Отдышка при беге: почему возникает, и как от неё избавиться

почему возникает, и как от неё избавиться

Вы начинаете бежать, ускоряетесь, но через несколько минут вынуждены остановиться из-за одышки. Знакомо? Тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказывает, чем это вызвано и как с этим бороться.

Если не хотите читать – слушайте подкаст в iTunes или Яндекс.Музыке

Почему возникает одышка

Одышка во время бега – учащение дыхания и ощущение нехватки кислорода – явление распространенное, и чаще всего оно затрагивает начинающих бегунов. У здорового человека механизм его возникновения прост: по мере роста интенсивности движения мышцам требуется больше кислорода, и они производят больше углекислого газа.

Чтобы избавиться от накапливающегося CO₂, требуется серьёзная вентиляция лёгких – и мы начинаем дышать чаще. Когда уровень углекислого газа нормализуется, дыхание тоже становится обычным.

Ещё одна возможная причина – усталость мышц, отвечающих за дыхание, то есть диафрагмы. Ведь преимущественно благодаря её движениям лёгкие и наполняются воздухом. Как и остальные мышцы, диафрагма постепенно тренируется, и одышка становится меньше.

Также не стоит забывать, что причины могут лежать в области здоровья: проблемы с сердцем или лёгкими (например, астма), аллергия. Поэтому перед тем, как начать бегать (или заниматься иным видом спорта), необходимо сделать общий медицинский чек-ап и получить “зелёный свет” у врача.

Что делать при одышке

Если вы начинающий бегун, при возникновении одышки переходите на шаг. По мере роста натренированности мышцы будут требовать меньше кислорода при той же нагрузке и производить меньше углекислого газа, а диафрагма “окрепнет”, и одышка будет всё меньше и меньше. Но пока этого не произошло, лучший способ тренироваться – это чередовать интервалы бега и ходьбы.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Например, 1 минута бега и 1 минута ходьбы – и так 10 повторений. Потом увеличивайте количество повторений и постепенно удлиняйте время сегментов бега. В итоге вы придёте к тому, что сможете бежать длительное время без остановки.

Если одышка возникает во время интенсивного бега, практикуйте тот же подход, только вместо чередования лёгкого бега и шага чередуйте интервалы быстрого бега и трусцы – так будет развиваться скорость и максимальное потребление кислорода, начнёт расти общая физическая форма.

Как избавиться от одышки

Строго говоря, совсем избавиться от неё невозможно, одышка неизбежно будет возникать при росте нагрузки. Однако чем выше уровень натренированности, тем дальше порог возникновения одышки. Кроме описанного выше метода тренировок, есть ещё несколько способов минимизировать одышку.

• Всегда делайте разминку. Перед началом интенсивной части тренировки (например, темпового бега), бегите 15-20 минут в очень лёгком режиме. Если вы только начинаете бегать, то разминкой может служить 10 минут интенсивной ходьбы. Показатель того, что вы размялись, – появление первого пота и разливающееся по телу тепло.

• Учитесь дышать глубоко. Поверхностное дыхание – распространённая проблема, которая не даёт нам использовать весь потенциал легких. Сделайте простой тест: пробегите так, чтобы начать дышать часто и интенсивно, остановитесь и положите руку на живот. Рука поднимается на животе или основное дыхание в груди?

При втором варианте целесообразно начать регулярно делать упражнения на дыхание животом. Они делаются не во время бега и очень просты: стоя или лёжа дышите глубоко в течение нескольких минут, положив руку на живот и особенно контролируя вдох животом, чтобы воздух проникал до самых нижних отделов лёгких.

• Избегайте бега вдоль загруженных автомагистралей или загазованных районов города. Если вы склонны к аллергиям, на время цветений переносите тренировки в помещение или принимайте антигистаминные препараты.

Как дышать во время бега

Сталкиваясь с одышкой, бегуны часто задаются вопросом, как именно дышать во время бега. Есть мнение, что нужно делать вдох и выдох через определённое количество шагов. Но темп бега и каденс могут быть разными, поэтому такой ориентир очень относительный. К тому же дыхание – естественный процесс и происходит рефлекторно.

Тело отлично знает, сколько вдохов и когда ему оптимально сделать, чтобы обеспечить себя необходимым кислородом. Поэтому специально контролировать дыхание, особенно во время физической нагрузки – не лучшая идея. Лучше дать организму волю дышать “по требованию”.

Другое дело, что часто мы не выдыхаем полностью, и тогда при следующем вдохе уже отработанный воздух занимает место, которое мог бы занять свежий. Поэтому лучше сконцентрироваться на том, чтобы делать полный выдох и – как уже было описано выше – вдыхать глубоко, задействуя нижние отделы лёгких.

Не могу бегать из-за сильной одышки. Рассказываем, как быть

Тысячи людей бросают бег из-за одышки, которая преследует их на первых тренировках. «Не могу дышать», «Слишком тяжело», «Не хватает воздуха», — так перечисляют свои симптомы новички, не зная, что существуют проверенные эффективные способы борьбы с ними.

Как начать бегать и не задыхаться, «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Аверьянов, легкоатлет и триатлонист:

— Три наиболее частые причины затрудненного дыхания, если вы начали бегать – лишний вес, курение, общая «растренированность». Проще всего с последним пунктом: выносливость, необходимая для бега, нарабатывается довольно быстро – как правило, уже в конце своей первой 5-7 недельной беговой программы, атлет чувствует себя куда более уверенно. Дыхание нормализуется, сам бег становится приятнее и легче – человек начинает получать настоящее удовольствие от него.

Cтатьи | Как начать бегать, если вы курите

С лишним весом и курением бегать будет сложнее. Однако даже наличие этих двух «отягчающих» обстоятельств не должно превращать первые беговые тренировки в гонку на выживание: когда вы кашляете, задыхаетесь, круги идут перед глазами – но хотите дойти до конца дистанции чего бы вам это ни стоило.

Сильная одышка – показатель того, что вы неправильно распланировали тренировку. Частая ошибка новичков – начинать бегать сразу быстро, убеждение, что «медленный» бег не приносит пользы. Это неверно! Доказано, что как раз очень комфортный с небыстрой скоростью бег лучше всего укрепляет сердечно-сосудистую систему и запускает метаболические процессы, в результате которых вы теряете лишний вес. Поэтому если задыхаетесь – бегите медленнее. Снизили скорость, проконтролировали дыхание – не стало легче, еще снизили скорость. И так – вплоть до перехода с бега на быструю ходьбу.

Cтатьи | Вдох-выдох. Как дышать во время бега

Второй пункт – само дыхание. Новичков в беговых школах учат контролировать дыхание по шагам: на два шага – легкие вдохи, на два шага – легкие выдохи. Это приучает дыхательную и сердечно-сосудистую системы работать при беге равномерно. Отучайте себя во время бега от больших глубоких вдохов: когда вы хотите вдохнуть как можно больше, надышаться «наперед». Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание и дышать при беге постоянно. Контролируйте себя: два коротких вдоха носом или ртом – и два коротких выдоха носом. Если вам будет удобнее, считайте вдохи-выдохи про себя – раз-два, раз-два.

Третий пункт – начинать бегать лучше на ровных поверхностях без перепада высот. Во-первых, новичку так будет легче освоить технику бега. Во-вторых, ровная трасса позволит лучше контролировать дыхание. Понимаю, что лучше всего бегать в парках или лесу, но для начала потратьте 2-3 недели на плавный ввод в бег: идите на беговую дорожку на школьный стадион по соседству.

Ну, и последнее: в будущем вес нужно нормализировать, а вредные привычки бросать. Часто бывает так, что если человек вдруг начинает серьезно увлекаться бегом, все, что мешает тренировкам, постепенно отпадает само. Количество выкуренных сигарет сокращается до минимума, или бегун совсем бросает. На столе появляются диетические продукты, меняются режим и рацион. Бег как бы заново фильтрует жизнь человека и выбрасывает из нее все лишнее.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Одышка при беге. От куда берется и как тренировать дыхание?

Ты начинаешь пробежку с бодрого шага и все идет отлично. Но стоит только ускориться, и легкие начинают гореть огнем, появляется одышка: невозможно глубоко вдохнуть, дыхание поверхностное и частое, не хватает воздуха и ты начинаешь задыхаться. Почему же иногда так тяжело дышать при беге и как убрать одышку? Разбираемся в причинах!

Причины возникновения одышки

Как правило, причин, по которым может появиться одышка при беге, несколько:

• проблемы со здоровьем дыхательной системы (например, астма)
• лишний вес
• курение
• нетренированная дыхательная система

Последняя причина — наиболее распространенная среди начинающих бегунов. Нас интересует именно она! 

Если причина в здоровье или лишнем весе, тогда нужно обязательно проконсультироваться с врачами и предупредить о своих проблемах тренера. Желательно ознакомить его с диагнозом, всеми «можно» и «нельзя», и тогда она сможет составить специальную программу, которая позволит бегать и при этом не навредить своему здоровью.

При физической нагрузке все системы организма начинает работать в усиленном режиме. Повышается нагрузка на сердце, так как оно должно быстрее прокачивать кровь, которая должна подносить к работающим на максимуме мышцам кислород и уносить продукты распада. Легкие, как основные поставщики драгоценного кислорода, конечно же, также должны работать в усиленном режиме. Но если мы до этого не занимались видами спорта, требующими выносливости, дыхательная система просто еще не готова к такой нагрузке. 

Как сердце должно «догнать» по выносливости ноги, так и легкие можно тренировать так, что за один вдох мы будем получать в разы больше кислорода! 

Как избавиться от одышки

Тренировки диафрагмы и дыхание животом

Что значит «тренировать легкие», ведь они не состоят из мышечной ткани? Тренировать нужно диафрагму, ведь именно от ее эластичности зависит то, сколько места будет освобождено для легких во время бега. Тогда вы действительно сможете «дышать полной грудью» — освободив как можно больше места для своих легких и дав им возможность работать на полную мощность!

Майкл Джордан, директор по исследованиям и образованию в Fast Track Sports Medicine & Performance Center в Фэрфаксе, Вирджиния, считает диафрагму ключевой мышцей, которая с каждым сильным сокращением помогает расширять ваши легкие для поступления кислорода. Для ее тренировки есть простые и эффективные упражнения.

Также стоит помнить о том, что грудное дыхание менее эффективно, чем дыхание животом. Если мы привыкли дышать грудью, придется научиться технике дыхания животом. Такое дыхание более глубокое и даст гораздо больше места и позволит легким использовать свою емкость полностью.

