Тяга штанги обратным хватом. Чем полезна и чем опасна?
Тяга штанги к поясу имени Дориана Ятса
На первый взгляд кажется, что тяга штанги обратным хватом от привычной версии отличается лишь положением рук. Но это именно, что кажется. На самом деле такая тяга штанги – это совсем другое упражнение на спину, более эффективное, чем классический вариант, но и более сложное. Придумал его не кто ни будь, а сам Дориан Ятс, поэтому называют это упражнение ещё – тягой Ятса. Почему тяга штанги в наклоне обратным хватом лучше тяги прямым хватом, и в чём состоит опасность её выполнения, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Тяга штанги прямым или обратным хватом, в чём разница?
Изменение хвата штанги в деле прокачки спины сильно напоминает ситуацию с жимом штанги лёжа. Это упражнение также можно делать прямым и обратным хватом. Перемена положения рук превращает базовый жим, щедро размазывающий нагрузку на всё тело, в отличное упражнение для груди с акцентом на верхний сегмент.
Обратный хват в некоторых упражнениях творит чудеса
И в нашем случае, ситуация обстроит аналогичным образом: смена хвата позволяет прокачать спину более прицельно и повысить при этом её детализацию. Если же свести вместе все варианты хвата, используемые в упражнениях на спину, получится вот такая картина:
Нейтральный хват (узкий). Тяга Т-штанги, тяга гантели одной рукой, тяга нижнего или верхнего блока, рычажная тяга двумя руками. Отличительной особенностью каждого из этих упражнений является узкая параллельная постановка рук и, как итог, прицельная проработка середины спины. Кроме того, нейтральный хват меньше нагружает локтевые суставы, ибо является более естественным.
Нейтральный хват (широкий). Тяга в наклоне с трэп-грифом, тяга Ривза, вертикальная и горизонтальная тяга сидя в тренажёре, т-тяга в тренажёре. Нагрузка смещается на наружные участки широчайших мышц, а также на плечевой пояс.
Прямой хват. Становая тяга, румынская тяга, тяга штанги к поясу в наклоне. Это наиболее тяжёлые базовые упражнения для спины, вовлекающее в работу мышцы всего тела, от ног и до шеи. На долю самих широчайших приходится не так много нагрузки.
Обратный хват. Тяга Ятса, т-тяга обратным хватом в тренажёре, подтягивания обратным хватом, тяга верхнего блока. Основная нагрузка уходит в низ широчайших мышц спины, формируя их правильную форму. Проработка центральных участков спины также повышается.
Примечание: в 2014 году в лаборатории физиологии упражнений, созданной на базе университета штата Индиана, был проведён эксперимент на тему, какой из вариантов тяги на спину нагружает её сильнее всего. Оказалось, что согласно ЭМГ- замеров, обратная тяга штанги обходит тягу прямым хватом на 2%, и тягу Т-грифа на 4% по степени вовлечения в работу мышечных волокон.
Обратную тягу очень любят профессионалы
Благодаря изменению хвата, руки удается завести чуть дальше за корпус, чем обычно, тем самым сильнее сократить широчайшие вверху, и растянуть внизу. Мышцы спины реагируют на это самым положительным образом, становятся толще и мощнее. Не удивительно, что сам Дориан Ятс (до травмы бицепса), предпочитал качать спину именно обратным хватом.
Вывод: тяга штанги к поясу обратным хватом – это такое же крутое упражнение на спину, что и остальные виды тяг. А ещё оно позволяет качать спину более изолированно и делает её более треугольной.
Какие мышцы работают в тяге обратным хватом?
Поскольку это упражнение для развития мышц спины, то на них и приходится основная нагрузка. Но помимо широчайших, в тяге обратным хватом трудятся и другие мышцы:
- Ромбовидные
- Круглые
- Трапециевидные
- Разгибатели спины
- Мышцы поясницы
- Большая и малая ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
- Задние дельтовидные
- Бицепс
- Мышцы запястий
Глядя на это список кажется, что в тяге Ятса работают те же мышцы, что и в обычной тяге штанги к поясу. Это действительно так, но есть одна существенная разница – при изменении хвата штанги сильно повышается нагрузка на мышцы рук (особенно на нижнюю связку бицепса) и на лучезапястный сустав.
В тяге штанги обратным хватом нагрузка на руки серьёзно повышается
Вывод: в тяге штанги обратным хватом работают мышцы всего тела, поскольку это базовое упражнение. Но на долю самих широчайших приходится всё же основной кусок работы.
