Обратный хват штанги: Подъем штанги обратным хватом — Фитнес Лэнд

Содержание

Подъем штанги обратным хватом - Фитнес Лэнд

Упражнение подъем штанги обратным хватом ошибочно считают упражнением для проработки бицепса. Точнее можно сказать, что оно направлено на брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом) и на предплечье. Данное упражнение почти идентично по технике с подъемом штанги на бицепс, за исключением того, что штангу мы берем хватом сверху, а не по стандарту, снизу. Вот такая небольшая разница в технике превращает его в упражнение для предплечья. Выполнение допустимо стоя и сидя, также неплохим вариантом будет скамья Скотта, с гантелями и с E-Z образным грифом.

Предплечья отстают почти у каждого атлета по причине того, что их не тренируют, или тренируют в конце тренировки последним упражнением, от чего эффект не очень велик. Чтоб увеличить размер своего предплечья, то вы должны отнестись к этой мышце серьезно, так как эта часть тела не тяжело поддается тренировке. Тренировать предплечья также важно, как и грудные бицепсы, если вы хотите иметь красивое пропорциональное тело.

Мышцы в работе

При выполнении упражнения нагружается плечевая мышца, которая расположена под бицепс мышцей. Плечевая, от нагрузок, начинает расти, и, в следствии, выталкивает бицепс наружу, что придает ему более пиковую форму. Также нагружаются почти все мышцы предплечья.

Варианты выполнения

    Как и в варианте хватом снизу на бицепс выполнение упражнения можно осуществлять следующими способами:
  • С E-Z образным грифом. Так нагрузка немного больше смещается на плечелучевую мышцу и бицепс мышцу, но меньше на брахиалис.
  • Подъем гантелей обратным хватом. При таком, концентрированном варианте вы можете проработать каждую руку по отдельности.
  • Подъем штанги обратным хватом на скамье Скотта. Так же является концентрацией, исключает из работы все вспомогательные мышцы. Данный вариант выполнения не даст одной руке развиваться больше, чем другой.

Техника выполнения

Изначальное положение: Возьмите штангу верхним хватом при расположении рук на одной ширине с плечами. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, взгляд строго вперед, спина ровно, локти полностью выпрямлены. Плечи немного назад, локти прижаты к туловищу и неподвижны во время всего выполнения. Выполнение упражнения: Удерживая локти и плечи неподвижными согните руки в локтях подняв штангу по дуге к плечам. Остановите штангу, когда они почти дойдет до груди. Сделайте паузу, напрягая при этом все мышцы рук, потом плавно опустите снаряд по той же траектории (по дуге) в исходное положение.

Советы и хитрости

  • Предплечья также развиваются при всех возможных тягах штанги, так как вам приходиться удерживать вес.
  • Не старайтесь взять такой же вес, как и при проработке бицепса со штангой, так как ваши предплечья будут слабее. Берите вес меньше.
  • Если чувствуете боль в запястьях, то можно сменить штангу на гантели, либо взяться более широким хватом.
  • Чтоб максимально нагрузить плечелучевую, то можно взять гриф открытым хватом (все пальцы, включая большой, расположены сверху снаряда).
  • Упражнение подъем штанги обратным хватом не является силовым и его не нужно делать взрывным. Мышцы предплечья необходимы для выносливости, поэтому выполняйте все движения плавно и медленно.

техника выполнения упражнения, польза и противопоказания

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее. Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.

Какие мышцы работают?

Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше. Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.

Польза от выполнения упражнения

Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.

  • Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
  • Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
  • Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете “добить” уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.

Противопоказания для атлетов

Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.

Техника выполнения упражнения

  1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
  2. Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
  3. Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей – они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
  4. Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.

Технические тонкости упражнения

  1. Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
  2. Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
  3. Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
  4. Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
  5. Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.

Тренировочные кроссфит комплексы

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Здравствуйте, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности! Срединная заметка, а это значит, что на повестке дня техническая заметка и сегодня мы поговорим про подъем штанги на бицепс обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе упражнения, технике его выполнения и преимуществах, а в заключение мы рассмотрим некоторые практические аспекты и выявим стоит ли включать данные подъемы в свою тренировочную программу и для чего.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали!

Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Что, к чему и почему?

Не знаю как у Вас в качалке, а у нас по состоянию на сентябрь ситуацию можно охарактеризовать выражением “мыша повесилась” :). Особенно это заметно в выходные или ближе к ним дням (четверг, пятница), т.е. с понедельника по среду нас хватает, а потом люди охладевают к занятиям и тихим сапом забивают на них. Обычно осень должна описываться выражением “яблоку негде упасть”, но, видимо, яблоки подтянуться несколько позже, а именно к весеннему паловодью, когда на календаре замаячит летний отпуск. И вот тогда-то в зал хлынут толпы новичков, что же весьма жаркое будет время, будем ждать оттепели…Ну да ладно довольно лирики, займемся физикой.

Думаю Вы в курсе, что одними из излюбленных мышечных групп начинающих атлетов мужского населения являются пресс и руки. Хлебом их не корми дай качнуть животинку и бицепс :). И вот как раз сегодня мы узнаем, каким образом оптимально и по всем фронтам проработать свои руки и поможет нам в этом разобраться упражнение под названием подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Обратные подъемы штанги является одним из лучших движений для развития предплечий, а именно им атлеты зачастую уделяют самое меньшее внимание ввиду непоказательности этой мышечной группы. Упражнение является изолированным, односуставным и главным образом воздействует на плече-лучевую мышцу (брахирадиалис). Последняя находится на латеральной части надмыщелкового хребта плечевой кости и отвечает за сгибание локтя, пронацию и супинацию.

Полный мышечный массив включает в себя:

  • таргетируемая мышца – брахирадиалис;
  • синергисты – брахиалис, двуглавая мышца плеча (бицепс);
  • стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, вращатель лопатки, сгибатели запястья.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя подъем штанги на бицепс обратным хватом, Вы получаете следующие преимущества:

  • увеличение объема мышц предплечий;
  • развитие и укрепление мелких мышц сгибателей/разгибателей;
  • более высокий пик бицепса за счет выталкивания его брахиалисом (мышцы, лежащей под ним);
  • визуально более большие руки;
  • относительную защиту локтей от травм;
  • некоторое увеличение обхвата кисти;
  • в целом более подтянутые и “тонированные” руки.

Техника выполнения

Несмотря на то что упражнение относится к классу земля-воздух легкотня, необходимо совершенно точно соблюдать технику его выполнения, которая в пошаговом варианте выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гриф пронированным обратным хватом (ладони обращены вниз). Встаньте строго вертикально, удерживайте штангу внизу на ширине плеч и расположите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, удерживая плечи неподвижными (только за счет мышц предплечий/бицепса), поднимите штангу вверх до положения пока бицепсы полностью не сократятся, а снаряд не окажется на уровне плеч. Задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, затем медленно на вдохе приведите штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

  • перемещайте снаряд только за счет силы мышц бицепсов и предплечий;
  • на протяжении всего движения держите локти близко прижатыми к корпусу;
  • не плюхайте снаряд вниз и слегка не доводите его до нижней точки;
  • выполняйте движение плавно, медленно и подконтрольно;
  • задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции в верхней части траектории и подержите напряжение;
  • на начальных этапах не используйте большие веса;
  • если Ваши запястья устают быстрее, чем мышцы бицепса и предплечий, то снизьте рабочие веса и поставьте упражнение первым в тренировке рук или займитесь укреплением запястий (силы хвата);
  • всегда проводите предварительную разминку с пустым грифом;
  • при выходе на большие веса используйте кистевые ремни и EZ-штангу;
  • в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 и повторений 10-12.

Вариации

Классическим вариантом подъема штанги на бицепс обратным хватом является стоячий вариант, однако, могут иметь место и такие:

  • подъем EZ-штанги стоя;
  • подъем EZ-штанги сидя на скамье Скотта;
  • подъем гантелей стоя;
  • подъем у блока с прямой рукоятью.

Собственно это все по теории, теперь давайте коснемся некоторых практических моментов.

Подъемы молотом VS обратным хватом. Что лучше?

Мне часто приходится слышать такой вопрос: “какое упражнение лучше?”. Если принимать во внимание брахирадиалис и два целевых упражнения для его развития - подъемы хватом молот и обратным хватом, то какое из них самое-самое?

Как было выявлено в “Исследовательском центре физиологии упражнений” (Канада) наибольшая стимуляция плече-лучевой мышцы возникает при обратном хвате в середине 3/5 (амплитуды) подъема и нет особой разницы какое упражнение (из указанных двух) при этом используется. Таким образом, Вы можете включить как хаммер-подъемы, так и подъемы штанги обратным хватом в свою тренировку рук.

Оптимальной тренировочной стратегией является постановка упражнений с обратным/молот-хватами в конец сессии, после выполнения базовой работы в количестве 2 упражнений на бицепс и 2-3 на трицепс.

Прямой гриф VS EZ-гриф. Какой выбрать?

На начальных этапах (при работе с маленькими весами) нет особой разницы, какой гриф использовать в качестве стартового. EZ бары обеспечивают более естественное положение кистей при подъеме, что помогает “разгрузить” запястья и избежать локтевой боли, которая может иметь место при стандартном прямом грифе. При использовании EZ-штанги руки находятся в несколько полу-пронированной позиции - а не полной пронации - и это делает выполнение упражнения более благоприятным с точки зрения запястий и механической активации двуглавой, плечевой и плечелучевых мышц руки. Поэтому при работе с большими весами лучше прибегайте к использованию EZ-грифов.

Это была последняя сутевая информация, которой хотелось бы поделиться, нам же осталось подытожиться и сказать друг-другу гудбай.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подъем штанги на бицепс обратным хватом, а это значит, что еще на один инструмент, по изменению себя любимого, у Вас стало больше. Применяйте полученные знания на практике и становитесь лучше вместе с проектом Азбука Бодибилдинга.

На сим спешу откланиться, до новых встреч!

PS. а какие упражнения используете Вы в тренировках рук?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подъем штанги обратным хватом на бицепс (техника)

Варианты выполнения

Упражнение выполняют с EZ-грифом, а также на нижнем блоке, используя изогнутую рукоять.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем штанги обратным хватом — изолирующее односуставное упражнение, поэтому в работу вовлекается на так много мышц, как в базовых движениях.

Плечевая (брахиалис) и плечелучевая мышца (брахиорадиалис) – вот две главные мышцы, на развитие которых направлено упражнение.

Несмотря на похожие названия, это разные мышцы. Брахиалис расположен под бицепсом и снаружи виден только частично, просматриваясь между бицепсом и трицепсом в виде небольшого квадрата. Плечелучевая мышца пролегает ниже, в районе предплечья.

Также косвенную нагрузку от упражнения получает бицепс и передняя дельта.

Цель выполнения упражнения

Бицепс обратным хватом — часто использующееся упражнение при тренировках рук. Его популярность объясняется возможностью прорабатывать брахиалис, размещенный под бицепсом.

Если параллельно с выполнением силовых упражнений на двуглавую мышцу плеча регулярно качать и плечевую мышцу, то она как бы “выталкивает” бицепс наружу, выполняя роль своеобразного домкрата.

Причина, по которой бодибилдеры стараются уделять брахиалису достаточное внимание — максимально выпуклый и визуально более развитый бицепс.

Какой вид грифа и вариант хвата использовать

При выполнении подъема штанги хватом сверху используется прямой или изогнутый гриф. С прямым все ясно, а вот изогнутый гриф бывает в виде EZ-штанги и штанги с параллельной рукояткой.

Каждый из этих тренировочных снарядов имеет как плюсы, так и минусы. 

Подъем обратным хватом на бицепс с прямым грифом дает дополнительную нагрузку на плечелучевую мышцу — брахиорадиалис, что будет преимуществом.

Но одновременно с этим на кисти рук ложится неудобная статическая нагрузка. Это часто становится причиной боли в запястьях. Это минус прямого грифа.

