Отведение ног в стороны: Отведение ног, бедра в тренажере сидя, стоя, назад, в стороны. Техника

Содержание

Отведение ног, бедра в тренажере сидя, стоя, назад, в стороны. Техника


Польза и недостатки отведения ног назад в тренажере

Упражнения технически не представляют большой сложности и воздействуют исключительно на целевые мускулы. Они доступны даже начинающим.

Из очевидных преимуществ выделяются:

  • относительно быстрое укрепление ягодичной мускулатуры;
  • приданием целевым мышечным группам подтянутого вида и округлой формы;
  • эффективная проработка пикового участка бицепсов бедер;
  • отсутствие компрессионного давления на позвоночный столб;
  • применимость для гипертрофии мышц и похудения;

В спортивную работу не вовлечены четырехглавые мускулы бедер, поэтому объем ног не увеличивается. Девушкам такие упражнения позволяют в кратчайшие сроки обзавестись хорошей фигурой и сформировать привлекательные ягодицы.

Отведение бедра в тренажере дает возможность варьировать подаваемую на целевые мышцы нагрузку, интенсивность выполнения и количество повторов в зависимости от поставленной задачи. Из преимуществ отмечают низкую вероятность травматизации при соблюдении техники и правил безопасности. К недостаткам причисляют вспомогательный характер упражнений с разгибанием ноги.

Они неспособны заменить базовые техники и считаются второстепенными в комплексных тренировках. Такие упражнения можно использовать в качестве основных только временно. Зачастую их сочетают с аэробными и силовыми техниками.

Для формирования привлекательного вида ягодиц сначала следует набрать мышечную массу. Поэтому все равно приходится подавать дозированные нагрузки на квадрицепс. Только таким способом можно добиться гармоничного силуэта.

Важные нюансы, секреты и эффективность упражнения

Несмотря на распространённое мнение о бесполезности разведения ног в тренажёре, при соблюдении ряда условий оно поможет разнообразить тренировочный процесс и принести существенную пользу.

Как повысить результативность упражнения: технические нюансы

Разведение ног, несмотря на невысокий уровень сложности, имеет свои технические тонкости, знание которых поможет сделать занятие более эффективным.

  • В ходе выполнения вся работа должна осуществляться лишь за счёт тазобедренного сустава, а коленные и голеностопные в движение не включаются.
  • Ноги разводят в стороны мощным движением, а сводят подконтрольно и медленно.
  • В точке максимального разведения нужно задержаться на пару секунд, сосредоточившись на пиковом мышечном сокращении.
  • Нельзя использовать силу инерции, делая рывки. Упражнение выполняется за счёт целевых мышц.
  • Не нужно допускать окончательного соединения ног в точке сведения: это снимает мышечную нагрузку. Напряжение в ногах должно сохраняться на всех этапах движения.
  • Не нужно помогать себе корпусом: он остаётся неподвижным.
  • Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, носки можно развернуть наружу.

Эффективность или бесполезность?

Многие тренеры и опытные спортсмены считают данное упражнение малоэффективным. Эта точка зрения аргументируется тем, что оно является изолирующим, активно задействует лишь среднюю ягодичную мышцу, небольшую по размеру и потому не оказывающую значительного влияния на укрепление ягодиц в целом. Кроме того, такой тренинг сопровождается незначительным расходом энергии и не будет полезен для жиросжигания.

Однако нельзя безоговорочно утверждать, что разведение ног в тренажёре — бесполезное упражнение. Оно будет полезно для новичков, физическая форма которых делает проблематичным выполнение базового комплекса. Разведения помогут подготовить мышцы к более серьёзной работе, приведут их в тонус, научат тело справляться с физической нагрузкой.

Для девушек тренинг средних ягодичных мышц, дополненный другими упражнениями на эту область тела, поможет сформировать привлекательную форму ягодиц.

Дамы, имеющие большой тренировочный стаж, а также мужчины могут применять разведения для предварительного утомления во время тренировки нижней части корпуса. Этот метод состоит в проработке целевой мышцы с помощью изолирующего движения (в данном случае — посредством разведений) с целью утомления. Далее следует быстрый, без паузы на отдых, переход к базовому упражнению (например, к приседанию, мёртвой тяге).

