Обратные отжимания для трицепса: Обратные отжимания на трицепс от скамьи с ногами на скамье — Трицепс

Обратные отжимания на трицепс | willandwin.ru

Обратные отжимания — это базовое упражнение для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Оно отлично подойдет тем людям, кому сложно отжиматься на брусьях или они испытывают болевые ощущения при их выполнении. Существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения. Рассчитанные они на людей, с разной степенью натренированности. От новичков до профессионалов. Также есть возможность использовать отягощение. К сожалению, большинство атлетов игнорируют обратные отжимания, отдавая предпочтение изолированным упражнениям. Таким как: ЖИМ К НИЗУ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ или ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Да эти упражнения хорошие, и с помощью них можно придать трицепсу выразительную форму. Но для начала нам надо нарастить мышечную массу, чтобы было из чего ее строить. Вот для этого нам и нужны базовые упражнения. И обратные отжимания, отлично справиться с данной задачей. 

Какие мышцы задействуют обратные отжимания? 

Как я сказал ранее, обратные отжимания направлены на развитие мышц руки. А именно трицепса. В данном упражнении задействуется все три головки:

• Латеральная. Наружная головка трицепса. 
• Длинная. Располагается посередине. В обратных отжиманиях мы можем как следует ее растянуть
• Медиальная. Внутренняя головка. Является самой маленькой. Но при этом берет на себя большую часть нагрузки. 

Также включаются дополнительные мышцы:

• Грудные. Особенно хорошо они работают в негативной фазе. То есть вовремя опускали тела вниз. В данном положении они максимально растянуться. 
• Передняя дельта. За положение данной мышцы надо вести постоянное наблюдение. У новичков мышцы дельт более жесткие. А это значит их сложнее растянуть. И пока они не станут эластичными, существует большой риск травмировать данную мышечную группу. 

обратные отжимания

Ну и конечно же не стоит забывать про мышцы, которые работают в статике (без движения).  

• Предплечье. Не буду описывать каждую, так как предплечье насчитывает чуть меньше 20 мышц в своем арсенале. И практически все из них задействованы в обратных отжиманиях. Благодаря им фиксируется наши руки. 
• Мышцы живота. Речь идет о прямой и косых мышцах живота. Они фиксируют наш позвоночник и предотвращают наклон туловища вперед. 
• Спина. Сюда входят ромбовидные, выпрямитель позвоночника, широчайшие, трапеция. Все эти мышцы позволяют держать нашу спину прямой. И дают возможность изолировать грудные мышцы и исключить включения передней дельты. Происходит это за счет сведения лопаток. В следствии чего грудь выставляется вперед, а плечи уходят назад. 

Как вы видите вроде бы несложное упражнение. Но при этом задействует практически все тело. 

Плюсы и минусы обратных отжиманий

Не устану повторять, что данное упражнение очень эффективно. И имеет больше количество плюсов. 

Плюсы

• Задействует сразу три пучка трицепса. Это позволяет нам сократить время тренировки. Так как будет достаточно одного упражнения, чтобы достойно нагрузить трехглавую мышцу. 
• Благодаря большому обилию вариаций выполнения, его могут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. От новичка до профессионала. 
• Доступность упражнения. Для его выполнения не требуется специальный инвентарь. Поэтому делать его можно в любом месте: дома, в тренажерном зале и на улице. 
• Трицепс находиться в постоянном напряжении как в положительной фазе, так и в негативной. 
• Очень легко добавлять отягощение. Его роль может выполнять: гиря, штанга, блин или простая бутылка. Для тех, кто тренируется дома или на улице. В качестве отягощением можно использовать обычный портфель, набитый бутылками с водой или песком. 
• Если выполнять обратные отжимания на постоянной основе, можно увеличить ширину грудной клетки. 
• Так же работает большое число мышц стабилизаторов. Которые мы не сможем задействовать ни в одном изолированные упражнении на трицепс.  
• Является хорошей заменой отжиманий на брусьях. Поэтому если вы по какой-либо причине не можете их выполнять. Тогда смело используйте обратные отжимания. 

Как вы видите список достоинств достаточно весомый. Поэтому я не понимаю, почему это упражнение начинает выходить из моды. Ведь пока никто не изобрел ничего лучше, чем базовые упражнения. И не важно использует атлет фармакологию или пытаешься добиться всего своими силами. Если вы ищете эффективное упражнение на трицепс, то вот оно! 

Конечно, как я всегда говорю, любое упражнение имеет минусы. 

Минусы

• Я уже об этом говорил. Что данное упражнение является травмоопасным для ваших дельт. Поэтому не стоит сразу же хватать большой вес. Дайте время своим мышцам стать более эластичными. И тогда вас не потревожат травмы. 

Варианты выполнения

Для простоты понимания данной темы. Я буду описывать варианты упражнения от простого с которого следует начинать новичкам. И закончу более сложным. 

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания от пола

Это самый простой вариант, который позволит нашим трицепсам окрепнуть и перейти на следующий уровень. Выполняется он от пола. Для того чтобы приступить к упражнению, мы должны принять начальную позицию. Для этого садимся на пол. Руками упираемся в пол, так чтобы пальцы смотрели в направлении пяток. Ноги сгибаем в коленном суставе, а ступнями упирается в пол. Выпрямляем полностью руки. Спина прямая, лопатки сведены. Из этого положения мы начинаем выполнять упражнение. Конечно амплитуда будет небольшой, так как от таза до пола очень маленькое расстояние. Но можно немного ее увеличить. Для этого используются специальные упоры для отжиманий. Если они отсутствуют, то подойдут гири или гантели. На них мы будем опираться руками. В общем поэкспериментируйте и выберите более удобный для вас инвентарь. Также можно полностью распрямить ноги и упирается в пол пятками. Это усложнит упражнение и даже с небольшой амплитудой, можно будет сильнее нагрузить трицепс. Данный вариант поможет отработать технику упражнения и новичкам я бы советовал начинать с него. 

Уважаемые девушки, обратите внимание на данный вариант. Благодаря этому упражнению вы сможете придать своим рукам более натренированный вид. И не бойтесь, ваши трицепсы не станут такими же большими как у мужчин.  

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Это уже более сложная вариация обратных отжиманий. За счет того, что мы руками будем упираться не в пол, а в скамью. Ну или любую другую возвышенность: скамью, стул, диван или невысокий турник. У нас увеличится амплитуда движения. И мы сможем задействовать весь потенциал нашего трицепса. Но не забывайте про риск травмировать дельту! Поэтому опускаться вниз следует до того момента, пока вы не начнете испытывать болевые ощущения в плечах. Если почувствовали, значит это ваша максимальная глубина движения. Для того, чтобы выполнить данный вариант, нам понадобиться скамья для жима лежа. Иногда используют степ платформу, но на мой взгляд у нее очень маленькая высота. И поэтому упражнение сильно отличаться от отжиманий от пола не будет. Установите скамью. Сядьте на нее и упритесь ладонями в ближний к вам край. Пальцы развернуты в направлении пяток. Выпрямите полностью руки, а тело подайте немного вперед, чтобы при сгибании рук, вы могли опуститься вниз. Что касается положения ног, тут действует такой же принцип. Вы можете их согнуть в коленном суставе и упирается ступнями в пол. Данная постановка ног, обеспечит более легкое выполнение упражнения, за счет того, что они будут забирать часть веса вашего тела на себя. Если же хотите усложнить упражнение, тогда выпрямите ноги и пятками упретесь в пол. Вы сразу же заметите разницу. 

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Ну и конечно же самый сложный вариант. Чтобы его выполнить, понадобиться две скамьи для жима лежа. Установите их параллельно друг другу. Расстояние подбирается индивидуально под ваш рост. Главное, чтобы ноги лежали на краю скамьи и были полностью прямыми. Исходная позиция идентична предыдущей. Упираемся руками в край одной скамьи, а ноги кладем пятками на другую. Лопатки сведены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены. Также мы можем усложнить упражнение, положив себе на ноги отягощение. В основном используют диск от штанги («Блин» в простонародье). Его просто кладут себе на ноги ближе к тазу. И выполняют обратные отжимания. По началу будет не совсем удобно это делать. Но немного потренировавшись вы приловчитесь. Также проблему, с тем чтобы положить и убрать блин, можно решить с помощью партнера по тренировкам. Ну или тренера если вы пользуетесь данной услугой. 

Техника выполнения

Примите исходное положение из вариантов, предложенных выше. 

• Далее на вдохе сгибаем руки в локтевом суставе. Делаем это пока не почувствуете покалывание в плечах. Это будет сигналом, что ниже опускаться не надо. 
• Спина должна оставаться ровной на протяжении всего выполнения.
• На выдохе выживаем тело вверх и распрямляем руки. В верхней точке оставляем в локти небольшой сгиб. 