EZ-штанга лишена такого недостатка. Здесь можно полностью сосредоточиться на тренировке плечевой мышцы, не отвлекаясь на дискомфорт в кистях.

Именно поэтому большинство бодибилдеров выбирает этот вариант в качестве главного упражнения на брахиалис.

Подъем штанги на бицепс с нейтральным положением ладоней очень похож на “молотки” с гантелями, только не такой комфортный для выполнения.

Вполне возможно, что именно по этой причине сгибание рук со штангой с параллельной рукояткой распространено меньше.

Впрочем, какое из трех движений со штангой обратным хватом подойдет именно вам, неизвестно. Ответ на этот вопрос вы должны получить самостоятельно, попробовав все варианты грифов и ориентируясь на собственные мышечные ощущения.

Что касается ширины хвата, есть три основных вида – узкий, средний (руки на ширине плеч) и широкий.

Считается, что меняя ширину хвата вы воздействуете на различные участки бицепса. Мнение довольно спорное, а наукой и вовсе не подтвержденное. Но если вы лучше почувствуете прокачку плечевой мышцы, изменив лишь ширину хвата, то почему бы и нет.

Типичные ошибки при выполнении

Ошибка, которая в этом упражнении встречается чаще других – это чрезмерно тяжелый вес штанги.

Плечевая мышца по размеру небольшая, впрочем как и бицепс. Именно поэтому она и не самая сильная.

При подъеме штанги обратным хватом бицепс находится в невыгодной позиции, поэтому его помощь движению минимальна. Всю нагрузку выполняют брахиалис и брахиорадиалис.

Вес штанги для подъема обратным хватом должен быть средним. Главное, точно направить нагрузку в целевые мышцы.

Попытки в этом упражнении поднимать большие веса всегда оборачиваются читингом (нарушение техники) или травмой кистей.

Смещение локтей вперед при подъеме штанги вверх — это еще одна распространенная ошибка.

При выполнении упражнения локти всегда направлены в пол. Как только они начинают смещаться вперед, в движение тут же подключаются передние дельты, которые забирают на себя часть нагрузки.

Разводя локти в стороны при подъеме штанги, вы так же допускаете ошибку, выполняя движение не по дуге, а по прямой. Получается разновидность тяги штанги к подбородку, где вместо брахиалиса больше работают дельты.

Чтобы максимально прокачать плечевую мышцу, локти постоянно прижаты к туловищу, а движение выполняется по дугообразной амплитуде.

Помощь мышц спины и даже ног при подъеме отягощения (читинг) всегда идет в паре с чрезмерно тяжелым весом.

Невозможность поднять штангу технически правильно, только силой плечевой и плечелучевой мышц, непроизвольно заставляет подключать к движению более сильные мышечные группы.

С помощью наклона туловища вперед на старте в нижней позиции и последующим резким отклонением корпуса назад, происходит инерционный подъем штанги вверх.

Так можно взять бóльший вес или сделать больше повторений. Но вот брахиалис при такой технике вовлекается минимально.

Добавление в тренировочную программу

Благодаря своей легкости в техническом плане упражнение подходит для любого уровня физической подготовки – от новичков до элитных бодибилдеров.

Но все же это не самое удачное упражнение на руки для новичков. Здесь нужно учитывать слишком много нюансов, к тому же, уметь чувствовать работу плечевой мышцы.

Поэтому начинающим лучше начинать качать бицепсы с более простых упражнений. Например, выполняя сгибание рук на скамье Скотта или подъем штанги на бицепс со штангой прямым хватом.

Что касается среднего и продвинутого уровней, то бицепс со штангой обратным хватом – это одно из основных движений в тренировке рук.

Причем оно применяется в программе и как главное (если плечевая мышца отстает в развитии) массонаборное, и как добивочное. Во втором случае оно ставится в конец тренировки рук.

В зависимости от места в программе, меняется и нагрузка:

  1. Если сгибания обратным хватом идут первым движением, как правило, используется тяжелая силовая работа на 8-10 повторений за подход
  2. Если упражнение стоит в середине комплекса, применяют среднеповторный режим — 10-12 раз
  3. В конце программы целесообразно использовать памповый (многоповторный) режим – 15-20 раз

Чем заменить

Чаще всего движение со штангой заменяют на “молотки” с гантелями стоя или сидя. Они максимально похожи по биомеханике и воздействуют на те же целевые мышцы.

Также хорошим вариантом будет сгибание рук обратным хватом, сидя на скамье Скотта.

При тренировках, направленных на увеличение мышечного объема, использование штанги и гантелей на первом месте.

Для улучшения деталировки и формы мышц предпочтение отдается упражнениям на блоках и тренажерах.

Самое популярное – это «молотки» на нижнем блоке с канатной рукоятью. Меньше, но все же применяется, сгибание обратным хватом с прямой рукоятью на нижнем блоке.

Здесь работают с легкими и средними весами, в высокоповторном режиме, на 15-20 раз за один подход.

"Бицепс обратным хватом" для мощного и красивого бицепса. От вице-чемпиона СССР | Заметки о неспортивном поведении

Подъем на бицепс обратным хватом - одно из лучших упражнений для бицепса и для развития предплечий.

Регулярно включая в тренировки упражнение «подъем штанги на бицепс обратным хватом», Вы нагружаете хорошо брахиалис и выталкиваете бицепс наружу. А значит увеличиваете объем мышц предплечий. Строите более высокий пик бицепса за счет выталкивания его брахиалисом (т.к. брахиалис лежит под бицепсом). Это создает визуально более объемные руки. Помните, что брахиалис одна из самых сильных мышц на руке.

Выполнять данное упражнение можно как с прямым грифом, так и с изогнутым. Никакой разницы в работе мышц между двумя вариантами выполнения нет. Поэтому, просто выберите то, что будет Вам комфортнее. Я, по привычке, чаще делаю с прямым грифом. Если у меня два упражнения на бицепс, то "обратным хватом" я делаю последним. Но в большинстве случаев это упражнение у меня является основным для бицепса.

Сейчас в промежутках от тренинга своих подопечных, я могу сделать по 6-10 подходов. На "разы" я не люблю работать, до 10 повторений или меньше.

Мне всегда импонировали атлеты с хорошо развитыми предплечьями. В юности я сталкивался с сельскими кузнецами. У них не было больших бицепсов и трицепсов, но мощные предплечья вызывали уважение. Думаю и "колхозница" Мухиной им бы тоже позавидовала.

Развитые брахиалисы визуально увеличивают размер бицепсов и уменьшают имеющиеся диспропорции между величиной бицепсов и предплечьями.

*Менс Физик из СССР или как штангисты смотрелись на пляжах в 80-х Статья о 80-х годах с фото и видео.

Георгий Зобач, Оличник физической культуры и спорта России.

Жим обратным хватом штанги лежа – особенности

Жим обратным хватом предназначен для прокачки трицепса и верхней части груди. Возможно, вы впервые слышите о таком варианте жима. Прежде чем приступать к упражнению, внимательно ознакомьтесь с данной статьей.

Когда нужно делать упражнение

  1. Когда ваши грудные мышцы сильно отстают в развитии на фоне роста других мышц.
  2. Когда у вас слабый трицепс.
  3. Для разнообразия вашей тренировки.

Когда не нужно делать это упражнение

  1. Если у вас нет страхующего напарника.
  2. Если однажды у вас была травма плеча.
  3. Когда у вас болят локти, травмирован бицепс.

Правильная техника и рекомендации по выполнению

Жим лежа обратным хватом делают крайне редко. Обычно хватает других упражнений, так называемой базы. Если вы решились усложнить вашу программу, дать дополнительную нагрузку на свои грудные мышцы и трицепс – строго выполняйте рекомендации по технике выполнения жима. Ошибка будет стоить вашего здоровья.

Так как в данном упражнении дополнительная нагрузка идет на бицепсы и передние дельтоиды, не рекомендуем тренировать в этот же день плечи и сгибатели рук.

Общие рекомендации: готовимся жать обратным хватом

Высота стойки

Установите стойки для штанги так, чтобы лежа, когда вы держитесь за гриф, ваши руки были слегка согнуты. Не нужно ставить гриф слишком высоко или слишком низко. Лягте на скамью и приподнимите штангу с этого положения – если комфортно ее ставить обратно, значит, вы верно установили высоту стоек.

Страховка

Попросите кого-нибудь вас подстраховать. Пусть этот человек будет рядом, когда вы начнете жать. Упражнение не направлено на поднятие максимальных весов, технически сложное, поэтому легко можно уронить штангу на себя.

Выбор грифа и разминка

Оставьте гриф пустым. Обычно вес пустого грифа – 20 кг. Если для вас это тяжело (для девушек, кстати, это очень солидный разминочный вес), возьмите более легкий гриф. Никогда не стесняйтесь начинать с малого и не обращайте внимания на уже накаченных ребят. Они тоже начинали с легких весов. Главное – постепенность.

  1. Лягте на скамью. Таз, спина, плечи и голова должны лежать на поверхности скамьи. Ноги упираются в пол и чуть расставлены, согнуты в коленях. Необходимо лечь устойчиво. Штанга должна находиться ровно над вашими глазами.
  2. Возьмите гриф классическим хватом чуть шире плеч. Снимите его и сделайте 10 быстрых повторений для разминки. Поставьте гриф обратно.
  3. Если тяжело – ищите более легкий гриф.
Начинаем выполнять упражнение
  1. Исходное положение то же. Делаем небольшой прогиб в пояснице (никаких мостов и прочего читерства).
  2. Беремся за гриф обратным хватом, большим пальцев обхватываем его (то есть 4 пальца с одной стороны, большой – с другой) – так безопаснее, штанга не скатится вам на грудь. Руки ровно на ширине плеч.
  3. Ноги устанавливаем так, чтобы вы лежали устойчиво и не шатались в стороны. Упираемся пятками в пол. Если шире расставить ноги – положение будет устойчивее.
  4. В снятии штанги помогает напарник. По вашей команде он снимает гриф и отпускает его. Все это время вы держите руки на штанге и контролируете ее движение. Напарник убирает руки, когда гриф будет на уровне вашей диафрагмы.
  5. Теперь опустите штангу так, чтобы локти не расходились в стороны. Медленно опустите ее на свою диафрагму, поднимаете быстрее. Повторяем 10 раз и решаем, увеличивать вес или нет.
  6. Если вес нормальный – выполните 3 подхода по 10 раз в качестве первой тренировки.
  7. Если легко – считаем, что это была специфичная разминка. Подбираем вес так, чтобы можно было выполнить упражнение нужное число повторений в правильной технике. Экспериментируйте.

Важнейшие моменты в жиме и чего нельзя делать

Многие люди хотят накачаться быстрее, не понимая даже части смысла занятия в тренажерном зале. В итоге они просто дергают руками, ногами, прыгают и смешат других занимающихся.

Веса

Часто так бывает, что друзья в тренажерном зале кричат вам: «Что так мало, вешай еще!» И вы, чтобы не упасть в их глазах, вешаете еще. И рвете связки. Поэтому работайте с тем весом, который вам подходит.

Что говорят другие – неважно. Если вам комфортно работать с пустым грифом, а 25 кг уже для вас очень тяжело – работайте с пустым. На следующей тренировке вы добавите эти 5 кг и качественно выполните данное упражнение уже с новым весом штанги. Не смотрите на других, вы качаете свое тело!

Вы можете поднять больше, изогнувшись «мостиком», сделав мощный рывок, дернувшись на скамейке, но толку для ваших мышц будет ноль! А вот вреда – крайне много, вплоть до травмы.

Скорость выполнения

При жиме лежа основное усилие приходится на толчок штанги от груди. Поэтому эту часть упражнения нужно делать быстрее и на выдохе. Более легкую нужно растягивать на несколько секунд.

Таким образом, опускаем штангу медленно, чувствуем все мышцы, которые работают и вдыхаем. Когда штанга оказалась на груди (в нашем случае в районе солнечного сплетения), выдыхаем и мощным толчком выкидываем штангу в исходное положение. Причем это движение нужно контролировать.

Частая ошибка – резкое и бесконтрольное опускание штанги. Результат – травмы груди и растяжения трицепса, плеч.

Траектория движения штанги

Вы должны так направлять штангу, чтобы она двигалась строго вертикально. Никаких отклонений. Помните, максимальная нагрузка от силы гравитации достигается лишь под прямым углом к горизонту.

Если штанга уйдет на живот – вы рискуете порвать дельты. Нагрузка на плечи солидно возрастет. И вместо груди вы будете «убивать» именно их. Если вы сдвинете штангу в сторону голову – вы рискуете уронить гриф на себя. Страхующий может не успеть среагировать. Вот вам 3 причины, почему нужно правильно выполнять такой вариант жима.

Страховка

Человек, который вызвался вас страховать, должен во время упражнения смотреть на вас и быть рядом. Навряд ли он сможет поймать штангу, если вы ее уроните на себя. Но в случае когда вы не сможете выжать последний раз в подходе, но поможет вам закончить упражнение и вернуть штангу на место.

Из-за того, что такой жим выполняется от диафрагмы, а стойки расположены на уровне глаз, самостоятельно поставить нагруженную блинами штангу без риска ее срыва вы не сможете.

Правильная страховка при жиме штанги – это минимальное помогающее усилие. Напарник должен позволить вам закончить упражнение, чтобы вы максимально выложились.

Положение локтей

Если ваши локти уйдут в стороны, к груди и трицепсу подключится спина. Таким образом, вы не получите максимальную точечную нагрузку на желаемые мышцы. Локти нужно прижать к телу.

Разница в обхвате грифа

Чтобы штанга не слетела вам на шею, нужно хвататься за гриф 4 пальцами с одной стороны, и большим – с другой. Это безопасно. Некоторые тренера говорят, что при таком хвате работает не весь трицепс.

Если обхватить гриф всеми пальцами с одной стороны, говорят они, то трицепс будет максимально нагружаться. Существенной разницы между этими двумя захватами нет, кроме как повышение риска ухода штанги с ладоней. Поэтому держим гриф именно так, как мы и советуем.

Положение кисти рук

Мы не отжимаемся от пола, поэтому кисти не нужно сгибать. Держим их максимально ровно. Поэкспериментируйте, как вам будет удобнее. Так и делайте.

Если болят плечи, но хочется прокачать грудь

Плечо – очень сложная система. Поэтому она чаще всего и страдает при спешке, неправильной технике или слишком большом рабочем весе.

Если дельты растянуты и болезненны, жать таким образом штангу нельзя! Подождите, пока боль уйдет. И даже после этого выполнять жим обратным хватом некоторое время нельзя.

Если гриф только на 20 кг

Этот раздел преимущественно для девушек и физически неподготовленных мужчин.

Возьмите вместо штанги гантели! Веса их разнообразны. Можете взять по 3 кг, а можете по 6. Подберите свой вес и занимайтесь точно так же, как и со штангой.

Единственная сложность – каждая рука сама по себе. Поэтому старайтесь, чтобы движения выполнялись синхронно. Желательно, чтобы рядом был напарник.

Выполнение в Смите

Мы не видим никакого смысла в этом упражнении, так как вес грифа в Смите может достигать 30 кг. Для многих этот вес будет тяжелым, а данный вариант жима штанги – нецелесообразным. То же касается и подготовленных людей. Вам лучше подойдет жим вне Смита.

Кто делает это упражнение

Мы не рекомендуем это экзотическое упражнение, но если вы хотите его выполнять, просто следуйте нашей инструкции!

Чаще всего такой вид жима используют спортсмены, которые хотят повысить свои показатели в жиме. Они профессионалы, занимаются давно, жмут очень часто и много. Поэтому у них можно увидеть различные техники жима, в том числе и обратным хватом.

В обычной тренировке это упражнение не имеет смысла. Также оно бессмысленно и для новичков.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом: техника выполнения

Это упражнение, несмотря на говорящее название, не на бицепс, а на брахиорадиалис. Плечелучевая мышца делает предплечья более объемными. В жизни она помогает укрепить хват, удерживать большие веса, активней подтягиваться на турнике, переносить огромные сумки, и вообще отлично выглядеть. Ведь нет ничего более грустного, чем сочетание огромного бицепса, и небольшого, но гордого предплечья. Упражнение достаточно часто делают бодибилдеры, но в фитнес-тренинге оно распространено меньше. А зря, помогло бы решить большую часть проблем с подтягиваниями и висами на турниках. Как делать подъемы обратным хватом верно?

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Штанга находится в прямых опущенных руках, хват пронированный, то есть костяшками пальцев вверх;
  2. Лопатки должны быть умеренно приведены к позвоночнику, плечи – убраны от ушей;
  3. Мышцы живота подтянуты и чуть сокращены, естественный прогиб в пояснице лучше чуть убрать.

Движение

  1. На выдохе руки сгибаются в локтевых суставах, и снаряд приводится к плечам;
  2. Движение мощное, но выполняется в одно, без «подергивания» штанги корпусом, и толчков ногами;
  3. Опускание штанги происходит подконтрольно, можно немного замедлить эксцентрическую фазу, сопротивляясь мышцами опусканию;
  4. В нижней точке не задерживаются, немедленно начинают следующее повторение.

Внимание

  1. В этом варианте не допускается читинг. Упражнение не подразумевает большие веса, оно не направлено на рост общей мышечной массы, и относится, скорее, к «шлифовке». Поэтому нужно выбрать вес штанги так, чтобы не было необходимости закидывать ее на себя за счет раскачки бедрами;
  2. Движение не должно быть «высоким», утапливание штанги в верх груди снимает нагрузку с работающих мышц, поэтому опускать нужно начинать до того, как снаряд коснется пекторальных;
  3. Во время тренировки не следует «сбрасывать» вес. Эксцентрическая фаза в упражнениях на бицепс также важна;
  4. Предплечья должны быть расположены вдоль корпуса, а не выведены вперед. В идеале – локти не двигаются, не подаются вперед

Рекомендации

  1. В отличие от простого подъема штанги на бицепс, в этом варианте рекомендуется исключить работу кистей совсем. Так можно лучше контролировать работу брахиалиса, и активней включать целевую мышцу, а не все остальное. Кисть должна служить продолжением предплечья и не заламываться;
  2. Не нужно стараться делать движение в максимальной амплитуде, верхняя ее часть не дает мышцам сокращаться больше;
  3. Штангу лучше брать со стоек, особенно если гибкость не позволяет взять ее с пола. Так можно контролировать исходное положение лучше

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  • Мышечная анатомия – работающие и способствующие движению мышцы
  • Основные – плечелучевая мышца, а также бицепс;
  • Вспомогательные – плечевая мышца, передние дельты и мышцы ладони

Плюсы

  • Помогает укрепить хват без специфических упражнений;
  • Развивает предплечье;
  • Позволяет визуально увеличить руки, даже когда предел развития бицепса уже достигнут;
  • Профилактика болей в запястьях – уменьшает дисбалансы развития сгибателей и разгибателей запястья;
  • Позволяет увеличить рабочие веса в подтягиваниях и подъемах на бицепс;
  • При аккуратном исполнении укрепляет связки локтевого сустава, позволяет достигать большего в жиме лежа

Минусы

  • Движение достаточно редко выполняется правильно – распространенная техника с выносом локтей вперед снимает нагрузку с целевых мышц и не позволяет достаточно хорошо их прокачать;
  • Упражнение не «заточено» под подъем большого веса. Люди, которые игнорируют этот факт, обычно сталкиваются с травмами связок локтевого сустава

Правильное выполнение

  1. Правильность выполнения оценивается не только с позиций исходного положения, но и с точки зрения того, какие мышцы включаются при работе. Разгонка веса корпусом, подъем веса за счет использования ног, и раскачки, а также слишком большая амплитуда работы делают это упражнение довольно бессмысленным;
  2. Локти не должны как укладываться на живот, так и далеко отходить от корпуса;
  3. Мертвая точка в этом упражнении не наверху, а внизу. Если атлет не может самостоятельно начать упражнение, иногда прибегают к помощи тренировочного партнера. Но для целей фитнеса почти всегда более целесообразно снизить вес штанги;
  4. Опускание должно быть форсировано замедленным, сбрасывать штангу не нужно;
  5. Хват в этом упражнении  не принципиален. Атлет может использовать открытый, если он удобен для выполнения движения, может выполнять закрытым, если так лучше контролируется снаряд;
  6. Не допускаются дополнительные сгибания кистей, и движения в них.

Грубые технические ошибки

  • Локти, гуляющие по всей траектории движения;
  • Срыв ногами в нижней точке;
  • Доводка снаряда корпусом;
  • Инерционное движение вниз;
  • Отсутствие включенности мышц центра тела, «разбалтывание» корпуса вперед-назад с каждым движением;
  • Слишком сильное сгибание кистей

Советы новичкам

  • Будет проще исключить читинг корпусом, если прижать спину и лопатки к стене. Раскачку можно убрать и прижавшись позвоночником к вертикальной стойке любого тренажера, или опоре. Поначалу так проще научиться включать именно бицепс в работу;
  • Плечевая мышца лучше работает, если используется прямой гриф. Но для тех, у кого в упражнении болят кисти, подойдет изогнутый гриф. Он поможет снять нагрузку с запястий и сделает упражнение более комфортным;
  • Для укрепления хвата можно использовать расширители грифа, или выполнять упражнение на оси Аполлона Акселя. Это поможет, если цель – силовая работа со штангой, или много подтягиваний на турнике без лямок;
  • В идеале вес надо подобрать так, чтобы большая часть повторений проходила в середине амплитуды. Как «мертвый вис» штанги внизу довольно бесполезен, так и забрасывание ее на самый верх;
  • Стопы лучше поставить свободно на полу, но достаточно широко, чтобы не было проблем с раскачкой. При выполнении подъемов ноги в статике лучше включить, упираясь ими в пол;
  • Те, у кого в приоритете гипертрофия плечелучевой и плечевой мышцы могут пользоваться помощью лямок, чтобы не уронить штангу

Включение в программу

В обычном фитнес-тренинге движение встречается относительно редко. Оно включается последним либо в тренировку спины и бицепса, либо в комплексную тренировку рук. Если тренер планирует развитие силовых показателей атлета как приоритетное направление, он может включать движение в качестве завершающего в программу фулбоди, обычно – в день, когда выполняется становая тяга.

В бодибилдинге движение обычно не чередуют с классическим сгибанием на бицепс. Атлет выполняет и ту, и другую вариацию в течении одной тренировки. В фитнесе возможно «разнесение» по дням недели классического сгибания на бицепс, и упражнения, выполняемого обратным хватом.

Сето-повторная схема классическая для изолирующих упражнений. Обычно это 12-15 повторений в подходе, в 3-4 сетах.

Противопоказания

Воспалительные процессы в локтевых суставах, и запястьях являются ограничивающим фактором. Они не позволяют взять значительные веса и ограничивают само движение. Обычно при воспалениях рекомендуют сгибания на бицепс исключать в любом варианте, либо выполнять «реабилитационный» вариант с резиновым амортизатором среднего сопротивления.

Травмы вроде отрывов и надрывов бицепса также служат ограничивающим фактором для желающих выполнять это упражнение. В этом случае, общий доступ к тренировке выдается врачом.

Замена

Это упражнение иногда заменяют работой в нижнем блоке кроссовера. Тогда подбирается либо прямая ручка, либо изогнутая, которая напоминает изогнутый гриф. Движение выполняется за счет сгибания рук в локтях, важно правильно выбрать стойку. Атлет может стоять как лицом, так и спиной к кроссоверу. Во втором варианте блок будет проходить между ног, и по степени сопротивления этот вариант сложнее.