Опытные спортсмены, работающие в суперсетах, для наилучшего эффекта могут дополнять разведениями другие упражнения на нижнюю часть тела (жимы ногами, выпады, приседания, т. д.).

Занятие на этом тренажёре включают в жиросжигающие круговые тренировки в качестве «разгрузочного» упражнения между более сложными и энергозатратными движениями.

Разведение ног в тренажёре эффективно работает, если выполнять его в комплексной тренировке, совмещая с базовыми упражнениями на нижнюю часть тела.


Какие мышцы работают

Целевыми мускулами выступают большие ягодичные структуры. Дополнительно в работу вовлекаются мелкие мышцы-разгибатели бедер. Предельно изолированные нагрузки можно организовать с помощью специального тренажерного оборудования.

При выполнении упражнения в положении стоя задействуются стабилизирующие мышцы бедра, активно включается в работу широчайший мускул спины. Корпус поддерживается структурами брюшного пресса, которые воспринимают часть нагрузки.


Основные рабочие мышцы при отведении ног и бедра в тренажере

В зависимости от техники выполнения и положения тела в тренажере можно задействовать:

  • бицепс предплечья;
  • передние дельты;
  • округлые мускулы спины;
  • мышцы грудной клетки.

Они включаются в работу при упоре на ладони и колени. Основная нагрузка всегда приходится на ягодицы и абдукторы бедер – отводящие нижнюю конечность мышечные группы.


How to perform exercise

  1. Sit on the machine and place your toes on the lower portion of the platform provided with the heels extending off. Choose the toe positioning of your choice (forward, in, or out) as per the beginning of this chapter.
  2. Place your lower thighs under the lever pad, which will need to be adjusted according to the height of your thighs. Now place your hands on top of the lever pad in order to prevent it from slipping forward.
  3. Lift the lever slightly by pushing your heels up and release the safety bar. This will be your starting position.
  4. Slowly lower your heels by bending at the ankles until the calves are fully stretched. Inhale as you perform this movement.
  5. Raise the heels by extending the ankles as high as possible as you contract the calves and breathe out. Hold the top contraction for a second.
  6. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Что такое средняя ягодичная мышца и почему это важно?

Средняя ягодичная мышца — одна из трех основных ягодичных мышц.Это приводит к тому, что вы поднимаете ногу в сторону и стабилизируете таз при переносе веса. Это движение происходит, когда вы идете или бежите. Ваша средняя ягодичная мышца также поддерживает большую ягодичную мышцу, когда она сгибает и разгибает вашу ногу.

Если ваша средняя ягодичная мышца слаба, противоположное бедро (область таза) опускается, когда вы встаете на другую ногу. Этот эффект опускания может вызвать усиление боли в пояснице и бедрах при ходьбе или беге.

https: // www.spine-health.com/wellness/exercise/strengtching-exercise-program-low-back-pain-relief

Стенограмма видео:

Итак, это упражнение, которое я вам покажу, называется «отведение бедра на боку». И это также обычное упражнение, которое мы даем для укрепления ягодичных мышц, средней ягодичной мышцы. Это довольно часто используется для этого.

Итак, я хочу, чтобы вы сделали следующее: вы должны убедиться, что выстроились в правильную и прямую линию. Действительно хорошее место для этого на самом деле расположено прямо у стены, так что ваши плечи, бедра и колени, или жалкие лодыжки, или на самом деле ваши пятки на самом деле прижаты к стене.

Мне нравится делать это с согнутой нижней ногой, чтобы у меня была хорошая устойчивость. Вы должны быть уверены, что то, что вы делаете, на самом деле думаете о том, чтобы немного оттолкнуть пятку от тела, пока вы это делаете, потому что в противном случае ваше туловище будет погружаться в любую поверхность, на которой вы лежите. Например, если вы при этом лежите на полу.