Техника выполнения тяги штанги обратным хватом
Технику выполнения тяги штанги обратным хватом простой не назовешь. Но эта сложность как раз и является предохранителем, который может уберечь от травм не в меру рьяных фанатов прокачки спины. Алгоритм выполнения упражнения таков:
Шаг 1. Собираем штангу и берём её обратным хватом на ширине плеч. Ноги чуть сгибаем в коленях и наклоняем корпус до угла в 45°, делаем небольшой прогиб в пояснице, таз отводим назад. Штангу держим свободно в руках на уровне голеней. Смотрим вперёд.
Шаг 2. Делаем вдох и не разводя локти в стороны, подтягиваем гриф к низу живота. Удерживаем паузу на раз-два, сводим лопатки вместе, дополнительно напрягая мышцы спины, и плавно опускаем штангу в исходное положение.
Тяга штанги к поясу. На картинке всё просто
И ещё несколько важных практических моментов выполнения этого упражнения:
- Момент 1. Низко (до параллели) наклоняться не нужно. Во-первых, так сложнее выполнять упражнение, а во-вторых, нагрузка на поясницу возрастает до небес.
- Момент 2. Локти нужно держать как можно ближе к корпусу. В ином случае завести их за спину просто не получится.
- Момент 3. Тянуть нужно только спиной. Не руками, не плечевым поясом, а исключительно широчайшими мышцами спины. Если в верхней точке сократить их не получается, значит нужно взять штангу полегче.
- Момент 4. Растягивать мышцы спины в нижней точке нужно обязательно. Подобная растяжка – это одна из особенностей техники выполнения тяги штанги обратным хватом. Если этот момент убрать, её эффективность снизится ровно на половину.
тяга к поясу вариант 1
Так выглядит описание идеально правильной техники выполнения тяги Ятса. Однако, наблюдая за профи можно заметить, что они делают её по-своему, наплевав на все правила. Например, как в этом сюжете:
тяга в наклоне вариант 2
Только прежде, чем качать спину, как Фил Хит, советую сначала научиться выполнять упражнение технически верно. А то дорасти до подобных мышечных объёмов можно и не успеть, травмы замучают.
Вывод: техника выполнения тяги штанги обратным хватом не проста, ибо тянуть нужно не руками, а спиной, держа при этом локти близко к корпусу. Зато отдача от упражнения просто фантастическая.
Чем опасна тяга Ятса?
Автор этого упражнения, Дориан Ятс – величайший Чемпион. Шестикратный мистер Олимпия, обладатель феноменальной по объёму и качеству спины, а также, один из наиболее травмированных профессиональных бодибилдеров.
За свою карьеру он успел надорвать квадрицепс, оторвать бицепс и порвать трицепс. И всё это благодаря используемой им методике набора мышечной массы под названием Heavy Duty. Так вот, отрыв бицепса он как раз получил во время выполнения тяги штанги к поясу обратным хватом.
Тяга Ятса – действительно крутое упражнение на спину, но довольно опасное
Обратный хват в этом упражнении является одновременно и плюсом, и минусом. Плюс в том, что такое положение рук позволяет сильнее сокращать мышцы спины и лучше их растягивать. А минус – в непривычно сильной и травмоопасной нагрузке на бицепс, запястье и локтевой сустав.
Примечание: к выполнению этого упражнения нужно подходить с большой осторожностью, и если уж делать, то обязательно с кистевыми лямками и в перчатках, снабжённых фиксатором кисти.
Но даже в этом случае, я рекомендую не делать обратную тягу штанги на каждой тренировке спины. Оптимальный вариант – чередовать с обычной тягой через одно занятие.
Вывод: опасность тяги штанги к поясу, придуманной Дорианом Ятсом в том, что она подвергает мышцы рук и локтевой сустав непривычной и опасной нагрузке.
Чем заменить такую тягу штанги?
Самый простой вариант, который приходит в голову, это напрочь забыть про тягу обратным хватом и вернуться к обычной версии упражнения. Однако, у неё есть несколько иных вариантов исполнения, пускай не таких массонаборных, зато безопасных:
Тяга обратным хватом в Смите
Полная копия тяги к поясу в наклоне со штангой, но только ещё более изолированная. Благодаря тому, что удерживать гриф легче, можно сильнее сократить мышцы спины в верхней точке траектории и растянуть в нижней.
Тяга обратным хватом в Смите
Тяга штанги в Смите – это прекрасное дополнение к любому базовому упражнению со штангой. Начинаем со штанги, заканчиваем в Смите. Широчайшие от восторга просто пищат.
Тяга обратным хватом в тренажёре
Ещё одна версия тяги к поясу в тренажёре, и упражнением для набора массы спины её тоже не назовёшь. На мой взгляд, это упражнение сложное и малоэффективное. А всё потому, что удерживать прямую рукоятку тренажёра таким образом очень неудобно, даже если привязаться к ней кистевыми лямками.
Тяга обратным хватом в тренажёре
Если и включать такую тягу в комплекс упражнений на спину, то только при наличии гнутой рукоятки. И вообще, использовать такой тренажёр можно куда с большей эффективностью. Как именно это делать, я рассказал в своей статье: «Тяга горизонтального блока. Упражнение для спины на тренажёре», очень советую её прочесть.
Тяга обратным хватом в хаммере
А вот тяга обратным хватом в хаммере в отличии от предыдущих упражнений может стать, если не полноценной, то близкой альтернативой тяге штанги обратным хватом. Траектория перемещения груза в такой свободновесовой машине не линейная (вверх-вниз), как в обычных блочных тренажёрах или в машине Смита, а дуговая. Поэтому способна сохранить всю прелесть обратной тяги в первозданном виде.
Тяга обратным хватом в хаммере
Тяга в хаммере даёт возможность сильно сократить мышцы спины в нижней точке и хорошенько растянуть в верхней. Кроме того, вектор нагрузки приходится туда, куда нужно – в самый низ широчайших. Если в зале есть подобное оборудование, его обязательно стоит использовать.
Примечание: дополнением к описанным выше упражнениям, может стать т-тяга, выполняемая в тренажёре, с рукоятками, которые можно взять обратным хватом. Но далеко не в каждом зале подобное оборудование есть, да и качать спину с зажатой грудной клеткой довольно неудобно.
Вывод: заменить обратную тягу можно, но, ни один самый современный тренажёр не заменит старую добрую штангу, когда речь заходит о наборе массы. Базовые упражнения в этом случае рулят.
Заключение
Как бы не было печально это признать, но достойной альтернативы, тяге штанги к поясу обратным хватом нет. Остаётся только научиться делать её правильно, осторожно, соблюдая правила техники выполнения, и мощная спина не заставит себя ждать. Да пребудет с вами сила. И масса!
bestbodyblog.com
прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике
Существует большое количество различных упражнений, множество нюансов и тонкостей в технике их выполнения. Одним из таких нюансов является вид хвата, который используется при выполнении того или иного упражнения. И действительно, как правильно брать гриф, как положить ладонь на турник, снизу или сверху, и на какой ширине нужно держать руки на штанге?
Для чего используют разные хваты.
Различные хваты используются для того, чтобы прокачивать мышцы под разными углами, более концентрированно воздействовуя на ту или иную область мышечной группы. Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц.
Таким образом получается, что нет какого-то универсального ответа на вопрос: Какой хват будет правильным или какой хват будет эффективней. В большинстве случаев выбор хвата будет зависеть от конкретного упражнения и от тех целей, которые вы ставите пред собой при его выполнении.
Виды хватов.
Итак, какие же бывают хваты? В зависимости от того как ладонь держит гриф или перекладину, существует три вида хвата:
Прямой или хват сверху.
Также называемый пронированный хват, от слова пронация, что означает вращательное движение внутрь. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть назад.
Нейтральный или параллельный.
В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате обе ладони обращены к туловищу и смотрят друг на друга. Нейтральным также называют хват на турнике, когда ладони смотрят в противоположные стороны.
Обратный или хват снизу.
Так называемый супинированный хват, от слова супинация, что означает вращательное движение кнаружи. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть вперёд.
При выполнении упражнений расстояние рук друг от друга имеет большое значение, поэтому в зависимости от ширины установки рук хваты также подразделяются на три вида.
Узкий хват.
При таком хвате руки стоит размещать уже ширины плеч. Амплитуда движения при узком хвате самая максимальная, что благоприятно сказывается на результате. Однако, пользуясь узким хватом, вы часто подключаете нецелевые мышцы, например трицепсы, которые забирают часть нагрузки на себя и эффект от упражнения уменьшается.
Средний хват.
При таком хвате руки расположены на ширине плеч. Средний хват наиболее распространён, считается классическим и часто служит для комплексной проработки мышц, задействованных в упражнении. Идеально подходит для начинающих атлетов.
Широкий хват.
Широким хватом называют хват, когда руки расположены шире плеч. При таком хвате можно акцентировать внимание на целевой мышце. Однако данный хват часто уменьшает эффективность упражнения, так как при нём существенно сокращается амплитуда движения.