Возможна и замена, когда движение выполняется с резиновыми амортизаторами. Обычно это хорошо подходит для тренировок в реабилитационном периоде. Упражнение почти не заменяют на сгибание с гантелями. Новичкам сложно добиться контроля штанги в этом случае. Опытные могут выполнять движение с гантелями, но нужно постоянно следить за положением локтей.

Подъем на бицепс обратным хватом – отличное упражнение для больших рук. Контроль техники и умеренность в выборе рабочих весов помогут достичь результата в зале.

Жим лежа обратным хватом: инструкции, преимущества, проработанные мышцы

Жим лежа обратным хватом дает лифтерам возможность выполнять жим лежа обычно не используемым хватом.

Итак, что такое жим лежа обратным хватом? Жим лежа обратным хватом - это разновидность жима штанги, при котором атлет чередуется с хватом, при этом суставы суставов направлены к его ступням. Этот обратный хват вызывает большую группировку локтей, в результате чего верхняя часть груди, передние дельты и бицепсы прорабатываются больше, чем при стандартном хвате для жима лежа.

Хотя жим лежа обратным хватом кажется простым, не стоит его недооценивать. Возможно, вам придется поэкспериментировать в нескольких подходах с обратным хватом, чтобы найти удобное положение для штанги в руках. Кроме того, увеличенное горизонтальное перемещение штанги потребует большего мастерства в «фазе подъема» подъема - во избежание неправильных повторений.

В этой статье я раскрою цель жима лежа обратным хватом, преимущества этого варианта и способы его правильного выполнения.Кроме того, я объясню, кому следует рассмотреть возможность включения этого упражнения в свою программу тренировок.

Жим лежа обратным хватом против обычного жима лежа

Ключевое отличие в этом упражнении состоит в том, что атлет сопротивляется захвату, поэтому его пальцы охватывают нижнюю часть перекладины, а ладони обращены больше к лицу, чем к ступням.

Эта модификация хвата вызывает ряд изменений, которые существенно отличают его от стандартного жима лежа.

В частности, жим лежа обратным хватом требует большего подгибания локтей и траектории штанги с большим горизонтальным ходом штанги.

В результате этих биомеханических изменений, жим лежа обратным хватом считается разновидностью жима лежа, требующей:

Большая подвижность запястья

Большая сила запястья, предплечья и бицепса

Развитая координация и телесное осознание

Для кого предназначен жим лежа обратным хватом?

Как правило, я не предлагаю начинающим или соревнующимся пауэрлифтерам выполнять это упражнение, пытаясь улучшить свой жим лежа.Я бы рекомендовал его только пауэрлифтерам, если они находятся в фазе разгрузки или восстанавливаются после травмы.

Поскольку обратный хват изменяет ваш хват - и, следовательно, траекторию грифа, задействованные мышцы, углы суставов и последовательность сокращений мышц - он почти наверняка слишком далеко от вашего жима лежа на соревнованиях, чтобы вообще обеспечить значительную передачу силы.

Намного лучшим вариантом для пауэрлифтеров был бы швейцарский жим штанги лежа, о котором я расскажу в другой статье.

Однако жим лежа обратным хватом был бы отличным вариантом для бодибилдеров и спортсменов, которые хотят улучшить активацию определенных групп мышц - см. Ниже.

Жим лежа обратным хватом - это только один из видов хвата, который вы можете использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах жимов лежа.

Жим лежа обратным хватом: проработанные мышцы

В жиме лежа обратным хватом используются следующие мышцы:

• Большая и малая грудные мышцы (грудные мышцы)

• Передняя дельтовидная мышца (мышцы плеча)

• Трицепс (мышцы спины)

• Бицепс (мышцы передних рук)

• Разгибатели запястий (мышцы предплечья)

В жиме лежа обратным хватом задействуются в основном те же мышцы, что и в традиционном жиме лежа.Тем не менее, есть несколько групп мышц, которые в большей степени активируются в жиме лежа обратным хватом, включая бицепсы.

Ознакомьтесь с моей статьей «Работает ли жим лежа на бицепс», где я более подробно обсуждаю роль бицепса в таких вариациях, как жим лежа обратным хватом.

Вот мое полное руководство по мышцам, используемым в жиме лежа для традиционного жима лежа, посмотрите его дальше!

Мышцы груди

Основными тягами в жиме лежа обратным хватом являются большая и малая грудные мышцы.

Тем не менее, жим лежа обратным хватом уникален тем, что он, вероятно, воздействует на верхнюю часть груди лучше, чем традиционный жим лежа. Я не делаю этого окончательного утверждения, потому что единственное исследование (Lehman, 2005), в котором сравнивались эти две формы жима лежа (обратный хват и традиционный), имело недостаток, который потенциально мог повлиять на результаты исследования.

Тем не менее, при жиме лежа обратным хватом штанга имеет тенденцию касаться гораздо ниже груди. Поскольку верхние грудные волокна помогают выполнять сгибание плеча (движение штанги «вверх и назад»), разумно сказать, что они задействуются значительно больше в жиме лежа обратным хватом.

Мышцы плеча

Несмотря на то, что мышца плеча состоит из трех разных головок, передняя дельтовидная мышца является единственной преобладающей головкой, которая активна во время жима лежа обратным хватом.

Его важность возрастает из-за дополнительного сгибания плеча во время жима лежа обратным хватом.

Мышцы рук и предплечий

Как и традиционный жим лежа, жим лежа обратным хватом задействует трицепсы.

Из-за того, что в этом упражнении происходит сильное сгибание плеча, почти наверняка жим лежа обратным хватом требует гораздо большей нагрузки на бицепс.

Фактически, исследование Lehman (2005) показало, что по сравнению с традиционным жимом лежа, жим обратным хватом почти вдвое превышал активацию бицепса. И хотя бицепсы могут не быть ограничивающей группой мышц для подавляющего большинства лифтеров, они могут сдерживать некоторых пауэрлифтеров, которые делают массивные жимы лежа и постоянно пренебрегают тренировкой бицепсов.

Наконец, мышцы, разгибающие запястья, более активны во время жима лежа обратным хватом, так как запястья остаются слегка отведенными назад на протяжении всего упражнения, чтобы не потерять хватку на перекладине.

Моя статья о Как пауэрлифтеры тренируют руки? (Полное руководство) охватывает все вопросы, которые могут у вас возникнуть по тренировке рук для пауэрлифтинга - проверьте это дальше.

5 преимуществ жима лежа обратным хватом

Помните, что хотя жим лежа обратным хватом имеет ряд преимуществ, он требует терпения и дисциплины для его безопасного выполнения.Прежде чем использовать стиль обратного хвата, убедитесь, что вам очень комфортно выполнять традиционные жимы лежа.

5 преимуществ жима лежа обратным хватом:

Может укрепить верхнюю часть тела

• Может вызвать большую гипертрофию верхней части грудной клетки

• Он может внести разнообразие в вашу программу

• Может использоваться как средство снятия усталости

• Может использоваться для тренировки вокруг травмы

1.Он может укрепить верхнюю часть тела

Если ваша конкретная цель - развить силу верхней части тела с помощью уникального варианта жима лежа, то жим лежа обратным хватом может быть именно тем, что вам нужно.

Напомним, что сила - это производство силы с низкой скоростью и высокой нагрузкой, характерное для диапазона тренируемых движений. Жим лежа - это обычное упражнение, которое признают почти все посетители тренажерного зала; Если вы можете перевернуть хват на скамье с каким-то серьезным весом, то изменение хвата и вес, который вы поднимаете, определенно принесут вам пользу в тренажерном зале, если это вам нравится.

Тем не менее, не забывайте, что жим лежа обратным хватом не допускается на санкционированных соревнованиях по пауэрлифтингу.

2. Он может вызвать большую гипертрофию верхней части грудной клетки

Жим лежа обратным хватом, вероятно, больше всего привлекает тех, кто хочет увеличить массу верхней части груди. По этой причине его чаще выполняют бодибилдеры, лифтеры, занимающиеся физическими упражнениями, и атлеты, не участвующие в соревнованиях.

Если развитие верхней части груди отстает, подумайте о том, чтобы чаще добавлять в свою программу тренировок жим лежа обратным хватом.

Еще одно отличное упражнение для верхней части груди - это жим лежа на наклонной скамье, о котором я расскажу в другой статье.

3. Он может внести разнообразие в вашу программу

Включение жима лежа обратным хватом в ваш тренировочный режим дает новый стимул для адаптации вашего тела.

Когда вы достигаете плато с любым подъемом - плато в жиме лежа довольно распространено - добавление новых вариаций упражнений часто может стимулировать новый прогресс. Это потому, что у вас будет

Наконец, психологическая польза от добавления различных движений (даже посредством небольших модификаций хвата) может быть поразительной.В конце концов, лучший показатель того, что вы продолжаете тренироваться, - это то, насколько вам нравится тренировка.

Взгляните на мою статью "Жим лежа обратным хватом сложнее?"

4. Может использоваться при разгрузке

Разгрузки - это периоды тренировки, в которых намеренно осуществляется значительное снижение объема (общего количества повторений) или интенсивности (% от вашего 1ПМ). Если они запланированы заранее, они служат профилактической мерой, помогающей атлетам избежать травм. Однако импровизированная разгрузка может произойти и в случае травмы (подробнее об этом в следующем пункте).

Независимо от времени разгрузки, жим лежа обратным хватом может быть отличной альтернативой традиционному жиму лежа.

Замена жима лежа на соревнованиях на жим лежа обратным хватом во время разгрузки может позволить вашим мышцам жима лежа продолжать тренироваться, но дает этому определенному диапазону движений короткий перерыв, чтобы снять некоторую усталость.

В то время как накопление усталости необходимо, чтобы вызвать силу и адаптацию к гипертрофии, слишком много может привести к скудным результатам, болям и болям.Фактически, вы можете даже испытать некоторые краткосрочные улучшения силы в вашем жиме лежа на соревнованиях по возвращении к нему из-за эффекта повторной сенсибилизации.

5. Его можно использовать для тренировки после травмы

С травмами часто лучше всего справляются, пытаясь найти безболезненный диапазон движений, который позволяет группе (группам) мышц продолжать тренироваться, чтобы избежать потери тренированности и атрофии.

Причина, по которой жим лежа обратным хватом может быть более комфортным (особенно при проблемах с локтем или плечом), заключается в большом количестве внешнего вращения в плечевом суставе.Этот эффект поворота рук наружу будет больше открывать грудную клетку и, как правило, снижает риск удара в плечевой сустав.

Болят ли локти при жиме лежа? Прочтите мою статью о Как исправить боль в локте при жиме лежа (5 решений) , чтобы избавиться от боли.

Как делать жим лежа обратным хватом

Теперь, когда вы понимаете преимущества жима лежа обратным хватом, давайте рассмотрим, как правильно выполнять правильную технику.

Важно отметить, что поначалу обратный захват может показаться вам неестественным. Фактически, может пройти 1-2 недели, прежде чем ваше тело (особенно руки и запястья) приспособится к этому новому методу удержания штанги.

Разобравшись с этим, перейдем к практическим шагам!

Шаг 1. Отрегулируйте крючки на нужную высоту

Предпочитаете ли вы использовать станцию ​​для жима лежа, стойку для приседаний / силовой стойки или комбинированную стойку для соревнований - решать вам.

В любом случае, вы должны отрегулировать крюки (компоненты, на которые опирается штанга) так, чтобы ваши локти были слегка согнуты, когда вы беретесь за штангу. Установив штангу на правильную высоту, вы избавитесь от потери энергии из-за неэффективного снятия штанги, что позволит вам направить все свои усилия на выполнение большего количества повторений.

Прочтите мое полное руководство о том, как выполнять отжимание в жиме лежа (правильный способ)

Шаг 2: Установите свое тело на скамью

В этот момент вам следует лечь на скамью и выровнять глаза прямо под перекладиной.Сожмите лопатки вместе и вниз, следя за тем, чтобы ягодицы оставались на скамье, а ступни - на полу.