Так что вы просто немного вытащите пятку из гнезда. Пальцы ног должны быть направлены на вас.И вы также хотите поставить ногу немного позади туловища. Потому что, если бы вы смотрели прямо вниз, вы бы не хотели видеть, что ваша нога располагалась бы впереди вашего тела. Убедитесь, что ваша пятка чуть-чуть позади туловища.

А затем вы собираетесь осторожно поднимать и опускать. Когда вы это делаете, вы должны ощущать, как ваши ягодичные мышцы работают очень усердно, когда вы выполняете это упражнение.

Вы не должны чувствовать это в своей спине.Вы не должны ощущать этого на коленях или внутренней стороне бедра. Если да, то, возможно, вы опускаетесь слишком низко.

Итак, вы хотите начать с немного более высокого подъема и просто поднимать и опускать. Это небольшое движение.

Вы также должны убедиться, что вы не двигаетесь в туловище при выполнении этого упражнения.

Это очень и очень целенаправленное упражнение, не очень большое движение.

Вы хотите продержаться 3-5 секунд, а затем хотите снова опуститься.

Опять же, вы собираетесь повторить от 10 до 15 повторений или в соответствии с рекомендациями вашего физиотерапевта.

Растяжка бедра и колена и упражнения

Растяжка

Подколенное сухожилие: одна нога сидя
Сядьте на землю. Вытяните одну ногу прямо, другую согните до положения цифры 4. Сложите бедра прямо до прямой ноги. Тянитесь к пальцам прямой ноги противоположной рукой. Держите колено прямо, тянитесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий (задней части ног). Удерживать 20-30 секунд . Повторить на другой ноге
ВИДЕО

Подколенное сухожилие: двустороннее сидение
Сядьте на землю, обе ступни вместе, прямо перед собой.Тянитесь вперед как можно дальше, СОДЕРЖивая колени прямо. Остановитесь, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий (задней части ног). Удерживать 20-30 секунд
ВИДЕО

Подколенное сухожилие: лежа с лентой
Лягте на спину. Оберните ремешок или повязку вокруг ступни и медленно поднимите ногу прямо вверх. Удерживая колено прямым, поднимите ногу, пока не почувствуете растяжение задней части ноги (область подколенного сухожилия). Удерживать 30 секунд . Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Сгибатель бедра: лежа (лежа на спине)
Лягте на спину, на край кровати, дивана или прочного стола. Удерживая плечи опущенными, подтяните ногу к краю. Медленно опустите внешнюю ногу к полу, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Держите внутреннюю ногу согнутой, поставив ступню на кровать для поддержки. Удерживать 30 секунд . Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Сгибатель бедра: стоя
Встаньте в положение выпада (задняя нога прямая, переднее колено согнуто под углом 90 градусов).Выровняйте бедра так, чтобы они смотрели вперед. Поднимите бедра вперед, стараясь держать грудь вверх. Чтобы получить более глубокую растяжку, вы можете поднять руки над головой. Удерживать 30 секунд . Повторите то же самое с другой ногой.
VI DEO

Внутреннее и внешнее вращение бедра растяжка
Сядьте, согнув обе ноги в стороны. Одна нога будет согнута вверх, как при растяжке баттерфляем, другая будет согнута назад, как если бы вы сидели.Оба колена должны быть под углом 90 градусов. Отведите бедра к левой ноге, наклонитесь вперед и постарайтесь, чтобы голова коснулась колена. Удерживать 30 секунд . Затем сядьте, перпендикулярно правой ноге и снова наклонитесь вперед в бедрах. Удерживайте снова 30 секунд . Поменяйте ноги и повторите.
ВИДЕО

IT группа: стоя
Поставьте пораженную ногу позади другой. Перенести большую часть веса через заднюю ногу (передняя нога для баланса).Встаньте прямо и медленно отодвиньте бедра в стороны от задней ступни. КЛЮЧ: убедитесь, что ваше бедро не движется вперед или назад, а также убедитесь, что ваша спина не скручивается. Как только вы почувствуете растяжение, задержите на 30 секунд. Повторить на другой стороне
ВИДЕО

IT-бандаж: лежа (лежа) с бандажом
Лягте на спину. Оберните вокруг ступни ленту или ремешок. Держа колено прямо, поднимите ногу как можно выше. Затем опустите ногу ПО ВСЕМ телу, пока не почувствуете растяжение по внешней стороне ноги.ПРИМЕЧАНИЕ: держите плечи на земле. Удерживайте 30 секунд. Повторить с другой ногой.
ВИДЕО

Квадроцикл: лежа (лежа на спине) Лежа на животе. Оберните стопу сзади ремнем или повязкой. Потяните ремешок через плечо, сгибая колено как можно выше. Цель состоит в том, чтобы пятка касалась ягодиц
. Следите за тем, чтобы пятка находилась посередине ягодиц, а НЕ В БОК. Удерживать 20-30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Укрепление бедер и ягодиц

Подъем в сторону
Встаньте боком на ступеньке или внизу лестницы, одна нога на земле, а другая на ступеньке. Сосредоточьтесь на ноге, которая поднимается на ступеньку. Держите корпус напряженным, бедра на уровне и не допускайте, чтобы ваше колено раскачивалось из стороны в сторону. Шагните вверх, а затем медленно наклонитесь, постукивая пяткой, прежде чем вернуться в положение стоя.Цель состоит в том, чтобы ваши бедра и корпус двигались минимально. Попробуйте положить руки на бедра, чтобы убедиться, что они не раскачиваются. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Бедро стоя отведение
Встаньте на одну ногу. Удерживая бедра на одном уровне, а корпус устойчиво, медленно вытолкните вторую ногу в сторону. Ваша цель — двигать только этой ногой. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра и корпус двигались минимально. Не наклоняйтесь боком.Попробуйте положить руки на бедра, чтобы убедиться, что они не раскачиваются. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Бедро лежа на боку отведение
Лягте на бок, положив бедра друг на друга (убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад). Держа верхнюю ногу прямо и пальцы ног вперед, поднимите ногу вверх и немного назад. Важно, чтобы он шел немного назад, чтобы оставаться на одной линии с вашим телом.У нас есть естественная тенденция сгибать бедра и поднимать пальцы ног к небу, старайтесь этого избегать. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Раскладушки
Лягте на бок, согните колени так, чтобы бедра находились под углом 45 градусов, а колени — под углом 90 градусов. Держите ноги вместе. Медленно поверните верхнюю ногу вверх, чтобы колени раздвинулись. Задержитесь вверху на 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой. ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы усложнить задачу, вы можете положить ленту для упражнений чуть выше колен.
ВИДЕО

Monster walk sidetep
Начните в положении частичного приседа, поставив ступни и колени друг на друга на ширине плеч. Держите грудь вверх и убедитесь, что колени на ширине плеч и над пальцами ног. Оставайтесь низко, присядьте и начните уклоняться. Убедитесь, что вы держите расстояние между ногами. Сделайте 3-5 шагов вправо, затем 3-5 шагов влево.Вставай, отдыхай. Повторите еще 2–3 раза, всего по 10–15 шагов с каждой стороны.
ВИДЕО

Стационарный выпады
Сделайте БОЛЬШОЙ шаг вперед. Держите ноги на ногах. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, плечи и грудь подняты, корпус напряжен, а бедра на одном уровне. Опуститесь в положение выпада (согните переднюю ногу). Не позволяйте переднему колену проходить мимо пальца ноги. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли, а затем снова встаньте. Когда вы опускаетесь в положение выпада, сохраняйте прямую позу и следите за тем, чтобы ваше колено не опускалось в стороны.Сжимайте ягодицы на подъеме из положения выпада. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Мосты
Лягте на спину. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались прямо под коленями (обычно на расстоянии ладони от ягодиц). Поднимите бедра от земли и вверх, пока ваши колени, бедра и плечи не будут на одной линии. Сожмите ягодичные (ягодичные) мышцы и удерживайте бедра вверх в течение 5 секунд .Верните бедра назад, сделайте приземление и повторите 8-10 раз.
ВИДЕО