По расположению большого пальца при захвате, хваты различаются на закрытый и открытый, или безопасный и опасный соответственно.
Закрытый хват.
В этом варианте четыре пальца держат гриф или перекладину с одной стороны, а большой палец держит его с другой стороны, как бы обхватывая в кольцо. При выполнении упражнений со штангой обычно используют именно этот вид хвата, так как с его помощью безопасно удерживать снаряд. При выполнении упражнений на турнике он позволяет более цепко держаться за перекладину.
Открытый хват (обезьяний, армейский).
Этот вариант хвата заключается в том, что гриф или перекладина обхватывается не четырьмя пальцами, а всеми пятью. Большой палец в этом случае не держит, а просто касается снаряда. Считается, что этот хват помогает выжать больший вес. Однако, поскольку снаряд может соскочит с руки, использовать его следует с большой осторожностью. В упражнениях с гантелями подобный хват применять вообще не рекомендуется. При подтягиваниях на турнике этот хват использует довольно много людей, на этом снаряде данный хват также называется обезьяньим или армейским.
Итак, давайте посмотрим, какие хваты используются на различных снарядах.
Хваты при тренировке со штангой.
При выполнении упражнений со штангой зачастую используют закрытый хват, который позволяет четко зафиксировать снаряд в руках. Но всё же есть и такие атлеты, которым удобней держать штангу открытым хватом. В основном это касается упражнений со штангой на спине и жимов, особенно жима лёжа, но, поскольку он не безопасен, лучше будет использовать закрытый хват.
Выбор прямого или обратного хвата часто обусловлен самим упражнением, а вот различная ширина хвата часто используется при занятиях со штангой. Всевозможные жимы и тяги зачастую рекомендуется выполнять с разной шириной хвата, что способствует более полной проработки целевых мышц.
Хваты при тренировке с гантелями.
Гантели всегда следует держать закрытым хватом. В отличие от штанги в упражнениях с гантелями есть возможность менять хват прямо во время выполнения упражнения, это часто используется. Держа снаряд в начальной точке одним хватом, мы меняем его на другой в конечной точке.
Примером смены прямого, нейтрального или обратного хвата может служить жим Арнольда или подъёмы гантелей в стороны, когда мы супинируем или пронируем гантели при жиме в верхнюю точку. В упражнениях с гантелями шириной хвата служит расстояние между руками, которое также принято менять в некоторых упражнениях, сводя руки в верхней точке и разводя в нижней, например при жиме гантелей лёжа.
Возможность применять данные приёмы дают гантелям преимущество перед штангой, что позволяет более разнообразно воздействовать на мышцы и в конечном итоге благоприятно влиять на их проработку.
Хваты при подтягиваниях на турнике.
Вот уж где применяется всевозможное разнообразие хватов, так это именно при подтягиваниях на турнике. От того, как именно вы возьмётесь за перекладину, зависит то, что вы получите в результате. Различные хваты будут помогать атлетам с разной степенью подготовки добиваться нужного результата.
Использование обратного хвата помогает начинающим в освоении подтягиваний, так как позволяет более легко выполнять упражнение за счет того, что в работу включается более сильный бицепс и снимает чать нагрузки со спины. Ширина хвата помогает бывалому атлету сконцентрировать нагрузку на отдельных областях спины и проработать целевые мышцы.
Как можно видеть, различные виды хвата — это важная часть тренировочного процесса, поэтому рекомендуется потратить время и изучить их применение в различных ситуациях. Знание тонкостей и особенностей различных видов хвата, применение их на практике, поможет разнообразить и улучшить ваши тренировки, что в свою очередь поможет добиться нужного вам результата.
diary-workout.ru
Подъем штанги обратным хватом — на развитие предплечий
Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на руки » Подъем штанги обратным хватом — на развитие предплечий
Подъем штанги обратным хватом — изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц бицепсов, брахиалисов (плечевых мышц) и мышц предплечий, причем предплечья получают достаточно значительную нагрузку. Развитые брахиалисы визуально увеличивают размер бицепсов, поскольку находятся непосредственно под мышцами двухглавой мышцы плеча. Сгибания рук обратным хватом развивают силу хвата, уменьшают имеющиеся диспропорции между величиной бицепсов и предплечьями.
Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
- Штанга с прямым грифом либо EZ-штанга;
Техника выполнения упражнения подъем штанги обратным хватом:
- Исходная позиция: встаньте прямо, держа штангу на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи опущены вниз. Ладони ваших рук должны быть направлены вниз (пронированное положение кисти).
- Удерживая плечи неподвижно, на выдохе поднимите штангу вверх. При выполнении упражнения двигаться должны только ваши предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга окажется на уровне плеч. Удерживая сжатое положение на секунду, в верхней точке движения дополнительно сжимайте мышцы.
- На вдохе медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Советы по выполнению:
Советы по выполнению:- Во время выполнения упражнения движения выполняется только в локтевом суставе, предплечьями ваших рук. Все остальные мышцы зафиксированы.
- Сгибая руки со штангой следите за локтями, не закидывайте штангу высоко, поскольку при этом нагрузка уходит с мышц и они выключаются из работы.
- При сгибании рук обратным хватом не гонитесь за большими весами, чтобы не травмировать свои связки. Поскольку движение происходит только в одном суставе, на него ложится достаточно большая нагрузка, поэтому следует разумно подходить к выбору рабочего веса.
Варианты:
- Вы также можете выполнять это движение с помощью EZ-образной ручки, прикрепленной к нижнему блоку тренажера. Это изменение действительно обеспечивают хорошее сокращение мышц в верхней части движения.
- Кроме того, можете также использовать EZ-штангу, если для вас это будет более удобным.
Видео по теме — Подъем штанги обратным хватом:
Смотрите также:
Поделиться:Навигация по записям
Подъём гантелей на бицепс обратным хватом |
Подъём гантелей на бицепс обратным хватом
Подъём гантелей на бицепс обратным хватом — это упражнение, которое целенаправленно прокачивает брахиалис, попутно нагружая предплечье, а внутренняя часть бицепса практически не задействуется.
Исходное положение
Возьмите гантели в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями держите спереди бёдер ладонями к себе. Ноги немного согните в коленях, спина должна быть ровной, плечи опущены и распрямлены, в пояснице прогиб.
Техника выполнения подъёма гантелей на бицепс обратным хватом
Под
strong-life.ru
Подъем штанги на бицепс обратным хватом,подъем штанги обратным хватом
Подъём штанги на бицепс обратным хватом — данное упражнение направлено на оттачивание уже существующего бицепса, придания ему формы, а также для развития верхней части предплечья.
Проработка:
Таргетируемая мышца – брахирадиалис
Синергисты – брахиалис, двуглавая мышца плеча (бицепс)
Стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, вращатель лопатки, сгибатели запястья
Преимущества:
Увеличение объема мышц предплечий
Развитие и укрепление мелких мышц сгибателей/разгибателей
Более высокий пик бицепса за счет выталкивания его брахиалисом (мышцы, лежащей под ним)
Визуально более массивные руки
Защита локтей от травм
Небольшое увеличение обхвата кисти
Техника выполнения:
1. Возьмите гриф обратным хватом (ладони обращены вниз). Встаньте строго вертикально, удерживайте штангу внизу на ширине плеч и расположите локти близко к корпусу
2. Вдохните, и, на выдохе, удерживая плечи неподвижными, поднимите штангу вверх до положения пока бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в такой позиции на 1-2 секунды, затем медленно, на вдохе, приведите штангу в исходное положение. Повторите заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Подъем EZ-штанги сидя на скамье Скотта обратным хватом
Подъем гантелей стоя обратным хватом
Рекомендации к выполнению:
Перемещение штанги осуществляйте только за счет силы мышц бицепсов и предплечий
На протяжении всего движения держите локти близко прижатыми к корпусу
Выполняйте движение плавно, медленно и подконтрольно
Задержитесь на 1-2 секунды в сокращенной позиции в верхней части траектории
Не используйте большие веса, если вы новичок
Обязательно проводите предварительную разминку с пустым грифом
При выходе на большие веса используйте кистевые ремни и EZ-штангу
В цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 и повторений 8-10
Подъем штанги обратным хватом, видео:
athleticasport.ru
Подъем штанги на бицепс обратным хватом: фото и видео упражнения
Упражнение подъем штанги на бицепс обратным хватом, прокачивает внешнюю (боковую) часть предплечья, а также бицепса. Утолщает боковую часть предплечья. Формирующее упражнение.
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом фокусируют основную нагрузку на плече-лучевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение здорово утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.
Отрабатывая это упражнение, вы улучшите свои силовые показатели при выполнении самых разнообразных движений, при которых вы что-либо тянете руками, особенно если вы используете хват сверху. Это связано с тем, что «тяговые» движения почти всегда сопровождаются сгибанием рук в локте.
Особенно полезно выполнять это упражнение альпинистам, скалолазам, борцам, баскетболистам и теннисистам.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом — упражнение на бицепс и предплечьеТехника: подъем штанги на бицепс обратным хватом
1. Возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз) на ширине плеч. Выпрямите туловище, чуть прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу до уровня верха груди.
4. Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков.
5. В верхней точке сделайте паузу, еще сильнее напрягите мышцы-сгибатели локтя и плавно опустите штангу.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом — мышцыСоветы: подъем штанги на бицепс обратным хватом
1. Не подталкивайте штангу бедрами в самом начале подъема. Торс должен всегда оставаться выпрямленным и занимать вертикальное положение.
2. Плечевая мышца — это одна из основных мышц, которая задействована при сгибании локтевого сустава. Но если при подъемах на бицепс хватом снизу и нейтральным хватом она лишь ассистирует бицепсу, то в этом упражнении все наоборот: плечевая мышца играет первую скрипку, а бицепс ей помогает.
3. Используйте более легкую штангу, чем при подъемах на бицепс хватом снизу. Это объясняется тем, что основная нагрузка в нашем упражнении приходится не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая гораздо меньше и слабее бицепса.
4. Движение происходит только в локтевом суставе. Все остальные части тела, включая верх руки от локтя до плеча, должны оставаться неподвижными до конца сета. Всегда держите локти по бокам туловища. Как только вы начинаете выдвигать локти вперед, то в работу тут же включаются передние дельты, которые «отбирают» часть нагрузки с мышц предплечья и нагрузку на плечевую мышцу.
5. Увеличивайте вес штанги только тогда, когда основательно укрепите предплечья. Вес штанги никогда не должен «ломать» правильную форму движения.
6. Штанга в этом упражнении гораздо эффективнее гантелей. Штанга обеспечивает правильный хват на протяжении всего упражнения, в то время как гантели всегда провоцируют вас развернуть кисти в нейтральное положение (ладони смотрят друг на друга), что снижает нагрузку на предплечья.
7. Так как основная нагрузка упражнения направлена на мышцы предплечья, которые отвечают за два сустава (локоть и запястье), то «обездвижить» запястье здесь очень сложно. Тем не менее, делать это нужно! Всегда держите кисти на одной линии с предплечьями.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
pumpmuscles.ru
Тяга штанги в наклоне к поясу прямым и обратным хватом: техника выполнения
Тяга штанги в наклоне – упражнение, предназначенное для укрепления мышц верхней части спины. Оно, как и любые другие горизонтальные тяги, увеличивает преимущественно толщину спины, за счет которой и задается визуальный объем и массивность Вашего торса. Помимо увеличения мышечной массы, тяга штанги к поясу в наклоне способствует повышению силовых показателей в тяжелых многосуставных упражнениях. Многие опытные пауэрлифтеры считают тягу штанги к животу в наклоне основным и главным подсобным упражнением для мощной становой тяги и уделяют ее отработке особое внимание.
Какую пользу дает выполнение упражнения?
Создать по-настоящему мускулистый торс невозможно без выполнения тяжелых базовых горизонтальных тяг со свободными весами. Поэтому польза тяги штанги стоя в наклоне для увеличения уровня мышечной массы очевидна. Вектор движения схож с тягой гантели в наклоне. Советуем опытным путем выбрать из этих упражнений одно, в котором Вы чувствуете максимальное напряжение в широчайших мышцах спины. Это и будет основой Вашей тренировочной программы на спину.
Варьируя хват (прямой или обратный, шире уровня плеч или уже) и угол наклона корпуса, Вы можете проработать все мышцы спины при помощи только этого одного упражнения. Добавьте в свой тренировочный комплекс пару вертикальных тяг, становую тягу и шраги с гантелями или со штангой — и этого будет более чем достаточно для полноценной тяжелой тренировки.
Противопоказания к выполнению тяги
Поскольку спорт призван укреплять, а не подрывать здоровье, примите ко вниманию те немногие противопоказания, которые существуют для выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:
Упражнение не рекомендуется делать начинающим атлетам
Правильное и безопасное для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата выполнение тяги штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника и мышц кора, чем новички редко могут похвастать. Первостепенно им лучше выполнять более легкие изолированные упражнения, чтобы укрепить все мышечные группы организма, наработать некий силовой фундамент, научиться чувствовать сокращение и растяжение той или иной мышцы. Только после этого можно приступать к выполнению тяги штанги в наклоне с небольшим рабочим весом.
Если есть проблемы со спиной
Положение корпуса при выполнении этого упражнения анатомически не совсем естественно для нашего организма, так как создается сильная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличивается внутрибрюшное давление. По этой причине к выполнению тяги штанги к поясу в наклоне стоит подходить с особой осторожностью спортсменам, имеющим заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата.
Наличие пупочной грыжи
Также выполнение этого вида тяги противопоказано атлетам, имеющим пупочную грыжу. В таком случае, это упражнение лучше заменить на аналогичное, но с меньшей осевой нагрузкой. Желаемого результата будет добиться немного сложнее, но Вы не усугубите уже имеющиеся травмы и сохраните спортивное долголетие.
Какие мышцы работают?
Давайте детально рассмотрим, какие мышечные группы работают при выполнении тяги штанги в наклоне. Основные мышцы, на которые направлена динамическая нагрузка при выполнении упражнения, это:
- широчайшие мышцы спины;
- трапециевидные;
- ромбовидные мышцы спины.
Дополнительную нагрузку несут бицепсы, предплечья, мышцы пресса, разгибатели позвоночника и задние пучки дельтовидных мышц.
Варианты выполнения упражнения
В зависимости от того, на проработке какого сегмента широчайших Вы хотите акцентировать нагрузку, тягу штанги в наклоне можно выполнять различными способами. Среди самых эффективных и распространенных можно выделить такие:
- тяга штанги прямым хватом;
- тяга штанги обратным хватом;
- взрывная тяга штанги в наклоне;
- тяга штанги в тренажере Смита;
- тяга штанги лежа животом на скамье;
- тяга штанги к груди.
Тяга прямым и обратным хватом
Тяга штанги в наклоне прямым хватом нагружает весь массив широчайших мышц и является основным инструментом для построения широкой и рельефной спины.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом больше нагружает нижний сегмент широчайших мышц спины, за счет него мускулатура спины становится более рельефной и пропорциональной. Именно эта вариация тяги в наклоне и создает тот самый V-образный силуэт, за которым гонится абсолютное большинство посетителей тренажерных залов.
Взрывная тяга штанги в наклоне
Взрывная тяга штанги в наклоне – вектор движения примерно такой же, как и в обычной тяге штанги в наклоне, но после каждого повторения мы должны ставить штангу обратно на пол и делать паузу длиной в одну-две секунды. Работать можно любым удобным для Вас хватом. Это упражнение отлично развивает взрывную силу всех мышц Вашего торса и увеличивает силу хвата. Выполнять его нужно с умеренным весом, без использования атлетического пояса и лямок.
Тяга в тренажере Смита
Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита позволяет лучше сосредоточиться на пиковом сокращении мышц спины. За счет небольшой паузы и «прожатия» работающих мышц в верхнем положении, визуально спина становится более бугристой и проработанной.
Тяга штанги лежа на скамье
Тяга штанги лежа на скамье – более изолированное упражнение для мышц спины, представляющее некое подобие тяги Т-грифа с упором в живот. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В этом упражнении практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять спортсменам, имеющим медицинские противопоказания к выполнению тяги штанги или гантели в наклоне.
Тяга в наклоне к груди
Тяга штанги в наклоне к груди смещает большую часть нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и заднюю часть трапеций, широчайшие мышцы спины при этом выступают неким ассистентом в движении. Рекомендуется выполнять это упражнение с небольшим рабочим весом и стараться как можно сильнее концентрироваться на сокращении нужных нам мышц. Помните, что средние и задние дельты любят максимально изолированную работу, небольшие веса и большое количество повторений.
Техника выполнения упражнения
От того, насколько досконально Вы будете соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения, зависит 100% Вашего прогресса в спорте. Дело в том, что потянуть штангу к себе, стоя в наклоне, — дело нехитрое, но если Вы действительно хотите накачать мощную и сильную спину, обратите особое внимание на то, как делать тягу штанги в наклоне и как делать это упражнение с максимальной продуктивностью.
Давайте пройдёмся пошагово по технике выполнения тяги штанги в наклоне.
Исходное положение
Снимите штангу со стоек или поднимите с пола. Рекомендуется использовать кистевые лямки. Это поможет меньше нагружать мышцы рук и лучше концентрироваться на сокращении широчайших. Хват подберите, опираясь на свои цели. Прямой хват на ширине плеч или немного шире нагружает всю область широчайших, в то время как обратный хват уже ширины плеч более изолированно прорабатывает низ широчайших. Атлетический пояс следует использовать только на действительно тяжелых рабочих подходах.