Шаг 3. Подготовьтесь к снятию планки

Не поднимая штангу вверх, перекатите ее до края крючков (если можете, некоторые крючки этого не позволяют). При этом штанга должна быть немного ближе к вам.

Зафиксируйте хват штанги, поместив штангу в основание ладони, запястья отведены назад. Вы найдете этот захват более удобным, если вы также слегка наклоните запястья наружу.

Шаг 4: Снимите рейку и дайте ей осесть

Поднимите штангу вверх и осторожно выдвиньте ее вперед, позволяя ей закрепиться в исходном положении (обычно именно здесь штанга будет ощущаться наиболее «невесомой» в ваших руках).

Шаг 5: Выполните репутацию

Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и напрягите ядро. Опустите штангу к основанию груди, прижав локти к бокам. Как только штанга коснется вашей груди, резко толкните ее вверх и назад к лицу.

Шаг 6: Поднимите штангу в стойку

После того, как вы выполнили необходимое количество повторений, сделайте паузу в положении блокировки и подождите, пока штанга не станет неподвижной, прежде чем вставлять ее в крюки.

Важный совет: имейте опытного корректировщика

Жим лежа - одно из самых рискованных упражнений, которые вы можете выполнять, просто потому, что у вас над горлом находится штанга со штангой. Хотя несчастные случаи могут быть редкими, они случаются и могут быть более серьезными при использовании обратного хвата в жиме лежа.

Напомним, что для правильного расположения реверсивной рукоятки необходимо поднять запястья назад и повернуть их наружу. У этого захвата есть два компонента, которые делают его более рискованным, чем стандартный захват: (1) он менее надежен вокруг штанги и (2) у него больше шансов упасть на ваше горло в случае, если ваш захват случайно соскользнет. .

Еще один популярный хват для жима лежа - Suicide Grip. Я написал целую статью о том, почему лифтерам не следует использовать этот стиль хвата.

Часто задаваемые вопросы

Вот наиболее часто задаваемые вопросы о жиме лежа обратным хватом:

Для чего нужен жим лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом хорош для тренировки мышц верхней части груди и для значительного изменения диапазона движений, что делает его отличной заменой во время разгрузки или в ответ на травму локтя или плеча.

На какие мышцы нацелены жим лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом нацелен на ваши грудные мышцы (мышцы груди), передние дельты (мышцы плеча), трицепсы, бицепсы и мышцы-разгибатели запястья.

В чем разница между жимом лежа обратным хватом и традиционным жимом лежа?

Из-за нижней точки касания штанги жим лежа обратным хватом больше прорабатывает верхнюю часть груди, передние дельты и бицепсы.

Мои запястья болят, когда я использую этот захват, что дает?

Не волнуйтесь, с вами или с самим упражнением все в порядке - ваши запястья просто реагируют на раздражитель, к которому они не привыкли. По мере того, как вы продолжаете выполнять жим лежа обратным хватом, они адаптируются к новому положению и станут сильнее, что позволит вам выполнять упражнение более комфортно.А пока будьте осторожны с загрузкой.

Разве жим лежа обратным хватом не нацелен на ваши трицепсы больше?

Нет, это миф о жиме лежа обратным хватом. Поскольку для опускания штанги к груди требуется примерно одинаковая степень сгибания (сгибания) локтя, разница в требованиях к разгибанию локтя минимальна.

Есть еще какие-нибудь советы, чтобы сделать это упражнение более комфортным?

Да! Один из самых недооцененных советов - взять немного более широкий хват, чем при традиционном жиме лежа, возможно, за счет расширения руки на 2-3 дюйма с каждой стороны.Это должно позволить вам наклонять руки наружу, что, как правило, более комфортно для многих лифтеров.

Последние мысли

Жим лежа обратным хватом - это разновидность жима штанги, в котором для удержания штанги используется противоположный хват. Он больше прорабатывает верхнюю часть груди, передние дельты и бицепсы по сравнению с традиционным жимом лежа, но требует значительно большей силы и подвижности запястий.

Пауэрлифтеры

должны придерживаться традиционного жима лежа (и его близких вариантов) вместо жима лежа обратным хватом.Тем не менее, это движение отлично подходит для выполнения разгрузок и при травмах локтя или плеча. Бодибилдеры и атлеты, не участвующие в соревнованиях, могут добавлять это упражнение в свою программу тренировок, сколько душе угодно.


Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нильсон - силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьёт кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт.Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Standard Pressdown VS. Жим вниз обратным хватом

Стандартный отжим

Пожалуй, самое популярное упражнение для начала тренировки трицепсов, надавливание сверху вниз может помочь направить столь необходимую кровь в локтевой сустав, чтобы подготовить его к предстоящей тренировке. Обязательно держите локти прижатыми к бокам на протяжении каждого повторения. Если вы позволите локтям вытянуться вперед, вы уберете акцент с трицепсов, вовлекая в упражнение больше пресса, дельт и груди.Слегка меняйте расстояние между руками на перекладине от одной тренировки к другой. Наконец, смотрите вперед, а голову - в нейтральное положение, чтобы защитить шейный отдел позвоночника от травм.

Жим вниз обратным хватом

Подобно своему аналогу сверху, нижняя версия нацелена на трицепсы с исключительной точностью. Жим вниз обратным хватом - это изолирующее односуставное движение, которое изолирует трицепс без помощи других групп мышц или суставов. Возможно, вы пробовали жим вниз со скакалкой в ​​дополнение к версии сверху, но пренебрегали этим вариантом.Однако, поскольку это помогает нацеливаться конкретно на одну из голов, важно, чтобы вы включали ее в свой распорядок дня, если не каждую тренировку, для сбалансированного развития. Держите колени слегка согнутыми, грудь вверх и напряженный пресс, принимая максимально сильную позу.

Преимущество: стандартная версия

Трицепс состоит из трех мышц: боковой, медиальной и длинной головки. У каждой головы есть отдельное прикрепление наверху, но все они имеют общее сухожилие, которое пересекает локоть и прикрепляется к локтевой кости.Вы можете нацеливаться на трицепс с помощью сложных движений, таких как жим лежа узким хватом, или изолирующих движений, таких как жим вниз. Хотя вы не можете полностью изолировать какую-либо конкретную мышцу трицепса во время любого движения, вы можете задействовать одну над другой в большей степени, в зависимости от угла наклона руки к телу и с небольшими поворотами запястья. Упражнения, при которых руки по бокам тела, помогают нацеливаться на боковую часть головы. Однако вращение запястья таким образом, чтобы вы могли держать перекладину снизу рукой, создает большую нагрузку на медиальную головку трицепса и меньшую нагрузку на большую и более заметную боковую головку.Основная цель медиальной головки - стабилизировать локоть. Таким образом, если говорить о поперечном размере головы, то очевидно, что выигрывает захват сверху.

The Knife Whisperer - The Whispering Reverse Grip Tip

Шепчущий кончик обратной рукоятки

Я слышал шепот. У тебя? Секретный совет.

«Если вы видите, что парень держит нож вот так (обратный хват), будьте осторожны! Он действительно знает, что делает.”

Сказал прогнозист, который все равно ничего не знает. Приемник от другого метщика, который ничего не знал. Я слышал этот «инсайдерский совет» много раз. Однажды мне даже рассказал эту подсказку парень, который никогда не был в морской пехоте, но слышал эту подсказку от «друга-морпеха». По иронии судьбы, я был в Треугольнике, штат Вирджиния, в ресторане отеля рядом с базой морской пехоты Квантико, где среди прочего обучал морских пехотинцев - «ножу». Некоторые из них саблевидной рукояткой ножа.

Ничего не имею против обратного хвата.Я тоже этому учу. Но сколько раз вы слышали, или вам говорили, или вас учили, что обратный хват - единственный, который можно использовать? Потому что есть несколько популярных курсов, проповедующих эту идею. Я часто одновременно подавлен и очарован путями и идеями различных курсов ножей. Некоторые кажутся мне культами смерти, другие имеют то, что кажется странным, неполными выводами. Возьмем, к примеру, одержимость дуэлями. Хотя дуэли случаются, это не единственное, что происходит в боях на ножах (оххх, как наземные бои?). Большинство никогда не затрагивают юридических вопросов, а просто режут и наносят удар.Как-то переоценить узоры Сумбрады. Я мог бы продолжить. Другой - это различные навязчивые идеи с ножевыми захватами.

В 1980-х я был на семинаре Дэна Инозанто, и он сказал. «не существует идеальной рукоятки для ножа, только лучшая на данный момент».

Человек! Эта маленькая фраза навсегда запомнилась мне в качестве основы. Иногда я думаю, что изменил себя как учитель, когда заявляю, что моя миссия - всего «рука, палка, нож, пистолет. Я думаю, что это подсознательно сводит на нет четыре индивидуальных курса в сознании практикующих. Курсы, которые я считаю потрясающими, иначе я бы их улучшил или вообще не учил. Я работал над этими курсами на протяжении десятилетий, чтобы они оставались простыми и исчерпывающими. «Каждый курс является автономным». Итак, мой отдельный курс ножей, кажется, похоронен внутри этой более крупной миссии - номенклатуры.

Я тоже беспокоюсь о захватах ножей. С моим курсом Необходима сила: нож , я настаиваю, чтобы практикующий изучал и испытывал ОБЕИМ саблевым и обратным хватом.Затем, после долгого ПОЛНОГО изучения, они выбирают свою любимую хватку, основываясь на том, «кто, что, где, когда, как и почему» в своей жизни. Я никогда не говорю им автоматически отдавать предпочтение какому-либо одному хвату. Выберите один, но сделайте его ОБУЧЕННЫМ выбором (а не выбором шепота). Мне нравятся обе ручки. Но некоторые не любят или не уважают обе хватки по странным и неполным причинам.

Впервые я прошел обучение владению ножом в классе Parker Kenpo примерно в 1972 году, когда они получили ножи Kenpo и тупые кроссовки от Гила Хиббена.Нож был разработан для использования в кикбоксинге обратным хватом. Это посвящение заставило кенпоистов десятилетия держать свои ножи обратным хватом, как будто Моисей, а не Гил Хиббенс, вручил им ножи с вершины горы. В конце 1990-х я преподавал в лагере с несколькими инструкторами, и у него был старый черный пояс Паркера Кенпо со своей маленькой группой. Я накрывал материал рукоятки сабли (оспа!), И он загонял своих людей в угол и показывал им «правильный способ обратного захвата», чтобы исправить то, что я делал в стиле сабли.Что, кстати, было сложнее и несколько неудобнее, чем простая сабля, которую я накрывал.

В конце концов он подошел ко мне и сказал: «Вы знаете, обратный хват лучше».

Я сказал, «нет, не так».

Он впился в меня взглядом.

«Вы можете сделать столько же или даже больше с сабельной рукоятью, », - добавил я.

Он бросился прочь - его 7 дан «хозяин», все расстроены тем, что кто-то помоложе в синих джинсах и рубашке поло сказал ему категорически нет.(о, я уже упоминал, что он также производит и продает ножи только с обратным хватом?) Кстати, на моем следующем сеансе я рассмотрел некоторые материалы для обратного захвата, так как я ... колючий с равными возможностями.

Люди тоже берутся за руки по странным причинам. Я недавно прочитал от парня, который писал о своем выборе хвата. Он сказал, что однажды видел, как кто-то с тренировочным ножом, сабельной рукоятью ударил по перчатке, и рука парня поскользнулась на лезвии. Это заставило его выбрать обратный хват. Действительно? Что? Что ж, как детектив, который десятилетиями расследовал преступления с использованием ножа, я могу сказать вам, что такое проскальзывание происходит как с саблей, так и с обратными захватами.Это зависит от ножа! Это форма, текстура рукоятки и любые гарды / рукояти, дизайн и т. Д. Уважаемый Reverser, ваша рука тоже скользит вниз при обратном захвате. Боже. Фактически, ударный обратный захват наносит мощный удар, и ваша рука должна быть защищена, возможно, даже больше, чем при скольжении ледоруба.