Для того, чтобы понять, как дышать животом, лягте на пол или диван и положите на живот руку или легкую книжку. Начинайте дышать осознанно, и обратите внимание на книгу, которая будет подниматься вместе с животом. Старайтесь при вдохе захватить как можно больше воздуха, а при выдохе выдавить его из себя практически весь. 

Когда научитесь дышать правильно, можно выполнять по 30 глубоких вдохов каждый день в разное время суток. Также это будет хорошей разминкой перед тренировкой по бегу.

Постепенное повышение нагрузки и регулярные тренировки 

Еще одна интересная причина, которая часто упускается из виду: бег — это стресс. Раньше человек бегал по нескольким причинам — либо убегал от опасности, либо догонял добычу. Когда тело достигает своего дыхательного максимума — точки, в которой легкие уже не могут обеспечить тело необходимым для работы количеством кислорода — организм испытывает еще больший стресс,  начинает паниковать и заставляет бороться еще больше. То есть мы начинаем задыхаться еще сильнее.

Со временем, если тренировки будут регулярными, а повышение нагрузки постепенным, организм привыкнет к этому стрессу и увеличат дыхательный порог.

Правильный ритм дыхания

Еще одна причина, по которой мы начинаем задыхаться во время бега — неправильный ритм чередования вдохов-выдохов. Выбор правильного варианта помогает от одышки и позволяет эффективнее использовать легкие. Обычно новички дышат беспорядочно и не обращают на это внимания. Например, при медленном темпе иногда используются частое и поверхностное дыхание, а на скорости человек пытается делать глубокие и медленные вдохи. Результат — одышка, снижение скорости и эффективности бега.

Хотя для медленного темпа лучше использовать вариант 3:2 или 3:3 — на три шага вдох, на два (три) шага выдох. Для среднего темпа — 2:2, ну а на высоких скоростях придется ускориться и делать вдох и выдох на каждый шаг.
Это общие рекомендации, и они могут подойти не всем. В любом случае нужно попробовать разные ритмы и выбрать для себя самый подходящий. Нужно объединить дыхание с движением так, чтобы вдох и выдох происходили в точках, которые соответствуют и совместимы с определенными моментами в определенном цикле движения. Так вы снизите стресс, создаваемый дыхательной системой во время бега.

Видео

Советы как дышать во время бега

Упражнения для тренировки дыхания при беге

Пранаяма для начинающих 

Практика полного дыхания

Почему мы задыхаемся при беге: 5 причин — Рамблер/новости

Вам сложно дышать при беге? На это может быть несколько причин. Чтобы устранить одышку и неприятные ощущения в районе грудины, шеи и горла, нужно понять, почему появился этот дискомфорт. А для этого нужно вспомнить, как давно вы занимаетесь, случалась ли одышка раньше и в каком состоянии находится ваше здоровье в целом. Но прежде всего имеет смысл выделить потенциальные причины неровного дыхания.

Слабая физическая подготовка

Вы недавно начали выполнять кардиоупражнения? Только что вышли в парк или встали на беговую дорожку? В этом случае ваши проблемы с дыханием вполне объяснимы. Вашим легким не хватает натренированности: они привыкли получать маленькие порции воздуха и не готовы к большим объемам работы. При этом не важно, были ли вы спортсменом в школьные годы или во время службы в армии. Если с момента последней тренировки прошло более трех месяцев, значит, вам нужно наверстать упущенное.

Конечно, у людей с никотиновой зависимостью легкие ослаблены. Копоть, смолы и ядовитые составляющие сигарет, кальянов и вайпов разрушают слизистые дыхательных путей и накапливаются в организме. Сами слизистые оболочки покрыты микроскопическими ресничками эпителия – подвижными элементами, которые нужны для того, чтобы отторгать из организма вредные вещества. При поступлении дыма токсины их парализуют, и вредные вещества уже не отторгаются, а, напротив, начинают накапливаться в организме. А сама одышка происходит из-за блокировки альвеол – небольших пузырьков, находящихся в дыхательных трубках и отвечающих за поступление кислорода в кровь. Альвеолы блокируются, и происходит кислородный дефицит. Его-то организм и стремится устранить за счет учащенного дыхания – так появляется одышка.

Избыточный вес редко сопровождается бодростью, отличным тонусом и легким дыханием во время бега. Во-первых, ваше сердце должно работать в несколько раз интенсивнее, чем сердце человека, у которого избыточного веса нет. Во-вторых, лишний вес часто сопровождается хроническими заболеваниями, что не может не оставить отпечатка на самочувствии в целом. Если вам очень тяжело бегать, начните с быстрой ходьбы. Это первый шаг к обретению здоровья и снижению веса.

Сам по себе возраст не является причиной появления одышки. Просто у пожилых людей, как правило, присутствуют сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, мышцы теряют тонус, нервная система перестраивается и начинает функционировать иначе, включается энергосберегающий режим. Пожилым людям не рекомендуется отказываться от бега, особенно если к кардионагрузкам нет строгих противопоказаний. Но в этом случае главное — не допускать одышки вовсе. Если не хотите навредить себе, бегайте так медленно, чтобы не испытывать дискомфорт.

Сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистые заболевания могут быть вызваны вышеперечисленными причинами или являться следствием генетических либо приобретенных заболеваний. Сильная одышка — симптом, который может лишь свидетельствовать о наличии проблем в этой области. Единственно верным выходом в этом случае будет обращение к врачу.

Как не задыхаться при беге?

Хочется отметить, что отсутствие натренированности легких, мышц и всего организма в целом — самая простая из всех возможных проблем. Да, сначала вам сложно дышать, но уже через 5 недель систематических тренировок вы почувствуете настоящее удовольствие от пробежек, а через 10 недель выработаете устойчивую привычку к тренировкам. Но как быть, если у вас есть другие причины, приводящие к неровному дыханию? Важно понимать, что сильная одышка — результат неправильного распределения нагрузки. Вам не должно быть слишком дискомфортно, вы не должны ощущать, что щемит в груди, а сердце готово выскочить наружу. При любом раскладе вам нужно помнить о тех правилах, которые помогут осилить дистанцию и ощутить себя подготовленным легкоатлетом.

Предварительная разминка

Зачем вводить организм в стресс, когда можно начать с плавного перехода к высокой нагрузке? Начните с разминки: наклоны, легкие приседания, повороты головы и корпуса, бег на месте. Эти упражнения не должны делаться через силу, их цель — настроить сердечно-сосудистую систему на работу, прочистить легкие, привести тело в тонус. Приступайте к бегу только после разминки и растяжки.

Медленный бег

Не начинайте тренировку с быстрого бега. К сожалению, на новичков нередко влияет убеждение, что во время неспешного перемещения лишний вес не сжигается, а метаболизм не становится интенсивнее. На самом деле это не так: именно комфортная скорость поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и безболезненно сбросить лишний вес. Если вы чувствуете сильную одышку, снижайте скорость до тех пор, пока не станет комфортно дышать. После этой процедуры можно постепенно ускоряться.

Глубокое дыхание и акцент на выдох

У неопытных бегунов при дыхании задействована только верхняя часть груди. Заставьте диафрагму работать как следует. Делайте глубокий вдох — такой, чтобы грудь поднималась высоко, а воздух брался не из верхней части грудины, а из живота. А вот акцент старайтесь сделать на выдохе: он должен быть резче, нежели вдох, но при этом не быть слишком коротким, иначе вы начнете жадно глотать воздух и снова почувствуете дискомфорт.

Освоение счета

Научитесь считать по шагам: на два шага вдох, на два шага выдох. В этом случае вы научите всю сердечно-сосудистую систему работать равномерно. Такое дыхание будет комфортным и безболезненным. Контроль дыхания при беге не сразу дается, сначала вы сбиваетесь со счета, потом решаете забросить эту математику. Но здесь тоже важно терпение. На то, чтобы приучить себя дышать равномерно, уйдет не более недели. Зато потом вам гарантировано удовольствие от любых кардионагрузок.

Ежедневная дыхательная гимнастика

Освоение правильного дыхания нужно не только во время бега. К сожалению, находясь в офисе, дома или в гостях, мы дышим еле слышно, отрывисто, не интенсивно. Приучите себя делать дыхательную гимнастику ежедневно, а не только во время бега. Для выполнения дыхательных упражнений нужно лечь на коврик или на кровать, положить руку на живот и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Ваша задача — проконтролировать высокое поднятие живота во время вдоха и его “прилипание” к спине во время выдоха.

Затем необходимо сделать несколько глубоких вдохов грудью, проследив, чтобы грудная клетка раскрылась максимально. Завершающим будет упражнение на глубину вдоха: нужно, чтобы вы делали вдох как минимум на 10 счетов. То же самое касается выдоха. Важно, чтобы во время упражнений дыхание было шумным. Со временем вы научитесь так дышать не только во время бега или выполнения упражнений, а всегда. Такое дыхание укрепит нервную и сердечно-сосудистую системы, улучшит ваше самочувствие, подарит позитивный настрой.

Как правильно дышать во время бега — Российская газета

Все люди, начинающие заниматься бегом, рано или поздно задаются вопросом о том, как правильно дышать во время пробежки. Через нос или рот? Нужно ли стараться делать шаг, одновременно вдыхая и выдыхая? Вдох должен быть глубоким или нет?

Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом, осуществляемым через рот. Например, дышать через нос полезнее, потому что волоски в носу фильтруют пыль и грязь, в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.

Во время зимнего бега дышать лучше носом, потому что воздух, поступающий в легкие, успевает прогреться, что снижает риск простудиться.

Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае, слушайте ваш организм и дышите так, как он того требует. Главное, чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за движением ног, сбавьте темп.

Теперь рассмотрим зависимость дыхания и работы ног. Среди бегунов есть распространенная точка зрения, что лучше всего вдыхать и выдыхать через два-три шага. В этом вопросе я тоже не стал бы стремиться к одному единственно верному правилу. Многое зависит от особенностей организма и физической подготовки. Главное, чтобы дыхание было не рваное, а ритмичное. Далее организм сам определит, на какой шаг вам удобнее вдыхать и выдыхать. Бег — занятие циклическое, а иногда монотонное, поэтому будьте на чеку и обращайте внимание на то, как вы дышите. Если почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам разовьет ваше стремление. Лично я во время бега иногда некоторое время громко вдыхаю и выдыхаю. Это помогает мне не только почувствовать мое дыхание, но и услышать его, что упрощает задачу определиться с нужным ритмом и контролировать его.

Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил, не оставляйте воздух в легких, через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того, это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы воздух прошел через все тело. Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните, что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно, но не бойтесь экспериментировать. Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться. Для всего нужно время и старания.

Итак, подытожим.

• Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
  
• Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
  
• Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота. Выдыхайте полностью, освобождая легкие от воздуха.

Почему появляется одышка во время бега?

Одышка – это ощущение нехватки кислорода и учащение дыхание. Чаще всего одышка бывает у начинающих бегунов. Механизм появления одышки весьма прост – когда растет интенсивность вашего движения, то вашим мышцам требуется больше кислорода, и они производят больше углекислого газа. Чтобы от него избавиться, требуется сильная вентиляция легких, и мы начинаем дышать чаще. Когда уровень углекислого газа нормализуется, то наше дыхание тоже становится обычным.

Есть еще одна причина возникновения одышки – усталость мышц, которые отвечают за дыхание – нашей диафрагмы. Именно преимущественно движения диафрагмы наполняют наши легкие воздухом. Как и другие мышцы, диафрагма постепенно тренируется, и одышка становится меньше. Но нельзя забывать, что причинами появления одышки могут быть и проблемы со здоровьем, в частности, с сердцем или легкими (например, астма), а еще аллергия. Поэтому рекомендовано перед началом занятий бегом посетить врача и проверить свое здоровье.

Что делать, если появилась одышка?

Почему появляется отдышка во время бега? / Источник фото: Pinterest

Если вы только начали заниматься бегом, то при появлении одышки сразу переходите на шаг, не стесняйтесь этого, это лучший вариант. Не беспокойтесь – чем больше вы будете заниматься, тем больше будут тренированны ваши мышцы, и тем меньше вам потребуется кислорода при той же самой нагрузке, а также они будут производить меньше углекислого газа. К тому же, окрепнет ваша диафрагма, а значит, и одышка будет меньше и меньше. Но до тех пор, пока вы не окрепните и не избавитесь от одышки. А до тех пор – чередуйте интервалы и ходьбу, и вы не заметите, как избавитесь от проблемы с одышкой.

Если одышка возникает у вас при длительном беге, то практикуйте тот же подход, только не бег и шаг, а делайте интервалы быстрого бега и бега трусцой. Таким способом вы избавитесь не только от проблемы с одышкой, но и будете развивать свои скоростные качества, улучшая общую физическую форму.

Как избавиться от одышки?

Объективно говоря, избавиться от нее невозможно. Она всегда будет возникать при росте нагрузки, но чем выше будет уровень вашей подготовки, тем ниже будет порог ее возникновения. Помимо интервальных тренировок есть и другие способы минимизировать появление одышки. К примеру, вы должны всегда делать разминку. Перед началом интенсивной тренировки пробегите 15-20 минут в легком темпе, а если вы новичок – то перед бегом пройдете 10 минут в интенсивном темпе. Показатель того, что вы размялись, – это появление первого пота и разливающееся по телу тепло.

Почему появляется отдышка во время бега? / Источник фото: Pinterest

Также научитесь дышать глубоко. Поверхностное дыхание – это та проблема, которая не дает вам использовать весь потенциал легких. Проведите тест – пробегите так, чтобы начать дышать часто и интенсивно, остановитесь и положите руку на живот. Рука поднимается на животе или основное дыхание в груди? Если дыхание в груди, то начните делать упражнения на дыхание животом. Их делают не во время бега — стоя или лежа дышите глубоко в течение нескольких минут, положив руку на живот и особенно контролируя вдох животом, чтобы воздух проникал до самых нижних отделов легких. Выполняйте их регулярно, это поможет развить глубокое дыхание.

Не бегайте возле автомагистралей, загазованных районов города, а если у вас есть какие-то аллергии на цветение, то во время этих периодов тренируйтесь в помещении или принимайте антигистаминные препараты.

Нужно ли контролировать дыхание во время бега?

Есть мнение, что нужно делать вдох и выдох через определенное количество шагов, и именно это помогает избавиться от одышки. Но у вас может быть разный темп бега, каденс, поэтому это очень относительно. Да и дыхание – натуральный процесс, который проходит инстинктивно. Ваше тело само знает, сколько ему нужно вдохов, чтобы обеспечить себя кислородом. Поэтому не стоит зацикливаться на том, чтобы контролировать дыхание во время бега.

Почему появляется отдышка во время бега? / Источник фото: Pinterest

Другой вопрос в том, что мы часто не выдыхаем полностью, и тогда при следующем вдохе уже отработанный воздух занимает место, которое мог бы занять свежий. Поэтому лучше сконцентрироваться на том, чтобы делать полный выдох и, а также на том, чтобы дышать глубоко.

 

Всем бег!

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в

.

Одышка у детей

Иногда во время эмоционального возбуждения, переживаний, испуга, слишком активных подвижных игр Вы можете заметить, что у Вашего ребенка нарушается ритм дыхания и происходит нехватка воздуха. Это вполне нормальное явление, соответствующее ситуации. Но если затрудненное дыхание появляется у малыша в спокойном состоянии и при совсем незначительных физических нагрузках, речь может идти об одышке.

Так что же представляет собой это столь знакомое нам проявление с медицинской точки зрения?

Одышка – это состояние, при котором происходит сбой дыхательного ритма, частоты и глубины дыхания. При этом пациент ощущает кратковременную нехватку воздуха и затрудненное дыхание.

Как ни странно, одышка появляется не только у пожилых или тучных людей. Она может быть присуща и детям. Такая нехватка кислорода у ребенка является не самостоятельным заболеванием, а симптомом недугов, связанных со сбоем в работе различных органов.

Если Вы заметили, что частота дыхания Вашего ребенка превышает норму, Вы можете записать его на прием к педиатру в многопрофильный медицинский центр «Медицентр» в Петербурге. После внимательного осмотра и изучения анамнеза маленького пациента наш квалифицированный доктор направит его к узкопрофильному специалисту в зависимости от существующих симптомов.

Основные признаки одышки у детей:

• затрудненное дыхание даже без физической нагрузки;
• чувство нехватки воздуха;
• судорожное заглатывание воздуха ребенком;
• свист или хрип при дыхании;
• учащенное поверхностное дыхание;
• грудное дыхание (у младенцев) и дыхание животом (у детей с 7 лет).

Если одышка у малыша появляется после занятий спортом, при быстрой ходьбе и других непривычных для него физических нагрузках и проходит через несколько минут, то беспокоиться не стоит. Но в случае малой подвижности, явного ожирения ребенка или наличия у него известных Вам хронических заболеваний, характер одышки может быть патологическим и требующим обязательной консультации у детского специалиста с последующим лечением и устранением причин этого явления.

Бить тревогу из-за каждого неровного вздоха и сбоя в дыхании Вашего ребенка не нужно. Но если Вы замечаете проблемы с дыханием у малыша регулярно, независимо от его активности, надо обязательно показать чадо врачу. Одышка может быть симптомом следующих заболеваний:

• бронхиальная астма;
• аллергия;
• заболевания легких у ребенка;
• воспаление верхних дыхательных путей;
• ложный круп;
• простудные, вирусные заболевания;
• малокровие у ребенка;
• онкологические заболевания;
• заболевания нервной системы;
• врожденный порок сердца;
• ожирение;
• заболевания щитовидной железы;
• сахарный диабет и др.

Иногда одышку у детей может вызвать прием лекарств в несоответствующих инструкции дозах.

Лечение одышки назначается в зависимости от заболеваний, которым она сопутствует. В первую очередь необходимо выявить и устранить причину, а одышка, как правило, исчезает вместе с болезнью.

При многих заболеваниях для устранения одышки детям назначается лечебная физкультура, лечебный массаж, плавание, дыхательная гимнастика, физио — и психотерапия.

---

Наши клиники в Санкт-Петербурге

Медицентр Юго-Запад
Пр.Маршала Жукова 28к2
Кировский район

• Автово
• Проспект Ветеранов
• Ленинский проспект

Получить подробную информацию и записаться на прием Вы можете по телефону +7 (812) 640-55-25

На исходе дыхание | Что вызывает одышку?

Нередко бывает запыхание, когда вы тренируетесь, особенно если вы только начинаете бегать, возвращаетесь после перерыва или увеличиваете темп. Если это произойдет с вами, вы можете спросить: Как я могу увеличить скорость, не запыхавшись?

Во-первых, давайте поговорим о причине, по которой вы можете запыхаться. Одышка — признак физического напряжения.Одышка во время бега является распространенным и обычно доброкачественным симптомом, но, безусловно, существуют очень серьезные причины одышки, такие как аллергия, жара и влажность, сердечные заболевания, респираторные проблемы и другие более серьезные проблемы со здоровьем. Чтобы исключить это, вам следует пройти осмотр у врача, чтобы убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем, прежде чем отправиться в беговое путешествие или увеличить ваши обычные тренировки.

Чаще всего задержка дыхания является результатом интенсивности, связанной с усилием бега.Проще говоря, ваше тело изо всех сил пытается удовлетворить возросшие потребности бега. Основная причина, по которой это происходит, связана с накоплением в организме углекислого газа. Накопление углекислого газа в организме в результате упражнений заставляет нас быстрее дышать через дыхательную систему. Это позволяет принимать больше кислорода. Чем больше кислорода потребляется, тем ниже уровень углекислого газа, а когда организм достигает нормального уровня углекислого газа, частота дыхания возвращается к норме.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Одышка также может быть следствием утомления инспираторных мышц, в первую очередь диафрагмы. Подобно тому, как мы укрепляем и укрепляем наши скелетные мышцы, диафрагма также требует такой же подготовки.

Наконец, высота также может вызвать у вас затрудненное дыхание в середине бега. На более высоких уровнях высоты в воздухе меньше кислорода.Ваше тело должно работать усерднее, чем на уровне моря, чтобы найти достаточно кислорода для буферизации накопления углекислого газа, таким образом отражая эффекты повышенной интенсивности, даже когда вы бежите в более легком или аналогичном темпе, как и на более низких уровнях.

---

Видео по теме: Почему трудно пробежать менее 4 миль в Колорадо

---

За исключением более серьезных причин одышки, попробуйте внести эти изменения в свой распорядок бега.

1. Достаточно прогреться.

Разогрейтесь как минимум 20 минут ходьбой или бегом трусцой в очень легком темпе. Разминка подготавливает ваше тело к предстоящей тренировке за счет постепенного увеличения частоты пульса и дыхания. Потоотделение является хорошим показателем того, что ваше тело теплое, поэтому используйте это как ориентир, а затем постепенно начинайте набирать темп по мере того, как вы переходите в свой темп тренировки. (Нашему телу не нравится идти с нуля до 60!)

2. Практикуйте правильные техники дыхания.

Неправильное дыхание может быть еще одной причиной одышки.Если дыхание слишком поверхностное, оно неэффективно и больше похоже на гипервентиляцию, чем на эффективную вентиляцию. Практикуйте глубокое дыхание, когда вы не бегаете.

Из положения сидя или стоя расслабьтесь, глубоко вдохните и полностью выдохните, опуская плечи на выдохе. На глубоком выдохе вытолкните воздух из легких, а затем сделайте глубокий вдох. Некоторые называют это «дыханием животом», потому что живот также должен подниматься и опускаться при глубоком дыхании.Положите руки на живот и посмотрите, не чувствуете ли вы его движения.

3. Попробуйте бегать в помещении на беговой дорожке.

Бег в среде с контролируемым климатом может помочь уменьшить симптомы из-за более низкой температуры, более низкой влажности и отсутствия пыльцы или других аллергенов.

4. Используйте перерывы на ходьбу во время бега.

Короткие перерывы на прогулку позволяют вам на короткое время восстановиться и могут дать вам время, чтобы наверстать упущенное, если вы запыхались. Запланируйте интервалы перерыва на прогулку, прежде чем у вас перехватит дыхание.Установите интервал бег-ходьба, например, бег в течение пяти минут, ходьба в течение одной минуты. Повторите эту последовательность во время бега и посмотрите, помогают ли регулярные перерывы на прогулку с заданными интервалами уменьшить или отсрочить возникновение одышки.

Следите за мировым календарем бегунов на 2021 год: оставайтесь вдохновленными

Сначала займитесь одышкой, а затем работайте над скоростью бега. Назначьте одно беговое занятие в неделю своим скоростным днем. Всегда делайте сначала тщательную разминку, а затем тренируйтесь быстрее бегать на короткие промежутки времени или дистанции.Эти интервалы могут быть на трассе, в дороге или по времени. Начните с быстрого бега в течение одной минуты, легкого бега трусцой или ходьбы в течение одной минуты, быстрого бега в течение одной минуты, легкого бега в течение одной минуты и т. Д.

Начните с 10 минут общего времени бега и постепенно увеличивайте это время на две минуты каждые две недели. Когда вы достигнете 20 минут, увеличьте интервал бега с одной до двух минут. Затем новая программа выполняется в более быстром темпе в течение двух минут, легкой пробежкой или ходьбой в течение одной минуты, быстрой в течение двух минут, легкой в ​​течение одной минуты и так далее.Постепенно увеличивайте интервал бега до трех минут, затем четырех, а затем пяти минут. Если вы удерживаете более быстрый темп в течение пяти минут и восстанавливаетесь в течение одной минуты, вы можете сохранить этот интервал или продолжить увеличение времени бега.

---

Сьюзан Пол, магистр медицины, тренировала более 2000 бегунов, работает физиологом и директором программы Orlando Track Shack Foundation.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как дышать во время бега (попробуйте эти методы)

Фраза «естественна, как дыхание» не всегда применима, когда вы фыркаете и пыхтете, когда мелькают километры. Для новичков попытки вдохнуть и выдохнуть во время бега могут казаться совершенно чуждым занятием. И хотя опытные бегуны могут чувствовать себя более комфортно в этом отношении, еще многое предстоит узнать об управлении кислородом и поиске наилучшего способа дышать во время бега.

Это абсолютно важный навык, который нужно освоить. С каждым вдохом, который вы делаете во время бега, легкие доставляют в ваше тело кислород, который используется мышцами, одновременно избавляясь от углекислого газа. Следующие советы помогут вам освоить эту основную функцию.

Как научиться дышать во время бега

Притормози.

Если кажется, что дыхание выходит из-под контроля, вероятно, вы бежите слишком быстро. «Дыхание — это самая основная форма измерения ваших усилий. Людям нравятся мониторы сердечного ритма, но ваше дыхание покажет вам, насколько сильно вы идете», — объясняет тренер по бегу Том Клоос.Иногда уместно тяжело дышать (например, во время интервальных тренировок или тренировок в гору), но в большинстве случаев, если вы изо всех сил пытаетесь вдохнуть воздух, вы, вероятно, толкаете больше, чем необходимо. Просто наберите темп и расслабьтесь.

Используйте свой рот и нос.

«Некоторые люди считают, что нужно дышать только через нос и выдыхать через рот, но это блокирует поступление воздуха», — говорит Клоос. «Я виню йогу в этом мифе». Во время бега вы всегда должны дышать обоими дыхательными путями.Это позволит максимально увеличить потребление кислорода и сделать все более нормальным.

Снимите наушники.

Узнайте, как звучит и ощущается ваша модель вдоха. Лучший способ сделать это, конечно же, — послушать. «Если ваше дыхание становится слышным, это означает, что вы полностью запыхались, — объясняет Клоос.

Начинается в ядре.

Поскольку это автоматическая функция, чем больше вы пытаетесь дышать, тем сильнее ваше дыхание может стать ненормальным.Если вы фыркаете, пыхнете и все еще задыхаетесь, вы, вероятно, занимаетесь поверхностным дыханием, «втягивая воздух в щеки и выплевывая его обратно». Клоос рекомендует убедиться, что расширяется ваше ядро, а не щеки — почувствуйте дыхание диафрагмой. По его словам, это поможет сосредоточиться на выдохе.

Встаньте прямо.

«Если кто-то упадет, это повлияет на работу легких», — говорит Клоос. Во время бега держите плечи назад и поднимите голову, чтобы обеспечить беспрепятственный поток воздуха.

Считайте свои шаги.

Для обычного бега (иначе говоря, не сверхтяжелого усилия) существует естественный паттерн дыхания, который совпадает с ударами вашей стопы: два шага на вдохе, два шага на выдохе. «Это пороговый образец, поэтому, если кто-то дышит быстрее, чем при обычном беге, он бежит слишком быстро», — объясняет он.

Держись.

Поскольку кислород имеет решающее значение для производительности, тренировка, направленная на гармонию с дыханием, важна для спортсменов всех уровней.«Это постоянная работа, — говорит Клоос. Чем лучше вы поймете, как должно звучать ваше дыхание, когда вы бежите легко, а не интенсивно, тем лучше вы станете бегуном.

Фото: Getty Images

Подумайте, как факторы окружающей среды влияют на ваше дыхание во время тренировки.

«Для большинства людей функция легких не является ограничивающим фактором для физических упражнений — ваше тело умеет дышать», — говорит Тони Г. Бэбб, доктор философии, физиолог, специализирующийся на легочной функции в Институте физических упражнений и окружающей среды. Медицина, Юго-Западный медицинский центр Техасского университета и Пресвитерианская больница Техасского здравоохранения в Далласе.

Но определенные факторы окружающей среды могут играть роль в том, как ваши легкие работают на вас во время бега.

Высота: На больших высотах давление воздуха ниже, чем на уровне моря, что снижает плотность кислорода в воздухе. Это затрудняет работу легких, поскольку с каждым вдохом в легкие поступает меньше кислорода. Чтобы вы могли получать больше кислорода, ваше тело увеличивает частоту дыхания и глубину каждого вдоха.

Babb рекомендует, чтобы, если вы планируете пробежать или сделать длительную пробежку на более высокой высоте, сначала проведите два или три дня, живя на этой высоте — спите и выполняя повседневные действия — перед соревнованиями.Это поможет вашему организму постепенно адаптироваться к разнице в давлении воздуха. Когда вы бежите, сначала снизьте темп, пока не приспособитесь к новой высоте.

Температура: Чрезвычайно низкие и чрезвычайно высокие температуры могут как повлиять на дыхание во время тренировки, так и способствовать раздражению легких. Холодный воздух — это часто сухой воздух, который может раздражать дыхательные пути любого человека с заболеванием легких или респираторным заболеванием. По словам Бабба, простое ношение воротника, закрывающего рот, согревает и увлажняет воздух, которым вы дышите, и предотвращает респираторные симптомы.

В случае сильной жары не бегайте на улице в дни действий по озону, которые указывают на высокий уровень озона у земли. Вдыхание озона может вызвать немедленные симптомы, особенно у людей, чувствительных к загрязнению воздуха. «Если сегодня день с высоким содержанием озона, вы можете почувствовать жжение в легких и затруднить дыхание», — говорит Бабб. «В таком случае вам действительно не следует бегать в такую ​​погоду». Такие приложения, как AirNow, могут помочь вам определить качество воздуха в определенный день.Как правило, при измерении AQI 150 или более следует опасаться бега на открытом воздухе.

Астма: У среднего человека, страдающего аллергией, сезонные аллергены, такие как пыльца и амброзия, могут вызвать насморк и зуд в глазах, но они не окажут прямого влияния на функцию легких. Однако у людей, страдающих аллергической астмой, вдыхание аллергенов вызывает реакцию иммунной системы и вызывает сужение или воспаление дыхательных путей в легких. Напряженные упражнения также могут вызвать симптомы астмы у многих больных астмой, что делает сочетание бега и сезона аллергии особенно неприятным.

Если вы заметили кашель, свистящее дыхание или одышку во время бега, поговорите со своим врачом, чтобы определить причину ваших симптомов и разработать план по их контролю.

Но будьте уверены, для начинающих бегунов дыхание во время тренировки, естественно, станет легче. По мере того, как вы продолжаете совершенствоваться как бегун, ваши мышцы будут более эффективно использовать кислород, а это, в свою очередь, означает, что вашим легким не нужно будет так много работать.

советов по уменьшению одышки для бегунов

Бег — это интенсивная физическая активность, требующая много энергии для наших мышц.Наши тела производят больше углекислого газа, который необходимо заменить большим количеством кислорода. Этот избыточный вдох и выдох может вызвать одышку. Ниже приведены рекомендации, которые помогут облегчить одышку во время бега.

Разминка

Повышение температуры тела способствует увеличению притока крови к мышцам и тканям. К тому времени, когда мы начинаем бегать, наши мышцы готовы справляться с физическими нагрузками. Достаточно некоторых легких упражнений на растяжку, чтобы согреться, прежде чем мы начнем бегать трусцой.Они укрепляют нашу выносливость.

Короткие перерывы

Несколько коротких перерывов во время бега помогают нам перевести дыхание и позволяют организму оправиться от стресса во время бега. Это поможет нормализовать дыхание и предотвратит одышку. В качестве альтернативы можно периодически замедляться во время бега, чтобы уменьшить постоянную нагрузку на легкие и сердце.

Дыхательное упражнение

Дыхательные упражнения помогают тренировать легкие и сердце для увеличения их возможностей.Распространенной техникой является медленный вдох через нос, задержка дыхания менее чем на 10 секунд, а затем медленный выдох через рот.

Длительная одышка может быть признаком основного недуга, например слабости в легких, сердечных заболеваний и т.п. Им нужен правильный медицинский диагноз.

Медицинские вопросы

Согласно исследованию, упражнения высокой интенсивности могут вызывать астматическое состояние, известное как гиперреактивность бронхов.Это состояние вызывает закупорку дыхательных путей после тренировки. Перед началом упражнений пациентам потребуются бронходилататоры. Также следует проконсультироваться с врачом, если во время бега возникает одышка, утомляемость и сильный кашель. Такие симптомы могут указывать на лежащее в основе заболевание легких.

Еще одна проблема со здоровьем, с которой сталкиваются бегуны, — это одышка или затрудненное дыхание. Состояние вызвано закупоркой дыхательных путей, анемией, дефицитом железа, инфекциями и другими недостатками опорно-двигательного аппарата, говорится в исследовании.

Консультация хорошего пульмонолога и кардиолога должна помочь решить вышеуказанные проблемы.

Как дышать во время бега (это может вас удивить)

Бег — красивый вид спорта благодаря своей простоте. Просто зашнуруйте обувь и бегите (конечно, после динамичной разминки).

Тебе не нужна команда.

Вам не нужен корт, поле или арена.

Кроме хорошей пары кроссовок специального снаряжения нет.

И вы можете бегать где угодно, практически в любом климате.

Когда я влюбился в бег в 1998 году, эта простота покорила мое сердце.

Вы имеете в виду, что все, что мне нужно сделать, это добраться до финиша быстрее, чем следующий парень? Я ВХОДИТ!

И первые восемь лет моей беговой карьеры — в средней школе и на уровне колледжа — были отмечены этой простотой. За это время у меня было более десяти тренеров (включая олимпийца), и мы сосредоточились на основах.

Подумайте вот о чем: после восьми лет и 10+ тренеров никогда не было никаких обсуждений:

• Минимализм, опускание с пятки на носок или максимализм
• Произвольные зоны или «пределы» частоты пульса (маффетон, кто-нибудь?)
• Как дышать во время бега

Хотя некоторые из этих тем заслуживают внимания, они составляют последний 1% обучения. Такие темы, как , вряд ли помогут вам в беге — гораздо важнее сосредоточиться на основах.

Верн Гамбетта (тренер элитного уровня и консультант по легкой атлетике) красноречиво ответил на вопрос о дыхании двумя простыми предложениями:

@KenstonTrackCC Не выдергивай из перца дерьмо.Убедитесь, что они не задерживают дыхание!

— Верн Гамбетта (@coachgambetta) 8 июля 2015 г.

Верн умеет говорить…

Сегодня я собираюсь добавить нюансы к его ответу и обсудить, как лучше всего дышать во время бега.

По этой теме существует множество дезинформации и недопонимания, поэтому я в восторге от того, чтобы установить рекорд раз и навсегда.

Должен ли я дышать через нос или рот?

Твой рот.Всегда. Это так просто.

Во время бега вам нужно как можно больше кислорода. Нос не может получить столько кислорода, сколько рот, поэтому это менее предпочтительно.

Нос не так эффективен, как рот, потому что он меньше. Конечно, это может помочь, но это не должно быть основным способом дыхания во время бега.

Есть очень веская причина, по которой лучшие бегуны не дышат носом — это их замедляет.

Было бы разумно смоделировать свое поведение по образцу лучших бегунов. Они хороши по какой-то причине .

Какое наилучшее соотношение количества вдохов и шагов?

Нет!

Конечно, в Интернете можно найти всякую чепуху. Есть люди, которые изменяют частоту дыхания, странные паттерны и ссылаются на «атмосферное давление» и «предотвращение травм» как на причины того, чтобы возиться со своим типом дыхания.

Неужели ??

В SR вы знаете, что я сосредотачиваюсь на том, что действительно важно. Если вы будете следовать моей философии тренировок — беспокоиться о том, что важно, и забыть о minutaie, — вы станете успешным бегуном.

Strength Running представляет собой единую теорию тренировок , а не сборник статей, основанных на конкурирующих тренировочных идеологиях. Здесь нет противоречивой информации.

Вам не нужно метаться взад и вперед и запутаться в подборке статей, которые не согласуются друг с другом.

А когда дело доходит до дыхания, просто дышите естественно, когда это необходимо, в основном через рот.

Если вы только начинаете бегать, ваше тело определит оптимальное соотношение с помощью опыта, проб и ошибок, а также различных тренировок, которые по-разному изменяют ваше дыхание.

Причина, по которой мне не нравятся конкретные соотношения, заключается в том, что они отвлекают и их сложно реализовать.

Хотите потерять энтузиазм к бегу? Попробуйте заставить себя соблюдать определенную частоту дыхания…

Но я слышал, что даже модели дыхания (например, 2: 2 или 3: 3) увеличивают риск получения травм!

Нет, не знают.

В 2013 году Брамбл и Кэрриер в Университете штата Юта провели исследование, в котором изучалась взаимосвязь между шагами и дыханием.

К сожалению, его использовал Бадд Коутс (автор книги Running on Air ), чтобы доказать, что равномерное дыхание приводит к тому, что бегуны всегда выдыхают, когда одна и та же ступня касается земли. Это приводит к тому, что всегда нагружается одна и та же сторона тела, что повышает риск травмы.

Но автор исследования Деннис Брамбл это отрицает. Он не нашел никаких доказательств этого в своем исследовании, и он просто теоретизировал в статье. Теперь он говорит: «Я думаю, что эта идея довольно маловероятна.”

Это еще один пример целого «движения», рожденного неверно истолкованной наукой.

Я не могу отдышаться во время бега. Как мне лучше дышать?

Многие начинающие бегуны обнаружат, что на каждые дыхательных паттернов невозможны, потому что они всегда запыхались.

Если дыхание затруднено — независимо от того, в каком темпе вы бежите — это всего лишь сигнал о том, что вы не в форме. Со временем вам нужно постепенно больше бегать, развивать выносливость и делать бег постоянной привычкой.

Когда бег станет обычной частью вашей жизни, ощущение постоянной одышки утихнет.

Несколько лет назад я тренировал бегуна вот так. Она бегала всего несколько месяцев после того, как много лет курила. Когда мы только начали работать вместе, ее пульс и дыхание были выше, чем должны быть при каждой пробежке.

Что мы сделали, чтобы решить проблему? Ну не очень. Мы сосредоточились на беге с усилием, следя за тем, чтобы, даже если ее частота дыхания была высокой, относительное усилие было там, где оно должно быть.

После регулярного бега с упором на повышение выносливости ее дыхание и частота сердечных сокращений нормализовались. Ей просто нужно было сначала пройти через начальный переходный период.

У меня пересыхает во рту, когда я дышу через него во время бега. Любой совет?

Если это ваша проблема, причиной может быть обезвоживание. Когда вы бегаете в летнюю жару, важно начинать каждую пробежку с достаточным количеством жидкости (убедитесь, что ваша моча бледно-желтого цвета) и пить жидкость для пробежек продолжительностью более 75-90 минут.

Энн Моней MPH, RD и я более подробно рассказываем о заправке и гидратации на этом аудио-семинаре.

Есть также несколько вещей, которые помогут уменьшить сухость во рту во время бега:

• Жевательная резинка стимулирует слюнные железы производить больше слюны
• Съешьте леденцы или мармеладных мишек, если не любите жевательную резинку
• Периодически останавливаться для получения воды у местных фонтанов

Если вы сильно не любите есть или жевать что-то во время бега, компромисс — дышать через нос во время легких пробежек, когда потребность в кислороде низкая.

Но во время быстрых тренировок, гонок или сложных длинных пробежек вам понадобится этот драгоценный кислород в ваших легких!

Последние мысли о том, как дышать во время бега

Я знаю, что предлагаю вам стать примитивным дышащим ртом, когда вы бежите. Но это более эффективно, чем дыхание носом, руки вниз.

Не нужно беспокоиться о дыхании через нос, о чередовании носа и рта или о конкретном соотношении вдохов и шагов.

Просто дышите через рот столько, сколько нужно, и беспокойтесь о своей работе — не это ерунда.

Конечно, если дыхание через нос — это медитативное или успокаивающее упражнение во время бега, тогда это нормально. Наслаждайся!

Но то, как я подхожу к этой теме — и действительно, как я подхожу ко всему с бегом — это то, как это связано с тем, чтобы помочь вам бегать быстрее.

А теперь быстрый вопрос:

Вы сосредоточены на дыхании во время бега? Какие у вас есть стратегии, чтобы помочь начинающим бегунам с этой темой? Оставьте свой ответ ниже.

Связанные

Как повысить выносливость при беге

Шкала RPE (оценка воспринимаемого усилия)
RPE	По ощущениям…	Расчетная HR
2–4	Легкое напряжение. Подходит для разминки и заминки	50–60% от макс.
4–5	Умеренное усилие. Вы дышите глубоко, но комфортно.	60–70% от макс.
5–7	Усилие от умеренного до большого. Бег сложный, и вы не знаете, как долго вы сможете продолжать.	70–80% от макс.
7–9	От сильного до чрезвычайно жесткого.Вы начинаете дышать коротко, тяжело дыша, и вам хочется остановиться.	80–90% от макс.
10	Максимальное усилие	100% от макс.

Легкие пробежки должны оцениваться по шкале от 3 до 4. Беги средней интенсивности должны быть от 4 до 7, а более сложные бега (например, скоростные тренировки) имеют более высокий рейтинг.

Обратите внимание, что многие факторы влияют на ранжирование усилий по шкале RPE, что означает, что она не всегда точна.Но большинство экспертов сходятся во мнении, что это самый простой и наименее затратный способ узнать, слишком ли вы много работаете.

Разминка

Разминка подготавливает мышцы к более напряженной деятельности. Это особенно важно, если вы бежите на морозе.

Начните разминку с легкой пробежки или прогулки. Старайтесь заниматься активностью примерно 10–15 минут, чтобы улучшить кровообращение и повысить внутреннюю температуру. Если хотите, добавьте несколько упражнений на бег или динамическую растяжку.

Топливо правильно

Бег требует достаточного количества топлива в виде гликогена. Если вы участвуете в более длительных пробежках (продолжительностью более часа), вы должны быть особенно осторожны с тем, чтобы хорошо поесть перед бегом. Вот почему вы слышите о углеводной загрузке перед марафоном; для более коротких пробежек будет достаточно вашей обычной диеты.

Гликоген — это хранимая форма глюкозы (сахара), которую наш организм накапливает в мышцах и печени для использования в будущем.

В тот момент, когда вы начинаете напряженную деятельность, например, бег, ваше тело превращает гликоген обратно в глюкозу, которая используется в качестве топлива. Если в вашем теле будет слишком мало, вы быстро выгорите. Это верно, даже если вы в относительно хорошей форме.

Как повысить выносливость: во время бега

Чтобы не запыхаться во время бега, делайте то, что делают профессионалы. Проверяйте свою форму, контролируйте дыхание и задайте темп.

Яркость монитора

Рейтинг RPE может помочь вам отслеживать интенсивность бега, а также определять частоту сердечных сокращений.Например, оценка от 2 до 4 по шкале RPE будет соответствовать частоте пульса, которая составляет примерно 50–60% от вашей максимальной частоты пульса.

Максимальная частота сердечных сокращений (MHR) — это верхний предел (определяемый в ударах сердца в минуту) вашей сердечно-сосудистой системы. Самый простой способ оценить свой MHR — вычесть ваш возраст из 220.

Когда вы впервые приступаете к бегу, рекомендуется поддерживать частоту пульса на уровне 65% от MHR или ниже. Если вы можете бегать в таком темпе, не задыхаясь, вы можете постепенно увеличивать его, пока не достигнете 85% от своего МЧСС.Если у вас есть пульсометр, например, часы, вы также можете использовать показания пульса на ваших часах в качестве индикатора вашего уровня интенсивности во время бега.

Бегите в разговорном темпе

Еще один способ отслеживать свою интенсивность — поддерживать достаточно умеренный темп, чтобы вы могли говорить полными предложениями, а не просто ответами из одного слова. Если вы бежите один, вы должны уметь спеть «С Днем Рождения», не задыхаясь.

Если вы не можете закончить предложение, не задыхаясь, притормозите и сделайте перерыв.(Фактически, подход «бег / ходьба» часто является отличным способом развить выносливость при первом запуске.) Когда вы переводите дыхание, начинайте снова в более управляемом темпе.

Проверьте свою осанку

Всегда держите туловище прямо и не сгибайтесь в талии во время бега. Правильная осанка поможет вам дышать более эффективно, предотвращая сжатие диафрагмы. Падение или сутулость уменьшают объем легких, одновременно увеличивая частоту дыхания.

Дышать животом

Во время бега дышите животом, а не грудью.Попробуйте использовать диафрагму, чтобы полностью заполнить и опорожнить легкие. Животное дыхание дает вашим легким гораздо больше возможностей для расширения и помогает избежать боковых швов, которые могут возникнуть при слишком быстром дыхании.

Размахивай руками

Во время бега держите руки под расслабленным углом 90 градусов. Они должны естественно спускаться с плеч, не покачиваясь на груди. Когда вы шагаете правой ногой, левая рука естественным образом продвигается вперед. На другой стороне картина меняется на противоположную.Это контралатеральное движение поможет продвинуть тело вперед, так что вашим ногам не придется так много работать.

Расслабьте дыхание

Если вы позволите себе дышать глубоко, но комфортно, вы можете заметить, что ваше дыхание начинает синхронизироваться с вашими ударами ног. Это называется локомоторно-респираторным сцеплением (LRC). Это делают все млекопитающие, но люди обладают большей гибкостью в использовании этого метода.

Многие бегуны придерживаются естественной схемы 2: 1 LRC, что означает, что на каждые два шага они делают одно дыхание.Постарайтесь не навязывать себе неестественный паттерн, просто найдите свой естественный ритм и расслабьтесь в нем во время бега.

В центре внимания — выносливость

Используйте свое дыхание в качестве ориентира и подумайте о том, чтобы бегать дальше (или в течение более длительного периода времени), а не бегать быстрее. Если вы можете пробежать определенное расстояние, не задыхаясь, вы можете постепенно увеличивать темп, следуя тем же правилам в отношении формы и дыхания.

Если вы все еще чувствуете усталость

Если вы попробуете каждый из этих подходов, но во время пробежек все равно запыхитесь, не волнуйтесь.Это случается со всеми, даже с самыми опытными бегунами. Фактически, вы можете заметить, что у вас бывают дни, когда вы задыхаетесь независимо от того, как медленно вы бежите. Хорошие и плохие дни — это нормально.

Если у вас плохой день, просто расслабьтесь и примите меры, чтобы отдохнуть и перегруппироваться. Не беспокойтесь об одной тренировке. Вместо этого сосредоточьтесь на своем общем плане тренировок и придерживайтесь своих тренировок. Изменения происходят постепенно. Если вы будете придерживаться своего плана, со временем вы увидите результаты.

Проблемы с дыханием, не связанные с астмой, при беге на выносливость — iRunFar

Прошлой осенью Лори направлялся к медпункту Beaver Mountain Lodge во время The Bear 100 Mile прошлой осенью. При температурах, колеблющихся на уровне подростков и низких двадцатых по Фаренгейту, вы должны действовать быстро, иначе тепло здания удержит вас внутри, и поэтому она продвигалась дальше, на 75 с лишним миль. После быстрого спуска тропа неуклонно поднимается на 1600 футов, один из последних ударов, нанесенных бегунам Bear на последних 20 милях забега.Когда тропа стала ровной перед последним толчком к вершине Бивер-Крик, и она попыталась переключиться на бег, Лори поняла, что она не просто тяжело дышала после подъема, она вообще изо всех сил пыталась дышать.

Думая, что это может усугубиться обезвоживанием, она сознательно приняла больше жидкости и подумала о другом бегуне, которого она встретила 30 милями ранее, который закончил свой забег на 50 милях из-за симптомов, похожих на астму, которые «возникли ниоткуда». Что происходило? Лори ранее тестировалась на астму и бронхоспазм, вызванное физическими упражнениями, или сокращение гладких мышц дыхательных путей, без окончательных результатов.Она также опытный бегун, у которого никогда раньше не было такого типа сужения хрипов. Она была умна, не паниковала (хотя это могло быть просто сверхмозглым) и ограничивалась бегом спусками, где хрип и дискомфорт были наиболее управляемыми. С того дня в сентябре прошлого года у нее больше не было проблем с дыханием во время бега или гонок, но, учитывая, что на горизонте еще больше высотных 100 миль, это все еще о чем-то, что она думает.

С 1980-х годов было введено множество терминов, чтобы описать симптомы астмы, от которых страдают многие спортсмены, такие как астма, вызванная физической нагрузкой, астма лыжников, хоккейный хакер, астма, вызванная холодом, гипертермия, вызванная физической нагрузкой. синдром реактивности, и новый для меня, Hardrock [100] кашель (1).В течение многих лет исследования были сосредоточены на тренировках и гонках зимних спортсменов в основном в холодных условиях, когда чаще всего возникали подобные астматические симптомы. Возникла целая теория, основанная на том, что холод заставляет нашу дыхательную систему, и научное сообщество долгое время придерживалось этого объяснения событий.

Однако вскоре стало очевидно, что спортсмены, тренирующиеся в жарких, сухих и даже закрытых помещениях, также испытывали подобные астматические симптомы без соответствующего клинического диагноза астмы.Теперь мы знаем, что существует по крайней мере два основных респираторных заболевания, которые одинаково влияют на спортсменов зимой и летом. Они выходят за рамки диагноза астмы и классифицируются как дисфункция дыхательных путей. Эти состояния чаще всего называются бронхоспазмом, вызванным физической нагрузкой (EIB) (ранее называвшимся астмой, вызванной физической нагрузкой), обструкцией гортани, вызванной физической нагрузкой (EILO) (ранее известной как дисфункция голосовых связок) и высокогорным кашлем (HAC). ).

Есть еще одно состояние, которое было признано медицинскими директорами Hardrock 100, которое имитирует EIB и очень похоже на то, что Лори испытала в прошлом году в The Bear.В настоящее время его патофизиология остается неизвестной, что ставит его прямо в отдельную категорию. На данный момент это просто «легочный опыт Hardrock 100», и это увлекательно!

Цель этой статьи — глубже изучить, что такое EIB, EILO и HAC, факторы риска развития дисфункции дыхательных путей и то, как эти факторы влияют на нашу повседневную жизнь бегунов на сверхвысоких дистанциях. Как всегда, если вы считаете, что у вас респираторное заболевание, обратитесь за медицинской помощью к своему врачу.Я настоятельно рекомендую вам прокомментировать эту статью и о своем личном опыте, поскольку общение с другими бегунами, которые испытывают аналогичные легочные нарушения, помогает делиться нашими коллективными знаниями.

Что такое бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой?

Бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой (EIB), — это состояние, которое может возникать в течение или, чаще, примерно через 15 минут после тренировки. Во время упражнений происходит усиление вентиляции, частота, с которой вы дышите, и у некоторых людей происходит последующее сужение бронхов и бронхиол, ветвей дыхательных путей в легких, что приводит к ограничению воздушного потока (2 ).Ранее известная как астма, вызванная физической нагрузкой, поскольку когда-то считалось, что она наиболее распространена среди астматиков, теперь ясно, что симптомы EIB не всегда соответствуют классической хронической астме (1). По сути, многие спортсмены, страдающие астмой, могут испытывать EIB, но не все, кто страдает EIB, страдают астмой.

Когда вы тренируетесь и дышите тяжело и быстро, это вызывает испарение жидкости с поверхности дыхательных путей, которая составляет слизистую оболочку ваших бронхиол. Это вызывает сдвиг осмотического градиента или движения жидкости во время и после тренировки, что стимулирует высвобождение медиаторов воспаления.Медиаторы воспаления, такие как гистамин, могут влиять на гладкую мускулатуру бронхов и вызывать сужение, скопление слизи и отек (1). Считается, что это происходит из-за чрезмерного высвобождения кальция, когда клетки сокращаются из-за сдвига осмотических градиентов в ответ на усиленное испарение во время упражнений.

Визуальное объяснение бронхоспазма, вызванного физической нагрузкой. Изображение: Служба новостей McClatchy-Tribune

ЕИБ, хотя и более распространен среди зимних спортсменов, не является исключительно проблемой зимних спортсменов.Хотя холодный и сухой воздух является наиболее обсуждаемой причиной, загрязняющие вещества, аллергены, твердые частицы, оксиды азота и озон представляют не менее неблагоприятную угрозу при усилении вентиляции во время упражнений. Пловцы-олимпийцы, подвергающиеся воздействию хлорированных бассейнов, конькобежцы и хоккеисты, подвергающиеся воздействию паров машин для шлифования льда, а также велосипедисты, подвергающиеся воздействию самых разных частиц воздуха на дороге, сообщают о распространенности ЕИБ, равной или большей, чем в большинстве традиционный спорт, вызывающий ЕИБ, беговые лыжи (3).Это актуально для тренировок бегунов в суровые холодные зимние месяцы, летние месяцы, наполненные дымом от лесных пожаров, инверсии, улавливающие загрязнители и вызывающие плохое качество воздуха, а также многие другие потенциально неблагоприятные условия для тренировок и гонок.

Обеспокоенность вызывает то, что было показано, что повторное воздействие холодного, сухого, наполненного раздражителями воздуха вызывает реконструкцию частей базальной мембраны легких, вызывая увеличение толщины этих мембран (3). Когда это происходит, тело имеет пониженную способность реагировать на потерю воды с поверхности жидкости дыхательных путей испарением (1).Считается, что это хроническое воздействие холода и / или сухого воздуха и последующее ремоделирование дыхательных путей на самом деле могут быть необратимыми, приводя к хроническому и ухудшающемуся БЭИ.

Требования, которые мы, как спортсмены, ориентированные на выносливость, предъявляем к нашей легочной системе огромны, иногда превышая возможности этой системы. Даже малейшее нарушение работы легочной и / или дыхательной системы может привести к значительному снижению работоспособности (4). Воспаление дыхательных путей и ограничение дыхательных путей, по-видимому, прогрессивно развиваются в течение жизни у многих выносливых спортсменов, при этом у 90% астматиков и 20% населения в целом развивается EIB (1,3,12).Прогрессивный характер EIB в конечном итоге приводит к ограничению вентиляции во время работы в результате изменений структуры дыхательных путей из-за частого воздействия окружающей среды (4).

Во многих отношениях можно думать о EIB как о чрезмерном повреждении легких. Я имею в виду, что, вообще говоря, хотя клетки, выстилающие наши дыхательные пути, обладают большой способностью к быстрому самовосстановлению, считается, что за постоянные структурные изменения дыхательных путей отвечает повторяющийся цикл восстановления после травм.Это медленный, но прогрессивный процесс. Безусловно, существуют факторы, которые могут предрасполагать нас к развитию EIB, включая высокоинтенсивные занятия, астму в анамнезе, аллергии, атопию (или гипераллергию) в анамнезе и аллергический ринит (аллергическую реакцию на аллергены, передающиеся по воздуху) (13). Кроме того, условия окружающей среды, в которых мы регулярно тренируемся и участвуем в гонках, являются известными факторами риска, включая холодный воздух, сухой воздух, высокое содержание пыльцы, загрязнение, инсектициды, удобрения, дым от лесных пожаров, хлорирование, выхлопы автомобилей и многое другое (13).

Что такое обструкция гортани, вызванная физической нагрузкой?

Обструкция гортани, вызванная физической нагрузкой (EILO), определяется как одышка при физической нагрузке, вызванная несоответствующим сужением гортани во время высокоинтенсивных упражнений, которая может стать более распространенной в стрессовых ситуациях. Гортань — это часть дыхательной системы, которая удерживает голосовые связки и позволяет воздуху проходить между ртом и трахеей в легкие (и обратно). EILO чаще всего характеризуется своим прототипным инспираторным стридором или высоким свистящим шумом, слышимым при вдохе (5).Многие из тех, кто испытывает EILO, также жалуются на сопутствующую боль в груди и / или горле, которая возникает из-за того, что голосовые связки сводятся или закрываются во время вдоха, тогда как вместо этого они должны отводить или открываться, чтобы обеспечить минимальное препятствие потоку воздуха при вдохе (6).

Полное отведение структур гортани является нормальным и требуется во время упражнений для оптимизации максимального потока воздуха при вдохе. Когда происходит ненормальное приведение этих структур, возникает турбулентный поток воздуха и повышенное сопротивление вдыхаемого воздуха.В конце этого ненормального смыкания голосовых связок у вас внезапно появляется хрипящий спортсмен, у которого возникает одышка, когда он безуспешно пытается правильно вдохнуть (7).

Разница между нормальными и дисфункциональными голосовыми связками. Изображение: medindia.net

EILO чаще всего диагностируется в подростковом возрасте, но также встречается у взрослого населения. Точные цифры неизвестны, так как EILO до недавнего времени часто ошибочно принимался за другое состояние дыхания. Это происходит из-за неправильной практики клинических испытаний, при которой невозможно отличить астму от других респираторных заболеваний (7).Это привело к многочисленным дискуссиям о том, как практикующие врачи могут различать астму, EIB и EILO в клинических условиях.

В полевых условиях общая диагностика может зависеть от времени начала легочного эпизода и того, как / если состояние исчезнет. Проще говоря, в отличие от EIB, который чаще возникает при прекращении упражнений или при снижении интенсивности упражнений (изменение скорости вентиляции), EILO обычно возникает во время пиковой интенсивности и спадает самостоятельно в течение трех-пяти минут после прекращения активности. (7, 5).

Кроме того, EILO редко реагирует только на использование терапевтического ингалятора. Успешное лечение EILO с помощью ингалятора, вероятно, является результатом снятия паники и беспокойства, возникающих во время эпизода, и эффективно помогает спортсмену успокоиться. Терапевтические ингаляторы «облегчения» действуют как бронходилататоры, предназначенные для ослабления спазмов мышц дыхательных путей, ограничивающих поток воздуха во время приступа астмы, и поэтому физиологически не влияют на причину EILO. Фактически, EILO наиболее успешно лечится с помощью дыхательных упражнений, которые изменяют частоту и интенсивность ваших вдохов, включая вдох через сжатые губы или с силой через зубы.

Как ни странно, я был свидетелем того, как медицинский персонал лечил эпизод EILO в полевых условиях, заставляя спортсмена вдыхать воздух через пластиковую соломинку. Интересный факт в EILO заключается в том, что, хотя мы разрабатываем эффективные способы лечения, по состоянию на 2017 год его причина все еще остается относительно неизвестной. Состояния, часто связанные с EILO, включают хронический кашель, комок (или ощущение комка в горле), гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (перемещение желудочной кислоты в пищевод), неврологические нарушения голоса и гиперреактивность гортанных тел, вызванную аллергией и инфекциями (9,10).Интересно, что существует также психологическая связь с эпизодами EILO. Обычно это означает, что стресс и тревога увеличивают вероятность повторения эпизода, а не то, что EILO привязан к каким-либо конкретным психическим состояниям (10). Любопытно, что EILO чаще встречается у спортсменок, причем примерно 68% задокументированных случаев приходится на женщин (14).

В отличие от клинической астмы, поскольку и EIB, и EILO возникают в связи с физическими упражнениями, выполнение функционального теста с физической нагрузкой — лучший способ получить точный диагноз.Существует много различных разновидностей этих тестов, но ключевое различие заключается в том, что если время появления симптомов более точно соответствует EILO, то тестирование с физической нагрузкой необходимо проводить с помощью теста с непрерывной ларингоскопией (CLE). В тесте CLE используется гибкий ларингоскоп, чаще всего носовой эндоскоп, который крепится к головному убору и позволяет вести непрерывную видеосъемку движения гортани во время упражнений. Это позволяет получить наиболее четкую картину физической причины респираторной дисфункции.

Иллюстрация процесса непрерывной ларингоскопии (CLE). Изображение: Gørill Skaale Johansen

Что такое высокогорный кашель?

Другой распространенной причиной респираторных заболеваний является высокогорный кашель (HAC). В отличие от двух других респираторных дисфункций, о которых мы говорили, HAC действительно ограничивается одной конкретной причиной — повышенным уровнем. Большая часть современной научной литературы посвящена альпинистам в районе Кхумбу в Непале, потому что HAC чаще всего наблюдается на высоте более 5000 метров (16 400 футов) и становится все более серьезным по мере того, как альпинисты поднимаются на более высокую высоту.Однако HAC является сопутствующим симптомом острой горной болезни, которая поражает от 30 до 45% людей на высоте от 3500 до 4500 метров (от 11500 до 14750 футов), и усугубляется интенсивностью, с которой человек движется ( 11). Это говорит о том, что даже за пределами Эвереста, учитывая интенсивность бега на ультрамарафоне, увидеть HAC у многих наших высотных ультрас не так уж невероятно. Фактически, в разговоре с одним из медицинских директоров Hardrock 100, Steve Halvorson, MD , он говорит, что у многих участников Hardrock каждый год возникает такой же кашель.

В обоих случаях ужасного «кашля кхумбу» или «твердого кашля» у альпинистов и бегунов возникает непродуктивный кашель, вероятно, вызванный взаимодействием нескольких факторов. Долгое время считалось, что главным виновником был холодный и сухой воздух в этих горных районах, как и в случае с ЕИБ. Этот же кашель не так часто встречается в хронической форме при занятиях на низких высотах, в холодных и сухих условиях. Как и в случае с EIB, считается, что одним из основных возбудителей болезни является потеря воды из дыхательных путей в результате испарения.Однако, в отличие от EIB, другие возможные причины включают субклинический отек легких, жидкость в легких и, как и в случае EILO, дополнительной возможной причиной является гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (11).

На данный момент точная причина неизвестна, и ясно, что в течение нескольких дней после возвращения к более низкому уровню кашель проходит сам по себе. В большинстве случаев HAC, похоже, не оказывает никакого влияния на производительность во время ультрамарафонов, кроме как раздражает, хотя несколько случаев сломанных ребер были зарегистрированы у альпинистов, которые находятся в высокогорных условиях и имеют этот кашель в течение более длительных периодов времени. .

Что происходит на Hardrock 100?

Итак, что, черт возьми, творится в Hardrock? Поговорив с многочисленными спортсменами, которые коллективно прошли линию в The Bear, Run Rabbit Run 100 Mile , Wasatch Front 100 Mile , Hardrock и Leadville Trail 100 Mile , все они испытали сочетание одноразовых и повторяющихся легочных эпизодов. В то время как повторяющиеся эпизоды, вероятно, являются EIB, EILO или астмой, разовые эпизоды по своей природе любопытны в их внезапном и, казалось бы, непредсказуемом возникновении.

Услышав шепот, что это особенно частое явление на Hardrock 100, я связался с одним из медицинских директоров этого мероприятия, Стивом Халворсоном, доктором медицины. Стив лично видел HAC и высотные легочные события, помогая с высотными исследованиями и HAC в базовом лагере Эвереста в 2010 году. Когда его спросили об эпизодах, которые они видели на Hardrock за эти годы, он считает, что, просмотрев литературы и беседы с другими медицинскими руководителями, что распространенность легочных жалоб и падений из-за легочных эпизодов кажется выше у Хардрока и, таким образом, уникальна по сравнению с другими расами.Вероятно, это связано с протяженностью забега, который проходит на высоте 11000 футов (3350 метров) или выше, так как это ухудшит интенсивность вентиляции и продолжительность, при которой бегун тяжело дышит. Кроме того, из-за места проведения гонки с экологической точки зрения она представляет собой множество раздражителей для дыхательных путей спортсмена.

Стив и его медицинский директор, Джефф Кловер, MD , проделали отличную работу по изучению смешанных переменных, когда бегуны обращаются с легочными эпизодами во время Hardrock.Задавая вопросы об истории астмы, реактивной болезни дыхательных путей, EIB, времени, потраченном на акклиматизацию, истории подобных проблем, недавней вирусной инфекции (потенциальный триггер для HAC) и истории высотного отека легких (HAPE), они надеемся получить лучшее представление о возможных причинах этих, казалось бы, эпизодов, связанных с сверхбегом на большой высоте.

При изучении этих предшествующих переменных и связанных с ними симптомов (наличие кашля, хрипов, хрипов или стридора), похоже, есть много совпадений с EIB, HAC, EILO и HAPE.Что мы еще не знаем, так это то, возникают ли эти легочные эпизоды в бронхиолах или далее в дыхательных путях. Другой неизвестный, увлекательный компонент заключается в том, что, похоже, такой длительный бег в неблагоприятных условиях достаточно силен, чтобы заставить спортсмена, у которого ранее не было астмы и не было EIB, испытать то, что, по крайней мере, имитирует EIB во всех отношениях, кроме того, что это разовое мероприятие. Последствия этого увлекательны, потому что у нас еще нет ответов, как и в научной литературе.Что это значит для нас, ультрабегунов? Это означает, что мы должны быть в авангарде медицины дикой природы, поэтому помогите хорошим врачам и дышите за меня глубже.

Что следует знать на трассе или в гонке

Эта статья не предназначена для паники или разжигания страха, или для того, чтобы побудить вас спешить с назначением встречи с вашим лечащим врачом. Я намерен добавить контекст к ситуациям, которые могут возникнуть у вас или ваших коллег-гонщиков. Итак, что делать, если вам трудно дышать во время бега или гонки?

Один, не паникуйте! Здесь я представляю, как мама моего друга кричит на меня: «Но я так стараюсь расслабиться!» Обратитесь за помощью к товарищу по тропе или к медицинскому волонтеру в медпункте.Люди готовы помочь. Как упоминалось ранее, паника усугубит эпизоды EILO, поэтому при оценке ситуации дышите медленно через сжатые губы или зубы.

Во-вторых, определите время и контекст ваших проблем с дыханием. Хотя в этой статье мы не рассмотрели все возможные медицинские причины респираторных проблем, когда дело доходит до EIB и EILO, время появления симптомов и время их устранения в значительной степени указывают на то, что может быть вероятным виновником вашего одышка.Просто помните: начало после активности или снижение интенсивности с длительным восстановлением симптомов указывает на EIB, а начало во время активности и быстрое разрешение (от одной до пяти минут) после прекращения активности более вероятно EILO.

В-третьих, спросите себя, повторяются ли ваши симптомы и возникают ли они регулярно после определенных занятий или во время определенных погодных условий. Если вы замечаете какие-либо серьезные продолжающиеся или ухудшающиеся респираторные симптомы, я рекомендую вам обсудить эти проблемы с вашим лечащим врачом.

Характеристики симптомов вдоха, вызванных физической нагрузкой, в сравнении с бронхиорестрикцией, вызванной физической нагрузкой. Изображение: Røksund, O. D., Heimdal J.H., Clemm H., et al. Диагностика и лечение обструкции гортани, индуцируемые физическими упражнениями. Paediatr Respir Rev 2017; 21: 87

Запрос комментариев (от Меган)

• Были ли у вас диагностированы неастматическая дисфункция дыхательных путей, которая возникает во время бега и / или где-либо еще? Вы можете поделиться своей историей?
• Вы практикующий врач, у которого были проблемы с дыханием, связанные с бегом на выносливость, не являющиеся астмой? Можете ли вы поделиться своими наблюдениями и тем, что вы узнали?

Ссылки

1. Rundell, K., И Дженкинсон, Д. (2002). Бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой, у элитных спортсменов. Спортивная медицина, 583-600.
2. Парсонс, Дж., Холлстранд, Т., Мастронард, Дж., Камински, Д., Ранделл, К., Джеймс, Х., Стормс, У., Вейлер, Дж., Чик, Ф., Уилсон, К. ., & Андерсон, SD. (2013). Официальное руководство по клинической практике Американского торакального общества: бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой. Документы Американского торакального общества.
3. Киппелен, П., Фитч, К., Андерсон, С., Буголт, В., Буле, Л., Ранделл, К., Малкольм, С., и Маккензи, Д. (2012). Респираторное здоровье элитных спортсменов — предотвращение повреждения дыхательных путей: критический обзор. Британский журнал спортивной медицины, 471-476.
4. Шил А., Макнатт М. и Керидо Дж. (2010). Легочная система при упражнениях в условиях гипоксии и холода. Экспериментальная физиология, 422-430.
5. Рёксунд, О. Д., Олин, Дж. Т., и Халворсен, Т. (2018). Работа над общим трансатлантическим подходом к оценке обструкции гортани, вызванной физическими упражнениями. Клиники иммунологии и аллергии Северной Америки, 38 (2), 281-292. DOI: 10.1016 / j.iac.2018.01.002
6. Weinberger, M., & Doshi, D. (2017). Дисфункция голосовых связок: функциональная причина респираторной недостаточности. Дыши, 13 (1), 15-21. DOI: 10.1183 / 20734735.019316
7. Холл, А., Томас, М., Сандху, Г., и Халл, Дж. Х. (2016). Обструкция гортани, вызванная физическими упражнениями: частая и упускаемая из виду причина одышки при физической нагрузке. Британский журнал общей практики, 66 (650).DOI: 10.3399 / bjgp16x687001
8. Грэм, С., Дирдорф, Э., Джонстон, К., и Олин, Дж. Т. (2017). Случайное открытие дыхательных техник Олин ЭЙЛОБИ: тематическое исследование. Голосовой журнал . DOI: 10.1016 / j.jvoice.2017.08.019
9. Моррисон М., Раммадж Л. и Эмами А. (1999). Синдром раздраженной гортани. Journal of Voice, 13 (3), 447-455. DOI: 10.1016 / s0892-1997 (99) 80049-6
10. Рёксунд, О. Д., Хеймдал, Дж., Олофссон, Дж., Маат, Р. К., и Халворсен, Т.(2014). Гортань во время упражнений: неисследованное узкое место дыхательных путей. Европейский архив оторино-ларингологии, 272 (9), 2101-2109. DOI: 10.1007 / s00405-014-3159-3
11. Мейсон, Н. П. (2013). Кашель, связанный с высотой. Кашель, 9 (1), 23. DOI: 10.1186 / 1745-9974-9-23
12. Boulet, L. (2012). Кашель и расстройства верхних дыхательных путей у профессиональных спортсменов — критический обзор. Британский журнал спортивной медицины, 46 (4), 417-21.
13. Молис, М. А., и Молис, В. Э. (2010). Бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой. Спортивное здоровье: мультидисциплинарный подход, 2 (4), 311-317. DOI: 10.1177 / 1941738110373735
14. Маат, Р. К., Хилланд, М., Рёксунд, О. Д., Халворсен, Т., Олофссон, Дж., Аарстад, Х. Дж., и Хеймдал, Дж. (2011). Обструкция гортани, вызванная физической нагрузкой: естественное течение и эффект хирургического лечения. Европейский архив оторино-ларингологии, 268 (10), 1485-1492. DOI: 10.1007 / s00405-011-1656-1

Как избежать одышки при беге

Нарушение вашего обычного дыхания может беспокоить.Ощущение, будто вы не можете сделать глубокий вдох, в медицинском сообществе называется одышкой. Многие из состояний, связанных с одышкой, касаются сердца и легких. Это потому, что эти органы отвечают за циркуляцию кислорода и отвод углекислого газа по всему телу. Состояние сердца и легких может изменять эти процессы, приводя к одышке.

Есть некоторые основы дыхания во время бега. Когда мы говорим о том, как дышать во время бега, мы должны учитывать, как обеспечить соответствие дыхания нашему ритму.Когда мы добьемся этого, дыхание больше не будет проблемой.

Всегда старайтесь согласовывать свое дыхание с ритмом. Тогда вы сможете пройти так далеко, насколько позволят вам ноги, и так же быстро.

Некоторым людям трудно получить достаточно кислорода, чтобы удовлетворить потребности своего тела. Проблемы с дыханием могут возникать как у новичков, так и у опытных бегунов, независимо от возраста, веса или общего состояния здоровья.

Автор Джейсон Карп объясняет, что любые техники дыхания в стиле фанк или более глубокий вдох, чтобы попытаться ввести больше кислорода, не работают, потому что вы не можете выйти за пределы 100-процентной точки насыщения крови кислородом.Он говорит, что когда вы бежите на уровне моря, ваша кровь уже полностью насыщена кислородом, потому что парциальное давление наружного воздуха заставляет кислород попадать в кровоток. Однако на действительно больших высотах это насыщение начинает уменьшаться. «На высоте 5000 футов в состоянии покоя ваша кровь будет насыщаться примерно на 95 процентов или более», — объясняет он.

Так что же ограничивает способность людей дышать во время бега? Кислород не поступает; он выводит CO2.

Выполнение дыхательных упражнений может творить чудеса: они улучшают работу легких, а также помогают бороться с одышкой (одышкой).Если одышка хроническая, вам следует обсудить изменения в образе жизни, которые могут ее облегчить. Эти изменения могут уменьшить частоту возникновения одышки и включают:

• Похудание
• Лечение заболеваний
• Бросить курить
• Избегать факторов окружающей среды, таких как аллергены и токсичный воздух
• Пребывание на малой высоте (ниже 5000 футов)
• Наблюдение за любым оборудованием или лекарствами, которые вы можете использовать

Проблемы с дыханием — частая жалоба многих бегунов, особенно начинающих бегунов.