Выбор угла наклона туловища
Держа спину прямой, немного отклонитесь назад, чтобы включить в работу разгибатели позвоночника. От тонуса разгибателей позвоночника зависит стабильность Вашего положения. Плавно наклонитесь вперед до желаемого угла. Чем больше угол наклона — тем больше амплитуда движения, но тем сложнее следить за правильным положением корпуса. Золотая середина – около 45 градусов. Так Вы будете работать в достаточной для проработки мышц спины амплитуде,а сохранять равновесие будет значительно легче.
Подъем штанги
Начинайте выполнять подъем штанги. Он должен осуществляться немного по дуге: в нижней точке штанга висит примерно под грудью, в верхней точке мы стараемся прижимать ее к нижней части живота. Позитивная фаза движения должна сопровождаться выдохом. Движение выполняйте плавно. Необходима полная ментальная концентрация на растяжении и сокращении работающих мышц. Старайтесь работать за счет сведения лопаток, а не за счет сгибания локтей. Если Вы не можете контролировать движение или чувствуете, что большая часть работы проделывается за счет бицепсов, снизьте рабочий вес и работайте, делая паузу в точке пикового напряжения. В процессе подъема штанги допустим небольшой читинг, но лишь при том условии, что Вы сохраняете спину идеально прямой и незначительно изменяете угол наклона корпуса.
Опускание штанги
После небольшой задержки в верхней точке опустите штангу в исходную позицию. При опускании не забывайте сделать вдох и старайтесь растягивать мышцы. Важный момент: когда Вы опустили штангу вниз, грудной отдел Вашего позвоночника не должен прогибаться вниз под ее весом – это чревато получением травмы, и никакой атлетический пояс не поможет Вам удерживать корпус неподвижным. Чтобы этого избежать, работайте с более умеренными весами и дополнительно укрепляйте разгибатели позвоночника, регулярно выполняя гиперэкстензию и становую тягу.
Чтобы усилить кровенаполнение широчайших мышц спины и добиться большего пампинга, попробуйте работать в статодинамическом стиле: не до конца опускать штангу вниз, тем самым сохраняя постоянное напряжение в мышцах.
Все эти технические принципы применимы к любым перечисленным выше вариациям выполнения этого упражнения. Меняются лишь векторы нагрузки и то, какие мышечные группы получают больший стресс.
Полезные советы
В перечне ниже приведено несколько полезных рекомендаций, благодаря которым Вы сможете намного лучше научиться чувствовать свои мышцы, работать с большим рабочим весом и обезопасите себя от травм, выполняя упражнение тяга штанги в наклоне.
- Контролируйте положение локтей в процессе подъема штанги. В точке пиковой нагрузки они должны располагаться выше уровня корпуса. Так широчайшие мышцы спины получат максимальное количество стимулов к росту.
- Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника в течение всего подхода. Старайтесь статически напрягать разгибатели позвоночника — в тяге штанги к поясу они служат своеобразной «подушкой безопасности», защищающей Вас от нежелательных травм.
- Выполняя тягу штанги в наклоне, всегда держите колени немного согнутыми. Это снимет нагрузку с бицепса бедра и подколенных сухожилий.
- Не меняйте положения шеи и направления взгляда во время подхода. Если Вы начнете смотреть не перед собой, а себе под ноги, поясничный отдел позвоночника сразу округлится.
- Не проворачивайте запястья при подъеме штанги. Это уменьшает амплитуду движения и смещает львиную долю нагрузки на мышцы предплечий.
- Чтобы чередовать нагрузку на разные части мышц спины, меняйте угол наклона туловища и ширину хвата грифа штанги.
Тяга штанги в наклоне: чем заменить?
Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.
Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.
Тяга Т-грифа с упором в живот
Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником — тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.
Горизонтальная тяга на нижнем блоке
Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.
Гребля
Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.
Подтягивания узким параллельным хватом
Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.
Пулловер с верхнего блока
Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.
Тренировочные кроссфит комплексы
Ниже перечислено несколько функциональных корпусов, делая которые Вы дадите комплексную нагрузку на большую часть мышц своего организма. Будьте осторожны: подобная нагрузка не предназначена для начинающих атлетов, так как слишком большую работу выполняют мышца-стабилизаторы, новички просто рискуют получить травму. Новичкам следует варьировать нагрузку в зависимости от уровня их физической подготовки, лучше всего начать занятия по кроссфиту с выполнения более легких комплексов.
Оцените материалСтаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
cross.expert