Сейчас есть люди и курсы, которые предписывают обратный хват, игнорируя сабельный хват, и поэтому рассматривают сабельный хват как бесполезный? Бездумные последователи утверждают, что:

«ну обратный хват по-филиппински.”

«Обратный хват - это стиль Пекити Тирсия».

«Экс-супер-медь Пит Смит говорит, что обратный хват - лучший».

человек! Люди… люди. FMA делает ОБА хвата. Пекити Тирсия также преподает тонны материала для сабельного хвата. А Пит Смит? Он просто категорически ошибается в этом. Он не так умен, как вы думаете. Он не так умен, как думает.

И я пойду вам еще одну странность с обратным хватом, которая похуже.Существует субкультура, которая хочет, чтобы вы боролись с обратным хватом, используя нож с одной кромкой, с одной острой стороной, «внутри», обращенной назад к вашему телу. Не вырваться во внешний мир, где вражеские тела атакуют вас, а отступить на вас. Тупой край у врага. Это собственное уникальное расстройство мышления. Мир, с которым вы сражаетесь, находится ВНЕ, а не в вашей подмышке. И почему вы должны ловить и тащить ВСЕХ врагов, ВСЕХ время внутри и близко к вам? Ты можешь? Сможете ли вы вовлечь ВСЕХ людей, ВСЕГДА, на свой один-единственный трюк, особую магию?

У вас должен быть обоюдоострый нож, что в некоторых местах разрешено, или у вас должен быть нож с одной полностью острой кромкой, а другая сторона / край в любом случае острее 1/4, ½ или.(так называемый «ложный край», сбивающий с толку термин «гражданские лица».) Тогда аргумент «только лезвие в лоб» становится спорным, потому что вы все еще можете рубить и колоть, а также колоть и рубить внешний мир. Но намеренно планировать, покупать и ограничивать себя одним преимуществом, а затем ограничивать себя только этим вторжением - это ... это ... просто расстройство мышления. Это опасное, бездумное расстройство мышления. Люди даже придумывают эти оправдания…

«Ну, этот тип ножа предназначен для…»

«Мне нравится этот тип ножа, потому что, когда парень здесь, я могу….

«Очень хорошо помогает оторвать его руку, когда он меня душит…»

Этот парень… здесь? Как он туда попал? Чувак, твой список «предназначенных для» слишком мал, если учесть все возможности, с которыми ты можешь столкнуться. Итак, собираетесь ли вы носить с собой 3 или 4 разных ножа, предназначенных для использования на случай, когда он здесь, один на один, когда он там, и два, когда он везде? Чтобы покрыть все ваши «предназначенные»? Все ножи хорошо действуют на руку, когда кто-то душит вас.Чувак, увеличь свое выживание с помощью самого универсального ножа. «Предназначен для ножей» - это все равно, что положить 2 патрона в шестиствольный пистолет и затем носить 3 пистолета.

Почему в мире… ПОЧЕМУ… покупать боевой нож для выживания, чтобы спасти свою жизнь и жизни других людей однолезвийный? А потом ... а потом ... нести и использовать ребром внутрь?

Знаешь, иногда в драке не всегда все идет так «колюще», как планировалось. Обратный захват, edge- OUT предлагает возможность рубящего удара, ПРЕИМУЩЕСТВО, которое может ослабить противника.Обоюдоострый край, или 1/4, или 1/2 края, или 3/4 с другой стороны, ВСЕГДА будет преимуществом.

Наконечник обратного захвата при авариях. Когда самураи совершают самоубийство - сэппуку - они делают это обратным хватом. На это есть причина. Это легче. Наконечник уже направлен внутрь. (Между прочим, помощник, который убьет его, если он потерпит неудачу? Держит саблевую хватку.) Этот «легкий наклон внутрь» - еще один момент, который, кажется, никто не принимает во внимание, когда бредят об обратном хвате. Наконечник часто нацеливается на вас.Примерно раз в 4 недели в ночных повторах телешоу «Копы» вы можете увидеть, как копы схватили ножа с обратным хватом. Когда они выдадут подозреваемого? Он был ... "зарезан самим". Один из наших планов занятий с обратным хватом - это осознание этих проблем с маневрированием.

Я прикрываюсь, падая на землю, и мы видим, как люди бьют себя ножом в бедра, а когда их берут в руки или толкают к стене, мы видим инцидент «Копы» со случайным нанесением себе ножевых ранений. Посоветуйте людям попрактиковаться в падении с ножом и наблюдать за несчастными случаями.Если люди бегут и держат нож с обратным хватом, спотыкаются и падают? Осторожно! «Селфи» обратным хватом случается чаще, чем саблевидным. Просто помните об этом!

Написав свою обширную и популярную книгу о ножах, на которую ушли годы, изучая преступность, войну и судебную медицину, рабочие дела и улицы, вы обнаруживаете, что существует примерно… что… 30 или около того способов сражаться с людьми сабельной хваткой. и около 25 способов с обратной группой. Но имеет ли это значение после 8 способов каждого?

У каждой ручки есть свои плюсы и минусы. НИЧЕГО ПРОТИВ ЗАДНЕЙ РУКОЯТКИ . Я также преподаю этому и считаю, что это лучше, тщательнее и вдумчивее, чем большинство… иначе я бы не стал пытаться. Мне просто не нравится слепое принятие, секретный шепот о том, какой хват лучший, а какой следует игнорировать. И, ребята, версия с одним краем внутрь - просто опасная ерунда. И меня беспокоит, что люди бездумно принимают курсы по этим вещам. Ставьте под вопрос все. Получите образование. Затем выберите нож и рукоять, которые вам нужны для вашего мира.

Нож - очень щадящее оружие, так как вы можете наделать кучу лабуд, глупостей с ножом и уйти с рук. Это не повод оставаться глупым. Вы должны думать не только о том, чтобы создать всеобъемлющую программу и продвигать реальные знания.

Послушайте, меня действительно не волнует, какой хват вы используете, если это ОБРАЗОВАННЫЙ, осознанный выбор, а не какое-то бездумное распоряжение от какого-то близорукого и / или человека с промытыми мозгами, или от этого невежественного шептателя ножей, который знает кто-то, кто кого-то знал, кто…

Некоторые отзывы: «Несколько лет назад я боролся со своим партнером по тренировкам, и у меня был деревянный тренировочный нож в обратном хвате.Короче говоря, мы спустились на землю, и я упал на тренировочный нож и зацепился кончиком за ребра. Это определенно заставило мои глаза слезиться. С тех пор я очень сомневаюсь, смогу ли я когда-нибудь использовать этот захват с живым клинком в реальной ситуации. Я по-прежнему тренирую оба хвата, но я предпочитаю сабельный хват из-за дополнительного вылета, маневренности, а острый конец большую часть времени не направлен на меня ». - Нил Фергюсон, США

«Я был на семинаре, где« эксперт »сказал нам, что если мы увидим человека, использующего нож в этой хватке, чтобы« Беги! Этот человек профессионал! " Во-первых, я в любом случае сбегу, гений! Двенадцатилетний ребенок может достать мой кошелек с помощью двухдюймового складного ножа.Швы дорогие! Более того, большинство женщин используют этот захват, когда наносят удар. Они профессионалы ?? » Зейн Иссакс, США (Это заставляет задуматься, а разве мы не бежим, когда у мужчины сабельная хватка? - Хок)

*****

Адрес электронной почты Хока: [email protected]

1400 фотографий с практическими рекомендациями. 300 страниц. Возьмите коллекционный предмет в твердом переплете, большую бумажную обложку или руководство в спиральном переплете. Нажмите здесь:

Сгибание рук со штангой обратным хватом: вариации и видео

Хотите научиться делать сгибания рук со штангой обратным хватом? Конечно, у вас! Это отличное упражнение для тренировки бицепсов, поэтому ему следует уделять место на каждой тренировке рук.

К счастью, вы попали в нужное место.

Ниже OriGym объясняет, как именно выполнять это упражнение, вместе с обучающим видео, вариантами упражнений и информацией о типичных ошибках, которые делают люди, чтобы вы могли сделать это упражнение правильно с первого раза!

Но сначала - считаете ли вы себя фанатиком фитнеса? Если да, почему бы не поднять свою страсть на новый уровень и начать карьеру в фитнес-индустрии.

Узнайте о нашем диапазоне квалификаций для личного обучения или ознакомьтесь с проспектом наших онлайн-курсов здесь.

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгать:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как это сделать Сгибание рук со штангой обратным хватом

Расстановка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга. Для этого упражнения хорошо подойдет штанга со стандартным весом (обычно 44 фунта или 20 кг).

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, поставив ступни на пол, примерно на ширине плеч.
  • Держите спину и шею прямо, найдите фиксированное место на стене, если это поможет сохранить осанку.
  • Теперь возьмитесь за штангу обратным хватом так, чтобы ладони были обращены к телу, а пальцы - вниз.
  • Держите руки вытянутыми перед собой, но слегка согнутыми.
  • Избегайте блокирования в локтях, это может привести к травмам!

Выполнение:

  • Как только вы удобно устроились в исходном положении, пора начинать движение!
  • Согните усик, согнув его в локтях.
  • Поднимите вес к груди, пока он не будет на одной линии с плечом
  • Держите локти согнутыми, а руки ближе к телу - это поможет контролировать штангу, когда вы поднимаете вес.
  • Вверху механизма пауза 2-3 секунды.
  • Верните штангу в исходное положение, изменив сгибание рук в обратном направлении.
  • Повторите эти шаги в течение отведенного времени.
Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Изучите полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитовано REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Сгибание мышц со штангой в обратном направлении

Первичные двигатели : Бицепс.

Вторичные мышцы: предплечий.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при сгибании рук со штангой обратным хватом

Если вы не пробовали это упражнение раньше или совсем новичок в силовых тренировках, не переживайте, мы готовы помочь!

Прежде чем мы перейдем к преимуществам добавления в тренировки упражнений со штангой обратным хватом, вот несколько ошибок, которые мы часто видим, и способы их избежать.

Блокировка рук

Это упражнение относительно легко выполнить, и риск травмы минимален, но только если вы знаете, что делаете.Поскольку упражнение выглядит довольно простым для выполнения, многие люди не уделяют должного внимания тому, как выполнять его правильно, и в конечном итоге совершают ошибку, блокируя руки в нижней части движения.

Хотя в исходном положении руки должны быть вытянуты перед собой, блокирование рук в локтях - большой запрет.

Выполнение этого действия перенесет излишнюю нагрузку веса на ваши плечи, что сделает его менее эффективным для ваших бицепсов и потенциально может вызвать травму плеч или локтей.

Во избежание этого (и для получения максимальной отдачи от этого упражнения) держите легкий сгиб в локтях на протяжении всего упражнения и, когда вы сгибаете вес, не позволяйте локтям разгибаться, все время держите руки близко к телу. .

Не поднимайте локти

Одна ошибка, которую мы часто замечаем, заключается в том, что люди очень быстро сгибают штангу и сразу же возвращаются в исходное положение. Это проблема, потому что при этом клиент почти всегда поднимает локти, когда сгибает штангу.

Поднятие локтей делает движение менее эффективным для бицепсов и создает чрезмерную нагрузку на локти.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от сгибания рук со штангой обратным хватом, вам нужно убедиться, что вы контролируете движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти в фиксированном положении и просто сгибать их, чтобы согнуть вес.

Это также может помочь создать «мышечную связь» с вашими бицепсами, действительно сосредоточившись на использовании ваших бицепсов для выполнения упражнения.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Сгибание рук со штангой обратным хватом: каковы преимущества?

Теперь, когда вы точно знаете, как выполнять сгибания рук со штангой обратным хватом, давайте поговорим о том, почему это упражнение заслуживает места в тренировке верхней части тела.

Мы уже говорили о задействовании мышц на сгибание штанги обратным хватом, но что это значит для ваших целей в упражнениях и как еще это движение может принести пользу вашей тренировке?

Разрешите объяснить!

После этого, продолжайте с нами, пока мы объясним, как делать три наших любимых варианта сгибания рук со штангой обратным хватом: сгибание гантелей обратным хватом, сгибание гантелей обратным хватом и сгибание троса обратным хватом!

Bicep Strength & Definition

Несмотря на то, что сгибание рук со штангой обратным хватом не требует большого веса, это все же действительно эффективный способ укрепить и определить мышцы рук, особенно бицепса.

Это упражнение отлично изолирует бицепсы, заставляя их делать большую часть работы, когда дело доходит до сгибания штанги, а это означает, что большой вес действительно не нужен.

Независимо от того, хотите ли вы целенаправленно воздействовать на бицепсы или просто хотите увеличить руки в целом, добавление этого упражнения в ваш распорядок упражнений определенно принесет пользу вашим целям.

Не знаете, как еще можно развить силу и четкость рук? Вам необходимо ознакомиться с полным планом тренировок OriGym, чтобы увеличить руки.

Укрепите свои предплечья

Менее известным преимуществом сгибания рук со штангой обратным хватом является то, что это отличное упражнение для укрепления мышц предплечий.

Раньше вы, возможно, не задумывались о работе над предплечьями, но на самом деле укрепление этих мышц дает несколько преимуществ.

Наличие больших рук дает не только эстетические преимущества в целом, но и наращивание силы предплечий - действительно эффективный способ улучшить силу захвата.

Хорошая сила хвата может помочь вам использовать больший вес в других силовых упражнениях, таких как становая тяга, тяги или классический толчок и жим!

Хотите узнать больше о том, как увеличение силы захвата может улучшить вашу тренировку? Ознакомьтесь с нашим сообщением в блоге, где мы делимся лучшими упражнениями для предплечий и почему вам нужно их попробовать!

Предотвращение травм запястья

Еще одно преимущество сгибания рук со штангой обратным хватом по сравнению с аналогичными упражнениями заключается в том, что обратный хват может укрепить сустав запястья.

Хотя мы сомневаемся, что это одна из целей ваших упражнений, укрепление этого соединения может помочь снизить риск упражнений, связанных с запястьями, при выполнении других упражнений, особенно таких как жим от груди или приседания на спине.

Варианты сгибания рук со штангой обратным хватом

Хотите поменять сгибание рук со штангой обратным хватом? Вот три варианта, которые нужно попробовать!

Как делать обратные подъемы гантелей на бицепс

Хотите изменить подъем на подъемы штанги в обратном направлении, взяв вместо этого пару гантелей? Вот как выполнять подъем гантелей обратным хватом.

Набор: Для выполнения обратного упражнения с гантелями вам понадобится пара гантелей. Поскольку это упражнение действительно эффективно изолирует бицепсы, подойдет пара довольно легких гантелей.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, поставив ступни на пол, примерно на ширине плеч.
  • Напрягите мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой.
  • Держите голову прямо - концентрация на фиксированном месте на стене может помочь вам сохранить эту позу.
  • Теперь возьмитесь за штангу обратным хватом так, чтобы ладони были обращены к телу, а пальцы - вниз.
  • Держа гантели в каждой руке, расположите руки по бокам, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
  • Убедитесь, что вы держите гантели обратным хватом (ладонями к телу).

Выполнение:

  • Согните гантели к груди, сгибая руки в локтях для перемещения веса.
  • Держите локти в таком положении и согнутыми, прижимая руки к телу на протяжении всего упражнения.
  • Как только гантели будут на уровне плеч, сделайте паузу на мгновение.
  • Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите эти шаги в течение отведенного времени.

Обратные мышцы сгибания рук с гантелями

Первичные движения: Бицепс (плечевой и плечевой).

Вторичные мышцы: предплечий.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при сгибании гантелей обратным хватом

Сохраняйте форму

Одна ошибка, которую делают многие люди при выполнении сгибания гантелей обратным хватом, - это двигать локтями или плечами, чтобы облегчить движение.

Вы можете даже не осознавать, что делаете это, но многие люди обманывают это движение, сгорбившись, когда сгибают гантель, или поднимают локти, чтобы снять часть нагрузки с бицепсов.

Эти ошибки особенно часто возникают, когда у человека одна сторона тела слабее другой (обычно это не доминирующая сторона).

Поскольку это одностороннее упражнение, вы можете обнаружить, что вы можете выполнить сгибание гантелей обратным хватом в отличной форме правой рукой, но если ваша левая рука слабее, можно легко соскользнуть в вредные привычки, которые делают это упражнение. Полегче.

Избегайте этого любой ценой, сосредотачиваясь на использовании бицепса для управления упражнением!

Преимущества сгибания рук с гантелями обратным хватом

Одностороннее упражнение

Хотя мы упоминали, что односторонний характер обратного сгибания гантелей с гантелями может вызвать несколько распространенных ошибок, есть преимущества в добавлении односторонних упражнений в вашу программу тренировок.

В дополнение ко всем преимуществам обратного сгибания рук со штангой, описанным выше, одна из лучших особенностей обратных сгибаний гантелей по сравнению с обратными сгибаниями со штангой - это то, что они позволяют тренировать левую и правую стороны тела одинаково.

При двусторонних упражнениях (например, в варианте со штангой в этом упражнении) доминирующая сторона вашего тела может принимать на себя большую нагрузку веса, что означает, что ваша недоминантная сторона будет слабее, менее выражена и, как следствие, больше склонен к травмам!

Односторонние упражнения - отличный способ исправить эти виды мышечного дисбаланса, улучшить общую эстетику и в равной степени укрепить обе стороны тела.

Если вам нравится это упражнение, вы должны узнать, как делать гантели в чистоте и жиме прямо здесь.

Как выполнять сгибание EZ-перекладины обратным хватом

Расстановка: Для выполнения сгибаний на бицепс с EZ-перекладиной обратным хватом все, что вам нужно, это EZ-перекладина и много места вокруг вас.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, поставив ступни на пол примерно на ширине плеч.
  • Возьмитесь за перекладину EZ прямым (обратным) хватом так, чтобы ладони были обращены к телу.
  • Держите штангу так, чтобы она находилась прямо перед бедрами.
  • Избегайте блокирования рук, слегка согнув руки в локтях.

Выполнение:

  • Начните упражнение с закручивания EZ-перекладины к груди.
  • Держите локти неподвижно и сосредоточьтесь на использовании бицепсов для перемещения веса.
  • Как только полоса EZ окажется перед вашей грудью, сделайте короткую паузу.
  • Верните штангу в исходное положение, а затем повторите для желаемого количества повторений и подходов!

Проработанные мышцы для сгибания руля EZ обратным хватом

Первичные мышцы: Бицепс.

Вторичные мышцы: предплечий.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении сгибаний на бицепс с EZ-перекладиной обратным хватом

Выполните полное упражнение

Одна ошибка, на которую следует обратить внимание при выполнении сгибаний на EZ-перекладине обратным хватом, - это срезание углов и облегчение движения, не выполняя полный диапазон движения.

Если вы хотите в полной мере воспользоваться преимуществами сгибаний со штангой стоя обратным хватом, убедитесь, что штанга поднимается до груди, а спина на уровень бедер при каждом повторении.

Неспособность выполнить полный диапазон движений в первую очередь поставит под угрозу преимущества выполнения упражнения!

Преимущества обратного захвата EZ Bar Curl

Улучшение здоровья и силы запястья

Как мы упоминали ранее, сгибание рук со штангой стоя - отличный способ избежать травм запястья и улучшить силу хвата.

Благодаря этому варианту планки EZ эти преимущества становятся еще более значительными!

Использование грифа EZ в этом упражнении дает вашим запястьям самое сильное и стабильное положение, защищая суставы запястья и одновременно укрепляя их!

Как только мы здесь закончим, ознакомьтесь с лучшими упражнениями с гирями для тренировки рук.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Изучите полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Сгибание кабеля обратным хватом

Настройка : Найдите канатную машину и прикрепите штангу к тросу нижнего шкива. Выберите вес, который позволит вам выполнять каждое повторение в правильной форме.

Исходное положение:

  • Встаньте лицом к канатной машине, расставив ноги чуть шире плеч.
  • Возьмитесь за перекладину верхним хватом и удерживайте ее перед бедрами.
  • Положите руки на перекладину на ширине плеч.

Выполнение:


  • Чтобы выполнить сгибание троса обратным хватом, начните сгибать гриф до груди.
  • Используйте бицепс, чтобы вести движение, и держите локти неподвижно, прижатыми к бокам.
  • Когда штанга окажется прямо перед грудью, сделайте короткую паузу.
  • Медленно контролируемым образом верните штангу в исходное положение.

Проработанные мышцы сгибания троса обратным хватом

Первичные движения: Бицепс.

Вторичные мышцы: предплечий.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при изгибе троса обратным хватом

Найдите правильный вес

При выполнении изгиба троса обратным хватом многие люди совершают ошибку, пытаясь использовать слишком большой вес. Как и в случае со штангой и гантелями, вам не обязательно использовать большой вес, чтобы это упражнение было эффективным.

Использование слишком большого веса может быть контрпродуктивным, так как вы обнаружите, что двигаете локтями для компенсации или отклоняетесь назад, чтобы согнуть штангу, что затем снимет нагрузку с ваших бицепсов. Найдите вес, который бросает вам вызов, но убедитесь, что вы все равно можете выполнять каждое повторение в идеальной форме.

Преимущества сгибания троса обратным хватом

Трос VS Free-Weight

В дополнение к преимуществам этого упражнения для тренировки бицепсов, наращивания силы и улучшения силы хвата, есть преимущества, уникальные для этого варианта тросового тренажера.

Наиболее значительным преимуществом этого упражнения перед сгибанием рук со штангой обратным хватом является то, что использование троса над свободными весами значительно снижает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, что снижает вероятность получения травм.

Перед тем, как отправиться!


Мы надеемся, что вам понравилось опробовать обратный сгибание рук «барблелли» и его варианты.

Это все великолепные упражнения, поэтому вы обязательно увидите результаты сами, если добавите какое-либо из этих упражнений в свою обычную тренировку рук!

Перед тем, как уйти - почему бы не начать новую захватывающую карьеру в мире здоровья и фитнеса.Спросите об одном из наших индивидуальных учебных курсов, аккредитованных REP, или загрузите БЕСПЛАТНЫЙ проспект курса.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Как делать, преимущества, проработанные мышцы

Подтягивание обратным хватом , также называемое вытягиванием верха обратным хватом - это силовое упражнение, нацеленное на широчайшие, и помогает улучшить спину, предплечья и бицепсы.Это включает вращение вниз задней части плеч вместе с разгибанием плечевых суставов.

Тяга вниз обратным хватом: преимущества

  • Поскольку упражнение выполняется супинированным или нижним хватом, в нем больше внимания уделяется предплечьям, бицепсам, трицепсам и мышцам спины, чем в других вариациях тяговых тяг на верхних лапах.
  • При выполнении упражнения трапециевидные мышцы дополняют мышцы плеча и помогают улучшить стабильность в пояснице.
  • Стимулирует нижнюю широчайшую мышцу спины и создает впечатление более толстых и полных.

