Недельный план тренировок: НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ БЕГУНОВ НА 10 КИЛОМЕТРОВ — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ БЕГУНОВ НА 10 КИЛОМЕТРОВ

Очередной материал от эксперта, соавтора популярного бегового канала RocketScienZe, мастера спорта, Евгения Пищалова. Предоставленный тренировочный план является примерным вариантом, учитывает оптимальную сочетаемость различных видов физических упражнений в базовый период.

Тренировки предназначены для бегунов среднего уровня, имеющих беговой стаж не менее года и регулярно тренирующихся. Основная задача – развитие базовых физических качеств: общей выносливости, чистой силы и чистой скорости.

Понедельник

Разминка 4 км, динамическая разминка, специальные беговые упражнения (СБУ). Основная тренировка – спринт в гору (угол наклона около 15%) 6 раз по 60 метров в полную силу с отдыхом 2-3 минуты. Исключать закисления мышц. Хорошим знаком будет появление ощущения, что мышцы стали “ватными”. Заминка 4-6 км на “ватных” ногах. По мере прогресса темп заминки увеличивать до развивающего бега.

Вторник

Длинные интервалы, темповый или развивающий бег. После разминки сделать 3 раза по 8 минут в режиме бега полумарафона с отдыхом 2 минуты, темповый бег 40 минут со скоростью марафона или без разминки часовой прогрессивный бег, где скорость растет от легкого до марафонского темпа.

Среда

Легкий восстановительный кросс 8-12 км в зависимости от уровня спортсмена. Задача – ускорить восстановление от предыдущих тренировок.

Четверг

Разминка 4 км, динамическая разминка + специальные беговые упражнения. Основная работа – на силу или силовую выносливость. Упражнения с максимальными или околомаксимальными отягощениями по 1-3 подхода с полным восстановлением (выполнять осторожно, только под наблюдением инструктора), плиометрические упражнения, упражнения на мощность: прыжки на тумбу/с тумбы и т.д. Заминка 4 км.

Пятница

Разминка 2-3 км, динамическая разминка + специальные беговые упражнения (СБУ).

Основная тренировка – короткие интервалы с соревновательной скоростью на 10 км в общем объеме 6-8 км, например, 15-20 раз по 400 м со скоростью бега на 10 км с отдыхом 1-1,5 минуты. Подобная тренировка не будет нести сильный тренировочный стресс из-за малой длины интервалов, но, в то же время, уже с начала базового периода будет закладываться биомеханика соревновательного темпа

, улучшаться техника бега за счет образования новых нейронных связей. Заминка 2 км.

Суббота

Длительный бег, начинать можно с 12-15 километров, постепенно увеличивая объем или выполняя набегание в конце кросса. Одна из самых главных тренировок недели. Развивает общую выносливость и сдвигает энергообеспечение с углеводного в сторону жирового.

Евгений Пищалов

Фото: parkrun Vernadskogo

10-недельный план домашних тренировок

Все чаще желающие снизить свой вес решают заняться тренировками в домашних условиях.

Преимущества домашних тренировок:

Экономия денег. Во-первых, вам не нужно тратить средства на абонемент в спортзале. Для тех, кто не уверен, что сможет посещать фитнес-клуб регулярно, это один из важнейших аргументов. Во-вторых, вы экономите деньги на проезд.

Разнообразие тренировок.Сейчас можно посмотреть и купить огромное множество видео-тренировок, которые предлагаются различными тренерами. Причем уровень занятий вы можете подобрать в зависимости от вашей подготовки. Не каждый фитнес-зал имеет в арсенале такое разнообразие тренировок.

Экономия времени.Вам не нужно тратить время на дорогу до спортзала, особенно это актуальный вопрос для жителей больших городов. А если вы посещаете групповые занятия, то нет необходимости подстраиваться под установленное время тренировок.

Психологический комфорт.Если есть стеснение тренироваться перед посторонними людьми ввиду слабой физической подготовки, то домашние тренировки станут для вас отличным решением. Занимаясь дома, вы можете не беспокоиться, о том, что отжаться от пола, к примеру, пока нерешаемая для вас задача.

Удобство.Нельзя не сказать об удобстве домашних тренировок: не нужно никуда ехать, сильно заботиться о внешнем виде и спортивной одежде, планировать свой день в зависимости от похода в спортзал. Вы можете заниматься хоть ранним утром, хоть поздним вечером — все на ваше усмотрение.

Я предлагаю вам, примерный план тренировки на 10 недель.

Если вы любитель кардиотренировок, вот ваш план:

Недели	Нагрузка	Число повторений
1	30 сек. спринт, 30 сек. бег	5
2	35 сек. спринт, 45 сек. бег	6
3	45 сек. спринт, 60 сек. бег	7
4	50 сек. спринт, 45 сек. бег	8
5	55 сек. спринт, 30 сек. бег	7
6	60 сек. спринт, 45 сек. бег	5
7	65 сек. спринт, 60 сек. бег	6
8	70 сек. спринт, 45 сек. бег	7
9	75 сек. спринт, 30 сек. бег	8
10	80 сек. спринт, 45 сек. бег	7

Перед тренировкой следует выполнить легкую разминку, а после упражнения на растяжку мышц ног.

Недельный план общеукрепляющих тренировок:

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница
1	25 приседаний	10 приседаний	15 приседаний	35 приседаний	25 приседаний
2	25 сек присед	10 скручиваний	30 скручиваний	20 скручиваний	40 скручиваний
3	15 сек планка	10 прыжков Джека	35 сек присед	15 выпадов	60 сек планка
4	5 отжиманий	10 отжиманий	50 прыжков Джека	30 сек планка	30 отжиманий
5	35 прыжков Джека	25 выпадов	25 сек бег на месте	50 скручиваний	30 скручиваний
6	25 скручиваний	35 скручиваний	25 выпадов	25 прыжков Джека	50 прыжков Джека
7	15 выпадов	45 сек присед	40 сек планка	35 сек бег на месте	45 сек присед
8	10 сек бег на месте	30 сек планка	10 отжиманий	20 отжиманий	50 сек бег на месте
9		20 сек бег на месте

Суббота и воскресенье – выходные дни.

Перед тренировкой следует выполнить легкую разминку на суставы, а после растяжку на крупные мышечные группы.

Будте здоровы!

Автор: Анна Черемных

10.6. Примерный недельный план тренировки для начинающих атлетов

Все упражнения выполняются в 3—4 подхода с паузой между ними в 2—3 мин, до успокоения дыхания. Каждое упражнение повторяется в одном подходе 8—10 раз. Вес штанги (гири) подбирается с учетом возможности поднять ее не менее 8—10 раз подряд.

УРОК 1

Разминка — 10—12 мин (бег, прыжки, гимнастические упражнения для верхнего плечевого пояса, имитация техники подъема штанги в рывке).

Основная часть.

Упражнение 1 (рис. 10.9) – тяга штанги силой рук стоя (для мышц рук и плечевогс пояса).

И.п.: ноги врозь, штанга в опущенных руках, хват узкий, ладони направлены назад. Поднять штангу вверх по вертикальной линии и опустить. При поднимании штанги делать вдох, при опускании – выдох.

Упражнение 2 (рис. 10.10) – поднимание штанги силой, разгибая руки (для трехглавых разгибателей плеч – трицепсов).

И.п.: ноги на ширине плеч, руки согнуты, локти подняты вверх, кисти у затылка, пальцы удерживают гриф штанги узким хватом, ладони обращены назад. Выжимать штангу вверх, разгиба руки в локтевых суставах (локти не опускать) и делая вдох, при сгибании рук – выдох.

Упражнение 3 (рис. 10.11) – приседания со штангой за головой (для мышц ног и спины).

И.п.: взять штангу со стоек на плечи за голову, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Присесть и встать со штангой, не прогибая спину.

Упражнение 4 (рис. 10.12) – наклоны туловища (для мышц – разгибателей спины).

Рис. 10.9

Рис. 10.10

Рис. 10.11

И.п.: кисти с гантелями прижаты к затылку. Наклониться вперед и выпрямиться, не сгибая ног в коленях. При наклоне делать выдох, при выпрямлении – вдох.

Заключительная часть: общеразвивающие дыхательные упражнения, висы, бег в умеренном темпе, прыжки с места.

УРОК 2

Разминка: бег, акробатические упражнения на развитие ловкости и координации, имитация техники подъема штанги на грудь.

Основная часть:

Упражнение 1 (рис. 10.13) – жим штанги лежа (для грудных и дельтовидных мышц, трехглавых разгибателей плеч – трицепсов). И.п.: лежа на горизонтальной скамье, ноги опущены по сторонам скамьи вниз и упираются в пол, штанга на груди, пальцы держат штангу узким хватом, ладони обращены вверх-вперед. Выжать штангу вверх (вдох), опустить (выдох).

Упражнение 2 (рис. 10.14) – поднимание прямых рук в стороны в наклоне вперед (для мышц плечевого пояса – мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц).

И.п.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь. Поднять прямые руки в стороны, не разгибая туловища (вдох), и опускать их (выдох).

Рис. 10.12

Рис. 10.13

Рис. 10.14

Упражнение 3 (рис. 10.15) – приседания со штангой на груди (для мышц ног и спины). И.п.: взять штангу со стоек на грудь, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Присесть со штангой (вдох) и встать, не прогибая спину (выдох).

Упражнение 4 (рис.10.16) – поднимание одного конца штанги двумя руками и одной (для мышц предплечий, плечевого пояса, спины и широчайших мышц).

И.п.: встать лицом к дискам одного конца штанги так, чтобы гриф оказался между ногами; захватить гриф двумя руками так, чтобы ладони были обращены внутрь. Поднять конец штанги до груди, не разгибая туловища (вдох), затем опустить (выдох).

Рис. 10.15

Рис. 10.16

Заключительная часть: упражнения на гибкость, висы, прыжки, подвижные игры.

УРОК 3

Разминка: бег с ускорениями, прыжки с разбега и с места, бросание груза перед собой и за голову.

Основная часть:

Упражнение 1 (рис. 10.17) – поднимание прямых рук с гантелями назад и вперед в наклоне (для плечевого пояса – лопаток и дельтовидных мышц).

И.п.: ноги вместе, руки впереди, ладони обращены назад, туловище наклонено вперед. Одновременно или попеременно поднимать прямые руки назад и вперед без предварительного маха (вдох). При движении рук назад делать выдох.

Рис. 10.17

Упражнение 2 (рис. 10.18) – поднимание штанги силой, сгибая руки (для двуглавых сгибателей плеч – бицепсов).

И.п.: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, пальцы захватывают гриф штанги, ладони обращены вперед. Сгибать руки в локтевых суставах до касания грифом штанги груди (вдох), затем разгибать (выдох).

Рис. 10.18

Рис. 10.19

Рис. 10.20

Упражнение 3 (рис. 10.19) – жим штанги лежа на скамье под углом 30—40° относительно вертикали (для грудных и дельтовидных мышц, трехглавых разгибателей плеча).

И.п.: лежа на наклонной скамье, ноги опущены по сторонам скамьи вниз и упираются в пол, штанга на груди, пальцы захватывают штангу узким или широким хватом, ладони обращены вверх-вперед. Выжимать штангу вверх (вдох) и опускать в и.п. (выдох).

Упражнение 4 (рис. 10.20) – толчок штанги двумя руками в высокую стойку (для мышц рук, ног и туловища). И.п.: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, колени и туловище прямые. Взять штангу на грудь с помоста (или со стоек), при этом тяжесть тела перенести на пятки. Толкнуть штангу от груди вверх в высокую стойку. Перед выполнением толчка сделать вдох, после подъема штанги – выдох. При опускании штанги на грудь сделать вдох, на помост – выдох.

Заключительная часть: бег расслабляющий, дыхательные гимнастические упражнения, висы на перекладине.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

8-недельный план тренировок для качественного похудения | Travelover

Как похудеть, чтобы не потерять мышцы? К лету мы все хотим иметь поменьше жирка на талии, но такие же аппетитные формы. Это смелое желание, но оно реально. Нужно лишь правильно построить свои тренировки, питание и активность.

Делюсь с вами 8 недельным планом тренировок, с акцентом на низ тела (бедра и ягодицы). Тренировки будут тяжелыми, но это такого стоит!

Главная цель

С помощью 4 силовых тренировок к неделю, контроля калорийности питания и дополнительной кардио-нагрузки, вы сможете сбрасывать около 1% от вашего веса в неделю в виде жира. Все это произойдет:

без потерь мышечной массы
без стрессов от диет
с заметным улучшением сна и общего самочувствия

Для кого

Эта программа тренировок составлена специально для женщин, имеющих достаточно большой опыт занятий в тренажерном зале.

А именно:

1. Вы должны владеть техникой выполнения упражнений

2. Вы понимаете, что не надо делать 20 повторений приседа, тяги и жима.

3. Вы понимаете, чувствуете целевую мышцу или нет. Например, если вас попросить напрячь бицепс бедра, вы с легкостью это сделаете.

4. Вы знаете, где находятся мышечные группы и отдельные мышцы, например, задний пучок дельтовидной мышцы, можете его показать на себе.

Большинство упражнений будут вам давно известны и являются базовыми, формирующими, многосуставными. Выполнение именно таких, сложны по своей механике, упражнений дает наибольший отклик нашего организма: ускорение метаболизма, расщепление подкожной жировой клетчатки.

При соблюдении невысокой калорийности питания (нам надо создать небольшой дефицит), такие упражнения заставят мышцы работать на полную катушку, а это значит, что наш организм будет понимать, что мышцы нам нужны и будет стараться расходовать именно жировые запасы. Этот эффект достигается небольшим количеством повторений с достаточно большими весами. Если увеличить количество повторений в подходе более 15, рабочие веса будут гораздо ниже, вероятность, что наше тело начнет расходовать гликолитические мышечные волокна (ответственные за тяжелые быстрые движения), увеличивается в разы. Но мы хотим максимально сохранить мышцы, поэтому нет необходимости тренировать выносливость мышц и делать многоповторные подходы. Выносливой должна быть наша кардио-система, для этого мы добавим немного интервального кардио и пешей ходьбы.

1 неделя

Питание: Заведите дневник питания Fatsecret на мобильном или компьютере (просто найдите его в интернете), если его у вас еще нет. Всю первую неделю фиксируйте все съеденное. В конце недели подсчитайте среднюю суточную калорийность.

Тренировки:

День 1: Ягодицы + плечи

1. Разведение бедер в тренажере сидя (3 х 15)

2. Отведение бедра назад стоя в тренажере/блоке (3 х 12)

3. Румынская тяга в нижнем блоке (3 х 10). Это замечательной упражнение направленное прямо на ваши ягодицы, если делать его правильно. А именно: стать немного поближе к блоку, чем показано на картинке; в верхней точке максимально сократить ягодицы и даже подать их чуть вперед; стараться делать его с большим весом и в верхней амплитуде (сильно не наклоняясь — не ниже параллели с полом). Можно стать на степ для удобства.

Румынская тяга в нижнем блоке

4. Ягодичный мостик в тренажере для разгибания голени (3 х 12)
или Жим одной ногой в гравитроне (3 х 12)

5. Армейский жим штанги стоя (3 х 12)

6. Подъем гантелей в стороны стоя (3 х 12)

День 2: Спина + бицепс

1. Тяга гантели к поясу (3 х 12)

2. Тяга верхнего блока к груди широким прямым хватом (3 х 10)

3. Тяга нижнего блока к поясу (3 х 10)

4. Тяга верхнего блока к груди узким хватом (3 х 15)

5. Подъем штанги на бицепс стоя (3 х 8)

6. Подъем гантелей поочередно на бицепс (3 х 20 на обе руки)

День 3: Ноги

1. Гиперэкстензия (20-30 повторений в качестве разминки)

3. Румынская тяга гантелей (3 х 10)

4. Сгибание голени лежа/сидя/стоя в тренажере (3 х 12)

5. Разгибание голени сидя (3 х 10)

6. Жим ногами (3 х 12)

7. Приседания (3 х 10)

День 4: Грудь + трицепс

1. Жим штанги лежа (3 х 8)

2. Жим в тренажере Смита лежа на наклонной скамье (3 х 10)

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье/ Жим в тренажере сидя (3 х 10)

4. Отжимания между 2-х лавок на трицепс (3 х 10)

5. Жим гантели из-за головы двумя руками сидя (3 х 10)

6. Разгибания руки поочередно обратным хватом в верхнем блоке (3 х 10)

2-3 недели

Питание: Глядя на свою среднюю калорийность и прочитав эту статью: https://zen.yandex.ru/media/id/5abd2889ad0f22f10b41e431/hudeem-pravilno-i-nadolgo-s-chego-nachat-5abf7be4a815f1eea19966bb , составьте свой план питания, урезав дневную калорийность так, как нужно именно вам.

Рассчитайте количество БЖУ:

1,5 г белка х 1 кг массы тела

0,8 г жиров на 1 кг массы тела

Остальное углеводы в рамках вашей калорийности.
Как это сделать, я подробно описывала тут https://zen.yandex.ru/media/id/5abd2889ad0f22f10b41e431/skolko-nujno-potrebliat-kalorii-chtoby-hudet-5accb30bad0f22da2dae1a15.

Тренировки: как 1 неделя

4-5 недели

Питание: как 2-3 недели

Тренировки: как 1 неделя. Но к дням Груди и Спины в конце тренировки добавьте 20 минут интервального бега. В дни тренировок ягодиц и ног не бегайте!

6-8 недели

Питание: как 2-3 недели

Тренировки: как 2-3 недели. Добавьте неспешную ходьбу не менее 10000 шагов в день.

Заключение

После завершения 8 недели оцените результаты : сделайте замеры талии, ягодиц и бедра, а также вашего веса. Если вы полностью довольны результатом, то можете постепенно переходить к более легкой программе тренировок и питания на поддержание веса.

Если вы готовы сбрасывать жир дальше, сделайте недельный полу-отдых: отмените бег и силовые тренировки, слегка повысьте калорийность (на 100-200 ккал, но не более). После отдыха, вы можете увидеть на весах чуть больше, чем было раньше, но не пугайтесь, так должно быть. После недели отдыха начните цикл сразу со 2 недели.
Спасибо за то, что вы цените свое здоровье и красоту!
Жмите Понравилось и подписывайтесь на мой блог.

Как происходит создание моего плана тренировок?

Первоначальный семидневный план тренировок, отображаемый после завершения настройки Suunto 3 и Suunto 5, опирается на ваш личный профиль (пол, возраст, рост, вес, макс. пульс).

Suunto предлагает три адаптивные программы тренировок, созданные с учетом ваших фитнес-целей: часы помогут вам поддержать, улучшить или форсировать аэробные показатели. Вы можете выбрать фитнес-цель при настройке часов или изменить ее в меню Настройки > Тренировки > Фитнес-цели. Нажмите сюда, чтобы подробнее узнать об адаптивной программе тренировок.

Примечание: если этих опций нет в Suunto 3, значит нужно обновить программное обеспечение часов. Чтобы обновить программное обеспечение, скачайте и установите SuuntoLink на ПК или Mac и подсоедините часы к компьютеру с помощью зарядного шнура.

Начальный план содержит общие рекомендации, не учитывающие ваш текущий уровень физподготовки. Чтобы адаптивные рекомендации по тренировками носили более персональный характер, начните записывать упражнения. Часы смогут использовать эти данные, чтобы оценить ваш уровень физподготовки.

Ваш план тренировок адаптируется к вашим личным потребностям, учитывая оценку вашей физподготовки и частоту (и интенсивность) упражнений. При этом неважно, следуете вы предложенному плану тренировок, записываете другие тренировки или тренируетесь дополнительно. При составлении плана учитываются все записанные упражнения.

Примечание: функция составления тренировочных планов нацелена на улучшение вашей физподготовки с учетом ваших фитнес-целей и лучше всего подходит новичкам или лицам со средней физической формой. Если у вас хорошая физподготовка и вы часто тренируетесь, то 7-дневный план может не вписаться в ваш график тренировок.

Оценка уровня физподготовки — это важная составляющая адаптивных рекомендаций по тренировкам. Ваш уровень подготовки определяет интенсивность и продолжительность упражнений, включенных в план тренировок. Оценка вашего уровня подготовки проводится во время тренировок по ходьбе и бегу. Чтобы узнать подробнее о том, что такое уровень физподготовки и как его оценить, см. руководство пользователя к вашему продукту:

ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ

6-недельный план тренировок, который поможет убрать жир на животе

Отжимания – довольно сложное упражнение для новичков, поэтому вы можете использовать стул или стол для облегчения задачи. Разместите руки перед собой шире ваших плеч. Опустите тело, приближая грудь к стулу. Держите корпус ровно. Отожмитесь от стула и вернитесь в исходное положение.

4. Подъём ног для проработки нижних абдоминальных мышц – 10 повторений

Inspiring / Shutterstock.com

Лягте на пол, немного приподнимите грудь, чтобы ощутить сокращение мышц брюшного пресса. Поднимите ноги, вовлекая нижние абдоминальные мышцы, колени держите слегка согнутыми.

5. Боковая планка и подъём ног – по 5 повторений на каждой из сторон

Inspiring / Shutterstock.com

Лягте на бок, держите ноги вместе, а предплечье расположите точно под плечом. Приподнимите бёдра так, чтобы ваш корпус сформировал прямую линию. Удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, после чего поднимите вверх вышележащую ногу и опустите. Сделайте то же самое на другой стороне.

Lorelyn Medina / Shutterstock.com

Для достижения желаемого результата выполните этот комплекс упражнений 3 раза. В каждом подходе должно быть по 10 повторений. Перерыв между кругами может составлять 1-2 минуты.

Мотивируйте себя при помощи ведения специального тренировочного дневника.

Рекомендуемая частота тренировок – 3 раза в неделю. Не стоит падать духом, если вы устаёте, — это всего-навсего адаптационная реакция организма. Если во время тренировки вы не потеете, а частота сердечных сокращений не увеличивается, вероятно, вы делаете что-то неправильно, калории при этом сгорать не будут.

Будьте внимательны и следите за своим самочувствием. При возникновении головокружения тренировку следует прекратить. Пейте достаточное количество воды для предотвращения дегидратации.

iDraw / Shutterstock.com

Надеемся, вам понравится этот комплекс упражнений, а тяжёлая работа и настойчивость принесут вам желаемый результат.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как избавиться от жира внизу живота: 4 лучших упражнения

Данная статья носит исключительно информационный характер. Не занимайтесь самолечением и в любом случае проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским специалистом перед применением на практике любой информации, представленной в статье. Редакция не гарантирует какие-либо результаты и не несет никакой ответственности за вред, который может быть нанесен вследствие использования информации, изложенной в статье.

План 6 недель — slendertone

Тонизирующая проrрамма

Приборы линии Slendertone славятся максимальными результатами, которых Вы, независимо от уровня первоначальной подготовки, можете достичь в домашних условиях. Чтобы насладиться эффектом от инновационной концепции миостимуляции в полной мере, желательно соблюдать рекомендованный экспертами «План 6 недель», созданный для тех, кто хочет в кратчайшие сроки укрепить мышцы и уменьшить объемы проблемных зон!

Для усиления эффектов от тренировок с миостимуляторами Slendertone специалисты по фитнесу разработали не сложную, но очень эффективную программу физической активности, которая доведет Ваше тело до совершенства. Берите на вооружение программу, разработанную специалистами – и всего через 6 недель тренировок Вы получите результаты, о которых раньше могли только мечтать!

Программа направлена на получение максимальных результатов

Используйте данную таблицу, чтобы убедиться, что Вы выбрали необходимую интенсивность.

	понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресенье	неделя	цель
Неделя 1 интенсивность	35	40	45	45	60	—	—	1	60
Неделя 2 интенсивность	60	50	65	65	70	—	—	2	70
Неделя 3 интенсивность	50	55	60	60	75	—	—	3	75
Неделя 4 интенсивность	55	60	70	70	80	—	—	4	80
Неделя 5 интенсивность	60	65	75	75	85	—	—	5	85
Неделя 6 интенсивность	65	70	85	85	90	—	—	6	90

Элиз Линдси

Персональный тренер, хореограф, инструктор по аэробике, писатель, диетолог, Великобритания

Представленный план тренировок был разработан Элиз Линдси. Элиз является персональным тренером Колин МакЛафлин, светской львицы, модели, певицы, актрисы и дизайнера Великобритании. Кроме того, в 2006 Элиз помогала в разработке видео программы по фитнесу для Колин.

Разработанная 30-минутная программа тренировки достаточно проста, не требует специального оборудования, может вьшолняться в домашних условиях.

План 6 недель

2 программы 30-минутных тренировок рекомендуется вьшолнять 3 раза в неделю, и они могут чередоваться.

Неделя 1 (тренировка 1, 2, 1)

Неделя 2 (тренировка 2, 1, 2)

Рекомендуется выполнение в течение 6 недель

Рекомендуем Вам завести персональный дневник тренировок. В нем вы сможете фиксировать свои

успехи. При желании Вы можете увеличивать нагрузку. При этом не забудьте зафиксировать это в Вашем дневнике.

6-недельный план

Упражнение 1

Упражнение	Продолжительность выполнения упражнения	Описание упражнения
Прыжки со скакалкой	1 минута	Вы можете выполнять данное упражнение и без скакалки, просто представив, что держите ее в руках.
Степ	1 минута правой ногой, 1 минута левой ногой	Используйте обычные ступеньки или степ платформу. С правой ноги шагните на ступеньку, приставьте левую ногу. Шагните вниз со ступеньки правой ногой. Приставьте левую ногу. Сделайте несколько повторов.
Выпады в стороны	1 минута	Шагните в сторону правой ногой. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно разводя руки в стороны. Подставьте левую ногу. Опустите руки. Повторить упражнение для каждой ноги в течение 1 МИНУТЫ.
Закрытый степ	1 минута	Убедитесь, что вокруг Вас достаточно места — выполняя это упражнение, необходимо двигаться в стороны. Шагните вправо, приставьте левую ногу за правой. Снова шагните вправо, занесите левую ногу. Повторите упражнение для левой ноги.
Удары ногой	10 минут приблизительно	Вынесите ногу вперед и сделайте удар. Представьте, что Вы ударяете по какой-либо цели, например двери. Ударом Вам необходимо открыть ее. Начните выполнение упражнения с правой ноги. После выполнения, смените ноги.
Широкие приседания	1 минута, 3 повторения	Исходное положение ноги чуть шире плеч. Колени на уровне носков. Сделайте приседание. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Вернитесь в исходное положение, втянув живот и мышцы ягодиц. Важно! Следите за дыханием во время выполнения упражнения. Выдыхайте при возврашении в исходное положение.
Разводы рук в стороны	1 минута, 3 повторения	Сядьте на стул. Колени согнуты. Наклоните корпус вперед. Положите грудь на колени. Возьмите в руки вес. Разведите прямые руки в стороны. Вернитесь в исходное положение.
Поднимания туловища	1 минута, 3 повторения	Опуститесь на четвереньки. Руки находятся строго под плечами. Согните руки в локтях. Выпрямите ноги. Поднимите туловище на руках, задействовав мышцы пресса. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы корпус не прогибался.
Упражнения на мышцы груди	1 минута, 3 повторения	Лягте на пол. Согните ноги в коленях, ступни находятся на полу, параллельно бедрам. Возьмите вес в каждую руку (Вы можете использовать консервную банку или книгу, если у Вас нет гантелей). Локти находятся на полу, на уровне груди, руки — ладонями вниз. Поднимите руки вверх, так чтобы локти и запястья были на одном уровне. Поднимите руки вверх, к центру грудной клетки, вытянув руки вперед. Вернитесь в исходное положение.
Поднимания рук в стороны	1 минута, 3 повторения	Исходное положение. Ноги чуть уже ширины плеч. В каждой руке вес. Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. Не поднимайте плечи. Немного опустите руки, чтобы проверить себя.
Выпады	1 минута, 3 повторения	Исходное положение: ноги на ширине плеч. Вынесите одну ногу вперед, другая остается сзади. Поднимите немного пятку задней ноги. Опустите корпус тела немного назад. Согните переднюю ногу в колене, так чтобы колено находилось строго над щиколоткой. Вернитесь в исходное положение.

Общая продолжительносrь тренировки: 30 минут

Упражнение 2

Упражнение	Продолжительность выполнения упражнения	Описание упражнения
Удары руками	5 минут	Резкие удары рукой, как в боксе. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнув в локтях, кисти на уровне груди сжаты в кулаки. Вытяните руку резко вперед, как будто для удара. Вернитесь в исходное положение.
Прыжки со скакалкой	5 минут	Вы можете выполнять данное упражнение и без скакалки, просто представив, что держите ее в руках. 8 прыжков через скакалку на пятках, 8 Х 4 с продвижением вперед, 8 — на месте.
Выпады в стороны с подниманием колена	1 минута	Шагните вправо, левая нога за правой. Поднимите левую ногу, согнутую в колене. Вернитесь в исходное положение.
Комбинация марш и удары ногой	5 минут	Марш на месте с поочередными ударами ногой вперед, в сторону и назад. Повторите для другой ноги.
Ходьба с приседаниями	2 минуты	Представьте, что шагаете в коробку и из коробки, которая находится перед Вами. «Шагнув из коробки», сделайте глубокое приседание.
Упражнения на бицепсы	1 минута, 3 повторения	Исходное положение: ноги на ширине плеч. В руках вес. Разведите руки в стороны, согнув их в локтях. Опустите руки. Повторите упражнение.
Упражнения на укрепление трицепсов	1 минута, 3 повторения	Поставьте стул к стене. Сядьте на него, согнув ноги в коленях. Наклоните корпус вперед, положив грудь на колени. Руки опустите вниз. Поднимите руки, согните в локтях. Вернитесь в исходное положение.
Широкие приседания	1 минута, 3 повторения	Как в предыдущем упражнении. Повторите по 10 раз.
«Бабочка»	1 минута, 3 повторения	Лягте на спину, возьмите вес в каждую руку. Вытяните руки перед собой. Разведите прямые руки в стороны. Важно! Не отрывайте спину от пола!
Поднятие корпуса	1 минута, 3 повторения	Лягте на живот, немного поднимите корпус, отведите руки назад. При правильном выполнении упражнения Вы должны почувствовать, мышцы пресса. Важно! Не наклоняйтесь далеко назад!

Общая продолжительносrь тренировки: 30 минут

Дополнительная наrрузка: 15-ти минутный бег трусцой или пешая прогулка

Повышение силы и наращивание мышечной массы
Сжигать калории и худеть
Создайте постоянный фитнес-режим дома (который вы с нетерпением ждете каждый день)

Подробная информация о плане тренировки всего тела (вот что вам нужно):

1.Необходимое оборудование для тренировок:

Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая силовая тренировка будет иметь рекомендуемый вес гантелей, обычно от 8 до 20 фунтов для силовых тренировок и от 2 до 5 фунтов для упражнений на штанге / йоги. Помните, что рост мышц происходит при поднятии тяжестей.
Дополнительная полоса сопротивления мини-петли ( ** получите 20% скидку на эти полосы, используя код: NML ). Отличный способ добавить интенсивности тренировкам на нижнюю часть тела, если вы продвинутый энтузиаст фитнеса.
Гиря (приобретается отдельно). Вы всегда можете выполнять тренировки с гирями, используя одну гантель.
Дополнительный валик из пеноматериала. Отличный способ расслабить больные мышцы после тренировки или в дни активного восстановления.

2. Требование времени:

Примерно 30 минут в день, 5 дней в неделю.

3. Фитнес-уровень:

от среднего до продвинутого, с модификациями, предлагаемыми для всех уровней подготовки.Если вы новичок в фитнесе, попробуйте начать с нашего 30-дневного плана тренировок для начинающих .

Этот план тренировок для всего тела состоит из комплексных упражнений для всего тела, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела. Но каждая тренировка предлагает масштабируемые модификации для всех уровней подготовки.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО. Мы просто просим вас, если вам нравятся наши бесплатные домашние тренировки и фитнес-задачи, ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИТЬСЯ ИМИ!

Как пользоваться этим бесплатным 4-недельным планом тренировок для женщин:

Загрузите PDF-файл с планом тренировок для всего тела, щелкнув здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, поскольку еженедельные тренировки описаны ниже.
Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
1. Откройте этот PDF-календарь тренировок в браузере Safari на телефоне.
2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
3. Выберите «Добавить на главный экран».
Наведите указатель мыши на текст, выделенный жирным шрифтом, и щелкните его каждый день, чтобы получить доступ к полноразмерному видео о тренировке в реальном времени на nourishmovelove.com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки, указанные ниже.
Вы также можете получить доступ ко всем видеозаписям домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: 4-недельное испытание № 8.
Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «Прикрепите» ежедневные тренировки к Pinterest, чтобы вы могли делать их снова.

Есть вопросы? Здесь вы найдете ответы на часто задаваемые вопросы о нашем плане тренировок и советы тренера.

План тренировки всего тела | НЕДЕЛЯ 1:

День 1: 30-минутная тренировка ног дома

День 2: 35-минутная тренировка PUSH: грудь, трицепс и плечи

День 3: 8 лучших упражнений для ног с эспандером и 5-минутный эспандер для пресса

День 4: День отдыха Растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная тренировочная йога для восстановления

День 5: 35-минутная тренировка на подтягивание: спина, бицепс и кардио

День 6: 30-минутная кардио-тренировка пресса (1 гантель)

День 7: День отдыха Программа растяжки всего тела ИЛИ Катание с пеной для всего тела

План тренировки всего тела | НЕДЕЛЯ 2:

День 8: 45-минутная тренировка ног с гантелями (Drop Set)

День 9: 30-минутная HIIT-тренировка для верхней части тела

День 10: 35-минутная тренировка с гантелью для всего тела или одной гантелью

День 11: День отдыха Растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная тренировочная йога для восстановления

День 12. 30-минутная тренировка рук с гантелями

День 13: 30-минутная тренировка нижней части тела (без прыжков, без повторов)

День 14: День отдыха Программа растяжки всего тела ИЛИ Роллинг всего тела с пеной

План тренировки всего тела | НЕДЕЛЯ 3:

День 15: 45-минутная тренировка рук и пресса (Drop Set)

День 16. 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер И 10-минутная кардио-кикбоксинг Табата

День 17: Лучшая силовая + HIIT-тренировка для женщин

День 18: День отдыха для растяжки всего тела ИЛИ 10-минутная восстановительная йога

День 19: 7 лучших силовых тренировок для женщин

День 20: 30-минутная тренировка Barre с собственным весом

День 21: День отдыха Программа растяжки всего тела ИЛИ Роллинг всего тела с пеной

План тренировки всего тела | НЕДЕЛЯ 4:

Примечание: Неделя 4 повторяет неделю 1 — это сделано намеренно! Цель состоит в том, чтобы измерить ваш прогресс.Посмотрите, сможете ли вы поднять более тяжелые веса или завершить эту 5-дневную тренировочную программу с постепенными изменениями (выполнение отжиманий от пальцев ног до колен, улучшение техники приседаний). Цель состоит в том, чтобы измерить ваш прогресс после одного месяца тренировок.

День 22: 30-минутная тренировка ног дома

День 23: 35-минутная тренировка PUSH: грудь, трицепсы и плечи

День 24: 8 лучших упражнений для ног с эспандером и 5-минутный эспандер для пресса

День 25: День отдыха Растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная восстановительная йога

День 26: 35-минутная тренировка на подтягивание: спина, бицепс и кардио

День 27: 30-минутная кардио-тренировка пресса (1 гантель)

День 28: День отдыха Программа растяжки всего тела ИЛИ Катание с пеной для всего тела

«Это моя годовщина совместной работы с вами.Не могу поверить, насколько я сильнее. Я буквально хотел, чтобы мою первую неделю вырвало … Теперь я хватаю 15-20 фунтов веса, как босс, и могу пробежать милю без остановки! УХ ТЫ! Просто вау! Спасибо за эти тренировки; они спасают жизнь! » -Вереск

«Я ОБОЖАЮ эти тренировки !! Как новичок, мне нравится, насколько четко и лаконично объясняются движения, и я могу использовать любой вес, с которым мне удобно. СПАСИБО!» — Чазбобалина

«Спасибо! Мне 16 месяцев после родов, и ваши проблемы — ЕДИНСТВЕННЫЕ упражнения, от которых я никогда не хотел отказываться.Я перестал начинать с гантелей 5 фунтов на 15 фунтов, и я только что заказал гантели 20 фунтов на этой неделе! Я только что вышла из членства в BeachBody и придерживаюсь ваших бесплатных планов домашних тренировок! » -Пенни

«Я только что закончил 14-дневное испытание и меня ждут еще 30 дней! Я ценю ваши домашние занятия, они каждый раз надрывают мне задницу, но вы так подбадриваете и оптимистичны, что я продолжаю возвращаться. Каждый раз, когда вы ставите пятерку в камеру, я отвечаю вам, девочка.Продолжайте в том же духе и СПАСИБО! » — Эшли

Часто задаваемые вопросы о плане тренировок для всего тела:

1. Я бегун. Как включить бег в этот план тренировки всего тела?

Я предлагаю выполнять 3 силовых тренировки каждую неделю, выберите:

День на одной руке
День на одной ноге
Один день тренировки всего тела

А потом можно добавить пробег в другие дни.Я также люблю добавлять бег к тренировочным дням, если позволяет время. Сделайте так, чтобы этот план тренировок работал на вас!

2. Как я могу измерить свой прогресс в фитнесе?

Причина, по которой вы завершаете этот 4-недельный план тренировок, повторяя первую неделю, заключается в том, чтобы вы могли измерить свой прогресс в фитнесе.

Вы сможете завершить четвертую неделю тренировок лучше, чем на первой неделе. Например, вы можете заметить прогресс в фитнесе, например:

Возможность использовать более тяжелые веса.
Выполняйте больше отжиманий на пальцах ног, а не на коленях.
Повышенная выносливость и более быстрое восстановление между упражнениями.
Увеличенный диапазон повторений, выполнение большего количества повторений во время временных интервалов.
Общий мышечный тонус, четкость и потеря веса.

3. После завершения этого 4-недельного фитнес-упражнения, какой план тренировки мне следует предпринять в следующий раз?

Я предлагаю заняться этим 30-дневным планом тренировок №6!

Тем не менее, вы можете выполнять наши бесплатные планы домашних тренировок в любом порядке.

Еще вопросы? Здесь вы найдете ответы на часто задаваемые вопросы о нашем плане тренировок и советы тренера.

У нас есть бесплатные 14-дневные и 30-дневные планы тренировок для всех уровней физической подготовки — от планов тренировок для начинающих до сложных тренировок, а также планов тренировок для беременных и послеродовых.

7-дневная тренировка

14-дневные тренировки

Планы тренировок для начинающих

30-дневные фитнес-упражнения продвинутого уровня

Планы беременных и послеродовых тренировок

Прикрепить БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок всего тела

Примечание: перед началом любой новой программы упражнений следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой.Информация, предоставленная с этим заданием тренировки, предназначена для общей информации и использования; он не содержит конкретных индивидуальных рекомендаций и не предназначен для использования в качестве медицинской консультации. Прежде чем начинать новую программу упражнений Nourish Move Love, LLC рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love, LLC в первую очередь обучает клиентов брать на себя большую личную ответственность за свое здоровье, ведя здоровый и активный образ жизни.

Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, приобретенные по этим ссылкам (без дополнительных затрат для вас).Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.

Как запланировать неделю тренировок

Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о том, как составить график тренировок на неделю. И это тема, о которой меня часто спрашивают, поэтому я хотел написать по ней полный пост.

Несмотря на то, что небольшие повседневные привычки со временем приводят к изменениям, то, что вы делаете в течение недели, тоже имеет значение. Я думаю, что очень важно смотреть на свои тренировки еженедельно, чтобы убедиться, что вы планируете и выполняете их с умом, чтобы максимизировать свои результаты и разнообразить свое тело.

Я делюсь своими еженедельными тренировками каждую неделю в своих пятничных постах. И хотя я занимаюсь фитнесом в качестве инструктора по групповому фитнесу, мои недели не идеальны. Но я повторяю их каждую неделю, чтобы показать вам структуру, к которой я стремлюсь — разнообразие, но разумное разнообразие.

Сегодня я поделюсь с вами тем, как может выглядеть идеальная неделя для вас, а также отвечу на некоторые общие вопросы о тренировках.

То, как вы планируете тренировки каждую неделю, на самом деле в значительной степени зависит от ваших целей, образа жизни и потребностей, поэтому все будут разными.

Между прочим: информация, которую я здесь предоставляю, предназначена для среднего ежедневного начинающего или среднего спортсмена. Когда дело доходит до профессиональных спортсменов и спортсменов по физическому телосложению, их тренировочные стили и распорядки должны быть невероятно структурированными и точными, в соответствии с определенной программой. Но если вы просто тот, кто хочет хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть, не нужно усложнять ситуацию. И вам не обязательно следовать программе, хотя это может быть очень полезно в зависимости от ваших целей.Мы вернемся к этому позже.

Сколько дней в неделю вам нужно тренироваться?

Это зависит от того, что вы можете разумно вписать в свой образ жизни, распорядок и ваши цели.

Как правило: вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, чтобы оставаться последовательными, развивать свой прогресс и получать результаты. И вы можете заниматься до семи раз в неделю, если вы в этом разбираетесь.

Вам также следует стремиться распределять свои тренировки в течение недели, а не объединять их все в выходные или пару дней.Понедельник / среда / пятница лучше, чем понедельник / вторник / среда, чтобы поддержать надлежащее восстановление и производительность.

Само собой разумеется, что если в жизни много дел и вы можете провести только две тренировки в выходные подряд, это намного лучше, чем вообще не тренироваться всю неделю.

Как долго должны длиться ваши тренировки?

Ваши тренировки могут быть от 20 до 60–75 минут или около того.

Продолжительность тренировки, вероятно, должна зависеть от интенсивности.Правильно проведенная высокоинтенсивная интервальная тренировка никогда не должна длиться более 25 минут или около того, потому что вы полностью истощитесь. В то время как занятия йогой или кардио-сессия могут длиться до 75 минут.

Здорово, когда в течение недели проводятся тренировки различной продолжительности.

Однако, как и в предыдущем пункте, если у вас есть только 15 минут, чтобы уделять тренировкам каждый день, это всегда лучше, чем вообще ничего не делать.

Какие элементы вы должны включить в свою неделю тренировок?

Независимо от того, каковы ваши цели, каждую неделю следует включать в себя все четыре из этих элементов…

Кардио упражнения (например, езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба, аэробика, BODYATTACK, BODYCOMBAT, кикбоксинг, танцы или все, что увеличивает частоту сердечных сокращений)
Тренировки с отягощениями (например, BODYPUMP или другие подобные упражнения с использованием гирь, эспандеров, тренажерного оборудования или собственного веса тела для тренировки мышц)
Тренировка гибкости (например, йога и растяжка для удлинения и мобилизации мышц и суставов)
Восстановление (например, день отдыха или прокатка пеной для облегчения ремонта)

Вы можете выполнять эти элементы в отдельные дни или комбинировать несколько элементов каждый день, чтобы уместить их все.

Обязательно ли вам использовать полный выходной день каждую неделю?

Да (за исключением, указанным ниже).

Ребята, вы знаете, как много я проповедую о дне отдыха. И это потому, что упражнения могут немного затягивать, и иногда они кажутся такими приятными, что мы хотим делать их каждый божий день. Но упражнения также могут разрушить ваше тело, если их выполнять слишком часто без правильного восстановления. На самом деле, когда вы не отдыхаете должным образом, вы сталкиваетесь с проблемами перетренированности. Вы можете получить травму, испортить гормоны, ухудшить сон или просто снизить производительность.

Я всегда говорил, что ваш день отдыха не должен включать ничего, кроме ходьбы или легкой йоги. И я по-прежнему считаю, что это правильная идея. Но я действительно думаю, что некоторые формы более легких тренировок, такие как циклическая сессия со сверхмалой нагрузкой или плавный легкий пилатес, также могут быть приемлемы, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если вы действительно активны, хорошо растягиваетесь, катаетесь с пеной и спите, то, возможно, вы сможете обойтись без «официального дня отдыха» и вместо этого заняться чем-нибудь сверхлегким.Но если ваше тело болит и у вас мало энергии, это признак того, что вам, возможно, просто нужно полностью отказаться от формальных упражнений, чтобы по-настоящему отдохнуть.

Обычно один-два дня отдыха в неделю — это хорошо. Я всегда выбираю один.

Можно ли выполнять одну и ту же тренировку чаще одного раза в неделю?

Да, вы можете выполнять одну и ту же тренировку чаще, чем раз в неделю.

Однако вы не захотите выполнять одну и ту же тренировку в течение нескольких дней подряд. И в идеале вы не должны повторять точную тренировку (например, 30-минутное устойчивое состояние, бег на 3 мили на открытом воздухе или точно такую же схему с отягощениями) дважды в неделю.Перемешайте и увеличивайте интенсивность.

Например, я могу делать BODYPUMP два раза в неделю, но обычно это немного другой распорядок. И каждые несколько недель я пытаюсь прибавить в весе на некоторых треках или сделать даже больше отжиманий на пальцах ног, чем в прошлый раз. Смысл в том, чтобы продолжать бросать вызов самому себе, а не застревать в повторяющейся колее.

Я бы не делал одно и то же упражнение BODYPUMP два дня подряд. Потому что вы не хотите повторно прорабатывать одни и те же группы мышц в течение 24 часов, поскольку это не дает им достаточно времени для восстановления, восстановления и восстановления.

Можете ли вы выполнять одну и ту же тренировку каждый день недели?

(Это вопрос, на который некоторые из вас ответят: ну да ладно, понятно, НЕТ. Но тогда это также вопрос, с которым некоторые из нас, помешанные на определенной программе тренировок или студии, могут действительно испытывать трудности. Почему вы не можете делать одну и ту же тренировку каждый день? Разве тренировки не полезны? Но я чувствую себя так здорово, когда занимаюсь этим? Чем это плохо? Позвольте мне объяснить…)

Я бы не рекомендовал выполнять одни и те же тренировки каждый день недели.И я бы определенно не рекомендовал выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки каждый день недели. Просто не надо.

Важно помнить, что организм начинает приспосабливаться к испытаниям, которые мы ему преодолеваем, и тогда вы получаете меньше от этих тренировок. Если все, что вы делаете, — это бегать каждый день в одном темпе, в конечном итоге ваше тело перейдет на автопилот, и вы не увидите такой большой пользы от этой повторяющейся тренировки. А при высокоинтенсивной работе слишком много ее может разрушить ваше тело.

Как я сказал в начале, вы хотите каждую неделю включать четыре элемента: кардио, сопротивление, гибкость и восстановление. И было бы сложно делать одну и ту же тренировку каждый день недели, чтобы вместить всех этих людей.

Поменяй это, но поменяй с планом. Также неразумно делать что-то совершенно новое каждый день недели, потому что тогда вы не добьетесь прогресса в определенных навыках. Разумное разнообразие означает немного запланированного повторения, о котором мы поговорим чуть позже.

На чем следует сосредоточиться, если вы хотите нарастить мышцы?

Веса! Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, я бы порекомендовал выполнять как минимум три тренировки с отягощениями всего тела в неделю по 45 минут каждая, и вы также хотели бы заниматься с отягощениями от средних до тяжелых, а не только 5-фунтовые — до истинного переутомления. Затем вы можете выполнять HIIT и легкие кардио в другие дни, чтобы улучшить общую физическую форму.

Пример недели для тренировок всего тела для набора мышц:

Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: Устойчивое кардио
Среда: Тренировка всего тела
Четверг: HIIT кардио-тренировка
Пятница: День отдыха или легкая йога
Суббота: Тренировка всего тела
Воскресенье: День отдыха

Я поклонник тренировок всего тела, потому что считаю их более приятными, а также, если они структурированы с суперсетами, иногда вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и в то же время получить небольшую пользу для кардио.Хотя это также полезно, когда вы хотите нарастить мышцы, чтобы делать более тяжелые подходы и отдыхать между ними, не добавляя кардиоэлементов.

Вы также можете попробовать разделить части тела, если хотите поднимать тяжести чаще каждую неделю.

Пример недели для секционных тренировок верхней и нижней части тела:

Понедельник: Тренировка верхней части тела (плечи, спина, бицепсы, трицепсы)
Вторник: Тренировка нижней части тела (ноги, ягодицы, пресс)
Среда: HIIT кардио-тренировка
Четверг: Тренировка верхней части тела
Пятница: Тренировка нижней части тела
Суббота: Устойчивое кардио
Воскресенье: День отдыха

Есть и более специфические мышечные расщепления, но, честно говоря, я думаю, что это необходимо только в том случае, если у вас есть конкретная цель в физическом развитии.Нет необходимости быть настолько точными в тренировках.

Вам также необходимо потреблять много пищи, включая правильное соотношение углеводов, белков и жиров, чтобы нарастить мышечную массу. Если вы недоедаете, вам будет очень трудно нарастить мышечную массу. Питание до и после тренировки здесь также имеет первостепенное значение. После тренировки вы захотите потреблять белки и углеводы, чтобы восстановить свои мышцы в течение часа или около того.

На что следует обратить внимание, если вы хотите похудеть?

Все! Часто мы думаем, что лучший способ похудеть — это делать много кардио.И да, я действительно считаю, что кардио — это основной способ сжечь калории. Но вы также хотите потратить время на выполнение достаточной работы с отягощениями для наращивания и поддержания мышечной массы, потому что мышцы стоят дорого и, естественно, делают ваше тело более сжигающим калории в течение остальной части дня. (БОЛЬШАЯ выгода!)

На самом деле, я думаю, что ошибка многих людей заключается в том, что они сильно нагружают кардио на тренировках, забывая о весах, и это не принесет вам никакой пользы в долгосрочной перспективе.

Для похудения ваши кардио-сессии должны составлять от 20 до 30 минут для высокоинтенсивной работы и от 45 до 60 минут для стационарного или интервального кардио.

Пример недели тренировок для похудения:

Понедельник: Кардио в устойчивом состоянии
Вторник: Круговая тренировка с отягощениями всего тела
Среда: HIIT cardio
Четверг: Круговая тренировка с отягощениями всего тела
Пятница: Кардио на основе интервалов
Суббота: Устойчивое кардио с низким уровнем воздействия
Воскресенье: День отдыха

Конечно, давайте не будем забывать, что потеря веса также во многом зависит от вашего гормонального баланса, вашего питания и образа жизни.Но это уже для другого поста.

Как студийные или фирменные групповые занятия фитнесом вписываются в вашу тренировочную неделю?

Это самый большой вопрос, который мне задают! И ответ немного сложен.

Прежде всего, вы должны подумать о рассматриваемом групповом занятии фитнесом / студией. Акцентируется ли он на всем теле? Это высокая интенсивность? Это сильное влияние? Это связано с весами?

В большинстве случаев студийные занятия проводятся с полным телом и включают комбинацию кардио и силовых нагрузок.В таком случае я бы всегда выделял день между тренировками для отдыха или разнообразия.

Вот несколько популярных форматов…

Reformer Pilates — Обычно это упражнение для всего тела, включающее сопротивление. Я бы рекомендовал всегда выделять день между этими тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться. Я бы сказал, что три раза в неделю здесь хороший максимум.
Orangetheory Fitness — Обычно это тренажеры для всего тела, включающие в себя высокоинтенсивное, ударопрочное и всевозможное оборудование.Я бы рекомендовал всегда выделять день между этими тренировками и ограничиваться максимум тремя разами в неделю.
Учебный лагерь Barry’s — это супер-интенсивный, высокоэффективный тренинг, требующий всевозможного оборудования, но в некоторые дни он может вызвать расщепление мышц. Несмотря на то, что некоторые занятия представляют собой расщепление мышц, я все же рекомендую выделить день между этими тренировками и ограничиться максимум тремя разами в неделю.
Barre — Здесь, я думаю, вы можете выполнять одну и ту же тренировку в течение нескольких дней подряд, но не каждый день.Было бы нормально заниматься barre-классом три-четыре раза в неделю, потому что обычно это не оказывает никакого влияния. Но вы действительно сосредотачиваетесь на многих одних и тех же мышцах, поэтому всегда лучше делать перерыв между тренировками, чтобы получить максимальную пользу.
Танцы — Танцевальные классы — отличный способ улучшить вашу кардио-тренировку. Некоторые из них могут быть интенсивными, но многие дают только общие кардио-преимущества, но без излишней интенсивности. Я бы, наверное, не стал использовать уроки танцев в качестве единственной формы кардио, но их можно делать три-четыре раза в неделю.
Велоспорт — Велоспорт — отличный способ улучшить кардио, и они действительно обеспечивают небольшую нагрузку на ноги и корпус, но я бы на самом деле не называл их полным телом, даже если вы возьмете крошечные веса для одной песни. Я считаю, что заниматься велоспортом от трех до пяти раз в неделю безопасно, но вы всегда должны дополнять эти занятия работой НЕ на велосипеде. Это нормально, проводить цикл занятий два дня подряд, но не в одном и том же классе, а что-то с другой направленностью, например, подъем в один день и гонка в другой день.
BODYPUMP — Эта программа Les Mills представляет собой класс сопротивления всего тела с тоннами повторений на каждую группу мышц. Я рекомендую делать это занятие один или два раза в неделю с перерывами между тренировками не менее 48 часов.
BODYATTACK — Эта программа Les Mills представляет собой кардио-тренировку для всего тела с большой нагрузкой и небольшой тренировкой с собственным весом. Я рекомендую делать это занятие один или два раза в неделю с перерывами не менее 48 часов. (Попробуйте этот класс, а также BODYPUMP, используя мою бесплатную 30-дневную пробную версию Les Mills On Demand здесь.)

Пример недели тренировок со студийными занятиями, сочетающими вес и кардио:

Понедельник: Студия полного тела
Вторник: Устойчивое кардио
Среда: Студия полного тела
Четверг: Продолжительная прогулка или отдых
Пятница: Студия полного тела
Суббота: Йога
Воскресенье: День отдыха

Как включить кардио и вес в одну тренировку? Что делать: первое или второе — кардио?

Это очень популярный вопрос.Ответ в том, что это зависит от обстоятельств.

Перед тренировкой вы хотите разогреться. Часто людям нравится разминаться с помощью кардио перед тем, как заняться отягощениями. Но я на самом деле рекомендую разминаться динамическими движениями, которые вы будете видеть на тренировке, или разогреться всего за несколько минут на наклоне на беговой дорожке или гребце — не сосредотачиваясь на «кардио» аспекте, а на движении аспект мышц.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от работы с отягощениями, вам следует сначала выполнить эту часть, а затем выполнить кардиоупражнения.

Но если вы предпочитаете сначала сделать кардио, это нормально. Это вопрос предпочтений. Тем не менее, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь завершить тренировку с отягощениями (а иногда заканчиваете ее раньше и пропускаете подходы после того, как сначала выполнили кардио), вам следует переключить ее и сначала посмотреть, как ваше тело чувствует себя с отягощениями.

Как вы включаете тренировки пресса в свою неделю?

Что ж, тренер со стороны меня скажет следующее: каждая тренировка — это тренировка пресса, если вы правильно задействуете мышцы туловища и делаете это правильно.

Несмотря на то, что существует множество тренировок для пресса, таких как Les Mills CXWORX, POP Pilates и другие, на самом деле вам не нужно выполнять тренировку пресса отдельно каждую неделю, хотя это не повредит.

Если вы хотите сделать тренировку пресса, я бы добавил ее в конце ваших занятий по тяжелой атлетике. Не стоит слишком сильно напрягать мышцы кора перед тренировкой по тяжелой атлетике, потому что это может поставить под угрозу вашу форму. Это нормально — делать кардио в устойчивом состоянии после основной тренировки, но вы можете не захотеть делать HIIT, потому что вы можете немного бороться с контролем над телом и прыжками, если ваше ядро истощено.

Хорошая новость заключается в том, что если вы занимаетесь студийными занятиями, вы, скорее всего, будете делать «пресс» в конце каждой тренировки, чтобы покрыть ваши основы.

Как вы можете улучшать свои результаты с помощью тренировок каждую неделю?

Вот где может пригодиться структурированная «программа».

Если честно, я не участвую в программе, но я был раньше в прошлом. Я предпочитаю проводить разнообразные студийные тренировки каждую неделю, смешанные с сольными тренировками, и это работает для меня.Я чувствую себя в хорошей форме, мне нравятся тренировки, и я бросаю себе вызов. Я не следую программе.

Однако, если у вас есть конкретные цели по повышению производительности определенным образом, или если вы действительно хотите изменить состав своего тела и нарастить мышечную массу, вы захотите следовать структурированной программе, которая не только включает в себя комбинацию каждой тренировки. неделя, но каждая неделя будет основываться на следующей.

Обычно, когда вы работаете с персональным тренером, они напишут для вас программу. Или, конечно, некоторые программы упражнений на основе приложений, такие как Kayla Itsines BBG и Kelsey Wells PWR, представляют собой структурированные программы тренировок для масс.Вы заметите, что по прошествии нескольких недель сложность будет возрастать, а это всегда лучший способ добиться результатов в долгосрочной перспективе.

Но это то, что вы можете сделать и сами. Все, что вам нужно сделать, это продолжать менять тренировочные стимулы и работать немного усерднее в тренировках каждую неделю, поднимая более тяжелые веса, бегая немного быстрее или немного дольше удерживая планку. По прошествии нескольких недель крохотные улучшения превращаются в большие улучшения.

(На этих фотографиях я ношу этот топ, эти часы, эти серьги, эти леггинсы и использую этот ударный пистолет для восстановления.)

В целом, лучший способ запланировать неделю тренировок…

В этом посте я хочу сказать, что у вас должно быть умное разнообразие.

Каждую неделю вы хотите проводить от двух до четырех кардиотренировок, от двух до четырех тренировок с отягощениями, отдыхать и после каждой тренировки сосредоточиться на растяжке и гибкости. Вы также хотите варьировать интенсивность и продолжительность тренировок.

Если у вас есть только три дня в неделю для тренировок, это совершенно нормально, но используйте их с умом.Если у вас есть все семь дней для тренировки, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и восстанавливаетесь, чтобы не получить травмы, связанные с перетренированием.

И один очень важный момент: если вы еще не нашли формат тренировки или программу, которая вам нравится, продолжайте попытки.

Существует так много способов попотеть, что не стоит останавливаться на чем-то, чего вы боитесь. Жизнь слишком коротка для ужасных тренировок! 🙂

Спасибо, что прочитали это, друг! Увидимся в инстаграмме.

Другие сообщения, которые могут вам понравиться…

Вопросы дня

Сколько дней в неделю вы занимаетесь спортом?

У вас есть фитнес-цель прямо сейчас?

Какой твой любимый способ попотеть?

Гибридный план тренировок по пауэрлифтингу и бодибилдингу для силы и роста

Когда вы некоторое время занимаетесь железной игрой, вы начинаете задавать себе несколько сложных вопросов: как мне увеличить размер, не жертвуя силой? Как мне стать сильнее, не получив травм? Короче говоря, как у лифтера есть все — мышцы, сила и безболезненные суставы, чтобы пользоваться преимуществами? Ответ — комбинация пауэрлифтинга и программирования бодибилдинга, в просторечии известная как «пауэрбилдинг», объединенная в формуле, которую мы предлагаем здесь.Смотрите результаты через шесть недель! Шутки в сторону.

Динамический дуэт

Наша программа представляет собой смесь пауэрлифтинга Вестсайд со штангой и старой школы массового бодибилдинга. «Вестсайдский метод конъюгирования» — это система, в которой чередуются тяжелые тренировки и более легкие. Тяжелые дни называются сессиями «максимальных усилий», потому что вы работаете с максимальным весом, максимальным весом, который вы можете использовать для повторений в диапазоне от одного до пяти. Легкие дни можно проводить двумя разными способами.

Большинство лифтеров, которые тренируются в соответствии с программой Вестсайда, выполняют более легкие тренировки исключительно с большим количеством повторений и используют памп, и это прекрасно работает для наращивания мышц.Наш распорядок включает в себя много работы с помпой, но мы также используем метод «динамического усилия» (DE) — технику, с помощью которой вы поднимаете легкие веса со взрывом. Несмотря на то, что вес может быть не таким сложным, перемещая его так быстро (и резко), насколько это возможно, вы тренируете свою нервную систему, чтобы задействовать самые большие и сильные мышечные волокна, и это поможет вам преодолеть точки преткновения. Если ваш жим лежа обычно останавливается в середине повторения с тяжелым весом, DE может помочь вам развить скорость от груди, чтобы прорваться вперед.

Подъем на всю жизнь

Конечно, наращивать мышечную массу и устанавливать PR не так уж и весело, если в процессе это разрушает ваше тело. Тяжелые тренировки тяжелы для суставов, но, чередуя основные движения и, как правило, меняя тренировки на еженедельной основе, вы можете избежать чрезмерного использования и перетренированности травм, от которых страдают многие лифтеры. Основной подъем в каждой тренировке максимальных усилий следует менять каждую неделю. Фактически, вы можете менять практически каждое упражнение в программе от недели к неделе, если хотите — просто следуйте базовому шаблону, который мы создали здесь.(Включает двухнедельные примерные тренировки.)

В первый день максимальных усилий, например, когда вы тренируете грудь и бицепсы, придерживайтесь трех-четырех упражнений на грудь и трех подъемов на бицепс за тренировку, но конкретные упражнения, которые вы выберете, зависит от вас. Основным упражнением может быть жим лежа в течение одной недели, затем жим на наклонной скамье в следующую и, если хотите, жим с пола после этого. Не стесняйтесь экспериментировать и находить упражнения, которые лучше всего подходят вам, и чтобы тренировки были увлекательными.

Кори Дженкинс / Гетти

График

Вы будете выполнять две тренировки с максимальным усилием и две тренировки с динамическим усилием в неделю, чередуя части тела: грудь и бицепсы, спина, ноги, плечи и трицепсы.Обратите внимание, что на проработку каждой части тела как с максимальным, так и с динамическим усилием уйдет две недели — следуйте шаблону, чтобы определить, как они сочетаются друг с другом.

День 3 каждой тренировочной недели предназначен для кардио и восстановления. Это поможет улучшить вашу производительность на тренировках, а также защитит от травм.

Примечания к обучению максимальному усилию

Тренировки с максимальным усилием сосредоточены на улучшении одного основного упражнения. Для этого нужно тренироваться тяжело. Тщательно разогрейтесь, а затем выберите вариант основного упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга или жим над головой) и начните медленно увеличивать вес.Добавляйте вес небольшими приращениями и уменьшайте количество повторений до пяти или меньше, пока не достигнете нагрузки, позволяющей сделать всего три-пять повторений. Когда вы наберете максимальное количество повторений, переходите к следующему упражнению.

Примечания к обучению динамическому усилию

Цель работы с динамическими усилиями — как можно быстрее переместить вес. (Обратите внимание, что, выполняя подтягивания на спине в день, вы поднимаете вес своего тела.) Стремитесь к этим упражнениям на 60–70% от вашего 1ПМ. Если это кажется слишком тяжелым или последние несколько подходов становятся вялыми, уменьшите вес.Суть в том, чтобы быть как можно более взрывным, сохраняя при этом идеальную форму, поэтому не стремитесь прибавить в весе. Отдыхайте 60 секунд между всеми подходами с динамическими усилиями.

Летняя тренировка — ваш 4-недельный план летней тренировки, который нужно выполнять дома

Признайтесь: ваша мотивация взлетает до небес, когда вам бросают вызов. Вернемся к тому времени, когда ваш сосед посмел вас съесть целую пинту мороженого за один присест — и вы раздавили его. (Нет? Только я?)

Что ж, приготовьтесь к испытанию, после которого вы почувствуете себя намного лучше. Women’s Health Компания объединилась с сертифицированным NASM тренером по фитнесу Бри Бранкер для создания 4-недельного плана Women’s Health Summer Workout Challenge , разработанного для достижения серьезных результатов. Бонус: каждая тренировка длится не более 30 минут, максимум.

Готовы нарастить мышцы, попотеть и сделать свое тело сильнее? Подпишитесь на членство WH Stronger, чтобы получить доступ ко всем тренировкам, указанным ниже, и множеству других льгот. Вы получите доступ к нашей новостной рассылке только для участников, подписку на журнал, неограниченное количество цифрового контента и даже 50-процентную скидку на подписку на наше фитнес-приложение All Out Studio.

Присоединяйтесь к WH Stronger сейчас!

Не волнуйтесь, если вы никогда даже не брали в руки гантели. «Движения довольно фундаментальны, так что это отлично подходит для всех уровней», — говорит Бранкер. «Чтобы сделать его более продвинутым, просто увеличьте вес и выполните дополнительные повторения!

Каждую неделю соревнований вы будете выполнять четыре тренировки: нижняя часть тела, верхняя часть тела, все тело и пресс. У вас также есть возможность сделать кросс-тренинг в один день и взять два дня отдыха. Выполняя задание, обращайтесь к этому календарю, чтобы отслеживать, какие тренировки выполнять изо дня в день:

Джуэлин Бутрон

Вы можете найти ссылки на каждую программу тренировок ниже:

Понедельник : Тренировка верхней части тела

Вторник: Тренировка нижней части тела

Среда: Отдых

Четверг: Тренировка пресса

Пятница : Тренировка всего тела

Суббота: Кросс-тренинг

Воскресенье: Отдых

Доступ к 4-недельным летним тренировкам!

Каждую неделю вы будете сосредотачиваться на новой мини-цели.

Первая неделя , совершенствуйте свою форму. «Эти движения творит чудеса для сухой, тонированной мышечной массы, если они выполняются правильно», — говорит Бранкер. Не говоря уже о том, что правильная форма означает оптимальные результаты и меньший риск травм.

В течение второй недели попробуйте увеличить количество повторений, которые вы выполняете в подходе. Итак, если вы сделали 10 повторений за 40 секунд в первом круге, стремитесь к 15 и так далее.

Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook для ежедневной мотивации, проверки прогресса и многого другого!

В течение третьей недели Бранкер предлагает увеличить вес, особенно если вы работаете над наращиванием мышечной массы — просто убедитесь, что ваша форма крепкая, прежде чем делать это.«Если вы компенсируете удержание веса, сбросьте его», — говорит она. «Все дело в том, чтобы набирать номер и прислушиваться к своему телу».

Затем, через четвертую неделю , поставьте перед собой задачу выполнить еще один (или два) раунда цикла. Как понять, что пора повышать уровень? «Обратите внимание на то, как долго вы чувствуете одышку после тренировки», — говорит Бранкер. «Если ваш пульс возвращается к норме так быстро, что у вас явно больше в резервуаре, используйте его!»

Что касается мотивации, Бранкер предлагает вознаграждать себя за достижение каждой вехи в ваших фитнес-целях (подумайте: завершение одной недели испытания; выполнение дополнительного раунда в день пресса).«Это может быть столик в вашем любимом ресторане, та новая пара обуви, которую вы присматривали, да что угодно! Но я люблю себя побаловать! »

Кстати, о том, чтобы побаловать себя… не забудьте воспользоваться этими днями отдыха. «Планируйте расслабиться», — говорит Бранкер. «Может быть, это фильм, ужин или шоу. Сознательно поставьте себя в ситуацию, когда вы не проявляете активности ».

И, самое главное, «Удачи! Если это не весело, ты не захочешь этого делать », — говорит Бри. «Найдите приятеля для тренировки, отличный плейлист, симпатичную спортивную одежду — и уделите время этому испытанию, которого вы с нетерпением ждете.”

Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к этому испытанию, подписку на женское здоровье и другие приятные бонусы!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6-недельных трансформаций тела с использованием смеси динамических упражнений, чтобы вдохновить вас на тренировку!

Вес тела — один из самых деликатных, но постоянных разговоров, которые люди ведут о фитнесе.Большинство людей встают на весы и сразу же начинают ставить перед собой цели трансформации тела. Это происходит, если вас не устраивает ваш вес или текущая форма тела. Дилемма по этой теме даже не в том, чтобы трансформировать ваше тело, а в том, насколько быстро вы можете это сделать. Некоторые хотят изменить свое тело за год, другие — за месяц или шесть недель. Таким образом, они начнут строить планы, чтобы помочь им, например, с шестинедельными трансформациями тела.

Очень часто можно представить себе трансформацию своего тела.Однако думать об этом днем и ночью не получится. Точно так же составление планов может оказаться неэффективным, если они нереалистичны. Вы должны работать над своим идеальным телосложением, используя практичную и эффективную диету и план тренировок.

Возможно, вы захотите изменить свое тело за шесть недель. Если это так, то у нас есть для вас идеальные 6-недельные тренировки по трансформации тела, советы и подсказки. Все они научно обоснованы и эффективны для реализации.

Разработка 6-недельного плана тренировок: что можно и нельзя

Если вы хотите похудеть и построить отличное телосложение, то этот план тренировок разработан специально для вас.В течение 6 недель вы обязательно получите множество преимуществ в фитнесе, в том числе измените форму своего тела.

Однако перед тем, как начать этот режим, посоветуйтесь со своим врачом и фитнес-тренером. Они должны подтвердить, что у вас хорошее здоровье и физическая форма, чтобы участвовать в этой программе упражнений. Опять же, они могут дать вам некоторые рекомендации и мотивацию, чтобы вы не теряли преданности делу в течение этих шести недель (10).

Кроме того, прежде чем начинать этот план тренировки, не забудьте обратить внимание на следующие аспекты.Они помогут выдержать и довести этот режим до конца.

Shutterstock

Конечно, перед тем, как приступить к составлению этого плана тренировки, вам нужно будет иметь в виду некоторые цели. Самое главное, вы должны не забыть сделать это для себя. Не забывайте начинать эту программу упражнений только потому, что ее начали ваши друзья.

В долгосрочной перспективе или когда дела усложняются, вы, скорее всего, решите бросить это дело. Вместо этого присоединяйтесь к программе, потому что хотите. Это поможет в определении ваших целей.Одной из самых важных целей для начала этого 6-недельного плана тренировок может быть изменение формы вашего тела.

Подробнее: Реалистичные цели по снижению веса: проверка реальности, которая вам нужна

Никто не требует от вас отжиматься, выполнять подходы или повторения в первый день. Важно то, что вы делаете все возможное и полны решимости ежедневно бросать себе вызов. Поэтому делайте небольшие шаги, особенно если вы новичок.

Не пытайтесь переборщить с повторениями или делать слишком много и слишком быстро.Эксперты утверждают, что это только вызывает у вас усталость, боль и, возможно, травму, побуждая вас бросить программу (2). Вместо этого они рекомендуют сначала расслабиться, а затем бросить вызов себе по мере продвижения.

Shutterstock

Ваши внутренние мысли могут побуждать вас пропускать тренировки, особенно когда ваше тело начинает болеть и уставать. В противном случае у вас может возникнуть соблазн откладывать упражнения, что в конечном итоге приведет к тому, что вам не хватит времени на выполнение этого плана тренировки.

Все сводится к вашей мотивации или моральному духу.Вы можете попытаться поддержать дух тренировки, присоединившись к другу. Наличие друга, который всегда появляется, когда вы ожидаете тренировки, поможет вам держать себя в тонусе. В результате вы практически никогда не пропустите тренировку.

Физические упражнения могут изменить ваше тело лишь до определенной степени. Это может даже не дать результатов, если вам еще предстоит внести некоторые изменения в рацион. Поэтому вернитесь к чертежной доске и оцените свои планы питания и порции.

Эксперты рекомендуют придерживаться здоровой диеты, если вы хотите изменить свое тело (7).Здоровая диета предполагает следующее:

Продукты с высоким содержанием питательных веществ из всех групп продуктов
Здоровые (полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры)
Ограниченное количество добавленных сахаров и консервантов
Блюда, приготовленные с использованием обезжиренных методов приготовления

Shutterstock

Что включить в 6-недельный план тренировок?

Как следует из названия, следующая программа упражнений должна проводиться в течение одного месяца и двух недель. Ожидается, что в течение этого периода вы будете соблюдать эту программу и придерживаться здоровой диеты.

Обычно такой план тренировки может включать в себя различные упражнения. Например, он может включать как кардио, так и силовые тренировки. В противном случае он может включать в себя аэробные упражнения и некоторые сердечно-сосудистые мероприятия.

Давайте оценим некоторые интегральные упражнения, которых почти не хватает в таких планах тренировок:

Сердечно-сосудистая деятельность, более известная как кардио, в основном включается в долгосрочные планы тренировок. Они очень важны, особенно если вы хотите похудеть и обрести определенную форму тела.Они варьируются от таких видов деятельности, как езда на велосипеде, бег, ходьба, бег трусцой до плавания.

Ходьба / бег

Два жизненно важных кардио-упражнения, которые редко упускаются из виду в таком плане тренировок, — это ходьба и бег. Это очень эффективные занятия, особенно для начинающих. Эксперты рекомендуют ходить или бегать по 20 или 30 минут четыре или пять раз в неделю (5).

Чтобы выяснить, можете ли вы начать шестинедельный план тренировок ходьбой или бегом, поговорите со своим врачом и тренером.Некоторые состояния здоровья, например травмы колена, могут помешать вам принять участие в таком режиме.

Если вы все же получили от них добро, не забывайте еженедельно увеличивать интенсивность тренировки. Вы можете пробегать еще один-два километра каждую неделю. В противном случае вы можете увеличивать продолжительность тренировки на десять минут каждую неделю.

Это поможет в дальнейшей нагрузке вашего тела, что будет означать сжигание большего количества калорий. Со временем вы заметите некоторые изменения в массе своего тела или дыхании. Более вероятно, что вы сбросите немного веса и улучшите дыхание по сравнению с тем, когда вы начали.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Силовые тренировки / поднятие тяжестей

Большинство 6-недельных телесных преобразований также широко включают программы силовых тренировок. Вряд ли план тренировок для мужчин, особенно не хватает некоторых упражнений по поднятию тяжестей.Это одни из лучших упражнений, которые помогут вам избавиться от лишних хлопот.

Однако они не обеспечивают полной трансформации тела в течение этих шести недель. Они обязательно приведут к некоторым изменениям, но в некоторых случаях не к тем изменениям, которые вам нужны. Это происходит потому, что у нас разные формы тела.

Итак, некоторым типам телосложения может потребоваться больше усилий, чем другим, прежде чем они увидят желаемый результат. Опять же, ваше тело может по-разному реагировать на различные программы упражнений. Это означает, что вы не можете точно определить, когда вы достигнете желаемых телесных целей.

Тем не менее, вы можете попробовать включить программы силовых тренировок в свой план тренировок для более быстрых результатов. Вы можете попробовать разные упражнения, нацеленные на разные мышцы или области. Эксперты рекомендуют заниматься силовыми тренировками не реже двух дней в неделю (9).

Таким образом, в течение недели вы можете попробовать также немного кардио. Не забывайте отдыхать несколько дней в неделю, чтобы дать мышцам время для восстановления и восстановления.

Вы также должны включить упражнения на растяжку в такой план тренировки.Они эффективны не только для вашего физического, но и для психического благополучия (4). Кроме того, эти упражнения отлично помогают расслабить мышцы, особенно если они напряжены.

Известно, что напряженные мышцы уменьшают диапазон движений. Вы также можете выполнять упражнения на растяжку после тренировки, чтобы остыть. Это может помочь увеличить гибкость различных областей, например бедер. В противном случае эти тренировки могут помочь уменьшить боль.

Например, вы могли увидеть или попросить выполнить определенную растяжку, чтобы уменьшить боль в спине.Они также помогают справиться с болью. Список преимуществ этих упражнений бесконечен.

Чтобы максимально использовать их в этом плане тренировки, попробуйте выполнять их вместе с другими тренировками. Например, вы можете делать упражнения на растяжку после бега или подъема тяжестей. В таком случае подумайте о наиболее эффективном упражнении, которое соответствует только что выполненному вами.

Поэтому, если вы занимаетесь бегом, ищите упражнения на растяжку для бегунов. Они могут включать такие тренировки, как боковые выпады и растяжка кобры.

Shutterstock

ПРИМЕЧАНИЕ:

Бывает, что не успеваешь за 6-недельным планом тренировок. Это может быть так, если вы тренируетесь впервые. С другой стороны, это может произойти, если ваш график отвлекается и имеет тенденцию быть более ограниченным.

Если вам не удается выдержать такой длинный план тренировок, вы можете начать с еженедельного плана тренировок. Это означает, что вам нужно заниматься только неделю. Такой план может помочь в формировании вашей последовательности и дисциплины во время тренировок.

Ниже приведен образец еженедельной схемы, которая идеально подходит как для мужчин, так и для женщин дома. Обратите внимание, что некоторые из этих упражнений также могут быть включены в ваш 6-недельный план тренировок по трансформации тела.

Например, такие упражнения, как приседания, отжимания, планка и сгибания рук на бицепс. Это очень эффективные тренировки, помогающие избавиться от жира и придать фигуре необходимую форму. Вот образец:

День 1: Нацеленность на грудь, плечи и трицепсы

Вы можете разделить свои дни и выбрать отдельные тренировки для определенного дня.Например, вы можете начать с работы над трицепсами, плечами и грудью. В этом случае ваш план может потребовать от вас выполнения следующих упражнений:

Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для всего тела, очень эффективное для груди и плеч (8). Вы можете сделать три подхода по десять повторений в каждом. Вот как правильно делать отжимания:

Положите руки на землю и убедитесь, что они находятся прямо под вашими плечами.Точно так же пусть они будут на ширине плеч.
Вытяните ступни назад и напрягите корпус. Ваше тело должно опираться на подушечки стоп. Держите спину прямо и пусть она будет параллельна земле.
Начните медленно опускать тело так, чтобы ваши локти сгибались. Отдохните на несколько дюймов над землей, прежде чем медленно оттолкнуть его. Не забывайте при этом задействовать ядро.

Подробнее: Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы привести свое тело в форму кончика верха?

Shutterstock

Жим от плеч

По-прежнему участвуя в этой схеме, вам нужно будет выполнить три подхода этого упражнения.Каждый подход состоит из десяти повторений. Вот как вы выполняете жим от плеч:

Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вниз. Вытяните локти в стороны и позвольте им согнуться под углом 90 градусов.
Вытяните локти, чтобы прижать эти грузы над головой.
Верните руки в исходное исходное положение и повторите.

Разгибание трицепса

Последнее упражнение в этот день — разгибание трицепса.Как и в предыдущих двух упражнениях, вам также следует выполнить три подхода по десять повторений в каждом. Чтобы сделать эти расширения, выполните следующие действия:

Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки над головой.
Согните их в локтях, чтобы грузы начали опускаться к спине.
Вытяните руки вверх и над головой.
Делайте это по отдельности.

Shutterstock

День 2: Работа со спиной и бицепсами

В этом образце еженедельных тренировок, полученном с веб-сайта Medical News Today, в следующий раз вы будете нацелены на спину и бицепсы (6).В этот день ваша схема будет содержать два упражнения: тяги с отягощением и сгибания рук на бицепс.

Взвешенные строки

Для выполнения этих рядов необходимо сделать следующее:

Поставьте правое колено на скамью или стул. Полностью вытяните левую ногу на полу. Вы также можете чередовать ноги по своему усмотрению.
Наклонитесь вперед, чтобы верхняя часть тела была полностью параллельна земле.
Возьмите гантель или гирю в левую руку.Потяните этот груз вверх и к груди. Старайтесь держать локоть как можно ближе к себе. Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд.
Медленно опустите гирю в исходное положение и повторите.
Сделайте по десять повторений на каждую сторону, прежде чем переходить на другую сторону. Сделайте три подхода.

Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс — это обычная тренировка, которую мужчины выполняют, когда хотят проработать свои бицепсы. Это очень простые тренировки, которые предполагают следующее:

Начните с удерживания гантелей в каждой руке, положив руки по бокам.
Согните правый локоть и поднимите руку к груди. Левая рука должна быть рядом с вами, так как вы работаете только с правой.
Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, прежде чем медленно опускать его. Сделайте десять повторений на эту руку, прежде чем переключиться на другую сторону и сделать то же самое. Не забудьте также выполнить три набора этих завитков.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

День 3: Ориентация на ядро и ноги

В этот день ваш план тренировки может включать в себя работу над корпусом и ногами. В этот день вы в основном сосредоточитесь на упражнениях для нижней части тела. Вы будете выполнять как приседания, так и планки. Насколько они относятся к упражнениям для нижней части тела, они также являются эффективными упражнениями для всего тела. Таким образом, вы можете включить их оба в план тренировки всего тела.

Приседания

Есть очень важная причина, по которой приседания являются основным продуктом большинства планов тренировок.Они нацелены на многочисленные мышцы, которые помогают трансформировать все ваше тело. Приседания — очень простые упражнения.

Однако в этом упражнении очень легко ошибиться, особенно если вы не знаете правильную форму. Например, вы можете ошибаться, неправильно располагая спину, колени и пятки (1).

Подобные ошибки не остаются незамеченными, поскольку могут привести к разным болям и травмам. Например, если вы неправильно расположите спину, у вас могут возникнуть боли в спине.Точно так же, если вы неправильно поставите колени, они могут получить травму.

Чтобы избежать всего этого, выполните следующие действия, чтобы правильно приседать:

Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем ширина бедер.
Вытяните руки вперед. Если вы тренируетесь с отягощениями, пусть руки будут по бокам.
Медленно начните опускаться, отталкивая ягодицы назад и сгибая ноги в коленях. Приседайте как можно ниже, но желательно до уровня колен.На протяжении всего упражнения держите спину прямо, пятки на земле, а пальцы ног направлены вперед. Это несколько ключевых указателей, которые помогут вам избежать ошибок при приседаниях. Вы также должны не забывать дышать, когда приседаете, и выдыхать, когда поднимаетесь.
Медленно примите исходную стойку стоя.
Сделайте десять повторений и выполните три подхода. Не забывайте также гидратировать и делать перерывы между этими подходами.

Доски

Планка помогает укрепить ягодицы, плечи, мышцы живота и ноги (3).Также ожидается, что вы сделаете три набора планок каждый по двадцать секунд. Вот пошаговое руководство о том, как правильно строить доску:

Лягте на землю и примите положение отжимания. Это означает, что ваши руки будут прижаты к полу, а ноги вытянуты назад.
Существуют разные варианты планок. Одна — это высокая планка, а другая — планка для локтей. Если вы все же решили сделать высокую планку, полностью вытяните руки. В локтях не должно быть сгибов.Однако в варианте планки на локтях упирайтесь локтями в землю. Планка на локтях рекомендуется, если вы находитесь на среднем уровне физической подготовки. Если вы новичок, выполняйте высокую планку.
Напрягите пресс и держите спину прямо. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
Оставайтесь в этой стойке от 20 до 30 секунд или пока не устанете.

Итог

Сочетание здорового питания и правильных упражнений может помочь вам изменить свое тело в желаемый срок.Следовательно, вы можете добиться трансформации тела за 6 недель, если будете питаться чисто и составить идеальный план тренировок на 6 недель.

Не забывайте включать эффективные тренировки всего тела, особенно если вы также стремитесь похудеть. Смешайте упражнения и включите кардио, поднятие тяжестей и растяжку для более быстрых результатов.

Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Информация, представленная в этой статье, предназначена исключительно для общеобразовательных целей.Это не заменяет профессиональный совет или помощь. Пожалуйста, обратитесь за помощью к сертифицированному специалисту, прежде чем вносить какие-либо изменения, основанные на выводах, приведенных в этой статье.

Отзыв от: Инга Гребенюк-Гиллер

ИСТОЧНИКИ:

5 распространенных ошибок при приседании (2018, mayoclinic.org)
12 советов, которые помогут вам придерживаться физических упражнений (2019, webmd.com)
Одна поза йоги каждый день может улучшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом (2014, medicalnewstoday.com)
Ежедневные упражнения на растяжку: для новичков, бегунов и др. (2020, medicalnewstoday.com)
Фитнес 101: Руководство по упражнениям для абсолютного новичка (2008, webmd.com)
Домашние упражнения и тренировки в спортзале для мужчин, которые стоит попробовать (2021, medicalnewstoday.com)
Как соблюдать здоровую диету (2020, medicalnewstoday.com)
Список лучших упражнений для всего тела (2019, medicalnewstoday.com)
Силовые тренировки связаны с лучшим здоровьем сердца, чем аэробика (2018, medicalnewstoday.com)
Что нужно знать о физических упражнениях и с чего начать (2019, medicalnewstoday.com)

Еженедельный план тренировок | ФИТНЕС

Без гантелей? Без проблем. Не знаете, сколько дней в неделю нужно тренироваться? Не переживайте. Эта еженедельная тренировка сделала все за вас.

Когда дело доходит до улучшения физической формы (независимо от вашей цели), главное — постоянство.Но как вы можете продолжать тренироваться, если вы даже не знаете, с чего начать? Кроме того, есть большая вероятность, что ваш план тренировок был выброшен в окно в 2020 году из-за пандемии коронавируса и последующего закрытия тренажерного зала.

Вот здесь и появляется этот эксклюзивный план. Он думает за вас и охватывает все основы, включая сочетание низкоинтенсивных кардио, силовых тренировок и восстановления для действительно сбалансированной недели тренировок. Лучшая часть? Все тренировки длятся 30 минут или меньше, поэтому их легко вписать в любое ваше расписание в наши дни.

Независимо от того, новичок вы или снова занимаетесь фитнесом, в этом плане каждый найдет что-то для себя, и он избавит вас от всех догадок. Более того, вы можете повторять этот еженедельный план тренировок столько раз, сколько захотите. Если вам кажется, что это слишком легко, попробуйте добавить еще несколько повторений или сократить время отдыха.

График

• Понедельник: Нижняя часть тела

• Вторник: LISS

• Среда: Верхняя часть тела

• Четверг: LISS

• Пятница: Полное тело

• Суббота: Экспресс-вызов для пресса

• Воскресенье: День отдыха

Как это работает: каждая тренировка для нижней части тела, верхней части тела и всего тела длится 28 минут и состоит из двух схемы, каждая из которых имеет четыре упражнения.

Каждая тренировка проходит по одному и тому же шаблону: установите таймер на семь минут и выполните цикл 1 как можно больше раз. Сделайте минутный отдых и сделайте то же самое для второго круга. Сосредоточьтесь на своей форме и не забудьте разогреться и остыть.

В дни кардио-сессий низкой интенсивности (LISS) мы рекомендуем ходить, кататься на велосипеде или плавать в течение 30-60 минут. В дни отдыха настоятельно рекомендуем действительно сосредоточиться на восстановлении. В лучшем случае это означает растяжку или прогулку, но без лишних физических нагрузок.

Понедельник: тренировка нижней части тела

Схема 1

1. Приседания с двойным пульсом — повторите 12 повторений.

2. Прыжки с домкратами — повторить 20 повторений.

3. Обратный выпад — повторить 24 повторения, по 12 на каждую сторону.

4. X-mountain climber — повторить 24 повторения по 12 на каждую сторону.

Схема 2

1. Ягодичный мостик на одной ноге — повторить 24 повторения, по 12 на каждую сторону.

2. Велосипед для пресса — повторить 40 повторений, по 20 на каждую сторону.

3.Боковая планка — удерживайте 60 секунд по 30 секунд на каждую сторону.

4. X-hope — повторить 20 повторений.

Вторник: LISS

Думайте о LISS как о противоположности HIIT. Во время тренировки LISS вам нужно сосредоточиться на продолжительных низкоинтенсивных нагрузках вместо быстрых всплесков высокоинтенсивной работы. Это означает, что ваш пульс должен оставаться стабильным на протяжении всей тренировки. Здесь можно заняться такими видами активного отдыха, как повседневная езда на велосипеде, прогулки и походы. Дело не столько в конкретной активности, сколько в интенсивности активного восстановления.

Среда: тренировка верхней части тела

Схема 1

1. Подъемы планки — повторить 20 повторений.

2. Отжимания лежа — повторить 12 повторений.

3. Складной нож с согнутыми ногами — повторить 15 повторений.

4. Боковая планка и подъем бедра — повторить 24 повторения, по 12 на каждую сторону.

Схема 2

1. X-планка — повторить 24 повторения, по 12 на каждую сторону.

2. Отжимания с двойным импульсом — повторить 10 повторений.

3. Русские скручивания — повторить 30 повторений по 15 на каждую сторону.

4. Флаттер-удары — повторить 30 повторений, по 15 на каждую сторону.

Четверг: LISS

Если у вас есть доступ к большему оборудованию, подумайте о прыжках на гребном тренажере, эллиптическом тренажере или лестнице на тренировке LISS в четверг. Вы также можете поднять наклон во время тренировки ходьбой на беговой дорожке, чтобы оживить ее. Если вы все еще не уверены, что во время тренировки LISS вы достигли оптимального уровня интенсивности, пройдите тест разговора. Вы должны уметь поддерживать разговор, не пытаясь дышать.

Пятница: тренировка всего тела

Схема 1

1. Поп-приседания — повторите 15 повторений.

2. Гусеничная ходьба и отжимания — повторить 12 повторений.

3. Подъемы согнутых и прямых ног — повторить 20 повторений.

4. Обратный выпад и подъем колена — повторить 24 повторения, по 12 на каждую сторону.

Схема 2

1. X-планка — повторить 12 повторений.

2. Бёрпи — повторить 12 повторений.

3. Русский твист — повторить 30 повторений по 15 на каждую сторону.

4. Боковой выпад — повторить 24 повторения по 12 повторений на каждую сторону.

Суббота: дополнительный вызов пресса

Как это работает: установите таймер на семь минут и завершите круг как можно больше раз. Отдохните одну минуту после семиминутного раунда. Повторите еще дважды, всего три раунда.

Контур

1. Коммандос — повторять в течение 30 секунд.

2. Х-маунтин-альпинист — повторять 30 секунд.

3. Боковая планка и косой кранч — повторять 30 секунд.

Воскресенье: день отдыха

День отдыха может показаться регрессивным, но помните, что выходной для восстановления мышц так же важен, как и интенсивная тренировка. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и стать сильнее. Кроме того, отдых помогает избежать травм и длительной усталости.

идей упражнений для начинающих: план на 4 недели

Готовы отправиться в фитнес-путешествие? Мало того, что упражнения объяснены и изменены для новичков, они включены в лучшую 4-недельную программу тренировок для новичков!

Прежде всего, поздравляем вас с тем, что вы отправились в фитнес-путешествие и решились на эти тренировки для новичков!

Однако также важно знать свой текущий уровень физической подготовки, чтобы предотвратить травмы и повысить эффективность тренировки.

Упражнения, указанные ниже, предлагают модификации, рекомендации по прогрессу и объяснения для безопасного и эффективного родоразрешения. Они также включены в 4-недельную программу тренировок для новичков

8 упражнений для начинающих

1. Приседания с собственным весом

Использование собственного веса не только удобно, но и эффективно. Выполните стандартные приседания с телом с помощью этих простых шагов. Новички также могут потренироваться на стуле. Сидение и стоя на стуле обеспечивает безопасность и помогает человеку понять, каким должно быть правильное положение при приседании.

2. Выпады

Как и приседания, выпады можно выполнять строго в зависимости от веса тела. В этом коротком ролике описаны основные движения выпадов. Также не стесняйтесь держаться за дверную коробку, если это необходимо для устойчивости.

3. Отжимания

Отжимания могут быть сложной задачей, и вместо того, чтобы пытаться быстро избавиться от них, сосредоточьтесь на качественной форме и движениях. Эти модификации отжиманий отлично подходят для новичков. Когда почувствуете себя достаточно сильным, чтобы выполнить полноценное отжимание, узнайте, как его выполнить здесь.

4. Планка с прямым плечом

Планка — это неподвижное движение, придающее телу силу. Новичкам рекомендуется выполнять планку на коленях, чтобы защитить спину, если ядро слабое. По мере наращивания силы доски можно держать с пальцев ног. Выполняя любую планку, держите руки прямыми, а основные мышцы напряженными.

5. Ступеньки

По имеющейся лестнице шагайте движением «вверх, вверх, вниз, вниз» — шагайте вверх левой ногой, затем правой ногой, шагая вниз левой ногой, затем правой ногой непрерывным движением.

6. Высокие колени

Высокие колени считаются тренировкой для сердечно-сосудистой системы и нижней части тела. По сути, бег трусцой и поднятие колен, визуализированное здесь упражнение также помогает растянуть заднюю часть тела.

7. Домкраты для прыжков

Прыжки с трамплина по-прежнему имеют большое значение в тренировках, поскольку они служат одновременно для тренировки сердечно-сосудистой системы и нижней части тела, как и высокие колени.

8. Работает

На начальных этапах бега у вас может не получиться завершить 30-минутную серию бега трусцой.(И это совершенно нормально!) Развивайте свою выносливость, сочетая бег с быстрой ходьбой — бег 30 секунд, ходьба 30 секунд и т. Д.

4-недельная программа тренировки для начинающих

Неделя 1:

В течение первой недели больше сосредотачивайтесь на технике, а не на повторениях и числах. Вы будете изучать и применять основы каждого движения, чтобы повысить их эффективность.

День 1: Силовые тренировки
• Приседания (12 повторений)
• Отжимания (от 10 до 12 повторений)
• Доски (30 секунд или допустимое отклонение)
• Выпады (5 на каждую ногу, всего 10)
ОТДЫХАЙТЕ и повторите всего 3 подхода

День 2: Интервальная тренировка
• Приседания (от 10 до 12 повторений)
• Отжимания (от 10 до 12 повторений)
• Лестница (30 секунд)
• Выпады (5 на каждую ногу, всего 10)
• Прыгающие валеты (20 прыгунов)
• Высокие колени (30 секунд)
ОТДЫХАЙТЕ и повторите 2-3 подхода

День 3: Кардио (выберите одно)
• Бегите или бегайте трусцой в течение 30 минут: чередуйте ходьбу и бег по мере необходимости, но старайтесь двигаться как можно быстрее
• Схема: шаги (одна минута), прыжки (от 30 секунд до одной минуты), высокие колени (от 30 секунд до одной минуты) — ОТДЫХ и повторение четыре раза

2 неделя:

Продолжайте сосредотачиваться на технике, такой как неделя 1, с указанными тренировками в течение 3 дней.Увеличивайте количество подходов по мере переносимости и добавьте 10 минут кардио.

День 2: Интервальная тренировка
• Приседания (от 10 до 12 повторений)
• Отжимания (от 10 до 12 повторений)
• Лестница (30 секунд)
• Выпады (5 на каждую ногу, всего 10)
• Прыжки валеты (20)
• Высокие колени (30 секунд)
ОТДЫХАЙТЕ и повторите 2-3 подхода

День 3: Кардио (выберите одно)
• Бегите или бегайте трусцой в течение 40 минут: при необходимости чередуйте ходьбу и бег, но старайтесь двигаться как можно быстрее
• Схема: шаги (одна минута), прыжки с трамплина (от 30 секунд до одной минуты), высокие колени (от 30 секунд до одной минуты) — повторить четыре раза
• Велосипед, велосипед и т. Д.за 40 минут

3 неделя:

Добавьте четвертый день интервальных тренировок, чтобы включить кардио и силовые тренировки.

День 3: Кардио (выберите одно)
• Бегите или бегайте трусцой в течение 40 минут
• Схема: шаги (одна минута), прыжки с трамплина (от 30 секунд до одной минуты), высокие колени (от 30 секунд до одной минуты) — повторить четыре раза
• Велосипед, велосипед и т. Д.за 40 минут

День 4: Интервальная тренировка
• Приседания (от 10 до 12 повторений)
• Отжимания (от 10 до 12 повторений)
• Лестница (30 секунд)
• Выпады (5 на каждую ногу, всего 10)
• Прыгающие валеты (20 прыгунов)
• Высокие колени (30 секунд)
ОТДЫХАЙТЕ и повторите всего 3 подхода

4 неделя:

Увеличивайте количество повторений и / или продвигайтесь вперед.

День 1: Силовые тренировки
• Приседания (от 12 до 15 повторений)
• Отжимания (12 повторений или попробуйте выполнить стандартное отжимание тела)
• Планка (от 30 до 45 секунд на носках)
• Выпады (10 на каждую ногу, всего 20)
ОТДЫХАЙТЕ и повторите всего 3 подхода

День 2: Интервальная тренировка
• Приседания (12 повторений)
• Отжимания (12 повторений)
• Лестница (от 45 секунд до 1 минуты)
• Выпады (10 на каждую ногу, всего 20)
• Прыгающие валеты (30 прыгунов)
• Высокие колени (30 секунд)
ОТДЫХАЙТЕ и повторите 2-3 подхода

День 3: Кардио (выберите одно)
• Бегите или бегайте трусцой от 40 до 50 минут
• Схема: шаги (одна минута), прыжки с трамплина (от 30 секунд до одной минуты), высокие колени (от 30 секунд до одной минуты) — повторить четыре раза
• Велосипед, велосипед и т. Д.от 40 до 50 минут

День 4: Силовые тренировки
• Приседания (15 повторений)
• Отжимания (12 повторений или попробуйте выполнить стандартное отжимание тела)
• Планки (45 секунд на носках)
• Выпады (10 на каждую ногу, всего 20)
ОТДЫХАЙТЕ и повторите всего 3 подхода

Хотя следующая 4-недельная начальная тренировка может быть эффективной, лучшие тренировки — это те, которые вам нравятся. Принуждение себя к тренировкам может привести к выгоранию и в этом нет необходимости, так как есть множество упражнений, из которых можно выбирать.

Продолжайте экспериментировать с другими тренировками и записывайтесь на занятия, даже если это означает выход из зоны комфорта! Кроме того, продолжайте оставаться активным.

Также сделайте физические упражнения семейным занятием, а дети — здоровыми занятиями, в том числе поездкой на велосипеде или походом. Независимо от выбранного упражнения, получайте удовольствие и живите самой здоровой и активной жизнью!

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ БЕГУНОВ НА 10 КИЛОМЕТРОВ

10-недельный план домашних тренировок

10-недельный план домашних тренировок

10.6. Примерный недельный план тренировки для начинающих атлетов

8-недельный план тренировок для качественного похудения | Travelover

Главная цель

Для кого

1 неделя

Тренировки:

Заключение

Как происходит создание моего плана тренировок?

6-недельный план тренировок, который поможет убрать жир на животе

4. Подъём ног для проработки нижних абдоминальных мышц – 10 повторений

5. Боковая планка и подъём ног – по 5 повторений на каждой из сторон

План 6 недель — slendertone

Тонизирующая проrрамма

Программа направлена на получение максимальных результатов

План 6 недель

6-недельный план

Упражнение 1

Упражнение 2

Рекомендации

Рекомендации по выполнению тренировок

БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план тренировок для женщин (все тело)

Какая программа пятидневной тренировки САМАЯ ЛУЧШАЯ?

План тренировки всего тела | НЕДЕЛЯ 1:

План тренировки всего тела | НЕДЕЛЯ 2:

План тренировки всего тела | НЕДЕЛЯ 3:

План тренировки всего тела | НЕДЕЛЯ 4:

Часто задаваемые вопросы о плане тренировок для всего тела:

Прикрепить БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок всего тела

Как запланировать неделю тренировок

Сколько дней в неделю вам нужно тренироваться?

Как долго должны длиться ваши тренировки?

Какие элементы вы должны включить в свою неделю тренировок?

Обязательно ли вам использовать полный выходной день каждую неделю?

Можно ли выполнять одну и ту же тренировку чаще одного раза в неделю?

Можете ли вы выполнять одну и ту же тренировку каждый день недели?

На чем следует сосредоточиться, если вы хотите нарастить мышцы?

На что следует обратить внимание, если вы хотите похудеть?

Как студийные или фирменные групповые занятия фитнесом вписываются в вашу тренировочную неделю?

Как включить кардио и вес в одну тренировку? Что делать: первое или второе — кардио?

Как вы включаете тренировки пресса в свою неделю?

Как вы можете улучшать свои результаты с помощью тренировок каждую неделю?

В целом, лучший способ запланировать неделю тренировок…

Другие сообщения, которые могут вам понравиться…

Вопросы дня

Гибридный план тренировок по пауэрлифтингу и бодибилдингу для силы и роста

Динамический дуэт

Подъем на всю жизнь

График

Примечания к обучению максимальному усилию

Примечания к обучению динамическому усилию

Летняя тренировка — ваш 4-недельный план летней тренировки, который нужно выполнять дома

6-недельных трансформаций тела с использованием смеси динамических упражнений, чтобы вдохновить вас на тренировку!

Еженедельный план тренировок | ФИТНЕС

График

Понедельник: тренировка нижней части тела

Вторник: LISS

Среда: тренировка верхней части тела

Четверг: LISS

Пятница: тренировка всего тела

Суббота: дополнительный вызов пресса

Воскресенье: день отдыха

идей упражнений для начинающих: план на 4 недели

1. Приседания с собственным весом

2. Выпады

3. Отжимания

4. Планка с прямым плечом

5. Ступеньки

6. Высокие колени

7. Домкраты для прыжков

8. Работает

Неделя 1:

2 неделя:

3 неделя: