Независимый жим на низ груди: Независимый жим на низ груди Hammer Strength Plate-Loaded — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Жим в хаммере – идеальная форма грудных мышц

Жим в хаммере или рычажном тренажере – это упражнение, направленное на развитие и шлифовку формы больших грудных мышц. Конструкция такого тренажера жестко фиксирует траекторию движения рук при выполнении движения. Это имеет как свои плюсы, так и минусы. Разберем подробнее механику выполнения жима от груди, его особенности и обозначим место упражнения в тренировках груди.

Особенности упражнения

Грудной жим в тренажере, в отличие от жима штанги лежа, считается изолирующим упражнением. Опершись спиной о скамью, вы толкаете перед собой две независимые друга от друга ручки. Амплитуда перемещения этих ручек четко задана. Из-за этой особенности тренажера движение происходит только в локтевом суставе. Что касается распределения нагрузки, то она максимально концентрируется именно на мышцах груди. Мышцы стабилизаторы, активно включающиеся в работу при выполнении жимов со свободными весами, в данном случае практически не участвуют.

Жим от груди в тренажере сидя в наклонном положении.

Жим от груди в рычажном тренажере используется для добивания грудных после выполнения базовых упражнений.

Преимущества жима в тренажере:

Акцентированная нагрузка на грудные мышцы, минимизация работы мышц стабилизаторов.
Возможность отдельно поработать над правой и левой стороной груди, благодаря независимости ручек тренажера друг от друга. Это бывает полезно, если наблюдается некоторая асимметрия мускулатуры.
Безопасность упражнения с точки зрения вероятности получения травм. При соблюдении техники и избегании запредельных весов (которые в этом упражнении в принципе не используются).

Однако, все та же рычажная конструкция тренажера, помимо преимуществ, порождает и некоторые недостатки:

Нет возможности идеально подогнать тренажер под себя. Вы можете только менять высоту сидения. Наклон рук по отношению к корпусу жестко задан. Так как все люди имеют разные пропорции туловища, то далеко не всегда удается расположиться сидя в тренажере с комфортом.
Из предыдущего пункта вытекает невозможность использования больших весов в упражнении. Чтобы выдавать максимальный результат со значительным отягощением вам необходимо принять абсолютно комфортную и естественную позу. Впрочем, исходя из назначения этого упражнения (добивающего), большие веса тут в принципе не нужны. Поэтому данный недостаток можно считать условным.

Работа мышц

Как уже было сказано, выполнение жима в хаммере помогает целенаправленно проработать грудные мышцы, максимально исключив мышцы стабилизаторы. Распределение нагрузки выглядит следующим образом:

Большие грудные мышцы. То, какая именно часть грудных получает наибольшую нагрузку определяется углом наклона скамьи и направлением жима (это зависит от модели тренажера). Тут все по аналогии с жимом штанги. Если ваши руки перпендикулярны корпусу, работает средняя часть, если вектор жима отклоняется вверх, больше включается верх, вниз – низ груди, соответственно. Если говорить о внешнем и внутреннем крае грудных, то в данном упражнении сильнее нагружается внешний.
Трицепсы и передние пучки дельт работают по добавочному принципу.

Для того чтобы в большей мере нагрузить именно грудь, следует во время выполнения упражнения концентрировать внимание на движении локтей друг к другу.

Техника выполнения

Прежде всего, отрегулируйте высоту сиденья тренажера под собственный рост. Выполнять жим вам должно быть комфортно. Техника выполнения жима в хаммере выглядит следующим образом:

Сядьте и плотно прижмите спину к скамье, смотрите перед собой. Лопатки должны быть сведены и прижаты к телу, грудь раскрыта. Ноги устойчиво уприте в пол или подставку.
На выдохе, плавно толкайте вперед рукоятки тренажера. Локти должны быть направлены в стороны, прижимать их к телу не нужно, иначе вы в большей мере загрузите трицепс. Руки в крайней точке до конца не распрямляйте. Концентрируйтесь мысленно на движении локтевых суставов друг к другу, максимально сокращайте мышцы груди. Задержитесь в крайнем положении на 1–2 секунды.
На вдохе медленно возвращайте руки назад, стараясь максимально раскрыть грудь и растянуть мышцы. Однако не допускайте прогиба в спине – позвоночник прижат.

Выполняйте жим по 10–15 раз в 3–4 подхода. В тренировке его лучше ставить сразу после базовых упражнений на грудь.

Избегаем ошибок

Чтобы выполнение упражнения принесло максимальную пользу и не сказалось негативно на вашем здоровье, соблюдайте следующие рекомендации:

Во время жима не выводите плечи вперед. Сидя в тренажере, вы все время держите спину прижатой, а лопатки сведенными.
Разводите локти в стороны. Они не должны прилипать к телу, как во время упражнений на трицепс.
Старайтесь выполнять движение максимально качественно и без рывков. Сначала идет отработка техники, потом увеличение нагрузки. Это универсальное правило.
В исходном положении грудные мышцы должны максимально растягиваться, а в крайнем – сокращаться. Уделите внимание ментальному контролю. Когда вы осознаете работу мышц во время выполнения движения, это делает ваши тренировки значительно более эффективными.

Выполнение жимов в рычажном тренажере позволяет прекрасно отшлифовать мускулатуру. Рекомендуется использовать это упражнение для завершения тренировки груди, в качестве финального аккорда. Также оно помогает преодолеть асимметрию мышц, что иногда встречается.

Успехов вам и выдающихся спортивных результатов!

REGEN-PL15 Независимый жим на низ груди

Цвет кожы

- Черный — Black
- Коричневый (текстура Личи) — Brown (Lichi pattern)
- Коричневый (текстура морщины) — Brown (wrinkle)
- Tемно коричневый — Dark brown
- Красный — Red
- Темно-красный — Dark red
- Синий — Blue
- Оранжевый (Orange)
- Зеленое яблоко — Apple green
- Зеленая трава — Grass green
- Сетло-желтый — Light yellow

Цвет рамы

- Черный
- Белый
- Светло-серый
- Серебрянный
- Зеленый
- Салатовый
- Розовый
- Красный

Габариты (ДхШхВ), мм

1920х1276х1843

Вес тренажера, кг

145

Профиль, мм

Труба стойки: 60 х 120 х 3 мм и 50 х 100 х 3 мм, подвижные рычаги Ø76 х 3 мм

Описание:

Благодаря независимым рычагам достигается более сбалансированное увеличение силы: можно тренировать одну руку за раз. Вертикальное положение тела — на тренажер удобно садиться и сходить с него. Регулировка положения сидения по высоте обеспечивает условия для комфортной и максимально эффективной тренировки пользователям разного роста и предпочтений в выполнении упражнения.

Способ окрашивания

Современная технология двойной порошковой окраски с предварительной пескоструйной обработкой

Как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: эффективные упражнения

Начинающим спортсменам хочется сразу и быстро сделать свое тело идеальным. Но думать о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц нужно лишь после того, как будет прокачано все тело.

Первые несколько месяцев должны быть посвящены прокачке других мышц, их укреплению и наращиванию мышечной массы.

Для начала желательно проработать верхнюю часть груди и после достаточного опыта приступать к нижним грудным мышцам.

Анатомия мышц

При прокачке груди задействуются: пресс, руки (бицепсы, трицепсы), спина и дельтовидные мышцы плеч, то есть, вся верхняя часть тела. Грудные мышцы разделены на симметричные группы, которые состоят из:

большой грудной мышцы, имеющей форму веера и расположенной на передней части грудины;
малой грудной мышцы, похожей на треугольник и располагающейся на верхней части;
передней зубчатой мышцы – находится лицевой стороне грудины.

Первые две вышеуказанные мышцы отвечают за гибкость плечевого сустава. Грудную клетку можно поделить на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Существует еще внутренняя часть, требующая отдельной проработки. Средний отдел накачивается любыми упражнениями, а для нижнего и верхнего нужна специальная нагрузка. Тренировка груди потребляет много энергии, поэтому эффективна для жиросжигания.

Основные принципы тренировок

Чтобы укрепить грудь и придать ей рельефной формы, нужно руководствоваться такими правилами:

Лучше делать несколько упражнений, это равномерно распределит нагрузку на все участки мышц. С помощью одного конкретного упражнения результат будет не эффективен.
Тренировка должна начинаться с упражнения для низа грудных мышц. Если не начать делать его в начале, то к средине тренировки на него уже не останется сил.
Если цель заключается в придании груди рельефных форм, то этой части тела нужно уделить больше внимания.
Иногда можно устроить небольшой перерыв и отдохнуть. Но через несколько дней обязательно следует приступить к тренировке, поскольку залог идеальной фигуры – стабильные нагрузки и упражнения.

После отдыха организм восстановится и упражняться будет еще легче. Лучше всего выработать определенную программу или схему, в которой тренировки на разные группы мышц будут расписаны по дням.

Правильное питание для набора массы

Составляя рацион питания, нужно руководствоваться тремя основными правилами:

Не употреблять лишние калории. Излишние калории не гарантируют наращивание больших мышц. Лучше рассчитать скорость собственного метаболизма и потреблять столько калорий, сколько необходимо. На «высушенном» теле формы становятся рельефнее. Следует избегать чистых углеводов вроде макарон, белого хлеба, пирожных, мучного, жирного и жареного.
Необходимо увеличить потребление белка, который содержится в курице, рыбе, говядине, свинине, яйцах, молоке, орехах, бобах, капусте и прочих продуктах.

Многие спортсмены помимо правильного рациона применяют разнообразные добавки вроде креатина или аминокислоты в порошковом виде. Добавку нужно развести с водой и пить 3-4 раза в день.

Подобные добавки являются безопасными, они прошли все проверки и подтвердили гарант качества, так как их состав идентичен белку природного происхождения.

Домашние упражнения

Если нет возможности посетить тренажерный зал, а хочется иметь красивое тело – можно заниматься дома, с использованием подручных материалов. Наиболее распространенными и эффективными считаются следующие упражнения.

Отжимания от пола

Считается наиболее доступным и легким упражнением, прорабатывает различные группы мышц:

голова должна быть выше уровня ног, спина ровной;
ноги следует расставить на 15-20 см друг от друга, руки поставить на пол ладошками вниз;

далее нужно аккуратно и медленно опуститься.

Отжиматься следует очень медленно, это увеличит нагрузку на руки и грудь. Эффективным будет отжимание по 10-15 раз в 3 подхода.

Отжимание на книгах

Метод удобный и неудобный одновременно: можно регулировать высоту подставки, но из-за хрупкости конструкции можно упасть и травмироваться.

Способ аналогичен предыдущему:

под руки поставить две книги, упереться в них внутренней стороной ладони;
ноги расставить на 10-15 см друг от друга, выровнять спину;
очень медленно опуститься, задержаться на 2-4 секунды и вновь подняться.

Чтобы максимально нагрузить грудь, нужно упражняться по 15 раз в 3-4 подхода.

Отжимание от скамьи

Прокачать низ грудных мышц можно и с помощью обычной скамейки:

руки поставить прямо, ладошками внутрь;
ступни развести, спину выровнять;
опуститься вниз, дотронуться грудью до скамейки и подняться.

Заниматься нужно по 10-15 раз в 3 подхода. Задачу можно усложнить, надев на спину наполненный рюкзак.

Отжимания на брусьях

Туловище должно быть немного наклонено, локти отведены в стороны. Двигаться нужно вверх, не выравнивая локти до конца. Темп должен быть медленным. Отжиматься нужно по 10-12 раз в 3 подхода без утяжелителей и 2 подхода с ними.

Занятия на турнике

Для начинающего потребуется турник, поставленный на уровне головы. Как выполнять:

руки расположить на перекладине в 20-25 см друг от друга;
необходимо подтянуться, слегка подпрыгнуть и выровнять руки;
туловище должно упираться в турник;
слегка наклониться вперед и медленно опуститься.

Заниматься на турнике можно по 5-7 раз в три подхода.

Упражнения в зале

В зале немного проще накачаться, поскольку там есть весь необходимый инвентарь и приспособления. Также тренер может подсказать упражнения, подобрать вес и дать правильную нагрузку.

Сведение рук в кроссовере

Занятие будет с верхним блоком. Для этого нужно:

повесить на трос ручку, вес должен быть от 2 до 4 кг;
руки расставить в сторону и захватить ручки внутренней стороной ладошки, направленной вниз;
спину слегка согнуть, одну ногу отвести назад, наклонить торс;
свести руки на уровне колен.

Независимый жим на низ груди нужно повторять 10 раз, затем повесить рабочий вес, свести руки по 10-12 раз в 3 подхода.

Жим гантелей/штанги в наклоне

Для занятия нужно найти шведскую стенку и наклонную скамью, закрепить ее под углом 30 о. Далее нужно:

взять гантели по 4-5 кг, расставить их по сторонам от краев скамьи;

лечь на скамейку вверх тормашками, закрепить ноги;
гантели выставить напротив под прямым углом, развернуть их и опустить на грудь подобно штанге.

Локти должны быть разведены, при поднятии нужно выдыхать и не задерживать дыхание. Повторять по 8-10 раз в 3 подхода.

Жим штанги от груди лежа

Упражнение аналогично предыдущему. Угол наклона, как и вес можно регулировать. Если тяжело брать гантели, то лучше попросить напарника помочь и подстраховать.Если упражнение с гантелями, то одну следует сначала взять одну гантелю, а вторую подаст помощник. При занятиях со штангой ее должен подавать тренер. Повторы и подходы следует подбирать индивидуально.

Разведение рук с гантелями

Упражнение полезно для верхней и внутренней части груди, придает ей рельефности, создает границу, четко разделяющую левую и правую мышцу.

Выполнение:

лечь на скамью горизонтально, ноги поставить на пол;
взять гантели и поднять над уровнем плеч, немного согнув локти;
руки развести по сторонам, гантели должны двигаться вертикально;
поднеся их к плечам, сильно напрячь мышцы и свести гантели над грудиной.

Основой упражнения является высота скамейки – ноги должны касаться пола. Из-за большого веса может возникнуть потеря равновесия и упор в пол поможет подстраховаться.

Занятия на брусьях

Отжимания на брусьях особенно эффективны, если локти будут расставлены в сторону, а спина закруглена. В таком положении нагружается именно низ груди. Лучше всего отжиматься по 10-15 раз в 3 подхода. Для большей эффективности можно использовать утяжелители, тогда следует отжиматься 7-8 раз в 2 подхода.

Основные ошибки

Неопытные спортсмены часто делают ошибки. Чтобы тренировка принесла результат, техника упражнений должна быть строго соблюдена. Нельзя брать слишком большой вес, начинать надо с малого. Подобрать индивидуальные упражнения с оптимальным весом можно только методом проб.

В вертикальном положении многим становится плохо – может потемнеть в глазах, шуметь в ушах, повысится давление. Избежать этих неприятных состояний можно, уменьшив угол наклона скамьи до 30 о.

Готовые программы тренировок

Большого объема грудных мышц можно достигнуть строгим соблюдением повторов и подходов (7-10 повторений по 3 подхода). Если повторов мало, особого толка от упражнения не будет. Ниже будут приведены основные программы тренировок с разным предназначением.

Для набора массы

Программа:

жим штанги от груди лежа 8 раз по 5 повторов;
жим гантелей в наклоне 12 раз по 3 повторения;
жим штанги вниз головой 12 раз по 3 подхода;
сведение рук в кроссовере 10 раз по 5 повторов.

Для начинающего

Программа:

отжимание от пола 10 раз по 3 подхода;
жим гантелей от груди лежа 10 раз по 3 повтора;
отжимание на брусьях 10 раз по 3 повторения;
разведение рук с гантелями 10 раз по 3 подхода.

Тренировка нижнего отдела груди

Программа:

жим штанги в наклоне 12 раз по 3 подхода;
жим гантелей в наклоне 12 раз по 3 повтора;
разведение рук с гантелями 15 раз по 3 повторения;
отжимания на брусьях 15 раз по 3 подхода.

Нагрузка на верхний отдел груди

Программа:

жим в наклоне 12 раз по 3 повтора;
жим гантелей вниз головой 12 раз по 3 подхода;
разведение рук в наклоне с блоками 15 раз по 3 повторения;
отжимания от пола 12 раз по 3 повтора.

Все эти тренировки можно чередовать между собой, применяя их в разные дни, чередуя с упражнениями на другие группы мышц.

Советы и рекомендации

Нужную группу мышц следует разрабатывать в начале занятия. Упражнения должны быть разнообразны, нельзя зацикливаться на одном. Со временем следует менять угол наклона скамьи, добавлять вес или увеличивать количество повторов.

Периодически нужно включать в тренировку новые нагрузки и силовые упражнения. Важным аспектом является сбалансированное питание и здоровый сон. После интенсивных тренировок можно взять несколько дней отдыха, затем снова нужно тренироваться.

Тело расслабляется и лучше переносит новые нагрузки.

Видео

Больше о прокачивании низа грудных мышц смотрите на видео.

Как накачать нижнюю часть груди дома: упражнения на низ грудных мышц

Многие парни сталкиваются с проблемой, которая связана с тяжелой прокачкой нижней части мышц, и задаются вопросом, как накачать нижнюю часть груди дома.

Чтобы прибавить массу в нижнюю часть, нужно соблюдать несколько несложных правил в домашних условиях.

Нижняя часть тренируется первой

Практически все комбинации упражнений начинаются с жима лежа, но если вы хотите достичь эффекта только в определенной области, а все остальное оставить в таком же виде, то стоит начинать тренировку именно с упражнений для проблемной зоны.
Это позволит направить все силы на достижение необходимого результата.
В этом случае первым упражнением для вас должно стать жим лежа на скамье, имеющей низкие уклоны.
Если сделаете это упражнение первым, то заметите, что вы значительно меньше сил приложили к выполнению.
Можно выполнять меньшее количество подходов, если каждый раз увеличиваете вес.
Здесь все упражнения в домашних условиях можно разделить на базовые и изолирующие.
Среди базовых выделяют:

Отжимания при помощи брусьев или с созданием дополнительного наклона.
Отжимания на скамье с созданием отрицательного наклона.
Жим со штангой или гантелями на скамье с прибавлением отрицательного наклона.

Среди изолирующих выделяют:

Сведение гантелей или рук в нижнем блоке на скамье с применением отрицательного наклона.

Никто не утверждает, что на протяжении занятия вы должны выполнять лишь какое-то одно упражнение на низ груди.
Если при обычной ситуации можете использовать различные вариации тренировки, то и здесь все происходит аналогичным образом.
Можете менять угол наклона скамьи, использовать отрицательный уклон, а также делать все, что приведет к положительному результату.
Но не стоит забывать и о правиле, что тренировка не подразумевает применение одинаковых упражнений.
Примером может послужить ситуация, когда человек делает жим штанги лежа или на скамье с тем же уклоном.
Можно просто поменять направление уклона и продолжать спокойно тренироваться.

Увеличение количества упражнений на нижнюю часть груди

Если говорить еще об упражнениях, то стоит лучше обратить внимание на количество повторений.
Если при первом упражнении вы поднимали большой вес, то при втором стоит ограничиться меньшим, но количество повторений увеличить в два раза.
Различность в нагрузке при выполнении одного и того же упражнения позволит добиться увеличения мускулатуры, а также поднятия показателей силы.

Использование изолирующих упражнений

Все вышеописанные изолирующие упражнения помогают тщательно проработать низ груди и исключить влияние на трицепсы.
Отличительной особенностью этих упражнений является то, что в них предусмотрено немного другое количество повторений, чем при выполнении жима.

Эту методику стоит выполнять в конце тренировки. Конечно, выбрать новое упражнение сложно, так как их очень мало.

Но новым может стать совершенно любое движение, которое вы когда-либо недоделали.

Примером может послужить случай, когда человек постоянно работает со штангой.

В новинку для него будет работа с гантелей или на любого вида тренажере. Помимо этого, можно задуматься над сменой снаряжения.

Тренировки груди после отдыха

Эта тактика больше подходит для профессиональных спортсменов, потому что после выходного дня с большим количеством еды вы набираете дополнительную долю сил, а мышцы наполняются таким веществом, как гликоген.
Если же вы решили потренироваться в середине недели, то стоит убедиться, что на протяжении предыдущих суток не делали упражнения на трицепсы и дельты.
Упражнения будут эффективны только в том случае, если вы будете отдохнувшими полностью.

Интенсивные тренировки

Тренировки до отказа позволяют быстро создавать крепкие мышцы, а если вы начнете выполнять немного больший объем, то тогда нижняя часть сможет стремительно вырасти в показателе мышечной массы.
Существует довольно много методов, позволяющих увеличить интенсивность, но стоит рассказать лишь о нескольких:

Форсированные повторения упражнений. Для этого вам понадобится помощник, который сможет подать штангу после наступления стадии мышечного отказа, для того, чтобы сделать еще несколько повторений. Это позволит вытянуть из вас все имеющиеся силы для достижения большего эффекта.
Отдых-пауза. Для этого нужно выбрать вес, который вы можете поднять 10 раз, но сделайте только 5. После двадцатисекундного отдыха нужно доделать оставшуюся часть повторений. Чередовать такой подход следует 5 раз, что позволит выполнить 25 повторений с весом 5-повторного максимума. Это довольно неплохая возможность набрать мышечную массу и увеличить выносливость организма по отношению к длительным тренировкам.
Негатив. Когда вы выполнили все упражнения, и сил больше нет, попросите кого-нибудь поднять вес, а потом, в течение пяти секунд, опускайте массу без чьей-либо помощи.
Дроп-сет. Когда вы уже исчерпали все свои силы, стоит уменьшить вес жима на четверть и продолжать работать до отказа. Далее по такому же принципу, пока вы полностью не уберете массу. Это позволяет разгружать организм от приложенной нагрузки постепенно.

Негатив как средство завершения тренировки

Отжимания можно выполнять без отягощения в самом конце. Изначально вы должны принять положение с выпрямленными руками.

На протяжении 10 посекундных отсчетов нужно медленно опускаться вниз, а потом при помощи ног вернуться в исходное положение до полного выпрямления рук.

После окончания упражнения нужно выполнить его еще раз с использованием того же метода.

Каждый раз, выполняя это упражнение, заканчивать его будет все труднее. В этом случае можно не дожидаться наступления 10 секунд и досрочно завершать выполнение.

Уже на этой стадии вы сможете получить накаченную нижнюю область груди и будете рассказывать всем методику того, как накачать низ.

Заключение

Соблюдая все эти методы, вы сможете добиться хороших результатов при выполнении вышеприведенных правил уже через несколько месяцев.

И тогда уже сами сможете давать уроки начинающим спортсменам по поводу того, как самостоятельно накачать нижнюю часть груди дома.

Видео

Как накачать нижнюю часть грудных мышц: упражнения для мужчин, чтобы прокачать низ груди

Для этого тебе нужно прокачать свои грудные мышцы и сделать упор на нижнюю их часть. Как раз о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц мужчине, я расскажу тебе в своей статье.

Можно ли накачать нижний отдел грудных мышц, если он отстает?

Нижний отдел грудных мышц может отставать по нескольким причинам. Например, такая генетика, или просто ты не делаешь упражнения, в которых акцент смещается на нижнюю часть груди.

В первом случае исправить ситуацию значительно сложнее, но все же возможно. Главное – это упорство. Если долго биться головой о стену, то рано или поздно пробьешь ее (стену, но это не точно). В общем, смысл в том, что, если ты приложишь максимум усилий и времени, то даже несмотря на стремную генетику, ты сможешь прокачать нижнюю часть груди.

Во втором случае ситуация более радужная. Тебе всего лишь нужно выбрать упражнения, в которых нагрузка будет направлена именно на ту самую отстающую часть. Сейчас расскажу, как именно это можно сделать.

Наша грудь – это достаточно большая мышца, которая во время выполнения базовых упражнений работает вся целиком. Нет упражнений, которые изолируют только верхнюю, среднюю или нижнюю часть. Так что такого понятия, как нижние мышцы груди, не существует.

Но от выбора угла зависит то место, куда пойдет больше нагрузки, чем на другие отделы. Если говорить совсем просто, то, куда направлены твои руки, та часть и получит больше нагрузки. Поднимешь руки вверх — будет работать верхняя часть груди, будешь держать ровно – средняя, а если опустишь руки вниз, то прокачаешь нижнюю часть.

Надеюсь, что ты уже догадался, какое направление тебе необходимо, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

Как накачать низ груди в тренажерном зале?

В зале есть куча тренажеров и другого инвентаря для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

Как я уже говорил выше, тебе нужны упражнения, в которых направление рук будет стремиться вниз. Начнем с базовых, самых тяжелых упражнений и плавно перейдем к изолирующим.

Первая пятерка поистине великолепных упражнений на нижний отдел груди это:

жим штанги на лавке с отрицательным наклоном;
жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном;
жим в хаммере с отрицательным углом;
отжимания на брусьях;
разводка с гантелями на лавке с отрицательным наклоном.

Это невероятные упражнения, которые заставят низ твоих грудных мышц расти быстрее, чем цены в магазинах.

Особенно отжимания на брусьях, это просто царь зверей в мире упражнений на низ груди. Если ты будешь делать его еще и с дополнительным отягощением, то это будет твердая заявочка на успех.

Дальше рассмотрим изолирующие упражнения на нижнюю часть груди:

сведение рук в кроссовере внизу;
сведение рук в тренажере «бабочка» с отрицательным углом.

Данные упражнения не совсем подходят для наращивания массы, но для детальной проработки и для того, чтобы научиться чувствовать нужную часть мышцы, подойдут отлично.

Программа тренировок

Я советую начинать свою тренировку с нагрузки на отстающую часть груди, а именно на нижнюю, а затем уже прорабатывать всю остальную ее часть.

Следовательно, программа тренировки на нижние грудные мышцы будет выглядеть следующим образом:

Жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном 4 подхода по 8-12 повторений.
Отжимания на брусьях 4 подхода по 8-12 повторений.
Сведение рук в кроссовере внизу 3 подхода по 10-15 повторений.
Жим штанги в Смите на наклонной лавке (30-45 градусов) 4 подхода по 8-12 повторений.

Таким образом, мы делаем акцент на нижнюю часть груди, но не забываем, что работает у нас вся грудная мышца, а в конце добавляем упражнение с акцентом на верхнюю часть груди, так как у большинства людей эта часть груди тоже часто отстает.

Тренировка нижней части грудных мышц в домашних условиях

Единственным выходом будут брусья. Но это ведь и не плохо. Можно построить всю тренировку вокруг отжиманий на брусьях и добавить в конце несколько упражнений вроде отжиманий от пола и пуловера с гантелей, если она, конечно же, у тебя есть.

Итак, получаем следующую программу тренировок:

Отжимания на брусьях 5 подходов по 8-12 повторений.
Отжимания на брусьях узким хватом 4 похода по 8-12 повторений.
Отжимания от пола 5 подходов по 10-15 повторений.
Пуловер с гантелей 4 подхода по 10-15 повторений.

В определенный момент тебе станет легко отжиматься. Тогда ты можешь усложнять себе задачу вполне незамысловатым способом. Можешь взять свой рюкзак, накидать туда чего-нибудь тяжелого и начать отжиматься.

Если рюкзака у тебя нет, то пойди к ближайшей школе и начни караулить детей. Желательно ловить тех, кто учится в 4-7 классе, у них в рюкзаках напихано столько, что молот Тора по сравнению с этими рюкзаками отдыхает.

Накинул рюкзак на плечи, запрыгнул на брусья, отжался, все, красота. Когда снова станет легко, накинь еще веса и так постоянно. Для прогресса нужно все время увеличивать нагрузку и давать мышцам новый стресс. Только тогда они будут расти.

Заключение

Теперь ты знаешь, как сделать грудь, которой будут восхищаться. На практике это не так сложно. Все дело в том, что многие люди вообще никогда не видели и ничего не слышали об упражнениях с акцентом на нижнюю часть груди. Поэтому она у них и отстает. Но ты то теперь знаешь. Надеюсь, что ты воспользуешься данными знаниями правильно.

Ах да, забыл самое главное. Как насчет питания? Если ты будешь есть, как воробушек, то и грудь у тебя будет как у воробушка. Ты видел воробьев с накаченной грудью? Лично я нет. Не то что бы я рассматривал грудь воробьев, давай просто оставим это, как факт.

Так вот, чтобы мышцы росли, нужно есть правильно и много. Об этом я написал в статье о том, как есть, чтобы набрать мышечную массу.

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

большую грудную мышцу,
малую грудную мышцу
переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени.

Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления.

Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку.

Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов.

Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа.

К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом.

В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.