Объем бицепса арнольда шварценеггера – Сколько же был бицепс у Арнольда?

Сколько же был бицепс у Арнольда?

Сколько же был бицепс у Арнольда?

Недавно я выложил пост в Интернете, в котором поинтересовался у народа, а сколько же, по их мнению, был объем бицепса у Арнольда? Тут же начались бурные обсуждения, которые лишний раз подтвердили тот факт, что Арнольд даже в возрасте за 70, не соревнуясь уже 40 лет, по-прежнему самая популярная фигура в бодибилдинге, и никого даже рядом нет.

При этом заметна забавная тенденция. Люди, настроенные по принципу «А баба Яга против!», пытаются всячески принизить достижения Шварценеггера, как будто им это под силу. Например, пишут о том, что изобретатель тренажеров «Наутилус» Артур Джоунс якобы лично измерял Арни и намерил у него 50 см на прямой руке. И что, дескать, у того же Серджио Оливы он намерил больше.

Быть может, это и так, и действительно объем руки у Оливы на прямой руке был больше. Потому как у него были довольно плоские бицепсы, но зато трицепсы выглядели невероятно массивными. Однако объем прямой руки никому не интересен. Все и всегда замеряли руки в согнутом положении. А с учетом того, что у Арнольда бицепсы и впрямь были феноменальные, разница в замерах между прямой и согнутой рукой могла составлять 5 см и даже больше. Замечу также, что почему-то никого особо не интересует трицепс Оливы, для оценки развития которого и впрямь замер на прямой руке подошел бы больше. Равно как никого не волнует, что у Оливы были больше бедра, тоньше талия и более ярко выраженные конус. Почему? Потому что у Арнольда были крутые бицепсы! А Арнольд – это гений рекламы и пиара. Подозреваю, что если бы у Арни были круче всех бедра в свое время, про бицепсы вообще сегодня никто бы не вспоминал. Кроме того, свидетельство Артура Джоунса не внушает особого доверия, поскольку он всегда относился к лагере противников Арнольда (того же Ментцера), а также потому что не факт, что Джоунс был психически здоров. Во всяком случае, в Америке до сих пор ходят слухи о том, что он нанял наемного убийцу для устранения одного из своих конкурентов.

Но все это лирика. А есть ли хоть какие-то данные, которые мы могли бы использовать? Вы не поверите, но да. Дело в том, что на международных турнирах до начала 70-х годов было принято измерять атлетов. И до нас дошла статья, опубликованная в ноябрьском номере журнала «Айронмен» за 1968 год. Если верить этой статье, объемы Арнольда на турнире «Мистер Вселенная» 1968 года по версии NABBA, на котором он победил среди профессионалов, были следующими:

Рост 187 см
Вес: 115 кг
Грудь: 147 см
бицепс: 54,5 см
талия: 81 см
шея: 47 см
голень: 48 см

И совсем не удивительно, что уже на следующий день после этой победы Арнольд получил приглашение от Джо Вейдера выступить на турнире «Мистер Вселенная» в Майами. У Вейдера были виды насчет Арнольда. Он хотел заполучить самую большую рыбу! А если верить приведенным выше данным, то на тот момент Арнольд был однозначно самым огромным культуристом в Европе, да, пожалуй, и в мире. В статье приведены замеры и других атлетов. Вот ссылка на статью, можете сами убедиться: http://www.musclememory.com/showArticle.php?im280134

Лишь у одного участника турнира – Денниса Тинерино обхват бицепсов достигал 20 дюймов, то есть 51 см. У всех прочих руки были намного меньше. Равно как и обхват грудной клетки.

Скептики возразят: но 54,5 см – это вовсе не те 56,7 см, которые Арнольд якобы имел на пике карьеры т не те 56 см, которые он якобы выставил на «Олимпии» 1974 года. Тем более что и весил он там намного меньше, чем 115 кило – всего 107. Но стоит учесть, что после переезда в Штаты Арни быстро сообразил, что он слишком жирноват. Из-за этого он проиграл на конкурсе «Мистер Вселенная»-68 Фрэнку Зейну, который был легче на 30 кило. Возможно, именно тогда или чуть позже Арнольд стал автором гениального изречения – «Жир нельзя напрячь». И он целый год потратил на сброс лишнего веса и проработку мускулатуры. Но поскольку Арни сжигал жир медленно, ему удалось скинуть вес до 105 кило и стать при этом больше! И все фото это подтверждают. Но дело даже не в сантиметрах, а в том, как выглядели эти бицепсы! И на «Олимпии»-74, и на «Олимпии»-75, где Арни весил всего 102 кило и был меньше, чем раньше, и даже на «Олимпии»-80 его руки доминировали на фоне соперников!

Об этом и многом другом можно прочесть в книге «Арнольд Шварценеггер: к юбилею легенды». Подробнее о книге тут: http://herculesmag.ru/arnold

Алексей Веселов

herculesmag.ru

объем бицепсов в см на пике формы

Что может быть общего между Австрийскими Альпами и Арнольдом Шварценеггером, оказывается очень много. Думаю всем будет интересно узнать несколько любопытных фактов, о том, как гуру мирового бодибилдинга создал свои легендарные руки, бицепсы в частности.

Как писал журнал National Geographic в 1970 году, самые впечатляющие вершины гор находятся в Австрийских Альпах, им нет равных на целой планете. А если бы вы спросили любого местного атлета, где находятся самые впечатляющие вершины гор, то, несомненно услышали бы о месте под названием пляж Венус, Калифорния, где тренируется обладатель этих горных пиков – Арнольд Шварценеггер.

Даже сегодня, по прошествии пятидесяти лет после тех знаменательных событий, мы все ровно восхищаемся “альпийскими вершинами” бицепсов Арнольда. Невероятная магия чисел не оставляет равнодушными никого – 22 дюйма, вы только вдумайтесь – объем бицепса Арнольда 55 см. Многие услышав это и в свое время увидев руки Шварценеггера, скажут, что дело в генетике, что только благодаря генетике Арнольд сумел создать такие руки.

Если вы посмотрите на родителей Арнольда и на его фотографии в молодости, то поймете, что ни о какой удачной генетике речь и идти не может. Родители Арни были не большого роста и не массивного телосложения, а сам Шварценеггер был худым и невзрачным. Но каким образом Арни сумел создать такие руки, не будучи генетически одаренным?

Ответ кроется в том, что по своей природе Шварценеггер относится к так называемым визуалам, людям, кто рисует в своем сознании образы того, что им нравится или того, чего хочет достичь. На практике быть визуалом означает, что вы должны связать свой мозг со своими мышцами, но связать настолько плотно, чтобы каждой клеточкой тела захотеть иметь что-то. Что и сделал Арнольд Шварценеггер.

Я начал делать подъемы на бицепс с десяти лет, просто брал гантели и мочалил мышцы рук, как только мог. Тогда мне казалось, что руки это та часть тела, на которую обращают больше всего внимания. С 15 лет я начал подходить к занятиям по бодибилдингу более осмысленно, и уже к этому времени у меня руки были развиты сильнее всего. Мысленно я представлял свои руки как пики Австрийских Альп, которые всегда были в поле моего зрения. Мне удалось связать мои мышцы и мое сознание, представив что руки это горы и они должны быть выдающими вверх как пики вершин. Я настолько преуспел в этом деле, что стал чувствовать как кровь пульсирует в моих руках, как раздуваются кровеносные сосуды, как растут мои руки.

Помните фильм “Качая железо”? в котором Арнольд неоднократно говорил, что подтрунивал над своими коллегами по залу для того чтобы они были слабее его на сцене. Эти сложные психологические ходы стали просто легендами, но больше всего Арнольду приходилось воевать не со своими соперниками и с самим собой.

Не думайте о бицепсе как о мышце… думайте о ней, как о пиках гор, старайтесь визуализировать то, к чему идете, к чему стремитесь. Выходите за рамки привычных образов и мыслей ведь бодибилдинг это спорт экспериментов как над своим телом так и над своим сознанием. Как-то раз, в купе вагона, я повстречал одного знакомого культуриста, мы долго не виделись, говорили о том и о сем. Я спросил его почему ты не выступаешь на турнире Мистер Вселенная, на что мой знакомый ответ, что ему еще далеко до этого и скорее всего он не наберет достаточно хорошую форму для позирования. Он был прав. С таким отношением к делу, вы никогда не станете кем-то, и ваши мышцы всегда будут впираться в невидимую стену вашего сознания.

Нет боли – нет роста!

Арнольд Шварценеггер начинал тренироваться имея в своем арсенале только гантели и штанги, но со временем, читая американские журналы по бодибилдингу тех лет, он открыл для себя новые упражнения, что позволило ему преобразоваться кардинально.

Уже в свои 19 лет молодой парень разработал собственную методику накачки бицепсов, ну и как вы сами можете видеть, методика Арнольда дала свой результат. В основу угла любой программы тренировок Арнольд ставил шокирование мышц, будь-то руки или другая часть его тела.

Я вспоминаю времена, когда мои друзья по тренажерному залу и я делали подъемы ни бицепс в 20 повторениях, и с каждым подходом увеличивали вес. В результате мы доходили до 5-4 повторов, но с очень тяжелыми весами, вот это был шок!!! Проходил день или два, и мы вновь возвращались к тренировкам рук, и уже делали подходы с легкими весами в 20-30 повторений. Суть была в том, чтобы организм не мог привыкнуть к какого-то родам нагрузкам, чтобы каждая тренировка была не такая как предыдущая. Только так можно расти, и не иначе. Придумывайте и экспериментируйте с весами и повторениями, но только не повторяйтесь, иначе ваши мышцы привыкнут и перестанут расти

Следуя своим принципам тренировки, Арнольд Шварценеггер сумел создать 17-и дюймовые руки в 17 лет, 18-и дюймовые в 18 и в 19 лет соответственно 19-и дюймовые. Но самое главное, что понимал Арнольд, это то, что нет предела, и создать руки более 20 дюймов вполне реально. Для достижения своей цели Арни усек одну интересную штуку, которую включил в свою программу тренировок – принцип цикличности.

На деле принцип цикличности подразумевал разделение типов тренировок на массу и на рельеф. Ни один человек не сумеет работать на износ круглый год, а раз так, то стоит проводить тренировки отличные по принципу. В межсезонье, когда идет подготовка к очередным турнирам, можно расслабится и тренироваться на массу, а в период подготовки к соревнованиям стоит работать на рельеф и забыть про массонаборные и силовые тренировки.

Применительно к жизни простых атлетов тренажерных залов, принцип цикличности означает, что нет смысла летом работать на массу и силу, а стоит сосредоточится на рельефе и прорисовке мышц. А вот осенью и зимой самое время поработать на массу и добавить силы.

Для начинающих, я бы посоветовал делать 5 подходов подъемов штанги стоя и 5 подходов подъемов гантелей по 12 повторений в каждом подходе. Следите и оттачивайте технику движений, набирайтесь сил советует Арнольд.

На протяжении года, делая эти нехитрые упражнения вы выйдете на средний уровень подготовки ваших рук. За это время более-менее сформируется общий облик ваших мышц и станет понятно, где и чего вам не хватает. Дальше, я бы критично взглянул бы на вас, оценил проделанную работу, и уже тогда определил дальнейшую программу тренировок в зависимости от того, где у вас слабые места. Ну к примеру, если вашему бицепсу не хватает полноты, то я посоветовал бы делать тяжелые подъемы с гантелями, а если не хватает пика, то скорее всего это были бы концентрированные подъемы на бицепс гантелей, подъемы гантелей на наклонной скамейке лежа животом вниз, как это любил делать Рег Парк

Также, Терминатор советует продвинутым культуристам не мочалить бицепс в 25-30 повторениях, как это сейчас модно. Бицепс не большая мышца и ввести ее в состояние перетренерованности очень легко, делайте не более 12 повторений, хотя конечно и 25-30 время от времени стоит делать.

Я благодарен Богу и родителям, что у меня такая форма мышц рук, ярко выраженный пик бицепсов и его круглая форма. Конечно, таким парням как Серджио Олива или Ларри Скотт, которые имели продолговатую форму мышцы было куда тяжелее создать пик, но они все ровно его делали. Будь вы хоть супер одаренным, вы никуда не денетесь от тяжелых тренировок, чтобы создать руки в 22 дюйма

1. Тренировочная программа для бицепса Арнольда Шварценеггера
2. Подъем штанги на бицепс стоя 5-8 подходов по 8-12 повторений.
3.  Подъемы гантелей лежа на скамейке 5-8 подходов по 8-12 повторений.
4. Концентрированные подъемы гантели в наклоне 5-8 подходов по 10 повторений.
5. Подъем гантелей с поворотом руки стоя 5-8 подходов по 10 повторений.

 Вот такая схема тренировок была у Арнольда Шварценеггера в межсезонье, когда атлет хотел нарастить мышечную массу и силу. Для кого то это покажется очень тяжело, но Арнольд говорил, что ему все в пору.

За несколько недель до соревнований Арнольд переходил на качественно иной подход к тренировкам, многие упражнения для бицепса делалась в супер сетах с трицепсами, таким образом в мышцы рук закачивалось еще больше крови и мышцы раздувались по полной программе.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

king-of-fitness.com

Рост, вес, бицепс, грудь, жим Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер – актер, политик, спортсмен. Человек, который добился многого в жизни. В этой статье мы раскроем достижения Арнольда в спорте. Конечно, для бодибилдинга прежде всего важно наличие подготовленного тела на сцене, но для того, чтобы достичь такого тела необходимо приложить немало усилий. Для того, чтобы набрать мышечную массу, причем набрать ее в правильные места — необходимо уметь правильно оценивать объемы своего тела, знать где нужно добавить, а где убавить. А для этого в свою очередь, необходимо иметь большие силовые результаты, которые позволят сделать эту «коррекцию». Итак, попытаемся осветить вопрос антропометрии и силовых показателей Арнольда.

Антропометрические параметры Арнольда Шварценеггера:

Рост Шварценеггера составляет 188 см. Рост Арнольда Шварценеггера является предметом частых споров — некоторые говорят, что он ниже, а некоторые, что выше. К тому, на последних фотографиях с президентом России Медведевым — визуально рост Арнольда составлял и вовсе 170 сантиметров. Однако — это не более чем иллюзия фотографии. Если посмотреть оффициальные источники — энциклопедию Арнольда, интервью Арнольда и многие другие можно узнать, что рост Шварценнегера составлял всегда около 188 сантиметров (с погрешностью в 2 сантиметра в течении жизни).

Максимальный вес Арнольда Шварценнегера в соревновательной форме составлял 107 кг, а в межсезонье — 115 кг. Конечно, эти цифры менялись в течении жизни, и говорить о точном соответствии грамм в грамм было бы глупо. Бывало, что Арнольд, в период отдыха от тренировок весил менее 90 килограмм. Но на пике карьеры бодибилдера,

вес Шварценнегера был всегда за 105 килограмм.

Бицепс Шварценнегера:

Размер бицепса Шварценнегера составлял — 54-57 сантиметров, в зависимости от формы и времени выступления спортсмена. До сих пор ходят споры, что объем бицепса Арнольда Шварценнегера равен не 55 сантиметрам, а менее 49. Эти слухи пустил Артур Джоунс, который утверждал, что когда замерял бицепс Арнольда Шварценеггера, получил именно такие результаты. Однако, учитывая рост атлета — это очень маловероятно. Опять же, возможно Джоунс замерял бицепс Шварценнегера во время отдыха культуриста от тренировок.

Грудь Шварценнегера:

Объем груди Арнольда составлял 135-145 сантиметров. Именно эта часть тела Арнольда является эталонной и наиболее развитой. Две огромные пластины на грудной клетке Арнольда до сих пор являются эталонными.

Остальные антропометрические показатели Арнольда:талия – 87 см, бедро – 72 см, голень – 50 см.

Силовые показатели Шварценеггера:

Жим Шварценнегера:

Жим лежа Арнольд выполнял с максимальным весом 220 кг на один раз. Но в основном, он использовал в своих тренировках многоповторные и многоподходные методики, а жал в чистом стиле, с максимальной концентрацией на груди. Для такой техники — жим лежа 220 кг у Шварценеггера вызывает настоящее восхищение.
Становая тяга:

Максимальная становая тяга, которую выполнял Арнольд составляла 330 кг на одно повторение. Этот результат он выполняли на чемпионате по пауэрлифтингу, будучи еще совсем молодым — ему было всего 19 лет. Это является достаточно высоким результатом, даже на сегодняшний день. Позже, Арнольд не так сильно увлекался покорением новых весов, а более уделял внимание гармоничному развитию тела. Поэтому, рекорды в становой тяге более не ставил.
Приседания:

Арнольд использовал достаточно своеобразную технику для приседаний, которая сейчас используется достаточно редко. Он подкладывал брусок под пятки и приседал очень глубоко, с большой амплитудой. В такой технике он доходил до рабочего веса 240 кг на 8 повторений.

Другие упражнения:

О Арнольде, как и о любой другой великой личности ходят много слухов, в том числе, как о невероятной силе атлета, так и о слабости. Кому из бодибилдеров не известно выражение завистников «все мышцы дутые и силы в них нет». Однако, достоверно известно о достаточно высоких силовых показателях Арнольда во многих других упражнениях — таких как разводка, ослиные подъемы (упражнение для икроножных мышц, которое Арнольд выполнял с весом более 300 кг, причем отягощение выступали 2-3 спортсмена, сидящие у Арнольда на спине).

bigarnold.ru

Антропометрические данные Арнольда Шварценеггера — TrainingBody

Каждый спортсмен ищет для себя идеала, а также стимул для достижения своих целей. В бодибилдинге, антропометрические данные Арнольда Шварценеггера могут быть жесткой мотивацией для любого начинающего качка.

Карьерный рост бодибилдера

Шварценеггер — это, прежде всего легенда в бодибилдинге и культуризме. Человек достиг больших высот в жизни, он стал актером, политиком, а также спортсменом. Его достижения, несомненно, поражают человеческое воображение. Согласитесь, что трудно поверить в то, что все перечисленные достижения предназначены одному человеку. Из этой статьи вы сможете узнать все достижения атлета в сфере спорта. Чтобы сделать карьеру в бодибилдинге, необходимо применить немало усилий, чтобы тело стало идеальным.

Следует знать, как правильно набрать мышечную массу, а главное в каких местах ее нужно увеличить, а где уменьшить. Для этого, прежде всего, нужно иметь силовые показатели, которые дадут возможность скорректировать тело. Итак, следует разобраться в этих вопросах, а также изучить силовые характеристики и антропометрию Шварценеггера.

Какие антропометрические данные Арнольда Шварценеггера

Рост спортсмена 188 сантиметров. Многие спорят о правдивости этих данных. Есть утверждения, что спортсмен выше ростом или ниже. Существует достоверные источники, взятые в интервью с Арнольдом, которые соответствуют указанным цифрам, имея небольшую погрешность в два сантиметра на протяжении жизни.

Какой вес спортсмена? Самым максимальным весом у спортсмена во время соревнований составлял 107 килограмм, в промежутки конкурсов до 115 килограмм. Однозначно на протяжении всей жизни Арнольда, цифра веса изменялась.

Бывали периоды, когда спортсмен делал отдых от занятий и в это время его вес составлял 90 килограмм, а на самой вершине своей карьеры в бодибилдинге у спортсмена вес был постоянным 105 килограмм.

Другие показатели Арнольда

• Размер бицепса составлял 54 — 57 сантиметров.
• Объем груди 135-145 сантиметров.
• Талия 87 сантиметров.
• Объём бедер 72 сантиметра.
• Голень 48 сантиметров.
• Шея 45 сантиметров.

Арнольд В 16 лет

Свою карьеру культуриста он начал с 14 летнего возраста. Его кумирами были знаменитые бодиблдеры как Рег Парк и Стив Ривз. Впервые Шварценеггера узнали, как спортсмена когда ему было 16 лет. Несмотря на то, что спортсмен вырос в очень бедной семье, ему не помешало в своём ещё юном возрасте стать одним из самых популярных и серьезных культуристов.

Занимаясь ежедневно в спортивном клубе под названием «Либенауэр» в Граце, Арнольд составил для себя определённую методику занятий и поставил перед собою главную цель, стать одним из лучших бодибилдеров.

Его целеустремленности можно было позавидовать. Спортсмен занимался каждый день, даже на выходных, не жалея себя. Чтобы улучшить восстановление после тренировок, он стал употреблять регулярно мясные продукты, а также принимать анаболические стероиды.

Представленные фото Арнольда в шестнадцати летнем возрасте могут впечатлить любого начинающего спортсмена.

Карьера Арнольда в 19 лет

В этом возрасте спортсмен выигрывает в соревновании «Мистер Европа». Приведенные ниже антропометрические значения, которые он имел в свои 19 лет, то-есть пять лет усиленных тренировок.

• Рост 188
• Грудь 140
• Бицепс 54
• Талия 80
• Бедро 70
• Голень 47,5

Согласитесь, такие параметры впечатляют? У человека была железная мотивация — стать чемпионом мирового значения и эту цель он достиг.

Какие силовые показатели имеет спортсмен

Жим лежа

Он использовал в своих тренировках много подходную методику жима. Проводя жим, лежа с максимальной концентрацией на грудь, он выжимал 220 килограмм, чем вызывал восхищение окружающих.

Выполнение становой тяги

В 19 летнем возрасте » Железный Терминатор» выполняя становую тягу за одно повторение выжимал 330 килограмм. Безусловно, это довольно высокий результат, даже если сравнивать в настоящее время с другими спортсменами.

В дальнейшем, спортсмен не уделял большого внимания для увеличения силовых показателей, все свое внимание он направил на идеальность форм своего тела.

Выполнение приседания

Техника приседания у Шварцнегера была индивидуальной. Под пятки он подкладывал брусок и производил глубокое приседание, с большой амплитудой. Рабочий вес при использовании такой техники у спортсмена составлял 240 килограмм.

Все перечисленные показатели вероятно не в заслуге стальных мышц, а прежде всего железной силе воли.

В 1980 году, чемпион завершил свою карьеру в спорте. Однако он внес большой вклад в развитии и популярности в области бодибилдинга. На сегодняшний день Терминатор стал эталоном для многих начинающих бодибилдеров. Согласитесь, этот человек — легенда, который вдохновит на железную мотивацию любого спортсмена.

trainingbody.ru

Бицепс по Арнольду | bestbodyblog.com

8 советов Арнольда по прокачке бицепса

Бицепс Арнольда был и остаётся эталоном в бодибилдинге. С момента его последней победы на Олимпии прошло почти 40 лет, но несмотря на это, руки Арнольда Шварценеггера и сейчас выглядят лучше, чем у многих современных звёзд. О советах Арнольда по прокачке бицепса, которые не утратили своей актуальности и поныне, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Генетика Арнольда. Вместо вступления

Генетику Арнольда почти все и всегда называют выдающейся. Да, действительно, некоторые группы мышц (бицепс и грудь) у Арнольда Шварценеггера имели идеальную форму от природы, зато над развитием остальных (плечи, икры и ноги) ему пришлось серьёзно попотеть. Победы не давались ему легко, ибо соревноваться приходилось с не менее одарёнными соперниками, один Серджио Олива чего стоил.

Уникальность природного дара Арнольда, на мой взгляд заключалась не в идеальной форме мышц, не в их силе и выносливости, а в твёрдости характера, в умении ставить цели и их добиваться. И так думаю не только я, Рича Пиана в свойственной ему манере называл генетику Арнольда откровенно хреновой. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему:

Генетика Арнольда

Вывод: генетика в бодибилдинге значит очень много, но сила духа, значит намного больше.

Совет Арнольда №1. Концентрируйтесь на прокачке бицепса

Мысль способна направить действие в нужное русло. Чтобы накачать бицепс как у Арнольда, сначала нужно поверить, что ты это сможешь. Это звучит нереально, но по словам самого Шварценеггера, такая ментальная связка отлично работает.

Когда Арнольд качал руки, то закрывал глаза и представлял себе, что его бицепсы раздуваются, становятся больше, выше, толще, обретая идеальную форму и объём. Выполняя сгибания рук со штангой, он чувствовал каждый миллиметр траектории и ощущал сокращения каждого мышечного волокна.

Концентрация на прокачке бицепса у Арнольда была абсолютной

Тренируя руки на массу, он не болтал между подходами с другими посетителями спортзала, не заигрывал с девушками и вообще, старался далеко не отходить от штанги. Концентрация на накачке бицепса у него была всепоглощающая. Со стороны подобное поведение можно было принять за маниакальное расстройство, но результат нам известен – объём бицепса Шварценеггера 56 см и 7 титулов Мистер Олимпия.

Вывод: максимальная концентрация на прокачке бицепса – это важная часть его тренировки. Сильная и прочная связь между мозгом и мышцами повышает отдачу от выполнения любого упражнения.

Совет Арнольда №2. Выполняйте упражнения на низ бицепса

Тренировка бицепса Арнольда, как правило, состояла из несколько частей. В первой, он качал бицепс со штангой стоя, используя при этом предельно возможный вес. Это упражнение служило для набора общей массы рук. А во-второй, выполнял упражнения на низ бицепса. Задача была растянуть двуглавую мышцу плеча и улучшить её форму. Главное отличие этих упражнений – предельно возможная траектория движения. К ним относились:

• Подъём гантелей сидя на наклонной скамье
• Подъём штанги на скамье Скотта
• Подъём гантелей на скамье Скотта

Примечание: подъём на бицепс с гантелями Арнольд любил делать в нестандартной манере. Он сидел на обычной горизонтальной лавке, а тренировочный партнёр удерживал его за колени, корпус при этом отклонялся назад, и всё тело замыкалось в жёсткую раму. Это давало возможность использовать в подъёмах на бицепс более тяжёлые гантели.

Подъём гантелей на бицепс сидя. Оригинальная версия

Сгибания рук на скамье Ларри Скотта, (правда он сам называл её пюпитром), было в то время самым популярным упражнением для низа бицепса, поэтому их Арнольд обязательно включал в свои программы тренировки рук. Как он говаривал, бицепс должен походить на батон вареной колбасы, поэтому усиленно качал его низ на каждом занятии.

Вывод: упражнения на низ бицепса служат не только для набора массы рук, но и для заметного улучшения его формы.

Совет Арнольда №3. Делайте супинацию на бицепс

Тренировка бицепса Арнольда изобиловала упражнениями с гантелями. “Приехав в Америку и поглядев, как тренируют руки местные звёзды, я вдруг понял, что для накачки большого бицепс одних подъёмов со штангой недостаточно”, вспоминал он в последствии. Функция двуглавой мышцы, кроме сгибания руки в локте, заключается ещё и в повороте кисти наружу. Это движение называется супинацией бицепса.

Оно очень короткое по своей траектории, но чрезвычайно важное для построения большого бицепса. Супинация кисти позволяет добиться максимального сокращения двуглавой мышцы и придаёт ей пиковую форму. Пик бицепса и пиковое сокращение – это однокоренные слова.

Супинация на бицепс – ключ к большим рукам

“Поэтому я делал супинацию на бицепс до зубовного скрежета в каждом упражнении с гантелями, которое выполнял. А чтобы усилить эффект ещё больше, сознательно задерживал бицепс в сокращённом состоянии и дополнительно его напрягал”. Пик бицепса Арнольда был высоким от природы, но предельная супинация позволила сделать его ещё выше, увеличив до предела.

Вывод: накачать пик бицепса без супинации не реально. Конечно, многое зависит от природной формы мышц, но, в любом случае, пиковое сокращение бицепса пойдёт ему только на пользу.

Совет Арнольда №4. Применяйте читинг в подъёме штанги стоя

По словам Кенни Уоллера, его тренировочного партнёра, Арнольд мог выполнять подъём штанги на бицепс стоя с весом 120 кг. Правда, делал он это при помощи сильного читинга. Закидывал штангу на верх усилием корпуса, а опускал медленно, как только мог. Если сил закидывать не было, использовал помощь партнёра по тренировкам. Читинг в тренировке бицепса Арнольд использовал довольно часто, но делал его технически грамотно.

Арнольд качал бицепс со штангой весом 120 кг

Примечание: идея читинга в том, что опускание веса важнее для роста мышц, чем подъём, поскольку сильнее стимулирует гипертрофию мышечных волокон. Яркой иллюстрацией эффективности замедленного опускания веса служат результаты Колорадского эксперимента, проведенного в 1973 году в университете городка Форт-Колинз.

За 28 дней эксперимента, Кейси Вайтор, звезда бодибилдинга 70-х, набрал ровно 28 кг мышечной массы. Особенностью же этого опыта было то, что все упражнения выполнялись с замедлением негативной фазы движения.

Вывод: читинг в упражнениях на бицепс применять можно, это один из наиболее эффективных приёмов тренировки рук на массу. Но работает он только при медленном опускании снаряда. Бицепсы Арнольда тому доказательство.

Совет Арнольда №5. Качайте бицепс необычно

Периодически (примерно раз в месяц) Арнольд качал бицепс необычно, устраивал ему встряску. Вместо обычного тренировочного комплекса, состоящего из нескольких упражнений, выполнял всего одно. Но в большом объёме.

Самым эффективным упражнением для бицепса Арнольд Шварценеггер считал сгибания рук со штангой стоя, поэтому делал его на протяжение всей тренировки. Выходило до 20 тяжёлых подходов. Для бицепса, привыкшего к совершенно иной работе, такой стиль тренировки всегда оказывался неожиданным и даже шоковым. Поэтому, ему не оставалось ничего другого, как стать больше и сильнее.

Периодически Арнольд тренировал бицепс в шоковой манере

Примечание: этот способ накачки бицепса один в один напоминает систему немецкого объёмного тренинга, появившегося на свет в начале 90-х. Но придумал его не бодибилдер, а тренер сборной ГДР по тяжелой атлетике. Идея качать мышцы одним, наиболее эффективным упражнением уже тогда витала в воздухе. Применяя объёмный тренинг для шоковой тренировки бицепса, Арнольд просто опередил своё время

Вывод: даже у великих атлетов мышцы привыкают к нагрузке и перестают на неё реагировать. Прокачка бицепса в непривычном стиле шокирует мышцы и запускает механизм мышечного роста.

Совет Арнольда №6. Прокачивайте бицепс изолированно

Как бы не любил Арнольд качать бицепс базовыми упражнениями, но всё же иногда вносил новшества в свой тренировочный комплекс. И вместо классических сгибаний рук со штангой стоя, делал их с помощью изолятора. Это нехитрое приспособление намертво фиксирует руки к корпусу и снимает ненужную нагрузку с мышц-ассистентов.

Арнольд регулярно тренировал бицепса с помощью изолятора

Вес штанги снижается, зато изоляция (читай, качество работы) мышц бицепса повышается. Хват штанги уже, руки выносятся немного вперёд, возрастает нагрузка на внутреннюю головку бицепса. А поскольку полностью опустить штангу вниз и распрямить руки в локтях не получается, бицепсу весь подход приходится быть в постоянном напряжении.

Примечание: применять читинг в таком упражнении очень опасно, это чревато травмой локтевого сустава

Вывод: прокачивать бицепс изолированно – значит делать упражнения чисто, без всякого читинга. Пускай, вес отягощения будет ниже, зато отдача от такой работы будет выше.

Совет Арнольда №7. Тренируйте бицепс с напарником

Тренировка бицепса Арнольда в такой манере носила название: «Ты мне-я тебе». Он любил её использовать, тренируясь вместе с Франко Коломбо, который хоть и был меньше по размерам, но по силе и выносливости ему не уступал.

Арнольд и Франко | Как накачать руки они знали очень хорошо

Суть метода очень проста: делается подход любого упражнения на бицепс (например, подъём штанги стоя) и снаряд тут же передаётся напарнику. Он делает подход и возвращает штангу обратно. На первый взгляд ничего экстраординарного, но на самом деле такой способ тренировки бицепса очень эффективен, ибо:

• Концентрация на выполнении упражнения очень высокая. Никаких посторонних факторов, только штанга, напарник и бицепсы
• Время отдыха между подходами меньше привычного, да к тому же постоянно уменьшается, поскольку количество повторений от подхода к подходу снижается
• Нежелание сдаваться является хорошей мотивацией, отсутствующей при выполнении упражнения самостоятельно
• Несколько форсированных повторений, выполненных с помощью тренировочного напарника помогут заступить за грань привычной нагрузки и послужат дополнительным фактором роста

Арнольд вообще любил тренироваться с кем-то, по его словам, отдача от такой работы всегда выше, чем в одиночку.

Вывод: совместное выполнение упражнений на бицепс делает тренировочной процесс более тяжёлым, но одновременно и более качественным.

Совет Арнольда №8. Не забывайте о растяжке бицепса

Между подходами упражнений, Арнольд всегда выполнял растяжку бицепса. Этому приёму он научился у своего настоящего тренера Винсента Жиронды. Под час прокачки бицепса, мышцы наливаются кровью, увеличиваются в размере и, тем самым, замедляют кровоток. Растяжка бицепса улучшает циркуляцию крови и повышает приток в мышцы питательных веществ, ускоряет восстановление и снижает болевые ощущения.

Как растянуть бицепс

Вывод: растяжение бицепса – это простой, но обязательный элемент тренировочного процесса. Любители про это забывают, зато профессионалы прекрасно помнят и обязательно растягиваются после тренировки.

Заключение

Время Арнольда ушло, новые чемпионы, новые стандарты телосложения, новые упражнения и методики. Но если сдуть с современного бодибилдинга новомодную шелуху, окажется, что в накачке бицепса, так ничего и не поменялось. Концентрация, упор на негативную фазу, супинация бицепса и постоянное напряжение в мышцах. Вот четыре кита тренировки бицепса от Арнольда. А ещё упорство и готовность к тяжёлой работе. Ибо какой бы выдающейся генетикой мы не обладали, без умения проливать пот в тренажёрном зале, она не значит ничего. Да пребудет с вами сила и масса!

bestbodyblog.com

Рост, вес, бицепс, грудь, жим Арнольда шварценеггера — антропометрия и силовые показатели?

Арнольд шварценеггер — актер, политик, спортсмен. Человек, который добился многого в жизни. В этой статье мы достижения арнольда в спорте раскроем. Конечно, для бодибилдинга прежде всего важно наличие подготовленного тела на сцене, но для того, чтобы достичь такого тела необходимо приложить немало усилий. Для того, чтобы набрать мышечную массу, причем набрать ее в правильные места — необходимо уметь правильно оценивать объемы своего тела, знать где нужно добавить, а где убавить
. А для этого в свою очередь, необходимо иметь большие силовые результаты, которые позволят сделать эту «Коррекцию». Итак, попытаемся осветить вопрос антропометрии и силовых показателей Арнольда.

Антропометрические параметры Арнольда шварценеггера:

Рост шварценеггера:
Рост шварценеггера составляет 188 см. Рост Арнольда шварценеггера является предметом частых споров — некоторые говорят, что он ниже, а некоторые, что выше. К тому, на последних фотографиях с президентом России Медведевым — визуально рост Арнольда составлял и вовсе 170 сантиметров. Однако — это не более чем иллюзия фотографии. В случае если посмотреть оффициальные источники — энциклопедию Арнольда, интервью Арнольда и многие другие можно узнать, что рост шварценнегера составлял всегда около 188 сантиметров (с погрешностью в 2 сантиметра в течении жизни.

Вес шварценеггера:
Максимальный вес Арнольда шварценнегера в соревновательной форме составлял 107 кг, а в межсезонье — 115 кг. Конечно, эти цифры менялись в течении жизни, и говорить о точном соответствии грамм в грамм было бы глупо. Бывало, что Арнольд, в период отдыха от тренировок весил менее 90 килограмм. Но на пике карьеры бодибилдера, вес шварценнегера был всегда за 105 килограмм.

Бицепс шварценнегера:
Размер бицепса шварценнегера составлял — 54-57 сантиметров, в зависимости от формы и времени выступления спортсмена. До сих пор ходят споры, что объем бицепса Арнольда шварценнегера равен не 55 сантиметрам, а менее 49. Эти слухи пустил Артур джоунс, который утверждал, что когда замерял бицепс Арнольда шварценеггера, получил именно такие результаты. Однако, учитывая рост атлета — это очень маловероятно. Опять же, возможно джоунс замерял бицепс шварценнегера во время отдыха культуриста от тренировок.

Грудь шварценнегера:
Объем груди Арнольда составлял 135-145 сантиметров. Именно эта часть тела Арнольда является эталонной и наиболее развитой. Две огромные пластины на грудной клетке Арнольда до сих пор являются эталонными.

Остальные антропометрические показатели Арнольда:
Талия — 87 см, бедро — 72 см, голень — 50 см.

Силовые показатели шварценеггера:

Жим шварценнегера:
Жим лежа Арнольд выполнял с максимальным весом 220 кг на один раз. Но в основном, он использовал в своих тренировках многоповторные и многоподходные методики, а жал в чистом стиле, с максимальной концентрацией на груди. Для такой техники — жим лежа 220 кг у шварценеггера вызывает настоящее восхищение.

Становая тяга:
Максимальная становая тяга, которую выполнял Арнольд составляла 330 кг на одно повторение. Этот результат он выполняли на чемпионате по пауэрлифтингу, будучи еще совсем молодым — ему было всего 19 лет. Это является достаточно высоким результатом, даже на сегодняшний день. Позже, Арнольд не так сильно увлекался покорением новых весов, а более уделял внимание гармоничному развитию тела. Поэтому, рекорды в становой тяге более не ставил.

Приседания:
Арнольд использовал достаточно своеобразную технику для приседаний, которая сейчас используется достаточно редко. Он подкладывал брусок под пятки и приседал очень глубоко, с большой амплитудой. В такой технике он доходил до рабочего веса 240 кг на 8 повторений.

zdorovecheloveka.com

объем бицепсов в см на пике формы

Тренировка груди Арнольда

Если вам не повезло с генетическим развитием грудных, либо вы достигли плато, существуют альтернативные методики жима, которые позволят решить эти проблемы.

Вы можете прибегнуть к жимам в сокращенной амплитуде. При выполнении полноамплитудных жимов, в верхней части траектории движения ваши трицепсы существенно вовлекаются в работу, позволяя полностью разгибать локтевой сустав.

Грудные мышцы в этом случае вовлечены в работу намного меньше. Хитрость состоит в том, чтобы выжимать штангу на половину, либо на 3/4 амплитуды, не позволяя локтям полностью разгибаться. Такой прием позволит сохранять постоянное напряжение в грудных, не тратя лишнюю энергию на блокирование локтевых суставов.

Отжимания на брусьях — одно из тех упражнений, которым часто пренебрегают при развитии груди, считая его приемом, предназначенным для трехглавой мышцы. Для построения максимальных объемов, вам однозначно нужно использовать дополнительное отягощение (я использовал гантель весом 36 кг, подвешенную на цепи к моему ремню, выполняя несколько подходов из 15 повторений).

Убедитесь в том, что вы используете полную амплитуду движения, ощущая в ее нижней точке хорошее растяжение грудных мышц в каждом повторении.

К тому же, старайтесь держать корпус наклоненным вперед, а колени отведенными назад, не пытаясь при этом блокировать локтевые суставы в верхней точке амплитуды.

Что же касается разведений гантелей, то не зацикливайтесь на использовании легких рабочих весов. Большинство людей почему-то считает, что разведения необходимо выполнять с легкими весами.

Но почему? Каким образом вы собираетесь добавить объемы, используя гантели по 10 кг? Выберите что-то потяжелее.

Вы будете приятно удивлены, с каким весом вы реально можете справиться. Я обычно начинал с гантелей по 30 кг в первом подходе из 15 повторений, потом переходил к 35 и 40 кг. сохраняя при этом количество повторений ‘в районе 10-15. Ключ к успеху в том, чтобы заставлять себя выкладываться даже в тех упражнениях, которые считаются «формирующими».

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	5 — 7	10 — 12
Жим штанги лежа на наклонной скамье	5	12
Разведения гантелей на горизонтальной скамье	5	10 -15
отжимания на брусьях с отягощением	4 — 5	12 — 15

4. Использовать повышенное число повторений в определенных упражнениях

Арнольд любил подъемы штанги стоя для создания большого круглого бейсбольного бицепса. В поиске продуктивных строящих массу движений, Шварц предпочитал упражнения, которые позволили ему жать или поднимать тяжелый вес, позволит ему добиться полной амплитуды движения, и бицепс мог бы быть измочаленным в течение 6-8 тяжелых повторений. Вот как он выстроил горы из своих бицепсов, и это отличный старт для вашей тренировки, тоже.

Арнольд сообщал, что он всегда включал хотя бы одно движение с гантелями в его программу тренировок бицепса, чтобы увеличить эффективность подъемов на бицепс. Используя подъём гантелей на бицепс стоя с супинацией его кистей рук (выворачивая их вверх, когда он их по вверх), он чувствовал, что бицепс получил больше эффект «увеличения пика», потому что задействуется брахиалис (плечевая мышца — очень толстая мышца, которая лежит глубоко под бицепсом, синхронизируется с ним и участвует в сгибании рук, так как тоже пересекает локтевой сустав), когда рука начинает движение в исходном положении.

Не каждое движение на бицепсы (упражнение) выполнялось на 6-8 повторений. Арнольд выявил определенные упражнения, которые он назвал «движениями на рельеф», которые выполнялись им с относительно легким весом для подходов на 8-12 повторений. Тут, его внимание было сосредоточено на напряжении и сокращении мышцы, удерживая пик сокращения в течение длительного времени.

Тренировка плеч Арнольда

«Наиболее эффективным движением для меня было упражнение, названное в мою честь — жим Арнольда. Это движение вы начинаете фактически из верхней точки сгибаний гантелей на бицепс (руки полностью согнуты в локтевом суставе, ладони обращены к вам, гантели находятся на уровне с плечами).

Из этой точки вам необходимо выжать гантели вверх, разворачивая их по мере подьема ладонями от себя и финишировать в позиции, повторяющей классический жимам над головой. Столь низкое положение исходной точки траектории движения обеспечивает большую амплитуду, что оказывает лучшее воздействие на стимуляцию переднего пучка дельт.

К тому же я использовал множество других приемов при проработке дельт. Например, при разведении гантелей в стороны, я разворачивал ладони таким образом, чтобы мои мизинцы находились выше больших пальцев вдоль всей траектории движения, словно я выливал воду из кувшина.

Такой прием по-настоящему изолирует средний пучок дельт. К тому же при выполнении разведений гантелей в стороны я всегда поднимал их существенно выше параллели с полом — сейчас такое редко кто делает. Большинство людей поднимает вес до уровня параллели, но я всегда ощущал более сильное сокращение в случае подъема гантелей немного выше.

Конечно, как и большинство других атлетов, я делал дропсеты, начиная с тяжелых гантелей (например, по 22 кг). Выполнив упражнение до мышечного отказа, брал гантели на 2 кг легче, опять доходил до отказа и так далее, с шагом в 2 кг добирался до гантелей по 5 или 7 кг. Такой подход я использовал для того, чтобы достичь жжения в мышцах, добавить качества и необходимой сепарации.

Время от времени я выполнял трисет из разведений гантелей в стороны, тяжелых жимов штанги из-за головы и тяги штанги к подбородку. Все три упражнения выполнялись без отдыха между ними: сначала я делал жим, затем тяги и в завершение — разведения в стороны. Наверное, моим излюбленным приемом при выполнении разведений в стороны являлись изометрические сокращения.

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим Арнольда	5	8 — 10
Трисет жим штанги из-за головы, тяга штанги к подбородку, разведения гантелей в стороны	5	6 — 8
Разведения гантелей в стороны (дропсет)	1	50

2. Не останавливаться при достижении отказа мышц бицепса

По мере того как Австрийский Дуб обычно доводил свой подход подъемов штанги стоя до мышечного отказа, он не останавливался на достигнутом. Как только он достигал мёртвой точки, именно в этот момент (не раньше и не позже) он просто читингом придавал бицепсам достаточный импульс для продления подхода (но Арнольд использовал читинг – помощь бицепсу всем телом, не больше, чем это было необходимо, чтобы сдвинуться с мертвой точки амплитуды движения). Такие подъемы штанги стоя с читингом, позволяли ему выполнить пару дополнительных повторений, что помогает дополнительно стимулировать мышцы.

Тренировка ног Арнольда

Чтобы существенно добавить в ногах, вам необходимо их шокировать — в этом и заключается ключ к успеху. Наиболее очевидным решением будет выполнение множества очень тяжелых подходов базовых движений: приседания со штангой, жимы ногами и гакк-приседания. Поскольку ноги являются массивной мышечной группой, вам придется тренировать их в намного большем объеме, чем другие, более мелкие мышечные группы.

Зачастую, только для квадрицепсов я выполнял более 20 подходов и только потом переходил к проработке бицепсов бедер. Высокообьемные и высокоинтенсивные тренировки шокируют ноги и заставят их расти, но не менее важным является и придание ногам деталировки.

Зачем нужны большие бедра без рельефа и формы? Именно поэтому я использовал такие приемы как дроп-сеты во время гакк-приседаний. Я нагружал на тренажер такой вес, который позволил бы мне сделать всего около шести повторений. Затем я немного сбрасывал вес и выполнял еще шесть. Таким образом, я сбрасывал вес и выполнял упражнение без отдыха до тех пор, пока не насчитывал около 30 повторений. И это всего лишь один подход! Тот же прием я также использовал при выполнении разгибаний бедер.

При выполнении разгибаний я делал очень тяжелые подходы и выкладывался на них по полной вместо того, чтобы использовать это упражнение только в качестве разогревочного и подготовительного для приседаний. К тому времени, как я переходил к выполнению приседаний, мои квадрицепсы были уже мертвы.

Упражнение	Подходы	Повторения
Разгибания ног в суперсете с приседаниями со штангой	5 — 6	15 — 20
Жимы ногами	5	15
Приседания в Гакк-тренажере	4	30

Тренировка голени Арнольда

Когда я впервые приехал в Америку в 1968 году, я не обладал большими икроножными мышцами. В 1969 году я навестил Рега Парка в его доме в Южной Африке, и какое-то время гостевал у него. Per частенько просыпался в 5 часов утра для того, чтобы потренироваться. Поскольку он был моим кумиром в те годы, мне тоже приходилось вставать в 5 утра.

Они начали проверять меня, искать следы шрамов, когда я напрягал мышцы. Такого рода внимание я воспринимал как комплимент — мои икроножные увеличились до 52 см. Основные упражнения, используемые мною, не должны вас чем-либо удивить: «ослики», подъемы на носки стоя и сидя в тренажере, а также в тренажере для жима ногами. Каждое из этих упражнений в 6 подходах из 10-20 повторений.

Но намного более важным, помимо числа повторений и подходов, является стиль выполнения упражнений. Для достижения максимального развития ваших икроножных, вам необходимо использовать полную амплитуду движения в каждом из повторений.

Это значит достижение полного растяжения в нижней точке амплитуды и максимальное сокращение в верхней. Опять же, все дело в планомерном прогрессе. Если вы используете вес в 450 кг, но не в состоянии выполнять повторения в полной амплитуде, то вы просто тратите свое время. Ваша цель — использовать максимально возможный вес при условии, что вы будете выполнять упражнение в полной амплитуде. К тому же, я применял все возможные методики для того, чтобы вырабатывать предельную интенсивность и стимулировать рост мышц.

Помимо форсированных повторений с помощью тренировочного партнера, моими излюбленными приемами стали пиковые сокращения и то, что я называл «пампинговым действом». Принцип пикового сокращения предельно прост и его суть состоит в том, чтобы задерживать вес в верхней точке амплитуды на 3-4 секунды перед тем как его опустить.

Это всегда болезненно, но я настраивал себя на то, что боль и жжение сделают меня больше. Пампинговое действо использовалось в конце подхода, к примеру, подьемов на носки сидя или в тренажере для жима ногами. После того, как я не мог уже выполнить полноамплитудных повторений, я заканчивал 6 подход чередой повторов с сокращенной амплитудой (не опуская пятку полностью вниз и не поднимая ее полностью вверх) до тех пор, пока мои голени не начинали рыдать от боли. Такой прием выточил внешнюю форму моей голени до по-настоящему чемпионских форм.

Упражнение	Подходы	Повторения
Подъемы на носки («ослик»)	5 — 6	15 — 20
Подъемы на носки стоя	5 — 6	10 — 20
Подъемы на носки сидя или в тренажере для жима ногами	4 -5	10 — 15

Тренировка спины Арнольда

Ключом к успеху для меня было использование не только подтягиваний широким хватом за голову (что было чуть ли не единственным вариантом подтягиваний для бодибилдеров тех времен), но и иных вариаций, помогающих прорабатывать мышцы спины под самыми разными углами.

Я часто выполнял подтягивания к груди узким хватом, периодически используя прямой или обратный захват, либо V-образную рукоять, прикрепленную к обычному турнику. Я постоянно менял между собой все эти вариации для того, чтобы удивлять свои мышцы.

Помимо вариативности, я всегда использовал полную амплитуду движения для каждого повторения. Возможно, это и звучит элементарно, но удивительно, как много парней выполняют это упражнение в пол-амплитуды. На первый взгляд подтягивания широким хватом сами по себе являются не полноамплитудными, но я выяснил для себя, что максимальную пользу от этого упражнения вы получите только в том случае, когда будете касаться грудью перекладины при подтягивании перед собой и касаться шеи при подтягивании за голову.

То же правило касается и подтягиваний узким хватом — старайтесь касаться перекладины с каждым повторением. Конечно, поначалу это не так легко, но в дальнейшем вы достигнете большого числа повторений и даже дойдете до подтягиваний с отягощением.

Начните с вертикальных тяг в тренажере. Дойдя до такого рабочего веса, который будет эквивалентным вашему весу тела, с которым вы сможете выполнить примерно 8 повторений, оставьте тренажер и начните подтягиваться. Допустим. Однажды, перед тренировкой спины вы дадите себе установку подтянуться в общей сложности 50 раз.

В первом подходе вам, возможно, удастся подтянуться 10 раз. Во втором уже придется побороться за 8. Теперь у вас есть 18 повторений. Если в третьем подходе вам удастся выполнить 5 повторений, то у вас уже будет 23 повторения. Продолжайте работать в таком же духе, пока не соберете все 50 повторений, даже если для этого вам необходимо будет выполнить 20 подходов. Со временем вы заметите, что для выполнения тех же 50 повторений вам нужно будет все меньше и меньше подходов.

После того, как вы достигнете 12 раз за один подход в любом из видов подтягиваний, можете смело добавлять на ремень дополнительный вес. Именно в этот момент начинается настоящий рост мышц. Если вы без проблем выполняете 12 повторений с собственным весом, то добавление отягощения в 5 кг способно отбросить вас опять к 10 повторениям.

В этом случае, опять-таки, необходимо работать до тех пор, пока вы не сможете выполнить 12 повторений, но уже с этими 5 кг. Затем повысьте дополнительный вес до 10 кг и продолжайте следовать к цели в 12 повторений. Я знаю людей, которые способны подтягиваться с дополнительным отягощением в 25, 30 или даже 35 кг.

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением	4-6	10-12
Становая тяга	4-5	6-10
Тяга Т-грифа	5	10-15
Тяга штанги узким хватом к подбородку	5	10-15

Тренировка Арнольда на трицепс

Истина, в которой я убедился спустя многие годы тренировок, заключается в том, что изолирующие упражнения являются критически важными для развития трицепсов. Упражнения для трицепсов должны изолировать все три головки этой мышцы. Соответственна вам необходимо знать о том, какие упражнения задействуют ту или иную головку трицепса.

Винс поступил бы следующим образом. Он выбрал бы одно упражнение и выполнил с ним 15-20 подходов по 20 повторений. И это все. Ничего более для этой группы мышц в этот день. На следующий день, ориентируясь на боли в мышцах, он сделал бы вывод о том, какую часть трицепса это конкретное упражнение задействовало наибольшим образом.

Если бы он выполнял разгибания рук в верхнем блоке, то понял бы, что это упражнение лучше прорабатывает — внешнюю или внутреннюю часть трицепса, а также, вовлекает ли это движение в работу нижнюю часть мышечной группы. Используя этот метод, вы сами для себя можете определить, какое движение какую часть трицепса задействует.

Вы должны научиться тренироваться, полагаясь на инстинкты. Тренировка трицепса отличается от тренировки бицепса, поскольку при проработке бицепса у вас по сути, есть всего лишь одно движение — сгибание, в котором вы стараетесь использовать все возможные варианты (используя штанги, гантели, скамью Скотта и т.д.).

В случае с трицепсом у вас есть возможность выполнять упражнение перед собой, над головой или в положении лежа, а также с помощью жима штанги узким хватом. Для максимальной стимуляции роста трицепсы должны быть предельно изолированы в каждом упражнении, поэтому старайтесь максимально концентрироваться при выполнении каждого упражнения.

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги узким хватом	4 — 5	6 — 8
Разгибания рук на верхнем блоке	4 — 5	8 — 10
Разгибания рук с гантелью из-за головы	4 — 5	10 — 12
«Кикбэки» с гантелью	4 — 5	12 — 15

sportfitgid.ru