Информация о упражнении на тягу назад на широте обратным хватом

Прочие наименования Тяга вниз на тросе
Упражнение Тип Прочность
Уровень квалификации Новичок
Необходимое оборудование Тренажер регулируемого вытягивания с тросом или прямой перекладиной
Мышцы работают Начальная школа : латы; Среднее : предплечья, бицепсы, дельтовидные мышцы, нижняя и верхняя часть спины
Механика Соединение
Усилие Тяга (двусторонняя)
Альтернативные формы / замена Подтягивания или подтягивания

Как выполнять тягу обратным хватом

  • Прикрепите штангу с широкой рукояткой к тренажеру для тяги с тросом и затем примите сидячее положение.Убедитесь, что наколенники отрегулированы до уровня, соответствующего вашему росту.
  • Расположите руки на расстоянии немного ближе, чем ширина плеч, удерживайте перекладину вниз супинированным или нижним хватом так, чтобы ладони были обращены к туловищу.
  • Вытянув обе руки вперед, отведите туловище назад под углом 30 градусов, таким образом сгибая поясницу и выпячивая грудь. Это исходная позиция.
  • Опустите плечи и плечи вниз, чтобы потянуть штангу к своему телу так, чтобы она касалась верхней части груди.
  • Задержитесь в напряженном положении на секунду и постепенно приведите штангу в исходное положение, когда широчайшие мышцы растянуты, а руки полностью вытянуты.
  • Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
Тяга назад обратным хватом

Советы по оттягиванию широты обратным хватом

  • Убедитесь, что вы напрягаете мышцы спины и держите локти близко к телу, как только достигнете максимального сокращения.
  • Держите верхнюю часть туловища неподвижно, поднося штангу к телу, позволяя двигаться только рукам.
  • Используйте предплечья только для удержания штанги на протяжении всего движения.

Видео: Правильная форма тяги обратным хватом

Освоение тяги вниз обратным хватом узким хватом: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение широчайшая мышца спины) или более известная как «широчайшие».Упражнение специально нацелено на эту группу мышц, поскольку оно внутренне вращает руки вместе с лопаткой. Чтобы улучшить выполнение тяг вниз обратным хватом, телу также требуется помощь и стабильность дельтовидных мышц или мышц плеча. Трапециевидные мышцы также обеспечивают стабильность движений и дополняют движение плеч. Кроме того, верхние части рук, особенно мышцы бицепса, координируют движение для лучшего захвата и поддерживают движение во время повторений.Тяга вниз обратным хватом - хорошая альтернатива для людей, которые испытывают трудности с диапазоном движений плечевого комплекса, но все же хотят видеть улучшения и общее развитие своих широчайших.

Инструкции по выполнению упражнений :

Встаньте на тренажер для вытягивания верхом и возьмитесь за перекладину нижним хватом, держа руки примерно на расстоянии ширины плеч. Потяните штангу вниз, используя мышцы спины, и выведите штангу перед собой, пока она не сравняется с серединой вашей груди.Медленно верните вес в исходное положение и повторите.

Почему это упражнение важно :

Тяга вниз обратным хватом важна для развития широчайших мышц, а также для улучшения всего диапазона движений в плечевых суставах и лопатке. Это упражнение также увеличивает и развивает устойчивость плеч с помощью трапециевидных мышц и бицепсов во время движения. Из-за координации этих различных групп мышц, тяга вниз обратным хватом является гораздо лучшей альтернативой, чем обычное упражнение на тягу сверху вниз, особенно для людей с жесткими плечами и ограниченным диапазоном движений.В этом упражнении полный диапазон движений плечевого комплекса поддерживается с помощью бицепса, что делает его важным заменителем других упражнений на растяжку для широчайших. Использование тяги обратным хватом также увеличивает силу захвата, при этом мышцы предплечья работают, чтобы удерживать штангу во время каждого повторения.

Чего следует избегать :

Выполняя тяги обратным хватом, старайтесь избегать любых типов быстрых и резких движений, убедившись, что при каждом повторении вы можете стабилизировать и поддерживать постоянный контролируемый темп и темп повторения.Всегда тяните штангу к верхней части груди постепенно, с достаточным контролем, и завершайте движение таким же образом. Еще один важный совет - не приседать и не сгибать спину во время выполнения этого упражнения. Чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения, всегда держите плечи втянутыми к спине, вытягивая грудь и удерживая подбородок вверх.

Повторений и подходов :

Если ваша цель при выполнении тяги обратным хватом - мышечная выносливость, то выполните 15-18 повторений и 2-3 общих подхода.В свою очередь, если нужно улучшить мышечную силу, можно выполнить 10-12 повторений и 4-5 подходов. Если ваша главная забота - сила, то выполните 6-8 повторений и 5 подходов.

Отжимание на трицепс обратным хватом 101

Отжимание на трицепс - одно из лучших упражнений для развития трицепса.

Менее популярный вариант выталкивания вниз обратным хватом также чрезвычайно эффективен.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать об отжиманиях на трицепс обратным хватом.

M мускулов, выполняемых за счет отжимания на трицепс обратным хватом
P Группы мышц обода:

Учитывая его название, неудивительно, что отжимание на трицепс обратным хватом в первую очередь воздействует на трицепс.

Научный термин для обозначения мышцы - трицепс плеча (лат. «Трехглавые мышцы руки»). Боковая, медиальная и длинная головки трицепсов работают вместе, когда вы вытягиваете руку.

При этом отжимание на трицепс обратным хватом работает на медиальную головку трицепса больше, чем при стандартном отжимании.

S Вторичные группы мышц:

Хотя это упражнение на изоляцию, отжимание на трицепс обратным хватом также активирует ваши широчайшие (широчайшие мышцы спины), пресс (прямые мышцы живота), косые мышцы (внешние косые мышцы живота), грудные мышцы (большая грудная мышца и грудная мышца). минор) и ловушки (трапеции).

Эти мышцы действуют для стабилизации верхней части тела во время упражнений.

R Выталкивание на трицепс everse Grip Преимущества
1 . Увеличение силы и размера

Упражнения на отжимание так популярны среди тяжелоатлетов, потому что доказано, что они увеличивают размер и силу ваших трицепсов.

Однако многие люди пренебрегают отжиманиями на трицепс обратным хватом. Этот вариант помогает укрепить медиальную головку трицепса, которая находится под более заметными боковыми и длинными головками.

Это упражнение идеально подходит для спортсменов, бодибилдеров или всех, кто пытается развить силу рук.

Бросаете ли вы мяч, поднимаете тяжести и тяжелые предметы или просто хотите повысить эстетическую привлекательность своих рук, - отжимание на трицепс обратным хватом - для вас.

2. Изоляция трицепса

Отжимания на трицепс обратным хватом - это изолирующее упражнение, а не сложное движение.

Изоляционные упражнения полезны, потому что они позволяют исправить любой дисбаланс силы или мышц в вашем теле.

Например, если ваша грудь намного сильнее рук, вы можете выполнить отжимание на трицепс обратным хватом, чтобы компенсировать дисбаланс.

Это может улучшить ваш внешний вид, а также ваши результаты в сложных упражнениях, таких как жим на наклонной скамье или муха гантелей.

3 . Удобство

Для некоторых упражнений на трицепс требуется дорогое тяжелое оборудование, которое можно найти только в тренажерном зале.

Хотя в стандартном отжимании на трицепс обратным хватом используется тросовая система, все, что вам нужно, - это эспандер для выполнения этого упражнения.

С помощью устойчивого крюка или перекладины вы можете прикрепить эспандер и увеличить силу своих трицепсов, где бы вы ни находились.

H ow Выполнение упражнений на трицепс обратным хватом
S etup:

a) Расположите ноги на ширине плеч и встаньте лицом к тренажеру (с прикрепленной прямой перекладиной или ручками) или к эспандеру.Убедитесь, что ваши ручки или насадка висит на уровне груди.

б) Возьмитесь за перекладину или за ручки ладонями вверх.

c) Убедитесь, что ваша грудь высока, лопатки вместе и вы слегка наклоняетесь вперед, чтобы начать упражнение.

A ction:

a) Прижав локти к бокам, сократите трицепс, чтобы опустить насадку / ручки вниз, пока руки полностью не выпрямятся.

б) Сделайте паузу в конце повторения и сильно сожмите трицепсы.

c) Медленно отпустите вес / сопротивление и вернитесь в исходное положение. Повторить!

R Рекомендация:

С нижним хватом вы не сможете поднять такой большой вес. По этой причине вам следует стремиться выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений трицепсов вниз обратным хватом.

C ommon Tricep Pushdown Mistakes
1. Чрезмерное движение локтем

Многие люди позволяют локтям раскачиваться назад и вперед во время движения.Хотя технически вы можете поднять больший вес, используя импульс, на самом деле вы используете широчайшие для выполнения упражнения.

Чтобы расставить приоритеты для трицепсов, держите локти прижатыми к телу. Это поможет вам добиться максимального сокращения трицепсов.

2. Разгибание локтей в стороны

Еще одна распространенная ошибка при нажатии на трицепс обратным хватом - раздутие локтей. Когда локти раздуваются в стороны, берут на себя мышцы груди и плеч.

Хотя в работе этих мышц нет ничего плохого, вы стремитесь изолировать трицепс.

Если вы хотите эффективно нарастить трицепс, не позволяйте локтям раздуваться, чтобы поддерживать правильную форму.

3 . Скругление спины

Многие люди склонны округлять спину и плечи во время отжимания трицепса обратным хватом, особенно когда они поднимают тяжелый вес. Это положение с округленной спиной обычно возникает, когда лифтеры пытаются усилить нагрузку на вес / сопротивление.

Проще говоря, если вы не можете поднимать вес в правильной форме, вы поднимаете слишком большой вес.Чтобы исправить эту ошибку, сосредоточьтесь на прямой спине и высоко поднятой груди.

Уменьшите вес и соблюдайте хорошую технику!

Варианты отжиманий на трицепс обратным хватом

1. Попеременные отжимания на трицепс обратным хватом

Отжимания на трицепс обратным хватом также можно выполнять в одностороннем порядке.

Используйте насадки для ручек для системы шкивов или возьмитесь за эспандерную ленту и сохраните форму такой же, как при стандартном нажатии вниз обратным хватом.

Переменные отжимания обратным хватом могут помочь вам исправить мышечный дисбаланс между руками и улучшить связь между мозгом и мышцами.

2. Отжимания на трицепсе сверху вниз

После выполнения нескольких отжиманий на трицепс обратным хватом, не стесняйтесь менять его вверх и пробовать вариант отжимания сверху вниз.

Все в форме останется прежним, за исключением захвата. Вместо этого возьмитесь за ручки или перекладину ладонями вниз.

R Альтернативы отжимания трицепса обратным хватом

Если вам понравились отжимания на трицепс обратным хватом, ознакомьтесь с другими упражнениями на трицепс, которые улучшат вашу тренировку трицепса:

1 .Skull Crushers

Лягте на ровную скамью или на пол, твердо поставив ступни на землю. Держите гантели над грудью ладонями друг к другу и задействуйте корпус.

Удерживая локти в фиксированном положении, согните их так, чтобы гантели медленно опускались за ушами.

Напрягите трицепсы, чтобы вытянуть руки обратно в прямое положение вверху. Повторить!

2. Попеременные отдачи на трицепс

Держа спину прямо, повернитесь к талии так, чтобы спина стала примерно параллельна полу.Возьмитесь за ручку гири одной рукой ладонью внутрь.

Поднесите гирю к груди. Согните руку так, чтобы локоть образовал угол 90 градусов с предплечьем.

Удерживая локоть в фиксированном положении, сократите трицепс, чтобы отвести гирю за собой, пока ваша рука полностью не выпрямится. Сожмите трицепс в верхней части повторения и вернитесь в исходное положение.

Продолжайте чередовать руки и повторите!

3. Разгибание трицепса над головой

Примите устойчивое положение стоя. Сжав локти и руки близко к голове, медленно опускайте вес, пока локти и предплечья не образуют угол 90 градусов.

Держите плечи неподвижно и позвольте предплечьям двигаться свободно. Затем используйте трицепс, чтобы управляемым образом направить гантели вверх в исходное положение.

L Для полноценной тренировки трицепса?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку трицепса с отягощением: