Основные принципы и подходы кроссфита: понятие, основы, принципы – My sport life

Содержание

понятие, основы, принципы – My sport life

В современном спорте существует множество разновидностей силовых и кардиотренировок, функциональное действие которых направлено на усовершенствование тела и развития выносливости у спортсменов.

На сегодняшний день особой популярностью пользуется новая дисциплина под названиям кроссфит. Это далеко не традиционная программа тренировки, а специализированный функциональный тренинг, сочетающий в себе целый комплекс упражнений, взятых из различных видов спорта.

Кроссфит – это высокоинтенсивная программа тренировки, направленная на проработку всех группы мышц, а также на общую выносливость организма. В современном спортивном мире кроссфит воспринимается как отдельное спортивное движение, которое основано на философии многостороннего физического развития человека. CrossFit при дословном переводе с английского языка означает преодолевать сильные нагрузки и быть в хорошей форме.

История возникновения данного направления в спорте началась в 90-х годах ХХ столетия в городе Санта-Круз штата Калифорния.

Профессиональный гимнаст Грег Глассман является его идеологом. Он придумал для себя ни с чем не сравнимую технологию для развития физической силы и выносливости.

После того, как Глассман запатентовал свое спортивное творение, он смог выдавать спортсменам, которые прошли его функциональный тренинг сертификаты. Так кроссфит получил свое признание и начал развиваться сначала в Санта-Крезе, а потом и по всему миру.

В 2001 году в Калифорнии был официально открыт первый зал для занятий кроссфитом. На данный момент существует множество залов, которые используются для проведения таких занятий. Многие страны включили кроссфит в официальную подготовку военнослужащих любой отрасли и ранга. На сегодняшний день установлено, что кроссфит гармонично развивает все десять физических качеств человека.

Тренировочный комплекс строится на двух принципах.

  1. При первом необходимо выполнить определенное количество упражнений за максимально короткий промежуток времени.
  2. Второй исходит от обратного: при наличии отведенного времени следует сделать максимальное количество повторений.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ КРОССФИТА:

  • Систематическая смена физических нагрузок и функциональных упражнений.
  • Скоростно-силовые выполнения.
  • Наличие минимального времени на отдых и восстановление.
  • Выполнение упражнений на максимально предельном уровне выносливости.
  • Наличие возможности составления программы тренировки в соответствии с возрастными и физическими ограничениями спортсмена.

Комплекс упражнений базируется на тяжелоатлетических и аэробных нагрузках. Основной задачей данного направления является развитие физической активности, улучшение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной системы, уменьшение закисленности организма. Также при таком тренировочном ритме происходит адаптация организма к резкой смене нагрузок.

Занятия кроссфитом требуют серьезной дисциплины и самоконтроля от спортсмена. Постоянство и систематичность тренировки обеспечивает ускоренный метаболизм в организме. Его нормальное функционирование помогает мышечным волокнам быстрее усваивать белковосодержащие микроэлементы при интенсивном ритме тренировок.

Несмотря на то, что кроссфит с каждым днем становится все более популярным видом спортивных занятий, существуют и противники такого темпа физических нагрузок. Это связано с тем, что тренировки по системе кроссфит достаточно сложные, стоит внимательно относится к своему здоровью и особенно внимательно следить за его состоянием в момент тренировок.

Специалисты утверждают, что при правильном подходе к тренировочному процессу и составлении программы в соответствии с возрастом и физическими способностями организма спортсмена не принесет никакого вреда его здоровью.

Существуют следующие специальные программы по системе кроссфит:

  • Для начинающих.
  • Для девушек.
  • Для детей.

Каждое направление содержит комплекс упражнений, выполнение которых под силу каждому. В силу того, что одним из основных правил тренировки является систематическое увеличение нагрузки на каждом занятии, человек с любой физической подготовкой сможет постепенно адаптировать свой организм к полноценным интенсивным кроссфитовским тренировкам.

В силу того, что интенсивность тренировочного процесса достаточно высока существует ряд противопоказаний, которые категорически запрещают посещать залы, которые предусматривают занятия по системе кроссфит.

К НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫМ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИМ ПАТОЛОГИЯМ ОТНОСЯТСЯ СЛЕДУЮЩИЕ НЕДУГИ:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Дерматологические патологии.
  • Различные стадии патологий опорно-двигательного аппарата.
  • Любые формы артрита и дегенеративные заболевания суставов.
  • При наличии алиментарной недостаточности кальция.
  • Грыжи паховые, пуповые и межпозвоночные.
  • При травмировании целостности связок, сухожилий и мышечной ткани.
  • При дисфункции мышц-стабилизаторов.
  • Неврологические заболевания.

Для того, чтобы минимизировать вред от тренировок рекомендуется перед началом посетить врача и получить от него медицинское заключение о своем состоянии здоровья.

Кроссфит, как и любые другие виды физических тренировок имеет целый ряд положительных моментов, которые благоприятно сказываются на общем состоянии здоровья.

В первую очередь, польза таких тренировок основана на физическом развитии.

ПОМИМО ОСНОВНОГО ПОКАЗАТЕЛЯ ИМЕЕТСЯ СЛЕДУЮЩИЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ФАКТОРЫ:

  • Развитие выносливости.
  • Формирование красивого подтянутого тела.
  • Повышение тонуса мышечных волокон.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Увеличение роста мышечной силы.
  • Выработка силы воли.
  • Улучшается гибкость тела.
  • Повышается скорость обменных процессов в организме.
  • Снижение окисленности мышечной ткани.
  • Стремительное сжигание подкожного жира в больших объемах.

В общем, не смотря на то, что при занятии кроссфитом организм получает стрессовые нагрузки, данный вид спорта оказывает огромное положительное воздействие не только на физические данные спортсмена, но и на его биологические часы.

В современном мире спорта существует множество силовых интенсивных программ, среди которых кроссфит занимает лидирующее место.

Это связано с тем, что в результате тренировок создается красивое рельефное тело, повышается моральный дух спортсмена и укрепляется его здоровье.

Для поддержания нормального ритма функционирования организма в период тренировочного процесса стоит особое внимание уделять питанию. Комплексный подход к занятия позволит быстро и безболезненно адаптировать организм к экстремальным физическим нагрузкам.

Кроссфит как средство развития выносливости у военнослужащих войск национальной гвардии РФ

Библиографическое описание:

Фадеев, О. В. Кроссфит как средство развития выносливости у военнослужащих войск национальной гвардии РФ / О. В. Фадеев. — Текст : непосредственный // Аспекты и тенденции педагогической науки : материалы II Междунар. науч. конф. (г. Санкт-Петербург, июль 2017 г.). — Санкт-Петербург : Свое издательство, 2017. — С. 83-86. — URL: https://moluch.ru/conf/ped/archive/216/12705/ (дата обращения: 19.

02.2021).



На современном этапе развития физической подготовки необходимы новые виды, средства и методы тренировок, способные развивать функциональное состояние и физическую подготовленность военнослужащих, и как следствие укрепление и повышение состояния здоровья (В. Н. Егоров, Е. Д. Грязева, 2013). Одними из наиболее популярных видов двигательной активности для военнослужащих являются атлетическая гимнастика, боевые искусства, спортивные игры, легкая атлетика, и в последние годы кроссфит. Кроссфит отличается значительным влиянием на функциональное состояние занимающихся, развитием силы, быстроты, выносливости, использованием разнообразных упражнений гиревого спорта, атлетизма, аэробной и анаэробной нагрузки. Так CrossFit (автор Грег Глассман, 1982– 1986 г.) — это тренировочные методики высокоинтенсивного, функционального тренинга, отличающегося короткими интенсивными тренировками 15–30 минут (В.

А. Глубокий, 2014), в комплексе с подготовительной частью и заключительной частью 45–60 минут. Основной вид нагрузки — аэробные, анаэробные тренировки и взаимосвязь с силовой направленностью. Ведущей целью тренировок в кроссфите — подготовить всесторонне развитого человека, готового к любым экстремальным событиям (как на войне или в условиях выживания в экстремальных условиях и природных катаклизмов). Физическое воспитание в силовых ведомствах преследует цель подготовить военнослужащих к оперативному решению служебно-боевых задач, умелому применению физической силы, в том числе боевых приемов борьбы, а также обеспечение высокой работоспособности в процессе служебно-боевой деятельности.

Кроссфит входит в программу подготовки Вооруженных Сил Канады, а также Королевского Лейб-Гвардейского Полка Дании. Она создана таким образом, чтобы вызвать максимально широкую адаптационную реакцию организма. Кроссфит сбалансировано развивает все составляющие физической подготовленности человека: выносливость, силу, гибкость, быстроту, мощность, координацию, точность, чувство баланса и ловкости.

Кроме того, данный вид занятий физическими упражнениями успешно решает эстетические задачи: укрепление и рост мышц, уменьшение жировой прослойки. Таким образом, атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Специфика кроссфита заключается именно в отказе от какой-либо специализации. Комбинирование тяжелой атлетики, гимнастики, бега, гиревого спорта, упражнений с собственным весом, плавания, гребли дает широкий спектр различных тренировок на каждый день, позволяющих внести разнообразие в тренировочный процесс и сделать его эффективней. Принципы, лежащие в основе системы, позволяют легко адаптировать кроссфитовские тренировки под людей различного уровня физической подготовки. Варьируется вес снарядов, нагрузка, интенсивность, суть методологии построения тренировочного процесса остается без изменений. Вне зависимости от спортивной или трудовой специализации наиболее важные группы мышц, определяющие нормальную жизнедеятельность человека, должны иметь хорошее развитие.

Основные группы упражнений в системе кроссфита (таблица носит ознакомительный характер):

Таблица 1

Гимнастика

Аэробика

Силовая тренировка

Тяжелая атлетика

Отжимания на брусьях

Воздушные приседания

Плавание

Махи гирей

Швунг

Подтягивания

Поднос коленей к груди

Езда на велосипеде

Рывок гири

Силовой швунг

Стойка на руках

Выходы силой

Гребля

Тяга саней

Кластер

Тройные на скакалке

Русские бурпи

Бег

Рывок гантели

Жим сидя

Отжимания на кольцах

Ходьба на руках

Гонка на лыжах

Тяга гири в наклоне

Рывок штанги

Подтягивание на кольцах

Подъемы корпуса

Airbike

Упражнения с медболом

Жим стоя

Обратные бурпи

Запрыгивание на тумбу

Лыжи

Тяга гири к подбородку

Трастеры

Поднос ног на кольцах

Подтягивания лежа

Жим лежа

Приседания на груди

Приседания на одной ноге

Отжимания от пола

Толчок гирь (дл. цикл)

Приседания оверхед

Двойные прыжки на скакалке

Подъем по канату

Становая тяга

Подъем силой на кольцах

Бурпи

Толчок штанги

Отжим. в стойке на руках

Уголок

Взятие штанги на грудь

Подъем ног к перекладине

Выпады

Приседания на плечах

Подъемы по стене

Прыжки

Подъем переворотом

Статические упражнения

В качестве упражнений первой группы используются преимущественно собственный вес, но на международных соревнованиях не редкость применения и дополнительных отягощений в виде бронежилета, гирь и т. д. Во второй группе аэробика, на тренировках такие упражнения могут применяться как в виде анаэробного характера (100–800 метро) так и аэробного (1500 метров и более), как самостоятельно так и в составе комплекса упражнений, пример:

Бег 400 метров

21 подтягивания

21 бурпи

Бег 400 метров

14 подтягивания

15 бурпи

Бег 400 метров

9 подтягивания

9 бурпи.

В третью и четвертую группы упражнений входят упражнения из арсенала тяжелой атлетики и атлетизма. Также могут применяться упражнения, не обозначенные в таблице, например, лазание по доске пегборд, плавание на байдарках и т. д.

Комплекс упражнений обычно длится не более 20 минут, отличаются повышенной интенсивностью. Типичный тренировка включает в себя разминку до 15 мин, изучение и отработку новых движений до 15 мин, комплекс упражнений (WOD) до 20 минут повышенной интенсивности, работу над ошибками, подготовительные упражнения до 10 минут. Причем работа над ошибками проводится как индивидуально, так и коллективно, так как кроссфит пропагандирует работу в слаженном коллективе, а подготовительные упражнения в свою очередь могут включать в себя выполнение статических упражнений, упражнений на гибкость, для мышц пресса и т. д.

Вот как вкратце описал систему основатель кроссфита Грег Глассман:

«Ешьте мясо, овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и исключите сахар. Сохраняйте прием пищи на уровне, поддерживающим ваш тренировочный режим, но не позволяющем накапливаться жиру. Практикуйте базовые упражнения: становую тягу, взятие на грудь, приседания, жимы, толчок и рывок. Также отрабатывайте основы гимнастики: подтягивания, отжимания, подъемы по канату, подъемы корпуса, стойки на руках, пируэты, кувырки, шпагаты и удержания. Катайтесь на велосипеде, бегайте, плавайте и гребите — интенсивно и быстро. Пять — шесть дней в неделю смешивайте эти элементы в как можно большее количество комбинаций. Рутина — это враг. Выполняйте комплексы быстро и интенсивно. Регулярно осваивайте и практикуйте новые виды спорта»

Различные тренировки по-разному будут влиять на развитие той или иной системы энергообеспечения, разберем несколько видов основных методов кроссфита.

AFAP (так быстро как можешь) — данные тренировки подразумевают под собой выполнение комплекса за максимально возможное время. Такие тренировки могут быть короткие 2–5 мин (анаэробная работа) или же 8–20 мин (аэробная работа).

Пример № 1 (анаэробная направленность):

21–15–9

— Бурпи

— Махи гирей 24 (16) кг.

Выполняется 4–6 мин.

Пример № 2 (аэробная направленность):

— 50 бурпи

— 100 подносов ног к перекладине

— 150 приседаний.

Выполняется 15–25 мин.

AMRAP — столько сколько сможешь выполнить, в таком виде задано количество времени и нужно выполнить наибольший объем работы.

Пример № 1 (анаэробная направленность):

Выполнить максимальное количество повторений за 5 мин.

— Бурпи.

Пример № 2 (аэробная направленность):

Выполнить максимальное количество кругов за 15 мин.

— 5 подтягиваний;

— 10 отжиманий;

— 15 приседаний.

EMOM (every minute on minute) — переводится как, каждую минуту в течении минуты. Это означает, что в начале каждой минуты необходимо выполнить определенное задание, а оставшееся время до конца минуты отдыхать. Важно, что в начале новой минуты необходимо повторить тот же объем работы. Можно применять несколько упражнений.

Например: 10 минут — становая тяга 100 кг. 3 повторения (анаэробная направленность).

Чиппер — в таких комплексах обычно присутствует один раунд, но количество повторов в упражнениях, как и само количество упражнений большое.

Например, (аэробная направленность):

– 55 подтягиваний;

– 55 становая тяга 80 кг.;

– 55 приседаний;

– 55 махи гирей.

Это основные методы применяемые в системе тренировок кроссфит, также есть методы которые применяются не так часто например «Табата» или «Death of (…..)— смерть от веса или количества повторений, зачастую применяется вEMOM, AFAP».

Подход Кроссфита к упражнениям на выносливость заключается в разумном сочетании анаэробных и аэробных упражнений в соответствии с тренировочными целями.

Отличие кроссфита от системы круговой тренировки, которая широко используется в подготовке спортсменов и занятиях по физической подготовке в вузах ВНГ в принципиальном подходе к специализации упражнений. Любой подбор упражнений в круговой тренировке предполагает своей целью стать лучшим в данном виде спорта (упражнении), и, как правило, в ходе тренировки совершенствуется только одно физическое качество. Например, круговая тренировка на развитие силы представляет собой набор упражнений на одну или несколько мышечных групп, выполняемых с заданным числом повторений при определенном количестве подходов (кругов). Принцип кроссфита — в отказе от специализации. В каждый круг могут входить упражнения из любой вышеперечисленной группы (аэробика, гимнастика, тяжелая атлетика), выполняемые с установкой «за как можно меньшее время выполнить обозначенное число повторений» или «за определенное время выполнить как можно большее число повторений». Благодаря такому подходу кроссфит смог выделиться в спортивную дисциплину, в которой атлеты тестируют свои навыки и физические качества на более высоком эмоциональном уровне, чем в ходе обычной рутинной тренировки. Конечно, отказ от специализации означает, что выполняющий упражнения по системе кроссфит не будет самым быстрым, самым сильным, самым ловким или самым выносливым, подобно спринтеру, гимнасту, стайеру или тяжелоатлету. И, тем не менее, его показатели во всех физических качествах будут достаточно высоки для обеспечения необходимого для той или иной повседневной (служебной) деятельности уровня подготовленности и, как следствие, обеспечивается сохранение здоровья, являющегося в кроссфите, по словам Глассмана, аналогом понятия «подготовленность». Подытоживая вышесказанное, можно сказать, что систему кроссфит возможно и целесообразно использовать для совершенствования физического качества выносливость курсантов вузов ВНГ, а также развивать другие качества и навыки.

Неограниченный выбор физических упражнений и временных рамок занятия позволяет использовать любую материальную базу и любой имеющийся инвентарь (либо занятия могут быть проведены с не меньшим эффектом при отсутствии таковых) и, как следствие — занимающиеся будут ощущать постоянный эффект «новизны» занятий, что повышает их эмоциональность.

Литература:

  1. Crossfit: руководство к тренировкам / Г. Глассман, пер. Е. Богачев, И. Карягин. М.:www.cfft.ru, 2009г.
  2. Богачев Е. М. Функциональный интенсивный тренинг. Тенденции развития в России и за рубежом / Е. М. Богачев / Физическая культура и массовый спорт в основе здоровьесберегающих технологий: Материалы Всероссийской научно-практической конференции с международным участием. — Москва. — 2014. — С. 26–28.
  3. Волков В. В. Особенности комплексного контроля в функциональном интенсивном тренинге / В. В. Волков / Физическая культура и массовый спорт в основе здоровьесберегающих технологий: Материалы Всероссийской научно-практической конференции с международным участием.- Москва. — 2014. — С. 34–37.
  4. Волков В. В. Особенности физической подготовленности атлетов кроссфитеров высокой квалификации. «Национальные программы формирования здорового образа жизни»: междунар. науч.-практ. конгресс: В 4 т. / В. В. Волков, В. Н. Селуянов. — М.: Мин-во спорта РФ, Департамент образования г. Москвы, ФГБОУ ВПО «Российский гос. ун-т физ. культуры, спорта, молодежи и туризма (ГЦОЛИФК)». — 2014. — Т. 1. — С. 307–308.
  5. Глубокий В. А. Кроссфит — новое направление силового фитнеса / В. А. Глубокий // Современные процессы развития физической культуры, спорта и туризма, состояние и 3 перспективы формирования здорового образа жизни: материалы XV Традиционного международного симпозиума. — Красноярск: СибГАУ. — 2011. — С. 142–145.
  6. Рыбакова Е. О. Совершенствование профессионального образования студентов физкультурного вуза средствами фитнеса / Е. О. Рыбакова, Т. Н. Шутова // Известия Тульского гос. ун-та. Физическая культура. Спорт. — 2015. — Вып. 3. — С. 58–63.
  7. Шутова Т. Н. Фитнес технологии в физическом воспитании студентов / Т. Н. Шутова, И. М. Бодров, О. В. Мамонова [и др.] / Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. — 2016. — № 1. — С. 30–32.
  8. Гуща Р. А., Фадеев О. В., Ильиных С. Н. Методика совершенствования функционального состояния организма военнослужащих войск национальной гвардии // сборник научных статей VIII Межвузовской научно-практической конференции с международным участием. 2017. — Новосибирск: Новосибирский военный институт имени генерала армии И. К. Яковлева войск национальной гвардии Российской Федерации, 2017. — С. 229–234.

Основные термины (генерируются автоматически): упражнение, AFAP, становая тяга, тяжелая атлетика, анаэробная направленность, аэробная направленность, круговая тренировка, мах гирей, мина, физическая подготовка.

Похожие статьи

Методика

тренировки становой тяги у юношей, занимающихся...

Становая тяга в тяжелой атлетике выполняется от 3 до 5 раз за один подход. Становая тяга в бодибилдинге используется в основном для

В упражнении была использована одинаковая по объему и интенсивности нагрузка с интервалом отдыха 1–2 мин на каждую сторону.

Кроссфит как способ повышения эффективности

физической...

Занятие кроссфитом подходит людям любой физической подготовки, а также является тренировкой различных видов спорта. Бег, легкая и тяжелая атлетика, плавание, гиревой спорт и т. д...

Оздоровительное влияние силовых

упражнений

Методика тренировки становой тяги у юношей, занимающихся...

Круговая тренировка как эффективная... | Молодой ученый. Упражнения каждой станции воздействуют на определенную группу мышц — ног, рук и плечевого пояса, брюшного пресса, спины.

Развитие силовых способностей с помощью применения...

Первые три занятия основные упражнения (приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, тяга становая)

силовая подготовка, упражнение, метание диска, экспериментальная группа

В V — VII классах проводится собственно не круговая тренировка, а занятие по типу. ..

Методика

тренировки «Табата» как начальный этап подготовки...

становая тяга — для позвоночника (грыжа, повреждение межпозвоночных дисков), паха

Согласно исследованиям, спустя 6 недель тренировок по методу Табата анаэробная

физическая культура, физическая подготовка, занятие, жим штанги, образовательный...

Динамика развития и значение специальной силовой...

В тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге выносливость

Для определения уровня специальной силовой выносливости в КГ и ЭГ проводился тест по трем соревновательным упражнениям пауэрлифтинга (жим лежа, приседание со штангой и становая тяга).

Аэробика как средство физической культуры | Статья в журнале...

Аэробика на занятиях по физической культуре в вузе имеет ряд преимуществ.

Упражнение 7. Махи ногами. Встаньте прямо, возьмитесь одной рукой за опору, другую положите на пояс.

Упражнение 10. Тренировка брюшного пресса. Лягте на спину на жесткую ровную поверхность...

Особенности коррекции телосложения у девушек-студенток...

Методика тренировки становой тяги у юношей, занимающихся... Становая тяга, как и остальные соревновательные упражнения пауэрлифтинга не является упражнением чисто силового троеборья, а применяется и в других силовых видах спорта (тяжелая атлетика. ..

Круговая тренировка игровой направленности

Круговая тренировка игровой направленности. Автор: Кручинина Татьяна Владимировна.

Основные термины (генерируются автоматически): упражнение, Нападающий удар, волейбол, физическая подготовка, ученик, тренировочный процесс, прием мяча, подача, мяч, легкая...

Как тренироваться в стиле Кроссфит без Кроссфит упражнений

Заинтригованы мегапопулярным спортом, но не хотите становиться его звездой? Узнайте, как использовать основные принципы Кроссфита без специфических упражнений!

Автор: Кейси Смит

Кроссфит повсюду. Если вы его еще не пробовали, это уже сделал кто-то из ваших знакомых. Подружка вашего лучшего друга слышала о Кроссфите. Даже начальник на работе во время обеденного перерыва пытается тренироваться.

Поскольку Кроссфит стал мегапопулярным, и многие уже добились с ним впечатляющих результатов, можно понять, почему остальные немного заинтригованы. (Не переживайте, здесь таких много. Никто вас не пристыдит.) Если вы хотите тренироваться по всем законам Кроссфита, вперед. Но если поход в тренажерный зал для Кроссфита представляется вам третьим кругом ада, у нас есть альтернативное решение.

Просто используйте методологию Кроссфита. Вы сможете прийти к своим целям и внести разнообразие в тренировки, но вам не придется прыгать на коробку, лазить по стенам, толкать груженые сани и делать другие странные вещи, которые в почете у звезд WOD и ветеранов Кроссфита. Примечание для непосвященных, WOD — это аббревиатура для Workout of the Day (тренировка дня), основной элемент Кроссфита, тренировочный комплекс для одной тренировки.

Вот несколько стратегий, которые вам в этом помогут.

1. Постоянно меняйте свои тренировки

Согласно принципам Кроссфита, тренировки «должны постоянно меняться». Идея не нова, сам Арнольд говорил о том, как важно давать телу и мышцам новые виды стимулов.

Человеческое тело удивительно легко адаптируется и приспосабливается к новым требованиям. Будете повторять одну тренировку в течение какого-то промежутка времени, и ваши мышцы к ней привыкнут. Для спорта это хорошо и плохо одновременно.

Хорошо, потому что при правильном подходе ваши мышцы откликаются на тренировки ростом массы и силы, а именно к этому мы стремимся. Что работает в бодибилдинге, работает и в легкой атлетике: продолжайте бегать быстрее и дольше, и ваше тело ответит развитием скорости и выносливости.

Проблема в том, что если не ставить перед телом непосильные задачи, оно научится играючи справляться с любыми тренировками. Повторяйте одни и те же упражнения с неизменными весами неделя за неделей, и в конечном итоге вы перестанете прогрессировать.

Адаптация — тот биологический механизм, который Кроссфит пытается преодолеть. Вы не найдете здесь одинаковых движений, одинаковых весов, однотипных диапазонов повторений или шаблонных временных интервалов. Ваше тело постоянно сталкивается с новыми вызовами, и это заставляет его расти.

Зачастую этот принцип сложно применить к тренировкам на мышечную массу или силу, но возможность есть. Концептуально ваши тренировки могут быть одинаковыми, но вы можете постоянно менять упражнения, снаряды, количество повторений и рабочие веса.

Например, не надо каждую неделю штамповать 3 подхода из 15 повторений в подъемах гантелей на бицепс. Вместо этого сделайте подъемы с EZ штангой, подъемы с обычной штангой или сгибания на блоке. Меняйте количество подходов и повторений, даже положение тела: выполняйте сгибания на бицепс стоя, сидя или лежа.

2. Не стремитесь к узкой специализации

Второй принцип вытекает из разнообразия тренировок. Когда вы тренируетесь по законам Кроссфита, ваша главная цель — улучшить свои результаты по всем направлениям. Это значит, что вы должны стараться стать лучше практически во всем, а не в каком-то отдельном компоненте.

Спортсмен или тренер по Кроссфит считает самым «подготовленным» человека, который может пробежать 5 километров, выступить на соревнованиях по пауэрлифтингу, плаванию и лазанию по канату, и на каждом состязании в состоянии войти в пятерку лучших. Ему или ей необязательно везде быть первым, но выступить достойно надо в каждом виде.

Для сравнения, фанат бега может выиграть дистанцию 5 километров, но на соревновании по пауэрлифтингу он будет последним. В конце концов, у беговых тренировок совсем другие цели и задачи. Вообще, требования к тренировкам в каждом виде спорта очень специфичны, и зачастую они никак не пересекаются.

Понятно, что если вы хотите выйти на сцену бодибилдинга или выступить на тяжелоатлетическом форуме, распыляться на второстепенные цели у вас попросту нет времени. Но если вы ходите в зал, чтобы быть в хорошей форме и укреплять здоровье, универсализм не помешает. В такой ситуации страница из азбуки Кроссфит будет как нельзя кстати.

Чтобы применить этот принцип в своих тренировках, каждый день переключайтесь на новый тип активности. Сегодня пробегите длинную дистанцию. Завтра сделайте тяжелые подходы из 5 повторений в становой тяге. Послезавтра проведите интенсивную круговую тренировку. Вариантов бесконечно много, и в этом вся прелесть!

3. Делайте больше многосуставных упражнений

Еще одна цель Кроссфит тренировок в том, чтобы научиться владеть своим телом, как единым механизмом. Классическая парадигма тренинга учит нас заниматься, используя одновременно один или два сустава. Общепринятое разделение грудь/спина/ноги/плечи/руки заставляет вас прорабатывать на одной тренировке только одну часть тела.

Вместо того чтобы тренировать одну часть тела, учитесь использовать сразу все мышечные группы. К примеру, на тренировке ног можно сделать сгибания и разгибания в тренажере, подъемы на носки и жим ногами, а можно добавить в комплекс приседания или варианты становой тяги. К тренировке плеч можно добавить жимовой швунг. Если готовы поднять ставки, попробуйте включить в недельную тренировочную программу силовой подъем штанги на грудь или приседания со штангой над головой.

Как только освоите правильную технику и отработаете движения до автоматизма, получите массу преимуществ. Упражнения для всего тела нагружают не только скелетную мускулатуру, а весь опорно-двигательный аппарат. При их выполнении даже кости становятся крепче, а чем старше мы становимся, тем важнее для нас прочность костной ткани.

Многосуставные упражнения учат тело и мозг взаимодействовать по-новому. Научить тело делать именно то, чего хочет ваш мозг — это настоящее искусство. Это умение пригодится во всем, что вы делаете, от тренировок и спортивных игр до решения повседневных задач.

Еще один плюс многосуставных движений — они прорабатывают почти все мышечные группы за раз, а это полезно как при наращивании мышечной массы, так и во время похудения. Фактически, вы совершаете меньше действий, но выполняете больший объем работы.

4. Больше оборудования, но меньше тренажеров

Поклонники Кроссфита выполняют массу упражнений с разнообразным спортивным инвентарем: штанги, гантели, гири, гимнастические кольца, медболы, собственный вес, грифы Аксель, мешки с песком. Ограничений и запретов не существует. Если что-то кажется вам интересным, вперед!