Если вам легко выполнять упражнение с собственным весом. Тогда смело добавляйте отягощение. 

Всем успехов в тренировках!

ХОЧЕШЬ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ? ТОГДА ТЕБЕ СЮДА НА willandwin.ru

Обратные отжимания на трицепс: aleks070565 — LiveJournal

Большие и мощные руки — мечта большинства новичков, начинающих заниматься в тренажерном зале. Многие усиленно тренируют мышцы бицепса, забывая о его «брате»-антагонисте трицепсе, играющем в проработке мышц рук более важную роль, так как по своему размеру трицепс всегда превосходит бицепс.

Без сильного трицепса невозможно представить как сильные руки, так и мощные грудные и дельтовидные мышцы. Во многих базовых для развития и роста мускулатуры упражнениях (прежде всего, в жиме штанги лежа и жиме штанги стоя) именно на мышцы трицепсов приходится существенная часть нагрузки.

Упражнения на трицепс

Наиболее популярным упражнением для развития трицепсов являются разгибания с веревкой на блоке. Однако при выполнении этого упражнения многие новички совершают ошибку, перекладывая нагрузку с трицепса на спину или даже поясницу. Результатом становится не развитие мышц рук, а боли в спине.

Для проработки мышц трицепса FitSeven рекомендует начинать силовые тренировки с отжиманий на брусьях или с их облегченной вариации — обратных отжиманий от скамьи. Важным плюсом отжиманий от скамьи на трицепс является и то, что данное упражнение можно выполнять и в домашних условиях.

Обратные отжимания на трицепс

Отжимания на скамье помогут добиться не только больших и сильных рук, но и комплексно усилить мускулатуру верхней части корпуса. Это легкое, но чрезвычайно эффективное упражнение развивает не только руки (трицепсы, бицепсы и предплечья), но и дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди.

При правильной технике выполнения в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника, важные для формирования спортивной осанки. Это особенно важно для тех, кто проводит большую часть времени в офисном кресле, нарушая таким образом естественный прогиб позвоночника.

Как правильно отжиматься от скамьи?

Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на противоположную скамью. С помощью силы рук
медленно оттолкнитесь от скамьи и приподнимите тело вверх, формируя прямой угол между бедрами и туловищем. Грудь
при этом направлена вверх, локти смотрят назад, а не в стороны.

Сделав вдох, так же медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. Взгляд направлен
перед собой, грудь расправлена. В нижней точке движения локти параллельны полу, а вы должны ощущать напряжение
в трицепсе. На выдохе поднимитесь вверх, в исходное положение.

Обратные отжимания: основные ошибки

1. Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.


2. Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить капсулу плечевого сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или излишне быстро.


3. Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса — напряженной. В противном случае нагрузка, опять же, переносится на плечевые суставы, вызывая их перегрузку и создавая риск травмы.


4. Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы должны буквально выталкивать тело вверх — ягодицы при этом должны располагаться слегка над скамьей. В противном случае вы тренируетесь лишь в половину силы.

Количество подходов и повторов

Обратные отжимания на скамье рекомендуется выполнять с умеренным весом и высоким количеством повторов — от 15 до 20. Количество подходов (сетов) должно составлять от 3 до 5. Новичкам рекомендуется начинать упражнение с облегченной версии, чтобы учиться технике постепенно.

Облегченная версия обратных отжиманий от скамьи на трицепс заключается в постановке ног на пол. При этом согнутые в коленях ноги еще сильнее облегчают выполнение — используйте такую вариацию, если вам сложно почувствовать работу трицепса при выполнении обычных отжиманий от скамьи.

***

Обратные отжимания на скамье — одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы в работу включались именно мышцы трицепса, локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи.

Обратные отжимания: типичные ошибки и противопоказания

Обратные отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, направленное на проработку трицепсов и в то же время делающее мышцы плеч и груди сильнее. Вариации обратных отжиманий — хорошая альтернатива для тех, кому сложно отжиматься на параллельных брусьях.

Основные задействованные мышцы

Обратные отжимания, в первую очередь, прорабатывают трицепс. Трехглавая мышца плеча крепится к задней стороне плечевой кости и отвечает за разгибание локтей. В упражнении также участвуют:

• передняя часть дельтовидной мышцы;
• большая грудная мышца;
• широчайшая мышца спины;
• мышцы пресса.

Дельтовидные мышцы, мышцы-разгибатели запястья, вращатели плечевого сустава, ромбовидные и трапециевидные мышцы фиксируют положение тела во время выполнения упражнения.

Техника выполнения

Классический вариант обратных отжиманий

:

• Исходное положение: руки ставят на край скамьи на расстоянии чуть шире плеч, локти полусогнуты, спина обращена к скамье. Ягодицы расположены близко к лавке, но не касаются ее. Пятки кладут на середину другой скамьи; расстояние от одной лавки до другой зависит от роста тренирующегося. Ноги слегка согнуты в коленях.
• На вдохе опуститесь, сгибая руки в локтях. Крайняя нижняя точка — та, в которой угол между плечом и предплечьем прямой.
• На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Новичкам рекомендуется делать 3 подхода по 6 раз. Тем, кто уже имеет опыт занятий, — 4 подхода по 10 раз. Норма для профессионалов — 5 подходов по 20 повторений.

Плюсы и минусы

Плюсы:

• обратные отжимания задействуют все части трехглавой мышцы;
• хорошо нагружаются мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие равновесие скелета;
• можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале;
• подходят как новичкам, так и опытным бодибилдерам;
• упражнение идеально для физически неподготовленных женщин, у которых, как правило, слабые руки и жир откладывается в области предплечья;
• обратные отжимания легче других базовых упражнений на трицепс, таких, как французский жим и вертикальное отжимание на тренажере, и помогают подготовиться к ним;
• меньше нагрузка на кистевой сустав, чем в жиме лежа узким хватом и, соответственно, меньше вероятность вывиха.

Минусы:

• сильная нагрузка на плечевые суставы;
• если опуститься слишком резко или глубоко, можно травмировать вращательную манжету плеча.

Вариации

Обратные отжимания когда ноги на полу

Те, кому классические обратные отжимания кажутся слишком сложными, могут выполнять облегченный вариант. Ноги в этом варианте ставятся на пол. Чем сильнее согнуты колени, тем меньше нагрузка на трицепс

. Это самый простой вариант упражнения, потому что ноги будут поддерживать большую часть массы тела, и рукам придётся поднимать меньший вес. Можно слегка усложнить задачу, держа одну ногу на весу.

Обратные отжимания с отягощением

Если нагрузки не хватает, положите на переднюю поверхность бедер отягощения. Сядьте на скамейку и поставьте на бедра блин или гантели. Если вы используете несколько отягощений, попросите партнера убрать их один за другим, когда силы начнут уходить. С таким подходом вы проработаете трехглавую по-максимуму.

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания можно выполнять от пола. Сядьте на пол, согнув колени, ноги на полу, руки на полу за спиной, пальцы направлены в сторону тела. Для начала поднимите бедра. Медленно и осторожно согните локти и опустите тело. Держите мышцы живота напряженными. На выдохе выпрямите руки. Чтобы усложнить упражнение, подключить ягодицы и добавить кардионагрузку, чередуйте отжимания с подъёмом ног. Из исходного положения выпрямите ногу и постарайтесь коснуться ступни противоположной рукой.

Основные ошибки и противопоказания

Использование малого диапазона движения. Неполный диапазон движения = неполная активация трицепсов. Опускайтесь полностью вниз до угла 90 градусов в локтевом суставе и поднимайтесь, пока не выпрямите руки практически полностью.

Локти разъезжаются в разные стороны. При выполнении любого упражнения на трицепс необходимо держать локти прижатыми к бокам. Если держать локти прямо не получается, это значит, что вес слишком тяжел (вы пытаетесь подключить мышцы плеч, чтобы подняться). Когда двигаются локти, основную работу берет на себя плечо, а нагрузка на бицепс уменьшается. Кроме того, если руки не зафиксированы, риск получить травму плечевого сустава выше. Если вы обнаружите, что ваши локти постоянно разъезжаются, уменьшите вес и сознательно практикуйте подтягивание локтей к центру при каждом повторении, пока положение не станет естественным.

Неустойчивая опора. Вместо того чтобы следить за работой трицепсов, вам придётся концентрироваться на том, как сохранить равновесие.
Упражнение противопоказано людям с травмой плеча и синдромом гипермобильности суставов.

Советы

• Не опускайтесь слишком низко, так как это может привести к травме плечевых суставов.
• Если у вас нет второй скамьи, поставьте ноги на гантелю, длина которой примерно равно высоте опоры для рук.
• Опускайтесь плавно, на три счета. Подниматься следует быстрее, но не рывком.
• Держите спину параллельно полу на протяжении всего упражнения.
• Не помогайте себе мышцами ягодиц. Работу должен выполнять только трицепс. Если подниматься слишком тяжело, попробуйте облегченный вариант упражнения. Если обратные отжимания даются с трудом даже в лёгком варианте, подвиньте ступни поближе к корпусу.
• Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, в качестве отягощения используйте блины для штанги. Для домашних тренировок подойдёт бутылка с водой или загруженный рюкзак. Поставьте отягощения ближе к тазовым костям: если расположить груз на коленях, можно травмировать суставы при подъёме.
• Если хотите проработать трехглавую мышцу плеча, начните тренировку с обратных отжиманий. Если ваша цель — усилить приток крови к трицепсу, оставьте упражнение на конец.
• Меняйте ширину расстановки рук, пока не найдете положение, в котором трицепсы задействованы максимально.
• Если вы обычно выполняете 10-15 повторений за подход, попробуйте хотя бы месяц и потренироваться в малоповторном режиме.
  Большое количество повторений приводят к увеличению нагрузки на центральную нервную систему и повышенной болезненности. Если вы можете отжаться от скамьи более 15 раз, пришло время положить на ноги пару гантелей или диск для штанги.

Обязательно прочитайте об этом

Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Инструкция

Обратные отжимания от скамьи на трицепс – это достаточно сложное упражнение, несмотря на то что выполняется оно с собственным весом. Трицепс вовлекается в работу очень интенсивно, благодаря тому что в создании сопротивления участвует все тело. Обратные отжимания подходят всем: и мужчинам, и девушкам, при этом уровень физической подготовки может быть любой. Нагрузка в данном упражнении регулируется положением ног: если поставить ступни ближе к скамье и согнуть ноги в коленях, то нагрузка будет ниже. Если выпрямить ноги и поставить их далеко от скамьи – нагрузка увеличится. Продвинутые атлеты могут опираться пятками на вторую скамью, а также использовать дополнительное утяжеление на бедрах. В данном упражнении нет необходимости использовать специальные тренажеры, поэтому оно может выполняться в том числе и в домашних условиях.

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Все, что необходимо для выполнения данного упражнения, – это плоская скамья и немного места. Встаньте спиной к скамье и упритесь в нее ладонями, при этом кисти рук должны находиться на ширине плеч.
2. Поставьте прямые ноги перед собой и упритесь пятками в пол.
3. Выпрямите руки, однако оставьте локтевые суставы немного согнутыми, чтобы трицепсы находились под нагрузкой на протяжении всего упражнения.
4. Медленно опустите верхнюю часть тела вниз, прижав локти по бокам туловища. Опускайтесь вниз до тех пор, пока локти не окажутся уровне плеч.
5. Сделайте небольшую паузу, а затем оттолкнитесь от скамьи и вернитесь в исходное положение, активно используя мышцы трицепса.
6. Повторите необходимо количество раз.

Советы по выполнению обратных отжиманий от скамьи на трицепс:

• Важно, чтобы туловище не опускалось слишком низко. Ваши плечи должны всегда находиться чуть выше локтей либо вровень с ними. В противном случае на плечевые суставы ложится дополнительная нагрузка;
• Во время опускания держите локти прижатыми к туловищу;
• В верхней точке амплитуды сократите трицепс.

 

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях от скамьи на трицепс:

• Основная группа мышц – трицепс;
• Вспомогательные группы мышц – грудные мышцы, дельты (плечи).

Обратные отжимания

Обратные отжимания представляют собой базовое упражнение для тренировки трицепса, но выполнять их имеет смысл только в том случае, если Вы по какой-то причине не можете сейчас делать жим узким хватом. Как правило, необходимость в выполнении этого упражнения возникает тогда, когда атлет травмировал кисти. Правда, может быть, вполне разумно включить обратные отжимания в программу тренировок на силу, либо заменить ими французский жим, если Вы тренируете трицепс вместе с плечами.

Поскольку упражнение является базовым, то хорошо растит мышечную массу, а переоценить объем рук сложно. Но следует учитывать, что объем нагрузки, который выполняет мышца, ограничен. Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной травм и перетренированности, поэтому обратные отжимания следует выполнять либо неопытным атлетам, которые не могут делать более сложные технически упражнения, либо наоборот очень опытным, которые пытаются повысить интенсивность своей тренировки.

Работа мышц и суставов

Анатомически трицепс представляет собой трехглавую мышцу, которая состоит из трех разных по объему мышц. Разная величина головок трицепса является причиной в их разной силовой выносливости. Проблема обратных отжиманий и других базовых упражнений для трицепса в том, что основную нагрузку получает только медиальный пучок, причем, если во время жима узким хватом с этим ещё можно как-то бороться манипуляциями с локтями, то в данном случае накачать трицепс получится однобоко.

Но обратные отжимания имеют и сильную сторону, которая заключается в том, что вес штанги не давит на суставы сверху, как во время других базовых упражнений на трицепс. В этом плане хороши все отжимания, в том числе и отжимания на брусьях, которые позволяют снять нагрузку с локтевых суставов. Конечно, все относительно, поскольку локти все равно, так или иначе, находятся под нагрузкой, но значительно меньшей.

Что же касается кистей, то здесь ситуация несколько иная. Если во время тренировки грудных мышц, при выполнении жима лежа, атлет не очень нагружает кистевой сустав, то, выполняя жим узким хватом,  кисти не редко получают травмы. Обратные отжимания помогают решить этот вопрос, собственно, ещё раз хочется обратить Ваше внимание на то, что это отличительная особенность всех видов отжиманий, в том числе и отжиманий от пола. Именно поэтому восстановительные программы тренировок для тренировки грудных мышц и трицепса состоят именно из отжиманий и перекладины.

Обратные отжимания – схема

1) Вам понадобятся две скамейки, которые Вы должны поставить друг напротив друга так, чтобы Вам было комфортно выполнять упражнение.
2) Упритесь ладонью в край одной скамейки, чтобы пальцы смотрели Вам в спину, а пятки ног обоприте о другую скамейку, при этом ноги должны быть вытянуты.
3) Руки не следует слишком прижимать к корпусу, поскольку тогда Вам придется разводить локти в стороны, а Вы локти, наоборот, должны прижимать к телу.
4) Медленно и подконтрольно, вдыхая воздух, согните локти до  упора, чтобы максимально растянуть трицепс.
5) Из нижней точки, когда при дальнейшем сгибании локтя, нагрузка из мышц уже перейдет в суставы, с выдохом, верните локти в исходное положение.

Обратные отжимания – примечания

1) Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением, но тогда Вам понадобится напарник, который будет класть и снимать блины с ног.
2) Если Вы используете дополнительное отягощение, то блины Вы должны ставить выше колен на квадрицепс.
3) Суставы в тому случае, когда используете дополнительное отягощение, получают больше нагрузки, поэтому коленный сустав следует немного согнуть, а локти не распрямлять полностью, когда Вы их разгибаете.
4) Не горбите спину, наоборот, лопатки следует свести, а голова должна смотреть вперед, это поможет лучше контролировать работу мышц во время обратных отжиманий.
5) Упражнение следует выполнять в диапазоне 15-20 повторений, соответственно, вес следует подбирать такой, чтобы Вы могли сделать хотя бы четыре подхода по пятнадцать повторений, с отдыхом между подходами не более одной минуты.

Анатомия

Трицепс – это трехглавая мышца, пучки которой отличаются между собой. Медиальный пучок наиболее сильный, поэтому он обычно ворует всю нагрузку. После того, как медиальный пучок истратил весь свой запас энергии, то часть нагрузки переходит во внешний пучок трицепса и только потом часть нагрузки получает внутренний пучок. Выполняя обратные отжимания, да и вообще тренируя трицепс, это следует учитывать, поскольку, для того, что бы равномерно накачать грудь, необходимо лишь выполнять упражнения под разным углом, а в случае с трицепсом необходима идеальная техника.

То, что нагрузка не давит на суставы сверху, а просто придавливает тело вниз, является самым положительным качеством обратных отжиманий. Дело в том, что различные жимы итак изнашивают плечевой и локтевой суставы, а жим узким хватом заставляет выворачивать кисти, что создает дополнительную нагрузку. Поэтому, если Вы только начали заниматься, или у Вас болят кисти, Вы недавно травмировали плечо, или хотите увеличить интенсивность своей тренировочной программы, то обратные отжимания – это для Вас!

Другие упражнения

Обратные отжимания: техника выполнения (этапы), польза

Если вам в процессе погони за хорошей фигурой надоели бесконечные обычные отжимания от пола, то обратные отжимания могут стать интересной альтернативой. Попробуйте — и вы оцените, как по-новому заработают ваши мышцы. Как делать обратные отжимания правильно, вам подскажут наши советы для занимающихся спортом в домашних условиях.

Суть упражнения и воздействие на мышцы

Из названия все предельно понятно: во время упражнения руки располагаются за спиной. Как и обычные, обратные отжимания являются комплексным упражнением, задействующим мышцы всего тела. То, что отжимания — это упражнение только для рук, — распространенное заблуждение. Да, в работу активнее всего включаются ваши трицепсы, а также передние дельты и верх большой грудной мышцы, но и мышцы пресса выполняют работу, удерживая ваше тело на весу. Работают и мышцы бедер, не давая ногам опускаться к полу. Правильное выполнение отжиманий — это умение включить в процесс все тело сразу и грамотно перераспределить нагрузку на мышцы.

Правильная техника: включаем все тело

Залог хорошего результата в любом упражнении — корректная техника. Обратные отжимания также требуют постановки рук шире плеч, но не слишком далеко друг от друга. Плечевой сустав двигается как будто на шарнире, по прямой линии. Локти не расходятся в стороны, а стремятся прямо назад. Не стоит выпрямлять руки до защелкивания локтевых суставов — пусть они будут выпрямлены на 98-99%, а суставы останутся включенными в работу.

Насколько низко вы опуститесь, зависит от ваших способностей и уровня подготовки. Не стоит углублять отжимание, если вы чувствуете дискомфорт в плечевых суставах.

Сделайте столько повторений, сколько позволяет ваше тело (обычно у начинающих это 5-6 раз, а у тренированных людей может быть и больше — до 10-20 повторов). Отдохните несколько секунд, восстановите дыхание и продолжайте упражнение. Новичкам хватает 2-3 подходов, более опытным спортсменам и любителям — 4-5.

Дыхание должно происходить естественно. Старайтесь координировать вдох с раскрытием грудной клетки — подъемом вверх, а выдох, соответственно, со сжатием и опусканием вниз. Бытует мнение, что, наоборот, выдох нужно делать на подъеме, в точке максимального напряжения, а опускаться — со вдохом. Если вам так удобно, можете попробовать и такой вариант, но, скорее всего, у вас собьется дыхание.

Помните и про сильный центр тела. Если пресс включен в работу, он забирает часть нагрузки на себя. Какое упражнение вы бы ни делали, всегда старайтесь живот подтягивать внутрь и держать его в тонусе. То же касается и положения таза — поясница не провалена, копчик стремится к пяткам.

Продвинутые атлеты стремятся сделать упражнение более сложным, положив на таз отягощение — в зале обычно для этого используются блины от штанги. Это можно делать только в случае правильной (можно даже сказать — идеальной) техники выполнения упражнения и в базовом варианте. Важно не класть отягощение в область коленей, чтобы уберечь суставы. Лучше сдвинуть его ближе к тазу.

Типичные ошибки занимающихся

Наше тело всегда будет стремиться обмануть нас и облегчить себе задачу, поэтому первое время вам понадобится проявлять самоконтроль и отслеживать выполнение упражнения. Могут проявиться такие ошибки, как:

• разведенные в стороны локти — в таком положении суставы плеч перегружены;
• сгорбленная спина — нагрузка переходит на широчайшие мышцы спины вместо того, чтобы задействовать трицепсы;
• проваленная поясница в отжиманиях от пола или опоры;
• расслабленный живот.

Ваш корпус не должен выключаться из работы. Если вся нагрузка будет только на руках — это чревато травмой плечевых суставов из-за неправильного распределения сил.

Не тяните плечи к ушам, наоборот, отталкивайте их в стороны и раскрывайте грудную клетку. Если плечи во время опускания корпуса сильно уползут вперед, это создаст лишнее напряжение в шее, а именно в верхних трапециях.

Стоит упомянуть и про еще одну ошибку, непосредственно не связанную именно с обратными отжиманиями, однако довольно распространенную. Речь идет о задержке дыхания во время выполнения упражнений. Помните о равномерном чередовании вдохов-выдохов. Ваше тело сейчас нуждается в поступлении кислорода, поэтому старайтесь отслеживать свое дыхание и контролировать его. Задерживая этот процесс, вы усложняете своему телу работу.

Преимущества упражнения

Обратные отжимания отличаются своей высокой эффективностью. Лишнее комплексное упражнение не помешает ни одной программе тренировок, а верхние части рук довольно быстро станут заметно привлекательнее. Да, обратные отжимания на трицепс влияют больше, чем обычные, поэтому это упражнение часто выбирают женщины, стремящиеся придать красивую форму рукам. Также в работу включается много мелких мышечных групп, которые тяжело задействовать какими-либо другими упражнениями.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является универсальность — выполнить его можно даже в домашних условиях, используя в качестве опоры кровать. Даже вариант выполнения с отягощением подойдет для домашней тренировки — возьмите бутылку с водой или тяжелую книгу.

Противопоказания к отжиманиям

Как и у каждого упражнения, у этих отжиманий есть свой список противопоказаний:

• Не стоит выполнять любые отжимания, если у вас барахлят плечевые или локтевые суставы — причиной может быть как недавняя травма, так и хронические боли.
• Также лучше повременить с отжиманиями, если есть какие-то проблемы с запястьями — попробуйте вместо ладоней опереться на предплечья, расположив руки за спиной. Даже если выворотность плечевых суставов не позволит вам полноценно отжиматься в данном положении, хотя бы зафиксируйте себя в крайней верхней точке и постойте так несколько секунд. Для обычных отжиманий этот прием тоже подходит.
• Любое общее недомогание требует взвешенной оценки — стоит ли сегодня выполнять отжимания или нет? Навредит ли это моему здоровью или же это просто проявления лени?

Обратные отжимания от пола

Исходное положение — сидя на полу, носки на себя, руки опираются на ладони сзади за спиной и смотрят в сторону таза. На вдохе поднимите таз и вытяните тело в прямую линию от макушки до копчика. Можете задержаться в этом положении и поработать в статике — у вас получится обратная планка. Не проваливайте таз, не запрокидывайте голову назад и не задирайте ее сильно вперед, создавая лишнее напряжение в теле — линия затылка продолжает позвоночник. На выдохе опуститесь вниз, но не старайтесь уйти слишком глубоко — пострадают ваши плечевые суставы. На вдохе поднимитесь обратно, но не выпрямляйте руки полностью.

Если вам легко выполнять это упражнение, то попробуйте оторвать одну ногу от пола и держать ее на весу. Важно, чтобы никаких изменений в стабильности корпуса при этом не произошло: нет смысла делать отжимания с одной ногой на весу, если при этом у вас перекошен таз или грудной отдел. В таком случае вам лучше сначала просто зафиксировать себя в положении «одна нога на весу» и оставаться в нем несколько секунд.

Отжимания от пола с согнутыми коленями

Это упражнение — облегченный вариант предыдущего. Многие тренеры рекомендуют девушкам начинать именно с него. Здесь в исходном положении колени согнуты, а пятки стремятся к ягодицам. Поднимаясь, вы приходите в положение плоского “стола” — голени и руки расположены перпендикулярно остальному телу. Вы также можете задержаться в крайней точке (не забывая подтягивать таз наверх), а затем сделать несколько динамических повторов.

Так же как и в предыдущем упражнении, вы можете попробовать оставить одну ногу на весу. Однако в таком варианте есть большой риск провалить поясницу и выключить живот из работы. Выпрямляя ногу, представляйте, что мышцы пресса помогают вам держать ее, и старайтесь прочувствовать эту телесную связь «корпус — ноги».

Обратные отжимания от стула

Для этой вариации упражнения вам понадобится стул или скамья: убедитесь, что выбранный предмет мебели достаточно устойчив и выдержит ваши манипуляции с ним. Вы располагаете стул позади себя и хватаетесь за него ладонями к себе. После чего, как и в отжиманиях от пола, опускаете тело вниз на выдохе и поднимаете вверх на вдохе. В зависимости от того, насколько сильная нагрузка вам нужна, ноги могут быть согнуты или полностью выпрямлены. В целом считается, что обратные отжимания от скамьи или стула немного легче, чем от пола.

Отжимания с использованием скамьи

Кроме вышеописанного есть еще один вариант отжиманий со скамьей. Вернее, этот вариант было бы правильней назвать “с использованием двух скамеек”. Второе название такого упражнения — “провалы”. Вы должны установить две лавочки друг напротив друга и опереться на одну руками, а на вторую — ногами. После чего вы медленно опускаете таз к полу. Ладони за спиной развернуты на вас. Обратно можно вытолкнуть себя немного быстрее, чем опускались. Не теряйте ощущения центра и держите живот в постоянном легком тонусе.

Нагрузка в таких обратных отжиманиях от скамьи зависит от того, насколько сильно вы разведете или сведете ноги. Чем шире ноги, тем легче опуститься вниз. Максимально усложнить упражнение можно, закинув одну ногу на другую. Только не забудьте потом повторить то же самое количество отжиманий, расположив сверху другую ногу, для того чтобы мышцы работали равномерно.

Отжимания на брусьях

Этот вид обратных отжиманий мышцы вашего тела воспримут как наиболее сложный, ведь здесь опоры на ноги у вас нет, и рукам приходится выжимать вес всего тела без подмоги. Но если вы грамотно перераспределите нагрузку и включите пресс, вам будет намного легче, чем если вы просто будете болтаться на брусьях как шланг. Для этого слегка согните или даже скрестите ноги: чтобы удерживать их, у вас автоматически включается мышцы кора. В идеале вы должны опуститься до того уровня, пока подмышечные впадины не сравняются со брусьями. Но в самом начале тренировок, конечно же, опускайтесь настолько, насколько возможно. Важно контролировать весь процесс движения — не проваливаться вниз рывком и не подниматься наверх, помогая себе мелкими движениями ног. Тогда отжимания обратным хватом принесут вам необходимые результаты.

Советы занимающимся

Никогда не занимайтесь без предварительного разогрева. Вспомнить про отжимания в перерывах между домашними делами и быстренько сделать пару подходов — это, конечно, похвально, но без полноценных тренировок не принесет какие-то результаты. Даже в таком экспресс-варианте (тренировка за пять минут) стоит хоть немного размяться до самих отжиманий.

Чередуйте динамику с фиксацией. Сделайте несколько повторений, не задерживаясь в крайней точке вообще, для того чтобы кровь лучше циркулировала по мышцам. На последнем повторе, наоборот, остановитесь, достигнув максимальной амплитуды и поработайте над выносливостью мышц.

Не стоит также добавлять в упражнения дополнительные отягощения, если вы не до конца освоили вариант выполнения исключительно с собственным весом.

После выполнения упражнений не забудьте “остыть” на заключительном этапе тренировки — растяжке и восстановлении.

Отжимания на скамье | Упражнения с собственным весом

Обратные отжимания на скамье – упражнение для развития трицепса, большой грудной мышцы и переднего пучка дельт. Упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с применением утяжелителя.

Обратные отжимания на трицепс широко используется в тренировках бодибилдеров, поскольку это одно из редких упражнений, которое равноценно нагружает все пучки трицепса. К тому же, если связки плеча допускают глубокую амплитуду, движение способно эффектно выделить сочленение верха груди и переднего пучка дельт.

Выполнение упражнения Обратные отжимания

Поставьте две скамьи параллельно одна другой на расстоянии метр-полтора.

• Стартовая позиция: Сядьте на середину одной скамьи и прочно обопритесь кистями о ее край. “Сползите” со скамьи и забросьте ступни на другую скамью. При этом руки должны оставаться прямыми. Следите за тем, чтобы оба локтя “смотрели” строго назад.
• Глубоко вдохните и сгибая локти, опустите таз к полу. Вы почувствуете сильное растяжение в трицепсах и связках плечевого пояса.
• В нижней позиции задержите дыхание и силой одних трицепсов поднимите себя в начальное положение до полного распрямления рук. Выдохните.
• После краткой паузы снова повторите движение. Следите за тем, чтобы подбородок был всегда поднят, а взгляд направлен прямо перед собой.

Анатомия упражнения

Упражнение выполняется, главным образом, за счет трехглавой мышцы плеча – трицепса. Трицепс включается в работу за счет изменения положения локтевого сустава. Что касается второго рабочего сустава – плечевого, то изменение его положения заставляет трудиться самый верх большой грудной мышцы и передний пучок дельтовидной мышцы. В общей сложности работает не менее трети всего объема грудной мышцы. Передний пучок дельт сокращается изолированно, оттягивая на себя всю нагрузку на дельтовидную мышцу.

Работа мышц и суставов

Поначалу движение совершается за счет вращения в плечевом суставе с участием верхней области грудных и переднего пучка дельт.

В дальнейшем локтевой сустав распрямляется силой трицепса. Причем поначалу сокращаются латеральный и средний пучки, а длинный пучок напрягается в положении почти полного распрямления локтевого сустава.

Примечания

♦ Хотя и принято считать данное движение упражнением для трицепса, оно вдобавок ударно грузит верх груди и передние дельты. Эти мышцы усиленно работают в начале фазы подъема, тогда как пик напряжения трицепса приходится на завершающий участок амплитуды.
♦ Чтобы заставить трицепс работать по максимуму, надо соблюсти следующие условия. Первое: скамейка не должна отстоять слишком далеко – необходимо, чтобы в нижней позиции предплечья были строго перпендикулярны полу. Второе: локти “смотрят” точно назад. Третье: руки стоят предельно близко к туловищу.
♦ О четвертом условии стоит сказать особо. Руки надо распрямлять полностью. Допускается даже “замыкание” локтевых суставов и пауза в таком положении.
♦ Если поставить кисти широко, то поневоле придется развести локти в стороны. В этом случае львиная часть нагрузки переляжет с трицепса на широчайшие и большие грудные мышцы, точнее их нижнюю область. Вдобавок, возрастает риск травмы плечевых суставов. Чтобы сохранить правильную биомеханику движения, ставьте кисти прямо по бокам туловища.
♦ Нужно ли класть на ноги дополнительное отягощение? Не нужно, если вы выполняете движение глубоко, в полной амплитуде, в 3-4 подходах, да к тому же в рамках комплекса специализированных упражнений для трицепса. Если же вы все-таки решились применить отягощение, знайте, без помощи партнера вам не обойтись. Он должен осторожно положить вам “блин” на квадрицепсы, придерживать в течение всего сета и предельно осторожно снять но его завершении.
♦ Новичкам не следует сразу же опускаться до самого пола. Это опасно для неокрепших связок плечевых суставов. Глубину амплитуды надо наращивать постепенно – по ощущению в плечах. Если есть дискомфорт, пусть и слабый, амплитуду следует тут же уменьшить.

Попробуйте эти «обратные отжимания», чтобы подтянуть мышцы спины.

О, завтра вы почувствуете это.

Создатель BarreAmped Сюзанн Боуэн говорит, что это ее идеальный прием для нацеливания на обычное проблемное место у мужчин и женщин — трицепс. Эта область тыльной стороны руки становится дряблой без постоянных упражнений. Хуже того, это область, где может накапливаться лишний вес. Не очень хорошее комбо. Боуэн говорит, что это движение, называемое обратным отжиманием, дает быстрые результаты. (Так быстро, что вы, вероятно, почувствуете это, когда попытаетесь мыть волосы шампунем утром.)

Что он делает

Подтягивает и тонизирует тыльную сторону плеча, трицепсы.

Что делать

В этом упражнении есть три уровня, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Начните с удобного сидения на полу, ноги согнуты перед собой, ступни параллельны. Положите руки на пол по бокам, немного шире плеч и на несколько дюймов позади бедер. В идеале воображаемая линия, идущая от ваших больших пальцев, должна проходить параллельно вашим ногам.

Новички будут отклоняться назад, когда они опускаются и поднимают верхнюю часть тела, просто используя локти. (Не сгибайте локти в верхней части движения; вместо этого держите их «мягкими».) Для более продвинутых уровней физической подготовки: поднимите ягодицы на несколько дюймов от земли, чтобы сбалансировать вес между пятками и руками. . Затем поднимайтесь и опускайтесь, просто используя локти. Боритесь со склонностью впускать бедра и бедра.

Продвинутые уровни физической подготовки позволяют раздвинуть ноги и пятки вместе, позволяя ступням раскрыться так, что вы балансируете по внешним краям.Поднимите бедра от пола так, чтобы тело образовало длинную сухую линию от головы до пят. Поднимайтесь и опускайтесь, просто используя локти.

«Это действительно сложно, — сказал Боуэн, — мне нравится это упражнение, потому что я всегда чувствую его на следующий день».

Сколько

Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, работая до двух-трех раундов с примерно 10-15 повторениями. Отдыхайте день или два между занятиями.

[email protected]

БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВКИ, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬ:

Как «крендель» приподнять и затянуть вашу задницу? Попробуйте, и вы увидите

P90X Тони Хортон говорит, что эта тренировка улучшит ваш баланс и гибкость

Сгибания рук на бицепс в сочетании с выпадами также укрепляют равновесие

Попробуйте обратные отжимания, чтобы укрепить грудь и плечи

Многие люди регулярно выполняют отжимания.Некоторые используют вариации отжиманий исключительно для тренировки верхней части тела. Обратные отжимания кажутся забытыми.

Преимущества обратных отжиманий

Этот вариант отжиманий предназначен для увеличения силы мышц груди и плеч, плечевых суставов и корпуса. Однако неправильное выполнение может привести к боли в пояснице и / или плече. Ключевой момент, который следует помнить при выполнении обратных отжиманий, — это держать позвоночник как можно более прямым. Это поможет предотвратить большинство травм во время тренировок.Обратное отжимание активирует ваш корпус как на концентрической, так и на эксцентрической фазах движения.

СВЯЗАННЫЙ: 15 вариаций отжиманий «следующего уровня»

Вы можете включить это упражнение в различные тренировочные программы, включая упражнения на укрепление кора или динамическую растяжку во время разминки, чтобы подготовить плечевые суставы к тренировке груди или плеч.

Это упражнение определенно недооценивают, и оно наверняка поможет вам сосредоточиться на верхней части тела.

СВЯЗАННЫЙ: Отжимания с отпусканием рук: это поворот на традиционном фаворите

Как выполнять обратные отжимания

При выполнении этого упражнения лучше всего надевать обувь с хорошим захватом, чтобы ноги не соскользнули.

• Начните в традиционном отжимании с вытянутыми руками и расставленными руками чуть шире плеч.
• Позвольте локтям согнуться и опустить тело, пока грудь не окажется немного выше пола.Поддерживайте правильную форму, как при стандартных отжиманиях.
• Пауза на секунду.
• Согнитесь в коленях и подтолкните ягодицу к лодыжкам, прикладывая небольшую силу вниз к рукам, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов (может быть больше для тех, у кого длинные ноги).
• Сдвиньте корпус вперед, позволяя плечам естественным образом вращаться, пока вы не вернетесь в традиционное положение для отжиманий.

СВЯЗАННЫЙ: 10 мощных вариаций отжиманий

Фото: Getty Images // Thinkstock

Объяснение

обратных отжиманий | Различные отжимания

Ищете задачи, которые имеют максимальное значение для построения вашего тела? Обратные отжимания — это те упражнения, которые вы, возможно, захотите попробовать. Обратные отжимания мало чем отличаются от стандартных; за исключением того, что они выполняются на спине с руками за спиной. Эти отжимания укрепляют не только верхнюю часть плеч и рук; они также воздействуют на вашу спину и мышцы ног. Давайте рассмотрим все, что вам нужно знать об этой форме для отжиманий.

Что такое обратные отжимания?

Обратные отжимания также называются обратными отжиманиями и отжиманиями на трицепс, поскольку они также укрепляют вашу спину и трицепс, чего не делают стандартные отжимания.Однако существует путаница в отношении того, какую версию отжиманий вы можете назвать «обратными отжиманиями», поскольку существует множество их разных версий.

Стандартные отжимания выполняются, когда руки отталкиваются от земли, а грудь обращена к земле. Итак, какой должна быть позиция, которую мы могли бы назвать «обратной» позиции? Если вы перевернете тело вверх ногами, это, очевидно, будет рассматриваться как перевернутое положение. Итак, ваша спина должна быть обращена к земле, чтобы принять обратное положение.Таким образом, отжимание в этом положении можно назвать обратным отжиманием. В этом обратном положении можно выполнять разные отжимания. Давайте посмотрим, на какие мышцы работают эти обратные отжимания и как их правильно выполнять.

Целевые мышцы обратных отжиманий

При обратном положении удары также меняются. Стандартные отжимания нацелены на ваши грудные мышцы (большая грудная мышца), бицепсы, трицепсы и плечи, а обратные отжимания нацелены на трапециевидные и широчайшие мышцы спины, а также на мышцы ног, трицепсов, живота и плеч.

Мышцы спины

Обратные отжимания развивают и прорабатывают всю спину, включая мышцы верхней и нижней части спины. Обратные отжимания — одно из немногих упражнений, которые могут проработать мышцы нижней части спины. Эти отжимания также улучшают гибкость позвоночника и спины, что часто бывает трудно выполнить с помощью стандартных отжиманий или других тренировок и растяжек.

Трицепс

Обратные отжимания также называют отжиманиями на трицепс, потому что они действительно хорошо работают на трицепс.Трицепсы — это мышцы тыльной стороны рук. Хотя диапазон движений обратных отжиманий немного отличается от отжиманий на трицепс, обычное движение работает аналогичным образом. Трицепсы остаются активными во время обратных отжиманий.

Плечи

Обратные отжимания улучшают силу и гибкость плеч. Плечевой сустав и мышцы плеч играют важную роль в процессе отжиманий. Плечи поддерживают ваше тело, когда вы опускаетесь, и они также помогают вам снова подняться.

Мышцы живота

Мышцы живота всегда лучше тренируются с обратными отжиманиями, чем с другими видами упражнений. Мышцы живота еще называют абс. Во время пика в обратных отжиманиях мышцы живота растягиваются и сгибаются, чтобы улучшить их.

Ноги

Ноги — наименее целенаправленная часть обратных отжиманий. Однако эти отжимания воздействуют на верхнюю часть ваших ног. Движение в этих отжиманиях задействует ваши ноги больше, чем при стандартных отжиманиях.

Как правильно выполнять обратные отжимания?

Перед тем, как выполнять обратные отжимания, вам необходимо развить базовую силу корпуса и верхней части тела. В противном случае вам может показаться, что эти упражнения намного сложнее выполнять, чем стандартные отжимания. Давайте посмотрим, как выполнять самые простые обратные отжимания (также известные как обратные планки) для получения максимальной отдачи.

Шаг 1 Примите позу

• Сядьте на коврик для йоги на полу.
• Поместите руки по обе стороны от себя и положите ладони на пол лицом к телу.
• Ладони рук должны быть параллельны плечам, а локти немного согнуты.
• Вытяните ноги, а затем согните ноги в коленях так, чтобы их ноги находились под углом 100 или 110 градусов.
• Вы также можете держать ноги прямыми, а колени не согнутыми, если вам это удобно.

Шаг 2 Приступите к делу

• Теперь пора поднять свое тело.
• Отрывайте бедра от земли, выпрямляя руки из согнутого положения.
• Отжимая бедра, полностью вытяните ноги, если вы держали их в согнутом положении.
• Держите тело прямо и удерживайте это положение не менее 25–30 секунд.
• Затем опустите тело как можно медленнее на пол.
• Вернитесь в исходное положение.

Шаг 3 Повторите

• Сначала повторите этот процесс несколько раз.
• Когда вы освоитесь с этим, вы можете стремиться к 1–3 подходам с 8–12 повторениями в каждом подходе.
• Делайте перерывы не менее 45-60 секунд после завершения каждого подхода в начале. Когда вы освоитесь, вы можете делать больше повторений в каждом подходе.

Осторожно

• Не пытайтесь делать много быстрых повторений. В противном случае он может не задействовать ваши трицепсы должным образом и вызвать травму плеча.
• Поддерживайте правильную форму на протяжении всего упражнения и держите позвоночник прямо, если не хотите повредить спину.

Методы улучшения обратных отжиманий

Сохраняйте правильную осанку

Как и в стандартных отжиманиях, во время обратных отжиманий очень важно держать позвоночник и ноги прямо во время обратных отжиманий, чтобы предотвратить травмы.Плохая осанка также может повредить плечевой сустав.

Положите руки прямо под плечи

Запрещается менять положение рук при подъеме или опускании тела. Ваши плечи должны служить опорой для ваших рук, когда вы отталкиваетесь от земли.

Сожмите ягодичные мышцы (мышцы ягодиц)

Сожмите бедра вместе, поднимая их в обратном отжимании. Ослабьте давление, когда вернетесь в исходное положение.Это сжатие поможет вам выпрямить позвоночник и ноги.

Не задерживайте дыхание

Когда вы задерживаетесь в верхнем положении на 25–30 секунд, старайтесь дышать как можно более свободно. Каждый специалист по йоге посоветует вам сделать это, так как это освежит ваш разум и обеспечит кислородом мозг для хорошей работы.

Выполняйте отжимания как можно медленнее

В отличие от стандартных отжиманий, обратные отжимания лучше воздействуют на ваши мышцы, когда вы уделяете больше времени, чтобы подтолкнуть себя и ускорить темп.Медленное упражнение задействует больше мышц, таких как трицепс и живот.

Преимущества обратных отжиманий

• Обратные отжимания тренируют и укрепляют мышцы верхней части тела, например плеч и рук.
• Эти отжимания также прорабатывают и улучшают мышцы задней части плеча, трицепса.
• В отличие от традиционных отжиманий, обратные отжимания прорабатывают почти все части вашего тела, особенно мышцы спины и брюшного пресса.
• В этом упражнении вам не нужен внешний вес, поскольку оно использует вес вашего тела для сопротивления.
• Самое главное, что обратные отжимания развивают мышечную силу, выносливость и гибкость мышц.
• Сильная спина может предотвратить множество травм во время интенсивных тренировок или занятий. Обратные отжимания могут дать сильную спину.
• Регулярное выполнение этого упражнения сделает ваши руки более сильными и тонизированными на более длительный период времени.
• Это упражнение также улучшит вашу сердечно-сосудистую выносливость, если вы будете выполнять его регулярно.

Обратные отжимания в день

Если вы новичок, вам следует сначала попытаться освоиться с этим упражнением.Для начала можно выполнить от 3 до 4 повторений. Когда вы начнете чувствовать себя комфортно, вы можете стремиться к 1–3 подходам с 8–12 повторениями в каждом подходе. Однако вы также можете постепенно увеличивать количество повторений с 12 до 15.

Готовы к более серьезным испытаниям?

Хотя обратные отжимания не требуют дополнительного веса, вы можете надеть жилет с отягощениями, чтобы повысить сложность этого упражнения. Очевидно, это не для новичков. Если вы являетесь экспертом как в типичных отжиманиях, так и в обратных отжиманиях, вы можете принять этот вызов.

Предупреждение!

Обратные отжимания сложнее, чем может показаться на самом деле. Итак, если вы новичок в какой-либо форме отжиманий или если вы только начали развивать свою базовую силу, вы НЕ ДОЛЖНЫ начинать с обратных отжиманий. Вы можете подумать о том, чтобы начать с разных подходов обычных отжиманий, чтобы сначала развить силу корпуса и груди.

Даже если вы являетесь экспертом в обычных отжиманиях, вам нужна большая концентрация при выполнении обратных отжиманий. Итак, держите свой ум свежим и сосредоточьтесь на упражнении, если хотите избежать травм и болей в мышцах.

Когда вы выполняете обратные отжимания, помните о любой боли в плечах, спине, коленях, шее, запястьях или локтях. Если вы испытываете боль в этих частях тела, НЕОБХОДИМО немедленно прекратить выполнение этого упражнения. Обратные отжимания следует выполнять только тогда, когда вы полностью в хорошей форме.

В заключение можно сказать, что обратные отжимания — сложная задача, но они предлагают больше преимуществ, чем более простые формы отжиманий. Самое главное, что обратные отжимания прорабатывают такие части вашего тела, как трицепсы и мышцы спины, чего нет в большинстве других упражнений.Может быть, не всегда стоит принимать вызов, но в случае обратных отжиманий вы можете найти этот вызов очень полезным.

Обратные отжимания для домашних тренировок | Советы, программа

Обратные отжимания — это функциональное упражнение для развития трехглавой мышцы плеч и верхней части груди. Обратные отжимания так называются, потому что руки во время выполнения находятся за спиной, а не перед телом, как при классических отжиманиях.

3 отжимания для увеличения трицепса

Регулярные классические отжимания — стандартное упражнение на развитие силы.Это упражнение дает отличные результаты в развитии таких мышц, как мышцы груди, плеч, рук, спины и пресса.

Существуют виды отжиманий с упором на трицепс, каждое из которых может уникальным образом воздействовать не только на трицепс, но и на мышцы всей верхней части тела.

В этой статье мы рассмотрим 3 основных отжимания с упором на трицепс.

1. Техника выполнения Отжимания узкие Как делать Узкие отжимания

• Узкие отжимания (узким хватом) — отличное упражнение, направленное на взрывную работу трицепса.Сядьте на пол в стойку для отжиманий ладонями так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
• Ноги отведены как можно дальше назад и прижаты друг к другу.
  Немного согните руки в локтях, чтобы нагружать трицепсы. Это будет исходная позиция.
• Сохраняя прямое положение, медленно опуститесь, не касаясь пола.
• Сделайте короткую паузу и мощно оттолкните тело в исходное положение, не выпрямляя полностью руки в верхней точке.
  Повторить запланированное количество раз.

Узкие отжимания, рутина и советы

1. Не разводите локти. Они должны двигаться вдоль тела на протяжении всего упражнения.
2. Не разгибайте руки полностью — это снимает нагрузку с трицепса и снижает тренировочный эффект.
3. Этот тип отжиманий идеально подходит для завершения тренировки на трицепс или в качестве второго упражнения в суперсете.

2. Обратное отжимание лицом назад Как делать обратные отжимания назад

Вот еще одно популярное упражнение Обратное отжимание лицом назад, это упражнения, способные укрепить трицепс и возможность выполнять дома, это упражнение поможет вам укрепить не только трицепс, но и мышцы кора, плеч и груди.

Как сделать:

1. Сядьте на пол, руки за спину, ноги согнуты в коленях, это будет исходное положение.
2. Начните подниматься с земли, держа руки в верхнем положении, не вытягивайте руки полностью.
3. Бедра должны подталкивать ваше тело вверх, пока ваши ноги не примут положение 90 градусов, а в верхнем положении тело должно удерживаться только руками и ногами.
4. Задержитесь в верхнем положении 1-2 секунды, затем медленно опустите в исходное положение.
   Выполните от 105 до 20 повторений.

3. Обратные отжимания всего тела Как выполнять обратные отжимания всего тела

Как выполнять обратные отжимания всего тела:

Еще один вид отжиманий, который будет эффективен для ваших трицепсов, — это так называемые обратные отжимания всего тела.

• Положите ладони ближе к груди, также при подъеме нужно будет приподнять ягодицы и выпрямить руки, руки смещены в сторону таза.
• Это движение может напоминать вам упражнения йоги в позе собаки лицом вниз.
• Этот вариант отжиманий задействует все мышцы вашего тела, не только трицепсы, но мы перенесем основной акцент на трицепсы. Это также будет эффективным упражнением, которое задействует мышцы пресса, спины и плеч.

5 упражнений, которые можно делать на кушетке

---

При всей суете нашей напряженной жизни время от времени легко потерять из виду нашу обычную физическую форму.Вместо того, чтобы сдаваться, если вы пропустите несколько тренировок, уступите и будьте активны дома. Ниже приведены пять движений, которые вы можете сделать, не вставая с дивана. Комбинируйте их, чтобы построить собственную тренировку дома.

Отжимания на трицепс
Целевые мышцы: трицепсы, предплечья, грудь, плечи

Сильные трицепсы не только эстетичны; они также помогают стабилизировать плечевой сустав. С помощью отжиманий вы изолируете мышцы, используя собственный вес для наращивания силы.Сложное движение также задействует близлежащие мышцы предплечий, плеч и груди.

Указания:
1. Положите руки на ширину плеч на край дивана ладонями вниз и пальцами вперед.
2. Вытянув вперед ноги и выпрямив руки, опустите тело, сгибая руки в локтях.
3. Продолжайте опускать тело к полу, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.
4. Прижмите ладони к кушетке, чтобы вернуться в исходное положение.

Попробуйте сделать три подхода по 15 отжиманий или как можно больше отжиманий с интервалом в 30 секунд.

Отжимания на наклонной скамье
Целевые мышцы: нижняя часть груди, плечи, трицепсы

Отжимания, вероятно, уже входят в ваш арсенал тонизирующих движений, но у наклонных отжиманий есть дополнительное преимущество — они » Это проще для новичков или тех, кто хочет вернуться в фитнес. Отжимаясь на наклонной скамье, вы будете нацелены на грудные мышцы, как и при традиционном отжимании, но также уменьшите нагрузку на локти.

Указания:
1. Лицом к дивану положите руки на край, ноги прямо позади вас. Ваши руки должны быть немного шире ширины плеч, а руки должны быть прямыми без блокировки локтей .
2. Выровняйте тело по прямой линии, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, пока она не коснется кушетки. Убедитесь, что ваши локти расположены перпендикулярно к телу и прижаты к боку (не расширены).
3. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Попробуйте чередование повторений в отжиманиях на наклонной скамье и отжиманиях на трицепс для сбалансированной тренировки верхней части тела.

Выпады на одной ноге
Целевые мышцы: бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Если вы ищете упражнения для нижней части тела, опирайтесь на выпад. Вариант на одной ноге позволяет работать над стабильностью, тонизируя и укрепляя подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. В качестве бонуса усилия, необходимые для удержания туловища в вертикальном положении во время подъема и спуска, означают, что вы также задействуете свой корпус.

Как добраться:
1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от дивана, повернувшись спиной к нему.
2. Согните одну ногу назад и положите палец на кушетку позади себя, затем медленно опустите переднюю ногу (стоя), пока верхняя часть ноги не станет параллельна полу. При необходимости отрегулируйте положение, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног. Выпрямите грудь и держите спину прямо.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив переднюю ногу.

Сделайте 20 выпадов на одной ноге, а затем 20 на другой, и повторите этот цикл три-четыре раза.

Подъемы ног
Целевые мышцы: нижняя часть живота, бедра, сгибатели бедра

Оказывается, вы можете привести живот в тонус лежа. Подъем ног позволит вам немного полюбить нижнюю часть живота. Просто не забывайте поднимать и опускать ноги медленно и не полагаться на импульс движения.

Как добраться:
1. Лягте на кушетку с прямыми ногами.Положите руки под ягодицы ладонями вниз.
2. Держа ноги параллельно, позвольте слегка согнуть колени, поднимая ноги прямо в воздух. Они должны оставаться сжатыми и двигаться вместе.
3. Держите ноги на секунду, когда они достигнут угла 90 градусов с полом, затем медленно опустите их назад, чтобы парить над диваном.

Попробуйте сделать три подхода по 20 подъемов или как можно больше подъемов с 30-секундными интервалами. Если вы хотите больше смешивать это упражнение, поднимайте одну ногу за раз, в то время как другую удерживайте в подвешенном состоянии над диваном.

Приседания
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Вам не нужно далеко отходить от кушетки, чтобы задействовать ягодицы. Воздушные приседания — это сложное движение нижней части тела. Установите диван, чтобы убедиться, что вы опускаетесь достаточно низко. В конце каждого приседа слегка постучите ягодицей по краю дивана, прежде чем снова встать. Только не садитесь полностью и не расслабляйтесь.

Как добраться:
1. Встаньте примерно в 30 см перед диваном, ступни слегка шире плеч.
2. Встаньте в нужное положение, отведя бедра назад, держа спину ровной, а колени следуют за пальцами ног (не позволяйте им наклоняться внутрь). Ваша грудь должна быть вверху, а плечи — вниз и назад.
3. Опустите тело, согнув колени, не позволяя им выступать за пальцы ног. Опускайтесь до тех пор, пока я не задевает диван, затем вернитесь в положение стоя. Согните ягодицы, чтобы подтолкнуть тело вверх.

Попробуйте сделать три подхода по 25 приседаний или чередующиеся приседания с выпадами и подъемом ног для полноценной тренировки нижней части тела.

Сожгите трицепс с помощью этого финишера для отжиманий-убийц

Если вам нужен финишер без излишеств, который доводит ваши руки и грудь до предела, копайтесь в своей сумке с упражнениями и возвращайтесь к основам с помощью отжиманий. Но просто потому, что вы будете упрощать свой распорядок, это не значит, что это будет легко — усложнить тренировку, добавить нагрузку, изменить положение и изменить структуру набора, чтобы сжечь верхнюю часть тела.

Вот как Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. структурирует свои тренировки отжиманий. Этот заряженный финишер для отжиманий узким хватом превращает основной предмет гимнастики в адский сокрушитель для трицепсов.

«Вы и раньше делали дропсеты, но здесь мы делаем что-то еще с этим дропсетом», — говорит Сэмюэл о рутине. «Вместо того, чтобы просто« сбрасывать »вес на заднюю часть нашего дропсета, мы собираемся также снизить темп. Вы начинаете с загруженной версии отжимания узким хватом, которое также включает в себя паузу».

Для выполнения финишера выжигания отжиманий узким хватом с полной нагрузкой вам понадобится только вес вашего тела и другой вес, например пластина, который нужно будет перенести на спину.Если вы хотите делать это дома и у вас нет весовых стеков, обратите внимание на эту опцию от CAP Barbell.

• Примите позу для отжимания, положив руки на ширину плеч или немного уже. Положите вес на спину, убедившись, что ваш груз достаточно высок, чтобы ваши руки несли большую часть нагрузки.
• Сожмите ягодицы и напрягите корпус, затем выполните 8–10 повторений отжиманий. Делайте паузу для счета в конце каждого повторения, не упираясь грудью в землю.
• Снимите вес (либо с помощью партнера, либо смещением, чтобы безопасно сбросить груз на землю), затем выполните стандартные отжимания узким хватом до отказа.

Даже если вы профессионал в области отжиманий, вам, вероятно, будет сложно выполнить эти стандартные повторения в конце тренировки. «Вот где этот суперсет мешает вашему разуму», — говорит Сэмюэл. «Здесь вы потерпите неудачу в части веса тела, но ожидайте, что неудача произойдет раньше, чем вы думаете».

Добавьте утяжеленный финишер отжиманий узким хватом к тренировкам верхней части тела с 3 полными сетами.

Эта статья изначально была опубликована на сайте Men’s Health

Как делать отжимания на трицепс

Иногда стоит сделать что-то еще сложнее. Подумайте: тащите бутылку вина в поход, чтобы увидеть эту идеальную фотографию наверху. Знаете, что еще стоит? Превращение отжимания (и без того сложного AF) в отжимание на трицепс.

«Регулярные отжимания сжигают, но они задействуют всю большую группу грудных мышц — ваши грудные мышцы, плечи, трицепсы и корпус, — поэтому усилие распределяется между несколькими мышцами», — говорит Джефф Трипп, CSCS, руководитель отдела фитнеса. приложение для обучения Trainiac .Между тем, отжимания на трицепс привлекают внимание именно к мышцам предплечья.

Результат: кричащий — но ваяющий — трицепс.

Как делать отжимания на трицепс

Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Включите ядро, подтягивая пупок к позвоночнику. Ноги держите прямо, а бедра на уровне. Вытяните руки вплотную к бокам, чтобы локти были направлены назад, при этом руки упираются в землю, чтобы плечо оставалось устойчивым.Медленно опускайтесь к земле, держа локти назад, а корпус напряженным. Опускайтесь так, чтобы ваша рука, плечо и локоть образовали угол 90 градусов. Сильно надавите на землю, чтобы снова поднять свое тело. Это один.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Нацельтесь на два-три подхода по 10-12 повторений с 30 секундами отдыха между ними. Если в какой-то момент вы не можете оттолкнуться от доски, опуститесь на колени и продолжайте подход.

Отжимания на трицепс нацелены на мышцы верхней части тела.

Советы по форме: Отжимания действительно тяжелые, поэтому ваше тело может естественным образом опускать бедра и выгибать руки, говорит Трипп. Но важно поддерживать правильную форму как для предотвращения травм, так и для наращивания силы. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а тело находится в прямой линии в течение всего движения, а руки должны быть близко к бокам (ваши трицепсы должны быть в огне), затем опустите полностью вниз до 90 градусов и полностью вытяните вверх, он добавляет.

Преимущества отжиманий на трицепс

Отжимания на трицепс нацелены на подталкивающие мышцы верхней части тела, а именно на трицепсы с дополнительной поддержкой мышц груди, плеч и кора.В то время как обычные отжимания — с немного вытянутыми руками и локтями, направленными перпендикулярно телу — прорабатывают грудь и плечи, отжимания на трицепс нацелены конкретно на трис и плечо, объясняет Трипп.

Отжимания на трицепс — отличное средство для наращивания силы, но также своего рода Уловка-22, поскольку для их выполнения вам нужна сила. По словам Триппа, если ваша верхняя часть тела все еще находится в работе, это упражнение легко сделать немного проще, поставив колени на землю, чтобы вы могли развить базовую тройную силу. (Просто убедитесь, что вы по-прежнему прижимаете локти к груди, так что это все еще сложно.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как сделать отжимания на трицепс частью вашей тренировки

Отжимания на трицепс не должны заменять обычные отжимания в вашей тренировке. Поскольку вы, вероятно, занимаетесь двумя-тремя силовыми днями для верхней части тела или всего тела в неделю, Трипп рекомендует работать с отжиманиями на трицепс в одну или две из этих тренировок.

Трип говорит, что это прекрасно работает в схеме рук, которая сосредоточена на силе толчка, наряду с другими толкающими движениями, такими как жим гантелей от груди, регулярные отжимания или жим от груди со штангой. Или совместите это толкающее движение с тяговым упражнением в суперсете — например, подтягивание или тяга в наклоне — для достижения баланса мышц в верхней части тела.

Вы можете дополнительно включить отжимание на трицепс в схему HIIT, чтобы развить силу и включить немного другой диапазон движений.Вкратце: «Вы действительно не ошибетесь, добавив это упражнение в программу для увеличения силы толчка», — добавляет Трипп.

Когда вы будете готовы сделать это движение на ступеньку выше, добавьте вращение: выполните отжимание на трицепс, и когда вы поднимаетесь, начинайте вращать правой рукой вверх к небу, направляя ее прямо над собой, когда вы ударить по вершине хода; это добавляет некоторую стабильность сердцевине, говорит Трипп. Какой бы вариант вы ни выбрали, ваши трицепсы обязательно почувствуют жжение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.