Мостик с разгибанием колена на одной ноге
ПРИМЕЧАНИЕ. Это более сложный вариант по сравнению со стандартным мостом. Рекомендуется делать это только после того, как вы освоите стандартный мост.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались прямо под коленями (обычно на расстоянии ладони от ягодиц). Поднимите бедра от земли и вверх, пока ваши колени, бедра и плечи не будут на одной линии.Сожмите ягодичные мышцы, а затем медленно разогните одно колено. КЛЮЧ: делать это, удерживая бедра вверх и на прямой линии с плечами и коленями. H Поднимите ногу на 5-10 секунд . Верните ногу вниз, а затем бедра. Повторить 8-10 раз.
ВИДЕО

Приседания у стены
Чтобы научиться выполнять приседания с хорошей техникой, мы рекомендуем делать приседания у стены или со стулом позади вас. Цель состоит в том, чтобы наклониться назад так, чтобы колени никогда не выходили за пальцы ног.
Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на расстоянии 6-8 дюймов от стены. Держите корпус напряженным и грудь вверх, медленно приседайте, пока я не коснется стены. Постучите по стене и снова встаньте. Сделайте 10-15 повторений.
ВИДЕО

Движение и сила колена

Голеностопный сустав Насосы
Чтобы улучшить кровообращение, двигайте лодыжками вверх и вниз. Как будто вы ведете машину. Указывая и сгибая лодыжку. Подкачайте лодыжку вверх и вниз по 10-15 раз на каждую ногу . Хорошо делать обе ноги одновременно.
Если вам рекомендовали сделать это в послеоперационном периоде. Рекомендуем делать это каждые 1-2 часа в течение первых 1-2 недель в состоянии бодрствования, иначе вы более подвижны.
ВИДЕО

Quad наборы
Лежа или сидя, согните здоровую ногу вверх. Держите пораженную ногу прямо. Активизируйте мышцы бедра, прижав колено к земле.Вы должны увидеть, как ваши квадрицепсы напрягаются. Удерживайте в сокращении 5 секунд . Расслабьтесь и сделайте еще 10-15 раз .
ВИДЕО

Каблук скользит
Начните с вытянутыми вперед обеими ногами. Если вы носите бандаж, убедитесь, что он разблокирован, чтобы можно было двигаться. Медленно подтяните пятку к низу, сгибая колено. Вы должны почувствовать сокращение задней части ноги (область подколенного сухожилия). Согните колено как можно выше, задержитесь в этом положении на счет 10 секунд, а затем медленно верните ногу прямо.Повторить 5-10 раз. Каждый день старайтесь немного сгибать колено.
Чтобы пятка легко скользила, это упражнение следует выполнять либо на а) паркетном полу с носками, ИЛИ б) на кровати или ковре с полиэтиленовым пакетом под пяткой. Все, что вам будет проще всего.
ВИДЕО

Прямая нога Подъем
Начните с выполнения четверного сета (прижмите колено к земле, чтобы выпрямить его, и активируйте квад). Когда ваша нога выпрямлена и квадрицепс активирован, поднимите ногу над землей на 6-12 дюймов.Это нужно делать медленно и под контролем. Поднимите ногу вверх на 1 секунду. Затем так же медленно верните ногу на землю. Сделайте столько, сколько сможете (максимум 30).
Если вы делаете это после операции, иногда может пройти несколько дней, прежде чем вы сможете сделать 1. Ваша цель — набрать 25 очков подряд без остановки.
ВИДЕО

Движение в суставах, часть 5: Бедро

Бедро — самый мощный сустав в теле благодаря своей тяжелой мускулатуре, прочной архитектуре и большому диапазону движений.Костная структура таза создает основу для тазобедренного сустава. Таз ориентирован в зеркальном отображении по левой и правой сторонам позвоночника, образуя правое бедро и левое бедро. Каждое бедро соединяет бедро — кость верхней части ноги — и таз (рис. 1). Большинство важных движений в жизни человека, включая сидение, стояние, ходьбу, бег и подъем, связаны с архитектурными элементами бедра.

Рисунок 1: Бедренные кости

Структура бедра обеспечивает широкий диапазон движений (и между ними) в крайних диапазонах переднего, заднего, медиального и латерального движений.Подъем ноги вперед называется сгибанием ; толкание ноги назад называется разгибанием (рис. 2). Легкий способ отличить сгибание от разгибания в бедре — это подумать о книге: открывание — это разгибание, закрытие — это сгибание.

Рисунок 2: Сгибание и разгибание бедра

Отведение ноги от тела в сторону (в сторону) называется отведением . Вытягивание ноги к телу или поперек — это приведение (Рисунок 3).

Рисунок 3: Отведение и приведение бедра

Вращение головки бедренной кости в тазобедренном суставе позволяет нам направлять пальцы ног в любую точку дуги, которая обеспечивается вращательной гибкостью бедра (рис. 4). Эта способность движения позволяет нам регулировать положение нашей стопы относительно тела, направляя пальцы ног внутрь или наружу.

Рис. 4. Внутреннее и внешнее вращение головки бедренной кости в бедре позволяет пальцу ноги указывать в различных направлениях по дуге.

Объединение сгибания, разгибания, отведения, приведения и вращения в составное движение называется циркумдукцией (рис. 5). Циркумдукция может создавать большие или маленькие дуги движения, большие или маленькие круги движения, большие или маленькие эллипсы движения и т. Д. Циркумдукция позволяет нам использовать ноги для перемещения и манипулирования нашими телами или другими объектами в почти бесконечное количество положений.

Рис. 5: Циркумдукция относится к сложным движениям бедра.

Добавьте эти 3 упражнения на отведение бедра к своим еженедельным тренировкам — PodiumRunner

Сильные бегуны обычно более быстрые и эффективные. Но вы не сможете лучше бегать, ударяясь только о тротуар. Вам нужны силовые тренировки, а точнее, вам нужно нацеливаться на определенные зоны, чтобы улучшить свою производительность и предотвратить травмы.

Когда вы бежите, ваши мышцы и соединительные ткани сокращаются. Эти ткани должны выдерживать частые удары и требования агрессивных тренировок и гонок.Силовые тренировки укрепляют мышцы и соединительную ткань, что, в свою очередь, позволяет лучше поглощать удары и передавать энергию. Одна из областей, которая может помочь вам стать лучше в беге, — это сосредоточиться на укреплении мышц, отводящих бедра.

Отведение — это движение конечности от средней линии тела. Поднимите ногу в сторону от тела, и вы выполняете отведение бедра. Все ягодичные мышцы — большая, средняя, ​​минимальная и напрягающая широкая фасция — играют решающую роль в отведении бедра и успешном беге.

Изображение предоставлено: Denver Fitness Journal

При походке отведение бедра заключается не в поднятии ноги в сторону, а в том, чтобы отводящие ноги в стойке поднимали не стоячую сторону бедра. Для иллюстрации встаньте на одну ногу и держите таз на одном уровне. Ты можешь сделать это? Если вы добились успеха, то отводящие бедра в стойке делают свое дело. Настройтесь на мышцы с внешней стороны бедра в стойке. Вы чувствуете, как они работают?

Когда эти мышцы слабы, это может привести к травмам, таким как тендинопатия ахиллова сухожилия, пателлофеморальный болевой синдром (колено бегуна), синдром IT-группы, тендинопатия подколенного сухожилия или подошвенный фасциит.Силовые тренировки помогают уменьшить боль, а сильные мышцы и ткани защищают от травм. Если вы не травмированы, то силовые тренировки помогут вам в этом. Если да, то силовые тренировки помогут вас вылечить. Я видел, как несколько клиентов уменьшили боль в пояснице благодаря укреплению отводящего тазобедренного сустава.

Упражнения

Отведение бедра и отведение бедра легко не заметить, пока вы не получите травму и не сможете бежать. Во многих случаях слабость — это проблема, а сила — лекарство.Используйте эти упражнения, чтобы предотвратить или преодолеть травмы и улучшить свои беговые качества. Эти тренировки нацелены на отводящие бедра в отличие от приседаний и становой тяги. Все упражнения следует выполнять с хорошим контролем и с нагрузкой, но не до полного истощения. Всегда поддерживайте точную форму и повторяйте 2-3 раза в неделю.

Прогресс боковой планки

Это упражнение нацелено на пресс, плечи и отводящие бедра. Вы можете удерживать боковые планки, чтобы соответствовать определенному времени, или трижды двигаться вверх и вниз, чтобы выполнить одно полное повторение.Повторите еще несколько раз. При этом держите ногу на одной линии с туловищем. Распространенная ошибка — позволить ноге сместиться вперед. Если это произойдет, вы не попадете в цель. Видео прогрессирует от простых досок к более сложным.

Поход от бедра

Походы от бедра прорабатывают мышцы, отводящие бедра, а также квадрицепсы, голени и ступни. Встаньте на ящик или ступеньку. Опустите ногу, не стоящую в стойке, к земле, затем измените направление и поднимите ногу, не стоящую в стойке, как можно выше, как если бы вы бежали.Используйте стену или что-то подобное для поддержки, если она вам нужна, но используйте наименьшее количество необходимой поддержки.

Выпад со смещением

Держите гирю в одной руке. Выполняйте попеременные выпады при ходьбе до точки напряжения. Повернитесь, возьмите гирю в другую руку и вернитесь назад. Сохраняйте равновесие и все время под контролем. Отводящие бедра работают больше всего, когда вес находится напротив выпадающей ноги. Настройтесь на свои ягодицы и почувствуйте, как они работают.

Функционально подходят: боковая планка с отведением бедра

Не секрет, что улучшение силы и устойчивости бедер является важной частью любой стратегии корректирующих упражнений, а также общей программы тренировок.Учитывая ограниченное время тренировок, важно знать, какие упражнения обеспечивают максимальное задействование мышц.


В оригинальном исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии (сентябрь 2011 г.), исследователи рассмотрели различные реабилитационные упражнения и активацию средней и большой ягодичных мышц. В исследовании использовалась поверхностная ЭМГ. В сегодняшней статье я рассмотрю главное упражнение для активации средней ягодичной мышцы — боковую планку с отведением бедра.

Примечание: зарегистрированные проценты MVIC (максимального произвольного сокращения мышц) составили 103,11% для доминирующей ноги вниз и 88,82% для доминирующей ноги вверх. Доминирующая нога определялась тем, какой ногой субъект будет использовать для удара по мячу.

Execution

Расположите тело в стандартной стойке с боковой планкой так, чтобы опорный локоть находился под плечом, а ноги были выровнены вместе (одна на другой). Удерживая боковую планку, поднимайте и опускайте ногу, сохраняя нейтральное положение между плечами, позвоночником, бедрами, коленями и лодыжками.

В исследовании использовали каденс 1/0/1 для доминирующей ноги вверх и 2/0/2 для доминирующей ноги вниз. Я не уверен, почему это изменение, но предпочтительнее двигаться медленно и под контролем. Критическим моментом является поддержание твердой боковой планки с правильным выравниванием при выполнении контролируемых подъемов отведения. Следует также отметить, что испытуемым разрешалось класть руку на не поддерживающую руку на пол для поддержки во время тестирования.

Применение

Это упражнение предназначено для укрепления средней ягодичной мышцы.Повышение силы абдуктора бедра уменьшит вальгусное коллапсирование колена и улучшит стабильность бедра во фронтальной плоскости. Это очень важно для бегунов и спортсменов, подверженных риску травм связок крестообразных связок. Правильное задействование средней ягодичной мышцы также поможет предотвратить проблемы с IT Band и боль в передней части колена.

Не каждый клиент сможет выполнить упражнение так, как было упомянуто в статье. Чтобы изменить упражнение, вы можете согнуть нижнюю ногу под углом 45 градусов и при необходимости использовать опору для рук, прежде чем переходить к версии с прямыми ногами (см. Фото справа).


Ссылка

Boren K, Conrey C, Le Coguic J, et al. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал J Sports Phys Ther. 2011; 6: 206-223.

Брайан Шифф, PT, CSCS, лицензированный физиотерапевт, уважаемый автор и фитнес-профессионал. В настоящее время он работает супервайзером в Центре спортивных достижений в Роли, Северная Каролина. Брайан представляет на национальном уровне несколько профессиональных конференций и семинаров по профилактике травм, реабилитации и спортивным тренировкам.Чтобы получить более подробную информацию о тренировках, подпишитесь на его ежемесячный бюллетень «Тренировки и спортивная медицина» на www.BrianSchiff.com.

этап развития — Sensory Kids

Вехи речи, языка, оральной моторики и кормления

за три месяца

Оральное моторное кормление
Установление режима кормления, который обычно не требует стресса и показывает адекватный набор веса.

Язык
Кратко разглядывает людей.
При поднятии не шумит.

за шесть месяцев

Оральное моторное кормление
С удовольствием принимает пищу.
Больше не теряет жидкость при сосании из бутылочки или груди.
Проявлять интерес к чужой пище.

Язык
Лепет для привлечения внимания.
Поворачивается и смотрит в сторону звука.
Издает много разных звуков.

к восьми месяцам

Оральное моторное кормление
Начал принимать мягкие твердые вещества с ложки.
Использует примитивную схему жевания мягкой пищи.
Можно кормить сидя с некоторой опорой.

Язык
Отвечает на имя.
Издает 4 или более разных звука.
Слушает собственные вокализации.
Пытается имитировать звуки.

К двенадцати месяцам

Оральное моторное кормление
Жидкости в основном поступают из чашки, даже если кормление грудью или из бутылочки все еще возможно.
Употребление в пищу крупно нарезанных столовых продуктов, включая легко пережевываемое мясо.
На закуски предпочитает печенье, крекеры и крупы.

Язык
Использует 2-6 слов, кроме Мама и Дада.
Имитирует знакомые слова.
Понимает простые инструкции.
Распознает отношения слово / объект.

К пятнадцати месяцам

Оральное моторное кормление
Сидение без опоры для приема пищи.
Продукты питания теперь включают большую часть мяса и много сырых овощей и фруктов.
Слюнотечение не проблема, кроме прорезывания зубов.

Язык
Использование слов увеличивается.
Просит «еще».
Волны до свидания.
Начинает указывать на картинки.

К восемнадцати месяцам

Оральное моторное кормление
Безопасное употребление большинства столовых продуктов.
Самостоятельное кормление с некоторой посторонней помощью.
, Li> Сверление из открытой чашки с некоторой посторонней помощью с минимальной потерей жидкости.

Язык
Использует 10-20 слов, включая имена.
Указывает на пальцы ног, глаза и нос.
Более точно имитирует слова и звуки.

Через два года

Оральное моторное кормление
Отсутствие потери жидкости при питье и снятии чашки.
Жует и глотает без потери пищи и слюны.
Глотает твердую пищу, даже если она имеет комбинированную консистенцию, с закрытыми губами.

Язык
Имеет словарный запас из 300 слов.
Слушает значение слов.
Длина предложения 2-3 слова.
Задаёт вопросы «Что» и «Где».
Просит пить, туалет или еду.

Через два с половиной года

Оральное моторное кормление
Ест ту же пищу, что и остальные члены семьи.
Слюни нет.

Язык
Имеет словарный запас на 450 слов.
Указывает имя.
Использует прошедшее время.
Любит повторять одну и ту же историю.
Разговоры с детьми и взрослыми.
Может называть общие картинки и вещи.

Через три года

Имеет словарный запас на 1000 слов.
Использует предложения из 3-4 слов.
Может передать или рассказать историю или идею.
Может оставаться на задаче 8-9 минут.

За четыре года

Использует предложения из 4-5 слов.
Задаёт вопросы «кто» и «почему».
Обозначает некоторые цвета и формы.
Работает на задаче 11-12 минут.

Через пять лет

Использует предложения из 5-6 слов.
Знает полное имя и адрес.
Правильно использует все звуки речи.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.