Это значит, что любителям тренажеров следует направиться в секцию свободных весов. Да, тренажеры помогают сохранять траекторию и защищают от технических ошибок, но еще они сильно вас ограничивают, а это плохо, если другими способами вы свои мышцы не тренируете.

Опять-таки, если только вы не планируете выступать на соревновании по бодибилдингу, вам следует стремиться к полноценному и всестороннему развитию своего тела. Любой новый элемент оборудования заставляет ваше тело и разум работать по-новому, и это повышает ваши функциональные возможности. Новые стимулы в сочетании со свободой движений учат координировать свои действия и держать равновесие. Вы учитесь выбирать правильную траекторию без помощи тренажера и становитесь сильнее во всех плоскостях движения: передней, задней и боковых.

5. Взвинчивайте интенсивность

В Кроссфите часы играют интересную роль. Обычно тренировки проводятся на время, и ваша задача состоит в том, чтобы сделать как можно больше работы за определенный промежуток времени. Таймер делает тренировки более интенсивными и сложными, что полезно для развития мышечной выносливости, увеличения тренировочного объема, сжигания жира и даже роста силовых показателей.

Прийти на тренировку — это одно, а максимально эффективно использовать отведенное на нее время — совсем другая история. Погруженность в социальные сети, бесконечная проверка сообщений на телефоне, монотонное повторение одних и тех же движений неделя за неделей — все это верные симптомы того, что вашим тренировкам нужна встряска.

Решение есть. Я понимаю, что никто не хочет тренироваться до тошноты и потери пульса, но и без этого вы можете оценить интенсивность своих тренировок. У вас учащенное дыхание? Вы потеете? Вы ставите перед собой сложные задачи на каждой тренировке? Если хотите прийти к поставленным целям, на все эти вопросы надо дать утвердительный ответ.

Чтобы поднять интенсивность тренинга, можете сократить периоды отдыха — давайте себе не более 60-90 секунд. Можете фиксировать, сколько повторений делаете за одну минуту, и стараться превзойти свой лучший результат на каждой следующей тренировке. Или повторить его, используя больший рабочий вес. Если последние повторения в подходе ощущаются так же, как первые, возьмите снаряд потяжелее.

6. Открывайте новые горизонты

Согласно одному из моих любимых принципов Кроссфита, «необходимо постоянно осваивать новые виды спорта». Вы можете и должны тренировать свое тело так, чтобы оно могло справиться с любой задачей. При этом не стоит забывать, что вы не станете профессионалом в отдельном виде спорта. И тело у вас только одно. Просто дайте ему возможность развиваться в новых направлениях.

Чтобы воплотить идею в жизнь, необязательно заниматься теми видами спорта, которые находят отражение в Кроссфите. Если вы никогда не брали в руки теннисную ракетку, самое время это исправить! Поиграйте в пляжный волейбол с друзьями, запишитесь в городскую или дворовую команду по футболу, или просто побросайте мяч в баскетбольное кольцо. Тренироваться можно не только в спортзале. Иногда можно и поиграть!

Читайте также

Принципы построения правильной тренировки CrossFit - Новости -

Кроссфит – относительно новое направление в спорте, однако его дико растущую популярность невозможно не заметить уже сейчас. Вместе с популярностью растет число вопросов. В частности, от новичков, которые хотят построить программу тренировок, не понимая как правильно это сделать.
На основе информации, полученной от профессиональных тренеров, мы делимся с читателем основными принципами построения тренировок по кроссфиту.

Главный принцип – разнообразие

Пожалуй, этот принцип – главная особенность классического CrossFit тренинга. Возможно, вы уже успели заметить, что приходя в зал, вы никогда не найдете одинаковых расписаний WOD (work of day).
Тренировки по кроссфиту просто обязаны быть сбалансированными, развивать все базовые навыки атлета – его ловкость, силу, выносливость, скорость.


Есть виды кроссфита с упором на силовые тренировки («стронгмен»), а также на легкоатлетические показатели и показатели выносливости (endurance). Тут тренера тоже стараются всячески разнообразить упражнения, чтобы спортсмен не чувствовал себя заложником дня сурка.

Другие особенности

Есть и другие критерии, которыми руководствуются при составлении программы тренировок.

  • Цель атлета. Если основная цель – увеличить физические показатели, то здесь достаточно 2-3 занятий в неделю классическим кроссфитом с умеренными нагрузками.
  • Наличие инвентаря. Естественно, чем большим количеством инвентаря располагает тренировочная база, тем больше разнообразных упражнений можно расположить в расписании занятий. В противном случае, некоторые из них придется чередовать.
  • Еще раз разнообразие. Для разнообразия тренер выбирает определенных WOD. Иногда это – круговая тренировка без учета времени, иногда – с его строгим ограничением. Также можно предложить, так называемый, чиппер (большое количество упражнений поочередно на 1 отрезок времени) или «закрытие» повторов (как и чиппер, но с возможностью перехода к другим заданиям).

Кроссфит – сложный, но безумно увлекательный тренинг. Задача разумного тренера – правильно составить программу, которая будет не просто эффективной, но и поможет атлетам наслаждаться тем, чем они занимаются, приходить на занятия с интересом и азартом.

CrossFit  Женская обувь  Спортивные костюмы

Оптимизация работы тренеров-инстукторов кроссфита с использованием принципов спортивной педагогики и физического воспитания Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

YAK 796. 015 ББК K75.15

A.B. УСАЧЕВА

A.V. USACHEVA

ОПТИМИЗАЦИЯ РАБОТЫ ТРЕНЕРОВ-ИНСТУКТОРОВ КРОССФИТА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПРИНЦИПОВ СПОРТИВНОЙ ПЕДАГОГИКИ И ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

OPTIMIZATION OF THE WORK OF TRAINERS-CROSS-TRAIN INSTRUCTORS USING THE PRINCIPLES OF SPORTS PEDAGOGY AND PHYSICAL EDUCATION

В статье рассматриваются результаты исследования работы тренеров кроссфит-центров городов Сургут и Ставрополь, выявлены основные недостатки, сформированы рекомендации по оптимизации тренировочного процесса. Результаты наблюдения позволили сделать выводы о том, что необходимо оптимизировать процессы организации и планирования тренировок в зависимости от уровня подготовленности занимающихся.

The article discusses the results of a study of coaches' crossfit centers in the cities of Surgut and Stavropol, the basic shortcomings, recommendations on optimization of the training process. The results of observations allowed to conclude that it is necessary to optimize the processes of the organization and planning of training, depending on the level of preparedness of the student.

Ключевые слова: аэробная нагрузка, выполнение, инструктор, кроссфит, нагрузка, принципы физического воспитания, спортсмены, тренировки, упражнения, физическое развитие.

Key words: aerobic load, performance, instructor, crossfit, load, principles of physical education, athletes, training, exercises, physical development.

Кроссфит является относительно новым спортивным направлением, представляющим собой разновидность силового многоборья, особенностью которого является значительная интенсивность, цикличность, а также разнообразие предлагаемых нагрузок. Несмотря на существующие исследования в данной области, до сих пор отсутствуют точные данные о влиянии занятий кроссфитом на организм занимающихся. Недостаточно также работ, посвященных анализу особенностей организации тренировочного процесса, его направленности на достижение спортивных результатов с учетом индивидуального уровня тренированности и состояния здоровья спортсменов.

В последние десятилетия отмечается активное возрастание интереса к силовым видам спорта, возникновение разнообразия вариантов силовых тренировок, имеющих своей целью развитие либо всех групп мышц (например, бодибилдинг), либо отдельных (пауэрлифтинг, армреслинг). Силовые тренировки предполагают использование сопротивлений, увеличение мышечной силы за счет введения упражнений с постепенным увеличением веса поднимаемых тяжестей, применения различных упражнений и оборудования в зависимости от направленности развития приоритетной группы мышц [5].

Отдельное место в ряду силовых тренингов сегодня занимает кросс-фит, представляющий собой относительно новое направление комплексной физической подготовки, характерной особенностью которого является высокая интенсивность тренировок с циклическим чередованием упражнений и минимальными перерывами между ними. Кроссфит позволяет у тренирующихся людей практически одновременно развивать выносливость, физическую силу, скоростные показатели, гибкость и другие характеристики. Для развития такого широкого спектра физических качеств в программах заня-

тий кроссфитом обычно комбинируются спринтерские забеги; гребля с использованием тренажеров; прыжки на скакалке или с препятствиями; поднимания штанги, гири, гантелей; гимнастические упражнения на кольцах и многое другое. Как правило, занятия кроссфитом предполагают наличие необходимого инвентаря - тяжелоатлетических штанг, перекладин, гирь разного веса, гантелей, скакалок и т.д. [6].

Само содержание кроссфита как спортивного направления некоторым образом возвращает занимающихся к истокам физической подготовки, когда она являлась главным средством подготовки к военной службе [3]. Истоки программы кроссфита начинаются с 80-х годов прошлого столетия, когда в США бывший гимнаст, а затем тренер Грег Глассман определил основные положения тренировочных методик высокоинтенсивного, многофункционального тренинга, который и получил название «CrossFit». Программа, благодаря своей эффективности и направленности на практическое применение, в скором времени привлекла пристальное внимание различных военных и полицейских ведомств сначала в США, а затем и по всему миру.

На сегодняшний день для занятий по программам кроссфита оборудовано свыше 5 000 залов по всему миру. Данный вид тренировок используется для подготовки личного состава пожарных департаментов, силовых структур, правоохранительных органов. Проводятся соревнования различного уровня, осуществляется подготовка сертифицированных инструкторов по данному направлению физкультурно-спортивной деятельности.

В настоящее время кроссфит получает все большую популярность, интерес к нему возрастает как у исследователей, занимающихся изучением особенностей влияния кроссфита на различные системы организма, так и у тренеров-инструкторов и самих спортсменов.

Следует отметить, что с самого начала своего возникновения кросс-фит являлся практически полной противоположностью традиционному фит-несу: его основная цель - развитие физической подготовленности, под которой в кроссфите понимается увеличение работоспособности в диапазоне задач за определенный временной период. Широкое распространение данного направления связано с тем, что оно создает условия для роста как спортивных результатов, так общей силовой и физической подготовки. Физическая подготовленность в кроссфите рассматривается в контексте нескольких моделей [6]. Первая - необходимость развития всех физических качеств без уклона в развитие одного какого-то из них. В кроссфите физические качества диверсифицированы до 10 и включают такие составляющие, как работоспособность кардио-респираторной системы, сила, гибкость, выносливость, мощность, быстрота, координация, баланс, точность, маневренность [5]. Вторая модель связана с энергообеспечением двигательной деятельности и констатирует, что гармоничное физическое развитие предполагает высокий уровень тренированности всех жизненно важных систем организма. Третья модель заключается в развитии готовности к выполнению любой возможной двигательной задачи произвольной длительности, интенсивности и с любым двигательным составом, включая марафонские забеги или поднятие отягощения предельного веса.

Рекомендуемыми методами тренировок в кроссфите являются «круговой метод», включающий повторения в темповом режиме и метод интервальной тренировки. Данные методы включают интенсивную работу, направленную на развитие скоростно-силовых возможностей, силовой выносливости, взрывной силы. Концепция тренировок высокой интенсивности не является новой, однако ее сочетаемость с различными видами нагрузки делает ее отличной от других, в том числе и олимпийских видов спорта. Следует особо отметить, что за рубежом только сертифицированные залы и тренеры имеют право готовить спортсменов по программе кроссфита. В данном виде силового тренинга используются комплексы упражнений, имеются готовые комбинированные тренировки - Fran, Kalsu, Linda, Wittman, разработанные

для подготовленных спортсменов [5]. Существуют также и облегченные варианты, например, комплекс Cindy, состоящий из пяти подтягиваний, десяти отжиманий, пятнадцати приседаний (эти три упражнения входят в один подход). Для начинающих спортсменов длительность тренировки составляет 20 минут, и норматив выполнения должен регулироваться самим спортсменом, при этом важным условием правильности выполнения является отсутствие интервалов отдыха между подходами.

Учитывая новизну данного спортивного направления, в настоящее время наблюдается ограниченное количество исследований, посвященных различным аспектам организации тренировочного процесса в кроссфите. Отсутствует также единое мнение и относительно особенностей влияния этих занятий на организм спортсменов, степени опасности риска получения травм и развития различных патологий.

Цель данного исследования заключалась в изучении особенностей организации тренировочного процесса во время занятий кроссфитом. Исследования проводились на базе тренировочных центров по кроссфиту в городах Сургут и Ставрополье. Осуществлено посещение 52 занятий, в ходе которых проводилось наблюдение за выполняемыми спортсменами комплексами упражнений, особенностями организации тренировочного процесса, осуществлялся хронометраж предъявляемых нагрузок с фиксацией результатов наблюдения в отчетных бланках. Также через наблюдение, интервьюирование и письменное анкетирование осуществлялся анализ работы 18 тренеров-инструкторов.

По результатам исследования были определены показатели распределения нагрузки в процессе тренировок кроссфитом (табл. 1).

Таблица 1

Хронометраж выполнения отдельных упражнений в процессе тренировок по системе кроссфита

Вид нагрузки Среднее время выполнения Доля упражнения в общем объёме

нагрузки, мин нагрузок, %

Становая тяга штанги 8 13,34

Взятие штанги на грудь 7 11,67

Отжимания 5 8,33

Работа с гирей (мах, т. д.) 5 8,33

Приседание с утяжелениями (гирей, штангой или гантелями) 4 6,67

Подтягивания 4 6,67

Запрыгивание на платформу 7 11,67

Приседания без утяжелений на скорость 3 5,0

Прыжки на скакалке 3 5,0

Гребля 5 8,33

Бег 2 3,33

Прочие (разминка, заминка и т.д.) 7 11,67

Итого 60 100,01

Результаты наблюдений за процессом тренировок в зале показывают, что в основном в предлагаемых комплексах упражнений преобладают упражнения силовой направленности (от 6,7 до 15% в структуре общего времени тренировок) и незначительная доля упражнений направлена на развитие общефизических качеств: запрыгивание на платформу, прыжки на скакалке и бег. Полученные данные являются свидетельством того, что тренеры программ кроссфита уделяют недостаточно времени упражнениям, направленным на развитие общефизической и аэробной выносливости. Вместе с тем

именно эти критерии формируют состояние сердечно-сосудистой системы и других жизненно важных систем организма, что в целом и является показателем положительного влияния тренировок на организм спортсменов.

Результаты интервьюирования и анкетирования тренеров-инструкторов по используемым методам и особенностям организации работы представлены в таблице 2.

Таблица 2

Результаты анализа особенностей организации занятий кроссфитом

Элементы организации занятий Количество ответов, %

1. Использование в работе принципов спортивной педагогики и физического воспитания 11

2. Планирование занятие 56

3. Документальная фиксация результатов занимающихся 39

- постоянная 11

- периодическая 28

4. Применение дифференцированного подхода в зависимости от физической подготовленности спортсменов 100

- по аэробной составляющей -

- по скоростно-силовой составляющей 100

Результаты интервьюирования позволили сделать следующие выводы.

Из 18 тренеров-инструкторов двое (11%) стараются применять принципы спортивной педагогики и реализовать их практически, особенно в части адаптационных возможностей организма.

Планируют работу только 56% опрошенных, документально фиксируют результаты постоянно - 11%, периодически - 28% опрошенных тренеров-инструкторов.

Все инструкторы применяют дифференцированный подход, однако, в их понимании, он заключается исключительно в индивидуальном дозировании силовой нагрузки, аэробная адаптация организма в учет практически не принимается.

Таким образом, в результате исследования выявлено, что большинство тренеров не учитывают возможность функционального перенапряжения организма как результата избытка силовых нагрузок. Усугубляет данное обстоятельство тот факт, что при присутствующем дефиците аэробной нагрузки недостаточно эффективна и приспособительная реакция на занятия кросс-фитом в целом, особенно по отношению к новичкам, что в дальнейшем может оказать влияние на функциональное состояние спортсмена.

Безусловно, основная направленность кроссфита как спортивной дисциплины - развитие силовых способностей, именно поэтому и соответствующее направление подготовки спортсменов является приоритетным. Вместе с тем нельзя преуменьшать значимость и необходимость присутствия нагрузок на кардиореспираторную и сердечно-сосудистую системы. Таким образом, практически во всех комплексах упражнений обязательно должны включаться и упражнения аэробной направленности, прежде всего, в силу необходимости развития приспособительных механизмов как сердечно-сосудистой, так и кардиореспираторной системы. К сожалению, эта необходимость, как показывает практика, либо игнорируется тренерами, либо используются не в полной мере.

По нашему мнению, комплекс упражнений кроссфитом для спортсменов, занимающихся в условиях спортивных залов, должен быть построен с учетом педагогических принципов и принципов воспитания физической культуры и спортивной тренировки: системности (всестороннего единства тренировочного процесса), преемственности, подразумевающего постепен-

ное повышение нагрузок для систем организма, доступности и индивидуализации тренировок, цикличности и т. д. [1, 2]. Занятия должны быть организованы в динамическом режиме и включать всестороннюю физическую подготовку и функциональное развитие организма. Кроме того, важным аспектом работы тренеров должно стать планирование нагрузок и учет ответной реакции организма занимающихся.

По рекомендациям ряда авторов [2, 4], представляется целесообразным в работе тренеров планирование тренировок по трем вариантам построения нагрузок.

На начальном этапе тренировок для «новичков» нагрузка должна предлагаться без учета времени выполнения с целью вхождения организма в оптимальный ритм тренировки. Каждое упражнение выполняется от начала до конца, и только после этого начинается выполнение другого. Количество раз в одном упражнении, выполняемых сразу и без отдыха, можно разбить на несколько подходов. Например, 25 подтягиваний: на 15-10-5 и т.д., в зависимости от физической подготовленности.

В дальнейшем следует постепенно вносить изменения в организацию тренировок - выполнение упражнений без дробления, после чего можно увеличивать нагрузку или переходить к более сложному варианту выполнения.

Дозирование нагрузки на начальном этапе должно осуществляться по правилу обратно пропорциональной зависимости: чем больше упражнений в задании, тем меньше кругов необходимо выполнить, и наоборот: меньше упражнений - большее количество кругов.

Для спортсменов, имеющих средний уровень адаптации к предъявляемой нагрузке, уже стоит учитывать минимально возможное время выполнения упражнения, то есть заданные упражнения выполняются за минимальное время. Количество раз в одном подходе выполняется по желаемому выбору и физическим возможностям спортсмена. После чего осуществляется переход к другому упражнению и т.д. Например, задано выполнить всего: 50 берпи, 50 сит-ап, 50 отжиманий. За один раз можно выполнить 15 берпи, 20 сит-ап и 25 отжиманий. Далее спортсмен начинает сначала и так делает, пока не будет выполнено общее количество в упражнении. В дальнейшем надо стремиться к выполнению упражнений полностью, после чего можно увеличивать количество раз или менять упражнение. Нагрузка для спортсменов среднего уровня подготовленности должна дозироваться с учетом используемых упражнений и их очередности: в подготовительной и заключительной части меньше, чем в основной.

Для хорошо подготовленных спортсменов необходимо построение нагрузки с учетом фактора времени, то есть полное включение скоростно-силовых качеств.

В работе тренеров кроссфита нередко отмечается ряд недостатков, таких как отсутствие планирования в работе, игнорирование принципов обучения и физического воспитания. Важным методическим упущением является сведение к минимуму упражнений аэробной направленности, что может негативно сказаться как на общей работоспособности, так и на физической, особенно для новичков. Малая доля упражнений аэробной направленности негативно влияет также и на адаптационные возможности новичков, что может негативно сказаться на состояние сердечно-сосудистой системы.

С учетом выявленных недостатков, рекомендуется:

1. Планирование и организацию тренировок проводить с учетом общепедагогических и воспитательных принципов системности, преемственности, постепенности, вариативности, цикличности и т.д.

2. Систематически проводить планирование тренировок и контроль результатов.

3. Разрабатывать дифференцированные программы для спортсменов начального, среднего и профессионального уровней.

4. В программах, составленных для спортсменов начального курса, максимально использовать упражнения аэробной направленности для формирования адаптационных возможностей кардиореспираторной и сердечнососудистой систем.

5. При сформировавшихся адаптационных возможностях организма у занимающихся среднего уровня подготовленности рекомендуется включать в работу упражнения на время, и только для опытных спортсменов необходимо составлять тренировки скоростно-силовой направленности.

Эти рекомендации помогут снизить риск получения травм, адаптировать организм к нагрузкам и повысить мотивацию занимающихся в целом.

Литература

1. Багнетова, Е.А. Гигиенические основы физкультурно-спортивной деятельности [Текст] : учеб. пособие / Е.А. Багнетова. - Сургут : РИО СурГПУ, 2017. -268 с.

2. Багнетова, Е.А. Общая и специальная гигиена [Текст] / Е.А. Багнетова. -Москва-Берлин : Директ-Медиа, 2015. - 268 с.

3. Глубокий, В.А. Кроссфит в физической подготовке студентов, курсантов, сотрудников СИБЮИ ФСКН России [Текст] / В.А. Глубокий // Физическая культура, спорт, туризм: научно-методическое сопровождение : мат-лы Всерос. науч.-практ. конф. с межд. участ. - 2014. - С. 85.

4. Ермакова, Ю.Н. Применение кроссфит-тренировок у студентов, занимающихся силовым троеборьем на начальном этапе подготовки [Текст] / Ю.Н. Ермакова, Е.А. Осокина, Ю.В. Тихомиров // Современные проблемы науки и образования : электронный научный журнал. - 2016. - № 3. - Режим доступа: https://science-education.ru/ru/article/view?id=24617 (дата обращения: 23.11.2017).

5. Ефремова, Н.Г. Современные направления силового тренинга [Текст] / Н.Г. Ефремова, П.В. Солопов // Физическая культура, спорт и здоровье. -2014. - № 24. - С. 89-94.

6. Glassman, G. What is fitness [Text] // CrossFit Journal. - 2002. - Т. 1. - №3. -С. 1-11.

Кроссфит: польза тренировок

Красота и здоровье невозможны без физической активности, но не всем интересно считать минуты на беговой дорожке или сражаться с тренажерами в спортивном зале. Сейчас стремительно набирает популярность новая система тренировок — кроссфит. Она объединяет элементы из разных видов спорта.

Еще 20 лет назад никто не знал, что такое кроссфит. Лишь в начале 2000-х американские тренеры Грег Глассман и Лорен Дженай придумали фитнес-направление, развивающее не только красивое, здоровое тело, но и силу воли и выносливость.

 

Кроссфит объединяет элементы тяжелой атлетики, гимнастики, аэробики, гиревого спорта, пауэрлифтинга и других видов спорта. Тренировки по кроссфиту проходят обычно в группе, но можно заниматься и индивидуально. Это единственный вид фитнеса, в котором проводятся спортивные состязания, и дух соперничества, безусловно, повышает мотивацию для тренировок.

Кроссфит — это:

  • Преображение тела. Благодаря высокой интенсивности тренировок уходит лишний вес, а в сочетании с правильным питанием тело обретает красивый мышечный рельеф и стройность.
  • Выносливость и сила. Приверженцев кроссфита отличает не только рельефная и твердая мускулатура, но и невероятная выносливость, зачастую недоступная другим спортсменам. Все потому, что практически на каждой тренировке тренеры стараются вводить новые неординарные физические нагрузки, не давая нашему организму привыкнуть и расслабиться.
  • Максимальная эффективность в короткие сроки. Уже через месяц регулярных тренировок вы заметите первые положительные изменения.
  • Развитие силы воли. Как бы ни было трудно, тренировку нужно пройти до конца — таковы правила кроссфита. Умение побороть свои слабости и добиться того, что казалось невозможным, — вот главные секреты успеха.

Базовая тренировка кроссфита длится от 15 до 60 минут и состоит из комплекса разнообразных упражнений. Физические нагрузки направлены на укрепление разных групп мышц. Каждое упражнение выполняется до 15 раз в так называемом круге — цикле всей тренировки.

 

Часто занятия идут не в зале, а на открытом воздухе. Причем в ход идет не привычный спортивный инвентарь, а любые подручные средства — тяжести, веревки. Если вдруг вы встретите в парке бегущего человека с бревном на плечах, не пугайтесь — скорее всего, это ярый приверженец кроссфита на тренировке.

Простые и эффективные упражнения кроссфита:

1.   Подтягивания на турнике. Делаются с максимальной скоростью, рывками.


2. 
 Взрывные приседания. Выполняются так же, как и обычные приседания, но в момент подъема нужно резко выпрыгнуть вверх.


3. 
 Поднятие ног на турнике. Повиснув руками на турнике, нужно быстро и интенсивно подтягивать ноги к животу.


4.   Взрывные отжимания.
Обычные отжимания, при которых ладони рывком отрываются от пола в верхней точке.

5. 

 «Бёрпи» — популярное комплексное упражнение:
  • Присесть на корточки, подтянув ноги к груди и упираясь руками в пол;
  • Выбросить ноги назад, приняв упор лёжа;
  • Вернуться в исходное положение и максимально высоко прыгнуть вверх.

В некоторых странах кроссфит нашел столько поклонников, что его стали использовать в массовом порядке — например, при подготовке военных и пожарных в Канаде.

 

Начинать занятия кроссфитом лучше всего с профессиональным тренером, который расскажет о технике и определит ваш уровень физических нагрузок. Перед тем как приступить к тренировкам, лучше пройти медицинское обследование и убедиться, что у вас нет противопоказаний. При правильном подходе ваши тело и дух откликнутся на кроссфит благодарностью.

Занимались когда-нибудь кроссфитом? Поделитесь опытом в комментариях!

Кроссфит – спортивный тренд - Фитнес Лэнд

Широкое разнообразие тренировочных комплексов, существующих на данный момент и предлагаемых в фитнес-центрах, действительно поражает. Создается впечатление, что ничего особенного и нового уже придумать невозможно, однако в наше время стремительно растет популярность новейшего спортивного движения, которое получило название «кроссфит».

Что же это за новоявленный спорт и в чем состоят его принципиальные особенности? CROSS FIT основывается на принципах разностороннего физического развития атлета. Яркая отличительная черта этого спортивного направления состоит в том, что оно комбинирует элементы из различных видов спорта: классической гимнастики, пауэрлифтинга, фитнеса, спортивной гребли и др. Такая необычная система была придумана и запатентована американским спортивным деятелем Грегом Глассманом в начале 21 века. Изначально такая программа тренировок была создана для того, чтобы тренировать американских пожарных, но вскоре была распространена и популяризирована по всему земному шару.

Первый спортивный зал, оборудованный специально для кроссфита, был создан в США, штат Калифорния. По прошествии десяти лет бурного развития кроссфита в 2012 в Москве проводятся первые соревнования всероссийского масштаба. На сегодняшний день в мире существует свыше 5 000 специально оборудованных спортивных залов, предназначенных для проведения кроссфит-тренировок, где каждый может попробовать свои силы.


Общая информация
Тренировочные комплексы, практикуемые в кроссфите, отличаются повышенной интенсивностью и огромным разнообразием спортивных упражнений. В таких тренировках обычно комбинируются гимнастические упражнения, спринтерские забеги и работа с дополнительным отягощением. Помимо этого, в комплекс включаются упражнения, имитирующие греблю, работу лыжными палками и езду на велосипеде, для чего применяются специальные тренажеры, предусмотренные для кроссфит-тренировок.

В стандартном варианте тренировки начинаются с общей суставной разминки, за которой следует развивающий блок, подразумевающий высокую интенсивность. Как правило, спортивные залы, где проводятся кроссфит-тренировки, создают единый тренировочный комплекс, в котором делается упор на определенную определенный вид физической нагрузки или комбинации групп мышц. В целях дополнительного повышения мотивации и спортивного интереса ведется подсчет баллов за выполненный комплекс. Система кроссфита реализуется во многих вариантах, однако только сертифицированные тренажерные залы имеют право проводить тренировки по классическим методикам.

Влияние на организм

Такой многоплановый подход, используемый в целях развития своего тела и укрепления здоровья, может нести в себе как положительный, так и отрицательный эффект на здоровье спортсмена. Очевидно, такая программа подойдет исключительно здоровым людям, не имеющих серьезных проблем со здоровьем. Можно выделить следующие достоинства данного вида спорта:

  • Гармоничное развитие всех групп мышц;
  • Преображение внешнего вида;
  • Заметный эффект от тренировок за небольшой срок;
  • Развитие воли, силы, выносливости;
  • Отсутствие ограничения по возрасту.
Кроссфит, как и любой другой вид спорта, может нанести вред здоровью спортсмена, если подходить к этому занятию без должной осторожности. Высокая интенсивность нагрузок – главный аргумент противников кроссфита. Такие тренировки могут негативно сказаться на здоровье суставов и связок, а также сердечно-сосудистой системы. При этом риск получить травму возрастает из-за ориентировки спортсменов на большие веса и высокий темп выполнения упражнения. /p>

Спорт – важная составляющая крепкого здоровья человека.

Практика кроссфита поможет добиться эстетичного внешнего вида и позволит улучшить общие физические показатели. Однако к подбору тренировочного направления важно относиться очень тщательно, определяя, что подходит конкретному спортсмену и рекомендуется по здоровью.

3 основных принципа, разделяемых CrossFit & Behavioral Science | BehaviorFit

Как связаны поведенческие науки и кроссфит?

Что такое кроссфит? Что такое анализ поведения? Возможно, вы знакомы с одним, ни с одним или с обоими. Теперь вы можете спросить себя: какое отношение наука имеет к CrossFit? Или как поведенческая наука связана с кроссфитом?

Вы можете быть кроссфитером, который никогда не слышал о поведенческой науке, поведенческим аналитиком, не решающимся присоединиться к кроссфиту, или каким-то другим вариантом.Я выделю общие черты между ними и расскажу немного о своей предыстории с обоими мирами. Эта статья не для кроссфита и не для того, чтобы заставить вас выпить аналитическую помощь в поведении, а представляет собой скромное наблюдение того, как две мои страсти сливаются друг с другом. Во всяком случае, этот блог - краткое знакомство с каждым из них.

Чтобы убедиться, что мы находимся на одной странице, давайте сначала рассмотрим определения каждого…

Из CrossFit.com:

CrossFit - это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью.

Анализ поведения (моя собственная формулировка; основан на 8-летнем клиническом и академическом опыте):

Наука о человеческом поведении, наука, которая учит нас решать социально значимые * проблемы.

* Важные цели, такие как научить людей говорить, повысить безопасность труда или побудить людей бросить курить.

Когда я начал заниматься кроссфитом (уже более 3 лет), это было ново и сложно. Однако переход в кроссфит был быстрым и плавным, потому что я осознал, как его научная база пересекается с моей другой страстью - анализом поведения.Эта статья может быть давно пора, но эти основные принципы существовали всегда.

Вот 3 основных принципа, которые разделяют кроссфит и поведенческая наука:

Ключевой принцип 1 - Акцент на функции

Функция является наиболее важным аспектом как для кроссфита, так и для анализа поведения.

В кроссфите рецепт тренировок - «постоянно меняющиеся, высокоинтенсивные, функциональные [курсив добавлен] движения».

Функциональные движения - это основные движения жизни.Это те действия, которые вам нужно выполнять, чтобы каждый день обходиться без посторонней помощи. Вот некоторые из них:

  • Стоя
  • Поднимать что-то с земли
  • Поднимаясь с земли
  • Дотянуться до головы, чтобы взять что-то с полки
  • Поднимаясь над объектом,
  • Перенести что-то на определенное расстояние
  • … действия, имеющие цель.
Функциональный подход: какие части отвечают за действие

Для каждого из этих основных движений есть согласованное упражнение. Чтобы лучше поднимать предметы с земли, вам, возможно, придется работать над такими движениями, как становая тяга и приседания.

Эти функциональные движения контрастируют с нефункциональными движениями, такими как сгибание рук на бицепс и подъем на носки. Конечно, эти упражнения могут каким-то образом добавить к вашей общей силе, но сомнительно, что ваша повседневная деятельность требует от вас сгибания бицепса. Это различие между функциональными и нефункциональными движениями. Нефункциональные движения имеют свое место в тренировках, но не обсуждаются.

В анализе поведения функция находится в центре науки. Поведенческие аналитики хотят выяснить, почему определенные вещи происходят в мире вокруг нас. Объяснения часто приходят в дружественной упаковке «Если, то».

Если я летаю определенной авиакомпанией, то у меня большой опыт.

Если я так громко закричу в баре, только тогда бармен услышит мой заказ.

Если я улыбаюсь во время интервью, мои разговоры, скорее всего, будут хорошо восприняты.

В основе решения социально значимых проблем лежит понимание того, какие вещи (или переменные), происходящие в окружающем нас мире, составляют эти утверждения «Если, то».

Хотя функция используется по-разному для кроссфита и анализа поведения, это ключевой принцип для каждого из них.

Ключевой принцип 2 - Акцент на сборе данных

Грег Глассман, основатель CrossFit, описывает CrossFit как «фитнес, основанный на доказательствах». Упражнения в CrossFit должны быть «наблюдаемыми, измеримыми [и] повторяемыми.«Когда я впервые услышал эту фразу, мне показалось, что я на минутку на уроке естествознания!

Принятие решений на основе данных является отличительной чертой оценки и прогресса.

Вы должны уметь НАБЛЮДАТЬ упражнение или движение, ИЗМЕРИТЬ его каким-либо образом (см. Ниже) и уметь ПОВТОРИТЬ движение. Если какой-либо из этих трех элементов отсутствует, это не может быть частью «доказательной пригодности».

CrossFit серьезно относится к сбору данных, и это становится очевидным после посещения одного занятия или просмотра CrossFit Games.

Тренировки и прогресс часто измеряются следующими способами:

  • По времени - сколько времени требуется для завершения тренировки
  • Самый тяжелый груз - кто может поднять наибольший вес (максимальный вес при приседании на спине)
  • Наибольшее количество повторений - кто может выполнить наибольший объем работы за определенное время (часто называемый AMRAP - как можно больше повторений)

Поведенческий анализ во многом опирается на сбор данных и научно-обоснованный подход.

Наблюдаемая характеристика поведения - это, прежде всего, ключ к любому изменению поведения.Для изучения поведения необходимо наблюдать. Если вы не можете наблюдать за поведением (посадка в самолет, заказ в баре, улыбка), вы не можете его измерить. Выбор наблюдаемого поведения - отличительная черта анализа поведения по сравнению с психологическими науками.

После выбора того, что вы хотите наблюдать, измерения выполняются по той же схеме, что и в CrossFit. Вы можете измерить поведение как:

  • Продолжительность - точно так же, как по времени; пример - сколько времени длится доставка еды на рейс
  • Величина - аналогична самой большой нагрузке; пример - измерение уровня децибел вашего ордера на шкале
  • Frequency or Rate - аналогично повторениям; пример - подсчет количества положительных социальных заявлений в интервью

В любой науке повторяемость показателей так же важна, как и наблюдаемые и измеримые характеристики.Бихевиористская наука уникальна тем, что она измеряет поведение… во многом.

Что наиболее знакомо, так это идея взять базовую меру, реализовать решение и снова измерить. Без этой повторяющейся меры мы не сможем узнать, повлияло ли наше решение на улучшение или нет. Этот принцип определяет повседневную деятельность любого поведенческого аналитика.

Ключевой принцип 3 - Акцент на развитии навыков и независимости

Выявление и обучение слабых звеньев

Методология кроссфита уникальна тем, что имеет стандартизованную программу сертификации коучинга. В этих программах тренеров учат основным функциональным движениям и тому, как их разбивать. Движения сложны (толчки и толчки) и в них буквально много движущихся частей.

Любой хороший тренер определит недостатки движений, сломает слабые звенья и предложит определенные прогрессии тренировки, характерные для этого движения, для конкретного спортсмена.

Например, спортсмену может не хватать правильной техники для становой тяги, но он усваивает ключевые положения (голени близко к перекладине, плоская спина).Затем спортсмен тренирует каждый навык (слабое звено) без веса на перекладине или, возможно, без перекладины. Со временем спортсмен объединит эти основные элементы, станет сильнее и будет правильно двигаться без помощи тренеров.

При анализе поведения часто слышна фраза, что вы «хотите работать без работы». Идея состоит в том, что вы хотите выявить проблему, обучить дефициту навыков и тренировать человека до тех пор, пока ему или ей больше не будут нужны подсказки, подсказки или обратная связь от поведенческого аналитика.

Мастерство навыков и независимость - это конечные цели анализа поведения

… не самый лучший для долгосрочной гарантии занятости, но давайте рассмотрим пример…

У человека могут быть проблемы с успешной прохождением собеседования и получением работы. Поведенческий аналитик может разбить навыки на:

  • Подготовка к собеседованию (просмотр информации о компании)
  • Навыки межличностного общения (улыбается, кивает) и
  • Вопрос-постановка (вопросы во время собеседования)

Эти шаги аналогичны обучению различным частям движения CrossFit.Сделайте слабые звенья сильнее, а затем соедините их.

Затем поведенческий аналитик будет работать над каждой из этих единиц навыков собеседования, пока каждая из них не будет освоена. Затем все навыки собираются вместе, что приводит к имитационному собеседованию. Со временем человек становится независимым, а главное - успешным во время собеседований.

На рассмотрении…

Я описал 3 основных принципа, которые разделяют кроссфит и анализ поведения:

Ключевой принцип 1 - Акцент на функции

Ключевой принцип 2 - Акцент на сборе данных

Ключевой принцип 3 - Акцент на развитии навыков и независимости

Хотя кроссфит и анализ поведения явно разные отрасли, они разделяют схожие (научно ориентированные) принципы.

Если после прочтения этой статьи у вас возникнут вопросы о кроссфите или анализе поведения, задавайте их!

Переезжайте, друзья…

-Ник

ССЫЛКИ

CrossFit (2017). Что такое кроссфит?

Глассман, Г. (2007). Понимание кроссфита.

Руководство по кроссфиту для новичков - виды тренировок

CrossFit известен тем, что создает самых подготовленных людей на планете. Но это для тебя? В этой статье вы узнаете, что такое тренировки CrossFit, почему они так популярны и для кого они предназначены...

Думаете начать кроссфит?

CrossFit требует предельной приверженности и преданности делу - он определенно не для слабонервных, слабовольных или воинов тренировок на выходных.

Если ваше представление о веселье - это бег на одну милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний с собственным весом, завершение бегом на одну милю, и все это на время - тогда вы впишетесь! ... и снимаем перед вами шляпу! Вы действительно являетесь материалом CrossFit.

Если, с другой стороны, для вас важна физическая форма - вы хотите хорошо выглядеть, быть сильным, спортивным и здоровым - но тотальный подход к тренировкам, включающий кровь, пот и слезы, не совсем для вас, тогда есть Многое можно сказать о свободном следовании принципам кроссфита без последователей культа.

Следует иметь в виду, что почему вы тренируетесь. CrossFit - это во многом антиспециализированная форма тренировки, цель которой - достичь общей физической формы во всех десяти сферах фитнеса (мы вернемся к ним чуть позже). Если ваша конкретная цель - специализироваться и соревноваться в одном виде спорта, то CrossFit не для вас.

С тренировкой CrossFit вы, вероятно, не выиграете соревнования по пауэрлифтингу или не станете первым в марафоне, так как для достижения этих целей вам потребуется индивидуальная специализированная программа, но вы будете всесторонне развитым человеком, полностью компетентным и способным. .

Этот антиспециализированный подход к тренировкам является причиной того, почему кроссфит так принят военными и службами экстренной помощи - какой смысл в том, чтобы быть большим, но не сильным, или отличным бегуном без силы или мощи? Особенно, когда на кону могут быть жизни других людей (или даже ваши собственные).

CrossFit пользуется популярностью не только благодаря этим услугам, но и становится все более популярным среди широкой публики, а связанные с CrossFit тренажерные залы появляются по всему миру. Казалось бы, общая физическая подготовленность многих привлекает.Кроме того, кроссфит дает результаты - вы худеете, становитесь быстрее, сильнее и подвижнее.

Так что, если вы хотите узнать больше о CrossFit мы покрываем от интро к этому спорному движению фитнеса ...


Что такое кроссфит?

CrossFit - это основная программа силовой и кондиционной подготовки, которая, по их собственным словам, предписывает « постоянно меняющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения ».

Отчасти привлекательность CrossFit заключается в том, что тренировка не ориентирована на конкретную специализацию, а направлена ​​на оптимизацию «физической формы» в каждой из десяти областей, перечисленных ниже:

  • Сердечно-сосудистая и респираторная выносливость
  • Выносливость
  • Прочность
  • Гибкость
  • Мощность
  • Скорость
  • Координация
  • Ловкость
  • Весы
  • Точность

Практикующих CrossFit учат быть более здоровыми, более физически разносторонними людьми во всех этих областях фитнеса, и это дает спортсменам, чей вид спорта, по сути, является «фитнесом». В результате этой всеобъемлющей модели кроссфит стал очень популярной программой силовой и физической подготовки для военных, служб экстренной помощи, оперативно-тактических групп, мастеров боевых искусств и любого человека или профессии, требующей полной физической подготовки. Это люди, которые хотят заниматься спортом, когда не знают, в какой момент их физические навыки и способности будут востребованы или даже в какой форме.


Фитнес-модель CrossFit

CrossFit работают над своим собственным определением «фитнеса» - определением, часто противоречащим общепринятым представлениям.Они прекрасно описывают "фитнес мирового класса" в 100 словах -

«Ешьте мясо и овощи, орехи и семечки, немного фруктов, мало крахмала и без сахара. Держите потребление до уровней, поддерживающих физические упражнения, но не жировых отложений.

Практикуйте и тренируйте основные упражнения: становая тяга, подъем, приседания, жимы, C&J и рывок. Точно так же овладейте основами гимнастики: подтягивания, отжимания, лазание на скакалке, отжимания, приседания, жимы до стойки на руках, пируэты, сальто, шпагаты и удержания.

Велосипед, бег, плавание, гребля и т. Д., Быстро и быстро.

Пять или шесть дней в неделю смешивайте эти элементы в таком количестве комбинаций и схем, насколько позволяет творческий подход. Рутина - враг.

Делайте тренировки короткими и интенсивными.

Регулярно изучайте новые виды спорта и занимайтесь ими ».


Тренировки и упражнения CrossFit

Как уже говорилось, тренировки CrossFit интенсивны и разнообразны, они побуждают участников исследовать множество способов физического самовыражения и применения своих фитнес-навыков.Этот широкий, почти случайный подход к фитнесу несколько противоречит общепринятым тренировочным методам строгих подходов, повторений, порядка и контроля и больше похож на наши собственные взгляды.

CrossFit уделяет особое внимание гимнастике и упражнениям с собственным весом, обучению участников управлению телом, развитию баланса и гибкости при максимальном соотношении силы и веса.

Олимпийская тяжелая атлетика

также довольно сильно фигурирует в программах CrossFit, уделяя особое внимание основным упражнениям, таким как становая тяга, приседания и жимы.Силовые тренировки в основном используются для развития взрывной силы и силы.

Программа тренировок CrossFit разработана таким образом, чтобы ее можно было масштабировать для людей любого возраста и опыта, имеющих необходимое стремление к самообладанию. Соответственно изменяется нагрузка и интенсивность тренировки, но программа кроссфита остается прежней.


Данные CrossFit и сообщество CrossFit

CrossFit - это эмпирическая программа тренировок, основанная на реальных данных, поддерживающая движение с помощью измерений, фактических наблюдений и фактов.Они называют это «приспособленностью, основанной на доказательствах».

Это освежающий подход в индустрии фитнеса, в которой часто доминируют маркетологи или плохо информированные люди, где делаются смелые, расплывчатые и необоснованные заявления, чтобы заработать больше денег.

CrossFit основан на прозрачности и соревновании и побуждает участников не через оскорбления и оскорбления, а отчасти благодаря человеческому духу соревнования, который проявляется простым прикреплением доски к стене и написанием своего имени.

См. Статью дневника тренировок Fitstream, чтобы узнать больше о преимуществах отслеживания тренировок, и загрузите наши бесплатные PDF-файлы с журналами тренировок.


Оборудование для кроссфита

CrossFit - это «минималистическая программа», ориентированная на функциональные тренировки и движения. Он признает, что элитный фитнес рождается из самого простого оборудования с упорным трудом и целеустремленностью, и CrossFit являются ярыми сторонниками гаражного тренажерного зала с гораздо меньшим количеством фитнес-оборудования, чем в обычном коммерческом тренажерном зале.

В статье в CrossFit Journal проанализирована частота использования оборудования в ежедневных тренировках CrossFit.com в течение года и найдено следующее:

Оборудование для фитнеса Частота в CrossFit WOD (1 год)
Гриф 276
Масса 269
Стойка для приседаний 109
Место для бега 90
Кольца гимнастические 40
Задняя крайняя скамья 37
Абмат 36
24 "Plyo box 22
Concept 2 Rower 19
GHD 17
Скакалка 17
Гиря 32 кг 10

Необходимое вам необходимое снаряжение для кроссфита - это олимпийская штанга и набор грузов (желательно бампер) и место для подтягиваний и отжиманий.

Гимнастические кольца

также являются отличным вариантом, потому что они дешевы, долговечны, чрезвычайно сложны и позволяют выполнять подтягивания, отжимания и подтягивания на кольцах практически в любом месте с одним элементом оборудования. Свободное движение колец делает упражнения намного сложнее, чем при использовании фиксированных снарядов, поэтому они являются действительно эффективной формой силовой тренировки с собственным весом.

Вы можете купить паралет (или сделать его самостоятельно) в качестве основного способа начать тренировку CrossFit с собственным весом и добавить некоторые плиометрические коробки, набивной мяч Dynamax, гантели, гири, скакалку, гребную гантель Concept II и тренажер для ягодичных мышц. оборудовать тренажерный зал достаточным количеством оборудования, чтобы внимательно следить за тренировкой дня по кроссфиту.

Дополнительные образцы выбранного оборудования CrossFit можно найти в магазине Fitstream.


Кроссфит и безопасность

Тренировки

CrossFit столь же жестко осуждаются, как и следят за ними в некоторых кругах, поскольку люди ссылаются на опасность таких интенсивных методов тренировок и чрезвычайно тяжелые физические нагрузки, которые они предъявляют к последователям.

Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, примите к сведению, что тренировки бросят вызов даже лучшим спортсменам мира, и вам следует масштабировать тренировки соответствующим образом, чтобы правильно подбирать тренировки для вашего уровня физической подготовки, обеспечивая при этом стабильные успехи.

Поначалу подходите к тренировкам по кроссфиту осторожно, потому что самоотдача на тренировку, вероятно, не закончится хорошо. Попробуйте уменьшить рекомендуемые нагрузки, количество повторений и подходов и увеличивать их по мере того, как вы прогрессируете и ваше тело адаптируется. По мере того, как вы разовьете чувство программы, вы станете лучше осознавать свои собственные возможности и то, как эффективно и безопасно структурировать тренировку.


CrossFit - Краткое описание

CrossFit - это интенсивная программа физической подготовки, продвигающая «фитнес».Кроссфит-фитнес - это тотальный и чрезвычайно широкий выбор спортсменов, не имеющих специальной подготовки.

CrossFit превратит вас в одну из наиболее приспособленных версий вас, какой вы могли бы быть, способной эффективно выполнять множество разнообразных, случайных физических упражнений. Если хотите, спортсмен жизни.

Логика кроссфита верна. Мы приветствуем обязательную приверженность, всесторонние и эмпирические режимы тренировок, и, несмотря на противоречивые дискуссии и мнения, одно можно сказать наверняка - кроссфит работает, он формирует элитных спортсменов, которые являются самим определением «фитнеса».

Прочтите веб-сайт CrossFit для получения дополнительной информации, и вы обнаружите, что Доска сообщений - особенно хороший ресурс для указателей, технической помощи или просто общего поощрения к программе CrossFit.

Функциональный фитнес - умнее - программирование бокса

Функциональный фитнес развивается - развиваете ли вы его?

С момента выхода на рынок массового фитнеса в начале 2000-х годов и достижения пика посещаемости во всем мире почти 10 лет спустя, CF заработала репутацию королей функционального фитнеса во всем мире. Цифры столь же ошеломляющие, как и стиль тренировок. CF быстро произвел крупнейший прорыв в истории фитнес-индустрии.

В процессе CrossFit популяризировал множество интересных концепций как в культуре тренировок, так и в методологии и модальностях программирования. Но в некотором смысле традиционный стиль тренировок CrossFit в конечном итоге слишком отклонился влево от основополагающих принципов построения эффективных силовых и кондиционных программ, которые сохранялись на протяжении почти столетия на данный момент как благодаря исследованиям, так и результатам из реальной жизни.

Стандартные базовые протоколы передовой практики, такие как выполнение предтренировочных разминок для снижения риска потенциальных травм во время тренировок с помощью скрининга базовых движений и базового обучения новичков, почти забыты в сегодняшней традиционной модели кроссфита.

А такие вещи, как программирование методов восстановления в тренировках с помощью кулдаунов и низкоинтенсивной восстановительной работы, такой как работа с мягкими тканями, корректирующие упражнения и односуставные упражнения для гипертрофии? Это было большим запретом в традиционном кроссфите.

Силовая синергия - разумный подход к CF

Времена меняются. И с этим традиционный кроссфит был вынужден развиваться из-за чистой необходимости оставаться актуальным во все более растущей и конкурентной среде фитнес-индустрии.

Сегодня мы начинаем видеть синергию в групповых фитнес-классах CrossFit, которые теперь используют вещи, которые практически любой тренажер для силовых тренировок и кондиционирования принял как должное. Как мы говорим, кроссфит становится более ориентированным, приближаясь к давно устоявшимся принципам силы и кондиционирования.

Синергия силы и физической формы с лучшими элементами CrossFit - это очень динамичное предложение не только для результатов наших клиентов, но и для того, чтобы выдержать финансовый шторм, который начал охватывать многие объекты CrossFit по всему миру, которые изо всех сил пытаются сохранить свои двери. открытие и ведение бизнеса без ежемесячных убытков на отчетном листе.

Во всех отношениях мы можем добиться большего. Зная, что мы знаем о человеческом теле и о том, как оно реагирует на стресс - как в тренажерном зале, так и за его пределами, моей целеустремленной миссией было взять все, что мы знаем и любим, из ощущений традиционного кроссфита, но улучшить многие элементы для продолжать обеспечивать нашим клиентам самые лучшие результаты, устойчивость и опыт, которые отрасль может предложить сегодня.

Результат? функциональный фитнес, но умнее.

5 ключевых принципов нашего группового программирования

Кто-то скажет, что мы больше не занимаемся кроссфитом, и это нормально. Независимо от того, как вы это называете, цель всегда будет оставаться одной и той же - наилучшим образом обслуживать клиентов наших клиентов, поддерживать их здоровье, прогресс и процветание на всю жизнь.

Проще говоря, принудительное кормление «традиционных» упражнений CrossFit, таких как рывки и подтягивания с наклоном, и слепое следование архаичным и догматическим подходам к тому, что, по вашему мнению, CrossFit не подходит для подавляющего большинства наших клиентов. Это им мешает.

CrossFit развивается, и остается вопрос: разворачиваетесь ли вы вместе с ним, обеспечивая лучшее для вас и ваших клиентов?

В конце концов, вы должны быть предельно честны с самим собой и ответить на этот вопрос, если вы придерживаетесь мировоззрения: ежедневно вышибать дерьмо из своих клиентов, пока уровень травматизма заоблачный, а банковские счета на рекордно низком уровне , не пора ли переосмыслить, почему вы вообще занялись фитнесом?

Пора развиваться.Вот 5 способов мгновенно улучшить ваши традиционные тренировки CrossFit.

# 5 Мы улучшаем удержание новых клиентов
СОВЕТ: Прекратите бросать людей в рывки и подтягивания грудь к перекладине в первый день

Меня всегда шокирует, когда я захожу в местный бокс для кроссфита и вижу, как мамочки-футболисты делают полные рывки в утомленной обстановке и обычно совмещают еще 2-3 движения. Что еще более беспокоит, так это то, что БОЛЬШИНСТВО людей, выполняющих полные рывки, когда я заходил в другие боксы, не имеют никакого дела, выполняя полный рывок с точки зрения мобильности, стабильности или необходимых навыков.

И я говорю об этом не для того, чтобы унизить этих клиентов или коучей или каким-либо образом отозваться негативно. Помня об этом, давайте подумаем об этом логически ...

Если кто-то не может выполнить приседания со штангой над головой (руки над головой в положении Y) без сгибания поясницы, не имеет ли смысла просто начать с более легкого варианта, который согласуется с способностями этого человека, например, приседания с кубком?

Если вы ответите на это «нет», пожалуйста, прекратите читать прямо сейчас - вы возненавидите остальную часть этой статьи.

Вместо этого мы выбираем более удобные для пользователя варианты, и когда мы программируем варианты с более высокой квалификацией, такие как полный рывок при утомлении, все еще доступны варианты, которые будут согласованы с людьми, которые просто не способны выполнить рывок . Помните, что ни одно упражнение не является обязательным для достижения результата.

И именно поэтому я затронул эту тему, «20 умных упражнений кроссфита» в начале этого года.

Когда вы сможете следовать более логичному подходу с точки зрения продвижения, больше ваших клиентов улучшат свои показатели, не говоря уже о том, чтобы выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

Заработайте право на прогресс и уважайте вариации движений и модели, которые могут показаться «более простыми» в той же степени, что и пиковый вызов. Потому что на самом деле ваши клиенты не знают, что жим на мине менее сложно, чем отжимание в стойке на руках, если они делают упор, тяжелый и достигают тренировочного эффекта.

Отличным примером этого может быть прогрессия жима над головой. И да, ПРОГРЕССИЯ - ключевое слово. Вот простой шаблон пирамиды прогрессии для жима над головой, который мы используем для интеллектуального подбора упражнений для уникальных потребностей каждого клиента, чтобы максимизировать обучаемость и снизить риск травм:

Каждый базовый образец движения и классификация должны масштабироваться для ваших клиентов индивидуально и индивидуально. Это включает в себя такие шаблоны, как приседания, опускание бедер и толчки и тяги верхней части тела.

Эта ключевая конструкция прогресса - это то, что помогало нашим клиентам оставаться здоровыми и успешными на протяжении последнего десятилетия. Имейте план и ноу-хау, чтобы развиваться и возвращаться к шаблонам, чтобы не стать тренером «под одну гребенку». Потому что на самом деле один размер подходит одному.

# 4 Мы систематизируем наши разминки для повышения готовности к тренировкам

СОВЕТ: используйте 6-фазную последовательность динамического разогрева

Честно говоря, я невероятно непредубежден, когда дело доходит до методов обучения.И я, конечно, ни на секунду не думаю, что у меня есть все ответы или что мой путь - единственный путь. Но я точно знаю, что изобретать велосипед бессмысленно.

Какое-то время я думал, что мы можем заново изобрести колесо группового фитнеса, но потом мне пришло в голову: почему мы не можем просто использовать «подход Брюса Ли» к кроссфиту - принимать то, что полезно, и отвергать то, что бесполезно? С тех пор мы придерживаемся этой позиции, и многие люди не согласились с этим сообщением, которое, как ожидается, увидит, что кроссфит начинался с бравады: «ваша тренировка - это наша разминка».

Итак, встал вопрос, как мы можем использовать классический кроссфит, при этом настраивая их клиентов на долгосрочный успех? Проще говоря, у нас есть возможности с нашими клиентами, которые часто упускаются из виду, например, во время разминки.

Я совершенно уверен, что многие тренеры не думают о том, чтобы на самом деле проверять своих клиентов во время разминки, поскольку я знаю, что это не всегда было на моем радаре, когда я владел своим тренажерным залом для кроссфита.

Но с 6-фазной последовательностью динамического разогрева , ставшей популярной благодаря Dr.Джон Русин, изменился наш объектив - еще одна винтик в колесе постоянно развивающейся системы. Теперь мы можем не только быстро дать оценку «да» или «нет» для каждого из клиентов для использования дневных методов обучения - это огромная разница между тем, чтобы иметь клиента на год или на всю жизнь. .

Некоторые из основных принципов 6-фазной динамической разминки включают:

  • Фаза 1 - Техники самостоятельной миофасциальной разрядки для снижения мышечного тонуса
  • Этап 2 - Двухфазное растяжение для открытия подлинного диапазона движений
  • Фаза 3 - Корректирующие упражнения мобилизуют и улучшают навыки движения
  • Фаза 4 - Активация для стабилизации новых обнаруженных диапазонов движения
  • Фаза 5 - Развитие основных движений (если мы приседаем, мы приседаем)
  • Фаза 6 - подготовка ЦНС для улучшения состояния симпатической нервной системы

Звучит много для разминки? Все это можно сделать всего за 10–12 минут на групповой тренировке (7–9 минут на индивидуальную). Ключевым моментом является программирование эффективности со стратегией минимальной эффективной дозы.

Вот несколько примеров 6-фазных динамических разминок, которые мы в настоящее время используем для сотен наших клиентов и аффилированных лиц CrossFit в Box Programming, которые можно сразу применить к вашему собственному программированию.

Помните, цель динамической разминки - это НЕ только результативность. Эффективная стратегия разминки также поддерживает здоровье ваших клиентов, укрепляя функциональные слабые звенья и позволяя ежедневно поддерживать ткани, модели движений и наборы двигательных навыков.

Это самый тщательно охраняемый секрет, позволяющий держать ваших клиентов более устойчивым к боли и травмам, и почему он является ключевой частью более разумного подхода к традиционному кроссфиту.

# 3 Мы отдаем приоритет силовым тренировкам: физическая выносливость №1
СОВЕТ. Чем сильнее человек, тем лучше его результаты по всем направлениям

Послушайте, я слишком много раз слышал споры о кондиционировании - самое важное », но эти споры предназначены для людей, которые не знают основ физиологии - я говорил об этом ad nauseum здесь , здесь , и здесь.

И да, я даже опубликовал одну из моих самых любимых статей прямо здесь, на DrJohnRusin.com, «Тренироваться, чтобы стать сильным - не опасно, быть слабым - опасно» . И да, это название говорит само за себя.

Я не могу не подчеркнуть, насколько важны силовые тренировки для КАЖДОГО, и если вы хотите иметь возможность выполнять и расширять границы безопасно на всю жизнь и не усугублять мышечную асимметрию, тогда вам лучше посвятить некоторое время тому, чтобы набухнуть.

Но что такое силовая тренировка? Существует много путаницы в том, что такое силовая тренировка, и, конечно же, не все формы силы создаются или развиваются одинаково.

Хотя по определению сила - это «способность проявлять максимальную силу», мы собираемся смотреть на силу с более целостного подхода, охватывающего все инструменты, которые улучшают ее, прямо или косвенно.

С учетом сказанного, наша модель «силовой тренировки» позволяет нам выполнить:

  1. Улучшить композицию тела
  2. Улучшение мышечного дисбаланса и осанки
  3. Повышение силы небольших групп мышц, которые помогают в сложных движениях, что затем позволяет нашим спортсменам выполнять сложные движения с меньшим риском травм.
  4. Повысьте нервно-мышечную эффективность, позволяя спортсменам использовать больше мышечных волокон для создания большей силы

Опять же, сила = устойчивость, не говоря уже о ВСЕМ, что еще легче, от подъема тяжелого груза до бега на 5 км.

С учетом сказанного, силовых упражнений выполняется РЕГУЛЯРНО , и, чтобы дать вам немного больше подробностей, у нас есть некоторый силовой компонент в нашей партнерской программе Design почти ежедневно.

Это не означает, что мы приседаем или жим ежедневно, но есть длинный список вариантов на выбор - основная часть нашей работы сосредоточена вокруг задней цепи, поскольку именно здесь ВСЕ хронически слабы.

Принимая во внимание осанку большинства наших клиентов, они испытывают моменты сгибания (сидя за столом или на вашем iPhone), логично предположить, что задняя сторона нуждается в доработке.

Кроме того, наша силовая работа сосредоточена вокруг 6 основных моделей движения: приседания , шарнир, выпад, толчок, тяга, перенос. Вот мой список нетрадиционных силовых упражнений CrossFit, все связанные индивидуально, чтобы вы могли увидеть эти движения в действии:

Хотя это не исчерпывающий список, он демонстрирует некоторые основные упражнения, которые изменят телосложение вашего клиента и одновременно укрепят его силовые возможности. Мы не просто бесцельно используем новинки и вариации в программировании, мы работаем над тем, чтобы программировать их все более разумно.

И это большая часть того, что делает наше программирование более разумным, более устойчивым и лучшим представлением развитой модели кроссфита, простые основы силы выполняются очень хорошо.

# 2 Мы отдаем приоритет восстановлению с помощью охлаждения для более быстрых результатов
СОВЕТ: начните процесс восстановления до того, как ваши клиенты покинут здание

Что в заминке? Много! Фактически, это одно из самых больших изменений, которые мы внесли в наши программы, включая меры, которые ЛЮБОЙ может предпринять после занятий, чтобы ускорить восстановление через парасимпатическую нервную систему.

Часто клиенты «хотят большего» после занятий, но на самом деле им лучше сосредоточиться на улучшении своего восстановления, не говоря уже об их режимах сна , но мы, безусловно, можем контролировать выполнение простых мер по восстановлению.

Например, теперь, когда мы завершили нашу тренировку, самое время использовать пену для улучшения лимфодренажа. Этот перекат с пеной выполняется глобально на большой / плотной мускулатуре с 6-12 дюймовым относительным движением, в отличие от нашего колебательного перекатывания с пеной в нашей 6-фазной динамической разминке.

Затем, используя нашу двухфазную растяжку так же, как мы делали во время разминки.

И, наконец, упражнения на позиционное парасимпатическое дыхание, выполняемые в 3-5:00, добавляют вишенку на мороженое с фруктами и приводят в движение парасимпатическую нервную систему. Вот несколько примеров работы по заминке, основанной на вышеупомянутых 6-фазных разогревах:

Вот ваш протокол восстановления:

  • Global Foam Rolling : 6–12 дюймов относительного движения, перекатывающего проксимальнее к дистальному. Это делается на той же мускулатуре, которую вы использовали во время разминки, но теперь выполнение отличается, чтобы ускорить восстановление.
  • Двухфазная растяжка : То же, что и во время разминки.
  • Упражнения по парасимпатическому дыханию : 15-20 дыханий с 3-секундным вдохом + 1-секундная задержка + 3-секундный выдох +1 секунда задержки внизу

Перезарядка позволяет нам наращивать выздоровление наших клиентов в той мере, в какой наше обучение их стратегически разрушает. А более выздоровевший клиент означает более здоровый клиент как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе в течение дня и возраста, когда хронических ожогов и травм стали нормой.

Кондиционирование # 1: больше не лучше, лучше - лучше
СОВЕТ: измените свое мышление на программирование душераздирающих метконов

«Иди так усердно» - это билет в один конец к перетренированности и методологии, которой придерживаются слишком многие. Не дайте себя обмануть социальными сетями: есть точка уменьшения отдачи; вполне вероятно, если вы были в квартале несколько раз и сталкивались с этим.

Лучше всего знать разницу между аэробной системой и анаэробной системой , как они пересекаются и практически в каждом методе кроссфита, и как мы можем улучшить эти две системы наиболее эффективно.

Самое забавное то, что CrossFit гораздо более аэробный, чем анаэробный , но предпосылка системы основана на «высокой интенсивности». И все мы слышали, что «интенсивность относительна». Это можно сказать обо всем, но лучше знать, каков желаемый результат и «почему» каждого меткона, который вы закладываете в свой план.

Наилучший вариант - сосредоточиться на создании основы фитнеса, которая представляет собой аэробную систему . Аэробная система дает нам возможность лучше восстанавливаться и ПРОДОЛЖИТЬ ЖИТЬ - довольно хорошо доказала связь между выносливостью и продолжительностью жизни благодаря многочисленным исследованиям.Без эффективной аэробной системы ваши клиенты никогда не будут так хороши в кроссфите.

По личному опыту скажу, что это было самым большим переломом в моих тренировках. Я перешел от тренировок 10 раз в неделю с моим пульсом, близким к красной в каждой тренировке, к более приятным легким упражнениям.

Как я узнаю, что это сработало? Моя частота пульса в состоянии покоя упала с 66 до 54, показатели вариабельности пульса на 20 пунктов выше, чем были 2,5 года назад, И мои показатели улучшились в 10 раз.

Мое последнее открытое выступление было значительно лучше, чем за все годы, когда я тренировался менее оптимально. Фактически, я прошел путь от 300-х в моем регионе до 60-х, не совершая НИКАКИХ БРУТАЛЬНЫХ МЕТКОНОВ.

Мой лучший совет:

  1. Включите Метод сердечного выброса КАК МИНИМУМ раз в неделю в свой план. Это работа в циклическом стиле, то есть легкая гребля, бег трусцой, бег, тяга на легких санях в течение 30+ минут с ЧСС 130-150 ударов в минуту - разговорная.Это будет перенесено, как вы не поверите, в других модальностях.
  2. Включите дополнительные компоненты для кондиционирования. Если вы не запрограммируете запланированный отдых хотя бы на 1-2 тренировки в неделю, то вы настраиваете людей никогда не улучшать результаты своей работы.
  3. Поймите связь между количеством мышц, прорабатываемых при определенном движении, и тем, как это связано с резким увеличением частоты сердечных сокращений. Глобально сложные движения, такие как рывки, бёрпи и толкатели, следует использовать стратегически, а не случайным образом.

Список преимуществ улучшения аэробной системы:

  • Улучшенное восстановление
  • Улучшенный сон
  • Улучшена способность перекачивать кровь к конечностям
  • Улучшена возможность пополнения АТФ при взрывных движениях
  • Снижение ЧСС в состоянии покоя
  • Более длительный срок службы!

Постоянное варьирование не означает результат

CrossFit меняет ВСЕ, и хотя вы можете подумать, что это преимущество, мы видим это по-разному.На самом деле, кондиционирование НЕ нужно «постоянно менять!»

Тренеры по кроссфиту слишком сильно меняют все - физическая форма - одна из тех вещей, которые меняют ежедневно, как нижнее белье. Такие вещи, как интенсивность, движения, методы (некоторые переменные, которые тренеры могут даже не полностью понять). Мы используем другой подход и МЕНЬШЕ меняем упражнения для кондиционирования. Это дает ряд преимуществ, таких как:

  • Улучшение стимуляции
  • Улучшение контроля энергии
  • Повышение эффективности движения
  • Повышение работоспособности

Почти каждый получает БОЛЬШЕ от кондиционирования изделия во ВТОРОЙ раз.То же самое касается силовой работы - слишком вариативность НЕ позволит вашим клиентам научиться лучше двигаться, а также определить, какие варианты упражнений соответствуют их уникальным потребностям.

Это все еще кроссфит, но тренируется умнее и устойчивее

Если вы возьмете одну вещь из этой статьи, то это то, что непредубежденность дает вам как тренеру больше всего знаний. Это также позволяет вам лучше обучать клиентов - теперь это беспроигрышный вариант. Я искренне верю, что чем ты лучший тренер, тем больше тебе будут платить - просто и ясно.

Это пять самых простых вещей, которые могут буквально революционизировать групповой фитнес и сделать кроссфит умнее и лучше во всех сферах, бросая вызов статус-кво устаревшей системы и разумно улучшая ее.

И помните, ваши клиенты НЕ занимаются программированием, а вы! Позволить вашим клиентам выбирать программирование - это то же самое, что позволить заключенным управлять тюрьмой - не идите по этому пути!

Самая большая проблема с таким подходом? Требуется тренер, который уверен в своей способности сформулировать «почему», стоящий за этими принципами - тренеры должны быть преданы своему образованию, иначе они, скорее всего, будут выталкивать участников.

Расписание

для Sopris CrossFit в Карбондейле, Колорадо

CrossFit

CrossFit - это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Все тренировки CrossFit основаны на функциональных движениях, и эти движения отражают лучшие аспекты гимнастики, тяжелой атлетики, бега, гребли и многого другого. Это основные движения жизни. Они перемещают самые большие грузы на самые длинные расстояния, поэтому они идеально подходят для максимального увеличения объема работы в кратчайшие сроки.Интенсивность важна для результатов и измеряется как работа, разделенная на время или мощность. Чем больше работы вы делаете за меньшее время или чем выше выходная мощность, тем интенсивнее усилия. Используя постоянно меняющийся подход к тренировкам, функциональные движения и интенсивность приводят к значительному улучшению физической формы. Подробнее читайте здесь.

Base Camp

Если вы новичок в CrossFit, Base Camp - это место, где можно начать знакомство с движениями и изучить правильную механику тела.Эти классы сосредоточены на мастерстве и последовательности, а не на интенсивности. Мы научим вас выполнять девять основных движений кроссфита - приседания с воздухом, приседания со штангой спереди, приседания со штангой над головой, жим от плеч, жим с толчком, толчковый толчок, становая тяга, тяга сумо с высокой тягой и чистка, а также другие распространенные упражнения с правильной формой и позиционирование. Базовый лагерь всегда обеспечивает отличную тренировку и дает вам возможность привыкнуть к занятиям кроссфитом.

Без нагрузки

Без нагрузки - как в кроссфите, но без штанги и технических подъемов.Эти занятия запрограммированы с использованием тех же принципов постоянно меняющегося и высокоинтенсивного функционального движения, что и наши обычные занятия CrossFit. Типичные тренировки состоят из бега, гребли, воздушных приседаний, отжиманий, подтягиваний, выпадов и гимнастики, а также движений с отягощениями с использованием гирь, медицинских мячей, гантелей и шин. Как и в случае с нашими обычными кроссфит-классами, все упражнения можно масштабировать для различных уровней подготовки и силы. Однако не дайте себя обмануть, эти тренировки не будут проще - просто разные.Занятия будут в обычном режиме один час. Ожидайте, что повеселитесь, наберетесь сил, улучшите свою физическую форму, повысите свою уверенность в себе и потренируетесь с друзьями! CrossFitUnloaded идеально подходит для всех, от начинающих спортсменов до опытных кроссфиттеров.

Персональный тренинг

Мы обслуживаем спортсменов любого типа и уровня, от новичков до экспертов, принимая во внимание индивидуальные цели и работая один на один для их достижения. Наши индивидуальные тренировки предоставляют возможность индивидуального программирования и предлагаются для отдельных лиц или небольших групп.

БЕСПЛАТНЫЕ субботние занятия

Каждую субботу в 9:00 мы предлагаем бесплатные общественные занятия CrossFit. Эти занятия открыты для публики, и мы приглашаем всех и каждого присоединиться. Утренние субботние тренировки обычно проводятся в команде / группе. Если вы новичок в тренажерном зале, это отличный способ познакомиться с ним, познакомиться с тренерами и познакомиться с другими членами сообщества - будь то новичок или постоянный посетитель тренажерного зала, ожидайте, что вы получите массу удовольствия, пока получить хорошую тренировку!

Специальные классы

Специальные классы предлагаются на определенный период времени (обычно месяц или около того) в разное время года, чтобы сосредоточиться на одном конкретном аспекте CrossFit. Типы классов включают олимпийскую атлетику, гимнастику, силовые атлеты, выносливость, SealFit, BirthFit и другие.

CrossFit AllStar - Наши принципы: Фитнес для сообщества

Наши руководящие принципы

Написано KC Stallsmith

Наша миссия

Чтобы предоставить наиболее эффективный метод фитнеса, который только можно себе представить, любому человеку, независимо от возраста или уровня физической подготовки, в сообществе, где каждый спортсмен является AllStar.

Новое определение фитнеса

Для нас фитнес - это образ жизни. Это не то, чем мы все должны заниматься в одиночку и по отдельности. При этом, это абсолютно означает нечто большее, чем просто посещение группового занятия и возвращение домой. Речь идет о переопределении того, кто вы есть, и изменении того, как вы себя видите. Речь идет о желании и стремлении достичь личного лучшего, как в этой коробке, так и вне ее. Вы готовы внести изменения? Если вы уже занимаетесь какой-либо формой упражнений, получаете ли вы максимальную отдачу от драгоценного времени, которое вы вкладываете в тренировку? Есть ли в вашем текущем фитнес-методе определение фитнеса, над чем вы можете измерить? Видите ли вы в настоящее время измеримые и устойчивые результаты? Как можно максимально использовать свое время, чтобы добиться лучших результатов в геометрической прогрессии? Вам нравятся тренировки и вы выходите за рамки того, что вы могли представить? CrossFit AllStar предоставит вам ответы.

