода по десять повторений с 60 секундами между ними.

Другие варианты: Пальцы до перекладины уже не за горами? Попробуйте ноги от колен до локтей. То же самое, но вместо того, чтобы подносить пальцы ног к перекладине с прямыми ногами, вы подносите колени к локтям.

2. Приседания GHD

ФОТО ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ: Кэти Леви

Как и пальцы ног до перекладины, приседания GHD — это в первую очередь упражнение на кора и сгибатели бедра, но вы также почувствуете это в своих квадрицепсах.Для этого требуется определенное оборудование, но они настолько хороши, насколько это возможно, когда дело доходит до тренировки взрывной силы и активации нужных мышц в нужное время.

Встаньте в GHD и установите расстояние между подушечкой и опорной пластиной так, чтобы ваши бедра находились недалеко от центра площадки. Удерживая колени слегка согнутыми, разведите бедра, опуская верхнюю часть тела назад, касаясь руками пола. Чтобы вернуться, быстро разогните колени, активируйте корпус и сядьте прямо, касаясь ступней перед собой.Посмотрите это видео, чтобы узнать больше.

Рекомендуемая схема повторений: Три подхода по 15 повторений с 60 секундами между ними.

Pro Tip: Если от этого у вас кружится голова, попробуйте заметить что-нибудь на потолке или стене перед собой.

3. Боковая планка с подъемом ног

ФОТО ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ: Кэти Леви

Упражнения планки обычно считаются хорошими для кора, в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но добавление к ним новых элементов может сделать их более сложными и эффективными.В данном случае мы берем стандартную доску, переворачиваем ее набок и добавляем динамический компонент.

Начните с боковой планки, положите руки на землю, обе руки полностью вытянуты, ступни поставлены друг на друга. Подтолкните верхнюю часть бедра к потолку. Держа тело прямо с головы до пят, медленно поднимите верхнюю ногу в воздух, удерживайте ее в течение пяти секунд и опустите вниз. Промойте и повторите, затем переверните и выполните то же движение с другой стороны.

Рекомендуемая схема повторений: Три подхода по 10 повторений.Перед остановкой постарайтесь выполнить все повторения с обеих сторон. Например, 10 повторений с поддержкой правой руки, затем 10 повторений с поддержкой левой руки, затем отдых.

Другие варианты: Если вам удобнее держать боковую планку на локте, это совершенно нормально. А если у вас возникают проблемы с подъемом и опусканием ноги без опрокидывания, попробуйте просто удерживать боковой план в течение 30-45 секунд, а затем сменить сторону.

4. Стеклоочистители

ФОТО ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ: Кэти Леви

Стеклоочистители ветрового стекла с многочисленными вариациями и опциями, которые можно регулировать в зависимости от имеющегося оборудования и уровня физической подготовки, являются отличным дополнением к сезонным тренировкам перед спуском.

Для первого варианта начните с подвешивания на перекладине для подтягивания, руки на ширине плеч. Как и в случае с носками на перекладину, оставайтесь в полой позе, когда вы висите, плечи активированы. Вытяните пальцы ног и, сцепив ноги вместе, поднимите их по часовой стрелке, взмахнув ими вверх, по кругу и вернувшись в исходное положение. Повторите движение против часовой стрелки. Посмотрите первую половину этого видео, чтобы узнать больше.

Нет доступной перекладины для подтягивания? Без проблем.Дворники можно сделать в пол. Лягте на спину, положив руки на пол ладонями вниз под углом 45º к телу. Держите ноги прямыми, носки впереди, и начните так, чтобы они находились примерно в шести дюймах от пола. Подвигайте ногами вверх и по часовой стрелке, пока не вернетесь в исходное положение, затем повторите против часовой стрелки. Чтобы узнать больше, посмотрите вторую половину этого видео, которая начинается в 0:25.

Рекомендуемая схема повторений: Три подхода по 10 повторений, по пять в каждом направлении, попеременно.

Совет для профессионалов: Вам будет нелегко с этим, если вам не хватает гибкости подколенного сухожилия. Сделайте растяжку перед тем, как начать, и, если вы знаете, что у вас напряженные подколенные сухожилия, сделайте растяжку более важной частью своей тренировки, чтобы вы были менее подвержены травмам.

Другие варианты: Хотите сделать их более жесткими? Попробуйте держать набивной мяч между ногами или штангу над головой, если вы выполняете их на полу.

Конечно, весь материал в этой статье носит исключительно информационный характер.Всегда полезно выполнять упражнения с тяжелой атлетикой с партнером и / или страхующим, как следует разминаться и как следует растягиваться. Любые упражнения, о которых вы читаете на этом сайте, должны выполняться на ваш страх и риск. Наслаждайтесь и хорошего сезона!

мышц, задействованных в пожимании плечами со штангой

Мужчина разминает верхнюю часть спины и мышцы плеч.

Кредит изображения: Chris_Tefme / iStock / Getty Images

Несмотря на то, что упражнения со штангой часто входят в тренировку плеч, они нацелены на мышцы верхней части спины.Понимание функции мышц и правильное выполнение упражнения поможет вам лучше всего включить их в свой распорядок силовых тренировок. Выполняя пожимание плечами, примите особые меры предосторожности и улучшите свою форму, чтобы добиться максимальных результатов.

Описание упражнения

Чтобы выполнить шраги со штангой плечом, встаньте и возьмитесь за штангу хватом сверху. Позвольте штанге висеть перед собой, руки на ширине плеч и локти вытянуты. Смотри вперед.Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы сузить брюшной пресс. Расположите штангу как можно ближе к телу, выдохните и подтяните плечи к ушам. Наклон плеч должен оставаться горизонтальным. На мгновение остановитесь наверху и отпустите пожатие плеч. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Мышцы активированы

Основными мышцами, активируемыми при пожимании штанги, являются трапециевидные мышцы, или трапеции, и ромбовидные кости. Трапеции получили свое название от своей трапециевидной формы и проходят вниз по верхней части спинного мозга от основания черепа к середине. и поясница.На сайте Fitstep поясняется, что эта мышца отвечает за движение вверх, сближение лопаток и опускание лопаток. Большой и малый ромбовидные мышцы — это другие мышцы спины, которые соединяют плечи и позвоночник. Пожатие плечами также активирует вторичные мышцы, включая двуглавую мышцу, сгибатели, переднюю зубчатую мышцу и три мышцы пресса: прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и косые мышцы живота.

Осторожность

Не поворачивайте плечи вперед или назад и не сгибайте руки в локтях, одновременно поднимая плечи вверх.Держите спину прямо, так как изгибание или выгибание снижает эффективность движения и может привести к травме спины. Не забывайте пожимать плечами вверх, а не отводить плечи назад. «Сохраняйте нейтралитет запястья», — советует Американский совет по физическим упражнениям; сгибание может вызвать раздражение лучезапястного сустава.

Альтернативы

Вместо штанги вы можете использовать гантели, чтобы выполнить пожимание плечами. Держите гантели по бокам тела так, чтобы головы гантелей были обращены к передней части комнаты.Другой альтернативой является пожимание плечами из-за спины, при котором вы держите штангу за собой хватом сверху. Во время этого упражнения вы будете слегка сгибать локти, держа штангу чуть выше ягодиц, чтобы активировать трапеции и ромбовидные мышцы под другим углом.

Стратегия

Используйте веса, достаточно тяжелые, чтобы утомить вас всего за 8–12 повторений, чтобы развить силу. Пожимайте плечами в дни, когда вы тренируете мышцы плеча. Сделайте их частью тренировки, которая также включает в себя жимы в тренажере, подъемы гантелей в стороны, вертикальные тяги и подъемы гантелей вперед, чтобы прорабатывать плечи под разными углами и максимизировать развитие.

Лучшие упражнения для плеч

Плечи являются наиболее проработанной частью вашего тела, они задействованы в тренировках груди, спины и даже трицепсов — часто даже до того, как вы начнете выполнять упражнения для дельтовидных мышц.

Слабые или неопределенные плечи могут придать вашему телосложению незавершенный вид. Вот вам подтянутая грудь, красиво рельефный пресс и твердые, быстрые конечности, но ваши плечи выглядят как заброшенные горнолыжные трассы.

Что ж, пора включить в свой распорядок несколько эффективных тренировок плеч.И помните, упражнения для плеч похожи на любые упражнения; Как только вы преодолеете эту начальную трудность и немного наберетесь сил, им станет легче.

Вот наши пять лучших упражнений для плеч, которые вы должны включить в свой распорядок тренировок.

One: жим штанги

Нет, это не закладная версия; для этого динамизма всего тела вы стоите и используете ноги для дополнительного толчка; довольно много добавленной тяги, поскольку вы в основном загружаете ноги пружиной в качестве «чит», чтобы поднять штангу в воздух.

И именно поэтому это упражнение номер один; это взрывной пресс и движение всего тела, полезное практически для всего.

Как это сделать: Держа штангу на верхней части груди, немного согните ноги в коленях, чтобы действовать как своего рода рогатка, и взорвитесь вверх на подушечках стоп, пока штанга не будет нажата над головой.

Два: Военный пресс стоя

Вы могли бы сказать, что это жим штанги без «читов» сгибающихся ног, потому что это в значительной степени то, что это такое.По этой причине это более концентрированное упражнение, меньше всего тела, больше рук и плеч.

Как это делать: Встаньте, слегка согнув колени, чтобы компенсировать любую нестабильность, и нажмите на гриф прямо над головой, но не сжимайте локти; просто остановитесь и верните штангу к груди.

При желании вы можете использовать гантели для еще большей общей активации и задействования мышц.

Три: Тяга гантелей на наклонной скамье

Это может показаться немного левым в списке упражнений для плеч, но исследования показали, что тяга гантелей на наклонной скамье работает не только со спиной, но и с задними дельтовидными мышцами, и заставляет их усердно работать.

Как это делать: Лечь лицом вниз на наклонной скамье с гантелями в каждой руке, руки прямые. Теперь верните обе гантели в согнутый локоть гребным движением.

Ищете способы нарастить мышцы? Прочтите в нашем блоге 10 эффективных советов по наращиванию мышц !

Четверка: Жим гантелей сидя над головой

Этот попал в наш список по разным причинам. Во-первых, сидячее положение выводит вашу нижнюю часть тела из равновесия и сосредотачивает все усилия на средних дельтовидных мышцах.Во-вторых, если одна рука слабее другой, вы не можете использовать свою сильную руку для компенсации, заставляя мышцы-стабилизаторы действовать.

Как делать: Сядьте на скамью с прямой спиной и согнутыми руками, по гантелям в каждой руке. Жмите обе гантели прямо вверх.

Пятерка: Жим штанги над головой сидя

В основном упражнение четыре со штангой, и это в нашем списке по тем же причинам. Единственная реальная разница в том, что штанга прорабатывает трицепсы больше, чем гантели.Полный персональный тренер состоит из SIS40215 Сертификата IV в единицах вступительных требований Фитнес +. Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения более подробной информации о структуре курса.

лыжников и сноубордистов, сделайте эти упражнения перед тем, как покататься на склонах

Снег уже здесь, и все люди направляются в Тахо! Чтобы максимально использовать ваш билет на подъемник, мы попросили трех тренеров из Сан-Франциско выбрать лучшие упражнения для подготовки к спускам.

Заядлые лыжники Стефани Дейл из Pilates ProWorks и Ванесса Уэллетт и Брайан Чида из Barry’s Bootcamp поделились своими лучшими тренировками, чтобы стать сильнее в этом сезоне.Мы объединили их мудрые советы для создания идеальной лыжной трассы. Ознакомьтесь с приведенными ниже приемами, чтобы улучшить свое время на порошке и оправдать эти напитки после катания на лыжах!

---

Приседания с кубком

Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, держа гантель на уровне груди ладонями вверх. (Вы можете использовать гантели, гирю или другой источник веса, в зависимости от того, что у вас есть.)

Положите 60% веса на пятки. Сядьте в воображаемый стул, удерживая колени на шнурках, грудь вверх и задействовав корпус.

Достигнув 90 градусов, выдохните и снова встаньте, сжимая ягодицы. Убедитесь, что спина ровная, грудь открыта, а ядро ​​плотно.

Обратный выпад и силовой привод на колено

Сосредоточиваясь на одной ноге за раз, поставьте переднюю ногу на пятку и сделайте шаг назад другой ногой в обратном выпаде. Держите грудь открытой, плечи назад, а корпус напряженным.

Сделайте выпад, пока каждое колено не согнется на 90 градусов. Оттолкнитесь от передней пятки, используя руки, чтобы подтолкнуть вас вверх, одновременно подтягивая заднее колено к груди.

Приземлитесь в обратном выпаде, как вы начали.

Подъем на одной ноге с отягощением

Вы можете использовать скамейку, стул, ящик или любое другое оборудование, если это что-то устойчивое и примерно на уровне колен. Вы также можете использовать гири, штангу, гриф или любые другие доступные веса.

Начните с размещения гантелей в каждой руке. Обязательно задействуйте корпус и держите плечи назад, а грудь — открытой. Поставьте одну ногу на подступенок, убедившись, что пятка плотно прилегает к ней.На выдохе пройдите через ступню на подступенке и встаньте на скамью. Подведите противоположное колено к груди, используя корпус, и вернитесь на пол.

УДЕРЖИВАЙТЕ одну ногу на скамье все время, выполняя все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой

Лента сопротивления Шаг назад

Вступите в ленту сопротивления, удерживая ее вокруг лодыжек / нижней части голени. Начните с ног на ширине плеч, вес на пятках, грудь вверх и открытая.

Двигаясь по ягодицам, сделайте шаг назад под диагональным углом правой ногой (представьте 5 часов) и удерживайте вес на пятках.Ваша левая нога движется навстречу правой. Сделайте шаг назад, когда левая пятка проведет через ягодицы (представьте 7 часов), удерживая вес на левой пятке.

Каждый шаг вправо — это одно повторение, сделайте восемь шагов назад правой, затем вернитесь, завершив еще восемь.

TRX Приседания спереди с прыжком

С ремнями, удлиненными в «низком» режиме, лицом в сторону от точки крепления. Положите ремни TRX под руки, полностью согнувшись и наклоняясь вперед, когда вы идете ногами назад. Поднимите пятки от пола. и расставьте ноги в положение для приседания.

Согните ноги в коленях, отправив ягодицы назад в приседание на носках, и продвигайтесь вперед, приземляясь в другом приседе в двух или трех футах от того места, где вы начали. Немедленно вернитесь в исходное положение. Сосредоточен на задействовании квадрицепсов и ягодиц — тех же мышц, которые поддерживают вас во время катания на лыжах.

Фигуристы

Встаньте на левую ногу в приседе на одной ноге, оторвите правую ногу от пола, используя импульс правой ноги, прыгните вправо и приземлитесь в приседе на одной ноге справа, повторить сразу влево, затем вправо по 15 повторений.

Укрепляет ремешок IT, задействует группы мышц, ответственные за поддержание положения на лыжах (клеи, подколенные сухожилия и квадрицепсы).

Боковые препятствия

Установите 8-10 низких препятствий. Повернувшись лицом в сторону, поднимите ногу, ближайшую к препятствию, на высоту бедер, затем подпрыгните, взявшись за эту ногу, согнув ее на уровне бедер. Повторяйте, не останавливаясь между ними. Это упражнение на маневренность и реактивность учит устойчивому положению стопы и соответствующему поглощению ударов при приземлении на слегка согнутую ногу.

Боковая прогулка с ремешком

Поместите эспандерную ленту выше колен и приседайте боком, контролируя направление коленей и удерживая их в том же направлении, что и пальцы ног.

Укрепляет ремешок IT, задействует группы мышц, ответственные за поддержание положения на лыжах (клеи, подколенные сухожилия и квадрицепсы).

FitFormer Skater

Стоя на передней платформе в приседе, выжмите одну ногу на каретку, плавно контролируя импульс.Укрепляет IT-группу, задействует группы мышц, ответственные за поддержание положения на лыжах (клеи, подколенные сухожилия и квадрицепсы).

Упражнения для плеч для катания на лыжах

Упражнения для плеч при спуске с горы — правда? Помощь в сохранении равновесия, координации, наращивании силы и выносливости плеч и окружающих мышц также жизненно важна для поддержки вашей головы!

Вы, вероятно, не осознавали, что упражнения для плеч важнее, чем вы думаете, для ваших зимних видов спорта — чем бы вы ни занимались.

Зачем тренировать плечи?

Сильные плечи значительно помогут в зимних видах спорта, особенно в беговых лыжах. Но более того, когда вы катаетесь по склонам, мышцы плеч задействованы в течение всего дня.

Долгий день на склонах предъявляет огромные требования к телу, а усталость является причиной большинства травм в зимних видах спорта, поэтому укрепление верхней части тела имеет смысл.

Какие есть упражнения для плеч?

Вы можете выбрать одно из ряда упражнений для плеч, чтобы проработать передние и задние мышцы плеч.От пресса плеч до изолирующих мышц с помощью боковых и передних боковых подъемов. Подробнее см. Ниже.

Помимо различных тренажеров с пластиной, вы также можете использовать штанги, гантели, тросы и упражнения с собственным весом, доступные через тренажеры для подвешивания. Свободные веса являются предпочтительным вариантом из-за необходимости баланса и контроля веса, помогающего вашей силе.

Использование свободных весов, таких как штанги и гантели, также, что важно, позволяет рукам двигаться естественно в их нормальной плоскости движения.Это также гарантирует, что задействованы все периферические мышцы.

Жим над головой / плечами

Не используйте слишком большой вес и стремитесь сделать 10-12 повторений. Если вы обнаружите, что верхняя часть тела раскачивается или вы слишком сильно сгибаете поясницу, уменьшите вес.

Сядьте прямо, опираясь на спину, обеими руками возьмитесь за гантели ладонью вперед на уровне плеч и плавно переместите оба груза над рукой.Затем опустите под контролем. 3 подхода по 10-12 повторений с увеличением веса.

Отжимания

Не торопитесь с ними, если вы к ним не привыкли, иначе на следующий день вы почувствуете боль.

Начните с нескольких упражнений (5 или 6) и постепенно увеличивайте количество с каждой тренировкой. Убедитесь, что вы полностью опускаетесь, чтобы плечо получило полноценную тренировку. К тому времени, когда вы сможете сделать три подхода по 12, вы резко увеличите свою силу.

Передний / боковой подъем

Подъем гантелей назад, а также подъемы вперед и в стороны отлично подходят для развития выносливости.

Это нужно делать с легким весом, чтобы предотвратить выгибание спины и раскачивание, когда вы пытаетесь поднять вес на высоту плеч. Старайтесь делать от 12 до 16 повторений каждого из них и не поднимайтесь выше плеч — иначе вы начнете использовать другие мышцы.

Вкратце

Плечи — это очень изолированная часть тела, поэтому узнайте, как наши фитнес-программы могут обеспечить вам тренировку всего тела.