Целостность

С учетом того, что CrossFit очень разнообразен и разнообразен, наша цель состоит в том, чтобы предлагать настоящий, концентрированный CrossFit, в неразбавленном виде. Мы остаемся верными методологии CrossFit не только в отношении движений, но и в отношении ответственности за питание, обучая сообщество правильному питанию. Честность также распространяется на взаимоотношения и отношения наших спортсменов. Мы поддерживаем целостность и дух кроссфиттера, зная, что можем превзойти любые личные ограничения или оправдания, которым мы могли саботировать себя в прошлом.Мы поддерживаем и поощряем наших товарищей-спортсменов делать то же самое.

Здоровье

Мы стремимся помочь вам достичь оптимального и полного здоровья. Уровень вашей физической подготовки и общее состояние здоровья влияют на все в вашей жизни. Крепкое здоровье - большое богатство! Ваш врач может определить состояние вашего здоровья исключительно на основе физического анализа, но здесь мы измеряем состояние здоровья на основе подхода на протяжении всей жизни. Чем лучше вы станете физически и здоровее, практикуя навыки кроссфита, тем больше энергии и уверенности у вас появится для выполнения повседневных задач, таких как работа, игры с детьми, уборка дома, покупка продуктов и общение с другими людьми.CrossFit помогает вам достичь состояния, о котором вы никогда не думали, что в конечном итоге изменит ваше представление о себе. Когда вы начнете чувствовать по-другому, вы начнете видеть в жизни одну большую возможность! Наша цель - помочь вам улучшить свое здоровье, чтобы вы чувствовали себя сильнее, жили здоровее и реализовали свой потенциал AllStar !

Сообщество

Мы стремимся предоставить нашему сообществу самый эффективный метод фитнеса. Мы ни с чем не возимся, потому что верим в кроссфит.Это то, что мы делаем, и мы хорошо делаем то, что делаем. Мы тренируем спортсменов всех уровней, от детей до старшего поколения, от новичков до высококлассных спортсменов. Мы здесь для сообщества в целом. CFAS проводит вечера фильмов о здоровом образе жизни, палео-обеды, мероприятия и мероприятия по питанию и фитнесу. Нам нравится много работать и получать удовольствие, сохраняя при этом активность нашего сообщества AllStar и работая над достижением их целей. На нашем сайте есть бесплатных ежедневных тренировок и фотографии для всех желающих.(Ссылка на блог с тренировками) Мы также предоставляем ссылку на главную страницу CrossFit, где бесплатно доступны множество тренировок CrossFit и демонстрации упражнений. AllStar - это больше, чем просто тренажерный зал; это общественный ресурс и образ жизни.


Как предотвратить травмы в кроссфите: руководство для тренеров и спортсменов

Если вы когда-либо получали травму, вы знаете, что она может быть разрушительной в эмоциональном плане . Вы думаете, что мир кончается, и вы чувствуете клаустрофобию в теле, которое больше не работает так, как вы ожидали.Как тренер по кроссфиту, ваши собственные травмы (или представление о том, как вы себя чувствуете) должны способствовать развитию сочувствия к своим спортсменам, что также должно привести к еще более серьезному отношению к вашей ответственности как тренеру.

Травмы - это досадная реальность, присущая любой тяжелой физической активности, и ни один тренажерный зал никогда не останется без травм. Но есть травмы, которые я считаю предотвратимыми или легко предотвратимыми, если тренеры и члены команды будут придерживаться некоторых основных принципов. .

В этой статье основное внимание уделяется минимизации факторов риска предотвратимых травм среди неконкурентоспособных групп населения. Я говорю о библиотекарях, школьных учителях и людях с офисной работой - людях, которые занимаются кроссфитом в первую очередь для того, чтобы стать более здоровыми, подтянутыми, похудеть и улучшить качество своей жизни, а не попасть на региональные игры CrossFit Games. Я занимаюсь кроссфитом в Южном Бруклине (CFSBK) более шести лет, и ниже приведены некоторые из общих принципов, которым мы уделяем приоритетное внимание, чтобы обеспечить безопасность нашего населения. .

Культура безопасности

Два спортзала, выполняющих одни и те же программы, могут иметь совершенно разные профили травм в зависимости от культуры их тренировок . Несмотря на избыток информации и мнений о кроссфите, которые можно найти в Интернете, члены аффилированных компаний в первую очередь ориентируются на тренеров и других спортсменов в своем спортзале. Ваш тренерский штаб имеет невероятные возможности для формирования отношения, которое ваши участники развивают во время тренировок.

В CFSBK мы подчеркиваем важность долголетия тренировок и качества движений в первый день нашей вводной программы «Основы», в ходе которой мы рассматриваем элементарные особенности каждого упражнения и принципы, которые определяют, как безопасно подходить к тренировкам. (Эта статья о безопасности тренировок обязательна к прочтению для участников.)

Наличие в вашем тренажерном зале вводной программы, такой как Elements или On-Ramp, является первым шагом на пути к формированию культуры безопасности .Акцент CFSBK на принципах долголетия и качества движений никогда не заканчивается, отражая то, как мы рассматриваем упражнения на занятиях, типы статей, которые мы пишем в нашем блоге, и советы по тренировкам, которые мы даем нашим членам на занятиях, в беседах и личных тренировках. .

Когда участники заканчивают Foundation, мы требуем, чтобы они начали с нашего Фитнес-программирования. Мы разделили наши программы на версии Fitness и Performance, при этом Fitness является самой базовой версией наших ежедневных тренировок .Мы проясняем, что новые спортсмены могут работать над продвинутыми движениями, но это требует времени и овладения основами. Точно так же у нас всегда есть варианты на нашей белой доске и в блоге о том, как изменить и масштабировать движения для ортопедических проблем. Поддержание открытого диалога во время занятий (и в вашем блоге) помогает спортсменам всех уровней задавать вопросы о том, как заставить WOD работать на них.

Даже если класс состоит в основном из опытных спортсменов, мы все равно будем учить, как правильно выполнять каждое движение .То, что очевидно для нас, тренеров, не является интуитивным для большинства людей, приходящих в наш спортзал. Мы никогда не предполагаем, что люди умеют все делать, а всегда твердят об основах - послании, которое затем формирует основной дух нашего тренажерного зала.

Отличный коучинг

Эффективный тренер способен сопереживать и работать с широким спектром типов телосложения и спортивными целями, а также вносить необходимые коррективы в тренировки и движения в соответствии с потребностями каждого конкретного спортсмена. Тренеры должны уметь быстро и разумно реагировать, когда видят, что люди работают не в своей тарелке или не имеют надлежащей техники. .

Мы написали открытое письмо новым тренерам CrossFit, и этот абзац хорошо его подводит:

Я считаю, что хороший тренер зарабатывает способность обучать движениям, а они этого не предполагают. Я рекомендую вам начать с развития личного понимания и оценки навыков, которые вы собираетесь преподавать, а затем постепенно внедрять их в свой коучинг, как индивидуально, так и в групповом формате.Совершенно нормально не учить всему в начале кроссфита. Начните с того, что вы знаете, а затем по-настоящему научитесь основам. После того, как вы освоите свою личную педагогику, вы можете начать наращивать более продвинутые навыки. Поверьте мне, это нормально, если ваше раннее программирование будет очень простым. Ваши клиенты не сбегут, потому что они не сразу работают с рывком и наращиванием мышц. Уважайте процесс и сделайте долгий и достойный путь к тому, чтобы стать отличным тренером.

Сведение к минимуму травм в вашем филиале произойдет, если вы начнете медленно, будете скромными и осведомлены о том, где вам еще нужно улучшить. CrossFit заимствует у многих дисциплин, что требует времени и усилий, чтобы стать компетентным хотя бы в одной области.

Время разминки

Если вы в основном не работаете с подростками или людьми в возрасте от 20 до 30, большинство людей, тренирующихся в вашем тренажерном зале, сидят до девяти часов в день, имеют уже существующие ортопедические заболевания или просто вышли из строя. Выделение достаточного времени для прогрева имеет решающее значение для снижения риска травм. . Разминка не только должна быть включена в ваши занятия, но и должна быть запрограммирована специально и разумно, прежде чем спортсмены начнут атаковать свой рабочий вес или вес, предписанный для WOD.

В CFSBK мы встраиваем время разминки в наши программы в соответствии с интенсивностью тренировки или движений (чем больше интенсивность, тем больше разминка). Разминка включает в себя базовую подготовку движений, такую ​​как DROM и базовую гимнастику. Вы должны никогда не видеть: «Хорошо, мы сегодня делаем Фрэн, все набросят 95 фунтов на вашу планку, и мы начинаем через две минуты». Такая халатность практически гарантирует получение травмы.

Развитие навыков с помощью программирования

Последовательное выполнение упражнений на еженедельной основе позволяет спортсменам развивать мастерство. CFSBK программирует восьминедельные циклы подъемов. Например, наше программирование может включать в себя жим лежа по понедельникам, приседания по средам и субботам, толчки по субботам и становую тягу каждое воскресенье (в дополнение к любым тренировкам, которые мы программируем). Чем больше спортсмен подвергается воздействию чего-либо, тем более опытным он или она становится и, следовательно, также уменьшается вероятность получения травмы. . Попытка убрать тяжелый вес в рандомизированный день вместо преднамеренной программы тренировок приводит к более высокой вероятности того, что спортсмен сделает это неправильно.

Кроме того, не все, что происходит в вашем зале, требует максимальных усилий или большого объема. Мы программируем время от времени непродолжительную работу и у нас есть недели отдыха, чтобы помочь нашим спортсменам восстановиться.Такая работа - не повод для лени. Скорее, встраивая эти вещи в наши программы, мы делаем их поддающимися количественной оценке и повторяемости, чтобы спортсмены могли продолжать отслеживать свой прогресс на долгосрочной основе.

Заключительные мысли

Большинство людей, занимающихся кроссфитом, находятся в среде групповых занятий, где они работают полуавтономно в течение больших промежутков времени. В то время как абсолютная ответственность тренера состоит в том, чтобы научить правильному движению, разумно программировать, обеспечить эффективные возможности масштабирования и обеспечить общую безопасность группы, это также ответственность спортсменов - прислушиваться к своему телу, узнавать, когда нужно толкать и отступать и в конечном итоге понять их сильные и слабые стороны и ограничения - и работать над их улучшением. Но если люди в вашем тренажерном зале постоянно перестают тренироваться из-за травм, возможно, пришло время переоценить эффективность вашего обучения, а не способности ваших спортсменов.

Один из лучших способов понять эффективность и безопасность ваших программ - это посетить занятия в собственном тренажерном зале. Если ни один из ваших тренеров не следует программированию групповых занятий, не только все будут удалены с точки зрения того, как проходят занятия, но вы не сможете испытать совокупное физическое напряжение, которому подвергаются ваши участники.

В конце концов, не впечатляйте людей своей энергией. Произведите впечатление на людей своим превосходным коучем. Интенсивность кроссфита говорит сама за себя. При правильном выполнении эти движения невероятно эффективны для создания впечатляющего уровня физической подготовки, силы и физической формы, но при неправильном или глупом применении они также могут подвергнуть кого-то опасности. . У вас есть возможность работать с группой высокомотивированных, увлеченных людей - людей, достаточно сумасшедших, чтобы заниматься кроссфитом в первую очередь.Как аффилированный владелец и профессиональный тренер вы обладаете огромной властью, в том числе большой ответственностью. Обращайтесь с этим хорошо.

Фото 1 и 2 любезно предоставлены Karl Buchholtz Photography.

Фотографии 3 и 4 любезно предоставлены CrossFit Impulse.

Сан-Антонио CrossFit - OnePlus CrossFit

Что такое CrossFit?

CrossFit - это базовые тренировки, тяжелая атлетика, гимнастика и все, что между ними.Упражнения, которые вы выполняете во время кроссфита, вызывают как можно более широкий адаптационный ответ, оптимизируя физическую компетентность во всех десяти признанных областях фитнеса: сердечно-сосудистая и респираторная выносливость, выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, равновесие и точность.

Почему OnePlus использует кроссфит?

CrossFit и его принципы полностью соответствуют тому, во что мы верим. Это комплексный подход к фитнесу, который, по нашему мнению, обеспечивает все необходимое для оптимальной физической подготовки.

Базовые силовые и кондиционирующие тренировки, которые обеспечивает CrossFit, создают идеальную основу для всех видов спорта. Подобно «основной учебной программе» в колледжах и университетах, она обеспечивает базовую подготовку, необходимую каждому для достижения успеха.

Он также фокусируется на более буквальном «ядре» - ядре тела спортсменов. Он фокусируется на разгибании бедер и вращении туловища или туловища. Без надлежащей тренировки кора бег, прыжки, метания и удары руками становится все труднее выполнять.Кроссфит - единственный способ тренировать мышцы кора до максимума.

Типы тренировок

Нет другой программы силовой и физической подготовки, которая работала бы с большим разнообразием инструментов, модальностей и упражнений, чем CrossFit. Это потому, что его создатели знали, что для крепкого здоровья необходим прочный фундамент. Когда мы практикуем кроссфит в OnePlus, мы сосредотачиваемся на таких упражнениях и модальностях, как:

Аэробные и анаэробные упражнения

Эти упражнения сосредоточены на различных способах создания энергии телом.Они поддерживают такие параметры производительности, как сила, мощность, скорость и выносливость.

Олимпийская тяжелая атлетика

Толчок и рывок, два типа олимпийской тяжелой атлетики, помогают развить присед, становую тягу, силовой толчок и сплит-толчок - все в одном движении. Они помогают спортсменам активировать больше мышечных волокон быстрее, чем другие методы тренировок.

Гимнастика

Гимнастика - чрезвычайно ценный метод тренировок, поскольку в ней учитывается собственный вес тела как единственный источник сопротивления.Это обеспечивает уникальное соотношение прочности и веса, не имеющее себе равных в других модальностях.

Power

Power - бесспорный король производительности. Сила жесткая и быстрая - прыжки, удары руками, метание и спринт. Все это необходимо для достижения высочайшего атлетизма.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг обычно определяется как участие в нескольких видах спорта. Но в CrossFit мы рассматриваем кросс-тренинг как выход за рамки обычных требований вашего спорта или тренировок.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *